Как нарастить мышечную массу мужчине: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, девушке и подростку

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

 

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

 

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

 

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

  

 

 

 

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

 

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

 

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

 

Начнем с нюансов правильного питания:

 

1. Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов.  Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
2. Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц.Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
3. Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
4. Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
5. Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
6. Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

 

 

 

 

Тщательно планируйте свое меню

 

СОВЕТ: КУШАТЬ НУЖНО 4-5 РАЗ В ДЕНЬ, ПРИ ЭТОМ В ТРЕХ ПРИЕМАХ ПИЩИ ДОЛЖЕН ПРИСУТСТВОВАТЬ БЕЛОК.

 

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

 

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

 

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

 

 

Кушаем достаточное количество белков

 

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

 

1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
5. Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

 

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

 

 

Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

 

СОВЕТ: ВЕС НЕЛЬЗЯ НАБИРАТЬ РЫВКАМИ И ИНТЕНСИВНО, А, НАОБОРОТ, ПОСТЕПЕННО, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ПОСЛЕДСТВИЯ СКАЖУТСЯ НА ВАШЕМ ЗДОРОВЬЕ.

 

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой с гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

 

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

 

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

 

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

 

Помните о важности системного подхода

 

1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
5. Пресс с подогнутыми коленями.
6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

 

СОВЕТ: В ЛЮБЫХ ТРЕНИРОВКАХ ВАЖНА СИСТЕМНОСТЬ, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ РЕЗУЛЬТАТ ВЫ ПОЛУЧИТЕ НЕ СКОРО.

 

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

 

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

 

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

 

 

 

Совмещайте питание с физическими нагрузками

 

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

 

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

 

СОВЕТ: МЕЖДУ ПОВТОРЕНИЯМИ ДЕЛАЙТЕ 30-СЕКУНДНЫЙ ПЕРЕРЫВ, НО НЕ МЕНЬШЕ, ТАК МОЖНО СЖЕЧЬ НАМНОГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ.

 

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

 

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

 

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

 

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

 

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

 

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

 

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

 

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

 

 

Не забывайте об упражнениях с гантелями

 

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

 

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

 

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

 

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

 

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

 

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

 

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

 

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

 

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

 

Важно правильно подобрать комплекс упражнений

 

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

 

СОВЕТ: ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЕВУШКЕ ИЛИ ПАРНЮ БУДУТ ПОЛЕЗНЫ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ.

 

1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

 

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

 

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

 

 

Результат определенно придется вам по душе

 

1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

 

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

 

А упростить вам задачу сможет видео ниже,  в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

 

 

Можно ли накачаться после 40 лет мужчине дома?

На чтение 5 мин.

Сегодня все больше людей разных возрастов приходят к выводу, что регулярные тренировки – это вклад в более долгую и более качественную жизнь. Зрелость – не повод запускать свою фигуру и позволять возрасту и стрессам удерживать вас от активных занятий спортом. Бесспорно, когда вам за 40, внесение каких-либо серьезных изменений в повседневную жизнь может стать весьма сложной задачей, но ради обретения телосложения мечты стоит изменить привычный уклад жизни и приобрести абонемент в тренажёрный зал.

Разумно ли начинать вести спортивный образ жизни после 40 лет

Если вы задаетесь вопросом: «Можно ли накачаться в 40 лет?», то поймите, что никогда не поздно начать программу тренировок и оценить все преимущества регулярных упражнений, предназначенных для улучшения вашего здоровья и физической формы. Многие мужчины боятся, что они слишком стары, чтобы начать заниматься силовыми тренировками, но это не так. Принятие решения начать вести спортивный образ жизни в зрелом возрасте – это самый полезный подарок, который вы только можете преподнести своему организму.

Разумеется, накачаться после 40 лет мужчине сложнее, чем двадцатилетнему парню, поскольку на это есть ряд объективных причин: медленный метаболизм, проблемы с суставами, лишний вес, более низкий уровень тестостерона. Перед тем как начать тренировки, убедитесь, что вы достаточно здоровы для выполнения энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

 Как набрать мышечную массу, когда тебе за 40

Если вы планируете начать или возобновить силовые тренировки, вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм, а также поверить в то, что можно накачаться в 40 лет.

• Начинайте с разминки. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру тела, улучшает кровообращение и подготавливает ваши мышцы к более длительным и интенсивным нагрузкам. Это может быть легкая кардиотренировка, например, бег трусцой на беговой дорожке или езда на велотренажере. Главное, найти то занятие, от которого вы будете получать удовольствие.
• Тренируйтесь усердно, но без фанатизма. С возрастом вашему организму начинает требоваться больше времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Выполняя физические упражнения, не слишком усердствуйте, по крайней мере поначалу. Дайте вашим мышцам, костям и суставам возможность привыкнуть к появлению в вашей жизни силовых тренировок. Через месяц или чуть позже вы можете увеличить интенсивность тренировки, но сейчас расслабьтесь и сосредоточьтесь на изучении правильной техники выполнения упражнений.
• Занимайтесь с персональным фитнес-тренером. Если вы не тренировались в течение многих лет или всю жизнь были далеки от спорта, вы всегда можете воспользоваться советами тех, кто посвятил свою карьеру изучению человеческого тела и тому, как оно функционирует. Независимо от того, какой опыт есть у вас за плечами, работа с тренером – это всегда путь к желанному результату. Идеальным вариантом будет найти тренера, который сам накачался после 40 лет и владеет не только теорией, но и практикой трансформации тела в зрелом возрасте. Тренер поможет проработать вашу физическую форму, составит для вас индивидуальную программу тренировок и питания, а также проследит за техникой выполнения упражнений и при необходимости её откорректирует.
• Не прогуливайте тренировки. Можно ли накачаться после 40 лет мужчине, который прогуливает тренировки? Разумеется, нет! Если ваша цель – это привести себя в форму, похудеть и накачаться, то вам необходимо тренироваться не менее 3 дней в неделю.
• Найдите баланс. Основываясь на собственных ощущениях, установите оптимальное количество повторов и сетов, которые вы будете выполнять в ходе тренировки. Будьте осторожны, если вы переусердствуете с объемом выполняемых упражнений, вашему организму будет сложнее восстановиться. Не рекомендуется выполнять свыше 30 сетов за тренировку. Разумным решением будет остановиться на 20-25 сетах, такой объем позволит продуктивно позаниматься в тренажёрном зале и при этом не нанесет ущерб здоровью.
• Правильно питайтесь. Ваше питание также важно, как и регулярные тренировки. Вам нужно есть гораздо больше белка, умерить потребление быстрых углеводов и получать достаточное количество полиненасыщенных и мононенасыщенные жирных кислот. Кроме того, в рацион рекомендуется добавить витамины и минералы, которые помогут сохранить ваши кости, мышцы и суставы здоровыми. Забудьте об алкоголе и пейте больше воды.

Накачаться в одночасье не получится

Занимаясь в тренажёрном зале, не сравнивайте себя с каждым проходящим мимо накаченным парнем. Работайте с тем, что у вас есть, поскольку беспокоиться об остальном бесполезно. Не ждите быстрых результатов, вашему организму нужно адаптироваться и справиться с навалившимся от тренировок стрессом. Ваше тело медленно, но верно начнет преображаться. Будьте реалистичны в своих ожиданиях.

Требуются годы, чтобы нарастить определенную мышечную массу на своем каркасе, независимо от того, сколько вам лет. Как только вы освоите базовую программу тренировок, вам придется вновь ввергнуть свой организм в стресс, варьируя различные уровни рабочего веса при выполнении силовых упражнений, без применения подобных мер трудно увидеть последовательное увеличение объема мышц. Кроме того, в процессе тренировок крайне сложно не утратить мотивацию и продолжать вкладывать необходимое количество времени, денежных средств и эмоциональной энергии в свое тело.

Если вам за 40, то это не значит, что вы уже упустили свой физический расцвет. Вы можете добиться отличной физической формы благодаря силовым тренировкам и доказать своим знакомым, что накачаться в 40 лет мужчине можно, если подойти к этому делу с умом и осторожностью. И самое важное, что нужно помнить, – это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет – это полное отсутствие физических упражнений. А так же не стоит забывать что, спорт и алкоголь не совместимы.

Как набрать мышечную массу мужчине: 12 проверенных способов грамотного увеличения веса

Большинство из тех людей, которых можно увидеть в тренажерном зале, волнует один и тот же вопрос: как набрать мышечную массу. Нужно есть белок и тренироваться — об этом знают почти все, но что еще?

Как построить свою программу и режим так, чтобы добиться максимальных результатов? Ниже тебя ждут реалистичные и несложные советы, которые помогут добиться результата как новичкам, так и завсегдатаям тренажерок.

1 Максимизируй наращивание мышечной массы

Итак, начнем с простого факта: чем больше протеина скапливает наше тело (этот процесс называется синтезом белка), тем успешнее идет процесс наращивания мышц. Увы, организм также тратит протеин и на другие нужды — к примеру, для выработки гормонов.

В итоге остается меньше строительного материала для достижения твоей заветной цели. Что можно с этим поделать? Элементарно — получай больше белка, чем успевает потратить твое тело. Тогда возникает следующий вопрос: сколько белка стоит записать в графу «прочие расходы»?

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, максимум, который требуется организму в день — это примерно один грамм белка на каждые 500 граммов веса. Это значит, что мужчине весом в 72 кило нужно потреблять около 160 граммов белка в день.

Такое количество протеина можно получить из 220- граммовой куриной грудки, одной тарелки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 граммов арахиса. Остаток ежедневных калорий при этом нужно разделить поровну между углеводами и «полезными» жирами.

2 Ешь больше и чаще

Помимо достаточного количества протеина, тебе также нужен профицит калорий. О том, какова норма их потребления для мужчин из разных категорий возраста и активности, можно прочесть в отдельном материале.

Кроме того, нужно не объедаться за один раз, а привить себе привычку к многоразовому питанию. Если ты ешь не достаточно часто, то можешь ограничить скорость, с которой организм вырабатывает новые белки. Возьми количество калорий, которое тебе нужно в день, и раздели его на шесть.

В результате ты получишь то, сколько нужно съедать во время каждого приема пищи. Золотое правило: убедись, что потребляешь немного белка (около 20 граммов) каждые три часа. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Узнай пример меню в отдельном материале.

3 Работай с группами мышц

Да, сгибание бицепса — это весело, но если ты хочешь накачать мышцы, то должен бросить вызов своему телу. И один из ключей к тому, как набрать вес мужчине худощавого телосложения, — работа с так называемыми «многосуставными» движениями, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц.

Убедись, что в программу твоих тренировок включены такие упражнения, как: приседания; становая тяга; подтягивания; жим лежа. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, помогая им расти.

4 Увеличь рабочий вес в тренажерке

Как набрать вес худому парню и добиться заветных рельефов? Мы были бы рады тебя обнадежить, что достаточно съесть волшебную таблетку, но нет, друг, — придется попотеть. В прямом смысле.

Тебе может показаться, что для этого нужно делать больше повторов (хотя это тоже хорошо), но для многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, не бойся делать короткие сеты, скажем, по пять повторений.

Такие короткие сессии позволят тебе использовать большие веса, что способствует прогрессу. А он, в свою очередь, даст силы на то, чтобы со временем увеличить и число подходов. Главное, помни, что нельзя рандомно выбирать вес, с которым ты работаешь.

Чтобы избежать травм, обязательно проконсультируйся с тренером о том, на каком показателе тебе лучше всего остановиться.

5 Выпей спортивный коктейль перед треней

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что у спортсменов, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, синтез белка происходил лучше, чем у тех, кто пил тот же коктейль, но после физической активности.

Напиток из эксперимента содержал шесть граммов незаменимых аминокислот (ака белковых блоков для наращивания мышечной массы), а также 35 граммов углеводов. Такой эффект обусловлен тем, что употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах во время физических упражнений, которые увеличивают приток крови к рабочим тканям.

Для этого коктейля тебе понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно это около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Выпей напиток примерно за полчаса или час до трени, и вперед — в зал!

6 Не всегда старайся изо всех сил

Как набрать вес и мышечную массу мужчине? Что ж, твое тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны приводить тебя к усталости и истощению. После окончания физических упражнений ты не должен ползти в раздевалку с желанием там же и умереть.

Помни, что перегрузка работает не на, а против тебя, а также увеличивает риск травмы, после которой твой прогресс приостановится (если вообще не сойдет на нет). Ограничь тренировки, которые доводят тело до критической точки, до трех раз в неделю, и никогда не проводи их два дня подряд, давая мышцам возможность отдыхать и расти.

7 Увеличь потребление углеводов после тренировки

Исследования показывают, что ты быстрее восстановишь мышцы в дни отдыха, если будешь кормить свое тело углеводами. Дело в том, что они повышают уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка.

Так что после того, как хорошо потренировался, награди себя бананом, спортивным напитком или бутербродом с арахисовой пастой.

8 Балуй себя мороженым

Что надо есть, чтобы набрать вес и нарастить мышцы? У нас есть максимально приятный совет: заведи привычку съедать порцию своего любимого мороженого через два часа после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, эта закуска вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов. А еще она поставит заслон на посттренировочном расщеплении белка — то, что нужно.

9 Пей молоко перед сном

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Еще один простой и вкусный совет: употребляй комбинацию углеводов и белков примерно за полчаса до сна. Эти калории, скорее всего, останутся с тобой во время ночного отдыха и уменьшат расщепление белка в мышцах.

Попробуй съесть тарелку изюмных отрубей с обезжиренным молоком или творогом и небольшой порцией фруктов. Поешь снова, как только проснешься.

10 Уменьши интервалы отдыха между подходами

Если ты касаешься смартфона в перерывах между упражнениями, лучше установить его таймер на 30-90 секунд. Периоды отдыха с такой продолжительностью способствуют быстрому высвобождению гормонов наращивания мышечной массы (включая тестостерон и гормон роста).

11 Больше спи

Восстановление мышц требует не только правильного питания, но и времени — примерно восемь часов в сутки. Кроме того, пока ты спишь, тело высвобождает гормон роста, который помогает увеличивать мышечную массу и контролирует уровень «гормона стресса» кортизола.

А еще, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, в отличие от восьмичасового, в течение одной недели снижает уровень тестостерона в мышцах на колоссальные 10-15%. Так что завязывай листать соцсети до поздней ночи и хорошенько выспись!

12 Попробуй креатин

Да, креатин напрямую не наращивает мышцы. Но, повышая показатели при высокоинтенсивных тренировках по поднятию тяжестей, это натуральное соединение эффективно способствует росту мышц, согласно журналу Международного общества спортивного питания.

Для достижения наилучших результатов выбирай моногидрат креатина — наиболее тщательно изученную форму добавки. О других добавках, которые помогут нарастить мышцы и не только, читай в отдельном материале.

Тяжелый путь к мышцам и неотразимости для мужчин после 40 лет: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Впервые переступить порог спортивного зала, когда тебе уже идет пятый десяток, — настоящее испытание. Чувство неуверенности, смущение, озадаченные взгляды окружающих… Однако смельчаки, решившиеся на эксперимент, будут вознаграждены сполна и смогут потом ежедневно любоваться своей подтянутой фигурой в зеркале. Неожиданно для себя фанатом фитнеса стал 45-летний Патрик Макалинан. Он поделился своим опытом преображения в зрелом возрасте в накачанного хипстера.

По словам Патрика, тренировки даются сорокалетнему гораздо тяжелее, чем двадцатилетним. После упражнений мышцам нужно больше времени для восстановления, лишний вес сгоняется медленнее, для наращивания мышечной массы требуется больше усилий. Но результат того стоит.

Еще недавно Патрик выглядел весьма средне. Он никогда не отличался рельефной мускулатурой, работал в офисе, спортом не занимался. Но совершенно изменился всего за шесть недель, следуя специальной программе.

Прежде всего, чтобы преодолеть внутренний барьер и понять, как подойти к тренажеру, Патрик нанял тренера по фитнесу. Это недешевое удовольствие, но иначе ничего не выйдет. У Патрика эктоморфный тип телосложения: узкий в плечах, относительно худощавый. Человек такого типа с трудом набирает мышечную массу. Значит, необходима работа с тяжелыми весами и, соответственно, хорошая техника, которую без инструктора не обрести.

Помимо тягания железа, Патрик также проводит круговые тренировки на все группы мышц и серии кардио. Так он избавляется от жировых отложений и повышает выносливость.

Его гуру в зале — Ден Чепмен, чьи услуги стоят 70 фунтов стерлингов в час. Ему тоже 45 лет, и у него 20-летний опыт в фитнесе. Более того, он разработал собственную программу для желающих изменить себя после 40 лет.

Свою систему тренер называет time under tension («время под напряжением»). Имеются в виду секунды, когда мышцы напряжены. «Используется либо вес вашего тела, либо привлекается дополнительное сопротивление. Я комбинирую различные методы и добиваюсь гипертрофии [роста мышц] гораздо быстрее, чем во время обычных тренировок», — объясняет он.

Еще одна новая статья расходов для Патрика — спортивное питание: белки, креатин, витамины и так далее. Диета с высоким содержанием белка помогла набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок. Было непросто во время встреч с друзьями, которые ни в чем себе не отказывали, но Патрик понимал: без диеты результата не будет.

В рабочие будни трудно следить за своим рационом. Хотя готовка здоровых блюд не подразумевает особого кулинарного мастерства, это отнимает много времени. Поэтому Патрик начал заказывать еду через специализированный сервис, следя за тем, чтобы обеспечивать себя необходимым для набора мышечной массы количеством калорий и микроэлементов.

По словам Патрика, такой сервис стоит дорого и вполне можно обойтись без этого. Обычно поклонники фитнеса выкраивают время по воскресеньям, готовя для себя бесчисленное множество контейнеров с едой и смузи на неделю вперед.

Патрик понимает, что регулярное посещение спортивного зала и строгий рацион питания — это не для всех. Однако сам он готов придерживаться своего распорядка и через 10, и через 20 лет. Его вдохновляет тот фантастический результат, которого он добился всего за полтора месяца.

53-летний Тео Петтарас из Сиднея совершил похожий подвиг. Несмотря на сильную занятость, австралийский предприниматель нашел время, чтобы поправить здоровье.

Вдохновившись примером похудевшей подруги своей жены, он сумел сбросить 20 килограммов, нарастив мышцы. Теперь он придерживается здорового питания и ходит в спортивный зал пять раз в неделю, не давая себе поблажек.

Как и Патрик, Тео с гордостью говорит, что сейчас находится в лучшей форме, чем когда был вдвое моложе.

45-летний отец троих детей, англичанин Бен Джексон за три месяца сбросил семь килограммов и нарастил мышечную массу, снизив содержание жира в организме с 20 до 9 процентов.

Чтобы добиться этого, он сел на низкоуглеводную диету с большим содержанием белка, отказался от алкоголя и зачастил в спортивный зал — пять раз в неделю.

Бен не только сделал свою жизнь лучше, но и решил вдохновить остальных мужчин средних лет на работу над собой. «Я стал другим человеком, более светлым и живым. Лучше сплю, больше общаюсь с детьми, меньше переживаю из-за проблем на работе. Я счастлив», — говорит он.

Человеку даже с закоренелыми привычками под силу измениться в лучшую сторону. 40-летний австралиец Люк Бэйлис основал сеть ресторанов, где готовят здоровые салаты и роллы в лепешках. На это его подвигло то, что после переезда в Чикаго для работы в IT-компании, он набрал 50 килограммов за четыре года. На чужом материке он питался исключительно фастфудом и неуклонно толстел.

Вернувшись в Сидней, он сел на диету и решил сделать здоровое питание своим бизнесом. Он всячески подчеркивает широкий выбор полезных продуктов, доступных австралийцам для кулинарии.

На первых порах над его инициативой (Люк взял еще в компаньоны друга, тоже страдавшего от лишнего веса) лишь потешались. «Два больших кабана будут продавать салаты», — острили знакомые. Но Люк спокойно делал свое дело.

On March 6th 2017, our CEO Luke is taking part in the annual @OzHarvest CEO CookOff to cook and serve delicious meals to over 1,100 vulnerable Aussies and raise much-needed funds to help those in need 🙏🏽 To join us and donate to this incredible cause head to goo.gl/kMcIlo. Every dollar counts and your support is beyond appreciated, #sumosquad! ✨

Фото опубликовано @sumosalad

Спустя 14 лет SumoSalad — процветающий бизнес, который принес своим владельцам не только деньги, но и здоровье. Компаньоны похудели, регулярно посещают тренажерный зал. «Будьте уверены в себе и не принимайте «нет» в качестве ответа. Есть множество причин, по которым вы не решаетесь сделать что-то, но нужно верить в себя», — резюмирует Люк.

Какой объем мышечной массы возможно нарастить за месяц?

Несмотря на частые заявления звезд с телеэкранов, относительно того, что им удалось нарастить 20 килограмм мышц за месяц, с точки зрения человеческой физиологии, нарастить такой объем за месяц, да даже и за год — нереально! Единственный случай, который можно считать исключением — это новички, те, кто еще никогда не тренировался в зале и чей генетический потенциал еще не был активирован. Опытный в фитнесе человек уже имеет определенный мышечный результат, он ближе к своему потенциалу и его прогресс замедлен.

В подтверждение приводим исследование Алана Арагона, касающееся потенциала набора мышечной массы:

• Новичок (1 год и менее занятий в зале) способен набирать 1–1,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц
• Опытный (2–3 года занятий) способен набирать от 0,5 до 1% мышечной массы от общего веса тела в месяц
• Ветеран (5 и более лет занятий) способен набирать 0,25–0,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц

Приведенные данные четко свидетельствуют о том, что опытному спортсмену вряд ли удастся набрать более 0,5% мышечной массы от веса своего тела в месяц. Так о каких баснословных 20 килограммах может идти речь?!

В общем, потенциал большинства людей ограничивается набором одного–двух килограммов мышечной массы в течение года тренировок. Очень редко встречаются бодибилдеры, которые способны набирать больше с помощью натуральных методов. Именно поэтому, профессионалами в области бодибилдинга считаются те спортсмены, которые набирают более 4–5 килограммов мышц в год.

По мнению еще одного исследователя в области бодибилдинга, существует верхний потолок в процессе набора мышечной массы. Исследование потенциала по Лайлу Макдональду выглядит так:

• 1 год — 10-13 кг мышечной массы (около1 кг в месяц)
• 2 года — 5-6 кг мышечной массы (около 0.5 кг в месяц)
• 3 года — 2-3 кг мышечной массы (около 0.25 в месяц)
• 4 года — 1-1.5 кг мышечной массы

Если вы стремитесь к набору мышечной массы, вы должны помнить об очень простых, но очень важных вещах. Первая из них — это питание. Запомните, что 36 калорий в расчете на 1 кг веса является оптимальной цифрой для всех типов людей. Рассчитав необходимое количество калорий, учитывайте и источники их получения: 40% должны быть белковыми, 40% углеводными и только 20% — жиры. Вторая не менее важная вещь заключается в необходимости «вгонять» мышцы в стрессовое состояние во время тренировок. Вы не обязаны поднимать все веса, имеющиеся в зале, но для того, чтобы прирост мышечной массы состоялся, вам необходимо работать со своим максимумом.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

БЖУ для набора мышечной массы мужчине

Мужчины стремятся поддерживать фигуру в тонусе не меньше женщин, ведь накачанные мышцы выглядят привлекательно и создают атлетический, гармонично сложенный силуэт. Усердные силовые тренировки и сбалансированное питание – две составляющие успеха для начинающего спортсмена. Однако недостаточно питаться здоровой пищей, нужно дополнительно вести подсчет БЖУ для набора мышечной массы мужчине и учитывать необходимую суточную калорийность рациона.

Набор массы и жировые отложения

Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:

• Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;
• Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
• Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
• Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.

Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно  будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету «Power».

Особенности питания при наборе массы

Набор мышечной массы может протекать только при условии регулярных силовых тренировок. Также необходимо повысить калорийность ежедневного рациона примерно на 500 ккал выше вашей суточной нормы. По данным РАМН (Российской академии медицинских наук) для здорового мужчины со средней физической активностью суточная потребность в энергии составляет около 2100 ккал. Это означает, что для набора массы необходимо потреблять в среднем 2600 ккал, соблюдая количество БЖУ для набора мышечной массы для мужчин.

Белки

Содержат аминокислоты, участвующие в построении мышц, витамины группы B, невосполнимые жирные кислоты, минеральные соли. Для взрослого человека занятого тяжелой физической работой, в день необходимо около 200 г белков, а при средней спортивной нагрузке (3 занятия в неделю) – до 170 г. В процентном соотношении 30 % меню должны составлять белковые блюда из нежирных сортов мяса (курицы, индейки), бобовых культур, яиц и молочной продукции.

Жиры

Незаменимый источник энергии и жирорастворимых витаминов. Мужчине необходимо потреблять около 20 % жиросодержащих продуктов для полноценного обмена веществ и интенсивного роста мышечной ткани. Это означает, что в день можно съесть до 100 г полезных жиров, которые содержатся в растительном масле, семенах, орехах и рыбе. Употреблять их предпочтительно в первой половине дня.

Углеводы

Объем углеводов в рационе спортсмена, желающего накачать тело, должно быть около 50%. Это значит, что вы можете употребить от 200 до 300 г углеводных продуктов. Следите за тем, чтобы они были сложные: овощи, крупы, бобовые, хлеб. А вот количество сладких блюд необходимо снизить, но их можно потреблять в течение 30-ти минут после тренировки, чтобы восполнить энергию.

Наша линейка питания «Power» станет вашим верным помощником на пути к идеальному телу! В ней содержится 2600 ккал, разделенных на шесть приемов пищи на день. Рацион включает не только крупяные и овощные гарниры, но и вкусные соки, кисели и даже пирожные. Вы можете оформить заказ на пять или семь дней и получить доставку свежеприготовленных блюд по Москве и Санкт-Петербургу совершенно бесплатно!

Как набрать быстро массу ног

 

Строение своего тела занимает достаточно длительное время и силы. Необходимо хорошо стараться, чтобы иметь фигуру атлета. Всегда нужно придерживаться установленного режима, строго выполнять физические упражнения, следить за своим питанием и образом жизни. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом и получить допуск к тренировкам. Противопоказаниями для физических занятий могут быть – болезни опорно-двигательного аппарата, дыхательной, сердечно-сосудистой систем и другие. На данный момент уже разработаны схемы тренировок, как набрать массу ног, не вредя своему здоровью.

Здесь можно бесплатно рассчитать количество калорий для набора веса.

Комплекс упражнений

Стоит отметить, для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с утяжелителями веса. Так процесс набора массы становиться более эффективным и ускоряется. Вес утяжелителя определяется тренером для каждого человека индивидуально в зависимости от его физических данных и состояния здоровья. Для того, чтобы набрать массу ногу, как женщинам, так и мужчинам рекомендуется делать приседания со штангой на плечах. Технику выполнения упражнения изначально должен показать инструктор, а после внимательно следить за правильным его выполнением. Стандартно для всех рекомендуется делать 10-15 приседаний с рабочим весом с З -мя подходами.
Также есть еще одно эффективное упражнение со штангой для набора массы ног. Его называют — становая тяга. При его выполнении задействованы мышцы:

• ягодиц и бедер;
• спины;
• рук;
• поясницы;
• пресса

Выпады с гантелями хорошо помогают быстрее нарастить массу ног. Чтобы не навредить своему здоровью, важно следить при выполнении упражнения за коленом передней ноги. Оно не должно выпирать за носок. А колено задней ноги – не касаться пола.
Работа с тренажерами также входит в комплекс упражнений по набору массы ног. Чтобы снять напряжение, после занятий необходимо проводить заминку. Для этого нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Немного о питании

Нужно помнить о том, что еда отыгрывает важную роль в наборе мышечной массы. Трехразовое питание в этом случае не подходить. Нужно приготовиться к тому, что кушать придется часто и в небольших количествах. Из дневного рациона необходимо исключить все вредные продукты – жаренную, копченную, жирную пищу. Также стоит отказаться от газированных напитков, пакетированных соков и алкоголя. Ежедневно нужно употреблять следующие продукты:

• мясо или рыба;
• куриные или гусиные яйца;
• фрукты и овощи;
• цельнозерновой хлеб;
• молоко или кисломолочные продукты;
• крупы (гречка, рис, ячмень и.д.)

Не нужно забывать о воде. Во время тренировок сжигается жир, и нарастают мышцы, но также освобождаются токсины из клеток тканей. Чтобы их быстрее вывести из организма, необходимо пить чистую минеральную воду. За день рекомендовано употреблять 2,5-3 литра жидкости.

В питании, как и в тренировках нужно соблюдать режим. Набирать вес можно быстро, пользуясь нашей программой «Толстеем вместе». Кушать желательно в одно и то же время и никогда не пропускать основные приемы пищи, особенно это касается завтраков.

Лучшие 7 советов для мужчин, чтобы набрать мышечную массу

Как накачать мышцы 101

Если вы новичок в силовых тренировках или пытаетесь набрать вес, важно понимать, как растут мышцы. Проще говоря, организм восстанавливает поврежденные мышечные волокна после тренировок посредством клеточного процесса — сломанные мышечные волокна по существу сливаются вместе, образуя новые нити мышечного белка, которые в конечном итоге увеличиваются в размере и толщине и способствуют росту мышц.В конечном итоге рост мышц происходит тогда, когда скорость анаболизма (синтеза) мышечного белка превышает скорость катаболизма (распада) мышечного белка.

Тем не менее, для достаточного роста необходимы два компонента: 1) мышечная нагрузка и 2) прирост калорий. Фактически, отсутствие результатов может быть следствием недостаточного питания и / или не приложения усилий, которые требуются мышцам для разрушения и восстановления. И хотя наращивание мышечной массы не является универсальным подходом, эти советы мужчинам по наращиванию мышечной массы подтверждены доказательствами и доказали свою эффективность.(Но только если вы тоже приложите усилия!)

7 советов для худых парней по наращиванию мышечной массы

1. Обратитесь к специалистам

Особенно, если вы новичок в силовых тренировках, обязательно обратитесь за профессиональным советом и помощью, чтобы избежать травм и показать вам веревки. Большинство тренажерных залов предлагают личных тренеров, поэтому пользуйтесь такими услугами, по крайней мере, до тех пор, пока не почувствуете себя более комфортно и уверенно, перемещаясь по тренажерному залу самостоятельно. Диетолог также может помочь вам определить ваши потребности в питании для достижения оптимальных результатов.

2. Усиление протеина

Факт: Белок является строительным материалом для роста мышц. Но существует распространенный миф, что единственный способ нарастить мышечную массу — это выпивать бесконечные объемы протеиновых коктейлей и нюхать куски мяса животных. Принимая во внимание, что рекомендуемая диета (DRI) составляет 0,8 грамма белка на килограмм (г / кг) веса тела, спортсменам и людям, стремящимся нарастить мышечную массу, необходимо примерно 1,2-1,7 г белка / кг массы тела, с чем соглашается большинство экспертов по питанию. никому не нужно потреблять больше 2.0 г / кг.

Чтобы получить вес в килограммах, просто разделите вес в фунтах на 2,2. Например, если мужчина весит 180 фунтов, он будет весить около 82 кг. А если вы хотите нарастить мышечную массу, умножьте вес в кг на 1,2–1,7 (исходя из текущих диетических потребностей), что соответствует примерно 98–140 граммам белка в день. Мышцы также способны усваивать только около 30 граммов белка во время каждого приема пищи, поэтому выделяйте белок в течение дня, чтобы удовлетворить суточные потребности.

3. Рассмотрите возможность употребления протеиновых добавок

Добавки никогда не должны заменять хорошо сбалансированную диету, а должны предлагать дополнительные пластыри для восполнения любых пробелов в питании. В то время как добавление нежирного мяса животных, жирной рыбы, йогурта, молока, бобов, бобовых и других пищевых источников белка может помочь удовлетворить потребности в белке, порошок сывороточного белка является удобным и ценным дополнительным источником белка для достижения ежедневных целей по наращиванию мышечной массы.

Но перед тем, как использовать какие-либо добавки, посоветуйтесь со спортивным диетологом или другим медицинским работником, чтобы убедиться в их безопасности и эффективности.

4. Не забывайте о важности углеводов и жиров

В то время как белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, нельзя упускать из виду важность источников углеводов и жиров в рационе. На самом деле, для достижения оптимальных результатов часто рекомендуется употребление углеводов к белку в соотношении не менее 3 или 4: 1 после тренировки, поскольку углеводы повышают уровень инсулина, который помогает транспортировать белок в мышцы.

Баланс белка с фруктами — это обычная рекомендуемая практика для правильного питания мышц благодаря их естественному содержанию углеводов, а также калия и антиоксидантов для защиты от мышечной усталости и повреждения клеток.Диетический жир также может быть полезен для обеспечения энергией для упражнений, а также помогает организму усваивать ценные жирорастворимые витамины, способствует правильному росту и развитию клеток и обеспечивает метаболический избыток благодаря своей калорийности.

5. Примите сложные движения

Сложные движения задействуют несколько суставов и большие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги. Распространенные комплексные упражнения включают жимы лежа и над головой, отжимания, подтягивания и подтягивания, становую тягу и приседания, и они помогают вам получить максимальную отдачу от тренировок в тренажерном зале.Сосредоточьтесь на выполнении таких движений в двух-трех подходах по 8-12 повторений, с отдыхом между подходами примерно одну-две минуты.

6. Разрешить восстановление

В то время как силовые тренировки — это шаг 1 в процессе наращивания мышц, восстановление абсолютно необходимо для получения каких-либо результатов. Тем не менее, мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки…

Итак, дайте организму необходимое восстановление, быстро и адекватно подпитывая его топливом, спите рекомендованные семь-девять часов каждую ночь и выпивайте не менее 64 унций воды в день.

7. Измените при необходимости

Если результаты остаются неизменными, возможно, вам придется изменить режим. В конечном итоге, чтобы вызвать рост, вам нужно напрячь мышцы, но делать это безопасно. Продолжайте прогресс, снижая риск травмы, отмечая усилие (или его отсутствие), прилагаемое при подъеме в правильной форме.

И если последние несколько повторений сравнимы с первыми, возможно, пришло время перейти на более тяжелый вес или увеличить количество повторений и подходов. Также при необходимости скорректируйте потребности в питании, особенно когда тренировки становятся более напряженными и мышцы начинают вытеснять жир.

Руководство из 15 шагов для мужчин и женщин

Вы хотите знать, как нарастить мышцы? Вы хотите знать, как это сделать… быстро ? Если да, то вы попали в нужное место.

В этом БЕСПЛАТНОМ , пошаговом руководстве я собираюсь изложить все, что вам нужно знать, и все научно обоснованные рекомендации по тренировкам и диете, которым вы должны следовать, чтобы получить наилучшие результаты.

Пусть начинается самое интересное…

Шаг № 1: Понять, что строит мышцы

Верите вы или нет, но для наращивания мышечной массы необходимо выполнить только два основных требования…

1. Signal
   Первое, что вам нужно, это программа силовых тренировок, которая сигнализирует о начале процесса наращивания мышц.Исследования показали, что хорошо разработанная программа будет генерировать этот «сигнал» через комбинацию : прогрессирующая перегрузка от напряжения, (например, становление со временем сильнее), , метаболический стресс (например, утомление мышц и «накачка»). ) и мышечное повреждение (то есть фактическое повреждение самой мышечной ткани).
2. Запасы
   Как только появится этот сигнал, вам понадобится диета, которая обеспечит ваше тело всеми материалами, необходимыми для создания новой мышечной ткани.Эти «запасы» будут в основном поступать в виде достаточного количества калорий и белка .

Да, в этот процесс вовлечено много других важных вещей (и мы собираемся охватить все это здесь), но в самом упрощенном смысле это единственные две вещи, которые вам действительно нужны для создания мышца.

Шаг № 2: Поймите, что на самом деле вы не можете нарастить мышцы «быстро»

Мне не очень нравится рассказывать людям вещи, которые сделают их несчастными … но … вот что-то, что сделает вас несчастными.

Рост мышц — чрезвычайно медленный процесс .

Я знаю, что мы все хотим сделать это быстро — включая меня — но на самом деле это просто не происходит со скоростью, которую любой здравомыслящий человек посчитал бы «быстрой».

Конечно, использование более эффективных режимов тренировок или диеты будет работать лучше / быстрее, чем менее эффективные. Однако даже когда вы делаете все правильно, и оптимизировали все основные и второстепенные факторы, чтобы они работали как можно быстрее и эффективнее (что я собираюсь показать вам, как это сделать), простой факт заключается в том, что что вы все равно не собираетесь нарастить мышцы «быстро».

Вот почему…

Как быстро мужчины и женщины

могут на самом деле нарастить мышцы?

Основываясь на моем собственном опыте и опыте нескольких уважаемых людей в этой области, вот что вы можете ожидать от реальных темпов роста мышц:

Истинная скорость роста мышц

• Мужчины : 0,5 — 2,5 фунта мышц набрали за месяц .
• Женщины : набирает 0,25 — 1,25 фунта мышц в месяц .

Точнее говоря, вы можете ожидать попадания в верхнюю половину из этих диапазонов ТОЛЬКО , если вы новичок, моложе и / или имеете удивительную генетику. Вы можете рассчитывать попасть в нижнюю половину из этих диапазонов, если вы ученик среднего или продвинутого уровня, старше и / или имеете плохую генетику. Средний человек может ожидать, что в итоге он получит где-то в середине . Дополнительная информация здесь: Сколько мышц вы можете набрать?

Итак, скажите мне … вы считаете это быстрым? Может быть, 10-15 фунтов мышц прибавили за год для мужчины… может быть вдвое меньше для женщины? Я так не думал .

Но такова реальность, и вы можете быть удивлены, услышав это.

В конце концов, вы наверняка видели бесчисленное количество тренировок, диет, добавок, программ, продуктов и людей, утверждающих, что сверхбыстрый рост мышц возможен. Вы, вероятно, также видели заголовки клик-приманок («Как накачать 20 фунтов мышц всего за 6 недель!») И невероятные преобразования якобы «естественных» людей (бодибилдеров, знаменитостей, спортсменов, гуру фитнеса в социальных сетях). , так далее.), которые ясно доказывают, что это может произойти быстрее, чем это.

Но вот в чем все дело. В значительной степени (если не полностью) это некая комбинация лжи, обмана, вздора, ложных утверждений и явной чуши, призванная создать иллюзию нереалистичных результатов наращивания мышечной массы. .

Почему? Чтобы привлечь ваше внимание… а затем ваше доверие… а затем ваши деньги. Вы знаете, что на трехэтапном процессе построена вся индустрия диет и фитнеса. Это ничем не отличается.

Почему это важно?

Две основные причины…

1. Итак, у вас реалистичные ожидания
   Знаете ли вы, что происходит, когда человек пытается нарастить мышцы быстрее, чем он может законно? Они терпят неудачу, а затем задаются вопросом, почему это не работает так быстро, как они думали.Оттуда они будут переходить от тренировки к тренировке, от диеты к диете и от бесполезных добавок к бесполезным добавкам в надежде, наконец, найти недостающее звено, которое сделает это возможным. Но они никогда его не найдут. Они просто будут тратить свое время, силы и деньги на поиски того, чего не существует.
2. Чтобы избежать ожирения
   Я собираюсь рассказать об этом немного подробнее, но сейчас просто знайте следующее: ОЧЕНЬ возможно (и распространено) быстро набрать веса в надежде набрать мышцы быстро.Проблема, однако, в том, что большая часть «веса», который в конечном итоге наберет человек, будет составлять жировые отложения, а не мышечная масса. Этого следует избегать любой ценой, и я покажу вам, как это сделать чуть позже.

Разобравшись с этим, пора начать ту часть этого руководства, которую вы пришли сюда посмотреть.

Вот все, что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы так быстро, как реально возможных . Давайте начнем с вашей программы силовых тренировок …

Шаг № 3: Выберите эффективную частоту силовых тренировок

Частота силовых тренировок может относиться к нескольким различным вещам.

Например, сколько дней вы тренируетесь в неделю. Вообще говоря, 3-5 тренировок в неделю будут идеальными для наращивания мышечной массы.

Однако, говоря о частоте в этом контексте, мы обычно говорим о , как часто вам следует тренировать каждую группу мышц в неделю .

Три наиболее распространенных варианта:

1. Один раз в неделю
   Например, тренируйте спину каждый понедельник.
2. Дважды в неделю
   Например, тренируйте спину каждый понедельник и четверг.
3. Три раза в неделю
   Например, тренируйте спину каждый понедельник, среду и пятницу.

Несмотря на то, что некоторые могут утверждать или что другие могут неправильно понять, правда в том, что ВСЕ эти частоты могут работать на рост мышц, если все спроектировано и выполнено должным образом. Настоящий вопрос: , какой из них лучше всего ?

Мои рекомендации

Снова и снова как исследования, так и реальный опыт показывают, что более высокая частота (2-3 раза в неделю) более эффективна, чем более низкая частота (один раз в неделю) , когда дело доходит до набор мышечной массы (или силы, если на то пошло).

Я знаю, что это идет вразрез с рекомендациями, которые вы часто видите в стереотипных программах бодибилдинга (т. Е. Тех, которые включают один «день груди», «день рук» или «день плеч» один раз в неделю), но это всего лишь один из многих причин, по которым эти типы распорядка отстойны для нас, естественных, генетически средних людей, и лучше всего работают для потребителей стероидов с отличной генетикой.

Вот почему те из нас, кто из первой группы хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее, захотят тренироваться по каждой части тела два или три раза в неделю.Все, что меньше, будет неоптимальным. Теперь давайте разберемся, как это сделать.

Шаг № 4: Выберите интеллектуальную тренировочную группу.

Теперь, когда мы знаем, какая частота тренировок является наилучшей, следующим шагом является выбор такой тренировки, которая позволяет достичь этой идеальной частоты.

Ваш тренировочный «сплит» — это, в основном, недельный план и график вашей программы силовых тренировок . Например, вы тренируете эту часть тела в этот день, эту часть тела в этот день, отдыхаете в этот день и так далее.

Когда дело доходит до выбора разделения / расписания тренировок, необходимо учитывать пять основных факторов:

1. Ваша идеальная частота тренировок
   Мы только что рассмотрели это минуту назад, поэтому нет необходимости повторять это снова.
2. Ваше расписание
   У большинства из нас есть жизнь, работа, школа, семья или что-то еще, что накладывает какие-то ограничения на то, когда и как часто мы можем заниматься. Например, есть ли дни, в которые вы можете тренироваться, а какие нет? Можете ли вы тренироваться 5 дней в неделю, или было бы лучше 3-4? Выбор сплита, который соответствует вашему личному графику и максимально удобен для вас, будет иметь решающее значение для соблюдения, а без соблюдения ничего не будет работать .
3. Ваше восстановление
   Даже если у вас есть график, который позволяет разделить тренировки на 5 дней, многие люди (я бы даже назвал его большинство ) просто не имеют возможности восстановления, необходимой для выполнения этой работы. . Это может быть связано с генетикой, возрастом, историей травм, различными факторами образа жизни (сон, стресс и т. Д.) И другими факторами. В этих случаях лучшие результаты будут видны при 3-4 тренировках в неделю.
4. Ваш уровень опыта
   Некоторые шпагаты лучше подходят для начинающих, чем для учеников среднего или продвинутого уровня, и наоборот.По этой причине, делая этот выбор, вам нужно помнить об уровне своего опыта.
5. Ваши предпочтения
   И, наконец, что не менее важно, ваши личные предпочтения также играют роль в этом решении. Например, некоторым людям просто нравятся или не нравятся одни стили тренировок больше, чем другие. А настоящее удовольствие от того, что вы делаете, — это еще один фактор, который будет играть ключевую роль в соблюдении режима лечения.

Итак, как видите, есть много факторов, которые стоит принять во внимание, многие из которых связаны с вашими личными потребностями и предпочтениями.Сказав это, давайте посмотрим, что лучше всего подходит для большинства человек…

Мои рекомендации

На самом деле есть довольно много интеллектуальных сплитов, которые я люблю и рекомендую людям, желающим нарастить мышцы, и я включил почти все из них в мою программу Superior Muscle Growth. Однако, если бы мне пришлось выбрать 3 своих фаворита, это были бы…

1. Сплит на все тело

Трехдневный сплит на все тело — это то, что я чаще всего рекомендую новичкам.Это также сплит, который я использую в своей популярной программе тренировки с отягощениями для начинающих.

Это выглядит так:

• Понедельник: Тренировка всего тела
• Вторник: выкл
• Среда: Тренировка всего тела
• Четверг: выкл
• Пятница: Тренировка всего тела
• Суббота: off
• Воскресенье: off

Хотя этот сплит также может хорошо работать для людей, которые уже прошли стадию новичка, это не мой предпочтительный выбор по причинам, которые я объясняю здесь: Программа тренировки всего тела.Вместо этого я рекомендую эти шпагаты для учеников среднего и продвинутого уровней …

2. Верхний / нижний шпагат (3-дневная и 4-дневная версии)

Верхний / нижний шпагат — это тот, который я использую в моем популярном Muscle Построение программы тренировок, а также других тренировок, которые я разработал для этой цели.

4-дневная версия выглядит так:

• Понедельник: Тренировка верхней части тела
• Вторник: Тренировка нижней части тела
• Среда: выходной
• Четверг: Тренировка верхней части тела
• Пятница : Тренировка нижней части тела
• Суббота: выходной
• Воскресенье: выходной

Трехдневная версия выглядит так:

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
2. Вторник : выходной
3. Среда: Тренировка нижней части тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка верхней части тела
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Тренировка нижней части тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка верхней части тела

90 077 Четверг: выходной

4. Пятница: Тренировка нижней части тела
5. Суббота: выходной
6. Воскресенье: выходной

3.Разделение «Толкание / Тяга / Ноги»

Разделение «Толкание / Тяга / Ноги» — еще один мой любимый вариант, который я использую в своей популярной программе Бодибилдинг 2.0. Это выглядит так:

Неделя 1

1. Понедельник: Толчок (грудь, плечи, трицепсы)
2. Вторник: Тяга (спина, бицепс)
3. Среда: выходной
4. Четверг: Ноги (Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)
5. Пятница: перерыв
6. Суббота: Толчки (грудь, плечи, трицепсы)
7. Воскресенье: Тяга (спина, бицепсы)

Неделя 2

1. Понедельник: выкл.
2. Вторник: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)
3. Среда: выкл
4. Четверг: Толкание (грудь, плечи, трицепсы)
5. Пятница: Подтягивание ( Спина, бицепс)
6. Суббота: перерыв
7. Воскресенье: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)

Итак, в зависимости от вашего уровня опыта, я рекомендую эти шпагаты.Для получения дополнительной информации о выборе идеального сплита, ознакомьтесь со следующим…

Шаг № 5: Выберите оптимальное количество объема

Теперь, когда ваш сплит готов, пришло время разработать каждую тренировку в этом сплите … начиная с объема.

Объем — это, по сути, объем выполняемой работы . Например, сколько подходов, повторений и / или упражнений выполняется для каждой группы мышц за тренировку или за неделю в целом.

При планировании тренировочного объема мы хотим сделать наибольший полезный объем, который мы можем , не превышая наших возможностей для восстановления.

По сути, мы хотим найти золотую середину между слишком малым, чтобы максимизировать прибыль, и слишком большим, что мешает / мешает нашему прогрессу или гарантирует неоптимальное сокращение какого-либо другого аспекта нашей программы для компенсации (например, сокращение частоту обратно до одного раза в неделю, что, как мы знаем, неоптимально для роста мышц).

Мои рекомендации

Итак, что это за «золотая середина» оптимального объема для наращивания мышечной массы?

Основываясь на исследованиях и реальном опыте, вот что я рекомендую…

• Для каждой большей группы мышц: примерно 60–140 повторений В НЕДЕЛЮ.
• Для каждой меньшей группы мышц: примерно 30-70 повторений В НЕДЕЛЮ.

Разделение между тренировками

Обратите внимание, что эта рекомендация относится к общему объему в неделю , что означает, что его нужно разделить на в зависимости от того, сколько раз вы тренируете каждую группу мышц в неделю . Так, например, кто-то, тренирующий все два раза в неделю, сделает 30-70 повторений для каждой большей группы мышц в каждой из этих тренировок и 15-35 повторений для каждой меньшей группы мышц в каждой из этих тренировок.

Почему представители?

Если вам интересно, почему мои рекомендации по объему основаны на повторениях, а не на подходах, я объясню это здесь.

Большие мышцы против меньших мышц

Мы определим «большие группы мышц» как грудь, спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а «меньшие группы мышц» — как бицепсы, трицепсы и, возможно, пресс. Плечи на самом деле находятся где-то посередине, хотя я склоняюсь больше к «меньшим» принципам. Икры, хотя технически маленькие, представляют собой еще одну группу мышц, которая находится где-то посередине, и я действительно могу пойти в любом направлении в зависимости от потребностей человека.

Вы спросите, почему меньший объем мышц меньше? Частично потому, что они меньше, но в основном потому, что они получают тонну непрямого объема во время тренировки больших групп мышц (например, ваши бицепсы сильно ударяются при тренировке спины, трицепсы довольно сильно ударяются при тренировке груди и плеч, довольно сильно ударяются по плечам при тренировке груди и т. д.).

Где в этом диапазоне вы должны быть?

Эти диапазоны довольно большие, поэтому вам может быть интересно, где именно вы должны быть в них.Дно? Вершина? Середина?

Ну, это может немного отличаться в зависимости от множества факторов, специфичных для вас. Это включает в себя то, как разрабатываются другие аспекты ваших тренировок, а также ваши собственные возможности восстановления и переносимость объема … которые зависят от всего, от генетики до возраста, уровня стресса и качества сна.

В целом, тем не менее, новички обычно должны быть около нижней части диапазона, средние — посередине, а продвинутые — около вершины .

Потребуются личные эксперименты, чтобы получить что-то более конкретное. А если вы не совсем уверены, то лучше всего начать с чего-то среднего.

Шаг № 6: Установите интенсивность и выберите диапазон повторений

Интенсивность силовой тренировки, в данном контексте означает, какой вес вы будете поднимать и насколько тяжелым или легким будет этот вес для вас в данном упражнении .

Чем меньше вес / легче для вас, тем ниже интенсивность.Чем тяжелее / тяжелее для вас, тем выше интенсивность.

И всю эту интенсивность можно упростить до одного: , сколько повторений вы делаете в подходе .

В конце концов, если вы делаете больше повторений в подходе, вес, очевидно, будет меньше, а уровень интенсивности — ниже. Если вы делаете меньше повторений в подходе, очевидно, что вес и интенсивность выше. Кроме того, здесь играет роль то, насколько близко вы подошли к достижению неудач — также известной как точка в сете, когда вы не можете выполнить повторение.

Итак, что все это значит для вас? На самом деле это довольно просто.

Мои рекомендации

Некоторые люди будут утверждать, что меньшее количество повторений (например, 5-8) — это всех повторений, которые вы должны когда-либо делать, или умеренные повторения (например, 8-10) — это все повторений, которые вы должны когда-либо делать, или большее количество повторений ( например, 10-15) — это , все , которые вам когда-либо следует делать.

Но правда в том, что когда дело доходит до роста мышц, более широкий диапазон повторений, который включает в себя различные интенсивности тренировок, — это то, что, как правило, работает лучше всего.В частности…

Для наращивания мышечной массы идеально подходит диапазон 5-15 повторений .

Немного сужая…

• Диапазон 5-8 повторений является наиболее идеальным для основных комплексных упражнений.
• Диапазон 8-10 повторений идеально подходит для второстепенных сложных упражнений.
• Диапазон 10-15 повторений идеально подходит для изолирующих упражнений.

Означает ли это, что все, что ниже 5 или выше 15, не работает? Нет .На самом деле, я думаю, что выполнение от 3 до 20 повторений иногда может быть полезным, и есть большой практический опыт (и исследования), подтверждающий тот факт, что мышцы можно наращивать во всех диапазонах повторений.

Я хочу сказать, что для тех, кто хочет нарастить мышцы настолько быстро, насколько это реально возможно, , потратив большую часть своего времени на тренировки в диапазоне 5-15 повторений, будет идеальным .

В то же время это также не означает, что первичные комплексные упражнения нельзя выполнять более чем на 8 повторений, или что вторичные комплексные упражнения нельзя выполнять на 5-8 или 10-15 повторений, или что изоляция упражнения нельзя делать менее чем на 10 повторений. Все можно сделать в любом диапазоне повторений . Тем не менее, это диапазоны повторений, для которых лучше всего подходит каждый тип упражнений, и где в идеале его следует выполнять большую часть времени .

А как насчет отказа?

Что касается тренировки до отказа, то, основываясь на имеющихся исследованиях, реальных наблюдениях и, конечно же, на моем собственном личном опыте, я считаю, что целенаправленная тренировка до отказа приносит больше вреда, чем пользы, и я думаю, что Достигнуть неудачи в одном сете (или в каждом сете) — неправильная идея.

В большинстве случаев вы должны стремиться подойти к , очень близко к до отказа… в идеале закончить подход примерно за 1 повторение (возможно, за 2) до того, как действительно произойдет сбой.

Итак, если вы пытаетесь сделать 8 повторений, но чувствуете, что ваше 7-е повторение определенно будет последним, которое вы сможете сделать, и практически не было шансов получить # 8, тогда остановитесь и не делайте этого. намеренно пойти и потерпеть неудачу на 8-м повторении просто ради неудачи.

Оставьте это повторение в резервуаре и попробуйте в следующий раз.Дополнительная информация здесь: Тренировка до отказа

Шаг № 7: Выберите упражнения

Теперь перейдем к самому сложному аспекту разработки программы тренировки для наращивания мышц… Выбор упражнений .

Поскольку существует так много различных факторов, которые необходимо учитывать, и поскольку для их рассмотрения потребуется отдельное руководство, я собираюсь сделать это как можно проще и обобщить наиболее важные рекомендации по выбору и организации упражнения в ваших тренировках.

Мои рекомендации

• Соединение и изоляция
  Большинство ваших тренировок должны состоять из комплексных упражнений. Общие примеры включают приседания, становую тягу, выпады, жимы лежа, тяги, подтягивания, тяги вниз, жимы над головой и так далее. Изоляционные упражнения обязательно должны быть частью вашей программы, только в меньшей степени по сравнению. Общие примеры включают сгибания бицепса, разгибания на трицепс, разгибание груди, подъемы в стороны, сгибания ног, разгибания ног, подъемы на икры и так далее.
• Свободные веса против машин и собственного веса
  Когда дело доходит до наращивания мышц, ваше тело знает или заботится только о напряжении, утомлении и повреждениях, которые вызывает упражнение … а не о типе оборудования, которое вы использовали при выполнении этого упражнения. На это действительно не могло быть наплевать. По этой причине ВСЕ типы упражнений и ВСЕ типы оборудования способны стимулировать рост мышц.
• Необходимые упражнения
  Нет «обязательных» упражнений для наращивания мышц.Да, это даже включает в себя всемогущие приседания, становую тягу и жим лежа. Хотя все это потенциально отличные упражнения, того же тренировочного эффекта можно достичь, используя аналогичные вариации этих (или любых других) упражнений.
• Порядок выполнения упражнений
  Более тяжелые, более требовательные к физическим нагрузкам упражнения, выполняемые с меньшим диапазоном повторений (например, основные комплексные упражнения), обычно должны предшествовать более легким и менее физически сложным упражнениям, выполняемым с более высоким диапазоном повторений (т.е. второстепенные комплексные упражнения и изолирующие упражнения) .
• Диапазоны повторений
  Как я упоминал ранее, упражнения, которые стоят на первом месте в вашей тренировке (также известные как основные комплексные упражнения), обычно должны выполняться в диапазоне 5-8 повторений. Упражнения в середине (также называемые второстепенными комплексными упражнениями) обычно следует выполнять с 8-10 повторениями. Упражнения, выполняемые в конце тренировки (что обычно относится к изолирующим упражнениям), обычно следует выполнять с 10-15 повторениями.
• Индивидуализация
  При выборе упражнений всегда следует учитывать анамнез травм, профилактику травм и личные потребности / предпочтения.

Чтобы получить массу дополнительных сведений, ответов и рекомендаций по выбору, организации и программированию упражнений в ваших тренировках, ознакомьтесь со следующими статьями…

Шаг № 8: Определите периоды отдыха

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения вы выполняете Пора прикинуть , как долго вы должны отдыхать между каждым из подходов .

При принятии этого решения необходимо учитывать три основных фактора:

1. Какое упражнение выполняется и насколько оно сложное?
   Чем сложнее упражнение — как с технической точки зрения, так и с точки зрения физических / умственных требований — тем больше обычно должно быть отдыха.Таким образом, такие упражнения, как приседания и становая тяга, должны давать больше отдыха между подходами, чем такие упражнения, как разгибание ног и сгибание ног. А такие упражнения, как различные жимы лежа, жимы от плеч, тяги и подтягивания, должны давать больше отдыха между подходами, чем сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса, махи от груди и подъемы в стороны.
2. В каком диапазоне повторений выполняется это упражнение?
   Чем ниже диапазон повторений (и, следовательно, чем выше интенсивность и тяжелее вес), тем больше должно быть отдыха между подходами.Таким образом, в большинстве случаев упражнения, выполняемые в диапазоне 5-8 повторений, требуют более продолжительных периодов отдыха, чем упражнения, выполняемые в диапазоне 8-10 повторений, которые требуют более длительных периодов отдыха, чем упражнения, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений.
3. Каков ожидаемый тренировочный эффект этого упражнения?
   Более длительные периоды отдыха более идеальны для возникновения прогрессирующей перегрузки по напряжению, а более короткие периоды отдыха более идеальны для выработки метаболической усталости. Итак, если вы выполняете упражнение, которое лучше подходит для прогрессирующей перегрузки (т.е. основные комплексные упражнения), вы захотите дольше отдыхать между подходами, чтобы максимизировать силовые показатели. А если вы выполняете упражнение, которое лучше подходит для снижения метаболической усталости (т. Е. Изолирующие упражнения), вам захочется меньше отдыхать между подходами, чтобы это произошло. И если вы выполняете упражнение, которое в равной степени подходит для комбинации этих двух упражнений (например, второстепенные комплексные упражнения), вам обычно понадобится умеренный период отдыха где-то посередине.

Итак, каково это практическое применение? Вот что я рекомендую.

Мои рекомендации

• Отдых 2–4 минуты : Идеально подходит для «упражнений на растяжение», которые включают большинство основных составных упражнений. Лично я трачу 3 минуты на большие дела, иногда переходя в диапазон 3-4 минут, в зависимости от того, что именно я делаю и что мне нужно в данный момент. Поскольку в этих упражнениях основное внимание уделяется увеличению силы, более длительные периоды отдыха, подобные этому, будут оптимальными для этого.
• 1-3 минуты отдыха : Идеально подходит для «упражнений на растяжение и утомление», которые включают большинство дополнительных сложных упражнений.Этот диапазон представляет собой нечто среднее между идеалом для силы и идеалом для создания усталости. Так что, хотя это не совсем то, что лучше для обоих, это то, что идеально подходит для достижения равной комбинации этих двух … именно этого мы и хотим от этих упражнений.
• 1-2 минуты отдыха : Идеально подходит для «упражнений на усталость», которые включают большинство изолирующих упражнений. Отдых в таком количестве не так хорош для силы и работоспособности, но отлично подходит для создания усталости.И поскольку это основная цель наших упражнений, это именно то, что мы хотим.

Что касается того, как долго отдыхать между различными упражнениями, если вы не торопитесь, не занимаетесь слишком много времени, разговаривая с людьми или играете с телефоном, вы можете занять столько времени, сколько считаете нужным. к. Нет нужды усложнять себе задачу.

Шаг № 9: Сделайте прогрессирующую перегрузку

В начале этого руководства я упомянул три типа стимулов, сигнализирующих о росте мышц:

1. Прогрессивная перегрузка напряжением
2. Метаболический стресс
3. Мышечное повреждение

Теперь, Хотя все три, безусловно, полезны для этого процесса, я считаю, что метаболический стресс и мышечное повреждение имеют второстепенное и третичное значение, соответственно.Кроме того, это также вещи, которые в значительной степени позаботятся сами о себе при выполнении уже рассмотренных руководящих принципов и рекомендаций по тренировкам (а именно, в отношении объема, диапазонов повторений, периодов отдыха и выбора упражнений).

С другой стороны, прогрессирующая перегрузка от натяжения, — НАИБОЛЕЕ самый важный , и это также тот, над которым вам нужно будет активно работать над своей задницей, чтобы это произошло. Вот почему.

Принцип прогрессивной перегрузки

Принцип прогрессивной перегрузки в основном гласит:

Чтобы мышца росла, ее необходимо заставить адаптироваться к стимулу, который выходит за рамки того, что она испытывала ранее.

И это означает, что если вы будете поднимать один и тот же вес, сделав такое же количество повторений, одним и тем же способом в течение следующих 20 лет… ничего никогда не произойдет. Ваше тело никогда не изменится и не улучшится. Никаких новых мышц строить не будет.

Вы будете поддерживать только свое текущее состояние.

Однако, если вы увеличиваете требования, которые вы предъявляете к своему телу, увеличивая поднимаемый вес, поднимая тот же самый вес для дополнительных повторений или просто делая что-то, что увеличивает требования, которым ваше тело должно удовлетворять, тогда ваше тело будет иметь нет другого выбора, кроме как внести изменения и улучшения, необходимые для адаптации к этой среде и сохранения способности выполнять эти задачи.

А теперь угадайте, в чем будут заключаться эти «изменения», «улучшения» и «приспособления»? Как вы уже догадались… мускулов больше .

Вкратце, это то, что наращивает мышцы.

Итак, даже если бы вы провели самую лучшую тренировку для наращивания мышечной массы за все время, она не сработает, если не произойдет прогрессирующая перегрузка с течением времени. Это, прежде всего, ключ к вашему успеху .

Как это сделать

Все, что вам нужно знать о прогрессирующей перегрузке, как это сделать, когда и как часто это должно происходить, и многое другое можно найти здесь:

Как разрешить это

Продолжить Happening

Представьте, что прогрессирование силовых тренировок — это серия стен, по которым вам нужно преодолевать препятствия.Каждый раз, когда вы успешно преодолеете стену, прогресс будет достигнут.

В конце концов, однако, все это постоянное лазание по стенам настигает вас, и наступает момент, когда вы становитесь физически и / или умственно неспособными перелезть через следующую стену.

Когда это происходит (а это ВСЕГДА в конечном итоге случается с КАЖДЫМ), у вас есть два варианта:

1. Вы можете продолжать врезаться в эту стену снова и снова.
2. Или вы можете немного расслабиться, сделать несколько шагов назад, а затем разбежаться и перепрыгнуть через стену.

Этот второй вариант представляет собой перерыв на тренировку . По сути, это один шаг назад, чтобы вы могли сделать 2-3 шага вперед, и есть два основных способа сделать это…

1. Отпуск: Это то, о чем большинство людей думают, когда слышат «тренировочный перерыв». ” Просто возьмите какое-то количество дней полного отказа от силовых тренировок.
2. Разгрузка: В этом случае вы не отдыхаете; вы просто каким-то образом « разгружаете », сокращая объем выполняемой работы, чтобы ваши тренировки были «легче» на короткий период времени.

Как обычно, у каждого метода есть свои плюсы и минусы, а также способ делать то, что часто лучше всего работает для наращивания мышечной массы. Я раскрываю большую часть этих деталей прямо здесь: Как и как часто нужно разряжаться или отдыхать

Шаг № 10: Объедините свою тренировку (или используйте проверенную)

На этом этапе вы знаете, как настроить свою частоту , разделение, объем, интенсивность, диапазоны повторений, выбор упражнений, периоды отдыха и метод прогрессирования для максимально быстрого наращивания мышц.

Все, что вам осталось сделать сейчас с точки зрения обеспечения сильнейшего «сигнала» силовых тренировок, это… ну знаете… собрать все вместе .

Однако, если вы предпочитаете просто использовать проверенную программу тренировок, которая уже объединяет все это для вас и уже с огромным успехом использовалась (буквально) тысячами других людей, вот программы, которые я рекомендую.

Мои рекомендации

Шаг № 11: Создайте небольшой избыток калорий

Теперь мы рассмотрели наиболее важные факторы для создания необходимого нам «сигнала» для наращивания мышц.Пришло время начать поставлять «припасы».

И, как и в случае с любой целью, связанной с составом тела, самое важное для начала — это калорий .

В частности, вашему телу требуется некоторого количества дополнительных калорий для синтеза новой мышечной ткани (а также для поддержки общей эффективности тренировки и восстановления, необходимых для того, чтобы наш «сигнал» действительно присутствовал в первую очередь).

В большинстве случаев — особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее, , а у нас — эти дополнительные калории должны быть обеспечены в виде диетических калорийных излишков .

Что такое избыток калорий?

Избыток калорий — это то, что происходит, когда вы потребляете на калорий больше, чем требуется вашему телу для поддержания текущего веса.

Итак, например, давайте представим, что какой-то примерный человек поддерживает свой текущий вес, потребляя 2500 калорий в день. Если бы они съели на меньше , чем 2500 калорий, они бы похудели (в виде жира и / или мышц). Это называется дефицитом калорий и , и это единственная причина и требование потери жира.

Однако, если они съедают на больше , чем 2500 калорий, они набирают вес (в форме мышц и / или жира). Это калорий излишка , и это первая диетическая добавка, которую нам необходимо ввести.

Вот как…

Во-первых: оцените свой поддерживаемый уровень

Первым шагом является оценка вашего поддерживаемого уровня (то есть количества калорий, которые вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес). Есть много разных способов сделать это, но самый простой — просто умножить ваш текущий вес (в фунтах) на 14-16 .

Например, человек весом 150 фунтов будет делать 150 x 14 и 150 x 16 и получать расчетный дневной уровень содержания где-то между 2100 — 2400 калориями.

Секунда: создайте свой излишек

Многие люди думают, что ключ к быстрому наращиванию мышечной массы — это съесть уйму калорий. Мысль такая: нам нужно есть больше калорий, чтобы нарастить мышцы, поэтому, если мы съедим НАМНОГО больше калорий, мы нарастим НАМНОГО больше мышц.

В основном, чем больше излишек, тем быстрее будет рост мышц.

В теории звучит неплохо, правда? К сожалению, — это полная чушь .

Видите ли, человеческое тело способно нарастить столько мышц за определенный период времени. Итак, если вы снабжаете свое тело БОЛЬШЕ калорий, чем оно на самом деле способно вложить в процесс наращивания новых мышц … это не волшебным образом приведет к наращиванию дополнительных мышц. Это просто приведет к набору лишнего жира .

Почему? Потому что вы даете своему телу больше калорий, чем оно может использовать, и всякий раз, когда это происходит, оставшиеся калории откладываются в виде жира.

По этой причине (и другим связанным причинам) нам нужно избегать всего стереотипного метода «набухания» и тупого ожирения в процессе. Дополнительные сведения здесь: Как нарастить и срезать (правильный способ)

Мои рекомендации

Вместо этого мы хотим создать излишек, который будет достаточно небольшим, чтобы свести набор жира к реалистичному минимуму, но все же достаточно большим, чтобы все еще максимально увеличить достижимую скорость роста мышц. Вот что я рекомендую…

• МУЖЧИНЫ : дневной излишек примерно на 200 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
• ЖЕНЩИНЫ : дневной излишек примерно на 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

Для большинства людей это будет идеальной отправной точкой. Конечно, следующий ключевой шаг …

Третий: Отслеживание и корректировка идеальной скорости набора веса

Ключ к обеспечению того, чтобы ваш излишек был такого размера, каким он должен быть для максимального увеличения мышечной массы при минимальном приросте жира, заключается в следующем: убедитесь, что ваш показатель прибавки в весе соответствует идеалу для этой цели.

Проще говоря, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно набираете больше жира, чем следовало бы. Если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, вы либо не набираете мышцы так быстро, как могли бы, либо вообще не набираете мышцы.

Итак, какова идеальная скорость набора веса? Вот что я рекомендую…

Мои рекомендации

• МУЖЧИНЫ: стремятся набрать 1-2 фунта в месяц.
• ЖЕНЩИНЫ: стремятся набрать между 0.5-1 фунт в месяц.

Итак, вот что вам нужно сделать. Оцените свой уровень обслуживания, создайте свой излишек, а затем проследите, что произойдет в следующие 2–4 недели (и убедитесь, что вы правильно взвешиваете себя). Вы набираете вес с идеальной скоростью? Если да, то все хорошо. Если нет, то постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий.

Я расскажу обо всем этом более подробно здесь: Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы набрать мышечную массу?

И если вы ищете более персонализированные рекомендации по увеличению избыточного размера и идеальной скорости набора веса, основанные на таких факторах, как возраст, пол, уровень опыта, генетика и другие, есть целая глава в Superior Muscle Growth, где я точно предоставлю это (и да, цикл калорий также рассматривается).

Шаг № 12: Установите уровень потребления белков, жиров и углеводов

После определения количества потребляемых калорий, следующим шагом будет установить достаточный уровень потребления белков, жиров и углеводов.

Из этих трех белков , конечно, будут играть наиболее важную роль в процессе наращивания мышечной массы (как и калории, это один из наших необходимых «запасов»), хотя жиров и углеводов все равно будут важны по другим причинам. которые варьируются от оптимизации выработки гормонов (например,грамм. тестостерон, гормон для наращивания мышечной массы) для повышения эффективности тренировок и восстановления.

Итак, сколько каждого макроэлемента вы должны съесть? Вот что я рекомендую…

Мои рекомендации

• Белок: между 0,8–1,2 г белка на фунт веса тела будет идеальным.
• Жиры: 20-30% дневной нормы калорий должны составлять жиры.
• Углеводы: остатков после учета белков и жиров.

Я предоставляю некоторые дополнительные сведения, ответы и особенности здесь: Как рассчитать ваши макросы

Шаг № 13: Правильно питайтесь до и после тренировки

Когда дело доходит до создания диеты для наращивания мышечной массы, ваше общее дневное количество калорий, потребление белков, жиров и углеводов всегда будет наиболее важными факторами.

Тем не менее, есть еще , — пара гораздо менее важных диетических факторов, на которые стоит обратить внимание на , на которые стоит обратить внимание, так как они также принесут некоторую пользу при правильной настройке. Еда, которую вы едите до и после тренировки, является прекрасным примером .

Итак, что вам нужно знать? Что нужно сделать? На самом деле это чертовски просто…

Мои рекомендации

Ешьте пищу, содержащую хорошее количество белков и углеводов из любых источников, которые вы предпочитаете, в течение 1-2 часов до и после тренировки.

Тааадааа! Людям нравится делать эти блюда намного сложнее, чем это, но эти люди зря тратят свое время и силы.

Дополнительная информация здесь: Что есть до и после тренировки

Шаг № 14: Примите несколько добавок, которые стоит принимать

Позвольте мне прояснить эту часть.

Есть ли какие-либо добавки, которые вам нужно принимать для наращивания мышечной массы? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые сами по себе нарастают мышечной массы ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые улучшат ваши результаты наращивания мышечной массы значительно ? Точно нет.

Существуют ли какие-либо добавки, которые безопасны и доказали, что они помогают по крайней мере или немного в вашем стремлении нарастить мышцы и / или улучшить общее состояние здоровья в целом? Ага.

Вот несколько, которые я рекомендую…

Мои рекомендации

• Порошок сывороточного протеина
  Протеиновый порошок — не что иное, как удобный источник белка (подробности здесь: Сколько протеиновых коктейлей в день? И когда пить протеиновые коктейли ), а сыворотка — это просто действительно высококачественная его форма (подробности здесь: изолят сывороточного протеина против концентрата против гидролизованного).Я предпочитаю 100% сыворотку от Optimum Nutrition.
• Креатин
  Креатин — самая проверенная добавка для наращивания мышечной массы (на самом деле она просто немного увеличивает силу / производительность, что, конечно же, играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы). Я лично использую креатин Optimum Nutrition. Все остальное, что вам нужно знать о креатине, описано в моем окончательном руководстве : Как принимать креатин.
• Рыбий жир
  Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, являются более «оздоровительной» добавкой, чем что-либо еще.Я использую Nordic Naturals Ultimate Omega.
• Витамин D
  Вот еще одна «оздоровительная» добавка, играющая несколько косвенных ролей в процессе наращивания мышц (например, существует связь между низким уровнем витамина D и низким уровнем тестостерона). Я лично принимаю витамин D3 от NOW Foods.
• Отдельные витамины или минералы
  Это означает, что вам может не хватать отдельных витаминов или минералов в вашем рационе, которые невозможно исправить с помощью диеты, что всегда должно быть вариантом №1.Для меня, как человека, который ненавидит молочные продукты и есть проблемы с их перевариванием, я принимаю добавки с кальцием. Для дополнительного спокойствия, связанного с питательными микроэлементами, я также принимаю базовые поливитамины.
• Кофеин
  Специально для использования в качестве предтренировочного стимулятора.
• Бета-аланин
  Сам никогда не использовал его, поэтому у меня нет рекомендации по нему. Но есть некоторые исследования, показывающие, что это может дать некоторые преимущества.

Шаг № 15: Получите достаточное количество сна

И, наконец, … сон.

Было показано, что недосыпание отрицательно влияет на человеческий организм по следующим причинам, многие из которых играют определенную роль в нашей способности наращивать мышцы:

• Снижение уровня тестостерона.
• Повышенный уровень кортизола.
• Пониженная чувствительность к инсулину.
• Повышенный голод.
• Нарушение когнитивной функции.
• Нарушение восстановления.
• Нарушение физической работоспособности.

Итак, что нужно делать, чтобы всего этого избежать? Высыпайтесь .

Сколько именно «достаточно»? Вот что я рекомендую.

Мои рекомендации

Постарайтесь получить где-то между 7-9 часов сна каждую ночь .

И если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием в течение ночи, я предлагаю практически все полезные решения прямо здесь: Как лучше спать

The End

И вот оно. Это все, что вам нужно знать, чтобы составить программу тренировок и план диеты, которые позволят вам нарастить мышцы настолько быстро, насколько это реально возможно.

Все, что вам осталось сделать сейчас, это привести все в действие и действовать как можно более последовательно.

методов наращивания мышечной массы | Men’s Health

Вы чувствуете, что никогда не увидите желаемых результатов, как бы сильно вы ни занимались в тренажерном зале? Ваш уровень физической подготовки стабилизировался? Я как триатлонист, работающий со многими спортсменами, понимаю. Хорошая новость в том, что вам может потребоваться лишь небольшая настройка для достижения ваших целей. Вот десять моих лучших упражнений, советов и техник для наращивания мышечной массы.

1. Практика подтягиваний

Muscle & Fitness называет подтягивания одним из любимых упражнений для наращивания мышц спины, а также для тренировки предплечий и бицепсов. В большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягивания, который поможет вам подготовиться к этому сложному упражнению.

2. Не перетренироваться

Напряжение — часть процесса при попытке нарастить мышечную массу, но вы рискуете получить травму, если переусердствуете.Как я объясняю здесь, такие симптомы, как сильная болезненность и / или частые заболевания, могут указывать на необходимость отступить.

3. Эксперимент с добавками

У меня большой клинический и личный опыт работы с продуктами, предназначенными для повышения вашей производительности. Вот пара моих любимых. Полный список можно найти в этом посте.

— Креатин: существует множество исследований, показывающих, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и улучшает работоспособность.

— Ацетил-L-карнитин: наука предполагает, что добавление ацетил-L-карнитина может оказать положительное влияние на спортивные тренировки, соревнования и восстановление.

4. Отжиматься

Отжимание — еще одно упражнение, рекомендованное Muscle & Fitness, поскольку оно прорабатывает ваши трицепсы, когда вы держите туловище в вертикальном положении, и нацелено на грудь, когда вы наклоняетесь вперед.

5. Ешьте правильный вид белка

Вашему телу необходим белок для наращивания мышечной массы, но качество кажется более важным, чем количество.Например, хотя красное мясо является отличным источником белка, оно также богато насыщенными жирами и связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака. С другой стороны, было показано, что полезный белок, содержащийся в рыбе и растениях, снижает риск заболеваний. См. Мой пост здесь для простого объяснения потребления белка.

Как быстро нарастить мышцы и сколько вы можете набрать за месяц, по мнению экспертов

Может возникнуть соблазн встать на весы после недели интенсивных тренировок в тренажерном зале, чтобы проверить, набрали ли вы какие-либо мышцы. но, скорее всего, вы этого не сделали.

На самом деле наращивание мышечной массы не происходит в одночасье — для достижения результатов требуется значительная работа и приверженность.

Заметное, существенное увеличение мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а количество набора мышечной массы, возможное за месяц, на самом деле довольно невелико.

Любые резкие колебания веса в течение месяца, как правило, являются результатом потери или удержания жидкости, а не новых выпуклых мышц.

Сколько фунтов вы можете набрать за месяц?

По словам физиотерапевта SPEAR Марка Якобчика, DPT, количество мышц, которое может набрать один человек за месяц, варьируется.

Подробнее: Как выполнять тренировку всего тела дома

«Максимальный объем мышц, который вы можете набрать за один месяц, различается не только у мужчин и женщин, но и у каждого человека», — сказал Якобчик . Независимый . «Такие переменные, как интенсивность тренировок, объем, частота, генетический состав, диета, отдых и гормональный уровень — каждая оказывает определенное влияние на прирост мышечной массы».

Однако, даже если ваша диета идеальна и вы поддерживаете безупречный режим тренировок, не ожидайте увидеть значительную разницу в весе всего за месяц.

«С учетом всех этих факторов средний мужчина может набрать от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц, а средняя женщина — до одного фунта в месяц», — сказал нам Якобчик.

Упражнения, которые быстрее наращивают мышечную массу

Хотя некоторые упражнения не позволяют нарастить больше, чем, самое большее, пару фунтов мышц за раз, есть некоторые, которые помогут вам нарастить мышцы быстрее в долгосрочной перспективе .

Якобчик сказал нам: «Было доказано, что тяжелые упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу быстрее, чем легкие упражнения с отягощением и кардио» — основа принципа перегрузки.

Для того, чтобы мышцы изменялись и росли, «стимул (упражнение) должен быть достаточно сильным, чтобы вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые при отдыхе и правильном питании снова станут больше и сильнее, чем раньше», — сказал он.

Поднятие тяжестей помогает быстрее наращивать мышцы (Stock)

По сути, для наращивания мышечной массы вы должны задействовать свои мышцы.

Тренировки с поднятием тяжестей подходят и рекомендуются для набора мышечной массы, тогда как кардиоупражнения дадут минимальные результаты.

«Исходя из принципа перегрузки, сердечно-сосудистые упражнения обычно недостаточны для значительного увеличения мышечной массы», — сказал Якобчик. «Подумайте об этом: вашим мышцам не нужно становиться больше и сильнее, чтобы обрести выносливость, они должны быть больше и сильнее, чтобы поднимать более тяжелые веса».

Бенджи Тайгер, личный тренер OrangeTheory, согласился.

«Чтобы нарастить мышцы, вы должны заниматься силовыми тренировками и минимальными кардио», — сказал Тайгер The Independent .«Простое кардио помогает избавиться от лишнего жира, но слишком много может привести к тому, что ваше тело прожигает мышцы».

Как диета влияет на вашу способность наращивать мышечную массу

Еще одна вещь, которую следует учитывать при работе над набором мышечной массы, — это ваши привычки в еде.

Если число на шкале постоянно и часто растет, увеличение веса может быть результатом увеличения веса, а не мышц, если задержка жидкости не происходит.

Хотя вы все равно можете набрать мышечную массу, даже если плохо питаетесь, диета, состоящая в основном из насыщенных или жирных продуктов, скорее будет препятствовать росту мышц, чем поддерживать его.

По словам Якобчика, «качество, количество и время вашей диеты напрямую влияют на вашу способность наращивать мышечную массу».

Для тех, кто серьезно настроен нарастить мышечную массу, лучше всего есть натуральные продукты с высоким содержанием белка.

Поддерживайте свободомыслящую журналистику и посещайте независимые мероприятия

Выбор времени важен, поскольку он является неотъемлемой частью восстановления ваших мышц после их напряжения.

Для достижения наилучших результатов Якобчик рекомендует есть в течение 30 минут — часа после тренировки, поскольку это «оптимальное время для ваших мышц, чтобы усвоить белок, который вы потребляете, и начать процесс восстановления».”

Наращивание мышц может быть медленным процессом, но приверженность к ведению здорового образа жизни проявится со временем.

Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году

Наращивание мышц после 50 — Полное руководство для мужчин

Наращивает мышцы после 50 даже возможно. Несмотря на то, что вы думаете или слышали, ответ — ДА!

С этими хорошими новостями мы хотим показать вам, как именно можно набрать мышечную массу в возрасте 50, 60 и старше.

И мы собираемся показать вам ТОЧНО, что вы можете начать делать СЕГОДНЯ, чтобы сделать стройное, мускулистое и нестареющее тело реальностью.

Мы рассмотрим все аспекты наращивания мышечной массы после 50 лет и сразу же поможем вам выработать правильные стратегии.

В частности, в этом руководстве вы откроете для себя:

• Лучшие (и самые безопасные) упражнения для наращивания мышц для мужчин старше 50 лет.
• Правильный план питания для наращивания мышц, а не жира.
• Как гидратировать, отдыхать и восстанавливаться для наиболее быстрого роста.
• Набор пищевых добавок для мужчин старше 50, проверенный исследованиями.

И мы собираемся включить эти ключевые шаги в ежедневный план действий, который вы можете начать на этой неделе!

Справедливое предупреждение: Это руководство намного шире, чем общие статьи, загромождающие Интернет, с советами по резакам для печенья. Если у вас нет 10 минут, чтобы прочитать это руководство сейчас, добавьте его в закладки и вернитесь позже!

Но если вы готовы, давайте углубимся в подробное руководство по наращиванию мышечной массы после 50!

Хотите еще один отличный совет по питанию? Ознакомьтесь с полным руководством по здоровому питанию для мужчин.

Почему НУЖНО делать упор на наращивание мышечной массы после 50 лет

Поддержание мышечной массы в возрасте 50, 60 и 70 лет дает так много преимуществ, которые могут помочь вам практически во всех сферах жизни.

• Более сухая мускулатура естественным образом помогает сжигать больше жира в состоянии покоя.
• Сухая мышца делает вас сильнее от природы.
• Более сухая мускулатура даст вам больше выносливости.
• В большинстве случаев добавление сухих мышц улучшает эстетический вид вашего тела.

Итак, без лишних слов, давайте начнем путь к наращиванию мышечной массы после 50!

Вот 5 основных принципов наращивания мышечной массы старше 50 лет!

Наращивание мышц после 50 — шаг 1

По мере того, как мы становимся старше, становится еще более важным, чтобы наши тренировки основывались на использовании наиболее эффективных доступных «комплексных упражнений» для наращивания мышц.

В отличие от «изолирующих упражнений», в которых задействованы отдельные, обычно меньшие группы мышц (например, сгибание бицепса, подъем плеч, подъем груди), комплексные упражнения одновременно задействуют несколько крупных групп мышц, что делает их (намного) более эффективными для наращивания мышц после 50.

Вы, наверное, слышали, что некоторые из наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания мышц:

• Спина: тяги, подтягивания, становая тяга
• Ноги: приседания, выпады, становая тяга
• Грудь: жимы лежа на скамье DB / BB (все углы)
• Плечи: армейские жимы / жимы над головой
• Руки: Подтягивания
• Core: Ab-Wheel, подъемы ног в висе

Это правда.Это наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, подтвержденные исследованиями.

Однако, что становится еще более важным, поскольку нам уже 40, 50 и 60, так это то, чтобы мы модифицировали эти эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для наших стареющих коленей, плеч и спины.

Мы создали несколько простых руководств о том, как изменить эти наиболее эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для парней, заинтересованных в наращивании мышечной массы после 50 лет.

• Жим гантелей лежа — это ключевое упражнение для увеличения груди, плеч и трицепсов; однако вам необходимо изменить его, чтобы он был безопасным для ваших стареющих плеч
• Тяга штанги в наклоне — это ключевое упражнение для широкой спины и больших рук; тем не менее, вам нужно изменить его, чтобы быть в безопасности на пояснице.
• Становая тяга — это «король» всех упражнений для набора мышц всего тела; однако вам нужна правильная форма, чтобы ваша спина оставалась в безопасности.
• Жим над головой — это ключевое упражнение для сильных, широких плеч; однако нам необходимо изменить их, чтобы ваши плечи были в безопасности.
• Приседания — это второй «король» всех упражнений для наращивания мышц всего тела; Однако вам нужна правильная форма, чтобы держать колени и спину в безопасности.

Это те же сложные упражнения, которые десятилетиями использовались бодибилдерами, силачами и силовыми атлетами для увеличения размера, силы и выносливости мышц.

Что касается наращивания мышечной массы, то это упражнения Святого Грааля.

Завершение программ тренировок, включающих эти пять упражнений, поможет вам быстро достичь своих целей по наращиванию мышечной массы после 50 лет.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

• Heavy (5-8 повторений)
• Умеренная (8-12 повторений)
• Light (15+ повторений)

В качестве первого практического правила мы рекомендуем вам выполнять тренировку в каждом из этих диапазонов повторений один раз в неделю, чтобы в идеале у вас был тяжелый день, умеренный день и легкий день для каждой основной группы мышц.

Мы также рекомендуем следующее общее количество подходов (на каждую часть тела каждую неделю):

• Спина: 12-15 подходов в неделю
• Ноги: 12-15 подходов в неделю
• Грудь: 8-10 сетов в неделю
• Плечи: 6-8 подходов в неделю
• Руки: 6-8 подходов в неделю
• Core: 10 — 12 подходов в неделю

Эти руководящие принципы являются действительно хорошей отправной точкой для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Помните, что больше не всегда лучше, когда дело касается наращивания мышц!

На самом деле, многие парни совершают ошибку, делая слишком много подходов на каждую часть тела каждую неделю.

Эффективные упражнения стимулируют ваше тело наращивать мышцы, но на самом деле рост мышц происходит за пределами спортзала, когда вы едите, спите и восстанавливаетесь.

Muscle building работает так же, как вызов лифта. После того, как вы «нажмете кнопку» (с оптимальным количеством наборов качества), дальнейшее заклинивание кнопки (с большим количеством наборов) не заставит лифт двигаться быстрее.

Это просто повредит ваш палец, вызовет раздражение и, возможно, вызовет даже более длительный период восстановления, чем необходимо.

В частности, вы можете разделить свои подходы, используя эти рекомендации, в контексте трех тренировок всего тела в неделю, что является очень эффективным подходом для мужчин старше 50:

• Понедельник — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 5-8 повторений
• Среда — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 12-15 повторений
• Пятница — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 8-12 повторений

Ваши первые шаги

• Запланируйте тренировки для наращивания мышц каждую неделю, как если бы вы запланировали деловую встречу или прием к врачу.
• Начните с трех тренировок с отягощениями с интервалом в два дня. (например, пн-ср-пт или вт-чт-сб)
• Постепенно включайте легкую физическую активность в дни отдыха для активного восстановления, работая до полных кардио-сессий по мере того, как вы набираете форму. Если вы достаточно подготовлены, чтобы включить их с самого начала, сделайте это!
• Ведите журнал своих тренировок, чтобы вы могли видеть свой прогресс и как можно чаще увеличивать вес (поднятие все более тяжелых весов абсолютно необходимо для наращивания мышечной массы).

Узнайте, как нарастить мышечную массу, и увидеть РЕАЛЬНЫЕ результаты с этими 6 принципами наращивания мышечной массы.

Наращивание мышц после 50 — шаг 2

Правильное питание может означать разницу между большим и массивным или крупным и худым.

Недостаточно просто тренироваться и ожидать роста мышц. Для этого необходим целый процесс, в котором большую роль играет питание.

Основой правильного питания для наращивания мышечной массы после 50 лет является то, что вам нужно потреблять больше качественных калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы способствовать росту.

Тем не менее, ваш план питания должен быть достаточно контролируемым, чтобы вы не перегружались неправильными калориями (или слишком большим количеством калорий) и в конечном итоге становились толстыми и дряблыми, а не мускулистыми и четкими.

Как хорошее практическое правило, вы должны стремиться к максимальному ежедневному расходу на 300-500 калорий сверх вашего среднего дневного расхода калорий.

Здесь вы можете рассчитать среднесуточный расход калорий.

Нам нравится разбивать эти калории на следующие соотношения в качестве отправной точки:

• 30% калорий из белков
• 45% калорий из углеводов
• 25% калорий из жиров

Для 52-летнего мужчины с весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы, эти процентные содержания белков, углеводов и жиров распадаются примерно на следующие граммы каждого макроэлемента:

• 200 г белка (около 1 г на фунт массы тела)
• 250 г полезных углеводов
• 90 г здоровых жиров

Всего калорий: 2,600

Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором, чтобы определить, сколько калорий и граммов белка, углеводов и жиров вы обычно должны съедать каждый день.

Этот сбалансированный расщепление макроэлементов гарантирует, что вы получаете достаточно белка для поддержки роста мышц, достаточно здоровых углеводов для энергии и достаточно здоровых жиров для энергии и поддержания хорошего уровня тестостерона.

Вы можете получить идеальное потребление каждого макроэлемента, используя следующие рекомендуемые источники пищи:

• Белки — курица, индейка, яйца, сардины, нежирная говядина, протеиновый порошок.
• Углеводы — коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, сладкий картофель.
• Жиры — авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, омега 3.
• Овощи — брокколи, шпинат, капуста, морковь, свекла.

Чтобы быть уверенным, что вы потребляете достаточно калорий, вам, вероятно, потребуется есть около четырех-пяти раз в день, хотя частое питание не является необходимым для наращивания мышечной массы — если вы получаете необходимое количество углеводов и белков. , и полезные жиры.

Есть четыре-пять раз в день не так сложно, как кажется, даже если вы очень заняты.

Если у вас нет времени на приготовление полноценной закуски, два приема пищи могут быть просто протеиновым коктейлем или батончиком-заменителем еды, а также кусочком фрукта или овоща.

Пример дневного плана питания

• Завтрак: 3 яйца, 2 ломтика хлеба Иезекииля, авокадо и овощи

• Закуска 1: протеиновый батончик и яблоко (или 1/4 стакана орехов)

• Обед: бутерброд с индейкой и авокадо на хлебе Иезекииля, зеленом салате и семенах

• Закуска 2: протеиновый коктейль и палочки из моркови и сельдерея с хумусом

• Ужин: постный стейк, коричневый рис и овощи с оливковым маслом первого холодного отжима

Действия по питанию для наращивания мышц

• Готовьте трехдневную еду для еды в воскресенье и запасайтесь на неделю.
• Выберите продукты и приготовьте блюда в соответствии с вашими рекомендациями по потреблению калорий, готовые к следующему дню, в индивидуальных ящиках для хранения продуктов.

Как только эти шаги станут привычкой, вы заметите, сколько времени и беспокойства они сэкономят, если вы придерживаетесь чистой диеты.

Такой подход к питанию — одна из основных причин, по которой мы помогли многим мужчинам, работающим в рамках проекта «Подходящий отец», выработать устойчивые привычки здорового питания. Смотрите результаты наших участников программы здесь.

Наращивание мышц после 50 — шаг 3

Использование пищевых добавок — это способ повысить вашу мышечную способность за счет поступления в мышцы достаточного количества «нужного вещества» в нужное время.

Однако дополнения, как следует из названия, являются дополнительными. Они действительно эффективны только тогда, когда у вас есть правильный план питания, упражнений и сна.

Вот проверенные добавки, которые действительно работают:

Креатин моногидрат

Начальная доза: 5 г / день в послетренировочном коктейле

Креатин — одна из наиболее тщательно исследованных, безопасных и эффективных добавок для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Добавки с креатином в основном «повышают» уровень креатина, который естественным образом вырабатывает ваше тело, позволяя вашим мышцам иметь больше энергии для подъема более тяжелых весов.

Поскольку наши мышцы используют креатин для выработки энергии во время коротких, высокоинтенсивных нагрузок, особенно силовых тренировок, добавление креатина поможет вам поднимать более тяжелые веса и впоследствии расти еще больше.

Креатин можно принимать двумя способами.

• Вы можете «загрузить», что означает, что вы принимаете 20 г в течение четырех дней, а затем переходите на обычную поддерживающую дозу 5 г каждый день в течение восьми недель.
• Вы можете использовать постепенный подход и постоянно принимать 5 г после тренировки в поддерживающей дозе.

Мы предпочитаем постепенный подход, который, как показали исследования, так же эффективен, как и метод загрузки.

Помните, что креатин лучше всего принимать с протеиновым коктейлем после тренировки для лучшего усвоения.

Обязательно купите основной моногидрат креатина. Не дайте себя обмануть «причудливыми» формами креатина, которые часто называют такими, как (шипучий креатин, креатин дималат, креатинэтиловый эфир и т. Д.).

Исследования показывают, что эти альтернативные формы креатина не так эффективны, как моногидрат основного креатина.

Качественные мультивитамины

Вашему организму для оптимального функционирования требуется комбинация из почти 200+ витаминов, минералов, кофакторов и фитонутриентов.

Как вы думаете, получаете ли вы все эти питательные вещества из пищи, которую едите сейчас?

Суровая правда заключается в том, что даже если у вас прочная диета для наращивания мышечной массы, которая содержит много органического мяса, фруктов, овощей и качественных углеводов, все равно важно обеспечить свое тело ВСЕМ, что ему необходимо для оптимального функционирования.

К счастью, решение простое.

Используйте мультивитамины или зеленые суперпродукты в качестве «полиса страхования питания», чтобы гарантировать, что вы получаете все микроэлементы, необходимые для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Менее чем за 1 доллар в день качественный поливитамин может гарантировать, что вы получите все ключевые витамины и минералы, необходимые для оптимального наращивания мышечной массы после 50 лет.

Витамин D3

Несмотря на то, что мы предложили мультивитамины выше, мы также рекомендуем добавлять витамин D3 отдельно, так как многие мужчины испытывают его дефицит и нуждаются в большем количестве, чем большинство витаминов.

Исследования витамина D3 показывают, что это чрезвычайно важный витамин для иммунной функции, защиты от рака, улучшения здоровья сердца, улучшения здоровья костей и мозга и даже повышения уровня тестостерона.

Наращивание мышечной массы после 50 лет очень важно. Не менее важно оставаться здоровым, пока вы занимаетесь этим.

Вот почему мы считаем витамин D3 незаменимой добавкой для парней старше 50 лет.

Причина, по которой многим парням нужно принимать добавки с D3, заключается в том, что большинство парней испытывают дефицит.

Исследования показывают, что более 75% мужчин, живущих в Соединенных Штатах, могут испытывать дефицит D3, в основном из-за стресса (который сжигает запасы D3 нашего тела), недостаточного солнечного света или проживания выше 37 градусов широты, где наша кожа не может производить витамин D3 из солнечного света.

Я не видел конкретных данных о дефиците для Великобритании, Австралии или Новой Зеландии, но я уверен, что тенденция аналогична.

Из-за огромных преимуществ витамина D3 для здоровья (и его общего дефицита), это одна из добавок, которая, как мы можем с уверенностью сказать, поможет вашим целям наращивания мышечной массы после 50.

Качественный протеиновый порошок

Добавки протеиновых порошков необходимы мужчинам, которые тренируются для набора мышечной массы.

Протеиновый порошок — это удобный способ достичь желаемого уровня белка и калорий в течение дня.

Из-за скорости всасывания различных типов протеина мы рекомендуем вам использовать смесь сыворотки и казеина как для коктейлей после тренировки, так и для приема пищи перед сном.

Доступны смешанные протеиновые порошковые продукты, но если вы предпочитаете смешивать свои собственные, вы можете приобрести их отдельно и смешивать 50/50 при каждом использовании.

Любой способ столь же эффективен.

Дневные добавки

• Принимайте мультивитамины и витамин D3 во время завтрака.
• Примите 5 г креатина сразу после тренировки вместе с протеиновым коктейлем (или первым делом утром в дни отдыха).
• Используйте протеиновый порошок как в качестве замены еды, так и в качестве послетренировочного коктейля. По возможности используйте смесь сыворотки и казеина, чтобы получить смесь белков с быстрым и медленным всасыванием.

Наращивание мышц после 50 — шаг 4

Поддержание водного баланса в течение дня — еще одна ключевая часть как наращивания мышечной массы, так и здорового образа жизни в целом.

Более 60% вашего тела состоит из воды, поэтому важность ежедневного приема достаточного количества воды не может быть переоценена.

Среднестатистическому человеку требуется три литра воды в день, часть из которых поступает с пищей.

Но вы все равно должны попытаться получить эти три литра через обычную питьевую воду, особенно если вы занимаетесь спортом.

Вода так много делает! Это:

• Регулирует внутреннюю температуру тела, заставляя вас потеть.
• Метаболизирует и транспортирует углеводы и белки, которые организм использует в пищу, через кровоток.
• Помогает вымывать отходы через ваше тело, в основном при мочеиспускании.
• Действует как амортизатор для головного и спинного мозга.
• Образует слюну.
• Смазывает шарниры.

Процесс превращения жира в энергию осуществляется в первую очередь печенью.

Ежедневное потребление достаточного количества воды облегчает работу печени, делая ее более активной для завершения метаболизма жиров.

Итак, больше воды = более здоровая и лучше функционирующая печень = больше метаболизируемого жира!

Действия по ежедневному увлажнению

• Выпейте 16-32 унции воды утром, чтобы восстановить силы.
• Пейте 2,5 литра воды каждый день, увеличивая до 3 литров в дни, когда вы тренируетесь.
• Pro Tip: Наполнение бутылки или кувшина каждое утро и обеспечение того, чтобы вы выпили все это до конца дня, — хороший способ держать себя в руках.

Узнайте ЛУЧШИЙ способ начать пить больше воды и избежать обезвоживания!

Наращивание мышц после 50 — шаг 5

Достаточное количество сна и адекватный отдых почти так же важны для наращивания мышечной массы, как и упражнения и правильное питание.

Сон — важная часть вашей программы тренировок для парня старше 50 лет.

На самом деле, это почти так же важно, как и режим тренировок. Это может показаться смелым заявлением, поэтому позвольте мне объяснить.

С возрастом скорость естественного восстановления и восстановления вашего тела падает, а это означает, что то, что обычно занимает у вас 24–36 часов, чтобы восстановить в возрасте от 20 до 30 лет, теперь займет гораздо больше времени, в основном между 48–72 часами.

Максимально эффективное восстановление в это время позволит мышцам восстановиться и вырасти до своего максимального потенциала, готовым к работе и получению повторной стимуляции к следующей тренировке.

Сон — краеугольный камень восстановления после тренировки.

Сон — это не только естественный отдых мышц, он также контролирует ключевые гормоны, которые помогают или препятствуют прогрессу в наращивании мышц.

HGH (гормон роста человека) выделяется во время глубокого сна, который в основном отвечает за рост и регенерацию клеток.

Без достаточного сна вы ограничите действие гормона роста на свое тело и мышцы.

Другие гормональные повышения включают тестостерон и мелатонин, которые также играют важную роль в восстановлении и регенерации клеток.

Недостаток сна вызывает проблемы с высвобождением этих гормонов, и вы не сможете восстановить микроповреждения, вызванные тренировками, которые вы проводите.

С возрастом естественное производство тестостерона и мелатонина уменьшается с каждым годом. Если мы недосыпаем, уровень гормонов падает еще больше.

Для наиболее быстрого роста мышц убедитесь, что вы спите минимум семь часов каждую ночь, предпочтительно восемь часов.

Ваше тело не будет наращивать мышцы, если вы недостаточно спите.

Не можете заснуть или уснуть? Попробуйте эту простую уловку, чтобы быстрее заснуть ночью!

Наращивание мышц после 50 — Шаг 6

Главное, на что следует обратить внимание, когда вы пытаетесь нарастить мышцы после 50, это то, что ваше тело больше не работает так же, как в 20-30 лет.

Вы должны понимать, что обучение в ваши 50 лет должно быть другим, поэтому мы предоставляем вам эту информацию сегодня.

По-прежнему ОЧЕНЬ возможно добиться тех же результатов, но способ, которым вы будете это делать, будет отличаться от того, что было в то время.

Некоторые другие факторы, которые происходят с возрастом и могут повлиять на вашу тренировку:

• Потеря естественной мышечной массы
• Износ наших суставов
• Уровень тестостерона начинает падать
• Обмен веществ замедляется

Я не пытаюсь быть депрессивным, и я знаю, что все эти проблемы в значительной степени отстой, но вы можете отдыхать спокойно, потому что ВСЕ их можно замедлить или остановить с помощью хорошей программы силовых тренировок, которая добавляет сухие и сильные мышцы к вашему телу. тело.

Многие парни считают, что после 40, не говоря уже о 50, ваш потенциал для набора мышечной массы исчерпан.

Это просто НЕПРАВДА!

Так чего же вы ждете?

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 50.

Получают ли мужчины и женщины одинаково? — StrengthLog

Мужские и женские мышцы становятся больше и сильнее при поднятии тяжестей. Но разве женщинам сложнее нарастить мышцы? У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин? Это всего лишь два вопроса, на которые мы ответим в этой статье.

---

Мужские и женские мышцы: похожие, но разные

У мужчин и женщин много общего. Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, нас разделяют тонкие, но важные вещи.

Многие вещи влияют на то, сколько мышц вы можете набрать и как быстро. Анаболические гормоны и ферменты в наших мышцах говорят нашему телу щелкнуть выключателем и увеличить мышечную массу. Поднятие тяжестей увеличивает прирост мышц и разрушение мышц, а когда прирост со временем превышает разрушение, ваши мышцы становятся больше и сильнее.

В некоторых из этих областей мужчины и женщины сильно различаются, и многие люди, вероятно, думают, что преимущество находится в мужском углу. Однако вес не заботится о вашем поле.Все мы получаем пользу от силовых тренировок. Мы становимся больше, сильнее и здоровее.

Это миф, что женщинам труднее набирать мышечную массу и силу, или вы можете рассчитывать на то же самое независимо от вашего пола?

Различия в мышцах мужчин и женщин

Вопреки распространенному мнению, вам будет трудно найти какие-либо различия в скорости синтеза мышечного белка между мужчинами и женщинами. С той же скоростью мы наращиваем мышцы в состоянии покоя. То же самое и после тренировки в тренажерном зале.И тренировки, и кормление, богатое белками, одинаково стимулируют синтез мышечного белка.

Наш базальный синтез мышечного белка — не единственное, что определяет скорость, с которой мы наращиваем мышцы с течением времени. То же самое и сразу после того, как вы подняли тяжести или поели. Глядя на количество новой мышечной ткани, созданной интенсивными силовыми тренировками, заметных половых различий нет.

Одно исследование выделяется среди других. В этом исследовании ученые обнаружили более высокий уровень синтеза мышечного белка у женщин.Однако это единственный раз, когда кто-то показал это. Вы можете предположить, что мужчины и женщины одинаково реагируют на силовые тренировки.

После силовой тренировки за несколько часов вы накапливаете примерно на 50% больше мышц по сравнению с нормальным состоянием. Это без еды до или после тренировки. Если вы съедите немного белка после тренировки, вы резко увеличите эффект наращивания мышц. Впрочем, здесь нет и половых различий.

У мужчин больше мышечной массы, чем у женщин?

Ответ на этот вопрос — да.В среднем у женщин меньше общей мышечной массы, чем у мужчин, как в абсолютном, так и в относительном выражении. Различия в мышечной массе между полами проявляются в период полового созревания и сохраняются на протяжении всей нашей жизни.

И мужчины, и женщины набирают мышечную массу с помощью длительных силовых тренировок, независимо от возраста. Мужчины набирают более чем в два раза больше мышечной массы от тяжелых силовых тренировок, чем женщины.

Рост мышц у мужчин и женщин

Однако имейте в виду, что у женщин изначально меньше мышечной массы.Если учесть это, женщины набирают столько же мышц, как и мужчины.

Крупномасштабное исследование с участием 585 человек, 58% из которых составляли женщины, не обнаружило каких-либо половых различий в относительной мышечной массе после 12 недель сгибания бицепсов.

Эти результаты могут показаться либо хорошими, либо плохими новостями, в зависимости от ваших тренировочных целей.

Многие женщины не хотят становиться такими же мускулистыми, как мужчины. Если это ты, не волнуйся. Однажды вы не проснетесь в образе бодибилдера.Для этого требуются годы упорного труда и самоотверженности. Женщины не могут развивать такие большие мышцы, как мужчины.

Одно исследование показало, что бицепсы спортсменов-бодибилдеров-мужчин были вдвое больше, чем у соревнующихся женщин-бодибилдеров, после многих лет тренировок. Кроме того, у мужчин-бодибилдеров было больше мышечных волокон, а это означало, что для начала нужно больше строительного материала. Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышечные волокна увеличиваются в размере, а не в количестве. Это означает, что самки при прочих равных не догонят.

Если вы хотите, чтобы , как женщина, набрала много мускулов, вы можете. По крайней мере, если у вас есть для этого гены. Важна генетика и то, что вы делаете в тренажерном зале и за его пределами, а не ваш пол.

В заключении:

• Женщины реагируют на силовые тренировки так же хорошо, как и мужчины, и набирают столько же мышц в зависимости от того, с какой мышечной массой они начали.
• У женщин изначально меньше мышечной массы. Это означает, что в абсолютном выражении мужчины набирают больше мышечной массы от силовых тренировок, выраженной в килограммах или фунтах веса тела.
• Тестостерон, вероятно, объясняет большую часть любых различий в приросте мышечной массы. Несмотря на то, что острые эффекты силовых тренировок не зависят от гормонов, вы в конечном итоге наберете больше мышечной массы с более высоким уровнем тестостерона.

А если говорить о тестостероне…

Мужские и женские гормоны

Гормоны контролируют размер ваших мышц, заставляя ваше тело расщеплять их или увеличивать их. Наиболее известным из них, вероятно, является мужской половой гормон тестостерон.Тестостерон помогает регулировать синтез мышечного белка и распад мышечного белка. Если у вас много тестостерона, у вас, вероятно, также будет больше мышечной массы и силы и меньше жира.

У мужчин примерно в 10 раз больше тестостерона, чем у женщин. Легко предположить, что мужчинам благодаря этому намного легче набирать мышечную массу.

Однако женские половые гормоны также помогают наращивать мышцы.

• Эстроген наращивает мышцы и предотвращает их разрушение.Это было документально подтверждено в нескольких исследованиях.
• Прогестерон стимулирует синтез мышечного протеина так же, как и тестостерон.

У большинства людей тестостерон ассоциируется с силой и большими мускулами. Вы, вероятно, не думаете о женских половых гормонах, когда думаете о наборе мышечной массы. Тем не менее, эти гормоны помогают женщинам набрать столько же мышечной массы, сколько и мужчинам, когда они поднимают тяжести, даже если у них уровень тестостерона намного ниже.

Возможно, вы сможете использовать эти гормоны для ускорения тренировок.Женщинам доступна форма естественного «допинга», называемая менструальным циклом. На протяжении менструального цикла ваш гормональный баланс резко меняется. В течение первых двух недель в цикле преобладает эстроген. Недавний метаанализ показал, что научные доказательства слишком слабы для каких-либо определенных выводов. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что вы можете нарастить больше мышц с помощью силовых тренировок в течение первых двух недель менструального цикла. Работайте тяжело и усердно, когда вам помогают гормоны.

Кроме того, похоже, существует взаимосвязь между факторами роста, такими как IGF-1, и силой и мышечной массой у женщин.Это не относится к мужчинам. Женщины также производят в 80 раз больше гормона роста, чем мужчины.

Таким образом, тестостерон может быть более известным анаболическим гормоном, но у женщин есть несколько других гормональных преимуществ для наращивания мышечной массы.

Разница в возрасте мужчин и женщин

Когда вы становитесь старше, начинают проявляться различия в мышцах мужчин и женщин. В общем, старение означает уменьшение мышечной массы. Когда вы едите белок, вы не нарастаете столько мышц, как в молодости.Здесь преимущество у мужчин, так как у женщин этот процесс происходит быстрее.

Однако скорость синтеза базального мышечного белка у пожилых женщин выше, чем у мужчин того же возраста. Другими словами, пожилые женщины наращивают больше мышечной ткани 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, чем мужчины старшего возраста. Вероятно, это связано с тем, что мужчины всю свою жизнь подвергались воздействию высоких уровней тестостерона. Тестостерон может быть анаболическим сам по себе , но жизненный уровень мужского тестостерона снижает анаболическую чувствительность к гормону.

Несмотря на более высокий уровень синтеза базального мышечного белка у женщин, женщины теряют значительно больше мышечной массы, чем мужчины, в процессе старения. На это различие влияет несколько факторов.

• Повышенная скорость распада мышечного белка.
• Выражения генов, которые противодействуют росту мышц после менопаузы.
• Снижение анаболической реакции как на богатую белком еду, так и на силовые тренировки после менопаузы.

Каждый прием пищи стимулирует синтез мышечного протеина меньше, чем до менопаузы.. Каждая тренировка приводит к уменьшению количества новой мышечной ткани. Здесь пожилые женщины находятся в двойном невыгодном положении по сравнению с мужчинами того же возраста. Это происходит потому, что у вас уровень эстрогена ниже, чем был раньше. Вам не поможет более высокий уровень тестостерона, и ваше прежнее преимущество эстрогена, которое помогало вам поддерживать мышечную массу, исчезло.

Звучит хуже, чем есть на самом деле! Есть лекарство, которое нужно принимать, и это лекарство — силовые тренировки.

Когда вы становитесь старше, вы не накапливаете столько мышц от силовых тренировок, как раньше.Однако поднятие тяжестей по-прежнему предотвращает или, по крайней мере, замедляет потерю мышечной массы. Силовые тренировки необходимы для поддержания мышечной массы с возрастом. Занимаясь силовыми тренировками и сохраняя большую часть мышечной массы, вы сохраняете подвижность и качество жизни независимо от пола. Это означает, что силовые тренировки для женщин даже более важны, чем для мужчин, которым уже исполнилось 60 лет.

Несмотря на это, женщины находятся в невыгодном положении по сравнению с мужчинами при попытке набрать мышечную массу в пожилом возрасте.Здесь становятся заметными половые различия в способности наращивать и поддерживать мышечную массу.

Прочность

Всем известно, что тестостерон важен, если не критичен, для роста мышц. Однако (не) известный мужской половой гормон, вероятно, играет еще более важную роль, если вы тренируетесь на силу. В целом самцы в абсолютном выражении сильнее самок. Легко подумать, что это означает преимущество в тренажерном зале, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее.

Нижняя часть тела

У самок часто такая же сила нижней части тела, как и у самцов.Опять же, не в абсолютном выражении, но после поправки на общую массу тела различия исчезают. Больше исследований сравнивают силу нижней части тела у мужчин и женщин, чем силу верхней части тела.

Когда женщины тренируются так же, как и мужчины, их сила увеличивается так же сильно. Другими словами, никаких существенных половых различий здесь нет.

Верхняя часть тела

Мышцы верхней части тела могут иметь большее количество анаболических рецепторов по сравнению с нижней частью тела. Поэтому кажется логичным предположить, что мужчины, у которых уровень тестостерона в 10 раз выше, могут лучше реагировать на силовые тренировки и быстрее набирать силу верхней части тела.

Кажется, это не так.

В одном исследовании 44 юноши и 47 девушек выполняли жимы ногами, сгибания ног, жимы от груди и тяги вниз два раза в неделю в течение 10 недель. Тесты на силу не показали различий между мужчинами и женщинами. У мужчин улучшение в среднем составило 11,61%, а у женщин — на 11,76%.

Эти результаты соответствуют результатам более раннего исследования. В этом исследовании изучалась динамика увеличения силы после высокоинтенсивных силовых тренировок.Семнадцать молодых и 20 мужчин и женщин среднего возраста занимались силовыми тренировками 3 дня в неделю в течение 12 недель. И мужчины, и женщины увеличили свою абсолютную силу одинаково как в верхней, так и в нижней части тела. Что касается общей массы тела, у самок действительно было небольшое преимущество.

Более 60 исследований изучают и сравнивают влияние силовых тренировок на силу и мышечную массу мужчин и женщин. Вплоть до недавнего времени ни в одном метаанализе или систематических обзорах результаты этих исследований не приводились.

В мае 2020 года публикация метаанализа Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ исправила это. Впервые мы получили хорошее представление о том, набирают ли мужчины или женщины больше мышечной массы и силы при поднятии тяжестей.

Результаты можно разбить на несколько основных моментов:

• Десять исследований с 12 результатами показали, что мужчины и женщины набирают мышечную массу примерно с одинаковой скоростью.
• Исследователи проанализировали 17 исследований и 19 результатов и обнаружили, что женщины набирают силу верхней части тела немного легче, чем мужчины.
• Что касается силы нижней части тела, анализ 23 исследований не выявил никаких половых различий.
• Мужчины и женщины набирают столько же мышечной массы и силы нижней части тела, поднимая тяжести. Если посмотреть на силу верхней части тела по сравнению с размером тела, у женщин на самом деле улучшается больше.

Нетренированные женщины могут набрать силу верхней части тела быстрее, чем нетренированные мужчины. Доступные исследования не могут объяснить, почему эта разница проявляется только в верхней части тела. Может быть, половые различия в мышечном, нервном и моторном обучении? Надеюсь, в будущих исследованиях будет обнаружено больше.Возможно даже, что исследования слишком короткие для каких-либо надежных выводов.

Чем больше у вас мышечной массы, тем труднее набрать еще больше

Когда вы достаточно долго тренируетесь, чтобы оставить позади достижения новичка, дополнительные достижения происходят все медленнее и медленнее. С годами поток прибылей замедляется до тонкой струйки.

В этом отношении нет явных различий между мужчинами и женщинами. Всем нам становится все труднее продолжать прогресс.В одном исследовании бодибилдеры мужского и женского пола перестали набирать мышечную массу после определенного момента. Рано или поздно вы, скорее всего, обнаружите, что улучшаете и улучшаете свое телосложение, а не количество. Очень опытные бодибилдеры не увеличили размер мышечных волокон после 24 недель контролируемых тренировок в исследовании. Они даже использовали анаболические стероиды, но больше ничего не получили. Способность к росту мышц определенно уменьшается по мере того, как вы набираетесь опыта.

Вкратце

Вопреки распространенному мнению, женщины так же хорошо реагируют на силовые тренировки, как и мужчины.Может быть, даже лучше для новичков. Несмотря на гораздо более низкий уровень анаболического гормона тестостерона.

Уровень мужского тестостерона позволяет им естественным образом наращивать общую мышечную массу. Однако это не означает, что в тренажерном зале будет легче набирать мышцы и силу. Несколько факторов, например гормоны и гены, контролируют мышечную массу и силу. В некоторых случаях они отдают предпочтение самкам.

В абсолютном выражении мужчины наращивают больше мышечной массы. Если взять 80-килограммового мужчину и 60-килограммовую женщину, и им обоим удастся увеличить свою мышечную массу на 10%, мужчина наберет больше мышечной ткани.Однако, по сравнению с исходной точкой, женщины, как правило, набирают такое же количество мышц, что и мужчины.

Женщины, которые хотят набрать столько же мускулов, сколько и мужчины, должны тренироваться так же, как и мужчины. Если вы женщина и хотите нарастить как можно больше мышц, вам нужно тренироваться, чтобы нарастить. Это означает, что вы будете заниматься силовыми тренировками высокой интенсивности в течение многих лет. Многие женщины в спортзалах тренируются так же усердно, как и любой мужчина. В то же время некоторые женщины используют легкие веса и не бросают вызов себе во время тренировок.Затем они задаются вопросом, почему они не видят желаемых результатов от всего времени, которое они проводят в тренажерном зале.

Заключение: мужчины и женщины не такие уж и разные

Несмотря на то, что мужчины и женщины очень разные на физиологическом уровне, от гормонов до генов, у нас есть одно общее. Все мы становимся мускулистее и сильнее, тренируясь с отягощениями. Самцы развивают большую мышечную массу, чем женщины, в абсолютном выражении, но в относительном выражении женские мышцы растут так же быстро.

Ссылки

Связанные

Мужчины против женщин »ForeverFitScience

Долгое время считалось, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, женщины оказываются в крайне невыгодном положении.

Будь то уровень гормонов, распределение мышечных волокон или какой-то другой фактор, о котором мы еще не знаем, это не имеет значения — люди, кажется, думают, что женщины не могут нарастить столько же мышц, сколько их мужчины. аналоги.

Но так ли это на самом деле? Или это просто миф?

Естественный мышечный потенциал женщины: могут ли женщины набрать такой же процент мышечной массы, как и мужчины?

Итак, вопрос на миллион долларов — могут ли женщины набрать такую ​​же мышечную массу, как и мужчины?

Мы знаем, что в более традиционных условиях женщины обычно были менее мускулистыми, чем мужчины, но, что интересно, это не обязательно означает, что они не могут нарастить мышц столько же, сколько мужчины.

Особенно, когда мы начинаем смотреть на это с относительной точки зрения (Ralston, 2018).

Когда мы углубимся в исследование, быстро становится очевидным, что женщины способны набрать те же % мышечной массы, что и мужчины, в рамках данной программы силовых тренировок — и, что интересно, они могут даже испытать более значительный прирост относительной силы.

По сути, это означает, что если у вас есть группа мужчин и группа женщин ровно с одинаковой программой тренировок, они, скорее всего, увидят аналогичные процентные увеличения мышечного роста.

Короче говоря, женщины, по-видимому, обладают таким же потенциалом роста мышц, что и мужчины.

Статья по теме: Спортсмены на выносливость: почему женщины побеждают в долгосрочной перспективе

Регулирование жировых отложений у женщин

Если это так (а это так), то вы можете спросить , почему считается, что женщины не могут набрать такую ​​же мышечную массу, как мужчины — и некоторые люди считают, что это может сводиться к регулированию жировых отложений.

Видите ли, как правило, женщины имеют на теле больше жировой массы, чем мужчины.

И наоборот, у мужчин обычно больше мышечной массы (Schorr, 2018).

Однако это ни с чем не связано с физическими упражнениями — на самом деле, этот лишний жир очень важен.

У женщин должно быть около 12% от того, что мы считаем необходимым жировых отложений. Этот жир считается важным, потому что он помогает регулировать функцию гормонов и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и обмена веществ,

Кроме того, мужчинам нужно всего около 3% незаменимых жиров.

В конечном итоге именно эта разница в массе жира меняет наблюдаемых процентов мышечной массы между мужчинами и женщинами — но это, очевидно, не означает, что женщины на неспособны на наращивать мышечную ткань.

Участвуют ли гормоны в развитии мышц?

Подождите минутку — это все хорошо, но разве у мужчин и женщин не разные уровни гормонов? И не повлияет ли и на их мышечный потенциал?

По-видимому, нет.

Принято считать, что женщины просто не могут наращивать мышцы с той же скоростью, что и мужчины, потому что у них меньше тестостерона — и это правда — на самом деле, у женщин примерно в в пятнадцать раз меньше тестостерона, чем у мужчин (Pielke, 2019).

Но, похоже, это не оказывает большого влияния на их потенциал роста мышц.

Это связано с тем, что, хотя тестостерон действительно играет преобладающую роль в стимулировании роста мышц у мужчин, у женщин он действует несколько иначе. У женщин он играет более важную роль в поддержании здоровья.

В результате у женщин гормон роста берет на себя анаболическую роль, которую играет тестостерон. Таким образом, женщины производят и выделяют примерно в три раза больше гормона роста, чем мужчины, что, очевидно, улучшает их потенциал роста мышц.

Также важно отметить, что гормон эстроген играет роль в развитии мышечной ткани у женщин, в отличие от мужчин. Опять же, женщины, очевидно, производят гораздо больше эстрогена, чем мужчины.

Оба этих ключевых фактора, по-видимому, смягчают очевидные различия в уровнях тестостерона между мужчинами и женщинами, что приводит к одинаковому потенциалу роста мышц (Tomeleri, 2019).

Довольно круто, правда?

У ДНК есть роль в развитии мышечной массы?

А как насчет ДНК — влияет ли ДНК на рост мышечной массы?

Как я уверен, вы можете себе представить, да, может.

Было проведено большое количество исследований, направленных на то, чтобы определить, существуют ли какие-либо ключевые гены, которые могут усилить рост ваших мышц. Хотя это исследование все еще находится в зачаточном состоянии, есть некоторые свидетельства того, что определенные генетические факторы могут потенциально влиять на вашу способность к росту мышц, улучшая способность вашего тела физически наращивать новую мышечную ткань (Ахметов, 2015).

Из них наиболее изученным является ген ACTN3 .

Теперь, имея это в виду, важно отметить, что эти специфические генетические факторы вряд ли повлияют на ваш потенциал для роста мышц.Это будет зависеть от размера вашего скелета и вашего физического состояния (которое я объясню более подробно в следующем разделе).

Это просто означает, что люди с хорошей генетической предрасположенностью имеют возможность достичь своего потенциала наращивания мышечной массы на быстрее и более эффективно на , чем те, у кого более аэробный характер.

А как насчет трех классификаций кузова?

Я не могу говорить о мышечном потенциале, не затрагивая классификации типов телосложения .

Классификация людей по типу телосложения — не новость.

Фактически, вся концепция была впервые представлена ​​в 1940-х годах исследователем по имени Уильям Шелдон . Профессор Шелдон обнаружил, что люди могут относиться к одному из трех типов телосложения, известных как соматотипов .

Три соматотипа, которые мы используем для классификации типов телосложения, следующие (Marangoz, 2018):

Мезоморфы:

Характеризуется твердостью, прочностью и спортивным телосложением.Мезоморфы обычно имеют хорошо развитые мышцы, толстую кожу и хорошую осанку. Кроме того, они имеют тенденцию наращивать мышечную массу без особых усилий и сохранять мало жира.

Эндоморфы:

Характеризуется низким ростом и приземистым ростом. Как правило, они быстрее набирают жир, и им труднее избавиться от него. Их естественное телосложение шире, чем у мезоморфа или эктоморфа. Они обладают хорошей способностью к росту мышц (хотя при этом могут набирать жир), а их короткие конечности предрасполагают их к взрывным силовым видам спорта.

Эктоморфы:

Характеризуется высоким и худым, а также, как правило, худощавым, с небольшими мышцами и длинными конечностями. Им вообще сложно набрать вес (будь то мышцы или жир), и они являются наименее широким из трех соматотипов.

Хотя ваш соматотип — это еще не все, он, похоже, играет роль в вашем потенциале улучшать как рост мышц, так и производительность. Таким образом, мезоморфы, как правило, быстрее всего увеличивают силу, мощность и рост мышц, а эктоморфы быстрее всего улучшают аэробную выносливость (Sterkowicz-Przybycień, 2018).

Тем не менее, очевидно, что важно помнить, что вы никогда не обречены на конкретный результат.

У вас всегда будет потенциал для наращивания мышечной массы, независимо от вашего типа телосложения — это просто означает, что для этого вам, возможно, придется немного усерднее работать!

Почему женщины не раскрывают свой потенциал?

Теперь мы знаем, что у женщин есть потенциал нарастить такой же процент мышечной массы, что и у мужчин, но мы редко видим это.

Я имею в виду, почему мы не видим более мускулистых женщин.Почему женщины не реализуют свой мускульный потенциал?

Каким бы неинтересным это ни было, я, честно говоря, думаю, что все сводится к социальным нормам.

Силовые тренировки по-прежнему считаются мужским занятием, даже несмотря на то, что они приносят пользу для здоровья людям всех полов. Кроме того, существует сложность , как людей думают, что они должны выглядеть, и рассматривается ли мускулистость как часть этого или нет.

Хотя среди женщин, безусловно, становится все более популярным ходить в спортзал и силовые тренировки, он все еще находится на начальной стадии — и, надеюсь, в ближайшие несколько лет мы увидим, что больше женщин будут реализовывать свой мускульный потенциал.

Статья по теме: 5 способов ВИИТ улучшают физическую форму у женщин

Советы для женщин по наращиванию мышечной массы

Учитывая все вышесказанное, я хотел дать вам несколько советов для женщин, как нарастить мышцы. Каждый из этих проверенных методов увеличения мышечной массы предлагает идеальный способ стимулировать рост мышц.

• Увеличьте частоту тренировок: женщин более устойчивы к усталости, чем мужчины. Это означает, что их восстановление происходит быстрее между тренировками, сессиями и даже подходами.В результате вы можете тренировать чаще , что напрямую увеличивает рост мышц. Это может даже означать 3 занятия в тренажерном зале для всего тела в неделю, чтобы максимизировать рост мышц.
• Используйте различные диапазоны повторений: поднятие тяжестей на меньшее количество повторений — отличный способ стимулировать рост мышечных волокон типа II. Поднятие легких весов для увеличения числа повторений — отличный способ стимулировать рост мышечных волокон I типа. Регулярно используйте оба метода.
• Отдавайте предпочтение большим сложным движениям: больших многосуставных движений позволяют использовать максимальную нагрузку и позволяют выполнять более широкий диапазон движений.Это неотъемлемая часть увеличения мышечного роста.
• Упражнения суперсета: упражнений суперсета (выполнение их спиной к спине с минимальным отдыхом) могут увеличить секрецию гормона роста во время тренировки, что, как мы знаем, важно для роста женской мускулатуры.
• Потребляйте достаточно энергии: для наращивания мышечной массы, небольшое количество калорий необходимо для роста мышечной ткани. Потребление достаточного количества белка является ключевым компонентом этого процесса, поэтому не избегайте продуктов, богатых белком.

Применяя приведенные выше советы, вы легко сможете вывести свой мышечный рост на новый уровень.

Пример тренировки для эффективного наращивания мышц

И последнее, но не менее важное: используя приведенные выше советы, я хотел предоставить вам тренировку для наращивания мышц, которую вы можете выполнять три раза в неделю.

На этой тренировке упражнения «А» и «В» выполняются как суперсеты, когда вы переходите прямо от упражнения «А» к упражнению «В», а затем отдыхаете примерно 60 секунд перед повторением.

Поверьте мне, когда я скажу, что это будет нелегко, но оно будет эффективным!

Take Home Сообщение

Вопреки тому, во что многие поверят, на самом деле женщины обладают таким же относительным потенциалом роста мышц, как и мужчины. Это просто вопрос правильного обучения и приложения времени и усилий.

Советы, изложенные в этой статье, могут помочь вам набрать серьезную мышечную массу и раскрыть свой мышечный потенциал — так чего же вы ждете?

Ссылки

Ральстон, Грант У., и другие. «Влияние еженедельной частоты тренировок на прирост силы: метаанализ». Спортивная медицина-опен 4.1 (2018): 36.

Schorr, Melanie, et al. «Половые различия в составе тела и связь с кардиометаболическим риском». Биология половых различий 9.1 (2018): 28.

Пилке, Роджер, Росс Такер и Эрик Бой. «Научная честность и правила ИААФ по тестостерону». Международный журнал спортивного права (2019): 1-9.

Tomeleri, Crisieli M., et al. «Влияние порядка упражнений с отягощениями на мышечную силу, гипертрофию и анаболические гормоны у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование».”Журнал исследований силы и кондиционирования (2019 г.).

Ахметов, Ильдус И. и Ольга Н. Федотовская. «Текущий прогресс в спортивной геномике». Успехи клинической химии.