Какие мышцы работают при приседании со штангой: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Приседания — какие мышцы работают? Что дает присед со штангой?

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. Это дает улучшение осадки и делает фигуру более спортивной.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Приседания — какие мышцы работают?

Приседания — это одно из базовых функциональных упражнений (то есть, упражнений, повторяющих механику движения в повседневной жизни). Оно используется как в пауэрлифтинге и силовом тренинге, так и в кроссфите, аэробике и множестве других направлений фитнеса.

В свою очередь, приседания со штангой (выполняемые с большим рабочим весом и низким количеством повторений) положительно влияют на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы и живота. Регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении приседаний приходится на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и, при выталкивании веса вверх, на ягодицы. Вторичная нагрузка идет на мускулатуру задней поверхности бедер и на икры. Плюс, в работе задействован пресс и разгибатели спины.

Помимо прочего, приседания укрепляют не только мышцы, но и коленные сухожилия — а также улучшают нейромышечную связь с мозгом за счет необходимости синхронизации движения тазобедренного, коленного и голеностопного суставов.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Существует множество вариаций приседаний — как с весом тела (руки при этом обычно вытянуты вперед), так и со штангой, гантелями, гирей или резиновыми жгутами. Классическим вариантом являются приседания с расположенной на плечах штангой, поддерживаемой руками.

Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки повернуты в стороны примерно на 30 градусов. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленные суставы, приседать нужно назад, словно садясь на стул — колени при этом не выходят на линию носков.

// Читать дальше:

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания или становая тяга?

Если при приседаниях штанга лежит на плечах, то при становой тяге — располагается на полу. Хотя в обоих случаях в работу вовлечены мышцы ног, распределение нагрузки принципиально иное. В приседаниях прокачивается передняя поверхность ног, в становой — ягодицы и задняя часть бедра.

Говоря другими словами, эти упражнения призваны дополнить друг друга, а не заменить. Увеличение силовых показателей в приседаниях помогает работать с большим весом в становой тяге, тогда как становая более эффективно задействует в работе разгибатели позвоночника — что создает спортивную фигуру.

Кроме этого, приседания со штангой увеличивают объем бедер и ширину талии — в случае, если это не желательно, упражнение должно быть заменено на жим в тренажере. Становая (особенно, на прямых ногах), в свою очередь, активно качает ягодицы — существенно лучше, чем выпады.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Приседания — это ключевое упражнение для развития передней поверхности бедер. Основной эффект от его выполнения заключается в увеличении объема ног. Причем, для прицельной прокачки ягодиц рекомендуется совмещать приседания с выполнением становой тяги.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

Какие мышцы работают при приседании у женщин и какие качаются у мужчин

Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.

Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.

Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.

Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.

Какие мышцы работают?

Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:

• Целевая группа – квадрицепсы (четырехглавая бедра)

Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.

• Совместным действием вместе с квадрицепсами в данном упражнении работают большая ягодичная, приводящие бедра и камбаловидные.

Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.

Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.

• Следующая группа – мускулы стабилизаторы, среди которых при приседании задействованы разгибатели спины, а также прямая и косая живота.

Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.

• Динамические стабилизаторы – работают для сохранения равновесия разных частей тела при выполнении упражнения. В приседаниях эту функцию выполняют бицепсы бедра и икроножные.

Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.

Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.

Основные заблуждения

Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.

Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.

Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением. Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом. Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.

Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.

Как заставить работать конкретные мускулы?

Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.

Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:

• Квадрицепс работает практически постоянно, при этом, идеальным упражнением для его стопроцентной нагрузки, является классический присед со штангой на плечах. Фронтальные приседания (штанга на груди) дают такой же эффект, зато меньше травмируют колени;
• При приседаниях, где ноги вместе, работает мускулатура боковой и наружной поверхности бедра;
• И наоборот, в приседах с широкой постановкой ног, например, плие или сумо, в большей степени трудится внутренняя поверхность бедренных мускулов;
• Если спортсмен работает с гантелями, которые располагаются в опущенных руках по бокам от корпуса, сильнее обычного работает спина;
• Приседания в гакк-машине позволяют перенаправить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно только поставить ноги чуть шире обычного;
• Чтобы задействовать верхнюю часть четырехглавой, уложите гриф прямо перед собой на согнутые локти и приседайте так;
• Как вы думаете, какие мышцы не работают во время приседания в машине Смита? Правильно, за счет отсутствия необходимости контролировать равновесие, вы практически не будете задействовать стабилизаторы. Зато усложните задачу квадрицепсам.

Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.

Боль в мышцах после тренировки

Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.

Существует мнение, что болезненные ощущения являются главным индикатором того, что вы заставили мышцы поработать на твердую пятерку. Каждый качок в спорт зале слышал такую фразу: «болит – значит, растет». Насколько верно данное утверждение?

В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая. Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться. В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.

А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.

Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.

Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.

Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела. Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!

Какие мышцы работают при приседании и качаются

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

• Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
• Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
• Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
• Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
• Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
• Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

• пауэрлифтерские;
• тяжелоатлетические;
• бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

Приседания в тренажере Смита

• Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
• Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром.  Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
• Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра.  Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

• Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
• Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
• Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
• Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

• Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
• Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
• Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
• Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
• Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
• Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
• Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
• По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
• Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
• Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

Какие мышцы работают при приседании? Как правильно качать мышцы ног?

Каждый человек, занимающийся своим телом, так или иначе заинтересован в проработке мышц ног. Это очень важно как для девушек, так и для молодых людей.

Сегодня мы с вами будем разговаривать о приседаниях. Это основное упражнение, без которого ни у кого не получится хорошо прокачать мышцы ног.

Виды приседаний

Приседания — одно из главных упражнений для проработки тела. Ни в коем случае нельзя им пренебрегать, ведь все мышечные группы должны быть развиты пропорционально. Какие мышцы задействованы при этом?

1. Ягодицы.
2. Квадрицепс бедра.
3. Бицепс бедра.
4. Икроножные мышцы.
5. Поясничные мышцы.

В разных вариантах каждые из этих мышц работают тоже по-разному. То есть, выполняя определённую вариацию этого упражнения, вы можете нагрузить по максимуму нужную вам мышцу. Существует несколько вариантов выполнения приседаний:

1. Глубокие с дополнительным весом.
2. С дополнительным весом до параллели.
3. С собственным весом.

При приседаниях со штангой, вы можете размещать её как на плечах, так и на груди. Это два разных варианта, при которых, соответственно, работают разные мышцы. Теперь поговорим более подробно обо всех вариантах выполнения упражнений.

Приседания без дополнительного веса

Приседать без дополнительного веса очень легко. Через несколько недель тренировок вы будете в состоянии присесть несколько сотен раз. Это очень хороший и эффективный тренинг для домашних условий.

Приседать можно как до параллели, так и до касания бёдер и икроножных мышц. Техника выполнения приседа до параллели:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, а поясница прогнута.
2. Приседайте до такого положения, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
3. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду.
4. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, и максимально напрячь ваши бедра.

При выполнении таких приседаний, вы почувствуете, как у вас напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Присед до параллели даёт примерно одинаковую нагрузку на эти мышцы.

Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, то необходимо приседать глубоко. Чтобы не нарушать технику выполнения, необходимо следовать определённым правилам:

1. Спина всегда должны быть прогнута в пояснице.
2. В нижней точке ваши ягодицы должны слегка касаться задней поверхности бедра.
3. Постановка ног более узкая, чем при приседаниях до параллели.

При глубоком приседе большую часть нагрузки забирают ягодицы, а также в работу включаются икроножные мышцы.

Конечно, такими приседаниями вы сможете хорошо укрепить ваши ноги. А также держать их в тонусе. Однако для увеличения мышечной массы ног они не совсем подходят. Доступный вариант для занятий дома — это приседания на одной ноге. Как известно, для увеличения мышечного объёма необходимо делать по 8—12 повторений за подход. Примерно столько раз и сможет присесть на одной ноге начинающий спортсмен.

При выполнении этого упражнения необходимо за что-нибудь держаться. Спешить не стоит. Известны случаи, когда человек делал это упражнение в максимально быстром темпе и травмировал свои связки.

Приседать на одной ноге необходимо до параллели, чтобы избежать травм коленного сустава. Вторую ногу нужно вытянуть вперёд, чтобы она вам не мешала. Помимо бёдер и ягодиц, в работу активно включаются икры и поясница. Они получают статическую нагрузку. Ведь именно они помогают вам выполнять упражнение по технике, и спасают вас от падения.

Приседания с дополнительным весом

Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже. Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

1. Приседания со штангой на груди.
2. Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек. Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:

1. Ноги широко расставлены в стороны, поясница прогнута.
2. Ваши ступни развёрнуты в стороны.
3. В руках вы держите гантель.
4. Медленно приседайте до уровня параллели.
5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
6. Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.

Часто допускаемые ошибки

Чтобы упражнение давало вам максимальные результаты, необходимо во время его выполнения думать о правильной технике. С каждой тренировкой, необходимо совершенствовать технику выполнения приседаний. Начать следует с того, чтобы не допускать следующих ошибок:

1. Неправильная постановка ступней. Если вы расставили ноги широко, то ваши ступни должны быть развёрнуты в стороны. А если на ширине плеч, то ступни должны быть параллельны друг другу, или слегка развёрнуты в стороны. Ступни ни в коем случае не должны быть смотреть друг на друга.
2. Отрывание пяток от пола чревато падением, ведь вы переносите нагрузку на носки, и рискуете упасть и получить тяжёлую травму.
3. Движение коленей по фронту является грубейшей ошибкой. Многие спортсмены во время приседаний пытаются свести колени, объясняя это тем, что так гораздо легче. В принципе, это так. Однако неизвестно, сколько ещё таких тренировок выдержат ваши колени.
4. Отсутствие прогиба в пояснице приведёт вас к серьёзным травмам позвоночника. Если вы не можете прогнуть поясницу, то вам ещё рано делать приседания со штангой. Для начала необходимо поработать над эластичностью поясничных мышц.
5. Высокий темп приседаний приведёт вас к растяжениям и разрывам связок. Оптимальный тем для выполнения приседания — чуть ниже среднего.

Дополнительные рекомендации

Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.

Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.

Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!

В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.

Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.

Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!

особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

• Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
• Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье – “Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?”

Подготовка к приседаниям со штангой

• Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
• Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
• Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
• Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
• Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
• Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

• Позиция корпуса

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

• Положение головы

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

• Положение спины

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

• Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
• Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
• Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
• В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
• Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Видео по теме: “Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах”

Приседание штанга над головой оверхед — техника исполнения

 

Материал подготовил Максим Макаров

Сегодня поговорим с вами о приседаниях со штангой над головой. Второе название этого упражнения – оверхед приседания.

На первый взгляд приседания со штангой над головой может показаться сложным упражнением, но при соблюдении элементарных правил его выполнения оно будет доступно даже новичку.

Чтобы лучше понять это упражнение, давайте разберем следующие вопросы:

• 
  Основные технические моменты приседания со штангой над головой

• 
  Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

• 
  Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

• 
  Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Для начала ознакомьтесь с видео, которое рассказывает о базовой технике оверхед приседаний

Основные технические моменты приседания со штангой над головой

В приседаниях со штангой над головой стоит следить за фундаментальной стабильностью, и статичностью плечевого пояса и спины. А также за правильными углами в приседании.

Начнем с разбор техники с плечевого пояса и спины. Чтобы штанга была стабильно зафиксирована над головой держите ее на полностью выпрямленных руках. Максимально сведите лопатки. Постарайтесь сделать вашу спину, руки и плечи одной монолитной подставкой для штанги.

Если вам предстоит выполнить приседания со штангой над головой в комплексе, а не в тяжелоатлетической тренировке – выберете хват чуть уже, чем рывковый. Так вам будет комфортнее работать, и штанга будет лучше зафиксирована над головой.

Что касается самих приседаний – здесь техника схожа с обычными приседаниями со штангой на спине. Важно поставить ноги на ширине плеч. Чуть развернуть носки. Колени направлять в сторону носков и не выводить их за линию окончания стопы. В начале приседания отводите таз чуть назад. Чуть прогибайте поясницу и держите ее напряженной. Не отрывайте пятки от пола.

Еще очень важно следить за темпом приседаний. Не торопитесь. Сначала почувствуйте, что штанга над головой стоит уверенно как на подставке. Не расслабляйте корсет. Если чувствуете, что вы крепко вставили руки и штанга зависла, как будто в невесомости – можете ускоряться.

Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

• 
  Средняя и задняя дельты плеча

• 
  Ромбовидная и трапециевидная мышцы спины выступают в качестве стабилизаторов

• 
  Квадрицепс

• 
  Бицепс бедра

• 
  Ягодичные мышцы

 

В целом, это упражнение больше направлено на укрепление мышц плечевого пояса, чем на работу над мышцами ног. Тот вес, который мы сможем удерживать над головой в любом случае будет меньше, чем тот вес, с которым мы приседаем на спине. Поэтому главный акцент все-таки будет на плечах.

Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

Самые распространенные ошибки в оверхед приседаниях, которые я встречал – это, прежде всего, спешка, расслабленность и потеря концентрации. Из этих ошибок и вытекают все остальные:

• 
  не до конца выпрямленные руки

• 
  заваливание коленей вперед

• 
  незафиксированная над головой штанга

• 
  отрыв пяток от пола

• 
  сильное отведение штанги за голову

• 
  удержание штанги за счет силы чуть впереди

Так же многие думают, что чем шире возьмутся за гриф, тем проще им будет держать штангу над головой. Это не так! При широком хвате ваши плечи быстро выключатся.

Вообще, приседание со штангой над головой – не самое сложное упражнение. Если вы обладаете базовыми навыками приседаний и имеете неплохую гибкость плечевого пояса, вам не составит труда выполнять оверхед приседания технически правильно.

Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Приседания со штангой над головой достаточно распространенное упражнение в кроссфите. Это обусловлено тем, что оно универсально подходит ко всем видам нагрузки: как к аэробным нагрузкам, так и к гимнастическим. Его можно включать в комплексы с бегом, с двойными прыжками на скакалке, подтягиваниями, выходами на турнике и кольцах. Да много с чем.

Лучше приведу примеры! Сегодня, после рывковой тренировки и нескольких упражнений на кардио тренажерах, я выполнил такой комплекс:

Выполнить как можно больше повторений за 15 минут (AMRAP)

Так же можно вспомнить один из стандартных комплексов, где сочетается бег с оверхед приседаниями.

Он называется «Nancy»:

Выполнить 5 раундов на время

В памяти всплывает и комплекс с последних Crossfit Open 2018.

Open 18.3 тоже включал в себя приседания со штангой над головой:

Выполнить 2 раунда на время:

Ограничение по времени: 14 минут.

Если не ошибаюсь, я смог выполнить 693 повторения.

Тренируйтесь технично!

все о пользе и технике (ФОТО)

Приседание – лучшее упражнение, чтобы подтянуть ноги, накачать ягодицы и получить красивый рельеф бедер. Его неслучайно включают в любой комплекс тренировок вне зависимости от фитнес-целей, ведь именно приседание является одним из самых эффективных базовых упражнений.

В статье ниже мы рассмотрим все особенности выполнения приседаний для девушек, пошаговую технику выполнения, популярные ошибки в технике, виды приседаний, а также готовый план приседаний для новичков на 30 дней.

Приседания для девушек

Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.

В чем польза приседаний?

Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

• Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
• Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
• Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
• Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
• Развивают гибкость тазобедренных суставов
• Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
• Укрепляют связки и суставы
• Помогают развить скорость и взрывную силу
• Развивают баланс и координацию движений

Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.

Как правильно приседать?

При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

1. Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
2. Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
3. Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
4. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
5. Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
6. Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
7. Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
8. Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
9. Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
10. Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.

Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.

Правильное положение в приседе:

• Колени не выходят вперед носков
• Пятки не отрываются от пола
• Вес тела перенесен на пятки
• Мышцы живота и ягодиц напряжены
• Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
• Таз отведен назад без скругления в пояснице
• Взгляд направлен вперед
• Плечи опущены, шея не скругляется
• Бедра параллельны полу (как минимум)
• Колени развернуты наружу

Варианты положения рук в приседе:

• Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
• Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
• Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
• Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.

Какие мышцы работают во время приседаний?

Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.

При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:

• Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
• Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
• Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
• Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
• Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
• Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
• Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении

При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.

Кому противопоказаны приседания?

Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

• проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
• большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
• заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
• грыжи и травмы позвоночника, таза
• варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
• повышенное кровяное давление

Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.

Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

Как научиться приседать

Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.

Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

Как научиться приседать новичку?

Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.

1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.

2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:

Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.

Основные ошибки при приседаниях

Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.

1. Колени выходят вперед носков

Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

2. Отрывание пяток и перенос веса на носки

Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.

3. Колени смотрят вовнутрь

Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.

4. Округление спины в грудном отделе

Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.

5. Скругление поясницы

Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.

Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.

6. Сильный прогиб в пояснице

Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.

7. Недостаточная глубина приседаний

Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.

Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.

8. Неправильное положение головы и шеи

Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу.

Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.

Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

Вопросы и ответы по приседаниям

1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?

Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе.

После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.

2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.

Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.

3. Что делать если болят колени после приседаний?

Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.

Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.

4. Что делать если болит спина после приседаний?

Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.

Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.

5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?

Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы.

Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.

Рекомендуем посмотреть:

6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?

В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.

Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.

7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?

Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.

Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.

8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?

Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек.

Сумо-приседание:

В идеале лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы максимально полно проработать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутины и инерции в тренировках, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.

Читайте подробнее: Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях.

Виды приседаний с дополнительным весом

Приседания с собственным весом подходят новичкам, но для опытных спортсменов такой нагрузки может быть мало и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Вне зависимости от вида упражнения нужно правильно приседать – не сутулить спину, не заводить колени вперед носков, шею держать прямо и смотреть вперед.

Вес гантелей, штанги или гири подбирают так, чтобы можно было без труда сделать 10-12 подходов. Обычно, это составляет 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с маленьким весом, пропорционально увеличивая его с каждой неделей тренировок.

Порядок усложнения приседаний:

1. Приседания без веса. Начинайте приседать с небольшого количества повторений: 10-15 повторений в 3-5 подходов. Обращайте внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
2. Приседания с гантелями. После приседаний без веса переходите к приседаниям с гантелями. Начните выполнять приседания с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах. Выполняйте 4-6 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с небольшим весом гантелей в домашних условиях, то можно выполнять 15-20 повторений в 4-6 подходов.
3. Приседания со штангой. Приседания со штангой лучше выполнять после длительной практики приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движений. Приседания со штангой достаточно травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его только тогда, когда вы уверены, что ваш организм нормально воспринимает приседания (особенно это касается людей с рисками проблем со спиной и коленями).

Обязательно посмотрите:

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

1. Приседания с гантелями вдоль тела

Приседания с гантелями вдоль тела – это самое простое приседание для девушек с отягощениями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы можно было без труда сделать как минимум 10-12 повторений) и совершайте приседание в обычной технике. При этом руки с гантелями опущены вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается вниз.

2. Приседания с гантелями на плечах

При упражнении с гантелями на плечах, снаряды нужно расположить на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согнув руки в локтях. В результате вы получите положение, аналогичное приседанию со штангой. Держите спину ровно и не заводите колени за носки, иначе можно потерять равновесие и получить травму.

Это упражнение можно выполнять в зале или в домашних условиях как альтернативу приседаниям со штангой.

3. Приседания с жимом гантелей

Приседания с жимом гантелей отличной подойдет тем, кто хочет не просто подкачать ягодицы, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно заставляет работать почти все мышцы вашего тела и отлично разгоняет пульс.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как в предыдущем упражнении. При выходе из приседа сделайте жим руками вверх, поднимая гантели над головой на вытянутых руках. В этом упражнении также не забывайте правильно приседать, соблюдая идеальную технику.

4. Гоблет-приседания с гантелью или гирей

Приседания с одной гантелью оттачивают технику упражнения, тренируют чувство равновесия, позволяют более эффективно проработать мышцы всего тела. При гоблет-приседе в работу дополнительно включаются мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение нередко включают в HIIT-тренировки.

При выполнении гоблет-приседа гантель необходимо держать у груди перед собой двумя руками, словно большой кубок. Далее совершается традиционный присед. Новичкам нужно начинать с минимального веса, чтобы отточить технику, а затем можно подбирать более тяжелые гантели. Гоблет-приседания можно выполнять и с гирей.

5. Приседания со штангой

Приседание со штангой – базовое упражнение, которое включают в мужские и женские тренировки. У него может быть множество вариаций: фронтальные, со штангой на плечах, с жимом штанги над головой, с разной постановкой ног.

Классическим считается приседание со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд нужно держать на уровне трапеций, придерживая гриф двумя руками на расстоянии немного шире плеч. Распространенная ошибка – класть гриф на шею или опускать слишком низко на лопатки. В таком случае техника будет неправильной и появится риск травм. При приседании нужно держать небольшой прогиб в пояснице, не допуская скругления, подбородок смотрит прямо, колени не выходят за носки. Приседать необходимо до параллели с полом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседание со штангой считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Начните тренироваться с легким грифом – 10-15 кг, спустя две-три недели тренировок можно постепенно повышать вес. Однако помните, что к приседаниям со штангой лучше переходить только после длительных тренировок приседаний с гантелями.

6. Сумо-приседания с гантелью

Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и разведением стоп в стороны. При выполнении сумо-приседа отлично прокачиваются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.

Сумо с гантелью выполняется при широкой постановке ног, с гантелью, опущенной на прямых руках вниз. Во время сумо-приседания необходимо отводить таз назад и наклонять спину немного вперед. Если вы не отводите таз и держите корпус вертикально, то это уже будет плие-приседания, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра.

Сумо-приседание относится к одним из наиболее действенных приседаний для ягодиц, поэтому рекомендуется выполнять девушкам. Опять же вместо гантелей можно использовать гирю.

7. Сумо-приседания со штангой

Сумо-приседаний со штангой позволяет взять больший вес благодаря большей устойчивости из-за широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.

Сумо-приседания со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает отличную нагрузку на ягодицы, при этом не нагружает квадрицепсы. Также хорошо работает внутренняя и задняя поверхность бедра.

8. Плие приседания с гантелью

Плие-приседания очень похожи на сумо-приседания, но отличия все же есть. Во время выполнения плие-приседаний необходимо держать корпус строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от сумо-приседаний, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперёд).

При плие-приседаниях идет более прицельная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать максимально широко, разводя носки ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель нужно держать на прямых и опущенных вниз руках. Приседайте до параллели с полом. Это упражнение идеально подходит для девушек, которые хотят сделать ноги стройными и подтянутыми.

План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.

Этот план подойдет:

• Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
• Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.

Первая неделя

В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

Вторая неделя

Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Третья неделя

Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Четвертая неделя

В четвертую неделю добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с разворотом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно «добивает» ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение и в мышцах ног. В этом упражнение за повторение считаем одно пульсирующее движение.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Пульсирующие приседания: 3 подхода по 20 повторений (всего 60 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Пульсирующие приседания: 4 подхода по 20 повторений (всего 80 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Пульсирующие приседания: 3 подхода по 30 повторений (всего 90 повторений)

Обязательно посмотрите:

Читайте также:

упражнений недели: приседания со штангой!

Введение

Приседания со штангой — это комплексное упражнение типа толчка, которое в первую очередь работает с квадрицепсами, но также тренирует ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы нижней части спины. В следующей таблице приведена общая информация о приседаниях со штангой и мышцах, которые вы используете при выполнении приседаний со штангой.

Основные данные упражнения для приседаний со штангой
Сопротивление	Штанга + Вес
Механика Тип	Соединение
Тип силы	Нажать
Целевые мышцы	Четырехглавая мышца
Синергисты	Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, солеус
Стабилизаторы динамические	Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы	Эректор позвоночника
Стабилизаторы-антагонисты	Прямые мышцы живота, косые мышцы живота

Готовясь к выполнению приседаний со штангой, поместите пустую штангу на стойку для приседаний на высоте примерно 3-5 дюймов ниже ваших плеч.Расположите поручни на высоте, чтобы они не мешали штанге при опускании веса.

Загрузите одинаковый вес с каждой стороны штанги и прикрепите весовые пластины к штанге. Также неплохо убедиться, что вокруг нет незакрепленных пластин или других предметов, которые будут мешать работе со штангой во время приседаний.

Вы можете выполнить обычное приседание со штангой, войдя прямо под штангу и приложив ее к плечевому поясу.Убедитесь, что вы не кладете штангу себе на шею.

Штанга должна удерживаться плечами. Если это неудобно, вы можете использовать полотенце или другую подкладку, чтобы смягчить перекладину. По мере того, как вы привыкаете делать приседания, гриф станет менее неудобным.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это то, что штанга должна располагаться по центру вашей спины. Это важно: нецентрированная штанга заставит вас поднимать больше веса одной ногой, чем другой! Еще один способ убедиться, что вес равномерно распределен по спине, — это прикрепить Manta Ray (TM) к штанге.

Слева (Рисунок 1): Исходное положение
Справа (Рисунок 2): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

После того, как вы поместили штангу на верхнюю часть спины, крепко возьмитесь за штангу руками. Лучше всего расположить руки так, чтобы их разделяло расстояние как минимум вдвое ширины плеч.

Слишком близкое расположение рук может привести к растяжению плеч, что может вызвать проблемы при выполнении других упражнений, например, жима лежа.

Расположите штангу по центру плечевого пояса, используйте ноги, чтобы поднять штангу со стойки, а затем сделайте шаг назад ровно настолько, чтобы выполнить упражнение, не натыкаясь на стойку, как показано на рисунке 1. Вы можете расположить ноги около плеча. — широко расставьте ноги и колени немного наружу.

Никогда не приседайте так, чтобы ступни смотрели прямо вперед; Ваши четырехглавые мышцы сокращаются более эффективно, когда ваши ступни (и колени) немного направлены наружу.Вы можете поставить пятки на блок размером 1-1,5 дюйма, чтобы еще больше подчеркнуть свои квадрицепсы.

Старайтесь не тратить слишком много времени на ерзание стопы, когда вес находится на вашей спине; Во время подъема и расцепления штанги происходит больше травм при приседании, чем во время самого упражнения!

После того, как ваши руки и ноги расположены в нужном положении, вы можете выполнять приседания со штангой, сгибая колени и позволяя верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 2.Затем энергично надавите на гирю вверх, пока не достигнете начального положения, показанного на рисунке 1.

Не позволяйте вашему равновесию смещаться вперед или назад и держите спину как можно более прямой во время подъема. Это важно: округление спины под нагрузкой может травмировать поясницу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения — это обеспечивает поддержку нижней части спины. Когда вес очень большой, вы можете использовать подъемный пояс, чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.

В качестве альтернативы, некоторые атлеты предпочитают выполнять «приседания со штангой полностью», когда вес опускается до тех пор, пока колени и бедра не будут полностью согнуты, как показано на рисунках 3-4.

Слева (Рисунок 3): Исходное положение
Справа (Рисунок 4): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Некоторые лифтеры думают, что это лучший способ полностью стимулировать четырехглавую мышцу, в то время как другие считают, что это потенциально может повредить колени и поясницу. Однако лучший совет — снизить вес на такую ​​глубину, которая позволит вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения и не травмировать колени.Вообще говоря, эта глубина обычно совпадает с расположением бедер примерно параллельно полу, как упоминалось выше.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять обычные приседания со штангой, давайте взглянем на некоторые из многих популярных вариаций приседаний со штангой.

Приседания с широкой штангой

Вариант приседаний с акцентом на внутреннюю поверхность бедер — приседания со штангой с широкой штангой. Выполнение приседаний со штангой с широкой штангой почти идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что вы ставите ступни на расстоянии 30 дюймов друг от друга, как показано на рисунках 5-6.

Слева (Рисунок 5): Исходное положение
Справа (Рисунок 6): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Как и в обычных приседаниях, при выполнении приседаний со штангой ноги должны быть немного направлены наружу, чтобы квадрицепсы сокращались с максимальной эффективностью.

Когда вы выполняете приседания со штангой с широкой штангой, согните ноги в коленях и позвольте верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 6, а затем подтолкните вес вверх под контролем, пока не достигнете начального положения. положение, показанное на рисунке 5.

Не забывайте, что во время подъема держите спину как можно более прямой. Сгибание спины под нагрузкой может привести к травме поясницы! Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс, чтобы поддерживать поясницу.

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой спереди — это еще один способ выполнения приседаний со штангой, за исключением того, что вы кладете штангу на верхнюю часть груди, а штангу опираете на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудной клетки, как показано на рисунках 7-8.

Чтобы удерживать штангу на месте, скрестите руки и положите правую руку на перекладину возле левого плеча, а левую руку положите на перекладину возле правого плеча.

Держите плечи немного выше параллельно полу, чтобы штанга не скользила, и поставьте ступни примерно на ширину плеч, ступни и колени должны быть немного направлены наружу.

Слева (Рисунок 7): Исходное положение
Справа (Рисунок 8): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Вы можете выполнить приседание со штангой спереди, согнув колени и позволяя верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 7.Достигнув конечного положения, показанного на рисунке 8, медленно подталкивайте груз вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 7.

Не позволяйте вашему равновесию сдвигаться вперед или назад, и во время подъема держите спину как можно более прямой. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным во время подъема, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. В следующей таблице перечислены мышцы, проработанные во время приседаний со штангой спереди.

Мышцы, проработанные с передними приседаниями со штангой
Целевые мышцы	Четырехглавая мышца
Синергисты	Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, солеус
Стабилизаторы динамические	Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы	Erector Spinae, дельтовидные мышцы (передние, боковые), надостной мышцы
	Большая грудная мышца, трапеция, леватор лопатки
	Серратус передний
Стабилизаторы-антагонисты	Прямые мышцы живота, косые мышцы живота

Приседания на скамью (приседания на ящик)

Один из способов убедиться, что вы приседаете с одинаковой глубиной при каждом повторении, — это выполнять приседания на скамью, также называемые приседаниями на ящик, как показано на рисунках 9-10.Приседания с ящиком

практически идентичны обычным приседаниям со штангой, за исключением того, что вы располагаете плоскую скамью или ящик позади себя, чтобы сигнализировать вам, когда вы приседаете на желаемую глубину.

Слева (Рисунок 9): Исходное положение
Справа (Рисунок 10): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Когда вы выполняете приседания на ящик, поместите штангу на плечевой пояс, как описано выше, а затем расположитесь рядом со скамейкой или ящиком, как показано на рисунке 9.Спускайтесь под контролем, пока не почувствуете, что скамья касается вас, как показано на рисунке 10, затем толкайте вес вверх, пока снова не вернетесь в исходное положение.

Никогда не садитесь и не отдыхайте на скамейке, опираясь на спину! Кроме того, не забывайте, что спина должна быть как можно более прямой, а пресс — напряженным на протяжении всего упражнения.

Слева (Рисунок 11): Исходное положение
Справа (Рисунок 12): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Вы также можете выполнять приседания со штангой на скамье или на ящик, как показано на рисунках 11-12.Выполнение приседаний на ящик спереди аналогично выполнению обычных приседаний со штангой, описанных выше. Когда вы спускаетесь, убедитесь, что вы касаетесь скамейки ровно настолько, чтобы сигнализировать о том, что вы достигли желаемой глубины — никогда не садитесь и не отдыхайте на скамейке с весом на спине!

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это разновидность приседаний со штангой, когда вы держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Когда вы готовитесь к выполнению коротких приседаний со штангой, примите стойку на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху.

Ширина захвата должна быть примерно равна ширине бедер. Поднимите запястья, чтобы надежно удерживать перекладину. Обязательно сохраняйте эту хватку на протяжении всего подъема.

Слева (Рисунок 13): Исходное положение
Справа (Рисунок 14): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Держа спину как можно более прямой и глядя прямо вперед, толкайте вес вверх, пока не достигнете конечного положения, показанного на рисунке 14. В конечном положении штанга будет давить на ваши бедра.

Продолжая приседать, опускайтесь на такую ​​глубину, чтобы бедра были примерно параллельны полу. В следующей таблице перечислены мышцы, которые прорабатываются во время приседаний со штангой.

Мышцы, проработанные при выполнении приседаний со штангой
Целевые мышцы	Четырехглавая мышца
Синергисты	Большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, солеус
Стабилизаторы динамические	Подколенные сухожилия, Gastrocnemius
Стабилизаторы	Erector Spinae, Trapezius (верхняя, средняя), Levator Scapulae
Стабилизаторы-антагонисты	Прямые мышцы живота, косые мышцы живота

Приседания со штангой над головой (приседания рывком)

Другой вариант приседаний со штангой — это приседания со штангой над головой, также называемые приседаниями с рывком.В этом типе приседаний вы помещаете штангу над головой, используя рывковый хват, при этом руки зафиксированы, как показано на рисунках 15-16. Ваша стойка должна быть широкой, пальцы ног должны быть направлены наружу в принимающей позиции для рывка.

Слева (Рисунок 15): Исходное положение
Справа (Рисунок 16): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Когда вы приседаете, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу, как показано на рисунке 16. Держите ступни на полу и смотрите прямо перед собой.

Кроме того, во время упражнения сохраняйте прямую позу с напряженной спиной и приподнятой грудью. Не наклоняйтесь вперед в талии и не позволяйте бедрам отталкиваться назад. Поскольку вы можете упасть с весом, вам следует считать это упражнение опасным, и поэтому вам следует серьезно подумать о том, чтобы вам помогал страхующий.

Приседания в машине Смита

Популярным вариантом обычных приседаний со штангой на тренажере является приседание в машине Смита, показанное на рисунках 17-18.Выполнение приседаний в машине Смита идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что в приседаниях Смита штанга движется по вертикальным рельсам, установленным на стойке, и имеет предохранители.

Хотя использование предохранителей и закрепление штанги на поручнях делает приседания Смита более безопасными, чем обычные приседания со штангой, приседания Смита могут быть не так эффективны, как обычные приседания со штангой, потому что приседания Смита не так сильно задействуют ваши стабилизирующие мышцы.

Слева (Рисунок 17): Исходное положение
Справа (Рисунок 18): Конечное положение

Нажмите, чтобы увеличить.

Включение приседаний со штангой в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы приседаний со штангой, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения приседаний в вашу тренировку.

Поскольку все формы приседаний со штангой — это упражнения на толкание, которые прорабатывают квадрицепсы, неплохо сочетать приседания с упражнениями, тренирующими подколенные сухожилия. Например, один из вариантов — комбинировать приседания со штангой с сгибаниями ног.

Другой вариант — комбинировать приседания со штангой со становой тягой с жесткими ногами, которая также прорабатывает подколенные сухожилия. Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором приседания со штангой сочетаются с сгибаниями ног.

Теперь давайте взглянем на сокращенную программу, которая дает больше времени для большего объема тренировок.

Как видите, приседания сочетаются со становой тягой с жесткими ногами. Приседания прорабатывают квадрицепсы, а становая тяга с жесткими ногами прорабатывает подколенные сухожилия.

Еще один популярный подход — выбор чередующихся упражнений, которые выполняются через день тренировки.Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

Альтернативные тренировки всего тела
Тренировка А.		Тренировка Б.
Приседания		Жим ногами
Сгибание ног		Становая тяга с жесткими ногами
Inc.Жим лежа		отжиманий
Подбородки		рядов
Задние дельты		Задние дельты
Разгибания на трицепс		Жим лежа узким хватом
Сгибания рук со штангой		Drag Curls
пожимает плечами		Пожимает плечами
Подъем на носки		Подъем на носки

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Обратите внимание, что приседания чередуются с жимом ног, а сгибания ног чередуются со становой тягой с жесткими ногами.

Многие лифтеры предпочитают разделять тренировки так, чтобы разные части тела тренировались в разные дни тренировок.

Разделение тренировки позволяет более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен один пример сплита на 4 человека, в котором разные части тела тренируются в четыре разных дня тренировки каждую неделю.

Понедельник	Вторник	Четверг	Пятница
(ножки)	(грудь / трицепс)	(спина / бицепс)	(плечи / трапеции)
Приседания	Жим лежа на наклонной скамье	Подтягивания широким хватом	Жим от плеч
Жим ногами	отжиманий	рядов	Боковое поднятие
Становая тяга с жесткими ногами	Pec Deck	Сгибания рук со штангой	Подъем на дельты задней оси
Сгибания ног	Отжимания на трицепсе	Проповедник с гантелями	Пожимает плечами
Подъем на носки	Разгибания на трицепс	Кудри
		Скручивания живота

Как видите, с помощью этого четырехкомпонентного сплит-упражнения, прорабатывающего ноги, есть собственный тренировочный день.Это не только позволит вам использовать больше упражнений для ног, но также позволит вам сконцентрироваться на тренировке ног, используя больший объем тренировки.

Более того, разделение тренировок дает вашим ногам целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой.

Альтернативы выполнению приседаний со штангой

Излишне говорить, что приседания со штангой — отличное упражнение; всем, кто серьезно относится к своим тренировкам, следует приседать.Однако, несмотря на эту директиву, приседания подходят не всем.

Например, тренирующиеся с существующей патологией поясницы могут посчитать приседания болезненными. Следует прекратить выполнение любых упражнений, вызывающих боль, превышающую нормальную болезненность мышц, и проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником.

Если вы не можете или просто не хотите выполнять приседания со штангой, для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр можно использовать любое из следующих популярных упражнений.

Какие мышцы работают при приседаниях и как они улучшают вашу жизнь

Мышцы при приседаниях — введение — Введение

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания нацелены на развитие почти каждой группы мышц вашего тела, а также сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите нарастить мышцы, стать сильнее или улучшить свои спортивные результаты практически в любом виде спорта, вам необходимо приседать.

И даже если вы не спортсмен, приседания — идеальный рецепт для улучшения вашей функциональной мобильности, а также улучшения внешнего вида и самочувствия.

С помощью приседаний можно кардинально изменить все свое тело.

Причина, по которой приседания запускают трансформацию всего тела, заключается в том, что приседания задействуют почти все мышцы нижней и верхней части тела.

Огромное количество мышц, прорабатываемых приседаниями, объясняет, почему многие считают приседания упражнением номер один со свободным весом на планете!

Некоторые силовые упражнения, помимо становой тяги, могут соответствовать мышцам, задействованным во всех вариациях приседаний, например:

• приседаний с прыжком
• приседаний на груди
• приседаний с кубком
• приседаний с паузой
• приседаний со сплит-секцией
• приседаний на одной ноге ( также приседания с пистолетом)
• приседания на ящик
• приседания с низким штангой
• приседания со штангой

Какие мышцы работают при приседаниях?

• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Икры
• Приводящие мышцы
• Ягодичные мышцы
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник
• Мышцы брюшной полости и косые мышцы живота
• Итак, верхняя часть спины и широчайшие мышцы

ваше тело — причина того, что приседания такие мощные.

Таким образом, приседания с линейной прогрессией изменят ваше тело, даже если вы новичок.

Таким образом, приседания с отягощениями:

• нарастают мышцы по всему телу,
• борются с ожирением,
• укрепляют уверенность, а
• поднимают настроение

Воздушные приседания, то есть приседания с собственным весом (без отягощений) , также отлично подходит для поддержания физической формы и мобильности.

А приседания с собственным весом, вероятно, лучшее место для начинающих.

Тем не менее, чтобы наращивать силу, вам нужно следовать программе линейного развития, такой как план тренировки 3 × 5, где вы постепенно добавляете вес.

Эта статья посвящена наиболее важным мышцам, прорабатываемым во время приседаний, и показывает, почему приседания со штангой или гантелями являются отличными инструментами для улучшения вашей физической формы, независимо от того, спортсмен вы или нет.

Примечание. Этот пост предназначен для информационных и образовательных целей, а не для медицинских консультаций, диагностики или лечения.

Всегда берите анкету формы PAR-Q и проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу приседаний.

Как приседания прорабатывают нижнюю часть тела

# 1. Четырехглавая мышца и подколенное сухожилие

Четырехглавая мышца бедра — это четырехглавая группа мышц на передней части бедра, которая покрывает бедренную кость.

Квадрицепс — одна из самых сильных мышц человеческого тела, что объясняет преобразующую силу приседаний.

Приседания проработают ваши ноги, особенно квадрицепсы.

К квадрицепсу относятся:

• Rectus femoris
• Vastus intermediateus
• Vastus lateralis
• и Vastus medialis

Когда вы видите изображение четырехглавой мышцы, вы можете видеть только три головки, большую и прямую мышцы бедра. lateralis и medialis, потому что промежуточная мышца находится ниже прямой мышцы бедра.

Например, см. Изображение четырехглавой мышцы бедра ниже:

Мышцы, прорабатываемые при приседаниях — квадрицепсы Изображение предоставлено — блог магазина регби

Дополнительные сведения о четырехглавой мышце см. В этом видео:

Подколенные сухожилия

Напротив квадрицепса на тыльная сторона бедер — это подколенные сухожилия, еще одно важное звено задней цепи.

Ваша группа мышц подколенного сухожилия включает:

• двуглавая мышца бедра
• полуперепончатая мышца и
• полусухожильная мышца

Изображение предоставлено: HeathJade.com

# 2. Икры

• Gastrocnemius
• Soleus
• Ахиллово сухожилие

Мышцы икр, используемые при приседаниях. Image Credit Teachmeanatomy

# 3. Группа приводящих мышц

В отличие от приседаний с гантелями, приседания со штангой также работают с мышцами приводящей группы, потому что вы ставите ступни в более широкое положение, слегка направив пальцы ног в 11:00 и 13:00.

Это более широкое положение приседаний со штангой задействует мышцы приводящей группы, когда вы опускаете и поднимаете туловище.

Приводящие мышцы помогают перемещать бедра к средней линии тела и дальше от средней линии.

Они также известны как приводящие мышцы бедра и состоят из:

• Adductor Brevis
• Adductor Longus
• и Adductor Magnus
• Минимальная приводящая мышца часто считается частью большой приводящей мышцы.
• Pectineus
• Gracilis

Как и большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца является одной из крупнейших мышц человеческого тела.

Изображение группы приводящих мышц Videoreha

# 4. Группа ягодичных мышц

• Большая ягодичная мышца
• Большая ягодичная мышца
• и минимальная ягодичная мышца

В теле около 640 мышц.

Самая большая мышца в вашем теле — это большая ягодичная мышца.

Самая большая из трех ягодичных мышц, также известная как ягодицы.

Таким образом, приседания — отличное упражнение для нижней части тела для тренировки квадрицепсов, ягодиц, приводящих мышц и подколенных сухожилий.Диаграмма

ягодичных мышц Используемые мышцы приседаний — Image Credit StudyBlue

Поскольку приседания сильно задействуют ягодичные мышцы, традиционные приседания известны как эффективное упражнение для развития силы для бегунов.

Например, Саквон Баркли, один из самых сильных бегунов в НФЛ, развил силу нижней части тела с помощью приседаний.

Приседания с гантелями — это разновидность приседаний, которая в первую очередь задействует четырехглавые и ягодичные мышцы.

Теперь вы можете увидеть, как приседания прорабатывают всю ногу, спереди назад.

Приседания прорабатывают мышцы, которые вы видите в нижней части ног, четырехглавой мышце и те, которые вы не можете, ягодичные и подколенные сухожилия.

Целевыми группами мышц являются квадрицепсы на передней поверхности бедра и подколенные сухожилия на спине.

В то время как подколенные сухожилия действуют только как стабилизаторы во время приседа, четырехглавые мышцы — это основные мышцы ног, которые работают во время приседания.

Делайте фронтальные приседания, чтобы больше внимания уделять квадрицепсам.

Если вы выполняете фронтальные приседания, вы обычно используете меньший вес, чем классические приседания.

Приседания на груди часто выполняются для имитации движения в олимпийском рывке.

Чтобы увидеть удивительные демонстрации олимпийского рывка, прочтите эту статью о впечатляющем Дмитрии Колокове и его разминке в становой тяге с остановкой перед олимпийским рывком.

Таким образом, приседания прорабатывают все основные группы мышц всей нижней части тела.

Приседания с мышцами верхней части тела

# 5. Мышцы, выпрямляющие позвоночник,

Мышца, разводящие позвоночник, состоят из трех столбов мышц:

• Iliocostalis,
• Longissimus и
• Spinalis

Каждый столбец мышц проходит параллельно с внешней стороны позвонка.

Они простираются от нижней части черепа до таза.

‘Erector Spinae обеспечивает сопротивление, которое помогает наклоняться вперед в талии.

Кроме того, они действуют как мощные разгибатели, способствуя возвращению спины в прямое положение. Источник: : CustomPilatesAndYoga.com

Изображение предоставлено: custompilatesandyoga.com

Мышцы, используемые на диаграмме приседаний — разгибатель spinae Muscle Одной из основных групп мышц, задействованных в приседаниях, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это мощные мышцы, которые помогают наклоняться вперед, а также возвращаться в положение стоя.

Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

Когда вы приседаете, вы прорабатываете всю заднюю часть цепи, от бедер и колен до головы.

№ 6. Используемые группы мышц при приседаниях включают мышцы живота и косые мышцы живота

• Прямые мышцы живота
• Поперечные мышцы живота
• Внутренние косые мышцы
• Внешние косые мышцы

Используемые мышцы при приседаниях включают мышцы живота. Image Credit anatomyinfo.com

Приседания задействуют почти все мышцы вашего тела, в том числе и мышцы живота.

Одно из наиболее важных действий, которые вы должны предпринять при приседании, — это напрячь мышцы кора.

Это затягивание сердечника еще называют блокировкой.

Перед тем, как начать спуск со штангой для любого варианта приседаний, вы должны сделать глубокий вдох и напрячь мышцы живота.

Такая фиксация тела создает внутригрудное давление, что означает стабильность в области грудной клетки, которая находится между животом и шеей.

Это давление помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник во время приседаний с отягощениями.

№ 7. Верхняя часть спины и широчайшие мышцы спины

Помимо мышц, выпрямляющих позвоночник, приседания также прорабатывают мышцы верхней части спины, особенно широчайшие мышцы спины, когда вы удерживаете и уравновешиваете вес на спине.

мышц верхней части спины Изображение предоставлено MendMeShop на Pinterest

Как приседать

Краткое описание того, как выполнять приседания со штангой:

Снаряжение для приседаний:

Подберите подходящую обувь для приседаний.Лучшая обувь для приседаний и становой тяги в 2020 году подробно описывает причины.

Но, короче говоря, вам нужно использовать обувь с плоской подошвой, которая не сжимается, но имеет прочное сцепление с полом без потери устойчивости, которая может привести к травме колена.

Следующим по важности оборудованием для приседаний является стойка для приседаний.

Никогда не приседайте без силовой стойки.

Хотя приседания — мощное движение, которое может превратить вас в спортсмена или стать похожим на него, это движение опасно.

Всегда будьте в безопасности и приседайте в стойке для приседаний, независимо от того, работаете вы с персональным тренером или нет.

Снимите штангу:

• Установите 45-фунтовую олимпийскую штангу примерно на высоте груди перед собой.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире.
• Опустите голову под штангу и заведите под штангу плечи.
• Положите штангу на спину немного выше задних дельтовидных мышц.
• Штанга должна лежать на «полке» ловушек у вас на плечах.Это положение штанги называется приседанием с высокой штангой.
• Встаньте в полный рост, положив штангу на спину, и плотно потяните штангу на плечи. Это действие кажется нелогичным, но это полезный сигнал, чтобы укрепить ваше тело вместе со штангой, независимо от того, есть ли у вас вес на штанге или нет.
• Сделайте шаг назад, когда расцепите штангу.

Учебное пособие по приседаниям Алана Тралла — Как приседать: Низкая штанга

Положение стопы и спуск:

• Примите широкую стойку
• Ваши ступни должны быть немного шире плеч
• Вытяните пальцы ног вашей обуви до 11:00 для левой ноги и до 13:00 для правой ступни, примерно на 30 градусов.
• Теперь сделайте глубокий вдох, приготовьтесь к опусканию и начните спуск, отведя бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул.
• Это движение бедер назад называется тазобедренным шарниром.
• Сохраняйте опору во время приседаний, при спуске и подъеме.
• Когда вы опускаете туловище, следите за тем, чтобы колени касались пальцев ног. Вы достигаете этого положения колен, сознательно раздвигая колени, как это предлагается в этой программе тренировки приседаний для пауэрлифтинга и фитнеса.Товаров не найдено. это отличный инструмент для разминки, чтобы предотвратить прогиб коленей внутрь. Никогда не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
• Ощущение, будто ваши ступни и голени до колен ввернуты в пол в цемент. Когда ваши бедра откинуты назад, согните колени и опускайте туловище до тех пор, пока складка на бедрах не опустится ниже верхней части коленного сустава. Эта глубина называется глубиной приседа ниже параллели и считается полным диапазоном движений в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Подъем — как выработать силу, чтобы стоять

• Как только ваши бедра опустятся ниже параллели, потяните штангу на свое тело еще сильнее и поставьте ступни на пол, что создаст необходимую вам силу встать.Представьте себе жим ногами на землю.
• Сохраняйте нейтральную спину, приподняв грудь и поддерживая внутригрудное давление, создаваемое глубоким вдохом, перед началом приседания.
• Пока вы не достигнете положения стоя

Посмотрите, как приседать: Учебник по приседаниям Лейна Нортона

Приседания Проработанные мышцы — последние мысли

Вы не можете сравнить количество приседаний, нацеленных на большинство других силовых тренировок.

Возьмем, к примеру, очень популярные сгибания рук на бицепс.

Подумайте о размере своего бицепса.

Теперь подумайте о размере всей задней части вашего тела.

Хотя вы не можете видеть заднюю часть своего тела, вы знаете, что мышцы от пяток до шеи намного больше, чем ваши бицепсы.

Если бы приседания прорабатывали только все мышцы ног, приседания все равно были бы лучше, чем сгибания рук.

Но приседания задействуют гораздо больше мышц, чем только ноги.

Приседание требует мощного толчка о пол, чтобы подняться в положение стоя из положения на корточках.

Этот привод задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры, ягодицы, выпрямители, брюшной пресс, а также мышцы верхней части спины.

Это общее использование мышц в приседаниях — вот почему вы не должны тратить свое время только на сгибания рук, разгибание ног в тренажере или только жимы от плеч.

Кроме того, приседания требуют одновременного разгибания лодыжек, коленей и бедер, поэтому приседания называются сложным движением в отличие от сгибания рук на бицепс, которое состоит только из односуставного сгибания локтя.

Что дальше

Суть в том, что приседания — одно из самых эффективных движений, которые вы когда-либо выполняли.

Приседания могут улучшить ваши спортивные результаты или только улучшить вашу повседневную функциональную активность и качество жизни.

Следующие шаги на вашем пути к фитнесу:

1. Отличная программа приседаний для новичков (включая разминку) и
2. План тренировки 3 × 5: единственная программа силовых тренировок, которая вам когда-либо понадобится

Но , если вам нужно сначала похудеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца.

Когда вы будете готовы приступить к приседаниям, используйте процедуру тренировки приседаний для новичков, упомянутую выше, и ощутите преобразующую силу приседаний со штангой, воздействующих на ваш разум и тело.

Похожие сообщения:

Сноски:

¹ Список человеческих мышц

Мышцы, используемые в приседаниях (Полное руководство)

Чтобы приседать крупнее и улучшить свою механику, вам необходимо иметь полное представление о мышцах, используемых в приседе. Определенные мышцы в приседе будут работать более или менее в зависимости от диапазона движений, от того, глубоко ли вы в яме или проезжаете через точку преткновения, а также от того, какой вариант приседа вы выполняете.

Итак, какие мышцы задействованы в приседаниях?

• В нижней части приседа ваши квадрицепсы будут работать больше всего, так как ваши колени будут находиться в максимальном конечном диапазоне. Ваши основные мышцы, особенно ваши выпрямители, также будут активированы, чтобы предотвратить падение вперед или сгибание позвоночника.

• Когда вы едете стоя, ваши бедра должны будут двигаться вверх и вперед, что потребует от ваших ягодиц и большой приводящей мышцы бедра (внутренней части бедра), чтобы разогнуть бедра.

• В целом приседания — одно из наиболее сложных упражнений для нижней части тела, поскольку оно требует одновременного воздействия на все основные суставы, включая бедра, колени и лодыжки.

В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в приседаниях. Я расскажу, как разные мышцы используются в различных вариантах приседаний, включая приседания с низким грифом, приседания с высоким грифом, приседания с паузой, приседания со штангой, приседания с широкой стойкой и приседания со штангой.Я также расскажу о том, как определить слабые группы мышц в приседаниях и что вы можете с этим сделать, чтобы стать более эффективными.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге. Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ПРИ ЖИМЕ НА ЛАМКЕ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГЕ.

---

Быстрые ссылки

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Определение слабых мышц при приседаниях

Мышцы, используемые в различных вариациях приседаний

---

Биомеханика приседаний: как углы суставов влияют на задействованные мышцы

Приседания требуют совместных действий в бедрах, коленях и лодыжках.В результате для правильного выполнения движения требуется несколько групп мышц как нижней, так и верхней части тела, чтобы преодолеть силы, действующие на эти суставы.

Нагрузка в приседе должна быть прямо над средней линией стопы, когда вы опускаетесь в низ.

Когда ваши бедра возвращаются за эту линию, а колени двигаются вперед, вы создаете дополнительную нагрузку на эти суставы. Чем больше расстояние между силовой линией и суставами, тем тяжелее приходится работать мышцам, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку.

Если ваши бедра и колени движутся в направлении, противоположном силовой линии при приседании, это совершенно нормально.

Например, если ваши колени не продвигаются вперед во время приседания, они не будут испытывать никакого напряжения и ваши квадрицепсы не будут сильно нагружены.

Это может показаться выгодным…

Однако это означает, что вся нагрузка переносится на разгибатели бедра, что требует, чтобы ваши ягодицы и поясница работали намного тяжелее.Со временем это может привести к травме, если тот или иной сустав будет испытывать большую нагрузку, чем то, к чему они привыкли.

Если вам интересно узнать больше о том, безопасно ли выдвигать колени вперед при приседании, то прочтите мою статью, в которой я обсуждаю исследования биомеханики.

Основной биомеханический принцип, который вам необходимо понять, заключается в том, что совместное действие потребует сокращения определенных мышц, чтобы правильно согнуть и разогнуть сустав. Суставы будут испытывать большую или меньшую нагрузку, чем дальше они находятся по отношению к нагрузке, что заставляет ваши мышцы работать интенсивнее.

Анатомия приседаний: какие мышцы работают при приседаниях

Мышцы, используемые при приседании:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия
• Эректоры
• Эректоры
Верхняя и нижняя части