Жим гантелей лежа видео: Упражнение жим гантелей лежа на скамье. Видео и техника выполнения

При необходимости, для дополнительной поддержки, вы можете заручиться помощью  споттера (страховщика). Помните, что при этом упражнении вам не нужно поднимать тяжелые веса.

Если для поднятия веса вы используете руки, а не грудь, то вам нужно уменьшить вес; это относится к правильной технике.

Вариации разведения рук и альтернативные упражнения

При выполнении упражнений, чтобы сделать свое тело сильнее, важно бросать ему вызов. Вместо того, чтобы продолжать выполнять свои обычные упражнения для груди, увеличивая веса, попробуйте включить в свои тренировки некоторые из этих вариантов упражнений.  

Они помогут сделать ваши тренировки более интересными и увидеть прогресс, к которому вы стремитесь.

В большинстве спортзалов есть тренажер “Бабочка” или «Pec Dec», который, как вы наверное заметили, очень популярен среди посетителей.

Этот тренажер заменяет гантели в упражнении жим с гантелями, и поскольку вам не нужно стабилизировать вес, выполнять его в тренажере должно быть легче.

Чтобы воспользоваться тренажером, просто возьмитесь за рукоятки и сведите руки вместе, притянув вес внутрь. В конечной точке можете прикоснуться кончиками пальцев друг к другу.  Это отличная возможность для того, чтобы выполнить несколько дополнительных повторов, так как с гантелями это будет не так легко.

• Жим в тренажере лежа

Еще одна отличная альтернатива, которая разнообразит тренировки — это жим в тренажере. Это одно из лучших упражнений для груди, которое позволяет задействовать мышцы на протяжении всего движения.

Установите скамью прямо в центре тренажера и возьмитесь за рукоятки. Ложитесь на скамью, спина прямая. Слегка согните локти, опускайте руки в стороны и остановитесь на уровне груди. Когда будете выполнять обратное движение, напрягите грудные мышцы. Повторите.

• Жим на мяче босу

Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте выполнять его, опираясь на мяч босу — это подвергнет испытанию вашу координацию и силу кора.

Использование мяча поможет улучшить координацию и повысить силу мышц кора, потому что подъем весов может быть довольно сложным, ведь вам нужно поддерживать баланс.

Находясь на шаре босу, ​​старайтесь держать свое тело прямо, между коленями и плечами. Голова и верхняя часть спины опираются на мяч босу, ​​а ноги упираются в пол.

Чтобы усложнить любое из этих движений, просто попробуйте добавить больше веса, конечно же, в нужное время.

Частые ошибки и как их избежать 

Не выпрямляйте руки

Убедитесь, что вы держите локти согнутыми. Никогда полностью не выпрямляйте руки — это приведет к тому, что нагрузка будет ложиться на локти и плечевые суставы, а это увеличит вероятность получения травмы.

Чтобы полностью задействовать грудь, на протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.

Перерастяжение

Слишком широкое разведение рук с гантелями в конце повтора и чрезмерное вытягивание рук могут привести к травме и уменьшению работы, выполняемой вашей грудью.

Когда вы находитесь в исходном положении, не позволяйте вашим локтям сильно опускаться. Когда вы лежите на скамейке, они должны оставаться на одной линии с вашим торсом.

Выбирайте правильный вес

Вам не нужно поднимать тяжелый вес, как в других упражнениях для груди. Это не эго-лифтинг.

Выберите тот вес, который можете контролировать — он должен быть не слишком легким и не слишком тяжелым — найдите тот вес, что подходит именно вам.

Заключение

Часто это упражнение недооценивают или упускают из виду. Если вы стремитесь к накачанной груди правильной формы, то это упражнение должно быть для вас так же важно, как жим гантелей.  Это идеальное завершающее упражнение при тренировке груди.

Помните, что по сравнению с другими упражнениями для груди, вес должен быть легким — оставьте эго для других упражнений. Наличие более сильной груди не только улучшит ваше телосложение, но и поможет в повседневной деятельности, а также улучшит ваши спортивные результаты.

Перевод: Фарида Сеидова

техника выполнения, на горизонтальной и наклонной скамье, видео

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Существует ли более выразительный символ мужества, чем развитая и гармонично сформированная грудь? Пожалуй, нет. Во все времена бодибилдеры придают особое значение именно этой группе мышц. К счастью, сегодня уже доподлинно известны те упражнения, которые наиболее эффективно прорабатывают грудные мышцы.

И если среди базовых упражнений вне конкуренции жим лежа, то лидером среди изолирующих упражнений на грудь беспрекословно является разведение гантелей лежа.

В чем секрет разводки гантелей лежа?

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?

И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах. О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы.

Это отличие кроется в четкой фокусировке усилий: то есть, выполняя, к примеру, жим штанги лежа, вы задействуете минимум два сустава – плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует задействовать и каждое из арсенала базовых упражнений. Соответственно общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» упражнений, а значит – рассеиваться.

Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.

Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю.
2. Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
3. Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.
4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.
5. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект).
6. Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.
7. Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).

Нюансы техники выполнения

Ошибки

• Распространенной ошибкой в технике выполнения данного упражнения является попытка свести лопатки, в то время как задача в обратном — максимальном «выпячивании» грудной клетки для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки во время выполнения разведения с гантелями были зафиксированы.
• Гантели слишком большого веса будут заставлять сгибаться локтевые суставы. А так как мы должны задействовать только один сустав, плечевой, стоит рационализм предпочесть максимализму. Выбирайте умеренный для собственных возможностей вес.
• Не стоит стремиться к максимальному растяжению. Когда локти опускаются существенно ниже плеч, вся нагрузка концентрируется на плечевом суставе, а не на нужной мышце.
• Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей – прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас «налажен» глазомер, то ориентируйтесь на угол сгибания примерно в 150 градусов.

Мастерство – в деталях

1. При выполнении любого упражнения 50% эффективности зависит от правильного дыхания. И разводка гантелей лежа не является исключением. Глубокий вдох и расширение грудной клетке на разведении рук в сторону, плавный выход на возвращении рук в исходную точку.
2. Плавность и низкая скорость выполнения – ключевой аспект выполнения данного изолирующего упражнения. Делайте акценты в нижней и верхней точках – здесь положение рук необходимо на несколько секунд зафиксировать . Разводя руки в стороны, вы должны хорошо прочувствовать растяжение мышц, а уже затем возвращать руки в исходное положение, тем самым осуществляя пиковое сокращение мышц.
3. Разведение рук с гантелями лежа полностью исключает читинг – перефокусировку веса с изолированной группы мышц на другие, еще неутомленные мышцы. Бесспорно, читинг позволяет «брать» большие веса и значительно увеличить число повторов в одном сете. Однако применение такой уловки в этом упражнении сведет все усилия на нет.

Рекомендации по повышению эффективности тренировок

• Разводку гантелей лежа рекомендуется выполнять в конце силовой тренировки на грудь, когда вы уже в достаточной мере поработали с максимальными для вас весами в базовых упражнениях (например, выполнили жим штанги лежа).
• Принципиален момент разворота кистей: классическая техника предполагает такое положение кистей, при котором костяшки пальцев при обхвате грифа гантели повернуты вовнутрь, расположены строго на едином уровне и «смотрят» друг на друга. В любой точке упражнения следите за тем, чтобы гантели были строго параллельны друг другу.
• Манипулируйте с понятиями супинирования и пронирования кистей. То есть разводите руки таким образом, чтобы в нижней точки гантели были параллельны друг другу, а в верхней выстраивались в одну линию – это и есть пронирование. Супинирование – обратное движение: в верхней точке гантели будут параллельны, а при разведении кисти разворачиваются таким образом, что в нижней точке гантели образуют прерываемую корпусом прямую.
• Пронирование позволяет включить в работу нижние грудные мышцы.

Скамья: горизонтальная или под углом?

Нередко, в зависимости от скамьи, выделяют два отельных упражнения:

1. Разведение гантелей лежа на горизонтальной (прямой) скамье.
2. Разведение гантелей лежа на скамье под углом.

В чем же принципиальная разница?

На самом деле все зависит от поставленных вами целей: разводка под любым углом — это отличное «добивочное» упражнение на грудные мышцы. Вопрос лишь в нужном акценте:

• упражняясь на горизонтальной скамье, вы проработаете внутренний край и среднюю часть груди;
• разводка лежа на скамье под тем или иным углом обеспечит нагрузку верхней части груди.

Вывод напрашивается сам собой: чередование различных углов наклона скамьи – условие оптимального распределения общей нагрузки по всей группе мышц.

Сейчас вы знаете всё для того, чтобы сделать свою грудь по-настоящему выдающейся! Постарайтесь вкратце запомнить основные нюансы, чтобы каждая тренировка была по-настоящему результативной:

• При выполнении разводки используйте умеренный вес.
• разведение гантелей лежа – не базовое, а изолирующее упражнение, призванное «добить» тренируемую группу мышц: выполняйте его в конце тренировки.
• Варьируйте модификацию классической техники: меняйте угол наклона скамьи (от 0 до 45 градусов), а также разворот кистей – это разнообразит тренинг и повысит его эффективность.
• Контролируйте положение кистей и сгиб локтевого сустава.
• Следите за дыханием: насыщайте мышцы кислородом посредством глубоко вдоха во время разводки, выдыхайте, сводя гантели.

Помните, что любимая поговорка бодибилдеров – «делай базу до отказа», безусловно, имеет основание быть девизом каждой тренировки. Но только тренинг, построенный с учетом целевых изолирующих упражнений, позволяет добиться филигранности форм, практически ювелирного рельефа мышечных групп.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения и видео

Здесь вы сможете узнать, как правильно делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье + видео, которое поможет понять все тонкости и нюансы техники выполнения.

Техника выполнения:

1. Поставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи. Расположитесь на скамье так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина чуть выгнута в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
2. Возьмите гантели хватом сверху, согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем выжмите гантели вверх. Руки почти выпрямлены, гантели строго над серединой груди и соприкасаются друг с другом, их грифы перпендикулярны скамье (ладони смотрят вперед). Это и есть исходное положение верхняя точка упражнения.
3. На вдохе опустите гантели по широкой дуге к бокам грудной клетки. При этом локти расходятся строго в стороны.
4. Как только грифы гантелей окажутся на уровне груди, без всякой паузы, мощным движением, по широкой дуге выжмите их вверх.
5. Сделайте сильный выдох, преодолевая самый сложный участок жима.
6. В верхней точке сделайте паузу, сведя гантели вместе.

Советы:

• Так как здесь необходимо прилагать дополнительные усилия на балансировку гантелей во время движения, то общий вес гантелей должен быть несколько меньше веса штанги, с которой вы обычно отрабатываете жим лежа.
• При жиме тяжелых гантелей правильное дыхание имеет критическое значение. Вдох и задержка дыхания помогает стабилизировать грудную клетку и торс, создавая прочную основу для работающих мышц. Когда вы делаете выдох, мышцы стабилизаторы расслабляются и костяк, на котором работают мышцы, становится менее жестким.
• Не пытайтесь помочь себе совладать с большим весом, поднимая таз и бедра вверх и прогибаясь в пояснице. Этим вы смещаете нагрузку с середины и верха груди на ее низ. Плюс ко всему рискуете травмировать поясницу.

Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.

Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Жим гантелей лежа: техника выполнения! Есть видео

Жим гантелей лежа это прекрасная возможность проработать, такие мышцы, как передняя дельтовидная и трицепс. Именно они помогают груди выглядеть более крупной и хорошо прокачанной. Если жим с гантелями сравнивать с аналогичным упражнением, только со штангой, то первый тренинг намного больше предъявляет требований к умению атлета балансировать.

Также это возможность придать мышцам больше симметричности. В разных видах спорта, это упражнение является вспомогательным, а для бодибилдинга оно базовое, то есть основное.

Техника выполнения

• Примите положение лежа на горизонтальной скамье, возьмите в обе руки снаряды. Ладони должны смотреть во внутрь.
• Расположить на согнутых руках
• Вдыхаете и выпрямляете руки до максимума от груди не меняя прямую, как показано на картинке в верхнем положении по стрелке.
• На небольшое время задержите руки в верхней точке.
• На медленном выдохе опустите руки в исходное положение.

Для эффективности упражнения чаще всего применяю около трех подходов по пять повторений. Также не стоит забывать про прогрессию веса.

Французский жим лежа

• Примите положение лежа на горизонтальной скамье при этом надо держать в руках гантели.
• Руки выпрямляете до максимума под прямым углом от тела. Локти не должны быть расставлены, а ладони повернуты вовнутрь. Это положение в этом тренинге можно назвать исходным.
• Вдыхаете и опускаете руки за голову, при этом не двигая локтями и плечевым суставом.
• Выдыхаете и возвращаетесь в исходное положение. Возвращать руки стоит с помощью работы трицепсов. Все выполняется в нужном количестве повторений. С весами не стоит перебарщивать и выбирать их стоит так, чтобы техника не пострадала.

Наклонный жим лежа

• Примите положение лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов и возьмите в руки снаряды. Локти должны находится по сторонам.
• На вдохе поднимите руки максимально вверх до самой крайней точки.
• Локти не стоит распрямлять до конца и оставляйте их слегка согнутыми.
• Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте запланированное количество повторений.

Какие мышцы работают

Если выполнять упражнение не нарушая технику и делая правильно, в работе очень активно участвуют:

1. Трицепсы;
2. Большие грудные мышцы;
3. Дельтоиды;
4. Передние зубчастые мышцы.

Чаще всего, те, кто очень положительно относится к жиму лежа, чаще всего вместо штанги предпочитают гантели, так как этот снаряд дает возможность делать разные вариации, этого упражнения. Многие специалисты считают, что именно так можно проработать все даже самые маленькие мускулы груди, чего не может дать штанга в этом тренинге.

Нюансы

При выполнении этого упражнения стоит избегать некоторых распространенных ошибок:

• Чтобы не получить травму плечевого сустава не стоит бросать гантели на пол в положении лежа;
• Ноги должны при выполнении тренинга находится в неподвижном положении;
• Когда ложитесь на скамью не забывайте про прогиб, спина не должна быть плоской;
• При выжимании гантели должны находится не на параллели, а по диагонали;
• Не стоит сразу же начинать с больших весов, лучше всего соблюдать очень мягкую прогрессию, это даст возможность соблюдать технику и поможет развивать мышцы, а не блокировать их;
• В верхней точке следите, чтобы гантели не бились друг об друга;

• Следите за передышками, и если они не запланированы, то в самых главных точках надо не делать лишние задержки.
• Не забывайте про разминку, иначе травмы станут вашими постоянными спутниками.
• При выполнении упражнения старайтесь при подъеме руки держать максимально горизонтально.
• Ноги могут быть при выполнении на полу или на скамье, все зависит от вашего выбора.

Также стоит знать некоторые маленькие секреты, которые касаются техники:

• Для того, чтобы не были потрачены силы зря, то лучше предусмотреть, то, чтобы гантели вам подавали;
• Стоит очень тщательно выбирать ширину скамьи, которая не должна превышать средние размеры. Если скамья будет слишком широкой по площади, то это не даст вам полноценной возможности растянуть грудь в нижней точке.
• Стоит заранее проверить их качество сборки, чтобы в последствии не получить травмы.
• Чтобы положить гантели на пол, очень плавно их разверните, когда они будут находится в нижней точке и поставьте их.
• Локти во всех случаях, если не рассматривать травмированные должны находится ниже плечевого сустава.
• Чтобы вы смогли полноценно чувствовать все мышцы груди, то можете проводить некоторые эксперименты с углами и траекториями жимов.
• Обязательно надо сохранять прогиб в спине на протяжении всего тренинга.
• Вес желательно выжимать с помощью грудных мышц и не напрягать при этом руки и спину.
• Синхронность движения гантелей вниз и вверх очень важны при выполнении тренинга. Обе руки должны совершать движения одновременно находясь в одной плоскости.
• Также гантели очень хорошо подходят для представительниц слабого пола.
• При работе с этим снарядом есть возможность менять наклон и положении скамьи.

Жим гантелей лежа: видео

Заключение

Жим очень хорошее упражнение для того, чтобы проработать все мышцы груди даже самые сложные. Такую возможность дают разные вариации упражнений и положения ног и самой скамьи. Жим гантелей, это прекрасная и более эффективная альтернатива жиму со штангой.

Упражнения с гантелями очень часто используют женщины и девушки в своих тренировок, а также такие тренинги возможно проводить дома без специальных приспособлений.

Жим лежа с гантелями в домашних условиях, это возможность заниматься строением тела не выходя из дома и не тратясь на спортзал. Также упражнения позволяют тренироваться без помощника.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей лежа

Жим гантелей — это разновидность жима штанги лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.

Часто рекомендуется выполнять жим гантелей после достижения определенного уровня силы в жиме штанги лежа, чтобы избежать травм грудных мышц и плеч.

Кроме того, жим гантелей лежа позволяет контролировать количество используемого веса из-за необходимости поддерживать стабильность плеч на протяжении всего упражнения.

Само упражнение можно использовать как основное упражнение в тренировках или как дополнительное упражнение к жиму лежа, в зависимости от ваших целей.

Жим гантелей лежа. Инструкция

1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на скамью.
2. Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох и нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
3. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (ручки должны быть примерно на уровне вашей груди).
4. Сожмите грудь и верните гантели в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Советы по жиму гантелей лежа

1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
2. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
3. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
4. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
5. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
6. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
7. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
8. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не позволяете нижней части спины чрезмерно выгибаться.
9. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Как делать жим гантелей лежа | Видео с упражнением и руководство

Главная »Блог» Демонстрации упражнений »Как делать жим гантелей лежа | Видео с упражнением и руководство

Как выполнять жим гантелей лежа на скамье:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа на скамье: целевые мышцы:

Жим гантелей лежа — отличное упражнение для груди и трицепсов.

Жим гантелей лежа:

Посмотрите жим гантелей на горизонтальной скамье: демонстрационное видео упражнения выше.

Чтобы выполнить жим гантелей на скамье:
1. Лягте спиной на скамью.
2. Возьмите пару гантелей и вытяните руки на груди ладонями вперед.
3. Плотно прижмите ступни к полу, чтобы максимально увеличить силу нажатия.
4. Контролируемое опускание гантелей, сгибая руки в локтях, сжимая лопатки вместе, и выводя гантели за пределы груди.
5. Начните жимовое движение, напрягая грудь, упираясь спиной в скамью и ступнями через пол.
6. Когда руки полностью вытянуты, опустите и повторите.

Check Chest Pumping Giant Set Тренировка груди:

Чтобы накачать грудь, посмотрите наше видео о тренировке грудной клетки Giant Set. Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне.Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиум-контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже скачали руководство для начинающих бесплатно и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ Live Lean TV канал о здоровье, фитнесе и питании на YouTube, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Привести фигуру до смешного, не занимаясь спортом и не работая на кухне…

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить стройной» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

DVIDS — Видео — Жим гантелей лежа

Окно техобслуживания должно начаться 14 февраля в 22:00 по восточному времени.до 04:00 15 февраля

DVIDS Hub лучше всего работает с включенным JavaScript

Артиллерийский сержант Гейтс правильно выполняет жим гантелей.

Видеоаналитика

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, Жим гантелей лежа, написанная CPT Мэтью Холфингером, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.

ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

ТЕГИ

Флаг
Актив

Жим гантелей лежа

Жим гантелей

Руководство по упражнениям и видео — Fitness Volt

Жим гантелей — это сложное упражнение, нацеленное на большую грудную мышцу (грудь), и оно очень эффективно для наращивания максимального размера и силы.Теперь гантели требуют большей стабилизации, чтобы выполнять жимовое движение, поэтому задействовано больше мышц; который улучшает одностороннюю силу, и вы можете воздействовать на разные мышечные волокна за счет изоляции каждой грудной мышцы.

Гантели — очень эффективный инструмент, потому что вы можете получить действительно глубокую растяжку в мышцах, и вы выиграете, улучшив функциональные характеристики за счет стабилизации веса во время жима гантелей. Любой желающий может безопасно использовать гантели в своих тренировках для достижения лучших результатов.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Большая грудная мышца
• Тип : Сила
• Механика : Состав
• Снаряжение : Гантели, скамья

• 09

  : Начинающий Инструкции по выполнению упражнений

  1. Возьмите две гантели и сядьте на край скамьи, положив гантели на бедра.
  2. Теперь откиньте обе гантели назад, лежа на скамейке, так, чтобы гантели были на уровне вашей головы с каждой стороны.
  3. Поставьте ступни, слегка прогните спину и подведите локти под углом 45 градусов к бокам.
  4. Затем нажимайте на гантели до тех пор, пока ваши руки не будут вытянуты прямо вверх, но не смыкаются локтями вверху.
  5. Медленно опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне вашей головы.
  6. Повторите необходимое количество повторений.

  Варианты и советы:

  • Вы можете использовать нейтральное / молотковое положение руки для повышения безопасности плеча.
  • Убедитесь, что локти расположены под углом 45 градусов к бокам, чтобы защитить плечевой сустав.
  • Убедитесь, что ваша спина слегка выгнута, это позволит вам поднимать больший вес и облегчит подъем.
  • Гантели имеют преимущество перед штангой в том, что они позволяют тренировать более полный диапазон движений, чтобы хорошо растянуть мышцы груди, что важно для мышечной гипертрофии.
  • Гантели развивают важные мышцы-стабилизаторы, которые улучшают баланс и функционируют при жимовых движениях.

  Смотреть: Как выполнять жим гантелей

  Жим гантелей лежа — GymCloud

  Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений, которое вы увидите выполняемым, когда идете в местный спортзал. На вершине иерархии горизонтальных жимовых движений, жим лежа можно выполнять под разными углами с несколькими снарядами, чтобы обеспечило множество различных стимулов . В то время как жим штанги лежа получил большую известность благодаря включению в пауэрлифтинг, его аналог с гантелями может служить полезным дополнением или даже заменой в зависимости от ситуации.

  Жим гантелей лежа дает несколько уникальных преимуществ по сравнению с традиционным жимом штанги лежа. Если вы хотите стать сильнее, стать больше или улучшить свои результаты в различных повседневных и развлекательных мероприятиях, возможность правильно выполнять и применять жим гантелей лежа может быть полезным.

  Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Итак, если целью является сила, неплохо было бы добавить некоторую изолированную работу к , чтобы исправить любые асимметрии .Кроме того, дополнительные требования к устойчивости от гантелей помогают повысить вашу способность создавать напряжение в жиме штанги лежа.

  Если ваша цель — увеличить размер груди, плеч и трицепсов, жим гантелей на скамье предлагает на больший диапазон движений на , чем его аналог со штангой. Более широкий диапазон движений и большее время под напряжением — идеальный рецепт, чтобы добавить немного мускулов к вашему телу. Жим гантелей лежа на скамье — это также более удобный для суставов вариант , что делает его более безопасной и эффективной альтернативой для увеличения объема, чтобы получить нужный размер.

  Чтобы получить максимальную отдачу от жима гантелей лежа, посмотрите видео и следуйте приведенным ниже инструкциям:

  Категория движений — Толчок верхней частью тела (горизонтальный)

  Описание упражнения

  • Ложь на скамейке, поставив ступни на пол, ягодицы, верхняя часть спины и голова плотно прижаты к скамье.
  • Возьмитесь за гантели полным хватом ладонями вперед, мизинцы чуть впереди больших пальцев.
  • Упакуйте плечи, опустив лопатки на скамью, выпячивая грудную клетку и создавая мягкую дугу грудного отдела позвоночника.
  • На вдохе начните спуск, управляя гантелями, пока они не достигнут ваших плеч, держа предплечья перпендикулярно земле, а запястья прямыми.
  • Сделайте паузу в конце спуска перед резким выдохом, поднимая гантели прямо вверх, пока локти не зафиксируются.

  Помните, выбор упражнений и правильная их форма имеют решающее значение для достижения максимального успеха и предотвращения травм.Ваш GymCloud Pro может помочь вам правильно выполнять КАЖДОЕ упражнение из вашей индивидуальной программы тренировок.

  Method Man делится жимом 100-фунтовых гантелей в Instagram, видео

  Если кто и знает, как усердно заниматься в тренажерном зале, так это Method Man. 50-летний рэпер Wu-Tang Clan превратил свое присутствие в социальных сетях в репортаж о спортзале, поделившись большим подъемом, например, когда он побил свой личный рекорд и выполнил становую тягу весом 475 фунтов.

  Теперь рэпер вернулся в Instagram, на этот раз ударяя по верхней части тела с большим весом в жиме лежа на наклонной скамье.Похоже, что он в самом центре добродушного подшучивания в начале ролика — прямо перед тем, как поставить 100-фунтовые гантели в нужное положение, он говорит: «Я вас не вызываю! Смотри на меня, смотри это». Он выполняет 12 гладких повторений, и клип заканчивается. Для подписи не требуется длинного описания, просто: «Hundos💯 Это видео только для мотивации!»

  Жим лежа на наклонной скамье может быть ценным упражнением для тренировки мышц верхней части груди, и Method Man отлично справляется с выполнением этого движения.Примечательно, что он не совершал распространенной ошибки, когда опускал вес слишком глубоко и настаивал, чтобы он касался груди при каждом повторении. Пока его локти ниже плеч и он хорошо растягивает грудь, он в хорошей форме. Он также избежал еще одного кардинального греха — сбивания гантелей наверху — ненужного шага, который некоторые люди считают частью упражнения. Одно место, которое он мог бы улучшить, — это изменить угол, под которым он держит гантели, так, чтобы они были повернуты друг к другу, а не параллельно.Этот небольшой сдвиг позволит ему поворачивать плечи наружу, что безопаснее для здоровья суставов.

  Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  С момента начала пандемии Method Man держит своих поклонников в Instagram в курсе своего прогресса и своей впечатляющей силы. Он просыпается в 4 утра, чтобы пойти в спортзал, и ранее сказал Men’s Health , что хочет быть таким же сильным, как один из самых крутых парней в Голливуде.

  «Моя цель — достичь момента, когда я смогу снять рубашку в любой обстановке и в основном быть Роком, но без татуировок и похвал», — сказал он.

  При такой скорости Method Man мог бы быть близок к достижению своих целей с этими достижениями. В прошлом году он поделился своими любимыми упражнениями и признал, что посещение тренажерного зала пять дней в неделю — это то, что помогло ему справиться с бессонницей. По словам его партнера по тренировкам Джои Креспо, Method Man — «зверь».

  «Наш распорядок дня был тяжелым, тяжелым круглый год», — говорит Креспо.Для тех, кто хочет улучшить свои собственные игры в тяжелой атлетике, ознакомьтесь с нашим руководством по усердным тренировкам после 50.

  Милан Полк
  Милан Полк — помощник редактора журнала «Мужское здоровье», специализирующийся на освещении развлечений и образа жизни, а также работавший в журналах Vulture и Chicago Tribune в журнале New York Magazine.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Руководство по упражнениям и видео по жиму гантелей

  Руководство по упражнениям и видео по жиму гантелей | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

  Детали упражнения

  • Целевая мышца: Большая грудная мышца
  • Синергисты: Передняя дельтовидная мышца, Трицепс плеча
    
  • Механика: Соединение
  • Сила: Толкание

  Начальное положение удержания по гантели в каждую руку, сядьте на ровную скамью и положите по гантели на каждое колено.

  • Лежа на скамейке, поднимайте каждую гантель в нужное положение по очереди.
  • Расположите гантели по бокам груди, руки согнуты под углом 90 градусов. Ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны; скорее, подоткните их немного под углом примерно 45 градусов.
  • Расставьте ноги, отведите ступни назад и твердо поставьте их на землю. Пальцы ног или пятки должны твердо стоять на полу.
  • Согните спину и выпрямите запястья.

  Выполнение

  1. Выдохните, медленно надавливая на гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
  2. Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  3. Повторить.

  Комментарии и советы

  • Поставив ступни, выгнув спину, согнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться от ног через тело и вверх через руки — таким образом, все ваше тело будет позади пресс.