Вторник, 16 апреля

Упражнение с полотенцем под поясницей отзывы противопоказания: Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи)

Врач прокомментировал опасность уникальной методики похудения Фукуцудзи

В сети набирает популярность очередная методика похудения – на этот раз японская. Все, что нужно для «тренировки» – это обычное махровое полотенце и пять минут времени.

Техника проста до неприличия: берем полотенце и сворачиваем валиком. Ложимся на плоскую поверхность, валик подкладываем под поясницу. Руки вытягиваем за головой ладонями вниз – они должны соприкасаться мизинцами, а ноги, которые нужно расставить, – большими пальцами. Всё! Лежим и худеем. Поза довольно неудобная, но, к счастью, выполнять упражнение Фукуцудзи (названо по имени автора) рекомендуется всего раз в день по 5 минут.

Легко догадаться, почему японская методика стала настолько популярной: лежать – это вам не в спортзал ходить перед работой. Полотенце – не гантели, а 5 минут на спине – не 40 минут на беговой дорожке. Однако врачи в один голос говорят, что без спорта и диеты похудеть нельзя. Выходит, все-таки можно?

– Нет, к сожалению, – считает спортивный врач Никита Ульянов, сотрудник велнес-клуба МЕДСИ «Каскад». – То, что предлагает метод Фукуцудзи, является вытяжением позвоночника под весом собственного тела, или тракционной терапией. Подобных методик много, они прекрасно известны и массажистам, и мануальным терапевтам, и врачам ЛФК. Снизить вес таким образом не удастся, но весьма высока вероятность улучшения осанки при незначительном искривлении позвоночника.

Однако и в Японии, и за ее пределами найдется немало людей, которые возразят: ведь помогает! 10 кг таким образом, может, и правда не скинуть, но сантиметр не врет – про «минус 2–3 см в талии с первого раза» сообщают многие, кто пробовал лежать «по Фукуцудзи». А еще осанка лучше, грудь вроде как выше.

На самом деле ничего волшебного не происходит. Объем талии уменьшается за счет удлинения «проблемного» участка (то есть выпирающего живота) в проекции позвоночного столба. Представьте себе процесс лепки из пластилина: ребенок тянет кусочек в разные стороны, и посередине образуется узкое место. Пластилина меньше не стало, но «талия» налицо. Тот же эффект дает лежание на полотенце. С тем же успехом можно просто лечь спать – встав через пару часов, вы заметите, что живот втянулся, откуда-то взялась грудь и в целом вы выглядите стройнее. Правда, ненадолго.

– «Похудение» чисто визуальное, – резюмирует спортивный врач. И предупреждает: – Стоит иметь в виду, что данная процедура весьма опасна, если у человека есть дегенеративные заболевания позвоночника – грыжи или протрузии межпозвоночных дисков.

Метод Фукуцудзи для похудения: правильная техника, отзывы

Убрать 4 см в талии всего за 5 минут в день? Легко! Для этого нужно всего лишь правильно… лежать! Узнайте, как нужно выполнять упражнение, и уменьшите объем талии без голода и ограничений в питании!

СодержаниеСвернуть

Путь к стройности лежит через… полотенце! Не то, которым накрывают тарелку с вкусной едой, чтоб глаза не видели, и сердце не страдало, а которое скатывают в плотный валик и кладут под спину. Метод японского эскулапа Фукуцудзи, названный его именем — это способ стать тоньше и стройнее, выполняя одно единственное упражнение. Он предлагает худеть, лежа с валиком всего 5 минут в день! Правда, принимаемую при этом позу трудно назвать удобной, но зато это недолго и эффективно. Итак, все о сути методики Фукуцудзи для похудения, тонкостях выполнения, особенностях, скрытых опасностях и, конечно же, перспективах.

Реклама

Теоретическая основа

По своей сути — это японская гимнастика для формирования правильной осанки. В основе метода Фукуцудзи лежит теория постепенного расхождения тазовых и подреберных костей. Причины этого могут быть разные, а в итоге — нарушение осанки, сутулость, сжатие позвоночника и, как следствие, утолщение талии и даже уменьшение роста. «Стоптался» — говорят в народе. С возрастом люди действительно становятся ниже, грудь становится впалой, плечи «уходят» вперед, раздвигается нижний край ребер, визуально расширяя талию и меняя ее правильные контуры. Тело становится визуально более полным, оплывшим.

Фукуцудзи придумал упражнение, которое возвращает кости таза, позвоночника и подреберья на место благодаря грамотному использованию собственного веса. Для этого необходимо 5 минут в день лежать, подложив под поясницу плотный валик из обычного махрового полотенца.

Может показаться, что все сказанное относится только к пожилым людям, а у молодых все пока на месте и таз еще никуда не разъехался, по крайней мере, в костях. Но это не так. Неправильное положение костей скелета формируется в самом молодом, а порой даже в юном возрасте. Человек все меньше двигается, с детства «подсаживается» на компьютер, во время учебного процесса много времени проводит сидя, а с взрослением ситуация усугубляется сидячей работой. В результате уже в молодом возрасте может сформироваться стойкое расхождение костей подреберья и таза, кифоз и другие нарушения осанки, делающие фигуру далекой от совершенства.

Реклама

Можно ли похудеть с помощью метода?

Если подразумевать под похудением плоский живот и избавление от лишних килограммов и жировой прослойки, то практика на это не направлена. Но благодаря ней талия становится тоньше на несколько сантиметров, а фигура — стройнее. Представьте себе толстенького пластилинового человечка. Если эту пластичную массу размягчить до эластичности и растянуть фигурку, наш человечек станет значительно тоньше. При этом сделан он из того же самого количества пластилина, что и раньше, а значит, и вес его не изменился. Примерно так работает и практика Фукуцудзи для похудения.

Талия становится уже, поднимается грудь, выпрямляется спина. Жир от данного упражнения никуда не уходит, но все мы знаем, насколько мотивирует успех. Возможно, именно поэтому продолжением достигнутого вышеописанного результата почти всегда становится коррекция питания, активный образ жизни, а затем и смена гардероба!

В то же время, метод Фукуцудзи является идеальным дополнением в составе комплексной работы над своим телом, включающим здоровый режим питания, физическую нагрузку и медитативную практику. Хорошо работает в комплексе с упражнением «вакуум на живот».

Что реально дает данная практика?

Внешний эффект является результатом формирования правильного положения костей скелета. Благодаря этому исправляется осанка, встают на место внутренние органы, ребра и тазовые кости возвращаются в исходное состояние. Растягиваются мышцы, постепенно сворачивающие спину в горб, снимаются мышечные спазмы, зажатости в области шейного отдела, плечевого пояса, трапеции. Выпрямляется грудной отдел позвоночника, визуально поднимается грудь. Дыхание становится ровным, не поверхностным, хорошо вентилируются легкие.

Нельзя не отметить и положительное воздействие практики Фукуцудзи на человека на эмоциональном уровне. Доказано, что не только душевное состояние проявляется в определенной позе человека, но и наоборот. Стоит сесть в скорбную позу, горестно повесить плечи и посидеть так некоторое время, как в голову начнут приходить всякие печали, очень быстро портится настроение, появляется тоска, начинают заползать депрессивные мысли. Если практиковать такое положение тела постоянно, можно буквально на ровном месте заработать невроз или даже настоящую депрессию. Поэтому проработка правильной осанки имеет и огромное эмоциональное значение.

Что потребуется для занятий?

Инвентарь для занятий Фукуцудзи прост и доступен — это обычное махровое полотенце, плотно скатанное в рулон и туго связанное шпагатом, лентой или чем угодно еще. Длина его должна соответствовать ширине тела или быть чуть шире. Существуют и специальные готовые валики-тренажеры, но самодельный, во-первых, работает ничуть не хуже, а во-вторых, дает возможность корректировать его объем.

Обратите внимание, что диаметр рулона подбирается индивидуально. Точных рекомендаций на этот счет нет, поэтому руководствоваться придется глазомером и здравым смыслом. Следует учесть собственные габариты, поскольку большой вес даст более сильную растяжку, а от размера валика будет зависеть растяжка и провисание. Чем больше диаметр, тем они будут сильнее. Но соответственно и побочные ощущения от нагрузки будут более выражены и могут стать даже болезненными.

Тем, кто испытывает боли в спине или имеет какие-то иные проблемы с позвоночником, начинать лучше с облегченного варианта (небольшого свертка). Ориентироваться в любом случае нужно на свои впечатления. Лежать должно быть не особенно комфортно, но и сильных болевых ощущений быть не должно.

Также потребуется ровная поверхность с хорошей, но комфортной жесткостью. Это может быть ковер, подстилка из пенофола для фитнеса или просто положенное на пол тонкое одеяло. На диване или кровати делать упражнение нельзя, будет слишком мягко. Идеальное место для занятий Фукуцудзи — массажный стол.

Техника выполнения

  • Лечь спиной на ровную твердую поверхность, поместив валик снизу точно под пупок. Обязательно нужно проверить точность положения, поскольку это очень важно для результата похудения. Для этого нужно поставить пальцы на пупок и провести ими линию вокруг тела перпендикулярно полу, как бы пытаясь очертить окружность талии. Они должны опуститься точно на середину скатанного рулона.
  • Ноги нужно раздвинуть на ширину плеч таким образом, чтобы повернутые внутрь стопы смогли коснуться большими пальцами. В этом положении они и остаются, но без напряжения! Если удержать их трудно и требуется определенное усилие, можно сверху положить на них небольшую подушечку или даже легко связать пальцы.
  • Руки вытягиваются вверх над головой максимально ровно и кладутся ладонями вниз, прямо на поверхность пола. Мизинцы их при этом должны касаться друг друга, а большие пальцы — наоборот, смотреть в разные стороны. Это исходное положение рук, способствующее растяжке подреберья. Если упражнение Фукуцудзи делается на массажном столе, удобно держаться руками за его край. Держать руки прямыми поначалу удается не всем. Со временем все получится, а пока ничего страшного. Кстати, это указывает на уже имеющиеся проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Например, если при попытке выпрямить руки и занять рекомендованное положение локти непроизвольно поднимаются вверх, можно говорить о некой имеющейся проблеме в грудном отделе позвоночника. Как бы то ни было — никакого насилия! Тело должно быть расслаблено.
  • Голову не запрокидывать! Она должна лежать ровно, подбородок не торчит вверх, а почти касается груди.
  • Никаких усилий! Лежать нужно расслабленно и мягко. Дыхание ровное, глаза закрыты.
  • Время выполнения — 5 минут. Если все сделано правильно, эффект будет проявляться постепенно, но незамедлительно.

Собственно, на этом классическая тренировка Фукуцудзи для похудения закончена. Но можно добавить дополнительные варианты поз для лучшей прорисовки талии и высокого положения груди.

Для талии:

Скатанный рулон передвигается вверх под нижний край ребер и все упражнение в точности повторяется сначала. Время такое же — 5 минут.

Для груди:

Теперь валик перекладывается еще выше, точно под грудь и все повторяется сначала. Это еще 5 минут дополнительного времени.

Важные замечания

Поворачиваться и вставать после проведенного сеанса следует крайне аккуратно, медленно, без резких движений! Сначала медленно повернуться на бок, потом так же плавно сесть и, только после этого можно встать.

Главное условие для получения стойкого эффекта — регулярность! Находить время для занятий нужно ежедневно.

Не нужно лежать сверх рекомендованного времени, это не даст дополнительного результата похудения, но повысит риск побочных осложнений.

Возможно, поначалу пролежать нужное время в данной позе покажется затруднительным. Можно начать с 2-3 минут, а затем довести до обязательных пяти. Со временем будет легче, не сдавайтесь, даже если в начале ощущения будут малоприятными. Речь, конечно, не идет о патологических осложнениях от занятий, на которых мы остановимся ниже.

Реклама

Техника безопасности

  • Перед началом занятий при малейших сомнениях в их полезности и безопасности для здоровья следует посоветоваться с врачом. Настоятельно рекомендуется сделать это всем, у кого есть или когда-то были любые проблемы с позвоночником.
  • Валик делать сначала маленький, а затем увеличивать его диаметр, убедившись, что ничего плохого с опорно-двигательным аппаратом не происходит.
  • Не превышать рекомендованного времени в пять минут! Это касается даже тех, кто ощущает себя абсолютно здоровым, поскольку нагрузка на позвоночник может оказаться критической.
  • Не подниматься резко! Слушать свое тело и не делать никаких быстрых движений и резких поворотов.

Противопоказания

Данная методика может быть небезопасна и не безобидна даже при незначительных проблемах с позвоночником. Поэтому в случае сомнений лучшим советчиком будет врач-невропатолог или ортопед, в зависимости от нарушений. Случаи, когда выполнять данные упражнения противопоказано:

  • грыжа позвоночного столба, протрузии дисков;
  • травма позвоночника — любой давности и любого отдела;
  • синдром беспокойных ног (ощущение ползающих мурашек, зуда, покалываний в ногах в спокойном расслабленном состоянии). Гораздо реже такие ощущения появляются в руках, и это тоже является противопоказанием;
  • повышенная температура, лихорадочное состояние при любых заболеваниях;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы с тазобедренными суставами;
  • любые внутренние и наружные кровотечения;
  • сколиоз (корректируется только под строгим наблюдением врача!).

Осложнения, которые могут возникнуть при выполнении упражнения

  • Острая боль в области позвоночника из-за сдавливания корешкового нерва.
  • Потеря или помутнение сознания.
  • Головокружение, тошнота.
  • Спазм спинных мышц, как во время упражнения, так и после него.
  • Нарастающая головная боль.
  • Дискомфорт в спине, в области поясницы, не проходящий после окончания гимнастики.

Все эти осложнения требуют немедленной помощи, занятие нужно сразу же прекратить и незамедлительно обратиться к врачу.

Отзывы и результаты похудевших

Анжелика, 29 лет

Опробовала практику Фукуцудзи на себе. Жалею, что не измерила вначале рост, но то, что он слегка увеличился — это точно. Ориентируюсь на субъективные ощущения. Талия за две недели по пятиминутке в день уменьшилась на 2,5 см и теперь стала 62 см. Что могу сказать о своих ощущениях: дискомфорта я не ощутила ни в первый раз, ни потом. Интересно то, что после этого целый день ходишь и чувствуешь, насколько непривычно ровно держится спина. При этом осанка сохраняется даже при сидении за столом. Что касается похудения, то при ровной осанке и живот непроизвольно втягиваешь. Но больших колебаний на весах я не заметила. В целом методом довольна и могу рекомендовать.

Полина, 34 года

Как только увидела анонс метода Фукуцудзи, сразу решила попробовать его и на себе, и на муже. С первого же занятия у меня окружность талии стала меньше на 1 см, а у мужа на 0,5 см. Впоследствии моя цифра изменилась до 3 см. Спина выпрямилась буквально сразу, как будто с детства носила корзину на голове. Однако были некоторые болезненные ощущения, которые со временем то усиливались, то проходили. Одновременно следила за калорийностью пищи и в целом теперь могу похвалиться похудевшим плоским животиком!

Вера, 65 лет

Несмотря на свой возраст, я все-таки решила попробовать метод. Пыталась найти решение не настолько с талией, сколько со своим позвоночником. Лежачей гимнастикой занималась ровно 4 месяца, каждый день без пропусков. Результат талии: объем уменьшился с 84 см до 78 см. Но даже не это главное. Стала проходить возрастная сутулость, хотя я думала, кости уже давно потеряли эластичность и вряд ли получится поставить их на место. Но самое интересное и неожиданное — теперь я покупаю бюстгальтеры объемом не 85 см, а 75 см, при том же размере чашки! Вес снизился незначительно, зато улучшились сон и настроение.

Отзывы врачей и специалистов

Рефлексотерапевт В.В. Ячменников

Данная японская методика действительно представляет некоторый интерес. Пропорции тела могут меняться под собственной тяжестью, и, если этот вес используется грамотно, эффект будет ожидаем. Но я с не согласен с тем, что методика Фукуцудзи часто преподносится как способ получить плоский живот или хотя бы сбросить лишние килограммы. Таких механизмов в данной практике нет. В то же время талия действительно может стать более узкой при развороте костей таза. А это не может не порадовать представительниц прекрасного пола.

Второй момент — большую опасность может представлять именно момент подъема после выполнения упражнения. Делайте это постепенно и осторожно — сначала на бочок (полежать), потом посидеть.

И третье — я призываю людей, следующих этой методике к большой осторожности! Если есть проблемы, советуйтесь со своим доктором. Сдвигать с места позвоночник и другие кости скелета — это серьезно.

Врач-ортопед Александр В

В последнее время пациенты все чаще обращаются с вопросами по поводу данной гимнастической практики. Кода меня спрашивают «не вредно ли это?», я отвечаю, что отсутствие вреда еще не есть польза. Что же касается пользы, то для позвоночника она звучит в данном случае как «лекарство для организма». Нет средств, решающих любые проблемы. А вот нанести вред своему позвоночному столбу самостоятельными манипуляциями очень и очень просто. Для неграмотного в медицинском отношении человека это — то же самое, что завязать глаза, взять в руки шашку и размахивать ею направо и налево.

С другой стороны, ничего неправильного в данной теории нет. Это одно из многочисленных упражнений на растяжение, которые используют в своей практике мануальные терапевты. При определенных показаниях они действительно эффективны. Главное — квалифицированное, грамотное использование.

Видео


описание методики, польза и особенности занятия. Подробное описание упражнений

Метод Фукуцудзи — способ уменьшения талии, который заключается в выполнении одного упражнения. Необходимо ежедневно лежать с валиком из полотенца не менее 5 минут.

Основы метода Фукуцудзи

Японская гимнастика для похудения с валиком подходит для людей с широкой талией. Доктор Фукуцудзи заметил связь между несовершенствами фигуры и расположением костей. Расхождение тазовых костей визуально увеличивает зону бедер, а расхождение костей подреберья — талию. На основании своих наблюдений врач сделал вывод, что фигура станет более совершенной, если вернуть костям правильное расположение.

С целью возвращения правильного расположения костям таза и ребер был разработан японский метод коррекции фигуры, представляющий собой статическое упражнение, которое следует выполнять ежедневно в течение 5 минут. Это упражнение способствует уменьшению талии, увеличению роста и улучшению осанки. Хороший результат возможен только при ежедневном выполнении упражнения, при котором необходимо лежать на полу с валиком под поясницей.

Как правильно выполнять упражнения с валиком и полотенцем?

Чтобы выполнить японское упражнение для спины с валиком, потребуется ровная поверхность (гимнастический коврик или ковер), тонкая веревка и махровое полотенце.

Основные этапы гимнастики:

  1. Подготовка валика. Необходимо скрутить валик из полотенца и зафиксировать его при помощи тонкой веревки.
  2. Следует принять горизонтальное положение на твердой поверхности.
  3. Подложить скрученный из полотенца валик под поясницу.
  4. Руки вытянуть вверх, расположив ладонями к полу таким образом, чтобы мизинцы соприкасались.
  5. Ноги следует вытянуть, стопы расположить так, чтобы соприкасались большие пальцы.
  6. Шею необходимо расслабить, голову держать прямо.
  7. Лежать в таком положении следует в течение 5 минут.
  8. По истечении времени валик надо извлечь, повернуться набок, а затем встать.

Техника безопасности

При выполнении упражнения необходимо соблюдать правила техники безопасности, чтобы не причинить вред своему здоровью. Запрещено выполнять гимнастику людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, межпозвоночная грыжа, протрузии.

Японская методика с валиком из полотенца принесет пользу и не причинит вреда здоровью, если упражнение правильно выполнять. Начинать лучше заниматься с валиком меньшего диаметра, а затем постепенно его увеличивать. Во время выполнения упражнения тело должно быть расслабленным, голова должна лежать таким образом, чтобы подбородок касался груди.

Важно правильно завершить гимнастику. Запрещено вставать из положения лежа, так как может возникнуть болезненное ощущение в области поясницы. Удалив валик из-под поясницы, следует повернуться набок, полежать несколько минут на боку, после этого можно сесть, потом можно вставать.

Плюсы и минусы японской методики

Японский метод похудения с полотенцем имеет следующие преимущества:

  • простота выполнения упражнения делает его доступным даже для людей, не имеющих специальной подготовки;
  • выполнение упражнения не требует большого количества времени;
  • систематическое выполнение гимнастики способствует уменьшению обхвата талии;
  • упражнение хорошо подходит для людей, работающих за компьютером, так как способствует улучшению осанки;
  • для выполнения гимнастики не требуется дорогостоящее оборудование;
  • занятия по методике японского врача оказывают благоприятное воздействие на опорно-двигательную систему.

Недостатки метода:

  • после выполнения упражнения может возникнуть дискомфорт в области поясницы, вызванный тем, что позвоночные диски будут вставать на свои места;
  • гимнастика противопоказана людям с заболеваниями опорно-двигательной системы;
  • вес сохранится, так как японский метод коррекции фигуры способствует не сжиганию жира, а визуальному уменьшению талии.


Малоподвижный образ жизни давно уже стал привычным для нас. Мы сидим на работе, дома, на диване перед телевизором, отдыхая в различных заведениях. Со временем такой образ жизни отражается на состоянии позвоночника. Если вас мучают боли в спине и пояснице, стоит попробовать чудесное упражнение для спины с валиком под поясницу, улучшение будет заметно уже с первого раза.

Состояние позвоночника и образ жизни

Физиологически позвоночник человека создан таким образом, чтобы больше двигаться. К сожалению, в последнее время человечество стремительно уменьшает количество передвижений и переходит к сидячему образу жизни. Сегодня мало кого можно встретить на обычной прогулке или пробежке, все спешат в офисы, домой.

Однако, все время сидеть вредно не только для позвоночника, но и для организма и вот почему:

  • Малоподвижный образ жизни приводит к проблемам с позвоночником, а именно к , к ослаблению мышц спины и к болям в пояснице.
  • Недостаточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему ослабляет сосуды и мышцы сердца.
  • Сидячий образ жизни может привести к сахарному диабету.
  • В некоторых случаях недостаток движения на протяжении дня может вызывать бессонницу.
  • Иногда защемление нервов способно привести к развитию таких симптомов, как головокружение, обморочные состояния, «мушки» перед глазами и сильные головные боли.
  • Из-за малоподвижности нервы в шейном отделе позвоночника могут защемиться, что способно вызвать и шум в ушах.

Всего этого можно избежать, если правильно и регулярно двигаться. Но что делать, если очень тяжело начинать активно нагружать организм физическими упражнениями?

Японский метод

Не так давно на просторах интернета появился метод упражнения с валиком, который подходит практически для всех. Он состоит из комплекса процедур, которые очень просто выполнять. Кроме того, для его проведения не требуется никаких финансовых затрат, только подручные средства и 5–10 свободных минут в день.

Суть метода проста: вы ложитесь на пол, размещая под спиной валик из полотенца. В зависимости от того, где он будет находиться, можно воздействовать на разные зоны организма. Это даст возможность добиться хорошего эффекта.

Правила выполнения упражнения

Упражнение проводится по следующему алгоритму:

  1. Возьмите полотенце и сложите его вдоль пополам.
  2. Скрутите из полотенца тугой валик.
  3. Закрепите полученный валик нитью, следя за тем, чтобы он не размотался.
  4. Выберите в доме твердую поверхность (лучше всего, расположиться на полу, т. к. на диване или на кровати будет недостаточно твердо). Для большего удобства можно воспользоваться ковриком для йоги или карематом.
  5. Сядьте на пол, расположите валик за спиной и начните медленно опускаться на пол.
  6. Как только вы ляжете на валик, его нужно поправить так, чтобы он находился точно под пупком.
  7. Ноги следует согнуть в коленях, а ступни развернуть так, чтобы они касались друг друга большими пальцами ног.
  8. Руки поднять вверх, повернуть ладонями к себе, соединить мизинцы и медленно завести руки за голову. В таком положении нужно лежать пять минут. За этот период происходит выпрямление и вытягивание позвоночника.

Выполнять упражнение нужно ежедневно, только так можно добиться ощутимого эффекта.

Перед тем как начать процедуру, следует определиться чего вы хотите достичь. Упражнение можно выполнять для различных зон позвоночника, в зависимости от ожидаемого эффекта, для осанки.

Например, если вы хотите , полотенце необходимо помещать под поясничный отдел позвоночника. Чтобы приподнять грудь и укрепить ее мышцы, валик из полотенца следует разместить под грудным отделом позвоночника.

Важные моменты

Несмотря на то что выполнение этого занятия довольно простое и не требует особых навыков, нужно соблюдать несколько простых советов:

  1. Тело должно полностью касаться пола (основные точки: лопатки, ягодицы и голова). Исключение составляет лишь поясница, которая находится на валике.
  2. Дышать следует глубоко и размеренно.
  3. Если вы ощущаете сильный дискомфорт или боли в теле, нужно немедленно прекратить занятие.
  4. Если дискомфорт слабо ощутимый, но все равно мешает, можете сократить время проведения упражнения до 2 минут. Ориентируйтесь на свои ощущения.

Самое важное: правильно встать после выполнения. Следует перевернуться на бок, затем сесть и только потом подняться на ноги. Главное, все движения делать медленно. Если вставать слишком быстро и резко, можно случайно потянуть мышцы.

Японский метод выпрямления осанки является прекрасным средством не только от болей в спине, но и позволяет девушкам уменьшить талию без изнурительных диет и тяжелых физических упражнений.

Как работает способ для похудения?

Когда доктор Фукусудзи разрабатывал этот метод, он понимал, что многим просто не по силам по два часа прыгать в спортзале и питаться только проросшим зерном. Для того чтобы уменьшить талию и оздоровить состояние позвоночника, можно выполнять описанное упражнение.

Из-за того, что позвоночник находится в неправильном положении, происходит смещение внутренних органов. Это может приводить к нарушению нормальной работы организма, а также к отложению жира на животе и бедрах.

С помощью этого простого упражнения (при условии выполнения его каждый день), можно быстро избавиться от лишних сантиметров на талии. Большего эффекта можно достичь, если комбинировать упражнение с дыхательной гимнастикой.

Согласно отзывам, уже после первого занятия талия уменьшается как минимум на полсантиметра. Однако стоит помнить, что это индивидуально для каждого.

Если вам слишком сложно выдержать 5 минут, нет нужды себя заставлять, чтобы не навредить. Можно начинать выполнение занятия с одной минуты, главное – делать это регулярно, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

Противопоказания к выполнению

В случае если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, от упражнений лучше воздержаться.

Вот основные противопоказания:

Кроме того, японский метод для осанки и похудения не рекомендуется использовать людям, которые часто испытывают ощущение «ползания мурашек» в конечностях. В любом случае каждый организм уникален, и если вам очень сильно хочется попробовать это упражнение, лучше проконсультироваться с врачом перед началом курса.

Чудо-эффект

В Японии данная методика используется доктором уже более двадцати лет, по ней была издана книга, которая разошлась многомиллионным тиражом по странам Азии.

Согласно отзывам, с помощью такого простого упражнения можно:

  • Избавиться от болей в спине.
  • Выпрямить осанку.
  • Убрать лишние сантиметры на талии.
  • Улучшить общее самочувствие.
  • Нормализовать сон.
  • За счет выпрямления осанки можно даже немного увеличить рост.
  • Подарить себе хорошее настроение на целый день.

Помните, только при регулярном выполнении упражнений можно увидеть результат, главное, не переусердствуйте. Важно прислушиваться к своему организму и чувствовать, как процедура на вас влияет, нет ли дискомфорта.

Главное, понимать, что такая гимнастика для позвоночника не является панацеей или лечебным средством. Конечно, выполняя упражнение можно добиться определенных результатов, но если у вас есть заболевания, которые вредят вашему здоровью, лучше всего обратиться к специалисту.

Японская методика похудения, созданная доктором Фукуцудзи, основана на способности тазовых костей расходиться и сходиться. При малоподвижном образе жизни, отсутствии правильных физических нагрузок, некачественном питании кости таза «расходятся», увеличивая область бедер и талии. Несложная гимнастика с полотенцем, подложенным под спину, помогает вернуть кости в исходное положение и скорректировать фигуру.

Основы метода

Метод предполагает выполнение всего одного упражнения: лежать с валиком из полотенца, помещенным под поясницу. Порядок действий худеющих прост:

  • лечь спиной на ровную твердую основу, уложить валик на пол на уровне пупка;
  • вытянуть руки за головой, разместив на линии, параллельной телу;
  • ладони развернуть к полу и совместить мизинцами;
  • развести ноги на ширину плеч, развернуть стопы друг к другу большими пальцами;
  • сохранять принятое положение на протяжении 5 мин.

Систематическое и ежедневное выполнение упражнения – гарантия уменьшения ширины талии и увеличения роста на 1–2 см. Соблюдение рекомендаций гарантирует достойный результат. Подтверждение – в отзывах о данном способе улучшения фигуры.

Отзывы худеющих

«От болей и для похудения»

К методу обратилась для снятия болей в спине. Боли, правда, прошли. Но и талия вскоре стала уменьшаться. Сейчас, после четырех месяцев практики, обхват уменьшился больше чем на 3 см. Начинайте осторожнее – с непривычки легко травмироваться.

«Тонкая талия и здоровая поясница»

Работа сидячая, целыми днями почти не двигаюсь. Вечером начинает ныть спина, поясница стреляет. Порекомендовали японскую гимнастику с валиком. И не гимнастика, а единственное упражнение. Все равно эффект прекрасный: я перестала сутулиться, спину теперь постоянно держу прямо. Есть неожиданные изменения – талия сузилась на 6 см. Вес не изменился, а визуально улучшения видны.

«Заметная прибавка в росте»

Как способ уменьшения веса валик из полотенца бесполезен. Но он помогает отлично выглядеть. Я делала контрольные замеры, пока выполняла упражнение каждый день. За месяц обхват талии стал на целых 3 см меньше. Родственники и друзья говорят, я похудела. Весы не согласны – судя по ним, не потеряла. Видимо, талия уменьшилась, а рост увеличился. Никаких диет не надо.

«Сначала боль, потом похудение»

Посмотрела несколько роликов об упражнении, чтобы наверняка разобраться. Если не знать точные правила, есть риск себе повредить спину. Хотела сделать талию тоньше – при каждой диете у меня в первую очередь лицо худеет, а до живота никак не доходит. Принялась за занятия усиленное: вместо положенного одного «лежания» в день, практиковала упражнение сразу по три раза. От такой нагрузки, видимо, спина стала побаливать. Потом, через неделю где-то, болезненные ощущения затихли. Прошла еще неделя, а талия уменьшился – и на целых 5 см! Добавила теперь диету, чтобы худелось сильнее.

«Ничего не изменилось»

За 3 недели и килограмма не потеряла, только намучилась. В отсутствии эффекта уверена – постоянно взвешивалась. Лежать неудобно на полотенце, в спине дискомфорт. Еще неизвестно воздействие на позвоночник. Может, вредит сильнее, чем помогает.

«Работает, если заниматься по правильной инструкции»

Многие японские изобретения бесполезны, но не методика с валиком. Начинала заниматься, скорее, от нечего делать. Отношение к методике поменяла, когда через неделю талия истончилась на 4 см. Продолжаю заниматься сейчас. В качестве стимульного материала использую профессиональные видео-уроки. Четкая инструкция и все хорошо понятно. Не зная технику, приступать к занятиям нельзя – высокий риск травматизации.

«Результат, как от лечебного массажа»

Через 3 дня с начала «тренировок» заметила облегчение в спине. Раньше иногда боли беспокоили – а теперь исчезли полностью. Талию мерила предварительно и потом каждый день. Постепенно понемногу уходило, за неделю – около 3 см. Добавьте легкость в теле, отличное самочувствие и настроение. Будто курс настоящего лечебного массажа прошла.

«Похудения нет, а стройность есть»

На похудение при занятиях с валиком надеяться не советую. Будьте реалистами: от спокойного лежания жир никуда исчезнуть не может. Но внешний вид, конечно, улучшается: талия подтягивается, причем сразу на несколько сантиметров. У меня на третий день занятия пропали 2 см. На весах изменений нет.

«Коррекция осанки и талии»

Эффект неоднозначный: не заметила никакого похудения, а неудобств почувствовала много. На свернутом полотенце вообще долго не полежишь, поэтому 5 мин. – максимум, на что меня хватало. Но и плюсы заметные. Мышцы живота стали упругими, сузилась и явно укрепилась талия – сантиметра 3 точно ушло. Мой вердикт: чтобы снизить вес, лежать на валике бесполезно; коррекция линии талии, улучшение осанки – в самый раз.

«Небесполезно, но в похудении не годится»

Начинать сложно. Первые 5 или 6 дней удавалось лежать на свернутом полотенце не дольше трех минут. Постепенно адаптировалась, смогла выдерживать и по 5 мин., но больше увеличивать время не собираюсь. Вставать с валика по завершении пятиминутного отрезка самостоятельно не получается. Надо, чтобы кто-то обязательно помогал. Результаты: вес сохранился таким же, но выглядеть я стала лучше, ведь талия буквально истончилась, начали проступать едва заметные кубики пресса, пропали боли в пояснице, и осанка пришла в порядок. Метод хороший, но не в целях как такового похудения.

«Пропали сутулость и животик»

У меня легкая сутулость, почти незаметная, но я-то о ней знаю и подсознательно стесняюсь. Посетовали попробовать японскую гимнастику с валиком. Поэкспериментировала – понравилось, хотя в первую неделю неудобства были. К концу первого месяца дискомфорта не чувствовала. Практически удовольствие получала. Периода хватило, чтобы и сутулость полностью убрать, и талию уменьшить на 3–4 см. Небольшой животик, присутствовавший раньше, исчез. Сейчас каждый день не делаю. Для профилактики по 2–3 раза в неделю максимум.

«Похудела и подросла»

Гимнастика заинтересовала тем, что сил на нее много тратить не надо. Как оказалось, на практике сложнее: спина в первое время от нагрузок побаливает, и мышцы тянутся не совсем приятно. Был отпуск, когда приступила к занятиям. На протяжении двух недель ежедневно лежала на валике. Когда на работу вышла, сразу сказали, я сильно похудела. Не знаю, на сколько. Точно только могу сказать, рост у меня стал выше – на 2 см примерно.

«Жир от валика не пропадет»

Хотите похудеть? Необходимо не лежать на полотенцах, а двигаться больше. Я попробовала занятия с валиком, но заранее догадывалась – путного не выйдет. Оказалась не совсем права: польза от гимнастики есть. От нее таз и живот становятся меньше в обхвате. Рост, действительно, увеличивается. Но других особых плюсов увидеть не довелось.

«Позвоночник вытягивается, талия уменьшается»

Реальный эффект упражнений с валиком – вытягивание позвоночника. Кажется, будто вы выглядите худее. Талия временно уменьшается на несколько см. Слышала, гимнастика помогает «поставить» внутренние органы в «нужное положение». Потом, якобы, пищеварение улучшается, килограммы уходят. На себе не увидела. Талия приобрела стройность, а цифры на весах не изменились.

«Не вижу никаких улучшений»

Три дня позанималась – изменений пока не замечаю. Болезненных ощущений нет. Получается лежать сразу по 5 мин. без неудобств. Встаю тоже легко, нигде не ломит и не «застревает». Но килограммы на месте, и талия остается такой же, как была.

«Стройный живот при регулярных тренировках»

Простой способ сделать живот плоским – лежать на валике. Упражнение укрепляет брюшные мышцы, возвращает позвоночнику правильную форму. Еще после него чувствуется в спине легкость. Если устали после целого дня нагрузок, полежите 5 мин. и снова начнете хорошо себя чувствовать. Развивается пресс, живот буквально внутрь проваливается, очерчивается талия. Все это я заметила, позанимавшись месяца полтора. Главное в занятиях – регулярность. Если бросить, результаты быстро «откатятся». Не удается каждый день делать упражнение? Переходите на периодичность хотя бы раз в 2–3 дня.

«Моментальные, но недолговечные результаты»

Одно занятие провела – и пропали 2 см с талии. Только возвращаются быстро – на следующий день. Надо постоянно заниматься, чтобы эффект никуда не пропадал, а «накапливался». Собираюсь не меньше месяца подряд заниматься ежедневно.

«Полезно, но от занятий подташнивает»

Насчет похудения ничего сказать не могу: его даже после месяца «тренировок» нет. Зато болей в пояснице, которые раньше постоянно мешали, стало заметно меньше. Из неприятных сопутствующих симптомов – ощущение тошноты. Не проходит даже спустя две недели занятий.

«Эффективный способ растяжки»

Подходит в качестве упражнения на растяжку, укрепления мышц живота. Килограммы никуда не деваются, хоть целыми днями на валике лежите.

«Ухудшилось самочувствие»

Поначалу было приятно, и талия постепенно уменьшалась. Защемленный нерв на уровне поясницы перестал беспокоить. Потом пошли неприятные побочные эффекты – появился дискомфорт в районе желудка: сводит и колет. Пришлось прекратить занятия, все пришло в норму.

Регулярные занятия с валиком помогают уменьшить обхват талии, увеличить рост, укрепить мышцы пресса, улучшить осанку, снять боли в спине. Реальное снижение веса возможно, но не гарантировано. Оно вызывается нормализацией работы ЖКТ. Из побочных эффектов: временные боли в пояснице, тошнота, головокружения. Начинать тренировки необходимо с коротких сеансов, постепенно увеличивая их длительность и следя за состоянием.

Что интересного ждет Вас в статье?


Когда перепробовано много диет и способов вернуть стройность и избавиться от надоевшего живота, есть смысл испытать японский метод похудения с полотенцем «Худеем лежа по-японски», отзывы дают надежду на прекрасный результат. Способ, придуманный господином Фукуцудзи, несколько необычен, зато работает.

Гимнастика с махровым полотенцем

Автор странного способа считает, что человек толстеет из-за того, что со временем его реберные и тазовые кости расходятся. Если их вернуть в исходное состояние, то лишний жир пропадет, талия станет уже и даже рост человека увеличится. Японская гимнастика для похудения с валиком основана именно на этой мысли.

Врач ортопед из Японии предлагает лежать на, скрученном в виде валика, перевязанным крепкой нитью, куске махровой ткани и таким способом стройнеть. При этом прилечь нужно на поверхность, которая не будет особенно жесткой. Подойдет, например, обычный спортивный коврик. Одежда для занятий потребуется удобная. Полотенце надо выбирать в соответствии с шириной своего тела, чтобы был правильный эффект.

Как свернуть полотенце в валик для похудения?

Лежать и худеть — суть японской методики похудения

В чем же заключается японская методика похудения на валике? Отзывы сообщают, что это до смешного просто и фактически ничего не надо делать. Однако, определенный алгоритм действий присутствует.

Вот эти 10 шагов:

  1. Махровое полотенце скручивается в плотный валик;
  2. Конструкция фиксируется крепкой лентой или толстой нитью;
  3. Худеющий садится на коврик и кладет рулон себе под поясницу;
  4. Затем, ложится на спину, контролируя, чтобы крученая ткань, лежащая под спиной, оказалась на уровне пупка;
  5. Ноги располагаются по ширине плеч, пятки касаются пола, носки соединены;
  6. Прямые руки заводятся высоко за голову ладонями вниз, мизинцы соединяются;
  7. Тело максимально расслабляется;
  8. В таком положении человек находится в течение пяти минут;
  9. После, медленно перекатывается на правый бок и отдыхает около минуты;
  10. Перемещается в положение полулежа, аккуратно встает.

Оказывается, вот как просто убрать живот с помощью полотенца. Отзывы не лукавят, нет никаких сложностей полежать ежедневно несколько минут на валике в не очень удобной позе. Правда, сначала это дискомфортно и, может быть, немного больно. Через какое-то время тело привыкнет к такому положению, лежать станет комфортно.

Сказочный и ошеломляющий результат от процедуры

Большинство проверивших на себе японский метод похудения с полотенцем худеем лежа по-японски, отзывы пишут хвалебные. И не зря. Методика работает и дает отличные результаты:

  • Талия убирается на несколько сантиметров;
  • Фигура совершенствуется;
  • Тело избавляется от лишнего веса;
  • Позвоночник вытягивается.

Если же, рулон передвинуть повыше, под грудь или под верхние ребра, то можно получить дополнительные эффекты:

  • Осанка исправляется;
  • Грудь поднимается;
  • Рост увеличивается.

Кому нужно, можно и нельзя — показания и противопоказания

В оригинальном способе формирования красивой талии нуждаются дамы, желающие быстро убрать бока и сделать изгибы своего тела четче. Способ доступен практически каждому здоровому человеку. Гимнастика станет замечательным дополнением к основным тренировкам.

Существуют и противопоказания к занятиям по японской методике похудения на валике. Отзывы врачей это подтверждают. Доктора категорически не рекомендуют лежать так всем, у кого возникают проблемы со спиной, травмы или остеохондроз. Такой метод – это самостоятельная работа с позвоночником, имея слабые мышцы спины нужно быть максимально осторожным, чтобы избежать травмирования позвонков и тазобедренных суставов.

Чудодейственный способ — видео о методике

Японская гимнастика для похудения с валиком
хорошая растяжка, которая помогает отшлифовать фигуру в области талии и выпрямляет позвоночник. При регулярности и правильности упражнений появиться приятный устойчивый результат.

Однако, люди с большим весом исключительно японским методом избавить себя от многих килограмм жира не смогут. Понадобится спорт, корректировка питания, а некоторым гормональное лечение. Остальным людям способ лежачего похудения подарит возможность попрощаться с животом и стать немного выше.

Что пишут и говорят о методике? — Отзывы

Алена Лунева

Прочитала о том, как можно убрать живот с помощью полотенца. Отзывы вселили надежду. Решила попробовать необычную японскую методику. Реально, уменьшился объем талии. Эффект увидела через три занятия. Безумно рада.

Евгения Юрина

Очень смеялась, когда подруга рассказывала о хулении лежа по-японски. Попробовала заниматься вместе с ней. И так удивилась, когда через неделю измерила талию! Минус 6 см! Так здорово, до сих пор не верится. Буду продолжать.

Антон Новокшанов

Про способ с полотенцем мне рассказала жена. Она первая и начала делать упражнения. Эффект был после первого дня лежания с валиком. Тогда я тоже решил попробовать. Когда увидел результат, удивился и порадовался. Похудел в районе талии на 4 см, а в росте прибавил 1 см. Очень круто.

Ирина Смаргова

Сама я худенькая, но живот после родов некрасиво торчал. Уже много способов пробовала, решила японский теперь испытать. Все получилось, стал виден пресс. Талия стала выделяться четче. Я довольна результатом!

Знаете ли вы, что в Японии борются с ожирением на законодательном уровне? В 2008 году в стране издан «Метаболический закон». В документе указываются размеры талии: для мужчин — 85 см, для женщин — 90 см. Если параметры человека превышают допустимые, налагается штраф и выдвигается условие о прохождении курсов для похудения.

Судя по тому, что уровень ожирения в стране составляет 3,5%, техники, применяемые японцами для сохранения тонкой талии, творят чудеса. Одну из них десять лет назад разработал доктор Фукуцудзи.

Полотенце — гимнастический снаряд

Японская методика с валиком из полотенца описана в книге Фукуцудзи, которая стала бестселлером.

Идея состоит в исправлении скелета человека. Ученый провел исследования, и выяснил, что талия «расползается» из-за расхождения костей — подреберных и тазовых. Чтобы вернуть телу стройность, японец рекомендует… лежать по 5 минут с валиком под спиной.

Поясница приподнимается, отчего меняются очертания тела. После регулярных занятий, как заверяет автор гимнастики, фигура приобретает изящность.

Как правильно «лежать» с полотенцем?

Для зарядки потребуется минимальный набор инвентаря — гимнастический коврик и полотенце. Полотенце сворачивают в плотный валик диаметром 8–10 см, закрепляют резинками, жгутом или веревкой
.

Скрученное полотенце располагается под поясницей на уровне пупка.

Выполняют упражнение в такой последовательности:

    Садятся на пол или другую жесткую поверхность — кушетку, кровать, кладут валик.

    Ложатся на спину так, чтобы скрученное полотенце показалось под поясницей на уровне пупка.

    Ноги размещают на ширине плеч, пальцы соединяют (эффект косолапости), пятки раздвигают на расстояние 20–25 см.

    Руки отводят за голову. Ладони направлены вниз, мизинцы соединены.

    Сохраняют положение до 5 минут, спина расслаблена.

    Сразу после упражнения резко не поднимаются! Медленно поворачиваются на бок и осторожно встают с пола.

Передвигая валик, регулируют эффект. Так, свернутое полотенце под нижней линией ребер делает талию более выраженной, а под грудью — приподнимет эту часть тела.

Гимнастику выполняют утром или вечером. В первом случае организм заряжается энергией, во втором — обеспечивается крепкий сон.

Техника безопасности

Перед тем как применять методику, рекомендуется посоветоваться с врачом и обследовать позвоночник
. Возможно обострение остеохондроза и усиление боли в хребте. Противопоказано заниматься по методике Фукуцудзи при грыже или протрузии межпозвонкового диска (выпячивание диска за пределы хребта).

Чтобы японская гимнастика с валиком из полотенца принесла результат, соблюдают такие правила:

    сначала используют небольшой валик, диаметр увеличивают постепенно. Регулируют размер по ощущениям: не должно быть комфорта или боли.

    длительность зарядки — до 5 минут, новички начинают с 2–3 минут.

    если не получается выровнять мизинцы, первое время держат их, как получается.

Хоть упражнение и кажется простым, оно требует освоения техники. При правильном выполнении в теле ощущается дрожь, вибрация — этот эффект достигается тоническим напряжением мышц. Следует прислушиваться к своему телу и ощущениям.

Дыхание при «лежании» — равномерное, глубокое, слегка замедленным. Это способствует регуляции жизненных процессов в организме. Специалисты по методике Фукуцудзи рекомендуют на время занятий перейти на японскую диету, чтобы привести в гармонию дух и тело.

Чем хорош и плох метод

Методика похудения — так еще называют гимнастику, что неправильно. Речь идет о растягивающем статическом упражнении, которое, по словам Фукуцудзи, возвращает кости в природное положение. Без нормализации питания, занятий спортом вес не снизится
.

Японский метод решает такие задачи:

  • улучшает осанку;
  • снимает «зажатость»;
  • увеличивает рост;
  • уменьшает объем талии и размер живота.

К достоинствам относят и то, что для зарядки требуется минимум реквизита. Фукуцудзи утверждает: результат заметен через 2–3 сеанса.

Медики же говорят, что ничего особенного в такой технике нет. Подобные методы применяются в лечебной гимнастике. И именно поэтому занятия должны проходить под наблюдением врача или хотя бы после консультации.

Видео по теме:

Отзывы

Но что думают об этой технике пользователи и врачи? Какие отзывы?

Татьяна, 40 лет: «Занимаюсь по методу Фукуцудзи месяц, талия уменьшилась на 11 см, живот ушел. Раньше мой рост был 163 см. За десять лет я стала „короче“ на 2 см за счет сутулости. Теперь вернулась к прежнему показателю».

Вера, 65 лет: «Методика с полотенцем для спины за 4 месяца помогла мне похудеть в талии на 6 см. Носила бюстгальтер 85С, теперь — 75С. Ушла сутулость, походка стала уверенной. Но вес не снижается».

Александр, 50 лет: «Делал японскую гимнастику две недели. Рост увеличился на 2 см, объем талии сократился на столько же. Перестал заниматься, и сантиметры в объеме талии вернулись. Не почувствовал изменений».

Андрей Иванов, врач: «Сомневаюсь в эффективности гимнастики, как и в наличии медицинского образования у ее автора. Метод Фукуцудзи потерпел бы крах, если бы его рассматривали на коллегии врачей. Ожирение развивается из-за нарушения обмена веществ, на что и нужно влиять, а не вследствие расхождения костей. Тем, у кого имеются заболевания позвоночника, выполнять упражнение опасно. При проблемах с лишним весом и болезнями опорно-двигательного аппарата следует обращаться к врачу, а не искать панацею в интернете».

Дмитрий Алексеев, рефлексотерапевт: «Похудения не произойдет. Может уменьшиться обхват талии, но это визуальный эффект за счет улучшения осанки».

Еще одна японская зарядка с полотенцем

И напоследок. Еще одна японская методика предлагает полотенце в качестве спортивного инвентаря. Ее создатель Имбари предлагает использовать скрученную в жгут принадлежность как эспандер.

Вот несколько упражнений с этим снарядом.

    Берутся за края жгута, размещают его на уровне груди. Растягивают с максимальным усилием. Такие движения укрепляют мышцы груди, рук.

    Руки со скрученным полотенцем над головой. Выполнят наклоны в стороны, чтобы сжечь жир на талии.

    Полотенце держат за спиной. Стараются максимально растянуть жгут. Это выпрямит спину.

Можно попробовать сделать комплекс упражнений, который предназначен для растяжного эспандера.

Занимаясь гимнастикой по Имбари, можно быть уверенным, что лишние килограммы уйдут быстрее. Но при желании и отсутствии противопоказаний, никто не мешает использовать обе техники.

Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи)

Каждый, кто когда-либо сталкивался с проблемой лишнего веса, знает, насколько сложно расстаться с нежелательными килограммами. Борьба за стройность и красоту – очень сложный, длительный и кропотливый процесс. Быстрое и эффективное похудение – всего лишь рекламная сказка, которую придумали предприимчивые производители малоэффективных препаратов для снижения веса. К сожалению, многочисленные методики быстрого похудения на практике чаще всего оказываются лишь красивыми коммерческими мифами. Тем не менее, исключения из правил существуют. Вот уже около десяти лет японский доктор Фукуцудзи помогает своим пациентам обрести стройность в области живота и талии при помощи… обычного полотенца. Этот метод именно так и называют – японское похудение с полотенцем.

В чем особенность методики?

Японская методика похудения не требует никаких моральных, материальных и временных затрат. Для того чтобы опробовать эффективность предложенного способа, вам понадобится исключительно то, что уже есть у вас дома – обычное махровое полотенце и крепкая лента или нить. Суть метода заключается в том, что в течение нескольких минут человек лежит на валике из полотенца на горизонтальной поверхности (можно лежать на обычном твердом полу).

При условии ежедневного выполнения одного простого упражнения постепенно уйдут все лишние жировые накопления в области живота, поднимется грудь, исправится осанка и, вероятно, даже увеличится бюст.

Доктор Фукуцудзи обратил пристальное внимание на скелет человека и выяснил, что первостепенная причина «расплывшейся» талии – расхождение тазовых костей и костей подреберья. Специалист не стал останавливаться на уровне необоснованных догадок и путем многочисленных экспериментов доказал правомерность своей гипотезы. Кроме того, разработал действенную и относительно простую методику, которая помогает в кратчайшие сроки похудеть в области талии, т.е. убрать живот.

Инструкция

Давайте разберём удивительную японскую методику и познакомимся с пошаговой инструкцией, чтобы сделать всё правильно.

1. Прежде всего нужно взять большое полотенце и скатать из него валик. Тем, кого мучают боли в пояснице, лучше взять более тонкое и не слишком длинное полотенце, чтобы валик был не слишком высоким.

2. Готовый валик следует крепко перевязать крепкой нитью или лентой по всей длине изделия. Как только ваш мягкий домашний тренажер будет готов, можно переходить к выполнению упражнения.

Если вы уже убедились, что методика вам подходит и получили от неё результаты, можно приобрести специальный валик на замену свернутому полотенцу, хотя это и не обязательно.

3. Сядьте на твердую горизонтальную поверхность и расположите свернутый валик позади себя (сразу за ягодицами). В качестве твердой поверхности подойдет массажный стол, кушетка либо пол.

4. Аккуратно опускайте спину назад для того, чтобы занять лежачее положение. Опускаясь, придерживайте валик руками. Очень важно, чтобы он оказался непосредственно под пупком поперек туловища.

5. Чтобы проверить правильность расположения валика, нащупайте пупок обоими указательными пальцами и сделайте опоясывающие вертикальные движения (проведите пальцами линии от пупка до поясницы через бока). Если пальцы попадают на валик – он расположен так, как нужно.

6. Теперь расслабьтесь и положите ноги на ширину плеч. Не отрывая пятки от точки опоры, сведите стопы таким образом, чтобы большие пальцы соприкоснулись.

7. Заведите за голову вытянутые руки и распрямите их. Руки должны лежать таким образом, чтобы ладони «смотрели» вниз (на пол). Придвиньте одну ладонь к другой, чтобы они соприкоснулись мизинцами.

8. В такой позе нужно задержаться на пять минут. Важно следить за тем, чтобы большие пальцы ног и мизинцы рук постоянно соприкасались.

На первый взгляд, задание предельно простое. Тем не менее, есть маленький усложняющий нюанс: если вы выполняете упражнение правильно, скелет принимает естественную форму. Растяжение скелета может быть весьма болезненным. Возможно, в первый раз вы даже не сможете выдержать пяти минут процедуры. В таком случае можно начать с двух-трех минут, постепенно увеличивая время оздоровления на валике до пяти рекомендованных минут. Эту растяжку нужно выполнять регулярно, не пропуская ни одного дня.

Даже если вы настроены скептично и уже успели разочароваться в других нестандартных методах похудения, не спешите игнорировать данную методику и прибегать к радикальным мерам в виде таблеток и операций. Попробуйте упражнение, предложенное доктором Фукуцудзи. Эта незамысловатая японская методика похудения совершенно безвредна (для ЗДОРОВОГО человека!), и не требует никаких затрат, кроме пяти минут времени и минимальных физических усилий с вашей стороны. Результат не будет мгновенным, но при условии регулярных тренировок и уверенности в успехе – он не заставит себя ждать.

P.S. ВАЖНО! После окончания процедуры подниматься следует с осторожностью! Сначала медленно перевернитесь на бок, после чего также медленно сядьте, а затем уже вставайте. Ни в коем случае не делайте резких движений! Это во-первых.

Во-вторых, если у вас имеются какие-либо заболевания, связанные  с позвоночником или спиной – не рискуйте! Прежде чем приступать к занятиям обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, а лучше с врачом-ортопедом.

Противопоказаниями также могут стать и различные воспалительные и хронические заболевания органов брюшной полости и малого таза. Здесь также необходима консультация врача.

Для более полного представления, как следует выполнять это упражнение, рекомендуем посмотреть видео использования метода Фукуцудзи:

Если вы уже опробовали данный метод, поделитесь результатами (или их отсутствием) в комментариях, оставив свой отзыв.

Вам понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Новомодный метод похудения при помощи полотенца: вред или польза?

А вообще, не принимайте на веру все, что пишут в интернете. Всегда перепроверяйте информацию и советуйтесь со специалистами

Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН

Это японское ноу-хау сразу стало хитом. Еще бы! Всего пять минут в день. Не прилагая никаких усилий. Просто сверни полотенце и лежи пять минут, никого не трогая.

Технику разработал японский врач около десяти лет назад, его именем метод и назвали – метод Фукуцудзи.

По его словам, за счет того, что скрученный из полотенца валик приподнимает поясницу, очертания самого тела меняются, а со временем, после регулярных занятий, спина становится ровнее, талия — тоньше. А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров — поднимается грудь, исправляется осанка.

Однако говорить о похудании в данном случае не стоит, — считает врач-рефлексотерапевт Дамир Алисеев, — талия да, может уменьшиться, но не за счет уменьшения веса, а визуально, из-за «вытягивания» осанки».

Итак, как именно советует действовать доктор Фукуцудзи?

ШАГ ПЕРВЫЙ. Скатываете из полотенца тугой валик длиной не менее 40 сантиметров и толщиной 7–10 сантиметров. Перевязываете его крепкой ниткой.

Фото: Скрин с видео

ШАГ ВТОРОЙ. Садитесь на твердую горизонтальную поверхность илижесткую кровать или кушетку. Под спину положите валик

ШАГ ТРЕТИЙ. Аккуратно опуститесь на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ. Ноги положите на ширине плеч и «косолапо» сводите стопы вместе – так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 сантиметров.

ШАГ ПЯТЫЙ. Заведите вытянутые прямые руки за голову, ладонями вниз, и соедините между собой мизинцами. Если руки выпрямить олностью сложно, просто вытяните как получится.

ШАГ ШЕСТОЙ. В таком положении лежите 5 минут. Если сложно сразу выдержать пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время, результаты проявятся примерно через месяц

Врач спортивной медицины научно-медицинского центра, к.м.н. Виктор КОСС считает, что польза от такого метода на самом деле может быть, но «такой метод уже близок к лечебной медицине, а это значит, что перед его использованием очень важно проконсультироваться с врачом, иначе организму можно навредить».

— К тому же не забывайте, это японский метод, а на востоке иная медицина, там ориентируются на меридианы, управление энергией, — продолжает Виктор КОСС, — и этот метод воспринимается по-другому. Думаю, наш человек большего результата получит через эффект психотерапии, самовнушения. Это как человека погрузить в гипнотическое состояние и приложить к его коже холодную монету, а сказать, что она теплая – через время у него разовьется ожог. Но, повторяю, в любом случае сначала проконсультируйтесь у врача.

Дамир Алисеев тоже предупреждает:

— Кости и суставы в такой позе потихоньку сдвигаются с места, так что консультация у врача обязательна. И после сеанса вставайте аккуратно.

А вообще, не принимайте на веру все, что пишут в интернете. Всегда перепроверяйте информацию и советуйтесь со специалистами.

отзывы, результаты. Технология выполнения упражнений с полотенцем. Принцип действия японского метода :: SYL.ru

Красивая фигура – мечта любой современной женщины. Традиционно один из основных показателей совершенства – подтянутый, тонкий животик, лишенный даже грамма лишнего жира. Можно ли добиться этого, не изнуряя себя длительными тренировками и не используя море химии? Как говорят врачи-специалисты, это вполне реально. Нужно лишь уделить внимание японской методике похудения, результатами которой впечатлены вот уже многие тысячи женщин по всему миру. На западе она известна под наименованием «Фукуцудзи» и привлекает внимание своей простотой, ведь для практики упражнений достаточно иметь немного свободного времени и простое полотенце.

Просто или сложно?

Многие женщины, которые готовы поделиться своим опытом и написать во всемирной паутине собственные отзывы (убрать живот с помощью полотенца – популярная тематика, привлекающая внимание широкого круга пользователей), отмечают, что описываемый метод довольно прост в использовании. В то же время некоторые говорят, что непросто находиться в заданной позе столько, сколько это рекомендовано правилами. Другие отмечают, что основная проблема – это встать с коврика после упражнения.

Действительно ли все так сложно? Японские врачи Фукуцудзи говорят, что залог простоты – правильное выполнение всех требований технологии. Конечно, при несоблюдении техники практиковать методику сложно, потому что все тело начинает сильно болеть, движения становятся скованными. Пациентам требуется длительный отдых после каждого подхода. Чтобы этого избежать, нужно тщательно изучить, какова технология выполнения упражнений с полотенцем, и уже после этого начинать применять ее на практике.

Как все начиналось

Новые подходы к уменьшению жировой прослойки на животе стали разрабатываться японскими врачами около десяти лет назад. Именно тогда их внимание и привлек такой простой объект, как полотенце. Были предприняты попытки использовать его, чтобы добиться хороших итогов. В случае положительного результата эта технология должна была стать применимой для очень широкого круга лиц.

Впрочем, японские ученые, хорошо знающие проблемы жителей своей страны (а это не только лишний вес, но и искривления позвоночника и другие нарушения опорно-двигательной системы), сразу поставили перед собой задачу создания такой технологии, которая не только помогала бы сбросить лишний вес. Результат их исследований, позволяющий убрать отвисший живот с помощью полотенца, также положительно влияет на позвоночник, возвращая ему природное правильное положение. Кроме тонкой талии упорный человек, применяющий эту технологию, получает в качестве вознаграждения и ровную спину.

Популярность и успех

Впервые методология, рассказывающая, как убрать живот с помощью полотенца, была издана в виде обычной печатной книги. Несмотря на довольно высокую цену, она была раскуплена в рекордно короткие сроки – весь первый тираж, составивший около шести миллионов изданий. Впрочем, описание самих упражнений занимало лишь малую часть такой книги, ведь всю технологию можно рассказать в паре предложений.

Последовательность действий

Расскажем поподробнее, как правильно выполнять японскую методику с валиком из полотенца. Важно придерживаться следующей последовательности действий:

  1. Полотенце скатывают в плотный рулон. Габариты: толщина – 10 см, длина – 40 см. Связывают полученный валик ниткой, предотвращая разматывание в процессе занятий.
  2. Размещаются на твердой поверхности (нельзя сидеть на кровати, но подойдет стол для массажа, жёсткая кушетка, коврик для йоги).
  3. Подкладывают валик под поясницу поперек туловища. Следят за положением полотенца – оно должно быть на уровне пупка, никуда не смещаясь.
  4. Ноги расставляют на ширину плеч, сводят стопы (большие пальцы соприкасаются), разводя пятки на 25 см.
  5. Руки выпрямляют, заводят за голову ладонями к полу, мизинцы соприкасаются.
  6. Сохраняют позу не менее пяти минут.

Сложно, но возможно

Поначалу даже правильно подложить валик под поясницу кажется непростой задачей, что уж говорить о соблюдении всей позы полностью. Для тех, кому это дается особенно тяжело, врачи разработали небольшое послабление. Например, руки не обязательно распрямлять, можно оставлять их в полусогнутом положении. Конечно, эффективность для позвоночника и осанки в таком случае будет ниже, но вот с точки зрения того, как убрать жир на животе, результативность такая же.

В то же время врачи обращают внимание на еще один важный момент – соприкосновение пальцами ног, рук. Без этого поза теряет эффективность практически полностью.

Овчинка стоит выделки

Довольно сложно поначалу сохранять неподвижность в таком неудобном положении на протяжении 5 минут. О том, как убрать живот с помощью полотенца, отзывы обычно оставляют положительные. При этом практикующие люди отмечают, что сначала они не смогли пролежать положенное время. Если же удалось приучить себя к этому, то довольно быстро можно будет заметить первые изменения.

Описанная японская методика с валиком из полотенца очень хорошо влияет на позвоночник. Даже недолгая регулярная практика позволит вернуть ему правильное от природы положение. А это влияет и на живот, выпячивание которого исчезает само собой. Но нужно быть готовым к тому, что первое время после упражнения может появляться болезненность.

Можно ли упростить?

Чтобы сделать процесс проще и легче, можно поначалу сохранять правильную позу не пять минут, а лишь одну или две. Нужно помнить, что основной принцип действия японского метода – возвращение позвоночнику правильной формы. Это означает, что по мере «втягивания» в процесс нужно переходить на более долгий сеанс, постепенно достигая положенных пяти минут. В противном случае результативность будет слишком низкой.

Как говорят врачи и отзывы, убрать живот с помощью полотенца можно за месяц – хотя многое зависит от исходного состояния. Если фигура сильно запущена, времени потребуется дольше, но первые результаты будут видны уже после 27-30 дней регулярных упражнений.

Техника безопасности

Во время сеанса упражнений позвоночник приобретает анатомически правильную форму, а жир постепенно сгорает, но это не происходит по мановению волшебной палочки. Методика направлена на перемещение внутри человеческого организма суставов, костей так, чтобы они заняли правильные места. Это означает, что после очередной «порции лежания» нужно вставать очень аккуратно. Помните о том, что главный вопрос – как убрать жир на животе, а вовсе не «как повредить позвоночник». Слишком резкие, дерганные движения могут ухудшить положение скелета. Врачи требуют избегать резких движений как при подъеме с полотенца, так и первое время после упражнения (15-30 минут).

Быстро и результативно

Экспресс-технологии похудения – тематика, привлекающая внимание представительниц прекрасного пола вот уже не первое десятилетие. Конечно, заманчивым кажется получить роскошную, соблазнительную фигуру, прикладывая для этого минимум усилий. Иные справедливо сомневаются в том, что это возможно. Но об обратном говорят отзывы: убрать живот с помощью полотенца можно, нужно лишь привыкнуть к этому своеобразному методу.

Полотенце – простейший предмет повседневного обихода. Кажется невероятным, что оно может оставить позади в вопросах эффективности для фигуры привычные диеты, тренировки в зале и специальные препараты, разработанные специально для коррекции фигуры. В некоторой степени данная методика – фантастика.

Верить или не верить?

Безусловно, врачи, разработавшие новую технологию, ожидали, что поначалу им вряд ли поверят. Слишком уж простым и результативным выглядел новый способ. Заранее предполагая проблемы, они организовали масштабное тестирование технологии, призванное доказать обывателям положительный результат регулярных тренировок.

Одно из ключевых преимуществ – доступность – было очевидно сразу, ведь для регулярной практики не требуется ничего, кроме пяти минут свободного времени, обычного полотенца и свободного пространства на полу или жесткой кушетке. Со временем, когда первые желающие прошли курс восстановления фигуры, стало наглядно видно, что очертания тела меняются в лучшую сторону. И не только лишь жир с боков пропадает — также выпрямляется осанка. Регулярно практикующие методику Фукуцудзи стали несколько выше ростом, а у женщин увеличилась грудь. Магия? Вовсе нет. Аккуратная работа с позвоночником.

А если подробнее?

Японские врачи, разрабатывая новую технологию, уделили особенное внимание строению человеческого позвоночника. Стало понятно, что излишки в области живота зачастую объясняются вовсе не малой активностью в повседневности и неправильным питанием, а изменениями тазовых костей. Врачи выявили, что они расходятся. Также с годами занимают анатомически неправильное положение косточки скелета под ребрами. Новая технология, предполагающая применение полотенца, направлена на устранение этих негативных изменений, что положительно влияет на очертания фигуры.

Простейшая, но регулярная практика воздействует на позвоночник, косточки встают на правильное место. Расширение, вызванное неправильным образом жизни (и любыми другими факторами) устраняется, фигура становится тонкой, красивой, соблазнительной. В то же время простота упражнения позволяет не тратить на его исполнение силы и время, можно не опасаться «накачать мускулы», если женщина хочет оставаться тонкой и хрупкой и лишь стремится избавиться от лишних килограммов.

Особенности выполнения

Последовательность действий уже описана выше, но есть некоторые тонкие моменты, заслуживающие упоминания. Первое – это степень тугости валика из полотенца. Если человек знает о своих проблемах с позвоночником, то делать ролик из полотенца очень тугим не следует. Чтобы не повредить поясницу, для фиксации скрученного полотенца лучше использовать ленту или очень тонкий канатик.

Чтобы не рисковать здоровьем лишний раз, в первые разы упражнение можно делать под контролем специалистов или просто опытных людей.

Если вы хотите также скорректировать грудь, то валик из полотенца нужно располагать не под поясницей строго на уровне пупка, а чуть выше. Мгновенного результата и тут не будет, но примерно через месяц можно будет заметить коррекцию формы и положения груди. Некоторые женщины отмечают положительные изменения уже через пару недель регулярных занятий.

Преимущества методики

Большая часть известных технологий сброса веса основывается на сильном стрессе для человека. Как правило, они требуют ограничений в потреблении пищи и воды, что приводит к сильному обезвоживанию организма. Конечно, такие методики быстро дают положительный эффект, но восстановление объемов жидкости не занимает много времени. Поэтому вскоре все килограммы не просто возвращаются, но прибавляются лишние – организм, столкнувшись со стрессовой ситуацией, стремится запасать вещества на случай, если она случится снова. К сожалению, клеткам нашего тела очень сложно объяснить, что такое «стандарты красоты» или «хрупкая, тонкая фигурка». На фоне этого метода вариант с полотенцем выглядит исключительно результативным, так как не приводит к потере влаги тканями организма, поэтому эффект от упражнений будет сохраняться длительный временной промежуток.

Второй распространенный вариант похудения – это усиленная физическая нагрузка. Предполагается, что она приведет к сжиганию жировых клеток. Но далеко не каждый может позволить себе активные физические нагрузки. Ограничений много – и здоровье, и время, и деньги, ведь посещение тренажерного зала стоит немало. При этом хорошего эффекта можно добиться, если заниматься под контролем личного тренера, чьи услуги стоят еще дороже. Сравним с возможностью худеть, используя в домашних условиях коврик для йоги и полотенце: затраты минимальные, опасности никакой, главное – не переборщить.

Подводя итоги

Фактически японская гимнастика – это упрощенная растяжка, подходящая для непрофессионалов в области спорта. Еще одно отличие – в ходе упражнения растягиваются не мышцы, а подреберье.

Чтобы добиться максимально красивой линии талии, можно переместить валик таким образом, чтобы он был под спиной в месте, где заканчивается грудная клетка, то есть на уровне нижнего ребра. Считается, что этот вариант наиболее эффективен, хотя помогает в большей степени тем, у кого нет больших объемов лишней жировой ткани в области пояса.

Методика считается строго индивидуальной, нельзя заранее предсказать, через какой временной промежуток будут заметны положительные изменения. Многое зависит от степени запущенности позвоночника, скорости метаболизма и сопутствующих упражнений (при желании гимнастику можно скомбинировать с иными способами похудения). Но врачи убеждают, результат рано или поздно все равно появится, и практика точно не принесет проблем со здоровьем. Кроме того, это совершенно бесплатно и доступно каждому, а значит, стоит попробовать, не так ли?

7 неэффективных способов увеличения роста у взрослого — Ladisten

Перед тем, как обратиться в наш медицинский центр, многие пациенты пробуют на себе различные методики косметического увеличения роста . Эффект их очень сомнителен. Все эти способы требуют затрат времени, но в итоге вызывают только разочарование.  Семь самых популярных и неэффективных техник рассматриваем в этой статье.

Как увеличить рост на турнике

Турник – один из самых востребованных методов для «вырастания». Эта стандартная перекладина есть на любом стадионе. Основа методики – вытягивание позвоночника с помощью подвешенного состояния тела. Существуют даже специальные тренажеры для увеличения роста. Но в основном применяют турник.

Как увеличить рост с помощью упражнений:

  • вис на перекладине. Схватиться за турник и висеть 2-3 минуты;
  • вис на перекладине и поочередное разведение ног в стороны;
  • вися на турнике, согнуть ноги в коленях, дотянуться до ягодиц, затем прогнуться в спине. Упражнения чередовать;
  • поворачивать корпус влево-вправо, повиснув на турнике;
  • подтягивать колени к груди на турнике;
  • поднятие ног и их повороты в висячей позе.

Выполнять технику нужно 2 раза в день, три раза в неделю.

Дополнительно на турнике можно подтягиваться. Правда нет доказательных данных, что подтягивания увеличивают рост, но многие прибегают к этому способу.

Длина ног

Увеличить рост можно за счет нижних конечностей. Упражнения для роста ног:

  • махи ногами. Выполняются известные «ножницы» или махи, стоя с опорой;
  • растяжка. Все упражнения на растяжку вытягивают мышцы, поэтому считается что это удлиняет ноги;
  • нагрузка. Заключается в привязывании грузиков на каждую ногу и поднимании их, сидя на стуле. Грузики должны доходить до 2-3 кг.

Эффект можно увидеть только через полгода. Он не превышает 1-2 см. Больше человеку вырасти не удастся, зато можно приобрести сопутствующие заболевания мышц, связок и суставов¹.

Увеличение роста у взрослого с помощью растяжки

Растяжка для роста – вспомогательный метод. Сама по себе она положительно влияет на позвоночник, мышечную ткань и опорно-двигательный аппарат. Но выполнять ее нужно правильно.

Растяжка проводится утром после пробуждения и вечером перед сном. В этот период мышцы можно максимально расслабить. На упражнения должно уходить 30-40 минут. Растяжка способна выпрямить позвоночник и визуально увеличить рост за счет коррекции осанки. «Высоких» результатов ожидать не стоит.

Визуальное увеличение роста у взрослого

При необходимости выглядеть выше и стройнее, люди прибегают к уловкам:

  • высокая прическа. В современном мире «дульки» могут заплетать даже мужчины;
  • каблуки и платформа. Для низкорослых дам их «сантиметры» являются преимуществом в этом вопросе. Они спокойно могут надевать подобную обувь;
  • одежда. Это специальные вырезы буквой V, лампасы.

Эффект от способов заключается в зрительном обмане, физически рост не увеличивается.

Методика Берга 

Берг первым сказал, что рост можно увеличить во взрослом возрасте. Система направлена на полное изменение осанки. Она включает три комплекса упражнений, аутотренинг, специальные тренажеры и месяцы постоянных тренировок. Скелет – это целостная структура из костей, мышц и связок, поэтому для коррекции осанки и «вытягивания» нужно задействовать весь аппарат. Некоторые пациенты отмечали эффект на себе, но вырасти более чем на 2 см не удавалось.

Методика Норбекова

Незначительное увеличение роста у взрослого возможно с помощью этой техники. Она может накинуть не более 2 см за счет наращивания межпозвоночного хряща и раздражения трубчатых костей в ногах. Норбеков использует зону роста² в позвоночнике, которая остается открытой практически всю жизнь. Просто ее активность падает с годами, задача техники – активировать эту зону.

Хотите проверить как увеличить рост в домашних условиях? Можно попробовать этот комплекс упражнений. Он занимает 45 минут днем и вечером. Работать над собой необходимо до достижения результата. Но значительных прибавок в росте ожидать не стоит.

Японская методика роста Фукудзи

Техника от японского врача заключается в одном упражнении и основана на растяжке. Упражнение выполняют два раза в день по несколько минут. Лежа на спине с полотенцем под поясницей (скручено в веревку) нужно тянуться руками в одну сторону, а ногами в другую.

Подведём итог

К сожалению, чудес не бывает. Даже если с помощью подобных техник удается подрасти на 1-2 см, визуально это мало заметно, да и требует множество усилий, а иногда и способствует приобретению сопутствующих заболеваний опорно двигательной системы. Поэтому люди и приходят в клинику Ладистен за косметическим увеличением роста.

Эффективное увеличение роста у взрослого возможно только с помощью операции³. Кости надрезаются в нужных местах и сращиваются в правильном положении. С помощью специального аппарата внешней фиксации происходит постепенное растяжение новой костной ткани и рост увеличивается буквально по миллиметру в день. Такую технику используют в Ладистен Клиник, применяя аппарат доктора Веклича.


Источники

¹КЛИНИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИАГНОСТИКЕ И ЛЕЧЕНИЮ ОСТЕОАРТРОЗА.  2013 год.

² Зайдман А.М., and Корель Анастасия Викторовна. «Структурно-функциональные особенности пластинки роста тела позвонка человека в критические периоды роста» Хирургия позвоночника, no. 1, 2004, pp. 55-59.

³ Шевцов В.И., Новиков К.И., and Аранович А.М.. «Удлинение нижних конечностей, как единственный оптимальный способ увеличения роста у детей и подростков при ахондроплазии (обзор литературы)» Гений ортопедии, no. 1, 2004, pp. 150-155.

повседневных занятий, которых следует избегать при грыже межпозвоночного диска

Боль при грыже межпозвоночного диска в пояснице может варьироваться от легкой до шоковой, отдающей в ногу. В то время как большинство грыж межпозвоночного диска постепенно начинают чувствовать себя лучше в течение нескольких недель, многие обычные действия могут вызвать воспаление и усугубить боль. Вот несколько действий, которых следует избегать.

См. Поясничную грыжу межпозвоночного диска: что вы должны знать

Симптомы поясничной грыжи межпозвоночного диска

Сохранить

Сидение создает дополнительную нагрузку на межпозвоночный диск и может усугубить симптомы поясничной грыжи межпозвоночного диска.
Читать
Симптомы поясничной грыжи межпозвоночного диска

объявление

Слишком много сидеть

Сидение увеличивает нагрузку на диски позвоночника, особенно когда вы наклоняетесь вперед в сиденье. 1 Чтобы свести к минимуму боль от грыжи межпозвоночного диска в поясничном отделе позвоночника (поясница), по возможности старайтесь вставать, передвигаться или лечь.

Поскольку сидение часто неизбежно, попробуйте эти советы, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

  • Сядьте прямо, плечи отведены назад к стулу, а лопатки опущены.
  • Бедра должны быть примерно горизонтально относительно пола (бедра не должны быть ниже колен).
  • Используйте небольшую подушку или свернутое полотенце для поддержки поясницы.
  • Установите на телефоне напоминание о том, что нужно часто делать перерывы и ходить на короткие расстояния.

Если ваша работа требует долгих часов за столом или компьютером, подумайте об использовании стола сидя и стоя, который позволяет вам периодически стоять в течение дня.

См. Офисное кресло: как уменьшить боль в спине?

Стирка стирки

Когда вы наклоняетесь, чтобы поднять одежду, переносить тяжелую корзину и тянуться к различным вещам, стирка оказывает сильное давление на нижнюю часть спины.Если возможно, попросите друга или члена семьи помочь выполнить это задание, пока ваша спина не станет лучше. Многие химчистки также предлагают регулярные услуги прачечной.

См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема

Пылесосить

Повторяющиеся движения вперед с выпадом, обычно используемые для пылесоса пола, могут вызвать раздражение межпозвоночной грыжи. Вместо того, чтобы вытягивать руку и сгибать спину, держите спину прямо и проводите пылесосом по полу. Подумайте о ногах, а не о руках.Другой вариант — купить робот-пылесос, который сделает всю работу за вас. С помощью этого устройства вы можете настроить его и забыть.

В этом блоге Серия:

Кормление домашнего животного

Это может показаться простой задачей, но достаточно наклониться, чтобы наполнить миску вашего питомца едой и водой, чтобы вызвать болезненную вспышку. Если вы не можете передать эту ответственность кому-то другому, купите специальную миску для домашних животных, оснащенную удлиненной трубкой или встроенным вспомогательным приспособлением. Если вам необходимо наклониться, держите одну ногу вытянутой, как если бы игрок в гольф поднимал мяч для гольфа — это снимает нагрузку с поясницы, сохраняя прямое положение.

Физические нагрузки

Хотя упражнения по-прежнему рекомендуются, избегайте нагрузок и других движений, которые создают слишком большую нагрузку на межпозвоночные диски.

  • Избегайте занятий, которые вызывают повторяющуюся нагрузку на поясницу, например бега или прыжков со скакалкой.
  • Пропускать движения, связанные со значительной осевой нагрузкой на поясницу, например приседания и жимы ногами.
  • Избегайте касаний пальцев ног, приседаний и поз йоги, которые усиливают боль и приводят к значительному сгибанию спины.

См. Упражнение при радикулите при грыже межпозвоночного диска

Вместо этого попробуйте заниматься аэробикой, например плаванием и ходьбой. Велотренажер может стать отличным источником физических упражнений при восстановлении после грыжи межпозвоночного диска. Пешие прогулки, особенно в гору, тоже могут быть полезны. Аэробные упражнения увеличивают приток крови, питательных веществ и кислорода к мягким тканям спины, что может улучшить заживление и уменьшить боль. 2 Вы также можете попробовать укрепляющие упражнения, одобренные вашим врачом или физиотерапевтом.

Посмотреть видео: 2 совета по предотвращению боли при ишиасе

Упражнения с малой ударной нагрузкой, как правило, просты и их можно выполнять регулярно. Если эти упражнения по-прежнему неудобны, попробуйте водную терапию, просто прогулявшись в бассейне. Плавучесть воды помогает уменьшить боль во время движений в суставах. Некоторые данные свидетельствуют о том, что водная терапия также может помочь улучшить работу нижней части спины. 3

См. Программу упражнений по водной терапии

объявление

Лопатой снега или садоводства

Чистка снега и работа в саду могут усугубить боль в межпозвоночном диске, так как часто включают подъем тяжестей, наклоны вперед и скручивания — движения, которые легко усугубляют ваши диски.При снегопаде используйте снегоуборочную машину, если можете, или обратитесь за помощью к соседу. В садоводстве старайтесь избегать повторяющихся наклонов и наклонов. Вместо этого оставайтесь в одном положении и меняйте позу. Если будет болезненно, огород придется подождать еще неделю. Если вы дадите себе время для исцеления, в долгосрочной перспективе вы сможете стать более независимыми.

См. «Методы уборки снега для предотвращения травм поясницы»

Придерживайтесь хорошей поддерживающей осанки, чтобы уменьшить давление на диски и нервы позвоночника.Если боль в спине не исчезнет с помощью этих советов и методов, позвоните своему врачу или поставщику медицинских услуг.

Подробнее:

Нехирургическое лечение поясничной грыжи межпозвоночного диска

Информация и советы по поводу грыжи межпозвоночного диска

Список литературы

  • 1.Alamin TF, Agarwal V, Zagel A, Qeli A. Влияние стояния в сравнении с различными вариантами сидячего положения на межсегментарный угол и расстояние в поясничном отделе: рентгенографическое исследование 20 бессимптомных субъектов.J Spine Surg. 2018; 4 (3): 509–515. DOI: 10.21037 / jss.2018.08.03
  • 2.Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016; 4 (2): 22. Опубликовано 25 апреля 2016 г. doi: 10.3390 / healthcare4020022
  • 3.Shi Z, Zhou H, Lu L, et al. Водные упражнения при лечении боли в пояснице. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2018; 97 (2): 116-122. doi: 10.1097 / phm.0000000000000801

Преимущества тренировки с полотенцем в японском стиле | TheHealthSite.com

Похудение во время блокировки — БОЛЬШАЯ проблема, будь то из-за ограниченного пространства дома или отсутствия тренажерного зала. Но это упражнение с полотенцем может легко помочь вам улучшить осанку и снизить вес.

Автор Санюкта Байджал | Обновлено: 15 мая 2020 г., 11:46 IST

Похудание во время изоляции — сложная задача, и вы согласитесь, если будете изо всех сил выбирать между беззаботным перееданием и тренировками.Есть люди, которые предпочитают соблюдать строгие режимы диеты и жесткий график тренировок, чтобы похудеть. Но, если вы не большой поклонник высокоинтенсивных тренировок и не хотите вспотеть, у нас есть японский метод похудения с помощью полотенца. Да, попрощайтесь с отговорками о том, что у вас нет силовых тренажеров или тренажерного зала, чтобы приступить к занятиям фитнесом. Потому что теперь вы можете придать форму талии, а также улучшить осанку, используя всего лишь полотенце.

Вдохновитель тренировки с полотенцем

Эта тренировка с полотенцем стала очевидной, когда японский врач Тошики Фукутсудзи представил очень простой метод похудания и улучшения осанки.Она придумала решение для борьбы с плохой осанкой и слабыми мышцами живота, для которого нужно только свернутое полотенце, когда вы ложитесь на него определенным образом. Врач заявил, что этот метод может помочь уменьшить проблемы с тазовой костью, а также уменьшить лишний вес вокруг талии.

Как похудеть с помощью разминки с полотенцем?

Это может показаться одним из самых простых способов похудеть, так как выполнение этого упражнения занимает около 5 минут каждый день.Посмотрите, как избавиться от лишних килограммов с помощью полотенца:

  • Для начала нужно взять полотенце и свернуть его.
  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой так, чтобы расстояние между ступнями составляло 8-10 дюймов.
  • Теперь положите свернутое полотенце за спину.
  • Затем лягте на пол в прямом положении для сна, положив полотенце сзади на талию.
  • После этого постарайтесь поставить пальцы ног близко друг к другу, сохраняя расстояние между пятками.По сути, ступни должны быть расположены по диагонали, как треугольник, направленный вверх.
  • Затем поднимите руки и возьмите их над головой, почти касаясь пола.
  • Теперь попробуйте соединить мизинцы вместе. Растяжка, которую вы хотите достичь, теперь завершена.
  • Ваше тело будет почти выгнутым, как перевернутая лодка.
  • Оставайтесь в этом положении около пяти минут.
  • Вначале вы должны почувствовать жжение и небольшую боль, которые с практикой проходят.

Как работает упражнение с полотенцем?

Это упражнение способствует похуданию, а также помогает эффективно избавиться от болей в спине. Укрепляет мышцы живота. Боль в спине и жировая прослойка вокруг живота в основном являются результатом неправильного расположения таза. Это японское упражнение с полотенцем утверждает, что оно исправляет положение таза, помещая под талию полотенце, которое поддерживает вашу спину, когда вы растягиваете тело. В итоге весь процесс приводит к уменьшению талии.Однако, если вы планируете выполнять эту тренировку специально для лечения боли в спине, вам необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Следите за последними новостями на сайте TheHealthSite

Присоединяйтесь к нам на

Рецепт упражнений для больных рассеянным склерозом; потенциальные преимущества и практические рекомендации

Реферат

Предпосылки

Рассеянный склероз (РС) может привести к серьезным психическим и физическим симптомам, особенно к мышечной слабости, неправильной механике ходьбы, проблемам с равновесием, спастичности, утомляемости, когнитивным нарушениям и депрессии.Пациенты с РС часто снижают физическую активность из-за страха ухудшения симптомов, что может привести к восстановлению.

Врачи теперь считают, что регулярные физические упражнения — это потенциальное решение для ограничения процесса восстановления и достижения оптимального уровня активности, функций и многих физических и психических симптомов пациента без каких-либо опасений по поводу возникновения или обострения симптомов заболевания или рецидива.

Основное тело

Соответствующие упражнения могут вызвать заметные и важные улучшения в различных областях кардиореспираторной подготовки (аэробная подготовка), мышечной силы, гибкости, равновесия, утомляемости, когнитивных функций, качества жизни и дыхательной функции у пациентов с РС.

Аэробные упражнения с низкой или средней интенсивностью могут привести к улучшению аэробной формы и снижению утомляемости у пациентов с РС, страдающих легкой или средней степенью инвалидности.

Пациенты с РС могут положительно адаптироваться к тренировкам с отягощениями, что может привести к снижению утомляемости и способности передвигаться.

Упражнения на гибкость, такие как растяжение мышц, могут уменьшить спастичность и предотвратить болезненные сокращения в будущем. Упражнения на равновесие благотворно влияют на скорость падения и лучшее равновесие.

Существуют некоторые общие руководящие принципы для рекомендаций по упражнениям для пациентов с РС.

Индивидуальная программа упражнений должна быть разработана для решения основной жалобы пациента, улучшения силы, выносливости, равновесия, координации, утомляемости и т. Д.

Модель лестницы для упражнений была предложена для назначения и прогрессирования упражнений для широкого круга пациентов с РС.

Заключение

Упражнения следует рассматривать как безопасное и эффективное средство реабилитации больных РС.Существующие данные показывают, что контролируемая и индивидуальная программа упражнений может улучшить физическую форму, функциональные возможности и качество жизни, а также исправить поддающиеся изменению нарушения у пациентов с РС.

Ключевые слова: Рассеянный склероз, упражнения, фитнес, равновесие, усталость

Предпосылки

РС или демиелинизирующее заболевание центральной нервной системы характеризуется нейродегенерацией, воспалением, демиелинизацией аксонов и трансакциями [1–3].

Заболевание носит хронический характер и поражает молодых людей, особенно женщин [3].Однако его можно выявить в детстве или в позднем взрослом возрасте, хотя это бывает редко [4–6].

Хроническое течение рассеянного склероза может привести к серьезным психическим и физическим симптомам и необратимым неврологическим нарушениям, включая мышечную слабость, атаксию, тремор, спастичность, паралич, нарушение равновесия, когнитивные нарушения, потерю зрения, двоение в глазах, головокружение, нарушение глотания. речь, сенсорный дефицит, дисфункция мочевого пузыря и кишечника, боль, усталость и депрессия [3–5, 7].

Двигательные дисфункции у пациентов с РС часто возникают из-за мышечной слабости, аномальной механики ходьбы, проблем с равновесием, спастичности и утомляемости [6, 8, 9].

MS имеет непредсказуемый прогрессивный характер, и дефекты и ограничения деятельности могут внезапно возникать и продолжаться дольше ожидаемого времени [10].

Сообщается, что почти 50% пациентов с рассеянным склерозом используют вспомогательное устройство для передвижения по истечении 15 лет с начала заболевания [11, 12].Пациенты часто снижают активность из-за страха обострения симптомов [13]. Ограниченная активность увеличивает инвалидность, непригодность, подвижность, качество жизни (КЖ), нарушения походки, а также отсутствие стабильности и мышечной силы [14, 15].

Нарушения, связанные с самим болезненным процессом, необратимы при физической нагрузке, но нарушения, возникающие в результате нарушения физической формы, часто обратимы при выполнении упражнений [16]. Кроме того, отсутствие активности повышает вероятность возникновения коморбидных состояний у пациентов с рассеянным склерозом.

Гиперхолестеринемия, гипертония, ожирение, диабет 2 типа, рак, артрит, остеопороз, депрессия, утомляемость и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний являются наиболее часто встречающимися сопутствующими заболеваниями [13, 16].

Эти сопутствующие заболевания при рассеянном склерозе были связаны с повышенной вероятностью развития неспособности из-за снижения аэробных возможностей, снижения мышечной силы, увеличения мышечной атрофии, а также с дополнительными неврологическими рисками (например, инсульт и т. Д.) [16].

В течение многих лет врачи рекомендовали людям с недавно диагностированным РС избегать любой физической активности и физических упражнений. Но теперь мы считаем, что регулярные упражнения и тренировки — возможное решение во время периода болезни, ограничивая процесс восстановления и достигая оптимального уровня активности пациента, функций и многих преимуществ для физического и психического здоровья, не беспокоясь о начале или обострении заболевания. симптомы или рецидив [13, 16].

В этой статье мы рассматриваем терапевтическую функцию физических тренировок при рассеянном склерозе.Цель этого повествовательного обзора состоит в том, чтобы выделить текущие документы в рекомендациях по упражнениям, включая аэробные, силовые, балансные или комбинированные тренировки для пациентов с РС, и предоставить инструкции по разумному использованию физических методов. Другая цель — описать влияние физических упражнений на пациентов с рассеянным склерозом путем обобщения физиологической точки зрения и представления о состоянии здоровья рассеянного склероза.

Часть I

Физиологический профиль пациентов с РС

Пациенты с РС, особенно с более тяжелыми нарушениями, могут иметь некоторые отличия в своих физиологических характеристиках от здоровых людей того же возраста с точки зрения физиологии сердечно-сосудистой системы и мышц [16].

Снижение аэробной способности и кардиореспираторной пригодности в выражении VO 2 max или максимальное потребление кислорода среди пациентов с РС было примерно на 30% ниже, чем у здоровых людей из контрольной группы. Дисфункция дыхания из-за слабости дыхательных мышц и внешних причин, таких как мышечный дефект и усталость, способствует снижению аэробной формы [14, 16–18].

Другие сердечные факторы, такие как базовая частота сердечных сокращений и минимальное артериальное давление, повышаются при множественном склерозе из-за нарушений вегетативного контроля сердечно-сосудистой функции, что оценивается примерно от 7% до 60% среди пациентов с РС [13, 19].

Кроме того, у пациентов с РС наблюдается снижение мышечной силы, рассчитанное по изокинетическим и изометрическим мышечным сокращениям и выносливости, мышечной массе всего тела и повышенной атрофии мышц [13, 16, 20, 21].

Необходимо показать, что дефект мышечной силы особенно очевиден в нижних конечностях по сравнению с верхними конечностями [8, 13].

Гибкость — еще одна физиологическая характеристика, которая снижается у пациентов с РС, особенно у пациентов со спастичностью [16].

Около 80% пациентов с РС ощущают непереносимость высокой температуры, что может быть связано с временным обострением клинических проявлений РС [22]. Это важная проблема, связанная с рассеянным склерозом и физическими упражнениями. Физическая активность полезна и важна для людей с РС, но она не должна вызывать симптомов перегрева [22, 23].

Преимущества упражнений для пациентов с РС

Соответствующие упражнения могут привести к значительным и важным улучшениям в различных областях кардиореспираторной подготовки (аэробная подготовка), силы мышц, гибкости, стабильности, усталости, когнитивных функций, качества жизни и дыхательной функции.В этом разделе подробно описаны преимущества [3].

Кардиореспираторная подготовка

Аэробные тренировки у пациентов с РС изучены более широко, чем тренировки с отягощениями . Во время аэробной тренировки пациенты используют несколько мышечных движений напротив низкого бёрдона с целью улучшения сердечно-сосудистой системы [16].

Таким образом, аэробные тренировки низкой и средней интенсивности эффективны для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, настроения и качества жизни (качества жизни) у пациентов с рассеянным склерозом с EDSS <7.Этот тип упражнений безопасен и приемлем для многих людей с рассеянным склерозом. Показано, что у пациентов с рассеянным склерозом наблюдается благоприятный прирост кардиореспираторной пригодности в течение короткого периода физических упражнений (например, 4 недель) [18, 24].

Кардиореспираторные упражнения при РС связаны с повышением VO 2 Max или VO 2 пиковой и работоспособности, респираторной функции и снижения утомляемости [18, 25].

Ряд исследований улучшил кардиореспираторную пригодность и аэробную способность в ответ на вмешательства с физической нагрузкой.Например, Rampello et al. (2007) показали, что кардиореспираторная тренировка лучше, чем нейрореабилитация, в улучшении функциональной и двигательной способности у пациентов с рассеянным склерозом с EDSS <7 [26].

В другом исследовании Swank et al. (2013) показали, что структурная кардиореспираторная тренировка может вызывать улучшение качества жизни и эмоционального состояния пациентов с рассеянным склерозом [2].

Кроме того, кардиореспираторная тренировка может улучшить аэробную форму и снизить утомляемость у пациентов с рассеянным склерозом с некоторыми степенями инвалидности [27].Однако неясно, имеют ли пациенты с РС с тяжелыми нарушениями адаптацию, аналогичную преимуществам кардиореспираторной тренировки, или нет [13].

Сила мышц и выносливость

Во время силовых тренировок пациенты используют сокращения мышц против нагрузки для увеличения силы мышц. Некоторые исследования продемонстрировали пользу силовых упражнений у пациентов с рассеянным склерозом [16, 28].

Повышение мышечной силы и выносливости также было показано после других упражнений у пациентов с рассеянным склерозом [18].Увеличение силы в нижних конечностях может быть важным преимуществом сильных тренировок при РС. Сила нижней конечности поражается болезнью часто раньше и в большей степени, чем руки и кисти [29, 30].

White et al. (2004) выявили влияние силовых упражнений на силу ног, подвижность и самооценку усталости и инвалидности, а также продемонстрировали значительное улучшение силы мышц разгибателей и подошвенных сгибателей колена, а также ходьбу [8].

Пациенты с РС могут вносить коррективы в силовые тренировки, что сопровождается улучшением двигательной способности и утомляемости [30].Gutierrez.et al. (2005) показали, что силовые тренировки являются хорошим вмешательством для улучшения подвижности и функциональной способности у пациентов с РС со средней степенью инвалидности [9]. Surakka et al. (2004) сообщили, что кардиореспираторные и силовые тренировки снижают утомляемость у пациентов с РС с некоторой степенью инвалидности, и этот тип тренировки был более достижимым для женщин-пациентов с меньшей степенью инвалидности по сравнению с пациентами-мужчинами с большей инвалидностью [27]. В целом, тренировки с отягощениями средней интенсивности могут вызвать улучшение мышечной силы и функций у лиц с умеренными нарушениями и рассеянным склерозом.Этот тип упражнений безопасен и хорошо переносится при рассеянном склерозе [8, 9, 16, 25, 29].

Здоровье костей

Использование терапевтических кортикостероидов и бездействие могут привести как к остеопорозу, так и к патологическим переломам у пациентов с РС. Кроме того, хронический процесс заболевания и бездействие у пациентов с рассеянным склерозом может вызвать потерю мышечной и костной массы. Шабас и др. (2000) показали, что среди 220 женщин с РС 82% ранее принимали кортикостероиды, а 53% имели потерю подвижности и костной массы [31].

Упражнения с отягощением могут замедлить потерю мышечной и костной массы при РС. По этой причине программа тренировок с отягощениями рекомендуется для поддержания и развития мышечной и костной массы всего тела [18].

Гибкость

Люди с рассеянным склерозом часто имеют ограничение движений в суставах из-за спастичности и длительного бездействия. Цели упражнений на гибкость — удлинить мышцы, увеличить диапазон движений суставов, уменьшить спастичность и поддерживать хорошую осанку и равновесие [16, 18].

Очень важно избегать спастичности на ранних стадиях заболевания. Удлинение мышц может отсрочить наступление ноющих мышечных сокращений и спазмов. Исследования относительно влияния упражнений на гибкость на РС ограничены, но этот тип упражнений рекомендуется. Эти упражнения необходимо выполнять, используя проприоцептивные техники фасилитации и растягивая напряженные мышцы таза, груди, ног и сгибателей бедра. Для предотвращения обострения спастичности следует избегать таких действий, как, например, указание пальцами ног во время тренировки [6, 13, 16, 18].

Баланс

Нарушения равновесия, такие как трудности с поддержанием вертикальной позы, часто встречаются у пациентов с РС. Раскачивание во время бесшумного стояния, медленное движение после нарушения осанки и неспособность поддерживать равновесие — обычное явление при рассеянном склерозе и может быть связано с падением [5, 32, 33].

В некоторых статьях показано влияние тренировки равновесия на устойчивость пациентов с РС. Улучшения баланса, оцененные по шкале баланса Берга (BBS), показаны после групповых водных упражнений и тренировок на устойчивость [34, 35].

Cattaneo et al. (2007) изучали влияние тренировки на устойчивость на пациентов с множественным склерозом и продемонстрировали, что тренировка на устойчивость эффективна для уменьшения падения и повышения устойчивости [36].

Как правило, тренировка равновесия оказывает небольшое, но статистически значимое влияние на улучшение стабильности и снижение риска падения у пациентов с РС с некоторыми степенями инвалидности. Имеются ограниченные данные о пациентах с тяжелым рассеянным склерозом, которые не находятся в амбулаторных условиях [33, 37].

Усталость

Усталость часто наблюдается у пациентов с РС и приводит к обострению неврологических и других симптомов РС, таких как депрессия, боль, тревога и когнитивная дисфункция [18, 37].Основные механизмы утомления неизвестны.

Было высказано предположение, что недостаточная физическая активность и психические расстройства из-за рассеянного склероза или сопутствующих заболеваний вызывают усталость.

Упражнения могут вызвать некоторые изменения, такие как нейропротекция и нейропластичность, снижение длительной пассивности и дерегуляции оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), а затем снижение утомляемости пациентов [38].

Фактические данные свидетельствуют о том, что упражнения могут управлять уровнем энергии и у здоровых людей.Результаты гораздо менее убедительны в отношении упражнений и управления привязанностью у пациентов с РС, хотя несколько исследований подтверждают потенциальные преимущества упражнений у этих пациентов [25, 37, 39].

Кардиореспираторная тренировка и нейрореабилитация, программы накопления энергии, охлаждающие устройства и планы также были признаны хорошими и эффективными вмешательствами [24, 40, 41]. Петаджан и др. показали, что регулярные аэробные упражнения могут снизить утомляемость у пациентов с РС, а также улучшить настроение и качество жизни (качество жизни) [42].

Kargarfard et al. (2012), показали, что водные тренировки эффективны для повышения уровня жизни и качества жизни женщин с РС [34].

Создание безопасной и эффективной программы упражнений может рассматриваться как важный вариант при планировании лечения усталости и его следует поощрять [37].

Качество жизни

HRQOL (качество жизни, связанное со здоровьем) снизилось у пациентов с РС. Снижение качества жизни может быть связано с ухудшением симптомов, ходьбы и когнитивных функций у пациентов [14].

Stuifbergen (2006) изучал положительное влияние регулярных упражнений на общее состояние здоровья, бодрость и функциональность пациентов [43]. Результаты нескольких исследований пациентов с РС подтверждают эффективность упражнений для длительного улучшения физических и социальных функций и качества жизни [25, 42, 44].

Таким образом, физические упражнения могут оказывать заметное и положительное влияние на качество жизни людей с РС [3].

Морфология ЦНС и результаты визуализации

До сих пор не было обнаружено никаких доказательств влияния тренировок на структуру мозга при рассеянном склерозе.Так или иначе, некоторые исследования выявили влияние кардиореспираторных тренировок на объем серого вещества мозга и единство путей белого вещества, а также на функциональную взаимосвязь гиппокампа и коры головного мозга у людей с РС [5, 45]. Несмотря на ограниченные данные о выполнении упражнений на структуру мозга, некоторые исследования показали, что регулярные кардиореспираторные тренировки работают против дегенерации мозга при ремиттирующем типе РС и, вероятно, являются защитной стратегией.

В некоторых исследованиях предлагалось обнаружение морфологических изменений ЦНС пациентов с РС при физической нагрузке с помощью методов визуализации.Хотя данных по-прежнему недостаточно, чтобы продемонстрировать влияние упражнений на структуру мозга при рассеянном склерозе [46].

Практическое значение

Данные подтверждают, что люди с рассеянным склерозом менее активны, чем здоровые [28]. Это важно при разработке эффективных программ упражнений как для увеличения склонности и приверженности к упражнениям, так и для создания потенциальных положительных эффектов.

Несмотря на все ограничения, упражнения благотворно влияют на людей с рассеянным склерозом.Кроме того, в большинстве исследований не было замечено побочных эффектов от упражнений [14, 23, 46–48].

Часть II: Рекомендации по упражнениям

Все больше доказательств в пользу физических упражнений как эффективного лечения пациентов с РС, поэтому их следует рекомендовать в процессе реабилитации [7, 49].

Существуют некоторые общие рекомендации по назначению физических упражнений для пациентов с РС. В этой части мы обсудим практические аспекты назначения упражнений пациентам с рассеянным склерозом.

Оценка перед тренировкой

Перед разработкой индивидуальной программы тренировок следует рассмотреть комплексный скрининг перед тренировкой. Желательно, чтобы это выполнял врач спортивной медицины, физиотерапевт и реабилитолог, физиолог или физиотерапевт, обладающий надлежащими знаниями в отношении пациентов с РС [13, 16, 18, 23, 50].

Оценка должна включать тщательное физическое обследование и сбор анамнеза, включая РС, функциональный анамнез и историю физических упражнений.Также необходимо провести обзор сердечно-легочной функции [6, 49]. Пациентов также следует обследовать на наличие факторов риска или наличия сердечно-сосудистых, респираторных или метаболических нарушений [51].

Некоторые авторы рекомендуют для этого обзора базовую ЭКГ или субмаксимальный стресс-тест [52]. Однако некоторые другие не всегда считают эти тесты необходимыми, если только отдельные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и кардиологический анамнез не требуют дальнейших исследований [23]. В этих случаях пациенты с рассеянным склерозом, страдающие «высоким риском» медицинских проблем во время физических упражнений, должны пройти тест с контролируемой физической нагрузкой перед тем, как начать тренировку [51].

Кроме того, некоторые авторы рекомендуют использовать оценку физической подготовки в качестве основы для назначения упражнений пациентам с РС. Используя эти оценки, врач может сформулировать соответствующую начальную программу упражнений [53].

После того, как врач получил медицинское разрешение, специалисты по физическим упражнениям должны использовать соответствующие фитнес-тесты для оценки кардиореспираторной, опорно-двигательной подготовки пациента, а также нервно-мышечной / функциональной компетентности [53]. Эти тесты следует выбирать в соответствии с переносимостью и целями пациента [18, 54, 55].Фитнес-тесты следует проводить в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины [51]. Тест с шестиминутной ходьбой (6MWT), требующий минимального оборудования, является действенным инструментом для пациентов с РС и применим для пациентов, которые используют ходунки, трости и вспомогательные устройства [56, 57]. Другие подходящие тесты включают в себя эргометрию руки, ноги или комбинированного цикла ноги и руки и шагание лежа.

В таблице приведены рекомендации по тестированию кардиореспираторной и опорно-двигательной системы, а также нервно-мышечной / функциональной компетентности.

Таблица 1

Рекомендации по тестированию с физической нагрузкой у пациентов с РС [53–55]

Фитнес-параметр Меры Комментарии
Аэробная подготовка
6-мин. используется для измерения улучшений и различий в показателях до и после программы, но не для сравнения их со «здоровыми людьми». Общая пройденная дистанция, частота пульса, RPE a , BP.
ЧСС может быть снижена из-за вегетативной дисфункции. Таким образом, у этих пациентов предпочтительнее использовать шкалу RPE.
Использование кондиционера для всех аэробных тестов. У некоторых пациентов спастичность, слабость нижних конечностей и паралич препятствуют проведению тестов на ходьбу.
Субмаксимальная, вертикальная или лежачая эргометрия цикла ног. Может быть показан прерывистый протокол вместо непрерывного. Увеличьте мощность на 12–25 Вт на ступень. Рабочая нагрузка и установившаяся частота пульса для прогнозирования VO 2 пик; RPE. Зажимы для пальцев ног и ремни для ног могут понадобиться людям с тремором, спастичностью или слабостью в нижних конечностях. Начните с разминки педалирования без нагрузки или проворачивания.
Комбинированная эргометрия на цикле «рука / нога». Рабочая нагрузка и установившаяся частота пульса для прогнозирования VO 2 пик; RPE. Может уменьшить трудности у людей с нарушением координации движений нижних конечностей.
Опыт.
Эргометрия руки — увеличьте скорость работы на 8–12 Вт за этап. Рабочая нагрузка и установившаяся частота пульса для прогнозирования VO 2 пик; RPE. Альтернатива для людей со слабостью или параличом нижних конечностей.
Мышечная сила / выносливость
30-секундный тест «сидя-стоя»
Эти тесты используются для измерения улучшений и различий в показателях до и после выполнения программы, но не для сравнения их со «здоровыми людьми».
Количество раз, когда пациент полностью встает, скрестив руки на стуле стандартного размера. Функциональный показатель силы, мощности и мышечной выносливости нижних конечностей.
10ПМ Тестирование. Максимальный поднимаемый вес за 10 повторений (повторений). Машины обеспечивают надежность испытаний, поддержку и стабильность суставов. Напомните пациентам о необходимости выдыхать концентрическими движениями и избегать задержки дыхания.
Гибкость
Модифицированный тест «сидя и вытягивайся» на скамье (1 фут на полу и другой прямой). Расстояние, достигнутое при сгибании бедра / туловища. Проведите тест с клиентом, сидящим на столе.
Гониометрия. Диапазон движения. Упор на гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра, подошвенных сгибателей голеностопного сустава, приводящих мышц плеча и внутренних ротаторов.
Мощность / функционал
Проверка по времени и работе. Пора встать со стула, пройти 3 м туда и обратно и снова сесть на тот же стул. Результаты коррелируют со скоростью походки, равновесием, функциональным уровнем, способностью выходить на улицу.
Пятикратное испытание сидя-стоя. Пора встать и сесть 5 раз подряд на стул стандартного размера. Наиболее полезен для пациентов младше 60 лет.

Программа упражнений

Индивидуальная программа упражнений должна быть разработана для решения основной жалобы или цели пациента — улучшения силы, выносливости, равновесия, координации, утомляемости и т. Д. Она должна учитывать исходные нарушения и возможности пациента [18 , 50]. В рецепте должны быть указаны все необходимые компоненты, такие как частота, продолжительность, интенсивность, используемые методы и меры предосторожности, которые необходимо соблюдать [50].

Модель лестницы для упражнений

Модель лестницы для упражнений была предложена для назначения и прогрессирования упражнений для широкого круга пациентов с РС [23].

В основании лестницы — упражнения на пассивный комплекс движений. Это служит основой и подходит для наиболее физически и умственно отсталых. Эти упражнения нужно делать не реже одного раза в день.

Следующая ступенька вверх по лестнице — упражнения на активный комплекс движений.Они подходят для людей с РС с меньшими ограничениями и могут проводиться с устранением силы тяжести или без нее, насколько позволяет сила. Даже когда существует диффузная слабость, упражнения с отягощением для осторожно выбранных мышц, возможно, не более двух на конечность, могут обеспечить эффективное укрепление. У мотивированных пациентов с умеренным рассеянным склерозом может оказаться эффективным целенаправленное укрепление мышц с помощью прогрессивных силовых упражнений.

Третья и самая высокая ступенька лестницы — комплексные упражнения. В комплексных упражнениях используется комбинация упражнений на силу, выносливость, гибкость, равновесие и координацию [16, 23].Недавние исследования также показали, что комбинированные тренировки могут иметь преимущества, особенно в снижении восприятия усталости и улучшении некоторых аспектов качества жизни [58, 59]. Точная комбинация упражнений должна быть индивидуализирована в соответствии с потребностями и возможностями пациента. Водные упражнения — хороший пример комплексных упражнений, одновременно включающих в себя компоненты выносливости, сопротивления, гибкости и баланса [16, 23].

Аэробные упражнения

В целом аэробные тренировки от низкой до умеренной интенсивности приводили к улучшению аэробных возможностей и показателей КЖ, настроения и депрессии у пациентов с легким и умеренным МС (EDSS <7).Аэробные тренировки в целом безопасны и хорошо переносятся этими пациентами [13, 16]. Было показано, что пациенты с рассеянным склерозом добиваются благоприятных результатов в кардиореспираторной фитнесе в течение короткого промежутка времени, составляющего 4 недели [18, 60].

Могут быть предложены велоэргометрия, эргометрия рук, эргометрия рук и ног, водные упражнения и ходьба на беговой дорожке, хотя гребля и бег рекомендуются только для пациентов с РС с нормальным функционированием [13, 54, 55, 60–67]. В настоящее время использование роботизированных беговых дорожек с отягощением показало многообещающие результаты у пациентов с РС [68–71].В зависимости от переносимости пациента рекомендуется выполнять упражнения с частотой 2–5 еженедельных занятий. Эти занятия предпочтительно проводить в дни тренировок без отягощений [13, 53–55]. Начиная с интенсивности 40–70% от VO 2 max, рекомендуется 60–80% максимальной частоты пульса или 40–60% резерва частоты пульса [13, 18, 53, 63, 64]. Оценка воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 11 до 13 (от довольно легкой до довольно тяжелой) — еще одна ценная альтернатива интенсивности упражнений. Поскольку вегетативная дисфункция (частая находка у пациентов с РС) может ослаблять реакцию ЧСС на упражнения у пациентов с РС, рекомендуется использовать шкалу RPE на протяжении всей тренировки [13, 53–55].

В зависимости от степени инвалидности пациента предлагается начальная продолжительность обучения 10–40 минут. Сначала его можно разбить на три 10-минутных боя [13, 53–55]. В течение первых 2–6 месяцев следует добиться прогресса за счет увеличения продолжительности или частоты тренировок. По истечении этого времени следует проверить, допустима ли более высокая интенсивность. В этом случае одну тренировку можно заменить интервальной тренировкой (до 90% от VO 2 max) [13, 18, 53–55].

Упражнения с отягощениями

Важно, чтобы тренировки с отягощениями проводились под наблюдением опытного персонала в целях безопасности до тех пор, пока пациент с РС не будет удовлетворен программой [13]. Помимо соображений безопасности, было показано, что контролируемые тренировки более эффективны, чем неконтролируемые тренировки с отягощениями [13, 72].

С точки зрения методов тренировки с отягощениями, использование силовых тренажеров (т. Е. Замкнутых кинетических цепей) предпочтительнее свободных весов (т. Е. Открытых кинетических цепей) в целях безопасности, особенно на начальном этапе тренировки [13].Если силовые тренажеры практически неосуществимы, в качестве замены следует рассматривать домашнюю программу упражнений с использованием резинок и / или веса тела в качестве сопротивления. Однако добиться такой же пользы от этого типа упражнений непросто, поскольку это можно сделать с помощью силовых тренажеров [13, 18].

Тренировки с частотой 2–3 еженедельных занятия хорошо переносятся и позволяют пациентам значительно прогрессировать. Интенсивность тренировки должна быть установлена ​​в диапазоне от 8 до 15 повторений максимум (ПМ) с 60% –80% от 1ПМ.Подходит начальная начальная интенсивность около 15 RM [53–55]. Ее следует постепенно увеличивать в течение нескольких месяцев до интенсивности примерно от 8 до 10 RM [8, 18]. Сопротивление можно надежно добавить от 2% до 5%, если правильно выполнить 15 повторений в последовательных тренировках [8, 18]. Однако повседневная изменчивость утомляемости, вероятно, оправдает гибкость в программе сопротивления. Скорость прогрессирования должна обеспечивать полное восстановление между тренировками, чтобы предотвратить чрезмерное использование мышечно-скелетных травм [13, 18].

Пациенту следует начать с 1–3 подходов, которые можно постепенно увеличивать в течение нескольких месяцев до 3–4 подходов в каждом упражнении. Делайте перерывы на отдых от 2 до 4 минут между подходами и упражнениями [16].

Что касается количества упражнений, то подходит программа для всего тела, включающая от 4 до 10 упражнений. Как правило, в отношении порядка упражнений, упражнения для больших групп мышц следует выполнять перед упражнениями для малых групп мышц, а многосуставные упражнения перед упражнениями для односуставных [13, 53, 73].Делайте упражнения на нижние конечности выше, чем на упражнения для верхних конечностей. У больных РС дефицит силы нижней конечности больше, чем верхней [13, 74].

Также необходима тренировка баланса групп мышц-агонистов / антагонистов. Особое внимание следует уделять задней части плечевого пояса, позвоночнику, разгибателям бедра и колена, а также мышцам спины [4–6, 9]. Однако следует устранять любые противопоказания, основанные на индивидуальных нарушениях [16, 18].

Примеры упражнений включают жим от плеч, тягу к лопатке сидя, вытягивание широчайшей мышцы вниз, жим от груди, разгибание колен, жим ногами сидя, сгибание подколенного сухожилия сидя, сгибание бицепса, разгибание трицепса сидя, разгибание спины сидя и скручивания живота, а также сидя на стуле и стоя [53–55].

С точки зрения мер предосторожности, подъем тяжестей в сидячем положении (как и в большинстве силовых тренажеров) предпочтительнее, чтобы минимизировать риск падения со свободным весом. Если у человека нарушена проприоцепция или координация, упражнение следует выполнять под наблюдением [16, 18]. Кроме того, по сравнению с упражнениями на выносливость, тренировки с отягощениями у термочувствительных пациентов реже вызывают обострение симптомов из-за повышения температуры тела [18].

Упражнения на гибкость и растяжку

Люди с РС обычно имеют ограниченный диапазон движений в результате спастичности и длительной неподвижности.Упражнения на гибкость рекомендуются для удлинения мышц, компенсации спастичности, повышения подвижности суставов и улучшения равновесия и осанки [18]. Эти упражнения следует выполнять как минимум ежедневно в течение 10–15 минут [18, 75, 76]. Растяжка должна выполняться до и после тренировок и должна задействовать как группы мышц верхней, так и нижней части тела, используемые в программе. Особо следует выделить разгибатели шеи, передний плечевой пояс, сгибатели бедра, подколенное сухожилие, приводящие мышцы бедра и подошвенные сгибатели [53–55].Особое внимание следует уделять спастическим мышцам. Растяжки должны быть медленными, нежными и продолжительными. Растяжка должна быть до конца комфортного диапазона и удерживаться там от 20 до 60 с. Баллистическая растяжка или подпрыгивание с растяжкой не рекомендуется. Кроме того, растяжка не должна быть болезненной. Люди, которым нужна помощь с растяжкой, могут использовать полотенце, веревку или партнера. Для иммобилизованных пациентов со спастичностью пассивное растяжение может быть выполнено опытным терапевтом. Рекомендуется пассивный диапазон движений над суставом парализованной области.Дополнительные техники, такие как глубокое дыхание, легкий массаж и прогрессивные техники расслабления мышц, также могут быть полезны. Занятия йогой или тай-чи под наблюдением могут быть подходящими для выполнения упражнений на растяжку у высокофункциональных пациентов с РС [16, 18, 62].

Упражнения на равновесие и координацию

Особое внимание следует уделить включению упражнений по улучшению равновесия и координации. В этих действиях пациенту с РС следует смещать центр тяжести и реагировать на внешние сигналы.Упражнения со швейцарским мячом с координированными движениями и двусторонними мышечными движениями также могут улучшить координацию и равновесие. Этот тип упражнений также чрезвычайно полезен для увеличения силы и гибкости. Упражнения тайцзи с медленными эксцентрическими движениями также могут быть полезны для поддержания баланса, силы и диапазона движений. Пациентам с недостаточной устойчивостью или силой для участия в упомянутых мероприятиях упражнения на координацию и равновесие могут выполняться в неглубоких бассейнах. В этой среде риск падения или травмы из-за потери равновесия сведен к минимуму, а поддержка воды позволит выполнять сложные движения, когда это невозможно на суше.Улучшение осанки, гибкости, координации и мышечного тонуса — потенциальные преимущества водных упражнений [6].

Тренировка дыхательных мышц

Адаптация дыхательных мышц к тренировочным программам может происходить аналогично скелетным мышцам [18].

В исследовании Foglio et al. (1994) исследовали функцию дыхательных мышц и способность к физической нагрузке у пациентов с рассеянным склерозом. Они пришли к выводу, что у пациентов снижение толерантности к физической нагрузке может быть связано, по крайней мере частично, со снижением силы дыхательных мышц [77].

O’Kroy et al. (1993) показали, что тренировка дыхательных мышц увеличивала максимальное давление на вдохе и выдохе, контролируемые дыхательные упражнения и увеличивала выносливость дыхательных мышц у пациентов с рассеянным склерозом. Использование устройств для искусственного дыхания может быть полезным и увеличить силу дыхательной мускулатуры [78].

Особые меры предосторожности

Пациенты с РС особенно восприимчивы к усталости, связанной с физической нагрузкой, непереносимости тепла и падению [53–55]. Кроме того, на программу упражнений могут влиять некоторые проблемы, такие как спастичность, неврологический или когнитивный дефицит и недержание мочи.Так что в этих случаях следует учитывать особые меры. Краткое описание этих мер предосторожности и рекомендаций по безопасности приведено в таблице.

Таблица 2

Особые рекомендации и меры предосторожности при назначении упражнений у пациентов с РС

Особые рекомендации Меры предосторожности
Усталость Запланируйте тренировки с отягощениями в дни тренировок без выносливости [13, 54] ].
Спастичность Рассмотрите возможность использования ремней для ног и / или рук для эргометров.Используйте тренажеры вместо свободных весов [53–55].
Непереносимость тепла и снижение потоотделения Поощряйте адекватную гидратацию, поддерживайте температуру в помещении от 20 до 22 ° C. Использование охлаждающих вентиляторов и предварительное охлаждение перед аэробными упражнениями может положительно сказаться на производительности. Занятия лучше планировать утром, когда температура тела самая низкая [53, 54, 93].
Когнитивные нарушения Предоставьте письменные инструкции, диаграммы, частые инструкции и словесные подсказки [53–55, 94].Первоначально упражнения следует выполнять с минимальным сопротивлением. Людям с когнитивными нарушениями может потребоваться дополнительное наблюдение во время упражнений для обеспечения их безопасности [18].
Отсутствие координации в конечностях Рассмотрите возможность использования синхронизированного эргометра для рук и ног в вертикальном или лежачем положении для обеспечения баланса и безопасности [53–55, 94].
Потеря чувствительности и проблемы с равновесием Выполняйте все упражнения предпочтительно в сидячем положении; используйте тренажеры или резинки вместо свободных весов [53–55, 94].
Более высокие затраты энергии на ходьбу (в 2–3 раза выше, чем у здоровых людей того же возраста) Отрегулируйте рабочие нагрузки для поддержания целевой частоты пульса и регулярно проверяйте частоту пульса [13, 53–55, 94].
Ежедневные вариации симптомов Обеспечьте тщательный контроль выполнения упражнений и ежедневно вносите изменения в переменные упражнения [13, 53–55, 94].
Недержание мочи / неотложные позывы Обеспечьте адекватную гидратацию и запланируйте упражнения в непосредственной близости от туалетов [53–55, 94].
Обострение симптома Прекратите упражнения и направьте пациента к врачу. Возобновите программу упражнений.
После стабилизации симптомов и готовности пациента к продолжению лечения [13, 53–56, 94].

Усталость

Есть некоторые опасения по поводу потенциального влияния физических упражнений на обострение утомляемости у пациентов с РС. Однако имеющиеся данные подтверждают тот факт, что регулярные физические упражнения связаны с небольшим, но важным снижением утомляемости у людей с РС [39, 63, 79].

Упражнения на эллиптическом тренажере могут привести к значительному снижению утомляемости пациентов с рассеянным склерозом. Таким образом, этот тип упражнений может быть полезной частью реабилитационных программ при РС [80]. Водные упражнения также могут успешно уменьшить утомляемость пациентов с рассеянным склерозом и могут быть рассмотрены при реабилитации этих пациентов [34].

Непереносимость тепла

Общая проблема физических упражнений у пациентов с рассеянным склерозом потенциально вызывает феномен Ухтоффа. Феномен Uhthoff определяется как развитие преходящих симптомов, таких как амблиопия или помутнение зрения, вызванное перегревом от упражнений [6, 23].Точный механизм явления Uhthoff не определен. Это может быть результатом ухудшенной теплопроводности через частично демиелинизированные аксоны, усталости поврежденных нейронных путей с повторяющейся нервной передачей [23, 81] или гормонального фактора, вызванного охлаждением [16]. Феномен Утхоффа, вызванный физической нагрузкой, не следует рассматривать как противопоказание для физических упражнений [23]. К счастью, временный и умеренный тепловой стресс вызывает только временное обострение симптомов без видимых оставшихся нарушений после достижения нормотермии [18].Часто он оседает в течение часа или даже раньше при быстром охлаждении [23]. Более того, у пациентов с рассеянным склерозом все еще более распространено реагирование на упражнения в условиях жары просто общей усталостью, чем на феномен Ухтоффа с очаговыми неврологическими нарушениями [23, 82]. Исследования показали, что обычные упражнения не вызывают значительного повышения температуры тела. В исследовании сообщалось о среднем изменении ректальной температуры на 0,1 ° C во время упражнений на суше и на -0,1 ° C во время упражнений в воде [83]. В качестве альтернативы нормальные реакции терморегуляции (например,g., потоотделение и периферическое расширение сосудов), которые поддерживают стабильную внутреннюю температуру во время обычных физических упражнений, могут быть нарушены у пациентов с рассеянным склерозом. В таких случаях повышение внутренней температуры даже менее чем на 1 ° C может вызвать симптомы, связанные с жарой [16, 23]. Использование охлаждающих устройств, таких как головной убор с жидкостным охлаждением, может принести умеренную пользу пациентам с рассеянным склерозом [84, 85]. Другое исследование показало снижение утомляемости и улучшение передвижения на срок до 3 часов после охлаждения при использовании либо системы жидкостного охлаждения, либо костюма со льдом [23, 85, 86].При занятиях водными упражнениями в бассейне идеальная температура воды для чувствительных к теплу пациентов с рассеянным склерозом составляет от 27 до 29 ° C [18, 23, 87, 88]. Температура ниже 27 ° C может парадоксальным образом усиливать спастичность [23, 89].

Пациентам с РС, особенно чувствительным к теплу, следует избегать планирования тренировок в самое жаркое время дня или время, когда они испытывают большую усталость. Сеансы упражнений ранним утром, когда температура ниже и ниже температуры тела, могут быть более выносливыми, чем днем ​​[18, 90].Более того, для чувствительных к теплу пациентов с РС упражнения с отягощениями более переносимы, чем упражнения на выносливость, и их следует поощрять к включению упражнений с отягощениями в свои распорядки [91].

В частности, для людей с чувствительностью к теплу несколько исследователей рекомендовали стратегии охлаждения перед тренировкой, такие как использование охлаждающих устройств, [6, 18, 50, 92] погружение нижней части тела в холодную воду [18] или принятие прохладной ванны. За 20–30 минут до (и после) тренировки [23]. Люди должны носить легкую спортивную одежду или даже попробовать тренироваться с охлаждающим жилетом.В помещении для упражнений следует поддерживать прохладу с помощью вентиляторов или кондиционера [16, 23].

Риск падения

Особое внимание требуется пациентам с высоким риском падения из-за проблем с равновесием и координацией, а также сенсорной и проприоцептивной недостаточности. Эти вопросы следует особенно учитывать при планировании и контроле тренировок у пациентов с РС [13, 16].

Лечебные упражнения для спортсменов с неспецифической болью в шее

Sports Health.2012 июл; 4 (4): 293–301.

A Current Concepts Review

, PT, DPT, MS, SCS, LAT, CSCS

Christopher J. Durall

University of Wisconsin – La Crosse, La Crosse, Wisconsin

Christopher J. Durall, University of Wisconsin Ла-Кросс, Ла-Кросс, Висконсин;

Автор, отвечающий за переписку. Адрес для корреспонденции: Кристофер Дж. Дуралл, PT, DPT, MS, SCS, LAT, CSCS, директор отделения физиотерапии, Центр здоровья студентов, Университет Висконсин-Ла-Кросс, 1300 Badger Street, La Crosse, WI 54601 (электронная почта: ude.xalwu @ llarudc) Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Контекст:

Доброкачественная боль в шее часто встречается у спортсменов и обычно является результатом незначительных растяжений, растяжений или ушибов. Спортсмены с болью в шее могут иметь дефицит подвижности шейного и / или верхнегрудного отделов, набора мышц, силы и выносливости, остроты изменения положения, устойчивости позы и глазодвигательного контроля.

Получение доказательств:

Поиск в Medline проводился через PubMed, чтобы найти статьи с любой датой публикации до декабря 2011 года, используя поисковые запросы боль в шее, боль в шее, спортсмен, атлетика, лечебные упражнения и реабилитация .В списках ссылок найденных статей был произведен поиск дополнительных релевантных ссылок.

Результаты:

Лечебные упражнения перспективны как средство лечения людей с болью в шее, хотя отчеты об отдельных группах спортсменов отсутствуют. На сегодняшний день рекомендации по конкретным лечебным упражнениям основаны в основном на анекдотических или неконтролируемых доказательствах IV или V уровня.

Заключение:

Клиницисты должны учитывать дефицит, функциональные ограничения, уровень раздражительности и профиль напряжения шейного отдела позвоночника при выборе упражнений для спортсменов с болью в шее.

Ключевые слова: шейный отдел, укрепление, тренировка на выносливость

Спортсмены высокого уровня и воины выходного дня одинаково страдают от боли в шее. В большинстве случаев спортивная боль в шее является результатом незначительных травм, таких как растяжение связок, растяжение мышц или ушибы мягких тканей. 60 Данные о распространенности доброкачественной боли в шее у спортсменов отсутствуют, предположительно потому, что усилия по эпиднадзору в этой популяции были сосредоточены на серьезных травмах шейного отдела позвоночника (например, переломах).Велосипедисты, например, довольно часто страдают от болей в шее, 55,57 , однако велосипедисты часто не упоминают о спортивных болях в шее. Независимо от происхождения симптомов, у спортсменов с болью в шее может быть дефицит набора мышц, 8,20 силы и выносливости, 38 остроты изменения положения, 27,46 стабильности позы, 33 или контроля глазодвигательного аппарата. 49 Спортсмены с болью в шее могут также иметь дефицит подвижности в шейном и / или верхнегрудном отделах. 7 Растущее количество доказательств поддерживает терапевтические упражнения для устранения дефицита, связанного с болью в шее. 39,43-45,48,53,58,59 Рандомизированные контролируемые испытания, сравнивающие различные упражнения или протоколы упражнений с различными спортивными группами, отсутствуют. Следовательно, дальнейшее обсуждение терапевтических упражнений основано на нарушениях, а не на спорте. Тем не менее, врач должен учитывать профиль напряжения шейного отдела позвоночника в спорте спортсмена до того, как сформулировать программу упражнений.

Упражнения для улучшения подвижности

Упражнения на самостоятельную растяжку могут уменьшить боль в шее, по крайней мере, на короткое время. 59 Ylinen et al. 59 сообщили, что растяжка 5 раз в неделю была так же эффективна для уменьшения хронической боли в шее, как и мануальная терапия два раза в неделю. Могут быть полезны упражнения на растяжку лестничной мышцы, верхней трапеции, поднимающей лопатки, малой и большой грудной мышцы. 7 Спортсмены с болью в шее, связанной с усилением грудного кифоза, могут получить пользу от самомобилизации грудного разгибания с помощью поролонового валика ().Растяжение малой грудной мышцы также может уменьшить грудной кифоз. 54 Самостоятельное растяжение угла с отведением плеча на 90 ° () может эффективно удлинить малую грудную мышцу. 5

Самомобилизация разгибания грудного отдела позвоночника с использованием поролонового валика в качестве точки опоры для фокусировки движения.

Угловая растяжка малой грудной мышцы с отведением плеч примерно на 90 °.

Спортсменам, у которых отсутствует вращение шейки матки, может быть полезно активное вращение или вращение с активной поддержкой частично надутого пляжного мяча ().Нейлоновый или хлопковый ремешок шириной от полутора до одного дюйма может передавать направленное вперед усилие на контралатеральный суставной отросток шейного сегмента, когда пациент активно вращается. Ремешок, наволочка или полотенце могут стать точкой опоры для растяжения ниже шейного сегмента (). В качестве альтернативы, указательный и / или средний пальцы могут создавать динамическую аккомодационную точку опоры, тем самым «смещая» движение разгибания к сегменту ограниченного движения ().

Облегчение вращения шейного отдела позвоночника с помощью частично надутого пляжного мяча и / или ремня.

Самомобилизация шейного разгибания с помощью ремня (a) или указательного и среднего пальцев (b) для создания динамической опоры аккомодации движения.

Упражнения на нервное скольжение могут быть полезны для некоторых спортсменов с симптомами корешковой руки, связанными с болью в шее. 10,35 Спортсменам с симптомами корешковых рук также могут быть полезны упражнения со специфической направленностью. 32 Маккензи выступал за повторяющиеся движения (например, втягивание), которые способствуют миграции симптомов из дистального в проксимальный отделы или «централизации» (). 32 Распространенность централизации в шейном отделе позвоночника составляет около 15%. 56 Спортсменам с изолированной болью в шее может быть полезно упражнение по втягиванию шейки матки (), чтобы уменьшить переднее срезание нижних шейных сегментов, увеличить сгибание верхней части шейки матки и активировать глубокие мышцы-сгибатели и разгибатели шейки матки. 30,40 Это упражнение может быть особенно полезным для спортсменов с положением головы вперед (например, велосипедистов). 18

Втяжение шейки матки.Пациент двигает головой кзади, держа глаза горизонтально.

Упражнения для улучшения задействования глубокой шейной мускулатуры

Дефицит шейных мышц может быстро развиваться после появления боли в шее и может сохраняться, несмотря на исчезновение симптомов. 47 Поскольку мускулатура шеи обеспечивает примерно 80% механической стабильности шейного отдела позвоночника, 41 последствия мышечной недостаточности могут быть серьезными. При болях в шее может наблюдаться поражение глубоких мышц-сгибателей шейки матки (longus capitis и colli, rectus capitis anterior и lateralis, подъязычные мышцы) () и глубоких мышц-разгибателей шейки матки (semispinalis cervicis, многораздельные, большие и малые прямые мышцы головы). ; Для выявления недостатков следует проводить стандартизированное тестирование. 12,19,21,26,29

Глубокие передние мышцы шейного отдела позвоночника.

Из Анатомия Грея . Используется с разрешения Bartleby.com.

В одном из рекомендуемых упражнений для глубоких мышц-сгибателей шейки матки используется устройство давления (например, сфигмометр), расположенное ниже затылка (). 25 Это упражнение включает в себя уплощение шейного лордоза, что требует сокращения глубоких шейных сгибателей, 30 , при этом сводя к минимуму активацию поверхностных мышц шейного сгибателя (грудино-ключично-сосцевидной мышцы, передней лестничной мышцы).Сократительное усилие должно быть низким, а внимание должно быть сосредоточено на точном контроле движений. Контроль движений и точность также могут улучшить остроту изменения положения шеи. 25

Пневматическое устройство давления накачивается до 20 мм рт. Начиная с нейтрального положения позвоночника, пациент медленно и осторожно сгибает черепно-шейный отдел позвоночника, как бы говоря «да», сохраняя при этом грудинно-ключично-сосцевидные мышцы расслабленными.При краниоцервикальном сгибании шейный лордоз уплощается, и давление в устройстве возрастает. Врач должен следить за нежелательной активацией SCM. Если задействованы platysma или подъязычные мышцы, пациент может положить язык на нёбо, губы вместе, но зубы слегка расставлены, чтобы уменьшить активацию этих мышц. Как только пациент сможет контролировать и изменять давление в устройстве, ему следует практиковаться в поддержании повышенного уровня давления до тех пор, пока он или она не сможет поддерживать 30 мм рт.ст. в течение 10 секунд с минимальной активацией SCM.

Контролируемое сгибание шейного отдела позвоночника (т. Е. Подъем головы) 39 может выполняться для улучшения синергии между глубокими и поверхностными сгибателями, когда тренажер находится в вертикальном положении (), чтобы минимизировать сопротивление гравитации, или откинувшись, чтобы увеличить сопротивление гравитации. Как только пациент сможет выполнить краниоцервикальное сгибание (то есть кивать) в положении лежа на спине с минимальной активацией поверхностных шейных сгибателей, ему или ей следует предпринять краниоцервикальное сгибание через нижнюю часть шейного отдела позвоночника (). 28,52 Неспособность поддерживать краниоцервикальное сгибание приводит к выпячиванию головы (), что указывает на необходимость регресса упражнения.

Сидя или стоя, пациент медленно и осторожно сгибает краниоцервикальный отдел позвоночника, как бы говоря «да», при пальпации на предмет чрезмерной активации грудино-ключично-сосцевидной мышцы (а). Исходное положение можно последовательно отклонять, чтобы увеличить сопротивление гравитации (b), хотя пациент должен иметь возможность сохранять краниоцервикальное сгибание в любом положении. Неспособность выдержать верхнее сгибание шейки матки приводит к выпячиванию головы, что указывает на то, что текущее положение является слишком сложным (c).

Разгибание нижнего шейного отдела позвоночника с сохранением нейтрального краниоцервикального соединения рекомендовано для глубоких разгибателей (). 16,36 Альтернативные упражнения для глубоких мышц-разгибателей шейки матки показаны в и, хотя степень, в которой эти упражнения активируют эти мышцы, неизвестна. Упражнение на Рисунке 11 можно изменить для шейных сгибателей или боковых сгибателей, переставив повязку и зафиксировав ее на устойчивой стойке. Атлет может ходить вперед (сгибатели), назад (разгибатели) или вбок (боковые сгибатели), чтобы усилить изометрическую нагрузку на мышцы.

Из положения 4-точечного положения на коленях, лежа на локтях или сидя пациент эксцентрично сгибает нижний шейный отдел позвоночника, сохраняя при этом нейтральное положение краниоцервикального отдела позвоночника (т. Е. Голова и верхний шейный отдел позвоночника не сгибаются и не растягиваются), затем медленно расширяет нижний шейный отдел позвоночника, чтобы вернуться в исходное положение.

В положении лежа на спине пациент медленно и осторожно прижимает затылок к небольшой подушке, свернутому полотенцу или частично надутому пляжному мячу, не сгибая черепно-шейный отдел позвоночника.

Из положения сидя или стоя, обернув эластичную ленту вокруг шейного отдела позвоночника (а), пациент затем медленно разгибает локти, обеспечивая прогрессивную изометрическую нагрузку на разгибатели шейного отдела (b). Пациент должен сохранять нейтральное положение краниоцервикального отдела позвоночника во время упражнения.

Рекомендуется низкий уровень сопротивления (~ 20% максимального произвольного сокращения) при тренировке глубоких шейных мышц. 6,25,39 , чтобы минимизировать активность их поверхностных синергистов. 39 Кроме того, упражнения с низким сопротивлением дают лучший, немедленный гипоалгезический эффект по сравнению с упражнениями с высоким сопротивлением. 37 Выполнение упражнений выше порога боли может нарушить нервно-мышечный контроль 18 и может усилить эффекты рефлекторного подавления боли. Боль может оказывать сильное угнетающее действие на глубокие шейные мышцы. 6 Таким образом, упражнения низкой интенсивности следует рассматривать для спортсменов с высоким уровнем боли и раздражительности и / или с дефицитом задействования глубоких шейных мышц.

Упражнения на мышечную выносливость или силу

После того, как дефицит задействования глубоких шейных мышц был должным образом устранен, следует начинать тренировки на выносливость и силу. И выносливость, и силовые тренировки могут уменьшить боль в шее. 53,58 Подход на выносливость с использованием низких нагрузок может быть целесообразным для спортсменов с раздражительностью от низкой до умеренной, чтобы избежать обострения, или для спортсменов на выносливость (например, езда на велосипеде). Силовой подход с использованием высоких уровней сопротивления следует рассматривать для спортсменов, которым требуется высокий уровень мышечной стабилизации и рассеивания силы (например, борцы, футболисты).

Боль в шее чаще встречается у женщин, 22 , что может быть связано со снижением мышечной силы. 51 Сгибатели и разгибатели шеи примерно на 30% и 20% соответственно слабее у здоровых женщин по сравнению с мужчинами даже с поправкой на размер тела. 24,51 Таким образом, мышцы шеи у женщин могут иметь меньшую способность стабилизировать шейный отдел позвоночника во время занятий спортом, что делает силовые тренировки особенно эффективными для некоторых спортсменок с болью в шее.

Помимо собственной шейной мускулатуры, аксо-лопаточные мышцы (поднимающие лопатки, трапециевидные мышцы) влияют на шейный отдел позвоночника, а также на плечевой пояс. 4 Слабость аксиолопаточных мышц, в частности трапециевидной мышцы, часто сопровождается болью в шее. 2,17 Соответственно, упражнения для укрепления трапециевидных мышц могут быть полезными ().

Таблица 1.

Упражнения с высоким уровнем трапециевидной электромиографической активности. a

3

9036 7 т с нейтральным вращением плечевой кости или с ER 34

Электромиографическая активность Упражнения
Верхняя трапеция Гребля лежа 34
с нейтральным вращением плечевого сустава или с ER 34
Подъем плеча 2
Подъем плеча в стороны 2
2359

2 Разгибание плеча на животе 9,34
Гребля на животе 34
плечевой сустав лежа на боку ER 9
Плечо на боку

Нижняя трапеция Отведение плеча 34
Двусторонний плечевой сустав ER при отведении 0 ° Сгибание в положении 0 ° 31
в положении стоя / сидя 34 или лежа на боку 9
Плечевой сустав лежа на животе при отведении на 90 ° 3,15
Гребля на плече лежа 34
Боковой плечевой сустав лежа ER 3,9
T с плечевым суставом ER 9,15,34
Y 15

Интенсивность, количество повторений, повторений частота упражнений на выносливость и укрепление должна быть «титрована», чтобы стимулировать адаптивные изменения без побочных эффектов. 23 Раздражительные спортсмены могут терпеть только короткие серии упражнений очень низкой интенсивности через ограниченную дугу. Спортсмены с умеренной или низкой раздражительностью могут переносить более длительные и интенсивные тренировки.

Большая часть увеличения силы происходит в ответ на первый набор стимулов в упражнении. 14,42 Соответственно, Американский колледж спортивной медицины 1 рекомендует по одному подходу на каждое упражнение, причем каждый подход выполняется до произвольного истощения. Поллок и др. Сообщили, что прирост силы в шейных разгибателях статистически не отличался между здоровыми субъектами, которые выполняли 1 или 2 подхода по 8–12 повторений. 42 Согласно Randlov et al., Не было разницы в боли, повседневной активности, силе или выносливости у пациентов с болью в шее, которые выполняли 1 или 5 подходов упражнений для шейного отдела позвоночника и плеч в течение 3-месячного периода. 43

Упражнения для улучшения репозиции, окуломоторного контроля или стабильности осанки

Люди с хроническими или рецидивирующими заболеваниями шеи склонны к дефициту остроты репозиции головы / шеи, 27,46 постуральной стабильности, 33,50 и глазодвигательный контроль 50 — по-видимому, в результате нарушения афференцировки от цервикальных механорецепторов. 11 Значительная сенсомоторная дисфункция менее вероятна при боли нетравматического происхождения, исходящей из нижней шейной области. Независимо от источника, упражнения могут исправить некоторые сенсомоторные нарушения. 45

Острота зрения при изменении положения может быть улучшена за счет использования источника света и мишени (). Упражнения по перемещению должны начинаться в устойчивом положении сидя или стоя и переходить к неустойчивым поверхностям (например, мячу, куполу, доске для качелей).

Когда глаза пациента открыты, врач пассивно перемещает голову / шею пациента до тех пор, пока свет не будет направлен в указанную точку фокусировки на цели (например, в яблочко).Затем глаза пациента закрываются или прикрываются, и врач пассивно перемещает голову / шею пациента в нескольких направлениях, чтобы дезориентировать их («прижать хвост к ослу»). После этого, с закрытыми или закрытыми глазами, пациент активно перемещает голову / шею, пытаясь направить источник света в назначенную начальную точку фокусировки. Удерживая это положение, пациент открывает или открывает глаза, чтобы оценить точность репозиции.

Глазодвигательные упражнения для улучшения сцепления глаз и головы и устойчивости взгляда могут прогрессировать от неподвижной головы к движениям туловища и / или головы с визуальной фиксацией на цели.Скорость и диапазон движений глаз, головы или туловища могут быть увеличены, а фон и визуальные цели изменены, чтобы усложнить задачу. Упражнения для улучшения глазодвигательного контроля () могут уменьшить головокружение и боль, а также улучшить контроль осанки и диапазон движений шейки матки у спортсменов с болью в шее. 44,48

Таблица 2.

Упражнения для улучшения глазодвигательного контроля.

«Небесное письмо» или начертание рисунков на стене с глазами при неподвижной голове
Поверните глаза и голову в одну и ту же сторону, в обоих направлениях влево и вправо
Переместите глаза к цели, а затем голову с глазами, оставшимися сфокусированными на цели
Перемещайте глаза, а затем голову, чтобы смотреть между двумя целями, расположенными горизонтально или вертикально
Сохраняйте фиксированный взгляд на цель при перемещении веса или вращении туловища (пассивно или активно)
Сохраняйте фиксированный пристально смотреть на цель при пассивном или активном повороте головы
Быстро переместите голову и / или глаза, затем сфокусируйтесь на указанном месте на цели
Переместите глаза и голову в противоположных направлениях

Часто выполняются упражнения на стабилизацию осанки от устойчивой к лабильной поверхности и от двусторонней к односторонней стойке ().Эти занятия должны быть спортивными и включать элементы изменения скорости, направления и центра тяжести. При необходимости, упражнения на ловкость и плиометрические упражнения для верхних и / или нижних конечностей должны быть включены с прогрессивно более высокими уровнями интенсивности и сложности до возвращения спортсмена к соревнованиям.

Таблица 3.

Упражнения для улучшения устойчивости позы.

Перемещение веса сидя на разных поверхностях (например, табурет, купол, доска для качелей, мяч)
Перемещение веса стоя на различных поверхностях
Балансировка на полу или подвижной поверхности (например, подушка, пена, купол, батут, вобл-доска) с различными стойками (например, предпочтительная, узкая, тандемная, на одной ноге)
Балансировка при движении верхних конечностей по шаблонам
Балансировка при игре в ловушку
Баланс при выполнении глазодвигательных упражнений или упражнений на изменение положения ()
Ходьба с балансировкой поролона или подушки на макушке
Ходьба при сгибании и разгибании головы / шеи
Ходьба с поворотом головы / шеи

Следует включить упражнения на туловище / кора, которые развивают выносливость мышц шеи (приложение).Упражнения из положения лежа на спине с опорой на терапевтический мяч головой и плечами могут обеспечить более высокий уровень изометрической нагрузки для мышц шеи (). Возврат к полной, неограниченной активности можно рассматривать, когда у спортсмена нет симптомов и он восстановил полный диапазон движений шеи и мышечную силу. 13

Диагональные «отбивные» с тросом или резинкой / шнуром из положения лежа на спине с мостом, голова и плечи поддерживаются терапевтическим мячом.

Резюме

Спортсмены с болью в шее могут иметь недостаточную подвижность, 7 задействование мышц, 8,20 сила и выносливость, 38 острота изменения положения, 27,46 стабильность осанки, 33 или глазодвигательный контроль . 49 Лечение боли в шее у спортсменов должно полностью устранять эти недостатки. Полученная в результате программа упражнений должна адекватно подготовить спортсмена к требованиям его вида спорта и обеспечить безопасное возвращение к полноценному участию.

Приложение: Пример программы лечебных упражнений для спортсменов с неспецифической болью в шее

Фаза 1

Статус: Высокая боль и раздражительность

Акцент: Медленные, контролируемые, минимально болезненные упражнения для улучшения координации мышц и проприоцепции

  • Вращение шейного отдела лежа на частично надутом пляжном мяче ()

  • Черепно-шейное сгибание (т. Е. Кивок подбородка) в положении сидя или на прижимном устройстве (и)

  • Втяжение шейного отдела лежа на спине в небольшую подушку, свернутое полотенце или частично надутый пляжный мяч ()

  • Легкое прицеливание (или другое целевое упражнение) ()

  • Ходьба с балансировкой поролона на голове

  • Смещение веса или вращение туловища на стуле или терапевтическом мяче с фиксированным взглядом

  • Внешнее вращение плеча на боку и / или разгибание плеча на животе

  • 90 023

    Повторяющиеся движения в направлении централизации симптома (если показаны симптомы со стороны руки)

  • Ежедневная ходьба в течение 10–20 минут

Фаза 2

Статус: Раздражительность слабой-умеренной; боль с повышенной активностью

Акцент: Мышечная выносливость

  • Четырехсторонняя изометрия шеи с эластичной лентой / трубкой низкого сопротивления

  • Изометрическая ретракция с помощью эластичной ленты / трубки низкого сопротивления ()

  • “ T ”с наружным вращением плеча ()

  • Двустороннее внешнее вращение плеча при отведении 0 ° с эластичной лентой / трубкой с низким или средним сопротивлением

  • Отведение плеча стоя спиной к стене (также известное как настенное скольжение)

  • Сторона -сгибание плеча

  • Проприоцептивные упражнения Progress

  • Грудно-ключично-сосцевидная, лестничная, верхняя трапеция, поднимающая лопатка, малая грудная мышца (при необходимости)

  • Самомобилизация для разгибания грудного отдела позвоночника (при необходимости) с помощью пенного валика )

  • Аэробные упражнения низкой средней интенсивности в течение ≥20 минут

    9 0024

  • Упражнения для стабилизации осанки ()

Фаза 3

Статус: Очень низкая раздражительность или ее отсутствие; слабая боль или ее отсутствие при активности

Акцент: Укрепление мышц

  • Четырехсторонняя изометрия с эластичной лентой / трубкой с умеренным и сильным сопротивлением

  • Изометрическая ретракция с умеренно-тяжелой эластичной лентой / трубкой

  • Упражнения для мышц туловища (мостик на животе / планка, боковой мост, подъем рук и / или противоположных ног / круги / диагонали у четвероногих; упражнения из положения лежа на спине с опорой на мяч для головы и плеч;)

  • I, Y, T с гантелями ()

  • Жим груди, тяги, подъемы плеч, тяги широчайшей мышцы вниз

  • Упражнения на проприоцепцию прогресса (при необходимости)

  • Продолжить самостоятельную растяжку и разгибание грудного отдела позвоночника (при необходимости )

  • Аэробные упражнения средней и высокой интенсивности в течение ≥20 минут

  • Упражнения на улучшение осанки пробы (по мере необходимости)

  • Упражнения на ловкость для нижних конечностей и плиометрические упражнения для верхних и / или нижних конечностей

Ссылки

1.Американский колледж спортивной медицины
Позиционный стенд на моделях тренировки с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34 (2): 364-380 [PubMed] [Google Scholar] 2.
Андерсен Л.Л., Кьяер М., Андерсен С.Х. и др.
Активация мышц во время отдельных силовых упражнений у женщин с хронической болью в мышцах шеи. Phys Ther. 2008; 88 (6): 703-711 [PubMed] [Google Scholar] 3.
Баллантайн Б.Т., О’Хара С., Пашалл Дж. И др.
Электромиографическая активность отдельных плечевых мышц в обычно используемых лечебных упражнениях.Phys Ther. 1993; 73: 668-682 [PubMed] [Google Scholar] 4.
Берсин Дж., Магуайр К.
Действие Levator scapulae во время движения плеча: возможный механизм шейной боли в плече. Aust J Physiother. 1986; 32: 101-106 [PubMed] [Google Scholar] 5.
Borstad JD, Ludewig PM.
Сравнение трех растяжек малой грудной мышцы. J Shoulder Elbow Surg. 2006; 15: 324-330 [PubMed] [Google Scholar] 6.
Кагни Б., О’Лири С., Эллиотт Дж., Петерс И., Парлевлит Т., Даннилс Л.
Изменения активности мышц-разгибателей шейки матки, вызванные болью, оценивали с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии мышц.Clin J Pain. 2011; 27 (5): 392-397 [PubMed] [Google Scholar] 7.
Чайлдс Дж. Д., Клеланд Дж. А., Эллиот Дж. М. и др.
Боль в шее: руководящие принципы клинической практики, связанные с Международной классификацией функционирования, инвалидности и здоровья ортопедической секции Американской ассоциации физиотерапии. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: A1-A34 [PubMed] [Google Scholar] 8.
Чуйский TTW, Закон EYH, Чуйский THF.
Проведение теста краниоцервикального сгибания у пациентов с хронической болью в шее и без нее. J Orthop Sports Phys Ther.2005; 35 (9): 567-571 [PubMed] [Google Scholar] 9.
Cools A, Dewitte V, Lanszweert F, et al.
Восстановление баланса лопатных мышц: какие упражнения назначить?
Am J Sports Med. 2007; 35: 1744-1750 [PubMed] [Google Scholar] 10.
Коппитерс М.В., Хаф А.Д., Дилли А.
Различные упражнения по скольжению нервов вызывают разную величину продольного смещения срединного нерва: исследование in vivo с использованием динамической ультразвуковой визуализации. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 164-171 [PubMed] [Google Scholar] 11.
Де Джонг П.И., ДеДжонг Дж. М., Коэн Б., Джонгкис Л. Б.Атаксия и нистагм, вызванные инъекцией местных анестетиков в шею. Энн Нейрол. 1977; 1: 240-246 [PubMed] [Google Scholar] 12.
de Koning CH, van den Heuvel SP, Staal JB, Smits-Engelsman BC, Hendriks EJ.
Клиническая оценка методов измерения функционирования мышц у пациентов с неспецифической болью в шее: систематический обзор. BMC Musculoskelet Disord. 2008; 9: 142. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13.
Доршимер Г.В., Келли М.
Боль в шейке матки у спортсмена: общие состояния и лечение.Prim Care. 2005; 32 (1): 231-243 [PubMed] [Google Scholar] 14.
Дуралл К., Хермсен Д., Демут К.
Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний с отягощениями с одним подходом и с несколькими подходами: значение для реабилитации. Crit Rev Phys Rehab Med. 2006; 18 (2): 107-116 [Google Scholar] 15.
Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л.
Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидной и передней зубчатых мышц. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 247-258 [PubMed] [Google Scholar] 16.
Эллиотт Дж. М., О’Лири С. П., Кагни Б., Дербридж Дж., Даннилс Л., Джулл Г.Краниоцервикальная ориентация влияет на активацию мышц при тренировке разгибателей шейки матки у здоровых людей. Arch Phys Med Rehabil. 2010; 91 (9): 1418-1422 [PubMed] [Google Scholar] 17.
Фалья Д., Биленький Г., Джулл Г.
Пациенты с хронической болью в шее демонстрируют измененные модели мышечной активации во время выполнения функциональной задачи для верхних конечностей. Позвоночник. 2004; 29: 1436-1440 [PubMed] [Google Scholar] 18.
Фалла Д., Фарина Д., Даль М.К., Грейвен-Нильсен Т.
Мышечная боль вызывает зависимые от задачи изменения активности цервикальных агонистов / антагонистов.J Appl Physiol. 2007; 102: 601-609 [PubMed] [Google Scholar] 19.
Фалья Д., Джулл Дж., Далл’Альба П., Рейнольди А., Мерлетти Р.
Электромиографический анализ мышц глубоких шейных сгибателей при краниоцервикальном сгибании. Phys Ther. 2003; 83: 899-906 [PubMed] [Google Scholar] 20.
Фалья Д., Джулл Дж., Ходжес П.
Пациенты с болью в шее демонстрируют снижение электромиографической активности глубоких мышц-сгибателей шейки матки во время выполнения теста краниоцервикального сгибания. Позвоночник. 2004; 29: 2108-2114 [PubMed] [Google Scholar] 21.Гриммер К.А.
Измерение выносливости группы коротких сгибателей шейного отдела матки. Aust J Physiother. 1994; 40: 251-254 [PubMed] [Google Scholar] 22.
Hagen KB, Bjørndal A, Uhlig T., Kvien TK.
Популяционное исследование факторов, связанных с консультацией терапевта по поводу невоспалительной скелетно-мышечной боли. Ann Rheum Dis. 2000; 59: 788-793 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23.
Хаскелл В.
Последствия физической активности для здоровья: понимание и проблемы, касающиеся реакции на дозу.Медико-спортивные упражнения. 1994; 26: 649-660 [PubMed] [Google Scholar] 24.
Jordan A, Mehlsen J, Bulow PM и др.
Максимальная изометрическая сила шейной мускулатуры у 100 здоровых добровольцев. Позвоночник. 1999; 24: 1343-1348 [PubMed] [Google Scholar] 25.
Джулл Дж., Фалья Д., Трелевен Дж., Ходжес П., Вичензино Б.
Переобучение чувства положения шейного сустава: эффект двух режимов упражнений. J Orthop Res. 2007; 25: 404-412 [PubMed] [Google Scholar] 26.
Джулл Г.А., О’Лири С.П., Фалла Д.Л.
Клиническая оценка мышц глубоких шейных сгибателей: тест краниоцервикального сгибания.J Manipulative Physiol Ther. 2008; 31 (7): 525-533 [PubMed] [Google Scholar] 27.
Кристьянссон Э., Далл’Альба П., Джулл Г.
Исследование пяти тестов на перемещение шейки матки в трех разных группах. Clin Rehabil. 2003; 17: 768-774 [PubMed] [Google Scholar] 28.
Крут Р.М., Андерсон Т.П.
Роль передних шейных мышц в возникновении боли в шее. Arch Phys Med Rehabil. 1966; 47: 603-611 [PubMed] [Google Scholar] 29.
Ljungquist T, Harms-Ringdahl K, Nygren A, et al.
Надежность пакета из 11 тестов для оценки дисфункции из-за боли в спине или шее внутри и между экспертами.Physiother Res Int. 1999; 4: 214-232 [PubMed] [Google Scholar] 30.
Mayoux-Benhamou MA, Revel M, Vallee C, et al.
Longus Colli выполняет постуральную функцию искривления шейки матки. Хирург Радиол Анат. 1994; 16: 367-371 [PubMed] [Google Scholar] 31.
Маккейб Р.А.
Поверхностный электромиографический анализ нижней трапециевидной мышцы во время упражнений, выполняемых ниже девяноста градусов подъема плеча у здоровых людей. N Am J Sports Phys Ther. 2007; 2: 34-43 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32.
Маккензи Р.А.Шейный и грудной отдел позвоночника: механическая диагностика и терапия. Вайканаэ, Новая Зеландия: Spinal Publications; 2009 [Google Scholar] 33.
Майклсон П., Майклсон М., Ярик С. и др.
Вертикальная осанка и устойчивость головы у пациентов с хронической шейкой. J Rehabil Med. 2003; 35: 229-235 [PubMed] [Google Scholar] 34.
Мозли Дж., Джобе Ф, Пинк М, Перри Дж., Тибон Дж.
ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med. 1992; 20: 128-134 [PubMed] [Google Scholar] 35.
Мерфи Д.Р., Гурвиц Е.Л., Грегори А., Клэри Р.Нехирургический подход к ведению пациентов с шейной радикулопатией: проспективное наблюдательное когортное исследование. J Manipulative Physiol Ther. 2006; 29: 279-287 [PubMed] [Google Scholar] 36.
О’Лири С., Фалла Д., Эллиотт Дж. М., Джулл Г.
Дисфункция мышц при боли в шейном отделе позвоночника: значение для оценки и лечения. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39 (5): 324-333 [PubMed] [Google Scholar] 37.
О’Лири С., Фалла Д., Ходжес П.В. и др.
Специфические лечебные упражнения для шеи вызывают немедленную местную гипоалгезию.J Pain. 2007; 8: 832-839 [PubMed] [Google Scholar] 38.
О’Лири С., Джулл Дж., Ким М., Вичензино Б.
Поражение мышц-сгибателей черепа при максимальных, умеренных и малых нагрузках — признак боли в шее. Man Ther. 2007; 12: 34-39 [PubMed] [Google Scholar] 39.
О’Лири С., Джулл Дж., Ким М., Вичензино Б.
Специфика переобучения работоспособности мышц-сгибателей черепно-шейного отдела позвоночника. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37 (1): 3-9 [PubMed] [Google Scholar] 40.
Ордуэй Н.Р., Сеймур Р.Дж., Донельсон Р.Г., Хойновски Л.С., Эдвардс В.Т.
Сгибание, разгибание, протрузия и ретракция шейки матки: сегментарный рентгенологический анализ.Позвоночник. 1999; 24 (3): 240-247 [PubMed] [Google Scholar] 41.
Панджаби М.М., Холевицкий Дж., Нибу К., Грауэр Дж., Бабат Л. Б., Дворжак Дж.
Критическая нагрузка на шейный отдел позвоночника человека: экспериментальное исследование in vitro. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 1998; 13: 11-17 [PubMed] [Google Scholar] 42.
Pollock ML, Graves JE, Bamman MM, et al.
Частота и объем силовых тренировок: влияние на силу разгибания шейки матки. Arch Phys Med Rehabil. 1993; 74: 1080-1086 [PubMed] [Google Scholar] 43.
Рандлов А., Остергаард М., Манних С. ​​и др.Интенсивные динамические тренировки для женщин с хронической болью в шее / плече: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil. 1998; 12: 200-210 [PubMed] [Google Scholar] 44.
Ревель М., Мингель М., Грегори П. и др.
Изменения цервикоцефальной кинестезии после программы проприоцептивной реабилитации у пациентов с болью в шее: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehab. 1994; 75: 895-899 [PubMed] [Google Scholar] 45.
Сариг-Бахат Х.
Доказательства использования лечебной физкультуры при механических заболеваниях шеи. Man Ther. 2003; 8 (1): 10-20 [PubMed] [Google Scholar] 46.Шоландер П., Майклсон П., Ярик С., Джупшобака М.
Сенсомоторные нарушения при хронической боли в шее: диапазон движений, максимальная скорость, плавность движений и острота репозиции. Man Ther. 2008; 13: 122-131 [PubMed] [Google Scholar] 47.
Стерлинг М., Джулл Дж., Вичензино Б. и др.
Развитие дисфункции двигательной системы после хлыстовой травмы. Боль. 2003; 103: 65-73 [PubMed] [Google Scholar] 48.
Таймела С., Такала Е.П., Асклоф Т., Сеппала К., Парвиайнен С.
Активное лечение хронической боли в шее: проспективное рандомизированное вмешательство.Позвоночник. 2000; 25: 1021-1027 [PubMed] [Google Scholar] 49.
Treleaven J, Jull G, Low Choy N.
Тест на перекручивание шеи с плавным преследованием при расстройствах, связанных с хлыстовой травмой: связь с самоотчетами о боли в шее и инвалидности, головокружении и тревоге. J Rehabil Med. 2005; 37: 219-223 [PubMed] [Google Scholar] 50.
Treleaven J, Jull G, Low Choy N.
Постоянное равновесие при стойком WAD: сравнение испытуемых с головокружением и без головокружения. J Rehabil Med. 2005; 37: 224-229 [PubMed] [Google Scholar] 51.
Васавада А.Н., Данарадж Дж., Зигмунд Г.П.Антропометрия головы и шеи, геометрия позвонков и сила шеи у мужчин и женщин, соответствующих росту. J Biomech. 2008; 41 (1): 114-21 [PubMed] [Google Scholar] 52.
Васавада А.Н., Ли С., Делп С.Л.
Влияние морфологии мышц и момента рук на момент генерирующую способность мышц шеи человека. Позвоночник
1998; 23: 412-422 [PubMed] [Google Scholar] 53.
Валинг К., Сунделин Дж., Альгрен К., Ярвхольм Б.
Ощущаемая боль до и после трех программ упражнений: контролируемое клиническое испытание женщин с трапециевидной миалгией, связанной с работой.Боль. 2000; 85: 201-207 [PubMed] [Google Scholar] 54.
Ван Ч., МакКлюр П., Пратт Н. Э., Нобилини Р.
Упражнения на растяжку и укрепление: их влияние на трехмерную кинематику лопатки. Arch Phys Med Rehabil. 1999; 80 (8): 923-929 [PubMed] [Google Scholar] 55.
Weiss BD.
Нетравматические травмы у велосипедистов-любителей на длинные дистанции. Am J Sports Med. 1985; 13 (3): 187-192 [PubMed] [Google Scholar] 56.
Вернеке М.В., Харт Д.Л., Резник Л., Стратфорд П.В., Рейес А.
Централизация: распространенность и влияние на результаты лечения с использованием стандартизированного операционного определения и метода измерения.J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38 (3): 116-125 [PubMed] [Google Scholar] 57.
Уилбер CA, Halland GJ, Madison RE, Loy SF.
Эпидемиологический анализ травм, вызванных чрезмерной нагрузкой, среди велосипедистов-любителей. Int J Sports Med. 1995; 16 (3): 201-206 [PubMed] [Google Scholar] 58.
Илинен Дж. Дж., Хаккинен А. Х., Такала Е. П. и др.
Эффекты тренировки мышц шеи у женщин с хронической болью в шее: последующее исследование через год. J Strength Cond Res. 2006; 20 (1): 6-13 [PubMed] [Google Scholar] 59.
Илинен Дж., Каутиайнен Х., Вайрен К., Хаккинен А.Упражнения на растяжку и мануальная терапия при лечении хронической боли в шее: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. J Rehabil Med. 2007; 39: 126-132 [PubMed] [Google Scholar] 60.
Змурко М.Г., Таннури Т.Ю., Таннури КА, Андерсон Д.Г.
Растяжения шейного отдела, грыжи дисков, незначительные переломы и другие травмы шейки матки у спортсмена. Clin Sports Med. 2003; 22 (3): 513-521 [PubMed] [Google Scholar]

Как выполнять упражнения с ножницами пилатеса в пилатесе

Мишени : Верхняя и нижняя части живота, косые мышцы живота

Необходимое оборудование : Мат

Уровень : Продвинутый

Ножницы — это продвинутое упражнение на коврике для пилатеса, которое требует невероятной стабильности плеч и таза, а также гибкости бедер.Вам также нужна способность думать о том, чтобы действительно удлиняться через электростанцию, когда вы находитесь в перевернутом положении. Если это звучит слишком сложно, попробуйте вместо этого боковые ножницы. В традиционной последовательности ковриков для пилатеса упражнение с ножницами является серединой упражнения. Ему предшествует вытягивание шеи, а затем — велосипед.

Преимущества

Это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю части пресса. Эти мышцы также должны задействовать косые мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность, что делает это отличным испытанием для вашего пресса.Он растягивает подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и подвздошно-поясничная мышца (тазобедренная мышца), открывая переднюю часть бедер.

Пошаговая инструкция

Ножницы — это упражнение на коврике, которое вы можете выполнять дома или в студии. Вам понадобится коврик для пилатеса или прочная мягкая поверхность, но никакого другого оборудования не требуется.

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Найдите минутку, чтобы глубоко вздохнуть. Почувствуйте вес плеч на коврике и слегка прижмите тыльную сторону коврика.Здесь вы инициируете открытую стабилизацию груди и плеч, которая вам понадобится позже в упражнении.
  2. Поднимите колени к груди и перекатите бедра с мата так, чтобы вы оказались в перевернутом положении мяча, опираясь на плечи. Обхватите заднюю часть таза руками и поместите локти прямо под бедра.
  3. Вытяните бедра и ноги так, чтобы вы оказались на длинной диагонали. Ноги вместе. Ваш поясничный отдел не согнут, он немного расширен, что делает это положение немного пугающим.Это та часть, которая делает это упражнение более продвинутым и отличным от того, чтобы просто поддерживать себя вверх ногами. Вы добьетесь наибольшего успеха, если будете думать о удлинении и сужении всей вашей электростанции.
  4. Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что ваша грудь все еще открыта, а шея длинная. Если нужно, опустите плечи и получите поддержку тыльной стороной предплечий.
  5. Раздвиньте ноги ножницами на одинаковом расстоянии друг от друга. Имеется тенденция слишком далеко отводить верхнюю ногу назад и не рисковать вытягивать ногу, которая отодвигается к полу.Работайте над этим постепенно.
  6. Дважды нажмите на ноги в открытом положении и поменяйте ноги. Двигаются только ноги. Таз остается абсолютно стабильным.
  7. Повторите действие ножниц 6 раз.
  8. Соедините ноги вместе над головой и перекатитесь вниз с контролем, как если бы вы возвращались после переворота.
  9. Следующее упражнение в классической последовательности — это упражнение на велосипеде.

Распространенные ошибки

Не перекатывайтесь на шею — держите вес на плечах и верхней части спины, чтобы защитить шею.Не поворачивайте голову после того, как вы подняли ноги, иначе вы можете растянуть шею.

Модификации и вариации

Как и во всех упражнениях пилатеса, тренировка в хорошей и безопасной форме важнее повторений. Если вы не чувствуете себя сильным в вытянутом положении, опустите его и попробуйте еще раз. Вы можете положить сложенное полотенце или валик под бедра и поясницу.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас есть травма шеи или спины или остеопороз.Это также не рекомендуется, если у вас глаукома, высокое кровяное давление или любое другое состояние, при котором ваша голова не должна опускаться ниже уровня сердца.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Тепло и упражнения: сохранение прохлады в жаркую погоду

Тепло и упражнения: сохранять прохладу в жаркую погоду.

Чтобы оставаться в безопасности во время тренировок в жаркую погоду, следует пить достаточное количество жидкости, носить соответствующую одежду и рассчитывать время тренировки, чтобы избежать сильной жары.

Персонал клиники Мэйо

Бегите ли вы, играете в баскетбол или собираетесь на прогулку, будьте осторожны при повышении температуры. Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе в жаркую погоду, используйте эти разумные меры предосторожности, чтобы предотвратить заболевания, связанные с жарой.

Как тепло влияет на ваше тело

Физические упражнения в жаркую погоду создают дополнительную нагрузку на ваше тело. Если вы не будете осторожны при тренировках в жару, вы рискуете серьезно заболеть. Как само упражнение, так и температура и влажность воздуха могут повысить температуру вашего тела.

Чтобы охладиться, ваше тело посылает больше крови, циркулирующей по коже. Это оставляет меньше крови для мышц, что, в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений. Если влажность также высока, ваше тело сталкивается с дополнительным стрессом, потому что пот не испаряется с вашей кожи быстро. Это повышает температуру вашего тела.

Болезнь, связанная с жарой

В нормальных условиях ваша кожа, кровеносные сосуды и уровень потоотделения адаптируются к жаре. Но эти естественные системы охлаждения могут выйти из строя, если вы слишком долго подвергаетесь воздействию высоких температур и влажности, сильно потеете и не пьете достаточно жидкости.

Результатом может быть тепловое заболевание. Заболевания, связанные с жарой, возникают по разному спектру, начиная с легкой степени, но при отсутствии лечения обостряясь. К тепловым болезням относятся:

  • Тепловые спазмы. Тепловые спазмы, иногда называемые мышечными спазмами, связанными с физической нагрузкой, представляют собой болезненные мышечные сокращения, которые могут возникать при выполнении упражнений. Пораженные мышцы могут казаться твердыми на ощупь. Вы можете почувствовать мышечные боли или спазмы. Температура вашего тела может быть нормальной.
  • Тепловой обморок и коллапс, связанный с физической нагрузкой Тепловой обморок — это чувство головокружения или обморока, вызванное высокими температурами, часто возникающее после длительного стояния или быстрого стояния после длительного сидения.Коллапс, связанный с физической нагрузкой, — это ощущение головокружения или обморока сразу после тренировки, и это может произойти, особенно если вы сразу же прекратите бегать и встанете после бега или длительного бега.
  • Тепловое истощение. При тепловом истощении температура вашего тела поднимается до 104 F (40 C), и вы можете испытывать тошноту, рвоту, слабость, головную боль, обмороки, потливость и холодную липкую кожу. Если не лечить, тепловое истощение может привести к тепловому удару.
  • Тепловой удар. Тепловой удар — это опасное для жизни состояние, которое возникает, когда температура вашего тела превышает 104 F (40 C). Ваша кожа может быть сухой или влажной из-за отсутствия пота.

    У вас могут появиться спутанность сознания, раздражительность, головная боль, проблемы с сердечным ритмом, головокружение, обмороки, тошнота, рвота, проблемы со зрением и утомляемость. Вам необходима немедленная медицинская помощь, чтобы предотвратить повреждение мозга, органную недостаточность или даже смерть.

Обратите внимание на предупреждающие знаки

Во время упражнений в жаркую погоду следите за признаками и симптомами заболевания, связанного с жарой.Если вы проигнорируете эти симптомы, ваше состояние может ухудшиться, что приведет к неотложной медицинской помощи. Признаки и симптомы могут включать:

  • Мышечные судороги
  • Тошнота или рвота
  • Слабость
  • Усталость
  • Головная боль
  • Чрезмерное потоотделение
  • Головокружение или дурноту
  • Путаница
  • Раздражительность
  • Низкое артериальное давление
  • Учащение пульса
  • Проблемы со зрением

Если у вас разовьется какой-либо из этих симптомов, вам необходимо сразу же снизить температуру тела и принять водный баланс.Немедленно прекратите тренировку и снимитесь с тепла. Если возможно, попросите кого-нибудь остаться с вами, кто поможет следить за вашим состоянием.

Измерение внутренней температуры тела ректальным термометром необходимо для точного определения степени теплового повреждения. Термометр для полости рта, уха или лба не обеспечивает точных показаний температуры для этой цели. В случае теплового удара из-за спутанности сознания и изменения психического статуса вы не сможете лечить себя самостоятельно, и вам потребуется неотложная медицинская помощь.Самый эффективный способ быстрого охлаждения — это погрузить тело в ванну с холодной или ледяной водой.

В случае теплового истощения снимите лишнюю одежду или спортивный инвентарь. Убедитесь, что вы находитесь в окружении людей, которые могут помочь вам и помочь в вашем уходе. Если возможно, обмахните тело веером или смочите его прохладной водой.

Вы можете положить прохладные влажные полотенца или пакеты со льдом на шею, лоб и под руки, обрызгать себя водой из шланга или душа или сесть в ванну с холодной водой.Пейте жидкости, например воду или спортивные напитки. Если примерно через 20 минут вы не почувствуете себя лучше, обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Когда обращаться к врачу

Если у вас есть признаки теплового удара, вам потребуется немедленная медицинская помощь. Если ваша внутренняя температура ниже 104 F (40 C), но она не снижается быстро, вам также потребуется срочная медицинская помощь. В некоторых случаях вам может потребоваться жидкости через внутривенные (IV) трубки, если вы не можете пить жидкости или не можете пить достаточно жидкости.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как вернуться к тренировкам, если у вас был тепловой удар. Ваш врач, вероятно, порекомендует вам подождать, чтобы вернуться к упражнениям или спорту, пока вы не перестанете испытывать симптомы. Если у вас был тепловой удар, вам может потребоваться много недель, прежде чем вы сможете тренироваться на высоком уровне. После того, как врач разрешит вам заниматься спортом, вы можете начать тренироваться в течение коротких периодов времени и постепенно выполнять упражнения в течение более длительных периодов, по мере того, как вы привыкаете к жаре.

Как избежать тепловых заболеваний

Когда вы тренируетесь в жаркую погоду, помните о следующих мерах предосторожности:

  • Следите за температурой. Обратите внимание на прогнозы погоды и предупреждения о жаре. Знайте, какой ожидается температура во время запланированных мероприятий на свежем воздухе. Во время бега есть предупреждения-флажки, соответствующие степени жары и влажности. Например, желтый флаг требует тщательного наблюдения, а гонки отменяются в условиях черного флага.
  • Приживайтесь. Если вы привыкли тренироваться в помещении или в прохладную погоду, сначала расслабьтесь, когда тренируетесь в жару.На адаптацию к жаре может уйти как минимум одна-две недели. По мере того, как ваше тело со временем адаптируется к жаре, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок.
  • Знайте свой уровень физической подготовки. Если вы непригодны или новичок в тренировках, будьте особенно осторожны при тренировках в жару. Ваше тело может хуже переносить жару. Уменьшите интенсивность упражнений и чаще делайте перерывы.
  • Пейте много жидкости. Обезвоживание — ключевой фактор теплового заболевания.Помогите своему телу потеть и остыть, оставаясь хорошо увлажненным водой. Не ждите, пока вы не захотите пить жидкости.

    Если вы планируете интенсивно тренироваться, подумайте о спортивном напитке вместо воды. Спортивные напитки могут заменить натрий, хлорид и калий, которые вы теряете с потоотделением. Избегайте алкогольных напитков, потому что они действительно могут способствовать потере жидкости.

  • Одевайтесь соответственно. Легкая и свободная одежда помогает испаряться потом и сохранять прохладу.Избегайте темных цветов, которые могут поглощать тепло. По возможности надевайте светлую шляпу с широкими полями.
  • Избегайте полуденного солнца. Делайте зарядку утром или вечером, когда на улице будет прохладнее. По возможности занимайтесь в тенистых местах или занимайтесь водными тренировками в бассейне.
  • Наденьте солнцезащитный крем. Солнечный ожог снижает способность вашего тела к охлаждению и увеличивает риск рака кожи.
  • Имейте запасной план. Если вас беспокоит жара или влажность, оставайтесь дома.Займитесь спортом в тренажерном зале, прогуляйтесь по торговому центру или поднимитесь по лестнице в здании с кондиционером.
  • Узнайте о своих медицинских рисках. Определенные медицинские условия или лекарства могут увеличить риск теплового заболевания. Если вы планируете тренироваться в жару, поговорите со своим врачом о мерах предосторожности.

Тепловые болезни в значительной степени предотвратимы. Приняв некоторые базовые меры предосторожности, ваши упражнения не должны быть отложены на второй план в жаркую погоду.

10 июля 2020 г.

Показать ссылки

  1. Советы по профилактике тепловых заболеваний. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/heattips.html. По состоянию на 27 января 2017 г.
  2. Жара и спортсмены. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/extremeheat/athletes.html. По состоянию на 27 января 2017 г.
  3. Гипертермия: Слишком жарко для вашего здоровья. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/hyperthermia.По состоянию на 27 января 2017 г.
  4. Предупреждающие признаки и симптомы заболеваний, связанных с жарой. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/extremeheat/warning.html. По состоянию на 27 января 2017 г.
  5. O’Connor FG, et al. Тепловая болезнь при физической нагрузке у подростков и взрослых: эпидемиология, терморегуляция, факторы риска и диагностика. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 января 2017 г.
  6. O’Connor FG, et al. Тепловая болезнь при физической нагрузке у подростков и взрослых: лечение и профилактика.http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 января 2017 г.
  7. ООО «Мечем». Тяжелая гипертермия без нагрузки (классический тепловой удар) у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 января 2017 г.
  8. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 3 февраля 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Задняя тазовая боль (боль в крестцово-подвздошном суставе) во время беременности

Задняя тазовая боль (PPP) Боль, ощущаемая в крестцово-подвздошных суставах таза или рядом с ними в результате дисфункции крестцово-подвздошного сустава.Это суставы, расположенные у 2 ямок на пояснице. Боль часто ощущается глубоко в нижней части спины и может возникать с одной или обеих сторон спины. В некоторых случаях боль распространяется вниз к ягодицам и задней поверхности бедра.

Хотя боль может начаться в любое время во время беременности, в среднем PPP начинается на 18-й неделе беременности (середина 2-го триместра) и становится более интенсивной по мере развития беременности. Боль обычно проходит спонтанно в течение 3 месяцев после беременности.Но в некоторых случаях это может стать хроническим и привести к инвалидности.

Что такое крестцово-подвздошные суставы?

Крестцово-подвздошные суставы (КПС) образованы между крестцом, костью треугольной формы в нижней части позвоночника, а также правой и левой подвздошной костью таза. КПС — это прочный и стабильный шарнир, несущий нагрузку, который благодаря своей естественной структуре допускает очень небольшое перемещение.

Основная роль КПС состоит в том, чтобы позволить силам эффективно передаваться через тело, поглощая удары от ног к позвоночнику во время таких действий, как ходьба, бег и прыжки.

КПС поддерживается двумя механизмами:

  1. Во-первых, грубые, похожие на бороздки соединительные поверхности крестца и подвздошной кости сцепляются и помогают стабилизировать сустав, как две части Lego вместе.
  2. Во-вторых, КПС дополнительно укрепляется сложной сеткой связок и мышц, таких как стабилизаторы кора. Эти основные мышцы, такие как поперечная мышца живота и мультифидусная мышца, окружающие КПС, действуют как активные стабилизаторы, активно сокращаясь, создавая сжимающую силу над КПС, крепко сжимая сустав.Они действуют как естественный корсет, обеспечивая сжатие вокруг нижней части спины и тазовой области — подобно тому, как пальцы обвивают две части Lego, сохраняя их твердыми и плотными.

Задняя тазовая боль возникает из-за дисфункции крестцово-подвздошного сустава, другими словами, когда стабильность КПС нарушена.

Почему PPP происходит во время беременности?

Во время беременности нарушены механизмы, стабилизирующие КПС. Эта нестабильность позволяет увеличивать движение, нагружая КПС.

  1. Гормоны, выделяемые во время беременности, расслабляют связки тела, позволяя тазу увеличиваться в процессе подготовки к родам.
  2. Из-за роста матки некоторые основные мышцы вокруг таза «растягиваются» и ослабевают.

Более того, дополнительный вес и изменение режима ходьбы, связанные с беременностью, могут вызвать значительную механическую нагрузку на крестцово-подвздошные суставы, что может привести к воспалению КПС, вызывая глубокую боль в задней части таза.

Каковы симптомы боли в задней части таза?

Из всех болей в спине, испытываемых во время беременности, боль в задней части таза является наиболее частой — у вас в четыре раза больше шансов испытать PPP, чем боль в пояснице.

У вас может быть задняя тазовая боль / дисфункция крестцово-подвздошного сустава, если у вас есть:

  • Глубокая, ноющая боль в задней части таза (вокруг крестцово-подвздошных суставов)
  • Боль иногда может распространяться в пах и бедра.
  • Боль обычно усиливается при стоянии, ходьбе, подъеме по лестнице, отдыхе на одной ноге, подъеме и подъеме в низкий стул, переворачивании и скручивании в постели и подъеме тяжестей.Боль уменьшилась в положении лежа.
  • При воспалении и артрите в поясничном суставе может наблюдаться скованность и ощущение жжения в тазу.

Диагностика дисфункции крестцово-подвздошного сустава при беременности

Ваш врач и / или физиотерапевт проведут тщательный сбор анамнеза и проведут физическое обследование, чтобы определить основные расстройства вашей боли. Это включает в себя описание симптомов, серию тестов, предназначенных для изучения стабильности, движения и боли в крестцово-подвздошных суставах и окружающих структурах.

Визуализация, такая как компьютерная томография (КТ) и рентген, также могут помочь в диагностике. Другой надежный метод диагностики включает введение анестезирующего средства в подвздошный сустав под контролем рентгеновского аппарата, обезболивающее раздраженный участок и тем самым определяя источник боли.

Однако из-за опасений по поводу облучения плода лучевые диагностические процедуры обычно избегаются.

Лечение и лечение ППП

Первой линией лечения дисфункции крестцово-подвздошного сустава, связанной с беременностью, является физиотерапия и упражнения, направленные на стабилизацию стержня туловища и тазового пояса.Иногда крестцово-подвздошный пояс назначают в дополнение к упражнениям на стабилизацию корпуса и для быстрого облегчения боли.

Упражнения составляют значительную часть лечения, и в некоторых случаях мобилизация (более мягкая форма манипуляции) вашего бедра, спины или таза может использоваться для коррекции любой основной двигательной дисфункции (боль в задней части таза — упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы снять боль).

Другие мануальные техники включают метод мышечной энергии (MET) и миофасциальное высвобождение. Жизненно важно привлечь физиотерапевта, обладающего навыками лечения боли, связанной с беременностью, так как ей известны исследования, подтверждающие использование определенных стабилизирующих упражнений и других методов лечения; тем самым предотвращая перерастание дисфункции в хроническое состояние.

Другие альтернативные методы лечения включают инъекции анестетика и стероидов в КПС, которые могут помочь в облегчении боли, которое длится от одного дня или намного дольше. Пероральные противовоспалительные препараты также часто эффективны для облегчения боли. Однако эти два метода лечения могут быть противопоказаны во время беременности.

Задняя тазовая боль Домашние советы во время беременности

Вот несколько советов для будущих женщин с задней тазовой болью.

Лежать

  • Избегайте длительного лежания на спине, особенно после 19-й недели беременности.
  • Попробуйте лечь на бок (желательно на левый), подложив подушку между коленями, а другую — под живот.
  • Если ваша талия провисает в кровать, попробуйте подложить под талию небольшое свернутое полотенце.

Переворачивание в постели

  • Чтобы повернуться вправо, лежа на спине, выгните поясницу, напрягите мышцы тазового дна и нижних мышц живота и согните оба колена одно за другим.
  • Поверните голову вправо и переведите левую руку вправо от тела.Держитесь за край кровати, если можете.
  • Чтобы повернуться, потяните левой рукой и заведите оба колена вправо, чтобы вы перекатились вправо. Как можно скорее согните колени как можно выше — это поможет заблокировать таз и уменьшить боль.
  • Поменяйте местами, чтобы повернуть налево.

Встать с кровати

  • Перевернитесь на бок с согнутыми вверх коленями, переместите ступни через край кровати и оттолкнитесь боком руками.
  • Ложитесь в обратном порядке.

Стоять из положения сидя.

  • Сядьте на край стула.
  • Слегка расставив колени, наклонитесь вперед так, чтобы голова оказалась прямо над коленями, сохраняя спину прямой.
  • Встаньте, оттолкнувшись руками, с прямой спиной и втянутым животом. Это помогает удерживать тазовые суставы в наиболее устойчивом положении и может значительно уменьшить боль.

Испытываете боль в спине? Щелкните здесь, чтобы узнать больше о физиотерапии для снятия боли в спине и о том, как Core Concepts может помочь.

Ссылка:

  1. Фитцджеральд К.М. и Ле Дж. Боль в спине во время беременности требует творческого подхода практикующего врача. Биомеханика. 2007 ноябрь
  2. Ostgaard HC, Andersson GB, Karlsson K. Распространенность болей в спине во время беременности. Позвоночник. 1991; 16: 549-552.
  3. Ostgaard HC, Zetherstrom G, Roos-Hansson E, Svanberg B. Уменьшение боли в спине и задней части таза при беременности. Позвоночник. 1994; 19: 894-900.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *