Четверг, 9 февраля

Как тренировать сухожилия и связки: Как укрепить связки и сухожилия

Тренировка связок в армрестлинге

Тренажеры для армлифтинга Вы можете приобрести в разделе “Армлифтинг” нашего интернет-магазина.

Глядя на соревнования по армрестлингу, многие новички поначалу считают, что это очень простой спорт, а для того чтобы добыть победу нужно лишь иметь большой бицепс и хорошую реакцию. И в дальнейшем, решив попробовать себя в этом спорте, они усердно вкалывают в спортзале по программам пауэрлифтеров и бодибилдеров, недоумевая, почему им так и не удалось добиться серьёзных успехов в армрестлинге.

Могучий бицепс — это далеко не самое главное условие победы. Можно даже сказать, что без крепких тренированных связок он практически ничто, поэтому в любую программу тренировки армрестлера обязательно включаются упражнения для развития связок.

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки связок в армрестлинге?

Хотя сегодня для этой цели часто используются различные многоцелевые тренажёры, многие борцы на руках считают более эффективным начинать с классической «базы». Поэтому, как и раньше, для укрепления суставно-связочного аппарата используются такие базовые виды упражнений, как:

  • отжимания на пальцах;
  • подтягивания;
  • лазанье по канату.

Отжимания на пальцах идеально подходят для укрепления кисти и пальцев. После того как спортсмен может без труда отжаться на пальцах 40-50 раз, упражнение можно усложнить. Следующий этап — это отжимание на пальцах с хлопком над головой и перед грудью. Это позволяет одновременно тренировать кисти и пальцы и развивает взрывную силу, которая просто необходима для быстрого и эффективного старта.

Без подтягиваний, как считают многие рукоборцы, в армрестлинге также делать нечего. В данном случае эффективнее всего совершать короткие сеты, чередуя подтягивания разным хватом. Также при работе с турником увеличить крепость хвата помогают подтягивания на пальцах и с согнутой кистью.

Лазанье по канату — это также одна из дисциплин, важность которой трудно переоценить. Вместе с укреплением связок и сухожилий оно также помогает развить выносливость и укрепить рабочие углы. Так что каждый, кто хотя бы год посвятил тренировкам, включающих в себя лазанье по канату, будет иметь огромное преимущество перед другими начинающими борцами.

Ветераны армрестлинга утверждают, что 2/3 всех травм, получаемых в начале карьеры борца, происходят как раз по той причине, что развитость его мускулатуры намного превосходит возможности нетренированных связок и сухожилий. Поэтому во время экстремальных нагрузок они просто не выдерживают и рвутся. Чем тщательнее была отработана база, тем выше шанс сохранить своё здоровье и спортивное долголетие.

Укрепление сухожилий и развитие их силы — миф! Старик Засс ошибался. | Дневник скалолаза

«Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами.»

Именно такую идею пропагандировал Александру Засс.

«Удивительный Самсон», «Железный Самсон» или просто «Самсон», так звали этого силача и артиста цирка из прошлого века. Он обладал выдающимися силовыми показателями, при не особо внушительной мускулатуре (если сравнивать с другими силачами его времени и современными бодибилдерами).

Александр разработал свою систему тренировок, в которой отказался от традиционных динамических упражнений. Он работал в изометрическом режиме (длина мышцы не изменяется). По его мнению так развивалась «сила сухожилий». Но Засс ошибался и неосознанно вводил в заблуждение своих последователей. До сих пор не редко можно наткнуться на статьи о том, как укрепить сухожилия и развить «сухожильную силу».

Чтобы понять, в чем именно заблуждался Засс, рассмотрим мышцы и сухожилия поближе.

Советую ознакомиться со статьей о строении мышц, чтобы лучше понять материал.

Как мы уже знаем, мышцы необходимы для преобразования химической энергии в механическую (механическое сокращение).

Сухожилия же передают усилие от мышц костному звену. Они состоят из мало растяжимой плотной ткани, богатой коллагеновыми волокнами. Эта ткань настолько прочная, что способна выдержать растяжение силой сотни килограмм (ахиллово сухожилие — 400 кг, сухожилие четырехглавой мышцы бедра — 600 кг).

Сухожилие является продолжением мышцы, одним концом вплетаясь в мышечные волокна, а другим — в надкостницу. Здесь и начинают появляться вопросы.

Во-первых, как вообще может появиться «сила» в сухожилиях?

Движение происходит за счет сокращения мышц, они изменяются в длине и тянут сухожилия, которые в свою очередь тянут кость. Если в ходе биохимических процессов из молекул АТФ в мышцах образуется энергия, то в сухожилии таких процессов не происходит. Следовательно, в сухожилиях не возникает энергия, так откуда возьмется сила?

Во-вторых, зачем укреплять сухожилия?

В этом нет никакого смысла. Та нагрузка, которую способны выдержать сухожилия гораздо больше нагрузки, необходимой для повреждения мышц. Да и развить подобную силу сможет далеко не каждый человек.

В-третьих, сухожилия если и укрепятся, то незначительно.

Есть адаптивный к нагрузкам эффект, но, чтобы укрепить сухожилия, нагрузка должна быть близка к порогу их прочности. И в отличие от мышц в сухожилиях не наблюдается гипертрофия.

Количество коллагеновых волокон зависит от количества мышечных. Оболочка мышечного волокна имеют глубокие вдавления, куда и вплетаются коллагеновые волокна сухожилий. Учеными не доказан эффект гиперплазии (увеличение количества мышечных волокон). Следовательно, и новые сухожилия не растут. А без увеличения количества сухожилий и их объема не может быть и их сильного укрепления.

Но тогда как Александр Засс добился таких результатов и мирового признания?

Да, «Самсон» ошибался, что сила идет от сухожилий, но он не ошибся в эффективности своей системы тренировок.

Об эффективности изометрических тренировок относительно динамических вы можете узнать здесь.

В учебном пособии «Основы спортивной морфологии» 1977 года за авторством В.И. Козлова и А.А. Гладышевой приводятся результаты их исследований. Согласно им под воздействием силовой тренировки в динамическом режиме происходит удлинение мышечных волокон и укорочение сухожилий. В изометрическом режиме результат диаметрально противоположный — МВ укорачиваются, а сухожилия удлиняются.

И тут все становится на свои места!

Согласно принципу Бернулли, степень сокращения мышцы при прочих равных условиях пропорциональна длине ее волокон. Поэтому, чем длиннее мышца, тем в большей степени она способна укоротиться за единицу времени и, следовательно, тем больше ее скорость сокращения. Длина мышечных волокон определяет как скорость сокращения мышцы, так и её силу. Стало аксиомой утверждение, что «короткие мышцы сильные, длинные – быстрые».

Так Александр Засс оставил огромное наследие, внеся свое имя на аллею славы силачей всех времен и народов. Хоть он и заблуждался насчет сухожилий, но в одном он был прав — его метод работает.

Источники:

  1. Большая Медицинская Энциклопедия
  2. Состав мышц
  3. А.В. Самсонова. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие.
  4. Г.Л. Билич, В.А. Крыжановский. Биология для поступающих в вузы.

Спасибо, что обратили внимание на мою статью, и дочитали её до конца.

Если статья оказалась интересной и полезной, то обязательно обратите внимание на Путеводитель в мире финеса. Проект совсем свежий и еще не принял задуманный вид, но я в процессе работы над ним. С его помощью вам будет гораздо легче найти интересующий вас материал.

Тренировка связок и сухожилий — рабочии упражнения

Почему это происходит

Главная проблема ахилла – недостаточное кровоснабжение, что становится основной причиной его медленного восстановления после травмы или воспаления. Следует отметить, что проблемы с пяточным сухожилием возникают не на пустом месте, они как бы накапливаются в нем. День за днем в процессе тренировок на нем образуются микротравмы и воспаления. Однако у каждого из нас имеется своя чаша терпения, и ахилл в этом плане не является исключением. Довольно часто именно воспаление ахиллова сухожилия вызывает его разрыв.

Первая помощь

В этом случае пострадавшего следует уложить и немного приподнять конечность для предупреждения усиления ее отечности. К области поражения прикладывается пузырь со льдом или на худой конец мокрое полотенце, смоченное в холодной воде. Нелишним будет при транспортировке больного на область поражения наложить тугую повязку, которая, благодаря ограничению подвижности сустава, будет способствовать снижению болевых ощущений.

Главное лечение пяточного сухожилия будет заключаться в воздержании от физических нагрузок на некоторое время.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

  1. Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
  2. Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  3. Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
  4. Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
  5. Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
  6. Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
  7. Ходьба повышает подвижность.
  8. Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
  9. Йога увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  10. Пилатес оказывает такое же действие, как и йога.

Для того чтобы укрепить ахиллово сухожилие, следует:

Ежедневно выполнять приседания на пятках. При выполнении упражнения необходимо правую руку вытянуть вперед, а левую – держать на поясе. Выполняя приседания, старайтесь не терять равновесия.

  • Выполнять эксцентрические подъемы. При выполнении этого упреждения необходимо стать на самый край степ-платформы, при этом пятки должны свисать с нее. Выполняем подъем на мысках и с отрывом одной ноги от платформы. На счет пять возвращаемся в исходную позицию.
  • Будет способствовать укреплению ахиллова сухожилия и стретч икроножных мышц. Для выполнения упражнения необходимо стать лицом к стене на расстоянии от нее около 70 сантиметров. После этого ставим стопу на стену и плотно прижимаем к ней пятку. Задерживаемся в таком положении максимум 1 минуту, возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое с другой ногой.
  • Где болит?

    Если боль ощущается внизу, ближе к пятке (обычно в 3-5 см от подошвы) и обостряется при попытке встать на мыски — 9 из 10, что это тендинит (воспаление) ахиллова сухожилия. Болит выше, по ходу икроножной мышцы? Что ж, скорее всего, ты потянул или надорвал именно ее, а не ахиллово сухожилие.

    Оба симптома, если отнестись к ним недостаточно серьезно, могут привести к полному разрыву ахиллова сухожилия, который обычно происходит внезапно и, на первый взгляд, на пустом месте, как это было у Бекхэма.

    Чем помочь?

    Если на тренировке тебя не били по ногам, ты просто бежал, и вдруг — острая боль (как от удара или пореза), а потом и отек — это он, разрыв ахиллова сухожилия. Что делают в таких случаях? Во-первых, пострадавшего нужно уложить, а больную конечность — приподнять, чтобы отек не увеличивался. Во-вторых, приложить к месту повреждения мешочек со льдом (ну кто же выходит играть в футбол без дюжины таких мешочков, правда?) или наложить пациенту тугую фиксирующую повязку. В-третьих, отвезти болезного в травмпункт.

    В ближайшее время (от двух недель до полугода) пациенту придется воздержаться от любых физических нагрузок (разрешены только плавание и, возможно, упражнения, которые ты видишь внизу страницы).

    РЕШЕНИЕ: ТРИ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ АХИЛЛОВО СУХОЖИЛИЕ СИЛЬНЕЕ И ЭЛАСТИЧНЕЕ

    ПРИСЕДАНИЯ НА ПЯТКАХ

    Встань пятками на край степ-платформы. Правую руку вытяни перед собой, левую поставь на пояс — это поможет тебе сохранять баланс (а). Не теряя равновесия, присядь (б) и вернись в положение А. 3 сета по 12 повторов ежедневно

    ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПОДЪЕМЫ

    Встань на край степ-платформы (пятки должны остаться за бортом), приподнимись на мысках и оторви от платформы одну ногу (а). Медленно, на счет 5, опустись на опорной ноге (б). Повтори для другой ноги. 3 сета по 15 повторов для каждой ноги дважды в день

    СТРЕТЧ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ У СТЕНЫ

    Встань лицом к стене на расстоянии полутора шагов (а). Поставь на стену одну ногу, прижав пятку к поверхности стены (б). Задержись в таком положении на 3 минуты. Смени ногу и повтори. 1 сет из 1 повтора для каждой ноги 3 раза в день

    Состоятельность анатомической и гистологической структуры ахиллова сухожилия – результат длительного процесса закладки тканей нижних конечностей ещё в утробе матери. Даже небольшое кислородное голодание в период беременности может привести к нарушению нормальной функции ахилла, что в дальнейшем потребует коррекции.

    Укрепить ахиллово сухожилие можно в любом возрасте и не столь важно, что послужило причиной его травмы. Сейчас даже разработаны целые комплексы, помогающие родителям в домашних условиях растянуть ахиллово сухожилие ребёнку с ДЦП. Рассмотрим подробнее способы растяжения или укрепления связочного аппарата нижней конечности.

    Тренировки для развития

    После того как мы рассмотрели способы укрепления связок и сухожилий, я расскажу о упражнениях. Тренировку необходимо выполнять только при хорошем самочувствии, у вас не должно возникать болей в связках. Плюсом некоторых упражнений является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

    Избегайте травм на сухожилиях, суставах и связок

    Основными причинами наибольшего ущерба являются. Сухожилия, суставы и связки приспосабливаются к тренировочной нагрузке намного медленнее, чем в случае мускулатуры, сердечно-легочной системы и выносливости. Это облегчает для начинающих подготовку своего плана обучения и попадания в перегруженность. Сухожилиям и связям требуется несколько месяцев, чтобы подражать «ведущим» мышцам, которые могут развиваться и реструктурироваться в течение нескольких недель. Эта способность увеличивается с большим опытом тренировки. Некоторые бегуны имеют хорошие амбиции на тренировке и хотят чувствовать себя исчерпанными в конце. Это также приводит к чрезмерному стрессу, даже с опытными и хорошо подготовленными бегунами. Ракеты с избыточным весом требуют чрезмерно жестких связей, сухожилий и суставов. Необходимо наблюдать особенно выраженную фазу адаптации в течение нескольких месяцев. Если избыточный вес продолжает существовать, риск травмы остается очень высоким. Ложные или изношенные кроссовки также часто приводят к травмам. Запуск на твердой поверхности. Используйте следующие рекомендации, чтобы значительно снизить риск повреждения сухожилий, связок и суставов.
    К примеру, помогает развить силу хвата и укрепить связки рук. Связки ног укрепляются при помощи бега, приседаний, хорошим упражнением будет прыжки на скакалке – развивается также выносливость.

    Для укрепления сухожилий плеч хорошим упражнением будет жим стоя. Его нужно выполнять в пол амплитуды – не до конца опуская в исходное положение.

    Целенаправленная тренировка мышц важна

    Пожалуйста, обратите особое внимание на то, что эти части тела особенно медленно адаптируются к каждому обучению и требуют больше времени, чем обычно ожидается. Для новичков, а также для продвинутых бегунов: если вы принадлежите к классу риска, особенно избыточному весу, преклонному возрасту, в случае неправильной настройки и несбалансированной диеты, обратите особое внимание на связки, сухожилия и суставы. Если у вас есть сомнения, обратитесь к доктору или хорошему тренеру и попросите ее изучить ситуацию или получить совет специалиста. Пожалуйста, создайте соответственно умеренный план обучения и придерживайтесь его. Никогда не напрягайтесь. Бег и бег развивают его влияние на здоровье не в наивысшем диапазоне производительности, а в середине до двух третей диапазона его собственного предела производительности. Это означает, что вы должны быть в состоянии говорить во время бега, а дыхание остается тихим и спокойным. Повышенная производительность должна быть достигнута за счет надлежащего плана обучения и контроля над контролем с помощью монитора частоты сердечных сокращений, который устраняет проблему. Регулярно меняйте свои кроссовки, особенно если они изношены, но даже если вы не чувствуете достаточного сцепления. Кроме того, они должны уделять большое внимание выбору правильной беговой обуви. Также полезно поочередно использовать вторую или даже третью пару кроссов, так как нога не загружается с одной стороны, или действуют разные импульсы нагрузки на ногу. Не бегайте по твердой поверхности. Тщательно выберите беговую дорожку заранее. Лес или естественные пути идеально подходят для бега трусцой, но имейте в виду любые препятствия или удары, которые трудно увидеть. Не менее важно время восстановления между тренировками, разминка и регулярное растяжение после каждого тренировочного тренинга, Пожалуйста, аккуратно сработайте. Бег поможет вам очень похудеть. Но в конечном итоге это будет достигнуто только благодаря здоровой диете. Выпейте как минимум 2 литра свежей и неподвижной воды ежедневно. Хорошее питательное вещество и водоснабжение являются предпосылкой для хороших сухожилий, суставов и связок.

    • Вы можете быть вне контроля в течение нескольких месяцев.
    • Имейте хороший стиль работы.

    Особенно важной мерой защиты сухожилий, суставов и связок является целенаправленная подготовка окружающих поддерживающих и удерживающих мышц, в частности, на коленях, лодыжках и в пояснице и области талии.
    Больше всего я совету уделять внимание колену и голеностопу, так как именно в эти области приходится максимальная нагрузка. Без нормального функционирования этих двух областей человек попросту не сможет ходить.

    Для тренировки голеностопа отлично подойдет ходьба на носочках или на пятках, для колена разгибания ног сидя в тренажере. Тренировать локтевой сустав можно при помощи подтягивания на турнике или отжимания на брусьях. Можно делать локтевые вращения, которые используются в качестве разминки.

    Дорогие друзья, наша статья подошла к концу. При соблюдении всего вышеописанного вы сможете значительно укрепить ваши связки и сухожилия. При правильном занятии бодибилдингом можно не только хорошо накачаться, но и еще улучшить состояние здоровья. Напоследок советую посмотреть интересное видео. Хорошего и продуктивного вам дня.

    Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

    Признаки нарушения функции ахилловой связки

    Ахилл фиксирует икроножную мышцу на пяточной кости. С помощью этого образования человек сохраняет вертикальную ось тела и имеет возможность двигать голеностопным суставом, что обеспечивает движение стоп при ходьбе. Поэтому главным, но не единственным, признаком болезни ахиллова сухожилия будет его болезненность при движении стопой и ходьбе.

    Симптомы патологий ахилла:

  • Боль при ходьбе по задней поверхности голеностопа сзади.
  • Дискомфорт при вращении стопой.
  • Невозможность ходить на платформе или каблуке.
  • Невозможность поставить пятку на пол, сохраняя при этом ногу ровной в коленном суставе.
  • Утолщение, шишка или бугорок на задней поверхности лодыжки.
  • Визуальное или пальпаторное утолщение, уплотнение или укорочение икроножной мышцы.
  • Здоровье коленного сустава

    На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный — самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

    На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

    Болезни, которые приводят к укорочению ахиллова сухожилия

    В МКБ (международная классификация болезней 10 пересмотра) существует множество кодов заболеваний, которые по патогенезу могут привести к патологии ахилла. Но в конечном итоге патология сухожилия будет лечиться как отдельное заболевание.

    Контрактура Ахиллова сухожилия может быть врождённой и приобретённой. Она образуется в результате воспалительного процесса, при котором плотноэластические волокна сухожилия замещаются на клетки соединительной ткани, не обладающие должной мягкостью, эластичностью и крепостью.

    Короткое ахиллово сухожилие у детей чаще всего является врождённой патологией, возникающей вследствие хронической гипоксии плода при беременности. Из-за кислородного голодания мышечная ткань икроножной мышцы и тканевая структура ахилла становятся более плотными, что приводит к ложному укорочению сухожилия. Удлинение связки в этом случае возможно только с помощью гимнастики, массажа и медикаментозных средств.

    Заболевания, которое могут привести к укорочению ахилла:

    • Тендинит – острое воспаление ткани сухожилия, которое приводит к нарушению не только его функции, но и гистологической структуры. Такое состояние может быть спровоцировано травмой связки: разрыв, рассечение, ушиб.
    • Тендиноз – хроническое воспаление, вызванное неправильным лечением тендинита или тендобурсита. Иногда состояние спровоцировано воспалением синовиальной оболочки коленного сустава, тогда лечить необходимо сразу всю конечность (электрофорез, массаж, ЛФК).
    • Удаление шишки ахиллова сухожилия – при оперативном вмешательстве всегда есть риск травмы или инфицирования. Надрез во время операции приводит к нарушению структуры связки и её постепенному укорочению. Вместе с образованием удаляется и часть здоровых тканей, что уменьшает длину сухожилия. Удлинение возможно оперативным путём или с помощью физических нагрузок.
    • Энтезопатия голеностопного сустава. Развивается в результате сокращения икроножной мышцы. При таком заболевании растягивание ахилла с помощью упражнений считается главным методом лечения. Можно также удлинять мышцу с помощью массажа, но эффект будет заметен только после длительной терапии. Дополнить ее рекомендуется приемом препаратов кальция.

    Для поддержания прочности костей и связок рекомендуется правильно и разнообразно питаться, рацион должен быть насыщен необходимыми витаминами и микроэлементами.

    Методы укрепления

    Помимо укрепления, связки и сухожилия нуждаются в регулярной подпитке. В правильный комплекс укрепления входит здоровое питание, регулярные тренировки, специальные препараты, витамины. Благодаря сбалансированному здоровому питанию можно укрепить связки и сухожилия. Для роста необходим строительный материал – белок, так и для связок и сухожилий необходимо правильное питание, которое позволит защитить организм человека от нежеланных травм. Здесь довольно эффективным будет в виде протеина или аминокислот.

    Если вам нужна небольшая помощь для «прилипания», следующая смесь правильная. 6-8 таблеток ежедневно во рту. Независимо от того, обучены или нетренированы, у каждого тела есть свои «слабые места», которые внезапно сообщают о себе с новой нагрузкой и вызывают боль. Особенно у нетренированных пациентов «слабые связки, сухожилия» быстро реагируют и болят. Регулярно укреплять сухожилия, связки и суставы.

    Вот что-то, если вы страдаете от одного. Для растворения во рту во второй половине дня №2. Если вы занимаетесь спортом, у вас болит мышца или ушиб. Острый: в первый день, таблетка во рту каждый час, с 5-го дня ежедневно 2 таблетки №7. Для больших гематом область также можно лечить с помощью мази.

    Первое что нужно сделать это нормализировать собственный вес. При чрезмерном весе создается лишняя нагрузка на связки и сухожилия. Второе что нужно сделать – убрать плохие продукты из своего рациона. К плохим продуктам относятся консерванты, продукты с красителями. Также следует исключить продукты, препятствующие нормальному усвоению кальция и фосфора.

    Затем оберните повязкой и исправьте. Заправка мази идеально подходит для ночного использования, но также может применяться в тот же день. Если вы занимаетесь спортом, вы потеете, и вам нужно иметь много жидкости после спорта. Если, однако, вы слишком сильны, вы должны попробовать следующую смесь в течение нескольких недель.

    Маленькие «несчастные случаи» неизбежны, что справедливо для нормальной повседневной жизни, а также для занятий спортом. Вы будете поражены скоростью, с которой происходит улучшение. Если после нескольких дней, однако, никакого явного улучшения не происходит, вы обязательно должны обратиться к врачу или натуропату, чтобы сделать точный диагноз! Если вы хотите быть активным в спорте, но быть хронически заквашенным, вам следует подумать об изменении своей диеты. Нарушенный кислотно-щелочной баланс оказывает крайне негативное влияние на общий метаболизм, кости, мышцы и ткань.

    Вместо этих плохих продуктов рекомендуется включить продукты, богатые на витамин С, Е, В12. Витамин Е содержится в моркови, шиповнике, облепихе, сером хлебе, а также в петрушке. Дневную норму витамина С можно получить, употребляя цитрусовые фрукты, смородину, помидоры.

    Запрещенные и разрешенные продукты

    Мышечная боль и судороги, желудочно-кишечные расстройства, хроническая усталость, импотенция, депрессивные расстройства и многое другое. Это всего лишь несколько примеров того, насколько серьезной может быть хроническая гиперчувствительность. Если слишком много кислых продуктов метаболизма поглощается поглощенной пищей, это очень экстремальное напряжение на теле. Организм пытается нейтрализовать кислоты существующими основаниями, но это опять-таки имеет негативные последствия. Если поглощается недостаточная основная пища, необходимо использовать основания «от базовых станций».
    В соединительной ткани есть некий элемент – коллаген. Он смазывает связки и сухожилия. Коллаген содержится в желе, холодце. Помимо всего этого я рекомендую кушать рыбу, ведь в ней содержится много белков что так важно для мышц, а также полезных жиров, которые помогают защищать сухожилия от перегрузки. В молочных продуктах находится кальций, который необходим для костей и суставов.

    К ним относятся кости, зубы, ткани, хрящ. Это не без последствий! Просмотрите свою диету, отрегулируйте продукты, увеличьте основную часть своего рациона и уменьшите продукты, которые метаболизируют кислоты. Однако гиперчувствительность возникает не только из односторонней и неправильной диеты, но также из-за недостатка жидкости, алкоголя, курения, хронического стресса и отсутствия физических упражнений.

    Вы повредите суставы, сухожилия и связки?

    Пожалуйста, прочитайте рецепты. При износе бега и повреждении суставов, сухожилий и связок можно избежать путем надлежащей тренировки и хорошего питания. Повреждение суставов, сухожилий и связок является наиболее распространенной причиной травм во время бега трусцой. Эти части тела особенно подвержены стрессу во время ходьбы. Но ущерб можно избежать или уменьшить, соблюдая основные инструкции, так как они могут быть спровоцированы пренебрежением или «плохим» бегом. В правильной интенсивности, с надлежащей подготовкой, кроссовками, питанием и весом, тренировкой поезда и укреплением суставов, сухожилий и связок.

    Физические упражнения для укрепления ахилла

    В реабилитации после травмы или оперативного вмешательства на ахилле важно добиться заживления и полного восстановления гистологической структуры связки. Не стоит спешить и сразу приступать к разработке сухожилия. Необходимо дождаться полного исчезновения всех признаков воспаления и только потом начинать реабилитацию.

    Для каждого заболевания существуют свои сроки реабилитации:

    • Отрыв сухожилия от кости. Характеризуется нарушением целостности не только сухожилия, но и бугорков пяточной кости, поэтому главной задачей лечения является восстановление целостности кости. В зависимости от пола и возраста лечение займет от 6 мес до 1 года. Чаще всего такое состояние связано с дефицитом кальция в организме. Это приводит к обызвествлению. Расположение ионов кальция в этом случае изменяется под действием некоторых лекарственных препаратов или нарушения функции паращитовидных желёз.
    • Разрыв ахилла возле икроножной мышцы. В этом месте сухожилие имеет внушительную толщину, так как получает больше всего питательных веществ путём диффузии. Поэтому восстановление будет быстрым и займёт меньше 6 месяцев. При этом важную роль играет и растягивание, и укрепление икроножной мышцы, ведь она тоже пострадает.
    • При отрыве сухожилия от веретенообразной мышцы происходит нарушение позиции всех структур голени: икра занимает сокращённое положение сверху, а сухожилие укорачивается и располагается внизу около пяточной кости. Лечение заключается в сшивании и удлинении сухожилия и мышцы оперативным путём. Реабилитация займет не менее полугода.
    1. Упражнение на растяжку и укрепление задней поверхности лодыжки. Принять положение стоя, ноги вместе. Подниматься и опускаться на носочки максимальное количество раз. По возможности встать на возвышенность, чтобы пятка свисала ниже уровня опоры, и делать такие же движения.
    2. Из положения стоя сделать шаг назад, сохраняя опору тела на передней ноге. Задняя нога ровная, стоит на носочке. Опустить пятку задней ноги к полу, сохраняя выпрямленный коленный сустав. Если пятка без труда опускается на пол, можно увеличить длину шага.
    3. Принять положение сидя, ноги вперёд. Постараться достать руками до пальцев ноги. При возможности поднимать ногу за пальцы, при этом удерживая свободной рукой коленный сустав рабочей ноги у пола. Хорошее упражнение для реабилитации, когда больной ещё не готов полностью нагружать повреждённую ногу, а бороться с последствиями травмы нужно уже сейчас.
    4. Принять положение лёжа на спине. Поднять согнутую ногу в коленном суставе и прижать её к животу. Руками с обеих сторон взять за голеностоп. Натягивать на себя стопу до характерной боли в районе ахилла и икроножной мышцы.

    Профилактика

    Для укрепления отлично подойдут статические упражнения. Тренировка подразумевает под собой постоянное напряжение мышц с минимальным движением. Выполнять профилактический комплекс можно всего несколько раз в неделю.

    Элементы:

    • Упражнение предназначенное для плечевого пояса. Используется снаряд в 1-2 кг. Удерживая гантель на вытянутой руке (90-100°) выполняется подъём верхней конечности на 10-15°. Делается элемент до появления ощутимого жжения в мышцах.
    • Упражнение для локтевого сустава. Используется эспандер. Рука согнута и прижата к телу, тренажёр натянут, верхние конечности отводится в стороны. Элемент также выполняется до жжения в мышцах.
    • Упражнение для сустава и связок колена. Лучшим элементом считается приседание. Ступни не должны отрываться от пола, а само упражнение выполняется медленно.

    Не следует пренебрегать разминкой перед основным занятием. Лучше потратить время, разогрев связки и мышцы, чем получить травму. Профилактика поможет избежать длительного процесса восстановления.

    Врождённая патология ахиллова сухожилия

    Массировать нужно не только голень, но и стопы

    Укорочение ахиллова сухожилия у детей является признаком внутриутробной гипоксии плода. Если смотреть на ножки лёжа, никаких изменений видно не будет. Как только ребёнок начинает стоять или пытаться ходить, нужно обратить внимание на его способность опускать пятку на пол. Мило, когда детки ходят на носочках, но это неправильно. Такая особенность постепенно развивает косолапость и плоскостопие.

    Гибкость сухожилия говорит о его эластичности и прочности.

    При ДЦП (детский церебральный паралич) патология голеностопного сустава встречается практически всегда. Только регулярные физические упражнения и массаж могут сгладить врождённый дефект. А семейные занятия физической культурой нормализуют психологическую атмосферу дома.

    При тяжёлых дефектах сухожилия для детей с конской стопой используют метод пластики по Вульпиусу.

    Отзывы об этом методе двоякие. Прежде чем решиться на него, стоит попробовать исправить ситуацию массажем и физ. нагрузками.

    Для таких детей важно не только удлинение ахиллова сухожилия, но и формирование крепкого мышечного корсета, который будет корректировать все возможные изменения костно-связочного аппарата. Укреплять необходимо в первую очередь мышцы спины, живота и ног.

    Детям любого возраста необходима профилактика сколиоза и других патологий позвоночника. Для этого нужно давать детям возможность ходить по песку, мелким камешкам, ведь правильно сформированный свод подошвы стопы обеспечивает равномерное распределение осевой нагрузки на диски позвоночника, предотвращает образование грыж и других заболеваний спины.

    Миф о «сухожильной» силе. | Отражение луны

    Миф о «сухожильной» силе.

    Читая разные источники о спорте и боевых искусствах постоянно приходиться встречать россказни о «сухожильной силе», о методиках «усиления» сухожилий, «растяжке» сухожилий и тайные методы укрепления именно сухожилий. Попробуем разобраться в истоке этого мифа, механизмах его устойчивости и в том, что же лежит за этим. Это просто заметки любителя, для более серьёзного изучения темы надо обратится к толстым руководствам.

    С уверенностью можно говорить о двух источниках. Ниже приведём их сначала без критического анализа.

    Первый (условно назовём его «западный») – это труды Александра Ивановича Засса (1888-1962), который был также известен под сценическим именем «Железный Самсон». Он с детства обладал внушительной силой и уже в 20 лет выступал в цирке Оренбурга как силач. Считается, что он разработал собственную систему изометрических тренировок, которая по его словам в первую очередь укрепляла сухожилия. Цитата из его буклета 1924 года «Системы и методы Самсона, пояснения и инструкции»: «Я силен сухожилиями. ВО-ПЕРВЫХ, Я БЫЛ НАЦЕЛЕН РАЗВИВАТЬ ОСНОВНЫЕ СОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ТКАНИ, А НЕ ПОВЕРХНОСТНЫЕ МУСКУЛЫ. Я РАЗВИВАЛ СИЛУ СУХОЖИЛИЯ. Сухожилия — подобны тросам между костями и мускулами. Большой бицепс — такой же показатель силы, как большой живот — показатель хорошего пищеварения. Это сухожилие натягивает бицепса, который сокращается. ЭТОТ МЕТОД ИСПОЛЬЗОВАЛСЯ ВСЮДУ ПО ТЕЛУ. Некоторые мужчины с тонкими ногами более сильны, чем некоторые с толстыми ногами. Почему? Потому, что сила находится в сухожилиях. Те невидимые жесткие сухожилия, которые являются вторым по прочности и плотности после костей. Сухожилия — сильные волокнистые соединения мускулов и костей. ОНИ, ГЛАВНЫЙ КЛЮЧ К СИЛЕ, И ПРЕОДОЛЕНИЮ БОЛЬШОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ. Без сухожилий нельзя было бы обладать никаким контролем над телом. Не было бы никакой жесткости, никакой устойчивости физического движения. Они и их развитие — тайна моей силы. Я силен сухожилиями. Одни только мускулы не будут сдерживать лошадей. А сухожилия будут — и делают это. Но они должны быть выращены. О, да. Они должны быть развиты. Есть способ увеличить их силу, и этот путь, без ложной скромности, усовершенствовал я. Мой метод реален и эффективен

    Второй источник («восточный») – это завезённые из Китая системы тренировок известные как «Канон изменения сухожилий» (易筋經), а также постоянно противопоставление мышечной силы ли (力) усилию цзинь (勁), которое рождается в сухожилиях цзинь (это омоним только что упомянутому усилию, но записывается совсем другим иероглифом 筋).

    К сожалению это набор догматических заблуждений. Вначале разберёмся в элементарной анатомии и физиологии мышцы. Мышца состоит функционально (и морфологически) из двух частей: мышечной (на схемах её рисуют мясного цвета), которая в свою очередь состоит из сократительных клеток – миоцитов, реагирующих на нервные импульсы сокращением и сухожильной (на схемах обычно белого цвета), состоящей в основном из соединительной ткани (компактные параллельные пучки коллагеновых волокон). Функция мышечной части – развитие усилия, функция сухожилия – передача этого усилия на кость, чтобы привести её в движение или стабилизировать (сделать неподвижной, не взирая на другие приложенные к ней силы). Сухожилие очень прочная структура – с этим знаком каждый, кто покупал мясо не кусками, а, скажем, ногой барашка и пытался перерезать сухожилия. Сухожилие практически не рвётся (хотя могут быть т.н. усталостные разрывы), а большинство случаев разрыва сухожилий – это отрыв их от кости, а точнее отрыв с кусочком кости, так как своими волокнами сухожилие проникает глубоко в кость. Сухожилие практически не растяжимо – попробуйте растянуть его на ноге барашка или кролика. Если бы оно было растяжимо – это бы причиняло нам массу неудобств. Мы напрягаем мышцу, а сила с неё не передаётся на кость (сухожилие растягивается), то есть мышца вздулась, а движения нет. Может быть, это для кого-то и нужно (участников конкурсов всяких тел), но Природа (или Бог) человека не для конкурсов создавали, а для подвижной жизни как очень хорошо отлаженный механизм. При упражнениях на растяжку растягиваются не сухожилия! А мышцы и связки! Условно говоря, если всё растяжение принять за 100 %, то вклад сухожилия 1-3 %, а мышцы и связок остальные 97 %. Несколько слов о связках (их часто неграмотно путают с сухожилиями). Это тоже плотные соединительнотканные тяжи, но они не являются продолжением мышц, а перекидываются с кости на кости, стабилизируя сустав, при этому позволяя ему двигаться (они, как упомянуто выше, существенно эластичнее, чем сухожилие).

    Итак! Сухожилие и мышечная часть – это всё мышца. Повторю – сухожилие есть часть мышцы, которая передаёт силу, развиваемую мышечным брюшком на кость (или на кожу, в случае мимических мышц). Сухожилие – практически нерастяжимо и никаким образом не может внести вклад в силу! В нём нечему сокращаться, его функция направлять силу к кости. Разговор о сухожильной силе – полная безграмотность!

    Но здесь возникнут у читателя возражения. Ведь есть люди, которые не обладают огромными буграми мышц, а силу могут развивать очень большую, подчас на грани волшебства. Кстати отметим, что «Железный Самсон» был с хорошо развитой видимой мускулатурой. На эти замечания можно ответить двумя пунктами. Во-первых, сила мышцы и её объём не обладают прямой связью. Используя разные методы тренировки можно развивать гипертрофию мышцы (её объём), даже на грани отёка, работая на внешнего наблюдателя, а можно развивать эффективность мышцы, когда единица её объёма развивает существенно большее усилие, нежели такая же единица гипетрофированной мышцы. А во-вторых! До сих пор мы говорили об одной мышце, но при выполнении любого действия мы задействуем чуть ли не все мышцы в той или иной степени, приём как мышцы, помогающие действию (агонисты и синергисты), так и «мешающие» (антагонисты). От эффективности включения этих мышц в действие и будет зависеть развитие финального усилия. Так же надо учитывать, что для многих движений в теле у нас выстраиваются длинные мышечные цепи. Об этом подробнее смотри три источника: Майерс Т. «Анатомические поезда и миофасциальные меридианы»; Бюске Л., цикл книг «Мышечные цепи»; Самусев Р.П. и Зубарева Е.В. «Атлас функциональной анатомии человека». При правильно тренированном движении такая цепь будет длинной, а значит сильной, при этом вовсе не надо иметь гипертрофированные мышцы, достаточно, чтобы они были эффективными. Кстати, следствие из этого – не надо тренировать мышцы, надо тренировать движения! Тренеры (и Засс), которые демонстрируют чудеса силы – хорошие практики, но плохие теоретики. Они своим языком «сухожильной силы» описывают как раз правильное включение в движение мышечных цепей и эффективность самих мышц, а не их гипертрофию.

    Теперь о втором источнике мифа о «сухожильной силе», о восточном. «Канон изменения сухожилий» (易筋經) многие изучали или слышали, но беда в том, что если мы откроем общий словарь (не специальный, не медицинский) китайского языка, то иероглиф 筋 там будет переведён несколькими способами: мускул, мышца, сухожилие, связка, жила, вена, прожилки… Поразительное разнообразие! Перевод «сухожилие» был избран, видимо, под влиянием Александра Засса. Если же мы проведём этимологический анализ иероглифа, а также взглянем на использование его в традиционных медицинских текстах (периода появления «Канона»), то мы поймём, что речь идёт именно о мышце целиком, а не о её соединительнотканной части! И сами упражнения данного комплекса как раз служат правильному выстраиванию вышеупомянутых мышечных цепей, а также растяжке именно мышц и связок!

    Несколько слов о усилии-цзинь  (勁), которое в текстах по боевым искусствам противопоставляют силе-ли (力). Если мы посмотрим на эти иероглифы, то обнаружим там сходный элемент力, который обозначает просто силу в общем, а графически восходит к изображению бицепса (одной мышци). Однако в первом случае к нему добавлен элемент巠, который обозначает ткацкий станок и продольные нити (основу ткани). То есть цзинь勁 указывает нам именно на мышечные нити или цепи, при включении которых можно развить эффективное усилие, при этом не напрягая какие-то отдельные мышцы. То есть речь об эффективной мышечной синергии. Поэтому в классических текстах много говориться о расслаблении. Разумеется, это не надо понимать буквально, так как расслабленный человек может только лежать. Речь о том, чтобы расслабить всё, что не помогает движению, а использовать только те мышцы и их части, которые нужны для данной двигательной задачи. Животные прекрасно владеют этим усилием-цзинь, они цельные и не разобранные на части, как мы, которым надо долго тренироваться, чтобы собрать тело в одно целое, выткать эти нити проведения силы. Попробуйте удержать небольшого кота, когда ему делают болезненную медицинскую процедуру — он станет вдруг очень сильным и, скорее всего, вырвется. Именно из-за того, что он действует всем телом!

    Выводы:

    1. «Сухожильная сила» — абсолютно безграмотный термин, но ужасно устойчивый.
    2.  Для эффектиности действий надо тренировать не те или иные мышцы, а движения. Не «качать бицуху», а развивать ловкое владение тяжёлыми предметами (партнёрами)!
    3. Важно понимать и чувствовать, что в движение участвует практически всё тело, а что не участвует – необходимо по возможности расслабить.
    4. Нужно решить для себя – тренировать внешнюю форму или эффективность? Разбирать себя или собирать?

     

    20.08.2018 Лобусов Егор.

     

    Растяжение сухожилий: причины, симптомы и лечение

    Травмы


    Что такое сухожилия?


    Сухожилия – это пучки волокнистой ткани, которыми мышцы прикрепляются к костям. Они играют важнейшую роль в обеспечении движения – именно за счет работы сухожилий происходит передача мышечного сокращения на ту или иную кость, благодаря чему обеспечивается согласованная работа суставов и всего опорно-двигательного аппарата.


    Некоторые из сухожилий очень прочные и крепкие, они способны выдержать большие нагрузки, в несколько раз превышающие вес тела человека. К таким относятся, например, сухожилия мышц бицепса или голени – так называемое ахиллово сухожилие.



    Что вызывает растяжение сухожилий


    В определенных ситуациях и при экстремальных нагрузках сухожилия нередко травмируются – они растягиваются и могут даже разорваться. Это происходит в случае неловкого движения, из-за ношения неудобной обуви, во время физической нагрузки или занятий спортом. У пожилых людей такие травмы случаются чаще из-за снижения эластичности тканей с возрастом.


    При растяжении сухожилия происходят микроразрывы отдельных его волокон. В этом случае через несколько часов после травмы в поврежденной области возникает припухлость, может появиться синяк, развивается болевой синдром, причем боль усиливается при нагрузке на мышцу. Если же во время травмы слышен щелчок или хлопок, который сопровождается резкой болью – это говорит о том, что повреждена большая часть волокон сухожилия и оно порвано.


    Несмотря на свою прочность, нередко подвергается растяжениям и разрывам ахиллово сухожилие. Симптомы его растяжения: боль и повышение чувствительности кожи в области пятки, появление покраснения и припухлости. Для такой травмы характерно то, что боль резко усиливается при нагрузке на пальцы или пятку. Разрыв ахиллова сухожилия сопровождается звуком резкого щелчка, острой болью над пяткой, сильным отеком. На носок травмированной ноги человек, как правило, встать не может1.


    Лечение растяжения сухожилий


    Если у вас есть подозрение на разрыв сухожилия, нужно немедленно обратиться к врачу, так как такой вид травмы лечится хирургически.


    В случае растяжения сухожилий нужно обеспечить покой поврежденной области. Если травмирована рука или нога, лучше наложить фиксирующую повязку. Несколько раз в день на поврежденную область нужно прикладывать лед или холодный компресс для уменьшения отека.



    Для лечения посттравматического болевого синдрома и облегчения симптомов растяжения сухожилий могут быть применены нестероидные противовоспалительные местные средства, например, крем Аэртал® на основе ацеклофенака. Это средство обладает установленной клинической эффективностью при хорошей переносимости. Оно  уменьшает воспаление, купирует боль и предупреждает развитие отека и эритемы2.


    Крем наносят легкими массирующими движениями на поврежденную область 3 раза в сутки. Продолжительность лечения зависит от тяжести травмы.


    1 Котельников Г.П. Травматология и ортопедия. М.: «Гэотар-Медиа», 2006. С. 81.


    АЭРТАЛ® (AIRTAL®) инструкция по применению.

    О креме

    Аэртал® крем обладает противовоспалительным, анальгезирующим и противоотечным действием.

    Хронические боли

    Бурсит: болезнь спортсменов и профессионалов

    Боль в колене: симптомы, причины, лечение

    Тендинопатия собственной связки надколенника | Воспаление сухожилия четырехглавой мышцы бедра

    Что такое тендинопатия собственной связки надколенника и почему она возникает

    Тендинопатия собственной связки надколенника (синдром верхушки надколенника, колено прыгуна, воспаление собственной связки надколенники) характеризуется болью вокруг надколенника. Состояние возникает после непривычной или избыточной нагрузки для собственной связки надколенника. Примерами таких нагрузок являются интенсивные прыжки (баскетбол, волейбол), и активность, сопровождающаяся большим числом резких движений и остановок (теннис, бадминтон) или быстрых смен направления движения (футбол).

    Также заболевание распространено среди бегунов. Отсюда еще одно название — колено бегуна1.

    Синонимы

    Следующие синонимы используются для обозначения тендинопатии собственной связки надколенника:

    • Синдром верхушки надколенника
    • Колено бегуна
    • Колено прыгуна

    Анатомия коленного сустава

    Коленный сустав — это подвижное соединение трех костей: бедра (лат. femur), большеберцовой кости (лат. tibia) и надколенника (лат. patella).

    К надколеннику сверху прикрепляется мощное сухожилие четырехглавой мышцы бедра, а снизу оно продолжается в виде собственной связки надколенника, которая прикрепляется к большеберцовой кости. Основная функция сухожилия заключается в передаче усилия от мышц разгибателей на голень, поэтому оно подвергается постоянной нагрузке во время занятий спортом.

    Факторы риска и причины

    Анатомические факторы

    • Качество соединительной ткани сухожилия постепенно ухудшается с возрастом
    • Нарушение оси коленного сустава
    • Деформации стопы
    • Укорочение сухожилий и мышц
    • Аномалии строения, например, варус / вальгус коленных суставов
    • Врожденная слабость связочного аппарата
    • Болезнь Осгуд-Шляттера

    Внешние факторы

    • Неподходящая обувь
    • Нарушение техники выполнения упражнений при занятиях спортом
    • Ходьба по твердой поверхности, например, асфальт
    • Чрезмерная длительность тренировок
    • Непривычные нагрузки, например, слишком интенсивно начало занятий спортом

    Спорт

    • Виды спорта, связанные с частыми прыжками – волейбол, баскетбол, некоторые дисциплины легкой атлетики, например прыжки в длину и прыжки в высоту; отсюда название «колено прыгуна»
    • Бег – отсюда название «колено бегуна»1
    • Виды спорта, связанные с частыми сменами направления движения – футбол, гандбол
    • Виды спорта, связанные с резкими остановками и стартами – теннис, сквош, бадминтон

    Стадии синдрома верхушки надколенника

    Во врачебном диагнозе стадии заболевания обычно не указываются, но они помогают лучше понять клиническую картину.2

    Вначале боль ощущается только после занятий спортом. В дальнейшем появляется «стартовая» боль во время занятий спортом или при выполнении обычных движений, например, подъем по лестнице или подъем после длительного нахождения в положении сидя. Типично длительное волнообразное присутствие симптомов, в течение многих месяцев или даже лет. Периоды слабой боли сменяются интенсивной болью после нагрузок. Сразу два коленных сустава поражаются у 20-30% пациентов. Для обследования используются ультразвуковое исследование кровеносных сосудов, магнитно-резонансная томография (МРТ) и рентгенография коленного сустава.

    Лечение

    Воспаление обычно лечат консервативно, не прибегая к хирургическому вмешательству. Операция необходима только в случае разрыва связки.

    Лечебная физкультура

    С помощью упражнений можно тренировать мышцы и увеличивать подвижность сустава. Упражнения могут ускорить лечебный процесс, если выполняются регулярно. Обычно комплекс упражнений рекомендует лечащий врач. В зависимости от диагностических находок может быть назначена терапия ультразвуком, электротерапия, поперечный массаж, мануальная терапия и т.д.

    Растяжение

    Регулярные упражнения на растяжение мышц уменьшают напряжение в сухожилии.

    Бандажи

    Специально разработанные бандажи стабилизируют коленный сустав. Бандажи с ремнями, например Genumedi PSS, особенно эффективны, поскольку ремни фиксируют сухожилие и тем самым уменьшают напряжение его волокон.

    Охлаждение

    Холодные компрессы и пакеты с охлаждающей жидкостью уменьшают боль (их температура должна быть около 7°).

    Тепло

    Согревание и массаж теплым полотенцем улучшают кровообращение в области прикрепления сухожилия.

    Медикаментозная терапия

    При необходимости врач назначает противовоспалительные препараты, например ибупрофен или диклофенак, в течение 1-2 недель.

    Местное лечение

    Противовоспалительные мази и гели можно использовать местно несколько раз в день. Это ускоряет выздоровление.

    Стельки

    Ортопедические стельки, например igli Allround, оптимизируют биомеханику коленного сустава.

    Массаж

    Массаж уменьшает болевые ощущения. Опытный массажист может расслабить мышцы и улучшить кровообращение в области воспаления за несколько сеансов.

    Лечение подбирается индивидуально в соответствии с особенностями клинической картины и индивидуальными потребностями пациента.

    Комплекс упражнений при тендинопатии собственной связки надколенника

    Рекомендуется делать упражнения для стабилизации коленного сустава и укрепления собственной связки надколенника. Компания medi совместно с доктором Матиасом Марквардтом (Matthias Marquardt), спортивным врачом и активным спортсменом, составила программу тренировок. Программа содержит одиннадцать упражнений, которые можно выполнять дома. В видеороликах доктор Матиас Марквардт вместе с профессиональным триатлетом и специалистом по лечебной физкультуре Лаурой Филипп демонстрируют, как правильно выполнять упражнения. В идеале, упражнения нужно выполнять три раза в неделю.

    Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с Вашим врачом и узнать, подходят ли они Вам.

    Тренировка силы

    Координация

    Упражнения на стабилизирующей площадке идеально подходят для развития навыков баланса и координации. Делайте упражнения босиком. Благодаря мягкому вспененному материалу Вы немного погружаетесь в мат и должны компенсировать искусственно созданную неустойчивость. Это улучшает проприоцептивные навыки (проприоцепция — ощущение тела в пространстве) и увеличивает силу мышцы.

    Стойка на одной ноге

    Тренировка мышц стопы и бедра

    Оборудование:

    Толстый коврик (альтернатива: сложенное полотенце или сложенный мат)

    Исходное положение:

    • Поставьте босую ногу на коврик
    • Колено должно быть немного согнуто
    • Поднимите вторую ногу (рис. 1)

    Упражнение:

    • Необходимо постоянно компенсировать нестабильность, возникающую в результате нахождения на мягкой поверхности
    • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены и удерживали тело в вертикальном положении
    • Держите спину ровно, чтобы сделать свой рост максимально возможным

    Варианты выполнения:

    • Можно облегчить упражнение, выполняя его стоя на твердой поверхности
    • Можно усложнить упражнение, рисуя восьмерки поднятой ногой (рис. 2)
    • Можно усложнить упражнение, согнув ногу в тазобедренном суставе (рис. 3)
    • Можно усложнить упражнение, закрыв глаза

    Режим выполнения:

    • Удерживайте положение в течение 30 секунд
    • Повторите упражнение на другой ноге
    • Между упражнениями делайте 15-секундный перерыв

    Марионетка

    Тренировка мышц стопы и туловища

    Оборудование:

    Толстый коврик (альтернатива: сложенное полотенце или сложенный мат)

    Исходное положение:

    • Поставьте босую ногу на коврик
    • Колено должно быть немного согнуто
    • Поднимите вторую ногу (рис. 1)

    Упражнение:

    • Поднимите вторую ногу и обе руки (рис. 2)
    • Медленно разведите конечности в стороны
    • Необходимо постоянно компенсировать нестабильность, возникающую в результате нахождения на мягкой поверхности
    • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены и удерживали тело в вертикальном положении
    • Держите спину ровно, чтобы сделать свой рост максимально возможным

    Варианты:

    • Можно облегчить упражнение, выполняя его стоя на жесткой поверхности

    Режим выполнения:

    • Сделайте 3 подхода по 10 повторов каждой ногой
    • Между подходами делайте 15-секундные перерывы

    Частичное сгибание колена

    Тренировка мышцы стопы и бедра

    Оборудование:

    Толстый коврик (альтернатива: сложенное полотенце или сложенный мат)

    Исходное положение:

    • Поставьте босую ногу на коврик
    • Колено должно быть немного согнуто
    • Поднимите вторую ногу
    • Вытяните руки вверх, а вторую ногу назад, наклонив туловище  вперед приблизительно на 20° (рис. 1).

    Упражнение:

    • Выполняйте мини-приседания за счет сгибания коленного сустава до приблизительно 30° (рис. 2)
    • Необходимо постоянно компенсировать нестабильность, возникающую в результате нахождения на мягкой поверхности
    • Руки, туловище и поднятая нога должны быть составлять одну линию
    • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены
    • Следите, чтобы поднятая нога была прямой
    • Не подворачивайте колено внутрь

    Варианты:

    • Можно облегчить упражнение, выполняя его стоя на твердой поверхности

    Режим выполнения:

    • Сделайте 3 подхода по 10 повторов каждой ногой
    • Между подходами делайте 15-секундные перерывы

    Тренировка силы

    При выполнении динамических упражнений происходит чередование двух типов сокращения мышечных волокон: эксцентрического и концентрического.

    Во время концентрической фазы (фаза отрыва, позитивная фаза) преодолевается сопротивление. В случае приседаний на одной ноге это выпрямление ноги, когда мышечное сокращение преодолевает вес тела. В концентрическую фазу мышца укорачивается. Результирующее движение часто называют положительным.

    Во время эксцентрической фазы (негативная фаза) мышца противодействует инерции или силе гравитации. В случае приседания сгибание колена происходит в эксцентрическую фазу. При этом мышца контролирует движение тела под действием внешней силы. Длина мышцы во время эксцентрической фазы растягивается.

    Выполнение эксцентрических упражнений особенно эффективно при лечении синдрома верхушки надколенника.

    Приседания на одной ноге

    Тренировка разгибателей бедра

    Исходное положение:

    • Встаньте на одну ногу на ровной твердой поверхности (рис. 1)
    • Немного согните опорную ногу в колене

    Упражнение:

    • Выполняйте приседания на одной ноге, сгибая колено приблизительно до 60°
    • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены
    • Следите, чтобы колено не оказалось впереди пальцев стопы
    • Следите, чтобы колено не отклонялось наружу или внутрь
    • Выполняйте упражнение медленно

    Варианты:

    • Можно облегчить упражнение, держась за поручень или иную опору
    • Можно усложнить упражнение, встав на наклонную поверхность (25°)

    Режим выполнения:

    • 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
    • делайте 30-секундные перерывы между подходами

    Когда Вы научитесь правильно и безопасно выполнять упражнение на горизонтальной плоскости, его можно усложнить, выполняя на наклонной плоскости (25°).

    Приседания на одной ноге на наклонной плоскости

    Тренировка разгибателей бедра и мобилизация собственной связки надколенника

    Оборудование:

    Наклонная под углом 25° поверхность

    Исходное положение: 

    • Стоя ровно на одной ноге на наклонной поверхности
    • Немного согните в колене опорную ногу
    • Согните неопорную ногу (рис. 1)

    Упражнение:

    • Согните опорную ногу приблизительно до 60° (рис. 2)
    • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены
    • Следите, чтобы колено не оказалось впереди пальцев стопы
    • Следите, чтобы колено не отклонялось наружу или внутрь
    • Выполняйте упражнение медленно

    Варианты выполнения:

    • Можно облегчить упражнение, выполняя его на твердой ровной поверхности
    • Можно облегчить упражнение, держась за поручень или иную опору
    • Можно усложнить упражнение, выполняя его с отягощением (например, с рюкзаком)

    Режим выполнения:

    • 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
    • делайте 30-секундные перерывы между подходами

    Выпад

    Тренировка задней группы мышц бедра

    Исходное положение:

    • Стоя, ноги на ширине плеч
    • Сделайте широкий выпад вперед, чтобы пятка сзади стоящей ноги оторвалась от пола
    • Держите спину ровно (рис. 1)

    Упражнение:

    • Опустите колено сзади расположенной ноги к полу и переместите вес на впереди расположенную ногу, одновременно сгибая ее в колене (рис. 2)
    • Держите спину ровно
    • Немного приподнимитесь
    • Затем снова опустите колено сзади расположенной ноги к полу и нагрузите впереди расположенную ногу
    • Чтобы сделать тренировку более интенсивной, смещайте колено так, чтобы оно оказалось впереди пальцев стопы
    • Все движения необходимо выполнять медленно и контролируемо

    Вариант выполнения:

    • Можно усложнить упражнение, встав на наклонную поверхность (25°)

    Режим выполнения:

    • 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
    • делайте 30-секундные перерывы между подходами

    Когда Вы научитесь правильно и безопасно выполнять упражнение на горизонтальной плоскости, его можно усложнить, выполняя на наклонной плоскости (25°).

    Выпад на наклонной плоскости

    Тренировка задней группы мышц бедра

    Оборудование:

    Наклонная поверхность (под углом 25°)

    Исходное положение: 

    • Стоя, ноги на ширине плеч, одна нога на наклонной плоскости
    • Сделайте широкий шаг назад, чтобы пятка сзади стоящей ноги не касалась пола
    • Держите спину ровно (рис. 1)

    Упражнение:

    • Опустите колено сзади расположенной ноги к полу и переместите вес на впереди расположенную ногу, одновременно сгибая ее в колене (рис. 2)
    • Держите спину ровно
    • Немного приподнимитесь
    • Затем снова опустите колено сзади расположенной ноги к полу и нагрузите впереди расположенную ногу
    • Чтобы сделать тренировку более интенсивной, смещайте колено так, чтобы оно оказалось впереди пальцев стопы
    • Все движения необходимо выполнять медленно и контролируемо

    Вариант выполнения:

    • Можно облегчить упражнение, выполняя его на ровной твердой поверхности

    Режим выполнения:

    • 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
    • делайте 30-секундные перерывы между подходами

    Мостик

    Тренировка задней группы мышц бедра

    Оборудование:

    Коврик для гимнастики (альтернатива: полотенце)

    Исходное положение:

    • Лежа на спине
    • Пятки упираются в пол (рис. 1)

    Упражнение:

    • Поднимите таз
    • Напрягите ягодицы и втяните живот (рис. 2)
    • Медленно опустите таз
    • Затем медленно поднимите таз
    • При поднятом тазе колени должны быть согнуты под прямым углом

    Вариант выполнения:

    • Можно усложнить упражнение, выполняя его с опорой только на одну ногу (вторую согнуть в бедре и колене)

    Режим выполнения:

    • 3 подхода по 10 повторов (на каждой ноге при выполнении усложненного варианта)
    • делайте 30-секундные перерывы между подходами

    Подъем на носках

    Тренировка икроножной мышцы

    Оборудование:

    Гимнастическая ступенька (опционально: поручень для опоры)

    Исходное положение:

    • Встаньте на край ступеньки передней частью стопы
    • Немного согните ноги в коленях

    Упражнение:

    • Встаньте на цыпочки (рис. 1)
    • Затем опустите пятки, чтобы в голени возникло ощущение натяжения (рис. 2)
    • Снова встаньте на цыпочки
    • Поверхность опоры не должна быть скользкой
    • Во избежание падения следует держаться руками за неподвижную опору

    Режим выполнения:

    • 3 подхода по 10 повторов
    • делайте 30-секундные перерывы между подходами

    Растяжение мышц и фасций

    Растяжение фасций помогает ослабить напряжение. Фасции — это своеобразные чехлы для мышц из соединительной ткани, которые окружают и стабилизируют мышцы. Упражнения с валиком стимулируют кровообращение и положительно влияют на состояние фасций.

    Подвздошно-поясничная мышца

    Растяжение подвздошно-поясничной мышцы

    Оборудование:

    Коврик для гимнастики (альтернатива: полотенце)

    Исходное положение: 

    • Положение выпада вперед
    • Опустите колено сзади расположенной ноги на пол
    • Держите спину ровно (рис. 1)
    • Положите руки на ягодицы

    Упражнение:

    • Усилием рук толкайте бедра вперед, пока не почувствуете натяжение в паху (рис. 2)
    • Не наклоняйте колено так, чтобы оно оказалось впереди пальцев стопы
    • Если Вы ощущаете дискомфорт в области колена сзади расположенной ноги, выполняйте упражнение на более мягкой поверхности

    Режим выполнения:

    • Удерживайте положение в течение 20 секунд
    • Повторите три раза для каждой стороны
    • Делайте 30-секундные перерывы между повторами

    Передняя группа мышц бедра

    Растяжение передней группы мышц бедра

    Оборудование:

    Коврик для гимнастики (альтернатива: полотенце)

    Исходное положение:

    • Лежа на боку
    • Согните ниже расположенную ногу в колене и тазобедренном суставе под прямым углом (рис. 1)

    Упражнение:

    • Согните выше расположенную ногу, захватите ее за лодыжку и тяните, пока не почувствуете натяжение спереди от бедра
    • Следите, чтобы бедро располагалось параллельно полу
    • Мышцы брюшной стенки должны быть постоянно напряжены
    • Не прогибайтесь вперед

    Режим выполнения:

    • Удерживайте положение в течение 20 секунд
    • Повторите три раза для каждой стороны
    • Делайте 30-секундные перерывы между повторами

    Передняя группа мышц бедра (на валике)

    Растяжение передней группы мышц бедра

    Оборудование:

    Гимнастический валик (опционально: гимнастический коврик)

    Исходное положение: 

    • Лежа на животе
    • Расположите валик под мышцами бедра
    • Поднимите туловище и удерживайте его, упираясь в пол предплечьями обеих рук (рис. 1)

    Упражнение:

    • Медленно сделайте перекат на валике назад и вперед (от бедра до колена и обратно; рис. 2)
    • Держите спину прямой, а мышцы бедра расслабленными, насколько это возможно
    • Вначале упражнение может быть болезненно, но боль не должна быть нестерпимой

    Режим выполнения:

    • 3 подхода по 10 перекатов вперед и назад
    • делайте 30-секундные перерывы между подходами

    Задняя группа мышц голени (на валике)

    Растяжение задней группы мышц голени

    Оборудование:

    • Гимнастический валик
    • Опционально: гимнастический коврик

    Исходное положение: 

    • Сидя на полу
    • Поставьте стопу одной ноги на пол, а голень другой положите на валик
    • Руки упираются в пол позади туловища (рис. 1)

    Упражнение:

    • Поднимите ягодицы над полом
    • Медленно выполните перекат на валике вперед и назад (от ахиллова сухожилия до подколенной ямки и назад)
    • Помогайте себе сокращением мышц туловища (рис. 2)
    • Тяните пальцы стопы от себя — это расслабит заднюю группу мышцы голени
    • Вначале упражнение может быть болезненным, но боль не должна быть нестерпимой

    Варианты выполнения:

    • Усложнить упражнение можно, положив на валик сразу обе ноги
    • Усложнить упражнение можно, скрестив ноги

    Режим выполнения:

    • 3 подхода по 10 перекатов вперед и назад каждой ногой
    • делайте 30-секундные перерывы между подходами

    Бандажи medi

    Genumedi PSS

    Компания medi разработала коленный бандаж Genumedi PSS для консервативного лечения тендинопатии собственной связки надколенника. Бандаж сочетает в себе проверенные временем свойства компрессионной манжеты с дополнительным ремнем для стабилизации собственной связки надколенника.

    Узнать больше о бандаже Genumedi PSS.

    Узнать больше о диагностике и лечении

    Источники

    1 Термин «колено бегуна» часто используется для обозначения синдрома подвздошно-большеберцового (илиотибиального) тракта  (СПБТ). СПБТ является наиболее частой причиной боли по наружному краю бедра и колена. Синдром часто развивается у бегунов на длинные дистанции. Подвздошно-большеберцовый тракт — это полоса соединительной ткани, которая идет от передней верхней ости подвздошной кости через наружную часть коленного сустава к наружному краю большеберцовой кости. Из-за многократных сгибаний и разгибаний коленного сустава тракт трется о мыщелок бедра — как веревка трется о камень. В результате развивается воспаление.

    2 Roels et al., 1978

    3 Eccentric training means loading a muscle or a tendon by slowing down a weight or a resistance.

    Упражнения для бегунов: укрепляем сухожилия и связки

    Буквально несколько дней назад один знакомый, который готовится сейчас к очередному забегу, пожаловался на боль в ахилловом сухожилии. Он почувствовал её не во время бега или выполнения каких-то специальных и сложных упражнений, а когда просто сходил с бордюра.

    Если вы бегаете и при этом занимаетесь силовыми тренировками — это хорошо. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки или упражнений из йоги (то же приветствие солнцу) — это ещё лучше. А теперь хорошо было бы, если бы в силовые тренировки были добавлены специальные упражнения для укрепления связок. Ведь в один прекрасный день вполне может случиться так, что придётся отказаться от тренировок или даже соревнований из-за того, что вы просто не совсем правильно спустились со ступеньки или бордюра.

    Сегодняшний пост со специальными упражнениями для укрепления сухожилий и связок будет интересен тем, кто не желает становиться экспертом по беговым травмам после посещения огромного количества врачей. 😉

    Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются (имеют малую растяжимость).

    Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

    Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а вот в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия. Но есть и хорошая новость: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

    Связки представляют собой плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

    Основные проблемные места бегунов — ахиллово сухожилие и колени.

    Ахиллово сухожилие (лат. tendo calcaneus), или пяточное сухожилие — самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

    travmaorto.ru

    ЗКС — задняя крестообразная связка, ПКС — передняя крестообразная связка.

    Крестообразные связки находятся в полости коленного сустава. К разрывам их приводят запредельные движения в коленном суставе.

     

    Передняя крестообразная связка (лат. lig. cruciatum anterius) начинается от задневерхней части внутренней поверхности наружного мыщелка (костного выступа) бедренной кости, пересекает полость коленного сустава и прикрепляется к передней части передней межмыщелковой ямки большеберцовой кости также в полости сустава. Эта связка стабилизирует коленный сустав и не даёт голени чрезмерно смещаться вперёд, а также удерживает наружный мыщелок большеберцовой кости.

     

    Задняя крестообразная связка коленного сустава (лат. lig. cruciatum posterius) начинается от передневерхней части боковой поверхности внутреннего мыщелка бедра, пересекает коленный сустав и прикрепляется к задней межмыщелковой ямке большеберцовой кости. Она стабилизирует коленный сустав и удерживает голень от смещения назад.

    Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять. Для этого есть целый комплекс специальных упражнений. Мы остановимся на самых простых.

    Упражнения

    Если у вас есть травмы, связанные с сухожилиями, обязательно посоветуйтесь со своим врачом и обязательно выполняйте упражнения под присмотром тренера хотя бы первые несколько тренировок, пока он не определит для вас подходящую нагрузку, которая укрепит сухожилия, а не навредит им. Особенно это касается добавления дополнительного веса!

    Видео № 1. Укрепление ахиллова сухожилия и крестообразных связок

    Видео № 2. Укрепление связок стопы

    Видео № 3. Укрепление связок надколенника

    Видео № 4. Укрепление подколенных сухожилий

    5 способов увеличить коллаген для прочности сухожилий и связок

    Когда дело доходит до набора силы, мышцы — это лишь часть уравнения. «Также очень важно уделять внимание своим сухожилиям и связкам», — говорит Якоб Роуз, тренер второго уровня в Equinox West 50th Street в Нью-Йорке. «Они соединяют мышцы с костью, и если они недостаточно сильны, они могут ограничить ваши движения и сделать вас более склонными к травмам».

    Эти волокнистые тяжи состоят в основном из коллагена, структурного белка, на долю которого приходится около трети всех белков в организме.Стимулируя выработку коллагена, вы укрепляете систему поддержки мышц. Ниже приведены пять простых стратегий.

    Сделайте долгосрочное обязательство.

    Для укрепления сухожилий и связок требуется немного больше времени, чем для мышц, потому что в них меньше кровотока. Исследователи из Копенгагенского университета в Дании обнаружили, что требуется не менее двух месяцев тренировок с отягощениями, чтобы вызвать структурные изменения (например, увеличение синтеза и плотности коллагена) в ахилловом сухожилии.Это зависит от вашего распорядка, но если вы будете придерживаться этой программы, ваши сухожилия и связки должны отреагировать в течение месяца или двух, — говорит Розе.

    Поднимите более тяжелые грузы.

    Увеличение нагрузки приведет к утолщению коллагеновых волокон в сухожилиях и связках и сделает их более плотными. Розе рекомендует использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений. Например, если вы обычно выполняете 3 подхода по 12 жимов от плеч с весом 100 фунтов, попробуйте сделать 3 подхода по 5 с весом 130 фунтов. «Все ваши суставы выиграют от этого, особенно колени и бедра», — говорит Роуз, предлагая выполнять сложные движения, такие как приседания с жимом над головой, для более сильного эффекта.

    Измените свой рацион.

    Продукты, богатые цинком, витамином С и хлорофиллом, помогают максимизировать производство проколлагена и коллагена, говорит Брайан Сен-Пьер, доктор медицинских наук, CSCS, Скарсборо, директор по питанию в Precision Nutrition из штата Мэн. Получите суточную дозу каждого питательного вещества от двух устриц; 1/3 стакана брюссельской капусты или клубники; и одна чашка шпината соответственно.

    Примите добавку.

    Исследование 2017 года показало, что прием 50 миллиграммов витамина С плюс 10-15 граммов желатина или гидролизованного коллагена (более усвояемая форма) за час до тренировки может удвоить выработку структурного белка в ваших суставах.Ваши сухожилия и связки будут реагировать на добавки с женьшенем и хлореллой аналогичным образом. Сен-Пьер отмечает, что вы также можете добавить столовую ложку порошка коллагена в коктейль или протеиновый коктейль. (Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять витамины в свой рацион.)

    Высыпайтесь.

    Если вы не спите хотя бы семь часов в сутки, скорее всего, вы ограничиваете естественную выработку коллагена в своем организме, говорит Джеймс Маас, доктор философии, эксперт по сну из Форт-Уэрта, штат Техас, и автор Sleep to Win .

    Несколько исследований, включая исследования Чикагского университета, связывают сон с производством гормонов роста. Поскольку эти гормоны стимулируют синтез коллагена, достаточно отдыхать — это простой способ сохранить сильными сухожилия, связки и мышцы.

    Training Smart: сухожилия, связки и фасции

    Сухожилия, связки и фасции состоят из коллагена. Коллаген — это структурный белок, который образует прочные, прочные волокна, которые затем используются для соединения всех различных групп мышц и структур тела.Понимая, что делает каждая из этих групп, мы начинаем понимать, как наши тела работают лучше, а это значит, что мы также можем начать их лучше тренировать, чтобы они делали то, что мы от них хотим.

    Вот что делает каждый из них:

    Сухожилия соединяют мышцы с костью. Они прикрепляют каждую группу мышц к кости с такой силой захвата, что, когда мышца сгибается, она тянет за сухожилие, а кость, которая фактически закреплена, сгибается с этой силой. Вот почему скелет становится сильнее, а кости становятся плотнее, когда мы интенсивно тренируемся.

    Сухожилия находятся в пальцах (все они являются сухожилиями), суставах и везде, где есть мышцы, которые необходимо закрепить (бицепсы, квадрицепсы, пресс и т. Д.).

    Сухожилия медленнее реагируют на упражнения, чем мышцы, поэтому требуется больше времени, чтобы сделать их сильнее, но они также теряют эту силу медленнее, поэтому сухожилие, которое не тренировалось в течение месяца плюс, не теряет силу так же быстро, как и мышцы, подвергающиеся нагрузке. такой же период бездействия бы.

    Связки соединяют кость с костью.Они присутствуют в суставах запястья, колена, лодыжки, плеча и локтя, а также в любой другой части тела, где одна кость должна быть соединена с другой, чтобы скелетная структура удерживалась вместе.

    Одно из свойств связок — вязкоупругость. Это означает, что они могут изменять форму и удлиняться при растяжении и возвращаться к своей первоначальной форме, когда напряжение исчезает. Однако они плохо помнят свою первоначальную форму, поэтому их можно тренировать, чтобы они были более гибкими (что и делают танцоры, мастера боевых искусств и гимнасты, когда тренируют свои суставы, чтобы стать более гибкими).Вот почему необходимо как можно быстрее вернуть вывихнутый сустав, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и создания слабости, которая всегда будет там.

    Фасция (множественное число которой — фасции) — это коллагеновая материя, которая соединяет, прикрепляет, стабилизирует, окружает и разделяет мышцы и другие внутренние органы. Обычно он подразделяется на поверхностную фасцию, которая находится очень близко к поверхности кожи, глубокую фасцию, которая обычно окружает отдельные мышцы и удерживает их в стороне от других органов тела, и висцеральную фасцию, которая образует опорный компонент для жизненно важных органов, расположенных глубже в теле.

    Общепринятая мудрость подсказывала нам, что фасция — это та часть нашего тела, над которой мы мало что могли контролировать и которая была наиболее устойчивой к тренировкам, но это только потому, что раньше мы очень плохо понимали, как это работает. Последние исследования, как мы увидим ниже, показывают, что это ключ к развитию силы и выносливости, и он невероятно хорошо реагирует на определенные типы упражнений.

    Хотя все три формы, описанные выше, сделаны из одного и того же материала: коллагена, который образует жесткие, скрученные волокна, каждая из них выполняет свою роль.Сухожилия реагируют на упражнение быстрее всего, потому что они постоянно подвергаются нагрузкам и усилиям, когда мы тренируем свои мышцы. Последние исследования показывают, что сила и стабильность сухожилий являются ключом к раскрытию потенциальной энергии, хранящейся в мышцах.

    С другой стороны, связки нуждаются в осторожных, структурированных формах напряжения, подобных тем, которые мы представили на нашей Неделе гибкости, которые позволяют им получить большую подвижность без риска быть поврежденными. Гибкость и прочность связок позволяет нам манипулировать своим телом именно так, как мы хотим.Например, упражнения и тренировки, которые мы представили на Неделе Дракона, идеально подходят для развития хорошей силы сухожилий и физического состояния.

    Fascia — неожиданный звездный гость на фитнес-вечеринке. Мы узнали, что фасция лучше всего реагирует на:

    • Движения всего тела. Использование длинных миофасциальных цепей и движений всего тела — лучший способ тренировать фасциальную систему.
    • Проксимальная инициация. Лучше всего начинать движения с динамического предварительного растяжения (дистального разгибания), но сопровождать его проксимальным началом в желаемом направлении, позволяя более дистальным частям тела следовать последовательно, как эластичный маятник.
    • Адаптивное движение. Сложные движения, требующие адаптации, такие как наши тренировки и программы HIIT, лучше повторяющихся программ упражнений.

    Новое исследование показало, что «тело — и фасциальная сеть в частности — представляют собой единое связное целое, в котором плавают мышцы и кости». Поскольку в фасциальной соединительной ткани в 10 раз больше нейронов и нервов, чем в мышцах, критически важно то, как мы двигаемся и как функционируем.

    Из этого явились две новые вещи: во-первых, специальная тренировка может повысить эластичность фасции, необходимую для системной устойчивости.Другими словами, мы можем тренировать наши тела, чтобы они были более устойчивыми к физическим нагрузкам, а также лучше использовали и сохраняли энергию. Например, фасция, которую тренировали таким образом, накапливает и высвобождает энергию более эффективно, чем нетренированная фасция, что делает пробег на 10 км намного менее утомительным и энергоемким для бегуна, который потратил время на тренировку фасции своего тела с тот, кто этого не сделал.

    Во-вторых, фасциальная система лучше реагирует на вариации, чем на повторяющуюся программу. Мы всегда говорили, что тело — это адаптивный механизм, который стремится оптимизировать все, что мы делаем, поэтому в Darebee мы предлагаем так много тренировок и программ тренировок.Мы никогда не хотим, чтобы вы попадали в зону комфорта, потому что тогда вы теряете физические возможности. Теперь мы знаем, что ключевую роль в этом играет фасциальная система.

    Подведение итогов

    Учитывая ограниченное количество времени на тренировки для повышения производительности и лучшего контроля над телом, лучше сосредоточиться на комплексном напряжении и тренировке всего тела с использованием собственного веса и HIIT, чем сосредоточиться на тренировках с отягощениями, которые изолируют группы мышц (также известные как поднятие тяжестей), если только: Конечно, вы тренируетесь в таком виде спорта, как бодибилдинг, где конечной целью является размер.

    Как сохранить здоровье сухожилий | optimalsportspt

    Питание, гидратация и упражнения — все это играет важную роль в поддержании здоровья сухожилий. Позвоните в Оптимальную спортивную физиотерапию сегодня.

    Руководство по профилактике, распознаванию и лечению травм сухожилий

    Если бы я спросил вас, что вы делаете для поддержания здоровья, как бы вы ответили? Можно сказать поднятие тяжестей, кардио или растяжка. Кардио и тяжелая атлетика — отличные способы помочь построить сильное, стройное и спортивное тело.Растяжка помогает улучшить гибкость и мышечный тонус. Все эти упражнения отлично подходят для поддержания здоровья тела.

    Как бы вы ответили, если бы я спросил, что вы делаете для создания и поддержания здоровья сухожилий? Большинство людей не думают о силе сухожилий как о причине тренировки. Но сила и подвижность ваших сухожилий напрямую влияют на вашу мышечную силу, подвижность и общее состояние здоровья.

    Сухожилия состоят из жестких, но гибких волокнистых лент. Сухожилия прикрепляют мышцы к кости.Обеспечивает устойчивость и движение в различных частях тела. 4000 сухожилий в вашем теле позволяют вам сжать кулак, бросить мяч или приседать, чтобы поднять тяжелый предмет. С таким количеством сухожилий, которые работают на ваше тело, не менее важно поддерживать здоровье сухожилий.

    Часто встречаются травмы сухожилий. В основном вызвано чрезмерным использованием. Травмы сухожилий также можно эффективно лечить, если они были обнаружены на ранней стадии. Узнайте больше о том, как сохранить здоровье сухожилий, распознать признаки травм и как лечить травмы сухожилий.

    Хорошая новость о здоровье сухожилий заключается в том, что вы, возможно, уже делаете многие из вещей, необходимых для создания и поддержания здоровья сухожилий. Топливо, которое вы обеспечиваете свое тело, и ваши упражнения могут помочь сохранить здоровье сухожилий.

    Питание для здоровья сухожилий

    Диета

    То, что вы едите и пьете, влияет на то, как вы себя чувствуете, и как работает ваше тело. Ваша диета играет важную роль в поддержании здоровья сухожилий. Здоровые сухожилия в основном состоят из коллагена.Диета, поддерживающая выработку коллагена, поможет сохранить эластичность сухожилий и укрепить их.

    Чтобы поддерживать здоровье ваших сухожилий, рассмотрите следующие питательные вещества:

    1. Белок — Достаточное количество белка помогает организму сохранять эластичность и вырабатывать коллаген. Белок, содержащийся в нежирной домашней птице, яйцах, рыбе, бобах, чечевице и в некоторых молочных продуктах, таких как греческий йогурт, идеально подходит для здоровья сухожилий.
    1. Витамин C — Витамин C играет важную роль в развитии нового коллагена.Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах, включая клубнику, красный перец, апельсины, брокколи и помидоры.
    1. Витамин A — Витамин A поддерживает обновление коллагена, восстановление тканей и деление клеток. Витамин А также поддерживает эластичность коллагена, помогая поддерживать прочность сухожилий.

    Дополнения

    Для поддержания здоровья сухожилий может потребоваться дополнение к вашему обычному рациону. Вы можете получить многие ключевые питательные вещества, необходимые для здорового питания; тем не менее, добавление следующих предметов может быть полезным.

    1. Коллаген — Сухожилия в основном состоят из коллагена. Коллагеновые порошки или добавки могут помочь ускорить выработку естественного коллагена в вашем организме.
    1. Кальций — Сухожилия содержат лишь небольшое количество кальция. Тем не менее, это помогает укрепить кости. Предотвращение травм костей также может помочь предотвратить травмы сухожилий.
    1. Витамин D — Витамин D помогает организму усваивать ключевые питательные вещества, такие как кальций. Способность организма усваивать питательные вещества, которые поддерживают здоровье сухожилий и костей, имеет решающее значение для поддержания здоровья сухожилий.

    Упражнения для здоровья сухожилий

    Вы на правильном пути к созданию здоровых сухожилий, если включите в свои тренировки сопротивление и растяжку. В отличие от мышц, для укрепления сухожилий требуется больше времени. Исследования показали, что сухожилия могут реагировать на упражнения на два-три месяца дольше, чем мышцы.

    Рассмотрите следующие области тренировок, чтобы помочь построить и сохранить здоровые сухожилия:

    Силовые тренировки

    Тренировки с отягощениями — важнейший компонент построения сильных и здоровых сухожилий.Попробуйте включить тренировки с отягощениями или увеличить свои силовые тренировки. Тренировки с отягощениями могут включать: гантели, штанги, упражнения с собственным весом или эспандеры. Даже тренировки с низким отягощением могут помочь утолщить волокна в сухожилиях, сделав их более плотными.

    Растяжка

    Удлинение сухожилия помогает поддерживать полный диапазон движений. Попробуйте растягивать икры или грудные мышцы, чтобы воздействовать на ахиллово сухожилие и сухожилия плеча.

    Плиометрика и изометрические тренировки

    Плиометрические и изометрические тренировки направлены на улучшение того, насколько быстро сухожилие возвращается в исходное состояние. Примером этого может быть ваша способность прыгать и быстро возвращаться в положение стоя. Плиометрические упражнения, такие как приседания или прыжки с падением, и изометрические упражнения, такие как подъем на носки с отягощением, помогают улучшить реакцию сухожилия на отдачу. Не знаете, как добавить плиометрические и изометрические упражнения в свой распорядок дня? Воспользуйтесь преимуществами нашего прямого доступа к сеансам физиотерапии, чтобы получить индивидуальную медицинскую консультацию.

    Травмы общих сухожилий

    Тендинит

    Тендинит — это травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, вызывающая воспаление сухожилия. Симптомы тендинита обычно присутствуют на месте травмы или вокруг него и обычно включают:

    • Тупая ноющая боль, которая может усиливаться при движении поврежденного сухожилия или сустава.
    • Болезненность или припухлость вокруг пораженного сухожилия.
    • Ощущение трения или скрежета при движении сухожилия.

    Тендинопатия

    Как и тендинит, тендинопатия — довольно частая травма, вызванная чрезмерным перенапряжением. Но тендинопатия относится к хроническому разрушению коллагена в сухожилиях. Тендинопатия имеет многие симптомы тендинита, но воспаление при тендинопатии встречается реже.

    Когда обращаться за медицинской помощью при травме сухожилия

    Во многих случаях тендинит хорошо поддается лечению на дому, включая лед и отдых. Однако, если симптомы сохраняются или ухудшаются через несколько дней или недель, рассмотрите возможность посещения врача или физиотерапевта.Тендинит также можно вылечить на приеме физиотерапевта. Узнайте больше (ПРИМЕЧАНИЕ: ВСТАВЬТЕ ССЫЛКУ НА СТРАНИЦУ УСЛУГ) об услугах оптимальной спортивной физиотерапии для лечения травм сухожилий.

    Улучшение здоровья сухожилий

    В Optimal Sports Physical Therapy мы фокусируемся на помощи пациентам в наращивании силы сухожилий, увеличении диапазона движений и предотвращении травм сухожилий или восстановлении после них. Вместе мы делаем упор на укрепление сухожилий и способствуем их заживлению с помощью упражнений.

    Не ждите, пока у вас будет травма сухожилия, чтобы обратиться за физиотерапевтическими услугами. Физическая терапия и уход на дому могут помочь улучшить не только силу сухожилий, но и общую силу и подвижность.

    Сосредоточение внимания на здоровье ваших сухожилий поможет вам избежать травм, но также сделает вас сильнее! Здоровые сухожилия и мышцы вместе сделают вас более сильными и выносливыми.

    Не позволяйте травме сухожилия остановить вас! Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о том, как оптимальная спортивная физиотерапия может помочь вам вести более сильный и активный образ жизни! Позвоните нам сегодня по телефону 406-502-1782, чтобы узнать больше о наших услугах.

    Тренинг по соединительной ткани

    Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено. Это старое клише; но для тех, кто упорно тренируется, это правда.

    Подумайте: Какое ваше самое слабое звено? Это телята? Косые? Ловушки?

    Прежде чем думать о слабых звеньях с точки зрения мышц, подумайте вот о чем: если вы истощаете мышцу, вы можете подождать несколько дней или около того, а затем снова тренировать ее до максимума. Даже если вы разорвите мышцу, вы можете тренироваться вокруг нее, подождав несколько недель, пока она не заживет.Но если у вас слабое или поврежденное сухожилие или связка, то у вас действительно проблемы. Соединительная ткань нарастает и заживает медленно. Для заживления частичного разрыва может потребоваться четыре или более месяцев; иногда этого никогда не происходит. Полная слеза, несомненно, потребует хирургического вмешательства. Затем вы видите более девяти месяцев заживления, плюс атрофию окружающих мышц, потому что с ними нельзя работать, пока прилегающая соединительная ткань восстанавливается после того, как она попала под нож.

    Во многих очевидных — и некоторых из них — не столь очевидных — соединительная ткань является вашим самым слабым звеном.В конце концов, сила мышц ограничена способностью сухожилия справляться с силой, создаваемой мышцей, и мышечная система зависит от силы связок, чтобы стабилизировать суставы, участвующие в подъеме.

    Вот почему наращивание мышц без кондиционирования соединительной ткани оставляет вас уязвимым для травм, слабости и болей, которые могут стать хроническими, ограничивая диапазон ваших движений. Здравый смысл подсказывает простое решение: укрепить связки и сухожилия.Вопрос, как ?

    Как и любой другой аспект тренировки с отягощениями, ответ требует знания основ. Не зная, как устроено тело, невозможно достичь высоких результатов и достичь своих тренировочных целей. Итак, давайте начнем с самого простого вопроса: Что такое сухожилия и связки и как они становятся сильнее?

    Каждая мышца имеет на каждом конце сухожилие, которое прикрепляет мышцы к кости. Сухожилия состоят из толстой эластичной белой ткани. Любое движение скелета, от ходьбы до подъема тяжестей, происходит потому, что мышца сокращается и тянет за сухожилие, которое, в свою очередь, тянет за кость и перемещает ее.

    Связки также являются прикрепительными тканями; они соединяют одну кость с другой. Они скрепляют суставы. Связки тоньше и менее эластичны, чем сухожилия. Они тоже белые.

    Белизна этих тканей указывает на главную причину их медленного роста и / или заживления. В отличие от красной, сочной мышечной ткани, сухожилий и связок имеют очень слабое кровоснабжение. Даже в костях крови больше, чем в соединительной ткани, поэтому сломанная кость может зажить за четыре-шесть недель, по сравнению с девятью месяцами для сухожилий и связок.

    Это связано с тем, что кровоток поставляет кислород и питательные вещества, необходимые для роста, восстановления и функционирования. Он вымывает продукты жизнедеятельности и токсины и уносит их. Очевидно, что получение максимально возможного кровоснабжения этих тканей — хорошая идея.

    Два типа васкуляризации важны для построения соединительной ткани. Возможно, вы уже знакомы с одним из них: The Pump. Когда мышца сокращается снова и снова, она расходует много энергии. В свою очередь, он требует большого и немедленного поступления кислорода и питательных веществ.Использование энергии также производит отходы, которые необходимо быстро удалить, чтобы мышцы продолжали работать.

    Организм отвечает, посылая больший приток крови через кровеносные сосуды мышцы, чтобы питать и смывать ее. Вы чувствуете это как жар и припухлость. Но есть и другой процесс реагирования и адаптации. Сосуды этой мышцы будут становиться больше по мере того, как вы продолжаете качать ее; новые капилляры начнут разветвляться, так что в мышцу может поступать еще больше крови. Это большее кровоснабжение позволяет мышцам расти в ответ на тренировку. Увеличенная мышечная масса создает потребность в большем кровоснабжении, и два адаптивных процесса дополняют друг друга вплоть до предела вашего генетического потенциала — или дисциплины, в зависимости от того, что наступит раньше.

    Создание белой ткани

    Хотя связки и сухожилия не способны создавать большую сеть кровеносных сосудов, вы все равно можете манипулировать процессом адаптации, чтобы подтолкнуть их к максимально возможному развитию.Не думайте, что «если это не отображается, это не имеет значения». Это оказывает глубокое влияние на то, что показывают.

    Васкуляризированная соединительная ткань гораздо реже разрывается или разрывается при сильном стрессе. Исследования показывают, что потерю эластичности, которая является основным признаком старения белой ткани, можно отсрочить и / или свести к минимуму путем правильного кондиционирования. Кроме того, если максимально васкуляризовано сухожилие или связка, они заживают намного лучше, а полноценная функция восстанавливается гораздо быстрее, чем менее кондиционированная белая ткань.

    Большинству спортсменов требуется дополнительная информация об уходе за белыми тканями и их наращивании.

    Первая часть любой программы подготовки сухожилий / связок должна начинаться с правильной разминки. Очень важно, чтобы после этого была растяжка. Иногда люди не понимают, в чем разница между разминкой и растяжкой. Они думают, что если растягиваются, то согреваются. Это не так. Вам необходимо повысить внутреннюю температуру тела. Будь то быстрая прогулка или тренировка на велотренажере, перед растяжкой вам необходимо повысить температуру тела.Делает ткани более податливыми.

    Легкий пот

    Вы достаточно разогрелись, если заметили легкий пот, потому что это показывает, что ваша температура поднялась и тело пытается охладиться.

    Хотя работа, которую вы выполняете для мышц, обеспечит некоторую подготовку сухожилий и связок, она будет менее эффективной, чем тренировка, разработанная специально для этих тканей. Программа, которая позволит вам достичь желаемого результата, будет включать сгибание и большое количество повторений с минимальным сопротивлением. Паулос объясняет: «Когда вы тренируете и нагружаете сустав, связка реагирует на растяжение. И чем больше он растягивается, тем сильнее он откладывает клетки и коллаген, делая его сильнее ».

    «когда вы укрепляете связку, вы фактически увеличиваете ее кровоснабжение. Чтобы связка стала больше, в ней должно быть больше крови. Кровь перемежается между коллагеновыми волокнами ».

    Когда вы многократно сокращаете мышцу, она автоматически васкуляризирует сухожилия в своих пределах.Итак, Паулос предлагает интегрировать в вашу программу два типа тренировок:

    Ваши программы тренировок, разработанные для придания гибкости и / или определения группам мышц, должны чередоваться с типами программ с перегрузкой, которые фактически нагружают мышцы сверх их возможностей. Небольшие веса с большим количеством повторений (20-30) растягивают мышцы и стимулируют кровоток. Но если вы не перегрузите мышцы, они не будут строить и, вероятно, не будут строить кровеносные сосуды. Вы должны перегрузить ткань, чтобы она отреагировала, откладывая больше ткани, будь то кровеносные сосуды, связки или масса », — говорит Паулос.

    Однако даже крепкие ткани могут быть повреждены, если их владелец не знает механизмов травмы. Самая травматичная поломка, конечно же, — это слеза.

    Самыми распространенными видами слез являются, как правило, баллистические слезы, которые случаются, когда человек в спешке меняет направление движения или делает резкое движение в спешке, или делает резкое движение, как в олимпийских упражнениях или в спортивных состязаниях, таких как баскетбол.

    Прочность — решающий фактор в предотвращении разрыва ткани надвое из-за травмы, вы бы предпочли оторвать ее от кости, чем надвое (что также упрощает операцию, потому что в противном случае вы не сможете получить хорошую фиксацию шва, но зато сможете хирург может легче исправить, если к нему прикреплен кусок кости).

    Ознакомьтесь с частью второй этой статьи.

    Советы по укреплению сухожилий для бегунов
    — Главный диетолог

    Протокол укрепления сухожилий, которому должен следовать каждый бегун

    У вас болят колени, голени, лодыжки или бедра? Это мешает вам бежать? Ты не одинок. Проблемы с сухожилиями широко распространены среди бегунов, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом на выходных или сильным спортсменом.

    Хорошая новость заключается в том, что независимо от возраста вы можете тренировать свои сухожилия, чтобы они стали сильнее и менее склонными к травмам, НО … вам нужно быть терпеливым и настойчивым.Хотя структурные изменения в мышцах можно увидеть всего за восемь дней (1), тренировки могут занять от нескольких недель до месяцев, чтобы увеличить силу сухожилий (2). Например, потребуется не менее двух месяцев тренировок, чтобы вызвать структурные изменения ахиллова сухожилия, включая повышение синтеза коллагена и плотности коллагена (3). Это связано с тем, что сухожилия получают меньший кровоток, чем мышцы, и кровь доставляет питательные вещества и сателлитные клетки, используемые для восстановления и восстановления поврежденных тканей.

    Последние исследования также показывают, что добавки с коллагеном могут улучшить различные проблемы с суставами, а также предотвратить травмы и помочь в восстановлении после травм.Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что добавление 15 г обогащенного витамином С желатина (частично гидролизованного коллагена) за час до специальной программы тренировки сухожилий должно привести к удвоенному синтезу коллагена в целевых сухожилиях (4). . Другие исследования показали, что структура и функция соединительной ткани улучшились, а боль уменьшилась при приеме всего 10 г желатина за 30-60 минут до тренировки. Синтез коллагена начал ускоряться через четыре часа после тренировки и сохранялся до 72 часов !!! (5).

    Здоровая диета так же важна, как и особый протокол силовой тренировки сухожилий. Если ваша диета состоит из обработанных / сладких продуктов и алкоголя, нет никаких добавок, которые могли бы спасти вас от болезненных и склонных к травмам суставов.

    Протокол тренировки сухожилий

    • 5-10 мин на зону / стык
    • За 6 часов до или после тренировки, если вы не травмированы. Примите 10-15 г коллагена за 30-60 минут до сеанса, затем 6 часов полностью отдохните.
    • При травме — 3 занятия в день с интервалом 6 часов (т.е. 6.00, 12.00, 18.00 с полным отдыхом между ними). Это займет всего 5 минут! Добавляйте 5-10 г коллагена перед каждым из трех сеансов. Или, по крайней мере, перед двумя из них. В каждом батончике Chief Collagen Bars содержится 13 г коллагена, что делает его лучшим перекусом перед тренировкой.
    • Медленные движения без веса или облегчения

    Топ-3 упражнения:

    Дропы для пятки

    3×10-15 на каждую ногу
    Пяточные капли — наиболее эффективное упражнение для предотвращения и лечения шин для голени и проблем с ахилловым сухожилием.

    Эксцентрические и изометрические приседания на одной ноге с фитболом

    3х10-15 приседаний на каждую ногу с задержкой 20-40 секунд в приседе в конце последнего повторения.
    Эксцентрическое изометрическое приседание на одной ноге с фитболом — лучшее упражнение для профилактики и лечения тендинопатии надколенника. Это также здорово для силы ваших ягодичных мышц.

    Становая тяга на одной ноге

    3x 10-15 на каждую ногу по две гантели или гири.Вы можете выполнять это упражнение довольно тяжело, если не травмированы.
    Лучшее упражнение для увеличения силы бедер и устойчивости голеностопного сустава / колена / бедра.

    Ссылки:

    1. https://harvest.usask.ca/bitstream/handle/10388/etd-10192008-234106/Krentz_Joel_2008.pdf

    2. https://www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 21625048
    3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-011-2248-x
    4. https: // Acade.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569849
    5. Баар К. (2015). ТРЕНИРОВКА И ПИТАНИЕ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ МЯГКИХ ТКАНЕЙ И Ускорения возврата к игре. Обмен спортивной науки 28 (142): 1-6.


    Ссылки на упражнения

    Опускание пятки
    https://www.youtube.com/watch?v=3tc0lN_bW5o

    Приседания на одной ноге с фитболом
    https://www.youtube.com/watch?v = gZ55bzsgwWk

    Становая тяга на одной ноге
    https: // www.youtube.com/watch?v=b9bHy3ojQWA

    Тренировка сухожилий и связок для профилактики травм и прочности

    Вы когда-нибудь видели худого пауэрлифтера весом 70 кг, поднимающего бодибилдера весом 120 кг? Как, черт возьми, эти гимнастки держат железный крест с полностью заблокированными локтями, не вывихивая их? Как вы, наверное, догадались из названия этой статьи, именно сильная соединительная ткань выделяет этих атлетов из толпы. Ненавижу сообщать плохие новости некоторым из вас, но тренировки только на размер мышц не сделают вас суперсильным.Прокачка мышц без какой-либо другой активности также приведет к травмам и потере истинной подвижности суставов.

    Важность соединительной ткани для увеличения силы и предотвращения травм

    Сухожилие просто прикрепляет ваши мышцы к костям, и хотя они также играют некоторую роль в стабилизации суставов, его основная функция — передавать силу. Связки играют большую роль в стабилизации суставов, они менее эластичны, чем сухожилия, и соединяются только между костями.В отличие от ваших мышц, у сухожилий и связок очень плохое кровоснабжение, что делает их более склонными к травмам и медленному заживлению.

    Чтобы провести быструю аналогию, не прибегая к научным знаниям, ваши мышцы — это двигатель вашего автомобиля, сухожилия — это шины, а связки — это колесные гайки, которые удерживают ваше колесо на месте. Теперь у вас может быть много лошадей под капотом, но если ваши шины низкого качества, вы не сможете передать как можно больше мощности. Вы также довольно быстро изнашиваете эти шины.Если ваши колесные гайки каким-либо образом скомпрометированы, это просто приведет к катастрофе. Если колесо вашего автомобиля болтается, вы можете представить, что далеко не уедете.

    Итак, если вы очень мускулисты и задаетесь вопросом, почему в этих базовых упражнениях вас уступает меньший по размеру парень, ответ может заключаться в том, что ваши сухожилия и / или связки слишком слабы, чтобы взаимодействовать с ними и поддерживать их сокращающую силу. Сила ваших мышц зависит как от качества мышечной ткани, так и от силы их прикрепления.Между ними должен быть точный баланс. . .

    Дисбаланс означает не только меньшую силу и мощь, но также очень часто приводит к менее или более серьезным травмам.

    Травмы сухожилий довольно часто встречаются у людей с повышенным соотношением силы / мощности мышц к сухожилию. Нередко бодибилдеры ломают сухожилия бицепса при выполнении тяжелых сгибаний. Необработанные сухожилия также проявляются в форме тендинита, например локоть игрока в гольф из-за выполнения большого объема подтягиваний или лазания по канату.С другой стороны, сухожилия могут стать сильнее, чем мышцы, и это может привести к разрыву мышц. Как и ваши сухожилия, нетренированные связки будут более восприимчивы к разрывам при воздействии на сустав больших усилий.

    Методы обучения

    При развитии мышечной ткани абсолютно необходимо, чтобы сухожилия, связки и даже прочность костей были пропорционально развиты, чтобы они могли поддерживать мышцы во всех их движениях. . . Соответствующая гибкость также является очень важным фактором для увеличения силы и функциональности тела.Укрепление соединительной ткани — это наука сама по себе, и ее нельзя получить с помощью обычных упражнений.

    Скорость метаболизма соединительной ткани (сухожилий и связок) примерно в 10 раз ниже, чем у мышечной ткани. Это означает, что сухожилия и связки улучшают свою силу и гибкость на 1/10 скорости мышечной ткани, а также заживают в десять раз медленнее. Если небольшое напряжение в мышце заживает за 4-5 дней, то же самое повреждение сухожилия или связки займет 40-50 дней, чтобы восстановить 100% функциональность.

    Метод и время, необходимые для адаптации соединительной ткани, будут сильно различаться в зависимости от вида спорта, причем время во многом зависит от способности человека к восстановлению. Кратко расскажем о двух очень популярных способах укрепления связок и сухожилий.

    Частично

    «Частичные повторения» — очень популярный метод среди силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры или стронгмены. Они будут тренировать приседания, жим лежа, становую тягу или любое другое упражнение с максимально возможным весом через самую сильную часть подъема, которая обычно составляет 4-6 дюймов до локаута.

    У

    частичных повторений есть одно важное преимущество перед повторениями полного диапазона: вы можете нацелить свое сопротивление на конкретный диапазон движений, в котором вы работаете. Во время короткого диапазона движений упор будет делаться на сухожилия и связки, а не на мышцы живота. Испытание соединительной ткани сверхтяжелыми нагрузками во время наиболее неблагоприятной части ПЗУ приведет к сильной нагрузке на связки и сухожилия, прикрепляющиеся как к мышцам, так и к костям. Со временем они будут адаптироваться и становиться сильнее.

    Но больше всего этот метод тренировки оказывает огромное влияние на вашу нервную систему. «Вы разовьете синхронизацию с тяжелыми нагрузками, намного превышающими те, с которыми вы можете справиться в полном диапазоне, и этот эффект будет распространяться на остальную часть ПЗУ».

    Время под напряжением

    «Время под напряжением» — метод, более адаптированный для гимнастов и спортсменов художественной гимнастики. Чтобы укрепить соединительную ткань, спортсмены будут манипулировать временем во время упражнений (медленные повторения) или статических удержаний для достижения определенного времени / повторений и подходов.

    Преимущество отсутствия быстрых движений состоит в том, что, хотя быстрые движения позволяют некоторым стабилизирующим мышцам работать меньше или не работать вообще из-за создаваемого импульса, со временем эти же стабилизирующие мышцы при напряжении вынуждены выполнять свою работу.

    Кроме того, помимо преимуществ наращивания соединительной ткани (связок и сухожилий), этот метод обеспечивает приток крови к мышечно-сухожильным единицам, что в конечном итоге приводит к ускорению заживления. Выходные силы от медленных повторений также ниже, поэтому вы дополнительно получаете выгоду от меньшей нагрузки на сухожилия и связки.

    Некоторые гимнасты могут также дополнять свои тренировки частичными повторениями (приседания, становая тяга), но в большинстве случаев они будут выполнять определенные упражнения определенным образом в течение определенного периода времени.

    Хотя оба метода направлены на увеличение прочности и здоровья соединительной ткани, вам потребуются знания техники, интенсивности и частоты, чтобы избежать травм и набрать силу.

    Анаболические стероиды и травмы сухожилий

    Факторов риска разрыва сухожилий может быть много, но одним из наиболее распространенных предрасполагающих факторов, особенно в соревновательном бодибилдинге и силовых соревнованиях, является использование анаболических стероидов.Большинство этих препаратов приводят к увеличению мышечной силы, а также к ослаблению сухожилий. Лабораторные исследования показали, что анаболические стероиды, вводимые крысам, вызывали снижение эластичности сухожилий, а также уменьшение нагрузки, необходимой для разрыва сухожилий. Хотя многие спортсмены, которые никогда не использовали какие-либо формы анаболических агентов, также переносят разрывы сухожилий во время тренировок, у людей комбинированное увеличение мышечной силы с потенциально ослабленным сухожилием значительно увеличивает скорость разрыва сухожилий.

    Ссылки:
    Регенерация и восстановление сухожилий и связок: клиническая значимость и парадигма развития
    Адаптация соединительной ткани сухожилий и мышц к механической нагрузке

    Как тренировки с отягощениями формируют ткани, отличные от ваших мышц

    Когда вы берете в руки штангу, пару гантелей или эспандер, ваше внимание сосредотачивается на наращивании мышц и укреплении мышц, над которыми вы работаете, но мышцы — не единственные ткани, которые трансформируются во время силовых тренировок.Силовые тренировки также воздействуют на ткани, которые поддерживают ваше тело и защищают его от травм. Что это за ткани? Конечно, кости и соединительная ткань. Вы когда-нибудь задумывались о том, как эти структурные компоненты реагируют на тренировки с отягощениями? Давайте разберемся.

    Как силовые тренировки меняют соединительную ткань

    Вы полагаетесь на здоровую соединительную ткань, которая защитит вас от травм во время тренировки. Фактически, для некоторых людей соединительная ткань может быть «слабым звеном», ограничивающим их работоспособность и повышающим риск травм.Соединительная ткань состоит из клеток и волокон, в основном коллагеновых волокон, в студенистой матрице. Его основная функция — поддерживать структуры внутри вашего тела. Что касается силовых тренировок, мы уделяем больше всего внимания соединительным тканям — это сухожилия и связки.

    Сухожилия — это соединительные ткани, которые прикрепляют мышцы к кости. Когда мышцы сокращаются, плотное волокнистое сухожилие натягивает кость и заставляет кость двигаться. Если у вас когда-либо были травмы сухожилий, вы знаете, насколько болезненными они могут быть и как медленно заживают.Связки — это соединительная ткань, которая соединяет одну кость с другой и помогает стабилизировать суставы. В отличие от сухожилий, которые обычно очень плотные и волокнистые, связки относительно тонкие и имеют разную степень эластичности ткани, которая придает суставам гибкость.

    Здоровые сухожилия сильны и способны производить много энергии. К сожалению, сухожилия также подвержены травмам, и когда они повреждены, на их заживление могут уйти месяцы. В это время мышца, которая соединяется с сухожилием, атрофируется, потому что вы не можете работать с ней.В результате вы теряете мышечную массу. Вот почему так важно сохранять сухожилия здоровыми.

    Итак, мы знаем, что здоровые сухожилия и связки важны, но как эти ткани реагируют на тренировки с отягощениями? Можно ли сделать соединительную ткань более прочной и устойчивой к травмам? Основываясь на ограниченном количестве исследований, кажется, что сухожилия и связки МОГУТ становиться больше и сильнее в ответ на тренировки с отягощениями. Когда вы перегружаете мышцу во время тренировок с отягощениями, синтез белка в ответ повышается.Соединительная ткань реагирует на тренировку аналогичным образом, увеличивая количество коллагеновых волокон в матрице соединительной ткани. Поскольку мышца также содержит соединительную ткань, расширение коллагена объясняет некоторую гипертрофию мышцы в ответ на тренировку.

    Степень, в которой соединительная ткань растет и становится сильнее, пропорциональна тому, насколько мышца перегружена. Кажется, существует пороговый уровень упражнений, необходимых для ускорения роста соединительной ткани.Поднимать очень легкий вес обычно недостаточно — вы должны в достаточной степени нагружать мышцы, перегружая их.

    Где происходит рост? Фасция соединительной ткани, которая окружает мышцу, может увеличиваться в размере, и рост соединительной ткани может происходить внутри самого сухожилия. Имеет смысл, что рост соединительной ткани будет отражать рост мышцы, поскольку вам нужен сильный коллаген для поддержки развивающейся мышцы.

    Здоровье костей: как ваши кости реагируют на тренировки с отягощениями

    Знаете ли вы, что кость также является разновидностью кальцинированной соединительной ткани? Как сухожилия и связки могут расти в ответ на тренировки с отягощениями, так и кости.Это важно, если учесть, что вы теряете костную ткань каждые десять лет после 30 лет. Когда мышцы тянут за сухожилия, сила передается на кости. Это создает стимул для образования новой кости, если предположить, что нагрузка на мышцу достаточно велика. Как уже упоминалось, кость не будет расти в ответ на легкую нагрузку — существует пороговый стимул, необходимый для стимуляции роста костей, который называется минимальным существенным напряжением. Когда нагрузка на кость превышает указанную величину, закладывается новая кость.

    Какой вес вам нужно поднимать, чтобы стимулировать рост костей? Это зависит от вашего уровня подготовки. Для малоподвижного, неподготовленного человека может быть достаточно быстрой ходьбы или относительно легких тренировок с отягощениями. Однако более тренированным людям обычно необходимы высокоинтенсивные упражнения с весовой нагрузкой или поднятие тяжестей, чтобы стимулировать рост костей. Фактически, исследования показывают, что тренированным людям необходимо тренироваться с сопротивлением от 80 до 90% от максимума одного повторения, чтобы стимулировать рост костей.

    В целом, исследования показывают, что лучшими формами упражнений для стимулирования роста костей являются тренировки с отягощениями и упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как плиометрика и бег.Упражнения без нагрузки, такие как плавание, практически не влияют на плотность костей. Как и следовало ожидать, комплексные упражнения, которые прорабатывают более одной мышцы и сустава, обеспечивают наибольший стимул для развития костей. Приседания, становая тяга и выпады с тяжелым сопротивлением стимулируют рост костей в бедрах, но мало влияют на кости рук и запястий. Жим над головой и жим лежа более эффективны для наращивания костной массы рук. Упражнения с высокой отдачей, такие как бег и прыжки, лучше всего воздействуют на кости позвоночника и бедер.

    Убедитесь, что вы соблюдаете принцип прогрессивной перегрузки. Так же, как ваши мышцы со временем приспосабливаются к раздражителю, ваши кости тоже. Поэтому вам нужно увеличить нагрузку на мышцы / кости, чтобы продолжать ускорять рост костей.

    Имейте в виду, что в раннем взрослом возрасте вы не ощутите значительного увеличения плотности костей даже при выполнении упражнений, но упражнения с высокой ударной нагрузкой и тренировки с отягощениями помогают снизить потерю костной массы, связанную с возрастом, и укрепить мышцы, которые чрезмерно покрывают кости.Не забудьте поговорить со своим врачом о том, когда проводить исследование плотности костной ткани, чтобы убедиться, что вы не испытываете значительной потери костной массы. Вы можете не испытывать никаких признаков и симптомов, пока не столкнетесь с первым переломом. Факторы риска остеопороза включают:

    Низкая масса тела или ИМТ

    С малой рамкой

    Курение

    Семейная история

    Быть женщиной

    Сидячий образ жизни

    Чрезмерное употребление алкоголя

    Ранняя менопауза

    Расстройство пищевого поведения, например нервная анорексия, в анамнезе

    Диета с низким содержанием кальция

    Итог

    Регулярно тренируясь с отягощениями, вы становитесь сильнее и улучшаете композицию тела.Кроме того, вы укрепляете соединительную ткань, которая окружает ваши мышцы и кости, а также кости. Как вы можете позволить себе не делать этого, имея столько преимуществ от тренировок с отягощениями?

    Артикул:

    ACSM Текущий комментарий. «Тренировки с отягощениями и профилактика травм»

    Медико-спортивные упражнения. 1988 Октябрь; 20 (5 доп.): S162-8.

    Основы силовой тренировки и кондиционирования. Второе издание. Бэкл и Эрл. (2000)

    Медико-спортивные упражнения.1999 Янв; 31 (1): 25-30.

    Sports Med. 2009; 39 (6): 439-68. DOI: 10.2165 / 00007256-200939060-00002.

    Статьи по теме По Cathe:

    Что такое фасция и как она влияет на фитнес-тренировки?

    Для здоровья костей лучше тренировки с отягощениями, чем высокоэффективная аэробика?

    Может ли круговая тренировка заменить стандартную тренировку с отягощениями?

    Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

    Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *