Среда, 27 сентября

Как питаться и не набирать вес: 10 правил, как не набрать вес по окончании диеты

Как кушать все и не набирать лишний вес?

Чтобы оставаться стройной, не обязательно пропадать днями в спортзале и постоянно сидеть на диетах. Раскрываем секреты, как нормально питаться и не набирать лишний вес.

Завтракай

Всем интересно, что есть, чтобы похудеть, но не так часто девушки задаются вопросом, когда нужно кушать. Например, завтракать важно через полчаса-час после пробуждения, а не в 12 часов дня. Те, кто пропускает завтрак, в обед съедают в два раза больше и часто наедаются на ночь, что явно негативно сказывается на весе. Возьми за правило сразу же после пробуждения выпить стакан теплой воды с лимоном – это запустит процесс пищеварения и уже через 30-40 минут ты почувствуешь голод.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Грейпфрут: в чем польза зимнего суперфуда для организма?

Пей воду

Еще одно важное правило для стройной фигуры – пей много воды, а точнее выпивай свою суточную норму. В среднем человеку нужно пить 30 мл на каждый килограмм веса. Именно вода ускоряет метаболизм и помогает выводить из организма вредные вещества и продукты жизнедеятельности. Если же водный баланс нарушен, ты чувствуешь вялость и недомогание – первые признаки обезвоживания.

Ешь только тогда, когда голодна

Чтобы сохранить красивую фигуру, важно есть только тогда, когда организм действительно нуждается в дозаправке. Согласись, ведь часто хочется забросить что-то в рот, будь это печенька, конфетка или бутерброд, всего лишь через час-полтора после завтрака. Запомни, истинное чувство голода никуда не уходит и приводит к урчанию в животе, а ложное быстро проходит, если его игнорировать. В момент, когда хочется что-то съесть, выпей стакан воды и немного пройдись – после этого организм тебе подскажет, нужна ли ему новая порция пищи.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Гречневая диета: как похудеть на 10 кг за две недели?

Не бойся жиров

Интересно, что нужно есть, чтобы похудеть? Не исключай полезные и такие необходимые нашему организму жиры из своего рациона – они позволяют быстро насытится и в целом ты съедаешь меньше. Но выбирай исключительно полезные жиры: растительное масло, орехи, молочные продукты, мясо птицы, рыбу, яйца, авокадо, соевые бобы и так далее. Но не забывай, что их количество в твоем рационе должно быть умеренным.

Ешь маленькими порциями

Никогда не переедай и всегда ешь маленькими порциями – очень важное правило для тех, кто хочет красивую фигуру. Огромное количество еды в желудке плохо переваривается и в итоге дает о себе знать в виде лишнего веса. Кушай маленькими порциями 4-5 раз в день – это позволяет всегда быть сытой и чувствовать себя бодро. Помни, из-за стола нужно вставать с чувством легкости в животе.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Все, что нужно знать о пользе рыбьего жира для женщин

Теперь ты видишь, что вопрос «Что нужно кушать, чтобы похудеть?» не всегда является самым главным. Корректируй свой рацион, привыкай к новым правилам и будь красивой и здоровой!

Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность».  

 «Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты  худеют очень быстро — на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, — минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно. 

Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины — 4-7. 

Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей. 



 

Психотерапия в помощь 

 — Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.  

 — Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, — его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других — научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом. 

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

 — А разве гены, болезни не мешают похудеть?  

— Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, — период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи. 

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст — период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно. 

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

 

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком — 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы. 

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес. 

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание. 

Ограничивайте калорийность рациона 

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта — не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью. 

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы.  

Не забывайте о физической активности 

10 000 шагов — ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет — поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях — 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

Как питаться, чтобы не поправляться? Как не набрать лишний вес?

Питание — это то главное, что дает нам Жизнь! А качество жизни человеческого организма во многом зависит от правильного питания!

Как нужно правильно питаться, чтоб не поправляться?

Ответы – советы, чтобы не набрать лишний вес:

  • Правильно худейте: водички больше пейте!

Не ищите отговорок о том, что вода в кране невкусная, или вы воду не любите. Есть варианты, которые обязательно с ней «прокатят». Например…. Кипяченая вода. Если она противная для вас – пересиливайте себя и пейте воду из-под крана. Вам вода очень нужна.

  • Кушайте белочки: не забывайте о «полезности» белковых цепочек!

Речь идет о знаменитых и незаменимых белках, жирах, углеводах. Первый здесь употреблен белок, потому что без него нельзя никак. Он – больше, чем обыкновенный волшебник. Умеет он превращать углеводы в жиры. И не метайтесь по списку продуктов! Наибольшее количество белка в сое.

  • Не забывайте употреблять клетчатку!

Кушайте то, что насыщается клетчаткой! А поможет вам в этом такой перечень продуктов: орешки, отруби, семечки, бобовые.

  • Отложите мысль о моде…. Разделяйте углеводы!

Дело в том, что углеводы бывают и полезными, и вредными. Вредность углеводов усердно прячется и будет это делать в таких продуктах: мороженое, варенье, сахар, булочки, шоколадки, крендельки, хворост, печенье. В список полезных углеводосодержащих продуктов попали продукты: бананы, помидоры, огурцы, киви, мандарины, апельсины, мёд, каши, Не выделяйте только перечисленные продукты. Клетчатка, на самом деле, есть во всех фруктах и во всех овощах.

  • Не налегайте на краткосрочные диеты!

Худеть «краткосрочно» смысла нету. Диеты, на которых не нужно «сидеть» короткое время – не эффективные диеты. Они умеют вес снижать только на определенное время. Потом вес возвращается вновь. А вы же не согласны на такое! Значит, выбирайте более правильную диету, чем диету, которая длится больше, чем мало.

  • Окунаясь в продуктовые жиры, вспоминайте про обычные жиры!

Не про те, что откладываются на талии и на теле при лишним весе. Говорится именно о тех, которые в еде. Животные жиры должны настораживать вас, потому что они, как не печально, сокращают жизнь (ее продолжительность). В животных жирах есть холестерин. Он и есть причина этому. Полезнее – растительные жиры, в которых есть Омега – 6. С этим компонентом лучше согласуется сердечно-сосудистая система.

  • Больше пейте молока, чтобы знать наверняка….

Секрет в том, что оно спасет и в холод, и в голод. Холодно – погрейтесь в теплой ванной. А холод «запейте» молочком теплым. Это сочетание запретит вам поправиться даже на немножечко.

  • Если осень природой одета – проследите, чтоб еда была подогрета!

В осеннее время необходимо кушать исключительно разогретую еду, а не холодную. Холодную оставьте морозильникам и холодильникам.

Как питаться, чтобы не набирать лишний вес?

  • Кушайте рыбку

Следите за порцией. Она должна быть такой: сто семьдесят граммов.

  • Старайтесь употреблять мясо не больше трех раз в неделю

Кушайте только постное мясо: окорок, говядина (молодая), свинина (нежирная), индейка, курица.

Из приправы вам подходят: томатная паста, горчица, хрен, перец. Не любите приправу – можете ее и не трогать.

  • Забудьте о куриных желтках, потому что в них много очень холестерина

Молоком тоже не стоит сильно увлекаться. В «молочности» тоже меру нужно знать.

Мера: сыр домашний – сто граммов, творог нежирный – двести граммов, молоко нежирное – не больше двух стаканчиков.

Меню для правильного (сбалансированного) питания

Завтрак:

  1. Ломтик хлеба подсушенного.
  2. Сыр домашний (сто граммов).
  3. Чашечка какао.
  4. Молоко нежирное (стакан).

Обед:

  1. Говядина (сто семьдесят граммов).
  2. Морковно – капустный салат с изюмчиком.
  3. Несколько ломтиков хлебных.
  4. Овощи.

Ужин:

  1. Спагетти.
  2. Зеленый чай.
  3. Ломтик хлеба.
  4. Творог с фруктами (двести граммов).

Отзывы женщин о правильном питании

Обожаю воду! Возле нее я почти постоянно. Не могу не пить. Хоть и хлоркой отдает – все-равно продолжаю ее попивать. Как мама говорит: «пусть пьет воду, чем водку или пиво». Ну конечно, тут я полностью с мамой согласна.

Любые диеты – нездоровье! Нужно кушать все. Даже если есть предрасположенность к «поправлению». Зачем отказываться от еды, если жизнь всего одна? Если есть в генетике «неприятности» — против них никуда не пойдешь.

У меня аллергия на рыбу. В любом виде рыба – это «медленная смерть». Но я так люблю ее, так хочу приготовить что-то с ее «участием». И соседка, как специально, часто готовит что-нибудь рыбненькое.

Ой, только не молоко! Я не люблю этот продукт. Так не люблю, что ухожу, когда его кто-то пьет поблизости. Бабушка любит молоко. Так я убегаю из кухни, когда вижу ее с пакетом этого «ужаса». Блинчики я люблю конечно, но тогда, когда не вспоминаю совсем, что содержится в этих блинчиках.

Как питаться, чтоб не поправляться? — Овощи и фрукты жевать! При чем, прожевывать их каждый кусочек не менее сорока раз. Так советуют те, кто медитировать любит. На медитацию я точно не пойду, но прожевывать столько раз я умею. Правда, нужно телевизор включить. Я отвлекусь на интересную передачку и приучу себя к медленному «поеданию».

Приправы – это невкусно. Настолько невкусно, что я не хочу их и видеть. Люблю кетчуп. Остальное – кошмар. И кто придумал эти все «невкусности»? Хочу, чтобы фигура была красивой, и чтобы не пришлось невкусное что-то есть. Красота – очень требовательная леди. Но пусть она меня избавит от жертв такого рода!

Продолжение . . .

Вот — Здоровое питание для похудения

Смотрите — Здоровое и рациональное питание

Для женщин — Питание после 40, после 50

Узнайте — Что нужно есть, чтобы худеть?

Вы уже себя запустили? — Снижайте аппетит!

Как питаться после 40, чтобы не набрать вес

После 40 идет активная перестройка гормональной системы, в частности снижение выработки гормонов эстрогена и прогестерона, поэтому чаще в рацион необходимо добавлять продукты, богатые фитоэстрогенами: соя, сыр тофу, кунжут.

Из-за снижения уровня половых гормонов начинает хуже усваиваться кальций, поэтому его количество в нашем рационе должно быть увеличено. Хорошо ежедневное употребление кисломолочной продукции, но важно не употреблять кисломолочную продукцию с нулевым показателем жира. Чтобы кальций усвоился, необходима желчь, а она будет выделяться только на присутствие жира в продукте.

После 40 в организме начинается процесс замещения мышечной ткани жировой, поэтому становится жизненно необходима не только физическая нагрузка, но и повышенное присутствие белка в организме. Все в нашем организме состоит из белка, в частности важны для молодости структурные белки кожи и внутренних органов (эластин и коллаген), а также соединительной ткани — организм нуждается в заботе, поэтому обратите внимание на блюда, содержащие желатин или агар-агар, и в целом на белковое питание.

Для синтеза эластина, коллагена, гормонов, здоровья суставов очень важны цинк и сера. И с едой мы их практически недополучаем. Обратите внимание на продукты, которые богаты ими, это 100% добавит вам молодости.

Сохраняет нашу молодость и хороший сон. К 40 годам могут начаться перебои со сном. Его регулирует в том числе гормон мелатонин, поэтому надо добавить в рацион продукты, стимулирующие его выработку. Выспавшись, вы сохраните себе молодость и хорошее настроение.

Всегда контролируйте уровень витамина D в крови. Прогулки на свежем воздухе помогают его синтезировать, а также улучшают обмен веществ и вентиляцию легких, стимулируют кровообращение и укрепляют кости.

Стремитесь к тому, чтобы суточная калорийность вашей пищи не превышала 1200-1400 килокалорий.

Если женщина приняла решение долго оставаться молодой, красивой и здоровой, то правильное питание должно стать ее привычкой, тогда награды за свои старания будут радовать ее каждый день. А бонусом от организма будет всегда хорошее настроение!

Читайте также:

(с) Перепечатка этого материала без письменного разрешения редакции — запрещена

Как питаться, ни в чем себе не отказывая, и при этом не набирать вес, а даже сбрасывать?

Вес приходит и уходит, а есть хочется всегда

Если разобраться, все просто: заняться спортом, создать дефицит калорий, есть побольше фруктов и овощей. Но почему-то для большинства из нас пресловутое «начнем с понедельника» не наступает никогда или заканчивается слишком быстро. Единственно верный совет, в котором точно не будет разночтений, — если уж задумали, то корректируйте фигуру прямо сейчас, не откладывая на потом. Ничего не есть или морить себя однообразной диетой — совсем не дело. Итак, слушаем советы врача-гигиениста Минского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья Юрия ГУЗИКА.

— Распространенная ошибка худеющих — резкое снижение энергетической ценности рациона и изнуряющие диеты. На самом деле корректировать вес лучше с помощью подходящего режима питания, который в дальнейшем станет образом жизни. Многие сталкивались и с такой проблемой: не употребляют жирного, мучного, жареного, газировки и других вредностей, а вес на месте! Часто на этом этапе уходит и желание похудеть, мотив — отсутствие результата. Такой человек употребляет фрукты вечером, а с утра ест много сладкого («ведь утром можно») или совсем ничего («ведь мне не хочется»), на обед только куриная котлетка и один помидор, а ужин отсутствует («ведь после 18:00 есть нельзя»). Люди не только отказывают себе в завтраке, но не обедают и не ужинают. На смену полноценному питанию приходят бесчисленные перекусы, безвредные на первый взгляд. На самом деле, если подсчитать съеденные в это время калории, вы удивитесь: их количество приравнивается к настоящему обеду или ужину. Отсутствие же вечернего приема пищи может привести к нарушению обмена веществ!

Человеческий организм адаптируется к любым переменам. В частности, если систематически недоедать, как это делают многие сидящие на диетах, вес будет спадать медленней. Но как только на смену дефициту калорий придет их переизбыток, лишние килограммы вернутся. Чтобы похудеть, соотношение основных питательных веществ должно быть следующим: 50/30/20 (углеводы/белки/жиры). Если появится дефицит любого из них, организм начнет запасаться жиром. Для него важны все питательные элементы, и отказываться от них нельзя.

Многие стараются разнообразить рацион с помощью соков и фруктов, придуманы даже специальные фруктовые диеты. Но полезно ли такое количество этих продуктов и вписываются ли они в рамки диеты? Фрукты содержат фруктозу, которую организм превращает в сахар и откладывает про запас. Опасность представляют и дары природы с высоким гликемическим индексом (это влияние углеводов определенных продуктов на изменение уровня глюкозы в крови). Например, виноград и бананы. Не злоупотребляйте грушами и персиками. Убеждение в том, что фрукты можно есть в любом количестве, не соответствует истине! Это касается и соков с сахаром. Утолить голод или жажду ими сложновато, а вот поднять уровень сахара в крови и получить дополнительные калории — запросто!

Всем, кто намерен избавиться от жира, необходимо ввести в рацион клетчатку. Это обязательное условие для представителей обоих полов. Растительные волокна ускоряют обменные процессы, улучшают перистальтику кишечного тракта, при этом у них низкая энергетическая ценность. Основные источники клетчатки — волокнистые овощи и фрукты, а также отруби.

Кроме «правильной» еды в «правильное» время важна вода. Люди ошибочно думают, что, ограничив ее количество, вес уйдет быстрее. К сожалению, это самообман: организм потеряет воду, но не лишний жир. В день нужно выпивать около двух литров, что улучшит метаболические процессы. Ускоряется обмен веществ, жиры быстрее расщепляются и выводятся из организма. К тому же регулярное употребление воды в количестве 7—8 стаканов в день значительно снижает аппетит.

Полностью откажитесь от любого алкоголя! Спиртные напитки содержат много калорий и улучшают аппетит. Такой рацион приведет вас к дополнительному набору веса. 

Не торопитесь во время еды и не отвлекайтесь на другие дела. Неспешная трапеза способствует лучшему усвоению пищи и быстрейшему насыщению, что немаловажно при похудении.

Избегайте стрессовых ситуаций. Эмоциональное напряжение провоцирует у многих постоянные перекусы.

Внесите в распорядок посильную физическую нагрузку. Это могут быть занятия физкультурой или просто ходьба. Движение не только поможет похудеть, но и улучшит внешний вид. Плюс ко всему прогулки и занятия спортом снизят эмоциональное напряжение. И не забывайте, что всем подобным начинаниям присущи разумная умеренность и здравый смысл!

Вот такая культура!
Пусть пища будет вашим лекарством, учил Гиппократ. Отдел радиационной гигиены Минского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья посвящает читателей «СГ» в культуру питания, что сродни термину «психология еды». Это окружение, обстановка в столовой, ее освещение, музыка. Есть нужно с удовольствием, не отвлекаясь, тогда пища лучше усвоится. Старайтесь не брать себе добавки. Потерпите, чувство насыщения придет чуть позже. Мало съели? Перекусите через два часа. Прекрасно, если это будет морковь, яблоко, персик, сладкий перец, апельсин, овсяная каша и даже макароны из муки грубого помола.

Неплохо, когда хозяйка дома планирует какие-то блюда и сообщает об этом всем членам семьи. Они должны быть психологически готовы к тому, что придется есть, а ферментативная система расположит к этому желудочно-кишечный тракт. До и после еды лучше ничего не пить. Сделайте это не ранее чем через 30 минут. Во время болезни желательно меньше есть и больше пить.

Правильное, здоровое, сбалансированное и рациональное питание с необходимыми витаминами, питательными веществами, белками, жирами и углеводами укрепляет организм и повышает иммунитет, следовательно, улучшается здоровье. Это значит, что при грамотном рационе болеть вы будете значительно меньше!

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ОТ ВРАЧА-ГИГИЕНИСТА НАТАЛЬИ АНКУДОВИЧ

• Питайтесь разнообразно! Выбирайте продукты растительного, а не животного происхождения (овощи, зерновые, орехи и семена, бобовые и фрукты). 

• Ограничьте насыщенные жиры (содержатся в сливочном масле, маргарине, свинине, баранине) и смелее включайте в рацион ненасыщенные (ими богаты соевое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное масло, орехи, рыба и морепродукты). 

• Контролируйте употребление высокожирной продукции из магазинов и кулинарии (различная выпечка и сдоба, колбаса, консервы).

• Употребляйте больше фруктов и овощей. Конечно, лучше, если они будут свежие, выращенные в вашей местности. В день желательно съедать не менее 400 граммов разных овощей (не картофеля!).

• Сахар по возможности замените медом.

• Не досаливайте приготовленную пищу — и ваш организм со временем к этому привыкнет. Помните, что много соли в консервированных и копченых продуктах.

• Употребляйте больше кисломолочных продуктов: они хорошо усваиваются, содержат витамины группы В, благоприятно действуют на микрофлору кишечника, подавляя гнилостные бактерии. Если вы выпиваете хотя бы стакан кефира в день, то приносите большую пользу организму.

• Питайтесь не менее четырех раз в день с четырехчасовым интервалом и восьмичасовым интервалом на сон. Не ешьте на ночь! Не поддавайтесь желанию «заесть» обиду или неприятность, очередной стресс. 

• Научитесь есть медленно, тщательно пережевывая пищу.

• Приобретая продукты, внимательно читайте упаковку или этикетку (состав, калорийность, срок годности, условия хранения). И лучше всего в потребительскую корзину опускайте товары, обогащенные минералами и витаминами.

[email protected]

Как оставаться дома и не набирать вес – «Еда»

Как
заставить себя не переедать?

«Давайте
смотреть на ситуацию с оптимизмом: мы
вынуждены оставаться дома, но это время дает нам шанс спокойно и без надрыва поставить схему питания под контроль,
пока нет отвлекающих факторов — походов в гости, задержек на работе, обедов в
спешке и на бегу, которые вечно служили нам оправданием.

Иначе
переедание становится неизбежным просто в силу того, что вся наша сегодняшняя
жизнь проходит в опасной близости от кухни, то есть бесперебойного источника
спонтанных перекусов. А это очень опасная штука. Уберите подальше семечки, орехи, сухофрукты. Вся эта потенциально полезная, но калорийная еда
незаметно добавляет нам килограммов, если уровень активности снижается.
Понятно, что в нас срабатывает детский инстинкт — бесконечно отправляя что-то
себе в рот, мы чувствуем себя защищенными, и тем самым снимаем стресс. Но постарайтесь поставить компьютер подальше
от источников еды, холодильника или буфета, и дать себе слово не держать никакой
еды на рабочем столе. Тогда по пути на кухню вы не только успеете сделаете
пару лишних шагов, но и подумать: «Я действительно голоден? Или это просто
возможность сменить картинку перед глазами?»

Другая
крайность — сделать свой рабочий день на удаленке практически ненормированным, по двенадцать
часов просиживать за компьютером, а добирать приемы пищи ночными набегами на
кухню. Не отказывайтесь от привычного режима дня, старайтесь завтракать,
обедать и ужинать в одно и то же время. Например, как было заведено вашим
офисным распорядком. Ваш организм уже к нему привык и скажет вам спасибо.
Не откладывайте основной прием пищи
позже, чем на три часа дня, после наш метаболизм не так активен и не успевает
потратить полученные калории на что-то дельное, а не отложить про запас.

И
если на завтрак вам всегда не хватало времени — наконец научите себя
полноценно завтракать, ведь именно утренний прием пищи запускает наш
метаболизм. Полюбите завтрак хотя бы потому, что с утра вы можете позволить
себе съесть больше, чем вечером. Если без кофе вам жизнь не мила, то позвольте
себе чашечку кофе между девятью и одиннадцатью часами дня — так он не сбивает
естественных ритмов сна и бодрствования. Но злоупотреблять не стоит — кофе
обезвоживает, и если в квартире у вас не идеальный климат-контроль, и от этого
вас постоянно тянет в сон, то пить нужно не кофе, а обычную воду.

Нет
ничего плохого в том, чтобы позволять себе отвлечься от работы на еду. Только
вы должны действительно отвлекаться, а не одной рукой печатать на клавиатуре, а
одним глазом следить за новостями на экране. Новости сейчас приходят все больше
тревожные, а тревога и стресс — прямой путь смотреть в экран. Устраивайте себе
в день два полноценных перекуса — второй завтрак и полдник. Режим, при котором
мы едим пять раз в день через каждые три часа, — самый благотворный для нашего организма. Если вам непривычно
переходить на такой распорядок, то просто располовиньте свой обед и ужин.

Превратите
каждый прием пищи в маленький ритуал — достаньте красивую посуду, украсьте
блюдо, постелите салфетку. Недаром говорят, что мы едим глазами: схватив со
сковородки пару котлет, вы даже не успеете понять, что именно и сколько съели.

Ведите
дневник питания, записывая в граммах, что съели в течение дня. Не обязательно
маниакально подсчитывать калории и разбирать блюда на БЖУ. Достаточно того, что в
конце дня вы увидите, сколько реально еды попало внутрь вас за целый день.
Поверьте, сначала для вас многое в этом списке станет сюрпризом.

Замечание для мамочек. Аксиома идеального домашнего обеда — первое, второе, третье и компот — уже
неактуальна. В современной диетологии суп не всему голова. Лучше пусть
ваш ребенок съест лишнюю порцию белка, а баланс жидкости в его организме лучше
пополнит обычная вода. Взрослым это тоже стоит взять на заметку».

Диетологи рассказали, как есть сладкое и не набирать вес

Диетологи из Франции рассказали РИА «Новости», как есть сладкое и не набирать вес, а также ответили на вопрос, бывают ли диеты эффективными.

«Питаться сбалансировано, конечно, важно для здоровья. Но в то же время есть люди, которые питаются достаточно сбалансированно и при этом продолжают набирать вес. С другой стороны, есть те, кто едят нездоровую пищу, однако не поправляются ни на грамм… Поэтому проблема лишнего веса не в этом. Человек имеет лишний вес, если он ест больше, чем ему требуется. Например, если вы потребляете 2 тысячи килокалорий в день и вам нужно 2 тысячи килокалорий, чтобы жить, ваш вес останется стабильным. Но если вы едите 2,3 тысячи килокалорий, а вам нужно всего 2 тысячи, и такое случается каждый день, тогда вы увидите изменения в весе в какой-то момент, конечно, не сразу, но в перспективе», — сказала специалист Паскаль Гурдон.

По ее словам, если человек хочет оставаться в стабильном весе или похудеть, нужно отказываться от еды, когда уже нет чувства голода.

«Посмотрите на младенца. Он ест только до тех пор, пока голоден. Как только насыщается — перестает», — добавила Гурдон.

Диетолог также рассказала, можно ли есть сладкое и не толстеть.

«Если вы едите десерт в тот момент, когда голодны и останавливаетесь тогда, когда насытились, то никаких проблем не будет. Но если вы больше не хотите есть и при этом доедаете десерт или даже яблоко, йогурт, это будет откладываться», — отметила специалист.

«Нельзя пропускать прием пищи. Если это происходит, то возникает сильное чувство голода и мы пытаемся насытиться за счет сахара. А сахар не дает чувство насыщения», — утверждает диетолог Летиция Корона.

Гурдон ответила на вопрос о том, есть ли польза от диет. «На самом деле диеты эффективны только в краткосрочной перспективе. Но когда диета заканчивается — или потому, что надоело, или потому, что достигнут желаемый результат, — и человек возвращается к своему привычному питанию, то вес снова возвращается, могут добавиться и еще килограммы», — заключила специалист.

Как есть все, что хочешь, и не набирать вес

Вы можете есть все, что хотите — в умеренных количествах.

Изображение предоставлено: Hero Images / Hero Images / Getty Images

Ключ к поддержанию здорового веса — это баланс. Вы можете есть все, что хотите, и не набирать вес, если количество потребляемых калорий совпадает с выработкой калорий. Даже если вам нравится диета, состоящая из большого количества пирожных и мороженого, вы можете в конечном итоге проголодаться, и такое питание может вызвать дефицит основных питательных веществ.Баланс также означает, что вы едите в основном питательную пищу и время от времени едите не очень полезные для здоровья лакомства. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы составить план питания, который позволит вам есть то, что вы хотите.

Баланс калорий, чтобы не набирать вес

Поддержание здорового веса не только полезно для вашего здоровья в целом, но и может улучшить качество вашей жизни. Однако единственный способ поддерживать свой вес — это сбалансировать количество потребляемых калорий с количеством сжигаемых калорий.Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Ваши потребности в калориях уникальны и частично зависят от вашей генетики. На странице «Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США» предлагается ряд рекомендаций, которые помогут вам начать работу в зависимости от возраста, пола и активности. Женщинам нужно от 1600 до 2400 калорий в день; мужчинам нужно от 2000 до 3000 калорий в день; и более молодым женщинам и мужчинам, особенно более активным, требуется еще больше калорий.

Технически, вы можете есть все, что хотите, и не набирать вес, пока вы остаетесь в пределах своих дневных потребностей в калориях, но диета, наполненная нездоровой пищей, приведет к дефициту основных питательных веществ, что вредно для здоровья.

Употребляйте низкокалорийные лакомства

Чтобы оставить в своем рационе «все, что вы хотите», большую часть времени сосредоточьтесь на низкокалорийной пище. Ешьте продукты, богатые питательными веществами, например фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирный белок, например птицу, морепродукты и бобы. Эти продукты также могут помочь сэкономить калории. Сытость обеспечивает не количество калорий в пище, а количество съеденной пищи. Ешьте фрукты и овощи, в которых относительно мало калорий на порцию, чтобы вы могли есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Все, что угодно

После того, как вы освободили в своем рационе «место» низкокалорийным продуктам, вы можете вписаться в свои любимые лакомства. Однако вы не должны относиться к своей диете как к общедоступной; ограничьте количество калорий, которые вы употребляете, до 10–15 процентов от общего рациона. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, вы можете выделить от 200 до 300 калорий в качестве дополнительных калорий. В качестве ежедневного угощения вы можете съесть 1/2 небольшого кусочка шоколадного торта с шоколадной глазурью или 1/2 стакана ванильного мороженого.

Сжигайте калории с помощью упражнений, чтобы освободить место для любимых лакомств. Количество сжигаемых калорий зависит от активности, продолжительности этой активности и от вашего текущего веса. Например, человек весом 125 фунтов может сжечь 90 калорий во время 30-минутной игры в боулинг, а человек весом 185 фунтов может сжечь 133 калории, выполняя то же действие в течение того же времени. Более напряженные занятия сжигают больше калорий. Бег со скоростью 5 миль в час помогает человеку весом 125 фунтов сжигать 240 калорий, а человеку весом 185 фунтов — 355 калорий за 30 минут.

Вы также можете немного повысить свой метаболизм с помощью силовых тренировок, потому что для поддержания мышечной массы требуется больше калорий, чем для содержания жира. Поднятие тяжестей, занятия йогой и упражнения с сопротивлением, такие как приседания и выпады, — все это помогает нарастить метаболически активные мышцы.

Как некоторые люди могут есть все, что хотят, и не набрать вес?

Вы замечаете, что разочаровываетесь в том, что некоторые люди могут есть все, что хотят, и никогда не набирать вес?

Почему они, казалось бы, могут есть все, что попадается на глаза, но никогда не набирают ни грамма жира?

Ответ довольно прост: у них нет избытка калорий.Мы знаем, что для того, чтобы набрать вес, нужно иметь избыток. Другими словами, вам нужно на потреблять на калорий больше, чем вы сжигаете на калорий. Вы можете есть только печенье и никогда не набирать вес, если у вас достаточно мало калорий. Конечно, употребление печенья и других закусок затруднит поддержание низкого уровня калорий, но это не умаляет истины: если у вас не будет избытка калорий, вы не наберете вес.

При этом отсутствие излишка можно разделить на несколько различных направлений:

Во-первых, кто-то может просто не съесть тонну.Может быть, вы знаете кого-то, кто ест McDonald’s 5 дней в неделю и перекусывает Oreos в течение дня, так что кажется, что они должны быть намного тяжелее, чем они есть на самом деле. Но также возможно, что их общее количество калорий в целом довольно низкое. Хотя их диета может быть не самой «здоровой», они не переедают. Хотя похоже, что они съели тонну, на самом деле они не калорийны.

Вторая возможность состоит в том, что их диета на самом деле очень разнообразна, но вы просто видите «мусор».Если ваш коллега всегда ест печенье и пончики в офисе, вы можете подумать, что его диета — мусор. Но когда они пойдут домой, они могут на самом деле очень хорошо поесть. Возьмите это у человека, который постоянно говорит о пицце и пончиках в Instagram — просто потому, что вы видите, что кто-то ест меньше оптимальной пищи, это не значит, что вся их диета выглядит так. Скорее всего, остальная часть их еды будет очень простой и скучной — это определенно для меня. Обычно я не думаю делиться своей самой приземленной и здоровой едой.

Другие возможности связаны с расходом энергии (сожженными калориями). У кого-то может просто быть более высокий BMR / метаболизм, что означает, что им требуется больше калорий в течение дня. Да, генетика в какой-то степени играет роль, и у кого-то от природы может быть более высокий метаболизм. Кто все знал, что растет ребенок, у которого, кажется, самый быстрый метаболизм на Земле. Но такие вещи, как возраст, мышечная масса и даже гормоны, играют роль в наших индивидуальных потребностях в калориях, поэтому потребности других людей могут быть намного, намного выше.

Наконец, кто-то может просто быть очень активным человеком. Тот ребенок, с которым вы выросли, который мог есть все, что попадалось на глаза, вероятно, также был чрезвычайно активен. Я уже говорил о NEAT раньше: медсестра может съесть намного больше, чем телемаркетер, поскольку они весь день находятся на ногах и, следовательно, сжигают больше калорий в течение дня.

В конце дня все возвращается к калорийному балансу. Технически любой может есть «все, что хочет» и не набирать вес, если общее количество калорий находится под контролем!

Мои 5 главных секретов о том, как есть все, что вы хотите, и не набрать вес

Предыдущий

Эти 5 ресторанов округа Ориндж выводят барбекю на новый уровень

След.

В тренде: модный английский послеобеденный чай — новый бранч?

Сегодня я открою вам несколько маленьких секретов.Мне все время задают вопрос: «Как вы едите все, что хотите, и не набираете вес?». По правде говоря, у меня есть несколько пищевых привычек, благодаря которым я могу есть все, что хочу, и при этом сохранять постоянный вес. Некоторые из этих секретов — чистая удача. Примерно так, как я не люблю лежать на солнце, вероятно, поэтому я не сильно постарел с 20 лет. Все мои привычки в еде также оказываются отличными советами, если вы хотите иметь возможность наслаждаться любимой едой, не страдая от боли в талии.

  1. Ешьте медленно и не торопитесь

В детстве мой отец так расстраивался, что мне требовалось целую вечность, чтобы закончить ужин. Я просто болтал, и, прежде чем я это осознавал, все уже закончили свой ужин, а я все еще ел. К счастью, я никогда не слушал своего отца и всегда уделял время своей сладкой заднице за каждым приемом пищи. Даже сейчас я люблю долгие обеды. Я никогда не заказываю всю еду вместе. Вместо этого я дожидаюсь, пока закускаю, прежде чем заказывать первое блюдо, и никогда не тороплюсь с едой.Мне нравится общаться, общаться с друзьями и любоваться красивыми пейзажами. Когда я обедаю вне дома, мне обычно требуется 3-4 часа, чтобы полноценно поесть. Некоторые люди едят еду, а затем уходят на следующее мероприятие, и для меня еда — это событие.

Так почему это важно? Во-первых, вашему мозгу требуется не менее 30 минут, чтобы понять, наелись вы или нет. Большинство людей едят так быстро, что их мозгу не хватает времени, чтобы подать сигнал телу о том, что они на самом деле сыты.Тогда вы должны принять во внимание, что мое тело сжигает калории, когда я ем. За то время, которое мне нужно, чтобы закончить полноценный обед, я уже начал сжигать калории из этого приема пищи. За время, необходимое мне, чтобы съесть один полный обед, многие люди уже съели два!

2. Жуй и наслаждайся едой

Тщательное пережевывание пищи способствует пищеварению и усвоению витаминов. Одна из причин, по которой я ем так медленно, заключается в том, что мне нравится каждый маленький кусочек, который я съедаю.Мне так нравится еда, что я очень внимательно отношусь к тому, как кладу каждый кусочек на вилку, а затем наслаждаюсь разнообразием вкусов и текстур. Мне нравится говорить, что я делаю «идеальный укус», и я уверен, что время, которое у меня уходит на сборку и пережевывание каждого кусочка, также влияет на мои медленные привычки в еде.

3. Никогда не заканчивайте все на своей тарелке

Всем известна фраза: «Есть голодные дети, съешьте всю свою еду».Хотя эта фраза имеет добрые намерения, я лично считаю, что нам всем нужно прекратить использовать эту строчку, поскольку она подсознательно учит нас, что нам нужно доедать всю еду на наших тарелках, даже когда мы наелись. На самом деле американские порции слишком велики. На типично американскую еду в ресторане на самом деле приходится как минимум 2-3 приема пищи, поэтому всегда следует приносить домой много остатков!

Я считаю, что по мере взросления детей нам нужно внушать идею не продолжать есть, когда мы чувствуем удовлетворение.С детства я никогда не доедал весь свой обед. Моя мама тогда просто сохраняла тарелку в холодильнике и нагревала ее через несколько часов, когда я снова проголодался. По сей день я делаю то же самое. Я ем немного еды и останавливаюсь, когда чувствую себя удовлетворенным. Через час или два, когда я снова проголодался, я подогреваю остаток ужина.

Точно так же совместное использование — это забота, особенно когда речь идет о еде. Я все о том, чтобы делиться едой. К сожалению, это не потому, что я такой добрый, что хочу предложить друзьям вкусную еду.На самом деле это потому, что я хочу съесть все, что есть в меню, и не могу выбрать только одно блюдо. Я люблю рестораны в стиле тапас, которые позволяют мне заказать несколько потрясающих блюд, которые я могу попробовать с друзьями. Таким образом, я могу попробовать всего понемногу. Все мы знаем, что разнообразие — это изюминка жизни. Чем больше вы делитесь, тем меньше потребляете. Это кажется таким очевидным, но эта привычка, вероятно, сэкономила мне тысячи калорий и сотни фунтов.

4. Ешьте в течение дня и начните с ужина

Я ем буквально весь день. Я в основном травник, который немного перекусывает, а через час ищет свою следующую закуску. Поскольку я никогда не доедаю полностью, у меня всегда есть остатки еды в холодильнике, и это обычно то, что я ем на завтрак. Обычно я ужинаю очень рано, около 16-17 часов. Теперь я ем рано, потому что всегда гоняюсь за естественным освещением на съемках в ресторане. Однако так всегда ела моя семья.На самом деле, мои родители обычно едят больше всего около 14:00, а по вечерам мы просто перекусываем.

На самом деле это отличная привычка в еде, потому что, если вы склонны есть большие порции раньше, у вас больше шансов сжечь эти калории. Тогда как если вы съедите самую тяжелую пищу в конце дня, как и большинство других, вы, скорее всего, будете либо спать, либо сидеть перед телевизором. Это означает, что эти калории, скорее всего, превратятся в жир.

5. Слушайте свое тело

Мой последний совет может потребовать некоторой практики, чтобы по-настоящему прислушиваться к своему телу и его пристрастиям. Я не говорю о том, когда вы проходите мимо магазина Ghirardelli в Диснейленде и в воскресенье начинаете жаждать мороженого. На самом деле это сенсорный триггер, который использует Диснейленд, нагнетая в воздух восхитительные запахи, называемые «смеллицеры». Да, это настоящие вещи, и я фотографирую их в парке. Разум взорван, правда? Подробнее об этих смеллицерах Диснейленда позже.Дело в том, что это не прислушивание к своему телу. Это ваше тело, которого обманом заставляют тянуть к еде с помощью ваших чувств, таких как зрение и обоняние.

Наоборот, прислушиваться к своему телу — это когда моя диета состоит из вина и кофе слишком долго, и я получаю большую пощечину, когда мои губы становятся сухими, как в пустыне Сахара. У меня бывают ужасные эпизоды сухих потрескавшихся губ, от которых нужно неделю пить воду, чтобы избавиться от них. Другой пример: когда я решаю, что хочу немного жареной пищи, и через 30 минут после ее приема я начинаю чувствовать легкую тошноту.Обычно это мешает мне в течение нескольких недель наслаждаться вкусными жареными блюдами.

Точно так же, бывали ли вы когда-нибудь на юге, где единственными вариантами еды являются бочки с крекером? Мои родители живут в Теннесси в городе Линчберг, где проживает всего несколько сотен человек. Излишне говорить, что количество ресторанов крайне ограничено. Когда я наконец вернусь в Калифорнию, все, что я хочу сделать, это съесть огромный салат, полный овощей. Если вы прислушаетесь, ваше тело скажет вам, что ему нужно.

Важно помнить, что наши животы расширяются, как воздушные шары.Чем больше вы едите, тем больше расширяется ваш желудок, и вам постоянно нужно есть больше еды, чтобы чувствовать себя удовлетворенным. Просто немного уменьшив размер порций, вы действительно можете приучить свое тело есть меньше, чтобы чувствовать себя удовлетворенным. Скоро ты даже не подумаешь об этом. Ваше тело начнет распознавать, когда вы почувствуете удовлетворение, что приведет к потреблению меньшего количества калорий в течение дня и потере веса.

В конце концов, вес, который вы набираете, сводится к формуле.Калории в сравнении с калориями на выходе. Многие из моих привычек в еде приводят к тому, что я ем меньше калорий, не чувствуя, что лишаю себя. Я не верю в диету. Я верю в создание реалистичных пищевых привычек, которые позволят вам по-прежнему наслаждаться любимой едой. Надеюсь, вы нашли эти 5 советов полезными, чтобы, наконец, получить удовольствие от возможности есть все, что вы хотите, и при этом не набирать вес. Я думаю, вы обнаружите, что даже без упражнений вы можете начать реализовывать многие из этих изменений, которые окажут большое влияние на количество калорий, которые вы потребляете ежедневно.

Вы успешно подписались!

Вы успешно подписались!

Как есть все, что вы хотите, и при этом худеть

Давайте будем честными. Сколько раз мы лишали себя возможности откусить свежеиспеченное печенье, опасаясь набрать вес? Мы все были там, если бы существовал какой-то волшебный способ есть все, что вы хотите, не прибавляя веса и не портя занятия физическими упражнениями?

Давайте пресечем эти плохие отношения с едой в зародыше, ладно? Потому что интуитивное питание изменит вашу жизнь! Это метод есть все, что вы хотите, уделяя при этом внимание тому, как вы ухаживаете за своим телом.Это делает реальностью мечту о еде, не прибавляя в весе. Вот несколько моментов, о которых следует помнить.

1. Знайте, когда вы голодны!

Не ждите, пока вы проголодаетесь, и в вашем животе урчит громче, чем ваш утренний будильник. Вместо этого ешьте, когда вам на самом деле только начинаете голодать, а не тогда, когда вы думаете, что должны есть. Подумайте о том, что вы едите, но если вы голодаете, не лишайте себя, девочка! Вы научитесь отказываться от еды ради еды (привет, перекусы, чтобы заполнить время!) И приучите свое тело к правильному распорядку дня.

2. Не переусердствуйте

Этот хит для многих из нас. Если еда вкусная, мы не хотим отказываться от еды! Не потому, что мы голодны, а потому, что это просто слишком хорошо. Если ваш мозг говорит вам, что вы наелись, оставьте ложку и отложите остаток еды на черный день или, что еще лучше, на завтраки!

3. Измени свои эмоции

Это непростой, но ключевой момент, если вы хотите есть все, что хотите, а не набирать вес.Каждый щелчок цыплят говорит нам съесть мороженое, когда мы убиты горем или расстроены, но это то, с чем мы должны прощаться в больших количествах. Угощения, когда мы чувствуем себя подавленными, допустимы в умеренных количествах, но попробуйте найти другую, более здоровую альтернативу, чтобы справиться с негативом. Может быть, упражнение, чтение, ваш любимый фильм? Просто постарайтесь держаться подальше от привычной еды!

4. Отказаться от диеты

Нет ничего плохого в том, чтобы сидеть на диете, но сейчас мы все боимся этого слова.Если вы просыпаетесь недовольным тем, что вы едите, пора отказаться от диеты! Все это принесет в вашу жизнь негатив и приведет к тому, что вы нарушите диету, превратив ваши отношения с едой в нездоровые.

5. Будьте внимательны

Конечно, иногда мы едим только для того, чтобы что-то было в нашем животе, чтобы провести нас на этом трудном заседании совета директоров или помочь нам провести длительную презентацию в офисе. Однако быть честным и внимательным к тому, что вы едите, важно в вашем ежедневном рационе.Не ешьте пасту целиком, потому что она там есть; ешьте, потому что хотите, и вы наслаждаетесь едой.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К БАНДЕ ЦЕЛЕЙ НА INSTAGRAM И FACEBOOK!

ХОРОШИЕ ВЕЩИ

… приходите к тем, кто подписывается на нашу рассылку

Скрытые причины увеличения веса

Увеличение веса происходит, когда вы регулярно потребляете больше калорий, чем потребляете за счет нормальных функций организма и физической активности.Но привычки образа жизни, вызывающие увеличение веса, не всегда очевидны.

Похудение означает потребление меньшего количества калорий и сжигание большего количества энергии за счет физической активности.

Звучит просто. Но более 60% взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. В нашем образе жизни многие из нас едят больше калорий, чем нам нужно, и не занимаются достаточной физической активностью.

Признаете ли вы некоторые из причин увеличения веса по любой из перечисленных ниже причин?

Продукты с маркировкой «с низким содержанием жира»

Многие продукты в супермаркетах сегодня имеют маркировку «с низким содержанием жира».Но есть одна загвоздка, — объясняет диетолог Лиза Майлз.

«В некоторых случаях продукты с низким содержанием жира содержат высокий уровень сахара. Продукты с высоким содержанием сахара также могут содержать много калорий и, таким образом, способствовать увеличению веса».

Что я могу сделать?

«Прочтите этикетки, — говорит Майлз. «Вам нужно смотреть на общую энергию и калории. Хотя еда может иметь меньшее количество жира, она может содержать такое же количество калорий».

Еда с пометкой «нежирная» может содержать больше калорий, чем ее альтернатива.Например, «нежирный» кекс может содержать больше калорий, чем булочка со смородиной.

Найдите больше альтернатив здоровой пище в разделе «Обмен здоровым питанием».

Стресс

При стрессе можно легко достать сладкую пищу. Делайте это часто, и вы можете поправиться.

Что я могу сделать?

«Перекусывайте фруктами и овощами, а также другими низкокалорийными блюдами, такими как простой попкорн, крекеры и рисовые лепешки», — говорит диетолог Анна Саклинг.

И найдите способы справиться со стрессом, не связанные с едой.«Упражнения способствуют психическому благополучию за счет выработки эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом», — объясняет Саклинг.

Телевидение

Большое количество просмотра телевизора может способствовать малоподвижному образу жизни, и многие из нас потребляют ненужные калории во время просмотра телевизора.

Саклинг объясняет: «Люди часто обнаруживают, что, сидя перед телевизором, они перекусывают высококалорийной пищей, такой как чипсы и шоколад».

Что я могу сделать?

«Если вы беспокоитесь о своем весе, занимайтесь больше повседневной физической активности, если ваше здоровье позволяет», — говорит Саклинг.

«Попробуйте ходить на работу, в школу или в магазин и проводите меньше времени перед телевизором. Не забывайте, что вы можете заниматься чем-нибудь во время просмотра телевизора, например, используя велотренажер».

Дополнительные идеи см. В разделе «Будьте активны по-своему».

Ваша аптечка

Увеличение веса — частый побочный эффект многих лекарств. Наиболее распространенными лекарствами, которые могут вызвать увеличение веса, являются, среди прочего, стероиды, антипсихотические препараты и инсулин.

Что я могу сделать?

Никогда не прекращайте прием прописанных лекарств, если ваш терапевт или специалист не сказал вам об этом.

Если вас беспокоит увеличение веса, поговорите со своим врачом. А пока следите за здоровой и сбалансированной диетой.

Прочтите 9 медицинских причин прибавления в весе.

Поздняя ночь

Некоторые исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению веса.

Доктор Нил Стэнли, эксперт по сну в больнице Норфолка и Норвичского университета, говорит: «Кажется, существует сильная связь между недосыпанием и увеличением веса».

Что я могу сделать?

Просто: высыпайтесь больше.«Вы чувствуете себя прекрасно, когда просыпаетесь от крепкого ночного сна», — говорит доктор Стэнли.

«В наше время мы считаем сон пустой тратой времени. Но сон играет центральную роль в хорошем физическом и психическом здоровье».

Если у вас проблемы со сном, получите совет из 10 советов, как победить бессонницу.

Хорошие манеры

В идеальном мире друзья и семья поощряли бы вас сбросить лишний вес. На самом деле они иногда подталкивают вас есть более калорийную пищу.

Разве это грубо не допить двойную порцию шоколадного торта на званом обеде? Иногда так кажется.

Что я могу сделать?

Научитесь говорить «нет, спасибо» и придерживайтесь этого. Привыкните к мысли, что оставлять еду на тарелке — это нормально. Вскоре друзья и семья начнут уважать ваши решения.

Размеры порций

За последние несколько десятилетий размер порций, подаваемых в ресторанах и супермаркетах, увеличился.

Исследование Всемирного фонда исследования рака (WCRF) показало, что, например, гамбургеры с 1980 года увеличились в размере вдвое.

Неудивительно, что исследования показывают, что, когда нам дают большую порцию, мы, как правило, едим больше.

Что я могу сделать?

Чтобы справиться с большими порциями, нужно остановиться, когда вы чувствуете себя сытым. Ешьте медленно, и у вас будет больше шансов избежать ощущения чрезмерной сытости.

Дома накормите себя меньшей порцией и подумайте, действительно ли вам нужна вторая порция.

Избегайте слишком больших порций во время еды вне дома. Вы можете контролировать размер порций и экономить деньги, когда готовите свежие здоровые блюда дома.

Начать похудение

В нашем 12-недельном руководстве по снижению веса собраны советы по здоровому питанию и физической активности.

Последняя проверка страницы: 20 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 августа 2021 г.

привычек питания, которых следует избегать, если вы не хотите набирать вес, говорят эксперты

Пытаетесь ли вы похудеть или просто поддерживать его, один из наиболее важных способов снизить вес — это включить в свой образ жизни привычки здорового питания. Создание здоровых привычек — ключ к успеху, когда дело доходит до сохранения здоровья. , но если вы не будете осторожны, можно легко усвоить несколько нездоровых привычек в еде, которые заставят вас набрать вес.Помимо плохих советов по питанию в Интернете и привычек в еде, о которых вы, возможно, даже не подозреваете, важно противостоять этим привычкам в еде и внести некоторые более здоровые изменения, чтобы сохранить вес.

Вот несколько пищевых привычек, которые помогут избежать набора веса, рекомендованные мной и другими зарегистрированными диетологами, чтобы вы встали на правильную ногу. Затем обязательно прочтите наш список из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Если вы не любите завтракать, вам не обязательно начинать свой день с обильной еды.Однако регулярный пропуск приема пищи связан с увеличением веса. Когда вы в следующий раз садитесь есть, когда вы перерываете несколько часов между приемами пищи, возникает тенденция к резкому увеличению уровня голода, что значительно затрудняет определение размера порции! Работайте над добавлением небольших приемов пищи или перекусов, если между приемами пищи у вас больше 4–5 часов. Вы почувствуете разницу!

Вот побочные эффекты отказа от завтрака, согласно данным науки.

Shutterstock

Вы идентифицируете себя как травоядный? Хотя выпас привлекает тех, кто пытается есть низкокалорийную пищу в течение дня, он может заставить вас тянуться к большему и никогда не чувствовать себя полностью удовлетворенным.Эти небольшие перерывы на перекус могут накапливаться. Вместо того, чтобы есть каждые пару часов, попробуйте сделать упор на сбалансированное питание три раза в день с перекусами, если они вам нужны. Назначение времени приема пищи может помочь вам чувствовать себя менее сосредоточенным на еде в течение всего дня и более сытым и удовлетворенным, когда вы садитесь есть.

Эшли Харпст объясняет, что экономия жира может иметь пагубные последствия: «Жир способствует сытости и является топливом для упражнений с низкой и средней интенсивностью. Ешьте полезные жиры с высоким содержанием клетчатки, такие как миндаль и авокадо.«

Обратите внимание на эти полезные жирные продукты, от которых вы не толстеете!

Shutterstock

Хотя очень заманчиво начать сокращать количество калорий, когда вы решите похудеть, чрезмерное усердие в сокращении калорий также имеет негативные последствия! Резкое сокращение калорий неприемлемо, и рецепт его отмены исчезает через короткий промежуток времени. Чтобы найти рациональный подход, отдавайте предпочтение здоровым привычкам, а не только калориям. Подумайте об одной здоровой привычке или поведении, которые вы можете реализовать на этой неделе.Со временем вы создадите индивидуальный арсенал ежедневных схем, которые будут поддерживать вашу цель — здоровую потерю веса.

«Люди слишком сосредоточены на масштабе, а не на привычках, которые им необходимы для достижения результата», — говорит Лэйни Юнкин, MS RD LDN. «Когда шкала поднимается, они бросают полотенце и говорят:« Это не работает ». Но если они перестанут сосредотачиваться на весах и начнут уделять больше внимания своим привычкам, они увидят устойчивые изменения ».

СВЯЗАННЫЕ: Получайте еще больше советов по здоровому питанию прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

Отвлечение от еды — верный способ бездумно переедать.Мы живем в эпоху постоянных пингов, поэтому для того, чтобы научить себя есть осознанно, потребуется определенная практика! Чтобы присутствовать во время еды, положите еду на тарелку вместо того, чтобы есть из пакета или контейнера. Сядьте за стол, чтобы ничто не отвлекало: выключите телевизор, поместите телефон в другую комнату и поешьте с друзьями и семьей, чтобы не отвлекаться и не торопиться, пока вы едите.

Если вы пытаетесь научиться осознанности в отношении еды, вас может заинтересовать интуитивный подход к питанию!

Shutterstock

Это может показаться немного нелогичным.Углеводы дают нам самый быстрый заряд энергии… поэтому, естественно, мы часто сначала тянемся к ним! Однако было доказано, что люди, которые выбирают белковый вариант для первого укуса, в целом потребляют меньше еды.

«Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, особенно женщины, — это экономия на белке, — говорит Аманда Липтак, доктор медицинских наук. «Такие продукты, как орехи, семечки и сыр, могут быть отличным дополнением к белку, но не являются большим источником белка. Получение достаточного количества белка на каждом присесте помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, регулирует уровень сахара в крови и наращивает мышечную массу — так что сделайте это фокус на вашей тарелке! »

Вот 15 полностью выдуманных мифов об углеводах.

Shutterstock

Хотя эта ежедневная привычка Starbucks восхитительна, эти пустые калории действительно складываются. Употребление калорий приводит к резкому скачку уровня сахара в крови и нехватке энергии или сытости. Рассчитайте общее количество жидких калорий, которые вы потребляете в течение недели: кофе, сладкий чай, газированные напитки, сок и коктейли. Подумайте о сокращении только одной из этих областей, чтобы начать сокращать пустые калории!

Рассмотрите эти 12 способов уменьшить объем заказа в Starbucks.

Можете ли вы набрать вес, если переедаете? Нет, но вот почему так легко думать, что ты можешь.

Вы тщательно отслеживаете свое питание и упражнения, но не видите результатов. Ваш метаболизм замедлился до ползания? Ваши гормоны отключены? Действительно ли возможно НАБЕРИТЬ вес от слишком МАЛЕНЬКОЙ еды? Вот что происходит на самом деле и как это решить.

++++

«Как я могу так мало есть и при этом набирать вес?»

Вы когда-нибудь чувствовали себя так? (Или был клиент, у которого есть?)

За годы работы коучем этот вопрос возникает снова и снова — как от клиентов, так и от коллег-коучей.

Они запутались. Расстроенный. Может, даже рассердился. (Или, конечно, « голодный ».)

Несмотря на то, что они делают все возможное, в том числе едят меньше, а может быть, и намного меньше, они все еще не худеют. Фактически, они могут даже выиграть.

Сделайте быстрый поиск в Интернете, и вы обязательно найдете множество объяснений.

Некоторые люди говорят, что действуют законы энергетического баланса, и что люди неправильно считают калории. Другие называют это «режимом голодания» или какой-то странной метаболической или гормональной проблемой.

Так в чем же дело? С ними что-то не так? Их тела сломаны? Это все в их головах?

Или вы действительно можете набрать вес, слишком мало поедая?

Давай узнаем.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Правда: термодинамика не лжет.

Вы, наверное, слышали фразу «законы термодинамики» раньше. Или, может быть, вы слышали это как энергетический баланс. Или «калории на входе, калории на выходе».

Давайте разберемся, что это на самом деле означает.

Термодинамика — это способ выразить, как используется и изменяется энергия. Проще говоря, мы получаем энергию в виде пищи и расходуем ее на такие действия, как:

  • основные метаболические функции (дыхание, циркуляция крови и т. Д.)
  • движение (повседневная деятельность, целенаправленные упражнения и т. Д.)
  • производство тепла (также называемое термогенезом)
  • пищеварение и выведение

И правда…

Энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) действительно определяет массу тела.

  • Если мы потребляем больше энергии, чем тратим, мы набираем вес.
  • Если мы потребляем меньше энергии, чем тратим, мы худеем.

Это неоднократно проверялось исследователями во многих условиях.

Это настолько близко к научному факту, насколько это возможно.

Конечно, есть много факторов, которые влияют на обе стороны этого, казалось бы, простого уравнения, что может немного сбить с толку:

Однако люди не нарушают законы термодинамики.

А как насчет необъяснимых изменений веса? В тот раз вы съели обильный ужин и проснулись легче? Когда вы чувствуете, что «все делаете правильно», но не худеете?

Нет, даже если мы думаем, что мы бросаем вызов энергии в vs.энергии нет, а мы нет.

А что насчет того низкоуглеводного врача, который предполагает, что инсулинорезистентность (или какой-то другой гормон) портит уравнение?

Хотя гормоны могут влиять на пропорции мышечной и жировой массы, которые вы набираете или теряете, они все же не отменяют уравнение энергетического баланса.

Тем не менее, как следует из названия статьи, легко понять, почему люди — даже известные в Интернете гуру и доктора — запутались в этом.

Одна из причин, почему…

Измерять метаболизм сложно.

Дело в том, что ваши точные метаболические потребности и реакции не так-то легко измерить.

Можно приблизительно оценить вашу базальную скорость метаболизма — другими словами, стоимость энергии для поддержания вашей жизни. Но измерения хороши настолько, насколько хороши инструменты, которые мы используем.

Когда дело доходит до измерения метаболизма, лучшими инструментами являются герметичные метаболические камеры, но не многие из нас проводят в них постоянно.

Это означает, что, хотя наш «метаболизм» может быть оценен в тренажерном зале или с помощью фитнес-трекеров, как при подсчете калорий на этикетках, эти оценки могут отличаться на 20-30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. Они, вероятно, еще больше отстают от других групп населения.

Конечно, если бы мы могли точно измерить, сколько энергии вы тратите каждый день, а затем точно измерить, сколько энергии вы потребляете и поглощаете, мы могли бы решить, действительно ли вы «ели слишком мало». »Для потребностей вашего тела.

Но даже если бы мы, , могли узнать об этом вне лаборатории, а мы не можем, это было бы бесполезно. Поскольку выход энергии является динамическим, это означает, что каждая переменная изменяется всякий раз, когда изменяется любая другая переменная (см. Ниже).

Другими словами, если мы не сможем точно измерять затраты и отдачу энергии от минуты к минуте, мы не сможем точно знать, что происходит с вашим метаболизмом и насколько он соответствует еде, которую вы едите.

Итак, в большинстве случаев мы должны угадывать. И наши догадки не очень хорошие.

Не только это, но и идея «слишком мало есть» субъективна.

Подумайте об этом. Под «слишком мало ест» вы имеете в виду…

  • Есть меньше обычного?
  • Вы едите меньше, чем вам сказали?
  • Есть меньше, чем кажется правильным?
  • Есть меньше, чем нужно, чтобы быть здоровым?
  • Есть меньше, чем предполагаемая скорость метаболизма?
  • Есть меньше, чем ваш фактический уровень метаболизма?

А как часто это применимо? Вы…

  • Вы слишком мало едите за один прием пищи?
  • Ешьте слишком мало за один день?
  • Ешьте мало каждый день?
  • Ешьте слишком мало почти каждый день, но слишком много в некоторые дни?

Без ясности по некоторым из этих вопросов вы можете увидеть, насколько легко предположить, что вы «едите слишком мало», но при этом не потребляете меньше, чем ваши фактические затраты энергии, даже если вы выполнили какой-то тест для оценки скорости метаболизма и похоже, что вы едите меньше этого числа.

В большинстве случаев проблема заключается в восприятии.

Как люди, мы плохо умеем правильно оценивать, сколько мы едим и тратим. Мы склонны думать, что едим меньше и сжигаем больше, чем мы, иногда на 50 процентов.

(Интересно, что люди с более легким весом, пытающиеся набрать вес, часто сталкиваются с противоположной проблемой: они переоценивают потребление пищи и недооценивают свои расходы.)

Дело не в том, что мы лжем (хотя мы можем иногда обмануть себя и других относительно нашего потребления).Более того, нам сложно оценить размер порций и количество калорий.

Это особенно сложно сегодня, когда тарелки и порции больше, чем когда-либо. А высококалорийные, невероятно вкусные и полезные для мозга «продукты» повсеместны, дешевы и поощряются обществом.

Когда люди начинают обращать пристальное внимание на размеры своих порций, используя свои руки или пищевые весы и мерные чашки, они часто бывают шокированы, обнаружив, что едят значительно больше, чем они себе представляли.

(Однажды у меня был клиент, который обнаружил, что он использовал десять столовых ложки оливкового масла — 1200 калорий — вместо двух столовых ложек — 240 калорий — он думал, что он использовал для своего жаркого. Упс.)

В других случаях мы можем делать все правильно во время большинства приемов пищи, но энергия может ускользать, когда мы этого не осознаем.

Вот прекрасная история, чтобы проиллюстрировать это.

Несколько лет назад доктор Берарди (Джей Би, как его здесь называют) пошел поесть с друзьями в известную сеть ресторанов.Он заказал одно из их «более здоровых» блюд, в котором особое внимание уделялось белку, овощам и «чистым» углеводам. Затем он закончил ужин чизкейком.

Интересно узнать, сколько энергии он израсходовал, он посмотрел.

Пять. Тысяча. Калорий.

Невероятно, но потом он даже не почувствовал себя таким полным.

Если бы калорийность одного приема пищи удивила кого-то, обладающего знаниями и опытом JB, каково было бы большинству «нормальных» едоков? Удачи в попытках «взглянуть на глаз».

Также представьте сценарий, в котором вы недоедали почти каждый прием пищи в течение недели и поддерживали расчетный отрицательный энергетический баланс в размере около -3 500 калорий. Затем за один разовый прием пищи (), «здоровый» вариант меню плюс десерт, вы накопили 5000 калорий.

Этот один прием пищи поставит вас в теоретически положительный энергетический баланс на неделю (+1 500 калорий), что приведет к увеличению веса!

Серьезно, как бы вы себя чувствовали, если бы, съев 20 «идеальных» приемов пищи подряд и 1 «не так уж плохо», вы набрали вес? Возможно, вы почувствуете, что ваш метаболизм нарушен.

Возможно, вы почувствуете, что слишком мало еды можно набрать вес.

Но, опять же, законы термодинамики не нарушаются. Скорее всего, вы не заметили, как в него попала целая куча калорий.

Более того, динамический характер метаболизма может сбивать с толку.

Еще одна причина, по которой можно легко поверить, что вы набрали вес, слишком мало потребляя пищи (или, по крайней мере, не похудели, когда едите меньше), заключается в том, что ваш метаболизм не похож на компьютер.

Например, вы могли слышать, что один фунт жира стоит 3500 калорий, поэтому, если вы сокращаете 500 калорий в день, вы теряете один фунт в неделю (7 x 500 = 3500).

(Если, конечно, вы не сбросили 5000 калорий за один прием пищи в конце недели, и в этом случае вы сможете набрать вес).

За исключением того, что метаболизм человека работает не так. Человеческое тело — сложная и динамичная система, которая быстро реагирует на изменения в окружающей среде.

Когда вы недоедаете, особенно в течение длительного периода (эта часть важна), эта сложная система адаптируется.

Вот пример того, как это может закончиться:

  • Вы тратите меньше энергии на пищеварение, потому что меньше едите.
  • Скорость обмена веществ в состоянии покоя снижается, потому что вы весите меньше.
  • Количество калорий, сжигаемых в результате физической активности, уменьшается, поскольку вы меньше весите.
  • Термогенез активности без упражнений (повседневное беспокойство, движение) снижается, и вы расходуете меньше энергии в течение дня.
  • Ваше пищеварение замедляется, и вы поглощаете больше энергии из пищи.

Ваше тело также будет регулировать гормональную обратную связь и сигнальные петли.Например:

  • Повышается уровень гормонов аппетита и голода (т.е. мы хотим есть больше, больше стимулируемся пищевыми сигналами, можем иметь больше аппетита).
  • Гормоны сытости снижаются (что означает, что нам труднее чувствовать сытость или удовлетворение).
  • Гормоны щитовидной железы и половые гормоны (оба участвуют в скорости метаболизма) снижаются.

Ваш запланированный дневной дефицит в 500 калорий может быстро превратиться в 400, 300 или даже 200 калорий (или меньше), даже если вы намеренно тренируетесь так же много, как раньше.

И, говоря об упражнениях, в организме есть аналогичные механизмы, когда мы пытаемся перебрать чрезмерное потребление.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет большего количества физических упражнений) может вызвать:

  • Больше аппетита и больше съеденных калорий
  • Повышенное поглощение энергии
  • Пониженный метаболизм в покое или основной обмен
  • Меньше суетливости и спонтанных движений (NEAT)

В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:

Это всего лишь два из множества примеров, которыми мы могли бы поделиться.

Существуют и другие факторы, такие как здоровье нашей желудочно-кишечной микробиоты, наши мысли и чувства по поводу меньшего количества еды (то есть, воспринимаем ли мы меньшее потребление пищи как стресс) и т. Д.

Дело в том, что метаболизм намного сложнее (и взаимозависим), чем думает большинство людей.

Все это означает, что, когда вы едите меньше, вы можете похудеть меньше, чем ожидаете. В зависимости от того, насколько меньше вы едите и как долго, вы можете даже снова набрать вес в долгосрочной перспективе благодаря этим физиологическим и поведенческим факторам.

Плюс люди невероятно разнообразны.

Наш метаболизм тоже.

Хотя «средние» ответы, описанные выше, верны, наши собственные уникальные реакции, генетика, физиология и многое другое означает, что наши потребности в калориях будут отличаться от потребностей других или потребностей, предсказанных лабораторными приборами (и уравнениями, на которые они опираются ).

Представим двух людей одного пола, возраста, роста, веса и безжировой массы тела. По расчетам, у них должны быть одинаковые затраты энергии, а значит, и потребности в энергии.

Однако мы знаем, что это не так.

Например:

  • Ваш базальный уровень метаболизма — помните, это энергия, необходимая вам только для подпитки ваших органов и биологических функций, чтобы оставаться в живых, — может варьироваться на 15 процентов. Для средней женщины или мужчины это примерно 200–270 калорий.
  • Генетические различия тоже имеют значение. Одно изменение в одном гене FTO может дать дополнительную разницу в 160 калорий.
  • Недосыпание может вызвать изменение метаболизма на 5–20 процентов, поэтому есть еще 200–500 калорий.
  • У женщин фаза менструального цикла может повлиять на метаболизм еще на 150 калорий или около того.

Даже у одного и того же человека обмен веществ может легко колебаться на 100 калорий изо дня в день или даже в течение дня (например, в зависимости от циркадных ритмов бодрствования и сна).

Эти различия могут быстро накапливаться, и это даже не исчерпывающий список.

Если вы хотите действительно глубоко изучить факторы, влияющие на наш энергетический баланс, посмотрите это:

Многофакторность массы тела.

В конце, надеюсь, вы увидите, что уравнения, используемые для прогнозирования потребности в калориях для «среднего» человека, могут быть неточными для вас. Вот почему вы можете набрать вес (или не похудеть), потребляя калорий, которые меньше ваших измеренных (предполагаемых) расходов.

Именно поэтому некоторые эксперты, не знакомые с ограничениями измерения метаболизма, пытаются найти всевозможные сложные гормональные или экологические причины того, что, по их мнению, является нарушением термодинамики.

Ответ, однако, намного проще.

Оценки были не очень хорошими.

И да, задержка воды — это вещь.

Кортизол — один из наших «гормонов стресса», влияющий на уровень жидкости.

Ограничение еды и питательных веществ — фактор стресса (особенно, если мы беспокоимся об этом). Когда мы в стрессе, уровень кортизола обычно повышается. Сегодня люди сообщают, что находятся в состоянии большего стресса, чем когда-либо, поэтому легко превратить ситуацию в «серьезный стресс».

Когда уровень кортизола повышается, наши тела могут удерживать больше воды, что означает, что мы чувствуем себя «мягче» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле. Эта задержка воды может маскировать происходящую потерю жира, создавая впечатление, что мы не теряем жир и вес, хотя на самом деле это так.

Вот пример.

Мой хороший друг (и бывший товарищ по хоккейной команде из средней школы) изо всех сил пытался попасть в НХЛ. Он провел несколько сезонов в АХЛ (на одну ступень ниже НХЛ) и только что был призван в профи.

Клуб НХЛ хотел, чтобы он оставался ниже 220 фунтов (100 кг), что было проблемой для него при росте 6 футов 2 дюйма. Он обнаружил, что низкоуглеводная диета позволяет ему поддерживать игровой вес около 218 фунтов.

Тем не менее, его тренер по питанию сказал ему, что можно время от времени проводить дни с высоким содержанием углеводов.

К несчастью для него, прямо перед своей первой тренировкой в ​​НХЛ у него был один из дней с повышенным содержанием углеводов — он ходил на суши с товарищами по команде.

На следующий день, когда он выступал перед командой НХЛ, его вызвали в офис главного менеджера для взвешивания.Он весил 232 фунта (105 кг).

Спасибо, углеводы и соль!

Мой друг был раздавлен. Хуже того, через два дня он вернулся к 218 фунтам.

Хорошо, но что, если я буду тщательно отслеживать свои поступления и расходы?

Возможно, вы киваете головой, начиная понимать, насколько сложен метаболизм. Насколько неточным может быть подсчет калорий. Как все мы разные. Насколько организм стремится сохранить статус-кво. И как плохо мы оцениваем собственное потребление и расходы.

Но что, если вы тщательно отслеживаете потребление? Регистрируете свое питание? Считаете свои шаги? Даже посещать местную исследовательскую лабораторию, чтобы измерить свой метаболизм? И что-то по-прежнему не складывается?

Ну, это восходит к тому, что мы обсуждали до сих пор:

  • Количество калорий в зарегистрированных продуктах может быть выше ожидаемого либо из-за ошибочной маркировки, либо из-за небольших ошибок в ваших собственных измерениях.
  • Ваши потребности в энергии могут быть ниже расчетных (или даже измеренных).Это может быть потому, что…
  • Вы тратите меньше энергии на движение, чем предполагает ваш фитнес-трекер или тренажер.
  • У вас меньше мышечная масса, как вы думаете, или это может потребовать меньше энергии, чем вы ожидаете.
  • Вы поглощаете больше энергии при пищеварении, чем думаете (например, если у вас медленное время прохождения через желудочно-кишечный тракт или ваша микробиота действительно хорошо извлекает питательные вещества).

Возможно, вы просто упустили какие-то данные.

Как упоминалось выше, хотя вы, вероятно, не лжете открыто, возможно, вы также «забываете» учитывать несколько кусочков куриных наггетсов ваших детей, которые вы не хотели тратить зря. Или лишнюю ложку арахисового масла. Или большой бокал вина, который вы посчитали «средним». Точно так же подсчет калорий на этикетках продуктов питания может быть (и часто бывает) неправильным.

Может быть, вы считаете тренировку высокой интенсивностью, даже если большую часть времени проводите сидя на скамейке между подходами с малым числом повторений.Может быть, после этого вы были так голодны, что съели больше, чем планировали (но полагали, что все это идет на наращивание мышц, так что ничего страшного).

Бывает; мы все люди.

Тщательное измерение и отслеживание потребления энергии

может помочь.

Когда мы измеряем и отслеживаем какое-то время, мы лучше осознаем, что мы едим, получаем более реалистичное представление о размерах наших порций и помогаем себе быть последовательными и ответственными.

Но измерение и отслеживание определенно не идеальная стратегия.

Это может вызвать стресс и отнять много времени. Большинство людей не хотят делать это вечно.

И он может искажать «точные» калории, которые мы потребляем, по сравнению с «точными» калориями, которые мы сжигаем, что может привести нас к мысли, что мы едим меньше, чем сжигаем, даже если это не так.

А как насчет законных медицинских проблем?

Когда мы доходим до этой точки обсуждения, люди обычно спрашивают, могут ли лежащие в основе проблемы со здоровьем или лекарства влиять на их метаболизм, вес и / или аппетит.

Ответ — да.

Сюда входят такие вещи, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), некоторые фармацевтические препараты (кортикостероиды или противозачаточные средства), тяжелая дисфункция щитовидной железы, нарушение половых гормонов, резистентность к лептину и многое другое.

Однако это встречается реже, чем думает большинство людей, и даже если у вас есть проблемы со здоровьем, ваше тело все равно не нарушает законы термодинамики.

Просто, как уже говорилось выше, ваш расход калорий ниже прогнозируемого.И еще несколько лишних калорий могут проникнуть внутрь.

Хорошие новости: похудание все еще возможно (хотя и более медленными темпами).

Если вы действительно чувствуете, что точно оцениваете потребление, регулярно тренируетесь не менее 5-7 часов в неделю, управляете своим сном и стрессом, получаете квалифицированный коучинг по питанию и изучаете абсолютно все основы , то, возможно, пришло время подумать дальнейшие разговоры и тестирование с вашим врачом.

Так что же делать?

Если вам кажется, что вы потребляете меньше, чем вам нужно (другими словами, вы едите то, что кажется «слишком мало»), но все еще не худеете, вот несколько полезных следующих шагов, которые стоит попробовать.

Измерьте свое потребление.

Используйте любые инструменты, которые вам нравятся. Ваши руки, весы и ложки, фотографии, журналы с едой и т. Д. Это не имеет значения.

Отслеживайте свое потребление в течение нескольких дней или целой недели, чтобы увидеть, соответствует ли оно тому, что, как вы «думали», вы ели. Мы часто удивляемся.

Иногда сам процесс отслеживания повышает нашу осведомленность о потребляемой энергии, что помогает нам делать лучший выбор.

Будьте сострадательны к себе.

Может показаться, что быть строгим или критичным — это хороший подход, но это не так.Это просто заставляет вас нервничать.

И наоборот, исследования показывают, что доброта и нежность по отношению к себе (в то же время сохраняя некоторую взрослую честность в своих решениях) помогает вам иметь более здоровую форму тела, делать разумный выбор продуктов питания, лучше придерживаться своих целей в фитнесе, чувствовать себя менее тревожным и стрессовым. и в целом лучше относитесь к еде.

Будут обеды или дни, когда вы не будете есть так, как «должны». Ничего страшного. С кем не бывает. Признайте это, примите это, простите себя, а затем вернитесь на правильный путь.

Выбирайте в основном цельные продукты с меньшей степенью обработки.

Пищу, которая не слишком полезна и не вызывает чрезмерного вкуса, труднее перекусить. Они не вызывают воспаления гипоталамуса и резистентности к лептину.

В них много хорошего (витамины, минералы, вода, клетчатка, фитонутриенты, химические вещества для борьбы с болезнями и т. Д.), И они обычно содержат меньше калорий.

И они, как правило, намного лучше сохраняют ваше чувство сытости и удовлетворения.

Выбирайте цельные продукты, которые вам нравятся и которые вы будете есть постоянно.

Играйте с уровнями макроэлементов.

Некоторые люди лучше реагируют на большее количество углеводов и меньшее количество жиров. Другие лучше реагируют на большее количество жиров и меньшее количество углеводов.

Не существует единой лучшей диеты для всех. У всех нас разные предпочтения и даже разные реакции на продукты и макроэлементы. Так что поиграйте с этим немного и найдите то, что работает для вас.

Принимайте собственные решения.

Пусть ваши взрослые ценности и более глубокие принципы будут руководить вами, когда вы садитесь есть. Выбирайте еду, осознавая ожидаемый результат.

Избегайте мысленных игр вроде «Если я« хороший », то я стану« плохим »или« Если я сделаю вид, что не ел печенье, значит, этого не произошло ».

Взгляните на свое поведение с открытыми глазами, зрелостью и мудростью.

Примите тот факт, что любой выбор имеет последствия.

И поймите, что иногда можно побаловать себя.

Если у вас все еще есть проблемы, обратитесь за инструктором.

Изменить поведение и устойчиво похудеть сложно. Особенно, когда мы пытаемся сделать это в одиночку.

Найдите квалифицированного и отзывчивого тренера или профессионала, который поможет вам сориентироваться в этих сложных водах.

(Могу я предложить коучинг по точному питанию?)

Если вы тренер или профессионал, вот как помочь людям в этом.

Если вы работаете с клиентами или пациентами в качестве поставщика услуг, проявите сочувствие. Помните, что может быть невероятно легко поверить , что мы «все делаем правильно», но не видим результатов.

Вместо того, чтобы делать поспешные выводы или спешить с причинами, по которым ваш клиент не добивается успеха, выполните следующие действия:

Шаг 1. Проявите сострадание и любопытство.

Поймите, что большинство людей в этом пространстве, вероятно, разочарованы и / или избивают себя. Не набирайте «жесткую любовь» и не называйте их лжецами.

Будьте чуткими и мягко любопытными.

Шаг 2: Соберите (точные) данные.

Пусть люди покажут вам, что они делают, в меру своих возможностей. Картинки, журналы еды, приложения для отслеживания… все, что подходит для их уровня готовности, желания и возможностей.

Хотя тщательное отслеживание обычно не является хорошим долгосрочным решением, оно может помочь вам обоим получить более точные данные.

Шаг 3. Проведите важный разговор.

Если вы думаете, что это значит быть тренером Хардэссом, вы ошибаетесь. Помните:

  • Вы оба работаете вместе в союзе против проблемы , а не друг против друга.
  • Вы, , оба, , хотите, чтобы ваш клиент или пациент добились успеха.

Обращайте внимание на факты, а не на мнения. То, что вы видите, и то, что видят они, скорее всего, различаются.

Шаг 4: Помогите им почувствовать себя в безопасности.

Если кто-то скрывает от вас продукты, которые он съел, это, по крайней мере, частично ваша ответственность .

По какой-то причине человек не чувствует себя комфортно, говоря вам, что он не делает то, что, по его мнению, должен.

Это нужно исследовать вместе. Медленно. Нежно. С любопытным и непредвзятым умом.

++++

Последнее замечание о строении тела.

Перед тем как подвести итоги, хотелось бы упомянуть кое-что важное.

В этой статье я решил сосредоточиться только на значении массы тела из уравнения баланса энергии, потому что это все, что уравнение действительно описывает (т.е. чистые передачи энергии).

Изменения в составе тела (то есть ваши относительные пропорции безжировой ткани и жира в организме), если вы можете в это поверить, намного сложнее и гораздо менее изучены.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *