Как накачать спину на турнике: Эффективная тренировка спины на турнике

Эффективная тренировка спины на турнике

Периодичность тренировок – 1-2 в неделю.

Силовая нагрузка предполагает, что мышцы и связки нуждаются в достаточном времени для восстановления.

Слишком частые нагрузки лишают их возможности расти и прогрессировать, и могут привести к перетренированности и застою.

Если заданное количество повторений выполняется легко, используйте дополнительное отягощение. Например, диск от штанги, который цепляют на пояс.

Виды подтягиваний

Любители воркаута различают множество вариантов подтягиваний на турнике.

Но в бодибилдинге применяются только следующие:

1. Подтягивания параллельным хватом
2. Подтягивания обратным хватом
3. Подтягивания прямым хватом
4. Подтягивания широким хватом
5. Подтягивания за голову

Считается, что в зависимости от ширины хвата и положения ладоней, можно акцентировано воздействовать на отдельные части мышц.

Например, подтягивание на спину широким хватом больше включает верхнюю часть широчайших, а упражнение на турнике параллельным хватом – их средний и нижний сектор.

Используя обратный хват, можно смещать нагрузку на спину или на бицепс, в зависимости от техники выполнения.

Когда ждать результат

Мышцы спины отзывчивы к силовой нагрузке. При правильных и регулярных тренировках вы заметите первые результаты уже через 2-3 месяца занятий.

Если же ваша цель – ширина и рельеф, то понадобится 1,5-2 года упорных занятий. И одной перекладиной здесь не обойтись.

Нужно будет использовать весь арсенал упражнений с разными отягощениями, применяемый в бодибилдинге.

Альтернативные способы прокачки

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то набор упражнений здесь гораздо больше.

Вы можете тренировать широчайшие на турнике, со штангой, гантелями, в блоках и тренажерах.

Воздействуя на мышцы под разными углами, вы вовлекаете разные мышечные пучки, даете дополнительный импульс для роста и улучшаете пропорции.

К лучшим упражнениям для спины относятся:

1. Становая тяга со штангой
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга гантели к поясу
5. Тяга верхнего блока к груди
6. Тяга нижнего блока
7. Шраги со штангой
8. Гиперэкстензия

Используйте эти упражнения на тренировках, ориентируясь на свой уровень подготовки, и ощутите прогресс гораздо быстрее.

Программу для занятий с перечисленными выше упражнениями вы найдете здесь.

Полезные советы для тренировок

Бодибилдеры среднего и продвинутого уровней часто относятся к перекладине, как к легкому упражнению и пренебрегают проведением разминки.

Это ошибка, которая может обернуться серьезной травмой!

Во время подтягиваний большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Они довольно хрупкие и легко травмируются.

Травмы плеч – это полная остановка в тренировках всего верха тела. Пока они не восстановятся, вы не сможете полноценно прорабатывать ни грудь, ни спину, ни руки.

Поэтому перед началом работы на турнике разминка обязательна!

Еще один маленький, но важный момент:

Использование лямок или перчаток при подтягиваниях усиливает хват и упражнение выполняется более технично, с большим количеством повторений.

Это плюс для роста широчайших, но огромный минус для предплечий.

Они не получают нужной нагрузки, что приводит к дисбалансу в их мышечном развитии.

Приходится долго и упорно устранять «отставание» предплечий специальными тренировками.

Откажитесь от применения перчаток и лямок! Работайте на турнике с “голыми” руками.

Если ладони скользят, используйте магнезию. Именно так поступают в спортивной гимнастике и силовых видах спорта.

В таком случае параллельно с ростом объемов и силовых показателей широчайших будут укрепляться и развиваться ваши предплечья. И в дальнейшем не нужно будет исправлять дисбаланс в их развитии.

Резюме

Как видите, в тренировках на турнике нет ничего сложного.

Подтягивания на перекладине лидируют среди упражнений для роста мышц спины, и просто обязаны присутствовать в вашей программе.

А если использовать наши тренировочные секреты, то прогресс не заставит себя ждать!

Как накачать спину на турнике — лучшие упражнения

Большинство спортсменов хотят накачать себе массивную, широкую спину, но не у всех есть возможность посещать спортивные залы или подобные заведения. И тут в распоряжении остается гантель, если имеется или турник. Сейчас рассмотрим, как накачать спину на турнике, а точнее, так называемые крылья. Ведь подтягивания – самый простой, доступный и главное эффективный способ, чтобы накачать их.

Используют различное размещение рук и разные хваты, все зависит от прицельной группы мышц. Как не хватайся – работает спина, но каждый хват направляет основную нагрузку на свою область мышц. Существует множество способов, как накачать крылья на турнике, вот самые известные и популярные: подтягивания широким хватом за спину или к груди, узким прямым или параллельным хватом, обратным хватом, подтягивания на одной руке.

В каждом варианте выполнения наступает этап, когда необходимо использовать утяжелители, чтобы соблюсти массанаборный режим. У каждого упражнения есть своя техника и определенные условия выполнения, подтягивания с утяжелителями не исключение.

Как накачать спину на турнике

Так как от хвата зависит акцент нагрузки на определенную область спины, то необходимо использовать несколько видов подтягиваний, чтобы в полном объеме прокачать мышцы спины. Теперь рассмотрим более детально способы накачки спины:

Подтягивания широким хватом

Широкий хват используйте в подтягиваниях к груди или за голову. Таким выполнением можно эффективно накачать спину на турнике, а именно ее верхнюю часть. Работают широчайшие мышцы, круглые, ромбовидные, трапециевидные, дополнительно задействованы бицепсы, задние дельты, предплечья и грудные. Краткая техника и рекомендации:

• Широким хватом возьмитесь за турник. Повисните, чтобы растянуть мышцы и приступайте к повторам;
• Вдохнув, подтягивайтесь к перекладине, стремясь коснуться грудью или за голову. Чередуйте эти два упражнения, выполняйте в один день к груди, во второй за голову;
• Локти держите по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Подтянувшись, делайте выдох и вдох при опускании;
• Подъем делайте мощным движением, опускание медленным и подконтрольным.

Более подробно здесь.

  

Подтягивания узким хватом

Чтобы овладеть вопросом, как накачать мышцы спины на турнике, в полном объеме, нужно изучить разновидности хватов и их воздействие на мышцы. Узкий хват развивает нижнюю часть широчайших мышц, работают мышцы возле позвоночника, зубчатые, трапециевидные, ромбовидные, дополнительно включены бицепсы, грудные и предплечья. Можно использовать параллельный хват. Краткая техника и рекомендации:

• Узким хватом возьмитесь за перекладину, руки на расстоянии не больше 15 см. Повисните для растяжения мышц спины;
• Вдохните и тянитесь к перекладине, напрягая мышцы спины. Важно контролировать нагрузку, стараясь не смещать ее на руки;
• Вверху выдохните и опускайтесь, делая очередной вдох. Не прижимайте локти к корпусу, а направляйте их по сторонам.

Более подробно здесь.

   

Подтягивания обратным хватом

Самая популярная разновидность выполнения, этим упражнением можно накачать мышцы спины или бицепсы, все зависит от техники выполнения. Рассмотрим краткую технику для проработки спины:

• Возьмитесь обратным хватом по ширине плеч или чуть уже. Растяните мышцы, просто повиснув на перекладине;
• Вдохните и подтягивайтесь к турнику. Подавайте грудь вперед, а плечи назад, таким образом, будет работать спина;
• Тянитесь максимально высоко, стремитесь к касанию перекладины грудью. Подтянувшись — выдыхайте, опускаясь — вдыхайте.

Более подробно здесь.

 

Как накачать крылья на турнике: основные правила

Разобрав технику основных упражнений для накачки спины домашним/уличным способом, перейдем к общим требованиям:

1. Выполните все вышеперечисленные способы подтягиваний и прочувствуйте, как реагируют на нагрузку ваши мышцы спины. Выберите самые подходящие для вас варианты, с которыми вы быстрее накачаете спину. Не используйте все виды подтягиваний в один тренировочный день. Составьте для себя индивидуальную программу тренировок.
2. Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику, только так вам удастся накачать широчайшие мышцы спины. Для этого читайте наши инструкции и смотрите видео или воспользуйтесь помощью квалифицированного инструктора.
3. Кроме практики, техники и теории, очень важно соблюдать регулярные тренировки. Тренируясь нерегулярно, вам не удастся накачать мышцы спины. Мышечные волокна необходимо нагружать постоянно и системно.
4. Чтобы накачать спину на турнике, соблюдайте основные правила: не выгибайтесь, не делайте раскачиваний и рывков, подъем делайте взрывным движением, опускание должно проходить 3 секунды.
5. Конкретная программа тренировок не нужна, если ваша цель накачать крылья. Главное соблюдать массанаборный режим – выполнение не более 10-12 повторений в подходе. Если начнете превышать это количество – используйте отягощение.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации и уже через месяц вы увидите результаты в увеличении мышечной массы и силы.

На этом все, желаю вам больших свершений и огромных достижений. Оставляйте свое мнение и опыт в комментариях, чтобы расширить понимание накачки широчайшие мышцы спины на турнике.

Массы вам и рельефа!

Посмотрите видео, в котором Денис Семенихин рассказывает как накачать спину на турнике:

7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины

Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.

Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.

etospina.ru

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.

1. Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
2. Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
3. Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.

Разновидности подтягиваний

1. Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.

Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.

Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.

2.

Подтягивания с отягощениями

Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

3. Подтягивания со сменой хвата

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

4. Подтягивания лучника

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

5. Негативные подтягивания

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

6. Перевёрнутые подтягивания

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

7. Австралийские подтягивания

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.

Такую тренировку с максимальной нагрузкой на мышцы спины следует выполнять 1 раз в неделю. Если вам интересно знать почему только одна тренировка, тогда посмотрите видео тренировки груди.

Упражнение №1. Подтягивание широким хватом к груди

Данное упражнение очень эффективно для тренировки широчайших, его лучше выполнять на тренировке первым.

Техника выполнения:
1. Во время подтягиваний не сводите локти вперед, а разводите их в стороны. Не опускайте голову вниз, а наоборот — во время движения отводите ее назад.
2. Ухватив перекладину «обезьянним хватом», лично я больше ощущаю работу широчайших мышц спины. Попробуйте также и вы, но если так вам не подойдет — используйте обычный хват.
3. Во время подтягиваний чувствуйте работу широчайших, именно этими мышцами нужно совершать тягу и не напрягать бицепсы.
4. Если вы с легкостью можете подтянуться на турнике широким хватом более 10-15 раз — тогда в обязательном порядке используйте дополнительные отягощения.
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Упражнение №2. Подтягивания вниз головой

Это упражнение необычное, но весьма эффективное. Благодаря нестандартному положению тела можно получить эффект как от тяги штанги к поясу в наклоне, но подтягивания вниз головой это абсолютно безопасное для позвоночника упражнение.

Техника выполнения:
1. Закрепите руки лямками на перекладине или на брусьях.
2. Поднимите ноги и таз вверх и обоприте их о перекладину.
3. На выдохе начинайте совершать подтягивания до уровня середины живота.
4. На вдохе опуститесь в исходное положение (не опуская при этом ног и таза).
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Упражнение №3. Тяга широким хватом на брусьях

Данное упражнение акцентированно воздействует на проработку мышц между лопатками.

Техника выполнения:
1. Особенность техники данного упражнения — тяните ваши локти так, чтобы их положение было как при отжиманиях от пола.
2. Во время выполнения упражнения вы должны прочувствовать трапеции и ромбовидные мышцы.
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Если вы будете регулярно тренировать свои широчайшие мышцы спины по предложенной мною схеме — то получите 100% позитивный результат.

Если вам нужны массивные широчайшие, или как их еще называют «крылья», то вам нужно полюбить такое упражнение как подтягивания на турнике. Запомните, только на перекладине вы нагрузите свои мышцы спины должным образом! Только подтягиваясь, особенно с дополнительным весом, вы дадите ту нагрузку и тот стимул мышечным волокнам, от чего они начнут расти. Делая тягу 10-килограммовых гантелей в наклоне, вы не сделаете массу, это пустая трата времени.

Прежде чем включать в свой тренировочный график подтягивания, изучите досконально все их разновидности. Можно подтягиваться широким или узким хватом, на простом или на изогнутом турнике, подтягиваться к груди или за голову. Эти упражнения по-разному нагружают мышцы спины: одно дает объем, другое — толщину, третье прорабатывает широчайшие вверху, четвертое — в середине, а пятое — внизу.

Наиболее распространенными разновидностями подтягиваний являются подтягивания:

• с параллельной постановкой рук;
• широким хватом за голову;
• широким хватом к груди;
• хватом на ширине плеч.

Попробуйте выполнить на турнике все эти виды подтягиваний, и почувствуйте как откликаются ваши мышцы спины на нагрузку. Выберите для себя ту разновидность упражнения, с помощью которой вам удается быстрее накачать мышцы. Но не стоит сразу все виды подтягиваний использовать на одной тренировке, их можно чередовать между собой. Создайте для себя индивидуальный график тренировок, но делайте поправку на результат, смотрите как ваши мышцы реагируют.

Очень важно при выполнении упражнений соблюдать правильную технику, не будет лишним взять несколько уроков у тренера или инструктора вашего зала. Если вы тренируетесь на улице и у вас нет тренера — снимите видео и покажите его инструктору. Посмотрев его, опытный специалист всегда найдет ошибки и неточности — это важно. Ведь правильная техника позволяет более эффективно прокачать на тренировке мышцу, а это значит, что ваша спина намного быстрее станет больше и шире.

С хорошей теоретической и практической базой знаний вопрос как накачать крылья на турнике будет решён. Посмотрите видео известных бодибилдеров — у них большие широчайшие, они много над ними трудились, они подняли много десятков тонн, чтобы накачать большую спину. Если у вас есть цель получить тело чемпиона — настройтесь на работу.

Кроме теории, практики и техники, очень важно тренироваться постоянно. Нерегулярными тренировками вы не сможете накачать большие мышцы, у вас не будет крепкого и спортивного тела. Только регулярные занятия и тренинг, в том числе и на турнике, способны дать результат — большие широчайшие, их заметный рост. Мышцы нужно постоянно и системно нагружать, только при таком подходе можно добиться результата. И не стоит огорчаться или отчаиваться, если вы тренируетесь не в фитнес-зале, а на спортивной площадке, где нет разнообразия спортивных снарядов. Поймите, даже на турнике и брусьях можно проработать практически все мышечные группы.

Все что написано выше, является традиционными постулатами, по которым тренируются уже поколения атлетов, причем многие не получают желаемых результатов. Основы моей методики отличаются и они работают, на многих примерах можно убедиться в их результативности. В результате длительного исследования вопроса тренировок и проведения различных экспериментов, я вывел свои методики, используя которые у атлета будет рост силы и мышечной массы. Касательно тренировок спины на турнике, с учетом моей методики необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. позитивную фазу движения выполняйте взрывным движением, а на выполнение негативной у вас должно уходить 2-3 секунды;
2. как только у вас получается в сете выполнять больше 10 повторений, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение;
3. выполняя на брусьях отжимания, не опускайте корпус глубже, чем до сгибания руки под прямым углом, при этом, не имеет значения какие мышцы вы тренируете — грудные или трицепс. Неглубокая амплитуда убережет ваши плечи от травм, это очень важно!

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать — посему я сделал видео о тренировке спины, причем о тренировке в довольно экстремальной обстановке — зимой и на улице. Советую просмотреть этот ролик, более чем уверен — вы откроете для себя много полезной информации, начиная от техники выполнения и заканчивая спортивной одеждой.

Учтите мои рекомендации — и вы уже через месяц увидите результат, у вас увеличатся силовые показатели, а это повлечет увеличение мышечной массы. http://credit-n.ru/offers-zaim/denga-zaimy-nalichnimi.html

Упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка для новичков

Воркаут-тренировка на улице — отличный способ создания мускулистой фигуры с минимальным количеством спортивных снарядов. Упражнения на турнике развивают не только спину, но и укрепляют плечевой пояс и полноценно прокачивают мускулатуру рук.

Начав с классических подтягиваний на перекладине, регулярно добавляйте к упражнению дополнительные элементы — например, подъемы ног или выталкивания тела вверх. Это поможет тренировать не только мышцы спины, но и плечи и абдоминальные мышцы — создавая широкие плечи и рельефный пресс.

// Упражнения на спину на улице

Подтягивания на турнике — базовое упражнение на спину, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале или на улице. В зависимости от ширины постановки рук, а также от типа хвата (ладонь к себе или от себя) варьируются мышцы, вовлекаемые в тренировку.

По сути, подтягивания — это основа воркаута. Они развивают широчайшие мышцы спины, мускулатуру плечевого пояса и рук — позволяя прогрессировать к более сложным упражнениям, добавляя различные элементы движений. Например, подъемы ног или отжимания от перекладины в верхней точке.

Главным плюсом этого упражнения является и то, что подтягивания укрепляют суставы и связки — без чего невозможно выполнение более сложных упражнений воркаута (как флажка, так и всевозможных вариаций стойки на брусьях). Кроме этого, они расширяют спину и отлично прокачивают крылья.

// Читать дальше:

С чего начать?

Тренировка спины на улице (особенно, при низкой температуре) всегда должна начинаться с предварительной разминки. Переходить к технически сложным упражнениям без подготовки строго не рекомендуется — это может стать причиной вывиха суставов, разрыва мышц или прочей спортивной травмы.

Если вам сложно выполнять обычные подтягивания, начните с облегченной вариации на низкой перекладине — в этом случае ноги находятся на земле, а тело располагается горизонтально. Плюс этого упражнения в том, что оно прокачивает середину спины, придавая мышцам дополнительную толщину.

Воркаут-тренировка на спину

В отличие от тренировки с гантелями, позволяющими изолированно работать над различными сегментами спины, упражнения на турнике являются многосуставными — нагрузка приходится одновременно и на широчайшие мышцы, и на мускулатуру плечевого пояса и даже на пресс:

1. Классические подтягивания

Для того, чтобы правильно выполнять подтягивания на турнике, необходимо чувствовать, что в работе участвуют именно мышцы спины. Движение должно совершаться плавно и без рывков, с выталкиванием тела над перекладиной в верхней точке упражнения. Стремитесь дойти до 3-4 подходов по 12-15 повторений.

2. Упражнения на брусьях

Строго говоря, отжимания на брусьях считаются упражнением на грудь — однако использование вариаций позволяет нагрузить как спину, так и мышцы корпуса. В частности, необходимость поддержания тела над поверхностью брусьев оказывает статическую нагрузку на верхнюю половину тела — помогая качать спину.

3. Вертикальные жимы

В бодибилдинге ключевым упражнением на спину является тяга штанги в наклоне — на улице его можно заменить на вертикальные жимы. В этом случае, опять же, хотя основная нагрузка приходится на мышцы груди — но плечевой пояс и широчайшие мышцы спины также активно работают.

4. Стойки на брусьях

Стойка на брусьях — одно из самых мощных упражнений для прокачки верхней половины корпуса и комплексного укрепления спины. Упражнение допускает множество вариаций — в том числе, отжимания в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

5. Флажок

Флажок — визитная карточка воркаута и одно из наиболее сложных для выполнения упражнений. Оно требует не только мощных мышц спины и позвоночника, но и крайне хорошего уровня развития рук и пресса. Однако по результативности влияния на осанку с ним не сравнится ни одно другое упражнение на турнике.

Упражнение “Мостик”

Еще одним отличным упражнением на спину, которое можно выполнять на улице, является “Мостик”. В воркауте оно используется во множестве вариаций — мостик с опорой на плечи (на иллюстрации выше), мостик-стол (руки вытянуты, корпус горизонтален), мостик-свеча (прямая нога поднята вверх) и так далее.

Прежде всего, мостик полезен для развития подвижности плечевого сустава — позволяя правильно выполнять прочие упражнения на спину. Кроме этого, он раскрывает плечи и улучшает типичную проблему с осанкой, заключающуюся в чрезмерной сутулости.

Данное упражнение можно выполнять как в статическом режиме на время (подобно планке), так и на количество повторений. В первом случае речь пойдет об укреплении глубинных мышц, ответственных за осанку, тогда как при контролируемых повторениях увеличивается сила мышц.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Большинство упражнений на турнике, в той или иной степени, вовлекают в работу мускулатуру спины. Подтягивания — базовое упражнение в воркауте, позволяющее увеличить силу мышц и подвижность суставов. Кроме этого, спина хорошо растет от вертикальных жимов, различных стоек и отжиманий на брусьях.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июля 2020

Как накачать спину на турнике?

В последние несколько лет широкое распространение получил Workout. Workout – это уличная тренировка на брусьях, турнике. Многие скажут, что это развлечение для мальчишек подросткового возраста, но сегодня все чаще встречаются женщины и девушки, которые отдают предпочтения уличным занятиям и имеют прекрасную физическую форму. Им не приходится тратить огромные деньги на фитнес-клубы, все, что необходимо для хорошей тренировки – спортивная форма, турники во дворе и хорошее настроение.

Кстати, очень многие сомневаются, что можно, например, спину накачать без железа. А вы оглянитесь вокруг и посмотрите на любителя дворовых забав на турнике, физическая форма такого человека практически совершенна, а на своих тренировках он не использует ни килограмма железа, если не считать оборудование в виде турников и брусьев.

Как накачать спину: упражнения

Сегодня мы расскажем вам о том, как быстро накачать мышцы спины на турнике и брусьях.

1. Подтягивания широким хватом к груди. Расставьте руки максимально широко. Медленно подтянитесь вверх, стараясь грудью коснуться турника и вернитесь в исходное положение. Не забывайте, что во время выполнения упражнения, должны работать мышцы спины, а не бицепс.
2. Подтягивание широким обратным хватом к груди. Расставьте руки широко, возьмитесь обратным хватом. Медленно подтянитесь вверх, постарайтесь грудью коснуться турника, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения постарайтесь не раскачиваться.
3. Подъем ног вверх. Возьмитесь руками за турник. Медленно поднимите прямые ноги до параллели с полом, или согнутые в коленях максимально высоко, останьтесь в этом положении на 2-3 секунды, и также медленно без резких движений вернитесь в исходное положение. Этим упражнением вы укрепите не только мышцы спины, но и живота. Каждое упражнение повторяйте по 20-25 раз.

Как видите, необязательно спешить в фитнес-клуб, чтобы обрести идеальную фигуру, накачать мышцы спины на турнике, иногда достаточно просто выйти из дома во двор и посвятить себе 15-20 минут. Не забывайте о том, что выполнение любых упражнений требует предварительной разминки. Не поленитесь и выделите разминке 7-10 минут, во-первых, вы снизите риск получения травмы, во-вторых, занятие станет более эффективным. И помните, что занимаетесь вы для себя, для своей красоты и здоровья, поэтому не халтурьте и выполняйте все упражнения качественно, и совсем скоро вы получите тело вашей мечты, которое будет ежедневно радовать глаз.

 

Как накачать спину на турнике

Как накачать спину на турнике – эффективные упражнения

Накачанная спина – это не только красиво, но и полезно для здоровья, поскольку плотные мышцы поддерживают позвоночник и уменьшают нагрузку на него.

Предлагаем вашему вниманию программу упражнений, как накачать спину на турнике:

1. Подтягивания

Это основное упражнение, без которого невозможно получить даже минимальный результат.

Выполнение:

— Возьмитесь за турник.
— Проверьте правильность хвата: большой палец не должен обхватывать перекладину. Это обязательное условие, поскольку именно в таком положении нагрузка будет идти на спину, а не руки.
— Неспеша подтягивайтесь до касания подбородком перекладины.
— Медленно принимаете исходное положение.

Минимальное количество повторений – 10 раз по 4 подхода. Выполняйте упражнение медленно и четко, постепенно увеличивая тем и подходы.

2. Подтягивания на узком хвате

Выполнение:

— Возьмитесь за турник, так чтобы расстояние между ладонями было 10-15 сантиметров.
— Обратите внимание на правильность расположения большого пальца, чтобы он не обхватывал перекладину.
— Медленно подымайтесь, пока не коснетесь турника шеей.

— Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 подтягиваний по 4 подхода. Прокачка спины на турнике таким способом задействует нижнюю часть широчайших мышц.

3. Силовой выход

Сложное, но очень эффективное упражнение, напрягающее все группы мышц спины.

Выполнение:

— Крепко повисните на турнике обычным захватом.
— Немного подайтесь ногами вперед.
— Воспользовавшись инерцией, резко поднимитесь вверх. Турник при таком положении должен касаться живота ниже пупка.

Чтобы научится качать спину на турнике таким способом, нужно изначально делать упражнение быстро. Сначала вы будете подыматься над перекладиной за счет маха ног, но со временем это больше не понадобится, поскольку выход будет выполняться силой рук и спины.

Минимальное количество повторений – 10. Когда вы сможете выполнить 30 раз, можете начинать с него основную тренировку спины, затем выполнять два других упражнения.

Общие рекомендации

Чтобы правильно накачать спину на турнике, необходимо запомнить следующее:

— осанка всегда ровная;
— плечи не напряжены;
— медленный темп выполнения упражнений;
— правильное дыхание;
— перед тренировкой желательно выполнять по 15 разминочных подтягиваний;
— регулярные занятия;
— четкая постановка целей.

Верьте в себя и не сдавайтесь при первых неудачах. Помните, что качество выполнения упражнений главнее, чем их количество.

7 упражнений на спину со штангой, которые НЕ являются становой тягой

Штанга — отличный тренажер. Вы можете нагружать его большим весом, управлять им двумя руками и выполнять с его помощью бесчисленное множество движений. Тем не менее, когда дело доходит до подъема тяжелой штанги, большинство людей думают о приседаниях со штангой лежа и становой тяге. Без сомнения, это отличные упражнения, но, ограничивая штангу только этими движениями, вы ограничиваете свой потенциал роста. Когда дело доходит до наращивания спины, мы думаем, что штанга не имеет себе равных — и мы не говорим о становой тяге с ней.

Ниже мы описываем семь упражнений на спину со штангой, которые вы можете включить в свою программу для увеличения мышечной массы, силы и некоторого разнообразия тренировок. В конце концов, вы хотите, чтобы ваши тренировки были веселыми и разными. Мы также поговорим о функциях мышц спины и о пользе тренировок для спины.

Лучшие упражнения на спину со штангой

Ряд Пендлея

Тяга Пендли — гребля со штангой, названная в честь легендарного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли.В этой вариации тяги атлет тянет штангу с пола, в отличие от положения в наклоне, когда штанга парит над полом. Это позволяет нижней части спины отдыхать между повторениями и вынуждает атлета прикладывать больше усилий, чтобы переместить штангу с пола на живот. Наконец, это также лишает вас импульса, поскольку вы каждый раз выполняете так называемое повторение с полной остановкой. Это отличное упражнение для развития силы и мощи спины.

Преимущества Pendlay Row

• Тяга Пендли развивает силу и взрывную силу от пола, потому что вы тянете с полной остановки.
• Это удобнее для поясницы по сравнению с тягой в наклоне, так как после каждого повторения вы перекладываете вес на пол.

Как выполнять ряд Пендлея

Настройтесь так же, как и при обычной становой тяге со штангой. Опуститесь на штангу и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Сожмите подмышки, поднимите грудь и резко потяните штангу к груди, а затем верните штангу на пол.

Уплотнительный ряд

Гребля — это разновидность гребли, в которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола.Это положение лежа на животе отнимает у движения весь импульс, так что мышцы спины выполняют весь (буквальный) подъем тяжестей. Кроме того, это максимально чистый горизонтальный ряд. Поскольку во время гребли вы полностью лежите на спине, вы не сможете выполнять такие тяжелые упражнения, поэтому начните с более легкой нагрузки и постепенно увеличивайте вес.

Преимущества Seal Row

• Вы можете принять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
• Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать целевую зону.
• Это еще один вариант, удобный для поясницы, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

Как сделать уплотнительный ряд

Ключевым моментом здесь является установка на скамейке так, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, не касаясь земли штангой. Сделайте это, поставив скамейку либо на два низких ящика, либо на стопку бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и напрягите ягодицы и напрягите пресс.Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Meadows Row

The Meadows Row — это односторонняя разновидность наземных мин, названная в честь элитного бодибилдера и силового тренера Джона Медоуза. Эта вариация тяг выполняется со штангой, поставленной на фугас, и корпусом перпендикулярно к ней. Поскольку вы держите конец штанги, это отлично подходит для улучшения силы хвата. Вес также переносится больше на плечо, что делает его отличным упражнением для мышц верхней части спины и задних дельт.

Преимущества Meadows Row

• Угол наклона и постановка тяги — отличное упражнение для перегрузки широчайших, задних дельт и нижних трапеций.
• Захват штанги за конец штанги хватом сверху отлично подходит для увеличения силы захвата.
• Это отличный вариант, когда количество тарелок или гантелей ограничено.

How to the Meadows Row

Используя фугас, встаньте в шахматную стойку, поставив переднюю ногу перпендикулярно штанге.Наклонитесь в талии и возьмитесь за гриф сверху. Положите локоть на переднее бедро, следя за тем, чтобы бедро, ближайшее к перекладине, было выше, чем переднее бедро. Поднимите вес так, чтобы ваша рука оказалась за пределами груди. Опустите вес обратно и повторите.

Доброе утро

Доброе утро со штангой — фантастическое упражнение для наращивания силы и мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Доброе утро помогает развить лучшую силу локаута в становой тяге и укрепить заднюю часть тела, что улучшит ваши спортивные результаты.

Преимущества доброго утра

• Это отличное упражнение для улучшения механики тазобедренного сустава и прочности задней цепи.
• «Доброе утро» укрепляет мышцы, выпрямляющие поясницу, и помогает защитить нижнюю часть спины от тяжелых нагрузок.
• Увеличивает силу локаута в становой тяге.

Как сделать доброе утро

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив штангу на верхнюю часть спины, и активно потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие.С поднятой грудью и опущенными плечами сделайте вдох и согните бедра, слегка согнув колени, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Встаньте и завершите упражнение ягодицами.

Чемодан становая тяга

Становая тяга с чемоданом — это односторонний вариант становой тяги, который также является отличным основным упражнением. Поскольку вы держите груз в одной руке, вашему корпусу приходится усердно работать, чтобы предотвратить чрезмерное вращение и нежелательное сгибание. Это упражнение выполняется с гантелями, гирями или штангой.Штанга часто является более сложным вариантом и требует большей силы хвата, потому что вы стабилизируете нагрузку штанги одной рукой.

Преимущества становой тяги с чемоданом

• Повышает силу одностороннего натяжения и захвата, усиливая дисбаланс, который может существовать между сторонами.
• Нагружает ядро, поскольку мышцы пресса борются за стабилизацию неравномерной нагрузки.

Как делать становую тягу с чемоданом

Встаньте сбоку от перекладины рядом с центром штанги.Согнитесь и примите то же положение, что и в обычной становой тяге: плечи опущены, грудь поднята, спина находится в нейтральном положении, и поднимите его, как чемодан. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать бокового сгибания, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Распространенная ошибка при гребле — это не опущенные плечи и спина, известная как депрессия лопатки. Если плечи не опущены, широчайшим будет сложно задействовать их полностью, что и является целью тяги.Когда лента отводит штангу от вас, это заставляет вас втягивать и опускать лопатки, улучшая при этом осанку и технику гребли.

Преимущества тяги с наклоном с горизонтальным сопротивлением

• Улучшает вашу технику петли и тяги одновременно.
• Благодаря тому, что сопротивление тянет вас в двух разных направлениях, это помогает улучшить силу захвата.

Как выполнять тягу в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Закрепите ленту сопротивления легкой или средней степени вокруг точки крепления и прикрепите ее к штанге перед тем, как надеть пластины.Используйте легкую ленту, которая равна 10-20 фунтам сопротивления. Поднимите штангу вверх и вернитесь назад, пока не почувствуете, что резинка натянута. Поднимитесь вперед, пока штанга не окажется ниже колена, затем потяните вес на грудину, вернитесь в исходное положение и повторите.

Т-образный ряд

Тяга штанги к Т-образной штанге — постоянное упражнение для многих лифтеров старой школы. Он задействует те же мышцы, что и тяга со штангой в наклоне, но заставляет ваши локти быть ближе к бокам, что позволяет вам лучше сжимать ромбовидные мышцы и средние трапы в верхней части упражнения.Это отличный тренажер для верхней и средней части спины.

Преимущества тройника

• Может выполняться с использованием различных инструментов (полотенца, веревка, ручки) для улучшения силы захвата.
• Придает толщину и силу мышцам верхней части спины.
• Нейтральный хват со штангой, как правило, легче воздействует на локти и плечи.

Тяга к Т-образной перекладине

Если у вас нет доступа к наземной мине, подойдет штанга в углу с полотенцем и тяжелой гантелью сверху.Нагрузите противоположный конец штанги пластинами и оседлайте его. Поверните туловище под углом 45 градусов, зацепите крепление с V-образным захватом, полотенце или веревку под перекладину и удерживайте обеими руками. Сожмите лопатки, потяните штангу вверх к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

Все о спине

Ваша спина состоит из ряда мышц (которые мы рассмотрим ниже), которые отвечают за все усилия вашего тела, а также за сохранение устойчивости позвоночника.Сила мышц верхней и нижней части спины играет огромную роль в сохранении нейтрального положения позвоночника при сжимающих и сдвигающих нагрузках во время становой тяги и приседаний. Плотность верхней части спины удерживает штангу плотно при выполнении становой тяги, что важно для здоровья нижней части спины и более сильной тяги.

Увеличенная верхняя часть спины также обеспечивает место для штанги во время приседаний на спине. Он также держит верх спины напряженным и прямым во время шарнирных движений, таких как доброе утро.

Сильная и мускулистая спина отлично подходит для работы и суеты, но также важна для осанки.В современном технологическом обществе, когда сидение и смотрение на экраны приводит к потере силы верхней части спины и ухудшению осанки, например, к округленным плечам. Это приводит к тому, что мышцы верхней части спины растягиваются, становятся слабыми и подавленными, и, если их не остановить, могут возникнуть травмы плеча и спины.

Анатомия мышц спины

Верхняя и нижняя часть спины состоит из множества мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной, мускулистой и красивой спины.Вот разбивка основных мышц спины.

Обезьяна: бизнес-изображения / Shutterstock

Latissimus Dorsi

Широчайшие мышцы, как их еще называют, берут начало в нижней части спины, где они покрывают широкую область, и прикрепляются к плечевой кости через узкое сухожилие, и таким образом они расширяют, сводят и вращают плечи медиально. и оружие.

Ромбовидные

Они берут начало от шейного (шейного) позвонка, идут по диагонали вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки.Их функции включают приведение лопатки (сближение), вращение лопатки вниз (когда вы опускаете руку из бокового подъема) и подъем лопатки (когда вы тянетесь над головой).

Трапеция

Это большие плоские поверхностные мышцы треугольной формы на каждой стороне верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Его основные функции — приведение лопатки, подъем, вдавливание (нижние волокна) и вращение лопатки наружу.

Эректор позвоночника

Это не одна мышца, а три основных мышцы, которые проходят по длине позвоночника слева и справа, от крестца или крестцовой области нижних [поясничных] позвонков и бедер до основания черепа. Они играют важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.

Преимущества тренировки спины

Многие лифтеры пренебрегают тренировкой спины, потому что, ну, они этого не видят. Грудь, руки и пресс весь день, детка, верно? Неправильный.Отсутствие баланса между толчками и толчками в сочетании с сидением — это рецепт катастрофы для вашей осанки и силы спины.

Это не только проблема тщеславия, потому что доминирование вперед (или вперед) ведет к потере подвижности в области плеча и может привести к проблемам с плечом в дальнейшем. Укрепляя спину, вы укрепляете основную опорную структуру (позвоночник) всего тела.

Сильная и здоровая спина стабилизирует и укрепит ваш позвоночник, чтобы вы могли выполнять большую тройку (приседания, становая тяга и жим лежа) с хорошей техникой и для защиты от травм, чтобы вы могли показать свои « крылья » и у вас отличная осанка.

Как разогреть спину перед тренировкой

Как и в случае со всеми основными группами мышц, важно разогревать и мобилизовать мышцы спины. Он заставляет кровь двигаться по мышцам и подготавливает сухожилия и связки к нагрузке

Некоторые советы — это слайды по стене, чтобы лопатка и плечи хорошо вращались и двигались. Человек-паук с вращением тренирует устойчивость плеч и подвижность грудной клетки и является отличным упражнением для разминки.

Подтягивание лица или бандажа в стороны помогут укрепить и обеспечить выносливость задним дельтовидным мышцам и верхней части спины, а также отличные упражнения с низкой интенсивностью, чтобы подготовить вас к более серьезным упражнениям.Выберите два-три движения, упомянутых в этом разделе, и выполните два-три подхода по 10 повторений, прежде чем тренировать спину.

Дополнительные советы по тренировке спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения со штангой для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Как накачать бицепс на турнике и брусьях (упражнения)

Как накачать бицепс на турнике и брусьях (упражнения)

В этой статье мы расскажем, как быстро и эффективно накачать бицепсы на турнике и брусьях.Все упражнения будут от калистеники, т.е. работы со своим весом.

Как быстро и эффективно накачать бицепс на турнике и брусьях? Можно ли вообще накачать бицепс в уличных условиях, используя только собственный вес (художественная гимнастика)? Конечно, можно, и ребята из Bar-barians и Bartendaz тому подтверждение. Такое тело они сделали благодаря упорным тренировкам на улице, без посещения тренажерного зала, без штанги, гантелей и дополнительного оборудования.В этой статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения на бицепс на турнике и брусьях, выполняя только художественную гимнастику.

Бицепс делится на внутреннюю и внешнюю части (длинная и короткая головки), также его условно можно разделить на нижнюю и верхнюю части. У большинства спортсменов отстает именно низ двуглавого, это касается и тех, кто тренируется на турниках и брусьях, т.е. Хотя потенциал развития рук кроется именно в генетике, темы не меньше, есть также упражнения, которые могут развить как низ, так и вершину бицепса.Для этого нужно тренировать брахиалис — мышцу, которая проходит непосредственно под двуглавой мышцей, именно она делает руку шире и выталкивает двуглавую мышцу наружу. Поэтому разделим все упражнения на три группы:

Выделение снизу;

Пиковое здание;

Общий вес

.

Но здесь нужно понимать, что все упражнения тренируют весь бицепс полностью, мы можем только подчеркнуть нагрузку на определенный участок. Следовательно, невозможно использовать один из двух пучков по отдельности, независимо от того, насколько сильной будет нервно-мышечная связь.

Как правильно тренировать бицепс? При тренировке рук (на первых порах) нужно постоянно думать о положении локтей. Когда вы задействуете один сустав (в нашем случае локтевой сустав) и исключите остальные группы мышц и суставы, тем самым вы добьетесь необходимого сокращения рабочей группы мышц. Помните, максимальную пользу от упражнений вы получите только в том случае, если будете совершать движение преимущественно за счет локтевого сустава, фиксируя при этом остальные вспомогательные суставы. В дальнейшем этот процесс контролировать не нужно, потому что мозг быстро и хорошо выстраивает нервно-мышечную связь.

Чем шире ручка, тем больше работает внутренняя балка; соответственно для проработки внешней части нужно брать узкий хват. При вытягивании локтей вперед внутренняя короткая балка тоже больше работает.

Лучшие упражнения на бицепс на турнике / перекладине Здесь акцентная нагрузка идет на нижнюю часть и плечевую мышцу. Движение необходимо выполнять исключительно за счет силы рук, исключая спину. Его также можно выполнять на невысоком турнике (для разнообразия), но плече-лучевая мышца украдет нагрузку.Чтобы в эксцентрической фазе было максимальное растяжение, нужно опускаться не по строгой вертикали, а по наклонной.

Этот вариант позволяет сосредоточить внимание на нижней части бицепса. Изменяя угол наклона корпуса, вы можете изменять уровень нагрузки. Можно брать как обратный, так и прямой хват. В моем случае низкого турника рядом не было, поэтому показываемое мной упражнение не очень техничное. Чтобы было сложнее, следите за движением на обычном турнике (гефесто).

Упражнение с поясом — довольно сложный, но очень продуктивный вариант, за счет этого увеличивается нагрузка на двуглавую мышцу, а поддержка локтя снизу позволяет максимально изолировать. Это упражнение также можно выполнять двумя руками, чтобы облегчить нагрузку. Лучше конечно одной рукой, но с разными вариациями, например, опереться второй рукой для сопротивления (если нет ремня), или как в первом варианте с опорой на локоть (см. Фото).

Этот вариант позволяет нагружать ту же brachialis (плечевую мышцу), о которой многие даже не слышали.Она выталкивает банку и делает козырёк более выразительным. Кроме того, brachialis дает ширину кистей рук, в результате чего объем кистей увеличивается. Примеряйте каждую новую тренировку рук, включайте упражнения с параллельным (нейтральным) хватом.

Отрицательные подтягивания — довольно сложное базовое упражнение, требующее большой силы рук. Здесь самое сложное — медленно и бесконтрольно упасть на одну руку. Это движение можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Не пугайтесь, если сначала вы не сможете сделать это ни разу, со временем ваши мышцы окрепнут, и вы освоите это движение.

Самое эффективное упражнение для наращивания общей массы бицепсов на улице. Более того, это более эффективно, чем 90% всех упражнений на бицепс, которые существуют в тренажерном зале. Если брать во внимание популярный подъем штанги на бицепс, то даже их нельзя отнести к числу базовых движений просто потому, что движение происходит за счет одного сустава. Выполняйте подтягивания плавно за счет бицепса, не помогая себе остальными мышцами. Сгибание можно производить с лентой или без нее, помогая второй рукой.Для достижения наилучшего эффекта подтягивания следует выполнять на каждой новой тренировке разным хватом.

Оттягивание назад — самое базовое упражнение на бицепс. Практически все упражнения, которые делает большинство людей на бицепс, изолированы, то есть работает только один сустав. Этот вариант является базовым из-за того, что в нем работает несколько суставов. Когда мы используем прямой хват, мышца, которая работает под бицепсом (плечом), работает больше, а когда наоборот, двуглавая мышца работает соответственно. Эти две мышцы очень важны для развития бицепса, потому что мышца плеча выталкивает бицепс, поэтому рука выглядит намного больше.

Рекомендации по эффективной тренировке рук:

Постоянно вносите разнообразие в свой тренировочный процесс, чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться.

Старайтесь регулярно следить за прогрессированием нагрузок.

Альтернативная интенсивность тренировки.

Используйте дополнительное снаряжение: петли, жилет, утяжелители и не только.

Чтобы мелкие мышцы не отставали, не забывайте о тренировках больших групп мышц.

Боль в спине | Лечение, причины

Боль в спине — распространенное заболевание, и в Великобритании это самая большая причина отсутствия на работе.Боль в спине может быть очень неприятной, но обычно не бывает серьезной.
Предоставлено вам NHS Choices

Эта статья обновлена ​​

Доказательства в этой статье больше не актуальны. Щелкните здесь, чтобы просмотреть обновленную и расширенную статью

Обзор

Боль в спине может возникнуть у любого человека, независимо от возраста, но чаще встречается у людей в возрасте от 35 до 55 лет.

В большинстве случаев причина боли в спине может быть связана с тем, как кости, мышцы и связки спины работают вместе.

Лучшие советы Держите спину мобильным . Если вам так больно, что вам нужно лечь спать, это нормально, но постарайтесь как можно скорее встать на ноги. Не поднимать . Если вы это сделаете, вы, вероятно, еще больше напрягите спину. Будьте осторожны, сгибая спину — это создает большую нагрузку на нее, что может значительно усугубить ваши проблемы. Попробуйте лед на спину .Приложите пакет со льдом или пакет с замороженным горошком, завернутый в полотенце, к основанию позвоночника на пять минут. Затем нагреть 20 минут — Бутылка с горячей водой, завернутая в полотенце, кладется на основание позвоночника. Это поможет уменьшить воспаление. Вы можете использовать его на позвоночнике, когда сидите или лежите на кровати. Принимайте обезболивающие и противовоспалительные средства , но придерживайтесь рекомендованных дозировок и читайте упаковку, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Структура спинки

Спинка представляет собой сложную конструкцию, состоящую из:

• 24 маленькие кости (позвонки), которые поддерживают вес верхней части тела и образуют защитный канал для спинного мозга.
• Амортизирующие диски (межпозвоночные диски), которые смягчают кости и позволяют позвоночнику сгибаться.
• Связки, скрепляющие позвонки и диски.
• Сухожилия, соединяющие мышцы с позвонками.
• Спинной мозг, по которому нервные сигналы передаются от головного мозга к остальным частям тела.
• Нервы.
• Мышцы.

Нижняя часть спины известна как поясничная область, которая состоит из пяти позвонков, известных как L1, L2, L3, L4 и L5. Поясничный отдел поддерживает весь вес вашей верхней части тела (плюс любой дополнительный вес, который вы несете), и он находится под постоянным давлением, особенно когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и поднимаете.

Боль в пояснице

Боль в пояснице, также известная как люмбаго, затрагивает семь из 10 человек в какой-то момент их жизни.Боль в пояснице — это боль в спине между нижней частью ребер и верхней частью ног.

Боль в пояснице может возникать внезапно или постепенно, а иногда является прямым результатом падения или травмы. Сложная структура вашей поясницы означает, что даже небольшое повреждение любой части поясничной области может вызвать сильную боль и дискомфорт.

Боль в пояснице обычно является признаком стресса или повреждения связок, мышц, сухожилий или дисков.В некоторых случаях, если нерв в спине защемлен или раздражен, боль может распространиться на ягодицы и бедра. Это называется радикулитом (дополнительную информацию см. В разделе «Полезные ссылки»).

В большинстве случаев при болях в спине ваша спина излечивает сама себя, и если оставаться активным и продолжать заниматься обычными делами, это обычно способствует выздоровлению. Боль в спине обычно длится от нескольких дней до нескольких недель. Боль, которая длится дольше, обычно проходит примерно через шесть недель.

Однако в тяжелых и постоянных случаях боли в спине важно обратиться к врачу, чтобы можно было поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение.Лечение боли в спине обычно зависит от основной причины заболевания. Например, боль, вызванная некоторыми видами артрита, можно лечить с помощью определенных лекарств.

Симптомы

Симптомы боли в спине

Симптомом боли в пояснице является боль в любом месте спины, между нижней частью ребер и верхней частью ног. Большинство случаев боли в спине обычно проходят довольно быстро.

Однако, если вы испытываете боль в спине вместе с любым из следующих симптомов, как можно скорее обратитесь к терапевту:

• лихорадка,
• похудание,
• воспаление или припухлость на спине,
• постоянная боль в спине, которая не проходит после лежания или отдыха,
• боль, доходящая до груди, или боль высоко в спине,
• боль в ногах и ниже колен,
• недавняя травма или травма спины,
• потеря контроля над мочевым пузырем,
• Отсутствие мочеиспускания,
• потеря контроля над кишечником, или
• онемение вокруг гениталий, ягодиц или ануса.

Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы испытываете боль в спине и:

• вы моложе 20 лет или старше 55 лет,
• Вы принимали стероиды несколько месяцев,
• Вы злоупотребляете наркотиками,
• у вас есть рак или
• у вас слабая иммунная система из-за химиотерапии или другого заболевания (например, ВИЧ / СПИД).

Обратитесь за советом к терапевту, если боль в спине развивалась постепенно и усиливалась в течение нескольких дней или недель.

Причины

Причины болей в спине

Большинство случаев боли в пояснице известны как «неспецифические», потому что они вызваны не серьезным повреждением или заболеванием, а растяжением, растяжением мышц, незначительными травмами или защемлением или раздражением нерва.

Боль в спине также может быть вызвана повседневной деятельностью дома или на работе, а также неправильной осанкой. Например, боль в спине может быть вызвана:

• неуклюже гнуть,
• неправильно поднимать, переносить, толкать или тянуть,
• сутулость в кресле,
• длительное стояние или наклонение,
• скручивание,
• кашель,
• чихание,
• напряжение мышц,
• чрезмерное растяжение,
• едет сгорбившись, или
• длительное вождение без перерыва.

Иногда вы просыпаетесь с болью в спине и не понимаете, что ее вызвало.

Общие причины

Некоторые частые причины боли в спине включают:

• беременность
• гинекологические проблемы у женщин, такие как воспалительные заболевания органов малого таза (ВЗОМТ),
• различные виды артритов, например остеоартроз,
• напряжение, связанное со стрессом,
• вирусные инфекции,
• костные заболевания,
• Инфекции мочевого пузыря и почек,
• остеопороз (слабые и ломкие кости),
• поездка или падение,
• травма или повреждение, например перелом,
• отсутствие физических упражнений,
• ожирение и
• нарушения сна.

Сильная боль в спине

Выпуклость или разрыв одного или нескольких межпозвонковых дисков иногда может вызвать серьезную боль в спине. Это приводит к тому, что внутренний студенистый материал (пульпозное ядро) давит на спинной мозг или нервные корешки, которые проходят рядом с диском. Это обычно известно как «проскальзывание диска», но более точно описывается как «выпадение» (выпуклость) или «грыжа» (разрыв) диска.

Боль обычно ощущается в пояснице, но вы также можете испытывать боль в ягодицах, бедрах, икрах, ступнях и пальцах ног из-за раздражения седалищного нерва, который проходит по обеим ногам.Иногда боль также сопровождается иглами, онемением и слабостью.

Межпозвоночные диски высыхают и ослабевают с возрастом или после травмы. Это приводит к тому, что диски становятся менее гибкими, что означает, что они не смягчают позвонки так хорошо, как раньше. Это частая причина скованности и боли, особенно у пожилых людей. Еще хуже рано утром.

Постоянная боль в пояснице также может быть вызвана рядом редких состояний, например:

• врожденные (наследственные) дефекты позвоночника,
• болезни костей,
• опоясывающий лишай (инфекция, поражающая нервы),
• фибромиалгия, или
• рак, распространившийся на позвоночник.

Диагностика

Диагностика боли в спине

Ваш терапевт сможет диагностировать боль в спине, обсудив с вами ваши симптомы и проведя медицинский осмотр.

Обычно при диагностике боли в спине не нужны анализы, такие как рентген или сканирование. Если у вас простая боль в спине, тесты не всегда помогают, потому что они часто не показывают ничего необычного.

Обычно вас отправляют на анализы только в том случае, если ваша боль длится дольше шести недель, если у вас была травма или удар в спину, или если ваш терапевт подозревает, что может быть основная причина вашей боли.

При подозрении на проблемы с диском может потребоваться рентген или компьютерная томография (компьютерная томография). Ваш терапевт может предложить пройти магнитно-резонансную томографию (МРТ), при которой используется сильное магнитное поле и радиоволны для получения подробных изображений внутренней части вашего тела, чтобы предоставить более точную информацию о мягких тканях спины.

В некоторых случаях могут потребоваться анализы крови или миелограмма (особый вид рентгена с введенным красителем).

Мануальный терапевт, остеопат или физиотерапевт?

Хиропрактика и остеопатия — схожие дисциплины.И остеопаты, и хиропрактики могут поставить диагноз путем визуального осмотра и ощупывания вручную (пальпация).

Хиропрактика, как правило, предполагает более «прямой» подход с упором на коррекцию суставов позвоночника. Хиропрактики также полагаются на рентген, анализы крови и мочи и МРТ для диагностики.

Остеопатический подход включает мобилизацию (медленное, ритмичное растяжение), давление или «непрямые» техники и манипуляции с мышцами и суставами.

Физиотерапевты обучены диагностировать проблемы в суставах и мягких тканях тела.Физиотерапия при болях в спине предлагает широкий спектр процедур для облегчения боли, расслабления и восстановления движений. К ним относятся манипуляции, мобилизация и массаж. Упражнения также можно использовать для улучшения общей физической формы или для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.

Лечение

Лечение боли в спине

Консультации по поводу боли Научитесь верить, что ваша боль — это то, о чем вы говорите. Боль делает вас усталым, грустным и раздражительным.Объясните это своей семье и друзьям, чтобы они поняли, что они не виноваты в том, что вы несчастны. Изучите искусство расслабления и работайте над этим каждый день. Ленты для релаксации могут помочь. Получите профессиональную консультацию о подходящих упражнениях. Ставьте перед собой цели и разбивайте их на выполнимые части — например, увеличивая расстояние, которое вы проходите изо дня в день. Читайте положительную и обнадеживающую литературу. Спросите своего врача о доступности местных обезболивающих, например, клиник по лечению боли.

Обычно к боли в спине относятся:

• Острая — когда боль в спине возникает внезапно и длится менее трех месяцев, и
• Хронический — боль в спине развивается постепенно, с течением времени, длится более 12 недель и вызывает долгосрочные проблемы.

Однако большинство людей, страдающих болями в пояснице, испытывают легкую боль и иногда имеют более сильные приступы боли.Это может затруднить определение того, является ли боль в спине острой или хронической.

Лечение острой боли в спине

Большинство случаев острой боли в спине можно вылечить с помощью методов самопомощи. Это обсуждается ниже.

Безрецептурные обезболивающие:
Парацетамол обычно рекомендуется для лечения острой боли в пояснице. Если парацетамол окажется неэффективным, вместо него можно использовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен.

Более сильные обезболивающие:
Если у вас сильные симптомы боли в спине, ваш терапевт может прописать легкое обезболивающее на основе опиатов, такое как кодеин, которое можно принимать в сочетании с парацетамолом или НПВП.

Миорелаксанты:
Если у вас очень сильные симптомы боли в спине, ваш терапевт может назначить миорелаксант, например диазепам.

Диазепам может вызвать сильную сонливость, поэтому не садитесь за руль, если вам прописали это лекарство. После окончания курса диазепама вам следует подождать не менее 24 часов, прежде чем садиться за руль.Диазепам также усугубит действие алкоголя, поэтому вам следует избегать алкоголя, пока вы принимаете лекарства.

Диазепам может вызывать привыкание и может вызывать ряд неприятных симптомов отмены при приеме лекарства. Чтобы свести к минимуму эти эффекты, ваш терапевт обычно не прописывает лекарство на срок более семи дней.

Упражнение:
Важно оставаться как можно более физически активным. Постельный режим может временно облегчить ваши симптомы, но продолжительный постельный режим только усугубит их.

Рекомендуемые упражнения при боли в спине включают ходьбу и легкую растяжку.

Боль в спине может быть настолько сильной, что вам нужно немного отдохнуть. Однако в этом случае вы должны стремиться вернуться к работе как можно скорее. Хотя вы можете не почувствовать немедленной пользы, исследования показали, что люди, которые продолжают работать во время приступа боли в спине, выздоравливают быстрее, чем люди, которые остаются дома.

Компрессоры:
Многие люди, страдающие болями в спине, считают, что использование горячих или холодных компрессионных компрессов помогает уменьшить боль.Вы можете сделать компрессы самостоятельно, обернув пакет с замороженными продуктами полотенцем. Пакеты для горячего сжатия часто можно приобрести в крупных аптеках. Возможно, вам будет полезно использовать один тип упаковки за другим.

Лечение хронической боли в спине

Обычно для этого требуется сочетание методов самопомощи и лечения. Варианты лечения обсуждаются ниже.

Обезболивающие:
Как и при острой боли в спине, обезболивающие обычно являются первым методом лечения хронической боли в спине.Первоначально вполне вероятно, что вам порекомендуют парацетамол, но если у вас сильная боль в спине, может быть назначен кодеин.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, следует использовать в течение длительного времени только по рекомендации врача общей практики. Если требуется длительное лечение с использованием НПВП, ваш терапевт может назначить желудочно-защитные лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы (ИПП).

Амитриптилин:
Если ваша боль в спине сильная и не проходит при приеме обезболивающих, ваш терапевт может порекомендовать месячный пробный прием лекарства под названием амитриптилин.Амитриптилин обычно используется для лечения депрессии, но также было обнаружено, что он полезен при лечении нервной боли.

Если вам прописали курс амитриптилина, у вас могут возникнуть некоторые побочные эффекты, в том числе:

• сонливость,
• сухость во рту,
• затуманенное зрение,
• запор и
• затрудненное мочеиспускание.

Не садитесь за руль, если вы принимаете амитриптилин, и он вызывает у вас сонливость.

Амитриптилин не следует принимать людям с сердечными заболеваниями в анамнезе.

Упражнение:
Как и в случае острой боли в спине, если у вас хроническая боль в спине, вы должны стараться оставаться как можно более физически активным, поскольку это уменьшит тяжесть ваших симптомов. Также рекомендуется продолжить работу или вернуться к работе как можно скорее.

Регулярные упражнения помогут укрепить мышцы, поддерживающие спину. Упражнения также способствуют выработке эндорфинов, которые являются естественными обезболивающими. Спросите своего терапевта о подходящем для вас плане упражнений.

Сгибание, скручивание или растяжение спины может быть болезненным. Однако чрезмерная защита спины может задержать возвращение к нормальной деятельности. Хитрость заключается в том, чтобы быть осторожным, делая потенциально болезненные движения, но при этом нужно быстро возвращаться к нормальной активности.

Физиотерапия:
Если у вас хроническая боль в спине, ваш терапевт может направить вас к физиотерапевту — квалифицированному специалисту, который сможет помочь вам улучшить диапазон движений.

Физиотерапевт научит вас упражнениям, которые укрепят мышцы, поддерживающие вашу спину, а также улучшат гибкость позвоночника.Они также могут научить вас, как улучшить осанку и снизить нагрузку на спину в будущем.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ):
Некоторые исследования показали, что тип терапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), может помочь в лечении хронической боли в спине.

CBT основан на том принципе, что то, как вы себя чувствуете, частично зависит от того, как вы думаете о вещах. Исследования показали, что люди, которые тренируются по-разному реагировать на боль, используя техники релаксации и сохраняя позитивный настрой, сообщают, что их уровень боли снизился.

Они также с большей вероятностью оставались активными и занимались физическими упражнениями, что еще больше уменьшало тяжесть их симптомов.

Хирургия:
Хирургия может быть вариантом лечения хронической боли в спине, когда:

• существует идентифицируемая причина, например разрыв грыжи,
• симптомы не подействовали на другие формы лечения, а
• симптомы прогрессивно ухудшаются.

Тип операции, которая будет рекомендована, будет зависеть от причины боли в спине.Некоторые хирургические варианты перечислены ниже.

• Дискэктомия — удаляется часть грыжи межпозвоночного диска, которая давит на нерв.
• Операция слияния — если позвонок соскользнул с места, его можно закрепить на месте с помощью металлических стержней.
• Инъекции — доступны различные инъекции, которые хирург может сделать в вашу спину, чтобы облегчить боль.

Как и все хирургические процедуры, хирургия позвоночника сопряжена с определенными рисками.Например, вероятность заражения после операции составляет 10%. Если это произойдет, может потребоваться дополнительная операция для устранения инфекции, хотя в некоторых случаях можно лечить антибиотиками.

В случае операции сращения существует 1-2% вероятность того, что позвонки не срастутся на место. Если это произойдет, потребуется дальнейшая операция.

Риск повреждения спинного мозга во время операции очень низок. Вероятность того, что это произойдет, оценивается как шесть из 1000 (0.6%). В редких случаях, когда спинной мозг повреждается во время операции, это может привести к проблемам, начиная от некоторой мышечной слабости до полного паралича. Также может быть нарушен контроль над мочевым пузырем и кишечником.

Перед операцией на спине ваш хирург сможет полностью обсудить с вами риски и преимущества процедуры.

Дополнительные методы лечения:
Некоторые люди с болью в спине предпочитают использовать дополнительные методы лечения наряду с более традиционными методами лечения, в то время как другие предпочитают использовать их в качестве автономных методов лечения

Дополнительные методы лечения, такие как хиропрактика, остеопатия, шиацу и иглоукалывание, могут помочь облегчить боль в спине и побудить вас расслабиться.

Остеопат — это медицинский работник, специализирующийся на лечении скелета и мышц, а мануальный терапевт лечит проблемы с суставами, мышцами и костями, уделяя особое внимание позвоночнику.

Шиацу — это традиционная японская техника, которую часто называют терапией «надавливанием пальцами». Это вид массажа, который воздействует на энергетические линии вашего тела. Терапевт шиацу будет использовать свои пальцы, большие пальцы рук и локти, чтобы проводить лечение.

Иглоукалывание — это форма традиционной китайской медицины, при которой очень тонкие иглы вводятся в ключевые точки тела.Это может помочь организму высвободить естественную форму болеутоляющих, известных как эндорфины. Это также может помочь стимулировать нервные и мышечные ткани.

Для многих дополнительных методов лечения клинические исследования не предоставили убедительных доказательств их безопасности и эффективности. Поэтому, если вы планируете использовать дополнительную терапию, вам следует тщательно взвесить все преимущества и потенциальные риски и обсудить это с вашим терапевтом, если вы не уверены.

Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS):
Чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) — все более популярный метод лечения людей с длительной болью в спине.Аппарат подает небольшие электрические импульсы к вашему телу через электроды, размещенные на вашей коже.

Считается, что эти импульсы действуют двумя способами. Слабый электрический импульс может побудить ваше тело вырабатывать больше эндорфинов — собственного обезболивающего вещества. Сильный электрический импульс также может блокировать болевые сигналы, идущие от спины к мозгу.

Было проведено множество медицинских исследований по использованию TENS, но результаты были противоречивыми. Некоторые исследования показывают, что от машин мало пользы, в то время как другие исследования показывают, что они могут помочь определенным людям.

Вы должны использовать аппарат TENS только под руководством вашего терапевта или другого медицинского работника.

Следующие люди должны избегать использования машины TENS:

• беременные женщины — если иное не рекомендовано врачом,
• человек с эпилепсией,

человек

• человек с установленным кардиостимулятором и

человека.

• человек с сердечными заболеваниями в анамнезе.

Как справиться с болью Программы управления болью могут помочь вам научиться справляться с болью, активизировать свою деятельность и улучшить качество жизни.Это делается с помощью комбинации групповой терапии, упражнений, релаксации и обучения боли и психологии боли. Люди с постоянной болью могут обратиться в специализированную клинику боли для оценки и возможного лечения боли. Ваш терапевт или консультант должен направить вас в клинику боли. Для получения дополнительной информации о клиниках боли в вашем районе обращайтесь в Британское общество боли.

Профилактика

Профилактика болей в спине

Чтобы избежать болей в спине, вы должны уменьшить чрезмерное напряжение и нагрузку на спину и сделать ее крепкой и гибкой.

Если у вас постоянные повторяющиеся приступы боли в спине, вам может быть полезен следующий совет:

• Сбросить лишний вес
• Практика техники Александра .
• Носите обувь на плоской подошве с мягкой подошвой, так как это может снизить нагрузку на спину.
• Избегайте резких движений или напряжения мышц.
• Постарайтесь уменьшить стресс , беспокойство и напряжение.

Осанка

То, как вы сидите, стоите и ложитесь, может оказать большое влияние на вашу спину.Следующие советы помогут вам сохранить хорошую осанку:

• Стоя — вы должны стоять прямо, головой вперед и прямой спиной. Равномерно распределите вес на обеих ногах и держите ноги прямыми.
• Сидение — вы должны уметь сидеть прямо, опираясь на поясницу. Колени и бедра должны быть на одном уровне, а ступни — на полу (при необходимости используйте подставку для ног). Некоторые люди считают полезным использовать небольшую подушку или свернутое полотенце для поддержки поясницы.Если вы используете клавиатуру, убедитесь, что ваши предплечья расположены горизонтально, а локти — под прямым углом.
• Вождение автомобиля — убедитесь, что ваша поясница должным образом поддерживается. Правильно расположив боковые зеркала заднего вида, вам не придется поворачиваться. Педаль управления должна находиться прямо перед вашими ногами. Если вы едете на большие расстояния, делайте регулярные перерывы, чтобы вы могли размять ноги.
• Спящий — ваш матрас должен быть достаточно твердым, чтобы поддерживать ваше тело, при этом поддерживая вес ваших плеч и ягодиц, сохраняя прямой позвоночник.Если ваш матрас слишком мягкий, положите твердую доску — в идеале толщиной 2 см — поверх основания кровати и под матрас. Поддержите голову подушкой, но убедитесь, что ваша шея не приподнята под крутым углом.

Упражнение

Упражнения — отличный способ предотвратить боль в спине и уменьшить любую боль в спине, которая может у вас возникнуть. Однако, если у вас хроническая боль в спине (боль в спине, которая длилась более трех месяцев), вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Такие упражнения, как ходьба или плавание, укрепляют мышцы, поддерживающие вашу спину, без какого-либо напряжения или внезапного толчка.

Такие занятия, как йога или пилатес, могут помочь улучшить гибкость и силу мышц спины. Важно, чтобы вы выполняли эти действия под руководством квалифицированного инструктора.

Есть также ряд простых упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы предотвратить или облегчить боль в спине:

• Настенные горки — встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.Сядьте на корточки, чтобы ваши колени были согнуты примерно на 90 градусов. Досчитайте до пяти, а затем снова поднимитесь по стене. Повторить пять раз.
• Подъем ног — лягте спиной на пол. Поднимайте каждую пятку по очереди прямо над полом, держа ноги прямыми. Повторить пять раз.
• Нижние подъемники — лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Затем поднимите ягодицы в воздух, напрягая мышцы живота, сохраняя при этом прямую спину.Повторить пять раз.

Сначала вы должны делать эти упражнения один или два раза в день, а затем постепенно увеличивайте их до шести раз в день, насколько позволяет ваша спина.

Эти упражнения также полезны для «разогрева» спины. Многие люди травмируют спину при выполнении повседневных дел по дому или на работе, таких как подъем, садоводство или использование пылесоса. «Разминка» спины перед тем, как приступить к выполнению этой работы, может помочь предотвратить травмы.

Подъем и перемещение

Одна из основных причин травм спины, особенно на работе, — это неправильный подъем или перемещение предметов.Изучение и соблюдение правильного метода подъема и перемещения предметов может помочь предотвратить боль в спине.

• Подумайте, прежде чем поднимать — сможете ли вы управлять лифтом? Можно ли использовать какие-либо вспомогательные средства? Куда идет груз?
• Начните с хорошей позиции — ноги должны быть расставлены, одна нога немного впереди для сохранения равновесия. При подъеме позвольте ногам принять на себя нагрузку — слегка согните спину, колени и бедра, но не наклоняйтесь и не приседайте. Напрягите мышцы живота, чтобы втянуть таз.Не выпрямляйте ноги перед подъемом, так как при подъеме вы можете растянуть спину.
• Держите груз ближе к талии — держите груз как можно ближе к телу так, чтобы самый тяжелый конец был ближе к вам.
• Не скручивайте спину и не наклоняйтесь на бок. — особенно, когда спина согнута. Ваши плечи должны быть на одном уровне и смотреть в том же направлении, что и бедра. Поворачивать ногами лучше, чем одновременно поднимать и скручивать.
• Держите голову вверх — как только вы закрепите груз, смотрите вперед, а не вниз на груз.
• Знайте свои пределы — существует большая разница между тем, что вы можете поднять, и тем, что вы можете поднять безопасно. Если сомневаетесь, обратитесь за помощью.
• Толкайте, не тяните — если вам нужно переместить тяжелый предмет по полу, лучше толкать его, чем тянуть.
• Распределите вес равномерно — если вы несете сумки для покупок или багаж, постарайтесь равномерно распределить вес на обе стороны тела.

Профилактика болей в спине у детей Боль в спине у детей среднего школьного возраста связана с тяжелыми школьными рюкзаками и неподходящими сиденьями в классе. Почти половина всех подростков в Великобритании время от времени испытывали боли в спине из-за неправильной осанки, ношения перегруженных сумок и нездорового образа жизни. Лучший школьный рюкзак для вашего ребенка — это хорошо продуманный рюкзак. Его следует носить на обоих плечах, чтобы сбалансировать вес.Тяжелая сумка-портфель или сумка через плечо могут вызвать нагрузку на позвоночник вашего ребенка. Поощряйте ребенка регулярно заниматься спортом или планируйте совместные занятия, например, прогулку за городом или поход в бассейн.

Список литературы

CKS Guidelines (2008). Боль в пояснице и / или радикулит

Waddell, G. (2004) Революция боли в спине. 2-е изд. Лондон: Черчилль

Мнение эксперта

Эксперт по боли в спине Филип Селл отвечает на вопросы

Мы спросили Филипа Селла, консультанта-ортопеда и хирурга, спинального хирурга, что он хотел бы знать, если бы он страдал от боли в спине.

В чем причина моей боли в спине?
В 85% случаев мы не можем точно сказать, почему у людей болит спина. Это может расстраивать. Возможно, будет полезнее подумать о том, что вы можете сделать, чтобы быстрее поправить спину. Исследования показали, что профессиональные или физические факторы играют лишь небольшую роль в болях в спине. Ваши гены, вероятно, являются наиболее значимым фактором боли в спине.

Когда мне следует посетить терапевта с болью в спине?
Как можно скорее обратитесь к терапевту, если боль в спине сочетается с затруднением мочеиспускания или онемением между ногами или вокруг ягодиц.Людям старше 55 лет с новой болью в спине, перенесшей операцию по удалению рака или потерю веса в анамнезе также следует как можно скорее обследовать у врача.

Стоит ли отдыхать?
Возможно, вы считаете, что это неправильно, но оставайтесь подвижными и активными. Отдых, особенно постельный режим, может продлить эпизод боли в спине. Наиболее острые приступы боли в спине проходят сами по себе, часто в течение нескольких дней, а не недель. Принятие обезболивающих и поддержание активности прекратят скованность и сохранят мышцы в хорошем состоянии.

Есть ли лекарства, которые помогут мне справиться с болью?
Постоянная боль может утомить вас и усложнить жизнь. Принимайте комбинацию обезболивающих и противовоспалительных средств, таких как парацетамол (1 г) каждые шесть часов и ибупрофен (400 мг) каждые восемь часов. Короткие курсы таблеток этого типа очень безопасны, поэтому их можно купить без рецепта. Спросите у фармацевта, можно ли вам принимать ибупрофен.

Стоит ли мне беспокоиться о том, что с возрастом боль в спине будет усиливаться?
№Даже самые серьезные боли в спине обычно проходят со временем. По мере того как люди стареют, диски в спине теряют часть своего содержания воды, становятся более жесткими и менее склонны к выпадению или развитию радикулита.

Мои друзья и семья давали мне советы о том, как справиться с болью в спине. Я запутался. Что я должен делать?
Боль в спине и ишиас — распространенные заболевания, и у каждого, кажется, есть своя история. Смешанные сообщения о том, что делать или чего не делать, могут сбивать с толку и немного беспокоить.Используйте надежные источники информации и позаботьтесь о раннем лечении.

Реальные истории

История Анны

«Я снова начал свою жизнь»

Боль в спине была агонией для 68-летней Энн Паркер из Беркшира, но благодаря правильному диагнозу она теперь ходит высоко.

«У меня болела спина 12 лет назад с боли в правой ягодице. Когда я обратился к своему терапевту, он сказал, что проблема на самом деле моя спина, и дал мне обезболивающие. Я занимаюсь ориентированием, поэтому я пытался больше двигаться и растягиваться, но боль только усилилась.Затем я обратился к остеопату, который сказал, что мне нужно отдохнуть.

«Однажды утром, вставая, я потер больное место на позвоночнике. Это вызвало спазм седалищного нерва, из-за которого я оставался неподвижным и кричал от боли. Мой терапевт дал мне более сильные обезболивающие и противовоспалительные средства, которые улучшили ситуацию, когда я лежал или вставал, но сидеть было мучительно. Но я все еще ходил гулять. Сейчас признано, что упражнения — одно из лучших средств при определенных видах боли в спине.

«Год спустя мне сделали рентген и магнитно-резонансную томографию, и я обнаружил, что у меня боковой стеноз, скопление ткани, которая блокирует позвоночный канал.Лечение заключалось в инъекции стероидов в позвоночник. Это сняло постоянную мучительную боль. Через три месяца я снова смог заниматься спортивным ориентированием ».

История Кирана

«Я могу продолжать заниматься своей повседневной жизнью»

Киран Мохан, 42-летний учитель, последние семь лет страдает от болей в пояснице

«Мои проблемы со спиной начались в 1999 году, когда у меня появилась сильная боль в пятке одной стопы, которая постепенно перешла на другую ногу.Это было невероятно болезненно и сильно повлияло на мою ходьбу. В конце концов ему поставили диагноз подошвенный фасциит — состояние, при котором воспаляются пятки и окружающие суставы. Это состояние означает, что я прихрамываю, что, в свою очередь, спровоцировало боль в пояснице.

«Так как я учитель, я не могу сидеть большую часть дня, чтобы снять вес с ног, что может еще больше усугубить проблему. Мой врач порекомендовал занятия для нижней части спины, которые представляли собой шестинедельный курс соответствующих упражнений.Это действительно помогло, и я обнаружил, что упражнения принесли мне некоторое облегчение. Но за эти годы я также лично посещала остеопата, делала иглоукалывание и пробовала пилатес. Кроме того, из-за хромоты я несколько раз упал, что вызвало хлыстовую травму и усилило боль в пояснице.

«В 2002 году, после попытки почти все, я начал видеть хиропрактика и так делать, так что я видел значительное улучшение. К сожалению, из-за моей изо дня в день жизни я не могу отдыхать столько, сколько я не хотел, и не сомневаюсь, что это влияет на скорость моего выздоровления.Лечение хиропрактики, безусловно, улучшило качество моей жизни, и, пройдя несколько процедур, я могу продолжать заниматься своей повседневной жизнью.

Полезные ссылки

NHS Choices ссылки

Внешние ссылки

Эта статья была первоначально опубликована NHS choices

эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста спины

Советы по тренировке роста спины

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту |
25 нояб.2019 г.

Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке спины.Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас Сколько мне следует тренироваться? Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировки. Простые шаблоны обучения Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой спины:

MV = Объем обслуживания:

Хорошее приближение состоит в том, что необходимо 6 подходов в неделю, чтобы не потерять результат.Вероятно, это следует разделить довольно равномерно между вертикальными и горизонтальными растягивающими движениями. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, то есть 3 подхода за сеанс, но вы, вероятно, сможете обойтись одним еженедельным сеансом спины из 6 подходов и по-прежнему поддерживать изокалорийное состояние. Или до 3 занятий по 2 подхода в каждом тоже подойдут.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой работы для спины в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых, возможно, и больше.Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, это примерно 5 подходов за тренировку. Тренировки 3 раза в неделю требуют 3-4 подхода за тренировку, 4 раза в неделю: 2-3 подхода, а 5-6 тренировок в неделю требуют 2 или около того подходов.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается спекулятивным, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель может быть не очень эффективным. В качестве альтернативы вам может быть полезно объединить несколько таких сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем за меньшее количество еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух тренировках средняя средняя MRV для спины может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 35 подходов в неделю. Особенно те, кто хорошо тренирован и все еще относительно легкий, часто могут справляться с довольно большими объемами.

Все эти рекомендации по объему предназначены для комбинации вертикальных и горизонтальных тяговых упражнений.Таким образом, когда мы говорим, что с 4 тренировками спины в неделю типичные MRV составляют около 30 полных подходов, мы обычно имеем в виду около 15 подходов вертикальной тяги и 15 подходов гребли, а не 30 подходов каждого!

---

Упражнения

Поскольку «спина» — это не мышца или даже несколько мышц, а скорее большой набор смежных мышц, лучше всего думать о тренировке спины, разделив ее на упражнения, требующие горизонтального натяжения, и упражнения, требующие вертикального натяжения.

---

Вариант

Что отличает спину от большинства других групп мышц, так это то, что ей требуется как вертикальных, так и горизонтальных стимулов в каждом микроцикле.В качестве простого примера, если вы тренируетесь дважды в неделю, вам следует сосредоточить большую часть своих упражнений в один из этих дней в горизонтальной плоскости, а в другой — в вертикальной. Что вы также можете сделать, так это включить несколько упражнений с альтернативной фокусировкой в ​​каждое занятие, но делать их в конце занятия и для меньшего веса и / или объема. Таким образом, в каждом сеансе задействуются как вертикальные, так и горизонтальные компоненты, но каждый из них получает приоритет один раз и восстанавливается немного больше в следующем. Вот пример:

понедельник	Четверг
Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 10 повторений	Подтягивания с отягощением: 6 подходов по 6
Подтягивания: 3 подхода по 15 повторений	ряда в тренажере: 3 подхода по 10 повторений

Обычно мы рекомендуем включать от одного до трех различных упражнений для спины в любую тренировку, поскольку более трех, вероятно, сократят потенциальные вариации упражнений, которые лучше сохранить для последующих мезоциклов.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от двух до пяти различных упражнений для спины. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелую тягу со штангой в один день, более легкую тягу со штангой на следующий день и версию с подтягиванием в последний день для двух общих упражнений в неделю. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 раз в неделю, вы можете выбрать до пяти различных упражнений, повторяя только одно из них в более тяжелой / легкой схеме. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений оставались свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю, чтобы выполнить работу.Наша рекомендация повторять одни и те же упражнения каждую неделю данного мезо — еще одна причина получить отличную тренировку от нескольких подходов тяги штанги, вместо перехода, например, на тягу гантелей. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

Наконец, как узнать, что пора поменять упражнение на сравнительно эффективное из вашего списка? Эти вопросы об упражнении, которое вы собираетесь заменить, могут помочь:

1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: тяги штанги в 25 подходах просто утомляют вашу нижнюю часть спины, а тяги в тренажере для 25 раз накачивают верхнюю часть спины, как и предполагалось.
4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?

Если вы по-прежнему набираете обороты во время упражнения, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе наращивания мышечной массы или фазы поддержания), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

---

Диапазон движения

Для полноценного развития движений спиной важно не только выполнять полный диапазон движений, но и предотвращать жульничество с инерцией. Из всех согнутых тяг, которые когда-либо делались на этой земле, возможно, только около 5% из них были выполнены с хорошей техникой. Остальное было сделано с некоторой — и часто неприемлемо высокой — степенью раскачивания.Помните, единственное, что вы получаете от раскачки, — это задействование ваших ног. Если вы не тренируете ноги и спину с помощью одного упражнения (также известного как «становая тяга»!), Вам не следует двигать туловищем вверх и вниз, чтобы помочь вам подняться. Кроме того, кажется, что широчайшие хорошо реагируют на пиковые сокращения, поэтому с каждым повторением полностью опускайте перекладину вниз к груди. Да: вам придется сбросить немного веса, но если вы хотите поразить себя своей силой, делайте это в силовой стойке, а не в тренажере верхних тяг! И вы также увидите, как многие люди делают подтягивания только на средней дистанции, никогда не опускаются до мертвого виса или поднимаются полностью, чтобы хотя бы подтянуть подбородок к перекладине.Хотя это может быть весьма полезным для эго, но, к сожалению, это не относится к вашей мускулатуре спины, поэтому это в значительной степени непродуктивное движение стоит пропустить.

---

Загрузка

В целом, как и все мышцы, мышцы спины получают выгоду от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,), умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, и изучить компромиссы, присущие каждой из них.

Первый момент в отношении нагрузки заключается в том, что спина, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает наилучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы в первый раз может дать больше всего. еженедельные рабочие подходы для спины в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, подтягивания с отягощениями, вероятно, следует выполнять в диапазоне 5-10, а не намного выше, поскольку весь смысл подтягиваний с отягощениями состоит в том, чтобы наложить большие абсолютные силы. С другой стороны, тяги со штангой и другие движения спины, требующие поддержки тела в устойчивой к гравитации позе, могут быть не идеальными для диапазона 20-30 повторений. Это связано с тем, что продолжительность такого подхода может привести к утомлению поддерживающих мышц до того, как утомятся сами тянущие мышцы, тем самым предотвращая истинную близость к отказу и лучший результат для этих целевых тянущих мышц.Это говорит о том, что упражнения, такие как тяги штанги и подтягивания с отягощением, могут быть наиболее эффективными в диапазонах 5-20 повторений, в то время как тяги вниз, тяги в тренажере и т.п. могут быть наиболее эффективными в диапазонах 10-30 повторений.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и, следовательно, представляет более высокий риск травм в сочетании с повреждениями от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва. в заметную травму. С другой стороны, если вы получили травму из-за множества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 могут с большей вероятностью привести к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха между легкой и следующей тяжелой тренировкой.Этот интервал отдыха позволяет вам начать новую продуктивную неделю тренировок, при этом будет исцелена большая часть повреждений, нанесенных предыдущей неделей.

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

понедельник	Среда	пятница
Тяга штанги: 2 подхода по 5-10 повторений	Подтягивания без веса: 4 подхода по 10-20 повторений	Тяги в машине: 2 подхода по 20-30 повторений
Подтягивания с отягощением: 2 подхода по 5-10 повторений	Тяга штанги, 4 подхода: 10-20 повторений	Тяга к груди снизу: 2 подхода по 20-30 повторений

На основании ваших личных ответов на каждый из основных диапазонов повторений вы можете отрегулировать громкость, которую вы используете для любого из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и меньше в других. Тем не менее, в большинстве случаев вам все же следует включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки спины, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов за 10 -20 дальность.

---

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель — получить достаточно отдыха, чтобы следующий подход был как можно ближе к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) на всех этих системах может потребоваться всего 1-2 минуты, но, поскольку установка восстановления является асимптотической по своей природе, для достижения 95% может потребоваться еще 3 минуты. восстановление и еще 10 минут, чтобы добраться до 99% восстановления.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, мы рекомендуем убедиться, что вы можете четко отметить все 4 флажка восстановления выше, но не ждать «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировке спины. Перед тем, как сделать еще один набор изогнутых рядов, спросите себя:

1. Моя верхняя часть спины все еще горит после последнего подхода или боль исчезла?
2. Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть верхнюю часть спины и морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои предплечья и бицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мою верхнюю часть спины в предстоящем сете тяги со штангой?

Если все вышеперечисленное ясно для взлета, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание вряд ли принесет пользу.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена время отдыха может быть очень разным. Например, тяги на верхнем блоке с прямыми руками могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 не подходит, тогда как для тяги штанги может потребоваться 3 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если у вас большая и сильная сторона, но ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то меньше, слабее, но в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке спины будет составлять от одной до трех минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха , никогда не копируя чужое, не торопясь и не сидя без дела, когда все четыре показателя показывают, что вы готовы приступить к следующему подходу.

---

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста продолжается в течение семи дней, то, возможно, оптимальной будет частота 1 раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 раз в неделю для той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями перегрузки, чтобы рассеять большую часть нашей усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому или более высокому уровню, чтобы можно было представить перегрузку.Другими словами, если вы обычно можете тянуть штангу 185 на 15 повторений, ваша следующая тренировка для этой группы мышц должна состояться, когда вы достаточно восстановитесь, чтобы еще раз грести хотя бы 185 на 15 повторений. К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому восстановление, а не прекращение роста мышц, является ограничивающим фактором частоты для большинства. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость потребуется от одного до четырех дней, чтобы вернуться достаточно, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, хотя это в значительной степени зависит от мышц и конкретных упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки спины на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки отмечайте, когда болезненность утихла и вы почувствуете себя достаточно восстановившимся психологически, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда вы будете готовы — но не позже — снова тренируйтесь, с объемами чуть выше MEV (используя алгоритм прогрессии набора RP, на который вы можете ссылаться здесь). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать спину так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну тренировки после тренировки. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о средней частоте тренировок спины для большинства ваших будущих программ. Фактически, ваша частота будет не только точно адаптирована к вашим реакциям роста мышц, но вы можете быть уверены, что она близка к оптимальной, если рассчитывать ее исходя из времени восстановления: основной переменной, которая должна определять частоту.

Просто чтобы вы имели некоторое представление о том, с чего начать, большинство из нас может восстановиться после тренировки спины за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 тренировки спины в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего работает для вас, или если ваша идеальная частота вообще выходит за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (иначе говоря, способны работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, имеют показано, что они генерируют больший мышечный рост, чем ненужно более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать области внимания и выбор упражнений между последовательными тренировками для спины. Например, вы можете тренировать в основном тяги и очень мало вертикальных подтягиваний в один день, а на следующий день спины вы можете тренировать в основном вертикальные тяги и очень мало тяговых тяг. Таким образом, вы позволите тягам и вертикальным тягам немного восстановиться между тренировками со спиной, но вы по-прежнему будете получать много тренировок со спиной в течение недели, что, вероятно, означает больший рост.Поскольку разные упражнения нагружают несколько разные группы двигательных единиц, которые являются частями всей вашей мышцы, изменение конкретных упражнений также является разумным шагом, особенно для более высоких частот. Например, если вы в один день выполняете подтягивания сверху для вертикального компонента, на следующий день вы можете выполнять подтягивания снизу или параллельные тяги для вертикального компонента и так далее. Эта чередование немного отличающихся упражнений и моделей движений также может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

---

---

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• день (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно, чтобы достичь системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может стать причиной травм, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений, чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько тяг на той пятничной трехкратной тренировке, но добавление тяги со штангой к и без того утомительной неделе тренировок для спины может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как тяги штанги и подтягивания с отягощением, ранее в блоке, а позже добавляете тяги, тяги на тренажере и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии для расширения. частота по тренировочному блоку.

Периодизация нагрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполняли тяги со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть на спине:

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Тяги штанги: 5-10	Тяги штанги: 5-10	Тяги штанги: 5-10
Ср	х	Подтягивания с отягощением: 10-20	Подтягивания с отягощением: 10-20
чт	Подтягивания с отягощением: 10-20	х	х
пт	х	Машинных рядов: 10-20	Машинных рядов: 10-20
сб	х		Подтягивания: 20-30

После того, как вы проработали весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова восстановить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея всего около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!

---

Условия обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Поскольку большая часть тренировки спины состоит из сложных упражнений с большой амплитудой и большой мышечной массой, она идеально подходит для тренировок с прямым подходом, которые составляют подавляющее большинство тренировок спины.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

Сеты вниз — отличный инструмент для тренировки спины, так как повторения сложных движений, таких как подтягивания и тяги в наклоне, могут быстро отпадать, а утомляемость быстро возрастает. Сеты вниз в таких упражнениях могут заново улучшить технику и связь с мышцами разума, позволяя делать больше повторений и, следовательно, больше времени в каждом подходе, чтобы сосредоточить связь между мышцами и мозгом.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Пауза в нижней части подтягиваний и согнутых тяг может повысить безопасность и стандартизировать отслеживание производительности. Несколько секундных пиковых сокращений могут быть полезны, особенно на тягах и тренажерах для спины, при работе с труднодоступными мышцами средней части спины, такими как нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Поскольку растяжка с нагрузкой при высоком напряжении стимулирует рост, не все движения спины должны иметь длинные пиковые сокращения, так как это потребует значительного снижения нагрузки для упражнения и уменьшит эффект растянутого положения.Большинство ваших движений спиной должны иметь пиковое сокращение только за доли секунды, в то время как некоторые специальные движения могут быть намеренно легкими, чтобы обеспечить максимальное удержание.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными.Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления. Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Гигантские сеты могут быть отличным инструментом для людей, у которых отсутствует связь между мозгом и мышцами спины, что очень распространено, особенно в таких упражнениях, как тяги вниз и тяги в тренажере, просто не стоит делать «провернуть повторения», потому что вы с таким же успехом можете быть выполняйте это с помощью более сложных и тяжелых упражнений, таких как подтягивания и тяги со свободным весом. При выполнении тяговых тяг и тяги в тренажере гигантские подходы могут быть отличным вариантом для простого выполнения каждого повторения с максимальной концентрацией умственных сил и техники, и позволяя повторениям складываться в итоговую сумму в конце, vs.доводя каждый подход до определенного уровня и забывая о мысленных мышцах на полпути. Это не означает, что для таких упражнений всегда нужны гигантские подходы, просто они иногда могут принести им пользу.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Myoreps имеют ограниченное применение для спины, потому что их быстрый и утомительный характер может слишком сильно мешать связи между мозгом и мышцами. Кроме того, большинство упражнений для спины слишком сложны и слишком зависят от синергистов, чтобы хорошо соответствовать миорепсам.Вы можете попробовать миорепс на тягах на прямых руках и пуловерах, но будьте очень внимательны к технике и связи между мозгом и мышцами.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадения эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Дроп-сеты не всегда подходят для спины, во-первых, потому что они имеют все ограничения миорепса, а миорепс не очень хорош для спины.Во-вторых, при сильном падении веса после нескольких подходов связь между мозгом и мышцами может быть трудно ощутимой при очень легких весах и в состоянии сильной усталости. Это особенно верно для спины, которая уже является проблемой для умственных мышц. Большинство людей, которые пытаются выполнить подходы на спине, скажем, тяги в тренажере, заканчивают тем, что просто «тянут со всем» и утомляют сгибатели предплечий без особого стимула для самой спины.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце, безусловно, быть ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Предварительный выпуск может быть выполнен для спины, например, выполняя тяги с прямыми руками или пуловеры перед тягами. По большому счету, спина не кажется самой благодатной почвой для предварительных утомительных тренировок, поскольку большинство других мышц гораздо лучше подходят для этого.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Поскольку окклюзия мышц спины практически невозможна, комплекты для окклюзии не имеют реального места в программе тренировки спины.

---

Пример программирования [Имя программы: «Atlantic»]

---

Особое примечание

Становая тяга

и становая тяга с жесткими ногами могут помочь построить массивную спину. Пожалуйста, прочтите статью с советами по тренировкам по ягодицам, чтобы узнать больше о становой тяге.

---

Эта статья изначально опубликована 9 января 2017 г.

20 самых бесполезных вещей в спортзале

Ни для кого не секрет, что у американцев растет одержимость фитнесом — и это здорово.Фактически, каждый пятый человек тренируется в специальном фитнес-центре (или, по крайней мере, платит за членство), что почти вдвое больше, чем в 2000 году. С таким количеством времени в тренажерном зале можно подумать, что мы У всех было бы точеное телосложение и шесть кубиков пресса. Так что же дает?

Что ж, если отбросить диету, большинство людей не понимают, как максимально использовать свое и без того ограниченное время в тренажерном зале. Это означает, что они могут часами в неделю бродить от одного неэффективного, изолирующего мышцы тренажера к другому — или переходить к Bachelorette на плохо продуманном, но пользующемся спросом кардиотренажере — и едва ли добиваться каких-либо улучшений в фитнесе.

Требуется вмешательство. Начните с определения этих 20 бесполезных вещей в тренажерном зале и систематически избегайте их. Вы не только мгновенно улучшите свою тренировку и снизите вероятность получения травмы, но и начнете видеть результаты. А чтобы узнать о других способах максимизировать тренировку, см. «30 тренировок, которые сжигают более 500 калорий в час».

Приседания почти повсеместно считаются одним из лучших упражнений для ваших ног, ягодиц и кора, но использование тренажера Смита — в основном стойки для приседаний, где штанга прикреплена к скользящим салазкам на вертикальной дорожке — заставляет ваше тело Совершенно линейное движение, что совершенно неестественно и, откровенно говоря, опасно.Когда штанга находится в фиксированной плоскости, невозможно получить естественную дугу спины, и почти не остается места для маневра для регулировки углов суставов, что подвергает колени и поясницу повышенному риску травм. Приседайте au natural с грифом и свободными весами. В качестве бонуса вы задействуете намного больше стабилизирующих мышц, увеличивая свой потенциал наращивания мышц.

Хотя мы все хотели бы иметь мощные выпуклые квадрицепсы, сидя на этом тренажере и вытягивая ноги в горизонтальное положение, они работают изолированно — и это совершенно неестественно.Ваши ноги не предназначены для перемещения веса таким образом, и это создает слишком большую нагрузку на связки и сухожилия в вашем колене. Придерживайтесь более функциональных упражнений, таких как приседания и выпады. Вы проработаете больше мышц ног и — бонус! — не рискуете вывихнуть коленную чашечку.

Shutterstock

Если вы не тренируете свои мышцы сверх их нынешних возможностей, вы просто не станете сильнее (это называется «принцип перегрузки», и он является центральным во всех упражнениях). Для большинства людей, стремящихся нарастить мышечную массу, хорошо подобрать вес, при котором вы можете выполнить от 8 до 12 повторений упражнения.Если вы можете сделать 15 повторений, вы не поднимаете достаточно тяжелые веса. Даже если вы, скажем, атлет на выносливость и не пытаетесь развить большие и объемные мышцы, добавление нескольких целевых фунтов может помочь улучшить вашу осанку, сохранить стройность и снизить вероятность травм. Так что отложите милые розовые пятифунтовки и возьмите настоящие, сложные веса. А чтобы узнать больше о том, как развлечься, изучите 40 отличных упражнений для наращивания мышечной массы старше 40 лет.

Это приспособление для пыток разработано, чтобы привести в тонус ваши внутренние и внешние бедра, а многие люди верят, что он растапливает жир с их бедер и бедер.Но наука доказала, что целенаправленное сжигание жира — это полностью фикция, и это изолирующее упражнение создает чрезмерную нагрузку на ваши бедра, нижнюю часть спины и ИТ-группы, при этом ничего отдаленно функционального не выполняя. Для лучшего вида, не говоря уже о большем сжигании калорий, попробуйте сложные упражнения (например, выпады со штангой), которые задействуют больше мышц.

Помимо того, что тренажер для пресса выглядит неуклюже и его сложно регулировать, он вреден для поясничного отдела позвоночника — и пустая трата времени, если вам нужна упаковка из шести кубиков.Брюшной пресс создается на кухне, по большей части, за счет уменьшения жировых отложений с помощью дисциплинированной и здоровой диеты. Если ваша цель — сила корпуса, выберите планку, которая прорабатывает больше основных мышц, включая поперечные мышцы живота, те глубокие мышцы, которые жизненно важны для упругого плоского живота, защищая при этом спину и шею от травм. Или освоите 30 способов получить шесть кубиков пресса после 30 лет.

Как и его двоюродный брат, тренажер для разгибания ног, этот тренажер прорабатывает одну группу мышц — подколенные сухожилия — изолированно и в неестественном положении, которое создает избыточную нагрузку на ваше колено (заметили здесь тенденцию?).Фактически, он настолько одномерный, что касается только сгибания колена, всего лишь одного из двух ключевых движений, выполняемых подколенными сухожилиями (наряду с разгибанием бедра). Поскольку ваши подколенные сухожилия, вероятно, уже слишком тугие из-за того, что вы сидите на ягодицах весь день, вам будет гораздо лучше, если вы расслабите их с помощью йоги или упражнений на растяжку, либо выполнив упражнение на разгибание бедра / активацию ягодиц, например, становая тяга или упражнения на растяжку. по утрам.

Shutterstock

Да, этот самый любимый «удобный для суставов» кардио-тренажер позволяет отключиться от реалити-шоу, но тренировка, которую вы получаете от него, не совсем потрясающая.Во-первых, он не использует естественные движения тела, а это означает, что он менее эффективен для тонизирования мышц, чем те, которые используют, такие как бег, наклоны и прыжки. Кроме того, слишком легко расслабиться, когда вы устали (тогда как беговая дорожка заставляет вас поддерживать определенный темп), что резко снижает ваши кардио-достижения. Если вы хотите попотеть и значительно улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вам лучше выполнять интервалы круговых тренировок высокой интенсивности (бёрпи, прыжки со скакалкой, приседания с прыжком и тому подобное.). Еще один вариант с малой отдачей: интервалы в гребном тренажере.

Снимок экрана с YouTube

Несмотря на свое название, машина для «пинков осла» не вызовет у вас раздражения. Это связано с тем, что точечное сокращение не работает (см. Выше), и это изолированное движение разгибания бедра с большей вероятностью задействует ваши напряженные, перегруженные подколенные сухожилия, чем ягодичные мышцы, которые, вероятно, были убаюканы до хронического оцепенения из-за привязки к столу с 9 до 5. . Для сильной и сексуальной задней части тела выберите вместо этого сложные движения, такие как приседания и выпады, которые требуют и лучше способствуют активации ягодичных мышц.

Этот изолирующий мышцы тренажер, разработанный для раскачивания плеч и трицепсов, заставляет ваши плечи принимать биомеханически небезопасное положение, что может привести к их, ну, слишком , сломанным. А поскольку вы сидите в фиксированном положении, ваши бедра не могут двигаться, чтобы поддерживать плечи. Гораздо безопаснее — не говоря уже о более эффективном — пойти по старинке с бросками набивного мяча.

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша физическая форма никуда не денется, а затем внезапно осознавали, что в течение двух часов наблюдали за повторным запуском Law & Order в середине тренировки, одновременно крутя педали на эллиптическом тренажере? Поймать новости между подходами кажется достаточно невинным, но это отвлекает вас от внимания и снижает интенсивность, да и вообще это не то, ради чего вы пришли в спортзал.Если вы приходите с планом, сосредотачивайтесь на правильной форме и качественных повторениях и, ну, вообще говоря, пропускаете просмотр телевизора, вы можете сэкономить время и максимизировать свою физическую форму с помощью более быстрых и эффективных тренировок.

Большинство людей думают, что с этими бросающими вызов гравитации приседаниями получают потрясающую тренировку пресса, но большую часть работы берут на себя глубоко расположенные сгибатели бедра, а брюшной пресс просто удерживает таз в неподвижном состоянии (достаточно, чтобы их почувствовать » гореть»). Что делает этот тренажер еще хуже, так это то, что выполнение этого движения часто сжимает суставы в нижней части позвоночника, вызывая боль.Вместо этого тренируйте мышцы живота с помощью досок. Конечно, они выглядят не так круто, но и к мануальному терапевту не отправляют. И чтобы узнать о других способах разогнать мышцы кора, это единственное величайшее упражнение на пресс с плоским прессом, которое вы не выполняете.

Скриншот с YouTube

Идея Ab Twister заключается в том, чтобы тренировать косые мышцы живота и улучшать вращательную силу, что жизненно важно во многих видах спорта, от броска футбольного мяча до размахивания битой или вождения мячом для гольфа — вы должны выполнять упражнения, включающие скручивание через сердцевину.Однако в этом расчете не хватает того, что опытные спортсмены генерируют вращательную силу, направляя бедра к своей цели (используя сильное ядро ​​для предотвращения вращения позвоночника), в то время как слабые спортсмены вращают свои позвоночники. Скручивание поясничного отдела позвоночника — это рецепт от боли в пояснице, а не для хорошего пресса. Чтобы укрепить пресс и улучшить свой мах при беге на бегу, попробуйте порезать трос и боковые планки. И если вы обнаружите, что у вас тяжелый случай LBP, это как навсегда победить боль в пояснице.

Проблема использования такого тренажера для накачивания груди заключается в том, что он устраняет необходимость балансировать вес, делая подъем более целенаправленным, но в конечном итоге менее продуктивным. Кроме того, эта машина имеет ограниченную регулируемость, несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров. Вы можете отрегулировать его по крайней мере по высоте, но не по длине рук, ширине плеч или размеру груди — а это значит, что вы можете бессмысленно напрягать суставы. Прямая скамья со штангой или гантелями безопаснее и — хорошие новости — сделает вас сильнее.

Каким бы удивительным ни было ощущение нагрузки на жим ногами после большого веса, это совершенно непрактично. В конце концов, он укрепляет только несколько целевых групп мышц в фиксированном диапазоне движений, игнорируя при этом все те стабилизирующие мышцы, которые работают с вашими ногами, знаете ли, в реальной жизни (когда вы в последний раз сидели без дела и толкали вещи своими ноги?). Из-за неудобного положения сидя, когда ваша спина прижата к сиденью, это также оказывает чрезмерное давление на ваши колени и поясничный отдел позвоночника (привет, выпуклые диски!).Сделайте себе одолжение и придерживайтесь повседневных функциональных приседаний, которые тренируют ваше тело для повседневной жизни и занятий спортом.

Ладно, ладно, так что, может быть, вездесущий синий полушарик действительно найдет место в вашем спортзале; он может быть полезен для основной работы, но желательно под бдительным присмотром тренера или инструктора по групповому фитнесу с некоторыми реальными знаниями. Однако слишком часто заблудшие души забираются на BOSU с гирями в руках для сгибаний на бицепс или жимов плеч и с мыслью, что они улучшают тренировку, активируя свои основные мышцы.

Проблема в том, что в большинстве случаев они просто неустойчивы и шатаются, что саботирует основное движение, не позволяя им поднять такой же вес. И, конечно же, они настраивают себя на то, чтобы стать предметом ляпного видео в спортзале. Поднимите тяжести и, если хотите, балансируйте на BOSU — только если вы знаете, что делаете.

Хотя исследования показывают, что этот тренажер отлично подходит для наращивания грудных мышц, он также помещает ваш плечевой сустав в уязвимое, нестабильное положение — одновременно вращается и отводится — в самом широком месте движения.Вместо того, чтобы рисковать травмой вращающей манжеты или чрезмерным растяжением связок, вы можете тренироваться на груди с помощью обычного (но даже более эффективного) жима лежа. Если у вас нет под рукой корректировщика, кроссовер с наклоненным вперед кабелем почти так же хорош.

Вы знаете, как люди всегда говорят, что при поднятии тяжелых предметов нужно поднимать ноги, чтобы не повредить спину? Что ж, этот тренажер — который многие используют под иллюзией, что он каким-то образом нацелен на жир, — переносит весь вес на вашу поясницу, полностью изолируя его от мышц ног, кора и ягодиц, которые в противном случае могли бы стабилизировать и поддерживать его.

В результате вы постоянно сгибаете поясничный отдел позвоночника под нагрузкой, что является большим запретом, если только вы не хотите изнуряющей боли в спине, которая возникает из-за сильно поврежденных дисков. Вместо этого укрепляйте поясницу и корпус с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне и становая тяга с жесткими ногами, которые заставят вас поддерживать естественный свод поясничного отдела позвоночника.

Shutterstock

Согласно новому предварительному исследованию, опубликованному в журнале JAMA Dermatology , почти половина всех клубов здоровья в США имеет солярии, и люди, которые используют эти кровати для тренажерного зала, на 67 процентов чаще, чем те, кто загорает в других местах .Мы понимаем, что вы хотите выглядеть на все сто; это, вероятно, по крайней мере половина того, почему вы бросаете эти большие гири перед зеркалами в полный рост. Но преднамеренное воздействие на кожу интенсивных ультрафиолетовых лучей (независимо от того, одобрено ли это вашим тренажерным залом или нет) резко увеличивает риск рака кожи.

Американская академия дерматологии ежегодно связывает до 400000 случаев рака кожи (в США) с загаром в помещении, и всего один сеанс может повысить риск меланомы — самой смертоносной формы рака кожи — на 20 процентов.И это не очень хороший взгляд.

Вы почти никогда не поднимаете и не тянете что-либо только своими бицепсами, поэтому нет особого смысла посвящать весь тренажер — или даже скамейку, если на то пошло — проработке их изолированно. В большинстве случаев более крупные и сильные мышцы спины выполняют основную часть работы, в то время как бицепсы задействуют эту небольшую дополнительную силу, чтобы выполнить работу. Если вам нужны выпуклые бицепсы (и вы знаете, что это так, несмотря на их незначительные преимущества в производительности), выберите вместо этого подтягивания.

Пора проверить кишечник. Как часто вы на самом деле ходите в спортзал и тренируетесь? Никто не может обвинить вас в покупке годового членства; Персонал спортзала оказывает сильное давление со стороны продаж, и вы, вероятно, вообразили себя, формируя привычку тренироваться три раза в неделю, которая превратит вас в идеального физического лица. Но ошеломляющие 67 процентов всех членских взносов в США

остаются неиспользованными.

При средней ежемесячной стоимости чуть менее 60 долларов это 700 долларов в год на ветер.Лучше быть честным с самим собой, прежде чем подписывать пунктирную линию годового контракта, который трудно разорвать. Вместо этого начните с покупки блока пропусков, чтобы быть уверенным, что конкретный тренажерный зал — и, более того, спортзал — подходит вам.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей !

Как читать кривую насоса: полное руководство

Вязкость динамическая

Динамическая вязкость — это мера сопротивления жидкости потоку. Используя только здравый смысл, мы можем представить, что вода менее вязкая или устойчивая к течению, чем кукурузный сироп, поэтому кукурузный сироп имеет более высокую вязкость, чем вода. Мы измеряем внутреннее сопротивление потоку как абсолютную вязкость (также называемую динамической вязкостью). Очень важно, чтобы используемая вязкость соответствовала условиям сдвига «в насосе» или скорости сдвига 800 или более с-1 (обратные секунды). Как показывает следующее сравнение, разница в вязкости сильно зависит от жидкости:

• При комнатной температуре абсолютная вязкость воды составляет около 1 сантипуаз (сП)
• При комнатной температуре абсолютная вязкость кукурузного сиропа составляет около 5000 сантипуаз (сП)

Плотность

Плотность — это мера веса жидкости по объему. Вода менее плотная, чем, например, кукурузный сироп, поэтому, если вы добавите равные объемы воды и кукурузного сиропа рядом, кукурузный сироп будет весить больше, чем вода. Кроме того, из-за разницы в плотности между водой и кукурузным сиропом вода будет плавать поверх кукурузного сиропа при смешивании. Следующее сравнение показывает разницу в плотности воды и кукурузного сиропа в килограммах на кубический метр:

• Плотность воды: 1 г / см³ или 997 кг / м³
• Плотность кукурузного сиропа: 1.38 г / см³ или 1380 кг / м³

Ножницы

Жидкости, чувствительные к сдвигу, изменяют вязкость под нагрузкой, например, когда они сталкиваются с крыльчаткой внутри насоса. Некоторые жидкости становятся менее вязкими при увеличении силы (так называемое разжижение при сдвиге), в то время как другие становятся более вязкими при увеличении силы (так называемое утолщение при сдвиге).

Для сравнения, ньютоновские жидкости, такие как вода, не меняют своей вязкости, независимо от сдвига.

Однако вязкость чувствительных к сдвигу веществ в технологической линии действительно изменяется.Обычные вещества, чувствительные к сдвигу, включают кетчуп, шампуни и полимеры; по мере увеличения сдвига во время обработки кетчупа вязкость кетчупа уменьшается.

Продолжая пример обработки кетчупа, в следующем разделе обсуждается дополнительная важная информация о кривых насоса: рабочая мощность (WHP), вязкая мощность (VHP) и необходимая чистая положительная высота всасывания (NPSHr).

Тормозная мощность

При выборе размера насоса PD будет важно выбрать правильную тормозную мощность. Тормозная мощность (л.с.) — это мощность, необходимая насосу для преодоления давления нагнетания. BHP определяется путем сложения рабочей мощности (WHP) и вязкой (VHP) лошадиных сил.

л.с. = WHP + VHP

Чтобы правильно проанализировать тормозную мощность, вы должны сравнить рабочую мощность и вязкую мощность.

Инструкция по изготовлению турника своими руками

В современном мире проблема установки собственного турника становится все более актуальной.Не всем хватает времени на посещение тренажерных залов, а у многих нет даже турников во дворе. Однако занятия спортом — необходимое условие активной жизни современного человека, поэтому каждый молодой человек рано или поздно задумывается об установке собственного турника.

Есть два основных типа турников и перекладин — внутренние и наружные. Каждый из них имеет свои особенности и преимущества, поэтому необходимо учитывать процесс установки каждого из этих типов.Если у вас есть загородный дом, то вы можете смонтировать целую площадку, которая порадует не только вас, но и ваших детей. Турник своими руками — отличное решение, которое поможет подготовиться к важным соревнованиям и сохранить здоровье любого мужчины.

Турники

Home используются при тренировке верхней части тела, но они также отлично подходят для разрушения стен и дверных коробок, поэтому вам нужно знать, какой турник вы можете построить, не нанося вреда своему интерьеру. В этой статье приведены основные правила изготовления и установки турников и балок.

Что такое турник: общие понятия и функционал

Изучая тонкости здорового питания и правильных упражнений, мы часто теряемся в деталях и не замечаем общей картины. Вам не нужно знать об антиоксидантах, чтобы знать, что черника полезна. Точно так же вам не нужна степень по анатомии или кинезиологии, чтобы реализовать безопасную и эффективную фитнес-программу.

К сожалению, большая часть индустрии фитнеса создана для того, чтобы вы почувствовали, что быть здоровым — трудная и трудная задача.Современные тренажерные залы оснащены разнообразным дорогим высокотехнологичным оборудованием, чтобы создать иллюзию того, что сложные упражнения более эффективны, чем простые движения тела, требующие минимального оборудования.

Ирония заключается в том, что многие из этих объектов, несмотря на наличие трех разных типов эллиптических тренажеров, десятки различных селекторных силовых тренажеров не так эффективны, как обычный турник со штангой вися или стоя. Одной железной планки и поступательных движений вверх и вниз достаточно, чтобы прокачать основные мышцы рук и верхней части тела.

Принцип использования тренажера

Принцип использования турника предельно прост. Самый простой тренажер — это самое простое упражнение. Вы должны задействовать мышцы рук, держась за турник и совершая поступательные подъемы и спуски. Первая часть движения требует упражнений на рефракцию лопатки. Этот странный термин относится к движению лезвий в одном направлении. Для этого представьте чью-то руку посередине спины.Попробуйте ущипнуть эту руку лопатками. Вы можете практиковать это, стоя свободно или свешиваясь с подтяжек и поднося эти лопатки. Это движение привлекает вашу броню, большой набор мышц спины, которые являются важными поддерживающими мышцами.

Вернув лопатки назад, подтяните корпус к перекладине. Для этого нужно согнуть локоть или руки. Для сгибания локтевого сустава задействуются бицепсы и опорные мышцы спины. Наконец, вам нужно вернуться к тому, с чего вы начали.Для этого начинают работать ваши трицепсы. Вы также тренируете мышцы рук, сжимая штангу, чтобы подтянуть руки вверх.

Какие преимущества дает классы

Подтягивания на турнике во дворе прорабатывают верхнюю часть тела, особенно мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы. Благодаря подтягиваниям вы не почувствуете необходимости во многих других упражнениях, а ваши мышцы останутся сильными. Тренировка на турнике необходима по той простой причине, что сила тяжести работает только в одном направлении.Если все, что вы делаете для верхней части тела, — это отжимания и другие упражнения на полу, у вас может развиться мышечный дисбаланс, который приведет к неправильной осанке и боли в плечах.

Независимо от того, достаточно ли вы сильны, чтобы делать подтягивания, турник дома на балконе по-прежнему остается лучшим фитнес-оборудованием, которое вы когда-либо имели. Если вы еще не готовы к подтягиваниям, есть три основных упражнения, которые вы можете использовать на тренажере для подтягиваний: гибкие подвисания, отрицательные отжимания и мертвые висы.

Разновидности снарядов

Существует два основных типа снарядов — домашние и уличные турники. Турники бытовые Home делятся на подвижные (с элементами механизмов и пружин) и неподвижные оболочки. Турники могут быть разных форм и размеров, в зависимости от вашего роста и предпочтений. Во дворе также можно установить штанги для занятий по развитию плеч и спины.

С настенным креплением

Перед тем, как установить турник для дома своими руками, необходимо убедиться, что вы найдете опорные балки, которые выдержат всю установку.Если у вас нет сплошной балки, добавьте ее в список покупок ниже.

Поместите опорную балку или настенные держатели в стену и отметьте карандашом центр балки или шпильки. Если вы устанавливаете турник на стену, отмерьте и отметьте правильную высоту, на которой вы будете отжиматься. Проденьте основную трубу в колена под углом 90 градусов. Затем навинтите фланцы на противоположные (открытые) концы труб плоской стороной точки соединения. Закрепите шину и с помощью трубного ключа затяните все соединения между трубой, коленами и фланцами.Отметьте место, где отверстия во фланцах будут соответствовать доскам 5 x 10 или 5 x 15 сантиметров. Предварительно просверлите отверстия для шурупов.

Вставьте трубу в отверстия и совместите фланец с просверленными отверстиями. Затяните винты. При необходимости затяните гаечным ключом. Прикрепите кронштейн к стене вдоль центральной опорной балки или в центре стойки с помощью оставшихся шурупов. Затяните торцевым ключом. Попробуйте установленную перекладину для подтягивания, компенсирующую вес тела, сидя в кресле, пока вы поднимаетесь на турник.Спортивный инвентарь готов!

Уличные модели

Для установки уличного турника на даче своими руками разметьте точки на земле на расстоянии 1,5 метра друг от друга. В этих местах будет выкопана основа ракушки. Выкопайте квадратные ямы размером 25 см х 25 см так, чтобы оставленные вами отметки в земле находились посередине ям. Эти отверстия должны быть примерно 1 метр глубиной. Добавьте около 7 сантиметров гравия в отверстия, чтобы помочь слить воду и предотвратить разрушение деревянных опор.Вы должны выровнять гравий, чтобы сваи были одинаковой высоты. Столбы нарисуйте мелом или палкой. Поместите опоры в отверстия и найдите помощников, которые их удержат. Убедитесь, что сваи симметричны друг другу:

• такой же высоты;
• плоские параллельные кромки на обеих стойках;
• сваи прямые (использовать уровень).

Затем залейте по одному пакету сухого цемента в каждое отверстие вокруг столбов и еще раз проверьте уровень с помощью уровня. Добавьте в цемент нужное количество воды.Высушите смесь палочкой, чтобы смешать воду с порошком. Следите за тем, чтобы полюса оставались прямыми, пока смесь высыхает (обычно высыхает 3-5 минут). Смешайте бетон, следуя инструкциям на упаковке, заполните отверстие и выровняйте его. Время окончательного застывания смеси — 1-2 дня.

Закрепите железную трубу между сваями. Измерьте точное расстояние в миллиметрах между верхушками стоек (там, где вы хотите установить турник). Измерьте трубу, полученную у местного дилера / продавца / производителя.Очистить и покрасить оксидом. Держите планку ровно и отметьте отверстия для точек сверления. Снимите планку и просверлите на болтах отверстия, равные длине резьбы. Используйте сверло на 9 мм, даже если болт диаметром 10 мм. Затяните болты и гайки гаечным ключом, чтобы удерживать штангу на месте. Вы завершили установку турника!

Турник 3 в 1

Турник 3-в-1 — самый сложный в изготовлении снаряд, однако его конструкция позволяет комбинировать три разных типа упражнений.Установив его, вы сможете совмещать штанги, пресс и обычные подтягивания. Чтобы собрать большой настенный турник, необходимо составить предварительный чертеж, который будет соответствовать вашим физиологическим особенностям. Составляйте турники, турник и панцирь для подтягивания, совмещая их в одном тренажере!

Основные характеристики

Основными характеристиками и требованиями к домашним турникам являются соответствующий размер и пространство для эффективного использования, что позволяет выполнять многие стандартные упражнения без ущерба для формы или техники.Прочный самодельный турник своими руками должен быть таким, чтобы хотя бы один человек мог тренироваться интенсивно без угрозы для своего здоровья. Атмосферостойкий, подходит для использования на открытом воздухе и выдерживает испытание временем. Прочная конструкция и внешнее расположение этой беговой дорожки предоставят вам идеальное место для работы вольным стилем, а также для более сложных упражнений или подвешивания гимнастических колец.

Необходимые материалы

Материалы для самодельного турника на стену:

• одна оцинкованная черная труба длиной 120 см;
• две оцинкованные трубы черного цвета длиной 45 см;
• одна деревянная доска размером 5 х 10 или 5 х 15 см, длиной 150 см;
• две оцинкованные 90-градусные муфты;
• два оцинкованных фланца;
• 16 винтов.

Материалы для турника и штанг:

• одна труба из нержавеющей стали длиной 150 см;
• две металлические муфты на диаметр трубы;
• две прочные деревянные опоры длиной от 2 до 2,3 м;
• гравий;
• цемент;
• вода;
• 4 винта.

Какие инструменты потребуются

Чтобы сделать турник в домашних условиях, понадобится другой набор инструментов. Если вы хотите сделать цельнометаллический турник, вам необходимо его сварить.Для этого требуется специальное оборудование и минимальные навыки сварщика. Если при установке турника для дома вы отдаете предпочтение винтовому соединению, то вам потребуется:

• трос ключ или швеллер;
• торцевой ключ;
• сверла и дрель;
• Линейка и карандаш.

Габаритные параметры

Высота уличного турника для произвольных упражнений должна быть не менее двух метров. Ширина основной перекладины варьируется от 120 до 150 см.Диаметр турника около 6 см. Габаритные размеры любого турника достаточно компактны, поэтому он умещается даже в самой маленькой квартире.

Схема имитатора

Компоновка обычного турника очень проста. Он включает в себя основную трубу, закрепленную между двумя боковыми трубами. Эта конструкция крепится к стене с помощью крепежных болтов и реек. Турник 3-в-1 представляет собой изогнутую трубу, на которой можно выполнять сразу три типа упражнений на верхнюю часть тела.Перед установкой такой системы на стену необходимо начертить примерные размеры турника, отметив при этом монтажные отверстия и стыки со стеной.

Самодельный турник своими руками пошагово

Изготовление домашнего турника не займет много времени и сил, а готовый тренажер будет долго радовать вас. Ниже приведены основные особенности монтажа спортивного инвентаря.

Выбор места для установки

Места для установки настенного турника разнообразны.Все зависит от свободного места, которое вы готовы выделить для симулятора. Самое популярное место для такого снаряда — над дверью. Турники устанавливаются в дверном проеме именно потому, что это место можно использовать для самых сложных упражнений, требующих прокачки. Некоторые монтируют турник на стену или даже на потолок — все зависит от ваших предпочтений.

Подготовительные работы

Как сделать турник в квартире? Перед монтажом конструкции нужно учесть возможность деформации стены.Турник нельзя вешать на гипсокартон, деревянную стену, старый кирпич и пенобетон. В этих случаях срок службы тренажера может быть минимальным по времени. При интенсивных упражнениях крепление турника может выломать часть мягкого и рассыпчатого материала стены, что приведет к нежелательным последствиям. Бетонные стены лучше всего подходят для установки турника.

Монтаж элементов конструкции

Сборка элементов турника и брусьев своими руками проходит в два этапа.Для начала нужно соединить основную трубу с угловыми держателями. Для этого к двум концам трубы будущего тренажера прикрепите держатели. Если тренажер имеет более сложную конструкцию, может потребоваться сварка или сверление. В любом случае сборка конструктивных элементов турника не займет много времени.

Установка симулятора

Перед тем, как установить турник своими руками по чертежам, нужно убедиться, что вы нашли опорные балки, которые в конечном итоге будут поддерживать всю установку.Если у вас нет сплошной балки, добавьте ее в список покупок ниже.

Поместите опорную балку или настенные крепления в стену и отметьте карандашом центр балки или шпильки. Если вы устанавливаете турник на стену, отмерьте и отметьте правильную высоту, на которой вы будете отжиматься. Проденьте основную трубу в колена под углом 90 градусов. Затем навинтите фланцы на противоположные (открытые) концы труб плоской стороной точки соединения.

Закрепите шину и с помощью трубного ключа затяните все соединения между трубой, коленами и фланцами.Отметьте место, где отверстия во фланцах будут соответствовать доскам 5 x 10 или 5 x 15 сантиметров. Предварительно просверлите отверстия для шурупов в дверных конструкциях.

Вставьте трубу в отверстия и совместите фланец с просверленными отверстиями. Затяните винты. При необходимости затяните гаечным ключом. Прикрепите выдвижную штангу к стене вдоль центральной опорной балки или в центре стойки, используя оставшиеся стяжные винты. Затяните торцевым ключом. Попробуйте установленную перекладину для подтягивания, компенсирующую вес тела, сидя в кресле, пока вы поднимаетесь на турник.Спортивный инвентарь готов!

Внешний вид

Внешний вид, толщина, ширина и высота горизонтальной полосы зависят от вашего роста, веса и других предпочтений. Главное условие — чтобы вам было комфортно делать это в течение одного-двух часов. В подвешенном состоянии нельзя касаться земли, поэтому турник должен быть на 20-30 сантиметров выше вашего роста.

Особенности монтажа турника по ул.

А теперь разберемся, как сделать турник на улице.Чтобы установить летний турник своими руками, отметьте на земле точки на расстоянии 1,5 метра друг от друга. В этих местах будет выкопана основа ракушки. Выкопайте квадратные ямы размером 25 см х 25 см так, чтобы оставленные вами отметки в земле находились посередине ям. Эти отверстия должны быть примерно 1 метр глубиной. Добавьте около 7 сантиметров гравия в отверстия, чтобы помочь слить воду и предотвратить разрушение деревянных опор.

Вы должны выровнять гравий, чтобы сваи были одинаковой высоты.Столбы нарисуйте мелом или палкой. Поместите опоры в отверстия и найдите помощников, которые их удержат. Убедитесь, что сваи симметричны друг другу:

• такой же высоты;
• плоские параллельные кромки на обеих стойках;
• сваи прямые (использовать уровень).

Затем залейте по одному пакету сухого цемента в каждое отверстие вокруг столбов и еще раз проверьте уровень с помощью уровня. Добавьте в цемент нужное количество воды. Высушите смесь палочкой, чтобы смешать воду с порошком.Убедитесь, что вы держите столбики прямо, пока смесь высыхает (обычно около 3-5 минут). Смешайте бетон, следуя инструкциям на упаковке, заполните отверстие и выровняйте его. Время окончательного застывания смеси — 1-2 дня.

Закрепите железную трубу между сваями. Измерьте точное расстояние в миллиметрах между верхушками стоек (там, где вы хотите установить турник). Измерьте трубу, полученную у местного дилера / продавца / производителя. Очистить и покрасить оксидом.Держите планку ровно и отметьте отверстия для точек сверления. Снимите планку и просверлите на болтах отверстия, равные длине резьбы. Используйте сверло на 9 мм, даже если болт диаметром 10 мм. Затяните болты и гайки гаечным ключом, чтобы удерживать штангу на месте. Вы завершили установку турника! Так же и установка брусьев.

Рекомендации специалистов

Профессионалы выделяют турники среди других гимнастических снарядов своей простотой и эффективностью.

Каждый день мы выполняем широкий спектр движений, включая стояние, ходьбу, толчки, тяги, скручивания, повороты и другие. Повышая свою функциональную силу с помощью динамических сложных упражнений, таких как подтягивания, вы укрепите связи между нервной и мышечной системами.

1. Улучшение осанки. Когда вы укрепляете мышцы спины и кора, ваша осанка улучшается. Когда ваше положение улучшается, вы становитесь длиннее и стройнее.
2. Уменьшение боли в спине.Многие люди сидят за диском, чтобы поработать, весь день сидят за компьютером, а потом сидят дома. Вы даже можете сидеть на диване, когда находитесь дома. Все это кумулятивное сидение увеличивает физиологическую нагрузку на спину. Укрепляя мышцы спины и кора путем подтягивания, вы уменьшаете свои шансы на боль в спине и травмы в будущем.
3. Красивая физиология. Хотите отлично выглядеть в этой футболке? Подтягивания помогают выровнять спину и заставляют работать бицепсы больше. Все это делает вашу талию меньше.Для парней это также может помочь создать V-образную форму.

Когда дело доходит до экстремальных видов спорта, таких как альпинизм, борьба и скачки, мощный захват будет вашим лучшим другом на протяжении всего этого сложного, хотя и довольно приятного занятия. Неудивительно, что одним из лучших способов значительно улучшить хват — это подтягиваться. Поскольку это силовое упражнение позволяет поднимать вес всего тела, висит на турнике, значительная часть нагрузки будет сосредоточена на ладонях и пальцах!

Итак, как только вы уделили время в повседневной жизни парочке упражнений на турнике, вы можете добиться успеха в более экстремальных и сложных видах спорта!

.