Сиси присед: Сиси приседания — упражнение для тренировки квадрицепса, правильная техника выполнения, рекомендации, корректировки и практические советы по применению сиси приседаний во время своих тренировок ног

Сиси приседания — упражнение для тренировки квадрицепса, правильная техника выполнения, рекомендации, корректировки и практические советы по применению сиси приседаний во время своих тренировок ног

Сиси приседания являются специфическим упражнением, предназначенным для развития нижней части квадрицепса бедра. Очень важно правильно расценить задачи, которые можно преследовать, включая такие приседания в свою тренировочную программу. Это не просто изолирующее упражнение, это упражнение, которое выполняется без дополнительного отягощения, либо с очень незначительным весом. Скорее всего, что Вы будете использовать его во время тренировок для корректировки пропорций, либо в качестве одного из упражнений в суперсете. В любом случае, это упражнение не предназначено для стимулирования гипертрофии мышечных волокон, поэтому гнаться за весами, либо уделять ему чрезмерное значение, не нужно! Включайте это упражнение только в качестве факультативного и, при этом, только в случае необходимости проработки нижней части квадрицепса.

Сиси приседания не рекомендуется выполнять атлетам с травмами коленного сустава, поскольку на колени ложится достаточно нагрузки. Да, Вы выполняете упражнение с собственным весом, но, когда Вы весите за 90кг, то этого веса вполне достаточно для того, чтобы колени начали «скрипеть». В любом случае, выполнять приседания надо медленно и подконтрольно, чтобы задействовать медленные мышечные волокна, а так же избежать травмы коленного сустава. Упражнение можно выполнять в качестве разминочного перед тяжелыми приседаниями со штангой. Так же упражнение развивает координацию движений и помогает увеличить гибкость, к тому же оно неплохо растягивает мышцы, поэтому им можно и замыкать тренировку ног.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку во время выполнения сиси приседаний получают квадрицепсы бедра, причем в основном нижняя часть квадрицепса, но так же задействуются и икроножные мышцы. В отличие от многих других приседаний, во время которых центр тяжести располагается в пятке и внешней части стопы, в данном случае атлет упирается носками в пол, при этом колено выходит далеко за линию носков. Собственно, одного этого уже достаточно для того, чтобы, с точки зрения биомеханики, нагрузить коленный сустав, поэтому, подчеркиваем ещё раз, упражнение выполняется без дополнительного отягощения. Необычная форма выполнения этих приседаний вынуждает придерживаться за стену или за какой-нибудь другой предмет, поскольку иначе Вы просто не сможете сохранить равновесие.

Сустава работает два: коленный и голеностоп, в чем есть плюсы и минусы. Главным минусом является травмоопасность и, как следствие, неприспособленность сиси приседаний к использованию дополнительного отягощения. Плюсом является то, что очень качественно удается растянуть голеностоп, поэтому упражнение ещё выполняют для того, чтобы легче удерживать центр тяжести в пятках во время выполнения классических приседаний со штангой. В данном случае, между прочим, так же допускается использовать небольшие блинчики для того, чтобы подставлять их под пятку, поскольку это поможет легче выполнить упражнение. В любом случае, приоритетом всегда остаются правильная техника выполнения и медленная скорость сгибания и разгибания коленного сустава.

Сиси приседания – схема

1) Встаньте возле стены или шведской стенки, чтобы Вам было удобно придерживаться за опору во время выполнения упражнения.
2) Ноги поставьте уже плеч, можно даже прижать носки и пятки друг к другу, но колено и носок всегда должны смотреть в одном направлении, а данном случае вперед.
3) Прогните спину в пояснице, выставьте грудь вперед и поднимите голову, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всей амплитуды движения.
4) Отрывая пятку от пола и смещая центр тяжести в носки, наклоняйте спину назад, а ноги отводите вперед, сгибая их в коленном суставе.
5) Когда бицепс бедра начнет соприкасаться с икроножными мышцами начинайте обратное движение, чтоыб вернуться в исходное положение.

Сиси приседания – примечания

1) Упражнение следует выполнять за счет усилия мышц, а не за счет механической инерции, поэтому скорость выполнения приседаний должна быть медленной.
2) Техника дыхания обычная: вдох в негативной фазе, выдох на усилии.
3) Если сиси приседания – это первое упражнение за тренировку, то перед их выполнением следует разогреть коленные суставы.
4) Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений, до легкого жжения.
5) Если Вы чувствуете дискомфорт в коленном суставе, то лучше не выполняйте подобные приседания, поскольку они вовсе не являются обязательным упражнением в бодибилдинге.

Анатомия

Квадрицепс является одной из самых больших мышц в теле человека и состоит аж из четырех головок, поэтому тренировать его необходимо много и разнообразно. Сиси приседания позволяют акцентированно нагрузить ту часть квадрицепса, которая обычно недорабатывает, к тому же, та нагрузка, которую аккумулирует это упражнение, является необычной. Вследствие того, что необычная нагрузка создает и необычный стресс, то, не смотря на отсутствие дополнительного отягощения, такие специфические приседания могут помочь пробить застой в росте мышечной массы ног, либо поспособствовать корректировке пропорций головок квадрицепса. В тоже время, упражнение не является базовым, поэтому применять его или нет в своих тренировках решать только Вам.

Подводя итоги, можно сказать, что сиси приседания предназначены для решения специфических задач и подходят далеко не всем атлетам, но в определенных условиях могут быть очень эффективны. Выполнять упражнение следует в медленном темпе, без отягощения, качественно чувствуя сокращение мышечных волокон. Техника выполнения упражнения достаточно необычная, но соблюдать её следует в точности, иначе можно получить травму коленного сустава. Если колени Вас не беспокоят, то выполнять такие приседания можно перед тяжелой тренировкой ног для разогревания коленей и, соответственно, предотвращения получения травмы. Рекомендовать использование этого упражнения мы не будем, но попробовать его стоит!

Упражнения для тренажерного зала

Сисси приседания – необычное упражнение для ног

Сисси (sissy) приседания – это необычное упражнение, предназначенное для проработки нижней части квадрицепсов. Его выполнение целесообразно, если вам необходимо улучшить форму ног. Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Анатомия движения

При выполнении сисси приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть. Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Отдельное внимание следует уделить работе суставов. Упражнение создает повышенную нагрузку на колени. В нижней точке движения коленные суставы выведены вперед значительно дальше линии носка. Это положение уже само по себе является травмоопасным. Фактически это является основным недостатком упражнения, из-за которого оно нечасто используется в тренировочных программах. При любых травмах коленей данный вид приседаний противопоказан.

Если с суставами у вас все в порядке, упражнение все равно следует выполнять с осторожностью. Польза для развития мышц не должна перекрываться риском получения травмы. Дополнительный вес либо не используется, либо берется незначительный. Чтобы достаточно нагрузить низ квадрицепса, при столь необычном приседании, вам с лихвой хватит и собственной массы.

Помимо коленей в движении участвует голеностоп. Для развития его гибкости и подвижности упражнение весьма полезно.

Место в тренировке

В целом приседания сисси, выполняемые на носках с опорой – это очень необычное упражнение. Перед тем как включать его в тренировку, подумайте о том, какие задачи вы планируете решить. Главная цель таких приседаний заключается именно в качественной корректировке пропорций тела. Для набора массы ног упражнение не подходит.

Существует два принципиально разных подхода в выполнении таких приседаний. Некоторые предпочитают использовать их для разминки перед приседаниями со штангой. В этом случае они выступают в качестве разогревающего упражнения, подготавливая мышцы к интенсивной нагрузке. Другие спортсмены пользуются тем, что приседы на носках отлично растягивают мышцы. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, они ставят их в конец занятия для завершения тренировки ног.

Техника выполнения

Классическая версия сисси приседаний выглядит следующим образом.

1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Отлично подойдет шведская стенка или поручень. Спина должна быть ровной, плечи расправлены.
2. Стопы поставьте вместе или на ширине 20-25 см параллельно друг другу. При выполнении упражнения вес тела должен приходиться на носки, а не на пятки, как в классических приседаниях. Для удобства под пятки можно подложить небольшие блины или деревянный брусок.
3. Упражнение, как правило, выполняется без отягощения. Но если вы чувствуете, что собственной массы вам не хватает, возьмите в свободную руку гантель или блин от штанги. Держать отягощение лучше перед грудью (блин) или в вытянутой вниз руке (гантель). Работайте с небольшим весом, который позволит вам выполнить 20-25 повторений. Такие предосторожности связаны с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных.
4. Из исходного положения, сохраняя спину идеально ровной, медленно выполните приседание. Корпус при этом отклоняется назад, а коленные суставы сгибаются до достижения прямого угла. Некоторые спортсмены приседают до касания коленями пола, а пятками ягодиц. Но в этом случае риск получения травмы максимально возрастает. Нужно ли вам это – решайте сами. Следите за тем, чтобы колени не расходились в сторону, а двигались строго вперед.
5. На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте колени полностью, так движение будет менее травмоопасным.
6. Повторите 20-25 раз. Передохните и сделайте ещё 1 подход.

Некоторые спортсмены предпочитают делать этот упражнение в специальном тренажёре, так называемой Гакк-машине. Она позволяет проработать квадрицепс ещё эффективнее.

Распространенные ошибки

Описанные выше приседания с опорой могут показаться достаточно простым упражнением, но это не так. Чтобы минимизировать вероятность травмы и максимально нагрузить квадрицепс, воспользуйтесь следующими советами.

• Избегайте резких движений и использования инерции. Приседайте как можно медленнее, держитесь за опору.
• Лучше отказаться от отягощения до полного освоения техники.
• Имеет смысл выполнять упражнение в середине комплексной тренировки или в конце блока упражнений для мышц ног. Если вы решите начать занятие с сисси приседаний, обязательно разогрейте коленные суставы. Несколько минут разминочных упражнений уберегут вас от травм.
• Ваше тело будет развиваться гармонично, если вы добавите аэробный вид нагрузки в план тренировок. Если ваша цель – ноги, вам отлично подойдёт велосипед.
• Делайте как можно больше повторений. Подход можно заканчивать тогда, когда появится сильное жжение в мышцах.
• Если во время упражнения вы ощущаете боль или дискомфорт в коленном суставе, остановитесь. Возможно, вам стоит заменить сисси приседы на другое более безопасное упражнение.

Выполнение сисси приседаний поможет тем, кто хочет достичь идеальной формы и прорисовки квадрицепсов. В отличие от обычных приседаний с гантелями или штангой, они не особенно увеличивают объем и мышечную массу бедер. Для наилучшего эффекта такие приседания стоит сочетать с другими упражнениями для ног в составе суперсетов.

Сисси приседания: необычное упражнение на квадрицепсы

Чтобы построить красивые ноги, не достаточно просто нарастить мышечную массу, нужно также добиться правильных пропорций и четкой прорисовки мышц. Сделать это помогают сисси-приседания — изолирующее упражнение на квадрицепсы. Включение в тренировочную программу сисси-приседаний позволяет сформировать красивую надколенную зону с четким разделением головок квадрицепса.

В переводе с английского «sissy» означает «неженка», и это совсем не вяжется с атлетами, практикующими этот вид приседаний. Существует версия, что первоначально упражнение было названо в честь героя древнегреческих мифов Сизифа (Sisyphus), обреченного постоянно толкать вверх тяжелый камень.

Что такое сисси-приседания

Упражнение выглядит весьма необычно — спортсмен приседает на носках, отклоняя прямой корпус назад. Чтобы удержать равновесие в таком шатком положении, приходится придерживаться рукой за опору. Приседания сисси нагружают следующие мышцы:

• квадрицепсы, особенно их нижнюю часть;
• большие ягодичные;
• икроножные;
• мышечные группы задней поверхности бедра;
• пресс;
• кор.

Основная часть нагрузки приходится на нижнюю треть четырехглавых мышц бедер, что позволяет качественно проработать эту зону.

Кому рекомендуется это упражнение

Сисси-приседы выполняются в многоповторном режиме (от 20 повторов) без отягощения или с небольшим весом, поэтому они не направлены на наращивание мышечных объемов. Их цель — добиться более четкой прорисовки низа квадрицепсов. Это изолирующее упражнение рекомендуется включать в тренировочную программу опытным бодибилдерам, стремящимся довести рельеф бедер до совершенства.

Новичкам без этого вида приседаний можно обойтись, им стоит основное внимание уделять базовым упражнениям и растяжке. Бесполезно заниматься сисси-приседаниями и тем, кто имеет значительную жировую прослойку и не планирует сушку — в этом случае результаты тонкой шлифовки мышц будут не видны. По той же причине не помогут они и девушкам, имеющим проблему жировых валиков над коленями, ведь тренировка мышц не влияет на покрывающий их слой жира.

Основная причина, почему не стоит особо увлекаться сисси-приседами состоит в том, что упражнение достаточно травмоопасно, т. к. сильно нагружает коленные суставы. Поэтому выполнять его нужно только в случаях, когда риск действительно оправдан. Разумеется, всем, кто имеет проблемы с коленными суставами, приседания сисси противопоказаны.

Техника выполнения

Приступать к выполнению сисси приседаний желательно после базовых упражнений на ноги или после активной разминки коленных суставов, включающей вращение, сгибание и разгибание колен. Колени должны быть хорошо разогреты. Техника выполнения упражнения предусматривает следующую очередность действий:

1. Станьте боком в опоре, взявшись за нее рукой.
2. Сведите ступни вместе или поставьте на небольшом расстоянии друг от друга (до 20-25 см).
3. Слегка согните колени, оторвав пятки от пола.
4. Отклоните корпус назад, чтобы он был на одной линии с бедрами. Это — исходное положение.
5. Приседайте на носках, подавая колени вперед и отклоняясь назад, следя, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, корпус и бедра должны сохранять прямую линию. Нельзя прогибаться в пояснице, выдвигать вперед шею. На протяжении всего упражнения держите спину прямой, пятки не ставьте на пол.
6. Опуститесь, насколько сможете, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и поднимайтесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение в медленном темпе 3-4 сета по 20-25 повторов. Если сисси приседания даются легко, и к концу сета не ощущается жжения в мышцах, нельзя увеличивать сложность за счет увеличения глубины приседаний. Угол между голенями и бедрами не должен быть намного меньше 90°. Усложняйте упражнения за счет отягощений — можно взять в свободную руку гантель или удерживать на груди блин от штанги.

Менее травмоопасным считается, если использовать Sissy Squat Machine — специальный тренажер для сисси приседаний. Это устройство фиксирует голени, благодаря чему низ квадрицепсов прокачивается при обычных приседаниях со сгибанием в тазобедренном суставе. В тренажере можно не держаться за опору, что дает возможность использовать в качестве отягощения штангу.

Дополнительные рекомендации по выполнению

Чтобы эффективность тренировок была максимальной, а риск травмы — минимальным, при освоении сисси приседов руководствуйтесь следующими рекомендациями:

• Никогда не делайте сисси приседания с неразогретыми коленными суставами — только после базовой тренировки ног или качественной разминки.
• Следите, чтобы во время приседаний не было сгибания в тазобедренном суставе, поскольку это ведет к уменьшению степени изоляции квадрицепса и снижению эффективности упражнения.
• На разных тренировках рекомендуется использовать различные варианты постановки стоп, поскольку при сведенных ступнях больше нагружается латеральная головка квадрицепса, а при их более широкой постановке — медиальная.
• На протяжении всего упражнения колени до конца не выпрямляйте, они должны оставаться присогнутыми.
• Чтобы не перегружать коленные суставы, следите, чтобы при приседаниях колени не расходились в стороны и не сводились внутрь. В нижней точке сгиб в коленях не должен быть слишком большим, лучше, если угол будет не меньше 90°.
• Вдох делается на опускании вниз, а выдох — на подъеме.
• Не приступайте к приседаниям сисси с отягощением, пока досконально не освоите технику выполнения этого упражнения.
• Выполняйте приседы медленно и плавно. Рывки и использование инерции недопустимы.
• Не берите слишком большое отягощение, его вес должен быть таким, чтобы до отказа вы смогли выполнить 20-25 повторов.
• При малейшем дискомфорте в коленях прекращайте выполнение упражнения.
• Чтобы минимизировать риск травмы, предпочтительно использовать менее травмоопасные варианты приседаний сисси — в тренажере Sissy Squat Machine, станке для жима ногами с постановкой носков на край платформы.

Сисси приседания — эффективное упражнение для шлифовки рельефа надколенной части четырехглавых мышц бедер. Его рекомендуется включать в тренировочную программу только опытным спортсменам, не имеющим проблем с коленными суставами. Всем остальным лучше воздержаться от выполнения этого упражнения из-за его высокой травмоопасности.

техника выполнения в тренажере и без него

Сисси приседания – одно из самых противоречивых упражнений. Оно используется для максимальной проработки квадрицепсов. Относится к категории «экзотических» и чаще всего присутствует в арсенале профессиональных атлетов.

Содержание

Что это за упражнение

Тренажер для сисси приседаний был придуман еще в золотую эру бодибилдинга. Многие спортсмены увидели необычное движение в тренировках профессиональных бодибилдеров и оно быстро стало популярным.

Сисси приседания считается опциональным упражнением, то есть оно не предназначено в качестве альтернативы для других движений. Основная задача сисси приседов – создать максимальную нагрузку на квадрицепсы для формирования мощного «галифе».

Польза и недостатки упражнения

«Сисси» относят к числу спорных упражнений из-за недоказанной пользы и сложности выполнения. Для новичков движение и вовсе может стать опасным, потому преимущественно используется опытными атлетами.

Основные преимущества:

• Возможность целенаправленно проработать квадрицепсы лучше, чем в других упражнениях на ноги.
• Высокая эффективность даже при работе без отягощений.
• Отсутствие нагрузки для позвоночника.

Недостатки:

• Повышенная нагрузка на коленные и голеностопные суставы.
• Необходимость иметь достаточно развитую мускулатуру для правильного выполнения движения.
• Повышенные риски травмироваться, особенно при недостаточно развитом чувстве равновесия.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка при выполнении движения ложится на квадрицепс, преимущественно на медиальную (среднюю головку). Также в работу вовлекаются:

Мышцы пресса и спины работают в статическом режиме и позволяют сохранять положение корпуса.

Техника выполнения в тренажере

Выполнение сисси приседов в тренажере позволяет использовать отягощения, что повышает нагрузку и общую эффективность. Также в таком положении можно надежно закрепить ноги, не опасаясь возможности растянуть мышцы голени при отклонении назад.

Техника сисси приседаний:

1. Зафиксируйте ноги в тренажере с помощью валиков. В качестве отягощений лучше всего подходит блин от штанги, который можно плотно прижать к груди или удерживать перед собой горизонтально.
2. В начальной позиции допускается небольшой наклон тела назад, но не более 10-15 градусов.
3. Начинайте сгибать колени, присаживаясь до уровня, когда бедро окажется параллельно полу. Допускается незначительное превышение угла и более глубокие приседания, но только при наличии тренировочного опыта и с умеренными весами.

Важно следить за положением спины. При правильном выполнении движения работают только коленные и тазобедренные суставы, спина остается прямой, шея в нейтральном положении (взгляд направлен вперед).

Техника выполнения в Смите

Механически этот вариант идентичен работе в тренажере и подходит в случаях, когда в спортзале нет предусмотренного оборудования. Выполняется в тренажере Смита.

Техника:

1. Зафиксируйте штангу на нижних фиксаторах на уровне середины икроножной мышцы (наденьте мягкую насадку на гриф).
2. Положите гриф от штанги на пол так, чтобы он фиксировал подъем ноги. Зажмите его в «крыльях» тренажера. В случае использования вес удерживайте прижатым к груди.
3. При отсутствии возможности зафиксировать стопу грифом попросите партнера наступить вам на носки.
4. Отклоняйтесь назад до тех пор, пока бедро не будет находиться параллельно полу.
5. Без паузы вернитесь назад в исходную позицию.

Техника выполнения без тренажера

Техника выполнения сисси приседаний без отягощений существенно отличается от работы в тренажере. Считается классическим вариантом, но намного сильнее нагружает колени и голеностоп.

Техника:

1. Подойдите к тренажеру или любой надежной опоре и возьмитесь за нее рукой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Встаньте на носки и начинайте отклоняться назад, одновременно выполняя сгибание в коленном и голеностопном суставах.
3. Отклоняйтесь назад как можно ниже, тело от колен до головы формирует прямую линию.

Некоторые спортсмены стараются сохранять шею перпендикулярной полу во время наклона назад. Это ошибка, которая никак не влияет на результативность упражнения, но почти гарантировано приведет в будущем к проблемам в шейном отделе позвоночника. Для исключения рисков голова и корпус должны оставаться на одной линии.

Рекомендации

Основные правила для выполнения упражнения:

• Делать такие приседы рекомендуется в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты и шансы травмироваться гораздо меньше. Также предварительное утомление других групп позволит лучше сфокусировать нагрузку на квадрицепсах.
• Не делайте более 3 подходов за тренировку, это специализированное движение, которое не требует большого объема.
• При работе с весом оптимально делать по 6-8 повторений, без отягощений – 8-10. Многоповторный режим не подходит для этого упражнения из-за сильной нагрузки на колени.

Сисси приседания в видео формате

А также читайте:
Как делать приседания Зерхера →
Техника выполнения фронтальных приседаний →
Как качать ноги в зале мужчине →
Упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале →

Качественные и универсальные станки Смита

Просмотрите широкий выбор надежных кузнечных станков на Alibaba. com. Доступные в различных формах, дизайне, размерах и цветах, они также входят в широкий спектр категорий, включая многофункциональные станции, устройства с штифтовой загрузкой и машины с пластинчатой загрузкой.

Производители проектируют рабочее оборудование для коммерческих и жилых спортзалов. Промышленные кузнечные машины отличаются большей долговечностью. Они проходят несколько стресс-тестов, чтобы убедиться, что они соответствуют требованиям регулярного использования. Бытовые кузнечные станки изготавливаются из различных сплавов, таких как железо и углеродистая сталь, для максимальной прочности. Некоторые производители улучшают машины, покрывая их электростатическим порошком для дополнительной прочности. Клиенты даже найдут Стойки питания станков кузнеца, изготовленные из стали Q235 для обеспечения максимальной производительности.

Машины H некоторые кузнечные машины поставляются с универсальными фитнес-инструментами для силовых тренировок. Стандартные отряды включают штанги. Другие модели могут поставляться с цепочкой, бабочкой и гантелями. Некоторые производители предоставляют дополнительные возможности настройки, чтобы домашние машины соответствовали телосложению и выносливости разных пользователей. Большинство этих машин выдерживают вес до 289 килограммов и поэтому очень прочные. В зависимости от модели, весовая машина может поставляться с гарантией до 3 лет.

Делайте покупки через огромное количество бытовых или коммерческие кузнечные машины на Alibaba.com. Покупатели могут получить эти машины в соответствии со своими индивидуальными требованиями. Некоторые производители могут даже настроить цвет и логотипы на этих некоторые кузнечные машины в соответствии с запросами пользователей. Доступные как OEM-заказы, эти кузнечные станки также имеют сертификаты ISO и CE. Покупатели также могут запросить индивидуальную упаковку с экспресс-доставкой.

Сисси приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Анатомия движения

При выполнении сисси приседаний наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс, а именно на его нижнюю часть. Дополнительно работают икроножные мышцы, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Отдельное внимание следует уделить работе суставов. Упражнение создает повышенную нагрузку на колени. В нижней точке движения коленные суставы выведены вперед значительно дальше линии носка. Это положение уже само по себе является травмоопасным. Фактически это является основным недостатком упражнения, из-за которого оно нечасто используется в тренировочных программах. При любых травмах коленей данный вид приседаний противопоказан.

Если с суставами у вас все в порядке, упражнение все равно следует выполнять с осторожностью. Польза для развития мышц не должна перекрываться риском получения травмы. Дополнительный вес либо не используется, либо берется незначительный. Чтобы достаточно нагрузить низ квадрицепса, при столь необычном приседании, вам с лихвой хватит и собственной массы.

Помимо коленей в движении участвует голеностоп. Для развития его гибкости и подвижности упражнение весьма полезно.

Описание

Длительность: 3 недели Подходов: 8 Повторений: 3 Темп (сек): 5.1.2.1 Отдых (сек): 60 ( -5 сек в каждой новой неделе) Акцент: Нервно-мышечная координация, Функциональная гипертрофия, Снижение жирового компонента, Гибкость

Мышцы: Мобилизаторы: Камбаловидная, Икроножная, Задняя большеберцовая, Длинная малоберцовая, Группа четырехглавой бедра, Группа приводящих бедро, Группа задней поверхности бедра, Ягодичная группа, Абдоминальная группа, Выпрямитель позвоночника

Стабилизаторы: Стабилизаторы голеностопных суставов, Группа приводящих бедро, Группа задней поверхности бедра, Ягодичная группа, Абдоминальная группа, Подвздошно-поясничные, Выпрямители позвоночника

Инвентарь: Вес тела

Техника: Положение стоя прямо. Стопы на уровне тазобедренных суставов. Поднимитесь на подушечки стоп и совершите колено-доминантное приседание. То есть приседая, сгибайте ноги в коленных суставах так, чтобы колени вышли за линию носков. Туловище отклоните назад на столько, чтобы оно максимально стало приближено к линии бедер. Садитесь на глубину, до касания голени задней поверхности бедра или, когда ягодицы коснуться пяток. При этом подошва стоп, стоя на подушечках, тяготеет к перпендикуляру по отношению к полу. В крайней точке растяжения выдержите паузу, и плавно вернитесь в исходное положение – стоя

Советы: Постановка стоп, узкая ≈ (Рост / 7,12). Стопы развернуты на 15 — 25°. Колени направлены в сторону векторов пальцев стоп. Спина ровная, сохраняет естественные изгибы. Перед тем, как начать приседание, подкрутите таз копчиком кпереди, как в «Планка». Тем самым перенеся нагрузку с поясничного отдела на абдоминальную группу мышц. Походу приседания центр тяжести смещайте ближе к пальцам стоп. При верном исполнении, в крайней нижней точке приседа, должно быть сильное натяжение в четырехглавой группе мышц, по всей длине бедра. Подъем вверх осуществляйте двигаясь вверх животом. В этом случае, на середине подъема в исходное положение, возникнет напряжение в группе мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Исключите «падения» вниз, приседания «в отскок», удержания туловища в вертикальном положении. Следуйте темпу упражнения

Темп: 5. сек – длительность движения в крайнюю нижнюю точку приседа (негативная фаза) 1. сек – длительность нахождения в крайней нижней точке приседа (фаза удержания) 2. сек – длительность подъема вверх, в исходное положение (позитивная фаза) 1. сек – длительность нахождения в крайней верхней точке приседа, в исходном положении (фаза расслабления)

Место в тренировке

В целом приседания сисси, выполняемые на носках с опорой – это очень необычное упражнение. Перед тем как включать его в тренировку, подумайте о том, какие задачи вы планируете решить. Главная цель таких приседаний заключается именно в качественной корректировке пропорций тела. Для набора массы ног упражнение не подходит.

Существует два принципиально разных подхода в выполнении таких приседаний. Некоторые предпочитают использовать их для разминки перед приседаниями со штангой. В этом случае они выступают в качестве разогревающего упражнения, подготавливая мышцы к интенсивной нагрузке. Другие спортсмены пользуются тем, что приседы на носках отлично растягивают мышцы. Чтобы воспользоваться этим преимуществом, они ставят их в конец занятия для завершения тренировки ног.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку во время выполнения сиси приседаний получают квадрицепсы бедра, причем в основном нижняя часть квадрицепса, но так же задействуются и икроножные мышцы. В отличие от многих других приседаний, во время которых центр тяжести располагается в пятке и внешней части стопы, в данном случае атлет упирается носками в пол, при этом колено выходит далеко за линию носков. Собственно, одного этого уже достаточно для того, чтобы, с точки зрения биомеханики, нагрузить коленный сустав, поэтому, подчеркиваем ещё раз, упражнение выполняется без дополнительного отягощения. Необычная форма выполнения этих приседаний вынуждает придерживаться за стену или за какой-нибудь другой предмет, поскольку иначе Вы просто не сможете сохранить равновесие.

Сустава работает два: коленный и голеностоп, в чем есть плюсы и минусы. Главным минусом является травмоопасность и, как следствие, неприспособленность сиси приседаний к использованию дополнительного отягощения. Плюсом является то, что очень качественно удается растянуть голеностоп, поэтому упражнение ещё выполняют для того, чтобы легче удерживать центр тяжести в пятках во время выполнения классических приседаний со штангой. В данном случае, между прочим, так же допускается использовать небольшие блинчики для того, чтобы подставлять их под пятку, поскольку это поможет легче выполнить упражнение. В любом случае, приоритетом всегда остаются правильная техника выполнения и медленная скорость сгибания и разгибания коленного сустава.

Техника выполнения

Классическая версия сисси приседаний выглядит следующим образом.

1. Встаньте у опоры и возьмитесь за нее одной рукой. Отлично подойдет шведская стенка или поручень. Спина должна быть ровной, плечи расправлены.
2. Стопы поставьте вместе или на ширине 20-25 см параллельно друг другу. При выполнении упражнения вес тела должен приходиться на носки, а не на пятки, как в классических приседаниях. Для удобства под пятки можно подложить небольшие блины или деревянный брусок.
3. Упражнение, как правило, выполняется без отягощения. Но если вы чувствуете, что собственной массы вам не хватает, возьмите в свободную руку гантель или блин от штанги. Держать отягощение лучше перед грудью (блин) или в вытянутой вниз руке (гантель). Работайте с небольшим весом, который позволит вам выполнить 20-25 повторений. Такие предосторожности связаны с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных.
4. Из исходного положения, сохраняя спину идеально ровной, медленно выполните приседание. Корпус при этом отклоняется назад, а коленные суставы сгибаются до достижения прямого угла. Некоторые спортсмены приседают до касания коленями пола, а пятками ягодиц. Но в этом случае риск получения травмы максимально возрастает. Нужно ли вам это – решайте сами. Следите за тем, чтобы колени не расходились в сторону, а двигались строго вперед.
5. На выдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте колени полностью, так движение будет менее травмоопасным.
6. Повторите 20-25 раз. Передохните и сделайте ещё 1 подход.

Некоторые спортсмены предпочитают делать этот упражнение в специальном тренажёре, так называемой Гакк-машине. Она позволяет проработать квадрицепс ещё эффективнее.

Сисси приседания

Выполнять сисси без предварительной отработки техники и основных движений упражнений настоятельно не рекомендуется. В связи с тем, что это приседание требует от атлета отличной балансировки тела, при неумелом выполнении тяга к красивому телу может привести к серьёзным травмам опорно-двигательного аппарата.

Независимо от того, приседаете ли вы со штангой, гантелями либо и вовсе без дополнительного веса, основная техника выполнения сисси состоит из следующих этапов:

1. Встать ровно перед устойчивой опорой, уперевшись в неё одной рукой (при выполнении приседаний с гантелями за спиной стойка не нужна). Чаще всего упражнение выполняют возле шведской стенки, но в качестве опоры подойдёт любое устойчивое сооружение.
2. Если выполнять упражнение с весом, то надо взять его таким образом, чтобы нагрузка на тело распространялась равномерно. При работе со штангой возьмите снаряд на плечи (в случае работы с гантелями руки с весом держат по сторонам либо отводят за спину). Если вы работаете с небольшим утяжелением, в качестве груза можно использовать блины для штанги. При этом груз кладут на грудь, а руки направляют вперёд для удержания блинов.
3. Поставить ноги на расстоянии в 25-30 см либо соединить их вместе (пятки и носки должны быть выстроены в единую ровную линию). Для удобства под пятки можно положить небольшую подставку (не более 3-5 см), которая также придаст приседаниям большей эффективности.
4. Сохраняя принятое положение тела, медленно присесть, при этом корпус нужно слегка наклонить назад. Движения тела начинать с бёдер, плавно сгибая тазобедренный сустав и перенося основную массу тела на пятки.
5. Достигнув ягодицами зоны коленей, нужно поднять тело в верхнюю точку. На этом этапе обязательно следите за тем, чтобы колени и спина сохраняли ровное положение, иначе травмы суставов не миновать.
6. По достижении верхней точки приседание повторить.

Важно! Поскольку упражнение считается разогревающим, прорабатывать ноги при помощи сисси приседаний следует только после общей разминки. В противном случае тренировка может закончиться серьёзной травмой, в том числе коленного или голеностопного суставов

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.

Имитируется стойка в тяге сумо. Развивает бедра, ягодицы приводящие бедра.

Штанга удерживается на груди, обязателен четкий досед. Исключается наклон корпуса вперед.

Читать далее: Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

Зерхера

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Штанга берется прямым хватом за спиной. Некоторые считают, что так лучше прорабатывается бицепс бедра и ягодицы.

Присед в выпаде

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

1. Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.
2. Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.
3. Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине.

   Разновидность данных приседаний — гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.

По глубине

Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

Распространенные ошибки

Описанные выше приседания с опорой могут показаться достаточно простым упражнением, но это не так. Чтобы минимизировать вероятность травмы и максимально нагрузить квадрицепс, воспользуйтесь следующими советами.

• Избегайте резких движений и использования инерции. Приседайте как можно медленнее, держитесь за опору.
• Лучше отказаться от отягощения до полного освоения техники.
• Имеет смысл выполнять упражнение в середине комплексной тренировки или в конце блока упражнений для мышц ног. Если вы решите начать занятие с сисси приседаний, обязательно разогрейте коленные суставы. Несколько минут разминочных упражнений уберегут вас от травм.
• Ваше тело будет развиваться гармонично, если вы добавите аэробный вид нагрузки в план тренировок. Если ваша цель – ноги, вам отлично подойдёт велосипед.
• Делайте как можно больше повторений. Подход можно заканчивать тогда, когда появится сильное жжение в мышцах.
• Если во время упражнения вы ощущаете боль или дискомфорт в коленном суставе, остановитесь. Возможно, вам стоит заменить сисси приседы на другое более безопасное упражнение.

Выполнение сисси приседаний поможет тем, кто хочет достичь идеальной формы и прорисовки квадрицепсов. В отличие от обычных приседаний с гантелями или штангой, они не особенно увеличивают объем и мышечную массу бедер. Для наилучшего эффекта такие приседания стоит сочетать с другими упражнениями для ног в составе суперсетов.

Сиси приседания – схема

1) Встаньте возле стены или шведской стенки, чтобы Вам было удобно придерживаться за опору во время выполнения упражнения.2) Ноги поставьте уже плеч, можно даже прижать носки и пятки друг к другу, но колено и носок всегда должны смотреть в одном направлении, а данном случае вперед. 3) Прогните спину в пояснице, выставьте грудь вперед и поднимите голову, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всей амплитуды движения.

1) Упражнение следует выполнять за счет усилия мышц, а не за счет механической инерции, поэтому скорость выполнения приседаний должна быть медленной.2) Техника дыхания обычная: вдох в негативной фазе, выдох на усилии.3) Если сиси приседания – это первое упражнение за тренировку, то перед их выполнением следует разогреть коленные суставы.

Анатомия

Квадрицепс является одной из самых больших мышц в теле человека и состоит аж из четырех головок, поэтому тренировать его необходимо много и разнообразно. Сиси приседания позволяют акцентированно нагрузить ту часть квадрицепса, которая обычно недорабатывает, к тому же, та нагрузка, которую аккумулирует это упражнение, является необычной.

Вследствие того, что необычная нагрузка создает и необычный стресс, то, не смотря на отсутствие дополнительного отягощения, такие специфические приседания могут помочь пробить застой в росте мышечной массы ног, либо поспособствовать корректировке пропорций головок квадрицепса. В тоже время, упражнение не является базовым, поэтому применять его или нет в своих тренировках решать только Вам.

Подводя итоги, можно сказать, что сиси приседания предназначены для решения специфических задач и подходят далеко не всем атлетам, но в определенных условиях могут быть очень эффективны. Выполнять упражнение следует в медленном темпе, без отягощения, качественно чувствуя сокращение мышечных волокон.

Техника выполнения упражнения достаточно необычная, но соблюдать её следует в точности, иначе можно получить травму коленного сустава. Если колени Вас не беспокоят, то выполнять такие приседания можно перед тяжелой тренировкой ног для разогревания коленей и, соответственно, предотвращения получения травмы. Рекомендовать использование этого упражнения мы не будем, но попробовать его стоит!

Упражнения для тренажерного зала

Вариации

Сисси приседания можно выполнять и без опоры, но для этого нужна развитая мускулатура и тренированный вестибулярный аппарат.

В качестве опоры рекомендуется также взять фитбол, прислонить его к стене на уровне середины спины и опереться спиной, выведя ноги вперед. В нижней точке фитбол будет сзади на уровне головы. Таким образом, опора создается не для руки, а для спины. В руки же можно взять отягощение.

Для выраженной силовой нагрузки здесь, как обычно, есть три варианта отягощения: гантели, блин и штанга. Выполнение упражнений с гантелями наиболее удобно: делайте сет, удерживая их прямыми руками за спиной. Если предпочитаете блин, удерживайте его на уровне груди.

Возможные ошибки:

• Использование инерции, рывки при выполнении.
• Форсирование скорости, лишь бы «добить» количество повторов в ущерб качеству.
• Использование отягощения при неправильной или не до конца освоенной технике.
• Отсутствие разминочных и заминочных упражнений.

Тренажер для сисси приседаний

Выполнение на тренажере делает упражнение безопасным для коленных суставов. Техника тут отличается, поэтому рекомендуется сначала пройти инструктаж. Для сисси приседаний рекомендуется два вида тренажеров.

Первый — тренажер Смита. Грамотное выполнение приседания в смите таково: стопы параллельно друг другу на ширине плеч, опора для стоп не скользит, гриф под коленями (для удобства лучше положить на гриф коврик). Приседать нужно, как будто плавно падая назад, до параллели с полом и даже чуть ниже. В верхней точке дополнительно стоит напрячь квадрицепс, ну и в нижней точке тоже не расслаблять.

Использование отягощений в данном случае стандартно: нужный вес возьмите на грудь либо удерживайте за спиной.

Второй вид — Sissy Squat Quad Blaster. Этот компактный тренажер идеально обеспечивает изолированную нагрузку. Стопы нужно зафиксировать под валиками, голени прислонить к подушке и далее делать максимально глубокие приседания, с отягощением либо без него.

Нюансы всех видов сисси приседаний

• Критически важны здоровые колени. Если в коленном суставе есть какие-либо дегенеративные изменения, данный вид приседаний противопоказан. Иначе не только будут болевые ощущения, но возможны травмы.
• Чтобы не увеличивать риск травмы, начните с простой нагрузки, задействующей коленные суставы: это может быть велотренажер или эллипс.
• Вы должны почувствовать ощутимое жжение в ваших квадрицепсах после нескольких повторов, но без боли в коленях. В подходе сделайте столько повторов, сколько сможете, не теряя качества выполнения.
• Без отягощения возможно 20-25 повторов в подходе. По мере прогресса используйте веса, которые позволяют вам делать около 12 повторов за каждый подход.
• После каждого подхода делайте упражнение на растяжку квадрицепса. Не пренебрегайте этим, чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки.

Рекомендации

1. Техника изучается только без отягощения. Большинству атлетов, особенно тем, кто выполняет большой объем упражнений со сгибанием колена, сисси-присед показан только без веса, либо с минимальными весами;
2. Особое внимание стоит уделить положению спины. Она не должна двигаться вперед и наклоняться. Если атлет пытается «завалиться» вперед, то ему стоит упереться свободной рукой в плечо и поднять локоть;
3. Колени смотрят вперед, если они разводятся в стороны, как бы спортсмен не контролировал себя, стоит отказаться от этого движения на квадрицепс, и использовать что-то вроде гоблетов. Это важно, чтобы не получить травму тазобедренного сустава. Такие моменты обусловлены строением суставов, мы не можем их просто сознательно преодолеть или как-то нейтрализовать;
4. Во время приседания нужно контролировать положение голени. Если есть желание завалить голень вперед, то стоит либо убрать отягощение, либо найти способ зафиксировать голень без тренажера. Существует вариант выполнения этого упражнения в обычной скамейке – носочки ставят к стене в упор, лавку – ставят сзади так, чтобы сгиб коленного сустава приходился на уровне сиденья скамьи. При необходимости ее поднимают на блины, или встают на блины стопами. Далее движение выполняется в обычном стиле, но голеностоп уже перестает «ездить». Если не получается и это, следует рассмотреть другой вариант изоляции на квадрицепсы, так как упражнение при «завале» коленей вперед становится травмоопасным.

Включение в программу

Это упражнение никогда не ставится первым в плане. Оно «добивающее», его выполняют в 3-4 подходах до мышечного отказа. Поэтому упражнение и делают без веса или с минимальным отягощением.

В бодибилдинге часто его делают в суперсете с фронтальными приседаниями или седами в гакк-машине. Но это тактика продвинутого уровня сложности, она достаточно мало пользы несет начинающему спортсмену.

Прогрессия в этом движении достигается обычно сначала за счет увеличения количества повторов, и лишь потом – за счет добавки рабочего веса. По своей природе упражнение не является силовым.

В программах для женщин упражнение может быть включено в том случае, если требуется развитый квадрицепс, и акцент на нем. В фитнес-бикини и простых занятиях «для себя» упражнение применяется довольно редко.

О названии

Многих интересует, почему упражнение так странно называется. Существует две версии. Первая гласит, что позиция, которую необходимо занимать в данном приседе, очень похожа на позу Сизифа — древнегреческого мученика, обречённого на вечный труд в царстве мрачного Аида. Вторая точка зрения связывает термин с вульгарным переводом слова «Sissy» — неженка, маменькин сынок.

На первый взгляд, действительно, может показаться, что выполнить данное упражнение очень легко. Но это обманчивое впечатление. Попробуйте сделать хоть одно сисси-приседание — и сразу поймёте, почему его настоятельно рекомендуют выполнять только хорошо подготовленным спортсменам.

Из мифов. Сизиф — древнегреческий царь Коринфа, приговорённый после смерти вкатывать на гору огромный камень. Каждый раз, достигнув вершины, тот снова скатывался вниз, и бедному мученику приходилось начинать всё заново. Наказали его так за то, что он обманом заковал в цепи самого бога смерти Танатоса. Если посмотреть многочисленные картины, посвящённые этому мифу, Сизиф вкатывает камень, опираясь на него спиной — и его поза, действительно, очень похожа на то положение, которое занимают бодибилдеры в сисси-приседе.

Приседания в Смит-машине

Это должен быть самый короткий раздел. Смит-машина с вертикальными стойками не предназначена для приседаний. В ней можно еще как-то делать жим, выпады и вертикальный жим, но не приседать. Почему? Все просто. Во время приседа штанга движется по прямой только у супергибких атлетов профессионального уровня. У большинства фитнессистов она «едет» по эллиптической траектории, и это нормально. Если «насильно» пытаться выпрямить траекторию, нагрузка на тазобедренный сустав увеличивается. Стоит чуть неправильно поставить ноги, и можно травмироваться.

Присед в смите «квадратиком», то есть в положении «стопы впереди» — одно из самых анатомически неестественных движений, перегружающих позвоночник. Оно противопоказано при сколиозах, грыжах, протрузиях и даже простых болях в поясничном отделе из-за гипертонуса. Его выполняют в бодибилдинге ради смещения нагрузки в ягодицы, но делают это либо здоровые люди, либо те, у кого в приоритете накачка ягодиц, а не сохранение здоровья.

Преимущества тренировки в Смите есть, разве что, для бодибилдинга на высоком уровне:

• Во время тренировки спортсмен может использовать работу «почти в отказ», так как у него есть возможность поставить штангу на упоры в любой точке амплитуды;
• В одном подходе можно менять постановку стоп;
• Допускается самое разное положение грифа на спине, в том числе – очень высокое

Если человек не может приседать со штангой по уровню своей физподготовки, ему стоит делать гоблет-присед или приседание с удержанием ручки блочного тренажера, но не движение в тренажере Смита.

сиси приседания | фитнес бодибилдинг

Еще одна разновидность приседания, но в отличие от классических приседаний со штангой, гантелями на груди (на плечах), нацеленных на наработку объема и мышечной массы бедра, Сиси-приседания ориентированы на построение качественного рельефаВаших ног.

Как правильно выполнять Сиси приседания?

• Займите вертикальное положение у некой опоры (шведская стенка, некий поручень и прочие…).
• Для удобства и правильного акцента воздействия под пятки подложите брус высотой 6— 10 сантиметров.
• Важный момент – положение ступней — пятки вместе и носки тоже вместе.
• Ухватитесь одной рукой за выбранную опору.

• В другой руке удерживайте снаряд на груди — обычно гантель, гиря, диск штанги.
• Сохраняя вертикальное положение спины, медленно приседайте  до нижнего предела, используя всю имеющуюся в доступе амплитуду.
• При этом движения коленей должно быть – строго вперед.
• Далее также медленно и плавно, без рывков подымаемся в первоначальное положение.
• В самой верхней позиции  колени полностью не выпрямляем, чтобы не травмироваться.
• Количество повторений в подходе — 15 — 30 раз.

Так же стоит обратить Ваше внимание на высокую эффективность выполнения этого упражнения в Гакк-машине, которая позволяет еще более акцентировано воздействовать на целевые мышечные группы…

Для полноценного и гармоничного мышечного развития обязательно дополняйте свои физические занятия в тренажерном зале всевозможными аэробными видами тренинга. Тут как нельзя лучше всего подходит старый-добрый велосипед: и работа на ноги дополнительная и кардионагрузка для Вашего сердца и кровеносной системы. Но вот вопрос: культуристы – достаточно громадные люди, и соответственно велики для них нужны по-серьезнее, — чтоб не сложился под их массой. Благо именно для такого контингента потребителей сейчас можно приобрести велосипеды с большими колесами – отличный вариант для любого бодибилдера. А изготавливает нынче их популярный вело-производитель Electra, которого мы Вам авторитетно и настоятельно рекомендуем. Совмещайте силовой тренинг с вращением педалей на свежем воздухе, и отличное настроение, рельефная мускулатура и прогресс в тренинге Вам гарантированы!

• < Назад
• Вперёд >

Как и почему: сисси приседания

Приседания — настолько эффективное комплексное упражнение, что существует различных вариаций из них. Как только вы подумали, что слышали все альтернативы, о, привет, есть еще один.

Любое функциональное движение тела, которое задействует групп мышц. заслуживает своей репутации. Приседания обеспечивают все вышеперечисленное и могут помочь вам улучшить силу и выносливость нижней части тела, одновременно задействуя ключевые стабилизирующие мышцы, такие как ядро.

Внося небольшие изменения в движение, например, стойку, сопротивление или направление, фокусная группа мышц смещается, и вы можете задействовать больше определенной области, чем при традиционной версии.

Это то, на что нацелены сисси-приседания. Познакомимся с этим.

Что такое сисси-приседания?

Сисси-приседания — это целевое упражнение на квадрицепс, в котором основное внимание уделяется наклону назад и сгибанию в коленях для достижения нижней части положения, а не повороту от бедер и сидению, как в традиционном приседании.

Приседания сисси невероятно сложно достичь в одиночку, поэтому часто требуется простой комплект, который удерживает ступни и икры на месте. Это помогает сохранить равновесие, что обычно мешает идеальному приседанию.

Как вы выполняете сисси-приседания?

1) Поставьте пятки на слегка приподнятую поверхность, например, на платформу с грузами.

2) Держите ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, плечи назад и вниз, руки на бедрах.

3) Согните ноги в коленях и наклоните корпус назад так, чтобы напряжение приходило на переднюю часть бедер.

4) Опустите спину как можно дальше, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Вы должны образовать прямую линию от колен до головы.

5) Сделайте паузу внизу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают при сисси-приседаниях?

Приседания «Сисси» — это все для квадрицепсов.Этот вариант движения разработан для лучшего воздействия на квадрицепсы. Ягодицы и подколенные сухожилия задействованы меньше, и все напряжение приходится на верхнюю часть бедра.

Вы также будете использовать сердечник для стабилизации и поддержки движения. Чтобы позвоночник оставался нейтральным и создавалась прямая линия от колен до макушки, вам понадобится прочный и устойчивый корпус. Это все мышцы туловища, которые охватывают центр тела в области живота, боков и спины.

Опасны ли сисси приседания?

Сисси-приседания невероятно сложны. Если вы не совсем готовы к выполнению движения, приседание может привести к чрезмерной компенсации ваших колен или лодыжек при движении, и вы рискуете повредить суставы.

Обязательно дорабатывайтесь до «сисси-приседаний», если это то, чего вы хотите достичь. Начните с наращивания силы мышц кора и квадрицепсов с помощью других изолированных упражнений.Жимы ногами и планка могут быть полезными упражнениями, которые помогут вам достичь этого безопасно и эффективно.

Регулярно тренируйте лодыжку и бедро. Подвижность. . Регулярно выполняйте легкие упражнения в этих областях.

Прежде чем пытаться делать это без посторонней помощи, использование тренажера для сисси приседаний может быть действительно полезным для поддержки вас, пока вы не достигнете совершенства.

Хороши ли сисси приседания для коленей?

Когда квадрицепсы еще не готовы к работе, колени принимают на себя большую нагрузку.Если вы не будете осторожны, это может привести к серьезным травмам.

Ключевым моментом является постепенное продвижение к движению. Сосредоточьтесь также на своей мобильности.

Важно избегать блокировки коленного сустава в верхней части движения и всегда сохранять в нем мягкий изгиб.

Когда вы будете помнить обо всем этом, вы сможете безопасно приседать, не повредив колени. Если они действительно начнут болеть, всегда останавливайтесь.

Следует ли вам использовать вес для приседаний?

Приседания с отягощениями — это еще один шаг вперед в и без того невероятно сложном упражнении.Традиционно это делается с собственным весом только потому, что даже это сложно освоить.

Будьте предельно осторожны, делая еще один шаг, и убедитесь, что ваши квадрицепсы определенно готовы к этому, прежде чем добавлять нагрузку в это упражнение.

Может быть трудно приспособиться к фитнесу. Если бы только у вас был гибкий пропуск, который давал вам доступ к нескольким спортивным залам по всей Великобритании и онлайн-подписку на фитнес — все в одном. Ой, подожди.

Прекратите делать сисси-приседания: 12 превосходных альтернатив — официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Техника предварительного утомления с использованием разгибаний ног перед приседаниями — это старая школа бодибилдинга, которая десятилетиями использовалась одними из лучших бодибилдеров в мире.Просто убедитесь, что вы используете плавную механику разгибания ног и устраняете инерцию, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Проблема с сисси-приседаниями

Не требуется специалиста в биомеханике и функциональной анатомии, чтобы понять, что нагрузка, оказываемая на коленный сустав во время сисси-приседаний, не идеальна, поскольку вес переносится чрезмерно и излишне вперед. коленный сустав.

Да, некоторые люди, наделенные генетически гибкими коленными суставами, могут справиться с этим.Однако то, что человек может безнаказанно выполнять какое-либо движение, не означает, что оно идеальное или оптимальное. Если на самом деле во время движения используется дисфункциональная и отклоняющаяся от нормы механика (что можно утверждать в случае сисси-приседаний), в конечном итоге будут последствия.

Как я уже неоднократно писал в разных постах, «Плохая механика — все равно что курить. На то, чтобы ощутить последствия, может пройти от месяцев до десятилетий. В конечном итоге это действительно влияет на ваше здоровье и качество жизни.Это вопрос времени.» Узнайте больше о науке о боли и механике тела здесь.

Итак, да, в общем, я не рекомендую последовательно выполнять традиционные или даже современные варианты движения сисси-приседаний, поскольку я считаю, что есть гораздо более безопасные и эффективные движения. Кроме того, когда дело доходит до понимания функциональных движений и оптимальной биомеханики человеческого тела, можно утверждать, что сисси-приседания в высшей степени дисфункциональны, поскольку ни в какой форме или форме они не представляют собой движение, которое мы когда-либо делали бы в повседневной жизни или спорте, особенно в условиях сценарии идеально вертикальной силы.Фактически, если бы мы наблюдали, как спортсмен принимает такую ​​позицию во время занятий спортом или атлетических соревнований на постоянной основе, мы бы сочли эту очень плохую биомеханику и очень не спортивное движение, требующее серьезного пересмотра.

Правда о коленях над пальцами ног

Один из самых серьезных споров в индустрии фитнеса — вопрос о том, опасно ли позволять коленям двигаться впереди пальцев ног. На самом деле нет ничего плохого в том, что колени проходят мимо пальцев ног с точки зрения переднего смещения колена, с оговоркой, что векторы силы тела должны совпадать с векторами приходящей силы движения / окружающей среды.

Проще говоря, дело не столько в положении колена (т. Е. Колени выше пальцев ног), сколько в вопросе о том, откуда берутся векторы силы. Например, все варианты приседаний, показанные в этой статье, выполняемые на пальцах ног или подушечках стоп, включают векторы как вертикальных, так и горизонтальных сил (т. Е. Угловых сил), аналогично спуску по лестнице или во время определенных спортивных движений вперед ( т.е. разгон). В таких сценариях колени будут, а часто и должны проходить мимо пальцев ног.Ключевым моментом здесь является согласование наших векторов сил с входящими силами.

Если бы вы сделали снимки любого из приседаний, показанных в этой статье, поверните изображение на 30-45 градусов, оно будет выглядеть почти идентично традиционному приседанию, поскольку они будут иллюстрировать ту же механику суставов и положения, что и традиционные 90-градусные. приседания с правильным расположением лодыжек, коленей и бедер. И хотя атлет будет на носках, угол его лодыжки или голени не будет отличаться от традиционного приседа (т.е. степень тыльного сгибания будет такой же). Вместо этого они бы сместили каждый компонент приседания одинаково, чтобы соответствовать векторам приходящей силы. В таких случаях будет относительно одинаковое напряжение суставов в бедрах и коленях, одновременно увеличивая напряжение в четырехглавой мышце.

Напротив, когда мы позволяем коленям перемещаться за пальцы ног во время традиционного приседания, где есть только векторы вертикальной силы, теперь мы создаем вектор горизонтальной силы против преимущественно вертикальной силы, что представляет собой несовпадение векторов силы.Это не только ставит под угрозу производство и поглощение силы, но также создает чрезмерную нагрузку на суставы и соединительную ткань, поскольку мышцы находятся в биомеханически невыгодном положении для поглощения и создания силы. То же самое и с выпадом или раздельным приседанием.

С учетом сказанного, попытка сесть на пятки и минимизировать передний смещение колена, не позволяя коленям двигаться вперед ни в одном из приседаний, показанных в этой статье, не только кажется очень неестественным, но на самом деле создает еще большую нагрузку на колени.Совершенно верно, попытки препятствовать продвижению коленей вперед во время движений, подобных тем, которые показаны в этой статье, на самом деле столь же опасны и контрпродуктивны, как попытки вызвать чрезмерный смещение колена вперед во время движений, которые связаны с идеально вертикальными векторами силы, такими как традиционные приседания.

На самом деле, я могу сказать вам по собственному опыту, экспериментируя с движениями, которые я освещаю в этой статье, пытаясь устранить передний смещение колена и препятствовать прохождению коленями пальцев ног, чувствуя себя ужасно на коленях, не говоря уже о очень неестественном и дисфункциональном .Следовательно, совершенно очевидно, что вопрос о том, является ли «колени над пальцами» хорошими или плохими, все сводится к контексту и основывается на том, есть ли совпадение или несовпадение векторов силы.

Когда векторы силы совпадают, выполнение движения с коленями, значительно проходящими мимо пальцев ног и переносом веса на подушечку стопы, не только чрезвычайно функционально и переносимо на спортивные результаты, но и помогает строить квадрицепсы и бедра. Это также отличный способ укрепить соединительную ткань вокруг колен, одновременно гарантируя, что мышцы выполняют свою работу по поглощению силы наиболее эффективным и действенным образом.

Напротив, попытка протолкнуть колени мимо пальцев ног при несовпадении векторов силы — это не только слабый стимул для силы и гипертрофии квадрицепсов или любой мышцы, но и потенциально опасен для коленных суставов, не говоря уже о том, что это усиливает дисфункциональные движения. паттерны в ЦНС, которые могут перейти на другие движения и в конечном итоге поставить под угрозу спортивные результаты и качество движений. Подробнее читайте в моей книге «ПЕРЕСМОТРЕТЬ ДВИЖЕНИЕ».

Если вы настаиваете

Если вы настаиваете на выполнении приседаний и чувствуете, что они хорошо работают для вашего тела, я бы дал несколько рекомендаций.

1. Не превышайте угол поворота колена в 90 градусов.

2. Прекратите их выполнять, если почувствуете боль или дискомфорт.

3. Сведите к минимуму громкость и просто используйте 1-2 набора в качестве четверного финишера.

Что насчет тренажера Sissy Squat

Sissy Squat Machine с колесами, SS-Y

Sissy Squat Machine с колесами Характеристики:

Если вы ищете тренажер, который экономит место и не требует дополнительных весов, которые укрепят ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус, то тренажер для приседаний Valor Fitness SS-Y Sissy Squat Machine — именно то, что вам нужно.

• ПОЧЕМУ Сисси-приседания? : Если вы ищете компактный тренажер, который также прост в использовании без проблем с нагрузкой на вес, но укрепит ваши квадрицепсы, ягодицы и корпус, это именно то, что вам нужно. Этот тренажер дает преимущество в улучшении всей мышечной массы нижней части тела без необходимости устанавливать стойку и штангу или загружать громоздкий тренажер для разгибания ног.
• МАШИНА ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ ПРИСЕДОВ : Машина для приседаний сисси оснащена прочным основанием из нержавеющей стали для прочности и долговечности.Стальная опорная пластина обеспечивает полную устойчивость пользователя, выдерживая большой вес и высокое давление. Его также легко хранить, что делает его лучшим тренажером для приседаний в домашнем тренажерном зале.
• ПОДКЛАДКА ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ: Двухслойная набивка толщиной 2,5 дюйма для выдерживания тренировок высокой интенсивности. Имеет более толстую набивку на конце икры для комфорта под коленями. Мягкие валики для голеностопного сустава удерживают ноги на месте во время упражнения на наклонной поверхности. Мягкие ролики для щиколотки имеют 6 уровней регулировки высоты, что позволяет каждому подобрать подходящий дизайн.
• ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ИЗОЛЯЦИИ НОГ : В отличие от других тренажеров, тренажер для приседаний Valor Fitness Sissy Squats помогает создать изолированную среду, в которой вы можете прорабатывать большие мышцы передней части бедра, не перегружая колени. Тренажер для приседаний на ногах настолько эффективен, что вам больше не придется использовать тренажеры или оборудование с отягощениями!
• МОБИЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Размер основания: 45 x 29 дюймов, максимальная регулируемая высота — 19,5 дюйма. Скамья для приседаний Sissy Включает нескользящую ручку под сиденьем и ударопрочные нейлоновые колеса под спинкой, обеспечивающие легкую мобильность.
• ДОПОЛНИТЕЛЬНО : Максимальный вес 1000 фунтов. Предназначен для использования в легких коммерческих целях.

Размеры

Артикул	Название продукта	Масса брутто (фунты)	Длина коробки (дюймы)	Ширина коробки (дюймы)	Высота коробки (дюймы)	Размеры в сборе (ДxШxВ в дюймах)
SS-Y	сисси приседания	72	33	29	8	45×29

Что отличает сисси приседания от других тренажеров и почему вы должны иметь свой собственный?

Если вы ищете тренажер, который экономит место и не требует дополнительных весов, которые укрепят ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус, то тренажер для приседаний Valor Fitness SS-Y Sissy Squat Machine — именно то, что вам нужно.Примите участие в приседаниях и почувствуйте, как укрепляете нижнюю часть тела так, как вы никогда не могли себе представить, с помощью этого простого, но мощного тренажера.

Храните его в шкафу или в спальне. Это самый эффективный тренажер для укрепления ног, который вы могли бы иметь без каких-либо отягощений. В отличие от других тренажеров для приседаний, тренажер для сисси-приседаний изолирует ваши квадрицепсы без чрезмерной нагрузки на колени. Вы не только наберете силу в нижней части тела, но также улучшите баланс передних и задних цепных мышц и увеличите силу кора!

How to Do Sissy Squat (Видео) + преимущества

По той же причине, по которой вы не можете судить книгу по ее обложке (мы надеемся), вы не должны судить Sissy Squats по их имени — в них нет ничего Sissy!

Традиционные приседания — это Святой Грааль упражнений для нижней части тела.Они творит чудеса для ваших квадрицепсов, приводящих мышц, икр и ягодиц. Приседания — это здорово, потому что они тонизируют и укрепляют мышцы нижней части тела, а также укрепляют мышцы кора.

Приседания вызывают восхищение за их способность одинаково и эффективно прорабатывать несколько мышц. Но что вы делаете, когда обычные приседания не работают так, как вам хотелось бы? Вы узнаете, как выполнять сисси-приседания!

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы увидеть наши обучающие видео, которые покажут вам, как именно выполнять приседания Сисси и его варианты.

Вы заинтересованы в карьере в фитнесе? Прежде чем приступить к занятиям, ознакомьтесь с нашим признанным REP курсом Gym Instrutcor или нашим дипломом по личным тренировкам.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить.

Загрузите БЕСПЛАТНО 16 Неделя Домашняя программа силовых тренировок

Написана профессиональными тренерами S&C

Sissy Squat VS Leg Extension

Мы знаем, о чем вы думаете — почему вы предпочли бы Sissy Squat лучшему изолирующему упражнению, которое является разгибанием ног ? Вот почему!

Мы можем простить вас за то, что вы думаете, что тренажер для разгибания ног — лучшее упражнение для укрепления ваших квадрицепсов, но мы предпочитаем приседания Sissy Squats.

Разгибания действительно эффективны для наращивания силы и размера квадрицепсов, так как это одно из очень немногих, если не единственное упражнение для ног, которое полностью изолирует квадрицепсы.

Но из-за изоляции квадрицепсов это движение оказывает большое давление на коленный сустав, потому что мышцы подколенного сухожилия, которые обычно поддерживают сгибание колена, не работают.

Если у вас нет травмы колена, вы можете минимизировать это давление на сустав, выполняя движение с небольшим весом и большим количеством повторений.Тем не менее, это не означает, что движение не повредит ваше колено в долгосрочной перспективе, и вы должны задаться вопросом — действительно ли оно того стоит?

Когда дело доходит до упражнений, которые делают упор на развитие квадрицепсов, приседания Sissy Squats определенно могут соперничать с спорным тренажером для разгибания ног.

Sissy Squat увеличивает функцию квадрицепсов больше, чем обычные приседания, уменьшая роль ягодиц и подколенных сухожилий, но они не изолируют полностью квадрицепсы, как разгибания.

Согласно результатам научного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength and Conditioning , тренажер для разгибания ног неэффективен для активации Rectus Femoris (большая мышца в середине квадрицепсов).

В отличие от остальных четырехъядерных мышц, прямая мышца бедра также отвечает за сгибание бедра и наклон таза кпереди. Эти дополнительные функции не тренируются на разгибателе ног, но они больше задействованы в движении Sissy Squat.

Sissy Squats также являются более доступным упражнением из двух, поскольку движение одинаково эффективно без тренажера. С другой стороны, вам нужно отправиться в тренажерный зал, чтобы действительно увидеть результаты от растяжек.

Итак, приседания Sissy Squats не только безопаснее, чем Quad-изолирующий экстендер для ног, но и имеют несколько дополнительных преимуществ — что может не понравиться ?!

Что такое сисси-приседания?

Это лучший вариант приседаний с фокусом на квадроциклах! Они идеально подходят для развития сильных квадрицепсов, в то же время делая небольшую работу для стабильности и равновесия кора.

Названный в честь короля Сизифа, Sissy Squat впервые появился в легенде греческой мифологии

Легенда гласит, что в наказание Зевса царя Сизифа заставили катить огромный валун по крутой горе. Не зная, что Зевс заколдовал валун так, чтобы он откатился от Сизифа, прежде чем он достиг вершины холма, царь Сизиф провел всю свою вечность, пытаясь доставить валун на вершину горы.

Почему мы вам это говорим? Потому что вы должны увидеть его квадроциклы! В древнегреческом и современном искусстве Сизиф изображен с выпуклыми мышцами бедра.

Если вы хотите, чтобы ваши квадрицепсы выглядели так, как будто они были созданы богами, к тому же греческими богами, SissySquats — это упражнение, которое вам нужно попробовать.

Мы не можем не подчеркнуть, что Сисси-приседания — это непросто — хватит, чтобы вас обманывали названия!

При выполнении упражнения квадрицепсы выполняют практически всю работу, поэтому, если вы еще не выполняете регулярные приседания, выпады или другие упражнения, укрепляющие квадрицепсы, лучше всего начать с них в первую очередь.

Если вы думаете, что справляетесь с этой задачей и хотите увидеть какое-то крупное развитие квадроциклов, ознакомьтесь с нашим обучающим видео и пошаговым руководством, как сделать Sissy Squat.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Как сделать Sissy Squat

Установка и оборудование:

Возьмите блок или ступеньку высотой около 3 дюймов (почти все, что может удерживать ваш вес и не будет двигаться во время выполнения упражнения, подойдет гантель или утяжелитель). пластина будет работать).Это поможет вам держать лодыжки поднятыми на протяжении всего движения.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки подняты на блоке или ступеньке.
• Пальцы ног должны стоять на полу и смотреть прямо вперед.
• Положите руки на бедра.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните тело назад так, чтобы от колен до шеи была прямая линия.
• Напрягите мышцы кора, это поможет держать тело прямо.

Выполнение:

• Опустите тело в приседание, согнув колени и отклонившись назад.
• Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия.
• Удерживайте позицию в течение 3 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить.

Проработанные основные мышцы : квадрицепсы

Вторичные мышцы : основные мышцы

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Не переусердствуйте

Это довольно сложное упражнение, которое тренирует движение разгибания колен поэтому лучше поддерживать низкое сопротивление.Мы рекомендуем всем начинать с версии с собственным весом. Если вы хотите увеличить сопротивление, мы вскоре расскажем, как выполнять взвешенный вариант Sissy Squat.

И это может быть само собой разумеющимся, но если у вас уже есть травма колена или вы чувствуете какую-либо боль в коленном суставе во время движения, пропустите это упражнение.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Выпрямление коленей в верхней части движения

Во время набора Sissy Squats убедитесь, что не заблокировали ноги в верхней части переезда.Слегка согните колено. Это избавит вас от травм суставов и гарантирует, что ваши мышцы будут задействованы на протяжении всего подхода.

Сохраняйте форму

Очень важно сохранять прямую линию тела от колен до шеи из исходного положения на протяжении всего выполнения упражнения. Сохранение этой формы гарантирует, что ход сработает для ваших четверных.

Если вы позволите бедрам сгибаться, вы будете тренировать их разгибание.Это сместит фокус движения с квадрицепсов и вместо этого перенесет большую нагрузку на мышцы задней цепи.

Brace Your Core

Укрепление кора во время этого движения поможет вам удерживать свое тело в правильном положении. Работа над основной силой и стабильностью во время SissySquat также улучшит ваш баланс, что облегчит вам удержание и выполнение движения.

Преимущества Sissy Squat

Quad Development

Sissy Squat имеют огромные преимущества для ваших квадрицепсов.Прямое положение тела снижает роль мышц задней цепи.

Задняя цепь относится к группе мышц, которые находятся на задней стороне вашего тела. К ним относятся ягодицы, подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины.

Регулярные приседания отлично подходят, если вы хотите тренировать задние цепные мышцы. С другой стороны, положение Sissy Squat сводит эти мышцы к вспомогательной роли. Уменьшая акцент на мышцах задней цепи, это положение заставляет четырехглавые мышцы выполнять большую часть работы.

Это означает, что вы действительно почувствуете жжение в передней части бедер от этого упражнения, но оно того стоит!

Укрепите мышцы кора

Помимо очевидных преимуществ для квадрицепсов, существуют преимущества Sissy Squat для развития силы мышц кора.

Уменьшение роли мышц задней цепи означает, что основные мышцы должны работать, чтобы удерживать ваше тело в прямом положении.

Это движение также задействует ваши основные мышцы для стабилизации и баланса, когда вы отталкиваетесь от приседа.

Движение можно адаптировать к вашему уровню.

Поскольку для удержания позиции и правильного выполнения движения требуется достаточная сила четырехугольника и корпуса, то сначала довольно сложно освоить сисси-приседания.

К счастью, одним из ключевых преимуществ приседаний сисси является то, что это упражнение можно адаптировать, чтобы сделать движение более легким (или более сложным) в зависимости от силы ваших квадрицепсов и основных мышц.

Продолжайте читать, потому что мы собираемся объяснить, как сделать несколько более простых вариантов движения, прежде чем мы перейдем к тому, как вы можете добавить больше сопротивления, чтобы получить максимальные результаты четверного убийства.

Сисси-приседания с помощником

Если вы думаете, что вам будет сложно удержать равновесие во время этого движения, лучше всего начать с попытки сисси-приседания с помощником — вот как это сделать.

Установка и оборудование:

Помимо поднятого блока, вам также понадобится что-то, за что можно будет держаться для этого варианта. Если вы в тренажерном зале, найдите стойку для приседаний, чтобы вы могли держаться за бревно. Если вы предпочитаете заниматься физическими упражнениями дома, подойдет все прочное, например стол.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки подняты на блоке.
• Пальцы ног должны стоять на полу и смотреть прямо вперед.
• Положите одну руку на бедро, а другой возьмитесь за балку.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище назад так, чтобы оно образовало прямую линию.
• Подкрепите свою сердцевину.

Выполнение:

• Удерживаясь за бревно, присядьте, согнувшись в коленях и отклонившись назад.
• Удерживайте позицию в течение 3 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторить!

Поддерживается Sissy Squat

Еще один способ преодолеть плохой баланс — попробовать выполнить движение на тренажере Sissy Squat. На самом деле это больше элемент оборудования, чем машина, поэтому мы предпочитаем называть его скамьей для приседаний.

Скамья предназначена для фиксации ступней и лодыжек во время движения, что помогает вам сохранять равновесие и не дает вам беспокоиться о том, что вы упадете назад!

Если в вашем спортзале нет скамьи для приседаний, вы всегда можете попробовать варианты, указанные выше.Но, если вы немного опасаетесь, на Amazon доступно множество вариантов по разумной цене.

Мы рекомендуем этот от Mirafit. Это действительно качественный комплект с отличными отзывами. Если вы посмотрите их канал на YouTube, они покажут вам, как именно им пользоваться!

Sissy Squat с отягощением

Хорошо, вы можете справиться с обычным Sissy Squat с собственным весом? Пора добавить еще сопротивления!

Установка и оборудование:

Опять же, вам понадобится блок или ступенька, чтобы пятки оставались приподнятыми на протяжении всего движения.Или вы можете сделать это на тренажере Sissy Squat.

Еще понадобится вес! Подойдут гантели или гантели.

Исходное положение:

• Расположите ступни на ширине плеч и частично встаньте на блок так, чтобы пятки были подняты, а пальцы ног касались пола.
• Возьмитесь за груз и держите его на груди.
• Если вам трудно удерживать равновесие, вы можете использовать одну руку, чтобы удерживать бревно (как в варианте выше), а другой — чтобы удерживать вес.
• Как и при обычном приседании, слегка согните ноги в коленях и отклоните тело назад.
• Убедитесь, что сердечник включен.

Выполнение:

• Удерживая вес, согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, при этом наклоняя туловище назад.
• Удерживайте это положение приседа в течение 3 секунд.
• Поднимитесь в исходное положение.
• Повторить.

Перед тем, как уйти!

Вы поклонник Sissy Squat? Надеемся, что вы дочитали до конца этой статьи…

Хотите стать личным тренером? Посетите наш курс индивидуального обучения 3-го уровня здесь или загрузите наш последний проспект, чтобы узнать, чему вы могли бы научиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как выполнять приседания сисси и преимущества

Приседания

— одно из тех упражнений, которые, кажется, появляются почти на каждой тренировке от пилатеса до традиционные силовые тренировки.Любите ли вы приседания или можете прожить остаток жизни, не выполняя их, они отлично подходят для укрепления нижней части тела, особенно четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий. Как вы, наверное, уже знаете, существует множество вариантов приседаний, и одним из лучших вариантов для выполнения упражнений на квадрицепсы (или бедер) является приседание сисси.

Преимущества сисси-приседаний

В отличие от традиционных приседаний, когда вы отталкиваете бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, сисси-приседания ощущаются как своего рода балерина.Вы выполняете их высоко на носках и вместо того, чтобы опираться на бедра, вы пытаетесь опустить колени на землю перед собой.

Они требуют много внимания и баланса и не идеальны для новичков, но они того стоят. Сисси-приседания — отличное дополнение к вашей силовой тренировке, потому что они изолируют квадрицепсы, а также укрепляют мышцы бедер, коленей и кора. Да, да, да и да.

Истории по теме

Как выполнять сисси-приседания

Помните, как я сказал, сисси-приседания требуют сосредоточенности и не подходят для новичков? Ну, я серьезно.Если вы новичок в этом упражнении, я рекомендую попробовать его в первый раз в компании профессионала (специалиста по спортивным показателям, физиотерапевта или сертифицированного личного тренера) за поддержкой. Для этого упражнения вам не нужны какие-либо веса, но вы можете держать две трубы из ПВХ или штанги на расстоянии вытянутой руки перед собой для дополнительной поддержки.

1. Начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Работайте над корпусом и ягодицами.
2. Контролируя и сохраняя полное разгибание бедер (подумайте о создании прямой линии туловища), поднимитесь на пальцы ног.Вы можете вытянуть руки перед собой или держаться за трубы из ПВХ или другой похожий на палку предмет для поддержки перед собой.
3. Начните опускаться в приседание, выталкивая колени вперед, сохраняя при этом высокую верхнюю часть тела. Обязательно держите пятки приподнятыми, когда опускаетесь на землю.
4. Опускайтесь как можно дальше, сохраняя правильную форму.
5. Из конечного положения можно опустить пятки на землю и нормально встать, вернувшись в исходное положение.
6. Это считается как одно повторение. Сделайте три подхода по шесть повторений.

Нужно освежить приседания? Посмотрите следующее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять традиционные приседания:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как выполнять сисси приседания плюс 3 вариации — 4legsfitness.com

Когда я впервые услышал фразу «сисси приседания», я подумал, что кто-то оскорбляет мою форму приседания.

Оказывается, сисси-приседания не имеют ничего общего с небрежной формой тяжелой атлетики. И хотя я не поклонник этого имени — я немного расскажу об этом, — приседания сисси — одно из самых сложных упражнений для ног, которые я когда-либо пробовал (или запрограммировал для своих клиентов).Сисси-приседания одним движением укрепляют мышцы кора, четырехглавой мышцы и сгибателей бедра, помогая улучшить баланс и подвижность.

Приседания Сисси можно выполнять с отягощениями или как упражнение с собственным весом. Таким образом, вы можете комбинировать сисси-приседания с тренировкой в ​​тренажерном зале или как часть тренировки дома.

Ниже я объясню различные преимущества сисси-приседаний, как их выполнять и почему это уникальное движение должно занять место в ваших обычных тренировках.

Почему они называются Sissy Squats ?

Заявление об отказе от ответственности: я полностью поддерживаю смену имени приседаний сисси.Иногда неподходящее имя может отвлечь спортсменов от других эффективных упражнений (именно поэтому я предпочитаю называть спринт вперед-назад «газерами», а не самоубийцами). Если у вас есть идеи, как придумать лучшее название, оставьте мне сообщение в комментариях.

С учетом сказанного, термин «сисси-приседания» не имеет ничего общего с плохой техникой. Как ни странно, сисси-приседания названы в честь греческой легенды по имени царь Сизиф.

Сизиф, король Коринфа, известен в греческой мифологии тем, что дважды обманул смерть.Описанный в «Илиаде» как «самый хитрый из людей», Сизиф дважды сбегал из Аида, прежде чем был наказан Зевсом. После того, как его навсегда изгнали в Аид, его высшим наказанием было катить валун на холм навсегда, только чтобы он скатился вниз, прежде чем он достиг вершины.

Итак, какое отношение имеют греческая мифология, катание валуна и высшие наказания к приседаниям? Толкать гигантский валун — все равно что толкать сани — это сказывается на ваших квадрицепсах, как приседания сисси. Кроме того, это изнурительная тренировка (но, к счастью, ваша тренировка приседаний подходит к концу, в отличие от наказания Сизифа).

Что такое Sissy Squats ?

Приседания «Сисси» — сложное упражнение, то есть оно задействует несколько групп мышц одним движением. Приседания сисси проверяют силу ваших квадрицепсов, мышц спины, сгибателей бедра и брюшного пресса. Кроме того, сисси-приседания считаются экстремальным упражнением для ног, потому что они доводят ваши суставы до конечного диапазона движений, особенно коленные суставы и сгибатели бедра.

Чтобы выполнить приседание сисси (см. Видео здесь), вы должны удерживать ноги в фиксированном положении, отклоняясь назад, увеличивая нагрузку на мышцы бедер.Ниже я расскажу вам о трех различных способах выполнения сисси-приседаний.

Как делать Сисси приседания

Если вы новичок, я рекомендую начать с приседаний с собственным весом (видео здесь). Если у вас нет сил вернуться в положение стоя, вы можете сосредоточиться на эксцентрическом движении (опускание) и помочь себе посредством концентрического движения (вставание), чтобы предотвратить боль в коленях. Я описываю, как это сделать, на четвертом шаге ниже.

Выполните следующие действия:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Раскатайте плечи назад и вниз и сожмите корпус, чтобы избежать напряжения в пояснице.
2. Медленно согните ноги в коленях, как если бы вы хотите соприкоснуться коленной чашечкой с полом. Для этого вам придется оторвать пятки от земли. Если вам нужна помощь, держитесь за стену для устойчивости.
3. Когда вы опускаете колени к земле (вы не достигнете земли — только ваш конечный диапазон движения), толкайте верхнюю часть тела назад.Это удерживает ваше тело на одной прямой от коленных чашечек до плеч, тем самым предотвращая травмы. Для этого вам нужно сжать ягодицы, подколенные сухожилия и корпус (подумайте о том, как держать планку или отжиматься, и как вам нужно сжимать все тело, чтобы удерживать это прямое положение).
4. Вот тут-то и возникают сложности. Когда вы достигнете своего конечного диапазона движений (то есть вы больше не можете опускать колени), вы можете сделать одно из двух:

• Новичок: Если вы новичок, опустите пятки к земле.Теперь вы должны принять низкое положение на корточках. Вернитесь в положение стоя. Это обеспечивает эксцентрическое движение и помогает укрепить мышцы задней части цепи.
• Продвинутый уровень: Удерживая вес на подушечках стопы, вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать верхнюю и нижнюю часть тела на одной прямой во время подъема.

Сисси приседания Варианты

Когда вы освоите базовые движения с собственным весом, вы можете переходить к вариациям приседаний.Ниже я проведу вас через три этапа выполнения сисси-приседаний.

1. Сисси тренажер для приседаний

Тренажер для сисси-приседаний, также называемый скамьей для сисси-приседаний, фиксирует ваши голени в заблокированном положении, как тренажер для разгибания ног. Если у вас есть проблемы с балансом, вы можете обнаружить, что использовать тренажер на самом деле проще, чем выполнять приседания с собственным весом.

Тренажер для сисси-приседаний немного отличается от сисси-приседаний с собственным весом. Вот что вы делаете:

1. Сядьте в тренажер для сисси-приседаний.Пальцы ног и верхняя часть стопы должны находиться под одним валиком с мягкой подкладкой. Второй валик с мягкой подкладкой находится за обеими икроножными мышцами.
2. Как только вы надежно зафиксированы, сожмите пресс и перекатите плечи назад и вниз. Теперь просто сядьте поудобнее.
3. Примите традиционное положение для приседаний, чтобы квадрицепсы были параллельны земле. Как только вы достигнете конечного диапазона движений, вернитесь в положение стоя.

2. Держите утяжелитель

Вы можете удерживать гирю с тренажером для сисси приседаний или без него.Однако выполнение приседаний с отягощениями без жима приседаний — чрезвычайно сложное движение.

Для любого варианта следуйте этим инструкциям:

1. Держите гантель или гантель на груди. Я предпочитаю скрещивать руки крестиком на тарелке.
2. Несмотря на то, что вес находится перед вами, перекатывайте плечи назад и вниз и сжимайте пресс. Теперь опускайтесь в сисси-приседания.
3. Отсюда следуйте инструкциям, перечисленным выше.

3. Используйте тренажер Смита

Если у вас нет скамейки для приседаний, я настоятельно рекомендую использовать тренажер Смита. В отличие от обычной стойки для приседаний, тренажер кузнеца может зафиксировать штангу на месте, что делает его безопасной альтернативой тренажеру для сисси приседаний.

Чтобы выполнить приседания на кузнечном тренажере, выполните следующие действия:

1. Переместите штангу на самое низкое положение, предлагаемое на кузнечном станке.Штанга должна находиться на высоте примерно 30 сантиметров (1 фут) от земли. Если вы высокий человек, вы можете переместить штангу примерно на 45 сантиметров (1 фут 6 дюймов) от земли.
2. Прижмите икры к перекладине. Раскатайте плечи назад и вниз и сожмите корпус.
3. Теперь сядьте в низкое приседание. Старайтесь не выкатывать плечи вперед. Вместо этого держите грудь гордой.
4. Когда вы достигнете конечного диапазона движений, снова встаньте.

Выполните Сисси приседаний Чтобы развить силу в вашем Четырехглавая мышца

Приседания «Сисси» — это экстремальное упражнение на четвереньки.Они помогают укрепить ваши ноги, спину и корпус, улучшая баланс и подвижность, что делает его одним из лучших упражнений для включения в свой распорядок тренировок.

Сисси-приседания можно выполнять с тренажером сисси-приседаний или без него. Вы можете легко прогрессировать или изменять движения в соответствии с вашей физической подготовкой и уровнем комфорта.

Приседания «Сисси» — это одно из упражнений, которое я использую и рекомендую в программе Build Bullet-Proof Health. Программа Build Bullet-Proof Health включает в себя все четыре столпа 4 Legs Fitness, помогая наращивать силу и кардиотренированность, улучшать вашу восстановительную работу и составлять сбалансированный план питания.

Для получения обновлений здоровья и фитнеса и скидок подпишитесь на нашу рассылку новостей внизу этой страницы.

3 сисси приседания для двух крепких квадрицепсов

Спасибо Сизифу за Сисси-приседания. В наказание за то, что он был лукавым и негодяем, царем мифического греческого города Коринфа, бог Зевс заставил Сизифа подтолкнуть тяжелый валун вверх по склону горы — не один раз, не дважды, а навсегда. Я могу придумать лучшие способы провести остаток своей жизни, но катание по скале в гору навечно, должно быть, наделило Сизифа самыми большими квадроциклами в греческой мифологии.Это именно то, что вы получаете, выполняя сизифовы («сисси») приседания — большие. Огромный. Квадроциклы.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Топ-10 ошибок приседаний

Почему? Потому что в отличие от традиционных приседаний со штангой, Sissy Squats изолируют квадрицепсы, устраняя задействование ягодичных мышц. Так что, если вы обнаружите, что ваши квадрицепсы отстают от подколенных сухожилий и ягодиц, приседания Сисси могут быть правильным упражнением для балансировки передних и задних цепных мышц. Если вы новичок в Sissy Squats, начните с базовой версии, а затем переходите к продвинутым движениям.

Как «олдскульное» упражнение, прославившееся в золотую эру бодибилдинга, есть причина, по которой спустя столько лет приседания Сисси все еще существуют. Все просто — они работают. Доказательство того, что возраст — не препятствие для достижения успеха.

1. Базовое сисси приседание

Эдгар Артига

Для выполнения базовых приседаний используйте только вес тела. Поставьте ступни на ширине плеч (при желании пятки должны опираться на край ступеньки 2–4 дюйма). Подойдет и 45-фунтовая тарелка, поставленная на пол.Начните с выпрямления туловища, удерживая одну руку за край клетки для приседаний или любого другого прочного оборудования для поддержки. Согните корпус и сделайте вдох, когда колени сгибаются вперед, а туловище наклоняется назад. Туловище будет образовывать прямую линию от головы до колен. В этом положении верхняя часть тела должна быть под углом 45 градусов к полу. Вы должны почувствовать жжение в квадрицепсах внизу. Чтобы завершить повторение, подтяните колени и поднимите туловище в исходное положение.

2. Сисси приседания с отягощением

Журнал M + F

Освоив базовое движение, вы можете перейти к приседаниям с отягощениями, прижав гантель или колесо к груди, а другую руку зафиксируйте на неподвижном предмете для устойчивости и поддержки.

3. Жиронда (3-стороннее) Сисси приседания

Винс Жиронда, одна из величайших легенд бодибилдинга, усовершенствовал Sissy Squat, добавив к нему третий шаг.

Шаг первый: падение на колено

Настройте движение, как если бы вы выполняли базовое приседание сисси с пятками над пальцами ног и корсажем.