Как увеличить силу удара – Karate.ru
В боксе бои чаще всего выигрываются за счёт техники и интеллекта, а не за счёт грубой силы и мощи. Тем не менее, некоторые боксёры насколько физически сильны, что не имеет значения, каков план на бой выбрал их соперник. В конечном итоге мощь играет решающую роль.
Благодаря такой силе, которой обладают некоторые боксёры, на ринге сокращается разрыв между технически выверенной наукой и старым добрым мордобоем. Мы не раз это наблюдали. Убийственная сила удара – удивительная вещь. Она обеспечивает невероятно захватывающие поединки, где дух нокаута буквально витает в воздухе. Простые фанаты приходят на бокс для того, чтобы увидеть гром и молнии, а не техническое изящество.
Однако не каждый обладает таким ударом. Некоторые боксёры просто не наделены этим уникальный атрибутом. Хотя нокаутирующая мощь во многом – это физический дар, нельзя сказать, что силу удара никак не натренируешь, по крайней мере, немного.
Хотите превратить ваши руки в тяжёлую артиллерию? Вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.
1. Метание медбола
Медбол уже давно используется в боксе для увеличения силы удара, и есть, как минимум, два способа его метания.
Первый. Вы можете лечь на спину и взять очень тяжёлый медбол. Взяв мяч в обе руки пытайтесь бросить его как можно выше, отталкивая от груди. Поймайте мяч двумя руками и повторите.
Второй. Возьмите мяч средней тяжести и займите боевую стойку. Одной рукой возьмите мяч в ладонь и толкните его вперёд как можно сильнее. Мяч можно бросать в стену либо задействовать в этом партнёра, который будет бросать вам его обратно. Делайте бросок так, как будто вы наносите удар.
Оба способа тренируют взрывную силу ваших рук. Важно метать медбол с наибольшим взрывом. Делайте такие упражнения регулярно, и вы наверняка заметите прибавку к силе удара в ближайшее время.
2. Плиометрические отжимания
Плиометрическая тренировка, также известная как «прыжковая тренировка» – это упражнения, в которых мышцы прикладывают максимум усилий при задействовании коротких вспышек. Цель – не только увеличить мощь, но и скорость.
Плиометрические отжимания – одно из самых недооценённых упражнений, которое помогает увеличить вашу силу удара. Начните с того, что займите стандартное положение при отжиманиях. Опускайтесь вниз как обычно, но при разгибании рук взорвитесь, чтобы ваши руки оторвались от пола. Это упражнение тренирует силу рук, плеч и груди – все те части тела, которые отвечают за сильный удар.
Вы также можете немного варьировать упражнение, делая хлопки руками в воздухе или хлопки по груди. Обязательно при этом держите туловище и ноги ровными. Если вам пока не хватает сил, то можете выполнять такие отжимания, касаясь пола коленями.
Это творит чудеса с вашей взрывчатостью, что потом отображается на ринге.
3. Работайте на тяжёлом мешке
Одним из наиболее важных инструментов в зале для увеличения силы удара является тяжёлый мешок. На этом снаряде вы можете практиковать нанесение своих самых сильных ударов по неживой цели.
Работайте примерно по следующему графику: 3 минуты работы, 1 минута отдыха. Работу разделите на циклы по 10-15 секунд. В течение 10-15 секунд старайтесь бить как можно сильнее, нанося по мешку серии из кроссов, хуков и апперкотов. Затем 10-15 секунд активного отдыха, включающего лёгкие джэбы и работу ног.
Удостоверьтесь, что вы уделяете пристальное внимание технике, поскольку правильная техника гарантирует, что вы будете наносить удары с оптимальной силой.
Легендарный боксёром, который много времени уделял работе на тяжёлом мешке, был Роберто Дюран, известный под прозвищем «Каменный кулаки».
4. Бой с тенью
Верите ли вы или нет, но бой с тенью является одним из лучших упражнений для тренировки вашей силы удара, поскольку это гарантирует, что вы будете сосредоточены на технике и правильном исполнении ударов, полностью забывая о силе удара.
Одна из главных ловушек в тренировках по боксу заключается в том, что боксёры слепо стремятся сосредоточиться на увеличении силы удара, а не на обучении технике, которая стоит за этим. Бой с тенью помогает тренировать правильную технику, которая в свою очередь помогает тренировать силу удара.
Сделайте бой с тенью важной частью вашей тренировки. В идеале, вы должны каждый раз посвящать этому 3-5 раундов. Встаньте перед зеркалом и боксируйте с тенью, обращая пристальное внимание на технике и на то, как вы наносите удары. Будет лучше всего, если тренер или товарищ проконтролируют вас и при необходимости внесут коррективы.
По мере того, как вы становитесь всё более подкованным технически, ваша сила удара также увеличивается. Кроме того, бой с тенью нарабатывает защиту, движения головы и работу ног.
Упражнения на силу удара для боксеров
Удар в боксе
Сильный, акцентированный удар у боксера это оружие, которое помогает ему на протяжении всего боя. Не редки случаи когда боксер в чистую проигрывает бой, но на последних секундах одним точным попаданием в челюсть соперника выигрывает бой нокаутом.
Некоторым боксерам от природы не дан, нокаутирующий удар и как не стараются его поставить, у них не получается. Но это не приговор для боксера, например американский боксер Крис Берд, абсолютно безударный боксер-профессионал и при этом сумел завоевать титул чемпиона мира в тяжелом весе. Его козырем был не удар, а высокая скорость, хорошее чувство дистанции и соперника. Кстати он был первым боксером, который победил Виталия Кличко (боксера с пушечным ударом).
Но все же боксер, имеющий в арсенале тяжелые удары, обычно доминирует. И если вы задумались над тем чтобы увеличить силу своих ударов, то я подскажу несколько упражнений, которые помогут вам.
Метание
Боксер должен уделять много времени резким отталкивающим и кидающим движениям, вы наверняка слышали просьбу тренера – «кидай руки», при нанесении удара это и происходит, вы выкидываете свою руку в расслабленном состоянии. Для тренировки этого взрывного действия добавляют утяжеления разной массы. К таким упражнениям относятся метание медбола, бой с тенью с гантелями, отталкивание грифа, блинов итд подойдет даже метание на дальность камней на пляже.
Прыжки
Сильный, акцентированный удар невозможно нанести без участия ног. Именно ноги изначально задают скорость и разгоняют тело. Упражнения для ног, на развития нокаутирующего удара так же должны быть резкие и прыжковые. Это могут быть запрыгивания на тумбу, спрыгивания с последующим прыжком вверх и атакой.
Кувалда
Еще одно полезное упражнение это работа с кувалдой. Бить, нужно взяв кувалду двумя руками из стойки, одна рука берется за конец кувалды, другая за начало и наносится удар сверху вниз как показано на видео. Делается такое упражнение по несколько раундов, в зависимости от подготовленности боксера.
Как увеличить силу удара, не покидая тренажерный зал
Как увеличить силу удара, не покидая тренажерный зал
Боец ММА и мастер спорта по боксу Валерий Мясников рассказывает для рубрики «Здоровый вопрос», как тренировать удар в своей любимой качалке.
Суть вопроса: сносный удар правой лучше иметь в арсенале любому мужчине, но, к сожалению, даже богатырский жим лежа не всегда влияет на его силу и скорость.
Отвечает Валерий Мясников, мастер спорта по боксу, боец ММА из команды Industrials, тренер:
— Понятно, что в тренажерном зале вы не научитесь бить, как боксер, но я бы порекомендовал три упражнения, которые можно использовать еще и для разогрева мышц, да и скорость и сила удара после них заметно возрастут.
1. Берем обычный гриф для штанги, кладем его на пол (под один конец лучше лучше подложить блин, чтобы не повредить покрытие) и находим упор для одной его части. Второй конец грифа берем в правую руку, принимаем боксерскую стойку, и начинаем его выталкивать от плеча, следя за тем, чтобы в движение включались и нога, и мышцы спины. Внешне это выглядит так, будто вы двигаете большой рычаг вперед назад. Если вес кажется легким повесьте блин 5 или 10 кг на тот конец грифа, который толкаете, нужно сделать 10-15 раз на каждую руку.
2. Берем блин от 5 до 15 кг. Держим его как руль машины, и начинаем наносить удары в спокойном темпе: прямые (по сути толкаем блин от себя двумя руками), боковые и апперкоты. На полсекунды фиксируем руку в конечной фазе. Если бьем апперкот, то руку заряжаем прямо от живота, и выбрасываем на уровень подбородка. Можно сделать по десять раз для каждого удара без остановок – и потом взять паузу.
3. Берем гантели по 1 и 2 кг. Можно сделать трехминутный раунд боя с тенью, где мы каждую минуту будем менять вес. Сначала с 2 кг, потом с 1 кг в каждой руке а потом боксируем руками без отягощений.
Все это можно делать и до, и после тренировки. В первом случае вы хорошо разогреетесь, во втором – не дадите мышцам забиться.
Текст: Вадим Тихомиров
Фото: globallookpress.com
Как увеличить скорость ударов и выносливость рук
Скорость ударов и выносливость рук играют ключевую роль практически во всех видах единоборств: бокс, муай-тай, кикбоксинг или ММА. Скоростные качества могут быть даны от природы, и тогда их нужно только правильно наработать, но их также можно развить. Как увеличить скорость удара ногами и руками – разберемся в этой статье.
Как развить скорость удара
Скорость – выполнение движений тела (удары руками и ногами) за максимально короткое время. Скорость в единоборствах можно разделить на два типа:
- скорость движений;
- скорость реакции.
Практика обоих типов скорости чрезвычайно важна в боевых искусствах. Скорость движений можно развить посредством частного повторения различных ударных упражнений с предельной быстротой, а скорость реакции – работая с быстродвижущимися снарядами, например, с маленьким теннисным мячом. В среднем скорость реакции на удары автоматически развивается, когда только начинают практиковаться спарринги.
Основные способы увеличения скорости удара:
- увеличение мышечной силы за счет силовых тренировок;
- работа на мешке, пневматической груше и fight ball;
- нанесение ударов с утяжелителями в руках;
- бой с тенью.
Чтобы увеличить скорость нанесения ударов, нужно регулярно практиковать их с максимальной скоростью на снарядах и по воздуху. Когда мы тренируемся, например, на мешке, мы наносим удар на полной скорости в течение 10–15 секунд, а затем 30–40 секунд отдыха. Точно так же, когда мы работаем с воздухом. Например, мы наносим 10-15 ударов на максимальной скорости, затем 10-15 секунд отдыхаем. Каждая серия повторяется по 4-6 раз с небольшими промежутками на отдых.
Для развития скорости удара ногами и руками важно, чтобы время отдыха было примерно в 3-4 раза больше, чем время активной работы. Если время отдыха короче времени работы, мы тренируем мышечную выносливость, а это уже другая история. Чтобы лучше понять, как развить скоростные качества, стоит рассмотреть каждый способ более внимательно.
Увеличение мышечной силы
Эффективность удара зависит от количества силы, которая в него вложена. Импульс для удара исходит от ног и корпуса тела, а не от рук или ног. Конечно, можно бить, используя только силу конечности, но такой удар будет слабым и не нанесет противнику серьезного урона. Тяговые упражнения, приседания и быстрые отжимания – хороший способ укрепить мышцы груди и сухожилий, а также верхний отдел позвоночника, активно участвующий в работе корпуса при нанесении ударов.
Работа на снарядах и в спаррингах
Тренировка с боксерской грушей прекрасно развивает силу и точность ударов, но она слишком предсказуема и не содержит того же психологического эффекта, что и тренировка с реальным противником. Именно поэтому работа на мешке должна сочетаться с работой в спаррингах, где тренируется не только скорость удара, но и скорость реакции, вырабатывается техника защиты, подвижность на ногах. Спарринг поможет улучшить рефлексы, повысить скорость и точность удара.
Бой с тенью
Отработка ударов напротив зеркала помогает отработать технику нанесения ударов, развить быстроту движений и повысить выносливость мышц. Упор делается на серийную работу с большим количеством повторений одних и тех же действий. Так вырабатывается мышечная память, которая в спарринге поможет пробивать удары быстро и правильно. Тренировка с отягощениями укрепит мышцы рук и плеч, особенно подверженные усталости во время боя. Лучше использовать утяжелители и для рук, и для ног.
После тренировки обязательна растяжка, цель которой – расслабить мышцы и ускорить процесс восстановления для того, чтобы избежать появления крепатуры. Конечно, после первых активных тренировок, крепатура неизбежна, но если правильно подойти к занятиям, то она будет невыраженной и быстро пройдет. Именно поэтому важно начинать развивать скорость удара в боксе или другом виде единоборств под руководством тренера, который поможет поставить ударную технику, подберет нужные упражнения и будет следить за правильностью их выполнения.
Запишись на тренировки по боевым искусствам в зал Parimatch Fight Academy и занимайся под руководством опытных тренеров.
Читать также
Как увеличить силу удара. Подробное руководство для боксеров.
Перед тем, как приступить непосредственно к увеличению силы удара, необходимо понять, из чего она образуется. Для этого мы изучим правильную позицию и расположение тела, при котором весь ваш вес и вся мощь будут перетекать в удары наиболее эффективно. Далее мы разучим технику удара и способы увеличения силы удара и напоследок мы предложим несколько советов, как нанести максимальный ущерб сопернику.
Основы, которые вы должны выучить:
1. Скорость и сила — разные вещи.
Сила — это ускорение. Сила это не только скорость, это еще и вес, который сопутствует этой скорости. Быстрый удар не причинит ущерба, если не вложить в него свой вес.
2. Движение тела.
При ударе движение тела на сантиметр приносит больше мощи, чем движение руки на десять сантиметров. Вы должны задействовать все ваше тело, чтобы вложить весь свой вес и всю энергию в удар. Суть не в перемещении тела на как можно дальнюю дистанцию, а скорее в одновременном движении туловища, рук и ног.
3. Используйте ноги.
Больше всего мускулов в ногах, поэтому задействуйте их для увеличения силы удара. Люди, которые бьют только руками никогда не научатся бить сильно.
4. Не проваливайтесь.
За несколько сантиметров до достижения максимально дальней дистанции оттяните руку назад.
5. Используйте углы атаки.
Использование различных углов атаки придает ударам мощь, добавляет больше возможностей и причиняет соперникам больший вред.
Источники энергии.
Стопы.
— Они расположены чуть шире ширины плеч.
— Первой должна подняться пятка задней стопы.
— Во время удара стопа должна разворачиваться в сторону удара.
— Когда вы бьете правой, правая пятка должна быть поднятой, а левая стопа — нет. Точно также — наоборот.
Ноги
— Колени всегда слегка согнуты.
— При ударе вы переносите вес тела немного вперед.
Бедра.
— Поворачивайте их в сторону противника так, как будто хотите его ударить бедрами.
Туловище.
— Ваш торс должен вращаться насколько возможно сильно и «вкручивать» энергию в плечи.
— Полное вращение и короткое движение рукой дает гораздо больше, чем неполное вращение с полным выбросом руки.
— Не выгибайтесь вперед! Не тянитесь, используйте для достижения цели вращение.
Плечи.
— Расслабляйте плечи во время удара. Это сэкономит силу и увеличит скорость удара.
— Всегда поднимайте плечи во время удара для защиты от контрудара.
Руки.
— Держите руки расслабленными.
— Во время удара рука выпрямляется ровно настолько, чтобы достать до соперника.
— Не проваливайтесь, следите за контрударом.
— Следите, чтобы перед ударом ваш кулак не оттягивался назад. Опытный боксер сразу поймет, что вы готовите удар.
Кулаки.
— Кулаки расслаблены, пока вы не бьете.
— Во время удара кулак максимально сильно сжимается.
— Перчатка начинает движение от вашего лица и заканчивает — там же.
— При прямых ударах вы поворачиваете кулак горизонтально, но при левых боковых кулак остается в вертикальном положении.
Голова.
— Выдыхайте при каждом ударе.
— Не моргайте. Сконцентрируйтесь на цели, куда вы хотите ударить, но не смотрите на нее в упор. Опытный боец по глазам поймет направление удара. Лучше всего смотреть в область груди.
— Подбородок слегка опущен.
Запомните, что все вышеописанное должно действовать одновременно. Если одна из частей механизма выпадает, механизм не работает. Если вы заметите, что ноги не успевают за плечами — уделяйте больше внимания движению ног. Очень важно, чтобы все работало скоординированно — только так можно добиться серьезного удара.
Подготовка к удару.
Замерьте дистанцию всех ваших ударов. Повторите это с быстрым шагом передней ноги. Старайтесь удерживать все ваши удары в пределах этой дистанции. Уменьшение или увеличение дистанции будет означать потерю силы удара.
Джеб.
— Быстрый шаг вперед сделает этот удар гораздо сильнее.
— Доворачивайте кулак и поднимайте переднее плечо, как будто «ввинчиая» удар в соперника.
— Не нагибайтесь вперед.
Прямой правый или правый кросс.
— Вращение телом и еще раз вращение телом.
Во время этого удара ваша цель — не прямо перед вами. Попробуйте сделать следующее: вытяните переднюю руку, как будто бьете джеб. Постарайтесь вытянуть руку как можно дальше и замрите. Теперь представьте, что ваш соперник уворачивается влево, во внешнюю сторону от вашего джеба, и его лицо примерно в 30 см от вашего левого кулака. Это место и есть точка для сильнейшего удара. Можете опробывать это на мешке — встаньте справа от мешка вместо обычной фрнотальной стойки и повернитесь против часовой стрелки, чтобы ударить мешок. Почувствовали силу?
— Левый боковой.
Локти остаются снизу, когда вы бьете боковой по туловищу и поднимаются, когда вы бьете в голову.
— Научитесь останавливать удар, когда кулак оказывается напротив вашего носа.
— Не забывайте поворачивать обе стопы во время удара.
Правый боковой.
— При ударе перенесите вес тела с задней ноги на переднюю ногу и не убирайте взгляд с вашей цели.
— не поворачивайте головы во время удара, старайтесь держать ее напротив цели.
Апперкот.
Апперкот должен быть быстрым и коротким. Он не должен идти полностью снизу, он больше направлен вперед.
Представьте, как вы бьете правый ьоковой. Теперь попробуйте ударить его, но переверните кулак так, чтобы ладон была повернута кверху. Аппекркот должен идти по диагонали. Хотя большая часть его силы достигается за счет вертикального поднятия, он также должен быть направлен по горизонтали.
Удар.
Очень важно выучить теорию сильного удара. Вы не сможете выбрасывать мощный удар. Каждый раз бить сильно не получится. Надо научиться выбирать момент для удара. Вы должны подойти на нужную дистанцию. Не только для первого удара — для всей комбинации.
Лучший тайминг для удара:
— Во время удара соперника — контрудар это самый опасный удар в боксе.
— Когда соперник не ожидает — вы можете добиться этого обманными ударами, разрывами дистанций.
— Используя различные углы.
Основные ошибки:
— Поднятие стопы — если вы поднимите стопу, вы не сможетевложиться всем весом в удар.
— Заваливание — если вы будете тянуться за ударо\м, вы можете пропустить контрудар и потерять равновесие.
— Пренебрежение джебом — без джеба вы не подготовите нокаутирующий удар.
— Слишком быстрое выбрасывание ударов — не забывайте силовые удары отнимают громадый заряд энергии. Экономьте силу.
— Подтягивание кулака к лицу перед ударом.
— Чрезмерное увлечение «железом» — не перекачивайтесь, мускулы, развивающиеся при накачке, не только «медленнее», но и устают быстрее обычных мускулов.
Упражнения для увеличения силы удара.
— Медленный удар — одна из лучших отработок в боксе.Отрабатывайте удар с максимальной силой, но при этом снизив скорость примерно наполовину. В чем смысл этого упражнения — при быстрых ударах рука останавливается еще до того, как тело начинает вращаться. Руки двигаются быстрее тела. При медленном ударе вы можете вложить в удар весь вес и закончить вращение. Между ударами боксер должен застыть примерно на 2 секунды.Обязательно попробуйте это упражнение. В боксе есть тысячи упражнений для увеличения скорости удара. но ваша цель сейчас — научиться бить медленно.
— Плавание — плавание это замечательный способ увеличить силу удара. В мире найдется не так много других упражнений, которые бы развивали мускулы всего тела, как плаванье.
Чтобы увеличить силу удара вы должны забыть обо всем, что знали раньше. Бокс — это искусство, в котором всегда есть возможность для самосовершенствования. Боксеры, которые думают, что знают все, никогда не смогут улучшить свои способности. Старайтесь всегда обращать внимание на технику и стратегию других боксеров и вы вскоре заметите, что ваши собственные навыки стремительно улучшаются.
02.10.2016 Козьма Прутков
Как увеличить силу удара
В статье приводится (один из основных вариантов) ответ на вопрос: «Как увеличить силу удара рукой?». В боксе определенная согласованность движений туловища, ног и рук играет огромную роль для увеличения силы удара.
Ударное движение боксера состоит из следующих элементов согласования: разгибательного движения ноги; поворота туловища; движения руки.
Учитывая сказанное, был проведен интересный эксперимент, в котором исследовалась зависимость силовой характеристики удара (сила удара) боксеров различных тактических типов и квалификации от степени участия звеньев тела спортсмена (рук, ног и туловища).
В эксперименте участвовали 120 боксеров: 14 мастеров спорта, 30 кандидатов в мастера спорта, 20 спортсменов 1-го разряда, 56 спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов.
В исследовании применялись анкетный опрос, педагогические наблюдения за спортсменами, использовался ударный тензометрический динамометр (прибор измеряющий силу удара боксера из боевой стойки).
Программа включала в себя регистрацию силовых и временных характеристик прямого удара правой в голову, выполненного целостно (отталкивающее разгибание ноги, поворот туловища, движение руки) и расчлененно:
— удар за счет поворота туловища и движения руки;
— удар только движением руки (статья о скорости удара в боксе).
Все наносимые удары исполнялись с командой «максимально сильно и быстро». Ниже приведены результаты и выводы проводимого эксперимента.
Вклад в силовую характеристику удара боксеров различной квалификации вносят следующие элементы движения:
— разгибательное движение руки у мастеров спорта — 24%, у перворазрядников — 26%, у спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 38%;
— вращательно-поступательное движение туловища у мастеров спорта — 37,5%, у перворазрядников— 42% и спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 45,5%;
— отталкивающее разгибание сзади стоящей ноги у мастеров спорта — 38,5%, у перворазрядников — 32%, у спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 16,5%.
Этот факт говорит о том, что по мере возрастания спортивного мастерства боксеров улучшается согласованность движений его ног, рук и туловища, а также увеличивается вклад разгибательного движения ног в силу удара спортсмена. Поэтому тренерам при работе с боксерами-юношами следует уделять большое внимание совершенствованию скоростно-силовых характеристик ног, являющихся важным фактором повышения силы удара рукой в боксе.
У боксеров, которые относятся к разным технико-тактическим типам, мощь и сила удара обусловлена различным вкладом его звеньев тела (рук, ног и туловища) в ударное движение и зависит:
у «темповиков» — на 26%, у «игровиков» — на 25,5%, у «нокаутеров» — на 24% — от разгибательного движения ударной руки;
у «темповиков» — на 42%, у «игровиков» — на 42%, у «нокаутеров» — на 37,5% — от вращательно-поступательного движения туловища;
у «темповиков» — на 32,5%, у «игровиков» — на 33%, у «нокаутеров» — на 39% — от разгибательного движения его ноги.
Можно сделать определенный вывод, что у «нокаутеров» наиболее рациональная согласованность движений ног, рук и туловища, которая выражается в высоких величинах его силовой характеристики удара.
Степень вклада их мышц ног в резкое ударное движение самая большая и соответствует аналогичному показателю в группе мастеров спорта — это подтверждает необходимость совершенствовать скоростно-силовые характеристики ног у спортсменов (полезная статья о работе ног боксера).
По мере включения в ударное движение отталкивающего разгибания ноги, вращательно-поступательного движения туловища, разгибательного движения руки последовательно увеличивается максимальная сила удара и уменьшается время достижения максимума силы. Таким образом, при рациональном включении звеньев тела в ударное движение с увеличением «ударной массы» повышается и эффективность удара.
Резюмируя сказанное, необходимо отметить, что совершенствованию рациональной последовательности включения звеньев тела в ударное движение надо уделять пристальное внимание в тренировке как новичков, так и боксеров высокой квалификации. Целесообразно расчленять ударное движение и совершенствовать отдельные его фазы (отталкивание ногой, поворот-вращение туловища, движение руки).
В процессе скоростно-силовой подготовки боксеров необходимо постоянно совершенствовать силовые и взрывные способности мышц ног. Для этих целей можно рекомендовать различные прыжки, подскоки и приседания с грузом на плечах и без отягощения. Амплитуда сгибания ног в коленном суставе должна быть при этом незначительная (в большинстве упражнений до 100 — 120°), причем акцент необходимо делать на максимально быстром отталкивании от опоры и выпрямлении ног. Величина отягощения не должна превышать 60% от максимума.
Тренировки по боксу — ФИТНЕС АРЕНА 3000 в Уфе
Как насчет того, чтобы собрать волю в кулак, прийти на тренировку по боксу, стать красивее, сильнее, увереннее в себе и вообще круто изменить свою жизнь?
Не переживайте, наши тренеры не пытаются сделать из своих подопечных Мухаммедов Али. Каждый человек приходит в бокс с разными целями: похудеть, скульптурировать фигуру, укрепить здоровье и психику, обрести полезные боевые навыки. Но в итоге получает сразу все.
Кому подойдет бокс?
Абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Вопреки сложившемуся стереотипу, что боксом занимаются только мужчины, практически половина народу на тренировке — женщины. Приходите и сами увидите, как в них сочетаются сила и женственность.
Бокс открыт всем, у кого нет хронических заболеваний сердца, сосудов и легких. В остальном никаких ограничений, даже по уровню подготовленности. Правила бокса расскажет тренер и не поставит вас в спарринг, пока вы не будете к этому готовы.
Бокс делает людей красивыми
Вы когда-нибудь видели толстых или дряблых боксеров? И не увидите, это не сумо. А замечали, как гармонично и красиво они развиты?
Со стороны кажется, что нагрузка приходится на верхнюю часть тела, но это не так. В боксе прорабатываются все группы мышц, ведь бойцам приходится много двигаться, совершать выпады, приседать.
Итак, основная польза бокса для фигуры:
-
нагрузка распределяется равномерно, перекачать какую-то группу мышц невозможно, вот почему некоторые предпочитают бокс тренажерам, а многие чередуют тренировки; -
движение на мысках здорово нагружает ягодицы. Бокс необходим всем, у кого попа — проблемное место. Через 2-3 месяца занятий вы забудете об отвисших ягодицах, и смело сможете надевать стринги на пляж; -
во время разминки и тренировки сжигается колоссальное количество калорий. От бокса люди худеют быстрее, чем от бега.
Бокс рекомендован не только молодым, но и людям после 40. В первом случае тренировки помогают обрести скульптурно красивую фигуру, во втором — вернуть рельефные формы и надолго их сохранить.
Бокс делает людей здоровыми
Бокс — это высоко интенсивное кардио и этим все сказано. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Да, на первых тренировках будет тяжело и придется жестко попотеть, но работа сердца и дыхалка быстро адаптируются к новой нагрузке.
Вторая важнейшая после сердца система организма — позвоночник. Кажется, что боксер легко уходит от хуков и апперкотов. Но вместе с тем как вы научитесь уворачиваться от дуговых или прямых ударов, ваше тело станет по-кошачьи гибким и пластичным. Здоровый позвоночник — здоровый человек.
Бокс развивает силу, выносливость и … грациозность. Порхай, как бабочка, жаль, как пчела, говорил Мухаммед Али, создавший уникальный боксерский стиль с эффектом танца.
Все, кто занимается боксом, перестают ходить «нога за ногу». Походка становится легкой и пружинящей, ваши ноги скажут вам спасибо.
Бокс делает людей психологически сильными
Даже беспорядочно колотить грушу у себя в гараже полезно для снятия стресса. Но бокс дает психике человека гораздо больше.
Занимаясь боксом, выбрав и четко соблюдая оптимально удобное расписание, вы будете не только выплескивать негатив. Кулачный бой включает инстинкт самосохранения и жажду к победе. Это отлично подстегивает и как рукой снимает душевную усталость. Поэтому эмоциональное выгорание и депрессия боксерам-любителям точно не грозят.
Кстати, невероятные победы Мухаммеда Али заслуга не только его таланта боксера, но и психологического прессинга, которым он выбивал из равновесия своих оппонентов. А потом добивал. Сила удара у него была уникальной — 1 тонна.
Уверенность в себе — важнейшее качество, которое развивает в человеке бокс. И даже если вы не ходите по темным переулкам и боксерские навыки вам в жизни не пригодятся, очень приятно ощущать, что вы ими владеете. Это до небес поднимает самооценку, но в то же время дисциплинирует. Ведь сильный и эмоционально стабильный человек никогда не будет без повода махать кулаками.
Тренировка бокса | 9 упражнений, которые улучшат силу удара
Хотя великого боксера или бойца ММА отличает техника, скорость и психологическая стойкость, не помешает нанести мощный удар. Независимо от того, как идет бой, он может решительно обернуться в вашу пользу, если вы нанесете один сокрушительный удар.
Если вы не наделены врожденной силой удара, не волнуйтесь. Если вы сделаете эти девять упражнений частью вашей тренировочной программы по боксу, вы сможете значительно улучшить свои навыки.
Метание набивного мяча
Ключом к тому, чтобы наносить больше ударов, является тренировка взрывной силы ваших рук и увеличение мощности, генерируемой вашими ударными мышечными волокнами. Оба этих метода могут помочь в достижении этого:
- Лягте на спину и бросьте тяжелый набивной мяч как можно выше, толкаясь вперед от груди. Поймайте мяч обеими руками и повторяйте до тех пор, пока не наступит усталость.
- Стоя прямо в боксерской стойке, возьмите набивной мяч среднего веса в ладонь одной руки и толкните вперед как можно сильнее.Вы можете бросить мяч о стену или попросить партнера поймать его и отбросить вам. Делайте это так, как будто вы наносите удар.
Плиометрические отжимания
Увеличение мощности и скорости позволит вам вступить в контакт, который может ошеломить вашего противника. Плиометрические отжимания могут увеличить силу и скорость, тренируя силу рук, плеч и грудной клетки — все части тела, которые влияют на силу удара. Прочтите краткое описание того, как они выполняются.
- В стандартном положении для отжиманий опускайтесь вниз, как обычно, но когда вы поднимаетесь, взрывайтесь вверх, так что ваши руки отрываются от земли.
- Для достижения максимальных результатов следите за тем, чтобы мышцы кора и ягодицы оставались напряженными на протяжении всего выступления.
- Небольшое изменение упражнения включает хлопки в ладоши в воздухе или на груди после того, как вы оттолкнетесь от пола.
Work the Heavy Bag
Тяжелая сумка является основным продуктом тренировок не зря, поэтому наденьте на сумку перчатки (боксерские или в стиле ММА, вам пригодятся оба вида спорта) и хорошо познакомьтесь с тяжелой сумкой.
С десятисекундными интервалами старайтесь бить как можно сильнее, используя любую комбинацию прямых, хуков и апперкотов. Затем в течение 10-15 секунд проведите время активного отдыха, состоящее из легких джебов и работы ног, прежде чем увеличивать его еще на 10 секунд. Выполняйте их в течение трехминутных раундов, отдыхая около минуты между подходами.
Shadowboxing поможет вам усовершенствовать вашу технику, гарантируя, что большая часть вашей силы окажется на кончике вашей перчатки.
Теневой бокс
Может показаться, что это не так, но бой с тенью отлично подходит для увеличения силы удара, потому что он заставляет вас сосредоточиться на технике и правильном выполнении.Чем лучше ваша форма, тем эффективнее вы наносите удары. Это означает, что большая часть силы, развитой в ваших мышцах, будет сосредоточена на кончике перчатки.
Под наблюдением тренера или напарника по боксу, боксируйте с тенью перед зеркалом, уделяя пристальное внимание технике и способу нанесения ударов. Бонусом здесь является то, что упражнение также должно тренировать защиту, движение головы и работу ног, чтобы вы стали лучшим бойцом в многоборье. Это одна из причин, по которой бокс с тенью является фундаментальной частью любой тренировочной программы по боксу.
Приседания с набивным мячом
Неважно, тренируетесь ли вы в боксе или в ММА, будьте уверены, что большая часть вашей силы удара исходит от ваших ног. Выполнение приседаний с набивным мячом поможет вам укрепить основу для работы.
Комбинированные приседания и выпады
Поскольку полные приседания могут увеличить вес и повысить весовую категорию, а выпады воссоздают модели движений, часто используемые на ринге, комбинирование сплит-приседаний и выпадов является хорошим вариантом для эффективных спортсменов.
Баночка риса
Травмы рук очень распространены в боксе и ММА, поэтому нужно делать упор на укрепление кулаков. Начните с того, что возьмите большую кадку с рисом и погрузите в нее руки, сначала кончиками пальцев. Вы также можете попробовать пробить воду или мешки с песком, чтобы укрепить свои кулаки.
Поверните торс
Недооцененный компонент нанесения мощных ударов, особенно на поздних этапах боя, когда вы начинаете уставать, — это вращение плеч и туловища при нанесении удара.Работайте над созданием такого крутящего момента, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, выпрямляя руки и непрерывно вращая туловище слева направо.
Подтягивания
Подтягивания
идеально подходят для тренировки мышц-противников (антагонистов), поэтому вы не сосредотачиваетесь исключительно на укреплении грудных мышц, передних дельтовидных мышц, трицепсов и других основных групп мышц, используемых при нанесении ударов руками. Получите от этого максимум удовольствия, выполняя их с дополнительным сопротивлением по ходу движения.
4 сверла, которые повысят вашу силу удара
В боевых искусствах бои чаще выигрывают благодаря технике и интеллекту, а не грубой силе и силе. Однако некоторые бойцы настолько сильны, что не имеет значения, какой план игры их противники выносят на поле битвы. Их сила в конечном итоге просвечивает.
Такая сила, которой обладают некоторые бойцы, служит уравновешивающим средством, которое выравнивает игровое поле, сокращая разрыв между технической наукой боя и старомодным добрым бросанием.
Мы все это видели. Ударная сила — удивительное явление. Во всей красе, сила удара обеспечивает невероятно захватывающие бои, поэтому перспектива нокаута так привлекательна. По общему признанию, фанаты приходят, чтобы увидеть гром и молнии, а не лежащую в их основе науку.
Но не у всех есть сила удара. Некоторые бойцы просто не наделены этим уникальным атрибутом. Хотя сила, которая приносит захватывающие нокауты, является физическим даром, нельзя сказать, что такую силу нельзя тренировать — по крайней мере, немного.
Тяжелые руки, которые взрываются при ударе и даже не нуждаются в чистом приземлении — некоторые бойцы просто рождаются с этим. Однако с помощью нескольких упражнений вы тоже можете увеличить свою силу удара.
Хотите превратить свои руки в тяжелую артиллерию? Сегодня Evolve Daily делится четырьмя упражнениями, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить свою силу удара.
1) Бросок набивного мяча
Набивной мяч издавна использовался в боксе для увеличения силы удара, и есть по крайней мере два способа сделать это.
Во-первых, вы можете лечь на спину и взять очень тяжелый набивной мяч. Обеими руками постарайтесь забросить мяч как можно выше, выталкиваясь вперед от груди. Поймайте мяч обеими руками и повторите.
Во-вторых, вы можете взять набивной мяч среднего веса и встать в боевую стойку. Одной рукой возьмите мяч в ладонь и толкните вперед со всей возможной силой, бросая мяч в стену или попросите партнера поймать мяч и бросить его вам.Делайте это так, как если бы вы наносили удар.
Оба метода тренируют взрывную силу в ваших руках и работают над увеличением мощности, генерируемой вашими ударными мышечными волокнами. Уловка состоит в том, чтобы попытаться быть как можно более взрывным и бросить с максимальной силой.
Сделайте это достаточно много раз, и вскоре вы наверняка заметите увеличение силы удара.
2) Плиометрические отжимания
Плиометрическая тренировка, также известная как «прыжковая тренировка», — это упражнения, в которых мышцы прикладывают максимальное усилие и силу короткими рывками.Цель состоит не только в увеличении мощности, но и в скорости.
Плиометрические отжимания — одно из самых недооцененных упражнений, которое помогает увеличить вашу силу удара.
Начните с стандартного отжимания. Опускайтесь вниз, как вы обычно делаете это при стандартном отжимании, но когда вы поднимаетесь, взорвитесь так, чтобы ваши руки оторвались от земли. Это упражнение тренирует силу рук, плеч и грудной клетки — все части тела, которые работают, чтобы увеличить вашу силу удара.
Вы также можете выполнять небольшие варианты, в том числе хлопать в ладоши в воздухе или хлопать по груди. Убедитесь, что корпус и ягодицы плотно сжаты. Если вы еще недостаточно сильны, вы можете встать так, чтобы колени касались пола, и продвигайтесь вверх.
Когда вы наберетесь достаточно силы и мощи, вы можете даже попробовать оторвать ноги от земли вместе с руками. Это творит чудеса с вашей взрывной способностью и хорошо переносится на ринг.
3) Работа с тяжелым мешком
Один из самых важных инструментов в тренажерном зале для увеличения силы удара — это тяжелая груша. На это есть причина, и это для того, чтобы вы могли практиковаться в нанесении сильнейших ударов по нечеловеческой цели.
С 10-секундными интервалами бросайте комбинации и старайтесь бить как можно сильнее. Это означает выполнение ваших стрейтов, хуков и апперкотов с плохими намерениями.Через 10 секунд выполните активный отдых, состоящий из легких джебов и работы ногами в течение 10-15 секунд, прежде чем приступить к работе еще 10 секунд. Делайте это в течение трехминутных раундов, отдыхая около минуты между раундами.
Убедитесь, что вы уделяете пристальное внимание технике, потому что правильная техника гарантирует, что вы наносите удары с оптимальной силой.
Хотя тяжелый мешок — отличный инструмент для улучшения вашей ударной мощи, большинство боксеров любят тренироваться с тяжелым мешком в начале лагеря и постепенно сужаются по мере продвижения лагеря, чтобы руки оставались свежими во время боя.
Легендарный боксер, который много тренировал тяжелую грушу, был Роберто Дюран, также известный как «Руки Камня».
4) Shadowboxing
Наконец, хотите верьте, хотите нет, но бой с тенью — одно из лучших упражнений для тренировки силы удара, потому что оно гарантирует, что вы сосредотачиваетесь на технике и правильном выполнении и полностью забываете о силе.
Одна из главных ловушек в тренировках бокса состоит в том, что бойцы склонны слепо сосредотачиваться на увеличении силы, а не на отработке техники, лежащей в основе этого.Бой с тенью помогает тренировать правильную технику, что, в свою очередь, помогает тренировать силу.
Сделайте бой с тенью важной частью ваших тренировок. В идеале вы должны проводить как минимум 3-5 раундов каждый сеанс боя с тенью.
Встаньте перед зеркалом и ящиком с тенью, уделяя пристальное внимание технике и способу нанесения ударов. Лучше иметь под присмотром тренера или партнера, чтобы вносить коррективы в технику и усилить вашу наступательную игру.
По мере того, как вы становитесь более технически здоровым боксером, ваша сила также возрастает.Кроме того, бокс с тенью также тренирует защиту, движение головы и работу ног.
Если эта статья показалась вам интересной, вот некоторые другие, которые могут вам понравиться:
По словам Майка Тайсона, вот как нанести удар нокаутом
4 способа улучшить сопротивление удару в боксе
6 необычных мощных ударов, которые следует добавить в свой боксерский арсенал
10 лучших тренировочных советов и методов для увеличения силы удара
Знание того, как правильно наносить удар с дополнительной силой, важно не только для того, чтобы вызвать уважение оппонентов, но также для поддержания баланса и позиционирования, чтобы подготовить следующий удар или отойти.
Некоторые бойцы от природы тяжеловесны, но каждый боец, безусловно, может увеличить силу удара, применяя следующие тренировочные советы и приемы.
1) Укрепи ноги
Большая часть силы ваших ударов исходит от ваших ног. Они являются самой основой вашей силы и техники, поэтому очень важно укреплять мышцы ног.
Бег увеличивает аэробную выносливость ног, но вам следует работать над анаэробной выносливостью, которая обеспечивает взрывную силу.
Выполняйте такие действия, как езда на велосипеде, приседания с набивным мячом, прыжки и множество плиометрических упражнений, тренирующих ноги.
2) Крепи кулаки
В боксе ваши руки решают все. Без них вам конец. Травмы рук очень распространены, поэтому важно укрепить кулаки.
На самом деле тренировка рук в боксе недооценивается и редко, а вот в боевых искусствах — нет.
Отличный способ получить крепкие кулаки, не повредив их, — это взять большую кадку с рисом и постоянно копать в них руки кончиками пальцев.
Другие отличные методы — это пробить воду, мешки с песком или даже положить стопку газет к стене и постоянно, но осторожно бить кулаком по стене на расстоянии нескольких дюймов.
3) Улучшите вращение верхней части тела
Вы можете увеличить скорость, вращая плечи и туловище, что, в свою очередь, увеличит вашу силу удара.
Это техника, которую многие бойцы не используют или не могут использовать, когда они устали и часто вынуждены прибегать к «ударам руками».
Вся верхняя часть тела может создать крутящий момент, необходимый для нокаута, поэтому вам следует сосредоточить упражнения на этой области.
При взмахе бейсбольной битой или клюшкой происходит то же движение, что и при нанесении удара кулаком. Вы можете работать над этим, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, выпрямляя руки и непрерывно вращая туловище слева направо.
Алекс Ариса, тренер Мэнни Пакьяо по силе и кондиционированию, обычно заставляет его постоянно махать бейсбольной битой против тяжелой сумки, что также эффективно.
4) Пробить цель
Многие бойцы снижают силу удара, просто пробивая цель, а не пробивая ее. Причина может быть в том, что они боятся потерять равновесие, если промахнутся, или это просто выработанная у них привычка.
Однако, если вы полностью не привержены своим ударам, вы не сможете полностью использовать всю свою силу удара. Практикуйтесь в том, чтобы пробивать тяжелые мешки, а не просто бить по ним, и вы заметите большую разницу.Не менее важно знать, когда следует полностью посвятить себя удару, а когда нет.
5) Посади ноги
Каждый раз, когда вы наносите силовые удары, обе ноги должны быть на земле. Для многих бойцов характерно отрывать ноги от земли, когда они отскакивают.
Чтобы максимизировать свою силу, вам нужно твердо стоять обеими ногами на земле, так как это не только увеличит вашу силу удара, но также поможет вам сохранить равновесие, если вы замахнетесь и промахнетесь.
Если вы хотите узнать больше об увеличении своей силы и поддержании баланса, то я рекомендую вам пройти курс Advanced Boxing Workshop.
6) Согните колени
Встаньте прямо, вытянув обе ноги, и бросьте несколько крючков. Теперь согните колени и повторите эти удары снова, и вы поймете, насколько это влияет на вашу силу удара.
Вам нужно выработать привычку сгибать колени при ударе кулаком.Это называется «сесть на удары», о чем вы, возможно, слышали часто.
Приседания
помогут вам в этом, но если вы хотите сделать еще один шаг вперед, представьте, что вы сидите на стуле под углом 90 градусов, и посмотрите, как долго вы сможете балансировать по две маленькие миски с водой на каждом колене. Через некоторое время это становится болезненным, но определенно помогает!
7) Не расширяйте слишком много
Чрезмерное использование ударов опасно во многих отношениях. Вы часто слышите, как тренеры говорят своим бойцам не растягиваться слишком сильно, потому что это выведет их из равновесия, откроет для ответных ударов и даже получит травму, если слишком далеко тянуть руки и растягивать мускулы.
Он также снижает силу удара, потому что, если ваши удары должны проходить слишком далеко, чтобы достичь цели, он сильно теряет свою скорость. Так что просто убедитесь, что попали в правильный диапазон, прежде чем позволять своим ударам.
8) Повысьте скорость
Они сказали, что скорость равна мощности. В любом случае, если вы от природы не деспотичны, эта теория в определенной степени верна. Это потому, что удары, которых вы не видите, наносят наибольший урон, и вы можете добиться этого, только нанося очень быстрые удары.
Используйте различные методы тренировок, позволяющие улучшить скорость рук, например с помощью эластичных лент и плиометрических упражнений.
9) Оставайся расслабленным
Неэффективно вкладывать много энергии в удары. Если вы будете расслаблены и расслаблены, ваши удары будут проходить лучше, а это означает, что скорость ваших ударов будет увеличиваться.
Напряжение просто добавляет ненужный вес вашему телу. Расслабление тела позволяет вашему ударному весу свободно двигаться к вашей цели, как вы наносили удар, а не раньше.Это вызывает взрывную силу удара, которая наблюдается во многих основных нокаутирующих барабанах.
10) Будьте точны
Трудно наносить сильные удары по движущейся цели. Огромная сила удара бесполезна, если вы не можете поразить цель.
Даже если вы и можете, неточность уменьшит воздействие, которое вам нужно, чтобы произвести впечатление на вашего противника.
Висок и подбородок — две из самых разрушительных областей, которые могут быть поражены сильным ударом, поэтому, если вы хотите нанести удар нокаутом, ваши удары должны быть точными.
Вы можете работать над своей точностью и координацией, работая с двухсторонними мешками, скоростными мешками и, что наиболее важно, спарринговыми действиями.
Здесь вы можете увидеть 5 двухсторонних пакетов с лучшими оценками.
Вы также можете ознакомиться с более подробной версией книги «Как бить сильнее».
————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:
► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению боксерской работы ног
► Основы бокса
► 10 лучших Тяжелые боксерские груши
► Топ-10 лучших боксерских перчаток
3 упражнения для увеличения ударной силы
Когда мы думаем о боксе, часто первой мыслью становится «удар».Нелегко развить силу удара, и требуется осторожная техника и практика, чтобы суметь нанести мощный удар противнику (и по мешку). Даже опытные боксеры должны потратить время на отработку своих ударных навыков и усиление своих ударов, и они будут задавать такие вопросы, как:
- Как увеличить пробивку без мешка?
- Как увеличить силу удара в домашних условиях?
Во-первых, это ключ к пониманию того, почему так важно увеличивать силу удара, и простые корректировки, которые мы можем внести в наши тренировки по боксу (Как увеличить силу удара).
Далее, мы можем включить специальные упражнения и упражнения по боксу, чтобы увеличить нашу силу удара. Вот три (3) силовых упражнения, которые разовьют вашу силу удара и тренируют ключевые мышцы, используемые при нанесении ударов — и бонус — вам не понадобится специальное боксерское снаряжение!
Упражнение 1: Коробка риса
Наблюдать за вашим прогрессом может быть сложно без формального инструмента для измерения силы пробивки отверстий. К счастью, есть упражнение, которое может дать результаты и позволит вам увидеть свой прогресс.Бойцы часто получают травмы рук, потому что их кулаки не готовы нанести удар по противнику или даже по сумке с той скоростью и силой, с которой они это делают.
Это упражнение помогает исправить это и увеличить мощность.
- Наполните стандартное ведро рисом примерно на (можно использовать песок, если вы более опытны)
- Погрузите обе руки в ведро
- Возьмите горсть риса из ведра и скрутите руки в запястьях
- Отпустите пригоршню и повторите
С помощью этого упражнения проработают ваши мышцы и сухожилия рук, так что делайте столько, сколько сможете.Вы можете выдержать только пять минут с первой попытки, но через несколько недель вы сможете выдержать и 10-15 минут.
Чем дольше вы сможете выполнять это упражнение, тем больше будет пользы для ваших мышц. Как и любое упражнение, немедленно прекратите, если почувствуете боль.
Упражнение 2: Броски с набивным мячом и приседания
Идеальный силовой удар задействует почти все мышцы тела — от ног до плеч. Возьмите набивной мяч и выполните следующие движения:
Приседания
Для этого первого движения удерживайте набивной мяч неподвижно перед лицом (для дополнительной тренировки вытяните руки, удерживая мяч).Приседайте и следите за тем, чтобы колени не выходили за ступни. Поднимитесь и повторите.
Броски
Это второе движение сосредотачивается на верхней части тела. Сначала поднимите набивной мяч над головой. Во-вторых, ударьте набивной мяч о землю, выпуская его из рук. Повторить.
Если у вас нет набивного мяча, вы можете импровизировать с тяжелой спортивной сумкой, книгой или даже баскетбольным мячом.
Упражнение 3: Бой с тенью
Последнее упражнение, которое поможет увеличить вашу силу удара, — это простой бой с тенью.Одно дело — тренировать технику стоя, но бой с тенью может помочь вам привыкнуть к быстрому выполнению движения во время движения.
Ваша цель в боксе с тенью должна состоять в том, чтобы сделать вашу технику ударов кулаком второй натурой. Тренируйтесь медленно и используйте это время, чтобы сосредоточиться на своей технике. В качестве бонуса попробуйте поработать с тенью на трехминутных раундах, чтобы тренировать свою выносливость.
Воспользуйтесь следующими советами, чтобы улучшить свои тренировки по боксу с тенью:
- Постоянно перемещайтесь и оставайтесь только в фиксированном месте, когда идете на удар
- Практикуйте базовые уклонения и контратаки, чтобы тренировать равновесие
- Сосредоточьтесь на переключении ног
Смысл бокса с тенью — довести до совершенства вашу технику.В боксе с тенью вы используете свою тень или отражение, чтобы практиковать движения, как если бы перед вами стоял противник (почему вы должны начать заниматься боксом с тенью).
Говорят, практика ведет к совершенству, но на самом деле безупречная практика ведет к совершенству. Соберите все вышеперечисленные советы вместе, и вы сразу заметите разницу в своей ударной мощи!
Начинайте медленно и выучите правильную технику, прежде чем переходить к боям с тенью. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений хотя бы раз в день, и вы обязательно заметите, как ваши мышцы становятся сильнее и выносливее.Чтобы узнать больше о тренировках и советах по боксу, посетите FightCamp сегодня!
Статьи по теме:
Лучшие приемы удара (бокса), чтобы раскрыть весь свой потенциал 🥊
Как увеличить скорость удара: советы и упражнения по боксу 🥊
Полное руководство по боксу по скорости удара 🥊
Как увеличить силу удара (без оборудования для бокса) 🥊
Автор: Томми Дукетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp. Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2.Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу. Томми также сертифицирован тренером по боксу из США.
Как увеличить силу удара
Пробивка — основа бокса. Многие люди часто отказываются от овладения своей техникой нанесения ударов в пользу отработки сложных техник бокса, но вы не можете бегать, пока не научитесь ходить. Развитие вашей ударной силы должно быть первым пунктом в вашем списке дел, однако есть несколько общих вопросов, которые могут у вас возникнуть:
- Какие мышцы генерируют силу удара?
- Как боксеры увеличивают силу удара?
- Какие тренировки увеличивают силу удара?
Любой может развить свою силу удара, сделав несколько небольших корректировок своих ударов.Используя всего два небольших совета, представленных ниже, можно узнать, как увеличить силу удара без специального оборудования.
Шаг 1. Измените форму
Техника — это все, что касается бокса. Вы можете наносить удары так сильно, как хотите, но ваш удар никогда не будет таким мощным, как мог бы, если у вас нет соответствующей формы.
Какая техника удара самая сильная?
Для правильного удара нужно использовать не только руку. Сила удара идет от основания тела вверх.Чтобы получить максимальную мощность от удара, вы должны приложить все свое тело к силе удара, вращая свое тело и обеспечивая импульс для силы удара. Ключ к нанесению более мощного удара — найти баланс скорости и мощности, а не одно или другое.
Чтобы нанести удар с максимально возможной скоростью, потребуется сила, но нанесение удара с максимально возможной силой будет стоить скорости. Итак, как вы можете нанести быстрый удар, который максимизирует силу?
Используйте все свои мускулы.
Какие мышцы генерируют силу удара?
В зависимости от части вашего тела, есть несколько мышц, которым нужен сильный удар.
Нижняя часть корпуса
- Икры, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца используются для передачи энергии от ступней к талии
Верхняя часть корпуса
- Косые мышцы кора учитывают силу вращения
Руки и кисти
- Дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья задействованы в ударе
Как видите, в таком простом движении задействовано большое количество мышц.Давайте начнем с нуля и посмотрим, как улучшить движения этих мышц, чтобы увеличить силу удара.
Нижняя часть тела
Если смотреть на то, как увеличить силу удара, все начинается с ног. Встаньте в боевую стойку и держите ноги на ширине плеч. Фактически не пробивая, попробуйте следующее:
- Поверните заднюю ногу в том направлении, в котором вы собираетесь бить (представьте себе, как зажать жука под ногой)
- Когда вы собираетесь нанести удар кулаком, слегка опустите вес тела на ноги, сгибая колени.
- Поверните бедра в направлении удара
[Все три вышеуказанных движения должны выполняться синхронно.]
Верхняя часть тела
После отработки движений нижней части тела пора сосредоточиться на верхней части туловища. А пока потренируйтесь в следующих движениях, не нанося ударов кулаком, просто держите руки поднятыми в защитном положении.
- Максимально поворачивайте верхнюю часть тела, одновременно вращая бедрами
- Не наклоняться вперед
- Позвольте вашему вращению приблизить ваши руки и туловище к тому месту, где мог бы находиться противник.
- Держите плечи расслабленными, а руки поднятыми, чтобы вы чувствовали напряжение мышц плеча
Практикуйте это движение и работайте, пока ваша верхняя и нижняя части тела не будут синхронизированы.
После этого вы подготовили основу для своего силового удара.
Руки и кисти
Теперь пришло время соединить технику воедино. Держите руки и кисти в таком же расслабленном состоянии, как и плечи, чтобы сэкономить энергию для самого удара. Когда ваша верхняя и нижняя части тела вращаются вперед, держите руки расслабленными и выполните следующее:
- Поверните руку от вертикального защитного положения к горизонтальному удару, сжимая кулак
- Оставьте немного прогиб в локте, иначе вы можете чрезмерно растянуть сустав
- Вернитесь к своему охраннику
Попутно постарайтесь не опускать противоположное плечо при нанесении удара.Это называется «жестом» и является главным признаком того, что противник может нанести удар.
Хорошая стратегия для уравновешивания скорости с вашими ударами — начать с практики с «правилом 7/10», которое может помочь вам развить мгновенный удар: нанесите удар со скоростью 7 и отразите его со скоростью 10. Это приведет к резкому укусу противника сверх силы, которую вы генерируете, используя все свое тело.
Ваша общая цель должна заключаться в создании щелчка при ударе, и приведенное выше правило поможет вам почувствовать движение.Короче говоря, речь идет о минимизации времени контакта с соперником или мешком.
Вы узнаете, что овладели этой техникой, когда ваш удар движется синхронно с задней ногой. Когда ваша ступня поворачивается вперед, ваш удар и рука должны разгибаться. Когда ваша нога поворачивается назад, ваш кулак должен возвращаться к вашей защите.
Шаг 2. Выполните упражнения для силовых тренировок
Изучение вышеуказанной техники — это одно, а практика и совершенствование — совсем другое. К счастью, вам не нужно специальное оборудование для тренировки силы, достаточно лишь пары силовых упражнений на удары руками.
Поскольку нанесение мощного удара требует силы от всего тела, эти упражнения воздействуют на каждую мышцу. Прежде всего, мышцы запястий и кулаков должны быть сильными, чтобы нанести удар. Затем ваша нижняя часть тела должна быть твердой, чтобы дать вам основу для вращения и создания импульса для удара.
Наконец, мышцы плеч должны быть натренированы, чтобы выполнять импульс от земли вверх и передавать его через руку. О конкретных упражнениях и упражнениях вы можете прочитать в этой статье (3 упражнения для увеличения силы удара — оборудование не требуется).
Статьи по теме:
Лучшие приемы удара (бокса), чтобы раскрыть весь свой потенциал 🥊
Как увеличить скорость нанесения ударов: советы и упражнения по боксу 🥊
Почему вы должны начать заниматься боксом с тенью 🥊
Полное руководство по боксу по скорости удара 🥊
Как правильно выполнить апперкот 🥊
Бокс 101: комбинации из двух ударов
🥊
6 советов по нанесению идеального джеба
🥊
15-минутная тренировка по боксу дома (оборудование не требуется)
🥊
Автор: Томми Дукетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp.Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу. Томми также сертифицирован тренером по боксу из США.
Сила удара — 5 строительных блоков
Ударная сила, совершенно очевидно, очень полезный инструмент в вооружении боксера. Когда вы обладаете такой силой удара, которая может навредить противнику, она действует как очень полезный сдерживающий фактор против того, чтобы он «решил» атаковать вас, не проявляя особой осторожности.Но что такое ударная сила и как ее развить? В этой статье я собираюсь описать, что, по моему мнению, являются пятью строительными блоками хорошей ударной мощи, и дам вам несколько советов о том, как вы можете увеличить мощность своих ударов .
Перед тем, как мы двинемся в путь, я собираюсь кое-что признать. Я часто очень неохотно говорю о силе удара при работе с боксерами. Это не потому, что я считаю, что сила удара — это чисто естественное явление, и если у вас ее нет, вы ничего не сможете сделать, чтобы ее получить.Конечно, есть боксеры, которые от природы являются сильными нападающими, с такой силой удара, которая может оставлять противника за противником в Стране Нод.
Нет, причина того, что я не хочу, чтобы боксер уделял большое внимание силе удара как таковой, заключается в том, что часто желание «нагружать» удары приводит к проблемам с техникой . Как мы выясним, я считаю технику самым важным из 5 строительных блоков силы удара. Итак, хотя те немногие счастливцы, которые несут настоящий динамит в каждой руке, могут быть уверены, что устрашат противников, есть много, что остальные из нас могут сделать, чтобы действительно улучшить ударную мощь .Как и во всем остальном, что связано с боксом, здесь работает много логики. Здесь мы не расщепляем атомы, а просто используем физику в наших интересах.
Что такое сила удара?
Сила удара — это способность нанести урон противнику . Когда я говорю «больно», я имею в виду что угодно, от вашего базового «оглушения» до полного нокаута. Имейте в виду, что в любительском боксе относительно мало настоящих нокаутов выстрелами в голову. Когда поединок не проходит дистанцию, обычно происходит скопление ударов, приводящее к остановке.На самом деле, я считаю, что в результате удачных ударов по телу вы увидите больше фактических отсчетов, так что стоит посетить категорию ударов по телу на сайте!
Итак, в любительском боксе вы, скорее всего, стремитесь «оглушить» противника, дать ему понять, что вы действительно можете причинить ему вред. Получать удары и ранения — это совсем не приятно. Я помню, как однажды во время спарринга я выстрелил в голову, и он на несколько секунд ослеп. Все стало белым, и сначала вернулось только периферическое зрение, а вскоре и полное зрение.К счастью, я сделал снимок по дороге, поэтому смог держаться очень близко и избежать любых последующих снимков. Да, этот выстрел действительно запоминается, эффект настоящей силы удара.
Итак, как эта сила удара породила мою близорукость? Не по медицинским причинам (мой мозг попал в череп), а по причинам, по которым этот выстрел был таким мощным. Я полагаю, что есть 5 строительных блоков ударной мощи . Каждый из этих строительных блоков призван оказать сильное влияние на 2 основных фактора:
- Масса (вес)
- Скорость (скорость)
Имея это в виду, мы можем использовать простое уравнение:
Мощность = Масса x Скорость
Я не гений физики, но даже с моими элементарными знаниями я могу использовать это уравнение, чтобы помочь мне понять способы, которыми мы можем развивать силу удара контролируемым и структурированным образом .
Ударная сила — Строительный блок № 1
Техника — Сделайте как можно лучше
Не заблуждайтесь, правильная техника, несомненно, самый важный аспект истинной силы удара . Во-первых, чтобы сила удара была хоть какой-то, ваши удары должны действительно приземляться. Настоящее преимущество отличной техники состоит в том, что она снижает вероятность того, что ваш противник эффективно защитит этот удар, потому что не будет никаких контрольных признаков того, что удар наносится.Этими контрольными признаками могут быть движение руки перед выстрелом, вспыхивающие локти, шаги вперед и так далее.
Второе преимущество отличной техники в отношении силы удара заключается в том, что боксерская техника разработана исключительно для увеличения массы, передаваемой за ударом . Каждый удар, который я описываю в видеороликах на этом сайте, инициируется взрывным толчком не верхней частью тела, а нижней частью тела и, в частности, подушечками ног.
Этот взрывной удар любой из ваших ног обеспечивает основу для механики достижения максимальной силы удара . Более того, он позволяет обеспечить эту мощность при полном и абсолютном контроле . Если ваш выстрел промахнется, правильная техника гарантирует, что вы не потеряете равновесие. Если ваш выстрел попадает в цель, правильная техника означает, что вы можете немедленно выполнить выстрел, который может иметь даже большую силу, чем первый.
Давайте посмотрим на левый хук для ближнего боя и правый хук для ближнего боя , оба ключевые мощные удары для борьбы.Если вы левша, то, очевидно, вам захочется все изменить, но принцип тот же. Левый хук начинается с мощного толчка подушечкой передней стопы. Когда выстрел попадает в цель, вес тела приходится на заднюю ногу. Это означает, что у вас есть дополнительный рычаг, чтобы отбить этот ближний правый хук, отталкивая заднюю ногу.
Хороший видеоролик, демонстрирующий принцип добавления рычага для увеличения «массы» удара (и, следовательно, силы удара): Бокс. Практическое руководство — Левый крюк в корпус .
Таким образом, техника помогает нам добавить к массе часть нашего уравнения силы удара.
Ударная сила — Строительный блок № 2
Скорость — стань демоном скорости
Повышение скорости удара — следующий ключевой элемент повышения мощности удара . Это и ежу понятно. Автомобиль, движущийся со скоростью 60 миль в час, гораздо более опасен для неосторожного пешехода, чем тот же автомобиль, движущийся со скоростью 30 миль в час. Масса автомобиля не увеличивается, увеличивается скорость, с которой он движется, и, следовательно, мощность, генерируемая при любом ударе.
Точно такой же принцип работает с силой удара. Если техника вашего удара точно такая же, чем быстрее движется ваш удар, тем большую мощность он обеспечивает. . Добавьте к этому тот факт, что старая пословица в боксе гласит: «Вышибает вас удар, которого вы не ожидаете увидеть». Проще говоря, чем быстрее выстрел, тем больше вероятность, что он попадет, и тем меньше вероятность, что ваш противник будет к нему подготовлен.
Если вы ищете идеи по повышению скорости штамповки, ознакомьтесь со статьей 5 простых шагов для повышения скорости штамповки .
Ударная сила — Строительный блок № 3
Сроки — добавим еще больше массы!
Я рассказал о важности техники и о том, как отличная техника означает, что вы можете максимизировать массу, которую вы наносите этим ударом. Итак, как только вы набрали максимальную массу, тогда возникает вопрос: , как мы можем добавить больше массы ? Вот где приходит время.
Перед вами противник, который ходит с такой же массой, что и вы. Итак, почему бы не использовать против него массу противника ? Если вы можете рассчитать время своего удара, чтобы он приземлился, когда ваш противник движется своей массой к вам или, точнее, к вашему выстрелу, тогда ваша сила удара может быть значительно увеличена .
Стоит отметить, что это движение не обязательно должно быть очень значительным , на самом деле оно может быть едва заметным. Например, если ваш противник выполняет левый хук, его голова очень слегка перемещается слева направо при ударе, то нанесение вашего собственного левого хука на встречу с головой противника при его движении приведет к очень мощному удару.Даже если ваш противник нанесет джеб и наклонится вместе с ним, ваш ответный удар в другую сторону окажет на оппонента настоящий эффект слезы.
Когда вы слышите, как о боксере говорят, что он проявляет признаки «кольцевой ржавчины», это во многом связано с проблемами с расчетом времени приземления. В то время как вы можете начать оттачивать время на тяжелой сумке или ударных подушках, единственный способ по-настоящему точно рассчитать время — это спарринг, бокс, соревнование . Причина этого довольно проста. Боксерская груша предсказуема; вы знаете, что он будет качаться только определенным образом.Поверьте, во время боя добиться такой предсказуемости гораздо труднее. Ситуация в бою чрезвычайно динамична, поэтому очень важно быстро распознать плохие привычки противника и воспользоваться преимуществом. .
Итак, отличный выбор времени позволяет вам добавить еще больше массы к нашему уравнению. Но я бы хотел, чтобы мы добавили немного больше, так что давайте перейдем к следующему строительному блоку для мощных ударов.
Ударная сила — Строительный блок № 4
Силовые тренировки — речь идет не о больших мышцах, а о сильных ударах
Боксеры не известны своей массивной мускулатурой , но они известны своим поджарым, подтянутым и мощным телосложением, а также массивным соотношением мощности к весу .Невозможно представить себе способ, которым боксер может надеяться достичь максимальной силы удара без структурированной программы силовых тренировок .
Программа силовых тренировок может включать или не включать использование отягощений, но если они должны использоваться, то их нужно использовать определенным образом, то есть не для наращивания мышечной массы. Мне нравится видеть, как боксеры используют веса, но я предпочитаю большую часть силовой работы боксера использовать ряд наземных упражнений, включающих художественную гимнастику, плиометрику и работу с сопротивлением.
Программа силовых тренировок боксера должна быть ориентирована на спорт . То есть они должны развивать не только силу корпуса, но и силу отдельных групп мышц. Неудивительно, что эти группы мышц работают вместе, чтобы наносить удары руками. Таким образом, любая силовая тренировка, направленная на улучшение силы удара, должна быть направлена на развитие следующих широких групп мышц:
- Телята
- Квадрицепсы (передняя часть бедер)
- Живот (пресс и косые мышцы живота)
- Грудь и плечи
- латов
- Трицепс
- Предплечья
В заключение отметим, что сейчас в боксе очень распространено использование лент сопротивления.Их можно прикрепить к ремню и ручкам на конце каждой ленты, которую держит в руке. Это позволяет наносить удары, справляясь с сопротивлением лент, и для меня это отличная помощь в развитии силы удара.
Ударная сила — Строительный блок № 5
Гибкость — увеличьте диапазон движений
В любом спорте первостепенное значение имеет гибкость , и бокс не исключение. «Но, — я слышу, вы скажете, — как гибкость улучшает силу удара?» Все дело в дополнительном диапазоне движений , который вы получаете благодаря гибкости. Чем больше диапазон движения, тем больше доступное кредитное плечо . Большее количество рычагов означает большую силу удара, в чистом виде.
С точки зрения нашего уравнения силы удара, этот последний строительный блок снова связан с увеличением массы. Но мы также можем внести свой вклад в наш уровень скорости, потому что гибкий истребитель также, вероятно, увидит улучшение своей скорости удара . Таким образом, с точки зрения увеличения силы удара, повышение вашей гибкости должно быть ключевой частью вашего подхода .
Каждая тренировка должна заканчиваться разминкой, а разминка — прекрасная возможность выполнить полную программу статической растяжки . Это приятная часть сеанса. Ваша тяжелая работа сделана, и вы можете выполнять статические растяжки с головы до ног, чтобы по-настоящему расслабить уставшие мышцы. Это того стоит.
А теперь приступайте к работе!
Итак, у вас есть уравнение силы удара и 5 строительных блоков, чтобы подумать о том, как улучшить обе стороны этого уравнения.Если вы не один из тех, кому повезло полагаться на естественную нокаутирующую силу удара, соберите 5 строительных блоков правильно, и вы станете лучше, в этом нет никаких сомнений.
Ура
Фран
к
Связанные
Упражнения для увеличения силы удара в боксе
Получите более мощный удар с помощью силовых упражнений.
Кредит изображения: DreamPictures / VStock / Blend Images / Getty Images
Бокс полагается не только на скорость и маневренность, но и на мощность.Вы можете ударить противника сколько угодно, но если за вашим ударом нет силы, вы, по сути, тратите ценную энергию. Наряду с отработкой ударов на тяжелом мешке есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить свою силу удара.
Удар сопротивления
Пробивание с сопротивлением включает в себя выполнение движений удара при работе с сопротивлением. Это упражнение можно выполнять с гантелями или эспандером. В стойке боксера держите по гантели в каждой руке.Поднимите руки вверх, как будто вы действительно обмениваетесь ударами. Начните наносить удары, удерживая гантели. Чередуйте руки и двигайтесь контролируемым образом, чтобы не напрягать локти.
Чередование жима гантелей
Чередование жимов гантелей похоже на удары с сопротивлением, позволяя вам двигаться в манере ударов руками. Это упражнение нацелено на большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы, каждая из которых оказывает мощное воздействие во время удара. Лягте лицом вверх на скамью и держите по гантели в каждой руке.Начните с согнутых локтей и положите вес возле груди. Вытяните правую руку, нажмите на гирю вертикально, опустите вес и повторите жим левой рукой. Продолжайте чередовать руки, пока не выполните желаемое количество повторений.
Жим лежа узким хватом
Это упражнение в основном направлено на развитие силы и мощности ваших трицепсов и грудных мышц. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ступни на землю. Возьмитесь за штангу хватом сверху, запястья на расстоянии 4-15 дюймов друг от друга.Снимите штангу со стойки и опустите к груди, держа локти в стороны. Верните штангу в исходное положение, выпрямив руки.
Русский Твист
Мощное ядро и сильные мышцы живота необходимы для передачи силы от бедер к верхней части тела, а также для обеспечения устойчивости. Лягте лицом вверх, опираясь спиной на стабилизирующий мяч, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите набивной мяч над грудью, вытянутые руки.Держите бедра вверх, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Поверните верхнюю часть тела вправо как можно дальше, держа руки вытянутыми, а затем переместитесь в другую сторону. Продолжайте чередовать из стороны в сторону.
Приседания
Мощные удары требуют не только сильной верхней части тела, но и мускулистой нижней части тела. Большая часть вашей силы исходит от ног и бедер и передается через верхнюю часть тела. По этой причине упражнения для нижней части тела, такие как приседания, являются важным компонентом вашей тренировки.Встаньте под нагруженной штангой так, чтобы штанга лежала на верхней части спины и плечах. Возьмитесь за перекладину верхним хватом и снимите ее со стойки. Сделайте пару шагов вперед, поставьте ступни на ширину плеч, сократите мышцы живота и выпрямите спину. Согните бедра и колени, чтобы принять положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя одним быстрым и мощным движением.
Плиометрика медицинского мяча
Плиометрические упражнения для верхней части тела также помогают повысить вашу взрывную силу удара.С тяжелым набивным мячом выполняйте вращательные броски и пасы от груди партнеру. Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены. Поверните левым боком к стене и держите мяч высоко над грудью. Одним взрывным движением повернитесь влево и бросьте мяч в стену, как при прямом ударе справа.