Упражнения для мышц плеч: Упражнения на плечи. Тренировки с оборудованием атлетика24. Фотографии и описания к упражнениям

Упражнения на мышцы плечевого пояса

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

В предыдущей статье я рассматривал упражнения на развитие и укрепления мышц плечевого пояса (передний пучок). Сегодня продолжу эту тему обратив свой взор на средний и задний пучок.
Хорошо развитые мышцы плеча отлично подчеркивают руки, и верхняя часть вашего накаченного тело смотрится более привлекательно. Кроме красоты хорошо развитые мышцы плечевого пояса позволяют исключить травмы при выполнении упражнений на другие группы мышц. Поэтому к тренировкам и упражнениями на мышцы плеча нужно подходить со всей ответственностью.

Упражнения на развитие мышц плечевого пояса

Как обычно мы рассмотрим базовые упражнения и изолированные, которые вы можете включить в свою программу упражнений на мышцы плеча.

Базовые упражнения на серединку дельтовидных мышц

Жим штанги из—за головы

При выполнении это упражнение не требуется брать большие веса, новичкам достаточно взять просто гриф штанги, и выполнять повторы. Цель приучить свои плечевые мышцы к необычной нагрузке. Ведь при выполнении наши суставы плеча немного изгибаются и не имея правильно поставленную технику и опыта выполнения может привести к травме. В этот момент от атлета требуется правильно и глубоко напрячь средний пучок плечевых мышц, в момент опускания грифа за голову локти должны составлять 90 градусов и без рывков поднять руки вверх в последней точки разогнув локти. Обратите внимание на положение рук только широкий хват, голова не должны помогать, не наклоняйте вперед, работают только дельтовидные мышцы плеча. Для начала лучше делать упражнение в тренажере Смита(сидя), затем переходите на выполнения — стоя, сидя. Обязательно перед началом разомнитесь. Лучше будет если рядом будет страховать партнёр.

Жим гантелей сидя

Считается самым распространённым упражнениям на мышцы плечевого пояса в среде бодибилдеров. Сядьте на скамью со спинкой. В руках у вас гантели локти расположите вертикально кистям рук. Начинайте поднимать руки на выдохе и верхней точки гантели должны сводиться одна к другой. Не разгибая полностью руки опускайте гантели вниз. Обратите внимание на кисти не разворачивайте, локти не выпирайте вперед, не прогибайте спину. Для классического правильно подхода берите вес гантелей, который сможете выжить 10—12 раз за 1 подход.

Изолированные упражнения для плечевого пояса (средний пучок)

Махи гантелями через стороны

Техника включает в себя следующие моменты. Займите положение стоя, ноги на уровне ширины ваших плеч, гантели в руках ладони направлены к телу. Вдохните и задержите дыхание начинайте поднимать гантели, руки чуть—чуть согнуты в локтях. Поднимите гантели до верхнего уровня плеч. На выдохе начинайте опускать гантели вниз. Не помогайте корпусу поднимать гантели, только плечи, корпус остается без движения. Подберите для себя оптимальные гантели, не нужно брать большие веса. Определяется очень просто, если при работе корпус пошел вперед или локти слишком согнули значит не по весу взяли гантели.

Переходим на упражнения мышц плечевого пояса задний пучок

Базовые упражнения

Тяга штанги к поясу тела в наклоне

Помимо развития заднего пучка плечевых мышц при выполнении этого упражнения включаются широчайшие, бицепсы, трапециевидные и ромбовые, большие круглые. Обратите внимание на технику выполнения. Наклонитесь немного вперёд возьмите штангу прямым хватом, ноги расставлены и согнуты в коленях. Спина должна быть немного прогнута. В таком положении и нужно выполнять тягу к поясу. Движение штанги должно идти к поясу. Новичкам советую не дергать головой и ногами. Эти части тела стоят неподвижно. Хват считается правильным если вы возьметесь за гриф чуть шире плеч. Вес должен быть рабочим именно для вас, не гоняйтесь за опытными атлетами.

Поднимание гантелей стоя в наклоне вперед

Упражнение отлично задействует полностью задний пучок мышц плеча, кроме него включены мышцы спины, рук. Займите положение согнувшись немного вперед ноги согнуты в коленях, гантели опустите на вытянутые полностью руки. Начинайте поднимать гантели к брюшному прессу, сводя лопатки вместе. В верхнем положении гантелей задержитесь и выполняйте опускание гантелей. Подход делается медленно без рывков, поэтому используйте равноценные для вас вес гантелей. Отлично подойдет выполнения этого базового упражнения для девушек.

Тяга к прессу в тренажере

Это упражнение подойдет как новичкам, так и прекрасной половине человечества. Займите положение лежа в тренажере. Расправьте плечи и опустите лопатки возьмитесь руками за поручни тренажера. Техник однотипная как с гантелями, но немного проще. Движение должно идти за счет лопаток, спину держите ровно.

Изолированные упражнения на задние дельты плечевого пояса

Иногда это упражнение называют «подъем гантелей через противоположные стороны в наклоне» или «маховые движения гантелями в наклоне».

Именно это вспомогательное упражнение на мышцы плечевого пояса прорабатывает отстающую заднюю дельту. Возьмите в руки гантели, примите положение при котором спина будет округлена и параллельно полу. При чуть—чуть согнутых руках начинайте поднимать их вместе с гантелями в стороны, старайтесь завести локти за спину. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки на плечи. Без рывком. Не прибегайте к помощи корпуса, работайте только задними дельтами. Для проработки именно заднего пучка плечевого пояса, гантели держите ладонями к ногам и при разводе они обращаются назад.

Тяга гантелей лежа на животе

Как и любое другое изолированное упражнение лучше выполнять в конце базовых. Лягте на скамью (расположена пол углом 45 градусов) и возьмите в руки гантели соответствующего для вас веса. Разведите локти в стороны и начинайте поднимать гантели к груди вверх. Рассчитайте нагрузку на выполнения 12—15 повторений за один подход.

Поднятия гантели лежа попеременно на каждом боку

Это упражнение на плечевые мышцы проработает максимально ваш задний пучок. Примите положение лежа на боку. Упритесь удобно одной рукой на поверхность. Взяли гантель в рабочую руку и выставили ее перед собой. Приступаем к опусканию гантели, при этом руку можно немного согнуть в локте. Поднимать рабочую руку не обязательно высоко достаточно 90 градусов. Возвращаясь к весу, берите оптимальный вес снаряда. Прочно удерживайте гантель избегайте момента «Монд ража»руки.

Разведения в тренажере обратным хватом

Упражнение позволяет прокачать заднюю часть дельтовидных мышц. «Технарски» выполнение этого изолированного подхода на мышцы плечевого пояса заключается в следующем. Отрегулируйте под себя тренажер Peck-Deck. Руки параллельно полу, рукоятки тренажера равнялись ширине плеч. Прогнитесь в пояснице, выпрямите руки возьмитесь за рукоятки.Напрягите задние дельты и мышцы спины. Начинайте без рывка отводить рукоятки тренажера за спину, задержитесь на 1—2 секунды вернитесь в исходное положение. Как и во многих упражнениях на мышцы плеча корпус неподвижен. Постарайтесь максимально завести руки за спину. Амплитуда выполнения увеличиться.
Вот такие упражнения на мышцы плечевого пояса средний и задний пучок я вам описал. В дальнейшем будет подготовлена статья с программами на плечевые мышцы отдельно на каждый пучок.Об эффективность упражнений вы можете ознакомиться в таблице. Если возникли вопросы пишите, делитесь комментариями и с друзьями в соц. сетях. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения на Плечи в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

1. Передние дельтовидные мышцы.
2. Задние дельтовидные мышцы.
3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

Упражнения на плечи: средние дельты

1. Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

2. Жим гантелей сидя

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

3. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

6. Плечевая передняя протяжка

Плечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

7. Подъемы рук в стороны на тренажере

Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи: передние дельты

8. Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

9. Жим Арнольда

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

10. Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

12. Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

13. Подъемы штанги вперед

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди,  подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты

14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

17. Махи руками назад с рукоятками тренажера

Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

Упражнения для развития плечевого пояса, как накачать плечи

9 августа 2018

Как делать отжимания носорога

Мы решили рассказать вам про такой необычный и малоизвестный вариант, как отжимания носорога или домиком. Возможно, вы видели эту необычную технику в тренажерном зале или в интернете, но не понимали, в чем суть этого…

Как накачать плечевой пояс в домашних условиях.

Существует множество упражнения для плеч с гантелями и штангой, но для тренировки вам не обязательно ходить в фитнес зал. Сделать это возможно даже в домашних условиях, ведь дельтовидные мышцы задействованы во время практически всех упражнений на укрепление плеч.

Для того чтобы накачать мышцы плечевого пояса, необходимо разрабатывать переднюю, среднюю и заднюю часть дельтоида. Мы расскажем вам о том, как накачать широкие плечи с помощью комплексов упражнений для увеличения плеч, чтобы вы могли получить Х-образную фигуру.

Упражнения для мышц плечевого пояса.

Чтобы накачать плечи, используйте спортивный инвентарь. Базовым упражнением для развития мышц плечевого пояса является подъем штанги на грудь. Во время выполнения упражнения также работают бедра, ягодицы, икры и средняя часть спины. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере роста выносливости.

В качестве спортивного инвентаря можно использовать также гири и выполнять упражнение подъем гирь на плечи для развития плечевого пояса. Это силовое упражнение является универсальным и позволяет прокачать мышцы плеч, ягодиц, бедер, икр и спины. Рекомендуется также боксерам, чтобы обрести силу удара в боксе.

Свое упражнение разработал и известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Для укрепления плечевого пояса он предлагает выполнять жим гантелей по своей методике.

Комплекс упражнений для плечевого пояса.

Если вам необходимо накачать плечевой пояс быстро, а также стать обладателем красивого и рельефного тела, то не забывайте, что следует уделять внимание не только плечам, но и мышцам спины и груди. Для этого выполняйте комплекс упражнений, который направлен на комплексное развитие плечевого пояса. В эту программу тренинга также включены упражнения для развития мышц груди и спины.

Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины

Тренируемые
мышечные группы

Упражнения
данной группы предназначены для
тренировки следующих мышечных групп:
большая мышца груди, трицепс, передняя
и боковая часть дельтовидной мышцы,
трапециевидная мышца, клювовидно-плечевая
мышца, передняя зубчатая мышца, мышцы
предплечья (локтевая мышца). Упражнения
для тренировки данных мышечных групп
получили название «жимовые» и включают
в себя такие формы движений как сгибание
плеча, разгибание предплечья, сведение
плеч перед собой, подъемы рук вверх-в
стороны. К упражнениям применяемых для
тренировки данных мышечных групп
относятся различные варианты жимов
сидя, стоя или лежа, подъемов рук в
стороны, сведений рук перед собой
(разведение гантелей лежа, работа на
грудном тренажере), разгибаний рук в
локтевом суставе (французский жим, жим
на верхнем блоке), отжиманий. Наиболее
эффективными упражнениями для тренировки
вышеперечисленных мышечных групп
считаются — жим штанги лежа, жим гантелей,
жим штанги с плеч, жим штанги из-за
головы, отжимания на брусьях. Ниже
описаны наиболее распространенные
базовые и локальные упражнения со
свободными весами применяемые для
тренировки данных мышечных групп.
Упражнения для данных мышечных групп
на тренажерах можно изучить по следующей
ссылке: sites.google.com/site/atletikgymnastik2016

БАЗОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

Жим
штанги лежа

Характеристика
упражнения. Жим
штанги лежа является базовым упражнением
и считается наиболее эффективным
упраж­нением для тренировки мышц
груди. Данное упражнение входит в число
наиболее эффективных упражнений со
штангой и в силовой тренировке применятся
в обя­зательном порядке. Для выполнения
данного упражнения необходима специальная
усиленная скамья со стойками для штанги.
Классический вариант данного упражнения
выполняется широким хватом, лежа на
горизонтальной скамье.

Жим
штанги лежа

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье,
ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов
и расставлены на ширине плеч, ступни
плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки
и таз плотно прижаты к скамье, спина
прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать
на скамье необходимо таким образом,
чтобы гриф штанги, находясь на стойках,
располагался на против ваших глаз –
это упрощает его снятие со стоек и
постановку обратно. В начале упражнения
штанга удерживается на выпрямлен­ных
перед собой руках, хват широкий, сверху,
кисти выпрямлены. Ширину хвата необходимо
подби­рать таким образом, чтобы после
опускания снаряда на грудь предплечья
были параллельны друг-другу или были
немного разведены в стороны.

Техника
выполнения. Не отрывая голову и таз
от скамьи, а ступни ног от пола, плавно
опустить штангу вниз до касания середины
груди, после чего, без остановки и отбива,
выжать вверх до выпрямления рук. При
выполнении упражнения в спине необходимо
сохранять прогиб, а лопатки сведенными.
Сводить лопатки и прогибать спину в
ходе вы­полнения упражнения необходимо
для обеспечения лучшей устойчивости и
для акцентирования нагрузки на мышцах
груди.

Варианты
выполнения. Жим лежа можно выполнять
хватом на уровне ши­рины плеч
(трицепсовый жим). При выполнении
упражнения подобным образом, акцент
на­грузки смещается на трицепс. Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
удерживая штангу узким хватом, так как
это увеличивает травмоопасную нагрузку
на локтевые суставы и запястья.

Жим
лежа средним хватом (Трицепсовый жит)

Классический
жим лежа на горизонтальной скамье
акцентирует нагрузку на средней
(грудино-реберной) части большой мышцы
груди. Для увеличения нагрузки на другие
части грудной мышцы применяются варианты
упражнения с разными углами наклона
скамьи. Упражнение можно выполнять лежа
на скамье с обратным (отрицательным)
наклоном (лежа вниз головой), угол наклона
скамьи при этом составляет 20 градусов.
В ходе работы штанга опускается к нижней
части груди. Данный вариант упражнения
переносит акцент нагрузки на нижнюю
(брюшную) часть грудной мышцы.

Жим
лежа на скамье с отрицательным наклоном

Кроме
этого, жим лежа можно выполнять на
наклонной скамье, у которой спинка
поднята до угла не более 30 градусов, при
этом гриф штанги опускается к верхней
части груди. При выполнении подобного
варианта упражнения акцент нагрузки
смещается на верхнюю (ключичную) часть
грудной мышцы.

Жим
лежа на наклонной скамье

Еще
одним вариантом жима штанги лежа является
жим «Гильотина». При его выполнении
занимающийся ставить ноги не на пол, а
на край скамьи, а штангу опускает к шее,
удерживая ее максимально широким хватом.
Считается, что подобный вариант жима
лежа более эффективно нагружает мышцы
груди за счет изоляции нагрузки на них
и исключении из работы мышц ног и спины.
Однако, подобный способ выполнения жима
лежа слишком травмоопасен для плечевых
суставов и его не рекомендуется применять
в тренировочном процессе.

Жим
лежа «Гильотина»

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения в спине необходимо сохранять
прогиб, так как это позволяет не только
более эффективно проработать мышцы
груди, но и снизить травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы. Таз
занимающегося, в ходе работы, должен
быть плотно прижат к скамье — при его
отрыве от опоры на поясничный отдел
позвоночника возрастает травмоопасная
нагрузка. Голова занимающегося, в ходе
работы, также должна быть прижата к
скамье, так как при ее отрыве от опоры
возрастает нагрузка на шейный отдел
позвоночника, кроме того, из-за этого
искажается траектория движения штанги,
что повышает травмоопасную нагрузку
на плечевые суставы. Необходимо, при
удержании штанги, избегать слишком
широкого хвата, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на плечевые
суставы. Ширину хвата необходимо
подби­рать таким образом, чтобы после
опускания снаряда на грудь предплечья
были параллельны друг-другу или были
немного разведены в стороны. При
выполнении упражнения, для снижения
травмоопасной нагрузки на плечевые
суставы, необходимо обеспечивать
правильную траекторию движения снаряда.
При классическом жиме лежа на горизонтальной
скамье гриф штанги опускается к середине
груди — при опускании ее к животу или к
шее на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на наклонной скамье гриф штанги опускается
к верхней части груди — при опускании
его ниже на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на скамье с обратным наклоном гриф
штанги опускается к нижней части груди
— при смещении грифа штанги к середине
или верху груди на плечевые суставы
возрастает травмоопасная нагрузка. При
выполнении упражнения необходимо
удерживать кисти в прямом положении —
при их опускании вниз, на суставы запястья
возрастает нагрузка. При жиме лежа на
наклонной скамье, угол подъема ее спинки
должен быть не более 30 градусов — при
более высоком положении спинки скамьи
возрастает травмоопасная нагрузка на
плечевые суставы. При подъеме снаряда
не рекомендуется полностью (в замок)
выпрямлять локтевые суставы, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на них. Запрещено использовать в данном
упражнении ложный (обезьяний) хват,
когда все пальцы кисти, включая большой,
располагаются с одной стороны грифа
штанги, так как в этом случае штанга
может выскользнуть из рук и упасть на
грудь занимающегося. Не рекомендуется,
при принятии исходного положения,
заводить ступни ног под себя и отрывать
пятки от пола, так как это увеличивает
травмоопасную нагрузку на коленные
суставы, кроме того, в таком положении
ступни ног, в ходе работы, могут
соскользнуть по полу. Данное упражнение
рекомендуется выполнять с подстраховкой
— если занимающийся, после опускания
штанги на грудь, не сможет поднять ее
обратно, то она придавит его к скамье и
освободиться от нее самостоятельно
будет очень слож­но.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
трехглавая мышца плеча, передняя часть
дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая
мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим
гантелей лежа

Характеристика
упражнения. Данное
упражнение является базовым и по технике
выполнения значительно отличается от
жима штанги лежа. При использовании
гантелей жим выполняется со сведением
и разведением рук, что позволяет увеличить
рабочую амплитуду движения и повысить
эффективность тренировки мышц. Кроме
того, в ходе работы с гантелями,
обеспечивается раздельная нагрузка на
каждую руку и предъяв­ляются более
высокие требования к межмышечной
координации занимающегося. Жим гантелей
лежа, в отличие от жима штанги лежа,
позволяет эффективно тренировать мышцы
груди даже при работе с небольшими
весами. При этом суммарный вес отя­гощения
в данном упражнении, как правило,
значительно ниже чем при жиме штанги
лежа. Рекомендуется сочетать данное
упражнение с жимом штанги лежа.
Классический вариант данного упражнения,
как и жим штанги лежа, выполняется на
горизонтальной скамье.

Жим
гантелей лежа

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье,
ноги согнуты в коленях и расставле­ны
на ширине плеч, ступни плотно прижаты
к полу. Затылок, лопатки и таз плот­но
прижаты к скамье, спина прогнута. Гантели
удерживается в выпрямленных перед собой
ру­ках, ладони рук повернуты к ногам.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
не отрывая ноги от пола, а голову и таз
от скамьи, развести руки в стороны и
опустить гантели вниз до уровня груди,
руки при этом разводятся в стороны таким
образом, чтобы предплечья были параллельны
друг-другу, после чего выполняется
подъем гантелей вверх с одновременным
сведением рук, положение кистей рук при
выполнении упраж­нения не меняется.
В ходе работы гантели удерживаются на
уровне середины груди.

Варианты
выполнения. По аналогии с жимом штанги
лежа, жим ган­телей можно выполнять
лежа на наклонной скамье (угол наклона
30 градусов), гантели при этом опускаются
к верху груди. При выполнении данного
варианта упражнения основная часть
нагрузки будет приходиться на верхнюю
часть груди (ключичную).

Жим
гантелей лежа на наклонной скамье

Также
жим гантелей можно выполнять лежа на
скамье с отрицательным наклоном (угол
наклона 20 градусов), гантели при этом
опускаются к нижней части груди. При
выполнении данного варианта упражнения
основная нагрузка будет приходиться
на нижнюю часть груди (брюшную).

Жим
гантелей лежа на скамье с отрицательным
наклоном

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не реко­мендуется опускать
гантели ниже уровня груди и разводить
предплечья в сторо­ны от вертикали
полу – это травмоопасно для плечевых
суставов. Запрещено лежа на скамье
поднимать гантели с пола или ставить
их на пол – это тоже трав­моопасно
для плечевых суставов, желательно чтобы
гантели подавали и забира­ли помощники.
Не рекомендуется в ходе выполнения
упражнения отрывать таз от скамьи –
это травмоопасно для поясничного отдела
позвоночника. При выполне­нии упражнения
нельзя отрывать ступни ног от пола или
ставить их на скамью – возможна потеря
равновесия. При отрыве головы от скамьи,
в ходе выполнения упражнения, происходит
искажение траектории дви­жения снаряда
и повышение травмоопасной нагрузки на
шейный отдел позво­ночника и плечевые
суставы. При выполнении упражнения, для
снижения травмоопасной нагрузки на
плечевые суставы, необходимо обеспечивать
правильную траекторию движения гантелей.
При классическом жиме на горизонтальной
скамье гантели опускаются к середине
груди — при опускании их к животу или к
шее на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на наклонной скамье гантели опускается
к верхней части груди — при опускании
их ниже на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на скамье с обратным наклоном гантели
опускается к нижней части груди — при
их смещении к середине или верху груди
на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на наклонной скамье, угол подъема ее
спинки должен быть не более 30 градусов
— при более высоком положении спинки
скамьи возрастает травмоопасная нагрузка
на плечевые суставы. При подъеме снаряда
не рекомендуется полностью (в замок)
выпрямлять локтевые суставы, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на них.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
трехглавая мышца плеча, передняя часть
дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая
мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Отжимания

Характеристика
упражнения. Данное
упражнение является базовым, по характеру
работы рук и на­грузке на мышцы в
некоторой степени схоже с жимом штанги
лежа, только в данном случае спортсмен
поднимает не штангу или гантели, а свой
собствен­ный вес тела. В отличие от
жима лежа, при выполнении отжиманий
стати­чески напряжены мышцы ног,
живота и спины, что обусловлено
необходимо­стью поддерживать в ходе
работы прямое положение тела, что
значительно повышает координационную
сложность упражнения. В качестве
отягощения в данном упражнении, кроме
собственного веса тела, используются
обычные диски от штанги, которые
размещаются на спине занимающегося.
Отжимания являются отличной альтернати­вой
жиму штанги или гантелей лежа. Основным
достоинством отжиманий является их
доступность в планет инвентаря. Вариантов
выполнения отжиманий су­ществует
несколько десятков, ниже рассмотрены
самые основные.

Отжимания
от пола

Исходное
положение. Упор лежа, ноги вместе или
на ширине плеч, спина прогнута, ноги
выпрямлены, взгляд направлен в пол.
Голова, туловище и ноги образуют прямую
линию, руки выпрямлены в локтях. Кисти
рук расставлены в плоскости груди
параллельно друг-другу, чуть шире уровня
плеч.

Техника
выполнения. Сохраняя прямое положение
тела, за счет сгибания рук в локтевых
суставах и разведения плеч опуститься
вниз до параллели плеч полу или касания
грудью пола, после чего, за счет выпрямления
рук, вернуться в исходное положение.

Варианты
выполнения. По аналогии с жимом штанги
лежа, отжимания можно выполнять с узкой
расстановкой рук («Алмазные отжимания»),
при этом кисти рук повернуты к друг-другу
под углом 45 градусов. При подобном
варианте упражнения основная нагрузка
смеща­ется на трицепс.

Отжимания
от пола с узкой расстановкой рук
(«Алмазные отжимания»)

Для
увеличения нагрузки на мышцы груди,
отжимания можно выполнять с широкой
расстановкой кистей рук.

Отжимания
от пола с широкой расстановкой рук

Также,
при выполнении отжиманий, ноги можно
ставить на небольшую возвышенность,
что повышает сложность упражнения,
акцент нагрузки при этом смещается с
нижней (брюшной) части грудной мышцы на
среднюю (грудино-реберную) часть.

Отжимания
от пола с ногами на возвышенности

Для
смещения нагрузки на верхнюю (ключичную)
часть груди отжимания можно выполнять
размещая ноги на более высокой опоре,
с таким расчетом, чтобы в исходном
положении ступни ног были примерно на
одном уровне с плечами.

Отжимания
от пола с ногами на возвышенности
(усложненный вариант)

Одним
из наиболее сложных и эффективных
вариантов отжиманий яв­ляются отжимания
на одной руке. При выполнении данного
варианта упражне­ния ноги, для
обеспечения лучшей устойчивости,
расставляются шире уровня плеч. Отжимания
на одной руке, в силу своей специфики,
помимо мышц груди и плеч очень хорошо
укрепляют косые мышцы живота. В качестве
отягощения, в данном варианте отжиманий,
обычно применяется гантель, которая
удерживается за спиной свободной рукой.

Отжимания
на одной руке

Техника
травмобезопасности. При выполнении
данного упражнения следует избегать
так на­зываемых глубоких отжиманий,
когда руки ставятся на подставки и
спортсмен опускает туловище ниже уровня
кистей рук, такое выполнение упражнения
трав­моопасно для плечевых суставов.
Кроме того, при выполнении отжиманий
следует удерживать прямое положение
туловища – при провисании таза вниз
возникает травмоопасная нагрузка на
поясничный отдел позвоночника. По этой
же причине не рекомендуется поднимать
голову вверх, так как это также приводит
к провисанию таза. Кисти рук при выполнении
упражнения необходимо размещать напротив
груди — при размещении их напротив головы
или живота возрастает травмоопасная
нагрузка на плечевые суставы. При
выполнении упражнения не рекомендуется
полностью (в замок) выпрямлять локтевые
суставы, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на них.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
трехглавая мышца плеча, передняя часть
дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая
мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).
В статическом режиме работают мышцы
живота, низа спины и ног.

Отжимания
на брусьях

Характеристика
упражнения. Отжимания
на брусьях являются одним из базовых
упражнений для развития мышц груди и
рук. В отношении эффективности тренировки
мышц груди и плеч не уступает различным
вариантам жима штанги лежа и стоя. Данное
упражнение выполняется с собственным
весом тела и с дополнительным отягощением
(гиря или диски от штанги), которое
размещается на поясе или крепится к
но­гам. Масса отягощения при этом
может быть очень значительной.

Отжимания
на брусьях

Исходное
положение. Упор на параллельных
брусьях, спина прогнута, голова поднята,
руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях
и соединены вместе, хват ладонями внутрь.

Техника
выполнения. За счет отведения плеч
назад и сгибания рук в локтевых суставах
опустить туловище вниз до параллели
плеч полу, а затем вер­нуться в исходное
положение. При выполнении упражнения
необходимо избегать полного выпрямления
рук в локтевых суставах.

Варианты
выполнения. Данное упражнение может
выполняться в нескольких вариантах.
Можно отжиматься с плотно прижатыми к
туловищу плечами, что увеличит нагрузку
на трицепс. Также можно выполнять данное
упражнения с разведенными в стороны
локтями и наклоненным вперед туловищем,
что сместит акцент нагрузки на мышцы
груди.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения не реко­мендуется опускаться
ниже уровня параллели плеч полу и
применять предель­ные и околопредельные
веса – это травмоопасно для плечевых
суставов, реко­мендуется использовать
такой вес, с которым спортсмен в состоянии
сделать не менее 8–10 повторов. Также
следует избегать, в ходе работы, полного
выпрямления рук в локтевых суставах,
так это повышает травмоопасную нагрузку
на них. Перед началом работы нужно
правильно настроить расстояние между
рукоятками брусьев – оптимальным будет
расстояние равное ширине плеч
занимающегося, при большей ширине
брусьев на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Большая грудная
мышца, передняя часть дельтовидной
мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Обратные
отжимания

Характеристика
упражнения. По
структуре движения является базовым
упражнением. По характе­ру работы рук
обратные отжимания схожи с отжиманиями
на брусьях, но в силу своей специфики,
без дополнительного отягощения, являются
более легкими и поэтому могут использоваться
занимающимися любой квалификации.
Данное упражнение выполняется с
собственным весом тела и с дополнительным
отягощением (диски от штанги), которое
размещается на бедрах. По мнению некоторых
специалистов, данное упражнение является
более травмоопасно для плечевых суставов,
чем отжимания от брусьев, в силу жесткой
фиксации тела на опоре и, как следствие,
более значительного отведения плеч за
спину.

Обратные
отжимания

Исходное
положение. Упор между двумя широко
расставленными скамьями лицом вверх
(об одну скамью упор тыльными сторонами
ступней, о другую ладонями рук), руки
расставлены на ширину плеч, ладони
повернуты назад, ноги вместе, коле­ни
немного согнуты.

Техника
выполнения. За счет отведения плеч
назад и сгибания рук в локтевых суставах
опустить туловище вниз до параллели
плеч полу, затем вер­нуться в исходное
положение. В конечной точке движения
руки в локтях до конца не выпрямляются.

Варианты
выполнения. Для облегчения выполнения
данного упражнения ноги можно ставить
на пол.

Техника
травмобезопасности. Перед началом
работы необходимо подобрать оптимальное
расстояние между скамьями. Оно должно
быть таким, чтобы при выполнении
упражнения ближний край скамьи со
стороны рук вплотную примыкал к спине.
При большем расстоянии руки будут более
сильно заводиться за спину, что значительно
повысит травмоопасную нагрузку на
плечевые суставы. В ходе работы не
рекомендуется опускать туловище ниже
уровня параллели плеч полу – это
травмоопасно для плечевых суставов.
Рекомендуется выполнять данное упражнение
с отягощением, с которым занимающийся
может сделать не менее 8–10 повторов –
работа с более тяжелым весом травмоопасна
для плечевых суставов. В ходе выполнения
упражнения не рекомендуется до конца
выпрямлять руки в локтевых суставах,
так как в этом случае на них возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения коленные суставы должны
быть немного согнуты – при их полном
выпрямлении возрастает травмоопасная
нагрузка на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Большая грудная
мышца, трехглавая мышца плеча, передняя
часть дельтовидной мышцы, мышцы предплечья
(локте­вая мышца).

Жим
штанги с плеч («Армейский жим»,
«Солдатский жим»)

Характеристика
упражнения. Жим
штанги с плеч является базовым упражнением,
применяется для тренировки мышц плечевого
пояса. Является классическим упражнением
со штангой и входит в число наиболее
эффективных упражнений силовой
тренировки.

Жим
штанги с плеч стоя

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи раз­вернуты,
штанга лежит на плечах спереди или
удерживается на руках на уровне чуть
выше плеч, хват сверху чуть шире уровня
плеч, локти подняты немного вверх и
развернуты наружу.

Техника
выполнения. Не отклоняя туловища
назад и не поднимая голову вверх, выжать
штангу вверх за голову до выпрямления
рук в локтевых суставах, а затем опустить
ее обратно на плечи. Поднимать снаряд
необходимо таким образом, чтобы в верхней
точке гриф штанги располагался над
плечами, а руки, туловище и ноги
образовывали одну прямую линию. Смотреть
при выполнении упражне­ния необходимо
вперед.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
также выполнять сидя, что позволяет
сконцентрировать нагрузку на мышцах
плечевого пояса и исключить участие в
выполнении упражнения других мышечных
групп. Такой вариант упражнения требует
от занимающегося большей гибкости и
снимает статическую нагрузку с мышц
ног. По мнению многих специалистов,
такой вариант упражнения, из-за более
жесткой фиксации туловища, более сильно
нагружает позвоночник. Для снижения
подобного негативного эффекта жим сидя
выполняют на скамье с высоко поднятой
спинкой, что обеспечивает фиксацию
туловища и уменьшает нагрузку на
позвоночник.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомен­дуется отклонять
туловище назад, так как это повышает
травмоопасную нагруз­ку на поясничный
отдел позвоночника. По этой же причине
не рекомендуется в данном упражнении
использовать предельные и околопредельные
веса, так как в этом случае отклонение
туловища назад происходит рефлекторно.
Также не рекомендуется опускать снаряд
ниже уровня плеч – это травмоопасно
для пле­чевых суставов. При выполнении
упражнения не рекомендуется поднимать
го­лову вверх (весьма распространенная
ошибка у новичков), в этом случае
проис­ходит отклонение туловища назад
и создается травмоопасная нагрузка на
пояс­ничный отдел позвоночника. Не
рекомендуется, в ходе выполнения
упражнения, заводить штангу назад за
плечи, так как это увеличивает травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы. При подъеме
снаряда не рекомендуется полностью (в
замок) выпрямлять локтевые суставы, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на них.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя часть
дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя
часть большой груд­ной мышцы, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Жим
штанги с плеч хватом снизу

Характеристика
упражнения. Упражнение
по своей структуре базовое. Данный жим
штанги являет­ся одной из разновидностей
классического жима штанги с плеч.
Упражнение достаточно эффективное,
хотя и не такое распространенное как
его класси­ческий вариант. В данной
разновидности жима, за счет необычного
располо­жения кистей рук, возрастает
нагрузка на дельтовидную мышцу и
уменьшает­ся нагрузка на трицепс.

Жим
штанги с плеч хватом снизу

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты, штанга
находится в приподнятых над плечами
руках, хват снизу на уровня плеч, гриф
приподнят до уровня подбородка.

Техника
выполнения. Не отклоняя туловища
назад выжать штангу вверх за голову до
полного выпрямления рук в локтевых
суставах, а затем опустить ее обратно.
Смотреть необходимо вперед, голову
вверх не поднимать. Жим необходимо
выполнять таким образом, чтобы после
подъема снаряд находился над затылком.

Варианты
выполнения. Данный вариант упражнения
является единственным.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
подъема снаряда не рекомендуется
отклонять туловище назад – это
травмоопасно для поясничного отдела
позвоночника. Также нельзя опускать
штангу ниже уровня подбородка – это
травмоопасно для плечевых суставов.
При выполнении упражнения не рекомен­дуется
поднимать голову вверх (весьма
распространенная ошибка у новичков), в
этом случае происходит отклонение
туловища назад и создается травмоопасная
нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Для снижения травмоопасной нагрузки
на плечевые суставы не рекомендуется
браться за гриф хватом шире плеч. При
подъеме снаряда не рекомендуется
полностью (в замок) выпрямлять локтевые
суставы, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на них.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя часть
дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя
часть большой груд­ной мышцы, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Жим
штанги из-за головы

Характеристика
упражнения. Жим
из-за головы является базовым упражнением
и считается наибо­лее эффективным
упражнением для развития передней части
дельтовидных мышц. В классическом
варианте жим из-за головы выполня­ется
широким хватом. Жим штанги из-за головы
многими специалистами не рекомендуется
применять в силовой тренировке из-за
чрезмерной нагрузки на плечевые суставы.

Жим
штанги из-за головы стоя

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты. Штанга
лежит на плечах за головой, хват сверху
широкий, локти опущены вниз. Голова
поднята.

Техника
выполнения. Не отклоняя туловища
назад и не меняя положения головы, выжать
штангу вверх до выпрямления рук в
локтевых суставах, а затем опустить ее
обратно на плечи. В ходе выполнения
упражнения штанга должна подниматься
вертикально вверх, без смещения вперед
или назад и находится точно над плечами.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение можно также выполнять сидя,
что позволяет сконцентрировать нагрузку
на мышцах плечевого пояса и исключить
участие в выполнении упражнения других
мышечных групп. Такой вариант упражнения
требует от занимающегося большей
гибкости и снимает статическую нагрузку
с мышц ног. По
мнению многих специалистов, такой
вариант упражнения, из-за более жесткой
фиксации туловища, более сильно нагружает
позвоночник. Для снижения подобного
негативного эффекта жим
сидя выполняют на скамье с высоко
поднятой спинкой, что обеспечивает
фиксацию туловища и уменьшает
нагрузку
на позвоночник. Кроме того, данное
упражнение можно выполнять опуская
штангу не за голову, а к плечам спереди,
что позволяет снизить травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы.

Жим
штанги широким хватом с плеч спереди

Кроме
всего прочего, при выполнении данного
упражнения штангу можно поднимать из-за
головы средним хватом, что позволит
перенести основной акцент нагрузки на
трицепсы.

Жим
из-за головы средним хватом

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения не рекомендуется опускать
штангу ниже уровня плеч – это травмоопасно
для плечевых суставов, также не
рекомендуется, в ходе подъема снаряда,
отклонять туловище назад – это
травмоопасно для пояс­ничного отдела
позвоночника. При выполнении упражнения
не рекомендуется поднимать голову вверх
(весьма распространенная ошибка у
новичков), в этом случае происходит
отклонение туловища назад и создается
травмоопасная на­грузка на поясничный
отдел позвоночника. Также следует
избегать наклона головы вперед, так как
это может создавать дополнительную
нагрузку на позвоночник. Необходимо
соблюдать прямолинейную траекторию
движения штанги — при ее смещении вперед
будет возрастать нагрузка на позвоночник,
а при смещении назад — на плечевые
суставы. При подъеме снаряда не
рекомендуется полностью (в замок)
выпрямлять локтевые суставы, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на них. Следует избегать удержания грифа
штанги чрезмерно широким хватом, так
как это создает травмоопасную нагрузку
на плечевые суставы.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя часть
дельтовид­ной мышцы, трапециевидная
мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы
предпле­чья (локтевая мышца). При
опускании снаряда не за голову, а к
плечам, также на­гружается верхняя
часть большой грудной мышцы.

Жим
Бредфорда

Характеристика
упражнения. Автором данного упражнения
считается американский тяжелоатлет
Джеймс Бредфорд. Данный вариант жима
штанги стоя представляет из себя
комбинацию жима штанги с плеч и жима
штанги из-за головы, которые выполняются
попеременно в каждом подходе. Подобное
сочетание двух разных жимов обеспечивает
более сильный тренировочный стресс для
организма и позволяет более эффективно
и гармонично укрепить мышцы плечевого
пояса.

Жим
Бредфорда

Исходное
положение. Стоя, спина прогнута, голова
поднята, штанга удерживается на плечах
спереди средним хватом сверху, локти
немного подняты вперед.

Техника
выполнения. Не меняя положения головы
и туловища, поднять штангу вверх за
голову до выпрямления рук в локтевых
суставах, затем опустить ее вниз за
голову до касания плеч, после чего
повторить движение в обратном порядке.
Поднимать штангу необходимо таким
образом, чтобы в верхней точке гриф
штанги располагался над плечами, а руки,
туловище и ноги образовывали одну прямую
линию. В ходе работы локти до конца не
выпрямляются.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
также выполнять сидя, что позволяет
сконцентрировать нагрузку на мышцах
плечевого пояса и исключить участие в
выполнении упражнения других мышечных
групп. Такой вариант упражнения требует
от занимающегося большей гибкости и
снимает статическую нагрузку с мышц
ног. По мнению многих специалистов,
такой вариант упражнения, из-за более
жесткой фиксации туловища, более сильно
нагружает позвоночник. Для снижения
подобного негативного эффекта жим сидя
выполняют на скамье с высоко поднятой
спинкой, что обеспечивает фиксацию
туловища и уменьшает нагрузку на
позвоночник.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомен­дуется отклонять
туловище назад, так как это повышает
травмоопасную нагруз­ку на поясничный
отдел позвоночника. По этой же причине
не рекомендуется в данном упражнении
использовать предельные и околопредельные
веса, так как в этом случае отклонение
туловища назад происходит рефлекторно.
Также не рекомендуется опускать снаряд
ниже уровня плеч – это травмоопасно
для пле­чевых суставов. При выполнении
упражнения не рекомендуется поднимать
го­лову вверх (весьма распространенная
ошибка у новичков), в этом случае
проис­ходит отклонение туловища назад
и создается травмоопасная нагрузка на
пояс­ничный отдел позвоночника. Не
рекомендуется, в ходе выполнения
упражнения, заводить штангу назад за
плечи, так как это увеличивает травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы. При подъеме
снаряда не рекомендуется полностью (в
замок) выпрямлять локтевые суставы, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на них.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя часть
дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя
часть большой груд­ной мышцы, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Жим
гантелей стоя

Характеристика
упражнения. Данное
упражнение является базовым и по технике
выполнения значительно отличается от
жима штанги стоя. При использовании
гантелей жим выполняется со сведением
и разведением рук, что позволяет увеличить
рабочую амплитуду движения и повысить
эффективность тренировки мышц. Кроме
того, в ходе работы с гантелями,
обеспечивается раздельная нагрузка на
каждую руку и предъяв­ляются более
высокие требования к межмышечной
координации занимающегося. Жим гантелей
стоя, в отличие от жима штанги стоя,
позволяет более эффективно тренировать
переднюю часть дельтовидной мышцы.

Жим
гантелей стоя

Исходное
положение. Стоя, спина прогнута,
гантели удержи­ваются руками на уровне
чуть выше плеч, хват ладонями наружу. В
стартовом положении предплечья
параллельны по отношению друг к другу.

Техника
выполнения. Не меняя положения кистей
рук, выжать гантели вверх до полного
выпрямления рук и свести их над головой,
после чего вернуться в исходное положение.
Ган­тели поднимаются вверх по
дугообразной траектории.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение можно также выполнять сидя,
что позволяет сконцентрировать нагрузку
на мышцах плечевого пояса и исключить
участие в выполнении упражнения других
мышечных групп. Такой вариант упражнения
требует от занимающегося большей
гибкости и снимает статическую нагрузку
с мышц ног. По
мнению многих специалистов, такой
вариант упражнения, из-за более жесткой
фиксации туловища, более сильно нагружает
позвоночник. Для снижения подобного
негативного эффекта жим
из-за головы
сидя выполняют на скамье с высоко
поднятой спинкой, что обеспечивает
фиксацию туловища и уменьшает
нагрузку
на позвоночник.

Еще
одним из вариантов выполнения данного
упражнения является жим с одновременным
поворотом кистей на 180 градусов. Данный
вариант упражнения получил название
«Жим Арнольда». При его выполнении, в
исходном положении, гантели удерживаются
хватом ладони к себе, а в ходе подъема
поворачиваются ладонями наружу, что
обеспечивает более полноценную проработку
мышц плечевого пояса и уменьшает
травмоопасную нагрузку на плечевые
су­ставы.

Жим
Арнольда

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе выполнения упражнения опускать
гантели до уровня плеч и ниже, а также
разводить предплечья в сторо­ны от
вертикали к полу – это травмоопасно
для плечевых суставов. Также при
выполнении жима гантелей стоя не
рекомендуется отклонять туловище назад
и поднимать голову вверх, так как это
травмоопасно для поясничного отдела
позвоночника. Не рекомендуется, в ходе
работы, полностью выпрямлять локтевые
суставы, так как это создает травмоопасную
нагрузку на них.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя и боковая
часть дельтовид­ной мышцы, трехглавая
мышца плеча, трапециевидная мышца, мышцы
предпле­чья (локтевая мышца).

Кубинский
жим (Упражнение «Пугало»)

Характеристика
упражнения. Данное упражнение
представляет из себя усложненный вариант
классического жима гантелей стоя. Помимо
жима гантелей стоя, кубинский жим
включает в себя тягу гантелей к груди
стоя и супинацию плеч. Сочетание подобных
движений в рамках одного упражнения
позволяет задействовать в работе гораздо
более значительное число мышц и повысить
эффективность нагрузки. Кроме всего
прочего, данное упражнение эффективно
укрепляет мышцы-стабилизаторы плечевого
сустава, что позволяет в перспективе
повысить его травмоустойчивость. Однако,
не желательно применять данное упражнение
занимающимися, которые уже имеют проблемы
с плечевыми суставами.

Кубинский
жим

Исходное
положение. Стоя, спина прогнута, голова
поднята, гантели находятся в вытянутых
вниз руках, ладони повернуты к бедрам.

Техника
выполнения. Не меняя положения головы
и туловища, выполнить тягу гантелей к
груди локтями вверх до уровня параллели
плеч полу, затем, без изменения положения
плеч и угла сгибания в локтевых суставах,
за счет супинации в плечевых суставах,
поднять гантели вверх и развернуть
ладонями наружу, после чего выполнить
жим гантелей вверх со сведением рук,
затем выполнить движение в обратном
порядке. В верхней точке движения локти
до конца не выпрямляются.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение также можно выполнять со
штангой.

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
занимающимся имеющим какие либо травмы
плечевых суставов, так как в этом случае
произойдет ухудшение их состояния.
Кубинский жим выполняется с незначительным
по массе отягощением, с которым
занимающийся может выполнять не менее
20-25 подъемов – работа с более тяжелым
весом может привести к травме плечевых
суставов. В ходе выполнения тяги гантелей
к груди не рекомендуется поднимать руки
выше параллели плеч полу, так как это
повышает травмоопасную нагрузку на
плечевые суставы. В
ходе супинации плеч, не рекомендуется
заводить предплечья за спину, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на плечевые суставы.
Не рекомендуется
в ходе выполнения жима
гантелей разводить
предплечья в сторо­ны от вертикали к
полу – это травмоопасно для плечевых
суставов. Также при выполнении жима
гантелей стоя не рекомендуется отклонять
туловище назад и поднимать голову вверх,
так как это травмоопасно для поясничного
отдела позвоночника. Не
рекомендуется, в ходе работы, полностью
выпрямлять локтевые суставы, так как
это создает травмоопасную нагрузку на
них.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя и боковая
часть дельтовидной мышцы, трицепс,
локтевая мышца, трапециевидная мышца,
вращательная манжета плеча (подлопаточная
мышца, подостная мышца, надостная мышца,
малая круглая мышца).

Жим
гирь (гири) стоя

Характеристика
упражнения. Жим
гирь является одним из вариантов
вертикальных жимов. По характеру нагрузки
на мышцы данное упражнение схоже с жимом
гантелей, однако, из-за специфической
формы спортивных гирь, его
выполнение является координационно
более сложным и позволяет задействовать
в работе большее число мышц и повысить
нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела.
В спортивной тренировке применяется
множество вариантов жимов гирь, ниже
рассмотрены самые основные.

Жим
гирь стоя

Исходное
положение. Стоя,
ноги на ширине плеч, спина прогнута,
голова поднята, гири удерживаются на
сгибе согнутых в локтях рук, руки прижаты
к груди, кисти при этом удерживаются
вместе, а локти разведены.

Техника
выполнения. Не
меняя положения туловища и головы,
поднять гири вверх над плечами до не
полного выпрямления рук в локтях, при
этом в верхней точке движения руки, ноги
и туловище должны образовывать прямую
линию, после чего вернуться в исходное
положение.

Варианты
выполнения. Спортивные
гири являются неудобным для удержания
отягощением. Учитывая эту особенность,
в силовой тренировке применяется
специальные варианты жимов, позволяющие
усложнить удержание отягощения и
повысить нагрузку на мышцы кисти и
предплечья. Данные варианты жима чаще
всего выполняются попеременно каждой
рукой, поскольку, из-за высокой
координационной сложности подобных
упражнений,
результаты каждой из них значительно
различаются. Одним из подобных вариантов
жима является жим гири дном вверх, часто
его еще называют «Жим гири на попа». При
выполнении данного варианта жима гиря
удерживается дном вверх, что значительно
усложняет фиксацию снаряда и повышает
нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

Жим
гири дном вверх («Жим гири на попа»)

Технически
более простым вариантом жима подобного
типа является жим гири на ладони. В
данном случае гиря ставится дном на
раскрытую ладонь руки, что тоже затрудняет
удержание снаряда в ходе его подъема и
увеличивает нагрузку на мышцы кисти и
предплечья.

Жим
гири на ладони

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе выполнения упражнения разводить
предплечья в сторо­ны от вертикали к
полу – это травмоопасно для плечевых
суставов. Также при выполнении жима
гирь стоя не рекомендуется отклонять
туловище назад и поднимать голову вверх,
так как это травмоопасно для поясничного
отдела позвоночника. Не рекомендуется,
в ходе работы, полностью выпрямлять
локтевые суставы, так как это создает
травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые
мышечные группы.
Передняя и боковая часть дельтовид­ной
мышцы, трехглавая мышца плеча,
трапециевидная мышца, мышцы предпле­чья
(локтевая мышца).

ЛОКАЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

Французский
жим стоя (сидя)

Характеристика
упражнения. По
своему характеру является локальным
упражнением. По своей технике любой
вариант данного упражнения представляет
из себя изолированное разгибание руки
в локтевом суставе из разных исходных
положений. В качестве отягощения в
данном упражнении используется штанга
или гантели. Упражнение может выполняться
как одной, так и двумя руками. Как и любое
другое локальное упражнение, французский
жим является малоэффективным и его
имеет смысл применять в качестве
дополнения к более тяжелым базовым
упражнениям жимового характера. Кроме
того, при частом применении французского
жима на тренировке могут возникнуть
проблемы с сухожилиями трицепса.

Французский
жим штанги стоя

Исходное
положение. Стоя или сидя, ноги на
ширине плеч, штанга находится в вытянутых
вверх руках, хват сверху, ширина хвата
узкая.

Техника
выполнения. Удерживая плечи
перпендикулярно по отношению к полу и
не разводя локти в стороны опустить
штангу вниз за голову до уровня параллели
предплечий полу, после чего вернуться
в исходное положение. В ходе выполнения
упражнения локти в стороны не разводить
и не опускать плечи вперед.

Варианты
выполнения. Еще одним вариантом
французского жима является жим с
гантелей, которая удерживается одной
рукой, свободная же рука при этом
фиксирует рабочую и служит в качестве
ограничителя.

Французский
жим гантели одной рукой

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется опускать
предплечья ниже уровня параллели полу,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на сухожилия локтевых суставов.
По этой же причине не рекомендуется
применять в данном упражнении предельных
и околопредельных тренировочных весов,
рекомендуется использовать такой вес,
с которым занимающийся может выполнить
не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется
постоянно применять французский жим в
тренировочном процессе, так как это
также может привести к развитию
воспалительных процессов в сухожилиях
трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Французский
жим лежа

Характеристика
упражнения. По
своему характеру является локальным
упражнением. Представляет из себя
усложненный вариант классического
французского жима. Данная разновидность
жима выполняется лежа на горизонтальной
или наклонной скамье. Благодаря исходному
положению туловища и рук в данном
упражнении можно работать с более
значительными тренировочными весами
и при этом этот вариант жима считается
более безопасным для локтевых суставов.

Французский
жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Исходное
положение. Лежа на скамье лицом вверх,
ноги согнуты в коленях и расставлены
на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты
к полу. Затылок, лопатки и таз плотно
прижаты к скамье. Штанга находится в
вытянутых перед собой руках напротив
глаз, хват сверху, ширина хвата уже плеч,
локти немного согнуты.

Техника
выполнения. За счет сгибания рук в
локтевых суставах штанга опускается
вниз за голову, а затем поднимается
обратно до полного выпрямления рук в
локтевых суставах. В ходе выполнения
упражнения локти в стороны не разводятся,
плечи остаются неподвижными.

Варианты
выполнения. Данный вариант жима также
можно выполнять лежа на наклонной
скамье, что упрощает размещение
занимающегося перед началом работы.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется не
рекомендуется сгибать руки в локтях
меньше 90 градусов, так как это создает
травмоопасную нагрузку на сухожилия
локтевых суставов. По этой же причине
не рекомендуется применять в данном
упражнении предельных и околопредельных
тренировочных весов, рекомендуется
использовать такой вес, с которым
занимающийся может выполнить не менее
12-15 подъемов. Также не рекомендуется
постоянно применять французский жим в
тренировочном процессе, так как это
также может привести к развитию
воспалительных процессов в сухожилиях
трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим
Тейта

Характеристика
упражнения. Жим
Тейта представляет из себя одну из
разновидностей так называемых «трицепсовых
жимов», по технике
выполнения похож на
французским жимом и тоже является
локальным упражнением. В
отличие от французского жима данное
упражнение меньше нагружает локтевые
суставы, поскольку
при его выполнении плечи жестко не
фиксируются и берут на себя часть
нагрузки. Данное упражнение придумал
американский спортсмен
Дэйв
Тейт.

Жим
Тейта

Исходное
положение. Лежа на скамье лицом вверх,
ноги согнуты в коленях и расставлены
на ширине плеч, ступни плотно прижаты
к полу. Таз, лопатки и затылок плотно
прижаты к скамье. Гантели удерживаются
в вытянутых перед собой руках, ладони
повернуты к тазу, гантели при этом
прижаты друг к другу.

Техника
выполнения. Удерживая гантели вместе,
за счет сгибания рук в локтевых суставах
опустить гантели на грудь в вертикальном
положении.

Варианты
выполнения. Данный
вариант жима также можно выполнять лежа
на наклонной скамье, что упрощает
размещение занимающегося перед началом
работы.

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
применять в данном упражнении предельных
и околопредельных тренировочных весов,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на сухожилия локтевых суставов.
Необходимо использовать такой вес, с
которым занимающийся может выполнить
не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Трицепс, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Разведение
гантелей лежа (Разводка)

Характеристика
упражнения. Локальное
упражнение для развития большой грудной
мышцы. По своей специфике является
малоэффективным и может применяться
лишь как вспомогательное упражнение в
сочетании с жимом лежа или отжиманиями
на брусьях. Многими специалистами данное
упражнение считается излишне вредным
для плечевых суставов и не рекомендуется
для применения в силовой подготовке.

Разведение
гантелей лежа

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье,
ноги согнуты в коленях и расставлены
на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты
к полу. Затылок, лопатки и таз плотно
прижаты к скамье. Руки с гантелями
вытянуты перед собой, хват ладонями
внутрь, при этом кисти немного повернуты
большими пальцами внутрь, локти немного
согнуты.

Техника
выполнения. Не изменяя угла сгибания
в локтевых суставах и положения кистей,
развести руки в стороны и опустить их
до уровня туловища, затем вернуться в
исходное положение. Необходимо избегать
отклонения рук к голове или к тазу, так
как это сильно снижает эффективность
упражнения.

Варианты
выполнения. По аналогии с жимом лежа,
данное упражнение можно выполнять лежа
на наклонной скамье, что позволяет
увеличить нагрузку на верхнюю часть
грудной мышцы.

Разведение
гантелей лежа на наклонной скамье

Также
данное упражнение можно выполнять лежа
на скамье с отрицательным наклоном, что
позволяет увеличить нагрузку на нижнюю
часть грудной мышцы.

Разведение
гантелей лежа на скамье с отрицательным
наклоном

Техника
травмобезопасности. В ходе работы не
рекомендуется опускать руки ниже
параллели полу, а также смещать руки к
голове или животу — это травмоопасно
для плечевых суставов. Не рекомендуется
выполнять упражнение с прямыми руками
– это травмоопасно для локтевых суставов.
При выполнении упражнения нельзя
отрывать ступни ног от пола или ставить
их на скамью – возможна потеря равновесия
и получение травмы плечевого сустава.
Не рекомендуется выполнять данное
упражнение с предельными и околопредельными
весами, необходимо применять такой вес,
с которым спортсмен может выполнить не
менее 10–15 подъемов. Кроме того, не
рекомендуется лежа на скамье поднимать
гантели с пола или ставить их на пол –
это трав­моопасно для плечевых
суставов.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
передняя часть дельтовидной мышцы,
клювовидно-плечевая мышца.

Шраги
(Пожимания плечами)

Характеристика
упражнения. Локальное
упражнение, считается одним из самых
эффективных для изолированной тренировки
трапециевидной мышцы, кроме того, при
его выполнении оказывается значительная
статическая нагрузка на мышцы плеч,
кистей рук и предплечий. Шраги представляют
из себя обычные пожимания плечами, при
этом отягощение (штанга или гантели)
удерживается в вытянутых вниз руках.
Многими специалистами данное упражнение
считается излишне травмоопасным для
плечевых суставов и не рекомендуется
для применения в силовой тренировке.

Шраги
с гантелями

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты, голова
поднята, гантели находятся в вытянутых
вдоль туловища руках, хват ладонями
внутрь (нейтральный хват).

Техника
выполнения. Выполнить подъем плеч
вверх (пожимание плечами) до максимально
высокой точки, а затем вернуться в
исходное положение. Для увеличения
амплитуды движения в верхней точке
локти можно немного согнуть. С целью
повышения эффективности упражнения
движение необходимо выполнять медленно
и с полной амплитудой.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
также выполнять со штангой, которая
может удерживаться спереди.

Шраги
со штангой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
при выполнении подъемов делать
вращательные движения в плечевых
суставах, а также опускать плечи
максимально вниз – это травмоопасно
для плечевых суставов. Не рекомендуется
в ходе работы опускать вниз или
поворачивать голову – это травмоопасно
для шейного отдела позвоночника. Для
уменьшения нагрузки на плечевые суставы
рекомендуется применять вес с которым
занимающийся сможет выполнить не менее
10-15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Трапециевидная
мышца, боковая часть дельтовидной мышцы,
мышцы кисти и предплечья.

Подъемы
рук в стороны

Характеристика
упражнения. Является
локальным упражнением формирующим
боковую часть дельтовидной мышцы. Хорошо
сочетается с различными жимами штанги
или гантелей.

Подъемы
гантелей в стороны

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
гантели находятся в вытянутых вдоль
туловища руках, хват ладонями внутрь,
локти немного согнуты.

Техника
выполнения. Не меняя угла сгибания в
локтевых суставах и по­ложения кистей,
поднять руки вверх – в стороны до уровня
плеч, затем плавно опустить руки обратно
вниз. При подъеме рук край гантели со
стороны мизинца необходимо поднять
повыше (как будто выливаете воду из
стакана), что позво­лит более эффективно
нагрузить боковую поверхность дельтовидной
мышцы. Для снижения нагрузки на плечевые
суставы, плечи, в ходе подъема, рекомендуется
немного смещать вперед.

Варианты
выполнения. Подъемы рук в стороны
также можно выпол­нять с полной
амплитудой и поднимать руки полностью
вверх, что позволяет увеличить нагрузку
на трапециевидную мышцу, так как она
эффективно нагру­жается только при
подъеме рук выше параллели полу. Кроме
того, считается, что выполнение подъемов
рук с полной амплитудой позволяет
сохранить необходи­мый уровень
подвижности в плечевых суставах. Однако
следует учитывать, что при подобном
варианте выполнения упражнения на
плечевые суставы возрастает травмоопасная
нагрузка, что ограничивает его применение
в тренировочном процессе.

Подъемы
рук в стороны с полной амплитудой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
выполнять упражне­ние с прямыми руками
– это травмоопасно для локтевых суставов.
Следует избе­гать работы с тяжелыми
весами – это травмоопасно для плечевых
суставов, рекомендуется применять
та­кой вес, с которым спортсмен в
состоянии сделать не менее 10–12 подъемов.
При выполнении подъемов рук в стороны
плечи необходимо смещать немного вперед,
что позволит снизить травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы. При
выполнении упражнения не рекомендуется
опускать голову вниз и округлять спину,
так как это создает дополнительную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Трапециевидная
мыш­ца, боковая часть дельтовидной
мышцы.

Попеременные
подъемы рук перед собой

Характеристика
упражнения. Является
локальным упражнением. По технике
выполнения схож с подъемами рук в
стороны, однако перемещение рук происходит
в другой плоскости, что позволяет
задействовать большее количество
мышечных групп. Для избегания раскачивания
туловища в ходе работы, подъемы рук чаще
всего делают попеременно.

Попеременные
подъемы гантелей перед собой

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
гантели находятся в вытянутых вниз
руках, хват ладонями внутрь, локти
немного согнуты.

Техника
выполнения. Не меняя положения
туловища, угла сгибания в локтевых
суставах и по­ложения кистей рук,
поднять одну из рук вперед-вверх до
уровня плеч, затем плавно опустить
обратно вниз, в следующем повторе сделать
то же самое другой рукой. При подъеме
рук край гантели со стороны мизинца
необходимо поднять повыше (как будто
выливаете воду из стакана), что позво­лит
более эффективно нагрузить боковую
поверхность дельтовидной мышцы. При
выполнении упражнения следует избегать
раскачивания туловища, поскольку это
снижает его эффективность.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выпол­нять с полной амплитудой
и поднимать руки полностью вверх, что
позволяет увеличить нагрузку на
трапециевидную мышцу, так как она
эффективно нагру­жается только при
подъеме рук выше параллели полу. Кроме
того, считается, что выполнение подъемов
рук с полной амплитудой позволяет
сохранить необходи­мый уровень
подвижности в плечевых суставах.

Попеременные
подъемы рук перед собой с полной
амплитудой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
выполнять упражне­ние с прямыми руками
– это травмоопасно для локтевых суставов.
Следует избе­гать работы с тяжелыми
весами – это травмоопасно для плечевых
суставов, рекомендуется применять
та­кой вес, с которым спортсмен в
состоянии сделать не менее 10–12 подъемов.
При выполнении упражнения не рекомендуется
опускать голову вниз и округлять спину,
так как это создает дополнительную
нагрузку на позвоночник, по этой же
причине следует избегать наклонов
туловища назад.

Тренируемые
мышечные группы. Трапециевидная
мыш­ца, боковая часть дельтовидной
мышцы, передняя зубчатая мышца.

Разгибание
руки в наклоне

Характеристика
упражнения. Разгибание
руки в наклоне является локальным
упражнением для развития трицепса. Как
и французский жим, данное упражнение
представляет из себя изолированное
разгибание руки в локтевом суставе.
Различие заключается в исходном положении
тела – стоя согнувшись. Данное положение
звеньев тела позволяет несколько иначе
нагружать трицепс. В данном упражнении
максимальную нагрузку трицепсы получают
в самом конце подъема, что позволяет
снизить травмоопасную нагрузку на
локтевые суставы. Благодаря этому
разгибание руки в наклоне может быть
хорошей альтернативой французскому
жиму.

Разгибание
руки в наклоне

Исходное
положение. Стоя в наклоне, плечо
рабочей руки прижато к туловищу и
расположено параллельно полу, предплечье
опущено вниз, кисть с гантелей повернута
ладонью внутрь. Разноименная от рабочей
руки нога согнута в колене и выставлено
вперед, предплечье свободной руки
опирается о бедро этой ноги и выполняет
функцию опоры, одноименная рабочей руке
нога отставлена назад-в сторону и стоит
на всей ступне, голова поднята вверх.

Техника
выполнения. Сохраняя исходное положение
туловища и не отводя плечо рабочей руки
в сторону, поднять гантель назад-вверх
за счет полного разгибания руки в
локтевом суставе, после чего плавно
опустить предплечье в исходное положение.
Упражнение необходимо выполнять без
рывков и раскачиваний.

Варианты
выполнения. Помимо классического
варианта с изолированной работой каждой
руки также может использоваться вариант
с одновременной работой двух рук, что
позволяет повысить сложность упражнения
и уменьшить время его выполнения.

Разгибание
двух рук в наклоне стоя

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
применять в данном упражнении предельные
и околопредельные веса — это травмоопасно
для локтевых суставов, рекомендуется
ставить такой вес, с которым возможно
сделать не менее 10-15 подъемов. Не
рекомендуется в ходе работы полностью
выпрямлять ноги в коленях и округлять
спину, так как это увеличивает травмоопасную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, задняя часть дельтовидной мышцы,
локтевая мышца.

Жим
Свенда

Характеристика
упражнения. Упражнение
придуманное норвежским спортсменом
Свендом Одегором Карлсеном. Предназначено
для тренировки мышц груди, плеч и верха
спины, также в статическом режиме
работают мышцы живота и низа спины.
Данное упражнение отличается весьма
необычной техникой выполнения, не
похожей на технику классических
упражнения со штангой или гантелями.
Несмотря на кажущуюся простоту данное
упражнение достаточно сложное для
выполнения даже со сравнительно небольшим
весом. Жим Свенда рекомендуется применять
в сочетании с жимовыми упражнениями.

Жим
Cвенда

Исходное
положение. Стоя, спина прогнута, ноги
расставлены на ширине плеч, с помощью
ладоней у груди удерживаются два прижатых
друг к другу диска от штанги.

Техника
выполнения. Удерживая диски прижатыми
друг к другу, плавно выпрямить руки с
ними перед собой, после чего также плавно
притянуть диски обратно к груди. При
выполнении упражнения руки рекомендуется
до конца не выпрямлять — локти должны
оставаться немного согнутыми.

Варианты
выполнения. Данный способ выполнения
упражнения является единственным.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется полностью
выпрямлять руки в локтевых суставах,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на локтевые суставы. Следует
избегать отклонения туловища назад и
опускание головы вниз в ходе работы,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
клювовидно-плечевая мышца, трапециевидная
мышца, передняя часть дельтовидной
мышцы, в статическом режиме работают
мышцы предплечья, живота и низа спины.

Плечи- упражнения, особенности тренировки, анатомия | Геннадий Ракитин

Сегодня вы узнаете, как накачать плечи. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию дельтовидных мышц.

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной.

Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок (пучков):

• Передняя головка (передний пучок) — крепится к плечевой кости и отвечает за поднятие руки вперед.
• Средняя головка (боковой пучок) — прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в строну.
• Задняя головка (задний пучок) — крепится к лопатке и позволяет отводить руку назад.

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Особенности тренировки дельтовидных мышц

Люди часто начинают делать упражнения для мышц плеч со слишком большим отягощением, из-за чего страдает техника выполнения. А это чревато травмами плечевого сустава. Чтобы утомить мышцы плеч, не нужно такого большого отягощения, как для мышц рук и груди. В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее. Чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с легкими гантелями и по мере наращивания мышечной массы увеличивайте веса.

Вы должны быть готовы к тому, что вам придётся приложить максимум усилий, так как это очень упрямая группа мышц и ее тренировка должна быть максимально разнообразной. Конечно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех мышечных групп, но учитывая сложность анатомического строения, для тренировки плеч оно особенно необходимо.

Помните — главное разнообразие! Злоупотребление жимом стоя, основного упражнения для увеличения массы дельт, для большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка. Стоит помнить, что передняя дельта косвенно участвует практически во всех упражнениях, направленных на развитие верха тела. Поэтому акцент при тренировке дельт нужно сместить в сторону развития именно заднего пучка, чтобы развитие было сбалансированным.

Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю (начинающим атлетам будет достаточно одного раза), это позволит мышцам полностью восстановиться к следующей тренировке

Упражнения для плеч

Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).

1. Жим штанги вверх с груди сидя

В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Задняя дельта
• Трапециевидная
• Передняя дельта
• Трицепс
• Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди. Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.

2. Жим вверх сидя в тренажере

В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Верхняя грудная
• Трицепс
• Трапециевидная
• Передняя дельта
• Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

В этом упражнении возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.

3. Жим гантелей сидя

Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Трицепс
• Трапециевидная
• Передняя дельта
• Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.

Важные нюансы:

Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.

4. Поочередный подъем гантелей перед собой нейтральным хватом сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Передняя дельта
• Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).

5. Подъем штанги перед собой стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Верхняя грудная
• Трапециевидная
• Средняя дельта
• Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Передняя дельта
• Трапециевидная
• Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.

7. Разведение рук с гантелями стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Средняя дельта
• Задняя дельта
• Трапециевидная
• Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Советы:

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

8. Разведение рук с гантелями сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Трапециевидная
• Средняя дельта
• Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.

Советы:

Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

9. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Средняя дельта
• Задняя дельта
• Трапециевидная
• Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

10. Подъемы рук в стороны сидя в тренажере

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.

Работающие мышцы:

• Средняя дельта
• Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.

11. Тяга штанги к подбородку

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

• Трапециевидная
• Средняя дельта
• Подостная (Подлопаточная)
• Малая круглая
• Надостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

12. Тяга к подбородку на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

• Трапециевидная
• Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

13. Разведение гантелей в наклоне стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Трапециевидная
• Подостная
• Ромбовидная
• Задняя дельта
• Малая круглая
• Большая круглая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.

14. Разведение гантелей в наклоне сидя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Задняя дельта
• Трапециевидная
• Подостная
• Малая круглая
• Большая круглая
• Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу — это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

15. Разведение рук в наклоне на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Задняя дельта
• Средняя дельта
• Трапециевидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

16. Разведение рук на верхнем блоке стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Средняя дельта
• Задняя дельта
• Трапециевидная
• Малая круглая
• Большая круглая
• Подостная
• Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

17. Разведение рук в тренажере «Бабочка»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

• Трапециевидная
• Средняя дельта
• Задняя дельта
• Малая круглая
• Большая круглая
• Ромбовидная
• Подостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Стаж работы: 2021
год

Основное направление тренировок: Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

Победы:

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ПАВЛА ДАШУНИНА

 

1. Жим штанги с груди стоя (базовое упражнение,

вся дельтовидная мышца)

Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части. При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены.
3. Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох. Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
4. Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.

Нагрузка: 4 подхода по 15/12/10/8 повторений.

 

2. Жим гантелей сидя к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:
1. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз, локти развернуты в стороны, а предплечья вертикальны. Важно сохранять прогиб в пояснице, стопы должны жестко упираться в пол для лучшей устойчивости. Тело никак не должно двигаться, работаем только плечами.
2. Делаем вдох при опускании гантель и выдох при усилии.
3. При подъеме гантель сводите их над головой. Выполняйте движение плавно без рывков.
4. Руки должны двигаться параллельно, одновременно и в одной плоскости.
5. Используйте хват ладонями вперед.
6. Опускайте гантели медленно, готовясь к следующему подъему. Можете задержаться на секунду в верхней точке движения, но не задерживайтесь в нижней.
7. Работайте в полной амплитуде движения.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/8 повторений.

 

3. Тяга штанги к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения: 

1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире. Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений. 

  

 

4. Обратная «бабочка» в тренажере

(задний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Первое, что нужно сделать, выставить нужный вес. Помните это не силовое упражнение. Здесь важнее всего чувство работающей задней дельты.
2. Далее, вам нужно отрегулировать сидение тренажера, по высоте, таким образом, чтобы когда вы сели, ваша грудная клетка была в верхней части опоры.
3. Далее, вам нужно отрегулировать расстояние между рукоятками таким образом, чтобы когда вы брались за рукоятки руками, выпрямленные руки были у вас на ширине ваших плеч.
4. Садитесь на лавку тренажера и прижимаетесь грудной клеткой к опоре , спина при этом прямая, слегка прогнута в пояснице, руки с плечами полностью вытянуты (поданы вперед), как можно; руки держат рукояти нужным хватом. Это исходная позиция.
5. Из исходной позиции, делая ВДОХ, разведите рукоятки тренажера назад до уровня ваших дельт (плеч). Разводить рукоятки тренажера с руками назад как можно дальше — не нужно.
6. Локти при всем этом не опускаются, а удерживаются на уровне ваших дельт (плеч).
7. В конечной траектории движения, когда доведете рукоятки до уровня ваших плеч, ваша задача сделать пиковое сокращение, т.е. сделать небольшую паузу в этом положении на 1-2 секунды, и максимально напрячь задние дельты.
8. В конечной траектории движения делается выдох, а после паузы (1-2 сек) медленно, под контролем опускаете ручки тренажера в исходную позицию, но не до конца, не расслабляя заднюю дельту.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений. 

 

  

5. Жим сидя в тренажере

(передний, средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки находились у вас на уровне плеч.
2. Далее садитесь на тренажер, и плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, чтобы поясница прижалась к лавке скамьи.
3. Помните что вес тренажера необходимо подавать при помощи ножного рычага.
4. После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, всегда сохраняем легкий изгиб.
5. С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая) опускаем в нижнюю позицию.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

 

6. Разведение рук в тренажере

(средний пучок, дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Сидеть нужно прямо, подложив локти под предназначенные для этого подушки тренажера для локтей, после чего нужно взяться руками за особые рукоятки, но не стоит напрягать при этом кисти рук (придерживайтесь полураскрытой ладонью).
2. При этом нужно неподвижность корпуса, разведите руки по разные стороны, чтобы локти оказались на уровне плеч.
3. Плечи должны быть неподвижны, а вес нужно подымать именно дельтами.
4. Возвратитесь в начальное положение.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

Величина отягощения подбирается индивидуально с учетом заданного количества повторений.

Рассказать друзьям о любимом тренере:

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

• Сверните полотенце валиком
• Положите его под основание черепа
• Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
• Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Сцепите руки за головой
• Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
• Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
• Держите спину прямо и расслабьте плечи
• Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
• Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

• Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
• Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
• Наклоните левое ухо к левому плечу
• Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

• Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
• Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
• Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
• Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

• Встаньте на четвереньки
• Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
• Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

• Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
• Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
• Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

• Поставьте ноги на ширину плеч
• Протяните левую руку через грудь направо
• Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
• Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

• Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
• Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
• Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

• Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
• Прижмите плечо к стене
• Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

• Встаньте прямо
• Сцепите руки за спиной
• Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
• Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

7 упражнений для устранения боли в плече

Как спортсмены на открытом воздухе, мы злоупотребляем своими плечами, будь то лазание, установка шестов, гребля или что-то, что связано с риском сильного падения. Плечо — самый подвижный и наименее устойчивый сустав в теле, а это значит, что он очень подвержен травмам.

«Травмы плеча — одна из самых распространенных травм, которые мы наблюдаем в нашей клинике», — говорит Эстер Смит, физиотерапевт, альпинистка и владелица центра низовой физиотерапии в Солт-Лейк-Сити.По ее словам, большинство этих случаев вызвано неправильным использованием и чрезмерным использованием, а не травмой, что позволяет предположить, что их в значительной степени можно предотвратить. Травмы часто начинаются с тупой боли или дискомфорта, которые могут приходить и уходить, но никогда не исчезают полностью. Когда вы пытаетесь оттолкнуться — как это обычно делают самые упрямые спортсмены на открытом воздухе — это может перерасти в острую, изнуряющую боль, которую очень трудно избавиться.

«Люди часто обращаются к практикующему врачу слишком поздно, и тогда эти травмы становится трудно лечить», — говорит Джаред Ваги, физиотерапевт, сертифицированный клинический ортопедический специалист и автор книги Climb Injury-Free .Лучше всего избавиться от ноющей боли на ранней стадии, прежде чем она перерастет в серьезную травму. Ниже Смит и Вэги объясняют механизм трех наиболее распространенных травм плеча и объясняют, как встать на путь выздоровления.

Что вызывает боль в плече?

Плечо образует шаровидное соединение, как и бедро, между головкой плечевой кости (кость плеча) и лопаткой (лопаткой). Для сравнения, тазобедренный сустав намного глубже и относительно стабилен, в то время как Ваги говорит, что плечевой сустав похож на «мяч для гольфа на футболке».Головка плечевой кости примерно в три-четыре раза больше неглубокой впадины, в которую она упирается, что обеспечивает огромный диапазон движений за счет устойчивости. Сустав опирается на сеть мышц, сухожилий и связок, которые удерживают все на месте и обеспечивают движение.

Острая травма (например, внезапное падение во время катания на лыжах или велосипеде) или повторяющийся стресс в течение долгого времени, особенно из-за неоптимального положения плеч, например, при подъеме над головой при лазании, могут усугубить или разорвать любую из этих структур, вызвать их воспаление и приводят к боли в плече, дискомфорту, слабости и нестабильности.

Боль в плече проявляется по-разному, в зависимости от того, какие структуры усиливаются или повреждены. По словам Ваги, три наиболее распространенных типа травм плеча у спортсменов на открытом воздухе — это удар плеча (травма, связанная со структурой плеча), деформация или разрыв вращающей манжеты (мышечная травма) и разрыв губы (травма хряща). . Поскольку структуры плеча настолько переплетены, эти травмы трудно отличить друг от друга даже обученным медицинским работникам.Клиницисты обычно проводят комплекс тестов для подтверждения одного из этих диагнозов.

Следующие ниже общие рекомендации помогут вам определить, к какой категории вы можете отнести , но имейте в виду, что вам нужно будет посетить специалиста, чтобы поставить правильный диагноз. Если у вас есть сомнения, стоит посетить врача или физиотерапевта.

Распространенные травмы плеча у спортсменов на открытом воздухе

Удар плеча (субакромиальный болевой синдром)

Что это: Надостной мышца и сухожилие, которые являются частью вращающей манжеты (группа мышц, которые движутся и стабилизируют плечо), проходят через узкий канал в плече, называемый субакромиальным пространством.Когда плечи перегружены и обостряются, это пространство может сжиматься и, в конечном итоге, защемить сухожилие.

Симптомы включают дискомфорт (от тупой до острой) в передней или боковой части плеча. Боль обычно усиливается, когда вы лежите на боку, поднимаете руку, дотягиваетесь до тела или за спиной.

Один из распространенных тестов для этой травмы называется болезненной дугой: кончиками пальцев нарисуйте дугу под углом 180 градусов, подняв руку прямо в сторону, начиная с руки, лежащей на боку, и поднимая ее, пока ваша рука не будет направлена ​​прямо вверх. к уху.Если вы сначала не чувствуете боли, но затем испытываете боль, когда ваша рука перемещается между 60 и 120 градусами (когда субакромиальное пространство является наименьшим), а затем снова нет боли к вершине дуги, у вас может быть эта травма.

Почему вы это получаете: Чрезмерное использование плеча в результате повторных движений плеча в крайние пределы его подвижности или стрессовых положений является распространенным механизмом травм. Эти типы движений включают вытягивание над головой, взмахи крыльев во время лазания (высовывание локтей вверх и вверх — распространенная ошибка среди новичков) или удерживание руля велосипеда согнутыми, поднятыми локтями (распространено среди горных байкеров).

Плохая осанка также является фактором. Когда мы сутулимся, грудная клетка прогибается, вызывая напряжение грудных мышц. Грудной отдел позвоночника сгибается вперед, растягивая мышцы верхней части спины, а плечи округляются вперед, что уменьшает субакромиальное пространство. Хотя это не обязательно приведет к травме, это может усугубить ее и затянуть процесс выздоровления.

A Растяжение или разрыв вращающей манжеты

Что это: Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые соединяют кость плеча с лопаткой, контролируют движение плеча и обеспечивают динамическую стабильность.Они могут быть растянуты или разорваны, как и любые мышцы, различной степени тяжести, от легкого растяжения до частичного разрыва или полного разрыва.

При этой травме боль обычно локализуется в боковой части плеча и может распространяться в сторону задней части плеча, тогда как при субакромиальном болевом синдроме боль обычно ощущается ближе к передней части. Боль часто усиливается, когда вы поднимаете предметы в сторону. Чтобы проверить себя дома, встаньте спиной к стене, положите руку на бок и согните локоть под углом 90 градусов.Слегка прижмите тыльную сторону предплечья к стене, чтобы задействовать вращающую мышцу манжеты и повернуть руку наружу. Если это движение вызывает больший дискомфорт или ощущается значительно слабее на больной стороне по сравнению с другой рукой, это признак того, что у вас может быть эта травма.

Почему вы это получаете: Чрезмерное использование часто является причиной травм вращающей манжеты плеча. Плохая техника из-за отсутствия опыта или усталости при выполнении упражнений с тяжелыми плечами, таких как скалолазание или силовые тренировки, со временем может увеличить износ этих мышц.

Лабральная слеза

Что это: Плечевая впадина окаймлена хрящевым кольцом, называемым верхней губой. Эта жесткая, но гибкая ткань смягчает сустав, обхватывает головку верхней части руки, помогая удерживать ее на месте, и позволяет всему двигаться плавно. Когда рука застревает в крайних пределах ее подвижности, она может повредить хрящ или разорвать его. Разрывы нижней губы могут различаться по размеру и расположению и относиться к определенным категориям — общий тип для спортсменов на открытом воздухе называется разрывом SLAP (передняя и задняя верхняя губа), который возникает в верхней части лунки или рядом с ней.

Эта травма обычно более серьезна и изнурительна, чем первые две. Симптомы включают глубокую боль в плече, которая усиливается при поднятии тяжестей или поднятии над головой; ощущение захвата, щелчка или хлопка; скованность, нестабильность и слабость; и уменьшенная амплитуда движений.

Почему вы это получаете: Сильный толчок или внезапная сила в плече (например, падение на вытянутую руку, например) является наиболее частой причиной, но около 30 процентов разрывов нижней губы развиваются постепенно из-за чрезмерного использования и повторяющихся ударов по суставу. в крайних пределах своего диапазона, согласно исследованию, опубликованному в журнале Arthroscopy.

Процесс восстановления

«Мой совет — всегда продолжайте заниматься любимым делом, но делайте это с модификациями и будьте умны», — говорит Ваги. При первых признаках боли в плече верните то, что вы делаете, избегайте любых движений, которые причиняют боль, и исправляйте свои движения. Смит считает, что многие из ее пациентов могут продолжать заниматься спортом, пока выздоравливают, хотя другим действительно полезно отдыхать, чтобы успокоить воспаление и раздражение.

После двух недель измененной активности или отдыха — и только если боль уменьшилась — Ваги предлагает попробовать упражнения, указанные ниже.Выполняйте их только в том случае, если вы можете сделать каждое без боли. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу для правильного диагноза и плана реабилитации.

Приемы делятся на три категории: разгрузка, мобильность и сила. По словам Вэги, упражнения на разгрузку и подвижность являются захватывающим занятием; они подойдут для всех трех упомянутых травм плеча. Это следует делать каждый день до трех раз в день. Силовые упражнения также пойдут на пользу при всех трех травмах, но вы можете скорректировать силовую работу в зависимости от травмы, которая, по вашему мнению, может быть у вас.Например, если вы считаете, что у вас растяжение вращающей манжеты, сделайте дополнительный подход упражнения с вращением плеч. Выполняйте силовые упражнения через день.

«Во время самолечения, если вы испытываете усиление боли во время или после упражнений или у вас появилась новая боль или симптомы, мы рекомендуем вам обратиться за медицинской помощью», — говорит Смит. «Отрегулируйте частоту, интенсивность, нагрузку, сопротивление или положение, чтобы справиться с любым дискомфортом. Слушайте свое тело и оставайтесь в терапевтическом диапазоне движений ».

Также работайте над осанкой и механикой плеч.Переобучение движению — последний и самый важный аспект процесса выздоровления, если вы хотите избежать повторного обострения травмы.

Необходимые инструменты

• Массажный мяч или мяч для лакросса
• Валик из пеноматериала
• Полосы сопротивления

Движение

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Коррекция осанки (разгрузка)

Что он делает: При сутулости увеличивается давление на вращательную манжету и верхнюю губу. Правильная осанка удерживает ваш позвоночник и плечи в нейтральном положении, что открывает это пространство и снижает нагрузку на эти структуры.

Как это сделать: Встаньте или сядьте прямо. Поднимите грудь, потяните плечи назад и вниз, держите шею в нейтральном положении и прижмите локти к телу.

Легче сказать, чем сделать это в течение всего дня, если у вас возникнут плохие привычки. На рынке существует множество инструментов для коррекции осанки, призванных помочь, от подтяжек и ремней до высокотехнологичных носимых устройств, таких как Upright Go 2, но самое главное, чтобы вы работали над ним последовательно — и внимательно относились к каждому компоненту — до тех пор, пока хорошая осанка становится второй натурой.Один простой и бесплатный метод, который предлагает Ваги, — это установить повторяющийся будильник на каждые 30 минут. Когда он погаснет, обратите внимание на свою позу и при необходимости измените положение. Сначала вы можете упасть обратно к экрану в течение нескольких минут, но со временем вы сможете сохранять хорошую осанку все дольше и дольше, пока это не станет новой нормой.

Объем: Ежедневно

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Рулон из пеноматериала (подвижность)

Назначение: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку.

Как это делать: Лягте на спину на поролоновый валик, позвоночник должен быть перпендикулярен ему, а валик расположен у основания лопаток. Сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею, и опустите локти в стороны, чтобы открыть грудь. Держите колени согнутыми, ступни на полу, мышцы кора задействованы. Надавите ногами, чтобы оторвать бедра от пола. Затем аккуратно перекатывайтесь вперед и назад, уделяя особое внимание верхней части спины.

Объем: От одной до двух минут, до трех раз в день

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Дверной косяк Chest Stretch (подвижность)

Что он делает: Растягивает грудные мышцы, чтобы помочь раскрыть грудную клетку и позволить плечам вернуться в нейтральное положение.«Спортсмены на открытом воздухе, как правило, имеют довольно гибкую грудь, когда их руки находятся на уровне плеч, но нам не хватает подвижности, когда мы поднимаем руки над головой примерно на 135 градусов», — говорит Ваги. Подвижность в этом положении особенно важна при занятиях спортом с наклоном над головой, например, в скалолазании.

Как это делать: Перед тем, как растянуться, используйте массажный мяч или мяч для лакросса, чтобы раскатать и расслабить мышцы груди. Удерживая мяч у стены или дверного проема на уровне груди, осторожно наклонитесь к нему для давления, затем двигайте туловищем, чтобы катать мяч вокруг каждой грудной клетки в течение минуты или двух (нацеливайте только на мышцу и избегайте перекатывания через грудину или ключицу. кости).

Для растяжки встаньте в открытый дверной косяк и расположите предплечья вертикально с каждой стороны, локти на уровне плеч и согнуты под углом 90 градусов (это положение рук нацелено на ключичные волокна большой грудной мышцы). Слегка наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы растянуть грудь. Задержитесь на 30 секунд. Затем поднимите руки над головой так, чтобы предплечья находились примерно на 135 градусов от туловища (это нацелено на грудные волокна большой грудной мышцы). Еще раз осторожно наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы сделать растяжку, и удерживайте в течение 30 секунд.

Объем: Три подхода по 30 секунд (каждое положение рук), ежедневно

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Стеновые ангелы (Сила)

Назначение: Улучшает подвижность плеч и укрепляет верхнюю часть спины, помогая втягивать лопатки, разгибать грудной отдел позвоночника и возвращать плечи в нейтральное положение. Это основное силовое упражнение при импинджменте плечевого сустава / субакромиальном болевом синдроме.

Как это сделать: Встаньте спиной к стене или двери, ступни в шести дюймах от основания, слегка согнув колени.Включите мышцы кора, чтобы спина упиралась в стену, включая нижнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении. Затем поднимите локти до уровня плеч (согнутые до 90 градусов). Сожмите лопатки вместе, чтобы прижать локти и тыльную сторону рук к стене, если можете. Это исходное положение. Отсюда медленно поднимите руки вверх по стене как можно дальше, не теряя формы (держите предплечья вертикально на протяжении всего движения и не выгибайте поясницу), сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Продолжайте двигать руками вверх и вниз в течение 30 секунд. Если ваш вид спорта предполагает движение над головой, попробуйте также упражнение с прямыми руками, так как это лучше имитирует схему движений.

Если вам не хватает подвижности, чтобы стоять у стены в нейтральной позе или прижимать руки к стене, не выгибая поясницу, попробуйте выполнить упражнение, как описано выше, но лежа на спине на полу, чтобы использовать силу тяжести для помощи. .

Объем: Три подхода по 30 секунд

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Вращение плечами с эспандером (сила)

Назначение: Укрепляет мышцы вращающей манжеты плеча для улучшения функции плеча.Это основное силовое упражнение при растяжении вращающей мышцы плеча.

Как это сделать:

Внутреннее вращение с низким коленом. — Привяжите один конец резистивной ленты к точке крепления на уровне талии, например к шесту или дверной ручке. Возьмитесь за другой конец ленты, встаньте так, чтобы плечо этой руки было обращено к точке крепления, и отойдите в сторону, чтобы натянуть ленту. Держите руку рядом с собой, согнув локоть под углом 90 градусов и направив руку вперед. Затем задействуйте лопатку и поверните руку к животу.Медленно переверните движение на одно повторение. Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Наружное вращение с опущенным локтем — Из вышеупомянутого положения поверните свое тело на 180 градусов или поменяйте руки так, чтобы теперь повязка проходила через ваш живот. Поверните руку в сторону относительно ленты (следя за тем, чтобы локоть был согнут под углом 90 градусов), затем медленно позвольте ему вернуться в исходное положение. Повторить.

Если в вашем виде спорта используется тяга над головой, продолжайте упражнение, выполняя его локтем на уровне плеч, что лучше имитирует схему движений.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Внутреннее вращение с высоким коленом — Привяжите один конец ленты сопротивления к неподвижному объекту на уровне плеча. Возьмитесь за другой конец и встаньте спиной к точке привязки. Поднимите локоть до уровня плеч и отведите в сторону, согнув до 90 градусов. Затем поверните руку, чтобы вытянуть ремешок вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно полу (локоть остается согнутым под углом 90 градусов). Медленно измените движение, пока ваше предплечье не станет вертикальным, и повторите.Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.

Внешнее вращение с высоким локтем — Держите руку в воздухе и развернитесь лицом к точке привязки. Медленно поверните руку, чтобы опустить предплечье, пока оно не станет параллельным полу, затем потяните за ленту, чтобы вернуться в исходное положение (сохраняя локоть согнутым под углом 90 градусов на протяжении всего движения). Повторить.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждое внутреннее и внешнее вращение

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Plank Plus к боковой доске (прочность)

Что он делает: Бросает вызов стабильности плеча и укрепляет мышцу на стороне груди, которая стабилизирует лопатку.Это основное силовое упражнение при слезах на губах.

Как это сделать: Начните с положения высокой планки (например, вы делаете отжимания), положив руки на пол на ширине плеч, руки полностью вытянуты, а ступни вместе или не более 12 дюймов друг от друга. Включите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног. Затем подтолкните руки вверх, чтобы поднять лопатки и выдвинуть плечи вперед (это легкое движение).Отсюда перейдите на боковую планку, поворачивая бедра в одну сторону до тех пор, пока они не станут перпендикулярно земле, при этом ступни либо поставлены друг на друга, либо обе стоят на земле (легче для равновесия), и поднимите плечо к небу в соответствии с ваша поддерживающая рука на земле. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите, на этот раз вращая боковую планку на противоположную сторону.

Если позиция высокой планки слишком сложна, выполните упражнение, как описано выше, из позиции низкой планки (предплечья).

Объем: Три подхода по десять повторений

Дополнительные советы для счастливых плеч:

• Спите на спине. Сон на боку, особенно на твердых поверхностях, таких как походная площадка, может сгибать плечи вперед и сдавливать субакромиальное пространство, что может еще больше усугубить травму и помешать процессу восстановления. Но если вы спите на боку и не можете избавиться от этой привычки, Ваги рекомендует спать с полотенцем под туловищем и второй подушкой под головой, чтобы снять напряжение с плеча.
• Всегда разминайтесь перед занятием. «Выполняйте аэробные упражнения от пяти до десяти минут, чтобы поднять температуру глубоких мышц, что сделает их более адаптируемыми и менее подверженными растяжению или разрыву», — говорит Вэги. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, подойдет — прыжки, короткий бег, вращение на велотренажере, приближение к утесу и т. Д. Затем выполните динамическую разминку, которая отражает движения плеч во время вашего вида спорта, а затем низкую. -уровневая активация мышц для работы с плечами.
• Обращайте внимание на модели движений, которые вызывают боль. Слушайте свое тело и избегайте любых движений или поз, которые могут причинить боль. Если у вас соударение плеча / субакромиальный болевой синдром, например, тяга над головой большим пальцем вниз, обычное движение для лазанья по трещинам, может вызвать нагрузку на плечо. При растяжении вращающей манжеты виновато чрезмерное использование плеч, поэтому, когда вы поднимаетесь, максимально используйте ноги (что в любом случае является хорошей техникой) и поднимайтесь с задействованными лопатками, чтобы не свисать с сустава.

Предотвращение травм плеча и вращательной манжеты

Боль в плече и травмы плеча, связанные с вращательной манжетой, являются распространенными проблемами среди населения в целом и среди спортсменов. Эта статья предоставит вам базовые знания и практические советы о том, как предотвратить или улучшить состояние этой группы мышц с помощью упражнений по стабилизации и укреплению.

В первой части мы узнали, что правильное соотношение длины и напряжения мышц вращающей манжеты имеет решающее значение для функции плеча.Если возникает неправильное соотношение, результирующий паттерн компенсации может привести к вторичным скрытым триггерам, которые могут в дальнейшем изменять мышечные действия.

Это было продемонстрировано Люкусом и его коллегами, которые показали, что изменение паттернов мышечной активации, вызванное триггерными точками, привело к неэффективной функции мышц и привело к ранней мышечной усталости, которая предрасполагала спортсмена к травмам. (1) Как указано в предыдущей статье и в тексте NASM Essentials of Corrective Exercise Training, это одна из основных причин, по которой само-миофасциальное высвобождение должно быть интегрировано в большинство программ упражнений.

Здесь мы обсудим стабилизацию и укрепление мышц плечевого комплекса, так как теперь мы знаем несколько стратегий для восстановления правильного соотношения длины и напряжения. Работая со спортсменом или воином на выходных, вы, вероятно, обнаружите нарушение моторного контроля, если у них когда-либо была боль в плече или травма, даже если они не испытывают боли в настоящее время. Это связано с тем, что боль вызывает двигательную реакцию, которая стимулирует одни мышцы и подавляет другие, которые сохраняются даже после исчезновения боли.(2)

Hodges et al. продемонстрировал это на пояснице, показывая отсроченное сокращение поперечной мышцы живота и угнетение многораздельной мышцы у пациентов с болью в пояснице в анамнезе. (3) Эта отсроченная активация мышц также была продемонстрирована на малоберцовой мышце голеностопного сустава, косой широкой мышце бедра колена и мышцах вращающей манжеты плеча.

Дэвид и др. изучили функцию мышц плеча и показали последовательную активацию мышц вращающей манжеты перед поверхностными дельтовидными и грудными мышцами с изокинетическим вращением.Это подтвердило роль мышц вращающей манжеты в качестве стабилизаторов головки плечевой кости, поскольку они поддерживают правильное положение в суставной ямке лопатки. (4)

В другом исследовании Wadsworth et al. обнаружили значительную задержку активации передней зубчатой ​​мышцы у пловцов, которые испытывали боль в плече. Отсроченная активация передней зубчатой ​​мышцы приводит к их неспособности стабилизировать лопатку относительно грудной стенки, вызывая крыло лопатки или дискинезию лопатки. Это привело исследователей к выводу, что передняя зубчатая мышца действует как глубокий стабилизатор, аналогично мышцам вращающей манжеты.(5)

В предыдущей статье мы узнали о концепции относительной гибкости, согласно которой движение происходит по пути наименьшего сопротивления. (6) Это происходит из-за слабых мышц или мышц с отложенной активацией, требующей компенсации синергетических мышц, чтобы уравновесить парные силы, возникающие при движении плеча. Следовательно, правильная тренировка управления двигателем требуется не только для мышц вращающей манжеты, но и для мышц лопатки, включая переднюю зубчатую мышцу и трапециевидную мышцу.

Многие протоколы упражнений, как правило, делают упор на сложные движения и тренировку с нагрузкой и не включают в себя достаточное количество движений, направленных на контроль моторики. Но для предотвращения травм и правильного укрепления плечевого комплекса важно правильно продвигать клиентов с помощью многоэтапного подхода, включающего контроль моторики, изолированное укрепление и интегрированные динамические движения. (7)

Обучение контролю над моторикой должно включать в себя множество подсказок, в том числе визуальных и вербальных.(8) Сначала не следует использовать вес с целью развития совершенных моделей движений при сгибании, отведении, лопаточной плоскости, внешнем и внутреннем диапазоне движений. Это станет базовой линией движения для построения. Любые изменения идеального движения, такие как крыло лопатки, активация асимметричной трапеции или компенсирующие шейные, грудные или поясничные движения при добавлении веса, потребовали бы регрессии меньшего веса, перехода к более стабильному положению или поверхности или комбинации всего этого.Хотя стабильность сердечника не является целью данной статьи, его следует оценивать как прочный сердечник, обеспечивающий проксимальную стабильность и обеспечивающий правильную дистальную подвижность и модели движений плеча.

Простой способ оценить своих клиентов, а также научить их правильному управлению моторикой — это сгибание плеча в четырехточечном положении на коленях или четвероногом положении. Это поможет вашему клиенту избавиться от компенсаторных движений в поясничном, грудном или шейном отделах. Вдоль их позвоночника также можно разместить дюбель, чтобы дать им понять, что они должны оставаться в нейтральном положении.После того, как вы оценили их статическое положение лопатки, попросите их активировать ядро ​​и медленно поднять одну руку вверх для сгибания, сохраняя при этом нейтральное положение лопатки. Сравните на двусторонней основе качество движения лопатки и плечевой кости.

Сгибание плеча в четырех точках на коленях

Как только ваш клиент продемонстрирует хороший контроль кора при выполнении этого движения, его можно перевести в положение стоя, чтобы выполнить сгибание, отведение, отведение лопаточной плоскости, внутреннее и внешнее вращение на уровне плеча . Первоначально каждое движение тренируется изолированно, при этом особое внимание уделяется качеству движения, поскольку переход к упражнениям с отягощениями выполняется только после освоения предыдущего шага.

Если у клиентов появляются признаки «крыла лопатки» при любом из вышеперечисленных движений, следует учитывать слабость передней зубчатой ​​мышцы. Людвиг и его коллеги продемонстрировали прогрессирующую ЭМГ-активность передней зубчатой ​​мышцы с подъемом плечевой кости и вращением лопатки вверх. (9) Это привело авторов к выводу, что реабилитационные подходы к укреплению мышц лопатки должны учитывать эффекты этих движений.Поэтому следующее упражнение на лопатный пресс поможет укрепить передние зубчатые мышцы.

Лопаточный пресс с эспандером

Начните с того, что возьмитесь за эспандерную ленту так, чтобы она обернулась вокруг середины спины. Локти должны быть прямыми. Встаньте в нейтральном положении лопатки и в хорошей вертикальной позе. Вытяните руки вперед, округлив плечи вперед, позволяя лопатке развести в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Помимо крыльев лопатки, средняя трапеция и ромбовидные кости могут влиять на осанку: если они ослаблены или травмированы, мышечное напряжение, создаваемое малой грудной мышцей, будет наклонять лопатки вперед и вниз, усугубляя кифоз (округлые плечи).

Ретракция лопатки по Блэкберну T

Blackburn T — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ослабленных задних дельтовидных, надостных и трапециевидных мышц. (10)

Лягте лицом вниз на пол или на массажный стол.Под лоб можно положить полотенце, чтобы исключить растяжение шейного отдела и активацию верхних трапециевидных мышц. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти в положении «9» и «3 часа». Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Поднимите руки к потолку. Затем сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

После достижения надлежащего моторного контроля и стабильности лопатки можно интегрировать упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча.Укрепление внешних ротаторов важно, так как слабость малой круглой и подостной мышцы является потенциальной причиной ущемления плеча, а также других состояний. Поэтому поддержание соответствующего отношения прочности 66-75% внешней и внутренней прочности здесь имеет решающее значение (12).

Для того, чтобы выполнить безопасное упражнение на укрепление внешнего вращателя круглой мышцы, выполните следующее упражнение на полу в положении лежа на спине с рукой на уровне плеч. Это обеспечит дополнительную стабильность плечевому комплексу, позволяя вашим клиентам сосредоточиться на правильном управлении моторикой и идеальной форме.

Для получения дополнительной информации и демонстраций этого упражнения, посетите этот блог о прямом положении головы и исправлении закругленных плеч.

Внешнее вращение с сопротивлением на спине

Удерживайте эластичную ленту за один конец, а другой конец закрепите на одной ноге. Поднимите локоть до уровня плеч, затем поверните руку вверх, пока она не коснется пола. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Это упражнение также следует выполнять в противоположном направлении, закрепив повязку над головой, чтобы проработать внутреннюю ротаторную подлопаточную мышцу.

Как только соответствующая сила будет достигнута в положении лежа на спине, вы можете продвигать своего клиента, позволяя ему выполнять это упражнение в более функциональном вертикальном положении.

Внешнее вращение с сопротивлением на уровне плеча

Начните стоять или сесть на стабилизирующий мяч. Возьмите один конец эспандера в одну руку, локоть должен быть отведен под углом 90 градусов, предплечье должно быть параллельно полу, в то время как противоположный конец ленты закреплен на том же уровне перед телом.Сохраняя то же положение локтя, поверните руку вверх и назад, преодолевая сопротивление. На мгновение сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

Выполните это упражнение с внутренней ротацией, как это делалось ранее в варианте лежа на спине, чтобы проработать подлопаточную мышцу в функциональном положении.

Внутреннее вращение на уровне плеча

Сядьте на стабилизирующий мяч. Держите один конец эспандера в руке, локтем в стороны при отведении руки на 90 градусов и высоко поднятым кулаком при полном вращении плеча наружу, в то время как противоположный конец браслета закреплен на том же уровне позади тела.Согните локоть на 90 градусов. Сохраняя то же положение локтя, поверните руку, двигая кулак вперед, преодолевая сопротивление. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 3 подхода по 10 повторений.

После того, как для вышеперечисленных упражнений будут установлены соответствующая сила и стабильность, можно приступить к прогрессу, который объединяет активацию кора, проприоцепцию и равновесие. Ниже приведен пример упражнений на втягивание лопатки и внешнюю вращающую манжету.

Блэкберн Y на мяче стабилизации

Начните с планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, руки должны находиться в положении 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Активируйте основные мышцы. Поднимите руки к потолку и сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Внешнее вращение гантели на стабилизаторе мяча

Начните с положения планки на стабилизирующем мяче, держа гантели в локтях на уровне плеч и согнутых под углом 90 градусов.Сохраняя угол 90 градусов в локтевом суставе и устойчивое положение лопатки, поверните руки вверх, пока ладонь не окажется примерно на уровне ушей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений. Это сложное упражнение, и его можно регрессировать, не используя веса, чтобы развить идеальный паттерн движений.

Все вышеперечисленные упражнения просты в выполнении и включают минимальные риски при выполнении, как описано. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно и не менее 4 недель.Общее руководство для прогрессирующих студентов-спортсменов называется «правилом 10%», при котором общая тренировка (интенсивность, частота, продолжительность или любая комбинация) не увеличивается более чем на 10% в неделю. Хотя есть много подходов к укреплению плеч, надеюсь, это дало представление о некоторых основных стратегиях укрепления. Если состояние вашего клиента станет болезненным или ухудшится в любой момент, будет оправдано обследование у медицинского работника.

Список литературы

1) Лукас К.Р., Рич П.А., Полюс Б.И.(2010). Паттерны мышечной активации в позиционирующих мышцах лопатки во время подъема нагруженной лопаточной плоскости: эффекты латентных миофасциальных триггерных точек. Клиническая биомеханика, октябрь; 25 (8): 765-70.

2) Nijs J, et al. (2012). Ноцицепция влияет на двигательную активность: обзор сенсомоторного взаимодействия с акцентом на клинические последствия. Клинический журнал боли. 175-181.

3) Hodges PW, Richardson CA. (1996). Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице.Оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник.; 21: 2640–2650.

4) Магарей Д. и др. (2000). ЭМГ и сила коррелируют выбранных мышц плеча во время вращения плечевого сустава. Журнал клинической биомеханики 2: 95–102.

5) Wadsworth DJS, Bullock-Saxton JE. (1997). Паттерны рекрутирования мышц-вращателей лопатки у пловцов вольным стилем с субакромиальным ударом. Международный журнал спортивной медицины 18: 618–624.

6) Сахраманн С.(2002) Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Сент-Луис, Миссури, США: Mosby, Inc.

7) Кларк М., Люсетт С., Саттон Б. (2014). NASM Essentials корректирующих тренировок. Берлингтон, Массачусетс, США: Jones & Bartlett Learning.

8) Ro, J, et al. (2008). Влияние двигательного контроля и укрепляющих упражнений на функцию плеча у лиц с синдромом соударения: дизайн исследования с одним субъектом. Мануальная терапия. 1-9.

9) Ludewig P, et al. (1996). Трехмерная ориентация лопатки и мышечная активность в выбранных положениях возвышения плечевой кости.JOSPT 24 (2): 57-67.

10) Блэкберн Т.А., Маклеод В.Д., Уайт Б. (1990). Электромиографический анализ упражнений на заднюю ротаторную манжету. Журнал спортивной подготовки. 25: 40-45.

Упражнения для укрепления мышц вращательной манжеты

Вращающая манжета состоит из группы из четырех мышц, которые выполняют несколько функций, в том числе: помогают оторвать руку от тела, вращать руку в гнезде и стабилизировать плечо во время движений над головой. Обычно эти мышцы действуют как динамические стабилизаторы, когда вы поднимаете руки вверх и от тела.

Обзор

Мышцы вращательной манжеты могут быть склонны к воспалению и разрывам из-за повторяющихся движений над головой. Важный способ уменьшить разрывы или травмы вращательной манжеты — укрепить эти мышцы, и приведенные ниже упражнения покажут вам, как это сделать.

Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эти упражнения для мышц вращательной манжеты. Посещение или два посещения вашего местного (или онлайн) физиотерапевта также могут помочь убедиться, что вы делаете упражнения правильно и что они безопасны для вас.

Упражнение первое

• Лягте животом на стол или кровать
• Вытяните одну руку на уровне плеч, согните локоть под углом 90 градусов и опустите руку вниз
• Удерживая локоть согнутым, поверните плечо так, чтобы тыльная сторона ладони поднималась к потолку
• Медленно опустите руку
• Повторить 10 раз
• Выполнить с противоположной рукой

Упражнение два

• Лягте на бок на кровати или на полу
• Положите руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов, положив предплечье на грудь ладонью вниз
• Поверните плечо наружу, поднимая предплечье до уровня плеча
• Медленно опустите руку
• Повторить 10 раз
• Выполнить с противоположной рукой

Третье упражнение

• Встаньте, руки слегка позади себя, большие пальцы рук опущены
• Поднимите руки вверх, делая вид, что вы опорожняете банку каждой рукой
• Медленно опустите руки
• Повторить 10 раз

ЭВОК / М.Полман / Гетти

Интенсивность

Вы можете усложнить любое из этих упражнений, взяв в руки небольшую гантель. Стартовый свет — обычно 2 или 3 фунта достаточно для создания адекватного сопротивления. Еще один способ добавить сопротивление — выполнять упражнения на плечи с лентой сопротивления.

Упражнения с вращающей манжетой можно выполнять 2 или 3 раза в неделю или по указанию физиотерапевта. Обязательно прекратите упражнение, если почувствуете усиливающуюся боль в плече, лопатке или руке.

Общие проблемы

Если у вас слабость мышц вращательной манжеты, у вас могут возникнуть различные проблемы с плечами. Они могут включать:

Любая из этих проблем может привести к потере диапазона движений и ограничению функции ваших верхних конечностей. Работа над укреплением мышц вращающей манжеты может помочь вам избежать этих проблем с вашими плечами.

Слово Verywell

Если вы хотите, чтобы плечи оставались сильными, хорошей идеей будет проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы научиться упражнениям по укреплению вращательной манжеты плеча.Ваш физиотерапевт может разработать программу упражнений на вращающей манжете специально для вас, чтобы ваши плечи оставались сильными и подвижными.

Четыре упражнения для укрепления мышц вращательной манжеты

Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации. Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт AAFP по обучению пациентов.

Информация от вашего семейного врача

Am Fam Physician. , 15 февраля 1998 г .; 57 (4): 680-683.

См. Соответствующую статью о разрывах вращательной манжеты плеча.

Помните, что описанные на следующих двух страницах упражнения, которые помогают укрепить мышцы плеча (особенно вращающую манжету), не должны вызывать у вас боли. Если упражнение причиняет боль, используйте меньший вес и прекратите тренировку, когда боль начнется.

Выполняйте каждое упражнение медленно: поднимите руку до медленного счета до трех и опустите руку до медленного счета до шести.

Смотрите на картинки с каждым упражнением, чтобы следить за правильным положением. Перед добавлением веса сделайте разминку: вытяните руки и плечи и выполните упражнения с маятником (наклонитесь в талии, руки свесите вниз; сохраняя расслабленными мышцы рук и плеч, медленно двигайте руками вперед и назад).

Повторяйте каждое упражнение, пока ваша рука не устанет. Используйте достаточно легкий вес, чтобы вы не устали, пока не выполните упражнение примерно 20-30 раз.Немного увеличивайте вес каждую неделю (но никогда не настолько, чтобы вес причинял боль): начните с 2 унций в первую неделю, увеличивайте до 4 унций во вторую неделю, 8 унций на следующей неделе и так далее.

Если вы будете выполнять все четыре упражнения от трех до пяти раз в неделю, мышцы вращающей манжеты станут сильнее, и вы восстановите нормальную силу в плече. Каждый раз, когда вы заканчиваете выполнять все четыре упражнения, кладите на плечо пакет со льдом на 20 минут. Лучше использовать полиэтиленовый пакет с кубиками льда или пакет замороженного горошка, а не пакеты с гелем.

Упражнение 1

Начните с того, что лягте животом на стол или кровать. Вытяните левую руку на уровне плеч, согните локоть под углом 90 градусов и опустите руку вниз. Держите локоть согнутым и медленно поднимите левую руку. Остановитесь, когда ваша рука окажется на уровне плеча. Медленно опустите руку. Повторяйте упражнение, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение еще раз с правой рукой.

Упражнение 2

Лягте на правый бок со свернутым полотенцем под правой подмышкой.Правую руку вытяните над головой. Держите левую руку сбоку, локоть согнут на 90 градусов, а предплечье упирается в грудь ладонью вниз. Выверните левое плечо наружу, поднимая левое предплечье до уровня плеча. (Подсказка: это похоже на удар слева в теннисе.) Медленно опустите руку. Повторяйте упражнение, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение еще раз с правой рукой.

Упражнение 3

Лягте на правый бок. Держите левую руку вдоль верхней части тела.Согните правый локоть на 90 градусов. Держите правое предплечье на столе. Теперь поверните правое плечо внутрь, поднимая правое предплечье к груди. (Подсказка: это похоже на удар справа в теннисе.) Медленно опустите предплечье. Повторяйте упражнение, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение другой рукой.

Упражнение 4

В положении стоя начните с правой руки на полпути между передней и боковой сторонами тела, большой палец вниз. Поднимите правую руку почти до уровня (угол около 45 градусов).(Подсказка: это похоже на опорожнение банки.) Не поднимайте выше точки боли. Медленно опустите руку. Повторяйте упражнение, пока ваша рука не устанет. Затем повторите все упражнение другой рукой.

7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

Дом

БЛОГ

7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

3 августа 2018 г.

67% людей в какой-то момент своей жизни испытывают дискомфорт в плече.Боль в плече часто возникает из-за травм плеча. Иногда это может быть просто вызвано хроническим употреблением в результате физических нагрузок, таких как спорт. Те, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или просто занимается активными делами по дому, часто совершают чрезмерные, повторяющиеся движения, а иногда и над головой, которые создают большой стресс и давление на плечо, в том числе на окружающие мышцы и мягкие ткани.

Люди знают, что у них болит плечо, когда они начинают чувствовать скованность, болезненность или нежность в плече.Подвижность плеча может ухудшиться. Некоторые теряют силу в суставах, что затрудняет выполнение обычных действий, таких как поднятие тяжестей или перемещение на руке.

Важно принимать меры в повседневной жизни, чтобы облегчить боль и защитить себя от будущих повреждений. Стабильность в плече создает прочную основу для улучшения движений плеч и защиты от ненужного стресса.

Что вы можете сделать

Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить устойчивость плеч и улучшить осанку в целом.Лучшее в этом то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться без веса. Если у вас травмы вращательной манжеты плеча, удар плеча, замороженное плечо или вам просто нужно укрепить спину, эти упражнения для вас.

Есть два способа выполнить каждое упражнение:

1) Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2) Повторяйте, пока не потеряете правильную форму.

Внутреннее вращение

Для кого: F или те, у кого травма вращательной манжеты плеча или плечо, которое кажется «замороженным», особенно при движении вперед, нуждающимся в укреплении

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка будет надежно закреплена, просто переместите руку к телу, удерживая прокладку на месте. Сделайте движение против часовой стрелки, направив большой палец вверх к потолку. При движении рукой не двигайте плечом. Для дополнительной подсказки попробуйте перед зеркалом и другой рукой коснитесь плеча, чтобы оно не двигалось.

Преимущество: Повысьте уверенность в упражнениях и использовании лицом вперед, а также улучшите ощущение и диапазон движений

Упражнение на внешнее вращение

Для кого: Тем, кто сутулится, это простое упражнение, решающее большинство проблем вращающей манжеты плеча

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка будет надежно закреплена, просто отведите руку от тела, удерживая прокладку на месте. Двигайтесь по часовой стрелке, направив большой палец вверх к потолку. Во время этого движения не двигайте плечом.

Преимущество: Это упражнение эффективно и полезно для безопасного увеличения диапазона движений и укрепления вращательной манжеты.

Боковое поднятие

Для кого: Для тех, кто испытывает тупую ноющую боль в области плеча, особенно при выполнении множества движений над головой.

Как это сделать: Включите спину, сожмите лопатки вместе. Затем, начав с бедер, переместите руки к небу, оканчиваясь буквой T. Движение будет имитировать наличие крыльев.

Польза: Упражнение полезно для укрепления спины, увеличения диапазона движений и силы.

Подъем переднего плеча

Для кого: Если у вас напряженный, ограниченный диапазон движений, это простое силовое упражнение одновременно открывает спину и плечи.

Как это сделать: Поднимите грудь. Сложив руки вместе и подняв большие пальцы вверх, поднимите руки к небу, заканчивая руки как можно выше, удерживая лопатки вместе.

Польза: Это упражнение полезно для повышения устойчивости плеч, позволяя вашему телу создать прочную основу для движения плеч.

Постоянные боковые защемления скаппа («Т»)

Для кого: Чувствуете себя слабым? Это любимое для команды упражнение отлично подходит для общего укрепления области плечевого сустава, в том числе для изменения осанки.

Как это сделать: Поднимите грудь. Начните с соприкосновения мизинцев и указанием больших пальцев наружу. Старайтесь все время держать лопатки вместе. Разведите руки как можно дальше и держите локти замкнутыми. Старайтесь не поднимать эти плечи вверх! Нет, нет для этого упражнения.

Преимущество: Это упражнение увеличивает диапазон движений, укрепляет вращающую манжету, в конечном итоге создавая прочную основу вокруг сустава для оптимальной устойчивости во время движений.

Отжимания с зубцами

Для кого: Для плеч, которые кажутся расслабленными, нуждаются в уверенности или для создания более прочной основы для поддержки.

Как это делать: Ладони прижаты к стене, как при обычном отжимании. Замкните локти. Сожмите лопатки вместе. Затем отжимайтесь.

Преимущество: Снимите давление на вращающую манжету, чтобы предотвратить потенциальную нагрузку и хронический износ; это способствует повышению стабильности.

Стеновые ангелы

Для кого: Для тех, у кого ограниченный диапазон движений спины или общее вращение плеча.

Как это сделать: Приложите всю спину к стене. Локти к стене, а также тыльной стороной ладони к стене. В этом положении поднимите руки как можно выше, не нарушая этого положения, а затем опустите руки как можно ниже, держа руки в том же положении.

Польза: Это упражнение увеличит диапазон движений ваших рук и плеч, одновременно укрепив вращающую манжету, а также другие задние группы мышц спины.

Опора стабилизации

Хотите постоянно укреплять преимущества этих упражнений? Поднимите все эти распорядки на новый уровень с помощью чего-то, что ваше тело может использовать все время … без необходимости менять что-либо, что вы делаете сознательно. Стабилизация плеча — самый надежный способ защитить сустав от травм и улучшить силу и производительность.Правильное расположение позволяет сенсорам вашего тела получать мышечную «биологическую обратную связь», необходимую для оптимальной работы сустава.

Рубашка с выровненной осанкой предназначена для обеспечения естественной биологической обратной связи для правильной осанки и положения плеч. Технология Neuroband активирует правильные группы мышц, и без того, чтобы мозг даже думал об этом, тело учится использовать правильное положение плеча, разворачивать плечо вперед и другие вредные привычки — и все это само по себе.

Узнайте больше о том, как рубашка для осанки AlignMed может помочь стабилизировать плечо и защитить от возможной боли, травм, жесткости или ограничений гибкости.

Упражнения и тренировки — StrengthLog

«Я прошу не об облегчении бремени, а о более широких плечах».

Мышцы вашего плеча могут выглядеть потрясающе.Широкие плечи — привлекательные символы здоровья и силы и важная особенность для создания V-образного торса.

В атлетическом плане ваши плечи — это основа для каждого действия, которое совершают ваши руки. Толкаете ли вы, тянете или просто несете что-то рядом, основная тяжесть работы ложится на плечи.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать плечи. От анатомии и функции плечевых мышц до упражнений, которые наиболее эффективны для их увеличения и усиления.А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку для плеч .

Анатомия плечевых мышц

Мышцы плеча, или дельтовидных мышц , состоят из трех различных наборов мышечных волокон: передних дельт, боковых дельт и задних дельт.

Ваши передние дельты берут начало от внешней трети ключиц, прилегающих к ключичной части большой грудной мышцы. Он вставляется в переднюю часть плечевой кости (кость плеча).Основная функция передних дельт — это сгибание плеча (= вытягивание руки вперед), например, в жимовых движениях или подъемах вперед.

Боковые дельты берут начало от акромиона — костного отростка лопатки, образующего «крышу» плечевого сустава. Затем волокна проходят через плечевой сустав и вставляются с внешней стороны плечевой кости. Основная функция боковой дельтовидной мышцы — отведение плеча. То есть поднять руку в сторону, как при подъеме в стороны.Он также может отвести вашу руку в поперечном направлении (как в обратном мухе гантелей), если ваша рука повернута наружу. Наконец, боковая дельтовидная мышца удерживает руку на месте, когда вы переносите или поднимаете вещи.

Задние дельты берут начало от позвоночника лопатки, частично покрывая подостную и малую круглую мышцу, две мышцы вращательной манжеты. Он вставляется с внешней стороны вашей плечевой кости и может как расширять ваше плечо (= отвести руку назад, как в ряд), так и вращать его наружу.Это синергист для ваших широчайших при разгибании плеч и синергист для подостной и малой круглой мышц при наружном вращении плеча. Верхние части задних дельт также отводят руку.

Другие группы мышц, пересекающие плечевой сустав, — это грудь, широчайшие мышцы и вращательная манжета. Трапециевидная мышца не пересекает плечевой сустав, а прикрепляется к лопатке, которая составляет основу плечевого сустава.

Передние мышцы плеча.

Задние мышцы плеча.

Для полноценной тренировки плеч вам следует искать упражнения, которые:

• Сгибает плечо (вытягивает руку вперед)
• Отводит плечо (вытягивает руку в сторону)
• Разгибает плечо (отводит руку назад)

Если вы выполните эти три движения, вы будете тренироваться большая часть мышечных волокон плеча.

Упражнения для плеч: лучшие упражнения для наращивания мышц плеча

В этом разделе мы рассмотрим пять различных упражнений для плеч, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие части плечевой мышцы они нацелены.Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для плеч.

1. Верхний жим

Классический жим над головой — это панацея, когда дело касается тренировки плеч, и он хорошо воздействует как на передние, так и на боковые дельты. Он заставляет их двигаться в большом диапазоне и под большим углом.

Сидите вы или стоите, пользуетесь ли вы штангой, гантелями или гирями, это не имеет большого значения, когда дело доходит до развития плеч, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится.Однако, если вы решите стоять на ногах и использовать свободные веса, вы получите бесплатную тренировку устойчивости для кора и плеч.

Помимо плеч, жим над головой тренирует трицепсы и трапеции.

Возможные замены:

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает ваши передние дельты, обеспечивая их тщательную тренировку. И это влияет не только на передние дельты, но и на верхнюю часть груди.Недавнее исследование показало, что жим под наклоном приводит к большему росту верхней части груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Для многих в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужную позицию, но и потому, что они могут позволить больший диапазон движений, что, вероятно, положительно для роста ваших мышц. В качестве бонуса гантели могут помочь вам выровнять любой силовой дисбаланс из стороны в сторону.

Возможные замены:

3.Подъем гантелей в стороны

Боковое поднятие гантелей больше фокусируется на боковых дельтах. Однако самые верхние волокна ваших передних и задних дельт также участвуют в отведении. Кроме того, чтобы противодействовать мышцам плеча, которые подтягивают плечевую кость вверх, вращающая манжета тянет головку плечевой кости вниз, чтобы удерживать ее в плечевой впадине.

Используйте в этом упражнении легкий вес и сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с дельтами.

Возможные замены:

4.Реверс гантели Fly

Мышка с гантелями в обратном направлении фокусируется на ваших задних дельтах, хотя она также тренирует ваши средние трапы и часть ваших боковых дельт.

Будьте очень легкими и сосредоточьтесь на форме в этом упражнении. Если вы поднимаете вес с помощью бедра, это означает, что вы отняли работу у задних дельт.

Возможные замены:

5. Подтяжка лица

Наконец, подтяжка лица станет последним штрихом для ваших задних дельт.Это упражнение включает в себя как горизонтальное отведение плеч (отведение рук назад), так и внешнее вращение, когда вы выкручиваете предплечья вверх во время упражнения.

Другие группы мышц, которые участвуют в работе, — это вращательная манжета и трапеция, а также задние части боковых дельт.

Тренировка плеч для роста и силы мышц

Итак, как выглядит хорошая тренировка плеч ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, мы можем составить пример тренировки, которая проработает все части мышц плеча и будет эффективна как для увеличения силы, так и для роста мышц.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберемся, почему она выглядит именно так.

StrengthLog’s Shoulder Workout

1. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
3. Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10 повторений
4. Подъем гантелей назад: 3 подхода по 12 повторений
5. Подтягивание лица: 3 подхода x 15 повторений

Эта тренировка плеч доступна бесплатно в приложении StrengthLog workout.

Эта тренировка плеч начинается с трех рабочих подходов жима над головой. Эти тяжелые подходы послужат основой для тренировки плеч, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «попробуйте поднять больший вес за такое же количество повторений».

Если вы выполнили три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь этого, пока снова не сможете сделать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте его и пытайтесь увеличивать на несколько повторений здесь и там (например, набирая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получите все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

Поскольку большая часть силовых тренировок выполняется в жиме над головой, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и контакте с мышцами в оставшихся четырех упражнениях, тем самым установив баланс между погоней за силой и гипертрофией мышц.Конечно, вы все равно должны стремиться улучшать свои показатели (вес или количество повторений) на каждой тренировке.

Жим гантелей на наклонной скамье обеспечит дополнительную тренировку передних дельт, а также верхней части груди. Хотя вы по-прежнему можете использовать довольно тяжелый вес, сосредоточьтесь на контакте с мышцами во всем диапазоне движений.

После жима на наклонной скамье вы переходите к работе с боковыми дельтами и поднимаете гантели в стороны. Это упражнение, в котором очень легко выбрать слишком тяжелый вес, что приведет только к изменению вашей формы.Начните с очень легких упражнений и следите за контактом мышц, а не с отягощениями и повторениями.

Наконец, вы закончите двумя упражнениями, нацеленными на задние дельты, а также задние мышечные волокна боковых дельт. Мышь с гантелями в обратном направлении и подтягивание лица нацелены на эти мышцы в дополнение к работе с трапециевидной и вращательной манжетами. Опять же, это упражнения, в которых легко подобрать слишком большой вес, и единственный результат — это то, что другие мышцы возьмут верх. Например, ваши бедра, если вы начнете раскачивать тяжести.Контакт с мышцами и накачка должны быть вашим первым приоритетом, а улучшение вашей производительности (веса или количества повторений) должно быть вторым.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку плеч?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, вероятно, будет достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять это каждые 4–5 дней.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку раз в неделю, но делать вторую тренировку легче между тренировками.На более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы вы освежились и помогли восстановлению, а не увеличивали нагрузку.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии мышц плеча, в каких эффективных упражнениях для плеч и как вы можете объединить их в одну отличную тренировку для плеч.

Пожалуйста, загрузите приложение тренировки StrengthLog, чтобы тренировать эту тренировку (и многие другие!) И отслеживать свои достижения.Не забывайте увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Список литературы

Связанные

7 простых способов накачать мышцы плеч

Нет ничего более сексуального, чем иметь эти четко очерченные мышцы правильной формы и размера.Мы можем часами сидеть в тренажерном зале, тренируя все свое тело до изнеможения, но если мы не уделим каждой группе мышц должного внимания, скорее всего, мы останемся недовольны результатами. А чтобы добиться желаемых результатов, нам нужно понимать лучшие методы, позволяющие получить от тренировки максимум удовольствия.

Простые небольшие изменения в тренировочном режиме могут творить чудеса с вашими мышцами, и, как говорят в The Gym Lifestyle, все дело в правильном питании, усердных тренировках и получении удовольствия от жизни.И, честно говоря, если мы говорим об обязательных сексуальных мышцах, нельзя упускать из виду плечи. Итак, если вы искали простые способы продемонстрировать всему миру свои лучшие и самые разорванные плечи, вы попали в нужное место!

Подробный анализ мышц плеча

Лучший способ начать тренировку с плеч — это понять анатомию плеч и то, как они работают. Плечо — это в основном два набора мышечных слоев: нижняя вращательная манжета и верхние дельтовидные мышцы.

Ротаторная манжета позволяет вращать плечевой сустав во всех направлениях, а ее мышцы играют решающую роль в стабилизации движения плечевого сустава. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

• Infraspinatus: позволяет поднимать и опускать плечо
• Supraspinatus: помогает поднимать руку от тела
• Teres Minor: помогает вращать плечо наружу
• Subscapularis: помогает вращать плечевую кость (верхнюю кость руки).

Все эти мышцы берут свое начало от лопатки и вставляются в кончик плечевой кости.Возможно, они не те, которыми вы будете хвастаться в конце тренировки, но сохранять их сильными и здоровыми необходимо, чтобы избежать травм и правильно тренировать дельты.

Внешний набор мышц — это дельтовидные мышцы, и именно на них вы обычно сосредотачиваетесь при тренировке. Это самые большие мышцы плеча, и они отвечают за основные движения плеча, силу и сексуальность. Дельты состоят из трех мышц:

• Передняя (или передняя) дельта: сокращает переднюю сторону плеча, что приводит к движению руки вперед, как, например, бросание мяча снизу.
• Боковая (или средняя) дельта : при сокращении отводит руки от тела в сторону
• Задняя (или задняя) дельта: и эта мышца позволяет вам двигать рукой назад

7 простых способов нарастить мышцы плеча

Теперь, когда вы понять анатомию мышц плеча и функцию каждой из них, пора разобраться, как сделать их сильными и большими.Мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч для каждой мышцы, но сначала мы рассмотрим лучшие методы, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свое упражнение для достижения наилучших, самых простых и быстрых результатов. Все эти техники можно использовать в обычных упражнениях для плеч, однако они создают большую нагрузку на тренировку плеч, поэтому лучше выполнять только одну или две техники за тренировку два раза в неделю.

1. Время под напряжением

Обычно, когда мы поднимаем тяжести, мы сосредотачиваемся только на количестве выполненных повторений.Иногда мы даже идем быстрее, чтобы их можно было сделать быстрее. Но когда мы делаем это, мы упускаем из виду важную технику максимизации эффективности тренировки для наращивания мышечной массы и силы: продление времени нахождения под напряжением.

Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы сокращаются против внешней силы или сопротивления. Когда это время увеличивается, мышцы подвергаются более сильному механическому повреждению и метаболической усталости. Другими словами, их способность расти и становиться сильнее удваивается или даже умножается.

Вы можете добиться большего количества времени под напряжением, выполняя медленные повторения. Так что, если вы делаете военный жим, вместо того, чтобы делать повторение за 1-2 секунды, попробуйте увеличить его до 4-6 секунд. Другой способ увеличить время нахождения в напряжении — взять относительно легкий вес и удерживать его в течение определенного периода времени, сохраняя при этом полное сокращение. Повторите это под разными углами и в разных точках пути упражнения. Поэтому, если вы делаете подъем в стороны, начните с небольшого подъема веса, затем задержите его, поднимите выше, удерживайте и повторяйте, пока не достигнете полного диапазона движения.И сделайте то же самое по пути вниз.

2. Дроп-сеты

Все мы знаем об увеличении интенсивности веса после каждого подхода, но большинство из нас на самом деле не слышали о дроп-сетах. В отличие от увеличения интенсивности в каждом последующем подходе, вы начнете с более тяжелых весов, с которыми вы сможете выполнять полные повторения. Сразу после сета, не отдыхая, вы переключитесь на более легкий вес, сбросив от 10 до 20 фунтов в случае комплексного упражнения и на 5-10 фунтов в случае изолированного.

Эта техника очень эффективна при достижении мышечного отказа и метаболической усталости, поскольку вы достигаете мышечного отказа дважды: используя тяжелый и легкий вес. Он также задействует разный набор мышечных волокон в обоих наборах, что еще больше стимулирует рост мышц.

3. Эксцентрические упражнения

Эксцентрические упражнения, также известные как негативные, — это еще одна удивительная техника, которой часто пренебрегают. Большая часть наших тренировок сосредоточена на концентрических тренировках, при которых мышечные волокна укорачиваются во время сокращения.Эксцентрическое сокращение — это когда волокна мышц удлиняются во время сокращения. Итак, если мы говорим о боковом подъеме, боковая дельтовидная мышца укорачивается, когда вы поднимаете вес до длины плеч, и удлиняется, когда вы его опускаете. Хитрость здесь в том, чтобы дать мощный толчок или мах (используя бедра, а не поясницу), чтобы поднять гантели на уровень плеч. Затем, когда вы начинаете опускаться ниже, вы делаете это как можно медленнее и с максимальной напряженностью. Это как если бы вы сопротивлялись весам против силы тяжести, останавливая их чистым сокращением мышц.

Эта техника творит чудеса как с силой плеч, так и с мышечной массой. Опять же, это связано с привлечением большего количества мышечных волокон, которые стимулируют еще больший рост. Он также отлично подходит для обретения гибкости по мере того, как вы становитесь сильнее, ускоряет метаболизм и снижает риск травм плеча. Однако будьте осторожны, эксцентрическая тренировка является основной причиной отсроченной болезненности мышц, поэтому не упустите возможность попробовать ее в первый раз.

4. Наборы для предварительного утомления

Техника предварительного утомления работает так же, как и предполагает его название: вы утомляете группу мышц, над которой работаете, прямо перед тем, как использовать ее снова.Это работает путем изоляции ваших целевых мышц, в данном случае плеч, и проработки их изолированно до точки мышечной усталости. Сразу после этого вы выполняете комплексное упражнение, которое задействует плечи вместе с другими группами мышц, что вызывает неврологическое утомление поверх мышечной. Это также помогает восстановить связь между мозгом и мышцами плеч. Все это веские причины для задействования большего количества мышечных волокон и достаточного шока для мышц плеча, чтобы получить быстрый и значительный прирост.

Итак, когда дело доходит до ваших боковых дельт, вы можете начать с их изоляции суперсетом бокового подъема гантелей на наклонной скамье с подъемом гантелей в стороны стоя, выполняя 3 подхода. Сначала вы сделаете полные 12 повторений, а затем следующие два подхода вы отработаете до отказа. Вы можете сосредоточиться на дельтовидной мышце, которую хотите нарастить, и предварительно утомить ее перед комплексным упражнением.

5. Суперсеты

Суперсет состоит из двух упражнений подряд, без перерыва между ними.Эти два упражнения могут быть нацелены на одну и ту же группу мышц, например, выполнение фронтального подъема, затем подъема в стороны, или разные группы мышц, например, выполнение армейского жима и приседания. Он отлично подходит для сжигания большего количества калорий, поэтому вы можете использовать его, чтобы быстро разорваться. Упражнения с суперсетами для одной и той же группы мышц также могут быстро утомить ваши мышцы, а это именно то, что вам нужно. Всегда лучше начинать с упражнений, которые кажутся вам более сложными, а затем переходить к более легким.

6. Принудительные подходы

Принудительные повторения — лучшее приложение для цитаты «Делай все, что в твоих силах, а потом делай еще немного».Вам, вероятно, понадобится корректировщик или партнер, чтобы правильно выполнять форсированные подходы, которые проходят следующим образом: когда вы достигаете мышечного отказа, вместо отдыха вы делаете от 2 до 4 дополнительных силовых подходов. Наблюдатель помогает вам преодолеть точку преткновения, поднимая вес, и вы продолжаете делать дополнительные повторения. Итак, если вы делаете жим штанги над головой, вы сделаете 4 подхода по 8 повторений в каждом. Последние 2-4 повторения — форсированные подходы.

Причина, по которой форсированные подходы так популярны, заключается в том, что они стимулируют повышение уровня гормона роста, анаболического гормона, который творит чудеса с ростом ваших мышц.Это выходит за рамки того, что сжигает жиры и заставляет всех вас разорваться.

7. Изменение интенсивности

Это требует концепции периодизации, в которой вы периодически меняете интенсивность и объем. Это важно, потому что ваше тело действительно умное, и оно всегда работает, чтобы адаптироваться к выполняемым вами упражнениям. Если вы продолжите выполнять один и тот же комплекс упражнений, используя ту же интенсивность и в результате с тем же объемом, вы выйдете на плато в своем прогрессе раньше, чем позже.

Один из хороших приемов — следовать сетам пауз отдыха. Вы поднимаете тяжелый вес, с помощью которого вы можете достичь мышечного отказа в 5 повторениях, делая паузу на 15 секунд после 3 или 4 повторений, затем выполняя еще 3-4 повторения и до полного набора. Это позволяет вам выполнять больший общий объем, используя более тяжелый вес, по сравнению с выполнением только пяти полных повторений. Вы также можете чередовать тяжелые и легкие веса, чтобы стимулировать механическое повреждение во время более тяжелых повторений с меньшим количеством повторений и метаболическую усталость во время более легких и большего количества повторений.

Упражнения для верхнего плеча

Изолированные упражнения для плеч:

Независимо от того, является ли ваша цель укрепить определенную мышцу, предварительно утомить дельты или вы просто хотите почувствовать накачку плеч, изолирующие упражнения работают лучше всего. Однако дельтовидные мышцы — это очень сложные и интегрированные мышцы, поэтому полностью изолировать какую-либо из них практически невозможно. Вы можете выполнять упражнения, которые задействуют больше мышечных волокон определенной мышцы, следующим образом:

Передняя дельтовидная мышца

1. Подъем штанги или гантелей вперед
2. Жим штанги над головой сидя
3. Подъем гантелей спереди
4. Подъем штанги вперед на наклонной скамье

Латеральный Дельтовидная мышца

1. Жим гантелей над головой сидя
2. Тяга гантелей в вертикальном положении
3. Подъем гантелей в стороны

Задняя дельтовидная мышца

1. Тяга гантелей на наклонной скамье
2. Тренажер Задняя дельта с наклоном
3. Подъем дельт с наклоном в наклоне 9098 9098 Мышечные упражнения:
   1. Жим штанги или гантелей сидя (работает на передние, боковые и задние дельты)
   2. Жим Арнольда (работает как на передние, так и на средние дельтовидные мышцы)
   3. Подъем из стороны в сторону к переднему (работает на передние и средние дельты)

   Комплексные упражнения для плеч:

   Есть много упражнений, которые требуют ваши плечи, не обязательно изолирующие плечи.Это называется сложными движениями, и они отлично подходят для координации более чем одной группы мышц и достижения неврологического утомления. Вот некоторые из лучших комплексных упражнений:

   1. Жим штанги: отлично подходит для тренировки всего тела
   2. Военный жим стоя (с гантелями или штангой)
   3. Отжимания: прорабатывают передние дельты, клевки и трицепсы
   4. Подтягивания: отлично подходят для общей тренировки верхней части тела

   Повторения, интенсивность и цели тренировки

   Мы уже давно говорили о грамотной тренировке, поэтому имеет смысл продолжить этот разговор.Сколько повторений вы должны делать в подходе? Насколько тяжелый или легкий вес? Какой вес является оптимальным для ваших тренировочных целей?

   Все сводится к вашим тренировочным целям:

   • Силовая тренировка: 1-6 повторений в подходе с тяжелыми весами, без достижения мышечного отказа
   • Наращивание мышечной массы (гипертрофия): 6-12 повторений с тяжелым весом, с которым вы может достичь мышечного отказа в этом диапазоне.