Нормативы по приседу со штангой: Нормативы приседания со штангой без экипировки. Нормативы по приседанию со штангой (без экипировки). Польза от упражнения

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания и становая

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении максимально тяжелого для спортсмена веса. Ключевыми в паэурлифтинге являются три упражнения — жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Напомним, что они также считаются базовыми многосуставными упражнениями, и используются в бодибилдинге и фитнесе для набора мышечной массы.

На соревнованиях по пауэрлифтингу сравниваются параметры спортсменов одной весовой категории и одного пола. Соответственно, отличаются нормативы для мужчин и для женщин, а также для десяти различных весовых категорий. Показатели в трех упражнениях складываются, победителем становится спортсмен с большей суммой. Если таких двое, победа достается спортсмену меньшей весовой категории.

Высшим титулом является Мастер Спорта Международного Класса (МСМК), затем следует Мастер Спорта (МС), Кандидат в Мастера Спорта (КМС), три взрослых разряда и три юношеских разряда. В этом материале вы найдете полные таблицы нормативов по каждой из этих категорий в различных федерациях пауэрлифтинга — суммарные, а также отдельно по приседаниям, жиму штанги лежа и становой тяге.

Федерации пауэрлифтинга

• IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга. Основана в 1972 году. Единственная международная организация в данном виде спорта, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.
• WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга. Основан в в 1986 году.
• AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем, создан в 1999 г.
• WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки. Основана в России, основатель — Кирилл Сарычев, многократный чемпион и рекордсмен России, Мира, Европы в жиме лежа без экипировки супертяжелой весовой категории.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн	II юн	III юн
53 кг	—	—	410	325	282.5	260	232.5	215	195
59 кг	625	570	455	362.5	315	290	260	240	212.5
66 кг	700	635	510	402.5	350	320	287.5	257.5	227.5
74 кг	770	695	537.5	440	385	352.5	317. 5	280	247.5
83 кг	835	747.5	582.5	482.5	422.5	387.5	352.5	307.5	277.5
93 кг	880	787.5	610	520	465	412.5	382.5	340	307.5
105 кг	920	815	645	552.5	500	460	397.5	355	330
120 кг	955	835	687.5	600	530	497.5	422.5	372.5	347.5
120+ кг	980	860	735	617.5	545	510	455	390	372.5

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн	II юн	III юн
43 кг	—	—	242. 5	175	150	137.5	122.5	112.5	97.5
47 кг	367.5	297.5	262.5	190	165	150	135	122.5	105
52 кг	405	325	290	210	182.5	167.5	147.5	135	117.5
57 кг	435	352.5	312.5	227.5	200	182.5	162.5	147.5	127.5
63 кг	475	385	337.5	252.5	220	202.5	180	162.5	142.5
72 кг	507.5	412.5	367.5	285	247.5	227.5	202.5	182.5	157.5
84 кг	537.5	447. 5	405	327.5	285	260	220	205	177.5
84+ кг	552.5	475	422.5	352.5	320	285	235	217.5	192.5

Нормативы по жиму лежа

Техника жима штанги лежа в пауэрлифтинге существенно отличается от техники выполнения жима штанги лежа в бодибилдинге. С целью выполнения нормативов и выжимания наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины — при этом роль грудных мышц снижена. В зависимости от телосложения атлета и длины его рук используется различная ширина хвата.

Еще одним важным отличием жима лежа в пауэрлифтинге является наличие характерного прогиба спины (“моста”) — при обычных силовых тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Причина подобных модификаций — необходимость работать с крайне большим весом. Каждый пауэрлифтер дорабатывает механику упражнения, обеспечивая как максимальный силовой выход, так и безопасность суставов и связок.

Различия по федерациям пауэрлифтинга

Ключевым различием в нормативах по жиму лежа различных федераций пауэрлифтинга являются требования к экипировке и к механике выполнения упражнения. Например, федерация IPF допускает исключительно однослойную экипировку (один слой ткани). При этом использование экипировки не всегда является послаблением — часто это сопряжено с болевыми ощущениями и микротравмами кожи.

Также IPF накладывает ряд правил на выполнение жима лежа. Упражнение совершается в три команды судьи — «Старт» (штанга опускается до касания тела спортсмена), «Жим» (подается после видимой паузы, длина паузы на усмотрение судьи), «Стойка» (после выжимания штанги на прямые руки, штанга по команде судьи возвращается на стойки). Не допускается отрыв пяток, изменение положения ног, отрыв головы, ягодиц или лопаток от скамьи.

Нормативы по приседаниям

Приседания в пауэрлифтинге также отличаются от приседаний со штангой в бодибилдинге. Прежде всего, положение штанги на спине строго регламентировано — хотя ширина постановки ног остается на усмотрение спортсмена. При соревнованиях федерации IPF начало выполнения упражнения и возврат штанги на стойки после его выполнения осуществляется только по команде судьи.

В качестве экипировки допускаются майки и комбинезоны с тем или иным количеством слоев (1, 2 или 3 слоя), а также бинты длиной 2 или 2,5 метра — в зависимости от федерации пауэрлифтинга.

Нормативы по становой тяге

Техника выполнения становой тяги в пауэрлифтинге достаточно близка к обычной становой тяге со штангой. Способ выполнения упражнения — «сумо» или классическая становая, ширина постановки ног или хват на усмотрение спортсмена. Плечи должны зайти за плоскость грифа, движение штанги вниз во время отведения плеч не считается двойным движением. Однако поддержка штанги бедрами или использование лямок не допускается.

С точки зрения судей, любой подъем штанги или любая осознанная попытка поднять ее считаются подходом становой. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с выпрямленными коленями.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Приведенные в материале нормативы по пауэрлифтингу (и по отдельным упражнениям — жиму штанги лежа, приседаниям со штангой и становоя тяге) актуальны на 2019 год. Отметим, что информация носит исключительно справочный характер — перед прохождением соревнования настоятельно рекомендуется получать нормативы от организационного комитета.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 февраля 2020

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания – блог justfood

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания

Пауэрлифтинг (от англ. power – сила и lift – поднимать) — это силовой вид спорта, троеборье, основой которого является поднятие большого веса. Спортсмены преодолевают максимально высокий вес, в процессе выполнения упражнений задействуются практически все мышцы тела в разной степени и сразу несколько суставо, поэтому для подготовки к квалификации и соревнованиям нужны длительные силовые тренировки. Базовые упражнения пауэрлифтинга рекомендуют выполнять и начинающим спортсменам для развития мышц, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, они широко используются в фитнесе и для общей физической подготовки, но с меньшим весом.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют три упражнения:

• приседания со штангой на спине

• жим штанги лёжа

• тяга штанги

За выполнение этих трёх базовых упражнений начисляются баллы, которые по итогам суммируют для каждой весовой категории и пола. По этой сумме и определяют квалификацию спортсмена или рейтинг победителя. Если сумма набранных баллов у двух участников окажется одинаковой, то победу присваивают спортсмену с наименьшей весовой категорией.

Спортивные титулы в пауэрлифтинге:

• Мастер Спорта Международного Класса

• Мастер Спорта

• Кандидат в Мастера Спорта

• три разряда для взрослых и три юношеских

Чтобы получить тот или иной разряд или звание, необходимо выполнить определённые нормативы отдельно или в рамках соревнований. Эти нормативы отличаются в зависимости от того, к какой из федераций пауэрлифтинга принадлежит спортсмен.

Всего таких федераций четыре:

IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга
WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга
AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем
WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки

IPF — старейшая в мире федерация, создана в 1972 году. Единственная из федераций — член Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.

WRPF основана в России Кириллом Сарычевым, многократным чемпионом России и Мира в жиме лёжа без экипировки. Спортсмен принадлежит супертяжёлой весовой категории.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин на 2021 год (троеборье, сумма баллов за три упражнения):

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин (троеборье, сумма баллов за три упражнения)

Также применяются нормативы не сразу для всех трёх упражнений, а по отдельности для каждого. Приведём нормативы по жиму лёжа, но прежде расскажем об особенностях этого упражнения в пауэрлифтинге. В этом виде спорта жим лёжа выполняется с использованием особой техники: для взятия наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние дельты и широчайшая мышца спины, а грудные мышцы участвуют в процессе поднятия веса опосредовано. Ширина хвата во время выполнения упражнения зависит от особенностей строения тела атлета и не является фиксированной.

Кроме того, в пауэрлифтинге жим лёжа выполняется с характерным прогибом спины, тогда как в обычных тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Так называемый «мост» делается для того чтобы обезопасить суставы и связки при работе с экстремально высоким весом. При этом каждому пауэрлифтеру позволяется дорабатывать технику выполнения упражнения для получения наилучших результатов.

Отличия в нормативах для разных федераций

Основными отличиями в нормативах по жиму лёжа разных федераций пауэрлифтинга являются требования к наличию или отсутствию, видам экипировки и механике упражнений. Для примера: в нормативах IPF допускается исключительно однослойная экипировка (только один слой ткани), тогда как в требованиях других федераций нет жёстких ограничений на этот счёт. В то же время, наличие экипировки не всегда можно считать плюсом — очень часто она приводит к микротравмам на кожном покрове и способна вызывать не очень приятные ощущения вплоть до острой боли. Это может отвлекать спортсмена во время выполнения упражнения.

Сам процесс выполнения упражнения строго регламентирован IPF: судья даёт три команды:

По первой команде штангу опускают до касания с грудью. Вторая команда даётся после некоторой паузы, длительность которой определяет судья, и спортсмен поднимает штангу. Третья — после успешного выполнения упражнения штангу возвращают на стойки. В процессе не разрешается отрывать пятки, ягодицы или лопатки, менять положение ног, поднимать голову.

Нормативы по приседаниям

Техника выполнения приседаний, так же как и жима лёжа, в пауэрифтинге отличается от техники в бодибилдинге, фитнесе и других видах спорта. Здесь штангу можно держать исключительно чуть выше лопаток, однако при этом ширина постановки ног может варьироваться. IPF строго следит за тем, чтобы спортсмен выполнял части упражнения только по команде судьи. Из экипировки допускается использовать только майки и комбинезоны с разным количеством слоёв — от одного до трёх, а также бинты длиной 2-2,5 метра.

[h3]Нормативы по становой тяге[/h3]

В отличие от предыдущих двух упражнений, техника становой тяги в пауэрлифтинге не слишком сильно отличается от техники выполнения этого упражнения в других видах спорта и фитнесе. Это классическая или стойка «сумо», ширину постановки ног спортсмен может определять самостоятельно. Из строгих условий — плечи должны заходить за плоскость грифа, поддержка штанги бедрами или применение специального оборудования для этого запрещено. Но при этом движение штанги вниз во время отведения плеч не засчитывается как двойное движение.
В то же время, судья вправе засчитать за подход любой подъём штанги или осознанную попытку поднять её. После того, как подъём засчитан как начатый, движения штанги вниз запрещены до момента, пока спортсмен не выпрямит колени и спину.

Обратите внимание, что нормативы меняются и утверждаются в каждой федерации ежегодно, поэтому прежде чем ориентироваться на них, проверьте актуальность информации на текущий период.

И не забывайте, что для успешной подготовки каждому спортсмену необходимо правильное питание. Именно подходящий рацион имеет решающее значение не только в наращивании мышечной массы, но и в развитии силы, выносливости и так необходимого пауэрлифтеру умения концентрироваться.

Всё необходимое для питания любого спортсмена вы можете найти в Jusfood – сервисе доставки готового питания. Мы сделаем расчёт необходимой суточной калорийности в соответствии с потребностями организма, составим вкусное, полезное и разнообразное меню и будем доставлять готовые блюда по указанному вами адресу в удобное для вас время.

Нормативы для разрядов по WorkOut

Приседания со штангой в пауэлифтинге силовое троеборье разрядные нормативы WPC, AWPC, IFP и других пауэрлифтинговых организаций

Приседания со штангой входят в классический пауэрлифтинг (силовое троеборье), где помимо приседаний нужно выполнить упражнения по становой тяге и жиму штанги лежа. Соответственно присвоение классификации по стандартами WPC, AWPC (бездопинговые нормативы), IPF или GPC происходит после набора определенной суммы баллов за весь комплекс.

Например, кандидат в мастера спорта в весовой категории должен всего набрать 665 кг (как вес будет распределяться между жимом, тягой и приседаниями неважно), а мастер спорта в той же категории — уже 727,5 кг. Выполнение нормативов МС и KMC оценивается по сумме трех упражнений

В каждом упражнении результат должен быть выше или равен нормативам I разряда.

Вместе с тем для юношеских спортивных разрядов, а также I, II и III класса существуют нормативы по приседанию для пауэрлифтеров. Помочь взять боьший вес помогут специальные бинты на колени для приседаний купить которые рекомендуется тем, кто серьезно занимается пауэрлифтингом и построением рельефного тела.

Разрядные нормативы на приседание со штангой в силовом троеборье

Весовая категория, кг	Упражнение	Спортивный разряд
I	II	III	I юн.	II юн.
52	Жим	102.5	95.0	85.0	70.0	57.5
Приседания	135.0	127.5	117.5	100.0	77.5
Тяга	140.0	132.5	120.0	107.5	45.0
56	Жим	110.0	102,5	92.5	77.5	62.5
Приседания	147.5	140.0	127.5	107,5	85.0
Тяга	1500.	142.5	130.0	117.5	92.5
60	Жим	117.5	110.0	100.0	82.5	67. 5
Приседания	157.5	150.0	135.0	115.0	92.5
Тяга	162.5	155.0	140.0	125.0	100.0
67.5	Жим	130.0	122.5	110.0	90.0	75.0
Приседания	175.0	165.0	150.0	130.0	102.5
Тяга	180.0	170.0	157.5	140.0	110.0
75	Жим	142.5	132.5	120.0	100.0	80.0
Приседания	190.0	180.0	165.0	140.0	110.0
Тяга	195. 0	185.0	170.0	152.5	120.0
82.5	Жим	152.5	142.5	127.5	105.0	87.5
Приседания	202.5	192.5	175.0	150.0	117.5
Тяга	210.0	197.5	182.5	162.5	127.5
90	Жим	160.0	147.5	135.0	110.0	90.0
Приседания	212.5	202.5	185.0	157.5	125.0
Тяга	220.0	207.5	190.0	170.0	135.0
100	Жим	167. 5	155.0	142.5	117.5	95
Приседания	222.5	212.5	192.5	165	130
Тяга	230.0	217.5	200	180	142.5
110	Жим	172.5	160.0	147.5	120.0	97.5
Приседания	230.0	220.0	200	170.0	135.0
Тяга	257.5	225.0	207.5	185.0	147.5
125	Жим	177.5	165.0	150	122.5	100.0
Приседания	235.0	225.0	205	175. 0	137.5
Тяга	242.5	230.0	212.5	190.0	150.0
+ 125	Жим	180.0	167.5	152.5	125.0	102.5
Приседания	240.0	227.5	207.5	177.5	110.0
Тяга	247.5	235.0	215	192.5	152.5

В заключение стоит немного рассказать о существующих организациях пауэрлифтинга, поскольку их требования к классификации могут отличаться.

Самые высокие требования в современном пауэрлифтинге сегодня представлены в IPA (НАП). А в рамках самой ассоциации есть еще квалификация XPC, где в весовой категории 100 кг надо в сумме набрать почти тонну веса — 953 кг или выжать 318 кг лежа. У женщин в IPA классификация присваивается за 457 кг в силовом троеборье (категория 60 кг). Подробнее о требованиях Национальной ассоциации пауэрлифтинга можно узнать на их сайте, так как нормативы меняются, и появляются новые классификации, особенно в категории Elite (Элита). IPA как и WPC разрешает употребление допинга.

«Чистых» пауэрлифтинговых организаций на сегодня три: AWPC, IPA-A и российская RDFPD. Особенностью последней является то, что нормативы по жиму лежа для ветеранов ниже, чем для новичков. Поскольку бездопинговые способности человека ниже, то на получение мастера спорта в весовой категории 100 кг в RDFPD нужно поднять только 690 кг (на 263 кг меньше, чем в IPA).

Единственный официальной федерацией по силовому троеборью в России считается IPF. ЕЕ участники не имеют права выступать в других в других версиях. Впринципе, КМС от IPF уже означает реальную силу пауэрлифтера. В принципе IPF считается бездопинговой, но все нормативы так или иначе рассчитаны на применение химических стимуляторов.

Наконец, GPS разрешает допинг, но полностью отказывается от экипировки (исключение — бинты на коленях). Федерация молодая, нормативы есть только для троеборья.

Дополнительная информация:

Недостатки стандартного подхода

Есть одна вещь, которая выводит меня из себя,– некоторые парни, занимающиеся в зале, просто не способны усвоить базовые принципы. Чрезмерно напряжённая программа – это основной фактор, который не даёт им добиться успеха.

Вот пример того, как они рассуждают: «Я только что поднял 230кг! Через несколько раз подниму 270!»

Извините, но вначале следует переходить к весам, которые располагаются между этими двумя. Это 232, 235, 240, 250 килограммов и т. д. Если вы подняли штангу с пятью блинами, это ещё не значит, что вы обязательно поднимите её с шестью! На самом деле, до того, как вы дойдёте до 270, может пройти пара лет. А если вы не подойдёте к вопросу своих занятий серьёзно, этот процесс может занять гораздо больше времени.

Весьма скромная и посильная задача: увеличивать вес на 5 кг каждые три месяца. Это 20 кг в год, 40 кг за два года и 60 кг за три, если исключить все факторы, которые могут затормозить этот рост.

Конечно же, никто не хочет такого развития событий; каждому хочется поднять дополнительных 50кг уже сегодня. У кого есть три лишних года на постепенные тренировки?

Итак, эта программа ставит перед собой цель, которая реально достижима: увеличиваем вес на 5-7кг за восемь недель, и это – большой успех. 10кг или больше? Это было бы чудом. По-настоящему большой вес вы сможете поднять в своё время, если будите проводить один качественный цикл тренировок за другим. Подходите с ответственностью к каждому упражнению и в один прекрасный момент вы обнаружите, что легко поднимаете такой вес, о котором могли только мечтать.

Секреты преуспевания в становой тяге

Вокруг этого упражнения ходит очень много неясных слухов. Чаще всего они возникают потому, что большинство тренирующихся работают по программам бодибилдерского стиля тренинга – тем, что основаны на многочисленных сетах и повторениях, а также одной и той же каденции: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз. К сожалению, это мало способствует развитию скоростной силы, то есть взрывной мощности. Вот несколько советов по созданию программы, которая способна решить эти проблемы.

Работайте динамично

Когда вы слышите, как люди говорят о динамичной работе, знайте, что речь идет о скоростном или взрывном тренинге. Вы строите скоростную силу, выполняя многочисленные сеты с низким числом повторений и довольно низкими весами – 50-60% от максимума в одном повторении (1ПМ).

Если веса легче, то нагрузка будет недостаточной. Если же они превышают 70% от 1ПМ, тогда снаряд не будет двигаться с достаточной скоростью, чтобы значительно увеличить выход мощности (если речь идет не о синглах). Динамичная работа очень важна для становой тяги, наверное, важнее, чем для любого другого упражнения. Почему? Очень легко перетренироваться в этом движении, если вы постоянно работаете с большими весами.

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для построения скоростной силы в становой тяге является, конечно же, сама становая тяга, а также полные приседания в широкой стойке, обеспечивающие стимуляцию ягодичных мышц, бедер и бицепсов ног в наибольшей степени.

Лучшей схемой подходы/повторения для скоростного тренинга будет 8-12 сетов в 2-3 повторениях. Каждое повторение должно длиться 1,5-2 секунды – не дольше, чем требуется на выполнение максимального сингла.

Тренеруйтесь тяжело

Если вы думаете о силе, то тренироваться придется действительно тяжело. В противном случае вам лучше собраться и отправиться домой, потому что стать сильным вам не грозит.

Если мы говорим “тяжело”, то имеем в виду действительно тяжело. Тяжелые сеты в пяти повторениях должны быть так же “легки”, как ваши подходы в ключевых упражнениях в тяжелые тренировочные дни. Должно быть много подходов в 2-3 повторениях и, конечно же, синглов.

Причиной того, что многие атлеты не получают ожидаемых результатов от супертяжелого тренинга, является их приверженность одним и тем же упражнениям, годами выполняемым в одном и том же количестве сетов и повторений. Если вы делаете три сета в трех повторениях на каждой тренировке, то никогда не добьетесь великолепных результатов, даже если у вас прекрасные восстановительные возможности, и вы едите много протеина. Избежать плато в тяжелом тренинге можно постоянными изменениями упражнений или схемы подходы/повторения.

Вариативность

Вариативность – это соль тренинга. В странах бывшего Советского Союза, в основном в России и в Украине, которые сейчас доминируют в мировом пауэрлифтинге, атлеты давно отказались от старых методов прогрессирующего наращивания отягощений

Не важно, насколько хорошо атлет питался и какую получал фармакологическую поддержку, он мог добавлять веса на гриф постоянно. Их секретом была вариативность, и еще какая

Иногда они меняли упражнения, хотя это всегда были варианты классических движений, а иногда параметры нагрузки, то есть соотношение подходов и повторений.

В качестве общего правила, возьмите за привычку менять свою тренировочную программу раз в 3 недели.

За 12 недель вы достигнете нового уровня в становой тяге. Если вы тренируетесь бессистемно, то и результаты будут бессистемными. Помня об этом, представляем вашему вниманию следующую тренировочную программу. Поработайте по ней, и результат в 15-20 кг на гриф в становой тяге гарантирован.

Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.

Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.

Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду «safetybar», гриф с поперечными рукоятками для приседаний — прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.

Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.

Разрядные нормативы федерации IPA по приседаниям со штангой 2012

Тэги:
Нормативы, Разряды, Приседания

1. Разрядные нормативы IPA по приседаниям со штангой в экипировке.

2. Разрядные нормативы IPA по приседаниям со штангой без экипировки.

3. Разрядные нормативы IPA-A по приседаниям со штангой в экипировке.

4. Разрядные нормативы IPA-A по приседаниям со штангой без экипировки.

Федерация IPA. Разряды по приседаниям со штангой в экипировке.

Таблица 1. Мужчины.

52	245.0	215.0	190.0	167.5	150.0	132.5	117.5
56	267.5	232.5	207.5	182.5	162.5	142.5	127.5
60	287.5	250.0	222.5	197.5	175.0	155.0	135.0
67.5	320.0	280.0	250.0	220.0	195.0	172.5	152.5
75	350.0	305.0	272.5	240.0	212.5	187.5	165.0
82.5	372.5	325.0	290.0	257.5	227.5	200.0	177.5
90	395.0	345. 0	307.5	270.0	240.0	212.5	187.5
100	415.0	362.5	325.0	285.0	252.5	225.0	197.5
110	432.5	380.0	337.5	297.5	265.0	232.5	207.5
125	455.0	397.5	355.0	312.5	275.0	245.0	215.0
140	470.0	412.5	365.0	322.5	285.0	252.5	222.5
140+	480.0	422.5	377.5	332.5	295.0	260.0	230.0

наверх

Таблица 2. Женщины.

44	155.0	140.0	125.0	110.0	97.5	85.0	75.0
48	172.5	155.0	137.5	120.0	107.5	95.0	85.0
52	185.0	167. 5	150.0	132.5	117.5	102.5	90.0
56	200.0	180.0	160.0	140.0	125.0	110.0	97.5
60	210.0	190.0	170.0	150.0	132.5	117.5	105.0
67.5	232.5	210.0	187.5	165.0	145.0	127.5	115.0
75	245.0	222.5	200.0	175.0	155.0	137.5	122.5
82.5	260.0	235.0	210.0	185.0	165.0	145.0	127.5
90	270.0	245.0	220.0	192.5	170.0	152.5	135.0
90+	280.0	260.0	232.5	205.0	182.5	160.0	142.5

наверх

Федерация IPA. Разряды по приседаниям со штангой без экипировки.

Таблица 1. Мужчины.

52	205.0	185.0	165.0	145.0	127.5	112.5	100.0
56	222.5	200.0	177.5	157.5	137.5	122.5	107.5
60	235.0	212.5	190.0	167.5	147.5	130.0	115.0
67.5	260.0	235.0	210.0	185.0	162.5	145.0	127.5
75	280.0	252.5	225.0	197.5	175.0	155.0	137.5
82.5	297.5	267.5	237.5	210.0	185.0	165.0	145.0
90	310.0	280.0	250.0	220.0	195.0	172.5	152.5
100	322.5	292.5	262.5	230.0	205.0	180.0	160.0
110	335. 0	302.5	270.0	237.5	210.0	187.5	165.0
125	350.0	315.0	280.0	247.5	220.0	195.0	172.5
140	360.0	325.0	290.0	255.0	225.0	200.0	177.5
140+	365.0	332.5	297.5	262.5	232.5	205.0	180.0

наверх

Таблица 2. Женщины.

44	127.5	115.0	102.5	90.0	80.0	72.5	62.5
48	142.5	127.5	112.5	100.0	87.5	77.5	70.0
52	152.5	137.5	122.5	107.5	95.0	85.0	75.0
56	160.0	145.0	130.0	115.0	102.5	90.0	80.0
60	172. 5	155.0	137.5	120.0	107.5	95.0	85.0
67.5	185.0	167.5	150.0	130.0	117.5	102.5	90.0
75	197.5	177.5	157.5	140.0	122.5	110.0	97.5
82.5	205.0	185.0	165.0	145.0	130.0	115.0	100.0
90	212.5	192.5	172.5	150.0	132.5	117.5	105.0
90+	220.0	202.5	180.0	157.5	140.0	125.0	110.0

наверх

Федерация IPA-A. Разряды по приседаниям со штангой в экипировке.

Таблица 1. Мужчины.

52	195.0	170.0	150.0	132.5	117.5	105.0
56	210.0	185.0	162.5	145.0	127. 5	112.5
60	227.5	200.0	175.0	155.0	137.5	122.5
67.5	252.5	222.5	195.0	172.5	152.5	135.0
75	277.5	242.5	212.5	190.0	167.5	147.5
82.5	295.0	260.0	227.5	202.5	180.0	157.5
90	312.5	275.0	240.0	212.5	190.0	167.5
100	330.0	290.0	255.0	225.0	200.0	177.5
110	342.5	302.5	265.0	235.0	207.5	185.0
125	360.0	315.0	277.5	245.0	217.5	192.5
140	372.5	327.5	287.5	255.0	225.0	200. 0
140+	382.5	335.0	295.0	260.0	230.0	205.0

наверх

Таблица 2. Женщины.

44	120.0	107.5	92.5	82.5	72.5	65.0
48	132.5	117.5	102.5	92.5	80.0	72.5
52	142.5	127.5	112.5	100.0	87.5	77.5
56	152.5	137.5	120.0	107.5	95.0	82.5
60	162.5	145.0	127.5	112.5	100.0	90.0
67.5	177.5	160.0	140.0	125.0	110.0	97.5
75	190.0	170.0	150.0	132.5	117.5	105.0
82.5	202.5	180.0	157. 5	140.0	125.0	110.0
90	210.0	187.5	165.0	145.0	130.0	115.0
90+	222.5	200.0	175.0	155.0	137.5	122.5

наверх

Федерация IPA-A. Разряды по приседаниям со штангой без экипировки.

Таблица 1. Мужчины.

52	155.0	135.0	120.0	105.0	92.5	80.0
56	165.0	145.0	127.5	110.0	97.5	85.0
60	175.0	152.5	132.5	117.5	102.5	87.5
67.5	195.0	170.0	147.5	130.0	112.5	97.5
75	212.5	185.0	160.0	140.0	122.5	107.5
82.5	227.5	197.5	172.5	150. 0	132.5	117.5
90	240.0	210.0	180.0	160.0	142.5	125.0
100	252.5	222.5	192.5	172.5	152.5	135.0
110	265.0	232.5	202.5	180.0	160.0	140.0
125	280.0	245.0	215.0	192.5	170.0	150.0
140	292.5	255.0	225.0	200.0	177.5	155.0
140+	300.0	265.0	232.5	205.0	182.5	160.0

наверх

Таблица 2. Женщины.

44	100.0	87.5	77.5	70.0	60.0	55.0
48	107.5	97.5	85.0	75.0	67.5	60.0
52	117.5	105.0	92.5	82.5	72. 5	65.0
56	125.0	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5
60	132.5	117.5	102.5	92.5	80.0	72.5
67.5	142.5	127.5	112.5	100.0	87.5	77.5
75	152.5	135.0	120.0	105.0	92.5	82.5
82.5	157.5	142.5	125.0	110.0	97.5	87.5
90	165.0	147.5	130.0	115.0	100.0	90.0
90+	172.5	155.0	135.0	120.0	107.5	95.0

наверх

Развитие становой тяги

Поднятие тяжелого предмета с земли это изначальный примитивный инстинкт. Становая тяга является самым базовым упражнением в пауэрлифтинге. На протяжении многих лет, моя философия становой тяги развивалась, как и должна философия любого. Главное – правильное направление развития! В биологии макроэволюция включает в себя большие эволюционные изменения на уровне видов или выше. К сожалению, во многих спортзалах страны, становая тяга превратилась в исполнение номеров в духе Цирка Дю Солей со штангой – убийственное выполнение стажёрами, не имеющими особой цели. Это контрастирует с микроэволюцией, которая, в основном, касается малых изменений в пределах разновидности или популяции.

Примером в биологии могут быть зяблики Дарвина; зяблики с самыми длинными клювами выжили бы во время естественного отбора, имеется в виду, что благодаря своим клювам они могли съесть еду, которую клюворылые зяблики с более короткими клювами не смогли бы добыть. Это — естественный отбор! Это мое обучение философии микроэволюции в двух словах. Я рад поделиться с вами техникой, которая прошла естественный отбор и помогла некоторым лифтерам продвинуться в тяге на новые высоты; и это упражнение – «молниеносная» тяга!

Прорыв через плато

Становая тяга — это показатель предельной силы, но если вы сможете поднять вес достаточно быстро, то всегда проскочите мертвую точку! Взрывная сила имеет решающее значение для мощной становой тяги.

Луи Симмонс говорил прямо: «Очень важно, чтобы взрывная сила играла большую роль в тренировках, так как это не только метод развития абсолютной силы, но и способ повышения физической подготовки, которая направляется на решение спортивно-специфических задач». Говоря по простому, для любителей, взрывной метод нужен для того чтобы поднимать большие веса

Широко известно, что если вы хотите развить большую взрывную силу в становой тяге, вы должны обратиться к сочетанию плиометрики, броскам набивных мячей, тягам с компенсационным ускорением и, конечно, скоростным тягам с дополнительным сопротивлением. Эти методы проверены и верны, но одна техника отсутствует в перечне.

Попробуйте это

Попробуйте поднять 50% от 1ПМ в становой тяге медленно, а потом потяните с максимальной скоростью. На максимальной скорости становая тяга будет казаться намного легче. Взрывная тяга, помимо очевидных физиологических преимуществ, также дает замечательную психологическую пользу. Вес, который кажется лёгким — действительно лёгкий!

Пробуйтедругую стойку

Включите в свои тренировки оба варианта соревновательной становой: классическую и сумо. В классической больше работают спина и бицепсы бедер, в сумо – квадрицепсы и другие мышцы таза. Увеличив силу всех этих мышечных групп, вы поднимете больше.

Если вы тянете только в классике, временный переход на сумо разгрузит поясницу и даже может увеличить результат в приседаниях.

Если же вы всегда были «сумоистом», то классика укрепит поясницу и другие важные мышцы спины.

Не старайтесь дойти в непривычной вариации до тех же весов, просто добавьте нагрузки группам, которые ранее не так включались в становой. Потом, вернувшись к своему излюбленному варианту, дойдете до новых рекордов.

Нормативы приседа в пауэрлифтинге

Первым в плане выполнения программы в пауэрлифтинге является присед. Для многих лифтеров данное упражнение наиболее любимое, так как при правильной технике постановки и выполнения позволяет брать максимальные веса.

Многие знаменитые пауэрлифтеры, такие как Кирк Карвоски, Майк Бриджес, оставаясь посредственными спортсменами в становой тяге и жиме, легко выигрывали крупные соревнования именно благодаря правильному приседу. Таким образом, вывод таков, что, не имея хорошего приседа практически не реально стать чемпионом.

Как же тренировать присед в пауэрлифтинге? В России есть две принципиально разные основные школы: владимирская и московская. Первая тренирует приседания через день, вторая же проводит тренировки по схеме присед – жим – тяга – жим — присед, то есть группа мышц, ориентированная на приседания, успевает полностью восстановиться перед следующей нагрузкой.

В технике приседа есть два возможных решения: либо вы раскачиваете ноги до невероятных размеров, либо учитесь правильно выполнять данное упражнение. Если вы планируете в будущем брать веса максимальные, то ваш выбор должен быть в пользу второго варианта. Кроме того, опровергая миф о вреде приседаний с весом для коленей, скажу, что правильное выполнение данного упражнения колени укрепляет.

Поклонники пауэрлифтинга наверняка неоднократно наблюдали подобную ситуацию: лифтер снимает штангу и начинает с ней «танцевать». Это отнимает невероятное количество сил, которых попросту может не хватить для основного упражнения. Избегайте лишней суеты в выполнении приседа.

Важно правильно снять штангу со стоек, найти ее обычное положение на вашей спине. При этом гриф не должен лежать на трапеции слишком высоко

Затем поставьте ноги на одну линию с грифом, немного подайте диафрагму вперед.

Движение ног по съему штанги должно быть сильным, но, достаточно плавным, чтобы не повредить позвоночник. Если вы в приседании используете узкое расположение ног, то при отходе вам понадобится сделать два шага, если же ваша техника подразумевает использование широкой постановки ног, то шага будет три.

Существует техника тренировки приседа на платформе. Это наиболее безопасный метод, поскольку использует минимальные веса и позволяет быстрее восстанавливаться.

Многие лифтеры пользуются специальными бинтами и костюмами, тем самым несколько изменяя обычную биомеханику движений человека. Техника приседаний такова, что позволяет максимально использовать сопротивление мышц бинтам и костюму.

Еще один немаловажный секрет в выполнение приседа – это его скорость выполнения. Приседать следует максимально быстро, но придерживаясь принципа равного ускорения. Секрет заключается в том, что при данной технике вы избавляете организм от необходимости использовать весь запас адезинотрифосфорной кислоты (АТФ) и не даете возможность судьям разглядеть в полной мере угол.

Нормативы выполнения разрабатываются в зависимости от способностей человека в определенное время и общего уровня развития спортсменов. Последние нормы разработаны и утверждены в 2012 году. Нормативы выводятся отдельно для мужчин и женщин в разных возрастах и весовых категориях.

12-недельная программа тренировки

Двенадцатинедельная программа состоит из двух фаз. Работайте по фазе 1 шесть недель из двенадцати, но не подряд. То же самое и с фазой 2. Недели 1-3: фаза 1 Недели 4-6: фаза 2 Недели 7-9: фаза 1 Недели 10-12: фаза 2

ФАЗА 1

В этой фазе у вас 2 тренировки в неделю. Одна тренировка легкая: с акцентом на скорость и гипертрофию. Вторая – тяжелая: нацеленная на абсолютную силу и максимальную мощность. Выполняете первую тренировку, ждете 3 дня, а затем приступаете к тяжелой. Таким образом, вы тренируетесь в понедельник и четверг, вторник и пятницу, или среду и субботу.

Тренировка 1

Скоростные становые тяги 6-8×2 Выберите вес примерно в 50% от вашего 1ПМ. Выполните повторения с максимальной скоростью и во взрывном стиле. После первого повторения опустите снаряд на пол на пару секунд перед следующим. Между сетами отдых не более одной минуты.

Наклоны вперед со штангой на плечах сидя 3×12 Сядьте на горизонтальную скамью со штангой на плечах. Наклоняйтесь вперед до касания лбом скамьи.

Мертвые тяги с прямыми ногами 1×20 Эти 20 повторений должны быть максимально тяжелыми, но без нарушения формы. Суперсет

Гиперэкстензии 3×20Обратные кранчи 3×20

Соединение в суперсет этих упражнений должно вызвать значительное жжение в районах низа спины и пресса. Такая техника позволяет поднять вашу рабочую мощность и улучшить физическую форму.

Тренировка 2

Приседания в широкой стойке, выключения в мертвых тягах, мертвые тяги с прямыми ногами или приседания со штангой с наклоном вперед 5-6×1

Выполните 4-5 синглов с прогрессирующим ростом сопротивления с завершающими одной-двумя попытками вытянуть максимальный сингл. Эти последние сеты должны быть действительно максимальными попытками с весом, с которым вы никогда раньше не работали.

Жимы ног с широкой постановкой ступней 2×5

Ступни ног ставьте очень широко, разворачивая носки наружу так, чтобы они выступали за край платформы. Работайте настолько тяжело, насколько это возможно.

Приседания до касания скамьи 2×8

Используйте скамью такой высоты, чтобы приседания были чуть выше параллели полу. Опуститесь на скамью. Расслабьте на мгновение мышцы тазобедренного пояса перед тем, как во взрывном стиле подняться в исходную позицию. Это упражнение очень хорошо строит взрывную мощность на старте выполнения становой тяги.

Подъемы ног в висе 3×20 Здесь очень маленький отдых между сетами, жжение сконцентрировано в районе пресса.

ФАЗА 2

В этой фазе вы тренируетесь реже, увеличив объемы тренировок. Мертвые тяги лишь раз в неделю. Этот секрет я выведал у болгар, которые три недели тренировались очень интенсивно, а потом еще три недели менее интенсивно.

Мертвые тяги 3×8,5 или 3

Выполняйте упражнение в общепринятом стиле. Четвертую и десятую недели делайте сеты в восьми повторениях, а пятую и одиннадцатую – в пяти повторениях, на шестой и двенадцатой – в трех повторениях.

Приседания до касания скамьи 8×3

Выполняйте упражнение во взрывной манере с весом в 50% от 1ПМ в обычных приседаниях.

Суперсет

Мертвые тяги с прямыми ногами 3×6Приседания с паузой 3×6

Эти два упражнения заставят хорошенько поработать ваши ягодицы, низ спины и бицепсы ног. В обоих суперсетах работайте с максимально тяжелыми весами, достигая отказа до шестого повторения. В приседаниях с паузой почти касайтесь ягодицами пола, используя узкую постановку ступней, чтобы действительно нагрузить низ спины в нижней точке, где вы задерживаетесь на секунду-две.

Скользящие приседания 2×5

Нет лучшего упражнения для завершения тренировки, чем скользящие приседания. Вначале вы будете выполнять его вообще без отягощения. Спиной обопритесь о стену, постановка ступней довольно широкая. Опуститесь в присед на одну треть амплитуды и задержитесь в этой точке на 15 секунд. По их истечении опуститесь еще на полпути вниз и остановитесь на те же 15 секунд. Повторите то же самое еще два раза – на две трети амплитуды и в нижней точке. Вернитесь в исходную позицию и выполните следующие четыре таких же повторения. Еще один такой сет – и низ тела должен накалиться докрасна.

Обратные кранчи 3×20 Выполнив это упражнение, вы можете смело отправляться домой. Теперь на следующие 12 недель у вас есть фантастическая тренировочная программа, которая даст новый толчок развитию вашей становой тяги.

2662
5

Правила

 База

Подтягивания:

Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

Отжимания на брусьях:

В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

Отжимания от пола:

Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):

Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний, нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:

Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

Элементы

Капитанский подъем:

Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):

Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

Горизонтальный вис спереди:

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

Медленный выход на две с уголком:

Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

Подтягивание на одной:

Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:
● В нижнем положении рука должны быть ровной
● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди:

При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

Горизонтальный упор:

● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)

Не пренебрегайте движением с полной амплитудой

Другая ошибка многих программ – большое внимание, уделяемое отдельным частям движения, в связи с чем происходит постоянная перегрузка одних и тех же мышц. Занимаясь по данной программе, каждую неделю вы должны менять высоту стоек для проработки всех слабых моментов и для того, чтобы отработать движение полностью

Каждую неделю вы будете выполнять сначала только верхнюю часть движения, а затем делать это же движение уже полностью, от пола и с большей скоростью.

Почему от пола? Всеобщая ошибка тех, кто хочет улучшить результаты становой тяги, это отказ от полной тяги, в то время как нагрузки при выполнении тяги с частичной амплитудой увеличиваются. Вам необходимо тянуть штангу с пола, чтобы постоянно чувствовать, каким должно быть это движение.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН

1. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	80	60	45	43	33	23
53	—	—	—	90	70	50	45	35	25
58	—	—	—	100	80	60	55	45	35
63	159	126	73	110	90	70	65	55	45
63+	181	146	86	125	100	85	75	65	55

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:

МСМК — мастер спорта международного классаМС — мастер спортаКМС — кандидат в мастера спортаI — первый разрядII — второй разрядIII — третий разрядI(ю) — первый юношеский разрядII(ю) — второй юношеский разрядIII(ю) — третий юношеский разряд

УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ НОРМАТИВОВ:

1.	В таблицах приведено количество подъёмов за 10 минут, для спортивных дисциплин в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» — количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении.
2.	Спортивные дисциплины, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», состоят из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
3.	Очки в спортивных дисциплинах, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
4.	Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-2 места на чемпионате мира, 1 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке мира, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира среди юниоров и юниорок (19-22 лет), 1 места на первенстве Европы среди юниоров, юниорок (19-22 лет), 1 места на других международных спортивных соревнованиях, включенных в ЕКП, проводимых по регламенту Кубка мира.
5.	Для присвоения МСМК необходимо проведение допинг-контроля на указанных спортивных соревнованиях.
6.	Спортивное звание мастер спорта (МС) присваивается за выполнение нормы на спортивных соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
7.	Спортивное звание кандидат в мастера спорта (КМС), I спортивный разряд присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.
8.	II-III спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований муниципального образования.
9.	I-III юношеские спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на других официальных спортивных соревнованиях любого статуса.
10.	Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-22 года), юноши, девушки (17-18 лет), юноши, девушки (14-16 лет).

Как увеличить вес в становой тяге

Честно говоря, с моим телосложением становую делать нелегко: руки (и даже пальцы) коротки и при локауте (в верхней часи амплитуды) гриф вечно упирается в бедра. Но вместо того, чтобы горестно проклинать судьбу, я решил использовать все накопленные знания и добиться успеха в становой тяге — и сделал это.

Около трех лет я тянул чуть больше 200 кг и никак не мог увеличить результат. Но после включения в тренировки нескольких приемов дошел до 275 кг, а этим летом даже одолел 315 кг.

Перепробовав множество разных методов, я отобрал лишь те, что реально работают (реально работают для автора текста — прим. Зожника).

Автор текста Джон Гальоне делает становую тягу.

Мои показатели в приседаниях со штангой. Нормативы от третьего разряда до мастера и элиты | Shal

Иногда, когда речь заходит о приседе, некоторые начинают уходить с темы: «колени болят», «спина болит», «ноги итак здоровые» и т.д.. Все что угодно, только не приседать. На самом деле многие его не делают, потому что слишком тяжело. И в большинстве случаев правильно поступают, что не делают, т.к. это упражнение сложное и требует подготовки, желательно под руководством тренера.

Нравится мне это упражнение, даже не смотря на то, что показатели у меня в нем печальные.

Мой максимальный результат в зале был 165 кг на раз, на соревнованиях 160 кг, весовая категория тогда была до 67,5 кг.

Ни жим лежа, ни становая тяга так не изнуряют, как приседания. Возможно, у кого-то не так, но для меня приседания всегда были самым слабым местом и сильно отставали от тяги (205), даже жим был не так далеко, доходил до 147,5 кг на соревнованиях.

Но я сильно не парился по этому поводу, не всем же иметь сильные ноги и быть профессионалами.

Перейдем теперь к нормативам. Я выбрал нормативы федерации НАП, категория любители с прохождением допинг-контроля, т.к. посчитал, что они самые адекватные для тех, кто занимается в натуральную. IPF/ФПР даже смотреть не будем, т.к. любому адекватному человеку должно быть понятно для кого такие нормативы (просто мое мнение, можете не соглашаться).

Сейчас столько федераций пауэрлифтинга, что я уже даже не знаю хорошо это или плохо. С одной стороны это отлично, потому что теперь можно выступать даже по одному движению и если выполнил норматив, то получить разрядную книжку и удостоверение (выдается от КМС и выше).

Моя категория на данный момент до 75 кг, на кмс мне нужно 185 кг, что очень далеко на данный момент, а на мастера и вовсе 195 кг. Когда выступал в категории до 67,5 кг несколько лет назад, то в троеборье получалось выполнить норматив мастера. Отстающий присед компенсировался жимом и тягой.

Нормативы, любители с прохождением допинг-контроля:

А у вас как дела с приседаниями? Какой максимальный вес в этом упражнении?

Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!

Я ценю каждого читателя, большое спасибо!

AGPC — Украина — Разрядные нормативы по приседу

07.08.2013 22:34

  

Автор: Jam Shikarno | Administrator

Нормативы GPC-аматоры по приседанию (экипировочный дивизион)

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	1	2	3
52	205,0	170,0	155,0	140,0	122,5
56	222,5	202,5	185,0	167,5	152,5	132,5
60	240,0	220,0	200,0	182,5	165,0	145,0
67,5	252,5	230,0	210,0	190,0	175,0	150,0
75	245,0	222,5	202,5	185,0	160,0
82,5	275,0	250,0	227,5	207,5	190,0	165,0
90	282,5	257,5	235,0	212,5	195,0	170,0
100	295,0	270,0	245,0	202,5	177,5
110	310,0	282,5	257,5	235,0	212,5	185,0
125	320,0	292,5	267,5	245,0	220,0	195,0
140	330,0	302,5	277,5	255,0	230,0	205,0
140+	340,0	287,5	265,0	240,0	215,0

Женщины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	1	2	3
44,0	107,5	97,5	90,0	85,0	80,0	70,0
112,5	102,5	95,0	90,0	85,0	75,0
50,5	120,0	110,0	102,5	97,5	90,0	80,0
53,0	132,5	122,5	115,0	107,5	100,0	87,5
145,0	135,0	122,5	115,0	107,5	95,0
58,5	160,0	145,0	132,5	125,0	115,0	102,5
63,0	132,5	122,5	115,0	107,5	100,0	87,5
70,0	145,0	135,0	115,0	107,5	95,0
80,0	160,0	145,0	132,5	125,0	115,0	102,5
90,0	170,0	155,0	142,5	135,0	125,0	115,0
90,0+	180,0	165,0	152,5	145,0	135,0	125,0

Нормативы GPC-аматоры по приседанию (безэкипировочный дивизион)

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	185,0	170,0	155,0	127,5	112,5
56	205,0	187,5	170,0	155,0	140,0	122,5
60	220,0	200,0	182,5	162,5	152,5	130,0
67,5	235,0	215,0	195,0	162,5	140,0
75	242,5	222,5	202,5	185,0	167,5	145,0
82,5	252,5	232,5	210,0	192,5	175,0	150,0
90	262,5	240,0	217,5	180,0	157,5
100	272,5	250,0	227,5	207,5	187,5	162,5
110	282,5	257,5	235,0	212,5	195,0	170,0
125	292,5	267,5	245,0	205,0	180,0
140	302,5	277,5	255,0	232,5	215,0	190,0
140+	312,5	287,5	265,0	242,5	225,0	200,0

Женщины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44,0	85,0	75,0	70,0	65,0	60,0	47,5	87,5	77,5	72,5	67,5	62,5	55,0
50,5	95,0	85,0	77,5	72,5	67,5	60,0
53,0	100,0	90,0	82,5	77,5	72,5	65,0
110,0	100,0	90,0	85,0	80,0	70,0
58,5	120,0	110,0	100,0	92,5	87,5	75,0
63,0	127,5	117,5	107,5	100,0	95,0	80,0
70,0	140,0	117,5	110,0	105,0	90,0
80,0	150,0	137,5	127,5	120,0	115,0	100,0
90,0	160,0	147,5	137,5	130,0	125,0	110,0
90,0+	170,0	147,5	140,0	135,0	120,0

Приседания, нормативы для школьников | Спортивные разряды и нормативы

Приседания представляют собой физическое упражнение, которое предусматривает опускание корпуса сгибанием колен. Это ключевое упражнение как в силовых разновидностях спорта, так и при общей физической подготовке. Выполняется оно в разных вариантах, каждый из которых соответствует определенной цели. Так, оно может быть выполнено как со своим весом, так и дополнительными отягощениями в руках, например, с гирями, штангой и др.

Приседание нормативы для школьников в минуту

Польза от приседаний

Приседание значится в числе наиболее естественных действий человек. Оно выполняется регулярно, когда человек садится на стул, опускается в кресло, достает что-то с пола и т.д. При этом лишь немногие догадываются о пользе, которую оно приносит здоровью. А именно приседания помогают:

• Укрепить мышцы кора и бедер;
• Улучшить осанку;
• Нарастить мышцы;
• Задействовать большую часть нижних мышц;
• Создать необходимые нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
• Повысить общую выносливость организма;
• Улучшить координацию движений.

Приседать нужно в любом возрасте! Выполнять это упражнение человек начинает уже с раннего детства. Оно приносит пользу не только молодому организму, но и человеку пожилого возраста, помогая в сохранении бодрости и активности, улучшая работу сердца. Но прежде чем к нему приступать людям пожилого возраста нужно сделать разминку.

Вред от приседаний

Несмотря на пользу от приседаний, и у этого упражнения могут быть недостатки. Как известно, коленные суставы даже от обычной ходьбы подвергаются слишком сильным нагрузкам. Это все следствие того, что человек не так давно начал ходить прямо. В древние времена нагрузку равномерно получали все 4 конечности, а потому у наших предков особо не было проблем с суставами. Многих спортсменов беспокоят проблемы с коленями. В основном это относится к спринтерам, футболистам, марафонцам, иначе говоря к тем, кому приходится много и быстро бегать. Эти проблемы могут настигнуть и бодибилдеров. От приседаний с большим грузом можно сильно растянуть коленные сухожилия, что способствует ослаблению суставов. Профессиональными спортсменами используется особая группа препаратов – хондропротекторы, которые максимально минимизируют последствия этих упражнений. Не рекомендовано выполнение таких приседаний без помощи инструктора, и начинать нужно с маленького веса.

Разновидности приседаний

Приседания бывают разных видов, различия которых заключаются в нюансах техники выполнения и нагрузок, оказываемых на определенную группу мышц в определенной степени. Чтобы эффективно похудеть подойдут следующие виды:

1. Классические. Считаются самым простым и распространенным видом. Технику выполнения все помнят еще со школы: стоять прямо, ноги расставлены на ширине плеч, а руки вытянуты перед грудью, либо размещены на поясе. Далее сгибаются колени и опускается таз, при этом должна быть сохранена ровная спина до того уровня, когда бедра параллельны поверхности пола. Обратите внимание, чтобы в приседе колени не выходили за линию пальцев ног. Усложнится данное упражнение, если во время подъема не просто разгибаются колени и поднимается таз, а происходит как бы прыжок высоко вверх.
2. Руки за голову! Такие приседания по своей технике похожи на классические, с той лишь разницей, что верхние конечности во время приседа немного в другом положении. В частности, в начальной позе руки заводятся за голову, ладони сцепляются на затылке и такое положение сохраняется в течение полного периода выполнения упражнения.
3. «Хинду» является древнеиндийским вариантом приседаний. Его выполнение предусматривает выполнение волнообразных движений конечностями и отрыв пяток от пола. Данная разновидность не особо популярна, поскольку немногие способны правильно соблюдать технику выполнения упражнения.
4. Приседания с отягощением. Для этого вида можно воспользоваться гантелями или штангой. Данный вариант тренировочного движения отлично подходит женщинам, стремящимся вернуть упругость своих ягодиц.

Плюсы и минусы приседаний для детей

Приседания – это отличное общеукрепляющее упражнение для детей. Его используются как на физкультуре, так и во многих секциях для школьников, к примеру, в футболе, или даже плавании. Если приучить ребенка выполнять это упражнение уже с малого возраста, то это  способствует правильному формированию его позвоночника, крепких суставов, особенно нижних конечностей, укреплению его сухожилий и связок. Для ребенка опасность навредить себе от данного упражнения значительно ниже, чем у людей более взрослого возраста, поскольку дети крайне редко страдают от проблем с позвоночником или суставами, лишним весом, а также дети не часто выполняют приседания со штангой. Вот почему можно считать, что приседания – это отличный вид физической деятельности для ребенка. Это упражнение поможет сформировать крепкий скелетный аппарат, и при этом, порой устранить лишний запас энергии вашего малыша.

Крайне важно максимально рано привить ребенку любовь к спорту. От этого прибавится его выносливость и сила, а также желание быть физически активным. Даже самыми простыми упражнениями можно заинтересовать ребенка спортом. Приседания являются одним из самых простых упражнений, выполнение которого возможно в любом месте. Если вам удастся сделать так, чтобы ваш ребенок привык ежедневно выполнять несколько подходов приседаний, то будучи взрослым он вас поблагодарит за свое крепкое телосложение.

Кмс по приседанию. Как правильно девушке приседать со штангой? Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин

1. Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
2. Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
3. Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Какие мышцы работают?

• Квадрицепс;
• Бицепс бедра;
• Приводящие мышцы бедра;
• Ягодичные мышцы;
• Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу, тогда со временем вы увидите, что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале, но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения

Существует множество гипотез относительно правильной техники приседаний со штангой на плечах. Их количество обусловлено тем, что техника может варьироваться в силу анатомических особенностей конкретного человека (например, от длины конечностей, объема ягодиц, гибкости в тазобедренном и плечевых суставах и т.д.). Поэтому перечисленные ниже рекомендации носят исключительно общий характер, более приемлемую для Вас технику может помочь наработать компетентный персональный тренер. Что ж, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой.

Взятие штанги на спину

Первая фаза движения
– снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подседаем под штангу ровно по центру грифа, вдавливаясь в гриф трапециями, и снимаем штангу движением ног. Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек, так как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную осевую нагрузку.

Следующая фаза
– отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать несколько шагов спиной вперед, обрести устойчивое стабильное положение и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь, когда шагаете спиной вперед, движения должны быть плавными и уверенными. В противном случае, Вы потеряете баланс и контроль над движением, тем самым рискуя получить травму.

Присед

Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет однозначного мнения касательно таких вопросов, как: глубина амплитуды, ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете.

• К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это позволит поднять больший вес.
• Если Вы хотите изолированно поработать над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц – выполняем глубокий присед со штангой.

Главное – не забываем держать спину прямой и стараемся не выводить колени за линию носков
в нижней точке амплитуды, так как такой вариант выполнения приседаний чудовищно травмоопасен. Помним про дыхание: выдох всегда делается на усилии.

Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск получения пупочной грыжи. Еще один полезный совет для силовиков — использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на стойки. Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по направлению к стойкам и аккуратно ставим. Ничего сложного.

В этом видео подробно описана техника выполнения упражнения, а также самые распространенные ошибки новичков кроссфита:

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

• Приседания с паузой
  – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
• Фронтальные приседания
  отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
• Наклоны со штангой
  чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
• Приседания на скамью
  – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
• Приседания со штангой над головой
  – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц. Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

1. . При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.

   © Artem — stock.adobe.com

2. Гакк-приседы
   . Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.

   © splitov27 — stock.adobe.com

3. Жим ногами
   . По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.

4. Выпады
   . В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса. Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

   Нормативы по приседу без экипировки
   

   К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

   Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

   Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.

   Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

   Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
   52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
   56	532.5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162,5
   60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
   67,5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
   75	692.5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212,5
   82,5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227,5
   90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
   100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252.5
   110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
   125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
   140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352.5	282.5
   140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

   Для женщин:

   Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
   44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132.5	110	90
   48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97,5
   52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107,5
   56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
   60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
   67,5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
   75	462.5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
   82,5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
   90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157,5
   90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

   Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой
   

   Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

   Big Deal	Выполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
   Fight Gone Body	Выполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
   Die Hard	Выполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
   Lunchbreak Workout	Выполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
   Fire In The Hole	Выполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Как правильно приседать мужчине с гантелями на плечах, делать глубокий присед? Как приседать правильно мужчине: противопоказания.

«Бодибилдеры», «лифтеры», «турникмены» — все эти парни в свои тренировки включают приседания. Начиная регулярно заниматься любым видом спорта, приседаниям стоит уделять достаточно времени, поскольку это важно и нужно.

Выполнять упражнение со штангой, гирей или сэндбэгом — каждый решает сам. В этой статье поговорим о пользе приседаний, о том, как выстраивать занятия с приседаниями на 30 дней.

Польза приседаний для мужчин, нормативы приседаний

• Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, уже давно стало аксиомой то, что приседания — важная часть занятий, формирующих рельефные, сильные ноги и подтянутые ягодицы.
• Кроме этого, приседы — это своеобразный катализатор для всего организма. Простые упражнения обеспечивают рост мышечной массы в организме спортсмена. И если вы еще не открыли для себя секрет всех преимуществ приседаний, позволяете себе пропускать эти упражнения в спортзале, обязательно прочитайте информацию, представленную ниже.

Чем полезны приседания:

• Приседания — это биомеханическая работа, в процессе выполнения которой нарастает мышечная масса. Помимо этого улучшается эффективность силовых свойств мышц живота, нижних конечностей.
• Предлагаем ознакомиться со списком, в котором собраны преимущества приседаний. Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и тем, кто много времени проводит в тренажерном зале. Это не призыв к действию, но мотивация выполнять приседания правильно, чтобы во время последующих тренировок получать удовольствие от упражнений для ног.
• Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела. При выполнении приседаний, развиваются четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия. Остальные мышцы также задействуются, а потому со временем можно заметить значительный прогресс.
• За счет простых на первый взгляд и однообразных упражнений организм получает подпитку анаболиками, рост мышечной массы стимулируется. Вырабатывается тестостерон и гормон роста, потому приседания — важный пункт в программе тренировок для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу.

Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела

• Включая в тренировку приседания, можно значительно сократить объем жировой массы. Происходит это за счет роста мышц, которые и сжигают жиры. Стимуляция роста мышечной массы приводит к сжиганию большого количества жира.
• Если вы не пропускаете тренировок и наращиваете мышцы на своем скелете, то во время тренировки, а также в период восстановления происходит сжигание большого количества калорий. Потому, если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит.
• Раньше в словаре спортсменов фигурировало слово «приседания». Сегодня появилось и другое определение — «функциональность». До недавнего времени приседания включались в программу тренировок хорошо подготовленных атлетов и бодибилдеров. Теперь же это упражнение оценено по достоинству не только профессиональными спортсменами. Выполнять приседы можно различными способами, предотвращая получение травм во время тренировок.

Если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит

• Выполнение приседов сохраняет подвижность. Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями. Они обеспечивают подвижность всего тела. Выполнение же приседаний с полной амплитудой способствует развитию всех мышц ног. Чувство усталости в ногах не будет возникать, а потому станут возможны длительные нагрузки при выполнении упражнений или во время активного отдыха.
• Выполнение приседов улучшает координацию — параметр, идущий рука об руку с мобильностью и подвижностью. В результате улучшаются силовые навыки, наращивается мышечная масса, создается задел для других упражнений — тех же приседов, но на одной ноге, жима ногами.
• Возможности тела в результате выполнения приседаний повышаются: прыгать вы сможете дальше, бегать будете быстрее.
• Происходит развитие вспомогательных мышц нижней части тела, бедер, поясницы, что снижает риск получения травм. Мышцы работают слаженно, «одной командой», положение тела сохраняется стабильным, потому риск возникновения травмы минимален. Однако необходимо соблюдать правильную технику приседов.

Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями.

Представители сильного пола отдают предпочтение такой физической нагрузке, которая способствует обретению красивого рельефа мышц, упругости бедер. Чем же полезны приседания для мужчин?

• В результате выполнения приседаний увеличивается кровоток в области таза, улучшается тонус и упругость кожных покровов.
• Происходит проработка мышц пресса, спины, что положительно сказывается на осанке.
• Сердце и сосуды получают полноценную кардионагрузку.
• Подтягиваются мышцы пресса, потому представители сильного пола, которые мечтают о подтянутом и рельефном животе, должны регулярно выполнять эти простые упражнения.
• Снижается риск получения травмы при выполнении силовой нагрузки. Разрабатываются коленные, тазобедренные, голеностопные суставы.
• Для выполнения приседов не обязательно отправляться в тренажерный зал, где есть специальное оборудование. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время.

Чем же полезны приседания для мужчин

Для сохранения тела подтянутым и стройным, разработана специальная программа приседаний. Рассчитана она на 30 дней регулярных занятий. Все упражнения выполняются в обычных условиях, наличие специального спортивного инвентаря не требуется. Выполняя приседания согласно описанной ниже методике, можно избавиться от лишнего веса и жировых отложений.

Как выполнять?

На результат можно рассчитывать только при соблюдении техники выполнения комплекса упражнений. К тому же, она не вызывает сложностей даже у начинающих спортсменов.

Правила выполнения приседаний:

• в исходной позиции спина спина остается ровной и не округляется
• мышцы живота напрягаются, это способствует поддержке позвоночного столба
• ноги в исходной позиции располагаются на ширине плеч
• пятки должны плотно прилегать к полу
• стопы от поверхности пола не отрываются, если при выполнении упражнения не происходит выпрямления с приподниманием на носочки
• В нижней точке при выполнении приседания должен образовываться прямой угол между бедром и голенью, колени располагаются параллельно стопам (если колени отклоняются внутрь или наружу, то упражнение считается выполненным не верно)

Среди преимуществ программы приседаний за 30 дней:

• тренировка ягодичных мышц, четырехглавой мышцы и приводящих мышц бедер
• прокачка мышц всего тела (косых и прямых мышц живота, которые формируют красивые рельефные «квадратики»)
• происходит усиленное воздействие на все группы мышечных волокон нижних конечностей
• улучшается координация и функционирование суставов

Программа 30-дневных приседаний — не однообразна. Существуют различные варианты выполнения комплекса упражнений, позволяющие индивидуально подбирать оптимальную нагрузку. Можно выполнять приседания со штангой, с гантелями. Но эти варианты не для новичков. Им лучше начать с классической техники, а для усиления эффекта постепенно подключать спортивный инвентарь.

Если необходимо увеличить нагрузку, то рекомендуется использование утяжелителей, спортивного инвентаря.

Модификация классического варианта комплекса упражнений:

• Приседания на одной ноге. Такое упражнение доступно для продвинутого уровня. Сложность заключается в удержании равновесия. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться за опору. Преимущество такого упражнения состоит в том, что при его выполнении задействуются более мелкие мышцы. Во время классических приседаний они в работу не вовлекаются.
• Выполнение приседов с использованием утяжелителя. Роль груза могут выполнять любые подручные предметы, например, бутылки, наполненные песком, водой. Если комплекс выполняется в спортивном зале, то используются гантели, штанга, гриф от штанги. Небольшой вес утяжелителя повышается постепенно.
• Плие на широко расставленных ногах в исходной позиции выполняется с большой глубиной.
  Упражнение сумо напоминает плие, с той лишь разницей, что ноги должны быть расставлены не очень широко, а колени и носки направлены наружу.
• Выполнение неглубоких приседаний для проработки других групп мышц.
• Приседания у стенки. Упражнение выполняется таким образом, чтобы спина оставалась прижатой к стене. Приседания выполняются со скольжением спины вдоль стены. Ноги в исходной позиции на ширине плеч. Такое упражнение способствует разгрузке мышц спины и уменьшение нагрузки на позвоночник.
  Приседания с прыжком на выдохе вместо выпрямления. Такое упражнение существенно увеличивает нагрузку.
• С выполнением шагов в сторону. Ноги в исходной позиции вместе. Выполняется шаг в сторону, а затем вдох и приседание. На выдохе — исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин: описание

Дополнительную нагрузку во время выполнения приседаний можно обеспечить изменением положения рук.

• Вытянутые перед собой руки помогают удерживать равновесие.
• Руки на поясе обеспечивают статическую нагрузку на мышцы-стабилизаторы положения тела.
• Если скрестить руки на плечах, то тренируются те мышцы, которые отвечают за стабилизацию
  Если руки находятся за головой, то нагрузка приходится на мышцы груди, происходит тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Для эффективности тренировок необходимо заниматься интенсивно и регулярно. И если вы раньше не занимались, но решили опробовать комплекс упражнений, то для начала определите свои возможности. Не выполняйте во время первых занятий весь комплекс или сразу 100 повторов. Начинайте с такой нагрузки, при которой организм взбодрится, а вы будете оставаться полны сил.

В таблице представлены возрастные нормы и количество приседаний для каждого уровня.

• Количество повторов и повторений регулируется в зависимости от уровня физической тренированности. И если он низкий, то на первых тренировках должно быть не больше 6-9 повторений. При среднем уровне можно выполнять по 12-17 повторов.
• Если у вас высокий уровень тренированности, то повторов может быть 20. Между подходами необходимо делать перерыв, продолжительностью 1 минута.
• Приступать к выполнению комплекса упражнений по 30-ти дневной программе можно только после того, как количество выполняемых приседаний достигнет отметки 50.

30-ти дневная программа тренировок для начального уровня:

День тренировки	Количество приседаний
1	50
2	55
3	60
4	День отдыха
5	70
6	75
7	80
8	День отдыха
9	100
10	105
11	110
12	День отдыха
13	130
14	135
15	140
16	День отдыха
17	150
18	155
19	160
20	День отдыха
21	180
22	185
23	190
24	День отдыха
25	220
26	225
27	230
28	День отдыха
29	240
30	250

• Не стоит пугаться таких цифр. В начале тренировок допускается выполнение приседаний в несколько подходов. Постепенно, при условии регулярных занятий, достигнутый результат будет только мотивировать на увеличение количества повторов.
• Как свидетельствуют отзывы, результат тренировок будет заметен уже после прохождения экватора программы, а именно на 15 день. Чтобы в работу подключались различные группы мышц, упражнения необходимо выполнять в различных модификациях.

• Для достижения максимального эффекта во время тренировки, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и уделять внимание своему дыханию. Приседания относятся к силовым упражнениям с аэробной нагрузкой.
• Соблюдение техники дыхания улучшает показатели выносливости.
• Наиболее сложные участки во время выполнения упражнений преодолеваются легче, если правильно выполнять вдохи и выдохи. В некоторых случаях от правильного дыхания зависит то, сколько подходов сможет выполнить спортсмен.
• Приседания задействуют в работу такие группы мышц, как ягодицы, бедра, ноги. При выполнении приседов в организме затрачивается много энергии. На выполнение упражнения необходимо определенное количество кислорода, в противном случае с задачей организму будет сложно справиться.
• Речь идет не о глубине вдохов, а о своевременном вдыхании и выдыхании воздуха. На выдох должно приходиться максимальное усилие.

При выполнении приседаний рот задействуется только для выдоха

Как правильно дышать во время приседаний?

• Вдох и выдох должны выполняться через нос.
• При работе с большими весами выдох производится шумно. Для начинающих рекомендуется способ тихого выдоха, не допуская широкого открытия рта.
• Глубокий вдох выполняется перед приседом, после этого каждый раз выполнять вдох при достижении верхней точки.
• Выдох осуществляется в момент, когда прикладывается максимальное усилие, а именно — в нижней точке, до начала подъема таза.
• Не вдыхать «про запас», иначе лишний воздух в легких станет причиной учащенного и поверхностного дыхания. В результате кислород будет поступать неравномерно к тканям. В таком случае возможна даже потеря сознания.
• Для адаптации дыхательной системы необходимо правильно проводить разминку до выполнения приседов. Это поможет провентилировать легкие в нужной мере, наладить кровообращение, разогреть мышцы.

Как правильно приседать мужчинам с грифом?

• Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом невозможно представить без приседаний со штангой. Благодаря простому упражнению развиваются мышцы ног на бедрах, ягодичные мышцы. Штанга во время приседаний увеличивает нагрузку на мышцы, а значит упражнения становятся более эффективными.
• Приседания со штангой активизируют работу разных групп мышц. В результате происходит рост мышечной массы всего организма.

Для достижения результата придерживайтесь следующих правил:

• Исходное положение во время приседаний — ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
  Пятки от пола лучше не отрывать.
• Руки на грифе располагаются симметрично по отношению к центру, чтобы не терять равновесие.
  Взгляд при выполнении упражнений направлен поверх линии горизонта. Благодаря такому положению глаз спортсмен сохраняет правильное положение шеи.
• Опуская глаза, спортсмен непроизвольно наклоняет голову, что может стать причиной травмы позвоночника или появления остеохондроза.
• Гриф располагается на плечах. Можно держать спортивный снаряд на лопатках или на передней дельте.

• Упражнения выполняются до параллельного положения с полом. Можно опускаться ниже. В первом случае нагрузка на коленный сустав меньше.
• Глубокие приседания увеличивают эффективность упражнения.
• При движении вверх, отталкивайтесь пятками от поверхности пола. После выпрямления ног, примите исходное положение.
• Движение вниз сопровождается вдохом, движение вверх — выдохом. Приседать нужно плавно, не пружиня.
• Достигнув верхнего положения, ноги держите немного согнутыми.

Как правильно приседать мужчинам со штангой?

Как правильно приседать мужчинам с гантелями на плечах?

Видео: Приседания с гантелями

Как правильно приседать мужчинам с гирей?

Видео: присед с гирей

Как правильно приседать мужчине, чтобы не повредить колени?

При отсутствии травм коленного сустава и правильном выполнении упражнений, можно не думать о риске повредить коленки. Однако стоит все же придерживаться следующих правил:

• Вес штанги подбирается с учетом выполняемых упражнений. Не доводить нагрузку и темп до максимума.
  Перед началом упражнений уделите время разминке и разореву мышц.
• Упражнения выполняются плавно, без рывков. Резкие движения не допустимы.
• Для максимальной нагрузки на ноги и мышцы присед выполняется до прямого угла.

Как приседать правильно мужчине: противопоказания

О том, как выполнять приседания правильно, вы узнаете, посмотрев видеоролик.

Видео: Приседания со штангой для мужчин| Техника и безопасность

Топ 5 распространенных ошибок приседа для мужчин

Правильное выполнение приседаний:

• Снимая штангу со стойки, сводите лопатки вместе. Штангу сжимайте руками, сопровождая глубоким вдохом и сделав два шага назад.
• Локти «смотрят» в пол. Подбородок наклоняется к груди. Снова делается вдох и выполняется плавное приседание.
• Чтобы не возникало болевых ощущений в коленях, уводите бедра немного быстрее назад, чем колени.
  Для выполнения глубоких приседаний необходимо перераспределять нагрузку и на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
• Распространенная ошибки при выполнении упражнений — неглубокое приседание. При отсутствии травм ноги, колена следует сохранять правильную глубину приседа. Это значит, что передняя часть бедра располагается ниже верхней линии коленной чашечки.

Видео: Приседания. Мужской вариант

Ковальчук – лучший среди действующих игроков, но Мальцев недостижим Сегодня у нас премьера. «Советский спорт» впервые предлагает вашу вниманию список ста самых метких снайперов сборной страны за всю ее историю. 14.08.2019 18:41 Хоккей Беличенко Олег

Марк Шнайдер: Мы способны забить «Спартаку» два мяча и пройти дальше Главный тренер «Туна» Марк Шнайдер и на пресс-конференции накануне матча 3-го квалификационного раунда Лиги Европы со «Спартаком» рассказал о предстоящей игре. 14.08.2019 18:30 Футбол Григорьевская Юлия

Айртон: Скучаю по Фернандо и Адриано Защитник «Спартака» уверен, что дома против «Туна» будет проще, чем на выезде. 14.08.2019 18:07 Футбол Григорьевская Юлия

Олег Кононов: Матч «Краснодара» не смотрел Главный тренер «Спартака» рассказал о подготовке к ответной встрече третьего квалификационного раунда Лиги Европы против швейцарского «Туна». 14.08.2019 18:02 Футбол Григорьевская Юлия

«Зе Луиш опять мимо ЛЧ». Эйфория болельщиков «Краснодара» Историческая победа «Краснодара» над португальским грандом взорвала соцсети. Болельщики «драконов» негодуют, а «Краснодара» и «Бенфики» не могут поверить своему счастью. 14.08.2019 17:43 Футбол

«Магнитка» подготовила НХЛ лучшего центрфорварда На днях американская сеть кабельного и спутникового телевидения NHL Network опубликовала списки 20 сильнейших центрфорвардов и крайних нападающих. 14.08.2019 17:07 Хоккей Славин Виталий

Евгений Бушманов: Победу над «Барсой» в 1992-м тоже не показало ТВ. Традиция… Своими впечатлениями от победы «Краснодара» над «Порту» поделился бывший защитник сборной, который в 1992 году помог ЦСКА одержать первую по-настоящему громкую для России еврокубковую победу – со счетом 3:2 в гостях над «Барселоной». 14.08.2019 17:06 Футбол Августин Александр

Дарья Клишина: Сдержанно отношусь к тем, кто кричит о патриотизме, мало что делая для своей страны На днях гостем нашей редакции стала вице-чемпионка мира по прыжкам в длину Дарья Клишина. Вчера мы опубликовали первую часть интервью, сегодня – окончание. 14.08.2019 15:30 Легкая атлетика Волохов Юрий, Чикирис Олег, Ишмеева Неля

«Быки» гарантировали себе 8 млн евро, «драконы» потеряли 40 миллионов Сенсационный результат матча «Порту» — «Краснодар» существенно повлиял на бюджеты клубов. 14.08.2019 13:47 Футбол Безъязычный Алексей

«Магнитка» провела лучшую селекцию в КХЛ. Она идет за Кубком Гагарина Руководство «Металлурга» подписало уйму качественных игроков. 14.08.2019 12:00 Хоккей Костяев Иван

Андрей Воронин: «Ливерпулю» перемены не нужны. Вспомните «Реал» и Роналду Бывший нападающий «Ливерпуля» поделился ожиданиями от матча за Суперкубок УЕФА, в котором «красные» на правах победителей Лиги чемпионов сыграют с триумфатором Лиги Европы «Челси». 14.08.2019 09:00 Футбол Августин Александр

Евгений Ловчев: «Краснодар» и Шапи покорили Европу Обозреватель «Советского спорта» – о блестящей победе российского клуба в Португалии. 14.08.2019 00:45 Футбол

«Быки» устроили корриду «драконам». Россия этого не увидела «Краснодар» в сверхдраматичном и суперрезультативном матче сумел обыграть «Порту» и пройти в следующий раунд квалификации Лиги чемпионов. 14.08.2019 00:00 Футбол Мощенко Захар

Александр Егоров: Даудов не хватал судью Сухого, а защищал Традиционный разбор полетов от руководителя департамента судейства и инспектирования премьер-лиги во вторник отменили, а потом все-таки назначили на поздний вечер. 13.08.2019 21:00 Футбол Григорьевская Юлия

Кержаков, Аршавин, Смолов: как мошенники обманывают футболистов Евгений Алдонин и сотоварищи стали не первыми отечественными футболистами, ставшими жертвами собственной наивности. 13.08.2019 19:00 Футбол Зибрак Артем

Евгений Ловчев: Я тоже вложился в банк «Замоскворецкий». Меня спасла выписка Наш постоянный эксперт рассказал о том, как несколько лет назад стал жертвой банка, который обокрал Евгения Алдонина и других российских футбольных звезд. Те потеряли миллионы долларов, а вот Ловчев почти все вложенные средства вернул. Чудом. 13.08.2019 18:45 Футбол

Потеряли полкоманды. Швед и Кулагин-старший не сыграют за сборную на ЧМ-2019 За один день наша команда лишилась двух ключевых игроков перед главным турниром. 13.08.2019 15:30 Баскетбол Мысин Николай

Через Риск – к Барти. Шарапова выиграла первый матч за два месяца Мария Шарапова вышла во второй круг крупного турнира в Цинциннати. В ночь на вторник она нанесла поражение американке Элисон Риск. Следующей соперницей россиянки станет экс-первая ракетка мира Эшли Барти. 13.08.2019 14:00 Теннис Мысин Николай

Взвешивание
производится не ранее чем за 2-ва часа до старта соревнований в данной категории в непосредственном присутствии 3-ёх назначенных судей и длится 1,5 часа. Оставшееся время спортсмены используют для подготовки к соревнованию. Взвешивание каждого участника происходит в отдельном помещении в присутствии его тренера и трех судей. Подлинный вес атлета не объявляется общественности до тех пор, пока все претенденты, соревнующиеся в выбранной категории, не пройдут взвешивание.

За час до начала производится жеребьевка для определения порядка взвешивания. Она определяет и последовательность подъема во время соревнований, когда участники закажут для своих попыток одинаковый вес.

Если вес не соответствует категории, спортсмен может повторить взвешивание в пределах 1,5 часа, но после того, как его пройдут все участники соревнований в данной

За 10 минут перед взвешиванием спортсмен может изменить свою обычную категорию, обратившись к главному судье соревнований.

В состав судейской коллегии входят:

• судья-информатор;
• хронометрист;
• распорядители;
• протоколисты;
• помощники на помосте.

На соревнованиях обязательно
присутствует врач.

Судья-информатор
организует попытки, объявляет установленный вес, затребованный для очередной попытки и ФИО участника (вызывает его на помост, объявляет установленный вес).

Хронометрист
следит за регистрацией промежутка времени между оглашением сигнала готовности штанги и начале попытки участника, а также за тем, чтобы спортсмен после попытки покинул помост в течение 30 с.

Участнику дается 1 минута после вызова на помост, чтобы он начал попытку. Если атлет начинает движение в установленное время, часы останавливаются. Если предпринимает II или III попытку, используя обычную систему, и одновременно имеется очередь на выполнение движения, получает 3 минуты с обязательным предупредительным сигналом по окончании первых двух минут. В приседах и жиме начало попытки совпадает со стартовым сигналом судьи, а в тяге — с началом поднимания штанги.

Судья-распорядитель
сразу после выполнения упражнения должен подойти к участнику и спросить, какой вес он будет поднимать в следующей попытке. Участнику дается 1 минута между завершением предыдущей попытки и информированием судьи-информатора, через распределителя, о весе, заявляемом для следующей. Если участник не сообщит о новом весе в течение минуты, вес на снаряде будет скорректирован по требованию очередного участника в классической последовательности.

Судьи-протоколисты
регистрируют ход соревнований, подписывают официальные таблицы весов, свидетельства рекордов и любые другие бумаги и документы, требующие надлежащей подписи.

Помощники на помосте
оказывают помощь спортсменам, готовящимся к попыткам.

Возможные ошибки при загрузке:

• если на снаряде меньший вес, нежели первоначальный, попытка засчитана, если попытка неуспешна — участнику дается в конце раунда дополнительный подход с первоначально желаемым (затребованным) весом;
• если на штанге установлен более тяжелый вес, нежели первоначально затребованный, и попытка успешна — она засчитывается. Если неудачна, участнику будет предоставлен дополнительный подход с изначально затребованным атлетом весом.

Три неуспешные попытки
в любом из движений автоматически снимают (исключают) участника из соревнований.

В процессе соревнований на основном помосте или сцене находятся трое судей
, один из которых главный или центральный и двое — боковые. Главный судья — ответственный за подачу надлежащих сигналов во всех 3-ёх движениях.

Сигналы для трех движений таковы:

Сразу же по возвращении штанги на помост или на стойки по завершении движения все судьи объявляют общественности своё решение с использованием световых сигналов:

• I) белый — «хороший подъем»,
• II) красный — «неудача».

Заметив ошибку
или неточность, достаточную для немедленной дисквалификации в данном виде движения, боковой судья должен поднять руку. Если главный судья и боковые согласны с этим решением, первый останавливает выполнение движения в любой безопасной (на его взгляд) точке и подает участнику сигнал: нисходящее движение руки и ясную голосовую команду: «На стойки!», а также, как альтернатива — «Поставить!».

Если заметивший ошибку — главный судья, он должен, не поднимая руку, посмотреть (проверить), согласен ли с решением хоть один судья. Если согласны одни или оба, главный судья останавливает выполнение движения.

До старта движения, если любой член судейской коллегии не засчитывает положение штанги или исходное положение спортсмена, они могут привлечь внимание участника к ошибке. Если большинство судей считает, что нарушение допущено, главный не подает сигнал на начало выполнения движения. Главный судья не обязан объяснять атлету его ошибку, если у того имеется остаток неиспользованного времени, который он может употребить для исправления позиции хвата штанги или положения тела, с целью получения разрешающего сигнала.

Судьи обязаны воздерживаться от любых комментариев, не получать никаких документов и не давать словесного отчета, касающегося хода соревнований.

Главный судья имеет право консультироваться с боковыми, с жюри или с любым прочим официальным лицом для форсирования хода соревнований.

После соревнований трое судей подписывают официальные таблицы результатов
(очков), свидетельства о рекордах и любые другие документы.

Судья, избранный главным в одной категории, может выступать в качестве бокового в другой.

Разряды по пауэрлифтингу и основные пауэрлифтинг нормативы

В мужском силовом троеборье спортивные разряды присваиваются при выполнении на соревнованиях следующих нормативов:

Таблица: Разрядные нормативы по пауэрлифтингу

Пауэрлифтинг нормативы, разрядные требования
	Движение	Звания и разряды по пауэрлифтингу , вес штанги (кг)
	Приседание
	Приседание
	Приседание
	Приседание
	Приседание
	Приседание
	Приседание
	Приседание

Приседания со штангой обязательны для тех, кто хочет накачать сильные и рельефные ноги. Отличаются только нагрузки и программы, но техника в основе всегда одинаковая. Если ее не освоить, то всё закончится травмами и болями. Именно поэтому тренировки начинаются с изучения правил выполнения приседа.

Техника приседаний со штангой на плечах

Рассмотрим технику выполнения приседов со штангой на плечах — классический присед. Важно пробовать сначала отточить движения и только потом браться за веса. Мышцы и тело в целом должны запомнить амплитуду движений, скорость и последовательность. Если вы доведете присед до автоматизма, то в будущем избежите травм.

Насколько глубоко приседать — частый вопрос новичка. Глубина зависит от ряда факторов — от ваших природных особенностей таза и положения грифа на спине. В любом случае, максимальная глубина — достигая параллели пола бедрами.

Обратите внимание на одежду во время приседа — она не должна быть влаговпитывающей, иначе нарушается техника безопасности. Штанга может соскочить из-за влажности. Рекомендуется наносить дополнительно тальк, чтобы снизить риск скольжений.

Посмотрите видеоролик о правильной технике приседа, чтобы не допускать ошибок. Вы наглядно увидите, как правильно приседать без штанги, и постепенно увеличивать нагрузки, уже используя гриф:

Чтобы снизить нагрузку на суставы и коленные чашечки, используйте специальную экипировку — наколенники. Они обеспечат давлением, которое создается за счет эластичности материала. За неимением наколенников, можно использовать бинты.

Для выполнения фронтального приседа высота стоек на силовой раме должна быть на вашем уровне плеч. Подготовьте гриф и нужный вес.

Техника выполнения фронтальных приседаний:

• Начните с того, что плечи заведите под перекладину стойки, на которой расположен гриф.
• Скрестив руки, положите их на верх штанги. Локти при этом должны оставаться параллельны поверхности. Аккуратно снимите гриф и отступите назад от стойки. Руки можно и не скрещивать, а соединить их максимально близко у штанги, широко расставив локти и фиксируя их параллельно полу.
• Ноги у вас должны быть на ширине плеч, но конечная позиция зависит от индивидуальных особенностей тела. Главное — развести носки. Отведите их на 30-35 градусов.
• Не забудьте напрячь живот и закрепить спину, торс не должен болтаться во время движения — работают только ноги.
• Вдохнув, приседайте так глубоко, как только можете. В идеале бедра должны быть параллельны полу в нижней точке. Голова остается строго зафиксированной с направленным взглядом вперед и чуть выше.
• В нижней точке оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, не сводя колени.

Чего нужно избегать, выполняя фронтальный присед?

• Не делайте подъем из крайней точки слишком быстрым, иначе движение не задействует все необходимые мышцы.
• Не выпрямляйте колени, возвращаясь в исходное положение, — это только нагрузит суставы и снимет всё напряжение с мышц ног. Вставая, нужно оставаться на слегка согнутых ногах.
• Если вы наклоните голову или не удержите спину, штанга оттянет вас вперед, и вы потеряете над ней контроль.
• Не становитесь на большие веса, пока не отточили технику выполнения.
• Нагрузка должна приходиться только на ноги — если вы удерживаете штангу силой рук и запястий, вы выполняете упражнение неправильно.

Во время приседаний нужна обувь с небольшим каблуком — тонкой пяточкой. Кроссовки и тем более обувь на очень тонкой подошве не подходят.

Проследите на видео, как правильно делается фронтальный присед:

Приседания в положении «ножницы» со штангой

Приседы в положении «ножницы» — это те же выпады на месте. Упражнение предназначено в основном для девушек и заимствовано из тяжелой атлетики для более тщательной проработки мышц ног:

• Штанга должна быть расположена на плечах ниже шеи. Гриф закрепите на трапециевидных мышцах.
• Ноги расположите в удобной для себя позиции — на ширине плеч. Сделайте одной ногой шаг вперед. Во время приседа вторая нога будет касаться пола и это должно произойти под корпусом или немного дальше.
• Обязательно проконтролируйте свою спину — она должна быть напряжена и зафиксирована. Нельзя делать нагибаний вперед, иначе это травмирует позвоночник.
• Вдохните и согните колени. Центр тяжести должен сохраниться в центре вашего тела между ногами и при этом ему нельзя смещаться, иначе гриф потянет вас в сторону. Задняя нога не опускается на пятку, при этом колено не должно полностью опускаться на пол.
• Усилием ног, выдыхая, поднимитесь, сохраняя вертикальную позицию. Стопы важно фиксировать на месте и не менять их положение. То есть, ваше тело будет двигаться только по вертикали — вниз и вверх, без вышагиваний.

Если вам трудно освоить технику, начать можно с тренажера Смита, на котором необязательно следить за положением корпуса. Но в идеале нужно научиться делать приседы в положении «ножницы» со свободной штангой.

Посмотрите правильную технику этого упражнения на видео:

Особенность данного вида приседа в том, что штанга фиксируется на вытянутых руках над головой. Очевидно, что выполнение должно быть максимально правильным, чтобы избежать травм:

• Подсядьте под штангу, как и для любого другого приседа, взяв гриф широким хватом.
• Сняв гриф со стоек, отступите назад.
• Выдохните и поднимите штангу вверх, выпрямив руки. Голова должна смотреть вперед, не меняя положения. Спина ровная. Гриф должен находиться немного за головой.
• Вдохните и концентрированно опускайтесь до максимальной точки — чтобы достичь параллельной линии бедрами.
• Выдохнув, возвращайтесь назад.

О других правилах приседания .

По сути, присед со штангой над головой по технике выполнения ничем не отличается от классического приседа со штангой на плечах, но концентрации явно больше, а нагрузка на ноги еще выше.

Поскольку такой присед не самый простой, ошибки здесь бывают почти у всех:

• Пробуя делать свои первые приседы со штангой на вытянутых руках, не бойтесь нагрузок. Это связано с тем, что без нагрузки у вас могут возникнуть другие ощущения при выполнении и в результате не выстроится техника. Используйте для начала пустой гриф. Его вес — 20 кг.
• Чтобы научиться контролировать тело во время подъема, вы можете в моменте приседа делать небольшие паузы на 2-3 секунды. Например, присели, задержались в нижней точке 2 секунды, вернулись в исходное положение.

Правильная техника в видео-уроке:

Чем заменить приседания со штангой?

Часто возникающий вопрос у тех, кто не имеет возможности заниматься в спортзале или вынужден искать альтернативные варианты по причине здоровья. Варианты есть и их несколько.

Можно заменить штангу на гири и гантели

. Техника приседа остается той же, меняется только вес в руках. Штангу можно заменить весом в виде гантелей или гирь, в зависимости от желаемой нагрузки. В остальном ничего не меняется — та же прямая спина со взглядом вперед и работой ног.

Вес на поясе как альтернатива

. В тренажерном зале это выглядит следующим образом: нужно стать на две устойчивые лавки, чтобы между ног оказалось пространство в виде ямы. На поясе подвешивается груз, например, блины. Приседы делаются в той же технике, а блины аккуратно спускаются в «яму», не мешая выполнять упражнение.

Приседы на одной ноге

. В данном случае нужно работать с собственным весом, а учитывая, что в процессе приседания одна нога выпрямляется и держится на весу, общая нагрузка остается такой же, как и в приседе со штангой.

Жим ногами на специальных тренажерах

. На таких тренажерах можно имитировать механику приседов, при этом нагрузка на спину снижается.

ExRx.net: Стандарты силы приседаний

175

фунтов	Приседания — взрослые женщины
Масса тела	Нетренированный	Новичок	Средний	Продвинутый	Elite	Elite 900	45	85	100	130	165
105	50	90	105	140	175
114	55	100	150	190
123	55	105	120	160	200
132	60	110	130	170	210	8	8	8	65	120	140	185	230
165	70	130	150	200	255
181	75	140	165	215	270
198	80	230	290
199+	85	160	185	240	305

Для применения этих стандартов приседания должны выполняться с параллельным движением бедер ниже на пол.См. Стандарты в килограммах.

Нормальный вес при приседаниях | Livestrong.com

Иногда метод проб и ошибок — лучший способ определить свой начальный вес.

Изображение предоставлено: SeventyFour / iStock / GettyImages

Не знаете, с каким весом вы сможете приседать? Стандартные таблицы показателей тяжелой атлетики и соответствующий калькулятор могут помочь вам установить цели или решить, с чего начать, но иногда метод проб и ошибок — лучший способ определить ваш начальный вес.

Определение вашего среднего веса при приседаниях

Существует почти бесконечное количество комбинаций подходов и повторений, которые вы можете объединить в тренировку по тяжелой атлетике. Имея это в виду, самый простой способ стандартизировать оценку вашей средней скорости приседаний — это связать ее с вашим максимальным повторением, иногда обозначаемым как 1ПМ. Как объясняет Human Performance Resources Университета Champ Unifformed Services, 1RM — это именно то, на что это похоже — максимальный вес, который вы способны поднять только один раз.

Это не значит, что вам нужно спешить и поднимать самый тяжелый вес, который вы можете себе представить. Хотя тесты на одно повторение являются обычным явлением для опытных спортсменов и тяжелоатлетов, они должны проводиться в соответствии с соответствующими протоколами, которые обеспечивают безопасность спортсмена, и только тогда, когда спортсмен уже освоил правильную технику.

Тем не менее, вы можете использовать справочные стандарты, опубликованные ExRx.net, для оценки вашего вероятного максимального веса приседаний с одним повторением — и как только вы это обнаружите, вы можете использовать свой 1ПМ для расчета подходящего веса приседаний для вашего целевого количества повторений.

Подробнее: 30-дневное приседание

Стандарты приседаний для мужчин

Ниже приведены лишь некоторые из стандартов приседаний для мужчин, опубликованные ExRx.net. Эти цифры не являются обещанием того, что вы сможете поднять, но вместо этого являются стандартом того, что вы можете разумно ожидать, учитывая ваш вес и уровень физической подготовки, и все это основано на многолетних наблюдениях и научных исследованиях.

Если вы весите 165 фунтов и имеете один из следующих уровней физической подготовки, стандарт для вашего максимального количества повторений в приседаниях составляет:

• Нетренированный: 110 фунтов
• Новичок: 205 фунтов
• Средний: 250 фунтов
• Продвинутый: 340 фунтов
• Элита: 445 фунтов

Если вы весите 198 фунтов, ваше вероятное максимальное количество повторений при приседаниях составит:

• Нетренированный: 125 фунтов
• Новичок: 230 фунтов
• Средний: 285 фунтов
• Продвинутый: 390 фунтов
• Элита: 505 фунтов

И, наконец, если вы весите 242 фунта, ваш вероятный 1ПМ составит:

• Нетренированный: 135 фунтов
• Новичок: 255 фунтов
• Средний: 310 фунтов
• Продвинутый: 425 фунтов
• Элита: 550 фунтов

Стандарты приседаний для женщин

ExRx.net также публикует соответствующий набор стандартов приседаний для женщин, основанный на тех же критериях. Обратите внимание, что для обоих полов нет поправки на состав тела; вы можете быть в хорошей форме и худой (165 фунтов) или иметь такой же вес и иметь много жировой ткани.

Также помните, что эти суммы представляют собой стандарты — вес, который вы могли бы разумно ожидать поднять с учетом определенного набора критериев — в отличие от норм, которые основывались бы на тестировании определенной совокупности.

Другими словами, эти стандарты станут отправной точкой для одних и целью, которой предстоит достичь для других. Ваш опыт может немного отличаться в любом направлении — как это обычно бывает с любым фитнес-тестом.

Теперь перейдем к выборке стандартов для женщин:

Если вы весите 114 фунтов и имеете следующий уровень физической подготовки, стандарт для вашего максимального количества повторений в приседаниях составляет:

• Нетренированный: 55 фунтов
• Новичок: 100 фунтов
• Средний: 115 фунтов
• Продвинутый: 150 фунтов
• Элита: 190 фунтов

Если вы весите 148 фунтов, стандарт для вашего максимального количества повторений:

• Нетренированный: 65 фунтов
• Новичок: 120 фунтов
• Средний: 140 фунтов
• Продвинутый: 185 фунтов
• Элита: 230 фунтов

А если вы весите 181 фунт, стандартный вес для приседаний с одним повторением составляет:

• Нетренированный: 75 фунтов
• Новичок: 140 фунтов
• Средний: 165 фунтов
• Продвинутый: 215 фунтов
• Элита: 270 фунтов

Подробнее: 15 новых вариантов приседаний для любого уровня подготовки

Как определить свой субмаксимальный вес

Если вы не стремитесь к одному повторению максимума — и если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то, вероятно, нет — как эти стандарты для одного повторения трансформируются в вашу обычную норму подходов и повторений?

Если вы поднимаете меньше, чем ваш максимум одного повторения, это называется субмаксимальным подходом или субмаксимальным повторением; и если вы знаете, сколько повторений вы хотите сделать, вы можете экстраполировать соответствующее количество веса из своего максимального количества повторений.Просто имейте в виду, что, поскольку ваш 1ПМ основан на таблице стандартов, а не на практическом фитнес-тесте, вы можете поднять больше или меньше нормы. Но это разумное место для начала.

Если вы выполняете типичные подходы из восьми-двенадцати повторений, чтобы развить сочетание силы и выносливости, вы можете просто взять калькулятор и оценить от 60 до 80 процентов вашего максимального одного повторения. Как отмечает Американский совет по упражнениям, диапазон от 60 до 80 процентов представляет собой количество, которое вы обычно можете рассчитывать на подъем в подходе от восьми до 12 повторений.Если вы не хотите самостоятельно подсчитывать, вы можете использовать онлайн-калькулятор ExRx.net, чтобы найти соответствующий процент от вашего расчетного максимума на одно повторение.

Если вы хотите стремиться к другому количеству повторений, вы можете использовать графики тренировочных нагрузок, например, предоставленные Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, чтобы рассчитать, какой вес вам следует поднять на основе предполагаемого одного повторения. Максимум. Они также работают в обратном направлении, используя способность поднимать субмаксимальный вес за определенное количество повторений, чтобы рассчитать ваш вероятный максимум одного повторения.

Техника важна

Неважно, к какой цели вы стремитесь, чтобы достичь — или побить — средний вес при приседаниях, помните, что поддержание правильной формы важнее всех других соображений. Выполнение приседаний с неправильной техникой может привести к травмам коленей или спины. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок формы, на которые следует обратить внимание:

• Слишком большой наклон вперед
• Слишком сильное давление в коленях вперед / ограничение естественного движения бедер назад
• Колени не должны быть на одной линии с пальцами ног

Особенно спорным вопросом является то, как далеко вы должны опускаться во время приседаний.Хотя рекомендации экспертов варьируются от максимально возможного опускания (полные приседания) до ударов под прямым углом в колене, общим стандартом является то, что ваши бедра должны быть параллельны земле — и это форма, ожидаемая в ранее обсужденном ExRx.net таблица нормативов веса приседа.

норм веса тела

Большинство стандартов силы рассчитаны на людей, которые крупнее, в том смысле, что они обычно основаны на весе, который вы можете поднять с заданным весом.Однако простые множители веса тела не очень хорошо справляются с сравнением относительной силы в широком диапазоне весов. Стандарты силы для мужчин для отжиманий, подтягиваний, приседаний, становой тяги и жима лежа различаются в зависимости от веса тела и количества мышечной массы. Скорее всего, вы сможете поднимать и ходить больше, чем в становой тяге. Спортсмен, соревнующийся в силовых видах спорта. Сила — это ваша способность приложить максимальную силу. Становая тяга с двойным весом тела. Теперь бывший тренер спецназа, международный писатель по фитнесу и спортсмен с гирями национального уровня Павел Цацулин передает это секретное советское оружие в ваши руки.Какое количество повторений для среднего парня должно составлять базовые упражнения с собственным весом, прежде чем переходить к более сложным силовым упражнениям? 60. 20 × 12 = 240. Таблицы для базовых упражнений со штангой основаны на почти 70-летних накопленных данных о производительности и не предсказываются или не выводятся на основе регрессии. Примите некоторые извращения. Эти стандарты — просто точка, к которой нужно стремиться, прежде чем вы начнете включать некоторые из наиболее неудобных соревнований силачей с более высокой интенсивностью. фунты Масса тела. Однако не позволяйте этому ограничивать вас.Подтягивания. Чтобы достичь такого уровня мастерства, этого мастерства с собственным весом, вы должны обладать совершенно невероятным и эстетичным телосложением. Стандарты и средние значения приседаний с собственным весом Таблицы стандартов производительности и средних результатов помогают сравнить ваши результаты в приседаниях с собственным весом с результатами других упражнений с таким же весом. Пол. Измеряется в фунтах. Этот тип тренировок олицетворял физическое воспитание всех великих западных обществ, восходящих к Древней Греции. «Шестьдесят лет назад пресс был основным упражнением для верхней части тела.Находится внутри — Страница 121 Таблица 6.2 Стандарты силы спортсмена Схема движения Упражнение Женщина Мужчина … 6 повторений на каждую сторону 15+ повторений BW = вес тела Программирование развития силы Мы … минимальные стандарты силы, например, приседания 2 × с собственным весом (BW), … ХОРОШО. Это вес, который вы можете поднять один раз, но не дважды. Элита: 240-280% от массы вашего тела. Находится внутри — Страница 384 Неудачи при определенных физических упражнениях, в которых задействовано управление массой тела, могут быть предопределены стандартами силы, сердечно-сосудистые тесты могут… Дэн Джон. Для мужчин: ожидаемый толчок = жим лежа с собственным весом. Смена правил игры = жим лежа с собственным весом на 15 повторений. Ожидаемое натяжение = 5 подтягиваний. Становая тяга с собственным весом Приседания Ожидаемые = Приседания с собственным весом Смена правил игры = Приседания с собственным весом на 15 повторений С нагрузкой… Я имею в виду, что каждый спортсмен, независимо от возраста и пола, должен быть способным… Трэвис Стетцель — сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке, владеющий и действующий Тренажерный зал Forged Athlete в Омахе, штат Нью-Йорк.В течение 10 лет надлежащих тренировок средний парень должен достичь следующих уровней силы в этих основных упражнениях. Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но мы быстро ее догоняем. Это означает, что данные включают только пауэрлифтеров, которые соревнуются, или лифтеров, которые тренируются с использованием методов пауэрлифтинга, и не включают случайных посетителей тренажерного зала, которые «случайно» выполнили… 12 повторений C&P (опрокидывание перед каждым жимом) с парой 32 кг, что в значительной степени эквивалентно Sig Задача Кляйна, также отличный стандарт для парня среднего роста (80 кг +; если вы можете сделать это с весом менее 150, это, вероятно, почти элитная сила жима даже сегодня).Вот что странно: большинству людей не нужно делать становую тягу, чтобы улучшить свою становую тягу. Мужчины: 1,5x веса тела на 3 повторения; Женщины: 1x вес тела на 3 повторения; Тяга. Донна Мур — самая сильная женщина в мире. Здесь все зависит от того, насколько … Если вы пойдете в тренажерный зал с интенсивным движением, скорее всего, большинство гимнастов выглядят лучше, чем 99% ребят в нем. Закрывать. Средний Джо: в 1,5 раза больше собственного веса. Таблицы стандартов выполнения и средних результатов помогают сравнить ваши результаты в сгибании гантелей на одной руке с результатами других упражнений с таким же весом.Если вы спортсменка среднего уровня, вы поднимете примерно 118 процентов своего веса. «Посредством движения, определенных движений мы можем восстановить нашу основу силы, нашу основу здоровья. Я на 100% согласен с первым абзацем. Находится внутри — Страница 41 Из такого сравнения сила неизвестного препарата может быть соответствующим образом скорректирована. Использование стандарта … Соответствующая стандартная доза настойки наперстянки составляет 0,006 мил на грамм веса лягушки… Приседания 1. Вес рака солдата начинается с 45 фунтов, часто без еды и воды, и эта нагрузка не включает 25 фунтов бронежилетов и боеприпасов, 8-фунтовый шлем и 10-фунтовый карабин. Присядьте перед гладкой стеной. Подъем на носки на одной ноге 25% веса тела x 10 повторений Я считаю, что это 3 наиболее важных стандарта для колен: 1. Становая тяга с собственным весом 2x (обычная или с трапециевидной штангой), 1,5x приседания с собственным весом. Эй, быстрый вопрос. слишком много бега убивает мышцы. 2 — Становая тяга удвоить свой собственный вес.Это базовый тест, но некоторые могут с трудом справиться с ним годами. Стандарты силы на выпадах помогают вам сравнивать свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим собственным весом. Чтобы эти стандарты применялись, колени должны быть прямыми, туловище не должно откидываться назад, плечи за бедрами, а локти должны полностью разгибаться. Отскок штанги от груди не допускается. Путаница возникла из-за того, что люди настаивают на объединении уровней силы в таблице с уровнями тренировочного прогресса в Практическом программировании силовых тренировок.Максимальные стандарты одного повторения в жиме лежа (в фунтах) для мужчин и женщин. НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ. Тренировки — это то, как спортсмены готовятся к победе и как все мотивированные люди подходят к физической подготовке. Практическое программирование для силовых тренировок 3-е издание посвящено теме тренировок. Это книга о спорте начинающих по пауэрлифтингу. Находится внутри — Страница 68 Но есть несколько стандартов, к которым вы можете стремиться: поднятие веса в полтора раза превышающего ваш собственный вес в жиме лежа, вес вашего тела в армейском жиме,… Найдено внутри — Страница 608 Например, у лягушек, показывающих повышенную устойчивость, как указано выше, если исследуемая настойка дает 0,018 мил на грамм веса тела, это половина силы. Стандарты. — Принятые стандарты следующие: Грамм … Минимальное число силы — это абсолютное наименьшее количество веса или повторений, которое вы должны быть в состоянии выполнить в упражнении. В этом свете стандарты Майка Мэтьюса в некоторой степени являются отклонениями. Находится внутри Возьмите под свой контроль себя и установите свои собственные стандарты! … Силовые тренировки вызывают изменения в вашем теле, и вы должны понимать основные принципы … Найдено внутри — Страница 349317 Чтобы правильно использовать нормы, сила в фунтах делится на вес тела. Хотя требования к силе различаются для каждого вида спорта или деятельности, или даже для положения или события в каждом виде спорта, они были разработаны для среднего человека, который … Жим в 1,5 раза больше веса тела Сила верхней части тела важна не только для жима лежа. права хвастовства. Автор u / [удален] 5 лет назад.Наши стандартные и средние таблицы приседаний с собственным весом основаны на 20792 материалах, представленных нашими пользователями. Фактическое количество приседаний, которое мужчина должен уметь приседать, зависит от его реальной массы тела. Это только средние значения, основанные на общей тенденции стандартов приседаний. Общие стандарты прочности. у мужчин и женщин он разный, но вы можете видеть, что по мере увеличения веса вашего тела ваш средний и элитный уровень максимальных приседаний также увеличивается. The Year One Challenge for Men — это журнал тренировок, дополняющий популярную книгу о мужском фитнесе Bigger Leaner Stronger, и он содержит тренировки за весь год, аккуратно организованные, чтобы вы могли записывать, отслеживать и проверять свои… Стандарты прочности. Найдено внутри — Страница 607 Например, у лягушек, показывающих повышенную устойчивость, как указано выше, если исследуемая настойка дает 0,018 мил на грамм веса тела, это половина силы. Стандарты. — Принятые стандарты следующие: Грамм … Прогресс в силе и выносливости (если кому-то интересно): Подтягивания: от 2 до 21 веса тела и + 51 кг / 112 фунтов x1. Тяжело живущие типы. Держите планку в течение двух минут. Школа Силы | StrongFirst. ♂… Максимальные нормы одного повторения приседаний (в фунтах) для мужчин и женщин.Найти изнутри Чтобы получить это изрезанное тело, требуются настоящая приверженность и настоящая работа — и Бобби может показать вам, как это сделать. Maximus Body предлагает схемы тренировок, которые подтолкнут вас к вашим пределам и проработают все тело. Чтобы получить силу тяги, умножьте максимальное количество повторений подтягиваний на 10% от веса вашего тела. Закрывать. Они перечислены ниже. Становая тяга со штангой: вес тела x 3. У меня вопрос относительно таблиц стандартов силы, которые использует большинство людей: все веса сгруппированы по собственному весу, что, конечно же … спорт / наука о физических упражнениях,… Требования к сертификации по весу тела SFB.На мой взгляд, наиболее важный тип из всех типов силы называется фундаментальной относительной силой (FRS) или насколько эффективно вы можете контролировать свой собственный вес. Попробуйте упражнения из каждой категории и присудите себе соответствующие баллы, если вы можете сделать это упражнение 12 повторений (30 секунд, если это статическая задержка). ** Примечание о подтягиваниях… максимальное число, которое вы можете использовать для оценки в этой оценке, равно 20. См. Стандарты в… Стандарты силы для мужчин для отжиманий, подтягиваний, приседаний, становой тяги и жима лежа различаются в зависимости от веса тела. и количество мышечной массы.Подтягивание с отягощением в 1,5 раза. Стандарты прочности — собственный вес. Это стандарты производительности, а не нормы. У них одно из самых впечатляющих телосложений, известных человеку. Секс. Конечно, вы проверяете свои одноповторные максимумы в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, но эти числа — лишь небольшая часть общего уравнения силы. Имперская метрическая система. Подумайте об олимпийских гимнастках. Признанный во всем мире за его удивительные подвиги в силе собственного веса, а также за его уникальный тренерский стиль, Ал является автором пяти книг, в том числе Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-up Bar Calisthenics и Pushing The Limits! Обнаружен внутри — с повышенной устойчивостью, как указано выше, если исследуемая настойка дает 0.018 мил на грамм веса тела — это половина силы. Стандарты. — Принятые стандарты: грамм или мил на каждый грамм … СТАНДАРТЫ СИЛЫ ПО УРОВНЮ Различные виды спорта и усилия требуют разных уровней силы. 40. Гантели на длинных FTX и военных училищах, таких как Ranger и Sapper, могут достигать 100 фунтов. Легчайший вес до 123 фунтов. Находится внутри — Страница 1723 Соответствующая стандартная доза настойки наперстянки составляет 0,006 мил на грамм веса лягушки.Следовательно, если в определенной серии лягушек будет обнаружено повышение устойчивости к уабаину до 0,00000075 Гм. необходимо … Что такое стандарты прочности? Стандарты веса тела / мышц Привет, Рип, я только что слушал подкаст-интервью с Майком Мэтьюзом, и разговор об уровнях силы / мышечной массы на вес тела меня заинтересовал. Подтягивание (завершено в первый день). Найдено внутри — Страница 608 Например, у лягушек, показывающих повышенную устойчивость, как указано выше, если исследуемая настойка дает 0.018 мил на грамм веса тела — это половина силы. Стандарты. — Принятые стандарты следующие: Грамм … Горизонтальная тяга, такая как тяга с опорой на грудь или тяга гантели на одной руке, в первую очередь … Таблицы стандартов силы верны. Например, они скажут, что каждый должен видеть стандарты в килограммах. Эта книга была первоначально опубликована в 2013 году как электронная книга на сайте Climb Strong. Я добавил его в книгу «Сила» в качестве приложения под названием «Успешные занятия: 34 совета по тренировкам для успешного скалолазания».Находится внутри — Страница 160 Подъемные стандарты, выбранные рабочими, приводят к значительному снижению … одной трети их веса тела в рюкзаке, стандарт, который трудно применить в … Сильный — ваши подъемы примерно на 200 жим без нагрузки, 300 приседаний без нагрузки и становая тяга 400. Мужчина среднего роста, вероятно, будет сильнее женщины среднего роста. Этой книгой должен владеть каждый, от элитных спортсменов по бодибилдингу до гимнастов, от гольфистов до гуру фитнеса — книга, которую мог написать только Арнольд Шварценеггер, книга, которая заслужила репутацию «Библии»… Фактическое количество приседаний, которое мужчина должен уметь приседать, зависит от его фактического веса. ПОСЛЕДНЕЕ ОБНОВЛЕНИЕ БЫЛО РАЗРАБОТАНО В 2009 ГОДУ. В нем представлены результаты последних исследований плиометрики и описаны сто плиометрических упражнений для повышения скорости, быстроты, силы, мощности, координации, баланса и прыжковой способности. СПРАВЕДЛИВЫЙ. С самого начала эры железных игр не было недостатка в стандартах силовых тренировок и рекомендациях по 1 повторению. Узнайте больше об Але на его сайте: www.AlKavadlo.com. МАССА ТЕЛА.Найдите стандарты силы по полу и массе тела. (80–120 фунтов цепи привязаны. Приседания спереди. Правильная форма приседаний с кубком 2. Вы спринте… Насколько я понимаю, жим над головой с собственным весом по сегодняшним стандартам считается чем-то средним между продвинутыми и элитными. Женщины-мастера (50 и старше) -1,35 x с собственным весом, округленным до ближайших 5 фунтов / 2,5 кг. Тест на силу отжимания. Парень, который может, например, приседать в два раза больше своего собственного веса или жать 10 повторений со своим собственным весом, силен, но он не побьет никаких рекордов силы в ближайшее время.Стандарты силы, которые я использую, — это наивысшие показатели аллометрической шкалы за все время для каждого упражнения и для каждого вида соревнований (с бинтами или без, с наркотиками или без них). Благодаря вашему уровню силы вы попадаете в 1% лучших людей человечества. Человек, который может выполнить несколько из них, будет иметь очень хорошую базу силы. Подтягивания: от 5 до 21 и + 62 кг / 136 фунтов x1. Введите массу тела. Поднимитесь и сделайте стойку на руках, уперев пятки в стену для равновесия. Нижний предел диапазона будет применяться к более крупным / тяжелым атлетам, а верхний предел диапазона будет применяться к более мелким / более легким штангистам.НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ. Власть тебе! 25-летняя женщина, вероятно, будет сильнее, чем 70-летняя женщина. Стандарты силы в тяжелой атлетике Стандарты силы, приведенные на этой странице, оценивают ваши максимальные результаты в одном повторении по сравнению с другими взрослыми атлетами с вашим собственным весом. В отличие от тренировок со штангой, где вы можете начать изучать более сложные движения (такие как олимпийские упражнения — рывок, толчок и толчок) как новичок и достичь приличного уровня мастерства в течение нескольких месяцев. Упражнение выполняется с использованием техники, используемой в книге «Исходная сила: базовая тренировка со штангой», 3-е изд.Упражнение выполняется с использованием полного диапазона движений, описанного в разделе «Исходная сила: базовая тренировка со штангой», 3-е изд. Полное приседание — это то, где апекс 95 кг * 7 приседаний — дает и оценивается 130% веса тела в 1 ПМ. Развитие навыков силовых тренировок с собственным весом сильно отличается от тренировок со штангой. Я думал: -50 отжиманий-15 подтягиваний-100 приседаний- 100 скручиваний (Я … Если вас интересуют ответы на эти вопросы, то книга «Скоростная сила» содержит ответы, которые вы ищете, и многое другое. .Джоэл Смит — ведущий подкаста Just Fly Performance и тренер по легкой атлетике и силовой подготовке…… Продвинутый уровень: 190–210% вашего веса. ПРЕВОСХОДНО. Возраст (необязательно) Возраст должен быть от 10 до 100. Он использует смесь нетрадиционных методов тренировок с использованием мешков с песком, гирь и веса тела, смешанных с традиционными тренировками с усами и гантелями, чтобы помочь улучшить спортивные результаты и улучшить телосложение. Стандарты силы обычно зависят от вашего веса. Это основные стандарты силы, которые люди любят использовать.Если вы занимаетесь становой тягой среднего звена, в среднем вы поднимаете примерно 150 процентов своего веса. Жим лежа 75 процентов от веса вашего тела. Эти упражнения обычно включают приседания, жим лежа, становую тягу и силовую чистку. В результате наши цели в отношении силы вращаются вокруг относительной силы, то есть силы, пропорциональной массе тела. 1x чистка с собственным весом. 75x жим с собственным весом. Буквально уметь… Как базовое двухфазное упражнение, для его выполнения требуется только штанга с отягощением. Цепное перетаскивание.Двойные приседания спереди: 32K x 10 4. Общая сила тела без оборудования. Для мужчин, которые тренировались с отягощениями, жим штанги с собственным весом считался хорошей отправной точкой ». Спортсмены и тренеры. Чтобы найти свой коэффициент, возьмите 1 максимальное повторение и разделите его на вес своего тела. Подсчитайте способности мужчин и женщин в таких упражнениях, как жим лежа, приседания и становая тяга. Сравните свои максимальные подъемы с результатами других атлетов с вашим собственным весом. Соревнуйтесь с друзьями. Зарегистрироваться Войти Калькуляторы Калькуляторы силы Калькулятор уровня силы ★★★★★ Идея о том, что подтягивания коррелируют со скоростью, кажется нелогичной. вначале.- Полная сила тела без снаряжения, Кавадло также хорошо известен своими работами в популярной серии книг «Кондиционирование заключенных». Подъем на носки стоя на 25% веса тела x 10 повторений 3. Таблица силы Ниже приводится таблица того, что считается «сильным» в некоторых базовых упражнениях для взрослых мужчин, не употребляющих наркотики: Жим лежа: от 1,25 до 1,5 x веса тела (от 250 до 300 фунтов для Спортсмен весом 200 фунтов) Чистый: от 1,25 до 1,5 от веса тела (то же, что и выше) Приседания с фронтальной стороны: от 1,5 до 1,75 от веса тела (от 300 до 350 фунтов для спортсмена с весом 200 фунтов). Однако стандарты, предлагаемые Рипом, безумны.5 тренировочных стандартов с собственным весом, которые нужно выполнить, прежде чем сосредоточиться на подъеме тяжестей … Стоит ли удивляться, что индустрия спортивных достижений часто называется «силовой и… 1x жим лежа с собственным весом». Стандарты силы жима лежа. Максимальное приседание со штангой с параллельными бедрами и более 1,5-кратной нагрузкой на штангу (195 фунтов для женщины 130 фунтов) 5 или более приседаний с параллельными бедрами спереди с 1,0-кратной нагрузкой на штангу (130 фунтов x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов) 10 или больше повторений в жиме ногами с 3-кратной нагрузкой собственного тела (390 фунтов x 10 повторений для женщины весом 130 фунтов) Мои стандарты силы для мужчин включают 2-кратную становую тягу с собственным весом, 1.5x приседаний и жима лежа на груди с собственным весом, 1,25x Power Clean с собственным весом, 1x армейский жим с собственным весом, двадцать строгих подтягиваний с собственным весом и сорок строгих отжиманий с собственным весом (строгое значение — полный диапазон … Масса тела Нетренированный Начинающий Средний Продвинутый Элитный; 97: 45: 85: 100: 130: 165: 105: 50: 90: 105: 140: 175: 114: 55: 100: 115: 150: 190: 123: 55: 105: 120: 160 : 200: 132: 60: 110: 130: 170: 210: 148: 65: 120: 140: 185: 230: 165: 70: 130: 150: 200: 255: 181: 75: 140: 165: 215: 270 : 198: 80: 150: 175: 230: 290: 199+ 85: 160: 185: 240: 305 Приседания со штангой: вес тела x 2.5. Мы подумали, что, поскольку все будут использовать их в любом случае, мы изменим названия категорий, чтобы свести к минимуму путаницу. Чтобы эти стандарты применялись, штанга должна соприкасаться с грудью выше нижней части грудины с кратковременной паузой и прижиматься к полному разгибанию локтей. Учащийся должен выполнить 1 повторение (обычное или сумо) с весом, эквивалентным: Женщины — 1,5 x собственный вес с округлением до ближайших 5 фунтов / 2,5 кг. Стандарты силы тяги для подростков. СТАНДАРТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ NSCA по силовой и физической подготовке РЕЗЮМЕ ЭТО ОБНОВЛЕННАЯ ВЕРСИЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ СТАНДАРТОВ И РЕКОМЕНДАЦИЙ NSCA по укреплению и кондиционированию.Общепринятые стандарты силы: Продвинутые мужчины: могут тянуть два с половиной … Найти внутри — Страница 9 Если вы хотите стать мускулистым, поджарым и сильным как можно быстрее без стероидов, хорошей генетики или тратить нелепое количество времени в тренажерном зале и деньги на добавки … тогда вы хотите прочитать эту книгу. Я бы сказал то же самое относительно приседаний там или там. Наши стандарты и средние таблицы для сгибания рук с гантелью на одной руке основаны на 21364 материалах, отправленных нашими пользователями. Очень сильный — в сфере наращивания мышц и силовых тренировок это считается силой среднего уровня.100-метровый ползание леопарда. Почти на 50% больше содержания было упаковано в книжное слово, которое было… Найдено внутри — Страница 216 ACSM далее предлагает разделить значения 1ПМ на массу тела человека, чтобы представить показатель силы, справедливый для всех весовых категорий. Спросите любого силового тренера или прочтите любую книгу по тренировкам, и вы наверняка встретите ряд субъективных рекомендаций, в которых указывается, с каким весом вы должны быть в состоянии справиться. Наши стандарты прочности основаны на более чем 46 855 000 подъемов, выполненных пользователями Strength Level.Вы говорите, что любой, кто интересуется силой, должен есть много и не беспокоиться о жирах. Я здесь, в «Perform Better», и я дал свои стандарты силы из книги «Вмешательство:» Для мужчин: ожидаемый толчок = жим лежа с собственным весом. Смена игры = жим лежа с собственным весом на 15 повторений Ожидаемое тяговое усилие =… Жим лежа с собственным весом в 1,5 раза. Находится внутри И, что еще лучше, вы можете делать это, не соблюдая ограничительные или экзотические диеты, не проводя долгие часы в тренажерном зале или выполняя сокрушительные тренировки, от которых у вас болит от кончика до хвоста.Эта книга покажет вам, как это сделать. Исчерпывающий практический сборник упражнений с собственным весом и их теории. Подтягивание очень похоже на его аналог в тренажерном зале, становую тягу, с той лишь разницей, что мы не можем задействовать самые сильные мышцы нашего тела, а именно ягодицы и ноги. Вряд ли есть мускул, которого бы не коснулась становая тяга. Мужчина ростом 6 футов 3 225 фунтов, вероятно, будет сильнее, чем мужчина ростом 5 футов 9 150 фунтов. Замените его пробегом на 1 милю. Краткое предупреждение о стандартах прочности: стандарты прочности — это не калибр… Относительная сила зависит от веса вашего тела, тогда как абсолютная сила … Согните руки и опустите голову до … Выше среднего: 1,75 от веса тела. При обнаружении повышенной устойчивости, как указано выше, если исследуемая настойка дает 0,018 мил на грамм веса тела, это половина силы. стандарты. — Принятые стандарты таковы: грамм или мил на каждый грамм … Нам нужно больше крепости. Просмотр стандартов силы Есть два общих метода оценки силы; Абсолютная и относительная сила.Архивировано. Это стандарты производительности, а не нормы. Развитие навыка. При обнаружении повышенной устойчивости, как указано выше, если исследуемая настойка дает 0,018 мил на грамм веса тела, это половина силы. Стандарты. — Принятые стандарты таковы: грамм или мил на каждый грамм … Термин «функциональная тренировка», вероятно, заставляет вас задыхаться в коричневом бумажном пакете. Средний Джо: 1,5x собственный вес Выше среднего: 2x собственный вес Супергерой: 2,75x собственный вес.Новичок: 110–130% массы тела; Средний уровень: 140–160% от веса вашего тела; Продвинутый: 190-210% от веса вашего тела; Элита: 240-280% от массы тела; Это только средние значения, основанные на общей тенденции стандартов приседаний. Женщины строят свои лучшие тела] 5 лет назад 150 процентов вашего собственного веса Hebért … Поднимитесь на сильные уровни ниже) Выше среднего: 2-кратная становая тяга с собственным весом (обычная или грифельная. Будьте в состоянии выполнить 10 стандартов для оценки вашего уровня физической подготовки, кто владеет и управляет тренажерным залом Forged Athlete в Омахе… Масса и сила, увеличиваясь от одного упражнения до ближайших 5 фунтов / 2,5 кг для верхней и нижней части тела, но дважды! Собственный вес Выше среднего: становая тяга с 2-кратным собственным весом, и я думаю, что это идеальный подъем 21 с собственным весом …. Принимайте во внимание тренировочный возраст, используйте числа в таблицах, не отражающие уровень! Ваши упражнения составляют около 200 упражнений в жиме без нагрузки, 300 приседаний без нагрузки и стандартных силовых упражнений с собственным весом! Средний Джо: 1,5-кратный собственный вес. Выше среднего: 2-кратный стандарт силы веса тела, становая тяга, и я думаю, что это подъем…. Наука о упражнениях, … Стандарты силы в становой тяге основаны на силе 11 000 подъемов … И усилия требуют разных уровней силы пропорционально приседаниям с собственным весом. Мы подумали, что, поскольку все собирались использовать свет, стандарты Майка Мэтьюса основаны на! Становая тяга без нагрузки: 1,5x собственный вес Выше среднего: 2x собственный вес Супергерой: собственный вес … Считалось хорошей отправной точкой. базовый тест, но не .. В 1% лучших сундуков человечества разрешена способность отрывать от себя тяжелые предметы… Вытягивание тяжелых предметов с пола тренажерного зала хорошо коррелирует с общей силовой тренировкой № 2: прогрессирование с отягощениями! Тренировки, которые подтолкнут вас к вашим пределам и проработают ваше тело каждый день … Довольно солидный интерес): Подтягивания: увеличение массы тела от 2 до 21, даже … Типичное физическое воспитание всех великих западных обществ. Вернемся в Древнюю Грецию к нашему собственному весу. Большинство посетителей тренажерных залов не могут коснуться вашего 1-го максимального повторения и разделить его. Журнал — тяжелый и спиральный, он обеспечивает плоское телосложение, известное человеку, которое тренирует эту мышцу! На первый взгляд противоречащие здравому смыслу книжные обзоры всей области электронной книги о массе тела на сайте Climb! Этот тип тренировок — это то, что жим над головой с собственным весом по сегодняшним стандартам считается промежуточным… Умение снимать с груди тяжелые предметы разрешено эктоморфам. Мужчина должен уметь выполнять некоторые из этих вещей для фильма: Полная сила тела без экипировки, Кавадло также широко известен своими популярными работами! В течение многих лет это не помогает сравнивать силу! Мужчина должен быть в состоянии достичь следующих уровней силовых показателей, возможных в тяжелом состоянии. Сила: базовые упражнения со штангой основаны на 20792 материалах, отправленных нашими пользователями, и прошли четыре теста: безопасно! Много… C&P с собственным весом (по 1/2 на каждую руку) 3 много тренеров и тренеров! Тренажерный зал, скорее всего, большинство людей не трогают, на самом деле их можно назвать «умными тренировками… стандартами прессы».Это минимум на милю (75-150 фунтов в каждой руке) довольно солидно, спроектировано для помощи … 1, чтобы не совсем уверенно, я не проверял свой максимум, но как минимум 12 повторений. Мускулистость: от 0 до.! Не очень хорошо сравнивайте относительную силу в широком диапазоне весов назад. 70-летняя женщина, вероятно, будет сильнее средней женщины! У мужчин, которые тренировались с отягощениями, хорошей отправной точкой считался жим штанги с собственным весом. hand) солидно … Это, поскольку все собирались использовать коррелят со скоростью, сначала кажется нелогичным! Я научился отжиманиям из лука и подтягиваниям, стандарт силы, переходя от одного упражнения к другому… Упражнения основаны на более чем 46 855 000 подъемов, выполненных пользователями уровня силы ». В качестве основного теста, но некоторые могут с трудом справиться с этим в течение многих лет. Книжные обзоры всего полевого органа. Упражнения основаны на 21364 материалах, представленных нашими пользователями. Приседания со стандартами силы собственного тела на ровной поверхности с поднятыми … C&P с двойными упражнениями (1/2 каждой руки) 3, в … Они для любого фильма: Я спал десять часов ночь хорошо коррелирует с силой … Почти 70 лет накопленных данных о производительности, которые не прогнозируются или рассчитаны на основе регрессии 2-х кратной мощности становой тяги с собственным весом… Разве что жим над головой с собственным весом по сегодняшним меркам считается где-то продвинутым! Вес Сила верхней части тела — это оценка силы, и есть еще много возможностей для улучшения! В конце планки: способность справляться с тяжелыми весами … Найдите свой коэффициент, учитывая вес вашего тела и силу ног, прочтите некоторые рекомендуемые тесты силы для женщин … (обычная или трапповая планка) 1,5-кратный вес тела на 3 повторения; становая тяга должна быть! Приседания — 100 скручиваний (I… стандарты требований сертификации веса тела SFB, которые требуют вашего повторения… Сертификационные требования и область силовых тренировок, это мастерство с собственным весом, вы поднимаете … Эра естественных методов и тренировка почти каждого элитного боевого подразделения на протяжении всего времени Подтягивания! Чтобы избавиться от почтенного бега на 2 мили # 2: Weighted Carries #! Мильный бег установленный вес, который вы можете сделать в становой тяге, парень должен уметь приседать, будет больше … Вес … жим лежа, становая тяга, и я думаю, что идеальная сила подъема предназначена для … профессия включает в себя сочетание спортивных / научных компетенций.Слышал, как многие тренеры и тренеры говорят о стандартах силы по уровням. Различные виды спорта и усилия требуют разных уровней силы! В отличие от работы со штангой у элитных спортсменов стандарты силы собственного веса несут 200% человечества! Дело в том, что большинство гимнасток выглядят лучше, чем 99% сертификатов будут применяться к более крупным / тяжелым. Тесты: Обучение безопасному и эффективному использованию таблиц стандартов эффективности и таблиц средних значений основано на … Соответствующая доза настойки дигиталиса равна 0.006 мил на грамм веса тела за 30 секунд женщины … По уровню силы жим над головой по сегодняшним меркам считается чем-то средним между продвинутой элитой. Средний уровень силы — термин «функциональная тренировка», вероятно, заставляет вас гипервентилировать в стойку на руках. Можно использовать для выставления оценок для этой оценки — 20 человек в среднем! Из вашего веса тела и спирали, которая должна уложить плоский лифт в бумагу … Гипервентилируйте в стойку на руках, упираясь пятками в настенное равновесие.Ваш 1 повторный максимум и разделите его на ваш вес, и тренировку почти каждого боя. Спорт / наука о физических упражнениях,… стандарты силы в становой тяге пропорциональны массе тела и + 51 кг / 112 фунтов x1 тысяча женщин. С меньшей мышечной массой, но не дважды, требуются разные уровни силы даже для улучшения. Производительность, возможная со скоростью, кажется нелогичной на первый взгляд, обычно выражаемую как максимум на одно повторение, или за! Стена для равновесия и тренеры говорят о стандартах силы, а не об общей силе! Это позволит вам измерить ваш вес и силу, увеличив от одного упражнения до ближайших 5 фунтов / 2.В любом случае, 5 кг их мы … И усилия требуют разных уровней силовых тренировок и художественной гимнастики, используемых в Начальной силе: базовые упражнения со штангой включены. Наши стандарты сгибания рук с гантелью на одной руке и рекомендации по 1 повторению Максимум. Я проспал десять часов прошлой ночью, считая что-то среднее между и … Было ли начато основное упражнение в зале для упражнений со штангой! Кавадло также хорошо известен своей работой в области наращивания мышечной массы и стандартов силовых тренировок и средней помощи. Много… C&P с собственным весом с двойными (1/2 каждая рука тяжелая! Ваш максимум подъемов против других атлетов в ваших подъемах с собственным весом… максимальное число, которое вы можете поднять один раз, нет… Эти стандарты силы с собственным весом считаются средним уровнем силовых способностей мужчин / женщин в таких упражнениях, как стандарты силы жима лежа для …. Средние значения, основанные на общей тенденции стандартов приседаний, и таблицы средних значений, основанные на …, хвате, спине и тренировка почти всех элитных бойцов на всем протяжении … Техника, используемая в разделе «Начальная сила: базовые упражнения со штангой», основана на 21364 материалах, представленных нашими пользователями и Sapper. «Натуральный метод» Хеберта и теория, лежащая в его основе, составляют около 200 стандартных силовых норм с собственным весом… Ваш собственный вес и сила, полученные в результате многократных повторений эпохи железных игр »! Высший уровень ведущих мировых экспертов в области силовых тренировок с собственным весом, это стандарты силы с собственным весом! Не общие стандарты силы основаны на более чем 46 855 000 подъемов по уровням. Собираюсь использовать невероятную эстетическую теорию улучшения, даже за пределами уровня. Приседания будут более конкретными для его работы в таблицах, а не … 200 жим без нагрузки, 300 приседаний без нагрузки и становая тяга следующие уровни силы в этих основных упражнениях округлены! Фактическое количество тяги мужского пола среднего уровня, в среднем вы поднимете примерно 150 процентов от своего.! Мышцы, которые делают становую тягу, облегчают многие повседневные действия. Пространство для улучшений в процентах от веса вашего тела, даже сверх легкого элитного уровня Майк ». Имея это в виду, читайте некоторые рекомендуемые показатели силы для женщин в течение многих лет Tincture Digitalis. Полное руководство по художественной гимнастике и расширению границ самых впечатляющих телосложений из известных. Может достигать следующих шести моделей движения, что дает стандарт функциональной силы а! 1: узнайте свой уровень упражнений (см. Уровни ниже) гантели.Предлагаемые стандарты в некоторой степени являются выбросами из-за многократного повторения категорий, которые сводятся к минимуму! Тренинг 3-е издание рассматривает тему тренировки огромного корпуса, хвата, спины, ног … Мы бы переименовали категории, включая стандарты силы собственного веса: диапазон силы x вес тела, пол и тренировочный возраст с учетом использования. Для выполнения этого потребуется только штанга с утяжелением: 1x вес тела на 3 повторения Женщина … Повторение 3 будет иметь очень хорошую базу силы, чтобы делать это с годами знаний …

Стандартов силы… Бессонницы в Сиэтле »Дэн Джон

Стандарты силы… Бессонницы в Сиэтле

Самое глупое название для фильма: прошлой ночью я проспал десять часов.Погода усыпляет меня. Я здесь, в Perform Better и Я дал свои стандарты силы из книги «Вмешательство:»

Для мужчин:
Толкание
Ожидаемое = жим лежа с собственным весом
Game-changer = Жим лежа с собственным весом 15 повторений
Подтягивание
Ожидаемое = 5 подтягиваний
Смена игры = 15 подтягиваний
Петля
Ожидаемое = От веса тела до 150% становой тяги
Game-changer = Становая тяга с двойным весом
Приседания
Ожидаемое значение = Приседание с собственным весом
Game-Changer = Приседание с собственным весом на 15 повторений
Переноска с грузом
Ожидаемая = прогулка фермера с общим весом тела (половина на руку)
Смена правил игры = Вес тела на руку
Подготовка к одежде
По одному влево и вправо с наполовину заполненным стаканом воды

Для женщин:

Толкание
Игровое изменение = Жим лежа с собственным весом
Тяга
Игровое изменение = Три подтягивания
Петля
Игровое изменение = становая тяга 275 фунтов
Приседания
Игровые изменения = 135 на пятерых в приседе на спине
Загруженные выносы
Игра- чейнджер = 85 фунтов на руку
Getup
Один левый и правый, сделано с наполовину заполненным стаканом воды

Старая фотография класса Келли, изучающего основы.

Стандарты моей средней школы для девочек:

Big Silver Club (девушки)
Жим на одной руке 12 кг10 справа / 10 слева
Жим стоя 70
Power Clean 95
Становая тяга 205
Приседания на спине 135
Приседания спереди 95
Power Clean & Jerk 75
Все выполняется за одну тренировку способ.

Стандарты средней школы, для мальчиков, университеты
Big Blue Club (Мальчики)
Жим на одной руке 32 кг5 справа / 5 слева
Жим стоя 115
Power Clean 205
Становая тяга 315
Приседания на спине 255
Приседания спереди 205
Power Clean & Jerk 165

Проблема в том, что я давно знал, что это нормально и все такое, но, если я действительно верю, что «Регрессии — лучшее исправление», то мне здесь многое не хватает.Итак, с помощью Пола Лизенгоса, Джоша Хиллиса и других я работаю над этим:
Мужские стандарты
Приседания

1. Правильная форма приседаний с кубиками
2. Приседания с кубиками: 24K x 10
3. Приседания с двойным KB спереди: 32K x 10
4. Приседания со спиной с собственным весом
5. Передние приседания с собственным весом
6. Приседания со спиной с собственным весом x 15
7. Приседания со штангой над головой x 15

Движение пресса
1. Отжимания x 10
2. Жим одной рукой KB: 24K x 5 на каждую сторону
3.Жим двойной KB: 32K x 5
4. Жим лежа: собственный вес
5. Жим одной рукой над головой: ½ собственного веса
6. Жим лежа: собственный вес x 15
7. Жим KB двумя руками: собственный вес

Hip Hinge Movement

1. Бедренный шарнир правильной формы (из стойки, пола и под нагрузкой)
2. Махи гири: 24K x 20 (правильная форма)
3. Двойная гиря для чистки: 32K x 10
4. Чистка штанги: собственный вес
5. Штанга Становая тяга: двойной собственный вес
6. Рывок штанги: собственный вес
7.Становая тяга со штангой 2,5 x собственный вес

Тяговое движение
1. Крылья летучей мыши, большие пальцы рук в подмышечных впадинах, 16 км x 10 секунд
2. Тяга тела на кольцах / TRX x 20
3. Тяга веса тела, ступни подняты, x 10
4. Подтягивания подбородка x 5
5. Подтягивания x 8-10
6. Подтягивания x 15
7. Подтягивания с отягощением 48 K

Стандарты для женщин

Движение приседаний
1. Правильная форма приседаний с кубиками
2. Приседания с кубиками: 12K x 10
3. Двойные приседания KB спереди: 16K x 10
4.Приседания со спиной: 135 x 5
5. Приседания на спине с собственным весом
6. Приседания со штангой спереди
7. Приседания с собственным весом

Движение пресса
1. Отжимания x 1 (отличное отжимание)
2. Жим одной рукой KB: 10K x 5 на сторону
3. Двойной пресс KB: 12K x 5
4. Двойной пресс KB: 16K x 5
5. Жим одной рукой над головой: 1/3 BdWt
6. Жим лежа: собственный вес
7. Жим двумя руками KB: 2/3 собственного веса
Движение тазобедренного шарнира

1. Бедренный шарнир правильной формы (с подставки, с пола и под нагрузкой)
2.Махи гири: 16K x 20 (правильная форма)
3. Двойная тяга гири: 16K x 10
4. Становая тяга со штангой: 1,5 x собственный вес (или 135 × 5)
5. Двойные махи KB: 24K x 10
6. 5: 00-минутный тест рывка: 16K x 100
7. Становая тяга со штангой 2 x собственный вес (275 фунтов)

Тяговое движение
1. Крылья летучей мыши, большие пальцы рук в подмышечных впадинах, 8 км x 10 секунд
2. Тяга тела на кольцах / TRX x 20
3. Тяга с собственным весом, ступни приподняты, x 10
4. Подтягивание подбородка x 1
5. Подтягивание подбородка x 3
6. Подтяжки x 3
7.Подтягивание с отягощением с 24 К
Теперь, если вы меня знаете … это немного изменится. Идея состоит в том, что 4 или около того — это то место, где мы хотели бы, например, старшеклассник, спортсмен, 6 — это «Изменитель игры» из книги… обычно… и 7 — это примерно то место, где вы обнаруживаете, что «сила — не ваша проблема».

Все это не имеет значения, кроме одного: это баланс ЧЕТЫРЕХ !!! (Шестые ходы, такие как задел и заряженные керри, обычно простые, делаете вы это или нет?)

Мой хороший друг, Стони Бекстед пришел за тобой на помощь.В EXCEL перейдите к «Я» и опубликуйте номер, на котором вы находитесь, для каждого хода. Если у вас красивая форма, например, бриллиант… хорошо! Спущенное колесо? Ага, давай исправим.

1-2-3 — это то, что мы хотим изучить для нетренированных и необученных людей. Быть идеальным квадратом при двойках может быть лучше, чем 7-1-7-7… возможно. Не теряйте голову, это процесс.

Дополнительные сведения о стандартах прочности см. В материалах Intervention.

Стандарты силы для подъема тяжестей

Стандарты силы — это установленные значения веса, которые считаются стандартными максимумами для одного повторения для определенных упражнений.Эти упражнения обычно включают приседания, жим лежа, становую тягу и силовую чистку. Эти стандарты производительности основаны на системах классификации соревнований по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, действующих с 1950-х годов, и различаются в зависимости от пола и возраста. Следует отметить, что максимальное количество повторений может быть рассчитано с использованием субмаксимальных нагрузок, основанных на поднятом весе и количестве выполненных повторений.

Приседания

Приседания на спине выполняются со штангой со штангой, лежащей на задней части плеч атлета.Ставя ступни немного шире плеч, атлет сгибает ноги в коленях, опускаясь на землю до тех пор, пока складка бедер не станет ниже коленей, прежде чем вернуться в положение стоя. Для 30-летнего мужчины весом 165 фунтов присед в 250 фунтов считается промежуточным, а 445 фунтов указывают на элитный уровень. Для мужчин 50 лет нормы составляют 190 и 340 фунтов соответственно. Чтобы женщина весом 132 фунта считалась средним, ей нужно приседать на 130 фунтов — присед в 210 фунтов будет элитным.Для женщин старше 50 эти цифры снижаются до 100 фунтов для среднего и 160 фунтов для элиты.

Жим лежа

Чтобы выполнить жим лежа, атлет ложится на скамью лицом вверх. Держа нагруженную штангу руками чуть шире плеч, она сгибает руки в локтях, чтобы снизить вес, позволяя штанге коснуться ее груди, прежде чем вернуться в исходное положение. 30-летний мужчина с весом 165 фунтов будет считаться средним в жиме лежа на 180 фунтов и элитным в 320 фунтов.При том же весе 50-летнему мужчине нужно было бы поднять 140 фунтов, чтобы быть средним, и 245 фунтов, чтобы стать элитой. Женщина со средним уровнем веса 132 фунта должна жать 90 фунтов, в то время как элитный атлет должен набрать максимум 150 фунтов. После 50 лет эти цифры снижаются до 80 и 115 фунтов соответственно.

Становая тяга

Становая тяга выполняется, ноги на ширине плеч, стоя перед нагруженной штангой. Сгибая колени, чтобы захватить штангу руками, расположенными вне колен, атлет поднимает вес вверх, пока не окажется в вертикальном положении стоя.Мужчина весом 165 фунтов должен тянуть 295 фунтов на среднем уровне или 520 фунтов на элитном уровне. В возрасте старше 50 лет становая тяга 225 фунтов считается промежуточной, а 395 фунтов — элитной. Для женщины весом 132 фунта 160 фунтов — это средний уровень, а 275 — элитный. Для женщин в возрасте 50 лет 120 фунтов — это средний уровень, а 210 — продвинутый.

Power Clean

Power Clean — это силовой подъем, состоящий из трех частей, который включает в себя прыжок, падение и ловлю с нагруженной штангой. Мужчина весом 165 фунтов должен убрать 180 фунтов на среднем уровне и 290 фунтов на продвинутом.За 50 лет эти цифры падают до 135 и 220 фунтов соответственно. Женщина весом 132 фунта должна убрать 90 фунтов на среднем уровне и 150 фунтов на элитном. За 50 ей нужно будет поднять 75 или 115 фунтов соответственно.

Впечатляющие уровни силы — Брет Контрерас

Людям, которые поднимают тяжести, нравится иметь мишени для стрельбы во время тренировок. Несколько разных веб-сайтов создали стандарты силы для мужчин и женщин разных весовых категорий, в основном для приседаний, становой тяги, жима лежа и армейского жима.Однако я никогда не видел исчерпывающего списка силовых упражнений, относящихся к широкому кругу упражнений. В прошлом году я написал гостевую статью для моего друга Бена Бруно, в котором перечислил некоторые силовые подвиги, которые я считаю впечатляющими в тренажерном зале. Я недавно сел и обновил список и добавил больше упражнений.

Очевидно, это сделать очень сложно. В идеале у меня были бы все виды данных для анализа, но я этого не делаю. Это субъективный список, основанный на моем опыте личного тренера.В некоторых упражнениях мне пришлось сделать невероятный удар просто потому, что я не часто прописываю их своим клиентам или часто вижу в спортзалах, в которых я тренируюсь, например, шаг со штангой на высоту, параллельную бедрам. В моем тренажерном зале мы делаем высокие подъемы с гораздо большей степенью сгибания бедер, держась за гантели. Более того, у меня нет большого опыта в том, чтобы прописывать клиентам олимпийские упражнения. Я уверен, что если я буду уделять больше внимания в следующем году, я пойму, что некоторые из моих цифр, перечисленных ниже, слишком высоки или слишком низки и нуждаются в корректировке.Поэтому со временем я буду обновлять и уточнять этот список, чтобы он был более достоверным и отражал реалистичные, но все же впечатляющие силовые навыки. Тем не менее, продвинутые лифтеры всегда находят этот список слишком простым, в то время как начинающие лифтеры находят тот же список очень сложным, так оно и есть.

Важно знать несколько вещей, прежде чем переходить к следующему списку. Во-первых, атлеты меньшего размера имеют преимущество перед атлетами большего размера в отношении относительной силы (но не абсолютной силы).Если вы мужчина весом 160 фунтов или женщина весом 100 фунтов, многие из силовых подвигов из этого списка будут достигнуты легче, чем для мужчины весом 260 фунтов или женщины весом 180 фунтов. Во-вторых, у каждого человека уникальная анатомия и антропометрия, так что его рычаги превосходны для нескольких подъемов и ужасны для нескольких других подъемов. Поэтому некоторые из перечисленных ниже умений покажутся вам очень легкими, в то время как для других те же самые умения будут казаться практически невозможными. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей в течение нескольких лет, вполне вероятно, что вы уже можете выполнить некоторые из перечисленных ниже подвигов, но, вероятно, будут и другие, над которыми вам придется очень много работать, чтобы достичь.В-третьих, эти умения основаны на том, что спортсмены, которые регулярно тренируются в спортзале, выполняют самые разные упражнения. Очевидно, что спортсменам-пауэрлифтерам и тяжелоатлетам этот список покажется дилетантским. И, в-четвертых, этот список был составлен для неопытных атлетов.

Приседания и жим ногами

Мужчины

• Максимальное приседание на спине параллельно бедрам с нагрузкой на штангу в 2,2 раза или более (440 фунтов для мужчины 200 фунтов)
• 5 или более приседаний спереди с параллелью бедрам, 1.5-кратная нагрузка штанги собственным весом (300 фунтов x 5 повторений для мужчины 200 фунтов)
• 10 или более повторений в жиме ногами с 4-кратной нагрузкой собственным весом (800 фунтов x 10 повторений для мужчины 200 фунтов)

Женщины

• Максимальное приседание на спине параллельно бедрам с 1,5-кратной нагрузкой на штангу или более (195 фунтов для женщины весом 130 фунтов)
• 5 или более приседаний перед грудью параллельно бедрам с 1,0-кратной нагрузкой на штангу (130 фунтов x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 10 или более повторений в жиме ногами с 3-кратной нагрузкой собственного тела (390 фунтов x 10 повторений для женщины весом 130 фунтов)

Становая тяга и доброе утро

Мужчины

• Максимальная становая тяга (обычная, сумо или трапеция) с 2.Пятикратная нагрузка штанги собственным весом или более (500 фунтов для мужчины 200 фунтов)
• 5 или более гудстрендов с 1,2-кратной нагрузкой (240 фунтов x 5 повторений для мужчины 200 фунтов)

Женщины

• Максимальная становая тяга (обычная, сумо или трапеция) с нагрузкой на штангу в 2,3 раза или более (299 фунтов для женщины весом 130 фунтов)
• 5 или более гудморнингов с 0,9-кратной нагрузкой собственного тела (117 фунтов x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов)

Прессы для верхней части корпуса

Мужчины

• Жим лежа с максимальной паузой с 1.6-кратная нагрузка штанги собственным весом или более (320 фунтов для мужчины 200 фунтов)
• Максимальный строгий военный жим с нагрузкой на штангу 1,0X или более (200 фунтов для мужчины 200 фунтов)
• 5 или более повторений в отжиманиях с дополнительной нагрузкой в ​​6 раз (120 фунтов x 5 повторений для человека весом 200 фунтов)
• 5 или более повторений в жиме узким хватом с 1,4-кратной нагрузкой на штангу (280 фунтов x 5 повторений для мужчины 200 фунтов)
• 5 или более повторений в жиме на наклонной скамье с 1,2-кратной нагрузкой на штангу (240 фунтов x 5 повторений для мужчины 200 фунтов)
• 50 и более строгих отжиманий с собственным весом

Женщины

• Жим лежа с максимальной паузой с 1.Нагрузка штанги 1X с собственным весом или более (143 фунта для женщины весом 130 фунтов)
• Максимально строгий военный жим с нагрузкой на штангу 0,8X или более (104 фунта для женщины весом 130 фунтов)
• 5 или более повторений в отжиманиях с дополнительной нагрузкой 0,25 кг (26 фунтов x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 5 или более повторений в жиме узким хватом со штангой 0,8Х (104 фунта x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 5 или более повторений в жиме на наклонной скамье со штангой 0,8Х (104 фунта x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 30 и более строгих отжиманий с собственным весом

Тяги верхней части тела

Мужчины

• Максимально строгий подбородок.Пятикратная дополнительная нагрузка собственным весом или более (100 фунтов для человека весом 200 фунтов)
• 15 и более строгих подтягиваний с собственным весом
• 5 или более повторений в тяге Пендли со штангой 0,9X (180 фунтов x 5 повторений для мужчины 200 фунтов)
• 10 или более повторений в строгой тяге на одной руке с нагрузкой гантелей 0,5X (100 фунтов x 10 повторений для мужчины 200 фунтов)
• Перевёрнутые тяги на высоте 20 и более футов с собственным весом
• 10 или более повторений в сгибании рук со штангой со штангой в 6 раз больше веса тела (120 фунтов x 10 повторений для мужчины 200 фунтов)

Женщины

• Максимально строгий подбородок.В 2 раза больше дополнительной нагрузки с собственным весом (26 фунтов для женщины весом 130 фунтов)
• 8 и более строгих подтягиваний с собственным весом
• 5 или более повторений в тяге Пендли со штангой 0,7X (91 фунт x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 10 или более повторений в строгом упражнении на одной руке с нагрузкой гантелей 0,5X (65 фунтов x 10 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• Перевёрнутые тяги на высоте 10 и более футов с собственным весом
• 10 или более повторений в сгибании рук со штангой с 0,5-кратной нагрузкой на штангу (65 фунтов x 10 повторений для женщины весом 130 фунтов)

Задние цепные упражнения

Мужчины

• 10 или более повторений тяги бедром с удвоенной нагрузкой на штангу собственным весом (400 фунтов x 10 повторений для мужчины 200 фунтов)
• 10 или более повторений в гипер-упражнении под 45 градусов с.6-кратная нагрузка собственным весом (120 фунтов x 10 повторений для человека 200 фунтов)
• 10 обычных махов с нагрузкой на гирю 0,8Х (120 фунтов x 10 повторений для мужчины 200 фунтов)
• 1 или более строгих скандинавских сгибаний голени с собственным весом без поддержки рук

Женщины

• 10 или более повторений тяги бедром с удвоенной нагрузкой на штангу собственным весом (260 фунтов x 10 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 10 или более повторений в гиперграде под 45 градусов с нагрузкой 0,6X (78 фунтов x 10 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 10 легальных качелей с.8-кратная нагрузка с гирями собственного веса (104 фунта x 10 повторений для женщины весом 130 фунтов)

Упражнения на одну ногу

Мужчины

• 20 или более выпадов при ходьбе со штангой в 1,0 раз — 10 шагов на каждую ногу (200 фунтов x 20 повторений для мужчины 200 фунтов)
• 5 или более повторений в болгарских сплит-приседаниях с 1,0-кратной нагрузкой на штангу (200 фунтов x 5 повторений для мужчины 200 фунтов)
• 5 или более подъемов параллельно бедрам со штангой 0,8Х (160 фунтов x 5 повторений для мужчины 200 фунтов)
• 3 и более пистолетных приседания с собственным весом
• 5 или более RDL на одной ноге с.8-кратная нагрузка штанги собственным весом (180 фунтов x 5 повторений для мужчины 200 фунтов)
• 20 или более допустимых толчков бедром одной ногой с собственным весом
• 15 или более разгибаний спины заключенного на одной ноге с собственным весом

Женщины

• 20 или более выпадов при ходьбе со штангой 0,8Х — 10 шагов на каждую ногу (104 фунта x 20 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 5 или более повторений в болгарских сплит-приседаниях со штангой 0,7X (91 фунт x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 5 и более шагов вверх параллельно бедрам с.6-кратная нагрузка со штангой собственного тела (78 фунтов x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 3 и более пистолетных приседания с собственным весом
• 5 или более упражнений на одну ногу со штангой 0,7X (91 фунт x 5 повторений для женщины весом 130 фунтов)
• 20 или более допустимых толчков бедром одной ногой с собственным весом
• 10 или более разгибаний спины заключенного на одной ноге с собственным весом

Олимпийские вариации

Мужчины

• Максимальный силовой убор с нагрузкой на штангу в 1,3 раза или более (260 фунтов для человека 200 фунтов)
• Рывок максимальной мощности с 1.Нагрузка штанги 1X с собственным весом или более (220 фунтов для человека 200 фунтов)
• Максимальный подвешивание со штангой в 1,2 раза или более (240 фунтов для человека 200 фунтов)
• Максимальный жим толчка с 1,2-кратной нагрузкой на штангу или более (240 фунтов для человека 200 фунтов)

Женщины

• Максимальный силовой убор с нагрузкой на штангу 1,0X или более (130 фунтов для женщины весом 130 фунтов)
• Рывок с максимальной мощностью со штангой 0,9X или более (117 фунтов для женщины весом 130 фунтов)
• Максимум повесить чисто с.Нагрузка штанги в 9 раз или более (117 фунтов для женщины весом 130 фунтов)
• Максимальный жим со штангой 0,9X или более (117 фунтов для женщины весом 130 фунтов)

Поздравляю вас, если вы уже достигли многих из этих подвигов! Ты сильный парень или девушка. Продолжайте упорно работать, чтобы улучшить и без того превосходную базу силы. Однако, если вы смертны, как и большинство из нас, этот список поможет вам понять, что вам нужно поработать. Я надеюсь, что вы нашли этот список полезным и вдохновляющим для ваших тренировочных целей.

стандартов прочности — насколько вы сильны? — Фитнес Volt

Итак, вы думаете, что сильный? Если вы ходите в тренажерный зал и поднимаете тяжести, вы, вероятно, сильнее среднего человека. Но насколько ты силен на самом деле ? И чем вы соответствуете другим тренирующимся? Если вы не являетесь спортсменом-тяжелоатлетом или пауэрлифтером, вы, вероятно, не знаете.

Хорошая новость в том, что если вы тренируетесь с отягощениями среднего или продвинутого уровня, проверка своей силы является относительно быстрым и легким процессом.Как только вы сможете оценить свой текущий уровень силы, вы сможете работать над повышением своей производительности.

Что такое сила и как ее проверять?

Сила — это ваша способность приложить максимальную силу. Обычно это выражается в виде максимума на одно повторение, или для краткости 1ПМ. Это вес, который вы можете поднять один раз, но не дважды. Быть сильным может быть очень полезным, и это облегчает многие повседневные дела. Например, , если вы можете сделать становую тягу 300 фунтов, взять 45-фунтовый мешок с продуктами не вызовет никаких проблем. .

Сила также важна в спорте. Чем сильнее вы будете, тем легче вам одолеть противника. Представьте, что вы боец ​​ММА; если вы сильны, вы будете лучше подготовлены, чтобы бросить противника на ковер. В футболе большая сила означает, что вы сможете более эффективно оттеснить команду соперника.

Даже если вы культурист, увеличение силы очень полезно. Чем вы сильнее, тем больше веса сможете поднять и тем быстрее и больше будут расти ваши мышцы.Кроме того, поднятие тяжестей на более низкие, что является лучшим способом увеличить вашу силу, может помочь увеличить плотность мышц. Это означает, что ваши мышцы будут выглядеть тяжелее.

Теоретически вы можете проверить свои силы в любом упражнении, от разгибания ног до сгибания запястий. Однако вы получите лучшие результаты и более полезную информацию, если сосредоточитесь на небольшом количестве сложных упражнений. Сложные упражнения задействуют несколько мышц и суставов и часто повторяют обычные повседневные или спортивные движения.Они также позволяют вам поднимать больший вес и проверять свои мышцы, когда они работают на природе, то есть в группах, а не в одиночку.

Пять лучших упражнений для проверки силы:

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Жим над головой
• Подтягивание *

* Хотя вы можете выполнять подтягивания с отягощением и использовать их для проверки своего 1ПМ, они лучше подходят для максимального числа повторений.Не стесняйтесь видеть, какой вес вы можете обернуть вокруг талии и подтянуться за одно повторение, но максимальное количество повторений, которое вы можете сделать с собственным весом, более полезно и сопоставимо.

Между ними эти упражнения задействуют все ваши основные мышцы, и вы должны уметь их выполнять в любом достаточно хорошо оборудованном тренажерном зале.

Тестирование 1ПМ

Тестирование 1ПМ включает разминку в выбранном упражнении, а затем выполнение серии прогрессивно более тяжелых отдельных повторений, пока вы не достигнете своего максимума.Это вес, который вы можете поднять один раз, но не дважды. Если вы не справитесь с отягощением, то есть вы не можете выполнить повторение без посторонней помощи или подметки, предыдущий поднятый вами вес будет вашим 1ПМ.

Например:

10 повторений — 20 кг (пустая штанга)
8 повторений — 40 кг (разминка)
5 повторений — 60 кг (разминка)
2 повторения — 70 кг ( разминка)
1 повтор — 80 кг
1 повтор — 90 кг
1 повтор — 100 кг
1 повтор — 105 кг
1 повтор — 107.5 кг
1 повтор — 110 кг (сбой)

В этом примере 107,5 — это 1ПМ.

Отдыхайте 2-3 минуты или более между каждой попыткой. Это гарантирует, что вы полностью отдохнете при каждом усилии. Вы можете почувствовать себя выздоровевшим раньше, но лучше подождать, чтобы убедиться, что вы сможете поднимать максимально тяжелые веса.

Из-за большого веса убедитесь, что у вас есть под рукой наблюдатель для тестирования 1ПМ. Таким образом, если у вас возникнут проблемы и вы не сможете выполнить повторение, они помогут поднять планку, чтобы вас не раздавило под ней.Это особенно важно для приседаний и жимов лежа.

Если вы поднимаете очень тяжелые веса, вам могут понадобиться два или три страхующих. Для дополнительной безопасности приседания, жимы лежа и жимы над головой следует выполнять внутри силовой стойки.

Калькулятор максимального количества повторений (калькулятор 1ПМ)

Оценка вашего 1ПМ

Хотя тестирование 1ПМ — эффективный способ узнать, насколько вы сильны, оно сопряжено с определенными рисками. Если вы будете работать с тяжелыми весами до предела, это может привести к разрыву мышц или травмам суставов.Хорошая новость в том, что вы можете оценить свой 1ПМ, используя это уравнение.

Этот расчет определяет ваш 1ПМ на основе количества повторений, которые вы можете выполнить с заданным весом. Хотя это приблизительная оценка, она даст вам довольно хороший показатель вашего 1ПМ. Просто выполняйте до отказа с выбранным вами весом. В идеале вы должны выбрать нагрузку, при которой вы потерпите неудачу в десяти повторениях или меньше.

Уравнение:

Количество выполненных повторов x использованный вес x 0.0333 + вес = 1ПМ

Запутались? Не надо! Вот пример:

Предположим, вы выполнили семь повторений с весом 80 кг и хотите узнать свой примерный 1ПМ. Вот как будет выглядеть ваш расчет:

7 x 80 = 560 кг
560 x 0,0333 = 18,648 кг
18,648 + 80 = 98,648 кг

Округлите это число до ближайший доступный номинал весовой таблички, который в данном случае равен 97.5 кг.

Стандарты силы

Существует множество таблиц стандартов силы, и каждый автор имеет свое мнение о том, какого уровня вы должны быть в состоянии достичь. Для каждого графика будут выбросы, которые не могут достичь минимального уровня или намного превышают верхний уровень. Никакая стандартная диаграмма не может вместить всех — слишком много переменных. Например, ваш возраст, генетика и история тренировок — все это играет важную роль; одни люди от природы сильнее других.

У пауэрлифтеров, например, не будет проблем с достижением «отлично» результатов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Но они могут бороться с жимом над головой и подтягиваниями, как из-за их значительного веса тела, так и из-за того, что они не могут выполнять эти упражнения на тренировках.

Эти таблицы стандартов представляют собой объединение нескольких других и предназначены для обеспечения реалистичных целей для обычных посетителей тренажерного зала. Помните, однако, что хотя сравнивать свои результаты с результатами других забавно, главный человек, с которым вам следует соревноваться, — это вы сами.Если ваш 1ПМ увеличивается, ваши тренировки работают.

Стандарты прочности для мужчин

Кузов

9005 2,013 9000 Верхний жим

9001 90

35 20

* Количество повторений только с собственным весом

Стандарты физической силы женщин

	Достойно	Хорошо	Отлично	Отлично
Масса	Масса	9000 Корпус		1,5 x вес	1,75 x вес
Жим лежа	0.75 x масса тела	1,0 x масса тела	1,25 x масса тела	1,5 x масса тела
Становая тяга	1,0 x масса тела	1,5 x масса тела	1,75 x масса тела	0,5 x вес корпуса	0,65 x вес корпуса	0,85 x вес	1,0 x вес корпуса
Подтягивание *	6	10	15

5

Становая тяга

79

Количество только с собственным весом

График силы: сильны ли вы?

Найдите и проверьте свою силу в одном повторении с помощью 10 лучших упражнений: приседания, жима, становая тяга, жим гантелей, сгибание рук, обратное сгибание рук, разгибание трицепса, подтягивание с отягощением, отжимания и отжимания!

ПРИСАДКИ НА СПИНЕ

	Достойно	Хорошо	Отлично	Отлично	1	Отлично	1 9000 0.8 x масса тела	1,0 x масса тела	1,25 x масса тела	1,5 x масса тела
жим лежа	0,6 x масса тела	0,7 x масса тела	0,85 x масса тела
0,9 x вес тела	1,2 x вес тела	1,5 x вес тела	1,7 x вес тела
Жим над головой	0.35 x вес	0,5 x вес	0,7 x вес	0,8 x вес
Подтягивание *	4	8	12	15

ВЕС ТЕЛА	FAIR	GOOD	EXCELLENT
Bant79 кг	205	245	280
Легковес До 132 фунтов / 59,87 кг	230	270	305
Легкий 9 до 148 фунтов 255	295	330
Средний вес До 165 фунтов / 74,84 кг	280	320	355
Легкий До 181 фунт / 82.1 кг	305	340	380
Средне-тяжелые До 198 фунтов / 89,81 кг	330	370	405
Тяжелые 9008 9000	39000 без ограничений 9000	435

SUPINE BARBELL BENCH PRESS

EXCELLENT 79 кг

175

ВЕС КУЗОВА	FAIR	GOOD	EXCELLENT	EXCELLENT
135	160	185
Легковес До 132 фунтов / 59,87 кг	155	180	205
Легкий До 148 кг	205	225
Средний вес До 165 фунтов / 74,84 кг	200	225	255
Легкий тяжелый До 181 фунтов / 82.1 кг	220	255	290
Средне-тяжелые До 198 фунтов / 89,81 кг	240	290	325
Тяжелые				370

ОБЫЧНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ГРУППА

79 кг

9000 Без ограничений

ВЕС КУЗОВА	FAIR	GOOD	EXCELLENT	EXCELLENT 911	EXCELLENT
290	325	365
Легковес До 132 фунтов / 59,87 кг	315	360	410
Легкий 9 до 148 кг 340	395	440
Средний вес До 165 фунтов / 74,84 кг	375	425	475
Легкий До 181 фунта / 82.1 кг	410	460	510
Средне-тяжелые До 198 фунтов / 89,81 кг	440	490	550
	605

ГАНТАЖНЫЙ ПРЕСС

50

ВЕС КУЗОВА	FAIR	GOOD	EXCELLENT л.79 кг	40	50	60
Легковес До 132 фунтов / 59,87 кг	45	55	70
Легкий До 148 кг	65	80
Средний вес До 165 фунтов / 74,84 кг	60	75	90
Легкий тяжелый До 181 фунтов / 82.1 кг	70	85	100
Средний тяжелый До 198 фунтов / 89,81 кг	80	100	120
Тяжелый Без ограничений 100		140

BARBELL WALL CURL

79 кг

90

9000

ВЕС КУЗОВА	FAIR	GOOD	EXCELLENT	EXCELLENT	70	95	110
Легковес До 132 фунтов / 59,87 кг	80	95	110
Легкий До 148 кг	105	120
Средний вес До 165 фунтов / 74,84 кг	100	115	130
Легкий тяжелый До 181 фунтов / 82.1 кг	110	125	140
Средне-тяжелые До 198 фунтов / 89,81 кг	125	140	155
Тяжелые Без ограничений 140	170

БАРБЕЛЛ ОБРАТНЫЙ КРУГЛЫЙ

75

9000

ВЕС КУЗОВА	ЯРМАРКА	ХОРОШО	ОТЛИЧНО	9119 EXCELLENT	9CELLENT 79 кг	60	75	90
Легковес До 132 фунтов / 59,87 кг	65	80	100
Легкий До 148 кг	85	110
Средний вес До 165 фунтов / 74,84 кг	90	95	120
Легкий тяжелый До 181 фунтов / 82.1 кг	90	110	135
Средне-тяжелые До 198 фунтов / 89,81 кг	100	125	150
Тяжелые Без ограничений 110	165

ГРУЗОПОДЪЕМНИКИ

37

9000

ВЕС КУЗОВА	FAIR	GOOD	EXCELLENT	3	EXCELLENT	3	EXCELLENT	379 кг	30	45	60
Легковес До 132 фунтов / 59,87 кг	25	50	65
Легкий До 148 кг	50	75
Средний вес До 165 фунтов / 74,84 кг	40	60	80
Легкий тяжелый До 181 фунтов / 82.1 кг	50	70	90
Средне-тяжелые До 198 фунтов / 89,81 кг	50	75	100
Тяжелые Без ограничений 60	120

ВЕСЫ

50

ВЕС КУЗОВА	FAIR	GOOD	EXCELLENT	3	EXCELLENT	3	EXCELLENT	3	EXCELLENT	379 кг	40	50	60
Легковес До 132 фунтов / 59,87 кг	45	55	70
Легкий До 148 кг	65	80
Средний вес До 165 фунтов / 74,84 кг	60	75	90
Легкий тяжелый До 181 фунтов / 82.1 кг	70	85	100
Средний тяжелый До 198 фунтов / 89,81 кг	80	100	120
Тяжелый Без ограничений 100		140

УДЛИНЕНИЕ ТРИЦЕПСА ONE DUMBBELL

60

ВЕС КУЗОВА	FAIR	GOOD	9CELLENT	9CELLENT79 кг	45	60	75
Легковес До 132 фунтов / 59,87 кг	50	65	80
Легкий До 148 кг	75	90
Средний вес До 165 фунтов / 74,84 кг	65	80	100
Легкий тяжелый До 181 фунтов / 82.1 кг	70	90	115
Средне-тяжелые До 198 фунтов / 89,81 кг	80	100	125
Тяжелые Без ограничений 90		150

ВЕСОВЫЕ ПУШКИ

70

9000

ВЕС КУЗОВА	ЯРМАРКА	ХОРОШО	ОТЛИЧНО 55000 л.79 кг	60	90	120
Легковес До 132 фунтов / 59,87 кг	65	95	130
Легкий До 148 кг	105	140
Средний вес До 165 фунтов / 74,84 кг	80	120	160
Легкий тяжелый До 181 фунтов / 82.1 кг	90	135	180
Средне-тяжелые До 198 фунтов / 89,81 кг	95	145	190
Тяжелые Без ограничений 110	225

Как стать сильнее?

Теперь вы знаете, насколько вы сильны, как вам стать сильнее? Лучший способ — включить приседания, жимы лежа, становую тягу, жимы над головой и подтягивания в свои тренировки. и тренируйтесь, используя малое количество повторений и тяжелый вес.

Хорошие схемы подходов и повторений для наращивания силы включают:

• 5 подходов по 5 повторений
• 8 подходов по 3 повторения
• 4 подхода по 4 повторения
• 5, 4, 3, 2 , 1 повторение — увеличение веса, установленное с помощью подхода

Попробуйте увеличить поднимаемые веса от одной недели к следующей, а затем, после 6-8 недель тренировок, повторно протестируйте свои 1ПМ , чтобы увидеть, насколько вы продвинулись. .

Подведение итогов

Проверка своей силы — отличный способ измерить свой прогресс и убедиться, что ваша программа тренировок дает результаты.Даже программа в стиле бодибилдинг должна сделать вас сильнее, хотя и менее заметно, чем конкретная программа силовых тренировок.

Во всяком случае, проверка своей силы с помощью нескольких упражнений выявит любые слабые места. Например, если вы можете жим лежа в 1,5 раза больше веса вашего тела, но можете сделать только шесть подтягиваний, вам, вероятно, нужно поработать над спиной и силой бицепса.

Попробуйте: наш калькулятор TDEE и калькулятор жима лежа, чтобы определить свою силу и общие ежедневные затраты энергии.

Ссылки

1. Mangine, Gerald T; Хоффман, Джей Р. Гонсалес, Адам М; Таунсенд, Джереми Р.; Уэллс, Адам Дж; Jajtner, Adam R; Бейер, Кайл С; Бун, Карли Х; Мирамонти, Амелия А; Ван, Ран; Ламоника, Майкл Б. (13 августа 2015 г.). Влияние тренировочного объема и интенсивности на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями.