Жиры полезные: Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира | 59.ru

Ешьте жиры омега-3 каждый день. Включает различные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Готовьте на оливковом масле. Для приготовления пищи используйте оливковое масло, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах, салатах или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты жирами, полезными для сердца и мозга, они служат для сытной еды.

Досягаемость гаек. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свой собственный микс из орехов, семян и сухофруктов.

Закуска на оливках. Оливки содержат много полезных мононенасыщенных жиров и делают их низкокалорийной закуской. Попробуйте их просто или сделайте тапенад для окунания.

Заправьте салат самостоятельно. Коммерческие заправки для салатов часто содержат большое количество нездоровых жиров или добавленных сахаров. Создавайте свои собственные полезные заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслами.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные

Избегайте трансжиров, ограничьте потребление насыщенных жиров и замените их незаменимыми полиненасыщенными жирами

Изображение: vasata / Getty Images

Почему трансжиры вредны для вас, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры полезны для вас, а насыщенные жиры находятся где-то посередине? В течение многих лет жир был словом из четырех букв.Нас убедили по возможности исключить его из своего рациона. Мы перешли на нежирную пищу. Но этот сдвиг не сделал нас здоровее, вероятно, потому, что мы сократили потребление как вредных, так и полезных жиров.

Вы можете задаться вопросом, не вреден ли жир для вас, но вашему организму нужен жир из пищи. Это главный источник энергии. Это помогает вам усваивать некоторые витамины и минералы. Жир необходим для построения клеточных мембран, жизненно важной внешней части каждой клетки и оболочек, окружающих нервы. Это важно для свертывания крови, движения мышц и воспалений.Для долгосрочного здоровья одни жиры лучше, чем другие. Хорошие жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К плохим относятся трансжиры промышленного производства. Насыщенные жиры находятся где-то посередине.

Все жиры имеют схожую химическую структуру: цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Что отличает один жир от другого, так это длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Кажущиеся незначительными различия в структуре приводят к решающим различиям в форме и функциях.

Плохие трансжиры

Наихудший вид диетических жиров — транс-жиры. Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения полезных масел в твердые вещества и предотвращения их прогоркания. Трансжиры не обладают известными преимуществами для здоровья и безопасного уровня потребления. Поэтому они официально запрещены в США.

В начале ^{-х годов} -го века трансжиры находили в основном в твердых маргаринах и овощном шортенинге.Когда производители продуктов питания узнали о новых способах использования частично гидрогенизированных растительных масел, они начали появляться во всем, от коммерческого печенья и выпечки до картофеля фри в фаст-фуде. Трансжиры сейчас запрещены в США и многих других странах.

Употребление в пищу продуктов, богатых транс-жирами, увеличивает количество вредного холестерина ЛПНП в кровотоке и снижает количество полезного холестерина ЛПВП. Транс-жиры вызывают воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями.Они способствуют развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Даже небольшое количество трансжиров может нанести вред здоровью: на каждые 2% калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний повышается на 23%.

Промежуточные насыщенные жиры

Насыщенные жиры широко распространены в американском рационе. Они твердые при комнатной температуре — подумайте об охлажденном беконе, но что такое насыщенные жиры? Общие источники насыщенных жиров включают красное мясо, цельное молоко и другие цельномолочные молочные продукты, сыр, кокосовое масло и многие коммерческие хлебобулочные изделия и другие продукты.

Слово «насыщенный» здесь относится к числу атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Цепочка атомов углерода содержит как можно больше атомов водорода — она ​​насыщена атомами водорода.

Вредны ли насыщенные жиры? Диета, богатая насыщенными жирами, может повысить общий уровень холестерина и склонить чашу весов в сторону более вредного холестерина ЛПНП, который вызывает закупорку артерий в сердце и других частях тела. По этой причине большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров до 10% калорий в день.

Несколько недавних отчетов запутали связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Один метаанализ 21 исследования показал, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что насыщенные жиры увеличивают риск сердечных заболеваний, но что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами действительно может снизить риск сердечных заболеваний.

Два других крупных исследования немного сузили рецепт, заключив, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, такими как растительные масла или углеводы с высоким содержанием клетчатки, является лучшим вариантом для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, но замена насыщенных жиров высоко переработанными углеводами может дать обратный эффект. .

Хорошие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Хорошие жиры поступают в основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров меньшим количеством атомов водорода, связанных с их углеродными цепями. Здоровые жиры жидкие при комнатной температуре, а не твердые. Есть две широкие категории полезных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры. Когда вы обмакиваете хлеб в оливковом масле в итальянском ресторане, вы получаете в основном мононенасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры имеют одинарную двойную связь углерод-углерод. В результате в нем на два атома водорода меньше, чем в насыщенном жире, и изгиб двойной связи. Эта структура сохраняет мононенасыщенные жиры в жидком состоянии при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, масло канолы, авокадо и большинство орехов, а также сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.

Открытие того, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, было сделано в ходе исследования семи стран, проведенного в 1960-х годах.Выяснилось, что люди в Греции и других частях Средиземноморья имеют низкий уровень сердечных заболеваний, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Однако основным жиром в их рационе был не насыщенный животный жир, распространенный в странах с более высоким уровнем сердечных заболеваний. Это было оливковое масло, содержащее в основном мононенасыщенные жиры. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и «средиземноморской диете» — стилю питания, который сегодня считается здоровым выбором.

Хотя не существует рекомендуемой суточной нормы мононенасыщенных жиров, Институт медицины рекомендует использовать их как можно больше вместе с полиненасыщенными жирами, чтобы заменить насыщенные и трансжиры.

Полиненасыщенные жиры. Если вы наливаете жидкое растительное масло на сковороду, скорее всего, вы используете полиненасыщенные жиры. Кукурузное масло, подсолнечное масло и сафлоровое масло являются типичными примерами. Полиненасыщенные жиры составляют основных жиров. Это означает, что они необходимы для нормального функционирования организма, но ваше тело не может их производить. Значит, вы должны получать их из еды. Полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран и покрытия нервов. Они необходимы для свертывания крови, движения мышц и воспалений.

Полиненасыщенный жир имеет две или более двойных связей в углеродной цепи. Существует два основных типа полиненасыщенных жиров: жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6. Цифры относятся к расстоянию между началом углеродной цепи и первой двойной связью. Оба типа полезны для здоровья.

Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров или высокоочищенных углеводов снижает вредный холестерин ЛПНП и улучшает профиль холестерина. Он также снижает уровень триглицеридов.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия и сардины, семена льна, грецкие орехи, масло канолы и негидрогенизированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить сердечные заболевания и инсульт. Помимо снижения артериального давления, повышения уровня ЛПВП и снижения уровня триглицеридов, полиненасыщенные жиры могут помочь предотвратить возникновение летальных сердечных ритмов. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что они могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у людей с ревматоидным артритом.Исследования, связывающие омега-3 с широким спектром других улучшений здоровья, включая снижение риска деменции, неубедительны, а некоторые из них имеют серьезные недостатки, согласно систематическому обзору доказательств Агентства по исследованиям и качеству здравоохранения.

Омега-6 жирные кислоты также связаны с защитой от сердечных заболеваний. Продукты, богатые линолевой кислотой и другими жирными кислотами омега-6, включают растительные масла, такие как сафлоровое, соевое, подсолнечное, ореховое и кукурузное масла.

Изображений:
wildpixel / Getty Images
AlexPro9500 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

20 полезных жиров, которые не делают вас толстым

Что это, говоришь? Но люди, которые едят жир , есть жира? Нет, не обязательно. Поясним…

Вашему организму необходимы диетические жиры (поэтому многие жиры называются «незаменимыми»), чтобы похудеть и нормально функционировать.Здоровые жиры помогают регулировать гормоны голода, повышают чувство сытости, защищают от сердечных заболеваний, переносят питательные вещества по вашему телу и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов. Не говоря уже о том, что большинство необработанных продуктов с высоким содержанием жиров также содержат многие из этих важных питательных веществ, от витаминов и минералов до антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.

На самом деле не все жиры одинаковы. И не поймите нас неправильно: употребление в пищу продуктов, содержащих неправильные виды жиров , сделает вас толстыми, но со всеми различными типами жиров может быть сложно определить, какие из них какие.

Чтобы вам было проще, мы нашли лучшие продукты с хорошими жирами, которые вы можете добавить в свой рацион. Но прежде чем перейти к перееданию с высоким содержанием жиров, помните, что, как и любую пищу, даже эти полезные жиры следует потреблять в умеренных количествах. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, вы не захотите пропустить 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Красное мясо содержит полезные жиры, в частности, конъюгированную линолевую кислоту или CLA — трансжир, который на самом деле помогает улучшить здоровье сердца и уменьшить жир на животе, а также стеариновую кислоту, насыщенный жир, который фактически снижает уровень холестерина ЛПНП.Но говядина травяного откорма даже лучше, чем то, что вы обычно ели. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что говядина травяного откорма содержит больше CLA, стеариновой кислоты и омега-3 жирных кислот (потому что трава содержит ALA, а кукуруза не содержит) и меньше вредной пальмитиновой кислоты, чем обычно. поднял говядину. Что касается талии, то говядина травяного откорма от природы более постная и содержит меньше калорий, чем обычное мясо.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Кокос богат насыщенными жирами, но более половины из них приходится на лауриновую кислоту, уникальный триглицерид со средней длиной цепи, который борется с бактериями, улучшает показатели холестерина и, как показало исследование Journal of Nutrition , увеличивает 24- часовые затраты энергии у человека на целых 5 процентов.И получите следующее: исследование, опубликованное в журнале Lipids , показало, что добавление кокосового масла в рацион действительно снижает уровень абдоминального жира. Посыпьте йогурт несладкими хлопьями или используйте кокосовое масло во время жарки, чтобы уменьшить талию. Вам нужно больше причин, чтобы включить кокос в свой рацион? Оцените преимущества кокосового масла.

Shutterstock

Авокадо возглавляет бригаду за здоровый жир. Этот чудесный фрукт по сути является маслом матери-природы. Это жирный, сливочный и, в отличие от сливочного масла, приемлемый продукт для самостоятельного употребления.Хотя вы все равно должны ограничиваться четвертью или половиной авокадо на прием пищи, у вас нет причин опасаться его жиров. Согласно исследованию Food Function , авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, содержащие олеиновую кислоту, которая действительно может помочь успокоить чувство голода. Они также дают вам две вещи, которых нет в масле: белок и клетчатку.

Хорошие новости для всех шоколадных алкоголиков! Шоколад может сделать ваш живот плоским, то есть темный шоколад. Темный шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, источника замедляющих пищеварение насыщенных жиров, называемых стеариновой кислотой.Поскольку на переработку темного шоколада уходит больше времени, он утоляет чувство голода и помогает похудеть.

Помимо полезных жиров, темный шоколад содержит антиоксиданты, в основном полифенолы, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые могут помочь бороться со свободными радикалами и улучшить приток крови к мозгу (что может сделать вас умнее!) . Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Psychopharmacology , показало, что несколько унций темного шоколада в день — это все, что вам нужно, чтобы получить пользу.

Shutterstock

Сходи с ума! Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают накопление жира и улучшают метаболизм инсулина. Приблизительно 13 граммов на порцию в одну унцию грецких орехов являются одним из лучших диетических источников (они также содержат больше омега-3 жирных кислот, чем любые другие орехи). Небольшое исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что диета, богатая грецкими орехами и маслом грецкого ореха, может помочь организму лучше реагировать на стресс, а также может помочь снизить уровень диастолического артериального давления.

И дело не только в грецких орехах, исследование из International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders показало, что даже когда две группы участников потребляли одинаковое количество калорий, группа, у которой было больше калорий из жирного миндаля, теряла больше всего веса.Когда доходит до этого, все орехи будут отличным источником мононенасыщенных, полиненасыщенных и омега-3 жиров, только в разных количествах. Если вы хотите похудеть, прочтите наше важное руководство по лучшим орехам для похудения.

Shutterstock

Легко увидеть сходство между орехами и ореховыми маслами, но вы удивитесь, заметив, что не все ореховые масла могут быть хорошими источниками полезных жиров. Важно проверять этикетки с питанием на банках с обычным ореховым маслом и маслом с пониженным содержанием жира.Вы увидите несколько отличий: хотя в масле с пониженным содержанием жира — сюрприз! — меньше жира, в них также больше сахара и соли. Не очень хорошо, когда вы обмениваете здоровые мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить вашу чувствительность к инсулину, на сахара, повышающие уровень инсулина. Убедитесь, что вы идете естественно и минималистично. Ненатуральные ореховые масла могут содержать вредные трансжиры: частично гидрогенизированные масла.

Shutterstock

Мы имеем в виду желтки, а не скорлупу. Если вы один из тех, кто все еще не уверен, стоит ли вам есть желток, вот ваш ответ: да! Хотя белки полностью состоят из белка, а желток содержит жир и холестерин, беспокоиться не о чем.Жир в желтках в основном мононенасыщенный, и исследование, проведенное исследователями из Университета Коннектикута, показало, что общий жировой профиль в яичных желтках в конечном итоге помогает снизить ЛПНП («плохой» холестерин). Яйца не только улучшат ваш холестерин, но и являются диетическим источником номер один питательного вещества, называемого холином. Холин, который также содержится в нежирном мясе, морепродуктах и ​​зелени капусты, атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Богатый белком, кальций и пробиотики, йогурт обладает всеми качествами одного из лучших продуктов, которые можно есть для похудания и общего состояния здоровья.Просто убедитесь, что вы говорите по-гречески. Цельномолочные греческие йогурты, как правило, содержат больше белка и жира и меньше сахара, чем их более постные версии, что делает их идеальной командой для подавления голода: протеину требуется больше времени для расщепления, а жир заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным, так что вы летите вперед. ваше утро без желания перекусить.

Большая часть жиров йогурта состоит из насыщенных жиров, но он также содержит мононенасыщенные, полиненасыщенные и встречающиеся в природе трансжирные кислоты. Поскольку общий профиль жирных кислот достаточно сбалансирован, он не окажет общего влияния на уровень холестерина, потому что они оба повышают ЛПНП, но также повышают ЛПВП, согласно The Journal of the American College of Nutrition .

Shutterstock

Лосось, возможно, не так уж и плох из-за высокого содержания жира, но его польза для здоровья стоит повторить. Добавляя это рыбное филе в свой рацион всего два раза в неделю, вы получите полное количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией. Омега-3 снижают риск аритмии, снижают уровень триглицеридов и фактически могут немного снизить кровяное давление. Когда вы находитесь у прилавка с рыбой, убедитесь, что вы выбрали правильный вид: горбуша — вторая лучшая рыба по питательности и пользе для здоровья, а выращенный на фермах атлантический лосось — одна из худших.

Shutterstock

Это средиземноморское масло богато полифенолами, борющимися с раком, и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Помощь этого жира в похудании подтверждается некоторыми довольно убедительными фактами: недавнее исследование Obesity показало, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к более высокому уровню адипонектина, чем диета с высоким содержанием углеводов или белка. Адипонектин — это гормон, отвечающий за расщепление жиров в организме, и чем больше у вас его, тем ниже ваш ИМТ.Еще одна причина для использования этого липида в заправках и соусах: оливковое масло первого отжима может повысить уровень серотонина — гормона, связанного с чувством насыщения, в крови.

Shutterstock

Толстый? В то время как жирные молочные продукты содержат больше калорий, они также более сытны. Это может помочь объяснить, почему обзор исследования 2013 года в Европейском журнале питания показал, что люди, которые едят жирные продукты, реже страдают от ожирения, чем те, кто пытается отказаться от калорий и жира с помощью обезжиренных молочных продуктов.Авторы исследования также не обнаружили связи между жирными молочными продуктами и сердечными заболеваниями или диабетом. По иронии судьбы, некоторые кислоты в молочном жире — те, которые вы не получаете из продуктов с нулевым содержанием жира — могут активировать центры сжигания калорий в организме, — говорит соавтор исследования Марио Крац, доктор философии, эпидемиолог Вашингтонского университета.

Так что налейте сливок в следующую чашку кофе. «Густые сливки — это полезный жир, который помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и закусками, что означает постоянную энергию и умственные способности, не говоря уже о том, что они делают вкус вашего кофе декадентским!» говорит диетолог Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук.

Shutterstock

Масло канолы, полученное из семян растения семейства брокколи, имеет почти идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жиров 2,5: 1. Согласно обзору исследования, опубликованному в Experimental Biology and Medicine , люди, которые достигли такого же диетического соотношения, как это, смогли более эффективно бороться с раком, артритом и астмой. Согласно недавнему исследованию, нейтральное масло также богато альфа-линоленовой кислотой (ALA), незаменимой жирной кислотой омега-3, которая может играть роль в поддержании веса.

Shutterstock

Из всей рыбы в море тунец является одним из самых богатых источников докозагексаеновой кислоты (DHA), жирной кислоты омега-3. Консервы из светлого тунца — одна из лучших и самых доступных рыб для похудения, особенно из живота! Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира. И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем EPA, в регулировании генов жира в брюшной полости, предотвращая живот жировые клетки от увеличения в размерах.

Shutterstock

Сыр — отличный источник белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, он помогает замедлить усвоение сахара и углеводов, что приводит к постоянному уровню энергии и улучшению работы мозга. Это также может помочь снизить риск диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию 2015 года с участием 26 930 человек, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition . Самый высокий уровень заболеваемости был у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов.Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в сыре действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитные эффекты. Только убедитесь, что это настоящий жирный сыр, а не древесная стружка.

Shutterstock

Семена льна и семена чиа содержат жир, называемый АЛК, незаменимую жирную кислоту омега-3, которая помогает поддерживать вес и снижает риск сердечных заболеваний, укрепляя здоровье кровеносных сосудов и уменьшая воспаление.Недавний обзор в журнале Nutrients показал, что омега-3 могут как усиливать сжигание жира, так и снижать уровень голода, в то время как в отчете Nutrition in Clinical Practice было обнаружено, что при достаточно высоком потреблении омега-3 улучшают нашу способность к метаболизму. жир, изменяя способ функционирования определенных «жировых генов».

Из всего постного мяса утка имеет самый высокий уровень полиненасыщенных жиров, способствующих наращиванию мышц, которые называются арахидоновой кислотой или АК. Было показано, что добавление арахидоновой кислоты увеличивает мышечную массу тела, силу и анаэробную мощность у мужчин.В исследовании, проведенном в Университете Тампы, мужчины, принимавшие АА, набрали на 3,4 фунта мышечной массы больше, чем те, кто принимал плацебо. Продолжайте усиливать ожог с помощью этих лучших продуктов для подтянутого тела.

Shutterstock

Эта сине-зеленая водоросль, доступная в порошках и добавках, полна полезных омега-3, таких как EPA и DHA. Исследования показывают, что эти формы омега-3 более активны в организме, чем АЛК, в борьбе с воспалением и жиром на животе. Спирулина не только является отличным источником полезных для сердца жиров, но также очень богата белком, отличным источником пробиотиков и может даже помочь сделать живот плоским во время упражнений.

В исследовании, опубликованном в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », девять мужчин средней физической подготовки принимали либо капсулы со спирулиной, либо плацебо в течение четырех недель. После этого мужчины, которые принимали добавки со спирулиной, смогли бегать на 30 процентов дольше, чем мужчины, которые принимали плацебо, и сожгли на 11% больше жира во время бега!

Shutterstock

Вы правильно прочитали. Даже бекон содержит полезные жиры! Мы рекомендуем употреблять олдскульную жирную свинину. Выбрав бекон из индейки, вы сэкономите около 13 калорий и один грамм жира на ломтик, но он также добавляет в вашу тарелку натрий, что может привести к высокому кровяному давлению.Кроме того, свинина содержит больше белка и полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот (MUFAS), чем ее аналог из мяса птицы. Имейте в виду, что независимо от того, какой вариант вы добавите в тарелку для завтрака, размер порции имеет значение, так что не теряйте голову. Все, что вам нужно — это несколько ломтиков.

Выбирайте здоровые жиры

AlexPro9500 / iStock / Thinkstock

Раньше считалось, что все виды диетических жиров плохо зарекомендовали себя. Сейчас существует бесчисленное множество новостей, рекламирующих преимущества жира.Итак, что же правда о диетических жирах? Влияние разных жиров на здоровье неодинаково. Также было доказано, что некоторые жиры имеют положительную пользу для здоровья. Замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Рациональный план питания не означает полное исключение жиров, а означает сосредоточение внимания на более здоровых блюдах. Не знаете, как начать? Начните с небольших изменений. Общая цель состоит в том, чтобы от 20 до 35% ежедневных калорий приходилось на полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, и менее 10% калорий в день — на насыщенные жиры.

Омега

Омега-3 жиры представляют собой тип полиненасыщенных жирных кислот, которые могут быть полезны для здоровья, например:

• Содействие нормальному функционированию мозга и нервной системы
• Снижение уровня холестерина и поддержка здоровья сердца
• Защита от синдрома сухого глаза
• Уменьшение воспаления в организме

Существуют разные типы жирных кислот омега-3. Большая часть исследований, касающихся здоровья человека, сосредоточена на трех омега-3.Их научные названия, которые могут быть скороговорками, связаны с химическими структурами. Таким образом, их часто называют трехбуквенными аббревиатурами:

• ALA или альфа-линоленовая кислота
• DHA или докозагексаеновая кислота
• EPA, или эйкозапентаеновая кислота

Организм не может вырабатывать жирные кислоты омега-3, поэтому вы должны получать их через пищу, которую вы едите. Некоторые продукты и напитки также обогащены омега-3. Например, яйца, молоко и соевые напитки могут быть обогащены омега-3.Организм может преобразовывать АЛК, полученную с пищей, в ДГК и ЭПК. Однако сделанная сумма очень ограничена. Таким образом, также важно получать эти омега из продуктов, которые вы едите. Некоторым людям может быть полезна добавка, но не забудьте сначала обсудить ее с врачом.

Что есть

• Жирная рыба: Включите рыбу с высоким содержанием омега-3 жиров не реже двух раз в неделю. Например, лосось, сельдь, сардины, озерная форель и атлантическая или тихоокеанская скумбрия.
• Грецкие орехи: Грецкие орехи являются растительным источником омега-3 жирных кислот. Добавляйте грецкие орехи в каши, салаты или кексы. Попробуйте масло грецкого ореха в заправках для салатов и сотах.
• Льняное семя: Ваше тело не может расщепить цельные семена льна, чтобы получить доступ к маслу, содержащему омега-3, поэтому, чтобы получить пользу для здоровья, выберите молотое льняное семя. Добавляйте его в хлопья для завтрака, йогурт, выпечку, включая хлеб и кексы, или в смешанные блюда и запеканки. Или сбрызните лебеду льняным маслом или используйте его для заправки салатов.
• Семена чиа : Эти маленькие семена богаты питательными веществами. Помимо омега-3, они содержат белок, пищевые волокна, витамины и минералы. Добавьте их в хлопья, салаты и даже выпечку.
• Семена конопли : Эти семена также содержат омега-3 и белок. Их можно есть сырыми, приготовленными или поджаренными.
• Яйца: Некоторым цыплятам дают корм с высоким содержанием омега-3, поэтому их яйца также будут содержать больше.При покупке яиц проверяйте этикетку на упаковке.

Мононенасыщенные жиры

Эти полезные жиры помогают повысить уровень ЛПВП, «хорошего» холестерина в организме. Замена мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров, таких как растительные масла, на насыщенные, такие как сливочное масло и сало, может помочь снизить уровень холестерина в организме. Холестерин — это восковое вещество, которое может накапливаться и закупоривать кровеносные сосуды. Суженные или заблокированные кровеносные сосуды увеличивают риск сердечного приступа или инсульта.

Что есть

• Орехи: Помимо полезных для сердца жиров, орехи являются хорошим источником белка, пищевых волокон и множества витаминов и минералов. Просто помните о контроле за порциями и выбирайте несоленые формы. Одна порция орехов равна 1 унции и содержит от 160 до 180 калорий. Вместо чипсов или других жареных закусок съешьте небольшую горсть орехов.
• Масла: Используйте масла, такие как оливковое и рапсовое, вместо твердых жиров (например,г., масло сливочное). Используйте масло в заправке для салатов или для обжаривания овощей, морепродуктов, птицы, мяса, тофу и темпе.
• Авокадо: Авокадо не только содержат мононенасыщенные жиры, но также богаты клетчаткой, калием и витаминами (фолиевой кислотой и витаминами B6, C и E). Попробуйте добавлять авокадо в салат, пиццу, суп, сальсу, яйца и бутерброды. Наслаждайтесь авокадо, намазанным на тосты, на завтрак.
• Арахисовое масло: Почти половину жира в арахисовом масле составляют мононенасыщенные жиры.Не поддавайтесь желанию слить полезное для сердца масло, выделенное из натурального арахисового масла, и смешать его.

Рецепты с полезными жирами

На веб-сайте Академии питания и диетологии есть ассортимент полезных рецептов, в том числе варианты завтрака, обеда и ужина. Есть много вариантов закусок и даже угощений для сладкоежек.

Ознакомьтесь с этими рецептами, в которых используются источники омега-3:

Наслаждайтесь этими рецептами, в которых используются полезные жиры:

жиров | ADA

Несомненно, углеводы, широко известные как углеводы, привлекают все внимание при лечении диабета.Однако еще одно важное питательное вещество, которое следует учитывать при сбалансированной диете, — это жир. Несмотря на то, что это звучит противоречиво тому, что вы могли ожидать, употребление правильного количества жира правильного типа играет важную роль в нашем организме.

Жир смягчает органы, накапливает энергию, изолирует тело от элементов, поддерживает рост клеток и многое другое. Поскольку жиры содержат больше калорий на грамм, когда дело доходит до жира, важно помнить о порциях. Употребление правильных жиров также важно для снижения риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.

Существует четыре основных типа жиров: насыщенные, транс, , мононенасыщенные и полиненасыщенные. Американская диабетическая ассоциация рекомендует включать в свой рацион больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем насыщенных или транс жиров. Некоторые типы жиров указаны на этикетке пищевых продуктов. Узнайте, как расшифровать этикетку.

Когда мы говорим о жирах, важно понимать, что мы имеем в виду, когда говорим о холестерине. Есть два типа: тип, обнаруженный в нашей крови, известный как холестерин в крови , и холестерин, который мы едим, известный как диетический холестерин .

Холестерин в крови играет важную роль в организме и является отправной точкой для выработки гормонов, клеточных структур, витамина D и многого другого. Ваше тело производит более чем достаточно холестерина для этих целей, но оно также может поглощать небольшие количества из пищи, которую вы едите.

Когда общий холестерин в крови слишком высок, вы подвергаетесь большему риску сердечных заболеваний. Однако, вопреки распространенному мнению, диетический холестерин оказывает меньшее влияние на это число, чем считалось ранее.Для большинства людей насыщенные жиры и транс жир играют гораздо более важную роль в повышении уровня холестерина в крови, что приводит к повышенному риску сердечных заболеваний. Поскольку продукты с высоким содержанием диетического холестерина также содержат много насыщенных жиров, проще всего сосредоточиться на ограничении насыщенных жиров.

Чтобы выяснить, какие цели подходят вам, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RD / RDN) или вашим лечащим врачом.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры считаются частью здорового сбалансированного питания из-за защитного действия, которое они оказывают на наше сердце.Эти жиры снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который является важным маркером здоровья сердца. Мононенасыщенные жиры не обязательно должны быть указаны на этикетке Nutrition Facts, но для продуктов, где они являются хорошим источником, это часто бывает.

Источники мононенасыщенных жиров включают:

• Авокадо
• Рапсовое масло
• Орехи, такие как миндаль, кешью, пекан и арахис
• Оливковое масло и оливки (обратите внимание на низкое / пониженное содержание натрия)
• Арахисовое масло и арахисовое масло
• Сафлоровое масло

Чтобы включить в свой рацион больше мононенасыщенных жиров, попробуйте при приготовлении пищи заменить оливковое или рапсовое масло маслом, маргарином или жиром.Посыпать несколькими орехами салат, йогурт или хлопья — это простой способ съесть больше мононенасыщенных жиров. Но обязательно помните о порциях, которые вы едите — как и все жиры, эти продукты высококалорийны.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры — еще один важный жир, который следует включать в здоровый сбалансированный рацион. Как и мононенасыщенные жиры, этот жир снижает уровень холестерина ЛПНП и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 — это два типа полиненасыщенных жиров, которые также связаны с улучшением здоровья сердца.Эти жиры считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что наш организм не может их производить, поэтому их необходимо включать в здоровый рацион.

Источники омега-3 включают:

• Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, тунец)
• Грецкие орехи
• Льняное семя и льняное масло
• Масло канолы
• Семена чиа

Источники омега-6 включают:

• Тофу
• Грецкие орехи
• Льняное и льняное масло
• Рапсовое масло
• Яйца
• Семечки подсолнечника
• Арахисовое масло

Насыщенные жиры

Этот тип жира может повысить уровень холестерина и, как следствие, риск сердечных заболеваний.Это один из жиров, который следует ограничивать в нашем рационе. Обычно этот жир содержится в продуктах животного происхождения и тропических маслах, которые остаются твердыми при комнатной температуре.

Продукты животного происхождения, содержащие насыщенные жиры, включают:

• Сало
• Свинина соленая
• Мясо с высоким содержанием жира, такое как обычный говяжий фарш, болонья, хот-доги, колбаса, бекон и ребрышки
• Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как жирный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, 2% -ное молоко и сметана.
• Сливочное масло
• Сливочные соусы
• Соус из мясных капель
• Кожа птицы (пример: курица, индейка и т. Д.)

Масла, содержащие насыщенные жиры, включают:

• Масло пальмовое и косточковое пальмовое масло
• Кокосовое и кокосовое масло

Граммы насыщенных жиров указаны на этикетке «Пищевая ценность» в графе «общее количество жиров». Цель состоит в том, чтобы получать менее 10% калорий из насыщенных жиров. Например, человек, соблюдающий диету в 2000 калорий, должен стремиться к 20 грамму или меньше насыщенных жиров.Чтобы определить правильную цель для вас, поговорите со своим диетологом.

Транс жир

Trans жиры образуются, когда жидкое масло превращается в твердый жир — процесс, называемый гидрогенизацией. Как и насыщенные жиры, транс жир может повредить уровень холестерина в крови. Он более вреден, чем насыщенные жиры, и для здорового сердца вы должны есть как можно меньше транс жиров, избегая продуктов, которые его содержат.

Транс-жиры указаны на этикетке «Пищевая ценность», что упрощает идентификацию этих продуктов.Однако имейте в виду, что если в продукте содержится не менее 0,5 грамма или более транс жира, на этикетке может быть указано 0 граммов. Чтобы избежать как можно большего количества жира транс , вам следует прочитать список ингредиентов на этикетках пищевых продуктов. Ищите такие слова, как гидрогенизированное масло или частично гидрогенизированное масло. Избегайте продуктов, в которых жидкое масло указано первым в списке ингредиентов.

Источники транс жира включают:

• Обработанные пищевые продукты, такие как закуски (крекеры и чипсы) и выпечка (кексы, печенье и торты) с гидрогенизированным маслом или частично гидрогенизированным маслом
• Маргарины
• Укорачивание
• Некоторые продукты быстрого питания, например картофель фри

Чтобы выяснить, какие целевые показатели подходят вам, когда речь идет о жирах, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RD / RDN) или вашим врачом.

10 полезных жиров, которые были практически созданы для кето-диеты

Точно так же, как средиземноморская диета заняла первое место в 2017 году среди самых обсуждаемых диет, кетогенная диета заняла первое место в 2018 году. Кажется, что каждый ключевой игрок в оздоровительном сообществе, от диетологов до знаменитостей (например, Холли Берри), прокомментировал — если не записались на этот особый режим питания. Его посылка проста: сократить потребление углеводов и увеличить потребление полезных жиров и белков, потому что, хотите верьте, хотите нет, термин «здоровые жиры» не является оксюмороном.Они действительно существуют. Целью кето-диеты является достижение телом состояния кетоза, которое, по словам Келли Левек, наступает, когда « наблюдается снижение выработки и использования глюкозы. Также наблюдается снижение расщепления белка. (находится в ваших мышцах) для использования для получения энергии. Таким образом, ваше тело сжигает жир, не жертвуя никакими мышцами «.

Знакомьтесь, эксперт

Келли Левек (Kelly LeVeque) — целостный диетолог, эксперт по здоровью, знаменитый тренер по здоровью и автор бестселлеров Body Love .Среди ее первоклассных клиентов — Джессика Альба, Молли Симс и Челси Хэндлер. Она живет в Лос-Анджелесе.

Другими словами, ваше тело учится сжигать альтернативный источник энергии в качестве топлива, а не традиционные углеводы или белок. Вместо этого он сжигает жир в качестве основного источника энергии, что может привести к потере веса, удержанию мышц и поддержанию скорости метаболизма. Интересно, правда? Однако, чтобы достичь кетоза, вам нужно знать, что есть. Мы говорим о кето-одобренных здоровых жирах, которые подпитывают ваше тело, сохраняя при этом чувство сытости.Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 10 полезных жиров, которые диетологи рекомендуют есть как часть здоровой кето-диеты. Спойлер: авокадо попали в список.

Unsplash

Грецкие орехи

По словам Люды Бузиновой, соучредителя Mission Lean, сертифицированного ACE специалиста по фитнес-питанию и личного тренера, «здоровые жиры — это те, которые получают из однокомпонентных, полностью натуральных продуктов, таких как авокадо, орехи и лосось. Они перечислены под мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами на этикетке питания.Их важно употреблять для общего здоровья — чтобы избежать болезней, улучшить здоровье сердца и улучшить работу мозга ». Хорошим началом для включения в свой рацион полезных жиров являются грецкие орехи, которые богаты омега-3 (которые являются сами по себе тип здоровой жирной кислоты).

Бразильские орехи

«Макроэлементы« жир »не вызывают ожирения, — продолжает Бузинова. «Что делает людей полными и нездоровыми, так это диета, постоянно наполненная насыщенными жирами, рафинированными углеводами и неестественными обработанными продуктами.Потребление надлежащего количества здоровых жиров имеет решающее значение для правильного функционирования вашего тела и разума и сохранения здоровья «.

Вот почему она рекомендует есть бразильские орехи, которые, как и грецкие орехи, являются естественным источником полезных жиров. Нам нравится, что их легко добавлять в различные блюда, особенно когда дело касается завтрака. Кстати, если вы хотите сочетать полезные жиры с чем-нибудь сладким, возьмите клубнику. «В клубнике мало сахара и углеводов (по сравнению со всеми другими фруктами), поэтому они являются приемлемой закуской на кето-диете, когда вы действительно хотите чего-нибудь сладкого», — говорит она.

Семена конопли

Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант по питанию в RSP Nutrition, рекомендует запасаться семенами конопли, если вы соблюдаете кетогенную диету. Они богаты АЛК — разновидностью жирных кислот омега-3. «Существует множество различных жиров (состоящих из жирных кислот)», — говорит она. «Мы всегда поддерживаем омега-3, потому что исторически западные диеты не потребляют достаточно, чтобы быть полезными (противовоспалительными) для организма. Мы тоже потребляем омега-6, и в идеале мы должны поддерживать соотношение один к одному.Американцы чаще колеблются от 15 до 17 к одному (от шести к трем). «Семена конопли могут помочь выровнять это соотношение, обеспечивая омега-3 вместо омега-6.

Семена чиа

Семена чиа — своего рода вундеркинд в оздоровительном сообществе. Хотя ажиотаж вокруг них относительно новый (по крайней мере, в Штатах), они существуют уже тысячелетия и все это время могут похвастаться некоторыми серьезными преимуществами для здоровья. Добавьте немного в утренний смузи, салаты или ореховое масло.

Stocksy

Оливковое масло

Оливковое масло — еще один полезный жир, рекомендованный Морено. Как ни странно, это основной продукт как кетогенной, так и средиземноморской диеты, поэтому это хороший ингредиент для приготовления, если вы хотите объединить их в золотую середину.

Авокадо

Видеть? Мы не солгали, когда сказали, что авокадо разрешено. Фактически, это поощряется. Он содержит полезные жиры, которые питают тело и насыщают желудок, чтобы мы не могли перекусить после еды.Просто также знайте, что действительно можно съесть и много здорового жира. Даже авокадо. Как объясняет Морено, «чрезмерное потребление без каких-либо затрат КАКИХ-ЛИБО калорий, будь то углеводы, жиры или белки, приведет к увеличению веса. Это не значит, что вы не наберете вес, если все, что вы едите, — это грецкие орехи (с высоким содержанием омега-жирных кислот). 3s). Дело в том, что эти жирные кислоты необходимы для функционирования вашего организма и борьбы с болезнями ».

Другими словами, важно создать диету, богатую разнообразными витаминами, минералами и питательными веществами, независимо от того, какому конкретному плану питания вы следуете.Добавляйте авокадо в коктейли, салаты, запеченные блюда и другие продукты. Не ешьте их в одиночестве, как будто они насытились. Неважно, одобрены они для кето-диеты или нет, слишком много чего-то одного никогда не принесет вам никакой пользы.

Лосось

Лосось — это классическая кето-еда, поскольку она богата полезными жирными кислотами. Тоже вкусно. Употребление свежего лосося может вызвать состояние кетоза, а также обеспечить вас большим количеством необходимого белка.

Говядина травяного откорма

То же самое и с другим мясом.Морено говорит, что говядина, оленина, бизон и сардины являются адекватными источниками белка и жирных кислот. Просто убедитесь, что они свежие и выращены на траве, если это возможно, чтобы избежать лишних консервантов или добавок.

На этой ноте, если вы вегетарианец, кето-диета все еще вполне возможна. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Stocksy

Яйца

Яйца от природы содержат мало углеводов и много белка, что делает их идеальной пищей для кето-образа жизни. Нам нравится их универсальность.Ешьте их сваренными вкрутую, взбитыми, с заварным кремом или омлетом. Возможности безграничны.

Молочная

Некоторые молочные продукты одобрены кето, что может вас удивить, учитывая недавний ажиотаж вокруг безмолочной жизни. Многие молочные продукты являются низкоуглеводными, поэтому они не подходят (к сожалению, нет, мороженое соответствует , а не ). Сыр, жирный йогурт и даже настоящие сливки. Это означает, что ситуация с воскресным бранчем может быть спасена, поскольку закуски по-прежнему на столе.

Затем прочитайте все о различиях между кетогенной диетой и диетой Whole30. Подсказка: это проще, чем вы думаете.

Здоровые жиры

Жиры — это органические молекулы, состоящие из углеродных и водородных элементов, объединенных в длинные цепи, называемые углеводородами. Эти молекулы могут быть построены по-разному, что создает разные типы жира и их уникальные свойства. Молекулярная конфигурация также определяет, будут ли жиры полезными или нездоровыми.

Типы жиров

Существует 3 основных типа диетических жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в структуре связи. (См. Схему ниже.)

Насыщенные жиры не содержат двойных связей. Каждый углерод (C) имеет два атома водорода (H). Цепь «насыщена» водородом. Из-за такой химической конфигурации насыщенные жиры обычно остаются твердыми при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры , с другой стороны, имеют одну или несколько двойных связей между атомами углерода.Таким образом, не все атомы углерода имеют прилипшие атомы водорода. Это создает «петлю» в цепи.

Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры — более одной.

Эти молекулярные формы различных жиров важны, потому что формы определяют, как различные жиры действуют в организме.

Что такое «здоровый жир»?

В популярной терминологии мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это то, что большинство людей называют «полезными жирами».”

Тем не менее, люди, вероятно, потребляли необработанные формы насыщенных жиров (например, субпродукты диких животных, жир тюленей и китов, молоко или кокосы) на протяжении всего своего существования.

Люди эволюционировали на диете, состоящей из морской флоры и фауны, дичи и / или внутренних растений, которые давали большое количество омега-3 и других необработанных жиров.

Древние люди (и многие группы охотников-собирателей сегодня) потребляли все части животных, включая жировые ткани, такие как жир, органы и мозг, а также яйца рыб, птиц и рептилий.

Таким образом, более правильным определением «здорового жира» может быть «относительно необработанные жиры из цельных продуктов».

Нездоровые жиры — это, как правило, те жиры, которые производятся промышленным способом и предназначены для длительного хранения, например:

• трансжирные кислоты, присутствующие в обработанных пищевых продуктах
• гидрогенизированные жиры, такие как маргарин (водород добавляется к жировой цепочке, чтобы превратить обычно жидкий и скоропортящийся жир в твердый и стабильный при хранении жир)
• кулинарные масла с наиболее длительным сроком хранения (например,грамм. сафлоровое, соевое, кукурузное масло и т. д.)

Остаток жиров

Поскольку люди эволюционировали, потребляя цельную пищу, потребление жиров из моно-, поли- и насыщенных источников распределялось равномерно.

По оценкам ученых, соотношение омега-6 / омега-3 в рационе охотников-собирателей составляет около 1: 1. В настоящее время люди потребляют в соотношении примерно от 16: 1 до даже 20: 1 — потребление, которое выходит из равновесия.

Большая часть наших омега-6 и насыщенных жиров поступает из источников рафинированных жиров, а не из цельных продуктов.

Такие продукты, как кукурузное масло, сафлоровое масло и мясо / яйца / молочные продукты, выращенные на фабриках, содержат нездоровый баланс жира. Одно только соевое масло составляет более 75% масел, потребляемых американцами.

Почему так важны здоровые жиры?

Людей часто беспокоит избыток пищевых жиров, но недостаток «хороших» жиров также может вызвать проблемы со здоровьем.

Широкий спектр воздействия на здоровье

Жиры оказывают сильное воздействие на организм.

Нам необходимо достаточное количество жира для поддержки метаболизма, передачи сигналов клетками, здоровья различных тканей тела, иммунитета, выработки гормонов и усвоения многих питательных веществ (таких как витамины A и D).

Наличие достаточного количества жира также поможет вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.

Было доказано, что полезные жиры обладают следующими преимуществами.

Веские доказательства

• Защита сердечно-сосудистой системы (хотя доказательств защиты от сердечной недостаточности меньше)
• Улучшить композицию тела
• Устранение депрессии

Среднее свидетельство

• Профилактика рака
• Сохранить память
• Сохрани здоровье глаз
• Снижение агрессивного поведения
• Уменьшает симптомы СДВГ и СДВ

Ты тупица… буквально

Жир, который мы потребляем, переваривается и используется для получения энергии, накапливается в жировой ткани или включается в другие ткани и органы тела.

Многие ткани нашего тела состоят из липидов (или жиров), в том числе наш мозг и жировая оболочка, изолирующая нашу нервную систему. Наши клеточные мембраны состоят из фосфолипидов, а это значит, что они тоже на жировой основе.

Таким образом, потребляемый жир буквально становится частью наших клеток. Это может сильно повлиять на то, как наши клетки общаются и взаимодействуют.

Например, жир может влиять на сигнальные молекулы, которые влияют на сужение кровеносных сосудов, воспаление, свертывание крови, боль, сужение дыхательных путей и т. Д.Поскольку наш мозг основан на жирах, изменения в составе жира могут повлиять на передачу импульсов нервной системы.

По этой причине сбалансированное потребление жиров может способствовать оптимальному функционированию всего нашего тела. Поэтому важно, чтобы мы уделяли особое внимание источникам цельного жира в нашем рационе и добавляли пищевые добавки по мере необходимости.

Подробнее о типах жира

Омега-3

Наиболее важными жирами омега-3 являются следующие:

• ALA (альфа-линоленовая кислота) fca
• DHA (докозагексаеновая кислота)
• EPA (эйкозапентаеновая кислота)

Наш организм в основном использует DHA / EPA и не очень хорошо конвертирует ALA.Большинство растительных источников (например, лен, конопля и чиа) богаты АЛК, в то время как источники морских животных (например, рыба) и водоросли богаты ЭПК и ДГК.

Таким образом, уровни омега-3 жиров в крови обычно ниже у тех, кто ест растительную пищу, чем у тех, кто ест мясо, поэтому едоки, употребляющие растительную пищу, должны быть особенно бдительными в отношении правильного потребления жиров.

Конверсия

ALA особенно низка у людей, которые придерживаются типичной западной диеты. Таким образом, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов и т. Д.не получит много преимуществ от ALA.

Получите EPA / DHA из морских источников. (Подробнее о растительных источниках см. В AA Algae.)

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры (например, из орехов, семян, оливок и авокадо), по-видимому, снижают уровень холестерина ЛПНП (он же «плохой» холестерин). Они также могут повышать уровень холестерина ЛПВП (он же «хороший» холестерин), но доказательства этого не столь однозначны.

CLA

Когда с вашим питанием и образом жизни все в порядке, другим вариантом может стать употребление CLA (конъюгированной линолевой кислоты).

CLA похожа на LA (линолевую кислоту), но структура немного отличается, что оказывает иное воздействие на организм. Это может помочь контролировать уровень жира в организме.

Кормовые источники CLA включают пастбищные / травяные животные / яйца. Добавки с CLA на растительной основе обычно получают из подсолнечного масла.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры способствуют повышению уровня хорошего холестерина.

Жиры из пальмового и кокосового масел очень насыщены.Пальма и кокос также содержат жиры со средней длиной цепи, которые могут поддерживать здоровье и поддерживать оптимальный состав тела.

Из-за высокой распространенности продуктов животного происхождения и тропических масел (из обработанных пищевых продуктов) и низкой распространенности цельных растительных продуктов в современном рационе люди, как правило, получают слишком много насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными и комбинируют эти насыщенные жиры с рафинированными. углеводы. В результате страдает здоровье.

Кроме того, тропические масла (например, пальмовое и кокосовое масла) обычно появляются как промышленно очищенные гидрогенизированные жиры в обработанных пищевых продуктах, а не в их естественной форме.

Если вы решите употреблять эти тропические масла, убедитесь, что они нерафинированы (например, цельное кокосовое масло или кокосовое масло холодного отжима холодного отжима). Чтобы получить полезные насыщенные жиры, ищите мясо и молочные продукты, выращенные на пастбищах.

Резюме и рекомендации

Получайте смесь жиров из цельных, необработанных, высококачественных продуктов. К ним относятся орехи, семена (особенно питательны конопля, лен и чиа), рыба, водоросли, животные / яйца, выращенные на пастбищах / пастбищах, оливки, авокадо, кокос и какао-крупка.

Избегайте промышленно обработанных, искусственно созданных и выращенных на фабриках продуктов питания, которые содержат нездоровые жиры.

Будьте проще. Не беспокойтесь о точных процентах и ​​граммах.

Добавляйте масло водорослей или рыбий жир ежедневно. Мы рекомендуем 1-2 г масла водорослей или около 3-6 г рыбьего жира каждый день.

Несколько замечаний по технике безопасности

Если вы:

• принимают антикоагулянты;
• имеют нарушения сердечного ритма;
• запланированы на операцию в ближайшее время; и / или
• имеют нарушения свертываемости крови

, затем проконсультируйтесь с врачом и / или фармацевтом, прежде чем добавлять дополнительные омега-3.Однако, как правило, есть рыбу и морепродукты безопасно.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

He K, et al. Накопленные данные о потреблении рыбы и смертности от ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Тираж 2004: 109; 2705-2711.

Lankinen M, et al. Потребление жирной рыбы снижает уровень липидов, связанных с воспалением и передачей сигналов инсулина — липидомический подход. PLoS One 2009; 4: e5258.Epub, 23 апреля 2009 г.

Marchioli R, et al. Ранняя защита от внезапной смерти с помощью n-3 полиненасыщенных жирных кислот после инфаркта миокарда: анализ динамики результатов Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) -Prevenzione. Тираж 2002: 105; 1897-1903.

Simopoulos AP. Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3. Биомед Фаракотер 2002; 56: 365-379.

Whigham LD, et al. Эффективность конъюгированной линолевой кислоты для уменьшения жировой массы: метаанализ на людях.Am J Clin Nutr 2007; 85: 1203-1211.

Blankson H, et al. Конъюгированная линолевая кислота снижает жировую массу тела у людей с избыточным весом и ожирением. J Nutr 2000; 130: 2943-2948.

Freund-Levi Y, et al. Лечение n-3 жирными кислотами у 174 пациентов с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной: исследование OmegAD: рандомизированное двойное слепое исследование. Arch Neurol 2006; 63: 1402-1408.

Моррис МС. Докозагексаеновая кислота и болезнь Альцгеймера. Arch Neurol 2006; 63: 1527-1528.

Schaefer EJ, et al.Содержание фосфатидилхолина докозагексаеновой кислоты в плазме и риск деменции и болезни Альцгеймера: исследование сердца Фрамингема. Arch Neurol 2006; 63: 1545-1550.

Норат Т. и др. Мясо, рыба и риск рака прямой кишки: европейское проспективное исследование рака и питания. J Natl Cancer Inst 2005; 97: 906-916.

Augustsson K, et al. Перспективное исследование потребления рыбы и морских жирных кислот и рака простаты. Эпидемиологические биомаркеры рака до 2003 г .; 12: 64-67.

Немец Б. и др.Добавление омега-3 жирных кислот к поддерживающей терапии рецидивирующего униполярного депрессивного расстройства. Am J Psychiatry 2002; 159: 477-479.

Су КП и др. Омега-3 жирные кислоты при большом депрессивном расстройстве. Предварительное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Eur Neuropsychopharmacol 2003; 13: 267-271.

Пит М. и Хорробин Д.Ф. Изучение влияния этил-эйкозапентаеноата на пациентов с продолжающейся депрессией, несмотря на адекватное лечение стандартными препаратами, с диапазоном доз.Arch Gen Psychiatry 2002; 59: 913-919.

Дэвис BC и Крис-Этертон PM. Достижение оптимального статуса незаменимых жирных кислот у вегетарианцев: современные знания и практическое значение. Am J Clin Nutr 2003; 78 (доп.): 640S-646S.

Rosell MS, et al. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты n-3 в плазме у британских мясоедов, вегетарианцев и веганов. Am J Clin Nutr 2005; 82: 327-334.

Kris-Etherton PM, et al. Научное заявление AHA. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания.Циркуляция 2002; 106: 2747-2757.

Ротштейн Н.П. и др. Защитное действие докозагексаеновой кислоты на индуцированный окислительным стрессом апоптоз фоторецепторов сетчатки. Инвестируйте Opthalmol Vis Sci 2003; 44: 2252-2259.

Xi ZP и Wang JY. Влияние диетических жирных кислот n-3 на состав длинноцепочечных и очень длинноцепочечных полиеновых жирных кислот в сетчатке крыс. J Nutr Sci Vitaminol (Токио) 2003; 49: 210-213.

Уитон Д.Х. и др. Оценка биологической безопасности добавок докозагексаеновой кислоты в рандомизированном клиническом исследовании пигментного Х-сцепленного ретинита.Arch Opthalmol 2003; 121: 1269-1278.

MacDonald IM, et al. Влияние добавок докозагексаеновой кислоты на функцию сетчатки у пациента с аутосомно-доминантной дистрофией сетчатки типа Штаргардта. Br J Ophthalmol 2004; 88: 305-306.

Lombardo YB & Chicco AG. Влияние пищевых полиненасыщенных жирных кислот n-3 на дислипидемию и инсулинорезистентность у грызунов и людей. Обзор. J Nutr Biochem 2006; 17: 1-13.

Geelen A, et al. Потребление рыбы, жирные кислоты n-3 и колоректальный рак: метаанализ проспективных когортных исследований.Am J Epidemiol 2007; 166: 1116 = 1125.

Raff M, et al. Конъюгированные линолевые кислоты уменьшают жировые отложения у здоровых женщин в постменопаузе. J Nutr 2009; 139: 1347-52. Epub 2009 3 июня

Таубес Г. Хорошие калории, плохие калории. 2007. Knopf.

Немецкий JB & Dillard CJ. Насыщенные жиры: какое диетическое питание? Am J Clin Nutr 2004; 80: 550-559.

Volek JS & Forsythe CE. Аргумент в пользу того, чтобы не ограничивать насыщенные жиры низкоуглеводной диетой. Питание и метаболизм 2005; 2: 21-23.

Dijkstra SC, et al. Потребление жирных кислот n-3 с очень длинной цепью из рыбы и частота сердечной недостаточности: Роттердамское исследование. Eur J Heart Fail . 2009; 11: 922-928.

Danaei G, et al. Предотвратимые причины смерти в США: сравнительная оценка риска, связанного с питанием, образом жизни и метаболическими факторами риска. PLoS Medicine 2009; 6.

Phillips SA, et al. Преимущество низкожировой диеты перед низкоуглеводной для здоровья эндотелия при ожирении. Гипертония 2008; 51: 376.

Mozaffarian D, et al. Влияние трансжирных кислот на здоровье: экспериментальные данные и данные наблюдений. Eur J Clin Nutr 2009; 63 Приложение 2: S5-S21.

Das UN. Незаменимые жирные кислоты и их метаболиты могут функционировать как эндогенные HMG-CoA редуктазы и ингибиторы ферментов АПФ, антиаритмические, гипотензивные, антиатеросклеротические, противовоспалительные, цитопротекторные и кардиозащитные молекулы. Lipids Health Dis 2008; 7: 37.

Валлинга, Дэвид и Марк Мюллер. Рассмотрение вклада сельскохозяйственной политики США в эпидемию ожирения: обзор и возможности.Journal of Hunger & Environmental Nutrition, январь 2009 г .; 4 (1): 3-19.

Surette, Марк Э. Наука, лежащая в основе диетических жирных кислот омега-3 CMAJ. 2008 15 января; 178 (2): 177–180. DOI: 10.1503 / cmaj.071356.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.