Среда, 8 февраля

10 кубиков пресса: возможно ли такое, советы специалистов

возможно ли такое, советы специалистов

Прокачка пресса — работа долгая и сложная. Необходимо сидеть на диете, сочетать силовые упражнения с кардио, но при этом результат не всегда удовлетворяет – например, кубиков не десять или шесть, а всего четыре, расположены они неравномерно и асимметрично. Сколько должно быть кубиков пресса? Может ли их быть 10? Как накачать идеальный пресс?

Сколько кубиков на прессе

Накачанный пресс — это не всегда 8 или 6 идеально ровных кубиков. Количество и их расположение зависит от индивидуальных особенностей тела человека, от строения прямой мышцы пресса. Передняя поверхность прямой мышцы по всей ее длине пересекается сухожильными перемычками — их может быть три или четыре. За счет этих перемычек и образуются кубики. Две перемычки расположены выше пупка и они проще всего поддаются накачиванию. Еще две перемычки расположены на уровне и ниже пупка, их накачивать труднее всего.

Нижняя перемычка есть не у всех: у многих людей она от природы отсутствует. Если перемычек четыре, то кубиков будет 8, если перемычек три — 6.

Это индивидуальные особенности строения мышцы, которые не изменить никакими тренировками

Важно не то, сколько кубиков у вас может быть, а насколько правильную программу тренировок вы подобрали для их развития.

Количество кубиков зависит от строения прямой мышцы

Может ли быть 10 кубиков

Теоретически их может быть 10. Дело в том, что ниже пупка прямую мышцу может пересекать еще одно сухожилие, что дает возможность накачать еще одну пару кубиков. Но наличие этого сухожилия — крайне редкая ситуация, поэтому мало кому удается построить такой пресс.

Почему пресс бывает неравномерным

Многие люди прикладывают огромные усилия, чтобы накачать пресс, но конечный результат их разочаровывает – например, бывает так, что кубики получаются неравномерными. В чем причина? Строение прямой мышцы, расположение перемычек — это генетическая особенность. У некоторых людей перемычки располагаются в шахматном порядке или сдвинуты. Когда пресс не накачан, такая особенность незаметна. Но при проработке пресса мышца увеличивается в размерах, и особенность расположения перемычек обуславливает расположение кубиков.

У некоторых людей пресс будет состоять из 8 кубиков, у других — из 6, у кого-то — только из 4

Такие особенности никак не влияют на силу или производительность мышц, поэтому можно заниматься любыми силовыми тренировками, чтобы накачать пресс.

Кубиков пресса может быть 4, 6 или 8

Упражнения для прокачки пресса

Одни из самых эффективных упражнений для пресса — скручивания:

  1. Скручивания с нижнего блока. Веревочную рукоять прикрепите к нижнему блоку, возьмите рукоять обеими руками. Ноги расположите на ширине плеч. Встаньте спиной к тренажеру, рукоять перенесите через плечо. Выполните наклон к противоположному колену.
  2. Косые скручивания на наклонной скамье. Лягте на скамью, одну руку положите на затылок, другую — на бедро. Сделайте скручивание, касаясь локтем противоположного колена.
  3. Скручивания корпуса. Упражнение выполняется лежа на полу с согнутыми в коленях ногами. Ступни зафиксируйте. Туловище поднимите, создав V-образный угол, руки вытяните вперед, повернитесь в правую сторону. Повторите упражнение в другую сторону.

Скручивания — самые эффективные упражнения на пресс

Программа прокачки мышц пресса должна включать силовые упражнения, кардионагрузку, а также грамотную диету с уменьшением количества калорий.

Уникальный качок, у которого не 8 кубиков пресса, а 10. Как это возможно | Топ Атлета

Сегодня поговорим о прессе, но разумеется не о том, как его накачать, как просушить и как сделать плоским или объемным. А, речь пойдет об удивительном атлете с 10 кубиками пресса.

Уникальный качок, у которого не 8 кубиков пресса, а 10. Как это возможно

Мохаммед Али, полный тезка легендарного боксера. Он может похвастаться необычным разделением мышц корпуса. Свою популярность в сети обрел сравнительно недавно и сразу получил прозвище «10 кубиков».

Уникальный качок, у которого не 8 кубиков пресса, а 10. Как это возможно

Мохаммед соревнуется в категории «Менс Физик», а потому логично, что он уделяет прессу много внимания. Но чтобы те самые 10 кубиков стали его фишкой, он на отдыхе тренирует мышцы корпуса три-четыре раза в неделю четырьмя упражнениями по три подхода. А когда дело доходит до подготовки к турниру, прорабатывает пресс каждый день, тремя упражнениями по три подхода. Но, и естественно тоже старается удивлять свои мышцы и шокировать их суперсетами, нестандартными комбинациями и вариации упражнений, лишь бы на пике формы, те самые 10 кубиков все же появились и вновь поразили всех, кто мечтает о подобном рельефном теле.

Уникальный качок, у которого не 8 кубиков пресса, а 10. Как это возможно

Разумеется, не обходятся без строгой диеты и ежедневного кардио в 5 утра. Чем еще стимулируют свои мышцы Мохаммед умалчивает. Зато не скрывает что планирует продолжать выступать, хочет воплотить в жизнь сразу несколько собственных проектов, и даже выпустить собственную книгу для тех, кто тоже хочет себе 10 кубиков пресса. Обещает наконец открыть миру тайну к также нужно тренироваться питаться и готовится чтобы получить свои 10 кубиков.

Уникальный качок, у которого не 8 кубиков пресса, а 10. Как это возможно

Это все конечно здорово, но подобными секретами и тайнами, можно удивить разве что далеких от мира тренировок обыватель. Но, вы наверняка и сами понимаете, что все дело в изначальной генетике, которой нас одаривает природа и родители. Причем даже не только в количестве условных кубиков, сколько в глубине разделения мышц и их расположение.

Анатомии то у нас практически одинаково, а дальше рецепт простой. Берем базовые упражнения, добавляем изоляционные, все это приправляем диетой и подаём вместе с кардио. В итоге мы получаем рельеф и пресс с незначительной жировой прослойкой, а уж какой он будет формы и сколько проявиться тех самых кубиков определит генетика.

Уникальный качок, у которого не 8 кубиков пресса, а 10. Как это возможно

Если понравилась данная статья, то поставьте лайк, и напишите в комментариях, что вы об этом думаете.

Почему не появляются кубики пресса?


  |  
  |  
  |  
  |  

Прессом называют абдоминальные мышцы на животе. Так называемые кубики образует прямая мышца, поделенная на секторы с помощью сухожилий. Также есть поперечная, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Пресс изначально есть у каждого, только он может быть скрыт жировой тканью. Американский совет по упражнениям (ACE) вывел, что тело выглядит атлетично, обретает те самые кубики в случае, когда в организме мужчины примерно 6–13% жира, а у женщины — 14–20%.

Длительные тренировки не всегда могут давать желаемый результат. Для получения кубиков нужно упражнять не только пресс, но и остальные мышцы. А также не забыть о здоровом питании, отсутствии вредных привычек. Научитесь пить много воды и будьте к себе лояльны в диетах. Это позволит вам чувствовать себя хорошо и физически, и психологически, параллельно сжигать лишний жир и формировать тело своей мечты.
Читайте также: Как преодолеть «эффект плато»?

10 причин, мешающих появлению желанных кубиков пресса

Как вы уже поняли, для появления видимого пресса необходимо не только усердно заниматься, но и сжигать жир. Перед вами — 10 причин, которые являются препятствием к достижению мечты. Проверьте себя: если в вашей жизни присутствует хоть одна, добиться твердого рельефного пресса будет сложно.

1. Неправильные упражнения

У каждого человека по-разному развита брюшная мышца. Так что вполне вероятно: пресса не видно из-за отсутствия мышечной массы на животе, если вам нет необходимости сбрасывать лишний вес и избавляться от жира. Выполняйте упражнения на пресс и приседания с гантелями.

2. В рационе мало воды

Обезвоживание организма ведет к дряблости мышц. Каждый день необходимо выпивать не менее 10 стаканов очищенной воды. Употребляйте меньше соли, чтобы вода не задерживалась в организме. Через 2–3 дня уже будут заметны изменения и во внешности, и в самочувствии.

3. Пренебрежение сном

Если забывать о сне, не отдыхать каждый день минимум 7 часов, то можно забыть не только о кубиках пресса, но и о здоровье в целом. Когда человек мало спит, в его организме вырабатывается кортизол — тот самый гормон, который провоцирует увеличение жировой массы. Так что для появления рельефного пресса недостаточно изнурять себя тренировками — нужно вовремя ложиться спать.

4. Затянувшиеся диеты

Многие считают, что низкоуглеводные диеты помогут быстро похудеть. В этом есть доля правды: лишний жир действительно быстро уйдет. Но если такая диета затянется, гормоны, которые отвечают за сжигание жира, перестанут выделяться. А все потому, что в организм больше не поступает нужное количество жира. В итоге метаболизм становится замедленным, и когда вы решите больше не быть на диете — вес резко подскочит. Наряду с занятиями и диетой постарайтесь хотя бы 1–2 раза в неделю потреблять углеводные продукты — это позволит держать разумный баланс.

5. Зацикленность на кубиках

Многие ходят в спортивный зал только с целью получить кубики. Не стоит зацикливаться на брюшной мышце: если работать исключительно с ней, вам не удастся сжечь максимум калорий за тренировку. Правильно будет уделять внимание кубикам после выполнения остальных упражнений.

6. Расслабление

Когда вы получите пресс своей мечты, не забудьте о поддержании формы. Многие просто расслабляются, перестают тренироваться, правильно питаться и пить много воды — в итоге теряют наработанные результаты.

7. Стресс

Постоянные стрессы влияют на организм так же, как и отсутствие сна. Вырабатывается большое количество кортизола, который «помогает» накапливать жир в области живота. Пересмотрите свою работу, отношения — все то, что держит вас в стрессовом состоянии, чтобы привести свою нервную систему в норму.

8. Срывы

Даже самые стойкие ломаются, не выдерживают строгих диет, регулярных тренировок. Если вы грезите двойной порцией фастфуда, старайтесь возвращаться мыслями к прессу, который вы хотите получить. И обязательно ослабьте диету, позволяйте себе время от времени что-то вкусненькое, чтобы запретная еда не была для вас такой желанной.

9. Неправильный образ жизни

Прежде чем выпить очередной бокал вина или пива, вспомните о желании иметь красивый пресс. Алкоголь замедляет расщепление жира, который потом откладывается как раз на животе. Но ведь ваша цель — не «пивной животик», а кубики пресса, правда?

10. Генетика

Если генетически сложилось, что вы предрасположены к полноте в области живота, то получить кубики будет крайне сложно. Даже если вы начнете худеть, ваши руки, ноги станут похожими на истонченные канаты, пресс все равно виден не будет. В этом случае не стоит «работать» на пресс. Примите свою природу и укрепляйте все тело, чтобы поддерживать себя в красивой, стройной форме. Поверьте, пресс появится в любом случае, живот будет выглядеть подтянутым, а супервысушенные кубики — не самое главное в жизни.

Для укрепления пресса важно выполнять несложные упражнения: скручивания, планку, «велосипед». Но при этом не стоит забывать и о правильном образе жизни, здоровом питании.
Читайте также: Как составить программу тренеровок?

6 кубиков пресса — руководство по достижению цели

Эта статья посвящена тем, кто жаждет заполучить «четкий пресс» и наконец увидеть 6 желанных кубиков. Путь построения тонкой талии и четко очерченного пресса сложен. Вы наверняка перечитали массу противоречивых советов и даже наступили пару раз на одни и те же грабли. made4life.by предлагает вам научно-проверенную информацию о том, как получить пресс вашей мечты.

Многих из нас с приближение летнего сезона волнует мысль о кубиках на прессе. Вы честно отпахали в качалке в период массонабора, и теперь настала пора убедиться, что вы все сделали правильно, и показать «диванным критикам», что усердный труд всегда вознаграждается.

В интернете масса сайтов, которые предлагают «уникальные» методики «Чтобы получить 6 кубиков на прессе, нужно всего лишь — 15 минут в день и волшебный эспандер с чудодейственной пружиной из неземного металла». Но эта статья, которую, вам предлагает made4life.by, посвящена основным принципам, которые вы обязаны знать. Вооружившись этими данными, вы сможете наконец достичь своей мечты о плоском животе и кубиках на прессе, и даже «волшебный тренажер» не сможет вам навредить.

Вы узнаете о шести научных работах, которые дадут вам понять, правильно ли направлены ваши усилия по избавлению от лишнего жира. Ибо именно лишний жир скрывает ваши мышцы живота и те самые кубики.

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ «НАУКИ О 6 КУБИКАХ»

Есть такое выражение — «пресс готовят на кухне». И в нем очень много правды.

Прежде чем вы получите очерченный рельефный пресс, вы должны понимать, как этот процесс происходит на самом деле, как это научно обосновано. У каждого из нас есть эти самые 6 кубиков, но степень рельефности мышц пресса и четкость прорисовки 6 кубиков зависит от нескольких ключевых показателей:

  1. Уровень жира: количество жира в вашем теле. Для большинства из нас оно слишком большое, чтобы показать 6 кубиков на мышцах пресса. Даже если у вас самый лучший в мире пресс, лишний жир сделает все, чтобы его скрыть.
  2. Общий объем мышц пресса: как только вы достаточно просушились, дополнительная проработка мышц пресса позволит придать им дополнительный объем и рельеф.
  3. Структура мышц пресса и генетика: некоторые люди изначально генетически одарены тем, что имеют хороший рельеф. У них меньше жира в области живота, и структура и форма мышц пресса выглядит отлично без особых усилий.
  4. Запасы жира в организме и проблемные области: у некоторых из нас лишний жир откладывается на животе, а это значит, что необходимо более старательно работать над своей диетой и получить достаточно низкий общий уровень жира в организме. чтобы снизить содержание жира вокруг мышц кора.

Чаще всего основная цель — избавиться от лишнего жира на животе. У большинства из нас достаточно хорошо развиты мышцы пресса, чтобы увидеть кубики на животе, как только вы достигнете необходимого уровня сухости. Даже обычный человек, будучи в меру сухим, могут иметь рельефный пресс на котором четко видны 6 кубиков.

Таким образом, вместо того, чтобы до изнеможения выполнять скручивания и другие упражнения для пресса, сосредоточьтесь на на потере жира, и особенно на избавлении от жира на животе. Только когда вы станете достаточно сухим и вы увидите свои желанные 6 кубиков, есть смысл удалить больше внимания тренировкам для пресса, чтобы увеличить объем мышц пресса.

КАКОЙ ПРОЦЕНТ ЖИРА ОБЕСПЕЧИТ ВАМ РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС И 6 КУБИКОВ?

Как мы уже говорили, вы должны быть достаточно сухим, чтобы получить рельефный пресс.

Все достаточно индивидуально, но есть некоторые общие положения для всех, и made4life.by предлагает вам краткое руководство:

Мужчины: любой мужчина, у которого уровень жира в теле ниже 14% может показать кубики на животе. А при уровне жира в организме менее 10% придадут больше рельефа и хорошо прорисуют нижние отделы мышц пресса.

Женщины: поскольку у женщин в целом более высокое содержания жира в организме, то у них, вероятно, рельеф мышц пресса станет заметным уже при при уровне жира 20%. Но четко определенным и заметным рельеф станет на уровне около 16%. Идеальное состояние организма в сочетании с красотой тела будет где-то на уровне 14%, поскольку часть жира сохраняется в районе внутренних органов для дополнительной защиты при рождении ребенка. Поэтому несмотря на более высокий процент жира по сравнению с мужчиной, женщина будет выглядеть стройнее.

И так — женщины должны стремиться к уровню жира в организме 20% или немного меньше, и не пытаться достичь уровня 10% или меньше (что, к сожалению, довольно часто проповедуют современные тренеры).

Из-за особенность проблемных зон, некоторые мужчины хорошо прорисуют рельеф мышц пресса с уровнем жира в организме 12%, а другим может потребоваться снизиться до 8%. Это зависит от генетики и «предпочитаемых» организмом проблемных зон. У кого-то это ноги, у других — руки, грудные отделы или живот.

если у вас большая часть жира откладывается на животе и при этом вы достаточно сухие на других участках тела, вам придется дольше добираться до своей цели. Это наша генетика, ничего тут не поделаешь. А значит — мы должны знать, что у нас есть и что надо делать, чтобы достичь цели.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА ИЛИ ПОЛНОЦЕННЫЙ ТРЕНИНГ

Если вы хотите иметь рельефный пресс — рекомендуем свети к минимуму тренировки для мышц пресса.

Звучит странно, но в этом самый главный секрет — как только вы осознаете, что главный ограничивающий фактор это общий уровень жира в теле, а не мышцы пресса, вы сразу поймете, что надо делать.

Вам нужно как можно быстрее и эффективнее сжечь лишний жир.

Поэтому вам нужны тренировки, которые направлены на жиросжигание. Поскольку мышцы пресса — это относительно небольшая группа мышц, то упражнения на пресс не так эффективны для избавления от жира, как интенсивный интервальный тренинг и динамический тренинг с отягощениями.

Если 80% вашего времени на тренировке вы будете уделять высокоинтенсивному тренингу, вы будете терять жир в 2-3 раза быстрее, чем бесконечно качая пресс. Вы быстрее достигнете необходимого уровня сухости и сможете увидеть 6 кубиков. И уже затем, на достаточно низком уровне жира в организме, вы можете больше времени уделить упражнениям для пресса.

Высокоинтенсивный тренинг позволяют сжечь больше калорий в рамках тренировки, кроме того это повышает уровень метаболизма на 48 часов после тренировки, а значит вы сможете быстрее снизить вес и процесс жиросжигания будет идти даже после тренировки.

Если вы очень любите тренировать пресс или вам необходимо развитие мышц кора для медицинских целей или с точки зрения спортивных преимуществ, в этом нет ничего плохого, но мы рекомендуем вам 10-15 минут упражнений на пресс в конце тренировки.

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ ИМЕТЬ РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС

Итак, мы с вами выяснили, что главная цель — снижение уровня жира в организме. И значит — жиросжигающая диета имеет решающее значение. Контролируя свое питание вы гораздо быстрее снизите вес и получите рельефный пресс.

Для построения хорошо продуманного плана питания необходимо знать базовые усвоить основные положения:

Протеин: белок — ключевой элемент питания на пути к сухому телосложению. Исследования показывают, что благодаря правильному уровню потребления протеина вы не только ускорите процесс жиросжигания, но и сохраните мышцы, которые заработаны тяжелым трудом в период массонабора.

Общее количество потребляемых калорий: крайне важен общий энергетический баланс. Запомните важнейшее положение — вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Только в этом случае организм будет вынужден сжигать запасы жира. Никакие «волшебные» упражнения «15 минут в день» или «как сбросить 20 кг за 4 недели» не имеют под собой научного основания и , в лучшем случае, вы потратите на них время и деньги, в худшем — вы потеряете здоровье.

Для правильной и умеренно-быстрой потери веса made4life.by рекомендует придерживаться следующего уровня энергообмена: 24-27 калорий на килограмм веса тела. Для человека весом 90 кг общее количество потребления калорий в сутки составит 2200-2500 калорий.

Пищевые волокна: добавляя в свой рацион продукты с высоким содержанием пищевых волокон, вы можете еще ускорить процесс снижения веса тела. Кроме того, это улучшит состояние пищеварительной системы, уменьшит чувство голода. Поддерживайте уровень потребления клетчатки около 30 г в день, включив в свою диету такие продукты как фрукты, овощи, цельные крупы, орехи, бобовые.

Используйте пищевые добавки, имеющие научно подтвержденный жиросжигающий эффект: некоторые пищевые добавки могут ускорить потерю веса, при условии, что вы правильно тренируетесь и соблюдаете правильную диету. Есть два компонента, позволяющих стимулировать процесс сжигания жира — кофеин и зеленый чай. Лучше всего они работают вместе.

Кофеин и зеленый чай ускоряют процесс расщепления жира за счет катехоламинов, которые помогают высвободить запасы жира из клеток, транспортируя жирные кислоты в кровоток, тем самым ваш организм начинает использовать жир в качестве источника энергии. Рекомендуем попробовать прием 500 мг зеленого с 200 мг кофеина два раза в день — один раз в первой половине дня, второй приём во второй половине дня. 14, 15, 16

Углеводы и жиры: вы можете найти массу вариантов диет для похудения — никзкоуглеводные диеты, углеводное чередование, «обычные» диеты с высоким содержанием углеводов и жиров. Любой вариант работает, если вы соблюдаете главные принципы диеты для снижения веса — высокий уровень потребления белка, объем потребленных калорий должен быть разумно ниже энергетических затрат организма в течение дня. И вы обязательно получите желаемый результат и сухое тело. Важно регулярно контролировать, как идет процесс снижения веса — если вы теряете более 1 кг в неделю, или не теряете вообще, то вы должны скорректировать общую калорийность своего рациона.

Рекомендуем: Программа для снижения веса и сохранения мышечной массы — пошаговый алгоритм. Схема питания, продукты, тренировки, правила контроля прогресса похудения (для мужчин и женщин).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета отлично подходит для избавления жира на животе. Однако, если вы правильно контролируете уровень потребления белка и и общую дневную калорийность, то вы можете выстроить рацион без особенно сильного снижения уровня углеводов, и это тоже будет работать хорошо. . Вы добьетесь любого результата, пока получаете удовольствие от процесса — резки ограничения и кардинальные изменения вашего привычного образа жизни могут сопротивление вашего организма и сознания. И тогда вам придется бороться не только с физиологией но и с самим собой. Во многом ваш успех зависит от умения прислушиваться к своему телу и организму — вы можете есть привычную еду, сохранять план тренировок, и при этом планомерно снижать вес избавляясь от лишнего жира.

Подведем итоги

Итак, друзья, вы получили научно обоснованные рекомендации для построения идеальных мышц пресса и красивого здорового тела без лишнего жира.

Во-первых: правильно рассчитайте уровень жира в организме, чтобы узнать, где вы сейчас находитесь. Это позволит вам оценить время для достижения результата, а значит, вы поставите перед собой реалистичную цель, и никакие разочарования от ожидания «мгновенного» результата не собьют вас с пути.

Во-вторых: ваша первостепенная цель — снизить уровень жировых отложений как можно быстрее, безопаснее и эффективнее, используя описанные выше принципы.

По достижении необходимого уровня сухости тела, вы можете больше времени уделить тренировкам мышц пресса, для улучшения структуры мышц и дополнительной прорисовки желанных 6-ти кубиков.

Вы можете писать свои вопросы и пожелания в комментариях ниже. Если статья была полезна, ваши лайки будут для нас лучшей наградой.


  1. Fleck, S. J. (1983). Body composition of elite American athletes. The American journal of sports medicine, 11(6), 398-403.
    (1983) Композиция тела элитных американских спортсменов. Американский журнал спортивной медицины
  2. Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of obesity, 2011., Chicago
    (2011) Высокоинтенсивный интервальный тренинг и сжигание жира. Журнал об ожирении, Чикаго (2011)
  3. Dunstan, D. W., Daly, R. M., Owen, N., Jolley, D., De Courten, M., Shaw, J., & Zimmet, P. (2002). High-intensity resistance training improves glycemic control in older patients with type 2 diabetes. Diabetes care, 25(10), 1729-1736.
    (2004) Высокоинтенсивная тренинг с отягощениями улучшает гликемический контроль у пациентов старшего возраста с диабетом 2 типа. Профилактика диабета, 25 (10), 1729-1736.
  4. Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818.
    (1994) Влияние интенсивности упражнений на уровень жира в организме и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм, 43 (7), 814-818.
  5. Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?. Exercise and sport sciences reviews, 36(2), 58-63.
    (2008) Адаптация метаболизма к кратковременному высокоинтенсивному интервальному тренингу: немного боли для большого успеха?. Упражнения и обзоры науки о спорте, 36 (2), 58-63
  6. Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of applied physiology, 102(4), 1439-1447.
    (2007) Две недели интенсивной аэробной интервальной тренировки повышают способность к окислению жиров во время физических упражнений у женщин. Журнал прикладной физиологии, 102 (4), 1439-1447.
  7. Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tome, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual review of nutrition, 29, 21-41.
    (2009) Диетический белок, снижение и поддержание веса. Ежегодный обзор по питанию, 29, 21-41.
  8. Clifton, P. M., Keogh, J. B., & Noakes, M. (2008). Long-term effects of a high-protein weight-loss diet. The American journal of clinical nutrition, 87(1), 23-29.
    (2008) Долгосрочные эффекты высокобелковой диеты для снижения веса. Американский журнал клинического питания, 87 (1), 23-29.
  9. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009(360), 859-873.
    Сравнение диеты для снижения веса с различными содержанием жира, белка и углеводов. N Engl J Med, 2009 (360), 859-873.
  10. Spiegelman, B. M., & Flier, J. S. (2001). Obesity and the regulation of energy balance. Cell, 104(4), 531-543.
    (2001). Ожирение и регулирование энергетического баланса. Cell, 104 (4), 531-543.
  11. Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989-994.
    (2012). Энергетический баланс организма и его компоненты: последствия для регулирования массы тела. Американский журнал клинического питания, 95 (4), 989-994.
  12. Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.
    (2005). Пищевые волокна и масса тела. Журнал «Питание», 21 (3), 411-418.
  13. Howarth, Nancy C., Edward Saltzman, and Susan B. Roberts. «Dietary fiber and weight regulation.» Nutrition reviews 59.5 (2001): 129-139.
    «Пищевые волокна и регулирование веса». Обзор питания 59,5 (2001): 129-139.
  14. Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., … & Vandermander, J. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American journal of clinical nutrition, 70(6), 1040-1045.
    (1999). Эффективность экстракта зеленого чая, богатого полифенолами катехинов и кофеином, для увеличения энергозатрат в организме в течение 24 часов и для окисления жиров у людей. Американский журнал клинического питания, 70 (6), 1040-1045.
  15. Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity, 33(9), 956-961.
    (2009). Влияние зеленого чая на потерю веса и регулирование веса: мета-анализ. Международный журнал по ожирению, 33 (9), 956-961.
  16. Westerterp‐Plantenga, M. S., Lejeune, M. P., & Kovacs, E. M. (2005). Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obesity, 13(7), 1195-1204. Chicago
    (2005). Снижение и поддержание веса тела при обычном потреблении кофеина и с добавлением зеленого чая. Ожирение, 13 (7), 1195-1204. Чикаго
  17. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009(360), 859-873.
    (2009). Сравнение диеты для похудения с различными содержанием жиров, белков и углеводов. N Engl J Med, 2009 (360), 859-873.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Как накачать пресс. Сколько кубиков на прессе у мужчин и за сколько их можно накачать

Привет мои дорогие! Сегодня поговорим о том, сколько кубиков на прессе у мужчин. Скоро лето (или уже?) и я думаю, этот вопрос красоты тела стоит ребром у многих из вас. До недавнего времени я никак не мог получить тот самый рельеф и 8 кубиков (иногда, верхние два не считают, и получается, что 6 кубиков). Но, все изменилось, когда я поменял своего тренера (с которым работал несколько лет) и записался в новый тренажерный зал.

Я никак не мог понять почему, у одних есть кубики на животе, а у других нет. И вот в субботу у меня сорвались планы, и я решил не валяться дома у телевизора, а пойти на тренировку. В зале было всего 2 человека, и проделав всю прописанную программу я начал, как обычно, в конце каждой тренировки, качать пресс. Тут ко мне подошел Ростик, тренер клуба и сказал, что я все делаю неправильно, что на наклонной скамье я пресс никогда не накачаю.

Мужская анатомия — кубик, пресс и вот это все

Мы все знаем, что у каждого человека есть мышцы живота. Прямая мышца в народе и называется «кубиками», она делится на 2 отдела: тот, что расположен вверху и внизу.

Разница этих отделов заключается в том, что верхний отдел работает, когда вы пытаетесь приблизить свою грудь к тазу, а нижний наоборот, когда вы подносите таз к груди. Поэтому и не работает техника «подъем туловища на наклонной скамье». Во время этого упражнения пресс работает только на самом начальном этапе, потом туловище поднимается не за счет мышц живота, а за счет работы поясничного отдела.

Это же и касается нижнего отдела, как правило, все тренера говорят нам, чтобы мы поднимали ноги к груди, но это не работает.

Нужно поднимать не ноги, а таз к груди, тогда появятся кубики.

Косые мышцы живота, они находятся по две стороны от прямой мышцы. Многие пренебрегают упражнениям на эту группу мышц, потому что думают, что талия увеличится в объеме. Вообще, я могу по своему опыту, поделить всех тренеров планеты на 2 категории: те, кто говорит качать косые мышцы и те, кто запрещает это делать.

Если вы не девушка и непрофессиональный бодибилдер, которому нельзя иметь широкую талию, качайте косые мышцы, только с ними вы будете иметь красивый пресс. Косые мышцы делают прямую мышцу более четкой, они создают специальную линию, которая делает очертание всех кубиков.

Не верите? Посмотрите фото одного никому не известного по фамилии Стетхем, у него выделяются именно косые мышцы.

Если вы не знаете, как быстро накачать пресс в домашних условиях или спортзале вам нужно следовать нескольким правилам. Но, только четко выполняя их, вы достигнете желаемого результата.

Вы до сих пор не знаете, как накачать пресс к лету?

Правило первое

Сократите количество тренировок на пресс. Для того чтобы накачать красивый пресс достаточно выбрать по одному, но очень эффективному упражнению на каждую мышцу. Самая распространенная ошибка всех занимающихся: мы делаем много упражнений (которые не совсем эффективны) и, как правило, задействуем только одну мышцу живота.

Правило второе

Освойте правильную технику выбранных вами упражнений. При выполнении их должна работать та мышца, на которую идет работа.

Правило третье

Со каждой тренировкой добавляйте вес. Качать пресс, рассчитывая только на вес собственного тела нерационально, его можно не качать вообще. Пресс, оказывается, как и все другие мышцы нужно качать с дополнительным весом, при этом он должен постоянно увеличиваться. Ошибка 99 процентов людей (и моя тоже), которые пытаются накачать пресс, заключается в том, что все пытаются получить кубики без использования дополнительного веса.

Ну, это правда ребята, я раньше и не думал об этом, когда мы делаем жим штанги лежа, чтобы накачать грудь мы же берем гриф, а не просто опускаем руки в надежде что мышцы начнут расти. И с каждой новой тренировкой мы добавляем больше блинов, добавляем вес, и со временем наши мышцы начинают становиться больше, появляется рельеф. Ростик мне рассказал, что точно так же и с прессом. Ошибка всех новичков в зале (и моя тоже): не добавляйте количество повторений на пресс, добавьте вес. Дома, в качестве веса можно использовать блины от штанг и гантелей, или же проявите фантазию (кирпичи, мешки с песком и тд).

Четвертое правило

Сократите количество подходов. Невероятно, но именно это правило помогло мне добиться желаемых результатов. Кубики появляются не от количества повторений и подходов, они появляются от небольшого количества правильно подобранных упражнений. Достаточно выполнить всего пару правильных подходов, которые заставят ваши мышцы расти.

Пятое правило

Сейчас я полностью развею ваше представление о прессе. По словам моего нового тренера, самый о прессе: его можно и нужно качать часто. Эта самая глупая ошибка, которую допускают все новички. Как вы знаете, мышцы растут не в тот момент когда вы их сокращаете, а в момент отдыха. И не нужно целыми днями качать пресс, от этого он не появится.

Он появится, только когда вы начнете отдыхать после тренировок. Мышцы пресса быстро не восстанавливаются и чтобы они росли им нужно давать много времени на восстановление. Ростик рекомендует качать пресс раз в неделю. Он говорит, что чем чаще вы качаете пресс, тем чаще он сокращается в не восстановленном состоянии. С каждой новой тренировкой вы уничтожаете свои мышцы на животе.

Четкий и рельефный пресс — мечта многих. И чем сложнее его добиться, тем больше этого хочется. Он завораживает, привлекает внимание и является предметом гордости. Да, есть люди, которым не нужно прилагать много усилий для того, чтобы красоваться своими кубиками на пляже, но в большинстве случаев это долгая и кропотливая работа.

Давайте развеем мифы, которые способны помешать вам в достижении цели:

1.Количество кубиков = количество мышц


Прямая мышца живота — именно она делится на кубики горизонтальными и вертикальными сухожилиями. Количество и форма кубиков определена генетикой, и изменить что-либо под силу только пластическим хирургам.

2.Большое количество повторений = четкий пресс


На самом деле, это не так. Если прокачивать пресс в большом количестве повторений, то, после снижения процента жира в организме, вы увидите просто плоский живот . А для того, чтобы кубики стали кубами, вам нужно работать с дополнительным весом в 8-12 повторениях, так же как и с остальными мышцами.

3.Ежедневные тренировки = рельефный пресс


Пресс, это такая же мышца, как и все другие. И ему тоже нужно время для восстановления. Вам следует интенсивно работать над мышцами пресса не более трех раз в неделю.

4.Скручивания = лучшее упражнение для пресса


На самом деле для абдоминальной области существует огромное количество упражнений. Вам нужно выбрать те из них, которые подходят именно вам, при выполнении которых, вы прекрасно чувствуете работу целевых мышц. И не забывайте, что все упражнения нужно выполнять с идеальной техникой, не прибегая к помощи инерции.

5.Упорство в тренировках = рельефный пресс


Вы должны отдавать себе отчет в том, что пока в абдоминальной области присутствует лишний жир, кубиков вам не видать. Но одних только силовых тренировок недостаточно. Жир удаляется диетой и кардиотренировками. И только снизив его до 10%, вашему взгляду откроется прекрасное зрелище.

6.Наклоны в стороны = рельефный пресс


На самом деле, наклоны в стороны далеко не самое лучшее упражнение для брюшных мышц.
Это движение задействует в первую очередь косые мышцы живота, укрепляя и увеличивая их. А это ведет к небольшому, но все же, расширению талии. Вы уверены, что это входит в ваши планы?

7. Большое количество повторений + ежедневные тренировки = рельефный пресс


Запомните раз и навсегда, что локального сжигания жира не существует. Для того, чтобы прорисовать ваши кубики, нужно определенное время придерживаться строгой диеты и ежедневно выполнять аэробные нагрузки (бег, ходьба в быстром темпе, езда на велосипеде). Постепенно уменьшив количество жира в организме до 10%, вы увидите ваши кубики, но если вы хотите наблюдать их и в расслабленном состоянии, придется поработать еще, и снизить количество жира до 6%. Чтобы ускорить этот процесс, воспользуйтесь помощью жиросжигающих добавок, которые ускоряют метаболизм и способствуют переработке жира в энергию.

Чем дольше длится процесс похудения и чем ниже ваш процент жира, тем более неохотно организм прощается с лишним. Но, если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то, о чем мечтали — четкие и рельефные кубики.

Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.

Мышцы живота.

Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле “кубики”. У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.

Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения. Что касается полных людей, то даже “натренированные” мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.

Базовые упражнения для развития пресса:

  • Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
  • Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
  • Упражнение “Велосипед”. Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе “крутить педали”, поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
  • Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.

Планка – самое эффективное упражнение для пресса.

До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.

Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.

Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:

  • Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
  • Нежирные сорта мяса и рыбы.
  • Свежие овощи и фрукты.
  • Кисломолочные продукты.
  • Каши на воде, овсяные хлопья.
  • Яйца (в вареном виде).

При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.

Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц “высушить” тело без потери мышечной массы.

Что-то пошло не так

В 99% случаев проблемы с брюшным прессом обусловлены неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и местоположению, то кубики будут неровными. Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения абдоминальных мышц и сухожильных перемычек, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вовсе не подлежат коррекции.

Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:

  • Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходную позицию. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание – глубоким. За 2–3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
  • Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться локтями коленей. Сделайте 10–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 30–40. Чтобы исправить кривой пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.

При асимметричной форме кубиков запрещено делать упражнения с перекосами в какую-либо сторону. Тренировочная программа направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе, шею держите прямо, не сутультесь.

Идеально разрисованная сетка кубиков на животе придает мужчине уверенности в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями позволит в сжатые сроки добиться красивого, рельефного пресса. Желаем удачи!

Как правильно подобрать одежду и обувь для тренировок? Каким требованиям она должна соответствовать? Что не стоит одевать?

Благодаря какой диете Егор Холявин похудел? Фото участника Дом 2 до и после, которые он выложил в интернет сейчас.

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Очень важно обзавестись желанием и мотивацией для начала тренировок, но есть и ещё ряд аспектов, которые необходимо учитывать: физическая форма, здоровье, возраст и др.

Рацион на пресс

Первым делом при прокачке пресса нужно снизить в рационе количество углеводов и заменить их белками. Правда, работать такая стратегия будет лишь в том случае, если вы регулярно выполняете комплекс упражнений для пресса. Ниже приводится примерный рацион питания бодибилдера, который не только укрепит мышцы, но и позволит добиться рельефа в области живота:

  • завтрак (8:00-8:30)
    — омлет из 5 белков и 1 яичного желтка, разрешено добавление бекона или сыра, 2 кусочка цельнозернового хлеба, капсула витаминов и рыбий жир;
  • обед (12:00-12:30)
    — 200 г постного мяса, готовить которое следует на гриле и в духовке, 250 г овощного салата, заправленного оливковым маслом, витамины и рыбий жир;
  • полдник (15:00-15:30)
    — 250 г каши (отлично подойдёт овсяная или гречневая), 200 г овощного салата без заправки, 10 г ;
  • ужин (18:00)
    — 200 г отварного мяса (куриное филе или говядина), 200 г овощей (можно в салате, но без заправки, никакого картофеля!), витамины и рыбий жир;
  • поздний ужин (20:00-21:00)
    — творог с фруктами, 10 г ВСАА.

Накачать мышцы и сжечь жир:

Для того чтобы наши старания, направленные на эффективную прокачку пресса, привели к желаемому результату, нужно знать о некоторых особенностях и нюансах тренировки брюшных мышц, а также об основных правилах питания. Давайте рассмотрим всё по порядку.

Сколько их и откуда берутся кубики пресса?

Дело в том, что количество кубиков на животе не у всех одинаково — это связанно со строением тела человека, у одних людей может быть 8, а у других 6 кубиков
. Причина таких отличий — особенности структуры прямой мышцы пресса, на которой есть определённые перемычки. Их может быть 3 или 4: две располагаются выше пупка, одна на уровне, а ниже пупка может быть, а может и отсутствовать, и то и другое абсолютно нормальное явление. Зона, находящаяся выше пупка, легче всего поддается прокачке и там быстрее можно увидеть долгожданные кубики, чего не скажешь о нижней части пресса — на которой рельефность даётся сложнее.

Особенности брюшных мышц

Самая основная — это прямая мышца живота, она состоит из двух параллельных плоских лент и берёт своё начало в верхней части рёбер, прикрепляясь внизу к лобковой части. Перпендикулярно ей, располагаются поперечные мышцы, а по диагонали — внешние и внутренние косые. Данные пары мышц, соединяясь между собой, образовывают брюшную стенку.

Когда люди ведут преимущественно сидячий образ жизни (офисные служащие, студенты, школьники), места крепления прямой мышцы сближаются, что ведёт к ослаблению брюшных мышц
. Для того чтобы понять какие мышцы нужно укрепить, лягте на спину и приподнимите плечи, если образуется выпуклость в нижней части живота, значит, потеряли тонус поперечные мышцы. Если лёжа на животе приподнять ноги, мы увидим выпуклость вдоль всего живота — это значит, что ослабела прямая мышца. И те и другие мышцы нужно укреплять. Самый простой и доступный способ укрепления поперечной мышцы — втягивание живота. Это можно делать в любом месте, на работе, в транспорте, занимаясь домашними делами.

Для укрепления прямой мышцы, наиболее эффективны скручивания. Дело в том, что прямая мышца наверху, прикреплена к пятому, шестому и седьмому ребру, а внизу к кости таза. Когда мы делаем скручивания, она напрягается, помогая позвоночнику сгибаться. Все упражнения, направленные на сгибания позвонка, укрепляют прямые мышцы живота.

Почему длительное время, качая пресс, кубиков не видно?

Даже если мы накачали брюшные мышцы, то долгожданные кубики мы можем и не увидеть, так как они будут скрываться под слоем жировых запасов на животе. Основная часть их сосредоточена в нижней части живота и для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс, нужно будет активно бороться со сжиганием жира и в этой области.

Подход к рельефному животу должен состоять не только из упражнений на пресс, а из комплекса движений для всего тела. Стоит также учитывать регулярность тренировок, технику выполнения и правильное питание.

Соблюдая эти простые правила с сайт
, и не ленясь в спортзале, вы уже совсем скоро заметите, как лишний жир с живота буквально пропадает. А если не останавливаться на достигнутом, то скоро и кубики пресса появятся! Но перед этим нужно долго и упорно тренироваться и правильно кушать на протяжении каждого дня. Кстати, мотивация и позитивный настрой не менее важны для положительного результата, особенно если вы посещаете спортзал или ходите на утренние пробежки с напарником. И не забывайте почаще делать селфи, чтобы явно видеть достигнутые результаты в области пресса.

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

Сколько кубиков пресса у человека

Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Кубики пресса у девушек

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

  1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
  2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
  3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

  1. «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
  2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
  3. «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

  • питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
  • занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
  • работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
  • пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
  • отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
  • не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
  • постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

✅ Кубики на теле мужчины. Сколько бывает кубиков пресса

Кубики пресса: как накачать и сколько их у человека

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности прямой и боковых мышц живота. При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают скручиваниями и подъемами тяжелых весов.

Фото подборка кубиков пресса у парней

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

  • подбор упражнений для сжигания жира;
  • корректную технику выполнения;
  • соблюдения спортивного режима;
  • периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной . При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

  1. основательно нагружать мышцы;
  2. сократить потребление углеводов;
  3. перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.

Как тренироваться до результата

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление.

  • Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12х4 через день.
  • Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
  • Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
  • Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
  • По возможности используйте дополнительное отягощение.

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические.

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

Может ли быть 10 кубиков пресса?

Прокачка пресса — работа долгая и сложная. Необходимо сидеть на диете, сочетать силовые упражнения с кардио, но при этом результат не всегда удовлетворяет – например, кубиков не десять или шесть, а всего четыре, расположены они неравномерно и асимметрично. Сколько должно быть кубиков пресса? Может ли их быть 10? Как накачать идеальный пресс?

Сколько кубиков на прессе

Накачанный пресс — это не всегда 8 или 6 идеально ровных кубиков. Количество и их расположение зависит от индивидуальных особенностей тела человека, от строения прямой мышцы пресса. Передняя поверхность прямой мышцы по всей ее длине пересекается сухожильными перемычками — их может быть три или четыре. За счет этих перемычек и образуются кубики. Две перемычки расположены выше пупка и они проще всего поддаются накачиванию. Еще две перемычки расположены на уровне и ниже пупка, их накачивать труднее всего.

Нижняя перемычка есть не у всех: у многих людей она от природы отсутствует. Если перемычек четыре, то кубиков будет 8, если перемычек три — 6.

Это индивидуальные особенности строения мышцы, которые не изменить никакими тренировками

Важно не то, сколько кубиков у вас может быть, а насколько правильную программу тренировок вы подобрали для их развития.

Количество кубиков зависит от строения прямой мышцы

Может ли быть 10 кубиков

Теоретически их может быть 10. Дело в том, что ниже пупка прямую мышцу может пересекать еще одно сухожилие, что дает возможность накачать еще одну пару кубиков. Но наличие этого сухожилия — крайне редкая ситуация, поэтому мало кому удается построить такой пресс.

Почему пресс бывает неравномерным

Многие люди прикладывают огромные усилия, чтобы накачать пресс, но конечный результат их разочаровывает – например, бывает так, что кубики получаются неравномерными. В чем причина? Строение прямой мышцы, расположение перемычек — это генетическая особенность. У некоторых людей перемычки располагаются в шахматном порядке или сдвинуты. Когда пресс не накачан, такая особенность незаметна. Но при проработке пресса мышца увеличивается в размерах, и особенность расположения перемычек обуславливает расположение кубиков.

У некоторых людей пресс будет состоять из 8 кубиков, у других — из 6, у кого-то — только из 4

Такие особенности никак не влияют на силу или производительность мышц, поэтому можно заниматься любыми силовыми тренировками, чтобы накачать пресс.

Кубиков пресса может быть 4, 6 или 8

Упражнения для прокачки пресса

Одни из самых эффективных упражнений для пресса — скручивания:

  1. Скручивания с нижнего блока. Веревочную рукоять прикрепите к нижнему блоку, возьмите рукоять обеими руками. Ноги расположите на ширине плеч. Встаньте спиной к тренажеру, рукоять перенесите через плечо. Выполните наклон к противоположному колену.
  2. Косые скручивания на наклонной скамье. Лягте на скамью, одну руку положите на затылок, другую — на бедро. Сделайте скручивание, касаясь локтем противоположного колена.
  3. Скручивания корпуса. Упражнение выполняется лежа на полу с согнутыми в коленях ногами. Ступни зафиксируйте. Туловище поднимите, создав V-образный угол, руки вытяните вперед, повернитесь в правую сторону. Повторите упражнение в другую сторону.

Скручивания — самые эффективные упражнения на пресс

Программа прокачки мышц пресса должна включать силовые упражнения, кардионагрузку, а также грамотную диету с уменьшением количества калорий.

Сколько «кубиков» пресса должно быть у человека в норме

Многие люди, как мужчины, так и женщины, с восхищением и завистью смотрят на счастливых обладателей подтянутого, плоского пресса с красивыми рельефными «кубиками» накачанных мышц. Однако такой эффект — результат систематических тренировок и определенного образа жизни, и потому у людей со слабой волей или недостаточной мотивацией к систематическим занятиям спортом вожделенных «кубиков» на животе зачастую вовсе не видно, поскольку мышечная ткань надежно спрятана под жировой прослойкой. Но если заняться своей физической формой всерьез, сколько «кубиков» пресса могут проступить на животе и что вообще такое — эти «кубики»?

Уроки анатомии

Как поясняет персональный тренер американской Национальной академии спортивной медицины (NASM) Астрид Свон, так называемые «кубики» пресса на самом деле представляют собой одну прямую мышцу живота, которая пролегает сверху вниз, от нижнего края ребер к лобковой кости. Эта мышца пересекается тремя перемычками сухожилий, два из которых располагаются выше пупка, а третье сухожилие находится приблизительно на его уровне. Таким образом, на прямой мышце живота образуются четыре изолированных участка, которые под воздействием тренировок и определенного режима питания развиваются и начинают выступать над сухожилиями, визуально проявляясь в виде тех самых долгожданных «кубиков» пресса. Таким образом, в норме у человека наличествует восемь «кубиков» пресса, которые можно «накачать». Впрочем, как объясняют профессиональные тренеры, при регулярных тренировках в течение полугода достаточно эффективно развиваются шесть верхних «кубиков» пресса, а вот заставить проступить два нижних «кубика» удается только суперупорным соискателям. Проблема в том, что в верхней части пресса сосредоточено намного больше мышечной ткани, которая и тренируется при упражнениях, а книзу мышечная ткань истончается, значительно дольше оставаясь в своем изначальном состоянии. Кроме того, в некоторых случаях никакие тренировки не помогут накачать «кубики» пресса числом более шести, а иногда даже четырех из-за индивидуальных особенностей строения, при которых число сухожилий, пересекающих прямую мышцу живота, может быть меньше средней нормы.

А можно больше?

Впрочем, поясняет представитель NASM, бывают случаи, когда количество мышечных «кубиков» на животе вырастает до десяти. Это объясняется тем, что у некоторых людей через прямую мышцу ниже пупка проходит еще одно сухожилие, которое, впрочем, в большинстве таких случаев выражено очень слабо. Тем не менее такая особенность анатомического строения позволяет некоторым ревностным бодибилдерам добиться количества «кубиков» пресса сверх обычной нормы.

В шахматном порядке

Помимо различного количества «кубиков», практический результат упорных тренировок может отличаться от ожидаемого «идеального» и по другим параметрам. Например, если на картинках глянцевых журналов «кубики» пресса всегда представлены ровными и симметричными, то в реальности у ряда людей они могут проступить не вполне симметрично и даже в шахматном порядке. Это никак не связано с неправильными тренировками, как можно было бы подумать, а обуславливается все теми же индивидуальными генетическими особенностями расположения сухожильных перемычек, за счёт которых продольная мышца живота и принимает форму «кубиков». Изменить генетически обусловленное строение мышц невозможно никакими специальными упражнениями. Однако, успокаивают специалисты, ни количество сухожильных перемычек, ни особенности их расположения никак не влияют на мышечную силу и не могут помешать при желании заниматься профессиональным спортом или бодибилдингом.

Научный подход

Мечта об идеальном теле без особых усилий преследует многих. Наша генетика тоже играет некоторую роль в этом вопросе. У людей с более толстым брюшком мышцы при низком проценте жира в организме пресс может быть более рельефным. Но ни при каком строении тела «кубики» не проступят «по щучьему веленью». Накачанный пресс — это всегда результат длительной и упорной работы над собой. Чтобы определить наиболее эффективные упражнения на пресс, ученые Университета Сан-Диего провели исследование при участии 30 здоровых мужчин и женщин 20—45 лет, у которых во время тренировок с помощью метода электромиографии и спецоборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц живота, а также степень вовлеченности мышц передней стороны бедер, чтобы удостовериться в правильности выполнения упражнений. Самым эффективным в результате было признано упражнение «Велосипед», далее лидировали подъемы ног в висе, различные виды скручиваний и стойка на локтях, именуемая «планкой».

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kubiki-pressa.html
http://sunmag.me/sport/10-kubikov-pressa.html
http://tstosterone.ru/skolko-kubikov-pressa-dolzhno-byt-u-cheloveka-v-norme/

Максимальное количество кубиков пресса — Электронная регистратура

  • 11 Октября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Алексей Смирнов

В теперешнем мире, как и во все времена, есть представители как мужского, так и женского пола, которые активно следят за своей внешностью и фигурой. Что касается мужчин, то многие хотели бы красивое и привлекательное телосложение, которое, возможно, помогло им, как-нибудь реализовать себя при помощи этого. Помимо мышц, также приятно иметь красивый и твердый пресс.

Как добиться результата?

Пресс – это определенная группа мышц живота, которая может производить разной силы давление на органы брюшной полости при помощи своего сокращения. Фактически это «корсет» для внутренних органов. От крепости мышц зависит не только внешность, но и здоровье.

Стоит заметить, что 12 кубиков пресса человек может получить только огромным трудом. И, конечно, придется ограничить себя в питании. Когда мужчина или женщина часто и с усердием выполняет физические упражнения на брюшную часть мышц, результатом станут эффектные 12 кубиков пресса. Но достигнуть такого результата невероятно сложно.

Правда ли, что женщинам сложнее накачать 12 кубиков пресса

Несомненно, тот, кто так считает, абсолютно прав. Причиной этому служит простая физиология, так как у женщин значительно меньше тестостерона, чем у мужчин. А ведь именно он отвечает за сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Как известно, у представителей мужского пола должно содержаться примерно около 15% подкожного жира от всей массы тела. В свою очередь, у представительниц прекрасного пола содержание подкожного жира составляет около 18-20% от массы тела. К тому же брюшные мышцы у женщин рассчитаны на вынашивание ребенка, это сказывается на анатомии. Поэтому на фото с прессом в 12 кубиков можно зачастую увидеть мужчину, а не женщину. Исключение – профессиональные спортсменки.

Немного полезных советов

Что нужно знать о накачивания пресса:

  • Во-первых, необходимо запомнить, что в процессе наращивания мышечной массы жир никуда не уходит. Вам придется сесть на диету, чтобы избавиться от жировой прослойки – она скроет даже самые красивые мышцы.
  • Во-вторых, нельзя заниматься так, чтобы лишний вес исчезал только с определенного места вашего тела. Упражнения на пресс сжигают калории, но не локально. Локально вы укрепляете мышцы, это не связано напрямую с потерей веса. При похудении не имеет значения, какие именно вы делаете упражнения – качаете пресс, приседаете или подтягиваетесь. Жир либо уходит отовсюду пропорционально, либо не уходит вовсе.

Поговорим о прессе

Как известно, для успешного образования рельефны и красивых мышц потребуется немало сил и стараний. Стоит заметить, что время для накачивания 12 кубиков пресса для каждого будет разным. Ведь некоторые люди имеют хорошие физические данные, а кому-то придется потрудиться над своей фактурой. А также огромную роль играет физиология человека, вследствие которой некоторые представители мужского пола в принципе не могут иметь 12 кубиков пресса. Их не получится накачать, как бы сильно не старались.

Программа для успешного и постепенного накачивания пресса

Данное упражнение займет около десяти недель. Причем в каждые из последующих семи дней количество выполнений будет только увеличиваться. Рассмотрим упражнения, из которых состоит программа. Выполняются они лежа. Выбирайте подходящее место, ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Лучше подстелите коврик – так будет намного удобнее.

  1. Подъем туловища на высоту до 30 0 .
  2. Полный подъем корпуса с касанием локтей о колени ног.
  3. Повороты туловища в стороны.
  4. Подъемы прямых ног на высоту на высоту до 90 0 . Причем руки и тело не должны отрываться от пола.
  5. Подъем ног на высоту до 45 0 , не отрывая туловища от пола.

Приведем упражнения

  1. Подъем туловища на высоту до 30 0 – пять раз.
  2. Полный подъем корпуса – одиннадцать раз.
  3. Повороты туловища в стороны по пять раз в каждую.
  4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – семь раз.
  5. И 45 0 – не менее шести раз.
  1. Подъем туловища на высоту на высоту до 30 0 – шесть раз.
  2. Полный подъем корпуса – двенадцать раз.
  3. Повороты туловища в стороны по пять раз в одну и шесть в другую.
  4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – восемь раз.
  5. И 45 0 – не менее семи раз.
  1. Подъем туловища на высоту до 30 0 – семь раз.
  2. Полный подъем корпуса – тринадцать раз.
  3. Повороты туловища в стороны по шесть раз в каждую.
  4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – девять раз.
  5. И 45 0 – не менее восьми раз.
  1. Подъем туловища на высоту до 30 0 – восемь раз.
  2. Полный подъем корпуса – четырнадцать раз.
  3. Повороты туловища в разные стороны – тринадцать раз. Шесть в одну, затем семь в другую.
  4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – десять раз.
  5. И 45 0 – не менее девяти раз.
  1. Подъем туловища на высоту до 30 0 – девять раз.
  2. Полный подъем корпуса – пятнадцать раз.
  3. Повороты туловищем в разные стороны по семь раз в каждую.
  4. Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – одиннадцать раз.
  5. И 45 0 – не менее десяти раз.
  1. Подъем туловища на высоту до 30 0 – десять раз.
  2. Полный подъем корпуса – шестнадцать раз.
  3. Повороты туловища в разные стороны: восемь в одну, затем семь в другую.
  4. Подъемы ног на высоту, не превышающую отметки девяноста градусов – двенадцать раз.
  5. И 45 0 – не менее одиннадцати раз.

Седьмую, восьмую, девятую и десятую недели следует выполнять упражнения в таком же темпе, постоянно увеличивая каждое упражнение на одно выполнение. Причем в день совершать как минимум три подхода в течение всех 10 недель.

И еще один дельный совет: главное – заниматься регулярно, не пропуская ни дня, иначе все усилия будут тщетны. Забудьте про лень, поставьте перед собой цель и двигайтесь к ней, представляя образно будущий результат, найдите стимул, это поможет в реализации вашей мечты.

Такие упражнения нельзя делать людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Если у вас проблемы с ЖКТ, сердцем, давлением, обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам не рекомендована серьезная физическая нагрузка.

Многие люди, как мужчины, так и женщины, с восхищением и завистью смотрят на счастливых обладателей подтянутого, плоского пресса с красивыми рельефными «кубиками» накачанных мышц. Однако такой эффект — результат систематических тренировок и определенного образа жизни, и потому у людей со слабой волей или недостаточной мотивацией к систематическим занятиям спортом вожделенных «кубиков» на животе зачастую вовсе не видно, поскольку мышечная ткань надежно спрятана под жировой прослойкой. Но если заняться своей физической формой всерьез, сколько «кубиков» пресса могут проступить на животе и что вообще такое — эти «кубики»?

Уроки анатомии

Как поясняет персональный тренер американской Национальной академии спортивной медицины (NASM) Астрид Свон, так называемые «кубики» пресса на самом деле представляют собой одну прямую мышцу живота, которая пролегает сверху вниз, от нижнего края ребер к лобковой кости. Эта мышца пересекается тремя перемычками сухожилий, два из которых располагаются выше пупка, а третье сухожилие находится приблизительно на его уровне. Таким образом, на прямой мышце живота образуются четыре изолированных участка, которые под воздействием тренировок и определенного режима питания развиваются и начинают выступать над сухожилиями, визуально проявляясь в виде тех самых долгожданных «кубиков» пресса. Таким образом, в норме у человека наличествует восемь «кубиков» пресса, которые можно «накачать». Впрочем, как объясняют профессиональные тренеры, при регулярных тренировках в течение полугода достаточно эффективно развиваются шесть верхних «кубиков» пресса, а вот заставить проступить два нижних «кубика» удается только суперупорным соискателям. Проблема в том, что в верхней части пресса сосредоточено намного больше мышечной ткани, которая и тренируется при упражнениях, а книзу мышечная ткань истончается, значительно дольше оставаясь в своем изначальном состоянии. Кроме того, в некоторых случаях никакие тренировки не помогут накачать «кубики» пресса числом более шести, а иногда даже четырех из-за индивидуальных особенностей строения, при которых число сухожилий, пересекающих прямую мышцу живота, может быть меньше средней нормы.

А можно больше?

Впрочем, поясняет представитель NASM, бывают случаи, когда количество мышечных «кубиков» на животе вырастает до десяти. Это объясняется тем, что у некоторых людей через прямую мышцу ниже пупка проходит еще одно сухожилие, которое, впрочем, в большинстве таких случаев выражено очень слабо. Тем не менее такая особенность анатомического строения позволяет некоторым ревностным бодибилдерам добиться количества «кубиков» пресса сверх обычной нормы.

В шахматном порядке

Помимо различного количества «кубиков», практический результат упорных тренировок может отличаться от ожидаемого «идеального» и по другим параметрам. Например, если на картинках глянцевых журналов «кубики» пресса всегда представлены ровными и симметричными, то в реальности у ряда людей они могут проступить не вполне симметрично и даже в шахматном порядке. Это никак не связано с неправильными тренировками, как можно было бы подумать, а обуславливается все теми же индивидуальными генетическими особенностями расположения сухожильных перемычек, за счёт которых продольная мышца живота и принимает форму «кубиков». Изменить генетически обусловленное строение мышц невозможно никакими специальными упражнениями. Однако, успокаивают специалисты, ни количество сухожильных перемычек, ни особенности их расположения никак не влияют на мышечную силу и не могут помешать при желании заниматься профессиональным спортом или бодибилдингом.

Научный подход

Мечта об идеальном теле без особых усилий преследует многих. Наша генетика тоже играет некоторую роль в этом вопросе. У людей с более толстым брюшком мышцы при низком проценте жира в организме пресс может быть более рельефным. Но ни при каком строении тела «кубики» не проступят «по щучьему веленью». Накачанный пресс — это всегда результат длительной и упорной работы над собой. Чтобы определить наиболее эффективные упражнения на пресс, ученые Университета Сан-Диего провели исследование при участии 30 здоровых мужчин и женщин 20—45 лет, у которых во время тренировок с помощью метода электромиографии и спецоборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц живота, а также степень вовлеченности мышц передней стороны бедер, чтобы удостовериться в правильности выполнения упражнений. Самым эффективным в результате было признано упражнение «Велосипед», далее лидировали подъемы ног в висе, различные виды скручиваний и стойка на локтях, именуемая «планкой».

Для тех людей, кто следит за своей фигурой и физической формой немаловажное значение имеет красивый живот. Причем что это такое все трактуют одинаково: он плоский, подтянутый, без следов жира или целлюлита.

Но еще большим шиком считается иметь кубики на животе. Больше это касается мужчин, но часть женщин тоже озабочена фактом их наличия.

Многие знаменитости и просто публичные фигуры показывают свой живот, похожий на стиральную доску. При этом хвастаясь кто 4 кубиками пресса, кто 6 или 8, а кто показывает и все 10. В этой статье не буду подробно рассказывать, как быстро можно накачать свой пресс до кубиков. Просто мы сразу определимся что такое кубики на животе у мужчин или у девушек.

Ведь анатомически строение мышц мужчин и женщин мало отличается. Кроме того есть масса фотографий в Интернете, когда девушки показывают идеальный пресс с кубиками.

Итак, сколько кубиков на прессе человека может быть?

Шесть кубиков пресса давно стали вожделенной целью многих, когда дело доходит до живота. И не только потому, что наличие их гарантирует суперсильный пресс. Но эти пресловутые “кубики на животе” являются визуальным доказательством этого.

Но если вы посмотрите вокруг, то увидите, что у некоторых можно различить только 4 кубика пресса. А некоторые знаменитости демонстрируют больше: 8, 10 или даже 12. В чем тут дело и сколько кубиков на прессе человека может быть? И может ли простой смертный достичь таких мифических цифр?

Или это дано лишь избранным, которые напряженно занимаются фитнесом и глотают немыслимое количество самых лучших источников белка ?

Что такое 8 кубиков пресса?

Прежде чем разбираться в этом вопросе вы должны понять, что такое шесть кубиков пресса. И здесь самое время поговорить о том, откуда же они берутся? И обойтись без анатомии мышц живота точно не удастся.

То, что вы воспринимаете как шесть отдельных мышц на самом деле всего лишь две полоски мышц, соединенных между собой и называемых, прямая мышца живота. Эта мышца является внешней поверхностью живота и проходит вертикально, простираясь от лобковой кости до грудины и ребер. Впрочем, это наглядно видно из рисунка ниже.

При сокращении этой мышцы тело сгибается. Именно это и происходит при выполнении таких физических упражнений как приседания или скручивания.

Прямая мышца живота пересекается тремя волокнистыми полосами, называемых сухожильными фасциями или пересечениями. Они предназначены для поддержки тела и помогают нам в таких движениях, как сгибание. Обычно первая расположена на уровне пупка, вторая на нижнем конце грудной кости, а третья посередине между ними.

Именно из строения этой мышцы можно понять почему у одного человека четыре кубика пресса, а у кого шесть или больше. Именно прямая мышца живота формирует те самые кубики или квадратики.

Почему не у всех одинаково

Вопреки распространённому мнению разное количество кубиков на животе не зависит от вашей физической силы, сколько у вас жира и какие конкретно упражнения для пресса вы практикуете. Все дело в генетических особенностях вашего строения.

После того, как вы сформируете свой пресс и снизите количество жира на нем, мышцы тела и их рельеф становятся видимыми визуально. При этом важно накачать именно мышцы, а не увеличить количество жира в организме. Как я уже упоминал выше, прямая мышца состоит из двух параллельных мышечных полосок, но то, что делает их похожими на кубики 4, 6, 8 или 10 это количество сухожильных пересечений, число которых у большинства людей стандартно и равно трем.

Но есть у некоторых людей генетические особенности, когда число этих фасций больше: от одной до пяти.

Именно они расположены перпендикулярно мышцам и создают то разделение между кубиками, которые вы видите. Аналогично резинке, которая стягивает ваши волосы: она держит все пряди волос вместе и отступает от их корней.

Таким образом, если вы родились с двумя сухожильными пересечениями на животе, то максимальное количество кубиков, которые вы можете достичь, это четыре кубика пресса на животе. Если три, то шесть кубиков пресса вам гарантированы. А если четыре, то сами догадались, не правда ли?

Интересно, правда? Даже Арнольд Шварценеггер не смог преодолеть путь к шести кубикам на животе из-за этого. Вот вам и ответ на то сколько кубиков на прессе.

Почему кубики на животе не видно у простого человека?

Расчерченный на квадратики живот в наше время является заветной целью для любителей работы над своим телом. Красивый живот кричит на весь мир, что ты стройный и сильный. А шаурма с бургером не имеют над тобой никакой власти. Но этого не так легко достичь. Особенно в наше время, время фастфуда и кока-колы.

Если не обращать внимание на спортсменов у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Часть его находится непосредственно вблизи поверхности кожи (подкожно жировая клетчатка). А часть его находится глубже, в брюшной полости и называется висцеральный жир.

Чем больше жира у вас, тем больше времени вам необходимо, чтобы сбросить его. И продемонстрировать всему миру свои пресловутые кубики на животе.

По данным издательства Harvard Health, около 90% всего жира на животе приходится на подкожный жир. То есть находится прямо под кожей. Это мягкий материал, который участвует в формировании вашего живота и который легко потрогать руками.

Остальные 10% это висцеральный жир, который находится вокруг кишечника и под брюшной стенкой.

Он выделяет гормоны и другие вещества, которые вызывают воспаление низкого уровня, что оказывает непосредственное влияние на развитие таких вещей, как болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака.

Что надо сделать чтобы мышцы живота стали видны?

Выполнение целевых упражнений, к примеру скручивания или различные виды планки, отличный способ тонизировать мышцы живота. А также начать избавляться от всех видов жира на животе.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам нужно снизить уровень жира в организме примерно до 14-20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале, используемой ACE, эти люди квалифицируются как «спортсмены».

Даже тогда, некоторые люди не имеют генетики, необходимой для заветных шести квадратов пресса. Это потому, что они могут иметь более толстую кожу и ткани, окружающие прямую мышцу живота. Это затрудняет задачу показать рельеф мышц.

Некоторые люди также имеют асимметричный или угловой сухожилия, пересекающие прямые мышцы живота. Это делает их живот менее похожим на “стиральную доску”

Сколько надо потерять жира, чтобы кубики пресса были видны?

Снижение процента жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity Trusted Source, отмечает, что в США средняя женщина имеет около 40 процентов жира в организме, а средний мужчина-около 28 процентов. Тело женщины, естественно, содержит больше жировой ткани вследствие феминизирующего действия гормона эстрогена.

Мужчины и женщины должны потерять хотя бы половину их жировых отложений для того, чтобы блеснуть красивыми квадратиками живота. Американский Совет по физическим упражнениям говорит, что 1 процент потери жира в месяц является безопасным и достижимым.

Учитывая математические расчеты, это может занять у женщины со средним содержанием жира около 20 до 26 месяцев. Это время нужно,чтобы достичь соответствующего количества потери жира для шести кубиков пресса на животе. В среднем человеку потребуется от 15 до 21 месяца.

При похудении необходимо знать куда уходит жир, чтобы сделать этот процесс эффективным.

А что насчет 10 кубиков на животе или 12?

Как я уже говорил, 8 кубиков пресса при соответствующей генетике достичь можно, но, когда показывают 10 или 12 кубиков это что? При ближайшем рассмотрении таких случаев выясняется интересный факт. Часто к кубикам прямых мышц живота в этом случае прибавляют рельеф косых мышц живота, которые находятся справа и слева от прямой мышцы живота.

Заключение

Если вы знаете, сколько кубиков на прессе может быть и как их достичь не сожалейте о своей генетике. Ведь это то, что изменить вы не можете. Но это совершенно нормально. Стремиться к заветным кубикам на животе через физические упражнения ( таким как упражнение планка), через здоровое питание еще никогда никому не приносило вреда.
Потому, что сила не в том, как выглядят ваши мышцы. А в том, что они позволяют вам делать.

10 Pack Abs Возможно или невозможно? Все, что вам нужно знать

Мы видели, как многие бодибилдеры достигают хорошо сформированного пресса с 6 пакетами пресса. 8 пакетов также были достигнуты, но 10 пакетов пресса определенно на другом уровне. Возможны ли 10 упаковок пресса? Если да, то кто и как может этого добиться?

В этой статье обсуждаются факты о том, как получить пресс, и особенно редкие 10 пакетов пресса. Во-первых, жаль, что не все из нас могут достичь этого подвига. Эти типы пресса во многом предопределены нашей генетикой.Никакие тренировки не могут этого изменить.

Итак, давайте посмотрим, являетесь ли вы отличным кандидатом для этого типа пресса.

Мышцы, обеспечивающие пресс

Пакет из 10 упаковок впервые привлек внимание к культуристу Мохамаду Али. Его сразу же прозвали королем пресса.

Сейчас…

Наличие этих четко очерченных и видимых кубиков означает правильную тренировку мышц живота.

Ваше ядро ​​состоит из 4 групп мышц.Все они должны обрабатываться пропорционально, чтобы помочь вам получить пакеты, которые можно сосчитать.

Это доминирующая продольная мышца, расположенная в середине живота. Он состоит из двух мышечных полос, разделенных белой линией мышц. Это мышца, которая делится на окончательное количество «пачек».

Rectus abdominis помогает поддерживать вертикальное положение тела и облегчает наклон и изгиб тела. Он также помогает при дыхании, рвоте и дефекации за счет повышения давления.Без этой группы мышц не бывает «стаи».

Это очень важная группа мышц-стабилизаторов, расположенная под животом. Он создает давление, помогая стабилизировать ваш корпус и верхнюю часть тела в целом. Именно эта группа мышц также помогает вашему тазу и спине контролировать движения.

Transversus Abdominis требует такой же тренировки, как и прямая мышца живота, если вы хотите иметь четко выраженный пресс.

Эта группа мышц берет начало от внешних частей нижних ребер и проходит вниз и радиально к гребню подвздошной кости.Находясь с внешней стороны, это видно по бокам. Он обеспечивает поддержку вашего ядра во время движений, таких как повороты и скручивания. Они играют важную роль в поддержании правильной осанки при выполнении различных упражнений на пресс.

Они расположены под внешней косой косой и доходят до тазобедренного сустава. Они лежат поверхностно между прямой мышцей живота и наружными косыми мышцами. Мышцы этой группы берут свое начало от внутренней части ребер, вокруг гребня подвздошной кости, а также от внутренней грудопоясничной фасции и паховой связки.

Они дополняют внешние наклоны, обеспечивая поддержку вашего ядра и облегчая контролируемые движения. Они также помогают при интенсивном дыхании, боковом сгибании, наклоне таза и взаимодействуют с внешними косыми мышцами, вращая позвоночник.

В поисках скрытых групп вам необходимо пробудить все эти группы мышц, правильно работая с ними с одинаковой интенсивностью.

Возможна ли упаковка из 10 абс? Фундамент из 10 упаковок АБС

Могу ли я получить 10 кубиков пресса? Этот вопрос, должно быть, сейчас у вас в голове.Ответ на этот вопрос определяется несколькими факторами. 10 кубиков пресса не собираются в спортзале, они рождаются с тобой. Остальные факторы второстепенны.

Количество пакетов, которое у вас будет, продиктовано вашими генами. Вы рождены с ними, и вы ничего не можете сделать, чтобы это изменить. При рождении наша прямая мышца живота имеет определенное количество мышечных полос, каждая с двумя мышечными головками. Количество этих мышечных лент определяет, сколько мышечных головок (пакетов) будет у вашего пресса.

Четыре ремешка означают, что у вас будет 8 упаковок пресса, три ремешка соответствуют 6 упаковкам пресса, а две ленты оставят вас с 4 упаковками.Чтобы иметь 10 кубиков пресса, вы должны родиться с пятью мышечными связями в прямых мышцах живота. Вы должны знать количество этих мышечных групп, прежде чем отправиться в тренажерный зал для тренировки пресса на 10 кубиков.

У людей всегда был способ изменить генетику. Создание модификаций, которые увеличивают количество мышечных прядей, — еще один способ получить этот набор пресса.

Интересно, что косметические хирурги разработали процедуры, которые изменят расположение ваших мышц и создадут впечатление пресса с 10 кубиками.Во время одной из этих процедур к вашему прессу добавляется силиконовый имплант, чтобы создать дополнительную изоляцию, которая увеличит количество мышечных сегментов.

Помимо силиконовых имплантатов, есть еще способ выровнять жир на животе, чтобы вы выглядели так, как будто у вас 10 кубиков пресса.

Независимо от того, родились ли вы с пятью группами мышц или изменили свою мускулатуру, тренировки — еще один фактор, который определит, собираетесь ли вы набрать 10 кубиков пресса или нет. Альтернативы этому нет.

Есть несколько тренировочных упражнений, специально разработанных для ваших групп мышц живота. Вам нужно упорно и последовательно тренироваться, чтобы достичь любой фитнес-цели. Избавьтесь от жира на животе и нарастите стройные и четко очерченные мышцы.

Вы не собираетесь накачивать мышцы без соответствующей диеты. На кухне начинается сильное ядро. Ваше тело — продукт того, что вы едите, от этого факта невозможно скрыться. Ваша диета проявится в развитии ваших мышц.

Наращивание мышц означает соблюдение диеты, которая позволяет достичь необходимого баланса между потребляемыми и сожженными калориями. Вы не достигнете скульптурного ядра, соблюдая диету, которая откладывает в теле больше жира, чем вы можете сжечь. Вы должны количественно оценить свое потребление и сравнить его с выработкой энергии.

Упражнения, ориентированные на пресс

1. Подъем ног

Это лучший способ начать свой путь к судьбе 10 кубиков пресса.Этот вариант подъема ног мягко воздействует на нижнюю и верхнюю часть живота. Вы используете только вес ног в качестве сопротивления.

  • Лягте на спину, ноги прямые и соединены вместе.
  • Поднимите ноги, удерживая их вместе и прямо. Поднимите их вверх, пока не почувствуете, как поднимается задница.
  • Поднявшись, начните медленно опускать их в контролируемом темпе, пока они не окажутся немного выше пола. Задержитесь на мгновение и повторите подъем.
  • Вы также можете выполнить это упражнение, вариант сидя, используя лучший тренажер для подъема на носки сидя

2.Подъем ног в висе

Это сложный вариант подъема ног в висе, нацеленный на нижнюю часть живота. В отличие от подъема ног, в котором вы лежите, это упражнение похоже на подтягивание, в котором ноги создают давление в туловище.

  • Начните с висения лежа на прямых ногах.
  • Вдохните, удерживайте и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги. Не сгибайте колени.
  • Поднимите ноги на угол 45 градусов и медленно верните их, чтобы начать.
  • Выдохните, сделайте паузу на три секунды и повторите
  • Цельтесь в 3 подхода по 10 повторений

3. Повороты с подъемом колена в висе

Это жестокое упражнение, которое воздействует на все группы мышц кора. Это требует много энергии и безупречного исполнения, чтобы извлечь из этого максимум пользы. Новички могут использовать управляемую поддержку со стороны инструкторов тренажерного зала при выполнении этой тренировки.

  • Начните с висения лежа на прямых ногах
  • Слегка поверните корпус и медленно поднимите колени в сторону.Стремитесь подтянуть колени до уровня груди.
  • Задержитесь на две секунды и постепенно опустите их обратно в исходное положение.
  • Повернуть на противоположную сторону и повторить.
  • Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Связано: Получите самый маленький фитнес-трекер, чтобы следить за своими успехами.

4. Планка предплечья

Это тренировочное упражнение, которое не только прорабатывает ваш корпус, но и задействует мышцы ног и плеч.Планка — одно из распространенных упражнений, выполняемых как новичками, так и опытными спортсменами на пути к десятой упаковке.

  • Примите положение планки, локти прямо под плечами на полу.
  • Убедитесь, что спина, голова и шея ровная, в нейтральном положении, а ступни должны быть на ширине плеч.
  • Сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус, затем удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя правильную форму без нарушения дыхания.
  • Дыши и повторяй.

5. Опускная доска

Планка с наклоном — это интенсивная тренировка, которая задействует косые и основные мышцы. Это разновидность обычной планки для предплечий, которая призвана предложить больше задач и более интенсивно воздействовать на мышцы.

  • Примите положение планки, локти прямо под плечами на полу.
  • Поднимите ноги в более высокое положение, как на скамейке.
  • Напрягите мышцы и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямой от головы до пят.
  • Снимите одну ногу со скамейки, затем медленно и плавно переместите ее, чтобы коснуться земли сбоку.
  • Верните его в исходное положение. Сделайте паузу и чередуйте другую ногу.
  • Стремитесь сделать 3 подхода по 12 повторений в каждом.

6. Скручивания

Это еще одно упражнение, которое задействует исключительно пресс, и его можно выполнять где угодно. Скручивания — идеальное упражнение для новичков. Однако выполнять их нужно правильной формы и контролируемых движений, чтобы не травмировать спину.Всегда поднимайте корпус, а не голову.

  • Лягте на спину
  • Вытяните ноги так, чтобы ступни стояли на ширине плеч с приподнятыми коленями.
  • Вы можете скрестить руки на груди или удерживать их за затылком для разнообразия.
  • Выдохните, удерживайте и поднимите верхнюю часть тела почти в сидячее положение. Держите голову и шею в нейтральном положении.
  • Вдохните, затем опустите верхнюю часть тела обратно на пол.Вы можете выбрать высоту в дюймах от пола.

7. Альпинист

Во всех вариациях это упражнение полюбилось многим. Это может показаться простым, но он превосходно воздействует на косые и прямые мышцы живота. Он задействует все мышцы пресса, но оказывает большее давление на определенные в зависимости от вариации.

  • Примите обычное положение для отжиманий.
  • Медленно подтяните колено к внешней стороне локтя и удерживайте в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Поочередно с другой ногой. Повторите и постарайтесь сделать 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Если вы хотите больше воздействовать на косые мышцы живота, вы можете изменить это упражнение, используя вариант «крест-накрест». Здесь вы подтягиваете колено к телу (как следует из названия), чтобы коснуться локтя противоположной руки.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам нужно выполнять медленные и устойчивые движения, сохраняя при этом бедро неподвижным.

8. Велосипедные скручивания

Это не могло быть пропущено в этом списке.Это одно из самых эффективных упражнений для пресса. Он превосходно задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота. Немногие тренировки будут эффективно воздействовать на глубокие мышцы пресса, как это упражнение. Это упражнение похоже на тренировку на велотренажере, но вы будете лежать ровно.

  • Лягте ровно и прижмите поясницу к полу. Руки заведите за голову.
  • Подтяните ноги, чтобы прижать колени к груди. Держите одну ногу согнутой, а другую вытяните в прямом положении при гребле на велосипеде.
  • Поверните корпус так, чтобы локоть коснулся противоположного согнутого колена, задержитесь на 2–3 секунды, а затем поменяйте ноги.
  • Стремитесь сделать 3 подхода по крайней мере по 12 повторений в каждом.

Будьте осторожны, не поворачивайте бедра. Позвольте вашему туловищу делать повороты.

Почему вам подходят 10 прессов

Что заставляет вас хотеть иметь 10 кубиков пресса? Думаю, привлекательная форма тела — первая в вашем списке. Вы хотите выглядеть как одна из тех моделей-мужчин на обложках журналов.Это тело мечты для многих людей, которые ходят в спортзал. Однако преимущества 10 pack abs выходят за рамки эстетически разорванной сердцевины.

  • Помогает развить самодисциплину

Если вы заклятый прокрастинатор и хороший фабрикант отговорок, 10 кубиков пресса не для вас. Тренировка на 10 кубиков пресса требует целеустремленности, последовательности и высокого уровня самодисциплины. На самом деле, если задуматься, это упражнение было создано для таких людей, как вы.К тому времени, когда вы наберете 10 кубиков пресса, вы станете очень самодисциплинированным человеком.

Получение 10 кубиков пресса означает потерю жира и набор веса. Не построишь эти кубики из толстого живота. Вам придется пройти трудный путь по снижению веса, пока вы добьетесь своей цели в 10 кубиков пресса.

10 pack abs гарантирует вам крепкий корпус, который улучшит вашу общую производительность при любых физических нагрузках. Наше тело во многом зависит от ядра, чтобы поддерживать равновесие и стабилизировать осанку, когда мы занимаемся любой деятельностью.Всем видам спорта нужен сильный стержень.

  • Сделайте хорошую основу для бодибилдинга

Если бы вы спросили меня, я бы сказал, что вы не достигнете какой-либо цели в бодибилдинге, если у вас не будет сильного ядра. Тренировка кора готовит ваше тело к предстоящей тяжелой работе. С хорошо натренированным корпусом вес тяжелой команды со штангой вполне терпим. У вас будет выносливость, выносливость и энергия, чтобы выполнять любые упражнения в тренажерном зале.

Если у вас нет крепкого корпуса, вам всегда сложно поддерживать правильную осанку в течение длительного времени.Пакет из 10 кубиков пресса укрепит ваш корпус и поможет вам поддерживать правильную осанку во время сидения, стоя или ходьбы. Правильная осанка снижает риск травм, а также снижает боль в пояснице, характерную для офисных работников, которым приходится сидеть много часов

Апноэ во сне долгое время ассоциировалось с абдоминальным жиром. У вас будет плохой сон, если у вас слишком много жира в прессе. Набор веса не ограничивается только внешними частями. Внутренняя часть горла, носа и рта тоже немного поправляется.Вот почему храп часто встречается у более тяжелых людей. Пакет из 10 кубиков пресса поможет вам избавиться от лишнего жира и сделать ваше тело стройным, что позволит вам наслаждаться качественным сном.

10 лучших упражнений для пресса с шестью пакетами

Хотя все знают о классических тренировках пресса, таких как скручивания и приседания, очень немногие люди понимают, что есть другие упражнения, которые могут дать им шесть пакетов. Диверсифицируя упражнения для пресса, становится намного легче добиться успеха в тренажерном зале. Переключение упражнений может помочь снизить вероятность получения травм и лучше воздействовать на различные группы мышц.

Ниже представлены 10 лучших упражнений для пресса с шестью кубиками, каждое из которых помогает лепить мышцы с помощью своего уникального набора движений. Любой, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень, должен попытаться включить эти процедуры в свои занятия в тренажерном зале.

1. Велосипеды.

Велосипеды — отличная тренировка для увеличения силы корпуса и тренировки пресса. Лягте на землю и заведите руки за голову. Приняв положение, поднимите правую ногу, согнув колено к лицу.В то же время начните двигаться вперед, чтобы ваш левый локоть и вся верхняя часть тела повернулись и позволили вам коснуться правого колена. При каждом повторении чередуйте колени и локти, позволяя обеим половинам тела выполнять это упражнение. Для максимального эффекта делайте от 20 до 30 повторений в подходе.

2. Доски.

Доски легко выучить, но сложно освоить. Они также отлично подходят для создания сильного ядра и точеного пресса.Чтобы выполнить планку, примите стандартное положение для отжиманий. Держите локти под плечами и согните под углом 90 градусов. Положите вес тела на предплечья. Держите торс в воздухе и держите его ровно столько, сколько сможете. Каждый подход в идеале должен длиться около двух-трех минут, но многие неопытные планкеры не смогут удерживать положение так долго.

3. Подтягивания.

Подтягивания — классическое упражнение, которое может помочь собрать шесть кубиков.Для их выполнения просто найдите перекладину для подтягиваний и возьмитесь за нее немного шире, чем ширина плеч. Отведите лопатки назад, ноги согните за собой и согните корпус. Затем подтянитесь, пока ключица не окажется на высоте перекладины. После этого опуститесь и снова подтянитесь. Постарайтесь сделать три подхода до отказа.

4. Скручивание пластин.

Скручивание пластин — отличный способ добиться четкости. Для их выполнения сядьте на пол, поставив ноги перед собой и возьмитесь за небольшую гирю.Затем скрестите колени и держите лодыжки приподнятыми над полом. После этого поверните туловище с одной стороны тела на другую, чтобы ваше тело могло полностью растянуться. Используйте медленные и взвешенные движения, чтобы предотвратить травму, и делайте от 12 до 15 повторений в подходе.

5. Бросок набивного мяча.

Бросок набивного мяча использует взрывные движения, чтобы укрепить ядро. Хотя для этого занятия лучше иметь партнера, в этом нет необходимости.Для выполнения упражнения присядьте на корточки и удерживайте мяч между ног. Затем поднимитесь, поднимая мяч как можно выше над головой, и бросьте его за собой партнеру. Если у вас нет напарника, сделайте упражнение у стены, чтобы можно было легко подобрать набивной мяч. Сделайте это упражнение как можно больше повторений.

6. Боковые мосты.

Как и доски, боковые мосты — это простая тренировка, которую сложно освоить. Лягте на бок и приподнимите тело ступнями и предплечьями.Удерживайте это положение до отказа, а затем повторите это с другой стороной тела. Вы должны стараться, чтобы каждое повторение длилось примерно одну минуту, хотя менее опытные люди могут поддерживать себя только в течение нескольких секунд.

7. Джек Ножи.

Ножи

Jack отлично подходят для тщательной тренировки пресса. Для их выполнения лягте на землю и вытяните руки за голову. Затем медленно поднимите руки и ноги так, чтобы они встретились под углом 45 градусов.Затем медленно опустите тело обратно в исходное положение и снова начните движение. Попробуйте сделать от 20 до 30 повторений в подходе.

8. Вакуум для желудка.

Пылесос живота — отличный способ по-настоящему проработать мышцы пресса и укрепить мышцы кора. Это упражнение также невероятно простое, и его можно выполнять практически где угодно. Чтобы сделать пылесос для желудка, просто встаньте прямо и положите руки на талию. Затем выдохните. После этого максимально расширите грудь, а затем втяните живот как можно дальше и удерживайте это положение.Постарайтесь удерживать каждое повторение от 30 секунд до минуты в зависимости от вашего уровня мастерства.

9. Ветровые спринты.

Ветер спринт — это упражнение, о котором многие люди, вероятно, слышали, но могут не знать многого. Чтобы успешно выполнять ветровые спринты, свешивайтесь с перекладины и держите руки и ноги вытянутыми. Затем поднимите одно колено как можно выше. После этого опустите колено, одновременно поднимая другое. Повторите этот процесс для остальной части вашего набора.Если вы правильно выполняете ветровой спринт, вы должны двигать ногами так, как будто вы действительно бежите.

10. Ролик для пресса

Использование ролика для пресса действительно может помочь улучшить вашу упаковку из шести штук. Устройство специально разработано для моделирования вашего корпуса и укрепления мышц. Чтобы использовать его, держите руки на устройстве, а колени на полу. Медленно перекатитесь вперед и вытяните тело как можно дальше и прямее. Вдохните при этом. Как только вы полностью выпрямитесь, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем начните втягивать его.Когда вы вернетесь к исходной точке, повторите процесс. Постарайтесь сделать как минимум 25 повторений в подходе.

Это 10 лучших упражнений на пресс с шестью пакетами. Каждый из них может помочь создать четкость и нарезать видимые мышцы. Хотя вам не обязательно выполнять все упражнения, рекомендуется включить столько упражнений, сколько вам удобно.

Протоколы X-Frame: Ice Cube Abs

Когда ваша тренировка пресса идет не так, или вы не получаете никаких результатов, это не потому, что вы выполняете неправильные упражнения.Дело не в объеме, интенсивности или периодах отдыха. Причина, по которой ваш пресс не работает должным образом — кроме вашей дерьмовой диеты, конечно, — не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете, так что расслабьтесь. Я собираюсь рассказать вам, как работает дерьмо.

Вместо того, чтобы так сильно беспокоиться о том, какие упражнения вы делаете в тренажерном зале, и сколько подходов и повторений вы выполняете со всеми из них, пора больше думать о стимуляции ваших мышц, потому что это часть этого всю картину вы пренебрегали.Слишком много людей просто ныряют на пол с числом в голове, выполняя подход за набором полузатяженных скручиваний, думая, что они правильно проработали свой пресс, потому что они сделали это через заранее определенное количество повторений, — не обращая внимания на как они на самом деле движутся.

Такое мышление ни к черту вам не поможет. Чтобы правильно стимулировать пресс, вам нужно их растянуть, а затем сжать. Сожмите мышцу, затем позвольте ей расслабиться. Сожмите и расслабьтесь, делая упор на сжатие, и научитесь правильно дышать — вдыхайте воздух, когда поднимаетесь, и выпускайте его, когда опускаетесь обратно.

Когда вы закончите тренировку, на которой вы эффективно стимулировали пресс, вы должны почувствовать, как будто кто-то бьет вас кулаком в живот. Если вы не будете постоянно создавать это ощущение во время тренировок пресса, вы можете немного развиться, но это будет разновидность Джастина Бибера или Ашера — маленький детский пресс вместо кубиков льда, которые вам нужны.

Забудьте о томе

Мышечная стимуляция — дело сугубо индивидуальное. Я не собираюсь прописывать конкретные числа для каких-либо упражнений, особенно в отношении тренировок на пресс, потому что люди адаптируются по-разному, что приводит к головокружительному разнообразию результатов.Идея здесь в том, чтобы использовать здравый смысл и раз и навсегда осознать, что меньше значит больше. Если вы не знаете, что делаете, слишком большой объем тренировок для пресса скорее повредит, чем поможет, особенно если в результате вы получите спортивную грыжу.

Почувствуйте себя во время тренировок. Когда вы закончите, все готово. Вам не нужно продолжать заниматься прессом до тех пор, пока у вас не случится судорога и вы не застрянете в позе эмбриона и не начнете кричать о кровавом убийстве.

Также нет магического числа с точки зрения количества повторений в каждом подходе.Для некоторых вполне подойдут пять подходов по десять. Другие гораздо лучше отвечают с четырьмя или пятью подходами по 25 или более раз. Тренируйтесь инстинктивно и руководствуйтесь здравым смыслом. И не тренируйтесь до отказа.

Ваши косые мышцы живота

Здесь вы не увидите никакой прямой косой работы, и это немного мое личное пристрастие. Я никогда не работал напрямую со своими ручками любви. Вы получаете много стимулов в этой области от становой тяги, а слишком много упражнений на косые мышцы живота всегда давало мне талию больше, чем я хотел.Любое развитие наклонных движений, в котором я нуждался, исходило исключительно из моих тренировок по становой тяге. Очевидно, что это не относится ко всем, и вы можете выполнять некоторую наклонную работу, если действительно чувствуете в этом необходимость, но пока я предлагаю позволить становой тяге творить чудеса самостоятельно.

Когда тренировать пресс

Мне повезло. Во время моей спортивной карьеры в бодибилдинге я понял, что благодаря хорошей генетике мне не нужно тренировать пресс так часто, как это делали некоторые другие парни. Фактически, я обычно начинал работать с ними только три раза в неделю, когда до соревнований оставалось около шести недель.Это сделало стимуляцию и визуализацию очень важными для меня, потому что мне нужно было уделять пристальное внимание тем областям, которые мне нужно было заполнить. Я предлагаю вам сделать то же самое. Спросите себя, что вам нужно. Вам нужна работа над вашим центром? Ваш верхний пресс? Ваш нижний пресс? Все?

Для среднего уровня я рекомендую тренировать пресс два или три раза в неделю (чередуя их положение во время ваших тренировок, поскольку я верю в мышечную путаницу, о которой я расскажу чуть позже), в дни, когда вы тренируетесь меньше. такие мышцы, как ваши плечи.Я также не люблю тренировать пресс в дни для ног, особенно если вы делаете тяжелые приседания. На это есть две причины.

1. Когда вы приседаете, вы уже напрягаете пресс. В наши дни для стимуляции мышц больше ничего делать не нужно.

2. Когда вы комбинируете пресс с тренировкой плеч или подколенного сухожилия, вы прорабатываете противоположные мышцы. Это убережет вас от того, чтобы оставаться «зажатым» на протяжении всего сеанса — что обычно происходит, когда вы работаете со всем на одной стороне.

Начало работы

Перед тем, как приступить к тренировкам, вам нужно расслабить мышцы, чтобы они могли двигаться с полным диапазоном движений. Идея состоит в том, чтобы растянуть брюшную стенку перед тем, как приступить к тренировке. Когда все, что вы делаете на тренировке, — это хруст, без растяжения в другом направлении и сохранения изгиба спины, ваши мышцы сжимаются, тянут вас вперед и вызывают проблемы с поясницей.

Мы можем бороться с этим с помощью мостов для спины, первого движения, которое вы должны сделать перед тем, как приступить к работе с прессом.Лягте на спину, согнув колени, и поднимите живот к потолку, чувствуя растяжение брюшной стенки. Если у вас возникли проблемы с перекрытием, используйте валик из поролона. Положите валик под поясницу, выгнитесь и раскатитесь.

Упражнения

BASIC FLOOR CRUNCH: Вы уже знаете, как это сделать. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди и хрустите, сжимая пресс вверху, вдыхая, когда вы поднимаетесь, и выдыхая, когда вы опускаетесь.

Обратите внимание, что здесь я предлагаю скрестить руки на груди. Если вы хотите заложить руки за шею, убедитесь, что это нижняя часть шеи, а не голова. Когда вы начинаете утомляться, вы еще сильнее тянете за голову, и это сгибание вперед может легко привести к травме.

ПОДВЕСКА КОЛЕНЕЙ НА ПОГРУЗЧИКЕ: Если у вас есть некоторый опыт в этом упражнении, вы знаете, что работа на пресс в висе в первую очередь стимулирует ваши нижние части пресса. В этом упражнении у вас есть несколько вариантов:

1.Делайте их утяжеленными. Держите гантель между ступнями ногами вперед и поднимайте колени с большим сопротивлением.

2. Сделайте их на скамейке. Сядьте на скамью, откиньтесь назад и подтяните колени к животу. Это также можно сделать, держа гантель между ног — опять же, носки ног должны быть направлены вперед.

Тренировка

Вы будете чередовать эти два упражнения на протяжении всей тренировки для подходов по 25 или более повторений, так что это, по сути, суперсет, хотя и с небольшим отдыхом между подходами.Я здесь большой сторонник мышечной путаницы, потому что именно так мы используем пресс в повседневной жизни. Вы не можете повторять одни и те же движения снова и снова. Вместо этого вы всегда делаете что-то новое, поэтому, если вы будете совмещать разные движения, ваше развитие будет лучше сбалансировано.

Для периодов отдыха делайте между подходами максимум 30 секунд. Опять же, здесь нет волшебной пули, но вам также не нужно сидеть и ничего не делать по несколько минут. Начните с 30 секунд в качестве базового значения, а затем отрегулируйте оттуда.

Таблица тренировок

Сделайте как можно больше кругов по следующей схеме, не тренируясь до отказа. Старайтесь делать 25 повторений в каждом упражнении, обязательно сжимайте, расслабляйтесь и дышите, чтобы должным образом стимулировать всю область живота. Когда вы овладеете этим прогрессом, мы проведем вас через более сложную серию движений с полной версией протоколов X-Frame.

1. БАЗОВЫЙ СЪЕМНЫЙ КРУГ: 25 повторений

2. Подвешивание колен на перекладине: 25 повторений

В этом 4-недельном плане тренировок используются 7 упражнений для пресса для создания набора из шести упражнений

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в седьмом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы разбиваем вашу сердцевину, чтобы создать более сильную шестерку.В следующем месяце мы дадим вам больше.

Вот секрет насчет шести кубиков пресса: на самом деле вам не нужны шесть кубиков мышц живота, чтобы жить счастливой и продуктивной жизнью. Однако вам нужна отличная универсальная тренировка для кора, если вы хотите исправить свою осанку, избежать травм и, о да, чертовски хорошо выглядеть на пляже. Именно здесь на помощь приходит инструктор Peloton Tread Энди Спир, C.S.C.S.. Спир построил серию видео-тренировок Men’s Health Anarchy, посвященную интенсивным упражнениям на кора.А теперь он разработал программу, которая сделает ваш торс твердым.

Маршрут

Поезд 5 дней подряд, затем 2 дня отдыха. Выполняйте эту тренировку 3 дня в неделю, а между ними — тренировки с тяжелыми весами. В свой первый день с тяжелым весом сделайте 4 подхода по 10 станов, а затем бегите 30 минут. Во второй сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу и 4 подхода по 10 тягов гантелей на каждую руку, затем бегайте трусцой в течение 30 минут. Начинайте каждую тренировку с разминки: 1 минута прыжков и 5 повторений растяжки кошки и коровы.

Тренировка

Делайте это по схеме. На 1-й и 2-й неделях делайте каждое движение по 30 секунд, затем отдохните 15; сделать 3 круга. На 3-й и 4-й неделях поработайте 45 секунд, затем отдохните 15; сделать 4 круга.

1. Двухэтапная установка

Лягте на спину, держа гантель в правой руке прямо над грудью, правое колено согнуто. Это начало. Поднимите колокол вверх, опираясь на левый локоть. Пауза. Отрывайте туловище от пола. Пауза. Вернитесь к началу.Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

Eb говорит: Никогда не спускайте глаз с гантели. Это поможет вам сохранить устойчивость колокола (и вашего плеча).

2. Ab Runner

Лягте на спину, руки касаются головы, стопы вместе. Сядьте и одновременно поднесите левое колено к груди; попробуйте дотронуться до правого локтя. Сделайте паузу и сожмите ядро, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение.Повторите с другой стороны; Постепенно старайтесь набирать скорость на каждом повторении.

3. Утяжеленная пустотелая трюм

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за спиной, держа в руках легкую гантель. Поднимите руки от пола; одновременно поднимите ноги на 2 дюйма от пола. Напрягите пресс, толкая поясницу в пол. Держите, пока не истечет время. Слишком сложно? Откажитесь от гантелей, но держите руки вытянутыми.

Eb говорит: Ваша главная цель: удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу.Не могу? Согните колени и поднесите руки ближе к туловищу.

4. Подъем ноги боковой планки

Поставлен на левую боковую планку, ноги прямые, ступни поставлены друг на друга; ваш левый локоть должен быть прямо под левым плечом, туго натянут. Это начало. Сохраняя это положение, поднимите правую ногу как можно выше, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

5. Обратное сжатие

Лягте на спину, руки по бокам и стопы вместе.Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, затем согните их в коленях. Это начало. Напрягите нижнюю часть живота, оторвав бедра от пола; Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса во время этого упражнения. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Кондиционер-финишер

Установите таймер на 8 минут. В нечетные минуты как можно быстрее выполняйте комплекс первого упражнения в хорошей форме, а затем отдыхайте до конца минуты. В течение четных минут выполните подход второго упражнения, затем отдохните до конца минуты.

1. Renegade Row

Примите положение отжимания, положив руки на гантели прямо под вашими плечами. Сделайте отжимание. После того, как вы вернетесь на старт, напрягите корпус и поднимите правую гантель от пола; доведите его до правой грудной клетки. Верните его на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делайте от 4 до 5 повторений в подходе.

2. Махи гантелями

Держите гантель за голову у бедер, ступни на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, позвольте ему опускаться через ноги. Теперь резко толкните бедра вперед, вставая и сжимая ягодицы; импульс должен поднять гантель почти до уровня груди. Это 1 повторение; позвольте импульсу гантели перенести вас в следующее повторение. Сделайте 15 повторений.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним стажем тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прочтите статью, чтобы узнать все об АБС

Вы когда-нибудь думали, что у вас неровный пресс? Вы знаете о различных мышцах пресса? Прочтите эту статью, чтобы лучше понять это!

Вы долго качали пресс и мышцы рядом с прессом и сидели на диете, но когда кубики появились из-под жировой прослойки, оказалось, что они совсем не похожи на идеальный пресс: кубиков всего четыре а не шесть, они расположены в шахматном порядке или под углом.Узнаем, почему пресс не всегда ровный и симметричный и влияет ли это на мышечную силу.

Если ваши кубики не похожи на фитнес-модель, сначала расслабьтесь — ничего страшного. На самом деле, если вы посетите соревнования по бодибилдингу, вы заметите, что у многих парней и девушек неровный пресс.

Что вызывает неровный пресс?

Генетический фактор

Наследственный состав мышц (точка прикрепления, форма) изменить практически невозможно. Кроме того, сухожилия, которые прикрепляют мышцы к костям или друг к другу, играют большую роль в появлении пресса.Если у вас более длинные сухожилия, то между мышцами будет больше разрывов, если более короткие, то будет меньше разрывов. Из-за этого вы не сможете исключить кривизну пресса, хотя можете немного отрегулировать его.

Искривление позвоночника

У большинства людей одно плечо и одна сторона позвоночника выше, чем другая. В этой ситуации верхняя и нижняя части спины удлиняются больше, поэтому одно плечо выше, что может удлинить и растянуть соответствующую сторону брюшной стенки.

Асимметрия нагрузки

Спортсмены, которые играли в спортивные игры, в которых нагрузка приходится на одну сторону тела, например, в бейсбол, теннис и гольф, могут изменить внешний вид одной стороны своего пресса. Даже если ваш пресс генетически симметричен, мышечный дисбаланс может привести к неравномерному развитию ваших кубиков.

Как сделать мускулистый мужской пресс более симметричным?

Несмотря на то, что форма печати дана генетически. Для достижения целей вам нужно работать с каждой стороной пресса индивидуально.Основное внимание следует уделять упражнениям, препятствующим вращению. Также вам понадобятся движения, которые растягивают мышцы живота

Лучшие упражнения для всех мышц пресса для симметричного пресса:

  • Планка на одну руку.
  • Боковая планка.
  • Боковая планка с закрутками.
  • Односторонняя тяга в кроссовере.
  • Обратные скручивания.
  • Подъем ног в висе.

Убедитесь, что во время этих упражнений ваши плечи опущены и отклонены назад, широчайшие мышцы спины задействованы и сокращены.Если этого не произойдет, то одна или обе стороны могут стать чрезмерно удлиненными, что нарушит положение вашего пресса, придав ему асимметричный вид. Также нужно снять скованность и мышечные спазмы. Ослабление этого напряжения может помочь сделать ваш пресс немного более симметричным, особенно если визуально некоторые кубики кажутся выпуклыми больше, чем другие.

Можно как-то исправить несимметричные типы пресса? Может есть специальные упражнения?

Никакие упражнения не помогут изменить генетически детерминированную структуру мышц и сухожилий.Но в этом нет ничего плохого. Многие бодибилдеры и спортсмены по всему миру имеют такую ​​структуру живота, и это не мешает им заниматься любимым делом, отлично выглядеть и побеждать в соревнованиях.

Итак, пора сделать вывод. Как исправить кривую прессу?

  • Если расположение ваших типов пресса похоже на шахматную доску, то это всего лишь вопрос генетики, и вы действительно ничего не можете с этим поделать.
  • Если ваш пресс выглядит неровным, это может быть из-за скопления жира в нижней части живота.Сосредоточьтесь на снижении общего процента жира в организме, чтобы исправить это. Если это действительно проблема дисбаланса мышц живота, рекомендуемые упражнения приведены выше.
  • Если ваш пресс сильнее с одной стороны и слабее с другой, постарайтесь распределить нагрузку равномерно. Также можно делать односторонние упражнения.

Основа любой спортивной фигуры — проработанные мышцы кора, в частности пресса. И чаще всего те, кто занимается фитнесом, стремятся именно к заветным 6 кубикам.Однако, если вы внимательно посмотрите на тех, кто смог высохнуть до такой степени, что кубики стали видами, вы заметите, что типы живота у всех разные.

Типы абс:

Classic, даже абс

Самый правильный, так сказать, пресс. Сухожилия расположены таким образом, что шесть кубиков образуют прямую линию. Этот пресс чаще всего встречается на обложках журналов.

Флажок

Сухожилие колышется и образует рисунок, похожий на флаг.Ну или логотип винды. Сухожилие проходит немного по диагонали. Довольно редкий вид, который считается очень красивым. Ну вот на вкус и цвет.

Двойная волна

Линии пресса расходятся волной, как и в предыдущем варианте, но как бы отражаются друг от друга. Еще более редкий вид, чем простая волна. Такой пресс выглядит очень эффектно и привлекает внимание.

Лестница

Кубики, начиная сверху, идут неравномерно, одна сторона всегда выше.

Многие думают, что это искривление связано с осанкой, но это все те же сухожилия. Довольно распространенный тип пресса, у большинства людей именно такое сложение сухожилий. Визуально кажется, что кубиков стало больше.

10 кубиков

Редкая структура из сухожилий, образующих 10 кубиков пресса. В мире всего несколько десятков человек с таким типом пресса. На мой взгляд, это выглядит немного жутковато. Тем не менее, это прямое доказательство того, что даже 8 кубиков — не предел.

Вот основные упражнения для всех мышц пресса:

  • Скручивание. Нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, прижать ступни к полу и скрестить руки за головой (если сложно, руки можно оставить вдоль тела). После этого как бы «крутить» вперед, отрывая от пола только лопатки. Неправильно: вставать всем телом;
  • Подъем ног (обратные скручивания). Выполняется лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз.Поднимите слегка согнутые в коленях ноги (колени будут на уровне груди), оторвав бедра от пола, затем медленно их опустите. Неправильно: поднимать только ноги, не поднимая таз;
  • Велосипед — подходит для всех типов пресса. Поза — лежа на спине, ноги вытянуты, руки за голову или вдоль тела. Поднимите голову и плечи, двигайте лопатками. Поднимите слегка согнутые ноги (таз тоже отрывается от пола) и выполняйте круговые движения, как при езде на велосипеде.Неправильно: не поднимать голову и плечи и слишком высоко поднимать ноги;
  • Складной. Лягте на спину, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Соедините одновременно туловище и ноги, стараясь коснуться пальцами ног прямыми руками. Неправильно: сгибать колени.

И, наконец, несколько важных правил, которые помогут разным мышцам пресса работать лучше:

  • основа — жиросжигание. Вам нужно создать дефицит калорий, другими словами, потреблять меньше, чем тратить.Важны регулярные кардиотренировки (бег, ходьба, езда на велосипеде) и диета;
  • нельзя качать только прессу. Необходимо одновременно и равномерно развивать все мышцы. Если у вас сильные мышцы живота, но слабые мышцы спины, это тоже нехорошо. Не следует избегать сложных тренировок в тренажерном зале;
  • Важно не только количество повторений, но и продолжительность нагрузки на пресс — 10 медленных поворотов эффективнее 20 в быстром темпе.

Понравилась ли Вам эта статья?

  • 0

    0

    Очень хочу накачать пресс но у меня проблемы со здоровьем

    Купила крем и пояс для пресса, они мне помогут?

10 упражнений, чтобы привести свой пресс в форму

Многие люди стремятся получить более сильные и стройные мышцы живота (или пресс).Пресс — это мышцы вокруг живота и пупка, которые часто называют «шестью кубиками». Если вы заинтересованы в том, чтобы сжечь жир на животе и получить более стройную середину, вот несколько ключевых факторов, которые следует учитывать:

  • Сильные мышцы живота : Сосредоточение внимания на упражнениях, которые развивают силу и стабильность корпуса, может помочь развить мышцы живота в тонусе.
  • Генетика : Многие люди генетически предрасположены к образованию абдоминального жира. Хотя это не обязательно означает, что он у вас всегда будет, вам, возможно, придется активизировать тренировки, чтобы получить результаты, которых вы надеетесь достичь.
  • Жир на животе : Вы не сможете увидеть свои сильные основные мышцы с поверхности, если вокруг вашего живота есть слой жира. Тем не менее, вы по-прежнему можете иметь сильный корпус и немного жира на животе и при этом считаться здоровым, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом и соблюдаете хорошо сбалансированную диету.

По всей видимости, любой может извлечь выгоду из наличия более сильного пресса, который может облегчить повседневную деятельность и помочь предотвратить боли в спине.Кроме того, спортсменам нужна сила в брюшном прессе и других основных мышцах, чтобы эффективно заниматься своим видом спорта. Практически во всех видах легкой атлетики, от бега до футбола, используются сильные мышцы кора.

Упражнения для сильного и подтянутого пресса

Первое, что нужно знать, это то, что упражнения на пресс сами по себе не избавят от жира на животе. Вы должны полностью избавиться от жира, чтобы ваши сильные мышцы живота были заметны, и лучший способ добиться этого — это здоровое питание и комплексная фитнес-программа.Попытки уменьшить количество пятен в любой области тела просто неэффективны.

Во-вторых, вам не нужно делать только упражнения, специально нацеленные на мышцы живота. Многие упражнения эффективно требуют, чтобы вы напрягали пресс и сильно их прорабатывали. Комплексные упражнения для всего тела, такие как становая тяга и приседания, являются хорошими примерами, а также важными упражнениями для всестороннего похудания.

Однако упражнения для брюшного пресса могут помочь в некотором тонусе живота, придавая выразительности мышцам пресса.И как только вы избавитесь от жира на животе, вы, вероятно, обнаружите, что под ним прячется пакет из шести упаковок.

10 ключевых упражнений

Для начала, вы не можете сделать лучше, чем эти 10 упражнений, когда сосредотачиваетесь на прессе.

  • Тяга в наклоне : Используйте гантели для этого упражнения, которое прорабатывает спину и пресс.
  • Велосипедные скручивания : Исследования показывают, что это вольное упражнение является одним из лучших для прямой мышцы живота.
  • Подъем капитанского кресла / подвешивания ног : Используйте оборудование капитанского кресла или перекладину для подтягивания для эффективного упражнения с собственным весом.
  • Скручивания : Вы можете выполнять скручивания на мяче для упражнений или коврике.
  • Становая тяга : это упражнение со штангой задействует брюшной пресс для стабилизации тела.
  • Развертывание мяча для фитнеса : Используйте мяч для упражнений для этого движения, которое нацелено на прямую мышцу живота.
  • Тяга на кабеле сидя : Сядьте прямо, и ваш пресс получит тренировку, стабилизирующую ваше тело во время этого упражнения.
  • Приседания : Делайте приседания правильно, чтобы обезопасить себя.Вместо того, чтобы помещать руки за шею, скрестите их перед собой или проведите ими по бедрам до колена. Согните колени под углом 45 градусов.
  • Приседания : Существует более десятка разновидностей приседаний. Добавьте их в свой распорядок дня, чтобы бросить вызов своему телу по-новому.
  • Раскатывание колес : Вам понадобится ролик для пресса, чтобы выполнить это динамическое упражнение, которое прорабатывает как прямые, так и поперечные мышцы живота.

Слово Verywell

Здорово иметь фитнес-цель, над которой нужно работать, и многие люди, особенно спортсмены, могут добиться более сильной и стройной средней части тела.Однако в своем стремлении к прессу с шестью кубиками не забывайте о самом важном: о вашей физической форме и здоровье. Не каждому удастся достичь идеального пресса, даже если они увлечены упражнениями, но каждый может тонизировать и укрепить мышцы живота — и это всегда повод для радости.

Arthrex — Страница не отображается

Использование файлов cookie

Этот веб-сайт использует собственные файлы cookie и файлы cookie аналитических служб для предоставления своих услуг, персонализации рекламы и анализа трафика.Данные об использовании вами этого веб-сайта будут переданы поставщикам аналитических услуг. Соглашаясь на использование этих файлов cookie, вы также даете согласие на их обработку. Вы можете отозвать это согласие в любое время и удалить файлы cookie в любое время. Для получения дополнительной информации см. Наше Заявление о конфиденциальности данных. Ниже вы можете либо принять все файлы cookie и напрямую посетить наш веб-сайт, либо изменить настройки файлов cookie по отдельности.


Необходимые файлы cookie

Всегда активный

Эти файлы cookie необходимы для работы нашего веб-сайта и не могут быть отключены в наших системах.Как правило, эти файлы cookie настраиваются только для удовлетворения запроса на обслуживание в ответ на ваши действия, такие как настройка параметров конфиденциальности, регистрация и заполнение форм. Вы можете настроить свой браузер так, чтобы он блокировал эти файлы cookie или уведомлял вас об этих файлах cookie. Это может привести к тому, что некоторые области сайта не будут работать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *