Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра — akvaufa5.ru

Упражнение для внутренней поверхности бедра: 5 лучших вариантов | Фитнес и питание

Внутренняя поверхность бедра для большинства девушек относится к проблемным зонам. Она довольно сложно поддается проработке, поэтому для получения красивых форм требуется выполнять специальные упражнения и не пренебрегать простыми правилами.

В чем сложности тренировок

Мышцы внутренней части бедра можно «прокачать» только при выполнении специальных упражнений. Они мало работают во время ходьбы и бега, поэтому часто нуждаются в дополнительной нагрузке. Условиями достижения хорошего результата принято считать:

· контроль за питанием и качеством еды;

· достаточность физических нагрузок;

· отсутствие пагубных привычек;

· низкий уровень стрессов и достаточность отдыха.

Внутренняя часть бедра отлично работает при выполнении боковых махов, разворотах носков и приседаниях. Именно такие упражнения считаются базовыми и часто включаются в программу тренировок. Увеличение нагрузки на первых этапах достигается за счет увеличения повторов, а при достаточной подготовке добавляются утяжелители в виде гантели, лент и экспандеров.

Лучшие упражнения для внутренне зоны бедра

Преимуществом базовых упражнений считается простота выполнения и вариативность использования. Их могут включать в программу тренировок, женщины, мужчины любого возраста. В число лучших входят.

1. Выполнение приседаний

Упражнение обеспечивает отличный результат, так как при выполнении работают мышцы бедер, ягодиц и ног. Руки можно разместить на затылке или расположить их перед собой. Важно исполнять приседание медленно, а движение останавливать в точке достижения параллельности бедер пола. Колени не должны выходить за носки, а в нижней точке необходимо задержаться на пару секунд. Рекомендуется выполнять присед по 10 раз в 1 или 2 подходах.

2. Прыжки с разведением конечностей

Требуется встать прямо, сомкнув ноги вместе и вытянув руки вдоль туловища. Далее оттолкнуться от пола вверх с одновременным разведением в стороны ног и рук. Оптимально достичь состояния, когда кисти сомкнуться над головой в хлопке. Достаточным количеством прыжков считается 30 раз.

3. Махи ногами

Внутренняя часть бедра отлично прорабатывается при помощи боковых махов. Для этого необходимо лечь на пол на бок. Колени и спина должны быть вытянуты, а поверхность быть ровной. Одну руку следует завести за голову, после чего начать отведение верхней ноги в верх, не допуская сгибания конечности. Для каждой стороны упражнение выполняется по 10 раз.

4. Боковые выпады

Ноги необходимо расставить, стопы при этом должны находиться параллельно друг другу. Таз немного отвести назад, а при выполнении движения требуется корпус тянуть вперед. Руки можно удерживать в следующих положениях:

· вдоль туловища;

· перед собой;

· в «замке» на груди.

Правая нога слегка сгибается в колене и при выполнении движения в сторону вес тела переносится на нее. Левая конечность при этом полностью выпрямляется. Достаточно выполнить по 10 повторов на каждую ногу.

5. Развод ног в стороны из положения лежа

Необходимо лечь на спину и поднять нижние конечности в верх без сгибания в коленях. Далее ноги медленно разводятся в сторону так, чтобы движение выполнялось по одной линии. Количество повторов должно достигать 20 раз. Такое упражнение отлично задействует не только мышцы бедер, но и прорабатывает пресс.

При регулярном выполнении таких простых упражнений можно добиться повышения тонуса мышц проблемных зон. Бедра будут выглядеть стройными и подтянутыми, что добавить уверенности в своей привлекательности и неотразимости.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

самые эффективные комплексы для стройных ног

Одной из самых проблемных зон нашего тела является внутренняя часть бедра. Если ты интересуешься тем, как быстро и эффективно её подтянуть и растопить жир на внутренних «ушках», мы собрали лучшие упражнения для домашней тренировки

Когда мы занимаемся спортом, то обычно уделяем внимание ягодицам, передней и задней стороне ног, прессу, иногда спине и рукам. А внутреннюю поверхность бедер тренируем уже по «остаточному принципу». Но именно мышцам этой зоны нашего тела часто не хватает тонуса, из-за чего ноги кажутся неподтянутыми, дряблыми и далекими от желаемого идеала.

Так происходит потому, что кожа внутренней части бедра тоньше, чем с внешней стороны, что и делает её менее упругой и вялой. При обычной ходьбе мышцы этого участка практически не задействуются, поэтому им необходимо уделять особое внимание во время физических нагрузок.

Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хорошо подходит пилатес, аквааэробика, энергичная табата-тренировка, бег, езда на велосипеде, упражнения с фитнес-резинками и прыжки со скакалкой.

Не забывай также о правильном уходе, который включает сухой массаж щеткой из натуральной щетины, скрабирование, домашние и салонные обертывания, применение подтягивающих кремов и обязательно – увлажнение и питание кожи после принятия душа.

Ну а пока запоминай, что нужно делать, чтобы твои ноги всегда были стройными и красивыми.

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра

Известный из детства «велосипед» помогает хорошо включить в работу внутреннюю сторону бедер. Ляг на спину, руки вытяни ровно вдоль тела, подними ноги вверх и начинай крутить воображаемые педали. Время выполнения – 3-5 минут.

Поднятия ноги, лежа на боку, ─ еще один эффективный способ проработать внутренние «ушки». Исходное положение – лежа на правом боку, согни правую руку в локте, поддерживая ладонью голову. Правую ногу вытяни прямо, носочек натяни на себя. Левую ногу согни в колене, выставив её впереди правой ноги (бедро должно быть перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). Затем начинай само упражнение – на выдохе отрывай правую ногу от пола, задерживаясь в таком положении пару секунд, и на вдохе возвращай её в исходное положение. Учти, что работать должна только нога, лежащая на полу. Время выполнения – 20-30 раз по 3 подхода на каждую ногу.

Ляг на спину, руки положи ровно вдоль тела, ноги согни в коленях и расставь их на ширине таза. Поднимай таз вверх, напрягая при этом ягодицы и мышцы бедер. Удерживай позицию в течение нескольких секунд и начинай медленно возвращаться в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Время выполнения – 12-15 раз по 3 подхода.

Когда тело уже разогрето, пора приступить к приседаниям. Поставь ноги на ширине таза, спину держи прямо, а руки вытяни ровно перед собой. Начинай медленно приседать, как будто собираешься сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановись и задержись в таком состоянии 10-15 секунд. Затем вернись в исходное положение. Время выполнения – для начала 20 раз по 3 подхода, с каждым занятием увеличивай количество приседаний.

Поставь ноги как можно шире, а стопы разверни в стороны. На вдохе начинай приседать до прямого угла в коленях. Таз толкай вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Время выполнения – 20 раз по 3 подхода.

Ну и напоследок – выпады. Это одно из наиболее эффективных упражнений для стройных ног. Исходное положение – ноги расставлены широко, чтобы стопы были параллельны друг другу. Начинай делать выпад вперед на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведен назад. На выдохе выпрямляй колено, а вторую ногу отводи в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайся в изначальную позицию. Время выполнения – 20 раз по 3 подхода на каждую ногу. Также можешь попробовать обратные выпады, когда нога отводится не вперед, а назад.

А чтобы тебе было понятнее, как выполнять то или иное упражнение, бери на вооружение готовые комплексы тренировок. Выполняй такие сеты минимум трижды в неделю и твои ноги будут выглядеть безупречно!

7 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Почему внутреннюю поверхность бедра считают проблемной зоной?

Потому что чаще всего мышцы в этой области ослаблены, а при наличии лишнего веса и недостаточном тонусе кожи ткани и подкожный жир обвисают некрасивым «желе». Дело осложняется еще и тем, что в повседневной активности эта мускулатура почти не работает. «Для движения и удержания корпуса вертикально у нас обычно задействованы крупные группы мышц — это передняя и задняя поверхности бедра, — комментирует Людмила Галкина, персональный тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов “Планета Фитнес”. — А эти мышцы часто называют нежными, поскольку они работают на приведение-отведение бедра и в вертикальном положении действуют как сгибатели. Также они помогают нам удерживать равновесие, например, когда мы поднимаемся по лестнице».

Это обстоятельство усложняет и проработку боковой поверхности бедра: чтобы добраться до этих мышц, нужны особые упражнения. Комплекс из таких движений для нас составила Людмила Галкина.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. Подойдет для этого легкая суставная гимнастика или 5-10 минут ходьбы в среднем темпе на беговой дорожке.

* Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Количество повторов зависит от вашей комплекции. Худеньким астеничным девушкам рекомендую выполнять по 12 повторов упражнений, а крупным или тренированным — по 15-20», — говорит Людмила Галкина.

* После каждого упражнения делайте паузу для отдыха — 20-40 секунд. «Это время для активного отдыха — пошагайте на месте, например. То же самое нужно делать в перерыве между кругами, на него, кстати, оставьте 60 секунд», — комментирует Людмила Галкина.

* Чтобы определить количество кругов, следите за пульсом. «Оптимальная величина — примерно 130 ударов в минуту. Если частота пульса поднимается выше, нагрузку нужно снизить, — добавляет Людмила Галкина. — Начните с выполнения 1-2-х кругов, если пульс не поднимается выше 130 ударов и силы у вас еще есть, добавьте еще один-два круга».

* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. При желании можно сочетать эти упражнения с любой кардиоактивностью, от бега до плавания и танцев.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, эспандер-кольцо (можно заменить амортизатором-восьмеркой или широкой резинкой), бодибар, стул (или любая другая опора высотой 40-50 см).

[new-page]

Разведение ног с эспандером

Закрепите на голенях манжеты эспандера. Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. С выдохом разведите ноги в стороны, максимально растянув эспандер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и после короткой паузы переходите к следующему упражнению.

Приседание-плие

Закрепите манжеты эспандера на голенях. Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч, мыски разведите в стороны. Руки опустите вдоль корпуса. С выдохом согните колени и опуститесь в присед-плие. Проследите, чтобы угол в коленях был 90 градусов (или немного больше), не прогибайтесь в пояснице. Руки вытяните вперед. Со вдохом вернитесь в исходное и, выполнив нужное количество повторов, переходите к следующему упражнению.

Отведение ноги из положения лежа

Закрепив манжеты эспандера на голенях, лягте на спину. Согните правую ногу в колене, поставьте стопу близко к тазу. Руки вытяните вдоль корпуса. Затем оторвите таз от пола и вытяните левую ногу так, чтобы она образовывала одну прямую линию с корпусом. С выдохом отведите ее влево, растягивая эспандер, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз, а после короткого отдыха переходите к следующему упражнению.

Подъем ноги с бодибаром

Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Левую ногу согните в колене и упритесь стопой в пол. Правую — вытяните на полу. Разместите на ней бодибар так, чтобы один его край лежал на лодыжке и боковой поверхности стопы, а другой — на полу под вашей правой ладонью. С выдохом поднимите правую ногу над полом, со вдохом вернитесь в исходное. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону и после небольшой паузы переходите к следующему упражнению.

Отведение ноги в сторону

Закрепите манжеты эспандера на голенях. Опуститесь на колени, упритесь ладонями в опору (стул, диван, степ-платформу необходимой высоты), не прогибайтесь в пояснице, корпус сохраняйте прямым. С выдохом, не разгибая колен, отведите левую ногу в сторону, со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону и после небольшой паузы переходите к следующему упражнению.

Подъем и отведение ноги

Закрепив манжеты эспандера на голенях, встаньте прямо лицом к опоре (стене, дверному проему). Возьмитесь ладонями за опору. Согните левую ногу в колене и с выдохом поднимите ее вперед до параллели бедра с полом. Затем уведите колено влево, сохраняя угол подъема ноги. На вдохе опустите ногу на пол. Это один повтор. Выполните по 12-20 в каждую сторону, немного отдохните и переходите к следующему упражнению.

Сведение ног

Лягте на спину, согните колени. Поднимите голени параллельно полу, зажмите между коленями кольцо от пилатеса. С выдохом сдавливайте его бедрами, со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону, отдохните в течение минуты и выполните второй круг упражнений.

Не пропускайте занятия, чтобы встретить летний сезон во всеоружии.

Упражнения для внутренней части бедра

Если ты страдаешь от избытка жировых отложений и дряблости на внутренней стороне бедер, не отчаивайся. У «Так Просто!» есть на этот случай 6 лучших упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут привести в тонус твои бедра и уменьшить количество подкожного жира. Итак, за работу!

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнение «Лягушка»
Ляг на пол или мат лицом вверх, прямые ноги подними вверх. Соедини пятки, а носки разведи в стороны. В этом положении медленно сгибай колени, а затем с напряжением распрямляй.

Сделай 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1 мин.
Упражнение «Ножницы»
Ляг на спину, руки положи на пол. Подними ноги приблизительно на 30 см от пола.Скрещивай ноги, имитируя движение ножниц, 10 раз. Без остановки на отдых двигай ногами вверх и вниз 10 раз для каждой ноги. Сделай 3 подхода, стараясь не опускать ноги на пол.
Выпады
Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч. Руки выпрями перед собой. Левой ногой сделай размашистый шаг в сторону. Согни правое колено, приседая и перемещая вес тела на правую сторону. Медленно поднимись, ноги оставь в той же позиции. Перекатом перемести вес тела на левую сторону. Для каждой ноги сделай 10–15 выпадов.

Еще один вариант выпадов. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой. Шагни левой ногой вперед, приседая и правым коленом стараясь коснуться пола. То же сделай и на правую ногу. Присядь 10–15 раз на каждую ногу.
Сжатие мячика
Ляг на пол, согни ноги в коленях, между коленками помести небольшой упругий мяч. Руки выпрями вдоль тела. Приподними таз, втягивая живот. У тебя должна получиться красивая и ровная планка. Стой в таком положении 30–60 секунд, интенсивно сжимая коленями мяч. Опустись на пол. Повтори 5 раз.
Интенсивная прокачка
Ляг на правый бок, поддерживая голову рукой, согнутой в локте. Согни левую ногу и поставь ее на пол перед правой ногой. Поднимай правую ногу на 30 см от пола 10–15 раз. Повтори те же движения на левом боку.
Преодолевая сопротивление
Для этого упражнения тебе понадобится гимнастическая лента-эспандер.
Расставь ноги на ширину плеч и натяни ленту вокруг нижней части ног. Поднимай левую ногу и отставляй ее в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верни ногу в исходное положение, сделай глубокое приседание. Повтори по 10 раз для каждой ноги.

Внутренняя сторона бедра не подвергается, как правило, ежедневным нагрузкам. Поэтому так важно своевременно уделить ей внимание. Начни тренироваться уже сейчас, чтобы летом щеголять в соблазнительных шортиках!

С подругами тренироваться веселее — расскажи им об этом эффективном комплексе для внутренней части бедер!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упражнения для внутренней части бедра

Заниматься спортом любят далеко не все. И зря, потому что ни одна диета в мире, ни одно голодание не смогут убрать жир и подтянуть кожу. Упражнения для внутренней части бедра помогут справиться с наиболее тяжелой проблемной зоной в теле женщины. Если вы хотите носить мини юбки, платья, купальники и при этом не комплектовать из-за своих ног – начните действовать.

Для того чтобы наше тело было стройным и подтянутым, нашим мышцам необходим тонус и нагрузки. Чем более интенсивными будут нагрузки, тем быстрее вы получите идеальное тело.

Согласитесь, приятно иметь возможность носить абсолютно любые вещи, не задумываясь о том, что в них вы смотритесь некрасиво. Чтобы иметь полную свободу выбора в одежде, от вас требуется одно – идеальное тело. Получить его можно только путем совмещения правильного питания и фитнеса.

К сожалению, в теле женщины много проблемных зон, особенно тяжело бороться с лишними сантиметрами в области бедер и ног. А ведь так хочется надеть модный купальник и увидеть стройные ножки. Ваше желание можно воплотить в жизнь, но для этого придется хорошенько поработать.

Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений для внутренней части бедра. Вы должны знать, что мышцы в этой зоне подтянуть сложно. Для того чтобы добиться результата вам потребуется регулярно заниматься, желательно 4 раза в неделю. Прорабатывать эту зону необходимо в течение тридцати минут.

Упражнения желательно каждый день выполнять разные. Чтобы мышцы не привыкали. Тогда результат вы сможете увидеть гораздо быстрее.

Выполняя каждое упражнение, всегда напрягайте мышцы, нельзя выполнять физические нагрузки в пол силы.

Комплекс

Любой вид спорта начинается с разминки, поэтому ни в коем случае не пренебрегайте ею. Мышцы внутренней поверхности бедра можно очень легко потянуть, чтобы этого не случилось, вы должны разогреть мышцы.

Для разминки подойдет бег или прыжки на скакалке в течение пяти минут. После этого можете со спокойной совестью приступать к общему комплексу упражнений.

Ложимся на мат, спина плотно прижата к полу, ноги под углом 90 градусов подняты над полом. Теперь медленно разводим ноги до упора. Без резких движений, 20 раз минимум.
Исходное положение то же самое. Только теперь ноги должны быть прямыми. Поднимаем их вверх и постепенно разводим. Как всегда делаем все медленно, для начала хватит 20 раз.
Пришло время приседать. Правда, не совсем обычно. Становимся ровно, спина прямая, пятки вместе, носки врозь. И в таком сложном положении начинаем приседать. Если вам тяжело держать равновесие, то можно придерживаться рукой за стул.
Хорошо подтянет внутреннюю поверхность бедра следующее упражнение. Становимся прямо, рукой придерживаемся за стол, стул или стену. И начинаем отводить ногу вперед, вправо и назад. Тоже самое делаем для другой стороны. Всего на одну ногу вы должны выполнить как минимум 100 махов.
Ложимся на мат на правый бок. Делаем махи ногами до угла 45 градусов. Мышцы должны быть напряженными. По сто раз на каждую ногу.
Исходное положение такое же. Только теперь выводим ногу согнутую в колене. По 50 раз.
Следующее упражнение наиболее эффективное. Ложимся на правый бок. Правая нога прямая, левая согнута в колене и касается им пола, накрывая собой прямую ногу. С такого положения начинаем поднимать правую ногу. Минимум нужно сделать 30 раз. Для утяжеления можно на поднимающуюся ногу положить гантелю. Повторяем упражнение для левой ноги.
Для следующего упражнения вам понадобиться мяч, например футбольный. Ваша задача зажать его между ног и походить с ним в таком положении 5 минут.
Становимся прямо, ноги широко разведены в сторону. Приседаем в таком положении 50 раз.
Становимся на четвереньки, отводим правую ногу в сторону, так чтобы он составляла с телом 90 градусов. Теперь отрываем ногу от пола и поднимаем ее вверх. Минимум на одну ногу надо сделать 15 раз.

После выполнения всех упражнений необходимо расслабить мышцы. Для этого можно сесть в позу лотоса или просто раздвинув ноги потянуться поочередно к каждой.

Упражнения для внутренней части бедра выполнять несложно. После двух недель тренировки вы увидите потрясающий результат, главное не бросайте заниматься своим телом.

Какие упражнения на внутреннюю часть бедра. Лучшие домашние упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Внутренняя сторона бедра не радует подтянутой кожей и упругими мышцами? К тому же появился целлюлит и лишние сантиметры? Срочно добавляем в программу тренировок специфические упражнения. Не забываем о приседаниях, выпадах и махах, которые позволят сделать ножки неотразимыми.

В повседневной жизни мышцы внутренней части бедра практически не задействуются. Поэтому даже девушки, не имеющие лишнего веса и жировых отложений, сталкиваются с проблемами в этой зоне. Дряблая кожа, слабые мышцы и явно выраженный целлюлит — участь женщин, которые не добавляют в программу тренировок упражнения для внутренней части бедра.

Общие принципы

Чтобы иметь красивое тело, мало придерживаться правильного питания и регулярно делать косметические уходовые процедуры. Для проблемной зоны ног требуется специальный комплекс, при помощи которого можно легко подтягивать кожу и накачивать мышцы.

Ноги подготовлены к тренировке и можно начинать основную часть тренировки.

Упражнения основной части

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра позволяют не только приводить ноги в идеальное состояние, но и являются прекрасным способом для раскрытия тазобедренных суставов, улучшения кровотока в малом тазу, что сказывается и на здоровье, и на походке женщины.

Махи

Несмотря на легкость выполнения махов, упражнение считается достаточно эффективным для нагрузки бедер. Выполнять махи можно как из положения стоя, так и лежа на полу. Главное, делать упражнения в невысоком темпе и напрягая мышцы.

Становимся около стула и беремся руками за спинку. Рабочей ногой делаем перед собой маятникообразные движения.

Выпады

Обвисшая кожа на бедре убирается при помощи выпадов. В каждую тренировку включаем различные варианты выпадов, позволяющих нагрузить разные группы мышц.

Выпад вперед делаем, выполняя широкий шаг и опуская ягодицы к полу до прикосновения колена в полу. Аналогично выполняем упражнение, делая шаг в бок или назад.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели, или положив ногу носком на опору.

Приседания

Программа обязательно должна включать разнообразные приседания, которые позволяют убрать жир и подтянуть мышцы с внутренней стороны бедра, и помогают прокачать ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы бедра.

Для бедер идеально подходят приседы, которые выполняются из положения с расставленными широко ногами и разведенными слегка в стороны носками. Выполнять такие приседы нужно в достаточно медленном темпе. Глубина регулируется до натяжения мышц.

Усложняем это упражнение, добавив утяжелители или поднимаясь на носочки в верхней точке.

Специфические упражнения

К приседаниям, махам и выпадам целесообразно добавлять специфические упражнения для внутренних мышц бедра. Они помогут разнообразить домашний комплекс и эффективно проработать проблемную зону.

В положении лежа на боку, делаем упор на согнутые руки в локтях. Ставим правую ногу, согнутую в колене перед прямой левой конечностью. Приподнимаем над полом рабочую конечность и начинаем выполнять частые махи. Не заваливаемся на бок, а махи стараемся делать в высоком темпе.

Благодаря этому упражнению проработаем не только бедра, но и пресс. Ложимся на коврик, опираясь на локти сзади. Прямые ноги нужно поднять вверх. Из этого положения разводим их в стороны, натягивая носки на себя.

Лежа на полу, упираемся в предплечья и ступни согнутых ног. Спина выпрямлена и не касается пола, а кисти заведены под ягодицы. Согнутые ноги отрываем от пола и из этого положения разводим их в стороны на весу. Не опуская ног, продолжаем сводить и разводить их.

Лежа на боку, левую ногу сгибаем в колене и опускаем на коврик. Правая остается выпрямленной, а носок направлен к себе. Согнутыми руками упираемся в пол. Прямую ногу отрываем от пола и начинаем делать махи, не опуская на поверхность. Старайтесь не сгибать спину и не опускать грудь.

Садимся на пол и сгибаем колени. Разводим ноги и упираемся в них локтями сомкнутых в замок рук. Пытаемся свести колени, одновременно противостоя движению разведением локтей.

Ложимся на бок и упираемся в пол согнутыми руками. Одну ногу, согнутую в колене ставим позади выпрямленной второй конечности. Прямой ногой выполняем мах вверх, стараясь направлять носок на себя. После согнутую ногу опускаем к полу вперед, коснувшись поверхности коленом.

Каждое упражнение нужно стараться выполнить до 40 раз.

Растяжка

Заканчивать тренировку будем растяжкой, для чего можно сделать:

V-образную растяжку

. Сидя на полу, разводим широко ноги. Наклоняемся вперед, опуская сначала живот, а за ним грудь и голову. В нижней тоске задерживаемся на одну минуту. Повторяем наклон к левой, а затем к правой ноге.
Бабочку

. Садимся на коврик. Сводим ступни, раскрывая бедра. Начинаем покачивать ногами, положив на колени руки.
Лягушку

. Ложимся на пол и разводим конечности, соединив стопы. Стараемся подвести ступни ближе к паху, задержавшись в таком положении до 10 вдохов.

Не игнорируйте растяжку. Это обязательная часть тренировки, которая обеспечит отсутствие контрактур после нагрузок и более быстрое восстановление мышц.

Показателем стройных ног считается просвет между бедрами. А что же делать, если его нет? Садиться на диету, делать обертывания? Да, и то, и то очень полезно, но без специальных упражнений для внутренней части бедра вы вряд ли чего-то добьетесь
. Эти упражнения, во-первых, способствуют похудению в проблемной зоне, во-вторых, укрепляют и подтягивают мышцы, в-третьих, помогают снизить проявления целлюлита.

Каждую тренировку для похудения в этой области начинайте с разминки – любых аэробных упражнений (бег, ходьба, аэробика, степ-аэробика, пряжки на скакалке и т.д.). После того как вы разогреетесь (а на это у вас должно уходить не менее 15-20 минут), можете приступать к выполнению основного комплекса упражнений.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

После разогрева приступайте к выполнению основных упражнений. Каждое повторяйте по 20-30 раз (если оно выполняется одной ногой или в одну сторону – делайте по 25-30 повторений в каждую сторону). На каждое упражнение делайте по 3 подхода. Между подходами не отдыхайте. Между упражнениями можно отдыхать по 30 секунд.

Прыжки с приседаниями. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Глубоко сядьте и сильным высоким прыжком выйдите из приседа.
Шейкер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на бедрах. Резко вытолкните таз вперед – вы должны почувствовать, как ваши ягодицы и бедра дрожат. Также резко бросьте таз в сторону. Назад. В другую сторону. Сделайте по 20 повторений-кругов в каждую сторону. Это упражнение для внутренней стороны бедра, внешней поверхности бедер, ягодиц и талии.
Исходное положение – то же, это упражнение для внутренней части бедра похоже на предыдущее, но выполняется более плавно. Делайте круговые вращения тазом сначала в одну сторону, затем – в другую.
Исходное положение – то же. Выведете бедра вперед и вправо, одновременно выпрямляя левое колено. Сделайте бедрами полукруг назад и, постепенно сгибая левое колено и выпрямляя правое, плавно уведите их вперед и вправо. Затем также вернитесь вперед и влево.
Исходное положение – то же. Делайте ту же самую «восьмерку» бедрами, но в обратном направлении: сначала выводите бедра назад и вправо, затем – полукруг вперед, вывод — назад и влево, полукруг вперед. Следите за тем, чтобы колени были полусогнуты, при выведении бедер в сторону противоположное колено выпрямлялось.
Следующее упражнений для внутренней поверхности бедра – приседания в плие
. Исходное положение – стоя прямо, ноги расставлены широко (на расстояние около метра), носки развернуты наружу. Руки можете положить на бедра или сложить на груди. Таз подайте немного вперед, спина должна быть во время упражнения прямой и не наклоняться вперед. Приседайте как можно глубже вперед, разводя колени строго в стороны. Выполните 20 приседаний, затем уйдите в глубокие присед и задержитесь в нем. Расставьте руки в стороны и тянитесь за руками, совершая движения корпусом (не наклоны и не повороты, а смещения) вправо и влево. Сделайте 20 смещений на каждую сторону, задержитесь на 30 секунд в приседе и вернитесь в исходное положение.
Из положения приседа в плие делается и следующее упражнении для внутренней части бедра – подвороты ног. Уйдите в глубокий присед. Теперь колено правой ноги подверните вниз, словно собираетесь опереться им на пол. В это время пятка ваша поворачивается к потолку. Верните ногу в исходное положение и повторите движение левой ногой.
Закончив подвороты ног, поставьте руки на бедра и снова уйдите в плие. Выполняйте упражнения «шейкер» и «вращение тазом» (№ 2 и № 3 в данном комплексе), находясь в этой позиции.
Следующий крупный блок упражнений для внутренней стороны бедра – отведение ног
, и первое из них – отведение ноги из положения стоя. Встаньте прямо, левой рукой держитесь за опору и отводите прямую правую ногу в сторону. Выполняйте упражнение медленно.
После окончания этого упражнения из того же положения сделайте по 20 махов в сторону каждой ногой.
Отведение ноги в сторону из упора на предплечьях. Встаньте на колени и обопритесь на локти. Поднимите согнутую в колене ногу вбок – она должна оказаться в плоскости, параллельной полу. Вернитесь в исходное положение.
После окончания отведения ног в стороны закрепите результат этого упражнения для внутренней стороны бедра махами – из того же исходного положения выполняйте махи ногой в сторону, распрямляя при этом колено (в отличие от отведения ноги). Тяните носок.
Лягте на бог, упор – на нижнюю руку и ладонь верхней. Не заваливайте корпус ни вперед, ни назад. Поднимайте прямую ногу вверх, пятка должна быть натянута. Сделайте на каждую ногу.
Следующее упражнение для внутренней стороны бедра – махи вбок
, выполняются из того же положения, что и предыдущее, но не пятка, а носок при этом должен быть натянут.
Лягте на спину, приподнимите корпус, обопритесь локтями в пол. Прямые ноги поднимите вверх – в идеале они должны быть перпендикулярны полу. Медленно разводите ноги в стороны, не меняя их положение относительно пола (то есть не наклоняя их к полу). Выполните 20 повторений.
После разведений ног выполните серию махов ногами по тому же принципу.
Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, согните их в колене, упор на стопы, руки лежат вдоль тела. Поднимите таз как можно шире, при этом шея и плечи должны оставаться на полу. Выполняйте сведения и разведения колен, следя за тем, чтобы таз не опускался вниз.

Растягивающие упражнения для внутренней поверхности бедра

После выполнения основного комплекса упражнений для внутренней стороны бедра в завершение тренировки посвятите 10 минут растяжке
. Она сделает мышцы и связки ваших ног эластичными, вы увеличите гибкость тела и усилите кровоснабжение тазовой области. Все упражнения на растяжку должны выполняться медленно и аккуратно, не допускайте возникновения боли – все, что вы должны чувствовать, это натяжение в мышцах.

Сядьте на пол, ноги расставьте широко и медленно наклоняйтесь к каждой ноги и в середину. Колени должны быть прямыми, носки – натянутыми. В каждом положении задерживайтесь по 30 секунд.

Затем согните ноги в коленях, колени разведите, соедините ступни ног и подтяните их к себе. Старайтесь опустить колени на пол, сохраняя ступни сведенными.

Очень эффективным растягивающим упражнением для внутренней части бедра является упражнение «лягушка». Исходное положение – сидя на коленях, при этом колени широко расставлены. Опустите корпус вперед и обопритесь на предплечья, колени согните под прямым углом, ступни положите на пол, таз опустите как можно ниже к полу, спину не выгибайте. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Когда вы привыкните в своему положению, начинайте легкие покачивания тазом вперед и назад, стараясь сместить его назад, периодически замирайте на 30 секунд – каждый раз вы должны быть чуть больше сдвинуты в сторону стоп, чем в предыдущий. Это последнее упражнение для внутренней стороны бедра в комплексе.

После тренировки ничего не ешьте в течение 2 часов, чтобы организм использовал для получения энергии собственные жировые запасы, а не питательные вещества из пищи.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее:
(1 Голос)

Через внутреннюю часть бедра анатомически проходит группа приводящих мышц, тонкая и портняжная мышцы, а еще частично сгибатели бедра и квадрицепсы. Каждая мышца имеет определенный набор функций, которые в сочетании помогают обеспечить скоординированное движение. В то же время именно эта внутренняя поверхность бедра является одним из самых проблемных участков тела. Правильная работа над ней удается не всем, особенно если человек в силу тех или иных причин не может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Тем не менее, выход есть. Вполне реально справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю часть бедра, и в домашних условиях
, не используя дорогостоящие тренажеры и специальное оборудование. Достаточно уделять этому хоть немного времени, и уже скоро бедра с внутренней стороны подтянутся, избавятся от всего лишнего и обретут красивый рельеф.

Существует масса эффективных упражнений, которые помогают накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Все они направлены на работу именно с этой частью. Можно обратить внимание на следующий комплекс.

1.В домашних условиях очень удобно выполнять такое упражнение, как приведение ноги с эспандером
. Оно прекрасно помогает справиться с такой задачей, как накачать внутреннюю мышцу бедра. Его можно делать и с тренажером, и с обычной резинкой. В последнем случае ее нужно за что-то зацепить, другой же конец закрепить на ноге. Встать ровно, рукой взяться за опору. Ногу максимально отведите в сторону, затем верните ее в исходное положение. Повторять для каждой ноги по 20 раз. Желательно сделать два подхода.

Также можно купить специальный тренажер
для внутренней поверхности бедра. Его нужно размещать между ногами и сжимать. Вам нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поместить между ними тренажер и максимально сжать его ручки. Выполнять рекомендуется 20 раз в два подхода.

2.Это упражнение, которое можно использовать для такой цели, как накачать внутреннюю поверхность бедра, можно выполнять в тренажерном зале, используя специальный тренажер. На него нужно сесть, ноги поместить на крепления, затем свести их вместе. Упражнение это хорошо тем, что дает возможность постепенно увеличивать нагрузку. Выполните два подхода по 15-20 раз
.

3.Если вы не знаете, как подкачать внутреннюю часть бедра, можно обратить внимание на это упражнение, которое можно делать и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Можно использовать и собственный вес, и гирю. Гирю берем в руки, ставим ноги очень широко и разводим в сторону носки. Затем приседаем до параллели с полом. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз
.

4.Это упражнение, помогающее накачать внутреннюю часть бедра, является аналогом упражнению с эспандером, но выполняют его в блочном тренажере, ввиду чего можно регулировать вес. На ногу надевается специальная манжетка, за нее цепляется карабин блока. Нужно держаться за опору рукой. Сделайте три подхода по 10-15 раз
, со временем повышайте нагрузку.

5.Еще одно хорошее упражнение- это разведение ног лежа. Оно подойдет тем, кто хочет знать, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях, ведь является очень простым и удобным. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и разводить их в сторону настолько сильно, насколько возможно. Рекомендуется сделать 2 подхода в 20-25 раз
.

6.Приседания «плие»

Для этого упражнения, как прокачать внутреннюю поверхность бедра, нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу. Вдыхая, начинайте опускаться вниз и отводить таз назад. Чем глубже вы будете опускаться, тем лучше, но делайте это до того момента, пока вам комфортно. На выдохе вернитесь в исходное положение, выполняя толчки пятками. Сделать рекомендуется 20 раз по 3 подхода
.

Не стоит переносить вес тела на носки. Из-за этого вы изолируете нагрузку на передние мышцы бедер. Также следите за своими коленями. Двигаться они должны четко по направлению носков.

7.Выпады в сторону

Это упражнение помогает не только прокачать внутреннюю поверхность бедра, но также переднюю часть бедра и мышцы ягодиц. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Правой ногой сделайте максимально далекий выпад в правую сторону, одновременно с этим приседая и отводя таз назад. Задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите для другой ноги. Сделать рекомендуется три подхода по 10-15 раз
.

При выпаде пятка не должна отрываться от пола.

8.Махи

Махи – еще одно хорошее упражнение, как качать внутреннюю часть бедра, при правильном выполнении помогают привести эту область в тонус и подтянуть ее. Примите положение на левом боку, обопритесь руками, согните правую ногу и поставьте ее перед левой. Прямой ногой совершите 15-20
махательных движений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое для второй ноги. Также это упражнение можно делать стоя. Старайтесь не ложиться на бок, чтобы максимальная амплитуда движений была в верхней точке.

9.Еще один хороший способ прокачать внутреннюю часть бедра — это упражнение «бабочка» родом в Востока. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, колени раскинуть в стороны и прижать к себе пятки. В течение нескольких минут покачайте «крылышки бабочки». Благодаря таким действиям мышцы внутренней части бедра растягиваются.

Упражнения с фитболом для внутренней части бедра

В вопросе о том, как накачать внутреннюю сторону бедра, незаменимым помощником может стать фитбол – большой мяч, который можно увидеть во многих фитнес-клубах и спортивных магазинах. Существуют такие упражнения для внутренней части бедра с его применением:

1.Сведение ног с фитболом

Простой способ, как прокачать внутреннюю часть бедра – сдавить бедрами мяч. Нужно лечь на спину, приподнять ноги, фитбол поместить между бедрами. Если с большим фитболом работать вам тяжело, можно взять мяч меньшего размера. Бедрами надавливайте на мяч, в мыслях считая до 10. Затем мышцы расслабляйте. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз
.

2.Наклоны с фитболом в сторону

Нужно лечь на спину, мяч обхватить стопами и поднять ноги перпендикулярно полу. Руки развести в стороны и упереться ими в пол. Наклонить ноги сначала в одну сторону, затем в другую. При этом важно не отрывать от поверхности плечи. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону
.

Упражнения йоги для прокачки внутренней части бедра

Внутренней части бедра уделяют немало внимания упражнения, взятые из йоги. Вспомнить хотя бы известную позу лотоса, при которой тазобедренные суставы полностью раскрываются, а мышцы бедра хорошо растягиваются – это прекрасная прокачка внутренней части бедра. Конечно, новичку она может даться тяжело, но регулярные тренировки позволяют совершенствовать свое тело, гибкость и выносливость. Можно обратить внимание на такие йогические упражнения:

1.«Поза сапожника»

Довольно простая поза, которая может служить подготовкой к позе лотоса. Она больше не качает внутреннюю часть бедер, а подтягивает ее и приводит в тонус. Нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, затылком потянуться вверх, выпрямить позвоночник. Сохраняясь в таком положении, подведите правую ногу к области паха. Придержите ее рукой, теперь осторожно подведите левую ногу. Тяжесть тела нужно перенести на седалищные мышцы и попытаться держать равновесие до того как не появятся какие-либо дискомфортные ощущения.

2. «Благородная поза»

Нужно вытянуть ноги, сложить ступни вместе, согнув колени. Ступни не отрывать друг от друга, подтянуть их к телу, пятки расположить ближе к области паха. Руками надавите на колени, попытайтесь прижать их к полу. В таком положении попытайтесь задержаться настолько, насколько сможете.

3. «Поза совершенства»

Нужно сесть на пол, согнуть левую ногу. Помогая руками, подтянуть ее к промежности. Затем согнуть правую ногу, ее поместить на левую лодыжку. Пальцами расположить ступни между голенью и левой поверхности бедра. Сначала можно прислониться к стене – это упростит упражнение.

Итак, упражнения, с помощью которых мы качаем внутреннюю часть бедра, не такие уж и сложные. Главное – это регулярность. В дальнейшем вы можете повышать нагрузку, увеличивая количество раз и подходов. Также можно усложнять упражнения путем использования гантель, гирь, увеличивать вес на тренажерах. Простые комплексы упражнений помогут и накачать поддерживающие внутреннюю область бедра мышцы, и избавиться от целлюлита
, сделать ноги стройнее.

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

С незапамятных времен мужчины спорят о том, какая часть тела женщины является самой привлекательной. Одним нравится выдающийся бюст, другим – шикарные волосы, а третьим – упругие ягодицы. Но все представители сильного пола признают, что увидев красивую женщину, в первую очередь обращают внимание на стройные ножки. Представительницы слабого пола прекрасно осведомлены об этом, а потому стараются всячески подчеркивать красоту своего главного «оружия» в покорении мужчин. Вот только удается это далеко не всем, и виной тому дряблая кожа и слабые мышцы внутренней поверхности бедер.

Данные мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, а потому именно они первыми начинают портить красоту точеных женских ножек, да к тому же становятся первопричиной натертостей кожи между ног. Совершенно ясно, что с такой проблемой нужно бороться, но справиться с ней можно только регулярными упражнениями, которые задействуют мышцы бедер. В данной статье рассмотрим наиболее эффективную гимнастику для прокачки этой проблемной зоны.

Гимнастика для укрепления мышц бедер

1. Подъем прямых ног

Для выполнения упражнений лучше всего обзавестись резиновым ковриком. Лягте на правый бок, опираясь локтем в пол, а ладонью удерживая голову. Другая рука пусть упрется ладонью в пол на уровне живота. Правую ногу чуть подогните, а левую выпрямите и медленно поднимайте и опускайте, не касаясь пола. Сделайте до двадцати таких подъемов, а затем лягте на левый бок и аналогичным образом прокачайте мышцы другой ноги.

2. «Ножницы»

Это еще одной известнее упражнение, выполняемое лежа, которое задействует мышцы бедер, и в то же время хорошо прокачивает икроножные мышцы. Для его выполнения лягте на спину, а руки вытяните параллельно телу, обеспечив себе опору. Поднимите ноги на небольшую высоту и начните скрещивать их, имитируя движения ножницами, десять раз. Сразу же после выполнения элемента, поднимайте и опускайте две ноги, без касания пола, 10 раз. Выполните три подхода и можете приступать к следующему упражнению.

3. Выпады

Этот замечательный элемент начинается с позы «стоя». Удерживая руки перед собой, левой ногой совершите шаг в сторону. Сделайте приседание, сгибая правое колено, после чего поднимитесь и перенесите правую ногу за левую. Вес тела в этом случае также переместится с правой стороны на левую. Вернитесь к исходному положению и повторите элемент, перемещаясь зеркально (т.е. в правую сторону). Повторите элементы до 10 раз в каждую из сторон.

В практике фитнес тренеров существует и еще один популярный вариант выпадов. Для этого, правой ногой совершите большой выпад вперед, подайтесь на него всем корпусом тела, и присядьте так, чтобы левое колено коснулось пола. Вернитесь к изначальной позиции, чтобы повторить данный элемент для другой ноги. Выполните по 10–15 движений каждой ногой.

4. Отведение ноги в сторону

Для осуществления следующего гимнастического элемента вам понадобится опора. Можно упереться руками в стену, но лучше использовать высокую спинку стула. Станьте перед стулом, опираясь на спинку руками. Оторвите левую ногу от пола и максимально отведите ее назад. Повторите 20–25 раз, стараясь не сгибать ноги в коленях, а затем, аналогичными движениями прокачайте другую ногу.

5. Приседания плие

Отличный результат в борьбе с дряблостью мышц бедер дают приседания плие. А кроме тренировки этой группы мышц, данный элемент помогает устранить «галифе». Для его выполнения ноги разводятся как можно шире, с развернутыми в сторону носками. Как только вы зафиксируете такую позу, начните приседать, стараясь не сгибать спину. Приседать нужно до момента, пока бедра не образуют ровную линию, а в мышцах не возникнет сильное напряжение. Выполняйте приседания одну минуту, после чего дайте ногам отдых (буквально двадцать секунд). Дважды повторите элемент и переходите к следующему.

6. Зажим мяча коленями

Чтобы тренировать бедра таким способом, вам понадобится упругий резиновый мячик. Лежа на ровной поверхности, расположите руки параллельно туловищу. Потяните пятки к ягодицам, а между коленями зажмите мячик. Обеспечив руками опору, приподнимите бедра, чтобы они образовали с туловищем прямую линию, и начните сильно сжимать резиновый мячик. Сожмите снаряд, досчитайте до десяти, и вернитесь к первоначальной позе. Повторите десять раз.

7. Приседания с мячом

Встаньте на ноги и выполните еще один гимнастический элемент, которым легко можно прокачать бедра. Сожмите мячик коленями, вытянув руки вперед, и начните выполнять неглубокие приседания, сильно сжимая снаряд. Приседая, вы сразу же ощутите, как напрягаются и начинают работать мышцы бедер. Очень скоро вы заметите, что этот элемент является одним из наиболее эффективных из всех предлагаемых упражнений. Выполняйте приседания максимальное количество раз, доведя их в итоге, до пятидесяти.

8. Растяжение бедер

Эти замечательные движения предполагают наличие резинового коврика и небольшой твердой подушечки. Лягте на спину, подложив подушечку под голову. Придвиньте пятку правой ноги поближе к ягодице, а ступню левой ноги закиньте на правое колено. Немного надавите на левое колено, отталкивая его от себя. В этот момент вы ощутите необходимое напряжение. Замрите в такой позе на 7–10 секунд. Повторите аналогичное движение для правой ноги, не забывая держать спину прямо. Выполните пять подходов, постоянно чередуя ноги. По словам финтес инструкторов, такой элемент не только сделает кожу на внутренней стороне бедер гладкой и упругой, но и поспособствует избавлению от целлюлита.

9. Интенсивная прокачка

Выполнив предыдущий гимнастический элемент, останьтесь в горизонтальном положении, перевернувшись на бок. Обопритесь локтем левой руки о пол, а рукой поддерживайте голову. Согнутую в колене правую ногу подайте ее вперед. Пусть она служит вам дополнительной опорой. Начните прокачивать левую ногу, оторвав ее от поверхности и поднимая вверх на максимальную высоту. Совершите пятнадцать таких подъемов, а затем повторите элемент для прокачки другой ноги.

10. Преодоление сопротивления

Для следующего упражнения, целью которого является прокачка мышц бедер, вам понадобится резиновая лента-эспандер. Станьте прямо, надев гимнастическую ленту на нижнюю часть ног, чуть наклоните тело вперед и соедините руки в замок, держа их перед собой. Преодолевая сопротивление эспандера, совершите правой ногой широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходную позу и присядьте как можно глубже. Повторите элемент для правой ноги. Совершите по пятнадцать таких движений для каждой ноги и можете переходить к следующему упражнению.

Наконец, каждая ухаживающая за своим телом красотка должна понимать, что результатов, которые достигаются в тренажерном зале, вряд ли можно добиться, занимаясь дома. Именно поэтому смело отправляйтесь в ближайший фитнес клуб и берите уроки опытных фитнес инструкторов, которые научат вас правильно выполнять присед с гантелями или штангой, а также научат выполнять сгибание и разгибание ног на тренажере. В этом случае буквально через 1,5–2 месяца вы заметите первые результаты своих занятий, а значит, будете наслаждаться стройностью своих ножек.
Здоровья вам и красоты!

Большинство девушек в процессе похудения, даже при регулярных тренировках, замечают, что их внутренняя поверхность бедра недостаточно подтянута. При этом поддержать тонус ляжек можно даже не выходя из дома. Главное — знать, какие упражнения для этого подходят и точно следовать технике их выполнения.

Внутреннее слабое бедро обусловлено тонкостью кожных покровов и вялостью мышечной ткани, так как в повседневной жизни лишь незначительное количество движений задействуют эту проблемную зону.

Даже основная масса упражнений для ног тренирует не внутреннее, а внешнее бедро, тем самым мышечная сила бедер распределяется неравномерно.

Для создания идеальной формы ног при гармоничном похудении достаточно разобраться, как накачать внутреннюю часть бедра и какие упражнения прокачают внутреннее и внешнее бедро равномерно.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренера ориентируются на комплекс упражнений, в котором можно максимально задействовать внутреннее слабое бедро, подтянув его тонус и усилив мышечный статус не выходя из дома.

Тренировки можно регулировать по тяжести нагрузки в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для утяжеления и количество подходов.

В комплекс входят лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

1. Приседания с широко расставленными ногами.

Исходное положение: встать прямо, ноги установить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начать плавное приседание до момента максимального напряжения мышц, при этом сохраняя прямое положение спины. На нижней точке, линия бедер должна находиться параллельно полу.

Приседая можно создать дополнительное напряжение в ляжках и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходную позицию.

Если во время приседания возникают проблемы с равновесием, можно выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта, тренировка выполняется с утяжелением – гантелями или гирей.

Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра, а также для ягодиц и квадрицепсов.

2. Выпады вперед и влево-вправо.

Исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч. Каждой ногой попеременно необходимо совершить выпад вперед, образуя прямой угол под коленом. Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на целевой зоне, чувствуя растяжение мышц ляжек.

Энергичный темп выполнения подойдет для процесса похудения, а статические позы, при постоянном напряжении проблемной зоны, создадут внутреннее прокаченное бедро.

Боковые выпады также эффективны для похудения в ляжках. В этом варианте упражнения для внутренней части бедра необходимо совершать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.

3. Махи ногами в положении стоя и лежа.

Первая рекомендация от тренеров в вопросе, как накачать внутреннюю часть бедра, заключается в указании на этот вид упражнения. Его легко выполнять в домашних условиях, при этом можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутреннее слабое бедро будет просто гореть.

В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.

Секрет эффективности данного упражнения для внутренней стороны бедра заключается в том, что оно хорошо как для похудения в ляжках, так и для поддержания мышечного тонуса бедер.

Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой в несколько секунд на максимальной точке напряжения.

4. Сдавливание мяча между ног.

Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет простой, но эффективный способ укрепления тонуса бедер. Для этого понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, необходимо сесть на край стула и поместить мяч между ляжек.

Затем нужно сдавить его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны. Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер — он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

укрепить внутреннюю поверхность ног;
обеспечить тонус слабым мышцам;
улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
равномерно накачать ноги;
добиться похудения внутренней зоны ляжек;
улучшить осанку и походку.

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

Занятия для внутренней части бедра. Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

В комплекс входят лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

1. Приседания с широко расставленными ногами.

Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра, а также для ягодиц и квадрицепсов.

2. Выпады вперед и влево-вправо.

3. Махи ногами в положении стоя и лежа.

4. Сдавливание мяча между ног.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

укрепить внутреннюю поверхность ног;
обеспечить тонус слабым мышцам;
улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
равномерно накачать ноги;
добиться похудения внутренней зоны ляжек;
улучшить осанку и походку.

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать?
Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток?
Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать?
Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая
. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер
. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример:
правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно , если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. Поднятия-опускания ног в позиции лежа (махи)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение.

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение:
лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение:
медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение.

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение:
лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения:
на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение:
лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение:
на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. Упражнение для внутренней поверхности бедра «Ножницы»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем . Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один.

Исходное положение:
лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение:
энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два.

Исходное положение:
лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение:
развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. Упражнения для внутренней поверхности бедра с мячом

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1.

Исходное положение:
лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение:
на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет .

Исходное положение:
встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение:
на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. Приседания и выпады для внутренней стороны бедра

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение:
встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия

— эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы

— это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы

— они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка)

— это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца

— она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца

— это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

Боковой подъем ног с фитболом

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Приседания

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

Прыжки вправо-влево на одной ноге

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

Лягушка

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки коричневого риса в день не возбраняется.
Кушайте много свежих фруктов
Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
Ешьте через каждые 3 часа.
Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
Передвигайтесь по городу на велосипеде.
Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
Возможно, стоит начать заниматься танцами.
Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.

И сжигания лишнего может занять длительное время. К тому же успех гарантирован лишь при регулярных тренировках и разумных ограничениях в питании. Зато уже через пару недель вы почувствуете, что стали крепче, а бедра — стройнее и рельефнее.

Составьте собственную программу тренировок. Вы можете записаться в спортзал и даже нанять индивидуального тренера. Однако и домашние занятия принесут пользу. Главное — не пропускать гимнастику. Интенсивно занимайтесь 3 раза в неделю, а в остальные дни ограничьтесь быстрой десятиминутной разминкой и кардиоупражнениями — быстрой ходьбой, пробежками или прыжками через скакалку. Ваша задача — ускорить метаболизм и укрепить мышцы ног.

Тренировки начинайте с разминки — прыжков, танцев под быструю музыку. Затем приступайте к основному комплексу. Очень эффективны со стулом. Стоя к нему боком, держитесь левой рукой за спинку. Правой ногой делайте махи вперед и назад. Потом сделайте серию махов вправо, поднимая ногу максимально высоко. Носок тяните на себя — вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы. Закончив серию махов, поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом и правой рукой разверните ее вправо, придерживая за колено. Каждое упражнение повторите 20 раз, отдохните и сделайте весь комплекс еще раз. Затем развернитесь и начинайте серию упражнений для левой ноги.

Очень действенное упражнение — махи ногами из положения лежа. Ложитесь на пол на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте. Тело держите ровно, правую ногу немного согните в колене. Поднимайте левую ногу как можно выше, носок тяните на себя. Не заваливайтесь на спину, чтобы сохранять равновесие, можно немного наклониться вперед. Не торопитесь, выполняйте упражнение с полной отдачей. Сделайте 20 махов, отдохните минуту и повторите сет. Потом перевернитесь на другой бок и выполните упражнение для правого бедра.

Обязательно включите в программу силовые тренировки. Лучшие упражнения для внутренних мышц бедра — плие и выпады. Возьмите в руки гантели весом в 1,5 кг. Сделайте широкий шаг вперед, держа руки с гантелями у пояса. Напрягите вытянутую назад ногу и слегка покачайтесь на опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой, сделав по 2 сета.
Встаньте, ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантели и поднимите их к плечам. Приподнимитесь на носки и медленно приседайте, широко разводя колени. Это упражнение отлично укрепляет внутренние мышцы и тренирует равновесие. Выполните его 10 раз, повторив сет дважды.

Освойте очень упражнение с отягощением для ног. На щиколотки наденьте утяжелители или привяжите мешочки с песком. Ложитесь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела. Поднимите ноги под прямым углом и начинайте разводить и сводить их. Тяните носки на себя, колени не сгибайте. Выполняйте упражнение медленно — вы должны чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 10 повторов и опустите ноги. Повторите сет дважды с небольшим отдыхом.

Закончив упражнения, обязательно сделайте растяжку. На следующий день вы будете ощущать во внутренних мышцах бедра легкую боль — это означает, что тренировка прошла успешно.

Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специальных физических упражнений, о чем собственно поведает данный материал.

Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений. Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. После выполнения этих упражнений также эффективно будет сделать упражнения для мышц тазового дна.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.

Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений. Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров. После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.

Широкие приседания

По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.

Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.

Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Махи

Чтобы выполнить это упражнение дома вам понадобится стул. Встаньте сзади стула, на расстоянии от него около в 30-40 см. Руки оставьте на спинке стула. Чтобы легче было удерживать баланс, наклонитесь чуть вперед. Переносим вес тела сначала на правую ногу, а левой ногой делаем махи в сторону.

Сделайте по 15-20 махов на каждую ногу, можно сделать несколько подходов. Чтобы в этих действиях прокачать еще и мышцы пресса нужно просто наблюдать за тем, чтобы при исполнении упражнения он был напряжен.

Приседания

Становимся прямо. Ноги расставляем по ширине плеч. Если вы находитесь в тренажерном зале, то можно выполнять эти приседания с пустым грифом. Дома можно взять в руки полотенце или просто выполнять его с выпрямленными руками. Итак, руки выводите перед собой. Носки у вас при этом смотрят в стороны. Начинайте делать глубокие и неспешные приседания.

При их совершении наблюдайте за тем, чтобы колени визуально не заходили за носки стоп. Также наблюдайте за тем, чтобы слишком сильно не прогибать спину. Очень важно приседать достаточно низко, именно в этом случае будет ощущаться эффект. При этих действиях прорабатываются также ягодицы, дополнительно работают икроножные мышцы, в общем девушке крайне полезны такие приседания. В идеале нужно делать по 10 раз три подхода таких приседаний.

Ласточка

На этом упражнения для внутренней стороны бедер, его укрепления и похудения, которые советует Анита Луценко, заканчиваются. Осталось сделать последний рывок — обычная «ласточка». Тем, кому баланс дается все еще с трудом, позволяется придержаться за стул.

Просто поднимаем одну ногу назад, слегка наклоняясь вперед. Руки по сторонам, как крылья. По словам Луценко, фишка этого упражнения для внутренней стороны бедер в том, что при балансировке работают и внутренняя, и задняя поверхности.

Выполнять до тех пор, пока есть силы, и еще 5 секунд после этого.

Эспандер

Для его выполнения вам понадобиться эспандер: в виде обычной широкой резинки, либо готового тренажёра. Если у вас под рукой резинка, то один её конец необходимо надёжно закрепить к чему-нибудь, а второй к ноге. Встать ровно, опираясь на опору и начать отводить ногу с резинкой в сторону, стараясь максимально натягивать эспандер, затем возвращаться в исходное положение. Двух подходов по 20 повторений в день будет достаточно.

Если у вас специальный тренажёр, то его необходимо разместить между ног и стараться как можно сильнее сжимать. Исходное положение для выполнения этого упражнение может быть- лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, или сидя на краю кровати, дивана, кушетки, стула и так далее, эспандер зажимается и в том и в другом случае между колен. Два подхода в день по 20 повторений каждый.

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедер

Лучшие упражнения для подтяжки внутренней поверхности бедер

«Мы все хотим, чтобы внутренняя поверхность бедер выглядела подтянутой, упругой и подтянутой. Но нет ни одного конкретного упражнения, которое могло бы сработать — вы должны задействовать все мышцы, задействованные в этой области. Вот четыре упражнения, которые я выполняю, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, а также формировать остальные ноги ».

1) Приседания со штангой

Встаньте пятками на 5-фунтовые тарелки, поставленные на пол. Положите штангу на верхнюю часть спины. Держа грудь вверх и спину в нейтральном положении, разводите колени наружу, опуская бедра вниз.Удерживайте 2 счета, затем встаньте. (4 × 12)

2) Разгибание ног сидя

Выдохните, медленно разгибая ноги, ноги согнуты, сжимая квадрицепсы в верхней части движения. Удерживайте 1 счет; медленно опускайте вес на вдохе. (4 × 12)

3) Жим ногами сидя

Поставьте ступни на платформу на ширине плеч и слегка разверните наружу. Выдыхая, медленно опустите груз к груди, вытягивая колени наружу. Медленно надавливайте на пятки, сжимая квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. (4 × 12)

4) Приседания

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки вывернуты наружу.Согните колени в глубокое приседание. Удерживайте 1 счет, затем продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить ноги. (4 × 12)

— Николь Мудафор, IFFBB Figure and Women’s Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort

«Движения в этом упражнении для внутренней части бедра сосредоточены на мышцах, в которые трудно воздействовать. Никакого оборудования не требуется, так что вы можете делать это где угодно. Чтобы добиться максимального результата и сосредоточиться на внутренней части бедер, сожмите эти мышцы. Повторяйте до трех раз, отдыхая между каждым движением по 15 секунд ».

1) Пульс на внутренней стороне бедра

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Держите правую ногу вытянутой, левую ногу согнутой над правым бедром. Медленно поднимите и опустите правую ногу, используя внутреннюю поверхность бедра для управления движением. (30 сек на сторону)

2) Бедренный мост

Лягте лицом вверх, согнув колени. Сжимайте внутреннюю поверхность бедер, поднимая ягодицы. Опустите бедра, не касаясь пола, и повторите. (30 сек.)

3) Плие Пульс приседаний

Встаньте, ноги шире бедер, носки направлены наружу. Согните колени на 90 градусов. Слегка приподнимите обе пятки и пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, удерживая пятки приподнятыми.(30 сек.)

4) Реверанс выпад и подъем ног

Встаньте, расставив ноги по бокам. Сделайте шаг правой ногой назад и за левую в реверансе, сгибая колени на 90 градусов. Когда вы стоите, надавите на левую пятку, отводя правую ногу в сторону. Повторить. (30 сек на сторону)

— Кэти Остин, инструктор по фитнесу, основатель getfitwithkatie.com; @KatieAustin

10 лучших упражнений для стройной, подтянутой и скульптурной внутренней части бедра

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА ДЛЯ СТРОЙНЫХ, ПЛОСКИХ И СКАЛЬПИРОВАННЫХ БЕДРОВ

Тонкая внутренняя поверхность бедер не строится за один день.Чтобы стать сильными, подтянутыми бедрами, которые выглядят потрясающе, нужно много кардио, все правильные движения и идеальное количество упорства! Покажи свою внутреннюю поверхность бедер с помощью этих 10 упражнений и получи ноги своей мечты на всю жизнь!

1 УДАР СПИНКОЙ

Основная роль внутренней мышцы бедра — сгибать и разгибать бедренную кость. Когда вы делаете выпад вперед с последующим ударом спиной, вы заставляете внутренние мышцы бедра двигаться в полном диапазоне их движения.

2 АЛМАЗНЫХ УДАРА

Алмазные удары ногами укрепляют внутреннюю поверхность бедер, корпус и ягодицы.Это упражнение улучшает стабильность коленных и тазобедренных суставов и улучшает ваше равновесие и гибкость.

3 КРЕСТОВИНЫ

Это движение эффективно воздействует на внутренние мышцы бедра, одновременно задействуя все ваше тело и увеличивая частоту сердечных сокращений. Это помогает сжигать больше калорий и сокращать жировые отложения.

4 ЛЯГУШЕЧНЫЙ МОСТ

Это модифицированная версия ягодичного мостика, которая в большей степени активирует и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.Это упражнение также помогает поднять и придать форму ягодицам и улучшить стабилизацию позвоночника.

КАЧЕЛИ ДЛЯ ВОРОТ 5

Качели ворот — отличное кардио-упражнение, которое также тренирует бедра, ноги, ягодицы и основные мышцы. Это упражнение улучшает вашу аэробную форму, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

6 РАКУСКА ОБРАТНАЯ

Обратная раскладушка — идеальное упражнение для скульптурирования и подтяжки внутренней поверхности бедер. Это упражнение также укрепляет внешнюю поверхность бедер, тонизирует ягодицы и помогает стабилизировать мышцы таза.

7 ЛЕГКИХ ВЕСА

Выполнение упражнений на одной ноге с полным диапазоном движений стоя, как и при выпадах с собственным весом, — отличный способ улучшить нагрузку на внутреннюю поверхность бедер.

8 ВНУТРЕННИЕ ПОДЪЕМНИКИ

Это упражнение пилатес нацелено, как следует из названия, на внутреннюю поверхность бедер. Внутренние мышцы бедра играют важную роль в подтягивании ног к центру тела и имеют решающее значение для стабильности коленных и тазобедренных суставов.Подъем внутренней части бедра не только укрепляет и выравнивает внутреннюю поверхность бедра, но также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

9 прыжков лягушки

Прыжки лягушки — плиометрическое упражнение, которое помогает сжигать калории как во время, так и после тренировки. Это упражнение подтягивает, лепит, а также делает бедра стройнее.

10 ПОДЪЕМ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА НА ДОСКУ

Это сложное упражнение, которое нацелено на внутреннюю поверхность бедер и активизирует их, улучшает силу кора и помогает тонизировать бедра, бедра и ягодицы.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ НАКОНЕЧНИКИ ДЛЯ ОБЛЕГАЮЩИХ И ПЛОСКИХ БЕДРОВ

СОВЕТ 1 — Начните тренировку с быстрой разминки.
СОВЕТ 2 — Выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты каждое.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку упражнением на растяжку нижней части тела.
СОВЕТ 4 — Делайте 3 кардиотренировки в неделю и добавляйте тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

Топ-10 упражнений на ВНУТРЕННЕЕ БЕДРО для женщин: стройные, подтянутые и рельефные бедра!

Нажмите, чтобы написать твит

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

10 тренировок внутренней поверхности бедра, которые нужно выполнять дома

Внутренняя поверхность бедер — это часть тела, которой не всегда уделяют столько внимания. Многие тренировки сосредоточены на руках, корпусе, ягодицах или квадрицепсе, но не менее важна нагрузка на внутреннюю поверхность бедер.Плотная и подтянутая внутренняя поверхность бедер не только выглядит красиво, но и может помочь вам укрепить мышцы кора, улучшить осанку и предотвратить травмы. Взгляните на 10 тренировок внутренней поверхности бедра, которые вы можете выполнять прямо дома!

Каковы преимущества тренировок внутренней поверхности бедра?

Мышцы внутренней части бедер отвечают за приведение бедра или приведение ног к средней линии тела. Внутренние мышцы бедра способствуют укреплению вашего корпуса и осанке.Если у вас слабый корпус, возможно, виноваты ваши внутренние поверхности бедер. Они — основа, на которой стоят ваши бедра, поэтому, если основа слабая, ваше ядро не сможет функционировать наилучшим образом. Тренировка внутренних мышц бедра может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм. Это сделает ваши бедра длиннее и стройнее, а ноги яркими и красивыми.

Какое оборудование мне нужно?

Хотя большинство тренировок внутренней поверхности бедра можно выполнять без оборудования, есть несколько вещей, которые вы можете вложить в упражнения, которые выведут упражнения на новый уровень.Утяжелители для лодыжек — отличный способ добавить сложности тренировкам на внутреннюю поверхность бедра. Поскольку у большинства людей внешняя сторона бедра сильнее, чем внутренняя, утяжелители на лодыжке помогут сбалансировать ее и привести в тонус внутренние мышцы бедра. Упражнения на устойчивость с мячом, такие как сжатие мяча, также отлично подходят для внутренней части бедер, а эластичная лента может помочь добавить напряжение и сопротивление, чтобы сделать ваши тренировки более сложными.

10 домашних тренировок внутренней поверхности бедра

20-минутная тренировка с изоляцией внутренней поверхности бедра | блогилатес

Эта тренировка направлена на изоляцию внутренних мышц бедра с помощью таких движений, как импульсы сгибания внутренней части бедра, круговые движения ногами, приседания плие и плие подъема пятки.Обратите особое внимание на положение ее ступней, коленей и ног, чтобы обеспечить максимально эффективную тренировку внутренней поверхности бедра!

10-минутная тренировка внутренней поверхности бедра | Хлоя Тинг

Эта тренировка на внутреннюю поверхность бедра длится всего 10 минут, и ее можно выполнять прямо в гостиной, так что у вас нет оправдания, чтобы ее не делать! Если вы хотите похудеть в ногах и бедрах и избежать громоздких ног, эта тренировка для вас! Тренировка состоит из движений, таких как подъем ног треугольником, круговые движения согнутыми коленями и подъемы пяток.Будьте готовы почувствовать ожог!

Тренировка по пилатесу для ленивых девушек | ПОПСУГАР Фитнес

У всех нас бывают дни, когда мы чувствуем себя особенно ленивыми, но все же хотим потренироваться! Пилатес идеально подходит для тонизирования труднодоступных мест, например внутренней поверхности бедер. Вся тренировка проводится на полу и занимает всего пять минут! С такими движениями, как поперечные кроссы, переход в воду и удары ногами, вам понравятся тренировки этой ленивой девушки.

15-минутная тренировка для сжигания жира в бедрах (без прыжков) | Эми Вонг

Каждое упражнение в этой 15-минутной тренировке поможет уменьшить ваши бедра, а не набухнет и не сделает их слишком мускулистыми. Они проработают всю область бедер, уделяя особое внимание внутренней стороне бедер! С такими упражнениями, как ножницы, импульсные приседания сумо, ягодичные мостики и боковые выпады, это потрясающая тренировка внутренней части бедра!

Тренировка для стройных ног и внутренней поверхности бедер для начинающих | PsycheTruth

Эта тренировка направлена на формирование и подтяжку внутренней поверхности бедер.Вы выполните ряд упражнений на пульс, чтобы почувствовать жжение! Это отличная программа для повышения тонуса ягодиц и бедер, а также некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам уменьшить расстояние между бедрами и сделать ноги и бедра более тонкими.

Экстремальная тренировка пилатеса для сжигания жира на внутренней поверхности бедра | Перемещение манго

Эта тренировка была направлена на повышение тонуса и сжигание жира на внутренней стороне бедер, благодаря чему они выглядели более подтянутыми, чем когда-либо прежде! Тренировка длится 30 минут и включает в себя множество различных упражнений, сжигающих внутреннюю поверхность бедра, так что будьте готовы почувствовать ожог!

10-минутная модель внутренней части бедра | Санне Влот

Посмотрите эту 10-минутную тренировку внутренней поверхности бедра.Вам не нужно никакого оборудования, поэтому вы можете делать это прямо из гостиной. От приседаний с широкими ногами до подъема ног, касания пальцев ног и подъема — ваши внутренние бедра почувствуют тепло! Как только вы освоите эту тренировку, вы можете добавить вес на лодыжку, чтобы сделать ее более сложной!

Ожог внутренней поверхности бедра за 3 минуты | Лотти Мерфи

Если вам нужна сверхбыстрая тренировка внутренней поверхности бедра, эта тренировка займет всего три минуты! Вы укрепите и тонизируете внутреннюю поверхность бедер с помощью движений, вдохновленных балетом.Она проведет вас через правильную технику, чтобы вы могли извлечь максимум из каждого упражнения и добиться желаемых результатов!

Похудение внутренней поверхности бедра на 10 минут с помощью blogilates

Еще одна потрясающая тренировка внутренней поверхности бедра от blogilates, вы получите полную трансформацию бедра с помощью 8 движений для похудения. От боковых приседаний до приседаний плие и подъема внутренней поверхности бедер с заостренным и согнутым телом — вы тонизируете и напрягаете бедра для достижения потрясающих результатов.

Тренировка внутренней поверхности бедра для тела Ballet Beach Body | MaxineHupy

Эта тренировка направлена на моделирование и укрепление внутренней поверхности бедер с помощью движений под влиянием пилатеса и балета! Вы начнете с работы по одной ноге за раз, а затем перейдете к упражнениям на две ноги, и вы действительно будете использовать силу своих мышц, чтобы выполнять эти упражнения, а не импульс!

Польза от тренировок внутренней части бедра огромна! Попробуйте эти процедуры, чтобы тонизировать, подтянуть и укрепить внутреннюю поверхность бедер!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился наш сборник тренировок внутренней поверхности бедра? Будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!

Вы ищете более классных тренировок? Обязательно подпишитесь на нашу доску по фитнесу на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра для тонуса ног

Генетика в основном решает, когда дело доходит до выбора мест на вашем теле, которые откладывают жир. Женщины склонны накапливать лишний жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. Хотя генетика может сыграть большую роль в размере и форме вашего тела, все же есть способы бороться с этой надоедливой генетикой. Вы можете тонизировать, похудеть и придать форму бедрам, одновременно получая немного удовольствия!

Бедра обладают мощными и сильными мускулами, но женщинам часто бывает трудно избавиться от лишнего жира на бедрах.

Вы лично хотите сосредоточиться на этой области? Я тоже!

К счастью для вас, некоторые из лучших тренеров LadyBoss® делятся своими любимыми упражнениями для внутренней поверхности бедра и тренировками для бедер. Ниже представлены две отдельные тренировки бедер с демонстрациями, которые вы можете легко выполнять дома! Одна тренировка с гантелями, а другая тренировка бедер, описанная ниже, проводится без отягощений и с использованием веса вашего тела.

Не забудьте поставить свои любимые мелодии перед тем, как приступить к упражнениям для бедер, и совместить эти упражнения с правильным планом питания.Правильное питание может помочь вам избавиться от нежелательных жировых отложений на задней части ног, а также избавиться от жира на внутренней стороне бедер. LadyBoss® предлагает отличный план питания, который вы можете попробовать бесплатно!

Разминка внутренней поверхности бедра:

Эту разминку можно выполнить для любой из тренировок, представленных ниже.

Качели для бедер

Встаньте прямо, держась за неподвижный объект для поддержки, например, стул или стену. Напрягите пресс, когда вы поворачиваете одну ногу как можно дальше перед собой, а затем назад за собой, насколько это удобно.Старайтесь держать бедра на одной линии.

Время / повторения: Поменяйте ногу, как только вы выполнили от 30 секунд до одной минуты на одной ноге.

Бег на месте

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Руки должны быть расслаблены, а плечи также должны быть расслаблены. Поднимите одно колено, пока оно не достигнет талии. Ваша рука, противоположная вашему поднятию, должна качнуться вперед, а другая — назад. Держите колени слегка согнутыми и позвольте ему подпрыгнуть.Постарайтесь, чтобы ваш вес был на носках, когда вы чередуете движения. (Убедитесь, что у вас хороший бюстгальтер, чтобы удерживать «девочек»)

Время / количество повторений: Попробуйте бегать трусцой на месте в течение 1 минуты и работайте максимум до 3 минут.

Тренировка внутренней поверхности бедра без отягощений

Эту тренировку внутренней части бедра следует выполнять по кругу. Выполняйте каждое упражнение для бедер 10-20 раз, затем переходите к следующему. После выполнения всех 4 упражнений снова начните с номера один и завершите в общей сложности четыре раунда.

Упражнения с собственным весом по-прежнему являются отличным способом тренировки внутренней поверхности бедер. Это отличные упражнения для начинающих, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. Вы не захотите прибавлять в весе, пока мы не освоим правильную технику для базовых приседаний, а также для выполнения фронтальных и боковых выпадов. Они также особенно хороши для женщин, у которых есть проблемы со спиной, из-за которых сложно или неудобно пользоваться весами.

Советы по базовой форме:

В начале тренировки обратите особое внимание на то, где колени меняют положение при движении.
Носите спортивную обувь, которая имеет хорошую поддержку и не дает вашим коленям двигаться внутрь или наружу.
При выполнении упражнений, в которых задействуется одна нога за раз, не забывайте выполнять одновременно левую и правую сторону, прежде чем переходить к следующей тренировке.
Вы можете найти больше таких базовых советов по форме в личном тренере LadyBoss® Pocket!

Приседания сумо

Приседания сумо похожи на традиционные или обычные приседания, за исключением того, что они сосредоточены на внутренней стороне бедер.Начните с положения стоя. Поставьте ступни в стороны под углом, чтобы они были шире плеч. Пальцы ног должны быть вывернуты. Сведите руки вместе к груди для равновесия. Теперь сядьте или отведите бедра назад. Затем согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии с изогнутыми пальцами ног. Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед через колени. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут на высоте колен. Затем надавите на пятки, сожмите ботинок и сожмите бедра, чтобы вернуться в положение стоя.Это упражнение отлично подходит для того, чтобы показать, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра, и вы почувствуете ожог на этом упражнении!

Время / повторений: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых.

Donkey Kicks

Начните с рук и коленей на коврике или ковре> Положите руки под плечи и держите колени под бедрами. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов и согните ступню, когда поднимаете колено.Если возможно, поднимите колено до уровня бедер. Верните колено в нижнее положение, не касаясь пола, и повторите подъем.

Время / повторений: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых. Когда вы выполните повторения на одной ноге, поменяйте ногу.

Пожарные гидранты

Начните, стоя на четвереньках на коврике или ковре. Положите руки под плечи, а колени держите под бедрами.Держите одно колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу в эту сторону. Продолжайте, пока он не достигнет земли. Не поднимайте бедро с этой стороны. Оба бедра должны быть направлены к полу. Опустите ногу обратно на землю.

Время / повторений: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых. Когда вы выполните 10-20 повторений на одной ноге, поменяйте ногу.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на одну сторону на коврик или ковер.Напрягите ядро. Затем убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, а бедра сложены друг на друга. Расположите руки там, где они удобны для поддержки. Медленно поднимите левую ногу в воздух, держа ее прямо во время упражнения.

Время / повторений: Повторите это 10 раз для начинающих и 20 раз для продвинутых. Когда вы выполните 10-20 повторений на одной ноге, поменяйте ногу.

Тренировка внутренней поверхности бедра с гантелями

Основные советы по форме

В начале тренировки обратите особое внимание на то, где колени меняют положение при движении.Никогда не ставьте колени перед пальцами ног при наклонах вниз.

Носите спортивную обувь, которая имеет хорошую поддержку и не дает вашим коленям двигаться внутрь или наружу.

В личном тренере LadyBoss® Pocket вы можете найти больше таких базовых советов!

Приседания с гантелями

В исходное положение встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Примите стойку на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног. Всегда держите голову вперед, потому что это помогает вам сохранять прямую спину.Начните медленно опускать тело, сгибая колени. Обязательно сохраняйте прямую осанку, голова смотрит вперед. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. На выдохе поднимайте корпус, толкая пол пяткой ног. Снова выпрямляя ноги, вы вернетесь в исходное положение.

Совет: Если ваши колени выше пальцев ног, значит, вы чрезмерно напрягаете колено.

Время / повторений: Повторите это 10 раз для новичков и 20 раз для продвинутых.

Приседания с гантелями

Исходное положение; встаньте прямо, держа одну большую гантель обеими руками в центре груди. Используйте стойку на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка направлены вперед или прямо. Это упражнение можно выполнять с обоими углами носка.
Всегда держите голову вперед, потому что это помогает вам сохранять прямую спину. Начните медленно опускать тело, сгибая колени. Обязательно сохраняйте прямую осанку, голова смотрит вперед.Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. На выдохе поднимайте корпус, толкая пол пяткой ног. Выпрямляя ноги, вы вернетесь в исходное положение.

Совет: Если ваши колени проходят воображаемую линию от пальцев ног, значит, вы создаете чрезмерную нагрузку на колено и упражнение было выполнено неправильно. Если вы выполняли вышеупомянутое упражнение с указанными пальцами ног, держите их прямо на этом упражнении.

Время / повторений: Повторите это 10 раз для новичков и 20 раз для продвинутых.

Выпады с гантелями в стороны

Для исходной позиции встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке. Используйте стойку на ширине плеч с прямыми носками. Всегда держите голову вперед, потому что это помогает вам сохранять прямую спину. Шагните правой ногой вправо примерно на 2–3 фута. Согните правое колено и опустите ягодицу к полу в положение на корточках, удерживая левую ногу прямо.Правое колено должно быть на одной линии с правой стопой, но не выходить за пальцы ног. От начала до конца задействуйте область живота, чтобы сохранять устойчивость. Нажмите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Начните с гантелей весом от 8 до 10 фунтов. Сначала поработайте над формой. Затем, когда вы овладеете формой, медленно продвигайтесь с более тяжелым сопротивлением. Избегайте использования слишком тяжелых грузов.

Время / повторения: Сделайте 10 повторений, а затем повторите с левой стороны.

Эти базовые упражнения, такие как приседания и выпады, лучше всего прорабатывают мышцы ног, и их легко выполнять. Для достижения наилучших результатов выполняйте программу 2 раза в неделю в непоследовательные дни и отдыхайте около 30 секунд между подходами. И помните, силовые тренировки — это весело! Чтобы узнать больше о тренировках и советах, ознакомьтесь с карманным персональным тренером LadyBoss®!

6 лучших упражнений на внутреннюю поверхность бедра — Fitness NC

Внутренняя часть бедра — одна из наиболее часто игнорируемых мышечных областей.Однако хорошая новость заключается в том, что любой может тонизировать или укрепить эту область, как бы сложно это ни казалось.

Казачий присед

Это упражнение обеспечивает уникальный тренировочный стимул для нижней части тела, который будет формировать ваши ягодицы и бедра под любым углом.

Для этого: Встаньте, расставив ступни намного шире плеч, руки расслаблены по бокам. Приседайте как можно глубже влево, поворачивая пальцы правой ноги вверх, сгибая правую ногу (правая нога остается прямой, а туловище слегка наклоняется вперед для сохранения равновесия).Вытяните руки прямо из плеч. Вернитесь в исходное положение и выполните 1 повторение с противоположной стороны.

Сделайте 2–4 подхода по 8–12 повторений.

Разъемы питания крест-накрест

Это упражнение эффективно воздействует на мышцы внутренней части бедра, а также задействует все ваше тело и увеличивает частоту сердечных сокращений (что означает, что сжигается больше калорий!).

Для этого: Встаньте, ноги вместе и сделайте глубокий вдох. На выдохе широко вытяните ноги и скрестите руки над головой.Оттуда ноги ножницами, перекрещивая левую ногу перед правой, когда левая рука перекрещивается с правой на уровне груди. Сразу повторить, каждый раз чередуя стороны.

Выполните упражнение от 30 до 45 секунд, прежде чем переходить к следующему силовому движению.

Приседания со штангой

Если вы хотите иметь более сильные и подтянутые бедра, то ваша цель — похудеть, потому что вы не можете точечно его уменьшить. Чтобы максимизировать потерю жира и нарастить мышцы (то есть «подтянуть» внутреннюю поверхность бедер), лучше всего использовать упражнения, задействующие несколько мышц, например приседания со штангой. Для этого: Положите штангу на плечи (не на шею) и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног развернуты на 10-15 градусов. Согнитесь в коленях и бедрах, опуская корпус как можно ближе к полу (пятки не должны отрываться от земли, а поясница не должна терять изгиб). Колени должны быть широко расставлены и двигаться в том же направлении, что и пальцы ног, чтобы колени не опускались к средней линии тела. Поменяйте движение и встаньте. Сделайте 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Выпад вперед в становую тягу на одной ноге

Основная функция внутренней мышцы бедра — сгибать и разгибать бедренную кость (бедренную кость) во время ходьбы. Когда нога находится перед телом, внутренняя поверхность бедер создает разгибание; когда нога находится позади туловища, они создают сгибание. Это упражнение отлично подходит для тренировки этих мышц, а также подколенных сухожилий и ягодиц.

Для этого: Держа руки по бокам, шагнуть правой ногой вперед, опускаясь в выпад. Перенесите вес на правую ногу и встаньте, балансируя на правой ноге, согнув левое колено.Вытяните левую ногу назад, в то время как правое колено слегка сгибается, поворачиваясь вперед от бедер (тело должно составлять почти прямую линию от левой пятки до головы). Сразу же сделайте выпад левой ногой вперед и повторите с противоположной стороны. Это 1 повторение. Сделайте 2–4 подхода по 8–12 повторений, отдыхая от 30 до 45 секунд после каждого подхода.

Внутренняя поверхность бедра

Бонус от этого упражнения на внутреннюю поверхность бедра? Это безопасный и эффективный способ укрепить силы во время беременности.

Для этого: Лягте на правый бок, поддерживая голову с согнутой нижней рукой.Согните верхнюю ногу и твердо поставьте ступню на коврик перед нижней ногой, держась за лодыжку для поддержки. Поставьте нижнюю ступню и высоко поднимите ногу.

Падающим движением обведите круг с поднятой ногой (поднимайте каждый раз, чтобы начать круг и больше нацеливаться на внутреннюю поверхность бедра). Сделайте от 10 до 20 кругов в каждом направлении, затем поменяйте сторону и повторите.

Выпады с собственным весом

Любое упражнение на одной ноге, выполняемое с полным диапазоном движений (бедра ниже параллельности) стоя, отлично подходит для внутренней поверхности бедер.Кроме того, вы получаете бонус в виде проработки ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр и кора, в результате чего сжигается больше калорий как во время, так и после тренировки.

Для этого: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа грудь приподнятой и спину прямой, сделайте большой шаг вперед (около 3 футов) правой ногой и опустите в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу два-три раза в неделю.

лучших упражнений на внутреннюю часть бедра

20 из лучших упражнений для тонизирования и укрепления внутренней поверхности бедер . Для этой удивительной домашней тренировки для разрыва бедер не требуется никакого оборудования.

20 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

Боковое приведение бедра

Домкраты для планки

Приседания с широкими ногами (сумо)

Плие приседания

Приведение бедра стоя

Выпад в сторону

Мостик с шариковым зажимом

Боковое сжатие и подъем

Подъем мяча на прямых ногах

Ножничные домкраты

Лягушачий пресс Crunch

Слайд-выпад

Качели для чайника с широкими ножками

реверанс выпад

Подъем ноги боковой планки

Слайдер Mountain Climber

Приседания с прыжком

Сидение у стены с сжиманием мяча

Ножничные удары

Кресло отведение бедра

Прочтите ниже подробные инструкции по выполнению каждого упражнения!

Все мы знаем, что для того, чтобы привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, нужно делать некоторые упражнения, но подтянуть живот? Ага — для этого нужно больше, чем просто скручивания и доски.

Вот здесь-то и появляется эта программа.

Шестиэтапный план тренировки , разработанный специально, чтобы сделать живот плоским и помочь вам вылечить диастаз прямых мышц живота . Это тот же прогресс, который я использую для своих послеродовых пациентов в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

Шесть фаз тренировок для обеспечения непрерывного прогресса

Большие цветные фотографии и Четкие инструкции относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения

Точно такой же план тренировок, который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

лучших упражнений в простой прогрессии для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха . Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.

Теперь о ТРЕНИРОВКЕ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА!
Одна из областей, о которой меня часто спрашивают в последнее время, — это внутренняя поверхность бедра .

Кажется, что в наши дни все охотятся за убийцей «разорванное бедро» , и я рад поделиться тем, что знаю.

Сегодня это всего около 20 лучших упражнений , которые вы можете выполнять дома с нулевым оборудованием , которые предназначены для того, чтобы максимально активировать приводящие мышцы бедра и дать вам желаемый внутренний промежуток между бедрами .

Я даже снял видео, чтобы вам было легче.

А теперь, прежде чем мы начнем — важно, чтобы я подчеркнул, когда дело доходит до фитнеса, похудания и тонуса тела — НЕВОЗМОЖНО ЛЕЧИТЬ ТОЧКИ!

Например, вы не можете делать массу упражнений на внутреннюю поверхность бедра, живота или рук, чтобы похудеть в этой конкретной области.

Потеря веса будет происходить по всему телу.

На самом деле ничто не заменит регулярную кардио программу в сочетании с силовыми тренировками и здоровой, всесторонней диетой.

Однако, если вы ищете STRENGTHEN и TONE в этих областях, вы можете выполнять некоторые специальные упражнения, которые помогут максимизировать мышечную активацию, что приведет к большей силе и повышению мышечного тонуса в целом.

Как сделать разрыв бедра?

Вы можете максимально увеличить расстояние между бедрами, тонизируя и укрепляя мышцы внутренней части ног . Они называются приводящими мышцами бедра. К ним относятся большая приводящая мышца, малая, длинная, короткая и грудная мышцы.Эти мышцы отвечают за то, чтобы сводить ноги вместе или скрещивать одну ногу перед другой. Тонизирование и укрепление этих мышц приводит к более напряженным мышцам внутренней части бедра и более заметной «щели».

Что определяет промежуток между бедрами?

Самая большая характеристика, определяющая промежуток между бедрами, — это ваша костная структура , включая ширину таза и угол наклона бедер. Чем шире структура таза и чем прямее бедра, тем, естественно, будет больше зазор.Однако мягких тканей (кожи, мышц и жира) в этой области также могут быть мощным предиктором разрыва бедра . У кого-то с широкой костной структурой, но большим количеством мягких тканей будет меньше зазора, чем у кого-то с узкой костной структурой и меньшим количеством мягких тканей.

Как вы тонизируете внутреннюю поверхность бедра?

Невозможно «лечить точечно» и похудеть только в одной области. Стабильная, здоровая диета, регулярные кардиотренировки и тренировки с сопротивлением необходимы для похудения.Однако регулярное упражнение для приводящих мышц бедра поможет вам привести в тонус мышцы в этой области.

ТРЕНИРОВКА БЕДРА

Итак, приступим к делу! Нажмите «Воспроизвести» на видео ниже, чтобы увидеть фактическую демонстрацию каждого упражнения; прокрутите вниз, чтобы увидеть изображения и описания каждого из них.

1. Упражнение на приведение бедра в стороны

Лягте на правый бок, правая нога прямая, левая нога скрещена сверху.

Вытяните прямую правую ногу к потолку как можно выше.

Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Упражнение «Гнездо планки»

Примите положение планки, ноги вместе.

Держите корпус напряженным и «прыгайте» в стороны, как при выполнении прыжка.

«Перейти» обратно в исходное положение.

3. Приседания с широкими ногами (сумо). Упражнение

Поставьте ступни примерно на 6 дюймов шире бедер с обеих сторон.

Опуститесь в присед — постарайтесь держать грудь вверх и спину прямо — и постарайтесь держать колени над пальцами ног (большое растяжение в области приводящей мышцы в нижней части приседа).

Медленно вернитесь в исходное положение

4. Упражнение плие приседания

Поставьте ступни примерно на 6 дюймов шире бедер с обеих сторон.

Поверните наружу бедрами, направив пальцы ног в стороны.

Опуститесь в присед — постарайтесь держать грудь вверх и спину прямо — и постарайтесь держать колени над пальцами ног (большое растяжение в области приводящей мышцы в нижней части приседа).

Медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение на приведение бедра стоя (эспандер)

Встаньте на левую ногу, обмотав вокруг правой ступни эластичную ленту.

Используйте мышцы на внутренней стороне правой ноги, чтобы подтянуть правую ногу перед собой, пока она не скрестится перед левой ногой.

Медленно вернитесь в исходное положение.

6. Упражнение с выпадом в сторону

Встаньте прямо, поставив ноги вместе.

Сделайте большой шаг влево и упадите в выпад.

Постарайтесь держать левое колено над носком.

Толкайтесь прямо вверх, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Повторите то же самое с правой ногой.

7. Мостик с упражнением на сжатие мяча

Лягте на спину, согнув колени.

Сожмите между коленями мяч или подушку.

Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола (не разбивайте мяч / подушку).

Задержитесь 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение на сжатие и подъем на боку

Лягте на бок, ноги прямые.

Сожмите мяч между лодыжками и оставьте обе ноги оторванными от пола.

Медленно вернитесь в исходное положение.

9. Упражнение с подъемом мяча прямой ногой

Лягте на спину, поместив гимнастический мяч между ног.

Сожмите мяч и поднимите прямые ноги к потолку.

Медленно вернитесь в исходное положение.

10. Упражнение с ножничными домкратами

Начните с расставленных ног и вытянутых рук в стороны.

Выполните прыжок, но скрестите руки и ноги полностью перед собой.

Прыгните в исходное положение и повторите.

11. Упражнение на скручивание на жим лягушки

Лягте на спину, ноги прямые.

Сожмите подошвы обуви вместе и согните колени к груди.

Когда ваши колени согнуты, вытяните их шире, чем ваше тело, но подошвы ваших ног должны оставаться вместе.

Медленно вернитесь в исходное положение.

12.Упражнение с выпадом со скольжением

Возьмите «бегунок для фитнеса» (бумажные тарелки отлично подходят для ковров; полотенца / тряпки хорошо подходят для твердых пород дерева и плитки).

Подставьте бегунок под правую ногу.

Сделайте выпад на левой ноге, а правая ступня отодвинется в сторону.

Используйте левую ногу и обе внутренние поверхности бедер, чтобы подняться в исходное положение.

13. Упражнение в виде качания колокольчика с широкими ножками

Поставьте ступни на 4–6 дюймов за пределы ширины плеч / бедер (шире, чем обычно).

Присядьте (грудь вверх, спина прямая), держа гирю обеими руками.

Используйте ягодицы, ноги и спину, чтобы взорваться вверх и повернуть гирю на уровень глаз.

Используйте верхнюю часть тела, корпус и бедра, чтобы вернуть вес в исходное положение.

14. Упражнение с выпадом в реверансе

Встаньте прямо, ноги вместе.

Встаньте на правую ногу и сделайте выпад, поставив левую ногу назад позади себя и вправо (за пределы правой ноги).

Вернуться в исходное положение.

Повторите упражнение на левой ноге.

15. Боковая планка с упражнением подъема ног

Примите положение боковой планки на левый локоть и внешнюю сторону левой стопы.

Удерживайте это положение устойчиво, одновременно отрывая правую ногу от левой.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Обязательно повторите с обеих сторон.

16. Альпинисты Slider с упражнением на скручивание

Возьмите ползунки для фитнеса (полотенца на древесине / ламинате / плитке или бумажные тарелки на ковре) и положите по одному под каждую ногу.

Выполняйте вращающиеся альпинисты, подтягивая правое колено к левому локтю и, наоборот, левым коленом к правому локтю.

Используйте мышцы, чтобы тянуть ползунки против трения, вызываемого полом.

17.Приседания с прыжком

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.

Примите положение приседания с собственным весом, согнув колени под углом 90 градусов (колени выше пальцев ног).

Взрыв в прыжке на 6 дюймов.

Мягко приземлиться по возвращении.

18. Сидение на стене с упражнением на сжатие мяча

Сожмите мяч / подушку между коленями и опуститесь, сидя на стене.

Постарайтесь удерживать это положение, сжимая мяч бедрами параллельно полу как можно дольше.

19. Упражнение с ножницами и ногами

Лягте на спину и поднимите пятки и плечи над полом.

Держите туловище туго натянутой, одновременно отводя обе ноги в сторону, а затем назад.

20. Упражнение на приведение бедра в кресле

Примите положение боковой планки справа от вас.

Положите левую ногу внутренней на стул.

Поднимите правую ногу к низу сиденья стула.

Удерживайте 2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Ищете еще более эффективные тренировки для ног, которыми можно заниматься дома? Я тебя прикрыл!

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы перейти к другим отличным тренировкам для ног!

Если вам нужна диета или упражнения для всего тела, прочтите нашу самую полную электронную книгу!
Полная трансформация тела
Вы получите десять недель полезных советов и привычек, чтобы улучшить свое питание, и 10 недель отличного плана тренировок дома! Нажмите на изображение выше или по ЭТОЙ ССЫЛКЕ, чтобы узнать об этом больше!

Сделай это,

Джаред

тренировок внутренней части бедра, которые вам нужно попробовать прямо сейчас.

Тренировки для ног со скрепками обычно включают традиционные упражнения, которые сжигают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры — ну, вы знаете, большие парни.Но и слабым мышцам ног тоже нужна любовь, поэтому пора мне найти упражнения на внутреннюю поверхность бедра, которые помогут мне завершить день ног.

Мышцы внутренней поверхности бедра особенно важны, потому что они помогают стабилизировать таз (кто знал?). «Приводящие мышцы — это группа из пяти мышц: тонкая мышца, пектинус, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и большая приводящая мышца, и все они работают, чтобы переместить бедро к средней линии, а также стабилизировать таз», — говорит Эрика Блум, основательница Эрика Блум Пилатес.«Чтобы тонизировать их эффективно, работайте с ними в различных диапазонах движений, чтобы поразить все пять. Также важно помнить, что нужно работать с ними как эксцентрически, так и концентрически, а также бросать вызов им как стабилизаторам».

Эта часть является ключевой, потому что стабильность таза может помочь предотвратить все виды боли. «Приводящие мышцы помогают сохранять стабильность таза, что может быть фактором боли в спине, бедре, дисфункции тазового дна и общей силы», — говорит Блум. «Также важно, чтобы приводящие мышцы были уравновешены с другими мышцами ног для правильной биомеханики и предотвращения травм, что особенно верно, если вы выполняете упражнения, такие как вращение, которые в первую очередь нацелены на другие группы мышц.»И с этим: продолжайте прокручивать, чтобы попробовать 5 тренировок внутренней части бедра.

Фото: Эрика Блум

1. Трехсторонний подъем внутренней части бедра

Начните с положения лежа на правом боку, вытянув правую ногу и левое колено. согнувшись, левая ступня должна находиться перед правой ногой на коврике ». Включите правое внутреннее бедро, чтобы поднять ногу на 4–6 дюймов над ковриком или на такую высоту, на которую вы можете поднять ногу, сохраняя при этом таз устойчивым, — инструктирует Блум. — Затем медленно опустите ногу на коврик.Повторите подъем внутренней части бедра 20 раз с параллельными ногами, 20 раз со слегка вывернутой ногой и 20 раз с развернутой ногой, или столько повторений, сколько вы можете поддерживать правильную форму ». на противоположной ноге

Фото: Эрика Блум

Истории по теме

2. Круги на внутренней стороне бедра

Круги ногами эффективны, но обманчиво сложны. Начните с положения лежа на правом боку, вытянув правую ногу и согнув левое колено. левая нога должна стоять перед правой ногой на коврике.«Поднимите правую ногу как можно выше, сохраняя при этом длину талии с левой стороны», — говорит Блум. «Задействуйте внутреннюю поверхность бедра, чтобы нарисуйте маленькие кружочки правой ногой, как будто вы проводите большим пальцем ноги по внешней стороне блюдца». Она говорит сделать от 10 до 15 кругов в каждом направлении, прежде чем переключиться на левую сторону, чтобы сделать круг с противоположной ногой.

Фото: Эрика Блум

3. Мост с выжимками мяча

Улучшите свою игру в бридж, используя маленький мяч, чтобы загореться внутренняя поверхность бедер.«Лягте на спину, руки по бокам и поставьте ступни на пол так, чтобы ноги были параллельны друг другу, и поместите мини-мяч между внутренними поверхностями бедер», — говорит Блум. «На выдохе надавите на ступни и осторожно сожмите мяч, когда вы нажимаете на нейтральную перемычку. Вдохните, чтобы удлинить верхнюю часть, сожмите мяч на 10 импульсов, затем выдохните, чтобы смягчить переднюю часть тела к спине. тело, чтобы откатиться назад «. Повторите пять подходов.

Фото: Эрика Блум

4.Мост на одной ноге

Еще одно улучшение моста для вас: «Начните с того, что лягте на спину с нейтральным позвоночником, согните колени и поставьте ступни на пол, прижав ноги друг к другу», — советует Блум. «Выдохните и прижмите ступни к коврику, чтобы поднять бедра в положение моста. Поднимите левую ногу с коврика и вытяните ногу так, чтобы колени были на одной линии». Во время подъема сожмите колени вместе и держите их так, чтобы бедра были идеально ровными, а корпус был задействован.Блум говорит удерживать позицию на восемь счетов, а затем снова опустить ногу. «Опустите бедра обратно на коврик, чтобы начать с противоположной стороны, и чередуйте три повторения на каждую ногу», — говорит она.

Фото: Эрика Блум

5. Боковой выпад

Выпады — одно из лучших движений для работы ног на планете, а боковые версии очень эффективны для проработки внутренней части бедер. «Начните с того, что встаньте прямо, затем сделайте шаг вправо, чтобы сделать боковой выпад правой ногой», — говорит Блум.«Ваша левая нога будет оставаться прямой, когда вы глубоко согнетесь в правой ноге. Позвольте сидячим костям вытягиваться назад, а позвоночнику — вытягиваться вперед». После этого она рекомендует надавить на правую ногу, чтобы стоять прямо на левой ноге. «Ваша правая нога вытянется и останется приподнятой на несколько дюймов от пола. Вернитесь в правый выпад, чтобы начать еще одно повторение». Она говорит, что нужно повторить 10 раз, а затем переключиться на другую ногу еще 10 раз. Гарантирую, что внутренняя поверхность ваших бедер будет гореть.

Чтобы проработать остальные ноги, попробуйте эти упражнения с выпадами всего тела. Затем переключитесь на упражнение с «лепкой осла», чтобы получить полноценную тренировку для нижней части тела.

.

Posted in Упражнени

Упражнение для внутренней поверхности бедра: 5 лучших вариантов | Фитнес и питание

В чем сложности тренировок

Лучшие упражнения для внутренне зоны бедра

3. Махи ногами

4. Боковые выпады

5. Развод ног в стороны из положения лежа

самые эффективные комплексы для стройных ног

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра

7 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Почему внутреннюю поверхность бедра считают проблемной зоной?

Как построить занятие

Разведение ног с эспандером

Приседание-плие

Отведение ноги из положения лежа

Подъем ноги с бодибаром

Отведение ноги в сторону

Подъем и отведение ноги

Сведение ног

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для внутренней части бедра

Комплекс

Какие упражнения на внутреннюю часть бедра. Лучшие домашние упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Общие принципы

Упражнения основной части

Махи

Выпады

Приседания

Специфические упражнения

Растяжка

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Растягивающие упражнения для внутренней поверхности бедра

Видео с упражнениями для внутренней поверхности бедра

Гимнастика для укрепления мышц бедер

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Занятия для внутренней части бедра. Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Мышцы внутренней поверхности бедра

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. Поднятия-опускания ног в позиции лежа (махи)

2. Упражнение для внутренней поверхности бедра «Ножницы»

3. Упражнения для внутренней поверхности бедра с мячом

4. Приседания и выпады для внутренней стороны бедра

Боковой подъем ног с фитболом

Приседания

Прыжки вправо-влево на одной ноге

Ягодичный мостик

Лягушка

Танцевальное движение

Комплекс упражнений в движении

Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Упражнение для расстояния между бедрами

Отведение ноги с резиновой лентой

Приседания плие с гантелей между ног

Упражнения для бедер с фитболом

Правильное питание для стройных бедер

Заключение

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Комплекс упражнений в домашних условиях

Широкие приседания

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Махи

Приседания

Ласточка

Эспандер

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедер

Лучшие упражнения для подтяжки внутренней поверхности бедер

1) Приседания со штангой

2) Разгибание ног сидя

3) Жим ногами сидя

4) Приседания

1) Пульс на внутренней стороне бедра

2) Бедренный мост

3) Плие Пульс приседаний

4) Реверанс выпад и подъем ног

10 лучших упражнений для стройной, подтянутой и скульптурной внутренней части бедра