Среда, 8 февраля

Упражнения в висе: Урок 37. разновидности висов и упоров – техника выполнения заданий на брусьях — Физическая культура — 10 класс

Урок 37. разновидности висов и упоров – техника выполнения заданий на брусьях — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 37. Разновидности висов и упоров – техника выполнения заданий на брусьях.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • перечень висов;
  • перечень упоров;
  • техника выполнения заданий на брусьях;
  • возможные ошибки при выполнении упражнений.

Урок посвящен разновидностям висов и упоров и технике выполнения заданий на брусьях.

Глоссарий

Исходное положение (ИП) — начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.

Упоры положения, при которых плечи находятся выше точек опоры.

Брусья гимнастический снаряд, применяемый для упражнений в висе и упоре.

Вис — это упражнения на гимнастических снарядах. Основная цель таких упражнений – удержание тела на весу.

Хват — это положение рук при висе.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вис – это элемент гимнастики, во время которого линия плечевого пояса гимнаста находится ниже точек хвата.

Спортсмены выполняют висы на гимнастических снарядах, например, брусьях и кольцах.

Есть два вида висов: простые и смешанные. Во время простых висов гимнаст держится за снаряд какой-либо одной частью тела (чаще всего руками). В смешанных висах он дополнительно опирается другой частью тела (одной ногой или двумя).

Различают следующие висы:

Вис присев – смешанный вис, при котором согнутые ноги ступнями касаются пола или опоры, к примеру, на брусьях разной высоты.

Вис прогнувшись – вис, при котором выпрямленное или слегка прогнутое тело находится вниз головой перед снарядом или позади него.

Вис согнувшись – положение, во время которого тело сгибается в тазобедренных суставах так, что прямые ноги находятся над туловищем, перед снарядом или позади него.

Кроме этих положений бывают висы сзади, висы стоя, висы стоя сзади, висы лежа.

Вис на правой или левой руке – смешанный вис, при котором одна согнутая нога опирается подколенным сгибом о снаряд, а другая прямая. Туловище немного прогибается, голова отводится назад.

    Давайте рассмотрим основные правила выполнения висов. В положении виса тело старайтесь по максиму выпрямить тело. Для этого нужно провиснуть в грудино-ключичных и плечевых суставах и расслабить мышцы в районе поясницы. Руки должны быть прямые, но при этом не напряженные. Ноги выпрямите в коленных и тазобедренных суставах, носки оттяните. Следите за верным положением головы – держите ее прямо между руками. Не стоит заваливать голову назад или прижимать к груди.

Упоры – положения, при которых плечи находятся выше точек опоры.

Есть две разновидности упоров – простые и смешанные.

Простой упор – положение, при котором упор приходится только на руки.

Смешанный упор положение, при котором упор приходится кроме рук на другие части тела.

Существуют упоры боком, кольцом, лежа, горизонтальный, стоя согнувшись, упор присев, упор ноги врозь и другие.

На женских брусьях используется разный упор, когда одна рука находится в упоре на нижней жерди, а другая – в упоре на руке на верхней.

При выполнении гимнастических упражнений очень важно соблюдать технику безопасности. Давайте повторим основные правила.

1) Важно выбирать правильное месторасположение спортивных снарядов в зале. Нужно располагать их на достаточном расстоянии друг от друга и от стен.

2) Необходимо, чтобы учащиеся хорошо видели снаряд и место соскока. Недопустимо ставить оборудование так, чтобы школьники выполняли элементы лицом к яркому свету.

3) Обложите снаряды гимнастическими матами, учитывая места приземления после соскоков, а также возможных срывов и падений. В месте приземления уложите двойной слой матов. Важно, чтобы гимнастические маты плотно прилегали друг к другу, между ними не было зазоров.

4) Перед занятием на брусьях проверьте вместе с учителем их высоту. Высоту жердей обычно нужно устанавливать одновременно с обоих концов. Во время этого процесса нельзя, чтобы кто-то находился под ними.

5) Во время установки перекладины и брусьев разной высоты обратите внимание на вертикальное положение стоек и равномерное натяжение тросов у грифа перекладины или у жердей брусьев, чтобы не было их захлестываний. Чтобы проверить это, возьмитесь за тросы и сильно потяните их на себя. Перекладина и брусья установлены правильно, если они находятся в строго вертикальном и устойчивом положении. Перед началом урока протрите гриф перекладины сухой ветошью и зачистите мелкой наждачной бумагой.

6) Важно, чтобы в подготовительной части занятия учитель указал, какую дистанцию ученикам нужно соблюдать, чтобы избежать столкновений друг с другом.

7) Обязательно проведите разминку перед основной частью урока. Попросите учителя показать вам технику выполнения гимнастических упражнений и ответить на все ваши вопросы по их технике.

Для соблюдения мер безопасности во время выполнения гимнастических упражнений важно соблюдать правила страховки и самостраховки.

Во время страховки безопасность при выполнении упражнений обеспечивают учитель или подготовленные к этому школьники. Страховать может один человек или несколько – это зависит от сложности элемента.

Важно, чтобы все ученики владели и навыками самостраховки, знали, какие приемы предотвратят возможные травмы. К примеру, чтобы избежать срыв со снаряда, необходимо своевременно соскочить со снаряда, прекратить движение или выполнить дополнительные движения (согнуть руки, ноги и туловище для замедления инерции). Научитесь правильно приземляться во время падения.

При падении назад присядьте, согнитесь и выполните перекат назад. При падении вперед сделайте кувырок вперед или падайте в упор лежа, упруго сгибая руки.

 Если вы травмировались сами или кто-то из ваших одноклассников, немедленно сообщите об этом учителю. Строго выполняйте все его рекомендации. При необходимости вызовите скорую помощь.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Слова по теме урока

Найдите шесть слов по теме урока.

Решение.

Все слова связаны с темой урока. Попробуйте вспомнить, о каких понятиях упоминалось на занятии.

2. Виды упоров.

Соедините изображение и текст.

Упор на руках Упор сзади Упор присев

Решение: обратите внимание на положение тел спортсменов, как они держатся за опору. Правильный ответ: 1) упор присев, 2) упор на руках, 3) упор сзади.

Упражнения в висах

  1. Вис спиной к
    гимнастической стенке — вис согнув
    одну но­гу — вис — вис согнув другую
    — вис.

  1. Вис — вис согнув
    ноги — вис.

  2. Вис ноги врозь —
    вис.

III класс

В III
классе учащиеся продолжают совершенствоваться
в ла­занье по наклонно поставленным
скамейкам под углом 45-50° и особенно в
лазанье лежа на животе, подтягиваясь
руками, в упоре лежа. Основное упражнение
в лазанье, которым должны овладеть
ученики III
класса, это
лазанье по канату в висе на со­гнутых
руках с захватом ногами каната, а также
перелезание через бревно, коня высотой
90 см. Кроме того, совершенствует­ся
выполнение упражнений в простых и
смешанных висах и упорах в различных
комбинациях.

Лазанье по канату
на согнутых руках с захватом ногами
скрестно

Техника выполнения.
В
висе на
согнутых руках согнуть но­ги вперед
и захватить канат ногами скрестно так,
чтобы наруж­ная сторона стопы одной
ноги и внутренняя сторона голени дру-

347

гой
плотно прижимались к канату. Разгибая
ноги, еще выше подтянуться на руках и,
сохраняя захват каната ногами, пооче­редно
перехватиться руками выше так, чтобы
остаться в висе на согнутых руках. Далее
действия повторяются. При опускании
вниз все действия чередуются в обратном
порядке. Последовательность
обучения.

  1. Вис на согнутых
    руках (5-6 с).

  2. На гимнастической
    стенке поднимать согнутые ноги (5-6 раз).

  3. Из виса на согнутых
    руках на гимнастической стенке, мед­ленно
    разгибая руки, прийти в вис за 6-8 с.
    Повторить 2-3 раза.

  4. Из
    виса сидя ноги врозь на канате перейти
    в вис лежа и пооче­редным
    перехватом рук принять вис стоя.
    Повторить 2-3 раза.

5. Сидя
на гимнастической скамейке, захватить
ногами гим­
настическую палку,
имитируя захват каната (рис. 140, а).
Для
проверки прочности захвата следует
предложить ученикам
слегка потянуть
руками палку кверху. То же, но со
сгибанием
ног (рис. 140, б).

6. Сидя на стуле,
взяться за висящий канат руками над
голо­вой, захватить его ногами (рис.
141, а) и попытаться, сжимая канат ногами,
выпрямиться, сгибая руки (рис. 141, б),
зафикси­ровав
это положение, возвратиться в и. п.

348

  1. То же, но разгибая
    ноги и одновременно сгибая руки,
    вы­полнить вис на согнутых руках.

  2. Из виса стоя на
    согнутых руках захватить канат ногами
    и, разгибая ноги, перехватиться руками
    выше. После этого вер­нуться в и. п.
    Повторить 2-3 раза.

  3. Лазанье по канату
    на высоту 1,5-2
    м.

Перелезание
через бревно высотой 90 см

Техника выполнения.
Перелезание
через бревно можно вы­полнить следующим
способом. Стоя лицом к бревну, принять
упор, сделать перемах правой ногой вне,
перехватом правой ру­кой и перемахом
левой ногой соскок (рис. 142).

Последовательность
обучения.

  1. Повторить положение
    на бревне, коне.

  1. На бревне высотой
    60 см из упора стоя сделать перемах
    пра­вой вне, опираясь левой ногой на
    пол, перехват в упор ноги врозь правой
    (упор верхом), зафиксировать это положение
    2-3 с. Перемахом левой соскок.

3. Упражнение
полностью со страховкой и
самостоятельно.
Страховка
и помощь:
стоя
сбоку, поддерживать за предплечье

и плечо со стороны,
противоположной перемаху.

Перелезание
через коня в ширину (высота 90 см)

Техника выполнения.
Стоя лицом
к коню ближе к одному из концов,
противоположных движению ног, принять
упор и ма­хом одной ногой в сторону
поставить ее на тело коня. Опираясь
ногой и руками, перенести свободную
ногу вперед и соскочить вперед (рис.
143).

349

Последовательность
обучения.

  1. Повторить положение
    упора на коне, бревне.

  2. Упор лежа боком
    на полу и на гимнастической скамейке.

3. Перелезание
полностью через коня в ширину (высота
90
см).

Страховка и
помощь:
стоя
сбоку, со стороны, противополож­ной
движению ног, двумя руками за плечо.

Комбинации и
связки для совершенствования выполнения
упражнений
в
простых
и смешанных висах и упорах

Учеб для студ высш учеб заведений

ББК 74.267.5я721 ПЗО

Рецензенты:

кафедра гимнастики Московской государственной

академии физической культуры

(зав. кафедрой канд. пед. наук, проф. Е. Е. Биндусов),

д-р пед. наук, проф. , засл. тренер Российской Федерации,

акад. МАИ Н. Г. Сучилин

ПРЕДИСЛОВИЕ

Петров П. К.

ПЗО Методика преподавания гимнастики в школе: Учеб. для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2000. — 448 с.

ISBN 5-691-00412-3.

В учебнике отражены основные вопросы теории и методики преподавания гимнастики в общеобразовательной школе. Большое внимание уделяется структуре урока, педагогическому контролю за успеваемостью учащихся, вопросам планирования учебной ра­боты по разделу гимнастики комплексной программы физическо­го воспитания учащихся 1-11 классов.

Адресован студентам высших учебных заведений. Будет полезен учащимся педагогических училищ и колледжей, учителям и методистам.

ББК 74.267.5я721

© Петров П.К., 1999

© «Гуманитарный издательский

центр ВЛАДОС», 1999 © Серийное оформление.

Художник Токарев Ю.В., 1999

ISBN 5-691-00412-3

Гимнастика с методикой преподавания — одна из основных дисциплин учебного плана факультетов физической культуры. Важное место в этом курсе отводится методике подготовки и проведения уроков по основной гимнастике в школе. Основная гимнастика является базовой частью комплексной программы физического воспитания учащихся общеобразовательной шко­лы и государственного стандарта.

Средства гимнастики, безусловно, являются наиболее’эффек­тивными в физическом воспитании дегеши подростков, оказыва­ют значительное влияние на их здоровье, развитие физических качеств. В последние годы гимнастика обогатилась новыми не­традиционными видами, такими как ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, стретчинг, шейпинг, ушу, хатха-йога и т. д. Возросли требования к основам знаний учащихся, к ис­пользованию на уроках современных средств и методов обучения.

Урок физической культуры с гимнастической направленно­стью как основная форма занятий считается одним из ведущих критериев, отражающих уровень профессионально-педагогиче­ской подготовленности специалистов физического воспитания для средних общеобразовательных школ. Однако, как показы­вает анализ научно-методической литературы, учебников, в ко­торых более детально и систематизировано раскрывались бы технология планирования учебного материала, обучения и при­менения на уроках и при самостоятельных занятиях традици­онных и нетрадиционных видов упражнений, использование со­временных методов и средств, на сегодняшний день практиче­ски не имеется.

3

Поэтому учебник, подготовленный П. К. Петровым, в опреде­ленной степени восполняет этот пробел. В книге на достаточно высоком методическом и профессиональном уровне излагается методика обучения и проведения базовых упражнений школь­ной программы (висы и упоры, акробатические упражнения и прыжки, упражнения в равновесии). Для освоения каждого ба­зового упражнения программы приводятся последовательность обучения, методика страховки и помощи, раскрываются типич­ные ошибки. Все это имеет важное значение, так как наруше­ния в последовательности обучения гимнастическим упражне­ниям, незнание и плохое владение приемами страховки и помо­щи могут привести к травмам. В целях организации самостоя­тельной и индивидуальной работы с учащимися при освоении наиболее сложных упражнений предлагаются обучающие про­граммы, составленные по типу алгоритмических предписаний. Определенный интерес представляют и примерные комбинации для совершенствования освоенных элементов и контрольных уроков.

Большое внимание в учебнике уделено методике обучения и проведения общеразвивающих и нетрадиционных видов упраж­нений. В разделе «Методика организации и проведения контро­ля знаний» автор как один из известных специалистов в облас- „ ти программированного обучения и компьютеризации в учеб­ном процессе рекомендует использовать для этих целей новые информационные технологии. Много внимания уделено методи­ке подготовки, проведения и оценки урока физической культу­ры с гимнастической направленностью с учетом современных требований.

В связи с этим мы надеемся, что учебное пособие окажется хо­рошим подспорьем в профессионально-педагогической подго­товке студентов факультетов физической культуры, работе пре­подавателей и методистов по педагогической практике.

Зав. кафедрой методики физвоспитания

и спортивной тренировки МГАФК,

доктор педагогических наук,

профессор Ю. В. Менхин

Глава 1. УРОК ГИМНАСТИКИ В ШКОЛЕ

1.1. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ И ЗАДАЧИ УРОКА ГИМНАСТИКИ В ШКОЛЕ

Урок является основной формой организации занятий по гимнастике в школе. Преимущество урочной формы проведе­ния занятий заключается в том, что руководящая роль здесь принадлежит учителю, который обеспечивает эффективность учебно-воспитательного процесса путем плановой работы в соот­ветствии со стабильным расписанием, правильного определе­ния целей и задач каждого занятия, подбора средств для реше­ния поставленных задач, оказания квалифицированной помо­щи учащимся (показ, объяснение упражнений, исправление до­пущенных ошибок, обеспечение страховки), организации зани­мающихся на активное овладение специальными двигательны­ми навыками на фоне повышенного положительного эмоцио­нального состояния школьников.

Урок должен содержать определенные общие задачи, выпол­нение которых обеспечивается всем процессом обучения, и складывается из последовательно решаемых конкретных задач: образовательных, оздоровительных и воспитательных.

Образовательные задачи заключаются в обучении детей вы­полнению гимнастических упражнений, предусмотренных про­граммой, получении учащимися знаний о гимнастической тер­минологии, самоконтроле при выполнении общеразвивающих упражнений, правилах безопасности, страховки и помощи при выполнении упражнений на гимнастических снарядах. После­довательное выполнение образовательных задач приводит к сис­тематическому, прочному и полному изучению всего учебного материала. Для решения одних образовательных задач необхо­димо относительно длительное время (серия последовательных

с

5

уроков), а для решения других — достаточно лишь одного уро­ка. Например, научить лазанью по канату в три приема на од­ном уроке довольно сложно. Поэтому такая задача может быть общей для серии уроков. А вот задача научить правильному за­хвату каната ногами может быть решена в течение одного уро­ка. Именно эта задача и должна быть поставлена в таком случае как одна из частных для конкретного урока.

Конкретной является такая образовательная задача, в форму­лировке которой отражен конечный результат данного урока. В связи с этим целесообразно при постановке задач на уроках ис­пользовать следующие глаголы: научить (например, наскоку на мостик при обучении опорным прыжкам или приземлению и т. п.), если обучение упражнению ведется, в течение нескольких уроков, то на первом уроке можно поставить задачу учить, а на последующих — продолжить учить; при условии, когда гимна­стическое упражнение освоено, можно ставить задачу закре­пить или совершенствовать его; в определенных случаях, ко­гда основной задачей является не формирование навыка, а толь­ко ознакомление, — задача урока формулируется глаголом оз­накомить, когда же основная цель урока состоит в определении качества освоенного упражнения или комбинации, то задачу урока можно обозначить словом оценить. Такие конкретные за- „ дачи записываются в конспекте и доводятся до сознания уча­щихся на каждом уроке. Нечеткая, неконкретная постановка образовательных задач приводит к нарушению логики учебно­го процесса, дезориентирует учащихся, снижает их активность.

Параллельно с образовательными учитель ставит и оздорови­тельные задачи, решение которых в последние годы становит­ся одной из основных целей в физическом воспитании детей и подростков. Одной из важнейших оздоровительных задач на за­нятиях гимнастикой является задача по формированию у детей правильной осанки. Немаловажное значение для решения оздо­ровительных задач приобретает соблюдение гигиенических ус­ловий проведения занятий и мер предупреждения травматизма. На достижение этой цели направлены усилия учителя по подбо­ру и дозировке физических упражнений, на обучение правиль­ному дыханию при их выполнении. Значительную помощь учи­телю в этом плане могут оказать включенные в урок элементы из так называемых нетрадиционных видов гимнастики, таких как дыхательная гимнастика, ушу, хатха-йога и др. Решая оз­доровительные задачи, учитель должен обучать учащихся мето­дам самоконтроля и оценки состояния здоровья.

Уроки гимнастики имеют большие возможности для решения

воспитательных задач, таких как дисциплинированность, вни­мательность, аккуратность, коллективизм, настойчивость в преодолении трудностей, эстетика движений и т. д. Оздорови­тельные и воспитательные задачи должны решаться в нераз­рывной связи с образовательными.

Уроки гимнастики в школе в зависимости от педагогических задач могут быть: вводные (в начале прохождения раздела), на которых учитель ставит задачи учебной работы, сообщает тре­бования к учащимся, раскрывает содержание программного ма­териала, может проверить уровень физической подготовленно­сти и качество выполнения основных упражнений за предыду­щий класс; уроки изучения нового материала; уроки повторе­ния, направленные на закрепление и совершенствование ранее освоенных упражнений или комбинаций, они могут предшест­вовать контрольным, комбинированные (смешанные) уроки, со­четающие изучение, повторение и совершенствование ранее ос­военных упражнений (имеют наибольшее распространение в школе).

Контрольные уроки проводятся либо после прохождения час­ти раздела программного материала, либо в конце раздела гим­настики и направлены на выявление успеваемости и подготов­ленности учащихся. На таких уроках оценивается техника вы­полнения гимнастических упражнений или комбинаций. Кон­трольный урок, проводимый в конце раздела гимнастики, же­лательно организовывать в виде соревнований по гимнастике*-

1.2. СТРУКТУРА УРОКА ГИМНАСТИКИ В ШКОЛЕ И МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОТДЕЛЬНЫХ ЕГО ЧАСТЕЙ

СТРУКТУРА УРОКА ГИМНАСТИКИ

Урок гимнастики, так же как и уроки по другим видам, име­ет определенную структуру: начинается с подготовительной части, затем следует основная часть и в конце — заключитель­ная.

Подготовительная часть по продолжительности занимает 8-12 мин и имеет собственные задачи:

1. Задачи биологического аспекта — подготовка организма учащихся к предстоящей работе (настрой центральной нервной

* Примерные комбинации для контрольных уроков по классам приведены в соответствующих разделах.

6

7

системы и вегетативных функций, восстановление индивиду­ально возможной подвижности в сочленениях, подготовка опор­но-двигательного аппарата к выполнению упражнений основ­ной части урока).

2. Задачи педагогического аспекта — формирование у уча­щихся умений выполнять двигательные действия в разном тем­пе, с разной амплитудой и степенью мышечного напряжения, овладение школой движений.

В зависимости от класса, типа урока задачи педагогического аспекта могут требовать на одних уроках больше времени, на других — меньше. Например, перед контрольными уроками, ко­гда идет повторение и совершенствование основных упражнений или комбинаций, подготовительную часть целесообразно посвя­тить разминке, т. е. решению в большей степени задач биологи­ческого аспекта. В младших классах или на уроках, направлен­ных преимущественно на освоение новых упражнений, большее внимание следует уделять задачам педагогического аспекта.

Для решения этих задач в подготовительной части использу­ются различные средства: строевые упражнения, разновидно­сти передвижений, танцевальные упражнения, подвижные иг­ры, общеразвивающие и вольные упражнения с элементами на координацию движений. Упражнения с высокой интенсивно­стью выполнения в подготовительную часть включать нецелесо­образно, так как они могут снизить работоспособность учащих­ся в основной части. Поэтому здесь не ставятся задачи развития у учащихся таких двигательных качеств, как сила, выносли­вость, гибкость.

Основная часть урока занимает 30-35 мин и содержит сле­дующие задачи:

1. Формирование жизненно необходимых и специальных
(гимнастических) двигательных навыков.

2. Развитие волевых и физических качеств учащихся.

Для решения этих задач в основной части урока использует­ся значительный объем различных упражнений (прикладные, упражнения на снарядах, акробатические и вольные, общераз­вивающие упражнения повышенной интенсивности).

На заключительную часть отводится 3-5 мин. Основными ее задачами являются подготовка организма учащихся к пред­стоящей деятельности, подведение итогов данного урока, зада­ние на дом. В заключительной части урока обычно используют­ся успокаивающие упражнения (ходьба, умеренный бег, упраж­нения на расслабление и массаж), отвлекающие (на внимание, на координацию, спокойные игры, задания, выполняемые с му-

зыкальным сопровождением), упражнения, способствующие повышению эмоционального состояния (танцевальные, марши­ровка с песней и т. п.).

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ УРОКА

Подготовка мест занятий и меры предупреждения травм на уроках гимнастики

Выполнение отдельных упражнений на гимнастических сна­рядах и опорных прыжков, особенно в старших классах, связа­но с определенным риском. При несоблюдении мер предосто­рожности возможны срывы со снарядов и падения, в результа­те которых учащиеся могут получить травмы, опасные для здо­ровья. В связи с этим особую значимость приобретает выясне­ние причин, приводящих к травмам, а также знание правил безопасности и мер предупреждения травматизма. Причинами травм могут быть: несоблюдение принципов сознательности и активности, систематичности, доступности и последовательно­сти в обучении; отсутствие систематического контроля за дея­тельностью учащихся, страховки и помощи; неправильная страховка, незнание приемов самостраховки; плохая дисципли­на; нерациональное размещение занимающихся; неисправность инвентаря, ненадежность установки и закрепления гимнастиче­ских снарядов; несоответствие мест занятий санитарно-гигие­ническим требованиям. Занятия должны быть четко спланиро­ваны и организованы. Ученикам необходимо выполнять все тре­бования учителя, связанные с методикой обучения и организа­цией класса. Нарушение указаний учителя, попытка сделать упражнение наспех после команды «Закончить упражнения!», выполнение упражнений на неподготовленных и неисправных снарядах, без матов, без страховки и разминки, выполнение не­освоенных упражнений могут привести к травме.

Важно правильно размещать снаряды в зале. Располагать их лучше на достаточном расстоянии от стен и друг от друга. Нель­зя ставить снаряды так, чтобы упражнение выполнялось уча­щимся лицом к яркому свету. Ученики должны хорошо видеть снаряд и место соскока. Особенно тщательно необходимо укла­дывать маты, чтобы между ними не было промежутков, а при­земление приходилось на середину одного из них. Для перенос­ки и установки снарядов и матов необходимо назначать нужное число учеников, предварительно четко разграничив обязанно­сти каждого. При выполнении общеразвивающих упражнений,

Висы и упоры на турнике


Первое знакомство с турником


Упражнений на турнике достаточно много. Начинать знакомство с этим гимнастическим снарядом нужно с освоения висов и упоров.


Вис


Самым простым упражнением считается вис. С него — в любом возрасте — начинается освоение турника.


Сначала нужно научиться висеть, полностью расслабив все тело, выпрямив руки в локтях и «провалившись» в плечах. О том, что вы всё делаете правильно, сигнализирует тянущее ощущение в области поясницы и плеч. Цель упражнения проста — научиться расслабляться. Этот вис успокаивает и расслабляет после тренировки. Мы ведь часто суетимся, спешим, а такой вис — своеобразная йоговская «поза усопшего» — и расслабляет мышцы, и помогает расслабиться внутренне.


После этого нужно освоить вис, который является стартовой позицией в силовых упражнениях, выполняемых из положения виса. Руки выпрямлены в локтях, поясница чуть напряжена, то есть в тонусе. В плечах не «проваливаться»! Нужно, не сгибая рук, приподнять тело вверх. Этот подъем невелик, всего 2—3 сантиметра, но он убережет от травм во время выполнения силовых упражнений. Чтобы его быстрее освоить, надо потренироваться.


·        Далее идут различные силовые висы и перемещения в висе. Должен сразу оговориться: очень многие игнорируют упражнения, направленные на освоение виса и упора, стараясь как можно скорее перейти к силовым перемещениям — подтягиваниям, подъемам силой и прочим упражнениям такого рода. Это ошибка. Среди простейших упражнений есть  и такие, которые оказывают большую нагрузку на организм, на мышцы, поэтому выполнять их можно только после серьезной подготовки.


Для начала — несколько слов о ширине хвата во время виса. Хват может быть узким — когда ладони соприкасаются или расположены близко друг к другу; средним — ладони на ширине плеч и широким — ладони шире плеч. А теперь о том, как должны быть расположены кисти рук относительно друг друга. Хват может быть прямым (ладони развернуть от себя), обратным (ладони повернуть к себе) и разным (одну ладонь развернуть от себя, другую — повернуть к себе).


·        Из виса узким прямым хватом маленькими «шажками» предельно развести руки в стороны в вис широким хватом, затем свести их вместе. Повторить несколько раз подряд. Не «проваливаться» в плечах.


·        Из виса на двух руках перейти в вис на одной руке. Лучше обратным хватом, то есть висеть нужно так, чтобы можно было видеть не тыльную сторону рабочей руки, а ее ладонь. Не раскручиваться, стараясь удержать равновесие силой мышц плечевого пояса. В плечах не «проваливаться».


·        Вис боком на двух руках. Передвижения в висе боком. Ноги висят расслабленно, в коленях не сгибаются и не «шагают» по воздуху в такт движению рук. Перемещаться можно лицом вперед (рис. 1) и спиной вперед. Этот вис выполняется либо глубоким хватом, когда захват осуществляется не только пальцами, но и ладонной частью кисти, либо только пальцами. Можно передвигаться двумя способами: «скрестным» шагом и «подшагиванием». В первом случае, каждый последующий перехват осуществляется через опорную руку, так сказать, внахлест. Спереди поочередно оказывается то левая, то правая рука. Во втором случае спереди — от начала и до конца — остается одна рука, а другая притягивается к ней во время движения.


То же упражнение можно выполнять, сгибая руки в локтях до прямого угла. Это очень действенное силовое упражнение. Стержень турника касается плеча. Передвигаться, как и в предыдущем упражнении, можно двумя способами. Усложнение: упражнение можно выполнить, держа ноги в положении «угол». Но такой вариант достаточно сложен. Это упражнение можно выполнять не только на турнике, но и на «рукоходе». Темп также можно менять, хотя предпочтительнее все-таки медленный — силовой.


·        В висе средним прямым хватом прогнуться, отвести голову назад и прижать ее к верхней части лопаток (рис. 2). Сохранять положение, не задерживая дыхания, несколько секунд. Опуститься в вис, повторить. Выполнять упражнение можно динамично, то есть без задержек несколько раз подряд. Не спешить. На одно повторение должно уходить 4—5 секунд.


·        В висе во время выдоха поднести колени к груди. Подбородок при этом тянуть к коленям. Упражнение отлично тянет и одновременно разгружает спину. Незаменимо после работы в огороде, на делянке, после долгой ходьбы, после трудного дня, во время путешествий на велосипеде. Повторять это упражнение нужно несколько раз подряд, пока мышцы не утомятся.


 


Упор


Следующее положение — упор. Это упражнение сложнее, чем вис. За стержень турника нужно держаться крепко, глубоким хватом. Руки выпрямлены в локтях, в плечах не «проваливаться», стараясь приподнять голову над плечами. Для того чтобы силовое упражнение с выходом в упор приносило максимальный эффект, нужно учиться, находясь в упоре, не касаться стержня никакими частями тела, кроме кистей рук.


Осваивать упор лучше на низком турнике. Стержень должен быть укреплен на уровне плеч. Выходить в упор нужно толчком ног из полуприседа: толчок — упор. Упор — руки выпрямлены. Снова вниз и снова толчком — в упор. Постепенно увеличивать количество повторений.


·        Упор, согнув руки. Нагрузка здесь высока. Нужно не только удержать тело в упоре, но и сохранить равновесие. Выходить в это положение нужно, медленно опускаясь из упора. Не забывать о равномерном дыхании.


После того как два этих упражнения будут хорошо освоены, можно их соединить — толчком выйти в упор, медленно опуститься в упор, согнув руки, задержаться в этом положении на 2—3 секунды и выйти в вис стоя. Повторить.


·        Следующее упражнение — полу-упор, когда локоть одной руки смотрит вверх, а локоть другой руки — вниз (как при выполнении подъема силой). Это сложное статическое силовое упражнение. Предназначено для укрепления связок и отработки равновесия. Из этого положения нужно учиться выходить в упор на выпрямленные руки, а также из упора переходить в положение полу-упора.


·        И наконец, упор на одной руке. Находясь в положении полу-упора, осторожно опустить другую (неопорную) руку вниз, развернув ее ладонью наружу, и удержать это положение в течение нескольких секунд. Дыхание не задерживать. Поменять руку. Когда это упражнение будет освоено, его можно усовершенствовать. Из полу-упора чуть приподняться вверх и поменять опорную руку. Это не отжимание, а смена положений рук в полу-упора.


Висы и упоры в младших классах

Упражнения в висах и упорах – сложные и важные элементы гимнастики, особенно для учащихся младшего школьного возраста. Благодаря им дети у детей эффективно развиваются физические качества, формируются навыки владения своим телом. Висы и упоры входят в содержание комплексной программы физического воспитания. Уже со 2 класса в перечень учебных нормативов включено подтягивание у мальчиков из виса на высокой перекладине и у девочек из виса лежа на низкой перекладине. В 3 – 4 классах нормативы в подтягивание количественно повышаются. Однако не все младшие школьники оказываются способными быстро ими овладеть.

Причина в том, что применение упражнений в висах и упорах в школе подчас незаслуженно ограничивается. Часто подбор упражнений не дает возможности отстающим в физическом развитии школьникам выполнять их многократно в облегченных условиях.

Учебный материал по висам и упорам в программе не раскрыт, что позволяет учителю физической культуры творчески применять его в своей деятельности.

Учитывая физическую подготовленность учащихся, учитель рационально планирует количество уроков, в которых будут применяться упражнения в висах и упорах. После технически правильного освоения их можно использовать как средство повышения физической подготовки на 28 уроках гимнастики, а также на других уроках.

В целях эффективного распределения и усвоения упражнений в висах и упорах используются графики их поурочного прохождения. В I классе учащиеся овладевают лазанье по гимнастической стенке, скамейке, разными видами лазанья, перелезаний и подлезаний, используя гимнастические снаряды, а со II класса приступают к освоению висов и упоров.

Ниже приведены примерные комплексы упражнений в висах и упорах, используемые во II – IV классах. Учитель с учетом уровня физической подготовленности занимающихся планирует количество повторений каждого упражнения.

II класс. Упражнения в смешанных висах.

1. Вис стоя – вис присев.

2. Вис стоя – вис присев на одной, вторую вперед.

3. Вис стоя – сгибание разгибание рук.

4. Вис лежа – сгибание и разгибание рук с помощью и без нее.

5. Вис лежа – сгибание и разгибание рук с поочередным махом одной.

6. Вис присев – переступая поочередно вис лежа с последующим возвращением в вис присев.

Упражнения в смешанных упорах.

1. Упор стоя – махи одной поочередно.

2. То же, но махи в сочетании со сгибанием и разгибанием рук.

3. Упор стоя – упор стоя на согнутых руках – упор стоя.

4. Упор стоя – упор стоя согнувшись – упор стоя.

5. Упор лежа – руки на гимнастической скамейке – сгибая ноги, сед на пятках – упор лежа.

6. Упор лежа – руки на гимнастической скамейке уже плеч – шагом упор присев на одной, другая назад.

7. Упор лежа – руки на гимнастической скамейке уже плеч – толчком двумя упор присев у скамейки.

Упражнения в смешанных висах и упорах.

1. Упор стоя, руки на уровне груди – вис присев – упор стоя.

2. Упор стоя, ноги врозь – толчком двумя вис присев – толчком и.п.

Упражнения в висах.

1. Вис спиной к гимнастической стенке – вис согнув одну – вис.

2. Вис – вис ноги врозь – вис.

3. Вис – согнув одну назад – с помощью вис на согнутых руках (мальчики).

4. Подтягивание в висе (мальчики).

III класс. Упражнения в смешанных висах.

1. Вис присев – толчком двумя вис лежа – толчком вис присев.

2. Вис стоя спиной к гимнастической стенке, хват согнутыми руками на уровне головы – разгибая руки, вис стоя прогнувшись с последующим возвращением в исходное положение.

3. Вис стоя боком к гимнастической стенке, хват согнутыми руками на уровне головы – разгибая руки, вис стоя с наклоном в сторону.

4. Подтягивание в висе лежа.

Упражнения в смешанных упорах.

1. Упор лежа, руки на возвышении (горка гимнастических матов) – толчком двумя упор присев на возвышение – толчком двумя упор лежа.

2. Упор присев на одной на гимнастической скамейке, другая сзади на полу – толчком смена положения ног.

3. Упор лежа на согнутых руках, ноги на гимнастической скамейке – мах одной назад с выпрямлением рук и последующим возвращением в и.п.

Упражнения в смешанных висах и упорах.

1. Вис стоя одна нога на второй (третьей) рейке гимнастической стенки – переход в упор стоя на одной с возвращением в исходное положение.

2. Упор стоя – наскок в упор – соскок в вис присев (с помощью и без нее).

Упражнения в висах и упорах.

1. Вис – вис согнув ноги – вис.

2. Подтягивание в висе (мальчики).

3. Упор – опускание в вис согнув ноги.

IV класс. Упражнения в смешанных висах.

1. Вис лежа, хват уже плеч с опорой стопами на возвышении – сгибание и разгибание рук.

2. Вис присев – толчком одной перемах согнув ногу в вис на одну (завесом) с последующим возвращением в вис присев.

3. То же, но перемах двумя в вис на обеих (завесом).

Упражнения в смешанных упорах.

1. Упор лежа, руки на гимнастической скамейке уже плеч – упор лежа на согнутых руках – упор лежа.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на гимнастической скамейке.

Упражнения в смешанных висах и упорах.

1. Вис присев – толчком упор – опускание в вис присев.

2. Упор на перекладине – опускание вперед в вис присев – толчком упор.

Упражнения в висах и упорах.

1. Вис присев – толчком перемах в вис согнувшись – вис прогнувшись – перемах в вис присев.

2. Висы присев, висы на снарядах (бревне, брусьях, перекладине) – сгибаясь, перемахи одной вне под снарядом.

3. Подтягивание в висе хват уже плеч (мальчики).

4. Упор – опускание вперед в вис углом с помощью и без нее (мальчики).

На основании составленных учителем графиков на уроках физической культуры во II – IV классах в течение 10 – 12 мин. наряду с использованием других средств применяют 7 – 8 упражнений в висах и упорах. По заданию педагога все учащиеся, сразу или распределившись по парам, поочередно выполняют упражнения. Один из партнеров оказывает помощь, следит, чтобы исходные и конечные положения упражнений выполнялись с остановкой, фиксированием правильной осанки. Затем учащиеся меняются ролями.

Такая организация выполнения упражнений способствует технически правильному освоению учебного материала, максимальному охвату учеников двигательной деятельностью содействует увеличению моторной плотности основной части урока. Непременным условием при этом должна быть достаточная оснащенность мест занятий соответствующим оборудованием.

В системе обучения висам и упорам важное место уделяется домашнему заданию. Для контроля за его выполнением учитель дает родителям программу самостоятельных занятий школьников с учетом требований недельного двигательного режима. Сюда входят: ходьба и бег, общеразвивающие и вольные упражнения, для развития физических качеств, упражнения в висах и упорах.

Внедрение упражнений в висах и упорах наряду с другими средствами физической культуры в уроки и ежедневные домашние самостоятельные занятия способствует эффективному выполнению учащимися учебных нормативов.

Характеристика и значение упражнений в висах и упорах — Студопедия

Упражнения в висах и упорах представляют собой различные положения (горизонтальные, вертикальные и наклонные) и пере­мещения занимающегося на гимнастических снарядах. Эти упраж­нения доступны детям с 7-летнего возраста.

Различные сочетания положений (поз) и движений в висах иупорах выполняются в тоническом, изометрическом и ауксотони-ческом режимах, что позволяет оказывать разностороннее воздей­ствие на организм занимающихся и решать самые различные

задачи.

Общее воздействие. Принятие различных положений в. смешан­ных висах, упорах и седах, уравновешивание тела в определенных позах связаны с тоническими сокращениями всей мускулатуры. Тонические сокращения при небольших статических нагрузках, ко­торые характерны для описываемых упражнений, требуют мень­ших энергетических затрат, чем мышечные сокращения фазного характера. Упражнения в висах и упорах оказывают общее воздей­ствие, гармонически развивают все физические качества, особенно статическую силу. Кроме того, перемещение тела из одного поло­жения в другое требует динамических мышечных усилий, что важ­но для развития скоростно-силовых качеств.

Тренирующее воздействие на внутренние органы.Различные положения тела занимающихся (горизонтальные, наклонные и вер­тикальные—головой вниз) влияют на работу сердечно-сосудистой идыхательной систем, а также на деятельность органов равнове­сия, поэтому упражнения в висах иупорах полезны для трениров-

ки сердечно-сосудистой и дыхательной систем и воспитания уме­ния сохранять хорошую ориентировку в необычных положениях тела.

Формирование осанки.Выполнение упражнений в висах, упорах иседах связано с удержанием равновесия тела на снаряде и сохра­нением правильной осанки, что требует от занимающегося умения хорошо координировать работу многих мышечных групп.

Мышечные ощущения, возникающие при выполнении упражне­ний в висах, упорах и седах, а также наличие тонических рефлек­сов, охватывающих всю мускулатуру тела, и их способность пере­распределять тонус мышц создают благоприятные условия для сохранения равновесия тела и удержания определенных поло­жений.

Регулярное выполнение хорошо отработанных упражнений в висах, упорах иседах на различных гимнастических снарядах яв­ляется эффективным средством формирования правильной осанки.

Выработка дифференцировок пространства, времени и степени мышечных усилий.При выполнении упражнений в висах и упорах учащиеся овладевают умением выполнять различные перемещения тела в пространстве с различной скоростью и с разным характе­ром мышечных усилий. Чтобы научить занимающихся оценивать свои движения и управлять ими, нужно предлагать специальные задания. При выполнении упражнений в висе или упоре лежа мож­но давать задание оценивать угол наклона тела или угол сгибания тела, а при сгибании рук или туловища — определять время, за­трачиваемое на выполнение этих действий, и характер мышечных усилий (выполнять движения быстро и медленно с максимальными и минимальными мышечными напряжениями).

В выполнении любых движений принимают участие все органы чувств: зрение, слух, мышечная, кожная и вестибулярная чувстви­тельность. Особое место в управлении движениями занимает мы­шечное чувство. «Роль мышечного чувства,— пишет проф. А. Н. Кре­стовников,— чрезвычайно многообразна. Она имеет значение в осу­ществлении ряда функций организма, начиная с сохранения равновесия тела и кончая возникновением представлений о време­ни и пространстве» *.

Однако следует учитывать, что умение оценивать движения в пространстве, времени, а также по степени мышечных усилий воз­можно только при выполнении специальных упражнений, какими являются упражнения в висах, упорах и седах на гимнастических снарядах. Для формирования первоначальных умений управлять ■ своими движениями можно использовать следующие упражнения:

1. Принять положение виса лежа так, чтобы угол наклона тела по отношению к полу (рис. 97) был равен 45°. Определить точ­ность выполнения задания может учитель или один из учащихся, который, стоя сбоку, зрительно измеряет угол наклона тела по

*А. Н. Крестовников. Очерки по физиологии физических упражне­ний. М., ФиС, 1951, стр. 64.

5—699 129

градуированной шкале, на фоне которой выполняется упражнение. Срочная информация о величине ошибки дает возможность зани­мающемуся сравнить возникшие у него мышечные ощущения от выполненного действия с полученными результатами и исправить ошибку. Повторяя это задание, занимающиеся достигают высокой точности движений.

2. То же, но выполнить вис лежа под углом 35 и 25°.

3. То же, но принять положение виса лежа и определить угол наклона тела.

4. Принять положение виса лежа и согнуться в тазобедренных суставах на заданный угол (150, 120, 90°; рис. и быстро (на 1 счет) и по сигналу (хлопок).

ных групп мышц и регулирования их напряжения. Обучать этим действиям удобно в процессе выполнения упражнений в висах и упорах.

Классификация упражнений

Висы и упоры относятся к наиболее простым статическим и си­ловым упражнениям.

Статические упражнения — это неподвижные положения в сме­шанных и простых висах, упорах и седах, выполняемых на гимна­стических снарядах, стенке, лестнице, канате.

Статические упражнения в смешанных висах

Вис стоя — наклонное положение тела стоя при хвате руками за снаряд (рис. 100), туловище и ноги выпрямлены, голова прямо, как при стойке «смирно».

Вис стоя согнувшись — в висе стоя тело согнуто, спина прямая, голова отведена назад (рис. 101).

8. Из виса лежа согнувшись подтягивание медленно (на 2— 3 счета) и быстро (на 1 счет). То же, но без опоры ногами и с под­ниманием набивного мяча разного веса.

Выполняя эти задания, занимающиеся научатся управлять сво­ими движениями в простейших двигательных действиях.

Обучение основам техники и стилю выполнения гимнастических упражнений. Выполняя упражнения в висах и упорах, занимаю­щиеся овладевают основами техники и стилем исполнения гимна­стических упражнений. Умение выполнять упражнения в висах и упорах с хорошей осанкой, легко и красиво, точно в заданных про­странственных и временных параметрах имеет решающее значение для совершенствования в спортивной гимнастике.

Техника гимнастических упражнений обязывает обучать зани­мающихся умению удерживать части тела согнутыми в одних су­ставах и перемещать тело, сгибаясь или разгибаясь в других. Та­кие действия типичны для гимнастики. Например, при сгибании тела в тазобедренных суставах гимнасту необходимо ноги и руки держать выпрямленными, а носки оттянутыми. Более того, гимна­сту постоянно приходится преодолевать вес тела и действие внеш­них сил, а это требует непрерывного включения в работу различ­но

Вис стоя прогнувшись — в висе стоя тело прогнуто (рис. 102).

Вис стоя сзади — вис стоя спиной к снаряду (рис. 103).

Вис стоя боком — вис стоя, повернувшись на 90°, хватом одной рукой (рис. 104).

Вис стоя прогнувшись спиной к снаряду — прогнутое положе­ние стоя спиной к снаряду с хватом за него руками.

Вис лежа — отличается от виса стоя углом наклона тела. Этот угол должен быть не менее 45°.

Вис лежа согнувшись — вис лежа со сгибанием тела под углом 130—150°.

Вис присев — присед с хватом руками за снаряд.

Вис лежа боком — вис лежа, повернувшись на 90°.

Вис лежа ноги назад (рис. 99) обычно принимается из виса присев поочередным отведением ног назад.

Вис лежа сзади отличается от виса лежа тем, что упражняю­щийся находится в положении виса лежа спиной, к снаряду (рис. 105). Выполняется из виса стоя сзади или из стойки спиной к снаряду наклоном туловища вперед и захватом снаряда руками сзади.

Висы на ногах — положения тела на снаряде, при которых оно

5* 131

удерживается в висе на подколенках (или носках) и руках (рис. 106).

Вис на двух и одной выполняется на перекладине, одной или двух жердях, на лестнице, бревне, наклонном или горизонтальном канате, на брусьях разной высоты.

Статические упражнения в смешанных упорах

Упор стоя— наклонное положение тела стоя с опорой руками о гимнастический снаряд (рис. 107), например скамейку, коня, коз­ла, бревно.

Упор на коленях— занимающийся стоит на снаряде на коленях

Упражнения в простых висах и упорах

Вис. В висе тело выпрямлено и максимально вытянуто книзу. Мышцы плечевого пояса не напряжены, туловище опущено в гру-диноключичных суставах, голова держится прямо или слегка на­клонена вперед, хват руками на ширине плеч, ноги выпрямлены,* носки вытянуты.

Только после абсолютного точного освоения виса можно пере­ходить к обучению маховым упражнениям в висе.

Упор (рис. 113). В упоре голова, плечи и туловище должны быть в таком же положении, как и при стойке «смирно», носки вы-

 
 

и опирается о снаряд руками (рис. 108), спина выпрямлена, голова приподнята, руки прямые.

Упорна колене (рис. 109)—то же, но одна нога выпрямлена и поднята назад.

Упор присев— упор в приседе с опорой о снаряд руками (рис. ПО).

Упорлежа — отличается от упора стоя углом наклона тела. Угол должен быть не более 45° (рис. 111).Упор лежа выполняется на полу, гимнастической скамейке (руки или ноги на скамейке), на бревне, брусьях.

Упорлежа сзади — упор лежа спиной к снаряду (рис. 112).

Седы на снарядах

При выполнении Седов туловище выпрямлено, голова прямо, ру­ки упираются о снаряд сзади тела. Седы выполняются на различ­ных гимнастических снарядах. Разновидности седов:

ноги врозь, соединив ноги вместе, согнув ноги, на бедре.

тянуты. Упоры должны выполняться только с правильной осанкой. Неумение занимающихся сохранять правильную осанку при упо­ре— показатель недостаточной физической подготовки учащихся.

Основные упражнения в простых висах выполняются на гим­настической стенке, лестнице, бревне, перекладине, брусьях, ка­нате.

Вис согнувшись (рис. 114)—тело согнуто в тазобедренных су­ставах под углом менее 90°, таз под точками хвата, ноги подняты выше головы, руки выпрямлены, голова опущена вперед. В этом положении тело должно уравновешиваться без больших мышечных усилий (о. ц. т. тела должен находиться на вертикальной линии, идущей от точек хвата руками за снаряд).

Вис прогнувшись (рис. 115)—вис головой вниз с выпрямлен­ным телом.

Вис на двух — вариант виса на ногах, но без помощи рук, с вы­прямленным туловищем. В положений виса на подколенках под действием тяжести тела происходит полное выпрямление позвоноч­ника, что полезно для формирования правильной осанки.

Вис сзади (рис. 116)—вис, в котором руки обращены назад-вверх. Это наиболее трудное упражнение, требующее большого напряжения мышц плечевого пояса. Выполнение его возможно после специальной физической подготовки.

Силовые упражнения, выполняемые в смешанных висах

Силовые упражнения — это медленные переходы из одного ста­тического положения в другое.

1. Из виса стоя и лежа сгибание и выпрямление рук. Руками
взяться за снаряд шире плеч, при сгибании рук локти должны
быть обращены назад. Это упражнение целесообразно для форми­
рования правильной осанки (рис. 117). v

Сгибание и выпрямление рук нужно делать медленно (на 4 счета), в среднем темпе (на 2—3 счета) и быстро (на каждый счет).

2. Из виса стоя сгибание туловища вперед и прогибание его назад. При сгибании туловища спина должна быть выпрямлена, мышцы спины напряжены, голова приподнята. При прогибании ту­ловища тело максимально прогнуто назад и голова отклонена назад. Это упражнение нужно выполнять медленно, сохраняя позу наклона или прогиба, а также быстро.

3. Из виса стоя приседание (переход в вис присев) и вставание на двух ногах и одной. Приседать можно стоя на всей стопе и на носках. Приседание нужно выполнять медленно и быстро, чтобы занимающиеся научились различать скорость движений.

4. Из виса стоя отпускание рук и хлопок (или два хлопка) в ла­дони с последующим захватом руками за снаряд. То же, но хлопок, за спиной.

5. Из виса стоя отпускание рук и поворот на 360° с последую­щим захватом руками за снаряд.

6. Из виса лежа сгибание и выпрямление тела в тазобедрен­ных суставах и переход в вис лежа «согнувшись.

7. Сгибание и выпрямление рук в висе лежа. То же с поднима­нием одной ноги.

8. Из виса лежа поворот кругом с поочередным перехватом руками за снаряд.

9. Из виса лежа отвести руки назад, опустив голову вперед, перейти в положение виса лежа, при котором руки по отношению к туловищу обращены вверх (рис. 118). Это упражнение нужно вначале выполнять с помощью. Помогающий берет за ноги зани­мающегося и, не отрывая ног от пола, вытягивает его вперед. То же, но самостоятельно переставляя ноги вперед и усилием рук отвести их назад за голову. То же, но из виса стоя быстрым сколь­жением ног по полу.

10. Из виса лежа согнувшись, быстро прогибаясь, встать.

11. Из виса лежа сзади выполняются следующие движения: сгибание и выпрямление туловища, поднимание и опускание од­ной ноги, сгибание ноги вперед, переход в вис присев сзади, пово­рот кругом с отпусканием одной руки и переход в вис лежа.

12. Из виса стоя хватом за одну жердь прыжком или махом одной вис на дальней жерди одной или двумя ногами.

13. Из виса стоя махом одной и толчком другой вис с опорой

т одной ногой в перекладину или жердь и перемахом ноги вис на одной или двух ногах.

14. Вис на двух с опорой руками о пол. Это упражнение выпол­няется из виса двумя отпусканием рук и медленным выпрямлением тела головой вниз и опорой руками о пол. Заканчивается упраж­нение возвращением в и. п. или соскоком с опорой руками о пол.

15. Из виса стоя хватом за концы брусьев махом одной вис на. одной или двух ногах.

Силовые упражнения, выполняемые в смешанных упорах

и седах

1. В упоре стоя сгибание и выпрямление рук (быстро и мед­ленно). То же, но в конце при выпрямлении рук толчок ими от опоры.

2. Толчок прямыми руками (не сгибая их) за счет движения в плечевых суставах и небольшого сгибания верхней части ту­ловища.

3. Повороты на 90, 180, 360° после толчка руками.

4. В упоре лежа (руки на гимнастической скамейке) согнуться в тазобедренных суставах до прямого угла. Оказывая помощь друг другу, научиться точно принимать это положение (прогибаться и выпрямлять тело в пояснице).

5. Из седа ноги врозь (на скамейке), поднимая и сгибая ноги, переход в сед согнув ноги и упор лежа сзади.

6. Упор на коленях (на скамейке), упор на правом колене, упор на левом колене, упор присев.

7. Из упора стоя лицом к снаряду (конь) прыжком перемах одной в сед ноги врозь; перехват руками вперед и махом ногами назад упор лежа, упор на правом колене, упор на левом колене, махом правой назад соскок в левую сторону.

8. В упоре лежа сзади сгибание и выпрямление тела в тазобед­ренных суставах на 100, 140 и 160° (медленно и быстро).

9. В упоре лежа сзади (руки на скамейке) сгибание рук, пере­ход в сед на пол и возвращение в и. п.

10. В упоре лежа сзади (руки на скамейке) сгибание и вы­прямление ног (руки с места не сдвигать).

11. В упоре лежа сгибание и выпрямление рук (медленно — 5 сгибаний до 10 сек., или 8 до 16 сек., или 10 до 20 сек.; в среднем темпе — 5 сгибаний за 8 сек., или 8 за 12 сек., или 10 за 16 сек.; быстро — 5 сгибаний за 5 сек., или 8 за 8 сек., или 10 за 10 сек.).

12. В упоре лежа прогнуться и быстро выпрямиться, слегка поднимая спину. То же, но в момент поднимания спины толчок с отрывом от опоры.

13. Толчок руками с выполнением одного и двух хлопков в ла­дони.

14. В упоре лежа поворот на 180 и 360° с попеременной переста­новкой рук и толчок руками.

Силовые упражнения, выполняемые в простых висах

1. В висе спиной к гимнастической стенке (стенки должны ка­саться все части тела) поднимание и опускание ног.

2. В висе на перекладине, одной жерди, сохраняя положение тела как на стенке, активное поднимание и опускание туловища.

3. Вис на перекладине или высокой жерди брусьев с удержа­нием груза ногами (набивной мяч или мешочки с песком).

4. Сгибание и выпрямление рук в висе (медленно и быстро).

5. Поднимание согнутых и прямых йог до касания носками пе­рекладины (места хвата)-.

6. Разведения и махи ногами в стороны.

7. Быстрые поднимания и опускания ног с последующим про­гибанием тела.

8. Размахивание в висе на низкой перекладине (с разбега или прыжка) с согнутыми ногами и с выпрямлением их на махе вперед.

9. Подъем толчком двумя — из виса стоя (на перекладине, бревне, брусьях) толчком ног и усилием рук переход в упор.

10. Подъем переворотом — из виса стоя толчком одной има­
хом другой ногой подъем в упор переворачиванием тела вокруг
оси снаряда.

Силовые упражнения, выполняемые в упорах

1. В упоре на брусьях — сгибание и выпрямление ног; подни­мание ног вперед и удержание их в положении угла; махи ногами вперед и назад; сгибание и выпрямление рук (медленно, быстро, с остановками во время сгибания и выпрямления с отягощением).

2. В упоре на коне —сгибание рук с наклоном туловища впе­ред и быстрое возвращение в и. п.; перемахи ногами вперед и назад, поднимание туловища вверх на прямых руках, стремясь встать на коня прямыми ногами.

3. В упоре ноги врозь — скрещение, сгибая ноги.

4. Из седа ноги врозь (на коне) махом ногами назад скреще­ние с поворотом на 360°.

5. В упоре на руках — поднимание согнутых ног вперед-вверх; то же, но с переходом в упор на руках согнувшись; то же, но под­нимая набивной мяч, зажатый голеностопными суставами.

6. Упор ноги врозь на коне с ручками (принять правильное по­ложение упора).

7. В седе ноги врозь на бревне передвижение вперед, опираясь руками впереди.

8. Упор на одной жерди или перекладине (сохранять положе­ние в течение 8—10 сек.).

9. Из упора стоя хватом за концы брусьев прыжком в упор
(держать 5—8 сек.).

10. В упоре (на брусьях) сгибание и выпрямление рук.

Висы и упоры во 2-ом классе.

2. Висы и упоры во 2-ом классе.

Упражнения в висах и упорах – сложные и важные элементы гимнастики, особенно для учащихся младшего школьного возраста. Благодаря им дети у детей эффективно развиваются физические качества, формируются навыки владения своим телом. Висы и упоры входят в содержание комплексной программы физического воспитания. Уже со 2 класса в перечень учебных нормативов включено подтягивание у мальчиков из виса на высокой перекладине и у девочек из виса лежа на низкой перекладине. В 3 – 4 классах нормативы в подтягивание количественно повышаются. Однако не все младшие школьники оказываются способными быстро ими овладеть.

II класс. Упражнения в смешанных висах.

1. Вис стоя – вис присев.

2. Вис стоя – вис присев на одной, вторую вперед.

3. Вис стоя – сгибание разгибание рук.

4. Вис лежа – сгибание и разгибание рук с помощью и без нее.

5. Вис лежа – сгибание и разгибание рук с поочередным махом одной.

6. Вис присев – переступая поочередно вис лежа с последующим возвращением в вис присев.

Упражнения в смешанных упорах.

1. Упор стоя – махи одной поочередно.

2. То же, но махи в сочетании со сгибанием и разгибанием рук.

3. Упор стоя – упор стоя на согнутых руках – упор стоя.

4. Упор стоя – упор стоя согнувшись – упор стоя.

5. Упор лежа – руки на гимнастической скамейке – сгибая ноги, сед на пятках – упор лежа.

6. Упор лежа – руки на гимнастической скамейке уже плеч – шагом упор присев на одной, другая назад.

7. Упор лежа – руки на гимнастической скамейке уже плеч – толчком двумя упор присев у скамейки.

Упражнения в смешанных висах и упорах.

1. Упор стоя, руки на уровне груди – вис присев – упор стоя.

2. Упор стоя, ноги врозь – толчком двумя вис присев – толчком и.п.

Упражнения в висах.

1. Вис спиной к гимнастической стенке – вис согнув одну – вис.

2. Вис – вис ноги врозь – вис.

3. Вис – согнув одну назад – с помощью вис на согнутых руках (мальчики).

4. Подтягивание в висе (мальчики).

3. Беговые упражнения во 2-ом классе.

На уроках легкой атлетики второклассники кроме совершенствования в технике бега, дальнейшего развития физических качеств приступают к изучению тактики продолжительного бега на дистанции до 1,5 км, как и предусмотрено учебной программой. На собственном опыте убедился, что на начальном этапе решения этой задачи главное — научить детей умению распределять силы на дистанции, а также управлять скоростью.

Базой для любых тактических действий является бег с равномерной скоростью. С него во втором классе и начинаю изучение тактики. Младшие школьники, как правило, не умеют медленно и равномерно бегать и любой бег начинают с предельной для себя скоростью. Как бороться с этим недостатком? Слова обычно не помогают, убедить второклассников порой просто невозможно. Как быть, где выход?

На первых уроках со второклассниками я предлагаю каждому определить свой темп бега с максимальной скоростью, помогаю в деталях отработать его. Предварительно разъясняю, что максимальный темп не самый лучший для пробегания учебной дистанции до 1,5 км.

Местом проведения урока может стать школьный стадион или спортивный зал, но в любом случае желательно, чтобы длина круговой беговой дорожки не превышала 60—80 м (спортивный зал, половина хоккейной коробки). Учащиеся после выполнения общеразвивающих, беговых и прыжковых упражнений выстраиваются по длине окружности. Дается установка: бежать можно в своем спокойном темпе, обгонять других разрешается только справа. Основное требование, которого следует придерживаться — соблюдение равномерной скорости.

По команде второклассники начинают движение, и, несмотря на предупреждение, очень часто возникает примерно такая картина: сильные сразу пытаются обогнать как можно больше одноклассников, а потому начинают бег с повышенной скоростью; средние и слабые делают попытку не отстать от них, и лишь 2—3 ученика из всего класса выполняют установку учителя и бегут в своем спокойном темпе. Через 45—50 сек. у всех, кто начал дистанцию в быстром темпе, падает скорость. Очень важно не упустить этот момент и напомнить учащимся о слишком быстром начале бега.

Замечание педагога, сделанное в это время, лучше запоминается детьми. Они теперь пытаются выполнять заданную установку. После окончания упражнения обязательно поощряю тех, кто правильно с начала и до конца выполнял задание, то есть бежал в равномерном темпе. Поощрения могут быть разными, все зависит от фантазии учителя. Пожурить же следует “нетерпеливых” за их невнимательность, неумение слушать и выполнять команду. Однако ни в коем случае нельзя ставить “2” или “3”, так как на начальной стадии обучения второклассников отрицательные оценки могут вызвать потерю интереса к урокам бега.

На первый взгляд может показаться, что такая форма проведения урока негативно сказывается на дисциплине. Но это не так. На самом деле данная методика заставляет детей учиться рассчитывать свои силы, позволяет им проверить свою физическую подготовку, свои успехи, сравнить их с успехами одноклассников, наконец, сделать с помощью учителя нужные выводы. Добытый такой ценой двигательный опыт заставляет учеников в дальнейшем сознательнее относиться к выполнению заданий педагога. Совместный анализ бега вызывает массу положительных эмоций. Урок беговой подготовки продолжается, но никто не нарушает порядка, да и проявление эмоций угасает пропорционально нарастающей усталости. Так проходят у меня уроки по тактике длительного бега на учебной дистанции во втором классе.

БИЛЕТ № 23

1. Упражнения во 2-ом классе.

2. Метание малого мяча (техника выполнения).

1.      Способ метания «из-за спины через плечо». Исходное положение: правая нога отставлена назад, на носок, туловище повернуто грудью в сторону метания, правая рука согнута в локте, локоть опущен, кисть с мячом на уровне лица. Из исходного положения правую руку отвести в сторону, туловище повернуть направо, правую ногу слегка согнуть в колене, туловище наклонить вправо. Затем пронося правую руку сверху над плечом, перейти в положение «натянутого лука» и выполнить финальное усилие броска активным захлестом кисти руки. Во время финального усилия туловище. И ноги выпрямляются. После броска левая нога сгибается в колене, туловище наклоняется вперед, левая рука отводится назад. А правая свободно продолжает двигаться вперед-вниз.

2.      Способ метания «прямой рукой снизу». При исходном положении ноги поставлены немного шире плеч, правая отставлена назад, правая рука полусогнута в локте перед грудью. При замахе правая рука отводится вниз-назад до предела, и бросок происходит путем движения рук вперед-вверх.

3.      Способ метания «прямой рукой сверху». При иcходном положении ноги поставлены немного шире плеч, правая отставлена назад, правая рука вдоль туловища (с мячом). При замахе правая рука переносится вверх-назад, затем направляется вперед и кистью выбрасывается мяч.

4.      Способ метания «прямой рукой сбоку». Исходное положение — ноги немного шире плеч, правая нога отставлена назад, правая рука с мячом вдоль тела. При замахе туловище отклоняется, правая рука отводится назад до предела, тяжесть тела переносится на правую ногу, согнутую в колене. При броске правая нега выпрямляется, туловище поворачивается налево-вперед, а правая рука продвигается вперед и выбрасывает кистью мяч.

3. Лазанье и перелазанье во 2-ом классе (техника выполнения).

БИЛЕТ № 24

1. Лыжная подготовка во 2-ом классе.

В процессе уроков лыжной подготовки в школе большое внимание следует обратить на развитие физических качеств, повышения уровня общей работоспособности и закаливание школьников. Планирование материала на развитие физических качеств осуществляется учителем на основе содержания школьной программы, учебных нормативов с учетом состояния здоровья, физического развития и двигательной подготовленности учащихся.

В ходе уроков лыжной подготовки учитель физической культуры должен не только планировать материал на развитие физических качеств, но и прививать навыки самостоятельных занятий с тем, чтобы ученики могли дополнительно к двум урокам в неделю провести еще 1-2 занятие на лыжах в свободное от учебы время.

Для развития физических качеств программой предусмотрено начиная с первого класса, длительное передвижение на лыжах и пробегание коротких отрезков для развития быстроты передвижения на лыжах. Так, в начальной школе длительность передвижения в медленном темпе с1км. в первом классе постепенно увеличивая до 3км. в четвертом классе.

Во время длительного передвижения на лыжах очень важно научить школьников передвижению с равномерной скоростью один за другим в колонну, не обгоняя и не мешая друг другу.

Развитие физических качеств также осуществляется на уроках, для этого следует в документах учебного планирования предусмотреть средства и методы тренировки. Но, кроме этого, повышение уровня общей работоспособности и развитие физических качеств достигается повышением общей и моторной плотности урока.

2. Подвижные игры во 2-ом классе.

Охотники и утки

Цель игры: развитие двигательных, коммуникативных и творческих способностей.

Атрибуты: большой резиновый мяч.

Ход игры: игроки делятся на 2 команды — «охотников» и «уток». В центре игровой площадки рисуют круг диаметром 10 м. «Охотники» встают по линии круга на расстоянии вытянутых рук друг от друга. «Утки» встают в центр круга. У одного из охотников в руках находится мяч.

«Охотники», не входя в круг, по очереди бросают мяч в «уток». «Утка», в которую попал мяч, считается подстреленной и выходит из игры. Увертываясь от мяча, «утки» бегают и прыгают внутри круга. «Охотники» перебрасывают друг другу мяч, чтобы в неожиданный момент для «уток» бросить в них мячом. Игра идет до тех пор, пока не будут подстрелены все «утки». После этого команды меняются местами, и игра продолжается.

Особые замечания: «охотники» не имеют права переступать черту круга; от игроков, переступивших круг, попадание не засчитывается. «Охотники» не должны целиться в голову «уток». Если мяч попал в «утку», отскочив от пола, удар не засчитывается.

Дракончики

Цель игры: развитие двигательных, коммуникативных и творческих способностей, ловкости и быстроты реакции.

Ход игры: все игроки — «дракончики». Они берутся за руки, образуя цепь. Один из игроков — «Большой дракон», он должен бежать, увлекая за собой всех остальных игроков, на бегу описывая разные фигуры: бегая по кругу, резко поворачивая, обегая вокруг деревьев или поставленных стульев, перепрыгивая через препятствия. Задача «Большого дракона» — вести игроков за собой змейкой. Он может даже закрутить ее вокруг крайнего игрока, затем раскрутить. В определенный момент «Большой дракон» может даже крикнуть: «Бегите!» На эту команду игроки разбегаются в разные стороны, а по команде: «Дракончики!» — они снова встают в цепочку. Те игроки, которые во время выполнения движений отпустили руки, выбывают из игры.

Особые замечания: игроки должны крепко держаться за руки, чтобы змейка не распалась. «Большой дракон» не должен бежать слишком быстро.

Охотник в лесу

Цель игры: развитие двигательных, коммуникативных способностей и образного мышления.

Ход игры: один игрок — «охотник», другой — «лесник». Все остальные игроки — «деревья» и «звери». «Охотник» идет к «леснику» и жалуется:

— Где мне охотиться, если леса нет?

— Лес старый сгорел, а мы новый посадим!

Лесник приводит часть детей-«деревьев» и расставляет по всей площадке на расстоянии 2—3 м друг от друга.

— Вот тебе и лес.

— А на кого же мне охотиться?

Лесник приводит остальных игроков, ставит их за «деревьями» и каждому дает название какого-нибудь зверя.

— Какого зверя ты хочешь поймать?

— Медведя.

Названный им «зверь» убегает, а «охотник» бежит за ним. «Деревья» поднимают руки-ветви и стараются помешать «охотнику» поймать «зверя». Если охотник ловит свою добычу, игроки меняются местами. Если он не поймает, игра начинается заново, только роль охотника и лесника теперь исполняют другие игроки.

Особые замечания: «деревья», преграждая охотнику дорогу, могут сделать только один шаг вправо или влево. «Зверь» считается пойманным, если «охотник» дотронулся до него рукой.

3. Элементы спортивных игр во 2-ом классе.

Подвижная игра «Удочка»

Цель игры: развитие ловкости, координации дви­жений.

Из общего числа играющих выбирается водящий. Ос­тальные игроки встают в круг диаметром 3—4 м.

Водящий становится В центр крута. У него в руках веревочка длиной 2 м с привязанным к концу мешочком с песком. Водящий вращает веревочку так, чтобы мешо­чек с песком летел над уровнем пола на высоте 5—10 см.

Каждый из играющих должен подпрыгнуть и про­пустить летящий мешочек. Тот, кого водящий задел ле­тящим мешочком, получает штрафное очко. Подсчитывается общее число штрафных очков после того, как ме­шочек совершит 8—10 полных кругов. Побеждает тот, кого веревочка ни разу не задела по ногам.

После смены водящего игра начинается сначала.

Подвижная игра «Невод»

Цель игры: обучение основным видам движения (ходьба, бег, прыжки), укрепление опорно-двигательно­го аппарата, развитие ловкости.

Игровая площадка представляет собой «озеро». По нему ходят двое водящих с «неводом» (держа за концы натянутую скакалку, веревочку, шнур). Они стараются загнать в «невод» других играющих детей — «рыбок», которые стараются вырваться из «невода», перепрыгнув через него. «Рыбки», не успевшие перепрыгнуть через «невод» или задевшие его в момент прыжка, выбывают из игры, а водящие начинают новый заход с «неводом» по игровой площадке.

Правила игры: «невод» должен все время двигаться на одинаковой высоте. Категорически запрещается под­нимать «невод» во время прыжка, что может привести к травме.

Игра заканчивается, когда будут пойманы все «рыбки».

«Кто дальше бросит»

Подготовка. На одной стороне площадки чертится линия старта. В 5 м от неё параллельно ей проводятся 3-4 линии с интервалом между ними 4 м. Играющие делятся на несколько групп — команд, и каждая выстраивается в колонну по одному за линией старта. У каждого игрока по мешочку с горохом.

Содержание игры. Играющие поочерёдно в своих командах бросают мешочки с горохом возможно дальше за начерченные линии и встают в конец своей колонны.

Выигрывает команда, в которой играющие сумели забросить больше мешочков за дальнюю линию.

Правила игры: 1. Каждый может бросить только одни мешочек. 2. Мешочки бросают по очереди каждый раз по сигналу руководителя. 3. Бросивший мешочек сразу уходит в конец своей колонны.

БИЛЕТ № 25

1.Национальные игры во 2-ом классе.

Цыплята (Балапандар)

Игроки распределяются на три группы. В каждой группе — наседка и ее цыплята. Выбранные считалкой три коршуна должны коснуться ладонями цыплят, после чего те выбывают из игры. Наседка защищает своих цыплят. Она не нападает на коршунов, но если при их нападении наседка, защищая своих цыплят, коснется руками коршунов, то они выходят из игры.
Три группы цыплят двигаются цепочками, держась друг за друга и за наседку, которая возглавляет цепь. Цыплята поют:

Дружно держимся за друга, Здесь, в колонне: друг — подруга! Мы все смелые ребята. Развеселые цыплята! Нам не страшен хищный коршун. С нами наша мать! Мы идем с ней погулять, Чудеса повидать!

При этом наседки делают различные повороты, ведя за собой цыплят. Если в этот момент цепь разрывается, на отстающих игроков нападают коршуны. Цыплята стараются опять выстроиться в цепь.
Правила игры. Наседка касается коршуна только в момент его нападения. Коршун ловит лишь оторвавшихся от наседки цыплят.

 

Платок с узелком (Орамал)

Водящий дает одному из участников завязанный в узел платок. Участники становятся в круг вокруг водящего. По команде водящего «Раз, два, три!» все участники разбегаются. Водящий должен догнать игрока с платком, коснуться его плеча и взять платок. В момент преследования игрок с платком может передать его товарищу, тот — следующему и т. д. Если водящий поймает игрока с платком, тот должен исполнить любое его желание: спеть песню, прочитать стихотворение и т. д. После этого он становится водящим.
Правила игры. Игра начинается по сигналу водящего. Отдавать и передавать платок надо быстро, в беге. Нельзя отказываться от исполнения желания.

Айголек (детская игра)

Чтобы сыграть в эту игру, нужно разделиться на две команды, взяться за руки и выстроиться друг против друга на расстоянии 20-30 шагов. Первая команда начинает игру:
«Айголек, Айголек
Луна белая, как снег.
Выше гор, быстрее рек,
Начинаем свой забег.
Выше гор, быстрее рек,
Кто, тот нужный человек?»

На что вторая команда отвечает:
«Айголек, Айголек
Луна белая, как снег.
Выше гор, быстрее рек,
Тот… (имя одного из ребят)
Нужный человек».
Игрок, которого назвали, разбежавшись, должен постараться на бегу разорвать сомкнутые в цепи руки второй команды. Если ему это удается, он выбирает кого-нибудь из их команды и вместе с ним возвращается в свою команду. Ну, а если ему не удастся – остается в этой команде. В какой из этих двух команд в конце игры останется больше игроков, та команда и будет считаться победившей.

2.Гимнастические упражнения для 3-го класса.

Прыжки через скакалку.

Класс делится на 2 отделения:

I отделение — скакалка;

II отделение — передвижение, лазанье по наклонной скамейке с переходом на гимнастическую стенку.

Затем отделения меняются.

Скакалку берут в обе руки. Вращают вперёд: сначала медленно, затем быстро.

Передвижение по наклонной гимнастической скамейке:

1) подъём на четвереньках по наклонной скамейке;

2) спуск по гимнастической лестнице.

Высота одного края скамейки 100–150 см.

Сначала передвигается рука, затем нога.

Лазание по наклонной скамейке с переходом на гимнастическую стенку:

1) лёжа на животе, подтягиваясь руками.

2) спуск по гимнастической лестнице.

Высота одного края скамейки 100–150 см.

Подтягиваться на руках. Перехват одной, затем другой рукой, подтянуться.

3. Лазанье по канату (техника выполнения).

Лазанье по канату в три приема

1. Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).

2. Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.

3. Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.

Лазанье по канату в два приема

Существует два способа лазанья по канату в два приема.

Первый способ:

1. Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.

2. Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.

3. Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.

Второй способ:

1. Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.

2. Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.

Лазанье по канату без использования ног

1. Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.

2. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

16 Упражнения с подвешиванием на корпус, которые должен выполнять каждый спортсмен

Ядро спортсмена — одна из самых важных групп мышц, поскольку это относится к движениям, которые он выполняет в соответствующем виде спорта. Ядро — это основа силы, мощи и стабильности спортсмена. Чтобы выступать на высоком уровне, спортсменам нужен сильный корпус. Это не означает, что нужно выполнять бесконечные скручивания в тренажерном зале, чтобы набрать шесть кубиков. Большинство обычных скручиваний нацелены только на ваши прямые мышцы живота. Чтобы развить истинную функциональную силу кора, спортсмены должны вывести свои основные тренировки на новый уровень с помощью упражнений на вис.Вот 16 упражнений на подвешивание кора, которые должен делать каждый спортсмен, чтобы развить функциональную силу кора.

1. Подъемы на согнутых коленях в висе на двух руках

  • Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху (самый жесткий), хватом снизу (проще) или нейтральным хватом (проще всего).
  • Поддерживая минимальную инерцию и задействовав корпус и плечи, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, пока не сломаетесь на 90 градусов.
  • Двигайтесь в обратном направлении, пока ваши ноги не станут полностью прямыми.
  • Стреляйте за 3 × 15 или нас столько, сколько вам удобно.

2. Ротационные подъемы согнутых колен в висе на двух руках

  • Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху (самый жесткий), хватом снизу (проще) или нейтральным хватом (проще всего).
  • Удерживая инерцию до минимума, мышцы кора и плечи задействованы, слегка поверните тело в одном направлении и согните ноги в коленях, приближая их к груди, пока не сломаетесь на 90 градусов.
  • Опустите ноги, пока они не станут полностью прямыми, затем поверните корпус в другую сторону и повторите то же движение.
  • Стреляйте по 3 × 5-10 с каждой стороны или нас столько, сколько вам удобно.

3. Подъемы на прямых ногах в висе на двух руках

  • Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху (самый жесткий), хватом снизу (проще) или нейтральным хватом (проще всего).
  • Поддерживая минимальную инерцию, ноги прямые, мышцы кора и плечи задействованы, поднесите пальцы ног к рукам, а затем поверните движение назад к исходной точке.
  • Обязательно согните сгибатели бедра и слегка отклонитесь назад.
  • Стреляйте за 3 × 10-15 или столько, сколько вам удобно.

4. Флаттер для подвешивания с двумя руками

  • Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху (самый жесткий), хватом снизу (проще) или нейтральным хватом (проще всего).
  • Поддерживая минимальную инерцию, ноги прямые, мышцы кора и плечи задействованы, поднимите пальцы ног вверх, пока ноги не окажутся в положении L-Sit.
  • Разведите ноги, поднимая одну вверх, а другую вниз, затем измените движение, поменяв ноги.
  • Обязательно согните сгибатели бедра и слегка отклонитесь назад.
  • Стреляйте по 3 × 10-15 на каждую ногу или столько, сколько вам удобно.

5. Ножничные удары двумя руками в висе

  • Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху (самый жесткий), хватом снизу (проще) или нейтральным хватом (проще всего).
  • Поддерживая минимальную инерцию, ноги прямые, мышцы кора и плечи задействованы, поднимите пальцы ног вверх, пока ноги не окажутся в положении L-Sit.
  • Удерживая ноги в положении L-Sit, расставьте ноги, скрещивая одну над другой, затем измените движение, поменяв ноги.
  • Обязательно согните сгибатели бедра и слегка отклонитесь назад.
  • Стреляйте по 3 × 10-15 на каждую ногу или столько, сколько вам удобно.

6. Удары для подвешивания велосипеда с двумя руками

  • Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху (самый жесткий), хватом снизу (проще) или нейтральным хватом (проще всего).
  • Поддерживая минимальную инерцию, ноги прямые, мышцы кора и плечи задействованы, поднимите пальцы ног вверх, пока ноги не окажутся в положении L-Sit.
  • Удерживая ноги в положении L-Sit, согните одно колено к груди, затем поменяйте ноги в обратном направлении.
  • Обязательно согните сгибатели бедра и слегка отклонитесь назад.
  • Стреляйте по 3 × 10-15 на каждую ногу или столько, сколько вам удобно.

7.Кругосветное путешествие на двух руках

  • Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху (самый жесткий), хватом снизу (проще) или нейтральным хватом (проще всего).
  • Поддерживая минимальный импульс, ноги прямые, мышцы кора и плечи задействованы, слегка поверните тело в одном направлении и круговыми движениями поднесите пальцы ног к рукам.
  • Сделав полный круг, поверните движение в обратном направлении.
  • Обязательно согните сгибатели бедра и слегка отклонитесь назад.
  • Стреляйте по 3 × 5-10 с каждой стороны или нас столько, сколько вам удобно.

8. Вращение L-сиденья в висе на двух руках

  • Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху (самый жесткий), хватом снизу (проще) или нейтральным хватом (проще всего).
  • Поддерживая минимальную инерцию, ноги прямые, мышцы кора и плечи задействованы, поднимите пальцы ног вверх, пока ноги не окажутся в положении L-Sit.
  • Поверните тело, двигая ногами в одном направлении, сохраняя положение L-Sit, затем поверните движение в обратном направлении.
  • Обязательно согните сгибатели бедра и слегка отклонитесь назад.
  • Стреляйте по 3 × 5-10 с каждой стороны или нас столько, сколько вам удобно.

9. Двуручные дворники с подвесом

  • Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху (самый жесткий), хватом снизу (проще) или нейтральным хватом (проще всего).
  • Поддерживая минимальную инерцию, ноги прямые, мышцы кора и плечи задействованы, поднесите пальцы ног к рукам.
  • Сохраняя это положение, слегка поверните тело в одном направлении, пока пальцы ног не станут параллельны полу, затем поверните движение в обратном направлении.
  • Обязательно согните сгибатели бедра и слегка отклонитесь назад.
  • Стреляйте по 3 × 5-10 с каждой стороны или нас столько, сколько вам удобно.

10. Удары ногами в согнутом колене двумя руками в висе

  • Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху (самый жесткий), хватом снизу (проще) или нейтральным хватом (проще всего).
  • Поддерживая минимальную инерцию и задействовав корпус и плечи, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, пока не сломаетесь на 90 градусов.
  • Удерживая это положение, вытяните ноги, толкая их наружу, а затем измените движение.
  • Обязательно согните сгибатели бедра и слегка отклонитесь назад.
  • Стреляйте за 3 × 15 или нас столько, сколько вам удобно.

11. Подъемы в наклоне на одной руке в наклоне колена

  • Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху (самый жесткий), хватом снизу (проще) или нейтральным хватом (проще всего).
  • Поддерживая минимальную инерцию и задействовав корпус и плечи, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, пока не сломаетесь на 90 градусов.
  • Двигайтесь в обратном направлении, пока ваши ноги не станут полностью прямыми.
  • Стреляйте по 3 × 5-10 на каждую руку или нас столько, сколько вам удобно.

12. Подъем прямой ноги в висе на одной руке

  • Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху (самый жесткий), хватом снизу (проще) или нейтральным хватом (проще всего).
  • Поддерживая минимальный импульс, ноги прямые, мышцы кора и плечи задействованы, поднесите пальцы ног к рукам, а затем поверните движение назад к исходной точке.
  • Обязательно согните сгибатели бедра и слегка отклонитесь назад.
  • Стреляйте по 3 × 5-10 на каждую руку или нас столько, сколько вам удобно.

13. Флаттер висячие удары одной рукой

  • Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху (самый жесткий), хватом снизу (проще) или нейтральным хватом (проще всего).
  • Поддерживая минимальную инерцию, ноги прямые, мышцы кора и плечи задействованы, поднимите пальцы ног вверх, пока ноги не окажутся в положении L-Sit.
  • Разведите ноги, поднимая одну вверх, а другую вниз, затем измените движение, меняя ноги.
  • Обязательно согните сгибатели бедра и слегка отклонитесь назад.
  • Стреляйте по 3 × 5-10 на каждую ногу каждой рукой или нами столько, сколько вам удобно.

14.Удары ножничными ножницами в висе одной рукой

  • Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху (самый жесткий), хватом снизу (проще) или нейтральным хватом (проще всего).
  • Поддерживая минимальную инерцию, ноги прямые, мышцы кора и плечи задействованы, поднимите пальцы ног вверх, пока ноги не окажутся в положении L-Sit.
  • Удерживая ноги в положении L-Sit, расставьте ноги, скрещивая одну над другой, затем измените движение, поменяв ноги.
  • Обязательно согните сгибатели бедра и слегка отклонитесь назад.
  • Стреляйте по 3 × 5-10 на каждую ногу каждой рукой или нами столько, сколько вам удобно.

15. Удары для велосипеда с подвешиванием одной рукой

  • Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху (самый жесткий), хватом снизу (проще) или нейтральным хватом (проще всего).
  • Поддерживая минимальную инерцию, ноги прямые, мышцы кора и плечи задействованы, поднимите пальцы ног вверх, пока ноги не окажутся в положении L-Sit.
  • Удерживая ноги в положении L-Sit, согните одно колено к груди, затем поменяйте ноги в обратном направлении.
  • Обязательно согните сгибатели бедра и слегка отклонитесь назад.
  • Стреляйте по 3 × 5-10 на каждую ногу каждой рукой или нами столько, сколько вам удобно.

16. Удары ногами на одной руке в наклонном положении с наклоном колена

  • Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху (самый жесткий), хватом снизу (проще) или нейтральным хватом (проще всего).
  • Поддерживая минимальную инерцию и задействовав корпус и плечи, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, пока не сломаетесь на 90 градусов.
  • Удерживая это положение, вытяните ноги, толкая их наружу, а затем измените движение.
  • Обязательно согните сгибатели бедра и слегка отклонитесь назад.
  • Стреляйте по 3 × 5-10 на каждую руку или нас столько, сколько вам удобно.

Фото: skynesher / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Эта тренировка с висячим прессом и наклонными мышцами формирует мое ядро ​​

Это лучшая тренировка пресса, которую я выполнял за очень долгое время! Это тренировка пресса с висячим прессом, поэтому все, что вам понадобится, — это какая-то перекладина для подтягивания или что-нибудь, за что вы можете держаться, чтобы ваши ноги оторвались от земли на несколько дюймов.

Раньше я ненавидел тренировки пресса. Я часто посещаю спортзал. Я обычно делаю быструю тренировку пресса в конце тренировки, поэтому, когда я спешу, она выкидывается из списка.
Однако….
В последнее время я много тренировался на пресс: до трех в неделю. Может быть, это потому, что я чувствую, что вижу прогресс и четкость в своих основных мышцах. Или, может быть, это просто потому, что мне нравилось бросать вызов самому себе. Какой бы ни была причина … Я здесь ради этого!
Я поделился ЭТОЙ тренировкой висячего пресса в Instagram, и она показалась мне хитом, поэтому я хотел предоставить полную тренировку, которую вы могли бы сохранить на свой Pinterest, телефон, и дать дополнительные советы по тренировкам!

ТРЕНИРОВКА АБС с подвешиванием

Если вам нравится быстрый всплеск интенсивности, как я.Попробуйте 1-2 раунда этого. Если вы готовы к более серьезному испытанию, сделайте 3-4 раунда.

РЕЗЮМЕ ТРЕНИРОВКИ: СОХРАНИТЕ ЕГО НА ТЕЛЕФОН!

Вот изображение, которое вы можете легко сохранить в телефоне, чтобы использовать его во время тренировки. Фактически, я создал в своем телефоне папку под названием «тренировки» и сохраняю в ней всевозможные идеи. Я снимаю скриншоты своих тренировок за неделю и могу легко ссылаться на них.

СОВЕТЫ ПО УПРАЖНЕНИЯМ AB

Вот несколько советов, о которых следует помнить…

НАЧАЛЬНАЯ ФОРМА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ AB:

В висе задействуйте мышцы верхней части спины; Мне нравится думать о том, как зажать карандаш между пятнами на плече.Это отодвинет ваши плечи от ушей. Ноги должны быть прямо вниз. И, что очень важно, вы должны быть неподвижны.

КРЕСТОВИНЫ ПОДВЕСНОЙ НОЖКИ:

Это упражнение работает не только со всем ядром:

  • ваши «шесть пакетов» мышц, также известные как прямые мышцы живота
  • Поперечные мышцы живота, которые являются самыми глубокими мышцами живота
  • внешние и внутренние косые дуги также помогают стабилизировать вас во время движения

Сожмите ноги вместе, согните ноги в коленях и подтяните колени к животу.Сделайте паузу и медленно опуститесь обратно. Изо всех сил старайтесь не раскачиваться и не двигаться.

ПОДВЕСКА НОЖНИЦЫ:

Для настройки воспользуйтесь запущенной формой, описанной выше. Поднимите правую ногу вверх, держа ее как можно более прямой. Поднимайте только на ту высоту, которая вам удобна. Медленно опуская правую ногу, поднимите левую. Продолжайте, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

ПОДВЕСНЫЕ КРЕПЛЕНИЯ

Это «боковой кранч», и он в первую очередь нацелен на наклонные мышцы живота по обе стороны от корпуса.

Начните в стартовой форме, описанной выше. Сожмите ноги вместе, слегка поверните бедра, чтобы повернуть туловище в сторону. Согните колени и поднимите их к животу. Сделайте паузу и медленно опустите вниз.

ДОСКА:

Это одно из самых распространенных, но недооцененных движений пресса. В конце такой тренировки становится невероятно сложно.
Положите предплечья на землю. Ваши плечи должны быть расположены прямо над локтями, а руки должны быть параллельны телу.
Упереться пальцами ног в пол. Сожмите ягодицы. Выпрямите позвоночник. Мне нравится смотреть на место на полу примерно на 30 см перед моими руками, чтобы выровнять спину. Держитесь так долго, как можете.

Вы пробовали мою новую 6-минутную тренировку для нижнего пресса? Если вам понравился этот пост, я уверен, что вам понравится и эта тренировка! Вот.

Почему вам следует выполнять упражнения с висом в тренажерном зале

Men’s Health Фитнес-директор Би Джей Гаддур хочет, чтобы вы просто погуляли в тренажерном зале.

Свешивание на перекладине для подтягивания дает длинный список преимуществ, говорит он. Во-первых, он разжимает позвоночник, что снижает риск травм спины и помогает исправить осанку.

«Это делает их прекрасными для выполнения между или после упражнений на сжатие, таких как сидение, бег, приседания или становая тяга», — объясняет он.

Свисания также улучшают упражнения над головой, такие как подтягивания, подтягивания и жимы.

«Ваши широчайшие мышцы напрягаются, когда вы весь день сидите и работаете с руками по бокам», — говорит Гаддур, который назвал подтягивание одним из лучших упражнений с собственным весом 8 в статье Ваше тело — это штанга .Это ограничивает подвижность ваших плеч и верхней части спины, когда руки поднимаются над головой, саботируя вашу силу и ставя спину в опасное положение.

Если вы добавите висы в свой распорядок дня, вы также заметите увеличение силы хвата и устойчивости корпуса.

«Это два фитнес-качества, которые, как правило, делают вас лучше во всем, чем вы занимаетесь», — говорит он. Это означает, что вы заметите успехи во всех других упражнениях, которые выполняете в тренажерном зале.

Гаддур также рекомендует выполнять висы на согнутой руке, согнув локти под углом 90 градусов.

Это обычная «точка преткновения» для большинства парней во время подтягиваний или подтягиваний. Подвешивание согнутыми руками укрепит вашу спину и бицепсы, увеличит общее количество подтягиваний и подтягиваний, а также вызовет нагрузку на мышцы кора.

Связанный: 23 лучших упражнения на бицепс

Выполняйте их в конце серии подтягиваний или подтягиваний или в конце тренировки. Удерживайте повис от 15 до 30 секунд или как можно дольше.

Редакторы мужского здоровья
Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 неожиданных преимуществ Dead Hang (и как это сделать)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хорошо, поэтому я знаю, что «зависание» — не самое захватывающее упражнение.И если честно, скорее всего, нет. Тем не менее, у подвешивания на перекладине есть много преимуществ, и его преимущества перевешивают риски.

В этой статье я расскажу обо всем, что связано с этим упражнением с подвешиванием. Что это такое, как это сделать, преимущества, варианты и часто задаваемые вопросы — вы найдете в этой статье.

Что такое мертвое зависание?

Что это за бизнес, я слышал, вы спросите? Мертвый вис — это упражнение, которое требует, чтобы вы просто висели на перекладине над головой / подтягиванием, как мертвым грузом.Никаких повторов, никаких толчков и подтягиваний, просто простое, старое, простое подвешивание.

Как и в случае с большинством упражнений, есть варианты, чтобы облегчить или усложнить задачу. Я рассмотрю это позже. Но для стандартного подвешивания требуется только удерживать позицию подвешивания в течение установленного времени.

Его простота не означает, что он предназначен только для начинающих. Это упражнение принесет пользу каждому, независимо от его уровня подготовки. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют!

Топ-7 преимуществ Dead Hang

От подвижности к силе, к наращиванию и растяжению мышц — это пассивное упражнение с висом поможет вам.Вот что вы можете ожидать от этого упражнения:

1. Декомпрессия позвоночника

Большинство действий и движений, связанных с нашим современным образом жизни, сжимают наш позвоночник. Длительное сидение, во-первых! Но также такие вещи, как ношение тяжелых предметов, сидение на корточках и даже сон, могут сдавливать позвоночник.

Подвешивание в мертвой позиции даже на несколько секунд эффективно для декомпрессии позвоночника, то есть замены пространства, которое было потеряно между вашими костями, суставами и дисками в спине.Это не только снимает боль и напряжение в спине, но и помогает предотвратить травмы.

2. Сила захвата

Существует множество «исправлений пластыря» для увеличения силы захвата, например, использование перчаток для тяжелой атлетики, ремней и крючков. Но единственный верный способ увеличить силу хвата — это… хорошо, хвататься за гриф! Выполняя мертвый вис, вы держитесь за перекладину и опираетесь на нее.

Мертвые висы — , безусловно, самый эффективный способ увеличить силу хвата.

Хорошая сила хвата улучшает ваши результаты во всех упражнениях, где требуется хороший хват, например, подтягивания, тяги, становая тяга, тяги в стойке и упражнения с вариациями рычагов.

3. Диапазон движений плечевого сустава

Вешание в этом пассивном положении позволяет верхней части тела полностью расслабиться, при этом руки находятся над головой. Каждая секунда, проведенная в этом положении, улучшает диапазон движений плечевого сустава и улучшает общее состояние здоровья плеча.

Многие из нас ориентированы на силу и размер.Следовательно, мобильность / диапазон движений отходит на второй план. Выполнение этого упражнения улучшит диапазон движений капсулы плечевого сустава, что не только позволяет безопасно выполнять движения над головой (приседания над головой, рывки и жимы), но и является ключевым фактором предотвращения травм!

4. Укрепление вращательной манжеты плеча и ремонт травм плеча

Известны многочисленные случаи, когда люди выздоравливали от травм плеча, болей и болей, в частности, через вращающую манжету, просто выполняя висение мертвым.

Медицинский работник по имени доктор Кирш объясняет в своей книге «Боль в плече, решение и профилактика», как природа задумала паттерны движений для наших плеч, в которых мы в настоящее время не участвуем. Это оставляет нас как слабыми, так и травмированными. склонный.

После того, как он прописал своим пациентам с травмами плеча упражнение «висеть мертвым», 90 из 92 пациентов в одном исследовании были исцелены. В противном случае им потребовалась бы операция.

Поэтому, прежде чем тратить тысячи долларов на физиотерапию и другие корректирующие меры, дайте мертвым попробовать.

5. Прирост предплечья

Пора отказаться от бессмысленных сгибаний рук и вместо этого делать несколько подходов каждую неделю. Мертвые висы — отличный способ увеличить размер и силу предплечий, одновременно получая при этом другие преимущества!

В отличие от сгибания предплечий, ваши предплечья постоянно находятся под напряжением во время висения. Если вы сможете отточить свой мертвый вис, то есть делать это в течение длительного периода времени, ваши предплечья (и кровоснабжение) станут вашими!

6.Удлинение широчайшей мышцы спины,

Что-то, что вы сразу почувствуете при выполнении мертвого виса, — это то, насколько растягиваются ваши широчайшие. Вертикальный вис обеспечивает отличную статическую растяжку широчайших, среди других мышц.

Удлинение широчайших мышц во время удержания в вертикальном положении помогает сохранить эти мышцы живыми и здоровыми. Это будет отражаться как в ваших упражнениях на толкание, так и в упражнениях на тягу, в которых большую часть работы выполняют широчайшие.

7.Коррекция осанки

И последнее, но не менее важное: подвешивание — отличный способ исправить вашу осанку! Ранее уже упоминалось в других пунктах выше, как мертвые висы могут укрепить, декомпрессировать, расслабить и мобилизовать вашу верхнюю часть тела. Все четыре фактора в значительной степени способствуют улучшению осанки.

Прежде чем тратить деньги на уловки для исправления осанки (их ТАКОЕ много), просто подождите. Буквально.

Как правильно выполнить мертвое зависание

Правильная техника выполнения упражнений является обязательной при выполнении любого упражнения эффективно и безопасно.Вот как добиться идеального зависания:

  • Используйте перекладину подходящей высоты, предпочтительно перекладину для подтягивания. Если у вас его нет, подойдет штанга с высокой стойкой.
  • Встаньте на скамейку / ступеньки, чтобы легко дотянуться до перекладины. Яростно подпрыгивать, чтобы ухватиться за перекладину, — не лучшее начало.
  • Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят от вас).
  • Уберите ноги со скамейки / ступенек, чтобы повиснуть.
  • Держите руки прямыми и расслабьте тело, чтобы создать положение висения пассивного / мертвого веса.
  • Удерживайте заданное время.

Советы по выполнению упражнения висячий (и чего не следует делать)

Несмотря на то, что «мертвое повешение» — это легкое упражнение, все же есть несколько запрещенных и часто совершаемых ошибок. Вот несколько советов и вещей, которых следует избегать при выполнении этого упражнения, чтобы добиться от него наилучших результатов.

  • Ваши руки должны быть СОВЕРШЕННО прямыми , отсюда «мертвый вис». Если у вас согнуты локти, вы делаете это неправильно.
  • Не удерживайте широчайшие мышцы в напряжении. Вам нужно полностью расслабить верхнюю часть тела, чтобы это упражнение творило свое волшебство. Это совпадает с первым пунктом — если вы сгибаете руки, скорее всего, вы задействуете и широчайшие.
  • Оставайся на месте. Если вы ерзаете или качаетесь, мертвое зацепление больше не мертвое. Мертвый, понял?
  • Не задерживайте дыхание. Как и в любом другом упражнении, дыхание помогает движению и дополняет его.Помимо улучшения кровотока, концентрированное дыхание позволит вашему телу полностью расслабиться в зависании.
  • Чрезмерное усердие принесет больше вреда, чем пользы. Не следует выполнять это упражнение столько, сколько сможете и как можно чаще. Рекомендуется, , чтобы вы выполняли подвешивание в мертвой позиции 3 или 4 подхода с 50% — 75% вашего максимального времени зависания и до 3 раз в неделю.

Варианты Dead Hang

Мне нравятся упражнения, которые предлагают прогрессии и вариации, и мертвое вешание — одно из них.Как только вы освоите стандартную версию, попробуйте некоторые из этих вариаций!

1. Зависание с нейтральной рукояткой

Выполняется так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

2. Зависание под захватом

Сделайте это ладонями к себе.

3. Suicide Grip Dead Hang

Как в стандартном висе со штангой, но большой палец должен находиться над перекладиной, а остальные пальцы — под перекладиной, а не под перекладиной при стандартном хвате.

4. Гимнастические кольца Dead Hang

Используйте любой из вышеперечисленных захватов только на гимнастических кольцах вместо фиксированной перекладины. Привет, стабильность!

5. Зависание на одной руке

Вис в упоре на одной руке может выполняться во всех вышеупомянутых вариантах.

Часто задаваемые вопросы о Dead Hang

Если у вас есть несколько вопросов о мертвых вешалках, надеюсь, вы найдете большинство ответов ниже.

Какие мышцы укрепляет мертвый висел?

Есть много вариантов висения мёртвым, и прорабатываемые мышцы зависят от версии упражнения, которое вы выполняете.Что касается стандартного висения, он в первую очередь укрепляет сгибатели кисти и запястья, мышцы предплечья, плечи (особенно вращающие манжеты) и стабилизаторы кора.

Мертвые зависания помогают подтягиваться?

Подвешивание — это упражнение, которое обычно используется для того, чтобы подготовить людей к подтягиванию.

Почему? Потому что он увеличивает силу захвата, а также стабильность плеч и корпуса. Это не только увеличивает силу и стабильность, но и способствует мобильности.А отсутствие мобильности — одно из самых больших препятствий для силы.

Как я могу улучшить мое зависание?

Делая это разумно и последовательно. Как упоминалось выше в разделе «Не делайте этого», переусердие приносит больше вреда, чем пользы. Практикуйте мертвых висеть в течение разумного количества времени и несколько раз в неделю, вместо того, чтобы разбивать их до отказа при каждой возможности.

В какое время лучше целиться?

Я не поклонник подобных вопросов, так как, на мой взгляд, это совершенно неуместно.Тем не менее, это один из часто задаваемых вопросов о мертвых зависаниях, и я сказал, что был здесь, чтобы ответить на них! Есть много факторов, влияющих на то, к чему ВАМ нужно стремиться. Например, сила тока, рост, вес и размах рук.

Хорошее время зависания — больше, чем время, которое вы смогли сделать на прошлой неделе. Но вот забавный факт для вас: мировой рекорд по самому продолжительному времени зависания составляет … подождите … 1 час 12 минут 18 секунд.

Мертвые вешалки хороши для вашей спины?

Мертвые зависания — это здорово! Декомпрессия позвоночника и удлинение мышц верхней части спины, которые обеспечивает висение мертвого тела, в значительной степени способствуют здоровью спины и предотвращению травм.

Заключение

Кто бы мог подумать, что простое времяпрепровождение может быть таким сложным и полезным? Если вы еще не выполняете это упражнение, я надеюсь, что эта статья вдохновила вас добавить его в свой режим тренировок.

Независимо от ваших целей в фитнесе или того, каким видом спорта вы занимаетесь, повешение на мертвую точку положительно повлияет на вашу производительность и функциональность. Это ответ на многие вопросы, связанные с силой и мобильностью.

И неважно, новичок ли вы в мире тренировок или опытный посетитель тренажерного зала, мертвое занятие для вас.

Руководство по упражнениям и инструкциям по выполнению подвешивания в мертвой позиции — упражнения с собственным весом

Как выполнять мертвые висы

  1. Возьмитесь за перекладину или кольца и повесьте на ногах, подвешенных к полу, с вытянутыми руками.
  2. Удерживайте мертвую хватку как можно дольше, не теряя формы, чтобы усилить хват.
  3. Отдых и повтори.

Банкноты

  • Стремитесь к задержке не менее десяти секунд, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
  • Держите лопатки опущенными, а грудь вверх, чтобы полностью задействовать мышцы спины.
  • Держите хват на ширине плеч, что-нибудь шире, и сложность упражнения возрастет.

Направляющая для зависания

Мертвый вис — это простое упражнение, которое включает в себя подвешивание на перекладине над головой и является отличным способом познакомить вас с тренировкой с собственным весом и развить основную силу хвата. Фактически, это первое рекомендуемое прогрессивное упражнение для подтягиваний, которое поможет вам привыкнуть висеть под перекладиной.

Если вы интересуетесь художественной гимнастикой, грифом или скалолазанием, это важное упражнение для новичков. Он также хорош для растяжки туловища, декомпрессии позвоночника и может быть использован в более сложных упражнениях в начале тренировки в качестве разминки или в конце тренировки при утомлении.

Обучение мертвому повешению

Важно, чтобы вы научились вешать мертвую точку в хорошей форме, как описано выше. Вы, вероятно, услышите термин «свешивание с набивкой плеч», что означает, что плечи опускаются и отводятся назад, так что не возникает ощущения, что ваши руки вытаскивают из суставов.

Эспандеры

могут быть полезными инструментами для поддержки веса тела, если вы изо всех сил пытаетесь создать необходимую силу для десятисекундного удержания в мертвой позиции. Прижмите ленту к перекладине и наступите на нее или встаньте на колени, чтобы выдержать некоторый вес и облегчить удержание.

Определите, сколько секунд вы можете удерживать штангу, прежде чем хватит руки или плечо, и продолжайте пытаться побить это время каждый раз, когда тренируетесь.

Переход от зависания к подтягиванию

Вис мертвого тела — одно из первых рекомендуемых упражнений при изучении упражнения на подтягивание.Если вы не можете удобно висеть на перекладине, у вас нет оснований начинать тренировку для подтягивания, поэтому вам нужно сразу вернуться к основам.

Как только вы научитесь удерживать мертвый вис в течение 10+ секунд с хорошей техникой, вам следует начать тренировку гибкого зависания, чтобы продолжить свой прогресс в подтягивании с полным весом.

Скручивания пресса в висе | Профилактика

Пресс — это встроенный способ стабилизации вашего тела. Когда вы убираете баллы, ваш пресс всегда будет задействован.Попытайся! Переходите от положения стоя на двух ногах к стоянию только на одной. Обратите внимание, как включается ваш пресс. Как насчет того, чтобы перейти от положения «на коленях на четвереньках» к вытягиванию одной ноги или руки. Привет, абс! Теперь попробуйте сесть в планку на носках и локтях, повернувшись на бок и приподняв верхнюю ступню и предплечье (как показано ниже).

Брук Бентен Хименес

Чувствуешь? А теперь представьте следующее: вы удалите всех , соприкасающихся с полом. Когда вы зависаете в воздухе и пытаетесь двигаться, ваш пресс задействуется как для силы, так и для стабильности вашего тела.В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, найдите турникет или тренажер для фитнеса, к которому вы можете прикрепить комплект ремней для пресса. Используйте прикрепленную петлю, чтобы зафиксировать их, и будьте готовы подобрать соответствие вашим мышцам пресса! (Вы также можете установить перекладину для подтягиваний, подобную этой, в дверной косяк дома, чтобы выполнять эту тренировку, когда захотите.)

Тренировка: Выполните по 4 каждого из следующих упражнений. Отдыхайте столько, сколько хотите. Выполните всего 4 подхода вот так. Старайтесь выполнять эту серию раз в неделю вместе с другими основными тренировками.(Попробуйте эту тренировку без хрустов, которую вы можете выполнять стоя.)

Скручивания в висе

Брук Бентен Хименес

Они задействуют ваши 6-кубовые мышцы (прямые мышцы живота), а также самые глубокие мышцы пресса (поперечные мышцы живота) для силы, а также внешние и внутренние косые мышцы живота для устойчивости.

  1. Проденьте руки через ремни и возьмитесь руками за верх. Включите мышцы верхней части спины, чтобы опустить плечи (в сторону от ушей), и повесьте ноги прямо, а трицепсы почти параллельны земле.
  2. Сожмите ноги вместе, согните ноги в коленях и плотно прижмите их к животу. Подожди на мгновение.

    БОЛЬШЕ: 7 упражнений для пресса, которые вы, вероятно, делаете неправильно (и как их исправить)

    Скручивания на левом обике в висе

    Брук Бентен Хименес

    Они в первую очередь задействуют ваши косые мышцы живота на левой стороне тела для силы, продолжая работать с прямыми мышцами живота (эти 6-элементные «гламурные» мышцы), а также глубокими и глубокими поперечными мышцами живота!

    1. Начните в той же позе, что и при выполнении стандартных скручиваний с подвешиванием.
    2. Сожмите ноги вместе и поверните туловище, поворачивая бедра. Согните оба колена и подтяните их к грудной клетке с левой стороны тела. Подожди на мгновение. (Эти 7 поз йоги также помогут вам создать сексуальный живот.)

      Узкая спина? Найдите облегчение с этими отрезками:

      Скручивания на наклонной скамье в висе

      Брук Бентен Хименес

      Теперь выровняйте положение и задействуйте косые мышцы живота с правой стороны для силы, продолжая прорабатывать прямые и поперечные мышцы живота.

      1. Начните с той же позиции, что и выше.
      2. Сожмите ноги вместе и поверните туловище, поворачивая бедра. Согните оба колена и подтяните их к грудной клетке с правой стороны тела. Подожди на мгновение.

        БОЛЬШЕ: Лучшее тренажерное оборудование для вашего домашнего спортзала

        Подвесной L-Sit

        Брук Бентен Хименес

        Они задействуют все мышцы скручивания с подвешиванием и заставляют их работать еще больше благодаря более длинному рычагу! В качестве бонуса вы также повысите силу четырехглавой мышцы и гибкость подколенных сухожилий! (На данный момент это немного сложно? Сделайте это потрясающее упражнение на пресс, которое должна попробовать каждая женщина).

        1. Начните с той же позиции, что и выше.
        2. Сожмите ноги вместе, согните бедра и поднимите ноги, чтобы они соответствовали или превышали высоту бедер (например, буква «L»). Держите обе ноги как можно более прямыми. Подожди на мгновение.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

          Недостающее звено силовой тренировки

          Сила захвата настолько же важна, насколько и сила. Вы не можете поднимать что-либо тяжелое, перемещать свое тело вокруг перекладины или даже выполнять обычные повседневные дела без приличного базового уровня.

          К счастью, сила захвата заложена в нас. Как известно всем родителям, новорожденные младенцы могут лишь сосать и хвататься. Верно; даже на самом раннем этапе жизни эта физическая предрасположенность к хватанию имеет такое же биологическое значение, как и кормление.Мать-природа в своем бесконечном великолепии подготовила нас к схватке, даже до того, как мы сможем перевернуть или поднять собственную голову. Это так важно.

          Однако недавно научные исследования показали, что хватка человека становится все слабее. Причина неудивительна: мы его не используем! Большинство из нас не лазят по деревьям, не охотятся на крупную дичь, не носят еду и воду и не работают в поле часами. Наша сила рук уменьшилась просто потому, что мы позволили этому.

          Итак, что нам делать, чтобы вернуть его? Нам доступно множество оборудования и методик для тренировки хвата.Но в моей книге ничто не может сравниться с благородной перекладиной для подтягиваний. Возьмите гриф и попробуйте эти упражнения и упражнения, которые увеличат силу хвата, которую вы потеряли с течением времени.

          Поворотный стержень

          Обычная расслабленная подвеска на штанге — отличное место для начала. Все приматы так делают, и, детка, мы с тобой всего лишь млекопитающие!

          Просто крепко возьмитесь за перекладину сверху и повесьте. Цель этого упражнения — познакомить вашу физиологию с механикой подвешивания, и единственные части тела, на которые явно нацелены ваши руки, — это ваши руки и предплечья, поэтому не стесняйтесь позволить остальной части вашего тела расслабиться.Если ваши плечи раскрываются, а позвоночник удлиняется, вы отлично растягиваетесь.

          Во время висения сосредоточьтесь на пальцах и обратите внимание на тонкости, в том числе на ощущение перекладины и любую склонность вашего тела к раскачиванию. Лучше избегать раскачивания в лечебном упражнении, так как вы хотите научиться противостоять силе тяжести, не добавляя к ней никаких движений. Только когда вы почувствуете себя комфортно в подвешенном состоянии, вы можете начать использовать движение.

          Active Bar Hang

          Следующий шаг — добавить в упражнение напряжения.Вместо того, чтобы позволять телу удлиняться и растягиваться, мы поощряем максимальное задействование мышц в этом варианте.

          Начните с сильного обхвата перекладины хватом сверху. Напрягите все мышцы, чтобы вызвать напряжение всего тела — даже пресс, ноги и ягодицы. Важно держать лопатки вниз и назад, а грудь вверх. Такое втягивание лопатки поможет вам получить все преимущества для осанки и силы активного висения.

          Хотя ваши руки, предплечья и пальцы, очевидно, выполняют здесь большую часть работы, вы также тренируете все свое тело, чтобы действовать как единое целое.Если вы фанатик художественной гимнастики, вы уже знаете, что координация мышц всего тела является ключом к продвинутым движениям, таким как человеческий флаг, но также и к построению вашего лучшего тела в художественной гимнастике.

          Вывешивание на неровной поверхности

          При выполнении висов на перекладине, а также подтягиваний и всех других упражнений на перекладине нет сомнений в том, что поверхность, которую вы выбираете, имеет значение.

          Чем толще планка, тем усерднее приходится работать. Кроме того, подвешивание на карнизах, строительных лесах и других конструкциях может обеспечить еще больший доход.В эту категорию также входят вешалки для полотенец, каменные стены и ручки для лазанья.

          В диком мире уличных тренировок любое покрытие — это честная игра, поэтому будьте готовы проявить творческий подход и укрепить свои силы в процессе!

          Подвешивание на одной руке

          Это упражнение практически невозможно выполнять очень долго без твердого базового уровня силы хвата. Но если у вас есть продвинутые цели в виде подвешивания или тяги, например, подтягивания на одной руке, это важная часть прогресса.

          Начните с повешения на перекладине обеими руками. Как и в случае с активным висом, используйте захват сверху, плотно прилегайте к плечам и активируйте каждую мышцу своего тела. Теперь уберите одну руку со штанги и переведите ее в сторону, сохраняя при этом напряжение. Опять же, имейте в виду, что предплечья, плечи, широчайшие, пресс и ягодицы играют большую роль, чем вы могли ожидать в этом варианте.

          Цель состоит в том, чтобы ваше тело было вытянутым, а плечи плотно сжатыми, без скручиваний, поворотов и раскачиваний.Обязательно тренируйте обе стороны равномерно.

          Flex Hang

          По сути, верхняя позиция подтягивания, гибкое подвешивание может быть выполнено как сверху, так и снизу, или смешанным хватом. Начните с того, что встаньте на возвышении перед перекладиной для подтягиваний и крепко возьмитесь за нее, прижимая к груди. Теперь, подняв подбородок над перекладиной, напрягите хват и осторожно отойдите от поверхности ногами, сохраняя положение согнутой руки.

          Это поможет развить силу через доску, чтобы опускаться из положения гибкой руки как можно медленнее, когда вы слезаете со штанги.Это иногда называют «отрицательным» подтягиванием, и это один из лучших способов подготовиться к первому подтягиванию, если это ваша цель.

          Однако гибкая подвеска — это больше, чем просто инструмент для подтягивания. Это также первоклассный способ добавить время под нагрузкой к тренировке со штангой, что может помочь в наращивании силы и мышечной массы.

          Батончики для обезьян

          Лазание по обезьяньей перекладине — один из самых захватывающих способов тренировать свою способность висеть и раскрыть свой генетический потенциал.Отключение одной руки при переходе от перекладины к перекладине не только дает вам возможность почувствовать хватку одной рукой, но также включает в себя динамическое движение и увеличивает общий набор мышц.

          Помните, как я рекомендовал исключить свинг при выполнении стандартного подвешивания на перекладине? Что ж, на этот раз мы хотим принять это. Попытайтесь лазить по перекладине в ритме с естественными изгибами и поворотами вашего тела.

          Важно отметить, что время зависания и общая производительность для всех этих упражнений будут сильно различаться от человека к человеку, поэтому важно уважать свой текущий уровень физической подготовки.Наш вид не изменился в одночасье, поэтому не ожидайте мгновенного улучшения вашей силы хватки, если она еще не там, где вам хотелось бы. Все требует времени.

          Будьте усердны, много работайте и цените последовательность, а не интенсивность. Может быть даже интересно пригласить напарника для выполнения некоторых из этих упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *