Как стать мощным и сильным: Как стать сильным, а не просто мускулистым

Как стать сильным, а не просто мускулистым

Чем различаются тренировки на силу и размер мышц

В целом тренировки на силу и размер мускулов похожи: оба режима включают работу с отягощением для утомления мышц и отдых для их восстановления. Разница же состоит в том, что для красивого рельефа достаточно утомлять тело. Вы можете делать это с тяжёлыми, средними или даже лёгкими весами — если мышечные волокна получат достаточно нагрузки, они будут расти.

В тренировке силы утомление также играет важную роль, но не меньше значения имеют такие факторы, как:

• Работа нервной системы. Чем больше мышечных волокон сможет возбудить нервная система, тем больше силы они произведут. Поэтому недостаточно увеличить объём мышц — нужно ещё и заставить ЦНС активировать их по полной.
• Жёсткость сухожилий. Чем быстрее сокращается мышца, тем меньше силы она производит. В ответ на силовые тренировки сухожилия становятся жёстче ^{и ограничивают скорость сокращения, что позволяет мускулам высвободить больше силы.}
• Межмышечная координация. В нашем теле есть мышцы, выполняющие противоположные функции — антагонисты. Например, плечо сгибает бицепс, а трицепс — разгибает (и является его антагонистом). Квадрицепс разгибает колено, а мускулы на задней стороне бедра — сгибают. Чтобы вся сила, которую произвела мышца, ушла на благое дело, её антагонист должен расслабиться и не мешать. Чем лучше налажена координация между мускульными группами, тем больше веса вы сможете поднять.

Чтобы прокачать все качества, необходимые для развития силы, нужно тренироваться определённым образом.

Как заниматься, чтобы увеличить силу

Соблюдайте принцип спецификации

Вы можете одинаково хорошо накачать квадрицепс в разных движениях, но для развития силы важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели.

Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум (1ПМ) в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине; если ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.

Это не значит, что вся ваша программа должна состоять из одного‑двух упражнений.

Можно и даже нужно подключать дополнительную работу, ориентируясь на свои слабые места. Например, для жима лёжа важны не только грудные мускулы и трицепсы, но также плечи и широчайшие мышцы спины, так что вы вполне можете добавить в тренировку различные тяги, подтягивания и разводки — и получите от этого пользу.

Но ваши главные движения — те, в которых вы хотите увеличить 1ПМ, — должны быть основными. Включайте их в каждую тренировку и делайте в самом начале, пока ЦНС и мышцы ещё свежие.

Работайте с тяжёлыми весами на малое количество раз

Для развития силы очень важна интенсивность тренировки. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.

По сравнению с использованием средних и лёгких весов, работа с тяжёлыми снарядами (80–90% от 1ПМ) приучает ^{нервную систему задействовать больше мышечных волокон, увеличивает жёсткость сухожилий и количество быстрых мышечных волокон IIA‑типа, необходимых для производства максимальной силы.}

Выполняйте три ^{подхода по два‑пять повторений с 80–85% от 1ПМ и отдыхом 3–5 минут между подходами.}

Многочисленные исследования ^{доказывают, что именно такие тренировки развивают силу наиболее эффективно.}

Уделите время технике

Техника не влияет на способность мускулов вырабатывать силу, но при этом она во многом определяет ваши силовые показатели. Огрехи в технике мешают полностью реализовать потенциал мышц.

Чтобы устранить неточности, занимайтесь с тренером, у которого есть опыт работы с атлетами силового спорта. Если такой возможности нет, изучайте обучающие материалы по теме, снимайте себя на телефон и ищите ошибки самостоятельно.

Только записывайте видео работы с тяжёлыми весами, близкими к вашему 1ПМ, — именно в них наиболее ярко проявляются все технические недочёты.

Концентрируйтесь на внешних объектах

Во время движения можно сосредоточиться на работе мускулов — «напрячь бицепс изо всех сил» — или на конкретной задаче вроде «оттолкнуть ногами пол».

Исследования показывают, что концентрация на внешних объектах и задачах увеличивает ^{межмышечную координацию и способствует развитию силы.}

Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче: «вдавить ягодицы в лавку», «прижать штангу», «толкать пол ногами».

Попробуйте метод динамических усилий

Суть его в том, чтобы выполнять упражнение с лёгкими весами (30–50% от 1ПМ), но при этом двигаться максимально быстро.

Такая тренировка применяется для развития скоростно‑силовых способностей, которые пригодятся в видах спорта, предполагающих прыжки и короткие спринты, метание, удары и другую работу, при которой надо приложить максимум силы за минимальное время.

Динамические усилия приучают нервную систему быстро включать сразу много мускульных волокон. Это пригодится при подъёме большого веса и улучшит межмышечную координацию — способность вовремя выключить антагонисты, которые могут помешать движению.

Автор обзоров спортивных научных исследований Крис Беардсли (Chris Beardsley) предположил, что динамические усилия будут полезны атлетам, которые никогда не занимались развитием скоростно‑силовых качеств. Если же человек пришёл в силовой спорт, к примеру, из единоборств или футбола, рассматриваемый метод не даст ему особых преимуществ.

Добавьте динамические усилия в свои тренировки, если ранее не пробовали взрывные упражнения или участвуете в видах спорта, для которых важна не только сила, но и скорость.

Выполняйте прыжки на возвышение и в яму, спринты с санями или без веса, силовые занятия с 30–40% от 1ПМ во взрывной манере — именно такие веса позволяют развить максимальную мощность ^{в упражнении. Что касается подходов и повторений, не стоит делать много — трёх подходов по два‑пять раз будет достаточно.}

Учитывайте, что взрывные тренировки сильно утомляют нервную систему. Чтобы не травмироваться и не снизить показатели в тяжёлых упражнениях, добавляйте динамические усилия не чаще одного раза в неделю.

Смотрите плиометрические упражнения 🧐

Включите в программу эксцентрические тренировки

Есть разные варианты напряжения мускульных волокон: концентрические усилия — когда мышца при сокращении укорачивается; эксцентрические — когда удлиняется; изометрические — когда не меняет длину.

Эксцентрические тренировки — это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс 2 секунды, а возвращаете её обратно 6 секунд.

Во время эксцентрического сокращения мышца производит на 20–60% больше ^{силы, быстрее утомляется и существеннее повреждается. В результате растут силовые показатели во всех фазах упражнения.}

Например, в одном исследовании ^{за четыре недели эксцентрических тренировок участники увеличили силу на 2–4% больше, чем те, кто занимался по стандартной методике. Ещё лучше были результаты у опытных атлетов: за четыре недели в группе эксцентрики 1ПМ в приседе увеличился на 8% больше, чем у тех, кто занимался по обычной программе.}

Обзор 20 научных исследований ^{показал, что при использовании тяжёлых весов (высокой интенсивности) эксцентрическая тренировка обеспечивает больший прирост в силе, чем традиционная.}

Есть разные способы ^{добавить эксцентрику в свою программу:}

1. Выполняйте концентрическую фазу двумя конечностями, а эксцентрическую — одной. Например, поднимайте гантель двумя руками, а опускайте одной. Используйте 70–80% от 1ПМ, в эксцентрической фазе считайте про себя до пяти. Этот формат можно применять для упражнений на бицепс и трицепс с гантелями или на блоке.
2. Используйте два движения: многосуставное и односуставное. Первое выполняйте во взрывной манере, во втором делайте только эксцентрическую фазу. Примеры: взятие на грудь + сгибание рук на бицепс прямым хватом; жим лёжа узким хватом + разгибание на трицепс лёжа. Выполняйте четыре‑пять подходов по пять повторений с 90–110% от 1ПМ во втором упражнении (в котором вы будете делать только эксцентрическую фазу).
3. Удлиняйте эксцентрическую фазу. Это самый простой вариант, который подходит для любых движений. Концентрическую фазу выполняйте во взрывной манере, а эксцентрическую растягивайте на 6–12 секунд. Берите вес в 60–85% от 1ПМ — чем он больше, тем короче эксцентрическая фаза. Например, если делаете приседания с 85% от 1ПМ, уходите вниз в течение 6 секунд, а если с 60% от 1ПМ — 10–12 секунд.
4. Оставьте только негативную фазу. В таком варианте ваш подход будет состоять только из одного повторения. Установите вес в 110–130% от 1ПМ и сделайте эксцентрическую фазу в 4–10 секунд в зависимости от нагрузки. Так можно выполнять, например, жим лёжа или приседания, но только в силовой раме со страховочными упорами!

Как и в случае со взрывными нагрузками, эксцентрические упражнения не стоит делать на каждом занятии. Добавляйте их в свою программу раз в 1–2 недели.

Как часто заниматься, чтобы увеличить силу

Это зависит от вашего уровня подготовки:

• Новичкам советуют ^{заниматься три раза в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, а вес подбирать таким образом, чтобы он составлял 60% от 1ПМ. Нетренированным людям такой интенсивности вполне достаточно, чтобы обеспечить устойчивый рост силы и мышц. Кроме того, более лёгкие веса не дадут травмироваться, пока техника ещё не на высоте.}
• Атлетам‑любителям, имеющим средний уровень подготовки, рекомендуют ^{заниматься дважды в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, но при этом использовать уже 80% от 1ПМ.}
• Опытным атлетам стоит ^{тренироваться два раза в неделю и выполнять по восемь подходов на каждую группу мускулов. При этом вес в упражнениях должен составлять 85% от 1ПМ.}

Читайте также 💪🏋️‍♂️🏆

3 упражнения, чтобы стать реально сильным

Силачи прошлого были сложены, как настоящие машины. Они обладали солидной мышечной массой и недюжинной силой — и это при том, что никакие стероиды в то время, конечно, не существовали.

Самым главным для них была сила, внешность же была для них вторична. Эти суровые мужики фокусировались на том, что развивали силу своих ног, спины и хвата, используя базовые движения, комплексные упражнения. Они увеличивали размер своих плеч, рук и груди теми же самыми упражнениями.

Ты можешь себе представить, что богатырь Иван Поддубный из кожи вон лез, чтобы сформировать V-образный торс? У него были сильная спина и сильный пресс, он мог побороть кого угодно, не пользуясь новомодными программами тренировок.

В наши дни всё иначе. Большая часть тренировок с весом, которые популярны в современных спортзалах, фокусируются на развитии рельефа. Мы, современные люди, нацелены на эстетику: на рельефные бицепсы, кубики на прессе, широкую грудь и всё такое прочее. Невозможно представить себе в XXI веке выдающегося силача, которого абсолютно не волновали бы формы его тела.

Почему-то ценность силы перенеслась не внешний вид. Возможно, виной тому — обилие бодибилдеров на обложках журналов.

Как по мне, когда заходит речь о профите нахождения в спортзале, бодибилдинг не имеет почти никакого значения. Мне больше интересна сила сама по себе. По факту, большая часть моих тренировок — это олдскульные упражнения на силу.

Я хочу поделиться с тобой всем тем, что мне кажется лучшими упражнениями на развитие силы. Эти упражнения помогут тебе развить сильное тело и впечатляющий хват.

1. Поднимание веса над головой

Без сомнений, одно из лучших упражнений на силу — это поднимание тяжелого предмета с пола над головой. Это может быть что угодно: камень, пивная кега, штанга, гантели, небольшой бочонок с водой или песком — это должен быть предмет, поднять который над головой реально трудно. Чтобы поднять нечто подобное, нужно задействовать буквально всю мускулатуру тела от ног до рук. Если у тебя слабая спина, предмет будет тяжело поднять с земли. Если у тебя слабые ноги, они будут дрожать, когда ты будешь стараться поднять предмет над головой. Если твой разум слаб, у тебя могут возникнуть проблемы на любом из этапов.

Лучшее в этом упражнении — это то, что ты начинаешь из положения сидя и постепенно поднимаешься на ноги. Этот способ поднимания тяжестей требует больше таланта и атлетизма, чем сидячие вариации.

Чаще всего я делаю это упражнение с бревном. Бревно — это сила. Оно хорошо развивает силу и хват. Кега — тоже неплохое дело, потому что кеги неустойчивы. Держать штангу и гантели легко, а у кеги динамический центр тяжести, с которым надо как-то управляться.

2. Поднятие и перенос объектов

Одно дело — поднять что-нибудь тяжелое с земли. Другое дело — собрать все свои силы и перенести это с места на место.

Вот в чем разница между пауэрлифтерами и силачами. В пауэрлифтинге выполняют жим лежа, становую тягу и приседания. Спортсмены поднимают внушительный вес в этих трех дисциплинах, тут всё дело в поднимании и опускании. В соревнованиях по силе бывает необходимо поднять вес и перенести его куда-то. Что перенести? Камни, мешки с песком и т. п. Часто это делают еще и на скорость. В таких соревнованиях надо быть очень сильным, чтобы быть в состоянии передвинуть этот груз.

Переносить тяжелые предметы, как и поднимать их над головой, приходится, задействуя всю мускулатуру тела. С каждым шагом дрожь разбегается по телу, и тебе нужно быть еще более стойким, чтобы пройти свой путь. У тебя должны быть сильные и стабильные суставы, чтобы не потерять равновесие, сохранять дыхание и держать нагрузку. Перенос предметов — отличный способ прокачать силу, это можно делать как в тренажерном зале, так и в полевых или домашних условиях. Самое главное здесь — не где это делается, а что вообще делается.

Переносить кегу — это настоящее испытание, не только потому что тебе нужно ее поднять, но и потому что ее нужно перенести. А еще она упирается в диафрагму, и от этого становится сложно дышать.

3. Сгибание металла

Пожалуй, это самый приятный способ развить силу. Сила и энтузиазм — вот те вещи, которые помогают людям гнуть гвозди, болты, гаечные ключи, подковы и всё такое прочее на протяжении многих лет. Тренироваться на этих предметах популярно, потому что это гораздо удобнее, чем таскать туда-сюда большие и тяжелые вещи.

В общем, когда ты гнешь металл, очень важно обезопасить себя от травм, используя специальное покрытие для концов предмета, который ты сгибаешь. Обычно на эту роль годятся полотенце, замша или кожа. Это крайне важно, потому что руки очень сильно давят на края предмета. Если на металле не будет никакого покрытия, резко возрастает риск получить травму, особенно прокол или разрез. Кроме того, без защиты рукам будет больнее, а потому будет тяжелее согнуть предмет.

Очевидно, здесь также существуют свои ограничения: если покрытие слишком толстое, это может чрезмерно облегчить задачу, что для нас нежелательно.

Есть два основных способа сгибания железа. Первый — это когда ты гнешь его через бедро, колено или опирая на любую другую часть своего тела. Если ты гнешь длинные предметы: стальные прутья, например, толстые предметы вроде кочерги или что-то особенно сложное (сковородки), это необходимый способ (зачем гнуть сковородки? Но, говорят, и такое бывает). Другой способ — это гнуть предмет, держа его за концы и больше опираясь на силу рук и локтей.

Чтобы что-то согнуть, тебе понадобиться интенсивно налегать на этот предмет. Надо сфокусироваться на нем на все сто процентов, иначе ждать успеха не приходится.

Как ты понял, есть много способов гнуть железные предметы. Следует помнить, что для сгибания коротких предметов нужны не только сила хвата, но и большое участие туловища и пресса, которые обеспечивают необходимую напряженность, через руки передающуюся к предмету. Увеличение напряжение увеличивает твою способность согнуть предмет и в то же время делает это более безопасным занятием, поскольку руки не могут соскользнуть с предмета (следовательно, снижается вероятность травм).

Оказывается, можно тренироваться даже такими странными способами, а не только при помощи снарядов из спортзала. Бодибилдинг — это вполне здорово и похвально, однако силовые тренировки могут быть такими же эффективными и еще более благоприятными для тела. Чем хороши такие тренировки, так это тем, что ты становишься по-настоящему сильнее, и эту силу ты можешь проявить в реальных делах.

Как стать по-настоящему сильным

Силовая тренировка завершается за очень короткий промежуток времени. Чтобы избежать травмирования мышц, участвующих в определенных движениях, вы должны следовать нескольким простым правилам.

Как эффективно тренироваться

Двигательная активность, которая стимулирует наращивание силы, полностью отличается от аэробных упражнений. Она может потребовать максимум усилий, но силовое упражнение длится не более нескольких минут, в то время как аэробная нагрузка носит циклический характер и повторяется в течение длительного времени.

Тренировка для начинающих

Есть некоторые общие советы, если вы новичок, необходимо следовать: Если вы тренируетесь без наблюдения тренера, лучше начать со специального оборудования, а не с гирь или штанги, сократив, таким образом, вероятность неправильных движений и травм. Мышцы должны отдыхать, поэтому между тренировками нужно делать суточные промежутки.

 

Правило 1: Всегда правильно разогревайте те мышцы, которые будут наиболее нагружены.

Лучше всего совершать движения соответствующими конечностями — без перегрузки и во всех плоскостях, с умеренным ритмом. Это поможет увеличить амплитуду движений, которая в течение дня обычно не требуется.

 

Правило 2: Выясните вашу максимальную работоспособность (1-RM), и процент нагрузки. Наблюдая за процентом нагрузки, указанным для каждого отдельного упражнения, можно оптимизировать эффективность тренировки. Если упражнение кажется слишком легким или слишком тяжелыми, стоит повторить максимальный тест чтобы перерассчитать нагрузку.

 

Правило 3:  Следите за правильностью техники.

При выполнении некоторых упражнений нагрузка приходится на чувствительные структуры, такие как позвоночник.  Приседания являются полностью безопасными, только если движение производится правильно; в противном случае можно получить болезненную травму спины.

 

Эти три простых правила помогут вам тренироваться безопасно и увеличат пользу силовой тренировки и уменьшат риски. Перед началом программы тренировки всегда консультируйтесь с врачом или профессиональным тренером.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать «Стать сильнее. Введение
Читать Польза сильного тела
Читать Вопросы и ответы

Как стать физически сильным без посещений спортзала | Здоровье и спорт

Накачать мышцы легко: мы вам представим шесть высокоэффективных упражнений по силовой тренировке, необходимых для того, получить рельефное тело в домашних условиях.

С 25 лет организм медленно начинает терять мышечную массу — если вы не выполняете регулярные тренировки для того, чтобы держать тело в тонусе. Стоит заметить, что для того, чтобы иметь красивое тело нет необходимости тратить баснословные деньги на покупку спортивного инвентаря и специального питания.

· Для начала достаточно выполнять упражнения без оборудования, то есть работать с собственным весом. Наиболее эффективным является комплекс упражнений которые выполняются в быстром темпе.

· Вы можете делать несколько подходов силовых упражнений через одинаковые промежутки времени, например, выполнять повторения через каждые 30-60 секунд. Также, в каждом подходе должно быть одинаковое количество упражнений.

Если вы закончите в общей сложности три прохода – вы сразу же ощутите напряжение в мышцах, что является очень хорошим показателем. Лучше всего начинать силовые упражнения с двух раз в неделю, таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сможете увеличивать количество тренировок до трех-четырех раз, когда действительно будете ощущать необходимость в этом. Но помните, что между тренировками всегда должен быть хотя бы один день отдыха.
Если вы хотите увеличить нагрузку во время силовой тренировки, вы можете сделать это, положения рук/ног или угол наклона тела. Три примера:

1. Во время отжиманий от пола можно разместить ноги на небольшое возвышение, таким образом нагрузка на руки значительно увеличится.

2. Во время подтягиваний достаточно поднимать голову выше привычного уровня и, разумеется, полностью разжимать руки во время опускания вниз.

3. В ходе приседаний можно добавить прыжок при поднятии корпуса.

Как видите, при отсутствии утяжелителей также существует немало способов варьировать уровень сложности упражнений.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять без спортинвентаря, но при этом контролировать уровень нагрузки.

1. Отжимания

Это хорошее упражнение для укрепления основной мускулатуры, особенно грудной, плечевой и задних мышц плеча (трицепсы).

И вот как это работает: лягте на живот и выпрямите ноги. Руки должны быть размещены на уровне груди, пальцы направлены вперед. Теперь поднимите верхнюю часть тела вверх, удерживая ее ровно. Ни в коем случае не прогибайте спину , тело — прямая линия от пятки до плеч. Предварительное условие: очень хорошее напряжение тела. Подниматься старайтесь быстро, а вот при опускании корпуса лучше не спешить. Если выполнять такие упражнения вам, как новичку, сложно, вы можете выполнять те же действия, но при этом стоять не на носках, а на коленях. После месяца регулярных тренировок вы без труда сможете выполнять полноценные отжимания стоя на носках.

2. Подтягивания

При подтягиваниях очень хорошо тренируете большую мышцу спины (latissimus) и бицепсы. Тем не менее, для подтягиваний вам нужны турник или брусья. Начать можно, расположив руки на небольшом расстоянии между собой. Если вы новичок, следует начать отжимания с турника, к которому вы легко можете дотянуться руками стоя на земле.Начните подтягивать свое тело до тех пор, пока подбородок не выйдет за уровень основы. Затем постепенно опускайте себя вниз. Изначально это может быть всего лишь одно или два подтягивания, но в этом нет ничего страшного. Если подтягивания вы выполняете без труда, вы можете изменить ширину захвата.

3. Приседания

Благодаря приседаниям вы можете подтянуть мышцы бедра. Поставьте ноги на ширину плеч. Теперь медленно опускайте ягодицы и корпус вниз. Важно, чтобы колени не выступали над кончиками пальцев. Совет: когда вы находитесь в сидячем положении, спина должна оставаться прямой, а ноги ниже колена оставаться перпендикулярно полу. Выполняя это упражнении рекомендуется отталкиваться ногами от земли.

4. Обратные отжимания

Как и обычные отжимания, обратные также укрепляют мышцы грудной клетки и область плеча, но, прежде всего, укрепляются трицепсы.

Для выполнения упражнения вам нужны два стула. Возьмитесь обеими руками на каждой стороне стула а ноги разместите на другом стул. Расстояние между двумя стульями, должно равняться прямо вытянутым ногам. Опускайте корпус упираясь руками, пока ваши плечи не будут параллельны полу.

5. Поднятие ног

Отличное упражнение для правильного укрепления мышц живота. Ложитесь спиной на пол или гимнастический коврик . Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поднимите вверх таким образом, чтобы ноги ниже колена находились параллельно полу. Теперь поднимите верхнюю часть тела к коленям. Выпрямляться не нужно до тех пор, пока вы не коснетесь грудью коленей. Важно: упражнение не стоит выполнять рывками, движения должны быть плавными.

6. Круговые движения руками

Это упражнение особенно хорошо подходит для укрепления верхней части спины. Лягте на живот, руки и ноги вытянуты, ягодицы зажаты. Возьмите небольшой предмет в одну руку – например, пульт от телевизора, бутылку или теннисный мяч — и совершайте круговые движения вытянутой рукой. Выполняйте по одному круговому движению каждой рукой предавая предмет от одной руки к другой.

Как стать сильнее физически в домашних условиях: упражнения

Здравствуйте, друзья. Наверняка большинство из вас желает знать, как стать сильнее физически в домашних условиях. Формирование программ и режимов зависит от вашего возраста, пола, физических кондиций, наличия свободного времени и специальных снарядов.

Стать сильнее желают многие люди разных возрастных категорий. И сегодня в тренажёрных залах активно занимаются и парни, и девушки, и мужчины, и женщины. Однако для достижения заветной силы не обязательно следовать модным фитнес-программам и тратить много средств на залы. При должном упорстве и плане этой задачи можно достичь и дома.

Общие тезисы

В организации домашних занятий часто образуется вопросы по:

1. Частоте и интенсивности тренировок.
2. Видам подходящих упражнений и их количеству.
3. Необходимости применения гантель, штанг и других снарядов и их параметрам.
4. Одежде и оптимальным условиям (температуре, влажности и т.п.)

В общем, это вопросы индивидуального характера. Например, если у вас есть дома штанга или беговая дорожка, нет смысла их игнорировать.

Но для начала предложены комплексы без снарядов.

Работа на своём весе

Какие нужны упражнения, чтобы стать сильным, задействовав при этом только свою массу? Необходимо выполнять следующий комплекс:

1. Отжимания.
2. Приседания.
3. Работа на развитие пресса.

Это основной блок. Со временем в него нужно вносить разнообразие, дополнять его другими действиями.

Отжимания здесь имеют следующие вариации:

1. Классические.
2. На кулаках.
3. На одной ноге.
4. На одной руке.
5. На одной руке и ноге.

Наиболее эффективными в плане развития силы являются пункты 3-5, особенно 5.

Такие упражнения отлично усиливают плечевой пояс и укрепляют всё тело. Здесь очень важно сохранять равновесие.

Ладони располагаются на полу рядом друг с другом на уровне грудной клетки. Локти удерживают узко. Ноги позиционируются широко. Корпус фиксируется в таком положении, и ладонь любой руки резко отрывается от поверхности. Вы должны ощутить, как тело надёжно сосредотачивается на трёх опорах. Опорная ладонь находится на линии середины тяжести всего тела. Вторую руку удерживайте на спине.

Чем больше ширина позиции ног, тем легче сохраняется равновесие

Всё тело должно быть в напряжении, чтобы образовать максимально возможную силу в этом процессе.

Если вам сложно с первого раза осилить эту работу, можно начать с более простых действий, в которых вторая рука также тоже будет являться опорой. Можно размещать её на нескольких толстых книгах или на медицинболе.

Для упрощения задачи можно сначала опираться на колени, но корпус всё равно должен быть зафиксирован.

Также для развития силы полезно приседать на одной ноге. Здесь работает аналогичный принцип, что и в стандартных приседаниях. Одна нога поднимается перед собой, её нужно удерживать параллельно полу. Опускаться следует на второй ноге, сгибая колено. Пятка не отрывается от поверхности. Колено опорной ноги разворачивайте во внешнюю сторону.

Здесь мышцы – стабилизаторы должны постоянно находиться в напряжении. Это мускулатура поясницы, пресса и ягодиц.

В процессе приседания вытянутая нога удерживается прямой.

Если упражнение не поддаётся сразу, можно сначала стоять на возвышении, тогда отпадает надобность высоком поднятии ноги.

Руки должны удерживаться перед собой. С их помощью сохраняется равновесие. Если есть сложности в этом плане, можно держаться рукой за какую-нибудь опору, например мебель. По мере развития мышц-стабилизаторов такие приседания будут давать проще.

Число повторов и циклов и в отжиманиях и приседаниях – максимально возможное для вас. Для начала можно придерживаться норма 2-15 (циклы – повторения). Постепенно увеличивайте нагрузку.

Эффективное развитие пресса связано с выполнением оригинальных скручиваний.

Здесь следует удерживать такую планку, чтобы работала глубокая мускулатура. Есть такие вариации выполнения:

1. Тело находится параллельно к поверхности пола. Руки могут быть прямыми или согнутыми.
2. Тело перпендикулярно данной поверхности. Допустимые положения рук – аналогичные.
3. Колени тянутся к животу. Мускулатура удерживается в сильном напряжении.
4. Ноги выпрямлены и поднимаются назад, при этом в работе участвуют ягодицы.
5. «Гусеница». Совершите наклон, при этом сохраняйте пресс напряжённым. Руки двигайте максимально вперёд. Так над полом вы образуете конструкцию, похожую на мост. Затем маленькими шагами направляйте ноги к ладоням, пока не получите наклонное положение. Далее направляйте руки вперёд, и повторяйте действия до появления приятного жжения в мускулатуре.

Вопрос по скорому результату

Зачастую люди желают быстрого и эффективного развития силы. Стать сильнее физически быстро возможно только при соблюдении графика тренировок и полной самоотдаче на них. Также для этих целей задействуются специальные приспособления – тренажёры. Например — Сотского Бизон-1М.

Даже при ежедневном 15-минутном занятии с ним вы серьёзно укрепите кисти рук и предплечья.

Если перед вами стоит план быстрого увеличения силы, то учтите, что само понятие «быстро» довольно относительно и индивидуально. Здесь не обойтись без всесторонне работ, как со снарядами, так и без них, и должного питания.

При определённых усилиях у вас получится в какой-то степени стать сильнее за одну неделю. Но это будет лишь слабым локальным результатом. В этом плане недели крайне мало. Нужно постоянные тренировки с полной выкладкой.

Не обязательно основываться на программы для спортсменов. Достаточно будет базовых комплексов:

1. Жимов в лежачем положении.
2. Становой тяги.
3. Жима вверх.
4. Работы со штангой в наклоне.
5. Подтягиваний.
6. Приседаний с утяжелителем.

Для плодотворной работы применяйте веса, являющиеся для вас предельными. Например, помещайте на штанге столько блинов, чтобы выполнять 3-5 повторов. Также со временем увеличивайте нагрузку.

Между подходами устраивайте перерыв на 2-5 минут. Это время уделите растяжке мышц.

Стать сильнее физически мужчине помогает методика «пирамида». Она основывается на планомерном развитии веса снарядов и снижении количества повторов.

Пример: в 1 цикле – 11 повторений, вес – 70 кг, во 2-ом – 10, вес – 75, в 3-м – 9, масса – 80.

Но этот метод подразумевает огромные расходы энергии. Для кульминационных подходов важно сохранять много сил. Можно применять несколько иной принцип. Пример – вы поставили задачу приседать с массой 100 кг и сделать 5 повторов. Сначала тщательно разомните колени. Возьмите вес на 50 кг, приседайте 6 раз. Следующая нагрузка – 60 кг – 5 раз, далее 70 кг – 4 раза, 80 кг – 3 повтора, 90 кг – 2 повторения. После этого можно реализовывать обозначенный план.

Слабые места и разминка

В процессе тренировок обязательно акцентируйте внимание на более слабых мышцах. Например, если вы жмёте штангу горизонтально в лежачей позиции, развитие мышц идёт крайне медленно. Для исправления ситуации оптимальна специальная силовая рама.

Здесь превосходно отрабатывается начальная часть амплитуды. На этой стадии верхний выжим снаряда происходит намного проще, чем нижний, при подъёме. В представленной установке на этом моменте можно заострить внимание и применять повышенный вес.

Здесь есть специальные ограничители. Они ставятся так, что позиция грифа оказалась выше груди на 10-15 см. Из данного положения и осуществляется выжим снаряда.

Жимовые занятия дома и без тренера крайне сложны. Поэтому перед ними должна проводиться основательная разминка. Можно работать с медболом. Удерживая его, медленно вращайте выпрямленные руки в разные стороны и в полной амплитуде.

Затем покидайте мяч в стену от себя 8-10 раз, подержите его в вытянутых руках и повторите этот цикл.

Не забывайте разминать суставы и связки.

Подростковый вопрос

В этом возрасте у человека серьёзно меняется физиология. И занятия должны формироваться с учётом этого фактора.

Стать сильнее физически подростку в первую очередь поможет его сосредоточенность на достижении результата и строгая самодисциплина. Ведь в этом возрасте очень много отвлекающих факторов.

В этом плане у подростков, занимающихся в секциях и профессиональных клубах большие преимущества.

Тинейджеры, решившие развивать свою силу в домашних условиях и самостоятельно, должны придерживаться таких критериев:

1. Составление оптимального графика и чёткое его соблюдение.
2. Чередование нагрузки и акцентов на разные мышечные группы. Например, в понедельник – упор на развитие рук и пресса, в среду – ног и спины.
3. На начальных стадиях работа строится без снарядов или с небольшими весами.
4. Отжимания, приседания, скручивания на пресс и подтягивания – обязательные составляющие каждой тренировки в начальные 2 недели графика.
5. Не допускается резкое увеличение нагрузки и употребление для этого специальной химии.
6. Подбор снарядов и упражнений осуществляется на основе физического состояния. Постепенно их масса и частота увеличивается.

Дети

Согласно многим исследованиям, к силовым занятиям можно приступать детям, чей возраст находится в диапазоне 7 -10 лет.

Для начала задействуется упражнения на основе собственного веса. Затем следует плавный переход на разные приспособления. Специалисты рекомендуют устройство Сотского Бизон-1 М.

Развитие нагрузки осуществляется планомерно. Больший акцент уделяется технике выполнения.

В домашних условиях оптимальна ситуация, когда родители контролируют физические занятия ребёнка и следят за правильностью их выполнения.

Подходящая частота тренировок составляет 2-3 дня в неделю. Максимальная продолжительность каждой – 30-40 минут. Рекомендуемая нагрузка отображена в это таблице:

Стадия	Упражнения	Повторы	Подходы	Паузы между циклами (минуты)
1 месяц	6-12	12-15	3	2
2 месяц	6-12	15-18	3-4	1,5 – 2
3 месяц	7-12	18-20	3-4	1,5 – 2

Это только общие значения. Они могут варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик занимающегося.

Оптимальными упражнениями для детей на начальных этапах являются базовые комплексы для развития всего тела:

1. Приседания. Спина – прямая. Пятки – «приклеены» к полу. Можно приседать на одной ноге. Через 2-3 месяца – с гантелями на 2-3 кг.
2. Отжимания. В любой их вариации мышцы живота должны быть напряжены, а поясница – не прогибается.
3. Подтягивания. 1-3 повтора на 2 круга. Каждую неделю это количество увеличивается на 1 раз, а число циклов увеличивается на один через месяц.

Также ребёнок должен правильно питаться. В качестве добавок рекомендуется рыбий жир. Полезны продукты, богатые кальцием, белком, железом, глюкозой. Это творог, морская капуста, каша «Геркулес» и т.д.

По поводу детских тренировок часто фигурирует такой вопрос — как стать сильнее физически девочке? Ведь важно, чтобы она не испортила формирующуюся фигуру, и не было всплеска мужских гормонов.

В таких случаях рекомендуются:

1. Отжимания. Сгодится и классика (на ладонях) по схеме 2- 10.
2. Приседания. Подходят любые вариации, в том числе и со скромными утяжелителями на 1-2 кг. Интенсивность подбирается персонально. Норма: 2 – 10.
3. Упрощённая работа с лёгкими снарядами до 3 кг.
4. Прыжки со скакалкой.

Сила и девушки

Как стать девушке сильной физически и выносливой? Здесь также следует основываться на базовых принципах, и не нужно углубляться в специальные женские методики.

Для достижения поставленной задаче девушке требуется освоить следующие техники:

• приседаний,
• отжиманий,
• становой тяги,
• жимов лёжа и стоя,
• подтягиваний на турнике.

Это лучше осуществлять под руководством опытного наставника, хотя бы на начальных стадиях. Тренер поможет соблюдать оптимальную амплитуду движений для эффективной проработки мускулатуры. Также он обучит правильным разминкам и растяжкам. На основе этих знаний можно проводить и домашние тренировки.

В развитии силы девушка должны преодолеть минимум 2 круга с постоянным увеличением веса на каждой тренировке.

Можно ограничиться этими навыками. Но если хочется ещё больших результатов, тогда нужны:

1. Рывки и толчки гирь весом до 12 кг.
2. Жим штанги.
3. Приседания с этими снарядами.

Схемы подбираются индивидуально, на основе имеющихся кондиций.

Как стать сильнее и бегать лучше благодаря тренировкам

Даже небольшое время, уделенное силовым тренировкам, имеет большое значение для кардио тренировок и в частности для бега. Любители бега и профессиональные спортсмены уже давно поняли, что силовые упражнения являются неотъемлемой частью тренировочной системы, так как они помогают стать более быстрым и выносливым, а также помогают уменьшить риск травмирования.

Что же дают силовые тренировки?

Силовые нагрузки улучшают возможности бегуна, делают его более эффективным, помогают затратить минимум энергии для получения наилучшего результата. Мышечная сила, а также способность быстро генерировать силу значительно увеличиваются, благодаря чему бегуны быстрее ускоряются и способны на рывки даже в конце тренировки.

Как получить силу?

1. Первый шаг состоит в том, чтобы в обычную тренировку добавить программу работы с весами. Акцент должен быть сделан на подъеме относительно тяжелого веса в несколько подходов (от 2 до 10 повторений). Очень важно помнить, что только регулярные силовые тренировки помогут стать сильнее и выносливее, но также стоит и учесть, что бегунам не нужно поднимать тяжести до изнеможения, так как они получают достаточно нагрузки во время пробежек. Простая же силовая тренировка, в 3 подхода по 8 повторений поднятия веса и толкания, является отличным упражнением для наращивания силы. Бегуны не нуждаются в интенсивных тренировках, по 5-6 раз в неделю. Это более уместно для бодибилдеров и приводит к гипертрофии или набуханию мышечной ткани, а бегунам же не нужны большие мышцы и им не нужно фокусироваться на упражнениях баланса. Это контрпродуктивно, потому что невозможно улучшить свои физические возможности в силе на неустойчивой поверхности.
2. Второй шаг – это добавление следующих упражнений: силовое взятие на грудь (Power Clean), взятие на грудь и толчок (Jerk) или рывок (Snatch). Эти упражнения также полезны, так как за счет взрывного характера, позволяют прорабатывать быстрые мышечные волокна, что в дальнейшем помогает улучшить способности организма восстанавливать силы и энергию.

Таким образом, добавление силовой тренировки, которая включает в себя тяжелые веса, а затем несколько взрывных движений с ними, является идеальной силовой тренировкой. Результатом таких тренировок становится бегун, устойчивый к травмам, с плавным, мощным шагом, способный к быстрым результативным забегам и обладающий сильным финишным рывком.

Как стать сильным человеком и добиваться успеха во всем? — Блог Викиум

Знакомы ли вы с людьми, которые умеют расширять границы возможного и всё время идти вперед к достижению своих целей? Если нет, то наверняка о таких вы слышали. Среди нас живут люди, способные преодолевать любые препятствия и подниматься на невероятные высоты. Они четко знают, чего хотят и получают это. Они концентрируются на своих задачах, и не позволяют себе расслабляться. И их успех мотивирует и вдохновляет. Какие сильные качества человека нам известны? Давайте разберемся.

Без жалоб, уныний и пустых размышлений – только вперед!

Когда мы говорим про сильных и успешных людей, мы не всегда имеем в виду деньги и богатство, славу и признание. У каждого человека свой успех. Но общим у успешных людей является то, что они не боятся выходить за грани возможного, без отдыха готовы работать над своими задачами, не тратят время на переживания по поводу неудач и ни к чему не приводящие раздумья. Так какими качествами обладает сильный человек? Можно выделить 7 основных черт характера, которые приводят к успеху. Итак, что же нужно для того, чтобы стать сильным:

1. Не падать духом в трудные моменты.

Ничто не должно мешать вам идти к своей цели. Когда происходят события, которые не оправдывают ваши ожидания, не стоит жаловаться и унывать, тратить время на переживание негативных эмоций. Помните: неудачи бывают у всех. Они становятся частью жизненного опыта. А последствия неправильных решений дают возможность учиться и не повторять свои ошибки. Каждая решенная проблема или неудача, с которой вы справитесь в первую очередь морально, сделает вас сильнее.

2. Не бояться трудностей.

Одно из самых сильных качеств личности – умение преодолевать трудности. Не сдавайтесь, когда тяжело. Пусть вашу голову не посещают мысли о том, что вы не сможете что-то сделать. Возможно всё, если приложить усилия. Составьте план действий и постепенно реализуйте его. Нельзя добиться успеха, если сдаваться каждый раз перед сложностями.

3. Следовать своим принципам.

Не поддавайтесь давлению окружающего мира, всегда отстаивайте свои ценности и убеждения. Сильный человек не позволит склонить себя к решению, которое никак не укладывается в рамки его принципов и представлений. Но не нужно вести грязных игр, подставлять и заставлять кого-то страдать ради достижения своей цели. И не нужно идти за толпой, а нужно стараться вести ее за собой.

4. Быть сосредоточенным.

В повседневной жизни у нас очень много задач. И бывает сложно сконцентрироваться на определенном деле. Нужно учиться не отвлекаться на мелочи, ведь это снижает продуктивность. Старайтесь концентрироваться на каждой задаче отдельно. Не бросайтесь решать следующую задачу, если еще не решена предыдущая. Найдите то, что поможет вам достигнуть высочайшего уровня сосредоточенности. Это может быть музыка, зажжённая свеча, тренировки или прогулки.

5. Не бояться осуждений со стороны.

Сильного человека не волнует мнение окружающих. Речь идет о негативных суждениях, отрицаниях каких-то решений. Делайте то, что считаете правильным, и не важно, что скажут по этому поводу. На осуждения окружающих давайте положительный результат, и не тратьте энергию на споры и разъяснения правильности своих действий.

6. Быть оптимистом.

Если рассматривать примеры успешных людей, то можно увидеть, что все они оптимисты. В любой ситуации есть что-то хорошее, и это нужно найти и увидеть. Плохое не должно перевешивать.

7. Ценить время.

Время – это самый ценный ресурс. Успешные люди уделяют его важным делам, а не пропадают в социальных сетях, в просмотрах бесполезных передач по телевизору и в пустой болтовне. Если что-то мешает решать важные задачи, твердо скажите этому «нет».

Напоследок стоит сказать о том, что часто быть сильным и успешным мешают нормы, принятые в обществе. Когда мы поддаемся стереотипному мышлению и стадному инстинкту, принимаем социальные шаблоны, делаем что-то так, как надо по мнению большинства, всё это мешает двигаться к желаемому. Выделиться из толпы, реализовать свои мечты, достичь целей можно, если слушать себя. В этом плане полезным будет курс Викиум «Критическое мышление». С его помощью можно научиться принимать правильные решения и действовать себе во благо, не попадая под влияние стереотипов.

Читайте нас в Telegram —
wikium

Как стать морально сильным в этом году

В бизнесе бывают моменты, когда вам нужно быть умственно острым, чтобы принимать трудные решения.

В руководстве бывают моменты, когда вам нужно быть психологически стойким, чтобы ориентироваться в сложной информации.

В жизни бывают моменты, когда нужно быть острым умом, чтобы быстро принимать правильные решения.

В те времена нужно быть сильным духом. Это означает управление своими эмоциями, корректировку мышления и выбор позитивных действий в любых обстоятельствах.

Но, как и любая физическая сила, умственная сила не возникает сама собой. Его нужно развивать.

Вот 15 эффективных способов стать сильнее:

1. Сосредоточьтесь на моменте. Проблемы, которые возникают время от времени, являются проверкой нашей готовности расширяться и меняться. Худшее, что вы можете сделать, — это игнорировать ситуацию или откладывать разработку решений. Вызов здесь, а трудность сейчас. Сосредоточьте свою энергию на настоящем моменте; не теряйте то, что прямо перед вами.Когда вы сосредотачиваетесь на моменте, вы понимаете, где у вас больше всего сил, чтобы все исправить.

2. Примите невзгоды. Психическая сила дает нам способность видеть препятствия на нашем пути как ступеньки. Когда мы сталкиваемся с борьбой, а все мы сталкиваемся с ней, нас может вдохновлять осознание того, что это не тупик, а путь к более глубокому знанию и пониманию.

3. Тренируйте свой ум. Как и ваши мышцы, ваш разум нуждается в тренировке, чтобы набраться силы.Рост и развитие требуют постоянной работы, и если вы в последнее время не заставляли себя двигаться вперед, возможно, вы не будете расти так сильно, как можете. Психическая сила создается благодаря множеству маленьких побед, поддерживаемых выбором, который мы делаем каждый день. Чтобы набраться выносливости, беритесь за ежедневное задание, которое увеличивает вашу умственную выносливость.

4. Испытайте себя. Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Не следует преследовать цели, которые легко достигаются. Нужно развивать инстинкт к тому, чего едва ли можно достичь с помощью величайших усилий.«Недооценка себя и осторожная игра удерживают вас от успеха. Когда вы верите в себя и свои способности, вы часто можете выйти за рамки воображаемого.

5. Отвечайте положительно. Вы не можете контролировать все, что встречается на вашем пути, но вы полностью контролируете, как вы реагируете на все, что происходит на вашем пути. То, что с вами происходит, важно, но не так важно, как ваша реакция. Невероятный прогресс может произойти в вашей жизни и лидерстве, если вы возьмете под контроль свои реакции.

6. Будьте внимательны. Внимательность означает контроль над своим вниманием и целенаправленность в отношении того, чему вы уделяете свое внимание. Будь то эмоция, мысль, вера, импульс или что-то в окружающей среде, внимательность призывает нас ко всему подходить с любопытным, непредвзятым, открытым и принимающим отношением. Чтобы быть самым выносливым и сильным психологически, уделите время осознанности, чтобы вы могли сосредоточиться на том, чего действительно хотите.

7. Не поддавайтесь страху. Быть стойким и психологически сильным — значит знать, как бороться со страхом. Когда вы попадаете в пугающие ситуации с осознанием того, что это возможность для вас расти, доверие перевешивает страх.

8. Не забывайте разговаривать с самим собой. Мы часто настолько заняты, беспокоясь о том, как мы разговариваем с другими, что иногда теряем из виду то, как мы разговариваем сами с собой. Сделайте ставку на то, чтобы относиться к себе так же позитивно и поддерживать других, потому что, когда наступают тяжелые времена, вы должны иметь возможность поверить в то, что вы справитесь.Замени неуверенность в себе позитивом.

9. Избавиться от невозможности. Когда вы чувствуете, что не можете что-то сделать, сосредоточьтесь на позитиве. Тебе просто нужно это сделать. Психически сильные люди отсеивают такие слова, как «не могу», «никогда» и «должен», заменяя их словами «может», «мог бы» и «когда».

10. На пути к успеху. Уинстон Черчилль однажды сказал: «Успех идет от неудачи к неудаче без потери энтузиазма». Настойчивость дает вам возможность противостоять любым трудностям, любым испытаниям, любым неудачам без поражения.Лучше прожить жизнь, полную мелких неудач, на которых вы извлекли урок, чем жизнь, наполненную сожалением о том, что никогда не пробовали.

11. Найдите решения. Проблемы будут всегда — в каждом бизнесе есть сложности, и у любого начинания есть препятствия, но если вы сможете научиться сосредотачивать 90 процентов своего времени на решениях и только 10 процентов на проблемах, вы сможете эффективно реагировать, а не бездельничать. твои колеса.

12. Будьте благодарны. В своей занятой жизни мы пренебрегаем многими основными концепциями признания, но благодарность дает нам силу духа.Благодарность может превратить любой обычный день в день благодарности, превратить рутинную работу в радость и превратить обычные возможности в то, за что мы благодарны.

13. Приготовьтесь к штормам. Бедствия неизбежны. Будьте как можно лучше подготовлены, чтобы сразиться с ними с силой и пробиться к синему небу.

14. Определите свои моменты. Когда вы сомневаетесь, как далеко вы можете зайти, вспомните, как далеко вы зашли. Отдайте себе должное за все, с чем вы столкнулись, за выигранные вами битвы, за преодоленные вами страхи.

15. Сделайте это повседневным занятием. Большая часть умственной силы создается и демонстрируется не в исключительных обстоятельствах, а в повседневной жизни и лидерстве.

Позитивность, подготовка, готовность, дисциплина, сосредоточенность и дальновидность — все это сослужит вам хорошую службу. Практикуйте психологическую стойкость, и вскоре вы удивитесь, насколько сильным вы стали.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как стать сильным — wikiHow

Об этой статье

Соавторы:

Лайф-тренер для руководителей

Соавтором этой статьи является Guy Reichard.Гай Райхард — инструктор по личной жизни и основатель компании HeartRich Coaching & Training, поставщика профессионального коучинга и обучения внутреннему лидерству из Торонто, Онтарио, Канада. Он работает с людьми, чтобы придать им больше смысла, цели, благополучия и удовлетворения. Гай имеет более чем 10-летний опыт коучинга личностного роста и обучения устойчивости, помогая клиентам улучшать и трансформировать их внутренний мир, чтобы они могли оказывать более позитивное и мощное влияние на тех, кого они любят и руководят.Он является сертифицированным профессиональным тренером Адлера (ACPC) и аккредитован Международной федерацией тренеров. Он получил степень бакалавра психологии в Йоркском университете в 1997 году и степень магистра делового администрирования (MBA) в Йоркском университете в 2000 году. Эта статья была просмотрена 147 300 раз.

Соавторы: 17

Обновлено: 26 апреля 2021 г.

Просмотры: 147,300

Резюме статьиX

Чтобы стать влиятельным человеком, стремитесь к руководящим ролям, которые демонстрируют вашу уверенность и заставят людей чувствовать себя комфортно, давая вам власть.Если вам нужна помощь в укреплении уверенности, практикуйтесь в активном взаимодействии с людьми, уделяя им все свое внимание, и не отвлекайтесь на телефонные звонки или текстовые сообщения, когда вы разговариваете с кем-то. Чтобы оставаться на профессиональном пути, эффективно взаимодействуйте с людьми, ища и устанавливая связи с людьми, уже находящимися у власти, и работайте над построением отношений с ними. Чтобы узнать больше о том, как стать могущественным, например, почему не нужно бояться нажить врагов, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 147 300 раз.

10 способов стать сильнее за 31 день

Практически каждый хочет хорошо выглядеть обнаженным, но мы слишком часто делаем упор на форме, а не на функции. Мышцы должны иметь форму и работать! Если вы хотите выглядеть как Геракл и бороться, как он, эта статья для вас.

Вот 10 столпов для наращивания Геракловой силы прямо с Олимпа.

1. Используйте свободные веса и сложные движения

Чтобы быть сильными и масштабными, ваши тренировки должны основываться на упражнениях греческого бога: приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим, тяги, силовые чистки и другие вариации этих движений.Они набирают наибольшее количество мышечной массы.

Свободные веса требуют, чтобы вы стабилизировали груз и позволяли перемещать веса в точности так, как тело предназначено для их перемещения. Поскольку обучаемый контролирует каждый аспект движения, тренируется каждый его аспект.

2. Изучите совершенную технику

Это отделяет мужчин от мальчиков. Опытный эксперт всегда работает над техникой, в то время как средний Джо не слишком озабочен ее совершенствованием. Увеличение силы — это нервно-мышечное предприятие, навык.

Благодаря совершенствованию и отработке техники нервная система становится более эффективной, заставляя мышцы работать. Кроме того, улучшение техники помогает предотвратить травмы.

3. Используйте малый диапазон повторения

Для быстрого увеличения силы мы должны заставить нервную систему вызывать повышенную выработку силы, что лучше всего делать в диапазоне от 1 до 5 повторений. Выше этого, и ваша нервная система начнет сосредотачиваться на других областях.

Кроме того, спортсмен должен избегать кумулятивного утомления, чтобы достичь максимального уровня силы.

• 285 x 2 (95% максимум на одно повторение) = 600 фунтов объема 210 x 10 (70% на одно повторение) = 2100 фунтов объема

4. Как следует прогреть

Да, некоторые из сильнейших мужчин мира возьмут штангу в своем первом подходе, вам не нужно поднимать тяжести в каждом подходе, чтобы нарастить силу. Чтобы построить богоподобное тело, вы должны понимать цель разогревающих сетов.

Скажем, ваш лучший жим — 315 фунтов. Большинство учеников, вероятно, выбрали бы что-то вроде 135 x 10, 225 x 10, 275 x 3 и 315 x 1, верно?

Неправильно!

В этом примере обучаемый выполняет 4425 фунтов работы за 23 «разогревающих» повторения.Было бы гораздо лучше выполнять разминку с размерами 45 x 10, 135 x 3, 225 x 2, 275 x 1 и 315 x 1.

Вы получаете полные 16 повторений практики и только 1580 фунтов работы. Этого достаточно для правильной разминки, чтобы кровь переместилась к пораженным участкам и отточила технику.

5. Увеличивайте сопротивление каждый раз, когда тренируетесь.

Если вы не пытаетесь прибавлять вес на каждой тренировке, вашему телу не к чему адаптироваться.

Это не означает добавление дополнительных 45-фунтовых тарелок в каждый набор; Фактически, небольшие прыжки в весе означают постоянный прогресс.Компромисс с техникой движений и целостностью для увеличения веса не даст результатов.

Следуйте принципам, изложенным в этой статье, и вы сможете прибавлять в весе каждый раз, когда тренируетесь. Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс.

6. Тренируйте свои слабые места

Помимо основных упражнений, которые вы будете выполнять, единственное другое внимание, которое вам следует сосредоточить на данный момент, — это вспомогательные движения. Они работают, усиливая часть движения или область, которая переносится на ваши основные упражнения.

Например, если у вас самая слабая тяга в верхней части, можно использовать тягу стойки, чтобы специально тренировать блокирующую часть вашей тяги.

7. Ограничьте выбор упражнений

Больше работы не обязательно лучше. Помимо ваших основных подъемов и вспомогательных упражнений, единственная работа, которую следует выполнять, — это работа на скорость / навыки или общую физическую подготовку (GPP).

Как сказал бы Дэн Джон, «цель — убедиться, что цель остается целью». После того, как мы построим хорошую базу, мы сможем сгибать наши большие пушки и стройные грудные мышцы.

8. Тренируйтесь как силач

Мы можем развить функциональную, титаническую силу, завершив тренировку движениями, которые нагружают всю систему.

Произведите впечатление на женщин в зоне аэробики, неся мешки с песком, выполняя фермерские переноски или переворачивая тракторные шины.

9. Ешьте

Вы не увидите здоровенных и сильных парней, которые этого не сделали. Если вы не становитесь больше и не становитесь сильнее, вам нужно есть больше еды.

Все еще не растет? Ешьте больше еды.Повторяйте, пока не запутаетесь. Вникнуть в суть?

10. Дополнение Wisely

Вы должны принимать продукты для восполнения пробелов в питании, такие как поливитамины, рыбий жир и белок. Не забудьте включить питательные вещества, которые помогут вам стать сильнее.

Креатин

— одна из наиболее изученных добавок, и ее следует включать в любую программу для тех, кто хочет увеличить силу и размер мышц.

Кроме того, рассмотрите возможность использования бета-аланина, который является ограничивающим фактором для производства карнозина.Добавьте эти добавки в свою программу, и Zeus будет гордиться этим.

Причина и следствие беспристрастны и предсказуемы. Сделайте «X» … и «Y» произойдет. Эти 10 небесных принципов проверены временем и дают результаты.

Если мышца подвергается правильному раздражению с достаточной интенсивностью, она будет становиться сильнее и больше. Просто не забывайте давать своему божественному телу много отдыха и еды. Тренируйтесь просто, тренируйтесь меньше и тренируйтесь интенсивно для получения стабильных результатов. Да, и скажи «привет» парням на Олимпе.

9 способов стать в этом году морально сильным и бесстрашным

Страх украдет ваши мечты! Быть сильным умом и демонстрировать силу духа — это два ключевых поведения, которые вы должны развивать со временем, чтобы достичь своих целей.

Определение

для «умственно сильного» — это тот, кто созвучен своему телу и эмоциональным мыслям и способен позитивно смотреть на большинство вещей в жизни.

Психически сильные люди могут открыть дверь смелости, чтобы прийти в норму сильнее, когда на них обрушиваются жизненные бури, чтобы избежать депрессии и беспокойства. Ключевой вопрос: сможете ли вы развить более сильное мышление? Безусловно, это черта поведения, которую мы все можем развивать и улучшать!

В какой-то момент жизни мы все испытываем боль в той или иной форме. Например, это может быть из-за потери любимого человека, болезни или отсутствия мотивации для достижения наших повседневных устремлений.Все эти примеры могут быть ужасающими, и с ними будет трудно справиться, если мы не поймем, как успешно контролировать эмоциональные триггеры и мысли.

Удивительно,

75% наших опасений никогда не сбываются! Зачем тратить слишком много времени на размышления о них? Часто нашим самым большим страхом может быть неудача, да, чувство страха показывает, что вы заботитесь, но слишком сильный страх может распространиться, как лесной пожар, и разрушить весь ваш путь.

Помните сцену из фильма «Рокки 5»? Страх подобен огню!

Страх — лучший друг бойца, вы знаете, нечего стыдиться, вы видите, страх держит вас в напряжении, он не дает вам уснуть, вы знаете, о чем я, он заставляет вас хотеть выжить.

Но дело в том, что вы должны научиться контролировать его, потому что страх подобен этому огню, и он горит глубоко внутри,

Теперь, если ты будешь контролировать это, Томми, тебе станет жарко!

Или, если страх контролирует вас … он сожжет вас и все вокруг. Верно.

Согласование со своим разумом и эмоциональная устойчивость не достигается в одночасье, однако со временем это можно значительно улучшить.

То, как вы тренируетесь для наращивания физической силы, прекрасно связано с тем, как вы становитесь ментально сильнее.

Это пошаговый процесс, требующий тренировки ума. Ознакомьтесь с нашими советами ниже, чтобы стать морально сильным.

Вот 9 способов, которыми вы можете начать делать себя, чтобы

стать морально сильнее и обрести твердый дух, чтобы справляться со сложными и трудными ситуациями.

1. Управляйте своими эмоциями

Ваша

доминирующая мысль часто диктует конечный результат!

Это означает, что если вы думаете, что потерпите неудачу, вы уже

уже убедили , что вы это сделаете.

Избегайте этого мышления и замените эту мысль словами: «Я сделаю это!» Это сила позитивного мышления, которая даст вам наилучшие шансы на успех в жизни.Не волнуйтесь, переосмысление своего разума с помощью этой техники требует времени, но повторением вы измените свой взгляд с негативного на позитивный.

Наши эмоции играют большую роль в том, как мы действуем или реагируем на негативные ситуации. Поэтому важно внутренне понимать и признавать свои чувства и то, как они влияют на наши решения.

Почему важно усваивать мысли?

Эмоциональная осведомленность помогает избежать иррациональных решений, движимых эмоциями.

2. Ставьте новые цели

Новые цели позволяют делать новые свершения.

У людей есть разные способы справиться с отрицательными эмоциями, такими как гнев, вспышки, беспокойство или грусть, но эти общие методы справляются с ними только на короткое время. Часто с долгими сожалениями.

Начните с оценки своих навыков и разработайте долгосрочную стратегию, которая поможет вам избежать или контролировать эти чувства, не нанося ущерба вашему здоровью или отношениям. Как?

Отвлечь внимание от рассматриваемой проблемы с помощью физических движений, включая упражнения, танцы, прогулки на природе, рисование или любое другое интересное занятие, может работать лучше всего.Как упражнения могут помочь вам стать морально сильнее?

Доказано, что регулярные упражнения каждую неделю:

• Снижение стресса
• Повысьте самооценку
• Улучшение режима сна
• Избавьтесь от тревоги и депрессии

Еженедельные упражнения производят

эндорфинов , которые взаимодействуют с рецепторами в нашем мозгу, которые уменьшают восприятие и чувство боли.

Короче говоря, нейротрансмиттеры, такие как дофамин и серотонин

, вызывают положительное чувство и реакцию в организме, которая вызывает сильные изменения в нашем мировоззрении. Тренируйтесь умеренно в течение месяца, и вы увидите доказательства!

3. Составление и проверка списка означает подотчетность

Попробуйте больше действий и меньше теории. Пора заводить колеса!

Для большинства из нас старые привычки не умирают, однако, если вы сильно хотите измениться, вы добьетесь этого.

Чтение подобных блогов о 9 способах стать морально сильным и бесстрашным — отличное руководство и советы, однако, пока вы не возьмете на себя ответственность и не начнете действовать, ничто не поможет вам продвинуться вперед.

Хорошая отправная точка для того, чтобы стать морально сильнее, — это записать свои краткосрочные цели. Почему? Это делает это реальным, и вы несете ответственность. Это больше не ложное обещание самому себе.

Приверженность своей цели со временем не только улучшит вашу умственную силу, но также поможет вам;

• Развитие новых отношений
• отказаться от старых привычек
• разрабатывают более эффективные методы работы.

4. Сосредоточьтесь в первую очередь на том, чтобы сделать себя счастливым

Вы чувствуете себя морально сильнее, если счастливы. Пора вернуть силу вашего счастья.

Избегайте компромиссов, чтобы доставить удовольствие другим за счет следования своей мечте.

Страх разочаровать других может сдерживать вас, поэтому вам нужно сосредоточиться на своих личных целях и развить в себе смелость принимать решения, которые работают для вас, не боясь расстроить некоторых людей.

5. Нет риска — нет вознаграждения

Вы можете развиваться, только если у вас хватит смелости рискнуть.

Независимо от того, заключается ли ваша задача в том, чтобы бросить текущую работу, чтобы начать собственный бизнес, или в разрыве нездоровых отношений, все дело в риске, чтобы перейти на следующий уровень своей жизни и воспользоваться этой возможностью.

Осваивать новые горизонты и достигать новых целей — значит идти на риск, который когда-то считался невозможным.Само слово дает вам лучший ключ к разгадке, возможно.

Связано:

Как стать более устойчивым

6. Мы все ошибаемся

Ошибка — не поражение.

Неспособность выучить из этой ошибки — неудача.

Как любой из нас может расти без неудач? Неудачи и успехи — это часть жизни. Можно уклониться от чего-то из-за своей прошлой ошибки, но попытки и неудачи полезны для вашего роста.

Не бойтесь совершить ошибку, вместо этого узнайте что-то новое из своего опыта и используйте эти знания, чтобы принимать более правильные решения в текущей ситуации.

7. Маленькие победы — большие успехи

Простые победы в жизни заставляют нас чувствовать себя хорошо, улучшая самочувствие, мы становимся ментально сильнее.

Например, если однажды утром вы решили начать бегать, не начинайте с 5 миль в день, вместо этого начните с 5 миль в неделю и поставьте себе цель, которую вы знаете, что можете достичь.

Ставьте перед собой небольшие цели, которые вы можете поставить галочкой, цель — настроить себя на успех, а не на поражение.

Простые победы

заставляют нас чувствовать себя хорошо , чувствуя себя лучше, мы чувствуем себя психологически сильнее.

8. Забудьте о своем прошлом

Энергия — мощное средство, поэтому сосредоточьтесь на том, что делает вас продуктивным.

Зацикленность на прошлых неудачах или успехах может удержать вас от достижения ваших целей.Было ли у вас хорошее или плохое прошлое, вам нужно забыть о нем и сосредоточить свое время и энергию на вашей новой цели.

9. Праздновать или созерцать?

Мы можем праздновать наш успех или размышлять о том, почему мы терпим неудачу. Возможно, ключевым моментом является здоровый баланс.

Разочарование и негативные мысли могут иногда одолевать нас, однако общим фактором для бесстрашных людей является то, что они переходят от размышлений о поражении к празднованию своих побед.

Почему важно отмечать победы? Слишком много негативных мыслей может истощить нашу энергию и ослабить наше душевное состояние. Напоминая себе о той большой работе, которую мы проделали в прошлом, мы позволяем себе уверенно двигаться вперед.

Положительный человек против отрицательного человека;

отрицательный человек пытается 10 новых вещей, он или она терпит неудачу в одном, они всегда будут сосредотачиваться на том, почему это было неудачей.

позитивный человек попробует 10 новых вещей, снова потерпит неудачу в одном, но отпразднует свои 9 новых успехов.

Переосмысление своего разума требует времени, но осознание негативного мышления позволяет вам сейчас рассмотреть альтернативный образ мышления и создать более позитивные привычки в своей повседневной жизни. Вы можете почувствовать себя хуже или лучше, попробуйте последнее почаще.

В заключение, становление психически сильным не происходит в одночасье, это результат ежедневных хороших привычек.Сильно мыслящие люди просто устанавливают границы, уважают себя и не ждут, что другие возьмут верх в их жизни.

Связано:

Однодневный тренинг по устойчивости для рабочих команд

Краткое описание того, что делают умственно сильные люди

• 75% нашего страха на самом деле никогда не раскрывается.
• Чрезмерное мышление и меньшее количество действий означает отсутствие прогресса.
• Стать морально сильнее — это постепенный процесс, а не мгновенный успех.
• Эмоциональная осведомленность помогает вам делать меньше иррациональных выборов.
• Сосредоточьте свое внимание и мысли, ставя новые цели.
• Составьте краткий список причин, по которым вы хотите стать сильнее. Поместите его на видном месте, чтобы напомнить вам!
• Рискните, на что вы никогда раньше не шли.
• Помните, неудача — это не неудача, если вы извлечете из нее уроки.
• Маленькие победы помогут вам добиться больших успехов в будущем!

Попробуйте эти советы, чтобы стать морально сильным, что вам терять? Вы можете просмотреть все наши

все наши блоги с советами по устойчивости , чтобы повысить свою умственную силу.

Похожие сообщения:

Что такое устойчивость? 9 отличных советов, как стать более устойчивыми на работе

Размещено в:
Советы по устойчивости

11 удивительных привычек по-настоящему влиятельных людей

Власть получает плохую репутацию, но только потому, что люди преследуют ее по неправильным причинам. Когда к власти стремятся по правильным причинам, она может стать огромной силой добра.

Никколо Макиавелли распространял убеждение, что люди могут стать могущественными, только эксплуатируя худшие аспекты человеческой натуры.

Одно из этих учений гласило: «Мудрый правитель никогда не должен хранить веру, если это противоречит его интересам». Макиавелли, по сути, говорил, что вы идиот, если сдерживаете свои обещания или придерживаетесь своих ценностей, когда вы выиграете больше, нарушив их.

---

Журналы Follow Ladders на Flipboard, посвященные счастью, производительности, удовлетворенности работой, неврологии и многому другому!

---

Мы слышали это не только от Макиавелли, но и от множества голосов в наше время, таких как Роберт Грин, который сказал: «Ключ к власти — это способность судить, кто лучше всего может продвигать ваши интересы в все ситуации.«Неудивительно, что так много людей думают, что единственный способ получить власть — это быть придурком.

К счастью, у Макиавелли и Грина было нечто общее: они оба ошибались. Недавнее исследование Калифорнийского университета в Беркли показывает, что когда дело доходит до власти, хорошие парни финишируют первыми. Исследователи обнаружили, что самыми влиятельными людьми (согласно оценкам их сверстников) были те, кто были наиболее внимательными и общительными. Они также обнаружили, что те, кто был самым макиавеллистским — используя такие вещи, как сплетни и манипуляции для получения власти, — были быстро идентифицированы и изолированы и в конечном итоге вообще лишились власти.

Подобные исследования восстанавливают дурную репутацию власти. Власть не является злом по своей сути, и искать власти по своей сути не плохо. Без силы вы ничего не добьетесь, ни добро, ни зло. Даже те, кто не хочет ничего, кроме как сделать мир лучше, не могут сделать это, не оказывая влияния личной власти. Проблемы возникают из-за злоупотребления властью и закулисных поступков, которые люди делают для ее достижения.

Люди, которые зарабатывают и разумно используют власть, оказывают огромное влияние на всех, с кем они сталкиваются.Тем не менее, они достигают этой силы только потому, что оказывают такое большое влияние внутри себя, на самих себя. Мы видим только их снаружи; мы видим, как они вводят новшества, высказывают свое мнение и продвигаются вперед к большему и лучшему. Тем не менее, мы упускаем самое лучшее. Заработаны уверенность и средства, которые делают возможным их влияние.

И хотя на людей влияют сезонные изменения, уникальные привычки влиятельных людей остаются неизменными. Их целенаправленное стремление к совершенству обусловлено одиннадцатью привычками, которым вы можете подражать и усваивать, пока ваша власть и влияние не увеличатся:

Они не ждут, пока титул возглавит

Важно не путать власть с властью.Правильный титул может дать вам авторитет, но не может дать вам власти. С другой стороны, вам не нужен титул, чтобы быть сильным. Вы можете руководить, не будучи начальником, и иметь мощное влияние на свое рабочее место и сообщество, не имея титула.

Они милостиво разрушительны

Сильные люди никогда не довольствуются статус-кво. Именно они постоянно спрашивают: «А что, если?» и почему бы нет?» Они не боятся бросить вызов общепринятым представлениям, и они не разрушают вещи ради того, чтобы разрушить; они делают это, чтобы улучшить положение.

Они думают сами за себя

Сильные люди не подвержены влиянию последних тенденций или общественного мнения. Они формируют свое мнение тщательно, основываясь на фактах. Они более чем готовы изменить свое мнение, когда факты подтверждают это, но на них влияет не то, что думают другие люди, а только то, что они знают.

Они сосредотачиваются только на том, что действительно важно.

Сильные люди не отвлекаются на мелочи. Они могут преодолеть статику и беспорядок, сосредоточиться на важном и указать на это всем.Они говорят только тогда, когда хотят сказать что-то важное, и никогда не утомляют людей праздным подшучиванием.

Они справляются с конфликтом

Когда дело доходит до конфликта, люди склонны ошибаться в одной из двух крайностей: одни пассивны и вообще избегают конфликта, другие же ищут конфликта агрессивно, полагая, что это сделает их могущественными. Люди, которые справляются с конфликтом, знают, как подойти к нему прямо и напористо, но конструктивно. По-настоящему влиятельные люди не реагируют эмоционально и оборонительно на несовпадающие мнения — они их приветствуют.Они достаточно скромны, чтобы знать, что они не знают всего и что кто-то другой может увидеть то, что они упустили. И если этот человек прав, он всем сердцем принимает эту идею, потому что их больше волнует конечный результат, чем то, что он прав.

Они вдохновляют на беседу

Когда говорят влиятельные люди, их слова разлетаются, как рябь в пруду. Влиятельные лица вдохновляют всех вокруг исследовать новые идеи и иначе думать о своей работе.

Они знают свои сильные и слабые стороны

Люди, соблазнившиеся властью и, следовательно, начавшие ею злоупотреблять, часто не замечают собственных слабостей.Чтобы стать по-настоящему могущественным, вы должны увидеть себя таким, какой вы есть на самом деле, и занять такую ​​позицию, чтобы использовать свои сильные стороны для общего блага. Это означает, что вам нужно внимательно посмотреть на свои сильные и слабые стороны и полностью владеть ими.

Они развивают и используют свои сети

Те, кто развивает власть макиавеллистским путем, не беспокоятся о людях, которые им бесполезны. Люди видят это за милю, но друзей это не приносит.

По-настоящему влиятельные люди умеют устанавливать прочные связи.Они не только знают много людей, но и узнают связи своих знакомых. Что еще более важно, они приносят пользу каждому в своей сети. Они делятся советами и ноу-хау, и они устанавливают связи между людьми, которым следует узнать друг друга.

Они просят о помощи, когда они в ней нуждаются.

Легко ошибочно предположить, что влиятельные люди никогда ни у кого не просят помощи. Обращение за помощью, когда вы не знаете ответа или не можете сделать все самостоятельно, не является признаком слабости; это признак силы.Он дает понять, что вы не настолько неуверенны, чтобы ставить свое эго выше миссии.

Требуется огромное количество уверенности и смирения, чтобы признать, что вам нужна помощь, и просьба о помощи имеет решающее значение, потому что нет ничего хуже, чем пойти по неправильному пути, когда вы слишком смущены или горды, чтобы признать, что вы этого не сделаете. знаю, что делаешь.

Они верят

Сильные люди всегда ожидают лучшего

Они верят в свои собственные силы для достижения своей мечты, и они верят, что другие разделяют ту же силу.Они верят, что нет ничего недосягаемого, и что вера вдохновляет окружающих стремиться к достижению своих собственных целей. Они твердо верят, что один человек может изменить мир.

Они делают это сейчас

Еще в 1894 году Орисон Светт Марден сделал важный вывод: «Не ждите необычных возможностей. Ищите общие события и делайте их великолепными. Слабые люди ждут возможностей. Их делают сильные мужчины ». Если вы отложите рост своей власти до тех пор, пока не представится подходящая возможность, этого никогда не произойдет.Сильные люди знают, что развитие силы во многом похоже на поднятие тяжестей или бег на 5 км. Единственный способ укрепить эти мышцы — использовать их, поэтому перестаньте оправдываться и просто начните. Вы знаете, во что верите, вы знаете, кто вы есть, и вы знаете, кем хотите стать, поэтому ведите себя так. Да, временами это будет неудобно, и да, некоторые люди скажут вам, что вы делаете это неправильно, но единственный способ добиться власти и использовать ее во благо — это выйти и сделать это.

Собираем все вместе

Борис Ельцин однажды сказал: «Из штыков можно сделать трон, но долго на нем сидеть нельзя. Забудьте все, что вы слышали о власти, потому что, в конце концов, хорошие парни действительно побеждают. Назовете ли вы это властью или влиянием, это нормально — хотеть этого и иметь это — нормально. Вам просто нужно добиваться этого и честно использовать.

Вы видели, как люди злоупотребляют властью? Пожалуйста, поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже, так как я узнаю от вас столько же, сколько и вы от меня.

Эта статья впервые появилась на Linkedin.

---

Вам также может понравиться…

Как стать сильнее (и сильнее)

Привет, спортсмены! Вы хотите увеличить выходную мощность и силу во время тренировки? Погрузитесь в новейший эпизод подкаста спортсмена Garage Gym, чтобы узнать об этом и многом другом!

Эпизод 30 подкаста спортсмена Garage Gym вышел!

Как стать сильнее (и сильнее)

Команда вернулась с новым исследованием и отличным обзором нашей книги месяца от книжного клуба.Команда делает несколько забавных новостей, а затем углубляется в исследование на этой неделе о том, как стать более влиятельным. В исследовании рассматривается влияние показателей скорости и ускорения подъема на повышение производительности. Далее тренеры дают первую рецензию на книгу! Они представляют собой некоторые отличные выводы из книги доктора Кэтрин Шанахан Deep Nutrition . И, наконец, на этой неделе они проходят субботнюю тренировку «Знакомьтесь, с самим собой», «1/4 мили человечества»!

Если вы еще этого не сделали, не забудьте подписаться на подкаст Garage Gym Athlete в Stitcher, iTunes или Google Play, перейдя по ссылке ниже:

В ЭТОМ 62-МИНУТНОМ ЭПИЗОДЕ МЫ ОБСУЖДАЕМ:

• Быстрый подъем веса
• Четыре столпа диеты человека
• Стать могущественным и сильным
• ¼ Миля человечества
• Глубокое питание
• Книжный клуб Eo3
• Обновления и объявления
• И МНОГОЕ БОЛЬШЕ !!

Погружение глубже…

Если вы хотите углубиться в этот эпизод, вот несколько ссылок:

Исследование недели

Обзорных статей

Тренировка недели спортсмена в спортзале Garage

Обязательно послушайте выпуск этой недели:

Связанные ресурсы по истечении трех лет пригодности:

–

Спасибо, что слушали подкаст, и если у вас есть какие-либо вопросы, обязательно добавьте их в комментарии ниже!

Чтобы стать лучше!

Jerred

Первый шаг к власти

«Я такой большой неудачник.Я не могу поверить, что совершил эту ошибку, и это стоило мне месяцев и месяцев времени. Возможно, я никогда не поправлюсь … Какой идиот, чтобы не увидеть этого ». Он продолжал и продолжал. В беде мой коллега явно страдал из-за недавнего фиаско.

В поисках совета он пришел ко мне якобы для решения проблемы. Но все, на чем он мог сосредоточиться, это на том, как этот инцидент сделал его неудачником. Я расстроился, слушая его. Не по его словам, а по тому, насколько злобным он был по отношению к себе. В конце концов, мой совет оказался не таким убедительным и четким, как я предполагал — я использовал популярный термин для обозначения бычьего помета, — но я его придерживаюсь.

Говорить с собой, как будто вы никчемный, бесполезно. Да, ошибки означают, что вы, возможно, находитесь в затруднительном положении, или что есть урок, который нужно выучить. Но рассказывать свою историю в такой ограничительной манере обходится дорого. Вы отдаете свою силу. Когда вы определяете свое «я» как то, что я называю «слабым я», вы теряете способность вносить изменения.

Дополнительная литература

Руководство по выживанию для лидеров

Управление изменениями
Характерная черта

• Рональд Хейфец и Марти Лински

Как справляться с серьезными рисками, руководя организацией через трудные, но необходимые изменения.

Иногда менее важно знать, как учиться конкретным вещам, чем то, как работает сам рост. Вы не можете ничего изменить, если сначала не поверите в свою способность управлять изменениями. Это то, что позволяет вам начинать воплощать идеи, решать проблемы, привлекать других и концентрировать свою энергию. Другими словами, чтобы оказать влияние, вам нужно думать о себе с «сильным я», а не с «слабым я».

Большинство из нас разговаривают сами с собой так, как никогда бы ни с кем не разговаривали. Скорее всего, вы недоброжелательны к себе, когда потерпели неудачу.Вы ожидаете, что «сделаете это правильно» — каждый раз, . Чаще всего вы считаете себя ответственным за всю неудачу. Вы верите, что должны были это предвидеть. Как будто как-то реально все можно контролировать. Но позвольте мне спросить вас — могли бы вы так с кем-нибудь поговорить? Будете ли вы говорить с ними беспощадно, требовательно и недействительно? Скорее всего, нет. Если бы вы сказали это кому-то другому, вы бы почти увидели, как он или она съеживается изнутри. Присвоение ярлыка другому человеку может изменить его самоощущение и его способность вносить свой вклад и творить.То же самое можно сказать о ярлыке, который вы даете себе.

Речь идет не о самопомощи, хотя она может вам помочь. Это возможность поговорить о роли повествовательной силы в форме «слабого я» и «сильного я» и о том, как она влияет на нашу экономику в целом.

Разные таланты ценны для организации только тогда, когда люди не стесняются использовать свои различия в работе. Но слишком часто разницу не видят и не ценят. Вместо этого наша разница делает нас невидимыми. Я сам попался на это, когда кто-то могущественный сказал мне: «Как смуглая женщина, вероятность того, что тебя увидят в мире, почти ничтожна.«Я написал об этом опыте в статье о культурной предвзятости. Но чего я тогда не поделился, так это того, насколько это сформировало новое, более слабое повествование в моей голове. Повествование «тебя никогда не увидят» изменило мою силу с «сильного я» на «слабое я» из-за социальной группы, к которой я принадлежал. Я был в беспорядке много месяцев. Когда я не получил желаемой роли в конкретном совете директоров, я подумал про себя: «Да, вот! Это доказательство того, что он прав! » И я начал отступать, чтобы перестать пытаться, отрицать собственное творчество.Я так легко принял его образ мира, как свой собственный. Это было бессильно и изнурительно.

Когда я публично рассказываю эту лично неловкую историю, я делаю это, чтобы показать правду о разблокировке нашей экономики. Много новых идей и источников инноваций. Фактически, прямо перед нами — и часто скрывается у всех на виду.

Проблема в том, что те, кто не видит (идеи прямо перед ними, , но отличные от того, что они ожидают), считают, что это означает, что невидимого на самом деле нет там . Вот аргумент — например, — если бы были сильные женщины-лидеры, КОНЕЧНО, мы бы их увидели, может быть, даже включили бы в нашу доску. Мы их не видим, поэтому, конечно, их не должно быть. (Как отметила Клэр Кейн Миллер из совета директоров Twitter, состоящего только из мужчин, это просто смешно.) Или, когда список любимых книг генерального директора Amazon Джеффа Безоса включает только книги, написанные мужчинами, некоторые люди в Интернете утверждают, что женщины не должны были писать важные работы. К которому можно обратиться по круговой логике.

Споры, которые часто возникают, когда поднимается тема невидимости, сводятся к следующему: возможно, люди — те, кого не видят — недостаточно сделали , выполнили достаточно, или очень постарались достаточно .И, к сожалению, это «недостаточно» повествование подыгрывает некоторым страхам со стороны людей, которых никто не видит. Я в том числе. Я убеждаю себя, что это то, что я могу контролировать с помощью плана действий. Просто нужно перепрыгнуть через препятствие. Мысль идет… раз, когда готово, , потом , наконец, меня увидят.

Но это дает возможность быть увиденным в чьих-то руках, не так ли?

Что, если первый шаг к тому, чтобы быть увиденным, — это научиться видеть самих себя ? Что, если в нашем желании вписаться и быть увиденным, мы забыли, как в первую очередь принадлежать себе? Чем больше вы верите в себя, тем меньше вам нужно, чтобы другие делали это за вас.Это не означает, что я отрицаю роль структурной силы или культурной силы, которые ограничивают возможность быть невидимыми для многих. Сосредоточить всю власть на отдельном человеке — значит приватизировать власть и подразумевать, что если целая группа людей невидима или менее заметна, то это каким-то образом «их вина». (Мне снова вспомнился термин, обозначающий бычий помет!)

Да, этого внутреннего критика трудно заставить замолчать, особенно если внешние критики тоже вмешиваются. Если вы не можете заставить его замолчать, примиритесь с ним.У меня постоянная встреча со страхом, где я слушаю его и составляю план, основанный на том, что я узнал. В свою очередь, страх научился манерам и хранит молчание до нашей следующей встречи, что позволяет мне приступить к работе.

Нельзя просить других заставить уйти «слабое я». Только ты можешь жить своей жизнью. И только вы прожили ту жизнь, которую прожили до сих пор, только вы можете иметь мечты, которые пожелаете. Прося кого-то подтвердить это, вы не только отдаете свою силу, вы просите кого-то подтвердить то, что они, возможно, не могут понять.Каждый из нас стоит на месте, в котором стоим только мы; это функция нашей истории и нашего видения. Пока вы не станете владельцем этого места — вашего единственного — в мире, вы никогда не окажетесь в вашей власти. Без него вы никогда не будете полностью владеть своим «сильным Я». Как сказала бы известный исследователь и рассказчик Брене Браун, пока вы не отметите то, что вы уже стали , вы всегда будете стремительно продвигаться к своему достоинству. Она определяет суету как потребность угождать, совершенствоваться, притворяться и доказывать свою ценность.Все это — попытка показать миру то, что, по вашему мнению, он хочет, а не то, что на самом деле происходит, потому что вы не верите, что ваш опыт, ваша реальность уже достаточно хороши.

Профессор Эми Кадди из Гарварда знала об исследованиях, согласно которым влиятельные люди обладают мощным языком тела — занимают больше физического пространства — и поэтому кажутся более уверенными в себе. Она доказала, что верно и обратное: просто выполнение сильных поз может действительно создать ощущение силы. Точно так же я утверждаю, что, выполняя работу, к которой вы призваны, и признавая свое отличие, вы владеете своей повествовательной силой — и владение ею — вот что позволяет вам создавать будущее.

Вам не нужно, чтобы вас «видели», прежде чем реализовывать свои идеи. Наслаждайся. Работа. Создавать. Добавить значение. Делайте все, что в ваших силах, считайте все экспериментом, к которому следует относиться легкомысленно, а затем посмотрите, к чему он приведет. Верьте в то, что поступая, вы учитесь, растете и становитесь сильными. Хотя вполне возможно, что часть общества оставит вас «незамеченным», по крайней мере, вы увидите себя. Таким образом, власть превращается в достоинство.

«Владейте своей историей и своей жизнью», — недавно написала Жюстин Маск.Говорите с собой как с другом, а не как с врагом. И помните, вы не можете ничего изменить, если вы сначала не увидите себя достаточно сильным, чтобы действовать.