Чередование тяжелых и легких тренировок в бодибилдинге: Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело

Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело

Хотите узнать как варьировать тяжёлые и лёгкие тренировки? Тогда читайте статью «Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело»…

Существует такой метод варьирования нагрузки как метод «легко – тяжело», который в свою очередь заключается в том, чтобы можно было варьировать и чередовать тренировочный объём и нагрузку на каждой своей тренировке.

При этом само варьирование и изменение нагрузки можно добиться двумя путями. Первый это чередовать лёгкую тренировку с тяжёлой тренировкой вместе со всеми взятыми упражнениями.

Второе это использовать чередование уже, скажем, отдельно взятых упражнений, выполняя на одной тренировке упражнения с тяжёлыми рабочими весами, а на следующей такой же тренировке работать в тех же упражнениях, но уже с более лёгкими рабочими весами.

Хочется отметить что данный метод используется не только всеми пауэрлифтерами, но и многими бодибилдерами, давая тем самым своему организму не загнать себя в перетренированность, а также дать себе отдохнуть или поработать на технику в каких-то основных силовых упражнениях.

При этом разница между тяжёлой и лёгкой тренировкой составляет, как правило, всего 20% — 30% (40%), т.е. на лёгкой тренировке вы работаете с весами в 70% — 80% в крайнем случае это может быть ещё меньшие рабочие веса, к примеру 60% — 70% от того веса что вы запланировали на своей тяжёлой тренировке, но каждый вправе для себя выбрать свои рабочие веса с которыми ему работать будет более удобнее и комфортнее.

Такой метод помогает не перегружать ЦНС (центрально нервную систему), но и также он даёт более длительный отдых не только мышцам, но и всему организму в целом.

Варьирование лёгких и тяжёлых тренировок
Приведу пример, допустим, если ваш микроцикл состоит из двух тренировок, которые чередуются между собой как в программе 1 «Суперсокращённый тренинг», то схема тренировок будет у вас выглядеть следующим образом:

Программа №1 «Суперсокращённый тренинг»

Вариант 1
Т , Т — Л , Л — Т , Т — Л , Л…… и так далее

Вариант 2
Т , Л — Л ,Т — Л , Л — Т , Л — Л , Т — Л , Л …… и так далее

Всё тоже самое относиться и к другим микроциклам, в которые также входят большее количество тренировочных дней в таком, например, как программа 2 «Сокращённый тренинг». В котором используется не 2 тренировочных дня, как это было в предыдущей программе, а целых 4 тренировочных дня, которые также постоянно чередуются между собою.

Программа №2 «Сокращённый тренинг»

Вариант 1
Т , Т , Т , Т — Л , Л , Л , Л…… и так далее

Вариант 2
Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Т — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Т…… и так далее

Вариант 3
Т , Т ,Л , Л — Л , Л , Т , Т — Т , Т , Л , Л — Л ,Л , Т , Т…… и так далее

Вариант 4
Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Л — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Л…… и так далее

Т — тяжёлая тренировка.
Л — лёгкая тренировка.

По такому принципу можно будет работать абсолютно в любых микроциклах, но такой метод подходит только опытным атлетам, если вы ещё новичок, то вы можете забыть о нём на длительный срок.

При этом таких вариантов чередования лёгких и тяжёлых тренировок довольно-таки много, некоторые пауэрлифтеры при этом добавляют к своим лёгким и тяжёлым тренировка ещё и средние тренировки.

Получается не тяжёлая и лёгкая тренировка, а получается тяжёлая, средняя и лёгкая тренировка. При этом разница между всеми этими тренировками примерно 15%-20% процентов.

• Тяжёлая тренировка 100% рабочий вес
• Средняя тренировка 80% рабочий вес
• Лёгкая тренировка 60% рабочий вес

Такой вариант чередования своих тренировок способствует лучшему восстановлению между основными тяжёлыми тренировками.

При этом располагаться они могут в следующих порядках:

• Тяжёлая — средняя — лёгкая
• Тяжёлая — лёгкая — средняя

Такое распределение нагрузки называется волновой принцип периодизации, который в основном используют только очень опытные атлеты.

Всем новичкам и любителям со стажем менее 6-8 лет тренировок, я советую заниматься по «Ступенчатому методу периодизации», когда рабочие веса увеличиваются на каждой тренировке при этом, ваши рабочие повторения на каждой последующей тренировке постоянно уменьшаются до тех пор, пока вы не дойдёте до своего максимума.

ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА — ПЕРИОДИЗАЦИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ

Легкая тренировка – это способ нагрузить те мышечные и немышечные качества, ко­то­рые вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся быстрее, чем сократительные белки. Использовать легкие тренировки необходимо, в первую очередь, для того, чтобы под­дер­жать энер­ге­ти­чес­кие функции организма, поскольку от них зависит потенциальный объем тренинга. Кроме того, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция так же по­спо­соб­ст­ву­ет вос­ста­нов­ле­нию и ос­таль­ных сис­тем ор­га­низ­ма, в том числе и мышечных волокон. Ис­поль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок можно после под­го­то­ви­тель­но­го пе­ри­о­да, когда атлет уже изучил тех­ни­ку, на­учил­ся чув­ст­во­вать свои мышцы и ис­поль­зует вы­со­ко­ин­тен­сив­ные от­каз­ные под­хо­ды во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го процесса.

Легкие тренировки используются во всех видах скоростно-силовых спор­тив­ных дис­цип­лин, хотя, в бо­ди­бил­дин­ге мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция поя­ви­лась от­но­си­тель­но не­дав­но. Тем ни менее, эф­фек­тив­ность пе­ри­о­ди­за­ции наг­ру­зок давно доказана ре­зуль­та­та­ми атлетов советс­кой тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кой школы, не раз брав­ших золото на Олим­пийс­ких играх. Систему тяжелых, сред­них и лег­ких тре­ни­ро­вок при­ме­ня­ют и в пауэр­лиф­тин­ге, бла­го­да­ря чему атлеты успевают проработать за один тре­ни­ро­воч­ный цикл все типы мышечных волокон, нагрузить цент­раль­ную нервную систему, развить разные методы энер­го­обес­пе­че­ния мышц, а так же укрепить связки и улучшить свои ско­рост­ные качества. Нуж­но ли при­ме­нять пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок в бо­ди­бил­дин­ге? Од­ноз­нач­но ну­ж­но! И се­год­ня мы раз­бе­рем, как долж­на выг­ля­деть лег­кая тре­ни­ров­ка бо­ди­бил­де­ра.

Правила периодизации

Изменяется 1 фактор – это правило означает, что атлет должен пол­нос­тью пов­то­рять свою обычную тренировку, меняя только рабочий вес. Вы должны от­ды­хать сто­ль­ко же, сколько на обычной тренировке, Вы должны выполнять упражнения в таком же диапазоне повторений и с такой же скоростью, а, главное, Вы должны так же хорошо раз­ми­нать­ся, как и во время тяжелых тренировок. Это не значит, что пе­ри­о­ди­за­ция в тре­ни­ров­ках в принципе не пред­по­ла­га­ет из­ме­не­ние нес­коль­ких фак­то­ров за цикл, просто тогда эта пе­ри­о­ди­за­ция не тя­же­лых и лег­ких тре­ни­ро­вок, а пе­ри­о­ди­за­ция тре­ни­ро­вок раз­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных фак­то­ров. Самый простой способ че­ре­до­ва­ния наг­руз­ки – это из­ме­не­ние ин­тен­сив­нос­ти, и имен­но с не­го мы и ре­ко­мен­ду­ем начать.

Дополнительная нагрузка – это частая ошибка, которую допускают на­чи­на­ю­щие атлеты. Суть в том, что легкая тре­ни­ров­ка не зря носит такое наз­ва­ние, поэтому атлет не утом­ля­ет­ся во время тре­нин­га, но вместо того, чтобы пойти домой вос­ста­нав­ли­вать­ся, ос­та­ет­ся, нап­ри­мер, покрутить ве­ло­тре­на­жер, чтобы сжечь жир. Вы должны по­ни­мать, что тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма сос­тав­ле­на так, как сос­тав­ле­на, не просто так! Каж­дый тре­ни­ро­воч­ный сплит рас­счи­тан таким об­ра­зом, чтобы атлет ус­пе­вал до­с­тичь су­пер­ком­пен­са­ции к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке и смог на ней осилить нагрузку немножко больше, чем на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке. А, если Вы будете давать своему организму во время отдыха до­пол­ни­тель­ную нагрузку, которую тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма не пред­по­ла­га­ет, то вос­ста­но­вить­ся Вы не успеете, что пол­нос­тью ни­ве­ли­ру­ет воз­мож­ность какого-либо роста массы или силы.

Виды легких тренировок

Внутри недельного цикла – этот вид циклирования применяется в ом слу­чае, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет ещё и макропериодизацию. Этот вид циклирования мо­жет ис­поль­зо­вать­ся во время при­ме­не­ния круговых тренировок, как, например, в сис­те­ме Плин­то­ви­ча, либо во вре­мя спе­ци­а­ли­за­ции. Когда речь идет о кру­го­вых тре­ни­ров­ках, то не­дель­ный цикл мо­жет сос­то­ять из лег­кой, сред­ней и тя­же­лой, либо из тя­же­лой и двух лег­ких тре­ни­ро­вок. В общем, смысл в том, что внутри не­дель­но­го цикла атлет пов­то­ря­ет одну и ту же кру­го­вую тре­ни­ров­ку несколько раз с разной ин­тен­сив­нос­тью. Когда идет речь о спе­ци­а­ли­за­ции, то атлет внутри не­дель­но­го цикла тре­ни­ру­ет какую-то мышечную группу два раза: первый раз тяжело, а второй раз легко. Ин­тен­сив­ность легкой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой, в дан­ном слу­чае, долж­на сос­тав­лять 40-50%.

Внутри тренировочного цикла – это циклирование можно использовать в любой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме, то есть, даже, если прог­рам­ма его не пред­по­ла­га­ет, её можно мо­ди­фи­ци­ро­вать. Вообще, схем пе­ри­о­ди­за­ции су­щест­ву­ет очень много, но, если речь идет именно о пе­ри­о­ди­за­ции ин­тен­сив­нос­ти, то чаще всего ис­поль­зу­ют две. До­пус­тим, что атлет тре­ни­ру­ет в первый тре­ни­ро­воч­ный день грудь, во второй спину, а в тре­тий ноги. Тре­ни­ров­ки ма­лень­ких мы­шеч­ных групп не учи­ты­ва­ют­ся, пос­коль­ку пе­ри­о­ди­за­ция наг­ру­зок для них ис­поль­зу­ет­ся толь­ко тогда, когда атлет на них спе­ци­а­ли­зи­ру­ет­ся.

Первый способ периодизации: тяжелая, легкая, тя­же­лая, лег­кая, тя­же­лая, лег­кая. Таким образом, каждая мышечная группа за две недели про­ра­ба­ты­ва­ет­ся 2 раза, один раз тяжело, а второй раз во время лег­кой тре­ни­ров­ки. Ин­тен­сив­ность лег­кой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой 50-60%.

Второй способ периодизации: тяжелая, легкая, средняя, лег­кая, сред­няя, тя­же­лая, сред­няя, тя­же­лая, лег­кая. Этот спо­соб пе­ри­о­ди­за­ции слож­нее, пос­коль­ку при­хо­дит­ся ис­поль­зо­вать не только лег­кие тре­ни­ров­ки, а ещё и средние. Ин­тен­сив­ность лег­ких тре­ни­ро­вок 50%, а средних 75% от ра­бо­че­го ве­са на тя­же­лых тре­ни­ров­ках.

Полезные материалы

Принцип ТЛС (тяжелая/легкая/средняя тренировки) — CMT Научный подход

Тяжелая/Легкая/Средняя тренировки

Предполагаю, что многие, если не большинство, знакомы с таким принципом как «ежедневная волнообразная периодизация» или ЕВП. Понятие ЕВП пришло еще со старой школы линейной периодизации. Остается тот факт, что физиологические характеристики, которые мы не тренируем определенный период – утрачиваются.

Основная идея заключается в том, что вы тренируетесь в разных коридорах повторений (т.е. 5-ки, 8-ки и 12-ки) в разные дни, чтобы задействовать разные «виды» тренинга (сила, масса, выносливость), в надежде получить всего и по максимуму. ЕВП имеет как плюсы, так и недостатки (и перетренированность это не последний фактор, если каждый тренировочный день отрабатывается на максимум).

Читателей не удивишь, сказав, что ЕВП это нечто новое. В данный момент я мог бы прорекламировать свою UD 2.0, как некую форму ЕВП (15-20 метаболических повторов, 6-8 натяговых повторов и 3-5 для силы), даже если цель была бы приспособить тренинг с диетой. Но я не буду этого делать (упс!).

Скорее же я хотел бы поговорить о более ранних концепциях данного метода, который обычно называют «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Хоть я и считаю, что ее давно кто-то придумал, тем не менее, больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.

Хотелось бы упомянуть, что некоторое время назад Бил скончался, и я намеренно сдерживался от публикации данной статьи, так как многие могли бы заявить, что я это сделал для СЕО и прочей популяризации и капитализации. Но нет, я таким не занимаюсь.

Базовая программа 5х5

В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа никуда не девается, то есть приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Помните, это было «разработано» для футболистов. Во всяком случае, в данном формате, когда 5х5 использовалось пирамидой и рабочий подход был последний.

Напомню, Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.

Есть так же момент, который забыли. Называется он «работа для пляжа», в котором увеличивается объем тренировок для рук и прочего. Учитывая, что юноши и молодые мужчины будут, так или иначе, заниматься подобным, Стар допускал 40 повторов памповой работы после основной работы. Учитывайте это, когда кто-то делает только 5х5 (без другой работы) в качестве идеальной программы для роста.

Но со временем, когда спортсмены становятся сильнее, им сложнее выполнять тяжелую работу на каждой тренировке. Потому Стар пришел к другой идее. И этой «другой» была тренировка «Т/Л/С». Опять таки, Стар не был первый, который изобрел данную систему, ее использовали даже некоторые Олимпийские тяжелоатлеты (Томми Коно писал об этом в своей книге), но Стар написал об этом довольно беспрестанно и развил эту идею гораздо больше, так что я сфокусируюсь на «его» версии.

После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Да, я знаю, болгары могут и буду писать об ихнем новом интересе к тренировочным методикам. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.

Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме, Лэйн Нортон и его «PHAT», принцип такой же, но есть несколько нюансов: есть тяжелая тренировка, на которой используется малоповторка, и есть и легкая тренировка с многоповторкой. Даже Техасский метод 5х5 в понедельник и с одним рабочим сетов в пятницу – является одним из видов тяжелой/легкой тренировок; так же тут варьируется частота, а не интенсивность или ряд повторений.

Но в некоторых случаях, тренируя мышечную группу трижды в неделю по-прежнему необходимо, и чем сильнее становятся люди, тем скорее они приходят к подобному циклированию. Пожалуй я упомяну вопрос людей:

Почему бы не оставить тяжелую и среднюю тренировку, а на легкую забить?

Хорошо, это можно использовать как вид активного восстановления, промывая кровью наши уставшие мышцы. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).

Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка дял легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).

Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процентовки тоже стоит корректировать индивидуально.

Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Спортсмены же, должны выходить после такой тренировки с чувством лучшим, чем до тренировки (я считаю). Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов (либо всё вместе).

Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.

Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.

В принципе нет причин слепо следовать «5х5». Основная цель Стара была сила для игроков в футбол, но вы можете использовать 8 повторов (а не 5), для первого варианта, с теми же процентовками, либо используя ЕВП, в тяжелый день используя 8ки, в легкий 15ки, а в средний тренировочный день 12ки. Главное определите легкую и среднюю тренировки опираясь на тяжелую (что 15ки выполняются в процентовке 65-75% от тяжелой тренировки и т.д.).

Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.

Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).

Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Но давайте представим, что качонок решил заниматься по методу «5х5» и каждая тренировка тяжелая, однако упражнения каждый раз новые. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения. Я привел пример вам ниже.

Штанга над головой (ШнГ)

Я думаю, вы поняли принцип работы. Знаю, есть повторяющиеся движения, но многие из них зависят от того, в каком ключе вы будете выполнять их. Базовый тренинг в таком стиле будет выглядеть так: одно движение для ног, одно для «толкай» и одно для «тяни».

Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп. В конце статьи я скажу, каким образом их совместить, чтобы получить максимальную пользу и не навредить ни себе, ни прогрессу.

В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу (уверен, будут комментарии, что жим ногами это шлак, но какая разница в принципе) либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели. Опять таки, думаю, вы уловили суть.

Какие упражнения выбирать – зависит от цели.

Промежуточные выводы

Прежде чем мы разберем ещё несколько вопросов, давайте подведем краткие итоги про вышеописанное. Разные советы и способы реализации применения Т/Л/С тренировок.

Не уверен, конечно, какое количество читателей делают толчки, я вмещу сюда тяги вместо толчков.

Да, я знаю, мертвая тяга. После того, как вы дойдете до определенного уровня (в плане тяжелых весов), приседания и тяги при их совмещении в один тренировочный день может привести к катастрофе. Напоминаю, что я в конце статьи скажу, как разумно всё совместить.

Штанга над головой (ШнГ)

Любой человек, который тренируется для пляжа или просто пампится (помните, 40 повторов в целом для мышечной группы, так что это получается 2х20, 2-3х15 или 4х10) после тяжелой тренировки может циклировать интенсивность в этих движениях. Это, вероятно, на самом деле не так то и нужно, главное не переоценивайте себя, чтобы, в следствии, усталость после тяжелой тренировки не довела вас до белого колена после работы на легкой тренировке в среду.

В этом основная концепция тяжелой/легкой/средней тренировок, но есть несколько других вариантов для рассмотрения.

Тренировочная и недельная частота тренинга

Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. Или что-то на подобии такого. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.

Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример. В моей UD 2.0 тяжелая тренировка проводится в субботу, легкие дни в понедельник/среду и средняя тренировка в четверг, но это для определенной диеты.

И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.

Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.

Подводим итоги

Прежде чем мы завершим, позвольте мне заметить, я не говорю, что это лучший или идеальный метод тренинга. Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все МГ за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.

Автор перевода: HUMAN

Периодизация в бодибилдинге ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Периодизация в бодибилдинге, это чередование различных видов тренировки в течении определенного отрезка времени.

На практике это выглядит довольно просто. Вы чередуете неделю тяжелых тренировок с неделей легких. Для чего это делается ?

На тренировке вы с помощью упражнений создаете стресс мышечным волокнам, которые под действием больших нагрузок разрушаются.
Затем мышцам необходимо длительное время для восстановления (компенсация) и дальнейшего роста (суперкомпенсация).

Примерное время восстановления зависит от многих факторов, но в среднем составляет около недели. За это время организм возвращает мышцы в состояние которое было до тренировки. Дальше начинается рост мышц, который тоже требует времени. Если этого времени у организма не будет, то и роста мышц тоже.

Периодизация способствует тому, что это время появляется. Организм проходит фазу компенсации и супер компенсации. Затем цикл повторяется.

Первую неделю работаете во всех упражнениях с большими весами, стараясь дать максимальный стресс мышцам. На следующей неделе вы даете мышцам восстановиться и вырасти, проводя легкие тренировки с в 60-70 % от рабочих весов. От рабочих не от максимальных !

На легких тренировках вы прокачиваете мышцы кровью, выполняя упражнения с меньшим весом, но с большим количеством подходов и повторений.

Примерно периодизация будет выглядеть так:

1 неделя: тяжелые тренировки
3-4 подхода по 6-10 повторений (в зависимости от типа телосложения). Отдых между подходами от 1 до 2 минут (если  необходимо то и больше)
Использование читинга для поднятия больших весов

2 неделя: легкие тренировки
Веса 60-70 процентов от рабочих весов в тяжелых тренировках
5-6 подходов по 10-12 повторений
Выполнение упражнений строго по технике
Темп выполнения от среднего до быстрого

Можно сделать ошибочный вывод, что достаточно провести неделю тяжелых тренировок, а затем неделю отдыхать, не выполняя легких тренировок. Так ничего не получится. Вместо супер компенсации вы получите регресс, то есть ослабление и растренированность мышц ввиду очень большого времени на отдых.

Ведь без тренировок, организм стремится вернуть мышцам прежние размеры, ввиду их ненадобности и для уменьшения расхода энергии. Поэтому выполняя неделю легких тренировок вы не даете своим мышцам расслабится, но и не мешаете им восстанавливаться и расти.

При применении периодизации начинают заметно расти рабочие веса и мышечная масса.

Метод периодизации отлично подходит для прохождения «плато«, то есть застоя в тренировках, при котором прекращается какой либо прогресс и рост. Начинать в этом случае лучше с легкой недели.

Так же, периодизация  отлично подойдет атлетам среднего возраста: от 30 лет и выше, так как с годами организму требуется все больше времени на восстановление. Если молодому атлету  достаточно и нескольких дней, чтобы произошла суперкомпенсация, то возрастным спортсменам может быть мало и двух недель.

Еще статьи в тему:

Микропериодизация в бодибилдинге. Как составить программу тренировок | FIT4HEALTH

Большинство занимающихся в тренажёрных залах слышали про циклирование нагрузок, периодизацию, а многие наверняка пробовали тренироваться по лифтёрским программам с точным высчитыванием процентов.

Источник изображения: Яндекс

Источник изображения: Яндекс

Тем не менее, вопрос о том, как же выстроить периодизацию своих тренировок правильно, многих интересует. В бодибилдинге мы не стремимся во чтобы то ни стало увеличить свой разовый максимум, гораздо важнее достигать всё большего объёма нагрузки. При этом силовые показатели тоже не должны стоять на месте. Как быть?

Для натурального атлета невозможно обойтись без циклирования нагрузок. Даже если вы этого не делаете, стараетесь выкладываться на максимум на каждой тренировке, организм сам заставит вас сделать период отдыха. Рано или поздно вы либо заболеете, либо начнут болеть локти, колени, плечи.

Что такое периодизация нагрузок

Проще говоря, это шаг назад — два шага вперёд. Просто повышать нагрузку каждую неделю возможно только в первые месяцы тренировок, дальше начинается застой, перетренированность, топтание на месте. Приходит время, когда мышцах, а особенно ЦНС (центральной нервной системе) требуется больше времени на восстановление.

Периодизация — это чередование тяжёлых, средних и лёгких тренировок

Принципы периодизации

При тренировке мышц стоит обращать внимания на 2 тренировочных эффекта, от которых зависит их гипертрофия — это количество сократительных мышечных структур (миофибрилл) и энергетическая составляющая.

В идеале тренировку следует проводить в момент суперкомпенсации, когда тренировочный эффект после предыдущего стимула достигает максимума. Но проблема в том, что разные функции организма восстанавливаются разное время.

Для того, чтобы получать положительный эффект от тренировок можно ограничиться тяжёлыми тренировками раз в две недели (для каждой мышечной группы), так как в среднем столько времени требуется для полного восстановления и суперкомпенсации сократительных структур. При этом энергетический потенциал мышц будет утрачен, так как восстанавливается 3-4 дня.

Как делать периодизацию

Итак, мы определили, что наши миофибриллы растут за 2 недели, а суперкомпенсация гликогена наступает на 3-4 день. Именно это влияет на распределение нагрузки. Тяжёлую тренировку следует делать раз в 2 недели, а каждые 3-4 дня выполнять лёгкую и среднюю. Соответственно микроцикл будет длиться 2 недели.

Первая неделя

Конкретный пример: предположим, вы тренируете плечи и жмёте стоя 50кг на 10 раз в трёх подходах. В тяжёлую неделю вы стараетесь увеличить либо этот вес, либо количество повторений, либо количество подходов. Работаете на максимум. В первую тяжёлую неделю у вас одна тренировка на плечи.

Вторая неделя

На второй неделе 2 тренировки на плечи, одна средняя и одна лёгкая. На лёгкой тренировке берёте вес 50%, в нашем примере это 25кг на жим стоя и выполняете в 3-5 подходах на 10 раз. Через дня 3-4 идёт средняя тренировка на которой вес уже 70% с тем же объёмом — 3-5 подходов по 10 раз.

Пример трёхдневного сплита

Первая неделя — тяжёлая

>>> Понедельник

1. Грудь
2. Трицепс

>>> Вторник

1. Спина
2. Бицепc

>>> Пятница

1. Ноги
2. Плечи

Вторая неделя — лёгкая

>>> Понедельник

1. Грудь
2. Спина
3. Трицепсы
4. Бицепсы

>>> Среда

1. Ноги
2. Бицепсы
3. Плечи

>>> Пятница

1. Грудь
2. Спина
3. Плечи
4. Трицепсы

Заключение

На лёгкой неделе вам может показаться, что вы недорабатываете и бессмысленно проводите в зале время.

На самом деле, именно эта неделя позволит восстановиться ЦНС, дать стимул к накоплению энергетического потенциала.

Такая система чередования нагрузок позволит вам прогрессировать постоянно, при этом избегая перетренированности.

Друзья, если статья вам понравилась, обязательно поставьте лайк!

Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новый интересный материал, пишите в комментариях о своём опыте применения циклирования нагрузок. Всех благ!

НАШ САЙТ: FIT4HEALTH.RU

Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnesslife.ru

На написание статьи о циклировании и правильном чередовании программы тренировок, меня побудило записанное недавно видео о боли в мышцах после тренировки. Если вы его еще не смотрели, то обязательно посмотрите.

 Как вы узнали из ролика- микротравмы мышц- это показатель того, что мышца не была готова к нагрузке. И если такая нагрузка будет повторяться, то организм будет вынужден адаптироваться к сложившимся условиям. Дело в том, что при выполнении разных упражнений, на разное количество повторений и с разным временем отдыха между подходами, наши мышцы будут включаться в работу совершенно по-разному, и использовать разные свои функции.

Например, для того, чтобы стать сильнее в «силовом» стиле- нам нужно делать упор на тренировку «белых» мышечных волокон. Для того, чтобы стать выносливее и увеличивать силу в количестве повторений- «красных». Если говорить о визуальном эффекте, то есть «массе»- то тренировки разных типов мышечных волокон нужно комбинировать, ибо гипертрофировать и «увеличиваться»- могут и те и другие.

Комбинируя и силовой и многоповторный тренинг вы и увеличиваете объем волокон разного типа, и увеличиваете количетво митохондрий в клетках, и способность организма запасать в этих же клетках питательные вещества. Все это приводит к тому, что вы становитесь больше, сильнее и выносливее (при правильно построенном тренинге).

Главная проблема заключается в том, что организм довольно быстро адаптируется к любой нагрузке, после чего перестает откликаться ростом на определенную работу. Наша задача как раз и заключается в том, чтобы постоянно удивлять наши мышцы чем-то новым, чтобы они были вынуждены прогрессировать постоянно. Так, дав привыкнуть к одной системе тренинга- мы меняем его на другой и заставляем мышцы испытывать непривычную нагрузку (что, кстати, почти всегда сопровождается болевыми ощущениями при восстановлении). Чередовать можно как сами упражнения, так и количество повторений, рабочие веса и время отдыха между подходами.

Пример чередования нагрузки.

Давайте разберем на примере грудных мышц и трицепса, тренируемых в один день. Предположим, что ваша тренировка выглядит следующим образом:

Жим лежа 3 подхода по 10 повторений

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях (грудной стиль) 3 по 10

Французский жим лежа 3 по 10

Разгибания на блоке 3 по 10

Это классика. В программе присутствуют базовые и более изолирующие упражнения, направленные на развитие разных участков мышц. Жим- включает в работу всю грудь, но довольно «грязно», за то с большим рабочим весом, по сравнению с другими упражнениями. Разведение- включает в работу всю грудь уже более детально чем жим, и брусья- задействуют преимущественно нижнюю часть груди и трицепс. После этого, аналогично, идут 2 упражнения на трицепс: более базовое и более изолирующее (я имею в виду, что фр. жим- более базовое упражнение, по сравнению с «разгибанием на блоке»).

Как можно провести чередование этой тренировки? Можно немного изменить количество повторений и сами упражнения. Например:

Жим лежа на наклонной скамье, под положительным углом 3 подхода по 4-6 повторений

Жим гантель лежа 3 по 6-8

Разведение гантель лежа 3 по 8

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) 3 по 6-8

Французский жим с гантелей сидя 3 по 8

Как видите, эта тренировка носит уже гораздо более силовой характер. Разумеется, такая нагрузка, после предыдущей, станет для мышц стрессовой, так как изменено и количество повторений (а значит, и рабочие веса стали больше), и сами упражнения.

Первое упражнение- жим на наклонной скамье, уже больше включит в работу верх груди. В предыдущем цикле у нас не было специализированной нагрузки на верх груди, поэтому, скорее всего, она очень даже неплохо поболит через день-два после тренировки, и отзовется ростом.

Далее- жим гантель лежа, на горизонтальной скамье, что позволяет уже проработать грудь полностью, а не отдельную ее часть, с амплитудой, больше чем в жиме штанги лежи. Нагрузка и рабочий вес снова непривычные.

И завершающее для груди- это разведение. Я считаю это упражнение лучшим для грудных мышц, по этому почти всегда ставлю в программу. Тем не менее, «разводка» выполняется уже не вторым, а третьим упражнением, что для мышц тоже непривычно, учитывая то, что они уже получили мощный стресс в первых двух упражнениях. И, кстати, обратите внимание, что повторений здесь не 8, как в первых упражнениях, а 6-8, потому что упражнение «растягивающее» и довольно травмоопасное. А чем меньше повторений- тем больше рабочий вес. По этому, разведение, я бы не рекомендовал выполнять менее чем на 8 повторений.

Далее- база для трицепса- отжимание на брусьях в трицепсовом стиле, и более изолирующий французский жим с гантелей сидя.

И следующим вариантом чередования, может быть примерно следующая схема:

Жим гантель лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа на наклонной скамье, под углом градусов в 30 (не 45, а 30) 3 по 12-15

Кроссоверы 3 по 12-15

Отжимания спиной к скамье 3 по 12-15

Разгибания в блоке 3 по 12-15

Как видите, тренировка здесь уже более пампинговая и снова с другой нагрузкой. Здесь мы в первом упражнении прорабатываем общую грудь, во втором- больше верхнюю часть, а в третьем- изолированно нижнюю часть.

Далее- 2 упражнения на трицепс, которые так же отличаются от предыдущих вариантов. Это пример того, как должны чередоваться тренировки и как чередую их я, в своих специальных ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ.

Что касается времени отдыха между подходами, то я рекомендую достаточно восстанавливаться, для того, чтобы основная часть продуктов метаболизма могла утилизироваться мышцами. В среднем, перерыв 2-3 минуты, в зависимости от тяжести упражнения.

Но опять же, если вы хотите, скажем, повысить свою выносливость- можете в пампинговом цикле (в третьем) сокращать время отдыха между подходами до 1- 1.5 минут. Так ваш организм научится быстрее выводить продукты метаболизма, что особо не даст больше массы, но даст преимущество, скажем, в единоборствах.

Как часто менять тренировки?

На самом деле, есть разные методы. Можно менять каждую неделю, можно каждые 2 недели, 3 или 4 недели. Кстати, рефлекс вырабатывается в течении 21 дня, и многие оперируют этим фактом при размещении конкретного микроцикла во временном диапазоне.

На мой взгляд, здесь это не особо принципиально, и можно чередовать хоть каждую неделю, если вы на массе. Но опять же, есть и разные циклы «формы». То есть, если вы, скажем, сушитесь и вам нужно сжигать как можно больше калорий- вы можете использовать более высокообъемный тренинг, на 12-15 повторений, в течении более продолжительного времени. А если вы, например, не можете набрать массу из ща того, что ваш организм тратит огромное количество калорий в силу своего обмена веществ- можете сделать основной и длительный упор на более умеренный тренинг: 4-8 и 8-10 повторений. Но периодами можно включать и пампинг.

Вот как-то так )))

Вообще, все программы тренировок, с привязанными к ним планами питания, подробно расписаны в моих тренировочных курсах, ссылки на которые вы найдете в разделе «об авторе»

Как циклировать силовые нагрузки новичкам

Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки. В то же время, нельзя увеличивать нагрузки постоянно – очень быстро это приведет к застою и перетренированности.

Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».

Когда можно не использовать циклы

Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.

В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.

Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!

Линейный цикл для новичков

Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.

Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».

Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.

Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.

Цикл чередования легких и тяжелых тренировок

Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.

Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Самые частые ошибки в приседе, жиме лежа и становой тяге

Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.

Метод «Куб»

Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.

Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.

На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» — и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.

Получается такая схема:

1 неделя:

1 день — тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)

2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)

3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)

2 неделя:

1 день – легкие приседания

2 день – средний жим лежа

3 день – тяжелая становая тяга

3 неделя:

1 день – средние приседания

2 день – тяжелый жим лежа

3 день – средняя становая тяга.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске

Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» — вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.

Как увеличивать веса в упражнениях

Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» — жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг — в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.

Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

ТЕМА: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Вопрос:

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Как чередовать тренировки, чтобы не адаптироваться?

Что следует изменить?

Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. TUnit Просмотреть профиль
2. BurningHeart Просмотреть профиль
3. thebarbarianway Посмотреть профиль

1-е место — TUnit Предотвращение адаптации (гомеостаз) Связаться с этим автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Плато возникают при тренировках из-за явления, известного как гомеостаз. Это было впервые исследовано канадским эндокринологом по имени Ханс Селье. На основе своих исследований и экспериментов он разработал теорию, известную как синдром общей адаптации (ГАЗ).Здесь подробно описано, как организм реагирует на стресс. Причина, по которой это относится к бодибилдингу, заключается в том, что поднятие тяжестей и выполнение кардио — два примера действий, которые создают «стресс».

Фаза 1:

Первая стадия ГАЗ — это реакция на тревогу, при которой организм немедленно реагирует на изменение стресса. Вот почему так много учеников становятся очень хорошими новичками. Поскольку тело никогда раньше не тренировалось, рост мышц и сила быстро увеличивается за счет межмышечной, внутримышечной и нервной адаптации.

Этап 2:

Вторая стадия ГАЗа — стадия сопротивления. На этом этапе организм начинает адаптироваться к внешнему стрессу, то есть поднятию тяжестей. Эта фаза происходит не быстро, а в течение длительного периода времени.

Для новичков можно увидеть прирост в течение года без полной адаптации тела. Однако после того, как фаза для новичков закончилась, необходимо проявлять большую осторожность, чтобы постоянно менять программы тренировок в течение учебного года.Питание также должно соответствовать цели тренировки.

Например, во время фазы тренировки с отягощениями, в которой стимулируется рост мышц, должен быть избыток калорий, чтобы дополнительно стимулировать рост. И наоборот, во время фазы, когда предпочтительна потеря жира, для этого должен существовать дефицит калорий. Питание и тренировки сочетаются синергетически, чтобы бороться с постоянными адаптациями организма.

Этап 3:

Третья и последняя стадия ГАЗ — стадия истощения, при которой тело больше не может сопротивляться стрессу.Вот почему происходит перетренированность. Однако, чтобы предотвратить перетренированность, следует использовать неделю отдыха или неделю разгрузки, когда объем сокращается вдвое. Это зависит от предыдущего опыта тренировок — новичкам следует использовать неделю отдыха / разгрузки один раз в 10-12 недель; для промежуточных — раз в 6-8 недель; а для опытных слушателей — раз в 3-4 недели.

Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации?

Ключом к адаптации в обучении является разнообразие.Лучший способ подойти к этому — сесть и обозначить свои цели на предстоящий учебный год. Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Например, разбейте цели на разные категории, такие как цели на 1 год, цели на 6 месяцев и цели на 1 месяц. Затем проводите оценку ежемесячно, раз в два года и ежегодно.

Эти цели могут быть изменены в любое время, чтобы приспособиться к травмам, непредвиденным изменениям или быстрому / медленному прогрессу. Ежедневный журнал тренировок поможет вам узнать, какие цели следует ставить.Журнал тренировок особенно важен для использования в будущем, чтобы в будущем вы знали, что сработало, а что нет в прошлом.

Что следует изменить?

Наборы и повторения:

Изменение подходов и повторений — ключ к предотвращению плато. Также жизненно важно предотвратить адаптацию для достижения различных целей. Если желаемым результатом является рост мышц, то упражнения с упражнениями в диапазоне 1-3 повторений определенно не самые лучшие. Однако, если вы всегда выполняете 3 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц и достигли плато, попробуйте выполнить 10 подходов по 3 повторения.

Это очень нетрадиционный, но чрезвычайно эффективный метод выхода из плато. В этом случае общий объем примерно такой же, но общий поднятый вес (тоннаж) намного больше. Например, если вы выполните 3 подхода по 10 повторений x 200 фунтов для жима лежа, то ваш общий вес будет 6000 фунтов. Однако, переключившись на 10 подходов x 3 повторения x 250 фунтов, ваш общий тоннаж составит 7500 фунтов.

Это изменение существенно повлияет на прирост мышц и поможет вам легко выйти из плато.

• Недели 1-2: приседания — 4 подхода по 8-12 повторений
• Недели 3-4: приседания — 6 подходов по 6 повторений
• Недели 5-6: приседания — 10 подходов по 3 повторения
• , недели 7-8: повторить

Осуществления:

Чередование упражнений также является эффективным методом предотвращения адаптации. Большинство пауэрлифтеров высокого уровня выполняют разные упражнения каждую неделю для определенного подъема, для которого они тренируются. Например, одну неделю они выполняют жим узким хватом лежа, на следующей неделе они выполняют жим с доски и так далее.

Смена упражнений может быть такой же простой, как выполнение жима штанги в одну неделю и жима гантелей в следующую неделю. Если вы достигли плато, рекомендуется сменить гантели на штангу, штангу или гантели, в зависимости от того, с чем вы вышли на плато. В целом, чтобы избежать адаптации, следует менять упражнения раз в 3-5 недель.

Составьте список упражнений для каждой части тела и просто выбирайте новое упражнение каждые 3-5 недель. Это во многом поможет вам добиться постоянного прогресса.

• Недели 1-2: Жим лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
• Недели 3-4: Жим гантелей лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
• Недели 5-6: отжимания — 4 подхода по 8-12 повторений
• , недели 7-8: повторить

Интенсивность:

Переменная интенсивность может быть очень эффективной в предотвращении адаптации от тренировки к тренировке. Например, вы можете выполнять две тренировки высокой интенсивности в неделю, одну тренировку средней интенсивности в неделю и одну тренировку низкой интенсивности в неделю.Очень сложно неделями идти на полную мощность и не выгореть.

Важно отметить, что интенсивность в данном случае означает не то, сколько усилий вы вкладываете в тренировку, а скорее процент от вашего 1 Rep Max (1RM), с которым вы работаете. Тренировки высокой интенсивности будут относиться к категории 85-100% 1ПМ силовой и силовой работы, средняя интенсивность будет соответствовать тренировке с гипертрофией на 70-85%, а низкая интенсивность будет представлять собой тренировку на выносливость или скорость (динамическое усилие) на 50-70%.

Эти определения не имеют ничего общего с тем, насколько сложной или легкой будет тренировка, а скорее с тем, какой вес вы поднимаете относительно своего 1ПМ.

• Понедельник — Нижняя часть тела 85-100% 1ПМ
• Вторник — Верхняя часть тела 75-85% 1ПМ
• Четверг — нижняя часть тела 50-70% 1ПМ
• Пятница — Верх тела 85-100% 1ПМ

Частота:

Иногда рекомендуется изменить количество тренировок в неделю, чтобы избежать адаптации. Если вы обычно выполняете 4 тренировки в неделю и достигли плато, попробуйте выполнять 3 тренировки в неделю в течение 1-3 недель. Кроме того, когда вы планируете годичный цикл, попробуйте чередовать разное количество тренировок в неделю.

Например, во время фазы набора массы вы можете тренироваться 4-5 раз в неделю, во время фазы силы 3-4 раза в неделю и во время фазы сокращения 2-3 раза в неделю. Это чередование будет очень полезно, и ваше тело не сможет адаптироваться к определенному тренировочному протоколу, который позволил бы вам получить больший выигрыш в долгосрочной перспективе. Кроме того, при определении правильной частоты тренировок следует учитывать кардио.

Например, во время фазы сокращения вы выполняете больше кардио, чем во время фазы набора массы.Таким образом, вы компенсируете разницу в частоте тренировок с отягощениями. Например, если ваше общее количество тренировок в неделю составляет шесть, вы можете выполнять 5 тренировок с отягощениями и 1 кардио-сессию во время набора массы, а также 3 тренировки с отягощениями и 3 кардио-тренировки во время набора массы.

Вы также можете изменить тип кардио. Например, вы можете выполнять HIIT в течение 4-6 недель, а затем ехать на велосипеде в течение 4-6 недель, продолжая чередовать их.

Продолжительность тренировки:

Часто можно менять продолжительность тренировки, чтобы добиться стабильных результатов и избежать адаптации.Например, вы можете тренироваться 1 час во время фазы набора массы и 30-45 минут во время фазы сокращения. Таким образом, ваше тело не будет адаптироваться к определенной продолжительности тренировки, что может только помочь вам продолжить работу. Кроме того, вы можете чередовать продолжительность тренировок в течение тренировочной недели.

• Понедельник — 45 минут
• Среда — 30 минут
• Пятница — 45 минут

Питание:

Питание — это фактор, который многие люди упускают из виду, когда дело доходит до того, чтобы «изменить его».«Совершенно необходимо, чтобы ваши тренировки основывались на вашей диете. Вы должны решить, когда вы будете набирать массу, когда будете сокращать и когда будете поддерживать. Таким образом, ваш избыток калорий будет соответствовать тренировкам с большим объемом гипертрофии и вашим дефицит калорий соответствует большему количеству кардио тренировок и тренировок с меньшим объемом.

Это самая важная проблема, когда речь идет о стабильном росте и избежании плато. Проще говоря, вы не сможете набрать мышечную массу, если будете есть слишком мало; так же, как невозможно похудеть с большим избытком калорий.Хотя многим это может показаться очевидным, вы будете удивлены, узнав, как много людей не делают правильных комбинаций и, следовательно, никогда не добиваются стабильных результатов.

• Набухание — Излишек 500-1000 калорий в день, 35% белка, 45% углеводов, 20% жира

• Сокращение — дефицит 500-1000 калорий в день, 40% белка, 30% углеводов, 30% жира, зигзагообразная диета (дни с низким содержанием углеводов и дни с высоким содержанием углеводов)

Общие рекомендации по наполнению:

Для роста у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.Как правило, потребление на 500 калорий больше, чем вы тратите, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если вы съедаете на 1000 калорий больше, чем вы расходуете каждый день, вы набираете около 2 фунтов веса в неделю. Если прибавить в весе еще больше, то вы увидите невыгодное соотношение мышечной массы и жира. Во время набора массы старайтесь съедать по крайней мере 1,5-2,5 грамма белка на фунт веса тела, чтобы добиться значительного прироста мышечной массы.

Общие рекомендации по резке:

Для того, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы должны тратить больше калорий посредством силовых тренировок и кардиотренировок, чем потребляете.Как правило, употребление на 500 калорий меньше, чем вы расходуете, поможет вам сбросить примерно 1 фунт веса в неделю.

Употребление на 1000 калорий меньше, чем вы расходуете каждый день, вы потеряете около 2 фунтов веса в неделю. Еще одна потеря веса, чем это, — и вы смотрите на потерю мышц. В фазе сушки потребление протеина, вероятно, должно составлять 1,5–2 грамма протеина на фунт веса тела, чтобы вы не потеряли мышечную массу.

Общие рекомендации для любой фазы:

Как правило, вы должны есть между 6-8 приемами пищи в день и выпивать 1-2 галлона воды.Белок — это самый важный макроэлемент, необходимый для набора мышечной массы и поддержания мышечной массы. Очень хорошие источники белка: курица, нежирный стейк, нежирная говядина, свинина, творог и молоко.

Потребление углеводов следует немного уменьшить во время фазы резки и увеличить во время фазы набора массы. Основными источниками углеводов должны быть: рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянка. Кроме того, старайтесь получать как можно меньше калорий из безалкогольных напитков. Наконец, здоровые жиры следует употреблять в рамках сбалансированной диеты.

Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Не забудьте отрегулировать соотношение макроэлементов, как показано выше, чтобы они соответствовали каждой конкретной фазе, которую вы выполняете. (Важное примечание: белки и углеводы = 4 калории на грамм; жир = 9 калорий на грамм. Ваши проценты должны основываться на калориях каждого макроэлемента, а не на общем количестве граммов каждого из них.)

Дополнения:

Добавки также являются важной частью способности бодибилдера добиваться результатов.Сывороточный протеин, креатин, поливитамины и рыбий жир — это основные продукты, которые помогают вам постоянно наращивать мышечную массу. Это добавки, которые можно использовать круглый год для любых целей, будь то набор мышц или потеря жира.

Однако есть некоторые другие добавки, которые помогают вам больше на определенных этапах, чем на других, и по этой причине их следует принимать циклически. Вот несколько советов о том, когда следует использовать определенные продукты, хотя многие из них взаимозаменяемы между циклами.

Насыпь

• BCAA и EAA
• Натуральные бустеры тестостерона
• Оксид азота и энергетические продукты
• Казеиновый белок и белковые смеси
• Глютамин
• ZMA
• Экдистерон

Раскрой

• BCAA и EAA (для сохранения мышечной массы)
• Термогеника
• (Жиросжигатели)
• ZMA (для борьбы с дефицитом цинка / магния при дефиците калорий)
• Экдистерон (для сохранения мышечной массы)

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Каждый раз, когда вы достигаете плато, нет необходимости и даже не рекомендуется выполнять совершенно новый распорядок с нуля.Вместо того, чтобы вносить полные изменения из-за того, что вы не добиваетесь прогресса, настройте определенные переменные, такие как перечисленные выше, и определите, помогает ли это вырваться из плато.

Измените упражнения, подходы и повторения, интенсивность или комбинацию и посмотрите, окажет ли это положительное влияние на вашу тренировку. Еще одна возможность состоит в том, что определенные части тела сдерживают ваш прогресс в сложных движениях. Возможно, у вас слабые трицепсы, а ваш жим лежа не увеличился за последние 3 недели.Чтобы решить эту проблему, избегайте жима лежа в течение 2-4 недель и придерживайтесь жима лежа узким хватом и отжиманий в течение этого периода времени.

Это должно решить проблему почти сразу, и вы сможете вернуться к прогрессу. Обычно проблема адаптации действительно заключается в перетренированности, поэтому, когда достигается плато, меньше почти всегда больше. Обычно вы хотите уменьшить частоту и / или интенсивность, когда ваше тело адаптировалось. Таким образом вы сможете больше расслабить свои мышцы, что поможет вам «перезарядиться» и, в конечном итоге, вырваться из плато.

Что часто случается, когда обучающиеся прекращают прогресс, так это то, что они немедленно меняют свою программу тренировок, потому что считают ее неэффективной. Однако это случается редко, и необходимо учитывать другие переменные. Прежде чем полностью изменить программу тренировок, оцените перечисленные переменные и попытайтесь настроить различные аспекты тренировок и питания.

Если это не сработает, возможно, вам действительно нужно изменить программу тренировки.Однако не выполняйте полностью новый распорядок, пока не убедитесь, что ничто другое не сработает.

Как долго? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Самым стандартным программам можно выполнять в течение 8–12 недель, прежде чем перейти к другому плану тренировок. Хорошей идеей было бы спланировать, какие распорядки будут соблюдаться в определенные периоды года, чтобы получить общее представление о том, чем вы будете заниматься в течение учебного года.

Если вы культурист и регулярно участвуете в соревнованиях, вам необходимо составить годовой план тренировок с учетом ваших соревнований.Если вы соревнуетесь 3-4 раза в год, то фазы набора массы и сокращения будут короче, но чаще, чем у тех, кто участвует только один или два раза в год.

Соревнования в феврале, июне, сентябре, ноябре:

• Чистая масса сразу после ноябрьских соревнований до начала января
• Отрезок с начала января до соревнований в феврале
• Массовая партия сразу после февральских соревнований до конца апреля
• Сокращение с конца апреля до соревнований в июне и т. Д.

Конкурс в сентябре:

• Навалом с января по июль
• Соревнование с июля по сентябрь

Нет конкурса:

Другой пример для человека, который не участвует в соревнованиях, а, скорее, следует разным распорядкам в течение учебного года. В этом случае вы можете чередовать различные программы тренировок, чтобы предотвратить адаптацию. Примечание: это всего лишь образец. Лучший распорядок дня — это тот, который адаптирован к вашим потребностям.

• Программа HST на 8 недель
• 1 неделя полного отдыха
• Программа 5×5 на 9 недель
• 1 неделя полного отдыха
• Специализированные тренировки по частям тела на 8 недель
• 1 неделя полного отдыха
• Тренинг Max-OT на 8 недель
• Программа HST на 8 недель
• Режим стрижки на 6-8 недель
• Постепенная разгрузка в течение 2-4 недель в конце года для восстановления.

2-е место — BurningHeart Свяжитесь с автором здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Ваше тело постоянно пытается адаптироваться к окружающей среде, чтобы выжить. Он уничтожает вирусы и бактерии, которые попадают в ваш организм, увеличивает пигментацию вашей кожи в ответ на воздействие солнечного света, лечит порезы, увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше крови в чрезвычайных ситуациях, высвобождает адреналин в ответ, чтобы придать скорость и интенсивность в определенных ситуациях, и, наконец, нарастить наши мышцы в ответ на работу, которую мы им выполняем.

Таким образом, когда ваше тело адаптировалось до той точки, в которой оно должно быть для выполнения работы, через которую вы его выполняли, оно больше не тратит ресурсы на эту конкретную адаптацию. Именно здесь в игру вступает наращивание мышечной массы: если ваше тело привыкло к тренировкам, ему больше не нужно выделять питательные вещества для наращивания мышц. Питательные вещества откладываются в виде жира или выводятся из организма. В конце концов, наши тела не знают, что мы хотим быть бодибилдерами.

Многие люди не знают, когда их тело адаптировалось к их режиму тренировок, и просто выполняют те же упражнения, с тем же количеством подходов и повторений, ожидая, что их прогресс будет продолжаться только потому, что они тренируются.Это не так, поскольку вы должны помнить, что мышцы растут только из-за особенности выживания, которая запрограммирована в наших генах на адаптацию тела к окружающей среде.

Так что читайте дальше и узнайте, как избежать плато в тренировках; то, что может сэкономить месяцы или годы тяжелой работы и времени.

Часть 1: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Существуют различные факторы, которые можно использовать в своих интересах при чередовании тренировок, чтобы избежать адаптации.Два основных фактора связаны с тренировкой и питанием.

Хотя нет необходимости изменять все аспекты тренировки и питания, чтобы ваши мышцы не адаптировались к тренировкам, в этом случае лучше больше.

Что следует изменить?

Ниже приведена диаграмма взаимосвязи адаптации мышц, чтобы легко увидеть различные факторы, которые могут сыграть роль при предотвращении плато в ваших тренировках, а также аспекты тренировки и питания, которые можно изменить.

Программа тренировки:

Наборы и повторения:

Возможно, самый простой аспект тренировки, который можно изменить, с хорошим эффектом.

• Наборы — Вы можете управлять количеством наборов, которые вы делаете, для достижения различных целей. Например, если вы в настоящее время делаете 6 подходов для определенной части тела, вы можете вместо этого сделать 3 и увеличить вес. Увеличение веса и уменьшение количества подходов научат ваше тело адаптироваться к силе, а не к мышечной выносливости или размеру.

• Reps — Количество повторений можно изменить, чтобы переключиться в режим наращивания силы или режим наращивания размера. Меньшее количество повторений (диапазон 1-5) идеально подходит для увеличения силы, а большее количество повторений (диапазон 10-15) идеально подходит для увеличения размера. Итак, если вы обычно выполняете 15 повторений на каждую часть тела, вы можете переключиться на меньшее количество повторений и увеличить вес, тем самым не давая вашим мышцам адаптироваться к высокому диапазону повторений.

Интенсивность:

Интенсивность можно изменить, чтобы предотвратить адаптацию, и при этом тренировка будет очень эффективной.Интенсивность — это то, какой вес вы используете в сочетании с тем, сколько повторений вы делаете с этим весом. Таким образом, максимальная интенсивность будет тренировкой до отказа в каждом подходе.

Итак, если вы в настоящее время тренируетесь до отказа в каждом подходе, вы можете изменить интенсивность, снизив вес и добавив больше повторений туда, где вы не тренируетесь до отказа. Это немного расслабит ваши мышцы и сосредоточится больше на увеличении размера, чем на силе. Также важно отметить, что, хотя интенсивность можно и нужно время от времени менять, всегда лучше постоянно увеличивать вес или количество повторений во время тренировок по мере того, как ваше тело становится сильнее, чтобы предотвратить плато.

Обычное разделение:

Изменение привычного сплита может полностью шокировать ваши мышцы и помешать адаптации. Некоторые популярные программы тренировок, на которые стоит переключиться, — это HST, 5X5 и Max-OT. Конечно, это всего лишь некоторые общие распорядки, но их езда на велосипеде может помешать вашим мышцам адаптироваться к тренировкам на очень долгое время.

Смысл переключения обычного сплита в том, чтобы проработать мышцы в другом порядке, некоторые вместе, а некоторые по отдельности. Например, изменяемый распорядок может выглядеть так:

• Понедельник: Спина, Ноги
• Среда: Ловушки, плечи
• Пятница: Оружие, Сундук

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

• Понедельник: Спина, Сундук
• Среда: Руки, плечи
• Пятница: Ноги, ловушки

Конечно, это всего лишь базовая процедура; здесь вы найдете процедуры для более продвинутых бодибилдеров:

Виды упражнений:

Различные упражнения заставляют ваши мышцы по-разному перемещать вес и прорабатывают те части мышцы, которых вам, возможно, не хватало.Это один из важнейших факторов адаптации мышц. Выполнять только трицепс в течение года, независимо от того, насколько хорошо упражнение, станет неэффективным, если его не заменить другими упражнениями на трицепс, такими как отжимания и жим лежа узким хватом.

Существует множество упражнений для каждой мышцы, поэтому каждые две недели или, по крайней мере, каждые 3 недели вы должны выбирать разные упражнения для каждой части тела. Это не дает вашим мышцам адаптироваться к одному упражнению и делает ваши тренировки увлекательными! Отличный список упражнений для каждой части тела можно найти здесь и здесь.

Также ниже показан пример программы, состоящей из 3 частей, каждая из которых разбита на 4-недельный период, в общей сложности 12 недель. Это хорошее место для начала, особенно для новичка.

Трехдневный сплит:

недели 1-4

День 1:

• Тяга на тросе — 12-15 повторений
• Тяга штанги — 12-15 повторений
• Подъем гантелей спереди — 12-15 повторений
• Боковой подъем в стороны — 12-15 повторений
• Дельты в наклоне сзади — 12-15 повторений

День 2:

• Жим лежа узким хватом — 12-15 повторений
• Разгибание на трицепс — 12-15 повторений
• Приседания — 12-15 повторений
• Подъемы на носки с гантелями — 12-15 повторений
• Сгибание ног лежа — 12-15 повторений

День 3:

• Сгибание рук со штангой EZ-Bar — 12-15 повторений
• Сгибание рук с молоточком — 12-15 повторений
• Шраги со штангой — 12-15 повторений
• Жим лежа — 12-15 повторений
• Разводки гантелей — 12-15 повторений

недели 5-8

День 1:

• Подтягивания с отягощением — 8-10 повторений
• Тяга на тросе сидя — 8-10 повторений
• Жим гантелей сидя — 8-10 повторений
• Боковой подъем в стороны — 8-10 повторений
• Подъем дельт на задние сиденья с кабиной — 8-10 повторений

День 2:

• Жим штанги лежа — 8-10 повторений
• Отжимания на трицепс — 8-10 повторений
• Выпады со штангой — 8-10 повторений
• Подъем на носки со штангой — 8-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 8-10 повторений

День 3:

• Подтягивания — 8-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 8-10 повторений
• Шраги со штангой узким хватом — 8-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 8-10 повторений
• Отжимания — 8-10 повторений

недели 9-12

День 1:

• Подтягивание с отягощением — 4-6 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 4-6 повторений
• Военный жим — 4-6 повторений
• Боковой подъем в стороны — 4-6 повторений
• Тяга дельт в наклоне сзади — 4-6 повторений

День 2:

• Жим лежа узким хватом — 4-6 повторений
• Разгибание на трицепс лежа — 4-6 повторений
• Приседания — 4-6 повторений
• Подъем гантелей на носки — 4-6 повторений
• Разгибание на трицепс лежа — 4-6 повторений

День 3:

• Сгибания рук со штангой — 4-6 повторений
• Сгибание рук с молоточком — 4-6 повторений
• Шраги с гантелями — 4-6 повторений
• Жим лежа — 4-6 повторений
• Разводки гантелей — 4-6 повторений

Кардио:

Cardio оказывает влияние на ваши мышцы и может быть адаптирован, поэтому его также следует время от времени менять.Воздействие на ваши мышцы может увидеть спринтер и бегун на длинные дистанции. Бегун на длинные дистанции тренирует свои мышцы аэробным способом, а это означает, что у них высокая потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа I.

Мышцы спринтеров и тяжелоатлетов тренируются анаэробно, что означает, что они имеют низкую потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа II. Ваши мышечные волокна могут быть изменены в определенной степени в зависимости от типа выполняемой тренировки. Таким образом, изменчивый кардио-распорядок может выглядеть так:

• Воскресенье: HIIT (бег) в течение 20 минут
• Вторник: Heavy Bag на 25 минут
• Четверг: Велотренажер на 30 минут

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

• Воскресенье: Бег 40 минут
• Вторник: Шаговая лестница на 20 минут
• Четверг: HIIT (Heavy Bag) на 20 минут

Питание:

Дополнения:

Есть 3 типа добавок, которые идеально подходят для определенных ситуаций.Конечно, большинство добавок можно использовать в любой ситуации, однако для этого потребуются практически неограниченные средства, и, поскольку у большинства из нас нет неограниченных средств, я перечислил ниже наиболее эффективные и распространенные продукты для определенных этапов, они могут быть смешанными и смешанными. соответствует той цели, которую вы пытаетесь достичь.

Эти типы добавок:

1. Добавки, которые не нужно повторять и которые следует использовать на регулярной основе.
2. Добавки, идеально подходящие для фазы набора массы.
3. Добавки, идеально подходящие для фазы резки.

Дополнения на регулярной основе:

Эти добавки включают креатин, белок и поливитамины. Креатин увеличивает задержку воды в мышцах, увеличивая выработку АТФ, что позволяет мышцам больше работать, прежде чем они утомятся. Белок используется для восстановления и наращивания мышечной массы, а поливитамины позволяют вам усваивать необходимые витамины и минералы, которые в противном случае вы могли бы не получить в своем обычном рационе.

Добавки, идеально подходящие для фазы наполнения:

При наборе массы основная цель — набрать 2–3 фунта. неделя; набрать больше мышц при минимальном количестве жира. Добавки, которые помогают в этом:

• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые способствуют синтезу белка, уменьшают разрушение мышц и снижают уровень кортизола
• Оксид азота, который увеличивает приток крови и питательных веществ к вашим мышцам во время тренировки
• ZMA, который естественным образом повышает уровень тестостерона

Добавки, идеально подходящие для фазы резки:

При резке общая цель — сбросить 2–3 фунта.неделя; чтобы потерять как можно больше жировых отложений, сохранив при этом как можно больше мышц. Добавки, которые помогают в этом:

• Термогеники, которые ускоряют метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в течение дня
• Стимуляторы, которые дадут вам больше энергии в течение дня и могут быть очень полезны для тренировок, включающих кардио.

Потребление калорий:

Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как вес, пол и цели, будь то увеличение массы тела, сокращение или поддержание.Калькулятор рекомендуемой калорийности можно найти здесь. Общие рекомендации по потреблению калорий в определенные фазы следующие:

Фаза накопления:

Потребляйте 6-8 сбалансированных приемов пищи в течение дня с избытком калорий на 500-1000 калорий сверх рекомендуемой нормы. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 40% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Фаза резки:

Употребляйте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, при этом дефицит калорий на 500-1000 калорий ниже рекомендуемой нормы.Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 30% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Этап обслуживания:

Ешьте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, при этом количество потребляемых калорий должно быть равным рекомендуемому. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 35% сложных углеводов и 25% незаменимых жирных кислот.

Общие правила:

Белок:

Потребление протеина всегда должно быть высоким, будь то набор, нарезка или поддержание.Белок — это питательное вещество, которое укрепляет и удерживает мышцы. Хорошие продукты с высоким содержанием белка: нежирная говядина и свинина, курица, рыба, молоко, орехи и творог. Общее потребление белка должно составлять 1-2 грамма на каждый фунт веса тела.

Сложные углеводы:

Это наиболее часто используемый организмом источник энергии, поскольку для их переваривания требуется наименьшее количество воды. Хорошие формы сложных углеводов можно найти в пшеничном хлебе, хлопьях, коричневом рисе и пшеничных макаронах.

EFA:

Самая лучшая форма жиров — незаменимые жирные кислоты. Здоровые жиры необходимы в диете для бодибилдинга, потому что они помогают поддерживать здоровье волос и кожи, способствуют здоровому функционированию клеток, хранят энергию, а витамины A, D, E и K могут усваиваться и использоваться организмом только в сочетании с жиры. К полезным жирам относятся оливковое масло, рыбий жир, семена льна и орехи.

Часть 2: Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Нет необходимости выполнять совершенно новый распорядок, если препятствует адаптации, ваши мышцы не гении; они не будут адаптироваться, делая такие вещи, как ноги каждый понедельник.Тем не менее, чтобы не удивляться тому, адаптируются ли ваши мышцы к вашему распорядку дня, лучше чередовать разные упражнения для каждой части тела раз в две недели, а каждые 12 недель делать недельный перерыв и начинать новый распорядок, направленный на развитие силы. или размер, и набухание или резка.

Однако, если вы выполняете один и тот же распорядок в течение многих месяцев, вам следует сформировать совершенно новый распорядок, чтобы потрясти мышцы. Такими факторами, которые необходимо изменить, являются перечисленные выше:

• Подходы и повторения
• Интенсивность
• Обычный сплит
• Виды упражнений
• Кардио

Эти факторы действительно влияют на шокирование ваших мышц и вернут вас на правильный путь.

Я предпочитаю и рекомендую сформировать 3 процедуры.

1. Одно упражнение — это цикл набора массы, который направлен на увеличение силы, меньшее количество повторений и больший вес.

2. Следующее упражнение — цикл набора массы, направленный на увеличение размера, большее количество повторений и меньший вес.

3. Последняя программа — это программа по сокращению, направленная на увеличение размера, чтобы лучше сохранить мышечную массу. (Помните, что то, что рутина направлена ​​на достижение определенного результата, не означает, что другие полностью игнорируются.Например, во время силовых тренировок вы все равно наберете массу).

Наконец, эти три подпрограммы затем циклически повторяются одна за другой в том порядке, в котором они соответствуют вашим целям. Это составляет в общей сложности 39 недель, прежде чем вы снова начнете тренировку, что помешает вашим мышцам адаптироваться к ней.

Часть 3: Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

При упоминании времени перед изменением распорядка сохраняется принцип, согласно которому вы должны увеличивать вес или количество повторений каждую неделю и использовать разные упражнения каждую неделю.Полное изменение распорядка означает переход к другой схеме повторений / подходов, упражнениям, уровню интенсивности и разделению распорядка.

Время до смены режима зависит от типа выполняемого упражнения, опыта штангиста и достигнутого прогресса. Организму легче адаптироваться к менее интенсивным процедурам, в то время как к очень интенсивным сложнее адаптироваться из-за того, что мышцы сильно ломаются и используются.

Вот почему всегда рекомендуется увеличивать вес или количество повторений в упражнениях по мере того, как ваше тело становится сильнее.Вы очень быстро выйдете на плато, если не увеличите вес или количество повторений. Интенсивный распорядок дня можно выполнять до 12 недель без каких-либо изменений.

Опыт штангиста влияет на адаптацию, потому что чем новичок человек в тяжелой атлетике, тем меньше его тело привыкло к нагрузке на мышцы. Благодаря этому результат наступает быстрее, чем у тех, кто какое-то время занимается тяжелой атлетикой. Новичок получит максимальную пользу от смены режима тренировок каждые 15 недель, в то время как бодибилдер с опытом работы несколько лет должен менять режим каждые 10-12 недель.

Подумайте об этом так — у нас есть Кевин, который никогда в жизни не занимался тяжелой атлетикой. Он начинает программу и жим от плеч до 50 фунтов на 12 повторений и 3 подхода в первый раз. Это 50 фунтов, поднятых в сумме 36 раз, чего его тело никогда раньше не делало, поэтому он набирает 1800 мышечных точек (50 X 36).

Затем у нас есть Джим, который занимается лифтингом много лет. В его программе он жим от плеч на 150 фунтов в 12 повторениях и 3 подходах. Однако его тело уже проделало это упражнение с тем же весом, поэтому он не набирает мышечных баллов за повторное выполнение этого упражнения.На следующей неделе он прибавил в весе до 155 фунтов. Его тело теперь поднимает на 5 фунтов больше, чем когда-либо, поэтому он набирает 180 мышечных точек (5 X 36). У Кевина 1800 очков против 180 у Джима; Вот почему новички набирают мышечную массу намного быстрее, чем опытные бодибилдеры.

Теперь предположим, что тело может использовать максимум 100 мышечных точек за тренировку для наращивания мышц. Это объясняет, почему новички медленнее адаптируются. Кевин набрал 1800 мышечных точек на своей первой тренировке, поэтому на следующей тренировке он все еще может поднять такой же вес и у него осталось 1700 мышечных точек, прежде чем его тело полностью адаптируется к жимам от плеч до 50 фунтов.

Конечно, это не точные цифры, а просто иллюстрация, показывающая, как опыт влияет на адаптацию мышц.

Последний фактор, который следует учитывать при изменении распорядка, — это достигнутый прогресс. Вот где помогает журнал тренировок: если вы замечаете, что количество повторений или вес увеличиваются медленнее каждую неделю, это явный признак того, что ваш распорядок дня нужно изменить, учитывая все остальные факторы одинаково.

В заключение, важно время от времени менять свой распорядок, чтобы ваши мышцы не использовали тот же метод эволюции, который изначально создавал их.Хотя вы хотите достичь своих целей, вы не хотите, чтобы ваши мышцы достигли своих. Когда они достигают своих целей, это мешает вам достичь ваших.

Каталожные номера:

1. https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_fibers

3-е место — thebarbarianway Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации? Винс ДельМонте Связаться с автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Вы устали от того, что вас продают на последнем тренировочном прорыве? Куда бы вы ни пошли и что бы ни читали, кто-то пытается накачать новенькую «волшебную» программу! Если вы проработали в фитнес-индустрии хотя бы несколько лет, то знаете, что каждый тренер, журнал, спортсмен и писатель использует разные методы тренировок и говорит что-то другое.’

Всё от:

• Тренировка в тяжелых условиях (HIT)
• Тело на всю жизнь
• HST
• Объемный курс немецкого языка
• Тренинг по возрастающей плотности
• 5 x 5 Обучение
• И этот список можно продолжать и продолжать …

Читатели Bodybuilding.com знают, что все эти программы работают, но главный вопрос в том, как долго? Реальность такова, что «правильной» системы обучения не существует. Все вышеперечисленные системы обучения действительны, имеют свои плюсы и минусы и могут и должны использоваться в структурированном виде.

Суть в том, что ваша цель как стажера — оптимизировать свой генетический потенциал для роста мышц, но для этого вы должны минимизировать или исключить вероятность тренировочных плато. Независимо от того, насколько хороша ваша программа тренировок — вы со временем приспособитесь к стимулу программы и потребуете изменений.

Известный силовой тренер Чарльз Стейли говорит, что тело приспосабливается к тренировкам каждые четыре недели. Ян Кинг советует менять программу каждые три недели, чтобы предотвратить плато.Чарльз Поликвин говорит, что организм адаптируется к тренировке всего за шесть тренировок.

В конце концов, главный вывод состоит в том, что для достижения последовательного прогресса в вашей программе должны быть постоянные адаптации и структурированное разнообразие.

Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации?

Избегать тренировочных плато можно легко с помощью структурированной периодизации, то есть структурированного плана. Однако слишком большое разнообразие в вашем структурированном плане может легко иметь неприятные последствия.Слишком большое разнообразие может быть самоубийственным для вашего мышечного развития, потому что у вашего тела никогда не будет возможности существенно улучшить какой-либо один стимул.

Ваш первый шаг перед разработкой плана — решить, каковы ваши краткосрочные и долгосрочные цели. Где вы хотите быть через три месяца, шесть месяцев, девять месяцев и один год? Возможно, в первые три месяца вы захотите сосредоточиться на уменьшении дисбаланса в своем теле, выполнив программу специализации.

Следующие три месяца — фаза мышечной выносливости, следующие три месяца — фаза гипертрофии, а последние три месяца — фаза мощности и максимальной силы.Ваши цели начинаются с обдумывания цели.

Что следует изменить?

Наборы:

Между количеством подходов и количеством упражнений, выполняемых за тренировку, должна быть обратная зависимость. Чем меньше упражнений вы выполняете, тем больше подходов вы можете себе позволить. Чем больше упражнений на тренировке, тем меньше подходов вы можете себе позволить.

Если вы культурист и просто сосредотачиваетесь на расщеплении группы мышц для достижения гипертрофии, тогда вы будете выполнять больше упражнений и меньше подходов.Если вы пауэрлифтер и сосредотачиваетесь на своей максимальной силе, вы будете делать много подходов, но очень мало упражнений.

Вот пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений:

• 6 упражнений, по 1 подходу — Множественные углы мышц и самые разнообразные перегрузки.
• 3 упражнения по 2 подхода — это баланс между верхним и нижним обоснованием.
• 1 упражнение, 6 подходов в каждом, позволяет максимально развить навыки и специализироваться на одном движении, но без разнообразия или нескольких углов сочленения.

Вот еще один пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений. Обратите внимание, что это широкое обобщение, поэтому вы можете работать за пределами этих границ, но принципы должны строго соблюдаться. Однако не следуйте традиционному способу тренировок, который заставляет вас делать одно и то же количество подходов каждый раз. Когда я вижу 3 подхода, 3 подхода, 3 подхода и т. Д., Я сразу думаю про себя, что в эту программу тренировок не входило абсолютно никаких мыслей.

• 1 упражнение по 10-20 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 2 упражнения по 5-10 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 3 упражнения по 4-8 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 4 упражнения по 3-6 подходов — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 5 упражнений по 2-4 подхода — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 6 упражнений по 2-4 подхода — Общая сила, Гипертрофия
• 7 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
• 8 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
• 9-12 упражнений по 1-2 подхода — Общая сила, Гипертрофия
• 13-20 упражнений по 1 подходу — Общая сила, гипертрофия

Представители:

Обычный подход к выбору повторений заключался в том, что определенное количество повторений будет способствовать определенной тренировочной реакции.Например, оптимальная гипертрофия возникает, когда вы работаете в пределах 8–12 повторений, а оптимальная сила — при выполнении 3–6 повторений. Однако что, если вы обнаружите, что становитесь больше, когда поднимаете упражнения с диапазоном 3-6 повторений, а не 8-12!

Я привел еще одну общепринятую разбивку того, к чему приводят определенные диапазоны повторений в качестве тренировочных ответов.

1-5 повторений

• Тренировочный эффект: нейронный
• Тренировочная адаптация: усиление

6-8 повторений

• Тренировочный эффект: сочетание нервной и метаболической систем
• Тренировочная адаптация: гипертрофия

9-12 повторений

• Эффект тренировки: метаболический
• Тренировочный эффект: оптимальная гипертрофия

13-20 повторов

• Эффект тренировки: метаболический
• Тренировочный эффект: мышечная выносливость

Вот три правила, которым нужно следовать при выборе представителей:

1. Начните с приведенных выше рекомендаций.

2. Если вам меньше 18 лет, вам следует начать с периодизации от большего количества повторений к меньшему с течением времени по мере взросления вашего тела.

3. Рассмотрите возможность изменения диапазона повторений, если описанный выше подход неэффективен.

4. Разнообразие — ключ к успеху. Тело адаптируется к диапазону повторений быстрее, чем любая другая тренировочная переменная, поэтому это переменная, которой следует манипулировать чаще, чем что-либо еще. Рассмотрим следующие варианты линейной и переменной периодизации.

5. Недели 1-4: 10-12 Линейная периодизация повторений

6. Недели 5-8: 8-10 Периодизация линейных повторений

7. Недели 9-12: 6-8 Линейная периодизация повторений

8. Недели 13-16: 4-6 Периодизация линейных повторений

9. Недели 1-2: 10-12 Чередование повторений

10. Недели 3-4: 4-6 Периодизация с чередованием повторений

11. Недели 5-6: 8-10 Периодизация с чередованием повторений

12. Недели 7-8: 3-5 Чередование повторений Периодизация

13. Недели 9-10: 5-7 Чередование повторений

14. Недели 11-12: 2-3 Периодизация с чередованием повторений

Осуществления:

Ваш первый шаг к выбору правильных упражнений — избегать человеческих предпочтений в выборе любимых и избегать «сложных».Это создаст дисбаланс в вашем теле, увеличит вероятность травм, упустит возможность укрепить мышцы под разными углами и увеличит вероятность плато.

Вот несколько правил, которых следует избегать:

1. На первом этапе новой программы начните с упражнений, которыми вы пренебрегали в предыдущей программе. Например, если вы выполняли только последнюю программу жима лежа, начните с жима гантелей на наклонной скамье в этой программе.

2. Используйте одно и то же упражнение только до тех пор, пока вы не сможете поднять больший вес с помощью этого упражнения в течение двух тренировок подряд.Вы никогда не должны выполнять упражнения, на которых вы выполнили плато больше двух тренировок подряд, потому что название игры — «постоянный прогресс».

3. Чередование гантелей в одной фазе, со штангой в другой фазе, стабилизирующих мячей в другой фазе, гирь в другой фазе и т. Д.

Интенсивность:

Как и все остальное, интенсивность также должна быть периодизирована. Любая спортивная команда или спортсмен тренируется круглый год на 100%? Нет, они меняют интенсивность по структурированному плану.Читатели Bodybuilding.com сделают то же самое. Если вы не принимаете анаболические стероиды, вы не сможете тренироваться полностью, неделя за неделей.

Вы должны увеличить интенсивность до пика, затем снизиться и повторить упражнение. Точно так же, как спортсмены, работающие на выносливость, увеличивают беговой объем на две недели, а затем имеют неделю «спуска», прежде чем они снова начнут лазать. Примените к своей программе следующие рекомендации по интенсивности.

• Неделя 1: 80-90% интенсивность
• Неделя 2: 85-95% интенсивность
• Неделя 3: интенсивность 90-100%

Помните, не сосредотачивайтесь на том, насколько усердно вы можете тренироваться — вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько усердно вы должны тренироваться, чтобы достичь наилучших результатов в сочетании с оптимальным объемом восстановления перед следующей тренировкой.

Количество дней тренировки:

К настоящему времени вы должны получить твердое представление о том, как периодизация выглядит в реальном мире тренировок для предотвращения плато и адаптации. Лично мне нравится чередовать количество дней, которые я тренируюсь, с трех дней в неделю на четыре дня в неделю.

• Неделя 1: Воскресенье, вторник, четверг
• Неделя 2: Воскресенье, вторник, четверг
• Неделя 3: Воскресенье, вторник, четверг
• Неделя 4: Воскресенье, понедельник, среда, пятница
• Неделя 5: Воскресенье, понедельник, среда, пятница

Продолжительность тренировки:

• Недели 1-4: 60-минутная тренировка

• Недели 5-8: 50-минутная тренировка

• Недели 9-12: 40-минутная тренировка

• Недели 13-16: 30-минутная тренировка

• Недели 1-4: 30-минутная тренировка

• Недели 5-8: 50-минутная тренировка

• Недели 9-12: 40-минутная тренировка

• Недели 13-16: 60-минутная тренировка

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Нет, вы можете найти тысячи программ на выбор по всему Интернету, а некоторые из лучших здесь, в Бодибилдинге.com. Если вы не считаете себя уникальным случаем и не требуете особого внимания, вам следует проконсультироваться и нанять профессионального тренера по фитнесу, который поможет вам.

В противном случае найдите ОДНУ программу, которая вам нравится, изучите ее и выполняйте в меру своих возможностей. Примените приведенные выше рекомендации к своим собственным уникальным характеристикам и немного измените их там, где требуются очевидные изменения.

Как долго? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Ответить на этот вопрос можете только вы! Я могу дать вам несколько общих советов и рекомендаций, но только вы можете по-настоящему ответить на этот вопрос.Я дам простой ответ и совет — используйте его до тех пор, пока он дает желаемые результаты. Как только вы почувствуете, что наступает плато или адаптация — измените это!

Если вы этого не сделаете, вы попадете в точку невозврата, которую часто описывают как перетренированность или состояние плато. Ваша цель — перейти к новой программе непосредственно перед тем, как вы предсказываете, что ваш текущий метод тренировок теряет свою эффективность.

Как правило, чем дольше вы тренируетесь, тем чаще и агрессивнее вы должны вносить изменения.Новичок может позволить себе следовать той же программе до 12 недель с минимальными изменениями и получить отличные результаты. Стажер среднего уровня может менять свою программу каждые три недели, что включает более агрессивные изменения. Опытный стажер должен менять программу почти каждые 1-3 недели!

Super-Saturation для серьезного размера мышц при тяжелых / легких тренировках!

Слышали ли вы когда-нибудь поговорку: иди домой или иди домой? Не верьте! Есть лучший способ получить экстремальный размер мышц, и он предполагает легкие тренировки.Нет, не все тренировки легкие, но вы делаете одну из этих тренировок через несколько дней после каждой тяжелой.

Эти более легкие тренировки наполняют мышцы, заставляя их выглядеть больше, плотнее и детальнее быстрее, чем вы могли представить. (У нас сейчас будет пример тренировки на бицепс.)

Система основана на том, как многие бодибилдеры в до-стероидную эру, 50-х и начале 60-х тренировались, и многие из них стали огромными! И без какой-либо фармацевтической помощи и даже без высокотехнологичных добавок (речь шла о цельном молоке).Мы называем это тяжелым / легким, и с его помощью вы получаете суперкомпенсацию мышц и сверхнасыщение гликогеном на каждой второй тренировке для каждой части тела, используя несколько легких, с большим количеством повторений, промывочных сетов, а не каждый раз тяжелой тотальной нагрузкой.

Легкие и тяжелые

Это не теория или гипотеза о наращивании мышц. Это работает, большое время! Он украсит вашу раму нового размера, как это было у бодибилдеров золотой эры. Почему? Прежде всего вы должны понять, что мускулы более чем на 70 процентов состоят из воды.Что притягивает воду к мышцам, чтобы они стали большими и полными? Гликоген из углеводов.

По сути, чем больше гликогена вы можете ввести в мышцы, тем больше они станут. Вот почему мы предлагаем вам получать от 20 до 40 граммов углеводов за 45 минут до часа перед каждой тяжелой / легкой тренировкой, а также примерно от 20 до 30 граммов белка. (Вам также нужно еще больше белка сразу после тренировки — 60 граммов и 40 граммов соответственно; лучше всего получать это с помощью послетренировочной добавки, такой как RecoverX.)

Помните, что вы чередуете тяжелые тренировки с меньшим количеством повторений с упражнениями с легким накачиванием для каждой части тела. Легкие тренировки предназначены для промывания мышц кровью. Когда вы это сделаете, у вас должно быть много гликогена для циркуляции в ваших еще истощенных мышцах, которые вы тренировали Heavy за несколько дней до этого.

Легкие тренировки позволяют омыть все еще восстанавливающиеся мышцы гликогеном и аминокислотами — из вашего предтренировочного напитка — без дальнейшего перенапряжения и истощения этих мышц.

Хорошим примером того, насколько хорошо это работает, является последняя неделя подготовки к соревнованиям для бодибилдеров.В последние несколько дней они проводят легкую тренировку для каждой части тела, увеличивая количество углеводов. Это идеальный способ нарастить мышцы за счет полного пополнения запасов гликогена и, возможно, надеюсь, суперкомпенсации; то есть удержание гликогена выше нормы после нескольких недель соревновательной диеты с низким содержанием углеводов.

Если все пойдет правильно, бодибилдер может стать значительно крупнее и детальнее, чем на прошлой неделе, в первую очередь за счет вливания большего количества воды в мышцы.

Мы используем ту же стратегию на прошлой неделе перед фотосессией, чтобы влить воду и заполнить ее — и обычно мы выглядим намного крупнее и очень разорванными на съемке (это работает даже для Стива, слева на фотографии, который очень трудный человек). Гейнер в его середине 40-х годов)…

И не нужно беспокоиться о добавлении жира. Исследования показывают, что даже 100 граммов углеводов, съеденных во время интенсивной тренировки, не накормит жировые запасы.

Что-то, что может улучшить этот процесс, — это добавки-предшественники оксида азота или вазодилататоры — они открывают кровеносные сосуды для максимальной накачки и депонирования питательных веществ во время тренировки (именно к чему вы стремитесь на тренировках Light).

Однако имейте в виду, что пищеварение отключается во время интенсивной активности, например, во время тренировки.Вот почему вам нужно получать углеводы и аминокислоты за 45 минут до часа до того, как вы отправитесь в спортзал — они должны циркулировать в вашем кровотоке и быть готовыми к попаданию в ваши мышцы во время насосных тренировок.

Мы убеждены, что это одна из главных причин, по которой программа Heavy / Light так хорошо работала в достероидную эру (эти ребята знали, что они делают, из множества экспериментов без наркотиков!). При приеме стероидов восстановление происходит намного быстрее, задержка азота и гликогена повышается, и тяжелые / легкие тренировки не нужны.

Вы можете заниматься тяжелым все время (или идти домой) — большинство из них может даже набрать вес, используя от 20 до 30 подходов на каждую часть тела. Если вы похожи на нас и не принимаете наркотики, вы должны быть более умными, точными и хитрыми в своих тренировках, чтобы максимизировать каждый компонент восстановления / суперкомпенсации.

Программа на бицепс

Хорошо, хватит причин, почему это работает; вам наверняка нужен конкретный пример. Вот упражнения на бицепс из нашей быстрой четырехдневной тяжелой / легкой программы, перечисленной в X-traordinary Muscle-Building Workouts (бицепсы тренируются в понедельник и четверг):

Тяжелый:

• Сгибания рук со штангой: 3 x 5, 8, 9
• Сгибания рук на наклонной скамье (дропсет): 1 x 8 (5)

Свет:

• Сгибания рук со штангой (до отказа): 2 x 10-15
• Концентрированные завитки (дропсет): 1 x 8 (5)

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол этой тренировки на бицепс.

В тяжелый день вы уменьшаете отягощение на каждом наборе локонов, чтобы получить нервно-мышечную стимуляцию обратной пирамиды и задействовать как можно больше высокопороговых мышечных волокон (и быстро истощить запасы гликогена).

В легкий день вы делаете больше повторений, но не до отказа в сгибаниях рук со штангой. Тем не менее, вы делаете упор до отказа в концентрированных сгибаниях и используете один дроп-сет — делаете восемь повторений до изнеможения, берете более легкие гантели и сразу делаете около пяти повторений до изнеможения.

Это обеспечивает экстремальный эффект накачки и нагнетает гликоген в мышцы, не истощая его, как вы это делали в тяжелый день. Вы улучшаете восстановление и отложение гликогена, в результате чего мышцы выглядят потрясающе.

Также обратите внимание, что сгибание рук со штангой — это упражнение на средние дистанции. В тяжелый день вы следуете наклонным сгибаниям — упражнению с растяжкой; в светлый день вы следуете концентрированным завиткам, упражнению в сжатом положении для окклюзии / накачки.

Другими словами, вы тренируете полную дугу сгибания бицепса (3D POF) в течение двух тренировок — средней, растягивающей и сокращенной.Это очень важная концепция для наращивания мышечной массы!

Должности

Щелкните, чтобы увеличить.
Должности

1. Средняя позиция

Сгибания рук со штангой прорабатывают бицепсы, при этом плечи слегка вытянуты впереди туловища. Вы также получаете синергию или совместную работу мышц с передними дельтами — синергия является отличительной чертой большинства больших средних — позиционных упражнений, потому что они представляют собой большие, сложные движения масс.

2. Положение растяжения

Сгибание рук на наклонной скамье

полностью растягивает бицепсы, когда руки прямые и свисают за туловище.Перегрузка от растяжения связана со всем, от расщепления волокон до пролиферации анаболических рецепторов в мышечной ткани. (Одно исследование на животных показало, что мышечная масса увеличилась на 300% всего за один месяц прогрессивной растягивающей перегрузки; мы поговорим об этом больше в последней главе нашей электронной книги X-traordinary Muscle-Building Workouts.)

3. Позиция по контракту

Концентрированные сгибания рук тренируют бицепсы с поднятыми вверх руками и вытянутыми близко к голове. В этом положении ваши бицепсы могут полностью сокращаться со спазматическим сгибанием при каждом повторении.С помощью этого упражнения вы также получите постоянное напряжение и окклюзию или блокировку кровотока, что играет важную роль в развитии размера мышц за счет расширения капилляров и развития митохондрий. Кровь хлынет в конце ваших сетов для невероятного слива / накачки!

Эти описания положений показывают, почему тренировка мышц в этих трех точках жизненно важна для максимального роста мышц с очень небольшим количеством подходов. Вкратце, вы получаете максимальную силу при работе на среднем уровне, непрерывное напряжение / окклюзию при упражнениях в сжатом положении и перегрузку на растяжку при движениях в растягивающемся положении.

Это работает: Джонатан поднял руки более чем на 19 дюймов, используя 3D POF, около пяти подходов на бицепс и трицепс на каждой тренировке рук (аналогично процедурам Heavy / Light выше) …

Заключение

Итак, если вы хотите как можно больше мышц с помощью эффективных и точных тренировок, 3D POF должен быть частью вашего плана. Используйте его в сочетании с системой Heavy / Light, и вы полностью насытите свои мышцы со всех сторон, сделав их больше и насыщеннее, чем когда-либо прежде — за очень мало подходов.Приготовьтесь заполняться и расти, как никогда раньше!

High Reps, Low Reps? Какая схема представительства лучше всего?

Бодибилдеры и силовые атлеты перестают добиваться прогресса по одной причине: они перестают заставлять свое тело адаптироваться. Обратите внимание, как я намеренно использую слово принуждение , а не коннотативно более слабый глагол действия, такой как сила. Причина в том, что как только вы достаточно долго участвуете в тренировочной игре, ваше тело становится мудрее, и вы понимаете, что уже не можете просто заставить его что-либо делать.

Когда вы продолжаете толкаться и ворчать без какой-либо конкретной стратегии, кроме «тяжелой работы», вы получаете травму или избиваете. Немногие вещи поглощают разумный прогресс быстрее, чем то, что мы называем тренировкой по «золотой середине». То есть всегда тренируйтесь по одному и тому же подходу или схеме повторений и с одинаковой интенсивностью. Если вы по умолчанию тренируетесь с диапазоном 8, 10 или 12 повторений, я не хочу вас переубеждать, но ваш рост просто застревает в бесплодии.

К счастью, в наборе инструментов для обучения есть инструменты, которые улучшат ваше обучение.Давайте начнем с краткого обзора, а затем перейдем к тому, как их можно применить в вашем собственном программировании для максимального роста и развития.

Нейро-метаболический континуум

Первым делом необходимо сосредоточиться на ключевом элементе обучения: нейронно-метаболическом континууме. Это причудливый термин, который позволяет понять, работаете ли вы на самом деле — мышцы или центральная нервная система (ЦНС), на основе ключевых переменных. Для краткости, вот визуальная разбивка того, как это выглядит.

На ваших глазах тускнеет, позвольте мне объяснить. Если вы стремитесь к большему метаболическому (т.е. гипертрофическому) приросту, ваша, скажем, программа приседаний может выглядеть примерно так:

• 4 подхода по 10 повторений
• Темп: 3 секунды вниз, без пауз внизу, 1 секунда вверх
• Отдых 60-90 секунд между подходами

На другом конце спектра, где вы, возможно, преследуете больше нейронных (т. Е. Силовых) приростов, ваша программа может больше походить на это:

• 5 подходов по 3 повторения
• Темп: максимально быстро
• Отдых 3-5 минут между подходами

Четко ли мы понимаем структуру нервно-метаболического континуума? Хорошо, теперь давайте посмотрим, почему вам нужно проводить время на обоих концах (а на , а не на прямо посередине), чтобы максимизировать свой рост и развитие.

Чемодан для высоких повторений

К настоящему времени, вероятно, в вас уже укоренилось, что вам нужно выполнять большое количество повторений в подходе (я смотрю на вас, бодибилдеры). Позвольте мне прояснить, что я определяю большое количество повторений для замедления в диапазоне 8-12 повторений, но может быть всего лишь 6 повторений в подходе.

Здесь не должно быть ничего страшного. Если вы тренируетесь с большим количеством повторений, ваша цель — нарастить мышцы.

Некоторые называют это «структурной гипертрофией», поскольку большее количество повторений позволяет вам сосредоточиться в первую очередь на самих мышцах.Они также делают меньше подходов за упражнение. Благодаря замедлению движения в сочетании с большим количеством повторений, которые вы делаете в подходе, вы увеличиваете время под напряжением, что является необходимым стимулом для гипертрофии. Несомненно, прибавка в силе придет с ходу, но увеличение мышечной массы будет опережать увеличение силы.

Но что будет, если вы проведете здесь все время? Проще говоря, ваше тело адаптируется к тренировкам в этом диапазоне повторений, если вы будете продолжать их в течение продолжительных периодов времени.Кроме того, тренировка в этой зоне в конечном итоге ограничит количество интенсивности, которую вы можете использовать.

Есть ли место в программировании подходов с большим количеством повторений (15, 20 или более повторений в подходе)? Конечно, но они скорее исключение, чем правило.

Решение здесь очевидно: сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! Это подводит меня к следующему пункту …

Решение здесь ясное: сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее!

Чемодан для низких повторений

Большое количество повторений дает большой выигрыш, верно? Что ж, у низких повторений тоже есть место!

Зона с малым количеством повторений может быть определена как что угодно от 1 повторения с почти максимальным усилием до 5 повторений в подходе.Их часто считают приспособленными для пауэрлифтинга или олимпийской атлетики, но если вы действительно хотите заставить работать двигательные единицы с высоким порогом, вам нужно будет подтолкнуть серьезный вес!

Это делает вашу нервную систему более эффективной. Если вы переключаетесь с подходов по 10 на подходы по 3, вы вынуждаете свое тело к незнакомым, шокирующим факторам стресса, особенно потому, что низкие диапазоны повторений поощряют использование гораздо более тяжелых весов. Каждое движение требует большей «скованности» и большей сосредоточенности.Кроме того, задействуется больше двигательных единиц и мышечных волокон, и ваше тело также лучше отключает антагонисты (или противоположные группы мышц).

В результате вас разобьют, но немного по-другому. Поскольку цель больше связана с силой, ваше телосложение будет сильно отличаться от тех, кто выполняет исключительно много повторений. Пауэрлифтеры чертовски сильны и могут перемещать потрясающий вес, но, вероятно, им не хватает размеров и определенности, как у хорошо тренированного бодибилдера.

Идеальное сочетание

Итак, если большое количество повторений способствует гипертрофии, а низкое — увеличению силы, то теоретически сочетание обеих схем повторений приведет к развитию мышц и силы, достойных греческих богов.

Вам необходимо посвятить определенное время как высокому, так и низкому числу повторений, чтобы добиться максимального развития. Большое количество повторений укрепляет мышцы и соединительную ткань, а также дает вашему телу передышку от утомительных сетов с низким числом повторений.Точно так же подходы с низким числом повторений повышают эффективность нервно-мышечной системы и ЦНС. Когда вы станете более эффективными, а затем вернетесь к своим большим упражнениям, вы сможете использовать еще больший вес, чем раньше, потому что вы намного эффективнее и эффективнее.

В качестве примера того, что я часто делаю с клиентами, ориентированными на физическую форму, я разбиваю их схемы повторений на одну из двух категорий:

• Высокое количество повторений: 8-12 повторений в подходе
• Низкое повторение: 4-8 повторений в подходе

Это не жесткие правила.Бывают случаи, когда можно использовать даже большее количество повторений (15-20). С другой стороны, бывают и другие случаи, когда вы можете захотеть увеличить вес и работать в диапазоне 1-5 повторений.

Самым большим преимуществом переключения между этими двумя диапазонами является то, что вы будете постоянно принуждать (опять же это слово) свое тело адаптироваться, расти и совершенствоваться.

Разве нельзя тренировать все сразу?

Я знаю, что некоторым людям нравится волнообразная периодизация, когда вы выполняете разные схемы повторений в разные дни недели.

Если это вы, возможно, ваше обучение выглядит примерно так:

• Понедельник: 3 подхода по 10 повторений
• Среда: 5 подходов по 5 повторений
• Пятница: 10 подходов по 3 повторения

С этой недельной программой вы достигнете всего за одну тренировочную неделю, думая, что это умная и эффективная тренировка. Это верно, если вы новичок в поднятии тяжестей или никогда раньше не пробовали подобный протокол. Однако по мере того, как вы становитесь все более и более продвинутыми, этот тип сценария не будет работать так же хорошо, поскольку вы отправляете несколько смешанных сообщений своему телу.

Тренировка в понедельник скажет вашему телу, что пора набирать вес, но затем тренировка в среду заставит ваше тело немного набрать силу. Наконец, тренировка в пятницу будет идти вразрез с тренировкой в ​​понедельник и будет делать упор на чистую силу. Что делать растерянному телу ?! По мере того, как вы становитесь более опытными, вы должны сосредоточиться и быть оркестратором своей симфонии мышц (и, следовательно, тренировки).

Вот почему спринтер элитного уровня не может однажды просто проснуться, решить пробежать марафон и надеяться на то, что он будет отличным на обеих дистанциях.

Хотя я говорю, что вам нужно уделять время обоим концам нейронно-метаболического континуума, вам нужно проявить терпение и сосредоточить усилия на одном за раз. Общее правило — потратить как минимум 4-6 недель на один конец, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы перейти к другому.

Последний шаг: саморегуляция

Надеюсь, теперь вы чередуете периоды тренировок с высоким и низким числом повторений — отлично! Следующим шагом является изменение уровня интенсивности в течение тренировочного цикла.Подумайте о следующей цитате: «Пик окружен двумя долинами». Вы не можете рассчитывать на 110-процентную интенсивность каждый раз, когда тренируетесь. Вы только сгорите. Многослойные дни высокой интенсивности в сочетании с днями низкой интенсивности.

Проницательный читатель (вы!) Мог бы поинтересоваться, может ли простое колебание между высоким и низким диапазоном повторений уже служить этой цели. Это происходит довольно грубо. Вот пример того, как я устанавливаю свою интенсивность в течение месяца тренировки:

• Неделя 1: 4 подхода по 5 повторений @ 70%
• Неделя 2: 5 подходов по 5 повторений @ 80%
• Неделя 3: 4 подхода по 3 повторения @ 75%
• Неделя 4: 3 подхода по 5 повторений @ 85%

Как видите, я не пытаюсь перемещать одни и те же веса или нагрузки еженедельно.

На 1-й неделе я создаю базу и получаю хороший вес, из которого буду строить свою базу. На второй неделе я раздвигаю границы своего объема. На 3 неделе разгружаюсь. По сути, это означает, что я уменьшаю интенсивность и объем, чтобы облегчить рабочую неделю, позволяя моему телу восстанавливаться и суперкомпенсироваться. Наконец, на 4 неделе я иду ва-банк в отношении своей интенсивности. Попробуйте как-нибудь использовать это для приседаний — это отлично работает!

Вы не можете рассчитывать на 110-процентную интенсивность каждый раз, когда тренируетесь.Вы только сгорите.

Вы также можете сделать что-нибудь гораздо более простое, что даст потрясающие результаты, когда вы только начнете:

• Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений @ 70%
• Неделя 2: 3 подхода по 8-10 повторений @ 75%
• Неделя 3: 3 подхода по 8 повторений @ 80%
• Неделя 4: 2 подхода по 8 повторений с 70-75%

В этом примере я использую ступенчатый подход, чтобы подготовить вас к 3-й неделе. После этого вы разгрузитесь и подготовитесь к повторному запуску цикла на 5-й неделе.

Эти примеры показывают, что нельзя усердно работать каждую неделю. Вместо этого «размахивайте» своей интенсивностью и переходите к серии больших тренировок, а затем отступите, чтобы дать вашему телу время восстановиться.

Все о умном обучении

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно не только много работать, но и работать с умом. Тренируясь на обоих концах нейро-метаболического континуума и добавляя волнообразные волны интенсивности в свой тренировочный цикл, вы не только увидите лучшие результаты, но и получите меньше ударов и синяков на этом пути.

План тренировок для всего тела для больших успехов за меньшее время

Для наращивания мышц нужно проводить часы в тренажерном зале, верно? Единственный верный способ построить точеную мускулистую фигуру — это часы за часами работать над ржавым железом, день за днем, год за годом.

Ну, может, и нет.

Да, еще нужна тяжелая работа. Как и все в жизни, вы получаете то, что вкладываете в свои тренировки. Однако вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результаты.Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.

Если вам просто слишком сложно придерживаться плана тренировок, почему бы не попробовать программу тренировок для всего тела? Идея проработать все тело за одну тренировку стала стереотипной.

Многие люди представляют себе легкую круговую тренировку, разработанную таким образом, что тренирующийся прыгает от тренажера к тренажеру, а в перерывах между тренировками он читает последние сплетни о знаменитостях.

Настоящая тренировка всего тела, выполняемая спортсменом с определенной целью, вызывает максимальное сокращение мышц с тяжелыми весами, позволяет полностью восстановиться, чтобы вы могли расти и при этом упорно тренироваться, и предотвращает неизбежное выгорание, вызванное перетренированностью.

Давайте узнаем, что такое тренировки всего тела.

Преимущества тренировки всего тела

экономит время

Наверное, самым большим плюсом в тренировках всего тела сразу является то, что частота тренировок в тренажерном зале снижается примерно до двух-трех раз каждые семь дней.

Плюс, вы будете проводить в тренажерном зале только час за каждое занятие. Наращивать мышцы, занимаясь в тренажерном зале всего за 3-4 часа в неделю?

Ты готов. Все дело в качестве ваших сессий, а не в количестве.

укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему

Втиснув 2-4 подхода на каждую часть тела в 60-минутную тренировку, ваша сердечно-сосудистая система быстро наберет обороты!

Правила тренировок всего тела

Поезд раз в 2-3 дня

Достаточно просто, правда?

Прелесть тренировок только с отягощениями каждые несколько дней в том, что дни между тренировками всего тела можно использовать для добавления нескольких кардио-сессий вместо того, чтобы полагаться на неэффективные кардио-тренировки в конце тренировки.

Тяжелый подъемник

Многие спортсмены, которые пробуют тренироваться на все тело, вынуждены тренироваться легче, чем обычно, чтобы сохранить энергию для частей тела, которые используются позже в их тренировке. На самом деле, если вы не тренируетесь, вы не добьетесь оптимального прогресса, независимо от того, на какой программе вы работаете.

Держите свой вес как можно более тяжелым. Сохранение энергии для частей тела, которые вы тренируете в конце тренировки, рассматривается в пункте номер шесть.

Выполните одно упражнение на группу мышц

Это довольно легко понять, но все же очень важно.

Использование базовых тяжелых упражнений, позволяющих поднимать наибольший вес, означает, что вам не нужно выполнять более одного упражнения на каждую часть тела. Что касается груди, сделайте жим лежа или жим лежа на наклонной скамье.

Для спины выбирайте тяги в наклоне или подтягивания. Что касается ног, ничто не сравнится с приседаниями.

Все эти движения позволяют перемещать тяжелые веса и перегружать мышцы, не выполняя бесконечных упражнений.После того, как вы выберете упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли от 2 до 4 подходов каждого упражнения с 10 до 12 повторений.

Продолжайте тренировку до часа или меньше

Когда вы планируете тренировки, помните, что тренировки с отягощениями влияют на ваши естественные гормоны мышечной массы, и приспосабливайтесь к ним соответствующим образом.

Множество сложных комплексных упражнений помогут повысить ваш естественный уровень тестостерона; однако длительные тренировки также повышают уровень катаболического гормона кортизола.

Делайте тренировки достаточно короткими, но при этом интенсивными — это идеальный вариант для того, чтобы получить лучшее из обоих миров.Придерживайтесь 60 минут или меньше — хорошее практическое правило.

Принимайте послетренировочный коктейль сразу после тренировки

Во время тренировок всего тела большое количество гликогена используется для подпитки ваших усилий, поэтому важно, чтобы вы пополняли запасы гликогена как можно скорее после тренировки.

Пополнение запасов гликогена сразу после тренировки запускает процесс восстановления. И наоборот, если не воспользоваться этим решающим моментом, это может значительно замедлить ваши результаты.Думайте об этом как о заправке бензобака в машине после долгой поездки.

Cell-Tech® от MuscleTech — идеальная добавка для этой цели. Благодаря точному количеству креатина, альфа-липоевой кислоты и декстрозы, а также других протестированных ингредиентов, Cell-Tech® дает впечатляющие результаты в наращивании мышц.

Просто смешайте 2 мерные ложки Cell-Tech® в шейкере с 12 унциями воды, выпейте сразу после окончания тренировки, и все готово.

Измените порядок тренировок

Тренировка груди в первую очередь для каждой тренировки всего тела оказывает медвежью услугу остальной симметрии вашего тела.

Кажется, что лучше работает для обеспечения равного внимания к трем основным частям тела, так это поочередно выполнять сначала грудь, спину и ноги в трех тренировках в неделю. Однако не всегда оставляйте пресс или икры напоследок!

Упражнения

Ниже приводится список упражнений, которые помогут вам начать работу. Упражнения перечислены в порядке их эффективности для каждой части тела.

Упражнения для начала с

Назад

Бицепс

Сундук

Трицепс

Плечи

Телята

Ноги

Abs

Пример тренировки: тренировка всего тела

После того, как вы выбрали упражнения, спланируйте их так, чтобы вы выполняли

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 10-12 повторений

+

8

больше упражнений

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Чередование тяжелых и легких тренировок

Так как меня часто просят о хороших тренировках, вот одна, которую я люблю использовать, которая сочетает в себе как тяжелые, так и более легкие веса!

Понедельник: Тяжелая верхняя часть тела (количество повторений мало, потому что я делаю максимально тяжелые)

1a) Жим штанги лежа 6 x 3 (6 подходов по 3 повторения)
1b) Тяга штанги 6 x 3
2a) Жим штанги стоя 5 x 5
2b) Подтягивания 5 x 5 (вы можете использовать тренажер для подтягиваний или выполнять тяги, если вы еще не достаточно сильны, чтобы подтягиваться с собственным весом)
3a) Skull Crushers 3 x 5
3b) Сгибания рук со штангой 3 x 5

Вторник: легкая нижняя часть тела и пресс (большее количество повторений с меньшим весом, но только минутный отдых между ними)

1) Односторонний жим ногами 3 x 15-20
2) Сгибания ног лежа 3 x 15-20
3) Выпады с гантелями в ходьбе 2 x 30
4) Подъемы на носки сидя 3 x 20
5) Скручивания, 3 раза отказ

Кардио: плиометрика или 30-секундный спринт со скоростью 9 миль в час на беговой дорожке

Среда: выходной

Четверг: легкая верхняя часть тела (большее количество повторений с меньшим весом и только минутный отдых между ними)

1a) Жим штанги под наклоном 3 x 15
1b) Тяга штанги 3 x 15
2a) Подъем штанги в стороны 3 x 1
2b) Подтягивания вперед 3 x 15
3a) Завитки проповедника 2 x 15
3b) Удлинители OH DB 2 x 15

Кардио: плиометрика или 30-секундный спринт со скоростью 9 миль в час на беговой дорожке

Пятница: тяжелая нижняя часть тела и пресс (малое количество повторений с большим весом)

1) Приседания со штангой 6 x 4
2) Становая тяга со штангой 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4, 1 x 2
3) Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3 x 6
4) Подъемы на носки стоя 5 x 5
5) Подъемы ног в висе 3 x 8

Суббота: Кардио (бег или мельница)

Воскресенье: выходной

Об авторе
Джейми Исон Миддлтон — одно из самых узнаваемых лиц в индустрии фитнеса.Она является обладательницей нескольких титулов в фитнесе, в первую очередь «Самая спортивная модель мира» Hardbody Entertainment, а также была писателем и моделью в сотнях макетов журналов. Джейми имеет степень бакалавра в области коммуникаций, является официальным представителем Bodybuilding.com и создателем популярной фитнес-программы 12-недельного LiveFit Trainer.

Джейми присоединилась к команде Team Labrada в сентябре 2013 года и делится своим обширным опытом с десятками тысяч женщин в еженедельном бюллетене Labrada Newsletter.Ознакомьтесь с ее собственной линией добавок в Labrada, которую можно найти здесь: www.labrada.com/jamieeason

Найдите Джейми на Facebook: https://www.facebook.com/OfficialJamieEason
Найдите Джейми в Instagram: http://instagram.com/jamiemiddletoneason

Ваш гид по тренировкам с тяжелым весом

Отлично выглядите, работайте еще лучше

Люди, которые выглядят и выступают как мускулистые атлеты, обычно делают в тренажерном зале две вещи:

1. Они тренируются для повышения производительности за счет увеличения силы, скорости и физической формы.
2. Они используют специальную работу по гипертрофии, чтобы атаковать слабые места и, в конечном итоге, построить уравновешенное телосложение.

Но проблема большинства людей в том, что они рассматривают эстетику (хороший внешний вид) и атлетизм (хорошие результаты) как взаимоисключающие тренировочные цели.

К счастью, этого не должно быть, особенно если вы используете и корректируете методы тренировок покойного тренера по олимпийскому спринту Чарли Фрэнсиса. Хотя Фрэнсис не программировал тренировки, чтобы помочь своим атлетам выглядеть лучше голыми или преуспеть в становой тяге, его принцип высокого-низкого — это то, что помогало им прогрессировать, не выгорая.

Мы можем использовать ту же идею для увеличения производительности и гипертрофии. Вот краткий обзор того, как это выглядит, прежде чем я перейду к деталям.

Обзор тренировок тяжелых и легких

Его также называют «интенсивно-экстенсивный» или «высокий-низкий» тренировочный сплит. Он основывает тренировки на неврологических потребностях тренировок. Он помещает наиболее востребованные работы в непоследовательные дни.

«Тяжелые» или интенсивные дни — это когда вы выполняете упражнения, более требовательные к центральной нервной системе.Для подъема это может означать, что работа более сложна, требует большей взрывной нагрузки или максимальной силы.

«Легкие» или расширенные тренировочные дни основаны на большем объеме и меньшем весе. Чтобы тренировка оставалась сложной без таких экстремальных нервных требований, это будет означать усиление метаболического стресса в ваших мышцах.

Четыре преимущества тренировки на тяжелом весе

1. Вы становитесь сильнее и в то же время лучше выглядите.

Эта программа позволяет чаще тренировать мышцы и модели движений.Для многих лифтеров это приводит к улучшенной технике и, как следствие, к более быстрому приросту силы по сравнению с тренировкой мышц или движений один раз в неделю.

Вы также получаете бонус последовательности. Организация тренировок таким образом, чтобы вы не копались в яме для восстановления, позволит вам продолжать тренироваться и бросать вызов своему телу, не выгорая.

Невозможно изменить состав тела или набрать силу без постоянных усилий, и это то, что гарантирует этот тип тренировок.

2. Вы чувствуете себя хорошо и не теряете сил от тренировки к тренировке.

Причина, по которой этот тип программы работает, заключается в ее различных неврологических требованиях, которые сдерживают системный стресс. Вы сможете чаще приседать, делать становую тягу и т. Д., Но вы должны варьировать нагрузку и объем, чтобы предотвратить чрезмерную усталость.

Чтобы лучше понять это, вам нужно знать кое-что о нервной системе. Давайте рассмотрим это…

Ваша нервная система состоит из двух частей:

1. Центральная нервная система (ЦНС), состоящая из головного и спинного мозга.
2. Периферическая нервная система (ПНС), все оставшиеся нервы и ганглии вне головного и спинного мозга.

Двигательные единицы состоят из одного двигательного нейрона и всех мышечных волокон, которые он стимулирует. Когда сигнал посылается из нервной системы, он активирует двигательную единицу. Затем все мышечные волокна, иннервируемые двигательной единицей, стимулируются и сокращаются.

Каждая двигательная единица состоит из пучка мышечных волокон и двигательного нейрона. Маленькие волокна находятся в небольших пучках и контролируют более мелкие конечные движения.Крупные мышечные волокна собраны в более крупные пучки, чтобы обеспечить максимальную мощность и силу.

Итак, когда вы сбрасываете вес на 95% от вашего 1ПМ, ваша нервная система переходит в режим перегрузки, посылая массивные сигналы вашему телу, чтобы увеличить задействование мышц.

Моторные нейроны и практически каждый нерв в вашем теле постоянно получают информацию от других нервов. В результате он становится заряженным, задействуя больше мышечных волокон для выполнения приседаний, близких к максимальному, а также улучшает набор мышечных волокон при последующих упражнениях, что делает их более эффективными.

Это означает, что все время поднимать тяжести лучше всего, не так ли? Неа. Если вы поднимаете тяжести на каждой тренировке, ваша нервная система, суставы и ткани вскоре начнут кричать на вас.

Вот где это программирование сияет. Он ограничивает общую нагрузку, которую вы оказываете на свое тело, регулируя нагрузку на ЦНС, варьируя нагрузку, скорость и цель упражнений.

3. Вы улучшаете свою технику.

При тренировке с тяжелым и легким весом вы выполняете каждый паттерн движений чаще, чем в большинстве тренировочных сплитов.

Когда дело доходит до максимальных результатов, чем чаще вы выполняете движения правильно, тем лучше вы становитесь. Как только движение станет более естественным и технически точным, ваши показатели силы могут улучшиться, что повысит работоспособность, что приведет к улучшению вашего телосложения.

Помните, когда вы впервые начали заниматься становой тягой, и вам нужно было изучить механику движения? Во время становой тяги вы думали примерно так: «Не сгибайте спину и не вытягивайте слабину из перекладины.”

Но с большим количеством повторений, используя хорошую технику, вы получаете движение вниз. Достижение этого состояния «бессознательной компетентности» в тренажерном зале позволяет сузить фокус и повысить производительность.

Тяжелые легкие тренировки могут помочь лифтерам всех уровней стать более опытными в высокотехнологичных упражнениях за счет увеличения частоты тренировок каждого из них.

4. Вы набираете больше мышц.

Чем чаще вы тренируете мышцу, тем больший синтез белка вы запускаете.Синтез белка — это фундаментальный биологический процесс, с помощью которого клетки выстраивают свои специфические белки, и благодаря этому процессу ваши мышцы растут.

Исследования показали, что синтез белка реагирует на тренировки с отягощениями и длится примерно 24-48 часов после тренировки (1, 2). Чем чаще вы тренируете мышцу — с адекватным временем восстановления — тем более стабильным будет синтез белка.

При тренировках с тяжелым и легким весом вы действительно можете изменять нагрузку и тренировать мышцы в дни, когда они идут спина к спине.Вы можете выполнять тяжелые приседания в свой интенсивный день, а на следующий день выполнять приседания с большим количеством повторений.

В результате увеличивается синтез белка при добавлении достаточного количества вариаций, позволяющих мышцам восстанавливаться и смягчать последствия чрезмерных травм, что приводит к большему росту мышц и повышению производительности в тренажерном зале.

Пример тренировочного сплита тяжелого и легкого

Лучше всего работает с четырех- или шестидневным тренировочным сплитом. Очевидно, что по мере увеличения частоты тренировок вам также необходимо сосредоточиться на восстановлении.В противном случае вы будете работать усерднее, имея меньше возможностей для этого.

Вот образец разделения на шесть дней в неделю.

• Понедельник: интенсив — комплексные подъемники
• Вторник: разгибание — спина и бицепс
• Среда: интенсив — комплексные подъемники
• , четверг: экстенсивный курс — грудь и трицепсы
• Пятница: интенсив — комплексные подъемники
• Суббота: Экстенсивный курс — ноги и плечи

Пример тренировки

Понедельник (Интенсив)

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Прыжок на ящик	4	3	1 мин.
A2	Power Clean	4	2	2 мин.
Б	Приседания спереди	4	5	2 мин.
С	Жим штанги на наклонной скамье	5	5	2 мин.
D	Подтягивание	4	6-8	90 сек.

Вторник (расширенный, спина и би)

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Подтяжка троса с внешним вращением	4	12	15 сек.
A2	Подъем гантелей Y	4	12	15 сек.
Б	Тяга гантели одной рукой	5	8-10 / сторона	45 сек.
C1	Тяга вниз или подтягивание широким хватом	4	8	30 сек.
C2	Сгибание рук на бицепс поочередно с гантелями	4	8-10	1 мин.
D	Тяга на тросе сидя широким хватом	4	12	90 сек.
E	Сгибание рук на бицепс с гантелями поочередно	4	8-10 / сторона	1 мин.

Среда (интенсив)

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Прыжки в длину	4	2	45 сек.
A2	Упор для бедра одной ногой	4	8 / нога	45 сек.
Б	Становая тяга	5	1-3	3 мин.
С	Жим лежа узким хватом	5	5/4/3/2/1	3 мин.
D	Pendlay Row	4	6	90 сек.

Четверг (Обширный, Сундук и Трис)

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Кабельный ящик Flye	3	12	45 сек.
A2	Отжимания с отжиманием от пола	3	12	30 сек.
Б	Жим гантелей одной рукой	2	6 / сторона	90 сек.
С	Жим гантелей на наклонной скамье	4	08.10.20	1 мин.
	После шести повторений просто уменьшите вес вдвое и сделайте 20 повторений.
D	Пуловер с гантелями	3	12-15	45 сек.
E1	Разгибание гантелей над головой на трицепс	3	12	30 сек.
E2	Отжимания от пола с приподнятыми ногами	2	сбой	1 мин.
Ф	Трос с прямым вытягиванием вниз	2	20	1 мин.

Пятница (интенсив)

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	Прыжок с гантелями	3	4	90 сек.
Б	Приседания со спиной или становая тяга со штангой	4	4/2/2/6	2 мин.
С	Жим со штангой	5	5	2 мин.
D	TRX, перевернутый ряд	4	12	1 мин.
E	Подъем ног в висе	4	10	1 мин.

Суббота (широкие ноги, плечи)

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации	3	8-10	45 сек.
A2	Блокиратор стабилизирующего шара	3	1 мин.	45 сек.
Б	Болгарский сплит-присед с гантелями	3	6 / нога	90 сек.
С	Жим гантелей одной рукой от плеча	3	8 / рычаг	90 сек.
D1	Гантель на одной ноге RDL	3	10 / нога	1 мин.
D2	Приседания с конькобежцем	3	10 / нога	1 мин.
E1	Подъем гантелей в стороны с наклоном	2	8
E2	Подъем гантелей в стороны	2	10
E3	Подъем плиты над головой (плита 25 фунтов)	2	15	1 мин.
Ф	Приседания с кубком (используйте половину веса тела)	1	25

Иди домой, готово.

Регулировки

Для спортсменов

Для тех, кто склонен к спорту и хочет немного больше, любая скоростная работа или конкретная техническая работа, которую вы хотите добавить, перейдут в интенсивные дни перед подъемом, чтобы сохранить технику. Возможно, вам лучше ограничить свои тренировки пятью днями и позволить адекватное восстановление.

Кардио Добавки

Ежедневные 30-минутные прогулки — это надежный способ сжечь несколько лишних калорий и обеспечить тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем стресса.Если вы хотите добавить больше, делайте это на низком уровне и делайте это в интенсивный день, по крайней мере, через шесть часов после тренировки. Однако будьте осторожны, вам, вероятно, придется уменьшить тренировочный объем, чтобы соответствовать этому, как с точки зрения времени, так и с точки зрения восстановления.

Для избитого подъемника

Не стесняйтесь менять олимпийские вариации подъема на дополнительный прыжок или бросок набивного мяча, например, обратный бросок набивного мяча. В любом случае подбирайте подъемники, которые лучше всего подходят вашему телу, не выбивая сопли из суставов.

Список литературы

1. Дамас, Фелипе и др. «Изменения в интегрированном синтезе миофибриллярных белков, вызванные тренировками с отягощениями, связаны с гипертрофией только после ослабления мышечного повреждения — Damas — 2016 — The Journal of Physiology — Wiley Online Library». Журнал физиологии, John Wiley & Sons, Ltd (10.1111), 9 июля 2016 г., Physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP272472.
2. Brook, Matthew S, et al. «Адаптации к гипертрофии скелетных мышц преобладают на ранних этапах тренировок с отягощениями, что соответствует показателям синтеза мышечного белка, полученным из оксида дейтерия, и механической цели передачи сигналов комплекса 1 рапамицина.Журнал FASEB: официальное издание Федерации американских обществ экспериментальной биологии, Национальная медицинская библиотека США, ноябрь 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26169934.

Принцип тренировки с высоким и низким числом повторений для наращивания мышц

Исследования доказали, что поднятие тяжестей в диапазоне от восьми до 12 повторений лучше всего для роста мышц, но это не единственный способ роста. Фактически, если вы будете придерживаться этого слишком долго, ваши успехи, скорее всего, остановятся. Перевод: не будь слишком предсказуемым.

Кроме того, у большего и меньшего количества повторений есть свои преимущества. Чем больше повторений, тем больше объем крови и повышается выносливость. Меньшее количество повторений лучше всего для увеличения силы. И оба могут способствовать росту.

По этой причине лучшая стратегия — это сочетание диапазонов повторений. Чередование высоких и низких повторений приведет к временному выбыванию середины и сосредоточению внимания только на высоком (от 15 до 30) и низком (от четырех до семи).

Во-первых, вот краткое руководство по философии высокого и низкого повторения:

Основы High-Low

• Подходы с большим количеством повторений — от 15 до 30 повторений.В подходах с низким числом повторений от четырех до семи повторений.
• Чередуйте подходы с большим и малым количеством повторений в одном и том же упражнении.
• Или выполните все подходы с большим количеством повторений одного упражнения, а затем все сеты с низким числом повторений в следующем упражнении, колеблясь на протяжении всей тренировки.
• Или выполните все подходы с большим количеством повторений на одной тренировке и все сеты с низким числом повторений в следующий раз, когда вы тренируете эту часть тела. Чередуйте как минимум шесть тренировок.

Верхний-нижний лист

• Лучше всего выполнять последовательности подходов высокие-низкие с упражнениями, которые позволяют легко изменять сопротивление, например, тяги вниз.
• С другой стороны, тяжелые упражнения, такие как становая тяга или жим ногами, скорее всего, потребуют слишком большой нагрузки на пластины между подходами.
• Во время цикла «высокий-низкий» избегайте средних подходов по 8–12 повторений.
• High-low может эффективно шокировать икры и пресс, которые обычно не работают с малым числом повторений.

Тренировка на спине и пояснице

Упражнение	Наборы	повторов
Тяга широчайших передних ног	4	15, 6, 15, 6
Т-образный ряд, ряд -суперсета с-	3	4-6
Тяга нижнего уровня	3	20
Тяга гантелей	3	4-6
Тяга с жесткой руки	3	30

Теперь давайте проанализируем три различных способа включения высоких и низких значений в свой распорядок дня.