Я худой как набрать вес: Как набрать вес, если считаешь себя слишком худым?

Как набрать вес, если считаешь себя слишком худым?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Светланы:

Как набрать несколько килограммов человеку, который здоров, но слишком худой? Ест много калорийной пищи, но не прибавляет в весе. С чем это может быть связано, кроме наследственности?

Коротко

Если жалоб на здоровье нет, то худоба действительно, скорее всего, генетическая. Для исключения заболеваний, проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и эндокринологом. Кроме того, попробуйте вести дневник питания, чтобы проверить, достаточно ли вы едите. Следите, чтобы в рационе было много калорийной, но полезной еды: цельнозерновых круп, бобовых, орехов, оливкового масла, жирной рыбы. И не пренебрегайте спортом. 

Подробнее

Одни легко набирают вес, другие — остаются худыми, что бы ни ели. Эту особенность объясняют по-разному: скоростью метаболизма, составом кишечного микробиома, пищевыми привычками. Но большинство исследований все же связывают худобу с генами. Ученые из Кембриджского университета полагают, что предрасположенность к недостатку или избытку веса на 40–70% зависит от генов — в том числе тех, которые контролируют чувство голода и аппетит. Их коллеги из Университета Британской Колумбии пошли дальше и идентифицировали «ген худобы»

—

уникальные вариации гена ALK, которые есть только у здоровых худых людей. Они дают указание организму, как использовать жировые запасы.

Стоит ли волноваться из-за худобы? В исследованиях недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти и деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Но если речь идет не о выраженном дефиците веса, то худоба вполне может быть здоровой. Связанной с тем самым

«геном худобы», например. Проверить, есть ли дефицит веса, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Для этого нужно разделить вес (кг) на рост (кв. метры) или воспользоваться специальным калькулятором. Нормальный показатель — от 18,5 до 24,9. Если получили значение меньше 18,5 — это может говорить о недостатке веса.

Однако небольшие отклонения от нормы мало что говорят о здоровье, потому что ИМТ ориентируется на усредненные данные и не учитывает различий между жиром и мышцами. Чтобы убедиться, что худоба не вредит, стоит вместе с врачом исключить возможные проблемы. Ими могут быть нарушения работы желудочно-кишечного тракта (невозможность полного или частичного усвоения питательных веществ), эндокринные нарушения (гиперактивность щитовой железы

—

гипертиреоз) и ментальные проблемы (стресс, расстройства пищевого поведения). Консультироваться стоит прежде всего у гастроэнтеролога, эндокринолога и психолога.

Если проблем со здоровьем нет, набрать вес поможет работа с питанием. Но люди, которые хотят поправиться, часто совершают классическую ошибку: акцентируют внимание на вредной высококалорийной пище, в которой много сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Они увеличат не мышечную массу и подкожный жир, а прежде всего жировые отложения в брюшной полости — особенно опасный висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Его избыток называется абдоминальным ожирением и чреват развитием диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно не просто увеличить массу тела, а увеличить ее здоровым образом

— за счет подкожного жира и мышц. Для этого можно обратиться к диетологу или самостоятельно работать с питанием и образом жизни. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

1. Посчитайте энергетический баланс. Если для похудения нужно составить рацион так, чтобы получать из еды меньше энергии, чем тратишь, то здесь нужно действовать обратным образом: создать профицит калорий. Ориентировочная цифра

   —

   300–500 ккал в день. Попробуйте неделю записывать все, что едите, и выясните, сколько в среднем в день потребляете калорий (для записи и подсчетов можно воспользоваться приложениями вроде FatSecret). Сравните получившуюся цифру с суточной нормой для поддержания веса (вот калькулятор для подсчета). Вы даже можете обнаружить, что недоедаете. Тогда нужно не добавлять лишние калории, а восполнить недостающие.

2. Сделайте акцент на здоровых продуктах, богатых питательными веществами. Чтобы съедать достаточно калорий, включите в меню больше цельнозерновых, яиц, жирной рыбы, бобовых, необезжиренных молочных продуктов. Дополнительную энергию можно получить так: посыпать блюдо сыром, заправить оливковым маслом, добавить семечки или орехи. Не забывайте об овощах и фруктах, которые защищают от болезней сердца и рака. В качестве ориентира можно выбрать средиземноморскую диету: в ней достаточно полезных жиров, цельного зерна, клетчатки и белка.

3. Приучите себя перекусывать и не игнорируйте сигналы организма о голоде. Горсть орехов или тост на цельнозерновом хлебе с авокадо в течение дня помогут создать необходимый профицит калорий. Если забываете о перекусах или даже основных приемах пищи, поставьте напоминалки. Чтобы ненароком не заглушить голод, попробуйте не пить прямо перед едой: жидкость заполняет желудок и может заглушить аппетит.

4. Добавьте тренировки

   — силовые или какие нравятся. Чтобы избыток калорий не превратился в висцеральный жир, сочетайте усиленное питание с движением. Полезна любая активность, которая нравится и которую получается делать регулярно. Быстрее всего мышечная масса набирается благодаря силовым нагрузкам, но аэробные упражнения также помогают росту мышц. Обязательно следите, чтобы в меню в целом было достаточно белка. Если тренировки регулярные и интенсивные, то нужное количество —

   1,6–2,2 г/кг веса тела в сутки [1, 2].

Благодарим эндокринолога и диетолога Татьяну Филиппову за помощь в подготовке материала.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Вредны ли сахарозаменители?

Чем плохой холестерин отличается от хорошего — и как снизить его уровень?

Как набрать вес худому парню или худой девушке? — Первый блогерский

Преамбула о проблеме худых людей

Как же бесят люди, которые говорят, мол кушай больше и наберешь вес. Или бесит когда говорят, ешь больше чипсов, фаст-фуд и прочий мусор и наберешь вес. Это все бред и разговоры тех, кто не шарит и не сталкивался с проблемой! Худой человек знает, что если прислушиваться подобных «советов» набрать вес в лучшем случае не получится, а в худшем могут возникнут дополнительные проблемы со здоровьем.

На самом деле проблема набрать вес худому парню или худой девушке очень сложна и требует детального внимания. В этой статье я решил поделиться собственным опытом и рассказать все как есть, как говорится то, что я почувствовал на собственной шкуре, то и расскажу. И ничего лишнего и пустого бла бла бла.

Почему худым людям сложно набрать вес?

Сразу хочу предупредить, что набрать вес просто — не получится и волшебной таблетки попросту не существует! Да, наверное кого-то я уже расстроил, но увы пишу как есть. В подтверждении своих слов я хочу привести пример. Мукбанг, для тех кто не в курсе, вот ссылка на то что это такое (Что такое Mukbang?) Так вот, замечали ли вы, что мукбангеры едят много, очень много, но при этом в основном все они худые. Так в чем же секрет?

Секрет лежит в генах и особенностях организма. Кому то повезло, а кому-то — нет. К сожалению современная медицина не может дать ответ на вопрос как редактировать гены. Поэтому имеем что имеем, и для того чтобы набрать вес худому человеку не будем углубляться в фантастику. Дело в том, что так называемые эктоморфы, или как говорят в народе дрыщи не способны набирать вес просто так. Даже если вы будете есть очень много, вы все равно не потолстеете. Как это печально ни звучало бы, вся съеденная еда будет попросту уходить в унитаз, а заветных кило не будет, проверено на практике.

Что делать худым людям, чтобы набрать вес?

Единственное правильное решение, которое не игнорирует организм худого парня или худой девушки, так это комбинация правильных тренировок и белково-углеводной диеты. Заметьте именно комбинация, так как отдельно не будет эффекта.

Под словосочетанием правильные тренировки я имею ввиду выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга, упражнения с гантелями на бицепс) с большими весами до отказа. Здесь не стоит забывать о регулярности и длительности тренировки. Если вы худой парень или худая девушка, то лучшим вариантом будет 3 раза в неделю (через день), тренировка должна быть не более часа, больше вам не надо.

>>> Базовые упражнения: 5 базовых силовых упражнений чтобы привести себя в форму

Выполнение базовых упражнений для худых людей с комбинацией белково-углеводной диеты — это секрет того, как набрать вес

Вторым аспектом в борьбе за вес будет правильное питание, а именно белково-углеводная диета. Напомню, что в случае, если ты худой парень или девушка, вес будет набираться исключительно за счет роста мышц. Поэтому питание должно обеспечить этот самый рост мышц после тренировки. Рацион должен состоять из каш светлого цвета (рис, овсянка. .), мяса кур (в вашем случае можно и свинины, говядины, индейки и т.д.) Почему следует отдавать преимущество кашам светлого цвета? Дело в том, что организм худых людей (эктоморфов) должен получать сложные углеводы, которые усваиваются как можно быстрей. Все каши светлого цвета усваиваются быстрей каш темного цвета, запомните это. Т.е. если вы дрыщ отдавайте предпочтение рису, а не гречке.

Помните, количество полученных калорий должно всегда превышать количество затраченных калорий! В этой статье Как избавиться от жира на животе я описывал методику расчета калорий.

Прием пищи нужно организовать таким образом, чтобы у вас не было чувства голода. На практике это порядка 5 раз в день.

Что может помочь набрать вес?

А теперь о небольшом допинге. Но сразу хочу предупредить, что рассчитывать на головокружительный эффект не стоит. Речь пойдет о пивных дрожжах, эти БАДы продаются в любой аптеке. В зависимости от производителя дозировки также разные, есть пивные дрожжи, которые нужно пить по одной таблетке в день, а есть, которые по 3 и более. Смотри на упаковку и соблюдайте дозировку и длительность курса приема.

Эффект от пивных дрожжей для худых людей при условии комбинации с тренировками и белково-углеводной диеты может быть до +1 кг в месяц. Да, это суровая реальность для худых парней и худых девушек. И толстяки нас не поймут)

Несколько реальных примеров, как худые люди набрали вес

Итак, этого парня многие из вас видели на YouTube. И это не фотошоп, а реальных случай.

Как худой парень набрал вес (реальный случай)

Девушки тоже страдают проблемой худобы, но гораздо реже, нежели парни. Но вот пример из инстаграм, что все реально.

Худая девушка набрала вес

Еще один пример для вашей мотивации.

Дрыщ набрал вес

Напоследок всем худым людям

Дорогой читатель, набрать вес худым людям действительно сложно и это проблема всей их жизни. Секрет только один, комбинация силовых тренировок, основанных на базовых упражнениях и белково-углеводная диета и конечно же регулярность в этих тренировках и не забывать про питание. Волшебной таблетки действительно нет, можно лишь попробовать пивные дрожжи, но сильного эффекта не ждите.

Всем удачи, хорошего настроения и желаю набрать вес!

Искренне ваш, Первый блогерский.

Можно ли набрать вес худому человеку и как это сделать?

На чтение 9 мин. Просмотров 739

Не так давно я писал статью «Как сбросить вес без диет и упражнений», на которую получил несколько дельных отзывов и предложений. И вот что оказалось – при всей популярности этой темы во многих изданиях обходится без внимания другой, не менее важный  и актуальный вопрос  — можно ли набрать вес, если я — слишком худой и совсем не склонен к полноте? Да, в мире есть множество людей, которые хотят не сбросить, а набрать вес! И хорошо, когда причины этого кроются лишь в желании лучше выглядеть, потому что недобор веса грозит проблемами с организмом. И если в случае похудения общий план действий ясен – «меньше есть, больше двигаться», то что же делать тем, кто хочет поправиться? Логичный, казалось бы, вывод «больше есть, меньше двигаться» противоречит принципам активного и здорового образа жизни, поэтому давайте разберёмся с тем, как действительно можно набрать вес худому человеку.

Немного теории о том, можно ли набрать вес худому человеку

Вес любого человека напрямую зависит от скорости обмена веществ в его организме. Грубо говоря, если обмен веществ быстрый, то все поступающие калории будут сразу же идти в дело, и человек будет худым. Если же обмен веществ медленный, то не все калории будут успевать «тратиться», и их часть будет откладываться в виде жира про запас, и человек будет полным.

Далее, изменение веса человека возможно за счёт нескольких факторов:

• изменение массы жировых отложений
• изменение мышечной массы
• изменение содержания в организме воды
• изменения под действием болезней либо паразитов
• изменения под действием процесса старения, работы пищеварительной системы и др.

Фактор №3 какой-либо долгосрочной пользы не несёт, и работать над ним имеет смысл только перед соревнованиями или каким-то другим событием, когда нужно срочно сбросить пару килограммов.  Фактор №4 нужно лечить, и об этом мы разберёмся в отдельной статье. Факторы под №5 обычно не дают заметных глазу изменений, поэтому остановимся на первых двух.

Увеличение веса за счёт бесконтрольного употребления калорийной пищи – большая ошибка!

Я удивлён, но многие люди реально считают, что для того, чтобы поправиться, нужно есть то, от чего отказываются худеющие — вредную калорийную пищу. Это совершенно неправильно! В этом случае лишние килограммы придут, но организму от этого будет только вред. Можете, например, прочитать, как набирала вес Александра Бортич для фильма «Я худею» — она подорвала своё здоровье из-за большого количества фастфуда.

Большинство калорийных продуктов – это синтетика, сладости и мучное, и, попадая к вам в тело, помимо требуемых калорий они обеспечат вам:

• проблемы с зубами
• проблемы с пищеварением
• проблемы с печенью и почками
• риск развития гипертонии
• ослабление иммунитета
• риск возникновения таких страшных заболеваний, как панкреатит, диабет и рак
• и прочие «радости» жизни

Всё дело в том, что они обычно содержат большое количество химических добавок, транс-жиров, сахара и соли, регулярное употребление которых гарантированно приводит к одному или к нескольким вышеупомянутым последствиям. Искренне советую даже близко не рассматривать этот, вроде бы простой, способ набора веса!

Подробнее о здоровом питании можно прочитать здесь…

Можно ли набрать вес с пользой для здоровья, и как это сделать?

Теперь мы знаем, почему мы набираем или не можем набрать вес, и разобрались с одним из популярных заблуждений о том, как нужно поправляться. Так можно ли набрать вес, не принеся вреда своему здоровью? Можно! Остаётся вариант №1 — набор веса за счёт увеличения мышечной массы. Хотя, не буду спорить, небольшая полнота придаёт некоторым женщинам сексуальности, но, опять же, это вопрос личных пристрастий каждого. В любом случае, идеалом красоты в наше время являются именно подтянутые бёдра и ягодицы, упругая грудь и плоский животик.

1. Набор веса за счёт увеличения мышечной массы

Это не значит, что для того, чтобы поправиться на несколько килограмм, вам нужно обрасти огромными выпуклыми мышцами и стать похожим на бодибилдера (этого обычно боятся женщины). Я хочу развеять этот миф – так выглядеть вы будете, если станете использовать анаболические стероиды. Если же вы просто «качаетесь», то вместо огромных мышц вы получите красивые, уместные именно для вашей внешности мышцы, которые сделают вашу фигуру стройной, подтянутой и помогут убрать худобу рук и ног.

Существует много различных тренировочных комплексов, но я бы советовал начинать с упражнений с весом собственного тела (вот здесь есть комплекс), а в дальнейшем выполнять тяжёлые базовые упражнения, используя свободные веса. Это поможет вам нарастить мышечную массу в быстрый срок.

Если вы – мужчина, и планируете набрать вес при помощи этого способа (т.е. записавшись в тренажёрку), то стоит иметь ввиду, что существует такой параметр в тренировочных программах, как число повторений в сете. В зависимости от того, сколько повторов одного упражнения вы выполняете, вы получите определённую реакцию организма. Мало повторов (до 5) с тяжёлым весом используется в программах на силу, много повторов (больше 12) — в программах на выносливость. Выдающуюся мышечную массу с помощью таких программ вы не сделаете, хотя и значительно укрепите своё тело. Руководствуйтесь программами на массу, подразумевающими выполнение упражнений в 2-3 сета с 6-12 повторами.

Если вы – женщина, то используйте любые виды тренировок для поддержания формы: шейпинг, пилатес, бодифитнес. Для особенно смелых (хотя, ничего страшного в этом нет) – см. пункт для мужчин абзацем выше.

2. Нормализуйте режим питания и увеличьте потребление калорий

Первым делом при вопросе можно ли набрать вес на ум приходит мысль побольше есть. Но если вы худощавого телосложения, то, чтобы набрать вес, вам нужно не просто побольше, а реально МНОГО есть, не забывая обращать внимание на качество пищи.

Много полезных калорий содержится в мясных и молочных продуктах, фруктах и сухофруктах, кашах, овощах, орехах. Подробнее о том, что есть, — в статье Как питаться, чтобы похудеть и быть здоровым (не смотрите на слово «похудеть», просто прочитайте эту статью и поймёте, о чём я). Главное отличие от обычного режима питания – есть много и часто, например, по 5-6 раз в день, и отдавать предпочтение белковой пище.

Постепенно вы поправитесь, только наращивайте нагрузку постепенно. В сочетании с тренировками из п.1 ваш организм превратиться в настоящую машину по перестройке собственного тела, и вы в скором времени просто не узнаете себя!

Чтобы сделать процесс набора веса более управляемым, регулярно следите за своим весом и, если вес стоит на месте, каждую неделю пробуйте добавлять к привычному меню пищи на 500 ккал. Как-то раз мы с одной знакомой сравнили калорийность своих рационов на fatsecret’е, и я был просто в шоке. Милая невысокая девушка ела больше чем я на тысячу калорий, пытаясь перестать быть, как это говорят, skinny-fat. При детальном изучении её меню я понял, в чём дело – все эти милые салатики и йогурты были щедро сдобрены орехами. Она использовала орешки во всех блюдах, а так же брала с собой орехи и сухофрукты в качестве перекусов на работу. А, как известно, это очень калорийная еда.

3. Используйте полезные жиры

Меня часто спрашивают: «Можно ли набрать вес, если я и так ем как слон, но не могу поправиться. Где мне ещё взять эти калории?» Процитирую специалиста.

В своём интервью ультрамарафонец Скотт Джурек (к слову, очень худой) делится секретом: как на растительном питании (Скотт – веган) он умудряется поддерживать калорийность суточного рациона в 5000-8000 ккал, необходимую ему для участия в гонках на выносливость? Ответ простой: такой дикой калорийности Джуреку удаётся достичь, активно используя растительные жиры и содержащие жир биологические добавки к пище. При этом Джурек следит за своим здоровьем и употребляет только здоровые и полезные продукты, к которым можно отнести и растительные жиры.

Идеальный источник полезных растительных жиров – льняное масло, а так же льняные семена (можно купить в аптеке). Другие варианты – оливковое масло, грецкие орехи, кедровые орехи, семечки (особенно тыквенные), авокадо, арахисовая паста. Арахисовая паста или арахисовое масло – вообще невероятно крутая и калорийная (около 600 ккал на 100 г) штука, только не ошибитесь – вам нужна именно ореховая паста, а не то месиво с адским количеством сахара, которое называют шоколадной пастой или шоколадным маслом. Отличить их можно по цвету – у арахисовой пасты светло-коричневый, нешоколадный цвет, и по вкусу – арахисовая паста не приторная и немного вяжущая.

Источники жиров для невегетарианцев – рыба и морепродукты (но не жирное мясо вроде свинины – тамошние жиры вредят здоровью, а не помогают). И, разумеется, не пытайтесь использовать в качестве источников жиров субпродукты и фастфуд, так как вес вы, возможно, наберёте, но наживёте проблемы в других местах.

4. Если проблема низкого веса заключается в отсутствии аппетита, то используйте средства для его повышения

Готовьте интересные блюда, от одного вида которых будут капать слюнки, используйте красивую посуду и вообще превратите приём пищи в особый, интимный ритуал.

5. Пейте много жидкости

Нормальный питьевой режим – одна из гарантий здорового организма, а, значит, и оптимального веса. Один из хороших советов диетологов для тех, кто хочет набрать вес, это регулярно пить молоко, в идеале – свежее и натуральное. Неплохим добавлением будет пить свежевыжатые или хотя бы коробочные соки (но не нектары!) по утрам – они содержат много калорий и заряжают энергией.

6. Избавьтесь от вредных привычек

Главным образом, речь идёт о табаке и других наркотических веществах, которые негативно влияют на работу организма в целом и обмен веществ в частности. Бросив курить, вы постепенно начнёте набирать вес. К вредным привычкам я отношу не только курение и алкоголь, но и пристрастие к крепкому чаю или кофе.

На хорошую книгу про избавление от вредных и приобретение полезных привычек я писал рецензию вот здесь.

7. Избавьтесь от стрессов

Проблемы с нервной системой так же могут вызывать проблемы недостатка веса. Почаще гуляйте на свежем воздухе, меняйте обстановку, окружите себя позитивными людьми, обеспечьте себе условия для нормального сна.

8. И, наконец, полюбите себя!

Только когда мы принимаем себя со всеми своими достоинствами и недостатками, и уважаем своё тело, желания, черты характера, мы остаёмся здоровыми и нравимся окружающим. И если вы хотите поправиться или похудеть лишь из-за того, чтобы больше нравиться людям, подумайте, неужели ваша талия и ваши килограммы – то единственное, чем вы можете гордиться? Любите себя таким, какой вы есть, и все проблемы, связанные с весом, уйдут из вашей жизни.

Как набрать вес девушке? :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

Как набрать вес девушке: план действий

Если проблем со здоровьем у вас нет и ИМТ действительно ниже нормы, можно начинать набирать вес. «Если девушка обследована, здорова и имеет астеничное телосложение, нужно сосредоточиться на двух аспектах этого процесса. Во-первых, нужно набрать мышечную массу — корсет, который защищает опорно-двигательный аппарат, — говорит Анна Коробкина, диетолог-нутрициолог. — Во-вторых, важно не бояться поправиться за счет жировой ткани, есть жиры, которые являются основой для построения женских половых гормонов. Не секрет, что после увлечения диетами и сильного похудения у многих девушек пропадает менструация».

Чтобы набрать вес, девушке следует сделать основную ставку на изменение стиля питания и рациона. «У каждой из нас есть подружка, которая никогда не увлекалась диетами, но от природы обладает модельной стройностью, — рассуждает Анна Коробкина. — Как правило, такие девушки относятся к эктоморфам, для которых характерны длинные кости, длинные и тонкие мышцы, узкая грудная клетка и плечи, а также повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Обычно они не только имеют высокий метаболизм, но и очень эмоциональны, подвижны, активны, сложно расслабляются и как следствие — часто пропускают приемы пищи. Исходя из всего этого напрашивается и решение задачи. Первое, что нужно сделать, — найти в своей бурной жизни время для полноценного сна и регулярного питания. Второе — направить тренировочный процесс не только на наращивание мышечной массы, но и на создание психоэмоционального комфорта. То есть чередовать анаэробные упражнения с пилатесом, стрейчингом, возможно, йогой или дыхательными практиками».

Рассмотрим подробнее, как этот план реализовать.

Как набрать вес девушке: принципы питания

Для начала эксперты рекомендуют завести дневник питания. «Он будет очень полезен, поскольку позволит реально увидеть и оценить, насколько сбалансирован ваш рацион. В нем важно также отмечать условия приема пищи, чувство голода. За счет этого вы сможете проанализировать свои пищевые привычки и наметить, в каком направлении происходит их изменение», — отмечает Анна Коробкина.

Очевидно, что питание для набора веса должно быть калорийным. Но что именно есть? В каком количестве? И как распределить всю пищу в течение дня так, чтобы она нормально переварилась?

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но, тем не менее, здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. «Сам рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество не только полноценного белка, но и углеводов и жиров. Если питание будет превышать основной обмен (с учетом коэффициента активности, такой расчет можно произвести на онлайн-калькуляторе) на 200 ккал, то масса тела за год должна увеличиться на 8-10 кг», — говорит Анна Коробкина.

Стоит активнее включать в свое меню  орехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину, говядину и жирную рыбу. «При наборе веса не следует пытаться поправиться за счет калорийной нездоровой еды, ведь ваша задача — это не только улучшить внешний вид, но и не испортить свое здоровье, поэтому не стоит «налегать» на рафинированные продукты и трансжиры, — добавляет Анна Коробкина. — А вот ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, будут полезны. И чем разнообразнее по их составу будет ваш рацион — тем лучше. Отличный повод попробовать разные масла и поэкспериментировать с заправками».

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г — порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами, овощами или наваристый рыбный суп (вот подборка таких рецептов). «Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Ешьте достаточное количество белка. «Физиологическая потребность в белке для женщин — от 58 до 87 г в сутки, что эквивалентно, например, 150 г филе индейки, одному яйцу и 150 г творога, — отмечает Анна Коробкина. — Норму следует рассчитывать, исходя из своего веса: примерно 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что за один прием пищи организм способен усвоить 30-40 г белка, а их избыток токсичен для организма. Продукты его распада, если их слишком много, оказывают негативное действие на состояние почек, печени и кишечника».

«Добирать» норму белка и калорий спортивным питанием Анна Коробкина не рекомендует. «Я крайне редко голосую за то, чтобы включать в свой рацион «порошковые» протеины. Наша задача — научиться правильно выбирать продукты, выстраивать свое меню с точки зрения полноценности и баланса, не лишать себя возможности вкусно есть в конце концов! Не ориентируйтесь на бодибилдеров и профессиональных спортсменов: у них другие задачи: не здоровье, а спортивный результат, », — добавляет Анна Коробкина.

Хорошая альтернатива спортивным коктейлям — белковый смузи из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды  (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Как набрать вес девушке: меню на четыре дня

Если вы пока не знаете, как перестроить свой рацион для набора веса, возьмите за основу это меню на четыре дня. Разнообразьте его любимыми блюдами или чередуйте представленные здесь.

День 1

Завтрак: яичница с помидорами, тост с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.

Перекус: 70 г смеси орехов и сухофруктов.

Обед: порция нежирной свинины с запеченным картофелем, овощной салат, чай или компот из фруктов, 50 г шоколада.

Перекус: 100 г творога с медом.

Ужин: паста с морепродуктами или рыбой, салат из помидоров с базиликом, травяной чай.

День 2

Завтрак: гречневая каша с молоком и маслом, тост с рикоттой, чай или кофе с молоком.

Перекус: 200 г какао с молоком и 50 г печенья.

Обед: борщ с говядиной, салат «Оливье», чай или компот из сухофруктов, эклер.

Перекус: смузи из творога, банана и молока.

Ужин: рисовая лапша с креветками, салат «Цезарь», травяной чай.

День 3

Завтрак: 2 отварных яйца, салат из огурца со сметаной, тост с авокадо, чай или кофе с молоком.

Перекус: творожная запеканка с изюмом.

Обед: куриные котлеты с отварным рисом и тушеными овощами, салат из капусты ким-чи, чай или кофе, 50 г шоколада.

Перекус:   протеиновый батончик.

Ужин: запеченная рыба с картофелем, овощной салат, травяной чай.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц, салат из помидоров и базилика, тост, чай или кофе.

Перекус: йогурт с печеньем.

Обед: стейк с запеченным картофелем, салат «Коул слоу», чай или компот, пирожное.

Перекус: творог с горстью банановых чипсов.

Ужин: паста «Карбонара», овощной салат, травяной чай.

Экспериментируйте с завтраками и перекусами — это поможет вам разнообразить меню.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. «Профицит жиров и углеводов начнет активно формировать подкожный жир, что, в свою очередь, увеличит массу тела. Как правило, жир начинает откладываться в проблемных местах, таких как живот, бока, бедра, руки, —  Михаил Высочанский, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому важно выстроить грамотный тренировочный процесс, определить на какие участки тела будет акцент».

Некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели. «Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними». Загляните в эту статью: здесь вы найдете самые эффективные для набора веса силовые упражнения. А тут можно найти упражнения для пресса, которые создадут красивый рельеф.

Важно сразу определиться, где именно вы хотите «вырасти». «Если стоит задача увеличить ягодицы, необходимо плотно работать с этой частью тела. Выберите несколько базовых упражнений, таких как приседания, и изолирующих, это может быть отведение в тренажере или махи ногами, — говорит Михаил Высочанский. — Набрать вес в нужных местах, чтобы это выглядело красиво, вполне возможно. Если соблюдать для этого определенные правила, а именно, тренировки должны быть регулярными и интенсивными, питание — сбалансированным. И очень важно восстановление в виде полноценного сна не менее 7-8 часов».

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не стоит пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

Тренируясь и питаясь по этим принципам, вы сможете набрать вес и построить красивое тело. Пусть и не сразу. Не сдавайтесь!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

 

Как набрать вес, если ты слишком худая

Наряду с популярной проблемой избыточного веса многих девушек мучает вопрос – как бороться с чрезмерной худобой? Кому-то это может показаться странным – зачем бороться с тем, к чему многие так фанатично стремятся? Обладатели природной худобы вызывают отчаянную зависть. И аппетит у них хороший, и здоровьем не обделены, и проблемы лишнего веса их не волнуют.

---

Но природную стройность необходимо отличать от худобы болезненной (кахексии), которая часто является следствием гормональных нарушений, заболеваний желудочно-кишечного тракта, глистных инвазий, нарушений обмена веществ и психического здоровья. Обладателям болезненной худобы обязательно нужно пройти обследование, чтобы исключить развитие таких серьезных заболеваний, как злокачественные новообразования, сахарный диабет, гипертиреоз и туберкулез. Кахексия может привести к серьезным проблемам: нарушению менструального цикла, изменению осанки, опущению и дистрофии внутренних органов, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, проблемам с терморегуляцией организма, астении.

Желающим немного поправиться мы попробуем дать несколько советов, следование которым поможет восполнить дефицит массы тела. А поможет нам в этом специалист по диетологии фитнес-центра JANINN FITNESS  Анна Камбулова – спортивный врач, специалист по ЛФК, консультант по правильному питанию и здоровому образу жизни, сертифицированный специалист по биоимпедансному анализу.

---

1. Суточное потребление калорий на 15–20% должно превышать энергозатраты организма. Это со временем создаст возможность для увеличения мышечной массы и необходимого жирового запаса. Калорийное питание приводит к усиленной секреции всех анаболических гормонов, в том числе инсулина. Инсулин обязательно превращает часть съеденных углеводов в подкожный жир.

2. Желательно пройти биоимпедансное тестирование (анализ состава тела), оно поможет реально оценить дефицит жировой и мышечной ткани и рассчитать суточный расход энергии.

3. Рацион питания должен быть сбалансирован, то есть содержать не менее 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков (по калорийности).

4. Основа успеха – соблюдение режима питания. Не пропускай приемы пищи! Каждые 2,5–3 часа необходимо есть.

• Завтрак: богатый сложными углеводами (каши, мюсли, какао, сыры, сливочное масло). Это самый важный прием пищи! За счет него происходит восполнение гликогена, потраченного организмом за ночь.

• Обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, рис, картофель, макаронные изделия.

• Ужин: легкоусвояемые белки (птица, рыба, крольчатина), овощи. Строго обязательный прием пищи за 2,5–3 часа до сна. Он обеспечивает организм энергией на время ночного отдыха. Отсутствие ужина приводит к длительному голодному периоду, что может вызвать патологическое снижение уровня глюкозы крови.

• Второй завтрак и полдник: фрукты, творог, йогурт, овощные салаты, орехи.

5. Для роста мышечной массы в рационе питания необходим белок (в каждом приеме пищи) в количестве не менее 1,5–2 граммов на 1 кг веса. Белки рекомендуется использовать как животного, так и растительного происхождения (мясо, яйца, кисломолочные продукты, птица, бобовые, орехи и семена). Отдельно хочется сказать о рыбе. Рыба – лучший источник белка и антиоксидантов, жирных кислот Омега-3. Дефицит этих жиров может тормозить рост массы.

6. Всегда с собой нужно иметь энергетический батончик, банан или бутылочку йогурта.

7. Советую устанавливать на телефоне напоминание о времени приема пищи!

8. Самый надежный способ увеличения мышечной массы – сочетание полноценного рациона с посильными силовыми нагрузками. Необходимо учесть ряд важных моментов.

• Во первых, в условиях дефицита жировой массы существует высокий риск развития гипогликемического состояния – резкого снижения уровня глюкозы крови, что может привести к головокружению, судорогам или потере сознания. Поэтому ни в коем случае нельзя заниматься спортом натощак! За час-полтора до тренировки необходим полноценный прием пищи, протеиновое и углеводное блюдо.

• Во вторых, через полчаса после тренировки необходимо принять протеиновый коктейль, способствующий росту мышечной ткани, а еще через полчаса – белково-протеиновое блюдо. Это позволит быстро восполнить потраченный мышечный гликоген и стимулирует выработку анаболических ферментов и рост мышечной массы.

• В третьих, используй протеиновые коктейли для гарантированного набора необходимого количества суточного белка. Перед тренировкой также возможно употребление белково-углеводных напитков или батончиков.

9. Соблюдай режим сна. Ночью организм продуцирует гормоны, регулирующие обмен веществ и иммунитет. Сон продолжительностью не менее семи часов является обязательным условием правильного образа жизни.

10. Создавай условия для формирования здорового аппетита. К физическим нагрузкам добавь прогулки на свежем воздухе, пешие или велосипедные, работу на дачном участке, пикники и поездки по местным достопримечательностям.

---

Но одним питанием проблему не решить. Необходим комплексный подход: питание и физические нагрузки. Для более эффективного и быстрого результата можно совмещать физические нагрузки и EMS-тренировки, тогда можно рассчитывать на 100%-ный результат. Наращивание мышечной массы требует больших усилий. Для начала разберемся, что же это такое.

Электромиостимуляция (ЭМС) – это высокотехнологическое направление восстановительной медицины, уже более 15 лет активно использующееся в фитнес-индустрии.

Человеческое тело – это, по сути, электрический прибор. Наш мозг управляет сокращением (напряжением и расслаблением) мышц посредством электрических импульсов. А аппарат MihaBodytec генерирует точно такие же импульсы, которые через плотно прилегающий к туловищу специальный жилет, пояс и мягкие манжеты на руках и ногах заставляют мышцы работать (сокращаться и расслабляться) очень интенсивно – десятки циклов в секунду! Человек при этом выполняет простые упражнения, создавая максимально возможное статическое напряжение. И этот процесс дает поистине ошеломляющий эффект! А главное – схалтурить тут абсолютно невозможно. Это настоящая работа, просто с очень высоким КПД.

---

О том, почему EMS эффективен для набора мышечной массы, нам рассказал Дмитрий Ковелев, руководитель сети Just Fit Exclusive Club. Как правило, о наборе мышечной массы задумываются те девушки, чья худоба носит уже какой-то анорексический характер. И тут, скорее всего, уже вряд ли что-то можно сделать, это генетика.

Для роста мышечной массы нужны регулярные занятия с максимальным весом в сочетании с кардионагрузками. Но прежде чем приступить к периоду серьезных тренировок, имеет смысл устроить себе подготовительный этап. Он включает следующие задачи.

1. Привести в порядок спину и мышцы кора. Для этого ежедневно выполняется планка и ЭМС – два раза в неделю. Так мы укрепляем основу мышечной системы и делаем ее симметричной.

2. «Разогнать» жидкости – кровь и лимфу. Для этого подходят любые кардионагрузки и ЭМС – лимфатическая система.

3. Войти в режим регулярных занятий, встроить их в ритм своей жизни, преодолеть сопротивление ума, чтобы существенно увеличить шансы не сойти с основного этапа из-за неготовности с точки зрения дисциплины и самоотдачи.

Далее – обычный тренажерный зал с хорошими весами и опытным тренером, а также ЭМС раз в неделю, чтобы держать все мышцы в тонусе, а лимфатическую систему заставить работать максимально активно, это позволит значительно быстрее восстанавливаться. Этот момент часто недооценивают, а он чрезвычайно важен. ЭМС именно в качестве дополнения к силовым занятиям дает колоссальный эффект – проверено и доказано!

Как набрать вес худой девушке

10 лет страдаю — хочу поправится и не могу.  Ем, что хочу, и все равно худая. Подруга же клянется, что ничего не ест… и набирает килограммы. Провела личное расследование и разгадала секрет своей худобы. В статье делюсь инсайтами, алгоритмом набора веса и меню на 1 день.

Автор статьи: Татьяна Рыжих, Wellness-coach

 

Причины худобы

«Вот 30 «стукнет» и потолстеешь». «Вот родишь — и потолстеешь». У доброхотов полно рецептов, откуда берется вес. А что говорят профессионалы? Диетологи и врачи называют среди причин чрезмерной стройности:

 

— Недостаточное питание, когда расход калорий больше, чем поступление с пищей (легкое питание и тяжелые силовые нагрузки, редкое питание, маленькие порции, низкокалорийные продукты).

— Плохое усвоение пищи. Если у человека непереносимость глютена или молочного белка, низкая кислотность в желудке или другие нарушения, то тело недополучает питание. «Кирпичи» не подвозят, и «стройка» замораживается…

— Голодание, частые разгрузочные дни

— Плохой аппетит из-за болезни или гормонального сбоя

— Гельминтоз — заражение паразитами

— Гормональные расстройства. Например, болезни щитовидной железы могут приводить не только к ожирению, но и к похудению.

— Расстройства пищевого поведения — анорексия, орторексия и др.

— Серьезная болезнь — туберкулез, онкология и др.

 

Легче всего проверить себя на недостаток питания. Этим я и занялась. Неделю взвешивала и записывала употребляемые продукты в дневник питания FatSecret.

Результаты повергли в шок. Выяснилось, что «ни в чем себе не отказываю» укладывается в 1100-1400 ккал… При моей норме калорий 1500-1600.

Норму можно посчитать с помощью калькулятора.

Диетологи говорят, что худому человеку поправиться сложно, гораздо проще полному похудеть. Но я сдаваться не собиралась и …разработала «секретный» алгоритм набора веса.

 

 

Как худой девушке набрать вес — пошаговый алгоритм

1. Я выяснила свою привычную калорийность питания с помощью записей в FatSecret.

2. Прибавила к ней 200 ккал и внедрила их в рацион. 

Способ 1: перекус 200 ккал.

Пример: творожный десерт Даниссимо с хрустящими шариками в 16.00.

Способ 2: увеличение калорийности двух приемов пищи на 100 ккал.

Например: заправляю салат сметаной 20% жирности вместо 10%; добавляю к гарниру 3-5 оливок; посыпаю блюда орехами и семенами; ем хлеб с паштетом из тунца, икрой, плавленым сыром, а не «голый».

3. Регулярно вела дневник питания и старалась «съедать» свой новый калораж. Если не веду записи, незаметно для себя начинаю мало есть.

При наборе веса диетологи рекомендуют такие пропорции питательных веществ: 15-20% белка, 30% жира, 50-55% углеводов. Это я тоже отслеживала в FatSecret..

4. Раз в месяц взвешивалась.

5. Раз в месяц увеличивала калорийность на 200 ккал.

 

Бывают откаты. В такие моменты стараюсь себя не ругать и не опускать руки.

Что такое откат? Это перенапряжение, надрыв, когда взяла на себя слишком много. Двигаться лучше с радостью, с легкостью, в своем темпе. И уважать этот темп, каким бы он ни был. Не получилось добавить 200 ккал? Ок. Добавлю 100.

Например, выяснилось, что у меня непереносимость молочки. От йогуртов на лице пошли прыщи. Заменила на бутерброд — паштет из тунца на кусочке бородинского и помидор. Когда совсем лень готовить, использую протеиновые батончики и коктейли. В таких перекусах всего 100-130 ккал, но это все же шаг в сторону набора веса.

Вдохновляюсь рецептами профессиональных поваров, чтобы разнообразить рацион. Изучаю работы Кирилла Гусева и Ильи Лазерсона.

 

Это важно: диетологи просят девушек учесть

— На 1 кг веса обеспечиваем минимум 1 г белка, максимум — 1,6 (согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432—08 Роспотребнадзора). Белок нужен для построения клеток. 

Это могут быть: яйца, птица, рыба, нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты.

— Важно для женщин! На 1 кг веса нам жизненно необходим 1 г жира. Если это условие не соблюдать, возникают проблемы с женскими гормонами, выпадают волосы, портиться кожа.

Так случилось с моей подругой, когда она худела и сильно “урезала” жиры. Мысль была гениальна: я жирная от жира. Но, как показала практика, ошибочна. Через пару недель у нее «посыпались» волосы и начали слоиться ногти.

Полезные жиры: орехи и семена, нерафинированные масла, авокадо, жирная морская рыба, сливочное масло 82,5%.

— Чтобы масса росла за счет увеличения мышц, а не жировой прослойки, рекомендованы силовые тренировки. В этом случае добавляем еще один перекус (после тренировки), чтобы наш профицит калорий не «потратился» на спорт.

— Контроль углеводов. Наверняка, вы не раз получали советы из разряда: ешь булочки со сливками на ночь, вот и поправишься. Однако, внешний вид и здоровье советчика не вызывали желания следовать таким рекомендациям.

Поедание простых углеводов на ночь скорее приведет к диабету и ожирению, чем к нормальному весу. Для набора качественной массы употребляем больше сложных углеводов, а простые углеводы сокращаем (сахар, конфеты и пр.).

Сложные углеводы — это цельнозерновые крупы, макароны и хлеб; чечевица, овощи, ягоды, кисло-сладкие фрукты.

 

 

Пример меню для набора веса — 1600 ккал

Немного практики. Попробуйте мое меню на день. Идеально для девушек 50-53 кг массой и 170-175 см ростом.

 

Завтрак:

Спагетти из твердых сортов пшеницы (40 г до варки, в сухом виде)
Яичница из 1 яйца
Салат: огурец 50 г + помидор 50 г + зелень + 1 ст. ложка сметаны
Авокадо 50 г
Хлеб бородинский 1 ломтик (40 г)

 

Перекус:

2 мандарина

 

Обед:

Суп с фрикадельками 250 г
Ржаной хлебушек 2 куска (60 г)
Плов с курицей 150 г
Капуста квашеная с клюквой 70 г
Компот из сухофруктов

 

Ужин:

Рис Басмати (50 г до варки, в сухом виде) + сливочное масло 5 г
Форель слабосоленая 30 г
Салат витаминный из морской капусты 100

 

Эксперимент показал, что секрет моей худобы в «малоедении». Я начала работать с питанием и уже через несколько месяцев увидела долгожданный привес. Чего всем страждущим желаю!

Как я могу набрать вес?

Ключ — хорошее питание , физические упражнения, способствующие росту, и здоровое отношение .

Здоровая диета с минимально обработанной пищей, состоящей из цельного зерна, овощей, а если вы едите мясо, постное мясо поможет вашему телу расти. Я настоятельно рекомендую держаться подальше от рафинированного сахара, особенно соды, так как он может вызывать привыкание — несмотря на то, что он является легким источником калорий, он может вызывать привыкание. Следует отметить, что вы все еще молоды и переживает период полового созревания, поэтому вашему организму потребуется больше еды и отдыха, чем обычно, поэтому убедитесь, что вы хорошо питаетесь. Следует отметить, что очень трудно переедать овощи и цельнозерновые продукты, так как они богаты клетчаткой, поэтому не стесняйтесь достать секунду овощей на ужин.

Если вы хотите набрать вес здоровым способом, следование программе силовых тренировок будет стимулировать рост мышц, а не накопление жира.Вопреки распространенному мнению, набрать большое количество мышечной массы довольно сложно, и за этим стоят крупные научные дисциплины. Вместо того, чтобы выглядеть похожим на Арнольда Шварценеггера, правильная тренировка с отягощениями поможет заполнить вашу форму и улучшит вашу способность заниматься повседневными делами. На самом деле (учитывая небольшие грубые анатомические различия между мужчинами и женщинами) многие крупные мышцы имеют связи вокруг бедер или груди, а также верхней части спины, так что хорошая программа силовых тренировок часто помогает подчеркнуть фигуру в песочных часах. женщины или классическая форма «V» у мужчин. В большинстве случаев из-за различий в мускульном потенциале и анатомии бедер между полами одна и та же программа может иметь совершенно разные результаты для мужчин и женщин.

На этом форуме много вопросов о различных программах для силовых тренировок, поэтому посмотрите, и если вы не можете найти программу, которая отвечает вашим потребностям или оборудованию, к которому у вас есть доступ, задайте другой вопрос специально по этому вопросу.

Последний фактор, который следует учитывать, — это понимание того, почему вы хотите набирать (или терять, или поддерживать) вес с течением времени. То, что другие люди считают привлекательным, меняется во времени, где вы находитесь, какое время суток или как выглядят другие знаменитости. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что другие находят привлекательным, сосредоточьтесь на том, как вы хотите выглядеть, и, что более важно, на том, как вы хотите чувствовать и чего вы хотите достичь. Рассматривайте спорт и физические упражнения как хобби, занятие, которое вам нравится само по себе, а не как рутинную работу, которая является средством для достижения цели. Силовые тренировки, езда на велосипеде, скалолазание, командные виды спорта или бег по-своему сделают вас более здоровыми и сильными, поэтому выбирайте то, что вам нравится, потому что вам это нравится, а не потому, что вы хотите выглядеть по-своему.

Учитывая ваш возраст, вес и пол, я бы посоветовал не использовать трекер еды или постоянное взвешивание, если люди уже обеспокоены потенциальной анорексией — по крайней мере, пока вы не поговорите с родителями или опекунами и не сообщите, почему вы взвешиваете себя.

Как быстро набрать вес

Быть худой — отстой. Все в мире говорят о похудании, а я пытаюсь его набрать. Продуктовые магазины против меня. Все с низким содержанием жира, с низким содержанием сахара и заполнено обработанным химическим мусором. Вы должны помнить, что болезни сердца и холестерин по-прежнему влияют на вас, когда у вас худое тело. Добиться здорового набора веса можно, но только при соблюдении сбалансированного режима питания, соответствующих физических упражнений и здорового образа жизни. Вот как попрощаться с худым телом и быстро набрать вес:

Наблюдайте за тем, что вы едите

Есть несколько важных режимов питания, которых следует придерживаться при наборе веса.Важно не забывать часто есть и есть здоровую пищу. Простые заменители пищи помогут вам увеличить потребление калорий, не потребляя слишком много натрия, сахара и вредных химикатов. Во время еды пейте свежевыжатый сок и / или молоко вместо воды. Если вы решили выпить протеиновый коктейль во время еды, пейте также воду. Обязательно съешьте обильный завтрак и ужин с разумным обедом.

Прием поливитаминов и свежевыжатые фрукты и овощи по утрам помогут вам в долгосрочной перспективе. Ваше тело может нарастить больше мышц за счет белков на обед.Гранола, орехи и т. Д. — отличные легкие закуски, которые можно держать под рукой в ​​течение дня.

Запаситесь дешевым белком, включая яйца, индейку, курицу, сыр и молоко. Арахисовое масло помогает добавить калорийности и аромат к любому блюду (особенно вкусно с гамбургерами). Носите с собой орехи, мюсли и черный шоколад в течение дня, чтобы вы могли перекусить, когда проголодались. Если у вас проблемы с едой, острый соус и карамельный соус сделают вкус вкуснее.

Нет боли, нет улучшения

Теперь, когда у вас есть правильная диета, вам нужно сказать своему организму, где применять прием пищи.Вам не обязательно посещать тренажерный зал, но возьмите с собой гантели от 2 до 10 фунтов и гантели от 10 до 20 фунтов. Они дешевы и могут использоваться для различных упражнений на укрепление рук. Отжимайтесь в течение дня. Даже если вы можете делать только 10-20, выполнение этого количества 5 раз в день в сумме составляет.

Купите коврик для йоги и займитесь йогой или хотя бы растяжкой. Наращивать массу легко. Строить прочную, гибкую массу — совсем другое дело. Вы не хотите терять подвижность по мере набора массы. Это просто сделает вас вялым.Убедитесь, что вы растягиваетесь перед подъемом, нацеливаетесь на разные группы мышц через день и следуйте своей тренировке с помощью йоги или ходьбы / бега трусцой. Так вы будете набирать вес, не жертвуя своим здоровьем, скоростью и энергией.

Поддержание роста

Техническое обслуживание — самая важная часть набора веса. Эти привычки, которые вы используете для набора веса, необходимо сохранить. Если вы начнете настраивать себя и отказываться от рутины, вы быстро потеряете то, что приобрели.Достаточно двух месяцев бездействия, чтобы испортить годы тренировок. Ставьте цели и достигайте их. Найдите способы изменить распорядок дня, когда он вам наскучит. Придерживаться его.

Разнообразие облегчает жизнь, поэтому меняйте вкусы блюд и упражнения по мере необходимости, чтобы не сидеть сложа руки. Если вы знаете, что пропустите тренировку, компенсируйте I в течение дня. Продолжайте вносить калории, чтобы ваша внутренняя система работала в обычном режиме. Относитесь к своему телу как к машине.Выполняйте регулярное техническое обслуживание, и оно поможет вам в любом деле. Самое главное, регулярно посещайте врача, чтобы своевременно диагностировать любые плохие признаки, а не выяснять это после того, как станет слишком поздно.

Как набрать вес, когда ты худой: 9 лучших советов для хардгейнеров по наращиванию мышечной массы

Многие «хардгейнеры» задают себе вопрос «как я могу набрать вес, когда я такой худой», особенно мужчины, которые слишком много смотрят на влиятельных лиц в социальных сетях, посвященных фитнесу, в Instagram.Краткий ответ на этот вопрос заключается в том, что лучший способ нарастить мышечную массу — поскольку мы можем предположить, что вы имеете в виду, когда говорите, что хотите набрать вес, — это приложить усилия. Рим строили не за один день и не за один день. Можете ли вы вылепить тело Адониса за ночь, к сожалению.

Набор веса для некоторых людей является такой же большой проблемой, как и похудание для других. Точно так же может быть ряд причин, по которым это так, включая генетическую предрасположенность, метаболизм, состав кишечного микробиома, уровни гормонов и т. Д.Печальная и несправедливая правда в том, что вам, возможно, просто придется работать усерднее, чем другим, чтобы набрать вес, вот и все.

Тем не менее, есть несколько советов и приемов, которые могут помочь вам набрать вес и нарастить мышцы быстрее, чем просто есть рис и курицу весь день, каждый день. Само собой разумеется, что если вы пытаетесь набрать вес по медицинским показаниям, это руководство не должно быть вашим основным источником информации, и вам лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Проверьте свой TDEE

TDEE — это общий дневной расход энергии, и это количество общих калорий, которые вы сжигаете за день, включая базальную скорость метаболизма — калорий, которые нужны вашему организму для существования, — и активные калории. Вы можете найти в Интернете бесплатные калькуляторы TDEE (вот один), которые могут дать вам приблизительное представление о том, сколько калорий вы потребляете прямо сейчас, что предположительно поддерживает ваш вес. Вам нужно съесть больше, чтобы начать набирать вес.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Внимательно следите за своим макробалансом

Существует три основные группы макроэлементов, которые необходимы вашему организму для выживания: белки, липиды (жиры) и углеводы (или, для краткости, углеводы) ).Западная диета — это высокоуглеводная. обезжиренная и низкобелковая диета, которая, как было доказано, «отлично» для набора веса (не в хорошем смысле). Чтобы нарастить мышцы, вам понадобится макромикс с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и, по крайней мере, умеренным содержанием жиров, чтобы вы могли стимулировать рост и восстановление мышц, а также потреблять достаточно калорий для увеличения веса.

Подумайте о добавках для гейнеров.

Добавки для гейнеров — это коктейли с высоким содержанием белка и углеводов, которые вы можете употреблять в любое время дня, но рекомендуется принимать их вскоре после тренировки.По сути, гейнеры — это особый тип протеинового порошка, в котором много калорий. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и слишком большим количеством добавок. Такие продукты, как Naked Nutrition’s Naked Mass, — хороший вариант для тех, кому нужен «чистый» гейнер.

Подробнее по этой теме здесь: гейнер против протеинового порошка.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Добавьте «жидкие калории» в свой рацион

Мы склонны думать, что жидкости не содержат много калорий, но это далеко от истины.Добавление в свой рацион высококалорийных жидкостей — простой способ увеличить количество потребляемых калорий, не замечая этого слишком сильно. Хорошим примером высококалорийных напитков является кофе с молоком или вышеупомянутые гейнеры, но вы также можете приготовить свой собственный напиток, смешав воду / молоко / заменитель молока с протеиновым порошком, овсом, ягодами и арахисовым маслом.

Хорошие жиры — ваш друг

Кстати об арахисовом масле: ореховые масла — это чрезвычайно калорийная пища, то есть они имеют небольшой объем, но высококалорийны.Они также богаты ненасыщенными жирами, также известными как « хорошие жиры ». К другим продуктам питания с высоким содержанием «хороших жиров» относятся оливковое масло, жирная рыба, авокадо и т. Д. Употребление этих высококалорийных продуктов поможет вам быстро набрать вес.

Употребление всего двух чайных ложек арахисового масла с горкой в ​​день может добавить в ваш рацион около 400 калорий. Добавьте их в коктейли, и вы их даже не заметите. Однако избегайте продуктов с добавлением пальмового масла и сахара.

(Изображение предоставлено: Grenade)

Выбирайте калорийные закуски

Орехи — отличные закуски, и не только в виде масла.Большинство орехов богаты ненасыщенными жирами и калориями, что делает их идеальным перекусом в течение дня для тех, кто пытается набрать вес. Протеиновые батончики также являются хорошим вариантом для добавления большего количества калорий.

Планируйте приемы пищи заранее.

Наверное, лучший способ обеспечить ежедневное достижение своих целей по калориям / макроэлементам — это планировать заранее. Планирование питания не означает, что вам нужно каждый вечер работать на кухне, но осознание того, что вы собираетесь есть на следующий день или неделю, может помочь вам снять стресс, поскольку вам придется придумывать продукты на ходу каждый как только вы войдете на кухню.Приготовление еды — тоже хорошая идея, но, по общему признанию, немного более трудоемкая, но если вы серьезно относитесь к набору массы, вы также можете серьезно относиться к « подпитке своего тела ».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тренируйтесь для массы

Хорошо, так начали есть всю эту еду: что дальше? Что вы действительно хотите сделать, так это превратить все эти калории в ткани, верно? Без упражнений ваши мышцы не будут нуждаться в лишних калориях, поэтому они либо выведутся из вашего организма, либо откладываются в виде жира в жировых тканях.

Значит, нужно начинать тренироваться правильно и часто. Тренировки с отягощениями со временем превратят эти калории в мышечную ткань. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам следует тренироваться на массу, а не на силу или выносливость. Для этого выполняйте упражнения по 8-12 подходов по 3-4 подхода за раз. Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы можно было выполнять практически все подходы, и сосредоточьтесь на мышцах, над которыми вы работаете во время тренировок.

Поймите разницу между «отдыхом» и «отсутствием тренировок»

Тренировка важна, но и отдых важен.Ваши мышцы «повреждаются» во время тренировок, но что делает их больше, так это процесс восстановления, который происходит после тренировок, особенно когда вы спите, поэтому для роста мышц важен правильный режим сна.

Не обязательно брать выходной через день для «отдыха». Как долго вам нужно отдыхать мышцам, будет зависеть от множества факторов, и вам придется судить, когда они почувствуют себя восстановленными, но важно помнить, что вы можете отдыхать одни мышцы, тренируя другие.

Хороший способ втиснуть больше тренировок без «отдыха» — это выполнять тренировку «толкни-толкай». В этой схеме в дни «толчка» вы отдыхаете «тянущие» мышцы и наоборот.

Тем не менее, любой тип тренировок с отягощениями со временем нарастит мышечную массу, если вы следуете прогрессивной схеме перегрузки и время от времени меняете упражнения. Если включить в схему тренировок неделю или две тренировки всего тела и тренировки с гирями, ваши мышцы будут в напряжении.

Лучшие предложения по спортивному питанию и добавкам на сегодня

Лучшие предложения по гантелям

Лучшие предложения по гирям на сегодня

Как набрать вес, если я слишком худой

Поднимите тяжести, чтобы набрать вес.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

Несмотря на то, что людям, которые пытаются сбросить лишние килограммы, доступны пачки, часы и гигабайты информации, может быть трудно найти ресурсы, если вашей целью является увеличение веса. Существует множество причин недостаточного веса: от базовой генетики или внезапного скачка роста у подростка до болезни, лечения болезни или расстройства пищевого поведения.

Просто набрать фунты — это легкая прогулка, если вы переедаете пустые калории с высоким содержанием жира и сахаром, такие как те, которые содержатся в фаст-фуде, жареной пище, пирогах, печенье и чипсах, запивая все это изысканными кофейными напитками, намазанными взбитыми сливками. кремовый цвет.

Да, просто, но в конечном итоге губительно для вашего здоровья. Самый здоровый и эффективный способ набрать вес — это сочетание планирования питательного питания , тренировок для наращивания мышц и, при необходимости, консультирования для переобучения отношения к еде.

Понимать опасности, связанные с недостаточным весом

Матери, тети и нонны с незапамятных времен убеждали своих близких: «Ешь, ешь — ты такая худенькая!» и может быть, они что-то понимают.По словам экспертов по фитнесу из Университета штата Огайо, бегуны с недостаточным весом имеют больше стрессовых переломов, чем их более крепкие сверстницы. Кроме того, этим женщинам потребовалось больше времени, чтобы зажить от травмы, если она действительно произошла.

Правильный вес также важен для людей, страдающих такими проблемами со здоровьем, как рак, — советует Центр комплексного лечения рака Розуэлл-Парк. Избыточный вес может вызвать множество проблем со здоровьем, но также может быть и недостаток веса.Оба состояния могут отрицательно повлиять на вашу способность переносить такие виды лечения, как химиотерапия, лучевая терапия и хирургическое вмешательство, предупреждает Розуэлл Парк.

По данным Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса, недостаточный вес также может повысить вашу предрасположенность к гепатиту Е, если вы беременны. Таким образом, недостаточный вес — это более важный вопрос, чем просто не надевать эти джинсы или не растягивать мышечную рубашку до потери формы ⁠ — это может иметь действительно неблагоприятное воздействие на ваше здоровье.

Оцените свой текущий вес

Ваш первый шаг — это проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, чтобы убедиться, что вам действительно нужно набрать несколько фунтов. Культура Snapchat и постоянное присутствие как социальных сетей, так и изображений знаменитостей, стоящих перед вами на каждом шагу, могут дать вам искаженное представление о том, как выглядит ваше тело по сравнению с этими изображениями.

В крайних случаях, по мнению экспертов Медицинского центра Университета Рочестера, искаженный взгляд на ваше тело может перерасти в дисморфическое расстройство тела или BDD, при котором вы становитесь слишком сосредоточенными на воспринимаемых недостатках до такой степени, что это мешает вашему нормальному функционированию.Поэтому важно убедиться, что вы уже не находитесь в пределах здорового диапазона веса, прежде чем пытаться набрать больше.

Один из способов измерить свой вес, по словам исследователя Колумбийского университета Go Ask Alice! сайт с советами, это посмотреть на свой индекс массы тела или ИМТ. — Измерьте свой рост и вес и сравните их с таблицей ИМТ, — советует Алиса. Если ваш вес находится в пределах нормы для вашего роста, вы можете проконсультироваться с психиатром, чтобы понять, почему вы думаете, что вам нужно набрать вес.

Подробнее: 26 звезд, которые боролись с уверенностью в теле

Знайте основные причины

Прежде чем вы сможете сформулировать план здорового набора веса, неплохо бы с самого начала выяснить, почему у вас недостаточный вес. Знание причины может помочь вам решить проблему, чтобы вам было легче набрать необходимый вес, и это может дать вам признаки, на которые следует обратить внимание, чтобы вы снова не набрали лишний вес.

По словам Тейлора Вольфрама, MS, RDN, LDN из Академии питания и диетологии, существует несколько возможных причин потери веса.Они могут включать, но не ограничиваются:

• Генетика
• Внезапный скачок роста
• Болезнь
• Реакция на лекарства или лечение
• Паразиты
• Эмоциональная травма
• Расстройство пищевого поведения

Некоторые люди худые от природы, — объясняет Вольфрам. Если ваша семья состоит из худощавых людей, у вас может не получиться сильно набрать вес. Внезапный рост может привести к снижению веса у подростков, но при правильном питании они обычно возвращаются к нормальному весу.Такие заболевания, как глютеновая болезнь, могут препятствовать усвоению пищи, в то время как лекарства и медицинские процедуры могут подавить ваш аппетит, равно как и эмоциональные травмы и расстройства пищевого поведения. Паразиты — редкость, но если вы внезапно сильно похудеете после путешествия, обратитесь к врачу.

Планируйте умный набор веса

Недостаточно просто подсчитать калории, предупреждают эксперты из Университета Нью-Гэмпшира. Они также рекомендуют вам обращать внимание на качество этих калорий.Составьте план питания на растительной основе, который включает в себя широкий выбор овощей, фруктов, белков, углеводов и полезных жиров. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов, а также продуктов, содержащих консерванты, искусственные красители и ароматизаторы. Они, безусловно, прибавят в весе, но также могут сказаться на вашем здоровье.

Начните с не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Вы также должны включать крахмалистые углеводы, такие как макаронные изделия, хлеб и рис ⁠ — вопреки советам по снижению веса, которые концентрируются на сложных углеводах.Недостаточный вес может вызвать слабость и усталость, предупреждает Медицинский центр Университета Рочестера, и может ухудшить способность вашего организма противостоять инфекции или восстанавливаться после болезни или ран.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому ешьте много бобов, говядины, курицы, яиц, рыбы, свинины и индейки. Ешьте жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, не реже двух раз в неделю. Держитесь подальше от искусственных паст, таких как маргарин, которые содержат вредные трансжиры, и сосредоточьтесь на полезных жирах, таких как те, которые содержатся в авокадо и оливковом масле.Они довольно калорийны, но содержащиеся в них жиры не вредны и действительно помогают снизить уровень «плохого» холестерина.

Подробнее: 4-недельное задание на приготовление еды

Наращивайте больше мышц

Если у вас больше мышц, чем жира, это не только улучшит вашу внешность, но и принесет пользу вашему здоровью в целом, — советуют эксперты Международной ассоциации спортивных наук. ISSA заверяет, что наращивание мышц не сложно, но требует тяжелой работы ⁠ — чтобы нарастить мышцы, сначала нужно проработать их до утомления.Это означает потливость, кряхтение и болезненность на следующий день. Хорошая новость, заверяет ISSA, заключается в том, что гипертрофия мышц не является необходимой для наращивания мышечной массы у новичков.

Другая хорошая новость, указывает ISSA, заключается в том, что употребление большого количества белков и углеводов, а также добавление лейцина может помочь вам нарастить мышцы немного быстрее. Лейцин можно сравнить с выключателем света: он включает способность ваших мышц синтезировать белки, которые им необходимы для восстановления и наращивания сухой мышечной массы.

Если вы не хотите принимать какие-либо добавки, это тоже нормально. Научный центр здоровья Техасского университета A&M объясняет, что диета 40:30:30 — эффективный и естественный способ нарастить мышечную массу. Эта диета на 40 процентов состоит из белка, такого как курица, рыба, яйца, говядина и свинина. Далее идет 30% углеводов. Поскольку вы не пытаетесь похудеть, вы можете наслаждаться как простыми, так и сложными углеводами, при условии, что вы избегаете пустых, сладких, таких как выпечка и чипсы. Последние 30 процентов должны состоять из полезных жиров.

Считайте калории

Умные люди, сидящие на диете, планируют заранее и проводят подготовительную работу, чтобы обеспечить достижение своих целей по снижению веса, и эта стратегия также будет эффективна для вас, когда вы работаете над набором веса. И так же, как люди, пытающиеся похудеть, часто недооценивают размеры своих порций, как описывают эксперты из Университета Тафтса, вполне вероятно, что вы переоцениваете свои и не получаете калорий, необходимых для набора веса.

Если для потери 1 фунта жира требуется дефицит в 3500 калорий, то из этого следует, что для добавления фунта жира требуются дополнительные 3500 калорий.Качество пищи, которую вы потребляете, гораздо важнее, чем количество, если вы стремитесь к здоровому и устойчивому увеличению веса, но подсчет калорий — хорошее место для начала, пока вы не научитесь определять размеры порций.

Подсчет количества калорий, необходимого для набора веса, может включать в себя метод проб и ошибок, потому что различия в метаболизме, возрасте, поле, состоянии здоровья и уровне активности гарантируют, что никакие два человека не прибавят в весе одинаково. Начните с 1600–2400 калорий для женщин и 2000–4000 калорий в день для мужчин, советует Тафтс.Используйте свой базовый уровень метаболизма, или BMR, чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно добавить к этому.

Как будто прибавить в весе было недостаточно, теперь нужно заняться математикой. Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно добавить, чтобы набрать вес, узнайте, как вычислить, сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя, советует Международная ассоциация спортивных наук. Поначалу это кажется немного сложным, но если вы разберетесь с ним, в этом есть смысл.

Формула для расчета BMR:

• Мужской BMR = 66 + (13.7 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) — (6,8 x возраст)
• BMR женщин = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,7 x рост в см) — 4,7 x возраст

Чтобы рассчитать BMR 100-фунтовой женщины ростом 5 футов 6 дюймов, 35 лет и умеренно активной, вы должны преобразовать ее вес в 45,36 килограмма, а ее рост в 168 сантиметров. Выполните математические вычисления, чтобы получить формулу 1 090,46 + 285,60 — 164,5, чтобы получить BMR 1 211,56. Это минимальное количество калорий, которое ей нужно для функционирования в состоянии покоя.По данным ISSA, будучи умеренно активной, она умножила бы эту сумму на 1,6, получив в итоге 1938,5. Добавьте 500 калорий в день, чтобы набрать 1 фунт в неделю, и ей нужно в общей сложности 2438,5 калорий в день.

17 причин, почему вы так быстро набираете вес

Если вам подошли джинсы всего пару месяцев назад, и вы не сделали ничего другого, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Почему я набираю вес?»

Вы не одиноки. Многие люди, которые едят здоровую пищу, остаются верными своему режиму тренировок и пьют много воды, могут внезапно набрать вес.Может показаться, что для этого нет веских причин, но эксперты говорят нам, что есть несколько распространенных причин, по которым вы внезапно быстро набираете вес.

Хотя ваши упражнения и диета по-прежнему важны для достижения ваших целей по снижению веса, существует ряд факторов, которые могут привести к увеличению веса, которые часто остаются незамеченными.

Мы выявили некоторые из основных причин, по которым вы набираете вес, и спросили экспертов, как преодолеть каждую из них, чтобы вы могли вернуться к своему идеальному весу. И пока вы вносите эти здоровые изменения, обязательно попробуйте любой из этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Из всей маленькой белой лжи выражение «то, чего вы не знаете, не может повредить вам», является одним из худших в отношении потери веса. Однако, когда мы говорим о наборе веса, незнание может быть самой причиной вашего постоянно стягивающегося пояса. «Когда вы избегаете весов, потому что не хотите знать число, тогда у вас возникают проблемы», — говорит Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND, отмеченный наградами диетолог и эксперт по питанию из Чикаго. Вместо того, чтобы мешать вашему прогрессу, наступление на весы на самом деле помогает вам похудеть.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , частое самовзвешивание связано с большей потерей веса, меньшим набором веса и лучшей профилактикой набора веса.

Решение: Взвешивайтесь не реже раз в неделю, если не два или три, чтобы следить за своим прогрессом. «Я рекомендую взвешиваться в понедельник, среду и пятницу», — говорит Паламбо. «Если понедельник немного выше, чем обычно, тем лучше для того, чтобы вернуться в нормальное русло на следующей неделе.И пятница хороша, потому что, если вы немного на высоте, тогда, что ж, это еще больше стимул не сбиться с курса на выходные и не сходить с ума ».

Shutterstock

«Существует заблуждение, что если пища считается« здоровой », вы можете съесть ее столько, сколько захотите», — говорит Эми Гудсон, магистр наук, доктор медицинских наук, CSSD, LD и автор книги The Sports Nutrition Playbook. «На самом деле это неправда. Такие продукты, как авокадо, орехи, ореховое масло, хумус, пицца с цветной капустой и т. Д.безусловно, богаты питательными веществами, но они по-прежнему содержат калории, и поэтому вам все равно нужно следить за размером порций. Увеличение веса происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем необходимо для поддержания веса. Независимо от того, поступают ли эти калории из фаст-фуда или орехов, они все равно остаются калориями. Конечно, одно — это калории высокого качества, но все же их нужно учитывать ».

Решение: Правильно порционируйте пищу с помощью этих 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

«Многие люди забывают, что их свежевыжатый сок и карамельный макиато обычно содержат большое количество калорий, но не вызывают чувство сытости», — говорит Гудсон.«От газированных напитков до сладкого чая и соков до модных кофейных напитков и алкоголя — многие люди пьют много калорий и забывают учитывать их в общем потреблении. Они могут особенно накапливаться, когда вы потягиваете один из этих напитков во время еды вместо в качестве еды или закуски «.

Решение: Вместо этого положитесь на один из этих 14 лучших напитков для снижения веса.

Shutterstock

«Есть два способа, по которым онлайн-приложения для отслеживания калорий могут быть ошибочными», — говорит Тереза ​​Джентиле, MS, RDN, владелец компании Full Plate Nutrition и представитель Нью-Йорка в средствах массовой информации Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Во-первых, они используют общий алгоритм для расчета количества калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы сбросить определенное количество веса. Это число, хотя и является хорошей оценкой, не может принимать во внимание ваши личные, лежащие в основе метаболические факторы (или состав тела). Единственный надежный ответ, который вы получите относительно того, подходит ли вам рекомендация по калорийности, — это ваш вес на весах «.

«Во-вторых, приложения для отслеживания калорий часто возмещают вам каждый день калории, которые вы сожгли во время упражнений.Допустим, ваши потребности в калориях составляют 2000 калорий в день, и вы сожгли 300 с помощью упражнений (предположительно, это еще один неточный расчет). Затем приложение дает вам норму в 2300 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть (а не поддерживать), вам нужно создать дефицит дневных калорий и не есть то, что вы сожгли во время упражнений ».

Решение: Найдите правильное количество калорий, необходимое для похудения, с помощью нашего калькулятора.

Shutterstock

«Почему я набираю вес, если строго придерживаюсь диеты?» вы можете спросить.И у нас есть ответ: вы слишком серьезно относитесь к этому . Вам не нужно полностью ограничивать себя, когда вы пытаетесь похудеть — живите немного! Это действительно поможет вам обратить вспять недавнюю прибавку в весе. Согласно исследованию International Journal of Obesity , чит-день (или даже чит-дни) во время диеты может помочь похудеть. Австралийские исследователи обнаружили, что когда участники чередовали соблюдение строгой диеты в течение двух недель и следующие две недели читинга, они теряли больше веса во время исследования, чем те, кто придерживался строгой диеты все время.Бонус: группа «читеров» также набрала меньше веса после завершения исследования.

Решение: Чтобы вернуться к своей триммерной версии, ешьте настоящую еду, но уменьшите свою порцию. Например, если вы любите мороженое, откажитесь от фро-йо и съешьте небольшую ложку премиального.

Shutterstock

Если вы тренируетесь, но набираете вес, проблема может заключаться в количестве времени, которое вы тратите на упражнения. Нельзя отрицать, что тренировки являются важным фактором потери веса, но, как ни странно, слишком частые размышления о предстоящих сеансах пота могут затруднить похудение.Мета-анализ Obesity Reviews показывает, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают, когда тренируются, и в конечном итоге будут есть больше в дни, когда тренируются. Отдельное исследование подтвердило этот вывод, показав, что люди склонны увеличивать потребление пищи после тренировки и в конечном итоге потребляют больше калорий, чем сжигают.

Раствор: Чтобы предотвратить резкое увеличение веса, избегайте чрезмерного ношения жидкости после тренировки. Подбирайте заранее порционные закуски перед тренировкой, адаптированные к вашему режиму фитнеса.

Shutterstock

«Когда вы идете на рынок натощак, вы, как правило, покупаете не те продукты — пирожные, печенье и нездоровую пищу, чтобы перекусить», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книги finally Full, Наконец-то Slim .

Решение: «Я предлагаю перекусить перед тем, как отправиться за покупками из списка. Таким образом, вы не забудете добавить здоровую пищу в корзину», — говорит Янг.

Shutterstock

Размер порции так же важен, как и здоровое питание.Причина: многие питательные продукты, такие как авокадо, овсянка, киноа, темный шоколад, орехи и ореховое масло, при чрезмерном употреблении могут привести к увеличению веса, поскольку они калорийны.

Решение: Если это не фрукт или овощ, не делайте предположения, что здоровая пища, которую вы едите, низкокалорийна. В следующий раз, когда вы будете готовить еду на скорую руку, запомните эти три сигнала контроля порций:

1. Порция орехового масла или тертого сыра не должна быть больше шарика для настольного тенниса
2. Настоящая порция риса и макарон размером с кулак
3. Постное мясо должно быть размером с колоду карт.

Соблюдение рекомендованного размера порции может помочь предотвратить резкое увеличение веса.

Shutterstock

С каждым днем ​​рождения после большого 3-0 мы начинаем терять мышечную массу. В результате диетолог Шерил Форберг, доктор медицинских наук, Biggest Loser говорит нам, что наш метаболизм естественным образом замедляется. Это должен быть худший подарок на день рождения за все время! «Когда наш метаболизм замедляется, мы набираем вес, особенно если будем продолжать есть то же количество пищи, что и в молодости.«

Решение: Форберг говорит, что для сохранения стройной и молодой фигуры необходимо оставаться активным: «Комбинация кардио и силовых упражнений поможет сохранить безжировую массу тела и мышечную ткань, поддерживая метаболизм на высоком уровне».

Shutterstock

Исследование Университета Бирмингема показало, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи может значительно ускорить похудание. Поэтому неудивительно, что недостаточное потребление h3O может иметь противоположный эффект на вашу талию.«Вода не только дает нам энергию и помогает поддерживать температуру тела, но и помогает нам чувствовать себя более сытыми», — говорит Форберг. «Недостаточное количество воды может привести к потреблению лишних калорий, что может привести к увеличению веса. Кроме того, при обезвоживании организм сохраняет воду для жизненно важных функций организма, что может привести к задержке воды и увеличению числа на шкале. . »

Решение: Пейте воду непрерывно в течение дня. И помните, что вода — не единственный способ избежать обезвоживания, есть много продуктов, богатых водой, которые можно есть вместе с другими напитками, такими как кофе, чай и смузи.

Shutterstock

«Хотя вам не нужно есть с утра, если вы не голодны, но если вы едите слишком мало в течение дня, вы можете переедать ночью», — говорит Янг. «Вы не осознавали, насколько голодны, и как только вы поужинаете, вы можете в конечном итоге есть безостановочно до сна. Нет-нет вашим усилиям по снижению веса».

Решение: Дайте своему телу заряд энергии в начале дня с одним из этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака.

Shutterstock

Диета с высоким содержанием натрия может вызвать задержку воды и вздутие живота. А когда вы задерживаете воду в кишечнике, это может создать впечатление, будто вы испытали внезапное увеличение веса в желудке — когда это просто вес воды. Как говорит Палумбо, «увеличение веса, связанное с натрием, легко приходит, легко уходит».

Решение: Увеличьте потребление воды и сократите потребление натрия. Если вы будете больше готовить дома со свежими травами вместо соли, то через день или около того ваш живот сможет сдуться. Ужинать вне дома? Просмотрите информацию о питании дома, прежде чем отправиться в путь, и выберите в ресторане здоровое блюдо, содержащее около 1000 миллиграммов натрия или меньше.

Shutterstock

«Будь то мороженое, печенье, чипсы или другие продукты, простое знание того, что ваши продукты-триггеры находятся на кухне или в офисе, может сорвать вашу программу здорового питания», — говорит Палумбо. «Это особенно верно между 15:00 и отходом ко сну, когда пристрастие к еде труднее всего игнорировать».

Решение: Один из лучших способов преодолеть преходящую тягу — убрать из дома продукты, от которых вы знаете, что не можете отказаться. Не можете представить, чтобы навсегда выгнать из дома любимое печенье? Отдельно отделяйте порции от продуктов, которые вы склонны переедать.Если вы знаете, что каждый пакет чипсов Ziploc содержит 150 калорий, у вас меньше шансов вернуться за второй порцией.

Shutterstock

Щитовидная железа, шейная железа, расположенная над адамовым яблоком, регулирует широкий спектр функций организма, включая обмен веществ. Но иногда по разным причинам ваша щитовидная железа может стать недостаточно активной и привести к состоянию, называемому гипотиреозом. Один из многих симптомов этого состояния? Как вы уже догадались, прибавка в весе. Хуже всего то, что состояние часто развивается медленно, поэтому многие люди не замечают симптомы болезни, пока они не проявятся полностью, — говорит Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек.Становится хуже: если причиной набора веса является проблема с щитовидной железой, неважно, насколько усердно вы сидите на диете и тренируетесь; будет почти невозможно сбросить килограммы.

Решение: Сходите к MD. «Если вы внезапно прибавили в весе без видимой причины, я предлагаю вам обратиться к врачу, чтобы медицинский работник мог решить, является ли это проблемой щитовидной железы или другой причиной», — сказал Форберг.

Shutterstock

«Продукты с высоким содержанием клетчатки важны для сдерживания голода и поддержания здорового веса», — говорит Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук.«Клетчатка обеспечивает ощущение сытости, поскольку замедляет опорожнение желудка. Она проходит через пищеварительный тракт непереваренной и обеспечивает очень мало калорий. Многие продукты, содержащие клетчатку, по своей природе очень низкокалорийны и богаты водой, например большинство фрукты и овощи.»

Решение: Постарайтесь включить в свой рацион больше из этих 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

От бета-блокаторов до противозачаточных таблеток и всего, что между ними, есть длинный-длинный список лекарств, которые могут вызвать выпуклость вашей талии.И если вы думаете, что ваш Rx виноват в вашей постоянно растущей талии, вы не одиноки. «Проблемы с весом часто являются основной причиной несоблюдения режима лечения», — говорит нам Паламбо. «Некоторые лекарства стимулируют аппетит или замедляют обмен веществ в организме. Другие вызывают задержку жидкости или сонливость, достаточную для снижения физической активности, что может вызвать увеличение веса».

Решение: Это важно, поэтому слушайте: «Если вы подозреваете, что ваш препарат вызывает увеличение веса, никогда не прекращайте его прием.Вместо этого назначьте встречу со своим врачом и спросите, может ли быть такая же эффективная альтернатива, которая не повлияет на ваш вес. Все по-разному реагируют на лекарства, поэтому попробуйте что-нибудь еще, — говорит Палумбо.

Shutterstock

«Когда мои клиенты чувствуют, что они не могут время от времени наслаждаться чем-то снисходительным, у них часто возникает тяга, которую трудно игнорировать», — говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDE.

Решение: «По этой причине я разрешаю своим пациентам съедать 100 калорий каждый день.Это позволяет им удовлетворить свои пристрастия, не сбиваясь с пути ». Девять M & Ms с арахисом, 12 мармеладных мишек и одна чашка с арахисовым маслом Reese’s содержат около 100 калорий.

Shutterstock

«Каждый раз, когда вы едите, высвобождается инсулин, который помогает стабилизировать всасываемый в кровь сахар», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Oregon Dietitian. «Инсулин — это гормон, накапливающий жир, поэтому, когда вы едите несколько раз в день, вы заставляете свои гормоны накапливать жир чаще».

Решение: «Вместо этого старайтесь есть только 3-4 раза в день и сосредоточьтесь на потреблении большого количества сложных углеводов, белков, клетчатки и полезных жиров», — говорит Меган Берд.»Это поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить увеличение веса!»

Shutterstock

«Часто, когда люди находятся в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, что может привести к увеличению веса, а также затруднить похудание», — говорит Кара Ландау, доктор медицинских наук и основатель Uplift Food — Good Mood Food. «Несмотря на то, что существуют различные методы управления стрессом, интересно, что забота о здоровье кишечника может быть упреждающим способом уменьшить воспаление в организме, что также может уменьшить тревожность и симптомы депрессии.

Решение: «Питание кишечника с помощью пробиотиков, специфичных для настроения, вместе с продуктами, богатыми пребиотиками, которые питают ваши полезные кишечные бактерии за счет употребления разнообразных растительных продуктов, а также специально пребиотической клетчатки и продуктов, богатых устойчивым крахмалом. форма зеленой банановой муки, топинамбур, бобы люпини (которые можно найти в восхитительном печенье Gut Happy), кешью и овсяные хлопья, и это лишь некоторые из них, могут быть фантастическим способом поддержать ваше психическое здоровье и, следовательно, в конечном итоге поддержать ваше вес тоже », — говорит Ландау.

Shutterstock

«Если вы не обращаете внимания на голод, это часто может стать причиной нежелательных лишних килограммов», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и владелец Chealend Choices. «Я люблю говорить своим клиентам думать о голоде и сытости по шкале от 1 до 10, где 1 — голодный, а 10 — очень набитый. Цель — оставаться где-то посередине. Когда вы впервые замечаете сигналы голода, такие как желудок рычание, недостаток энергии или раздражительность — это, вероятно, знак того, что нужно что-то съесть. Слишком долгое игнорирование этого голода может впоследствии привести к чувству голода и может привести к перееданию, что приведет к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Решение: «Вместо этого попробуйте контролировать свой голод и сытость в течение дня — это может помочь вам оставаться в пределах ежедневных потребностей вашего тела и избегать избыточного потребления калорий», — говорит Берджесс.

Shutterstock

«На краткосрочной основе похудание возможно и относительно легко для некоторых людей. Но в долгосрочной перспективе ваше тело вряд ли позволит вам избавиться от этого», — говорит Кэтрин Кимбер, доктор медицинских наук. «В каждом из наших мозгов находится невероятно мощный механизм, позволяющий контролировать наш вес.Это центр контроля соматического жира в организме, который неустанно работает, чтобы поддерживать наш вес на уровне, который он определяет, известном как заданный вес. Этим в основном управляет гипоталамус, который посылает сигналы для управления питанием, активностью и метаболической эффективностью. Заданный вес может быть в диапазоне от 10 до 15 фунтов, и обычно это тот вес, к которому тело любит возвращаться в перерывах между диетами или попытками похудания ».

«Чтобы справиться с этой уставкой, организм реагирует на дефицит энергии включением физиологических механизмов управления весом, находящихся вне нашего контроля», — говорит Кимбер.»Это может усилить сигналы голода, заставить нас чувствовать одержимость едой или много думать о ней, заставить нас сходить с ума от сахара и тянуть к пище на основе углеводов. Кроме того, вы можете чувствовать себя менее устойчивым и менее энергичным, чем если бы вы были здоровы. -питание, что может повлиять на уровень активности и выбор продуктов питания.

Решение: Не поддавайтесь безумным диетам и обещайте правильно кормить свой организм питательной пищей.

«Тело не предназначено для отказа от пищи, поэтому после периода голода (диета / потеря веса) оно может сделать все возможное, чтобы заставить нас есть и вернуть наши тела в то место, где наши тела чувствуют себя в безопасности», — говорит Кимбер.«Так что, если вы чувствуете себя неконтролируемым и быстро набираете вес, это может быть просто биология, которая делает свое дело!»

Shutterstock

«Приготовление пищи с маслом или сливочным маслом — здоровый выбор, — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com. «Однако, поскольку одна столовая ложка масла содержит более 100 калорий, калорийность еды, приготовленной на масле или сливочном масле, может резко увеличиться, даже если об этом никто не задумывается».

Решение: «Легкий способ исправить это — приготовить с использованием масляного спрея», — говорит Пол.«Вы по-прежнему получаете такую ​​же текстуру и ощущение во рту, как при приготовлении на сливочном масле, но вы можете сэкономить сотни калорий».

Shutterstock

«Смузи — еще одна ловушка, в которую могут попасться люди», — говорит Пол. «Когда мы жуем, нам требуется больше времени, чтобы съесть пищу, и поэтому мы понимаем, что насытились и быстрее. Я рекомендую жевать продукты, а не смешивать их для контроля веса».

Решение: «И наоборот, когда я помогаю кому-то набрать вес, загружая смузи фруктами, ореховым маслом и т. Д.- простой способ набрать сотни калорий », — говорит Пол.

Shutterstock

В частности, продукты, которые продаются как «здоровые», но совершенно не полезны для вашего тела.

«Полагаться на здоровые обработанные пищевые продукты — одна из худших привычек в еде, которой придерживаются многие люди сегодня», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктора медицинских наук, диетолог, зарегистрированный в Balance One Supplements. «Эти продукты продаются со здоровьем как с основным преимуществом, но мало что делают с точки зрения улучшения здоровья и могут даже навредить ему больше всего.«

«Проблема, касающаяся обработанной здоровой пищи и замедленной потери веса, в первую очередь встречается у тех, кто пытается придерживаться здоровой диеты, основанной на быстром питании», — говорит Бест. «Соблюдая эти схемы питания, возникает соблазн обратиться к переработанным продуктам, которые, к сожалению, по-прежнему содержат много жира и сахара, что одновременно увеличивает калорийность продукта».

Решение: « Вместо того, чтобы полагаться на эти здоровые продукты, настоящего здоровья и потери веса можно достичь, полагаясь на цельные продукты», — говорит Бест.«Те, у кого очень небольшая обработка, участвуют в доставке их из источника в ваш стол».

Shutterstock

«Многие клиенты говорили мне, что прибавили в весе при смене работы или выходе на пенсию», — говорит Бренда Браслоу, врач-диетолог и зарегистрированный диетолог MyNetDiary. «Если человек переходит с активной работы на офисную, уровень активности может иметь большое значение для сжигания калорий. Когда у человека есть активная работа, например, почтальон или строитель, этот человек часто набирает вес после выхода на пенсию.Во время работы они могли оставаться стройными, не занимаясь спортом в нерабочее время. После выхода на пенсию они обнаруживают, что им необходимо разработать режим упражнений, чтобы предотвратить увеличение веса ».

Решение: Планируйте здоровую пищу, на которую можно положиться в течение рабочей недели, используя наш план питания для сжигания жира, и двигайтесь вперед с помощью этих 25 простых упражнений, которые быстро укрепят ваше здоровье.

Shutterstock

«Телу требуется 20 минут, чтобы почувствовать сытость во время еды», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из клиники EZCare.«Если вы спешите и едите слишком быстро, вы едите больше, чем нужно, прежде чем ваш мозг отправит сообщение вашему телу [о том, что вы сыты]».

Решение: После еды дайте себе время, чтобы они переварились, давая возможность набраться сытости, чтобы вы почувствовали удовлетворение.

Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Я такая тощая и такая тощая. Я хочу набрать вес и силу.
И я хочу доказать свою с…

Диетолог / диетолог

3 года опыта

91%

(Оценок: 5107)

Задать вопрос бесплатно

Здоровые способы набора веса
Лучшие продукты для набора веса
Сегодня большинство людей очень хотят похудеть спонтанно.Но есть люди, которые страдают от недостаточного веса. У них тоже есть проблемы, и они хотят набрать вес, как нормальные люди. Дорогие продукты для набора веса приобретаются на рынке и потребляются людьми, желающими быстро набрать вес. Но очень важно выяснить, безопасны ли эти средства для набора веса. Есть несколько естественных и свободных от побочных эффектов способов здорового набора веса.
Причины недостаточного веса
Причины недостаточного веса включают отсутствие аппетита, проблемы со здоровьем, наследственные проблемы и даже спорт.Многие люди после многих лет посещения врачей и употребления жирной пищи не могут набрать вес. Правильные упражнения и пища, богатая белками, легко помогут набрать идеальную массу тела. Лучшие советы по быстрому набору веса помогут устранить причины недостаточного веса.
Как стать толстым?
Большинство людей хотят стать худыми и стройными. Таким образом, диеты и упражнения для похудания можно найти в изобилии. Но есть много людей, которые борются за набор веса, поскольку они очень худые.Плохо быть очень худым или очень толстым. Пропорциональное строение тела — путь к идеальному здоровью. Сегодня всегда есть способы пропорционально прибавить в весе.
Два способа прибавить вес
Если вы очень худой, вы должны рассмотреть два из следующих способов увеличения веса.
Увеличить мышечную структуру
Лучшие продукты для увеличения мышечной силы
Вы можете увеличить свою мышечную структуру и улучшить физическую форму своего тела. В этом случае люди увеличивают массу тела по профессиональному запросу.Обычно это справедливо для борцов, бодибилдеров или людей, принадлежащих к этому типу профессии. Но если вы нормальное существо и не хотите становиться борцом, вам может быть уместно несколько упражнений и инструментов для подъема тяжестей. (Добавлено 25 слов)
Случайное увеличение жира
Другой способ — случайное увеличение жира. Этим занимаются в основном люди с недостаточным весом, желающие прибавить в весе. Вы также можете посетить тренажерный зал и поговорить со своим инструктором, чтобы получить случайный прирост жира. Поскольку эта процедура также является одним из лучших советов по быстрому набору веса, она вам обязательно принесет пользу.(Добавлено 39 слов)
Список продуктов, от которых можно толстеть
Основной способ набрать вес или стать толстым — это адекватное потребление белка. Наряду с потреблением белка не менее важны и некоторые упражнения. Вы должны поступать прямо противоположно толстым людям. Поскольку толстые люди стремятся снизить свой вес, вы также должны сделать шаг вперед, чтобы увеличить свой вес. Ваш рацион должен содержать белок, минералы, витамины, углеводы и жиры. Они действительно эффективны для увеличения веса.Люди имеют привычку регулярно есть 2–3 приема пищи. Но если вы действительно хотите стать толстым, вы должны разделить приемы пищи на 5 небольших приемов пищи. Его можно употреблять каждый день после определенного интервала, чтобы набрать вес.
Советы по набору веса
Одним из важных способов увеличения веса будет ежедневное употребление нужного количества пищи. Планируя диету на ежедневной основе, лучше питаться беспорядочно. Если вы действительно хотите быть здоровым, набирая вес, вы должны потреблять хорошие жиры. Ничего не ешьте только ради насыщения желудка.Это типичное ощущение, когда любой из нас слышит, как мужчины и женщины говорят о похудении в дополнение к созданию уникальной структуры тела. Позвольте мне сказать вам, что если вы хотите научиться этому искусству набора веса, у вас есть лучшие советы, как быстро набрать вес. Вам абсолютно необходимо иметь лучшую диету вместе с физическими упражнениями, чтобы набор веса стал легким.
Часто есть
Еще один способ набрать вес — часто есть в определенных пропорциях. Например, если вы едите закуски за раз, вы должны нарушить свой распорядок и создать два слота для перекусов.Точно так же, если вы думаете об одном большом обеде, вы должны разбить его на два или три мини-приема пищи, которые нужно есть каждые 2-3 часа. Таким образом, вы сможете принимать пищу 6 раз в день.
Увеличьте потребление калорий
Орехи и сухофрукты для набора веса
Без сомнения, увеличение потребления калорий может подойти для набора абсолютного веса. Вам необходимо потреблять больше калорий, чем обычно, так как это самый простой способ набрать больше веса.Употребляйте столько же полезных белков, продуктов, как бобы, бобовые и т. Д. Следующим шагом будет приготовление молочных продуктов, включая яйцеклетки, морепродукты и мясо животных на вашем блюде. Вы даже можете переедать крахмалистой пищей, в том числе окучкой, поскольку она помогает в начале набора веса. Убедитесь, что вы получаете только те многочисленные калории, которые были необходимы, а не чрезмерное количество, которое превращается непосредственно в вес. Еще один важный совет, который поможет быстро набрать вес, — это, как правило, придерживаться определенного распорядка, связанного с ужином, и вы сами начнете замечать изменения.Если вы хотите набрать вес, включите в свой рацион что-нибудь полезное. Люди считают, что употребление высококалорийной пищи с большим количеством сахара и жира может помочь в наборе веса. Но это вовсе не верный факт. Вы должны выбирать продукты, богатые витаминами, минералами и полезными жирами. С каждым укусом вы должны получать достаточное количество питательных веществ.
Возьмите высококалорийную пищу: возьмите высококалорийную пищу? Какая еда богата калориями? Вот и ответ. Молочные продукты, такие как молоко, яйца, рыба и мясо, содержат много калорий.Употребляйте крахмал, например картофель, который помогает набрать вес. Ешьте овощи, такие как фасоль, шпинат и т. Д. Не ешьте слишком много этих продуктов. Это приведет к другим проблемам со здоровьем. Слишком много калорий может привести к ожирению. Шоколад и сладости — это высококалорийная пища, добавьте эти продукты в свой рацион.
Ни в коем случае не ешьте ягоды: фрукты — это часто скучная еда, состоящая из множества витаминов, минералов, а также других необходимых витаминов и минералов. Каждая калория в небольшом количестве фруктов включает в себя столь значительную выгоду.Гораздо лучше просто забыть об этой конкретной еде и выбрать хлеб, искусственные хлопья, а также другие варианты жирного обеда.
Смешайте углеводы в дополнение к жирам: большая миска с макаронами, покрытая сырным соусом, — отличный способ получить лишний жир. Смешивание обоих типов продуктов питания, которые было труднее всего помочь сжечь, зная, что энергия — отличный способ убедиться, что ваша еда превращается в жировые отложения.
Советы специалистов здравоохранения
Польза для здоровья от употребления семян льна в вашем рационе
Люди, занимающиеся наращиванием веса, обычно потребляют много белка в день, а также занимаются сжиганием лишнего жира.Точно так же люди, желающие набрать вес, также должны потреблять хорошее количество белков и углеводов. Если вы хотите быть в хорошей спортивной форме, вам подойдет энергетический батончик с высоким содержанием протеина. Перед тренировкой с отягощениями необходимо также употреблять протеиновый коктейль. Это поможет вам набрать вес.
Мини-обеды
Не есть весь прием пищи за раз — один из лучших советов, как быстро набрать вес. Принимайте пищу в определенный промежуток времени. Это поможет вашему телу постоянно получать питательные вещества.Перерыв в приеме пищи дает лучший результат в программе набора веса. Вы должны принимать больше еды, когда приемы пищи делятся на мини-приемы пищи. Между каждым мини-приемом пищи делайте перерыв не менее 3 часов. Это поможет легко переваривать пищу и проголодается до следующего приема пищи.
Старайтесь есть перед сном: если вы хотите добавить хотя бы одну совершенно бесполезную порцию лишнего жира, тогда вам нужно съесть еще одну пищу после ужина или, по крайней мере, поужинать, как можно ближе к отходу ко сну. Таким образом, у вашего тела не будет никаких шансов на сжигание калорий, и они будут поглощены в виде лишнего жира!
Старайтесь есть три раза в день: следуйте этой старой традиции трехразового питания в день и серьезно наслаждайтесь своим весом.Это не только замедлит метаболизм, но и действительно заставит человека перекусить рафинированной пищей, когда вы умираете только от еды между большими блюдами. Хорошая стратегия!
Перекусывайте между обедом и ужином
Это следует иметь в виду, особенно тем, кто хочет набрать килограммы и не отказываться от блюд. Испытания потребляют каждые 2-3 долгого времени. Это гарантирует, что можно сохранить обычное количество, и ваше тело будет содержать важные добавки без разделения.Вы можете разделить мясо на 3 основных блюда, имея 3 среди крошечных блюд. Вы можете попробовать несколько сухофруктов, мощных кафе, мюсли, а также ладду в качестве закусок.
Сосредоточьтесь на обильной пище
Лучшие фрукты для набора веса
Вы также можете попробовать какой-нибудь традиционный способ набора веса. Для значительного увеличения веса необходимо употреблять продукты с высоким содержанием жира. Некоторые из продуктов включают:
Напитки — рекомендуется избегать диетических газированных напитков и адекватно употреблять цельное молоко, протеиновые коктейли и соки.
Овощи. Вы должны употреблять овощи, богатые крахмалом, такие как свекла, морковь, картофель.Зеленая фасоль, огурец, брокколи, цветная капуста и т. Д.
Добавленное масло — когда вы готовите, вы должны позаботиться о своем растительном масле. Самая полезная разновидность масла включает в себя множество масел первого отжима, таких как пальмовое, оливковое, рапсовое и т. Д. Вы также можете употреблять масло, богатое жирными кислотами Омега-6. Жирные кислоты Омега-3 также являются одним из вариантов.
Придерживайтесь сбалансированного режима питания
В своем стремлении к полноте вам необходимо соблюдать сбалансированный режим питания и включать в него ряд витаминов, таких как полезные белки, крахмал, витамины, витамины и минералы и т. Д., Чтобы человеку было не очень полезно просто принимать пищу. продукты.Кроме того, выбирая сбалансированное время приема пищи, вам нужно избегать употребления продуктов, содержащих ужасный жир, таких как вансапати, малиновое мясо, маргарин и т. Д., Поскольку они обычно ужасны для здоровья вашего нынешнего сердца и просто ускользнут от любого другого нервный.
Для набора веса соблюдайте сбалансированную диету. Не употребляйте больше калорий, которые превращаются в жир в теле. Сбалансированная диета содержит все минералы, белки, витамины и т. Д. Сбалансированное питание — еще одна причина похудеть.Если у вас недостаточно компонентов организма, вы не сможете набрать вес. Так что придерживайтесь сбалансированной диеты.
Старайтесь есть меньше: меньше есть часто — верный способ снизить скорость метаболизма, потому что вы переедаете рафинированную пищу и позволяете чувствовать себя усталым и очень ленивым. Держите предмет вверх!
Скажите абсолютно нет нездоровой пище
Нездоровая пища для набора веса
Они невероятно легкие, и к тому же они хорошо вылизывают мизинец, но глотание мусора — не ответ на вопрос о достижении килограммов, потому что они включают в себя широкий диапазон потребления калорий, плохие жирные кислоты, а также очень мало питательных веществ.Таким образом, сырный бургер или, возможно, пицца, а также материнские платы для мизинца — непростые вещи, когда употребление большого количества фаст-фуда помогает набрать лишний вес, не обязательно за счет здоровой мышечной массы. Кроме того, будучи советом по здоровью, воздержитесь от употребления приготовленной пищи.
Избегайте нездоровой пищи: нездоровая пища очень соблазнительна. Ходят слухи, что «нездоровая пища помогает набрать вес». Но все это неверно. Нездоровая пища превращает калории нашего тела в жиры. Нездоровая пища содержит ненасыщенные жирные кислоты, такие как ванаспати и т. Д.Это может привести к проблемам с сердцем. Так что держитесь подальше от нездоровой пищи.
Оставайтесь гидратированными
Потребляйте много обычной воды, молока, свежих свежих соков в дополнение к электричеству, чтобы убедиться, что вы достаточно гидратированы. Один из лучших советов, как быстро набрать вес, заключается в том, что люди не должны выпивать менее 8-10 стаканов воды. Тем не менее, помните, что нельзя употреблять обычную воду перед ужином в дополнение к между ужинами, так как это может снизить количество калорий. Обычно худые люди набирают вес, а толстые — худеют.Худые люди плохо смотрятся в своей форме. Этим людям необходимо прибавить в весе. Увеличение веса придает фигуру хорошей формы и привлекает внимание публики.
Значение воды для набора веса
Набрать вес не так уж и сложно по сравнению с похудением. Набирать вес означает не есть больше. Набирать вес означает есть больше калорийной пищи и удерживать жир подальше от тела. Пейте много воды. Вода поддерживает ваш организм в нормальном состоянии. Вода выводит из организма антитоксины и очищает его.Лучшие советы, как быстро набрать вес
Поставить цель
Лучшие способы набрать вес
Для каждого вида деятельности действительно важно поставить цель. Даже для того, чтобы быстро набрать вес, человеку нужно поставить перед собой цель. Важно отметить, сколько веса вы хотите набрать. Как только ваша цель установлена, вы можете легко составить расписание и автоматически добиться успеха в наборе веса. Лучшие советы, как быстро набрать вес, также включают постановку цели.
Поскольку вы стремитесь набрать вес, важно отметить, что вы потребляете больше еды, чем то, что вы можете сжечь.Точнее, для ограничения сжигания калорий важно больше еды и меньше активности. Существуют инструменты для оценки этого рациона, которые вы можете использовать для достижения своей цели.
Медленно набирает вес
Некоторые люди слишком торопятся набирать вес, что приводит к различным побочным эффектам. Они даже при привычке потреблять больше, чем их возможности. Но это будет действительно опасно, так как вы можете получить проблемы с пищеварением, повышение уровня артериального давления, повышение уровня холестерина и т. Д. Поэтому важно начинать медленно.Прежде всего, начните с калорий, которые на 200 г больше, чем вы потребляете. Как только ваше тело будет способно усваивать то же самое, увеличьте его, потребляя гораздо больше калорий. Таким образом можно набрать вес без каких-либо побочных эффектов.
Правильный план питания
Чтобы набрать вес, вам также следует составить правильный план питания, чтобы достичь поставленной цели. У всех нас есть стандартная еда — три раза в день. Но те, кто хочет набрать вес, не могут набрать достаточно всего за три приема пищи. Вы должны выйти за рамки трехразового питания.Наряду с трехразовым питанием попробуйте полезные закуски в середине.
Но употребление пищи не означает еды любого типа; скорее, вам нужно быть осторожным с его правильным балансом. Сбалансированная диета — важное соображение. Пища, которую вы принимаете, должна содержать достаточное количество углеводов, белков, витаминов, а также минералов. Три питательных вещества действительно эффективны для набора веса.
Силовой тренинг
После того, как диета установлена, вам нужно направить свою энергию таким образом, чтобы набраться сил.Вы должны выполнить некоторые эффективные упражнения, которые помогут вам нарастить мышцы. Это упражнение направит всю вашу пищу, которую вы ели, на набор веса, и создаст впечатляющие мышцы. Как только вы наберете мышечную массу, это будет гарантией того, что человек, набирающий вес, не переходит в жир, а скорее дает рост энергии. Предложение о силовых тренировках может быть одним из лучших советов, как быстро набрать вес.
Советы по правильному питанию для набора веса
Здоровые натуральные продукты для быстрого набора веса
Вы также должны правильно выбирать пищу, пока набираете вес.Вот несколько советов:
Цельнозерновые, богатые углеводами
Чтобы набрать вес, вы должны потреблять достаточное количество углеводов в своем рационе. Углеводы — это особые питательные вещества, которые необходимы вашему организму для сжигания и получения энергии. Это правда, что без сжигания энергии вы также можете набрать вес, но этот набор веса наполнен жиром, который вреден для здоровья. Таким образом, вы должны потреблять цельнозерновые блюда, чтобы получить углеводы и витамины. Замените белую муку цельнозерновой.Мудрое включение мяса
Когда вы включаете мясо в свой рацион, важно, чтобы вы включали его с умом. Это правда, что я приказываю набрать вес, мясо будет важным продуктом питания, который следует учитывать. Но чрезмерное употребление мяса, особенно красного мяса, действительно вредно для вашего тела, так как это может привести к высокому холестерину и сердечным заболеваниям. 3-5 порций в неделю будет достаточно. Включение 3-5 порций мяса в неделю для человека будет еще одним важным советом, чтобы быстро набрать вес.Пища, богатая ненасыщенными жирами
Насыщенные жиры вредны для вашего тела, поэтому вы можете заменить его ненасыщенными жирами. Ненасыщенные жиры легко помогут вам набрать вес, и это тоже без риска сердечных заболеваний. Очень важно сосредоточиться на хороших жирах, а не на плохих, так как насыщенные жиры вызывают множество заболеваний, которые ваше тело может перестать переносить через некоторое время. Вы должны потреблять лосось, авокадо, арахисовое масло и орехи.Полножирные молочные продукты
Как получить пухлые щеки естественным путем
Для каждого человеческого организма важны два важных элемента, такие как витамины и кальций. Это очень хорошо сочетается с молоком или другими молочными продуктами. Чтобы увеличить калорийность, вы должны употреблять жирные молочные продукты. Люди, желающие уменьшить жировую прослойку, предпочли бы молочные продукты с двойным тонированием. Когда вы готовите молочные продукты, такие как панир или сыр, используйте сливочное масло вместо масла, так как это помогает увеличить жировой слой.Ингредиенты, богатые калориями
Когда вы готовите еду для себя или кого-то, кто хочет набрать вес, в этом отношении необходимо использовать калорийные ингредиенты. Если вы едите салаты, добавьте в него яйца вкрутую. Снова добавьте в пиццу побольше сыра и майонеза. Если вы готовите подливку и соус, попробуйте добавить в него мясо. Поскольку он богат белком, его можно легко обработать одним из лучших советов, чтобы быстро набрать вес.
Методы набора веса
Существует множество методик, с помощью которых можно легко набрать вес.Но при этом нужно также заботиться о своем здоровье.
Поздний ужин
Когда вы едите ужин, возьмите за привычку спать сразу после ужина. Для желающих похудеть сделают наоборот. Поскольку мы, люди, и наше тело требует очень меньше калорий, когда мы спим, если вы потребляете больше, чем требуется нашему телу, это вызовет превращение того же самого в жир, который откладывается в нашем теле в виде жирового слоя. Таким образом можно набрать вес. Таким образом, накопление лишнего жира может даже привести к увеличению веса, что снова является одним из лучших советов по быстрому увеличению веса.Протеиновые коктейли для повышения
Продукты с высоким содержанием белка для бодибилдеров
Протеиновые коктейли также обладают хорошим количеством энергии, поскольку они созданы из идеальной смеси сухого протеина и молока. Вы также можете приобрести на рынке различные протеиновые порошки, которые с легкостью помогут вам укрепить мышцы. Приготовление протеиновых коктейлей с добавлением фруктов также может дать вашему телу отличный заряд энергии. Такие протеиновые коктейли можно употреблять в течение дня, чтобы набрать вес и увеличить мышечную массу.
Нет жидкости перед едой
Жидкости на водной основе, как правило, заполняют ваш желудок, и когда вы собираетесь поесть, вам не хватает места, чтобы разместить пищу.Таким образом, вы должны иметь привычку не употреблять воду за 30 минут до приема пищи, так как это позволит вам иметь достаточно места в желудке, где вы можете хранить пищу в полном животе. Таким образом, ваша еда поможет вам набрать вес.
Без рафинированного сахара
Каждый день по несколько раз у нас появляется местная привычка употреблять сахар. Но рафинированный сахар совсем не полезен для здоровья. Даже если вы делаете упор на калорийность, нельзя употреблять рафинированный сахар. Даже у вас не будет никакой пищевой ценности по сравнению с обработанным сахаром.Вы также можете получить проблемы с гормональным расстройством, диабетом, сердечными заболеваниями и т. Д. Всегда полезно употреблять нешлифованный сахар, поскольку это более здоровая альтернатива по сравнению с сахаром-рафинированным и полированным сахаром. Следует избегать сахарной пищи, такой как конфеты, печенье и т. Д.
Для всех очень важно правильно набирать вес. Таким образом, вы должны избегать слишком вредных для вашего тела привычек и пищи. Следует избегать слишком жирной и острой пищи. Чтобы оставаться здоровым, избегают даже продуктов, богатых сахаром.U НЕОБХОДИМО СБАЛАНСИРОВАТЬ ДИЕТУ.

20 проверенных советов для худых девушек, как набрать здоровый вес

Вам когда-нибудь говорили, что вы слишком худой или у вас недостаточный вес? Вы худенькая девушка, которая ест все и никогда не набирает вес. Вы хотите набрать здоровый вес?

Помните, что вы — счастливая элита женщин, у которых должен быть достаточно быстрый метаболизм, чтобы набрать вес трудно, поскольку 90% остальных женщин, вероятно, столкнутся с прямо противоположной проблемой и обнаружат, что они слишком легко набирают вес, таким образом обнаруживая, что они придется невероятно много работать, чтобы потом снова его сжечь.

Однако быть худыми, как худощавые манекенщицы, — это противно. Не дряблая, но здоровая женщина с пышными бедрами или большей грудью, как у классической фигуры песочных часов, вызывает у мужчин слюноотделение. Между тем, если вы не можете прибавить в весе, это может быть довольно опасно, а недостаточный вес может представлять различные риски для здоровья, которые не вызывают смеха (независимо от того, насколько хорошо вы вписываетесь в свое платье). Следовательно, с таким большим количеством информации, направленной на похудение, как вы поступите, чтобы поступить противоположным образом со всеми остальными и на самом деле набрать немного?

Прирост здорового веса vs.Увеличение телесного жира

Многие худые и худенькие женщины стремятся набрать любой вес, и набирать жир для них это нормально. Однако при таком подходе к увеличению веса есть серьезная проблема. Если вес, который вы набираете, в основном связан с увеличением жировых отложений, вы не можете контролировать, куда эти лишние жиры будут поступать на вашем теле.

Ваш лишний некрасивый жир может в конечном итоге неравномерно распределиться во всех неправильных местах, таких как живот, ручки, ягодицы, бедра и так далее.

Таким образом, лучший способ улучшить свое телосложение так, как вы хотите, — это набрать мышечную массу.Таким образом, вы не только наберете вес, но и наберете здоровый вес, а также сможете определять, где будут находиться лишние килограммы. Другими словами, вы можете лепить свое тело так, как вы хотите, чтобы оно формировалось.

Лучше иметь более спланированный подход к увеличению веса. Лучший способ набрать здоровый вес — это диета и упражнения. Мы хотим, чтобы вы набирали вес здоровым образом, а не переедали нездоровую пищу.

Может ли поднятие тяжестей сделать вас мускулистым? НЕТ. Женщины просто не обладают достаточным количеством мужского гормона, тестостерона, который позволил бы им стать огромными мускулистыми телами! Следовательно, силовые тренировки НЕ сделают вас бодибилдером, если вы не старались изо всех сил быть мускулистыми.

Продолжайте читать :: Силовые тренировки для женщин: развенчание заблуждений

20 проверенных советов для здорового набора веса

1. Увеличьте потребление калорий примерно на 500–1000 калорий в день.Дополнительные 500 калорий в день помогут вам набрать до одного фунта за неделю.
2. Ешьте часто — Ешьте три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) с интервалом примерно в 5 часов. Кроме того, ешьте два-три перекуса в день между приемами пищи.
3. Закуски должны быть высококалорийными, например молочные коктейли, йогурт, продукты с высоким содержанием углеводов — бананы.
4. Ешьте более сложные углеводы, например цельнозерновой хлеб, макароны, коричневый рис и т. Д.
5. Никогда не пропускайте завтрак. Включите в завтрак одно яйцо и фруктовый сок.
6. При регулярном приеме пищи ешьте больше, чем обычно.
7. Ешьте пищу с более высоким содержанием калорий, умеренными жирами, высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки, высоким содержанием питательных веществ.
8. Выбирайте высококачественные источники белка, такие как яйца, мясо, рыба, молоко, семена, протеиновые добавки и т. Д. Вашему организму требуется 0,8 г белка на массу тела (кг) в день для наращивания новых мышц.
9. Поскольку большая часть калорий для набора веса поступает из углеводов и жиров, не заменяйте их белком.
10. Ешьте крахмалистые овощи (картофель, горох, цветную капусту, тыкву, сладкий картофель).
11. Употребляйте орехи, высококалорийные спелые фрукты, такие как банан, сушеные фрукты, например финики, в качестве перекуса между приемами пищи.
12. Ешьте правильные жиры. Избегайте трансжиров. Добавляйте в свой рацион в умеренных количествах полезные ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, орехи, семена, арахисовое масло, авокадо.
13. Не пейте воду перед едой. После еды подождите около 10 минут, прежде чем пить воду.
14. Напитки тоже могут помочь вам набрать вес. По возможности пейте коктейли, молоко, сок и т. Д.вместо чая, кофе и диетических газированных напитков.
15. Избегайте алкогольных напитков. Его калорийность при минимальном питании.
16. Проведите 30 минут тренировки с отягощениями. Силовые тренировки помогают преобразовать лишние калории в мышцы, а значит, добавить несколько лишних килограммов вашему телу.
17. Выполняйте сложные движения, такие как приседания с собственным весом, отжимания, тяга или становая тяга.
18. Стремитесь поднять достаточно тяжелый вес, который вы устаете, в пределах 8-12 повторений, выполняя в общей сложности 2-4 подхода для каждого упражнения.
19. НЕ занимайтесь аэробными упражнениями (бегом на велосипеде). Аэробные упражнения помогают сбросить жир (похудеть). Вы можете потерять больше веса, чем набрать вес.
20. Следите. По возможности ведите дневник питания, чтобы отслеживать прогресс набора веса. Записывайте ежедневное потребление калорий. Взвешивайтесь в конце каждой недели, чтобы следить за своим развитием. Продолжайте делать это каждую неделю, пока не начнете замечать заметный прогресс.

Короче говоря, вы должны увеличить потребление хороших калорий и стимулировать правильный рост клеток с помощью силовых тренировок.Одно можно сказать наверняка, вы должны поесть! То, что вы едите, является ключом к увеличению веса и удержанию его на таком уровне, чтобы эти новые сексуальные формы прижились.

Стоит ли набирать вес? (для подростков)

«Я хочу играть в хоккей, как в средней школе, но теперь, когда я учусь в старшей школе, другие ребята прибавили, а я нет. Что я могу сделать?»

«У всех моих друзей широкие плечи, и они выглядят так, будто поднимают тяжести. Что бы я ни делал, я просто выгляжу тощим.Что я могу сделать? »

«Не то чтобы я хотел сильно набрать вес, но я хотел бы выглядеть так, будто у меня есть какие-то изгибы, как у девушек, которых я вижу по телевизору. Что я могу сделать?»

Многие подростки думают, что они слишком худые, и задаются вопросом, стоит ли им что-то с этим делать.

Почему люди хотят набрать вес?

Вот некоторые из причин, по которым люди хотят набрать вес:

Я беспокоюсь, что со мной что-то не так. Если вы хотите набрать вес, потому что считаете, что у вас проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.Хотя определенные состояния здоровья могут привести к снижению веса, у большинства из них есть другие симптомы, помимо похудания, такие как боль в животе или диарея. Поэтому вполне вероятно, что если вы похудеете из-за какой-то медицинской проблемы, вы, вероятно, почувствуете себя плохо.

Я волнуюсь, потому что все мои друзья заполнили анкету, а я нет. Многие парни и девушки худы, пока не начинают половое созревание. Изменения, которые происходят с половым созреванием, включают увеличение веса, а у парней — более широкие плечи и увеличение мышечной массы.

Поскольку у всех разный график, некоторые из ваших друзей, возможно, начали заполнять список, когда им было 8 (если они девочки) или 9 (если они парни). Но для некоторых нормальных детей половое созревание может начаться не раньше 12 лет для девочек и 14 лет или позже для парней. И всякий раз, когда вы начинаете половое созревание, вам может потребоваться 3 или 4 года, чтобы полностью развиться и набрать весь вес и мышечную массу, которые будут у вас во взрослом возрасте.

У некоторых людей наблюдается так называемая задержка полового созревания.Если вы один из этих «поздно цветущих», вы можете обнаружить, что некоторые из ваших родственников тоже поздно развились. Большинству подростков с задержкой полового созревания ничего не нужно делать; в конечном итоге они будут нормально развиваться — включая набор веса и мышц. Однако, если вас беспокоит задержка полового созревания, поговорите со своим врачом.

Я всегда хотел заниматься определенным видом спорта; теперь я не знаю, смогу ли. Многие люди любят спорт в начальной или средней школе — а потом оказываются на скамейке запасных, когда их товарищи по команде развиваются быстрее.Если вы всегда представляли себя играющим в футбол, это может быть сложно, когда ваше тело не хочет соответствовать. Возможно, вам придется подождать, пока ваше тело достигнет половой зрелости, прежде чем вы сможете играть в футбол в составе университетской команды.

Другой вариант — переключить свои амбиции на другой вид спорта. Если бы вы были самым быстрым защитником в футбольной команде средней школы, но теперь кажется, что ваш тип телосложения длинный и худощавый, возможно, легкая атлетика для вас. Многие взрослые считают, что те виды спорта, которые им больше всего нравятся, лучше всего подходят их типу телосложения.

Я просто ненавижу свою внешность! Проявление может быть достаточно сложным без давления, чтобы быть идеальным. Ваше тело меняется (или не меняется), тела ваших друзей меняются (или нет), и вы все тратите много времени на то, чтобы замечать это. Легко судить и о себе, и о других по внешнему виду. Иногда может казаться, что жизнь — это какой-то конкурс красоты!

Ваше тело принадлежит вам, и, как бы неприятно это ни казалось вначале, есть определенные вещи, которые вы не можете ускорить или изменить.Но есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь: работайте над тем, чтобы ваше тело было здоровым, чтобы вы могли расти и развиваться должным образом. Здесь тоже может сыграть роль самооценка. Люди, которые учатся любить свое тело и принимать его такими, какие они есть, хорошо себя ведут и излучают уверенность в себе, которая помогает им выглядеть привлекательно.

Если у вас проблемы с телесным образом, поговорите о том, что вы чувствуете, с кем-то, кого вы любите и кому доверяете, кто прошел через это — возможно, с родителями, врачом, консультантом, тренером или учителем.

стр.1

Это рост, а не прибыль

Неважно, по какой причине вы хотите набрать вес, вот простой факт: у большинства подростков нет причин — медицинских или иных — пытаться набрать вес. Подобные усилия в лучшем случае просто не сработают, а в худшем — увеличат количество жира в организме, что подвергнет вас риску проблем со здоровьем.

Так что сосредоточьтесь на росте силы, а не на наборе веса. Поддержание здоровья и формы вашего тела, чтобы оно хорошо росло, — важная часть вашей работы в подростковом возрасте.Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы это произошло:

Сделайте питание своей миссией. Ваши друзья, которые хотят похудеть, едят больше салатов и фруктов. Вот сюрприз: и вы должны. Вы можете сделать больше для своего тела, употребляя разнообразную более здоровую пищу, вместо того, чтобы пытаться набрать вес, заставляя себя есть много нездоровой пищи с высоким содержанием жиров и сахара. Скорее всего, попытка принудительного кормления в любом случае не поможет вам набрать вес, а если вы это сделаете, вы в основном просто наберете лишний жир.

Употребление разнообразной здоровой пищи, выделение времени для регулярных приемов пищи и перекусов и прием пищи только до тех пор, пока вы не насытитесь, даст вашему организму наилучшие шансы оставаться здоровым, поскольку оно получает необходимое топливо и питательные вещества.

Правильное питание не должно быть сложным. Вот несколько простых советов:

• Ешьте много овощей и фруктов.
• Выберите цельнозерновые.
• Ешьте завтрак каждый день.
• Ешьте здоровые закуски.
• Ограничьте потребление менее питательных продуктов, например чипсов и газированных напитков.

Хорошее питание в этот момент жизни важно по многим причинам. Правильное питание — ключевая часть нормального роста и развития. Также разумно научиться правильному питанию прямо сейчас — они станут второй натурой, которая поможет вам оставаться здоровым и подтянутым, даже не задумываясь об этом.

стр. 2

Здоровые привычки имеют значение

Продолжайте движение. Еще один способ сохранить здоровье — включить упражнения в свой распорядок дня. Это может быть прогулка в школу, игра во фрисби с друзьями или помощь по дому.Или вы можете потренироваться в тренажерном зале или со спортивной командой.

Хорошее эмпирическое правило для количества упражнений в подростковом возрасте: старайтесь уделять не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности каждый день.

Силовые тренировки, если их проводить безопасно, являются здоровым способом тренировок, но они не обязательно увеличивают вашу массу. Парни особенно становятся мускулистыми в период полового созревания, но половое созревание не гарантирует, что через пару лет вы превратитесь в образцовой модели для Muscle & Fitness — у некоторых людей просто нет такого типа телосложения, чтобы это произошло. .Наши гены играют важную роль в определении нашего типа телосложения. Взрослые тела бывают самых разных форм и размеров, и некоторые люди остаются стройными всю свою жизнь, что бы они ни делали.

Если вы достигли половой зрелости, правильное количество силовых тренировок поможет вашим мышцам стать сильнее и выносливее. А когда мальчик достигает половой зрелости, правильные тренировки с отягощениями могут помочь ему набрать массу, если это цель. Девочки тоже могут получить пользу от силовых тренировок, но они не будут набирать вес, как мальчики.

Обязательно работайте с сертифицированным тренером или другим квалифицированным взрослым, который может показать вам, как это сделать, не повредив себя.

Избавьтесь от диетических добавок. Думаете о том, чтобы выпить что-нибудь из банки или принять таблетку, чтобы улучшить свой бафф за ночь? Угадайте, что: добавки или таблетки, которые обещают подобное, в лучшем случае являются пустой тратой денег, а в худшем — потенциально вредными для вашего здоровья.

Лучший способ получить топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, — это хорошо питаться.Прежде чем принимать какие-либо добавки, даже если это просто витаминные таблетки, посоветуйтесь со своим врачом.

Высыпай свой путь к сногсшибательному. Сон — важная составляющая нормального роста и развития. Если вы получите достаточно, у вас будет энергия для вашего роста. Ваше тело работает, пока спит — кислород поступает в мозг, выделяются гормоны роста, а ваши кости продолжают развиваться, даже когда вы отдыхаете.

Сосредоточьтесь на хорошем самочувствии. Это может помочь узнать, что ваше тело, вероятно, изменится в ближайшие месяцы и годы.