Силовая тренировка на ноги: Силовая тренировка ног – важный этап на пути к идеальной фигуре |Тренажеры Matrix

Силовая тренировка ног – важный этап на пути к идеальной фигуре |Тренажеры Matrix

В процессе повседневной жизнедеятельности на ноги выпадает повышенная физическая нагрузка. Для некоторых людей, посещающих тренажерные залы и фитнес клубы этот факт считается достаточным аргументом, чтобы не тренировать мышцы ног. В результате важнейшей части тела не уделяется должного внимания. Результат – непропорциональная фигура у мужчин, излишки и отложения у девушек и т.п.

 

Принципиальное решение

Вне зависимости от поставленных целей по укреплению здоровья и развитию мускулатуры, полноценная тренировка должна включать в себя регулярную и качественную проработку основных мышц ног:

• квадрицепсы
• двуглавые мышцы
• полусухожильные мышцы
• задняя часть голени
• ягодичные мышцы (большая, малая и средняя)

 

Занятия в тренажерном зале или фитнес клубе, правильно организованные и регулярно проводимые тренировки позволяют не только сбросить лишний вес (что немаловажно), но и накачать мышцы, построить свое тело максимально сбалансировано и красиво.

 

Правильный подход

Тренировка мышц ног и ягодиц – длительный и достаточно изнурительный процесс. Возможно, в процессе тренировок могут наблюдаться болезненные ощущения, а результат укрепления и развития мышц ног далеко не всегда проявляется так быстро, как бы этого хотелось. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, костно-мышечной структуры, интенсивности тренировок, а также – использования программ и тренажеров, таких как, например, голень-машина Matrix VS-S70H.

Полноценная тренировка должна включать в себя специальных комплексных программ, позволяющих прорабатывать регулярно и равномерно все основные мышцы и группы мышц нижней части тела.

 

Основные правила для повышения эффективности тренировок ног

Чтобы время в спортзале или фитнес клубе не было потрачено даром, а в ходе тренировочного процесса, занимающегося не преследовали травмы и т.п., важно придерживаться определенных рекомендаций:

• Тренировку проводить 3 раза в неделю (продолжительность 30 -60 минут).
• Обязательная разминка перед началом силовых упражнений.
• В промежутках между упражнениями и по окончании проработки группы мышц выполнять комплекс упражнений на растяжку.
• Интервалы между подходами 30 сек-1 минута, между упражнениями 1-2 минуты.
• Тренировка на массу должна быть максимально короткой и интенсивной.

 

Базовые и дополнительные упражнения

Регулярно выполняемые упражнения, правильная диета и здоровый образ жизни – вот главные критерии достижения успеха. При этом важную роль в формировании мышечного каркаса играют так называемые базовые упражнения, к числу которых относятся:

• Приседания.
• Выпады (с отягощениями).
• Жим ногами с меняющейся нагрузкой, интенсивностью и амплитудой.
• Становая тяга.

 

Нельзя оставлять без внимания и новейшие технические разработки специалистов. В специальной голень-машине VS-S70H конструкторам удалось на практике внедрить все инновационные и конструктивные решения на основе глубокого анализа биомеханики движений. Тренажер имеет привлекательный внешний вид, стильный дизайн, работа на нем доставляет настоящее удовольствие, а результаты приходят намного быстрее.

Регулярные занятия, правильно построенные тренировки, а также применение новейших методик и спортивных снарядов – кратчайший путь к успеху!

Силовые упражнения на ноги для мужчин: суперсеты (ФОТО)

Качественная тренировка на ноги для мужчин вполне осуществима даже в домашних условиях. Для занятий потребуются только гантели, позволяющие увеличить нагрузку на столь крупную группу мышц.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на ноги для мужчин: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов. Представленная ниже программа способствует развитию силы и объема мышц нижней части тела, тренировка универсальна как для начинающих, так и опытных атлетов. Нагрузка определяется весом гантелей.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на ноги

Представленная тренировка на ноги будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется провести разминку нижних конечностей. Выполните несколько приседаний без дополнительного веса, сделайте вращения коленями, подъемы ног перед собой, разогрейте голеностоп. Это не только сделает тренировку эффективнее, но и позволит избежать травм.

Обязательно посмотрите: готовую разминку и заминку для тренировки ног.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).

1. Приседания с гантелями на плечах

Польза упражнения: Данное силовое упражнение на ноги в домашних условиях можно назвать базовым. Представленная вариация менее травмоопасна, чем классические приседания со штангой на плечах. Нагрузка на позвоночник оказывается минимальная, поскольку вес удерживается по большей части за счет силы рук. Да и поймать баланс при такой постановке становится проще. Отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое необходимо включать в каждую тренировку на ноги для мужчин.

Как выполнять: Возьмите снаряды и положите их на плечи, удерживая параллельно грифами друг к другу. Спина при этом зафиксирована в естественном прогибе, ноги стоят по линии ключиц. Выполняя присед следите, чтобы пятка не отрывалась от пола, а в пиковой точке угол сгиба коленного сустава фиксировался в положении прямого угла. Колени не уходят вперед носка. Работайте в среднем темпе, избегая рывков и подпрыгиваний.

2. Выпады вперед с гантелями

Польза упражнения: Выпады признаны одним из наиболее эффективных упражнений для формирования квадрицепсов и ягодиц. Если приседания направлены скорее на наращивание мышечной массы, то с помощью выпадов с гантелями вы сможете придать нижним конечностям красивый рельеф, необходимый для эстетичного формирования фигуры.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего прижмите их по бокам туловища, удерживая параллельным хватом. Сделайте шаг вперед, после чего опустите вес тела, не допуская полного соприкосновения колена с поверхностью пола. Затем поднимитесь и вернитесь в исходную фазу. В ходе работы носок не должен поворачиваться в стороны. Следите за ощущениями в колене, избегая болевых ощущений.

Если вам дискомфортно выполнять выпады вперед из-за коленей, можно делать обратные выпады, которые оказывают меньшую нагрузку на коленные суставы:

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае выпадов на каждую ногу).

1. Статические выпады

Польза упражнения: Представленное силовое упражнение на ноги в домашних условиях тоже направлено на формирование красивого рельефа мышц нижних конечностей. Поскольку нога находится в постоянном напряжении, вы сможете симметрично развить силу и выносливость квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, икр. Незаменимый элемент тренировки на ноги для мужчин!

Как выполнять: Статический выпад делается примерно так же, как и при классической вариации. Разница заключается в том, что шаг вперед вы делаете один раз, после чего начинаете опускать и поднимать вес туловища в принятом положении. Вес удерживается на выпрямленных вдоль корпуса руках параллельным хватом. Не ставьте носки на одну линию, так вам будет тяжелее удержать равновесие. Не допускайте поворотов колена во избежание травм.

2. Становая тяга с гантелями

Польза упражнения: В процессе тренировки на ноги для мужчин нельзя забывать о развитии задней поверхности бедра. Становая тяга с гантелями отлично помогает в решении данного вопроса. Более того, элемент подключает мускулатуру поясницы, делая ее более сильной и выносливой. Если вы решите работать с более внушительными весами, то укрепите кистевой хват.

Как выполнять: Гантели необходимо удерживать продольным хватом, представляя, будто работаете со штангой. Ноги расположите чуть уже плеч и слегка согните, не допуская полного закрытия суставного коленного замка. Опускаясь, не сутульте спину, поддерживайте ее естественный прогиб. После этого поднимайте вес, полагаясь на силу бицепсов бедра и поясничной мускулатуры.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Сумо-приседания с гантелями

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на ноги в домашних условиях отлично подходит для проработки приводящих мышц. Дело в том, что в процессе работы ноги расставлены шире, чем при классическом приседе. Также в сумо-приседе работают ягодицы и квадрицепсы. Новичкам элемент может показаться довольно трудным, поэтому на начальных этапах не гонитесь за экстремальными весами. Поставьте уверенную технику, после чего усложняйте упражнение.

Как выполнять: Элемент тренировки на ноги для мужчин начните с расстановки ног шире плечи. После этого поднимите с пола гантели и удерживайте их параллельных хватом вдоль туловища. Носки немного разведите в стороны, после чего совершайте приседание до прямого угла в коленях. Спина не сутулится и не изгибается, взгляд устремлен вперед.

2. Подъем на носках с гантелями

Польза упражнения: Данное движение направлено на развитие икроножных мышц. В процесс тренировки ног о данной группе зачастую забывают, что вызывает непропорциональное развитие нижних конечностей. Элемент технически прост, поэтому освоить его сможет атлет с любым уровнем подготовки. Новичкам не рекомендуется работать с большими весами дабы не перегружать голеностоп.

Как выполнять: Вес удерживайте вдоль туловища на вытянутых руках параллельным хватом. После этого встаньте ногами на возвышенность, чтобы пятки оказались оторванными от земли. Опуститесь пятками на пол, после чего поднимайте вес тела за счет силы носков и икр. Работайте в среднем темпе, не подпрыгивая в пиковой точке.

Если у вас нет подходящей платформы или блинов, то можете подниматься на носочки без инвентаря:

Читайте также наши подборки упражнений для мужчин:

Силовая тренировка ног | Мышцы ног

Силовая тренировка направлена в первую очередь на разработку мускулатуры и силы мышц.

Благодаря этим упражнениям вы можете разработать у себя великолепные сильные мышцы. Силовые упражнения, особенно у людей с натренированными мышцами, требуют дополнительных усилий.

Именно поэтому для представленных в этой секции упражнений используются утяжелители и тренажеры. Мы старались выбрать упражнения на наиболее популярных тренажерах, доступных в большинстве тренажерных залов.

Как делать упражнения?

Выбор упражнений

Упражнения для ног, которые содержатся в данной секции, сгруппированы на основании разрабатываемых групп мышц. Вы можете сконцентрироваться на разработке только некоторых групп мышц, но чтобы все ваши мышцы разрабатывались равномерно, нужно выполнять упражнения всех секций.

Упражнения в каждой секции взаимозаменяемы — они развивают те же группы мышц. Во время одной тренировки следует выполнять только по одному упражнению для каждой группы мышц. Мы показываем их больше, чтобы каждый мог выбрать удобные для себя упражнения и упражняться с доступным оборудованием в тренажерном зале.

Повторения и нагрузки

Для силовой тренировки чаще всего рекомендуем выполнение 4-5 подходов по приблизительно 12 повторений.

Нагрузка должна быть выбрана таким образом, чтобы вышеупомянутого количества повторений хватило для полного утомления мышц. Каждый, кто упражняется, должен сам выбрать себе нагрузку таким образом, чтобы выполнение последних повторений в последнем подходе требовало максимальных усилий.

Как правило, правильный выбор нагрузки требует нескольких проб. Если случайно вы выберете себе слишком большую или слишком маленькую нагрузку, всегда можно изменить ее между подходами.

Восстановление

После силового тренинга мышцам нужно время на восстановление. Такой перерыв это, как минимум, 48 часов, а лучше еще больше. Как правило, рекомендуется тренировать одну группу мышц 2 раза в неделю, и точно не больше 3 раз. 

Выполняем статистическую нагрузку для мышц

Во время выполнения упражнения, нагрузка должна распределяться таким образом, чтобы в любое время иметь полный контроль над ней, и чтобы в любой момент, от начала до конца упражнения, мышцы были напряжены. Избегайте ситуаций, в которых нагрузка может привести к динамическим нагрузкам, так как эти ситуации часто приводят к травмам.

Примером динамической нагрузки является ситуация, когда, выполняя приседания с нагрузкой, мы встаем так быстро, что утяжелитель подпрыгивает нам на плечи и перестает давать нагрузку, а затем быстро падает, утяжеляя мышцы и суставы.

Подстраховка

Все упражнения, при которых в случае ослабления вы не могли бы остановить либо снять с себя отягощение сами, следует выполнять с подстраховкой другого человека, который может вмешаться и помочь вам. При силовой тренировке ситуации, когда мышцы переутомляются и вы не в состоянии окончить серию упражнений, случаются достаточно часто.

 

ОБЪЕМНО-СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

«День ног» — одна эта фраза многих спортсменов приводит в ступор. Мало, кто любит их тренировать. Вероятно, именно по этой причине редко встретишь атлета, у которого по-настоящему массивные ноги. А ведь сильные мощные ноги — это залог успешности тренировки и других мышечных групп, так как многие упражнения мы выполняем используя ноги в качестве опоры. Кроме того, многие упражнения для ног задействую весь организм целиком и развивают общую силу атлета. Сегодня мы рассмотрим вариант тренировки для построение сильных и массивных ног. Данная тренировка позволит проработать каждый мускул на ваших ногах. Итак, погнали!

1.Приседания со штангой 4 сета по 6, 6, 8 и 10 повторений

После второго, а затем и после третьего сета вам нужно будет уменьшить немного рабочий вес и сделать больше повторений.

2. Жим ногами 4 сета по 10, 10, 12, 12 повторений

Начните выполнять упражнение с более узкой поставкой ног в первых двух сетах. А в третьем и четвертом поставьте ноги в наиболее мощную позицию для вас (т.е. чуть шире) и сделайте на 2 повторений больше.

3. Выпад с гантелями 3 сета по 10, 12, 14 повторений

В этом упражнении используйте принцип обратной пирамиды. Начните с более тяжелого веса, уменьшайте вес для каждого сета, а кол-во повторений увеличивайте.

4. Разгибания ног в тренажере 3 сета по 10 повторений

В каждом сете выполняйте дроп-сет. Выполните 10 повторений, затем уменьшите рабочий вес и сделайте еще несколько повторений

5. Мертвая тяга 3 сета по 12, 10 и 8 повторений

Это упражнение выполняйте по принципу пирамиды — увеличивайте рабочий вес в каждом сете, кол-во повторений уменьшайте. Старайтесь в негативной фазе двигаться медленно подконтрольно. Достигнув нижней точки (не нужно касаться штангой пола, амплитуду выбирайте по ощущениям, чтоб не травмироваться), также плавно без рывков поднимите вес используя бицепсы бедра и ягодичные по максимуму.

6. Сгибания ног в тренажере лежа 3 сета по 8, 10 и 12 повторений

Здесь используйте обратную пирамиду. Начните с более тяжелого веса и уменьшайте его от повторения к повторению.

7. Подъем на носки стоя 4 сета по 12, 12, 20 и 20 повторений

После второго сета уменьшите вес и выполните 2 сета по 20 повторений.

Старайтесь держать время отдыха в пределах 45-90 секунд между сетами. Причем в тех упражнениях, где вы понижаете вес снаряда время отдыха делайте меньше, а где увеличиваете можно отдохнуть чуть больше.

Успешных тренировок, спортсмены!

Поддержи нас, жми КЛАСС и ПОДПИСАТЬСЯ!

Жесткая тренировка на ноги и ягодицы :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Подтянутая попа: какие нагрузки выбрать

Хотите красивый силуэт ног и ягодиц? Готовьтесь работать комплексно. «На объем и тонус бедер и ягодиц положительно влияет силовая работа в тренажерном зале, базовые упражнения и многоповторный режим, занятия pump, кардионагрузки — бег и сайклинг. В общем, все, что вовлекает в работу мышцы нижних конечностей», — добавляет Диана Ибрагимова,  тренер сети клубов «Территория фитнеса» и автор инстаграм-блога @di.fitt.

Также желательно сочетать нагрузки. «Для рельефа мышц ног и ягодиц важно, чтобы занятия проходили в двух режимах работы, которые обеспечивают разный эффект и взаимно дополняют друг друга, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Что это подразумевает?

Во-первых, выполнение упражнений для бедер и ягодиц в многоповторном режиме. «В этом случае мы выполняем по 20-30 повторов упражнения с собственным весом или минимальным отягощением. Такой режим работы дает эффект пампинга, то есть наполняет мышцу кровью и обеспечивает саркоплазматическую гипертрофию», — добавляет Анастасия Юркова.

Во-вторых, это работа с весами. «Только работа с отягощением 80% от одноповторного максимума обеспечивает миофибриллярную гипертрофию, то есть увеличение мышечного объема за счет образования новых мышечных волокон», — говорит Анастасия Юркова.

Эти режимы работы нужно в своем тренировочном графике чередовать. Например, 1-2 раза в неделю заниматься кардио. И еще трижды — выполнять упражнения с весами.

Какие упражнения для укрепления ног и ягодиц будут эффективны

Не стоит зацикливаться на одном-двух упражнениях для ног (например, приседаниях): включайте в тренировку разные движения. «Для начала выбирайте базовые упражнения, — говорит Диана Ибрагимова. — То есть те, где одновременно задействованы таз, колени и стопы. В дальнейшем можно оттачивать формы упражнениями изолированными».

Ваша задача — как следует нагрузить мышцы. «Помните про разные режимы работы и используйте максимально разнообразное оборудование: подвесные системы, нестабильные поверхности, работу с отягощением и сопротивлением (амортизаторы и блочные тренажеры)», — добавляет Анастасия Юркова.

Какие упражнения и тренировки будут неэффективны

Накачать красивые ягодицы не помогут слишком легкие нагрузки и некоторые виды упражнений. «Недостаточно будет проводить тренировки, где акцент смещен на верхнюю часть тела, например, гребной тренажер будет чуть менее эффективен, — говорит Диана Ибрагимова. — В принципе неэффективными могут стать любые силовые упражнения, если выполнять их неосознанно, с неправильной техникой, «вхолостую», на суставах, без включения мышц».

Эффективность нагрузок также может снизить их однообразие. «Если вы все время выполняете одни и те же упражнения и никак не прогрессируете, не меняете вес отягощения, количество повторов, конечно, желаемого эффекта не будет», — предупреждает Анастасия Юркова.

Какие еще факторы влияют на результат тренировок

• Генетика. Из-за особенностей телосложения кому-то накачать «попу-орех» будет проще, а кому-то (например, астеничным девушкам) — сложнее.
• Состояние стоп. Если у вас плоскостопие, с проработкой ягодиц могут возникнуть трудности. «Когда стопы работают не корректно, в упражнениях с опорой на них вся мышечная цепочка ног запускается неэффективно . В таких случаях перед тренировкой ног нужно выполнять коррекционные упражнения для стоп», — советует Анастасия Юркова.
• Уровень растяжки и подвижности суставов. «Недостаточная  мобильность в суставах не дает мышцам выполнять движения в полной амплитуде. Поэтому упражнения на гибкость и мобильность суставов также важно интегрировать в тренировки», — отмечает Анастасия Юркова.
• Питание. Если ваша цель — уменьшить объемы и подкачать мышцы, уменьшите калорийность рациона.

Учитывайте эти факторы, формулируя цель тренировок и составляя программу занятий.

Жесткая тренировка для ног и ягодиц

Представляем комплекс упражнений от Сидни Каммингс, американского тренера и фитнес-блогера. Это тренировка для мышц нижней части тела с эспандером позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю, переднюю и боковые поверхности бедер.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой суставной разминки.
• Выполняйте все упражнения последовательно.
• При необходимости усложнить тренировку, выполняйте все упражнения, взяв в руки гантели.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер-кольцо.

Латеральные выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево, коснитесь правой рукой левой стопы, левую руку уведите назад. Не сутультесь. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони разместите на поясе. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, растягивая заднюю поверхность ног, затем вернитесь в исходное положение. После этого слегка наклонитесь корпусом назад, толкая таз вперед. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Бег на месте

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Поднимая пятки как можно выше к ягодицам, начинайте бежать на месте. «Бегите» в течение 30 секунд.

Вытяжение задней поверхности ног

Встаньте прямо, правой стопой шагните вперед и поставьте ее на пятку, носок потяните на себя. Из этого положения, описывая круги руками, наклонитесь корпусом вперед, а затем вытянитесь вверх. Шагните правой ногой назад, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Вращение тазом

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Вращайте тазом по часовой стрелке в течение 15 секунд, затем описывайте им круг против часовой стрелки еще 15 секунд.

Приставной шаг

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Из этого положения шагните левой ногой влево и чуть назад, затем снова поставьте стопу в исходное положение. Сделайте 8 таких движений, затем выполните 8 «шагов» вправо и чуть назад правой стопой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в наклоне

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Поднимите правую ногу над полом и уведите ее назад, растягивая эспандер. Выполните 4 маха правой ногой, затем сделайте 4 таких же движения левой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами лежа

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на правый бок, ноги вытяните, опирайтесь на правую руку. В этом положении поднимите вверх левую ногу, растягивая эспандер. Затем опустите ее вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд, затем повернитесь на другой бок и повторите, поднимая вверх правую ногу.

Махи ногами из положения «кошка»

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Вытяните левую ногу назад. Поднимая ее максимально вверх, растяните эспандер. Опустите ногу к полу. Сделайте 8 таких движений, затем выполните все то же самое на другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Латеральные выпады с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Затем вернитесь в исходное положение и сразу опуститесь в выпад на правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, поднимите фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки разместите на поясе. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу вытяните в сторону, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами ног. Вернитесь в исходное положение. Выполните еще 7 махов левой ногой, затем смените положение стоп и сделайте 8 таких движений правой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем ноги в сторону

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте в «кошку», опираясь на колени и ладони. Не прогибайтесь в пояснице. Не разгибая колена, поднимите левое бедро влево. Затем опустите его на пол. Выполните 4 таких движения влево, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Разведение ног из ягодичного моста

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Лягте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх так, чтобы передняя поверхность тела от коленей до плеч составляла одну прямую линию. В этом положении разведите бедра в стороны, растягивая эспандер, затем снова сведите. Выполните 4-5 таких движений, опустите поясницу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения сидя

Наденьте эспандер-кольцо на голени. Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол. Слегка откиньтесь корпусом назад, упритесь ладонями в коврик. В этом положении поднимите левую ногу над полом и вытяните стопу вверх, растягивая эспандер. Затем опустите левую стопу в исходное положение. Сделайте 4 таких маха, затем смените положение ног, выполните еще 4 движения на другую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Приседания

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, слегка разведите бедра в стороны, растянув эспандер. Сгибая колени, плавно опустите таз вниз. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 60 секунд.

Стретчинг задней поверхности ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Скрестите голени, поставив правую стопу впереди и чуть левее левой стопы. Наклонитесь корпусом вперед, не сгибая коленей. Ощутите вытяжение мышц задней поверхности ног и ягодиц, останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Стретчинг мышц задней поверхности бедра

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено, разместите стопу на левом бедре. Слегка наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите на стопе и колене правой ноги. Ощущайте вытяжение задней поверхности правого бедра и ягодицы. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.

Боковые наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки направлены вперед. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Затем выпрямитесь и наклонитесь вправо. Это один повтор. Повторяйте упражнение 50 секунд.

Если в конце тренировки все еще чувствуете серьезное напряжение в мышцах, выполните три последних упражнения еще раз.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Хотите улучшить силуэт ягодиц? Попробуйте  занятия 3D Fitness в онлайн-видеотеке «ЖИВИ!»

Для каждой части тела необходимы особые упражнения! Силовая тренировка на пресс, ноги, спину

Силовая тренировка на части тела направлена на конкретные мышечные группы, с целью развития их силовых показателей и объёмов мускулатуры.

Особенностью таких тренировок является работа с тяжёлым весом, преимущественно свободным и более продолжительным периодом восстановления между подходами.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовая тренировка для различных частей тела, какой должна быть величина нагрузки

Для развития различных частей тела применяются специальные комплексы силовых упражнений.

На пресс

Качественное выполнение упражнений на пресс увеличит силовые показатели в базовых упражнениях, укрепит мышцы кора, позволит распределять нагрузку между грудным и шейным отделами позвоночника.

Это сильно снизит риск получения травм в поясничном отделе.

Данный комплекс проработает каждую из них:

• Планка, 3 сета по 1 минуте, отдых 30 секунд между подходами.
• Суперсет.
• Поднятие ног на перекладине, 3 сета до отказа. Без отдыха приступить к следующему упражнению.

Внимание! При хронических болях в пояснице, поднятие ног заменить на обратные скручивания на полу с согнутыми коленями.

• Боковые скручивания, 3 сета по 20 повторов на каждой стороне. Отдых 30—40 секунд между суперсетами.
• Молитва, 3 сета, 15 повторов. Отдых 30—40 секунд.
• Русские скручивания, 3 сета по 1 минуте, 30—40 секунд отдыха между подходами.

Для рук и плеч: тренировка трицепса, бицепса, дельтовидных мышц

Для развития различных мышц рук и плеч применяют соответствующие упражнения.

Трицепс

Отвечает непосредственно за разгибание в локтевом суставе, проходит по задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх головок: длинной, латеральной, медиальной.

Именно за счёт развитой мускулатуры трицепса, а не бицепса, как считают многие, руки приобретают мощный внешний вид.

Перед работой над трицепсом, акцентировать внимание на разогреве локтевых суставов. Использовать компрессионные супорты для локтей, при необходимости. Пренебрежение разминкой может привести к развитию бурсита — воспаления суставной сумки, что не редкость среди атлетов. Комплекс упражнений стоит начать с работы в тренажёре, а затем перейти к свободному весу:

Восстановление между подходами 30—40 секунд.

• Разгибание рук на блоке, 4 сета по 12 повторов.
• Отжимания на трицепс на скамье, 4 сета по 15 повторов.
• Разгибание рук назад с гантелью, 4 сета по 10 повторов на каждую руку.

Бицепс

Отвечает за сгибание в локтевом суставе, состоит из двух головок: длинной и короткой. Двуглавая мышца задействована непосредственно при выполнении практически всех упражнений, направленных на развитие мускулатуры верхней части тела.

Оптимальной нагрузкой на бицепс считается 1—2 раза в неделю.

При выполнении сгибаний, исключить так называемый читинг. Даже в последних повторах. Это значительно ухудшит ожидаемый результат и приведёт к повреждению суставно-связочного аппарата.

План выстроен следующим образом:

Восстановление между сетами по 30—40 секунд.

• Сгибание штанги на бицепс в положении стоя, 4 сета по 12 повторов.

Фото 1. Техника выполнения сгибания штанги на бицепс в положении стоя для мужчин и женщин.

• «Молотки» в положении стоя, 4 сета по 12 повторов.
• Сгибания на «Скамье Скотта», 3 сета по 12 повторов.

Справка. Отделять нагрузку на трицепс и бицепс, по разным дням, крайне желательно. При достаточной отработке одной, качественно проработать вторую просто не получится. Например, «забитый» трицепс станет мышцей-антагонистом для бицепса и не позволит выполнить сгибание, не нанося вреда технике выполнения.

Дельтовидные мышцы

Разделяются тремя пучками: передний, средний (латеральный), задний. Участвует в отведении, приведении и ротации плеча.

Дельтовидные мышцы довольно слабые и это стоит учитывать. Перед основной нагрузкой, нужно хорошо разогреть плечевой сустав, растянуть мышцы и связки плеча. Нужно быть максимально осторожным и соблюдать технику выполнения прорабатывая их. Во время тренировки дельтовидных мышц также задействованы трапециевидные мышцы, а именно их нисходящая порция, которые непременно нужно включить в работу.

Отдых между сетами по 40 секунд:

• Поднятие гантелей перед собой, 4 сета по 12 повторений.
• Жим гантелей стоя. Базовое упражнение в большей мере развивающее силу дельтовидных мышц, 3 сета по 10 повторений.
• Латеральный подъём гантелей в наклоне, 3 сета по 8 повторений.
• Разведение гантелей на наклонной скамье лицом вниз, 4 подхода по 10 повторений.
• Шраги со штангой, 4 подхода по 15 повторений.

Важно! Латеральный пучок дельтовидных мышц — крупнейший среди всех трёх и требует наибольшей нагрузки, поскольку передний пучок активно участвует при тренировке грудных мышц, а задний, во время работы с мышцами спины.

Вам также будет интересно:

Для спины в домашних условиях и в тренажерном зале

Самая большая по объёму, после ног — мускулатура спины. В плане присутствуют тяжёлые базовые и изолированные упражнения, направленные на увеличение силы, проработку ширины и глубины мышц спины. Риск получить травму во многих упражнениях снижается благодаря крепкой спине.

Перед тем как приступить, следует провести качественную разминку. Особое внимание уделить нижней части спины. Три сета гиперэкстензии послужат прекрасной разминкой для поясницы.

В условиях тренажёрного зала

Восстановление 40—60 секунд:

• Подтягивания, 4 сета по 12 повторов.

Фото 2. Выполнение подтягиваний на перекладине. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше планки.

• Становая тяга классическая, 2 разминочных сета с 40% от веса атлета, по 15 повторений + 5 рабочих сетов по 5 повторов. Восстановление между рабочими подходами 2—3 минуты, между разминочными — 40 секунд. Вес подбирать так, чтобы выполнение последнего повторения — двух в рабочих подходах, давалось тяжело.
• Тяга Т-грифа в наклоне, 3 сета по 10 повторов.
• Тяга в хаммере, 3 сета по 12 повторов.

Внимание! Становая тяга — сложное, многосуставное упражнение. Дабы избежать серьёзных травм поясницы, крайне не рекомендуется выполнять новичкам без руководства тренера.

В домашних условиях

Понадобится наличие некоторого инвентаря: перекладина, гантели.

Отдых между подходами по 40—60 секунд:

• Подтягивания, 4 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне, 4 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне одной рукой, 4 подхода 10 повторений на каждую сторону.

Подтягивания и становая, это альмаматер в тренировке спины.

Силовая тренировка ягодиц

Ягодицы сформированы тремя пучками: большой (самый заметный), средний и малый. Оттого, насколько развиты ягодичные мышцы, зависит взрывная сила, скорость бега и стабилизация корпуса при ходьбе.

План тренировок:

• Ягодичный мост, 4 сета по 12 повторений.
• Болгарские приседания, 3 сета по 12 повторений.
• Суперсет.
• Отведение ног назад в блочном тренажёре, 4 сета по 12 повторений на каждую ногу;
• Ходьба вбок в полуприседе, с резинкой, 4 сета по 10 шагов в каждую сторону.

Отдых между сетами по 30—40 секунд.

Упражнения на развитие мышц ног

Самая крупная мышечная группа. Для проработки каждого мускула, тренировочный план будет состоять из 5—6 упражнений. Обязательно присутствует тяжёлое базовое упражнение и несколько изоляционных. Основной целью тренировок являются: квадрицепс (четырёхглавая) и (двуглавая), бицепс бедра. Не стоит забывать и про икроножные мышцы. Рабочий вес атлета в приседаниях сильно зависит от силы икр.

Частота тренировок зависит от времени восстановления мышечных волокон. Тренировать ноги уже через неделю, если всё ещё присутствуют сильные мышечные боли (крепатура) — не стоит.

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо разогреть нижнюю часть спины, коленные и голеностопные суставы. В качестве разминки лучшими упражнениями будут: гиперэкстензия и воздушные приседания (без дополнительного веса).

План тренировок:

• Разгибания ног в тренажёре, 2 сета по 15 раз.

Фото 3. Разгибание ног в тренажере. Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной.

• Приседания, 2 разминочных сета с пустым грифом по 15 повторов+ 5 рабочих сетов по 5 повторов. Восстановление между рабочими подходами 2—3 минуты. Между разминочными — 40 секунд.
• Жим ногами, 2 подхода по 12 повторений.
• Румынская тяга, 1 разминочный сет, 15 повторений + 4 рабочих подхода по 10 повторений.
• Сгибание ног в тренажёре лёжа, 2 сета по 15 повторений.
• Подъёмы на носки со штангой на плечах/в тренажёре, 4 сета по 15 повторений.

Восстановление между подходами 40—60 секунд.

Максимальный эффект обусловлен несколькими факторами:

• Мышечный отказ.
• Прогрессия рабочих весов.
• Сбалансированное питание.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки для девушек для развития мышц рук и спины.

Заключение

Новичкам в мире железа следует «брать быка за рога», ведь именно первые 3—4 месяца принесут самые скорые и колоссальные результаты в наборе массы и увеличении силы. За столь короткий промежуток набрать до 4 кг мышц с минимальными жировыми отложениями, при условии соблюдения диеты и качественного тренировочного плана — не проблема.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

10 силовых упражнений для бега

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым. 

Бег развивает практически все группы мышц.  Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

9 простых упражнений для укрепления стоп

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Читайте также: 20 вариантов планки для бегунов

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Читайте также: Какие мышцы работают при беге

Тренировок для ног на силу и кондиционирование

Сильные ноги, опирающиеся на бедра и ягодицы, обладающие мощными сгибателями бедра и ягодицами, являются целью профессиональных спортсменов, а также мужчин и женщин, которые также хотят хорошо выглядеть. Вот 10 лучших сложных и изолирующих упражнений для ног и ягодиц.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания со штангой

Приседания в любой форме — классические упражнения для развития ног. В приседаниях со штангой используются штанги, удерживаемые на груди спереди или на трапециях за шеей.Возможны вариации положения ног и глубины приседа для разного акцента на мышцы.

Начните с легкого веса с приседаниями на спине и наращивайте, в конечном итоге приседая ягодицами до лодыжек, если вам это подходит. Приседания воздействуют на мышцы верхней и нижней части ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, с разной степенью нагрузки.

Приседания с гантелями

Это вариант приседаний, подходящий для тех, кто не переносит штангу на плечах. Возможное ограничение — наличие достаточно тяжелых гантелей, чтобы бросить вам вызов.Держите гантели сбоку или на верхней части плеч.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выпады с гантелями

С шагом вперед, выпад с гантелями имеет другой акцент, чем приседания с гантелями, с дополнительным акцентом на ягодичные мышцы. Держите гантели с каждой стороны и делайте выпады вперед поочередно каждой ногой. Обычно рекомендуется не выводить колено слишком далеко за пальцы ног, хотя на это правило влияет разная длина бедра.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Становая тяга

Классическая становая тяга предполагает поднятие штанги с пола с согнутыми коленями и прямой спиной.Становая тяга — одно из лучших доступных сложных упражнений, работающее с множеством групп мышц, включая мышцы верхней и нижней части ног, ягодичные мышцы, шею, руки, спину, брюшной пресс и предплечья. Включите становую тягу и вариации в свои базовые и продвинутые программы силы и кондиционирования.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим ногами

Выполняемый на тренажере для жима ногами, жим ногами требует от вас отталкивания платформы от тела под нагрузкой. Несмотря на то, что некоторые критикуют его за то, что он потенциально опасен для нижней части спины, при правильном выполнении с хорошей техникой жим ногами может быть полезным упражнением.

Держите нижнюю часть спины плотно прижатой к опоре и убедитесь, что она не поднимается с деки при толчке. Не используйте в этом упражнении супертяжелые веса; придерживайтесь 10-12 РМ.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — еще один полезный вариант приседаний, особенно если вы не переносите или не переносите веса верхней части тела. В современную эпоху он мало используется, но может быть очень полезным. Это немного похоже на комбинацию приседаний и становой тяги.

Положите штангу за пятки на пол.Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу. Встаньте и поднимите штангу сзади. Это не так сложно, как кажется. Подколенные сухожилия и ягодицы получат хорошую тренировку с этим.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Мост

Лицом вверх от пола и положив предплечья на пол, согните спину и оттолкнитесь от пола так, чтобы ягодицы и ноги были оторваны от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторить. Мосты отлично укрепляют подколенные сухожилия и ягодицы.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Разгибание ног

В упражнении на разгибание ног используется тренажер для разгибания ног. Это еще одно упражнение, которое вызывает критические замечания как потенциально опасное. Однако при отсутствии травм коленного сустава и при условии избежания экстремальных нагрузок упражнение на разгибание ног может быть полезным, особенно при реабилитации, когда требуется укрепление четырехглавой мышцы.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Сгибание ног

Еще одно упражнение на тренажере, сгибание ног касается подколенных сухожилий.Вы можете использовать жимовой тренажер, который позволяет сгибать обе ноги одновременно, или стоячий тренажер, который поочередно тренирует каждую ногу.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подъем на носки сидя или стоя

Вы можете использовать тренажер для подъема икры или делать подъемы на пятки стоя, чтобы подчеркнуть активность икроножных мышц. В любом случае эти упражнения воздействуют на икроножные мышцы — икроножную и камбаловидную. Упражнение сидя с согнутыми коленями воздействует на камбаловидные мышцы, а стоя, с прямыми ногами и заблокированными коленями, активирует икроножную мышцу.

Project Jacked Wheels: лучшая тренировка для больших и сильных ног

30 октября 2014 г.

Если вы хотите иметь мощное «альфа» телосложение, вам необходимо создать прочную основу и выполнять правильные упражнения (с помощью тренировок для больших квадрицепсов).

Это означает, что вы никогда не можете пропустить день, посвященный ногам, и что вы должны уделять огромное внимание развитию ножек ствола дерева.

К сожалению, многие люди, только начинающие в тренажерном зале, сосредотачиваются в первую очередь на своей верхней части тела. Однако это только замедлит их общий прогресс.

Очень важно не «наращивать точечно», а сосредоточиться на развитии впечатляющей базы и наращивании сухой мышечной массы с головы до пят.

Многие люди не тренируют ноги, потому что их не волнует, как выглядит нижняя часть тела, а беспокоят только мышцы своего пляжного тела.Давайте погрузимся в эту концепцию и очень быстро развенчиваем этот миф.

Миф о мышцах тела на пляже

Если вы не тренируете ноги, вы сводите к минимуму выброс анаболических гормонов. Ваши анаболические гормоны — это самая мощная вещь, которая может резко увеличить ваши возможности наращивания сухой мышечной массы, и они состоят из таких гормонов, как тестостерон, гормон роста человека, инсулин и IGF-1.

Один из проверенных способов увеличить количество анаболических гормонов, секретируемых вашим организмом, — это комплексные упражнения максимальной интенсивности, которые воздействуют на самые большие и сильные группы мышц вашего тела.

Есть прямая связь с поднятием тяжестей и увеличением жизненно важных анаболических гормонов.

Две из самых больших и сильных групп мышц вашего тела расположены в нижней части тела (квадрицепсы и подколенные сухожилия). Если вы пренебрегаете этими мышцами, вы действительно сокращаете свой потенциал наращивания мышц.

Это означает, что когда вы тренируете только верхнюю часть тела, вы фактически становитесь слабее. Хотя у вас есть большие группы мышц в верхней части тела, такие как грудные, широчайшие и ромбовидные мышцы, две из 5 крупнейших групп мышц — это подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедра.

Поскольку многие парни озабочены только развитием груди, бицепсов и пресса, они часто пренебрегают тренировками для ног. Это фактически уводит их дальше от их целевого телосложения.

Даже если вы в первую очередь сосредотачиваетесь на том, как выглядят ваши бицепсы, пресс и грудные мышцы, вам все равно нужно выполнять 1 день максимальной интенсивности для ног в неделю. Это может быть так же просто, как выполнение 5 тяжелых подходов приседаний и становой тяги.

Однако, если вы хотите максимальных результатов, вам нужно провести день ног с убежденностью и страстью, ударяя по квадрицепсу и подколенным сухожилиям так, как вы серьезно! В следующем разделе мы собираемся погрузиться в основную тренировку ног.

Правила лучших тренировок для ног

1. Подъемы тяжестей в комплексных упражнениях

Первое правило заключается в том, что вы должны сильно перегрузить мышцы ног, потому что они будут испытывать только гипертрофию и реагировать на увеличение перегрузки. Это означает, что вам нужно выполнять основные упражнения для ног, такие как приседания (диапазон 3-10 повторений), а также становую тягу на жестких ногах и жимы ногами (диапазон 6-8 повторений).

В то время как ваш любимый бодибилдер может выполнять частые тренировки ног на YouTube, вы должны иметь в виду, что есть большая вероятность, что он, вероятно, принимает стероиды и отреагирует на любой тип перегрузки и раздражителя.Даже если это не так, в какой-то момент своей тренировочной карьеры они максимально нагружают мышцы ног тяжелыми приседаниями и становой тягой. Как только они достигли своего идеального показателя безжировой массы тела, они набрали его обратно и стали выполнять больше упражнений для ног с большим числом повторений.

Мораль этой истории такова: для прирожденного бодибилдера или спортсмена НЕ БОЙТЕСЬ ПРИСЕДАТЬ ТЯЖЕЛЫЕ! ПРОПУСТИТЕ МАШИНЫ!

2. Используйте лучшие упражнения для ног

Это хорошая идея, чтобы тренировать мышцы ног с помощью различных проверенных упражнений для наращивания мышечной массы.

Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, должны стать основными в вашем режиме, а затем вы можете добавить другие высокоинтенсивные упражнения на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Лучшие упражнения для ног (помимо скоб, которые являются наиболее важными) будут состоять из множества различных упражнений, таких как выпад с гантелями, подъем гантелей вверх, болгарский сплит-присед с гантелями, становая тяга с гантелями на дефиците, икры подъемы, приседания с гантелями с отягощением, приседания сумо, выпады со штангой, сгибания ног в тренажере и разгибания ног.

Это лишь верхушка айсберга возможных упражнений для ног в вашем арсенале! Помните: сосредоточьтесь на 80% своих усилий на сложных комплексных подъемах.

3. Прогрессирующая перегрузка

Одна из лучших стратегий для максимального увеличения ваших возможностей наращивания мышечной массы — это концепция прогрессивной перегрузки с тренировками для ног. Это означает, что вы будете точно отслеживать свои тренировки каждую неделю и записывать свой вес и количество повторений.

Допустим, вы сделали присед со штангой и сделали 225 фунтов за 7 повторений.На следующей тренировке вы заметите это перед тем, как начнете, и обязательно заставите себя сделать 225 фунтов за 8 повторений.

Это закладывает основу для прогрессирующей перегрузки и гарантирует, что ваши ноги станут больше и сильнее. Старайтесь добиваться небольшого прогресса на каждой тренировке, и со временем он будет накапливаться.

4. Замена

У некоторых спортсменов будет другое мнение по этому поводу, но мы все равно включим его. Точно так же, как когда вы прорабатываете бицепс, грудь или плечо, мышцы ног могут лучше всего реагировать на новый вид перегрузки.

Ваше тело действительно упрямое и найдет причину, чтобы не стать больше и сильнее.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваше тело никогда полностью не приспособилось к тренировкам, которые вы ему ставите, — это иногда менять его.

Это означает, что вы меняете не только упражнения, но и свой вес, диапазон повторений и время отдыха между подходами. Это не означает, что вы должны менять свой распорядок каждую неделю.

Это означает, что если после нескольких месяцев упорных тренировок вы заметите замедление прогресса, возможно, пришло время попробовать что-то новое.

Общая стратегия в конечном итоге остается простой: поднимайте тяжести, интенсивно тренируйтесь в тренажерном зале и стремитесь как-то улучшить свои предыдущие тренировки.

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой

• Наборы: 5
• Представители: 5
• Процент: 75-85% тренировки 1ПМ
• Время отдыха: 120 секунд

2. Становая тяга на прямых ногах

• Наборы: 4
• Представители: 8
• Время отдыха: 90 секунд

3.Разгибание ног

• Наборы: 3
• Повторы: 12
• Время отдыха: 90 секунд

4. Жим одной ногой

• Наборы: 3
• Представители: 8
• Время отдыха: 90 секунд

5. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

• Наборы: 3
• Повторы: 10
• Время отдыха: 90 секунд

6.Выпады с гантелями

• Наборы: 3
• Повторы: 10
• Отдых: 90 секунд

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

7 коротких и приятных тренировок с отягощениями для развития ног

Ноги.Они доставят вас из точки А в точку Б. Они лучшие друзья женщины (и мужчины). Они лежат в основе выполнения всех навыков. Бросьте мяч или другое снаряжение, поднимите сопротивление над головой или выполните какое-либо действие, стоя на ногах, и оно начинается на земле с помощью мускулатуры нижней части тела. Прыжки, спринты или изменение направления на игровом поле? Ну, вы не делаете их в стойке на руках.

Давайте посмотрим на реальность. Сходите в тренажерный зал в напряженное время дня и посмотрите, какое оборудование наиболее популярно.Вы увидите, как большинство тренирующихся лежат на скамьях, перед зеркалом делают сгибания на бицепс, мухи на кабельном кроссовере, возможно, пытаются подтянуться. Кто занимается приседанием или становой тягой? Может несколько. Вы замечаете, что кто-нибудь действительно выполняет жесткий набор жимов ногами? Возможно нет. Многие тренировки для ног — если они вообще проводятся — могут состоять из нескольких разгибаний ног, некоторых полуприседаний или сгибаний ног, и все это с минимальной интенсивностью тренировки. Работа с ногами требует усилий, трудна и проявляется в серьезном пыхтении и пыхтении, поэтому многие с уверенностью выбирают упражнения для верхней части тела.

Но сильная нижняя часть тела слишком важна, чтобы ее пропустить:

• На большинстве спортивных соревнований улучшенная нижняя часть тела улучшает вашу способность работать с максимальным потенциалом.
• При прочих равных, работа с ногами требует больше энергии и больше нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
• Точно так же мучительная тренировка ног сжигает больше калорий, что значительно способствует снижению веса.
• Чем сильнее ноги, тем меньше риск серьезных травм колена.
• Хорошо развитые ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры увеличивают вашу привлекательность при надевании купальника.
• Более подготовленная нижняя часть тела позволяет вам работать более продуктивно, если вы работаете на ногах или нуждаетесь в дополнительной нагрузке при выполнении повседневных задач.

Тренировать нижнюю часть тела для достижения измеримых результатов — не весело. Больно. Это может быть утомительно. Это может сломить вас мысленно.Но не относитесь к тем людям, которые используют только верхнюю часть тела, у которых есть пара недоразвитых ног и непропорциональный торс (можно сказать, Джонни Браво?).

Если вы боитесь выполнять работу с ногами, вот вам отличная новость: тренировки нижней части тела не обязательно должны быть очень длительными . Правильно, вы можете поразить их с помощью нескольких упражнений и нескольких (но требовательных) подходов.

Покопавшись в своих архивах тренировок, я выбрал несколько проверенных временем тренировок для нижней части тела, которые хорошо сработали для спортсменов и клиентов, которых я тренировал в прошлом. Я знаю, что они продуктивны, потому что я тоже им подчинялся. Их легко понять, но сложно сделать. В конце концов, именно этим и должны быть правильные силовые тренировки: легко понять, но сложно выполнить.

Тренировка 1: 100 повторений приседания x вес тела

Это примерно так просто, как это возможно: загрузить эквивалент веса своего тела на штангу и выполнить 100 повторений. То есть, если вес ваших весов составляет 205 фунтов, загрузите штангу 205 фунтов и сделайте 100.Скорее всего, вы не сможете сделать 100 повторений в первом поединке, поэтому остановитесь, чтобы набрать вес, чтобы получить небольшой перерыв. Это нормально. Только не отдыхайте слишком долго — отдыхайте не дольше 2 часов. После этого максимума в 2:00 между боями продолжайте свой путь к цели в 100 повторений. Для этого может потребоваться от пяти до шести схваток, но найдите способ добиться 100 общих повторений.

Слишком просто? Что ж, вот что важно: в следующий раз, когда вы попробуете эту тренировку, сделайте больше повторений, прежде чем вы сделаете свой первый перерыв, и уменьшите время отдыха 2 часа между подходами.Все еще слишком просто? Представьте, что вы весите на 25 фунтов больше, чем сейчас. Теперь попробуйте сделать 100 повторений с этим сопротивлением.

Тренировка 2: 3 x 3

Упражнение на несколько суставов и другое упражнение на подколенные сухожилия волевое мышечное утомление (VMF) в течение трех раундов, без отдыха между упражнениями и 1 час отдыха между раундами.Упражнение на пресс завершает тренировку. 8-12 повторений в ВМФ.

1:00 отдых

Повторите эту последовательность 6-10 повторений до VMF.

Соберитесь и выполните не менее сложное упражнение для пресса.

Обратите внимание на уменьшение диапазона повторений с 10-14 до 8-12 до 6-10 при определении соответствующих сопротивлений для достижения волевого мышечного утомления в каждом подходе.Из-за усталости, вызванной предыдущими подходами, предстоящие сопротивления, возможно, должны оставаться постоянными из-за цели VMF в пределах меньшего диапазона повторений. Если вы действительно сломали ягодицу, потребуется уменьшение сопротивления, чтобы соответствовать целевым повторениям во втором и третьем подходах.

Тренировка 3: тройной набор

Вот и дела.Вот еще одна чрезвычайно простая, но требовательная тренировка для нижней части тела, которая соответствует вашему напряженному графику. Здесь нет оправданий! Итак, три многосуставных упражнения для нижней части тела, выполняемые в VMF с минимальным отдыхом между ними (минимальный означает наименьшее количество времени, необходимое для перехода к следующему упражнению). Независимо от уровня усталости или дискомфорта от предыдущего упражнения, переходите к следующему упражнению и приступайте к делу. Успокойся.

Пример:

1. Приседания со штангой x 16-20 повторений
2. Становая тяга со штангой x 12-16 повторений
3. Жим ногами x 8-12 повторений

Простые упражнения и максимальные результаты, особенно если вы пытаетесь сделать больше повторений или использовать большее сопротивление в предстоящих тренировках.

Тренировка 4: Быстрая 4 x 1

У вас есть только десять минут, чтобы заняться нижней частью тела? Если это так, сделайте четыре упражнения, каждое из которых выполняется в одном сетевом подходе. Используйте два разных многосуставных упражнения, упражнение на подколенное сухожилие и упражнение на брюшной пресс, все выполняемые в VMF с минимальным отдыхом между ними (сделайте это, а затем быстро переходите к следующему упражнению). Серьезно, с помощью этого метода у вас действительно есть время для тренировки ног.Десять минут или меньше — все, что нужно.

Пример:

1. Выпады с гантелями x 10 на каждую ногу
2. Жим ногами x 14-16 повторений
3. Становая тяга с прямыми ногами x 10-14 повторений
4. Подъемы с отягощениями x 25 повторений

Помните: максимальные усилия, нулевой отдых между упражнениями, и все это делается менее чем за десять минут. Позвольте мне сейчас выслушать ваше оправдание «У меня нет времени»?

Тренировка 5: Sordid Six

Пять различных многосуставных упражнений и одно упражнение для подколенного сухожилия для VMF с отдыхом максимум 1 час между упражнениями.Упражнение на пресс завершает тренировку.

Пример:

1. Приседания с кубиками x 12-16 повторений
2. Жим ногами x 20-25 повторений
3. Становая тяга x 10-14 повторений
4. Приседания в тренажере x 8-12 повторений
5. Гантели на одной ноге приседания x 6-10 повторений на каждую ногу
6. Сгибание ног лежа на животе x 10-14 повторений
7. Соберитесь и сделайте свое любимое упражнение для пресса.

Тренировка 6: 20 — 10 — 5

Три многосуставных упражнения, выполненных на 20, три многосуставных упражнения По 5 повторов на ВМФ.

Пример:

1. Становая тяга x 20
2. Жим ногами x 20
3. Приседания с гантелями x 20
4. Повторить последовательность x 10 повторений каждое
5. Повторить последовательность x 5 повторений каждое

Протокол:

• Минимальный отдых между последовательностью из трех упражнений.
• Максимум три минуты отдыха между раундами.
• Выполните упражнение для подколенного сухожилия, чтобы завершить тренировку (т.е.е., RDL, сгибания ног, подъемы ягодиц / ветчины или сгибания ног с отягощением вручную).

Тренировка 7: Набор полос для жима ногами

Три или четыре последовательных подхода к VMF с использованием пониженных сопротивлений во втором, третьем и (необязательном) четвертом подходах. В первом подходе используйте диапазон повторений 10-14. Сразу после VMF в первом подходе уменьшите сопротивление примерно на 25% (т. Е. Партнер снимает грузовые пластины с загрузочного рычага или перемещает выбранный штифт, чтобы облегчить грузовой стек).Сразу же выполните второй подход VMF, затем снова уменьшите сопротивление и повторите. Сделайте то же самое, если используется четвертый подход. Выполните упражнение для подколенного сухожилия, чтобы завершить тренировку.

Пример:

1. Жим ногами с пластинчатой ​​нагрузкой 360 фунтов x 12 (штрипс)
2. Жим ногами с пластинчатой ​​нагрузкой 315 x 11 (штрипс)
3. Жим ногами с пластиной 270 x 12 (штрипс) вес)
4. Жим ногами с весовой нагрузкой 225 x 14
5. Переведите дыхание, затем выполните упражнение на подколенное сухожилие.

Итак, при всем клане «Ненавижу делать ноги», обратите внимание на вышесказанное. Вы можете заняться нижней частью тела и за минимальное время, но это требует больших усилий. Давай, переступи черту и попробуй. Вы будете счастливы, что сделали.

5 основных упражнений на силу ног

Майк Чемберс (www.running-stronger.com) — тренер S&C, который специализируется на работе с бегунами всех уровней по их силовой программе. Он делится с нами ключевыми упражнениями на силу ног, которые он включает в еженедельные занятия.

Сильный корпус поможет вам удерживать вашу беговую форму дольше и глубже в гонке, а более сильная верхняя часть тела окажется неоценимой в обеспечении более мощного толчка рук, помогая вам быстрее продвигаться вперед. Но нет никаких сомнений в том, что развитие сильных ног — приоритет для бегунов.

Наши ноги принимают на себя нагрузку при контакте с землей и усиливают нашу походку через пальцы ног. Таким образом, любая силовая тренировка должна быть направлена ​​на развитие ключевых групп мышц ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Традиционная становая тяга

Становая тяга — отличное упражнение для развития мощных ягодиц и подколенных сухожилий, а также проработает нижнюю часть спины и икры. Форма является ключом к обеспечению безопасного и эффективного подъема, но стоит потратить время на совершенствование своей техники и сделать становую тягу регулярной частью любой тренировки ног.

Работайте в диапазоне 8-12 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы в последние 2-3 повторения вы действительно почувствовали, как работают ваши мышцы. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, держите спину прямо и двигайте пятками.

Начните с гири и переходите к штанге, если вы уверены в технике и весе. И снова начните с меньшего веса и проработайте 8-10 повторений, чтобы развить хорошие модели движений. Со временем уменьшите количество повторений до 4-6, чтобы получить больший вес и большую мощность.

Становая тяга на одной ноге

Существует множество разновидностей становой тяги, и все они имеют свои достоинства, но становая тяга на одной ноге, безусловно, является нашим основным упражнением с бегунами. С помощью этого упражнения вы очень быстро обнаружите любые дисбалансы и доминирующие стороны.Мы всегда стоим только на одной ноге, когда бегаем так важно, что тренируемся именно так.

Это упражнение укрепит ягодицы, подколенные сухожилия и икры на каждой ноге независимо, но, поскольку есть элемент баланса, вы задействуете больше основных мышц и выиграете от нейромышечного развития и проприоцепции — все это отличные победы для бега!

Встаньте прямо, сосредоточив вес на одной ноге, и держите гирю на противоположной стороне. Отведите ногу, не несущую вес, назад, удерживая ее прямо, опираясь на бедро и позволяя гири двигаться прямо к полу, задействуйте ягодицы и поднимитесь в исходное положение, выполняя 8-10 повторений.

Сплит-приседания с возвышением задней стопы

Любая форма приседаний по-прежнему способствует развитию ягодичных мышц, но в целом в них преобладают квадрицепсы, и важно, чтобы мы развивали как задние, так и передние мышцы голени. Раздельные приседания снова имеют то преимущество, что ноги тренируют независимо друг от друга, заставляя работать более слабую, менее доминирующую сторону. Поставив одну ногу на ступеньку или ящик, сделайте шаг вперед, чтобы увеличить шаг.

При работе с собственным весом, гантелями или гирями переносите вес через переднюю ногу и опускайте заднее колено на расстояние нескольких дюймов от пола.Толкните пятку передней ноги и вернитесь в исходное положение. Подобно становой тяге, это отличное упражнение с небольшим весом или даже с собственным весом на 10 или более повторений или переходом к использованию штанги на плечах и уменьшению количества повторений до 4-6 повторений.

Бедренные подруливающие устройства

Hip Thruster, возможно, является королем упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, и действительно требует силы, чтобы подтолкнуть бедра к разгибанию. Это упражнение можно выполнять с собственным весом, со свободным весом или со штангой и действительно нагружать ягодицы.Речь идет о том, чтобы действительно толкать вес через бедра с силой, выполняя высокий диапазон повторений — около 15 повторений.

Сжимайте ягодицы сверху, но сохраняйте постоянную нагрузку, не возвращаясь полностью на пол в конце каждого повторения. Держите спину прямо и подбородок втянутым, чтобы нагрузка принималась на ягодицы, а не на поясницу.

Подъемы на носки

Легко пренебречь нашими икроножными мышцами во время силовых тренировок, но, учитывая огромную роль, которую они играют в переносимости нашей беговой нагрузки и количество травм, связанных с проблемами икр и ахилла, мы никогда не должны недооценивать важность регулярного укрепления икр.

Подъем на носки или пятки — отличный способ по-настоящему сосредоточиться на развитии этой ключевой группы мышц. Но важно понимать роль каждого элемента нашего комплекса икр в беге, чтобы понять, как нам лучше всего выполнять эти упражнения. Эта камбаловидная мышца, которая расположена ниже и глубже к более выступающей икроножной мышце, на самом деле играет более важную роль в беге на длинные дистанции, имеет более медленно сокращающиеся мышечные волокна и способствует замедлению при контакте с землей и толкает нас вперед с отрывом ног.

Чтобы по-настоящему воздействовать на камбаловидную мышцу, держите колено согнутым и поднимите пятку от земли на подушечку стопы, используя гири и выполняя примерно 15 повторений. Эта мышца выдерживает при беге примерно в 8-9 раз больше веса нашего тела, поэтому не бойтесь по-настоящему нагружать это упражнение, даже переходя к использованию штанги в сидячем положении или, если вам повезет, если в вашем тренажерном зале есть тренажер для икр, сделайте его настоящим упражнением. частый пункт назначения.

Майк Чемберс — тренер по силовой и легкой атлетике в Винчестере и округе АС — www.running-stronger.com — [email protected]

Упражнения для бедер и икр

Укрепив мышцы ног, вам будет легче подниматься по лестнице, кататься на велосипеде и даже ходить. А поскольку ваши ноги, особенно бедра, обладают такой большой мышечной массой, наращивание мышц ног с помощью силовых тренировок поможет вам сжигать калории, даже когда вы сидите неподвижно.

«Мышцы действительно могут сжигать много калорий», — говорит Майкл Джойнер, доктор медицинских наук, физиолог из клиники Майо, изучающий упражнения и старение.«Когда у вас больше мышечной массы, ваши мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий».

Упражнения для наращивания мышц ног

• Приседания — наиболее распространенное упражнение для наращивания четырехглавой мышцы и других крупных мышц бедра. Но приседания нужно делать осторожно, чтобы не травмировать колено. Базовое приседание включает в себя удерживание штанги на плечах за шеей и опускание туловища на несколько дюймов, сгибая ноги. Никогда не опускайтесь полностью — это слишком сильно нагружает колени.
• Приседания можно выполнять без веса , просто стоя спиной к стене. Просто опуститесь на несколько дюймов, согнув ноги, и снова встаньте. Никогда не садитесь полностью.
• Более безопасный способ выполнять приседания — использовать тренажер для приседаний , который требует, чтобы вы сидели или лежали, упершись ногами в платформу, соединенную со стопкой тяжестей. Когда вы толкаете платформу, вы поднимаете вес. Никогда не вытягивайте ноги так, чтобы колени сомкнулись, так как это может привести к травме.Повторите это упражнение 8–12 раз, пока не почувствуете усталость в ногах. Когда вы сможете сделать более 12 повторений, увеличивайте вес.
• Тренажер для бедер наращивает мышцы бедра, заставляя вас сидеть с согнутыми коленями, зафиксировав ступни за перекладиной, прикрепленной к грузу. Когда вы тянетесь вперед икрами, это движение задействует все мышцы бедер. Подобный тренажер тренирует мышцы задней поверхности бедер. Лягте животом на скамью и зацепите пятками перекладину.Когда вы сгибаете ноги и тянете штангу вверх, вы тренируете заднюю часть ног.
• Выпад для ног — это безопасный и эффективный метод работы с ногами. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Сделайте шаг вперед, расположив руки по бокам, параллельно телу, и согните колено передней ноги, заставляя ее выдерживать вес вашего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте это от 8 до 12 раз каждой ногой.
• Чтобы накачать икроножные мышцы, поднимите штангу и прижмите ее к бедрам или держите гантели в каждой руке, свесив руки прямо по бокам.Отрывайте пятки от пола от 8 до 12 раз. Увеличивайте вес штанги или гантелей по мере того, как становитесь сильнее.

Наращивание мышц ног жизненно важно для стабильности с возрастом

Наращивание мышц ног не только увеличит скорость метаболизма в состоянии покоя, но и увеличит силу группы мышц, жизненно важной для стабильности.

«Данные свидетельствуют о том, что у нас наблюдается большая потеря силы в наших нижних конечностях, чем в наших верхних конечностях», — говорит Чханда Датта, ученый из Национального института старения, который изучает влияние физических упражнений на пожилых людей.«С функциональной точки зрения важно, чтобы каждый, кто тренируется с отягощениями, задействовал различные группы мышц, особенно в нижних конечностях, потому что сила ног и лодыжек очень важна для равновесия и предотвращения падений».

По словам Бена Ф. Херли, доктора философии, профессора физиологии упражнений в Университете Мэриленда, тренировка с отягощениями может принести пользу всем, независимо от того, ведет ли он сидячий образ жизни или сколько лет. «В течение двух месяцев мы можем обратить вспять потерю силы на три-четыре десятилетия с помощью силовых тренировок.”

Упражнения для теленка | Упражнения для ног для бегунов

Джулия Хембри Смит

Мы поняли — бегуны предпочли бы быть на свежем воздухе, путешествовать по дороге, а не застревать внутри, выполняя силовые упражнения. Это легко отложить, но добавление силовых тренировок два-три раза в неделю может действительно принести пользу бегу и помочь вам преодолеть километры без травм на долгие годы.

Бег может вызвать мышечный дисбаланс или усилить тот, который у вас уже есть.Например, слабые икры слишком сильно нагружают ахиллы и разрушают волокна, составляющие сухожилие. Нестабильные мышцы бедра и кора повреждают вашу биомеханику и перегружают голени, что может привести к образованию шин и стрессовых переломов.

Итак, чтобы хорошо бегать и оставаться здоровым, важно включить некоторые стратегические силовые тренировки в свой обычный распорядок бега. Если вы в целом здоровы, но особенно если в прошлом у вас были проблемы с шиной голени, голени или ахиллова сухожилия, эти пять упражнений на икры помогут вам развить устойчивость и выносливость, необходимые для хорошего бега.

Как пользоваться этим списком : Выполняйте упражнения, указанные ниже, которые продемонстрировал Мэт Форцалья, сертифицированный тренер и основатель Forzag Fitness, два раза в неделю. Если в прошлом у вас были проблемы с голенью, икрой или ахиллом, выполняйте эти упражнения ежедневно. Не выполняйте эти упражнения, если вы в данный момент травмированы; они только профилактические. Вам понадобится коробка или ступенька и набор гирь или альтернативных весов, которые вы можете найти в доме.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше тренировок по предотвращению травм и настройкам PR!

---

Реклама — продолжить чтение ниже

Плиометрический выпад

Встаньте, затем сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, опуская левое колено, чтобы коснуться пола.Толкайтесь через правую пятку, чтобы взорваться, и поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились в выпаде с левой ногой вперед. Используйте руки для инерции. Повторите прыжок с выпадом на левую ногу. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Подъем на носки с прямой ногой

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже.Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Подъем на носки с согнутыми коленями

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы с согнутым правым коленом, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Эксцентричный подъем на носки

Встаньте на ступеньку, свесив пятки за край.Поднимитесь на цыпочки. Затем очень медленно (до 10 счетов) опускайте пятки ниже уровня ступеньки. Для равновесия можно положить руки на бедра. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Прогулка фермера на цыпочках

Держите тяжелые гантели по бокам. Поднимитесь на носки и идите вперед 60 секунд. Если вы чувствуете, что могли тренироваться дольше 60 секунд, увеличьте вес. Сделайте 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 причин для сильной тренировки ног (даже если вы делаете кардио)

Ужасающий день ног: многие боятся, но многие пропускают. Хотя необязательно посвятить весь день силовой тренировке ног, пропуск всех упражнений для ног может привести к тому, что вы упустите множество преимуществ, которые могут помочь вам в достижении ваших общих целей.Даже если вы уже тренируете ноги во время кардиоупражнений, вы все равно можете пропускать упражнения, которые могут изменить вашу физическую форму. Добавление всего нескольких упражнений для ног, таких как приседания, выпады, жимы ногами или подъемы, может существенно повлиять на эффективность вашей тренировки и обеспечить следующие преимущества:

1. Силовые тренировки ног помогают сжигать больше калорий. Некоторые из самых больших мышц тела находятся в ногах, включая большую ягодичную мышцу (ягодицы), четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра).Чем больше мышца, тем больше крови требуется для снабжения мышц кислородом и топливом во время упражнений. Эти мышцы также расположены дальше от сердца, чем мышцы верхней части тела, поэтому ваше сердце должно работать больше, чтобы получить кровь, направленную к ним. И то, и другое приводит к тому, что ваше тело сжигает больше калорий, когда вы тренируете ноги.

2. Силовые тренировки ваше тело высвобождает тестостерон и гормон роста. Этот процесс помогает в восстановлении и наращивании мышц.Тренируя более крупные мышцы, ваше тело будет выделять больше тестостерона и гормона роста, чем при тренировке других, более мелких мышц. Это принесет пользу всему вашему телу, поскольку вы не только добавите больше мышц, но и улучшите метаболизм.

3. Вы можете набраться сил в тех областях, которых вам не хватает. Многие люди, которые в основном занимаются кардио на беговых дорожках или эллиптических тренажерах, чувствуют, что у них достаточно силы в ногах. Однако после нескольких упражнений для ног они замечают, что в некоторых областях они не так сильны, как думали, и начинают понимать, чего они упускают.Это потому, что силовые упражнения нацелены на мышцы ног под разными углами и диапазоном движений, чем кардиоупражнения.

4. Силовые упражнения сосредоточены на другом типе мышечных волокон тела, чем кардио. Кардиоупражнения прорабатывают мышечные волокна типа I, которые меньше по размеру и созданы для повышения выносливости. Силовые упражнения прорабатывают мышечные волокна типа II, которые больше по размеру и необходимы для более коротких силовых и скоростных движений. Сосредоточившись только на кардиоупражнениях, вы можете упустить возможность тренировки целого типа мышечных волокон.Включив силовые упражнения и тренируя мышечные волокна типа II, вы также улучшите свою способность выполнять кардиоупражнения.

5. Укрепление ног может помочь улучшить работоспособность и общее качество жизни. Силовая тренировка ног поможет вам во многих делах, которые вы делаете изо дня в день на протяжении всей жизни, например, когда вы садитесь и вставаете со стула, поднимаете что-то с земли и поднимаетесь по лестнице. Это также может улучшить ваш общий баланс.Тем, кто занимается спортом, укрепление ног поможет в овладении многими навыками, такими как прыжки, бег и другие мощные движения, которые имеют жизненно важное значение для вашей производительности.

6. Рабочие ноги могут помочь исправить мышечный дисбаланс и помочь в восстановлении после травм. Добавление упражнений для ног в свой распорядок дня позволяет сосредоточить внимание на группах мышц, которые недостаточно прорабатываются и которым не уделяется должного внимания в повседневной жизни, спорте или других упражнениях. Укрепление этих мышц может помочь вам предотвратить дисбаланс.Если у вас уже есть дисбаланс или травма, о которой вы знаете, добавление определенных упражнений для ног может помочь противодействовать этому дисбалансу или травме и помочь укрепить и стабилизировать пораженную часть тела.

7. Работа с ногами сохраняет ваше тело сбалансированным и подтянутым. Это, возможно, самое важное преимущество для некоторых людей. Добавление силовых упражнений, нацеленных на ваши более крупные мышечные волокна типа II, поможет вам более эффективно получить подтянутые ноги. Это также сохранит пропорциональность вашего тела и предотвратит синдром куриных ножек (большая верхняя часть тела с маленькими тощими ножками), который может возникнуть, если вы будете работать только над верхней частью тела.