Среда, 8 февраля

Тренировка приседаний: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Тренировка приседаний от Степана Новикова (Екатерина Нечаева)

Интервью и программа тренировок в приседаниях от Элиты WPC Россия в пауэрлифтинге, обладателя суммы 936 килограммов и рекордсмена мира в приседаниях со штангой 401 килограмм в категории до 90 килограммов Степана Новикова. 

Я тренируюсь 3 раза в неделю. Схема тренировок выглядит примерно так: присед, жим —  один или два дня отдыха — тяга, жим —  один или два дня отдыха. Я экспериментировал с разными схемами тренировок: большое количество занятий в неделю, тренировка одного движения в день и прочее, но долго такой режим тренировок я выдерживать не могу – наступает перетренированность, в итоге я остановился на этом варианте.

Начиная подготовку к соревнованиям, я составляю примерный план тренировок и далее уже в процессе занятий, корректирую веса, что-то убираю, что-то дополняю из «вспомогалова».

Следующую тренировку начинаю, только восстановившись после предыдущей, особенно это касается предсоревновательного периода подготовки, когда идет работа с большой интенсивностью и околопредельными весами.  В этот период в зависимости от восстановления отдыхаю между занятиями до трех дней.

В приседаниях со штангой в первую очередь важна техника. Это самое первое, на что следует обратить внимание спортсмена, который хочет реально увеличить результат в этом движении. Вариантов техники приседа может быть довольно много – это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и применяемой «экипы». Я расскажу про свою технику выполнения приседаний.

Съем штанги:

Сейчас соревнования по версии WPC/WPO проводятся в основном на стойках «Монолифт», но тренироваться с их использованием возможность есть не у всех. В нашем зале их, к сожалению, нет.… Поэтому я, когда приседаю «рабочие» веса на тренировке, всегда прошу двух ассистентов «вытаскивать» стойки вперед, таким образом получается некое подобие «Монолифта».

Постановка ног:

Когда приседаю во «Frantz» использую широкую постановку ног. Без комбеза всегда приседаю со средней…

Присед:

Движение вниз начинаю плавно. Сначала, главное – это задать нужную траекторию движения, держать спину жесткой и не терять равновесия. Плавно продавливать экипировку, не теряя контроль над движением. На середине движении начинаю ускоряться и работать в “отдачу”. Снизу максимально пытаюсь использовать “пружину”, которую даёт экипировка, как бы подхватываю движение.

Многие «включаются» в движение только тогда, когда экипировка уже вытолкнула – это ошибка. Вкладываться в движение нужно с самой нижней точки. При движении вверх максимально работаю «через голову», то есть пытаюсь выпрямиться с помощью спины, это помогает мне пройти «мертвую» точку после параллели.

Из вспомогательных упражнений использую: полуприсед, взрывной присед, наклоны и упражнения для икроножных мышц. Дополнительных упражнений на мышцы ног я не использую. Не надо забывать, что в становой тяге ноги также получают нагрузку.

Полуприсед:

Здесь главное не перебрать с нагрузкой и частотой выполнения упражнения. Я делаю полуприсед для наработки силы ног и для привыкания к большому весу. Иногда вместо полуприседа выполняю удержание штанги с максимальным весом на спине в течение 10 -15 секунд. Полуприсед выполняю практически до параллели, всегда использую «Frantz» и всю остальную экипировку.

Взрывной присед:

Использую для наработки взрывной (динамической) силы. Плавно сажусь, выдерживаю паузу в 3 секунды и как можно резче встаю. Это упражнение как раз заставляет максимально вкладываться в движение с самой нижней точки. Это моё любимое вспомогательное движение. Здесь нужно сконцентрироваться и заставить мышцы сработать как можно быстрее и более синхронно. Если делать упражнение машинально, типа “сел-встал”, смысла в нем нет.

Важную роль играет психологический настрой, умение сконцентрироваться на упражнении во время его выполнения. Приседая со штангой, я чувствую движение в каждой его фазе: «досел» или нет, когда начать «пружинить», сгибает ли спину и так далее, контролируя  это, можно вовремя среагировать и внести необходимые коррективы.

Делая присед на несколько раз, на каком-то из повторений, предположим, загнуло спину, и вы еле справились с весом. Прежде чем продолжить приседание, стоит на секунду остановиться в верхней точке и мысленно скомандовать себе: «Спину жестче!».

Лучше всего, чтобы спортсмену кто-нибудь говорил это со стороны – тренер или страхующий. Именно поэтому важно тренироваться не одному, а с напарником. В одиночку хороших результатов не добиться.

Из экипировки я использую бинты 2 и 2,5 метра, однослойные бривсы «Titan» и комбез «Frantz». Хочу попробовать «Titan Boss» с двойными брифсами, поскольку «Frantz» для моей техники приседа, не самый лучший выбор. Он почти не выталкивает из седа, зато надо отметить он отлично держит спину. В однослойном «Titane» я когда то приседал 370 кг, поэтому надеюсь на хорошую прибавку в «Boss».

В этой статье приведена лишь моя точка зрения на выполнение приседа, как спортсмена и как тренера. Я использую примерно такую же схему для подготовки своих спортсменов, изменяя или добавляя «процентовку», а также подсобные упражнения в зависимости от слабых мест движения, от особенностей техники и так далее.

Далее приведу схему тренировки приседа в предсоревновательном периоде:

I Неделя

II Неделя

III Неделя

1 Тренировка

1 Тренировка

1 Тренировка

Присед 255 кг 5*5 раз (бинты) Присед 325 кг 4*2 (Frantz) Присед «взрывной» с остановкой внизу 170-210 кг 5* 3-5
Икры 5*15 Сгибания/ разгибания ног 3*10 Икры 5*15

2 Тренировка

   

2 Тренировка

Присед 275 кг 5*3 (бривсы)     Присед 255 кг 5+7+9+7+5 (бинты)
Наклоны 3*8 (средний вес)        

IV Неделя

V Неделя

VI Неделя

1 Тренировка

1 Тренировка

1 Тренировка

Присед 325 кг 1*2 и 355 кг 3*2 (Frantz) Присед 285 кг 5*3 (бривсы) Присед 325 кг 1*2, 355 кг 1*1, 375 кг 3*1 (Frantz)
Полуприсед 375 кг  2*1 (Frantz)     Полуприсед 400 кг 1*2 (Frantz)

VII Неделя

VIII Неделя

СОРЕВНОВАНИЯ

1 Тренировка

1 Тренировка

 
    Присед «взрывной» с остановкой внизу 170 кг 2*3    

2 Тренировка

       
Присед 350 кг 3*2 (Frantz)        

Журнал «Мир силы», Нечаева Екатерина

Похожее

Приседания по программе Пола Уэйда / Хабр

Техника / как выполнять

Правило первое: правильная постановка ног

Перед началом приседаний надо посмотреть на позицию ног. Также как ладони продолжают руки, так и от положения ступней зависит позиция ног. Начинайте, расположив ступни симметрично с носками развёрнутыми наружу под углом 30-40 градусов. Однако, продолжайте экспериментировать, чтобы добиться удобного положения под себя. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Они не должны быть параллельны друг другу.

Это может показаться неправильным, но так задумано природой, и так мы устроены. Слегка развернутые наружу носки помогут занять устойчивое положение. Однако, это не сработает, разверни вы только одну ногу. В общем, просто займите удобное естественное положение.

Во время приседаний на одной или двух ногах, держите бёдра естественно и не скручивайте их. Выпрямляя ноги, не надо держать их в напряжении в верхней позиции. Колени рассчитаны на удержание тела в течение всего дня, поэтому обязательно выпрямляйте их так, как будто просто стоите.

Правило второе: «Следите за коленями!»

Теперь, разобравшись с постановкой ног, перейдём к движениям. Немного расставьте колени наружу, вне зависимости от глубины приседаний. Для этого достаточно соблюдать правильную постановку ног из первого правила. Дело в том, что бедренная кость ноги следует положению пальцев ног.

К сожалению, многие спортсмены имеют слабые наружные мышцы бедра, из-за чего их колени «уходят внутрь» во время приседа. И это очень плохо, поскольку оказывает давление на коленный сустав. Избегайте этого! Если у вас был разрыв передней крестовидной связки и её не восстановили хирургическим путём, коленный сустав будет нестабилен и может случиться вывих при таком неестественном положении. Но соблюдая правильную позицию ног, вы себя обезопасите. Даже парни, которые сильно повредили колени и не восстанавливали связки при помощи хирургии, могут безопасно приседать, если их ноги достаточно сильны и они не «заваливают» колени.

Правило третье: правильная осанка

Мы рассмотрели позицию ног, а что насчёт положения тела? Тут главное запомнить следующее: в независимости от варианта приседаний, следует держать спину естественно прямо.

Тренируясь со своим весом, вы будете часто слышать или читать следующее: держите спину прямо, но, на самом деле, позвоночник имеет три естественных изгиба. «Держать спину прямо» — не означает, что надо выровнять эти изгибы. Есть причины по которым позвоночник так устроен: для удержания шеи, туловища и бедёр, а также амортизации. Это не означает, что надо держать спину вертикально. Можно удерживать её естественно прямой, даже во время приседаний «складной нож», где торс будет параллелен полу.

Когда мы говорим: держи спину прямо, то имеем в виду — не округляйте позвоночник в эту ленивую горбатую осанку, которую большинство считают нормальной. Чтобы держать позвоночник вертикально, сохраняя его изгибы — не нужно принимать непонятные или мучительные позы. Просто придерживайтесь двух вещей. Во-первых, держите грудь немного приподнятой. Во-вторых, откройте шейные позвонки. Это можно сделать, представив, что к центру головы привязана верёвочка, которая тянет её наверх.

Эти два элемента идеальной осанки давно известны как мастерам боевых искусств, так и студентам, под названием Метод Александера. Соблюдая эти правила, осанка всегда останется в правильном положении. Ссутуленные плечи вредят правильной осанке. Поэтому, независимо от положения рук: скрестив на груди, выпрямив вперёд, поставив на спинку стула или положив на бёдра — держите плечи при этом естественно.

Правило четвёртое: «Следуйте за бёдрами!»

У многих есть проблемы с постановкой тела во время приседаний. И не имеет значение, как давно они тренируются. Проблемы лишь осложняются, когда они пробуют глубокий присед. Это распространено среди поклонников приседаний со штангой на плечах. Сгибая ноги, они наклоняют тело вперёд. Это выглядит так, будто они не понимают, как нужно опускаться. И всё потому, что их движения направляют плечи, а не бёдра.

Если есть проблемы с поиском правильного положения тела в нижней позиции, представьте что просто сидите, а не приседаете. Это поможет естественно отклонять вес тела назад и распределить давление на пятки. А также держать позвоночник вертикально. Корпус будет естественно слегка наклоняться вперёд во время приседаний. И это правильно, но не надо выполнять поклон — то движение, которые некоторые считают верным. Это лишь говорит о том, что их центр тяжести сместился вперёд и вся нагрузка перешла на бёдра. Следуйте за своими бёдрами и немного откидывайтесь назад во время глубоких приседаний.

Правило пятое: «Приседайте низко!»

Приседать следует с полным диапазоном движений. То есть полностью опускаться и полностью подниматься. В нижнем положении задняя поверхность бедра прижимается к икре, и больше опуститься уже невозможно. При условии, что обладаете хорошими показателями силы и гибкости, вы почувствуете лишь небольшое напряжение в нижнем положении, поскольку тело хорошо сжимается. Если дрожите — значит присели недостаточно глубоко. В нижней позиции вы должны испытывать «спокойствие».

Постепенно увеличивая глубину приседаний, вы укрепите колени и повысите гибкость ног. А также самое главное — разработаете практически все мышцы нижней части тела. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия, мышцы лодыжки и голени, а также мышцы бедра. В книге-дополнении Тренировочная Зона (от издательства Питер) анатомия приседаний описывается более детально. Сейчас просто скажу, что если хотите разработать все мышцы, начиная от солнечного сплетения, потребуется приседать и делать это глубоко. Мы разберём специальные упражнения, которые зовём «неполными», но они придуманы лишь для того, чтобы перейти к «полным». В тренировке их всегда надо совмещать с полными приседаниями. Глубокие приседания — короли приседаний.

Правило шестое: «Избегайте инерции!»

А теперь расскажу кое-что важное о нижнем положении в приседаниях. Многие стараются создать импульс во время приседаний, бросая тело вниз и «выпрыгивая» обратно. Это ошибка. Резко подпрыгивая или раскачиваясь, вы травмируете колени. Особенно это касается крестовидной связки и меникса. Если порвёте крестовидную связку, то это конец — она не заживёт. Подпрыгивание также требует меньше усилий, чем поднятие себя мышечной силой. По этим причинам никогда не используйте инерцию.

Хорошим способом устранения импульса станет задержка в нижней позиции на один счёт. Контролируйте опускание с помощью мышечной силы. Никогда не позволяйте гравитации делать эту работу, «роняя» себя вниз. Однако, не задерживайтесь в нижнем положении слишком долго. Оставайтесь внизу, пока не погасите импульс. Настоящим спортсменам как вы парни — отдых не нужен! Как только погасите инерцию, возвращайтесь в исходное положение.

Правило седьмое: давление через пятки

Теперь, пройдёмся по теме подъёма в приседаниях. Здесь важно, чтобы основной вес приходился на пятки, а не на пальцы ног. Отталкивание через пятки помогает убедиться, что бёдра расположены правильно.

Если чувствуете, что нагрузка переходит на пальцы, это означает, что центр тяжести переместился вперёд. И это одна из распространённых ошибок новичков. Они слишком сильно отклоняются вперёд, травмоопасно нагружая колени. Если у вас сложности с переносом веса на пятки, попробуйте поднять пальцы ног вверх, чтобы ощутить разницу. Этот приём помогает не отрывать пятки от пола. Даже если вы очень рослый, никогда так не делайте!

Если не можете удержать пятки на земле, скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллового сухожилия. Можно развить гибкость, выполняя специальные упражнения на растяжку голеней и лодыжек. Однако, лучший и самый безопасный способ, это начинать с более простых уровней серии. Как например, приседания «складной нож» или с поддержкой, о которых мы расскажем далее. Множество повторений приучат выполнять упражнение правильно.

Правило восьмое: правильная техника дыхания

Если хотите тренироваться по-настоящему, то нужно освоить технику дыхания. Её основы: выдох на подъёме и вдох при опускании. Если нужно сделать дополнительный вдох в верхней или нижней позиции — сделайте его. Закружилась голова и нужно больше воздуха — вдохните его. Выработайте подходящую схему индивидуально под себя. Дышите глубоко, но без спешки, и не задерживайте дыхание. Есть много тяжёлоатлетов, которые задерживают дыхание во время тренировки, но они практикуют единичные повторы. Вам предстоит делать гораздо больше, поэтому потребуется больше кислорода.

Правило девятое: «Держите корпус!»

Навык удержания корпуса также важен, как и техника дыхания. Излишне не напрягайте живот, но держите его подтянутым и «твёрдым» когда приседаете. Приседания увеличивают внутрибрюшное давление, делая стенки желудка тугими — что работает как защитный пояс вокруг талии. Кроме укрепления мышц живота, прорабатываются другие мышцы талии, такие как диафрагма и поперечные мышцы живота, которые очень важны для здоровья и спорта.

Правило десятое: симметричная нагрузка

И наконец, последний совет перед началом тренировок. Одна из главных причин получения травм — неравномерно развитая сила в теле. Если одна сторона сильнее другой, то это сильно повлияет на результат. Когда одежда, например, джинсы рвутся под давлением, то это всегда происходит в месте шва, потому что шов — слабое звено. Точно так же, нагрузив чрезмерно мышечную систему, слабые места травмируются в первую очередь. Когда одна сторона тела сильнее другой, то это самый верный путь к получению травм. Избегайте появления слабых звеньев, создавая тонко настроенную симметричную мышечную систему. Это будет лучшим способом, чтобы избежать ненужных проблем.

На самом деле, у многих есть слабые звенья, и их тело интуитивно понимает, что это опасно. Поэтому большинство предпочитают задействовать сильные стороны при движениях. И неосознанность такого поведение — не оправдание. Делая сильную сторону сильнее, а слабую — слабее: вы только усугубите проблему. Правильный способ устранения слабых звеньев — убедиться, что тренируете тело симметрично. Выполняя движения на обеих ногах, делайте это с равномерной нагрузкой. А в разновысоких или односторонних упражнениях, всегда начинайте тренировку со слабой ноги. Это автоматически уровняет количество повторений.

Если же начнёте работать с сильной ногой, то, вероятнее всего, не сможете проделать столько же повторов слабой ногой, и в результате — дисбаланс только больше проявится. Старт упражнения со слабой ноги устранит этот риск, а также позволит отдать запас энергии слабой конечности, пока вы отдохнувший и сосредоточенный. Этот приём подходит к любым несимметричным упражнениям. Следуйте правилу на последних уровнях программы, где идёт работа с одной ногой поочерёдно.

Основная десятка упражнений

Первый уровень: приседания в стойке на плечах

Это базовое упражнение в перевёрнутом положении. Благодаря такому положению — нет нагрузки на бёдра, колени и лодыжки. Что позволяет подготовить суставы и постепенно улучшить растяжку мышц. Таким образом, упражнение подходит как новичкам, так и вернувшимся к тренировкам после длительного перерыва. А также тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног.

Исходное положение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. Поддерживайте нижнюю часть спины руками. Плечи должны упираться в пол — тогда вес будет приходиться на них и верхнюю часть тела. Избегайте нагрузки на шею! Держите тело прямо.

Движение вниз

Сгибайте колени. Опустите их так низко, как сможете. Ваша задача — коснуться коленями лба. Опустив их как можно ниже — задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Плавно возвращайте ноги в исходное положение. Остановитесь, когда выпрямите тело. Задержитесь в этой позиции на один счёт, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний в стойке на плечах

Если не выходит коснуться коленями лба, старайтесь увеличивать глубину опускания на каждой тренировке. Вы разовьёте гибкость довольно быстро.

План тренировок приседаний в стойке на плечах

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25 раз. Затем развивайте это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: приседания «складной нож»

Освоив три подхода по 50 повторений приседаний в стойке на плечах с полным диапазоном движения: суставы, мышцы и связки ног станут более подвижными и гибкими, а также увеличится кровообращение и клеточное восстановление. Теперь можно добавить нагрузку на ноги. Приседания «складной нож» подготовят вас к переходу к классической вариации. Глубина приседаний, которую мы увеличивали в стойке на плечах, закрепится только при добавлении к этому веса тела.

Исходное положение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой на уровне колен. Это может быть кровать, журнальный столик или стул. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснётесь ладонями предмета перед собой. Корпус должен стать параллелен полу и составлять прямой угол относительно ног. Это и есть положение «складной нож». Держите ноги прямо, на ширине плеч или немного шире. Вес тела распределите на руки и ноги.

Движение вниз

Плавно сгибайте колени, не отрывая ладони от предмета и сохраняя давление. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бёдер икр. Не отрывайте ноги от пола. Не надо удерживать корпус параллельно полу в нижней точке, но сохраняйте его наклон вперёд. Задержитесь на один счёт в нижней позиции.

Движение вверх

Двигайтесь в обратном направлении, оттолкнувшись руками и ногами. Верните корпус в исходное положение — параллельно полу. Теперь снова перенесите часть веса на руки. Сделайте паузу, достигнув исходного положения, затем повторите упражнение.

Облегчённые тренировки приседаний «складной нож»

Можно упростить упражнение, изменяя нагрузку на руки. Если в этом есть необходимость, наклонитесь немного вперёд — перенося больше веса тела на руки.

План тренировок приседаний «складной нож»

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на третий уровень.

Уровень третий: приседания с поддержкой

В приседаниях в стойке на плечах мы тренируем нижнюю часть тела, выполняя много повторов без дополнительной нагрузки весом тела. В приседаниях «складной нож» — уже есть давление веса тела, но часть этой нагрузки переносится на руки. На третьем уровне большую часть работы выполняют ноги. Правда, будет незначительная помощь со стороны рук — во время самой сложной части движения. То есть в нижнем положении. Это та позиция, где колени и нижняя часть спины наиболее уязвимы, особенно, если они не разработаны или вы ещё не овладели техникой. Приседания с поддержкой помогут решить эти проблемы. Когда приступите к выполнению, перенесите часть веса тела на руки в течение первой трети движения, затем прекратите это давление.

Исходное положение

Подойдите к устойчивому предмету высотой уровня бёдер, это может быть письменный стол или спинка стула. Встаньте прямо и положите руки на предмет. Выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч или немного шире.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживаясь за предмет для устойчивости. Старайтесь держать туловище по возможности вертикально, когда опускаетесь. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бедёр икр. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами. Удерживайтесь за предмет, чтобы помочь себе выйти из нижней позиции. Постарайтесь сохранять руки прямыми в течение всего упражнения. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний с поддержкой

Если упражнение становится лёгким, попробуйте создавать давление только одной рукой — поочерёдно меняя руку. Как и в приседаниях «складной нож», здесь можно изменять сложность, задействуя в меньшей степени верхнюю часть тела. Если всё станет слишком просто, используйте только одну руку для поддержки.

План тренировок приседаний с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Развив это в два подхода по 15 повторов, добавьте третий из 10. Увеличивайте количество повторений до трёх подходов из 30 раз, и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: неполные приседания

После приседаний с поддержкой можно переходить к более важной ступени в серии — неполным приседаниям. Здесь на нижние конечности приходится полная нагрузка веса тела во время сгибания. И это первое упражнение в серии без помощи рук. Вам предстоит учиться держать равновесие, если хотите перейти на последующие уровни. И даже когда продвинетесь дальше — упражнение останется отличным разогревом перед более интенсивной тренировкой.

Но помните, что неполные приседания существуют только как переходной этап к полным. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Уже после приседаний с поддержкой, мышцы ног и бедёр станут подготовлены к глубоким приседаниям. То есть бёдрам и лодыжкам хватает гибкости. И чтобы закрепить эту гибкость при тренировке неполных приседаний, всегда заканчивайте упражнение одним подходом из вариантов «складной нож» или с поддержкой.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Направьте носки слегка наружу. Сложите руки на груди.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Когда доберётесь до глубины неполных приседаний, задержитесь на один счёт.

Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ногами. Большая часть давления должна идти через пятки, а не пальцы. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных приседаний

Если есть проблемы с упражнением, попробуйте меньший диапазон движений, выполняя «четверть» приседания и больше повторений, по крайней мере 20 раз. Окрепнув, возвращайтесь к требуемой технике.

План тренировки неполных приседаний

Запомните! Тренировку упражнения надо заканчивать вариантом с поддержкой или «складной нож».

Начинайте с одного подхода из 8 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 35 раз, добавьте второй по 8. Развив это в два подхода по 50 повторений, переходите на пятый уровень.

Большое количество повторов позволит улучшить форму и подготовить мышцы к полным приседаниям. Обязательно заканчивайте тренировку подходом из вариантов с поддержкой или «складной нож», сделав около 15-20 повторений.

Пятый уровень: полные приседания

Предыдущие ступени готовят задел для настоящей работы со своим весом. Они не только помогают восстановиться после травм или развить силу и гибкость, но и оттачивают технику приседаний. Это важная часть силовых тренировок со своим весом, и не стоит её пропускать.

Некоторые спрашивают: «Почему нельзя сразу перейти к приседаниям без поддержки рук — зачем мне эти базовые уровни?» Чем дольше вы тренируете базовые техники движения, тем надёжней они закрепятся в разуме, теле и нервной системе. Закрепив технику, уже будет трудно сделать что-то не так. Вот почему надо продвигаться медленно и с большим количеством повторений. Приседания — это тот навык, идеальную технику выполнения которого надо запомнить на всю жизнь.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Слегка разверните носки наружу. Руки скрестите на груди.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь удерживать спину прямой в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь икр бёдрами. Не отрывайте пятки от пола. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Плавно двигайтесь в обратном направлении, отталкиваясь от пола ногами. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда снова выпрямитесь, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация полных приседаний

Если выполнять полный диапазон движений слишком сложно, попробуйте начать с 3/4 глубины и постепенно увеличивайте её в последующих тренировках.

План тренировок полных приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте второй подход из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 30 раз, переходите на следующий уровень.

Уровень шестой: узкие приседания

Следующие упражнения или ступени — это продвинутые методы тренировок, освоение которых поможет в подготовке к приседаниям на одной ноге. Совсем скоро вы начнёте тренировку переходных упражнений, которые помогут переключиться от работы на двух ногах к работе на одной.

Но перед этим нужно обрести больше сил. Продолжить путь к стальным мышцам и непробиваемым сухожилиям поможет упражнение, которое будет постепенно увеличивать нагрузку на суставы. И это шестая ступень — узкие приседания, которые есть вариация полных, но с постановкой ног вместе. Такое положение делает приседания гораздо сложнее. Этот вариант сильнее нагружает все мышцы ног, но особенно — квадрицепс. Упражнение потребует хорошей гибкости в лодыжках, оно развивает силу и мышцы, выстраивает мощные ягодицы, укрепляет коленные суставы и окружающие мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой на высоту плеч для равновесия.

Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не упрётесь бёдрами в икры. Не отрывайте пятки от пола на протяжении всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.

Движение Вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.

Облегчённая вариация узких приседаний

У некоторых могут возникнуть проблемы с переходом от полных приседаний к узким. В таком случае понемногу сдвигайте ноги, и уже совсем скоро — доберетёсь до узких приседаний.

План тренировок узких приседаний

Мы движемся в направлении набора силы, поэтому количество повторений станет заметно ниже.

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз. Затем переходите на седьмой уровень.

Седьмой уровень: разновысокие приседания

Поднимаясь в серии приседаний уровень за уровнем, вы делаете ноги гибкими, здоровыми и очень сильными. Однако, большинству трудно осуществить переход к приседаниям на одной ноге по двум причинам. Во-первых, не хватает силы, чтобы выйти из нижнего положения сидя на одной ноге. Во-вторых, бёдра не достаточно сильны, чтобы удержать свободную ногу прямо перед собой. Поэтому необходимо переходное упражнение, которое позволит выполнять приседания на одной ноге, но с некоторой помощью: чтобы выйти из нижнего положения, а также с поддержкой свободной ноги. Для этого и нужны разновысокие приседания.

Исходное положение

Встаньте прямо. Одну ногу поставьте на пол, другую — на баскетбольный мяч. Нога на полу выпрямлена, другая — на мяче также выпрямлена, но расположена по диагонали от себя. Ноги расположены на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой для равновесия.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Когда опускаетесь, нога на мяче должна оставаться прямой, мяч же будет прокатываться под ней. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не коснётся икры. Опустившись как можно ниже, задержитесь на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Оттолкнитесь от пола рабочей ногой. Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь также второй ногой на мяче. Держите ногу на мяче выпрямленной в течение всего упражнения. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация разновысоких приседаний

Если сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например, кирпичи или платформу. Позже вернитесь к мячу.

План тренировок разновысоких приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз поочерёдно на каждую ногу. Затем переходите на восьмой уровень.

Восьмой уровень: неполные приседания на одной ноге

Некоторые могут спросить, мол, почему неполные приседания на одной ноге идут после разновысоких, ведь седьмой уровень выполнять гораздо труднее? Тут надо понимать, что всё ещё придётся выполнять разновысокие приседания. Неполные приседания на одной ноге лишь дополняют разновысокие. Этот уровень — повышение навыка в упражнении, чтобы проработать слабые стороны лучше, чем в более ранних упражнениях серии.

Упражнение работает в трёх направлениях улучшения техники. Во-первых, это удержание равновесия. Поскольку вы самостоятельно приседаете на одной ноге — без поддержки, то понадобится время, чтобы научиться этому. Во-вторых, это способность удержать свободную ногу в воздухе. И в-третьих, это развитие силы голени. Данное упражнение превратит своды стоп и лодыжки в сталь, которая необходима для безопасного приседания на одной ноге.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Руки держите прямо перед собой и на высоте плеч — для равновесия. Поднимите одну ногу вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъёма ноги — на уровне бедра другой ноги, при этом держите её прямо.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не займёт положение параллельно полу. Не отрывайте пятку от пола в течение всего упражнения. Опустившись до требуемой высоты, задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь рабочей ногой. Отталкивайтесь пяткой, а не носком. Не сгибайте и не касайтесь пола свободной ногой. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных приседаний на одной ноге

Можно изменять сложность упражнения, меняя амплитуду движения: начиная с четверти полного приседания — добраться до неполного или даже ниже.

План тренировок неполных приседаний на одной ноге

Запомните! Заканчивайте тренировку упражнения вариантом из узких или разновысоких приседаний.

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 20 раз поочерёдно на каждую ногу, переходите на следующий уровень.

Как и сказал, упражнение — доработка техники, чтобы закрепить пройденные ранее этапы. Поэтому всегда заканчивайте тренировку неполных приседаний подходом разновысоких, чтобы сохранить прогресс по работе с нижним положением тела, выполняя примерно 15-20 повторений.

Девятый уровень: приседания на одной ноге с поддержкой

Теперь вы можете наполовину присесть на одной ноге, а возможно и ниже. Чтобы приступить к полным приседаниям на одной ноге — и не надрываться во время выполнения — пригодится ещё одно переходное упражнение, в котором предусмотрена поддержка для выхода из нижнего положения. И это приседания на одной ноге с поддержкой. Мы покажем, как выполнять полные приседания на одной ноге с небольшой помощью постороннего предмета, который поможет преодолеть выход из нижней позиции.

Исходное положение

Положите баскетбольный мяч рядом с ногой, на которой будете приседать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия выпрямите руку, соответствующую свободной ноге перед собой, а другую руку — опустите вдоль тела, указывая ей на баскетбольный мяч. Поднимите свободную ногу вверх перед собой на высоту бедра, она должна быть выпрямлена.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Не отрывайте пятку от пола во время движения. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не упрётся в икру. Достигнув нижнего положения, положите руку на мяч. Задержитесь в этом позиции на один счёт.

Движение вверх

Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь рукой от мяча. Продолжайте подъём только при помощи рабочей ноги, оставив руку висеть в воздухе. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация приседаний на одной ноге с поддержкой

Если упражнение тяжело выполнять с баскетбольным мячом, попробуйте более высокий предмет, например, стул или табуретку. Набравшись сил, возвращайтесь к мячу.

План тренировок приседаний на одной ноге с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 5 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять 10 раз, добавьте второй из 5. Развивайте это в два подхода из 20 повторений на каждую сторону, затем поднимайтесь на последнюю ступень серии — уровень мастера.

Уровень мастера: приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это ступень мастера в серии. Когда сможете приседать на одной ноге с максимальной глубиной опускания, вы получите более сильные и проработанные ноги чем у 99 процентов населения планеты. Даже большинство спортсменов не могут выполнять приседания на одной ноге, а те, кто может — обычно делают их неправильно.

Также и для большинства бодибилдеров — казалось бы, очень здоровых мужиков — не по силам данное упражнение. Бодибилдинг увеличивает поперечное сечение мышц, но мало влияет на прочность сухожилий, гибкость на растяжение и взаимодействие мышц всего тела, которые необходимы для приседаний на одной ноге. Практически любой вид спорта требует одностороннего задействия сил, например, через одну ногу. Бег, прыжки, выпады, лазание и удары ногами — требуют одностороннего задействия ног. Поэтому, если вам нужна надёжная сила в реальном мире или для спорта, боевых искусств и прочих состязаний: приседания на одной ноге — лучший вид тренировки.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Поднимите одну ногу перед собой. Держите её по возможности прямо и на уровне бедра.

Движение вниз

Плавно приседайте на рабочей ноге. Удерживайте спину прямой, когда опускаетесь. Продолжайте движение вниз, пока не упрётесь бедром рабочей ноги в икру. Прижимайте пятку рабочей ноги к полу в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.

Движение вверх

Плавно выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги. Старайтесь отталкиваться пяткой, а не носком. Остановитесь когда вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Вариации

Мы рассмотрели десять базовых уровней. Эти упражнения, включая облегчённые варианты исполнения, составляют основную программу тренировки ног. Атлеты тюремной системы тренировок понимают, что одной силы в ногах недостаточно. Если хотите развиваться во всех направлениях, надо работать над другими физическими характеристиками, такими как мощь, выносливость и ловкость. Мы покажем как разблокировать эти навыки на примере нескольких вариаций приседаний. Они являются необязательной частью нашей программы, но помогут разнообразить тренировки, дополнив основной набор упражнений.

Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди

Как только наберёте силу в ногах, важно будет помножить эту силу на скорость, превратив в мощь. Советую подумать о добавлении плиометрических упражнений в программу, даже если это лишь пара подходов из 5 раз простых прыжков на месте в конце занятий. Мы покажем как выполнять прыжки на месте на двух ногах, которые популярны у заключённых, поскольку не требуют дополнительного оборудования.

Согните ноги в коленях, примерно как в неполных приседаниях, и подпрыгните как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди как можно ближе. Такую позицию ещё называют как «сгруппироваться». Упражнение задействует всё тело, поэтому используйте и руки тоже.

Поскольку порог вхождения здесь низкий, вы сможете выполнять много повторов. Два-три подхода по десять-двадцать прыжков в конце тренировки повысят выносливость в боевых искусствах или другом виде спорта. Прыжки перед приседаниями помогут запустить нервную систему и улучшить результаты тренировки. А ещё, это отличное кардио-упражнение. Если находитесь на средних или продвинутых уровнях, можете добавить такой «сеанс» плиометрики и ловкости в свои еженедельные тренировки.

Приседания на одной ноге на колено

Самая желанная цель в серии приседаний — научиться приседать на одной ноге. Как только освоите приседания на двух ногах, вам станут доступны несколько упражнений, чтобы постепенно перейти на односторонние. Разновысокие, неполные приседания на одной ноге и на одной ноге с поддержкой — это упражнения, которые входят в базовую десятку. Однако, есть ещё одно, которое стоит попробовать. И это приседания на колено.

Приседая на колено, вы опускаетесь на высоту неполного приседания на одной ноге и фиксируете глубину, касаясь коленом пола свободной ногой.

Некоторые называют его как «выпад в воздухе». По уровню, оно находится на одной ступени с неполными приседаниями на одной ноге. Но это не их замена, потому что вариация не научит держать свободную ногу выпрямленной прямо перед собой. Плюс здесь вы вынуждены скорее наклоняться вперёд, чем поддерживать прямую спину. И всё же, это довольно интересная вариация, которая разнообразит тренировку, поскольку прорабатывает квадрицепс и фиксирует одинаковую глубину опускания для каждого повторения.

Прыжки на платформу на одной ноге

После того как освоите прыжки на месте или любые другие, одним из верных способов увеличить интенсивность и мощь нижней части тела станут прыжки на одной ноге. Мы рассмотрим прыжок на одной ноге на платформу, однако можете использовать другой устойчивый предмет, например, скамейку, табуретку, журнальный столик или что-то ещё.

Чтобы свести к минимуму возможность травмы, подойдите сбоку и встав на одну ногу, вначале присядьте, а затем запрыгните на платформу. Потом спрыгивайте с неё и повторите упражнение. Чтобы оттолкнуться от земли, не потребуется глубоко приседать.

Упражнение прекрасно подходит для развития мощи. Переход от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной распространён в тюрьмах, где пространство сильно ограниченно. Такие прыжки требуют малого пространства для тренировки, потому что не надо переставлять ноги. Упражнение не только увеличивает мощь и «бронирует» суставы, но и очень практичное.

В большинстве видах спорта и состязаний применяется техника выталкивания тела одной ногой. Бег на короткие дистанции и удары ногами — отличные тому примеры. Тренируйте вариацию по тому же плану, что и прыжки на месте, но вначале — хорошо разогрейте колени.

Приседания в стиле Кунг-фу

Эту вариацию называют по-разному: боковые приседания, боковой выпад, приседания с растяжкой. Упражнение прорабатывает бёдра и их внутреннюю часть, также оно развивает навык приседаний на одной ноге. Плюс придаёт гибкости нижней части тела.

Поставьте ноги на расстояние в два раза больше, чем ширина ног. Наклонитесь на одну сторону. Опускайтесь вниз до тех пор, пока тело это позволяет, держа противоположную ногу как можно более прямой. На протяжении всего упражнения нельзя отрывать стопы от пола, но можно их немного поворачивать, если в этом есть необходимость. Задержитесь в нижем положении, затем возвращайтесь в исходное и приседайте на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, пока не завершите подход.

Когда освоите полный диапазон движений, уже трудно будет прогрессировать. Но это не имеет значение, поскольку большинство используют вариацию в качестве растяжки под напряжением, чтобы разогреть ноги, суставы и мышцы бёдер, а не как силовую тренировку. Это отличная разминка, способ разнообразить тренировку или как дополнительное упражнение между подходами, чтобы «не остывать».

Стойка в приседе с упором на стену

Это отличное статическое упражнение для ног. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь вниз — в конечное положение неполных приседаний. Не опирайтесь руками о стену, помогая себе, лучше сложите руки на груди, чтобы усложнить задачу. Сосредоточьтесь на дыхании — это поможет отвлечься, чтобы не обращать внимание на «тяжесть», которая появится через некоторое время.

Старожилы называют вариацию как «присед Самсона» — в честь библейского героя. Она отлично подходит для поддержания формы в бёдрах, например, если у вас есть травма, которая не позволяет выполнять динамические приседания с полным диапазоном. Также это отличное завершающее упражнение после тренировки.

Просто удерживайте положение так долго, насколько хватит сил. Если, даже спустя три минуты, всё ещё легко, попробуйте вариант на одной ноге. Это будет довольно требовательное упражнение на выносливость. Главное — не забывайте начинать со слабой ноги и менять их на сопоставимое время, чтобы сохранить симметричную нагрузку на каждую сторону.

Заключение

Мы изучили всю серию приседаний и теперь нет никаких оправданий, чтобы оставаться при своих «куриных ножках». Разобрали технику приседаний, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Поэтому, приступайте уже к тренировкам!

А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!


Атлеты на фото: Бретт Джонс и Макс Шенк


Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

24 варианта приседаний + ПЛАН

Мечтаете создать подтянутую форму ног и ягодиц в домашних условиях? Предлагаем вам попробовать четырехнедельный приседания-челлендж, который включает в себя 24 вариации приседаний и 7000 приседаний за месяц! Выполняйте упражнения каждый день с понедельника по субботу, и в последний день недельного челленджа устройте себе заслуженный отдых от тренировок.

Приседания-челлендж: как выполнять

Приседания – это одно из лучших упражнений в домашних условиях, которое позволяют проработать четырехглавые, ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы пресса и спины. Предлагаем вам 24 вариации приседаний, которые распределены на 6 дней с понедельника по субботу. Всего за четырехнедельный план вы выполните 7000 приседаний.

Количество приседаний:

  • Первая неделя: 1000 приседаний
  • Вторая неделя: 1500 приседаний
  • Третья неделя: 2000 приседаний
  • Четвертая неделя: 2500 приседаний

Перед тем как начать заниматься, обязательно прочитайте статью: Как правильно приседать.

Как изменить нагрузку:

  • Если вы начинающий, то можете уменьшить количество повторений или подходов в 2 раза.
  • Если вы продвинутый занимающийся, то для увеличения нагрузки можете использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног.

Для людей с проблемами суставов, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом выполнять челлендж не рекомендуется. При других ограничениях в физических нагрузках лучше проконсультироваться со специалистом.

Какие результаты вы получите спустя месяц приседаний:

  • прокачаете и округлите ягодицы;
  • избавитесь от целлюлита и галифе;
  • уменьшите жировые отложения на ногах;
  • сделаете бедра подтянутыми и упругими;
  • улучшите общую выносливость тела;
  • уменьшите жировые складки на животе и боках.

Итак, вы будете выполнять по 4 вида приседания в день, 6 дней в неделю. По окончании недели у вас будет один день отдыха, затем вы снова вернетесь к начальному плану. С каждой новой неделей количество повторений будет увеличиваться. Вам нужно только следовать готовому плану, выполняя указанное количество повторений.

  • Понедельник: Приседания на раз-два, Приседания с махом в сторону, Приседания с касанием пяткой ягодиц, Плие в узкой позиции.
  • Вторник: Сумо-приседание с пульсацией, Приседания с перекрестным выпадом, Приседания с поворотом в прыжке, Пульсирующий присед с разведением.
  • Среда: Прыжки в сумо-присед, Приседание с подъемом на носки, Приседания с махами вперед, Узкие приседания с шагом в сторону.
  • Четверг: Приседания с выпрыгиванием, Плие-приседания, Приседания со скручиванием, Пульсирующий присед с отведением ноги.
  • Пятница: Приседания с шагом в сторону, Сумо-приседание с подъемом на носки, Приседание с пульсацией и прыжком, Приседания с одной ногой на носке.
  • Суббота: Плие-приседание с прыжком, Приседание с махом ногой назад, Приседание с колен, Приседание с круговыми махами.

Как выполнять упражнения:

  • Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку (упражнения для разминки и заминки).
  • Если вы выполняете челлендж после своей основной тренировки, то дополнительно разминаться не нужно.
  • Выполняйте указанное ниже количество повторений в соответствии с неделей.
  • Между подходами останавливайтесь на отдых 30-60 секунд в зависимости от сложности упражнения.
  • Между упражнениями возьмите отдых 1-3 минуты в зависимости от сложности упражнения и вашей физической подготовки.
  • Вы можете разделить челлендж на два подхода: утро и вечер.

С чем сочетать приседания-челлендж:

Приседания-челлендж: понедельник

1. Приседания на раз-два

Начальная позиция упражнения – ноги размещены на ширине плеч, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит вперед. Из этого положения выполните на счет «раз» полуприсед, затем на счет «два» полное приседание до параллели бедер с полом. Проследите, чтобы колени располагались строго над стопами и не выходили вперед носка. Вернитесь в исходное положение аналогичным образом на раз-два.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 18 приседаний в 4 подхода.
  • Третья неделя: 18 приседаний в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 23 приседания в 5 подходов.

2. Приседания с махом в сторону

Для того чтобы выполнить этот вид приседаний в домашних условиях, расположите ноги на ширине плеч, руки перед грудью держите в замке, выпрямите спину и втяните живот. Выполните приседание до параллели бедер с полом. Затем на подъеме выполните мах прямой ногой в сторону. Данное упражнение задействует проблемную для многих внутреннюю сторону бедра, а также прокачивает ягодицы и другие мышцы ног. Выполняйте упражнение сначала на одну ногу, потом на другую.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

3. Приседания с касанием пяткой ягодиц

Данное упражнение выполняется из позиции с расставленными шире плеч ногами, руки сложены перед грудью. Сначала выполните неглубокое приседание. Далее на выпрямлении коснитесь пяткой ягодицы в противоход. Вернитесь в положение приседа и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Такой вид приседания очень эффективен для жиросжигания, благотворно воздействует на мышечный тонус ног и ягодиц, улучшает координацию.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.

4. Плие в узкой позиции

Вес во время упражнения требуется перенести на носки. Ноги поставьте вместе, пятки совместите, носки разведите, колени смотрят в диагональ, взгляд направлен вперед. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, напрягите пресс. Из этой позиции выполните присед, пятки отрываются от пола. Упражнение помогает подтянуть ягодицы, избавиться от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра. Для упрощения упражнения можно держаться рукой за стул.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 10 приседаний в 2 подхода.
  • Вторая неделя: 10 приседаний в 3 подхода.
  • Третья неделя: 10 приседаний в 4 подхода.
  • Четвертая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.

Приседания-челлендж: вторник

1. Сумо-приседание с пульсацией

Исходная позиция упражнения – как для широких приседаний. Разместите ноги шире бедер, носки разверните в диагональ, пятки от пола не отрываются. Руки держите в замке перед грудью, спина ровная. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполните 3-4 пульсирующих движений с небольшой амплитудой. Сумо-приседание с пульсацией эффективно воздействуют на ягодичные мышцы и мышцы бедер, такой вид приседаний подходит и для похудения, и для тонуса мышц.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания в 4 подхода.

2. Приседание с перекрестным выпадом

Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем через подъем вверх сделайте перекрестный выпад назад с опорой на носок, не касаясь коленом пола. Не заносите ногу слишком далеко. Выполняйте поочередно на обе стороны. Данный вид приседаний полезен для похудения во внутренней и внешней части бедер, поддержания тонуса ягодичных мышц.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 26 приседаний (по 13 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседания с поворотом в прыжке

Выполните классическое приседание, затем резко выпрыгните вверх и поверните таз в сторону. Приземляйтесь на носочки, которые смотрят по диагонали в одну сторону. Корпус не двигается, поворачивается только нижняя часть тела. Высокая интенсивность упражнения поможет похудеть в области живота и талии, прокачать ягодицы, сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в пять подходов.

4. Пульсирующий присед с разведением

Начальная позиция упражнения – ноги размещены шире бедер на удобном уровне, руки перед грудью, спина выпрямлена. Из этого положения выполните присед, носки смотрят вперед. Через пульсирующее движение с небольшой амплитудой разверните стопы наружу, направив носки в диагональ и выполните присед. Выполняйте пульсации, разворачивая стопы. Две пульсации – это одно повторение.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 повторений, повторить в 2 подхода.
  • Вторая неделя: 25 повторений, повторить в 3 подхода.
  • Третья неделя: 20 повторений, повторить в 4 подхода.
  • Четвертая неделя: 30 повторений, повторить в 4 подхода.

Приседания-челлендж: среда

1. Прыжки в сумо-присед

Из положения стоя с сомкнутыми стопами выполните прыжок в широкий полуприсед. Во время данного упражнения нужно коснуться пальцами пола, руки остаются прямыми. Далее вернитесь в начальную позицию, руки расположите параллельно корпусу. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина оставалась в прямом положении, а пресс напряжен. Такой вид приседаний в домашних условиях помогает сжечь жир, укрепить мышцы ног и ягодиц, подтянуть живот.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с подъемом на носки

Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Упражнение усложняется за счет подъема на носочки во время возврата в исходную позицию. Когда вы поднимаетесь, не следует выпрямлять колени до конца, оставляйте их мягкими. Упражнение направлено на проработку икроножных и ягодичных мышц, помогает удлинить мышцы и сделать ноги стройными.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания с махами вперед

Чтобы выполнить упражнение, ноги разместите на ширине бедер, руки сложите в замке перед грудью. Спину выпрямите, живот подтяните. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами. Выпрямитесь и выполните мах прямой ногой вперед, касаясь рукой носка. Выполняйте упражнение на одну сторону. Упражнение способствует формированию рельефных ног и ягодиц, увеличению силы в ногах и эффективному жиросжиганию.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Узкие приседания с шагом в сторону

Стартовая позиция упражнения – ноги расположены чуть ближе ширины бедер, руки в замке напротив груди, спина прямая. Выполните приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами, пятки не отрываются от пола. В положении приседания, не поднимаясь, сделайте шаг в сторону, затем вернитесь через присед обратно в исходную позицию. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во время выполнения данной вариации приседания в домашних условиях вы включите в работу все мышцы нижней части тела без исключения.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

Приседания-челлендж: четверг

1. Приседания с выпрыгиванием

Чтобы выполнить данный вид приседания для похудения, разместите ноги чуть шире плеч, руки поставьте перед собой в замок. Выполните приседание до параллели бедер с полом и из этого положения выпрыгните вверх, выпрямляя ноги. Руки выпрямляются вдоль туловища, помогая прыжку. При возвращении в приседание руки снова собираются в замок. Благодаря выполнению этого интенсивного жиросжигающего упражнения вы сможете быстро избавиться от лишнего веса или проблемных зон на ногах.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Плие-приседания

Упражнение заключается в выполнении широкого приседания-плие. Разместите ноги на максимально широком удобном расстоянии, стопы разверните наружу, направив носки в диагональ. Руки держите в замке перед грудью, спину выпрямите. Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленях. Корпус остается полностью прямым, не уводите его вперед. Такие приседания в домашних условиях сделают ноги стройными, проработают внешнюю и внутреннюю сторону бедра.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

3. Приседания со скручиванием

Во время выполнения упражнения нужно разместить ноги на ширине бедер, руки завести за голову. Проследите, чтобы спина была ровной, а живот напряжен. Выполните приседание, бедра параллельны полу. Далее из этого положения, выпрямляясь, подтяните одно колено к груди и коснитесь его локтем в противоход. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Такой вид приседаний в домашних условиях полезен не только для мышц ног и ягодиц, но и для работы прямой и косых мышц пресса.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 30 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

4. Пульсирующий присед с отведением ноги

Стартовая позиция приседаний в домашних условиях идентична стандартному приседанию, бедра параллельны полу, колени не выходят за носки. Из этого положения слегка приподнимитесь и сделайте небольшой шаг в сторону. Затем не выпрямляясь, вернитесь обратно. Упражнение не подразумевает подъем из приседа, поэтому оно держит в постоянном напряжении ягодичные мышцы, статически воздействует на мышцы спины и пресса. Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем на другую. Две пульсации – одно повторение.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону
  • Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону
  • Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода
  • Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: пятница

1. Приседание с шагом в сторону

Стартовое положение упражнения – ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание, делая небольшой шаг в сторону. Приседайте на обе ноги попеременно. Проследите, чтобы колени располагались над стопой, стопы не разворачивались. Упражнение рассчитано на проработку мышечных групп ног, округления ягодиц, избавления от галифе.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Третья неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

2. Сумо-приседание с подъемом на носки

Чтобы выполнить данный вид приседаний в домашних условиях, разместите стопы шире бедер, носки смотрят в стороны. Выполните приседание и коснитесь пальцами прямых рук пола. Далее поднимитесь на носки, выпрямите ноги и вытяните прямые руки вверх. Проследите, чтобы спина оставалась ровной во время всего выполнения упражнения. Сумо на носочках задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и икры, спину, а также плечевой пояс.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 25 приседаний, повторить в 5 подходов.

3. Присед с пульсацией и прыжком

Это сложное, но супер-эффективное, укрепляющее и жиросжигающее упражнение для ног и ягодиц. Для его выполнения ноги поставьте рядом, руки разместите в замке перед грудной клеткой. Опуститесь в присед до образования в коленях угла в 90 градусов. Из этой позиции через прыжок сделайте более широкий присед. Далее, выполнив три пульсирующих движений с небольшой амплитудой, прыжком верните ноги в исходное положение и повторите пульсацию. Два вида приседаний с пульсацией – это одно повторение.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 10 повторений, повторить в 2 подхода.
  • Вторая неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
  • Третья неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
  • Четвертая неделя: 12 повторений, повторить в 4 подхода.

4. Приседания с одной ногой на носке

Исходная позиция данного упражнения – одна нога опирается на полную стопу, другая отставлена назад и опирается только на носок. Руки держите в замке у груди, спину выпрямите и напрягите живот. В таком положении выполните присед до параллели бедер с полом. Сделайте подход сначала на одну ногу, потом на другую. Такой вид приседаний в домашних условиях включает в работу дополнительные группы мышц за счет нестандартного положения.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону
  • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону
  • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода
  • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода

Приседания-челлендж: суббота

1. Плие-приседание с прыжком

Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
  • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
  • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
  • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

2. Приседание с махом ногой назад

Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
  • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
  • Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
  • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

3. Приседание с колен

Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.

4. Приседание с круговыми махами

Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.

Сколько выполнять:

  • Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
  • Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
  • Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
  • Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.

Смотрите также план тренировок для новичков:

Зожник | Тренировка: программа 200 приседаний

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. 

Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Таблица 1. Предварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
  • Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
  • От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
  • Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 2. Первая неделя тренировок.

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 41-50 раз – колонка номер 1
  • 51-60 раз – колонка номер 2
  • Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 75-90 раз – 1 колонка
  • 91-110 – 2 колонка
  • Больше 110 – третья колонка

Таблица 7. Шестая неделя тренировок.

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели – время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Мифы о приседаниях — ALEX FITNESS


  |  
  |  
  |  
  |  

Присед считается одним из самых сложных и тяжелых упражнений в атлетизме. Однако оно же является весьма эффективным и помогает сделать тело атлетичным за сравнительно короткий срок. Тем, кто уже находится в хорошей форме, приседания помогут улучшить результат и нарастить дополнительную мышечную массу. Разберем пять заблуждений, из-за которых отказываются от этого эффективного упражнения:

Миф 1. Присед крайне вреден для коленей

Неприятных ощущений в коленях не избежать если ты приседаешь с весом, превышающий твой собственный в 3-4 раза. Но и частичные приседания (приседания на половину или на треть), увлечение экстензиями ног также могут быть виновниками болей в коленях. Конечно, и присед с большим весом, и экстензии должны быть в программе тренировок, но выполнять их нужно понемногу и нечасто.

Также обрати внимание на свою технику выпадов, ведь иногда они тоже наносят коленям вред. Выполняя присед следи за коленями: колено «нерабочей» ноги должно касаться пола лишь слегка. В таком случае вреда коленям ты не нанесешь.

Миф 2. Из-за приседаний сильно растут ягодицы

Это грозит только тем, у кого объем таза сильно превосходит объем бедер. В идеале окружность бедра должна быть меньше окружности таза в 1,6 раза. Но даже в таком случае не отказывайся от классических приседаний, они обязательно должны остаться в программе тренировок.

Миф 3. Тяжелые приседания замедляют рост у подростков

Этот миф основывается на давно опровергнутом предположении о том, что «вдавливающие» упражнения (такие как присед со штангой, подъемы штанги на грудь) тормозят рост. Тяжелоатлетические упражнения могут быть причиной замедления роста, но в основном причина в физиологии (замедленный метаболизм, проблемы со щитовидной железой, сбои в работе эндокринной системы). Также причиной замедления роста может быть стресс, недосыпание, употребление вредных веществ.

Миф 4. Приседания являются причиной радикулита

Причиной радикулита называют не только приседания, но и другие упражнения, в которых задействована поясница: наклоны со штангой, подъемы штанги на грудь, «мертвые» тяги. На самом деле эти упражнения не вредят позвоночнику и поясничным мышцам. Атлеты сталкиваются с болями в спине из-за выполнения упражнений с большими весами, для выполнения которых мышцы и позвоночник работают с предельными усилиями.

Чтобы получить результат и не навредить себе, следи за техникой упражнений и объемом нагрузок: не более одной серии наклонов и приседов с минимальным интервалом в 3 дня. Занимайся правильно и достигай результатов alexfitness.ru!

30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

  • Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
  • Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
  • Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
  • Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
  • Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

  1. Становимся ровно.
  2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
  3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
  4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
  5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

  • Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
  • Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
  • Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
  • Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

День Классические приседы Плие Реверанс Всего
1 14 15 15 44
2 16 16 16 48
3 18 17 17 52
4 20 18 18 56
5 22 19 19 60
6 24 20 20 64
7 26 21 21 68
8 28 22 22 72
9 30 23 23 76
10 32 24 24 80
11 34 25 25 84
12 36 26 26 88
13 38 27 27 92
14 40 28 28 96
15 42 29 29 100
16 44 30 30 104
17 46 31 31 108
18 48 32 32 112
19 50 33 33 116
20 52 34 34 120
21 54 35 35 124
22 56 36 36 128
23 58 37 37 132
24 60 38 38 136
25 62 39 39 140
26 64 40 40 144
27 66 41 41 148
28 68 42 42 152
29 70 43 43 156
30 72 44 44 160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

День Сет 1 Сет 2 Сет 3 Сет 4 Сет 5 Всего
Понедельник 13 6 9 9 13 50
Среда 13 16 13 16 16 74
Пятница 15 20 13 13 18 79

Неделя №2

День Сет 1 Сет 2 Сет 3 Сет 4 Сет 5 Всего
Понедельник 19 19 13 13 20 84
Среда 19 19 16 16 23 93
Пятница 22 23 19 19 27 110

Неделя №3

День Сет 1 Сет 2 Сет 3 Сет 4 Сет 5 Всего
Понедельник 24 24 24 24 24 120
Среда 27 34 21 21 34 137
Пятница 30 30 30 30 30 150

Неделя №4

День Сет 1 Сет 2 Сет 3 Сет 4 Сет 5 Всего
Понедельник 29 34 29 38 40 170
Среда 34 34 32 40 45 185
Пятница 40 40 40 40 40 200

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

  • Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
  • Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
  • Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
  • Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
  • Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
  • Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
  • Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
  • Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
  • Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
  • Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

 

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

 

Ошибка № 2: вы сводите колени

 

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

 

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

 

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

 

Ошибка № 4: вы спешите

 

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

 

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

 

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Тренировка приседаний на 100 повторений

Классическое приседание со штангой, возможно, является лучшим универсальным упражнением — оно нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также на остальную часть тела. И чтобы воспользоваться преимуществами любимого упражнения для наращивания мышц, вам не нужно тренироваться как пауэрлифтер. Вместо увеличения веса увеличьте количество повторений. Выполнение более 10 приседаний в подходе вызывает значительный рост мышц, и эту стратегию одобряют такие силовые тренеры, как Брет Контрерас.

«Протокол приседаний с 20 повторениями увеличил массу бедер атлетов, чем любая другая программа», — говорит Контрерас.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что мышцы растут в той же степени, когда вы толкаете легкие веса до отказа, как и когда вы поднимаете тяжелые грузы до отказа.

Станьте лучшим спортсменом и нарастите мышцы нижней части тела всего за четыре недели с помощью этой объемной программы тренировки ног:

Приседания на 100 повторений

Проезд

Выполняйте эту тренировочную программу по понедельникам и четвергам в течение следующих 28 дней.В первую неделю употребляйте не более 95 фунтов. Отдыхайте 45 секунд между подходами приседаний. Выполняйте упражнения 2A и 2B с 45-секундным отдыхом после выполнения каждого последовательного движения.

1. Приседания со штангой
Сеты: 4
Повторения: 30, 30, 20, 20

Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

2А. Становая тяга со штангой
Сеты: 2
Повторений: 10

Поместите штангу со штангой на уровне середины бедра в стойку.Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сделайте шаг назад. Напрягите пресс и отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

2Б. Тяга штанги к бедру
Сеты: 2
Повторений: 10

Сядьте на пол и положите спину на скамью параллельно перекладине. Поднимите штангу вверх по бедрам так, чтобы штанга находилась на бедрах. Сожмите ягодицы и опустите пятки в пол, чтобы поднять штангу.Сохраняйте прямую линию через плечи, бедра и колени. Вернитесь к началу и повторите.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как приседать: упражнение, которое должен делать каждый

Приседают все — от новичков в фитнес-классах до бодибилдеров, от бегунов в парке до Мо Фараха — и отчасти причина этого в том, что существуют десятки способов выполнения упражнения с различными вариациями. лучше для разных уровней подготовки.

Но все вариации объединяет то, что все они представляют собой потрясающие комплексные упражнения. Приседания — это движение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов. Он невероятно эффективен, потому что одним махом поражает практически всю нижнюю часть тела. Он усиленно прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет более мелкие мышцы-стабилизаторы и связки, поддерживающие основные мышцы ног.

Приседания также увеличивают подвижность лодыжек и бедер, что в сочетании с преимуществами силы может помочь снизить риск травм при занятиях спортом.И не только нижняя часть тела выигрывает от приседаний: это движение также воздействует на ваш корпус, и, когда задействовано такое количество крупных мышц, вы обнаружите, что выполнение набора приседаний также заставляет ваше сердце биться чаще, помогая вам сжигать калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Несомненно, услышав обо всех этих преимуществах, вы с нетерпением ждете начала приседания прямо сейчас, так что давайте сразу перейдем к базовому приседанию без веса. Освоив это упражнение, читайте наши любимые варианты упражнения, в том числе несколько сложных приседаний с отягощениями.

Как приседать

Даже если вы планируете попробовать каждый из множества вариантов приседаний с отягощениями, перечисленных ниже, разумно начать с улучшения формы приседаний без веса, также известных как приседания с собственным весом или воздушные приседания.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, сложите их на груди или даже разведите в стороны. Они могут идти куда угодно, только не на ногах.

Подтяните мышцы кора и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле.Представьте, что вы сидите на невидимом стуле. Если вы хотите и чувствуете себя комфортно, вы можете продолжать опускаться выше этой точки в более глубокие приседания. Если вас беспокоит, что вы не опускаетесь в приседаниях достаточно низко, поставьте за собой ящик или стул, который на уровне или чуть ниже уровня колена, затем опускайтесь, пока не коснетесь его задницей, чтобы убедиться, что вы достигли необходимого уровня. глубина. Проедьте через пятки, чтобы встать и завершить повторение.

Советы по приседанию

1. Пальцы

«Вы хотите, чтобы пальцы ног указывали путь, который кажется наиболее естественным, прямо вперед или в стороны», — говорит Адам Хейли, физический специалист Ultimate Performance.«Если приседание кажется напряженным или ограниченным, попробуйте указать пальцами ног на десять и два, чтобы совместить ступни с бедрами и улучшить подвижность лодыжек».

2. Каблуки

«Пятки — это ваша основная точка контакта с землей при приседании, и вам следует с силой проезжать через них, когда вы начинаете двигаться назад», — говорит Хейли. «Если у вас очень плохая подвижность лодыжки, вы можете приподнять пятки на весах, чтобы приседать глубже».

3. Колени

«Вы никогда не хотите, чтобы ваши колени закатывались внутрь, потому что это быстрый путь к проблемам», — говорит Хейли.«Когда вы встаете, сосредоточьтесь на том, чтобы развести колени в стороны, чтобы активировать больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше тело оставалось стабильным для большей отдачи мощности».

Варианты приседаний

Приседания с ящиком

Все, что вам нужно для этого варианта, — это ящик и ваш собственный вес. Чем ниже ящик, тем сложнее будет упражнение. Встаньте прямо перед своей коробкой и поднимите одну ногу перед собой. Опускайтесь на ящик, пока ягодицы не окажутся на поверхности. Через 1-2 секунды вернитесь вверх, используя пятки и бедра.

Сумо-присед

Этот вариант смещает фокус приседания на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, и все, что вам нужно сделать, это немного расширить стойку. Встаньте, расставив ступни шире плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 °. Опуститесь в присед, затем снова поднимитесь.

Прыжок из приседаний

Одно из ключевых преимуществ приседаний в обычном или садовом режиме — это взрывная сила. Чтобы получить больше пользы и быстрее, добавьте в свой распорядок прыжки с приседаниями.Присядьте, а затем взорвитесь вверх, проезжая через пятки, одновременно напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Держите спину прямо и мягко приземлитесь, слегка согнув ноги, чтобы избежать травм.

Тяга при приседаниях

Тяга при приседаниях — это, по сути, немного менее требовательная бёрпи, поэтому она задействует мышцы по всему телу, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Из положения стоя присядьте и положите руки на землю перед собой, вытянув ноги позади себя, так что вы закончите в положении отжимания.Затем снова подпрыгните ногами к рукам и встаньте.

Сплит-приседания

Дополнительное внимание одной ноге с помощью сплит-приседаний не только увеличивает преимущества приседания для этой ноги, но и бросает вызов устойчивости вашего кора. Из стандартного положения приседа сделайте один большой шаг назад, подняв пятку так, чтобы задняя нога стояла на носках. Медленно опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Болгарские сплит-приседания

Если вы действительно хотите испытать мышцы кора, поднимите заднюю ногу в сплит-приседаниях, что увеличивает нагрузку на переднюю ногу и еще больше проверяет ваше равновесие.Форма такая же, как и в раздельном приседании, но вы ставите заднюю ногу на скамью или ступеньку примерно на уровне колен.

Казачий присед

Когда приседание — это не присед? Когда его практически невозможно отличить от выпада. Казачий присед проверяет определение упражнения до предела — и в той же степени проверяет вашу гибкость. Даже если вы так же сильны, как бык и поднимаете большие веса с помощью стандартных приседаний, вариант «Казак» станет полезным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы ваша подвижность была столь же впечатляющей.

Для выполнения упражнения сделайте большой шаг в сторону, как при боковом выпаде. Держите вес на пятках, когда вы начинаете садиться и опускаться с прямой ногой. Опускайтесь до тех пор, пока бедро на согнутой ноге не станет параллельно земле или, в идеале, ниже, затем оттолкнитесь вверх, сохраняя при этом широкую стойку (в отличие от бокового выпада, когда вы сводите ноги назад вместе).

Безусловно, лучше всего начинать с версии казачьего приседа с собственным весом, чтобы проверить, достаточно ли у вас подвижности, чтобы войти в положение и подняться обратно.Увеличивайте вес, как только почувствуете себя комфортно в движении.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге значительно усложняют упражнение и делают его более полезным для спортсменов, поскольку оно укрепляет мышцы таким образом, что увеличивает силу бега и делает вас более устойчивым к бегу. травма, повреждение. Встаньте на одну ногу, держа поднятую ногу немного позади себя, и присядьте как можно ниже, не опрокинувшись. Вытяните обе руки перед собой, чтобы удержать равновесие при первой попытке упражнения.

Приседания с пистолетом

Особенно сложная версия приседаний на одной ноге. В приседаниях с пистолетом вы держите поднятую ногу прямо перед собой и опускаетесь до тех пор, пока подколенное сухожилие стоящей ноги не коснется икры. Это испытание вашей подвижности, а также вашей силы, и это не упражнение для новичков — обязательно освоите стандартное приседание на одной ноге, прежде чем брать пистолет.

Приседания с кубком

Приседания с кубком можно выполнять с гирями или гантелями, которые следует прижимать к груди, поджав локти.Приседания с кубком — хороший способ для новичков добавить вес к своим приседаниям, сохраняя при этом правильную форму, и действует как ступенька от воздушных приседаний к приседаниям со штангой назад и впереди. Удержание веса ближе к груди также полезно для стабильности спины и силы кора.

Приседания со спиной

Приседания со штангой на спине делают все, когда дело доходит до укрепления нижней части тела, увеличивая преимущества движения за счет увеличения веса.Начните со штанги, лежащей на мышцах заднего плеча, затем присядьте и снова включитесь, удерживая вес на пятках, как и вы.

Фронтальные приседания

Естественное развитие приседаний с кубиками, фронтальные приседания уделяют больше внимания квадрицепсам, чем приседаниям со спиной, а также бросают вызов ядру, который постоянно работает над поддержанием баланса верхней части тела. Ключевым моментом в этом упражнении является создание «полочки» на передней части плеч, где вы можете безопасно держать штангу.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вверх и направлять вперед — это гарантирует, что штанга не будет тянуть вас вперед.

Приседания с минами

Надоело держать штангу посередине? Затем попробуйте приседания с минными минами. Загрузите один конец перекладины и держите его обеими руками перед грудью, другой конец опираясь на пол. Затем присядьте. Приседания с наземными минами позволяют поднимать большой вес без особой нагрузки на суставы.

Приседания со штангой над головой

Когда вы освоите все остальные приседания, попробуйте выполнить очень сложное приседание со штангой над головой, чтобы усилить нагрузку на ноги и корпус.Встаньте, держа штангу над головой, руки на ширине плеч, руки прямые. Затем присядьте. Удачи.

30-дневное приседание, которое полностью изменит вашу ягодицу

Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они представляют собой комплексную нагрузку для ваших ягодиц, бедер и корпуса, что означает, что вы сжигание каллов и наращивание мускулов одним эпическим движением. Но нет причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь. Мы обратились к Алексу Сильвер-Фагану, сертифицированному ACE тренеру Nike из Нью-Йорка, чтобы собрать все лучшие варианты для этого задания.

Каждый день посвящайте несколько минут упражнениям из календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки. В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

Шаг 1: Освойте правильную технику приседаний.

Шаг 2: Примите решение опускать его на несколько минут каждый день во время выполнения этого упражнения.

Шаг 3: Полюбуйтесь своей добычей, заработанной тяжелым трудом. #Lookbackatit.

30-дневное приседание

Перейти к дню .

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью, локти слегка согнуты.

B.

Напрягите пресс, отведите бедра назад и согните колени, опуская корпус в присед. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Glute Kickback

A.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в приседание, удерживая вес на пятках, и сожмите кулаки перед грудью.

B.

Поднимите левую ногу прямо за собой, держа бедра прямоугольными. Вернитесь в положение приседания и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Прикол! Поделиться

AB

Базовое приседание + приседание с обратной передачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2. (Хотите еще месяц упражнений после завершения этого задания? Попробуйте нашу 30-дневную программу планки.)

А.

Сделайте 15 повторений из базовых приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с обратной отдачей.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Базовое приседание + приседание с обратной отдачей

Объедините базовое приседание из дня 1 и приседание с обратной отдачей из дня 2.

A.

Сделайте 20 повторений базового приседа.

B.

Сделайте 20 повторений приседаний с обратной отдачей.

Прибит! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Sumo Squat

A.

Встаньте, расставив ступни шире плеч, пальцы слегка развернуты. Положите руки на бедра.

B.

Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь вверх и колени наружу. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Достижение приседаний в сумо

A.

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног слегка развернуты. Опуститесь в глубокое приседание, отталкивая бедра назад и дотрагиваясь кончиками пальцев до пола, сохраняя естественный прямой позвоночник, приподнятую грудь и сфокусировав взгляд вперед.

B.

Вернитесь в положение стоя, затем вытяните руки прямо над головой, держа их близко к ушам, когда вы поднимаетесь на цыпочки. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания сумо из дня 7.

A.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Прибит! Поделиться

A B

Приседания сумо + приседания сумо

Объедините приседания сумо из дня 6 и приседания сумо из дня 7.

A.

Сделайте 20 повторений из приседаний сумо.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний сумо с вытягиванием.

Прибит! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться

A B

Приседания под наклоном

A.

Положите руки на голову локтями наружу. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках.

B.

Вернитесь в положение стоя и поднимите левую ногу выше уровня бедер, одновременно сжимая бок, чтобы левый локоть коснулся левого колена. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Приседания с прыжком

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложив руки перед грудью, и опуститесь в положение приседания.

B.

Взрывной толчок вверх, прыгая как можно выше. Убедитесь, что вы проезжаете пятки, а не пальцы ног. При приземлении сразу же присядьте. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений. (Связано: все, что вам нужно знать о плиометрике)

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

A.

Сделайте 15 повторений приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 15 повторений из приседаний с прыжком.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Приседания с наклоном + приседания с прыжком

Объедините приседания с наклоном из дня 11 и приседания с прыжком из дня 12.

A.

Сделайте 20 повторений приседаний с наклоном.

B.

Сделайте 20 повторений из приседаний с прыжком.

Прибит! Поделиться

Приседания День отдыха

Вы уже на полпути с приседаниями !! Сделай перерыв.(Или, если вы хотите продолжать двигаться, попробуйте эту 4-минутную тренировку пресса.)

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания

A.

Старт в положении стоя, руки сцеплены перед грудью, ступни вместе.

B.

Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Приседания с пистолетом

A.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Положите пятку левой стопы на пол немного впереди себя носками вверх. (Для продвинутых: полностью оторвите ногу от пола, как показано на рисунке.)

B.

Поднимите левую ногу перед телом, толкая бедра назад, и согнитесь в приседании на стоящей ноге. При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие. Опустите бедра как можно ниже, сохраняя переднюю ногу поднятой. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. (По теме: почему выполнение приседаний на одной ноге должно быть вашей следующей фитнес-целью)

Пригвожден! Поделиться

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

B.

Сделайте 15 повторений приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Узкие приседания + приседания с пистолетом

Объедините узкие приседания из дня 16 и приседания с пистолетом из дня 17.

A.

Сделайте 15 повторений из узких приседаний.

B.

Сделайте 20 повторений по приседаний с пистолетом на каждую сторону.

Прибит! Поделиться

Приседания День отдыха

Дайте нижней части тела отдых сегодня.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Приседания с реверансом

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях, сцепив руки перед грудью. Присядьте, бедра параллельны полу.

B.

Шагните правой ногой назад и влево и присядьте на дюйм ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Приседания со сплит-секцией

A.

Смените стойку, поставив переднюю ногу на 2–4 фута впереди задней. Оставайтесь на носках задней стопы.

B.

Опускайте бедра до тех пор, пока переднее бедро не станет как минимум параллельно полу. Протолкните пятку передней ноги и поднимите бедра и колени вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Приседания с реверансом + Приседания с раздельным приемом

Объедините приседания с реверансом из дня 21 и приседания со сплитцами из дня 22.

A.

Сделайте 10 повторений по приседаний с реверансом на каждую сторону.

B.

Сделайте 10 повторений по сплит-приседаний на каждую сторону.

Прибит! Поделиться сейчас

A B

Приседания с реверансом + Приседания со сплит-секцией

Объедините приседания с реверансом из 21 дня и сплит-приседания из 22 дня.

A.

Сделайте 15 повторений по приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 15 повторений сплит-приседаний на каждую сторону.

Прибит! Поделиться

День отдыха с приседаниями

Прикол! Поделиться сейчас

A B

Изометрические приседания

A.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Приседать, сцепив руки перед грудью, локти согнуты в стороны.

Б.

Оставаясь в приседе, вытяните левую ногу в сторону и коснитесь носком пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

A B

Pop Squat

A.

Стойте, расставив ступни шире плеч и слегка развернув пальцы ног. Сложите руки перед грудью.

B.

Взрывно отталкивайте ноги, сводя их вместе, когда вы подпрыгиваете в воздух, руки вытянуты под углом позади вас.Вернитесь в положение приседания. Это одно повторение. Сделайте 30 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

A.

Сделайте 15 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 20 повторений из Pop Squat.

Прибит! Поделиться

A B

Изометрические приседания + Поп-приседания

Объедините изометрические приседания из 26-го дня и Pop-Squat из 27-го дня.

A.

Сделайте 20 повторений изометрических приседаний с каждой стороны.

B.

Сделайте 30 повторений из Pop Squat.

Прибит! Поделиться

Final Superset Squat Challenge

Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом движении. Затем сделайте счастливый танец (а потом слегка растяните ягодицы), потому что вы официально выполнили #squatchallenge.

Прибит! Поделиться

Почему это упражнение должно быть вашим №1: руководство по приседаниям

Приседания — отличное упражнение для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму и силу.Это лучшее упражнение, потому что они прорабатывают больше мышц, чем любые другие индивидуальные упражнения. Приседания задействуют ваши ноги и ягодицы, чтобы поднять вес, а также нижнюю часть спины, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения. С учетом множества способов выполнения приседаний, что лучше всего для достижения действительно высокой гипертрофии и улучшения формы? Фронтальные приседания или приседания со спиной?

Если вы хотите выполнять приседания, первый вопрос, касающийся техники, заключается в том, хотите ли вы делать приседания спереди или сзади. Основное различие в технике между ними заключается в том, что в приседаниях со штангой вы держите штангу перед собой, опираясь на плечи, а в приседаниях со штангой вы держите штангу позади себя, опираясь на верхние трапы.Ни один из них объективно не лучше другого, основная разница в пользе — это прорабатываемые мышцы. Приседания со штангой больше прорабатывают ягодицы и подколенное сухожилие, тогда как приседания спереди больше прорабатывают квадрицепсы и поясницу. Я бы рекомендовал делать и то, и другое в какой-то момент вашей тренировки, чтобы эффективно проработать все эти части тела и обеспечить равномерный рост мышц.

Техника

Как только вы определитесь с типом приседа, форма приседа станет очень похожей.

Вот хорошее видео, чтобы проиллюстрировать все тонкости правильного выполнения приседаний.

Пошаговое руководство

  1. Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка повернувшись наружу.
  2. Поднимите штангу со стойки для приседаний и поместите ее либо на верхние трапы, либо на плечи, в зависимости от того, делаете ли вы приседания спереди или сзади.
  3. Держа голову и грудь вверх, а спину прямой, начните опускать штангу, сгибая ноги в коленях. Обязательно вытолкните колени так, чтобы они были на одной линии с ногами. Движение штанги должно быть полностью вертикальным, реально работать, чтобы не было горизонтальных раскачиваний.Вдыхайте, когда вы опускаетесь.
  4. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже колен.
  5. Выдохните, задействуя ягодичные мышцы и корпус, чтобы снова подняться, пока не встанете.

Что нужно подумать

  • Обязательно держите ступни на полу во время всего движения.
  • Если при каждом повторении опускать бедра ниже колен, то приседания могут значительно улучшить гибкость.
  • Никогда ни в чем не торопитесь, как только вы начнете двигаться быстро, можете получить травму.

Оборудование

Приседания можно выполнять с использованием различного оборудования, и каждое из них имеет свои преимущества и недостатки. Вот самые важные вещи, о которых следует подумать для каждой единицы оборудования.

Приседания со свободным весом

Самый традиционный способ выполнения приседаний — с олимпийскими весами и стойкой для приседаний. Используя свободные веса, вы задействуете нижнюю часть спины для стабилизации, одновременно задействуя квадрицепсы, икры и ягодицы для подъема веса.Если вы используете свободные веса, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы не пораниться. При использовании свободных весов также критически важно сосредоточиться на технике, поскольку у вас нет руководства, чтобы убедиться, что штанга движется только вертикально.

Приседания в машине Смита

Альтернативой традиционным приседаниям со свободным весом являются приседания в тренажере Смита. В кузнечном станке, таком как IM2000 от Ironmaster, есть гусеница, по которой можно перемещаться, и система самонастройки, которая позволяет тренеру быть в большей безопасности при условии, что он правильно ее использует.Тренажер Смита имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционными свободными весами. Из-за гусеницы тренажера невозможно выполнять какое-либо горизонтальное движение, которое часто мешает новым тренерам и делает приседания менее эффективными и более опасными. Возможность остановить штангу поворотом запястья обеспечивает дополнительную безопасность, а не только наблюдателю. Тренажеры Смита также позволяют тренерам с травмами поясницы продолжать работать ногами, не травмируя спину. Использование кузнечного тренажера также имеет недостатки по сравнению с приседаниями со свободным весом; Поскольку тренажер Смита уравновешивает штангу за вас, он не обеспечивает тренировку пресса и поясницы, как свободные веса.Кроме того, для некоторых тренеров прямая колея кузнечного станка кажется неестественной. Я рекомендую попробовать тренажер Смита в вашем местном тренажерном зале, чтобы узнать, предпочитаете ли вы его традиционным приседаниям со свободным весом.

Приседания с гантелями

Если у вас нет доступа к олимпийским весам или кузнечному тренажеру, или если вы ищете более легкую тренировку. Эти приседания хорошо подойдут для развития силы ног на раннем этапе, но по мере того, как вы увеличиваете свой максимум, в конечном итоге у гантелей будет недостаточно веса, чтобы по-настоящему проработать ваши ноги.

Заключение

Приседания — чрезвычайно эффективное упражнение для развития силы, роста и физической формы. Практически любое тренировочное упражнение можно улучшить, включив когда-нибудь в ротацию приседания. Пока ваша техника правильна, приседания безопасны, эффективны и являются основным элементом любой тренировки для тренеров.

Сможете ли вы выполнить все 100 повторений без прерывания за 10 минут?

Найдите себе стойку для приседаний и приготовьтесь наложить солидную работу на нижнюю половину тела. Эта тренировка, разработанная Фейсалом Абдаллой, укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и умственную силу.Поскольку ваша цель — пробиться через каждый из 5 раундов по 20 повторений, вы можете отдыхать только в течение предписанных 60 секунд после каждого раунда.

При выполнении приседаний на спине положите свой вес на штангу (помните, что штанга весит 20 кг). Вы стремитесь сделать 10 повторений, поэтому последние несколько будут очень тяжелыми. Как только вы сделаете 10 повторений, поднимите штангу и сразу переходите к прыжкам из приседа. Это невзвешенные, но ожоги становятся реальностью очень быстро.

На 5 раундов:

1) Приседания со штангой на спине , 10 повторений

Положите штангу на верхнюю часть спины ( A ) и присядьте, держа голову вверх, а спину прямо.Опускайтесь так, чтобы бедра совпадали с коленями и ногами под углом 90 градусов ( B ). Подъезжайте назад, стараясь вытолкнуть колени наружу, чтобы они не проваливались.

2) Прыжок приседаний с собственным весом , 10 повторений

Чтобы улучшить приседания с собственным весом и сжечь лишний жир, добавьте взрывной прыжок. Начните с обычного приседания, отводя бедра назад ( A ). Поднимаясь, подпрыгивайте как можно выше ( B ), прежде чем снова приземлиться в приседе.После того, как вы сделаете 10 повторений, отдохните 60 секунд, а затем вернитесь под планку для следующего раунда, стремясь сделать в общей сложности пять раундов. Глубокий вдох…

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Закончили тренировку? Попробуйте следующее …

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон
Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ТРЕНИРОВКА ПРИСЕДАНИЙ | Westside Barbell

Когда я пишу о тренировках, я сообщаю результаты наших лучших лифтеров. На данный момент 16 приседали более 800, шесть приседали более 850, и один сделал 1010, Мэтт Димел.

Используемая система представляет собой смесь динамического метода и метода максимального усилия, на который сильно влияет сопряженный метод, который подчеркивает части, а не целое.Мы всегда повышаем работоспособность с помощью специальных средств, состоящих из большого комплекса упражнений.

Приседания со штангой тренируются два раза в неделю. Пятница для скоростной работы с большим тренировочным объемом и средней интенсивностью (50-60% соревновательного приседания), выполнение упражнений с ящиком на параллельном уровне или чуть ниже него. Затем следуют специальные упражнения для спины, бедер, подколенных сухожилий и пресса. Вторая тренировка — в понедельник. Он разработан для максимальной силы, отсюда и термин «метод максимального усилия». И снова упражнения для спины, бедер, бёдер и пресса прорабатываются после попытки рекордного веса в ряде основных упражнений.

Все наши приседания выполняются на ящике. В приседаниях на ящик нет ничего опасного. Когда кто-то пишет об опасности приседания на ящик, мне становится очевидно, что человека никогда не учили правильно приседать с ящиком или вообще никогда не учили.

Вашингтонские хаски добились больших успехов в нашей программе на протяжении 8 лет, но они никогда не приседали на ящик. Я сказал им, что если они приедут в Вестсайд и научатся их делать, они всегда будут их делать. Когда тренеры вернулись домой, они подвергли своих спортсменов испытанию и обнаружили, что те, кто не мог научиться приседать с помощью обычных приседаний, за полчаса обнаружили, как приседать с ящиком.

Вот как: поставив ступни прямо вперед и намного шире плеч, толкайте ягодицы назад (всегда сядьте назад, а не вниз), пока не сядете на ящик. Ваши голени будут отклоняться от вертикали (коленный сустав под углом более 90 градусов), что невозможно при обычном приседании, потому что вы можете упасть на спину. Тем не менее, это положение стало возможным с коробкой, таким образом перегружая наиболее важные мышцы при приседании. При этом нет абсолютно никакого давления на сухожилия надколенника.Примечание: Димел вернулся, чтобы сделать 903 балла на турнире APF Senior Nationals 1993 года, после того, как оторвал оба колена; все его тренировки проходили на боксах.

Почему этот стиль приседаний на ящик учит правильно приседать. Потому что после того, как вы приседали так далеко и расслабили бедра и косые мышцы нижней части, вы должны сначала поднять голову, чтобы выйти из глубокого приседа. Если при опускании в приседе сначала возвращаются ягодицы, то в последнюю очередь должна двигаться голова. Верно? Противоположность этой эксцентрической фазе — концентрическое сокращение или подъем.Само собой разумеется, что голова должна быть поднята первой, а ягодичные — следом.

Мы видим, как многие лифтеры наклоняются, вставая из приседа, потому что они толкаются вперед ногами, а не головой. Мы пытаемся поднять штангу, так почему бы сначала не надавить на штангу?

Статическая работа, преодолеваемая динамическим действием, лучше всего развивает взрывную силу. Именно это и обеспечивает присед на ящик. Кроме того, вы всегда нарушаете параллель. Можно также тренироваться намного легче; 50-60% максимума соревнований — это все, что необходимо для достижения прогресса, если вы будете держать подъемы взрывными и ускорять штангу.

Как всегда, 20 из 200 подъемов должны быть выше вашего тренировочного веса для каждой конкретной тренировки. Это должно произойти, когда процент достигнет 55 или 60%.

Чтобы уточнить, мы используем 5-недельную волну », начиная с 50% для недели 1, прыгая на 2,5% каждую неделю, пока не будет достигнуто 60%, а затем начинаем заново. Графическое изображение выглядит как волна, отсюда и название.

Коробка позволяет максимально развить и определить свой новый уровень силы без помощи спортивного снаряжения — бинтов, ремней и большого психолога.Должно быть два максимума: тестовый и тренировочный. Контест-макс требует большого количества адреналина, вызывая психологический регресс центральной нервной системы. Конечно, поэтому в день максимальных усилий мы меняем основные упражнения, такие как гуд-утро, специальные приседания или становая тяга, каждые 2 недели. Это позволяет нам работать максимум 52 недели в году.

Легко следить за своим текущим максимумом при приседаниях, не прибегая к максимальной нагрузке. Боб Янгс перешел с 570 до 720 приседаний за 10 месяцев, не выполняя регулярных приседаний на тренировках.Вот как. Боб установил рекорд в приседаниях на ящик 500. На соревнованиях он сделал 590. Позже он записал 540 боксов, а на соревнованиях — 670. На своем третьем соревновании на тренировке Боб набрал 585. На соревнованиях 720 были сильными. Когда Боб сделает, скажем, 610 фунтов на параллельный ящик, мы уверены, что его соревновательные приседания поднимутся как минимум на 25 фунтов, как показывает его присед на ящик. Некоторые лифтеры получат большой переход, а некоторые — небольшой, но он должен оставаться индивидуальным.

А теперь приступим к тренировке. В пятницу делаем скоростную работу.Например, для приседа с весом 600 фунтов начните с 50% для 12 подходов по 2 повторения с 45-секундным отдыхом между подходами. Делайте 12 подходов по 2 повторения в течение 3 недель, прыгая на 2,5% каждую неделю. При 57,5 ​​и 60% уменьшите количество подходов до 10; 60% от 600 — 360; 360 X 10 подходов по 2 повторения = 7200 фунтов. Это равно общему объему 12 подходов по 2 повторения с 50%, или 300 X 24 = 7200 фунтов.

Мы используем модификацию метода Верхошанского для определения общего объема. Как вы можете видеть, объем нашего бара остается прежним, но мы поднимаемся каждую неделю 2.5%, мы значительно увеличиваем объем специальных упражнений, пока он не станет максимальным на 60% неделе. Затем он резко падает и постепенно повышается, поскольку волна снова увеличивается с 50 до 60% в течение следующих 5 недель.

Вспомогательная работа — это подъемы ягодичных мышц, обратные hypers®5356,359 и 6,491,607b2, подтягивания, подъемы на спину и большой объем работы на пресс, а также тяга салазок с утяжелением.

С этой системой приседающий 800 фунтов может сохранять свою силу где угодно. Как? Если эти 800 приседаний будут тренироваться с весом от 375 до 450 (50-60%), он будет поддерживать присед в 750 фунтов.Затем он может подтолкнуть его за одну волну или примерно за 5 недель до нового максимума.

Мы считаем, что два наиболее важных элемента тренировки приседаний — это отделение от коробки — взрывная сила — и ускорение силы и, во-вторых, повышение работоспособности с помощью специальных упражнений. Не забывайте пробовать новую коробку PR каждые 8-12 недель. Если вы потерпите неудачу, спросите себя, почему. Это должна быть определенная слабая группа мышц, поэтому увеличьте нагрузку на эту группу мышц.

Если вы используете Weight Releases, это тот день.Мы предлагаем добавить 10-20% к весу штанги для эксцентрической работы. Также могут быть добавлены резинки или цепи, а возможно и оба устройства. При использовании цепей, когда вы стоите, около 3 звеньев цепи должны касаться пола, чтобы, когда вы сидите на параллельном ниже ящике, примерно половина цепи была разгружена (лежала на полу). Ваш максимальный вес с цепями, когда вы сидите на коробке, будет примерно 62,5%.

Джо Амато и Дэйв Тейт выполнили приседания 865 и 870 соответственно, используя максимальный вес 465 плюс 160 фунтов цепи.Когда мы садимся на ящик, половина веса цепи (80 фунтов) прибавляется к весу 465 стержней, что равняется 545 внизу, что составляет 62,5% от 870.

Второй день тренировки приседаний — понедельник. Он известен как день максимальных усилий. Этот день полезен как для становой тяги, так и для приседаний. Он состоит из максимальных приседаний на 1-3 повторения с грифом Safety Squat Bar, Manta Ray, ремнями для передних приседаний и т.д. Все приседания выполняются на ящиках разной высоты: значительно выше параллели (17, 16,15 дюймов) или хорошо ниже параллели (10, 9, 8 дюймов).После двухнедельного максимума в конкретном приседе мы переключаемся на различные гуд-утренние упражнения, такие как изгиб спины с близкой или широкой стойкой, гуд-утренние с наклоном в короткой или широкой стойке, с согнутыми ногами в разные стороны. градусов, или комбинация доброе утро / приседания, которая является любимой. Последнее делается с помощью стойки на ширине плеч. Наклонитесь вверх параллельно полу, затем повернитесь и погрузитесь в очень глубокое приседание, прогнитесь и вернитесь в положение стоя. Могут использоваться очень тяжелые веса.

Становая тяга в стойке из двух или трех положений, а также становая тяга стоя на платформе высотой 2–4 дюйма выполняются для максимального сингла. Эта становая тяга также помогает нам следить за нашим прогрессом, когда мы пытаемся установить новый рекорд.

Переходите от упражнения на корточки или прогиба спины каждые 2 недели к упражнению с наклоном. Сюда входят гудморнинги и специальные становые тяги.

Чтобы выявить слабые места, нужно использовать самые разные упражнения со штангой. Специальные упражнения похожи на футбольные матчи или различные удары руками в боксе; можно найти тот, который взломает защиту вашего оппонента.Тогда, конечно, этот люфт или удар перестанут работать, и нужно будет найти новый люфт или удар. В конце концов вы можете вернуться к исходной пьесе или ударить с новым успехом.

В понедельник, в день максимальных усилий, вы должны выполнить максимальное упражнение со штангой, а затем выполнить 3-5 специальных упражнений, подобных тем, которые выполняются в пятницу, в день динамических нагрузок.

Есть два типа максимума: один в движении (присед, жим лежа, становая тяга, рывок, толчок и толчок) и один в мышцах. Подколенные сухожилия можно максимизировать с помощью подъемов ягодичных / ветчинных мышц, подтягиваний, становой тяги с жесткими ногами или гуд-утренних упражнений с изогнутой спиной.Выпрямители позвоночника можно максимизировать с помощью подъемов спины или обратных hypers®5356,359 и 6,491,607b2, а также ловушек с помощью пожатия плечами или большого вытягивания. Конечно, нельзя полностью изолировать ни одну мышцу, но вы можете подойти как можно ближе. Эти упражнения выполняются по 6-12 повторений, а иногда и до отказа (метод повторений). Каждый атлет должен определить количество подходов для своей физической подготовки. Эти упражнения нужно чередовать, когда они перестают работать, то есть когда нет накачки или набора силы. Все группы мышц должны быть проработаны таким способом, известным как сопряженный метод.Этот метод оказался эффективным не только для набора силы, но и как средство восстановления.

В преддверии важного соревнования, через 10–14 дней, мы снижаем максимальные веса в основных упражнениях, но поддерживаем, а иногда и увеличиваем объем работы в специальных упражнениях. Помните, что приседания выполняют подколенные сухожилия, поясница, бедра и пресс, а не квадрицепсы. Важно знать, какие приседания увеличить присед.

Примечание: не думайте о тяжелых и легких тренировках, думайте быстро и медленно. Быстро разовьет взрывную силу и ускорение.Медленно, со сверхмаксимальным весом (более 100%) развивает максимальную силу. Их нужно тренировать на двух разных тренировках. Всегда сначала тренируйте упражнения со штангой, а затем специальные упражнения в приоритетной системе: что нужно тренировать в первую очередь; то, что требует меньше всего работы, тренируйтесь в последнюю очередь. Лучше всего разделить тренировку на два занятия, разделенных не менее часовым перерывом.

Если вы будете следовать этому подходу к тренировкам, вы можете быть «на палубе», пока мы приседаем.

Луи Симмонс

3 основных преимущества приседаний для здоровья и их правильное выполнение

  • Преимущества приседаний для здоровья включают укрепление нижней части тела и основных мышц, сжигание калорий и помощь в похудании, а также снижение риска травм.
  • Однако приседания приносят пользу для здоровья только в том случае, если вы выполняете их в правильной форме.
  • Вот как сделать приседания безопасным и эффективным.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Идет загрузка.

Если вы ищете силовое упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания принесут вам пользу по всем параметрам. Приседания могут не только помочь вам в выполнении спортивных задач, но и укрепить ваше тело для повседневных движений, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах приседаний для здоровья и о том, как безопасно добавить их в свои тренировки.

1. Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы.

Приседания в основном прорабатывают нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. В частности, положение ваших колен — сгибание их под углом 90 градусов — помогает эффективно активировать эти группы мышц.

Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы задействуете свой корпус, поскольку он работает для стабилизации вашего тела во время движения.

По словам Тимоти Сухомеля, доктора философии, доцента кафедры наук о движении человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц:

Шаянн Гал / Инсайдер

2.Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть.

Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.

В статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research за 2014 год, приседания, как упражнение со свободным весом, сравниваются с жимом ногами, тренажерным упражнением с дополнительным весом. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, реакция тела разная.

Исследование показало, что при одинаковой интенсивности приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.

Приседания, как упражнение на силовую тренировку, могут быть важной частью любого успешного

потеря веса
план. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.

Фактически, в исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, была рассмотрена польза для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом и было обнаружено, что он снижает процентное содержание жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

3. Приседания могут снизить риск травм.

Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением, но и снижает риск травм колена и лодыжки.

Это потому, что упражнение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять часть нагрузки с колен и лодыжек, согласно статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 год.

Согласно статье, приседания заставляют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы совместно сокращаться, что является типом движения, которое обеспечивает стабильность вашим коленям. А поскольку ваши лодыжки добавляют поддержку и силу во время выполнения приседаний, это упражнение широко используется для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.

Сухомель говорит, что приседания могут также помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить скелет человека, особенно кости позвоночника и нижней части тела.Более крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.

Однако профилактика травм применяется только в том случае, если вы выполняете приседания в правильной форме. Обзор 2013 года, опубликованный в Sports Medicine, показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания — без полного сгибания коленей до угла 90 градусов — могут со временем привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника — нижней части спины — и коленей.

Итак, важно практиковать правильную технику приседаний, чтобы защититься от травм и получить эти преимущества для здоровья.Вот как правильно делать приседания.

Как делать базовые приседания

Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени находятся за пальцами ног.

kovacicela / Getty Images

Приседания — это движение, которое можно выполнять где угодно, и оно не требует специального оборудования.Выполните следующие шаги, чтобы приседать в правильной форме:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и грудь вверх.
  2. Согните ноги в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как если бы вы сидели на стуле.
  3. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть выше лодыжек. Обязательно держите их за пальцами ног.
  4. Пауза на секунду. Спина должна быть прямой, а не округлой.
  5. Надавите пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Распространенные ошибки, которые многие приседающие совершают в своей форме, включают слишком большое наклонение вперед или опускание колен внутрь.

«Это можно в некоторой степени исправить, повернув взгляд вверх для правильного положения головы и стараясь толкать пятки, не позволяя давлению продвигаться вперед к пальцам ног», — говорит Грегори Д. Майер, директор по исследованиям в Лаборатория работоспособности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

В целом, если держать голову вверх и смотреть вперед, а колени оставаться на одной линии, это поможет вам поддерживать правильную форму приседа.

Расширенные варианты приседаний

После того, как вы освоите базовое движение, вы сможете выполнять различные типы расширенных приседаний, которые принесут еще большую пользу для здоровья.

Приседания с прыжком

Этот тип приседаний может улучшить маневренность и улучшить сердечно-сосудистую систему, поскольку он немного более активен и заставляет ваше сердце биться быстрее.

Следуйте инструкциям для обычного приседания, но когда вы выполняете нижнюю часть приседа, прыгайте через ноги и подпрыгивайте. Мягко приземлитесь, чтобы завершить движение.

Чтобы узнать больше о силовых упражнениях, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, прочтите о лучших типах упражнений для здоровья сердца.

Приседания со штангой над головой

Поскольку вы будете удерживать дополнительный вес над головой, эти типы приседаний также могут воздействовать на мышцы верхней части тела, включая плечи и трицепсы.

Для выполнения приседаний со штангой вам понадобится штанга. Сначала не прибавляйте в весе. Освоив этот вариант, вы можете добавить к штанге больше веса, но убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы это сделаете.

Вот как делать приседания со штангой над головой:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
  2. Возьмитесь за штангу ладонями вниз и широким хватом почти на конце штанги. Поднимите его над головой и вытяните руки в замок.Это ваша исходная позиция.
  3. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
  4. Согнитесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы не хотите делать приседания со штангой над головой, но хотите приседать с дополнительным весом, вы также можете попробовать держать гантель или гирю перед грудью, как вы выполняете обычное приседание.

Takeaways

Приседания — одно из самых эффективных и полезных упражнений на нижнюю часть тела для вашего здоровья.Вы можете включить приседания в свой распорядок тренировок, выполняя три подхода по 10, примерно два-три раза в неделю.

Помните эти четыре совета, чтобы поддерживать правильную форму приседания и безопасно получать все преимущества для здоровья:

  1. Сохраняйте правильную стойку, расставив бедра на ширине плеч. Слишком узкое занятие создает дополнительную нагрузку на ваше тело.
  2. Сначала научитесь приседать без лишнего веса, — говорит Майер. «Как только движение освоено, вы можете добавить внешнее сопротивление».
  3. Не вытягивайте колени за пальцы ног.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *