Упражнения на пресс дома для девушек: Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений

Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений

Проработка ягодичных мышц зачастую становится главной задачей для девушек, которые хотят визуально улучшить фигуру. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на ягодицы для девушек + готовый план, которому легко следовать в домашних условиях. Тренировка проходит без гантелей или штанги, займет программа всего 20-30 минут вашего времени.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)

Комплекс содержит 5 упражнений, которые выполняются стоя и дают нагрузку на мышцы нижней части тела с акцентом на ягодицы. Инвентарь не требуется. Первый раунд нашей тренировки на ягодицы дома включает по два вида приседов и махов, выпады. Используются также движения с пульсацией, чтобы усилить, «собрать» нагрузку в конкретных мышцах.

Перед тренировкой на ягодицы выполните разминочные упражнения.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 40 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторите в два круга. Между раундами отдых 1 минута.

Вы можете заниматься не по таймеру, а по количеству повторений, которые указаны ниже. Отдых между упражнениями берите 10-15 секунд. Общее время тренировки составит 20-30 минут.

1. Присед со сменой расстояния между ногами

Расставьте стопы на удалении для классических приседаний, распрямитесь, при этом руки расположите вдоль тела. Теперь опустите таз назад-вниз, доведите до параллели бедра, кисти сцепите перед собой в замок. Колени держите на уровне носков. Выпрямитесь, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, а затем опять выполните присед. Встаньте, вернитесь к классической постановке, снова присядьте, шагните влево, повторите широкий присед. Отличное динамическое упражнение, при котором интенсивно нагружаются вся мускулатура нижней половины тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Пульсирующие широкие приседания

Отодвиньте стопы широко друг от друга, носки поверните в стороны, на уровне груди перед собой сложите руки предплечье к предплечью. Опустите таз вниз-назад для глубокого приседа, бедра доведите к параллели пола. Колени смотрят в направлении стоп. Из принятой позиции начните делать пульсирующие движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Акцент идет в таком упражнении для женщин на ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бедер, поясницу.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

3. Глубокие выпады с пульсацией

Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом ладони сцепите перед собой на уровне груди. Шагните широко назад одной ногой, поставьте ее на носок. Выпад должен быть глубоким; расстояние между стопами больше, чем при классическом выпаде. Опустите таз, пока не доведете переднее бедро до параллели. Колено не выносите за стопу. Затем начните выполнять подъемы и опускания в короткой амплитуде, не выпрямляя опорную ногу до конца. Корпус ровный. Встаньте, поменяйте стороны, повторите. В этот выпад активно подключаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах ногой назад стоя

Встаньте в классическую стойку, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вес тела оставьте на левой ноге и слегка согните колено, правую оставьте немного назад на носок. Корпус наклоните чуть вперед, руки сцепите перед грудью. Позиция в принятом положении должна быть устойчивой. Теперь выполните мах назад, до параллели пола доведя правую ногу. Опустите обратно и сделайте новое повторение той же ногой. Выполняет всю работу только нога, корпус не двигайте. Отличное упражнение в домашних условиях на ягодицы, так как приподнимает мышцы и округляет их форму.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсация отведенной назад ногой

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, одна нога отставлена назад, а другая становится опорной, слегка согнутой в колене. Руки перед собой сложены друг на друга. Отведенную ногу поднимите до параллели пола, из принятой позиции начните ее слегка опускать, а затем возвращать обратно. В постоянном напряжении держите ягодицу, корпусом никак не двигайте. Поменяйте ноги. Из упражнения получится эффективная «добивка» для ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (второй раунд)

Включает второй раунд нашей тренировки на ягодицы 5 разновидностей махов ногами, которые действуют на ягодичные мышцы максимально акцентировано. Выполняется тренировка на коврике, так как все движения делаются из положения на четвереньках. Вторую подборку упражнений на ягодицы в домашних условиях по желанию можно дополнить двумя утяжелителями, надетыми на ноги (если позволяет физическая готовность).

Если чувствуете дискомфорт в коленях, можете подложить под колени подушку.

Посмотрите наши другие подборки на ягодицы:

1. Мах прямой ногой на четвереньках

Опуститесь на четвереньки, только сделайте опорой не ладони на прямых руках как в классическом варианте, а на локти с предплечьями. Колени размещены четко под тазом, спина ровная, небольшой прогиб в пояснице. Распрямите левую ногу для основного движения, вытяните назад (носок почти касается пола). Сделайте мах вверх, не подгибая колено, доведите ногу к одной линии с корпусом, потом опустите и повторите. Не торопитесь при выполнении, чувствуйте напряжение в ягодицах. Подтягивается весь массив ягодичных мышц, визуально улучшается, округляется их форма.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Толчок согнутой ногой на четвереньках

Останьтесь в принятом положении: опора на локтях и коленях. Только обе ноги поставьте рядом друг с другом. Спина прямая, легкий прогиб. Поднимите левое колено немного от пола, буквально на несколько сантиметров. Теперь, не меняя угол между бедром и голенью, вытолкните эту ногу вверх. Тянитесь пяткой, это даст нужную нагрузку. Опустите обратно, повторите еще раз, затем поменяются ноги. Одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы для девушек.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

 

3. Пульсирующие толчки согнутой ногой

Не меняйте положение на четвереньках с установленными на пол локтями. При этом ноги расположите рядом друг с другом. Спина прямая, а взгляд вниз. Одну ногу поднимите вверх, пока бедро не доведете до линии корпуса. Угол в колене сохраните. Теперь из этой позиции начните делать пульсирующие движения, то поднимая, то опуская ногу. Амплитуда совсем небольшая. Затем повторите этот вид махов другой ногой. В этом упражнении идет непрерывная нагрузка на ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах прямой ногой из стороны в сторону

Вернитесь к начальной позиции на четвереньках для первого упражнения. Руки на локтях с предплечьями, коленки под тазом, одна нога распрямлена, вытянута назад, носок слегка не достает до пола. Держите спину ровной. Поднимите ногу вверх и одновременно отведите в сторону, опустите, коснитесь коврика. Затем в таком же стиле повторите мах, только перекиньте ногу в другую сторону, снова опустите носок до пола, но уже сбоку от голени. Равномерно прорабатывается в этом упражнении весь ягодичный массив мускулатуры, создавая упругость.

Сколько выполнять: 15-20 касаний пола сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Сгибания ноги на четвереньках

Сохраните положение на четвереньках с опорой на локти с предплечьями. Одну ногу выпрямите и вытяните назад, поднимите вверх. Подведите к единой линии корпуса, зафиксируйте. В пояснице держите легкий прогиб. Согните колено, по максимуму притяните голень к бедру, напрягая двуглавую мышцу, разогните из этой позиции ногу обратно и повторите. Затем выполните другой стороной. Для любой тренировки на ягодицы дома подходит отлично, так как нагружает их мышечный комплекс (на переходе к бедрам), прокачивает заднюю поверхность бедра, избавляет от целлюлита.

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (третий раунд)

Третий раунд содержит 5 завершающих упражнений. Понадобится коврик, так как выполнение предполагает лежачее положение. Инвентарь не нужен, для тонизирования мышц хватит работы с собственным весом. Включает последний раунд тренировки на ягодицы для дома мостики и подъемы ногами. Эти эффективные упражнения помогут закрепить результаты выполненной работы.

Посмотрите также наши подборки на пресс и руки:

1. Ягодичный мостик на пятках

Разместитесь лежа на спине, вытянитесь, руки уложите вдоль тела. Подогните и придвиньте к себе ноги, расстояние между ними в ширину плеч, стопы держите на пятках. Упритесь хорошо в пол, поднимите таз вверх, чтобы от бедер до шеи образовалась единая линия. Напрягите ягодицы в конечной точке. Теперь опустите назад, затем повторите подъем еще раз. Нагружается в мостике мускулатура всей нижней половины тела, но нагрузка на поясницу минимизируется.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

2. Мостик с опорой на одну ногу

Оставайтесь в том же положении лежа на спине с подогнутыми ногами, а стопы поставьте полностью на пол. Руки вдоль туловища, спина вытянута. Выпрямите теперь правую ногу, оставьте на небольшой высоте от пола. Поднимите таз, для чего посильнее упритесь в пятку, бедра должны сойтись на одной линии вместе с остальным корпусом. Сожмите ягодичные мышцы. Опуститесь, повторите, по той же технике сделайте другой ногой. В этом упражнение на ягодицы в домашних условиях идет акцентированная работа на одну половину попы, что повышает эффективность нагрузки.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Ягодичный мостик в позе лягушки

Сохраните положение лежа на спине. Придвиньте подогнутые ноги к себе, чтоб развести колени в стороны. Стопы при этом соедините подошвенной частью, на пол уложите руки вдоль корпуса, спину выпрямите. Сохраняя позицию коленей и ног, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, затем плавно опустите его обратно. Повторяйте нужное количество раз. В этом непростом по технике упражнении для девушек получается эффективная нагрузка на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

4. Выталкивания ноги лежа на животе

Перевернитесь на живот, руки сложите перед собой, а голову положите на предплечья. Вы будете работать одной ногой, для этого согните колено, голень перпендикулярна поверхности, пятку направьте четко вверх. Теперь выполните подъем бедра от пола на максимальную высоту. Напрягайте ягодичные мышцы. Корпус не двигайте, а плотно прижмите. Плавно опустите ногу, не меняя угла в колене, повторите. По нагрузке одно из лучших упражнений на проработку ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсирующие подъемы прямой ноги лежа

Останьтесь лежать на животе с руками под головой. Хорошо вытянитесь, стопы уложите рядом. Теперь поднимите одну ногу от пола, зафиксируйте положение. Корпус по сторонам не отклоняйте, работает только низ тела, в пояснице создайте небольшой прогиб. Начните выполнять по короткой амплитуде пульсирующие подъемы и опускания ноги вверх-вниз. Непростое упражнение на ягодицы для женщин, так как потребуется гибкость поясницы, зато максимально нагрузятся, подтянутся и поднимутся мышцы попы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

План тренировок с акцентом на ягодицы для девушек:

Топ-20 упражнений для внутренней стороны бедра (ФОТО)

Упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях помогут избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне, развить эстетичную форму нижних конечностей, а также обрести рельефные и подтянутые мышцы ног.

Предлагаем вам готовую тренировку для внутренней части бедра: 20 упражнений + план на 20-30 минут. Программа состоит из четырех кругов без прыжков. Вас ждет два круга в положении стоя, два круга на полу.

• Для длинной тренировки на ~30 минут: выполняйте все четыре круга в один день. Повторяйте программу 1 раз в неделю.
• Для короткой тренировки на ~15 минут: выполняйте в один день первый и третий круг, в другой день – второй и четвертый круг. Повторяйте программу 2 раза в неделю по 15 минут.
• Отдых между упражнениями 15 секунд, отдых между кругами 1 минута.
• Для увеличения времени тренировки можете повторить каждый круг дважды.

Тренировка для внутренней части бедра (первый круг)

Первый круг тренировки для внутренней части бедра дома состоит из упражнений, выполняемых стоя. Упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, что поможет не только подтянуть мышцы, но и сжечь жировые отложения на проблемных зонах.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА или РАЗМИНКУ ДЛЯ НОГ.

1. Широкие приседания с отведением ноги

Ноги расставлены широко, руки соединены в замке возле груди. На выдохе совершаем стандартное приседание, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. Далее поднимаемся и выполняем отведение левой ноги в противоположную сторону по диагонали. Теперь снова делаем приседание, после чего отводим уже правую конечность в левую сторону. Ноги чередуются на каждое новое повторение. Упражнение оказывает акцентированное воздействие на приводящие мышцы, избавляя внутреннюю сторону бедра от дряблости. Дополнительно подтягиваются ягодицы и мышцы бедер в целом.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Боковые выпады с пульсацией

Поставьте ноги вплотную друг к другу,  руки в замке возле груди. Совершите широкий шаг в левую сторону и сделайте глубокий боковой выпад. В нижней точке необходимо выполнить пульсацию на счет «раз-два», после чего подняться в исходную позицию. Проделайте нужное число повторений на одну ногу, затем смените сторону. На протяжении всей амплитуды следите за тем, чтобы спина не сутулилась, колено не выходило за носок, а корпус не наклонялся вперед слишком сильно. Упражнение от дряблости внутренней части бедра помогает акцентированно проработать каждую ногу по отдельности.

Сколько выполнять: всего 15 выпадов сначала на одну ногу, потом 15 выпадов на другую ногу.

3. Присед-плие с подъемом носка

Расставьте ноги значительно шире плеч, а носки разверните в разные стороны друг от друга. Руки сведены возле груди. Теперь сделайте присед, одновременно поднимаясь на правом носке. В пиковой точке угол сгиба коленных суставов должен достигать 90 градусов. Это поможет избавиться от перенапряжения в коленях. Плие-приседания направлены на проработку приводящих мышц, поэтому данное упражнение замечательно подходит для cушки внутренней части бедра, а также формирования стройных ног в целом.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

4. Мах ногой в сторону

Поставьте ноги чуть уже плеч и перенесите вес тела на правую сторону. Руки сведены перед собой на уровне груди в продольном положении. Предплечья образуют параллель с полом, поскольку локти расправлены друг от друга. Левой ногой совершаем подъем в сторону, стараясь достигнуть параллели полу. В пиковой точке делайте небольшие задержки, после чего возвращайте конечность обратно. Закончив необходимое число повторений, смените стороны. Это упражнение не только подтянет внутреннюю часть бедра, но и избавит от зоны галифе.

Сколько выполнять: всего 20 подъемов сначала на одну ногу, потом 20 подъемов на другую ногу.

5. Подъемы на носки в плие-приседе

Вновь расставляем ноги шире плеч, после чего разворачиваем носки в противоположные стороны друг от друга. Сделайте присед и зафиксируйтесь в нижней точке. Угол в сгибе коленных суставов должен быть прямым. Ни в коем случае не выводите колени за носки, поскольку иначе вы перегрузите их. Корпус вперед не наклоняйте, таз подберите. В принятом положении начните поочередно подниматься на носки – сначала одной ногой, потом другой. Элемент тренировки для внутренней части бедра дома оказывает акцентированную нагрузку на проблемные зоны ног.

Сколько выполнять: 20 подъемов на носок на обе ноги.

Тренировка для внутренней части бедра (второй круг)

Следующие 5 упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях также пройдут стоя и отлично дополнят предыдущие упражнения. С их помощью вы сделаете ноги и ягодицы рельефными и подтянутыми без проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра.

Смотрите также:

1. Присед + отведение ног в стороны

Расставьте ноги шире плеч, а предплечья зафиксируйте на уровне груди, положив одно на другое. Суть элемента заключается в выполнении приседаний, после которых нужно поочередно отводить ноги в стороны. Сделав присед, с усилием поднимитесь и отведите левую ногу, стараясь достичь параллели полу. После очередного повторения проделайте аналогичную работу правой конечностью, и так далее. Упражнение не только подтягивает мышцы бедер, но также акцентированно «просушивает» внутреннюю и внешнюю зону бедра, избавляет от целлюлита и галифе.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Перекрестные выпады

Ровно встаем, фиксируем ноги по вертикали плеч. Ладони поставьте на пояс, после чего слегка подайтесь грудью вперед, сделайте широкий шаг левой ногой назад, опуская колено к полу. Левое колено встает за пятку опорной конечности. Голень правой ноги находится в строго перпендикулярном положении полу, а сгиб в колене образует прямой угол. Аккуратно поднимаемся в исходную позицию. На каждое повторение меняем стороны. Отличное упражнение для девушек, ягодичные мышцы и внутренняя часть бедра будет гореть!

Сколько выполнять: по 10 выпадов на каждую ногу.

3. Перекрестные махи ногой перед собой

Ноги ставим ближе друг к другу, а ладони фиксируем на поясе. Переносим вес тела на правую ногу, а носок левой ноги разворачиваем в сторону на 45 градусов. После этого поднимаем конечность перед собой, двигая ее перекрестно правой ноге. Амплитуда движения получается не слишком глубокой, поэтому вам необходимо постоянно поддерживать ее на весу, держа приводящие мышцы в напряжении. Работайте в среднем темпе. В результате получается качественная cушка внутренней части бедра, избавляющая от дряблости.

Сколько выполнять: всего 20 подъемов сначала на одну ногу, потом 20 подъемов на другую ногу.

4. Статичные боковые выпады

Поставьте ноги широко, приняв своеобразную позицию пирамиды. Руки согните в локте и сведите перед собой в замке. Аккуратно опустите вес тела на правую ногу, выполняя статичный выпад. В нижней точке колено не должно выходить за носок, а угол в сгибе коленного сустава составляет 90 градусов. Проделав заданное число повторений, смените стороны. Боковые выпады прорабатывают квадрицепсы под разными углами, делают приводящие мышцы эластичнее, симметрично развивают объем ног, не перегружая при этом суставы. Одно из лучших упражнений для внутренней части бедра.

Сколько выполнять: всего 20 выпадов сначала на одну ногу, потом 20 выпадов на другую ногу.

5. Пульсация в плие-приседе

Ноги стоят широко, а руки сведены перед собой в замке. Разверните носки в противоположные стороны и присядьте в плие, зафиксировав положение в нижней точке. По традиции соблюдаем прямой угол в сгибе коленей, дабы не перегрузить суставы. Специфика упражнения заключается в совершении пульсационных движений, которые поддерживают постоянную нагрузку в мышцах бедер, сжигают лишний жир во внутренних сторонах, а также в целом делают ноги рельефнее.

Сколько выполнять: всего 30 пульсаций.

Тренировка для внутренней части бедра (третий круг)

Следующие упражнения от дряблости внутренней части бедра выполняются в лежачем положении. Для обеспечения наибольшего комфорта в процессе тренировки рекомендуется заниматься на гимнастическом коврике. Такие упражнение подходят даже тем, кому нежелательно выполнять приседы и выпады из-за проблем с суставами.

Можно все 5 упражнений выполнить сначала на одну сторону, потом на другую. Но можно и чередовать стороны, чтобы дать мышцам рабочей ноги отдых.

Смотрите также:

1. Ракушка лежа на боку

Ложимся на правый бок и подпираем правой рукой голову. Левая ладонь упирается в пол, придавая телу лучшую стабилизацию. Ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге. Начинаем выполнять подъемы левого колена до уровня, пока голень не встанет перпендикулярно полу. Работайте в среднем темпе, избегайте рывков и бросаний колена. Представленное упражнение для внутренней стороны бедра в домашних условиях дополнительно нагружает отводящие мышцы и ягодицы, визуально приподнимая их и избавляя от лишних жировых отложений.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

2. Ракушка лежа на боку + мах ногой

Представленный элемент практически идентичен предыдущему. Оно выполняется в том же самом положении и по аналогичной амплитуде движения. Его единственным отличием является необходимость выпрямления ноги в пиковой точке. Таким образом, подняв колено, вам нужно вытянуть ногу, выдержать секундную паузу, после чего вновь поставить стопу на место и вернуться в исходное положение. На очередном подходе стороны меняются. Нагрузке поддаются отводящие/приводящие мышцы и ягодичные мышцы. Идет работа не только на устранении проблемной зоны на внутренней стороне бедра, но и на улучшение формы ягодиц.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Приведение ноги лежа на боку

Не меняя положения от предыдущего упражнения, вытяните ногу, находящую снизу, а верхнюю поставьте вперед на полную стопу, предварительно согнув в колене. Ваша задача – поднимать и опускать вытянутую конечность, оказывая тем самым изолированную нагрузку на внутреннюю часть бедра. В пиковой точке обязательно делайте паузы, чтобы акцентировать напряжение в целевой группе мышц. Это эффективное упражнение для внутренней стороны бедра, которое поможет добиться эстетичной формы ног и сжечь лишний жир с бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

4. Приведение ноги лежа на боку с пульсацией

Представленное упражнение практически полностью повторяет предыдущее. Мы работаем в том же положении и по аналогичной траектории. В данном случае работа выполняется пульсирующими движениями в короткой амплитуде, а не строгим подъемом и опусканием конечности. Пульсация направлена на поддержание перманентного напряжения в целевых мышцах и добивания проблемной зоны.

Сколько выполнять: 30 пульсаций сначала на одну ногу, потом 30 пульсаций на другую ногу.

5. Подъем нижней ноги с удержанием верхней

Вновь работаем в уже привычном положении лежа на боку. Теперь необходимо вытянуть обе ноги, а верхнюю поднять и зафиксировать параллельно полу. Нижняя конечность поочередно поднимается и опускается, за счет чего прорабатываются приводящие и отводящие мышцы. Приступая к новому подходу, поменяйте стороны. Элемент тренировки для внутренней части бедра дома в конкретном случае оказывает нагрузку сразу на обе ноги, но одна выполняет статическую работу, а другая – динамическую.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Тренировка для внутренней части бедра (четвертый круг)

Приступаем к завершающему списку упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях. Финальный круг окончательно загрузит целевые группы мышц, помогая добиться колоссальной продуктивности от проделанной тренировки. Часть данных упражнений поможет подтянуть не только внутреннюю сторону бедра, но и нижнюю часть живота, которая является не менее проблемной для девушек.

Рекомендуем два последних упражнения в круге выполнить сначала на одну сторону, потом на другую.

Смотрите также:

1. Подъем ног сидя на ягодицах

Сядьте на пол, слегка отклоните корпус назад и упритесь ладонями в пол, поддерживая руки параллельно друг другу. Ноги подогните и положите их на внешнюю сторону стопы. Для удобства сомкните стопы вплотную друг с другом. Далее совершите подъем правой конечности, а после – левой. Стороны меняются на каждое новое повторение. Следите за тем, чтобы в верхней точке голень образовала параллель с полом. Упражнение поможет вам сосредоточить максимальную нагрузку в приводящих мышцах, одновременно прорабатывая нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 подъемов на обе ноги.

2. Подъем коленей к груди лежа на спине

Лягте на спину и вытяните руки вдоль корпуса. Ноги прижмите вплотную друг к другу, после чего поднимите их под углом 45 градусов. Проследите за тем, чтобы внутренние части стоп оказались сомкнуты. После этого совершаем подъем коленей к уровню груди, одновременно разводя колени в противоположные стороны (стопы при этом не размыкаются). Упражнение от дряблости внутренней части бедра не только замечательно «просушивает» приводящие мышцы, но также сжигает жир в области пояса, укрепляя нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 повторений.

3. Ножницы + разведение ног

Находясь лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте их на полной ладони. Ноги поднимите так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Первое движение – разведение ног в разные стороны. Достигните максимума, избегая откровенной боли в области приводящих мышц. После этого аккуратно сведите ноги и сделайте два перекрестных движения по аналогии с «ножницами». Это супер-эффективное упражнение для стройных ног. Сушка внутренней части бедра дополняется повышением эластичности и растяжки, что позволит сформировать красивую форму ног.

Сколько выполнять: всего 20 разведений ног.

4. Подъем нижней ноги лежа на боку

Лягте на бок и подоприте голову рукой. Нижняя нога должна быть полностью выпрямлена, а верхняя – установлена на полную стопу позади нижней. Подобное упражнение мы делали в третьем круге тренировки, только в этот раз нижняя нога расположена впереди. Нам необходимо поочередно поднимать и опускать вытянутую конечность, акцентированно прорабатывая внутреннюю сторону бедра. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая рывков и бросаний ноги на пол. Только так вы сможете усилить нагрузку в целевых мышцах, придавая им нужный рельеф.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

5. Вращение нижней ноги лежа на боку

Не меняем положения предыдущего упражнения. Существенное отличие представленного элемента тренировки заключается в том, что нижняя нога выполняет вращательные движения, описывая окружность подобно циркулю. Выполняйте вращение по часовой и против часовой стрелки. Завершив необходимое количество повторений, поменяйте сторону. При вращении мышцы ног находятся в постоянном напряжении. Благодаря такой нагрузке внутренняя часть бедра интенсивнее избавляется от подкожного жира, становится подтянутее и рельефнее визуально.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

лучшие упражнений для домашних условий

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Содержание

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

• Создавать дефицит калорий.
• Исключить по максимуму быстрые углеводы.
• Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
• Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
2. Отдых.
3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
4. Отдых.
5. Легкая поддерживающая тренировка.
6. Отдых.
7. Отдых.

Крайне важно, чтобы тяжелому дню предшествовал продолжительный отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

Подробнее об упражнении скручивания →

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

• Поясница должна быть плотно прижата к полу.
• Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

• При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
• Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

Упражнение велосипед
Упражнение ситап

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

• Питание.
• Тренировки.
• Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →

Как делать пресс дома для девушек. Упражнения на пресс для девушек

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если он будет еще и с кубиками пресса – вообще замечательно!

Естественно, сами по себе кубики на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле приходится попотеть в прямом смысле слова. Но, прежде всего, отметим, что самыми эффективными тренировки на пресс бывают с утра, на голодный желудок и с правильным дыханием.

Упражнение велосипед

Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий физкультурой. Но о его эффективности многие узнают, потратив немало лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — причем, первое место он занимает среди упражнений для прямой мышцы, и второе – для косых мышц.

Как делать?

Ложимся на спину, убрав руки за голову (в замок не цепляем!) – бедра перпендикулярны полу, имитируем катание на велосипеде. То есть, «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая к груди колено второй на выдохе (прим. – распрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена ему навстречу двигался левый локоть (и, соответственно, наоборот) – они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).

Число повторений – 10-20, число подходов – 3-4, на отдых между подходами – полминуты.

Правила:
ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, делаем упражнение медленно, плавно и на жесткой поверхности.

Подъемы ног на пресс

Главная задача упражнения – не подъем таза вверх, а его «скручивание» в сторону головы.

Как делать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция). Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь ими пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем всю амплитуду движения, не опускаем таз, не делаем скручивания в стороны – строго вертикально.

Обязательно дышим при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания.

Но только — при содержании жира менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.

Поэтому, помимо упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Основная цель — Сжигание жира

Целевая группа мышц — брюшной пресс

Уровень подготовки — Начальный

Дней в неделю — 2

Необходимое оборудование — Гантели

Рассчитана на женский пол

Описание тренировки кубиков пресса у девушек

Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.

Частота тренировок

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.

Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

Полезные советы
– гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

Здоровые жиры — Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

Углеводы — Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

Программа тренировок пресса для девушек

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений или длительность
Недели 1-4
Скручивания на блоке	2-3	15-25
Планка	2-3	30-60 секунд
Подъем коленей в висе	2-3	10-20
Наклоны с гантелями в стороны	2-3	10-20
Недели 5-8
Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону)	3-4	20-30
Планка с ногами на скамейке	3-4	60 секунд
Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди)	3-4	20-30
Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону)	3-4	10-20

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам

Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.

Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.

Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять

Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.

«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.

Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.

Анатомия мышц живота

Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.

Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.

Упражнения для работы над стройной талией

Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:

• Подъем ног лежа на спине
• Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
• Подъем ног в висе
• Вращение локтей с опорой на фитбол

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу — популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

• Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
• Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
• Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
• Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
• Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
• Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

«Велосипед»

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

«Ножницы»

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

«Планка «

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении «Планка», которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

«Буква «V»

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение «Вакуум»

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум» . Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес , бег , скандинавская ходьба , занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

• куриная грудка;
• некоторые сорта рыбы;
• морепродукты;
• небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

• правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
• важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
• сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Иметь красивую подтянутую фигурку, ровную осанку желает каждая девушка. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам брюшного пресса, талия становится тоньше, а бедра стройнее. Обязательно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах, чтобы достичь плоского животика или получить отличные результаты можно дома? Многих женщин интересует, как накачать пресс девушке в домашних условиях за максимально короткий промежуток времени.

1. Подбирайте нагрузку для пресса, с учетом индивидуальных особенностей. Определитесь когда и во сколько удобно заниматься. Идеальное время — утро, перед завтраком. Лучше заниматься через день или три раза в неделю.
2. Занимаясь, важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе мышцы сильно напрягайте, а переднюю стенку живота втягивайте с максимально. Помните, брюшную стенку следует втягивать постоянно.
3. Даже при болевых ощущениях после физических нагрузок, нужно продолжать тренировки.
4. Тренируя пресс, желательно не перекачаться. Чтобы избавиться от лишнего веса, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной пресс, то все движения проделывайте в очень медленном темпе. Лучше совершайте несколько подходов. Оптимальное количество повторений для женщин 10 раз.
5. Перед проведением тренировки мышцы разогревайте. Для разминки подойдет бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
6. Не занимайтесь сразу после еды и перед сном.
7. Внимательно соблюдайте технику выполнения всех движений. Во время физических нагрузок пресс постоянно напрягайте.
8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
9. Начинающим увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Начинайте с одного похода и понемногу доводите до 4-х подходов.
10. Занимаясь, обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

• Верхней группы мышц;
• Нижней группы мышц;
• Косой или боковой группы мышц (наружных и внутренних).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, способствующие образованию кубиков на животе. Потому часто складывается ошибочное мнение, что нагружать требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота возможно только при регулярном выполнении комплекса, воздействуя на три главные группы мышц.

Что делать, чтобы появились кубики пресса?

Проводя домашние тренировки на мышцы живота, можно добиться появления кубиков. Поможет специальный физический комплекс, направленный на разработку каждой области мышц пресса.

• Работа над верхней частью. Принимаете и.п. лежа, сгибаете в коленях, руки заводите за голову. На выдохе — поднимаетесь, на вдохе — опускаетесь. Повторяйте 25 раз, по 3 подхода.
• Работа над нижней частью. Примите горизонтальное положение, руки опущены вдоль тела. Выпрямите ноги и поднимайте их от пола под углом 45°. Повторяйте 15 раз, в два подхода.
• Работа над косыми мышцами. Лежа на спине, руки сомкните за головой, ноги согните в коленях, без прижимания к ягодицам. Локоть правой руки повести к колену левой ноги. Поясницу постоянно прижимайте к полу. Скручивание требуется делать 25 раз, в два подхода. Понемногу количество повторов старайтесь увеличивать. Проделывая данные упражнения для женщин, можно достичь образования кубиков пресса.

Пресс за неделю – реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «Реально ли накачать пресс в домашних условиях за неделю?»
При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и верной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и удаления лишней воды из организма в процессе тренировок появятся через семь дней. Реальный результат в виде растущих мышц, прорисовывающихся кубиков — не менее 1 месяца регулярных занятий.

Тренировочная программа для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполняйте 15-20 повторов, по три подхода.

Основные виды упражнений:

1. Скручивание – из позы лежа согните ножки в коленях, руки в замке за головой. Поднимаетесь лопатками сантиметров на 30 вверх от пола, задержитесь хотя бы на 3-4 секунды.
2. Выгиб — ложитесь на живот, ноги прямые руки соединяете за спиной. Чем выше поднимаете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема, задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
3. Поднимание ног – лежа на спине, медленно поднимайте вверх прямые ноги.
4. Гармошка — из сидячего положения, ноги выпрямите. Медленный подъем их от пола на 30 см, задержитесь на несколько секунд, потом подтягивайте их к груди.
5. Весовые шаги — в позе лежа, ноги прямые, руки соедините за головой. Поднятие ног под углом 45° и быстро начинаете «шагать».
6. Скручивание на боку — лежа на спине, сгибаете ножки в коленях и подтягиваете их к груди. Верхнюю часть туловища хорошо фиксируете, согнутые ноги переносите из одной стороны на другую.
7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ножки от пола где-то на 30 см. Маховыми движениями перекрещивайте ноги.

Упражнения комплекса № 1 повторять 15-20 раз, в 3 подхода:

• Поднимать ноги из положения лежа;
• Гармошка»;
• Боковое скручивание».

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые требуется повторять 15-20 раз, в три подхода:

• Шаги на весу»;
• Поднятие ног и таза из позы лежа;
• Ножницы».

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторов каждое, в 3 подхода:

• Прогибы;
• Скручивание;
• Выпрямление ног.

Каждый день в утреннее или вечернее время полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы, находящиеся внутри живота.

Техника выполнения:

1. Примите позу стоя или лежа;
2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
3. Полностью с силой выдохните воздух и сильно втяните животик;
4. Замрите до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота дома реально – главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение «вакуум», помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

• Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
• Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

• Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
• Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
• Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
• Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

• Упритесь коленями и предплечьями в пол.
• Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
• Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
• Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

• Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
• Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
• Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

• Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
• Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
• Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
• Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
• Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
• Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
• Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно — нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

• Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
• Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
• Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
• Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

• Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
• Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
• Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
• Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Упражнения для пресса девушкам. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Так уж вышло, что самая проблемная зона у женщин кроется в основном на животе. По свидетельствам диетологов, согнать лишние килограммы с живота гораздо сложнее. Однако, как бы не распорядилась природа, хочется выглядеть на все сто! Одним из условий этого является подтянутый пресс, добиться которого вполне можно самостоятельно.

Эффективные упражнения для пресса

Если ходить в спорт клуб времени нет, проще простого выделять всего полчаса в день во благо красивой фигуре. Какие упражнения эффективны для области живота?

• Качать пресс можно не только лежа на полу, не менее полезно это и на фитболе — гимнастическом мяче, предназначенном для коррекции фигуры и лечения позвоночника.
• Для области талии крайне полезен хулахуп, который воздействует на все группы мышц, заставляя их работать в гармонии.
• Как альтернатива стационарным занятиям, вполне подойдет плавание и бег, которые эффективны не только для пресса, а для общего тонуса организма.
• Самые эффективные упражнения не ограничиваются занятиями в спортзале. Вы можете тренировать пресс регулярно, даже занимаясь уборкой квартиры, или стоя на автобусной остановке. Фитнесc тренеры советуют напрягать мышцы живота постоянно. Если следить за тонусом мышц, живот привыкнет к такому состоянию.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Сложнее всего поддается коррекции нижний пресс. Женская фигура имеет определенную особенность, практически у каждой женщины ниже пупка находится характерная складочка, избавиться от которой не просто. Существуют упражнения, специально предназначенные для нижнего пресса.

Упражнение 1.

Лежа на спине. Держа ноги прямыми, на вдохе поднимаем их вверх. На выдохе необходимо опустить ноги, коснувшись пола пятками. Обязательные условия — ноги должны быть прямыми, а область поясницы плотно прижата к полу.

Упражнение 2.

Исходное положение — такое же. Ступнями зажимаем фитбол и на вдохе поднимаем ноги. На выдохе опускаем ноги с фитболом, касаясь мячиком пола. Обязательные условия — такие, как и в прошлом упражнении.

Упражнение с фитболом немного проще для выполнения, нежели первый вариант, однако, оно не менее эффективно.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса гораздо более охотно поддаются накачиванию. Для коррекции верхней части живота подойдут несколько упражнений.

Упражнение 3.

Иcходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе поднимаем корпус от пола, на выдохе опускаем. Обязательные условия — шея не должна напрягаться, поэтому тянуться вверх нужно не головой, а именно корпусом.

Выполнять подобное упражнение можно и на фитболе, расположив его под поясницей.

Упражнение 4.

Лежа на спине, ноги и руки вытянуты. На вдохе одновременно поднимаем вверх ноги и корпус, руками тянемся вперед. Обязательные условия — спина во время упражнения должна быть прямая, как и ноги.

Вариант 2.

Исх. п. — на спине, согнутые ноги подняты над корпусом. Прижав поясницу к полу, крутим воображаемые педали велосипеда.

Такие несложные упражнения для верхнего пресса, при регулярном выполнении помогут подтянуть область живота.

Как девушке накачать пресс самостоятельно дома

Мы рассмотрели основные упражнения для накачки пресса. Для достижения результата достаточно тренироваться через день, отводя для тренировки полчаса. Однако, помните, что заниматься коррекцией фигуры в критические дни противопоказано. Сформировать красивый пресс в домашних условиях помогут также несколько советов:

• Не стоит упражняться на полный желудок, между комплексом упражнений и приемом пищи необходимо выждать минимум пару часов.
• Коли вы всерьез намереваетесь заняться своей фигурой, важно знать как правильно и безопасно качать пресс. Во время выполнения упражнений необходима твердая основа, лучше выполнять их на полу, на специальном коврике, чтобы не повредить позвоночник.
• Накачать быстро рельефный пресс помогут дисциплина и правильное питание. Исследования диетологов подтверждают прямую зависимость лишних складок на животе от поедания картошки. Поэтому, если вы хотите украсить свой пресс «кубиками», стоит отказаться от жареной картошки и умерить потребление вареной.

Во время упражнений можно использовать согревающий пояс, который усиливает обменные процессы. Красивый пресс является мечтой у многих девушек, однако, не забывайте, что и здесь нужна мера. Женская фигура должна оставаться женственной, а не превращаться в сгусток мышц.

Упражнения на пресс и уменьшение талии для девушек в домашних условиях

Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

Чтобы получить максимальные преимущества, важно знать, какие упражнения на пресс для девушек наиболее эффективны в домашних условиях и способствуют потере лишние сантиметров.

Упражнения для уменьшения талии дома

Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

Боковые наклоны

• Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
• Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
• Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

Велосипед

• Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.
• Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
• Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

Прямые скручивания

• Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
• Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
• Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

Винтовые скручивания

• Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
• Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
• Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

Присед с поворотом

• Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
• Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.

Что влияет на размер талии

Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.

Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:

• традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
• функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
• стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

Другие записи

Лучшие упражнений на пресс для девушек

Одни женщины хотят видеть рельеф мышц живота, тогда как другим это представляется не вполне женственным. И хотя перечисленные цели могут казаться противоположными, они имеют одно общее обстоятельство: развитые мышцы брюшного пресса как противоположность дряблому животу. Таким образом, какой бы ни была ваша цель, вам придется упорно поработать над брюшным прессом.

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье, в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки. Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы пресса.

Для максимального эффекта делайте любые два упражнения из списка в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1. Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале. Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2. Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3. Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение.

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4. Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5. Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Если вы начинаете тренировку с упражнений для пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным движениям с отягощением.

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Эффективно заниматься и получать результат от тренировок необязательно, посещать спортзал и тратить его на это время! Спортзал всегда можно заменить, если у вас мало времени и нет возможности посещать спортзал или вы стесняетесь, тогда действительно можно тренироваться дома и получать удовольствие от занятий фитнесом. Главное знать базу упражнений, с которой можно тренироваться!

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Сегодня в этой статье мы обсудим упражнения для пресса, которые можно с легкостью выполнять дома, в спортзале и даже на улице, главное, что нам нужно это желание, спортивная удобная форма, вода и фитнес-коврик. так что вы можете лечь и начать делать упражнения на пресс и фон, чтобы включить приятную музыку на свой вкус.

В этой статье мы расскажем вам об упражнениях, которые выполняются в положении лежа и вам не нужно вставать с коврика и придумывать упражнения. Прошло то время, когда многие давили пресс на кушетке, кресле, стуле, с каждым годом профессионалы фитнеса придумывают все больше и больше упражнений для мышц живота, чтобы получить нагрузку в полноценном режиме, а упражнения были простыми, как и раньше !

Например, до того, как пресс качали только с помощью жгута, это был основной снаряд, куда все ходили и тренировали брюшной пресс, и в спортзале, где была одна скамья для жима, и все для этого упражнения заканчивалось без всяких изобретений. что-нибудь новое!

И вот наступил 21 век, когда кресла-качалки превратились в фитнес-залы и профессиональные студии кросс-класса, где можно делать около 100 различных упражнений на разных тренажерах с собственным весом, а также появились дополнительные веса для жима фитбола, медбола, различные планки для турников и другого оборудования, с помощью которых можно накачать себе пресс кубиками и сделать его рельефным!

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Итак, разберем упражнения для пресса в домашних условиях, которые можно выполнять в положении лежа для девушек, женщин, мужчин.

• Сгибание туловища лежа на коврике фото

Исходное положение — лежа на тыльной стороне руки за головой, затем необходимо поднять и оторвать лезвия от коврика, затем вернуться в исходное положение.

• Заклепка с рисунком

Исходное положение лежа на коврике вытяните руки за ступни и затем одновременно поднимите ноги руки и соедините их с верхом, а затем вернитесь в исходное положение.

• Сгибание туловища со скручиванием фото.Исходное положение лежа на тыльной стороне руки за головой, затем скручивание выжимаем на противоположную ногу, затем возвращаемся в исходное положение.

• Фотография велосипеда

Исходное положение лежа на спине на коврике руки за головой, затем подтянуть ноги к телу по диагонали, по очереди касаясь рук.

• Подтягивание ног к груди фото

Исходное положение лежа на полу руками под тазом, затем подтянуть ноги к груди и вернуться в исходное положение.

• Махи поднимала и опускала ножницами фото

Исходное положение сидя с опорой на руки на выпрямленных ногах, затем начинайте поочередно махать ногами вверх и вниз руками, не отрываясь и сохраняя равновесие.

• Фото доски

Исходное положение в упоре для рук на руках ноги выпрямляется на носках и после этого необходимо держать туловище параллельно полу упражнению в полностью статичном состоянии, поэтому необходимо держать туловище концентрически и не сгибать его. поясница.

• Т-образная штанга фото

Исходное положение на опоре на одну руку и ногу — удерживать тело в устойчивом состоянии, не сгибая поясницу. Потом поменяйте сторону.

• Велосипед в упоре для рук на руках Фото

Исходное положение в упоре для рук на руках ноги выпрямляется на носках и затем начинается поочередное подтягивание ног к груди, выполняя имитацию бега.

• Свеча, фото

Исходное положение лежа на полу, ноги вытянуты вверх, руки прижаты к полу ладонями, затем необходимо подтянуть ноги вверх и поднять таз, затем медленно опуститься.

Программа тренировок по накачке пресса в кубики и созданию пресса с тиснением для парней и девушек для тренажерного зала

1 неделя

Понедельник

• Подъем ног на наклонной скамье 3п — 8п

• Сгибание туловища лежа 3п — 8п

• Ремешок 2 пол. — 1 мин.

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п — 8п

• Подъем ног 3ф — 8п

• Сгибание туловища лежа со скручиванием 3п — 8п

2 недели

Понедельник

• Скручивания в кроссовере 3p — 10p

• Подъем ног в угол 3п — 10п

• Т-образный стержень, 3 полюса — 1 мин.

Среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамейке 3п 10п

• Ремешок 3 пол. — 1 мин.

Пятница

• Заклепка 3p — 10p

• Сгибание туловища в тренажере 3–10 точек

• 3 часа — 1 мин

3 недели

• Подъем ног на наклонной скамье 3 — 8р

• Сгиб туловища лежа 3п — 8п

• Доска 2p — 1мин

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п — 8п

• Подъем ног 3п — 8п

• Сгибание туловища лежа со скручиванием 3п — 8п 4 нед.

Понедельник • Скручивания в кроссовере 3–10 очков

• Подъем ног в угол 3п — 10п

• Т-образный ремень, 3 полоски — 1 мин.

Среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамье 3п 10п

• Ремешок 3 пол. — 1 мин.

Пятница

• Заклепка 3п — 10п

• Загиб туловища в 3п — 10п

• Ремешок 3н — 1 мин.

Exercicis a casa per a premsa per a nenes Menjar sa a prop meu

Ventre deliciós i atractiu ambercise abdominals a casa

Si no teniu temps per anar al gimnàs, Докажи, что упражнение должно быть сделано.Amb la seva ajuda, podeu obtenir resultats impressants en forma de panxa perfectament plana o un patró de sis daus.

Что необходимо?

No cal reinventar la roda per dominar un connected efectiu d’exercicis abdominals. Никаких упорных, algunes adapacions faran que l’entrenament sigui una mica més còmode i possiblement una mica més fàcil.

Per tant, si aconsegueixes trobar:

• taula fins als genolls (per instance, cafe), sobre la qual podeu recolzar els peus durant la torsió
• estoreta d’entrenament o tovallola sota l’esquena
• , песни o pes del pit
• CD de música amb ritmes artors

Llavors ja tens tot el que needites!

Quinsercise abdominals són ideals per als entrenaments a casa?

A casa, el millor és fer aquellsercise abdominals que no Requereixen equipament especial i que estiguin dissenyats per utilitzar el vostre propi pes corporal.A més, com va resultar, aquests mateixosercisis i, en general, són els més eficaços. L’entrenament sense equipament us permet desenvolupar la tecnica perfecta i podeu estar segur que esteu fent tots elsexercis correament. Al gimnàs, sovint ens fascina el luxós equip d’exercici d’última generació i Oblidem que la tecnologia té una importància cabdal.

A casa, el milor és fer aquellsercise abdominals que no Requereixen equipament especial.

Al Concunt d’exercicis предложения для a la premsa a casa, utilitzarem:

Es tracta d’exercicis bàsics, bàsics i незаменим для мышц брюшного пресса.Ens proporcionen un camí senzill i eficaç cap a l’èxit. Després de completetar aquestsercise, us sorprendrà el cansament que tindran els vostres músculs.

Общие упражнения на брюшной пресс?

Tots elsercis que es descriuen a continació es basen en el mateix tipus de moviment i tècnica.

Torsió de l’esquena — és fàcil! Amb els palmells повторно использует terra darrere de la part inferior de l’esquena de manera que es formi una mena de seient.Estireu les cames gairebé paral·leles al terra i doblegueu-les lleugerament a les articulacions del genoll. Apretar els músculs abdominals. Amb els músculs abdominals tensos, estireu els genolls doblegats cap al pit. Quan els genolls estiguin a prop de la caixa toràcica, torceu els músculs abdominals contra els palmells per obtenir un efecte més pronunciat. Aquest — это секрет для мышц живота: una lleugera flexió final a la regió pèlvica.

Разные версии girs ordinaris s’utilitza la mateixa tècnica, excepte que una d’elles afegeix una torsió del tors.En la posició inicial, la part inferior de l’esquena toca el terra i els peus i les cames es troben a la taula de center (tarima) i les cames formen un angle de 90 graus. Connectem les mans darrere del cap o creuem al pit. Comencem a girar: estrenyem els músculs abdominals i doblegem la part superior del cos, començant pel cap, tant com pugueu, sense deixar que la part baixa de l’esquena surti del terra. Baixem lentament cap enrere i Repetim l’exercici sense la mínima pausa.

Actuar torsió torsió afegir un lleuger gir a un costat en el moment de la màxima elevació del tors.El gir amb peses es realitza de la mateixa manera, només cal que peseu (peses, disc) al pit per crear una resistència addicional.

Esquema de laession d’entrenament

3 Apropar-se a 15, 20, 20 повтора

3 Apropar-se a 15, 20,

9 повторов2

3 Apropar-se a 8, 10, 10 repeticions

El toc final dels упражнения abdominals a casa

Recordeu que tots elsercise s’han de fer molt lentament.Moltes dones troben que fer abdominals — un ritme elevat augmenta la интенсивнейшие увлечения, крем для калорий i es torna més prima i atractiva. Això no és cert. Només podeu treure el màxim profit dels упражнения abdominals si els feu molt lentament, cosa que Obliga els músculs de la paret abdominal anterior a treballar «per desgastar-se».

Llegir més:

Совершенствуем жим над головой: практическое руководство для женщин

Готовы ли вы почувствовать себя крутым парнем, когда поднимаете тяжелые предметы через голову?

Если да, то вы попали в нужное место!

Это универсальный магазин, где можно узнать все, что вам нужно знать о жиме над головой, независимо от того, являетесь ли вы профессионалом…

• Хотите развить силу верхней части тела и плеч
• В надежде улучшить подвижность плеч
• Выздоравливаете после травмы нижней части тела и ищите способ еще немного поправиться в тренажерном зале
• В поисках упражнения, которое принесет дивиденды в другие тренировки (или сеансы тайского бокса!)

… или просто интересно, как безопасно добавить жим над головой в свою программу тренировок.

Из этой статьи вы узнаете о преимуществах жима над головой, о том, как безопасно практиковать жим над головой (даже если вы используете разное оборудование) и как предотвратить распространенные технические ошибки.

Что такое жим над головой?

Когда вы выполняете жим над головой, вы перемещаете вес от уровня груди вверх и над головой, выпрямляя руки. Или, другими словами, прижимая вес к потолку, от тела. Жим над головой можно выполнять из положений на коленях, лежа на спине, сидя и стоя.

Также называемый военным жимом , строгим жимом или даже просто жимом , жим над головой представляет собой сложное движение верхней части тела. (Сложное движение задействует сразу несколько мышц или групп мышц.) Хотя может показаться, что это тренировка только для рук и плеч — и оно действительно очень хорошо прорабатывает эти области, особенно когда речь идет о ваших трицепсах и широчайших, — оно также нацелено на грудь, спина и основные мышцы. А если вы жмете из положения стоя, дополнительная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и ступни означает, что вы тренируетесь на все тело.

Преимущества жима над головой

Помимо способности проработать тонны групп мышц за один подход, жим над головой имеет множество других преимуществ, в том числе:

• Повышение силы и мощности верхней части тела, которое будет перенесено на другие упражнения и общие возможности силовых тренировок.
• Повышение успеваемости в нескольких видах спорта (например, бейсболе, тайском боксе и бразильском джиу-джитсу).
• Укрепите свою способность отталкиваться от пола, чтобы занять положение стоя, поднимите посуду из пирекса на верхнюю полку шкафа или поместите свой багаж в верхнюю корзину в самолете.
• Помогает развить мощные плечи, которые легко выделяются на майках.

Жим — также отличный способ оценить свою способность создавать напряжение всего тела. Если вы чувствуете себя нестабильно или боретесь с формой, вы можете провести сканирование тела с нуля, чтобы оценить, где вы, возможно, теряете это напряжение, а затем наметить некоторые области для улучшения.

Кроме того, когда вы начинаете поднимать тяжелые предметы над головой, это просто особая радость и сила!

Теперь, когда вы знаете, почему жим над головой так важен в ваших тренировках, я уверен, что вы очень взволнованы, узнав, как делать это правильно.Но сначала я хочу быстро коснуться нескольких вещей, которые вам нужно уметь делать, прежде чем вы сможете безопасно нажимать.

Перед тем, как начать работу: проверка мобильности

Прежде чем вы начнете нажимать на вес над головой, у вас должна быть достаточная подвижность плеч, чтобы вы могли безопасно перемещаться во всем диапазоне движений. Вот три вопроса, которые следует рассмотреть перед нажатием.

Можете ли вы без боли двигаться в полном диапазоне движений?

Это первое, что нужно оценить, если вы хотите поработать над жимом над головой.Вот два механизма, которые стоит попробовать:

• Поднимите руки вверх по бокам (подъем в стороны), пока они не окажутся прямо над головой.
• Поднимите руки вперед (полное сгибание плеч), пока они не окажутся прямо над головой (не сгибая локти).

Если вы не можете поднять руки на 180 градусов по бокам или спереди без боли или сгибания локтей, то лучше всего сначала поработать над своей подвижностью, а затем перейти к жиму над головой.Вот несколько упражнений, которые могут быть здесь полезны:

• Приплечие
• Подъем руки в сторону
• Качели качели
• Гриф для гири
• Скручивание с гири через плечо
• Гиря-гало

Вы боретесь с поражением плеча?

Удар плеча может вызвать боль, а также уменьшить диапазон движений в плечевом суставе. Хотя наличие столкновения не обязательно означает, что вы не можете практиковать жим над головой, если вы боретесь с болью или ограниченной подвижностью, я рекомендую вам провести оценку подвижности плеча у тренера по мобильности, физиотерапевта или квалифицированного тренера, прежде чем добавлять нажмите на программу силовых тренировок.Получение допуска к движению от эксперта — а затем сознательная работа над подвижностью плеча перед тем, как практиковать стабильность и контроль с помощью нажимных движений — может помочь предотвратить будущие проблемы или травмы.

( Примечание: Если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части тела, пресс может стать вашим новым лучшим другом. Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, потому что вы можете выполнять его в различных положениях. [например, жим сидя], вы можете обойти многие травмы.Однако будьте осторожны, чтобы не переборщить. Если вы находитесь не в правильном положении, особенно если вы добавляете неправильное положение к большому количеству повторений или большему весу, вы можете вызвать удар плеча. Никто этого не хочет! Прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что ваша подвижность в первую очередь — даже если вам хочется нырнуть прямо сейчас.)

Ваши грудные мышцы напряжены?

Гибкость грудных мышц — ключ к безопасному выполнению жима над головой. Если ваша грудь слишком напряжена, ваш диапазон движений может быть ограничен, что затруднит выполнение движения в правильной форме.Если вы лежите на спине и вытягиваете руки в стороны ладонями вверх и чувствуете сильное растяжение в груди, вероятно, у вас напряженная грудная клетка.

Работайте над своей гибкостью, добавляя в свой распорядок тренировок несколько растяжек груди в качестве подготовки к движению. Подойдут штанга с гирями или упражнения на подвижность ремешка.

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели элемент мобильности, давайте посмотрим, как делать жим над головой!

Как делать жим одной рукой над головой с гирей

Поскольку я инструктор по гирям, гири — (как вы уже догадались!) Мое варенье.Они отлично подходят как для начинающих, так и для более опытных атлетов, потому что существует множество вариантов размера, захвата и веса. Кроме того, смещение центра масс раструба делает его чрезвычайно сложным инструментом независимо от уровня опыта. Вот почему мы начнем с того, что посмотрим, как именно выполнять жим гири над головой! (Я расскажу, как адаптировать движение пресса в зависимости от типа веса, который вы хотите использовать в следующий раз.)

Перед тем, как вы сможете выполнять жим гири над головой, вам нужно знать, как выполнять подачу с гирями.

Как выполнять жим гири над головой одной рукой

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч (или немного уже). Гиря должна находиться примерно в 30 см перед вами.
• Очистите колокол до положения стойки. (Если вы еще не умеете чистить, вы можете «обмануть», помогая гири подняться на стойку свободной рукой.) Ваше запястье должно быть полностью прямым, образуя прямую линию с предплечьем.
• Представьте, что напряжение распространяется по всему телу.Включите мышцы кора, напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед, а позвоночник — нейтральным.
• Раскатайте плечи назад и вниз.
• Сделайте вдох, а затем на выдохе нажмите вверх из положения стойки.
• Во время жима слегка отведите лопатки назад и вместе, сжимая ягодицы.
• Держите запястье прямо (нейтрально), а костяшки направлены вверх, как будто собираетесь пробить потолок. Ваше предплечье должно оставаться перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего движения.
• Вытягивайте руку до тех пор, пока не найдете положение блокировки над головой (т. Е. Колокол находится над головой при прямой руке и устойчивом сжатом плече). Ваше запястье должно быть наложено на локоть, а тот — на плечо. (Если вы гипермобильный, будьте осторожны, чтобы не вытянуть локоть слишком сильно!)
• Обратное движение, опуская колокол вниз по тому же пути, по которому он поднимался. Втяните мышцы спины и широчайшие, чтобы контролировать движение вниз — представьте, что вы снова опускаете вес.
• Повторите для повторений, затем переключитесь на противоположную руку!

Новичок в тренировках с гирями? Узнайте, как выполнять одно и пять отличных упражнений с гирями для начинающих.

Варианты жима над головой: гантели и штанги

Давайте теперь посмотрим, как адаптироваться к различным типам оборудования и настроек. Имейте в виду, что основные шаги останутся неизменными независимо от выбранного вами варианта жима над головой: ваше ядро ​​задействовано, вы распределяете напряжение по всему телу, а затем вы нажимаете вес с высоты плеч вверх и над головой до тех пор, пока ваша рука вытянута.

Как выполнять жим гантелей над головой сидя одной рукой

Как и жим гири над головой, жим гантелей над головой отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, потому что у вас есть возможность варьировать нагрузку и менять технику. Подсказки здесь предполагают жим гантелей над головой сидя на одной руке.

• Установите так, чтобы ваш таз твердо стоял на сиденье или скамейке, а ступни твердо стояли на полу.
• Если вы используете опору для спины, убедитесь, что вы полностью прилегаете к спинке скамьи или стула.(Будьте осторожны, чтобы не откинуться назад через край опоры.)
• Держите позвоночник нейтральным.
• Начните с удерживания гантели чуть выше плеча. Ваша рука должна быть согнута ладонью внутрь.
• Прижмите гантель к потолку, вытягивая руку прямо вверх.
• Стой, просто стесняйся заблокировать локоть.
• Опустите гантель по той же траектории, остановившись на уровне плеч.
• Повторите это упражнение, а затем поменяйте сторону.

У вас также есть возможность выполнить жим гантелей над головой сидя с двух сторон, с двумя гантелями или стоя. Меняйте вещи по мере необходимости, исходя из вашего уровня навыков, силы, наличия оборудования и интересов.

Bonus: Если вы новичок в поднятии тяжестей или находитесь дома и у вас нет доступа к оборудованию, вы можете потренировать это движение с суповой банкой или бутылкой с водой! Это фантастический способ пройти через весь диапазон движений и освоить схему движений, прежде чем переходить к более тяжелым или более сложным весам.Опять же, это можно делать сидя или стоя.

Как делать жим штанги над головой

Жим штанги над головой — более сложный вариант, к которому вы можете перейти после работы с гирями и гантелями. Вы можете выполнять это движение сидя на скамейке (используйте подсказки из приведенных выше инструкций по жиму над головой) или стоя. Эти подсказки проведут вас через жим штанги стоя.

• Найдите исходное положение, ноги на ширине плеч и штанга в стойке (опираясь на передние дельтовидные мышцы).
• Ладони должны быть обращены к потолку, перекладина должна мягко опираться на них. Ваши предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а локти должны быть немного впереди. Хотя ваше точное положение рук на перекладине будет зависеть от вашей уникальной анатомии, ваши руки должны находиться чуть выше плеч (не слишком широко). Представьте себе букву W своим телом.
• Включите корпус и распределите напряжение по всему телу.
• Жим штанги над головой, сжимая ягодицы и напрягая квадрицепсы.Остановитесь непосредственно перед тем, как заблокировать локти.
• Медленно опускайте штангу, меняя исходную траекторию штанги, пока она не коснется вашей груди. (Примечание: вы опускаете штангу немного ниже, чем гантели.)
• Повторить для повторений.

Проверка формы: распространенные ошибки в жиме с верхней головкой

Есть несколько ошибок, на которые следует обратить внимание, независимо от того, какой вариант жима над головой вы практикуете. Вот краткое изложение того, на что следует обратить внимание:

• Гибкие запястья. Проверьте положение запястья, чтобы убедиться, что оно остается в нейтральном положении, особенно при работе с гантелями и гирями.
• Расслабленная сердцевина. Ключевым моментом является удержание мышц кора задействованными на всем протяжении от исходного положения до конца повторений. Вы также можете добавить немного дополнительных усилий во время подъема.
• Забытые ягодицы. Сжимайте ягодицы во время жима, чтобы помочь создать напряжение всего тела, оставаться в равновесии и сохранять позвоночник в нейтральном положении.
• Задержка дыхания. Вдохните через нос и выдохните через рот со сжатыми губами, выдыхая от напряжения движения (т. Е. Пресса). Вы можете начать тренировку с нескольких соединительных дыханий, которые затем можно будет продолжить во время подъема.
• Арочная спинка. Избегайте выгибания нижней части спины и раздуваемых вверх и наружу ребер при жиме. Отведите плечи назад и почувствуйте, как лопатки соединяются с грудной клеткой сзади.Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудную клетку опустите, глаза должны быть направлены перед собой. (И сожмите эти ягодицы!)
• Опрокидывание торса. Не попадайтесь в легкую ловушку, наклоняясь в ту или иную сторону, чтобы попытаться поднять вес. Держите плечи на одном уровне. В этом может помочь наблюдение за своей формой в зеркале.
• Нажатие наружу не вверх . Поднимитесь по прямой к потолку, положив запястье на локоть над плечом; избегайте одновременного выталкивания груза перед собой.

Хотите разнообразить свою программу функциональных силовых тренировок? Посмотрите эти 4 варианта становой тяги с гирями.

Включение жима над головой в вашу тренировку

Если вы проверили свою мобильность и готовы начать добавлять жим над головой к своим тренировкам, у вас есть несколько вариантов в зависимости от ваших целей и опыта.

• Если вы новичок в тяжелой атлетике , поговорите со своим тренером о том, как включить жим над головой в существующую программу тренировок.Если у вас нет тренера, начните с легкого веса (5–8 фунтов) и попробуйте сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений. Если вы не можете выполнить 10–12 повторений с выбранным весом, сохраняя при этом хорошую форму, выберите более легкий вариант. Если вам кажется, что это слишком легко, поднимитесь на несколько фунтов.
• Если вы атлет от среднего до продвинутого уровня и уже работаете в жиме лежа или в олимпийских упражнениях, вариации жима над головой могут стать отличной разминкой в ​​дни тяжелой атлетики. Вы также можете использовать их в альтернативные тренировочные дни, чтобы немного отличаться от более крупных упражнений.

Как вы уже узнали, жим над головой — важный инструмент, который нужно добавить к вашему тренировочному арсеналу, и теперь вы знаете, как делать это с тремя различными типами оборудования. Отличная работа! Вскоре вы увидите улучшения в вашей силе, устойчивости и подвижности.

А когда вы будете готовы к большему количеству вариаций … попробуйте больше поиграть с гирями!

Как я уже упоминал, смещение центра масс делает работу в разных плоскостях движения увлекательной задачей.Жим снизу вверх, двойной жим над головой и двухконтактный жим Z — это уникальные варианты, которые я настоятельно рекомендую попробовать, когда вы будете готовы к своей следующей цели.

А теперь развлекайтесь, поднимая эти тяжелые предметы над головой!

7 эффективных упражнений для девушек, чтобы подтянуть руки в домашних условиях

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как тонизировать руки в домашних условиях

У тебя немного толстые руки? Или просто хотите, чтобы они выглядели лучше, немного их тонировав? Однако вы не хотите ходить в спортзал?

Что ж, у меня для вас хорошие новости, потому что есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома с собственным весом или просто с дешевым оборудованием, таким как гантели.

Здесь я покажу вам семь упражнений для рук для девочек, которые укрепят и тонизируют ваши руки. Если у вас вообще нет оборудования, просто осмотритесь в своем доме и найдите, чем поработать. Например, вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Лучшие упражнения для рук в домашних условиях для девочек

1. Отжимание на трицепс

Приобретите стул или что-нибудь устойчивое для выполнения этого упражнения с собственным весом. Отжимание — отличное упражнение для ваших трицепсов, но оно также прорабатывает ваши плечи.Чтобы добиться максимального результата при выполнении глубоких упражнений, держите поясницу и ягодицы как можно ближе к стулу. Очевидно, что чем глубже вы войдете, тем тяжелее будут упражнения. Это одно из лучших упражнений на тонус рук для женщин без веса.

2. Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для верхней части тела без веса. Это прорабатывает ваши трицепсы, грудь, плечи и даже пресс. В случае, если вы пока не можете делать полноценные отжимания, сначала сделайте это на коленях.

Кроме того, вы можете выполнять разные вариации, чтобы больше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц.Если ваша рука расположена широко, она больше прорабатывает вашу грудь. В то время как более узкая рука дает больше ваших трицепсов. Коленный вариант — одно из лучших упражнений для рук без отягощения для начинающих.

Рекомендуется: придайте форму рукам с помощью тренировок отжиманий

3. Сгибания рук на бицепс двумя руками

Лучшее упражнение для формирования бицепсов и укрепления предплечий — это, безусловно, сгибания рук. Не волнуйтесь, если у вас дома нет гантелей. Возьмите бутылку воды, консервы или ребенка.

Единственное, на что нужно обращать внимание, — это держать локти близко к телу и не использовать инерцию. Это одно из лучших упражнений на бицепс для девушек.

4. Ответный удар на трицепс

Снова возьмитесь за гантели и наклонитесь стоя. Колени тоже должны быть немного согнуты, но спина должна быть прямой. Локти поставьте как можно ближе к туловищу. Поднимите руки к потолку, не отводя локтей от тела. Не используйте импульс снова.Делайте движения контролируемыми и сосредоточьтесь на мышцах трицепса. Вы можете делать это двумя руками или одной рукой.

5. Жим от плеч

Как следует из названия, это упражнение предназначено для плеч, но оно также прорабатывает ваши трицепсы. Вы можете делать это стоя или сидя.

Выполняя упражнение, опустите локти немного ниже плеч. Когда вы жмете гантели, они должны находиться перед вашим лбом, а не за головой.

6.Вверх Вниз

Это упражнение очень похоже на планку, но не статично. Тонизирует грудь, плечи, руки и пресс. Итак, это комплексная тренировка для верхней части тела. Кроме того, поскольку многие мышцы работают вместе, сжигается довольно много калорий.

7. Тяга в широком наклоне

Хотя это упражнение в основном сосредоточено на задних дельтах, тыльной стороне плеч, оно должно входить в тренировку ваших рук. Из положения стоя наклонитесь вперед, но держите спину прямой.При выполнении движения ваши локти должны быть под углом 90 градусов.

FAQ

Почему так много движений для трицепса, а не для бицепса?

Бицепс намного меньше трицепса. Следовательно, им нужно больше внимания. Кроме того, в большинстве случаев жир накапливается на тыльной стороне плеч, а не в области бицепса.

Зачем мне тренировать и плечи?

Во-первых, сильные плечи необходимы практически для всех упражнений, которые приходят вам в голову.Кроме того, поскольку они находятся «наверху» ваших плеч, они также должны быть в тонусе.

Не могли бы вы посоветовать мне домашнюю тренировку рук?

Конечно. Выберите 3-4 из приведенных выше упражнений и сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений или по одной минуте. Конечно, время и количество повторений зависят от веса, который вы используете. Кроме того, вы можете комбинировать с другими частями тела, например, с основной тренировкой.

Где купить гантели для девочек дешево?

Посмотрите вокруг.Я уверен, что вы получите пару, которая вам подойдет и недорого.

Как похудеть без утяжелителей?

Если у вас жир на руках, это признак высокого уровня жира в организме. Поэтому его нужно сжечь, а для этого лучше всего кардиотренировки в сочетании с силовыми тренировками. Найдите здесь HIIT-тренировки для сжигания жира.

Заключение

Как вы видели, нет необходимости ходить в спортзал, чтобы привести руки в тонус и избавиться от этого трясущегося жира на оружии. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю.Кроме того, если у вас есть несколько лишних килограммов, вы сможете добиться результатов быстрее, если будете выполнять кардио-тренировки для сжигания жира дома.

Связанный:

Последнее обновление 21.08.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

6 упражнений для сексуальных и стройных плеч

Создайте красивые круглые плечи с помощью шести классических упражнений на дельтовидные мышцы, которые гарантированно увеличат силу, размер и форму в кратчайшие сроки!

Нет ничего лучше хорошей пары массивных круглых плеч, которые сделают любую майку, топ без рукавов или горячее маленькое черное платье потрясающе! Еще не поздно привести эти плечи в идеальное состояние, пока не закончилась безрукавная погода; Если вы готовы поднять медленно с хорошим отягощением и придерживаться его, округлые и четко очерченные дельты могут стать для вас проще и быстрее, чем вы думаете!

Важно не забыть выбрать вес, который тяжелый, но безопасный; это можно определить по тому, насколько легко вам поднять и поставить вес в исходное положение; если это невозможно сделать в хорошей и правильной форме или без размахивания груза.. тогда будет разумно выбрать более легкий вес. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы было сложно выполнить последние одно или два из установленного вами количества повторений.

Выполняйте каждое упражнение для плеч в указанном порядке, инструкции приведены ниже!

Упражнение 1. Жим гантелей сидя

Начало: Выбрав свой вес, начните с сидячего положения на плоской скамье, ступни на полу, сядьте прямо, спина прямая.

Исполнение: Держите гантели в продольном направлении на уровне ушей ладонями вперед; Поднимите гирю вверх, пока руки не станут почти прямыми, старайтесь не заблокировать локтевой сустав полностью.Медленно верните гантели на уровень ушей и повторите.

Упражнение 2. Подъем гантелей вперед

Старт: Стоя, колени мягкие (не заблокированы), гантели удерживаются во фронтальной плоскости корпуса, кулаки вперед.

Конец: Поднимите гантели только на высоту плеч, держа руки прямыми, нижнюю часть спины к передней части бедер и повторите. * НЕ раскачивайтесь и не используйте инерцию, чтобы поднять гантели

Упражнение 3. Подъем передней пластины

* Как вариант подъема гантелей вперед, это часто легче для тех, кто только начинает.

Начало: Удерживая платформу с грузами перед телом.

Отделка: Поднимите пластину на высоту плеча, медленно опустите и повторите.

Упражнение 4. Боковой подъем в стороны

Начало: Стоя, держа гантели в боковой плоскости (по бокам) тела или немного впереди.

Конец: Поднимите руки в стороны (в стороны), сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите только на высоту плеч.* Важно выполнять это упражнение медленно и осторожно поднимать вес; выберите более легкий вес, чем вы можете поднять, пока ваша форма не станет совершенной.

Упражнение 5. Подъем на дельтовидную мышцу сзади в наклоне сидя

Начало: Сядьте на край плоской скамьи, поставив ступни на пол; наклонитесь так, чтобы ваша грудь почти упиралась в колени. Держите гантели прямо перед голенями, ладони смотрят друг на друга. Вы должны смотреть в пол, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Конец: Поднимите вес в стороны, разводя руки в обратном направлении, чтобы активировать заднюю дельтовидную мышцу, медленно опустите и повторите.

Упражнение 6. Подъем нижнего шкива в наклоне

Начало: Встаньте сбоку от тренажера, согнитесь в пояснице так, чтобы туловище было почти параллельно полу; Возьмитесь за ручку кабеля в руке, находящейся дальше всего от машины. Перед тем, как начать движение, активируйте основные мышцы, подтянув пупок к позвоночнику и сократив брюшную стенку.

Конец: Поднимите руку в стороны, в сторону, полностью до уровня плеч, сделайте паузу на счет в одну секунду, а затем медленно опустите вес, повторите. * НЕ дергайте и не дергайте за кабель! Это может привести к травмам! Используйте легкий вес при запуске с тросами.

Подъем нижнего шкива с наклоном в сторону

Примеры подпрограмм

Эта таблица является просто руководством и не высечена на камне; чем дольше вы активно и последовательно используете свободный вес, тем тяжелее и тяжелее вы сможете пробить эти дельты! Если вы новичок в игре, будьте осторожны и поднимайте свет, пока не получите нужную форму!

Новичок: подъем на 3 месяца или меньше

• Легкий
• 2 набора
• 8-10 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

Новичок: подъем на 3 месяца или меньше

Распечатать

Средний: подъем за 4-9 месяцев

• Средний вес
• 3 набора
• 10-12 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев

Распечатать

Продвинутый уровень: подъем за 10+ месяцев

• Тяжелый вес
• 3-4 комплекта
• 4-6 повторений
• 2 дня в неделю (непоследовательные)

Advanced: подъем за 10+ месяцев

Выполните 3-4 подхода на каждое упражнение.

Распечатать

20 упражнений для рук без веса, которые вы можете делать дома

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

• Присядьте и вытянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.

• Вытяните ноги прямо позади себя на высокую доску, положив руки под плечи.

• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем выпрямите их, чтобы сделать отжимание.

• Поднимите ступни к рукам, чтобы нижняя часть тела приседала. Подпрыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой. Это 1 повторение.

Нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, кора, ноги и ягодицы.

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилист: Рика Ватанабе.

Gif 1, 5, 18: Модель Кристал Уильямс одета в женский топ Puma Chase AOP, 45 долларов, нас.puma.com ; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, $ 198, shop.lululemon.com ; и кроссовки Asics, похожие стили на asics.com .

Gifs 2, 6, 13, 15, 17, 20.Модель Аманда Уиллер носит тренировочные брюки Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 долларов США, nike.com ; майку Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов США, nike.com .

Gif 3: Модель Дениз Харрис носит бюстгальтер Alala Barre, $ 55, alalastyle.com ; Бесшовные узкие туфли Alala Essential, 95 $, alalastyle.com ; и кроссовки New Balance аналогичного стиля по адресу newbalance.com .

Фото 4: Модель Тереза ​​Хуэй носит майку Nancy Rose Performance; Gap GFast Mid Rise Capris в цвете Eclipse, 50-60 долларов США, gap.com ; и кроссовки Brooks Adrenaline GTS 18, 78 долларов (обычно 120 долларов), brooksrunning.com .

Gifs 8, 9, 11: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com ; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов США, shop.lululemon.com ; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов США, us.puma.com .

Gifs 10, 16 : Модель Cookie Janee носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe Sports Bra за 113 долларов, vaara.com ; леггинсы Tory Sport Chevron за 125 долларов, nordstrom.com ; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne за 130 долларов. , Найк.ком .

Gif 14: Модель Тереза ​​Хуэй одета в майку JoyLab, похожие стили на target.com ; Комбинезоны Girlfriend Collective Hi Rise Capri Pant, $ 58, thereformation.com ; и кроссовки Hoka One One Mach, 140 долларов, zappos.com .

Gifs 7, 12, 19: Модель Сара Тейлор носит эластичный спортивный бюстгальтер Iris and Ink Cutout, 40 долларов, theoutnet.com ; Эластичные леггинсы в полоску ирис и тушь, 65 долларов, в сети.com ; Женские кроссовки APL TechLoom Pro, 140 долларов США, Athleticpropulsionlabs.com . Стилист: Рика Ватанабе . Волосы: Скрыть Suzuki . Макияж: Рэйчел Горбани.

Связано:

10 быстрых упражнений на руку с эспандером, которые вы можете выполнять дома

Мы очень любим группы сопротивления. Их так удобно положить в спортивную сумку, и вы сможете тренироваться где угодно. Кроме того, они помогут вам задействовать каждую группу мышц, большую и маленькую, чтобы вы чувствовали себя в тонусе.Ленты сопротивления — отличный инструмент, чтобы добавить немного дополнительной интенсивности. Чем больше сопротивление, тем больше энергии вы сожжете.

Сегодня мы расскажем о некоторых из наших любимых упражнений для рук с использованием ленты сопротивления. Будьте готовы почувствовать ожог от трицепсов и бицепсов до плеч и всего корпуса. Для достижения наилучших результатов выполняйте три раунда каждого движения и делайте по 15 повторений в каждом.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up.Они открывают нам все свои секреты хорошего самочувствия, давая несколько советов и рекомендаций.

Готовы начать? Девушки в Tone It Up показывают нам 10 простых домашних упражнений с эластичными лентами для создания скульптурных рук.

Знакомьтесь, эксперт

Карена Доун и Катрина Скотт — соучредители Tone It Up, ведущего фитнес-сообщества для женщин. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем 14 фитнес-программам под руководством экспертов, 550+ тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как начать программу упражнений, важно поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Несмотря на то, что эта тренировка укрепляет вращательную манжету и может предотвратить травмы в будущем, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после операции на плече или травмы, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом тренировки.

Резиновые ленты — отличный инструмент, поскольку они эффективны, недороги и очень портативны.Эластичные ленты бывают разного уровня сопротивления или напряжения, что позволяет вам испытать себя по мере роста вашей силы.

Во избежание травм убедитесь, что повязки закреплены на устойчивой поверхности, и всегда проверяйте их на износ перед выполнением упражнения. Держите их подальше от экстремальных температур, так как они могут треснуть или сломаться. Выполняя упражнения с повязкой, убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности, и держите корпус напряженным, чтобы обеспечить устойчивость.