Время приема протеина: Оптимальное время приема протеина — Футбол ЮФО-СКФО — akvaufa5.ru

Оптимальное время приема протеина — Футбол ЮФО-СКФО

Протеин незаменим для спортсмена в период интенсивных физических нагрузок. Белок является строительным материалом для мышечной ткани, поэтому организм должен получать его в достаточном количестве. При этом важно правильно принимать протеин. Это касается не только количества потребляемого белка, но и времени приема.

Его необходимо употреблять в достаточном количестве, учитывая при этом интенсивность тренировки и ее характер.

График приема протеина

Итак, при сушке и для набора мышечной массы протеин рекомендуется принимать следующим образом:

Утром после пробуждения. Во время ночного сна организм человека не получает питательных веществ, поэтому затрачивает на поддержании нормальной жизнедеятельности запасы, полученные ранее. В первую очередь это касается аминокислот, необходимых мышцам для роста. Для того, чтобы избежать разрушения мышечной ткани, опытные спортсмены сразу после пробуждения принимают быстрые протеины. Это может быть гидролизат или сывороточный протеин. Приобрести такие разновидности протеина можно в магазине bodybuilding.ua, на страницах которого на страницах которого представлен большой ассортимент подобного спортивного питания различных производителей.

В течение дня. Для набора мышечной массы организм должен получать белок, поэтому важно, чтобы спортсмен часто питался. В промежутках между приемами пищи принимают несколько порций протеина. Рекомендуемая дозировка протеина в одной порции – 20 грамм. В случае, если прием пищи откладывается на более позднее время, используется медленный протеин. Также можно применять комплексный протеин.

Перед тренировкой. За 2 часа до предполагаемых физических нагрузок необходимо употребить белковосодержащий коктейль. Чаще всего для этого используется сывороточный протеин. Напиток обеспечит спортсмена энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Прием легкоусвояемых белков перед тренировкой препятствует потере мышечной массы.

После тренировки. После интенсивных физических нагрузок организм атлета как никогда нуждается в белке. По этой причине спортсмены в течение 40 минут после тренировки употребляют белковый коктейль. Таким образом мышечные волокна получат необходимые для их роста вещества. Кроме этого, такой прием способствует сжиганию подкожных жировых отложений.

Перед сном. Некоторые спортсмены отказываются от употребления протеина перед сном, объясняя это тем, что белок требует много времени для переваривания. Во время сна метаболизм замедляется, в результате чего утром ощущается тяжесть в желудке. Однако при интенсивных тренировках больших перерывов между приемом белка быть не должно, поэтому перед сном рекомендуется выпить коктейль с медленными протеинами. Оптимальное время – за полчаса до отхода ко сну. Это поможет мышечным волокнам быстрее восстановиться и будет препятствовать ночному катаболизму, то есть разрушению мышц. Чаще всего перед сном употребляют комплексную смесь, в которую входят сывороточный, молочный и другие белки, а также мицеллярный казеин.

При сушке протеин рекомендуется принимать также, как написано выше. Дополнительно белковым коктейлем можно заменять гейнер, который многие спортсмены при наборе мышечной массы используют, чередуя с протеином.

Употребление протеина при похудении

Для того, чтобы избавиться от подкожных жировых отложений, организм должен получать достаточное количество белка. Для переваривания протеина ему придется затрачивать больше энергии, которую он и будет брать из запасов жира.

При похудении необходимо часто дробно питаться. Количество рекомендуемых приемов пищи 4-5. Два из них можно заменить употреблением протеина.

Опубликовано 11 июня 2017

Оптимальное время приема протеина — DailyFit

Протеин в питании атлета выполняет решающую роль для набора мышечной массы и увеличения силы. Потребность тренируемого организма в белке различна в течение дня и зависит от времени суток, дневного распорядка и типа тренировочной нагрузки. Объемы и расписание приема также зависят от поставленных целей тренинга, например, масштабный набор массы, сушка на рельеф или увеличение силы. Рассмотрим основные интервалы и время в течение дня, когда следует принимать протеин.

График приема протеина при наборе мышечной массы

Прием белка после пробуждения

Средняя продолжительность сна колеблется между 7-ю и 8-ю часами в сутки. На протяжении этого времени организм не получает пищу, это значит, что для поддержания жизнедеятельности затрачиваются запасенные для этого случая вещества: гликоген, содержащийся в мышцах и печени, а также аминокислоты, полученные вследствие разрушения мышечной ткани.

Катаболизм мышц ускоряет и увеличенная секреция кортизола, характерная для утреннего времени. Это значит, что для предотвращения разрушения мышц, нужно сразу после сна принять дозу быстрых протеинов. Оптимальный вариант в данном случае — это сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

100% изолят сывороточного протеина! Наиболее качественная белковая смесь быстрого высвобождения!

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Быстродействующий гидролизованный сывороточный протеин без лактозы, жиров и углеводов.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Прием протеинов перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот. Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей

Прием протеинов для прорисовки мышечного рельефа

График принятия протеинов такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белков при сбросе лишнего веса

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.

При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5–6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Оптимальное время приема протеина — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы

1. Протеин после сна

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня

При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой

Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки

Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

Оптимальное время для приема протеина при работе на рельеф

Также, как и при работе на массу.

Оптимальное время для приема протеина при похудении

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать не эффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.

Протеин утром до еды или после. Как принимать протеин для набора мышечной массы. Роль протеинов для девушек

Протеин в питании атлета играет решающую роль в плане набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Потребность организма в белке различна в течение дня и зависит от времени суток, дневного распорядка и типа тренировочной нагрузки. Объемы и расписание приема также зависят от поставленных целей тренинга, например, масштабный набор массы, сушка на рельеф или увеличение силы. Рассмотрим основные интервалы и время в течение дня, когда следует принимать протеин.

График приема протеина при наборе мышечной массы

Прием белка после пробуждения

На протяжении дня

Перед тренировкой

Самое интересное в том, что мышечные белки разрушаются в течение тренировочной сессии — не паникуйте, мы все знаем, что это происходит. Тогда разумно предположить, что потребление аминокислот или протеина перед тренировочной сессией может предотвратить или замедлить этот процесс.

Объединив это с повышенным синтезом белка, который, естественно, следует после тренировки, у вас есть беспроигрышный вариант наращивания мышц!

После тренировки

После тренировок с отягощением, частота синтеза и распада белка часто повышаются.

Подумайте о чистом балансе белка, как будто это баланс роста мышц: если он в значительной степени положителен, вы со временем наращиваете мышцы; если отрицателен, вы со временем теряете мышцы.

Поскольку сыворотка и подобные добавки усваиваются намного быстрее, чем полноценная еда, потребление белка сразу после тренировки может усилить реакцию синтеза белка и увеличить его количество, часто в большей степени, чем только тяжёлая тренировка с железом. Это увеличивает ваши шансы роста мышечной массы с течением времени.

Перед сном

Прием протеина для мышечного рельефа

График принятия протеина такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белка при сбросе лишнего веса

Нужно ли удвоить прием протеина?

«Получить достаточно белка» по-прежнему является главным посылом. Но учитывая, глубокий импульс в синтезе мышечных белков в следствие тренировок с отягощениями, можно сказать, что увеличение потребления протеина имеет место быть как до, так и после тренировки, поскольку известно, что организм в это время более восприимчив к дополнительному количеству белка. Однако есть оговорка.

В то время как любой атлет, который работает с тяжелыми весами, вероятно, почувствует некоторую пользу от удвоенного количества протеина, в большинстве случаев это вряд ли будет значительным фактором. Однако, вы должны обратить внимание на это, особенно если вы находитесь в усиленной фазе тренировок.

В течение сезона бодибилдеры, которые тренируются в усиленном режиме, или пауэрлифтеры, которые могут находиться на пиковых циклах, потенциально могут заметить улучшение восстановления, добавив дополнительную порцию протеина перед тренировками.

Убедитесь, что вы понимаете, как организм перерабатывает белок. Белок потребляет много энергии для своего переваривания, поэтому, если вы приняли слишком много протеина перед тренировкой, то это перенаправит кровь от тканей, которые в ней больше всего нуждаются к желудку.

Вы также можете столкнуться с проблемами желудочно-кишечного тракта, особенно при более высоких дозировках, слишком близкими к интенсивному приёму: тошнота, тяжесть в желудке, из за чего вы должны приложить меньшее усилие в тренажёрном зале.

Ответ:
Начните с низкой дозы — не более 20-25 граммов — и потребляйте ее как минимум за 30-60 минут до тренировки. После того, как вы адаптировались к этому новому протоколу приёма, поиграйте с дозировкой и временем и отметьте, что лучше всего подходит для вас. После тренировки придерживайтесь источников быстрого белка, таких как сыворотка.

Медленный же протеин — это белок, который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Найдите золотую середину, и вы поймете, как восстанавливаться и увеличивать силу. И это будет вашей наградой за тяжелый труд.

Сколько раз в день можно пить протеин

5
(100%) 1
vote

Занятия спортом – отличное средство для профилактики множества заболеваний и поддержания собственного тела в хорошей физической форме. В процессе теряются избыточные жировые отложения и повышается мышечная сила. Именно для того чтобы обеспечить тело достаточным количеством строительного материала, рекомендуется употребление протеина. О том, как долго можно пить протеин, а также насколько часто его можно принимать без развития побочных эффектов, пойдет речь в этой статье.

Зачем принимают протеин

С ростом выносливости и мышечной силы, потребность организма в строительном материале, а именно в белке, будет значительно увеличиваться. Если вместе с пищей не будет поступать достаточного количества сложных и простых белковых молекул, дальнейшего прогресса в тренировках добиться будет очень сложно. Для роста требуется прием определенного количества чистого белка на каждый килограмм массы человека.

После достижения веса тела в девяносто или даже сто килограммов, это будет означать необходимость потребления огромных объемов обычной пищи.

Прием протеина перед занятием спортом

Именно для уменьшения нагрузки на пищеварительный тракт и экономии времени, был разработан белковый или протеиновый напиток. Тем не менее многих интересует вопрос касательно того, как долго можно его принимать без вреда для организма, так как продукты распада белков, являющиеся довольно токсичными для головного мозга, метаболизируются в печени, что означает рост нагрузки именно на клетки этого органа.

Медицина утверждает, что суточная потребность среднестатистического человека в белке – примерно сто двадцать грамм. Интенсивные физические упражнения или занятия спортом повышают эту потребность до ста пятидесяти грамм в сутки, именно из этих данных нужно исходить при решении вопроса о том, сколько нужно пить протеина. Стоит учесть, что среднестатистическим считается мужчина в возрасте около тридцати пяти лет, весом от семидесяти до восьмидесяти килограммов и ростом в диапазоне сто семьдесят–сто восемьдесят сантиметров.

Как же быть тем, кто отличается по физиологическим параметрам от представленного человека? Специально для этого, спортивными врачами была разработана схема дозирования протеина для спортсменов. Считается, что для роста мышц во время активных тренировок следует принимать по два–три грамма на один килограмм массы тела. В одной стандартной порции белкового коктейля содержится около сорока грамм необходимых молекул. Это значит, что для хорошего роста достаточно полноценно питаться и принимать ежедневно напиток два-три раза. Таким образом, в организм будет поступать необходимое для роста количество строительного материала.

Норма приема протеина

Как правильно принимать

Существует два сценария приема протеина – первый предполагает увеличение мышечной массы, второй же необходим для поддержания уже существующей физической формы, ведь без достаточной постоянной подпитки мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Этот механизм обусловлен тем, что телу просто не нужен такой объем миофибрилл, ведь они требуют серьезных алиментарных затрат.

Для поддержания мышечной массы в период между активными тренировками достаточно принимать полтора–два грамма белка на килограмм массы в сутки. Некоторые специалисты, утверждают, что наилучшее время для приема коктейля в такой ситуации – это вечер, непосредственно перед сном. Однако физиология доказала, что в ночное время обмен веществ значительно замедляется и потребленные белковые молекулы могут не полностью усвоиться. Именно поэтому желательно принимать протеин в утреннее время.

Для набора мышечной массы следует рассмотреть свой режим тренировок. Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки. Первая порция употребляется утром, через полтора часа после еды. Вторая – либо сразу после тренировки (справедливо для тренировочных дней), либо в обед. Третья порция протеина должна быть употреблена в дни после интенсивных упражнений не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Перерыв в приеме еды и протеина должен быть не менее часа.

В промежуточные дни не следует перебарщивать с количеством поступающего в организм белка, так как это может оказать дополнительное негативное воздействие на паренхиму печени.

Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки

Пить протеин до или после еды?

Многих интересует вопрос: «почему нельзя пить протеин перед едой?». Ответ очень прост – организм просто не сможет усвоить такое количество питательных веществ за один раз. Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища, это связано с более простым строением этих молекул. Организму попросту нужно приложить меньше усилий, чтобы переварить их и провести далее в кровеносное русло. Именно поэтому употреблять их следует в моменты острой нехватки аминокислот. Наиболее подходящим временем являются промежутки между обычными приемами пищи.

Но как быть утром, когда нехватка белка в организме самая высокая, а одновременно с тем нужно поесть и идти на работу или учебу? В этой ситуации каждый должен подобрать для себя наиболее подходящую схему, которая заключается в первичном приеме пищи или протеинового коктейля. Считается, что оптимальной методикой является завтрак, а затем, спустя два часа, – прием коктейля. Однако некоторые люди испытывают трудности, связанные с приемом завтрака, он попросту «не лезет». В этой ситуации лучше принять коктейль, а затем, спустя час или два, – нормально поесть.

Опытные спортсмены и специалисты утверждают, что принимать протеиновые коктейли сразу после еды не имеет никакого смысла, так как организм часто неспособен усвоить более тридцати граммов белка за один раз. В противном случае нагрузка токсичными веществами на гепатоциты будет слишком велика, а в просвете кишечника запустятся процессы гниения белка. Лучше каждые два–три часа чередовать прием своего обычного рациона с коктейлями на основе аминокислот. Такая тактика даст наилучшие результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища

Как долго можно пить протеин

Профессиональные спортсмены, занимающиеся построением собственного тела, выделяют в году периоды интенсивных тренировок и отдыха. Это обусловлено несколькими факторами – сезонами подготовки к соревнованиям, желанием избежать привыкания миофибрилл к физическим упражнениям, на которых уже не будет заметен прогресс, а также необходимостью дать организму отдохнуть от потребляемых вспомогательных веществ.

В первую очередь довольно неблагоприятно влияющими в долгосрочной перспективе веществами являются аммиак и мочевина. Эти молекулы являются продуктами распада белковых комплексов. Их обезвреживание с последующим выведением осуществляется в паренхиме печени и почечном фильтре. Проведенные на спортсменах исследования доказали, что минимальный вред наносится при схеме употребления протеина в необходимом для роста количестве на протяжении трех–четырех месяцев, после чего делается перерыв длительностью в один–два месяца.

Уменьшение количества поступающего в организм белка вместе с протеиновыми коктейлями, сопровождается его острой нехваткой в случае, если это не скомпенсировано увеличением количества обычной пищи. Если просуммировать, то резкий отказ от протеина будет сопровождаться такими явлениями:

уменьшением объемов мышечной ткани;
стремительным снижением силовых показателей;
потерей массы тела, обусловленной выведением жидкости и катаболическими процессами.

Протеин нельзя прекращать пить резко

Объемы будут постепенно уменьшаться до тех пор, пока количество поступающих аминокислот с пищей не выровняется с потребностью организма на конкретном уровне физической активности. Резкая отмена протеина на фоне серьезных силовых тренировок грозит резкой потерей объемов (до пятидесяти процентов), а также значительным ухудшением силовых показателей в результате быстрого уменьшения площади поперечного сечения всех миофибрилл.

Какой протеин предпочесть

Сегодня рынок пищевых добавок для спортсменов имеет весьма разнообразный ассортимент по качеству, компонентам и цене. Выделяют шесть видов протеина, доступного для широкого круга потребителей. Каждый из них имеет различную степень усвояемости, производится из разных продуктов и показан для применения в определенных ситуациях. Выделяют такие виды смесей для приготовления протеиновых коктейлей:

яичный;
сывороточный;
соевый;
казеиновый;
молочный;
коллагеновый.

Яичный протеин 600 гр от Pureprotein

Наиболее узконаправленным является именно последний вид. Коллагеновый протеин показан для применения при высокой вероятности или появлении растяжений связок, повреждениях суставных поверхностей и сумок при патологических состояниях кожных покровов. Другие виды белка производятся из разнообразного сырья и применяются для набора мышечной массы.

Выбор всегда остается за потребителем, но в процессе подбора все же желательно проконсультироваться у диетолога или спортивного врача. Специалист поможет подобрать наиболее эффективный при конкретном режиме тренировок и распорядке дня вид белкового коктейля.

Именно сывороточный тип протеина пользуется наибольшей популярностью среди профессиональных и начинающих спортсменов. Это связано с относительной простотой в приготовлении напитков на его основе, а также низкой ценовой политикой. Стоимость этого вида протеина обусловлена довольно простым производством в промышленных масштабах. Сывороточный протеин имеет в своем составе:

аминокислоты растительного происхождения;
белок животной природы;
витамины;
различные микроэлементы.

Сывороточный протеин ALLMAX Nutrition

Его молекулы быстро перевариваются и легко всасываются в кровеносное русло человека, после чего в кратчайшие сроки доставляются к необходимым участкам опорно-двигательного аппарата. Опытные спортсмены заметили, что напитки на его основе отлично способствуют росту мышц, если их употреблять сразу после тренировки или ночного отдыха.

Казеин

Для полноценного поддержания мышечной массы в ночное время суток лучше всего подходит казеиновый протеин. Это связано с тем, что после употребления коктейля на его основе, в просвете пищеварительной системы, под действием ее ферментов, образуется масса, похожая на творог. Она долго переваривается, что позволяет подпитывать миофибриллы аминокислотами на протяжении всего сна. Этот вид белка рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну во время активного тренировочного сезона либо для поддержания существующей мышечной массы в периоды отдыха.

С чем можно употреблять

Современная индустрия спортивного питания довольно хорошо развита как в научном, так и в технологическом направлении, что позволило разработать различные формы доставки протеина в организм спортсмена. Существуют такие виды протеина:

таблетированные;
порошковые формы;
батончики.

Если то, как принимать батончики и таблетки, вопросов обычно не вызывает, то методов употребления порошкового протеина довольно много. На самом деле, вопрос, с чем принимать протеин, является делом вкуса. Размешивать порошковый протеин можно в:

воде;
фруктовых соках;
молоке.

С точки зрения физиологии, наиболее приемлемым вариантом является именно молоко. Связано это с тем, что прием большого количества белка способствует вымыванию кальция из костей человеческого организма, а как известно, молоко обладает большим количеством этого важного микроэлемента. Таким образом, употребление молока одновременно с протеином, позволяет компенсировать этот процесс и сохранить нормальную структуру опорно-двигательного аппарата, что очень важно для спортсмена.

Каждому спортсмену, который стремится набрать мышечную массу, необходимо знать, как и когда пьют протеин. Организм требуется обеспечить нужным количеством белка, потому как именно он и отвечает за выносливость атлета и рост его мышц. К сожалению, далеко не всем известно, можно ли пить протеин до, после или во время тренировки. Разобраться во всех нюансах поможет данная статья.

Однозначный ответ на вопрос, сколько нужно пить протеина, дать сложно. Дневная норма, а также график приема напрямую зависят от целей спортсмена — сушка, наращивание мускулатуры, повышение выносливости и силы.

Прием белка утром

Чтобы понять, когда пьют протеин профессиональные атлеты для улучшения своих характеристик, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма. Как известно, человек спит около 7-8 часов в сутки. За этот промежуток времени организм не получает никаких питательных веществ, поэтому для обеспечения нормальной работы органов и систем он использует заранее заготовленные вещества. К их числу относятся: гликоген, содержащийся в мускулах и тканях печени, а также аминокислоты, которые образовываются после распада мышечных тканей.

Утром, сразу же после пробуждения, в организме в ускоренном темпе вырабатывается гормон кортизол, который способствует усилению катаболизма. Поэтому отвечая на вопрос, когда пьют протеин, специалисты утверждают, что делать это необходимо сразу же после сна. Прием протеина в это время поможет остановить вышеописанный процесс, что благоприятно скажется на организме спортсмена. Одним из наиболее выгодных вариантов является сывороточный белок.

Что делать на протяжении дня?

Нередко люди задаются вопросом, как пить протеин для набора массы и восполнения аминокислотных запасов. Ответ прост: в перерывах между приемами обычной пищи следует употреблять от 2 до 4 порций продукта (порции по 20 г). Если атлет заранее знает, что следующий прием пищи будет позже обычного, то ему лучше всего применять медленный или комплексный белок.

Пить протеин на тренировках разрешается лишь некоторым людям. Это зависит от их целей и особенностей организма, поэтому назначить прием белка во время тренинга может лишь тренер или доктор.

Перекус перед тренировкой

Помимо между обычными приемами пищи, следует помнить и о том, как пить протеин до или после тренировки. За пару часов до начала тренинга спортсмену требуется принять сывороточный белок.

Протеин легко можно заменить ВСАА, т. е. представляющих треть всех белков мускул. Они всегда активно применяются атлетами в целях получения энергии для интенсивной работы мышц.

ВСАА необходимо принимать не в то же время, когда пьют протеин. В случае использования незаменимых аминокислот принимать их следует всего за 20 минут до занятий. При этом важно усвоить, что при отсутствии в крови достаточной концентрации аминокислот человеческий организм будет использовать в качестве источника энергии мышечные ткани. Белки, которые легко усваиваются, смогут поддержать необходимый уровень аминокислот, а следовательно, мышечная масса никак не уменьшится во время тренинга.

Протеин после занятия

Четко зная, сколько пить протеина в день, многие начинающие спортсмены забывают принять очередную порцию после тренировки, а ведь именно этот прием играет важную роль в увеличении мышц. Когда все резервы гликогена полностью исчерпаны, а в крови наблюдается малая концентрация сахара и аминокислот, организм полностью готов к употреблению и быстрому усвоению питательных веществ. С целью скорейшего восполнения баланса аминокислот и углеводов атлету требуется принять гейнер сразу же после тренинга. Такой белок усваивается достаточно хорошо, а сахара тут же поступают на регенерацию гликогена.

Часто можно встретить вопрос о том, сколько пить протеина при большой мышечной массе. Доктора и опытные атлеты утверждают, что чем больше мускулатура, тем больше человеку требуется белка. Из-за дефицита этого вещества могут появиться проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, белок спасает мышечные группы от усыхания, поэтому выжить без его регулярного употребления просто невозможно.

Пик инсулина, обеспечивающийся углеводами с достаточно высоким гликемическим индексом, дает возможность питательным веществам нормально усвоиться, а также восстановить потерянные запасы организма. Если ставить перед собой целью не только наращивание мускулатуры, но и избавление от жировых отложений, то требуется отказаться от углеводов и принимать одни только протеины.

Прием перед сном

Большинство людей считают, что прием пищи перед ночным сном — это залог накопления ненужных жировых отложений. Это мнение справедливо относительно употребления жиров, а также углеводов, но никак не белков. Потому как в период сна организм не получает пищу, он черпает энергию из внутренних запасов, из-за чего процесс восстановления мышц может быть остановлен на некоторое время.

Поставить препятствия для ночного катаболизма поможет коктейль медленных протеинов, принятый за полчаса до сна. Такая смесь обеспечит нормальную концентрацию аминокислот в крови.

Больше всего в этих целях подойдет белковый комплекс, в котором присутствует мицеллярный казеин, сывороточный белок и молочный протеин. Коктейль гарантированно даст достаточное количество питательных веществ для мышечного роста, а также поспособствует улучшению силовых показателей.

Сброс веса

Юношам и девушкам ближе к летнему сезону становится интересно, как пить протеин для похудения. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо употреблять достаточное количество белков, что, к сожалению, нельзя сделать при помощи обычных продуктов питания. По причине недостаточного количества данного вещества в организме активизируются катаболические процессы в мышцах, которые не позволяют человеку спокойно дойти до своей цели.

В период похудения люди практикуют частые приемы пищи (около 5-6 раз в сутки). Немного облегчить задачу можно с помощью белковых коктейлей, которые заменяют собой до 2-3 приемов пищи. В них отсутствуют жиры и углеводы, поэтому сбросить несколько лишних килограмм будет не так уж и сложно. Кроме того, подобные напитки дают организму немало питательных веществ для мышечного роста, а следовательно, помогают увеличить силовые показатели.

При похудении одна порция белков должна составлять лишь половину обычной — 15 грамм. Коктейль необходимо выпивать за пару часов до тренировки и через столько же после нее.

Добиться главной цели помогут медленные белки. Они идут в комплексе и гарантируют нормальную концентрацию аминокислот, в которой нуждается организм.

Дозировка

Благодаря исследованиям физиологов уже давно стало ясно, что для быстрого роста мышечной массы спортсмену нужно потреблять более полутора граммов (желательно 2-2,5 г) протеина за 24 часа из учета на килограмм веса. Это означает, что у каждого атлета будет своя дозировка. То есть человек с весом в 80 кг должен потреблять меньшее количество протеина, чем атлет, который близится к отметке 130 кг.

Комплексный продукт

Комплексные протеины представляют собой смеси всевозможных типов протеина. Этот тип белков считается самым лучшим, если рассматривать его с точки зрения воздействия на организм и усвояемости. В одном продукте сочетаются казеиновый, сывороточный, соевый и яичный протеины со всеми их лучшими показателями.

Сывороточный протеин изготавливается из сывороток. Он отличается достаточно высокой биологической активностью. Употреблять его стоит сразу же после тренинга. Преимущество сывороточного компонента перед другими заключается в низкой стоимости.

С трудом перерабатывается в организме, если он не очищен до конца. Несмотря на это, он считается одним из наиболее востребованных на сегодняшний день. Главным его преимуществом является возможность снижения уровня вредоносного холестерина в организме.

Казеиновый протеин представляет собой молочный белок, который хорош тем, что имеет достаточный показатель биологической ценности. Усваивается он довольно медленно, поэтому принимать лучше всего перед сном. Казеиновый протеин с трудом растворяется в жидкости и отличается неприятным вкусом.

Яичному белку для разложения требуется около 5 часов. Стоит он, конечно, дороговато, но зато имеет максимальный показатель биологической ценности.

В процессе набора мышечной массы комплексный белок следует принимать за пару часов до тренировки, перед сном, а также между приемами обычной пищи.

Когда и как пить казеиновые протеины?

С казеиновыми продуктами возникают проблемы чаще, чем с другими составляющими комплексных белков, поэтому их следует рассмотреть отдельно. Расщепляются они в несколько раз дольше, по сравнению с сывороточными протеинами. Казеин нередко применяют люди, жаждущие избавиться от лишних килограмм или нарастить мускулатуру, а также обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

При сжигании жировых клеток казеин активно применяется благодаря своему свойству давать ощущение насыщенности и блокировать голод. В составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы, а количество жиров — минимально.

Во время увеличения объема мышц казеин снабжает волокна аминокислотами в течение нескольких часов. После тренинга мышцы активно используют полученные элементы с целью восстановления.

Если главной целью поставлен прирост мышечной массы, то казеин следует принимать между приемами обычной пищи. Особенно это касается тех случаев, когда не получается сделать перекус. Порция казеина прекрасно заменяет порцию привычной еды, не вредя при этом организму.

В случае сжигания жира продукт помогает утолить голод, не разрушая при этом мышцы. Пить его требуется 2-4 раза в сутки, а одна порция должна равняться 25-35 граммам. Делать это можно либо перед сном, либо в перерывах между основными приемами еды.

Где содержится протеин?

Большое количество протеина присутствует в продуктах питания животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог и иные молочные продукты). Кроме того, немало белка есть и в крупах (овес, гречка, рис, овсянка и так далее).

Одним из наиболее богатых белковых источников являются орехи (кедровые, кешью или миндаль). Эти продукты очень полезны для организма человека, поэтому употреблять их следует не только спортсменам, ведущим активный образ жизни, но и другим людям. Также неплохим источником протеина выступают бобовые (чечевица, фасоль, горох).

Когда принимать белок?

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро, т. е. время сразу после сна. Принимая его после 8 часов вечера, шанс получить много пользы не так велик. Согласно гипотезе ученых, уровнем аминокислот в организме и усвояемостью белка управляют два главных гормона: гормон роста и тиреоидный. Всплеск их выделения приходится на время быстрого сна.

Из этого следует вывод, что употреблять протеин любой разновидности лучше всего утром, в течение часа после тренинга, а также сразу после полудня, когда активируется «протеиновое окно».

Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок — этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма — 1,5 — 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 — 140 граммов белка в сутки. Но принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы — две ложки на один коктейль.

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» — говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» — говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.

1. Замена пищевых продуктов

Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода — «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

2 мерные ложки протеинового порошка
1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)

Женщины

1 столовая ложка протеинового порошка
1 чашка овощей
1 горсть фруктов
1 столовую ложку насыщенных жиров
Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает, что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» — говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» — говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.

2. Прием протеина после тренировки

Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» — объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».

Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» — говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.

Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.

Внушительное количество белков тренирующимся людям достаточно сложно получить, употребляя только обычную пищу. Поэтому спортсменам просто необходимо расширять свой рацион за счет протеина, и пить его правильно в виде порошка. Желательно, чтобы у атлета был 5-6 разовый режим питания, а протеин стал дополнением к нему.

Когда лучше пить протеин?

Сейчас на рынке представлен широкий диапазон наименований. Но каждый спортсмен должен знать, что от степени усвоения той или иной добавки организмом зависит, какой пить протеин и принцип его приема. Необходимо грамотно распределить необходимое количество белка в течение всего дня:

Сколько пить протеина в день?

Также спортсмен должен контролировать дозировку добавки. Перед тренировкой требуется пить около 20 гр протеина. После интенсивных занятий из-за больших энергозатрат это количество необходимо увеличить в два раза — выпивать около 40 гр. Утренние часы также требуют двойной порции белка — эта необходимость вызвана мышечным «голоданием».

Не стоит забывать о том, что ограничиваться только белком нельзя. Нужно грамотно сочетать его с другими продуктами, например, содержащие углеводы. Важно обеспечить достаточное количество витаминов и минеральных веществ, которые помогают процессу усвоения. Например, цинк и хром помогают аминокислотам достигать мышц. А витамины группы B (3, 6, 23) и витамин H ускоряют усвоение протеина.

Когда принимать протеин: лучшее время

Спортсмену, стремящемуся к набору мускулатуры, необходимо придерживаться правильного питания. Особенно важно обеспечить организм достаточным количеством белка. Именно он отвечает за рост мышц и выносливость спортсмена. Количество протеина, необходимого организму, меняется в зависимости от времени суток, режима дня спортсмена, а также интенсивности его тренировок.

Дневная норма протеина и график его приема также зависит от целей, которые ставит перед собой спортсмен – наращивание мышечной массы, сушка, повышение силы и выносливости. Давайте разберемся, в какое время лучше всего употреблять белок.

Когда лучше принимать протеин?

Прием белка после пробуждения

В среднем человек спит 7–8 часов в сутки. В этот промежуток времени в организм не поступает питательных веществ. Поэтому для нормального функционирования органов и систем организм использует вещества, которые он заготовил заранее. Это аминокислоты, образующиеся в результате распада мышечных тканей, и гликоген, который содержится в мускулах и тканях печени.
Утром в организме увеличивает выработка гормона кортизола, который усиливает катаболизм. Чтобы остановить этот процесс, необходимо сразу же после ночного сна принять протеин. Наилучшим выбором станет сывороточный белок или гидролизат протеина.

Протеин — это белок , который становится строительным материалом, без которого не может обойтись любая клетка, ткань и орган нашего тела.

На протяжении дня

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин.

Протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц.

Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.
Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Прием протеинов перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено.

Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот.

Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.
Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей

Прием протеинов для прорисовки мышечного рельефа

График принятия протеинов такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белков при сбросе лишнего веса

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.
При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5–6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки.

Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.
Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.
Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой

Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот. Они объединены в один комплекс, потому что их действие происходит одновременно и они взаимодополняют друг друга.

После тренировки

Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром

Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин

Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.
Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.
Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.
Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин

Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.
При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.
При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Казеин — естественный и натуральный молочный продукт, который производится из молока способом ультрафильтрации без использования каких-либо химикатов.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

Гидролизат

Концентрат

Изолят

Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.
Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.
Изолят. Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончанию тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.
Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.
Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.
Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.

При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.

Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.
Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.
Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать, как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.

Казеин содержит большое количество биоактивных молочных пептидов, которые поддерживают иммунную функцию организма, а также мышечный рост.

Сколько пить протеина в день?

Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0.2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.
Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного тира орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.
А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.
Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

Большое количество протеина содержится в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, творог, яйца, сыры и прочие молочные продукты.

В какое время суток нужно принимать протеин?

Наиболее благоприятное время для усвоения протеина приходится на утро, можно сказать на время — сразу после сна. Если же принимать протеин после 8 часов вечера, то польза от такого приема будет минимальна и уровень аминокислот в организме не повысится. Причем не повлияет на этот процесс, даже повышенные дозировки протеина.
С чем же связана, такая схема усвояемости протеина? На этот вопрос, как всегда, нашли ответ ученые. Согласно ихней гипотезе, которая потом была подтверждена практическими экспериментами с участие культуристов, уровнем аминокислот в крови и усвояемостью протеина управляют два гормона: териойдный гормон и гормон роста.

Всплеск выделения организмом этих гормонов, приходится на фазу быстрого сна, т.е время в течении полутора часов после засыпания. Таким образом, учеными было подтверждено, что наиболее благоприятное время для приема протеина приходится утро или на время сразу после полудня, а также в течении часа после тренировки, когда открывается так называемое «протеиновое окно».

В другие часы суток, прием протеина будет малоэффективен.

Почему не рекомендуется принимать протеин непосредственно перед тренировкой?
Связано это с тем, что физическая нагрузка полностью блокирует рост мышечной ткани с использованием аминокислот, полученных из протеинов. Во время тренировки, организм переключается на выработку энергии из глюкозы крови и гликогена, накопленного в мышцах и печени. Когда эти запасы гликогена заканчиваются, то организм начинает вырабатывать энергию из белков, но не из протеина, который вы принимали, а прямо из мышц в виде аминокислот с разветвленными боковыми цепями. После завершения тренировки, в течение часа, в работавшие и поврежденные микротравмами мышцы стягиваются аминокислоты, которые начинают процессы заживления микротравм мышечных волокон. Именно это время и принято называть «протеиновым окном», здесь прием легкоусвояемого белка будет как раз кстати.

Какое количество протеина принимать в день?

Рекомендуемый суточный объем белка, для обычного человека – 1,5-2г на 1кг веса. И не забываем, когда так пишут, это значит что всего белка, из продуктов и порошка вместе взятых. Эта цифра была рассчитана учеными для обычного человека, в нашем случае подойдет для начинающего атлета. А уже бывалые, могут превышать эту норму в 2-3 раза, так как большей массе мышц нужно также больше строительного материала – белка. Но для усвоения такого количества белка, нужно много жидкости, пить придется много.

Прием протеина в дни отдыха

В основном бытует мнение, что и в дни отдыха тоже необходимо принимать протеин. Утренний прием белка остается прежним, второй коктейль должен обязательно быть долгоиграющим (35 — 40 граммов предпочтительнее принять после 17:00). И 25 грамм белка перед сном. Указанная схема приема будет по максимуму стимулировать анаболические процессы и предотвращать катаболические расщепления в процессе сна и в дни без тренировок.
Как вариант в дни отдыха можно вместо протеина использовать белковую пищу(яйца, молоко, нежирный творог, рыба, куринные грудки). Для организма это будет куда полезней, так как это разнообразит Ваш рацион питания.

Виды и особенности

Протеин – самая важная добавка для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу. Ценен этот продукт тем, что содержит много белка – 95 %, который наш организм успешно использует для построения мускулатуры.

Белок – источник аминокислот, в которых организм нуждается постоянно. Если возникает дефицит белка, организм берет его из мышц. Следовательно, тренировки для накачивания мускулатуры могут оказаться бесполезными.

Чаще всего протеин принимают в виде коктейлей, которые легко готовятся самостоятельно. Как правило, помимо протеина, в состав коктейля входят молоко или вода и различные добавки для вкуса (мелко нарезанные фрукты или овощи).
Перед тем как употреблять протеин, нужно знать, что протеины разделяют по видам сырья, из которого они делаются:

яичные;

молочные;

соевые;

сывороточные;

казеиновые.

По уровню очистки протеины делят на:

концентрат;

изолят;

гидролизат.

По скорости усвоения протеины бывают быстрыми и медленными.
Исследованиями доказано, что скорость усвоения протеинов влияет на темп роста мышц – чем быстрее усваивается протеин, тем быстрее наращивается мускулатура.

Существуют различные виды протеина, которые помогают разнообразить и сбалансировать спортивное питание. Среди них — сывороточный, казеиновый, яичный, соевый, рисовый.

Быстрые протеины (сывороточный)

Самые быстрые и популярные протеины – сывороточные. Аминокислоты BCAA (Branched-chain amino acids) составляют ¼ часть сывороточных протеинов. Быстрые протеины рекомендуют использовать сразу после тренировки.
Существуют такие виды быстрого протеина:

концентрат – классический вариант с невысокой степенью очистки. 20 % в его составе занимает лактоза. 90 % этого протеина усваивается за 3-4 часа.

изолят – очищенная форма, содержащая 90-97 % белка. Полностью усваивается организмом за 3 часа.

гидролизат – полурасщепленный ферментами вариант быстрого протеина, который более эффективно принимать при тренировках на наращивание массы, поскольку он отличается самой высокой скоростью усвоения. Заметно увеличивает выработку инсулина.

О том, что такое сывороточный протеин, плюсы и минусы данного вида спортивного питания.

Медленные протеины (казеиновый)

Медленный тип протеинов обладает довольно низкой скоростью всасывания. К этому виду обычно относят казеин – классический протеин, который усваивается организмом за 6-8 часов. К медленным протеинам относят:

соевый протеин;

растительные белки;

иные белки, затрудняющие ферментативный гидролиз.

Медленный тип протеина имеет более низкую ценность, несовершенный аминокислотный состав и оказывает незначительное термогенное и анаболическое действие при наращивании мышечной массы, поэтому такие протеины рекомендуют принимать в качестве вспомогательного средства.
Главным источником казеина является творог.

Комплексные протеины

Применение комплексных протеинов имеет определенные преимущества, ведь они представляют собой соединение быстрых и медленных белков.
Прежде всего, комплексный состав позволяет получать белки с различными аминокислотными характеристиками и максимально обеспечить мышечную массу питанием. Вместе с тем, медленные протеины обладают длительным антикатаболическим действием и продлевают эффект, запущенный быстрыми протеинами.

Комплексные протеины — это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приёма, в то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Как правильно принимать быстрые протеины

Обычно производитель указывает в инструкции, как правильно пить протеин. Однако указанные дозировки не совсем удобоваримы, и порой требуется проводить тестирование. Естественно, новичкам необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно наращивая объем.

Когда принимать

Быстрые протеины необходимо принимать утром (за 20 минут до завтрака), когда организм израсходовал собственный запас белка, и сразу после тренировки, как жиросжигающее средство. После приема сывороточного протеина организм получает необходимую для бодибилдинга и фитнеса дозу белка и аминокислот.
Принимают коктейли быстрых протеинов и между тренировками – за 1,5 часа до следующего занятия. В среднем правильное употребление протеина должно составлять 5-6 раз в сутки. При этом до 50 % белков должны поступать в организм из натуральных продуктов.

Суточная норма быстрых протеинов

Общепринятые дозировки протеиновых коктейлей необходимо корректировать по отдельным факторам (поставленным целям). Общепринятая разовая доза белка – 30 г. Именно такую порцию организм способен усвоить в течение двух часов.
На вопрос, сколько нужно пить протеина, однозначно ответить невозможно: дозировка зависит от пола человека, подкожного жирового слоя и целей, ради которых принимается белок. Если брать усредненные дозировки, то суточную дозу протеина можно принимать в таких количествах:

для увеличения массы – 250-350 г мужчинам, 180-300 г женщинам;

для похудения – 130-160 г мужчинам, 100-140 г женщинам;

для формирования рельефа тела – 180-250 г мужчинам, 140-200 г женщинам.

Оптимальный азотистый баланс достигается при дозировке 1,7-2 г на килограмм веса человека. При превышении этой дозировки увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.

Как правильно приготовить быстрый протеин

Сделать самостоятельно протеиновый коктейль из готового порошка несложно, поэтому вопрос, как правильно готовить протеин, не требует сложного решения и каких-либо особых навыков.
Порция протеина (25-30 г) смешивается с 300-350 мл воды, молока или сока.
Не стоит вслепую следовать инструкции и советам, которые даются знакомыми и на просторах интернета. Только специалисты могут сказать, как правильно употреблять протеин.

Когда и как пить казеиновые протеины

Когда и как принимать казеиновый протеин, можно прочитать на упаковке. Однако существуют общие правила, которые необходимо соблюдать всем.

Время для употребления медленных протеинов

Поскольку казеин направлен на питание аминокислотами, и время его усвоения более длительное, лучшее время для его принятия – на ночь.

Во время сна медленные протеины питают восстанавливающиеся мышцы аминокислотами.

Кроме того, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени, можно пить медленный протеин.
Казеин – идеальный вариант для новичков.
При употреблении протеинов необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

Дозировка медленного протеина

Для полноценного обеспечения организма аминокислотами при наращивании мышечной массы достаточно 30 г (разовая порция) медленного протеина до приема пищи.
Если медленные протеины принимаются для похудения, достаточно 15 г.
Употребление медленного протеина может заменить 1-2 приема пищи.

Как разводить протеин

Приобретая готовые смеси, многие не знают, как разводить протеин. Ведь при неправильном разведении коктейль не только будет отвратителен на вкус, но и может вызвать проблемы с пищеварением.

На самом деле протеиновые смеси разводятся предельно просто – при помощи миксера или шейкера, который можно купить в любом спортивном магазине.

Если в упаковке не оказалось мерной ложечки, можно взять обычную столовую ложку и отмерять дозы «без горки».
Разведенный коктейль нельзя хранить – он моментально портится и теряет свои свойства.

Правила употребления комплексных протеинов

Комплексные протеины рекомендуется употреблять для разных целей: наращивание мускулатуры, снижение веса, формирование рельефа. Поэтому важно знать, как правильно принимать комплексный протеин.

Не правило приготовленный протеиновый коктейль будет отвратителен на вкус и может спровоцировать проблемы с пищеварением.

Лучшее время суток

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то комплексный протеин лучше принимать перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении ночи.
Для восполнения аминокислотного пула можно комплексные протеины употреблять перед тренировкой – за 2 часа. Можно принимать комплексные протеины и в длительных перерывах между приемами пищи.

В случае, когда комплексный состав употребляется для похудения, принимать такой протеин нужно так же, как и для наращивания массы, только дозировка при этом уменьшается в два раза.

Сколько принимать

Дозировка комплексных протеинов практически не отличается от дозировки быстрых протеинов. Разовая доза составляет:

30 г – для наращивания мускулатуры;

15 г – для похудения.

С чем разводить

Протеины можно разводить простой водой, минеральной водой без газа, соком или молоком.

Опытные спортсмены рекомендуют разводить протеин, перед тем как употреблять, соком или молоком. В такой комбинации организм будет получать необходимое количество углеводов и калорий.

Единственное условие при выборе молока – оно должно быть не слишком жирным.
Если организм не воспринимает молоко, его можно заменить кефиром.

Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:

куриная грудка;

яйца;

рыба;

говядина.

Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.
Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.

Вред и передозировка

Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:

усталость;

потеря аппетита;

головная боль;

учащение дефекации.

Кроме того, не рекомендуется принимать протеины тем, у кого коровье молоко вызывает аллергические реакции. В таком случае можно выбрать протеин на соевой основе.

Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин. Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.

При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.
Негативное действие протеина на почки и печень научно не доказано.

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.

dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/vremya-prinyatiya-proteina-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/kak-prinimat-protein.html
fensite1.ru/pravilnyj-priem-proteina-priem-proteina-v-dni-otdyxa.html
samsebetrener.ru/kak-pravilno-prinimat-protein/

Как правильно и зачем пить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Многие считают самой важной составляющей спортивного рациона прием протеина после тренировки. Но на самом деле белковый коктейль, выпитый перед ней, принесет спортсмену не меньше пользы. Для этого есть несколько причин.

Польза приема протеина перед тренировкой

Во-первых, аминокислоты, особенно BCAA, будут подпитывать мышцы в ходе тренировки. Это важно, поскольку при физических нагрузках BCAA расщепляются и окисляются. Предварительно снабдив мышцы данными аминокислотами, можно снизить катаболизм.

Во-вторых, выпитый перед тренировкой протеин улучшит доставку аминокислот к мышцам и простимулирует синтез белков в ходе занятий, а не после них. Мышцы будут лучше работать и быстрее восстанавливаться.При дефиците аминокислот в крови организм расходует в качестве источника энергии мышечные ткани, что негативно отражается на результатах тренировок.

В-третьих, согласно исследованиям, небольшая доза принятого перед тренировкой сывороточного протеина ускоряет сжигание жира в течение последующих суток.

Внимание! Пропустив прием предтренировочного протеина, вы упустите шанс повысить анаболические процессы в ходе занятий и ослабить катаболические после их окончания.

Правила приема протеина перед тренировкой

Протеиновый коктейль пьют за 1-2 часа до тренировки. Часто им заменяют прием пищи, ведь заниматься на голодный желудок вредно, а поесть за несколько часов до похода в спортзал получается не всегда. При этом следует иметь в виду, что после полноценного, богатого белком приема пищи за 2-3 часа до тренировки нужды в дополнительном приеме протеина не имеется.

Дозировка протеина зависит от веса и цели его приема. При наборе массы нужно создавать избыток калорий в рационе. Другими словами, потреблять энергии больше, чем расходуется. Минимальная дневная норма белка в этом случае составляет 1,5 г на 1 кг веса. При похудении в следствие дефицита калорий часть аминокислот затрачивается на выработку энергии, а мышцы получают их по остаточному принципу, поэтому потребность в белке возрастает – от 2 г на 1 кг веса.

Внимание! Вместе с протеиновыми коктейлями можно получать не более 50% от суточной нормы белка. Остальная его часть должна поступать в организм с пищей.

Протеиновый коктейль после тренировки

После тренировки организм испытывает дефицит свободных аминокислот и гликогена. Нужно в обязательном порядке его восполнить. Наиболее подходящий период для этого – 30–40-минутное белкового-углеводное окно, которое открывается сразу по окончанию нагрузки и является идеальным для моментального усвоения питательных веществ.

Послетренировочный перекус должен содержать белки и быстро усвояемые углеводы. Можно принять протеиновый коктейль с бананом, шоколадом, гейнером или другим продуктом, богатым простыми сахарами.

Правила приема сывороточного протеина. Советы ЗонаСпорта

Спортсмены, которые занимаются фитнесом, пауерлифтингом или бодибилдингом активно используют в своем рационе протеины. Но какой протеин лучше принимать? Соевый, казеиновый, яичный или сывороточный протеин: какой быстрее и лучше насыщает мышцы белковыми элементами?

Спортсмены, которые занимаются фитнесом, пауерлифтингом или бодибилдингом активно используют в своем рационе протеины. Но какой протеин лучше принимать? Соевый, казеиновый, яичный или сывороточный протеин: какой быстрее и лучше насыщает мышцы белковыми элементами?

Подробнее узнаем о свойствах, качествах и правилах приема сывороточного протеина.

Многие люди убеждены, что прием спортивного питания, и даже протеина, негативно влияет на здоровье человека. Итак, сывороточный протеин: польза или вред?

Польза:

Протеин создается на основе сыворотки, которая делается из натурального молока.

Сывороточный протеин — продукт с самым большим содержанием белковых элементов и различных аминокислот, которые нужны для набора мышц и повышения здоровья атлета.

Протеин этого типа состоит из чистого белка, молочного сахара и иммуноглобулинов.

Уменьшает уровень холестерина в крови;.

Сжигает лишние килограммы.

Стимулирует и ускоряет обмен веществ.

Повышает иммунитет.

Повышает выработку глутатиона.

С сывороточным протеином процесс восстановления происходит очень быстро.

Вред:

Сразу отметим, что сывороточный протеин как такового вреда на организм не оказывает. Максимум, есть побочные эффекты, которые могут вызывать дискомфорт:

Расстройство пищеварения: газы, вздутие живота.

Головные боли.

Усталость.

Судороги.

Единственный серьезный побочный эффект — патология или проблемы в работе почек. Если же у вас здоровые почки — смело принимайте протеин!

Сывороточный протеин имеет ряд преимуществ по сравнению с другими белковыми концентратами.

Преимущества:

имеет очень быстрый период действия. Когда вы выпиваете сывороточный протеиновый коктейль, будьте уверенны, что белок в ваши мышцы поступит уже через пару минут

очень часто используется спортсменами во время сушки тела

снижает количество подкожного жира

стимулирует быстрый набор сухой мышечной массы

Недостатки:

обычно, именно сывороточный протеин стоит дороже других видов белка

часто на упаковках производитель указывает завышенные дозы, которые не благотворно сказываются на функциях почек. Человеческие почки плохо воспринимают белковые элементы и перерабатывают их

даже когда на упаковках указано, что это 100% протеин — не верьте. 100% протеина — не бывает! Максимальное количество протеина в протеиновых добавках — 90-95%. Но такая продукция встречается крайне редко. Чаще всего, в протеиновых смесях содержится 70-80% чистого протеина. Все остальное — добавки и примеси

Но помимо положительных и отрицательных качеств сывороточного белка на человеческий организм, важно знать и правила употребления сывороточного протеина, чтобы получать максимальный эффект для своего организма.

Как принимать сывороточный протеин правильно?

Правила приема на прямую зависят от вашего веса, индивидуальной потребности в белке и от поставленной вами цели: набрать мускулатуру или же сдержать уровень ваших мышц при похудении.

Ознакомьтесь и запомните правила употребления протеина на основе сыворотки:

Правило №1. Рассчитываем дозу.

Если ваш вес не превышает 70 кг, ваша суточная норма в протеиновом порошке — 100 грамм. Учитывая все добавки, которые еще содержатся в протеинах, вы получите 70 грамм чистого белка.

Если вы весите 100 кг и больше, употребляйте 150 грамм протеиновой смеси в день.

Правило №2. Готовим протеиновый напиток.

Для приготовления коктейля из сывороточного протеина, необходимо смешать в шейкере протеиновый порошок с водой, соком или обезжиренным молоком. Количество жидкости регулируйте на свой вкус.

Важно, чтобы жидкость была не горячая, так как в кипятке белок свертывается и теряет свои полезные свойства.

Правило №3. Время приема

Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема, чтобы весь принимаемый белок усвоился организмом.

В тренировочные дни рекомендуем принимать протеин 2 раза в день между приемами пищи или вместо них. Это зависит от поставленной перед вами задачи.

Правило №4. Цель.

Набор сухой мышечной массы. Если вы хотите получить от протеина увеличение объема мускулатуры, то вам следует принимать белковый напиток между завтраком и обедом, а также сразу после тренировки. В дни отдыха: в промежутке между завтраком и обедом, а также, перед тем, как соберетесь ужинать.

Сбрасывание лишних килограмм. Если ваша цель — похудеть правильно. То есть так, чтобы ушли только лишние килограммы, а мышечная масса — осталась, то тогда вам нужно принимать протеины не как добавку к пище, а как ее замену. Иными словами, замените завтрак или ужин протеиновым коктейлем. Так вы получите максимальное количество белка, и при этом не увеличите калорийность пищи.

Правило №5. Уменьшение и увеличение порций

Помните, что не рекомендуется завышать или занижать принимаемую порцию сывороточного протеина.

Увеличение дозы не приносит никакого результат. Даже если вы примете за один раз 200 грамм белка, ваш организм все равно усвоит только 30 грамм, ведь больше принять он не в состоянии. Остаток выйдет из организма с помощью моче-половой системы.

Уменьшать порцию тоже не стоит, ведь в этом случае, ваш организм не будет получать необходимого количества белка и не будет пополнять белковый баланс в организме.

Сывороточный протеин является самым быстрым и эффективным по силе действия, если сравнивать его с другими видами протеина.

Вреда от него как такового нет, а побочные эффекты — явление крайне редкое. Теперь вы знаете о свойствах, действии, положительных и отрицательных сторонах сывороточного протеина, а также как и в каких случаях его нужно принимать.

Принимайте спортивное питание правильно!

Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ | Журнал Международного общества спортивного питания

1.
Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж .: Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011, 29 ((Дополнение 1)): S29-38.

Артикул
PubMed

Google ученый

2.
Керксик К., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Крайдер Р.: Международное общество спортивного питания придерживается позиции: время приема питательных веществ.J Int Soc Sports Nutr. 2008 3 октября, 5: 17-

PubMed Central
Статья
PubMed

Google ученый

3.
Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE: Роль протеиновых и аминокислотных добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема пищи ?. Curr Sports Med Rep.2002, август, 1 (4): 214-221.

Артикул
PubMed

Google ученый

4.
Айви Дж., Портман Р.: Выбор питательных веществ: будущее спортивного питания.2004 г., Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации в области здравоохранения

Google ученый

5.
Candow DG, Chilibeck PD: Время приема креатина или протеина и тренировок с отягощениями у пожилых людей. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Февраль, 33 (1): 184-190.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

6.
Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Проглатывание казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями.Медико-спортивные упражнения. 2004 декабрь, 36 (12): 2073-2081.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

7.
Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol. 2000 Февраль, 88 (2): 386-392.

CAS
PubMed

Google ученый

8.
Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Феррандо А.А., Арсланд А.А., Вулф Р.Р.: Стимуляция мышечного анаболизма упражнениями с отягощениями и приемом лейцина плюс белок. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Апрель, 34 (2): 151-161.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

9.
Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р .: Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, апрель, 276 (4, часть 1): E628-E634.

CAS
PubMed

Google ученый

10.
Борсхайм Э., Типтон К.Д., Вольф С.Е., Вулф Р.Р.: Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Октябрь, 283 (4): E648-E657.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

11.
Типтон К.Д., Гуркин Б.Е., Матин С., Вулф Р.Р .: Заменимые аминокислоты не являются необходимыми для стимуляции синтеза чистого мышечного белка у здоровых добровольцев.J Nutr Biochem. 1999 Февраль, 10 (2): 89-95.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

12.
Миллер С.Л., Типтон К.Д., Чинкс Д.Л., Вольф С.Е., Вулф Р.Р.: Независимые и комбинированные эффекты аминокислот и глюкозы после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2003 Март, 35 (3): 449-455.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

13.
Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К .: Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 сентябрь 293 (3): E833-E842.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

14.
Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR: Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения. 2011 июл, 43 (7): 1154-1161.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

15.
Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB: Добавление углеводов или аланина к смеси незаменимых аминокислот не усиливает анаболизм белков скелетных мышц человека. J Nutr. 2013 Март, 143 (3): 307-314.

PubMed Central
CAS
Статья
PubMed

Google ученый

16.
Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения.2006 ноябрь, 38 (11): 1918-1925.

Артикул
PubMed

Google ученый

17.
Уиллоуби Д.С., Стаут Дж. Р., Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и приема протеина и аминокислот на анаболизм, массу и силу мышц. Аминокислоты. 2007, 32 (4): 467-477.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

18.
Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA: острые и долгосрочные эффекты силовых упражнений с или без приема белка на гипертрофию мышц и экспрессию генов.Аминокислоты. 2009 июл, 37 (2): 297-308.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

19.
Бурк А., Тимпманн С., Медийайнен Л., Вахи М., Оопик В.: Режим приема казеиновой протеиновой добавки с разделением по времени стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время силовых тренировок у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009 июн, 29 (6): 405-413.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

20.
Хоффман Дж. Р., Ратамесс Н. А., Транчина С. П., Рашти С. Л., Кан Дж., Файгенбаум А. Д.: Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель, 19 (2): 172-185.

CAS
PubMed

Google ученый

21.
Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH: Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин.Am J Clin Nutr. 2009 Февраль, 89 (2): 608-616.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

22.
Wycherley TP, Noakes M, Clifton PM, Cleanthous X, Keogh JB, Brinkworth GD: Время приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или факторы кардиометаболического риска в организме человека. гипокалорийная диета с высоким содержанием белка у пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Diab Obes Metab.2010 декабрь, 12 (12): 1097-1105.

CAS
Статья

Google ученый

23.
Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .: Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 января, 10 (1): 10-15. 5,2783

Артикул

Google ученый

24.
Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ: Белковые добавки увеличивают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ.Am J Clin Nutr. 2012 декабрь, 96 (6): 1454-1464.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

25.
Гринхалг Т., Пикок Р.: Эффективность и действенность методов поиска в систематических обзорах сложных доказательств: аудит первоисточников. BMJ. 2005 5 ноября, 331 (7524): 1064-1065.

PubMed Central
Статья
PubMed

Google ученый

26.
Элкинс М.Р., Герберт Р.Д., Мозли А.М., Шеррингтон С., Махер С. Оценка качества испытаний в систематических обзорах физиотерапевтических вмешательств.Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Сентябрь, 21 (3): 20-26.

PubMed Central
PubMed

Google ученый

27.
Moseley AM, Herbert RD, Sherrington C, Maher CG: Доказательства для физиотерапевтической практики: обзор базы данных физиотерапевтических данных (PEDro). Aust J Physiother. 2002, 48 (1): 43-49.

Артикул
PubMed

Google ученый

28.
Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М.: Выбор времени приема протеина после тренировки важен для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей.J Physiol. 2001 15 августа, 535 (Pt 1): 301-311.

PubMed Central
CAS
Статья
PubMed

Google ученый

29.
Холм Л., Олесен Дж. Л., Мацумото К., Дои Т., Мизуно М., Альстед Т.Дж.: Прием протеиновых питательных веществ после силовых тренировок усиливает влияние на мышечную массу, силу и формирование костной ткани у женщин в постменопаузе. J Appl Physiol. 2008 июл, 105 (1): 274-281.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

30.
White KM, Bauer SJ, Hartz KK, Baldridge M: Изменения в составе тела при употреблении йогурта во время силовых тренировок у женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Февраль, 19 (1): 18-33.

CAS
PubMed

Google ученый

31.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C: Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями.J Strength Cond Res. 2006 августа, 20 (3): 643-653.

PubMed

Google ученый

32.
Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А.: Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. J Nutr Здоровье старения. 2010 Февраль, 14 (2): 155-159.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

33.
Антонио Дж., Сандерс М.С., Элер Л.А., Ульмен Дж., Рэтер Дж. Б., Стаут Дж. Р.: Влияние тренировок и приема аминокислот на состав тела и физическую работоспособность у нетренированных женщин. Питание. 2000 ноябрь-декабрь, 16 (11-12): 1043-1046.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

34.
Godard MP, Williamson DL, Trappe SW: Пероральное введение аминокислот не влияет на мышечную силу или увеличение размера у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения.2002 Июль, 34 (7): 1126-1131.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

35.
Рэнкин Дж. У., Голдман Л. П., Пуглиси М. Дж., Никольс-Ричардсон С. М., Землянин С. П., Гваздаускас ФК: Влияние потребления добавок после тренировки на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J Am Coll Nutr. 2004 августа, 23 (4): 322-330.

Артикул
PubMed

Google ученый

36.
Андерсен Л.Л., Туфекович Дж., Зебис М.К., Крамери Р.М., Верлаан Дж., Кьяер М.: Влияние силовых тренировок в сочетании с рассчитанным по времени приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу.Обмен веществ. 2005 Февраль, 54 (2): 151-156.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

37.
Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE: Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов / незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировки с отягощениями у нетренированных мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006 Май, 97 (2): 225-238.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

38.
Coburn JW, Housh DJ, Housh TJ, Malek MH, Beck TW, Cramer JT: Влияние добавок лейцина и сывороточного протеина в течение восьми недель односторонних тренировок с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006 Май, 20 (2): 284-291.

PubMed

Google ученый

39.
Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T., Burke DG: Влияние добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых взрослых. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2006 июн, 16 (3): 233-244.

CAS
PubMed

Google ученый

40.
Candow DG, Chilibeck PD, Facci M, Abeysekara S, Zello GA: Белковые добавки до и после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006 июл, 97 (5): 548-556.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

41.
Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV: Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, новичков , штангисты-мужчины.Am J Clin Nutr. 2007 Август, 86 (2): 373-381.

CAS
PubMed

Google ученый

42.
Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD: Влияние протеиновых добавок на мышечную производительность и гормональные изменения покоя у футболистов колледжа. J Sports Sci Med. 2007, 6: 85-92.

PubMed Central
PubMed

Google ученый

43.
Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А., Виттен М.С., Картер Дж., Бембен М.Г.: Влияние добавок креатина и сывороточного протеина на состав тела у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет во время силовых тренировок.J Nutr Здоровье старения. 2008 Март, 12 (3): 208-212.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

44.
Мильке М., Хауш Т.Дж., Малек М.Х., Бек Т., Шмидт Р.Дж., Джонсон Г.О .: Влияние добавок сывороточного протеина и лейцина на силу, мышечную выносливость и состав тела во время силовых тренировок. J Exerc Physiol Online. 2009, 12: 39-50.

Google ученый

45.
Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM: изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2010 июн, 42 (6): 1122-1130.

CAS
PubMed

Google ученый

46.
Уокер Т.Б., Смит Дж., Эррера М., Лебег Б., Пинчак А., Фишер Дж .: Влияние 8 недель приема сывороточного протеина и лейцина на физическую и когнитивную работоспособность. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2010 Октябрь, 20 (5): 409-417.

CAS
PubMed

Google ученый

47.
Vieillevoye S, Poortmans JR, Duchateau J, Carpentier A: Влияние комбинированного приема незаменимых аминокислот / углеводов на мышечную массу, архитектуру и максимальную силу после тренировки с тяжелой нагрузкой. Eur J Appl Physiol. 2010 Октябрь, 110 (3): 479-488.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

48.
Эрскин Р.М., Флетчер Дж., Хэнсон Б., Фолланд Дж. П.: Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с сопротивлением сгибателям локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012 сентябрь, 44 (9): 1791-1800.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

49.
Weisgarber KD, Candow DG, Vogt ESM: Сывороточный протеин до и во время упражнений с отягощениями не влияет на мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2012 июл, 4:

Google ученый

50.
Купер Х., Хеджес Л., Валентин Дж .: Справочник по научному синтезу и метаанализу. 2009, Нью-Йорк: Фонд Рассела Сейджа, 2

Google ученый

51.
Моррис С.Б., ДеШон Р.П. Объединение оценок размера эффекта в метаанализе с повторными измерениями и планами независимых групп. Психологические методы. 2002 Мар, 7 (1): 105-125.

Артикул
PubMed

Google ученый

52.
Техническое руководство: анализ и интерпретация данных [онлайн]. [Интернет] .: Национальный центр статистики образования. [обновлено 17 декабря 2007 г., http://nces.ed.gov/programs/coe/guide/g3c.asp,

53.
Hox JJ, de Leeuw ED, Hox JJ, de Leeuw ED: многоуровневые модели для метаанализ. Рейз С.П., Дуан Н., редакторы. Многоуровневое моделирование. Методологические достижения, проблемы и приложения.Под редакцией: Дуан Н. 2003, Махуэй, Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates, 90–111.

Google ученый

54.
Бернем К.П., Андерсон Д.Р.: Выбор модели и вывод: практический теоретико-информационный подход. 2002, Нью-Йорк: Springer-Verlag

Google ученый

55.
Hurvich CM, Tsai CL: Выбор модели регрессии и временных рядов в малых выборках. Биометрика. 1989, 76: 297-307.

Артикул

Google ученый

56.
Томпсон С.Г., Шарп С.Дж .: Объяснение неоднородности в метаанализе: сравнение методов. Stat Med. 1999 30 октября, 18 (20): 2693-2708.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

57.
Berkey CS, Hoaglin DC, Mosteller F, Colditz GA: Модель регрессии случайных эффектов для метаанализа. Stat Med. 1995 28 февраля, 14 (4): 395-411.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

58.
Эдвардс Д., Берри Дж. Дж .: Эффективность множественных сравнений на основе моделирования. Биометрия. 1987 декабрь, 43 (4): 913-928.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

59.
Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфусс Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д.: Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr. 2007 26 сентября, 4: 8-

PubMed Central
Статья
PubMed

Google ученый

60.
Американский колледж спортивной медицины, Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады: Заявление о совместной позиции: Питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады. Медико-спортивные упражнения. 2000 декабрь, 32 (12): 2130-2145.

Артикул

Google ученый

61.
Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol. 1992 Август, 73 (2): 767-775.

CAS
PubMed

Google ученый

62.
Lemon PW: За пределами зоны: потребности в белке активных людей. J Am Coll Nutr. 2000 окт, 19 (5 доп.): 513S-521S.

CAS
Статья
PubMed

Google ученый

63.
Мур Д.Р., Дель Бел NC, Низи К.И., Хартман Дж. У., Тан Дж. Э., Армстронг Д. Тренировка с отягощениями снижает обмен лейцина натощак и после еды и увеличивает удержание азота в рационе у ранее нетренированных молодых мужчин. J Nutr. 2007 Апрель, 137 (4): 985-991.

CAS
PubMed

Google ученый

64.
van Houwelingen HC, Arends LR, Stijnen T: Продвинутые методы метаанализа: многомерный подход и мета-регрессия. Stat Med. 2002 28 февраля, 21 (4): 589-624.

Артикул
PubMed

Google ученый

65.
Петерсон, М.Р., Рея, Б.А. Алвар: Применение зависимости доза-реакция для развития мышечной силы: обзор метааналитической эффективности и надежности для разработки рецептов на тренировки. J Strength Cond Res. 2005 Ноябрь, 19 (4): 950-958.

PubMed

Google ученый

66.
Огасавара Р., Кобаяши К., Цутаки А., Ли К., Абэ Т., Фудзита С. Сигнальная реакция mTOR на упражнения с отягощениями изменяется хроническими тренировками с отягощениями и ослаблением скелетных мышц.J Appl Physiol. 2013 Янв, 31:

Google ученый

67.
Коффи В.Г., Чжун З., Шилд А., Кэнни Б.Дж., Чибалин А.В., Зиерат Дж.Р .: Ранние сигнальные реакции на расходящиеся стимулы при физической нагрузке в скелетных мышцах от хорошо тренированных людей. FASEB J. 2006, 20 января (1): 190-192.

CAS
PubMed

Google ученый

Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками

Резюме

Целью этого обзора было определить, предоставляют ли прошлые исследования убедительные доказательства о влиянии типа и времени приема определенных веществ. источники белка для тех, кто занимается силовыми тренировками.Чтобы максимально увеличить мышечную гипертрофию, тяжелоатлетам необходимо следовать двум основным принципам, связанным с питанием: потребление 1,2–2,0 г белка на кг ^–1 массы тела и ≥44–50 ккал ^. кг ^-1 живой массы. Исследователи проверили влияние времени приема белковых добавок на различные физические изменения у тяжелоатлетов. В общем, добавление протеина до и после тренировки увеличивает физическую работоспособность, восстановление после тренировки, мышечную массу, гипертрофию мышц и силу.Конкретный прирост, однако, различается в зависимости от типа и количества белка. Исследования времени употребления молока показали, что обезжиренное молоко после тренировки эффективно способствует увеличению безжировой массы тела, силе, гипертрофии мышц и уменьшению жировых отложений. Содержание лейцина в источнике белка влияет на синтез белка и влияет на мышечную гипертрофию. Потребление 3–4 г лейцина необходимо для обеспечения максимального синтеза белка. Идеальная добавка после упражнений с отягощениями должна содержать сывороточный протеин, обеспечивающий не менее 3 г лейцина на порцию.Комбинация быстродействующего источника углеводов, такого как мальтодекстрин или глюкоза, должна потребляться с источником белка, поскольку лейцин не может так же эффективно модулировать синтез белка без присутствия инсулина. Такая добавка после тренировки будет наиболее эффективной для увеличения синтеза мышечного протеина, что приведет к большей гипертрофии и силе мышц. Напротив, потребление незаменимых аминокислот и декстрозы, по-видимому, наиболее эффективно для стимулирования синтеза белка до, а не после упражнений с отягощениями.Для дальнейшего повышения гипертрофии и силы мышц следует выполнять программу силовых тренировок продолжительностью не менее 10–12 недель с комплексными движениями для упражнений как для верхней, так и для нижней части тела.

Ключевые слова: Время потребления белка, Мышечная гипертрофия, Мышечная сила, Состав тела, Сывороточный белок, Молочный белок, Синтез белка физические результаты, было бы полезно знать идеальный протокол приема пищи, необходимый для максимальной гипертрофии и силы мышц.Тип, время (до / после тренировки) или количество потребляемого белка, необходимого для достижения целей силовых тренировок, могут быть неясны тяжелоатлетам или их тренерам. Цель этого обзора состояла в том, чтобы определить, предоставляют ли прошлые исследования убедительные доказательства о влиянии типа и времени приема определенных источников белка на тех, кто занимается силовыми тренировками с отягощениями. Обзор нацелен на влияние приема и времени приема следующих источников белка на физические результаты: сыворотки, казеина, молока, сои и незаменимых аминокислот.

Потребление белков и калорий

Для максимальной гипертрофии мышц тяжелоатлетам необходимо потреблять 1,2–2,0 грамма (г). килограмм белка. (кг) ^–1 и> 44–50 килокалорий (ккал) ^. кг ^-1 живой массы ежедневно
[1-9]. Это значительно превышает рекомендуемую норму потребления белка (в настоящее время 0,8 г ^, кг ^-1), которая удовлетворяет потребности 97,5% всех здоровых взрослых американцев, не занимающихся тяжелой атлетикой с целью набора мышечной массы.
[8].Стол
суммирует диапазоны потребления белка для тяжелоатлетов на основе предыдущих обзоров литературы.

Таблица 1

Сводная информация о потребностях в белке для тяжелоатлетов

Научное исследование Рекомендации по потреблению белка Тип исследования

Лимон
[1]

1,6–1,7 г ^. кг ^-1

Обзор литературы

Lemon et al.[2]

12-15% общего потребления энергии

Обзор литературы

Крайдер
[3]

1,3–1,8 г ^. кг ^-1

Обзор литературы

Phillips
[4]

12-15% общего потребления энергии

Обзор литературы

Лимон
[5]

1,6–1,8 г ^. кг ^-1

Обзор литературы

Лимон
[6]

1.5-2,0 г ^. кг ^-1

Обзор литературы

Campbell et al.
[7] 1,4–2,0 г ^. кг ^-1 Обзор литературы

Лейцин и синтез мышечного белка

Содержание лейцина в источнике белка влияет на синтез белка и влияет на гипертрофию мышц
[10-15]. В этом разделе подробно описывается роль лейцина в синтезе белка, чтобы проиллюстрировать его важность в этом процессе.

Синтез белка происходит, когда рибонуклеиновая кислота, переносящая метионил (метионил-тРНК), связывается с малой рибосомной субъединицей эукариот (рибосомная единица 40S), что приводит к образованию преинициативного комплекса (преинициативный комплекс 43S)
[16]. Этот начальный шаг опосредуется фактором инициации эукариот 2 (eIF2).
[16]. Комплекс 43S впоследствии связывается с рибонуклеиновой кислотой-мессенджером (мРНК) около кэп-структуры. После успешного взаимодействия пре-инициаторного комплекса 43S с РНК, молекула эукариотического фактора инициации 5 (eIF5) удаляет eIF2, в то время как молекула гуанозинтрифосфата (GTP) гидролизуется, так что eIF2 возвращается в свою активную форму eIF2-GTP.
[16].Это позволяет eIF2-GTP продолжить начальную стадию синтеза белка. После того, как eIF2-GTP будет выпущен, можно будет выполнить второй шаг. Сайт связывания рибосомы / сайт начала трансляции формируется после того, как эукариотический фактор инициации 4F (eIF4F) распознает молекулу
[16]. Комплекс eIF4F связывает субъединицу эукариотического фактора инициации 4E (eIF4E) eIF4F со структурой кэпа m ⁷ GTP, присутствующей во всех мРНК эукариот.
[16]. Происходит репликация цепи мРНК, что указывает на синтез белка. Процессы синтеза белка, по-видимому, сильно регулируются аминокислотой лейцином.
[10-14].

Лейцин играет роль в синтезе мышечного белка, главным образом, за счет стимуляции сигнального пути рапамайцина (mTOR) млекопитающих.
[15,17,18]. Лейцин взаимодействует с двумя регуляторными белками mTOR, mTOR raptor (или raptor) и рашомологом, обогащенным в головном мозге (или Rheb).
[19,20]. Важность регуляции mTOR заключается в том, что при активации он фосфорилирует белки, связывающие белок 1 eIF4E (4E-BP1) и комплекс киназы рибосомного белка S6 (S6K1).
[21,22]. Когда 4E-BP1 фосфорилируется, он становится неактивным, что позволяет продолжить фазу инициации трансляции второй стадии путем ингибирования его связывания с комплексом eIF4F.
[10].Это позволяет выполнить дополнительный перевод. Когда S6K1 фосфорилируется, он продуцирует дополнительные eIF, которые увеличивают трансляцию мРНК, кодирующих компоненты пути синтеза белка.
[10,12].

Лейцин указан как единственный стимулятор синтеза белка
[10-15]. Например, Dreyer et al. провела исследование с участием 16 молодых, здоровых нетренированных мужчин, чтобы определить влияние потребления после тренировки либо без напитков, либо с усиленными лейцином EAA
[15]. У тех, кто употреблял напиток с повышенным содержанием лейцина через час после единственной тренировки с отягощениями, уровень синтеза белка был выше, чем у контрольной группы.Другое исследование, проведенное Koopman et al.
[23] соглашается с выводами Дрейера. Восемь нетренированных мужчин были случайным образом распределены для употребления одного из трех напитков: углеводов, углеводов и белков или углеводов, белков и свободного лейцина после 45 минут упражнений с отягощениями. Результаты показали, что чистый белковый баланс всего тела был значительно выше в группе углеводов, белков и лейцина по сравнению со значениями, наблюдаемыми в группах углеводов, белков и только углеводов, что указывает на способность лейцина увеличивать синтез белка.
[23].

Один лейцин, по-видимому, почти так же эффективен в стимулировании синтеза белка, как и при потреблении всех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).
[24-26]. Лейцин также обладает как инсулинозависимыми, так и инсулиннезависимыми механизмами стимулирования синтеза белка.
[27,28]. Приблизительно от 3 до 4 г лейцина на порцию необходимо для обеспечения максимального синтеза белка.
[29,30]. См. Таблицу
для содержания лейцина в источниках белка для всех исследований времени приема белка, упомянутых в этом обзоре.

Таблица 2

Содержание лейцина в источниках белка для исследований, в которых использовался метод определения времени приема белка

Исследование Используемый белок Содержание лейцина Пороговое значение для выщелачивания 3

Hoffman et al.
[31]

42 г запатентованной смеси белков (ферментативно гидролизованный изолят белка коллагена, изолят сывороточного белка и изолят казеинового белка)

3.6 г

Да

Hoffman et al.
[32]

42 г запатентованной белковой смеси (ферментативно гидролизованный изолят белка коллагена, изолят сывороточного белка, изолят казеинового белка плюс 250 мг дополнительных аминокислот с разветвленной цепью)

3,6 г

Да

Cribb et al.
[33]

Смесь сывороточного протеина, креатина и декстрозы в зависимости от массы тела человека

3.49 г ¹

Да

Verdijk et al.
[34]

20 г казеина, разделенные на две порции по 10 г до и после тренировки

1,64 г всего на 2 порции ²

№

Hulmi et al.
[35]

30 г сыворотки, разделенные на две порции по 15 г до и после тренировки

3,4 г всего на 2 порции

Нет, поскольку за один раз давали только 1,7 г

Andersen et al. al.[36]

25 г белковой смеси (16,6 г сывороточного белка; 2,8 г казеина; 2,8 г белка яичного белка и 2,8 г l-глутамина)

2,29 г ^2,3

№

Elliot et al.
[37]

237 г цельного молока

0,639 г

№

Hartman et al.
[38]

500 мл обезжиренного молока

1,35 г

№

Wilkinson et al.[39]

500 мл обезжиренного молока

1,35 г

№

Rankin et al.
[40]

Шоколадное молоко в зависимости от массы тела

Неизвестно

Неизвестно

Josse et al.
[41] 500 мл обезжиренного молока 1,35 г №

Типы белка

Для потребителя доступно множество источников белка.В этой обзорной статье основное внимание уделяется исследованиям, в которых использовались различные источники белка на основе молочных продуктов и сои. В этом разделе описывается каждый из этих источников белка и сравнивается их качество по двум шкалам, наиболее релевантным для данного обзора: биологическая ценность и скорректированная оценка усвояемости белков (PDCAAS).
[44]. Биологическая ценность (BV) определяет, насколько эффективно экзогенный белок приводит к синтезу белка в тканях организма после его всасывания, и имеет максимальный балл 100.
[44]. PDCAAS численно ранжирует источники белка на основе полноты содержания в них незаменимых аминокислот и имеет максимальный балл 1.0
[44]. И BV, и PDCAAS важны для понимания биодоступности и качества различных источников белка.

Три источника молочного белка, которые обычно используются в исследованиях мышечной гипертрофии и силы, — это коровье молоко, казеин и сыворотка. Коровье молоко — это высокобиодоступный источник белка, состоящий из 80% казеина и 20% сыворотки.
[44]. В целом, коровье молоко имеет BV 91 и PDCAAS 1,00, что указывает на то, что оно легко усваивается организмом, способствуя синтезу белка и восстановлению тканей, и содержит все незаменимые аминокислоты (EAA).Казеин с BV 77 и PDCAAS 1,00 является преобладающим белком в коровьем молоке и придает молоку белый цвет.
[44]. Он существует в форме мицелл, и в желудке образуется гель или сгусток, что приводит к замедленному высвобождению аминокислот.
[45]. По сравнению с молоком, он менее биодоступен, но, как и молоко, содержит все EAA. Сывороточный протеин, другой белок, содержащийся в молоке, представляет собой жидкую часть молока, которая остается после процесса производства сыра.
[44]. При BV 104 и PDCAAS 1,00 сыворотка превосходит как молоко, так и казеин.Он содержит все EAA, а его отличная биодоступность приводит к быстрому синтезу белка.
[44,45].

Соя — это растительный источник белка, полезный для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы или казеина. Соя имеет BV 74 и PDCAAS 1,00, что указывает на то, что она не так биодоступна, как белок на основе молока, но содержит все EAA.
[44].

Исследования по потреблению цельного белка: только после тренировки

Время потребления белка было важным условием в исследованиях гипертрофии мышц и силы у людей, тренирующихся с отягощениями.В этом разделе исследования с использованием источников цельного белка (например, коровьего и соевого молока) были рассмотрены в отношении их потребления после тренировок с отягощениями.

Во многих исследованиях, посвященных влиянию времени приема белка на физические изменения, использовались белковые добавки.
[31-36], но в некоторых исследованиях использовалось молоко и другие жидкие источники белка. В исследовании, посвященном потреблению белка после одной тренировки с отягощениями, Elliot et al. изучили потребление молока после тренировки у 24 нетренированных мужчин и женщин.
[37].Субъекты были случайным образом разделены на одну из трех групп: 237 г обезжиренного молока, 237 г цельного молока или 393 г изокалорийного обезжиренного молока. Результаты показали, что у нетренированных людей потребление треонина было значительно выше у тех, кто потреблял 237 г цельного молока, по сравнению с теми, кто потреблял 237 г обезжиренного молока. Поглощение треонина указывает на чистый синтез мышечного белка. Результаты этого исследования показывают, что цельное молоко увеличивает использование доступных аминокислот для синтеза белка.
[37].Типтон и др. провели исследование с участием 23 нетренированных мужчин и женщин, в которых участники принимали 1) 20 г казеина, 2) 20 г сыворотки или 3) искусственно подслащенную воду через час после тяжелых упражнений с отягощениями для ног.
[46] Положительные изменения баланса чистого мышечного белка произошли для обеих белковых групп, но не для контрольной группы. Это исследование показало, что молочные белки (казеин и сыворотка) после тренировки увеличивают синтез белка.
[46].

Различные исследования сравнивали источники цельного белка, чтобы определить, какой из них наиболее эффективен для улучшения мышечной массы и увеличения силы.Hartman et al. провели исследование, в котором сравнивали употребление молока, соевого белка или углеводных напитков 56 молодыми нетренированными мужчинами.
[38]. Субъекты были разделены на одну из трех групп; каждый из них потреблял 500 миллилитров (мл) а) обезжиренного молока, б) изокалорийного, изоназотного и соответствующего макроэлементам соевого белкового напитка или в) изокалорийного углеводного напитка сразу после и снова через час после тренировки с отягощениями. Состав тела, мышечная гипертрофия и измерения силы регистрировались на исходном уровне и через три дня после 12 недель тренировок 5 дней.нед ^-1. Группа, использующая молоко после тренировки, значительно увеличила массу тела и уменьшила жировые отложения по сравнению с двумя другими группами, что указывает на увеличение безжировой массы тела (LBM). Результаты показали, что потребление обезжиренного молока после тренировки было статистически более эффективным, чем соевый белок в плане увеличения LBM (p <0,01), увеличения площади мышечных волокон типа II (p <0,05) и уменьшения жировых отложений (p < 0,05) [38]. Эти результаты были аналогичны результатам, полученным Wilkinson et al.[39]. Исследователи назначили восьми тренирующимся с отягощениями мужчинам либо 500 мл обезжиренного молока, либо изонитрогенный, изокалорийный и соответствующий макроэлементам соевый протеиновый напиток после упражнений с отягощениями. [39]. Был использован перекрестный дизайн, так что все участники потребляли молоко или сою в своих первых испытаниях и чередовали другие добавки во вторых испытаниях. Испытания разделяла одна неделя. Оба протеиновых напитка увеличивают синтез белка и способствуют увеличению мышечной массы; однако потребление обезжиренного молока оказало значительно большее влияние на развитие мышечной массы, чем потребление соевого белка. [39].И Hartman et al. [38] и Wilkinson et al. [39] продемонстрировали превосходство белков молока над соевым белком в наращивании мышечной массы. Это может быть связано с тем, что соя имеет более низкий BV, чем молоко (74 против 91 соответственно), что приводит к более низкой биодоступности, что обеспечивает меньший синтез белка в тканях организма.

Ранкин и др. изучили влияние молока по сравнению с потреблением углеводов после упражнений с отягощениями на состав и силу тела.
[40]. Девятнадцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены в одну из двух групп, которые обеспечивали 5 ккал ^. кг ^-1 масса тела шоколадного молока или углеводно-электролитного напитка. Субъекты прошли сканирование всего тела с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) и оценку силы до и после 3 дней ^. недель ^-1 для 10-недельного протокола тяжелой атлетики. Результаты показали, что обе группы увеличили LBM и силу, но не было значительных различий между группами.
[40]. Добавление контрольной группы к этому исследованию помогло бы определить, было ли увеличение силы обусловлено исключительно программой тяжелой атлетики или комбинацией упражнений и добавок.Результаты показывают, что потребление шоколадного молока после тренировки может быть эффективным для увеличения LBM у тяжелоатлетов, но необходимы дополнительные исследования с использованием контрольных групп.

Употребление молока и тренировки с отягощениями также были исследованы на женщинах. Josse et al. изучили влияние потребления молока после тренировки на силу и состав тела у 20 здоровых нетренированных женщин.
[41]. Испытуемым было назначено 500 мл обезжиренного молока или изокалорийного мальтодекстрина. Женщины следовали протоколу силовых тренировок 5 дней ^. недель ^-1 в течение 12 недель. Каждый участник прошел оценку силы, сканирование DXA и анализы крови. Группа, потребляющая молоко, показала статистически больший прирост LBM, большую потерю жировой массы и больший прирост силы, что свидетельствует о том, что потребление обезжиренного молока после тренировки было эффективным для повышения LBM и силы у женщин-тяжелоатлетов.
[41]. Результаты этого исследования подтверждают результаты предыдущих исследований, проведенных с участием мужчин, которые показали, что потребление молока после тренировки оказывает благоприятное влияние на MPS.
[37-40].

Исследования потребления протеиновых добавок: сравнение протоколов времени

Белковые и аминокислотные добавки широко использовались в исследованиях, показывающих их эффективность в отношении синтеза протеина. Hoffman et al. сравнили протоколы, обеспечивающие добавление протеина и последующее воздействие на мышечную силу и состав тела у 33 силовых тренировок взрослых мужчин.
[31]. В течение 10 недель силовых тренировок были реализованы две стратегии выбора времени приема белка.
[31]. Одна группа принимала протеиновую добавку, содержащую ферментативно гидролизованные изоляты коллагенового, сывороточного и казеинового протеинов до и после тренировки.Вторая группа принимала ту же добавку утром после пробуждения и вечером. Контрольной группе не давали белковую смесь. Среднее потребление калорий в трех группах составило 29,1 ± 9,7 ккал ^. кг, масса тела — ^1. d ^-1.

Сила мышц оценивалась по максимуму одного повторения (1ПМ) в жиме лежа и ногами. Состав тела оценивался с помощью DXA.
[31]. Не было групповых различий в составе тела в зависимости от времени приема добавок.
[31].Все группы увеличили 1ПМ для приседаний, что указывает на увеличение мышечной силы. Только группы, принимавшие протеиновые добавки, также показали значительное увеличение 1ПМ в жиме лежа, что указывает на улучшение силы.
[31]. Эти результаты показали, что добавка была полезной для увеличения мышечной силы в жиме лежа на 1 ПМ, но время приема не имело значения. Результаты по составу тела могли иметь различный эффект, если бы участники потребляли достаточное количество ккал ^. кг ^-1, поскольку для возникновения мышечной гипертрофии необходимы калории, превышающие поддерживаемые потребности.Сила действительно увеличилась, что свидетельствует как об эффективности протеиновых добавок в отношении силы, так и об эффективности режима тренировок, использованного в этом исследовании. В будущих исследованиях следует убедиться, что участники потребляют более 44–50 ккал ^. кг ^-1 для максимальной гипертрофии мышц
[9].

Hoffman et al. провели двойное слепое исследование, посвященное использованию протеиновых добавок для ускорения восстановления после силовых тренировок с отягощениями.
[32]. Пятнадцать силовых тренировок мужчин были подобраны по силе, а затем случайным образом распределены для приема 42 г либо а) патентованной белковой смеси (ферментативно гидролизованные изоляты коллагенового, сывороточного или казеинового протеина, плюс 250 мг дополнительных BCAA до и после тренировки) или б) плацебо мальтодекстрина до и после тренировки
[32].Сначала участники выполняли 1ПМ для приседаний, становой тяги и выпадов со штангой. Во время второго посещения испытуемые выполнили четыре подхода по крайней мере из 10 повторений с 80% их 1ПМ для упражнений с 90 секундами между подходами. Во время третьего посещения (24 часа после второго посещения) и четвертого (48 часов после второго посещения) участники выполняли четыре подхода приседаний с предыдущим весом и выполняли как можно больше повторений за подход.
[32]. Hoffman et al.
[32] обнаружили, что группа, получавшая патентованную протеиновую смесь, выполняла значительно больше повторений на третьем и четвертом посещениях, чем испытуемые, получавшие плацебо.Эти данные свидетельствуют о том, что добавление протеина до и после тренировки полезно для максимального увеличения производительности силовых тренировок, а также для ускорения восстановления после тренировки через 24 и 48 часов после тренировки.

Время приема добавок по отношению к тренировке с отягощениями также было изучено.
[33]. Cribb et al. разделили 23 бодибилдера мужского пола в одну из двух групп: тех, кто получал добавки а) до и после тренировки или б) утром и вечером. Добавка содержала 40 г белка (из изолята сыворотки), 43 г углеводов (глюкозы) и 7 г моногидрата креатина на 100 г.Каждому участнику была дана добавка в количестве 1,0 г ^. кг ^-1 масса тела. Все участники выполняли предварительную программу силовых тренировок с отягощениями в течение 8–12 недель до проведения исходных измерений. Затем участники начали 10-недельную тренировку с отягощениями, которая была разделена на три отдельных этапа: подготовительный (70–75% 1ПМ), фаза 1 перегрузки (80–85% 1ПМ) и фаза 2 (90–95% 1ПМ). )
[33].

Результаты показали значительные различия в составе тела в группе, принимавшей добавку до и после тренировки.
[33].Эта группа испытала увеличение LBM и уменьшение жировых отложений. Обе группы продемонстрировали увеличение силы, но группа до и после тренировки продемонстрировала значительно больший прирост.
[33], указывая на то, что время приема белковой добавки имеет решающее значение. Это противоречит выводам Hoffman et al.
[31] в отношении изменений в составе тела. Это могло быть связано с тем, что Cribb et al.
[33] использовали добавку, которая представляла собой комбинацию белка, углеводов и креатина, тогда как Hoffman et al.[31] с добавлением только белка. Главный вывод этого исследования заключался в том, что после 10 недель тренировок прием добавок до / после каждой тренировки приводил к большему улучшению силы и состава тела 1ПМ (увеличение LBM и снижение процентного содержания жира в организме) по сравнению с подобранной группой, принимавшей добавку утром. и вечером, вне пределов времени до и после тренировки.

Большинство исследований потребления белка и упражнений с отягощениями проводилось на молодых мужчинах.
[31-33].Напротив, Verdijk et al. исследовали влияние протеина, гидролизата казеина, на мышечную гипертрофию у здоровых нетренированных пожилых мужчин.
[34]. Исследователи случайным образом назначили 28 пожилых мужчин принимать белковые добавки или плацебо до и после тренировки. Испытуемые выполняли 12-недельную программу силовых тренировок, требующих тяжелой атлетики 3 дня ^. нед ^-1. Были получены исходные и конечные измерения, включая оценку силы, компьютерную томографию, сканирование DXA, образцы крови, суточные образцы мочи, биопсии мышц и иммуногистохимические тесты.Результаты показали отсутствие различий в конечных измерениях между группой протеина и группой плацебо в отношении мышечной гипертрофии, силы или состава тела.
[34], предполагая, что для пожилых мужчин прием 20 г гидролизата казеина до и после тренировки с отягощениями не увеличивает мышечную гипертрофию или силу. Однако в этом исследовании использовалось всего 20 г казеина, и он был разделен на две порции. Этот протокол не обеспечил бы участников необходимыми 3 г лейцина, необходимыми для максимального синтеза белка.Кроме того, поскольку казеин медленно переваривается
[44,45], возможно, он не был идеальным для использования в исследовании пожилых мужчин. В будущих исследованиях с этой популяцией следует включить сывороточный белок, который обладает высокой биодоступностью в количестве, обеспечивающем не менее 3 г лейцина.
[29,30]. Исследования, сравнивающие эффекты добавок с адекватным белком и с добавками с повышенным содержанием креатина до и после тренировки, также должны быть проведены, чтобы определить, нужен ли креатин для достижения желаемых результатов, как это было продемонстрировано у молодых мужчин.
[33] (См. Таблицу
).

Долгосрочное использование сывороточного протеина до и после упражнений с отягощениями было исследовано Hulmi et al.
[35], разделив участников на одну из трех групп: 1) 15 г сывороточного протеина до и после упражнений с отягощениями, 2) плацебо до и после упражнений с отягощениями, или 3) без добавок, без участия в тяжелой атлетике, но продолжение привычных упражнений в качестве они сделали это до исследования. Участники первых двух групп выполняли две тренировки с отягощениями в неделю в течение 21 недели, состоящие из многосуставных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела.Затем всем участникам была проведена биопсия латеральной широкой мышцы бедра. Результаты показали, что в группе сывороточного протеина наблюдалось значительно большее увеличение гипертрофии широкой мышцы бедра, чем в других группах, и более выраженная общая гипертрофия мышц.
[35]. Эти данные свидетельствуют о том, что добавление сывороточного протеина до и после тренировки полезно для увеличения мышечной гипертрофии.

Андерсен и др. изучили влияние смешанной смеси белков на мышечную силу и размер мышечных волокон.
[36].Они изучили прием до и после тренировки 25 г белковой смеси (сыворотка, казеин, белки яичного белка и l-глутамин) по сравнению с добавкой мальтодекстрина в течение 3 дней ^. недель ^-1 14-недельная программа тренировок с отягощениями. Результаты биопсии мышц латеральной широкой мышцы бедра показали, что у группы, получавшей протеиновые добавки, наблюдалось большее увеличение мышечной гипертрофии и высоты прыжка при приседании.
[36]. Результаты этого исследования свидетельствуют о том, что добавление смеси сыворотки, казеина, белков яичного белка и l-глутамина до и после тренировки способствует гипертрофии мышц и улучшает физическую работоспособность.

Тренировочные эффекты

Эффекты тренировочных протоколов также очень важны для увеличения силы и гипертрофии мышц. Все исследования, использованные в этом обзоре, следовали протоколу тяжелой атлетики с отягощениями.
[31-36,38-41]. Из исследований, упомянутых в этом обзоре, следует, что тренировочный протокол, рассчитанный на гипертрофию и силу мышц, должен длиться не менее 10–12 недель и включать от трех до пяти тренировок в неделю, состоящих из комплексных упражнений, включающих как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
[31,33,35,36,38,40,41].

Выводы

Исследователи проверили влияние типов и времени приема белковых добавок на различные физические изменения у тяжелоатлетов. В целом, протеиновые добавки до и / или после тренировки повышают физическую работоспособность.
[31-34,38-41], тренировка восстановления
[32], безжировая масса тела
[33,38-41], мышечная гипертрофия
[35,38-41], и сила
[31,33,38,40,41]. Однако конкретный прирост зависит от типа и количества белка.
[31-36]. Например, исследования сывороточного протеина показали увеличение силы
[31,33], тогда как добавление казеина не способствовало увеличению силы
[34].Необходимы дополнительные исследования влияния добавок протеина и креатина, потребляемых вместе, поскольку одно исследование показало увеличение силы и LBM.
[33].

Исследования времени потребления молока показали, что обезжиренное молоко после тренировки эффективно способствует увеличению мышечной массы, силы, мышечной гипертрофии и снижению жировых отложений.
[38-41] Было показано, что молочные белки превосходят соевые белки в повышении безжировой массы тела.
[38] и развитие мышечной массы
[39].Чем интересны исследования молока
[38-41] заключается в том, что ни один из них не обеспечил 3–4 г лейцина, необходимого для обеспечения максимального MPS (см. Таблицу
), но все они показали улучшения в LBM и силе. Это поднимает вопрос о том, могли ли другие компоненты молока способствовать наблюдаемым изменениям. Будущие исследователи должны выяснить, помогают ли другие свойства молока увеличить LBM, когда потребление лейцина неоптимально для обеспечения максимального MPS. Исследователи также должны исследовать эффекты белковых добавок, когда участники потребляют достаточное количество ккал ^. кг ^-1 и г ^. кг ^-1 белка для максимальной гипертрофии мышц.

Также изучалось влияние времени приема ЕАА на физические изменения после упражнений.
[47,48]. Типтон и др.
[47] обнаружили, что прием ЕАА перед тренировкой с отягощениями был более полезен, чем прием после приема пищи, для стимулирования синтеза белка.
[47], но эти результаты не подтвердились в отношении приема сывороточного протеина.
[48]. После того, как человек употребил белок, анаболизм увеличивается примерно на три часа после приема пищи с пиком примерно через 45–90 минут.
[14].Примерно через три часа после приема пищи MPS возвращается к исходному уровню, хотя уровни аминокислот в сыворотке остаются повышенными.
[14]. Эти данные показывают, что существует ограниченное временное окно, в течение которого можно вызвать синтез белка до начала рефрактерного периода. Имея это в виду, идеальная протеиновая добавка после упражнений с отягощениями должна содержать сывороточный протеин, так как он быстро переваривается и инициирует MPS, а также обеспечивает 3–4 г лейцина на порцию, что способствует максимальному MPS.
[29,30]. Комбинация быстродействующего источника углеводов, такого как мальтодекстрин или глюкоза, должна потребляться с источником белка, поскольку лейцин не может так же эффективно модулировать синтез белка без присутствия инсулина.
[27,28] и исследования с использованием источников белка с источником углеводов, как правило, увеличивали LBM больше, чем только источник белка.
[33,37-41].Такая добавка была бы идеальной для увеличения синтеза мышечного белка, что привело бы к увеличению мышечной гипертрофии и силы. Напротив, потребление незаменимых аминокислот и декстрозы, по-видимому, наиболее эффективно для стимулирования синтеза белка до, а не после упражнений с отягощениями.
[47]. Для дальнейшего увеличения мышечной гипертрофии и силы, программа силовых тренировок с отягощениями продолжительностью не менее 10–12 недель 3–5 дней ^. wk ^-1 с комплексными движениями для упражнений как для верхней, так и для нижней части тела.
[31,33,35,36,38,40,41].

Лучшее время для употребления протеина для наращивания мышц — не только после тренировки

Согласно общепринятому мнению, чтобы максимизировать свои усилия по наращиванию мышечной массы, вам нужно съесть белок в течение одного часа после последнего повторения.

Но это «братская наука», — сказал в воскресенье на ежегодной конференции и выставке «Продовольствие и питание» специалист по физическим упражнениям Брэд Шонфельд.

Его исследования показывают, что если вы едите белок в течение нескольких часов после тренировки — до или после — ваши достижения будут более или менее одинаковыми.

Шенфельд также поставил под сомнение другие «научные» предположения, например, что ваше тело не может усваивать более 20-30 граммов белка за раз для наращивания мышечной массы.

Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Общепринятая мудрость — или, по крайней мере, мудрость «спортивной крысы» — гласит, что вам нужно съесть белок в течение часа после последнего повторения, чтобы максимизировать эффект от тренировки для наращивания мышечной массы.

Но реальность более тонкая, сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений в колледже CUNY Lehman College, в воскресенье во время презентации на ежегодной конференции и выставке по питанию и питанию Академии питания и диетологии в Филадельфии.

Хотя это правда, что употребление протеина после тренировки помогает восстанавливать и, следовательно, расти мышечным тканям, Шенфельд обнаружил, что также верно, что употребление протеина перед тренажерным залом помогает восстанавливать и наращивать мышечные ткани. Не имеет большого значения, съедаете ли вы белок до или после тренировки и как быстро, если вы вообще это делаете.

«Если вы на самом деле принимаете предтренировочную еду, все не в порядке», — сказал Шенфельд, который также является автором книги «Наука и развитие гипертрофии мышц» и владеет сайтом lookgreatnaked.com.

В исследовании, подтверждающем этот вывод, Шенфельд и его коллега набрали 21 спортивного студента и назначили половине из них принимать добавку с 25 граммами белка и 1 граммом углеводов перед тренировкой, а другой половине — принимать такую же добавку после тренировки.Их тренировки были такими же, как и упражнения с отягощениями всего тела, которые выполнялись три дня в неделю в течение 10 недель.

После измерения толщины, силы и общего состава тела мужчин с использованием таких высококлассных методов, как ультразвук и двойная рентгеновская абсорбциометрия, исследователи не обнаружили существенной разницы в приросте показателей мужчин, получавших протеин перед тренировкой, по сравнению с те, кто сделал это после посещения спортзала.

Результаты, сказал Шенфельд, показывают, что лучшее время для употребления протеина — это не узкое часовое окно после тренировки, а больше похоже на «дверь сарая», которая может открываться на четыре-шесть часов вокруг самой тренировки. .

«Если вы завтракаете, обедаете и ужинаете, а между тем перекусываете, вы попадете в окно», — сказал он. «Тебе не нужно потеть».

Исследования, оценивающие, сколько белка может быть использовано в организме для наращивания мышечной массы, обычно не рассматривают настоящую, медленно перевариваемую пищу.Мясо и картофель

Сколько белка может обработать ваше тело за один раз, определяется нюансами

Во время своей презентации Шенфельд также оспаривал другие идеи, которые он назвал «наукой», например, идею о том, что ваши мышцы не могут использовать более 20-30 граммов белка. белок сразу, поэтому употребление большего количества белка для наращивания мышечной массы бесполезно.

Хотя эта теория и имеет некоторую поддержку, опять же, сказал Шенфельд, в ней есть нюансы. Во-первых, большая часть исследований, которые пришли к такому выводу, основаны на исследованиях, в которых участники употребляли в пищу «быстродействующий белок», например, только чистые сывороточные добавки.

В реальной жизни люди обычно едят медленно действующие белки (например, мясо или яйца) в сочетании с другими макроэлементами, такими как углеводы, что замедляет их усвоение. Эти более сложные формы замедляют всасывание и теоретически позволяют мышцам некоторых людей использовать более 30 грамм на прием пищи.

Плюс все разные, поэтому такая «шапка» может быть уместна для некоторых, но это не универсальное правило.

Скорее, «относительно простое и элегантное решение» состоит в том, чтобы потреблять 0,4 грамма белка на килограмм веса тела не менее четырех раз в день, если вашей целью является наращивание мышечной массы, — пришли к выводу Шенфельд и его коллега в статье, опубликованной в журнале. Международного общества спортивного питания.

Это означает около 27 граммов на один прием пищи для человека с весом 150 фунтов, но целых 45 граммов на прием пищи для человека с весом 250 фунтов.

Тем не менее, заключают исследователи, «тем не менее необходимы дальнейшие исследования, чтобы количественно определить конкретный верхний порог потребления белка за один прием пищи».

Подробнее:

Правда о белке

Если вы то, что вы едите, что это значит для вегана? Парень из фасоли, молочного тоста? Конечно, нет, и известный силовой тренер Роберт душ Ремедиос, веган, убедительно свидетельствует об обратном. Действительно сильная.

Но большинство мужчин едят продукты животного происхождения.И мы действительно становимся тем, что едим. Наша кожа, кости, волосы и ногти состоят в основном из белка. Кроме того, продукты животного происхождения подпитывают процесс роста мышц, называемый синтезом белка. Вот почему Рокки пыхтел яйцами перед утренним пробегом. С тех пор ученые-диетологи провели множество исследований. Прочтите перед тем, как съесть.

Вам нужно больше
Мыслите масштабно. По словам Дональда Леймана, доктора философии, большинству взрослых было бы полезно съесть больше рекомендуемой суточной нормы в 56 граммов.D., почетный профессор питания Иллинойского университета. По его словам, польза распространяется не только на мышцы: белок притупляет чувство голода и может помочь предотвратить ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Сколько вам нужно? Встаньте на весы и будьте честны с собой в отношении режима тренировок. По словам Марка Тарнопольски, доктора медицины, доктора философии, изучающего упражнения и питание в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, высококвалифицированные спортсмены получают 0,77 грамма белка в день на фунт веса тела.Это 139 граммов для мужчины весом 180 фунтов.

Мужчинам, которые тренируются 5 или более дней в неделю по часу или дольше, требуется 0,55 грамма на фунт. А мужчинам, которые тренируются 3-5 дней в неделю от 45 минут до часа, нужно 0,45 грамма на фунт. Таким образом, парню с весом 180 фунтов, который регулярно тренируется, необходимо около 80 граммов белка в день.

Итак, если вы пытаетесь похудеть, белок по-прежнему имеет решающее значение. «Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше калорий должно поступать из белка», — говорит Лейман. Вам нужно увеличить потребление белка до 0.45 и 0,68 грамма на фунт для сохранения мышечной массы, сжигающей калории.

И нет, этот дополнительный белок не повредит ваши почки: «Прием больше рекомендованной дозы не принесет большей пользы. Это не повредит вам, но вы просто сожжете его в качестве дополнительной энергии», — — говорит Тарнопольский.

Это не все одно и то же
Многие продукты, включая орехи и бобы, могут обеспечить хорошую дозу белка. Но лучшие источники — это молочные продукты, яйца, мясо и рыба, — говорит Лейман. Животный белок — это полноценный продукт — он содержит нужные пропорции незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может синтезировать самостоятельно.

Можно получить полноценный белок из растительной пищи, сочетая бобовые, орехи и злаки за один прием пищи или в течение дня. Но вам нужно будет потреблять на 20-25 процентов больше растительного белка, чтобы воспользоваться преимуществами, которые дают источники животного происхождения, — говорит доктор Тарнопольски. А фасоль и бобовые содержат углеводы, которые затрудняют сброс веса.

Итак, если белок может помочь снизить вес, является ли куриное крылышко, обмакнутое в сырную заправку, секретом диеты? Не совсем: общее количество калорий по-прежнему считается.Уменьшите потребление жиров и углеводов, чтобы освободить место для постного белка: яиц, нежирного молока, йогурта, нежирного мяса и рыбы.

Но помните, что если вы боретесь со своим весом, сам жир не виноват; углеводы — вероятная проблема. Жир поможет вам оставаться сытым, в то время как углеводы могут заставить вас испытать на себе американские горки уровня сахара в крови, из-за которых вы будете голодны позже.

Время — это все
«В любой момент, даже в состоянии покоя, ваше тело расщепляет и вырабатывает белок», — говорит Джеффри Волек, доктор философии.D., R.D., исследователь питания и физических упражнений из Университета Коннектикута. По словам Леймана, каждый раз, когда вы съедаете не менее 30 граммов белка, вы запускаете всплеск синтеза белка, который длится около 3 часов.

Но подумайте: когда вы едите больше всего белка? За ужином, да? Это означает, что вы можете стимулировать рост мышц всего несколько часов в день и разрушать мышцы в остальное время, говорит Лейман. Вместо этого вам следует распределить потребление белка.

Ваше тело может переработать только определенное количество белка за один присест.Недавнее исследование Техасского университета показало, что употребление 90 граммов белка за один прием пищи дает такую же пользу, как и 30 граммов. Это похоже на бензобак, — говорит автор исследования Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии: «Вы можете вложить не так много, чтобы добиться максимальной производительности; все остальное — вторичный эффект».

Употребление протеина во время всех трех приемов пищи, а также перекус два или три раза в день белком, таким как сыр, вяленое мясо и молоко, помогут вам в целом меньше есть. Люди, которые начинают день с завтрака, богатого белками, потребляют на 200 калорий меньше в день, чем те, кто съедает богатый углеводами завтрак, например бублик, намазанный джемом.По словам Леймана, завершение дня стейком не имеет такого же эффекта утоления аппетита.

Тренировки требуют топлива
Каждый парень в тренажерном зале знает, что после тренировки он должен потреблять немного белка. Но сколько и когда? «Когда вы тренируетесь, ваши мышцы настроены на реакцию на белок, — говорит Волек, — и у вас есть окно возможностей для стимулирования роста мышц».

Волек рекомендует разделить дозу протеина: половину принимать за 30 минут до тренировки, а другую половину — за 30 минут после нее.По его словам, идеальным является от 10 до 20 граммов белка. И оберните эту индейку куском хлеба, потому что углеводы могут повысить уровень инсулина; это замедляет распад белка, что ускоряет рост мышц после тренировки. Более того, вы не будете использовать накопленный белок для получения энергии; вместо этого вы будете полагаться на углеводы, чтобы восполнить свой запас.

Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, определило 20 граммов как лучшее количество посттренировочного протеина для максимального роста мышц.

Вы делаете это, потому что упражнения с отягощениями разрушают мышцы.Это требует свежего вливания аминокислот, чтобы восстановить и построить его. «Если вы поднимаете тяжести и не потребляете протеин, это почти контрпродуктивно», — говорит Волек. Белок также помогает вырабатывать ферменты, которые позволяют вашему телу адаптироваться к видам спорта на выносливость, таким как бег и езда на велосипеде.

Порошки для всех
Все — не только мускулы — могут извлечь выгоду из быстрого попадания аминокислот, содержащихся в протеиновых добавках, батончиках или коктейлях. Лучше всего использовать быстро усваивающийся высококачественный продукт, например, порошок сывороточного протеина (полученный из молока): «Он появляется в вашем кровотоке через 15 минут после того, как вы его употребляете», — говорит Волек.

Сывороточный протеин также является лучшим источником лейцина, аминокислоты, которая в организме больше похожа на гормон: «Это больше, чем строительный блок белка — он фактически активирует синтез белка», — говорит Волек. Сыворотка содержит 10 процентов лейцина, в то время как другие белки животного происхождения содержат всего 5 процентов.

Казеин, еще один молочный белок, продаваемый в форме добавок, обеспечивает более медленный, но более устойчивый источник аминокислот, что делает его отличным выбором для перекуса, прежде чем бросить в мешок.«Казеин должен помочь вам поддерживать положительный белковый баланс в ночное время», — говорит Волек. Наращивать мышцы во время сна? Благодаря белку возможно все.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот когда вы должны есть белок

Поскольку белок является ключом к наращиванию мышечной массы, большинство людей сосредотачиваются на том, чтобы быстро набрать вес сразу после тяжелой тренировки.Хотя это важно, время, когда вы съедите остаток дневного белка, может иметь не меньшее значение. По словам Брэда Шонфельда, доцента кафедры физических упражнений в Lehman College, ваше тело использует питательные вещества из вашей еды или перекусов для наращивания мышечной массы примерно на четыре-пять часов. «Это означает, что для стимуляции роста мышц в течение дня вы должны потреблять белок примерно каждые четыре часа», — говорит он.

Schoenfeld недавно изучил современную литературу и обнаружил, что еда 1.От 6 до 2,2 граммов белка на каждый килограмм веса тела, разделенных на четыре приема пищи каждый день, лучше всего способствует наращиванию мышечной массы. Итак, вы получаете примерно 24 грамма белка на прием пищи для женщины с весом 130 фунтов или 32 грамма белка на прием пищи для мужчины с весом 175 фунтов.

Это означает, что использовать свою диету, чтобы помочь вам стать сильнее, вы не можете просто набрать протеин за один прием пищи и отказаться от него во время следующего. «Беспорядочное употребление протеина может привести к потере пищи, а не к максимальному увеличению ее пользы», — говорит Синтия Сасс, диетолог из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса.По словам Сасс, чтобы получить от еды максимум удовольствия, творчески и осознанно подумайте о распределении белка и других макроэлементов, составляющих идеальную тарелку. Попробуйте ее предложения для идеального дня, насыщенного протеином.

8:00 утра
Омлет, сделанный из двух целых больших яиц (мужчинам следует съесть три), овощей и авокадо, а также части простого натурального греческого йогурта травяного откорма, подаваемого с чайной ложкой сырого органического меда, щепоткой корицы и одной чашкой. смешанных ягод.

12:00
Большой салат из листовой зелени, оливкового масла первого отжима и бальзамического винегрета, две унции жареной куриной грудки, по полстакана вареной охлажденной киноа и нута. Мужчинам следует увеличить количество курицы до трех унций, а киноа и нут до трех четвертей стакана каждая.

16:00
Смузи, приготовленный из одной мерной ложки порошка растительного белка, замороженных фруктов, горсти капусты, свежего корня имбиря, несладкого миндального молока и двух столовых ложек миндального масла.

19:00
Три унции жареного дикого аляскинского лосося (четыре унции для мужчин) плюс по одной чашке брюссельской капусты, цветной капусты и спагетти из кабачков, обжаренных в оливковом масле.

Лучшее время для приема сывороточного протеина (если вы хотите максимальных результатов!)

Самое лучшее время для приема сывороточного протеина? Сывороточный протеин полезен в любое время дня, но если вашей целью является похудание или наращивание мышечной массы, вы можете выбрать время для достижения максимальных результатов.Принимайте сывороточный протеин утром для похудения, чтобы ускорить обмен веществ и подавить тягу. Или примите сывороточный протеин после тренировки, чтобы максимально увеличить мышечную массу и восстановление.

Вот несколько идей, когда лучше всего принимать сывороточный протеин:

Щелкните здесь, чтобы получить версию для печати

1. Принимайте сывороточный протеин утром, чтобы похудеть и подавить тягу к еде

Когда вы спите, ваше тело использует аминокислоты для поддержания метаболизма. Это означает, что после пробуждения всегда полезно потреблять белок, чтобы получить дополнительную дозу аминокислот.Сывороточный протеин содержит BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые способствуют увеличению сухой мышечной массы, помогая вам сжигать калории и жир, даже если вы не занимаетесь спортом.

Утренний прием сывороточного протеина также может обуздать чувство голода и усилить чувство сытости, благодаря чему вы дольше будете чувствовать сытость и меньше склонны к нездоровой пище или перекусам в течение дня.

Наше предложение? Начните утро с крепкого здорового зеленого смузи на завтрак, чтобы уменьшить тягу к еде в течение дня и способствовать сжиганию жира.

В Магазин!

2. Принимайте сывороточный протеин после тренировки, чтобы нарастить мышцы и быстрее их восстановить

После тренировки, пожалуй, самое важное время для приема сывороточного протеина для наращивания мышечной массы и восстановления. Во время тренировки ваши мышцы и ткани принимают биение. Употребление протеина сразу после тренировки может дать вашему телу необходимый тонус, чтобы начать процесс восстановления.

Фактически, ваше тело начинает процесс восстановления и наращивания мышц сразу после того, как вы завершили тренировку или силовую тренировку.Как можно скорее попробуйте съесть 20-30 граммов органического сывороточного протеина. Это поможет вам восполнить запасы энергии, одновременно снабжая организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.

Идеально употреблять сывороточный протеин через 30 минут после тренировки, поэтому, чтобы облегчить себе задачу, попробуйте этот низкоуглеводный ванильный протеиновый коктейль! Это удобно для тренажерного зала, и на его приготовление уходит всего 30 секунд, поэтому вы можете воспользоваться всеми преимуществами сывороточного протеина после тренировки.

Заключение

Сывороточный протеин — отличное дополнение к вашему рациону в любое время дня, чтобы дать вашему телу заряд необходимого белка и способствовать потере жира, наращиванию мышечной массы и уменьшению тяги к еде!

Мы, конечно же, рекомендуем наш органический сывороточный протеин.Изготовлена из органического концентрата сывороточного протеина, не содержащего ГМО, исключительно от коров травяного откорма, выращиваемых на семейных фермах Калифорнии, каждая партия тщательно обработана без сои или каких-либо других ненужных ингредиентов, чтобы максимизировать биодоступность и плотность питательных веществ.

Когда вы принимаете сывороточный протеин? Мы будем рады услышать в комментариях ниже!

Далее: органический сывороточный протеин против обычного сывороточного протеина: что нужно знать перед покупкой

(Хотите получать подобные статьи по электронной почте? Вот подписка!)

преимуществ протеинового коктейля перед сном

Удобный напиток для завтрака также может служить отличным напитком перед сном.Протеиновые коктейли известны своей способностью наращивать мышцы, но они могут иметь дополнительные преимущества при употреблении перед сном.

Поскольку раннее утро — лучшее время для тренировок, многие американцы, заботящиеся о своем здоровье, часто употребляют во время завтрака протеиновый коктейль после тренировки. Белок компенсирует расход энергии во время упражнений и помогает нарастить мышцы. Однако несколько

Wiley изучает

покажите, что употребление протеина перед сном может улучшить вашу мышечную силу, размер и потребление клетчатки.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Сколько протеина нужно организму?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять от 10 до 35 процентов белка.Среднее эмпирическое правило потребления белка — 0,5 грамма на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вам необходимо ежедневно получать не менее 85 граммов белка для здорового роста мышц.

Однако тем, кто занимается интенсивной поднятием тяжестей и упражнениями с отягощениями, следует потреблять больше белка, чтобы восполнить дополнительный распад мышечной ткани. Им следует съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела для достаточного набора мышечной массы.

Таблица потребления белков с пищей

Уровень пригодности Потребность в белке

Средний / малоподвижный 0.5 грамм массы тела

Взрослые в режиме активного фитнеса 0,7 г массы тела

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Подсчитав дневную норму белка, которую вы получаете из своего обычного рациона, вы можете компенсировать любой дефицит, употребляя протеиновые коктейли. Протеиновый коктейль перед сном может увеличить мышечную массу, улучшить энергию, ускорить потерю веса и улучшить качество сна.

Строит и сохраняет мышцы

Протеиновый коктейль перед сном усиливает синтез мышечного протеина (MPS) — биохимический процесс, имеющий решающее значение для наращивания мышечной массы.Наши мышцы постоянно проходят цикл MPS и MPB (распад мышечного протеина), но длительные тренировки с отягощениями ускоряют MPB. Прием белка перед сном помогает поддерживать положительный белковый баланс во время этого цикла, который необходим для наращивания мышечной массы.

Когда вы спите, шансы стимулировать рост мышц могут уменьшаться, что приводит к MBP. Однако, если у вас достаточно белка в организме перед сном, это увеличивает ваши шансы на сохранение и наращивание мышц в состоянии покоя.

Аминокислоты, присутствующие в белке, являются строительными блоками мышечной массы. Когда вы тренируетесь, в вашем организме может возникнуть нехватка аминокислот. Если вы не сбалансируете это с помощью высокобелковой диеты, вам может помочь протеиновый коктейль перед сном.

Повышает энергию

Увеличение сухой мышечной массы повышает уровень вашей энергии, поэтому вы можете тренироваться дольше. Согласно исследованию 2016 года, потребление 40 граммов протеина в виде коктейля перед сном способствует адаптивному ответу скелетных мышц.Ваша адаптивная реакция указывает на выносливость для интенсивных тренировок и тренировок с отягощениями. Протеиновая добавка перед сном улучшает восстановление и восстановление мышц, что приводит к увеличению силы.

ускоряет похудание

Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеинового коктейля перед сном помогает сжигать калории даже во время сна. Протеиновый коктейль не только способствует MPS, но и повышает активность вашего метаболизма. Вашему организму требуется больше энергии для поглощения и переваривания белка, который вы выпили перед сном.Потребляя больше энергии, ваше тело сжигает калории даже во время сна, что приводит к потере веса.

Однако в этом уравнении вы также должны следить за своим общим потреблением калорий. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны учитывать количество калорий, которое ваш протеиновый коктейль добавляет в рацион.

Например, если вы смешаете 40 граммов протеинового порошка в стакане воды, вы добавите 160 калорий (4 калории на грамм протеина) в свой ежедневный рацион. Если вы смешаете протеиновый порошок с молоком или фруктами, он может увеличить количество калорий, что приведет к нежелательному увеличению веса.

В программе похудания вы едите в условиях дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это так называемые «поддерживающие калории», которые у разных людей различаются. Количество зависит от возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности.

Если ваше ежедневное потребление должно составлять 1500 калорий, будьте осторожны и не превышайте свой лимит, включив в свой рацион протеиновый коктейль. Вы по-прежнему можете извлечь выгоду из приема протеина перед сном, изменив количество калорий в своей пище.

Кроме того, белок снимает муки голода, подавляя выработку гормона голода грелина и способствуя выработке гормона сытости лептина. Если вы чувствуете меньше голода, вы меньше едите, что снижает вероятность набора веса.

При снижении веса с низким содержанием белка мышечные ткани разрушаются, что приводит к обвисанию кожи. Протеиновые напитки перед сном могут предотвратить обвисание кожи, что часто рассматривается как побочный эффект потери веса.

Повышает качество сна

Протеиновый коктейль перед сном способствует сну, так как аминокислота триптофан попадает в ваш организм.Триптофан увеличивает выработку гормона счастья серотонина и гормона, вызывающего сон, мелатонина. Вы можете смешать протеиновый порошок с молоком, йогуртом или соевым молоком — богатыми источниками триптофана.

В стадии глубокого сна NREM (небыстрое движение глаз) ваш мозг выделяет гормон роста человека (HGH) в кровоток. Этот гормон способствует притоку крови к мышцам, улучшая восстановление и регенерацию тканей.

Типы протеиновых коктейлей

Существует три типа протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый и соевый.Все они по-разному стимулируют рост мышц.

Сывороточный протеин усваивается быстрее, обеспечивая мгновенный MPS, что делает его хорошим напитком после тренировки. Соя и казеин перевариваются медленно, продлевая MPS в течение ночи. Казеиновый протеин является самым медленным, поэтому лучше всего подходит для восстановления в течение ночи.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли какие-либо негативные последствия употребления протеинового коктейля перед сном?

Нет, если вы выберете один с низким содержанием сахара. Сахар мгновенно увеличивает ваш уровень энергии, нарушая сон.Прежде чем покупать протеиновый порошок, проверьте содержание в нем сахара. Если вы следите за весом, примите во внимание количество калорий, добавленных в протеиновый коктейль. Не превышайте дневной лимит.

Какая пища может улучшить рост мышц во время сна?

Источники с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, творог и орехи, улучшают рост мышц. Птица, морепродукты, тофу, бобовые и чечевица также богаты белком. Вы можете съесть что-нибудь из этого на ужин или в качестве перекуса поздно вечером перед сном.

Сколько стаканов протеиновых коктейлей вы можете выпивать в день?

Ответ на этот вопрос зависит от веса вашего тела и уровня физической активности. В среднем вам нужно 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно от 0,7 до 0,8 грамма на фунт веса. Большая часть этой потребности в белке удовлетворяется за счет употребления богатой белком пищи. Но если вы чувствуете, что получаете недостаточно белка, вы можете компенсировать свой обычный рацион протеиновыми коктейлями.

Вы можете выпивать один или два стакана протеинового коктейля в день, в зависимости от вашего дефицита.В напитке перед сном смешайте 40 граммов протеина для оптимальной пользы.

Можно ли принимать протеиновый коктейль перед сном, только если вы регулярно занимаетесь спортом?

Нет. Протеиновый коктейль можно пить перед сном, потому что у него много преимуществ. Коктейли — это удобный способ убедиться, что вы включаете в свой рацион достаточное количество белка. Каждому человеку необходимо определенное количество белка для роста мышц. Протеиновый коктейль перед сном дает вам дополнительное преимущество для роста мышц во время сна.Он также улучшает сон и может помочь в похудании.

Заключение

Протеин имеет много преимуществ, и употребление определенного количества перед сном оптимизирует его преимущества. Медленно перевариваемый протеин в коктейле перед сном увеличивает продолжительность синтеза мышечного протеина, наращивая мышцы во время сна.

Научное исследование	Рекомендации по потреблению белка	Тип исследования
Лимон [1]	1,6–1,7 г ^. кг ^-1	Обзор литературы
Lemon et al.[2]	12-15% общего потребления энергии	Обзор литературы
Крайдер [3]	1,3–1,8 г ^. кг ^-1	Обзор литературы
Phillips [4]	12-15% общего потребления энергии	Обзор литературы
Лимон [5]	1,6–1,8 г ^. кг ^-1	Обзор литературы
Лимон [6]	1.5-2,0 г ^. кг ^-1	Обзор литературы
Campbell et al. [7]	1,4–2,0 г ^. кг ^-1	Обзор литературы

Исследование	Используемый белок	Содержание лейцина	Пороговое значение для выщелачивания 3
Hoffman et al. [31]	42 г запатентованной смеси белков (ферментативно гидролизованный изолят белка коллагена, изолят сывороточного белка и изолят казеинового белка)	3.6 г	Да
Hoffman et al. [32]	42 г запатентованной белковой смеси (ферментативно гидролизованный изолят белка коллагена, изолят сывороточного белка, изолят казеинового белка плюс 250 мг дополнительных аминокислот с разветвленной цепью)	3,6 г	Да
Cribb et al. [33]	Смесь сывороточного протеина, креатина и декстрозы в зависимости от массы тела человека	3.49 г ¹	Да
Verdijk et al. [34]	20 г казеина, разделенные на две порции по 10 г до и после тренировки	1,64 г всего на 2 порции ²	№
Hulmi et al. [35]	30 г сыворотки, разделенные на две порции по 15 г до и после тренировки	3,4 г всего на 2 порции	Нет, поскольку за один раз давали только 1,7 г
Andersen et al. al.[36]	25 г белковой смеси (16,6 г сывороточного белка; 2,8 г казеина; 2,8 г белка яичного белка и 2,8 г l-глутамина)	2,29 г ^2,3	№
Elliot et al. [37]	237 г цельного молока	0,639 г	№
Hartman et al. [38]	500 мл обезжиренного молока	1,35 г	№
Wilkinson et al.[39]	500 мл обезжиренного молока	1,35 г	№
Rankin et al. [40]	Шоколадное молоко в зависимости от массы тела	Неизвестно	Неизвестно
Josse et al. [41]	500 мл обезжиренного молока	1,35 г	№

Уровень пригодности	Потребность в белке
Средний / малоподвижный	0.5 грамм массы тела
Взрослые в режиме активного фитнеса	0,7 г массы тела

Posted in Разное

Оптимальное время приема протеина — Футбол ЮФО-СКФО

График приема протеина

Употребление протеина при похудении

Оптимальное время приема протеина — DailyFit

График приема протеина при наборе мышечной массы

Прием белка после пробуждения

На протяжении дня

Перекус перед тренировкой

Белки после тренинга

Прием протеинов перед сном

Прием протеинов для прорисовки мышечного рельефа

Оптимальные часы приема белков при сбросе лишнего веса

Читайте также

Оптимальное время приема протеина — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Протеин утром до еды или после. Как принимать протеин для набора мышечной массы. Роль протеинов для девушек

Зачем принимают протеин

Как правильно принимать

Пить протеин до или после еды?

Как долго можно пить протеин

Какой протеин предпочесть

Казеин

С чем можно употреблять

Прием белка утром

Что делать на протяжении дня?

Перекус перед тренировкой

Протеин после занятия

Прием перед сном

Сброс веса

Дозировка

Комплексный продукт

Когда и как пить казеиновые протеины?

Где содержится протеин?

Когда принимать белок?

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

1. Замена пищевых продуктов

2. Прием протеина после тренировки

Когда лучше пить протеин?

Сколько пить протеина в день?

Когда принимать протеин: лучшее время

Когда лучше принимать протеин?

Прием белка после пробуждения

На протяжении дня

Перекус перед тренировкой

Белки после тренинга

Прием протеинов перед сном

Прием протеинов для прорисовки мышечного рельефа

Оптимальные часы приема белков при сбросе лишнего веса

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Комплексный протеин

Медленный протеин

В каких продуктах содержится протеин?

В какое время суток нужно принимать протеин?

Какое количество протеина принимать в день?

Виды и особенности

Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Вред и передозировка

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Как правильно и зачем пить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Польза приема протеина перед тренировкой

Правила приема протеина перед тренировкой

Протеиновый коктейль после тренировки

Правила приема сывороточного протеина. Советы ЗонаСпорта

Правило №1. Рассчитываем дозу.

Правило №2. Готовим протеиновый напиток.

Правило №3. Время приема

Правило №4. Цель.

Правило №5. Уменьшение и увеличение порций

Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ | Журнал Международного общества спортивного питания

Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками

Резюме

Потребление белков и калорий

Таблица 1

Лейцин и синтез мышечного белка

Таблица 2

Типы белка

Исследования по потреблению цельного белка: только после тренировки

Исследования потребления протеиновых добавок: сравнение протоколов времени

Тренировочные эффекты