Трехдневный сплит на массу для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert

.

грудь спина плечи ноги — AtletIQ.com

Программа, которую мы предлагаем, объединяет два месячных цикла похожей структуры и тренировочного режима — отличаться они будут главным образом выборкой упражнений.

Каждый цикл разбит на 12 занятий в рамках схемы классического сплита — тренировка на массу 3 раза в неделю. 

Сначала мы возьмемся тренировать грудь и руки, второй тренировочный день сплита посвятим спине и плечам, в третий займемся ногами и трапециями.

Упражнения будут выстроены в порядке функциональной «значимости»: в авангарде идет тяжелое движение из силового троеборья, все следующие — комбинации из формирующих и изолирующих на целевые группы.

Первое, чему нас учат адепты классической школы — обязательным элементом массонаборной программы должен стать пампинг. 

Спорить не станем, просто примем это утверждение за рабочее, тем более что история нашего спорта знает немало примеров его эффективности.

Но едва ли «детский» вес пусть и в объемном подходе заставит твои мышцы работать в полную силу. А вот использование «пампа» в качестве дополнительного элемента — очень даже запросто!

Применительно к нашему сплиту мы будем использовать «старобытную» практику добивочных подходов. Сама суть методики предельно проста — первые несколько подходов упражнения ты делаешь в привычной логике среднеповторов с внушительным весом, и только в финишном сете, чуть сбросив отягощение, ты заступаешь за черту — добивая мышцу «отказом».

Прими во внимание, что работать с целевой мышцей тебе предстоит сразу в серии упражнений, пусть и с непродолжительными периодами отдыха между ними.  

Будь готов, что к концу тренировки ты достигнешь той критической степени утомления, когда уже и не рад будешь, что ввязался в «осточертелую» борьбу за массу. 

Это-то и означает, что мы добились главного — обеспечили нехилый стресс, сулящий нехилый памп.

Ну и что нам это дает? А дает нам это предельное утомление каждого мышечного волокна и сильнейшую мышечную накачку. И это не просто преходящий визуальный эффект!

Ты, конечно, чутка «сдуешься» после тренировки, но ключевая цель пампинговых подходов будет достигнута — ты максимально растянешь мышечные фасции, предоставляя свободу гипертрофии волокнам мускулатуры.

Небольшие корректировки в режим вносятся и по ходу «марафона» — еженедельно будем изменять число «базовых» повторов в упражнениях. Начинаем со среднестатистических 10, а дальше движемся «зигзагом» — скачок до силовой границы в 6 повторений, следующий шаг — вновь возвращаемся к 10 и под конец выходим на 8. 

Естественно при этом мы пропорционально изменяем рабочий вес. Такая простая игра с объемностью и нагрузками дает нам сразу два преимущества — разнообразит тренинг и «подтягивает» силовые показатели.

Как видишь, старая методика способна обрести новый смысл, а твое тело — новый образ. Дерзай!

Трехдневный сплит: варианты программы тренировок

Преимущества трехдневного сплита

^{Трехдневный сплит — это одна из самых распространенных схем тренировок.}

Основное преимущество методики — универсальность. Сплит можно применять как для набора мышечной массы, так и для избавления от жировой ткани. При этом заниматься по системе могут мужчины и женщины в любом возрасте и с различным уровнем спортивной подготовки.

Большим достоинством методики является ее сбалансированность. Все мышцы за цикл прорабатываются 1-2 раза, что позволяет создать нужную ритмичность нагрузок и предоставить организму достаточно времени для восстановления.

Довести тело до переутомления на трехдневном сплите практически невозможно.

^{Трехдневный сплит очень полезен и эффективен.}

Существенные недостатки такого вида тренировок

Основной недостаток методики — отсутствие возможности создать специализированную нагрузку на отстающую мышечную группу. По этой причине данная система не подходит людям, которые хотят быстро прогрессировать, например, в жиме штанги лежа или становой тяге.

К недостаткам относят и адаптацию организма к нагрузкам, которая может наступить в случае использования одной системы тренировок. Это приведет к замедлению прогресса в наборе мышечной массы, росте силовых показателей или в похудении.

^{Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков.}

Трех занятий в неделю недостаточно, чтобы хорошо прорабатывать мелкие мышечные группы: бицепсы, трицепсы, голени, дельты. По этой причине сделать качественный рельеф и детализацию мышц на данном сплите не получится.

Особенности трехдневного сплита

Занятия по схеме, в которой в течение недели присутствуют всего 3 силовые тренировки, имеют свои особенности. На 1 занятии необходимо прокачивать минимум 2 мышечные группы. Чаще всего новички предпочитают качать 1 большую мышцу и 1 маленькую.

Популярные комбинации:

• грудь + трицепс;
• бедра + голень;
• спина + бицепс.

Продвинутые атлеты предпочитают на 1 занятии прокачивать мышцы-антагонисты: грудь и спину или бицепс и трицепс.

^{В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз.}

При 3 тренировочных днях в неделю нагрузки следует распределить так, чтобы каждая мышца отдыхала равное количество времени. Оптимальная схема занятий: понедельник, среда и пятница. При этом прокачку ног лучше оставлять на конец недели, так как бедрам и ягодицам нужна более длительная пауза для отдыха.

Программы трехдневных сплит-тренировок для мужчин

Для набора мышечной массы упражнения необходимо выполнять с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений и подходов. Время отдыха между сериями должно составлять от 1,5 до 2,5-3 минут.

Схема занятий на массу для начинающих может выглядеть так:

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять на каждой тренировке.

Важно накануне силового блока делать полноценную разминку. Она поможет избежать травм и повысит эффективность тренинга. В качестве разминочного комплекса можно сделать серию махов руками, поворотов и наклонов корпуса, подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад.

Мужская программа тренировок для похудения должна включать в себя большее количество повторений и подходов. Паузу для отдыха между сериями необходимо сократить до 1 минуты.

Пример жиросжигающего трехдневного сплита:

Во время работы на снижение массы тела одновременно с силовым блоком методика должна включать кардионагрузки. Выполнять их целесообразно в дни отдыха от занятий в тренажерном зале. Повысить скорость жиросжигания можно с помощью бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде, плавания, спортивных игр.

Важно, чтобы продолжительность кардио не превышала 50 минут. В противном случае в организме может начаться катаболизм — процесс разрушения мышечной ткани в ответ на объемные нагрузки.

Трехдневный сплит для девушек

Мужские и женские тренировки отличаются. В первую очередь это связано с тем, что мужчины обладают более прочными связками и сильными мышцами, что позволяет им тренироваться с тяжелыми весами. Женщинам, наоборот, на занятиях нужно использовать небольшие веса. Мышечный стресс в женском тренинге достигается за счет большого количества повторов и повторений.

^{Трехдневный сплит является одной из самых распространенных программ тренировок.}

Существенных отличий в методике для набора мышц и похудения нет. Разница заключается лишь в диете — на сушке из рациона убираются углеводы, питание становится белково-жировым, используется много свежих овощей.

Пример трехдневного сплита для женщин приведен ниже.

Занятие №1:

1. Приседания с гантелями 4х15.
2. Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х15.
3. Сгибания ног в тренажере 3х20.
4. Подъемы корпуса на пресс 4х20-30.

Занятие №2:

1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х20.
2. Отжимания на брусьях или в тренажере 4х12.
3. Разведение гантелей лежа 4х20.
4. Французский жим 5х20.

Занятие №2

1. Тяга нижнего блока к животу 4х15.
2. Тяга гантели в наклоне 4х14-16.
3. Скручивания на пресс 4х20.
4. Разведение гантелей через стороны 4х12.

Для повышения эффективности тренировки после силовых упражнений целесообразно сделать небольшое кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер. Продолжительность аэробной нагрузки — 10-15 минут. Выполнение кардио в конце занятия помогает восстановить работу сердечно-сосудистой системы после силовых нагрузок, способствует повышению скорости жиросжигания.

Правильное питание при сплите

Соблюдайте диеты во время сплита. Вы можете заказать диету по своей цели на 3 дня или даже больше в компаниях:

Сплит vs фулбоди: что выбрать новичку и продвинутому атлету

Чем отличаются сплит‑сессии и фулбоди

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц.

В таких тренировках основной акцент устанавливают на базовых многосуставных упражнениях. Это движения, в которых работают сразу несколько суставов и мышечных групп — например, приседания, жим лёжа и стоя, становая тяга. Такие упражнения позволяют хорошо нагрузить целевую группу мышц за одно движение и обеспечить ей стимул для роста.

Сплит (Split) — это метод тренировок, при котором тело разделяется на основные группы мышц или несколько зон и каждая из них тренируется в отдельный день. Например, в понедельник вы качаете грудь и трицепс, в среду — спину и бицепс, а в пятницу — ноги и плечи.

Помимо базовых упражнений, в сплит‑тренировках также есть немало изолированных движений, в которых работает только один сустав. Например, сгибания рук на бицепс или разгибания ног на тренажёре. Эти упражнения менее энергозатратны, но при этом позволяют детально проработать мышцы и «добить» их — обеспечить максимальное механическое напряжение, необходимое для роста.

Тренировки на всё тело занимают больше времени, чем сплиты, тратят больше калорий и требуют не менее 48 часов на восстановление. Сплиты позволяют заниматься каждый день: пока одна группа мышц отдыхает, вы можете тренировать другие.

Считается, что фулбоди больше подходит новичкам в силовых тренировках, а опытным атлетам лучше использовать сплиты. И большинство бодибилдеров так и делают ^{. Но наука показывает, что не всё так однозначно и не стоит признавать фулбоди системой для начинающих.}

Что лучше для силы и мышечной массы

Доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шонфэлд (Brad Schoenfeld) провёл исследование ^{, чтобы сравнить эффект от сплитов и фулбоди‑сессий.}

20 подготовленных мужчин разделили на две группы: одни выполняли силовые упражнения по методу сплитов (группа С), другие тренировали всё тело на каждом занятии (группа ВТ). При этом недельный тренировочный объём — количество подходов, повторений и рабочий вес — был одинаковым у обеих групп.

Через восемь недель все участники хорошо прибавили в силе и мышечной массе, но при этом у группы ВТ бицепс вырос больше, чем у тех, кто участвовал в сплит‑тренировках. Кроме того, мужчины из группы фулбоди смогли взять больший вес в жиме лёжа — силовые показатели в этом движении выросли на ⅓ больше, чем в другой группе.

Эти результаты повторили другое, более раннее исследование ^{, где 12 недель тренировок на всё тело обеспечили на 8% больше мышечной массы и на ⅓ больше силы, чем тот же объём, но в формате сплит‑сессий.}

Однако, несмотря на исследования, нельзя безоговорочно признать фулбоди королём гипертрофии, и вот почему:

1. В эксперименте объём тренировок был одинаковым в обеих группах, в жизни же сплиты позволяют увеличить количество подходов и повторений на конкретную группу мышц без риска перетренироваться.
2. Смена метода тренировок может оказаться важнее выбора конкретной системы. Участники эксперимента занимались силовым спортом не менее четырёх лет и работали по методу сплитов. Возможно, больший прирост в силе и мышечной массе был обусловлен сменой программы, а не её эффективностью.

Таким образом, у учёных нет чёткого ответа, что работает лучше. И сплит‑сессии, и тренировки на всё тело имеют свои плюсы и минусы. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно учитывать свой уровень и цели.

Прочитайте 💪

Что стоит выбрать новичку

Первые три месяца лучше тренировать всё тело на одном занятии. Акцент на многосуставные движения поможет быстрее освоить правильную технику, улучшить взаимодействие мозга и мышц и приучить организм к силовым нагрузкам. Выполняя базовые движения, вы не только быстрее ^{увеличите силу, но и улучшите аэробные возможности организма — способность эффективнее использовать кислород для работы.}

Более того, в первые два месяца тренировок дополнительные односуставные упражнения практически не влияют ^{на силу и размер мышц. Другими словами, поначалу вам нужна только база.}

Что касается длительности и общей усталости, на первых порах ваши тренировки не будут отличаться большими объёмами, так что вы вполне сможете уложиться в 40–60 минут, а риск перегрузить организм станет минимальным.

Добавьте в заметки 👇

Что стоит выбрать продвинутому атлету

Когда ваше тело адаптируется к силовым тренировкам и нарастит несколько килограммов мышечной массы, придёт время увеличить объём тренировок. Вы можете перейти на сплит‑тренировки или остаться на фулбоди. Выбор зависит от ваших возможностей и целей.

Когда стоит попробовать сплит‑сессии

Если вам нужны короткие тренировки

Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.

Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим, чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.

Если нужно детально проработать каждую мышцу

В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.

Если не переносите большие объёмы

Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют ^{многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.}

Притом вы можете не заметить ^{этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.}

В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.

Когда стоит попробовать тренировки на всё тело

Если надо избавиться от лишнего жира

При одинаковом объёме тренировки на всё тело сжигают ^{в два раза больше жира, чем сплит. Во‑первых, фулбоди включают больше многосуставных упражнений и тратят больше энергии. Причём как во время занятия, так и после него, в процессе восстановления.}

Во‑вторых, обеспечивают ^{более выгодное соотношение тестостерона к кортизолу, чем сплит. Поскольку тестостерон способствует избавлению от жира, а кортизол, наоборот, помогает его накапливать, фулбоди обеспечивают более выгодную гормональную обстановку для похудения.}

Если занимаетесь 2–3 раза в неделю

Если вы можете появляться в зале не чаще трёх раз в неделю, например из‑за графика работы или других дел, тренировки на всё тело помогут как следует нагрузить мышцы и обеспечить их рост. Да, вам придётся провести в зале больше времени, зато вы ничего не потеряете в плане гипертрофии: каждая мышца получит хорошую нагрузку и рост не остановится.

Возьмите на заметку ✅

Когда стоит сменить систему

Учёные считают ^{, что стоит время от времени менять метод тренировок, чтобы обеспечить телу необычную нагрузку и таким образом стимулировать гипертрофию. Нужно попробовать новую для себя методику, если:}

• ваш прогресс остановился;
• у вас сменились жизненные обстоятельства — например, график работы.

Но помните, что объём тренировок при этом должен оставаться прежним или повышаться, иначе пользы от перемен не будет.

Читайте также 🏋️‍♂️

▶▷▶▷ программа трех дневных тренировок

▶▷▶▷ программа трех дневных тренировок

программа трех дневных тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download 3-х дневная программа тренировок | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom › Бодибилдинг вот моя программа на данный момент тк сейчас мало время на тренировки то приходится заниматься 3 раза в неделю День -1 (ведется учет тяжелых и легких тренировок Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в athleticbodyru/programma-trenirovok-na-massu-3 Cached Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов? Программа тренировок на массу 3 раза в неделю Трехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок fit4gymru/trekhdnevnyy-split-na-massu Cached Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок ? Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно 3-х дневная программа тренировок | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma3 Cached Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца занятий Эта классическая программа тренировки бодибилдера Я расскажу вам об этой программе и представлю комплекс упражнений Программа 5-ти дневных тренировок КАМов для переговоров с selclonescom/programma-5-ti-dnevnyx-trenirovok-kamov Cached Программа 5-ти дневных тренировок КАМов для переговоров с закупщиками сетей Во время обучения осуществляется контроль понимания материала у студентов на трех уровнях Программа тренировок для набора массы wwwbuildbodyorgua/programmyi-trenirovok/super-program Cached Лучшая программа тренировок для набора Если вы считаете что вам мало трех , можно сделать Четырехдневный сплит для набора массы 4ramacom › … › Бодибилдинг Такие атлеты переходят на трех — или четырехдневные сплиты 4- дневных сплитов на массу, в 30 дневная программа для похудения — подробный план easy-lose-weightinfo/programma-dlya-pohudeniya Cached Наша программа для похудения предусматривает выполнение двух или трех 20-минутных силовых тренировок в течение недели, включающие такие упражнения, как работа с гантелями, отжимания Трехдневный сплит на массу: программа для мужчин fbru/article/263699/trehdnevnyiy-split-na-massu-program Cached Очень важно правильно спланировать схему занятий: количество тренировок , набор упражнений, число подходов и сетов Сложно достигнуть желаемого эффекта, если не разработана программа Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 17,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• quot;Рубин Казаньquot; — официальный сайт футбольного клуба. История клуба, администрация, игроки, ф
• отоальбом, спонсоры, трансферы, молодежные команды, обзоры и анонсы матчей. Дневная тренировка.
  Техника лазания gt; Правило лево/право Перехват боком Шаг назад / Согнутое колено Идеальная тренировка,
• ника лазания gt; Правило лево/право Перехват боком Шаг назад / Согнутое колено Идеальная тренировка, идеальная схема. gt; Планирование тренировок Как тренироваться Постановка цели quot;Дневнаяquot; тренировка Недельная программа Периодичность.
  Участники всероссийского движения «WorkOut – фитнес городских улиц» завершили базовый блок 100-дневной программы тренировкой на площадке в микрорайоне Северный в Чите при температуре минус 20 градусов.
  Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)…
  Огненные деревья катя показывает как пользоваться программой я делаю слайды с видеофильмов кодирую образы и запускаю поиск все три дамы обнаруживаются довольно быстро.
  Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.
  Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Иван охлобыстин по окончанию 100 дневной молитвы пойдет в политику.
  Программа мероприятия включала в себя утренние, дневные и вечерние тренировки. На дневных тренировках подробно изучались кихон, идо-гейко, ката. …за свою мечту с той, кто готовил меня к ней три года!
  Екатерина Валеденник, ученица школы 32 г. Пермь: quot; У нас с утра три урока, потом дневная тренировка, потом снова уроки, и потом снова тренировка — до 6quot;. Пермскую школу 32 со спортом связывают особые отношения.
  В Вашем распоряжении индивидуальные инструктора, которые проводят оценку уровня Вашей физической подготовки и подбирают специальную программу для достижения наилучшего результата, будь то кардиоваскулярные или силовые тренировки, упражнения на гибкость или приведение мышц в тонус. Пять индивидуальных тренировок по фитнесу в …

ученица школы 32 г. Пермь: quot; У нас с утра три урока

фотоальбом

• по-другому говоря
• набор упражнений
• отжимания Трехдневный сплит на массу: программа для мужчин fbru/article/263699/trehdnevnyiy-split-na-massu-program Cached Очень важно правильно спланировать схему занятий: количество тренировок

программа трех дневных тренировок — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 4 430 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Возможно, вы имели в виду: программа трехдневных тренировок Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта Сохраненная копия Разбираем два варианта трехдневных программ тренировок , рассчитанных на набор мышечной массы Основы и важные нюансы нюансы при ‎ Основы · ‎ Режим тренировок · ‎ Вариант А · ‎ Третий день: грудь и Программа тренировок для набора мышечной — AthleticBodyru Сохраненная копия Перейти к разделу Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов? — Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, ‎ В чем суть сплитов? · ‎ Причины популярности 3-х дневная программа тренировок на массу — Школа тела Сохраненная копия Похожие 3 х дневная программа тренировок на массу дает отличный прирост мышечного объема при соблюдении ряда условий Каковы особенности этой 3-х дневная программа тренировок | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma3dnevnoutrenirovkihtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для сушки Рассмотрим общие сведения и отзывы людей, прошедших программу тренировок Представим вам комплекс видео Программа тренировок для набора мышечной массы 3 — ФитЗдрав Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Перейти к разделу 3-х дневная программа тренировок на массу — Это достаточно базовая тренировка , рассчитанная на 3 дня в неделю Здесь не ‎ Питание на массу · ‎ Ешьте больше · ‎ Рекомендованные добавки Эффективная программа тренировок 3 раза в неделю для набора Сохраненная копия 12 дек 2018 г — Особенности трёхдневных тренировок в неделю Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по Мы используем грамотные 2-х,3-х,5- дневные СПЛИТЫ, которые не 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через wwwexpfitru/programmy/dlya/234-3-dnevnaya-programma-trenirovok-na-mass Сохраненная копия 3 апр 2016 г — Скачок в развитии массы обеспечат нижеуказанные советы по правильному питанию и программу тренировок «Плюс 5 кг» Многие люди Видео 17:57 Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного Юрий Спасокукоцкий YouTube — 17 окт 2016 г 7:47 3 САМЫЕ РАБОЧИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ВСЕХ ВРЕМЕН your fit YouTube — 12 июн 2017 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — эффективный wwwexpfitru/training/410-bazovaya-programma-na-massu-trening-3-raza-v-nedelyu Сохраненная копия 30 мар 2017 г — Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить 3 дневная программа на массу в первое занятие включает в себя Трёхдневная программа тренировок для набора мышечной массы Сохраненная копия 28 янв 2019 г — Программа построена таким образом, чтобы качать мышцы-антагонисты в один день Данный метод тренировок хорошо Трехдневная программа тренировок в тренажерном — Gym-Sportru gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Подборка упражнений для трехдневной программы тренировок для сильного и Занимаясь по системе трехдневных нагрузок, важно правильно Программа 3 дневной тренировки — OKBODYru wwwokbodyru › Программы тренировок › Тренировки Сохраненная копия Похожие Программа 3 дневной тренировки В первый день уделяем внимание груди и спине Во второй- ногам На третий день качаем бицепс, трицепс и плечи Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю — SportWiki sportwikito/Тренировочная_программа_3_и_4_тренировки_в_неделю Сохраненная копия Похожие Тренировочная программа для бодибилдинга Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно Состоит из: 9 тренировочных Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин — Gym-people gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › В спорт зале Сохраненная копия Хорошая программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю поможет добиться 3-х дневный тренинг в зале для мужчин Трехдневная программа тренировок в тренажерном — BESTFIT › Статьи о тренировках Сохраненная копия Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы 6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎182 голоса 11 февр 2011 г — Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга» Первая ступень включает в Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎6 голосов Перейти к разделу ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК — Двухдневный сплит на массу Программа тренировок Фулбоди Программа Трёхдневная программа тренировка для новичков | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие Тренировка в основном состоит из базовых упражнений, по три раза в неделю Специально для вас мы составили программу тренировки , которую 3-х дневная программа тренировок | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom › Форум › Бодибилдинг › Бодибилдинг программа Сохраненная копия 6 дек 2012 г — Просто 3х дневная , для тех кто не знает как начать продуктивные тренировки 1й тренировочный день 1 Приседания 4х10-8-6-15 2 Программа тренировок на массу для эктоморфа или как — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,4/10 — ‎175 голосов Программа тренировок на массу для эктоморфа (или проще говоря, дрища) 40 минут, но и не больше часа;; тренировки не чаще трех раз в неделю; Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в Многие утверждают, что используя 3- дневную программу рост мышц Трехдневный сплит — классическая программа тренировок — GSport Сохраненная копия Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, стоит начать с тренировок на массу Узнайте, как составить программу для наращивания мышц POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 3 авг 2016 г — Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней в неделю и не перетренироваться! 6 дневные Бодибилдинг-программа сплит тренировок на 3 дня в неделю на Сохраненная копия Похожие 22 дек 2017 г — Жажда массы: в топку линейный тренинг, упор — на разумную периодизацию нагрузок по программе 3- дневного правильного сплита 3 дневная программа тренировок sportmashinacom/?cnt=articlesitem=691 Сохраненная копия Для подготовки организма новичка перед началом проведения серьезных нагрузок, необходимо пройти 3 дневную программу тренировок , требуемую 4-дневная программа тренировок «Максимум массы» — DailyFit Сохраненная копия Похожие 18 июл 2016 г — В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,8 — ‎6 голосов тебе будет тяжело, можешь перейти на 3- дневную тренировку ( программу для 3- дневных В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех Как составить программу тренировок для роста мышц — FitSeven Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎16 голосов 29 окт 2018 г — Как правильно составить программу тренировок для однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу) а также трех — четырех силовых тренировок в неделю с акцентом на Картинки по запросу программа трех дневных тренировок Другие картинки по запросу «программа трех дневных тренировок» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты 3х дневный сплит: суть, преимущества и выбор программы Сохраненная копия 3х дневный сплит: суть, преимущества и выбор программы тренировок то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Среди трех основных типов телосложения — эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной Программы тренировок Трехдневный сплит на массу — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎7 голосов Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок для набора мышечной массы Её используют как начинающие, так и опытные Программа тренировок для набора мышечной массы «ТИТАН» Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы «ТИТАН» После трех недель таких тренировок нужно отдохнуть неделю и Это финал программы Титан После завершения сделайте 10-14 дневной отдых без кардио Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу, если хочешь набрать массу: программы тренировок , базовые принципы и видео Не найдено: дневных Упражнения для мужчин в спортзале – Идеальная программа Сохраненная копия Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин первые 3-4 недели проводить 2 тренировки в 7 дней, а потом увеличить их до трех Стоит ли превращать свои 3 дневные сплиты в 5 дневные за счет 3-х дневная программа тренировок для мезоморфа — фото, видео Сохраненная копия Можно долго говорить про рацион и программу тренировок для мезоморфов Эти люди «родились в рубашке»: тип телосложения, которым они Программы тренировок — Статьи / Программы тренировок — WorkOut Сохраненная копия Похожие Большая подборка программ тренировок направленных как на тренировку мышц, так и на изучение конкретных силовых упражнений Тренировка ног с собственным весом от Евгения Лось 100- дневный воркаут 2017 (Осень) App Store: GetFit: Программа тренировок — iTunes — Apple Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎150 отзывов — ‎Бесплатно — ‎iOS Загрузите этот контент (GetFit: Программа тренировок ) и используйте его на iPhone, 1 месяц за $1999 с бесплатным 3- дневным пробным периодом Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Сохраненная копия Похожие 5 авг 2013 г — Вообще, не так много мужчин могут позволить себе тренироваться 3 раза в неделю Поэтому я и составил этот 2-х разовый комплекс ▷ ▷ 3 дневная программа тренировок для начинающих bentleyplemtechru//3-dnevnaia-programma-trenirovok-dlia-nachinaiushchikhxml Сохраненная копия 5 дней назад — 3 дневная программа тренировок для начинающих — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Программа тренировок для набора мышечной — Фактор Спорта › Тренинг Сохраненная копия 25 февр 2017 г — Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих и более опытных спортсменов 3 дневный сплит на массу, 4 и 5 30 дневная программа тренировки по калистенике — Fit-boxxyz Сохраненная копия 30 дневная программа тренировки по калистенике, на общефизическое развитие всего тела 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе Каждая программа тренировок для Не найдено: дневных ▷ ▷ программа тренировки на массу 3 дня в неделю prim-chessru/userfiles/programma-trenirovki-na-massu-3-dnia-v-nedeliuxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировки на массу 3 дня в неделю нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит 3-х дневная программа тренировок на Как составить программу тренировок самостоятельно Сохраненная копия Перейти к разделу 4- дневное расписание занятий — Это то же самое, что и в 3- дневной программе День 2 — спина и бицепсы День 3 — плечи ​Любители уличных тренировок смогут принять участие в gazetauzaoru/lyubiteli-ulichnykh-trenirovok-smogut-prinyat-uchastie-v-programme- Сохраненная копия 3 мар 2017 г — В 2017 году такие встречи будут проводиться в трех странах (Россия, Программа 100- дневный воркаут была разработана в качестве ▷ ▷ программа трехдневных тренировок на массу для начинающих szb-cmru//programma-trekhdnevnykh-trenirovok-na-massu-dlia-nachinaiushchikh Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программа трехдневных тренировок на массу для начинающих — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» ▷ ▷ программы тренировок 3 дня для начинающих deepsoundpro/uploads//programmy-trenirovok-3-dnia-dlia-nachinaiushchikhxml Сохраненная копия 3 дня назад — программы тренировок 3 дня для начинающих на спину — Ясон! Трех дневный сплит Базовая программа тренировок для начинающих Вместе с программа трех дневных тренировок часто ищут программа тренировок 3 раза в неделю на массу программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю на массу программа тренировок 3 раза в неделю на рельеф программа тренировок на неделю в тренажерном зале программа тренировок на массу 3 раза в неделю для девушек 3-х дневная программа тренировок для сушки программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих программа тренировок 3 раза в неделю для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

quot;Рубин Казаньquot; — официальный сайт футбольного клуба. История клуба, администрация, игроки, фотоальбом, спонсоры, трансферы, молодежные команды, обзоры и анонсы матчей. Дневная тренировка.
Техника лазания gt; Правило лево/право Перехват боком Шаг назад / Согнутое колено Идеальная тренировка, идеальная схема. gt; Планирование тренировок Как тренироваться Постановка цели quot;Дневнаяquot; тренировка Недельная программа Периодичность.
Участники всероссийского движения «WorkOut – фитнес городских улиц» завершили базовый блок 100-дневной программы тренировкой на площадке в микрорайоне Северный в Чите при температуре минус 20 градусов.
Едва ли хоть одна quot;серьезнаяquot; тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной стимуляции. …телосложения согласно теории док-тора Уильяма Х.Шелдона: а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок)…
Огненные деревья катя показывает как пользоваться программой я делаю слайды с видеофильмов кодирую образы и запускаю поиск все три дамы обнаруживаются довольно быстро.
Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.
Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Иван охлобыстин по окончанию 100 дневной молитвы пойдет в политику.
Программа мероприятия включала в себя утренние, дневные и вечерние тренировки. На дневных тренировках подробно изучались кихон, идо-гейко, ката. …за свою мечту с той, кто готовил меня к ней три года!
Екатерина Валеденник, ученица школы 32 г. Пермь: quot; У нас с утра три урока, потом дневная тренировка, потом снова уроки, и потом снова тренировка — до 6quot;. Пермскую школу 32 со спортом связывают особые отношения.
В Вашем распоряжении индивидуальные инструктора, которые проводят оценку уровня Вашей физической подготовки и подбирают специальную программу для достижения наилучшего результата, будь то кардиоваскулярные или силовые тренировки, упражнения на гибкость или приведение мышц в тонус. Пять индивидуальных тренировок по фитнесу в …

Разновидности трёхдневного сплита на массу в бодибилдинге

Сплит, в вольном переводе с английского языка, более подходящем к нашему вопросу — расщепление. Чтобы понять, что такое сплит тренировки, нужно держать в голове, что основным принципом в таком виде тренинга является разделение всего арсенала упражнений, используемых спортсменом, на несколько тренировок с последующим циклированием.

Сплит в бодибилдинге

Когда речь заходит про телостроительство, тренировки по системе сплит мы можем противопоставить тренировкам по системе full body. Full body — проработка всех групп мышц, над которыми работает человек, желающий улучшить внешний вид своего тела, за одну тренировку. То есть, если человек желает накачать большие бицепсы, мощные ягодичные мышцы, широкую спину и мощную грудь, то все эти мышцы прорабатываются спортсменом в рамках одной тренировки. На следующей тренировке работа будет осуществляться над теми же мышцами, хоть набор упражнений и порядок их выполнения может меняться.

Сплит программы тренировок бывают разные, если мы предположим, что наши тренировки проходят 3 раза в неделю, то мы могли бы разделить группы мышц, между этими тремя днями. Например, в понедельник качать спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Трехдневный сплит, программа которого так часто ищется в интернете, популярен из-за того, что именно 3 раза в неделю занимается большинство людей.

Сплит программы разделяют по параметру, называемому — глубина расщепления. Глубоким считается сплит, где полный цикл проходится за 5 тренировок. Самый неглубокий это двухдневный сплит. Традиционно, количество занятий за неделю в тренажёрном зале варьируется от 2 — рекомендованное количество для начинающих, до 5-6 у профессиональных спортсменов, связавших свою жизнь с бодибилдингом. Тренировки стараются раздвинуть на равное расстояние друг от друга, в течение недели, чтобы тело имело возможность восстановиться.

Чаще всего глубина расщепления сплита пропорциональна количеству тренировок в неделю, но это не всегда так, зачастую начинающие приходят в зал, занимаются 3 раза в неделю, начинают с full body, а затем переходят на двухдневный сплит, а уже затем на классический трёхдневный, когда полностью ощутили потребность в этом.

Далее, до конца статьи, когда речь идёт о сплите, держите в голове что речь пойдёт о трёхдневном сплите.

Классический трёхдневный сплит:

• Спина-бицепс.
• Грудь-трицепс.
• Ноги-плечи.

Данная группировка неслучайна. Спина и бицепс участвуют в тяговых упражнениях, а грудь и трицепс в жимовых, поэтому разумно проведя тренировку большой мышечной группы в этот же день добить маленькую, которая уже и так получила солидную нагрузку.

Что касается плечей, они берут на себя и тянущую, и толкающую нагрузку, но они выделены в отдельный день с ногами. Тому есть две причины. Основная — плечи являются визитной карточкой человека занимающегося телостроительством, именно они придают фигуре очертание, поэтому будет крайне здорово потренировать их отдельно. Вторичная причина — плечи очень маленькая группа мышец, в сравнении со всеми остальными, на их восстановление не понадобится много ресурсов организма, восстанавливаясь после этой тренировки, организм потратит больше ресурсов на восстановление ног. Это классический сплит.

Существуют и другие варианты трёхдневного сплита:

• Спина-трицепсы
• Грудь-плечи
• Ноги-бицепсы

В данном варианте на руки даётся больше нагрузки, бицепс выведен в день ног, а значит он будет косвенно нагружаться и в день спины. То же касается и трицепсов, они будут косвенно работать в день груди. Такой сплит подходит людям, которые испытывают проблему отставания рук, но как вы уже знаете из прочитанного выше, в данном сплите меньше внимания уделяется плечам. Также, хочется предостеречь новичков от данного сплита, рост объёма рук будет не столь велик, как они могут подумать, но такой сплит на начальном этапе может заложить не такую красивую основу фигуры, снизив внимание к плечам.

• Спина-грудь
• Руки-плечи
• Ноги

Проработка груди и спины в один день кажется довольно странной, кажется что это уже что-то из мира full body, а не сплита, однако, в этом есть своя логика. Существует концептуальный подход к тренингу, который говорит о тренировке мышц антагонистов в один день, грудь и спина являются именно такими.

Также пример весьма специфичного трёхдневного сплита. Особое внимание в нём уделено ногам, также здесь хочется отметить, что ноги не просто так ставятся в конце недели, подразумевается, что на выходных вы меньше перемещаетесь и сможете дать им лучший отдых, возможно, если это не так и в вашу привычку входят длительные вело-прогулки, что-то стоит передвинуть, например, ноги в начало недели.

• Спина-бицепсы-задние дельты
• Грудь-трицепсы-передние дельты
• Ноги

Выше уже было упомянуто, что плечи выполняют и тянущую и толкающую работу, но по этому принципу плечи (по научному дельты) можно разделить на задние и передние. Передние толкают, а задние тянут, именно по такому принципу их расположили в данной версии сплита. Здесь, пожалуй, отдых каждой из мышц будет самым продолжительным по времени. Ногам также выделен целый день. Тем, кто никогда не сталкивался с таким сплитом, возможно, стоит к нему присмотреться, но не новичку, потому что столь длительный отдых, пожалуй, говорит о серьёзных нагрузках и серьёзном уровне спортсмена.

Сплит для набора массы:

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, особенно важны и эффективны базовые упражнения, поэтому сплит на массу будет состоять, по возможности, из наиболее базовых упражнений. Также, классической считается схема — 3 упражнения на крупные группы мышц и 2 упражнения на малые мышечные группы в одном дне.

Название упражнения (количество подходов/рекомендованное количество повторений).

Первый день (Спина и бицепс)

1. Подтягивания прямым хватом к груди (3/8-10) (В таком виде подтягивания нет цели просто завести подбородок за перекладину, необходимо стараться коснуться перекладины сосками, чем шире хват тем лучше).
2. Одна из вариаций становых тяг, более подходящая конкретному атлету (3/6-10)
3. Тяга к поясу в наклоне (3/8-10)
4. Подъем штанги на бицепс (3/8-12)
5. Молотки с гантелями (3/8-10)

Второй день (Грудь и трицепс)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3/8-10)
2. Жим гантелей на скамье с наклоном 30 градусов (3/8-12)
3. Отжимания на брусьях (3/8-12)
4. Жим лежа узким хватом (3/8-10)

Третий день (Ноги и плечи)

1. Приседания со штангой (3/8-12) (Приседания осуществляется с удобной постановкой ног и зависит от необходимых акцентов в проработке нужных мышц ноги)
2. Жим ногами в тренажере (3/8-12)
3. Подъем на носки (3-4/12-20)
4. Армейский жим (3/8-12)
5. Тяга штанги к подбородку (3/8-12)

Также, если вы хотите порадовать себя пресом, в начале каждой тренировки для разогрева или в конце, чтобы не тратить силы, если вам это даётся тяжело, выполняйте скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30.

Важные пояснения:

Данный сплит является ориентировочным, вы можете и обязаны скорректировать его под себя. Если у вас есть медицинские противопоказания к выполнению становой тяги, не калечьте себя, либо замените классическую становую тягу какой-то более подходящей и комфортной для вас разновидностью. Перед тем, как брать в любом упражнении серьёзные веса, убедитесь что вы владеете правильной техникой, не зазорно, а даже почётно потратить деньги на грамотного тренера.

В примере сплита на массу указывается количество подходов с вашим рабочим весом, но перед рабочими подходами обязательно, после общей разминки, должен быть подход с пустым грифом на 15-20 повторений. Также, если вы подошли к каким-то серьёзным для вас весам, не нужно после подхода с пустым грифом перескакивать на 80кг., вы травмируетесь! Выполните несколько промежуточных подходов по одному с 40, 60 и 80% вашего рабочего веса на 5-8 повторений.

Сплит для эктоморфа

Люди любят всё классифицировать, систематизировать и загонять в рамки, такие уж мы существа. Существует расхожее мнение, что есть такие люди эктоморфы — высокие, тощие парни, у которых очень плохо растёт мышечная масса, но при этом маленький процент жира в организме и им нужен некий особый тренинг.

Во-первых, не существует никаких кристально-чистых типов телосложения. Во-вторых, набор мышечной массы, это в первую очередь вопрос избытка калорий, качественное и правильное питание, спустя пару лет правильного питания с избытком калорий и регулярных занятий в зале, очень часто эти парни потом узнают, что не являются и никогда не являлись чистыми эктоморфами, начинают замечать в себе признаки других смежных категорий.

Висящий в воздухе вопрос — так можно ли всё-таки эктоморфу тренироваться по обычному сплиту на массу, например, по указанному выше? Ответ — да, всё что нужно эктоморфу есть в этом сплите, вопрос лишь в его упорстве в регулярном приёме пищи, единственное отличие лишь в том, что стоит быть поосторожней с беговыми дорожками во время разминки и тому подобными тратами калорий в повседневной жизни.

Преимущества сплита перед full body

1) Наши мышцы дольше отдыхают. Как известно, мышцы не растут под нагрузкой. Когда мы выполняем упражнение, мы повреждаем и травмируем мышечные волокна, затем, во время отдыха между тренировками, при достаточном количестве правильного полезного питания и сна наши мышцы восстанавливаются, но не в исходное состояние, а с крохотным запасом, на случай если подобная нагрузка повторится и окажется даже большей. Если тренировка конкретной мышечной группы, например, спины, происходит один раз в неделю, то всё оставшееся время, все следующие 7 дней, мышца восстанавливается.

2) С ростом тренированности атлета, станет просто невозможным ни нагрузить всё тело за одну тренировку, ни восстановить его за всего один-два свободных дня между тренировками. Напомним — если восстановление не произошло, предыдущая тренировка не имела смысла и была потрачена впустую.

3) Если речь идёт о начинающем спортсмене, который занимается в тренажёрном зале меньше года, то сплит может значительно сократить время его тренировки, уложив её в 40 минут (без учёта времени разминки, пренебрегать которой ни в коем случае нельзя).

Недостатки сплита

1) Тренировки по сплит системе требуют от спортсмена большей собранности и серьёзности. Необходимо вести дневник тренировок. Разумеется, он необходим и при тренировках всего тела за одно занятие, но если в условиях Full body ещё есть призрачная возможность запомнить: рабочие веса, количество подходов и повторений в каждом упражнении, отдых между подходами (нельзя, мы вас обманываем, дневник нужен всегда, любая программа требует неотступного исполнения). То, спустя неделю, вы точно ничего не сможете вспомнить и попросту застопоритесь в своём тренинге.

Также, ни в коем случае нельзя пропускать тренировки. Если речь идёт о full body, то пропущенная тренировка, будет означать что вы сделали маленький шажок назад, в общей проработанности вашего тела, но если речь про сплит всё гораздо страшнее. Представьте, вы потренировали мышечную группу и должны были снова её потренировать через 7 дней, но пропустили тренировку, интервал между тренировками этой мышечной группы составит уже 14 дней, а если вы сделаете это и в третий раз? Конкретно для этой мышечной группы, это будет почти равносильно тому, что вы вообще бросили занятия.

2) Неопределённость, касаемо базовых упражнений. Основная суть выполнения базовых упражнений заключается в том, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, например, если речь идёт о классическом жиме лёжа на горизонтальной скамье, то активно работает не только грудь, но и ноги, в приседаниях подрабатывает спина, а в становой тяге работает буквально всё. Это идёт в некую конфронтацию с изначальной идеей сплита.

3) Если на определённом этапе у спортсмена замечено явное отставание какой-то мышечной группы, например, груди, сплит не подразумевает особого обострения внимания на том, чтобы ликвидировать это отставание.

Подведя некую финальную черту, хочется успокоить тех, у кого начал закипать мозг, в вопросе что всё-таки лучше full body или сплит? А если сплит, то какой из? А вдруг я выберу для себя неподходящую программу и мои тренировки будут напрасны? Прекратите панику! Во-первых, нервное напряжение мешает вам строить мышцы, а во-вторых, нужно попробовать разные программы и остановиться на наиболее удобном и комфортном варианте лично для вас. Если вы только начали свой путь в бодибилдинге и занимаетесь менее двух лет, то любая адекватно составленная программа даст вам рост мышечных объёмов, силы и массы.

✅ Как составить эффективный тренировочный сплит? Тренировочный процесс — трёхдневный сплит.

Как составить эффективный тренировочный сплит?

Журналы по бодибилдингу могут сбивать с толку молодых неопытных спортсменов, которые пытаются самостоятельно составить тренировочную программу. Скажем, в одном журнале есть статья о программе для построения громадных грудных мышц и вы, конечно же, хотите иметь накачанную грудь, но другой журнал предлагает вам попробовать убойные суперсеты для спины и груди и это тоже звучит заманчиво.

Раз за разом журнальные статьи толкают вас в бесконечном множестве разных направлений и это только сбивает с толку. Этот парень советует тренировать трицепс после спины, тот рекомендует тренировать трицепс с бицепсом, а третий настаивает на проработке трицепса после груди и плеч. Кто же из них прав?

Что ж, все они правы. Если отбросить все лишнее и обратиться к основам, останется один-единственный главный принцип – тренируй все свои мышцы и они станут больше. Конечно, при условии, что вы правильно питаетесь. Но питание – это тема для отдельной статьи.

Чтобы дать верное направление начинающим, а может и более опытным атлетам, желающим испытать новую и эффективную программу тренировок, давайте рассмотрим метод составления сплита, при котором каждая мышечная группа, от трапеций до икроножных мышц, получает интенсивную и эффективную проработку.

Основная идея этого метода предельно проста – условно разделить тело на части, обеспечить прямую нагрузку на каждую часть тела, нарастить большие мышцы, стать сильнее, почувствовать себя победителем. Итак, давайте посмотрим, как это все можно осуществить.

Одиннадцать групп мышц

Для начала, выделим три основных категории мышц на основании их размеров – большие, средние и малые. Мышцы, которые в результате тренинга станут занимать больше всего места на вашем теле, назовем большими и так далее.

Возможно это не самое научное разделение, но для наших целей оно подходит. В зависимости от количества тренировок в неделю, на каждом занятии будет прорабатываться одна или несколько групп.

Большие: Спина, грудь, квадрицепсы
Средние: Бицепсы бедер, плечи, трицепсы, бицепсы
Малые: Брюшной пресс, трапеции, предплечья, икроножные мышцы

Термин «малые» не означает, что эти части тела не требуют серьезного внимания. Тренинг мышц пресса абсолютно необходим с точки зрения развития силы, повышения функциональности и улучшения внешнего вида. Так что не стоит предвзято относиться к названию «малые мышцы».

С одной стороны, это вопрос распределения времени и усилий – работа над предплечьями не требует такого тренировочного объема и интенсивности, как тренировка квадрицепсов. Но с другой стороны, мышцы «малой» группы многие люди тренируют или слишком редко, или недостаточно старательно, или вовсе игнорируют их.

Можно возразить, что мышцы спины нужно разделить еще на несколько групп. Но если мы выделим дополнительные группы, например, «верхний отдел», «широчайшие мышцы» и «нижний отдел», у нас получится сплит для тринадцати частей тела, а это уже перебор. К тому же, если вы выполняете хотя бы одну разновидность тяги к поясу и вертикальную тягу верхнего блока или подтягивания, то уже в достаточной степени прорабатываете все мышцы спины.
Итак, вот несколько примеров тренировочных программ, составленных по нашему принципу.

3 тренировки в неделю

Вариант первый:
День 1: спина, трапеции, бицепсы, предплечья
День 2: грудь, плечи, трицепсы, брюшной пресс
День 3: квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные мышцы

Это базовый сплит. Он прост и вполне эффективен. Думаете, вы слишком опытны для подобных базовых программ? Это был любимый сплит трехкратного «Мистера Олимпия» Френка Зейна.

Вариант второй:
День 1: квадрицепсы, грудь, икроножные мышцы, пресс
День 2: спина, бицепсы бедер, трапеции
День 3: плечи, трицепсы, бицепсы, предплечья

Этот сплит позволяет вам раздельно прорабатывать квадрицепсы и бицепсы бедер. Многим необходимо тренировать ноги тяжелее, хотят они этого или нет, так что это неплохой вариант сплита.
Спину и бицепсы бедер удобно тренировать в один день, поскольку становая тяга и ее разновидности прорабатывают обе эти группы мышц. Тренинг квадрицепсов и груди также можно сочетать, так как приседания, даже с большими весами, оказывают минимальное влияние на тяжелый жим лежа.

4 тренировки в неделю

Вариант первый:
День 1: спина, бицепсы бедер, трапеции
День 2: грудь, трицепсы, пресс
День 3: квадрицепсы, икроножные мышцы
День 4: плечи, бицепсы, предплечья

В первый день вас ждут тяжелые тяги, поэтому не забудьте как следует покушать перед тренировкой. Бицепсы и предплечья прорабатываются в четвертый день, когда они свежи и полны сил. Кому не понравится возможность как следует поработать над бицепсами?!

Вариант второй:
День 1: квадрицепсы, бицепсы бедер
День 2: спина, предплечья, пресс
День 3: грудь, плечи, трапеции
День 4: трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы

Не пропускайте тренинг икроножных после работы над мышцами рук!

5 тренировок в неделю

Вариант первый:
День 1: Спина, трапеция
День 2: грудь, бицепсы, предплечья
День 3: квадрицепсы, пресс
День 4: плечи, трицепсы
День 5: бицепсы бедер, икроножные мышцы

Второй день программы посвящен «пляжным» мышцам. Это одно из побочных преимуществ разделения проработки ног на два занятия. Насаждайтесь днем жима лежа и сгибаний рук!

Вариант второй:
День 1: квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные мышцы
День 2: спина, трапеции
День 3: грудь, пресс
День 4: плечи
День 5: трицепсы, бицепсы, предплечья

Это еще один проверенный временем сплит – ноги, спина, грудь, плечи, руки. Мышцы расположены в последовательности от более крупных к более мелким.

6 тренировок в неделю

День 1: спина, предплечья
День 2: грудь, пресс
День 3: квадрицепсы
День 4: плечи, трапеции
Лень 5: бицепсы бедер, икроножные мышцы
День 6: трицепсы, бицепсы

Нет ничего плохого в посещении тренажерного зала шесть раз в неделю. Однако большинству людей совсем необязательно так тренироваться, так как большее количество занятий не гарантирует наилучшие результаты.

Однако, если вы неисправимо «подсели» на тренинг, то помните, что большое количество тяжелых тренировок без соответствующего питания и фармакологической поддержки – это напрасная трата сил и времени. Если и существует какой-нибудь «продвинутый тренировочный сплит только для опытных атлетов», то он выглядит именно так.

Правила

Следующие правила помогут вам получить от занятий максимум пользы.
#1. Каждая тренировка для предплечий должна включать сгибания рук в локтях хватом сверху или нейтральным хватом, которые вовлекают в работу сгибатели рук, расположенные ниже локтя, а также сгибания рук в запястьях хватом снизу, в которых активно работают сгибатели запястья.
В специальных упражнениях для разгибателей запястья (таких как сгибания рук в запястьях хватом сверху) нет необходимости, так как эти мышцы активно участвуют в сгибаниях рук в локтях прямым и нейтральным хватом.
Все это делается для экономии времени и энергии. Если ваши сгибатели запястья потребуют дополнительной нагрузки после нескольких сетов сгибаний рук со штангой обратным хватом или сгибаний рук на нижнем блоке с канатной рукоятью, тогда флаг вам в руки. Но если вы уделяете такое внимание предплечьям, значит все остальные мышцы у вас должны быть уже очень хорошо развиты.

#2. Если вы тренируете спину в один день с бицепсами и/или предплечьями, тогда в последних 1-2 самых тяжелых подходах упражнений для спины можно использовать кистевые ремни. Они помогут снизить утомление мышц предплечья во время выполнения упражнений для спины, что позволит выполнять упражнения для рук с большей интенсивностью.

#3.Бицепсы бедер должны прорабатываться разновидностью сгибаний ног и становой тяги. Чтобы снизить нагрузку на нижний отдел спины, можно предварительно утомить бицепсы бедер сгибаниями ног на тренажере и только после этого приступать к становой тяге.

#4. Тренируя брюшной пресс, старайтесь уделять внимание каждой из функций мышц пресса – сгибание корпуса, вращение корпуса, а также противодействие сгибанию и вращению корпуса – либо в рамках одного занятия, либо в течение недели.

#5. В зависимости от того, какие именно мышечные группы вы тренируете в рамках одного занятия, старайтесь избегать перенапряжения вспомогательных мышц. То есть, если у вас тренировка груди, плеч и трицепсов и вы выполните пять разновидностей жима для грудных, а затем три разновидности жима для плеч, то не удивляйтесь потом, что ваши трицепсы слишком утомлены для изолированной проработки.

Стоит отметить, что, применяя метод прямой нагрузки, необходимо концентрировать максимум внимания на работающих мышцах и следить за тем, чтобы в каждом повторении работала преимущественно целевая мышца.

Когда, что, в каком объеме, с какой интенсивностью и частотой?

Для начала, вы должны быть уверены в том, что выбрали правильные упражнения.
Например, если вы не чувствуете работу широчайших мышц во время подтягиваний, значит в вашем случае это неподходящее упражнение для спины. Если после приседаний у вас в течение нескольких дней болят ягодицы и бицепсы бедер, а не квадрицепсы, то в вашем случае это неподходящее упражнение для развития мышц передней поверхности бедер.

Вы тренируете каждую часть тела один раз в неделю. Это еще один проверенный временем метод, ведущий к устойчивому прогрессу. Тренировать мышечную группу один раз в неделю вполне достаточно для роста, если вы тренируетесь постоянно и регулярно. Более частые занятия – это альтернатива, заслуживающая исследования и экспериментального применения в течение нескольких месяцев.
Нагружая мышечную группу один раз в неделю, мы даем ей недельный перерыв перед следующей тренировкой. Так что, интенсивность каждого занятия должна быть высокой. Если у вас достаточно опыта, вы можете применять техники для повышения интенсивности, такие как отдых-пауза или негативные повторения в последних подходах. Также можно прибегнуть к увеличению общего тренировочного объема, чтобы мышцы действительно нуждались в недельном перерыве для восстановления.

Если вы начинающий бодибилдер, то вам нужно полностью вкладываться в каждое повторение и научиться преодолевать желание упростить себе работу. И все же, мы не рекомендуем начинающим тренироваться до мышечного отказа.

Дни отдыха должны вводиться в программу по необходимости, в зависимости от того, насколько интенсивно прорабатывались основные и вспомогательные мышцы в течение недели. То есть, не стоит тренировать мышцу, которая получила косвенную нагрузку днем ранее. Что здесь имеется в виду? Попробуйте провести тяжелую тренировку для бицепсов и предплечий перед тренировкой на спину и трапеции и посмотрите, как пройдет второе занятие!

Не будем углубляться в детали относительно количества повторений и подходов, так как объем тренинга зависит от ваших конкретных целей больше, чем от любого другого фактора. Именно поэтому объем тренинга бодибилдеров, пауэрлифтеров и триатлетов отнюдь не одинаков. Подбирайте диапазон повторений, подходящий для достижения вашей тренировочной цели. Поскольку мы говорим о бодибилдинге, большинство ваших подходов будут состоять из 6-8, 8-10 или 10-12 повторений. Однако, нечастое использование меньшего числа повторений с большими весами поможет развить общую силу и это принесет свои плоды в будущем.
Большее число повторений – тоже допустимый вариант для нечастого применения, как в качестве заключительного подхода для «добивания» мышцы, так и для проведения восстановительной тренировки на мышцу, которая недостаточно отдохнула, чтобы интенсивно работать над ней.

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на «натуральных» спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием «сплит» означает, что мы «разбиваем» тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс — во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе — далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению — невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки — не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Источники:

http://fitfan.ru/trenirovki/5940-kak-sostavit-jeffektivnyjj-trenirovochnyjj-split.html
http://gsport.org/programmy-trenirovok/item/trehdnevnyj-split-klassicheskaya-programma-trenirovok
http://cross.expert/programmy-trenirovok/trehdnevnyj-split-na-massu.html

Gym Geek Best 3 дня в неделю Сплит-тренировка для всего тела, которую вы можете использовать

В сегодняшнем беспокойном климате найти достаточно свободного времени, чтобы ходить в тренажерный зал 5 или 6 дней в неделю по пару часов, гораздо легче сказать, чем сделать, поскольку многие люди ведут все более беспокойный образ жизни, что означает, что они в основном занимаются спортом. всякий раз, когда они могут.

Просто хотите увидеть трехдневную раздельную тренировку? Прокрутите вниз!

Конечно, все мы знаем, насколько полезно пойти в тренажерный зал и отлично потренироваться, но проблема, с которой сталкиваются многие из нас, заключается в том, чтобы просто найти достаточно времени, чтобы сделать все, что нам нужно. План тренировок 3 дня в неделю идеально подходит — каждый может найти час каждые пару дней. (Большинство будет делать это в понедельник / среду / пятницу, а затем будут отдыхать в выходные).

Если вы много работаете, у вас есть дом и семья, которые нужно поддерживать, не говоря уже о социальной жизни, то после пятидневного перерыва, прославленного рядом профессиональных бодибилдеров и фитнес-спортсменов, будет почти невозможно, но это не так. Это означает, что в результате ваша тренировка должна получить небольшой удар.

Многие из вас, вероятно, предпочли бы тренироваться 5 дней в неделю, тренируя одну или две основные группы мышц за тренировку. Но это означает, что вам нужно посвящать много времени тренажерному залу каждую неделю, и, конечно же, реальность такова, что это, вероятно, невозможно, так что вы будете делать?

Что ж, вы могли бы сидеть и жалеть себя, желая, чтобы вы работали меньше часов и у вас было меньше реальных жизненных обязанностей, или вы могли бы мыслить логически и искать реальное решение вашей проблемы, которое позволяет вам не только входить в нее и выходить из нее. тренажерный зал относительно быстро, но это также требует всего нескольких дней в тренажерном зале и позволяет вам проработать каждую группу мышц в процессе.

Тренировки для всего тела становятся все более популярными с каждым днем, и не зря. На них может уйти меньше времени, чем на другие тренировки, и они могут быть не такими объемными, как другие тренировки, но при правильном соблюдении и серьезном подходе они обеспечат отличную тренировку, дающую чрезвычайно впечатляющие результаты за относительно короткое время. время. Вот примерная трехдневная программа для всего тела, которая воздействует на каждую большую группу мышц, длится в среднем всего 45-50 минут на тренировку и требует, чтобы вы проводили в тренажерном зале всего 3 дня в неделю. Взгляните, а почему бы не попробовать сами?

Что такое «тренировка всего тела»?

Это в основном то, что написано! Это прорабатывает все ваше тело. В последние годы они стали более популярными. Я лично думаю, что это связано с популярностью CrossFit тренировки для всего тела .

Из чего состоит этот план тренировок всего тела на 3 дня в неделю?

3 отрабатывает.

Примерно 45-60 минут на тренировку.

Тренируйте большинство мышц на каждой тренировке.

После этих тренировок вы действительно почувствуете, что потрудились!

Что нужно знать

Перед вы начинаете эту трехдневную сплит-тренировку!

Перед тем, как приступить к этой программе и опробовать ее на себе, взгляните на следующие вещи, которые вам следует знать перед тем, как начать:

Дней до тренировки

Если возможно, постарайтесь выделить один полный день восстановления между каждой тренировкой, поэтому в идеале ваши тренировочные дни могут быть пн / среда / пт или вторник / чт / сб.Это сделано для того, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы оправиться от стресса тренировки. Если ваше расписание не позволяет вам тренироваться таким образом, это тоже нормально, но в идеале стремитесь к одному рабочему дню и одному выходному.

Разминки

Программа, перечисленная ниже, будет перечислять только РАБОЧИЕ наборы, но не разминки, разминка остается за вами. В идеале, прежде чем выполнять какой-либо рабочий подход, вы должны выбрать вес от легкого до умеренного и выполнить как минимум два разогревающих подхода, чтобы заставить кровь перекачиваться и мышцы работали.

Всегда растягивайтесь перед (и после тренировки!)

Прежде чем выполнять какие-либо разогревающие подходы, вы должны сначала уделить 5-10 минут и выполнить несколько различных растяжек, чтобы помочь растянуть мышцы и улучшить гибкость и эластичность мышц. Это снизит вероятность мышечных судорог или разрывов. Не забывайте растягиваться и после тренировки!

Используемая масса

Программа также не указывает, какие веса вам следует использовать, потому что каждый человек уникален, поэтому вес, который кажется тяжелым для одного человека, может казаться определенно легким для другого.

Однако вы должны помнить, что вы будете выполнять только одно упражнение на каждую часть тела, и поэтому вам нужно будет выбрать вес, который действительно проверяет вас и требует от вас действительно напрягать себя в последних нескольких повторениях. .

Поезд до отказа

Используемые веса должны позволить вам выполнить минимальное количество повторений в каждом упражнении, прежде чем вы достигнете отказа. Идея состоит в том, чтобы по-настоящему наказать мышцы и заставить их работать, поэтому вам нужно будет тренироваться до отказа.Если программа предлагает вам выполнить 10–12 повторений, и вы легко выполните 12 повторений и можете продолжить еще несколько, значит, вес слишком мал, поэтому делайте это немного тяжелее, пока не дойдете до отказа.

Гидрат

До и во время тренировки вам необходимо убедиться, что в вашем теле достаточно жидкости, чтобы обеспечить достаточный уровень гидратации. Это не только помогает предотвратить травмы и обезвоживание, но и помогает улучшить спортивные результаты.

Выпейте стакан или два воды за час до тренировки и пейте воду маленькими глотками во время тренировки.Не пейте слишком много, иначе вы рискуете получить вздутие живота, страдать от желудочных и мышечных спазмов и вам придется спешить в туалет каждые 5 минут.

Послетренировочные коктейли

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно будет правильно выбрать правильное питание, а это значит, что ваш послетренировочный коктейль должен быть правильным.

Как можно скорее после тренировки смешайте коктейль с водой и выпейте. Выбирайте сывороточный протеин, предпочтительно изолят, хотя концентрата все равно будет достаточно.Вы также должны добавить мерную ложку порошка декстрозы, чтобы повысить уровень инсулина и доставить больше питательных веществ в организм, а также такие аминокислоты, как L-глутамин, чтобы улучшить синтез белка и восстановление после тренировки.

График тренировок (трехдневный сплит)

Мы предполагаем разделение на понедельник / среду / пятницу, но работает любая комбинация (даже 3 дня подряд, например, понедельник / вторник / среда)

Есть вопросы об этой программе тренировок? Оставьте комментарий ниже!

3-дневная программа тренировок — полное руководство по тренировкам 3 раза в неделю!

Наращивать мышцы и приводить в форму не так сложно, как вы думаете! Процесс довольно прост и может быть разделен на две части: действия, которые вы делаете в тренажерном зале, и действия, которые вы делаете вне тренажерного зала.В этой статье мы рассмотрим первую категорию. В частности, мы обсуждаем все, что вам нужно знать о построении и реализации одного из моих любимых программ тренировок — трехдневного сплита.

Какая тренировка мне лучше всего подходит?

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен твердый план. Без него вы почувствуете себя потерянным и немотивированным.

Первый вопрос, который вам нужно задать: «Сколько времени я могу потратить на тренажерный зал?» Ответ продиктует структуру половины вашего плана.

Если вам нужна помощь, прочтите эту статью. Для большинства новичков (и даже опытных спортсменов) я предлагаю тренироваться по 45–90 минут три раза в неделю. Меньшего недостаточно, а что-то большее (например, 5 дней в неделю или 6 дней в неделю) обычно приводит к перетренированности, если вы не знаете, что делаете.

Однако ходить в спортзал три раза в неделю — это не совсем обычная тренировка. Это просто частота тренировок.

Если вы предпочитаете тренироваться с такой частотой, вам следует придерживаться протокола сплит-тренировок.

Что такое сплит-тренинг?

Сплит-тренировка — это протокол тяжелой атлетики, восходящий к золотой эре бодибилдинга. Это распространенная методика тренировок, которая включает разбиение тренировок на части тела или группы мышц. Это контрастирует с тренировками всего тела, которые включают тренировку всего тела один, два или даже три раза в неделю.

Вот основная идея: мышцы разделены на группы, и каждая группа тренируется в разный день.Например, некоторые предпочитают разделить свои тренировки на две группы — «верхняя часть тела» и «нижняя часть тела» — и тренировать каждую группу раз в неделю. Это будет двухдневный сплит вверх-вниз.

Многие тяжелоатлеты предпочитают сплит-тренировки тренировкам всего тела по трем причинам:

1. Сплит-тренировка позволяет задействовать отдельные группы мышц, что может привести к более симметричному виду. Это сложно сделать с тренировкой всего тела, так как вам нужно тренировать каждую мышцу во время каждой тренировки.Таким образом, тренировки всего тела основаны на сложных движениях (упражнениях, нацеленных на более чем одну мышцу), а не на изолирующих движениях (опыт, который фокусируется на конкретных мышцах). Преимущество тренировки всего тела в том, что она более функциональна. Следовательно, бодибилдеры и фитнес-модели, как правило, используют сплит-тренировки, а футболисты и борцы сосредотачиваются на тренировках всего тела.
2. Сплит-тренировка обеспечивает оптимальное восстановление. Если вы тренируете все тело, например, каждый понедельник и пятницу, вы позволяете каждой мышце восстановиться только 2–3 дня, что не является оптимальным (особенно для больших групп мышц, таких как спина и квадрицепсы).Сравните это с двухдневным разделением нижней части тела на верхнюю часть тела, в котором каждой группе мышц дается целая неделя на восстановление.
3. Сплит-тренировка очень управляема. Намного легче сосредоточиться на одной или двух группах мышц, чем на всем теле.

Каковы общие варианты трехдневного сплита?

Вот четыре программы, которые подпадают под частоту тренировок 3 дня в неделю, а также к 3-дневной тренировке всего тела.

• Толкающие ножки (PPL)
• Грудь + Трис / Спина + Bies / Ноги + Плечи
• Разделение по верхнему / нижнему / верхнему (ULU)
• Верхний / Нижний / Полный (ULF) разделение
• Трехдневная тренировка всего тела (технически не сплит)

Push-Pull-Legs, 3-дневный разделитель

Уровень сложности: 2/10

Что такое 3-дневный сплит?

Сплит с толкающими ногами (PPL) — одна из самых популярных и эффективных методик тренировок с частотой 3 раза в неделю.Проще говоря, вы посвящаете один день тяговым движениям, один день толкающим движениям и один — ногам.

День тяги: день для тренировки мышц, которые активируются при выполнении тягового движения. Сюда входят все мышцы спины, бицепсы и задние дельты.

Push Day: день для тренировки мышц, используемых при толчке: груди, трицепсов и плеч.

Leg Day: день для тренировки всех мышц ног.

Чтобы понять логику PPL, попробуйте придумать самый общий способ разделения ваших мышц на две группы.

Как вы думаете?

Если вы придумали верхнюю / нижнюю часть тела, вы правы! Теперь попробуйте придумать следующий менее общий способ разделения тела. Другими словами, как мы можем разделить «верхнюю часть тела» или «нижнюю часть тела», чтобы получить три общие группы?

Оставим нижнюю часть тела в покое и посмотрим на верхнюю часть тела. Самый простой способ разделить верхнюю часть тела на группы мышц, которые используются для тяги и толкания.

Итак, ответ — мышцы, которые «толкают», «тянут» или находятся в «ногах».

С 3-дневной программой PPL вы тренируете мышцы, используемые для толкания и тяги, а также мышцы ног в три разных дня.

Круто? Следующий логичный вопрос: в какие дни мы тренируем каждую группу и в каком порядке?

Давайте сделаем первый заказ. Поскольку мышцы, используемые для толкания и тяги, гораздо более взаимосвязаны, чем мышцы ног, лучший порядок — толкание-тяга-ноги (или наоборот).

Нельзя тренировать все три группы три дня подряд, так как это приведет к 4 дням отдыха подряд.Вместо этого вы должны следовать этому расписанию:

• День 1 — Толчок (грудь, плечи и трицепсы)
• День 2 — Отдых
• День 3 — Ноги
• День 4 — Отдых
• День 5 — Тяга (спина и бицепс)
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Точные дни недели могут быть произвольными, но было бы неплохо сделать день 1 понедельником, чтобы вы могли отдохнуть в выходные.

Вы также не хотите, чтобы дни «толкания» и «тяги» падали слишком близко друг к другу, потому что, как уже упоминалось, мышцы, используемые для толкания и тяги, очень взаимосвязаны.Знаете ли вы, что подтягивание (преимущественно «тянущее» движение) в значительной степени активизирует вашу грудь и плечи (основные мышцы «толкания»)? Может показаться, что это не так, но это правда! Вы могли заметить этот факт в первые дни тренировки или после длительного перерыва в тренажерном зале. Если я не тренируюсь постоянно, моя грудь всегда болит на следующий день после дня, прошедшего со спины.

Эти рекомендации не высечены на камне, а представляют собой просто способ оптимизации этого типа обучения.Некоторые люди могут восстанавливаться так быстро, что могут тренировать толкание и тягу два дня подряд. Но в этом нет необходимости. Если вы тренируетесь с использованием PPL, вы должны делать это максимально эффективно.

Кто больше всего выиграет от этого разделения?

PPL, вероятно, является одним из самых эффективных шпагатов для начинающих, поскольку он позволяет оптимально восстанавливаться и включает сложные упражнения. Сложные движения — это упражнения, нацеленные одновременно на множество групп мышц (например, жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д.).

Как правило, комплексные упражнения используются для развития силы, а изолирующие упражнения — для получения пропорционального телосложения.

PPL = Комплексное упражнение = больше силы.

А как насчет наращивания мышечной массы?

Muscle построен за счет применения одной простой концепции — с прогрессивной перегрузкой натяжения . Забудьте то, что вам говорили другие. Забудьте о дроп-сетах, съемках и прочей чепухе. Это выглядит модно, но это не подтверждается наукой.

Итак, что такое перегрузка с прогрессирующим натяжением? По сути, это идея о том, что мышцы строятся, заставляя их адаптироваться к напряжению, которого они раньше не испытывали.

Другими словами, чтобы нарастить мышцы, вы должны изо всех сил стараться периодически поднимать все более тяжелые веса. Затем, если вы поднимаете все больше и больше веса каждую неделю, вы добиваетесь своей цели по наращиванию мышечной массы.

Плюс, лучший способ стать сильнее — это сосредоточиться на сложных движениях, благодаря чему сплит PPL отлично подходит как для развития силы, так и для наращивания мышц.

ГРУДЬ + Трицепс — Спина + Бицепс — Ноги + Плечи

Уровень сложности: 4/10

Этот вариант трехдневного сплита основан на PPL за счет дальнейшего расщепления мышц.

«Тяга» делится на грудь, плечи и трицепсы, а «Тяга» — на спину и бицепс. Тренируются трицепсы в день груди, бицепсы в день спины и плечи в день ног.

Есть много хороших способов сгруппировать грудь, трицепс, спину, бицепс, ноги и плечи. Однако версия, которую я представляю, я считаю наиболее эффективной. Сочетание ног и плеч необычно, но мне это удалось.

Итак, кому выгоден этот раскол?

Всем, кто серьезно относится к наращиванию мышечной массы.На мой взгляд, это оптимальный трехдневный сплит для наращивания максимального количества мышц за минимальное время. Вот как это выглядит.

• День 1 — грудь + трицепс
• День 2 — Отдых
• День 3 — Ноги + плечи
• День 4 — Отдых
• День 5 — Спина + бицепс
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Если вы новичок, вы можете начать с PPL, ULU или ULF (обсуждаемых ниже), а затем перейти к этому разделению, когда способность вашего тела к восстановлению улучшится.

ВЕРХНИЙ-НИЖНИЙ-ВЕРХНИЙ (ULU) РАЗЪЕМ

Уровень сложности: 2/10

Разделение ULU аналогично PPL.«Тяга» и «Толчок» объединены в «Верхнюю часть тела» и тренируются дважды в неделю. Таким образом, вы должны бить верхнюю часть тела с немного меньшей интенсивностью (по сравнению с PPL).

Есть ли преимущества этого разделения по сравнению с PPL? Не совсем. Некоторые могут обнаружить, что тренировка «толкающих» и «тянущих» мышц один раз в неделю (каждая) дает лучшие результаты, чем тренировка «верхних» два раза в неделю с меньшим объемом. Другие могут найти обратное.

По крайней мере, вам есть на что переключиться, если вы перестанете видеть результаты с PPL.Всегда полезно периодически (каждые два-три месяца) менять свой распорядок дня, чтобы «шокировать» свое тело. Звучит как братан, но я считаю, что это предотвращает плато.

Вот раскол:

ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / ПОЛНЫЙ (ULF) РАЗДЕЛЕНИЕ

Уровень сложности: 3/10

Разделение ULF аналогично разделению ULU, но с небольшим изгибом.Вместо того, чтобы тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю, мы тренируем ее один раз, а на третий день делаем тренировку всего тела.

Уровень сложности на один балл выше, чем PPL и ULU, поскольку для этого разделения требуется, чтобы все ваше тело восстановилось к последней тренировке. Итак, неплохо было бы запланировать «верхний» и «нижний» как можно ближе друг к другу, а «все тело» как можно дальше от них:

• День 1 — верхний
• День 2 — Нижний
• День 3 — Отдых
• День 4 — Отдых
• День 5 — Все тело
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Или вы можете использовать U / R / L / R / F / R / R, но я предпочитаю вращение, указанное выше.

ТРЕХДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Уровень сложности: 5/10

Это самая сложная тренировка в этой статье, но она кажется очень популярной для начинающих.Однако три тренировки всего тела в неделю — это непросто. Почему?

Во-первых, на тренировку каждой группы мышц уходит много времени. Мне нужно 60 минут только на тренировку ног. Возможно, я старею, но не понимаю, как можно тренировать все тело менее чем за три часа.

Также трудно оправиться от каждого сеанса, прежде чем вы начнете следующий. Даже если вы тренируетесь с небольшой интенсивностью, вам все равно нужно 36–48 часов на восстановление после каждой тренировки.

С учетом сказанного, это самая эффективная тренировка в этом списке (если вы можете с ней справиться).

Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle. Он учится на дневном отделении доврачебной подготовки, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Плохая тренировка недели: классический 3-дневный сплит

Иногда наши фанаты могут научить нас кое-чему, поэтому каждую неделю Muscle & Fitness будет выбирать «Плохую тренировку недели», представленную одним из наших знающих читателей. Затем наши эксперты по обучению объяснят, почему мы выбрали эту тренировку, как сделать ее еще более крутой и для какого стиля тренировки она подходит.

На этой неделе Дэн Тринк, директор по обучению в Peak Performance, оценивает этот распорядок от нашего фаната Facebook Брэндона Брокхауза. Дайте нам знать, что вы думаете, и покажите свою тренировку по адресу [email protected]. Если мы сочтем это достойным, мы разместим его на сайте Muscle & Fitness .

ОФИЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ

Понедельник — грудь и спина

Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Жим в тренажере Смита на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Жим гантелей одной рукой — 3 x 10,8,6
Тренажер Flye — 3 x 10,8,6
Тяга к V-образной штанге — 3 x 10,8,6
Тяга на нижнем тросе — 3 x 10,8,6
Тяга в наклоне с двумя ГД — 3 x 10, 8,6
Беговая дорожка 15 минут

Вторник — бицепсы, трицепсы, предплечья

21 — EZ Bar — 7 снизу, 7 сверху, 7 по всей длине
DB Spider Curl — 3 x 10,8,6
Сгибание рук на наклонной плоскости сидя (с подпертыми ногами) — 3 x 10,8, 6
Тяга на тросе — 3 x 10,8,6
Жим лежа узким хватом — 3 x 10,8,6
Тяга на трицепсе — 3 x 10,8,6
Разгибание на скакалке ( Снизу) — 3 x 10,8,6
Сгибание запястья со штангой — 3 x 10,8,6
30-минутная беговая дорожка

Среда — ноги и плечи

Приседания со штангой — 3 x 10,8,6
Жим ногами — 3 x 10,8,6
Сгибание ног лежа — 3 x 10,8,6
Отведение бедра — 3 x 10, 8, 6
Шраги плечами со штангой — 3 x 10,8,6
Подъем ГУ на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Жим плечом — 3 x 10,8,6
15- Минутный эллиптический тренажер

Четверг — грудь и спина

Жим лежа — 3 x 10,8,6
Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Жим лежа на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Тяга вниз снизу — 3 x 10 , 8, 6
Тяга на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Тренажер для Iso Row — 3 x 10,8,6
30-минутная беговая дорожка

Пятница — Бицепс, Трицепс, Предплечья

Сгибание рук со штангой узким хватом — 3 x 10,8,6
Сгибание рук со штангой EZ обратным хватом — 3 x 10,8,6
Сгибание рук со штангой DB — 3 x 10, 8, 6
Тяга на наклонной скамье DB — 3 x 10,8,6
Сгибание рук крест-накрест — 3 x 10,8,6
Разгибание трицепса на наклонной скамье — 3 x 10,8,6
Сгибатели черепа с наклоном — 3 x 10, 8,6
DB Сгибание запястья — 3 x 10,8,6
Беговая дорожка 15 минут

Суббота — ноги и плечи

Hack Squat — 3 x 10,8,6
Разгибание ног — 3 x 10,8,6
Выпады со штангой — 3 x 10, 8, 6
Подъемы на носки в машине Смита — 2 x 15
Приводящая мышца бедра — 3 x 10,8,6
Жим Arnold DB — 3 x 10,8,6
Реверс DB Flyes — 3 x 10,8,6
Тяга троса в вертикальном положении — 3 x 10,8,6
Беговая дорожка 30 минут

ДАЛЕЕ: посмотрите, что сказал наш эксперт

ПОЧЕМУ МЫ ВЫБИРАЕМ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ:

Брэндон Брокхаус прислал мне эту тренировку в красиво оформленной электронной таблице Excel.Это означает, что он не только достаточно умен, чтобы пользоваться компьютером, но и достаточно умен, чтобы тщательно планировать и регистрировать свои тренировки. У него классическое трехдневное разделение частей тела, включающее день груди / спины, день рук и день ног / плеч. А классические сплиты, такие как классические автомобили и классический рок, — это круто.

У вас есть несколько основных сложных упражнений, таких как жимы лежа и приседания на спине, которые начинаются с ваших программ, что мне нравится. Кроме того, у вас есть такие движения, как жимы DB Arnold и сгибания рук через плечо с молотком, которые, откровенно говоря, не совсем удачные, но их весело делать, проверяя, насколько вы взволнованы, когда вы смотрите в зеркало, и они имеют решающее значение. за то, что выглядела круто, когда мимо проходит горячая девушка в действительно обтягивающих штанах для йоги.Критический.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО ПЛОХОЙ:

Ваши ноги несли вас с тех пор, как вы научились ходить. Самое меньшее, что вы можете сделать, чтобы отплатить им, — это дать им собственный тренировочный день. Перенесите работу с плечами в день рук и сделайте ноги более объемными. И хотя вы действительно начинаете некоторые свои дни с сложных упражнений, я думаю, что есть место для большего. Как вы их вписываете? Рад, что ты спросил.

Вы можете начать день рук с подтягивания и заменить Hack Squat на Front Squat в день второй ноги.Вы получите больше от этих упражнений. Вы также можете избавиться от пары нехитрых движений, которые вам не особо нужны, таких как отведение бедра, сгибание запястий и машинный жим плечом, и заменить их сертифицированными жесткими движениями, такими как армейский жим и становая тяга. Видите, проблема решена. Не говори, что я тебе ничего не давал.

КТО ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ:

Если у вас потрясающие компьютерные навыки, вы понимаете ценность регистрации веса, хотите набрать массу, используя тонны объема, и хотите произвести впечатление на горячих девушек в обтягивающих штанах для йоги, вы, безусловно, можете сделать хуже, чем следовать этой программе.Если вам действительно нравятся сложные движения, вы предпочитаете тренировки всего тела и не знаете разницы между клавиатурой и сноубордом, вы можете пойти в базовый компьютерный класс и начать искать тренировку в другом месте.

Дэн Тринк, CSCS, — силовой тренер, личный тренер, автор статей о фитнесе и консультант по питанию. Он также является директором по обучению в Peak Performance в Нью-Йорке. Вы можете узнать больше о Дэне на сайте www.trinkfitness.com или на Facebook по адресу www.faceboook / trinkfitness.

План тренировок, который работает вечно

Фитнес в наши дни сложен. Существует так много программ, упражнений и приспособлений, из которых можно выбрать, что трудно понять, что вам на самом деле следует делать, чтобы набрать силу и увеличить мышечную массу. Или, может быть, вам интересно, что вам следует делать после четырех недель одной тренировки.

Сделайте себе одолжение: забудьте обо всех других вариантах и ​​сосредоточьтесь на программе, представленной здесь.Он гарантированно будет работать до тех пор, пока вы его используете, обеспечивая непрерывный прогресс в течение всей жизни без плато.

Как это работает

Вы собираетесь сконцентрироваться на одном или двух основных упражнениях со штангой — жиме лежа, приседаниях, становой тяге или жиме над головой — на каждой тренировке. Эти упражнения прорабатывают наибольшую мышечную массу и всегда будут бросать вызов вашему телу.

Интенсивность каждого упражнения будет увеличиваться в течение четырех недель. В первую неделю вы будете делать подходы по восемь повторений, используя умеренный процент от самой тяжелой нагрузки, которую вы можете выдержать за одно повторение.На следующей неделе вы станете немного тяжелее и сделаете пять повторений. На следующей неделе вы увеличите интенсивность, чтобы вы могли выполнить только три повторения, а затем, на неделе 4, вы сделаете это легче. Эта неделя «разгрузки» освежит вас, чтобы снова начать цикл на 5-й неделе. Одно важное замечание: по мере увеличения интенсивности вы должны также увеличивать отдых между подходами, давая центральной нервной системе время на восстановление вместе с вашими мышцами. Добавляйте вес к каждому основному упражнению каждый месяц, и вы увидите поразительный прирост в течение нескольких недель.

Остальные упражнения предназначены для проработки мышц, которые являются основными движущими силами при выполнении основных упражнений, и для предотвращения мышечного дисбаланса. Они также будут нацелены на ваши руки, пресс и многие другие части тела, которые вы хотите улучшить. Чтобы программа работала долго, просто немного меняйте упражнения от месяца к месяцу. Например, в следующем месяце замените тягу на одной руке на тягу на бентовере (вы можете сделать это и с основными движениями, хотя они не будут требовать этого так часто).

Основа этой тренировки аналогична популярной системе 5/3/1 Джима Вендлера, но вы заметите несколько существенных изменений.Во-первых, схема повторений и процентное соотношение различаются, что дает вам больший объем в начале каждого цикла, и каждый из этих подходов выполняется для фиксированного количества повторений. Затем мы добавим вариации в вашу вспомогательную работу, чтобы сделать ее интересной.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (дни 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Необходимое время: 45–60 мин.

Как это сделать: Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как попеременные подходы.Вы выполните один подход A, отдых, затем один подход B, снова отдыхаете и повторяете, пока не будут выполнены все подходы. Остальные упражнения выполняйте как прямые подходы. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой должны выполняться с определенным процентом от вашего максимума — самой тяжелой нагрузкой, которую вы можете поднять за одно повторение. Если вы не знаете свои максимальные значения, оцените их, используя формулу в разделе ниже. Вы можете увидеть, как выглядят подходы, повторения и проценты за четыре недели.

Найдите максимум: Вы можете приблизительно оценить свой максимум, если знаете, сколько повторений вы можете выполнить с определенным весом.Формула для определения вашего максимума следующая (обратите внимание, что она наиболее точна в диапазоне от пяти до восьми повторений).

Макс. Одно повторение = (вес x повторения x 0,0333) + вес Например, парень, который может жать 225 фунтов в шести повторениях, вероятно, может сделать одно повторение с 270 фунтами, но будьте консервативны.

4-недельный план

Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений с 65-70%

Неделя 2 : 4 подхода по 5 повторений с 75-80%

Неделя 3: 3 подхода по 3 повторения с 85-90%

Неделя 4: 5 подходов по 5 повторений с 60-70%

Обратите внимание, что на следующих страницах тренировки показаны только проценты, повторения и подходы для первой недели (65-70%).Вы должны обязательно менять процентное соотношение, количество повторений и подходы каждую неделю соответственно.

Трехдневная программа для мега-объема и интенсивности

Сколько парней из ваших знакомых регулярно ходят в спортзал, но все еще не достигают прогресса? Они достигают определенного уровня и остаются на нем. Навсегда. Как бы тяжело это ни признать, возможно, вы один из них. Проблема обычно в том, что то, что работало, когда вы были новичком, больше не работает — вы не можете просто добавлять вес на штангу каждую неделю или терпеть неудачу.Решение состоит в том, чтобы чередовать подъем тяжестей с неделями, когда вы используете более легкие нагрузки для большего количества повторений. Следуйте нашему плану в течение пяти-десяти недель и снова начните преодолевать препятствия.

Как это работает:

Более легкие нагрузки и больший объем (подходы x повторения x нагрузка) обеспечивают тяжелую тренировку, не вызывая излишнего стресса, и помогают восстановиться после нескольких недель очень интенсивных тренировок (подходы с низким числом повторений с тяжелыми весами). Таким образом, вы получаете лучшее из обоих миров в этой программе — большие накачки в одну неделю и большие веса в следующую.В объемные недели вы будете чувствовать себя легко, так как вы заканчиваете неделю тяжелых тренировок. В недели с интенсивностью вы почувствуете себя сильным и сосредоточенным, потому что вам придется отработать только один или два тяжелых подхода. Эти возвратно-поступательные движения не только заставляют ваши мышцы догадываться и предотвращают перетренированность, но также обеспечивают умственный перерыв и делают тренировку более увлекательной.

6 стратегий восстановления для тренировок-голиков >>>

Найдите свой номер:

Атлет консервативно предполагает, что его максимум в жиме лежа составляет 235 фунтов.Судя по таблице, это дает ему максимум из восьми повторений около 190 фунтов (80% от 235). На первой неделе, объемной неделе, он будет использовать 85% от 190, что составляет 160 фунтов, для всех своих подходов. На второй неделе, интенсивной, он будет использовать проценты от своего максимума одного повторения (235 фунтов).

7 причин, по которым ты не становишься сильнее >>>

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю.

Необходимое время: 45 минут

Как это сделать:

Выполняйте пары упражнений (отмеченные «a» и «b») как попеременные подходы.Выполните один подход из a, отдых, затем один подход из b, снова отдохните и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы. Остальные упражнения выполняйте как прямые подходы.

ДЕНЬ 1

Упражнение 1

Жим лежа

Наборы: 3 повторения: 10

Упражнение 2а

Сплит-приседания со смещением

Подходы: 3 повторения: 10 (с каждой стороны)

Держите гантель левой рукой на уровне плеч, поставив правую ногу впереди левой.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните оба колена и опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола.

Упражнение 2b

Жим гантелей

Наборы: 3 повторения: 10

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Опустите колени, а затем резко выпрямите ноги и нажмите на гантели над головой, используя импульс нижней части тела.

Упражнение 3а

Стойка в шахматном порядке Bentover

Подходы: 3 повторения: 15 (на каждую сторону)

Возьмите гантель в правую руку и встаньте так, чтобы левая нога была впереди правой (ваш вес должен приходиться на переднюю ногу).Наклонитесь вперед в бедрах и, прогнув спину, наклоните гантель в сторону.

Упражнение 3b

Кабель Woodchop

Подходы: 3 повторения: 15 (на каждую сторону)

Присоедините тросовую ручку к верхнему шкиву канатной станции. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расставьте ноги так, чтобы одна ступня была на несколько футов впереди другой. Поверните туловище по диагонали вниз, пока ручка не окажется на внешней стороне противоположной ноги.

СТРАНИЦА ВТОРАЯ ДЛЯ ДНЯ ВТОРОЙ >>>

ДЕНЬ 2

Упражнение 1

Становая тяга

Наборы: 3 повторения: 10

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за перекладину за пределы колен. Ваши плечи должны быть над перекладиной. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, упирайтесь пятками в пол и толкайте бедра вперед, поднимая штангу, пока она не окажется перед бедрами.

Упражнение 2а

Кабельный ряд

Наборы: 3 повторения: 10

Сядьте на канатную станцию, слегка согнув колени и скрестив ступни.Держите поясницу в естественном изгибе и возьмитесь за ручку на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе и тяните штангу, пока она не коснется нижней части груди.

Упражнение 2b

Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 3 повторения: 10

Установите регулируемую скамью на крутой наклон (пока спинка не станет почти вертикальной). Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч и сядьте напротив нее. Вытяните гири прямо вверх.

Упражнение 3а

Одноножковый RDL Row

Подходы: 3 повторения: 15 (на каждую сторону)

Возьмитесь за ручку, прикрепленную к нижнему шкиву канатной станции, в правой руке. Баланс на одной ноге. Удерживая дугу в пояснице, согните бедра и опустите туловище. Вытяните бедра, чтобы снова подняться, а затем потяните трос в сторону.

Упражнение 3b

Швейцарский пуансон

Наборы: 3 повторения: 15

Положите предплечья на швейцарский мяч и расставьте ступни позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.Вытяните руки, перекатывая мяч вперед.

СТРАНИЦА ТРЕТЬЯ НА ТРЕТИЙ ДЕНЬ >>>

ДЕНЬ 3

Упражнение 1а

Приседания спереди

Наборы: 3 повторения: 10

Начните со штанги на опорах силовой стойки примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Теперь снимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к пальцам — пока вы держите локти поднятыми, вы будете балансировать со штангой.Приседайте как можно ниже.

Упражнение 1b

Рейдельт Flye

Наборы: 3 повторения: 10

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз с гантелями в каждой руке. Ваши большие пальцы должны соприкоснуться. Поднимите руки прямо в стороны, чтобы большие пальцы смотрели на пол сверху.

Упражнение 2а

Приседания спереди

Наборы: 3 повторения: 10

Удерживая штангу хватом на ширине плеч, согнув нижнюю часть спины, наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, а штанга не лежала на полу.Гребите штангу к животу и возвращайте ее на пол после каждого повторения.

Упражнение 2b

Швейцарский шаровой пресс со сдвигом

Подходы: 3 повторения: 10 (с каждой стороны)

Возьмите гантель в одну руку и лягте на швейцарский мяч. Поддерживая равновесие в прессе, прижмите вес к груди.

Упражнение 3а

Тяга вниз узким хватом

Наборы: 3 повторения: 10

Сядьте на позицию для тяг вниз и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Потяните штангу прямо к ключице.

Упражнение 3b

Коленный привод Swiss Ball

Наборы: 3 повторения: 15

Настройтесь так же, как и при ударе по швейцарскому мячу, но держите руки неподвижно и подталкивайте по одному колену к мячу и обратно. Сохраняйте равновесие и напрягайте мышцы кора.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Фактор роста 9 от NovexBiotech

Гормон роста человека или HGH — это гормон, вырабатываемый естественным путем в организме, обладающий рядом преимуществ, в том числе: увеличенная мышечная масса, ускоренный метаболизм, более быстрое время восстановления, большая сила и улучшенная выносливость.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие сегменты тренировок всех времен [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]

Вы ищете лучшие сегменты тренировок всех времен?

Вы в нужном месте!

Прочитав эту статью, вы узнаете:

• плюсов и минусов каждого тренировочного сплита,
• , как решить, какой из них вам подходит, и
• шаблонов для создания
  • двухдневной тренировки сплит,
  • 3-дневный сплит тренировок и
  • 4-дневный сплит тренировки.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

3 фактора, которые следует учитывать перед выбором обучающей группы

Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо принять во внимание, прежде чем определять, какую группу split вы собираетесь использовать.

К ним относятся:

1) Ваш график тренировок и доступность

Так же, как мы обсуждали в разделе Как часто вы должны тренироваться, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться еженедельно.

Это очень важно.

Если ваш график тренировок позволяет вам тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.

Чем меньше частота тренировок, тем больше польза от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.

2) Ваш опыт обучения

Вы абсолютный новичок или тренировались раньше? Новички получают больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.

Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.

3) Ваши цели

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу (или гипертрофию)? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?

Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.

Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.

Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим сами расщепления.

Сплит №1: Сплит для всего тела

Прежде всего, это сплит для всего тела. Это, безусловно, один из самых эффективных тренировочных сплитов для подавляющего большинства населения.

Разделение на все тело позволяет тренировать все тело на каждой тренировке.

Не волнуйтесь, это не так ужасно, как кажется.

На самом деле вы не тренируете каждую мышцу своего тела каждый день.

Вместо вы используете составные движения, которые тренируют группы мышц верхней части тела, с упражнениями, которые тренируют нижнюю часть тела за одно занятие.

Например, в один прекрасный день вы можете выполнять приседания, жим лежа и подтягивания, а в другой день — жим над головой, выпады и румынскую становую тягу.

У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете проверить здесь!

Спагетты на все тело идеально подходят для новичков или новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой и нуждаются в частом выполнении основных функциональных упражнений.

Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им нужно сосредоточиться на балансировании упражнений, которые используются на еженедельной основе.

Плюсы сплита всего тела:

Программа тренировки всего тела идеально подходит для новичков, которые тренируются на силу и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.

Чтобы вызвать нужный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.

Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.

Кроме того, тренировки могут быть кратковременными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.

Минусы полного разделения тела:

Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях, и, таким образом, ограничивает количество вариантов упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.

Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критически важных функциональных паттернов движения, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как двуглавая мышца и задние дельтовидные мышцы.

Наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться уделить особое внимание выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.

Я настоятельно рекомендую сплит для тренировки всего тела большинству людей, особенно новичкам.

Пример сплита тренировки всего тела

День

4

Сплит # верхняя часть Сплит

Один из самых популярных тренировочных шпагатов — это верхний нижний шпагат.

Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.

Что касается верхней части тела, вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.

Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.

Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.

Это один из моих любимых способов тренировки.

Ознакомьтесь со всей моей статьей о Верхние / Нижние Разделы: лучший способ тренироваться для занятых людей.

Я лично много лет использовал тренировочный сплит для верха / низа, чтобы развить большую силу.

Плюсы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат упрощают вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.

Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.

Кроме того, верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, поскольку у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.

Минусы верхнего / нижнего шпагата:

Верхний / нижний шпагат может быть трудным для восстановления, особенно если вы делаете много упражнений для верхней части тела за один день.

Поскольку вы ежедневно бьете одну половину своего тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.

Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.

С учетом сказанного, верхняя нижняя секция — отличный вариант для учеников среднего уровня.

Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний разделитель.

Пример разделения тренировки верхней и нижней части тела:

День отдыха

4

9000 Сплит-толкатель

Третий по популярности сплит тренировок — это сплит-толкай.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждом занятии, сплит-толкает фокусируется на реальных упражнениях.

Любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в день тренировки толчка, а любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в тренировке тяги.

Другими словами, тренировка «толкай-толкай» — это особый вариант тренировки всего тела.

Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги — сзади.

Толкающие упражнения

Горизонтальные толчки: , например, отжимания и жимы лежа

Вертикальные толчки: таких как жим над головой и жим гантелей плечами

Толчки нижней части тела: , такие как все варианты приседаний

Тяговые упражнения

Горизонтальные тяги: , такие как тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей

Вертикальные тяги: , такие как подтягивания и тяги вниз

Подтягивания нижней части тела: Становая тяга и все другие упражнения

Плюсы сплита «толчок / тяга»:

Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение тренировок на толчок / тягу позволяет тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю.

Преимуществом этого занятия также является то, что он является сеансом тренировки всего тела, поскольку вы тренируете упражнения как для верхней, так и для нижней части тела за один день.

Минусы сплита «толчок / тяга»:

Эта программа хорошо работает для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.

Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.

Пример тренировочного сплита Push / Pull:

День

2

Бонусный сплит

Тяга

Сплит-толчок

Пуш-пул-шпагат немного отличается от двухтактного шпагата.

Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней части тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельный день.

Пример тренировочного сплита для тренировки толчков / толчков / ног:

Преимущество этого разделения действительно сосредоточьтесь на определенных группах мышц в каждый тренировочный день.

Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый составной комплекс упражнений движения два раза в неделю.

Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.

Здесь я более подробно расскажу о шпагате Push Pull Leg Split.

Тренировочный сплит, которого следует избегать: Бодибилдинг Bro Split

Есть один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Это известно как сплит по бодибилдингу.

Это, безусловно, самый распространенный сплит, проводимый в спортзалах по всей стране.

Некоторые даже окрестили это расколом братан.

Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким конкретным частям тела.

Например, понедельник — это день груди, вторник — для спины и бицепсов и так далее, и так далее.

Поскольку каждой части тела посвящен отдельный день, для этого типа тренировок вам необходимо ходить в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.

Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.

Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что лучше.

Плюсы бодибилдинга Bro Split:

Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.

Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.

Если ваша единственная цель — накачать одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.

Минусы сплита по бодибилдингу:

Сплиты по бодибилдингу отнимают очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и физическую форму.

Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале. Если ваша цель — улучшить свою физическую форму и производительность, этого стиля тренировок следует избегать.

Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделения частей тела в тренировках.

Пример сплита бодибилдинг / братан:

Как составить план тренировки

Теперь, используя эти 9000-й план тренировки8 Давайте рассмотрим несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.

Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если вы можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.

Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.

Таким образом, наша цель — предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.

Если у вас еще меньше времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.

Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Единственные упражнения, необходимые для улучшения вашей физической формы»

. Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свое расписание.

Хорошо, приступим.

Двухдневный тренировочный сплит

Во-первых, мы начнем с двухдневного тренировочного сплита.

Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете себе позволить ходить в спортзал только два раза в неделю.

Понятно.

Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.

Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.

Вот двухдневные интервалы тренировок.

Двухдневный сплит с использованием программы для всего тела

Пример Дневных подходов 1:

07

Передних подходов 6-12 повторений

Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений

Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений

Развертывание колес для пресса 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

• Жим на низком наклонной скамье Жим, 3 подхода по 6-12 повторений
• Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга на доске: 2-3 подхода по 10 повторений

Двухдневный разделитель упражнений на верхнюю и нижнюю части тела

День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выходной
День 3	Выходной
День 4	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела ( Толкающий фокус), 3 подхода по 8-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела (фокус на бедра), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5	Выкл
День 6	Выкл
День 7	Выкл

Пример дня 1:

• Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье из 8-12 повторений
• Тяга штанги сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений

Пример дня 2:

• Становая тяга, 3 подхода по 6- 12 повторений. программа «Толкай / тяни»

  День 1	Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
  День 2	Off
  День 3	Off
  День 4	Упражнение на большую тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Упражнение на большую тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
  День 5	Выключено
  День 6	Выключено
  День 7	Выкл.

  Пример дня 1:

  • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Шаги вверх, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим ногами, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений повторений

  Пример день 2:

  • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Нагрузка: 2-3 подхода по 10 повторений

  Итак, у вас есть три примера лучших программ двухдневных сплит-тренировок.

  Из трех я рекомендую тренировку для всего тела.

  А теперь перейдем к лучшим трехдневным сплит-тренировкам.

  ---

  Трехдневный тренировочный сплит

  Трехдневный тренировочный сплит — один из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.

  Кроме того, это дает вам достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали, что постоянно занимаетесь спортом.

  Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?

  Да, трехдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.

  Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен с использованием 3-дневного сплита. Вот как.

  Трёхдневный сплит с использованием программы для всего тела

  День 1	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
  День 2	Выходной
  День 3	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6- 12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
  День 4	Выключено
  День 5	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
  День 6	Выключено
  День 7	Выключено

  Пример День 1:

  • Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Болгарские приседания со сплитом, 3 подхода по 8-12 повторений

  Пример дня 2:

  • Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
  • Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений

  Пример дня 3:

  • Становая тяга со штангой 3 подходы по 6-12 повторений
  • жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
  • качели гири, 3 подхода по 8-12 повторений

  3-дневная тренировка сплит-тренировка с использованием верхней нижней части

  день 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа : 2-3 подхода по 10 повторений
  День 2	Выходной
  День 3	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела (бедро), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2 -3 подхода по 10 повторений
  День 4	Выключено
  День 5	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (Толкание), 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
  День 6	Выключено
  День 7	Выключено

  Пример дня 1:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Горизонтальные подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Планка по алфавиту: 2-3 подхода по 10 повторений

  Пример, день 2:

  • Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений

  9012 7 шагов вверх, 3 подхода по 8-12 повторений

  • Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд

  Пример дня 3:

  • Жим над головой , 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений

  Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.д: День 1 — это нижняя часть тела, день 3 — верхняя часть тела, а день 5 — нижняя часть тела

  Трехдневная тренировка с разделением на три дня с использованием программы Push Pull

  День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода 6-12 раз Упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
  День 4	Выкл
  День 5	Упражнение с большим толчком верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Упражнение с большим толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение с толчком нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
  День 6	Выкл
  День 7	Выкл 9025 8

  Пример, день 1:

  • Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений повторений

  Пример дня 2:

  • Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

  Пример, день 3:

  • Жим лежа на скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Выпады на передней стойке назад, 3 подхода по 8-12 повторений

  Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это день вытягивания, день 3 — день выталкивания, а день 5 — день выталкивания.

  Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он упрощает и упрощает работу. Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.

  Далее идет 4-дневный сплит тренировок.

  ---

  4-дневный тренировочный сплит

  В своем посте о том, как часто вы должны тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю — 3-4.

  Эффективны ли четырехдневные интервалы?

  Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, проще всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.

  Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.

  Вот как это должно выглядеть.

  4-дневная тренировка сплита с использованием программы для всего тела

  День 1	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
  День 2	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 8-12 повторений
  День 3	Выходной
  День 4	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое Упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
  День 5	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
  День 6	Выключено
  День 7	Выключено

  Четырехдневный сплит-тренинг с использованием сплита для тренировки всего тела — это то, на чем основан шаблон лучшей тренировки для занятых профессионалов.

  Пример дня 1:

  • Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Выпады при ходьбе, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Основная работа

  Пример дня 2:

  • Жим лежа на низком наклонном скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Основная работа

  Пример дня 3:

  • Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

  Пример дня 4:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Core Работа

  Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита тренировок здесь.

  4-дневный сплит тренировки с использованием программы для верхней и нижней части

  День 1	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малая верхняя часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений
  День 2	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Minor Lower Body (Push focus), 3 подхода по 8- 12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
  День 3	Выключено
  День 4	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малый толчок верхней части тела (фокус), 3 подхода по 8-12 повторений Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений
  День 5	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Minor Lower Body (Hip focus) ), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
  День 6	Выкл
  День 7	Выкл

  Пример дня 1:

  • Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 8 повторений 12 повторений
  • Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений

  Пример, день 2:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с кубиками 3 подхода по 8-12 повторений
  • AB Wheel Развертывания: 2-3 подхода по 10 повторений

  Пример дня 3:

  • Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Горизонтально Подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений

  Пример, день 4:

  • Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Гантели: RDL, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга планки, 2-3 подхода по 10 повторений

  Четырехдневный сплит с использованием программы Push Pull 9005 3

  День 1	Основное упражнение на толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
  День 2	Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
  День 3	Выкл
  День 4	Упражнение с большим толчком верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Упражнение с большим толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений 3 подхода по 8-12 повторений
  День 5	Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подходы по 8-12 повторений
  День 6	Выходной
  День 7 9025 8	Off

  Пример дня 1:

  • Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания спереди, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Step Ups, 3 подхода по 8 -12 повторений

  Пример, день 2:

  • Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений

  Пример дня 3:

  • Жим узким хватом лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений

  Пример дня 4:

  • Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений

  Теперь я перехожу к тренировочному сплиту с 4-дневным сплитом.Несмотря на мой плотный рабочий график, я обнаружил, что тренировки четыре дня в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время давая мне достаточно дней отдыха между ними.

  Какой четырехдневный тренировочный сплит является лучшим?

  На мой взгляд, лучший 4-дневный раздел тренировок — это верхний нижний план . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.

  С учетом сказанного, вы также можете сделать 4-дневный сплит на все тело , , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждый из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда изучаете каждый из основных паттернов движений.

  ---

  Как насчет 5-дневной или 6-дневной тренировки?

  Можете ли вы тренироваться 5 или 6 дней в неделю?

  Конечно.

  В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями практически каждый день.

  Однако, что касается тренажерного зала и тренировок с отягощениями, я думаю, что 4 дней в неделю будет достаточно.

  Если вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.

  Для борьбы с этим вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем ​​или днем ​​активного восстановления, когда вы выполняете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельтовидные мышцы.

  Если вы новичок или средний уровень, я не рекомендую выполнять тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого чаще, чем 4 дня в неделю.

  Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.

  5-дневные тренировочные сплиты

  Итак, что такое 5-дневные тренировочные сплиты? Пятидневный сплит обычно включал 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следовали 2 дня отдыха.

  Для борьбы с любой потенциальной усталостью вы можете сделать третью тренировку «легче», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.

  Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?

  Лучшей 5-дневной программой тренировок будет либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​основной работы, либо верхний / нижний сплит с одним днем ​​кардио.

  Например:

  ВАРИАНТ № 1

  Осуществление сердечника

  Нижняя часть

  День 1	Работа верхней части тела
  День 2	Работа нижней части тела
  День 3
  4	Работа верхней части
  День 5	Работа нижней части
  День 6	Выкл.	День 1	Работа верхней части
  День 2	Работа нижней части
  День 3	Выкл
  День 4	Работа верхней части
  День
  День 6	Кардио / ВИИТ
  День 7	Выкл

  6 Дневные тренировки

  Шестидневные тренировки еще сложнее восстановить.Вы должны тренировать это часто, только если вы атлет среднего или продвинутого уровня.

  Какой 6-дневный сплит-тренировка является лучшим?

  Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам придерживаться либо верхней / нижней части тренировок, либо тренировки толкания / тяги / ног, как я упоминал выше.

  Вот пример 6-дневного сплит-упражнения:

  День 1	Упражнение на большой толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Упражнение на малый толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела Тяга тела, 3 подхода по 8-12 повторений
  День 2	Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малая нижняя часть тела Тяговое упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
  День 3	Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-10 повторений Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое тяговое усилие на верхнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
  День 4	Упражнение с сильным толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение с толчком нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу нижней части тела , 3 подхода по 8-12 повторений
  День 5	Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 Подходы по 6-12 повторений Малое упражнение на подтягивание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на вытягивание верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
  День 6	Малое упражнение на выталкивание нижней части тела, 3 подхода из 6-12 повторений Малое упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
  День 7	Выходной

  Примерный день 1:

  • Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений

  Пример дня 2:

  • Становая тяга рывком, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Приседания с гайкой, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений

  Пример дня 3:

  • Штанга Тяги, 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Лицо Тяга, 3 подхода по 8-12 повторений

  Пример дня 4:

  • Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
  • Выпады с ходьбой 3 подхода по 6-12 повторений
  • Махи на гайке, 3 подхода из 8-12 повторений

  Пример день 5:

  • Отжимания с отягощением 3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания на пике 3 подхода по 6-12 повторений
  • Подтягивания, 3 подхода 8-10 повторений

  Пример день 6:

  • Болгарские приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений
  • Разгибания колена 3 подхода по 6-12 повторений
  • Становая тяга с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений

  * Обратите внимание, что в день 5 и день 6 используются только «второстепенные» упражнения — чтобы обеспечить адекватный отдых и восстановление мышц.

  Шестидневный сплит — это слишком много?

  Да, для подавляющего большинства людей шестидневный сплит будет перебором. Если вы не планируете тренировки тщательно, вы рискуете перетренироваться.

  Вы можете получить все необходимые преимущества, если будете тренироваться 4 дня в неделю.

  Если вы решили использовать 6-дневный сплит, обязательно регулярно используйте недели разгрузки.

  Как насчет 7-дневных сплит-тренировок?

  Если вы не профессиональный спортсмен или вам не платят за упражнения, я не рекомендую 7-дневный режим тренировок.

  Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.

  Единственное исключение — если ваша тренировка невысока и непродолжительна.

  Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши тренировки длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.

  ---

  Связанные вопросы

  Какой сплит тренировок лучше всего подходит для начинающих?

  Лучшим сплитом для начинающих является трехдневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для всего тела.

  Это даст вашему телу достаточный тренировочный стимул, а в перерывах между ними будет достаточно дней отдыха.

  При выполнении сплита всего тела вы можете увеличить частоту тренировки основных групп мышц, включая

  • Тягуны: , также известные как спина и широчайшие,
  • Толкачи: , также известные как грудь, плечи. и трицепс
  • Разгибатели колена: AKA Quadriceps and Adductors
  • Разгибатели бедра: AKA Подколенные сухожилия, ягодицы и поясница

  Попробуйте тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.

  Должен ли я тренироваться полностью или частично?

  Тренировка всего тела — это разновидность сплита. Вы не ошибетесь, если начнете тренировку всего тела, если вы новичок или средний уровень.

  Когда вы станете средним или продвинутым, сплит тренировки всего тела начнет давать убывающую отдачу.

  В этой ситуации верхний / нижний разделение становится лучшим разделением для спортсменов среднего / продвинутого уровня.

  Разделение «толкание / тяга / ноги» — еще один отличный вариант, но для большинства из нас непрактично ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.

  Хороша ли тренировка Bro Split?

  Если ваша цель — стать бодибилдером, то да, это хорошая тренировка. В противном случае я обычно не рекомендую это. Особенно для новичков.

  Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.

  Бицепсам не нужен отдельный тренировочный день. И ваши руки тоже.

  Как занятому профессионалу, лучше всего проводить в тренажерном зале больше времени, используя одно из рекомендованных выше разделений.

  Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?

  Лучшей сплит-тренировкой для похудания должна быть тренировка сплитом всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.

  Важно, чтобы вы сосредотачивались только на сложных комплексных упражнениях, требующих большого диапазона движений. Хорошие примеры включают становую тягу, подтягивания и жим над головой.

  В противном случае вы можете выполнять HIIT-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.

  Как насчет наращивания мышц?

  Вы можете использовать любой из 4 шпагатов для набора мышечной массы. К наиболее важным компонентам наращивания мышечной массы относятся:

  • Использование комплексных упражнений для большей части вашей тренировки (конечно, с хорошей техникой)
  • Использование принципа прогрессивной перегрузки, чтобы ваши тренировки со временем усложнялись
  • И последнее, но не менее важное: постоянство (это, безусловно, самый важный фактор)

  Что насчет спортсменов?

  Спортсмены получат пользу от любого из трех основных разделов тренировок (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги).Ключ в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.

  Если вы спортсмен, я рекомендую использовать трехдневные шпагаты.

  Как долго должна длиться сплит-тренировка?

  Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите в тренажерном зале больше времени, чем это, то вы можете повысить эффективность тренировок.

  Позвольте мне показать вам, как получить полную тренировку за 30 минут.

  Когда мне делать кардио?

  Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если не хочется делать кардио — ничего страшного.

  В моем посте, нужно ли кардио? Я обсуждаю 5 причин, по которым я не делаю традиционное кардио, и что делать вместо этого.

  Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?

  Для занятых профессионалов лучше тренироваться 4 раза в неделю.

  С этим легче оставаться, а это самый важный фактор в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете постоянно тренироваться 5 раз в неделю, вы сможете восстановиться.

  Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать не менее 3 подходов в упражнении в день .

  Это означает, что вы должны делать как минимум 6 еженедельных подходов упражнений, нацеленных на

  • Толкающие мышцы
  • Растягивающие мышцы
  • Разгибатели колена и
  • Разгибатели бедра

  Если у вас есть время, 4 подхода в день могут дать лучший результат, чем 3 подхода.

  Заключение : Какой сплит тренировок лучший?

  Лучший сплит тренировок — это 4-дневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит на верхнюю и нижнюю части.

  Теперь вы можете собрать всю эту информацию в один целостный план, который подходит именно вам.

  Или…

  Вы можете сэкономить время и позволить мне сделать всю работу за вас.

  Я создал программу тренировок , готовую для вас, , которая использует преимущества сплита для тренировки всего тела, чтобы исключить из уравнения все догадки.

  WCT Strength Template — это 15-недельная программа тренировок, предназначенная для того, чтобы помочь занятым профессионалам наращивать силу и развивать мышечную массу.

  Неважно, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.

  Шаблон позволит вам изменять тренировку по своему усмотрению (но с учетом сказанного, он лучше всего работает с 4-дневной программой тренировок).

  Лучше всего то, что тренировки рассчитаны только на 30 минут день.

  Эта программа подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

  Заключительные слова: хороши ли сплит-тренировки?

  Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель — нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общую физическую форму.

  Итак, какой раздел тренировок вам подходит?

  Если вы новичок, то полный шпагат — очевидный выбор .

  Если вы ученик более среднего уровня, вы можете использовать любой из трех подходов.

  Я лично считаю, что упражнение с разделением верха / низа является лучшим упражнением для учеников среднего уровня, однако, разделение на все тело занимает второе место.

  Я также рекомендую придерживаться четырехдневного сплита, если можете.

  Суть в том, что все три из этих подходов работают.Неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что вы будете соблюдать .

  Теперь мы передаем его вам:

  Вы когда-нибудь делали какой-либо из этих трех сплитов?

  Какой ваш любимый и почему?

  Виновны ли вы в расщеплении части тела в начале своей тренировочной карьеры?

  Прокомментируйте и дайте нам знать!

  Связанные сообщения о создании лучшей программы тренировок Для вас

  Трехдневная программа тренировок, которая поможет вам

  Жизнь становится активной, и легко извиняться, почему ты не можешь вернуться в форму.Может ли трехдневная тренировка действительно принести результаты?

  Вы не поверите, но вам не нужно проводить бесчисленные часы и дни в тренажерном зале, чтобы достичь мускулистого телосложения.

  При правильном плане вы можете тренироваться всего три дня в неделю и получить разорванное тело, о котором всегда мечтали.

  Продолжайте читать, чтобы узнать, как трехдневная тренировка на самом деле может принести результаты — и вы получите отличные результаты!

  Устали от одних и тех же старых упражнений? Попробуйте эти альтернативы тренировкам!

  Эффективный и действенный

  Неужели трехдневная тренировка для получения прерванного звука невозможна? Поверьте, это не афера или «чудо-тренировка».

  Исследования показали, что выполнение упражнений на все тело три раза в неделю может быть более полезным для роста мышц, чем тренировка отдельных групп мышц всего один раз в неделю.

  Таким образом, вместо того, чтобы разделять тренировки группы мышц на пять или шесть дней, чтобы нацеливаться на каждую область, вы можете эффективно наращивать сухую мышечную массу всего за три дня.

  Увеличение частоты силовых тренировок для каждой группы мышц также показало, что размер мышц увеличивается больше, чем при проработке каждой группы мышц один раз в неделю.

  Это то, что делает тренировки всего тела идеальным способом развить мышцы, над которыми вы работали.

  Посвятите себя фитнесу

  Теперь это все еще требует от вас тяжелой работы и преданности делу!

  Так как вы укладываете эти тренировки на меньшее количество времени, вам действительно нужно подтолкнуть свое тело к усталости.

  С помощью этой трехдневной тренировки вы увидите, что нацелитесь на 12 подходов для каждой группы мышц в течение недели.

  Трёхдневная тренировка для разрыва

  Делайте перерыв в 24-48 часов между каждой тренировкой всего тела, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и избежать травм, вызванных чрезмерным перенапряжением.

  В скобках вы увидите группу мышц, на которую было сфокусировано упражнение.

  Для каждой группы мышц вы выполните 12 подходов в течение недели.

  Включите суперсеты для повышения эффективности

  Вы также заметите, что в эти тренировки включены «суперсеты».

  Это означает выполнение двух тренировок подряд с минимальным отдыхом.

  Обычно это делается с противоположными группами мышц, например, бицепсами и трицепсами. Они будут отмечены звездочкой.

  Таким образом, вы максимально эффективно используете время тренировки.

  Вместо длительных периодов отдыха, не выполняя никакой работы, вы используете время, в течение которого отдыхаете бицепсы, для работы трицепсов.

  А поскольку некоторые мышцы, используемые в каждом упражнении, немного перекрываются, вы получаете дополнительную отдачу от затраченных средств!

  День 1:

  Становая тяга: (ноги)

  • • Положите гантель на ступни по центру.Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
  • • Шарнир на бедре для захвата перекладины примерно на ширине плеч, позволяющий выдвигать лопатки.
  • • Опустите бедра и согните колени так, чтобы голени соприкоснулись со штангой гантелей. Держите грудь вверх.
  • • Потянитесь, чтобы снять слабину со штанги, а затем начните движение через пятки, чтобы поднять вес вверх.
  • • После того, как штанга пройдет через колени, оттяните штангу назад, сводя лопатки вместе, когда вы толкаете бедра вперед.
  • • Опустите штангу, опираясь на бедра и медленно опуская ее на пол.

  Суперсет на груди и спине:

  Для этого вы сделаете один подход в жиме лежа, а затем перейдете прямо к тяге широчайшего вниз.

  После этого сделайте минутный отдых, затем повторите суперсет еще два раза.

  * Жим штанги лежа (грудь):

  • • Лягте на ровную скамью. Держите рукоять средней ширины прямо над собой, скрестив руки.
  • • Вдохните и начните медленно опускать штангу вниз, пока она не коснется средней части груди.
  • • Сделайте короткую паузу, а затем верните штангу в исходное положение на выдохе.
  • • Схватите руки и сожмите грудь в сжатом положении.

  * Тяга широчайших вниз (назад):

  • • Возьмитесь за перекладину ладонями вперед на ширине плеч.
  • • Верните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб на пояснице и выпячивая грудь.
  • • Потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, потянув плечи и плечи вниз и назад.
  • • Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки.
  • • Сожмите лопатки вместе на короткую паузу, затем медленно поднимите штангу в исходное положение.

  Суперсет на бицепс и трицепс:

  Для этого вы сделаете один подход сгибаний рук проповедника, а затем перейдете прямо к тягам на трицепс.

  Отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

  * Сгибания рук проповедника (бицепсы):

  • • Сядьте на скамейку проповедника, держа перекладину в самом узком хвате, ладони смотрят вперед.
  • • Положите руки на подушку скамьи проповедника, а грудь — на нее, удерживайте локон на уровне плеч.
  • • Медленно опускайте штангу до тех пор, пока ваше плечо не будет вытянутым, а бицепсы полностью вытянуты.
  • • Поднимите вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.
  • • Удерживайте это на короткую паузу, затем снова опустите вниз.

  * Жим лежа на трицепсе (трицепс):

  • • Присоедините веревку к высокому шкиву и держите веревку ладонями друг к другу.
  • • Вытяните туловище вперед под углом примерно 30 градусов. Напрягите трицепс, чтобы тянуть скакалку вниз, пока руки полностью не вытянуты.
  • • Плечи всегда должны оставаться неподвижными, и только предплечья должны двигаться.
  • • Задержитесь на паузу, а затем медленно верните веревку вверх.

  Жим гантелей от плеч (от плеч):

  • • Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью с опорой для спины.
  • • Поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.
  • • Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха. После короткой паузы медленно опустите гантели обратно.

  Опора планки локтя (сердцевина):

  • • Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.
  • • Оттолкнитесь от пола, поднимая колени на пальцы ног, опираясь на локти.
  • • Напрягите брюшной пресс, чтобы тело оставалось прямым.Старайтесь держать спину ровно, а ягодицы на одной линии и не торчать вверх.
  • • Удерживайте столько времени, сколько сможете, вначале прицелитесь в течение 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

  День 2:

  Болгарские сплит-приседания (ноги):

  • • Поставьте левую ногу на скамью, когда вы стоите в положении выпада вперед, поставив правую ногу на землю примерно в двух футах от вас.
  • • Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет почти параллельным, удерживая колено на уровне ступни.
  • • Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног. Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение.
  • • Повторить по 10 раз с каждой стороны.

  Суперсет Спина и грудь:

  Для этого вы сделаете один подход подтягиваний, затем перейдете прямо к жиму гантелей на наклонной скамье.

  После этого сделайте минутный отдых, затем повторите суперсет еще два раза.

  * Подтягивания (спина):

  • • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями вперед на ширине плеч.
  • • Отведите туловище назад на 30 градусов и вытяните грудь вперед.
  • • Подтяните туловище вверх, пока штанга не коснется верхней части груди, втягивая плечи и плечи вниз и назад.
  • • Через секунду в напряженном положении медленно опускайтесь вниз, чтобы руки были полностью вытянуты.

  * Жим гантелей на наклонной скамье (грудь):

  • • Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.
  • • Поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
  • • Возможно, вам понадобится корректировщик, который поможет вам поднять гантели.
  • • Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
  • • Поднимите гантели вверх и задержитесь вверху на секунду. Затем начните медленно опускать вес обратно на плечи.

  Суперсет на бицепс и трицепс:

  Для этого вы сделаете один набор завитушек супинации, а затем переместитесь прямо в крушители черепа.

  После этого сделайте минутный отдых, затем повторите суперсет еще два раза.

  * Сгибание рук в супинации с гантелями стоя (бицепс):

  • • Держите гантели по бокам ладонями к телу.
  • • Согните вес вверх, одновременно поворачивая предплечье, так, чтобы в верхней части движения ваша ладонь была обращена к потолку.
  • • Затем опустите вес, следуя той же траектории, и поверните предплечье вниз так, чтобы ваши руки снова оказались в нейтральном положении внизу.

  * Сокрушители черепа (трицепсы):

  • • Лягте на скамейку. Крепко держите перекладину над головой, сжимая локти.
  • • Опустите планку для сгибания рук, позволяя локтям сгибаться, когда вы поднимаете планку для сгибания рук над лбом.
  • • Сделайте паузу, когда штанга окажется прямо над лбом, затем снова поднимите штангу, разгибая локти.

  Подъем дельт в наклоне (плечи):

  • • Сядьте на край скамьи. Сделайте шарнир на талии, удерживая спину прямо, когда вы держите две гантели.
  • • Держите туловище вперед, а руки слегка согнуты в локтях.
  • • Поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу.
  • • После секундного сокращения вверху медленно опустите гантели обратно вниз.

  Подъем ног в висе (Core):

  • • Повесьте на перекладине с вытянутыми руками. Поднимите ноги до угла 90 градусов с верхней частью тела.
  • • Затем медленно опустите ноги обратно. Старайтесь не раскачивать свое тело и не используйте его инерцию для выполнения этого движения.
  • • Сосредоточьтесь на сокращении мышц живота.

  День 3:

  Приседания со штангой (ноги):

  • • Начните со штанги на верхней части спины, расставив ноги на расстоянии бедер.
  • • Согните колени, чтобы медленно опуститься. Следите, чтобы колени не касались пальцев ног.
  • • Опускайтесь как можно глубже, пока не потеряете естественный изгиб в пояснице. Затем снова пройдите через пятки, чтобы вернуться наверх.

  Суперсет Спина и грудь:

  Вы выполните один подход тяги штанги в наклоне, затем перейдете прямо к жиму лежа на наклонной скамье.

  После этого сделайте минутный отдых, затем повторите суперсет еще два раза.

  * Тяга штанги в наклоне (спина):

  • • Возьмите штангу ладонями вниз.
  • • Слегка согните ноги в коленях и сделайте шарнирные соединения в талии, удерживая спину прямо до тех пор, пока она не станет почти параллельна полу.
  • • Штанга должна висеть прямо перед вами. Подтяните штангу к груди.
  • • Во время подтягивания держите локти близко к телу. Сожмите мышцы спины и задержитесь на короткую паузу.
  • • Затем медленно опустите штангу обратно вниз.

  * Жим лежа на наклонной скамье (грудь):

  • • Зафиксируйте ноги в конце скамьи для наклона и лягте на скамью.
  • • Рукояткой средней ширины поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, сцепив руки.
  • • Пусть вам в этом поможет корректировщик. Медленно опустите штангу к нижней части груди.
  • • После паузы снова переместите штангу вверх.

  Суперсет на бицепс и трицепс:

  Вы выполните один подход молоточковых сгибаний, а затем перейдете к разгибаниям трицепсов над головой.

  После этого сделайте минутный отдых, затем повторите суперсет еще два раза.

  * Сгибания рук на груди (бицепс):

  • • Встаньте с гантелями в каждой руке, прижав локти к телу. Ладони рук должны быть обращены к телу.
  • • Поднимите вес, пока гантель не окажется на уровне плеч.
  • • Удерживая сокращенное положение на короткое время, вы сжимаете бицепс, а затем снова опускаете гантели вниз.

  * Разгибания на трицепс над головой (трицепс):

  • • Стойте с гантелями обеими руками. Поднимите его над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся.
  • • Груз должен находиться в ладонях, обхватив его большими пальцами.
  • • Держите руки локтями близко к голове и опускайте гантель за голову, пока предплечья не коснутся бицепса.
  • • Затем снова поднимите гантель вверх.

  Прессы Arnold (плечи):

  • • Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели перед собой примерно на уровне верхней части груди, ладони обращены к телу, а локти согнуты.
  • • Поднимите гантели, поворачивая ладони так, чтобы они смотрели вперед.
  • • Продолжайте поднимать, пока ваши руки не будут вытянуты над вами в прямом положении.
  • • После второй паузы вверху начните опускать гантели в исходное положение, поворачивая ладони к себе.

  Велосипедные скручивания (сердечник):

  • • Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу. Положите руки за голову, не тянув за шею.
  • • Подведите колени к груди и поднимите лопатки над землей.
  • • Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.
  • • Теперь поменяйтесь сторонами и сделайте то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

  Наращивание мышц и разрыв

  Эта трехдневная тренировка направлена ​​на наращивание сухой мышечной массы и ее растяжение.Но вы также можете не похудеть.

  Это действительно зависит от того, откуда вы начинаете.

  Если у вас избыточный вес, то увеличенное количество калорий, сжигаемых во время тренировок, наряду с повышенным уровнем метаболизма из-за набора мышечной массы, позволит вам похудеть.

  Однако, поскольку эти тренировки нацелены на наращивание мышечной массы, вы не должны расстраиваться, если временами заметите небольшую прибавку в весе.

  Увеличение сухой мышечной массы = повышение метаболизма

  Если вы набираете мышечную массу, это может сначала отразиться на весах как прибавка в весе.

  Кроме того, вы можете удерживать немного больше воды в мышцах, которые повреждаются и восстанавливаются в результате упражнений.

  В целом, однако, вы улучшаете композицию тела и скорость метаболизма за счет увеличения мышечной массы.

  Если у вас изначально избыточный вес, вы заметите, что и килограммы тоже начнут падать!

  Потеря веса против набора мышечной массы

  Если вы ищете больше тренировок для похудения, но при этом увеличиваете мышечную массу, лучше всего будет заменить один из дней тренировки всего тела на кардио-ориентированную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

  Кардио сожжет больше калорий во время тренировки и увеличит избыточное потребление кислорода вашим телом после тренировки.

  Это в основном означает, что ваше тело будет сжигать калории с большей скоростью и дольше, даже после завершения тренировки.

  В дни, не связанные с тренировками, попробуйте добавить повседневные занятия, которые будут направлены на сжигание калорий. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Паркуйтесь подальше от магазина, чтобы вам пришлось идти пешком.

  Проект «Подходящий отец»

  Проект «Подходящий отец» предлагает разные программы в зависимости от ваших целей.

  Например, FF30X отлично подходит для сжигания жира, набора мышечной массы и ведения здорового образа жизни в целом.

  Тренировки и планы питания специально разработаны для занятых мужчин, которые заинтересованы в положительных изменениях в своей физической форме.

  Мускулы старой школы

  Еще одна замечательная программа, предлагаемая Fit Father Project — Old School Muscle. Эта программа тренировок предназначена для наращивания мышечной массы и помогает вам расслабиться.

  Она отличается от других программ тренировок тем, что основана на исследованиях лучших программ упражнений для мужчин старшего возраста.

  Old School Muscle также предлагает вам план питания и добавок, которые действительно улучшат ваши тренировки.

  Ни одна программа упражнений не обходится без учета всех аспектов физической подготовки, и это, конечно же, включает аспект питания.

  Начни сегодня!

  Неважно, сколько вам лет или какое у вас расписание, эта трехдневная тренировка взбодрит вас.

  Все, что вам нужно, — это преданность делу, чтобы придерживаться трехдневного графика тренировок и придерживаться твердой программы питания.

  И не забудьте попробовать другие программы от Fit Father Project.

  Независимо от ваших целей, каждый найдет себе занятие по душе!

  Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

  Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

  Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

  * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.