Протеин или казеин: Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма — Блог

Казеиновый протеин: что это такое и нужно ли мне это?

В то время как эффективный план нагрузок и интуитивное питание
являются двумя столпами жизни любого разумного человека, использование
правильных добавок таких как казеиновый белок может помочь открыть новый
уровень здоровья и потенциала, когда речь заходит о ваших тренировках и
восстановлении.
Ниже мы расскажем вам об одной из самых популярных спортивных добавок и
дадим несколько рекомендаций, которые помогут вам раскрыть новый
потенциал.

Что такое казеин?

Казеин — это белок с медленным высвобождением, который содержится в
молоке и сыре и образует один из двух белков, содержащихся в этих
продуктах. Имея тот же аминокислотный профиль, что и сывороточный белок,
казеиновый белок фактически усваивается с разной скоростью.

Во время обработки молока казеиновый белок образует желеобразное
вещество, из которого формируют в белковый порошок. Он становится
медленно действующей формой белка, который капельно питает ваши мышцы.
Сывороточный протеин, например, быстрее питает ваши мышцы. Когда вы
потребляете казеиновый белок, то аминокислота в крови «достигает пика» с
синтезом белка, со скоростью которой вы поглощаете белок для
наращивания мышечной массы — этот эффект длится течение четырех часов
после приема добавки.

Сравнение казеина и сывороточного протеина

Казеиновый белок и сывороточный протеин очень похожи на поверхностном
уровне, но совершенно различны на молекулярном уровне. Хотя и казеин, и
сыворотка являются молочными белками, полученными из молока, есть
некоторые серьезные различия.

Во-первых, сывороточный протеин считается более быстродействующей
добавкой по сравнению с казеином. Быстро усваиваемый сывороточный белок
содержится в водянистой части молока, представляет собой смесь белковых
изолятов и считается полноценным белком, содержащим в себе каждую из
девяти незаменимых аминокислот.

Казеиновый белок, с другой стороны, является медленно
высвобождающимся белком. Другими словами, после приема пищи ваши мышцы
будут насыщаться казеином в течение четырех часов. Казеиновый белок
часто считается «антикатаболическим» (по сути, более мягким для ваших
мышц), поскольку он обеспечивает более устойчивый приток кислот и
белков, чтобы предотвратить распад мышц (переходящий в катаболический).
Сывороточный белок быстро усваивается вашим организмом.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

Не волнуйтесь вам не нужно отменять свой заказ на протеин и пить
протеиновый коктейль после тренировки. Сывороточный протеин по-прежнему
является лучшей добавкой после тренировки. Казеиновый белок, с другой
стороны, лучше всего принимать перед сном. Как мы уже упоминали, казеин
капельно питает ваши мышцы в течение четырех часов, создавая сценарий
сна для наращивания мышц. Точно так же, казеиновый белок может помочь
предотвратить приступы голода перед первым приемом пищи, так как он
способствует насыщению ощущению сытости.

Что говорит наука о казеиновом белке?

Исследование 36 мужчин, проходивших силовые тренировки, показало, что
группа, потреблявшая комбинацию сывороточного протеина и казеина,
превосходила тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и глутамина.

Однако проведенное в 2006 году исследование
влияния сывороточного белка и казеинового белка на силу и состав тела
показало различные результаты. Изучена 13 культуристов — каждый из них
принимал 1,5 г чистого протеина и казеина на кг веса тела-результаты
показали, что после 10 недель в общей сложности, группа сыворотки имела
больший прирост в силе. Их приседания улучшились на 75,3 кг (против 52,2
кг), а жим лежа увеличился на 48 кг против 18,5 кг к группе казеина.

С учетом этого в последнем исследовании был сделан вывод: «необходимы
дополнительные исследования, сравнивающие потребление сывороточного и
казеинового белка до и после физической нагрузки, чтобы дополнительно
определить, отличаются ли и/или как эти два типа белка.»

Как подобрать казеиновый протеин?

Теперь вы знаете, как казеин влияет на мышечную массу, потерю жира и
многое другое. Если вы готовы тратить деньги в казеин стоит знать, что
искать, когда дело доходит до ингредиентов.

• Содержание белка: ищите содержание белка «в одной мерной ложке». Вы должны получить около 20 г на мерную ложку.
• Мицеллярный казеин: если вы хотите получить лучшую добавку, покупайте мицеллярный казеин Optimum Nutrition. Большинство казеиновых протеинов мицеллярные. Это естественная форма казеина. Что делает его более медленно усваиваемой формой в отличие от гидролизованного казеина, который быстрее усваивается по мере его переработки.
• Ингредиенты: прежде чем покупать казеиновый белок, обязательно прочитайте этикетку любого интересующего вас бренда. Не поддавайтесь соблазну рекламы или вводящих в заблуждение кампаний. Если казеин содержит более семи или восьми ингредиентов, это не для вас.

В чем разница между сывороточным протеином и казеином? — Спорт в нашей жизни

Хотели бы узнать какой же из этих двух протеинов лучше всего подойдет для ваших задач? В этом сравнительном обзоре найдутся ответы на все ваши вопросы.

Сывороточный и казеиновый протеины относятся к одним из самых популярных разновидностей белковых добавок из представленных на рынке, и не спроста. Они оба являются высококачественными, высоко биодоступными полноценными белками, которые крайне богаты аминокислотами с разветвлёнными цепями (BCAA), благодаря чему они отлично работают для мышечного роста и восстановления.

Однако, несмотря на то, что и тот и тот протеин получают из молока, между этими коллегами по росту мышц есть определенные различия.

И сыворотка, и казеин представляют собой белки на основе молочных продуктов, получаемые в процессе производства сыра. Фактически, во всех молочных продуктах содержится смесь как сыворотки, так и казеина. В молоке примерно 80% казеина и 20% сыворотки.

Сывороточный протеин известен как «быстрый брат», поскольку он быстро переваривается. Казеин в свою очередь является «медленным братом», поскольку переваривается постепенно.

Хотя оба из этой парочки имеют высокое содержание аминокислот, сывороточный протеин считается более анаболическим (наращивающим мышцы) молочным протеином из-за своей способности быстро увеличивать содержание аминокислот в крови, что необходимо для запуска синтеза мышечного белка.

В то же время, казеин считается анти-катаболическим, или восстанавливающим мышцы белком, поскольку он обеспечивает устойчивый поток аминокислот в течение длительного времени, сдерживая разрушение мышечных тканей.

Для роста мышечной ткани синтез белка должен превосходить ее разрушение. Поскольку сывороточный протеин увеличивает синтез белка, а казеин препятствует разрушению мышц, оба протеина при рациональном применении способны помочь нарастить мышечную массу.

Сывороточный протеин

Для того чтобы этот белок переварился, всосался в кровь, попал в ткани организма и усвоился требуется всего 20 минут. В течение часа он будет потрачен на синтез каждого белка или окисления. Это невероятно быстро в сравнении с казеином или даже пищевым белком из продуктов питания.

Именно это внезапное увеличение аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сывороточный протеин быстро сдвигает баланс от разрушения мышц в сторону синтеза, для того чтобы вывести вас из катаболического состояния, вроде того в которое вы попадаете при подъеме весов.

Казеин

При употреблении казеина максимальный уровень содержания аминокислот в крови и синтеза белков достигается через 3-4 часа. Однако этот пик даже близко не стоит с показателями сывороточного протеина.

Но это тоже хорошо. Несмотря на то, что казеин не так сильно повышает уровень аминокислот, он существенно замедляет скорость распада белка, защищая уже существующие мышцы.

Когда принимать какой протеин

Быстроусвояемая природа сывороточного протеина делает его отличным вариантом перед, во время, или после тренировки, поскольку он будет быстро питать мышцы с минимальным стрессом для желудочно-кишечного тракта (в случае отсутствия проблем с перевариванием молока, иначе определенно стоит избегать молочных протеинов).

В свою очередь казеин лучше всего использовать перед голоданием, например, отходом ко сну или длинным днем заполненным множеством встреч, поскольку медленное высвобождение аминокислот способствует чувству сытости. Можно также его добавлять к приемам пищи.

Медленное переваривание может быть нежелательным до или после тренировки, когда вы пытаетесь быстро получить аминокислоты, но если речь заходит о предотвращении голода и катаболизме, когда стоит цель избавиться от жира, то это становится преимуществом.

Смешивание сывороточного белка и казеина

Некоторым также нравится смешивать оба протеина после тренировки. Идея заключается в том, что таким образом получаешь как быстрые, так и долговременные аминокислоты.

Однако, другие убеждены, что смешивание порошков этих двух белков притупляет скачок аминокислот от сывороточного протеина и замедляет его всасывание. Попробуйте оба подхода, чтобы выяснить что лучше работает именно для вас. Самое важное убедитесь, что получаете большое количество аминокислот.

Аминокислоты в протеиновых порошках

Когда протеиновые продукты начинают активно рекламировать насколько высокое содержание в них конкретной аминокислоты или что у них более хороший аминокислотный профиль, игнорируйте эту шумиху. Это не имеет никакого значения. Профиль аминокислот становится важен только при сравнении протеинов с разными источниками происхождения. И поскольку как казеин, так и сывороточный белок получают из молока, то и аминокислотный профиль у них будет по существу один и тот же.

Как использовать порошки казеина и сывороточного протеина

Сывороточный протеин невероятно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, а также отлично сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым белковым коктейлем. Если вам нравится выпечка, попробуйте один из множества рецептов с применением порошка сывороточного протеина.

Казеиновый протеин отлично подходит для перекуса перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока чтобы получился казеиновый пудинг, добавьте его к греческому йогурту (который сам по себе является отличным источником казеина), или приготовьте более затейливый перекус воспользовавшись рецептами на основе смеси казеина и сывороточного белка.

Исследование казеина и сывороточного белка

В исследовании были задействованы здоровые субъекты с нормальным потреблением белка. После 10-ти часового голодания им давали или 30 г. сывороточного белка или 30 г. Казеинового белка.

Уровень лейцина в крови достиг пика спустя час после употребления обоих белков. Тем не менее, группа с сывороточным белком достигла пика на более высоком уровне и вернулась к исходным показателям через четыре часа. У группы, получившей казеиновый белок максимум оказался на более низком уровне, но первоначальные показатели вернулись лишь спустя семь часов.

Сывороточный белок улучшал синтез белка на 68%, но не влиял на его разрушение. Казеин уменьшал разрушение белка на 34%, но не влиял на его синтез.

Исследование указывает на преимущества обоих белков, о чем говорилось ранее. Имейте в виду, что смесь протеиновых порошков (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь различную скорость поглощения, что может влиять на синтез и разрушение белка.

Основываясь на информации из вышеприведенного исследования, можно подвергнуть сомнению распространенную рекомендацию совершать прием пищи каждые три часа для того, чтобы не потерять мышцы. Принимая белковые добавки, особенно казеин, можно поддерживать дольше повышенный уровень аминокислот между приемами пищи.

Интересно, что при другом исследовании было сделано заключение о том, что прием любого вида молочного белка после тренировки приводит к схожему увеличению (без существенных различий) в чистом балансе мышечных белков, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на различия в закономерных реакциях аминокислот в крови.

Это означает, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин в период тренировок, а казеин в периоды голодания, самое главное — получить достаточное количество белка в целом, будь то из сывороточного протеина, казеина, растительного белкового порошка или любого другого источника белка.

Заключение

Резюмируя вышесказанное, казеин представляет собой медленно усваивающийся протеин и является анти-катаболическим: он предотвращает чрезмерное разрушение белка. Сывороточный протеин является быстродействующим протеином, и он анаболический: стимулирует синтез белка, но не препятствует катаболизму. Можно стимулировать анаболизм и сдерживать катаболизм, включая в свой рацион сывороточный и казеиновый протеины.

Источник www.bodybuildingsport.ru

КАЗЕИН VS. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН. Какой протеин лучше для сжигания жира

Какой протеин лучше для сжигания жира

 

 

Протеин для сжигания жира необходимо принимать исходя из следующих соображений.

1. Низкокалорийная диета, которая подразумевается при сжигании жира, может содержать не достаточное количество белков, что может привести нарушению синтеза белков в организме. Организм, чувствуя нехватку протеина и включает защитные реакции, синтезируя жизненно-важные полипептиды из менее важных продуктов распада, таким образом теряется мышечная масса.
2. Получая дополнительно протеин организму для его усвоения необходимо тратить гораздо больше энергии, чем при для усвоения жиров и углеводов. Для компенсации недостатка энергии организм вынужден применить свой энергетический запас, жировую ткань.
3. Разрушение жирных кислот происходит при участии белков. Поступление протеинов не вызывает синтез жиров, т.е. белок не только требует большего времени для усвоения, но и увеличивает время усвоения углеводов.

Складывается впечатление, что для сжигания жира нужно принимать медленный протеин, у которого низкая скорость поглощения из желудочно-кишечного тракта. Классическим медленным протеином является казеин. Его порция усваивается в течение 6-8 часов после употребления. В желудке казеин превращается в сгусток, который переваривается длительное время, обеспечивая низкую скорость расщепления белка. Прием казеина поможет приросту мышечной массы и увеличению силовых показателей грудных мышц, плеч, ног.

Однако помимо медленного расщепления казеин тормозит переваривание других видов белка, имеет меньшую биологическую ценность, снижает аппетит и оказывает слабое анаболическое действие. Поэтому употребляйте казеин только если необходимо устранить голод.

Медленными протеинам можно назвать соевый протеин или же пищевые растительные белки. Но они имеют низкую биологическую ценность, неполный аминокислотный состав и слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы и могут применяться только лишь как вспомогательные.

Если необходимо поддержать мышцы и стимулировать распад жира применяйте быстрый протеин — сывороточный, а казеин принимайте на ночь.

_______________________________

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

С верой в ваши результаты,

команда «Рowerlifting Мafia»

Что лучше? Казеин или сывороточный протеин?

[1] Но это же невозможно осуществить заодно с тренировкой, которая всяко предполагает распад ткани

Исследование показывает два важных момента. Во-первых, скорость абсорбции протеина оказывает большое влияние на анаболизм и катаболизм. Во-вторых, несмотря на то, что сывороточный протеин и казеин тесно схожи между собой и до настоящего времени использовались беспорядочно, мы имеем дело с двумя совершенно разными добавками с радикально отличающимися свойствами. От вас зависит, научитесь ли вы максимально использовать эти свойства.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

 Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, но период его действия непродолжительный, вы можете выбрать его в том случае, когда анаболическая реакция должна быть быстрой и сильной. Есть два особых времени суток, когда это может оказаться важным: рано утром и сразу после тренировки.

1) Сывороточный протеин с утра. Когда вы просыпаетесь утром, скорость синтеза протеина очень низкая, в то время как скорость белкового распада очень высокая. Эта неблагоприятная ситуация вызвана длительным голоданием ночью. Если вы хотите быстро нарастить значительное количество мышечной массы, то повышение анаболизма сразу же после пробуждения имеет большое значение.

Употребление казеина по утрам будет непродуктивно по двум причинам. Во-первых, его замедленное действие воздерживает от немедленного превращения сильного катаболического состояния в состояние, способствующее росту мышц. Во-вторых, казеин не повысит анаболизм в достаточной степени, — а это то, что вам понадобится во время завтрака. Итак, сывороточный протеин является самым лучшим вариантом для приема с утра.

2) Сывороточный протеин немедленно после тренировки. Самое первое влияние, которое тренинг оказывает на мышцы — это сокращение анаболизма. Совершенно очевидно, что мышцы растут не во время тренировок, а после. Прием протеина сразу же после тренировки является эффективным способом, помогающим повернуть в обратную сторону вызванный тренингом спад процесса анаболизма.  Кроме того, поскольку белок оказывает значительно большее влияние на синтез мышц сразу же после тренировки, чем в какое либо другое время дня, сывороточный протеин, благодаря его скорости и силе, обеспечит больше синергии с тренингом для повышения синтеза белка.

Понятно, что сокращение белкового обмена после тренировки само по себе не очень ускорит восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон. Следовательно, казеин не является наилучшим белком для использования сразу же после тренинга. Его замедленное действие и умеренные анаболические свойства — это не то, что требуется вашим уставшим и поврежденным мышцам.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

 Казеин вовсе не является низшим по качеству белком. Просто дело в том, что свойства сывороточного протеина больше соответствуют потребностям мышц с утра и сразу же после тренировки. Есть другие периоды времени, когда мышцам больше подходит казеин.

Медленная абсорбция казеина придает ему длящиеся антикатаболические свойства. Это свойство протеина позволяет сделать минимальной потерю мышечной ткани в то время, когда вы не можете есть в течение нескольких часов; например, ночью, когда вы пребываете от шести до десяти часов без еды.

Такое длительное голодание означает, что ваш анаболический процесс будет медленно сокращаться, в то время как катаболизм будет прогрессировать. Это является причиной того, почему вы просыпаетесь в таком катаболическом состоянии. И более того, уровень кортизола за ночь повышается. Для того чтобы строить мышцы в таком враждебном окружении, нужна эффективная, длительная антикатаболическая защита. Сывороточный протеин не справится с этим — поэтому в такого рода ситуациях предпочтительнее выглядит использование казеина.

Для того чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошей идеей является употребление белка прямо перед сном — казеинового напитка

Однако вам следует в это время воздерживаться от углеводов, поскольку они имеют тенденцию увеличивать количество жира.

Еще лучший вариант — просыпаться ночью и выпивать еще один казеиновый напиток. Если вам трудно самим вставать ночью, вот простой способ. Вечером выпейте побольше воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас проснуться. Употребление казеинового напитка, пока вы на ногах, займет только пару минут — и вы будете спать лучше, зная, что ваши заработанные тяжелым трудом мышцы защищены от ночного катаболизма. В дополнение к этому, вы увеличите суточное употребление белка этой дополнительной низкокалорийной пищей.

Сывороточный протеин:

Изолят молочных белков (ИМБ)

ИМБ получается путем осаждения белков казеина и сыворотки из обезжиренного молока. В этом случае используется диафильтрация, мембранный процесс, который использует воду для вымывания лактозы. В итоге у нас получается изолят молочных белков, который содержит около 90% белка и очень мало лактозы и жира.

Казеиновый белок в протеиновых порошках существует в следующих формах:

Казеинат

При добавлении кальция, калия и натрия в казеин, получается казеинат. Казеинат, как правило, содержит более 90% белка и, как наиболее растворимая форма казеина, легче перемешивается в жидкости. Поэтому многие производители протеина предпочитают использовать именно эту форму казеина в своих продуктах.

Мицеллярный казеин (МК)

МК создается путем отделения части казеина молока от лактозы, жира и сыворотки с помощью микрофильтрации. Этот низкотемпературный процесс использует керамические фильтры, которые не денатурируют (не разрушают) казеиновый протеин и удаляют большие жировые глобулы, от которых не может избавиться ультрафильтрация. Мицеллярный казеин может образовывать мицеллы даже после регидратации, поэтому MК трудно перемешивать в жидкостях, что делает его самым медленноперевариваемым из казеиновых протеинов. По этой причине многие производители протеина используют MC в протеиновых порошках, разработанные специально для ночного использования.

Гидролизованный казеиновый протеин (ГКП)

ГКП образуется в результате гидролиза белка казеина. Гидролиз разрушает связи между аминокислотами, делая короткие цепи белков. В отличие от других казеиновых протеинов, порошки ГКП быстро перевариваются и поглощаются, что делает их идеальными для использования до и после тренировок. В зависимости от того, сколько белка гидролизуется, некоторые порошки, которые содержат ГКП, имеют горьковатый вкус из-за коротких фрагментов белков.

Сывороточный протеин включает в себя различные белковые фракции, в том числе:

 1. Бета-лактоглобулин — крупнейшая фракция белка сыворотки, он богат разветвленной цепью аминокислот (BCAA)

 2. Альфа-лактальбумин — небольшая фракция белка сыворотки, которая легко и быстро переваривается и поглощается организмом

 3. Бычий сывороточный альбумин — малые фракции белков, богатые прекурсором глутатион, одним из важнейших антиоксидантов в организме

4. Иммуноглобулины (белковые фракции, которые укрепляют иммунную систему)

 5. Лактоферрин и Лактопероксидаза — белковые фракции, которые являются антимикробным и поддерживают иммунную систему

Сыворотка или казеин?

Друзья! Как и анонсировали ранее, мы начинаем цикл статей от Юрия Бомбелы, тренера по бодибилдингу, специалиста по спортивной фармакологии, автора многих публикаций и книги «Анаболик ревю».  Так же хотим сообщить вам приятную новость — Юрий возвращается в «Железный Мир» и уже в следующем (девятом) номере будет несколько его статей.

На самом деле, все разнообразие белка, который мы можем приобрести в магазинах спортивного питания в виде порошка для приготовления коктейлей, не исчерпывается только сывороточным протеином или казеином. Но глупо спорить, что именно эта пара является наиболее популярной, остальные и рядом не стояли.

Как-то принято считать, что лучшим выбором для строительства мышц является сывороточный белок, а казеин — это только для того, чтобы ночью аминокислот в крови было в достатке, и не больше. Меж тем, это совсем не так.

Нет, казеин действительно обеспечивает повышенный уровень аминокислот в плазме крови на протяжении примерно шести, а то и восьми часов — здесь все правильно. Но именно он же является и лучшим выбором, если речь идет о строительстве мышц. Быть может, это станет для вас сюрпризом, но сывороточный протеин казеину здесь уступает. И не просто уступает, а уступает значительно.

На первый взгляд, впрочем, «сыворотка» может дать в плане строительства мышц больше: здесь лучше аминокислотный профиль, больше лейцина, который является одним из основных «триггеров» механизма роста мышц. Более того: синтез протеина после приема порции сывороточного протеина начинается быстрее и поднимается до более высокого уровня, но… Но на этом все преимущества нашей старой доброй «сыворотки» заканчиваются и начинаются недостатки.

Беда в том, что эффект от порции сывороточного протеина длится не так уж долго — гораздо меньше, чем того хотелось бы. И добро бы речь шла только о синтезе белка. Но задача протеиновых напитков — не только стимулировать синтез белка в организме, но и замедлить его распад — после тренировки, например, или во время нее. Так вот, с последней задачей, как оказалось, «сыворотка» справляется гораздо — нет, даже так: ГОРАЗДО — хуже, чем казеин.

Согласно одному исследованию, в котором принимали участие тренированные атлеты, группа, принимавшая исключительно казеиновый протеин, добилась ровно вдвое (!) больших показателей прироста «сухой» массы мышц по сравнению с группой, принимавшей исключительно «сыворотку». Более того: первая группа сумела «сжечь» на 50% больше жира — то есть, казеин проявил себя еще и более совершенным «жиросжигателем».

Практически те же самые выводы были сделаны по результатам еще одного исследования, которое прошло вскоре после первого. Следует сделать лишь одну оговорку: в обоих случаях использовался высококачественный мицеллярный казеин, а не банальный казеинат кальция.

Что ж, получается, что у сывороточного протеина совсем нет преимуществ? Ну что вы: конечно же, есть!

• Во-первых, всеми нами любимая «сыворотка», как я уже говорил, усваивается гораздо быстрее — то есть, если нужно обеспечить быстрый подъем уровня аминокислот в крови, то именно она будет наилучшим выбором. Гидролизат сывороточного белка — рекордсмен в этом плане.
• Во-вторых, сывороточный протеин поможет тем, у кого есть проблемы с иммунитетом. За счет чего? За счет белков иммуноглобулинов, которых в нем содержится в достатке. Интересно, что больше всего иммуноглобулинов в КОНЦЕНТРАТЕ сывороточного белка, которым обычно все пренебрегают, в изоляте их существенно меньше, а в гидролизате нет совсем.
• В-третьих, сывороточный протеин — даже изолят, а уж концентрат точно — пусть немного, но дешевле. А если сравнивать с мицеллярным казеином либо гидролизатом казеинового белка, то даже не немного.

Последний, кстати, очень дорогой, но именно его можно считать идеальнымдля приготовления напитков, принимаемых перед тренировкой.

Наконец, коктейли, приготовленные из сывороточного протеина, куда вкуснее, да и взбиваются не в пример лучше. Не так уж и немаловажно, если вы привыкли пить по несколько порций порошкового белка в день.

Какой вывод можно сделать из всего сказанного выше? Не стоит пренебрегать казеином — это совершенно точно. Если у вас есть возможность, покупайте и сывороточный протеин, и казеин и комбинируйте их. Лично я делаю именно так. А если денег не хватает, то что выбрать тогда? Думаю, казеин — он того определенно стоит.

Отличия сывороточного протеина от казеина

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

 В чем отличия сывороточного протеина от казеина?

Сывороточный протеин и казеин — два самых популярных товара на рынке спортивного питания, и не зря. Оба протеина высококачественные, биодоступные, полноценные белки, богатые разветвленной цепью аминокислот (BCAA), что делает их идеальными для роста и восстановления мышц. Несмотря на то что оба делаются из молочных продуктов, между этими «братьями» существуют некоторые различия.

Оба протеина производятся из молочных продуктов, являются производными (дериватами) процесса приготовления сыра. На самом деле, все молочные продукты содержат в себе смесь сыворотки и казеина. Например, в молоке около 80% казеина и 20% молочной сыворотки.

Каковы отличия между казеином и сывороточным протеином?

Сывороточный протеин является более «быстрым» братом, он быстрее переваривается организмом. Казеин же считается более «медленным», потому что переваривается постепенно. Казеин сворачивается в комочки, когда попадает в желудок, и его переваривание может занять 5-7 часов, в то время как на переваривание сывороточного протеина занимает пару часов. 

Хотя оба «брата» обладают высоким содержанием аминокислот в порции, сывороточный протеин считается анаболическим и массонаборным благодаря своей способности повышать поступление аминокислот в кровь, что необходимо для запуска синтеза белка. Казеин же оказывает антикатаболический эффект, предотвращает распад мышечной ткани благодаря постоянному и равномерному поступлению аминокислот в организм в течение длительного промежутка времени.

Когда следует принимать протеин?

Быстроперевариваемый сывороточный протеин отлично подойдет для приема до и после тренировки. Он быстро зарядит ваши мышцы топливом с минимальным риском получить расстройство желудка. Казеин же лучше использовать когда вы долго не собираетесь есть, например перед сном или перед длительным совещанием, он обеспечит длительное поступление аминокислот и ощущение сытости.

 

Как использовать сывороточный протеин и казеин?

Сывороточный протеин очень универсален: он легко смешивается с водой или молоком, хорошо сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым протеиновым коктейлем. 

Казеин отлично подходит для употребления перед сном. Смешайте его с небольшим количеством воды или молока (получится своеобразный пуддинг), добавьте немного греческого йогурта (который сам по себе является источником казеина).

Если хотите узнать больше интересных рецептов — следите за обновлениями раздела Питание.

Как молоко лучше употреблять с медом, так и эти два протеина дадут больше пользы, если использовать их оба после тренировки. Попробуйте смесь 50 на 50 после тренировки — получите быстрое и стабильное поступление аминокислот в течение нескольких часов.

 

Сывороточный белок или казеин: какой протеин лучше для роста мышц?

Протеины — это неотъемлемая часть диеты любого человека, который посещает тренажерный зал и хочет иметь хорошую фигуру. Благодаря протеинам можно без лишних усилий насытить организм высококачественным белком, который необходим для роста мышц и их защиты от разрушения. Современные протеины, как правило, содержат белок с оптимальным аминокислотным профилем, который хорошо усваивается и не перегружает пищеварительную систему. При этом на рынке спортивного питания представлено огромное количество различных протеинов: сывороточный, молочный, яичный, соевый, казеин и так далее. Эти протеины обладают различными характеристиками и не всегда, особенно новичкам, удается выбрать для себя подходящий протеин.

Все протеины, представленные на рынке спортивного питания, можно разделить на три большие группы: быстрые протеины, медленные протеины и комплексные протеины. Быстрые протеины содержат источники белка, которые быстро усваиваются организмом. Медленные протеины содержат источники белка, которые медленно усваиваются организмом. Комплексные протеины содержат как «быстрые», так и «медленные» источники белка.

В этой статье мы расскажем о наиболее популярном быстром протеине и медленном протеине — сывороточном белке и казеине. И попробуем ответить на вопрос, какой протеин лучше для роста мышц, сывороточный или казеин?

Сывороточный протеин: характеристика

На данный момент сывороточный протеин является наиболее популярным среди бодибилдеров и представителей других видов спорта. Это связано как со скоростью усвоения данного протеина, так и с прекрасным аминокислотным профилем сывороточного белка. Концентрат сывороточного белка полностью усваивается за 90-120 минут, а аминокислоты начинают поступать в кровь через 15-30 минут после приема. Максимальная концентрация аминокислот в крови будет примерно через 60-90 минут после приема сывороточного протеина. Изолят сывороточного белка и гидролизат сывороточного белка усваиваются еще быстрее.

Сывороточный белок является идеальным выбором для применения после окончания тренировки, так как позволяет максимально быстро насытить мышцы аминокислотами, благодаря чему можно закрыть так называемое «белковое окно», активизировать анаболические процессы и предотвратить разрушение мышц, которое начинается к концу тренировки.

Как уже было написано выше, сывороточный белок обладает прекрасным аминокислотным профилем — содержит высокую концентрацию незаменимых аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Сывороточный белок обладает высокой биологической ценностью (BV 100), что обеспечивает хорошую усвояемость данного белка. Также, сывороточный белок содержит высокую концентрацию лейцина, аминокислоты, которая улучшает усвоение белка и других аминокислот. Кроме этого, лейцин обладает мощным анаболическим действием, что положительно влияет на рост мышц.

Сывороточный белок лучше всего принимать после тренировки

Казеин: характеристика

Казеин используется бодибилдерами и представителями других видов спорта в качестве антикатаболического агента, так как данный белок долго усваивается и способен насыщать кровь аминокислотами на протяжении длительного времени, подавляя катаболические процессы. Казеинат кальция усваивается в среднем в два раза дольше, чем концентрат сывороточного белка, а мицеллярный казеин — в среднем в три раза дольше. Стоит отметить, что казеин не содержит в два или три раза больше аминокислот, чем сывороточный белок, просто пищеварительная система переваривает данный белок в 2-3 раза дольше.

Казеин является идеальным выбором для применения перед сном, так как позволяет обеспечивать организм аминокислотами на протяжении всего времени сна. Применение казеина в течение дня позволяет уменьшить аппетит, поэтому казеин может использоваться во время похудения или работы над рельефностью мускулатуры.

Биологическая ценность казеина ниже, чем биологическая ценность сывороточного белка — BV 80. При этом казеин содержит все необходимые организму незаменимые, условно-незаменимые и заменимые аминокислоты.

Казеин лучше всего принимать перед сном

Какой протеин лучше для наращивания мышц?

Для наращивания мышечный массы оптимальным выбором станет концентрат сывороточного протеина — данный вид белка содержит высокую концентрацию незаменимых аминокислот, BCAA и лейцина, что способствует максимальной активизации анаболических процесс после приема сывороточного протеина.

Казеин лучше всего использовать для восстановления организма после тренировок или во время «сушки» — благодаря данному виду протеина можно подавить катаболические процессы, защитить мышцы от разрушения и уменьшить аппетит.

В качестве заключения стоит напомнить о том, что протеин является лишь дополнением к обычному питанию, вне зависимости от того, нацелены вы на увеличение мышечной массы или похудение.

казеинового протеина по сравнению с сывороточным протеином

Вы, наверное, знакомы с тем фактом, что в молоке содержится высококачественный белок. Но знаете ли вы, что на самом деле в молоке есть два типа белка?

Примерно 80 процентов белка в молоке составляет казеиновый белок, а остальные 20 процентов — сывороточный белок.

Сыворотка и казеин — это высококачественные полноценные белки. Однако тонкие различия в аминокислотном составе и скорости переваривания могут повлиять на то, как и когда вы решите их использовать.Давайте посмотрим на сывороточный протеин и казеиновый протеин.

Казеиновый белок в молоке часто называют «медленным» белком из-за его более медленной скорости переваривания, что приводит к более постепенному и длительному высвобождению аминокислот в мышцы. Недавно ученые выдвинули гипотезу о том, что прием казеина перед сном может помочь в максимальном восстановлении, восстановлении и восстановлении мышц после упражнений, поскольку его медленное высвобождение аминокислот может быть полезным в ночное время, когда до следующего приема пищи может быть 8-12 часов.На сегодняшний день два исследования с участием здоровых молодых мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями, показали улучшение восстановления (синтез мышечного протеина) и больший прирост мышечной массы, когда казеин вводился перед сном, по сравнению с отсутствием протеина после тренировки. Хотя белок важен для спортсменов после тренировки (заявление о позиции ACSM / AND, 2016 г.), необходимы дополнительные исследования для определения времени потребления белка и пользы для мышц.

Сывороточный белок в молоке, обычно доступный в виде концентрата сывороточного белка 80 (WPC 80) или изолята сывороточного белка (WPI), часто называют «быстрым» белком из-за его быстрого, более временного (по сравнению с казеином) высвобождения аминокислот. к мышце.WPC 80 содержит 80 процентов протеина по сухому весу, тогда как WPI обычно содержит 90-93 процентов протеина по сухому весу.

Учитывая, что это один из самых концентрированных источников лейцина (ключевой аминокислоты, способствующей синтезу мышечного белка) среди белковых продуктов (обеспечивающий около 2,5 граммов лейцина на 20 граммов белка), а также его быстрая перевариваемость, некоторые эксперты отметили, что сыворотка как протеин выбора сразу после тяжелой тренировки. Кроме того, WPI может содержать минимальное количество лактозы, в зависимости от того, какой продукт используется, поэтому некоторые марки WPI могут быть хорошим вариантом для людей с непереносимостью лактозы.*

Эти белки можно удалить из молока, высушить в порошок и использовать в качестве ингредиента, обеспечивающего высококачественный белок для ряда продуктов питания и напитков. Все больше исследований подтверждают преимущества высокопротеиновых диет для спортсменов и высокоактивных взрослых, контроля веса и содействия здоровому старению.

Эти молочные белки можно использовать не только в порошкообразной форме, но и в молочных продуктах.

Поскольку люди ищут способы добавить в свой рацион высококачественный белок, протеиновые порошки становятся все более популярными.Когда-то воспринимавшиеся просто как добавка для наращивания мышечной массы после тренировки, люди начинают осознавать универсальность и удобство протеиновых порошков в качестве ингредиента для увеличения содержания протеина в некоторых из их любимых блюд.

* Согласно спецификациям FDA для WPI допускается содержание лактозы до 6 процентов

Сывороточный протеин против казеинового протеина — в чем разница и что лучше для мышц и силы?

В мире фитнеса невозможно избежать страстных дебатов, будь то свободные веса илимашины, большой объем по сравнению с низким объемом, или про-углеводы против анти-углеводов. А еще есть сывороточный протеин или казеиновый протеин — какой из них следует принимать лифтерам, чтобы увеличить мышечную массу и увеличить силу?

Вы можете подумать, что явным победителем является сыворотка, так как это более популярный сорт, но казеин обладает многими положительными качествами, которые делают его отличным выбором для послетренировочного коктейля. Так что же, сывороточный протеин или атлетам стоит обратить внимание на казеин, чтобы дополнить свои достижения?

Мы собираемся погрузиться в различия между сывороточным протеином и казеином и обсудить преимущества каждого из них для силы, здоровья и мышц, а также то, что лучше всего подобрать в вашем любимом магазине пищевых добавок.

Что такое протеиновый порошок?

Протеиновый порошок, пожалуй, самая старая добавка на рынке. Белок является основным строительным материалом для всех мышц, поэтому вы должны быть уверены, что получаете его как можно больше. Но есть его в виде цельных продуктов может быть сложно, если вы хотите получать тонну калорий в день, поэтому употребление его в виде порошка может облегчить получение нужного количества.

Протеиновый порошок бывает разных форм — от сыворотки и казеина до гороха и сои.Эти два источника белка животного происхождения, так как в основном они поступают из коровьего молока (некоторые специализированные бренды даже используют более экзотические источники, такие как козье молоко).

[Связано: Настоящие плюсы и минусы масс-гейнеров ]

Сыворотка, полученная в процессе разделения, содержит больше всего углеводов и жиров. Вы можете переработать его в более дорогой и почти не содержащий углеводов и жиров изолят сыворотки, или вы можете переработать его еще больше и сделать его еще более дорогим с помощью гидролизованной сыворотки, которую можно считать частично переваренной или расщепленной, поэтому она немного переваривается. Быстрее.

Казеин обрабатывается по-другому и сохраняет разную физическую структуру. На практике он не так хорошо расщепляется, как сывороточный изолят, что является основным фактором его относительно более медленного переваривания. (1) (2)

Преимущества сывороточного протеина

Помимо того, что сыворотка является дешевым и обильным источником белка, она имеет ряд преимуществ для силы, мышц и общего состояния здоровья. Во-первых, было доказано, что добавка сывороточного протеина улучшает анаболическое состояние всего тела или способствует росту всех мышц.Также было показано, что он помогает восстанавливаться после интенсивных тренировок с отягощениями. (3)

Говоря о выздоровлении, было показано, что добавка сывороточного протеина снижает ключевые маркеры воспаления, которые могут вызывать болезненность мышц и другие опасности для здоровья, такие как лихорадка. А поскольку сывороточный протеин полон антиоксидантов, он может защитить от окислительного стресса, который может вызвать повреждение мышечной ткани, если его не лечить. (4) (5)

Предоставлено: Syda Productions / Shutterstock

. Хотя протеиновый порошок в первую очередь связан с набором веса, он также может быть столь же эффективным для похудания.Поскольку белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а это означает, что он помогает вам чувствовать себя более сытым по сравнению с углеводами и жирами, добавление сывороточного белка может помочь вам предотвратить голодные боли и сохранить ваши с трудом заработанные мышцы даже при дефиците калорий. по мере того, как вы достигаете своих целей по белку. (6) (7)

Есть и другие утверждения о том, что сывороточный протеин может лечить различные заболевания, от заболеваний кишечника до диабета 2 типа, и даже помогает снизить артериальное давление — хотя аналогичные результаты были получены с казеиновым протеином, указывая на то, что содержание молочных продуктов, возможно, является благодетелем, а не сывороткой. сам.(8) (9) (10)

Преимущества казеинового протеина

Казеин, хотя иногда и дороже сывороточного, обладает множеством эксклюзивных преимуществ, которые делают его отличным выбором для тех, кто хочет увеличить потребление белка. Во-первых, известно о наличии биоактивных соединений, которых нет в других источниках белка, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника или пищеварение. (11)

И мы уже упоминали об одном из самых больших преимуществ: медленное усвоение казеина. Сывороточный протеин усваивается мышцами и клетками намного быстрее, чем казеин, что приводит к более быстрому синтезу протеина и другим действиям организма.Казеину требуется немного больше времени, чтобы полностью проникнуть в мышцы и клетки.

Это означает, что вы можете принять мерную ложку казеина и в течение некоторого времени не беспокоиться о возобновлении питания, потому что белок все еще будет в вашем организме. Вот почему многие люди принимают казеин перед сном — белок подпитывает ваши мышцы и сохраняет чувство сытости во время сна, поэтому вы не просыпаетесь от урчания в животе. (12)

[Связано: Прерывистое голодание для бодибилдеров: стоит ли это делать? ]

Более медленное время пищеварения также означает, что ваше тело сможет дольше удерживать мышцы, что может помочь уменьшить атрофию мышц в пожилом возрасте.И есть некоторые доказательства, что это может помочь улучшить вашу иммунную систему за счет содержащихся в ней питательных микроэлементов. (13) (14)

Сыворотка и казеин в сравнении с

Теперь, когда мы рассмотрели наши основы относительно состава, структуры и преимуществ этих двух типов протеина, мы можем определить, какой из них лучше, в каждом конкретном случае. В конце концов, знания настолько же полезны, насколько и их применение.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Для культуристов

Если вы спортсмен или просто занимаетесь физкультурой в спортзале и хотите прибавить в весе, правильный вид протеинового порошка является важным фактором при выборе правильного питания.Поскольку у бодибилдеров такие точные потребности в питании, ограничение нашей рекомендации одним из этих двух типов белка кажется недальновидным. В конце концов, бодибилдерам нужно очень четко рассчитывать время приема пищи и добавок, как сразу после тренировки, так и в течение всего вечера.

Для бодибилдеров или энтузиастов телосложения сыворотка и казеин имеют свое место в шкафу с добавками.

Для силовых атлетов

Даже если вы больше озабочены установлением нового личного рекорда в становой тяге, чем добавлением сантиметров к своим рукам, силовым атлетам все равно необходим правильный режим питания, чтобы добиться успеха.Однако они не обязательно так озабочены микроменеджментом высокого уровня и расчетом времени, как могли бы быть бодибилдеры.

[Связано: Бодибилдинг и программы пауэрлифтинга: три больших различия ]

Если вы силовой атлет, вам подойдут и сыворотка, и казеин. Поскольку получение некоторого питания сразу после тренировки важно для всех, независимо от дисциплины, сывороточный протеин здесь уступает.

Для активных спортсменов

Не у всех есть идеальный образ жизни во время тренировок. Некоторые из нас переносят долгие поездки в спортзал и обратно, помимо напряженной семейной жизни и напряженного рабочего графика. Эти факторы усугубляются, что затрудняет достижение или поддержание идеального питания. К счастью, правильные добавки помогают избавиться от напряженного графика.

Если вы не можете соблюдать строгий режим питания или много времени проводите в путешествиях, медленное переваривание казеина поможет вам оставаться сытым и заряжаться энергией в течение нескольких часов.

Для начинающих

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, прежде всего — поздравляем! Тем не менее, у вас, вероятно, есть много информации, которую нужно проанализировать, когда дело доходит до выбора плана тренировки или изучения того, как добиться максимального восстановления. Питание — еще один слой потенциально сбивающего с толку жаргона. Хорошая протеиновая добавка может очистить воздух и позволить вам сосредоточиться на том, что для вас важно.

Новичкам, которые выбирают протеиновые добавки, вероятно, будет лучше, если сыворотка предпочтительнее казеина, так как новые тренировочные стимулы должны подпитывать серьезный аппетит к цельным продуктам в течение дня.

Что лучше: сывороточный протеин или казеин

Когда дело доходит до определения, является ли сыворотка или казеин лучшим вариантом протеина, все сводится к давнему ответу, который никому не нравится: это зависит от обстоятельств. Одно исследование показало, что не было заметных различий между ними при использовании женщинами-спортсменками колледжа, а другое отметило, что наиболее важным фактором является профиль аминокислот в отдельных протеиновых порошках, а не тип, из которого он сделан. (15)

Что мы знаем, так это то, что протеиновый порошок — это добавка, которую большинство спортсменов должны иметь в своей кладовой, но когда дело доходит до сыворотки или казеина, каждый из них имеет свои преимущества.Сыворотка может быть подходящей, потому что она дешевле и ее легче смешивать с коктейлями, но нельзя игнорировать пользу казеина для здоровья.

Как и большинство пищевых добавок, все сводится к желанию провести собственное исследование и подумать, какой продукт соответствует вашим индивидуальным потребностям , вместо того, чтобы стать жертвой обещаний, данных в маркетинге.

Дополнения в изобилии

Пищевая добавка может быть ящиком Пандоры. Если вы не будете осторожны, вы можете обнаружить, что засосали кроличью нору, и потеряете счет времени, пытаясь узнать все, что нужно знать о добавках.Если это похоже на ваше варенье, у нас есть хорошие новости и лот, дополнительная информация, которую вы можете пережить:

Часто задаваемые вопросы

Будь то сыворотка, казеин или другая добавка, люди часто задают больше вопросов, чем ответов. Если это так, не беспокойтесь. Вот несколько общих вопросов о белковых добавках.

Безопасен ли казеиновый протеин в любое время дня?

Совершенно верно.Хотя многие бренды полагаются на медленно перевариваемые свойства казеина как на аргумент для спортсменов, обеспокоенных потерей мышечной массы за ночь, вполне допустимо принимать казеиновый порошок утром, днем ​​или в любое время. Вы по-прежнему будете получать все преимущества и полноценное питание.

Подходит ли протеиновый порошок для новичков?

Честно говоря, это зависит от обстоятельств. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то одно из многих преимуществ — наряду с быстрым набором силы и мышечной массы, от которых покраснели бы штатные ветеринары, — это то, что вам не нужно много сложных добавок к своему распорядку дня.Тем не менее, употребление макросов не всегда легко, и если вы обнаружите, что вам не хватает белка, белковая добавка может стать отличным дополнением к вашему рациону.

Безопасны ли протеиновые добавки?

Совершенно верно. К сожалению, в мире фитнеса еще предстоит развеять множество мифов, но тот, который был полностью развенчан, — это идея о том, что протеиновые порошки «опасны» или «вредны». На самом деле это просто еще один молочный продукт, который имеет много общих черт с продуктами, которые вы найдете в супермаркете.Пудра просто добавляет элемент удобства.

Список литературы

1. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют наращивание белка после приема пищи, Ив Буари, Марсьяль Данжен, Пьер Гашон, Мари-Поль Вассон, Жан-Луи Мобуа, Бернар Бофрер, Труды Национальной академии наук, декабрь 1997 г., 94 (26) 14930 -14935
2. Hoffman JR, Falvo MJ. Белок — какой лучше? J Sports Sci Med. 2004 Сентябрь 1; 3 (3): 118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3

4.

3. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR.Добавка с сывороточным протеином улучшает метаболизм белка в организме и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование. Питательные вещества. 2017; 9 (7): 735. Опубликовано 11 июля 2017 г. doi: 10.3390 / nu

   35

4. Zhou LM, Xu JY, Rao CP, Han S, Wan Z, Qin LQ. Влияние добавок сыворотки на циркулирующий С-реактивный белок: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества. 2015 9 февраля; 7 (2): 1131-43. DOI: 10.3390 / nu7021131. PMID: 25671415; PMCID: PMC4344580.
5. Баунус Г.Концентрат сывороточного протеина (WPC) и модуляция глутатиона в лечении рака. Anticancer Res. 2000 ноябрь-декабрь; 20 (6C): 4785-92. PMID: 11205219.
6. Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS. Дозозависимый насыщающий эффект сыворотки по сравнению с казеином или соей. Physiol Behav. 2009 23 марта; 96 (4-5): 675-82. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2009.01.004. PMID: 19385022.
7. Гектор А.Дж., Филлипс С.М. Рекомендации по белку для похудания у элитных спортсменов: акцент на состав тела и производительность.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018 1 марта; 28 (2): 170-177. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0273. Epub 19 февраля 2018 г. PMID: 29182451.
8. Ван Л., Мэнсон Дж. Э., Беринг Дж. Э., Ли И. М., Sesso HD. Потребление с пищей молочных продуктов, кальция и витамина D и риск гипертонии у женщин среднего и пожилого возраста. Гипертония. 2008 апр; 51 (4): 1073-9. DOI: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.107.107821. Epub, 7 февраля 2008 г., PMID: 18259007.
9. Фрид А. Х., Нильссон М, Холст Дж. Дж., Бьорк ИМ. Влияние сыворотки на глюкозу в крови и реакцию инсулина на комбинированные завтраки и обеды у пациентов с диабетом 2 типа.Am J Clin Nutr. 2005 Июль; 82 (1): 69-75. DOI: 10.1093 / ajcn.82.1.69. PMID: 16002802.
10. Бенджамин Дж., Махария Г., Ахуджа В., Ананд Раджан К.Д., Калайвани М., Гупта С.Д., Джоши Ю.К. Глютамин и сывороточный белок улучшают проницаемость и морфологию кишечника у пациентов с болезнью Крона: рандомизированное контролируемое исследование. Dig Dis Sci. 2012 Апрель; 57 (4): 1000-12. DOI: 10.1007 / s10620-011-1947-9. Epub 2011 26 октября. PMID: 22038507.
11. Киттс Д.Д., Вейлер К. Биоактивные белки и пептиды из пищевых источников.Применение биопроцессов, используемых в изоляции и восстановлении. Curr Pharm Des. 2003; 9 (16): 1309-23. DOI: 10,2174 / 1381612033454883. PMID: 12769739.
12. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиального удержания белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 февраль; 280 (2): E340-8. DOI: 10.1152 / ajpendo.2001.280.2.E340. PMID: 11158939.
13. Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР.Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54. DOI: 10.1080 / 07315724.2009.10718096. PMID: 20368372.
14. Ямамото Н., Эджири М., Мизуно С. Биогенные пептиды и их потенциальное использование. Curr Pharm Des. 2003; 9 (16): 1345-55. DOI: 10,2174 / 1381612033454801. PMID: 12769742.
15. Тан, Дж. Э., Мур, Д. Р., Куйбида, Г. У., Тарнопольский, М. А., и Филлипс, С. М. (2009).Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии, 107 (3), 987–992. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009

Изображение: Africa Studio / Shutterstock

Казеин против. Сывороточный протеин | Какая разница?

Хотите получить больше от тренировок и восстановления? Именно здесь многие люди ищут удобный источник белка, чтобы начать работу.Дополнение своего рациона белком может стать отличным способом помочь вам достичь желаемых результатов. Вопрос в том, какой белок лучше употреблять для достижения ваших целей — сывороточный или казеин?

Два самых популярных протеина — это сыворотка и казеин. Оба они представляют собой высококачественные полноценные белки, богатые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), что делает их отличным инструментом для роста и восстановления мышц. ¹

Читайте дальше, чтобы узнать о главном различии между ними и о том, как их принимать.

В этой статье вы найдете:

Что такое сыворотка?

Сыворотка — это высококачественный источник белка, который содержится в коровьем молоке, и его можно обрабатывать различными способами для получения трех основных форм сыворотки:

1. Изолятор

2. Концентрат

3. Гидролизат

Разница между каждым вариантом в основном заключается в уровне жира и углеводов. Концентрат, как правило, содержит немного меньше белка и больше жиров и углеводов, в то время как изолят и гидролизат подвергаются большей переработке, чтобы получить более высокий уровень белка и более низкий уровень углеводов и жиров.Сыворотка содержит намного больше лейцина, чем казеиновый белок. Лейцин — один из самых полезных BCAA, необходимых для роста и восстановления мышц. В результате прием сыворотки после тренировки может помочь предотвратить чрезмерное разрушение мышц и способствовать синтезу мышц. ¹

Сывороточный протеин обычно содержится в виде порошка и имеет больше вкусов, чем вы можете себе представить, например липкий пудинг из ириски или соленую карамель. Это универсальная добавка, то есть ее можно использовать в качестве коктейля с водой или молоком или добавлять в такие продукты, как каши или выпечка.

Что такое казеин?

Казеиновый белок также содержится в коровьем молоке и содержит все незаменимые аминокислоты. Он переваривается медленнее, чем сыворотка, что приводит к более медленному и более длительному высвобождению аминокислот. Это делает его очень полезной добавкой, особенно во время длительного голодания или перед сном. ^1,2,3,4,5

Он также широко доступен, обычно в виде порошка, и его можно быстро взбить, запивая молоком или водой.Это также может быть хорошим дополнением к греческому йогурту, который также является отличным источником казеина.

В чем разница между казеином и сывороткой?

Казеин и сыворотка — это белки, содержащиеся в молоке. Казеин на самом деле составляет 80% белка в молоке, а сыворотка составляет остальные 20%. Оба они являются полноценными белками, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить сам. Основное различие между ними заключается в скорости переваривания — казеин переваривается дольше.Он имеет медленную скорость всасывания в кишечнике, что означает, что он медленно обеспечивает ваши клетки небольшим количеством аминокислот в течение длительного времени. Оба белка богаты аминокислотами, но считается, что сыворотка лучше для наращивания мышечной массы, тогда как казеин полезен для предотвращения разрушения мышц.

Использование обоих белков в сочетании друг с другом в разное время дня может помочь ускорить рост мышц и предотвратить их разрушение.

Когда принимать каждую?

Для достижения оптимального роста и восстановления мышц принимайте обе добавки в разное время дня.Добавки сывороточного протеина до или во время тренировки помогают быстро подпитывать мышцы благодаря его быстрому перевариванию.

С другой стороны, если вы хотите предотвратить разрушение мышц в периоды длительного голодания, особенно в ночное время, казеин — ваш лучший друг. Добавки казеина также могут быть полезны для сдерживания чувства голода, поскольку белок часто заставляет вас чувствовать сытость на более долгое время, помогая сократить потребление пищи и способствуя снижению веса.

Одно исследование показало, что сывороточный протеин увеличивает синтез протеина почти на две трети, но не влияет на распад мышечного протеина.С другой стороны, казеин уменьшил деградацию белка на треть и не повлиял на синтез белка. ^{6 ​​} Это может быть причиной использовать как в повседневной жизни, так и для сохранения и наращивания мышечной массы.

В дополнение к этому, другое исследование не обнаружило разницы в синтезе мышечного белка, несмотря на разные паттерны аминокислотного ответа в крови. ⁷ Отсюда делается вывод о том, что наиболее важным является обеспечение достаточного количества белка в вашем рационе. Хорошие постные источники белка в вашем рационе включают курицу, индейку, рыбу, альтернативы без мяса, молочные продукты и бобовые.

Забрать домой сообщение

Сыворотка и казеин — два полезных белка, которые можно добавлять в свой рацион для ускорения роста и восстановления мышц. Основное различие между обоими белками — время, необходимое для переваривания и всасывания.

Сывороточный протеин рекомендуется тем из вас, кто хочет максимизировать мышечный рост после тренировки, поскольку он быстро переваривается и усваивается. Если вы хотите увеличить мышечный рост, но предотвратить распад белка во время длительного голодания, то казеин лучше.

Также важно не забывать, что наряду с белковыми добавками необходимы здоровая сбалансированная диета и правильная программа упражнений, которые помогут максимизировать рост мышц и способствовать восстановлению.

казеина против сывороточного протеина: что лучше?

Пробовали ли вы раньше протеиновые порошки, но не уверены, какой из них вам больше подходит?

Вы ошеломлены выбором, представленным сегодня на рынке, и не уверены, какой протеиновый порошок соответствует вашим потребностям?

Если вы еще не пробовали, вам интересно, в чем разница между сывороточным протеином и порошком казеинового протеина ?

Протеиновые порошки сейчас в моде, и вы можете найти различные типы из следующих источников:

• Конопля
• Горох
• Насекомое
• Говядина
• Рис
• Растения
• Яйцо

Но старые проверенные и проверенные версии, которые остались популярными и все еще существуют, — это казеин и сыворотка. Что особенного в этих двух типах протеиновых порошков?

Порошки сывороточного и казеинового протеина происходят из одного и того же источника, но это очень разные продукты.

Сегодня мы собираемся обсудить казеина и порошки сывороточного протеина . Их польза для здоровья, любые побочные эффекты, о которых вы должны знать, и то, лучше ли одно из них.

Оба происходят от молока — но одинаковы ли они?

Это правда, что и казеин, и сыворотка получают из коровьего молока.

Стакан молока содержит соотношение казеина и сывороточного протеина примерно 80/20. Во время производства сыра ферменты нагреваются с молоком для образования творога и сыворотки.

Творог представляет собой твердый казеин, который затем сушат и превращают в порошок казеинового протеина. Сыворотка — это жидкость, которую сушат, чтобы получить порошок сывороточного протеина.

Разделение творога и сыворотки

Хотя сыворотка процеживается и обычно не употребляется, казеин содержится в различных молочных пищевых продуктах:

• Сливки
• Йогурт
• Сметана
• Половина
• Любые продукты / напитки на основе сливок

Еще одно сходство казеина и сыворотки состоит в том, что они оба содержат все девяти незаменимых аминокислот. Это означает, что оба типа белков считаются «полноценными белками».

В следующем разделе мы поговорим немного больше об аминокислотах и ​​их важности.

Обе формы белка также считаются хорошо усваиваемыми , согласно шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Для многих это делает их предпочтительным выбором по сравнению с растительными белками.

Когда дело доходит до сравнения казеина и сыворотки, на этом сходство заканчивается.Прежде чем мы перейдем к их различиям, давайте кратко рассмотрим аминокислоты и их важность.

Незаменимые и заменимые аминокислоты

Нашему организму необходимы аминокислоты и белки, чтобы развиваться. В общей сложности 21 аминокислота, играют различные роли в поддержании правильного развития нашего организма.

Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом (несущественные), а другие — нет (незаменимые). Условно незаменимые аминокислоты необходимы только при определенных условиях, в основном для борьбы со стрессом и болезнями.

• Незаменимые аминокислоты: лейцин, лизин, гистидин, изолейцин, метионин, треонин, фенилаланин, триптофан и валин.
• Заменимые аминокислоты: аспарагин, аспарагиновая кислота, серин, тирозин, аланин, глутаминовая кислота и селеноцистеин.
• Условно незаменимые аминокислоты: аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин.

После того, как организм переваривает белок, остаются незаменимые аминокислоты.Помимо прочего, они нужны вашему организму:

• Рост
• Восстанавливает и регенерирует кости, ткани и мышцы
• Разлагает и поглощает питательные вещества
• Улучшает реакцию нашей иммунной системы

В 2016 году Академия питания и диетологии обновила свою позицию в отношении идеального источника аминокислот — они заявили, что хорошо сбалансированная и разнообразная растительная диета может обеспечить все девять незаменимых аминокислот.

Это хорошая новость для вегетарианцев и веганов или людей, которые просто предпочитают есть растительную пищу.Еще несколько лет назад большинство специалистов в области медицины соглашалось, что растительные белки являются лучшим источником незаменимых аминокислот.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и почему они важны? Мы рады, что вы спросили!

Когда кто-то ссылается на BCAA, они имеют в виду химическую структуру аминокислоты. Из 21 аминокислоты три являются частью семейства BCAA — лейцин , валин и изолейцин .

Каждая аминокислота играет важную роль:

• Лейцин — регулирует уровень сахара в крови, увеличивает выработку гормонов роста и синтезирует белки, способствующие восстановлению и восстановлению мышц
• Валин — помогает организму производить устойчивую энергию, стимулирует рост и восстановление мышц
• Изолейцин — регулирует энергию, улучшает иммунную функцию и реакцию, а также способствует метаболизму мышц

Все три BCAA необходимы любому, кто тренируется. Они работают на:

• Увеличение мышечного роста
• Уменьшение мышечной болезненности
• Минимизация усталости от упражнений
• Предотвращение разрушения мышц (истощения)
• Помогает улучшить функцию печени

И помните, что это незаменимые аминокислоты, поэтому наш организм не производит их естественным образом. Вы можете увеличить потребление говядины, молока и яиц, чтобы получить эти жизненно важные аминокислоты, или можете выбрать более простой путь.

Улучшенный BCAA

Vintage Brawn ™ содержит белковые изоляты «большой тройки» для максимального наращивания мышечной массы.

Вы можете принимать смесь казеина, сывороточного и говяжьего протеинов после тренировки, чтобы уменьшить мышечную усталость и улучшить поддержку и восстановление.

Vintage Brawn ™ содержит яйца, молоко (казеин + сыворотка) и говядину.

Когда дело доходит до сравнения казеина и сыворотки, предпочтительным белком для обеспечения BCAA является сыворотка. Почему это? Количество лейцина в сыворотке по сравнению с казеином.

Сыворотка содержит примерно лейцина на 25 процентов больше, чем казеин. Из трех BCAA они наиболее важны для наращивания мышечной массы, поэтому большинство из нас тренируется.

Это потому, что из всех трех BCAA лейцин легче всего проникает в наши мышечные ткани и волокна. Он работает, восстанавливая мышечные волокна, разорванные во время тренировки.

Лейцин одновременно снижает мышечную усталость, что еще больше способствует увеличению мышечной массы, которое вы так любите.

Синтез мышечного протеина еще более выражен у людей, которые выбирают сыворотку в сочетании с лейцином, как в Vintage Brawn ™.

Old School Labs Classic BCAA Powder

Если вас беспокоят углеводы или вы соблюдаете кето-диету, мы поможем вам.

Мы также предлагаем великолепный классический порошок BCAA с пробиотиками для улучшения здоровья кишечника. С нулевыми калориями и без углеводов, возможно, это именно то, что вы ищете.

Казеин против сывороточного протеина: преимущества

Мы уже обсуждали преимущества BCAA и то, что сывороточный протеин является лучшим выбором. Но какие еще преимущества у казеина и сыворотки, и означает ли это, что одно может перевесить другое?

Казеин содержит специфические белки, называемые биоактивными пептидами .Эти белки помогают улучшить наш иммунитет и пищеварительную реакцию кишечника.

Также известно, что у некоторых людей они снижают кровяное давление. Пептиды действуют так же, как и лекарства, применяемые при высоком кровяном давлении, называемые ингибиторами ангиотензинпревращающего фермента (АПФ).

Некоторые липосомальные пептиды казеина также были изучены, и предполагается, что они обладают антиоксидантными свойствами. Они также могут бороться со свободными радикалами, которые накапливаются в наших клетках.

Белки сыворотки называются иммуноглобулинами , и они работают для поддержки иммунной системы.Они также помогают витамину А перемещаться по телу и помогают железу всасываться в кровоток.

Известно, что иммуноглобулины сыворотки, в частности лактоферрин, обладают антимикробными свойствами. Они также помогают регенерировать ткани и даже обладают антиканцерогенными свойствами.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как сыворотка и казеин могут помочь улучшить определенные аспекты нашего здоровья. Оба они обладают свойствами, которые помогают поддерживать иммунную систему и обеспечивают другие преимущества для здоровья.

Одна вещь, в которой помогают и казеин, и сыворотка, — это потеря веса. Давайте посмотрим, как они оба помогают сбросить лишний килограмм.

Казеин против сыворотки для похудения

Когда дело доходит до похудания, было проведено множество исследований, подтверждающих, что белок может помочь. Наличие достаточного количества белка в вашем рационе может помочь в:

• Потеря жира
• Снижение артериального давления
• Лучший контроль над уровнем сахара
• Улучшение сытости между приемами пищи
• Снижает тягу к перекусам
• Увеличивает силу и наращивает мышечную массу
• Повышает ваш метаболизм

Добавляет казеин или сывороточный протеин к вашей диете поможет вам еще больше, когда дело доходит до похудения? Давайте посмотрим на некоторые исследования, которые были проведены, чтобы увидеть, какое из них может работать лучше.

Наука о похудании

В исследовании с участием 20 здоровых женщин с нормальным весом исследователи определили, что состав аминокислот в сывороточном протеине помогает при чувстве сытости.

Метаанализ 14 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что сывороточный протеин также показал положительные результаты. Была отмечена потеря веса в сочетании с тренировками с отягощениями, а также с контролируемой диетой.

Семьдесят взрослых с избыточным весом наблюдались в течение 12 недель, поровну разделенных между:

• Контрольная группа
• Сывороточная группа
• Казеиновая группа

При сравнении сывороточного протеина с казеиновым протеином у взрослых с избыточным весом сывороточный протеин был лучше в том, что делали участников сытыми и довольными дольше.

Исследование действительно отметило, что, хотя участники были более довольны, потеря веса и прием пищи не изменились по сравнению с казеином.

Другое исследование разделило группу полных полицейских на три отдельные группы. Каждая группа ела одну и ту же пищу, одна из которых использовалась в качестве контроля, а две другие были дополнены сывороткой или казеином.

Из трех групп в группе с добавлением казеина наблюдалась наибольшая потеря веса и безжировой мышечной массы.

Определенные пептидные компоненты гидролизата казеина, вероятно, дали более благоприятные результаты при сравнении казеина с сывороткой.

Одна из причин, по которой сыворотка более эффективна для утоления голода, заключается в том, что она быстро усваивается организмом. По сравнению с казеином, который медленно усваивается и не дает кратковременного эффекта насыщения.

Исследования показывают, что из-за разной скорости всасывания и разницы в аминокислотах стоит подумать об их комбинации.

Есть ли у кого-то преимущество при сравнении казеина и сыворотки с точки зрения абсорбции? Давайте разберемся.

Показатели абсорбции казеина и сыворотки

Если вы когда-нибудь обсуждали разницу между сывороткой и казеином, возможно, вы слышали это раньше.Сывороточный протеин лучше принимать сразу после тренировки, а казеин лучше всего употреблять перед сном.

Вы знаете, почему это так? Все зависит от скорости всасывания или переваривания.

Как мы уже говорили выше, сыворотка усваивается намного быстрее, чем казеин . И помните, ранее в статье мы говорили о том, что казеин — это твердый творог, а сыворотка — жидкая?

Если так подумать, то можно надеяться, что сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеиновый протеин.Казеин сгущается в вашем организме, заставляя его двигаться по вашему телу с меньшей скоростью.

Чистый казеин

Давайте посмотрим на исследование, в котором здоровые взрослые употребляли в пищу либо сывороточный протеин, либо казеиновый протеин. В группе, получавшей сыворотку, расщепление белков всего тела было на 34 процента выше.

Кроме того, постпрандиальный синтез белка был на 68 процентов выше в группе, получавшей сыворотку.

Однако отсроченный белковый ответ в группе казеина показал чистый положительный лейциновый ответ через семь часов.Что все это значит?

Сывороточный протеин быстро стимулирует регенерацию мышц, а казеиновый протеин надолго защищает от разрушения мышц.

Другие исследования подтверждают эту теорию о том, что употребление протеиновых добавок после упражнений с отягощениями улучшает рост мышечной массы.

Когда дело доходит до сравнения сыворотки и казеина, у них разная скорость усвоения. Но они оба эффективны для восстановления и роста мышц в разное время дня.

Золотая эра и протеиновые порошки

Когда дело доходит до золотой эры бодибилдинга, протеиновые порошки только создаются. Большинство великих бодибилдеров предпочитают есть цельные продукты, такие как говядину и яйца, и пить молоко, чтобы получить протеиновое топливо.

Одним из известных людей Золотой Эры был Рео Блэр. Он разработал протеиновый порошок на основе молока и яиц, который был популярен в золотую эру бодибилдинга.

Некоторые легенды, такие как Винс Жиронда, Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Ларри Скотт , использовали его формулу с отличными результатами.Железному гуру так понравился продукт, что он успешно продавал его своим клиентам.

Идея протеиновых порошков стала популярной в 1950-х годах, когда продукт Блэра стал популярным. Он эффективно работал с бодибилдерами и спортсменами, чтобы дать им преимущество, необходимое для победы.

В последнее десятилетие компании переключили внимание на протеин как на добавку и переориентировали его на обычных людей. Стало обычным видеть варианты протеина к каждому приему пищи, особенно в качестве быстрой замены еды.

Для людей, ведущих напряженный образ жизни, этот вид маркетинга может быть привлекательным.

Модерация — ключ к успеху. Однако избыток белка сопряжен с риском. Если вы превысите рекомендованное CDC 35% суточного потребления белка, это может негативно повлиять на ваши почки.

Слишком много белка может вызвать образование камней в почках или быстрое развитие болезни почек у некоторых людей.

Итог

Когда дело доходит до битвы между казеином и сывороточным протеином, мы думаем, что сывороточный протеин имеет небольшое преимущество. Но это не означает, что вам не следует рассматривать казеиновый протеин из-за его устойчивых преимуществ.

Сывороточный протеин — лучший продукт для восстановления мышц после тренировки. Казеиновый протеин лучше всего употреблять прямо перед сном. для дополнительной защиты мышц от катаболизма или в течение дня.

Итак, выбор между сывороткой и казеином сводится к , когда вы планируете его использовать.

Если вы получаете достаточное количество протеина в своем ежедневном рационе, вам не следует употреблять протеиновый порошок каждый день.

Держите его в течение дней, когда вы много тренируетесь, у вас болят мышцы, и вы боретесь с усталостью. Или просто, когда вы находитесь вне дома и хотите задействовать макросы, но не можете остановиться на обед из-за занятости.

Выбор за вами, что вы хотите сделать, но убедитесь, что вы делаете домашнее задание, чтобы получить лучшее из лучшего. Здесь, в Old School, мы не стыдимся сказать, что наша школа — одна из лучших!

Вы предпочитаете сывороточный протеин или казеиновый протеин? Вы согласны с нашим разделением двух белков? Есть что добавить? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Казеиновый протеин против сывороточного протеина — что лучше?

Хотите узнать разницу между казеиновым протеином и сывороточным протеином?

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышечную массу и восстановить ткани тела, вы, возможно, уже знаете, что белок — это лучший способ.Он предлагает эти и другие преимущества, что делает его идеальным для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто хочет получить максимальную отдачу от своих тренировок.
Но как узнать, выбрать ли казеиновый протеин или сывороточный протеин? Оба они получены из молока, поэтому сразу заметить разницу сложно. Мы рассмотрим эти две версии протеиновых добавок, чтобы вы могли понять их различия и принять обоснованное решение о том, какая из них лучше подходит для вашего образа жизни и фитнес-целей.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка составляет 20 процентов белка, содержащегося в молоке, и является побочным продуктом производства сыра.Это жидкость, которая остается после процессов свертывания и процеживания молока. Это водянистая часть молока, а не жирная часть, которую вы можете увидеть как жидкость, находящуюся, например, на поверхности баночки с йогуртом. Эта жидкость концентрируется, а сыворотка экстрагируется для производства добавок сывороточного протеина в виде порошка.

Добавки сывороточного протеина популярны среди бодибилдеров и спортсменов, поскольку они способствуют увеличению мышечной массы. Высокое содержание аминокислот, которое способствует росту человека, также делает сывороточный протеин важным ингредиентом детской смеси.

Преимущества сывороточного протеина

Сывороточный протеин имеет много преимуществ. Он содержит много аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), лейцина, изолейцина и валина, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, и они необходимы для роста и восстановления мышц, а также высвобождения энергии.

Это означает, что добавка сывороточного протеина может помочь вам нарастить сухие мышцы и исправить любой ущерб, нанесенный во время тренировки.
Одной из выдающихся особенностей сывороточного протеина является то, что он невероятно быстро перерабатывается организмом.

На самом деле, для переваривания, всасывания в кровоток и ткани и метаболизма требуется всего около 20 минут. Затем он будет использоваться либо для окисления, либо для производства белка. Обратите внимание, что этот пик также проходит относительно быстро, снижаясь через два-три часа.

Добавки сывороточного протеина также играют роль в укреплении вашей иммунной системы и помогают похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым.

Купить сывороточный протеин

Что такое казеиновый белок?

Казеиновый протеин также получают из коровьего молока, составляя 80 процентов его протеина.При производстве молока и сыра он выглядит как желеобразное вещество и концентрируется до порошка, который идеально подходит для приема в качестве пищевой добавки.

Преимущества казеинового протеина

Казеиновый протеин, безусловно, обладает некоторыми преимуществами, присущими сывороточному протеину: он богат аминокислотами, помогает иммунной системе и играет, хотя и меньшую, роль в наращивании мышечной массы.

Но одно из ключевых преимуществ казеина отличает его от сывороточного протеина. Белок казеина усваивается организмом гораздо медленнее, при этом количество аминокислот в крови и синтез белка достигают пика примерно через три-четыре часа после его приема.Это делает его отличным заменителем еды или частью диеты, поскольку энергия выделяется медленно.

Он также играет важную роль в восстановлении мышц. Для этого лучше всего принимать его перед сном, так как ваш организм лучше всего восстанавливает свои силы ночью. После приема казеинового протеина перед сном уровень аминокислот будет постепенно повышаться в течение ночи, обеспечивая вашему организму оптимальные условия для самоподдержания.

Разница между казеиновым белком и сывороточным белком

Как уже упоминалось, одно из наиболее очевидных различий заключается в том, что казеиновый протеин усваивается организмом медленнее, чем сывороточный протеин, его быстродействующий родственник.Это означает, что у каждого типа белка есть свое особое предназначение.

«Быстрое решение» сывороточного протеина

означает, что он может помочь вам быстро набрать мышечную массу. Между тем, медленное и устойчивое высвобождение казеинового протеина помогает поддерживать мышцы в отличном состоянии, не позволяя им разрушаться. Его роль не столько в создании мышц, как сывороточный протеин, сколько в защите их здоровья.

Казеиновый протеин и изолят сывороточного протеина для набора мышечной массы

Сывороточный протеин известен как лучший инструмент для наращивания мышечной массы, поскольку он может быстро повысить уровень аминокислот в крови, что является пусковым механизмом для синтеза мышечного белка.

Итак, для достижения максимальных результатов лучше всего принимать сывороточный протеин сразу после тренировки. Это можно легко сделать как заранее приготовленный коктейль, как только вы закончите в тренажерном зале.

Казеиновый протеин против изолята сывороточного протеина для похудания

С другой стороны, его медленное высвобождение означает, что казеиновый белок лучше для похудания. Например, если вы принимаете его в начале дня, он медленно высвобождает энергию, заставляя вас дольше чувствовать сытость и прекращая эту надоедливую тягу к голоду.
При разумном использовании казеиновых протеиновых добавок в сочетании с диетой и физическими упражнениями они могут способствовать снижению веса.

Что лучше, казеиновый протеин или сывороточный протеин?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно разбить свои цели в фитнесе или бодибилдинге.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, сывороточный протеин поможет вам достичь этой цели. Он содержит на 20 процентов больше лейцина, аминокислоты, помогающей в росте мышц, чем казеиновый белок.

Но если вы просто хотите уберечь свои мышцы от разрушения, казеиновый протеин — ваш друг, предлагающий превосходные защитные свойства мышц, как упоминалось ранее.

Ответом может быть казеиновый и сывороточный протеин

Когда вы думаете о сравнении сывороточного протеина и казеина, на самом деле имеет смысл принимать оба. Благодаря белку сыворотки вы нарастите мышцы, а благодаря белку казеина сохраните новую мышечную массу.

Фактически, исследование (1), проведенное исследователями из Университета Бэйлора в США, показало, что люди, которые принимали смесь обоих типов протеина, имели больший прирост мышц, большую сухую и плотную мышечную массу и более сильные мышцы, чем те, кто принимал смесь обоих типов белка. кто не сделал.
Объедините силы для роста и защиты мышц

В сочетании сывороточный протеин и казеиновый протеин являются более мощными, обеспечивая прирост мускулов и формы тела, а также защиту, которая необходима вашим мышцам для поддержания их в наилучшем состоянии. При совместном использовании сывороточный протеин и казеин являются прекрасным примером командной работы для достижения ваших целей в фитнесе.

Купить сывороточный протеин

Список литературы

(1) Керксик С., Расмуссен С., Ланкастер С., Магу Б., Смит П., Мелтон С., Гринвуд М., Алмада А., Эрнест С., Крайдер Р., 2006.«Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями», Journal of Strength and Conditioning Research, 20 (3): 643-53.

Быстрая и медленная сыворотка для синтеза белка

Сывороточный протеин переваривается быстро, а казеин — медленно. В этом эксперименте исследователи попытались определить, что лучше для синтеза белка и наращивания мышечной массы — быстрое или медленное пищеварение. Вывод? Быстрое переваривание лучше всего для ускорения синтеза мышечного протеина.

Протеиновый порошок — незаменимый продукт для всех, кто пытается нарастить мышцы. Я знаю, что некоторые из вас, ребята из PN Coaching, которые хотят набрать мышечную массу, имеют в своих квартирах огромные кадки протеинового порошка размером с краску. (Молодец! Продолжайте есть!)

Если вы зайдете в большинство магазинов пищевых добавок, то найдете больше брендов, вкусов и типов протеина, чем вы можете себе представить. Конечно, большинство людей идут с порошком, который они могут терпеть на вкус, поскольку вкус многих брендов очень плох (можем ли мы порекомендовать взамен SuperShake?). Однако какой из них лучше?

Что такое протеиновый порошок?

Во-первых, протеиновый порошок — это просто переработанный сушеный протеин, удобный и портативный.(Подробнее об этом см. Все о протеиновых порошках.) Эти порошки могут быть извлечены из самых разных продуктов, включая:

• молочные продукты (сыворотка и казеин)
• яйцо (цельное яйцо или яичный белок)
• соя
• конопля
• горох
• говядина
• и т. Д.

В 2004 году молочные белки были основным источником белка в спортивных добавках — около трех четвертей. Соевые белки составляют большую часть остальных. [1] В последние годы все большее распространение получили протеиновые порошки на растительной основе.Тем не менее, молочные белки, такие как сыворотка и казеин, по-прежнему составляют большую часть протеиновых добавок на рынке.

Сухой протеин Whey — наиболее распространенная форма протеиновых порошков на основе молочных продуктов — это жидкий побочный продукт при производстве сыра. Казеин , с другой стороны, происходит из твердой части обезжиренного молока при обработке кислотой (например, лимонным соком). Казеин — это то, что вы получаете, когда молоко свертывается, это творожная часть.

Молочные белки (а также яичный белок) считаются полноценными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.Некоторые растительные белки, такие как конопля, также являются полноценными, но имеют меньшее общее количество белка.

Сыворотка против казеина

Сыворотка и казеин уже много лет являются основным продуктом питания бодибилдеров. Каждый белок имеет уникальные характеристики. Но что лучше? Точно так же, как сравнивая экономичный автомобиль и спортивный автомобиль, решение о том, какой белок лучше, зависит от назначения белка.

С точки зрения сходства, оба являются полноценными белками и оба имеют одинаковые аминокислотные показатели с поправкой на усвояемость белков (PCDAA; 1.00) [2]. Итак, чтобы определить, что лучше, мы должны копнуть глубже.

С точки зрения различий, сывороточный белок содержит больше лейцина, а казеин — больше глутамина (рис. 1). Сыворотка также усваивается намного быстрее, чем казеин.

Рис. 1. Концентрации изолейцина, лейцина, валина, глутамина и аргинина в изолированном соевом протеине (ISP), сывороточном протеине (WP) и казеине. Значения указаны в граммах на 100 граммов белка. По материалам (2).

Лейцин и глутамин в синтезе мышечного белка

Лейцин, уникальным образом, активирует синтез белка в скелетных мышцах посредством ряда взаимодействий молекулярной биологии, подобных домино, которые называются мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR).Поскольку лейцин является ключевой аминокислотой для активации синтеза белка, а сыворотка содержит больше лейцина, это хороший выбор для набора мышечной массы.

Глютамин также важен для синтеза мышечного белка. После тренировки глютамин истощается в плазме крови и мышцах. Больше мышечного глютамина напрямую связано с более высоким синтезом мышечного белка. Добавление глутамина приводит к увеличению количества гормона роста, который оказывает анаболическое действие на мышцы.

Степень абсорбции

Другое различие между сывороточным протеином и казеиновым протеином заключается в том, насколько быстро протеин всасывается и как долго.

Исследователи измеряют уровень аминокислот в крови, чтобы определить скорость всасывания белка. Употребление сывороточного протеина вызывает повышение уровня аминокислот в крови менее чем за час, с пиковым уровнем чуть менее чем через 90 минут. Казеину требуется больше времени, чтобы увеличить количество аминокислот в крови, но он действует дольше, при этом повышенный уровень сохраняется более 300 минут [3].

Таблица 1 — Сыворотка против глютамина: Резюме

	Сыворотка	Казеин
Полный белок	Есть	Есть
Высокое содержание лейцина	Есть	№
Высокое содержание глютамина	№	Есть
Степень абсорбции	Быстро	Медленная
Продолжительность повышенного содержания аминокислот в крови	Короткое	длинный

Очевидно, что сравнивать сыворотку и казеин сложно.У вас разные аминокислоты, разное всасывание и, возможно, разное влияние на иммунную систему.

Как узнать, что действительно важно? Один из способов — сохранить все остальные условия постоянными, а затем изменить что-то одно.

В этом эксперименте исследователи использовали тот же белок (константа), но скорректировали, сколько времени требуется субъектам, чтобы потреблять его (измените одну вещь). Или, как я люблю это называть, эксперимент с пыхтением или потягиванием.

Исследовательский вопрос

Сегодняшний вопрос исследования: Изменяет ли скорость приема пищи — и, следовательно, скорость всасывания — эффекты протеиновых добавок?

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM.Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2011 сентябрь; 94 (3): 795-803. Epub 2011 27 июля

Методы

Восемь умеренно активных молодых людей дважды выпили 25 граммов сывороточного протеина после тестирования силы на разгибание ног (10 повторений).

• Испытание 1: Мужчины выпили сразу все 25 граммов
• Испытание 2: Мужчины пили 2,5 грамма 10 раз в течение 200 минут (каждые 20 минут они делали укол сыворотки), что имитирует медленное, но долгое усвоение казеина.

Концентрация аминокислот в крови и лейцин крови измеряли в образцах крови. Синтез мышечного белка (скорость фракционного синтеза; FSR) измеряли с помощью биохимического метода, называемого изотопным мечением.

Исследователи также измерили количество определенных белков, участвующих в регуляции синтеза мышечного белка, с помощью биопсии мышц. Игла для биопсии размером с стержень ручки используется для взятия пробы мускулатуры наружной четырехглавой мышцы (латеральной широкой мышцы бедра).

Результаты

Либо выпивка, либо прием 25 граммов сывороточного протеина увеличивают содержание незаменимых аминокислот и лейцина в крови (рис. 2a и b).

Пик (болюс) вызвал более высокий пиковый уровень незаменимых аминокислот и лейцина по сравнению с серийной съемкой (пульс), но через 5 часов кажется, что все выравнивается. Как показано на рисунке 2 ниже, пыхтение и стрельба имели одинаковый эффект на общие уровни, основанный на площади под кривой (AUC), которая представляет собой способ просмотра уровней за период времени, а не только пика.

Рисунок 2 — Средние концентрации в крови а) незаменимых аминокислот и б) лейцина после одновременного употребления всего сывороточного протеина (БОЛЮС; 25 г) или более 200 минут (ПУЛЬС; 2.5 граммов X 10 порций каждые 20 минут). От West DW et al. 2011 г. (рисунок 2).

Каким бы интересным ни был уровень лейцина в крови, мы действительно хотим знать, что происходит с синтезом белка в мышцах (он же синтез миофибриллярного белка). На рисунке 3 ниже показан график синтеза белка. Вы можете видеть, что употребление всего сывороточного протеина сразу (болюс) увеличивает синтез белка больше, чем распределение того же количества сывороточного протеина в течение 3 часов (пульс).

Рисунок 3 — Средняя скорость синтеза миофибриллярного белка (миофибриллярный FSR) после голодания (натощак), БОЛЮСА (1x 25 грамм) или ИМПУЛЬСА (2.5 граммов X 10 порций каждые 20 минут) после тренировки. От West DW et al. 2011 г. (рисунок 4).

Заключение

Высокие пиковые уровни лейцина и аминокислот в крови вызывают больший синтез мышечного белка, чем притупленные, но более длительные уровни лейцина и аминокислот в крови. Так что это значит для вас?

Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, попробуйте пить быстро усваиваемый протеиновый напиток (с содержанием не менее 25 граммов белка) в течение 15 минут после тренировки. .Если вы действительно хотите поэкспериментировать, вы можете выпить второй быстроусвояемый протеиновый напиток через 2-3 часа после первого. Возможно, второй напиток после того, как аминокислоты в крови вернутся к норме, вызовет больший синтез мышечного белка, вызывая второй пик лейцина в крови.

[Конечно, это исследование прямо не предполагает, что казеин или любой другой медленный белок не имеет ценности. В конце концов, казеин даже не использовался в этом исследовании. Скорее, исследователи пытались имитировать эффекты казеина, замедляя всасывание сывороточного протеина.Фактически, медленное пищеварение может быть полезным в другое время дня. Однако после упражнений медленные белки могут быть не лучшим вариантом.]

Теперь, если вы не можете переваривать молочные продукты, выбирайте нежирные белки из цельных продуктов, таких как яйца, морепродукты или нежирное мясо, и сохраняйте низкое послетренировочное потребление жиров и высокое потребление углеводов, чтобы ускорить усвоение. Также съешьте немного постного белка за час или два до тренировки, чтобы аминокислоты уже начали плавать. Если возможно, съешьте самую большую белковую пищу дня как можно скорее после тяжелых тренировок.Даже добавьте немного BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время тренировки.

Итог

Употребление 25 граммов быстро усваиваемого сывороточного протеина сразу и сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина больше, чем употребление 25 граммов сывороточного протеина в течение 3 часов после тренировки.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Отчет NBJ о спортивном питании и похудании за 2007–2008 годы.Бизнес-журнал по питанию. Боулдер, Колорадо. New Hope Natural Media, январь 2008 г.
2. Пол GL. Обоснование употребления белковых смесей в спортивном питании. J Am Coll Nutr. 2009 Авг; 28 Дополнение: 464S-472S. Рассмотрение.
3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997, 23 декабря; 94 (26): 14930-5.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Чем отличается казеин от сывороточного протеина
— Naked Nutrition

Казеин и сыворотка — это два термина, которые часто используются при обсуждении источников белка. Оба имеют некоторое сходство, но они разные и по-разному действуют в нашем организме.Один лучше другого? Не обязательно. В этой статье вы узнаете больше о том, что делает каждый из этих белков уникальным и кому они могут быть полезны.

Чем похожи казеин и сывороточный протеин?

Когда обсуждают молочные продукты, такие как молоко, часто белки, содержащиеся в этих продуктах, называют «молочным белком». Хотя это правда, что молочные продукты, такие как коровье молоко и йогурт, содержат молочный белок, описание может быть разбито немного дальше.

Протеин коровьего молока состоит из казеина и сывороточного протеина.И казеин, и сыворотка содержатся в молочных продуктах. Казеин является частью белка, который используется для создания более твердых продуктов, таких как сыр, а сывороточный белок водорастворим и имеет более жидкую консистенцию.

Для визуального понимания представьте, когда вы в последний раз открывали контейнер с молочным йогуртом. Возможно, вы видели прозрачную жидкость поверх более твердой части йогурта. Прозрачная жидкость — это сывороточный протеин, а более твердая часть — казеин. Оба являются источниками высококачественного белка, оба содержат важные аминокислоты, и оба естественным образом содержатся в коровьем молоке.Но каждый белок по-разному переваривается в организме и играет разную роль в науке о питании.

Что такое казеиновый белок?

Казеин — это молочный белок, который используется для приготовления более твердых продуктов, таких как сыр. Когда казеин смешивается с кислым веществом, таким как уксус, лимонный сок или даже желудочная кислота, он может свернуться и образовать творог. Творог — это то, что вы видите, когда находите твердые кусочки сыра в емкости для творога или рикотты. И наоборот, если вы смешаете сывороточный протеин с кислотой, он не затвердеет.

Казеин — это полноценный белок, содержащий все необходимые человеку незаменимые аминокислоты.

Казеин усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, и может быть вариантом для насыщения. Казеин помогает людям дольше чувствовать сытость и является отличным вариантом для тех, кому нужно какое-то вещество в своем теле. Это также хороший вариант для людей вечером, чтобы помочь с восстановлением и уменьшить разрушение мышц во время сна.

Кроме того, казеин содержит несколько компонентов, которые связаны с иммунитетом и здоровьем пищеварительной системы.

Что касается роста мышц, то выбор казеинового протеина может дать уникальное преимущество. Данные показывают, что у тех, кто ест казеиновый белок, наблюдается больший рост мышц и тройная потеря жира по сравнению с теми, кто не ест казеиновый белок.

Продукты, содержащие казеин, включают сыры, масло и казеиновые протеиновые порошки, такие как голый казеин.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин является компонентом молочного протеина. Он водорастворим, жидок и быстро усваивается.Сывороточный протеин с низким содержанием лактозы содержит все 9 незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин — популярный выбор из-за содержащихся в нем важных аминокислот и из-за его быстрой усвояемости. По этой причине порошок сывороточного протеина содержится во многих рецептах смузи и протеиновых батончиках для наращивания мышечной массы.

Потребление сывороточного протеина было связано с положительными преимуществами с точки зрения сохранения мышц. Также было показано, что потребление этого белка поддерживает желаемый прирост мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Этот высококачественный протеин практически не имеет вкуса и хорошо смешивается со всем. Нет опасений по поводу комкования, когда его добавляют в кислые продукты или продукты с высокой температурой. Наш премиальный порошок сывороточного протеина травяного откорма можно смешивать с коктейлями, картофельным пюре, выпечкой и множеством других рецептов.

Как выбрать лучший порошок казеина и сывороточного протеина

Порошки казеина и сывороточного протеина — два популярных варианта, и оба содержат незаменимые аминокислоты, поддерживающие здоровье человека.

Поскольку оба продукта производятся из коровьего молока, важно выбирать протеиновый порошок, полученный от коров, которые питаются на 100% травой. Молоко от коров не должно быть ГМО, без rBGH или rBST и не денатурировано. Полученный протеиновый порошок не должен содержать сои.

И голая сыворотка, и голый казеин производятся из молока, полученного от коров, которые на 100% питаются травой. Оба содержат только один ингредиент — соответствующий белок — и не содержат искусственных красителей, ароматизаторов или добавок.

Ключевые вынос

Казеин и сыворотка — это два белка, которые получают из коровьего молока. Оба содержат незаменимые аминокислоты и помогают обеспечить организм важным белком. Казеин переваривается медленнее, а сыворотка очень быстро всасывается в кишечнике.