После отжиманий болит плечо: Почему болит плечо, почему болит запястье

Боль подмышкой (боли в подмышечной впадине) являются субъективным признаком различных заболеваний, при которых одним из признаков является появление болевого синдрома в подмышечной впадине. Подмышечная область является анатомической зоной, которая располагается между нижним краем большой грудной мышцы, нижним краем широкой мышцы спины и большой круглой мышцы, а также между линией, проведенной между указанными мышцами в месте отхождения их от груди и линией, которая соединяет указанные мышцы на медиальной поверхности плеча. Поверхность подмышечной области покрыта кожей и подкожно-жировой клетчаткой. Характерной особенностью данной зоны является наличие большого числа потовых желез. Кроме того, в подмышечной впадине расположены лимфатические узлы, поверхностные и глубокие.

О чем говорит?

Боли подмышкой являются признаком различных заболеваний, причем различных систем организма. Это:

1. Боли, возникающие вследствие травмы груди и подмышечной области.
2. Боли, возникающие при заболеваниях молочных желез.
3. Боли, связанные с патологией лимфатических узлов и сосудов.
4. Боли, вызванные воспалительными процессами в потовых и сальных железах (гидраденит, нагноившееся атерома и др.).
5. Боли, которые могут быть связаны с инфекционно-воспалительными процессами кожи (стрептодермии, стафилодермии).
6. Боли, вызванные патологией нервной системы, а также сердечно-сосудистой системы человека.

Кроме того, не исключается, что боли подмышкой могут быть вызваны аллергическими реакциями кожи, а также быть связаны с проведенными ранее оперативными вмешательствами на молочных железах.

Боли в подмышечной зоне могут быть острыми и хроническими, одно- и двухсторонними. Характер болей также может быть различным. Боли подмышкой могут быть циклическими и ациклическими. Циклические боли подмышкой у женщин указывают на тут или иную патологию со стороны молочных желез. При этом весьма часто боли в подмышечной впадине сочетаются с болями в самих молочных железах. Наряду с болевым синдромом определяются и иные признаки, указывающие на патологию со стороны молочных желез: наличие уплотнений в груди, узлов в молочной железе, выделений из сосков, а также диффузных изменений и изменениям со стороны кожного покрова.

В то же время, боли подмышкой могут быть единственным признаком, особенно в случаях опухолевого процесса в молочной желез. Механизм таких болей связан с поражением лимфатических узлов.

Дифференциальная диагностика

В случаях появления болей подмышкой у женщин, требуется провести дифференциальную диагностику с целью исключения иной патологии, не связанной с заболеваниями молочных желез. В большинстве случаев это возможно сделать уже во время очного осмотра. Диагностика подкожных новообразований, гнойничковых заболеваний кожи, аллергических процессов – сложностей не вызывает. Наличие рубцовых деформаций близлежащих отделов и оперативные вмешательства в анамнезе, скорее говорят о том, что причиной болей является пересечение нервно-сосудистых путей во время ранее проведенных операциях. В этих ситуациях часто наблюдается онемение кожи, а также повышенная ее чувствительность.

Затруднения могут быть вызваны в случаях заболеваний сердца и сосудов. В данной ситуации на помощь приходят методы инструментальной диагностики: ЭКГ, УЗИ сердца, УЗИ молочных желез, рентгеновские методы исследования.

В случае появления болей в подмышечной впадине у женщин и при отсутствии внешних изменений кожи, а также нормальных показателях в работе сердца рекомендуется начать обследование с визита к врачу-маммологу, который и определит план дальнейшего изучения причины болей.

• Онкомаммология

• Мастопатия

• Кистозные патологии

• Уплотнения, узлы

• Боли

Дополнительно

5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)

Карантинные ограничения по всему миру привели к тому, что люди, вынужденные тренироваться дома, вернулись к простым упражнениям с весом собственного тела. Одно из таких движений — отжимания.

Отжимание – отличное упражнение, во время которого работают и крупные мышечные группы (мышцы груди), и мышцы поменьше (трицепс, дельтовидные и так далее). Но сеть заполнена видео с отжиманиями, техника выполнения которых не выдерживает никакой критики. Рассказываем, как правильно отжиматься от пола.

Во-первых, не делите отжимания на отжимания для трицепса и отжимания для груди. Попробуем убедить вас в этом с точки зрения биомеханики движения.

Что происходит во время отжимания широким хватом:

• 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
• 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
• 3 Локтевой сустав разгибает предплечье — в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Что происходит во время отжиманий узким хватом:

• 1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
• 2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
  Некоторые могут поспорить, что во время таких отжиманий сгибается плечо, но это не так — движение всё равно остаётся приводящим.
• 3 Локтевой сустав разгибает предплечье – в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

С точки зрения биомеханики между этими двумя видами отжиманий разницы нет — в обоих случаях работает трицепс, потому что его длинная головка включается всегда, когда разгибается предплечье или плечо. Таким образом даже подтягивания можно условно назвать упражнением для трицепса, но вернёмся к отжиманиям.

Разница всё же есть. Вот 5 минусов отжиманий широким хватом:

• 1 При широкой постановке рук хуже вращаются плечевые суставы — это грозит травмами вращательной манжеты плеча и болями в передней части плеча.
  При узкой постановке рук плечо вращается наружу, что снижает риск травмы плеча до минимума.
• 2 Во время отжимания с широкой постановкой рук локти уходят в сторону, из-за чего плечо занимает неправильное положение. Следствие – боли в запястье, локтевых суставах и передней части плеча.
  При узкой постановке рук локтевые и запястные суставы остаются в безопасности.
• 3 Широкая постановка рук не позволяет установить предплечье в вертикальное положение и распределить массу тела по центру ладоней, из-за чего положение всего тела становится нестабильным.
  При узкой постановке рук вам проще распределить массу тела по центру ладоней и сделать одну прямую линию от стоп до головы.
• 4 Отжимания с широкой постановкой рук формируют неправильный двигательный шаблон, из-за которого вы многие другие упражнения тоже делаете неправильно.
  При узкой постановке рук вы формируете правильный шаблон движения.
• 5 При широкой постановке рук амплитуда движения ниже, соответственно — ниже эффективность всего движения. При узкой постановке рук амплитуда максимальна: вы можете полностью разогнуть предплечья (руки в локтевом суставе) и коснуться грудью и бёдрами пола.

Именно поэтому во время отжиманий необходимо ставить руки немного шире плеч.

Техника

• Исходное положение — лёжа на полу.
• Кисти находятся под плечевым суставом, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу, ягодицы напряжены.
• На выдохе втяните живот и отожмитесь.
• Во время движения вверх держите локти как можно ближе к туловищу.
• В крайней верхней точке проследите, чтобы локтевые суставы были полностью разогнуты, плечо развёрнуто наружу, локоть направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
• От макушки до пяток должна быть прямая линия — ягодицы и живот всегда напряжены, а лопатки сведены.
• Вернитесь в исходное положение.

(5738)

comments powered by HyperComments

Распространенные причины боли в плече после отжиманий

Во избежание травм вращающей манжеты плеча используйте правильную форму при отжиманиях.

Кредит изображения: adamkaz / E + / GettyImages

Отжимания — ваш билет к укреплению груди, пресса, плеч и рук. Но если вы не будете осторожны, несколько факторов могут заставить вас почувствовать боль в плече после тренировки отжиманий.

Предыдущие травмы плеча, отсутствие подвижности или силы и / или плохая форма — все это может превратить это полезное упражнение в рецепт от боли в плече и травм, — объясняет Блейк Дирксен, DPT, CSCS, физиотерапевт Bespoke Treatments. в Нью-Йорке.

Чтобы помочь вам избежать боли и травм, мы попросили пару экспертов разъяснить основные причины боли в плече при отжиманиях. Узнайте, как исправить эти распространенные проблемы, прежде чем они приведут к травмам.

5 причин боли в плече после отжиманий

Плохое отжимание — одна из основных причин боли в плече и травм. Если после нескольких подходов у вас болят плечи, скорее всего, вы делаете хотя бы одну из следующих ошибок отжиманий.

Многие люди сгибают локти прямо в стороны, опуская грудь на пол.Если бы вы смотрели с высоты птичьего полета, их тело выглядело бы как буква T.

«Это оказывает чрезмерное давление на переднюю часть плеча и может вызвать нагрузку на переднюю [переднюю] дельтовидную мышцу», — говорит Кристофер Лауэр, округ Колумбия, мануальный терапевт и директор клиники LifeClinic Life Time в Миннесоте.

Другие прижимают локти к телу, образуя букву I. В этом положении также возникает слишком большая нагрузка (читай: напряжение) на переднюю часть плеча, что со временем может привести к травмам, говорит он.

Ваша цель: A. Во время опускания позвольте вашим локтям расширяться по диагонали в стороны.

2. Вы не используете широту

Latissimus dorsi (широчайшие мышцы спины) — это большие веерообразные мышцы с обеих сторон спины. Как самые большие мышцы верхней части тела, широчайшие мышцы играют ключевую роль в стабилизации плеч во время толкающих движений, таких как отжимания. Если вы попытаетесь отжиматься, не делая этого, ваши плечи будут округляться вперед, чтобы компенсировать это.

«Это приведет к чрезмерной нагрузке на переднюю часть плеча», — говорит Лауэр.В результате в конце тренировки вы можете почувствовать тянущую боль или дискомфорт.

Чтобы по-настоящему задействовать широчайшие во время отжиманий, расставьте мышцы плеч. Когда вы опускаетесь, сжимайте лопатки вниз и назад, чтобы почти «грести» к полу.

3. Ваши руки слишком далеко вперед

По словам Дирксена, если вы готовитесь к отжиманию, расположив руки слишком далеко впереди тела, вы создаете дополнительную нагрузку на верхнюю и переднюю части плеча.Это также затрудняет работу мышц вращательной манжеты и может привести к ухудшению состояния вокруг лопаток.

Положите руки прямо под плечи. Бонус: это поможет вам лучше задействовать широчайшие.

Еще одна распространенная причина травм отжиманий — это перегрузки. «Как и в случае со многими травмами, слишком быстрое выполнение упражнений — хороший рецепт травмы», — говорит он.

Если вы не дадите суставам и мышцам отдохнуть от отжиманий, они не смогут восстановиться и восстановиться.Результат: воспаление суставов и боли после отжиманий. Скорее всего, ваша форма тоже нарушится, потому что ключевые мышцы будут слишком изношены, чтобы работать.

Будьте настоящим приверженцем формы и заканчивайте свои подходы при (или раньше) первых признаках нарушения формы.

5. Отсутствие подвижности плеч

Вы также можете почувствовать боль в плече после отжиманий, если вам не хватает подвижности плеч, в частности, способности вращать лопатки внутрь.

«Любой вид пресса, включая отжимания, требует большого внутреннего вращения плеча», — говорит Лауэр.Без этого вращения ваши плечи будут округляться вперед, напрягая переднюю дельтовидную мышцу.

Простой способ проверить правильность внутреннего вращения — это встать, положив руки по бокам. Затем возьмите одну руку и переместите ее назад и вверх по спине так, чтобы ладонь была обращена наружу. Посмотрите, сможете ли вы прикоснуться к нижней части лопатки кончиками пальцев.

«Если вы не можете легко дотянуться до лопатки одним плавным движением, у вас есть значительные ограничения на вращение, и вам следует соблюдать осторожность при выполнении серьезных упражнений отжимания, поскольку это может привести к травме», — говорит он.

К вашему сведению, большинство людей на самом деле не могут попасть в эту должность. Или, другими словами, им не хватает плеч. Даже если вы можете коснуться обеих лопаток, если лопатка вашей рабочей руки «крылья» или выступает наружу, у вас может быть некоторое ограничение.

Попробуйте эту простую растяжку, чтобы улучшить подвижность плеч

1. Встаньте лицом в сторону от кухонной раковины и возьмитесь за край обеими руками позади себя.
2. Удерживая край раковины, сделайте шаг вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части плеч.В этом положении не должно быть боли или напряжения.
3. Удерживайте здесь не менее 30 секунд.

Травма вращающей манжеты плеча от отжиманий

Вращательная манжета содержит несколько мышц и сухожилий, которые прикрепляются к лопатке, плечу и ребрам и контролируют их. Эти сухожилия помогают вращать плечевой сустав, что вам необходимо во время отжиманий.

Тендинит вращательной манжеты плеча, воспаление одного из сухожилий плечевого сустава, является частой травмой и может возникнуть из-за неправильного отжимания или чрезмерного использования.Воспаление может привести к ослаблению сухожилий и, в редких случаях, в конечном итоге к разрыву сухожилия. Бурсит плеча — это воспаление бурсы, наполненного жидкостью мешка, который обеспечивает амортизацию между сухожилием и подлежащей костью. По словам Лауэра, это также может вызывать дискомфорт или боль после отжиманий.

Ваш лучший способ действий, если у вас травма вращательной манжеты плеча в результате отжиманий: отдых.

«Вы не можете исцелиться в окружающей среде, которая вызвала травму. Поэтому вам придется либо прекратить программу отжиманий, чтобы позволить тканям заживать, либо радикально изменить вашу тренировку», — говорит он.

Могут быть и другие упражнения на пресс, которые вы можете выполнять во время заживления, но обязательно спросите своего врача, прежде чем выполнять какое-либо упражнение с травмой вращательной манжеты плеча.

Предупреждение

Боль в плече при отжиманиях тоже ненормальная. Если отжимания повредили плечо, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы избежать более серьезной травмы.

Предотвращение травм плеча при отжиманиях

Боль — это способ вашего тела просить о помощи. Если вы испытываете боль в плече от отжиманий, ваше тело говорит вам исправить форму отжимания и / или уменьшить объем выполняемой работы.

«Если плохая форма является основной причиной вашего дискомфорта, то изменение этой формы и нагрузка на эту ткань могут устранить боль, которую вы чувствуете», — говорит Дирксен. «Также может потребоваться полностью регрессировать отжимание к другому движению», например, поднять руки на скамейку или столешницу.

Во время отжиманий и модификаций отжиманий сделайте упор на качественные движения, а не на выполнение большого количества повторений. По его словам, стремитесь к 3 подходам качественных повторений, чтобы достичь уровня RPE (воспринимаемого напряжения) 8 из 10 (10 — максимальное усилие) в каждом подходе.

Помимо упора на твердую форму, вы можете предотвратить боль в плече при отжиманиях, следя за объемом и частотой упражнений, говорит он. Дайте себе хотя бы день отдыха между отжиманиями, чтобы лучше восстановиться.

Чтобы сделать отжимания без боли, попробуйте эти упражнения.

Высокая планка

1. Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
2. Сделайте шаг назад обеими ногами, чтобы балансировать на руках и ногах.Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Согните таз, чтобы задействовать корпус и сжать ягодицы.
3. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Показать инструкции

Отжимания на наклонной скамье

1. Положите ладони на скамью для упражнений или сиденье стула.
2. Отойдите ногами назад, пока не встанете на носки, чтобы перейти на высокую планку, задействовав корпус и ягодицы. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
3. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к скамье.
4. По пути вниз сожмите лопатки вниз и вместе.
5. Когда ваша грудь парит чуть выше скамьи (или насколько вы можете опуститься вниз), нажмите на скамью и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Традиционное отжимание

1. Начните с высокой планки, задействовав мышцы кора и ягодиц.Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
3. По пути вниз сожмите лопатки вниз и вместе.
4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Как избавиться от боли в запястье и плече от отжиманий и планок

Отжимания — одно из моих любимых упражнений.Он портативный, не требует оборудования и позволяет проработать грудь, плечи, руки, спину и пресс одним простым движением. Но было время, когда после нескольких повторений у меня болели плечи и запястья. Мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, почему — и что с этим делать, чтобы я мог продолжать делать классические движения, которые мне нравятся.

Оказывается, боли в плече и запястье во время отжиманий имеют разные причины и, следовательно, разные решения. Вот что может вызвать дискомфорт, и некоторые упражнения, которые помогут предотвратить его появление в будущем.

В то время как боль в запястье сигнализирует о недостатке подвижности (подробнее об этом позже), боль в плече сигнализирует о более серьезной проблеме: плохой форме.

«Люди заставляют плечи нести слишком большую ношу», — говорит SELF Дуг Кечиджян, доктор медицинских наук, из отдела физиотерапии в Нью-Йорке. «Отжимания следует рассматривать как упражнение для всего тела, а не как упражнение на грудь или плечи». Хотя толкающее движение инициируется в основном грудью, плечами и трицепсами, все ваше тело должно оставаться стабильным при движении вверх и вниз.Это означает, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы все было выровнено во время движения.

Но, по словам Альберта Матени, MS, RD, CSCS, соучредителя SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и советника Promix Nutrition, большинству людей не хватает общей силы и основного контроля, чтобы делать правильные отжимания, и многие пытаются обманом пройти через это. Когда вы пытаетесь выполнить упражнение без необходимой силы и контроля, основная тяжесть работы ложится на суставы и связки. «Если у вас нет мускульной силы для выполнения движения, ваше тело по умолчанию продолжает двигаться по схеме, позволяющей совершать действие, — объясняет Матени, — даже если вы ставите свои суставы в некорректное положение.

Многие люди обманывают себя в полном отжимании, вытянув шею вперед, пытаясь дотянуться лицом до земли, и одновременно поворачивая плечи внутрь. По словам Матени, это создает угол, который создает большую нагрузку на плечи. Со временем все это напряжение настигает вас, заставляя переднюю часть плечевых суставов болеть при каждом повторении.

По словам Кечиджиана, боль в плече во время отжиманий не обязательно означает, что вы причинили вред.«Это могло быть просто предупреждающим знаком», — говорит он. «Это похоже на то, как ваше тело говорит:« Эй, расслабься. Не делайте их так много или делайте это по-другому ».

Чтобы избежать боли в плече, вам нужно потратить время на создание большой базы силы, прежде чем выполнять полные отжимания. И при создании прочной основы применяется принцип специфичности или идея о том, что ваше тело адаптируется к конкретным требованиям, которые к нему предъявляются. Другими словами: «Если вы хотите отжиматься, делайте то, что похоже на отжимание», — говорит Матени.Или измените отжимания, чтобы сделать их более управляемыми. Вот несколько вариантов:

High Plank

Tory Rust

Боль в руке или плече при отжиманиях? 11 упражнений, которые нужно попробовать — двигаться Сильная физиотерапия

Джаред Пакер

Смысл любой реабилитационной программы — восстановить функцию. Поддержка себя руками — один из первых способов, которыми мы учимся противодействовать гравитации как люди. Важно восстановить эту способность, когда она потеряна или болезненна, чтобы двигаться оптимально.Тренировка движений по замкнутой цепи во время реабилитации плеча помогает нам в этом, особенно отжимания. Для тех, кто испытывает боль в руках и плечах при отжиманиях во время реабилитации, этот блог призван предоставить наборы упражнений, чтобы вернуться к полноценным отжиманиям.

Механизмы с замкнутой цепочкой

Что такое механизм с замкнутой цепью? В случае верхней части тела рука работает, когда рука соединена с неподвижным объектом, например, полом или стеной.

Самый простой способ понять это — сравнить отжимания с жимом гантелей лежа. Оба состоят в толкании силы по горизонтали. Во время отжимания ваши руки связаны с землей, а суставы «вверх по цепи» направляются и ограничиваются этим соединением. Во время жима гантелей, упражнения с открытой цепью, суставы руки могут свободно вращаться и свободно менять положение.

Чтобы быть в оптимальном состоянии здоровья, мы должны уметь отталкиваться от земли, толкать более тяжелые предметы и ловить себя в случае падения.По этим причинам имеет смысл включать упражнения с замкнутой цепью в любую реабилитацию плечевого сустава.

Упражнения с замкнутой цепью заставят все суставы и мышцы руки работать вместе и, таким образом, являются хорошими упражнениями «окупаемыми». Было показано, что у них высокий уровень вращательной манжеты и перискапулярной активации для стабилизации плечевого сустава.

Есть множество движений с замкнутой цепью, включая ползание, отжимания, боковые планки, мосты и стойки на руках.

Чтобы вернуться к отжиманиям после травмы плеча, полезно разделить реабилитационные упражнения на три основных положения — приподнятое, четвероногое и планка. Мы начнем с базового, поэтому в зависимости от серьезности вашей травмы или сроков реабилитации вы можете сразу перейти к соответствующему упражнению.

Форма отжимания

Выполняя любое из этих упражнений, помните об этих указателях.

Совершенствуем отжимания | Студия Фитнес

Ах, отжимания.Упражнение, которое все любят или ненавидят. Я думаю, все это возвращается к урокам физкультуры в старшей школе, когда нам сказали, что для того, чтобы увидеть, насколько мы сильны, мы должны были упасть на землю и посмотреть, сколько мы сможем оттолкнуться. Что ж, любите вы их или ненавидите, отжимания могут творить чудеса с вашей верхней частью тела.

«… у мужчин, которые смогли выполнить 40 последовательных отжиманий, частота сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 96%»

Harvard Study

Отжимания — идеальное упражнение дома или в дороге.Отжимания нацелены на вашу грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы). Хотя отжимания — эффективное и действенное упражнение, я заметил, что многие люди могут бороться с отжиманиями и даже испытывать боль в плече во время и после упражнения.

Части этой статьи были использованы в статье How Stuff Works об отжиманиях.

Типичные ошибки и плохое положение

Плечи —

Распространенная ошибка при выполнении отжиманий — позволить вашим плечам смещаться вперед, пока вы опускаетесь на землю.Выполняя отжимания, мы хотим, чтобы наши лопатки втягивались назад, когда мы опускаемся на землю. Это переведет ваше плечо в правильное положение и перенесет больше напряжения на грудные мышцы, а не на переднюю часть плеч.

Вторая распространенная ошибка в отжиманиях — это когда ваши локти разводятся в стороны. Когда локти находятся в этом положении, лопатка имеет тенденцию округляться вперед, и большая нагрузка приходится на плечевой сустав и мускулатуру.Чтобы исправить это, держите локти позади себя (под углом 45 градусов от тела)

Когда вы опускаетесь на землю, позвольте лопаткам сжаться вместе, а локти должны быть направлены позади вас. Держите плечи назад, когда вы проезжаете через локти и упираетесь руками в землю.

Сердечник / ягодицы —

Когда наше ядро ​​начинает утомляться, наши бедра начинают капать. Это вызовет искривление нижней части спины, которого мы хотим избежать.Когда мы не можем держать корпус и ягодицы плотно и по прямой линии, пора либо отдохнуть, либо перейти в более высокое положение рук, поскольку мы не можем выполнить упражнение в правильной форме.

Масштабирование Отжимание

Самый распространенный способ отжимания — это опускаться на колени. Это уменьшает вес, который вам придется толкать, так как точка рычага (колени) находится ближе к вашим рукам. Однако, когда люди выполняют отжимания таким образом, они, как правило, держат ягодицы в воздухе и опускают лицо и плечи к земле.Это может привести к неэффективным упражнениям и потенциально вызвать боль в плече или травму.

Лучший способ масштабировать отжимания — положить руки на поверхность выше земли, например на диван, скамейку или даже столешницу. Это позволит вам держать ноги вместе, ягодицы (ягодицы) и мышцы живота (брюшной пресс) на протяжении всего движения. Сохранение напряженности бедер и корпуса во время движения поможет сохранить позвоночник в правильной форме при выполнении этого упражнения. По мере того, как вы постепенно набираете силу, вы сможете выполнять отжимания все ниже и ниже.

Для хорошей тренировки начните с рук на земле и выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме. Когда ваша форма начнет ломаться, переместите руку в более высокое положение и повторите. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока вы не сможете выполнить отжимание с хорошей техникой, или пока у вас не закончатся более высокие позиции рук.

Работа с разными мышцами

Когда мы выполняем отжимания, мы задействуем три основные группы мышц (грудь, плечи и руки).Иногда мы хотим сосредоточить больше внимания на одной конкретной группе мышц, а не на других. Для этого мы можем внести небольшие изменения в нашу форму, чтобы сместить акцент на желаемую область.

Плечи

Чтобы переключить внимание на плечи, мы поднимем бедра в воздух. Ваше тело будет выглядеть как А-образная рама, это обычно называется позой пики или собаки вниз. Отсюда мы будем опускать голову к земле, позволяя нашим локтям сгибаться.Наши локти должны быть выставлены в сторону, когда мы осторожно (мы не хотим сталкиваться с землей) опускаемся к земле. Как только мы опустимся настолько, насколько позволят наши руки или голова, мы прижмем руки к земле и вернемся в позицию «Пика». Выполняя этот вариант упражнения, держите лопатки втянутыми назад и вниз.

Сундук

Традиционное отжимание сосредоточит большую часть напряжения на груди.Однако, если мы хотим еще больше напрячь грудь, мы не меняем своего положения, а меняем намерение. Когда мы выполняем отжимания, вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на том, чтобы отжимать руки от себя в землю, вы сосредоточитесь на наших локтях и попытаетесь соединить руки вместе.

Чтобы правильно активировать грудь, мы хотим подвести локти ближе к средней линии нашего тела. Это легко сделать с помощью таких упражнений, как грудная флайт или пек-дек, но поскольку наши руки зафиксированы на земле с отжиманием, наши руки могут двигаться только так далеко.Вместо этого мы будем думать о том, чтобы прижимать локти друг к другу. Мышцы груди прикреплены к плечу. Когда мы сосредотачиваем внимание на локтях, а не на руках, мы чувствуем более сильное сжатие в груди.

Также, думая о том, чтобы прижать локти друг к другу, вы активируете больше мускулатуры груди, а не плеч.

Трицепс

Чтобы задействовать трицепс, поднесите руки ближе к телу.Распространенная ошибка — при отжимании складывать руки в ромбовидную форму. Хотя это приведет к большему напряжению ваших трицепсов, это может привести к растяжению локтей и запястий. Лучший способ переключить внимание на трицепс — поставить руки на ширине плеч и даже на середину грудной клетки.

Выполняя отжимания таким образом, обязательно держите плечи втянутыми, а локти прижаты к телу. Вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, что сместит фокус на ваше плечо, мы будем опускаться только до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов или даже не сравняются с вашим туловищем.Прижмите ладонь к земле, подумайте о том, как сжимается тыльная сторона руки, и вернитесь в исходное положение.

Твои упражнения для отжиманий

На этой неделе я хотел бы, чтобы вы увидели, сколько отжиманий вы можете сделать, соблюдая правильную форму. Это может быть земля, диван или даже столешница, если это необходимо. В течение недели я хотел бы, чтобы вы взяли свое начальное количество отжиманий (скажем, 10) и разделили его на 2. Я призываю вас делать это количество отжиманий 3 раза в день.

Например : исходное количество отжиманий = 10

Your Challenge : 3 подхода по 5 отжиманий в день.

В конце недели я хочу, чтобы вы повторно протестировали свои отжимания, чтобы увидеть, насколько увеличилось ваше число. Теперь вы можете спросить: «А какое это имеет значение, могу ли я сделать 1 или 40 отжиманий?»

Рад, что вы спросили. В недавнем Гарвардском исследовании они обнаружили, что у мужчин, которые смогли выполнить 40 последовательных отжиманий, частота сердечно-сосудистых заболеваний (сердечно-сосудистых заболеваний) снизилась на 96% по сравнению с теми, кто отжался менее 10 раз.

Я говорю, что если вы сможете отжиматься, у вас не будет сердечного приступа? № . Я думаю, что корреляция между отжиманиями и сердечными сокращениями более тесно связана с массой тела человека. Ведь чем больше они весят, тем тяжелее отжиматься.

Но, если вам когда-нибудь понадобилась причина, чтобы научиться любить отжимания, для меня этого достаточно.

Причины, симптомы и варианты лечения

Медицинский осмотр компании Drugs.com. Последнее обновление 31 мая 2021 г.

Что такое травма вращающей манжеты плеча?

Четыре сухожилия прикрепляют мышцы лопатки и ребер к кости плеча (плечевой кости). Поскольку эти сухожилия помогают вращать руку в ее гнезде, эта втулка сухожилий называется вращательной манжетой.

Сухожилия ротаторной манжеты можно легко повредить, поскольку они перемещаются в ограниченном пространстве.Когда плечо поворачивается или поднимается на пределе его естественного диапазона движений, сухожилия в этом ограниченном пространстве также перемещаются. Иногда сухожилия вращательной манжеты могут натыкаться или тереться о костный выступ (акромион) над ними или о связку в передней части плеча.

Это трение известно как синдром соударения и вызывает воспаление вращательной манжеты. Трение вращательной манжеты может вызвать воспаление, если движение плеча грубое или повторяющееся.Воспаление может вызвать три проблемы:

• Тендинит вращательной манжеты — Воспаление одного сухожилия вызывает боль только во время определенных движений, когда задействована мышца, тянущая к этому сухожилию, или когда вы тянетесь вверх.
• Бурсит плеча , также называемый субакромиальным бурситом. Бурсит возникает, когда воспаление распространяется в карман жидкости, который смазывает сухожилия вращательной манжеты плеча. Боль часто усиливается ночью и возникает, когда вы двигаете плечом почти в любом направлении, особенно если вы тянетесь вверх.
• Разрыв вращательной манжеты — Сухожилие может разорваться после того, как оно ослаблено воспалением.

Несколько типов плечевого сустава обычно вызывают травму вращающей манжеты плеча:

• Отталкивание руками — Люди с артритом колена, другими болезненными состояниями в ногах или слабыми четырехглавыми мышцами бедер часто компенсируют это, отталкиваясь руками, когда они встают со стула.Плечо не предназначено для этого использования. Во время отталкивания плечевая впадина и плечевая кость действуют как перевернутая ступка и пестик, раздавливая и измельчая сухожилия вращающей манжеты. Падение на вытянутую руку, автомобильные аварии и спортивные столкновения также могут привести к раздавливанию сухожилий.
• Повторяющееся дотягивание — Положение рук над головой сужает ограниченное пространство, через которое должны проходить сухожилия вращающей манжеты. Отжимания, подача бейсбольного мяча, плавание, покраска дома, подача документов, строительство зданий, работа автомеханика и другие действия могут вызвать повреждение вращающей манжеты.
• Сильные или резкие движения рук над головой — Слезы особенно часто встречаются у спортсменов, занимающихся метанием, ракетками и борьбой. Резкие движения, например рывки для запуска газонокосилки, могут порвать ослабленное сухожилие.

Кроме того, ваше плечо может быть легко травмировано, если оно не в форме. Узкое пространство, охватывающее сухожилия вращающей манжеты, становится еще более узким, если мышцы плеча ослаблены или напряжены. Когда это происходит, обычные движения плеча с большей вероятностью могут вызвать трение сухожилий.

Симптомы

Травмы вращательной манжеты вызывают боль в плече и плече. Боль может быть наиболее заметной, когда вы поднимаете руку или выходите наружу. Когда вы поворачиваете руку, когда поднимаете ее, сухожилия с большей вероятностью будут тереться о окружающие структуры. По этой причине симптомы со стороны плеча могут быть хуже, когда вы пытаетесь расчесать волосы или сунуть руку в рукав. У вас также может быть тупая ноющая боль в плече по ночам.

Разрывы вращающей манжеты, затрагивающие значительную часть сухожилия, вызывают слабость плеча, ограничивая вашу способность держать руку в сторону или поднимать предмет.Сложность использования плеча из-за боли не всегда означает разрыв. Травмы вращательной манжеты вызывают боль в плече и плече. Боль может быть наиболее заметной, когда вы поднимаете руку или выходите наружу. Когда вы поворачиваете руку, когда поднимаете ее, сухожилия с большей вероятностью будут тереться о окружающие структуры. По этой причине симптомы со стороны плеча могут быть хуже, когда вы пытаетесь расчесать волосы или сунуть руку в рукав. У вас также может быть тупая ноющая боль в плече по ночам.

Разрывы вращающей манжеты, затрагивающие значительную часть сухожилия, вызывают слабость плеча, ограничивая вашу способность держать руку в сторону или поднимать предмет.Сложность использования плеча из-за боли не всегда означает разрыв.

Диагностика

Повреждение вращающей манжеты плеча обычно диагностируется при физикальном обследовании. Ваш врач повернет вашу руку в плече, а затем поднимет вашу руку. Если это движение вызывает боль, возможно воспаление вращающей манжеты.

Если у вас есть заметная слабость, вам потребуется дополнительное обследование, чтобы проверить, не порвалась ли ротаторная манжета. Ваш врач может ввести в плечо лекарство, вызывающее онемение, чтобы отличить действительную слабость сухожилия от того, что ваша мышца «уступает» из-за боли.

Если есть подозрение на разрыв, диагноз может подтвердить магнитно-резонансная томография (МРТ). Альтернативный диагностический тест — артрограмма плеча. Артрограмма — это рентгеновский снимок сустава после инъекции красителя в сустав. Поскольку МРТ обеспечивает отличное изображение без введения иглы в сустав, артрограммы сегодня выполняются реже.

Рентген плеча не всегда необходим, но может быть полезен, если у вас была травма плеча или если ваш врач не может двигать вашим плечом в полном диапазоне движений.Еще одна причина сделать рентген плеча — это слишком внимательно следить за отложениями кальция на плече или вокруг него. Отложения кальция образуются на постоянно воспаленном сухожилии, вызывая состояние, называемое кальцифицирующим тендинитом.

Ожидаемая продолжительность

Без надлежащего лечения симптомы травмы или разрыва вращательной манжеты могут сохраняться в течение месяцев или лет и обычно со временем ухудшаются. Большинство повреждений вращательной манжеты поддаются лечению в течение четырех-шести недель, особенно если инъекция является частью лечения.

Профилактика

Во многих случаях можно избежать травмы вращающей манжеты плеча. Чтобы не тянуться постоянно над головой, используйте во время работы табурет или стремянку. Не отталкивайтесь от стула руками. Людям, имеющим плохую спортивную форму или страдающим артритом колен, могут быть очень полезны упражнения для укрепления четырехглавых мышц бедер, так что вам не нужно использовать руки, чтобы вставать из положения сидя.

Пожилые люди, которые встают со стула зависят от своих рук, могут поднять сиденье своего любимого стула с помощью толстого сложенного одеяла или короткой платформы, чтобы облегчить вставание.

Упражнения, укрепляющие мышцы вращательной манжеты, также являются важной частью профилактики. Некоторые мышцы вращающей манжеты во время работы тянут вниз кость плеча, расширяя пространство, через которое проходят сухожилия. Физиотерапия, укрепляющая мышцы вращающей манжеты, может снизить уязвимость плеча к травмам.

Лечение

Тендинит, бурсит и небольшие разрывы вращающей манжеты плеча можно эффективно лечить с помощью инъекции кортикостероидов с последующими физиотерапевтическими упражнениями для восстановления движений плеча и укрепления мышц вращательной манжеты плеча.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин и другие), полезны для уменьшения боли и воспаления.

Если ваш врач определит, что у вас кальцифицирующий тендинит (отложения кальция), могут оказаться полезными другие методы лечения. Есть некоторые свидетельства того, что лечение плеча ультразвуком или процедура, называемая литотрипсией, при которой используются мощные ультразвуковые волны, известные как ударные волны, могут помочь разрушить отложения кальция и ускорить заживление.

Операция может потребоваться при часто повторяющихся травмах вращательной манжеты плеча или больших разрывах сухожилия вращательной манжеты.Может использоваться либо артроскопия (хирургия с использованием камеры), либо традиционная открытая хирургия.

Когда звонить профессионалу

Врач должен оценить симптомы со стороны плеча, которые длятся более одной недели.

Прогноз

Люди с травмой вращательной манжеты плеча обычно хорошо восстанавливаются после лечения. Однако часто бывает снова травмировать то же плечо, особенно если вы не измените способ использования плеча. Пожилые люди склонны к проблемам с вращательной манжетой плеча, и им труднее восстанавливаться, потому что их плечи имеют менее надежное кровоснабжение.

Узнать больше о травме ротаторной манжеты

Сопутствующие препараты

IBM Watson Micromedex

Mayo Clinic Reference

Medicine.com Guides (External)

Внешние ресурсы

Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний

http://www.niams.nih.gov/

Национальный реабилитационный информационный центр (NARIC)

http: // www.naric.com/naric/

Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS)

http://www.aaos.org/

Национальная ассоциация спортивных тренеров

http://www.nata.org/

Американское ортопедическое общество спортивной медицины

http://www.sportsmed.org/

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Не позволяйте отжиманиям портить ваши плечи

Увековечено П.Е. тренеры, инструкторы учебного лагеря, персональные тренеры и полугодовые соседи по комнате в колледже…

отжимания — главный виновник разрушения плеч.

Что жаль, потому что упражнение потрясающее! Он нацелен на руки, грудь, спину и корпус, и все это без необходимости в оборудовании. Никто никогда не должен идти на пляж без нескольких сетов.

Но проблема с отжиманиями в том, что они не пользуются уважением! Формой слишком часто пренебрегают ради большего количества повторений.Или предполагается, что базовые упражнения с собственным весом — это дано богом и не требуют изменений или каких-либо предварительных условий.

Но такой образ мышления мешает результату и настраивает плечо на травму.

Пора «снова сделать отжимания великолепными».

Стартовая позиция

В каждой когда-либо написанной статье о отжиманиях будет сказано, что голова, спина, бедра и пятки должны быть выровнены, а не поднимать и не провисать бедра.

Это правда, но «сила ядра» не всегда является проблемой.В то время как основные мышцы поддерживают выравнивание спины… Стабильность плеч чаще всего является большей частью проблемы!

Потому что даже для самой прочной столешницы нужны прочные ножки, иначе это будет неаккуратный стол.

Для устойчивости плеча вытяните лопатку! Это означает движение лопаток по бокам тела.

Обратите внимание на отвисшую поясницу в этой демонстрации. Каждый тренер и тренер в мире кричал бы о том, чтобы подтянуть ядро.Но корень проблемы в плохой продолжительности:

Здесь вытянутая лопатка убирает выравнивание:

Попробуйте сами, взяв доску на руках и ногах. Сожмите лопатки вместе и посмотрите, что происходит со спиной. Теперь вытяните плечи и заметьте немедленное увеличение силы.

Положение плеча

Ключом к работоспособности и здоровью плеч является то, что локти во время движения остаются поджатыми. К счастью, нет недостатка в стоковой фотографии фитнес-моделей, демонстрирующих эту задачу отжимания…

На фото выше видно, как локти отходят от тела — это плохо!

Во-первых, подумайте о том, чтобы дать кому-то такой толчок, это гарантирует, что противник не упадет.

Но, независимо от способности создавать силу, он подвергает плечо удару. Это означает, что пространство в плече сужается и сдавливает ткань. Добавьте к тренировкам, которые стоит повторять, и это рецепт от боли в плече, а в течение тысяч тренировок это катастрофа для вращательной манжеты плеча.

Картинка ниже оптимальна. Не разгорается, но и не слишком близко к телу (это ограничит участие более крупных мышц груди).

(Это то, на каком расстоянии ваши руки должны находиться от тела при выполнении отжиманий.)

Вертикальное предплечье

Поделюсь секретом силы… жим вертикальными предплечьями.

Это касается жима лежа, жима плечами и всех вариаций между ними; с гантелями, штангами или любым другим весом.

Держите вес на уровне локтя, это оптимизирует механику для более сильного жима.

То же самое и с отжиманиями. Если положить руки слишком узкими или слишком широкими, это повлияет на силу и правильную механику. Поэтому найдите такое положение рук, при котором предплечье остается почти полностью вертикальным относительно пола.

Глубина

Идеальное отжимание должно касаться груди до пола. Половинные отжимания не только ограничивают результаты тренировок, но и плохо влияют на здоровье плеч.

Плохое положение плеч или рук (обсуждалось выше) — одна из причин частичных повторений. Например, представьте себе искривление плеча, необходимое для опускания ниже в отжимании, изображенном ниже?

В остальном сила является основным фактором, ограничивающим глубину отжиманий.

Я понимаю, что всем нужно с чего-то начинать! Но выполнение только половинных повторений никогда не переходит в полные повторения (на этот раз у нас будет решение в ближайшее время).

И частичное повторение тоже тяжело ложится на плечи!

Прежде всего, остановка тела на полпути, а затем изменение направления движения вызывает сильное напряжение плеч. Подумайте о силе, необходимой, чтобы остановить катящуюся машину, а затем толкнуть ее в другом направлении.

Выполняя отжимания с полным повторением, вы создаете барьер, который поможет остановить ваш поступательный импульс.А затем реорганизуйтесь, чтобы пойти другим путем. Я не говорю, что это легкое повторение, но меньше нагрузки на поддерживающие сухожилия.

Также нет ограничений по силе для способности выполнять частичные повторные отжимания. Посмотрите, как Мишель Обама и Эллен делают отжимания с частичным повторением…

Если единственное правило отжиманий — сгибать локти, Мишель и Эллен продолжали бы повторять свои «отжимания», сокращая диапазон движений.

В этом и проблема…

«Обманывая» движения, легко добавить тонну объема поверх и без того слабой механики.Таким образом, мотивация делать больше повторений, чем больше повторений, обычно приводит к боли и травмам.

План улучшенных отжиманий

Вот план, как улучшить отжимания. Это означает, что вы должны делать более качественные отжимания, даже если они начинаются с 1 повторения и использования модификаций.

1. Начните с положения доски. На руках и ногах плечи вытянуты, ягодицы, корпус и плечи напряжены.

2. Следующий шаг — модифицированное отжимание. Для этого есть 2 способа:

Поднятие туловища снижает силу, необходимую для выполнения повторения.По мере увеличения силы уменьшайте угол для большей сложности.

Или без наклона отжиматься от колен. Но затем поднимитесь на полную планку (на носках) и опустите на руках и ногах.

3. Пришло время для настоящей сделки. Опустите сундук полностью на колоду. Возьмите секунду, напрягите пресс, напрягите бедра, а затем отгоните пол до идеальной доски, с которой началось движение

4. Как только вы сделаете полноценные отжимания, начинайте их наращивать со временем, а не с повторениями.Разумно преобразовывать 2 секунды на каждое повторение.

Пример : В тренировочном классе или программе предписано 25 повторений (но у вас есть только 5 хороших повторений на полную глубину). Вместо того, чтобы делать 25 полуповторов, конвертируйте количество повторений в 50 секунд и работайте так долго. Отдыхайте по мере необходимости между повторениями, чтобы каждое из них было успешным. По мере увеличения силы вы будете делать больше повторений за отведенное вам время.

Следование этим рекомендациям убережет ваши плечи от плохих отжиманий и сделает гораздо больше, чтобы вы стали сильнее.

Почему у меня болят плечи, когда я отжимаюсь?

Давайте поговорим о физических упражнениях и травмах. Две темы, которые вы действительно не хотите использовать вместе в одном предложении. Но все мы знаем, что травмы случаются. Лучший способ избежать их — это узнать, как возникают эти травмы, и лучше всего их предотвращать.

Во-первых, есть большая разница в ощущении боли и дискомфорте.Давайте будем настоящими: если упражнение, которое вы выполняете, не вызывает у вас проблем, тогда в чем смысл? Если есть одна вещь, которую я научился спрашивать людей, так это: «Вам больно или вам просто неудобно?» В восьми случаях из десяти ответ неудобен. Но в тех случаях, когда возникает боль, пора пересмотреть упражнение. Как выглядит ваша форма, что может быть причиной боли и от какой травмы вы страдаете?

Большинство травм от упражнений является результатом неправильной формы.Следовательно, форма — это главный ключ. Серьезно, нет ничего важнее вашей формы. Неважно, какой вес вы можете поднять, потому что, если вы не поднимете его правильно, вы не будете поднимать его надолго!

Если вы когда-нибудь получали травму в результате тренировки, то знаете, что это совсем не весело. Не говоря уже о том, что это действительно может затруднить выполнение упражнений и помешать достижению этих целей. Это действительно печально, когда человек привык к здоровым упражнениям и вынужден остановиться из-за травмы, которая отбрасывает вас назад на несколько недель или даже месяцев!

Одно упражнение, с которым я всегда боролась, — это отжимания.Иногда кажется, что сила моего плеча практически отсутствует — как бы сильно я ни работал. И несколько раз я спрашивал себя: «Почему у меня болят плечи, когда я отжимаюсь?» На самом деле, я замечаю, что спрашиваю об этом чаще, чем мне хотелось бы признаться. В моем случае это полное отсутствие силы плеч. Плечи — не моя любимая группа мышц для тренировки, поэтому им не уделяют особого внимания. Особенно по сравнению с ягодицами или брюшной полостью.

Однако, если вы чувствуете некоторую боль в плечах при отжимании, это может быть вызвано разными причинами.Что может затруднить точное определение вашей проблемы. Итак, давайте немного углубимся в отжимания, профилактику травм и правильную форму.

Профилактика травм

Как было сказано ранее, лучший способ избежать боли — это научиться предотвращать травмы. Если бы я сделал это, когда только начал тренироваться, я бы избавил себя от многих болей и, возможно, от нескольких фунтов! Если вы задаетесь вопросом: «Почему у меня болят плечи, когда я отжимаюсь», то совершенно необходимо знать потенциальных виновников боли.

Травмы, которые могут вызвать боль в плече при выполнении отжиманий, включают:

Если вы страдаете какой-либо из вышеперечисленных травм, то перед тренировкой важно проконсультироваться с врачом. Тем, кто испытывает сильную боль при выполнении отжиманий, необходимо, чтобы травма была оценена врачом. Не продолжайте выполнять упражнения или «преодолевать боль». Дайте своим мышцам и себе достаточно времени на восстановление. Это также поможет предотвратить усугубление травм и их сохранение на всю жизнь.Как всегда, вам следует обсудить с врачом любые виды интенсивных упражнений, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Упражнения для разминки

Лучший способ предотвратить травмы — это разогреться перед тренировкой. По какой-то причине людям может быть очень сложно добавить дополнительные пять минут к тренировке. Я говорю здесь исходя из своего опыта. Но, как только я сделал приоритетной разминку (особенно перед отжиманиями), я заметил уменьшение боли! Серьезно, какие дополнительные пять минут избавят вас от травмы, которая может длиться несколько недель? Если вы не можете выделить пять минут, то три минуты разогревайтесь — только обязательно сделайте НЕКОТОРЫЙ тип разминки!

Вот несколько упражнений для разминки плеч, которые вы можете выполнять:

Поперек груди

В основном именно так, как это звучит.Положите одну руку прямо на грудь, поместите ее в складку противоположного локтя и удерживайте там около минуты.

Скручивание сидя

Эту растяжку плеч можно выполнить, сидя на стуле, расположив лодыжки прямо под коленями. Вы начнете с поворота верхней части тела вправо, а затем положите левую руку на бедро и правую руку в любом удобном для вас месте. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты, а затем поменяйте сторону.

От уха к плечу

Сядьте, выпрямите позвоночник и начните наклонять голову к одному плечу.Делайте растяжку как можно глубже, не напрягая шею и не поднимая плеча. Задержитесь от 30 секунд до минуты, а затем повторите с другой стороны.

Отжимания на коленях

Я знаю, о чем вы думаете, отжимания на коленях «слишком легкие». Но они определенно являются отличной идеей , прежде чем перейти в режим полного отжимания. Начните с положения планки, поднимая бедра и поднимая плечи над запястьями. Опускайтесь на колени, но держите позвоночник вытянутым. Отсюда начните сгибать руки в локтях и опускать грудь на землю.Поднимитесь назад, выпрямив руки, и повторите!

411 в правильной и неправильной форме

Конечно, вы можете делать все известные человеку разминки, но если вы не выполняете отжимания в правильной форме, ваши плечи будут продолжать болеть. . Возможно, вы даже не получили реальной травмы. Это может быть неудачный случай неправильной формы, который заставит вас спросить: «Почему у меня болят плечи, когда я отжимаюсь?» Итак, давайте поговорим о правильной и неправильной форме при отжиманиях.

Правильная форма

Когда дело доходит до любого упражнения, правильная форма имеет решающее значение. Это лучший способ получить максимальную отдачу от упражнения и, конечно же, лучший способ предотвратить травмы. В случае отжимания локти должны быть развернуты в стороны под углом 45 градусов. Когда вы опускаетесь на землю, локти и плечи будут указывать позади вас, а лопатки сжимаются (или сокращаются) вместе. Обязательно отведите плечи от ушей и держите тело ровно.Прежде чем выполнять отжимания, постарайтесь снять напряжение с шеи и плеч.

Неправильная форма

Вы когда-нибудь видели человека в спортзале, который выполняет упражнение, и вы просто думаете про себя: «Это несчастный случай или травма, ожидающие своего часа». Не будь таким человеком, когда дело касается отжиманий. И, если вы видите этого человека, дайте ему какой-нибудь добрый совет, чтобы помочь ему не пострадать!

Неправильная форма отжимания может включать:

• Локти в сторону под углом 90 градусов, что вызывает нагрузку на плечи.
• Плечи смещаются вперед к ушам при опускании на землю, что вызывает напряжение в шее и плечах.
• Бедра подняты слишком высоко или слишком низко (провисание), что вызывает напряжение в спине и препятствует задействованию ядра.
• Голова или нос сначала касаются земли, а не грудной клетки. Если вы не можете опускаться до груди, идите как можно дальше, не нарушая форму, или отжимайтесь от колен.