Понедельник, 22 июля

Как быстро накачать руки в домашних условиях: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Кардионагрузки, аэробика


Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Правильное питание

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

Общие рекомендации:

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните:

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Отжимания

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Прыжки со скакалкой

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Подтягивания

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Велосипед в воздухе

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Не пренебрегайте правильным питанием

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бегайте дважды в неделю

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

Watch this video on YouTube

топ 6 упражнений для мужчин

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Содержание

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

  1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
  2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
  3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
  5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнение — обратные отжимания →

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

  1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
  2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
  3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
  4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
  5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
  6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

Подробнее о французском жиме →

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

  1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
  2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
  3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
  4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

  1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
  2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
  3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
  4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
  5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

  1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
  2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
  3. На вдохе опустите гантель.
  4. Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

  1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
  2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
  3. На вдохе опускайте гантели.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнении молот →

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома — Будьте здоровы! — Блоги

Многие хотят накачать руки дома, но как накачать руки дома с гантелями и без гантелей, знают не все. Есть эффективные комплексы упражнений и методики тренировок, которые позволят вам быстро и легко накачать руки дома без гантелей или с гантелями.

Здесь вы узнаете, как накачать руки дома без гантелей и с гантелями, какие есть эффективные упражнения для этого, как их правильно выполнять и что делать, чтобы руки и мышцы росли и вы, смогли достичь своей цели. Главное условие – это регулярные тренировки, иначе никакого эффекта не будет.

Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно поставить для себя конкретные цели и определится, чего вы хотите. Напишите цель на листе бумаги и рядом поставьте дату, до которой цель должна быть достигнута. Это позволит сократить время и быстрее достичь результата.

Как накачать руки дома с гантелями

Также еще чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужен план тренировок, который позволит двигаться к цели гораздо быстрее и лучше. Поэтому напишите все упражнения, которые будете выполнять в план тренировок, расписание, время, подходы и повторения.

Тренировка рук в домашних условиях без гантелей без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда, когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться. 

Как накачать руки дома без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.

Отжимания от пола

Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Как накачать руки дома без гантелей и штанг

Отжимайтесь разными способами: Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.

Упражнения с эспандером

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.

Отжимания на брусьях

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца. 

Как накачать руки дома без гантелей отжиманиями – рекомендации

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.

 

Как накачать руки в домашних условиях: программа тренировок для мужчин и женщин

Сильные руки важны для занятий спортом и повседневной жизни. Регулярная тренировка этой группы мышц способствует облегчению выполнения физической работы. Проводить занятия можно самостоятельно и с минимальным набором спортивного оборудования. Главное, перед началом тренировок подобрать упражнения на руки дома, которые подойдут по уровню подготовки.





Зона

Упражнение

Бицепс

Подъем гантелей в стойке


Подтягивания


Молоток

Трицепс

Жим сидя


Пуловер


Отжимания с узко поставленными руками

Предплечья

Сгибание запястий сидя

Как подготовиться к занятиям

Чтобы накачать руки дома и избежать травм, нужно правильно подготовиться к занятиям. Перед тренировкой важно провести разминку. Комплекс должен включать базовые упражнения для рук в домашних условиях:

  • махи;
  • вращения плечами;
  • поочередные вращения руками;
  • подъемы рук;
  • вращения запястий.

Разминку можно выполнить за 10–15 минут, этого будет достаточно.

Новички могут проводить тренировки без инвентаря, но для более эффективного похудения в этой области и развития мышц стоит подготовить дополнительное оборудование, гантели и резинки для фитнеса. Вес утяжелителей нужно выбирать в зависимости от уровня подготовки.

То, как будет проходить тренировка на руки дома, зависит от пола спортсмена и его целей. Однако есть упражнения, которые подойдут для накачки мышц как мужчинам, так и женщинам.

Действенные упражнения на проработку рук

Начинать качать руки стоит с базового комплекса, чтобы предотвратить травмы и подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Эти упражнения универсальны, новички могут выполнять их с собственным весом.

Отжимания

Регулярное выполнение упражнения повысит силу и подтянет обвисшую кожу рук. Встаньте в планку, носками упритесь в пол, живот напрягите. Медленно сгибайте руки, пока грудная клетка не окажется на расстоянии 3–5 см от поверхности. Вернитесь к начальной точке.

Чтобы усложнить тренировку, стоит уменьшить площадь опоры и перейти к выполнению отжиманий на кулаках или попробовать сделать упражнение на 1 руке.

Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения.

Сгибания рук с резинкой

Упражнение позволяет подкачать бицепс. Взяв в руки резинку, встаньте на нее ногой. Согните локти и прижмите их к туловищу. Начните поднимать резинку и опускать ее по достижению полного натяжения.

Тяга в наклоне

Тяга прорабатывает трицепс и верх туловища. Возьмите в руки утяжелители, установите ноги шире плеч и немного согните их. Опустите спину, стараясь избегать сутулости. Поднимайте и опускайте гантели путем сгибания и разгибания локтей.

Молоток

Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Начните сгибать локоть на выдохе, концентрируя внимание на бицепсе. Зафиксируйте верхнее положение на 2 счета и медленно опустите инвентарь на вдохе. Выполняйте упражнение поочередно для обеих рук.

Сгибания запястий сидя

Нужно сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и немного опустить спину. Начинайте поднимать и опускать запястье, избегая болезненных ощущений. По завершении подхода перейдите на другую руку.

Жим сидя

Выполняется из сидячего положения. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его над головой. Начните медленно опускать гантель назад, после чего вернитесь в начальную точку.

Обратные отжимания

Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону.

Отжимания на пальцах

Такие отжимания хорошо укрепляют трицепсы и кисти, что в дальнейшем позволит увеличить рабочий вес для выполнения других упражнений. Встаньте в планку, удерживайтесь не всей ладонью, а лишь пальцами, и сгибайте локти.

Как накачать руки дома мужчинам

Мужчины могут раньше переходить к силовым упражнением с использованием более увесистых утяжелителей. Например, для проработки трицепса подойдет жим лежа со штангой.

Также для развития мускулатуры стоит заниматься на турнике. Новички могут добавить в программу стандартные подтягивания, а более опытные спортсмены — еще и сгибание коленей.

Для новичков тренировка рук дома может состоять из следующих упражнений:

  • подъем штанги в стойке;
  • сгибание рук с утяжелителями в сидячем положении;
  • сгибание одной руки сидя с гантелью;
  • разгибание рук из-за головы;
  • подтягивания.

Можно начать качать руки с 5 подходов по 6 повторов каждого упражнения. Чтобы добиться результатов, нужно повторять комплекс 1–2 раза в неделю. Затем можно добавлять веса и усложнять сами упражнения, например менять хват рук при подтягивании.

Как накачать руки женщинам

Девушкам не стоит быстро переходить к большим нагрузкам. Начать тренировки можно с минимальным весом, используя эспандер или резинки.

Такой получасовой комплекс можно выполнять 1–2 раза в неделю:

  • отжимания с упором на носки или колени;
  • подъем гантелей в стойке;
  • разведение рук с гантелями;
  • разгибание рук из-за головы;
  • подтягивания на низкой перекладине.

Каждое упражнение нужно повторить по 8 раз, всего сделать 5 повторов.

FAQ

Как часто нужно выполнять упражнения для рук дома?

Если хочется прокачать именно эти мышцы, стоит выделять на них 3 тренировки в неделю продолжительностью до 50 минут.

Какой оптимальный вес утяжелителей?

Лучше брать гантели, с которыми получается выполнить до 10 повторов без перерыва.

Какой спорт укрепляет руки?

Можно укрепить руки и похудеть, занимаясь рукопашным боем и боксом.

Чем заменить скамью дома?

Дома вместо скамьи подойдет стул или табурет.

Какая основная ошибка при тренировке рук?

Использование больших весов. Такая тренировка для рук дома может привести к ослаблению или травме конечностей.

Как девушке быстро накачать руки и плечи?

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.

Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.

Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.

Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?

Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.

Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.

Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.

Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.

Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.

Что нужно для упражнений дома?

Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.

Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.

Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спина и ноги. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.

По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.

Упражнения для красивых и рельефных рук

Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5  подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.

Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

Как накачать бицепс в домашних условиях. Упражнения для мыщц бицепса

Если график загружен доверху работой и повседневными делами, времени на тренажёрный зал может попросту не остаться. В таком случае не стоит откладывать мысли о стройном теле и крепком здоровье, ведь заниматься спортом возможно даже дома. Придать рельеф рукам и накачать бицепс помогут несколько простых упражнений.

1

Как накачать бицепс – подъём гантелей сидя

  • Держите спину прямо. Возьмите гантели в руки и опустите их ладонями внутрь.
  • Начинайте поднимать гантели на выдохе как можно выше. Не забывайте плавно поворачивать кисть ладонью по направлению к лицу.
  • Как только руки достигнут уровня плеч, медленно вдыхайте и опустите руки в первоначальное положение.
  • Держите локти неподвижными на протяжении всего упражнения, так на бицепс придётся вся нагрузка.

2

Как накачать бицепс – низкие отжимания

  • Опускайтесь на выдохе и поднимайтесь на вдохе.
  • Держите локти ближе к телу, так Вы обеспечите нагрузку именно на бицепс.
  • Если отжиматься от пола пока что Вам сложно, используйте гантели или специальную стойку.
  • Не выполняйте упражнение, если чувствуете дискомфорт в кистях.
  • Повторяйте отжимания по 10 -15 раз в три подхода.

3

Как накачать бицепс – подтягивания обратным хватом

  • Не путайте прямой и обратный хват. При обратном хвате ладони смотрят в сторону лица.
  • Перед выполнением упражнения поднимите ноги и немного скрестите их.
  • Поднимайте корпус на выдохе, пока подбородок не коснётся турника. Останьтесь в этом положении на несколько секунд.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение, главное – не спешите. Даже на этом этапе Ваши руки должны быть напряжены.
  • Не забывайте держать спину прямо, а корпус – вертикально. Чтобы добросовестно выполнить хват не стоит помогать себе раскачиваясь.
  • Сделайте такое количество подходов, которое позволяет Ваша физическая подготовка. Но постарайтесь повторить их три раза с коротким отдыхом в 2-3 минуты.

4

Как накачать бицепс – упражнение “Молот”

  • Возьмите гантели, как при обычном подъёме сидя.
  • Плавно поднимайте руки по очереди, но не меняйте положения кистей.
  • Высшая точка гантели – плечо. Не пытайтесь завести гантель за плечо, это может травмировать локоть.
  • Помните: поднимаем на выдохе, опускаем на вдохе.
  • Старайтесь совершать корпусом как можно меньше движений.

5

Как накачать бицепс – концентрированные подъемы гантелей

  • Сядьте на ровную поверхность, ноги шире плеч. Одна нога послужит опорой для свободной руки. В другой же руке – гантель.
  • Обопритесь локтем активной руки на внутреннюю поверхность бедра, не разгибайте её полностью. На выдохе медленно поднимайте гантель.
  • Когда достигнете плеча, сделайте паузу на пару секунд. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Меняйте руки по мере усталости.
  • При дискомфорте в кистях – закончите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.

Помните, любые неприятные ощущения во время занятий спортом чреваты для здоровья, не выполняйте подходы через силу – обратитесь к специалисту. Лучший способ накачать бицепс заключается в медленном и качественном исполнении упражнений. Регулируйте время и темп тренировки согласно Вашим ощущениям, и результаты не заставят себя ждать.

Как накачать руки в домашних условиях: советы фитнес-тренера

Фитнес-блогер, Леля Лихарева:

Леля Лихарева, фитнес-блогер

« Предлагаю несколько вариантов главного базового упражнения для рук — отжимания. Почему оно считается базовыми? Из-за количества задействованных мышечных групп. В работу включаются и грудные мышцы, и трицепс, и передний пучок дельтовидных мышц и мышцы кора. Выполнять отжимания можно, как в комплексе, так и делать отдельную тренировку или табату.

Напоминаю: табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд — максимальная нагрузка, 10 секунд – отдых. Повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд. Он длится всего 4 минуты, но ты должна выложиться на все 100%, если хочешь  получить результат от короткого тренинга!

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Классические строгие отжимания

Исходное положение: стопы на ширине бедер, упираемся носочками в пол, ладони ставим на ширине плеч на уровне груди (ладони «смотрят» вперед). Старайся не прогибаться в пояснице — держи ровную планку. Локти должны быть выпрямлены, лопатки сведены вместе, пресс напряжен.  На вдохе опустись вниз (локти уходят назад слегка под углом, но не в стороны!), коснись грудью пола, на выдохе вернись в исходное положение.

Для основательной проработки трицепса в той же позиции поставь руки ближе к корпусу, а локти прижми к ребрам.

Новичкам (особенно девушкам) классические отжиманий даются очень  тяжело, потому вот несколько облегченных вариантов:

Как сесть на шпагат в домашних условиях

* Отжимания с колен

Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях, но упор о пол ладонями и коленями. При выполнении отжиманий старайся коснуться грудью пола. Главное — не поднимать таз быстрее корпуса. Работай руками!

* Отжимания волной

Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях.

Главное отличие — когда делаешь упражнение, сначала опускай таз, затем грудь. А при подъеме первой идет грудь, а за ней — таз.

Суповая диета: минус 6 кг за неделю

Отжимания с отрывом ладоней

Это упражнение активно прорабатывает мышцы плеч. Исходное положение такое же, как при строгих отжиманиях. Полностью опускай корпус вниз, затем оторви ладони от пола и на выдохе вытолкни тело вверх.

Отжимания с разворотом

Исходное положение то же. Когда поднимаешься, разверни корпус потянись открытой ладонью к потолку. Так — в каждую сторону.

Правила хорошего тона в спортзале

Отжимания в упоре под углом

Для выполнения этого  упражнения понадобится любая удобная для опоры поверхность  — устойчивый стул или диван. Чем ниже опора, тем тяжелее. Упрись ладонями о поверхность стула или дивана. Ладони поставь чуть шире плеч. Опусти корпус вниз. Коснись поверхности стула грудью (локти уходят назад слегка под углом). Не прогибайся в пояснице, лопатки сведи вместе, пресс и ягодицы напряги.

Превращаем прогулку с малышом в тренировку

Отжимания с приподнятыми ногами

Это упражнение помогает эффективно прокачать грудные мышцы. Выбери поверхность такой высоты, чтобы стопы находились чуть выше корпуса (опираемся о пол носками стоп). Руки можно поставить шире плеч. Если же ты хочешь больше проработать трицепс, поставь руки ближе к корпусу. Делай отжимания так же, как описано выше.

Техника всех упражнений на видео, которое Леля Лихерева сняла специально для Lisa.ru.

Фото: pixabay.com

Как получить большие предплечья за четыре недели

Конечно, каждый парень всегда усердно работает, используя лучшие упражнения для скульптурного пресса с шестью кубиками. Но когда приходит зима и выходят все эти рубашки с длинными рукавами, вся эта тяжелая работа проходит под прикрытием. К счастью, вы всегда можете закатать рукава — а это значит, что вы должны показать свои большие разорванные предплечья. Это одна из немногих групп мышц, которые привлекают внимание круглый год, и, поскольку все они будут видны каждому в осенний и зимний сезоны (без предварительного знакомства с вами), имеет смысл инвестировать в них. их.

Следующая процедура может показаться немного нетрадиционной, пока вы ее выполняете, но через месяц она обеспечит более толстые предплечья.

Как это работает:

Вы уже знаете, как сгибать запястья, поэтому, хотя мы и используем их, у нас есть другие и лучшие упражнения для надувания предплечий. Прогулка фермера является отличным средством развития общей силы, которое проработает ваш хват и предплечья с тяжелыми весами. И мы очень изобретательно подошли к отжиму полотенец. Повторяющиеся сжимания, скручивания и захваты являются частью большинства рабочих мест, и именно им объясняются впечатляющие предплечья, которые вы часто видите у работающих мужчин. Мы применили тот же принцип, отжимая воду из влажного полотенца, чтобы ваши руки развивались аналогичным образом.

Направление:

Объедините каждую тренировку (дни 1, 2, 3 и 4) с одной из ваших обычных тренировок и выполняйте ее в конце. Выполняйте все упражнения как прямые подходы — завершите предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

День 1

1.) Прогулка фермера

Сеты: 3
Повторения: ходьба 20 сек.
Отдых: 60 сек.

Возьмите самый тяжелый набор гантелей и держите их по бокам. Встаньте прямо и идите с ними в течение предписанного времени.

2.) Удлинитель пальца ремешка [не показан]

Сеты: 2
Повторения: 20-30 (на каждую руку)
Отдых: 0 сек.

Возьмите прочную резиновую ленту и оберните ею пальцы. Разведите пальцы как можно дальше и медленно сомкните их.

3.) Сгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на ящик или скамью, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вверх. Ваш локоть должен быть согнут на 90 градусов. Позвольте гантели свисать вниз, а затем согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Делайте движения медленными и строгими для всех повторений.

4.Сгибание / разгибание запястья

Сеты: 1
Повторения: задержка 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Согните правый локоть и обхватите левой рукой пальцы правой руки (4A) . Осторожно согните запястье назад так, чтобы тыльная сторона руки была ближе к предплечью, затем вытяните правую руку, чтобы почувствовать растяжение (4B). Через 60 секунд растяните противоположные мышцы (4C), согните пальцы и запястье так, чтобы ладонь оказалась ближе к предплечью. (4D).

День 2

1.) Крок Роу

Сеты: 3
Повторения: 15-25 (с каждой стороны)
Отдых: 90 сек.

Положите левое колено и руку на скамью, а правой рукой возьмитесь за тяжелую гантель. (1A). Удерживая спину в естественном изгибе, резко переместите вес на бок — вы можете использовать менее строгую форму (1B). Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли сделать примерно 10 повторений строго, но с некоторой инерцией вы можете сделать больше 15.

2.) Разгибание запястья с одной гантелью [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 20-30 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и сядьте на ящик или скамейку, положив локоть и предплечье на бедро, а рука свисает с колена ладонью вниз. Согните запястье так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела на бицепс сверху.

3.) Ролик предплечья мяча для лакросса [не показан]

Сеты: 2
Повторения: перекат по 30 сек.(с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Поместите мяч для лакросса (или бейсбольный, или теннисный мяч) на коробку и положите на мяч предплечье ладонью вниз. Вдавите предплечье в мяч и медленно перекатитесь от запястья к локтю и обратно. Повторите несколько раз, слегка поворачивая запястье, чтобы можно было массировать различные плотные ткани. Затем переверните руку и повторите с другой стороны.

4.) Сгибание / разгибание запястья

Сеты: 1
Повторения: задержка 60 сек.(с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в Дне 1.

День 3

1.) Ролик для запястья [не показан]

Подходов: 3
Повторений: 4-5
Отдых: 90 сек.

Возьмите наручный валик (он выглядит как деревянный дюбель с веревкой посередине, прикрепленной к грузу) и удерживайте его прямо перед собой ладонями вниз. Поочередно перекатывайте руки вперед, пока веревка не намотается на дюбель и вес не поднимется.Обратное движение, чтобы опустить вес. Это одно повторение.

2.) Щипок

Наборов: 3
Повторений: 15-30 сек.
Отдых: 60 сек.

Поставьте две гантели в форме шестиугольника стоя на пол. Наклонитесь и зажмите головку каждого груза пальцами — как будто вы пытаетесь вложить в ладонь баскетбольный мяч — и поднимите их с пола. Подержите их в течение положенного времени.

3.) Отжим полотенца

Сеты: 2
Повторения: работа 60 сек.
Отдых: 0 сек.

Возьмите толстое пляжное или банное полотенце и смочите его водой. Отожмите его, поворачивая запястья во все стороны, чтобы высушить полотенце. (Если вы делаете это в тренажерном зале, рекомендуем сходить в раздевалку и воспользоваться раковиной.)

4.) Сгибание / разгибание запястья

Сеты: 1
Повторения: задержка 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в Дне 1.

День 4

1.) Подтягивание полотенца

Сеты: 3
Повторения: Максимально возможное
Отдых: 90 сек.

Прикрепите полотенце к перекладине для подтягивания и возьмитесь за конец каждой рукой (1A). Повесьтесь на полотенце и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше рук (1B). Если это слишком сложно, просто повесьте на полотенце на 30 секунд или как можно дольше.

2.) Сгибание больших пальцев на кабеле / ​​сгибание мизинцев [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините тросовую ручку к шкиву канатной машины. Возьмитесь за конец левой рукой и потяните его так, чтобы он продевался через отверстие и служил одной длинной веревкой. Сделайте шаг назад, чтобы рука была вытянутой, трос натянут, а ладонь была в нейтральном положении (большой палец направлен вверх). Согните запястье, чтобы согнуть большой палец к предплечью; диапазон движений невелик. Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку пальцами сверху, чтобы выполнить противоположное движение.Согните мизинец к нижней части предплечья.

3.) Кабельная супинация / пронация [не показано]

Сеты: 2
Повторения: 15-20 (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Присоедините ручку троса к шкиву канатной машины и проденьте ее, как описано для сгиба большого пальца троса (слева). Возьмитесь за конец левой рукой, большим пальцем к машине и ладонью вверх. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос, и сядьте на скамейку или ящик. Согнув локоть на 90 градусов, поверните запястье внутрь, пока ладонь не будет обращена вниз.Выполните повторения, повторите с другой рукой, затем вернитесь в левую руку и возьмитесь за веревку так, чтобы большой палец смотрел на тренажер с опущенной ногой. Поверните запястье наружу так, чтобы ладонь смотрела вверх.

4.) Сгибание / разгибание запястья

Наборы: 1

повторений: задержка 60 сек. (с каждой стороны)
Отдых: 0 сек.

Выполните, как описано в Дне 1.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как сделать собственное дезинфицирующее средство для рук

Правильная очистка рук — один из лучших способов остановить распространение микробов и вирусов и не заболеть.Но если у вас нет доступа к мылу и чистой воде или если вас нет рядом с раковиной, вам следует носить с собой дезинфицирующее средство для рук, чтобы защитить свое здоровье.

Как вы, несомненно, знаете, бутылки с дезинфицирующим средством для рук (Purell, Wet Ones и т.п.) продолжают распродаваться из-за продолжающейся пандемии Covid-19. Вы можете проверить эти списки Amazon и Walmart, чтобы узнать, есть ли они в наличии, но убедитесь, что вы не покупаете дезинфицирующее средство массового производства, в котором используется метанол или древесный спирт, которые могут быть токсичными при всасывании через кожу или проглатывании (проверьте здесь чтобы увидеть марки дезинфицирующих средств для рук, которых следует избегать).Кроме того, не пейте дезинфицирующее средство или любые чистящие средства, включая отбеливатель.

Может быть, трудно найти Purell, но сделать собственное дезинфицирующее средство очень легко. Вы просто должны быть осторожны, чтобы не испортить это и чтобы инструменты, которые вы используете для смешивания, были должным образом продезинфицированы; в противном случае вы можете заразить все это целиком. Кроме того, Всемирная организация здравоохранения рекомендует оставлять смесь как минимум на 72 часа после того, как вы закончите. Таким образом, дезинфицирующее средство успеет убить любые бактерии, которые могли быть занесены в процесс смешивания.

На самом деле у нас есть для вас два рецепта, а также ссылки для поиска ингредиентов. Первый — это то, что вы можете сделать из того, что у вас, вероятно, уже есть, поэтому оно эффективно в экстренных ситуациях. Второй рецепт более сложный, но его легко приготовить, если вы сделаете покупки и заранее спланируете. Еще одно примечание: многие из этих товаров быстро заканчиваются из-за высокого спроса. Вероятность найти их в местной аптеке выше, но ваша первоочередная задача — оставаться в безопасности.

Обновлено 28 июля: мы добавили предупреждение FDA о метаноле и обновили ссылки и информацию в этом руководстве.

Если вы покупаете что-то, используя ссылки в наших историях, мы можем получать комиссию. Это помогает поддерживать нашу журналистику. Учить больше. Также рассмотрите возможность подписки на WIRED.

Важность потенции

Вам понадобится алкоголь. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ваша смесь дезинфицирующего средства должна содержать не менее 60 процентов спирта, чтобы быть эффективной.Но лучше подняться выше — стремиться к минимуму 75%. Лучше всего использовать бутылку с 99-процентным изопропиловым спиртом. Ваша обычная водка и виски слишком слабые и никуда не годятся.

Быстрый рецепт (гель)

Смешайте 3 части изопропилового спирта с 1 частью геля алоэ вера. Добавьте несколько капель масла чайного дерева, чтобы придать ему приятный запах и выровнять чакры.

Рецепт лучшего (спрей)

Смесь алоэ выполняет свою работу, но алоэ также оставляет вашу кожу раздражающе липкой.Итак, вот рецепт, менее липкий и более мощный, на основе смеси, рекомендованной ВОЗ.

Проблемы с пальцами, кистями и запястьями, без травм

У вас проблемы с пальцами, кистями или запястьями?

Сюда входят такие симптомы, как боль, онемение и затрудненное движение пальцев, рук или запястий.

Да

Проблема с пальцем, кистью или запястьем

Нет

Проблема с пальцем, кистью или запястьем

Сколько вам лет?

Менее 5 лет

Менее 5 лет

5 лет и старше

5 лет и старше

Вы мужчина или женщина?

Почему мы задаем этот вопрос?

Медицинская оценка симптомов основана на имеющихся у вас частях тела.

  • Если вы трансгендер или небинарный, выберите пол, который соответствует вашим частям тела (например, яичникам, семенникам, простате, груди, пенису или влагалищу), которые у вас сейчас в районе, где у вас есть симптомы .
  • Если ваши симптомы не связаны с этими органами, вы можете выбрать свой пол.
  • Если у вас есть органы обоих полов, вам, возможно, придется дважды пройти через этот инструмент сортировки (один раз как «мужские» и один раз как «женские»). Это гарантирует, что инструмент задает вам правильные вопросы.

Повредили ли вы палец, руку или запястье за ​​последний месяц?

Да

Травма пальца, кисти или запястья за последний месяц

Нет

Травма пальца, кисти или запястья за последний месяц

Были ли у вас операции на пальце, руке или запястье за ​​последний месяц?

Если причиной проблемы являются гипсовая повязка, шина или скоба, следуйте полученным инструкциям о том, как ее ослабить.

Да

Операция на пальцах, руке или запястье за ​​последний месяц

Нет

Операция на пальцах, руке или запястье за ​​последний месяц

Считаете ли вы, что у кого-то из ваших пальцев могло быть обморожение?

Да

Воздействие холода

Нет

Воздействие холода

Повлияла ли внезапная сильная слабость или сильное онемение на всю руку или всю руку?

Слабость — это невозможность нормально пользоваться рукой, как бы вы ни старались.Боль или припухлость могут затруднить движение, но это не то же самое, что слабость.

Да

Сильное или внезапное онемение или слабость во всей руке или кисти

Нет

Сильное или внезапное онемение или слабость во всей руке или кисти

Когда это началось?

Подумайте, когда вы впервые заметили слабость или онемение или когда вы впервые заметили серьезное изменение симптомов.

Менее 4 часов назад

Онемение или слабость началось менее 4 часов назад

От 4 часов до 2 дней (48 часов) назад

Онемение или слабость началось с 4 до менее 48 часов назад

От 2 дней до 2 недель назад

Онемение или слабость началось от 2 дней до 2 недель назад

Более 2 недель назад

Онемение или слабость началось более 2 недель назад

Есть ли у вас все еще слабость или онемение?

Слабость или онемение, которые не проходят, могут быть более серьезными.

Да

Онемение или слабость теперь присутствует

Нет

Онемение или слабость теперь присутствует

Есть слабость или онемение:

Стало хуже?

Онемение или слабость ухудшаются

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Онемение или слабость без изменений

Стало лучше?

Онемение или слабость улучшаются

Ваша рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки?

Если рука или рука в гипсе, шине или бандаже, следуйте полученным инструкциям по их ослаблению.

Да

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки

Нет

Рука синяя, очень бледная или холодная и отличается от другой руки

Есть ли боль в пальцах, руке, или запястье?

Да

Боль в пальцах, руке или запястье

Нет

Боль в пальцах, руке или запястье

Боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Есть ли у вас боль в пальцах, руке или запястье?

Да

Боль в пальце, руке или запястье

Нет

Боль в пальце, руке или запястье

Насколько сильна боль по шкале от 0 до 10, если 0 — это отсутствие боли, а 10 — самая сильная боль. можете себе представить?

от 8 до 10: сильная боль

сильная боль

от 5 до 7: умеренная боль

умеренная боль

от 1 до 4: легкая боль

легкая боль

Как долго длилась боль?

Менее 2 полных дней (48 часов)

Боль менее 2 дней

От 2 дней до 2 недель

Боль от 2 дней до 2 недель

Более 2 недель

Боль более 2 недель

Имеет боль:

Стало хуже?

Боль усиливается

Остались примерно такими же (не лучше и не хуже)?

Боль не изменилась

Стало лучше?

Боль утихает

Как вы думаете, причиной лихорадки является проблема?

Некоторые проблемы с костями и суставами могут вызывать жар.

Есть ли красные полосы, отходящие от пораженного участка, или вытекающий из него гной?

У вас диабет, ослабленная иммунная система, заболевание периферических артерий или любое хирургическое оборудование в этом районе?

«Оборудование» включает в себя такие вещи, как искусственные суставы, пластины или винты, катетеры и медицинские насосы.

Да

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области

Нет

Диабет, проблемы с иммунитетом, заболевание периферических артерий или хирургическое оборудование в пораженной области

Были ли у вас проблемы с перемещением пальцев, рука или запястье более 2 дней?

Да

Затруднение при движении руки более 2 дней

Нет

Затруднение при перемещении руки более 2 дней

Отек длился более 2 дней?

Да

Отек более 2 дней

Нет

Отек более 2 дней

Были ли у вас проблемы с пальцами, кистями или запястьями более 2 недель?

Да

Симптомы более 2 недель

Нет

Симптомы более 2 недель

Многие факторы могут повлиять на то, как ваше тело реагирует на симптом, и какая помощь вам может понадобиться.К ним относятся:

  • Ваш возраст . Младенцы и пожилые люди, как правило, быстрее заболевают.
  • Общее состояние вашего здоровья . Если у вас есть такое заболевание, как диабет, ВИЧ, рак или болезнь сердца, вам, возможно, придется уделять больше внимания определенным симптомам и как можно скорее обратиться за помощью.
  • Лекарства, которые вы принимаете . Некоторые лекарства и натуральные продукты для здоровья могут вызывать симптомы или усугублять их.
  • Недавние события со здоровьем , такие как операция или травма.Подобные события могут впоследствии вызвать симптомы или сделать их более серьезными.
  • Ваши привычки в отношении здоровья и образ жизни , такие как привычки в еде и физических упражнениях, курение, употребление алкоголя или наркотиков, половой анамнез и путешествия.

Попробуйте домашнее лечение

Вы ответили на все вопросы. Судя по вашим ответам, вы сможете решить эту проблему дома.

  • Попробуйте домашнее лечение, чтобы облегчить симптомы.
  • Позвоните своему врачу, если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо опасения (например, если симптомы не улучшаются, как вы ожидали).Вам может потребоваться помощь раньше.

Симптомы инфекции могут включать:

  • Усиление боли, отека, тепла или покраснения в области или вокруг нее.
  • Красные полосы, ведущие из зоны.
  • Гной, истекающий из области.
  • Лихорадка.

Боль у взрослых и детей старшего возраста

  • Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что вы не можете выдержать ее дольше нескольких часов, не можете спать и не можете делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли.
  • Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить вашу нормальную деятельность и ваш сон, но вы можете терпеть ее часами или днями. Умеренная также может означать боль, которая приходит и уходит, даже если она очень сильная.
  • Легкая боль (от 1 до 4) : вы замечаете боль, но ее недостаточно, чтобы нарушить ваш сон или деятельность.

Когда область становится синей, очень бледной или холодной , это может означать, что произошло внезапное изменение кровоснабжения этой области.Это может быть серьезно.

Есть и другие причины изменения цвета и температуры. Синяки часто выглядят синими. Конечность может посинеть или побледнеть, если вы оставите ее в одном положении слишком долго, но ее нормальный цвет вернется после того, как вы переместите ее. То, что вы ищете, — это изменение внешнего вида области (она становится синей или бледной) и ощущения (она становится холодной на ощупь), и это изменение никуда не денется.

Боль у детей младше 3 лет

Трудно сказать, насколько сильно болит ребенок.

  • Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может спать, не может чувствовать себя комфортно и постоянно плачет, что бы вы ни делали. Ребенок может пинаться, сжиматься в кулаке или гримасничать.
  • Умеренная боль (от 5 до 7) : ребенок очень суетлив, много цепляется за вас и, возможно, плохо спит, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.
  • Легкая боль (от 1 до 4) : ребенок немного суетлив и немного цепляется за вас, но реагирует, когда вы пытаетесь его или ее утешить.

Боль у детей от 3 лет

  • Сильная боль (от 8 до 10) : Боль настолько сильна, что ребенок не может терпеть ее более нескольких часов, не может спать и не может делать ничего, кроме как сосредоточиться на боли. Никто не может терпеть сильную боль дольше нескольких часов.
  • Умеренная боль (от 5 до 7) : Боль достаточно сильная, чтобы нарушить нормальную активность и сон ребенка, но ребенок может терпеть ее часами или днями.
  • Слабая боль (от 1 до 4) : ребенок замечает боль и может жаловаться на нее, но ее недостаточно, чтобы нарушить его или ее сон или деятельность.

Определенные состояния здоровья и лекарства ослабляют способность иммунной системы бороться с инфекциями и болезнями. Вот некоторые примеры для взрослых:

  • Заболевания, такие как диабет, рак, болезни сердца и ВИЧ / СПИД.
  • Длительные проблемы с алкоголем и наркотиками.
  • Стероидные лекарства, которые можно использовать для лечения различных состояний.
  • Химиотерапия и лучевая терапия рака.
  • Другие лекарства, применяемые для лечения аутоиммунных заболеваний.
  • Лекарства, принимаемые после трансплантации органов.
  • Отсутствие селезенки.

Обратитесь за помощью сегодня

Основываясь на ваших ответах, вам может скоро потребоваться медицинская помощь . Проблема, вероятно, не исчезнет без медицинской помощи.

  • Позвоните своему врачу сегодня, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
  • Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью сегодня.
  • Если сейчас вечер, наблюдайте за симптомами и обращайтесь за помощью утром.
  • Если симптомы ухудшаются, скорее обратитесь за помощью.

Обратитесь за помощью сейчас

Основываясь на ваших ответах, вам может потребоваться немедленная помощь . Без медицинской помощи проблема может усугубиться.

  • Позвоните своему врачу, чтобы обсудить симптомы и организовать лечение.
  • Если вы не можете связаться со своим врачом или у вас его нет, обратитесь за помощью в течение следующего часа.
  • Вам не нужно вызывать скорую помощь, кроме случаев:
    • Вы не можете безопасно передвигаться, ведя машину самостоятельно или попросив кого-нибудь отвезти вас.
    • Вы находитесь в районе, где интенсивное движение транспорта или другие проблемы могут замедлить работу.

Запишитесь на прием

Судя по вашим ответам, проблема не может быть улучшена без медицинской помощи.

  • Запишитесь на прием к врачу в ближайшие 1-2 недели.
  • Если возможно, попробуйте лечение в домашних условиях, пока вы ждете приема.
  • Если симптомы ухудшатся или у вас возникнут какие-либо проблемы, позвоните своему врачу. Вам может потребоваться помощь раньше.

Позвоните по телефону 911 сейчас

Судя по вашим ответам, вам нужна неотложная помощь.

Позвоните 911 или в другие службы экстренной помощи сейчас .

Иногда люди не хотят звонить в службу 911.Они могут думать, что их симптомы несерьезны или что они могут просто попросить кого-нибудь их водить. Но, судя по вашим ответам, самый безопасный и быстрый способ получить необходимую помощь — это позвонить в службу 911, чтобы доставить вас в больницу.

Воздействие холода

Травмы пальцев, кисти и запястья

Послеоперационные проблемы

Как сохранить молодость рук — Клиника Кливленда

Учитывая выполняемую ими работу, неудивительно, что наши руки стареют быстрее, чем остальные части нашего тела.Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать (и несколько вещей, которые делать не следует), чтобы ваши руки оставались молодыми.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«У большинства из нас есть режим ухода за кожей лица, но мы часто забываем о руках», — говорит хирург-косметолог Брайан Микелоу, доктор медицины. «И это ошибка по двум причинам — природа и воспитание», — говорит он.

Что происходит, когда ваши руки стареют

«С возрастом ваша кожа истончается, а жир на тыльной стороне рук уменьшается», — объясняет доктор Микелоу. «Из-за уменьшения объема и эластичности кожа становится прозрачной, на ней появляются морщины и появляются пигментные пятна».

А пока наши руки подвергаются серьезному обращению.

«Мы подвергаем наши руки воздействию солнца и других вредных элементов больше, чем любые другие части тела», — говорит доктор Микелоу. И, поскольку они делают больше, ваши руки моются чаще в течение дня.«Частое мытье в горячей воде удаляет натуральные масла, которые смазывают вашу кожу и защищают от сухих и потрескавшихся поверхностей», — говорит он.

Как сделать руки моложе

Так что же делать, если вы заметили, что ваши руки выглядят старше, чем вам хотелось бы?

Доктор Микелоу говорит, что есть три способа поддерживать их в лучшем виде.

1. Обработайте поверхность.

Вы можете значительно улучшить внешний вид рук с помощью простой, но эффективной процедуры ухода за руками:

  • Защитить. Используйте солнцезащитный крем (SPF50 или выше) и чаще наносите его повторно. Надевайте перчатки при длительном пребывании на открытом воздухе или при чистке.
  • Увлажняющий. Сохранение влаги в руках — ключ к противодействию креповой коже. Часто применяйте лосьоны или кремы в течение дня. Это поможет вашей коже сохранить эластичность.
  • Отшелушивание . «Сухая кожа — это омертвевшая кожа», — говорит доктор Микелоу. Он рекомендует использовать простую смесь лимона и сахара, чтобы отшелушивать и тонизировать кожу.Затем нанесите крем с ланолином.
  • Правильно. Вы можете лечить пигментные пятна в домашних условиях лимонным соком или с помощью местного отбеливателя, отпускаемого без рецепта.

2. Работаем со слоями кожи.

Вы можете запланировать периодические процедуры для удаления внешнего слоя кожи. К ним относятся дермаблейдинг, дермабразия, химическое отшелушивание и лазерная шлифовка.

Эти процедуры помогают улучшить текстуру и тон вашей кожи. Они также помогают уменьшить морщины и исправить неравномерную пигментацию.

3. Рассмотрите возможность инъекций жира.

«Нет, это не для всех, но если вы действительно хотите, чтобы кожа на руках выглядела более пухлой и молодой, инъекции жира — один из лучших способов», — говорит доктор Микелоу.

«Золотой стандарт — взять собственный жир с живота, ягодиц или бедер и поместить его в полости на тыльной стороне рук», — говорит он. Это лечение требует небольшой операции с восстановлением через одну или две недели.

Возможны также синтетические инъекции.Однако «использование собственного жира длится дольше, и отказ не является проблемой», — говорит доктор Мичелоу.

Полимолочная кислота — еще один вариант малоинвазивного лечения. «Это биосовместимый, биоразлагаемый порошок, который организм постепенно и естественным образом усваивает», — говорит он.

Что нельзя делать , чтобы руки выглядели моложе

1. Не курите. Курение вредно не только для внутренних органов, но и вызывает старение снаружи. «Курение приводит к появлению« кожицы сигареты », которая становится тусклой, серой, бледной и морщинистой», — сказал доктор.Мичелоу говорит.

2. Не используйте Ботокс®. Что касается лечения, доктор Микелоу предупреждает: «Нейротоксины, такие как Ботокс, не представляют никакой ценности, потому что они подавляют движение мышц, но не влияют на потерю объема».

3. Не делать операции по удалению кожи. «Операция по удалению лишней кожи на тыльной стороне рук несет больше рисков, чем преимуществ, — говорит доктор Микелоу. — Это не рекомендуется из-за рубцов и риска плохого заживления».

В конечном счете, правильный выбор лечения зависит от ваших потребностей и целей.Но каждый может получить выгоду, если лучше позаботится о своих трудолюбивых руках.

8 способов улучшить вашу тренировку дома

Почему тренировки дома намного сложнее, чем командные тренировки и групповые занятия? Потому что есть:

  1. Нет расписания или звонка на тренировку, настаивающего на том, чтобы вы пришли.
  2. Никто не считает ваших представителей и не кричит, чтобы вы оставались с ним.
  3. Никакого давления со стороны сверстников, заставляющего вас удерживать темп.
  4. Некому следовать, если ты не знаешь, как это делать.
  5. Нет легкого ритма, в который можно было бы впасть, или равного темпа, чтобы подтолкнуть вас.
  6. Нет инструктора, которого можно было бы впечатлить, или соперника, которого можно было бы победить.
  7. Никаких проблем или сюрпризов, которые заставят вас быть в тонусе.

Хуже всего то, что FUN FACTOR пропал без вести.

Вот как преодолеть недостаток одиночества и поднять себе настроение в процессе.

  1. Создайте собственную структуру. Разработайте структурированное время тренировки и выделенное пространство для тренировки . Убедитесь, что доступное оборудование под рукой.
  2. Вознаградите себя. Создайте контрольный список или диаграмму эффективности и награждайте себя ежедневными проверками, звездочками или тем, что вам подходит. Мороженое или батончики Snickers, вероятно, здесь не лучшая идея.
  3. Приветствуем товарищеское соревнование. Позвоните другу и предложите ему задачу: посмотрите, кто может сделать больше, быстрее и / или лучше всех. (например. Сколько жонглирований за 30 секунд? Как долго вы можете удерживать доску? Сколько прыжков через конус за 60 секунд? и т. д.)
  4. Занимайся своим делом . Поскольку никто не оценивает вашу идеальную форму, работайте над улучшением вашей слабой ноги, слабой стороны, баланса слабой стороны. (У всех есть один.)
  5. Наслаждайся мелодиями. Нет ничего более эргогенного, чем музыка, чтобы повысить производительность. Объемный ритм — прекрасный мотиватор.
  6. Проявите творческий подход. Добавьте неловкости или неожиданности к своей тренировке. Умышленно создавайте «плохие» отскоки или проблемы с балансом, пробуя навыки на неровной поверхности.Используйте мяч некруглой формы (например, футбольный) или другого размера, чем вы привыкли. Тренировка на траве или матрасе.
  7. Будь лучше, чем вчера . Записывайте свои собственные результаты (количество повторений, темп, пульс, минуты и т. Д.) И старайтесь побить себя каждый день.
  8. Научи кого-нибудь. Нет ничего более забавного, чем наблюдать за тем, как ваши родители, бабушка и дедушка или младшие братья и сестры пробуют навыки, движения или тренировки, которые у вас уже хорошо получаются. ЭТО вернет веселье в большой спешке!

Легко бросить курить или сдаться, когда нет никого, кто бы вас подзадоривал.Не делай этого. Ваша преданность делу приносит дивиденды каждый день. Придерживаться. Сегодня, когда вы испытываете искушение бросить курить, просто СДЕЛАЙТЕ ЕЩЕ ОДИН. А завтра сделай ЕЩЕ БОЛЬШЕ.

Если вам все еще нужно, чтобы кто-то кричал, чтобы вы оставались с ним, я скажу это заглавными буквами: «ВЫ ПОЛУЧИЛИ ЭТО!»

О Венди ЛеБольт

С 2005 года Fit2Finish работает с родителями, тренерами и спортсменами, чтобы поддерживать здоровье молодежи в спорте. Травмы и выгорание не должны отвлекать наших детей, но юным игрокам требуется особая забота и внимание, чтобы справиться с сегодняшними сложными графиками соревнований.Fit2Finish хочет передать это ноу-хау в ваши руки.

Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Утром своего 50-летия в мае я сделал то, чего не пробовал долгое время. Я упал на пол и сделал 50 отжиманий, по одному на каждый год. Мне пришлось разбить его на наборы, и последние несколько были шаткими, но я справился.

И это было здорово.

Как новый член клуба «50 с лишним», я понял, что это простое упражнение по-прежнему творит чудеса, отражая вашу физическую форму. Кроме того, это может предсказать ваш риск сердечно-сосудистых проблем. В исследовании мужчин-пожарных, опубликованном в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года, мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно более низкий риск сердечного приступа, сердечной недостаточности или других сердечно-сосудистых проблем в течение следующие 10 лет по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить менее 10.

«То, сколько вы можете делать за один раз, позволяет в реальном времени измерять вашу силу и мышечную выносливость и является простым инструментом, который поможет вам стать лучше», — говорит д-р Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы. . «Вы можете делать их где угодно и когда угодно. Все, что вам нужно, это ваш вес и несколько минут ».

Идеальное упражнение

Отжимания задействуют ваше тело сверху вниз. Он прорабатывает сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот (кора), бедра и ноги.Отжимания также можно изменять по мере необходимости. «Регулируя скорость отжимания, угол наклона тела и даже положение рук, вы можете добавить больше или меньше интенсивности или сосредоточиться на определенных мышцах», — говорит доктор Филлипс.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Physical Therapy Science за февраль 2016 года, показало, что активность грудных мышц была выше, когда отжимания выполнялись с руками, находящимися на полпути внутрь от их нормального положения. Руки, расположенные наружу, больше прорабатывают трицепсы.

Идеальная форма

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны выполнять их правильно.

  • Начните в положении полной планки с вытянутыми руками, ладонями ровно и чуть ниже уровня плеч, стопы вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга, опираясь на подушечки стоп.
  • Держите спину прямо, а вес распределяйте равномерно.
  • Посмотрите вниз и опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или при необходимости лягте на пол, чтобы отдохнуть), а затем оттолкнитесь вверх, чтобы выполнить одно повторение.Попробуйте потратить две секунды, чтобы спуститься, и одну секунду, чтобы подняться.

Если это слишком сложно, выполняйте упражнение, стоя на четвереньках. Вы также можете выполнять наклонные отжимания, когда вы кладете руки на стойку или стену и наклоняетесь вперед под углом 45 градусов. «Вы по-прежнему можете задействовать корпус и проработать руки и грудь, при этом меньше веса переносите на запястья и плечи», — говорит доктор Филлипс.

С помощью обычных отжиманий вы поднимаете от 50% до 75% веса своего тела. (Фактический процент зависит от формы и веса человека.) Такие модификации, как отжимания на коленях и наклонные отжимания, требуют от 36% до 45% веса вашего тела.

Создание фонда

Чтобы найти отправную точку, выполняйте как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. Это могло быть 10, пять или даже два. Сосредоточьтесь на достижении этого числа сначала с днем ​​отдыха между занятиями. По мере того, как ваша сила увеличивается, добавляйте больше повторений или переходите к положению полного отжимания (если вы сгибали колени или отжимались от стены) или увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов.

Поскольку они обеспечивают мгновенную обратную связь, отжимания могут быть отличным мотиватором. Отжимания в моде. Можете ли вы сделать определенное количество за неделю или за 30 дней? Сможете ли вы выполнить от 15 до 20 без перерыва?

«Задачи — это интересный способ поставить короткие краткосрочные цели, которые нужны многим мужчинам, чтобы оставаться сосредоточенными», — говорит он. Доктор Филлипс. Создайте свой собственный вызов отжимания и посмотрите, сможете ли вы его выполнить. Начните с малого, и как только вы добьетесь этого, поднимите планку выше.

Моя задача — делать 50 отжиманий каждый день в течение всего года.Все идет нормально. Я выбиваю их перед тем, как чистить зубы утром, и теперь могу делать 30 без перерыва. Отжимания научили меня, что когда дело доходит до улучшения моей физической формы, я все еще могу быть на высоте.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Как взорвать поплавки для бассейнов: следует ли использовать насос?

Вы не можете избежать выходных в социальных сетях, не увидев кого-то, плавающего на гигантском фламинго или единороге — и не зря. После долгой недели, проведенной в помещении с душным кондиционером, нет ничего лучше, чем надеть свой любимый купальник и расслабиться на суперкомфортабельном плавучем мате. Однако, если вы спросите нас, , одна вещь , без которой мы могли бы полностью жить, — это фактически взорвать наши поплавки для бассейнов — тьфу!

Представьте себе: вы наконец добираетесь до бассейна после долгой утомительной недели в офисе.Вы намазываете старый добрый SPF, наливаете себе стакан шампанского и вытаскиваете поплавок из хранилища — но подождите; вы должны сначала взорвать его. Вы делаете глубокий вдох, обхватываете губами клапан и начинаете вдувать воздух в свой огромный надувной плавучий бассейн. Но к тому времени, когда вы закончите — шампанское разошлось, солнца скрылись за облаками, и вы полностью запыхались и готовы к дремоте.

Вместо того, чтобы тратить часы на попытки взорвать плавучий бассейн, дайте легким отдохнуть и попробуйте один из наших шести способов сделать это проще.

1. Используйте электрический насос

Несомненно, самый простой способ взорвать надувной поплавок — это использовать электрический насос. Нам нравится насос FUNBOY, потому что он имеет низкое давление и большой объем и может накачать даже самые большие поплавки менее чем за три минуты. Ага. Вы прочитали правильно: три минуты. Прошли те времена, когда мы полагались на силу легких, чтобы взорвать наши поплавки, на что часто уходил как минимум час. С супер насосом FUNBOY вы будете плавать в мгновение ока.

Не знаете, как пользоваться помпой? Вот как:

  • Подключите электрический воздушный насос к любой стандартной домашней розетке (110-120 В)
  • При необходимости используйте удлинитель
  • Используя правильное приспособление, прикрепите воздушный насос к поплавку через клапан, убедившись, что он полностью вставлен
  • Включите электрический воздушный насос и заполните все воздушные камеры надувной лодки
  • Полностью закройте все воздушные камеры и убедитесь, что воздушные клапаны вдавлены в поплавок

Важное примечание: Медленно накачивайте поплавок, пока не исчезнет большая часть складок на материале поплавка.Имейте в виду, что всегда будет или морщин, поэтому не пытайтесь надуть их слишком сильно, чтобы разгладить их.

Extra Важное примечание: Не используйте электрический насос вблизи воды, так как это может привести к поражению электрическим током. Мы знаем, что вам не терпится попасть в бассейн, но задержите лошадей всего на минуту.

Из соображений безопасности никогда не позволяйте детям пользоваться электрическим насосом. Убедитесь, что вы отключили его от сети после использования, и все будет в порядке!

2.Используйте фен и бутылку с водой

Это забавный трюк для всех тех хитроумных флотеров. Фен — еще один отличный способ взорвать поплавок для бассейна, но, поскольку у него нет сопла, которое плотно входило бы в пробку, вам, , нужно будет удерживать его на месте , что может быть немного сложно. Однако, если у вас есть бутылка с водой, ножницы и клейкая лента, вы можете немного упростить этот метод.

Все, что вам нужно сделать, это отрезать верхнюю часть пластиковой бутылки с водой и прикрепить ее к концу фена с помощью небольшого количества клейкой ленты.Убедитесь, что вы используете бутылку с водой со стороны маленького сопла. Вся идея здесь заключается в том, чтобы направить весь воздух из фена через сопло (часть, из которой вы пьете) бутылки с водой в надувную лодку.

После того, как сушилка будет оснащена вашей новой насадкой для бутылки с водой, сделанной своими руками, прижмите ее к впускному воздушному клапану на поплавке и включите фен.

Важные примечания: Перед тем, как включить фен, ОБЯЗАТЕЛЬНО установите его в ХОЛОДНЫЙ РЕЖИМ, потому что режим нагрева может повредить материал надувного бассейна, а если вы повредите материал, вы можете попрощаться с днем ​​отдыха.

3. Используйте Shop-Vac

Еще один отличный способ взорвать поплавки для бассейна — использовать промышленный пылесос. Просто установите промышленный пылесос на , продуйте и протолкните шланг до впускного воздушного клапана. Но если у вас еще нет пылесоса , не покупайте его исключительно с целью взорвать плавучий бассейн, потому что он может стать немного дороже, а насос гораздо доступнее!

Если вы все же выбираете магазинный пылесос, просто будьте очень осторожны, чтобы не надуть поплавок слишком сильно, учитывая, что пылесос оказывает сильное давление.Это не закончилось бы так хорошо для вашего классного поплавка!

4. Используйте воздуходувку для листьев

У вас есть воздуходувка для листьев? Если это так, вы можете использовать его, чтобы взорвать плавучий бассейн, но это довольно сложно и требует двух человек; один человек будет держать воздуходувку, а другой — поплавок.

Здесь действует то же предупреждение, что и для пылесоса — берегитесь чрезмерного наддува! Если вы хотите оставаться в безопасности, вам, вероятно, лучше просто использовать насос, который был создан для этой цели.

5. Используйте ручной насос, ножной насос или велосипедный насос

И наш последний метод поплавковой накачки в списке — это заручиться помощью старого школьного ручного насоса, ножного насоса или велосипедного насоса. Главное преимущество этого маршрута заключается в том, что вам не нужно электричество и вы можете взорвать свои любимые плавучие бассейны практически где угодно. Однако мы не собираемся лгать; ручная накачка может быть довольно утомительной и быстро утомить руки, поэтому обязательно обратитесь за помощью к приятелю, который будет накачивать по очереди.

И вот, дамы и господа, у вас есть шесть способов взорвать поплавки! Но прежде чем отправиться в поисках ближайшего к вам фена или воздушного насоса, обратите внимание на эти супер крутые поплавки для бассейна, которые сделают ваш отдых у бассейна незабываемым:

Розовый поплавок для телефона в стиле ретро

Кольцо, кольцо — призвание лета! Pink Retro Phone Float от FUNBOY, полностью оформленный в стиле 90-х и идеально розовый, настолько крутой, что вы определенно получите множество летних колец, когда будете плавать с этими цифрами.КАК ЕСЛИ вам нужно знать больше, этот супер-поплавок даже имеет подстаканник и встроенный подголовник, так что вы будете прямо расслабляться.

Шезлонг Clear Rainbow

Хотите по-настоящему уникальных впечатлений от плавания? Взгляните на Clear Rainbow Chaise Lounger от FUNBOY — идеальное плавающее кресло-шезлонг. Этот уникальный трехцветный прозрачный дизайн создает причудливый эффект омбре на воде, который является не чем иным, как ошеломляющим.

Очень толстый, гладкий, прозрачный материал позволяет видеть сквозь стул воду, создавая великолепные цветовые оттенки, которые меняются в течение дня в зависимости от освещения.И что самое лучшее? Вы можете использовать его в воде и на суше!

Поплавок для трубки Pink Banana

Отправляйтесь на БАНАНЫ этим летом и погрузитесь в безумно веселый Pink Banana Tube Float от FUNBOY. Большие яркие бананы украшают пастельно-розовую трубку-поплавок — поговорим о серьезных флюидах! Эта увеличенная 50-дюймовая конструкция невероятно удобна и даже поставляется с усиленным подстаканником, чтобы держать пузырек на месте во время плавания.

Giant Red Lips Поплавок для бассейна

Этим летом поцелуй и расскажи — или нет! — с поплавком FUNBOY’s Giant Red Lips Pool Float.Наконец, летняя интрижка, которая вас не подведет — помните, кусаться нельзя! Нам нравится этот массивный дизайн, потому что он идеально подходит для двух друзей, которые могут удобно плавать для серьезного расслабления у бассейна или, э-э, флирта . Подмигиваю.

Заключительное слово

Не тратьте свои летние часы на попытки взорвать поплавки для бассейна с помощью силы легких. Попробуйте один из шести методов, перечисленных выше, и вы сразу же начнете плавать. И что самое лучшее? Вы не почувствуете головокружение и не посинеете от ветра!

Лучшие поплавки для пула на рынке представлены в FUNBOY — лидере в области поплавков для бассейна FUN.

Источники:

Лето: самый теплый сезон | LiveScience

Лебеди. Ананасы. Крылья ангела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *