Вторник, 5 марта

Тяга гантелей к подбородку: Тяга гантелей к подбородку – развиваем плечи

Тяга гантелей к подбородку – развиваем плечи

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

  1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
  2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
  3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

  • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
  • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
  • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

техника протяжки стоя узким и широким хватом

Тяга гантелей к подбородку – это достаточно редкое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое рассчитано на проработку в большей степени средних и передних пучков. Такая тяга подойдет тем спортсменам, которым нужно поменять привычное упражнение для снижения привыкания мышц к нагрузке, а также она является превосходной альтернативой тяги штанги к подбородку для тех, кто не имеет возможности упражняться со штангой, например, в домашнем тренинге.

Содержание

Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку

  • Тяга гантелей вертикально со стороны кажется простым упражнением, однако, из-за отсутствия фиксации спортивных снарядов выполнять его сложнее.
  • Упражнение позволяет выполнять тягу одной рукой поочередно, что является более концентрированным движением и снимает возможные болевые ощущения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
  • Также эта разновидность тяги может выполняться с минимальными весами, что подойдет женщинам и тем спортсменам, которые находятся на реабилитации после травмы.

Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку

Во время выполнения тяги гантелей к подбородку работают следующие мышцы:

Помимо основных мышц в работе участвуют ромбовидные и двуглавые мышцы плеча.

Если сравнивать виды хвата, то при широком нагрузка на средние пучки увеличивается, а на передние снижается, в отличие от узкого хвата.

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.

  1. Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч.
  2. Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц. Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения.
  3. В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз.

При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.

Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом

Тяга гантелей узким хватом выполняется следующим образом:

  1. Спортсмен занимает исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах.
  2. Перед началом движения атлет делает вдох и во время движения вверх выдыхает.
  3. Тяга гантелей выполняется концентрировано посредством напряжения дельтовидных мышц.
  4. Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.

Техника тяги одной гантели к подбородку

Если спортсмен ощущает дискомфорт в суставах, упражнение стоит заменить на другое или же выполнить его с одной гантелью в упоре.

Техника выполнения одной рукой следующая:

  1. Зафиксировав положение тела, взявшись свободной рукой, например, за рукоять кроссовера и поставив ноги на ширине плеч, начинаем движение гантелью вверх к подбородку.
  2. Гантель движется вдоль туловища на уровне плеча.
  3. Верхняя точка амплитуды в этом варианте упражнения может доходить до уровня подбородка.

Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями

  • Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
  • Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
  • Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
  • Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.

Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку

Альтернативой этому упражнению является:

  • Разведение гантелей в сторону стоя или сидя.
  • Разумеется, аналогом упражнения выступает тяга штанги к подбородку.
  • И еще тяга грифа в тренажере Смита.

Заключение

Вертикальная протяжка гантелей является прекрасным упражнением для домашнего тренинга и в качестве альтернативного упражнения на дельтовидные мышцы. Большим достоинством этого варианта можно считать возможность выполнения одной рукой. Во-первых, это позволит лучше сконцентрироваться на дельтовидной мышце, а во-вторых, такой вариант действительно может быть единственным для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах, вызванный неправильной осанкой.

Протяжка с гантелями стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на дельты в домашних условиях →

Тяга гантелей к подбородку (протяжка с гантелями)

Внимание: корректно подберите вес. Слишком тяжелое отягощение приведет к нарушению техники, что может повлечь за собой травму плеча. Избегайте рывков, раскачиваний и читинга. Используйте варианты подъёма гантелей через стороны, если у вас проблемы с плечами, или дотягивайте локти только до уровня плеч, не поднимая их к подбородку.

Варианты выполнения

Помимо гантелей, используется съёмная рукоять на нижнем блоке или изогнутый гриф.

Какие мышцы работают в упражнении

Протяжка с гантелями — базовое упражнение, где в движении участвуют плечевые и локтевые суставы. Это означает вовлечение большого количества мышц верхнего плечевого пояса:

  1. Плечи – целевая мышца, на которую направлена нагрузка. Больше всего здесь работает передний пучок дельтовидной, а также неплохо нагружается средняя дельта
  2. Трапеции помогают плечам, а при нарушении техники выполнения даже могут забирать основную нагрузку на себя. Тогда тяга гантелей к подбородку стоя превращается в упражнение для трапеций
  3. Вспомогательные мышцы – бицепсы, грудь и предплечья. Они получают косвенную нагрузку, помогая выполнять движение

Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку

Тяга к подбородку с гантелями отличается следующими достоинствами:

  1. Более комфортное движение для плечевых суставов (по сравнению с вариантом со штангой)
  2. Возможность больше сместить нагрузку на средний пучок дельтовидных

Благодаря гантелям кисти рук не зафиксированы в одном положении, что позволяет при подъеме гантелей вверх разводить руки шире. В итоге средняя дельта получает полноценную нагрузку.

Вариант со штангой больше прокачивает переднюю дельту. А средний пучок идет вторым номером.

  1. Способствует лучшему разделению передней дельты с верхней частью грудных мышц

Речь о сепарации мышц, когда четко видно разделение каждой мышечной группы. Это свойство профессиональные бодибилдеры активно применяют в период работы на рельеф.

Среди минусов упражнения:

  1. Часто нагрузка почти полностью смещается на трапеции

Это распространенное явление среди новичков, которые еще не отработали технику и не научились чувствовать работу мышц.

  1. Сложности с координацией движения

Упражнение требует синхронной работы двумя руками, что не всегда получается у тех же новичков.

  1. Высокий риск травмирования плечевых суставов. Особенно при использовании гантелей тяжелого веса

Распространенные ошибки при выполнении

Так как тяга гантелей к подбородку — это базовое упражнение, которое делают стоя, есть риски и соблазны в нарушении техники выполнения упражнения:

  1. Наклоны и раскачивания туловища вперед и назад

Так к движению подключаются более сильные широчайшие и поясничные мышцы. Это самая распространенная ошибка среди посетителей тренажерных залов любого уровня тренированности. Ее еще называют “читинг”.

В результате вовлечения в работу дополнительных мышц можно сделать больше повторений, либо поднять вес потяжелее. Но нагрузка на целевые мышцы существенно снижается.

  1. Опускание локтей до уровня кистей 

Протяжка гантелей стоя осуществляется “через локти”. То есть при движении вверх локти поднимаются выше кистей рук.

Как только они смещаются на одну линию с ладонями, движение происходит за счет бицепса и брахиалиса (плечевая мышца под бицепсом), напоминая сгибание рук с гантелями стоя обратным хватом.

  1. Быстрый, рывковый темп

При использовании тяжелых гантелей эта ошибка встречается практически у каждого.

Упражнение выполняется медленно, как при подъеме гантелей вверх, так и при опускании вниз.

В верхней фазе движения зафиксируйтесь на секунду, дополнительно напрягая прорабатываемые мышцы.

  1. Полное выпрямление рук внизу

В нижней фазе движения, когда руки выпрямлены в локтевых суставах до конца, нагрузка на плечи и трапеции минимальна. Чтобы сохранять постоянное напряжение в рабочих мышцах, руки внизу оставляют слегка согнутыми в локтях.

Чем заменить упражнение

Протяжка стоя имеет множество модификаций. Самая известная – это тяга штанги к подбородку или аналогичное движение в машине Смита.

Также его выполняют на нижнем блоке, используя при этом разные виды рукояток (прямую, изогнутую, канатную).

Более редкий вариант – это тяга гантели к подбородку одной рукой. Интересная модификация упражнения, которая позволяет лучше сосредоточиться на прокачиваемых мышцах.

Что касается проработки плеч другими упражнениями, то здесь больше подходит “база”. В первую очередь это жимы с груди стоя или сидя.

В этом случае акцент стоит на прокачке тех же мышечных пучков дельт, что и при тяге к подбородку — переднего и среднего.

Подойдет и армейский жим со штангой или жим сидя в тренажере Смита, и толчковый швунг из арсенала тяжелой атлетики и кроссфита, и жим гирь стоя (как двумя руками, так и одной).

Противопоказания

Есть несколько серьезных противопоказаний, при которых выполнять это движение нельзя:

  1. Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении. В основном это касается плечевых суставов

Если вы испытываете дискомфорт в плечах при выполнении упражнения, откажитесь от его использования, заменив альтернативным вариантом.

  1. Болезни и травмы позвоночника

Так как отягощение удерживается впереди туловища, а исходное положение стоя, на позвоночник ложится определенная нагрузка.

Не такая предельная, как при выполнении становой тяги (где штанга также поднимается стоя и перед туловищем), но все же ощутимая при работе с тяжелым весом для людей с проблемным позвоночником.

Добавление в тренировочную программу

Как вы уже поняли, вариант протяжки именно с гантелями не подходит для новичков. Им больше подойдет классическая тяга штанги к подбородку.

Что касается протяжки с гантелями, то это движение для среднего и продвинутого уровней. Как правило, его выполняют в середине комплекса на плечи, после тяжелых базовых жимов со свободным весом.

Вес гантелей используется умеренный. Здесь акцент на правильной технике движения и медленном темпе.

Еще один вариант применения упражнения – в конце программы на плечи, после всех базовых и изолирующих движений.

В конце тренировки уставшим плечам тяжело делать изолирующие разведения, и еще тяжелее — жимы. Поэтому лучшего движения для комплексной прокачки и “добивки” плеч, чем протяжка гантелей и не придумаешь.

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может выполняться как новичками, так и профессионалами. Ее часто включают в женский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещения векторов нагрузки, и позволяет тянуть гантели не только непосредственно вверх, но и по дугообразной траектории. За счет этих изменений атлет может как задействовать трапецию, так и нет. Многие атлеты предпочитают корректировать технику и смещать нагрузку на верх спины.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встать прямо, собрать лопатки и за счет сгибания в тазобедренном суставе снять гантели со стоек;
  • Принять вертикальное положение, чуть наклониться вперед за счет сгибания в тазобедренном, если планируется сместить акцент на верх спины;
  • Опустить руки вертикально так, чтобы было возможно подтянуть гантели вверх, без лишних движений

Движение

  • На выдохе совершается тяга. Это движение в локтевом суставе, за счет которого гантели уходят вверх так, чтобы атлет работал преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Положение гантелей, при котором нет боли и дискомфорта в плечевом суставе нужно найти самостоятельно. Упражнение потому и имеет не самую хорошую репутацию, что является не просто травмоопасным, но требующим вдумчивого подхода;
  • Тяга является плавным движением гантелей вверх, выполнять ее рывками и выдергивать снаряды вверх не рекомендуется. В точке пикового напряжения нужно задержать снаряды вверху;
  • Выполните нужное количество повторов, и поставьте гантели на стойки

Внимание

  1. Подъем плеч и движение по типу шрага переключают нагрузку на трапециевидные мышцы, поэтому подъема лучше избегать;
  2. Доводить плечо к уху совершенно не обязательно, чтобы задействовать дельтовидные, стоит работать в средней амплитуде, и избегать соударения в плечевом суставе. Оно может привести к защемлению нервов и серьезным болевым ощущениям;
  3. Запястья должны оставаться в нейтральном положении. Их избыточное сгибание может привести к болевым ощущениям в суставе;
  4. Если во время тяги происходит наклон назад, стоит подобрать вес гантелей, и их оптимальный размер, так, чтобы было просто удобно поднимать. Наклоны назад в постоянном исполнении могут привести к перегрузке поясницы и болевым ощущениям;
  5. Гантели не должны быть близко друг к другу и соударяться, тогда механика движения останется более естественной;
  6. Пресс должен быть напряженным, ягодицы стоит включить в работу, спину напрячь, это позволит избежать раскачки корпуса во время упражнения.

Рекомендации

  • Это движение не служит для развития скорости. Лучше всего выполнять тягу подконтрольным медленным стилем, который бы не способствовал серьезному изменению положения корпуса;
  • Не следует выбирать такие рабочие веса, которые требуют читинга;
  • Лучше всего избегать перегрузки и не выполнять упражнение за счет подталкивания гантелей ногами, инерции, или рывка трапециями;
  • От синдрома субакромиального соударения может защитить исключительно выверенная техника. Не следует поднимать руки агрессивно, как можно выше, или тянуть в буквальном смысле понятия к подбородку. Многие называют эту тягу тягой к подбородку, и из этого исходят, когда выполняют упражнение. Такой подход категорически не верен, траектория не должна способствовать возникновению болевых ощущений;
  • Не нужно стараться прижимать руки с гантелями к корпусу, если в таком положении есть болезненность в суставе. Когда спортсмен испытывает дискомфорт, его сустав перегружен, но он все равно хочет выполнять это упражнение, стоит придерживаться траектории как в подрыве, то есть вести снаряды чуть вперед и от корпуса

Вариации выполнения

  1. Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
  2. Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  • Основная работающая группа мышц – это массив дельтовидных. Передние, средние и задние дельты должны нагружаться в этом упражнении, нужно понимать, что передние и средние в большей степени работают в нем, чем задние;
  • Вспомогательные мышцы такие же, как и в тяге штанги к подбородку. Круглые мышцы спины, трапеции, широчайшие, ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы кора и ног.

Плюсы упражнения

  • Главное преимущество – это мобильность и удобство в подборе весов. Движение с гантелями могут делать все, практически от нулевого уровня. До веса грифа нужно еще дорасти;
  • Гантели легко купить домой, чтобы тренироваться с ними и получать все необходимое в домашних условиях. Прогрессировать в рамках набора гантелей разного веса обычный занимающийся будет около полугода;
  • Движение с гантелями более здоровое биомеханически, оно может считаться более естественным, так как штанга не фиксирует траекторию жестко;
  • В вариации с гантелями легко делать дроп-сеты и суперсеты, у многих людей плечи хорошо отзываются только на многоплоскостную работу и требуют как включения в работу жимов вверх, так и задействования в протоколе тяг;
  • Гантели есть в любом тренажерном зале, не нужно подбирать и выбирать различные варианты, поэтому можно тренироваться по плану где угодно;
  • Движение легко вписывается в формат любой тренировки в загруженном зале, так как в почти любом зале есть несколько гантельных рядов, и это делает оборудование удобным и доступным;
  • В крайнем случае гантели можно заменить дисками от штанги небольшого веса;

Подготовка к выполнению

Упражнение нужно выполнять после качественной разминки. Оно редко идет первым в тренировочном плане, скорее, может быть вторым или третьим. Но в любом случае тренировка плеч требует серьезной подготовки.

Вы должны активно вращать плечи назад и вперед, чтобы разогреть ротаторную манжету и не получить травму. Этого можно добиться исключительно при помощи обычных суставных упражнений, а можно и выполнять упражнения типа кубинского подъема или «пугало».

Разминочные движения для ротаторной манжеты делают и с резиной. Тогда они принимают вид отведения предплечья по дугообразной траектории стоя. Это простое движение позволяет избавиться от болей в плечевом суставе, и размяться быстро и качественно.

Если тягу выполняет человек с уже активной травмой плеча, ему стоит сначала сделать разминку с резиной, которая позволит механически удалить части сустава друг от друга. Нужно привязать резиновый амортизатор к вертикальной опоре и выполнять вращения рукой в небольшой амплитуде.

Разминочных подходов может быть один или даже несколько, если человек старается выполнять движение с оптимальным тяжелым весом.

Правильное выполнение

  • Правильно будет не раскачивать корпус. Допускается небольшой наклон в самом начале упражнения и амплитуды, и выполнение движения в одной плоскости за счет силы мышц рук. Если раскачка все же необходима, стоит задуматься о качестве самого движения, технике;
  • Стоит аккуратно располагать вес в ладони. Небольшие перекосы допускаются, но полное смещение веса в одну часть амплитуды не должно мешать делать упражнение;
  • Не следует браться за ручки «домиком», то есть смещать большую часть веса вниз;
  • Упражнение выполняется в обычном темпе, спокойно, вдумчиво, без рывков и проталкивания веса наверх;
  • Не рекомендуется тянуть гантели к ушам, как это показывают в некоторых видео по аэробике. Это упражнение не должно становиться способом выйти из естественной амплитуды выполнения движения;
  • Ноги стоят на полу устойчиво, никаких перекатов с пятки на носок и обратно;
  • Сокращение бицепса, которое приводит к смещению нагрузки на эту группу мышц, является недопустимой техникой. Бицепсы немного участвуют в движении, но превращать подъем на плечи в сгибание в локте не следует;
  • Чтобы исключить из движения трапеции, необходимо отучиться поднимать плечи. Если не получается избавиться от лишних движений, следует отказаться от больших весов и учиться выполнять работу на маленьких;
  • Технику проще всего отследить по локтям, они должны двигаться в одной траектории и вдоль корпуса, а не в разные стороны;
  • Следует исключить перенапряжение кистей. У многих гантели съезжают вниз из-за использования перчаток, и поэтому кисти принимают анатомически не естественное положение, человек сгибает кисти и перегружает предплечья. Наиболее простой способ преодолеть это – избавиться от перчаток;
  • Иногда в этом упражнении используют кистевые лямки для того, чтобы облегчить себе подъем и это оправдано, так как целью движения не является накачка предплечья, а в плане может быть много тяг, требующих постоянного включения этой области

Ошибки

  1. Нарушение траектории движения снаряда;
  2. Раскачка корпусом, помощь ногами;
  3. Залом кистей;
  4. Отталкивание руками

Советы по эффективности

Если используются веса меньше рабочих, стоит тренироваться в укороченной амплитуде, убирать лишнюю нагрузку за счет адекватного положения кистей;

Для тех кто не может выключить трапеции рекомендуется стартовать с минимальных отягощений;

Неплохо работает упор в стену, если человек привык к читингу, следует опираться спиной в стену так, чтобы это не мешало поднимать локти

Включение в программу

В программу включается это упражнение как основное или добиавающее. Все зависит от возможностей атлета и его физического развития. Большинство делает упражнение в режиме 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Хоть движение и относится к многосуставным, в силу своего характера оно мало подходит для постановки силовых рекордов.

Противопоказания

Не следует создавать дополнительную нагрузку на плечи, если есть любая травма сустава, надрыв манжеты или ее отрыв.

Тяга гантелей к подбородку. Техника выполнения упражнения. Обучающее видео

Watch this video on YouTube

Тяга гантелей к подбородку — мощные дельты

Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем можно подумать! Упражнение позволяет качественно проработать задние дельты, равномерно распределить нагрузку между плечами, спиной и руками. Атлеты, как на начальном этапе подготовки, так и с опытом тренировок, с удовольствием включают это упражнение в тренировочную программу из-за его широкой направленности.

Тяга гантелей к подбородку, помимо плеч, помогает накачать:

  • трапециевидную мышцу;
  • бицепсы;
  • предплечья.

Частично нагрузка переходит на выпрямители спины. Основными же здесь выступают передние дельты, чуть поскромнее нагрузку
удаётся получать боковым дельтам. Упражнение считается одним из самых безопасных, в том числе и когда приходится использовать тяжёлые снаряды. Вы можете спокойно работать с гантелями нужного веса, не беспокоясь о получении травмы плечевого сустава.

Как правильно делать?

Правильная техника выполнения упражнения — это залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямым хватом, то есть, с развёрнутыми к себе ладонями:

  1. Примите исходное положение — согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра. Спину постарайтесь не сгибать и сохранить её положение, не двигая корпусом.
  2. На выдохе подтяните снаряды к подбородку. Вы всё сделаете правильно, если в верхней точке локти будут направлены максимально вверх, а их конечная точка будет расположена выше условной линии предплечий.
  3. До того, как снаряды приблизятся к подбородку, старайтесь следить за траекторией движения, не позволяя им отклоняться от корпуса. Речь идёт не о касании, а о приближённости к лицу.
  4. Сделайте небольшую паузу, после чего выпустите воздух из лёгких и займите исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение в три подхода.
  6. Как вариант можете изменять руки, работая с большими весами.

Полезные рекомендации

  1. Очень важно правильно подобрать рабочий вес. Если атлет, недостаточно подготовленный физически, начнёт использовать чрезмерные веса, то это может стать главной причиной нарушения техники и, как следствие, получения травмы. Не допускайте резких движений, избегайте читинга! При малейших тревожных сигналах организма старайтесь использовать боковые подъёмы.
  2. Постоянно следите за тем, чтобы корпус не двигался во время выполнения упражнения. Поборите в себе потребность раскачиваться для облегчения тяги — это снизит эффективность упражнения. Если торс будет сложно контролировать, то, скорее всего, вы переборщили с весами.
  3. Не стремитесь как можно быстрее увеличить веса до максимума. Слишком быстрый переход к ним однозначно приведёт к травме!
  4. Старайтесь сохранять расстояние между гантелями для того, чтобы не уменьшать амплитуду движения и сохранить нагрузку на целевые мышцы, не допуская её смещения на трапецию.
  5. Следите за положением локтей. Они не должны быть направлены вниз. Оптимальное положение — вверх с разведением по сторонам. Старайтесь не двигать в ходе выполнения упражнения плечами.
  6. Выполнять тягу гантелей можно как в положении сидя, так и стоя. Если вы выбрали первый вариант, то постарайтесь работать с хватом, благодаря которому получится острый угол.
  7. Выбирайте нужное для себя число повторов для достижения поставленной цели. Как правило, оптимальное
    их количество — от 8 до 12, для получения рельефа можно увеличить их до 18 раз. Что касается сетов, то их может быть от 3 до 6.

Альтернатива тяги к подбородку — это тяга штанги, а также использование тросового тренажёра, машины Смита или эспандера для проработки обозначенных выше групп мышц.

http://credit-n.ru/offers-zaim/denga-zaimy-nalichnimi.html

Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга для дельтовидных

Упражнение тяга гантелей к подбородку стоя ещё называют высокой тягой. Высокая тяга мощно развивает боковые части дельтовидных  и верхние части трапециевидных мышц. Механика упражнения позволяет использовать довольно значительный вес на гантелях, а также различные приёмы усиленной тренировки (см. ниже о читинге).

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Ладони разверните к бёдрам. Руки чуть согнуты в локтях.

https://www.youtube.com/watch?v=elZ-b7jclqQ

Техника тяги гантелей к подбородку (высокая тяга)

Одновременно подтяните гантели до уровня подбородка, сгибая руки в локтях. Гантели должны двигаться как можно ближе к Вашему телу и практически строго вертикально. На протяжении всего движения старайтесь, чтобы локти были выше кистей рук. По сути дела, Вы должны выполнять подъёмы локтей в стороны и вверх, используя силу трапециевидных и дельтовидных мышц, а предплечья должны просто свисать вниз.

Подняв гантели до нужного уровня, задержите их в этом положении на мгновение, а затем плавно опустите, выполнив обратное движение. Сразу же снова подтяните их вверх, не держите их внизу ни секунды. Выполните нужное число повторений.

Тяга гантелей к подбородку. Исходное положение.Тяга гантелей к подбородку. Финиш.Тяга гантелей к подбородку. Исходное положение.Тяга гантелей к подбородку. Финиш.

Обратите внимание: постарайтесь выбрать такой вес гантелей, чтобы Вам не приходилось помогать себе, раскачивая тело. Торс должен оставаться неподвижным. Кроме этого, не спешите использовать большой вес гантелей, так как высокая тяга с гантелями требует выработки техники и точности движений.

Если Вы опытны, можете использовать значительный вес с помощью приёма читинга. Тогда тяга гантелей к подбородку превратится в рывковую тягу.

Упражнение тренирует не только трапециевидные мышцы, но и боковые дельтоиды, передние дельтоиды, бицепсы, мышцы предплечий.

Статическую нагрузку получают разгибатели спины.

Дыхание

При подъёме гантелей делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты упражнения

Тягу гантелей к подбородку можно делать, поднимая гантели попеременно то левой, то правой рукой.

Упражнение можно также выполнять со штангой, на тросовом тренажёре, в машине Смита, с резиновым эспандером, с одной гантелью (если есть возможность удобно держать её за концы грифа).

Высокая тяга с гантелями относится к ВПН-упражнениям, развивающим мышцы, вращающие плечевую кость наружу (супинация). Такие упражнения обязательно должны присутствовать в любой силовой программе для профилактики травм плечевых суставов.

Тяга гантелей к подбородку для мощного пучка дельт

Опубликовано:

23.01.2017

Протяжка с гантелями стоя – гантельный вариант базовых вертикальных тяг, направленных на тренировку среднего пучка дельтовидных мышц.

В тягах также задействованы трапеции, и хотя вариант упражнения с гантелями все же в большей степени ориентирован на формирование гармоничного плечевого пояса, небольшие корректировки техники позволяют при необходимости легко перемещать акценты на верх спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в обе руки по снаряду. Опустите их вниз к уровню бедер, одновременно разворачивая ладони по направлению к корпусу (пронированный или прямой хват).
  2. Займите исходное положение стоя: поставьте ступни на ширину плеч, выровняйте спину и направьте взгляд перед собой, слегка наклоните корпус вперед и зафиксируйте его положение.

Движение:

  1. На выдохе, сгибая руки в локтях, изолированным усилием дельтовидных мышц потяните гантели вверх вдоль корпуса, до уровня груди. При этом направляйте локти вверх.
  2. Выдержите 2-секундную паузу в точке пикового напряжения.
  3. Вдыхая, опустите гантели в стартовую позицию у бедер, не разгибая до конца локтей. Не задерживайтесь в нижнем положении.
  4. Выполните число повторений, предусмотренное тренировочной программой.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не поднимайте вверх плеч. В этом случае в работу активно вовлекаются трапеция..
  • Не выполняйте чрезмерно амплитудные подъемы. Чтобы изолированно работали дельты, достаточно доводить плечевую часть руки до горизонтального положения.
  • Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Это с одной стороны свидетельствует о включении в движение разгибателей бедра и позвоночника, с другой – о возникновении нагрузки на поясничную область.
  • Не сгибайте запястья. Это провоцирует напряжение лучезапястного сустава и его связок.
  • Не держите снаряды слишком близко друг к другу. В этом случае большая часть нагрузки принимает на себя трапециевидная мышца, что нецелесообразно, если в ваши планы не входит тренировка этих мышц.
  • Не расслабляйте мышцы кора. Это поможет фиксировать позицию корпуса и контролировать безопасное положение позвоночника.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Концентрируйтесь не на преодолении веса, а на подъеме локтей вверх. Это позволит более прицельно воздействовать на дельтоиды, без привлечения к движению посторонних вспомогательных мышц.
  • Ведите снаряды вертикально вдоль оси тела и близко к корпусу. Отведение гантелей вперед выполняется за счет сокращения плечелучевой мышцы (брахиорадиалиса).
  • Избегайте применения читинга в движении. Это снижает эффективность целевой проработки дельтовидных мышц, а кроме того негативно воздействует на суставы плеча.
  • Снизьте рабочий вес, если ощущаете, что без рывка вам не выполнить подъем гантелей.
  • Старайтесь сохранить расстояние между снарядами постоянным и не сводить их к середине. Это позволяет избежать перемещения нагрузки на трапециевидные мышцы.
  • Выполняйте тягу и обратное движение в подчеркнуто медленном темпе, чтобы сохранять баланс нагрузки между рабочими мышцами.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Тяга к подбородку одной гантели. Односторонний вариант базового движения, который предполагает поочередную обособленную проработку левой и правой медиальных головок дельты. Это дает возможность наилучшим образом сконцентрироваться на движении.
  • Расстоянием между гантелями вы можете регулировать нагрузку на мышцы: гантели далеко друг от друга – больше задействуют дельты, близко – трапеции и бицепс.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга гантелей к подбородку

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга гантелей к подбородку стоя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Целевые мышечные группы: дельтовидные мышцы (основной – средний пучок, в меньшей степени – задний)
  • Вспомогательные мышечные группы: трапециевидные (верхние области) и передние зубчатые мышцы, двуглавые мышцы, верхняя часть большой грудной, поднимающая лопатку и надостная мышцы, мускулатура предплечий, разгибатели спины – в статике.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Гантели, как снаряд требующий дополнительной стабилизации, провоцирует включение в работу большего количества «обслуживающих» мышц-стабилизаторов.
  • Как и большинство упражнений, вариант с гантелями является анатомически более удобным, в особенности для лучезапястных суставов.
  • Подходит для домашних тренировок.
  • Может использоваться в тренировках новичков и девушек за счет удобства в подборе веса снарядов.
  • Позволяет увеличить общую ширину плечевого пояса.
  • Профилактирует травмы плечевых суставов.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Обязательно проводить разминку перед выполнением тяг, чтобы не допустить травмы плечевых суставов. Помимо общей разминки для мышц и суставов, перед тягой рекомендуется выполнять кубинские вращения (упражнение «пугало»), в которых прорабатываются вращатели плеча.

В качестве «подводки» к рабочим весам используйте 1 сет тяг с гантелями небольшого веса.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В верхней точке локтевые суставы должны подниматься слегка выше уровня плечевых (при положении гантелей на уровне груди). Это свидетельствует о сохранении оптимально эффективной амплитуды движения для дельт.
  • Чтобы не давать нагрузки на поясницу, ее следует держать слегка прогнутой на протяжении всего движения. В целом позвоночник сохраняет естественные анатомические изгибы.
  • Корпус можно держать вертикально, а можно слегка наклоненным. Мы считаем, что удобнее все же выполнять упражнение из положения небольшого наклона, когда корпус подан вперед примерно на 20°. В этом положении также слегка возрастает роль заднего пучка дельтоидов, в особенности, если локти слегка перенаправить назад.
  • Во всех фазах движения положение корпуса должно быть жестко фиксированным, что позволяет выполнять тяги в строгом стиле с максимальной концентрацией на целевых мышцах.
  • Кисти желательно удерживать в расслабленном состоянии в одну линию с предплечьями.
  • Хотя полностью исключить из работы бицепс не удастся (поскольку сгибание предплечья является одной из основных функций мышцы и в упражнении она реализуется), старайтесь задействовать мускулатуру рук в минимальной степени.
  • Локти должны быть разведены в стороны и двигаться вверх, не смещаясь из вертикальной проекции. Выведение локтей вперед провоцирует включение в работу фронтальных головок дельтовидных мышц.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Чрезмерно высокий подъем гантелей.
  • Раскачка корпусом во время тяги.
  • Выведение локтей вперед.
  • Отведение гантелей от корпуса.
  • «Залом» кистей.
  • Использование большого веса.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Выполняйте «укороченное» движение, которое не предусматривает расслабления мышц в нижней точке, то есть оставляйте небольшой угол в локтевых суставах, если хотите максимально нагрузить плечи.
  • Если существует необходимость сместить акцент нагрузки на трапеции, выполняйте тягу, совместив гантели дисками (имитация узкого хвата при тяге штанги). При этом локти следует заводить максимально высоко, чтобы каждое тяговое движение завершать подъемом плеч.
  • Дельты получат наилучшую стимуляцию, если выполнить фиксацию верхнего положения на 1-2 секунды.

[/su_list]

Включение в программу

Несмотря на свой базовый характер, упражнение может использоваться и как основное и как добивающее – определяется уровнем тренированности атлета. Новичками тяга с гантелями к подбородку выполняется в начале тренировки плеч, и дополняется изолирующими движениями типа отведений. Опытные спортсмены скорее используют данное упражнение как вспомогательное, отдав предпочтение тягам или жимам со штангой.

На начальных этапах тренинга тяга гантелей к груди может создать хороший стимул к гипертрофии мышц плечевого пояса. С этой целью упражнение выполняется в количестве 8-10 повторений в 3 подходах. Вместе с тем упражнение можно использовать и в многоповторном стиле в рамках периодизации нагрузок и при работе на рельеф – на 12-15 повторений в 3-5 подходах.

Хотя механика упражнения с гантелями позволяет использовать достаточно значительные веса, для развития массы дельтоидов на более продвинутом уровне все же лучше подходит подобное тяговое упражнение со штангой.

Движение требует технической точности и хорошо развитого «мышечного» чувства, поэтому начинать стоит с гантелей небольшого веса. При подборе нагрузки помните, что она не должна нарушать правильную форму движения.

Противопоказания

Если вы недавно получили травму плечевого пояса, предоставьте организму возможность и время полноценно восстановиться. В течение периода реабилитации (длительность его должна определяться специалистом) тяги следует исключить из тренировочной программы.

В дальнейшем тренировку плеч стоит начинать именно с протяжки гантелей к подбородку, поскольку она дает возможность гибко корректировать величину нагрузки, а также развивает супинаторы плеча (мышцы вращающие плечо).

Чем заменить упражнение

Подобное упражнение на средние дельты можно выполнять с использованием штанги (как с прямым, так и с изогнутым грифом), нижнего блока или лент сопротивления (эспандеров).

Можно ли выполнять подтягивания с гантелями?

Пуловеры — отличная тренировка с гантелями.

Кредит изображения: Виттхая Прасонгсин / iStock / GettyImages

Подтягивания — это сложное упражнение, которое прорабатывает каждую мышцу верхней части тела. Их сложно заменить, но если у вас нет доступа к штанге для подтягиваний или тренажеру для вытягивания широчайших, вы можете выполнить тренировку с гантелями, которая тренирует все мышцы, которые вы используете для подтягиваний.

Подсказка

Если у вас нет штанги для подтягиваний, вы можете прорабатывать те же группы мышц схожими упражнениями, используя гантели.

Подробнее: Какие мышцы задействуются во время подтягиваний?

1. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это упражнение с гантелями, которое больше всего имитирует подтягивания. Они прорабатывают ваши трапеции, широчайшие мышцы спины, большую и малую круглую, большую и большую ромбовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу и двуглавую мышцу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии на 45 градусов.Вдохните и подтяните гантели к груди. Выдохните и опустите, вернувшись в исходное положение.

2. Пуловеры.

Пуловеры с гантелями прорабатывают трицепсы, широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и грудные мышцы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка или гимнастический мяч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на скамью с отягощениями, поставив ступни на пол. Держите одну гантель обеими руками, возьмитесь за ручку ладонями, как будто держите летучую мышь. Вдохните и опустите гантель за голову, держа локти прямыми.Выдохните и верните гантель над головой, вернувшись в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.

Сгибания рук на бицепс укрепляют ваши бицепсы, которые являются основными мышцами, которые вы используете при подтягиваниях — подтягиваниях нижним хватом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями наружу. Вдохните, затем согните гантели к плечам, выдыхая в конце движения.Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение. Вы можете сгибать обе гантели одновременно или чередовать руки.

Подсказка

Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого упражнения, работая до трех подходов подряд, прежде чем увеличивать свой вес.

Подробнее: Тяга на бицепс на широчайшие мышцы

4. Обратные сгибания рук.

Обратные сгибания рук укрепляют бицепсы, но больше внимания уделяется предплечьям. Это важно, потому что подтягивания требуют большой силы предплечий, чтобы удерживать штангу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Обратные сгибания рук выполняются так же, как сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вместо того, чтобы держать гантели ладонями наружу, поверните руки на 180 градусов так, чтобы ладони были обращены назад.

5. Обратный полет

Мышка в обратном направлении — также называемая подъемом гантелей назад в стороны — нацелена на мышцы верхней части спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на грудь на скамейке или встаньте и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной.Возьмите по одной гантели в каждую руку и слегка согните руки в локтях. Сведите лопатки вместе и поднимайте гантели, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Медленно опуститесь обратно.

Поднятие штанги к подбородку каких мышц. Тяга гантелей к подбородку стоя, тяга высокая. Типичные ошибки такие

Упражнение тренирует верхнюю часть спины, а точнее трапециевидные мышцы, преимущественно верхнюю. Также в работу включаются мышцы плеча (передняя и вторичная дельта), бицепс и предплечья.

Целевые мышцы в упражнении — трапеция .


Удочка штанги к подбородку узким хватом стоя: классический вариант

Тяга к узкой бороздке подбородка — эффективное упражнение для прокачки трапециевидных мышц спины и увеличения их массы. Правильно подобранный и соблюдение техники выполнения упражнения поможет сделать рельеф середины спины и сделать плечи визуально шире. Как выполнять тягу узким хватом и какие мышцы работают при выполнении штанги, вы узнаете из нашей статьи.

Видеоупражнение
Техника обработки (протяжка) Стержни до подбородка:
  1. Возьмите штангу вместе руками за узкую рукоятку или на расстоянии 10-15 см друг от друга. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер, когда руки опускаются вниз с небольшим сгибанием в локтях. Спину держите прямо. Это будет исходная позиция.
  2. Выдохните и за счет мышц плеч поднимите штангу к плечевому поясу, локти максимально подтяните вверх.Стоя, держите штангу близко к корпусу. Поднимите стервятника так, чтобы он постоянно касался вашего подбородка.
  3. Опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя это движение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений в зависимости от вашей цели.
  1. Локти всегда должны двигаться первыми и быть выше предплечья. Руки должны стоять вертикально до локтей треугольной формы.
  2. Не забывайте держать корпус неподвижно.
  3. Эффективно создавайте статическое напряжение в верхней точке движения.
Основные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку:
  • Слишком широкий хват. Не жмите широко, упражнение становится более эффективным для средней дельты. Трапеция меньше нагружает.
  • Опускание локтей при подъеме. Локти должны подниматься первыми, только после того, как они становятся предплечьями.
  • Сгибание спины (позвоночника). Спина всегда должна быть прямой.
  • Тяга тяги вперед. Держите шею близко к телу в любой точке движения.
  • Полное разгибание рук и ног.Ноги всегда и руки в исходном положении Слегка согнуты.
  • Стержни, махи и другие инерционные движения не допускаются. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бессмысленной шкале

Приложение упражнения штанги к подбородку узким хватом

КОМ . Вы можете выполнить все, от новичка до мастера. Подходит для тренировки верхней части спины и мышц плеч.

Когда . В середине тренировки для мышц спины или плеч.Упражнение можно выполнять как на силу, так и на выносливость.

сколько . 3-4 подхода по 8-10 повторений для тренировки на массу и мощность. Отдыхайте 2-3 минуты.

3 подхода по 15 повторений для начинающих и для коррекции фигуры. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.

Варианты подъема штанги до подбородка

Это упражнение можно выполнять с помощью прямой ручки, прикрепленной к нижнему блоку, в тренажере кузнеца, а также с двумя гантелями.Хотя последнее упражнение рекомендуется выполнять людям, имеющим хороший опыт тренировок в тренажерном зале.

Вытягивание гантелей к подбородку стоя

Техника исполнения:
  1. Взять гантели в руки захватом сверху, удерживать вместе или уже немного на ширине плеч. Гантели должны опираться на бедра. Руки, опущенные вниз, должны быть с небольшим сгибом в локтях, а спина должна быть прямой. Ноги слегка согнуты. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Сделайте выдох, поднимая гантели руками. Сначала должны двигаться локти вверх, а за ними — запястья с гантелями. Постарайтесь держать гантели близко к телу, когда они поднимаются вверх. Выполните движение до уровня подбородка.
  3. Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.
  4. Повторите рекомендованное количество повторений.

Совет . Выполнение упражнений требует хорошей физической подготовки и координации движений. Завершите после освоения другие более простые варианты: со штангой, в комплекте или с нижним блоком.

Техника исполнения:
  1. Прикрепите узкий поручень к нижнему блоку. Обхватите его руками сверху. Нащупайте вместе или на расстоянии 10-15 см. Поручень опирается на бедра. Обе руки и ноги держите слегка согнутыми в локтевых и коленных суставах. Плавно держите спину. Начните с этой исходной позиции.
  2. Обессиленный, потянуть за поручень из-за расположения локтей вверх. Предплечья выходят за их пределы, образуя форму треугольника.Поднимая вес, поручень должен быть ближе к телу. Переместитесь на уровень подбородка.
  3. Медленно опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Техника исполнения:
  1. Установите штангу в тренажере Смита на высоту, которая совпадает с серединой ваших бедер. Как только вы выберете правильную высоту и загрузите штангу, возьмите ее за шею, используя очарованный хват (ладонь вперед) на расстоянии чуть уже плеч.При использовании большого веса вам потребуются ремни (ремни для киски), чтобы удерживать запястья.
  2. Поднимите штангу, сняв с замков, в симуляторе кузнеца немного вверх и полностью выпрямите руки. Спину держите прямо. В локтях должен быть небольшой изгиб. Это исходное положение.
  3. Делая выдох, поднимите штангу, опираясь на руки и плечи. При поднятии стервятник должен быть ближе к телу. Поднимайте до уровня, пока он не будет постоянно касаться вашего подбородка.
  4. Совет .Локти должны двигаться вперед. Когда вы поднимаете штангу узким хватом, ваши локти всегда должны быть выше предплечья. Кроме того, зафиксируйте туловище и зафиксируйте положение на секунду в верхней точке движения.

  5. Медленно опустите стойку Смита в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  6. Повторите рекомендованное количество повторений от вашей цели.

Внимание ! Будьте внимательны, выбирая вес снаряда.Слишком большой вес приводит к неправильной технике проектирования, что, в свою очередь, может привести к травме плеча. По статистике это довольно частая травма, поэтому выполняйте упражнение четко, не дергайтесь и не раскачивайтесь. Также при проблемах с плечевыми суставами нельзя использовать вертикальную протяжку. Просто замените их боковые отведения вперед и по бокам.

Если вы мечтаете максимально быстро и эффективно заставить замолчать плечи, то тяга гантелей к подбородку будет одним из тех упражнений, с помощью которых можно будет достичь цели быстрее, чем вы думаете! Упражнение позволяет эффективно проработать заднюю дельту, равномерно распределить нагрузку между плечами, спиной и руками.Спортсмены, как на начальном этапе подготовки, так и на опыте тренировок, с удовольствием включают это упражнение в программу тренировок в силу его широкой направленности.

Тяга гантели к подбородку, помимо плеч, помогает накачаться:

  • мышца трапециевидная;
  • бицепса;
  • цевье.

Частичная нагрузка идет на задние лямки. Сети здесь — передний треугольник, чуть более комплексная нагрузка
У нас получается боковой дельта.Упражнения считаются одними из самых безопасных, в том числе когда приходится использовать тяжелые снаряды. Можно смело работать с гантелями. необходимый вес, не беспокоясь о травме плечевого сустава.

Как это сделать?

Правильная техника выполнения упражнений — залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямо, то есть ладонями развернутыми к себе:

  1. Примите исходное положение — согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра.Спинка Старайтесь не прогибаться и сохраняйте свое положение, не перемещая корпус.
  2. На выдохе подтянуть ракушки к подбородку. Вы все сделаете правильно, если в верхней точке локти будут направлены вверх по потоку, а их конечная точка будет располагаться выше условной линии предплечья.
  3. Прежде чем снаряды приблизятся к подбородку, постарайтесь проследить траекторию движения, не позволяя им отклоняться от тела. Дело не в прикосновении, а в приближении к лицу.
  4. Делаем небольшую паузу, после чего выпускаем воздух из легких и принимаем исходное положение.
  5. Упражнение в три подхода.
  6. Как вариант, вы можете поменять руки, работая с большими весами.

Альтернатива подбородку — это штанга, а также использование тросового тренажера, кузнечного тренажера или эспандера для изучения указанных выше групп мышц.

А гантели давно прочно вошли в программы тренировок как начинающих спортсменов, так и опытных бодибилдеров.Самый распространенный и популярный из них — укол подбородка. Это неудивительно, ведь такое упражнение помогает держать в тонусе верхнюю часть тела и улучшает общую физическую подготовку.

Типы захвата и особенности

Существует два основных варианта захвата тяг, которые используются для любой тяги. Каждый из них воздействует на определенную группу мышц. С помощью смены хвата можно сделать одно и то же упражнение, проработав весь плечевой пояс, спину и мышцы груди.

  • Узкая ручка. Расстояние между руками на штанге составляет половину ширины плеч. Если говорить легче, старайтесь держать шею так, чтобы руки находились на уровне репеллентной кости ключицы.
  • Широкая ручка. Расстояние — это ширина плеч. Другими словами, ваши руки должны быть параллельны телу.

Какой вариант выбрать, подскажет профессиональный тренер, которого можно найти в любом зале. Если вы решили заниматься в домашних условиях, посмотрите видеоуроки с оборудованием штангового вытяжения.

Какие мышцы работают?

Подбородочная тяга позволяет полностью накачать плечевой ремень и спину. Основные мышцы, работающие при выполнении этого упражнения: боковая дельтовидная, передняя дельта, трапеция, малая круглая, бицепс, трицепс, суперволорал, сиребо, верх спины.

Кроме того, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, а также пресс и запястье. Суставы тоже развиваются, и их состояние улучшается при правильном весе. Как видите, штанга — это сложное упражнение.Мы поговорим о каждой форме хвата и нагрузке на определенные группы мышц отдельно.

Тяга узким хватом за подбородок

Главный плюс этого упражнения — прокачка середины спины и трапеции. Вытяжение за подбородок выполняется узким хватом обычным или изогнутым грифом. При этом корпус должен быть прямым, не допускается резких рывков и утопления корпуса. Это может привести к растяжке, а также снизить эффективность упражнения.

Тяга к подбородку узким хватом позволяет максимально поднять локти и добиться максимального рельефа середины спины и укрепить верх поясницы и дельту. Не принимайте это упражнение без присмотра, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Важно! Не стоит брать крупу слишком узкой, так как она отображает распределение нагрузки от трапеций на бицепс и «крылья».

Тяга под подбородок широкая

Широкая хватка поможет сконцентрироваться на накачке верха спины и при этом упражнение на локти разводится в сторону на уровень плеч, что дает возможность дополнительно прорабатывать «крылья» .Кроме того, такой хват снижает риск получения травм и увеличения веса и ширины плеч.

Часто можно встретить новичков, которые держат шею на ширине больше плеч. Это неправильный набор рук, который может привести к травме, а упражнение не даст результата.

Тяга малой

Еще одним вариантом упражнения тяги штанги является машина Смита. Этот блок есть в любом, даже самом простом спортзале. Его особенность в том, что штанга находится между двумя направляющими и скользит всегда в одной плоскости.Таким образом, вы не сможете вернуть назад спину во время тренировки.

Этот вид тренажера хорош и разнообразием упражнений, которые можно выполнять на нем. Здесь и классическая закалка, и тяга за подбородок, и тяга за спину и т. Д. Главное — попросить опытных спортсменов или тренера проследить технику и выбрать адекватный вес.

  1. Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц спины, а не рук.
  2. Держите стервятника как можно ближе к телу, пусть он легко скользит по нему.
  3. Следите за положением локтей. В случае узкого ссадины они должны подниматься вверх, с широкой, но не выше плечевой зоны.
  4. Попробуйте потренироваться перед зеркалом, чтобы следить за положением футляра. Его нельзя трогать назад или вперед.
  5. Штанга должна выполняться без рывков, максимально плавно и осознанно как при подъеме, так и при возвращении в исходное положение.
  6. Сделайте 3-4 подхода максимально возможное количество раз.Последняя тяга должна быть на пределе сил.
  7. Возьмите адекватный вес, чтобы не заработать мышечный разрыв, но при этом получить хороший эффект от тренировок.
  8. Обязательно перед упражнениями со штангой сделайте разминку. Холодные мышцы не могут работать в полную силу.
  9. Смотри за спиной. Он должен быть ровным и прямым. Любой прогиб чреват неприятными последствиями в виде растяжек и длительных пауз в тренировках с откатом результатов.
  10. Даже если вы не планируете становиться профессиональным бодибилдером, включайте упражнения с отягощением в своей программе.Он поможет равномерно проработать мышцы, улучшит общий рельеф тела и выносливость, а также укрепит позвоночник и придаст хорошую осанку.

Штанга к подбородку стоя — базовое упражнение. Для исследования дельтовидных мышц, в основном средней и задней части головы. При других типах давления основная нагрузка приходится на переднюю часть головы (передняя дельта).

Упражнение тяги штанги к подбородку технически считается не слишком сложным, но одним из самых полезных, так как оно позволяет компенсировать возникающую диспропорцию, возникающую из-за передних балок и задней части задней.В результате плечи эффектнее смотрятся, приобретают ширину и округлость.

Штанга к подбородку: какие мышцы задействованы

Упражнение многоэтапное и направлено на развитие дельты и трапеции. Основная нагрузка приходится на следующие мышцы:

  • прицельно — верхняя часть спины и боковая дельтовидная мышца;
  • синергистов — передняя дельта, суперволорал и вал, середина и низ трапеции, малый круг, передняя шестерня, плечо и плечо, бицепс;
  • Стабилизаторы

  • — верх трапеции, бицепс, длинная голова трицепса и мышцы, поднимающие лопатку.

Выбор Grifa

Выбор решетки стержня зависит от цели тренировки и, соответственно, из решетки — широкой, средней или узкой. Дело в том, что штанга штанги к подбородку с широкой решеткой обеспечивает более сильную нагрузку на средний и задний пучок дельты, а бицепс и трапеция активно соединяются узким хватом.

Для широкого хвата Лучше брать классический олимпийский гриф, а не коврик EZ из-за изгибов на нем.Но штанга — это узкий хват до подбородка стоя, удобнее выполнять именно на EZ-горе, тогда кисти рук не пострадают за счет их более удобного положения.

Вес должен быть достаточным для полной амплитуды: для мужчин 15-20 кг и более, для женщин 8-12 кг. Однако следует помнить, что без правильной техники выполнения даже большой вес не принесет желаемого результата.

Для тренировок Дельта рекомендуется использовать и широкий, и узкий хват.Лучше начинать тренировку с узкого, с небольшим весом, чтобы растянуть плечевой ремень, а затем увеличить вес до средне-тяжелого и перейти к широкому, чтобы дельта имела форму мяча.

Топ Упражнения на мышцы плеча

Тяга к подбородку: техника выполнения

Проиллюстрируйте, как штанга выполняется правильно до подбородка, видео в конце статьи лучше всего, так что просто найдите соответствующий ролик в Интернете.

Исходное положение :
выполняем шейный хват сверху немного на ширину плеч и выпрямляемся, удерживая слегка согнутыми руками на уровне верха бедер. Ноги на ширине плеч, спин плавный, в пояснице слегка мелькнул. Смотрите прямо перед собой.

  1. Делаем вдох и на выдохе производим штангу к подбородку, используя только дельту (а не руки, которые просто держат шею).
  2. Локти поднимаются вверх и вверх над предплечьями («разводят»).Стервятник должен находиться как можно ближе к туловищу, будто скользит по нему.
  3. Корпус держится плавно, без отклонений ни вперед, ни назад.
  4. Плечи опущены вниз, но не напряжены, иначе будет не дельта, а трапеция. Во избежание травм кисти держите плавно, не сгибая.
  5. Когда снаряд достигает почти уровня подбородка, локти максимально подняты, взгляд направлен прямо вперед.
  6. Сбрасываем в верхней точке на 1-2 счета, а затем медленно и плавно опускаем шею вниз, в исходное положение.
  7. После этого делаем вдох и переходим к следующему противнику.

Чем заменить тягу штанги к подбородку стоя

Достаточно эффективной заменой могут быть гантели, вертикальная тяга, штанги до подбородка в тренажере кузнеца (варианты с одной или двумя руками), а также нижний блок кроссовера.

Отдельный вопрос — нужна ли штанга до подбородка девушкам? Как правило, девушки сосредотачивают свои усилия на тренировках преимущественно на нижней половине тела, но не пренебрегают развивающими упражнениями плечевой ремень — он обеспечит доминирующую осанку, красивые распущенные плечи.

Некоторые девушки опасаются, что плечи будут слишком широкими, но эти опасения не надоедают: форма плеч действительно улучшится, но ширина не увеличится.

Тяга гантели к подбородку позволяет развивать дельтовидные мышцы плеч и трапеции.Это делает плечевой ремень и верх спины более прочными, а фигуру — рельефной и гармоничной. Такая протяжка широко применяется в бодибилдинге наряду с шрамами и шрамами. Также можно проработать средние ошибки дельты, но подбородок считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантели к подбородку стоя сразу несколькими мышечными группами. Возможно смещение акцента груза в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей.Об этом дальше.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • Deltaidid. Наибольшую нагрузку получают средняя и передняя балки.
  • Трапеция. Трапеция ощутима для работы, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Помимо степени участия трапеции в движении влияет ширина захвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутима. Однако это замечание скорее актуально для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно растянуть мышцы-стабилизаторы тела и бицепс.

Техника выполнения упражнения

Подача гантелей на уровень подбородка производится следующим образом:

  1. Возьмите гантели, встаньте плавно и поставьте ступню на ширину плеч. Руки опустить руки, запястья повернуты к корпусу, локти немного согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
  2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх.Расстояние между гантелями не меняется. Гантели передвигаются по корпусу, положение корпуса прямое, локти не вытянуты вперед. Поднимите гантель на уровень подбородка, а локти на максимально возможную высоту. До достижения параллелей с полом работают в основном дельтовидные мышцы, затем включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
  3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторений и подходов в этом упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мышц — 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполните 4-6 повторений. Эта техника дает не только рост, но и развивает силу мышц.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и подбрасывания веса наверх. Не рекомендуется, потому что вместо целевых мышц будет работать Другое. К тому же любые резкие движения при работе с отягощениями создают ненужную нагрузку на суставы и связки.

Ошибки в технике

Чтобы упражнение дало максимальный эффект и не повредило суставы и связки, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении.Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц без риска травм:

  • Не вытягивайте локти вперед при поднятии гантелей. Это травматическое положение для плечевых суставов. Локти продвигаются по бокам в вертикальной плоскости.
  • Корпус держится плавно на протяжении всего движения, не сгибает шею, не сгибает спину. Любые отклонения положения тела от правильного снятия нагрузки с целевых мышц.
  • Не следует использовать слишком большой вес, который заставит вас сломать оборудование.Правого эффекта это не даст, только зря теряешь время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем такое же упражнение с курткой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, можно получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

подтягиваний против сгибаний для роста бицепсов — Outlift

С одной стороны, подтягивания — это более сложный подъем, они позволяют нам намного тяжелее нагружать наши бицепсы и используют больший общий диапазон движений.С другой стороны, сгибания на бицепс легче, но они ограничены исключительно силой наших бицепсов. И хотя сгибания рук имеют меньший диапазон движения в целом , диапазон движения наших бицепсов намного больше. Какой подъем лучше всего подходит для роста бицепса?

Затем нам нужно учитывать, что наши мышцы лучше всего растут, когда им приходится напрягаться в растянутом положении (метаанализ). Итак, следующее, что нужно сравнить, — это силовая кривая подтягиваний и сгибаний на бицепс.Насколько они сложны на разных участках диапазона движений?

Наконец, как лучше всего выполнять минимальные упражнения на подтягиваниях и сгибаниях на бицепс для еще лучшего роста бицепсов? Какие варианты и положения хвата нам следует использовать? В каком диапазоне повторений мы должны работать? Каким должен быть наш тренировочный объем?

В этой статье мы сравним подтягивания и сгибания рук для роста бицепсов, а затем поговорим о том, как построить с их помощью программу наращивания бицепсов.

Подтягивания для роста бицепсов

Подтягивания могут стать отличным упражнением на бицепс.Фактически, они могут быть даже отличным упражнением на бицепс : это большой тяжелый комплексный подъемник, который прорабатывает наши бицепсы в большом диапазоне движений… иногда. Это зависит от того, как мы их делаем и с чем сравниваем.

Для начала нам нужно отличать подтягивания от подтягиваний. Подтягивание — это сложное упражнение на спину и бицепс, выполняемое нижним, угловым или нейтральным хватом. Подтягивание — это меньшее упражнение изолирующего верхней части спины, выполняемое с захватом сверху.

Идея подтягиваний состоит в том, чтобы задействовать больше общей мышечной массы, и поэтому мы помещаем наши бицепсы в удобное положение, чтобы способствовать выполнению упражнения. При захвате снизу руки находятся в том же положении, что и при сгибании рук на бицепс. С угловым хватом это похоже на сгибание рук на сгибании рук. С нейтральным хватом это похоже на сгибание рук на бицепс. Неудивительно, что подтягивания — отличное упражнение для наращивания бицепсов.

С другой стороны, идея подтягиваний состоит в том, чтобы воздействовать на определенные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие.Для этого мы поворачиваем руки от себя, уменьшая рычаги воздействия на наши бицепсы и не позволяя им вносить значимый вклад в подъем. Мышцы предплечья (brachioradialis) помогают нам сгибать руки, но это более слабые мышцы, и диапазон движений короче. Вот почему подтягивания — это в основном упражнение для спины.

Насколько сильно отличается угол захвата? Если мы посмотрим на исследование активации мышц (ЭМГ) Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим, что подтягивания с отягощениями примерно на 50% лучше стимулируют наши бицепсы, чем подтягивания с отягощениями:

  • Подтягивание: 107 средняя активация бицепса, 205 пик
  • Подтягивание: 65 средняя активация бицепса, 145 пик

Таким образом, подтягивания намного лучше задействуют наши бицепсы, чем подтягивания , и, следовательно, намного лучше для стимуляции роста мышц.

Следующее, что нужно учитывать, — это диапазон движений, который мы используем. Как правило, когда мы пытаемся нарастить мышцу, мы хотим тренировать ее с помощью большого эффективного диапазона движений. С подтягиваниями это означает, что мы начинаем с мертвого виса, когда наши бицепсы растянуты на 180 градусов, а затем подтягиваем грудь к перекладине, полностью сокращая наши бицепсы, например:

Однако подтягивание — это сложное упражнение, и мы движемся как в локтях, так и в плечах.Это усложняет ситуацию, потому что наши бицепсы прикрепляются к нашим плечам и предплечьям. Когда мы сгибаем руки, наши бицепсы сокращаются, но когда мы подтягиваем локти ближе к торсу, наши бицепсы становятся длиннее. Когда мы подтягиваемся к перекладине, наши бицепсы становятся лишь немного короче. В длине мышц нет большого изменения.

Имейте в виду, что не обязательно плохо, если мышца не прорабатывает большой диапазон движений. Более важно значение , которое составляет части диапазона движения, через которое прорабатывается мышца.Как мы видим в этом метаанализе изометрии, упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам на более длинные дистанции, стимулируют почти в три раза больший рост мышц:

Самая важная часть диапазона движения для наращивания мышц — это когда наши мышцы нагружены при полном растяжении. На самом деле этого не происходит с подтягиванием, потому что поднятие рук над головой укорачивает бицепсы, не позволяя им растягиваться, даже когда мы находимся в мертвом висе.

Это не значит, что подтягивания бесполезны для наших бицепсов.Отнюдь не. Как мы видим в исследовании ЭМГ Контрераса, наши бицепсы в значительной степени, задействованы в подтягивании. Но это означает, что сгибание бицепса имеет по крайней мере одно преимущество перед подтягиванием: наши бицепсы прорабатываются в большем диапазоне движений.

Наконец, поскольку подтягивания — это сложное упражнение, они задействуют несколько разных мышц одновременно, любая из которых может быть нашим ограничивающим фактором при выполнении упражнения. Наши мышцы растут только тогда, когда мы им бросаем вызов, и разные мышцы, участвующие в подтягивании, испытывают нагрузку в разной степени.Например, если мы терпим неудачу из-за того, что наши широчайшие недостаточно сильны, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, возможно, наши бицепсы все еще находятся в нескольких повторениях от отказа. Может быть, нашим бицепсам не хватило сил, чтобы спровоцировать сильную реакцию гипертрофии. Мы могли упустить немного роста бицепса.

Чтобы прояснить, подтягивания — это довольно сложная задача для наших бицепсов. Большинство людей получают хороший стимул бицепса при подтягивании. Но поскольку наши бицепсы не обязательно являются нашим ограничивающим фактором, мы не можем гарантировать , что они получают достаточно сильный стимул для максимального роста.

Итак, чтобы быстро подвести итог, подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания всей верхней части тела, и они надежно стимулируют рост мышц бицепса, а также всей верхней части спины. Однако, даже если в целом они отлично подходят для упражнений, это не обязательно означает, что они идеально подходят для наращивания наших бицепсов в частности.

Сгибания рук на бицепс для роста бицепса

Сгибания рук на бицепс, безусловно, являются самым популярным упражнением на бицепс, и они тоже заслужили это: они позволяют нам прорабатывать бицепс в большом диапазоне движений без движения в плечевом суставе, а это означает, что мы получаем хорошую растяжку бицепса в внизу и хорошее сжатие вверху.

Сгибание рук с гантелями на бицепс.

Мертвая точка сгибания бицепса обычно находится в середине диапазона движений, когда наши предплечья расположены горизонтально. Это самая сложная часть подъема, но также и там, где наши бицепсы наиболее сильны, что позволяет нам поднимать довольно большой вес и придает подъему довольно хорошую кривую силы. Имейте в виду, как мы обсуждали выше, упражнения, которые тяжелее, когда наши мышцы растянуты, часто лучше стимулируют рост мышц. Итак, это хорошая кривая прочности , а не идеальная кривая прочности .

Сгибание рук на бицепс — это односуставное «изолирующее» упражнение, но поскольку оно может быть довольно тяжелым, оно также неплохо укрепляет мышцы верхней части спины и улучшает осанку. Когда мы сгибаем штангу, она будет пытаться согнуть нашу спину вперед, поэтому мышцы спины должны быть крепкими. В этом смысле он укрепляет нашу спину так же, как становая тяга. Более тяжелые сгибания рук на бицепс делят наибольшую нагрузку на нашу спину, поэтому вариации со штангой, такие как сгибания рук со штангой и сгибания со штангой EZ, имеют тенденцию работать с большей общей мышечной массой.

Curl-Bar «EZ-Bar» Curl.

Следующее, что нужно учитывать, это то, что сила, которую мы развиваем с помощью сгибаний на бицепс, на удивление полезна. Укрепление сгибания бицепса позволяет нам удерживать более тяжелые предметы перед телом, одновременно стабилизируя нагрузку на спину. Таким образом, хотя сгибание бицепса часто называют подъемом для бодибилдинга и эстетики, это также хороший подъем для нашей общей силы и осанки. Это отличный лифт во всем.

Пожалуй, самым большим преимуществом сгибаний на бицепс является то, что наши бицепсы являются основными задействованными мышцами и, следовательно, гарантированно являются нашим ограничивающим фактором.С подтягиваниями мы можем потерпеть неудачу, потому что наша верхняя часть спины недостаточно сильна, что отлично подходит для ее увеличения, но нашим бицепсам может быть недостаточно для роста. Если мы доведем комплекс сгибаний до отказа, то это будет наш бицепс , который будет доведен до отказа. Таким образом, сгибания рук — это, пожалуй, лучший способ убедиться, что мы прорабатываем наши бицепсы с достаточно высоким тренировочным объемом.

Итак, чтобы быстро резюмировать, у локонов есть некоторые заметные преимущества:

  • Наши бицепсы работают от растянутого до сжатого положения.Таким образом, даже если сгибания рук не такие тяжелые, как подтягивания, и пиковые уровни активации мышц могут не достигать такого высокого уровня, сгибания рук все равно могут обеспечить больший рост бицепсов за одно повторение.
  • Сгибания рук менее утомительны, чем подтягивания, что позволяет нам выполнять больше подходов быстрее и с меньшим риском возникновения проблем с восстановлением. Это означает, что сгибания рук обычно являются лучшим способом добавить дополнительную нагрузку на бицепс к нашим тренировкам.
  • В сгибаниях наши бицепсы являются ограничивающим фактором, и поэтому, когда мы приближаем наши подходы к отказу, мы можем быть уверены, что наши бицепсы были задействованы достаточно, чтобы спровоцировать рост мышц.

Лучшие вариации сгибания рук на бицепс

Как мы упоминали выше, подъемы, которые нагружают наши мышцы, когда они растянуты, как правило, лучше всего стимулируют рост мышц. Проблема в том, что ни классические сгибания рук со штангой , ни подтягивания не нагружают наши бицепсы в растянутом положении, и поэтому ни у одного из них нет идеальной кривой силы для стимулирования роста мышц. Вот тут-то и появляются подъемы, такие как сгибание рук проповедника, которое максимально нагружает наши бицепсы в растянутом положении.

Завиток проповедника.

То, что делает сгибание рук проповедника, — это перемещение веса дальше перед нашими локтями в начале подъема, делая начало диапазона движения более сложным, чем его конец. Это отлично подходит для наращивания бицепсов, и именно поэтому так много бодибилдеров клянутся сгибаниям рук проповедника.

Итак, если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к станции для завивки проповедников. И это нормально. Даже если у вас есть штанга или гантели, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад, например:

Наклоняющийся «Сисси» завиток.

Я, , думаю, , что мы изобрели этот вариант сгибания рук на бицепс, сисси-сгибание , поэтому стоит отметить, что нам, вероятно, следует еще немного его протестировать, прежде чем рассказывать о его преимуществах. Но это значительно увеличивает нагрузку на бицепсы, когда они находятся в вытянутом положении — больше, чем при сгибании рук проповедника. В конце концов, приводя наши плечи обратно на уровень туловища, мы еще больше растягиваем бицепсы. Кроме того, наши бицепсы работают, чтобы поднять плечо, поэтому даже если мы просто держим наши плечи перед собой, наши бицепсы работают.

Держать руки перед собой также требует значительных усилий от передних дельт, как при подъеме вперед. Однако это также бросает вызов нашим передним дельтам в более растянутом положении, что является еще одним преимуществом. Таким образом, это становится упражнением как для бицепса, так и для плеч, при этом бицепс, как правило, является ограничивающим фактором и, таким образом, получает больший стимул для роста.

В любом случае, это все, чтобы сказать, что, как и в случае с подтягиванием, есть несколько различных способов, которыми мы можем сгибаться, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.Вот что мы видим в исследовании мышечной активации доктора Контрераса:

  • Сгибание гантелей: 53 средняя активация бицепса, пик 118
  • Сгибание рук проповедника: 80 средняя активация бицепса, 145 пик
  • Сгибание рук со штангой EZ: 75 средняя активация бицепса, 146 пик
  • Сгибание рук со штангой: 95 средняя активация бицепса, 138 пик
  • Cheat Curl: 94 средняя активация бицепса, 136 пик

Интересно отметить, что хотя чит-сгибания не были заметно лучше в стимулировании роста бицепса, они были немного лучше. стимулируя мышцы верхней части спины, делая их более сложным движением.

Мы видим, что ни один из вариантов сгибания рук не прорабатывает наши бицепсы так сильно, как подтягивания с отягощением:

  • Сгибание рук со штангой: 95 средняя активация бицепса, 138 пик
  • Подтягивание: 107 средняя активация бицепса, 205 пик

Разница также весьма разительна. Мы наблюдаем пиковую мышечную активацию на 50% больше при подтягиваниях, чем при подъемах на бицепс со штангой.

Однако это исследование не является евангелием. Фактически, одна проблема с исследованиями ЭМГ заключается в том, что активация мышц выше, когда наши мышцы укорочены на , но более важно знать, насколько тяжелым является подъем, когда наши мышцы растянуты на .В результате мы ожидаем, что такие упражнения, как сгибание рук проповедника и сисси сгибание рук, которые легче выполнять вверху (положение с напряжением) и сложнее внизу (положение с растяжкой), будут стимулировать больший рост бицепсов, чем предсказывает исследование ЭМГ. .

Например, мы можем сравнить толчки бедрами и приседания. Толчки бедрами бросают вызов нашим мышцам в сокращенном положении и, таким образом, дают гораздо более высокие показатели ЭМГ, что, по-видимому, приведет к большему росту мышц, верно? Но приседания бросают вызов нашим ягодицам в растянутом положении, и недавнее исследование показало, что они дают примерно в два раза больше роста мышц, чем толчки бедрами.Честно говоря, обычные сгибания рук со штангой имеют лучшую кривую силы, чем толчки бедрами, поэтому я сомневаюсь, что разница будет такой разительной, но даже в этом случае мы ожидаем, что вариации, которые нагружают наши мышцы в растянутом положении, дадут значительно больший рост мышц. .

Некоторые вариации сгибаний, такие как кудри проповедника и сисси кудри, сильно нагружают наши бицепсы в растянутом положении, которое идеально подходит для стимуляции роста мышц.

Как накачать бицепсы больше

Чтобы стимулировать рост мышц бицепса, все, что нам нужно сделать, — это выбрать упражнения, которые позволят нам довести их до отказа.Для этого отлично подходят как подтягивания, так и сгибания рук, и оба они стимулируют значительный рост мышц в наших бицепсах. Однако, продолжая оптимизировать наш выбор упражнений, мы могли бы значительно улучшить рост бицепсов.

Если мы сравним подтягивания и сгибания рук для роста бицепсов, мы увидим, что каждое упражнение приносит что-то особенное:

  • Подтягивания стимулируют общий рост мышц всего нашего тела, что делает их отличным комплексным упражнением.Одним из преимуществ одновременной работы с такой большой мышечной массой является то, что мы можем поднимать упражнения с меньшим количеством повторений и использовать довольно большой вес. Мы делаем тяжелые силовые тренировки с подтягиваниями.
  • Снижая нагрузку на мышцы верхней части спины, сгибания бицепсов гарантируют, что мы приближаем наши бицепсы достаточно близко, чтобы стимулировать рост мышц. Это делает их лучшим изолирующим упражнением на бицепс и незаменимым упражнением при расчете роста бицепса.
  • Сгибания рук на бицепс намного менее утомительны, чем подтягивания, что позволяет нам увеличить тренировочный объем для наших бицепсов без проблем с усталостью.Кудри тоже довольно легко добавить в конце тренировки.
  • Некоторые вариации сгибаний на бицепс лучше других. Сгибания рук проповедника и сисси сгибания рук усерднее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, вероятно, делает их лучшими вариациями сгибаний для наращивания бицепсов.

В результате лучший способ нарастить бицепсы — это, во-первых, сосредоточиться на том, чтобы со временем стать сильнее в подтягиваниях. Относитесь к ним так же, как и к другим сложным упражнениям, и постепенно добавляйте количество повторений, подходов и вес.

Однако, чтобы ускорить этот процесс, мы также можем добавить сгибания рук на бицепс и сгибания рук проповедника. Эти упражнения, возможно, немного лучше стимулируют рост бицепса, чем подтягивания, и они также позволяют нам поднять объем бицепса выше.

Например, если мы посмотрим на это исследование, мы увидим, что добавление сгибаний на бицепс после вытягивания широчайших привело к увеличению роста рук почти на 60%. Аналогичного результата можно было ожидать от добавления локонов после подтягиваний. И мы можем ожидать даже лучших результатов , если мы добавим к нашим подтягиваниям завиток preacher .

Сводка

В целом подтягивания отлично подходят для наращивания мышц всей верхней части тела, а также могут быть весьма хороши для стимуляции роста бицепсов, особенно если мы выполняем их с хватом снизу и с полным диапазоном движений. С другой стороны, сгибания рук на бицепс — более надежный способ расставить приоритеты для роста бицепса, особенно если принять во внимание время, энергию и усталость. Тяжелые сгибания рук также неплохо укрепляют верхнюю часть спины, что делает их отличным подъемом для увеличения объема.

Чтобы добиться наилучшего роста бицепса, лучше всего использовать подтягивания в качестве основного комплексного упражнения, а затем добавлять сгибания в конце тренировки.Интересно, что сгибания рук проповедника могут быть лучшим вариантом для комбинирования с подтягиваниями, учитывая, что их силовая кривая так хороша для стимуляции роста бицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Что является лучшей альтернативой подтягиванию и подтягиванию? — Fitness Volt

Выполнение вашего первого подтягивания или подтягивания — это настоящая веха в фитнесе . Многие тренирующиеся мечтают о возможности выполнять эти сложные упражнения с собственным весом, а некоторые никогда не достигают этой цели.Но, проявив настойчивость и терпение, большинство людей сможет справиться с этим второстепенным ходом.

Тем не менее, как бы хороши ни были подтягивания и подтягивания, они не всегда возможны или практичны. Если вы «большой парень», возможно, вы просто слишком тяжелы, чтобы поднимать вес тела только руками. Также могут быть случаи, когда у вас нет подходящего места для подтягиваний.

Кроме того, хотя подтягивания и подтягивания, несомненно, являются хорошими упражнениями, если это все, что вы когда-либо делаете, вы скоро окажетесь в тренировочной колее.Для некоторых людей эти упражнения также могут быть источником боли в локтях.

Хорошая новость в том, что существует множество альтернатив, которые вы можете использовать вместо этих упражнений. Они прорабатывают одни и те же мышцы и используют разное оборудование для тренировок.

Итак, нельзя подтягиваться или подтягиваться? Без проблем! Просто используйте вместо этого одно из этих альтернативных упражнений на подтягивания!

Подтягивания и подтягивания — основы

Во-первых, подтягивания и подтягивания похожи, но разные упражнения.Главное отличие — положение рук. В подтягиваниях вы используете пронационный хват или хват сверху, обычно руки немного шире плеч. Некоторые люди делают подтягивания более широким хватом, чем этот.

Напротив, подтягивания выполняются супинированным или нижним хватом. Для этого варианта руки обычно меньше ширины плеч. Подтягивания также можно делать параллельным или нейтральным хватом.

Подтягивания и подтягивания воздействуют на одни и те же мышцы (1), а именно:

  • Latissimus dorsi — для краткости широчайшие, это мышца на боковой стороне верхней части спины.Широчайшие отвечают за разгибание и приведение плеч. В хорошо развитом состоянии широчайшие имеют вид крыльев и видны спереди и сзади.
  • Двуглавая мышца плеча — обычно известная как двуглавая мышца, это мышца передней части плеча. Его основная роль в подтягиваниях и подтягиваниях — сгибание локтя. Для многих подтягивания и подтягивания — это такое же упражнение на бицепс, как и упражнение на широчайшие.
  • Средняя и нижняя трапециевидные и ромбовидные мышцы — эти мышцы расположены между верхней частью спины и поперек нее.В подтягиваниях и подтягиваниях они сокращаются, чтобы удерживать ваши лопатки или лопатки вниз и назад.
  • Предплечья — предплечья составляют несколько мышц, и все они задействованы в подтягиваниях и подтягиваниях. В конце концов, вам нужно ухватиться за штангу, чтобы выдержать ваш вес. Многие тренирующиеся используют браслеты для усиления захвата, особенно при выполнении этих упражнений с отягощениями.

Для более подробного обсуждения различий и преимуществ подтягиваний и подтягиваний.подтягивания, ознакомьтесь с этой статьей.

Прежде чем мы раскроем лучшие альтернативы подтягиваниям и подтягиваниям, давайте обсудим, что делает эти упражнения такими популярными и эффективными.

Требуется минимальное оборудование — в отличие от множества упражнений для наращивания мышц и силы, вам не нужно много оборудования для подтягиваний или подтягиваний. Все, что вам действительно нужно, это планка, на которой можно повеситься. Нет бара? Не стоит беспокоиться; вы также можете использовать ветку дерева, тренажерный зал в джунглях в парке или даже верхнюю часть двери.

Door Pull Ups

Упражнение, эффективное по времени — подтягивания и подтягивания являются сложными упражнениями, что означает, что они задействуют несколько суставов и множество мышц одновременно. Проще говоря, в этих упражнениях задействуются все ваши основные тяговые мышцы. Если вы спешите и хотите одновременно проработать спину, бицепс и несколько других важных мышц, подтягивания и подтягивания позволят вам выполнить большую работу за короткое время.

Хороший показатель худобы / здоровой массы тела — если вы не можете делать много или какие-либо подтягивания или подтягивания, возможно, у вас избыточный вес.Вы также обнаружите, что если вы похудеете, ваши результаты этих упражнений улучшатся. Один из способов стать лучше в подтягиваниях и подтягиваниях или в любых других упражнениях с собственным весом — это похудеть.

Их можно использовать для достижения нескольких целей в фитнесе. — вы можете использовать подтягивания и подтягивания, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее и даже увеличить мышечную силу. Все зависит от того, как вы их загружаете и выполняете. Чтобы нарастить мышцы, сделайте 6-12 повторений, достигнув мышечного отказа в конце подхода.Для наращивания силы делайте 1-5 повторений и отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Что касается мощности, делайте повторения резко и подумайте о том, чтобы перейти к наращиванию мускулов.

У них легко регрессировать и прогрессировать — несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, вы все равно можете регрессировать и прогрессировать в подтягиваниях и подтягиваниях в зависимости от вашей текущей физической формы и силы. Упростите их, выполняя подтягивания с лентой, подтягивания с опорой на ноги или используя тренажер для подтягиваний / подтягиваний. Как вариант, вы можете усложнить эти упражнения, используя пояс с отягощениями или жилет с утяжелителями.Начинающие, средние и продвинутые люди могут пользоваться преимуществами подтягиваний и подтягиваний.

Это крутые упражнения — захват перекладины над головой и выполнение набора подтягиваний выглядят впечатляюще. Это под силу не каждому. Наденьте дополнительный груз, чтобы получить еще больше славы. Это вдвойне, если вы женщина. Если вы хотите вскружить голову в тренажерном зале, вам помогут подтягивания и подтягивания!

Однако, несмотря на эти преимущества, подтягивания и подтягивания имеют ограничения и не всегда практичны.Вот десять одинаково эффективных упражнений, которые прорабатывают одни и те же мышцы. Используйте их в любое время, когда вы не можете делать подтягивания или подтягивания, или просто хотите разнообразить тренировки верхней части тела. В конце концов, вариации так же важны, как вес и интенсивность для наращивания мышечной массы, силы и сохранения мотивации (2).

10 лучших альтернатив подтягиванию и подтягиванию

1. Подтягивания на ширину

Подтягивания на ширину используют те же мышцы, что и подтягивания и подтягивания, но вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, вы тянете бар до вас.Их также легче масштабировать, чем подтягивания и подтягивания. Кроме того, поскольку в большинстве тренажеров для вытягивания верхних тяг используются отобранные весовые стеки для сопротивления, они идеально подходят для таких тренировочных систем, как дроп-сеты.

С другой стороны, тянуть вниз с весом, превышающим ваш собственный вес, может быть непросто. Для продвинутых спортсменов подтягивания и подтягивания, возможно, лучший выбор.

Medium-Grip Lat Pull-down (Upper Back and Lats) | Exercise Guides and Videos

2. Тяга в наклоне

Несмотря на то, что она полностью отличается от подтягиваний и подтягиваний, тяги в наклоне работают лучше те же мышцы.Но, кроме того, они также затрагивают нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Короче говоря, это ОТЛИЧНАЯ альтернатива подтягиванию.

Главный недостаток тяги в наклоне — это нагрузка на нижнюю часть спины. Это ухудшается, если вы округлите поясницу вместо того, чтобы сохранять слегка изогнутый или нейтральный позвоночник. Избегайте проблем, всегда напрягая мышцы кора, сохраняя осанку и надевая пояс для тяжелой атлетики, если вы поднимаете тяжести.

3. Тяга Пендли

Тяга Пендли

Эта альтернатива подтягиваний названа в честь тренера США по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Гленна Пендли.По сути, это тяга с упором в наклоне, когда вес тела может касаться пола и лежать на полу между повторениями. Это дает вашей нижней части спины короткий отдых между повторениями, что может сделать ее предпочтительнее, чем обычные тяги в наклоне для некоторых упражнений.

4. Тяга к Т-образной перекладине

Арнольд Шварценеггер — Тяга на Т-образной перекладине

Тяга к Т-образной перекладине — фаворит старой школы, которая была основным элементом тренировок спины легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. Для этого вам понадобится тренажер с Т-образной штангой или, как вариант, вы можете просто вклинить один конец штанги в угол и встать верхом на нем.Как и тяги в наклоне, это упражнение также прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, но поскольку ваше тело немного более прямое, оно не вызывает такого стресса в этих областях.

5. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой

Если тяга штанги и Т-образной штанги имеет недостаток, то они плохо сказываются на пояснице. Это не значит, что вам не следует их делать. Ведь вам нужна сильная поясница, и было бы ошибкой избегать ее тренировки.

Но вы можете ожидать, что ваша нижняя часть спины будет выполнять столько работы, прежде чем усталость повысит риск травмы. С этим альтернативным подтягиванием у вас будет свободна одна рука, чтобы обеспечить дополнительную поддержку спине. Это дает вам возможность сосредоточиться на увеличении количества повторений.

Тяга на одной руке также дает вам эффективный способ определить и исправить любой дисбаланс силы или размера мышц слева направо.

6. Renegade row

Renegade Row Exercise

Многие фитнес-тренеры считают подтягивания и подтягивания наиболее функциональными упражнениями на широчайшие, которые вы можете выполнять.Хотя эти упражнения определенно функциональны, ренегатские тяги тоже очень функциональны.

Это альтернативное подтягивание — сложное упражнение, которое работает не только с широчайшими, но и с ногами, корпусом и плечами. Это настоящее упражнение для всего тела. Поначалу выполняйте это упражнение с легкостью — оно НАМНОГО сложнее, чем кажется!

Прочтите, как тренироваться для увеличения веса всего тела с помощью тяги ренегата.

7. Перевернутые тяги

Перевернутые тяги

Перевернутые тяги, также известные как подтягивания на наклонной скамье и тяги тела, очень похожи на подтягивания и подтягивания, за исключением того, что вы выполняете их, стоя на полу.Это хорошее упражнение, открывающее путь к полноценным подтягиваниям и подтягиваниям, поскольку они прорабатывают одни и те же мышцы, при этом вы привыкаете использовать вес своего тела для сопротивления.

Их можно выполнять с хватом сверху или снизу и обеспечить хорошую тренировку средним трапециевидным мышцам, ромбовидным мышцам и задним дельтовидным мышцам. Выполняйте перевернутые тяги, используя штангу в тренажере Смита, штангу в приседе / силовой стойке или тренажер для подвески TRX.

8. Подтягивания с лентой с сопротивлением

Если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к подтягиваниям, тягам или обычным тягам верха.Означает ли это, что вы не можете работать с широчайшими? Точно нет! Все, что вам нужно, это повязка сопротивления и дверь. Для домашних тренеров это упражнение — очень полезная альтернатива подтягиванию.

Как это сделать:

  1. Завяжите узел в центре вашей ленты сопротивления, а затем заткните его в верхней части прочной двери. Возьмите по одному концу в каждую руку и затем сядьте или встаньте на колени.
  2. Согните руки и опустите руки к передней части плеч. Держите пресс в напряжении, а плечи опущены вниз и назад.
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. Вы также можете выполнить это упражнение, намотав ленту на балку потолка, ветку дерева или используя дверной анкер, сделанный специально для лент сопротивления.

9. Тяга эспандера

Эта альтернатива подтягиванию — еще один отличный прием для домашних тренажеров. Это легко для нижней части спины, и все, что вам нужно, это дверь, эспандер и место, где можно сесть, чтобы проработать спину и бицепсы.

Как это сделать:

  1. Завяжите узел посередине ленты сопротивления и закройте ее в двери на уровне бедер.Возьмите конец в каждую руку и сядьте так, чтобы ваши руки были вытянуты примерно на уровне плеч.
  2. Согните руки и прижмите ладони к ребрам. Держите локти прижатыми к бокам, а плечи опущены вниз и назад.
  3. Вытяните руки и повторите. Ни в коем случае не позволяйте нижней части спины округляться.
  4. Вы также можете выполнить это упражнение, встав на ленту и приняв положение тяги в наклоне. Увеличьте натяжение бандажа, раздвинув ступни дальше. Как и во всех упражнениях по гребле, не округляйте поясницу!

10.Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Наша последняя альтернатива подтягиванию больше похожа на упражнение для ног, чем на упражнение на спину, но становая тяга — это на самом деле построение широчайших мышц пригорода. Во время становой тяги широчайшие должны очень сильно сокращаться, чтобы штанга находилась близко к ногам. Если вы не используете широчайшие, штанга сместится вперед, и вы, вероятно, перенесете вес с пяток на пальцы ног. Это отключит заднюю цепь, и вы, скорее всего, не справитесь с повторением.

Становая тяга не задействует напрямую ваши бицепсы, но помимо этого, они являются жизнеспособной альтернативой подтягиванию и подтягиванию.

Подведение итогов

Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения. Их очень любят гимнастов , скалолазы , бойцы и военные . Тех, кто занимается наращиванием спины с собственным весом, очень сложно победить. Большинству спортсменов было бы полезно делать больше подтягиваний и подтягиваний!

Но эти упражнения также сложно выучить и освоить, и они не всегда возможны. Это особенно верно, если вы занимаетесь дома и у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний.

К счастью, вы все еще можете прорабатывать широчайшие и бицепсы без подтягиваний и подтягиваний. Эти 10 альтернатив подтягиваний не менее эффективны, и вы можете использовать их для замены или дополнения подтягиваний и подтягиваний в тренировках для спины.

Какой лучше? Это хороший вопрос. Честно говоря, нет единственной лучшей альтернативы подтягиванию или подтягиванию. У каждого есть свои преимущества, а также недостатки. Попробуйте их все, чтобы увидеть, какой из них дает желаемые результаты!

Ссылки:

1 — PubMed: Поверхностные электромиографические модели активации и движения в локтевом суставе во время подтягивания, подтягивания или вращательного упражнения perfect-pullup ™ https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/

2 — PubMed: Влияние упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / article / PMC6934277 /

10 простых альтернативных упражнений на подтягивание, которые работают на одни и те же мышцы

Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления различных мышц спины, бицепса и кора. Однако это упражнение требует больших физических усилий, и некоторым людям может быть трудно его выполнять.К счастью, существует множество различных альтернатив подтягиванию, которые помогают укрепить одни и те же мышцы.

Эти упражнения должны помочь вам тренировать мышцы для подтягивания и помочь вам на пути к завершению вашего первого подтягивания!

Если вы дома без перекладины или хотите укрепить свои силы в тренажерном зале, у нас есть отличные альтернативы для подтягиваний, которые соответствуют вашим потребностям. В этой статье мы обсудим 10 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний, подтвержденных наукой.

Эти упражнения будут включать как домашние тренировки без оборудования, так и тренировки в тренажерном зале с отягощениями для увеличения силы и нацеливания на подтягивания мышц.

Не торопитесь до конца, чтобы послушать наши любимые варианты подтягиваний для экспертов. Мы призываем вас выполнить эти по-настоящему сложные варианты подтягиваний!

Обзор наших любимых вариантов подтягиваний

Спешите? Вот список различных упражнений, которые мы обсудим позже в этой статье!

Нет альтернативных вариантов подъема оборудования Представители
1.Тяга тела в перевернутом положении 10-15
2. Ряд стоячих полотенец 12-15
3. Вытягивание широты эспандера вниз 12-15
Варианты подтягивания с оборудованием Представители
4. Подтягивание эспандера вверх 10–12
5. Тяга широчайшего широким хватом вниз 8-12
6. Тяга гантелей в наклоне 8-12
7.Тяга на тросе сидя 8-12
8. Renegade Row 8 с каждой стороны
9. Подтяжки только с эксцентриком 10-15
Сложные альтернативы подтягиванию Представители
10. Подтягивания лучника 8 с каждой стороны

Как работают подтягивания

Чтобы понять, почему эти альтернативные упражнения являются хорошим выбором, имеет смысл сначала полностью понять, как работают подтягивания.

Подтягивания являются основным продуктом в сообществе физкультурников и физкультурников. В этих типах силовых тренировок ваш собственный вес используется для создания сопротивления гравитации. Упражнения с собственным весом отлично подходят для увеличения силы, гибкости, подвижности суставов и осанки, а также для снижения риска травм.

Это все отличные новости, но что именно подтягивания делают для ваших мышц?

Эксперты утверждают, что подтягивания в основном используются для укрепления различных мышц спины, таких как:

  • Latissimus dorsi: большая мышца верхней части спины
  • Thoracic erector spinae: комбинация трех мышц, которые проходят вдоль вашего позвоночника
  • Trapezius (Trap): мышца, идущая от шеи до обоих плеч
  • Infraspinatus: мышца, расположенная прямо под лопаткой

Кроме того, регулярно выполняя подтягивания, вы также заметите улучшение силы рук и плеч.При выполнении этого упражнения вы особенно почувствуете давление на предплечья и длинную головку бицепса.

И, наконец, о пользе подтягиваний для силы хвата, о которой чаще всего забывают. Это важный фактор, который следует учитывать, если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей. Лучшая сила захвата означает, что вы сможете поднимать и удерживать более тяжелые веса в будущем.

При составлении нашего списка альтернатив подтягиваний мы учли эти 3 важных преимущества.Выбранные нами упражнения дадут вам легкую альтернативную тренировку для подтягиваний, при этом сохраняя при этом 3 преимущества.

Нет альтернативы подтягиванию оборудования дома

Ищете альтернативу быстрой тренировке дома? Мы подготовили для вас список альтернативных подтягиваний, которые вы можете делать где угодно!

Это не то, что вы ищете? Выбирайте альтернативное оборудование, указанное ниже.

1. Тяга с перевернутой массой тела

  • Сложность: Легкая, подходит для всех уровней

Строка с перевернутой массой тела возглавляет список благодаря своей универсальности и эффективности.

Это упражнение задействует все те же мышцы в унисон, как подтягивание. Однако, поставив ноги на землю, новичку легче подтянуться.

Неплохо для тренировки, которую можно выполнять на штанге в тренажерном зале или дома без какого-либо оборудования.

Если вы решите выполнять это упражнение дома, все, что вам понадобится, — это прочный стол или письменный стол. Перед выполнением этого упражнения всегда проверяйте, может ли стол поддерживать вас. Стол с неравномерным весом может привести к падению и травме.

  1. Найдите устойчивое место, которое сможет выдержать ваш вес
  2. Лягте на землю спиной к полу
  3. Повернув ладони в сторону от себя, возьмитесь за стол / перекладину
  4. Согните руки в локтях и потянитесь. вверх к столу / штанге
  5. Сделайте паузу на секунду вверху, а затем опуститесь обратно вниз
  • Рекомендуемое количество повторений: 10-15
Наконечники для тяг с перевернутым весом

Чем ниже стол / штанга к земле, тем сложнее будет это упражнение.Если у вас возникли проблемы с выполнением этого упражнения, сделайте ваше тело менее горизонтальным.

Держите корпус плотно на протяжении всего подхода и не позволяйте ягодицам провисать

Убедитесь, что ваши руки опускаются прямо после каждого повторения. Это поможет вам получить полный эффект. Для дополнительного эффекта делайте паузу на несколько секунд после каждого повторения.

2. Ряд стоячих полотенец

  • Сложность: Легкая, подходит для всех уровней

Это второе упражнение — довольно творческая альтернатива подтягиванию дома.Это простое упражнение, которое может выполнять практически каждый в своей гостиной!

Однако, если все сделано правильно, это все равно может быть эффективной тренировкой средней спины, широчайших, плеч и бицепса. Ряды полотенец могут быть идеальными для того, чтобы подготовиться к настоящему подтягиванию с подвешиванием позже в тренажерном зале!

Чтобы подготовить это упражнение, вам понадобится только полотенце и что-то вроде столбика кровати или шеста. Как всегда, перед тренировкой дважды проверьте прочность крепления того, на что вы кладете полотенце.

  1. Оберните полотенце вокруг шеста и равномерно возьмитесь за каждую сторону.
  2. Поставьте ступни на основание шеста и откиньтесь назад, пока ваши ступни не станут прямыми.
  3. Согните руки и медленно подтянитесь к шесту
  4. Сделайте паузу, когда руки коснутся груди, прежде чем медленно опуститься в исходное положение
  • Рекомендуемое количество повторений: 12-15
Наконечники для ряда полотенец

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно во время этого упражнения.Каждое повторение должно занимать около 5 секунд от начала до конца. Это поможет увеличить нагрузку на ваши мышцы и ускорит их рост.

Чем дальше вы отклонитесь назад, тем сложнее будет это упражнение. Если вы хотите усложнить это упражнение, используйте более длинное полотенце, которое позволит вам больше откинуться назад.

3. Вытягивание широты эспандера вниз

  • Сложность: Легкая, подходит для всех уровней

Проработка мышц спины. Цели подтягивания — одна из самых сложных областей для выполнения домашних тренировок.Однако наша вторая альтернатива подтягиванию дома использует полосу сопротивления, чтобы легче воздействовать на эти сложные мышцы.

Это упражнение занимает первое место в списке благодаря простому и экономичному способу улучшения силы спины и устойчивости плеч.

Все, что вам понадобится, это эспандер, стул и дверной косяк.

  1. Начните с закрепления ремешка для упражнений на дверной раме (если ваш ремешок не поставляется с дверным анкером, вы можете сделать его самостоятельно здесь)
  2. Возьмитесь за ремешок для упражнений, сидя прямо на стуле
  3. Удерживайте ремешок внутри обеими руками и потяните руки вниз до горизонтального положения
  4. Пауза на секунду, затем верните руки в исходное положение
  • Рекомендуемые повторения: 12-15
Насадки для вытягивания широты эспандера

Убедитесь, что вы соблюдаете правила техники безопасности при использовании эластичных лент.Это означает, что дверной анкер должен быть надежно закреплен. Кроме того, убедитесь, что вы можете заблокировать дверь, которую используете, чтобы никто случайно не открыл ее во время тренировки.

Выполняйте это упражнение медленно. Для большей эффективности сожмите лопатки, держа руки горизонтально.

Pull Up Альтернативы с оборудованием

Хотя упражнения с собственным весом хороши, ничто не сравнится с ощущением подъема тяжестей. Ниже мы обсудим альтернативы оборудования, которое поможет вам тренировать подтягивающие мышцы.

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки, чтобы научиться выполнять настоящие подтягивания в висе, если вы еще не умеете!

4. Подтягивание эспандера

  • Сложность: Легкая, подходит для всех уровней

Подтягивания с помощью эластичных лент — наиболее распространенное упражнение, альтернативное подтягиванию. Это замечательно, если вы еще не можете сделать полное подтягивание самостоятельно.

Они помогут вашему телу лучше подготовиться к выполнению подтягивания и необходимы на вашем пути к выполнению вашего первого подтягивания.

Эластичная лента снимет часть веса вашего тела, чтобы облегчить выполнение подтягивания.

  1. Оберните эспандер вокруг перекладины и поместите согнутое колено внутрь.
  2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч пронированным хватом (ладони смотрят в сторону)
  3. Подтянитесь к перекладине, направив локти к полу
  4. Сделайте паузу, когда подбородок окажется чуть выше перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение
  • Рекомендуемые повторения: 10-12
Наконечники для подтягивания ленты с сопротивлением

Начните с более сильной ленты сопротивления.Так вам будет легче подтянуться. Как только вы обретете уверенность, вы можете постепенно использовать более слабые и более слабые ленты, пока они вам больше не понадобятся!

Чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи и компенсации в позвоночнике, смотрите прямо перед собой при выполнении всего упражнения.

5. Тяга широким хватом вниз

  • Сложность: средняя — требуется некоторая настройка, но не должно быть проблемой для большинства

Первое место в списке альтернативных подтягиваний с оборудованием — тяга широчайшим хватом вниз.Это упражнение с тросом очень эффективно для увеличения силы и размера спины.

Трос обеспечивает постоянное сильное напряжение таких ключевых мышц, как широчайшая мышца спины. Это делает его идеальным комплексным упражнением для тренировки подтягивающих мышц.

К счастью, канатный тренажер является стандартным оборудованием, и его легко найти в вашем тренажерном зале. Обязательно используйте длинную штангу для оптимального широкого захвата.

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваши бедра могли удобно поместиться под опоры.
  2. Возьмитесь за штангу с обеих сторон ладонями от вас.
  3. Потяните штангу на себя, пока она не коснется верхней части груди.
  4. Пауза и Сожмите лопатки вместе
  5. Медленно верните штангу в исходное положение
  • Рекомендуемое количество повторений: 8 — 12
Наконечники для тяги широким хватом

Используйте сгибание рук в локтях, чтобы опускать штангу, а не бицепсы.Это поможет снизить нагрузку на мышцы спины.

Вам не нужно полностью выпрямлять руки в фазе возврата. Для более плавного выполнения упражнения рекомендуется слегка согнуть локоть.

6. Тяга гантелей в наклоне

  • Сложность: Легкая, подходит для всех уровней

Тяга в наклоне — одна из наших любимых альтернатив подтягиванию с гантелями. Это еще одно отличное комплексное упражнение для верхней части спины, в котором основное внимание уделяется силе.

Это фундаментальное движение, которое мы предлагаем использовать всем нашим клиентам, независимо от их способностей. Мы упоминаем это движение во многих наших тренировках, например, в нашем лучшем комплексном упражнении для рук.

Использование отдельных гантелей позволяет тренироваться для сбалансированного роста мышц и силы. Кроме того, вариации и разные углы будут стимулировать разные части мышц для максимального роста.

Для начала вам понадобятся гантели и свободное место в тренажерном зале.

  1. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом, стоя прямо
  2. Медленно наклонитесь вперед, пока туловище не окажется чуть выше параллели с полом
  3. Начните поднимать гантели, двигая локтями и втягивая лопатки
  4. Остановите движение, когда ваши локти достигли середины тела
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение
  • Рекомендуемые повторения: 8 — 12
Тяга гантелей в наклоне

Если при наклоне вперед вы теряете равновесие, вы можете попытаться держать голову вверх и смотреть вперед.Это поможет изменить ваш центр равновесия и улучшить стабильность.

Используйте медленные и контролируемые повторения на протяжении всего подхода. Не позволяйте импульсу взять верх. Может помочь начать с более легких весов, а затем постепенно прибавлять в весе по мере того, как вы обретаете уверенность.

7. Тяга на тросе сидя

  • Средний уровень — Требуется некоторая настройка, но не должно быть проблемой для большинства

Тяга на кабеле сидя — еще одно отличное комплексное упражнение для тренировки мышц спины и предплечий.Основное внимание в этом упражнении уделяется увеличению силы, что идеально подходит для тренировки мышц спины.

Обычно это выполняется на кабельной машине, но ее также можно найти как отдельную машину. В любом случае мы рекомендуем это упражнение как отличную альтернативу подтягиванию.

  1. Установите правильный вес и убедитесь, что вы используете штангу AV-рукоятки
  2. Используя нейтральную рукоятку возьмитесь за штангу
  3. Слегка оттяните груз от штабеля, убедившись, что ваша спина и руки прямые, а колени слегка согнуты — это ваше Исходное положение
  4. Удерживая положение тела, потяните штангу к животу, отводя локти назад.
  5. Пусть ваши плечи втянутся, сожмите и сделайте паузу на секунду
  6. Медленно верните вес в исходное положение
  • Рекомендуемые повторения: 8–12
Наконечники для тяги на тросе сидя

Убедитесь, что ваша спина всегда находится в прямом вертикальном положении.Ваше тело не должно двигаться на протяжении всего подхода.

Не используйте свою инерцию, чтобы вернуть вес. Вместо этого используйте медленные контролируемые повторения и сосредоточьтесь на сжатии. Сжимание в верхней части повторения с увеличением мышечной усталости и результатов.

8. Renegade Row

  • Промежуточный — Требуется некоторая стабильность, равновесие и сила мышц

Тяга ренегатов — еще одна альтернатива подтягиванию с гантелями и разновидность тяги стоя, которую мы рассмотрели ранее.Этот вариант позволит вам задействовать подтягивающие мышцы под второстепенным углом, чтобы еще больше увеличить силу и размер мышц.

Это сложное упражнение — не шутка, оно требует большой силы корпуса, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всей тренировки. Однако при правильной форме и практике этому не должно быть слишком сложно научиться!

  1. Встаньте на руки и колени, поставив гантели перед собой
  2. Возьмите гантели нейтральным хватом и крепко под корпусом
  3. Вытяните ноги назад, пока ваша спина не станет прямой
  4. Перенесите вес на одну руку, потянув за другой вес вверх по направлению к вашему телу
  5. Остановитесь, как только ваш локоть окажется чуть выше вашего тела, затем медленно вернитесь в исходное положение
  6. Выполните предыдущие шаги противоположной рукой
  • Рекомендуемые повторения: 8 с каждой стороны
Подсказки Renegade Row

Не позволяйте бедрам открываться или поворачиваться во время упражнения.Ваша спина должна оставаться абсолютно ровной и параллельной полу.

Не используйте инерцию для перемещения тяжестей. Вместо этого используйте медленные контролируемые повторения. Каждое повторение должно занимать 3-4 секунды.

9. Подтяжки только с эксцентриком

  • Сложность: Легкая, подходит для всех уровней

Эксцентрическое подтягивание — идеальная отправная точка для вас, если вы еще не можете выполнить полное повторение подтягивания. Это упражнение будет тренировать одни и те же подтягивающие мышцы, а ваши предплечья и хватка будут использоваться для тренировок с собственным весом.

Сосредоточение внимания только на эксцентрической части этой тренировки является значительно более легким упражнением, которое может выполнить каждый.

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, используя пронированный хват (ладони от себя)
  2. Используя импульс прыжка, вы должны быть в состоянии подтянуть подбородок над перекладиной
  3. Пауза на секунду , затем медленно вернитесь в исходное положение
  4. Отпустите штангу и повторите
  • Рекомендуемые повторения: 10-15
Насадки для подтягивания только с эксцентриком

При опускании двигайтесь очень медленно.Это должно занять около 3 секунд. Чем медленнее вы двигаетесь, тем больше вы тренируете мышцы.

Если перекладина достаточно высока, соедините лодыжки вместе и держите ноги прямыми.

Сложные альтернативы подтягиванию

К этой части статьи вы, вероятно, уже являетесь профессионалом в области подтягиваний! Наши последние варианты подтягиваний — это самые сложные варианты стандартных подтягиваний.

10. Подтягивание лучника

  • Сложный: требует большого количества силы и выносливости

Подтягивание лучника — это сложный вариант традиционного подтягивания с собственным весом.

Однако он по-прежнему нацелен на спину и предплечья, как никто другой. Это позволяет подчеркнуть один лат, воспользовавшись односторонним эффектом. Концентрируясь на одном широте за раз, мышечная нагрузка увеличивается почти вдвое, что делает это упражнение более трудным, чем традиционное подтягивание.

  1. Как и при обычном подтягивании, возьмитесь за перекладину пронаированным хватом на ширине плеч
  2. Начните подтягиваться вверх, направляя локти к земле
  3. Когда вы начинаете подниматься вверх, поднесите подбородок к одной из рук, пока она не будет находится над перекладиной
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите шаги для противоположной руки
  • Рекомендуемые повторения: по 8 с каждой стороны
Советы по подтягиванию лучника

Используйте хватку, чтобы сделать это еще труднее.Этот захват перенесет большую часть нагрузки с бицепса на мышцы спины

Чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи и компенсации в позвоночнике, смотрите прямо перед собой при выполнении всего упражнения.

Заключение

Прочитав наше мнение о лучших альтернативах подтягиваний, я надеюсь, что вы готовы добавить некоторые из них в свои тренировки. Эти упражнения могут стать отличным способом улучшить свои навыки на пути к завершению вашего первого традиционного подтягивания.

Независимо от того, где вы разбираетесь в навыках, есть упражнение, которое вы можете выполнить прямо сейчас. Так чего же вы ждете?

Было ли у вас любимое альтернативное упражнение для подтягиваний, которое вы пробовали? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Чем можно заменить чинуп? | Live Healthy

Автор: Marie Mulrooney Обновлено 29 апреля 2019 г.

Что касается упражнений на спину, то подтягивания — и их близкие родственники, подтягивания — сложно превзойти. Они не только прорабатывают все основные группы мышц спины и тянущие мышцы рук, но также имитируют тип тянущих движений, которые вы, вероятно, будете делать в реальной жизни.Однако, если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания — или если у вас просто нет перекладины для подтягивания, — вы можете задействовать эти мышцы с помощью некоторых альтернатив.

Подсказка

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, или ищете альтернативу, попробуйте подтягивания с ассистентом, тяги вниз на широчайшие и тяги в наклоне.

Выполняйте подтягивания с помощью вспомогательных упражнений

Если вы хотите заменить подтягивания, потому что вы недостаточно сильны, чтобы выполнять их самостоятельно, не теряйте надежды. Вы можете облегчить упражнение, поставив устойчивый стул или стул под перекладину для подбородка, а затем отжав стул ногами, чтобы помочь себе.Если у вас есть доступ к тренажерному залу, вы также можете попробовать тренажер для подтягиваний с ассистентом. На многих таких тренажерах есть перекладина, которую вы можете использовать для подтягиваний, которые представляют собой подтягивания узким хватом, выполняемые ладонями к вам, а не в сторону.

Включите тяги для широчайших

Без использования перекладины для подтягиваний, тяги на широчайшие — выполняемые узким хватом ладонями к вам — лучшее решение. Ищите тренажер для верхнего тяготения с двумя захватами, которые двигаются не только вверх и вниз, но и влево и вправо; Таким образом, вы можете переместить их в нужное положение для правильного захвата подбородком.Если у вас нет доступа к тренажеру для верхнего вытягивания, вы можете проделать ту же тренировку со шкивом с высоким тросом. Прикрепите перекладину к тросу шкива, сядьте на скамейке под ним лицом к шкиву и опустите перекладину к груди.

Попробуй тягу в наклоне

Тяга на ширине плеч — лучшая замена подтягиванию — они не только прорабатывают одни и те же группы мышц, но и прорабатывают их в той же плоскости. Однако, если вам не подходят ни подтягивания, ни тяги вниз, вы можете обойтись тягами в наклоне.Все, что вам нужно, — это гантель или штанга, если вы хотите работать с обеими сторонами одновременно. Откиньтесь вперед от талии, максимально приближая спину к горизонтали; легкое сгибание коленей может помочь вам занять правильную позицию. Держите спину ровно, а плечи ровными, когда вы опускаете вес или веса прямо вниз, а затем подтягиваете их вверх рядом с ребрами.

Добавьте дополнительные упражнения

Несмотря на то, что мышцы спины являются основными движущими силами при подтягивании, тяговые мышцы рук — двуглавая, плечевая и лучевая мышцы — и задние дельтовидные мышцы также помогают вам выполнять это движение.Убедитесь, что эти вторичные мышцы прорабатываются, добавив к тренировке сгибания на бицепс или молоточковые сгибания, а затем выполняйте упражнения на задние дельтовидные мышцы.

9 лучших альтернативных подтягиваний для начинающих и профессионалов

Подтягивание — отличное упражнение, которое укрепляет мышцы спины, боковые и трапециевидные мышцы. Как обычные, так и отрицательные подтягивания — отличный способ привести себя в форму.

Но иногда подтягивания — не выход.Причин может быть много.

Возможно, вы не чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы бросить вызов штанге или подтягиванию, и ищете альтернативу начального уровня. Или, может быть, у вас нет доступа к штанге, и вы ищете простые домашние альтернативы подтягиваниям!

В любом случае, мы вас прикрыли. Давайте более подробно рассмотрим все, что связано с подтягиваниями, чтобы мы могли показать вам лучшие альтернативы подтягиваний.

Какие мышцы выполняют целевые подтягивания?

Давайте перейдем к основам. Мы делаем упражнения, чтобы привести в тонус определенные мышцы нашего тела. Следовательно, альтернативы в этом списке должны тренировать практически одни и те же области. Но на какие мышцы работают подтягивания? Давайте посмотрим:

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировок, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для увеличения сопротивления или помощи.

Учить больше

СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Учить больше

Тренировка подтягиваний мышц

  1. Боковые мышцы (спина)
  2. Ловушки и ромбики (верх спины)
  3. Бицепсы, трицепсы и предплечья (руки),
  4. Мышцы живота (живот).

Итак, мы собираемся показать вам лучшие альтернативы подтягиваниям, которые тренируют очень похожие группы мышц.

Конечно, неудивительно, что варианты подтягиваний, о которых мы собираемся здесь поговорить, не будут работать точно на те же самые мышцы.Это имеет смысл — в конце концов, это разные тренировки, и какая-то разница обязательно должна быть.

Итак, из следующего списка мы настоятельно рекомендуем выполнить два или более упражнений, которые объединяют все мышцы, используемые для подтягиваний, и приступить к работе.

Лучшие альтернативные варианты подтягивания

Тяга тела стола

Необходимое оборудование:

  • Крепкий стол или письменный стол.

Тренированные мышцы:

  • Боковые мышцы (спина), двуглавая мышца и предплечья (руки).

Если вы не уверены в своих навыках подтягивания, это отличное стартовое упражнение. Это упражнение, которое часто выполняется с низко висящей штангой, можно легко повторить и у вас дома. Просто убедитесь, что какую бы мебель вы ни выбрали, она справится. Прибыль — это хорошо, но не всегда стоит испортить семейный обеденный стол 19-го века, который ценится вашей семьей.

Вот как это сделать:

  1. Лягте на спину, положив лицо на стол.
  2. Получите хорошее сцепление с дорогой.
  3. Сожмите плечи вместе и начните тянуть, пока грудь не достигнет нижней части стола.
  4. Слегка потянитесь назад и повторяйте, пока не закончите подход.

    Ряд для полотенец

    Необходимое оборудование:

    • Полотенце и шест (или другой прочный предмет)

    Тренированные мышцы:

    • Боковые мышцы (спина), бицепсы и плечи (руки).

    Если у вас есть доступ к какой-либо палке, то ее стоит сделать не только потому, что это отличное упражнение для спины, но и потому, что это блестящий пример гениального фитнеса. Вы можете сорваться, используя полотенце и прочную конструкцию. Кто знал!

    Вот как это делается:
    1. Оберните полотенце вокруг шеста по вашему выбору. Возьмитесь за каждый конец каждой рукой.
    2. Поставьте ноги на основание шеста, примите удобное положение и откиньтесь назад, выпрямив руки.
    3. Медленно подтянитесь к шесту, держа тело прямо. Особенно лопатки, которые должны оставаться вместе.
    4. Остановитесь, как только ваши руки достигнут груди. Медленно вернитесь вниз, повторяйте, пока не закончите.

      Тяга с опорой на широчайшие мышцы на коленях

      Необходимое оборудование:

      • Лента сопротивления и своего рода анкерная точка.

      Тренированные мышцы:

      • Боковые мышцы (спина), бицепсы (руки).

      В этой альтернативе подтягиванию используется эластичная повязка — она ​​полностью легкая и универсальная, что делает ее идеальным помощником для дома или путешествий в тренажерном зале. И, вероятно, самое лучшее в этих лентах, особенно при выполнении модифицированных подтягиваний, это то, что вы можете легко добавить больше сопротивления, просто добавив больше или изменив их.

      Вот как это делается:
      1. Возьмитесь за оба конца ремешка, прикрепленного к анкерной точке.Ладони должны быть обращены вверх.
      2. Встаньте на колени. Держите руки над головой и растяните полосу сопротивления.
      3. Верните руки на уровень плеч, позвольте им снова подняться.
      4. При необходимости повторите.

        Тяга гантелей вниз

        Необходимое оборудование:

        Тренированные мышцы:

        • Боковые мышцы (спина), плечи, бицепсы (руки).

        Это упражнение представляет собой жим над головой, который вы можете выполнять, не выходя из дома.Часто это упражнение проводится как подготовка к подтягиванию, но оно действительно хорошо само по себе. И хотя для достижения оптимальных результатов может потребоваться немного практики и подходящее оборудование, его стоит где-нибудь в вашем списке тренировок.

        Вот как это сделать:
        1. Возьмите по гантели в каждую руку.
        2. Поднимите оба над головой. Начни делать это медленно.
        3. Верните его на уровень плеч.Повторите, но на этот раз быстрее.
        4. Сделайте столько раз, сколько потребуется.

          Тяга гантелей

          Необходимое оборудование:

          • Плоская скамья (или что-то очень похожее), одна гантель.

          Тренированные мышцы:

          • Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы и предплечья (руки).

          Девиз «Нет боли — нет выгоды». Очень сложно выполнять правильно, но если вы это сделаете, вы, по сути, тренируете те же мышцы, что и при подтягивании.И если вы можете чем-то заменить плоскую скамейку (а еще лучше, если она у вас есть!), Ее можно легко скопировать, не выходя из дома.

          Вот как:
          1. Поместите не поднимающую руку и то же колено на ровную скамью.
          2. Держите спину прямо, а живот практически параллелен скамье.
          3. Возьмитесь за гантель поднимающейся рукой. Ладонь должна быть обращена к вам.
          4. На выдохе поднимите гантель вверх.Локоть должен образовывать угол 90 градусов.
          5. Вдыхая, опускайте гантель до тех пор, пока в локте не останется только небольшой угол.
          6. Повторяйте до тех пор, пока не будете удовлетворены.

            Дверной ремешок, тянущий вниз

            Необходимое оборудование:

            Тренированные мышцы:

            Вытягивание дверной ленты, вероятно, является нашим любимым упражнением из всего этого списка — по двум причинам. Во-первых, это упражнение с вспомогательной лентой для подтягивания, и оно всегда очень захватывающе из-за того, насколько оно универсально и удобно.Во-вторых, это просто творчество. Если вы ростом ниже 7 футов и живете в доме с дверьми, вы можете выполнить это упражнение!

            Вот как:
            1. Откройте дверь по вашему выбору.
            2. Поместите ремешок на верхнюю часть двери. Оставьте несколько дюймов, чтобы он не соскользнул сразу.
            3. Подойдите прямо к двери, выровнявшись прямо.
            4. Возьмитесь за обе стороны ремешка. Чем выше вы возьметесь, тем сложнее будет.
            5. Потяните за ленту, верните ее вверх, повторите при необходимости.

            Лента сопротивления Pull Apart

            Необходимое оборудование:

            СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

            Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний.Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.

            Учить больше

            СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

            Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Учить больше

            Тренированные мышцы:

            Говоря о полосах сопротивления, это еще одно отличное упражнение, в котором они используются. Эта тренировка с эспандером очень проста, но она идеально подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, которые хотят разогреться. Ищете дополнительную задачу? Вместо того, чтобы немедленно отступить и отпустить, держите ремешок вытянутым в течение 20 секунд.

            Вот как это сделать:
            1. Градируйте оба конца ремешка.
            2. Держите его на уровне груди, руки прямо перед собой.
            3. Разведите руки в стороны. Держите лопатки назад и низко. (Необязательно: задержитесь в этом положении 20 секунд)
            4. Верните руки назад, при необходимости повторите.

            Подтягивания на заднем мосту

            Необходимое оборудование:
            Тренированных мышц:
            • Ловушки (верхняя часть спины), плечи, Erector Spinae (позвоночник), ягодицы и подколенные сухожилия (ноги).

            Этот создан для профессионалов.Это упражнение, ориентированное практически на все тело, не требует оборудования и идеально подходит для улучшения вашей осанки, и, помимо обычных подтягиваний, также отлично влияет на ваши ягодицы. Однако имейте в виду, что у вас может не получиться сделать это с первой попытки, и вам, возможно, придется хорошо подготовиться и быть в приличной форме, чтобы справиться с этим. Все еще с нами?

            Вот как это делается:
            1. Лечь на землю.Поставьте ноги на пол, ладони сложите вверх, так чтобы они также касались земли.
            2. Согните ноги в коленях. Держите ступни ровно.
            3. Используя руки, плечи и мышцы, попробуйте оторвать от земли все тело (кроме головы).
            4. Когда почувствуете себя комфортно, попробуйте приподнять все тело, оставив на земле только ступни и ладони.
            5. Вернитесь к шагу 1. Повторите.

            Перевернутый ряд

            Необходимое оборудование:

            Штанга на высоте талии.

            Тренированные мышцы:

            Боковые мышцы (спина), ловушки (верхняя часть спины), бицепсы и плечи (руки) и мышцы живота (живот).

            Очень похоже на тягу со столом с собственным весом, при обратном подтягивании используется перекладина (или что-то еще, за что вы можете держаться), которая ниже высоты обычной перекладины. Ноги всегда будут касаться земли, поэтому это отличная альтернатива подтягиванию для тех, кто еще не уверен в своих силах.

            Вот как это делается:
            1. Лягте на спину прямо под перекладину.
            2. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками.
            3. Держите тело прямо и подтягивайтесь к перекладине. Вытяните локти назад, попробуйте дотронуться грудью до перекладины.
            4. Медленно опуститесь на старт.
            5. При необходимости повторить.

            Подтягивания с помощником

            Необходимое оборудование:

            • Штанга для подтягивания, лента сопротивления.

            ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

            На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились.

            Учить больше

            ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

            На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились.

            Учить больше

            Мышцы работали:

            • Боковые мышцы (спина), трапеции и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), бицепсы, трицепсы и предплечья (руки) и мышцы живота (живот).

            В начале списка мы упомянули две основные причины, по которым люди ищут альтернативу подтягиванию. У первого не было доступа к перекладине.Второй — не хватило сил и уверенности в вызове на перекладине.

            Это только для второй группы. Подтягивания могут быть очень пугающими, и даже люди с хорошим физическим здоровьем могут мгновенно подняться. Вот здесь-то и вступает в действие полоса сопротивления. Используя часть ее натяжения, вы можете получить достаточно помощи, необходимой для выполнения подтягиваний. Прежде чем вы это узнаете — они вам даже не понадобятся, и вы научитесь подтягиваться!

            Вот как это сделать:
            1. Оберните ленту вокруг перекладины и потяните ее вниз, образуя петлю для ног.Вам может потребоваться немного силы, чтобы опустить его на уровень земли.
            2. По очереди вставляйте одну ногу в петлю (будьте осторожны!)
            3. Возьмитесь за перекладину. Убедитесь, что ладони обращены к вам.
            4. Повесьтесь, полностью выпрямив руки.
            5. Подтянитесь до упора, пока подбородок не достигнет перекладины.
            6. Опустить вниз, при необходимости повторить.

            Альтернативы подтягиванию: как делать и добиваться результата!

            Это лучшие альтернативные варианты подтягивания, подходящие как для людей, которые еще не готовы к полноценным подтягиваниям, так и для профессионалов, которые ищут немного другой способ выполнения упражнений.Независимо от того, какой вариант вы выберете, все они призваны сделать ваши мышцы сильнее, а вы — стройнее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *