Пятница, 21 июня

Становую тягу: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

7 причин, по которым ты не должен игнорировать становую тягу

Становая тяга – одно из самых нелюбимых и одновременно полезных упражнений, которые ты можешь делать со свободным весом. Становая тяга входит в базовый комплекс упражнений: жим лежа, присед и собственно сама тяга. Да, выполнять это упражнение непросто, делать это необходимо под присмотром тренера. Но сложность не должна стать причиной, чтобы игнорировать это упражнение, и на это у нас имеется 7 весомых аргументов.

1. Становая тяга задействует практически все тело

Становая тяга прокачивает одновременно несколько групп мышц, именно поэтому ты чувствуешь такое напряжение во время подхода. Тяга намного эффективнее, чем любое изолирующее упражнение. Делай ее один или два раза в неделю, и разовьешь подколенные сухожилия, ягодицы, верхнюю и нижнюю часть спины. Помимо этого, когда ты выполняешь данное упражнение, вынужден стабилизировать все тело, что заставляет тело находиться в статике и прокачивает его целиком. Тяга разгоняет метаболизм, что помогает сбросить лишний вес, – это еще одна весомая причина, чтобы начать делать это упражнение.

«5 слабых мужских мест, которые необходимо защитить»

2. Тяга развивает титаническую силу

Исследования показали, что данное упражнение дает огромный прирост силы, позволяет быстро нарастить мышечную ткань, особенно у тех, кто только начал заниматься. Так как во время упражнения задействуются мышцы по всему телу, это позволяет сберечь суставы от ненужного напряжения. Тяга позволяет равномерно прокачать все тело, увеличить выносливость.

«Зачем мужчине нужно быть сильным»

3. Тяга помогает улучшить осанку

Сильная, крепкая спина – залог здоровья. Крепкий мышечный каркас не позволит искривляться позвоночнику – как ты знаешь, именно искривления зачастую являются причинами головных болей и онемения конечностей. Чтобы правильно выполнять тягу, не травмировать спину, а прокачать ее, ты должен соблюдать технику и держать спину ровной. Горбиться категорически запрещается, потому что это самый верный путь к травме. После того как ты начнешь делать тягу, заметишь, что перестал горбиться, в спине пропадет неприятное натяжение и дискомфорт. Особенно это упражнение полезно тем, кто много времени проводит перед компьютером и ведет сидячий образ жизни.

«9 способов приобрести уверенную осанку»

4. Тяга дает силу в повседневной жизни

Это упражнение редко делают «пляжники» – ребята, которые видят своей целью красивое тело, а не силу и функционал. Становая тяга сделает тебя не только больше визуально, но и разовьет физически. Мужчина в течение всей своей жизни вынужден взаимодействовать с тяжестями, будь то работа, стройка или уборка двора. Регулярные тренировки исключают все риски для здоровья. Иначе говоря, это упражнения подготовит тебя к повседневной жизни. Ты не будешь бояться тяжестей или того, что придется нести пьяного друга до дома.

«Фитнес не ради ‘банок’»

5. Тяга предотвращает травмы

Многие игнорируют это упражнение как раз по причине его травмоопасности, но исследования показали, что во многих случая тяга является отличным способом уменьшить боль в спине и пояснице. Профессор, физиотерапевт Николас Ликамели провел ряд исследований и сказал следующее: «Тяга требует полного контроля над брюшным прессом, бедрами и тазом, что имеет первостепенное значение в лечении и предотвращении боли в пояснице».

Тяга задействует мышцы спины, подколенные сухожилия, ягодицы, ромбовидные мышцы, а такое сочетание исключает то, что вся нагрузка ляжет на одну группу мышц, поэтому риск травмы снижается. Причиной травмы может стать неправильная техника, лишний вес, который ты повесил на снаряд, так что для начала лучше всего заниматься с пустым грифом и под надзором тренера, чтобы отработать технику, а уж затем переходить к большим нагрузкам.

«5 правил тренировок, которые ты должен нарушить»

6. Тяга сэкономит драгоценное время

Тяга не только чрезвычайно эффективна, но и способна сэкономить драгоценное время. Становая тяга задействует сразу несколько групп мышц, и после нее нет необходимости делать изолирующие упражнения. Если же ты пренебрегаешь тягой, то будешь вынужден делать несколько изолирующих упражнений, но даже так не сможешь добиться того эффекта, который дает это базовое упражнение.

7. Тяга легко интегрируется в любую тренировку

Если ты думаешь, что для этого упражнения тебе понадобится гриф, спешим тебя обрадовать – это не так. Заменой грифу могут послужить гантели или гири, главное – не забывать о технике и делать все плавно. Тяга – это одно из главных упражнений в мире спорта и фитнеса, так что даже новички могут прибегать к нему. Независимо от возраста, опыта, никогда не поздно начать делать это непростое, но крайне полезное упражнение. Хочешь набрать массу – тяни, хочешь обрести силу и выносливость – становая тяга тебе в помощь.

«7 отличных упражнений с гантелями, которые ты сможешь делать дома»

Становая тяга, как правильно выполнять становую тягу

Ошибки при выполнении становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений для увеличения мышечной массы. Считается, что ему сопутствует повышенный риск получения травмы, поскольку работать приходится с большими весами. Кроме того для гребцов — становая тяга является одним из самых привлекательных упражнений. Именно поэтому расскажем как правильно выполнять становую тягу.

Упражнение требует слаженной работы основных крупных, объемных мышц: трапециевидных, широчайших, выпрямляющих мышц спины, квадрицепсов, мышц ягодиц. Суть становой тяги элементарна – атлет наклоняется, захватывает штангу и поднимается. Это простое и естественное движение, но оно требует усилий, четкой последовательности действий и, главное, правильной техники, исключающей ошибки, которые и могут привести к травмам.

Ошибка №1. Экипировка.

Специальный пауэрлифтерский комбинезон, безусловно, помогает поднять гораздо больший вес, но прочувствовать до конца технику выполнения становой тяги не удастся. Излишняя экипировка отвлекает, а вот использование атлетического пояса вполне оправдано. Его игнорируют лишь те бодибилдеры, которые в результате регулярных тренировок приобрели собственный надежный «пояс» из мышц.

Не рекомендуется использовать «петли» – брезентовые или кожаные кистевые ремни, которые спортсмены-профессионалы надевают на запястья и обматывают вокруг грифа. Такие фиксаторы позволяют поднимать больший вес, чем способна удержать сила предплечий. Польза от этого сомнительная, а для новичков погоня за большими весами может закончиться травмой.

Ошибка №2. Разминка.

Качественная разминка – крайне важный момент при выполнении становых тяг. Сухожилия в районе поясницы в не разогретом виде недостаточно эластичны, и даже маленькая нагрузка на них может привести к разрывам и растяжениям. Является ошибкой выполнение разных упражнений в разминочных и рабочих подходах.

Рекомендуется первые два сета в качестве разминки выполнять без нагрузки, то есть с пустым грифом. Затем нужно добавить малый вес, медленно, аккуратно, без резких движений выполнить еще два подхода и только потом переходить к рабочим весам.

Ошибка №3. Спина.

Во время выполнения становой тяги нельзя прогибать и округлять спину. Она должна быть прямой и напряженной, иначе травмы практически неизбежны. Сведите лопатки вместе и держите напряжение между ними на протяжении всего упражнения, не отводя плечи назад слишком сильно. Зафиксированный таким образом верх спины позволит держать напряженными и ее середину, и низ. Если вы все-таки округляете спину, сделайте меньше рабочий вес.

Стоять нужно прямо, а при завершении подъема отклониться назад можно только слегка. Чрезмерное отклонение с прогибом спины – это ошибка, которая приведет к растяжению мышц и перегрузке поясницы.

Ошибка №4. Ноги.

Держать спину в правильном положении невозможно, если выполнять упражнение на прямых ногах. Кроме того, в этом случае спина и позвоночник подвергаются большой нагрузке.

Выпрямлять ноги раньше времени также неверно, так как в этом случае распрямлять торс придется только силами спины. Следовательно, повышается риск ее растяжения. Распрямляйте ноги только тогда, когда туловище станет перпендикулярным полу.

Ошибка №5. Опускание штанги.

При неправильном опускании веса риск получения травмы не меньше, чем при нетехничном подъеме. Из-за недостатка внимания атлет может прогибать спину и допустить уход грифа вперед, далеко от ног. Опускать штангу следует, контролируя ее движение и положение грифа – так же, как при подъеме. Специально препятствовать снижению штанги не стоит.

Ошибкой является привычка отбивать штангу от пола, что особенно удобно при наличии резиновых подкладок под диски. В этом случае атлет пропускает старт упражнения и может занять неправильное исходное положение, не успев подготовить спину и ноги к следующему повторению. Между повторениями обязательно должна быть небольшая пауза.

Ошибка №6. Веса.

Попытка поднять вес, к которому атлет не готов – это прямой путь к травме. Погоня за чемпионскими весами может губительно сказаться на крупных и малых мышечных группах, если не создана достаточная силовая база. Нельзя в ущерб технике переходить на более тяжелую нагрузку.

Эффективны даже средние веса, они способны нагрузить все мышцы бедер, спины, плечевого пояса и ног. Это легко доказать. Если вы попытаетесь выполнить становую тягу при травмированных плечах или руках, ничего не получится. Мышцы работают в любом случае, а неадекватный выбор веса способен только навредить атлету.


Ошибки в технике делают травмоопасным любое упражнение, а грамотно выполняемая становая тяга не только не повредит, но и благотворно повлияет на мышцы и осанку. С помощью этого упражнения можно увеличить силу, мышечные объемы, исцелить некоторые травмы позвоночника или их последствия.

Стоит ли делать становую тягу — плюсы и минусы упражнения

Многих начинающих спортсменов, бодибилдеров волнует вопрос о становой тяге, ее пользе и вреде. Тренера спорят о том нужно ли обязательно выполнять это упражнение в базовом комплексе. Кто-то считает, что так можно быстрее и лучше прокачаться. Другие же думают, что это отрицательно влияет на организм и слишком травмоопасно.

Что же такое становая тяга?

Это один из базовых популярных тренировочных элементов, который выполняется при поднятии различного спортивного инвентаря: гантель, штанг или гирь. С разной нагрузкой задействовано множество суставов и около 75% мышц. Особенно активно прокачиваются разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра и ягодицы. В статической нагрузке находятся пресс, трицепс, квадрицепс, предплечья, икроножные и широчайшие мышцы.

Правильная техника

Для начала нужно принять исходное положение. Нужно ноги поставить прямо к штанге, стопы на ширину плеч и параллельно, они выходят за гриф. Спину выпрямить и держать так, а ноги сгибать. Потом прямым хватом взяться за гриф, держа руки немного шире плеч. Взгляд поднять вверх и сделать глубокий вдох, а на выдохе поднять штангу, распрямляя ноги и тело. Вертикально и без сдвига вдоль голеней опускать снаряд. После пересечения коленей надо присесть и коснуться пола инвентарем. Совершается рывок и толчок с поднятием тяжелой штанги.

Плюсы данного упражнения

  • В организме запускаются биохимические процессы, укрепляются суставы, связки и сухожилия, а также вырабатываются различные вещества.
  • Нагрузка идет на несколько участков тела и благодаря комплексу напрягаются много мелких мышц и укрепляется мышечный корсет. Так эффективнее, чем изолированно качать мышцы.
  • Активно наращивается мышечная масса. Благодаря эффективному воздействию на эндокринную систему, в кровь выделяется тестостерон и гормон роста, человек становится сильнее и выносливее, повышается общий тонус организма.
  • У женщин за счет укрепления мышц позвоночника улучшается осанка. При некоторых проблемах может помочь справиться с болью в спине, если тренироваться регулярно.
  • Сердечно-сосудистая и дыхательная система лучше работают.
  • Уходит лишний жир и целлюлит. Подтягиваются ягодицы и задняя часть ног. Фигура становится стройнее и подтянутее.
  • Повышается сила и выносливость, это хорошая основа для прогресса в других упражнениях с большим весом.
  • Благодаря интенсивной работе продольных мышц спины в этой зоне улучшается кровообращение. Из-за этого процесс восстановления проходит быстрее. Только мануальная терапия обладает схожим воздействием.
  • Существует множество модификаций этого упражнения и можно выбрать подходящее для своей цели и исходя из особенностей организма. Например, для девушек хорошо подходит румынская становая тяга.
  • Из всех возможных способов поднятия тяжелого спортивного инвентаря это один из самых безопасных, причем с хорошей отдачей. Оптимальный вариант для спортсменов, которые не начали брать штангу на грудь и делать присед. Хорошая база и старт.

Минусы

  • Есть большой риск получения травмы и это довольно часто случается с новичками, которые недостаточно хорошо освоили технику выполнения. Многие не соблюдают технику безопасности и сразу берут большие веса около 100 килограмм или больше. Но даже профессионалы могут получить ущерб и сорвать спину даже при знании техники и использовании атлетического пояса.
  • Упражнение довольно жесткое и может приводить к ухудшению работы нервной системы. Вследствие этого спортсмен перетренирован, прогресс останавливается, порой даже сбивается тренировочный график из-за невозможной боли в мышцах. Нельзя тренироваться на износ.
  • Почти невозможно тщательно проработать спину в один день с выполнением тяги, потому что кисти рук становятся слабыми и не могут держать штангу или вес тела. Но как правильно посетители тренажерных залов делают становую именно в день спины и это ухудшает эффективность. Нужно делать в разные дни для достижения хорошего результата, а часто любители не находят на это времени.
  • Становая тяга приводит к расширению и увеличению талии, немногие бодибилдеры, регулярно выполняющие это упражнение обладают тонкой талией. Спортсмены наоборот стараются делать тренировки на уменьшение талии.
  • Тяга эффективна не для всех, есть случаи когда может принести вред или когда есть более удачные методики. Например, преувеличена польза для построения атлетического тела. Потому что нужно конкретно прокачивать некоторые отдельные мышцы спины.

Заключение

Это довольно противоречивое упражнение, о котором нередко спорят профессионалы. У становой тяги есть свои плюсы и минусы, каждый сам решает стоит делать или нет. Нужно решать исходя из целей спортсмена. Однозначно развивается выносливость, сила, тонус и прокачиваются комплексы мышц при выполнении. Но эта тренировка полезна не для всех и еще высок риск травмы, особенно для начинающих.

Самое главное правильно соблюдать технику и делать все постепенно, не торопиться. Для начала нужно тщательно изучить теорию, обязательно делать разминку и отработать технику до идеала. Если не сделать это сразу, то потом будет почти невозможно. Нужно начинать с небольшого веса и повышать его со временем. Если в конкретном случае становая тяга нужна и все правила соблюдены, то упражнение окажется очень эффективным. При этом в некоторых случаях можно найти более подходящее упражнение, все зависит от ситуации. Главное ко всему подходить с умом!

Похожие записи

Обязательно ли делать становую тягу бодибилдеру? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

На протяжении многих лет становая тяга считалась обязательным упражнением в тренировочной программе бодибилдера. Некоторые даже утверждают, что без становой тяги невозможно построить по-настоящему крепкое телосложение.

Но на самом ли деле становая тяга в классическом стиле или в стиле сумо является столь необходимым упражнением в программе, направленной на набор мышечной массы? Давайте поговорим об этом.

Обязательно ли делать становую тягу для набора мышечной массы?

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Несмотря на заверения хардкорных бодибилдеров, склонных воспринимать становую тягу как своего рода «волшебное» упражнение, которое должен выполнять каждый, не смотря ни на что, и которые считают, что не выполнение данного движения является признаком лени или отсутствия характера, правда заключается в следующем…

Необходимость включения становой тяги в вашу программу тренировок, полностью зависит от вас и от ваших конкретных целей, предпочтений и физических ограничений.

Нет, не все обязаны выполнять становую тягу.

Спросите себя:

· Каковы мои фактические цели занятий в тренажерном зале?

· Какие конкретные упражнения необходимы для достижения этих целей?

Вы тренируетесь, чтобы быть пауэрлифтером? Тогда очевидно, что становая тяга будет играть значительную роль в вашей программе.

Ваша цель улучшить спортивную производительность? Конечно, становая тяга может быть в определенной степени вам полезна.

Вы просто наслаждаетесь выполнением становой тяги и любите бросать себе вызов, чтобы выяснить, насколько сильными можете стать в этом движении? Безусловно, делайте становую тягу.

Однако, для тех, кто занимается в тренажерном зале исключительно с целью набора мышечной массы и построения эстетически привлекательного телосложения (и у кого нет особых предпочтений в плане использования конкретных упражнений для достижения этой цели), становая тяга в классическом стиле или в стиле сумо не является движением, которое вы обязательно должны выполнять.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Основной аргумент, который обычно приводят в защиту становой тяги, заключается в том, что она позволяет вам поднимать большой вес и одновременно стимулировать множество мышечных групп.

И хотя это технически верно, это не обязательно является преимуществом, если подойти к данному вопросу с точки зрения контекста программы тренировок бодибилдера, которая уже включает в себя различные упражнения для непосредственной нагрузки на каждую отдельную группу мышц.

Если вы предпочитаете минимализм в тренинге и хотите, чтобы ваши занятия были как можно более эффективными, несмотря на ограниченное количество упражнений, тогда выполнение становой тяги в классике или сумо, несомненно, будет иметь смысл в данной ситуации.

Однако простой факт заключается в том, что все отдельные группы мышц, которые нагружаются в становой тяге, уже прорабатываются так же, а то и еще эффективнее, при выполнении упражнений непосредственно для этих конкретных мышц, которые наверняка уже включены в вашу программу.

Например, квадрицепсы гораздо лучше прокачиваются приседаниями (или даже жимом ногами или выпадами), нежели становой тягой.

Становая на прямых ногах или румынская тяга обеспечивает более прямую стимуляцию мускулатуры задней поверхности бедер, чем становая в классике или сумо, особенно если эти упражнения дополняются сгибаниями ног в тренажере.

Базовые движения, описанные выше, также будут более эффективно прорабатывать ягодицы, а уж подъемы таза в упоре спиной о скамью будут нагружать ягодичные мышцы лучше любых других упражнений.

Photo by Lance Goyke on Flickr (CC BY 2.0)

Photo by Lance Goyke on Flickr (CC BY 2.0)

Таким образом, обычная становая тяга не является более эффективной для развития мышц нижней части тела, чем те упражнения, которые уже включены в большинство грамотно составленных бодибилдерских программ.

А что насчет мышц верхней части тела? Нужна ли становая тяга для построения большой спины?

Хотя становая тяга традиционно включается в большинство программ для наращивания мышц, правда заключается в том, что она, тем не менее, не так уж нужна для достижения этой цели.

Становая тяга заставляет напрягаться мускулатуру верхней части спины только в верхней половине амплитуды движения, тогда как стандартные упражнения для спины, такие как подтягивания, тяга верхнего блока, тяга к поясу и шраги, уже обеспечивают достаточную стимуляцию для развития данных мышц.

Если вы хотите использовать становую тягу для увеличения размера и толщины мышц средней части спины и трапециевидных, то вам лучше устранить нижнюю половину движения и выполнять становую с плинтов.

«Но становая тяга повышает уровень тестостерона и тем самым помогает набирать общую мышечную массу!»

Это еще один распространенный аргумент в пользу выполнения становой тяги для достижения бодибилдерских целей, который, к сожалению, в корне неверен.

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Photo by Fort George G. Meade Public Affairs Office on Flickr (CC BY 2.0)

Хотя это правда, что становая тяга обеспечивает небольшое повышение уровня тестостерона непосредственно после тренировки, это повышение не является достаточно сильным или достаточно длительным для того, чтобы оказать сколь-нибудь значительное влияние на гипертрофию.

Простое повышение уровня тестостерона само по себе не приводит к более выраженному мышечному росту. Для того, чтобы оказать существенное влияние на гипертрофию мышц, уровень тестостерона должен быть повышен на очень большой процент, а затем поддерживаться в течение длительного периода времени.

Изменения уровней гормонов, которые возникают в результате тренинга с отягощениями, представляют собой всего лишь небольшие временные всплески, которые затем быстро возвращаются к исходному значению.

Таким образом, выполнение становой тяги для этой конкретной цели, в конечном итоге, является пустой тратой времени и сил.

Потенциальные недостатки выполнения становой тяги для бодибилдеров

Становая тяга не только не является обязательным движением в программе тренировок, направленной исключительно на максимизацию роста мышц, но также обладает и рядом возможных недостатков.

Основной проблемой становой тяги является очень высокий уровень стресса, которому она подвергает организм в целом.

Большое количество поднимаемого веса и одновременное напряжение столь многочисленных мышечных групп оказывают довольно значительную нагрузку на центральную нервную систему и просто отнимают у вас много сил.

Photo by Travis Isaacs on Flickr (CC BY 2.0)

Photo by Travis Isaacs on Flickr (CC BY 2.0)

Тут есть 3 возможных последствия…

Во-первых, это может в конечном итоге истощить значительную часть ваших сил и энергии на ранней стадии тренировки и снизить производительность при выполнении последующих упражнений или сократить общий объем тренинга.

Во-вторых, это может увеличить количество времени, необходимого для надлежащего восстановления между тренировками и тем самым уменьшить частоту, с которой вы можете тренировать каждую отдельную мышечную группу в течение недели.

В-третьих, может пострадать тренинг других мышечных групп в течение недели.

Например, выполнение становой тяги в дни, предшествующие тренировке ног, может повлиять на вашу производительность в более ценных для развития нижней части тела упражнениях, например, в приседаниях.

Ну а выполнение становой тяги в дни после тренировки ног может повлиять на ваше восстановление от упражнений на нижнюю часть тела.

С другим возможным недостатком становой тяги могут столкнуться те, у кого имеются проблемы с нижней частью спины.

Из-за общепринятой догмы в индустрии фитнеса, согласно которой становая тяга является «обязательным» движением, многие атлеты регулярно выполняют ее, несмотря на боль в пояснице, из-за опасения, что они могут упустить потенциальную выгоду для развития мышц, если не будут делать данное упражнение.

Если у вас есть травма нижней части спины, или вы испытываете дискомфорт при выполнении становой тяги, перестаньте пытаться делать ее сквозь боль.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Становая тяга сама по себе является опциональным упражнением для тех, чья главная цель заключается в наращивании мышц, и если движение действительно вызывает боль в пояснице, несмотря на правильную технику и активные мероприятия по лечению травмы, нет никакой веской причины вообще делать данное упражнение.

При выборе упражнений для массонаборной программы тренировок нужно думать не только о том, какие движения необходимы для достижения ваших целей, но и о том, насколько безопасно и регулярно вы сможете по данной программе заниматься в долгосрочной перспективе.

Итак, должны ли бодибилдеры включать становую тягу в свои тренировочные программы?

Если у вас нет особого желания выполнять становую тягу в классике или сумо или если у вас имеется травма, которая мешает вам выполнять это упражнение без дискомфорта, вы, скорее всего, ничего не потеряете, исключив данное движение из своей программы.

На самом деле, это может даже улучшить ваше восстановление и производительность в других, более важных для стимуляции роста мышц упражнениях, выполняемых на протяжении недели.

Если же вы хотите стать максимально большим и сильным или если вам просто нравится делать становую тягу, то вам стоит непременно включить ее в свою программу.

Однако, если основная цель ваших занятий в тренажерном зале заключается в гипертрофии мышц, то для вас обычная становая тяга отнюдь не является обязательным упражнением.

А вот становая тяга на прямых ногах или румынская становая непременно будут полезны для развития мышц задней поверхности бедер.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

10 заблуждений о становой тяге.Часть 1 | ФитВид

Становая тяга – это одно из движений, которое окружает аура многочисленных заблуждений. Так что не удивляйтесь, если эта статья бросит вызов вашим собственным представлениям об этом упражнении.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Заблуждение №1: становая тяга – это отличное упражнение для набора мышечной массы

Photo by javi_indy on freepik

Photo by javi_indy on freepik

В тренажерных залах полно далеко не огромных парней, тянущих с пола отнюдь немалое количество килограмм.

Хотя классическая становая тяга заставляет включаться в работу, пожалуй, наибольшее количество мышечных групп, чем любое другое упражнение, она, тем не менее, не является лучшим упражнением для какой-либо отдельной мышцы.

Кроме того, становая тяга вызывает наиболее сильную общую усталость, чем любое другое упражнение. А это значит, что у вас останется меньше энергии для других, более прицельно воздействующих на мышцы движений.

Если вы действительно любите становую тягу и хотите сделать это упражнение более эффективным для роста мышц, попробуйте выполнять ее с 5-8-сантиметровой подставки, без пауз между повторениями и с медленной (4-5 секунд) эксцентрической фазой движения.

Заблуждение №2: становая тяга – это, по сути, приседания со штангой в опущенных руках

Photo by Sam Sabourin on Unsplash

Photo by Sam Sabourin on Unsplash

Да, то, как вы делаете становую тягу, может напоминать приседания со штангой в опущенных руках, но если это так, вам действительно стоит пересмотреть свою технику выполнения данного упражнения.

Если ваша тяга похожа на приседания, это значит, что вы слишком низко опускаете таз. Это делает упражнение более эффективным для развития квадрицепсов, но это все равно, что качать мышцы нижней части спины сгибаниями рук со штангой с читингом.

Становая тяга – это упражнение для мышц тыльной поверхности тела (ягодиц, бицепсов бедер, выпрямителей позвоночника). По сути, это разгибание тела в тазобедренных суставах с несколько большим сгибанием ног в коленях, чем при выполнении румынской тяги.

Чтобы определить оптимальную высоту таза в исходном положении, снимите, как вы делаете становую, на видео, расположив камеру сбоку.

Ваши голени должны быть как можно более перпендикулярны полу. Если колени немного выходят вперед, это нормально.

В целом, положение таза в исходной позиции зависит от длины бедренных костей и вашего роста. Чем длиннее бедренные кости, тем выше должен располагаться таз.

Заблуждение №3: становую тягу можно делать исключительно в низком количестве повторений

Photo by freepik on freepik

Photo by freepik on freepik

Если вы новичок с нестабильной техникой выполнения упражнения, тогда, конечно, не поднимайтесь выше 6 повторений в подходе.

Однако даже пауэрлифтерам соревновательного уровня, чьей целью является развитие максимальной силы, более высокое число повторений в становой тяге может быть полезно.

Повышайте количество повторений постепенно, пока не станете уверенно делать тяжелые подходы из 10 повторений. Использование кистевых ремней вполне допустимо, если вас не заботит повышение силы хвата.

Что касается безопасности, почти все значительные травмы при выполнении становой тяги происходят во время низкоповторных сетов с большим весом.

Самыми распространенными неприятностями являются разрыв бицепса, а также потеря сознания с последующим падением и ударом головой после попытки установить личный одноповторный рекорд.

Заблуждение №4: при выполнении классической становой тяги лучше всего использовать смешанный хват

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Photo by Victor Freitas on Unsplash

Одна из самых серьезных травм при выполнении классической становой тяги – это вовсе не травма поясницы, а разрыв бицепса при использовании смешанного хвата.

Разрыв бицепса более вероятен, если вы стартуете из исходного положения с согнутыми в локтях руками.

Хват сверху является наиболее оптимальным. Если сила хвата не является вашей сильной чертой, используйте кистевые ремни.

Заблуждение №5: не стоит делать становую тягу и приседания на одной и той же тренировке

Photo by skeeze on Pixabay

Photo by skeeze on Pixabay

Если вы хотите быть как можно более сильными как в становой тяге, так и в приседаниях, выполняйте эти упражнения в разные дни.

Если в нижнем положении приседаний со штангой на спине вы наклоняетесь вперед так сильно, что это напоминает исходное положение становой тяги, лучше вам не делать эти упражнения в рамках одного занятия.

Чтобы успешно приседать и тянуть на одной и той же тренировке, понизьте объем и/или интенсивность в одном из этих упражнений. На следующем занятии понизьте объем и/или интенсивность в другом движении.

Или же делайте, например, приседания со штангой на спине и румынскую тягу. Или фронтальные приседания и становую в классике.

Если вы доверяете коленям больше, чем спине, сначала делайте становую тягу. Если ваша спина здоровее или надежнее коленей, сначала делайте приседания.

Вторая часть статьи здесь!

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Как делать становую тягу | wtfit.me

Становая тяга – упражнение, вокруг которого точится достаточно много споров. С одной стороны, оно дает достойный результат от тренировок. С другой, с легкостью может травмировать.

«Учиться выполнять становую тягу необходимо с тренером, так как это упражнение может легко нанести тебе травму, если делать его неправильно, конечно же». – уверен тренер Андрей Войтенко.

Содержание страницы

Что такое становая тяга

Становая тяга – многосуставное упражнение, которое развивает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и нижней части спины, широких мышц спины и пресса. Нужно понимать, что техника выполнения крайне важна, ведь любое нарушение может привести к травмированию.

Кроме того, становая тяга дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. А еще выполнение этого упражнения требует достаточного запаса гликогена в мышцах, поэтому его не стоит делать тем, кто придерживается белковых типов питания.

Ввиду этого у становой тяги есть ряд противопоказаний:

  • проблемы со спиной;
  • проблемы с коленями;
  • высокое давление;
  • заболевания сердца;
  • белковая диета.

Как часто можно делать становую тягу

Если ты посвящаешь каждую тренировку для отдельной группы мышц, выполнять становую тягу нужно 1 раз в неделю в день, когда ты тренируешь ноги. Если же твоя программа тренировок предусматривает работу со всем телом во время каждой тренировки, тогда делай становую тягу два раза в неделю.

Читай также: ДЕВУШКА ИЗ НОВОЙ ЗЕЛАНДИИ РАССКАЗАЛА, КАК ПОХУДЕЛА НА 37 КИЛОГРАММОВ

Важно: становая тяга идеально дополняет приседания, поэтому выполняй эти упражнения один за другим в рамках тренировки ног.

«Плюс от регулярного выполнения становой тяги – не только в красивых мышцах, но и в повышении выносливости в целом. А еще ты научишься работать с весом так, чтобы не получать травмы. Это пригодится и в обычной жизни, если нужно будет подвинуть диван или сделать еще что-то в доме», – говорит Андрей Войтенко.

Как выполнять становую тягу

Чтобы выполнить становую тягу, следуй простым инструкциям:

  • подойди к штанге так, чтобы гриф располагался на 3-4 см от голени. Ноги – на ширине плеч.
  • носки разверни приблизительно на 15 градусов;
  • равномерно распредели вес по всей стопе;
  • согни колени и наклонись к штанге. Важно, чтобы голенью ты не двигала штангу.
  • возьмись за штангу прямым хватом;
  • выпрями локти и плечи;
  • медленно выпрями спину. Следи, чтобы спина была в нейтральном положении: без прогибов в какую-либо сторону.

Читай также: ГОЛТИС РАССКАЗАЛ О СВОЕЙ ПЕРВОЙ ПОБЕДЕ

«У становой тяги есть много вариаций, и можно подобрать правильный вариант упражнения для любой подготовки. Оптимальное количество повторений для девушек – 6-9 раз, выполнить нужно 3 подхода. Отдых – 60 секунд. Также очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть такой, чтобы было тяжеловато, однако удавалось сохранять нейтральное положение спины. Еще раз повторюсь, что учится делать становую тягу и подбирать правильный вес лучше всего с тренером», – уверен Андрей Войтенко.

Как делать становую тягу для ягодиц? – свежие статьи и интересная информация

Становая тяга направлена на развитие ягодиц, бедер и ног, как и приседание, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе. Узнай, как нужно правильно выполнять становую тягу?

Программа тренировок с целью накачать попу обязательно должна включать в себя становую тягу, это упражнение не менее значимо, чем приседания или выпады. Грамотное использование становой тяги поможет преобразить тело в самые быстрые сроки. Данное упражнение заставляет работать все крупные мышцы в теле – мышцы предплечий и трапеции, брюшной пресс и квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, задние мышцы бедер, а также ягодицы. Наибольшая нагрузка придется на ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, поэтому становая тяга должна стать предпочтительным упражнением для тех, кто хочет накачать попу без увеличения объема ног.

Делать становую тягу нужно в самом конце тренировки, не потому, что она последняя по значимости, а по причине сложности упражнения. Перед выполнением становой тяги мышцы, суставы и связки должны быть хорошо разогретыми и готовыми к высоким интенсивным нагрузкам.

Суть становой тяги заключается в поднятии с поверхности пола тяжелого неподвижного предмета, для этого действия нужно обладать хорошей взрывной силой, этот показатель будет становиться выше от тренировки к тренировке. Регулярная практика поможет стать более успешным при выполнении нагрузок другого типа, ты сможешь прыгать выше, бегать быстрее, бить и бросать сильнее.

Становая тяга выполняется в двух вариациях – поднятие веса с пола со сгибанием ног в коленях или на прямых ногах. Для тех, кто стремится накачать попу, будет предпочтительнее становая тяга на согнутых ногах, выполнение упражнения в такой вариации заставляет работать боковые мышцы ягодиц.

Становая тяга с прямыми ногами прорабатывает преимущественно ноги, поэтому ее нужно включить в программу, если накачать нужно и попу, и ноги.

Первые попытки сделать становую тягу должны выполняться с пустым грифом, даже если ты уже работаешь с тяжелым весом в других упражнениях. Тренировочная работа с грифом позволит понять и отточить технику выполнения упражнения, далее нужно перейти к выбору своего веса. Если ты можешь выполнить 13 и более повторов, не испытывая сильного напряжения, то выбранный вес слишком маленький, его нужно увеличить.

В отличие от других упражнений для ягодиц, после выполнения каждого повтора нужно полностью выпрямлять ноги в коленях, на секунду останавливаться, и только после этого приступать к следующему повтору. Секундная пауза позволит телу вернуть устойчивость своего положения. Оптимально выполнять за подход 10-15 повторов, чтобы последние из них давались с большим усилием. Для одной тренировки будет достаточно 3-4 подходов, отдых между ними должен составлять не менее 30-60 секунд, для людей со слабой спортивной подготовкой – несколько дольше, до полного восстановления пульса и дыхания.

Топ-5 ошибок в становой тяге, которых следует избегать

08 Oct Пять основных ошибок в становой тяге, которых следует избегать

Хотите сильных ног? Убийца вернулся? Улучшение времени спринта и высоты прыжка? Вам нужно избавиться от боли в поясничном отделе позвоночника? Тогда вам нужно делать становую тягу!

Хотите заниматься становой тягой надолго? Тогда вам нужно избегать этих распространенных ошибок в подъеме и сосредоточиться на правильном выполнении становой тяги.

Становая тяга №1: становая тяга на корточках

Плохая установка — ОГРОМНЫЙ недостаток для механики становой тяги со штангой.Это проблема, с которой я чаще всего сталкиваюсь среди людей, занимающихся кроссфитом, которые часто выполняют олимпийские упражнения. Они привыкают к отталкиванию груза от пола и теряют ощущение, что отрывает от земли с помощью мышц задней цепи.

Их исходное положение напоминает приседание с коленями и бедрами, согнутыми под большими углами, а не с шарнирным узором, когда бедра сильно согнуты, а колени слегка согнуты. Это дает толчок с использованием разгибаний колен (квадрицепсы) в большей степени, чем тяги (опять же с использованием задней цепи).

Хотя некоторые спортсмены могут это делать, я часто лечу специфические для становой тяги боли в спине из-за такого положения. Положение приседа помещает колени перед штангой в исходное положение. Это часто приводит к тому, что штанге приходится перемещаться ВОКРУГ коленей, в отличие от того, что колени смещаются в сторону от штанги. Это существенно увеличивает нагрузку на поясницу.

Мы решаем эту проблему, просто изменяя положение установки и поощряя спортсмена чувствовать большее напряжение в подколенных сухожилиях в его или ее исходном положении.

Ошибки в становой тяге №2: бедра поднимаются слишком быстро

Также известное как «тяга стриппера» — еще один распространенный недостаток становой тяги со штангой. Если спортсмен использует правильную технику, мы увидим, как грудь и бедра поднимаются с той же скоростью, что и спортсмен отрывает штангу от земли. Вместо этого мы обычно видим, что бедра движутся вертикально в более быстром темпе.

Опять же, этот недостаток приводит к повышенной нагрузке на мышцы поясницы и мягкие ткани. Чтобы решить эту проблему, я обычно использую один из двух методов:

  • У некоторых спортсменов исходное положение неправильное, их бедра начинаются слишком низко, и их начальное движение — это толкать бедра, чтобы привести их в механически более удобное положение для становой тяги.С этими людьми я просто работаю над улучшением их настроек.
  • Для других это проблема техники, и нам нужно работать над улучшением их двигательного паттерна, когда они отрываются от земли. Я буду рассказывать о том, что я хочу увидеть, а затем использую вербальные, тактильные и визуальные подсказки для помощи. Затем мы используем легкий вес и делаем большие тяги от земли до уровня колен, уделяя особое внимание правильной механике во время этой части подъема.

Ошибки в становой тяге №3: Отсутствие задействования широчайших

Эта ошибка в становой тяге невероятно распространена, но на нее редко обращают внимание.Широчайшие мышцы играют ключевую роль в выполнении становой тяги. Включая широчайшие в исходное положение, мы сокращаем расстояние между точкой крепления штанги к телу (руками) и силой, создающей основной сустав (бедра). Когда это расстояние уменьшается, мы уменьшаем силу момента руки вокруг бедер, позволяя человеку поднимать на 3-5% больше веса согласно этому великому исследованию Грега Наколса, которое достигает этой точки гораздо глубже, чем я могу ЗДЕСЬ.

Эту ошибку часто исправляют, говоря спортсмену: «Представьте, что 20-долларовая банкнота у него под мышками, и я пытаюсь ее украсть… не позволяйте мне!»

Широчайший класс

также очень помогает обеспечить правильную траекторию движения штанги после того, как штанга пройдет через колени и переместится к бедрам.Как упоминалось выше, штанга плотно прижата к тазобедренному суставу; тем эффективнее будет движение.

Если широчайшие не задействованы, мы часто видим, как штанга смещается вперед, проходя мимо колена, увеличивая нагрузку на бедра и поясницу. Задействуя широчайшие, мы продолжаем движение штанги к бедрам, когда спортсмен заканчивает тягу, повышая эффективность подъема.

Чтобы улучшить механику в этой части упражнения, я буду использовать ленты, чтобы отвести штангу от тела и дать атлету команду сопротивляться этому натяжению.Они сразу почувствуют, каково это — правильно задействовать широчайшие.

Ошибки в становой тяге # 4: плохая стратегия фиксации

В то время как сила кора обычно является причиной плохого подъема, исследования неоднократно показывали, что сила живота и толщина мышц не коррелируют с подъемными способностями. Вместо этого все сводится к отсутствию правильной стратегии фиксации. В этом видео более подробно рассказывается о связках, характерных для приседаний, но оно отражает то, что мы хотим от становой тяги:

Ошибки в становой тяге №5: не фиксировать заднюю позицию в

Самый очевидный недостаток становой тяги со штангой, обсуждаемый в мире силовых тренировок, — это подъем с округленной спиной.Эта «неисправность» может быть по нескольким причинам:

  • Плохой рисунок петли бедра (см. ЭТУ статью для оценки петли)
  • Проблемы с гибкостью подколенного сухожилия
  • Недостаточная прочность спины относительно ног
  • Часто спортсмены более высокого уровня позволяют спине слегка сгибаться во время максимальных подъемов. И это дает некоторые преимущества в производительности. Но важно отметить, что при этом большинство лифтеров будут немного сгибать позвоночник, но обычно фиксируются в этом слегка согнутом положении.

Также важно отметить, что КАЖДЫЙ позвоночник в той или иной степени прогибается во время становой тяги. Однако мы стараемся свести к минимуму это движение (но на самом деле никогда не будем).

Для тех, кто занимается реабилитацией, желающих глубже понять движения, такие как становая тяга, я рекомендую ознакомиться с клиническим ведением интенсивного курса фитнеса спортсмена по выходным. Это двухдневный живой курс, на котором мы прорабатываем все основные движения, выполняемые фитнес-спортсменами.Предоставление клиницистам навыков для оказания помощи этим спортсменам на более высоком уровне.

Как делать становую тягу

Три. Два. Один. Выпрыгните из седла и начните спринт!

Теперь остановитесь и попросите кого-нибудь сфотографировать вас, спиной, спиной, нажимая на эти педали, как будто вы пытаетесь сбить Землю с ее орбиты.

В фотошопе возьмите велосипед и поставьте сложенную штангу на пол, и эта стойка будет очень похожа на то, что вы готовитесь сделать становую тягу.Вот почему знание того, как делать становую тягу, имеет решающее значение в дни силовых тренировок — это отличное упражнение для ваших подколенных сухожилий, а также помогает развить силу и стабильность в ваших ягодицах.

И в этом вся прелесть этого чуда с одним движением: становая тяга подготавливает все ваше тело к максимальной мощности на велосипеде.

«Становая тяга максимально приближена к упражнениям для всего тела, — говорит Менахем Броди, C.S.C.S., главный тренер Human Vortex Training, эксперт по велоспорту в США и тренер по триатлону в США.«Он укрепляет заднюю цепь; развивает мышцы кора и позвоночник, а также тренирует верхнюю, среднюю и нижнюю части спины для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями ».

Все это добавляет мощности и устойчивости в седле. «Когда все ваши мускулы работают вместе, а ноги отталкиваются от жесткой твердой платформы, вы сможете подниматься быстрее и лучше бегать», — говорит Броди.

Становая тяга с устойчивой осанкой также защищает от боли и усталости, — добавляет Броди.«Возможность поддерживать правильную осанку с поднятой грудью и отведенными назад плечами помогает предотвратить боль в шее и спине, особенно во время длительных поездок».

Но важно, чтобы вы знали, как делать становую тягу, прежде чем сразу приступить к тренировке или пробовать какие-либо варианты. Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным.

Как правильно выполнять становую тягу

The Set-Up:

Если вы используете вес, Кенни Сантуччи, сертифицированный персональный тренер и владелец Strong New York.рекомендует шестигранник, особенно для начинающих. Но если у вас нет доступа, вы можете использовать гантели. В качестве альтернативы Сантуччи предпочитает гири, потому что ручка находится выше над землей, что облегчает и учит вас скользить руками по ногам и касаться коленей, создавая движение бедра и шарнира, говорит Сантуччи. Вы даже можете использовать пакеты для продуктов, если хотите увеличить нагрузку дома, так как высота ручек достигает уровня колен.

[ Загрузите приложение All Out Studio для еще более потрясающих домашних тренировок!]

Становая тяга:

С грузом в руке встаньте прямо, ноги на ширине плеч, микрогиб в коленях, плечах назад и грудной клетке.Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Повторите желаемое количество повторений.

Как только вы научитесь правильно выполнять становую тягу, вы сможете сделать множество вариаций, чтобы смешать свои тренировки.

Варианты становой тяги

Вы могли бы воспользоваться всеми этими преимуществами, придерживаясь классической становой тяги со штангой или гантелями… если только у вас нет штанги или абонемента в тренажерный зал или вы легко устаете. Тогда вам нужны варианты. И вам повезло, потому что у Броди много вариантов, потому что разнообразие полезно для вашего ума и ваших мышц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Идея силовых тренировок — бросить вызов вашему телу, поэтому оно вынуждено адаптироваться. Лучший способ сделать это — регулярно менять то, что вы делаете, изменяя схему нагрузки — подходы, повторения и вес — или сами упражнения », — говорит он. Итак, как только вы освоите это движение, вот 12 вариантов становой тяги, которые помогут вам добиться желаемых результатов.

Как использовать этот список : Просмотрите шаги ниже. Каждую из них демонстрирует Роман Сиромаха, сертифицированный личный тренер, тренер по кроссфиту и велосипедист, так что вы можете научиться идеальной форме.Сантуччи продемонстрировал румынскую становую тягу с гантелями, чтобы вы могли изучить правильную технику, а затем перейти к работе со штангой. Используйте любое из этих упражнений вместо классической становой тяги в своей обычной программе. Существуют варианты, которые помогут вам улучшить вашу форму, варианты, которые помогут вам исправить дисбаланс, и варианты, чтобы активировать спящие ягодицы, поэтому выберите те, которые соответствуют вашим потребностям.


Румынская становая тяга

Все вариации становой тяги требуют одной и той же базовой формы: начните с ног на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь.Согните бедра и отведите ягодицу как можно дальше назад, чтобы колени слегка согнулись, когда вы опускаете гантели к полу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Отталкивая пол ногами, возвращаясь в исходное положение. Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Повторите необходимое количество повторений.

При использовании штанги встаньте так, чтобы штанга находилась над центром стопы. Согните бедра и отведите ягодицы как можно дальше назад, позволяя коленям сгибаться естественным образом, примерно на 45 градусов.Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи отведены назад и расположены над штангой. Оттолкнитесь от пола ногами, поднимая штангу, чтобы встать прямо, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Повторить.

    Примечание : Вы атлет на выносливость, а не силовой атлет. Если вы не можете дотянуться до перекладины, сохраняя нейтральное положение позвоночника, перенесите вес на блоки, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, не сгибаясь и не нарушая форму. Вы получите все преимущества без риска получения травмы при выполнении упражнения с неправильной осанкой.


    Петля настенная

    Если вы новичок в становой тяге, начните здесь. Лицом к стене вы заставляете себя правильно смещать вес назад (вместо того, чтобы наклоняться вперед или приседать), чтобы отвести ягодицу назад, не ударившись коленями или лицом о стену.

    Как это сделать : Встаньте лицом к стене, пальцы ног должны быть близко к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа плечи назад, спину прямо и грудь вверх, согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад, скользя руками по ногам, пока они не пройдут через коленные чашечки.Никакая часть вашего тела не должна касаться стены. Жим ногами, чтобы вернуться в положение стоя.
    Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.


    Становая тяга на мине

    Становая тяга

    в стиле Landmine — отличный способ развить становую тягу со штангой, особенно если вы изо всех сил пытаетесь освободить колени от штанги, потому что штанга находится между коленями.

    Как это сделать: Используя противопехотное устройство в тренажерном зале (или, если у вас его нет, используйте альтернативный вариант, показанный здесь), встаньте лицом к утяжеленному концу перекладины, ноги на ширине плеч.Сделайте шарнир в бедрах и отведите ягодицу назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником и возьмитесь за конец перекладины, обхватив ее пальцами. Оттолкните землю ногами и поднимите вес, возвращаясь в положение стоя. Опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга с полосовой миной

    Ремешок добавляет дополнительную сложность этому варианту становой тяги, обеспечивая сопротивление на протяжении всего движения по разгибанию бедра.

    Как это сделать: Используя противопехотное устройство в тренажерном зале (или, если у вас его нет, используйте альтернативный вариант, показанный здесь), встаньте лицом к утяжеленному концу перекладины, ноги на ширине плеч. Закрепите петлю вокруг конца перекладины, а затем надежно закрепите оставшуюся часть ремня под ногами у свода стопы. Сделайте шарнир в бедрах и отведите ягодицу назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником и возьмитесь за конец перекладины, обхватив ее пальцами. Оттолкните землю ногами и поднимите вес, возвращаясь в положение стоя.Опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга на воздухе с двумя гирями

    Это движение активизирует мышцы в паховой области больше, чем обычная становая тяга, что особенно хорошо для энтузиастов велокросса, которые используют эти мышцы каждый раз, когда спешиваются и снова садятся.

    Как это сделать: Поставьте две гири бок о бок на земле перед собой, ручки должны быть параллельны друг другу.Осваивайте гантели слегка вывернутыми носками. Сделайте шарниры в бедрах и отведите ягодицы назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Возьмитесь за гири и протолкните ноги, чтобы поднять гири и вернуться в положение стоя. Это исходное положение. Поверните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, на этот раз опуская веса только примерно на полпути к полу. Подержите там от 2 до 8 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.


    Русские качели с гирями

    Этот вариант классического замаха гири отлично подходит для велосипедистов, триатлонистов и бегунов, потому что он оптимизирует движение тазобедренного сустава для развития мощных ягодиц.

    Как это делать: Расположите ступни на ширине плеч и встаньте на расстояние больше, чем руки, от гири, стоящей перед вами на земле, рукояткой расположите горизонтально к телу. Согните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником и потянитесь вперед, чтобы выдержать вес. Позвольте плечам немного расслабиться и сожмите широчайшие. Поднимите вес назад между ног (большие пальцы рук к ягодицам), затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять вес перед собой, останавливаясь на уровне глаз.Повторите необходимое количество повторений.


    Подъем бедра на скамье спиной

    Это горизонтальное движение бедра изолирует ягодицы, чтобы максимизировать нервно-мышечные связи и задействовать те, которые часто недостаточно используются, меньшие ягодичные мышцы.

    Как это делать: Лягте лицом вверх, положив верхнюю часть спины на скамью, ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты под углом 90 градусов, руки скрещены на груди. Согните колени, чтобы бедра опускались к полу, спина прямая.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, чтобы создать прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу, а затем снова опуститесь. Повторите необходимое количество повторений.


    Подтяжка бедра на одной ноге на скамье

    У всех нас одна сторона слабее другой. Это движение помогает исправить этот дисбаланс и гарантирует, что обе стороны задней цепи несут свой вес.

    Как это делать: Лягте лицом вверх, положив верхнюю часть спины на скамью, ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты под углом 90 градусов, руки скрещены на груди.Согните колени так, чтобы бедра опускались к полу, спина прямая. Держа спину прямо, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, полностью оторвав левую ногу (колено все еще согнутой) от пола, создавая прямую линию от плеч до правого колена. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте ноги.


    Протяжка кабеля

    Это движение добавляет дополнительную нагрузку к тазобедренному суставу, потому что ваши мышцы должны противостоять весу, тянущему вас назад к тренажеру на протяжении всего упражнения.

    Как это сделать: Встаньте на несколько футов перед машиной с низким шкивом, к которой прикреплен трос. Возьмитесь за конец в каждую руку и встаньте спиной к тренажеру, ступни чуть шире плеч, руки вытянуты перед собой, блок между ног. Слегка наклоните корпус вперед, чтобы противодействовать тяговому усилию тренажера. Отведите бедра назад, чтобы спина была прямой, а позвоночник — нейтральным, как можно дальше продвигаясь сквозь ноги, сохраняя при этом правильную форму.Сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга сумо из блоков

    Благодаря такой широкой стойке легче поддерживать позвоночник в нейтральном положении, что снижает нагрузку на мышцы спины. Он также прорабатывает бедра под другим углом и создает дополнительную нагрузку для квадрицепсов.

    Как это сделать: Держа штангу на блоках или опорных плитах, поставьте ноги под штангу в очень широкой стойке, слегка отведя пальцы ног.Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх. Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес обратно на ноги, сохраняя спину прямой.
    Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.


    Тяга стойки

    Ограничивая диапазон движений тем, что по сути является верхней частью становой тяги, тяга со стойкой нацелена на мышцы верхней и средней части спины больше, чем классическая становая тяга. Более короткий диапазон также может быть полезен для менее гибких лифтеров и позволяет поднимать более тяжелые веса.

    Как это сделать: Установить в стойку питания (или вы также можете установить между двумя коробками, если стойки нет). Установите высоту веса чуть ниже колен.Встаньте рядом со штангой в классической позиции становой тяги, ступни под бедрами. Откидные бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям естественно сгибаться. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх. Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес обратно на ноги, сохраняя спину прямой.Повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга на одной ноге с закрытыми глазами

    Становая тяга на одной ноге разгоняет ягодицы и укрепляет все эти маленькие стабилизирующие мышцы, одновременно улучшая баланс. Если вы закроете глаза, движение станет еще более трудным и эффективным. Если вы слишком шатаетесь, начните с открытыми глазами и постепенно переходите к выполнению всего движения с закрытыми глазами.

    Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам.Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, а левая нога поднимается позади вас. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.


    Становая тяга B

    Эта становая тяга в шахматной стойке является упражнением на одну ногу с опорой, поэтому вы можете развить сбалансированную силу, не беспокоясь о том, чтобы опрокинуться.

    Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за каждую ногу. Поставьте правую ногу за левую так, чтобы пальцы правой ноги были рядом с левой пяткой, балансируя на подушечке правой стопы. Согните бедра на шарнире и сместите ягодицы назад, позволяя коленям естественным образом сгибаться примерно на 45 градусов. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за каждый вес прямыми руками. Оттолкнитесь ногами от пола, чтобы встать прямо, прижимая веса к бокам, как вы это делаете.Повторите желаемое количество повторений.


    Селена Йегер
    «Подходящая цыпочка»
    Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как сделать становую тягу 400 фунтов

    Спорно, является ли становая тяга или приседания упражнением номер один для силовых тренировок всего тела. Независимо от того, на чьей вы стороне, они оба необходимы для стимуляции огромного количества мышечных волокон. И нет лучшего ощущения, чем нагружать штангу и отрывать от пола несколько чистых повторений.

    Однако, как и все остальное, в конце концов вы выйдете на плато, если будете продолжать тренироваться так же. Это ваш индикатор, который отвлекает внимание от самой становой тяги и уделяет больше внимания дополнительной работе в тесно связанных областях. Прежде чем вы это узнаете, подъем на 400 фунтов больше не будет таким устрашающим. Затем вы можете перейти к приседаниям с весом 300 фунтов.

    1. Укрепите подколенные сухожилия, бедра и ягодицы

    Существует прямая корреляция между силой задней цепи и силой тяги.Это означает: вам нужно укрепить бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Вот как это сделать: после становой тяги выполните по 3 подхода из следующего по 8-10 повторений: сгибания ног с мячом, тяги штанги бедрами и ягодичные мосты на одной ноге.

    Вот как делать сгибания ног по швейцарскому мячу:

    — Напрягите пресс и поднимите бедра в воздух, но держите колени прямыми, а пятки на мяче для стабилизации.

    — Оттуда согните колени и катите мяч обратно на себя.

    — Держите бедра приподнятыми на протяжении всего подхода.

    Вот как сделать тягу со штангой бедрами:

    — Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги.

    — Прокатите штангу со штангой вверх по бедрам, пока штанга не окажется у вас на коленях (вы можете положить полотенце или коврик на бедра или прикрепить подкладку к штанге для комфорта).

    — Подтяните пресс и опустите пятки в пол, чтобы выпрямить бедра, поднимая их, пока бедра и верхняя часть тела не станут параллельны полу.

    Вот как сделать ягодичный мостик на одной ноге:

    — Лягте на спину на пол и согните оба колена так, чтобы ступни лежали на полу рядом с ягодицами.

    — Согните пресс, поднимите одну ногу и подтяните колено к груди.

    — Вдавите пятку другой ноги в пол.

    — Поднимите мост, пока ваше тело не станет прямой линией.

    2. Укрепите хватку

    Независимо от того, насколько вы сильны, если вы не можете удержать вес, вы не справитесь с подъемом.Нет ничего более раздражающего, чем возможность тянуть вес ногами и спиной, но руки продолжают скользить. Ремешки могут помочь, но они ухудшают функциональность механизма.

    Вот как это сделать: тренируйте хват два раза в неделю. В первый день вы как можно дольше будете выполнять «удержания с отягощением» с гантелями. Следите за своим временем, оно должно увеличиваться еженедельно. Во второй день вы будете выполнять «фермерские прогулки» с гантелями. Вы должны пройти с ними около 40 ярдов.Это также отличное упражнение для всего тела, которое будет применяться ко всем вашим упражнениям.

    Вот как прогуляться фермерам:

    А вот как правильно выполнять становую тягу для наглядных учеников:


    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Техника, тренировка и получение — StrengthLog

    Мышцы, прорабатываемые в становой тяге

    Проработано первичных мышц:

    Проработано вторичных мышц:

    Как сделать становую тягу

    1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
    2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу.
    3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
    4. Потяните штангу вплотную к телу, с прямой спиной, пока не станете прямо.
    5. Опустите штангу на землю с контролем.
    6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько раз.

    Текст и графика из приложения StrengthLog.


    Введение в становую тягу

    Становая тяга — одна из самых мудрых вещей, которые вы можете делать со штангой.

    Он укрепляет ваше тело с головы до пят и накачивает мышцы по всему телу. Тренировки по становой тяге укрепляют спину и превращают ваше тело в защищенную от травм броню.

    Это соревновательный подъемник в пауэрлифтинге (в котором я участвую), который используется в тренировках спортсменов почти во всех видах спорта.

    В этом руководстве вы узнаете:

    • Как делать становую тягу эффективно и безопасно.
    • Как тренировать становую тягу , чтобы стать большим и сильным.

    Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники становой тяги.

    Становая тяга выполняется простым поднятием штанги с земли на уровень бедер, а затем опусканием ее обратно на землю.

    Некоторые тренеры чрезмерно усложняют становую тягу (а также приседания и жим лежа), доходя до ракетостроения.

    Хотя я безумно интересуюсь становой тягой и волью большую часть этого в эту статью, я также знаю, что меньше значит больше, когда вы изучаете новое упражнение.

    На самом деле становая тяга очень проста.

    Препарат

    • Установите штангу на пол, предпочтительно загруженную полноразмерными весовыми плитами (45 см / 17,72 дюйма).

    Как правильно выполнять становую тягу:

    1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы.
    2. Наклонитесь и возьмитесь за гриф руками на ширине плеч.
    3. Вдохните, напрягите корпус и поднимите штангу , разгибая бедра и колени.
    4. Потяните штангу вплотную к своему телу, пока не встанете прямо, с заблокированными бедрами и коленями.
    5. Опустите штангу обратно на землю.

    Для демонстрации расстановки и подъема вот видео, на котором я делал становую тягу 260 кг на соревнованиях по пауэрлифтингу в прошлом году:

    Основные мышцы, задействованные в становой тяге

    Какие мышцы работают в становой тяге?

    Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

    Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными в становой тяге, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировок по становой тяге.

    В становой тяге работали основные мышцы.

    Проработано первичных мышц:

    Проработано вторичных мышц:

    Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано больше мышц, это основные мышцы, участвующие в создании силы, необходимой для подъема штанги.

    Тренировочные программы и оптимальная техника становой тяги

    Это были основы. о том, как делать становую тягу, и вы более чем готовы начать практиковать подъем с легким весом.

    Становая тяга требует многих лет, чтобы овладеть ею, так что вы можете начать.

    В оставшейся части статьи мы углубимся в более сложные вещи:

    • Оптимизация вашей техники
    • Как стать сильнее в становой тяге
    • Тренировочные программы по становой тяге для…
      • Начинающий
      • Средний
      • Продвинутый

    Читайте дальше, друг.

    Оптимизация техники становой тяги

    Изложив основы, давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать технику становой тяги для . Как различные изменения техники влияют на вашу результативность в становой тяге, на какие мышцы она работает и на ее безопасность?

    Вероятно, самое важное техническое решение — это делать становую тягу…

    Обычный или Сумо?

    Два распространенных способа становой тяги — это обычная тяга и становая тяга сумо.

    • Обычный — более распространенный вариант из двух, как следует из его названия. В традиционной становой тяге вы держите штангу руками за пределами колен и обычно держите ноги на ширине плеч.
    • Сумо , вероятно, в основном используется в пауэрлифтинге и получил свое название от сходства со стойкой борца сумо. В становой тяге сумо вы держите перекладину руками внутри колен, и ваша стойка может быть настолько широкой, что пальцы ног почти касаются весовых пластин.

    Исходное положение традиционной становой тяги (слева) и становой тяги сумо (справа).

    Биомеханические различия между стандартной тягой и становой сумо
    • Уголок багажника . Обычная становая тяга приводит к большему наклону корпуса вперед, в то время как становая тяга сумо позволяет удерживать туловище немного ближе к вертикали. Это означает, что становая тяга в сумо в целом немного легче для поясницы — примерно на 10% легче.
    • Разгибание колена. Ваши квадрицепсы компенсируют слабину нижней части спины в становой тяге сумо.В то время как обычная становая тяга довольно проста для ваших квадрицепсов, сумо довольно сильно нагружает их.
    • Разгибание бедра. Требования к разгибанию бедра в этих двух стилях довольно схожи, даже если они нацелены на бедро несколько разными способами: становая тяга сумо требует большего приведения бедра, в то время как обычная становая тяга требует большего разгибания бедра в сагиттальной плоскости (спереди назад). Однако это не приводит к разнице в активации ягодиц между ними.
    • Общая работа и расход энергии выше в традиционной становой тяге из-за большего вертикального расстояния, которое проходит штанга.Однако это не следует путать с пиковой силой, необходимой для завершения подъема. Ваша способность создавать силу — это то, что ограничивает ваш 1ПМ в становой тяге, а не общий объем проделанной работы.

    Какой стиль самый сильный: сумо или традиционный?

    Это, вероятно, будет зависеть от и от , приятель.

    Различные формы и размеры тела, расположение и расположение мышц, длина конечностей и таз, сильные и слабые стороны — все это будет способствовать тому, что стандартная становая тяга или становая тяга сумо вам больше подходит.

    Одна подсказка, однако, может быть просто , насколько вы большой . MyStrengthBook проделал блестящую работу по анализу и представлению математических расчетов с чемпионата мира IPF по классическому пауэрлифтингу 2016 года и обнаружил сильную корреляцию между собственным весом и стилем становой тяги для обоих полов.

    Чем ниже весовая категория, тем больше спортсменов борются в стиле сумо, и наоборот. Предел прочности (где количество атлетов, тянущих в каждом стиле 50/50) составляет примерно 90 кг для мужчин и ~ 60 кг для женщин.

    Так вот, на это может повлиять ряд факторов (например, культура), но одно из возможных объяснений этого заключается в том, что обычная становая тяга примерно на 10% более требовательна к нижней части спины. У более крупного спортсмена, вероятно, больше туловище, которое само по себе будет действовать как пояс или своего рода подушка. Теоретически это может помочь в традиционном стиле, облегчая часть работы, необходимой для выпрямителей позвоночника.

    В недавнем исследовании были измерены антропометрические параметры 47 участников без какого-либо предшествующего опыта в становой тяге, и после некоторой вводной тренировки по этим двум стилям они проверили их 1ПМ как в стандартной тяге, так и в становой тяге сумо.Единственным антропометрическим предиктором того, какой стиль был наиболее сильным, было отношение их высоты сидения к общему росту, которое коррелировало с их тягой сумо и обычной тягой.

    Проще говоря: участники с более длинным торсом с большей вероятностью будут сильнее в становой тяге сумо, чем в обычной.

    Положение стопы

    Традиционная становая тяга против сумо — даже в рамках одного и того же стиля у вас все еще есть некоторая свобода выбора в отношении положения ног.

    Практическое правило: направлять пальцы ног в том же направлении, что и колено. . Однако это не высечено в камне, и у вас все еще есть некоторая свобода действий, чтобы отвлечься от этого.

    В традиционном стиле вы можете поставить ступни полностью вместе, пока пятки не соприкоснутся. Это, вероятно, также потребует от вас немного вытянуть пальцы ног. Однако более распространенным и наиболее подходящим для большинства людей является просто положить ступни прямо под тазобедренные суставы, при этом пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу.

    Исходное положение: ступни направлены в том же направлении, что и колени — почти прямо вперед. Стойка достаточно узкая, чтобы руки располагались почти перпендикулярно полу, что позволяет занять самое высокое исходное положение.

    Направляя пальцы ног наружу и двигаясь в одном направлении с коленями, вы эффективно «укорачиваете» бедренные кости по сравнению с тем, чтобы они были направлены прямо вперед, и, возможно, облегчите прохождение перекладины мимо колен.

    Чего вам следует избегать, так это стойки настолько широкой, что колени выталкивают руки наружу.Вам нужно, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, если смотреть спереди, так как это приведет к самому короткому и сильному диапазону движений. С широким хватом вам придется больше наклоняться, чтобы дотянуться до перекладины, что приведет к более слабой исходной позиции.

    Здесь стойка настолько широкая, что колени выталкивают локти. Это заставляет вас наклоняться вперед, тем самым приближая вас к полу и занимая более слабое положение с точки зрения биомеханики. По возможности избегайте этого. Однако может случиться так, что ваши бедра и живот слишком велики для узкой стойки, что вынуждает вас принять такую ​​стойку.

    При изучении становой тяги рекомендуется немного поэкспериментировать с разными положениями стопы, поскольку длина ваших конечностей будет определять, какое положение вам больше подходит. Более легким лифтерам с меньшими бедрами и животом будет легче сохранять узкую стойку в традиционной становой тяге, в то время как супертяжеловесы и тяжелые силачи часто используют традиционный стиль становой тяги с довольно широкой стойкой.

    В стиле сумо вы можете поставить ступни до упора или максимально близко друг к другу, но при этом держать колени вне рук — также известное как полусумо и популяризированное легендарным пауэрлифтером. Эд Коан.

    Если ваши бедра в становой тяге сумо направлены больше в сторону, чем в обычной, вы, вероятно, захотите следовать в том же направлении пальцами ног и направить их больше наружу. Ограничением здесь будет баланс — чем больше вы будете указывать пальцами ног, тем больше вы укорачиваете базу опоры в сагиттальной плоскости, что затрудняет поддержание равновесия во время подъема.

    Оружие

    Лучшая визуализация ролей ваших рук в становой тяге — это действовать как веревка, прикрепляя штангу к плечам.Желательно, чтобы это были как длинные, так и прямые веревки, так как это позволит вам максимально увеличить стартовую высоту подъема.

    Первые несколько дюймов становой тяги — это биомеханически самая слабая часть подъема, и чем больше вы сможете с самого начала разогнуть колени и бедра, тем легче будет пройти эту точку.

    Если вы делаете становую тягу с согнутыми или чрезмерно широкими руками, вам придется больше наклоняться и, таким образом, вы окажетесь в более слабой исходной позиции.

    Сравнение прямой и согнутой руки (из-за того, что колено выталкивает руку) в исходном положении.В этом примере плечи на 5% выше в положении прямых рук.

    Еще одна проблема — риск травмы — прямые руки с расслабленными бицепсами, вероятно, минимизируют риск растяжения или даже разрыва бицепса при поднятии тяжелых грузов.

    Как держать штангу

    Есть четыре распространенных способа захвата перекладины во время становой тяги:

    1. Двойной захват сверху
    2. Крюк
    3. Смешанный хват
    4. Подъемные ремни (не допускаются на большинстве соревнований по пауэрлифтингу)
    Двойной захват

    Двойной хват сверху.

    Это стандартный интуитивно понятный способ захвата штанги. Вы просто держитесь за него обеими ладонями, обращенными к вашему телу (пронированными), и большими пальцами напротив других пальцев.

    Плюсы:

    • Удобно и интуитивно понятно. То, как ты обычно хватаешь вещи.
    • Симметричный для рук и плеч.

    Минусы:

    • Слабый! Штанга захочет выкатиться из вашей хватки. Эта техника захвата обычно хороша для новичков, изучающих технику становой тяги, но быстро становится сильно ограничивающим фактором того, сколько вы можете поднять.
    Захват для крючка

    Захват крючком, если смотреть сзади. Сначала поместите большой палец рядом с перекладиной, а затем зафиксируйте его указательным пальцем. Если смотреть спереди, эта рукоятка будет выглядеть как двойная рукоятка сверху.

    Хват крюком широко используется в тяжелой атлетике и является развитием двойного захвата сверху. Несмотря на то, что они очень похожи, крюк увеличивает вес, который вы можете поднять, на 20–30% и более. Вы по-прежнему берете штангу двойным хватом сверху, с той разницей, что вы просовываете большой палец под указательный (и, возможно, также средний палец).Большой палец действует как клин или подушечка и препятствует выкатыванию штанги из вашей хватки.

    Плюсы:

    • Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
    • Симметричный для рук и плеч.

    Минусы:

    • Больно! Со временем это становится лучше, но все равно будет более неудобно, чем при обычном хвате за перекладину.
    • Больше носить на коже, ограничивая объем, который вы можете сделать. Это можно уменьшить с помощью подъемных ремней.
    Смешанный захват

    Смешанный хват.

    Смешанный хват — наиболее распространенная техника в пауэрлифтинге. Здесь вы противодействуете вращению штанги, делая супинацию одной руки, то есть поворачивая одну ладонь, повернутую от себя. Как и в случае с крюком, это значительно увеличивает вес, который вы можете поднять.

    Плюсы:

    • Намного сильнее, чем обычный хват сверху.
    • Не очень болезненно и не ощущается на коже (по сравнению с захватом крючком)

    Минусы:

    • Асимметричный для рук и плеч, который может перейти в асимметричное положение позвоночника и бедер.Однако неясно, действительно ли это проблема. Возможно нет.
    Подъемные ремни

    Подъемные ремни.

    Последний вариант захвата, о котором стоит упомянуть, — это использование подъемных ремней. Подъемные ремни снимут любые ограничения, связанные с захватом, при натяжении, сохранят вашу кожу, а также позволят вам тянуть симметричным хватом сверху. Обратной стороной, конечно же, является то, что вы не получите преимущества от получения более сильного хвата во время тренировки. Хорошим компромиссом для заядлого тягача может быть использование ремней примерно в половине тренировок по становой тяге, если вы чувствуете, что боль или поврежденная кожа сдерживают вас.

    Плюсы:

    • Симметричный для рук и плеч.
    • Очень прочный — сцепление не будет ограничивающим фактором.
    • Безболезненно и бережно для вашей кожи.

    Минусы:

    • Не разовьет силу захвата.
    • Не допускается на большинстве соревнований по пауэрлифтингу и, следовательно, может дать ложную информацию.
    • Еще одна вещь, которую можно носить с собой в спортивной сумке.

    Положение бедра

    Насколько высоко должны быть ваши бедра в исходной позиции становой тяги? Следует ли вам начинать с более «приседаний» или с чего-то более похожего на становую тягу с жесткими ногами?

    Ответ может быть получен, если мы сделаем три предположения:

    1. Вы должны держать руки вертикально, если смотреть сбоку (или очень близко к вертикали) в течение всего подъема.
    2. Вы собираетесь держать центр масс систем (ваше тело + гриф = система) примерно над средней ступней.
    3. Вы собираетесь держать голени как можно ближе к перекладине, но при этом учитываете пункты 1 и 2, указанные выше, так как это позволит вам более эффективно использовать разгибатели колена и бедра.

    Номер один выше не будет проблемой — как только штанга станет достаточно тяжелой, она будет расположена прямо под вашим плечевым суставом или, по крайней мере, очень близко к нему.

    Но как вы находите позицию, упомянутую в пункте номер два? Ну, это позиция, в которой вы не теряете равновесие вперед или назад во время тяги — например, где вы автоматически установите штангу, чтобы сохранить равновесие, не задумываясь об этом. Вы можете изучить и закрепить это положение, выполняя становую тягу с паузой, очень низко к полу.

    Наконец, держите голени как можно ближе к перекладине, продолжая выполнять пункты один и два, указанные выше.Для многих из вас это будет означать, что ваши голени касаются перекладины.

    Эти три точки значительно сузят вашу возможную начальную высоту бедра, но все же есть некоторая свобода в отношении точной высоты. Окончательная корректировка положения бедра будет зависеть от ваших личных сильных и слабых сторон, особенно от разгибателей спины, бедра и колена.

    • Если у вас сильная спина и сильные разгибатели бедра, но слабые разгибатели колена, вы будете самым сильным (и естественным образом дрейфуете), когда вы немного больше наклонитесь и, таким образом, перенесете большую часть нагрузки на бедро. .
    • Если у вас сильных разгибателей колена, но более слабая спина или слабые разгибатели бедра, вы будете самым сильным (и естественным образом будете двигаться в сторону), когда у вас более вертикальный торс и ваши голени / колени ближе к перекладине (или даже за перекладину, для более высоких лифтеров).

    Здесь я пытаюсь показать разные положения бедер. Проблема в том, что моя анатомия не меняется между фотографиями, поэтому только один из этих трех вариантов для меня действительно жизнеспособен. Левый снимок с высоким положением бедер — просто фальшивая поза: обратите внимание на угол наклона руки.Как только я попытаюсь поднять тяжелый вес таким образом, моя рука будет разворачиваться под углом, перпендикулярным направлению силы тяжести, и мгновенная рука от веса к моим бедрам будет очень длинной и неэффективной для тяжелых подтягиваний. На правой картинке с низким положением бедер, с другой стороны, колени будут на пути к перекладине. Моя личная стартовая позиция — средняя. Как раз для меня.

    Обратите внимание, что ваша идеальная исходная позиция, вероятно, — это та, которую вы уже знаете и используете. Когда мы выполняем движения, мы обычно испытываем небольшие микровариации.Движение просто не выглядит одинаково при каждом повторении, и если мы случайно обнаруживаем более простой и эффективный способ выполнения повторения, мы обычно обращаем на это внимание — сознательно или подсознательно. Вот почему, пока вы не делаете что-то принципиально неправильное — например, держите штангу впереди ваших голеней — ваше текущее исходное положение, вероятно, также будет вашим наиболее эффективным. По крайней мере, прямо сейчас.

    По мере того, как ваше тело и мускулатура изменяются при продолжении тренировок, изменятся и ваши сильные и слабые стороны.Это означает, что самая эффективная позиция в становой тяге в начале вашей карьеры может не совпадать с вашей самой эффективной позой в подъеме, когда вы находитесь на пике.

    Поэкспериментируйте с немного более высоким или более низким положением бедра в начале — хотя я держу пари, что вы обнаружите, что вы либо слабее с новым положением, либо все равно окажетесь в своем старом положении, когда нагрузка станет достаточно тяжелой. .

    Положение спины в становой тяге

    Плоская (нейтральная) по сравнению с чрезмерно закругленной (согнутой) спиной.

    Что делать в становой тяге: с плоской или округлой спиной? Или, если использовать более анатомически правильные термины: следует ли поднимать позвоночник в нейтральном или согнутом положении?

    Короткий ответ : мы рекомендуем вам выполнять становую тягу с нейтральным позвоночником. Исключением могут быть пауэрлифтеры или стронгмены / женщины, которые нормально меняют более тяжелый подъем на , возможно, с большим риском травмы.

    Длинный ответ заключается в том, что необходимо рассмотреть два аспекта этого вопроса, а именно:

    Как позиция спины влияет на вашу…

    1. Производительность?
    2. Риск травмы?

    Давайте по очереди рассмотрим оба.

    Производительность

    Почему лифтеры (особенно новички) набирают все больше и больше веса, они склонны все больше и больше округлять спину? Скорее всего, потому что биомеханически эффективен — по крайней мере, при первом рывке с земли.

    Закругляя спину, вы, по сути, «укорачиваете» позвоночник и приближаете бедра к перекладине. Чем ближе ваши бедра к грифу, тем короче оказывается моментная рука, против которой они работают, и тем больший вес вы можете поднять с той же силы с бедер.На картинке выше, где я показываю нейтральный и преувеличенно закругленный позвоночник, мои бедра примерно на 10% ближе к перекладине, когда я округляю спину, в отличие от того, чтобы держать ее ровно. При прочих равных это означает, что мои разгибатели бедра внезапно позволят мне поднимать на 10% больше веса.

    Скругление спины «укорачивает» позвоночник и приближает бедра к перекладине, тем самым уменьшая момент, с которым они должны работать.

    Таким образом, с точки зрения стратегии, сгибание спины в начальной части становой тяги не совсем глупое занятие.Однако это недальновидно.

    Подъем не будет завершен, пока вы не разогнете колени, бедра и позвоночник , а сгибание позвоночника в начале подъема означает, что вам придется повторно его разгибать позже. То, что легче сказать, чем сделать.

    Некоторым лифтерам это удается, и для них это может быть жизнеспособной стратегией подъема для достижения максимальной производительности.

    Другие лифтеры (например, я) предпочитают держать спину вытянутой на протяжении всего подъема.Это усложняет начало упражнения, но плюс в том, что если вы убираете с грифа первые несколько дюймов от земли, вы обычно его получаете.

    Риск травмы

    Это, наверное, самый обсуждаемый аспект положения спины в становой тяге. И так же, как и по многим другим аспектам обучения, где было много споров, причина того, что даже есть дебаты в первую очередь, заключается либо в том, что у нас нет окончательных ответов, либо потому, что нет большой разницы между два случая — или оба.

    Является ли один стиль подъема более подверженным травмам позвоночника, чем другой?

    Лучший ответ, который у нас есть на данный момент: Мы не знаем.

    С одной стороны, подъем с изогнутой спиной увеличивает нагрузку на пассивные структуры позвоночника, такие как позвонки или межпозвоночные диски. С другой стороны, мы знаем, что даже пассивные структуры, такие как межпозвоночные диски, представляют собой живую ткань, которая адаптируется к задачам, которые мы ей возлагаем. Это означает, что по мере того, как вы продолжаете часами заниматься в тренажерном зале и набираете силу и мышцы, ваш позвоночник станет более упругим.

    Также кажется, что нейтральный позвоночник не обеспечивает защиты от грыжи диска или повреждения замыкательных пластинок позвонков.

    Итак, следует ли делать становую тягу с нейтральным или согнутым позвоночником?

    Наша практическая общая рекомендация такова:

    • Стремитесь к нейтральности. Стремитесь поднимать с нейтральной спинкой на всех тренировках и на соревнованиях. По крайней мере, это повысит предел того, какой вес вы можете тянуть, прежде чем ваш позвоночник согнется.
    • Не жадничайте. Как правило, избегайте подъемов с согнутой спиной во время тренировок — если вы не можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, уменьшите вес или выполняйте меньше повторений в подходе.
    • Сохранить для конкурса? Подъем с согнутым позвоночником может увеличить риск получения травмы, но может и нет. Случайный подъем с согнутым позвоночником на соревнованиях — , вероятно, — нормально — большинство травм в пауэрлифтинге, кажется, со временем усиливаются, а не являются острыми.Однако мы этого не знаем, и в конечном итоге вам придется самостоятельно решить, какие стандарты техники вы будете придерживаться, и взять на себя ответственность.
    • Укрепите спину. Соответствующие силовые тренировки укрепят спину, а правильная тренировка становой тяги фактически уменьшает боль у пациентов с болями в пояснице. Просто убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к стрессу. Не увеличивайте тренировочный объем слишком сильно, но проявите терпение.

    Распорка

    Укрепление — это действие по сохранению твердости корпуса во время подъема. Ваш позвоночник состоит из 33 позвонков, из которых первые 24 могут двигаться под определенным углом в любом направлении. Если бы мышцы кора не удерживали позвоночник, вы не смогли бы выполнять становую тягу.

    Основная мускулатура состоит как минимум из дюжины различных мышц, как поверхностных (например, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшной полости (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных. единицы.

    Поперечная мышца живота — самая глубокая из четырех мышц брюшного пресса, расположенная под внутренней и внешней косыми мышцами живота, а также под прямой мышцей живота.

    Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника, от крестца до шейного отдела позвоночника, и в первую очередь отвечают за разгибание позвоночника во время становой тяги.

    Для того чтобы подтянуть дюжину или более основных мышц, подходящих для различных подъемных задач, требуется отличная межмышечная координация, и, как правило, лучше оставить ее на усмотрение тела, повторяя упражнения в конкретном подъеме.

    Однако вы можете оказать ядру некоторую помощь по пути. Для этого начните с глубокого вдоха, примерно 80% от максимума. Затем пора напрячь мышцы кора. Мой любимый способ обучения этому — приставить пальцы к бокам, немного выше бедер. Затем вытолкните пальцы, напрягая мышцы кора. Практикуйте это до тех пор, пока вы не научитесь делать это без пальцев, а затем начните делать это, когда будете тянуть становую тягу.

    Поймите, что ядро ​​придется фиксировать по-разному, в зависимости от того, удобно ли вы сидите на стуле и прижимаете пальцы к бокам, или если вы тянете 400 фунтов (или больше), поэтому, пока эта ручная фиксация может немного помогите вначале, вам все равно придется научиться укреплять жесткость, фактически поднимая штангу.

    Напряжение здания

    Становая тяга тяжелая . И если вы собираетесь это сделать, вам лучше тоже.

    Для эффективной становой тяги требуется эффективная передача усилия. Сила должна передаваться от перекладины через хват, руки и плечи, через туловище вниз к бедрам и, наконец, вниз через ноги и ступни на пол.

    Ключ к эффективной передаче силы — это жесткость , и это согласуется с предыдущим разделом о связях.Ваши руки будут прямыми и жесткими, как веревки, и не будут сильно уступать. Ваши ноги — это в значительной степени прямые кости, соединенные некоторыми из основных движителей, и жесткость здесь тоже не будет проблемой. Однако ядро, таз которого соединен с позвоночником 33 позвонками, очень нуждается в стабилизации — особенно в традиционной становой тяге, поскольку она предъявляет более высокие требования к нижней части спины. Связанный и жесткий сердечник будет иметь важное значение для эффективной передачи усилия, поэтому он требует особого внимания.

    Прежде, чем вы нажмете педаль до упора и раскрутите эти сильные движители в спине, разгибателях бедра и колена, вам лучше уделить время, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​в порядке, и это делается с помощью наращивания напряжения . . Это просто процесс подготовки вашего тела к тому, что вот-вот произойдет.

    Теперь это можно сделать несколькими способами, из которых, вероятно, наиболее распространены:

    • Сознательно напрягая свое тело. Вы сокращаете основные мышцы, как мы рассмотрели ранее, вы задействуете широчайшие, вгоняя штангу в голени, и вы слишком сильно захватываете штангу, чтобы получить эффект облучения, при котором повышается тонус других мышц.Таким образом вы будете сознательно накапливать напряжение во всем теле.
    • Постепенно нажимая педаль газа. Другой способ добиться этого — постепенно прилагать все больше и больше силы к грифу, возможно, за 1–3 секунды до того, как гриф, наконец, коснется земли, чтобы дать вашему телу шанс развить правильное напряжение в нужных местах. . Это скорее подсознательный путь наращивания напряжения, который может иметь предпосылку небольшого опыта в становой тяге.
    • И, конечно же, вы можете также комбинировать из двух вышеперечисленных тактик в ваш собственный вкус создания напряженности.

    Противоположностью этому может быть техника «погружения, захвата и разрыва», которая выполняется быстро и не требует пояснений. Поймите, что в истинной становой тяге 1ПМ никогда не будет двигаться быстро, но это не значит, что вы не можете начать тягу быстро. Эта техника становой тяги, когда быстро опускается вниз, захватывает перекладину и отрывает ее от пола, также является жизнеспособной, но имеет два дополнительных условия:

    • Повышенная моторика .Вам все равно придется напрягать все нужные мышцы, но теперь у вас меньше времени на это. Это означает, что вам лучше иметь хорошо пропитанную канавку для мотора становой тяги.
    • Повышенный риск. Даже если вы очень опытный тягач и привыкли к этому стилю тяги, вы все равно будете подвергаться большему риску неправильно рассчитать последовательность подъема по сравнению с тем, если бы вы тратили на это больше времени.

    Наша общая рекомендация — быть немного более терпеливыми в последние моменты перед натяжкой и постепенно наращивать напряжение до того, как штанга разорвет пол.

    Подъем

    Как упоминалось ранее, стартовая позиция — это обычно ваше биомеханически самое слабое место в становой тяге. Однако это не означает, что в начале становой тяги большинство лифтеров застревают и не справляются с выполнением упражнения, но об этом подробнее в разделе о локауте.

    Даже если это не ваш камень преткновения, начало по-прежнему очень важно и может помочь или сломать ваш подъем в зависимости от:

    1. Сколько энергии вы потратите, , когда пытаетесь пройти через нее, и
    2. В какой позиции вы находитесь в , когда выполняете отрыв.

    Поскольку стартовая позиция, как правило, является биомеханическим слабым местом, именно здесь, если вы посмотрите соревнования по становой тяге на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы можете увидеть некоторые забавные вещи, происходящие непосредственно перед, во время или после того, как штанга сломается. пол.

    Или вы можете увидеть это в себе: когда вес становится достаточно тяжелым и вы начинаете тянуть, вы можете начать менять положение тела. Возможно, вы не достигли правильного положения бедер или угла наклона туловища, и когда вы начинаете прикладывать силу к перекладине, ваше тело естественным образом переходит в более сильную (или воспринимаемую более сильную) позицию.Возможно, вы недостаточно сильны, чтобы оторвать штангу от пола, не округляя спину и, таким образом, уменьшая момент рук ваших основных движущихся частей, поднося штангу ближе к их соответствующим суставам.

    На самом деле отрыв состоит из двух вещей:

    1. Знание вашей самой сильной техники тяги и…
    2. Использование и поддержание вашей самой сильной техники тяги.

    Ваша собственная сильнейшая техника тяги будет включать в себя такие вещи, как: как вы распределяете работу между разгибателями бедра и колена, в какой последовательности и скорости вы будете разгибать различные суставы, и собираетесь ли вы тянуть с округленной или прямой спиной.

    Хотя я, с одной стороны, считаю, что ваше тело умное, и иногда его лучше предоставить самому разобраться во всем, это не обязательно один из таких случаев. Причина в том, что начало — это момент, когда вам, возможно, придется немного приподнять интуитивно понятный.

    Один из таких примеров — когда приклад взлетает вверх еще до того, как штанга едва начала двигаться. Случилось так, что лифтер перебросил большую часть, если не всю работу, от четырехглавой мышцы к разгибателям спины и бедра.Теперь, это может быть связано с тем, что атлет просто относительно намного сильнее в своей задней цепи, и эта техника становой тяги просто использует эту силу. Но также может случиться так, что атлет просто не знает, что может ощущаться в начале становой тяги, и просто недостаточно терпелив, чтобы квадрицепсы и разгибатели бедра смогли улучшить координацию и (возможно: более эффективно) тянуть.

    В то время как приседания обычно включают одновременное разгибание бедер и коленей, становая тяга более разделена на три отдельные фазы:

    1. Преимущественно разгибание колена
    2. Преимущественно разгибание бедра
    3. Одновременное разгибание колена и бедра до блокировки

    Это показано на графиках ниже.Это средние значения из анализа 25 соревнующихся пауэрлифтеров, наиболее успешных попыток на соревновании, и показывают отношение разгибания колена (ось Y) к разгибанию бедра (ось X). Обратите внимание на разницу между двумя упражнениями и сегментированный вид становой тяги.

    Соотношение разгибания бедра и колена в приседе . (Хейлз, 2009)

    Соотношение разгибания бедра и колена в становой тяге . Обратите внимание, как оно начинается в основном с разгибания колен, затем переходит в разгибание бедер, а затем снова возвращается.(Хейлз, 2009)

    Другой позиционный сдвиг, который может произойти во время отталкивания, — это (потенциально) недальновидная «ссуда», которую лифтер берет от локаута, чтобы заплатить начальный рывок, когда он выгибает спину. Да, первая фаза подъема становится легче из-за более коротких рычагов, но блокировка становится сложнее, когда вам нужно повторно разгибать фасеточные суставы между позвонками.

    Вам просто нужно будет поэкспериментировать, чтобы убедиться в этом сами:

    • Вы сильнее, когда позволяете ягодицам взлетать на старте или когда терпеливо толкаетесь ногами до тех пор, пока штанга наконец не сработает?
    • Вы сильнее, когда делаете становую тягу с прямой спиной в течение всего упражнения, или когда вы изначально округляете спину, но повторно вытягиваете ее во время локаута?

    Ваша индивидуальная оптимальная техника становой тяги будет варьироваться, но если мы еще раз вернемся к обобщениям, мы полагаем, что большинство лифтеров в конечном итоге добьются наилучших результатов, когда они терпеливо позволят своим квадрицепсам участвовать в подъеме, что приведет к выраженному разгибанию колен в старт, а также тяги с более или менее прямой спиной в течение первой фазы подъема, тем самым избавляя себя от задачи повторного разгибания позвоночника.

    Итак, как вы подойдете к этому? И то, и другое зависит от формирования правильных нервно-мышечных двигательных паттернов, что на простом английском языке означает, что тренировать много . С желаемой техникой. С постепенным увеличением веса, так как вы станете лучше поддерживать свою технику с более тяжелыми весами.

    Чтобы обучить этому, вам понадобится какая-то обратная связь, чтобы понять, правильно вы делаете это или нет:

    • Тренер / друг / враг, который знает, на что обращать внимание, может дать вам обратную связь после сета или даже после каждого повторения.
    • Вы можете настроить свой телефон на запись вашего подъема и просматривать фильм в перерывах между съемками.

    Помимо обратной связи, есть несколько подсказок, которые обычно полезны для обучения этим аспектам техники становой тяги:

    • Оттолкнуть пол или вытащить меч из камня . Означает, что вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, вы сосредотачиваетесь на отталкивании пола от пола или вниз. Аналогия с королем Артуром по-прежнему подразумевает подтягивание чего-то, но в этом есть что-то, что может заставить правильную технику и «ощущение» всего щелкнуть .
    • Сундук вверх . Может быть, не такая яркая визуализация, но этот сигнал — один из лучших, помогающих лифтеру сохранять спину более прямой.

    Теперь мы рассмотрели начальную фазу становой тяги, которая включает в себя самое слабое место в подъеме.

    Локаут (и точка преткновения)

    Итак, вы освободили первую часть лифта. Хотя биомеханически это самая слабая часть, это не то место, где обычно находится точка преткновения. Нет, наиболее распространенная точка преткновения в становой тяге — это когда вы довольно близки к тому, чтобы заблокировать вес, когда ваши бедра находятся под углом около 57 ± 5 градусов по отношению к полу.

    Вот диаграмма, показывающая наиболее успешную попытку становой тяги на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мертвая точка определяется как точка, в которой штанга снова начинает ускоряться после замедления где-то в середине упражнения, и именно в этом положении угол бедра атлета обычно составляет около 57 градусов (с небольшими 5 градусами). среднеквадратичное отклонение). Мертвая точка обозначена буквой «P3».

    Скорость вертикальной штанги в самых успешных попытках становой тяги на соревнованиях.Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. (Хейлз, 2009)

    Учтите, что камнем преткновения не обязательно будет неудачная попытка, которая для вас слишком тяжелая:

    • Если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый для вас вес, он не оторвется от пола.
    • Если вы попытаетесь поднять немного слишком тяжелый груз (возможно, 2 +%), он застрянет в течение первых нескольких дюймов от пола.
    • Если вы попытаетесь поднять вес, который просто слишком тяжел (возможно, <1%), он застрянет, когда штанга замедлится в середине подъема - в мертвой точке.

    Но если исходное положение является самой слабой с точки зрения биомеханики частью становой тяги (проверено на пауэрлифтерах), почему у пауэрлифтеров мертвая точка в подъеме наступает намного позже, при угле бедер 57 градусов?

    Может быть несколько факторов, но основным ответом вполне может оказаться расход энергии . Кратковременные, мощные всплески работы зависят в первую очередь от свободного аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (PCr).АТФ — это энергия, используемая для мышечных сокращений, а ПКр — это самый быстрый способ регенерации АТФ в мышцах. Ваши запасы АТФ хватает только на ~ 2 секунды работы с максимальной силой, и вскоре после этого ваша сила начинает снижаться, даже если ваши запасы PCr помогают поддерживать ее. Пиковая выходная мощность достигается примерно через 3 секунды максимальной работы, а через 6 секунд может быть только 90% от этой.

    Становая тяга, близкая к вашему максимуму, всегда будет двигаться медленно, но когда вы увеличиваете нагрузку на последние несколько процентов с 97–98% от вашего максимума до 100%, скорость непропорционально снижается.Становая тяга, которая на самом деле составляет 100% ваших возможностей (например, если муха приземлится на штангу во время подъема, вы потерпите неудачу), вполне может потребоваться 7-8 секунд от начала до конца, что означает, что вы сожжете почти все ваше топливо с самым высоким октановым числом к ​​тому времени, когда вы окажетесь в мертвой точке.

    Теперь, учитывая, что вы, , достаточно сильны на , чтобы завершить подъем, блокирующая часть становой тяги на самом деле довольно проста (не то же самое, что легко). Все, что вам нужно сделать, это: вытянуть колени, бедра и спину и отвести плечо назад, чтобы подъем можно было считать завершенным.

    Если для этого нужен какой-то сигнал, это может быть просто толкнуть бедра вперед , что-то вроде толчка бедром. Если у вас проблемы с разгибанием позвоночника в верхней части или у вас «мягкие колени» (не полностью выпрямленные), полезной визуализацией может быть представление цепи, прикрепленной к макушке, которая тянет вас вверх.

    С уважением, много лет назад я заблокировал становую тягу.

    Установка штанги вниз

    Вы сделали это! Вы заблокировали гриф и полностью выпрямили тело, приняв вертикальное положение.Если вы участвуете в соревнованиях, вам придется подождать, пока рефери выдаст вам оценку « Down!». “-команда, но в противном случае пора опустить планку.

    Здесь нужно затронуть две вещи:

    • Как правильно установить на штангу.
    • Есть ли преимущество в силе в том, чтобы медленно опускать штангу во время тренировки?

    Техника опускания штанги довольно проста — вы просто делаете шаги назад от тяги, хотя мы слегка сжимаем ее на две отдельные фазы:

    1. Петля бедренная. Выполните эксцентрический удар, оттолкнув ягодицу назад и наклонив туловище вперед. Колени сгибаются, но не так быстро, как бедро. Опускайте штангу вдоль ног таким образом, пока не освободите колени.
    2. Сгибание колена . Когда штанга коснется ваших колен, вы, вероятно, наклонитесь вперед настолько, насколько это возможно. На этом этапе вы выполняете остальную часть движения коленями и просто сгибаете их, пока штанга не коснется земли.

    Больший выигрыш от управляемого эксцентрика?

    Сложная часть становой тяги — это подъем вверх — концентрическая фаза , фаза .Это то, с чем вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, и спуск вниз (эксцентрическая фаза ) — это в основном формальность, когда единственное правило — опускать штангу с контролем и удерживать ее хватом до тех пор, пока она не коснется пола.

    Большинство пауэрлифтеров устанавливают планку настолько быстро, насколько могут, как на тренировках, так и на соревнованиях. Вероятно, этому есть несколько причин, в том числе то, что эксцентрики неудобны, а установка планки с ударом нагрузки выглядит и звучит довольно круто (эй, это так), но основная указанная причина — это , , специфичность .

    Принцип специфичности доказал, что он безраздельно господствует во всех видах спорта, и в становой тяге вы соревнуетесь в концентрической, а не эксцентрической фазе. Кроме того, если вы сбережете энергию на спуске, разве вы не сможете сделать еще несколько хороших концентрических повторений, прежде чем не устанете в течение дня?

    Это может быть так.

    Это тоже может быть недальновидным.

    В нескольких исследованиях сравнивали концентрический прирост силы по протоколам тренировок, где вы выполняете только концентрические повторения или концентрические + эксцентрические (то есть нормальные тренировки) повторения, и обнаружили, что концентрические + эксцентрические тренировки дают больший концентрический прирост силы — , даже если вы выполняете в два раза больше концентрических повторений, чтобы объем соответствовал двум тренировочным протоколам.

    Что это может означать для тренировки в становой тяге? Что, даже если вы выполните в два раза больше повторений, когда вы быстро опускаете штангу (без реального торможения ее падения), вы все равно не получите такого хорошего прироста, как если бы вы действительно замедляли штангу и опускали ее ниже, скажем, хотя бы две секунды.

    Таким образом, немного больше работы и дискомфорта, вложенных в вашу тренировку становой тяги в форме более продолжительных эксцентрических упражнений, может принести хорошие дивиденды. И я лично обнаружил, что это на самом деле не уменьшает количество хороших подходов и повторений, которые я выполняю во время тренировок, поэтому оправдание, что «Я экономлю энергию, чтобы выполнять больше концентрических повторений» , не только кажется неправильным (в ощущение, что концентрическая + эксцентрическая тренировка дает лучший прирост силы, даже если вы удвоите количество повторений в концентрической тренировке), это также не то, что происходит в реальной жизни.

    Хороший совет, если вы хотите попытаться акцентировать эксцентрическую фазу в становой тяге, — просто сыграть на руку Planet Fitness и т. П. И попытаться установить планку без шума. Ирония прекрасна.

    Как стать сильнее в становой тяге

    Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в становой тяге. Как вы это делаете?

    Вес, который вы можете поднять в становой тяге, определяется величиной силы, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, разгибателях бедра, колена и спины) и перенести на штангу.Чтобы поднять больший вес, вы должны приложить больше силы к перекладине.

    Если вы разделите его до самого необходимого, то есть три различных области, в которых вы можете улучшить, чтобы добиться этого, а именно:

    1. Мышцы и сухожилия. Это ваше железо. Более крупная мышца производит больше силы, а более жесткое сухожилие передает эту силу в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,85) с показателями становой тяги.
    2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
    3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное поднятие планки с пола позволяет максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

    В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите стать лучше в становой тяге, то вам лучше до некоторой степени тренировать становую тягу. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым указанным выше пунктом.

    • Чтобы нарастить мышцы , вы просто должны тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы нарастите более крупные и сильные ягодицы с помощью толчков бедрами (например), у вас все равно будет более крупный и сильный разгибатель бедра, когда вы вернетесь к становой тяге.
    • Сухожилия увеличиваются в жесткости от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
    • Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно метод требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, который вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

    Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку по становой тяге на две отдельные цели:

    1. Создание более крупных и сильных мышц.
    2. Специальная практика становой тяги.

    Итак, становая тяга сама по себе, конечно, прорабатывает все необходимые мышцы для становой тяги, но ограничение себя до только тяги может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы. — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

    Связь между становой тягой 1ПМ и массой без жира у 20 элитных пауэрлифтеров.(Бречу, 2002)

    Более способствующим долгосрочному приросту силы может быть сохранение части конкретной практики становой тяги в вашей тренировке, а затем добавление работы по гипертрофии для основных мышц, задействованных в становой тяге:

    Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

    Тренировочный объем для становой тяги

    Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

    • Статус обучения. Чем больше вы привыкнете к тренировкам, тем больше вы сможете справиться с ними и, скорее всего, вам понадобится.
    • Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые люди.
    • Питание. Калорий и протеин — это валюты адаптации. Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
    • Рекавери. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

    Взаимосвязь между приростом силы и тренировочным объемом имеет перевернутую U-образную форму, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

    Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам нужно сделать выбор, то, если вы откажетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и снизите риск получения травм.

    Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе.

    Верхний предел продуктивного тренировочного объема менее изучен, но может быть в районе 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня.

    Остановка подходов за несколько повторений до отказа, скорее всего, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться. Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как становая тяга.

    Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих наборов становой тяги. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

    Рекомендации относятся к рабочим комплектам. Это сложные подходы, которые, как правило, выполняются не до отказа, но оставляют 1-2 повторения в баке.

    • Низкий объем, 3-5 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к приседаниям, возможно, 1-2 раза в неделю и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Это также может быть подходящим для атлета среднего уровня, либо сужающегося, либо придерживающегося минималистичного подхода к становой тяге, при этом, возможно, сосредоточив внимание на работе по гипертрофии мускулатуры в становой тяге.
    • Средний объем, 6–13 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточной стадии. Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите приседания и дополнительные тренировки по становой тяге, общий объем будет предъявлять довольно высокие требования к вашему восстановлению. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
    • Большой объем, 14–20 подходов в неделю: для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее становая тяга поднялась на следующий уровень, или для продвинутого атлета.Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой приседаний и вспомогательной работой. Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного времени, а некоторым лифтерам это может показаться слишком большим, и средний объем работает лучше.

    Тренировочный объем для мышц, используемых в становой тяге

    Для оптимального прироста в становой тяге вы, вероятно, захотите тренировать мышцы основного движителя больше, чем если бы вы использовали только становую тягу. Меняя упражнения, вы, вероятно, сможете снизить риск травм от чрезмерного использования.

    Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% в течение 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Тем не менее, большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановиться.

    Если ваш объем становой тяги соответствует среднему (6–13 подходов в неделю) или даже высокому (14–20 подходов в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете всех основных тягачей. Добавьте к этому приседания хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировки всех основных мышц.

    Однако и приседания, и становая тяга могут быть довольно утомительными, и может быть место для некоторых «более легких» упражнений для небольшого дополнительного увеличения набора. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

    Частота тренировок в становой тяге

    Согласно метаанализу, проведенному в основном (~ 90%) нетренированных групп, частота тренировок с отягощениями не оказывает сильного влияния на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

    Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые могут быть продуктивно выполнены за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходов. подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

    Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

    Примерное ограничение на количество рабочих подходов становой тяги за одно занятие может быть где-то в районе 10 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два занятия раньше, чем это, возможно, на 8 подходов. наборы.

    Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

    • Низкий объем, 3-5 подходов в неделю: 1 сеанс в неделю.
    • Средний объем, 6–13 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
    • Большой объем, 14–20 подходов в неделю: 2–3 занятия в неделю.

    Считается, что становая тяга требует более длительного отдыха между тренировками по сравнению с приседаниями или жимом лежа. Это, однако, не находит отражения в исследованиях, посвященных изучению утомляемости после интенсивных тренировок по трем упражнениям.

    Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю, а приседания — 2,2 ± 1,0 раза в неделю.

    Примерно 1-2 тренировки становой тяги в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует приседания или аналогичные движения нижней части тела. Большинство атлетов, вероятно, могут выполнять одну тяжелую становую тягу в неделю, в то время как две тренировки в неделю могут потребовать от большинства лифтеров немного снизить интенсивность. Классические рекомендации по адаптации к большей нагрузке, которые вы могли бы использовать для становой тяги, следующие:

    1. Сначала увеличьте частоту. Переходите от одной становой тяги к двум, более или менее разделив текущий тренировочный объем на две части.
    2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы вы были в безопасности, делая слишком много и слишком рано.
    3. Наконец увеличиваем интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкли к двум тренировкам становой тяги в неделю, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

    Стратегия, которая нам нравится и которую мы используем в нашей популярной программе становой тяги Deadlift Disco (которую вы можете найти в нашем приложении), заключается в том, чтобы проводить две сессии становой тяги в неделю:

    1. Одна тренировка (понедельник) с обычной становой тягой.
    2. Еще одна тренировка (пятница) с вариантом становой тяги — в случае Deadlift Disco мы используем становую тягу с паузой.

    Обычно вторая тренировка немного проще, чем обычная тяга, и может состоять из вариаций, которые помогут вашему стилю соревнований. Мы считаем, что становая тяга с паузой — вообще полезный вариант, но другими вариантами могут быть становая тяга с дефицитом, становая тяга со штангой или тяга в стойке.

    Нагрузка и повторения в становой тяге

    Ваша сила может улучшиться от тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите улучшить, ну, поднимая тяжелые веса.

    Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или меньше.

    Есть несколько подходов к повторениям и нагрузкам, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (то есть поднимаете тяжести время от времени) и прогрессивную перегрузку (например, добавление веса или количество повторений).

    Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона для структурирования ваших тренировок в контексте двух принципов, упомянутых выше.Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

    • Тренировка пирамиды. Увеличивайте веса по пирамиде во время тренировки. Например, сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую тренировку с более тяжелыми весами, но при этом получите хороший объем.
    • Отбросьте 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ — это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас.Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Что-то вроде 6–10 подходов по 2–3 повторения может быть подходящим.
    • Тяжелые подъемники с поддержкой плюс. Работайте до одного подхода максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, в последствии сделайте 1–2 более легких повторных подхода, а затем воспользуйтесь объемом из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

    Вспомогательные упражнения для становой тяги

    Вспомогательные упражнения можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

    • Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и наращивающие мышцы , используемые при подъеме.
    • Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают работу или технику подъема.

    Примечание: одно упражнение может соответствовать обеим категориям.

    Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

    Вспомогательные упражнения для мышц, используемых в становой тяге

    Основными движущими силами в становой тяге являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы) и разгибатели спины (в основном нижняя часть спины), так что это те мышцы, которые вам следует больше всего заботить об укреплении и росте.

    Варианты упражнений для гипертрофии — это в большей степени вопрос личных предпочтений, чем что-либо еще. Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, получить хороший мышечный контакт и при этом не болеть — тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

    Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в дополнение к тренировкам для мышц, задействованных в становой тяге. Если вы усердно выполняете приседания и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2–3 подхода по 1–2 тренировки в неделю.Если вы делаете становую тягу с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем вспомогательных упражнений.

    Вариации становой тяги для усиления или улучшения техники становой тяги

    Лучшее упражнение для улучшения вашей техники и производительности становой тяги — это становая тяга. Но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

    Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов становой тяги, которые вы можете использовать для усиления своей тяги или улучшения своей техники.Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, и значительно сокращают объем вашей другой тяги. Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами становой тяги, если вы уже тренируетесь в большом объеме, а не складывать их поверх него.

    • Пауза в становой тяге. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу как можно ближе к полу (всего на дюйм или около того выше) и на счет до трех.
    • Дефицит становой тяги. Может использоваться для усиления старта в становой тяге, а также может способствовать дополнительной тренировке ваших ног. Сделайте это, встав на платформу с грузами или какой-нибудь прочный блок высотой около 1–4 дюймов, чтобы вам пришлось потянуться дальше, чтобы схватить и поднять штангу.
    • Реечные тяги. Полезно для того, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам в руках и перегрузить последнюю часть становой тяги. Выбирайте высоту стойки по своему усмотрению, но обычно следует начинать со штанги чуть ниже колен.
    • Становая тяга со штангой. Более равномерно распределяет нагрузку между разгибателями бедра и колена и немного разгружает спину. Может быть полезен для более сбалансированного развития нижней части тела и удобен для спины.

    Если вы определили потребность в одном из вышеперечисленных упражнений или просто хотите внести больше вариаций в свои тренировки, вы можете попробовать заменить около 30–50% становой тяги одним из них. Или, если вы тренируете становую тягу два или более раз в неделю, вы можете полностью переключить один из дней на вариант.В некоторых тренировочных блоках, когда вы далеки от соревнований, у вас может вообще не быть регулярной становой тяги в вашем распорядке.

    Тренировочные программы становой тяги

    Это много информации о становой тяге, но как превратить это в программу тренировок по становой тяге?

    Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, средних и продвинутых атлетов соответственно.

    Примерное определение этих трех может быть следующим:

    • Новичок: Тот, кто плохо знаком с становой тягой.Можно ожидать, что от тренировки к тренировке вы станете сильнее.
    • Средний уровень: Тот, кто тренирует становую тягу около шести месяцев (плюс-минус несколько месяцев). Можно ожидать, что от недели к неделе будет становиться сильнее.
    • Продвинутый уровень: Тот, кто занимается становой тягой год или больше. Можно ожидать, что он станет сильнее от месяца к месяцу или от тренировочного блока к тренировочному.

    Подробнее об этих определениях можно прочитать в: Как стать сильнее, Часть 3: Для продвинутых.

    Что отличает тренировку начинающих от продвинутых лифтеров?

    В первую очередь две вещи:

    • Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (т. Е. Становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Вы, очевидно, сделаете это в одной части, увеличив веса, с которыми тренируетесь, а в другой части — увеличив общее количество выполняемых подходов и повторений. На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
    • Специфичность: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для тягача, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы увеличите количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры в тяжелой атлетике.

    Давайте посмотрим на примеры программ.

    Программа подготовки становой тяги для начинающих: 1-2 раза в неделю

    Программа становой тяги для новичков может быть простой.Он может состоять из одной тренировки, которую вы повторяете один или два раза в неделю.

    Начните тренировочную программу с легкого веса, когда вы контролируете технику.

    Тренировка становой тяги для начинающих:

    • Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений

    Если вам удалось сделать все 3 подхода по 5 повторений, увеличьте вес на 5–10 фунтов (2,5–5 кг) для следующей тренировки. Если вы не можете сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с одинаковым весом на каждой тренировке, пока не получите все повторения.

    Наша программа со штангой для новичков — отличная программа для начала. В этой программе вы будете чередовать приседания и становую тягу на каждой тренировке, которые прекрасно дополняют друг друга.

    Если вы больше не можете увеличивать вес или даже на одно повторение между тренировками, вы готовы к промежуточной фазе тренировки.

    Программа тренировок по средней тяге: 2 раза в неделю

    Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться добиваться прогресса от недели к неделе.Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

    Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.

    Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

    Вот пример программы промежуточной тяги, которая состоит из одной тяжелой и одной легкой тренировки в неделю.Смысл в том, чтобы пытаться увеличивать вес, который вы поднимаете, на каждой тяжелой тренировке, в то время как легкие тренировки увеличивают частоту и объем тренировок.

    Тренировка средней тяги A (тяжелая):

    • Становая тяга: 3 подхода по 3 повторения x 80% от 1ПМ — Как только вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
    • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
    • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений

    Промежуточная тренировка B (легкая):

    • Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений — с 80% веса, использованного в тренировке А.
    • Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений
    • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений

    Продвинутая программа подготовки становой тяги: 2 раза в неделю

    Опытный лифтер признает, что приятные успехи новичков пришли и ушли, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы в среднем каждые 1-2 месяца — если вам даже повезет. Дискотека становой тяги , программа тренировок по становой тяге в нашем приложении, длится 6 недель, что, как мы обнаружили, стало чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

    Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в Deadlift Disco, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: скачайте наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу самостоятельно.

    Deadlift Disco спроектирован таким образом, что вы можете тренировать его непрерывно несколько циклов подряд.Вы делаете становую тягу дважды в неделю: одна тренировка с более тяжелой тягой с регулярной становой тягой с прогрессированием в основном по интенсивности (% от 1ПМ) и одна более легкая тренировка с паузой в становой тяге.

    В разбивке по прогрессу программ такова:

    • Объем (с точки зрения подходов становой тяги) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика в недели 3 и 4, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
    • Пик% от 1ПМ увеличивается с 80% от 1ПМ на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
    • Средний% 1ПМ увеличивается постепенно в течение шести недель. , от 69% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 79% максимум на 6 неделе.

    Вот визуальное представление:

    Суть программы такова:

    1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь расширить свои пределы ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
    2. Вы завершаете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6-й неделе.
    3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировок.

    Вспомогательное оборудование для тяги

    Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных и важных соображений, касающихся оборудования для становой тяги.

    Мы будем прикрывать:

    • Обувь
    • Мел
    • Ремень
    • Подъемные ремни

    Обувь для становой тяге

    При выборе обуви для тяги следует учитывать три основных момента:

    1. Стабильность. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм. Для оптимальной передачи усилия на землю (что необходимо для подъема штанги) вам необходим хороший контакт с землей.
    2. Высота. Помните: начало становой тяги — самая сложная часть, и чем больше вы наклоняетесь, тем вы слабее. Высота подошвы влияет на то, насколько вам придется наклоняться вперед, поэтому, если ваша цель — поднять как можно больший вес, выгодно использовать обувь с тонкой подошвой.
    3. Трение. Это в основном проблема для тех из вас, кто занимается сумо — с обычным положением ног (ступни примерно под бедрами) вы не очень зависите от трения. Однако у сумоистов именно это не даст ногам соскользнуть.

    Не случайно многие лифтеры предпочитают тренироваться в носках или даже босиком, если тренажерный зал им позволяет. Это ставит их близко к земле, и нет неустойчивости из-за мягкой подошвы. На соревнованиях одни и те же атлеты могут использовать тапочки для становой тяги.Лично мне нравится становая тяга в минималистичной обуви (иногда называемой идиотским названием «обувь босиком»), и сейчас использую пару Stealth II от Vivobarefoot. Подошва имеет толщину всего 3 мм и обладает отличным трением.

    Мел

    Мел — это название белого вещества, которое вы кладете в руки (а иногда и на спину, когда приседаете или жмете), чтобы высушить их и усилить трение, тем самым улучшая захват. На самом деле настоящий мел больше не используется, так как его заменили (чаще всего) карбонатом магния.Однако название мел осталось.

    Это оказывает огромное влияние на ваш хват, и как только вы пройдете фазу новичка, вы не сможете правильно тренировать становую тягу без мела или подъемных ремней.

    И, если вы никогда не пробовали заниматься мелом, ваша хватка может сдерживать вас, даже если вы об этом не подозреваете.

    Я хорошо помню, когда впервые начал заниматься становой тягой. Мои тренировочные веса составляли около 120 кг для подходов по пять, когда я купил свой первый блок мела. На следующей тренировке по становой тяге с помощью мела я мог внезапно прибавить к этому 20 кг и тянуть 140 кг на пятерок.Излишне говорить, что такое повышение производительности приведет к значительно лучшему тренировочному эффекту для всех других мышц, используемых в становой тяге. Ваш хват все равно будет проработан в достаточной степени благодаря увеличенному весу и всем остальным тренировкам, которые вы выполняете.

    Chalk, вероятно, является незаменимым помощником в становой тяге.

    Ремень для тяги

    Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет ваш корпус и помогает большинству людей поднимать на 5–10% больше веса — по крайней мере, после того, как они привыкли носить пояс, вначале это может быть довольно неудобно.

    Если использование ремня позволяет вам поднимать больший вес, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших ног, бедер, трапеций и захвата. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

    А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, так как они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

    Однако пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

    Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу или аналогичному виду спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, так как пояс, вероятно, даст вашим мышцам лучший тренировочный стимул.

    Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу или другим видам спорта, где становая тяга с ремнем является обычным явлением, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может лежать где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

    Подъемные ремни в становой тяге

    Подъемные ремни помогают удерживать руки на перекладине. У этого есть как плюсы, так и минусы, и вы можете узнать о них больше в разделе о рукоятке.

    Хотя вам, вероятно, не следует постоянно использовать подъемные ремни, они все же могут быть ценным инструментом в вашей спортивной сумке.

    Часто задаваемые вопросы

    Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о становой тяге.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

    Опасна ли становая тяга?

    «Доза создает яд».

    Становая тяга

    по своей сути не опасна — на самом деле, она даже использовалась для успешного лечения боли в спине у пациентов с болью в спине, как в этом исследовании.

    Становая тяга

    укрепляет и нагружает ваше тело, и самое важное, что вы можете сделать для обеспечения безопасности становой тяги, это:

    1. Изучите правильную технику становой тяги. Как указано ранее в этом руководстве.
    2. Постепенно увеличивайте нагрузку и тренировочный объем. Чтобы дать вашему телу время адаптироваться.

    Если вы сделаете эти две вещи, вы, вероятно, получите награду, которую все жаждут от становой тяги: здоровую, сильную и упругую спину.

    Будет ли становая тяга увеличивать вашу талию?

    Многие люди используют силовые тренировки не только для того, чтобы работать и чувствовать себя лучше, но и для того, чтобы лучше выглядеть. Одна из желанных черт внешности — тонкая талия, возможно, в сочетании с широкими плечами и мощными ягодицами.Как в это вписывается становая тяга? И они сделают вашу талию больше?

    Давайте посмотрим на мышцы, которые в основном задействованы в становой тяге:

    Ни одна из этих мышц не сделает вашу талию больше. Напротив, развитие этих мышц улучшит вашу спортивную внешность и заставит вас выглядеть лучше как в одежде, так и без нее.

    Когда мы смотрим на стабилизирующие мышцы кора, используемые в становой тяге, мы впервые обнаруживаем источник этих беспокойств. Это в основном поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.

    Поперечная мышца живота и косые мышцы живота (внутренняя и внешняя) — это три мышцы живота, которые проходят между тазом, ребрами и фасцией спины.

    Transversus abdominis (слева) и внешние косые мышцы живота (справа). Оба в некоторой степени работают со становой тягой.

    Проблема с этим мышлением двоякая:

    1. Становая тяга — не самое хорошее упражнение для тренировки этих мышц с самого начала. Они в какой-то степени проработаны от него, но есть варианты получше.
    2. Если эти мышцы хорошо развиты, они будут способствовать вашему внешнему виду и хорошо выглядеть!

    Я еще не встречал ни одного тяпца, который придерживался диеты с низким содержанием жира и был недоволен тем, как выглядит их пресс. Скорее они обнаруживают, что их пресс развился довольно хорошо.

    Не избегайте становой тяги, полагая, что она увеличивает вашу талию. Это необоснованное беспокойство. Скорее, становая тяга может быть ключевым упражнением в вашем тренировочном режиме, чтобы построить красивое тело.

    Жир делает вашу талию большой, а не становая тяга.

    Что делать в становой тяге с мертвым стартом или с «отскоком»?

    Когда вы опускаете штангу на пол после становой тяги и собираетесь выполнить несколько повторений, у вас есть выбор:

    • Мертвый старт. Вы можете опустить штангу, пока она не станет полностью неподвижной, и начать следующее повторение с мертвого старта.
    • Bounce / Touch and Go. Или вы можете немедленно обратить движение в другую концентрическую фазу подъема.Это может быть более или менее преувеличено, но как бы вы это ни делали, вы все равно будете в некоторой степени использовать кинетическую энергию «отскока», независимо от того, насколько она мала.

    Прежде всего: определения. Не существует двух вариантов того, что настоящая становая тяга выполняется с мертвого старта . Вот почему это называется мертвой тягой.

    Однако это не означает, что вы не можете тренироваться так, как считаете нужным. Давайте посмотрим на эффекты двух стилей:

    Становая тяга с мертвым стартом…

    • не позволит вам выполнить столько повторений в подходе или с таким тяжелым весом.
    • больше всего напоминает одинарный лифт.
    • дает вам больше практики в самой сложной части становой тяги.
    • улучшает вашу возможность выполнять каждое повторение одинаково.

    Становая тяга на ощупь…

    • позволит вам выполнить больше повторений в подходе или использовать более тяжелый вес. Это происходит из-за 1) кинетической энергии отскока и 2) цикла сокращения растяжения в мышцах (например, кинетической энергии, хранящейся в сухожилиях).
    • увеличивает метаболическое напряжение в ваших мышцах, поскольку они будут постоянно сокращаться и, таким образом, препятствовать кровотоку.
    • частично устраняет самую сложную часть становой тяги.
    • затрудняет выполнение каждого повторения одинаково.

    Наша общая рекомендация — всегда выполнять становую тягу с мертвого старта, но давайте разберемся с ней, основываясь на двух тренировочных целях: сила и гипертрофия .

    Если вы делаете становую тягу, чтобы увеличить свою тягу 1ПМ , то вам, скорее всего, следует выполнять большую часть, если не всю подготовку становой тяги с мертвым стартом.Это даст вам возможность лучше выполнять самую сложную часть подъема, и ваши мышечные волокна должны будут делать всю работу, чтобы привести штангу в движение. Если вы сразу же перевернете подъем, как при прикосновении и вперед, кинетическая энергия, накопленная в ваших сухожилиях, заберет часть работы, которую в противном случае пришлось бы выполнять вашим мышцам.

    Если вы занимаетесь становой тягой для наращивания мышц , то, вероятно, гораздо меньше имеет значение, какой стиль вы используете. Возможно, более высокий метаболический стресс постоянно сокращаемых мышц может быть благом, но с другой стороны: ничто не повредит вашим достижениям больше, чем травма, которую вы, вероятно, подвергнете большему риску, используя более неконтролируемую технику прикосновения и бега. .

    Итак, наша общая рекомендация: всегда делать становую тягу с мертвого старта.

    Приведет ли становая тяга смешанным хватом к асимметричной спине?

    Смешанный захват в становой тяге означает, что вы берете гриф одной рукой пронацией (ладонь обращена к вам) и одной рукой супинированной (ладонь обращена в сторону).

    Возникает вопрос: приведет ли супинированная рука к разногласиям дальше по цепочке? Например, повернув плечо наружу и, может быть, даже повернув лопатку?

    У разных лифтеров разная подвижность в локтевом суставе, и некоторые из них могут супинировать руку, не поворачивая предплечье.Однако мы чувствуем, что большинство атлетов в какой-то мере поворачивают плечо, что приводит к немного разной длине мышц в верхней части спины. Вопрос в том, действительно ли это имеет значение?

    Мышцы верхней части спины не входят в число мышц, которые в первую очередь прорабатываются в становой тяге, а это означает, что любой получаемый ими стимул довольно слаб по сравнению с тем, как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины работают в становой тяге. Это один из аргументов против асимметрии, развивающейся в становой тяге смешанным хватом.

    Другой довод против этого — разбавление . Скорее всего, вы тренируете больше спины, чем только становую тягу (а если нет, то, возможно, вам стоит). Если вы делаете тяги или подтягивания, которые непосредственно тренируют верхнюю часть спины и где положение ваших рук является симметричным, это, вероятно, окажет такое большое влияние на развитие верхней части спины, что влияние любых асимметричных стимулов от становой тяги будет незначительным.

    Компромиссом может быть использование смешанного захвата примерно в половине тренировок по становой тяге и подъемных ремней (с симметричным захватом сверху) в другой половине.Другим компромиссом было бы переключение вашего смешанного хвата между подходами, но мне лично это никогда не нравилось.

    Даже если вы будете выполнять 100% становой тяги тем же смешанным хватом, я все равно думаю, что у вас все будет хорошо.

    Почему у меня болит спина от становой тяги?

    Боль в спине может иметь множество различных источников, но если вы получаете их во время или после становой тяги, то есть две возможности, которые более вероятны, чем другие:

    1. Вы поднимаетесь с помощью техники, которая причиняет вам боль.
    2. Вы поднимаете больше, чем может выдержать ваша спина (либо с точки зрения веса на штанге, либо с точки зрения общего тренировочного объема).

    По вопросу техники: просмотрите методику, описанную выше. В частности, обратите внимание на положение спины и поддержку. Вы округляете спину при становой тяге? Не могли бы вы попробовать поднять более нейтральную спину, и тогда все равно будет больно? Правильно ли вы закрепляете свой сердечник и можете ли вы поэкспериментировать с различными схемами крепления? Могли бы вы больше использовать ноги в подъеме, а спину — меньше? Это некоторые технические соображения, с которыми вы можете поэкспериментировать, чтобы посмотреть, поможет ли что-нибудь.Получите помощь друга или тренера, который знает, как делать становую тягу, или снимите себя на телефон во время подходов, чтобы пересмотреть свою технику становой тяги.

    Конечно, никакая техника в мире не поможет вам, если вы тренируете гораздо больше, чем ваша спина готова. Вы всегда должны постепенно адаптироваться к более высоким тренировочным нагрузкам, а быстрое увеличение тренировок — частый источник травм. Попробуйте уменьшить объем становой тяги до 30–50% на несколько недель и посмотрите, поможет ли это. Если виной всему была чрезмерная тренировка, этой разгрузки могло бы хватить, чтобы позволить вашей спине восстановиться.


    Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по становой тяге.

    Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

    Если вы хотите попробовать одну из наших популярных программ, например, Deadlift Disco , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

    >> Вернуться в каталог упражнений.


    Список литературы

    Как начать становую тягу

    Автор: Луи Симмонс

    Теги: становая тяга, локаут, ягодицы

    Многие лифтеры обнаруживают, что их камнем преткновения или мини-максом является поднятие штанги с пола.

    Во-первых, вы должны приложить больше силы, чем вес штанги. Но это можно сделать проще, если у вас есть правильная техника в вашем стиле, будь то сумо или традиционный метод.

    Вначале от 90 до 99 процентов всех пауэрлифтеров использовали традиционный стиль. Многие использовали бы ширину плеч с обратным хватом.

    Часто вы слышите, как тренер говорит опустить ваши бедра, но этот метод размещает штангу далеко от бедра, что приводит к плохой нагрузке, что еще больше затрудняет подъем штанги с пола.

    Когда я вижу атлета с этим стилем, становится ясно, что у него слабая спина, потому что он выгибает всю спину, что удлиняет позвоночник, что приводит к еще более слабому рычагу.

    На рабочем месте вы можете увидеть знаки, говорящие вам поднимать ноги только ногами, но не когда вы поднимаете штангу с пола на соревнованиях. Также обратите внимание: сила вашей спины должна превышать силу ног во время становой тяги. Не используйте стиль выше.

    Становая тяга в обычном стиле

    Похожий метод я использовал в становой тяге в обычном стиле, и многие сильнейшие спортсмены тоже его применяют. Потяните себя так, чтобы бедра были как можно ниже, почти касаясь платформы расслабленными руками.Затем начните вставать, сначала используя сильный толчок ног, чтобы оторвать штангу от пола. Затем приложите всю спину к трапециям, чтобы закончить подъем.

    Это то, что используют самые сильные спортсмены. Любой желающий может смотреть онлайн.

    Используйте этот стиль, чтобы подтянуть бедра вперед, когда штанга движется к центру тела. Если вы не знали, ступни должны быть в некоторой степени выдвинуты вперед. То же самое и в олимпийских подъемниках. Когда вы толкаете ноги вперед, ваши бедра и плечи тянут штангу к центру масс или к вашему телу.

    Всегда тяните штангу к телу, а не вертикально. Если тянуть прямо вверх, он будет перед телом. Мы говорили об обычном стиле, теперь давайте посмотрим на становую тягу сумо.

    Становая тяга в стиле сумо

    Майк Бриджес, один из великих лифтеров 70-х и 80-х годов, дал мне советы по становой тяге в стиле сумо, которые разбили этот метод на управляемые шаги.

    Во-первых, выберите стойку, широкую или близкую, сумо.Затем разведите колени и ступни в стороны и прогните спину. Потяните за перекладину, не дергая ее, и максимально разведите колени в стороны. Бедра продвигаются к штанге, а плечи тянут штангу к центру тела. Чем ближе ваши бедра к штанге, тем больше у вас будет рычагов.

    Чтобы развить эту мобильность, выполняйте изометрические упражнения в Power Rack. Когда вы тянете штангу, отведите плечи назад. Продвигая бедра вперед, задержитесь на две секунды, делая 5×5 повторений.Это преимущество сумо перед традиционным стилем.

    Если вы посмотрите на некоторых из величайших тягачей всех времен — Винса Анелло 750 в 181 и 821 в 198, Джона Кук 870 в 242, Бретта Рассела 859 в 242 — они использовали стиль почти неподвижности, когда их ноги были очень близко вместе с пальцами ног, направленными в стороны. Сначала они применяли толчок ногами, чтобы оторвать штангу от пола, затем ноги выпрямлялись, и это было похоже на становую тягу с жесткими ногами.

    У доктора может случиться сердечный приступ, но самая большая обычная нагрузка без пояса — 947 фунтов покойного великого русского Константина, или К.К., как его называли.Он был известен этим стилем. Почему? Ответ заключается в том, что штанга расположена очень близко к телу для улучшения рычага. Вы должны помнить, что за всеми специальными методами стоит причина.

    Упомяну об одном стиле. Это сумо с близкой стойкой, созданное Инабой из Японии. Он начинал штангу, прижав ноги близко друг к другу, и руки находились внутри ног, но при локауте руки оказывались вне его ног. Это тот стиль, который я использовал для становой тяги 775 в тренажерном зале.

    С чего начинается становая тяга?

    В становой тяге есть три точки отказа.Не у всех есть одна и та же точка преткновения из-за кривой силового положения.

    1. Начало
    2. На уровне колен
    3. Локаут.

    Начало

    Начнем с пола. Все мышцы должны работать на протяжении всего упражнения. Чтобы добиться максимального старта, не забудьте использовать хорошую технику для любого стиля, который вы используете.

    Чтобы оторвать штангу от пола, вы должны сначала потянуть штангу трапециями и всей верхней частью спины.Затем вы ставите ступни в пол, слегка подтягиваясь к телу. Толкайтесь о пол, в то время как верхняя часть спины тянет штангу к центру тела, а бедра продвигаются вперед к штанге. Выполняйте работу ног для разгибания колен. Согните пресс и напрягите все мышцы спины.

    На уровне колен

    Что касается мертвой точки на уровне колен, вы должны в значительной степени сконцентрироваться на нижней части спины, потому что, когда штанга находится на уровне ваших колен, ваши бедра и поясница находятся на таком же расстоянии от перекладины, как и любая другая точка, вызывая худшая долговая нагрузка.Для улучшения выполняйте специальные упражнения для поясницы, такие как подъемы спины, обратные гиперсии, гудморнинги с круглой спиной и наклоны в стороны.

    Блокировка

    Если вы считаете, что локаут — ваша самая большая проблема, тренируйте ягодицы и бедра. Когда вы пропускаете подъем вверху, большую часть времени ваши ноги не заблокированы, а ягодичные мышцы не сокращаются достаточно сильно, чтобы полностью выпрямиться.

    Если вы посмотрите на стр. 40 в «Наука и практика силовых тренировок» , он показывает, что в верхней части подъемника сила уменьшается до некоторой степени, что для многих может привести к отказу.

    Чтобы создать локаут, проработайте ягодичные мышцы с помощью небольших специальных упражнений, таких как обратный гиперс, тяните сани с тяжелым весом, выполняйте приседания с широким ящиком и сверхширокую становую тягу.

    Эти данные получены по 30-ти 800-фунтовым тягам, четверо из которых подняли более 900 фунтов.

    Экстра

    Когда вы хотите построить становую тягу в любом положении, изометрия может сыграть значительную роль в развитии вашей точки преткновения.Просто установите штангу в силовой стойке в том месте, где вы не справляетесь или испытываете трудности с преодолением штанги.

    Просто установите штангу на нижний штифт и подтяните штангу к второй штифту в точке, где вы застряли, и удерживайте ее с максимальным натяжением в течение двух секунд. Подходы пять на пять (5х5) работают хорошо и могут помочь устранить ваш камень преткновения. Как это помогает? Вы можете проработать свою мертвую точку в течение 50 секунд за одну тренировку с подходами 5×5 и в любом положении, которое пожелаете.

    Isometrics также может значительно улучшить ваше положение в любой точке подъемника, подтянув себя в максимально возможное положение.Думаю об этом. Когда вы заползаете под штангу, чтобы приседать или жаться, вы не будете использовать силу до тех пор, пока ваше положение не станет идеальным.

    Удачи!

    -Louie

    Как правильно выполнять становую тягу: полное руководство

    Примечание редактора: эта статья была написана в сотрудничестве с сотрудниками Barbell Logic Online Coaching . Если вам нужен их полевой гид по становой тяге , подпишитесь на еженедельную рассылку The Friday Five. Если вы читаете это по электронной почте, вы можете зарегистрироваться здесь.

    Наклонитесь, возьмитесь за тяжелый груз и поднимите его с земли. В тяжеловесных кругах это называется подъемом «мертвого веса» или «без помощи рук». Это как раз такой подъем, который, естественно, выберет множество влиятельных рабочих или носильщиков, если они захотят определить, кто из них самый сильный. их было. — Super Strength (1924) Алан Калверт

    Становая тяга, возможно, является наиболее инстинктивно удовлетворительным упражнением в тяжелой атлетике.Как упоминал выше Алан Калверт, создатель современной конструкции штанги, она параллельна движению, которое мы уже выполняем в повседневной жизни: поднятию тяжелого предмета с земли. И он воздействует на все тело, превращая человеческое телосложение в очень эффективный механизм. Говоря о спине, бедрах, руках, плечах, хвате и многом другом, то, что Калверт сказал о становой тяге почти столетие назад, все еще остается верным: «[Это], возможно, самый распространенный тест на силу во всем мире. ”

    Чтобы в полной мере насладиться преимуществами становой тяги для бодибилдинга и использовать ее в качестве эффективного тренировочного инструмента без травм, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы научиться правильно ее выполнять.Это нечто большее, чем просто наклониться и поднять перекладину или традиционный совет «схватить и разорвать», который вы часто слышите в местном спортзале. В этом подробном руководстве мы рассмотрим становую тягу со всех сторон, чтобы вы могли поднимать ее безопаснее, тяжелее и счастливее.

    Преимущества становой тяги

    Калверт говорил о становой тяге как о тренировке «краеугольный камень мужской силы», и в наш век функциональной пригодности нам еще предстоит придумать лучшее упражнение для наращивания. практическая сила.Он особенно нацелен на спину, бедра и корпус — укрепляет мускулатуру и связи в тех областях, которые не только помогают вам поднимать больше веса, но и лучше бегать, прыгать, лазать и даже метать. Но эффект становой тяги на этом не заканчивается: при правильном выполнении она задействует все тело — включая мышцы, о которых вы, возможно, не особо задумываетесь, но, возможно, вносит больший вклад в эстетическое телосложение, общий атлетизм и всестороннюю профилактику травм, чем любой другой. другое упражнение.

    Ваши квадрицепсы расширяют колени, что значительно способствует подъему.Ваши ловушки помогают контролировать штангу, поскольку она пытается вытягивать ваши плечи в нижней части и в депрессии вверху. Ваши широчайшие мышцы спины, большие мышцы, которые помогают придать вашей верхней части тела V-образную форму, контролируют планку и не дают ей отклоняться от вашего тела во время подъема. Также будет максимально проработана сила ваших предплечий и хватки. Просто стоя на вершине опрометчивой становой тяги подвергает все тело стрессу. Если в нем есть слабые звенья, становая тяга выявит и исправит их. Хотя вы можете тренировать эти отдельные группы мышц с помощью десятков небольших упражнений, только становая тяга развивает силу всего тела в движении, которое вы используете каждый день.

    Простыня для становой тяги: 5 простых шагов к идеальной форме

    Для быстрого ознакомления вот 5 шагов к идеальной становой тяге:

    1. Стойка: Стойте так, чтобы ступни находились прямо под бедрами, носки слегка в стороны. . Поставьте ступни под перекладину так, чтобы перекладина находилась над серединой стопы.
    2. Захват: Возьмите как можно более узкий захват, так что ваши руки будут находиться вне бедер и ног.
    3. Колени: Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины. Важно отметить, что не отменяйте шаг 1, толкая гриф вперед голенями.
    4. Спина: Не опуская бедра, приподнимите грудь, чтобы выпрямить спину.
    5. Push to Start: Поднимите штангу вверх по ногам, отталкивая пол. Завершите упражнение прямо, поднимите грудь, полностью откройте бедра и зафиксируйте колени.

    Дьявол в деталях: разбивка формы становой тяги

    Правильная техника становой тяги обеспечивает 2 вещи:

    Во-первых, правильная форма делает становую тягу безопасной для выполнения со все более тяжелыми весами. Проблемы возникают, когда атлеты совершают ошибки, которые приводят к дополнительным движениям штанги, например, когда штанга отклоняется от тела во время становой тяги, или когда атлет не может сохранять жесткую спину, позволяя позвоночнику сгибаться под нагрузкой.

    Во-вторых, правильная форма увеличивает эффективность подъемника. Жесткий позвоночник позволяет приложить максимальное усилие к штанге, а правильная техника подъема заставит штангу двигаться по прямой вертикальной линии без неэффективных отклонений. Эффективная становая тяга позволяет атлету использовать как можно большую мышечную массу и поднимать больший вес.

    Для того, чтобы поднять одно и то же (безопасное и эффективное) упражнение на каждое повторение, требуется практика. К счастью, становая тяга — это относительно низкое упражнение, которое в высшей степени воспроизводимо.Каждое повторение — это шанс набрать вашу форму, и вам следует сбросить ее, прежде чем начинать поднимать более тяжелые веса.

    Представленный здесь метод становой тяги — не единственный способ научиться или выполнять упражнение. Однако он составлен таким образом, чтобы приоритетными были ключевые компоненты безопасности, эффективности и согласованности. В этом руководстве особое внимание уделяется методической настройке перед устранением конкретных проблем. Бенджамин Франклин, возможно, не имел в виду становую тягу, когда сказал, что «унция профилактики стоит фунта лечения», но с тем же успехом мог.

    Установка

    Вы заметите тему в расстановке становой тяги: вы двигаете своим телом вокруг перекладины; вы не перемещаете штангу по телу. Идеальная установка позволит достичь нескольких целей:

    1. Это позволит штанге перемещаться по прямой вертикальной линии от пола до положения блокировки стоя.
    2. Он будет позиционировать ваше тело так, чтобы использовать максимально возможную мышечную массу, при этом гриф должен находиться над серединой ступни.
    3. Он устранит посторонние движения, которые приводят к потере усилий.Становая тяга превращает вас в подъемный тренажер, где все ваше тело посвящено одной работе.

    Теперь давайте рассмотрим каждый шаг настройки более подробно.

    Предварительное примечание о балансе

    Вся установка в становой тяге предполагает один критический фактор: то, что вы находитесь в равновесии во время выполнения упражнения.

    «Баланс» означает, что вы поддерживаете центр масс (ЦОМ) прямо над серединой ступни. Если вы постоянно чувствуете, что вас тянут на пальцы ног или что вы раскачиваетесь назад к пяткам во время становой тяги, потратьте несколько минут, чтобы научиться чувствовать, как ваше равновесие сосредоточено в средней части стопы.Встаньте прямо и медленно покачивайтесь взад и вперед. Почувствуйте, как ваше равновесие смещается к пальцам ног, и почувствуйте, как задействуются мышцы ноги, не позволяя вам сделать шаг вперед. Откиньтесь назад и почувствуйте, как снова встаете на пятки. Если вы так или иначе качнетесь слишком далеко, вам придется сделать шаг, чтобы не упасть. Наконец, примите положение, в котором вы чувствуете наименьшее напряжение или усилие. Вот как выглядит баланс средней части стопы. Концепция баланса во многом определяет то, что делает правильную установку становой тяги наиболее эффективным способом подъема штанги.

    Feet

    Интуитивно вы, вероятно, знаете, что чем ближе вы стоите к объекту на полу, тем легче его поднять. Штанга ничем не отличается. Чем ближе середина стопы к штанге, тем лучше. Штанга имеет удобную конструкцию, позволяющую скользить ногами под грифом, помещая нагрузку непосредственно на середину ступни.

    То, что вы, вероятно, думаете, что середина стопы — это не середина стопы. Большинство людей думают, что это ближе к их пальцам ног, вот так:

    Это не середина вашей ступни.

    Для наглядности, середина стопы находится примерно в дюйме от вертикальных голеней или прямо над узлом обуви. Чтобы штанга находилась посередине стопы, просто встаньте так, чтобы штанга находилась примерно в дюйме от ваших голеней. Вот как это выглядит:

    На первый взгляд гриф, вероятно, выглядит далеко от середины ступней; это потому, что вы думаете только о той части стопы, которая выходит впереди ноги; помните, что половина вашей стопы огибает ногу к спине и заканчивается пяткой.

    Не стойте так близко к перекладине, чтобы ее не касались голени. Это 1) приведет к тому, что штанга не будет над средней частью стопы, и 2) избавится от остальной части вашей установки в становой тяге.

    Ваша стойка должна казаться узкой, ступни должны находиться прямо под бедрами (примерно 4-6 дюймов между пятками). Слегка вытяните пальцы ног (примерно на 15-20 градусов), и все готово.

    Стойка слишком широкая, ступни не расположены под углом.

    Вы сознательно поставили ноги в правильное положение относительно штанги.Цель остальной части установки — не двигать ногами и перекладиной.

    Захват штанги

    Ваш хват определяет диапазон движения становой тяги. Чем уже ваш хват, тем длиннее будут висеть ваши руки и тем короче будет диапазон движений. Как правило, меньший диапазон движений означает, что вы можете поднимать больший вес.

    Возьмите как можно более узкий захват, оставаясь при этом за пределами ног и бедер. Чем шире, тем труднее подниматься, чем нужно; уже, и ваши руки будут касаться верхней части ног, когда вы поднимаете штангу, что затрудняет удержание штанги.

    Слишком широкий захват.

    Когда вы беретесь за перекладину, ваши голени должны находиться на расстоянии одного дюйма от перекладины, например:

    Теперь, как и есть несколько способов снять шкуру с кошки, есть и несколько способов удерживать перекладину за перекладину. становая тяга. Давайте поговорим о некоторых из этих способов:

    Двойной хват

    Когда вы только начинаете, вы захотите использовать базовый двойной захват: обе руки обращены к вам, сжимая перекладину. точно так же, как и штангу для подтягиваний.

    Одна вещь, которую следует отметить при захвате перекладины: то, как вы держите перекладину, влияет на образование мозолей.

    При формировании мозолей необходимо защищать руки во время тренировки со штангой, но если мозоли станут слишком большими, вероятность того, что мозоли оторвутся, увеличится. Это больно. Много. А разорванная мозоль может помешать тренировкам.

    Как обсуждалось в предыдущей статье AoM по уходу за мозолями, когда вы держитесь за гриф в тяге, не зажимайте гриф в середине ладони.Взяв штангу в ладонях, вы создадите кожную складку наверху ладоней. Когда вы тянете штангу вверх, складка сдвигается к вашим пальцам. Это складывание вызывает образование мозолей.

    Вместо того, чтобы держать штангу в ладонях, возьмитесь за нее ближе к пальцам в проксимальной складке пальцев. У вас не будет складок кожи, когда вы возьмете гриф в этом месте. Если взять штангу таким образом, это не устранит наросты мозолей (что, опять же, мы хотим), но будет иметь большое значение для уменьшения чрезмерного накопления мозолей .

    В какой-то момент ваша способность поднимать вес превзойдет вашу способность удерживать гриф. Когда это произойдет, вы захотите переключиться на другой вид хвата в самых тяжелых подходах, одновременно используя базовый двойной хват для разминки. Первый вид альтернативного хвата, который стоит попробовать, когда ваша становая тяга становится тяжелой, — это. . .

    Захват крюка

    Захват крюка захватывает большой палец между пальцами и штангой, что создает повышенное трение и, следовательно, лучшую безопасность захвата.

    Чтобы взять крюк, сначала оберните большой палец вокруг перекладины, а затем оберните пальцы вокруг большого пальца. Ваши пальцы должны покрывать только верхнюю часть большого пальца, оставаясь выше первого сустава. Это означает, что у большинства лифтеров только указательный и средний пальцы будут удерживать большой палец на перекладине. Имейте в виду: этот захват неудобен и требует некоторой практики. Но он достаточно безопасен, чтобы поднимать тяжелые веса. Посмотрите видеоурок по захвату крюком от Barbell Logic.

    Смешанный хват

    Вы можете видеть, как другие атлеты хватаются за штангу смешанным хватом, одна рука находится в супинации (под рукой), а другая — в пронации (сверху).Смешанный хват, пожалуй, самый распространенный соревновательный хват среди пауэрлифтеров. Когда штанга начинает выкатываться из пальцев пронированной руки, она одновременно перекатывается в пальцы супинированной руки и наоборот.

    Недостаток смешанного хвата в том, что он несимметрично нагружает плечи. Ваша рука лежа находится во внутреннем вращении, а сторона лежа на спине — во внешнем. Часто это вызывает эффект «ветряной мельницы» на лежащей на спине руке, когда штанга поворачивается от вас во время тяги.Ветряная мельница делает подъемник менее эффективным и намного более сложным, так как теперь вам придется прилагать дополнительные усилия, управляя штангой. Качающаяся штанга также может вытягивать вашу спину из разгибания, поскольку штангу внезапно становится труднее поднимать. Как и крюк, смешанный хват может потребовать некоторой практики.

    «Я знаю парня, который порвал сухожилие бицепса смешанным хватом!»

    Смешанный хват имеет репутацию потенциально подвергающего атлета высокому риску разрыва дистального сухожилия двуглавой мышцы супинированной руки.Хотя это правда, что эти травмы случаются, риск, вероятно, преувеличен. В большинстве случаев эти травмы возникают из-за рывка штанги от пола (техническая ошибка), а не из-за самого смешанного хвата. Смешанный хват не представляет особой опасности, если атлет правильно выполняет подъем с полностью вытянутыми локтями и плавным рывком от пола.

    Колени

    После того, как вы взяли хват, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Затем вытолкните колени, пока они не коснутся ваших локтей. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть штангу. Этот шаг устанавливает ваши бедра на место для становой тяги, позволяя вам использовать как можно большую мышечную массу.

    Эта часть установки отделяет обычную становую тягу со штангой от других популярных версий. Груз, который вы поднимаете руками и телом, составляет систему с объединенным центром масс. Этот центр масс должен оставаться на одной линии с серединой вашей ступни, чтобы вы могли оставаться в равновесии.В становой тяге со штангой или гирями вы можете сгибать колени сколько угодно, не меняя отношения между вашим объединенным центром масс и точкой баланса средней части стопы, потому что ваши ноги не будут контактировать с весом. Однако со штангой, если вы держите ноги слишком прямыми, вы снижаете способность квадрицепсов вносить вклад в подъем, а если вы слишком сильно сгибаете колени, ваши ноги будут перекатывать штангу вперед и в сторону от точки равновесия средней части стопы. Каждая (успешная) становая тяга со штангой прерывает контакт с землей непосредственно над средней частью стопы и перемещается по прямой вертикальной линии в положение локаута.

    Бедра

    Ваши бедра не должны двигаться дальше. Скорее всего, вы почувствуете, что ваши бедра слишком высоки. Пожалуй, самая распространенная ошибка, которую делают люди в становой тяге, — это опускать бедра и превращать становую тягу в приседание со штангой в руках. Люди делают это, потому что им легче правильно разогнуть поясницу, когда бедра опущены. Но сделайте паузу на мгновение и подумайте, в какое положение вы попадете: вы поместили ноги под штангу, взяли ее за руку и согнули в коленях так, что они просто касаются перекладины.Из этого положения, если вы опускаете бедра, вы должны согнуть ноги в коленях, а сгибание колен приведет к тому, что штанга откатится вперед, по сути, отменяя первую часть этой установки и настраивая себя на неэффективный и небезопасный подъем.

    Если перекладина находится в правильном положении над серединой стопы, голени касаются перекладины и вы находитесь в равновесии, тогда ваши бедра будут в правильном положении. Опять же, не перемещайте их отсюда, когда закончите настройку.

    Установка спины

    Установка спины — это сокращение от сознательного принятия положения нормального разгибания позвонков.Сохранение осанки критически важно при тренировке со штангой, но становится несколько трудным, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить штангу. Как только вы начинаете наклоняться, ваш позвоночник не только сжимается, но и подвергается действию противоположных перпендикулярных сил. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, отвечающие за поддержание осанки и предотвращающие складывание штанги пополам, более чем способны справиться с этой работой, но процесс установки и поддержания жесткой спины в нагруженном и согнутом положении чужд. повседневный опыт большинства людей.Это делает настройку спины и задействование мышц, которые работают для поддержания вашей осанки в положении становой тяги, возможно, самой сложной и неудобной частью всего упражнения.

    Обратите внимание, что когда ваша спина выпрямляется, рубашка на спине значительно мнется.

    Наиболее распространенные сигналы для установки спины — это приподнять грудь, как если бы вы пытались направить грудину на стену перед собой, при этом выгибая спину, как будто вы пытаетесь направить задницу на стену позади себя.Выполняя эти сигналы, не опускайте бедра.

    Спина должна быть довольно неудобной. Если вы чувствуете, что можете повернуть спину и болтаться в нижней части тяги на минуту или больше, вы делаете что-то не так.

    Как уже упоминалось, если вы не занимались становой тягой, у вас, вероятно, нет опыта в поддержании жесткой спины в нагруженном и согнутом положении; в результате вы можете округлить спину во время подъема, что может привести к травмам.Травмы спины возникают не только из-за того, что вы согнули спину, а, как правило, когда ваша спина поворачивается под нагрузкой и , ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, спазмируют, пытаясь защитить позвоночник. Если вы склонны поднимать с округленной спиной, ваши выпрямители спинного мозга задействованы не полностью, и вероятность того, что вы вызовете такой спазм, возрастает.

    Хотя некоторые пауэрлифтеры намеренно поднимают скругленную верхнюю часть спины, они делают это в ситуациях, когда цель — поднять как можно больший вес в соответствии с правилами.Для общих силовых тренировок держите верхнюю часть спины в жестком разгибании, сохраняя «гордую грудь» на протяжении всего движения.

    Некоторым лифтерам не хватает способности добровольно задействовать мышцы спины и принять правильное положение. Чаще всего они опускают бедра, пытаясь поставить спину, но все равно будут тянуть с округлыми верхними и / или нижними частями спины. В этих случаях может быть полезно тренировать произвольный контроль над выпрямителями позвоночника. Быстрый и простой способ сделать это — использовать упражнение «Супермен»:

    Лежа на животе, поднимите руки перед собой, а ноги за собой, чтобы плечи и бедра оторвались от пола.Сожмите на медленные 3 счета, затем расслабьтесь. Выполните от 8 до 10 таких сокращений. Когда вы делаете это, вы даете своему телу другую задачу (отрывать бедра от пола), для которой требуются те же мышцы, которые используются для контроля и поддержания вашей осанки. Теперь встаньте; вы должны ощущать умеренную нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, из-за тренировки. Используйте это чувство, чтобы воспроизвести сокращение. Сожмите и удерживайте. Тогда расслабься. Вот что значит отпугнуть.

    Примените это ощущение к штанге.Примите стойку, хват и положение бедра, затем, не опуская бедра, поднимите грудь и вытяните поясницу.

    Руки

    Лучший способ подумать о работе ваших рук во время становой тяги — это то, что они похожи на буксирные ремни. Вы не тянете штангу руками (в том смысле, что сгибаете руки в локтях и тянете, как на гребном тренажере или делаете подтягивания). Любое сгибание рук будет выпрямлено, как только вы попытаетесь поднять штангу; в этом процессе часть работы по поднятию штанги будет потеряна из-за выпрямления, которое могло бы лучше способствовать поднятию.Согнутые руки также заставят вас немного изменить положение в начале тяги.

    Вместо этого вы хотите использовать руки как ремни, натягивая их прямо с самого начала, когда вы опускаетесь на спину. Представьте, что вы пытаетесь взять на себя большую часть веса штанги, просто вытягивая руки прямо и создавая напряжение относительно штанги.

    Даже если ваши руки не тянут активно, было бы ошибкой думать, что становая тяга не тренирует ваши руки. Сила захвата и предплечий особенно усиливается, когда вы держитесь за штангу, когда поднимаете ее.Помимо развития сокрушительного рукопожатия, сильная становая тяга придаст вашим рукам сильный, развитый, мускулистый вид.

    Плечи

    Мускулатура вашего плеча играет стабилизирующую роль в становой тяге. Если держаться за перекладину и принять правильное положение для установки, ваши плечи будут размещены немного впереди перекладины и будут выполнять свою работу без необходимости сознательных действий.

    В некоторых инструкциях предлагалось либо втянуть лопатки во время установки, либо пожать плечами или откинуть плечи назад, чтобы завершить становую тягу в верхней части движения.Это неверно. Втягивание плеча сразу же неуместно из-за веса штанги, свисающей с ваших лопаток. Вверху вы должны стоять прямо, без необходимости активно распускать плечи в каком-либо положении.

    Некоторые люди обнаруживают, что они заканчивают становую тягу с округленными плечами. В этом случае им нужно лучше выпрямлять верхнюю часть спины в нижней части подъема и сохранять горделивую грудь на протяжении всего движения.

    Голова

    Идеальное положение головы для становой тяги — это нейтральное положение шейного отдела позвоночника на протяжении всего движения.

    Самая распространенная ошибка здесь — атлет вытягивает шею назад, как будто он пытается смотреть прямо перед собой. Это добавляет дискомфорта к и без того неудобному движению и повышает вероятность напряжения мышц шеи из-за неудобного положения.

    Некоторые атлеты также склоняют голову и смотрят вниз между ног при подготовке к становой тяге. В результате верхняя часть спины округлится.

    Лучше: посмотрите на пол на 7-10 футов перед собой и не спускайте глаз.Это поможет вам контролировать положение головы и даст вам фиксированную точку, на которую вы будете смотреть, когда вы боретесь за сохранение положения и равновесия во время подъема.

    Выполнение подъема

    Большинство ошибок в становой тяге можно предотвратить с помощью хорошей настройки. Если вы выполнили описанные выше шаги правильно, ваше тело и гриф теперь находятся в правильном положении относительно друг друга. Чтобы завершить сам подъем, нужно помнить о нескольких вещах.

    Подтягивание перекладины

    Как упоминалось выше, называть становую тягу «вытягиванием» в некоторой степени неверно.На самом деле вы не тянете штангу руками, и на самом деле, помогает думать о становой тяге как о «толчке».

    Чтобы начать каждое повторение, вы отталкиваетесь ногами. Это может показаться противоречащим нашему акценту на становую тягу как на доминирующее упражнение для спины и бедер. Но если вы также поддерживаете жесткий угол спины и бедер при толчке ногами, этот толчок не только разогнет колени, но и инициирует мощное разгибание бедер, необходимое для завершения подъема.

    Вы можете рассматривать толчок как сигнал движения, а не как описание становой тяги. Когда вы толкаетесь, чтобы начать становую тягу, вы лучше координируете работу нескольких суставов и групп мышц, которым внезапно необходимо задействовать высокую скорость.

    Это также предотвращает одну из наиболее распространенных ошибок в становой тяге, а именно вышеупомянутую попытку сделать становую тягу, превратив ее в приседание, опустив бедра и подняв грудь, чтобы начать движение. Вы заметите эту ошибку, потому что бедра атлета опустятся, а штанга отодвинется от его тела.Колени атлета также будут двигаться вперед, поэтому штанга должна двигаться вокруг колен, а не по прямой вертикальной линии.

    Убедитесь, что вы полностью поддерживаете контакт между штангой и ногами. Представьте, что вы пытаетесь схватить штангу за край шорт. Если все остальное вы сделали правильно, этот контакт гарантирует, что штанга перемещается по наиболее эффективному пути. Однако неправильно сгибать колени, создавая наклон из бедер.В пауэрлифтинге — это жульничество — упирать штангу в нее или пытаться толкнуть штангу вверх ногами.

    Блокировка

    Становая тяга должна заканчиваться так, чтобы бедра и колени атлета были полностью вытянуты вверх одновременно. Атлет должен стоять, грудь поднята, плечи опущены, как если бы он стоял по стойке смирно. В этом положении вы должны чувствовать себя комфортно, как если бы вы могли постоять несколько минут и продолжить разговор, удерживая гирю в руках.

    Распространенные ошибки локаута

    Несколько типичных ошибок, которые мы часто наблюдаем при локауте:

    Отклонение назад

    Кроссфит используется для оценки выполненной становой тяги по тому, находятся ли плечи атлета за перекладиной. наверху. Это привело к тому, что многие лифтеры научились преувеличивать верхнюю позицию подъемника. Но попытка откинуться назад, как правило, приводит к тому, что люди «заедают» или поднимают штангу вверх ногами, что снижает эффективность разгибателей бедра при завершении подъема.Сосредоточьтесь на высоком финише, зафиксировав колени и сжимая ягодицы сверху.

    Пожимание плечами

    «Пожимание плечами» или подъем лопатки — это основная функция трапециевидных мышц (ловушек). Ваши ловушки критически важны для прочности и устойчивости вашего плечевого пояса. В то время как сильные ловушки необходимы для подъема тяжестей, «пожимание плечами» — не самая распространенная повседневная функция. Как стабилизаторы, ловушки сопротивляются депрессии лопатки (в противоположность пожиманию плечами).Становая тяга автоматически тренирует ваши ловушки именно для этой функции, и вам не нужно ничего делать, кроме как держать грудь вверх и стоять прямо наверху. Тяжелые шраги — полезное вспомогательное упражнение для продвинутых лифтеров, но их следует тренировать отдельно от становой тяги. Как и откидывание назад, пожимание плечами сверху не нужно и потенциально отвлекает от более важных аспектов подъема.

    Зацепка до финиша

    Если вы обнаружите, что вам нужно снова согнуть колени, чтобы завершить локаут, скорее всего, ваша спина не была полностью выпрямлена, когда вы начали подъем.Если у вас возникли проблемы с регулировкой спины, возможно, вам потребуется улучшить сознательный контроль над ее разгибающими мышцами. Если у вас все еще есть проблемы с регулировкой спины, попробуйте изменить стойку. Примите положение немного больше, носки наружу и вытолкните колени, чтобы коснуться локтей во время настройки. Это одновременно создает пространство для вашего туловища и позволяет вам немного больше сгибать колени, и то и другое может помочь вам расслабить спину.

    Опускание штанги

    Опускание штанги вниз буквально противоположно концентрической фазе становой тяги.Держитесь плотно и сдвиньте штангу вниз по ногам, начав спуск сначала сгибая бедра, а затем сгибая ноги в коленях, когда штанга проходит над коленной чашечкой. Когда вы опускаете штангу, не округляйте спину. . . и не надо, не надо, не роняйте!

    Вы, наверное, видели, как братья и кроссфиттеры опускали штангу в верхней части тяги. Не подражайте им. Практика опускания штанги исходит из правил соревнований силачей. Силам также разрешено использовать ремни и подвешивать штангу вверх ногами.Их цель — доставить штангу от пола до локаута любыми возможными способами. Ваша цель — использовать становую тягу для тренировки наиболее эффективным и действенным способом, и падение штанги контрпродуктивно для достижения этой цели. Вот почему:

    Во-первых, опускание штанги на землю является частью подъема. Когда вы опускаете штангу в верхней части упражнения, вы только что выполнили половину тяги.

    Во-вторых, падение штанги в становой тяге плохо сказывается на оборудовании.

    Наконец, падение штанги в становой тяге раздражает других участников спортзала.Это громко.

    Вместо того, чтобы ронять штангу, держите ее руками и контролируйте ее до самого пола.

    Распространенные ошибки в становой тяге

    Многие ошибки в становой тяге — это те, которые отклоняются от шагов настройки, описанных выше: если штанга находится над серединой вашей стопы и остается там, ваши бедра остаются высокими, а ваша спина находится в вертикальном положении, вы избежите наибольшего типично для них.

    Но между настройкой и блокировкой может возникнуть несколько проблем; Вот как с ними справиться:

    Ошибка №1: слишком быстрый подъем или «рывком» штанги от пола.

    Кто-то отрывает штангу от пола. Что они пытаются сделать, так это создать некоторый импульс в подъемнике до того, как плиты разорвут контакт с землей. Звучит неплохо, но это не так.

    Когда вы отрываете штангу от земли, вы обычно тянете спину из разгибания, перемещаете штангу или нарушаете какую-либо другую часть тщательно скоординированной установки, описанной выше. К характерным признакам того, что вы отрываете штангу от пола, относятся округление вашей спины в начале тяги, обычно до того, как пластины разорвут контакт с землей; локти сгибаются перед выпрямлением, когда вы начинаете тягу «рывком» или «рывком»; или громкий «щелчок», когда вы начинаете поднимать, и штанга плотно прижимается к рукавам и пластинам на конце.

    Вместо того, чтобы отрывать штангу от пола, сконцентрируйтесь на и оттесните штангу от пола. Чтобы отжать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы убрать с нее все слабину. Вы делаете это, когда вы выпячиваете спину, вытягиваете руки и запястья прямо и начинаете нести в руках значительную часть массы штанги.

    Примечание: пластины еще не отрываются от земли. Вы знаете, что успешно «сжали», когда все в вашем теле кажется напряженным, напряженным и неудобным.Если у вас достаточно веса на штанге, вы можете заметить, что штанга немного изгибается, когда пластины все еще находятся на земле.

    Когда вы сжимаете штангу перед подъемом, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, находятся в лучшем состоянии, чтобы тянуть тяжелую нагрузку, и ваше тело готово с удовольствием тянуть штангу.

    Ошибка № 3: потеря баланса.

    Если вы чувствуете себя на носках или пятках во время подъема, значит, вы не полностью сбалансированы. Еще хуже, если вы заметите, что ваши пальцы ног или пятки отрываются от земли во время подъема, поскольку вы, вероятно, тратите много энергии, просто пытаясь не сделать шаг.

    Во время подъема держите ногу тяжелым грузом. Тяжелая штанга изменяет ваш центр масс, поэтому обратите внимание на то, как ваш вес распределяется на ноге, чтобы штанга не тянула вас вперед и чтобы вы оставались над штангой для эффективного подъема.

    Чтобы узнать больше о том, как определять и исправлять распространенные ошибки в становой тяге, посмотрите это видео.

    Если у вас все еще возникают проблемы с формой становой тяги, онлайн-тренер поможет вам быстро навести порядок.

    Как дышать во время становой тяги

    Большинству людей говорили, что правильный способ дышать при поднятии тяжестей — это вдыхать на спуске и выдыхать на подъеме. Использование этого предложенного режима дыхания в становой тяге будет означать выдох, когда вы тянете штангу вверх, и вдох, когда вы опускаете штангу.

    Многие фитнес-тренеры советуют своим клиентам дышать таким образом, потому что это гарантирует, что ваше кровяное давление не будет слишком высоким во время подъема, что предотвратит потерю сознания или инсульт.

    Хотя этот совет сделан из лучших побуждений, он ошибочен.

    Вместо вдоха, когда вы поднимаете штангу, и выдоха, когда вы опускаете штангу, вы собираетесь выполнить так называемый маневр Вальсальвы. Вот как это сделать:

    1. Перед тем, как подтянуться на перекладине, сделайте большой вдох живот. Когда вы делаете глубокий вдох, вы хотите, чтобы живот расширился, но не хотите, чтобы увеличилась грудь. Думай «вдохни в мой живот».«На самом деле вы не вдыхаете воздух животом. Это просто сигнал для вас, чтобы сделать глубокий вдох, которого мы так ждем.
    2. Закройте голосовую щель и выдохните на нее. Голосовая щель — это то, что позволяет воздуху входить и выходить из дыхательного горла, когда вы дышите. Когда вы закрываете голосовую щель и выдыхаете через нее, воздух не может выйти из легких, что, в свою очередь, повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление. Это обеспечивает вашему «ядру» устойчивость, необходимую для выполнения тяжелой работы. Подробнее об этом ниже.
    3. Выполняйте становую тягу полностью, продолжая выдыхать через закрытую голосовую щель. Не выпускайте воздух при подъеме. Продолжайте выдыхать через закрытую голосовую щель, опуская штангу на землю.
    4. Дайте воздуху выйти из голосовой щели после того, как вы опустите штангу на землю. После того, как вы закончите повторение, вы можете выпустить воздух из голосовой щели.
    5. Повторите процесс для следующего повторения.

    Выполнение маневра Вальсальвы во время становой тяги создает большое внутреннее давление в вашем туловище.Это повышение давления в брюшной полости превращает вашу обычную повседневную губчатую сердцевину в жесткую сердцевину, подобную телефонному столбу. Эта жесткость защищает ваш позвоночник, когда вы поднимаете тяжелый вес, и обеспечивает более эффективную становую тягу — жесткие конструкции передают силу лучше, чем губчатые. Маневр Вальсальвы — это то, что позволяет вам «подготовиться» к тяжелой тяге.

    Самая распространенная ошибка дыхания, которую делают новички при выполнении маневра Вальсальвы, заключается в том, что они задерживают дыхание на протяжении всего набора становой тяги.Не делай этого. В лучшем случае, когда вы закончите сет, это вызовет у вас действительно сильную головную боль; в худшем — вы потеряете сознание.

    Что касается безопасности маневра Вальсальвы, в исследованиях нет доказательств того, что такое дыхание во время подъема тяжестей увеличивает вероятность инсульта, аневризмы или хронического высокого кровяного давления. Единственное предостережение: это может быть опасно для людей с внутричерепными аневризмами.

    Чтобы глубже погрузиться в дыхание при поднятии тяжестей, ознакомьтесь с этой статьей AoM.

    Оборудование для становой тяги

    Штанга

    В местном тренажерном зале вы можете найти различные типы штанг: «стандартные», олимпийские, с фиксированными брусьями, трап-грифы и специальные штанги, включая штанги для становой тяги. В большинстве ваших тренировок по становой тяге следует использовать олимпийскую штангу. Эти стержни имеют длину 28-30 мм вокруг вала с вращающимися 2-дюймовыми нагружаемыми втулками. Штанги с фиксированными пластинами или штанги «стандартного» размера (с более узкими рукавами диаметром 1 дюйм) либо не будут достаточно тяжелыми, либо будут гнуться при нагрузке с большим весом.

    Если вы тренируетесь в хорошо оборудованном, старомодном тренажерном зале с «черным железом» (металлические пластины), у них может быть штанга для становой тяги. Штанги в становой тяге обычно немного длиннее, чем у обычной олимпийской штанги. Они также более гибкие, чем универсальная штанга. Гибкость позволяет в становой тяге значительно ослабить штангу до того, как пластины разорвутся в контакте с землей. С некоторой практикой это позволяет лифтерам поднимать значительно более тяжелые веса, превращая становую тягу в тягу с низкой стойкой.Штанга для становой тяги — это весело, но ее следует использовать только на практике для соревнований, в которых будет использоваться штанга для становой тяги, или как преднамеренное средство для перегрузки вашей обычной тяги.

    Таблички

    Становая тяга выполняется со стандартной, хотя и несколько произвольной высоты. Правильная высота становой тяги — это то место, где будет находиться штанга при нагрузке на стандартные «олимпийские» пластины весом 45 фунтов (или 20 кг) — примерно 9 дюймов от пола до низа стержня штанги. Для становой тяги вы можете использовать либо железные пластины весом 45 фунтов, либо резиновые отбойники весом 45 фунтов.

    Высота штанги может кардинально изменить механику подъема. Таким образом, важно поднимать стандартную высоту становой тяги каждый раз, когда вы тренируетесь. Если вы разминаетесь или работаете над подъемом более 135 фунтов (пластина на 45 фунтов по обе стороны от штанги), вам потребуются либо «бамперные» пластины большого диаметра, либо стойка, которая позволит вам установить становую тягу на максимально допустимую. стандартная высота. Не пытайтесь выполнять становую тягу с пола с небольшими тарелками; Особенно сложно расслабиться и освоить правильную технику, если штанга находится намного ниже 9 дюймов от пола.

    Ремень

    Вопреки распространенному мнению, пояс для тяжелой атлетики сам по себе не поддерживает вашу спину. Он не действует как своего рода экзоскелет, который магически укрепляет вашу спину, просто надев его.

    На самом деле пояс для тяжелой атлетики дает проприоцептивный сигнал вашему туловищу, чтобы сильнее сжимать и напрягать основные мышцы, когда вы поднимаете действительно тяжелый вес. Точно так же, как вы можете напрячь мышцы бицепса больше, когда скручиваете гантели весом 20 фунтов, чем когда скручиваете пару банок с супом, ваши основные мышцы могут напрягаться сильнее, когда им есть на что толкать.Пояс для тяжелой атлетики обеспечивает это отталкивание.

    Таким образом, вместо того, чтобы напрямую поддерживать торс, пояс для тяжелой атлетики косвенно поддерживает его, обеспечивая обратную связь с вашим ядром, чтобы затянуть и сделать себя максимально жесткими.

    Ключом к правильному использованию подъемного ремня является то, что вы должны сначала научиться правильно поднимать и закреплять его без ремня. В противном случае это вам не поможет. Однако, когда у вас действительно есть основы, это сделает ваши упражнения более безопасными и поможет вам лучше справляться со все более тяжелыми нагрузками во время тренировок.Исключением из этого правила является то, что если у вас уже есть проблема со спиной, немедленно приобретите пояс. В противном случае вы можете приобрести пояс после первых месяцев тренировок.

    Подъемный ремень немного затрудняет настройку спины во время становой тяги. Существенно увеличив обхват туловища, теперь вам придется бороться с усилением контакта между ним и бедрами, когда вы пытаетесь повернуть спину. Из-за этого будет сложнее поставить спину, особенно со стандартным 4-дюймовым ремнем.Вы можете решить эту проблему двумя способами: 1) наденьте 4-дюймовый пояс немного выше на туловище или 2) переключитесь на 2- или 3-дюймовый ремень. Бретт всю свою спортивную карьеру использовал трехдюймовый пояс.

    Когда вы думаете, какой ремень выбрать, вам нужно будет обратить внимание на 3 вещи:

    1. Высококачественная кожаная конструкция с постоянной шириной по всей длине ремня. 4-дюймовые ремни, вероятно, являются наиболее распространенными, но 3-дюймовые ремни более универсальны, подходят для более коротких атлетов и позволяют использовать для становой тяги тот же ремень, что и для других упражнений.
    2. Застежка с одинарным выступом. Также доступны ремни с двойным рычагом и ремни на липучке. Последнего следует избегать. Первое приемлемо, но ремни с одним зубцом легче отрегулировать и снять после подходов.
    3. Толщина 6-10 мм. Ремни для пауэрлифтинга обычно имеют толщину от 10 мм до 13 мм. Но все, что больше 10 мм, является чрезмерным для общей силовой тренировки. Ремень диаметром 6–10 мм будет достаточно гибким для использования с самого начала и прослужит вам всю жизнь.

    Чтобы получить более подробную информацию о поясах для тяжелой атлетики, ознакомьтесь с подробным руководством AoM.

    Обувь

    Когда вы поднимаете тяжести, вы должны носить обувь, так как она защищает пальцы ног и обеспечивает сцепление между ногами и полом.

    Но большинство спортивной обуви имеют сжимаемую подошву для комфорта. Хотя компрессия в обуви хороша, если вы бегаете и прыгаете, при выполнении становой тяги вам нужно как можно меньше сжатия, так как это позволит вам создавать максимальную силу во время подъема.

    Подумайте об этом иначе. Будет ли труднее выполнять становую тягу, стоя на матрасе или на твердом полу? Ну, конечно, матрас. Когда вы делаете становую тягу на матрасе, создаваемая вами сила поглощается матрасом, что затрудняет выполнение подъема. Когда вы делаете становую тягу в кроссовках, амортизация обуви дает вам те же ощущения, что и становая тяга на матрасе.

    Итак, когда дело доходит до обуви и становой тяги, вы хотите выполнять становую тягу в обуви с несжимаемой подошвой .Чак Тейлорс и кроссовки-минимал — хорошие примеры обуви с почти несжимаемой подошвой. Между ногами и полом почти нет подушки. Они могут стать хорошей обувью для начинающего становую тягу.

    Но если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой, и мы надеемся, что это так, то мы настоятельно рекомендуем вам приобрести пару специальной обуви для тяжелой атлетики.

    Типичный подъемный башмак состоит из 3 основных компонентов:

    1. Несжимаемая подошва
    2. Небольшой подъем пятки
    3. Плюсневый ремень, чтобы ваша ступня не скользила в обуви; Высота каблука обычно составляет около 1/2 — 3/4 дюйма, что подходит большинству лифтеров.

    Небольшой подъем пятки в обуви для тяжелой атлетики пригодится, когда вы выполняете приседания, но у подъема пятки есть небольшой недостаток. когда вы делаете становую тягу.

    С приподнятым каблуком вы немного выше, чем были бы в плоской обуви или босиком. Расстояние, на которое нужно тянуть штангу, теперь немного больше. Большее расстояние, чтобы тянуть тот же вес, означает больше работы; больше работы требует больше энергии. Так что, возможно, когда вы делаете становую тягу в обуви на каблуках, вы создаете себе небольшой недостаток. Но для большинства лифтеров разница незначительна. Стабильность, которую обувь для тяжелой атлетики дает вам при выполнении становой тяги, намного перевешивает этот незначительный недостаток.

    Примечание о том, как ходить без обуви или в тапочках

    Вы наверняка видели, как некоторые люди полностью отказываются от обуви, когда дело касается становой тяги. Многие очень тяжелые тяги выполняются каждый день без обуви. Идея состоит в том, что, выполняя становую тягу без них, вы уменьшаете необходимый диапазон движений, а это значит, что вам не нужно тянуть штангу так далеко.

    Обратной стороной подъема без обуви является потеря сцепления между собой и полом. Это особенно актуально, если вы поднимаетесь в носках на деревянный пол.Это может быть скользко. Чтобы получить преимущество в диапазоне движений в становой тяге без обуви, но с дополнительным сцеплением, некоторые пауэрлифтеры выполняют упражнение в тапочках для становой тяги. Они выглядят как балетные тапочки и имеют красивую кожаную подошву, которая обеспечивает сцепление между вами и полом.

    Для начинающих лифтеров подъем без обуви должен происходить намного позже в развитии спортсмена. Начните с становой тяги в своей спортивной обуви. Конструкция делает их безопасными и эффективными для всех тренировок со штангой, а обувь будет держать ваши ноги прикрытыми и защищенными во время тренировки.Однако в какой-то момент у вас будет достаточно повторений за поясом, и, возможно, вы заметите разницу в полдюйма в вашей настройке.

    Ремни

    Подъемные ремни обычно изготавливаются из нейлона, кожи или холста. Они охватывают ваше запястье и штангу, чтобы обеспечить надежный захват. Подъем лямок (с некоторой практикой) убирает ваш хват из-за того, насколько вы можете тянуть. Люди обычно могут поднять больше, чем они могут удержать. Итак, лямки обладают обоюдоострым преимуществом: они позволяют вам поднимать больший вес, но они не позволяют становой тяге быть упражнением, укрепляющим ваш хват.

    Есть 3 основные причины использовать подъемные ремни:

    1. Вы не можете использовать крюк для тяжелой тяги и решили не использовать смешанный (или альтернативный) хват. В этом случае вы должны тянуть как можно больше разминочных сетов стандартным двойным хватом сверху, возможно, добавив несколько статических удержаний вверху, чтобы развить силу хвата.
    2. Ваша работа или спорт во многом зависят от силы захвата. Когда то, что вы делаете за пределами спортзала, одновременно тренирует хватку и заставляет ваши рукавицы устать от того, что вы делаете в тренажерном зале, ремни могут быть хорошим вариантом.В этих случаях ваша сила хвата достаточно тренируется, и, если вы не участвуете в соревнованиях по поднятию тяжестей, вам может не понадобиться тренироваться в подъеме крюковым хватом или смешанным хватом.
    3. Вспомогательная работа в становой тяге: когда дело доходит до выполнения дополнительных подъемов (см. Ниже) для улучшения вашей тяги, можно использовать подъемные ремни с ними, чтобы сохранить хватку для основной тренировки становой тяги.

    Ремешки — полезный инструмент обучения в определенных обстоятельствах, но вам не нужно их использовать, когда вы только начинаете.Подождите, пока вы не проучитесь несколько месяцев или даже лет. Например, Бретт начал использовать ремни только в 2018 году, и к тому моменту он тренировался уже 4 года.

    Мел

    Карбонат магния или «мел» больше похож на воду и подъемную обувь, чем на пояс или подъемные ремни, а это означает, что он должен быть постоянным в вашей тренировке. Так что же делает мел?

    Наиболее часто упоминаемая причина использования мела заключается в том, что он улучшает контакт с грифом.В частности, в становой тяге нам нужно что-то, что поможет нам удерживать штангу, не теряя при этом преимущества подъема для тренировки хвата.

    Мел сохраняет руки сухими, позволяя тренироваться и полагаться на свой хват без смазывающего эффекта пота, воздействующего на гриф. Некоторые коммерческие тренажерные залы не позволяют заниматься мелом и тем самым ограничивают вашу способность улучшать становую тягу. Даже если вы высушите руки без мела перед тем, как подойти к штанге, вы будете потеть во время подъема, когда он достаточно тяжелый.

    Если вы еще не пользуетесь мелом, вот несколько советов, как это сделать:

    1. Не ломайте мел: Мел для подъема бывает блоками и должен оставаться в таком виде как можно дольше; это позволяет наносить мел на руки в разумных количествах в нужных местах, не создавая беспорядка.
    2. Просите прощения, а не разрешения: Если в вашем спортзале нет мела, вы можете принести свой. Сумки для скалолазания — отличные переноски для мела.
    3. Жидкий мел в крайнем случае: Жидкий мел, как и Liquid Grip, не так хорош, как большой блок карбоната магния, но он справится со своей задачей.Он имеет дополнительное преимущество в том, что он незаметен и менее склонен к беспорядку, чем обычный мел.
    4. Модерация: Мел полезен для захвата, но купаться в нем не нужно. Нанесите его, потрите руки и приподнимите.

    Если ваши руки сильно потеют, даже с мелом, попробуйте надеть повязки на запястья; они поймают пот, который в противном случае стекал бы с рук на ладони.

    Как тренировать становую тягу

    Существует множество полезных программ, которые могут помочь вам улучшить становую тягу.Однако важнее, чем любая программа, хорошая форма и последовательность. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько общих рекомендаций по программированию, которые подходят для большинства режимов силовых тренировок.

    Для программы подъема 3-4 дней в неделю вы должны тренировать становую тягу два раза в неделю. В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, эти занятия будут включать в себя некоторые из следующего: интенсивные тренировки, объемные тренировки и / или дополнительные упражнения (подробнее о значении всех этих терминов ниже).Как вы это структурируете, будет зависеть от вашей истории тренировок и текущей программы. Онлайн-тренер может помочь вам составить программу, соответствующую вашим потребностям. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

    Новичок

    Начинающий атлет — это тот, кто может регулярно прибавлять вес в штанге и при этом восстанавливаться к следующей тренировке. Если вы не занимались становой тягой регулярно или только сейчас добавляете это упражнение в свою программу, относитесь к себе как к новичку: Начинайте с легкого и медленно, но постепенно добавляйте вес в один верхний подход / рабочий подход (набор повторений, выполняемых с отягощением. вы запрограммированы на то, чтобы делать в этот день (или, в данном случае, самое тяжелое, что вы можете сделать) из 5 повторений каждый день становой тяги.

    Ваше первое занятие по становой тяге должно быть посвящено в основном практике. Выберите очень легкий для вас стартовый вес и отрабатывайте пятиступенчатую установку для подходов по 5 повторений, пока не почувствуете, что у вас все получилось. Затем добавляйте вес с шагом 5, 10 или 20 фунтов для подходов по 5. Когда вы достигнете веса, при котором штанга начинает немного замедляться на 4-м или 5-м повторении в подходе, остановитесь и завершите этот день. Это первый день.

    В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, прибавьте вес.Начните с разминки с легким весом и выполните один максимальный подход из 5 повторений, который на 5-10 фунтов тяжелее вашей предыдущей тренировки. Допустим, ваша цель — поднять 225 фунтов в одном верхнем подходе из 5 повторений. Ваша тренировка по становой тяге может выглядеть так:

    Разминка:

    135 фунтов 1×5 (подходы X повторений)

    160 фунтов 1×5

    180 фунтов 1×3

    200 фунтов 1×1

    Рабочий комплект / верхний набор:

    225 фунтов 1×5

    Большинство мужчин смогут прибавлять 10 фунтов за каждую сессию становой тяги за 4–6 тренировок.После этого переходите на 5-фунтовые прибавки. Сейчас цель не в том, чтобы поднимать максимально тяжелые веса. Цель — хорошая форма и стабильный прогресс как можно дольше.

    Выбор дополнительных подъемов

    В конце концов, просто становая тяга 2 раза в неделю не поможет вам добиться прогресса. Вам либо нужен новый стимул, либо вам нужно тренировать слабые места в вашей кинетической цепочке. Дополнительные подъемы, которые являются вариациями стандартной становой тяги, могут помочь вам в этом.

    Когда нужно добавлять дополнительные подъемники? Для каждого спортсмена это будет разное.Как правило, дополнительные упражнения вводятся, когда лифтер переходит на промежуточное и продвинутое программирование. Например, в день с объемом вы можете заменить традиционную становую тягу дефицитной тягой на 3 подхода по 5. В день с интенсивностью вы можете заменить традиционную тягу на тягу со стойкой с действительно большим весом.

    Чтобы помочь вам выбрать лучшие дополнительные упражнения, как можно точнее придерживайтесь следующих критериев выбора: отдавайте предпочтение упражнениям, которые: 1) задействуют наибольшую мышечную массу, 2) имеют большой диапазон движений и 3) позволяют вам много поднимать. веса.Поначалу придерживайтесь больших, многосуставных движений, так как они лучше всего перенесут вас в становую тягу.

    Следующий неполный список вариантов соответствует этим критериям и при правильном использовании может быть полезен для тренировки становой тяги:

    Становая тяга на прямых ногах (SLDL)

    SLDL похожа на становую тягу без шаг, на котором вы сгибаете колени и подводите голени к перекладине. Если вы удерживаете ноги более прямыми, это удаляет четырехглавые мышцы из подъема, делая подъем более трудным и сосредотачивая усилия на разгибателях бедра.Вы можете использовать вариант SLDL, чтобы добавить объема в свою программу становой тяги без такого стресса, как полная тяга, и чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировке подколенных сухожилий и ягодиц.

    SLDL обычно входят в промежуточную программу на 3 подхода по 5-8 повторений.

    Дефицитная становая тяга

    Если вы боретесь с пола, дефицитная становая тяга заставит вас сосредоточиться на этой слабости. Недостаточная становая тяга увеличивает расстояние до вашей становой тяги. Чтобы выполнить тягу с дефицитом веса, встаньте на коврик или другую поверхность, которая поднимает ваше тело на 2 дюйма выше, чем обычно.Дефицитная становая тяга значительно усложняет становую тягу, значительно увеличивая диапазон движений и затрудняя переход в исходное положение. Используйте дефицитную становую тягу, чтобы улучшить нижнюю часть вашей тяги.

    Выполняйте дефицитную становую тягу 5 подходов по 3, так как ваша дополнительная объемная становая тяга работает очень хорошо. В преддверии соревнований прибавьте вес, но сократите количество повторений до парных или одиночных.

    Тяга стойки

    Практически противоположность дефицитной становой тяги, тяга стойки — это подъем, который вы традиционно поднимаете внутри силовой стойки с рук страхующего, помещая гриф на высоту чуть ниже колен.Более высокое положение штанги значительно уменьшает диапазон движений, позволяя поднимать больший вес. Тяга со штангой тренирует верхнюю половину вашего упражнения и, как правило, вызывает больше стресса у лифтеров, чем обычная становая тяга. Они позволяют почувствовать более тяжелый вес в руках и тренировать сильный локаут.

    Используйте тягу со стойкой в ​​день интенсивности и тренируйте ее так же, как и в обычной становой тяге.

    Румынская становая тяга (RDL)

    RDL начинается со стойки и использует рефлекс растяжки.У него гораздо более короткий диапазон движений по сравнению с полной становой тягой, но лифтеры часто могут справиться с большим процентом своего обычного веса в становой тяге при выполнении RDL. Из-за рефлекса растяжения внизу, RDL менее напряжены, чем обычная становая тяга.

    Атлеты от среднего до продвинутого могут тренировать RDL для 3-5 подходов из 3-8 повторений.

    Становая тяга с паузой

    Становая тяга с паузой — отличный способ научить лифтеров использовать и держать широчайшие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения.Для этого выполните обычную становую тягу, но когда штанга достигнет примерно половины высоты ваших голеней, сделайте паузу и удерживайте ее в течение 2-3 секунд, а затем продолжайте до самого верха. Повторить.

    Спортсмены среднего и продвинутого уровней могут выполнять становую тягу с паузой в 3 подхода по 5.

    Часто задаваемые вопросы

    Могу ли я выполнять становую тягу на тренажере Смита?

    Нет. Тренажер Смита устраняет некоторые из наиболее полезных частей становой тяги. Необходимость контролировать штангу и оставаться в равновесии во время выполнения упражнения — неотъемлемая часть того, что делает становую тягу (и любой другой подъем штанги в этом отношении) эффективным инструментом силовой тренировки.

    У меня болит спина. Могу ли я делать становую тягу?

    Можно и надо . За очень немногими исключениями, становая тяга не только безопасна для вашей спины, но и тренирует мышцы спины, помогая защитить спину от дальнейших травм. Многие атлеты с хронической болью в спине также сообщают об уменьшении боли при регулярных тренировках со штангой. Ключ к успеху — начать с приемлемого веса и медленно прогрессировать с идеальной формой.

    Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о боли в пояснице и становой тяге.

    Могу ли я делать становую тягу сумо?

    Вы наверняка можете сделать сумо тягу. Следует ли вам — более сложный вопрос.

    Становая тяга сумо — это упражнение для конкретных соревнований, которое приобрело популярность среди людей, занимающихся силовыми тренировками. В становой тяге сумо ваши ступни широко расставляются, а руки находятся внутри ног. Эти изменения приближают бедра атлета к перекладине, укорачивают ноги и удлиняют руки, уменьшая общее движение в подъеме и общий диапазон движений.Эти изменения в лифте увеличивают его чисто механическую эффективность, позволяя некоторым лифтерам перемещать с ним невероятные количества веса. Но что бы то ни было в становой тяге сумо, она теряет в эффективности для развития общей силы по сравнению с традиционной становой тягой.

    Сумо иногда считают дополнительным упражнением к традиционной становой тяге, а не заменой. Но есть и другие дополнительные упражнения, которые приносят гораздо больше пользы для общей силовой тренировки.

    Итог: у атлета, не участвующего в соревнованиях, нет особых причин использовать становую тягу сумо. Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, и сумо является вашим основным соревновательным стилем становой тяги, то вам следует практиковать становую тягу сумо для соревнований, но продолжайте тренировать обычную становую тягу для общей силы.

    Можно ли делать становую тягу с гирями?

    Гири могут быть подходящими для начинающих лифтеров, которым нужна, но у которых нет доступа к достаточно легкой штанге. Однако у этого подхода есть 2 проблемы.Во-первых, гири идут с шагом 4 кг (8,8 фунта). В конце концов, у вас либо закончатся гири для становой тяги, либо вам понадобится меньшее приращение между одним весом и другим. В любом случае вам нужно будет перейти к становой тяге со штангой для более длительного подъема. Вторая проблема с гирями заключается в том, что механика становой тяги с гирями будет отличаться от становой тяги со штангой. Становая тяга с гирями будет больше похожа на приседания.

    Да. Вы включаете вес штанги при определении веса вашего личного рекорда.Большинство штанг весит 45 фунтов.

    Нет. Опускание штанги в исходное положение является частью становой тяги. Когда вы опускаете штангу в верхней части тяги, вы делаете только половину повторения.

    Не совсем. При постоянных тренировках средний мужчина легко сможет сделать становую тягу 405 фунтов.

    Теги: Упражнения

    Что такое становая тяга? — Физиотерапия озера Вашингтон

    Основные советы о том, как выполнять становую тягу:

    1) Подойдите к перекладине, поставив ноги примерно на ширине бедер и смотрящие вперед.Используя тазобедренный шарнир, согните талию и расположите руки на ширине плеч вдоль перекладины (обычно попеременным хватом).

    2) Опустите бедра вниз, сгибая колени, сохраняя спину ровной в нейтральном положении. Голени должны быть близко или соприкасаться со штангой. Удерживая корпус в напряжении, а грудь в вертикальном положении, пройдите через пятки, когда тянете вес вверх.

    3) Когда штанга поднимается, она должна проходить вдоль вашей голени, и вы должны держать лопатки втянутыми, когда вы задействуете ягодичные мышцы.Поднимите бедра вперед к перекладине, когда вы встаете.

    Итог:

    Я бы сказал, что становая тяга должна быть включена в программу тренировок каждого человека, если только этому не мешает медицинская патология. Сколько еще упражнений вы можете придумать, чтобы тренировать обе стороны ног, ягодицы, корпус и спину одновременно ?! Наклонение и поднятие чего-либо — это действие, которое должны выполнять все люди, и знание того, как это делать правильно, примерно так же «функционально», как и подъем.Тот факт, что вы делаете становую тягу, не означает, что вы должны кряхтеть и кричать, пытаясь сделать максимум одного повторения. Вы можете выполнять становую тягу со штангой, гирей, трапецией или гантелями. Вы можете варьировать высоту, с которой вы поднимаете объект, и вы можете использовать тяжелые веса для силовых тренировок или легкие веса, чтобы практиковать механику тела.

    В целом, я надеюсь, что эта статья поможет разжечь огонь в фитнесе и убедит вас выйти и начать заниматься становой тягой. Как всегда, перед тем, как приступить к какой-либо интенсивной физической активности, я рекомендую пройти обследование у квалифицированного медицинского специалиста, такого как физиотерапевт или врач.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *