Как поднять ягодицы в домашних условиях: Как подтянуть попу за месяц в домашних условиях — www.wday.ru

Как приподнять ягодицы в домашних условиях: эффективные упражнения для вас

Наращивание мышц ягодиц – это то, что придаст ягодицам приподнятый вид. Вот почему силовые тренировки должны стать частью вашего расписания. Однако дело не только в эстетике. На самом деле сильная ягодица имеет массу преимуществ для здоровья и производительности.

Как подкачать ягодицы дома, Фото: unsplash.com

WomanEL хочет поделиться с вами несколькими упражнениями, которые приподнимут ваши ягодицы:

Сколько выполнить

Устройте силовую тренировку три раза в неделю и делайте по одному подходу каждого упражнения на подтяжку ягодиц. Отдохните 1-2 минуты и повторите еще 2 раза (всего 3 раза).

Приседания с поднятием ноги назад

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Сделайте присед, удерживая вес на пятках, затем поднимите левую ногу прямо за собой, удерживая бедра на одном уровне, одновременно разгибая руки.
• Вернитесь к началу и поменяйте сторону.
• Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Взрывной выпад

• Сделайте шаг вперед левой ногой, пока колено не согнется на 90 градусов. Правое колено направлено к полу.
• Прыгните, отталкиваясь от пола обеими ногами. Поменяйте ноги в воздухе, приземляясь правой ногой вперед в выпаде. Продолжайте, чередуя стороны.
• Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Шаг на платформу с гантелями в руках

• Возьмите пару гантелей и поставьте правую ногу на степ-платформу, скамью или ступеньку.
• Напрягая мышцы пресса, опустите на платформу пальцы другой ноги.
• Медленно опускайтесь, пока ступня задней ноги не коснется земли, при этом передняя ступня все время остается на платформе.
• Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Ранее мы делились другой мощной тренировкой для ягодиц, которая растопит жир. Вы сможете их чередовать!

Tags: бёдра, лишний вес, мышцы, ожирение, сжигание жира, сжигание калорий, тренировка, упражнение для ягодиц, упражнения, упражнения для ягодиц, упругие ягодицы, ягодицы

загрузка…

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Даже самым занятым дамам под силу привести свои ягодицы в форму. Для достижения видимого эффекта потребуется до 2-х месяцев регулярных тренировок. Достаточно уделять работе над ягодицами от 30 до 50-ти минут в день по три раза в неделю.

Сначала укрепление мышц будет ощущаться только ощупь, потом результат будет заметен окружающим.

Эффективной кардио-подготовкой для упражнений является ходьба. В этом смысле хорошо зарекомендовало себя правило 10 тысяч шагов в день. Именно столько, по мнению фитнес-инструкторов, необходимо для поддержания в форме тела и сохранения мышечного тонуса. Однако если для пеших прогулок используется неудобная обувь на каблуке, то это может спровоцировать боли в голенище, и «лечение» одной проблемы может привести к появлению другой.

Еще один кардио-вариант – беговая дорожка или велотренажер. Их оправданно покупать домой только в том случае, если времени для походов в тренажерный зал нет, а мотивация для регулярных самостоятельных занятий достаточно высокая.

Кардио-разминка должна занимать до трети всей тренировки. Таким образом, начинающим потребуется 10 минут уделить ходьбе, бегу или катанию на велотренажере перед основной частью занятий.

Однако, даже регулярная ходьба и катание на велотренажере не могут принести плоды. Ягодицы не будут округляться, как у бразильянок, по результатам моно-тренировок. Задача обладательницы дряблых округлостей – проработать все группы мышц, отвечающих за привлекательные изгибы.

• Хождение на ягодицах. Знакомое с детства упражнение на деле оказывается одним из самых эффективных. Для его выполнения надо сесть на паркетную поверхность или на линолеум, вытянуть ноги перед собой и соединить пятки. Корпус держим прямо, руки перед грудью. Поочередно двигаем ягодицами, имитируя ходьбу. Суммарно нужно сделать 40 шагов вперед и столько же назад. Для начинающих следует ограничиться 20-ю шагами. После чего несколько минут можно отдохнуть.
• Приседания Еще одно проверенное временем упражнение – приседания. При его выполнении важно правильно держать исходную позицию. Встаем прямо, ноги немного шире плеч, носки в стороны, колени немного согнуты. Важно втянуть живот и смотреть строго вверх. Медленно приседаем на как можно низкую ночку (в идеале, ягодицы должны соприкоснуться с пятками) и на несколько секунд задержаться, после чего медленно вернуться с исходное положение. Для начала достаточно сделать от 5-ти до 10-ти приседаний в 2 подхода.  Только поняв правильную исходную позицию для приседа можно использовать утяжеления. Ими могут стать штанга, небольшие гантели или блины от разборной гантели. Даже дополнительная нагрузка весом в 1 кг улучшит эффективность тренировки. Однако, если нарушить технологию приседания и согнуть позвоночник, это может привести к травмам. Поэтому, если уверенность в корректности выполнения упражнения нет, от утяжелителей следует отказаться.
• Присед с отводом ноги. Для второго подхода приседаний можно использовать вариацию классического упражнения. Из исходного положения следует при немного согнутых коленях, вывести поочередно каждую ногу назад, выпрямив ее и подняв как можно выше.
• Махи ногами. Исходное положение – встаем на четвереньки. Спину держим ровно, упираясь на согнутые в локтях руки.  Поочередно поднимаем каждую ногу, при этом распрямляя ее так, чтобы она была параллельно полу. Для начинающих хорошим результатом будет выполнение 5-10 махов на каждую ногу в 2 подхода.
• Поднятие бедра из положения лежа. Это упражнение позволяет привести в форму не только ягодицы, но и внешнюю поверхность бедер. Ложимся на ровную поверхность, сгибаем ноги в коленях, пятки полностью упираются в пол, руки вдоль туловища. Медленно приподнимаем таз вверх, фиксируя положение в конечной точке на 1-2 секунды. Медленно возвращаемся в исходное положение. Уверенные в себе спортсмены могут увеличить нагрузку, используя для упора ног скамейку или край кровати. Для эффективного результата, подъем таза следует производить не мене 20-25 раз в два подхода, 3-минутный перерыв между которыми можно провести в исходном положении.

Завершающим этапом любой тренировки является растяжка. Она служит для выведения молочной кислоты, образующейся в мышцах во время выполнения упражнений.

Для растяжки необходимо из положения стоя закинуть левую ногу на подоконник, крышку высокого стола или другую горизонтальную поверхность, и постараться как можно ближе склонить корпус к ноге. То же упражнение проделать на правой ноге.

Из положения стоя, ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Необходимо согнуть корпус, упершись руками в пол. Немного выпятить ягодицы так, чтобы появилось характерное и приятное натяжение в мышцах. После медленно вернуться в исходную позицию. 

Узнаем как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях?

Девушки, которые желают похудеть, задаются вопросами: «Как подтянуть ягодицы и бедра?», «Как сделать ноги изящными, а талию – осиной, причем за пару дней?» За это время можно потерять 2-3 кг, если ничего не есть и просто пить. Из организма уйдет лишняя вода, а жир останется. Читайте внимательно статью и честно признайтесь – вы верите в чудеса? Мы тоже не верим! Волшебной таблетки ни от чего в жизни нет, в том числе и для быстрого похудения в тех местах, которые вам нужны. Накачать или что-то убрать, а именно – сделать себя самостоятельно, может только человек путем ежедневного, систематического упорного труда. Начинайте, пока не поздно!

Нет ни одной диеты, «лечащей» быстро, и молниеносного рецепта, как подтянуть ягодицы и убрать лишний жир с ног. Маркетологи «выкачивают» деньги из наивных граждан.

Чтобы добиться упругих красивых ягодиц, необходимо делать упражнения и соблюдать режим правильного питания. По достижении результата – поддерживать его. Все остальное не работает. Маски и массажи тоже неплохи, но только в комплексе с вышеперечисленными мерами. Одним массажем ничего не добиться.

Комплекс для ягодиц, не вставая с кровати

«Неполадки» во внешнем виде вашей попы можно устранить уже утром, не вставая с постели:

1. Потянитесь на кровати от кончиков пальцев ног до рук, задержитесь в этом положении на максимальное количество времени. Потрясите руками, затем опять вытянитесь.
2. Перед сном у кровати положите деревянный массажер, и когда проснетесь – пройдитесь им по телу, сделав акцент на ягодицы и бедра. Это поможет и подтянуть ягодицы в домашних условиях и убрать «попины ушки».
3. Вытяните руки вверх, начните вращения бедрами по кругу с максимальной амплитудой в течение минуты одной ногой, затем – другой.
4. Лежа на спине, перекидывайте ноги, не сгибая их в коленях, сначала в одну сторону, потом – в другую. Не отрывайте ягодицы от пола, сделайте по 20 раз каждой ногой.
5. Согнув ноги в коленях, поднимите руки вверх и оторвите таз, поднимите его рывком на максимальную высоту, можете в высшей точке разводить и сводить колени. Сделайте 50 подъемов, чувствуя, как работают ягодичные и бедренные мышцы. Они просыпаются после сна.
6. Руки за голову, лежа на спине, оторвите одновременно обе ноги сантиметров на 15 от пола, согните ноги в коленях, выпрямите, пола не касайтесь. Пятнадцати раз будет достаточно.
7. Лежа на спине, поднять одновременно руки и ноги вверх. Удержитесь на несколько секунд, вернитесь обратно, сделайте 15 повторов.
8. Сделайте то же самое, что и в пункте 7, но лежа на животе.

«Воевать» с попой надо с умом. Как подтянуть ягодицы и не устать от упражнений? Они не должны раздражать. Чередуйте их, не зацикливайтесь на чем-то одном.

Упражнения стоя

1. Помните о том, что вам надо напрягать мышцы ягодиц. Всегда стоя, что-то делая, готовя у плиты, напрягайте попу изо всех сил. Заставьте ягодицы работать как следует, накачивайте в них кровь, растирайте их, массируйте.
2. Делайте прыжки со скакалкой – чем больше, тем лучше, начинайте прыгать в течение 10 минут в день.
3. Приседания – в том числе плие. Это упражнение содержится во всех комплексах и советах, как подтянуть попу и ягодицы в домашних условиях. Здесь важна техника выполнения. Колени не должны «заходить» за носки. Приседая, оттягивайте таз назад. Не стесняйтесь садиться с максимальной амплитудой – чем ниже, тем эффективнее. Для большего эффекта используйте отягощения – возьмите гантели или что-то тяжелое. Спина должна быть прямой.

Идеальные ягодицы от профессиональной балерины

Даже худой может быть неуклюжим и несуразным. Это происходит потому, что тело «деревянное». А девушка должна быть гибкой – в этом секрет и молодости, и здоровья суставов.

«Боди балет» – сравнительно новый, очень эффективный вид тренировок, который поможет не только решить вопрос, как подтянуть ягодицы, но и как сформировать длинные стройные ножки, приобрести легкость и изящество движений.

Плюсы балета:

1. Приобретаемые сексапильность и грациозность не сравнятся ни с чем, восхищенные взгляды мужчин вам обеспечены.
2. Улучшится осанка.
3. Всего 16 минут вашего времени.
4. Три тренировки в неделю.
5. Не надо тратить денег на спецоборудование и дополнительный вес.
6. Вы можете заниматься дома в любое удобное время.

Какие упражнения рекомендованы для ягодиц?

Самое главное в процессе занятий – держать пресс напряженным, а спину – прямой. Носок тяните от себя как можно сильнее. Движения плавные, выполняются в довольно быстром темпе. Сначала все упражнения выполняются одной ногой, затем – другой. Каждой конечностью надо сделать четыре подхода по восемь раз. Делайте все правильно, и уже через пару недель вы получите подтянутые бедра и ягодицы, ну и, конечно, как результат, – ваше отличное настроение!

1. Стоя в коленно-локтевой позе, втяните живот, нога согнута в колене, выполняйте отведения ногой назад и вверх, выпрямляя колено. Как можно выше тяните ногу. В высшей точке нога должна стать прямой, и сразу не возвращайте ее в исходное положение, на мгновение зафиксируйте. Надо сделать четыре подхода по восемь раз.
2. Исходное положение – то же самое. Сгибая и разгибая ногу, поднимайте ее и опускайте. Согните, поднимите, наверху разогните, там же снова согните, опустите. И так 32 раза (четыре подхода по 8 раз).
3. Приподнимите прямую ногу. Делайте махи на максимально возможную для вас высоту.
4. После третьего упражнения не опускайте ногу. Наоборот, сделайте максимальное усилие и поднимите чуть согнутую ногу вверх, носок смотрит вверх. Работая ягодицей, тяните ее вверх с минимальной амплитудой. Движения должны быть мелкими, упражнение сложное, но доделать его надо до конца.

Режим питания

Быстро похудеть и удержать результат никогда ни у кого не получалось. Весь процесс, как, впрочем, и любой процесс в жизни, имеет продолжительность во времени. Наберитесь терпения, составьте список полезных продуктов, все лишнее уберите с глаз долой.

Обязательно пейте чистую воду – в сутки до 2,5 литра.

Правильно подтянуть бедра и ягодицы в домашних условиях – это регулярно тренироваться, но при этом ни в коем случае не пропускать приемы пищи. Иначе ваша попа повиснет унылым «курдюком», а у вас не будет сил ее накачать.

Отправляемся в магазин

Пусть основой вашего рациона станут свежие овощи (за исключением крахмалистых) и несладкие фрукты (грейпфруты, лимоны, зеленые яблоки), а также белковые продукты. Мясо и овощи – что может быть лучше?

Вам необходимо скорректировать ваш режим питания, исключить копчености и жирную пищу, чипсы и вредные жирные сладкие продукты, батончики и колбасу. Майонез тоже не стоит употреблять.

Ешьте белковые продукты (курица, рыба, кефир, творог) с невысоким содержанием жира (до 3%), но ни в коем случае не обезжиренные – вы рискуете объесться ими и еще больше наберете вес.

Возьмите за правило к каждому приему пищи добавлять нарезанную свежую белокочанную капусту без масла. Она почти не содержит калорий, зато отличается высоким содержанием белка и клетчатки. Отлично воздействует на перистальтику кишечника, буквально «выметая мусор» из организма.

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день. Так вы ускорите процесс похудения и при соблюдении этого режима и всех рекомендаций вы больше не будете задаваться вопросом, как подтянуть ягодицы и бедра. Вам надо будет только удерживать полученный результат.

Как подкачать ягодицы: топ-5 упражнений

Чтобы попа выглядела идеально упругой, стоит включить в свои тренировки упражнения, нацеленные на тренировку ягодиц. Тогда можно увеличить объем этой части тела и при этом не акцентировать нагрузку на ноги.

Поэтому OBOZREVATEL предлагает подборку самых эффективных упражнений на ягодицы, которые можно легко выполнять в домашних условиях.

Джампинг Джек

Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях. Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Динамично вернитесь в исходное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.

Видео дня

Ягодичный мостик

Это упражнение помогает укрепить связь головы с мышцами для многих женщин. Исходное положение: лежа на спине, согнуть колени, позвоночник в нейтральном положении. Делайте полный выдох, чтобы правильно держать и позиционировать свое тело. Вдавливая пятки в пол, поднимайте ноги, сжимая при этом ягодицы. Плавно опускайте таз в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Техника: встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положение приседа. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседания.

Махи ногой

Держитесь за спинку стула. Делаем короткие махи назад правой ногой, не опуская ее на пол. Затем меняем ногу.

Выпады вперед

Ноги держим на ширине плеч, руки вытягиваем вдоль корпуса, спина должна оставаться ровной. Делаем одной ногой шаг назад, на выдохе опускаем таз вниз таким образом, чтобы оба колена образовали прямой угол, а на вдохе возвращаемся к исходной позиции. Делаем 2-3 подхода по 10 раз, после чего меняем ногу.

Как сообщал OBOZREVATEL, ранее международный специалист по питанию Наталья Кальве рассказала о продуктах, которые провоцируют появление целлюлита у женщин.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях, комплекс упражнений

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются — все гораздо проще.

Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде. Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.

Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.

Общие рекомендации

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

• бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
• хождение по ступенькам лестницы;
• тренировки на эллиптическом тренажере;
• катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Подведение итогов

Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения — три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.

Занятия для попы и пресса. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Накачать ягодицы можно, как в домашних условиях, выполняя упражнения для упругих ягодиц и ног, так и в тренажерном зале, с помощью тренажеров и работы с дополнительным весом. Все зависит от желания и возможностей. Можно купить тренажеры и заниматься дома, но этот вариант доступен не всем, поэтому запаситесь терпением и начните регулярно тренироваться в домашних условиях.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, нужна дисциплина и желание продолжать тренировки несмотря ни на что. Регулярность и правильность выполнения упражнений залог успеха на пути к привлекательным и упругим ягодицам. К тому же накачать ягодицы в домашних условиях можно просто проявив фантазию, использовав обычный стул, мяч или диванную подушку. Вы можете качать ягодицы даже во время подъема по лестнице или сидя за рабочим столом. Главное, использовать каждую свободную минуту, как возможность поработать над собой.

Для максимальной эффективности упражнения следует выполнять ежедневно или не менее пяти раз в неделю. Количество подходов и повторов зависит от вашей физической формы и состояния здоровья. В общем, каждое упражнение нужно выполнить по 20 раз в 3 подхода. Со временем мышцы укрепятся, и количество повторов и подходов следует увеличить.

Во время выполнения упражнений следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным, ни в коем не задерживайте его. При выдохе напрягаем мышцы, а при вдохе — расслабляем.

Упражнения для ягодиц и ног:

• Станьте ровно, поставьте ноги немного шире плеч, руки на поясе, носки и колени смотрят в стороны. А теперь, медленно присядьте максимально низко, при этом следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, а колени не выпадали в стороны. Во время выполнения данного упражнения живот должен быть втянут, а мышцы ягодиц напряжены, приседания и подъемы плавные без рывков;
• Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная, живот втянут. Подымите левую ногу, согнутую в колене вверх, так чтобы она образовала со спиной прямую линию и опустите. Повторите тоже правой ногой. Главное, плавно и не спеша, вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы;
• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе (или с гантелями опущены вниз), сделайте выпад (широкий шаг) левой ногой, так чтобы колено образовало прямой угол, а правая нога опустилась максимально низко по отношению к полу, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед. Если вы делаете выпады с гантелями, этот вариант сложнее, поэтому и нагрузка на мышцы больше;
• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки могут быть немного развернуты в стороны, руки по швам. Присядьте максимально низко, согнув ноги в коленях, руки вытяните вперед на уровне плеч и снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не наклонялась вперед во время приседания и подъема;
• Лежа на полу, руки по швам (или немного шире), ноги согнуты в коленях, поднимитесь на лопатки, отрывая ягодицы и спину от пола, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем снова вернитесь в исходное положение. Следите за дыханием и напряжением мышц, подымаетесь – выдох, опускаетесь – вдох. Усложнить это упражнение можно, если прижать ноги друг к другу и в таком положении выполнять упражнение. А также если поставить ноги шире плеч, но при этом соединить колени вместе.

Заниматься в домашних условиях вам поможет видео, в котором тренер показывает упражнения для ягодиц, которые помогут укрепить и накачать ягодицы. Таким образом, вы увидите, как правильно выполнять упражнения, не выходя из дома. Вы сможете заниматься в любое удобное для вас время и при этом совершенно бесплатно.

Многие девушки не просто полностью худеют, а худеют в определенных частях тела. А в какой бы вы части тела хотели бы похудеть? Большая часть девушек чаще всего приводит в норму свои ягодицы. Мне кажется, что попа – самая нуждающаяся часть тела в поддержании формы. А что делать, если попа потеряла весь свой тонус? Как подтянуть попу?

В этой статье я вам предлагаю не просто быстро подтянуть попу, а подтянуть попу всего лишь за неделю. Это реально! Главное, просто делайте упражнения, про которые я вам расскажу ниже.

Подтягиваем попу за неделю

Для большинства упражнений вам понадобится гимнастический коврик, а также удобная спортивная одежда.

1. Лягте на коврик, на правый бок, причем правая рука опирается о пол, а левая находится у вас на талии. Сделайте левой ногой 10 больших махов, чтобы нога была поднята на 90 градусов от пола. Потом то же самое повторите для другой ноги.
2. А теперь качаем пресс и одновременно попу. Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги вместе. Поднимите ноги на 30 градусов то пола и задержите их в таком положении. Во время этого упражнения следите, чтобы носочки были вытянутыми.Для усложнения упражнения, а также для его максимальной эффективности опускайте ноги и снова поднимайте на 30 градусов от пола. Сделайте 20 таких повторов минимум.
3. Это упражнение тоже выполняется лежа. Ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. На счет три обопритесь на руки и поднимите ягодицы вверх. Для максимальной эффективности следите за своей спиной: нужно, чтобы она была всегда прямой!
4. Отличное упражнение, которое поможет вернуть упругость ягодицам, которое можно выполнять сколько угодно и где угодно. В общем, сейчас сами все поймете: напрягите ягодицы и задержитесь в таком положении ненадолго. Затем расслабьте их. Сделайте таких повторов столько, сколько можете. Главное – регулярность этого упражнения. Ведь только от нее зависит, насколько быстро придет результат.
5. И последнее самое легкое, но в то же время самое эффективное: приседания.Итак, стоим ровно, руки вытянуты вперед и начинаем приседать. Сделайте около 30 приседаний, а потом с каждым разом увеличивайте их количество на несколько раз.

Если вы раньше никогда серьезно и долгое время не занимались приседаниями, используйте таблицу приседаний для новичков.

Выполняя эти простые упражнения, вы легко подтяните свою попу всего лишь за неделю. Не верите? Попробуйте сами!

Удачи вам и красивой попы, дорогие женщины!

Все женщины хотят ловить на себе восхищенные мужские взгляды. Но быть неотразимой и привлекательной – нелегкий труд
. Мало кто от рождения получает прекрасную фигуру, которую не испортить сидячим образом жизни и сладостями. Тем, кого судьба не наделила шикарной попой
, не стоит расстраиваться
. Вы сможете добиться этого сами, осталось только определиться со способом. В этом выпуске мы познакомимся с самыми эффективными из них и заодно подберем упражнения для упругой попы.

Спорт

Самым действенным методом, как всегда, является самый сложный. Физические упражнения требуют не только усердия, но и терпения. Каждый комплекс упражнений рассчитан на регулярные тренировки. Только постоянные повторения смогут дать ожидаемый результат. Однако при правильных тренировках
результат можно будет заметить очень быстро.

Заниматься , конечно, довольно удобно. Вы сможете воспользоваться специальными тренажерами
или брать уроки у профессионального тренера
, который не только подберет упражнения специально для вас, но и будет следить, насколько верно вы их выполняете.

Но далеко не все могут позволить себе заниматься вне дома: по материальным причинам или по причинам нехватки свободного времени. У многих женщин, к примеру, вопрос о подтяжке попы встает после рождения ребенка
. Что же делать в таких случаях? Ответ существует всего один – заниматься дома. Ниже, мы разберем специальные упражнения от целлюлита на попе.

Массаж

Ещё один близкий к спорту, но намного более приятный метод – это массаж
. Этот способ поможет не только размять мышцы, но и улучшить приток крови, омолодить кожу. Также массаж спасает от целлюлита.

Множество специалистов предоставляют подобные услуги, но можно обойтись и своими силами. Существует огромный выбор домашних массажеров
, научиться пользоваться которыми совсем несложно. Также можно проводить и самостоятельные сеансы, смазывая тело массажным маслом и тщательно разминая ягодицы.

Косметические процедуры

Столь популярное в наше время обертывание окажет вам огромную поддержку в борьбе за красоту попы. Вы можете заказать процедуру в салоне, но намного выгоднее приготовить состав самостоятельно (в этом нет ничего сложного), нанести его на кожу, положить пленку
и тщательно укутаться
. Через 15 минут вы сами заметите прекрасный результат.

Самый простой способ улучшить кожу на ягодицах – контрастный душ
. Поочередно меняя температуру воды с холодной на горячую, вы заставите свои ягодицы держаться в тонусе. Заканчивать такие обливания необходимо на «горячем» этапе.

Питание

Если вас заботит внешность, то придется немного ограничить себя в еде. Это не значит, что нужно перестать есть! Более того, как раз изнурительные строго запрещены. Ведь организм, не получающий пищи, начинает активно накапливать то самое, от чего все хотят избавиться – жир. А чтобы попа хорошо смотрелась, жира на ней быть не должно.

Для развития мышц необходим белок
, которого много в говядине и курином мясе. Меню можно разнообразить рыбой, бобовыми. Подойдут нежирные молочные продукты: йогурты, сыр, творог. Не стоит злоупотреблять белком, у организма есть предел усвояемости любого продукта, так что при составлении плана питания учитывайте характеристики каждого блюда.

Отказываться от углеводов также не стоит, потому что без них организм не способен нормально функционировать. Поэтому акцентируйте внимание на и , замените обычный на цельнозерновой. А если вдруг захочется пирожных, то можно съесть овсяное печенье.

Не забывайте пить воду! Организму требуется минимум 1,5 литра воды в сутки
. А вот о газированных сладких напитках следует забыть навсегда, они только вредят фигуре.

Такое питание не только способствует развитию мышечной массы, но и улучшает состояние организма в целом. Так что вы и попу подтянете, и цвет лица нормализуете, и тонус поднимете.

Но, чтобы добиться быстрых и устойчивых результатов, одного будет недостаточно. Физические упражнения в сочетании с правильным питанием и тщательным уходом подтянут попу гораздо быстрее, а вы сможете с гордостью носить открытые купальники и узкие юбки.

Комплекс упражнений «как сделать попу упругой»

Существует несколько совсем несложных упражнений, которые помогут быстро добиться желаемого эффекта. Эти упражнения не потребуют ни затрат на специальное оборудование, ни большого количества времени. Заниматься желательно не реже, чем через день. Каждое упражнение стоит повторять по 20 раз
. Новичкам будет достаточно двух подходов
, но, по мере укрепления мышц, количество подходов нужно увеличивать.

Приседания

Ноги нужно расставить чуть шире плеч, руки держать вытянутыми, а спину прямой. Не старайтесь присесть максимально глубоко, вам будет достаточно положения, при котором ноги в колене образуют прямой угол. Двигаться необходимо плавно, напрягая мышцы живота и ягодиц, не отрывая пятки от пола. Следите за коленями, они не должны выдаваться вперед за стопы.

Принять сидячее положение на гимнастическом коврике (или на полу), вытянув прямые ноги вперед. Необходимо поочередно двигать ягодичными мышцами, передвигая все тело, спину держать прямой. Такая «прогулка» быстро укрепляет мышцы, а также помогает избавиться от лишних калорий.

Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте широкий шаг одной ногой, сгиб в колене этой ноги
должен быть 90%
, а вторая нога должна максимально тянуться к полу. Вернитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.

Полумостик

Начальное положение – лежа на коврике, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни полностью прилегают к полу. На выдохе нужно оторвать ягодицы и спину от пола, перенося вес на лопатки, затем опуститься в начальное положение на вдохе. Для максимального эффекта задержитесь в верхней позиции на 3-4 секунды
.

Многие новички, принимаясь за упражнения, обращают внимание на количество, а не на качество.
Дело в том, что неправильно выполненное упражнение не только не принесет желаемого эффекта, но может и навредить вашей фигуре.

Наблюдайте за собой во время занятий, если у вас не получается, лучше обратитесь к тренеру. Он будет следить за правильностью ваших действий до тех пор, пока вы не научитесь выполнять упражнение автоматически.

Еще одна ошибка людей, не занимавшихся спортом, – задержка дыхания. Дышать во время упражнений нужно спокойно и равномерно, ведь мышцам необходим кислород
.

Нерегулярные тренировки
являются одной из самых популярных проблем новичков, занимающихся дома. Заставить себя заниматься, находясь в привычных условиях, где есть множество отвлекающих факторов, довольно сложно. Первое время будет хотеться нарушить график упражнений
, здесь от вас потребуется упорство и сила воли. Но (через неделю – две постоянных тренировок) заставлять себя будет уже не нужно: занятия войдут в привычку, а появляющиеся результаты станут прекрасным стимулом к новым тренировкам.

Некоторые новички допускают другую ошибку, буквально изнуряя себя бесконечными упражнениями, с целью максимально быстро добиться результатов. Такое усердие на пользу организму не пойдет
.

Если вы хотите, как можно быстрее увидеть эффект от тренировок, то занимайтесь как минимум через день, по возможности, в одно и то же время. Не забывайте постепенно увеличивать количество подходов и количество упражнений.

Многим новичкам поможет «таблица роста
», где вы сможете каждый день записывать результаты упражнений. Вы удивитесь, с какой легкостью вам будет даваться всего через две недели то, что казалось сложным в самом начале. К тому же такая таблица является отличным стимулом к развитию.

Желаем удачи всем, кто разобрался как сделать попу подтянутой и полон решительности добиться по-настоящему поразительных результатов. Все достижимо! А если у вас есть свой секретный прием, который помог достичь успеха, то поделитесь им с начинающими.

Все мы независимо от пола – и женщины, и мужчины – при первой встрече с незнакомым человеком обращаем внимание на его внешний вид. Думаю, Вы согласитесь, что стройная и подтянутая фигура привлекает нас гораздо больше, чем бесформенный силуэт и складки жира. А – это одно из важнейших достоинств любой девушки. И даже некоторых мужчин. Вот только не у всех эта часть тела идеальна от природы, порой приходится долго «работать» над ней, чтобы сделать ее предметом восхищения для одних и зависти – для других.

Некоторые надеются на имплантанты и помощь пластических хирургов, а самые упорные добиваются результата с помощью занятий спортом. Если Вы относитесь ко второй категории, то эта статья как раз для Вас. Изучив рекомендации профессиональных тренеров, мы подобрали наиболее действенные упражнения для подтяжки ягодиц. Регулярно выполняя их даже в домашних условиях, Вы гарантированно получите упругую попу уже спустя несколько недель занятий, а, со временем, и .

Но прежде чем начать занятия, не будет лишним понять, как же работают ягодичные мышцы. Во-первых, следует знать, что мышц целых три: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Многие удивятся, узнав, что при ходьбе они почти не задействованы. В действительности же они участвуют в разгибании бедра и выпрямлении туловища, поэтому если при ходьбе Вы коснетесь ягодиц, то заметите, что они напряжены в очень малой степени. И только при беге или при быстром шаге, когда нагрузка увеличивается, эти мышцы приходят в действие. Понимание этих моментов позволило нам подобрать для Вас правильные и эффективные упражнения для укрепления ягодиц и разобраться, как они воздействуют на наши мышцы.

Постоянная работа над ягодицами – залог упругой попы

В этой части статьи представлены упражнения для подтягивания ягодиц. Подробное описание и иллюстрации помогут Вам выбрать наиболее подходящие лично для Вас, а, самое главное, помогут правильно выполнять их, чтобы избежать ненужных травм и растяжений.

Запомните, что упражнения с выпадом ноги назад укрепляют большую мышцу ягодиц, а в сторону – среднюю и малую мышцы.

Для разогрева мышц отлично подойдут небольшая пробежка, 7-10-минутное занятие на велотренажере или даже подъем по лестнице.

Упражнение № 1. «Полезные качели»

Это комплекс из 4 видов упражнений, направленных на подтяжку всех мышц ягодиц. Каждый вид нужно выполнять по 15-17 раз для обеих ног: сначала для правой, затем дать мышцам пару минут отдыха для снятия напряжения, потом для левой ноги.

1. Исходное положение (ИП): встаньте на колени, прямыми или согнутыми руками обопритесь на пол. Согните ногу на 90 градусов и поднимайте ее вверх, пока бедренная часть ноги не составит с телом одну линию. При этом следите, чтобы голень была строго перпендикулярна полу.
2. После этого продолжайте поднимать ногу уже в два подхода: сначала до половины с фиксацией на 4-5 секунд и дальше до конечной точки также с фиксацией.
3. Третий вид упражнения – это пружинистые движения согнутой ногой вверх-вниз.
4. И последний вид – подъемы согнутой ноги в бок. После чего следует небольшая передышка и повтор этих упражнений для левой ноги.

Упражнение № 2. Отведение ног назад

Упражнение отлично подтянет большую ягодичную мышцу и избавит от складок под попой. ИП: встаньте лицом к опоре и упритесь в нее руками, спина прямая. Отведите ногу (правую или левую, как Вам удобнее) назад вверх, стараясь поднять бедро повыше, затем опустите обратно. Очень важно, чтобы корпус в этот момент не поворачивался и не наклонялся. Повторите эти действия по 20 раз для каждой ноги. Легкое покалывание и напряжение мышц свидетельствуют о том, что Вы сделали все правильно и проработали те участки, которые сложно прокачать без специальных упражнений. Через каждые 2-3 тренировки увеличивайте количество махов на 5.

Упражнение № 3. Приседания

Одно из самых действенных упражнений для ягодиц. ИП: широко расставьте ноги, расправьте грудь, вытяните вперед руки. Наклоняя корпус вперед, сгибайте ноги и выдвигайте назад таз, как будто приседаете, главное не прогибайте спину и не отрывайте пятки от пола. Возвращаясь в ИП, обязательно напрягайте мышцы ягодиц. Выполняйте упражнение медленно и следите, чтобы колени при приседании не выступали дальше пальцев ног. Делайте 4 подхода по 15-17 раз. Для большей нагрузки приседать можно с грифом на плечах.

Упражнение № 4. Выпады

Можно сказать, что это самые действенные упражнения для поднятия ягодиц. Существует 3 варианта упражнения: выпады вперед, выпады назад и выпады вперед и назад. ИП для выпадов вперед: встаньте прямо, положите руки на талию. На вдохе делайте шаг вперед и медленно приседайте, не забывая держать спину прямо. Сделайте 4-5 подходов по 15-17 раз для каждой ноги. Следите, чтобы колено выдвинутой вперед ноги было на одном уровне с пальцами этой ноги. Для большей нагрузки упражнение можно делать с гантелями или просто с пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. Иллюстрация ниже как раз демонстрирует именно этот вариант.

Расслабляем мышцы в процессе тренировки и после нее

Чтобы на следующий день после тренировки мышцы болели меньше, нужно не забывать про их расслабление и растяжку во время и после занятий. После каждого подхода в упражнении давайте мышцам небольшой отдых, например, выполняя следующие действия:

• Лягте на пол, поднимите ноги вверх и встряхните ими, тем самым давая им расслабиться.
• Наклоняясь вперед из положения стоя, попробуйте ухватить себя за свои лодыжки и постойте в таком положение 5-10 секунд.

Для расслабления мышц также хорошо помогает теплая ванна после тренировки.

Мы не рекомендуем Вам сутки напролет заниматься только физическими упражнениями. Длительные тренировки могут наоборот отбить желание заниматься спортом. Да и более быстрого эффекта добиться невозможно по чисто физиологическим причинам: мышцам нужно определенное время, чтобы изменить свою структуру. 30-35 минут – оптимальная продолжительность занятий.

Лучший стимул – видимый результат от тренировок

Главное правило: не забывайте, что заметных результатов можно добиться только регулярными занятиями и соблюдением диеты. Напротив, малая физическая нагрузка (15-20 минут в неделю) и неконтролируемый объем потребляемых калорий не дадут желаемого эффекта даже через полгода. Помогут усилить эффект косметические процедуры, можно, к примеру, применять в виде масок и пилингов.

Достижение любой цели требует усилий над собой, и Ваша красивая подтянутая упругая попа – не исключение.

Выполняйте упражнения для укрепления мышц ягодиц ежедневно (допустимы только 1-2 дня отдыха в неделю) и через месяц Вы заметите долгожданный результат. Поверьте, это будет самым лучшим стимулом для дальнейших тренировок.

Совет: чтобы не уставать от однообразных занятий, чередуйте различные упражнения и нагрузку. Для получения быстрого эффекта рекомендуем разработать свой комплекс упражнений, исходя из своей подготовленности и внутренних ощущений. А при получении желаемого результата не прекращайте занятия, подтянутую фигуру тоже следует держать в форме. Занимайтесь спортом и будьте здоровы и красивы!

Женские ягодицы покрывает огромное количество жировых клеток. Кроме того, ягодицы плохо снабжаются кровью, а сидячий образ жизни и многочасовое сидение за компьютером в условиях современного мира только способствуют образованию целлюлита и накапливанию жира на ягодицах. Поэтому множество женщин на сегодняшний день озадачены вопросом, как подтянуть попу, чтобы сделать ее упругой и красивой. Для решения этой проблемы необходимы диеты, комплекс упражнений и проведение различных процедур.

Как сделать попу подтянутой: упражнения

Существует ряд упражнений, направленных именно на коррекцию ягодиц и помогающих избавиться от жира на этом участке. Среди них можно отметить самые действенные:

• приседания;
• выпады;
• махи.

Приседания являются одним из самых распространенных видов упражнений для подтягивания ягодиц. Для его выполнения необходимо развести ноги как можно шире в таком положении, чтобы носки смотрели в разные стороны. Затем, держа спину прямо, а руки на бедрах, следует опускаться вниз и снова подниматься. Данное упражнение повторяют от 10 до 15 раз ежедневно.

Выпады помогут всем тем, кто желает знать, как сделать попу подтянутой. Такой вид упражнений прекрасно борется с лишним весом, а также устраняет целлюлит на ягодицах. Для его выполнения нужно встать ровно и немного расставить ноги. Одну ногу следует выставить вперед и приседать на нее медленно таким образом, чтобы колено другой ноги не касалось пола. Затем то же самое следует проделать со второй ногой. Для каждой ноги необходимо повторить упражнение 15 раз.

Махи выполняют следующим образом. Нужно лечь на правый бок, опершись правой рукой на локоть, а другую руку положить на пояс. Левую ногу следует медленно поднимать на 90 градусов и опускать по 20 раз, затем перевернуться на второй бок и повторить те же движения с правой ногой.

Как подтянуть попу в домашних условиях: процедуры

Чтобы знать, как подтянуть попу, необходимо рассмотреть различные способы эффективного воздействия на кожу ягодиц и большую ягодичную мышцу, которая отвечает за внешний вид данной части женского тела. В первую очередь это различные антицеллюлитные и массажные кремы, которые можно приобрести в магазинах, а также некоторые средства, которые возможно приготовить в домашних условиях.

Для максимального эффекта рекомендуется во время купания растирать зону ягодиц жесткой мочалкой, чтобы улучшить кровоснабжение и разогреть мышцы. Лишь после проведения такой процедуры можно приступать к нанесению массажного крема, который необходимо втирать в кожу ягодиц круговыми движениями.

Упругости и подтянутости данной части тела способствуют различные натуральные скрабы. Очень эффективен рецепт из кофейной гущи. Для его приготовления нужно просто смешать гущу, которая образуется на дне чашки черного кофе, с половиной чайной ложки оливкового масла. Затем необходимо нанести смесь на попу после душа, хорошо растереть скраб и смыть теплой водой. После процедуры на кожу ягодиц следует нанести питательный крем.

Также домашний скраб для подтягивания попы готовят из сахара, соли и растительного масла. Нужно смешать четверть стакана сахарного песка и столько же поваренной соли с ложкой масла, тщательно перемешать, нанести смесь на проблемную зону, растереть и смыть прохладной водой.

Кроме вышеописанных способов, для лучшего эффекта следует соблюдать диету и отказаться от употребления жирной и слишком калорийной пищи, которая только провоцирует образование жира на ягодицах. Другие способы подтягивания попы описаны в нашей статье .

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: диета — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем упражнения от Джиллиан Майклс.

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

4. Поднятие ног из положения лежа

Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.

5. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

9. Приседания с выпадом

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

10. «Табуретка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

11. «Полет»

Назначение. Укрепление мышц спины.

Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

13. Приседания на коленях

Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

14. Зигзаг бедрами

Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.

Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

15. Зигзаг плечами

Назначение. Растяжка мышц торса

Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

«Я пытался поменять задницу за 6 недель, и вот что вышло»

Если вы не жили под камнем последние десять лет, вы наверняка заметили, что окурки — это вещь. И я имею в виду не только окурки, я имею в виду ОПАСЫ. Есть много вещей, за которые я не буду благодарить Кардашьян (велосипедные шорты как модное заявление), но поощрение людей к их изгибам — одна из них. Но что, если вы не хотите идти по пути имплантатов и у вас нет генов? Можете ли вы создать твердую и рельефную задницу из ничего? И сколько времени это реально займет?

Моя цель

Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер — огонь по-своему, добыча, к которой я всегда больше всего стремился, — это Дженнифер Лопес в музыкальном клипе на «Я рад».Я имею в виду, просто посмотрите на это …

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Натуральный, тонированный и доступный (вроде как).

Я всегда был очень похож на Марка Дарси в фильме « Бриджит Джонс, » из-за моей задницы; Мне он нравится такой, какой он есть. Но, глядя на это в зеркало несколько недель назад, я понял, что, к своему удивлению, мой 30-летний бомж больше не выглядит на 21 год. Он немного более плоский, чем был раньше, немного более провисший и просто не имеет той же персиковой формы пуансона , как раньше. На самом деле, хотя мне всегда повезло, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардио, йога или пилатес никогда не уменьшили даже крошечную дрожь в моих бедрах и ягодицах.

Итак, я обратился за помощью к Люси Коуэн, личному тренеру в Third Space в Лондоне, чтобы она мне помогала.

В некотором роде помогает, когда вы здесь тренируетесь — в раздевалках

есть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос.
Третье пространство

Люси — эксперт по наращиванию мышечной массы, и она казалась идеальным человеком, чтобы передать свою задницу в течение шести недель.Люси, моя жизнь задница в твоих руках …

Мое тело

Я понимаю, насколько кардашьянский образ повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси выглядит позитивно сияющей и обнаруживает, что моя цель — не просто вырастить пузырь задница, чтобы соперничать с Ким.

Создание твердой, подтянутой задницы — это все о силе , — объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших движений для наращивания мышц ягодиц, но если вы хотите делать их правильно, чтобы действительно формировать и изменять ваши ягодицы, вам нужно добавлять вес к этим движениям. .

Если я хочу заниматься подъемом, мне нужно укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела

Здесь Люси объясняет , что это не просто задница, это задача всего тела . Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать развитие ягодичных мышц, мне также необходимо укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела.

Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (как часть специальной индукции OUT / SET от Third Space) в соответствии со строгими инструкциями, которые мне не разрешают зацикливаться на каких-либо числах.Хорошая новость заключается в том, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «ниже», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы удерживать его в вертикальном положении, мой жир «закончился». Короче говоря, моих еженедельных занятий пилатесом и йогой (и пробежками, когда я могу беспокоиться) сделали сладкие FA, чтобы нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат — минимальный тон.

Cosmopolitan UK

Моя диета

Затем моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые резкие изменения в моем питании — плохая идея. Я придерживаюсь довольно здоровой, сбалансированной диеты, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я смогу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но нужно кардинально изменить, так это мое потребление белка .

Я всегда думал, что белок — это просто то, что глотают огромные парни, занимаясь безумно интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому, кто тренируется. Но, как объясняет Люси, нужно потреблять белок, чтобы нарастить мышцы .Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Люси сначала советует стремиться к 25 г протеина за один прием пищи, но в идеальном мире я бы приблизился к 2 г на кг веса в день, то есть в районе 110-120 г для меня.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ЗАВТРАК: Я придерживался каши (со свежими фруктами) и, переключив обезжиренное молоко на полусухое, мой завтрак увеличился примерно до 11 г.Плюс еще 5,8 г, если я угостил себя белым по дороге на работу … любое оправдание. Яйца — отличная альтернатива, если вам так нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне очень понравился Liberté — 7,7 г белка на 100 г банки).

ОБЕД: В последнюю минуту мне понравился Pure. У них есть большой выбор вариантов, богатых белком, от мексиканских салатов с курицей и гастрономических горшков с мисо-лососем до Powerballs с манго и макадамией, квадратов Chia Granola и самого вкусного протеинового коктейля.Но у всех сетей вроде Pret, Eat, Leon и Itsu есть варианты с высоким содержанием белка. У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в своих спортзалах через Natural Fitness Food.

Протеиновый коктейль Snickers DIVINE

Третье пространство

УЖИН: Основными продуктами для меня были мясо и рыба любого вида — консервированный тунец, рыбное филе и куриная грудка были моим любимым блюдом. Ешьте с чечевицей и бобовыми, зелеными овощами, ростками фасоли (привет, жаркое), диким рисом, авокадо и картофелем для максимального потребления белка.Моим любимым лакомством на вынос была курица тикка с харияли дал (карри из шпината и чечевицы).

ЗАКУСКИ: KIND Плитки арахисового масла и темного шоколада (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и квадраты белка Graze Cocoa и Vanilla (5 г) были моими любимыми и замечательными, если вы не фанат этого жевательная структура белка нуги. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают батончик по 20 грамм. Среди других любимых закусок — Babybel (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г / половину ванны) или творог (около 11 г на 100 г / треть ванны) на Ривите (0.9 г на ривиту) и орехов (6 г на пригоршню примерно 23 миндаля или на две столовые ложки арахисового масла).

Мой план

План действий Люси состоял в том, чтобы заставить меня тренироваться с ней три одночасовых занятия в неделю , плюс любые занятия, на которые у меня хватит энергии. Основная цель состоит в том, чтобы наши занятия физкультурой работали на наращивание мышечной массы, а занятия необычным вращением, такие как печально известные Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигали жир.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идея «тонуса», как объясняет Люси, на самом деле представляет собой комбинацию этих двух вещей — силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышечной массы и кардио для сжигания жира. К сожалению, нет волшебного движения, которое сделало бы и то, и другое, тем более за короткий промежуток времени. Кроме того, с нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сжигаете мышцы, которые пытались нарастить .В моей программе Люси заверила меня, что одного занятия кардио в неделю было более чем достаточно.

ОДНА НЕДЕЛЯ

Я не собираюсь лгать, я был в ужасе, идя на свой первый сеанс ПК в Третьем Космическом Городе. Индивидуальные упражнения всегда вызывали у меня небольшую панику, потому что мне негде спрятаться и У меня нет ПОДСКАЗКИ, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале . Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировка один на один с ПТ — это ВСЕ для такой задачи.

Мы начинаем с нескольких разогревающих движений, которые будут начинать нас каждую тренировку — мертвых жуков, толчков бедрами и махов гирями . Люси проводит меня через каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяет, задействован ли мой корпус, мои ягодицы напряжены и что я все держу в порядке.

Мертвый жук

Cosmopolitan UK

После разминки мы начинаем с приседаний с кубком , которые я быстро обнаружил, что очень легко сделать неправильно.«Когда мы утомляемся, результатом часто становится приседание в вертикальном положении, в котором задействована нижняя часть спины, а не корпус. Это часто сопровождается опусканием коленей внутрь, когда нам действительно нужно выталкивать колени и ступни наружу — это задействует боковые ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца). . »

Далее идет несколько прогулок , которые чертовски горят в моих боковых ягодицах (сбоку от твоей ягодицы). Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцами / годами /, возможно, когда-либо, и это приносит огромное удовлетворение.

Затем мы переходим к болгарских сплит-приседаниях , которые находятся где-то между приседанием и выпадом. Затем следует ряд TRX , чтобы проработать верхнюю часть тела. Наконец, мы закончим на некоторых сгибаниях ног со швейцарским мячом , работающих на мои подколенные сухожилия, швейцарских сгибаниях мяча и сгибаниях лягушек .

Я чувствую гул после первого сеанса. Я постоянно видел, как люди делают эти движения в тренажерном зале и в Instagram, и я, наконец, учусь делать их правильно.

Не знаю, как бы я вставал с постели два дня подряд без физкультуры, чтобы потренироваться перед работой. Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я нехотя отрываюсь от пухового одеяла, наливаю кашу и иду в спортзал.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сессия вторая начинается с моего будущего заклятого врага, мины , пресса (см. Выше).По сути, это гигантский металлический стержень, который я, стоя на коленях, поднимаю с плеча до тех пор, пока моя рука не выпрямится. Убийца.

Этот набор был объединен с пуловером с гирями . Далее, моя будущая с нижним телом , выпад бедром на одной ноге со скамьи, за которым следует выкатка TRX на моих коленях. Затем вернитесь к верхней части тела на тросовых тренажерах. Сначала трос с опорой на колено , затем трос . Финишером дня 2 стал фаворит по сборке трофеев — машина GHR .

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Friday — это вызов, которого я больше всего ждал и одновременно боялся — становая тяга . Люси достает меня с помощью шестигранной планки, также известной как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче ложится на спину и позволяет вам поднимать вес в большей степени в соответствии с вашим центром тяжести, а не держать вес перед собой.На то, чтобы сделать одно упражнение с правильной техникой, у меня уходит добрых 10 минут.

Далее идет жим с пола , затем обратная становая тяга на одной ноге перед возвращением к тросам для натяжения троса через , движения, очень похожего на махи гирями, и тяги лицом . Наконец, выпад назад , за которым следует скручивание назад .

Мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого хода

Каждое движение требует доработки, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше этого не делал.Я забывал напрягать мышцы кора, мои колени падали внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с бинтами, я сильно разгибался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, в результате чего у меня начинались боли назад, я забыл напрячь ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз …

После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого движения. Я не сомневаюсь, что без физкультурника, который помогал бы мне пройти через эти первые несколько сессий, я бы ужасно недоработал мышцы, которые должен был задействовать, или, что еще хуже, повредил бы себя.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

На этой неделе мы сохраняем программу той же, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но сохраняем те же самые в таких вещах, как становая тяга. Как объясняет Люси, главная цель сейчас — заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро набирать вес.

В середине недели, в выходной, , я смешиваю вещи, посещая свой первый урок — Городские ноги, ягодицы и пресс. Несмотря на то, что это классный класс, если вы хотите нарастить добычу, несмотря на то, что им управляет Люси, и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек против 20 или около того в моем обычном местном спортзале, я сразу понимаю, насколько велика разница, имея хороший физический тренинг. составляет .

Я и детка

Cosmopolitan UK

Мне повезло, что Люси — мой тренер, поэтому она старалась предлагать мои веса для каждого движения, приходить и проверять мою форму, а также вносить небольшие поправки в мою сторону. Но я не знаю, как бы я мог поддерживать скорость или хорошую форму без знаний, которые я накопил за первую неделю. Каким бы классным ни был ваш инструктор, в групповом занятии он вряд ли сможет адаптировать движения и веса к вам и следить за небольшими, но важными ошибками, которые вы делаете.

Возьмите базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз за шесть недель, и только тогда, когда моя форма на каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно сгибать колени, недостаточно сгибаться в бедре, забывать держать плечи взад и вперед, позволять сердцу расслабиться, терять силу в напряжении ягодиц, я мог бы продолжать … Я знаю ПТ. может быть недоступным для большинства из нас, но даже если вы заказываете один, чтобы выучить движения, а затем время от времени заниматься, чтобы убедиться, что ваша форма по-прежнему в хорошей форме, оно того стоит.В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не работают с теми мышцами, которые вам нужны.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

Я стараюсь проводить некоторые из трех своих недельных занятий самостоятельно, и факт : теперь я могу ходить в то, что раньше было самым страшным местом в тренажерном зале, и знать, какое оборудование мне нужно, как настроить его и как его использовать , это огромное повышение уверенности. В тот момент, когда я спрашиваю накаченного чувака, использует ли он мину и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя неплохо.В то время как я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне держать плечи назад и напрягать ягодицы, я скучаю по добавленной уверенности в том, что она здесь, и зная, что я делаю все правильно.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

К этому моменту я чувствую себя полностью уверенно. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их ощущать. Я чувствую, что у меня есть мышцы в заднице, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал. Они не болят как таковые, они просто … там. Я также чувствую меньшее колебание в нижней части тела.Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Прежде всего, я просто чувствую себя сильнее, бодрее и, как будто у меня больше энергии.

Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Лично я считаю, что отдача и рост намного более заметны, чем через кардио или занятия, подобные йоге. Я знаю, что становлюсь лучше, потому что мои веса растут, и моя форма улучшается. Это так просто.

Cosmopolitan UK

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро ​​не работает и ваше сердце не в этом.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

На предпоследней неделе я, наконец, настолько усвоил основы, что Люси перепутала программу.Ага, , мне потребовался месяц, чтобы выучить правильные движения и веса, достаточные для прогресса во всем.

В первый день мои приседания с кубком превратились в адскую вариацию с двумя гирями. Мои сплит-приседания теперь включают в себя дополнительный тяжелый вес. Мои швейцарские сгибания ног в мяч теперь — это сгибания ног, которые я выполняю, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия СЖИГАЮТСЯ. И мои выкатывания швейцарского мяча теперь выполняются с помощью колеса для пресса.

День второй, мои прессы для мин теперь стоят, а не на коленях.Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые кажутся легкими, но утомляющими. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер — абсолютный убийца — толчки бедрами с грифом 40 кг поперек моих бедер.

Наконец, на третий день мои веса увеличиваются при каждом движении. Удовлетворительно, но потрясающе.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ

Это последняя неделя, и, поскольку у меня закончилась моя первая сессия, я чувствую себя немного подавленным. У меня были тяжелые выходные, и я так рад, что у меня есть Люси, которая мотивирует меня, даже после всего этого времени.

На последней неделе я поднимаю до 16 кг в махах с гирями, поднимаю 2 гантели по 14 кг для своих RDL и 12 кг в жиме от груди и поднимаю 50 кг (2 x 15 кг плюс штанга) в становой тяге.Могу ли я увидеть результаты в своей заднице — это одно, но я определенно видел их в весах, которые я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Люси ранее упомянула, что вряд ли я увижу реальные видимые изменения всего за шесть недель, и она была частично права.

На первый взгляд моя задница не сильно изменилась. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить «Ого! Что-то изменилось! Но когда я вижу бок о бок, я определенно вижу изменения.Чистка тела два раза в неделю и ежедневное увлажнение или использование биомасла для моих бедер и ягодиц определенно сглаживают мою кожу и смягчают растяжки. К тому же, когда вы смотрите на сравнение, мои ягодицы заметно поднимаются и округляются.

Перед

Cosmopolitan UK

После

Cosmopolitan UK

А вот бок о бок (да, возможно, у меня искусственный загар):

До и после

Cosmopolitan UK

Но помимо всего этого, я больше не боюсь ходить в тренажерный зал и тренироваться. Я чувствую себя сильнее и бодрее, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистичен в отношении того, что достижимо; Я понимаю, что если я обязуюсь тренироваться с отягощениями каждую неделю, я смогу привести в тонус свои бедра и ягодицы, но в равной степени я никогда не получу кардашьянскую попку — конечно, не без радикального изменения своего распорядка дня и пересмотра диеты, о чем я знаю. для меня нереально.

Итак, после всего этого моя цель не столько в том, чтобы увеличить свою задницу. Вместо этого я больше беспокоюсь о том, чтобы набрать вес , я поднимаю больше (и моя форма лучше).Из-за того, что — большая добыча или нет, шумиха с отягощениями придала мне гораздо больше уверенности, чем задница.

---

* Нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в Third Space City и подписаться на Люси в Instagram

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Lift Iron для подъема ягодиц, Ladies

Вам не нужно просматривать множество аккаунтов в Instagram или слушать более пары песен, чтобы понять, что для женщин — добыча. Тенденция, возможно, началась с JLo, но Ким Кардашьян и Ники Минаж каким-то образом удалось сделать большая задница еще больше. Подобно чрезмерному увлечению инвестициями, мы сейчас находимся в разгаре полного пузыря ягодиц, когда дело доходит до владения пузырями.

Однако не все женщины наделены модной задницей. Не волнуйтесь, дамы: если ваш крестик — плоская задница, вы всегда можете потратить свои кровно заработанные деньги на белье для подтяжки ягодиц, джинсы с подкладкой или силиконовые имплантаты. Они идут кругленько, одна глупая ягодичная уловка за другой. Будьте уверены, индустрия красоты очень рада использовать вашу незащищенность, чтобы загребать деньги.

Как ни странно, фитнес-индустрия с энтузиазмом поддерживает добычу еще до появления икон поп-культуры

Преимущества больших и сильных ягодиц — улучшение осанки, улучшение общей силы и мощности, уменьшение боли в спине — не являются секретом.Их почти кричали с крыш годами.

Тогда удивительно, почему некоторые женщины тратят деньги на джинсы с поролоновым наполнителем, когда они могут потратить меньше на абонемент в спортзал для более длительного эффекта.

Приседания и становая тяга

Вы хотите круглую красивую попку, не поддающуюся силе тяжести? Поднимать. Хотите избавиться от седельных сумок и сделать ноги более рельефными? Поднимать. Вы хотите накинуть леггинсы так, чтобы глаза вашего бывшего вылезли из орбит? Поднимать.

Под лифтом я подразумеваю, что нужно перенести вес на настоящую штангу и переместить ее.Ваши ягодицы — это такие же мышцы, как и любые другие на вашем теле. Если вы хотите, чтобы они росли и, таким образом, становились круглее, вам нужно бросить им вызов весом.

Вот пять подтяжек, которые могут улучшить ваш внешний вид в джинсах, стрингах или, ну, конечно, в чем-то еще. Вам не нужно тратить ни цента больше, чем ваша обычная ежемесячная абонентская плата в спортзале, чтобы получить более красивую попку.

Улучшенные подтяжки ягодиц

Лично я предпочитаю упражнения, которые тренируют тело в целом и улучшают атлетизм и силу.Мой выбор упражнений для наращивания ягодиц может отличаться от того, что вы читали во многих женских журналах о здоровье и фитнесе.

Упражнение 1. Приседания

Приседания на спине — король упражнений для ягодиц. Необязательно нагружать штангу как можно большим весом, чтобы почувствовать, как они работают.

Уловка, как делать приседания так, чтобы они улучшали ваши ягодицы, делает это правильно. Поставьте штангу на трапеции (не используйте тренажер Смита) и встаньте, расставив ступни немного дальше ширины плеч.Отодвиньте задницу назад, как будто вы сидите на стуле.

Использование бедер, а не колен для управления движением активирует ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и нижнюю часть спины. Поднимайтесь вверх через пятки.

Упражнение 2. Тяга бедра

Толчки бедрами — отличное движение, если вы ищете более твердую спину. Конечно, делать это в тренажерном зале немного неловко, но из-за жжения в ягодицах вы забудете обо всех остальных.

Сядьте на пол, ступни на землю и штангу на бедрах.Обопритесь верхней частью спины о скамейку. Двигайтесь через ступни, максимально вытягивая бедра вверх. Медленно опустите бедра вниз, пока ягодица не окажется на земле. При необходимости увеличьте вес.

Упражнение 3. Становая тяга

Вам не обязательно быть пауэрлифтером, чтобы использовать тяжелую становую тягу в своих тренировках. Помните, что тыльная сторона тела должна работать как цепочка. Вы хотите, чтобы ваши ноги и ягодицы работали вместе. Становая тяга — идеальное упражнение, чтобы научить заднюю цепь работать безупречно.

Ягодицы, подколенные сухожилия и поясница отвечают за разгибание бедра. На самом деле становая тяга — это просто действительно тяжелое расширение. Держите корпус напряженным и вытяните штангу прямо вверх по ногам. Не позволяйте ему плыть вперед.

Упражнение 4. Подъем ягодиц и хамона

Подъем ягодиц — одно из моих самых любимых упражнений. Вам не нужно делать больше 5-8 повторений, чтобы почувствовать, что они работают. И снова, чтобы задействовать правильные мышцы, нужно правильно выполнять движения.

Вы не делаете разгибание спины; как только вы окажетесь в тренажере, постарайтесь удерживать спину в одном и том же ровном положении на протяжении всего движения. Вы будете генерировать движение с помощью подколенных сухожилий и ягодиц.

Медленно опуститесь. Вам может понадобиться ящик перед вами, чтобы вы могли оттолкнуться руками, если вам понадобится помощь. Чтобы вернуться вверх, потяните подколенные сухожилия, пока бедра не будут полностью выпрямлены.

Если у вас нет в наличии тренажера для ягодичных мышц, используйте тренажер для верхнего вытягивания.Положите колени на подушку там, где обычно находится ягодица, а ступни на место, где обычно бывают колени.

Упражнение 5. Кожух моллюска на боку лежа и отведение бедра на боку

Хотя я не большой поклонник изолирующих упражнений, это отличные упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы. Медиальная ягодица лежит на верхней внешней части крестца. Это очень важно для выполнения упражнений на все тело со звуковой техникой, поэтому неплохо потратить некоторое время на их укрепление.

Чтобы выполнить ракушку из моллюска, лягте на бок, согните колени и поставьте ступни вместе. Разведите верхнее колено от нижнего. Постарайтесь изо всех сил сосредоточиться на использовании этих ягодичных мышц для движения ноги.

Отведение бедра аналогично, за исключением того, что ваши ноги будут вытянутыми. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Как и в случае с раковиной моллюска, старайтесь не двигать другими частями тела и не менять положение. Сосредоточьтесь исключительно на использовании ягодиц для движения ноги.

5 отличных способов поднять вашу задницу

Многие люди хотят, чтобы их тыльная сторона выглядела лучше — более привлекательной, упругой и круглой.В этой статье мы обсудим, как эффективно поднимать ягодицы.

Как поднять ягодиц: 5 действительно эффективных способов

Развитие мышц — ключевой компонент для подъема ягодиц. Хотя генетика играет важную роль, вы можете добиться более круглой и твердой попы с помощью упражнений, изменений в питании и образе жизни, а также методов, одобренных FDA.

Совет 1. Увеличьте прочность ядра

Если вам интересно, как протянуть задницу через сердечник, это потому, что все соединяется.Ваши ягодицы прикрепляются к тазу, и вам нужен прочный стержень, чтобы удерживать его на месте.

Без стабилизации корпуса у вас может развиться боль в пояснице. Если у вас слабый корпус, ваша спина компенсирует это, потому что ваши бедра не могут нормально функционировать. Это ведет прямо к вашей ягодице, которая состоит из трех мышц.

Вы автоматически задействуете пресс, когда ваши бедра работают должным образом. В свою очередь, вы помогаете спине и ягодицам работать, чтобы все оставалось стабильным.

Кроме того, если у вас слабое тазовое дно, вы можете не получить желаемых результатов, работая исключительно над ягодицей.Вы не сможете достичь этого более твердого дна без развития основной силы.

Многие упражнения нацелены на пресс, корпус и нижнюю часть спины, а также прорабатывают ягодицы. Такие упражнения, как бриджи, распространены, потому что они сокращают ваши мышцы.

Чтобы поддерживать мышцы кора и поднимать ягодицы, включайте упражнения на удлинение, в том числе пилатес.

Совет 2: работайте со своим телосложением

Возможно, вы уже выполняете приседания, подъемы ног и другие упражнения, предназначенные для тонуса и укрепления ягодиц.Однако спросите себя, прорабатываете ли вы ягодичные мышцы со всех сторон, и нравятся ли вам тренировки.

Не заставляйте себя выполнять действия, которые причиняют боль или причиняют боль. Если вам что-то не нравится, найдите тренировку, которая вам понравится. Например, если вам нравится танцевать, используйте это как основу.

Также попробуйте тренировки, разработанные для вашего типа телосложения, если вы не достигли желаемой формы. Вы не можете точечно сокращать, но можете нарастить мышечную массу. Независимо от вашего типа телосложения, вам все равно нужна продуманная программа.

Типы кузова включают:

• Груша — Если у вас такая форма, у вас больше жира на бедрах, ягодицах и бедрах. Вероятно, у вас большая задняя часть, но это не значит, что вы не можете ее укрепить. Сосредоточьтесь на балансировке низа, а также укрепите верхнюю часть тела.
• Песочные часы — Те, у кого фигура песочных часов, имеют более сбалансированный верх и низ.
• Яблоко — В отличие от формы груши, фигуры с изображением яблока крупнее сверху.Избыточный жир имеет тенденцию скапливаться в области живота и поясницы. Это делает ягодицу плоской, потому что в ней меньше жира.
• Прямой — Эта форма тела не имеет изгибов. У людей узкие бедра и плоская задница.

Чтобы найти программы тренировок для вашего типа телосложения без абонемента в тренажерный зал, посетите каналы YouTube. Многие тренеры предлагают бесплатные программы упражнений, рассчитанные на определенные типы телосложения.

Дополнительный совет: Вам не нужно придерживаться тренировок, созданных для вашего типа телосложения.Кроме того, вы можете заметить, что попадаете в одну из категорий. Подобные планы дают вам возможность сравнить другие тренировки. Это позволяет смешивать и сочетать. Ищите планы с модификациями для вашего уровня опыта.

Совет 3. Пересмотрите свою диету

В среднем вам нужно съесть около 13 калорий на фунт. Чтобы сделать ягодицы более упругими, вам может потребоваться съесть больше калорий, чем вы сжигаете изначально. Как только вы достигнете желаемой формы, сохраняйте калорийность.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка, хороших жиров, сложных углеводов и аминокислот.

Вот некоторые примеры:

• Семга лосося или льна — Оба содержат хороший жир, белок и омега-3 жирные кислоты. Эти жирные кислоты помогают наращивать мышцы.
• Орехи — они содержат полезные жиры и калории, необходимые вашему организму. Исходя из ваших целей, ищите орехи, которые содержат больше белка или жира. В миндале больше белка, чем жира. Напротив, орехи макадамия имеют самое высокое содержание жира — около 65%.
• Ореховое масло — Добавьте немного в овсянку, смузи или протеиновый коктейль, чтобы получить больше калорий.
• Сложные углеводы — Сложные углеводы обеспечивают энергию. Хороший выбор — киноа, особенно для веганов и вегетарианцев. Он содержит все девять незаменимых аминокислот. Квиноа также является полноценным белком.
• Авокадо — Этот фрукт содержит хороший жир, белок и витамины, особенно калий. Электролиты помогают предотвратить обезвоживание и мышечные спазмы.
• Постные белки — Сюда входят такие продукты, как курица, рыба или тофу. Они помогают наращивать безжировую массу тела.

Совет 4. Внесите основные изменения в образ жизни

Если вы длительное время бездействовали или сидите слишком долго без перерывов, ваши мышцы впадают в спячку.

Когда вы сидите, ваша ягодица может выглядеть больше из-за распределения жира, у вас может развиться наклон таза кпереди. Это заставляет вас торчать задницу. Еще нужно укрепить и тонизировать.

Работайте над ягодицами, когда вы:

• Мыть посуду. При чистке делайте подъемы ног стоя. Они укрепляют лодыжки, растягивают ступни, прорабатывают икры и укрепляют ягодицы.
• Выберите лестницу над лифтом. Это тоже добавляет немного кардио.
• Улучшение осанки. Когда вы стоите прямо, ваши бедра двигаются наружу. Это дает вид более твердой задней стороны.

Совет 5: изучите одобренные FDA альтернативы, такие как EMSCULPT®

Если вам нужна дополнительная помощь, вам предложат варианты пластической хирургии — например, бразильскую подтяжку ягодиц или липосакцию.Если вас беспокоит операция, рассмотрите возможность применения EMSCULPT®.

В 2018 году FDA одобрило технологию, разработанную BLT. Компания создала EMSCULPT®, сославшись на необходимость сосредоточить внимание на дополнительных аспектах, помимо снижения жира, чтобы получить округлый дно.

Кожа, мышцы и жир влияют на то, как мы выглядим. EMSCULPT® фокусируется на этих трех компонентах.

В лечении используются электромагнитные волны, называемые технологией фокусированного электромагнитного излучения высокой интенсивности (HIFEM), для воздействия на область.

Хотя EMSCULPT® можно также использовать на прессе, лечение ягодиц было признано прорывом — первая неинвазивная подтяжка ягодиц.

HIFEM действует, проникая в кожу, не повреждая ее, воздействуя на жир и мышцы. Электромагнитные волны вызывают сокращения, но на более интенсивном уровне, чем тренировка.

Эти сокращения затем нарушают внутреннюю структуру тела. В свою очередь, ваши мышцы и ткани должны адаптироваться и измениться. Во время тренировки ваша ягодица наращивает мышцы и формирует форму.

Помимо наращивания мышц и скульптуры, преимущества включают:

• Уменьшение жировых клеток — Когда вы укрепляете ягодичные мышцы, вы можете приподнять заднюю часть тела.
• Сжигать жир — Чтобы поднять ягодицы, вы должны сжечь жир. EMSCULPT® помогает сжечь лишнее количество.
• Тонизирование — Наряду со сжиганием жира и наращиванием мышц, тонизирование помогает достичь желаемых результатов.

Сеансы EMSCULPT® длятся около 30 минут, и исследования предлагают пройти серию из четырех процедур.Это означает два занятия два раза в неделю в течение двух непрерывных недель.

После четырех сеансов пациенты:

• Увидел увеличение мышц на 16%.
• Уменьшение жира на 19%.

В среднем результаты сохраняются около шести месяцев. Поставщик, скорее всего, порекомендует сеансы обслуживания, чтобы вы держали задницу более твердой и приподнятой.

Отслеживайте прогресс и вносите изменения при необходимости

Теперь, когда вы научились поднимать задницу, подумайте о том, чтобы вести дневник, чтобы отслеживать свои успехи.Обращайтесь к своим заметкам и вносите изменения в свой план упражнений, диету или ежедневные задачи.

Если у вас все еще нет результатов, нехирургические методы, такие как EMSCULPT®, могут помочь укрепить, тонизировать и приподнять ягодицы.

Вас интересует EMSCULPT®? У вас есть вопросы по EMSCULPT®? Мы будем рады с вами поболтать.

6 упражнений, которые мгновенно поднимут вашу задницу

Независимо от того, научились ли вы вставать в 7:00, чтобы тренироваться несколько дней в неделю (и придерживались этого), или вы занимаетесь фитнесом, делая то же самое, что и пробовали Честно говоря, упражнения могут стать несвежими.Конечно, эти движения могут сработать, но поиск упражнений, которые бросают вам вызов, при этом чувствуя себя уникальным и, что самое главное, дают отличные результаты, является ключевым. Тренер Стивен Пастерино из P.Volve, который насчитывает в качестве клиентов целый список моделей Victoria’s Secret, включая Санне Влоет, по сути, запатентовал шесть движений по подтягиванию ягодиц, которые вы, вероятно, никогда раньше не пробовали, для почти мгновенных результатов.

Сделайте 7-8 повторений за одно движение.

---

---

1. Sway

(по бокам)

«Начните с P.сядьте, ноги на ширине бедер. (Пи-сид — это моя версия приседания, но вы только слегка опускаете ягодицы и ноги назад и назад — почти как будто собираетесь сесть на стул.) Отступите ногой назад, вращая бедра и ступню внутрь. и ловить пол своим хилом. Отклонитесь назад и сядьте на ягодичную часть повернутой ноги, а затем оттолкнитесь от той же ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение сидя ».

---

2. Сгибание ягодиц стоя

(для центра ягодиц)

«Начните с одной ноги вверх и согните ее так, чтобы носок был обращен к потолку под углом чуть меньше 90 градусов.Слегка согните стоящую ногу, чтобы колено было на уровне заживления. Медленно надавите ягодицами на заостренную ногу, направляя пальцы ног к потолку. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно отпустите, опуская ногу примерно до половины «.

---

3. Шаг вперед + вращение

(для верхней части ягодиц)

«Начните в позе сидя, ноги на ширине плеч, мяч Bosu направлен прямо в положение на 3 или 9 часов. Сделайте шаг на 90 градусов в сторону мяча, прижимая подушечку стопы к мячу, удерживая пятку вверх.Разверните ногу, и ваши бедра повернутся изнутри в сторону от мяча. Держи и сжимай. Вернитесь в исходное положение P.sit. »

---

4. Шаг вперед + подножка сзади

(для внешней и средней ягодиц)

«Начните с позиции вытянутого шага с прямой пяткой вверх. Оттолкнитесь от передней ягодичной мышцы и вытяните ногу вверх и вперед, делая шаг вперед перед Bosu. Поставьте стопу перпендикулярно — ваши бедра будут вращаться внутри при шаге вперед — и вернитесь в нейтральное положение, когда вы вернетесь в заднее положение.”

«Встаньте на четвереньки, вытянув одну ногу назад прямо в 6 часов, а пятка должна быть чуть выше уровня бедер. Протолкните ягодицу согнутой ноги и разверните бедра наружу, удерживая вытянутую ногу в фиксированном положении ».

Примите участие в 7-дневном испытании по подтяжке ягодиц

27 августа Примите участие в 7-дневном испытании по подтяжке ягодиц

Отправлено в 14: 31ч
в тренировках
Натали Джилл

Верно или неверно? Твоя задница может нуждаться в подъёме? Не знаю, как вы, но мне нравятся блины, приготовленные на кухне, а НЕ на заднице.В течение следующих 7 дней я собираюсь поделиться с вами веселой тренировкой, разработанной, чтобы помочь вам привести в тонус и поднять эту попку!

Имейте в виду, вы БУДЕТЕ тонизировать эту задницу, но для достижения максимальных результатов потребуется общая потеря жира в организме, и вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увидите, как ваше тело изменится!

Нужна программа питания, чтобы справиться с задачей? Сделайте одну из моих электронных программ С вызовом (7-дневный прыжковый старт — отличное место для начала), и вы будете на правильном пути к тому, чтобы получить эту BUTT LIFTED!

Вы ВХОДИТЕ?

1. Следуйте за доской ЗДЕСЬ
2. Приобретите программу Jump Start ЗДЕСЬ (Если у вас уже есть программа Jump Start, вы можете приобрести программу следующего уровня)
3. Ищите забавные бонусы!
4. Поделитесь этим со своими друзьями и попросите их тоже присоединиться! Сделать это с другом — отличный способ получить поддержку в этом путешествии.Отправляйте электронные письма, текстовые сообщения или даже звоните своим друзьям и вовлекайте их. ПОДОТЧЕТНОСТЬ так важна.
5. Очистите свой разум от всего негатива, сомнений в себе или незащищенности, потому что это ВАША НЕДЕЛЯ, и вы собираетесь НАПАДАТЬ!
6. Сделайте снимок до, чтобы измерить свой прогресс!

Испытание по подтяжке ягодиц — День 1

На сегодня:

• Лестницы для ударов осла — это упражнение состоит из двух частей. Сначала начните с колен и предплечий, выполняя стандартный ослиный удар одной ногой.Затем встаньте на руки и ноги и толкните ту же ногу вверх, сжимая ягодицы и достигая пяткой к потолку. Держите нижнюю ногу / колено согнутой и низко. Сделайте 50 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 50 с другой стороны.
• ДЛЯ НАИЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ ВЫПОЛНЯЙТЕ ЭТИ ТРЕНИРОВКИ С 7-дневной программой питания JUMPSTART Натали Джилл

Подсказка дня 1

«Как мне получить и сохранить мотивацию?» Я уже знаю, что вы мотивированы, иначе вы бы не были здесь прямо сейчас, НО как вы поддерживаете эту мотивацию? Звучит знакомо? Это ты?

Совет №1 — Вам решать!

Это не произойдет само по себе.Изменения не появятся чудесным образом. Вы должны решить и СДЕЛАТЬ ЭТО.

Совет №2 — Не думайте, что нужно унести

Не думайте о том, что вам нужно убрать из своей жизни, но еще лучше подумайте о том, что вы можете ДОБАВИТЬ в свою жизнь. Что вы можете добавлять каждый день или каждую неделю, что поможет вам стать здоровее и спортивнее. Может быть, это что-то простое, как питьевая вода в течение дня. Или, может быть, вы решили добавить больше фруктов, овощей или необработанных, настоящих, натуральных продуктов? Не думайте о плохих вещах, которые вам нужно устранить или убрать, а о том, что вы можете ДОБАВИТЬ.

Совет № 3 — Создайте доску технического зрения

Вы можете подумать, что это звучит как глупый школьный проект, но я не шучу, это работает! Это именно то, что я сделал! Если вам трудно вспомнить, когда вы действительно чувствовали себя действительно хорошо, или верите, что вы действительно можете это сделать или представить себе, как это произойдет? Возьмите журнал и выберите то, что вам интересно (может быть, симпатичный наряд, пара обуви или дом вашей мечты), и поместите его на доску визуализации! Помещение этих видений на доску, которую вы будете видеть ежедневно, поможет вам держать в уме то, к чему вы движетесь.

Совет №4 — Работайте с вещами, которые вам нравятся, в то время, когда у вас есть

Что я имею в виду? Я имею в виду, делайте то, что вам нравится, с тем, что у вас есть, вместо того, чтобы говорить себе: «Я должен потренироваться в течение часа, иначе я неудачник». Вы не должны ставить перед собой нереальные цели. Может, у вас нет часа на тренировку? Может, у тебя всего 15 минут. Если это все, что у вас есть, сделайте за это время какое-нибудь движение или тренировку. Работайте с тем, что позволяет ваш график. Если вы установите реалистичные ожидания и выберете занятия, которые вам нравятся, и начнете развивать их, у вас больше шансов придерживаться этого, особенно если вы только начинаете.

Совет №5 — Просто начните

Звучит так просто, но, как и решение, оттуда нужно начинать реализацию! Думать о чем-то — это не то же самое, что начинать. На счету каждый шаг.

Испытание на подтяжку ягодиц — День 2

На сегодня:

• Шаг № 1 Ягодичный мостик. Начните с лёжа на спине и двигайте пятками, чтобы подтолкнуть бедра к положению ягодичного моста. Сожмите и удерживайте 15 секунд. Вернитесь к своей заднице, лежащей на полу.Повторите это 10 раз.
• Шаг № 2 Пульс на ягодичном мосту — в позиции ягодичного моста добавьте крошечные импульсы на 8 повторений

Подсказка ко дню 2

Съесть смузи, чтобы поправить здоровье? НЕ ТАК БЫСТРО — вас может ждать шок калорий — шок калорийности смузи!

Недавно я опаздывал на встречу и ГОЛОДАЛ. Я побежал в ближайший продуктовый магазин в поисках смузи, чтобы быстро перекусить. Я был потрясен тем, что увидел, когда посмотрел на этикетки! Даже у так называемых «здоровых» брендов было слишком много углеводов, калорий и граммов сахара на порцию.

Мы все так заняты … У нас не всегда есть время, чтобы поесть красивой, вкусной и здоровой еды, особенно в середине дня. Но вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:

• ПРОЧИТАЙТЕ ВСЕ ЭТИКЕТКИ! Очень осторожно!
• Несколько минут предварительного планирования могут предотвратить потенциальный саботаж для моего плана питания и моего благополучия. Все эти углеводы могут заставить меня чувствовать себя вялым или вызывать тягу к еде
• Что я умею:
  • варите яйца вкрутую по выходным (или покупайте их готовыми — теперь их продают во многих магазинах)
  • Раз в неделю упаковывайте порции орехов в мешочки, чтобы взять их с собой
  • приготовьте дополнительный белок на ужин, чтобы быстро перекусить на следующий день
  • положила в холодильник несколько ингредиентов для смузи, когда у меня будет несколько минут.Тогда я могу бросить его в блендер и все готово!
  • Продуктовые магазины становятся популярнее, поскольку мы становимся более здоровыми. Некоторые магазины, такие как Whole Foods, теперь хранят в холодильнике предварительно упакованные ингредиенты для смузи. Добавьте немного орехов, может быть, немного протеинового порошка, и меньше чем через 5 минут все готово! (Да, это может стоить немного дороже)…

Испытание по подтяжке ягодиц — день 3

На сегодня:

• Шаг №1 Ягодичный мостик с использованием мяча для стабилизации

Это похоже на ягодичный мост, только ступни находятся на стабилизирующем мяче.Медленно поднимите бедра в положение моста и ДЕРЖИТЕСЬ. Вернитесь вниз и продолжайте повторять 50 раз. Опять же, вы хотите, чтобы это движение было медленным и контролируемым, задействуя ядро.

• Шаг 2 сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации

Они такие классные, и они так сильно воздействуют на нижнюю часть тела. Начните с лежания на спине и поставьте ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите бедра и подтяните мяч к ягодицам, используя подколенные сухожилия, чтобы контролировать мяч.Не позволяйте бедрам опускаться, держите их низко и контролируйте. Повторите это движение 50 раз.

Подсказка ко дню 3

Есть ли волшебная таблетка от жира на животе? Ненавижу рассказывать тебе об этом, но нет. Не существует «волшебной пилюли» или обертывания, которое растапливает жир на животе. С их помощью можно временно сбросить водный вес, но не жир. Тяжелая работа, интенсивность и правильное питание — ЕДИНСТВЕННЫЕ «волшебные пилюли», которые действительно работают!

ЕДИНСТВЕННЫЙ способ избавиться от жира на животе и сохранить его — это делать это здоровым способом.Над этим надо работать и БЫТЬ ПОСТОЯННЫМ!

Я могу вам сказать, что переход с диеты с обработанной пищей на чистую и естественную (как моя программа для прыжков) обычно помогает вам терять около 5 фунтов в первую неделю и 2 фунта в последующую. Узнайте больше о преимуществах диеты из необработанных продуктов ЗДЕСЬ

.

Причина, по которой вы теряете около 5 фунтов в неделю по программе 7-дневного прыжка, заключается в том, что вы теряете лишнюю воду и вздутие живота ДОПОЛНИТЕЛЬНО к телу. Сделав это своим ОБРАЗОМ ЖИЗНИ, вы должны терять около 2 фунтов жира каждую неделю, пока не достигнете своего здорового веса.Если вы сделаете это правильно, вы получите реалистичные и длительные РЕЗУЛЬТАТЫ!

Из этого правила есть несколько исключений. Если вам есть что терять, вы в настоящее время неактивны и у вас плохое питание, то, как правило, вы МОЖЕТЕ похудеть немного быстрее. В том же духе, если вам нужно сбросить всего 10 фунтов, вы не потеряете 5 фунтов в первую неделю … вы бы вытянулись, но не потеряли 5 фунтов так быстро.

Итак, это требует РЕШЕНИЯ, СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ, а затем ВЫПОЛНЕНИЯ работы ☺ Никакой волшебной таблетки, только ВЫ делаете работу!

Хотите БОЛЬШЕ? Получите новейшие DVD-диски Натали Джилл, в которых используется ТОЛЬКО ваш собственный вес, и их можно записывать в вашей гостиной! Узнать больше ЗДЕСЬ

Испытание на подтяжку ягодиц — день 4

На сегодня складываем все 4 упражнения:

• Шаг №1 Ягодичный мостик с использованием мяча для стабилизации импульсов — 25 повторений

• Шаг № 2 Лестницы с «ослиным пинком» — сделайте 12 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 12 повторений с другой стороны.

• Шаг № 3: Импульсы ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений

• Шаг 4: Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации — 25 повторений

Наконечник на день 4

Вы более чем на половину завершили испытание! Отличная работа! Продолжать идти! За такую ​​хорошую работу загляните на Pinterest Board for fun БОНУСЫ

Испытание на подтяжку ягодиц — день 5

На сегодня:

• Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации — 100 повторений! Вы работали над этим и МОЖЕТЕ это сделать!

Наконечник дня 5

Вы на финише и это у вас есть !!!

Все мы были там раньше, и мне часто задают вопрос: «Как мне БЫСТРО похудеть?» Вот пять советов, как быстро похудеть:

Гидратация

Давайте посмотрим правде в глаза … у многих из нас задерживается вода из-за обезвоживания.Это правда! Это может показаться «противоречащим интуиции», но из-за того, что мы не пьем достаточно воды, наши тела имеют тенденцию удерживать воду, вызывая у нас чувство вздутия и припухлости. Как это исправить? Пейте воду!

Исключите обработанные продукты

Кому нужны эти добавленные химикаты, натрий и искусственные подсластители? Я часто использую эту фразу: все, что когда-то росло или было у мамы, в самом естественном состоянии — лучший выход!

Сахар и излишки зерна

Что касается добавленного сахара и излишков зерна, никто не просит вас отказаться от углеводов, но имейте в виду, что зерна могут вызвать вздутие живота, а сахар просто заставляет нас хотеть большего.Лучшим выбором будет употребление углеводов из фруктов и овощей. Вы заметите, что от этих продуктов на водной основе вы насытитесь намного быстрее, что, в свою очередь, не только избавит вас от тяги, но и вы получите все необходимые питательные вещества из хороших продуктов (например, клетчатки).

Наконец, увеличьте количество белков и жиров! Они не только дольше сохранят чувство сытости, но и не вызовут скачка уровня инсулина, как это может вызвать сладкая пища или пища с высоким содержанием крахмала.

Похудание не должно быть самым сложным делом, которое вы должны выполнить.Но вы должны быть готовы внести изменения в здоровый образ жизни и сделать все возможное. И всегда полезно иметь партнера или кого-то, с кем можно поговорить, который поддерживает ваши цели и путь к достижению поставленной цели. Удачи!

Испытание на подтяжку ягодиц — день 6

Остался еще один день соревнований! Держитесь — вы будете чувствовать себя так хорошо, зная, что справились с этой задачей!

На сегодня все перемешиваем:

• Шаг № 1 Лестницы с ослиным пинком — сделайте 25 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 25 с другой.

• Шаг № 2: импульсы ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений

• Шаг № 3 Лестницы с ослиным пинком — сделайте 10 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 10 с другой стороны

Подсказка ко дню 6

Как я уже сказал, я люблю время от времени блинчики (на кухне). У вас бывают дни, когда вы тоже просто хотите блинов? Хотя это так странно … они вроде как китайская еда … вы их едите, но через два часа вы проголодаетесь.Все, что я знаю, это блины с ингредиентами Paleo 3 настолько хороши, что вы даже не можете сказать, что они не содержат глютен. Самое приятное, что эти блины очень легко приготовить!

Что вам понадобится:

Одно взбитое яйцо
Один банан (в данном случае, спелый), протертый в пюре
1 миндальная паста (чайная ложка)

Направления:

Нагрейте сковороду на среднем / слабом огне.
Смешайте все три вышеперечисленных ингредиента, чтобы приготовить жидкое тесто.
При желании можно добавить ванильный экстракт или корицу.
Смажьте нагретую сковороду кокосовым маслом.
Вылейте тесто в форму для лепешек для блинов (если тесто жидкое, добавьте немного кокосовой муки).
Как только пузырьки открываются, их можно переворачивать.

Испытание на подтяжку ягодиц — день 7

Последний день! У вас есть это! Вот что мы делаем:

• Шаг № 1 Пульсации ягодичного моста с использованием мяча для стабилизации — 25 повторений

• Шаг № 2 Лестницы с «ослиным пинком» — сделайте 12 повторений с одной стороны, а затем повторите и дайте мне 12 повторений с другой стороны.

• • Шаг № 3 Пульс на ягодичном мостике — в позиции ягодичного моста добавьте крошечные импульсы на 25 повторений

• Шаг 4: Сгибание подколенного сухожилия с помощью мяча для стабилизации — 25 повторений

Вы заметили, что день 7 подозрительно похож на день 4? Я хотел, чтобы вы увидели, как далеко вы продвинулись и насколько вы сильнее! Мы стремимся стать сильнее!

ОГРОМНЫЕ поздравления с успешным завершением этого 7-дневного соревнования по подтяжке ягодиц! Я так горжусь тобой! Теперь … кто готов снова пойти?

— Натали Джилл

«Будь счастлив… будь здоров… будь в форме!»

PS.Хотите знать, как получить НАИЛУЧШИЕ результаты в испытании?

Тренировки бросят вызов вашим мышцам и помогут вам стать лучше ВАС.

Чтобы получить НАИЛУЧШИЕ, самые быстрые и наиболее заметные результаты в этом задании, НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется выполнять программы Натали Джилл «Быстрый старт» на протяжении всего задания.

Это не обязательно, но это значительно поможет вам быстрее получить желаемые результаты.

Посетите доску соревнований ЗДЕСЬ

комментариев

Как поднять ягодицы за 2 секунды

{спинка}

ВЫ СЛЫШАЛИ НОВОСТИ?

В городе есть ягодиц, не требующий уколов и пересадки жира! Потому что давайте продолжим и обратимся к белому слону в комнате: МНОГО ЛЮДЕЙ делают уколы в задницу.У меня нет так или иначе суждения по этому поводу. На самом деле, я чувствую, что каждый должен делать со своим телом все, что он хочет. Однако мне иногда нужно что-то эффективное и прямое, когда я ношу определенную одежду.

Однажды ночью я преследовал Amazon и наткнулся на это. Вы спросите, что это? Ну, это в основном для девушки, которая хочет еще хлама в грузовике. Ни игл, ни чуши, только нижнее белье.

Я должен вас предупредить, что у этого конкретного корректирующего костюма есть два огромных (ОГРОМНЫХ) отверстия в ягодицах.Для меня это не стало большим сюрпризом, потому что в этом весь смысл ситуации с нижним бельем / корректирующим бельем: он призван приподнять и добавить эффект пузырчатой ​​попки.

Для справки, это одна из тех вещей, которыми я НЕ могу НЕ поделиться с вами, ребята. Кому-то понравится этот пост, кому-то он не понравится. Но вот в чем особенность Skinny Confidential — вы берете то, что вам нравится, и оставляете то, что ненавидите. В любом случае, как я уже сказал, я нашла это корректирующее белье на Amazon и сразу поняла, что должна написать об этом в блоге.Это нишевый продукт, и если вы еще не знаете: Я ЛЮБЛЮ НИШОВЫЕ ПРОДУКТЫ. Например, особенно странное дерьмо, которое не слишком дорого и выполняет свою работу (кашель, коврик для акупрессуры от кашля!).

Итак, эти подъемники ягодиц — в основном они обеспечивают МГНОВЕННУЮ форму тела, добавляя размер бедер. Теперь все задницы разные — вроде, они не все созданы одинаково (слава богу, что это будет за скуку), но для меня это как бы делает мою задницу круглее? Скажем так: вчера вечером на мне была обтягивающая юбка, и Майкл действительно меня проверял — так что я хочу сказать, что это имеет значение.

Я никогда не был из тех, кто зацикливался на своей заднице.

Я имею в виду, мне сделали грудь в 19, так что попа никогда не была в центре внимания, понимаете? Хотя недавно я решил, что блохе не повредит подтянуть ягодицы нижним бельем. Мне нравится моя задница, но немного подтянуть — это всегда весело.

Опять же, этот продукт СЛОЖНО порекомендовать, потому что я понятия не имею, как он будет смотреться на заднице каждого. Это одна из тех вещей, которые вы должны попытаться увидеть, если хотите.Нижнее белье эластичное, а задние круглые вырезы приподнимаются, гладкие и приобретают форму, удерживая на животе. Ткань изготовлена ​​из нейлона, поэтому ее легко стирать и использовать повторно.

{передний}

Я должен упомянуть, что вы не можете носить его со всем, но я думаю, это нормально. Носить его можно только с определенными нарядами. На мой взгляд, это лучше всего смотрелось с юбками-карандаш.

Что касается калибровки, я примерил. У меня есть медиум. Также вы можете пойти на черный момент, но я выбрала нюд.Для корректирующего белья я предпочитаю нюд. Для нижнего белья я предпочитаю черный цвет. Клепать, я знаю, но я предпочитаю, чтобы это было просто с поворотом.

Теперь здесь есть два варианта: вы можете использовать подъемник для ягодиц, который имеет верхнюю часть для контроля живота, ИЛИ подъемник для ягодиц без контроля над животом. Я купил те, которые без него, потому что мне казалось, что материал будет слишком сильно просвечивать сквозь верх.

Я должен упомянуть, что они стоят 10,99 доллара, так что вы не собираетесь ломать деньги здесь.

Как поднять ягодицу

Конечно, вы можете поднять задницу естественным путем.Вот несколько тренировок для ягодиц, которые вы можете сделать, чтобы придать им форму.

Выпады при ходьбе: Стойте на ногах. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад, остановившись, когда обе ноги сформируются под углом 90 градусов. Надавите на правую пятку, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад и возвращаясь в исходное положение.

Изометрические приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и слегка согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу.Сожмите ягодицы и вытяните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги.

Приседания на одной ноге: Начните стоять лицом в сторону от стула, перенеся вес на левую ногу, поднимите правое колено и руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется стула, одновременно вытягивая руки прямо перед телом, а пальцы правой ноги слегка направлены для равновесия. Надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Шаг вперед: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице, положив руки на талию, а ступни под бедра.Поднимите правую ногу и ступите правой ногой на скамейку или лестницу и подтяните левое колено к груди. Обратное движение для возврата к старту.

Вы можете выполнять все эти упражнения, чтобы нарастить мышцы, используя только свой вес. Для более интенсивных силовых тренировок вы можете добавить веса. Эти простые процедуры также могут помочь вам сжечь жир.

Вы также можете ознакомиться с другими моими упражнениями по поднятию ягодиц, которые вы можете выполнять дома.

Хорошо, я надеюсь, что твой мозг возбужден — никогда не знаешь, что ты найдешь в The Skinny Confidential.

Иногда это бренд, иногда Толстый еврей шутит об ИМП, иногда как заставить исчезнуть темные круги, а иногда это полный пост про задниц? Мы любим сохранять здесь свежесть.

Собираюсь назвать это днем. У меня очень раннее утро, и я хотел бы выглядеть отдохнувшим. Пожалуйста, дайте мне знать, если вы попробуете подтяжку ягодиц. Счастливая среда!

х, лаурин

+, чтобы увидеть больше подобных сообщений, посетите СЕКЦИЮ КРАСОТЫ TSC.

++ ТАКЖЕ обязательно загляните на распродажу Nordstrom <3.

{pc}

ОТВЕРСТИЕ ПУГОВОГО ПОДЪЕМА ДЛЯ Я:

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Easy Home Booty Workout

Жизнь иногда задает нам несколько сложных вопросов. Q1. Зубная фея настоящая? Q2. Что было раньше, курица или яйцо? Q3. Тебе нужно убить себя, чтобы получить красивую задницу? А1. да. A2. Яйцо. А. Черт возьми, нет. Чтобы этот пост был кратким и приятным, я сосредоточусь сегодня на третьем вопросе.С помощью этой легкой домашней тренировки ягодиц МОЖНО получить фантастическую задницу.

Прикрепите!

Я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но эти тонизирующие движения ягодиц в стиле барре полностью сконцентрированы, чтобы проработать вашу заднюю часть без приседаний и выпадов. Без обильного потоотделения. Без тренажерного зала и оборудования. И не опасаясь предстоящей тренировки. Ключом к получению максимальной отдачи от ЭТОЙ творческой тренировки ягодиц является абсолютная уверенность в том, что вы работаете в правильных местах, и сосредоточение внимания на правильной форме.После того, как вы выполнили пробный запуск каждого из этих движений и почувствуете, что ваша задница работает, вы готовы к этому в любом месте и в любое время!

Сделайте всю эту схему 4-5 раз.

Easy Home Booty Workout

Удары осла вперед

Начните, положив ладони на землю и приподняв сиденье. Ваша левая ступня будет поставлена ​​на землю, а правое колено согнуто под углом 90 градусов и размещено прямо над правым бедром (ступня оторвана от земли).Держа руки вытянутыми и сядьте над землей, затем вытяните колено и выпрямите правую пятку. Верните колено в исходное положение и выполните 12-15 повторений.

Подъемы ног

Оставайтесь в том же положении и остановитесь на последнем повторении с вытянутой ногой. Удерживая сиденье в подвешенном состоянии над землей, поднимите правую ногу как можно выше, не опуская бедра. Опустите ногу обратно параллельно земле и выполните 12-15 повторений.

Удлиненные пятки

Удерживая верхнюю часть тела в том же положении, выведите правую вытянутую ногу за левую ногу (которая все еще стоит на земле). Удерживая сиденье в приподнятом положении, осторожно постучите по земле правой пяткой, затем поднимите ее как можно выше, удерживая бедра в неподвижном положении. Выполните 12-15 ударов пяткой.

Раскладные подъемники

Лягте на правый бок, положив правое предплечье на землю, а правую ногу на землю под углом 90 градусов.Положите левую руку прямо перед средней частью тела и левую ногу (также под углом 90 градусов), парящую чуть выше правой ноги. Затем поднимите левую ногу как можно выше, затем опустите ее обратно в положение парения. Выполните 12-15 повторений.

Разгибания ног

Оставайтесь в том же положении, что и в упражнении выше. Поднесите левое колено к груди, затем осторожно отожмите его назад за корпус, сжимая левую часть сиденья и полностью вытягивая ногу.Держите правую ногу на полу. Верните левое колено к груди и выполните то же движение, сделав 12-15 повторений.

Чередование пальцев ног / пяток

Ложитесь на правый бок, но вытяните ноги так, чтобы они находились прямо на уровне бедер. Вы можете держать левую руку на полу прямо перед собой или положить руку на бедро. Поднимите левую ногу над землей и поставьте ее перед правой, когда вы коснетесь носком земли.Затем поместите левую ногу за правую и постучите пяткой о землю. Повторите эту последовательность 12-15 раз.

Подъемы ягодиц лежа

Лягте на живот и поместите оба предплечья перед головой, положив лоб на тыльную сторону ладоней. Ноги должны быть полностью вытянуты, а ступни согнуты, пальцы ног должны стоять на земле. Затем слегка оторвите левую ногу от земли (палец не будет касаться земли на протяжении всей последовательности).Затем поднимите левую ногу как можно выше, интенсивно сжимая заднюю часть тела.