Комплекс упражнений для ягодиц и ног: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

.

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Каждый хочет привести себя в форму, особенно это желание усиливается летом. Пока мужчины делают основной акцент на то, чтобы потерять несколько килограмм и подкачать мышцы на груди и руках, многие девушки стремятся сбросить вес и округлить ягодицы, чтобы великолепно выглядеть в узких джинсах и коротких шортах.

Если вы хотите действительно накачать великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях. Помните о том, что главный секрет успеха — в стабильности тренировок. 

Структура тренировок

Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:

• Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.

• Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не только увеличить их размер.

• Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому нужно также тренировать и ноги.

• Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.
• Не забывайте о том, что перед занятиями надо подготовить тело к тренеровке. Делайте разогрев и разминки.

1. Глубокие приседания

Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.

Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени. На начальных этапах можно придерживаться за опору: станок или спинку стула.

Внимание: если вы чувствуете, что вашим коленям некомфортно, то стоит выбрать иные упражнения. Неверное выполнение приседов негативно скажется на суставах. Помните, что здоровье важнее стройности. 

2. Конная позиция

«Стойка лошади» или «конная позиция» — это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц. Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу.  Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.

Новички должны поставить себе цель — примерно 15-30 секунд —  и постепенно увеличивать этот период со временем. Втянутые спортсмены могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.

3. Step-up

Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого крепкий стул.

Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки вес: гантели или гирю. Такая тренировка идеальна для тех, кто ищет способ подкачать ноги.

4. Неполный мостик

Это упражнение напрямую влияет наягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок. Любители йоги хорошо знакомы с данной асаной.

Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче, как бы выталкивая таз вверх. Отличное упражнение для всего кора, помогающее расслабить спину после длительного рабочего дня в положении сидя.

5. Подъем ноги назад

Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой. 
Поначалу упражнение может вызывать трудности и тянущие ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.

6. Подъем ноги в сторону

Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги. 
Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Повторите упражнение 10-15 раз. Как только вы закончите, отдохните пару секунд, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.

7. Выпады «казаки»

Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы. Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.

8. Пожарные гидранты

Да-да, название этого упражнения является забавной отсылкой на излюбленные собаками на выгуле гидранты. Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена в 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги.  Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.

9. Полный мостик

Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к себе. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы. Для мостика требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела. 

Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх. Если ищите подобные упражнения для красивого тела и особенно — для спины, то загляните в эту подборку.

10. Ножницы

Отличное упражнение для живота, которое так же помогает подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать вниз. Чередуйте их так долго, как вы можете.

Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставят мужчин буквально сворачивать шеи, провожая вас глазами. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.

А какие эффективные упражнения знаете вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек

Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.

ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.

Приседание

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.

Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.

При этом для внутренней части ног полезны приседания «Плие» или «Сумо».

Выполнять по 25 раз в 3 подхода

Выпады

Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц. При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.

Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

ТОП-6 базовых упражнений на пресс:

Верхняя часть пресса

Скручивания

При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания вытянутыми руками вверх

Подъем туловища из положения лежа

Нижняя часть пресса

Подъем ног лежа

Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Комбинированные упражнения

Ножницы

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.

Анна Ковпак
Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

https://rsport. ria.ru/20200508/1571158988.html

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 08.05.2020

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях. РИА Новости Спорт, 08.05.2020

2020-05-08T14:00

2020-05-08T14:00

2020-05-08T14:20

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:292:1024:868_1920x0_80_0_0_a90a69868872a278985ae4b0a1ff3c6a.jpg

МОСКВА, 8 мая — РИА Новости. Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях.Для выполнения комплекса понадобится всего лишь десять минут. Один круг состоит из десяти упражнений: каждое из них выполняется 40 секунд, отдых — 15 секунд. Ранее Татьяна Федорищева показала свою тренировку на пресс.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:187:1024:955_1920x0_80_0_0_5d9ba9c69f6edf113b26dda11bcb06af.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

Эффективные упражнения для ягодиц, которые работают

Из каких упражнений должна состоять домашняя тренировка ягодиц? Классические приседания в сочетании с мертвой тягой и приседания «плие» помогут нарастить мышечную массу. Болгарские выпады позволят укрепить ягодичные мышцы. А косые махи и толчки ноги вверх дополнят комплекс и подтянут другие мышцы.

Практически любая женщина, независимо от показателей веса и возрастной категории, вожделенно вздыхает, глядя в зеркало на свои ягодицы. Но мечта так и останется несбыточной, если лежа на диване планировать свои грандиозные достижения, которые станут доступны при первой возможности попасть в спортзал.

Однако, чтобы придать пятой точке упругий и довольно подтянутый вид, не обязательно спешить за дорогостоящим абонементом. С этой задачей можно справиться и дома. Главное, подобрать упражнения для ягодиц эффективные, но не сложные. И, конечно, не забывать их делать на регулярной основе.

Приседания – основа тренировки

Несмотря на существование различных подходов к вопросу укрепления мышц в проблемной зоне, базовыми упражнениями всегда будут приседания. Важно при выполнении уделять внимание технике. А если сочетать эффективные приседания для ягодиц с применением отягощений и другими видами упражнений, можно проработать не только ягодичные мышцы, но и ноги, и пресс.

Приседания плюс мертвая тяга

Сочетая выполнение классического приседания с мертвой тягой, можно одновременно воздействовать на разные ягодичные мышцы. Кроме этого, нагрузку получает передняя часть бедра и выпрямители спины.

Выполняйте такие приседы с отягощением в виде гантелей.

Займите исходное положение, плотно прижав ступни ног к поверхности. Не перемещайте вес тела на носочки или пятки при выполнении приседов и наклонов.

На выдохе отведите таз назад, пока ноги согнутся в коленях до 90^0.

Вернитесь в положение стоя.

Выполните наклон вперед, держа спину абсолютно прямой.

Повторяйте приседания до появления жжения в мышцах.

Плие с гантелями

Упражнение «плие» относится к одному из разновидностей приседания. В отличие от классического варианта носки во время выполнения «плие» направлены в стороны, и соответственно колени вывернуты слегка наружу. Для усиления эффекта  в руки возьмите гантели.

Из этого положения опускаем таз назад, а руки с гантелями поднимаем слегка вперед. Не старайтесь присесть как можно глубже.

Вернувшись в исходное положение, руки опустите, а колени полностью не распрямляйте.

Выпады

Любые выпады позволяют хорошо нагружать ягодичные мышцы. Наравне с ними во время выполнения выпадов работают все мышцы ног.  

Болгарские выпады с гантелями

На первый взгляд это упражнение довольно простое. К тому же оно относится к практически идеальным вариантам проработки не только попы, но и ног. Однако результат будет зависеть от соблюдения техники.

Согните одну ногу в колене назад и обопритесь носком о стул или скамью. Другой ногой сделайте широкий шаг вперед.

На выдохе начинайте опускаться вниз, при этом сгибайте бедро и колено рабочей ноги. Сделайте выпад до образования параллели бедра относительно пола.

Мышечным усилием вытолкните себя вверх, опираясь на пятку.

После выполнения необходимого количества повторений поменяйте ноги

Выпад вперед и толчок ноги назад

Выпады можно сочетать с махами или толчками ноги. Такой комплекс движений заставляет работать мышцы бедер, ягодиц, пресса.

Сделайте одной ногой шаг вперед ориентировочно на метр и сразу же начинайте опускать таз вниз. Руки в этот момент поднимите перед грудью.

Оттолкнувшись от пола, усилием мышц вернитесь в исходное положение.

На следующем выдохе наклоните туловище слегка вперед, а рабочую ногу в согнутом положении отведите назад и вверх.

Выпрямитесь и приставьте ногу, руки опустите вниз.

Проделайте выпады с толчками не менее 20 раз, после чего перейдите к нагрузке второй ноги.

Косые махи ноги

Во время выполнения махов ногами задействуются кроме ягодиц, пресс и мышцы спины.

Делаем упор на руки и одно колено. Спину обязательно держите ровно, напрягая при этом мышцы пресса.

Рабочую ногу согнутой поднимаем слегка вверх и вытягивая носок.

На выдохе опускаем прямую ногу под углом, чтобы носок коснулся пола с внешней стороны второй конечности.

Возвращаем ногу вверх.

На следующем выдохе снова опускаем ногу, пока носок не коснется пола, но отводим ее в другую сторону.

Проработав одну ягодицу, перейдите к тренировке второй.

Толчки ногой вверх

Пожалуй, самое простое, но достаточно действенное упражнение. Оно помогает укрепить переднюю мышцу бедра и подтянуть ягодицы.

Становимся на четвереньки. Рабочую ногу выпрямляем, согнув в колене.

Совершайте динамические толчки ногой вверх, как будто подошвой подбрасываете мяч.

Опустите ногу. После нескольких повторений поменяйте ноги.

Домашний комплекс для проработки ягодиц можно дополнять и другими вариациями приседаний и выпадов, а также подъемом таза из разных положений и другими способами сделать попу упругой.

Как сделать тренировку эффективной?

Мышечные ткани ягодиц от природы ленивы. К тому же они не получают должной нагрузки при выполнении человеком обыденных движений. Форма ягодиц напрямую зависит от состояния большой ягодичной мышцы, расположенной непосредственно у поверхности. Поэтому для формирования рельефа и устранения дряблости накачивать придется именно эту мышцу.

Но, чтобы эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях стали реальной помощью в борьбе за красоту тела, нужно соблюдать определенные требования:

1. Всегда начинайте любую тренировку с неинтенсивной разминки.
2. В комплекс для формирования красивой попы включайте как минимум четыре упражнения.
3. Если спортивный опыт отсутствует или имеются лишние килограммы, начинайте с 20 повторений каждого действия.
4. Давайте возможность мышечным тканям восстановиться – достаточно будет трех занятий в течение недели.
5. Для получения лучшего результата дополняйте силовые нагрузки кардиотренировками, а также упражнениями на выносливость.
6. Не забывайте о заминке, которая обязательно должна включать элементы растяжки.

Выбирайте несколько подходящих для себя самых эффективных упражнений для ягодиц и периодически их сменяйте.

топ 4 лучших упражнения изолирующих попу

Содержание статьи:

Изолирующими называют упражнения для ягодицы, которые прорабатывают только одну группу мышцц — ягодичные. Мы подобрали упражнения, которые не требуют специальных тренажеров, значит, их можно выполнять дома или включить в свои тренировки в зале. Для домашних тренировок вы можете подобрать утягощения из домашнего инвентаря.

Ягодичные мышцы важны, их задача — держать ровную осанку. Само собой, красивые ягодицы придают привлекательности и сексуальности.

Благодаря базовым упражнениям наращиваются мышцы. А вот изолирующие — создают рельефность, которой мы добиваемся. Они прорабатывают ягодичные мышцы и делают вид сзади красивым.

Если вы уже потираете ручки от радости, то знайте, что быстро прокачать попу не получится никак. Для этого нужно время, упорство и 2 комплекса упражнений: базовый, а после него — изолирующий. Первый нарастит мышцы, второй — придаст им рельеф.

Рекомендуем делать два базовых упражнения для ягодицы, потом одно изолирующее, и так по кругу.

Существует огромное количество тренировок данного комплекса. Мы расскажем о эффективных.

Ягодичный мостик

Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса.

1. Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела.
2. Ноги согните в коленях.
3. Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы.
4. Задержитесь на 3-5 секунд.
5. Выдох — медленно опустите таз вниз до начальной позиции.

Если будет легко, то возьмите утяжеление и положите на бедра.

Выпады с гантелями 

Упражнение прорабатывает также мышцы бедра.

1. Примите позицию стоя, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Гантели в руках.
3. Вдох – шагнуть вперед. Опустить бедро.
4. Выдох – возврат в исходную позицию.

Также выполнять можно со штангой. Подберите под себя удобный снаряд.

Приседание «плие»

Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо.

1. Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч.
2. Носки смотрят в стороны.
3. Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед.
4. Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен.
5. Медленно возвращайтесь на исходную.

Если выполнять упражнение сложновато, воспользуйтесь опорой. Спинка стула, например. Максимальной эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней.

Шаг на возвышение (платформу/степ)

Более высокая платформа даст лучший эффект от выполнения. Такое упражнение для ягодичных является универсальным, ведь одновременно и наращивает и формирует мышцы.

Выберите платформу. Начинайте с меньшей высоты,постепенно увеличивая ее.

1. Позиция стоя. Спина ровная. Взгляд вперед.
2. Вдох — правая нога на возвышение. Вес полностью перенесен на нее. Левую ногу полностью отрывайте от пола.
3. Задержитесь на 3-5 секунд.
4. Выдох — возвращаемся.

Чередуйте ноги или делайте сеты. Если будет слишком просто выполнять, то возьмите утяжелители. Выбирайте медленный или средний темп выполнения.

Изолирующие упражнения для ягодицы подходят абсолютно всем, но не стоит выполнять только их, подходите к вопросу комплексно. Мужской половине повезло больше: так уж сложилось физиологически, что им достаточно выполнять два базовых упражнения, чтобы проработать ягодицы. Прекрасному полу придется больше попотеть, чтобы добиться эффективности. Но это не повод отчаиваться, ведь мы не ищем легких путей!

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Эта программа тренировок быстро приведет вас в форму

Летом проще всего заниматься спортом, ведь вы можете тренироваться везде — будь то парк, дача или берег моря. Обычно больше всего времени уходит на проработку ягодичных мышц, однако если подобрать правильную программу, результат не заставит себя ждать. Рассказываем о самых эффективных упражнениях для ног и бедер.

Важно: выполнять упражнения для ягодиц и бедер нужно по 12 раз в три подхода. Для каждой тренировки желательно выбрать по три упражнения: так, сегодня вы выполняете первые три схемы, а завтра — следующие три. 

Упражнение 1 

Базовое приседание

Отведите ягодицы назад, будто хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.

Расставьте стопы на ширину плеч, слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.

Раскройтесь. Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.

Сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота.

Упражнение 2

Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на бедра. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки и опустите их на пол.

Повторите 12 раз.

Упражнение 3

Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку; выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12 раз.

Упражнение 4

Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на бедра. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально разверните стопу наружу, будто отбиваете мяч. Одновременно согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой.

Повторите 12 раз.

Упражнение 5

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, правый локоть — к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 12 раз.

Упражнение 6

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Повторите 12 раз.

Альтернативные упражнения для ног и ягодиц предлагает и YouTube.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению фитнес-тренера

Карантинная жизнь означает, что многие люди больше сидят, что не является хорошей новостью для мышц нижней части тела.

Getty Images

Если тренировка по укреплению нижней части тела входит в ваш список дел во время карантина, у меня плохие новости.То, что вы делаете больше всего (сидя), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

«Для большинства из нас наш образ жизни связан с частым сидением, когда ягодицы онемели из-за давления, оказываемого на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении. Такое укорочение сгибателей бедра вызывает недомогание. сигнал к ягодицам, чтобы они отключились — процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодицами становится все слабее и слабее », — говорит Адам Шварц, директор по фитнесу и личный тренер в DB Method.

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии

Эксперты

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью. Доставлен по четвергам.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для упражнений в 2020 году

Итак, как вы можете лучше тренировать и задействовать ягодичные мышцы (кроме того, чтобы не сидеть слишком долго)? Шварц говорит, что есть несколько способов «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активизируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

«Мы очень ориентированы на поступательное движение — мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем со спиной. Поэтому, когда пришло время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы просыпаться и повторно подключаться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально », — говорит Шварц.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для тренировки нижней части тела, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодиц.

Функциональные преимущества сильных ягодиц

Независимо от того, какова ваша изначальная мотивация делать больше приседаний или ударов ногами, укрепление ягодиц является ключевой частью программы функционального фитнеса.Это означает, что тренировка ягодиц — это нечто большее, чем просто эстетическая польза или единственная цель наращивания мышц. «Ягодицы на самом деле являются основой нашей осанки: они подталкивают наши бедра к плечам. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительной работы, чтобы компенсировать это», — говорит Шварц.

А если вы бегаете, укрепление ягодиц может защитить вашу спину и обеспечить большую стабильность коленям и лодыжкам. «Когда ягодицы не работают должным образом, может развиться целый ряд паттернов сверхкомпенсации», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать дома

Как Шварц упоминал ранее, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем пытаться выполнить упражнение. «Два упражнения, которые я предлагаю сразу, являются простыми упражнениями для активации: пожарные гидранты и удары осла. Оба они« просты », но требуют большой внимательности, чтобы получить от них максимальную отдачу», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Пожарные гидранты

• Старт на четвереньках.При любой работе с ягодицами первое, что вам нужно сделать, это активировать корпус, втягивая пупок, который стабилизирует позвоночник.
• Оттуда напрягите брюшной пресс, как будто кто-то собирается вас ударить, и убедитесь, что вы не будете задействовать мышцы нижней части спины для завершения тренировочного движения.
• Удерживая туловище на месте (представьте линейку вдоль позвоночника и поперек бедер), поднимите одну ногу, согнутую в колене, в сторону и вверх, насколько это возможно (опять же, не позволяя туловищу свисать с места). перемещать или вращать вообще).Задержитесь на 5-10 секунд, по-настоящему напрягая среднюю ягодичную мышцу.
• Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте сделать это с прямой ногой, а не согнутой.

Пинки осла

• Старт в той же стойке на четвереньках с активацией брюшной полости, как при использовании пожарного гидранта.
• Возьмите одну ногу, держа ее согнутой в колене, и осторожно потянитесь пяткой к потолку.
• Активно сжимайте ягодицы, сохраняя устойчивость туловища.
• Задержитесь 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

Если у вас судороги подколенного сухожилия, это хороший признак того, что ягодичные мышцы не привыкли выполнять свою часть работы. В этом случае встряхните ее и позвольте колену слегка выпрямиться, пока вы не сможете разбудить ягодицы.

Классические приседания

«Что касается укрепления ягодиц, когда они активированы, их прародительское движение является классическим приседанием. Это очень техничный прием, так как вы должны стабилизировать позвоночник, создавая« тазобедренный шарнир »», — говорит Шварц.«Ключ состоит в том, чтобы практиковать отклонение бедер назад, стараясь держать грудь вверх и брюшной пресс. Конкурирующие напряжения дают ягодицам отличное положение, чтобы они могли делать то, что они делают лучше всего; толкайте бедра вперед, чтобы вы могли встать. »

Как это сделать:

• Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
• Держите позвоночник прямо, а грудь приподнимайте при опускании тела.
• Идите как можно ниже, в идеале, чтобы бедра были параллельны земле. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
• Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но главное — убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто опускаетесь прямо вниз и позволяете четырехглавой мышце взять верх.

При любом сложном движении вам нужно действительно не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все правильные группы мышц, иначе старые модели компенсации сразу же проявятся.Для приседаний это означает, что мышцы пресса должны оставаться в напряжении, чтобы не напрягать спину.

Если у вас возникли проблемы с приседаниями без тренера или тренера, который мог бы внести практические коррективы в форму, Шварц рекомендует использовать метод DB, тренажер для приседаний, разработанный, чтобы помочь вам привести вас в правильную форму. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или отягощений.

Лучшие упражнения для ног

Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые помогут укрепить нижнюю часть тела.Даже если вы не особо заинтересованы в тренировке ягодичных мышц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также проработают ягодичные мышцы.

Румынская становая тяга

Это действительно прорабатывает всю заднюю цепь мышц и является отличным упражнением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенных сухожилий, а также для поддержки поясницы и осанки.

• Согните бедра, как при приседании, но только слегка согните колени.
• Отведите бедра назад с прямым позвоночником и напряженным прессом.
• Опуститесь настолько, насколько сможете, чтобы позвоночник оставался прямым, и ваши подколенные сухожилия сообщат вам, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение подколенных сухожилий, двигайте бедрами вперед, держа грудь вверх.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Вы можете начать с веса тела и, если станет слишком легко, добавьте гантели средней тяжести, чтобы усложнить задачу.

Казачьи приседания:

Они требуют баланса и мобильности, поэтому могут быть немного сложной задачей.

• Предлагаю лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги вывернуты примерно на 45 градусов.
• Казак — это, по сути, присед на одной ноге. Вы опускаетесь на одну ногу, откидываясь назад, в то время как противоположная нога выпрямляется и поворачивается, так что пальцы ног поднимаются к потолку.
• Удерживая позвоночник прямо, пресс напрягся, вытяните сгибающееся колено наружу, отводя бедра назад. Одновременно вытяните прямую ногу. По-медленнее.
• Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем снова двигаться вверх.

От трех до пяти медленных повторений на каждую ногу может стать настоящей тренировкой, если вы усердно в ней разбираетесь. Вы часто будете удивлены разницей в диапазоне и силе от одной ноги к другой.

Сейчас играет:
Смотри:

Apple WatchOS получает новые возможности для здоровья, отслеживания сна и мытья рук …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

20-минутная программа тренировки ног и ягодиц для всех уровней физической подготовки

Эта 20-минутная тренировка для ног и ягодиц является частью моей 30-дневной фитнес-задачи. Для этого все, что вам понадобится, это вы и ваш коврик, потому что все это для упражнений с собственным весом.Я разработал это как тренировку AMRAP, а это означает, что ваша цель — сделать как можно больше повторений (в правильной форме!) Или каждое движение за отведенное время, отдохнуть, как указано, а затем перейти к следующему упражнению. Это должна быть тренировка с низким уровнем воздействия на нижнюю часть тела, но не позволяйте обмануть вас. Вы собираетесь на почувствовать на следующий день — но в хорошем смысле!

Вот предварительный просмотр программы тренировки, доступ к которой вы можете получить здесь или через приложение для потокового фитнеса All / Out Studio (бонус: первая неделя программирования в приложении бесплатна!).Если вы следите за этим здесь, вы можете посмотреть видео выше или продолжить прокрутку, чтобы получить разбивку каждого движения, включая инструкции и визуальную демонстрацию упражнений.

Быстрая тренировка ног и ягодиц

Разминка

• Круговые движения бедра
• Удары ногой вниз
• Боковые подъемы ног
• Попеременные опускания ног

  52 Чередующиеся ноги

  6 Основные движения

  • Воздушные приседания
  • Становая тяга на одной ноге
  • Прыжки по карандашу
  • Разгибание на коленях
  • Приседания с ходьбой
  • Мостик для ягодиц
  • Планка паук
  • Сплит-приседания Iso Hold
  • Стоячий шпагат
  • Стоячий шпагат

  Время: 20 минут

  Оборудование: Мат

  Подходит для: нижней части тела

  Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение предписанного времени, сохраняя правильная форма.Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.

  ---

  1. Окружность бедра

  Практическое руководство: Начните с коврика на локтях и коленях, удерживая плечи над локтями, а бедра над коленями. Делайте круги в воздухе правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя при этом туловище устойчивым. Продолжайте двигать правым коленом по кругу в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

  ---

  2. Удар ногой вниз головой

  Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

  ---

  3. Боковой подъемник для ног

  Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Корпус держите ровно, копчик втянут. Согнув левую ступню и выпрямив ногу, поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости, остановитесь где-нибудь между 45 ° -80 ° и спиной вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

  ---

  4. Опускание попеременных ног

  Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине. Руки держите за бедра, нижнюю часть спины прижмите к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90 градусов. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
  

  Совет: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы сохранить правильную форму.

  ---

  5. Воздушные приседания

  Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка направлены. Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

  ---

  6.Становая тяга на одной ноге
  

  Как: Начните стоять с весом на правую ногу, слегка согнув правую ногу. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд.Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

  ---

  7. Прыжки карандашом

  Как делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отскакивая подушечками стоп. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

  ---

  8. Воздушные приседания

  Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни до бедер, носки слегка разведены.Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

  ---

  9. Становая тяга на одной ноге
  

  Как: Начните стоять с весом на правую ногу, слегка согнув правую ногу. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом.Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

  ---

  10. Прыжки карандашом

  Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отскакивая подушечками стоп. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.Переходите к следующему ходу.
  

  ---

  11. Разгибание на коленях

  Практическое руководство: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или возьмитесь за пресс, который должен быть задействован. Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

  ---

  12. Приседания с ходьбой

  Как выполнять: Начните в положении стоя на коленях, поджав пальцы ног, колени на расстоянии бедер друг от друга. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед, присядьте на корточки. Встаньте. Вернитесь к началу, опустившись на корточки и опустив правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

  ---

  13. Ягодичный мостик

  Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

  ---

  14. Сексуальный паук

  Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга.Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки. Разведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

  ---

  15. Разгибание на коленях

  Практическое руководство: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или возьмитесь за пресс, который должен быть задействован.Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

  ---

  16. Приседания с ходьбой

  Как выполнять: Начните в положении стоя на коленях, поджав пальцы ног, колени на расстоянии друг от друга. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед, присядьте на корточки.Встаньте. Вернитесь к началу, опустившись на корточки и опустив правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

  ---

  17. Ягодичный мостик

  Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении.Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

  ---

  18. Сексуальный паук

  Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга. Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.Разведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

  ---

  19. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с правой стороны

  Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поджав правый носок, согнув оба колена на 90 °. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и держи корпус в напряжении. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

  ---

  20. Стоячая шпагатка с правой стороны

  Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и поднимите к потолку, перемещая тело и руки вперед и вниз, пока вы не коснетесь пола пальцами. Бедра должны быть устойчивыми, а левая нога приподнята. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

  Совет: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вы можете слегка согнуть оба колена.

  ---

  21. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с левой стороны

  Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поджав левый носок, согнув оба колена на 90 °. Поднимите левое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и держи корпус в напряжении. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

  ---

  22. Стоячая шпагата слева

  Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и поднимите к потолку, перемещая тело и руки вперед и вниз, пока вы не коснетесь пола пальцами.Бедра должны быть устойчивыми, а правая нога приподнята. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

  ---

  23. Стоячий мостик

  Как сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине примерно 3 фута. Держите пальцы ног внутрь, пятки наружу. Оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед, пока не сможете положить руки под плечи на землю. Удерживать 30 секунд .

  ---

  Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-испытании Women’s Health , которое стартует 6 января.Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого! А если вы хотите транслировать видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All / Out Studio (оно поставляется с бесплатной семидневной пробной версией).

  Бюстгальтер Ebb to Train

  Лулулемон
  лулулемон.ком

  68,00 $

  шорты в стиле колор-блок

  Нет Ка ‘Ой
  farfetch.com

  135,00 долларов США

  TechLoom Pro для женщин

  Athleticpropulsionlabs.com

  140,00 долл. США

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Работайте ягодицами, бедрами и бедрами

  Ваши ягодицы, бедра и бедра включают в себя одни из самых важных и мощных мышц человеческого тела. Фактически, ваша нижняя часть тела включает в себя самую большую мышцу в теле — вашу ягодицу, также известную как большая ягодичная мышца.

  Обзор

  Большая ягодичная мышца — это наиболее заметная ягодичная мышца, но под ней находятся две очень важные мышцы: средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

  Эти три мышцы отвечают за различные движения бедра, такие как разгибание бедра, вращение бедра наружу и отведение бедра — или перемещение ноги от тела, как при подъеме ног. Это означает, что ваши ягодицы работают каждый раз, когда вы встаете, ходите или бегаете по лестнице и бегаете трусцой, и это лишь некоторые из них.

  Преимущества

  Помимо того, что вам нужны твердые, стройные ягодицы, важно тренировать нижнюю часть тела просто потому, что они задействованы во многих движениях. Сидите, стойте, приседайте и ходите, когда ваши ягодицы работают, и подумайте, сколько раз вы делаете это за один день.

  Упражнения для силовых тренировок не только делают вас сильнее для повседневной деятельности, но и для других занятий, таких как бег, ходьба, работа во дворе и подъем по лестнице. Проработка этих мышц означает, что вы не только увеличите силу и мышечную массу, но и сожжете больше калорий.

  Чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает.

  Да, и еще кое-что … сильные ноги служат опорой для коленных и голеностопных суставов, что может помочь защитить вас от травм.

  Частота

  Общие рекомендации по силовой тренировке предполагают:

  • Работайте над нижней частью тела до 3 дней в неделю, не следующих подряд. Вы хотите отдыхать между тренировками хотя бы день
  • Если вы поднимаете очень тяжелые веса, достаточные для того, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений, вам может потребоваться больше отдыха между тренировками, чтобы позволить мышечным волокнам восстановиться
  • Если ваша цель — сухая мышечная ткань и выносливость, попробуйте 1-3 подхода по 12-16 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы используете достаточный вес, чтобы вы могли выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений.

  Поскольку ваша нижняя часть тела настолько сильна, вам, вероятно, понадобятся довольно тяжелые веса, чтобы действительно бросить вызов вашему телу. Например, для приседаний вы можете использовать до 30 фунтов или более, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

  Если вы только начинаете, лучше всего начать с меньшего веса, чтобы работать над своей формой, и не переусердствуйте.

  Пример силовой тренировки

  Самые распространенные упражнения для ягодиц, бедер и бедер — это большая тройка — приседания, выпады и становая тяга.

  • Становая тяга — Становая тяга отлично подходит для ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.
  • Приседания с гантелями — Это идеальное упражнение для задействования всех мышц нижней части тела, включая ягодичные.
  • Hip Extensions — Это больше изолирующее упражнение и идеальный способ завершить тренировку ягодиц. Никакой каламбур.
  • Выпады — Выпады также нацелены на каждую мышцу нижней части тела, и, поскольку вы находитесь в шахматной стойке, каждая нога будет работать немного больше.Не любите выпады? Попробуйте некоторые из этих альтернатив.
  • Step Ups — Мне нравятся степ-апы, поскольку они действительно нацелены на ягодичные мышцы. Удерживайте вес в пятке, чтобы больше внимания уделялось ягодицам.

  Кардио тренировки

  Есть множество вариантов кардио, которые проработают вашу ягодицу. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших вариантов ниже.

  Ходьба

  Ходьба активизирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно когда вы поднимаетесь по склону (гора, холм или беговая дорожка).Попробуйте эти примеры тренировок по ходьбе:

  • Если вы на беговой дорожке, встряхните вещи, периодически увеличивая наклон на протяжении всей тренировки (например, увеличивайте наклон на 1% каждую минуту в течение пяти минут, затем уменьшайте наклон таким же образом, повторяя три или более раз) .
  • Если вы находитесь на улице, найдите в своем районе длинный холм средней высоты и поднимитесь по нему как можно быстрее, затем медленно спуститесь вниз и повторите 5–10 раз. Добавьте этот тип тренировки в свой еженедельный распорядок, чтобы сжечь больше калорий и проработать ягодицы и ноги.

  Спринт / Интервалы

  Вы когда-нибудь замечали, что у спринтеров отличные ягодицы? Это потому, что спринт — это мощное занятие, требующее невероятной силы. Необязательно тренироваться, как олимпиец, чтобы получить отличные ягодицы, но вы можете ввести в свой распорядок спринт (также называемый «тренировкой фартлека»). Попробуйте этот пример тренировки:

  • Во время следующей прогулки / бега выберите объект на расстоянии 50–100 м и бегите к нему как можно быстрее. Медленно переходите к прогулке, пока полностью не выздоровеете, и повторите 5–6 раз.

  Велоспорт

  Езда на велосипеде — невероятное упражнение для ваших бедер, бедер и ягодиц, независимо от того, катаетесь ли вы на улице или в помещении на занятиях по велоспорту или на велотренажере. Попробуйте эти тренировки на велосипеде:

  • На следующей тренировке на велосипеде обратите внимание на свою технику; задействуйте ягодицы, опуская пятку, когда вы нажимаете на педали. На подъеме потяните педаль вверх (если у вас есть ремни для ног), чтобы убедиться, что вы задействуете каждую часть ног во время тренировки.
  • Изоляция — еще один вариант: увеличьте сопротивление, поднимите ягодицу с сиденья и медленно крутите педали, используя ТОЛЬКО ноги (верхняя часть тела не должна двигаться или подпрыгивать).

  Другие идеи

  Другие отличные кардиоупражнения, нацеленные на вашу задницу, включают кикбоксинг и лазание по лестнице. В кикбоксинге все эти удары ногами (в стороны, с разворота, сзади и спереди) будут нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также помогут вам сохранить равновесие и гибкость.Использование Stairmaster или Step Mill также максимально задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  Кардио отлично подходит для тренировки ног, но чтобы действительно увидеть результаты, вам понадобятся некоторые силовые упражнения.

  6 лучших упражнений для ягодиц и ног

  Glute Goals — с приближением лета они есть у всех. Неважно, сколько времени вы проводите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере — если вы хотите получить действительно хорошую отдачу от тренировок, подпитываемых потом, вам нужно нацеливаться на те области, которые вы стремитесь улучшить.Две наиболее важные области, особенно для женщин, находятся ниже талии. К счастью, есть множество упражнений, с помощью которых вы можете улучшить свою нижнюю половину.

  Когда дело доходит до упражнений для ягодиц и ног, выбирайте сложные. Проще говоря, сложные движения — это упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Они нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), четырехглавые мышцы (передняя часть бедер) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер). Бонус: они также отлично подходят для похудания и кондиционирования. Узнайте здесь, какой у вас идеальный вес.

  Ягодичные цели 6 лучших упражнений для ягодиц и ног:

  Лучшие упражнения для задниц

  Становая тяга сумо

  • Встаньте в широкую стойку, ноги слегка направлены наружу (под углом 30 градусов).
  • Возьмитесь за штангу, держа руки на ширине плеч.
  • Опуститесь в приседание, отведя бедра назад и держа грудь и тело прямыми. Вытяните колени прямо над лодыжками.
  • Повторить пять подходов по 12 повторений.

  Альпинисты с гирями

  • Взяв каждую руку на гирю, примите положение отжимания, держа ноги на расстоянии бедер друг от друга.
  • Подтяните мышцы кора и держите бедра опущенными, чтобы они образовали прямую линию с вашим телом. Подтяните одно колено как можно выше к груди.
  • Верните ногу в положение отжимания и повторите с другой ногой.
  • Повторить пять подходов по 12 повторений.

  Ягодичный мостик

  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, стопы ровно, руки по бокам ладонями вниз.
  • Поднимите бедра от пола, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют одну прямую линию.
  • Сильно сожмите ягодицы и втяните пресс.
  • Задержитесь на пару секунд и медленно верните в исходное положение.
  • Повторите процедуру для двух наборов по 10 мостов.

  Лучшие упражнения для ног

  Приседания с пистолетом

  • Встаньте, выставив руки перед телом на высоте плеч, параллельно полу.
  • Поднимите правую ногу над землей и удерживайте ее там.
  • Отведите бедра назад и опустите тело как можно глубже.
  • Сделайте паузу на секунду, затем верните тело в исходное положение.
  • Повторить три подхода по 10 повторений.

  Прыжок шпагатом с гантелями

  • Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки так, чтобы они висели по бокам ладонями друг к другу.
  • Встаньте, поставив левую ногу перед правой, затем согните колено и бедро, чтобы опустить тело вниз.
  • Немедленно смените направление и подпрыгните с силой, достаточной для отрыва обеих ног от пола.
  • Повторить пять подходов по 12 повторений.

  Подъем ног лежа на боку

  • Лягте на левый бок, левое колено согнуто под углом 90 градусов, а правая нога прямая и на одной линии со спиной.
  • Прижмите пальцы правой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро не двигалось вперед.
  • Поднимите правую ногу до упора, не откидывая бедра назад.
  • Медленно опустите в исходное положение.
  • Повторить три подхода по 10 повторений.

  10-минутная тренировка нижней части тела — упражнения для повышения тонуса ягодиц и бедер

  MangoStar_Studio / Getty Images

  С тех пор, как в мае я родила второго ребенка, я работала над тем, чтобы вернуть тонус ногам и поднять свои «яблоки!» (Это мама говорит для задорной задницы). Как тренер, я стратегически объединил три лучших из лучших упражнений для ягодиц и бедер в управляемую 10-минутную схему.

  За минимальное время я могу втиснуть эту тренировку из дома между всем хаосом, который сопровождает то, что я мама, — и я был поражен результатами! Я делаю эту схему в среднем два раза в неделю в сочетании с другими тренировками для всего тела. Если вы сделаете то же самое, то сможете увидеть, почувствовать и измерить реальные результаты через два месяца.

  Что вам понадобится

  • Скамья или ступенька. Вы можете использовать оборудование в своем тренажерном зале или инвестировать в такое оборудование, как тренажерный зал Reebok Professional Deck Workout Bench (170 долларов США, amazon).com).
  • Резинка сопротивления средней тяжести с ручками. Эластичный браслет Single Black Mountain Products (10 долларов, amazon.com) отвечает всем требованиям.
  • Набор гантелей. Я предпочитаю использовать SoftBell (50 долларов за штуку, amazon.com), потому что ценю безопасность тренировок с песком, пока мой ребенок ползает. Они также легко справляются с моими хрупкими полами.

  БОЛЬШЕ: Только 9 вещей, которые вам действительно нужны для силовых тренировок дома

  Схема

  Брук Бентен Хименес

  Упражнение 1: Разгибание ног лежа

  Что замечательно в этом стартовом движении, так это то, что оно изолирует четырехглавые мышцы (передние стороны бедер).В большинстве упражнений на нижнюю часть тела помогают квадрицепсы, но большую часть работы берут на себя ягодицы, потому что они являются самыми сильными мышцами тела. Укладывайте фиксаторы для разгибаний ног через ядро ​​и бедра, чтобы сделать это движение сосредоточенным на передней части бедер! Совершенно очевидно, что мне понадобится этот ход в схеме, чтобы вырезать точеные квадраты на бедрах, которые я хотел. (Если это упражнение слишком интенсивное, начните с этих 4 суперэффективных движений бедрами для начинающих.)

  Как делать разгибания ног лежа:

  1. Вставьте резистивную ленту в люверсы ступенчатой ​​деки.(Если у вас нет скамейки такого типа, просто протяните ее через нижнюю часть скамьи для степ-аэробики или скамьи для тяжелой атлетики). Наденьте ручки трубки себе на ноги, как штаны для стремени (привет, 1990 год!). Лягте на спину и поднимите ноги прямо над бедрами. Держите руки за подколенные сухожилия.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Задержитесь на мгновение, затем снова вытяните ноги в исходное положение. Никогда не меняйте угол наклона бедер — только сгибайтесь и разгибайтесь в коленях.
  3. Повторение, сгибание и разгибание в течение 45 секунд. Уделите 10 секунд, чтобы перейти к Упражнению 2 ниже.

  Брук Бентен Хименес

  Упражнение 2: Шаг вперед

  Это особая лига для тонирования ягодиц. Когда ученые подключили датчики ЭМГ, чтобы узнать, насколько интенсивно мышцы ягодиц работают при стандартных упражнениях для повышения тонуса ягодиц, подъемы вперед стали наивысшими наградами.Добавьте по гантели в каждую руку, и вы получите идеальное сочетание движения и сопротивления, чтобы максимизировать ваши большие ягодичные мышцы.

  Как делать шаг вперед:

  1. Встаньте за ступенькой или скамейкой. Держите по бокам гантели (или нет, если хотите, чтобы было проще). Поставьте правую ногу на платформу. Крепко держите мышцы кора и держите позвоночник прямо. Смотрите прямо перед собой.
  2. Поднимите левое колено до уровня правого бедра.Вес тела держите на правой стороне. На мгновение задержитесь наверху, затем снова опустите левую ногу на землю.
  3. Повторите, поднимая и опуская левое колено в течение 45 секунд. Поменяйте ноги и поставьте левую ногу на скамью, чтобы поднимать / опускать правое колено вверх и вниз еще на 45 секунд. Уделите 5 секунд, чтобы перейти к упражнению 3 ниже.

  ПОДРОБНЕЕ: Попробуйте это 8-недельное задание по обновлению ягодиц (это занимает всего 10 минут в день!)

  Брук Бентен Хименес

  Упражнение 3: Приседания с прыжком через штангу

  Это силовой ход.Первые два были силовыми упражнениями, которые придают мускулам четкость, а третье — сжигает жир. Метаболическая тренировка, которая особенно эффективна для сжигания висцерального жира, основана на таких упражнениях, которые заставляют ваше сердце биться чаще. Вот мой взгляд на прыжковые упражнения: если вы можете легко приземлиться и не испытываете боли в каких-либо крупных суставных комплексах, делайте их! Однако, если приземление из прыжка вызывает боль в коленях, бедрах или пояснице, выберите альтернативное движение и работайте в быстром ритме. (Чуть ниже я покажу вам идеально подходящую альтернативу с низким уровнем воздействия.)

  Вот как сделать идеальное приседание:

  Как выполнять приседания с прыжком в высоту:

  1. Поставьте ноги по обе стороны скамьи. Найдите свой естественный поворот и поставьте ноги под этим углом. Опуститесь через неглубокое приседание, опустив бедра настолько, чтобы вы почувствовали, что ваши бедра начали гореть, но не настолько низко, чтобы задница касалась скамьи. Следите за тем, чтобы колени двигались в том же направлении, что и пальцы ног.
  2. Взрыв с пола в прыжке, который переносит ваши ноги с земли на скамейку.Мягко приземлитесь (носок к пятке), поставив ступни вместе, а колени и бедра согнуты в полуприсед (как на фото выше). Как только вы приземлились, взорвитесь в прыжке со скамейки, вытягивая в воздухе колени и бедра, и приземлитесь в исходное положение.
  3. Повторяйте, подпрыгивая и отпрыгивая, в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд.

  БОЛЬШЕ: Прыгайте на свой путь к похуданию с помощью этой быстрой тренировки

  Брук Бентен Хименес

  Малый удар Модификация:

  1. Поставьте ноги на пол, сидя на скамейке.
  2. Приседайте несколько раз с собственным весом всего 30 секунд, положив ягодицы на скамью, а затем вернувшись в положение стоя. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, всегда уделяя особое внимание качеству движения как вашей главной цели!

  Повторите все эти движения еще два раза, всего три раунда (10 минут). Вот и тренировка!

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Как подтянуть ягодицы: 21 упражнение

  Одна из самых распространенных частей тела, которые люди (особенно женщины) хотят хорошо выглядеть, — это зад.

  В наши дни люди слишком много сидят, недостаточно задействуют ягодичные мышцы, что приводит к их атрофии и уменьшению в размерах. Тем не менее, существуют различные упражнения, которые помогут привести в тонус вашу ягодицу.

  Советы для начинающих

  Следующие советы помогут повысить эффективность тренировки.

  • Большинство упражнений на ягодичные мышцы можно улучшить, если большая часть веса вашего тела приходится на пятки (соединение ягодиц и пяток). Это больше активирует ягодичные мышцы.
  • Обязательно правильно прогреться. Сядьте на беговую дорожку или просто прогуляйтесь на месте несколько минут, что угодно, чтобы ускорить сердечный ритм.
  • Осанка невероятно важна в любом упражнении для ягодиц, которое вы выполняете.При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте нейтральную (прямую) спину.
  • Сжимайте ягодицы постоянно, а не только во время упражнений.
  • Все упражнения, показанные ниже, можно улучшить и усложнить, добавив веса, TheraBand или повторения. Вы также можете делать вариации упражнений.

  Чем сильнее становится ваша ягодица, тем меньше болят колени и спина. Вы почувствуете себя сильнее и способнее во всех сферах своей жизни.

  Упражнения для получения идеальной попы

  Следующие ниже упражнения помогут сформировать и укрепить ягодицы.

  1. Выпады стоя

  Это упражнение тонизирует мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Это также улучшает ваш баланс и дает вашим основным мышцам полноценную тренировку.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
  2. Держите руки на бедрах.
  3. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
  4. Медленно согните ноги в коленях, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола.
  5. Удерживайте это положение в течение 3 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 8–10 раз с первой ногой, а затем поменяйте ногу.

  Наряду с выпадами стоя вы можете попробовать простые выпады назад, простые выпады с шагом вперед, непрерывные выпады со скользящим балансом, боковые выпады и разнонаправленные выпады руками.

  2. Подъем ног на боку лежа

  Это эффективное упражнение помогает подтянуть и тонизировать мышцы ягодиц, бедер и бедер.Это также приносит пользу нижним мышцам живота. Кроме того, это снижает риск травм спины, болей в спине и растяжения спины при выполнении других упражнений.

  1. Лягте на бок, вытянув ноги прямо.
  2. Положите нижнюю руку под голову и положите руку на бедро.
  3. Поднимите верхнюю ногу, удерживая бедра устойчивыми, а обе ноги прямыми.
  4. Продолжайте поднимать верхнюю ногу в воздух, пока не почувствуете напряжение в наружной части бедра.
  5. Подвигайте ногой вверх и вниз 15–20 раз.
  6. Поменяйте стороны и сделайте то же самое с другой ногой.
  7. Делайте это упражнение через день, чтобы мышцы восстановились.

  3. Повышение квалификации

  Это простое упражнение с отягощениями прорабатывает мышцы ног и ягодиц. В основном он нацелен на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, он улучшает ваш баланс и снижает риск боли в пояснице.

  1. Поставьте перед собой устойчивую ступеньку или скамью.
  2. Встаньте перед ступенькой или скамейкой, выпрямив спину, ноги и руки, а ступни на ширине плеч.
  3. На выдохе встать правой ногой на центр скамьи и выпрямить ее.
  4. Для равновесия держите левую ногу позади себя.
  5. Вдохните и медленно согните правое колено. Затем сделайте шаг назад, чтобы завершить один раунд.
  6. Сделайте 5–10 раундов одной ногой. Затем переключитесь на другую ногу.

  4. Сгибание подколенного сухожилия лежа со стабилизирующим мячом

  Наборов: 3 повторения: 10

  Это простое и интересное упражнение ориентировано в первую очередь на большую ягодичную мышцу и мышцы подколенного сухожилия.Это упражнение не только повышает тонус ног и ягодиц, но и прорабатывает мышцы брюшного пресса. Это также полезно для нижней части спины.

  1. Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Положите руки по бокам для поддержки.
  2. Медленно подтяните бедра вверх, слегка согнув колени, и удерживайте бедра вверх на протяжении всего упражнения.
  3. Упереться пятками в мяч и медленно катить мяч по направлению к телу, сгибая ноги в коленях.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

  5. Приветствие Солнцу

  Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар, состоит из 12 поз йоги. Различные позы растягивают, сжимают и тонизируют все основные мышцы тела.

  Само по себе полноценное упражнение, Приветствие Солнцу приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.

  Последовательность поз йоги в Приветствии Солнцу:

  1. Поза приветствия (Пранамасана)
  2. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
  3. Поза руки к ногам (Падахастасана)
  4. Поза коня (Ашва Санчаланасана)
  5. Поза горы (Парватасана)
  6. Приветствие восемью конечностями (Аштанга) Намаскара)
  7. Поза кобры (Бхуджангасана)
  8. Поза горы (Парватасана)
  9. Поза коня (Ашва Санчаланасана)
  10. Поза руки к ногам (Падахастасана)
  11. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
  12. Поза Салутации (Пранасана) )

  Если вы новичок, лучше всего этому научиться у эксперта.Начните с 2-4 раундов и постепенно увеличивайте до 12 раундов в день.

  6. Поза стула (Уткатасана)

  Поза стула — популярная поза в йоге, которая помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц. Он также тонизирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер и спины. Он даже растягивает плечи и грудь.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Вдохните и поднимите руки прямо над головой.
  3. Выдохните и наклоните тело вперед в бедрах под углом 45 °.
  4. Держите колени слегка согнутыми, как если бы вы собирались сесть на стул.
  5. Посмотрите прямо и задержитесь в этом положении в течение 30–60 секунд, делая глубокие вдохи.
  6. На вдохе выпрямите колени и встаньте прямо.
  7. Выдохните и разведите руки в стороны.
  8. Повторяйте 10–15 раз один раз в день.

  Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

  7. Ягодичный мостик

  Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока туловище не совместится с ногами.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

  8. Лягушачий мост

  Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте на спину, поставив колени далеко друг от друга, а пятки вместе.
  2. Сожмите пятки вместе, напрягите корпус и поднимите ягодицы, пока туловище не совместится с ногами.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

  9. Тяга бедра BOSU

  Наборов: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота. Скрестите руки на груди.
  2. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
  3. Держите ягодицы в движении в течение рекомендованного времени.
  4. Опустите бедра и повторите.

  10. Тяга бедра BOSU, руки вверх

  Наборов: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота. Поднимите руки на груди.
  2. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
  3. Держите ягодицы в движении в течение рекомендованного времени.
  4. Опустите бедра и повторите.

  11. Ягодичный мостик на одной ноге

  Наборов: 3 повторения: 10

  1. Старт в изогнутом положении лежа (лежа на спине согнутые в коленях).
  2. Поднимите одну ногу с пола и поднимитесь на плечевой мостик.
  3. Держа ногу прямо и бедро на одной линии с другим бедром, опуститесь на землю и снова поднимитесь.
  4. Повторить с другой ногой.

  12. Раскладушка

  Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте на бок. Немного согните обе ноги.
  2. Не двигая тазом, поднимите ногу, которая находится сверху. Медленно согните ноги, но постарайтесь держать пятки вместе.
  3. Поверните бедро так, чтобы при движении ступня и коленная чашечка указывали вверх.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  13. Раскладушка, похищение верхней ноги

  Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте на бок, согнув колени и поддерживая голову.
  2. Слегка приподнимите верхнюю ножку, чтобы она не касалась нижней ножки.
  3. Держите верхнюю ступню прямо над нижней и поднимайте / вращайте верхнее колено, не двигая тазом.
  4. Опустите колено и повторите.

  14. Обратный гипер на столе

  Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
  2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
  3. Удерживая спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, выпрямляясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются. Не перетягивайте поясницу или шею.
  4. Опустите ноги к полу и повторите.

  15. Модифицированные обратные гиперэкстензии

  Наборов: 3 повторения: 10

  1. Оберните мини-браслет вокруг лодыжек.
  2. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались через край.
  3. Держитесь за стол, чтобы поддержать себя.
  4. Согните ноги в коленях и бедрах примерно на 90 °.
  5. Стабилизируйте брюшной пресс, сократите ягодицы и выпрямите ноги, следя за тем, чтобы мини-бандаж оставался под напряжением.Когда ваши ноги полностью вытянуты, от ступней к голове должна пройти прямая линия.
  6. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите.

  16. Разгибание бедра и ноги лягушки на мяче

  Наборов: 3 повторения: 10

  1. Лягте животом на швейцарский мяч (или стол), поставив ступни вместе, колени в стороны и руки на полу для стабилизации.
  2. Удерживая корпус напряженным, напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги, не выгибая спину.
  3. Опустите ноги и повторите.

  17. Пожарный гидрант

  Наборов: 3 повторения: 10

  1. Старт на четвереньках, спина ровная.
  2. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону на высоту, позволяющую держать таз и плечи параллельно полу.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  18. Полное приседание

  Наборов: 3 повторения: 10

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
  2. Держите спину прямо и вытолкните колени на 3–4 см перед ступнями, удерживая колени на уровне второго-третьего пальцев каждой стопы.
  3. Наклонитесь вперед и сядьте на пятки, пока бедра не станут параллельны полу. Помните, не позволяйте спине сгибаться, пока бедра не станут ниже параллельны.
  4. Сядьте на пятки (пятки на пол) и держите ноги прямо. На этом этапе вы можете округлить спину.

  19. Сядьте, чтобы стоять (высоко), с лентой или без нее

  Наборов: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на возвышенное сиденье и обмотайте бедра лентой чуть выше колен.Ремешок вам не нужен, но он сделает его более эффективным.
  2. Слегка расставив ступни, наклонитесь вперед, чтобы плечи оказались над ступнями или выше, и полностью встаньте.
  3. Медленно вернитесь в положение сидя.

  Примечание : Чтобы не натягивать ремешок внутрь, всегда держите колени над ступнями. Главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения, — держать голени в неподвижном состоянии.

  20. Становая тяга с прямыми ногами

  Наборов: 3 повторения: 10

  1. Держите гантели в руках.
  2. Встаньте, положив вес тела на рабочую ногу, слегка согнув колени.
  3. Поставьте вторую ногу позади себя для равновесия, используя только пальцы ног.
  4. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе (вы должны почувствовать это задней частью подколенных сухожилий).
  5. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться через спину: вы должны поддерживать спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  6. Вернитесь в положение стоя, подтянув подколенные сухожилия и ягодицы.

  21.Становая тяга с отягощением

  Наборов: 3 повторения: 10

  • Встаньте, руки по бокам с грузами в каждой руке.
  • Присядьте под углом 90 ° с отягощением перед ногами и медленно вернитесь в положение стоя.
  • Держите спину прямо, подбородок, плечи назад, а стабильность колена и коленной чашечки всегда на одном уровне со вторым пальцем ноги.

  Помогают ли приседания в тонусе ягодиц?

  Приседания — прекрасное упражнение, которое каждый должен делать ежедневно.Но, вопреки мнению многих, это не самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц.

  Если все, что вы делаете, это приседания, чтобы получить упругую попу, вы можете в конечном итоге нарастить мышцы бедер намного больше, чем ягодичные. Однако, если ваша цель — сделать ягодицы упругими, нужно сделать гораздо больше, чтобы напрямую и исключительно воздействовать на ягодицы.

  Что такое тазобедренные тяги и мосты?

  Упражнения, называемые толчками бедра и мостами, являются наиболее эффективным упражнением для укрепления ягодиц.Это (в основном) изолированные упражнения, которые не задействуют квадрицепсы в такой степени, как приседания. Эти упражнения начинаются в положении сгибания бедра с согнутыми коленями и направлены на разгибание бедра.

  Настоятельно рекомендуется книга « Strong Curves». Книга содержит четыре различных режима тренировок в зависимости от уровня навыков и целей. В книгу включена программа, которую можно выполнять полностью дома, если у вас нет доступа в тренажерный зал.

  Заключительное слово

  Большинство людей стремятся улучшить свою ягодицу, но сильные ягодицы также помогают предотвратить травмы и улучшить работоспособность.

  Регулярная тренировка ягодичных мышц также помогает предотвратить боли в спине и коленях. Попробуйте разные упражнения, которые помогут подтянуть, укрепить и привести в тонус ваши нижние мышцы, заставляя их работать более эффективно.

  Упражнения для ног и ягодиц за столом

  Упражнения для ног и ягодиц во время работы за столом

  Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

  Вы хотите потренироваться, но застряли за своим столом.Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в тренажерный зал на тренировку — вы можете укрепить мышцы ягодиц и ног, даже не выходя из офиса. Также не нужно выделять час, чтобы сделать все сразу.

  Делайте несколько повторений нескольких упражнений каждый день или полные наборы из нескольких упражнений через день. Как правило, эти упражнения выполняются по восемь-десять раз каждое, работая до двух-трех подходов подряд.

  Подробнее: Упражнения для пресса, которые можно выполнять за рабочим столом

  Приседания
  

  Приседания — популярное упражнение для укрепления ягодичных мышц.Однако это упражнение также воздействует на мышцы передней и задней части бедер.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер. Отодвиньте ягодицу назад. Наклонитесь вперед в бедрах и медленно согните ноги в коленях, как будто вы садитесь в невидимый стул. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Задержитесь на 2-3 секунды, затем снова встаньте. При необходимости для равновесия положите одну руку на стол.

  4-х сторонние подъемы ног
  

  Подъем ног, выполняемый в четырех положениях, целевых мышц по всей длине бедер.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, положив руки на бедра. Держа колено прямо, поднимите правую ногу перед собой как можно выше. Не отклоняйтесь назад. Удерживайте подъемник на 2–3 секунды, затем вернитесь в положение стоя. Повторите это упражнение еще в трех положениях — поднимая ногу прямо в сторону, прямо назад за собой и перед противоположной ногой.

  Пятка поднимается
  

  Подъем пятки укрепляет мышцы икр.Сделайте это упражнение сложнее, выполняя его на одной ноге за раз или начав с того, что пятки свисают с края ступеньки.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо и поднимитесь на подушечки стоп. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь обратно.

  Используйте правильную форму, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину.

  Кредит изображения: endopack / iStock / GettyImages

  Выпады
  

  Выпады — это еще одно упражнение, которое одновременно воздействует на несколько мышц.Выпады укрепляют ягодичные мышцы передней ноги и мышцы бедер обеих ног.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед примерно на 18 дюймов.