Тяга в блоке за голову: Тяга за голову верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Тяга за голову верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет, мои уважаемые! На календаре среда, 12 апреля, а это значит — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга за голову верхнего блока.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Тяга за голову верхнего блока. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но эта заметка написана по заявкам трудящихся, а именно нескольких бойкий девушек, которые (практически одновременно) написали на почту проекта и поделились своей ситуацией в отношении тяги за голову верхнего блока. А ситуация заключалась в том, что барышни хотели попробовать данное упражнение у себя в зале. Но как только они настроились на выполнение, тамошний тренер категорически запретил ей/им это делать. Разумеется, ничего не объяснив дамам. У них остались вопросы: какого, собственно… Мы постараемся пролить свет на озвученные нападки на данную тягу и выясним, такое ли это табу-упражнение, но сначала скажем пару слов о запретах.

Если Вы не в курсе, то все люди при всей похожести уникальны по своему костно-мышечному строению. Это должно говорить нам о том, что выбираемая база упражнений при составлении программы тренировок должна быть индивидуальна для каждого конкретного случая. Причем никакой персональный тренер не в состоянии провести Вам такую подборку лучше, чем Вы сами. Более того, часто именно нестандартные упражнения/вариации дают более качественное ощущение работы мышц. Например, дамочка не может прочувствовать мыщцы ягодиц, выполняя приседания с широкой постановкой ног. Однако привнеся некоторый штришок – подложив под пятки небольшие блинчики, она добивается ощущения работы ягодичных. Таким образом может обстоять дело с совершенно любым упражнением, т.е. надо дорабатывать его под себя. И часто такие фишки или вариации движения могут стать Вашим идеальным вариантом.

И в ключе сказанного мы рассмотрим одну из вариаций тяги верхнего блока, за голову.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, ромбовидная, леватор лопатки, низ трапеций;
• динамические стабилизаторы — трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга за голову верхнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• создание V-образного торса;
• увеличение ширины спины;
• увеличение силы;
• развитие детализации/рельефа спины;
• визуальное сужение талии;
• формирование ровной осанки.

Техника выполнения

Тяга за голову верхнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру “верхний блок” и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под последними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Как только слегка коснетесь им задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. После этого на вдохе распрямите руки и верните их в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга к груди с треугольной рукоятью;
• тяга к груди обратным узким хватом;
• тяга к груди широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• слегка наклоняйте корпус и голову вперед при опускании грифа за шею;
• не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
• проводите движение в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
• в нижней точке траектории сведите лопатки и задержитесь на 1-2 счета;
• в верхней точке траектории не распрямляйте до конца руки, сохраняя напряжение в широчайших;
• медленно и подконтрольно опускайте гриф вверх и взрывно тяните вниз;
• жестко сидите в тренажере и не ерзайте в нем по ходу выполнения движения;
• не используйте большие веса;
• перед упражнение проводите разминку ротаторной манжеты;
• техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга блока за голову приводит к травме плеч?

Многие атлеты не используют данное упражнение ввиду компрометации их дельт. Однако все люди разные, и при соблюдении следующих 2-х условий все будет в порядке: 1) гриф не должен уводиться слишком низко, 2) хват не должен быть много шире ширины плеч, оно может использоваться в ПТ.

Эффективнее всего проводить тренировку спины на данном тренажере в режиме суперсет, совмещая две вариации тяги – первую проводить к груди, а вторую следом (без отдыха) за голову.

Как на тяге блоке максимально включить широчайшие?

Исследователи из the Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2014) выяснили, что тяга к груди приводит к максимальной активации широчайших мышц спины, в то время как в тяге за голову более высокую электрическую активность (ЭМГ) проявляют задняя дельта и бицепс. Причем ширина хвата существенно не влияет на активность “крыльев” и его нужно подбирать на основании комфорта для плеч. Что касается самих рукоятей, то наибольшая активность широчайших была показана при использовании верхних широких и узких (треугольная).

Общий вывод: перед тем, как выбросить упражнение из своего арсенала, испробуйте его вживую в зале. Возможно, именно для Вас оно станет много лучшим решением, чем https://ferrum-body.ru движения.

Послесловие

Сегодня познакомились с тяга за голову верхнего блока. Предлагаю виртуальный режим подкрепить реальным, т.е. обкатать теорию на практике. Вы как, за? Тогда дуем в зал, успехов!

PS: а Вы делаете запрещенные упражнения? какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга за голову — техника, практические рекомендации, анатомия, как правильно выполнять тягу блока за голову, схема и примечания

Тяга блока за голову является вариантом выполнения тяг верхнего блока, направленных на развитие широчайших мышц спины. Смысл упражнения в том, чтобы качественно изолировать работу широчайших мышц спины за счет отведения плечевого сустава назад, поэтому использовать большие веса в этом упражнении не нужно, оно для этого не предназначено. Вообще, чем менее естественно движение, тем более аккуратным необходимо быть. В естественных условиях не может возникнуть необходимости тянуть что-то на уровне затылка, поскольку Вы должны видеть, что Вы делаете, поэтому плечевой сустав и не предназначен для этого. Отсюда вывод, что в таком положении плечевые суставы уязвимы, поэтому получить травму плеча очень легко. Как следствие, тягу верхнего блока за голову рекомендуется выполнять в большом количестве повторений, с небольшим весом и в уже разогретом состоянии, то есть, оно не должно быть первым упражнением на тренировке.

Включать тягу вертикального блока за голову в тренировку спины следует в том случае, когда Вам уже не хватает 2-3 базовых упражнений, и Вы чувствуете, что для создания необходимого стресса, Вам нужно ещё одно изолирующее. Поскольку тяга является формирующим упражнением, сустав работает один, причем плечи находятся в неудобном положении, возникает необходимость в тщательном контроле над техникой. Абсолютно вся амплитуда движения должна проходить подконтрольно, без замедлений и ускорений, плавно опуская и поднимая снаряд вниз и вверх. Ключевыми моментами является  положение корпуса, шеи и направление локтевых суставов. Ширина хвата в данном случае может быть средней или широкой, поскольку положение Ваших рук будет ограничивать амплитуду, вследствие чего, даже, если Вы возьмете гриф узким хватом, то амплитуда все равно будет небольшой.

Работа мышц и суставов

Во время тяги за голову в основном всю нагрузку удается аккумулировать в нижней части широчайших мышц спины, так же участвует и большая круглая мышца спины, кроме того, нагрузку получает ещё и бицепс. Небольшую нагрузку получает так же и дельтовидная мышца плеча, но, поскольку сустав находится в неудобном положении, то она подрабатывает совсем чуть-чуть.  Некоторые атлеты утверждают, что так же включается и трапециевидная мышца, но она включается только в том случае, если Вы выполняете тягу узким хватом, искусственно удлиняя амплитуду движения, что делать не рекомендуется. Наоборот, рукоятку блока следует доводить лишь до затылка, при этом, хват должен быть достаточно широким, а спина обязательно прогнута в пояснице.

Важно запомнить, что тяга верхнего блока за голову – это формирующую упражнение для широчайших мышц спины, поэтому пытаться вытянуть неимоверный вес не нужно. Наоборот, вес должен быть таким, чтобы Вы его могли контролировать, правда, вес этот должен быть максимальным, то есть, Вы должны брать наибольший вес, но такой, который в силах обуздать, чтобы накачать спину, а не повредить суставы. Необходимо это в первую очередь для того, чтобы была возможно работа в одном суставе. Вы не должны сгибать и разгибать локти, подключая бицепсы и переднюю дельту, да, эти мышцы частично задействованы, но умышленно аккумулировать нагрузку необходимо в широчайших, тогда плечевой сустав будет фиксирован, он будет двигаться в заданной безопасной амплитуде, что и позволит избежать травмы.

Тяга за голову – схема

1) Сядьте максимально близко к тренажеру, чтобы при тяге блока вниз, тросик опускался ровно по диагонали, а не двигался под углом.
2) Возьмите гриф блока в руки достаточно широко, прогните спину в пояснице и сведите лопатки, развернув немного под углом вниз.
3) Опустите голову немного вниз, но так, чтобы Вам было легко дышать, а ноги должны быть зафиксированы, чтобы Вы могли сфокусироваться на работе мышц.
4) Медленно притяните гриф к верхней части затылка, сводя лопатки вместе и отводя локоть вниз и немного за спину.
5) Подконтрольно разогните руки, причем полностью, но разгибание происходит только в локте, а плечо остается в одном и том же положении, Вы не должны тянуться им вверх.

Тяга блока за голову – примечания

1) Техника дыхания может быть разной, начинающим атлетам необходимо дышать стандартно: выдох на усилии, а вдох в негативной фазе, а вот более продвинутые спортсмены могут вдыхать на усилии и выдыхать в негативной фазе, чтобы за счет диафрагмы мышцы спины лучше растянулись.
2) Если Вы плохо чувствуете спину, потому что большую часть нагрузки ворует бицепс, используйте открытый хват.
3) Если Вам тяжело удерживать гриф, особенно, если Вы используете открытый хват, то можно воспользоваться лямками, которые помогут Вам чувствовать себя комфортнее.
4) Ни в коем случае не читингуйте, выполняйте тягу верхнего блока за голову чисто, плавно и подконтрольно.
5) Оптимальным количеством повторений в подходе будет 12-15 раз, поскольку каждое повторение занимает не больше 3 секунд времени.

Анатомия

Спина состоит из целого массива мышц, которые составляют самую большую мышечную группу верхней части корпуса. Можно выделить две основные группы мышц: разгибатель спины и широчайшие мышцы. Тренировку этих двух мышечных групп, вообще, желательно разделять, поскольку после становой тяги, уставший разгибатель будет хуже удерживать позвоночник, вследствие чего на тяговых упражнениях для широчайшей спины можно получить травму. Тяга блока за голову нагружает именно широчайшие мышцы, причем преимущественно середину и низ спины. Вообще, обычно атлет выполняет все упражнения перед собой, поэтому тяга верхнего блока за голову создает не просто дополнительный, но ещё и непривычный стресс для мышц, что, безусловно, положительно сказывается на росте мышечной массы.

Подводя итоги, можно сказать, что такие формирующие упражнения необходимы, но только тем атлетам, которые уже научились чувствовать своим мышцы и нарастили приличную мышечную массу. Если же Вы начнете выполнять такое сложное технически упражнение, как тяга блока за голову, с самого начала, то оно ни массы Вам не даст, ни выполнить толком Вы его не сможете. Каждому упражнению свое место и время, поэтому не спешите, и даже, когда оно станет частью Вашего тренировочного сплита, все равно потренируйтесь какое-то время с небольшим весом, а так же можете повыполнять симулирующие упражнения перед сном. Представляйте, что Вы тяните блок за голову, стараясь сконцентрироваться на работе мышц и правильном положении суставов. Вперед, к победе! Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

какие мышцы работают, техника выполнения

Если говорить об эффективном и, в то же время, безопасном упражнении для развития спины, нельзя не упомянуть тягу верхнего блока за голову. Она подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам. Одни из главных преимуществ упражнения – отсутствие осевой нагрузки на позвоночник и развитие крыльев, то есть ширины спины. Об особенностях техники и внедрения в тренировку, плюсах и минусах упражнения поговорим ниже.

Содержание

Плюсы и минусы тяги за голову

Преимущества:

• Эффективное и безопасное упражнение для развития широчайших мышц спины без использования свободного веса и осевой нагрузки, что делает технику на верхнем блоке доступной для всех.
• Поскольку в упражнении нет компрессии позвоночника – это хороший вариант для укрепления мышц спины при наличии различных заболеваний позвоночника и искривления осанки.
• Тяга вертикального блока за голову подходит новичкам, поскольку не требует дополнительной стабилизации тела, как с другими базовыми упражнениями для спины, позволяя укрепить мышцы безопасно. Так же и продвинутым упражнение позволяет более изолированно проработать широчайшие мышцы.
• За счет ширины хвата упражнение развивает спину в ширину, образуя так называемые крылья. Это также отличный способ замены подтягиваний, которые по различным причинам пока не удается выполнить.

Недостатки:

• Упражнение доступно только в тренажерном зале, поскольку выполняется на специальном блочном тренажере.
• Несмотря на свою безопасность, в сравнении с базовыми техниками со свободным весом, тяга за голову тоже может травмировать межпозвоночные диски, плечевой сустав и трицепс при чрезмерной нагрузке. Также стоит большое значение уделить правильной технике.
• Упражнение не может быть единственным в достижении цели развития широкой спины, поэтому его необходимо дополнять различными техниками для всех частей спины.

Какие мышцы работают

Главными, то есть целевыми мышцами, являются широчайшие и большие круглые мышцы, остальные же являются вспомогательными при выполнении движения за голову.

1. Широчайшие.
2. Большие круглые.
3. Нижняя часть трапеции.
4. Ромбовидная.
5. Разгибатели позвоночника.
6. Задние пучки дельт.
7. Двуглавые мышцы плеча.
8. Брахиалис.
9. Плечелучевые.
10. Короткий лучевой разгибатель запястья.

Техника выполнения

Перед выполнением тяги в верхнем блоке необходимо выставить рабочий вес, то есть зафиксировать определенный вес плит, в зависимости от подготовки. Новичкам нужно начинать с минимума для отработки техники – 10-15 кг.

1. Поместите ладони на перекладине широким хватом – шире плечевых суставов. Удерживая руками перекладину крепко, натяните трос и сядьте на сидение, поместив бедра под специальные валики для фиксации ног.
2. В верхнем положении руки должны быть прямыми без лишнего напряжения. Немного наклоните туловище вперед, чтобы траектория перекладины и рук была строго вертикальной. Спина остается прямой весь подход, ни в коем случае не округляйте позвоночник в нижнем положении тяги. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
3. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий широчайших мышц опустите рукоять за голову, примерно к затылку – началу шейного отдела, но не ниже седьмого шейного позвонка.
4. В нижней точке задержитесь на пару секунд, максимально сокращая мышцы спины. Старайтесь не тянуть блок за счет бицепсов, так вы снимите нагрузку с целевых мышц.
5. На вдохе медленно верните руки в исходное положение. Не выполняйте резких движений. Как раз негативна фаза самая травмоопасная, поэтому разгибание должно происходить в два раза медленнее, чем тяга вниз.

Как внедрить в тренировку

• Новичкам, как мужчинам, так и девушкам, следует выполнять это упражнение первым для спины, выполнив после этого тягу горизонтального блока. Это позволит мышцам спины подготовиться к более сложным базовым упражнениям, укрепить все части спины, а также развивать не только ширину, но и толщину широчайших. Даже если тренировка круговая, то есть на все мышцы, все равно выполняйте эти упражнения вместе.
• Девушки выполняют это упражнение с небольшим весом и большим количеством повторений: 15-20. Такая методика не позволит увеличить мускулатуру, а приведет мышцы кора в тонус, подготавливая к приседаниям со штангой и улучшая осанку.
• Продвинутым пользователям для набора массы данное упражнение следует внедрять после более сложных многосуставных техник, например подтягиваний, становой тяги, тяги Т-грифа или штанги к поясу. Для развития массы выполняйте по 8-12 повторений 3-4 подхода. Для мышц спины не выполняйте более трех-четырех упражнений за одну тренировку.

Чем заменить тягу верхнего блока за голову

Скорее, можно сказать, что именно этим упражнением можно заменить большинство базовых техник, например подтягивания, но если возможности работать в тренажере нет, тогда тягу за голову можно заменить тягой штанги к груди в наклоне. Такая техника позволит так же успешно развивать широчайшие мышцы в ширину.

Еще подойдет тяга Т-грифа к груди. Если есть турник – выполняйте подтягивания широким хватом. Одним из более точных альтернативных вариантов являются подтягивания за голову, то есть затылок выходит вперед за перекладину.

Тяга за голову с верхнего блока в видео формате

Все упражнения для спины в домашних условиях и зале

Спина — это задняя часть туловища от шеи и до копчика, можно сказать, что это основание, к которому крепятся все остальные части тела. Каким бы видом спорта вы не занимались, без развитый задней части туловища успеха не добиться. Все мышцы на спине можно разделить на внешние и внутренние. Только внешние мышцы способны достичь значительных размеров и именно на них необходимо сосредотачивать усилия. Спина состоит из множества мышц, поэтому будут выделены основные мышечные группы:

• Трапеция начинается у основания головы и делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Она относится к внешним мышцам и способна развить внушительные размеры не только у основания шеи, но и между лопаток.
• Средняя часть спины состоит из множества небольших мышц спины и плеч, также сюда входят часть трапеции и верх широчайших. Почти все они являются внутренними и не способны достигнуть большого размера, за исключения ромбовидной, которая находится под нижней трапецией и большой круглой, которая вместе с широчайшей составляют крылья.
• Широчайшие — это самая большая мышца спины и самая необходимая мышца для бодибилдеров. Благодаря ей у вас будет огромная спина формы перевёрнутого треугольника.
• Разгибатели спины проходят слева и справа от позвоночника по всей его длине. Это очень важные мышцы не только в спорте, но в повседневной жизни. Именно благодаря им мы можем ходить прямо. Качать их необходимо всем и каждому, хоть особого объёма они не дают.

Тренировать мышцы спины необходимо тяжело и технично. Для этой большой группы мышц необходимо много нагрузки, но если вы не научитесь чувствовать их во время нагрузки, вы не сможете эффективно тренироваться. Поэтому всегда учите технику и понимайте суть упражнения. Для этого у нас представлены детальные описания большого количества упражнений, к ним прилагается фотографии и видео. Составленные тренировки и дополнительные советы помогут вам добиться большей эффективности при накачке мышц спины.

Тяга верхнего блока за голову: техника, методика, видео

Тяга верхнего блока за голову является хорошим вспомогательным движением для накачки мышц спины. Кроме того, данное движение является более легкой альтернативой подтягиваниям за голову.

Важно! Очень часто тягу верхнего блока за голову относят к числу базовых упражнений. Формально это так, поскольку в движении участвуют несколько суставов. Но я рекомендую использовать его не в качестве основного базового, а как вспомогательное упражнение, выполняемое сразу после базового.

Основные рабочие мышцы

– Мышцы спины: трапеции (нижняя часть), широчайшие, большая круглая.

– Мышцы рук: бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.

Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

• Сядьте на тренажер, расположив бедра под опорными валиками.
• Возьмитесь широким хватом за рукоять, при этом локти согнуты под углом 90 градусов, а предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
• Выпрямите спину, направьте взгляд вперед и начинайте тянуть рукоять за голову. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось исключительно за счет локтей, которые совершают движения по перпендикулярной к полу траектории.
• Выдержите в нижней точке упражнения небольшую паузу (1-2 сек) и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

• Если в процессе выполнения тяги верхнего блока за голову вы ощущаете работу мышц рук, значит ваша техника выполнения неправильная. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось только за счет движения локтей книзу. Верным сигналом является ощущение работы мышц спины, а именно, широчайших мышц, трапеций и ромбовидной.
• Не используйте чрезмерный рабочий вес. Выберите такое отягощение, при котором сможете идеально выполнить все плановые подходы и повторы. Особенно это актуально для новичков, поскольку более важным для них является освоение правильной техники выполнения.
• Держите спину ровной на протяжении всего рабочего подхода. Сутулость при выполнении тяг за голову приведет к повышению травмирующей нагрузки на позвоночник, что рано или поздно выльется в серьезную травму.
• Старайтесь не отрывать ягодицы от скамьи, расположите ступни так, чтобы они всей своей поверхностью стояли на полу.

Видео: Правильное выполнение тяги верхнего блока за голову.

Тяга вертикального блока: разновидности и техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 337

Я снова рад Вас приветствовать, друзья! Об упражнениях можно писать бесконечно. Причина тому – их многообразие. Даже для самого простого из них можно придумать множество вариантов выполнения! Что уж говорить про многосуставные движения.

Но спортсмены и их тренера придумывали различные варианты упражнений не забавы ради, а как инструмент для достижения более высоких результатов. Поэтому если и вы заинтересованы в результате, вам необходимо развивать свой «тренировочный» кругозор!

Лидером по количеству разновидностей упражнения являются подтягивания. Но не все способны с первых же тренировок выполнять их и уж тем более с правильной техникой. К счастью есть замена тяжелым подтягиваниям – тяга вертикального блока. Она сохраняет многие преимущества и подходит для людей любого уровня подготовки!

Что это за упражнение

Тяга блока является многосуставным движением и задействует целый массив мышц спины. Но в отличие от подтягиваний мы тянем перекладину к телу, а не наоборот. При этом тело остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Роль перекладины выполняют специальные рукоятки.

Зачем включать упражнение в тренировку

Причин чтобы не обходить это упражнение стороной множество.

• Тренировка спины для новичков. Если вы только пришли в зал, и хотите широкую спину, то начните с вертикального блока. Потому что подходы к турнику вряд ли увенчаются успехом. Конечно если вы не бывший воркаутер или атлет из других видов спорта.

Практикуя данное упражнение, вы дадите мышцам стимул для роста, несильно уступающий подтягиваниям. Вдобавок к этому тяги послужат эффективным инструментом для разучивания техники подтягиваний

• Более опытным спортсменам помогут разнообразить тренировочный процесс. Или послужат хорошей заменой подтягиваниям в период массонабора. К примеру, бодибилдеры могут использовать тяги как основное упражнение для спины, в силу того что подтягиваться им сложно из-за большой мышечной массы.
• Упражнения на вертикальных блоках применяются в качестве реабилитации при травмах позвоночника или заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но под строгим присмотром специалиста.

Какие мышцы задействованы

Основная часть тела, работающая в упражнении – спина. Ассистентами выступают руки, плечи и грудные мышцы. Вклад каждого ассистента зависит от варианта выполнения движения.

Теперь более детально рассмотрим анатомию.

Среди всего массива мышц спины именно широчайшие тянут рукоятку тренажера вниз. Помогать им могут круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидной и ромбовидных мышц своя ответственная обязанность – движение лопатками (сведение, вращение и опускание вниз).

Можно запомнить простую зависимость:

1. Чем уже хват, тем большую нагрузку получают мышцы рук.
2. Чем сильнее вы отклоняетесь корпусом назад, тем сильнее нагружаются трапеции и задние дельты.

Противопоказания

Несмотря на безопасность упражнения, не стоит исключать риски для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, к коим относятся:

Травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов. Например, растяжение или воспаление связок

Протрузии и грыжи в грудном и шейном отделах. Такие нарушения не всегда являются противопоказанием к тренировкам, но могут наложить существенные ограничения на вес отягощения и технику выполнения.

Особенности и рекомендации

Вы же не хотите потратить зря время и силы? Поэтому внимательно изучите технику выполнения. Но сперва, о некоторых особенностях упражнения, которые стоит знать!

Тяга для девушек

Поскольку большинству девушек тяжело подтягиваться, можно использовать тягу вертикального блока в качестве основного упражнения для тренировки мышц спины. Но учтите что в силу анатомических особенностей у женщин верхняя часть тела не столько сильная как у мужчин. Поэтому тренируйтесь с небольшим весом и на большое количество повторений – 15-20.

Работаем спиной

Не у всех получается сразу почувствовать широчайшие мышцы. Не стоит огорчаться, это не всегда признак плохой техники. Есть такое понятие как нейромышечная связь. Если она еще не развита, то даже при правильном сокращении мышц, вы их можете не чувствовать. Нейромышечная связь улучшается со временем, главное регулярно тренироваться!

Совсем другое дело, когда вы нарушаете технику, из-за чего работают не те мышцы. Причиной может быть действительно незнание техники или слишком большой вес в упражнении, которой опять же приводит к нарушению техники.

Положение локтей

Во время тренировки обратите внимание на положение локтей, движутся ли они по правильной траектории. А какая траектория является правильной? Та, при которой предплечья направлены вдоль троса тренажера.

Если вы делаете тягу широким хватом, то локти должны двигаться по бокам от туловища. Если за голову – строго в (фронтальной) вертикальной плоскости. При тягах узким хватом — спереди от туловища, то есть параллельно плоскости симметрии нашего тела.

Читинг

Поясню это понятие. Любые раскачивания, нарушения техники или рывки, применяемые с целью поднять побольше или выполнить еще одно повторение называются читингом. Он ваш враг! И вот почему:

При нарушении техники появляется риск травмы, который может свести на нет все ваши силовые рекорды

Применяя читинг, вы лишаете свои мышцы роста! Ведь для набора качественной массы важно проработать мышцу до ее утомления, а не поднять как можно больше любыми способами.

Как подобрать рабочий вес

Из собственного опыта могу сказать, что начинать стоит с совсем небольшого веса. Того, с которым вы, с одной стороны, почувствуете нагрузку на мышцы, а с другой — сможете выполнить упражнение с идеальной техникой на 15-20 повторений. Поработайте с таким весом, попросите опытного человека посмотреть за вашей техникой. Попробуйте почувствовать мышцы, которые должны работать (главным образом широчайшие). Только после этого увеличьте вес на 10-15 процентов и переходите к полноценным нагрузкам.

Как определить начальный вес снаряда? Давайте рассмотрим три ситуации:

1. Вы не можете подтянуться ни разу или со скрипом дотягиваетесь один раз до перекладины. Тогда вам стоит выставить на блоках отягощение на треть или даже четверть меньше вашего собственного веса.
2. Подтягивания вам поддаются, но меньше чем на 8 повторений. То ваш начальный вес отягощения будет составлять от трети до половины вашего собственного.
3. Вы легко справляетесь с перекладиной. Выполнить больше 8 повторений для вас не проблема. Тогда тягу можно делать с весом больше, чем половина собственного.

Расчеты, как видите, не хитрые.

Как можно увеличить качество мышечных сокращений

Есть одна тонкость позволяющая добиться лучшего сокращения широчайших. Дело в том, что между рукоятью тренажера и нашими «крыльями» (широчайшими мышцами) есть еще целая цепочка мышц. Эта цепочка включает в себя бицепсы, плечевую мышцу, мышцы предплечий и кистей. Каждая из них может «красть» у спины нагрузку.

Сжимая с силой рукоять тренажера в руках, чтобы она не выскользнула от добротного отягощения, вы напрягаете предплечья. От них ваши бицепсы и плечевая мышца тоже получают сигнал к усиленному сокращению. В результате качаете вроде бы спину, а устают руки. Но есть выход! Используйте кистевые ремни (петли). Правильно накрутив их на рукоятку, вы нейтрализуете воришек нагрузки.

Особенности хвата

То, какие мышцы будут работать в упражнении, зависит от ширины хвата и его направления. Зная эти зависимости можно составить тренировку, не оставляющую без внимания ни одного участка спины!

Это тот самый классический хват, когда ваши ладони обращены вперед. Только его можно использовать в тяге широким хватом, которая развивает широчайшие лучше остальных вариаций упражнения. При этом бицепсы получают минимальную нагрузку.

Практикуйте этот хват, если хотите накачать широкую спину!

Ладони смотрят назад. При таком хвате бицепс оказывается в выгодном положении, но, несмотря на это практически не забирает на себя нагрузку. А если вы чувствуете бицепсы, то, скорее всего, нужно подкорректировать технику выполнения.

Чтобы прокачать бицепсы нужно тянуть рукоятку не к низу груди, а к подбородку. Причем предплечья уже не будут направлены вдоль троса.

Такой хват также называют нейтральным. Более силовой, нежели остальные виды хвата. Это хорошо, так как будет проще удержать рукоять при работе с серьезными весами.

Широким считается хват шире плеч. А чем руки дальше друг от друга, тем больше акцент на широчайшие. Такой вид хвата требует хорошей подвижности плечевого сустава.

Не используйте слишком широкий хват. Это травмоопасно! И к тому же сокращает амплитуду упражнения.

Узким считается хват уже плеч. Чтобы так взяться, используется специальная узкая рукоять с параллельными ручками. Либо применяется стандартная изогнутая рукоятка для широкого хвата, за которую нужно взяться узким хватом.

Амплитуда в упражнении слегка сокращается, так как локти приходится отводить не назад, а чуть в стороны.

Техника выполнения упражнения

В зависимости от ширины и направления хвата техника меняется, но незначительно. Поэтому рассмотрим ее поэтапно, вводя некоторые корректировки для разных видов хвата:

1. Начинается подход вовсе не с самой тяги, а с регулировки «посадочного» места. Нужно для начала отрегулировать по высоте валики тренажера, в которые вы будете упираться передней стороной бедер. Выставьте их так, чтобы ваши голени могли стоять параллельно полу.
2. В зависимости от того что вы собираетесь делать, нужно сесть либо чуть ближе к валикам (так чтобы голова находилась под тросом), либо чуть дальше. Садимся ближе, если по плану тянуть за голову и, соответственно, чуть дальше, если будем делать остальные вариации.
3. Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукоять нужным хватом. Большой палец должен проходить под рукояткой тренажера, такой хват называется закрытым. Проследите за тем, чтобы кисти располагались симметрично относительно середины рукоятки.
4. При тяге за голову сохраняйте естественный прогиб в пояснице. В остальных случаях допускается небольшой дополнительный прогиб.
5. В начале упражнения плечи нужно подать слегка вверх тем самым растянув широчайшие
6. Плавным движением (на выдохе) начните тянуть рукоять к груди, к животу или за голову в зависимости от выполняемого движения. В первом случае это тяга к груди широким или средним хватом. Во втором – узким или обратным хватом. И в последнем – широким хватом за голову.
7. Одновременно с тягой опускайте и сводите лопатки. В тяге за голову лопатки сводить не нужно. Только так вы сможете сократить широчайшие по максимуму!
8. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались параллельными тросу.
9. Опустите рукоятку до нижней точки (не обязательно до касания груди, а до тех пор, пока позволяет гибкость). Затем также плавно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
10. Выполните необходимое число повторений.

Варианты упражнения

Помимо стандартных тяг, есть еще масса специфических вариантов. Их можно использовать как эффективный инструмент в тренировке мышц спины!

• Тяга в разных направлениях

Можно тянуть ручку к груди, можно тянуть ее за голову, а что если делать два этих движения поочередно? Так вы сможете сначала нагрузить широчайшие и трапеции, затем «дать жару» преимущественно широчайшим мышцам!

Как же это выглядит? Допустим вам нужно сделать 12 повторений. Начните упражнение с тяги к груди. Выполнив повторение, измените наклон тела на строго вертикальный и уже вторым повторением сделайте тягу за голову. Для того чтобы общее число повторений равнялось 12, надо сделать по 6 повторений каждым способом. Вот такая нехитрая математика!

Обычно выполняется широким или средним прямым хватом. Рукоятку не обязательно тянуть до груди. Можно останавливаться на уровне подбородка.

Обычно в этом упражнении люди лучше чувствуют широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине стоит включить такие тяги в свой сплит даже начинающим атлетам. Но тут нужно быть осторожным, не опускать штангу до касания трапеций и не уводить назад локти!

Используется в бодибилдинге и уже опытными атлетами, которые в совершенстве владеют техникой тяг двумя руками. Правильная техника в этом варианте упражнения играет еще более важную роль. Ведь нагрузка действует на туловище несимметрично и приводит к неодинаковой работе мышц кора. У новичков мышцы кора еще слабо развиты, и вся нагрузка может лечь на позвоночник!

С помощью тяги одной рукой можно концентрировано прорабатывать только одну часть спины и увеличить при этом амплитуду упражнения

Из названия можно подумать, что рукоятку нужно тянуть к животу. Но это не так. В соответствии с правильной техникой, ручку надо опускать до уровня груди или даже подбородка. Но при этом траектория движения ручки должна идти по направлению к животу. То есть вы как бы стремитесь потянуть рукоять к поясу, но останавливаетесь раньше.

Не путайте с протяжкой для дельт, которую также называют тягой к подбородку. В нашем случае речь идет об упражнении для мышц спины. Если выполнять тягу к подбородку широким или средним хватом, то большую часть нагрузки получат задние дельты и трапеции. Если же делать тягу узким хватом, то нагрузка пойдет в бицепсы.

В чем различие тяги верхнего блока за голову и к груди

Возможно, вы еще не уловили эту разницу. В таком случае, я поясню. Тяга за голову нагружает широчайшие в большей степени, нежели тяга к груди, но в то де время меньше задействует трапеции.

Отличие тяги от подтягиваний

С точки зрения биомеханики в упражнениях есть лишь одно существенное отличие. Подтягивания нагружают бицепсы, а тяги нет! Объясняется это тем, что в тягах наше тело находится на сиденье и не стремиться давить вниз своим весом. Именно вес нашего тела в подтягиваниях заставляет бицепсы напрягаться.

Эффективная тренировка широчайших на вертикальном блоке

Выполнять большое количество упражнения на вертикальном блоке нет смысла, так как работают приблизительно одни и те же мышцы.

Вам нужно выбрать два вида тяги, из тех о которых мы говорили. Например, тягу широким хватом и узким или тягу за голову и тягу одной рукой. Главное, чтобы упражнения воздействовали на разные участки спины!

Примерный комплекс может выглядеть так:

1. Тяга широким хватом – 3-4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга узким хватом – 2-3 подхода по 8-12 повторений.

После завершения комплекса можно выполнить упражнения на растяжку.

Основные ошибки

Атлеты, выполняющие тягу (также как и любые другие упражнения) часто допускают ошибки в технике.

Самых популярных две:

• Скругление грудного отдела позвоночника. Обычно такой «косяк» возникает при желании побольше поднять. В таком положении тела в ход идут не только мышцы спины, но и трехглавые мышцы плеча.
• Отведение локтей назад. Связано все с тем же желанием взять новый вес.

Всех ошибок можно избежать, если подойти к тренировкам с головой, понимая, что быстрых результатов в железном спорте не бывает!

Выводы

Теперь в ваших руках есть эффективные инструменты для тренировки спины, осталось грамотно их применить. Используйте различные варианты тяг и отслеживайте то, как отзываются ваши мышцы. Используйте не более 2-3 тяговых упражнений в тренировочном комплексе. И не забывайте периодически привносить в тренировку новые движения.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и советуйте нас друзьям. До скорых встреч!

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову является базовым упражнением, которое направлено на проработку мышц спины. Технически правильное выполнение упражнения укрепляет и способствует росту мышц спины в ширину и способствует приданию выразительных, выпуклых форм.

---

Тяга верхнего блока за голову активно включает в работу широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, трапециевидную, ромбовидную, плечевую и плечелучевую мышцу. Дополнительно задействуются бицепсы.

---

Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом. Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке — неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.

Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Основные работающие мышцы:	трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины
Дополнительные мышцы:	бицепсы
Сложность выполнения:	лёгкая

Исходное положение:
• широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
• хват должен быть таким, чтобы при тяге рукоятки вниз за голову (когда руки в локтях согнуты под углом 90 градусов) предплечья оказались перпендикулярны поверхности пола и параллельны друг другу;
• сядьте на сиденье блочного тренажёра. Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;
• центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
• спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.

! Не сутультесь. Взгляд направьте перед собой.

Техника выполнения упражнения:

• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;

• локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;

• тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;

• в верхней точке движения руки в локтях разгибайте, но плечевой пояс должен оставаться в напряжении;

• так сделайте необходимое количество повторений. 

! Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок.

Рекомендации по выполнению тяги за голову

Чтобы задействовать и проработать мышцы спины (на что и направлено упражнение), начните работу с небольшого веса. Во время выполнения Вы должны чувствовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, ромбовидную и широчайшую. Работа с небольшим весом позволит выполнять тягу верхнего блока технически правильно.

Не наклоняйте голову и держите спину ровно (не сутультесь). Чуть-чуть (5 см) подайте вперёд корпус с прогнутой спиной и прямой головой — и вопрос решён! Как только опускаете лоб, плечи сразу начинают сутулиться. Такое положение частично выключает из работы широчайшие и круглые мышцы спины и начинают включаться плечи и бицепсы.

Обязательно закрепляйте ноги под валиком. Для это он и предусмотрен. С зафиксированными ногами ягодицы не будут отрываться от сиденья. Отрывая ягодицы, Вы будете тянуть свой собственный вес, а не установленный противовес.

Начинайте с небольших весов и оттачивайте технику, тогда вам удастся проработать мышцы спины, а не получить вместо этого опасные травмы.

Смотрите видео по теме «Тяга верхнего блока за голову»:

6 мысленных подсказок для более сильной становой тяги

Пауэрлифтинг — это просто, правда? Шаг первый: Поднимите вес. Шаг второй: сбросьте вес. Кряхтение: необязательно.

Но когда вы приближаетесь к большому количеству пауэрлифтов, особенно в становой тяге, подъем может быть такой же психологической проблемой, как и физический. Положить все эти пластины на штангу, конечно, выглядит круто, но вытащить все это железо с земли — это совсем другая история. А когда вы стремитесь к максимальной результативности, любой крупный атлет скажет вам, что ум имеет значение.

Вот почему умный пауэрлифтер сочетает физическую подготовку с психологической тренировкой. Становая тяга требует строгой — или даже фанатичной — приверженности формированию, и поддерживать эту форму намного проще, если вы тренируетесь с мысленными сигналами. После некоторой практики эти фразы естественным образом будут приходить вам в голову, когда вы поднимаетесь, и когда это произойдет, это будет означать, что ваш мозг снимет часть нагрузки с ваших мышц.

«Внимание при локауте»

Во время становой тяги со штангой некоторые ребята изгибают подбородок при локауте.Это ошибка. Вы хотите, чтобы ваша голова находилась в более «нейтральном» положении, и она следовала за углом вашего туловища. Когда ваше туловище поднимается, поднимается и голова. Другой способ сказать это — подумать: «Возьми голову с собой». Это означает, что когда вы попадаете в локаут, вы должны смотреть прямо перед собой.

Диета с использованием 7% жира >>>

«Вытяните грудь»

Вначале не забудьте потянуть грудь через руки.Это поможет вам оставаться в хорошей позиции в начале, что даст вам лучший потенциал для того, чтобы оставаться в хорошей позиции на протяжении всего подъема.

25 способов стать больше >>>

«Двигай бедрами вперед»

После того, как штанга пройдет через колени, единственное, о чем вы должны думать, это о том, чтобы толкнуть бедра вперед . Мощное сокращение ягодичных мышц поможет вам завершить локаут. Вам не нужно перетягивать отделку; просто двигайте бедрами вперед, пока ваше тело не станет прямой.Подумайте про себя: кратчайшее расстояние между двумя точками .

7 причин сохранить углеводы >>>

«Убери слабину»

Ослабление штанги — то есть натяжение штанги перед ее поднятием — очень эффективный способ восстановить полное напряжение всего тела и вернуться в исходное положение. Если на штанге 225 фунтов, вам следует подтянуть штангу с силой 224 фунта, прежде чем вес даже сдвинется.На штанге должно быть такое большое напряжение.

Стань лучше в подтягиваниях >>>

«Занимайте широчайшие»

Этот кий идет рука об руку с ослаблением перекладины. (Некоторые атлеты говорят себе «согнуть штангу», стреляя широчайшими.) Как задействование широчайших, так и ослабление штанги эффективно расслабит вашу спину, создаст большее напряжение и приведет вас в наилучшее возможное исходное положение. Подтягивание перекладины устанавливает широчайшие, а затем создает более плотный корпус.

Советы по повышению эффективности упражнений на широту >>>

«Прогоните пол»

Как только вы зафиксируете свое исходное положение и достигнете максимально возможного напряжения, оттолкнитесь от пола, как если бы вы выполняли жим ногами. Это полезный совет, особенно если ваши бедра вздуваются в начале первого рывка.

10 лучших упражнений для толстых и сильных бедер >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Становая тяга с блоком

: техника, преимущества и как программировать

Как тренер по пауэрлифтингу, для моих атлетов нет лучшего приспособления для становой тяги, чтобы развить максимальную силу в становой тяге, чем становая тяга с блоком.

Что такое становая тяга с блоком? Становая тяга с блоком также называется «тяга с блоком» или «тяга с возвышением». Штанга начинается с блоков в коленях атлета, что делает больший акцент на фазе локаута в становой тяге. Блочная становая тяга в большей степени нацелена на ягодицы, верхнюю часть спины и мышцы-ловушки.

У блочной становой тяги есть несколько преимуществ, о которых я расскажу далее в этой статье. Я также предоставлю пошаговое руководство по технике становой тяги с блоками, в том числе о том, как ее использовать, когда у вас нет доступа к блокам.Наконец, вы захотите узнать, как запрограммировать это упражнение, поэтому я приведу вам несколько примеров тренировок, которые включают тягу блока.

Приступим!

Что такое блочная становая тяга?

Становая тяга с блоком — одно из наиболее распространенных упражнений для наращивания силы в высшем диапазоне становой тяги.

Это считается частичным диапазоном движения, потому что атлет начинает движение со штангой, стоящей на блоках. Это означает, что штанга начинается примерно на уровне колен, иногда немного ниже или выше (объяснено позже).

Из-за ограниченного диапазона движений приоритет отдается поднятию большего веса в блочной становой тяге по сравнению с обычной становой тягой.

Обычно вы можете поднять на 10-30% больше веса в блочной становой тяге с тем же диапазоном повторений, что и в обычной становой тяге. Однако точное процентное увеличение будет зависеть от того, где начинается штанга (ниже колена, в колене или выше колена), и насколько слабый локаут атлета.

Вы бы выполняли блочную становую тягу, если всегда терпели неудачу в становой тяге в верхней фазе становой тяги.Другими словами, у вас нет проблем с отрывом штанги от пола, но на уровне колен вам сложно заблокировать бедра и плечи.

Становая тяга с блоком: задействованные мышцы

Основная мышца, используемая в блок-тяге, — это ягодичные мышцы.

Чтобы понять, какие мышцы используются в блочной становой тяге, вам необходимо понять, какой вклад в общее движение вносят колени и бедра.

В нижнем диапазоне движений основное действие — разгибание колен.Мышца, используемая для разгибания колена, — это квадрицепсы (по большей части). Таким образом, квадрицепсы вызывают наибольшую нагрузку от земли до колен.

В верхнем диапазоне движений основное действие — разгибание бедра. Мышца, используемая для разгибания бедра, — это ягодицы (по большей части). Поэтому, от высоты колена до локаута, ягодицы подвергаются наибольшей нагрузке.

Мышцы, используемые в блочной становой тяге:

• Ягодичные мышцы
• Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
• Нижняя часть спины
• Средняя часть спины
• Эректоры позвоночника
• Ловушки

вас интересует анатомия становой тяги, ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

6 преимуществ блокирования становой тяги

Есть 6 преимуществ выполнения блочной становой тяги:

1. Вы можете использовать блочную становую тягу как «упражнение с перегрузкой».

Любой частичный диапазон движений, например вытягивание блока, считается «методом тренировки с перегрузкой».

Это когда вы используете нагрузку, которая невозможна для того же диапазона повторений в полном диапазоне движений.

Например, если атлет может сделать становую тягу 400 фунтов за 5 повторений в становой тяге, то он (может) сможет сделать 450 фунтов за 5 повторений в становой тяге с блоком.

Использование перегрузок во время тренировок дает двоякую пользу.

Во-первых, есть психологическая выгода.

Когда вы «чувствуете» в руках больше веса, чем в противном случае, это помогает укрепить уверенность. . Это важно, если вас беспокоит подъем тяжелых грузов. Практика подъема тяжестей с ограниченным диапазоном движений повысит вашу готовность к подъему.

Во-вторых, есть преимущество в силе.

Когда вы используете максимальную нагрузку сверх того, на что вы обычно способны, вы создаете большее количество силы для активации дополнительных моторных единиц. Теория заключается в том, что когда лифтер возвращается к полному диапазону движений, у него появляется возможность применить большее количество силы в том диапазоне движений, который был обучен.

Тренировка с перегрузкой

была упомянута как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

2. Блочная становая тяга может быть нацелена на вашу слабую сторону

Если вы человек, который хочет максимизировать свою силу, вам необходимо постоянно анализировать свои модели движений, чтобы определить области развития.

Если ваша точка преткновения всегда находится в фазе блокировки становой тяги, то вам необходимо реализовать варианты, специально нацеленные на этот диапазон движений.

Хотя есть несколько отличных вариаций локаута, например, становая тяга с лентой и румынская становая тяга, тяга с блоком — мой выбор №1.

Это потому, что вы можете установить штангу в точном диапазоне движений, в котором вы слабы, что определяется тем, где штанга начинает замедляться во время обычной становой тяги.

После того, как вы настроили тягу блока, вы можете последовательно тренировать этот диапазон движений из одной и той же точки.

Со временем вы заметите, что сила, которую вы развили в блочной становой тяге, начинает переходить в обычную становую тягу, что устраняет ваш камень преткновения.

Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам нужно использовать более целостный подход, а не полагаться на одно упражнение. Ознакомьтесь с моим полным руководством по устранению блокировки в становой тяге.

3. Вы можете использовать блокированную становую тягу для тренировки ягодиц и мышц спины

В блочной становой тяге приоритет отдается развитию ягодичных мышц и спины.

Это потому, что когда вы начинаете со штангой на уровне колен на блоках, бедра находятся как можно дальше от штанги. Чем больше расстояние между этими двумя точками (бедра и штанга), тем больше нужно работать ягодицам, чтобы разогнуть бедра.

Кроме того, для большинства людей в исходном положении для тяги блока туловище будет слегка наклонено вперед по отношению к штанге. Чем больше наклон туловища вперед, тем сильнее должны работать мышцы нижней и средней части спины, чтобы вытянуть позвоночник в вертикальное положение.

Вот почему вы можете видеть, что некоторые лифтеры программируют блок-тягу в традиционный «день спины» или чтобы улучшить блокировку приседаний (подробнее о программировании позже).

Итак, если вы хотите увеличить мышечное развитие ягодиц и спины, то становая тяга с блоком — это идеальный выбор упражнения.

Блочная становая тяга была названа одной из моих 10 лучших альтернатив становой тяги. Ознакомьтесь с другими альтернативами в этой статье!

4. Блочная становая тяга может дать другой тренировочный стимул

Блочная становая тяга может служить «вариацией упражнения» в вашем обычном программировании.

Реализация «вариативности упражнений» является важным аспектом тренировок в долгосрочной перспективе.

Это связано с тем, что если вы сохраните все свои тренировочные переменные статичными (подходы, повторения, нагрузка, выбор упражнений, отдых, темп), ваше тело не сможет адаптироваться к любому новому стимулу.

Чтобы продолжить адаптацию к силе, вашему телу необходимо в некоторой форме вариаций с одной или несколькими тренировочными переменными.

Обычный тренировочный подход состоит в том, чтобы сохранять серию упражнений неизменной в краткосрочной и среднесрочной перспективе (3–12 недель) и увеличивать количество подходов, повторений и / или нагрузки.

Однако в какой-то момент вы достигнете максимума в своем прогрессе в этом конкретном упражнении, и вам нужно будет рассмотреть новые упражнения, чтобы добавить другой тренировочный стимул.

При добавлении этого другого тренировочного стимула вы обнаружите, что ваша сила может расти дальше, чем если бы вы не выполняли упражнения круглый год.

Связано: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

5. Блочная становая тяга бросит вызов твоему хвату

Блочная становая тяга может быть использована для улучшения ваших возможностей захвата.

Это одно из лучших движений для проработки предплечий и кистей рук по сравнению с любыми другими упражнениями на хват.

Если вы обнаружите, что ваша спина и ноги сильны, но ваш хват является ограничивающим фактором в большинстве тяговых движений, то выполнение блочной становой тяги позволит вам проработать эту слабую область.

Обычный подход к тренировке хвата с использованием блочной становой тяги — просто оторвать штангу от блоков и удерживать вес в верхней части движения в течение 5-10 секунд. Затем вы выполняете 2-5 повторений, используя метод «долгой задержки» в начале каждого повторения.

Однако, если ваш хват уже силен и вы хотите больше проработать ягодичные мышцы и спину, тогда я бы действительно использовал подъемные ремни при выполнении блок-тяг. Это позволит вам поднять еще больший вес и создать большую перегрузку для ягодиц и спины.

Становая тяга с блоком была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

6. Блочная становая тяга помогает укрепить правильную механику движений

Блочная становая тяга также может использоваться как способ закрепить правильную технику в средней и локаутной фазах становой тяги.

Один из распространенных недостатков становой тяги — когда штанга перемещается на с тела на . Случается, что атлет начинает со штангой на голени, но где-то на полпути штанга прерывает контакт с ногами, что создает дополнительную нагрузку на подколенное сухожилие в пояснице.

Цель в становой тяге — попытаться удерживать штангу как можно ближе к телу во всем диапазоне движений.

Итак, если вы обнаружите, что у вас есть этот механический недостаток, вы можете использовать блочную становую тягу, чтобы усилить то, как штанга должна выглядеть и чувствовать себя в среднем диапазоне движения.

Вы бы начали со штангой на блоках в той точке, в которой штанга обычно прерывает контакт с телом. Перед тем, как приступить к тяге с блоками, вы должны убедиться, что штанга касается ваших ног, чему способствует задействование широчайших мышц.

После этого вы выполняете движение, удерживая штангу на теле все время.

Как выполнять блочную становую тягу

Вот как подготовить и выполнить блочную становую тягу:

• Сложите подъемные ящики друг на друга так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена

• Если вам нужно точно настроить исходное положение, вы также можете встать на пластины, чтобы подняться выше

• Цель следует начинать в положении, в котором вам нужно развить максимальную силу, иногда это немного ниже или выше колена

• У вас должно быть небольшое сгибание в колене

• Сделайте большой вдох, напрягите мышцы кора , сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков

• Начиная движение, вы должны думать о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы.Скажите себе, чтобы ваши бедра были «насквозь»

• Штанга должна оставаться на бедрах во всем диапазоне движений

• Бедра и колени должны блокироваться одновременно

• В конечном положении туловище должно быть полностью вертикальным , не отклоняйтесь назад (гиперразгибайтесь) больше, чем необходимо

• Верните штангу к блокам и повторите

Что делать, если у вас нет доступа к блокам?

Если у вас нет доступа к блокам, вы можете сделать тягу за стойку, которая почти идентична вытягиванию блока, но вместо этого выполняется на стойках безопасности внутри клетки для приседаний.

Выполняете ли вы вытягивание блока из блоков или на стойке, не обязательно.

Самая важная часть движения — обеспечить начало стартовой позиции в вашей области наибольшего развития.

Например, если вы слабее чуть ниже колен, то нет смысла начинать блочную становую тягу выше колена.

Если вы можете лучше подготовиться, отрегулировав английские булавки внутри клетки для приседаний, то вы должны выполнять движение именно так.

Как программировать блочную становую тягу

Есть три способа программирования блочной становой тяги:

1. Блокирующие перегрузки в становой тяге

Как уже упоминалось, одна из основных причин выполнять блочную становую тягу — это получить эффект тренировки с перегрузкой. Другими словами, цель состоит в том, чтобы использовать больше нагрузки, чем вы в противном случае, по сравнению с обычной становой тягой.

Вот протокол:

Наборы: 4-6

Представители: 3-5

Нагрузка: На 10-30% больше веса, чем вы обычно используете для предписанного диапазона повторений

2.Блоки становой тяги

Комбинации блочной становой тяги — отличный способ перегрузить движение, но в то же время практиковать полный диапазон движения. Вы должны выполнить несколько повторений в блоках с суперсетами с несколькими повторениями с пола.

Вот протокол:

Наборы: 4-6 наборов

Повторений: 3-5 повторений на блоки + 3-5 повторений от пола (без отдыха между ними)

Нагрузка: 80-85% от вашего 1 повторения (на блоках) + 60-65% от вашего 1 повторения (с пола)

Становая тяга с 3 блоками с длинными удержаниями

Если вы хотите использовать блочную становую тягу для развития силы хвата, вы сосредоточитесь в первую очередь на удержании веса дольше в верхнем предельном диапазоне движения.Кроме того, вам стоит подумать о том, чтобы устанавливать блоки выше, чем обычно, начиная со штанги посередине бедра и колена.

Вот протокол:

Наборы : 5-8

Представители : 1-3

Нагрузка : 90-120% от вашего 1 повторения макс.

Удерживает : 10-15 секунд

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о блочной становой тяге:

Как настроить вытягивание блока?

Установите подступенки или блоки на обоих концах штанги.Пластины будут опираться на штангу, так что вы начинаете тягу со штангой примерно на уровне колен. Тем не менее, вам следует начинать со штангой немного выше или ниже в зависимости от вашей слабой области, которую вы пытаетесь преодолеть с помощью блочной становой тяги.

Для чего нужны тяги блока?

Блок-тяги используются для развития силы тяги в верхнем диапазоне движений. Обычно, если вы боретесь с блокирующей частью движения, ваши ягодицы и нижняя / средняя часть спины являются более слабыми группами мышц.Тяга блока будет более конкретно нацелена на эти мышцы.

Какова высота тяги блока в становой тяге?

Вы хотите настроить тягу блока так, чтобы исходное положение находилось в самой слабой части движения. Например, если вы обнаружите, что в становой тяге чуть ниже колена вам сложно, вам нужно настроить тягу с блоком чуть ниже колена. Точно так же, если вы боретесь ниже или выше в диапазоне движения, вам нужно отрегулировать блоки, чтобы сосредоточиться на той области, в которой вы больше всего развиваетесь.

Последние мысли

Блочная становая тяга — отличный вариант для проработки верхней части становой тяги. Я бы включал упражнения в вашу программу 2-3 раза в год и добавлял прогрессию к движению в течение 6-12 недель. Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам также следует подумать о выполнении румынской становой тяги и становой тяги с лентой.

Переосмысление становой тяги с пола

Опубликовано: 4 апреля, 2016

Я большой поклонник становой тяги.Тот факт, что несколько лет назад я написал пост на тему 75 причин, почему они классные, должен рассказать вам немного об этой любви. Многие другие люди тоже явно так думают. Я помню, как отправил статью в T-Nation, и тогдашний редактор ответил: «О, Боже, только не еще одна статья о становой тяге!» К счастью, они все еще опубликовали его, так что это, должно быть, не совсем отстой.

Теперь, как и все, что связано с фитнесом, становая тяга, кажется, стала чем-то вроде священного упражнения, некоторые из них настолько фундаментально евангеличны, что позволяют называть становой тягой только один метод становой тяги.Некоторое время назад у меня было видео на Youtube, где я делал упражнение с клиентом в модифицированной стойке сумо, и кто-то прокомментировал, что это даже не становая тяга. Он сказал, что сумо на самом деле не было чем-то особенным, и единственный способ, которым подъем можно было назвать становой тягой, — это когда ступни находились внутри рук.

Обратной стороной этого подхода является то, что он не делает никаких уступок атлетам, у которых могут быть разные способности захватывать штангу, особенно учитывая их общую мобильность, структурные способности или то, какая установка на самом деле дает им наибольшую силу. .

Некоторое время назад я писал о структурных отличиях бедра , особенно касающихся способности приседать, и, похоже, это было очень хорошо принято. Но самое забавное, что эти концепции до сих пор переносятся в становую тягу, которая, кажется, осталась совершенно незамеченной. Сгибание бедра — это сгибание бедра, независимо от того, находится ли штанга на вашей спине или на полу перед вами. Как и в случае с любым другим движением, если сустав, который вы хотите сделать, не обладает достаточной подвижностью, чтобы занять нужное положение, тело найдет способ добраться туда с помощью движения другого сустава, например, сустава SI или поясничного отдела позвоночника.

Само по себе эти движения не являются проблемой сами по себе, но могут стать проблемой для некоторых людей. Однако это может не иметь причинно-следственной связи с болью в пояснице, но может иметь повышенный риск травмы диска у некоторых людей, особенно если у них диск яйцевидной формы, что подвергает их гораздо более высокому риску концентрированной грыжи диска по сравнению с диск в форме лимакона. Это неизвестная переменная, которую нельзя адекватно оценить без специальной визуализации.

Риск грыжи диска значительно увеличивается при сгибании и заднем повышении давления в сочетании с усилием сдвига и вращением.По сути, если человек плохо готовится к становой тяге (то есть механически неэффективно), он может увеличить риск травмы из-за известного механизма травмы. Это не значит, что будет или не будет больно, просто с этим связан риск.

Хотя приведенный выше пример является экстремальным и, надеюсь, все сочтут его не лучшим, большинство движений компенсации сгибания, которые вы, вероятно, увидите при сгибании поясницы, гораздо меньше и более детализированы, чем этот.Однако, если вы видели это в себе или своих клиентах, пожалуйста, сделайте шаг вперед и исправьте это как можно скорее. Я думаю, что мои глаза начали кровоточить, как только я сделал этот снимок коллеги по работе.

С точки зрения того, как выглядит сгибание позвоночника, есть несколько вариантов. Чтобы сравнить сгибание с нейтральным, представьте себе относительно прямую линию, проходящую через поясницу и крестец таза. Отклонение от этого положения означало бы либо сгибание, либо разгибание.Опять же, сгибание — это неплохо само по себе, если только вы не хотите, чтобы движение происходило от бедер без участия движения позвоночника.

Во-первых, крестцовая контр-нутационная позиция, по сути, означает, что крестец согнут, а поясничный отдел — в нейтральном или умеренном разгибании.

Это движение в целом довольно мягкое, но действительно приводит к тому, что L5-S1 и сустав SI находятся в более изогнутом положении.

Далее идет больший угол сгибания в верхнем поясничном отделе.

В этом примере это чуть ниже грудно-поясничного сочленения, где встречаются грудной и поясничный отделы позвоночника, но, вероятно, там также присутствует некоторое сильное сгибание.

И, наконец, более низкое сгибание поясницы.

Вы можете видеть, что мышцы выпрямляющего позвоночника гораздо более выражены в области поясницы, чуть выше пояса его шорт, но затем сглаживаются в верхней части поясницы.

Это подводит меня к очень простому тесту, который вы можете использовать, чтобы проверить, есть ли у вас или у кого-то, с кем вы работаете, предпочтения по сгибанию, подобные упомянутым выше.Обычно мышцы-выпрямители позвоночника, эти длинные мышцы, похожие на анаконду, по обе стороны от позвоночника, должны развиваться довольно равномерно сверху вниз, если позвоночник движется хорошо и испытывает относительно одинаковую нагрузку на все сегменты. Если в одной точке есть очень выраженная область гипертрофии, это может означать, что они делают все свое разгибание и сгибание через эту зону, как гласит старая поговорка о гипертрофии: «где мясо, там и движение».

Относительно равномерное развитие выпрямляющего позвоночника.

Очень толстые выпрямители верхней части поясницы с гораздо меньшим развитием выпрямителей нижней части поясницы.

Если вы заметите развитие, как на втором рисунке, я могу почти гарантировать, что если бы он схватился за перекладину с пола, вы бы увидели, как он сгибает позвоночник именно в этой точке.

Так какое это имеет значение для выполнения потрясающей становой тяги? Что ж, если вы сгибаетесь в позвоночнике, а не в бедрах, чтобы оторвать вес от земли, вы, скорее всего, не добьетесь желаемого эффекта.Если основными движущими силами упражнения являются бедра, задействование поясничного разгибания для подъема веса может не только увеличить риск движения, но также снизить потенциальную силу, доступную для подъема, и поставить под угрозу результативность движения.

Это подводит меня к очень важному моменту. Похоже, многие люди говорят, что становую тягу нужно тянуть с пола, а тяги на блоке или тяги в стойке недостаточно хороши. Я бы сказал, что есть только 2 случая, когда необходимо оторвать гирю от пола:

1. Соревнования по пауэрлифтингу
2. Соревнования по олимпийской тяжелой атлетике.

В остальном, похоже, нет особой причины тянуть с пола, особенно если у человека нет определенной подвижности, чтобы делать это эффективно, не ставя под угрозу свое положение. Если вам требуется сгибание на 130 градусов, чтобы ухватиться за штангу, а у вас есть только 110 градусов на бедрах, вам нужно откуда-то получить остальные 20 градусов, верно?

Для подавляющего большинства атлетов, которые, возможно, не соревнуются в пауэрлифтинге или олимпийской тяжелой атлетике, безопаснее было бы увеличить высоту поверхности, с которой они тянутся, чтобы уменьшить общий диапазон движений, необходимый для начала движения.

Благодарим Дэна Грина за рис. Чувак страшно силен, будь то из блоков или из пола. Также тяга сумо. Думаю, он действительно существует.

Пауэрлифтерам, у которых обычно возникает боль в пояснице или просто общая болезненность мышц в пояснице во время тяги, но которые все еще хотят соревноваться, было бы разумно проводить большую часть тренировок с блоков, с переходом на пол. подтягивает за несколько недель до соревнований, работая над подвижностью и контролем спины в сгибании, чтобы максимально приспособить положение.Более сильное изгибание может не исправить это само по себе, особенно если они прогибаются в грудном отделе позвоночника, но все еще согнуты в поясничном отделе.

Итак, как узнать, есть ли у вас структурное ограничение или просто ограничение мобильности? Что ж, , этот пост, который я написал для Брета Контрераса , проведет вас через несколько простых самооценок, чтобы определить ваши собственные способности к движению, и если вы заметите, что у вас есть определенные ограничения в том или ином направлении, вы можете провести простой тест-повторный тест, чтобы посмотрим, не проблема ли это мобильности и стабильности.Выполните основное упражнение, как описано в статье, повторно протестируйте движение, и если оно улучшится, у вас не будет структурных ограничений, которые сдерживают вас, это скорее проблема нейронной защиты или проксимальной стабильности.

Некоторые ограничения подвижности в положении сгибания могут возникать из-за ограниченной силы при активном сгибании бедра. Очень часто во многих программах тренировок преобладают разгибания, но также очень важны сгибания, и если вы хотите ненавидеть каждый элемент своей жизни, попробуйте эти упражнения, любезно предоставленные FRC и Кристин Руффоло.

Ключевой компонент в них, и с которым она справляется очень хорошо, — это попытаться убедиться, что позвоночник не сгибается, чтобы компенсировать ограничение бедра. Если вы не можете держать мяч так высоко, как она, прижмите его к бедру, чтобы облегчить задачу, но все же это совсем не весело.

Для моих клиентов, когда я наблюдаю за настройкой их становой тяги, особенно если они новичок и еще не выработали толерантность тканей к стрессу от подъема, и, безусловно, если у них в анамнезе были боли в пояснице или травмы , Я буду регулировать подъем в зависимости от того, демонстрируют ли они схему сгибания поясницы, как упомянуто выше, и просто использую более высокую поверхность, трапецию, гирю или любой другой вариант, чтобы помочь им тренироваться эффективно и комфортно.

Если атлет более опытен, мы можем поработать над его обучением более нейтральному положению, если это возможно, но если тренировка не сработает, я попрошу их поменять свою стойку, чтобы посмотреть, сумо ли это или модифицированное сумо (просто не такой широкий) подходит для них, а если это не помогает, мы переходим к небольшому возвышению. Если это исправит ситуацию достаточно хорошо, чтобы сказать, что они больше не сгибаются в пояснице, мы приступаем к работе.

Если у атлета наблюдается легкое сгибание поясницы, и в следующий раз, когда он входит, он жалуется на боли в мышцах нижней части спины, я хочу изменить их настройку, чтобы попытаться уменьшить эту болезненность.Это не говорит о том, что их спина взорвется, а котята умрут из-за того, что их позвоночник слегка отклонится от нейтрального положения, но это свидетельствует о том, что их мышцы нижней части спины усердно работали, чтобы завершить подъем, а я этого не хочу. Болезненность чаще всего такая же, как если бы я делал много тяжелых сгибаний на бицепс, а на следующий день у меня болели бицепсы. Опять же, это неплохо само по себе, но я не хочу желаемого результата, поэтому я собираюсь его изменить.

Итак, в итоге:

• Не всем нужна становая тяга с пола.Некоторым людям этого делать нельзя из-за недостаточной мобильности и повышенного риска.
• Движение поясницы — это не дьявол, но, вероятно, не то, что вы хотели бы делать во время становой тяги.
• Работайте с силой сгибания, чтобы улучшить диапазон движений сгибания в дополнение к другим мобильным устройствам.
• Упорно тренируйтесь в пределах своих возможностей, чтобы достичь поставленных целей.

Надеюсь, это был полезный обзор моих мыслей о становой тяге и настройке. Дайте мне знать, что вы думаете.

8 потрясающих вариаций становой тяги и что они делают

Если вы не делаете становую тягу в своей тренировочной программе, у вас есть проблема.Это одно из, если не , самых важных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы стать лучше в своем виде спорта.

Не уверены? Просто посмотрите на преимущества обычной становой тяги — причудливого термина для версии становой тяги, которую вы видите выполняемой чаще всего:

• Развивает силу и мощь ягодиц и подколенных сухожилий. Эти мышцы участвуют почти во всех спортивных движениях, включая бег и прыжки.
• Усиливает бедренный шарнир, который является основным двигателем, необходимым для всех спортсменов.Если вы научитесь правильно вращать бедра, вы максимизируете свою силу и защитите нижнюю часть спины.
• Кстати, становая тяга невероятно укрепляет вашу спину. Нижняя часть спины помогает вам поднимать тяжелый вес, а мышцы верхней части спины работают, чтобы удерживать его.
• И поскольку вы держите тяжелый вес, становая тяга сокрушает ваш хват и ловушки.
• Повышает силу корпуса и учит сохранять его в силе во время спортивных упражнений.

Звучит довольно убедительно, а?

СВЯЗАННЫЙ: Исправить 10 наиболее распространенных Становая тяга Техника ошибок

Однако обычные становые тяги не для всех, и они не достигают всех целей, которые могут быть у спортсмена.Ниже приведены восемь вариантов становой тяги, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы стать более сильным и полноценным спортсменом.

1. Становая тяга сумо

Использование сверхширокой стойки переключает основные задействованные мышцы. Нижняя часть спины работает не так сильно, а бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы компенсируют слабину. Это отличный способ улучшить подвижность — преимущество, которое нечасто ассоциируется с подъемом тяжестей.

СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга сумо

2.Дефицит становой тяги

Становая тяга

с дефицитом состоит в том, чтобы стоять на небольшом ящике или пластине, чтобы увеличить расстояние, на которое проходит штанга, когда вы опускаете ее на землю, тем самым продвигая вас через больший диапазон движений. Поднять штангу из этого положения сложнее, поэтому вы не сможете поднять такой же вес; тем не менее, это фантастический способ увеличить силу и даже улучшить вашу обычную становую тягу.

3. Становая тяга на блоке

Это противоположность дефицитной становой тяги.Вы поднимаете штангу на блоки, пластины или штифты стойки, чтобы уменьшить диапазон движения. Это позволяет вам поднимать больший вес, бросает вызов вашей нервной системе и развивает верхнюю часть вашей становой тяги.

4. Становая тяга с гантелями

Вы не наберете максимальную силу или не станете огромным, просто используя гантели. Но становая тяга с гантелями — отличный вариант для разучивания упражнения. Вы также можете выполнять его с большим количеством повторений во время тренировочных схем или финишеров, чтобы развить выносливость в мышцах задней части тела.

СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга с гантелями : идеально подходит для новичков в тренажерном зале

5. Румынская становая тяга

RDL — это разновидность стандартной тяги, в которой вы откидываете бедра назад и опускаете штангу вниз по голеням. Возможно, вы не сможете коснуться штанги земли из-за ограниченной гибкости подколенного сухожилия. Он смещает акцент с нижней части спины на подколенные сухожилия и ягодицы.

6.Одноногий RDL

Румынская становая тяга на одной ноге — один из лучших способов устранить дисбаланс мышц ягодичных и подколенных сухожилий с левой и правой сторон тела. Это также улучшает баланс, стабильность и контроль ядра.

СВЯЗАННЫЙ: 12 лучших RDL вариаций

7. Становая тяга рывком и хватом

Это то же самое, что и обычная становая тяга (или другие варианты), за исключением того, что вы меняете хват.Когда вы используете очень широкий хват, ваша спина и трапеции работают тяжелее, чтобы удерживать вес. Вы также увеличиваете диапазон движений в упражнении, так что оно работает аналогично становой тяге с дефицитом.

8. Становая тяга со штангой с ловушкой

Становую тягу со штангой выполнять легче, чем стандартную становую тягу, потому что вы стоите в середине веса, а не держите его перед собой. Вы можете выполнять все варианты становой тяги, упомянутые выше, с трапом, за исключением становой тяги с гантелями.

«Становая тяга — одно из худших, что вы можете сделать для позвоночника»

Поделись этим:

Да, вы впервые услышали это здесь — согласно местному TA по физиологии упражнений:

Становая тяга — одно из худших вещей, которые вы можете сделать для позвоночника.

На прошлой неделе один из читателей этого блога написал мне по электронной почте и не мог поверить в то, что только что услышал.Он вошел в класс и наверху ТА разговаривал с другим студентом.

Они сказали: «что-то что-то делает становую тягу, что-то что-то», и поскольку я люблю становую тягу, как толстый ребенок любит пирожные, я спросил, о чем они говорят. Тогда они сказали: «Это одно из худших вещей, которые вы можете сделать для своего позвоночника». Я говорил о том, что правильная становая тяга с хорошей ровной спиной хороша для вас, и что дерьмовая становая тяга повредит вам (дерьмово все, что вам повредит). Их не раскачивали, и он упомянул, как кто-то заставлял его делать мертвых из 6-дюймовой коробки, и «это разрушило мою спину… не в хорошем смысле».”

Ну с чего начать. Я не совсем понимаю менталитет некоторых людей сегодня. Между приседаниями, которые являются слишком опасными, и , делающим наши внутренние бедра дряблыми , и становой тягой, являющейся одним из худших вещей, которые мы можем сделать для позвоночника, что нам остается делать: легкие вещи, такие как пилатес и жим ногами? И то, и другое похоже на ядерную бомбу, взорвавшуюся у вас в позвоночнике?

Я знаю, что многие политические эксперты любят повторять и рассказывать о том, как мы впали в этот менталитет «слабости Америки» (каждый получает трофей, нет победителей и проигравших, кикбол запрещен, не может скажите «Счастливого Рождества», не обидев кого-нибудь), и после прочтения подобных вещей я не мог с этим согласиться.Мы ARE куча слабаков.

Итак, давайте попробуем установить рекорд и посмотрим, сможем ли мы ударить ТА по голове ведром идиотского соуса.

Пункт № 1: Закон Вольфа и Закон Дэвиса. Вы не можете сбрасывать со счетов физику. В первом говорится, что кость здорового человека или животного адаптируется к нагрузкам, которым они подвергаются. В последнем говорится то же самое, за исключением мягких тканей.

Становая тяга = крепкие кости + мягкие ткани.Вам необходимо минимальное существенное напряжение (MES), чтобы ткань могла адаптироваться. Точно так же, чтобы укрепить ткань, вам нужно ее нагружать. Извините, но ваши милые маленькие разгибания ног и завитки ног не справятся со своей задачей.

Точка № 2: Если бы мы взглянули на диаграмму Начемсона, которая является мерой внутридискового давления (давления на позвоночные диски) в ответ на сжимающую нагрузку, мы бы увидели, что ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ сидение в сутулом положении ( вы знаете, то, что вы делаете прямо сейчас, когда читаете это) накладывает почти такую ​​же сжимающую нагрузку, как становая тяга.

Собственно говоря, у моего хорошего друга Брета Контрераса есть что сказать по этой самой теме:

Очевидно, что регулярное сидение не даст вам большего внутридискового давления, чем действительно тяжелая становая тяга, но я определенно согласен с тем, что длительное сидение более вредно для позвоночника, чем становая тяга. У вас длительное внутридисковое давление, плюс сидение снижает активацию ягодиц за счет нескольких механизмов: сдавливания тканей, неврологического реципрокного торможения сгибателей бедра и механического торможения конечного разгибания бедра из-за адаптивного укорочения сгибателей бедра.

Пункт № 3: Я пристрастен. В противном случае вам будет сложно убедить меня в том, что становая тяга — не одно из лучших общих упражнений для гипертрофии, не говоря уже о лучших функциональных упражнениях, которые вы можете выполнять с точки зрения силы задней цепи, стабильности корпуса, активации ягодичных мышц, развития силы. , и передача силы по всему телу. И давайте не будем забывать: тяжелая становая тяга заставит любую женщину в радиусе двух блоков спонтанно зачать ребенка.Правдивая история.

И если это вас не убеждает, один из самых умных парней в отрасли, Грей Кук, выпустил целый DVD о том, почему КАЖДЫЙ должен включать становую тягу в свои программы . Собираетесь ли вы сказать, что поднять пакет с продуктами с земли — тоже «одно из худших для вашего позвоночника»?

Пункт № 4: Я согласен с тем, что становая тяга, выполняемая неправильно, ужасна для позвоночника. Однако, как отмечали я, Эрик Кресси, Майк Робертсон, Брет Контреас и бесчисленное количество других тренеров: при правильном обучении — с нейтральным позвоночником и с правильным шарниром бедра — они будут делать больше в плане «пуленепробиваемости» тела. чем любое другое упражнение.Кроме того, как заметил Брет, становая тяга учит ягодичные мышцы распределять нагрузку, а щадит позвоночник.

Point # 5: И пока мы занимаемся этим, есть один важный человек, доктор Стюарт МакГилл, который, по сути, является мировым ниндзя, когда дело доходит до исследований поясницы. Он написал две книги, Ultimate Back Fitness and Performance и Заболевания поясницы (вы должны проверить их), и не так много слов отметил, что мышцы-разгибатели туловища (longissimus, iliocostalis, erector spinae, и т. д.) действительно хорошо справляются с противодействием поперечной силе позвоночника.

Пункт № 6: Поскольку Брет Контрерас больше увлекается исследованиями, чем я, я спросил, не пришлет ли он мне несколько мудрых слов / исследований, которые помогут развенчать эту чушь.

Granhed et al. (1987) обнаружили, что пауэрлифтеры могут выдерживать 4 824 фунта сжимающей нагрузки во время становой тяги. Теоретически эта нагрузка слишком велика для позвоночника. По словам авторов, «исследование показало, что интенсивные тренировки увеличивают содержание минералов в костях (BMC) до такой степени, что позвоночник может переносить экстраординарные нагрузки.”

Karlsson et al. (1993) показали, что у тяжелоатлетов общая плотность костной ткани тела на 10% выше, а плотность поясничных костей на 13% выше, чем у контрольной группы. Исследования Sabo et. al. (1996), Granhed et al. (1987) и Bennell et al. (1997) подтверждают это исследование. Исследование Karlsson et al. (1995) предполагают, что такое увеличение плотности костной ткани сохраняется в течение многих лет после прекращения подъема тяжестей.

Исследование Brinckmann et al. (1989) и Granhed et al. (1987) поддерживают идею о том, что осевая прочность на сжатие поясничного отдела позвоночника напрямую связана с плотностью кости.Исследователи показали, что чем больше поднимается годовая нагрузка, тем сильнее адаптируется плотность поясничной кости.

Все еще думаете, что становая тяга вредна для позвоночника?

Вот что, я думаю, произошло. Этот ТА сделал свою становую тягу 135 фунтов ( НАЗНАЧЕНИЕ: , это не много) из шестидюймовой коробки (то, что я бы сделал только для продвинутых лифтеров) в ужасной форме. Он поправил спину и внезапно пришел к выводу n = 1, что ВСЕ становая тяга — это плохо. Эхххххххх. Неправильно, спасибо за игру.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Анатомия бедра имеет значение при приседаниях и становой тяге | by Rafal Matuszewski

Тазобедренный сустав в основном состоит из «впадины» на тазу (называемой вертлужной впадиной) и «шара» в верхней части бедренной кости (бедренной кости), которую мы называем головкой бедра.Вокруг тазобедренного сустава много мышц, суставная капсула и соединительная ткань.

Существующие вариации анатомии бедра многочисленны, но это основные из них, которые следует учитывать:

— Угол шейки бедра
— Длина шейки бедра
— Версия / перекрут бедренной кости
— Комбинация вариаций бедра
— Ориентация тазобедренного сустава
— Глубина тазобедренного сустава

Когда кому-то трудно приседать, или его ноги выворачиваются, или им нравится широкая стойка, мы все хотим запрыгнуть на подножку и сказать: «ваши бедра напряжены, вам нужно мобилизоваться. их».Если мы скажем это без учета анатомических вариаций тазобедренного сустава, мы можем ошибиться.

А теперь давайте посмотрим, как ваши бедра играют роль в анатомии бедра!

Вариации угла шейки бедра, также известные как бедренная кость или большая кость в бедре, могут отличаться от человека, сидящего рядом с вами, сидящего на корточках или тянущего.

Давайте вместе исследуем фотографии, предоставленные фантастическим Google, чтобы лучше понять. Убедитесь, что вы прочитали пункт, который сопровождает фото!

Вот два бедра от двух разных людей.Один указывает больше вверх, другой — вниз. Как вы думаете, эти люди будут приседать так же, когда у них будет такая большая разница в костях? Это пример изменения угла шейки бедра.

На этом втором снимке мы видим почти идентичный угол шейки бедренной кости, но длина шеи на двух снимках разная, что может повлиять на то, какая часть головы / шеи покрыта впадиной тазобедренного сустава.
Также могут быть различия в размере головки бедренной кости.Существует зависимость между размером головки бедренной кости и глубиной тазобедренного сустава.

Чем больше суставная впадина бедра находится с головкой бедра, тем меньше общий диапазон движений бедра.

Посмотрите, насколько разные углы, под которыми мяч указывает между этими двумя бедрами. У одного из этих людей будет костный блок, когда они попытаются приседать узко, в то время как другой может приседать узко, как чемпион. Буквально нужно будет вытянуть ногу так, чтобы обе бедренные головки находились в гнезде с одинаковой ориентацией (левый и правый).

Если вы посмотрите на первую картинку слева, вы увидите розетку. Человек с таким бедренным суставом, скорее всего, сможет приседать глубже, чем человек справа, который буквально натыкается на себя при приседании.

Это отличный пример вариантов ориентации тазобедренного сустава, данный нам великими людьми из Google Search Images.

Если вы посмотрите на таз слева, кажется, что гнезда направлены вверх и более вперед. Если рассматривать гнездо как бластерный пистолет штурмовика из «Звездных войн», бедренная кость будет выражать диапазон движения там, где выстрелили бы лазеры.В то время как таз слева, возможно, позволит лучше приседать на узких и глубоких корточках.

Теперь посмотрим на тазобедренный сустав сбоку. Вы заметите, что один указывает прямо, а другой направлен вниз и вперед. Это пример различия ориентации тазобедренного сустава. Похоже, что гнездо слева более глубокое, а правое более мелкое. Это пример изменения глубины тазобедренного сустава.

Чем глубже тазобедренный сустав, тем больше ограничивается общий диапазон движений.Чем меньше глубина тазобедренного сустава, тем больше общий диапазон движений тазобедренного сустава.

Теперь вы можете понять, почему анатомия таза так важна, когда дело касается приседаний.

Какие упражнения вы должны включить, чтобы улучшить подвижность бедра? Вот два, которые я даю всем клиентам:

А как насчет коленного и голеностопного суставов? Ну, позвольте мне сказать вам!

Готовы ли вы разбить это на научный стиль?

Бедренная кость, большеберцовая кость, известная как большеберцовая кость, и коленная чашечка, известная как надколенник, соединяются через тибиофеморальный и надколенниковый суставы.Эти три кости покрыты суставным хрящом, который представляет собой твердое и гладкое вещество, предназначенное для уменьшения сил трения. Надколенник находится в углублении бедра, известном как межмыщелковая борозда.

Основное движение колена — сгибание и разгибание. В этом отношении колено действует как шарнирный сустав, при котором суставные поверхности бедренной кости катятся и скользят по поверхности большеберцовой кости. Во время сгибания и разгибания голень и надколенник действуют как одна структура по отношению к бедренной кости.

Квадрицепсы состоят из четырех разных мышц. Они соединяются, образуя единое сухожилие, которое входит в передний бугорок большеберцовой кости. В сухожилие встроена коленная чашечка, треугольная сесамовидная кость, и ее функция заключается в повышении эффективности сокращений четырехглавой мышцы. Сокращение четырехглавой мышцы тянет надколенник вверх и разгибает колено.

Что это значит? Для эффективного приседания ваши колени должны быть в хорошем состоянии и смазаны маслом.Использование таких упражнений, как CAR для колен, которые я публиковал много раз раньше, помогает укрепить целостность сустава и заставит вас сидеть на корточках в течение нескольких дней!

Вот видео для коленных автомобилей:

И это тоже хорошо:

А как насчет лодыжки? Что ж, я рада, что вы спросили!

Есть проблемы при выполнении приседаний ниже параллели? Отрываются ли ваши пятки от земли при приседании? Вы когда-нибудь испытывали боль в подколенном сухожилии или пояснице во время становой тяги? Это признаки того, что ваша подвижность голеностопного сустава является проблемой.

Голеностопный сустав, также известный как голеностопное сочленение, представляет собой синовиальный шарнирный сустав, соединяющий дистальные концы большеберцовой и малоберцовой костей нижней конечности с проксимальным концом таранной кости. Голеностопный сустав поддерживается формой таранной кости и плотным прилеганием большеберцовой и малоберцовой костей. В нейтральном положении есть сильные костные ограничения.

С увеличением подошвенного сгибания костные ограничения уменьшаются, а связки становятся более восприимчивыми к растяжению и травмам.Сочленение между большеберцовой костью и таранной костью имеет больший вес, чем сочленение между малоберцовой костью и таранной костью.

Тыльное сгибание голеностопного сустава происходит, когда угол между большеберцовой костью и стопой становится меньше, либо за счет активного подтягивания пальцев ног к голени, либо за счет наклона голени вперед к пальцам ног, как при приседании или становой тяге.

Люди с ограниченными возможностями передвижения и те, у кого в анамнезе были травмы голеностопного сустава, часто страдают от тыльного сгибания голеностопного сустава, но боль только иногда ощущается в ахилловом сухожилии, и часто это сжатие вызывает боль вверх по кинетической цепи и в подколенные сухожилия или поясницу. позвоночник.

Вот несколько упражнений на подвижность голеностопного сустава, которые вы должны начать выполнять, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава:

Надеюсь, это поможет вам всем в приседаниях и становой тяге!

Есть вопросы? Не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу [email protected]

Я развил серьезную силу, выполняя эту тренировку становой тяги

Силовые тренировки для новичков могут быть, мягко говоря, обескураживающими, особенно когда часто встречаются такие термины, как «становая тяга», и вы не совсем понимаете, что они означают.

Именно так чувствовала себя младшая писательница WH Элли Хед (@allyyhead), когда начала заниматься силовыми тренировками в бутик-тренажерном зале в Лондоне. Продолжайте читать, чтобы узнать, как удались ее восемь недель силовых тренировок.

В этом году я попал в беговую колею. Всю зиму я тренировался, чтобы пробежать лондонский марафон весной, однако пересек черту на 11 минут медленнее, чем я ожидал. В последующие недели я чувствовал себя довольно подавленным, и у меня не было никакого желания зашнуровать свои Найки, чтобы проехать миль больше миль, чтобы поддерживать себя в форме.Вот почему я искал новый вызов, чтобы восстановить свою уверенность и силу.

Я никогда раньше не чувствовал себя обязанным входить в тренажерный зал, но, вдохновившись сильными инстаграммами от физиков Джослин Томпсон Правило (@joslynthompsonrule) и Лоры Хоггинс (@laurabiceps), вместе с Диной Ашер Смит, приписавшей свою скорость силовым тренировкам, я решил пора было научиться поднимать.

Моя личная цель? Узнайте, как делать становую тягу, по крайней мере, с собственным весом, под наблюдением экспертов Embody Training (@embodyfitnessuk).

ТРЕНИРОВКА СНИЖНОЙ ТЯГИ:
ПЛАН


Я начну с объяснения «почему становая тяга»? Откровенно говоря, я выбрал этот олимпийский подъемник, поскольку он напугал меня больше всего, и что может быть лучше, чем побороть свой страх, чем взяться за дело?

Но перед тем, как приступить к новому плану тренировок, мне нужно было понять, что включает в себя упражнение — в основном становая тяга 101.

Что такое становая тяга?

С самого начала я был довольно невежественным — поместил меня в стартовую ручку, и я готов к работе, но в тренажерном зале я выхожу из зоны комфорта.

Но Ли Клейтон (@imleighclayton), личный тренер в Embody, довольно ясно объяснила вещи. Проще говоря, становая тяга — это упражнение для всего тела, которое включает в себя подъем и опускание штанги, обычно с весом на каждом конце, и задействует почти все мышцы тела.

Как? Что ж, поскольку вам нужно стабилизировать верхнюю часть тела, широчайшие и заднюю цепь, чтобы выполнять становую тягу, вам гарантирована тренировка всего тела.

Зачем мне становая тяга?

Хороший вопрос — и кое-что мне тоже стало любопытно, когда я увидел свою ленту в Instagram, наполненную репетициями движения PT.Клейтон сказал мне, что это отличное движение всем телом, но наука действительно говорила. Harvard Health Publishing, исследуя подъемник, сообщает мне, что силовые тренировки необходимы для укрепления костей и, в свою очередь, для снижения риска травм. Неудивительно, что так много бегунов используют его как секретное оружие для полумарафонских тренировок и даже марафонских тренировок. Кроме того, Гарвардское исследование с участием почти 36 000 женщин показало, что силовые тренировки снижают ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, поэтому они могут быть полезны не только для моей физической подготовки.

И Клейтон говорит мне, что если вы тренируетесь для похудания, становая тяга является победителем, поскольку в этом движении задействуются большие группы мышц, состоящие из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые, в свою очередь, потребляют больше топлива в виде жира и, следовательно, вызывают дожигание и сжигание жира на более длительный срок после тренировки.

Я быстро подходил к этой тяжелой атлетике.

Какие мышцы используются в становой тяге?

Чтобы по-настоящему понять, какую пользу мне может принести становая тяга для новичков, Клейтон вернул меня к основам, чтобы научить меня, что именно мое тело будет делать в становой тяге.

Он объясняет, что при правильном выполнении становая тяга воздействует на большее количество мышц вашего тела, чем почти любое другое упражнение в тренажерном зале. Мне обещали, что я буду прорабатывать следующие мышцы каждый раз, когда поднимаюсь:

• Торс
• Спина
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Бицепс
• Предплечья
• Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы

60

А теперь поговорим о тренировке по магии становой тяги.Интересно и, к моему удивлению, обучение становой тяге включает в себя больше, чем просто тягу .

Это означает следование тренировочному плану, включающему становую тягу, но также и другие упражнения в тяжелой атлетике. Тренеры Embody познакомили меня с планом тренировок German Body Comp, согласно которому вы выполняете от трех до четырех подходов парных упражнений для нижней и верхней части тела с более короткими периодами отдыха и большим количеством повторений — обычно от 12 до 15. Звучит сложно, когда они впервые упомянули об этом. , Я почти побежал в гору, но как только вы освоите формат, это так же просто, как совместить нижние и верхние упражнения.

Пример тренировки становой тяги для новичков:
A1: Становая тяга со штангой
A2: Жим гантелей
B1: Подъем с отягощением
B2: Тяга вниз
Завершающий: толчок Prowler

Вы найдете мою полную тренировку в конце эта особенность.

Почему немецкий план тренировок по бодибилдингу может быть полезен для обучения становой тяге?

Каким бы запутанным это ни казалось, я скоро освоился с форматом, что доказывает точку зрения Клейтона о том, что немецкий тренировочный шаблон тела легко освоить новичкам.

Вот почему тренеры Embody включили меня в такой план тренировок — чтобы убедиться, что обучение становой тяге кажется достижимым и является лишь небольшой частью обучения тренировкам с отягощениями. Он объясняет: «Когда вы начинаете пробовать становую тягу в Embody, мы используем небольшой набор упражнений, чтобы не усложнять тренировки и, в свою очередь, чтобы ускорить прогресс».

Плюс, освоение других движений, таких как жим лежа , толчки бедрами, подъемы в стороны и многое другое помогают мне развить всестороннюю силу и избежать локальной усталости.Например, во время тренировки становая тяга не будет сочетаться с приседаниями, поскольку они предназначены для одних и тех же мышц, поэтому я быстрее утомлюсь.

Неделя первая: изучение жаргона

Итак, мы сделали хорошее начало. Для моих тренировок Клейтон заставляет меня использовать для начала трапецию и две гири по 10 кг. Так я могу отточить движение до того, как наберу вес. Он объясняет использование трапа, потому что, в отличие от стандартной тяги, он немного меньше воздействует на ваши четырехглавые мышцы передней части тела, что для женщин означает менее мускулистую верхнюю часть ног.

Если я тебя уже потерял, не паникуй. От силовых тренировок меня оттолкнул жаргон, но вскоре я понял, что все, что мне нужно было знать, — это следующие термины: добавьте их в свой словарь, прежде чем вас отяжелят жаргоном, и вы будете готовы приступить к занятиям. тренировка становой тяги для новичков в кратчайшие сроки.

• Эксцентрический: термин, используемый для описания того, когда вы опускаете вес обратно на пол.
• Концентрический: И, с другой стороны, термин, используемый для описания подъема веса до уровня бедер.
• Штанга: штанга, которую вы будете держать для подъема гирь, большинство из которых весят от 25 до 45 кг.
• Грифы: гири, которые вы будете размещать на конце штанги, обычно от 5 кг до примерно 40 кг.
• Застежка-ловушка: отличается от стандартной перекладины, поскольку она проходит по обеим сторонам вашего тела — представьте себе пачку, но с грузами с каждой стороны. Это движение нацелено на ваши ловушки больше, чем на стандартную планку, отсюда и название.

Вторая неделя: совершенствование своей формы

Три занятия в течение недели и вторая неделя проходят довольно быстро.Каким бы пугающим ни казалась становая тяга поначалу, я, , думаю, , что у меня все получается, быстро поднял свои подъемы до 50 кг (8 кг от моего собственного веса) и обнаружил, что мои DOM не так ужасны, как я сначала предполагал. .

Тем не менее, как бы я ни хотел заниматься становой тягой для новичков на второй неделе, Клейтон объясняет мне одну вещь: форма становой тяги важна .

Он объясняет, что на самом деле нет никакого смысла пытаться поднимать какой-либо вес, если моя форма неправильная, потому что я неминуемо получу травму — он сравнивает это с попыткой водить машину, не пройдя ваш тест, поэтому не пусть любые тяги продолжаются, если он не считает, что моя техника в становой тяге правильная.

Он учит меня, что важная форма для подготовки к становой тяге включает в себя:

• Ступни твердо стоят на полу на ширине плеч — идеально подходят плоские и поддерживающие силовые тренажеры.
• Руки крепко сжимают штангу для становой тяги на ширине плеч — я обнаружил, что запястья и мел действительно помогли мне с моим слабым хватом
• Грудь поднята и гордо, чтобы избежать травм нижней части спины
• Лопатки (или лопатки) отведены назад, насколько это возможно , опять же, чтобы защитить спину
• Спина и позвоночник изогнуты внутрь и крепко держатся

Он предупреждает, что если в какой-то момент вы почувствуете, что изгибаетесь или поворачиваете позвоночник, лучше не пытаться выполнить подъем, так как вы можете серьезно повредить ваша нижняя часть спины.

Ближе к концу второй недели я закрепил это знание в своем мозгу, но все еще изо всех сил пытаюсь втянуть свои лопатки. Работа еще не завершена, поэтому мы поддерживаем мои подъемы до 50 кг, чтобы убедиться, что я смогу улучшить свою форму перед тем, как прогрессировать.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Третья неделя: освоение фаз становой тяги

Третья неделя и DOM реальны, поскольку мы подняли мои подъемы до 60 кг в начале и даже до 70 кг к концу недели.Клейтон говорит мне, что этот прогресс за три недели довольно быстр, но что мне здесь помогло мое овладение фазами становой тяги и целостность в том, как я двигаюсь.

Если вам интересно, меня учили, что стереотипная становая тяга включает три фазы:

• Фаза первая: удерживание штанги перед подъемом на полу с удерживанием позвоночника в нейтральном положении и сведенными вместе лопатками
• Фаза 2: Подъем от земли с напряженным корпусом и нейтральным позвоночником
• Фаза 3: пауза вверху, крепко удерживая штангу с задействованными и удерживаемыми корпусом и спиной, а штангу — на верхней части бедер.

Хотя это может показаться легким, поверьте мне, когда я скажу, что узнал в реальном времени, что гораздо труднее сохранять нейтральный позвоночник и сводить лопатки вместе, чем вы думаете. Если вы такой же офисный работник, как я, вы, естественно, выгибаете спину, даже не замечая этого, что поставит под угрозу исключительно важную форму, в которой вы нуждаетесь.

Каким бы пугающим все это ни казалось, я горжусь тем, что к концу третьей недели я не только понял жаргон, основы форм и фаз, но, сделав это, мне также удалось повысить свой подъем с начальные 50–70 кг — на 12 кг больше моего собственного веса.

Недели с четвертой по пятую: замечать свои ошибки и исправлять их

Но это не значит, что у меня нет ошибок, и, в свою очередь, ошибки нужно исправлять. Пришло время перелома, и увеличение веса на этом этапе жизненно важно, как и предотвращение травм. Силовые тренировки играют решающую роль в ускорении сжигания жира, но ваши результаты быстро обратятся, если вы получите травму. Если вы хотите научиться становой тяге, очень важно отточить свою форму — это то, что позволило мне подняться с 50 кг до 105 кг менее чем за два месяца.

Чтобы облегчить мне задачу и продолжить прогресс в становой тяге, Клейтон заставляет меня проконсультироваться с этим контрольным списком в моей голове, прежде чем я подниму:

• Вытягивание плеч: убедитесь, что ваши плечи всегда отведены назад, или Клейтон предупреждает ваши мышцы спины не будут задействованы должным образом, а позвоночник не будет защищен.
• Прогиб спины: если вы искривляете позвоночник, вы рискуете сместить напряжение подъема с всего тела на поясницу, рискуя получить травму.
• Поднимать штангу вверх или не поднимать плавным движением: Клейтон предупреждает, что вы должны поднимать, сводя вместе мышцы спины, не оказывая слишком большого давления на трицепсы.
• Превращение тазобедренного сустава в присед: Клейтон утверждает, что одним из ключевых компонентов становой тяги является опора на бедра, а не приседание.

Недели с шестой по восьмую: увеличение веса и отталкивание себя

Последние две недели моих тренировок проходят, и я удивлен, обнаружив, что с легкостью выполняю становую тягу 85 кг +. Когда дело доходит до формы и предотвращения травм, практика ведет к совершенству, и я как утка в воде, когда дело касается втягивания лопаток и выравнивания позвоночника.

PT Алиса Лайвинг демонстрирует, как делать становую тягу со штангой

Тренировка становой тяги для новичков: результаты

Было бы ложью сказать, что выполнение этих максимальных весов было легким — это далеко не так. Иногда, особенно когда я достигал своего личного рекорда в становой тяге, мне приходилось очень и очень глубоко копать для мотивации к фитнесу, но с помощью команды Embody я управлял весами, которых даже и представить себе не мог. С терпением и некоторыми заранее спланированными идеями здорового ужина, о которых можно было мечтать и подтолкнуть меня к этим поздним ночным тренировкам, я сделал это — поднял свою становую тягу до 105 кг всего за восемь недель.Увидев, как далеко я ушел от начальной тренировки, когда я даже не знал, что такое становая тяга на самом деле , я очень гордился.

Стартовый подъем: 30 кг
Концевой подъем: 105 кг


Я не только заметил огромную разницу в моей общей силе, четкости пресса и уровнях энергии, я направил свой внутренний Ашер-Смит и обнаружил, что бегаю намного быстрее на , побив мой личный рекорд на полумарафоне на огромные 5 с половиной минут, чтобы пробежать Виндзорский полумарафон за 1 час 41 минуту 30 секунд.Чаффед не совсем покрывает это.

Итак, вот оно, ваше полное руководство по тому, как выглядит тренировка становой тяги для новичков. Если вы все еще сомневаетесь, подходят ли вам силовые тренировки для начинающих, я не могу сказать, насколько меня вдохновило овладение искусством становой тяги, и с этим пошаговым руководством вы тоже сможете.

Тренировка становой тяги

Порядок набора повторений Вес отдыха

A1: Блоки для становой тяги с трапбаром 3-4 8-10 90-е 30 кг, накопление до 105 кг

A2: Жим гантелей 80 градусов 3-4 8-10 90-е 8 кг накопление до 15 кг на каждую руку

B1: подъем гантелей 3-4 8-10 90 с 8 кг с подъемом до 15 кг на каждую руку

B2: Тяга сидя на тросе 3-4 8-10 90 с 20 кг с подъемом до 34 кг

C1: штанга бедра мост от этажа 3-4 12-15 30сек 50кг до 70кг

C2: натяжение кабельной поверхности сидя 3-4 12-15 30с 10кг до 20кг

C3: обратные салазки 3-4 45с 90с 50кг до 100 кг

Пока вы здесь, прочтите руководство WH по силовым тренировкам, чтобы похудеть t или прочтите наше руководство по оборудованию для силовых тренировок.