Среда, 8 февраля

Зарядка для пресса и ягодиц: Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

Наше тело — отражение нашего образа жизни, поэтому спорт должен стать вашей привычкой. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале.

Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы действительно хотите добиться результата, запомните главное правило – ваш успех в вашей целеустремленности. Если не хватает времени и средств на спортзал, можно эффективно тренироваться и дома. Главное, чтобы ваши занятия стали регулярными.

Ещё один немало важный фактор – это техника. Чтобы не травмировать своё тело и привести его к совершенству нужно четко следовать правилам выполнения упражнений.

Но начнем мы не с тренировки для пресса и ягодиц, а с вашего рациона!

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

  • Чипсы – первый шаг к ожирению.
  • Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
  • Фастфуд – удар по пищеварению.
  • Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
  • Копченые продукты – опасны канцерогенами.
  • Маргарин – нарушение обмена веществ.
  • Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.

Тренировка «пресс и попа»

Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания накачке ягодицы. Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте – в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта.

Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение – одно из лучших для сексуальных ягодиц и одно из самых эффективных!

Тренировка для ягодиц и пресса

Выполняйте упражнения как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1-ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Прогоните лень, закройте глаза и представьте себя стройной, накачанной (где надо) и счастливой. Но смотрите не замечтайтесь! После сладких грез вспоминайте и о практике: здоровое питание, регулярные тренировки на пресс и ягодицы. Помните, Ваше тело в ваших же руках!

Упражнения для пресса, ягодиц и рук

Зачем тратить массу времени, проделывая упражнения только для одной группы мышц, когда можно тренировать сразу три одним махом? Сделать это можно с помощью тренировки, которую «Так Просто!» подготовил для тебя сегодня. С этими упражнениями ты будешь тренировать сразу руки, пресс и ягодицы. Всё, что тебе понадобится, — это гантели, мат, швейцарский мяч и желание привести свое тело в форму.

Тренировка для пресса, рук и ягодиц

  1. Мост с гантелями

    А. Ляг на спину, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии около 12 см от бедер. Подними руки с гантелями вверх, затем подними ягодицы и поясницу.

    В. Медленно опускай бедра, отводя руки в стороны. Повтори это упражнение 12–15 раз.

  2. Приседания

    А. Встань на левую ногу на расстоянии примерно 1 метр перед скамейкой. Правую ногу положи на скамейку и возьми в руки гантели.

    В. Медленно согни левую ногу, не отрывая пятку от земли. Наклонившись немного вперед, подними в сторону правую руку. Медленно опусти руку и в это время выпрями левую ногу. Повтори это упражнение 12–15 раз для каждой ноги.

  3. Турецкий подъем

    А. Сядь таким образом, чтобы правая нога лежала на полу, а левая была согнута в колене. Правой рукой облокотись на пол, а левую вместе с гантелей подними вверх.

    B. Подними ягодицы, используя левую ногу и правую руку.

    С. Быстрым движением стань на колено правой ноги, левая должна быть тоже согнута в колене, но ступня должна быть на полу.

    D. Всё еще держа в руке гантель, встань. Затем проделай все движения в обратном порядке. Сделай 6–8 повторов для каждой стороны.

  4. Обратный выпад

    А. Прими положение стоя. Ноги вместе, в руках гантели. Сделай шаг назад правой ногой.

    В. Медленно согни оба колена в выпаде. Правое колено не должно касаться земли. Подними правую руку вперед и вверх. Медленно опусти руку и вернись в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Сделай 12–15 повторов для каждой ноги.

  5. Удар осла

    А. Встань на четвереньки, в руках гантели. Поднимай правую руку, пока она не окажется возле твоей груди.

    В. Вернись в исходное положение. Затем медленно подними левую ногу, сохраняя изгиб в колене. Медленно опусти колено в исходное положение. Сделай 12–15 повторов для каждой руки и ноги.

  6. Приседания с поднятием рук

    А. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, в руках гантели. Присядь.

    В. Встань, поднимая в это время руки над головой. Опять присядь. Сделай 16–20 повторов.

  7. Выпад с реверансом

    А. Прими положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.

    В. Сделай левой ногой шаг назад за правую, согни оба колена, сгибая руки в локтях и поднимая их к уровню плеч. Делая обратные движения, вернись в исходное положение. Сделай 16–20 повторов, чередуя ноги.

  8. Отжимания

    А. Прими положение планки, руки на ширине плеч, а ступни на скамейке. Согни руки в локтях.

    В. Выпрями руки. Затем подними правую ногу со скамейки, не сгибая ее. Вернись в исходное положение. Сделай 8–12 повторов, чередуя ноги.

  9. Упражнение с мячом

    А. Ляг на спину, ноги положи на швейцарский мяч. В руки возьми гантели. Согни руки в локтях и поднеси гантели к голове. Медленно подними бедра, не разгибая колени.

    В. Выпрями ноги и подними руки вверх. Затем вернись в исходное положение. Сделай 8-12 повторов.

Занимаясь регулярно, ты сможешь добиться хорошего результата за достаточно короткий промежуток времени. Главное – упорство и желание привести свое тело в хорошую форму.

Покажи своим подругам эти упражнения!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упражнения для пресса и ягодиц: как добиться совершенства

Совершенное тело – это не только возможность блеснуть его красотой. Плоский животик, упругие ягодицы – то, чем по праву можно гордиться. Но не только потому, что обладателей (и обладательниц) красивой фигуры сопровождают восторженные взгляды противоположного пола. Не потому, что это показатель отличной физической формы и здоровья.

Многочисленные психологические исследования показали, что стройным людям проще не только устроить личную жизнь, но в работе и бизнесе они более успешны. Конечно, эти утверждения вызвали серьёзный общественный резонанс. Тем не менее нельзя не согласиться, что обладатели стройного тела более уверены в себе, у них выше самооценка, что, естественно, помогает им добиться больших результатов во всех сферах жизни. Есть к чему стремиться. Не так ли?

Три веских причины заняться своим телом

Избавиться от лишнего веса, сделать стройными ноги или обрести осиную талию – такие причины обычно приводят те, кто приходит в тренажёрный зал. Никто не спорит, это достойные причины. Но вместе с красотой работа над своим телом приносит ряд важных, значимых для каждого человека плюсов:

  • Сильный иммунитет и крепкое здоровье. Недостаток движения традиционно ведёт к ухудшению самочувствия и работоспособности. Последние исследования показали, что физически активные люди болеют на 46% реже, а в случае заболевания им требуется на 41% времени меньше на выздоровление.
  • Увеличивается работоспособность. Тренировки и скорректированное питание укрепляют сердце и сосуды, мышечную и дыхательную системы, повышают функциональные способности человека. Упражнения для пресса и ягодиц сказываются благотворно на работе внутренних органов, что увеличивает выносливость организма. Опросы работодателей показали, что предпочтение они отдают соискателям, ведущим здоровый образ жизни. С их слов такие люди более подвижны, собраны, легки на подъём, и на решение поставленных задач им требуется на 10-15% меньше времени.
  • Замедление старения. Учёные из университета Саарланда провели исследование и доказали, что регулярные тренировки замедляют старение на 9 лет. Физически активные люди не только продлевают себе жизнь, но и обладают большим потенциалом в плане возрастных заболеваний.

Согласитесь, неплохо выполнять упражнения для пресса и ягодиц, чтобы приобрести красивое стройное тело, а бонусом получить прекрасное здоровье, успех в карьере и продлить жизнь?

Как правильно тренироваться

Прежде чем начать тренировки, необходимо помнить одну вещь – организм быстро адаптируется к физической нагрузке. Поэтому для достижения эффекта от своих тренировок нужно её менять. То есть если цель занятий – сжигание жира, то варьируйте тренировочную нагрузку. Например, в первую неделю оставить 3-4 необходимых упражнений, но увеличить подходы. Затем довести до 8-10 упражнений, но за 3-4 подхода. Таким образом, организм будет испытывать постоянно непривычную нагрузку.

Для сжигания жира необходимы аэробные нагрузки. Это бег, кардиоупражнения или любой вид аэробики. Перед тренировкой обязательна разминка в течение 10 минут. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег трусцой. Затем нужно выполнить упражнения, включающие вращательные движения в суставах. И в заключение разминки выполнить упражнение на растяжку.

Программа тренировки

Составляя программу тренировки, включите в неё 7-10 упражнений, желательно на проработку всех мышц. Уменьшая количество упражнений, увеличивайте подходы, и наоборот.

Тренировка, направленная на сжигание жира, должна быть интенсивной.

  • Чтобы меньше уставать, чередуйте упражнения для верхней и нижней частей тела.
  • Начинайте и заканчивайте занятия лёгкими упражнениями, а тяжёлые ставьте в середину.
  • Меняйте время от времени упражнения на аналогичные, так как мышцы работают одни, но по-разному.
  • Добавляйте к занятиям новые упражнения, те, которые ещё не выполняли. Их существует сотни. Включите в тренировки упражнения с дополнительным оборудованием (гантели, штанга, бодибар). Например, упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бёдер довольно эффективны и задействуют разные группы мышц.

Упражнения на пресс

Упражнения для пресса можно разделить условно на два варианта. Первый – это упражнения на скручивание. Второй – подъёмы ног. В первом варианте работает прямая мышца живота, отвечающая за скручивание туловища. Поэтому эти упражнения более важны, чем на подъём туловища. Во втором случае пресс работает не интенсивно, в основном задействуется подвздошно-поясничная мышца. Подбирая такие упражнения, пресс, ноги, ягодицы можно проработать одновременно:

  • Подъём ног сидя. Сесть на пол, упор руками сзади. Поднимая ноги, наклоняться телом вперёд и делать выдох. Ноги удерживать максимально прямо.
  • «Складка». Лечь на спину, руки вытянуть за головой, ноги выпрямить. Вдох, подтянуть колени к груди. Ноги как можно плотнее придвинуть к туловищу. На выдохе вернуться в исходное положение.
  • Скручивания лёжа. Лечь на пол, руки под голову. Согнуть ноги в коленях, стопы ног полностью упёрты в пол. Вдох, задержать дыхание и поднимать голову и плечи. Выдох – исходная позиция.

Упражнения для ягодиц

На самом деле упражнения для ягодиц, бедра, пресса охватывают группу мышц. Они не прорабатывают какую-либо одну мышцу. Упражнения для ягодиц тренируют, как правило, или бёдра, или разгибатели спины, или всё вместе.

  • Глубокие приседания отлично качают ягодицы. В качестве отягощения рекомендуется использовать гантели или бодибар. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Пятки во время упражнения от пола не отрывать. Приседаем и берём гантели. Во время приседания корпус наклоняется вперёд, таз – назад. При подъёме ноги выпрямить.
  • Выпады с гантелями. Встать прямо, гантели взять в руки. Правой ногой сделать шаг вперёд, левая остаётся на месте. На вдохе нужно присесть. На выдохе – оттолкнуться от пола, подняться и вернуться в исходную позицию.
  • Гиперэкстензия прорабатывает мышцы спины и ягодиц. Дома это упражнение выполняется двумя способами. Первый – на полу. Лечь на живот, руки вытянуть вперёд. На вдохе отрываем ноги от пола, на выдохе – исходное положение.

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Упражнений для ягодиц и пресса много. Они различны по эффективности и нагрузке. Но следует помнить, что в тренировку включать необходимо упражнения на все группы мышц. Составляя комплекс для занятий, включите в него 2/3 упражнений на мышцы, которые требуется прокачать. Задействуют такие упражнения мышцы пресса, ягодицы. 1/3 должны составлять комплексы на все остальные мышцы.

Для того чтобы добиться эффекта и заставить работать мышцы пресса и ягодиц, необходима хорошая нагрузка и особые упражнения. Конечно, в зале, где есть тренажёры, штанги и гантели, заниматься правильнее и эффективнее. Но и дома можно добиться успеха, только придётся приложить немалые усилия, постоянно увеличивая подходы и повторы, периодически меняя программу тренировок. Приведённый ниже комплекс прекрасно подойдёт для домашних тренировок. Упражнения для пресса и ягодиц за короткий срок подтянут мышцы, и уже через месяц они совершенно преобразятся.

Домашняя тренировка

  • Планка с опусканием колена. Принять позу планки – ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях, кисти соединить в замок. Напрячь пресс, согнуть одну ногу, касаясь коленом пола. Принять исходное положение. После определённого количества повторов (от 10 до 20 раз) выполнить упражнение другой ногой. Планка – универсальное упражнение. Пресс, ягодицы, руки и ноги укрепляются с его помощью достаточно быстро.
  • Подъём ног. Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула. Руками держаться за сиденье. Спиной плотно прижаться к спинке стула. Поднимать ноги. Повтор делать от 6 до 10 раз.
  • Планка с подъёмом колена. Ноги на ширине плеч, опираемся на локти, кисти сомкнуты в замок. Следует напрячь пресс, согнуть ногу и коснуться коленом пола. Поднять ногу вверх. После определённого количества повторов (10-20) выполнить упражнение другой ногой.
  • Приседания на одной ноге. Встать прямо, руки на бёдрах. Вес тела перенести на одну ногу, поместить на неё лодыжку другой ноги чуть выше колена. Напрячь пресс и выполнить приседание. После определённого количества повторов (от 8 до 15) выполнить упражнение другой ногой в 2-3 подхода.
  • Обратное скручивание. Лечь на спину, ноги вверх, колени согнуть, лодыжки скрестить. Руки на затылке. Втянуть живот так, чтобы таз немного оторвался от пола, задержаться в таком положении. После приподнять голову и плечи. Выполнить 4 подхода, каждый по 10–15 подъёмов.
  • Отведение ноги. Правой рукой опереться о спинку стула, левую положить на бедро. Носки развернуть в стороны, пятки вместе. Втянуть живот, напрячь ягодицы и отвести ногу в сторону. Повторить 10-20 раз. То же самое проделать другой ногой. Упражнение сделать в 2-3 подхода.

Как, когда и сколько заниматься

Регулярность занятий – важное условие для достижения необходимых результатов. Новички могут выполнять упражнения для пресса и ягодиц 2 раза в неделю. Многие тренируются 3 раза. Чем быстрее нужен результат, тем чаще и интенсивнее должны быть тренировки. Важно не пропускать занятия. Пропуск 3-4 тренировок в месяц сводит эффективность тренировок к нулю.

Длительность занятий зависит от цели тренировки. Для поддержания формы хватит 30-минутного комплекса. С целью похудеть длительность тренировки может достигать 1,5 часов. На рельеф достаточно 50 минут. Учитывать нужно и усталость перед тренировкой. Однозначно время тренировки нужно сокращать, если силы на исходе.

Время для занятий зависит от биоритмов каждого человека. Поэтому одинаковых рамок для всех тут быть не может. Да и другие факторы, например, работа, у всех индивидуальны. Определяя время для тренировок, важно учесть 3 важных вещи:

  • Тренируйтесь в одно и то же время (плюс-минус 1 час).
  • В течение первого часа после пробуждения тренироваться нельзя.
  • Заканчивать тренировку следует не позже 2 часов до сна.

Питание

Путь к совершенной фигуре – это не только упражнения для пресса, ягодиц. Для девушек, желающих приобрести соблазнительные формы и к тому же избавиться от лишнего веса, это прежде всего правильно составленный рацион питания.

Тут важно придерживаться основных правил:

  • Потреблять калорий в течение дня меньше, чем расходуется.
  • Есть часто, мелкими порциями, не меньше 4 раз в день.
  • Не пропускать завтрак.
  • Приём углеводов не позже чем за 5 часов до сна.
  • Выпивать достаточное количество воды, не менее 2 литров в день.
  • Увеличить в рационе уровень белковой пищи.

Тренируем живот и ягодицы: комплекс из 6 упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Ишак



Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Комплексное упражнение для ягодиц, живота и бедер.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе, разверните плечи. Отставьте одну ногу на шаг назад. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу (для этого слегка наклоните корпус вперед). Теперь слегка присядьте на передней ноге. Нога сзади тоже сгибается, отрывая пятку от пола. Теперь выпрямите переднюю ногу, а заднюю при этом переставьте на шаг вперед! Т. е. не приставьте ее, а именно выставьте вперед, по-прежнему опираясь на одну и ту же ногу. Верните ногу назад и продолжайте упражнение. Следите, чтобы не сутулиться и не смотреть в пол! Взгляд перед собой. Низко приседать не надо.

Сделайте 5–10 приседаний на одной ноге и поменяйте ноги. Не делая пауз, сделайте 4–5 таких подходов.

Завиток



Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для живота.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте их на пол. Руки под шеей. Опуская подбородок на грудь, оторвите голову, плечи и лопатки от пола. Сильнее упирайтесь пятками в пол, это поможет поднять корпус выше. Лоб направляйте не вперед, а вниз, к бедрам.

Сделайте 6–8 раз, выполните 3 подхода с отдыхом по 30 секунд.

Улитка



Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для живота и ягодиц.

Лежа на спине, подложите ладони под поясницу, а ноги вытяните вверх. Сгибайте колени, стараясь коснуться ими груди, отрывая ягодицы от пола. Затем снова выпрямите ноги вверх.

Сделайте 6–8 раз. Выполните 3 подхода с отдыхом по 30 секунд.

Паук



Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для ягодиц, внутренних и боковых поверхностей бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч руки на поясе. Разверните плечи и слегка прогнитесь в пояснице вперед. Вытягивая руки в стороны на уровне плеч, сделайте шаг в сторону и слитным движением присядьте, опираясь на пятки. Носок ноги при шаге можно слегка развернуть наружу. Выпрямляясь, сразу приставьте ногу обратно. Сделайте шаг с приседанием в другую сторону.

Сделайте по 10 шагов в каждую сторону. Выполните 3–4 подхода с отдыхом между ними по 1 минуте.

Гармошка



Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для ягодиц и живота.

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны. Поднимите ноги над собой и вытяните их. Опустите одну прямую ногу от себя, а вторую согните, опуская колено к груди. Верните обе ноги вверх, соедините, опять вытянув их, и вновь опустите, поменяв местами. (Та, которая была вытянута от себя, теперь сгибается к груди, а прежде согнутая выпрямляется от себя вниз.)

Сделайте 6–10 таких циклов, не забывая в середине цикла возвращать обе ноги вверх. 3–4 подхода с интервалом по 1 минуте.

Стрекоза



Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Комплексное упражнение для бедер, ягодиц и живота.

Сидя на полу, откиньтесь назад и обопритесь на локти. Согните ноги. Описывайте ими круги в воздухе, выпрямляя ноги наружу и возвращая согнутыми в середину. Полностью ноги на пол не ставьте, только касайтесь носками.

1‑й подход – 10 кругов в направлении «через верх – наружу – вниз – в середину». 2‑й подход – 10 кругов в направлении «через низ – наружу – вверх – в середину». Отдых между подходами 30 секунд. Если слишком тяжело, делайте круг ногами по очереди (каждой по 10 кругов), вторая в это время согнута и стоит на полу.

Смотрите также:

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Тэги:
Реальные отзывы о чудо ягоднице голландская клубника, где купить Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, Купить домашнюю ягодницу клубники в москве.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине


Домашняя ягодница в алматы, Вся правда о домашних ягодицах, Чудо клубника Сказочный Сбор, Всходы домашней ягодицы клубника надо ли пересаживать, Эко ягодница домашние грядки купить в Ангарске

Эко ягодница домашние грядки купить в Белово

Всходы домашней ягодицы клубника надо ли пересаживать 7 лучших упражнений для пятой точки — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Думаете, что о накаченных ягодицах мечтают только женщины? И что только мужчины залипают на аппетитную часть тела? Накачать ягодицы мужчинам можно с помощью выполнения специальных упражнений в тренажерном зале или дома. Вопервых, для этого требуется инвентарь. Вовторых, в домашних условиях нет страховочной рамы. Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Эту группу мышц совсем не обязательно тренировать отдельно. Его трудность заключается в том, что ягодицы накачаются лишь тогда, когда ноги максимально согнуты в коленях. В таком положении прыгать очень неудобно и сложно, но если тратить. Всем привет, мы снова вместе. Тема сегодняшней статьи звучит так: Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения. Здесь вы найдете список самых лучших упражнений для ягодиц, специально подобранных для мужчин. Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях. Как накачать ягодицы в домашних условиях:девушке и мужчине. Доброго времени суток всем любителям полезной информации о здоровом образе жизни и питании, которую вы всегда сможете найти на страницах нашего сайта. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Наши простые рекомендации, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, не ходя в тренажерный зал, при ежедневном выполнении гарантированно приведут к улучшению формы вашей попки, сделают ее упругой и привлекательной. 1 Как парню быстро накачать ягодицы дома? 1.1 Что нужно знать о ягодицах парню? 1.2 Какое оборудование понадобится. Тема сегодняшней статьи звучит так: Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но. Эко ягодница домашние грядки купить в Ангарске Ягодница клубники в домашних условиях Коробка ягодница голландская клубника

Домашняя ягодница кладовая природы цена курган
Эко ягодница домашние грядки купить в Белово
Зарядка для ягодиц и бедер в домашних
Реальные отзывы о чудо ягоднице голландская клубника
Купить домашнюю ягодницу клубники в москве
Домашняя ягодница в алматы
Вся правда о домашних ягодицах
Чудо клубника Сказочный Сбор

Посадки не требуют особого ухода, достаточно обычного света из окна, зимой применяют лампы. Подкормки и активаторы уже в составе грунта, достаточно поливать почву, собирать плоды, освобождая место. Главный секрет технологии выращивания клубники в коробке – использование плодородного грунта из джунглей Амазонии. Его образцы были получены российскими учеными во время одной из исследовательских экспедиций. Действительно, состав почв в этом регионе уникален: он богат ценными микроэлементами, витаминами, органическими кислотами, накапливавшихся на протяжении сотен веков. Результат легко оценить даже неспециалисту – достаточно взглянуть на буйную зелень тропических джунглей. Клубника — это растение с очень вкусными и полезными ягодами. Период его плодоношения в зависимости от сорта начинается в мае и оканчивается в августе-сентябре. Поэтому в зимнее время лакомиться ее плодами практически не приходится. Конечно же, купить клубнику можно в супермаркете круглый год, но замороженную. От такой термической обработки страдают все важные характеристики этого продукта: структура становится более рыхлой, теряется запах, вкус и большое количество питательных веществ. А свежая клубника, выставляемая на полках крупных магазинов в зимний период, чаще всего выращена с использованием стимуляторов, опасных для здоровья человека. При этом цена на такие продукты не отличается низким уровнем. Видеотренировка дома. OneInStyle Женский журнал. Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20 минут свободного. Домашние упражнения для ягодиц Эффективные домашние упражнения для ягодиц и бедер. Видео. Как тренироваться дома | Тренировка на бедра и ягодицы. Поиск домашнееупражнениеягодицы видео. Смотрите видео Тренировка для ягодиц и бедер в домашних условиях. More From: домашнее упражнение ягодицы. Домашние упражнения для ягодиц. В этом видео показаны примеры и домашние упражнения для ягодиц. Тренировка ягодичных мышц дома. Качаем попу, делаем из нее орех. Как накачать ягодицы дома. Сегодня вас ждет супер изолирующий комплекс. Ягодицы предмет зависти многих женщин. У нас на сайте Вы можете найти видео Упругие и подтянутые ягодицы в домашних условиях, а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории. Упражнения для ягодиц домашних условиях видео идеальные ягодицы. Накачка ягодиц, как убрать бедра и ягодицы? Пышные ягодицы женщине. Накачать ПОПУ дома за ДВЕ НЕДЕЛИ. Упражнения на ягодицы в домашних условиях. 5 лучших упражнений для ягодичных мышц Качаем попу. Как накачать ягодицы: простые упражнения для домашней тренировки. Смотри видео, как накачать попу: Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайнресурса tochka.net. Подписывайся на наш. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Видеотренировка на ягодицы и бедра. Как накачать ягодицы попу в домашних условиях без приседаний и выпадов?. У нас находят видео. Предлагаем вашему вниманию ознакомится с самыми популярными запросами поиска видеороликов за прошлый месец.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Зарядка для ягодиц и бедер в домашних

Я как-то искала саженцы для огорода своей мамы и наткнулась на статью о чудо-ягоднице для выращивания клубники круглый год в домашних условиях, а именно сорта Альбион. Решила заказать для пробы одну ягодницу Сказочный сбор на официальном сайте. Отвезла его маме, и буквально через 3 недели она нас снова позвала в гости на первые ягодки. Дети были в восторге, посреди зимы собирать урожай клубники прям на подоконнике! А тем временем за окном снег и мороз. Это просто чудо! Теперь и у нас дома есть такой набор. Мы почти каждый день кушаем эти полезные ягоды. А еще я их использую для косметических масок. Оставляю положительный отзыв о клубничной ягоднице Сказочный сбор. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Если перед вами стоит задача быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях, авторская программа от Натальи Плетневой – чемпионки Украины и вицечемпионки мира. Разбираемся, как это сделать в домашних условиях. Если у вас дома нет ни одного тренажера – не беда! К этому комплексу. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчинеУпругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях. Каждая девушка хочет иметь не только красивые бедра, но и красивую упругую попу. Есть несколько упражнений, которые дадут такой двойной. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться. Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине. Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает.ног, и ягодиц, фитнес для женщин, фитнес инструктор, фитнес аэробика, фитнес для похудения, упражнения для пресса. фитнес дома скачать бессплатно фитнес дома онлайн как накачать пресс fitness для девушек фитнес фитнес клуб фитнес. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях. На протяжении многих веков красивые ягодицы являются мечтой каждой девушки, ведь они привлекают всех мужчин. Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными. Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 3 раза в месяц 10 12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища,. Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте. Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Ягодница клубники в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Как накачать ягодицы при помощи тренажера в женской сумочке резиновой. Если вы собираетесь с помощью ленты качать не только ягодицы, но и руки, пресс. Балетные бедра в домашних условиях – 10 Следующая подборка из десяти видео непременно понравится поклонникам балетных домашних. Упражнения с эластичной лентой или работа с отягощениями что выбрать. Как быстро накачать попу с резинкой в домашних. Фитнес резинка, эластичная лента или эспандер во многом выигрывают перед другими способами накачать ягодицы: Качество проработки ягодичных мышц — изза специфичности. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Выполняя эти несложные упражнения, ты сделаешь идеальные ягодицы в домашних условиях. Упражнения для идеальных ягодиц. У Джен Селтер 12 миллионов подписчиков в Instagram! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнесблогера (зрелище действительно. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Сделать попу больше дома реально: как накачать ягодицы в домашних условиях — 8 супер упражнений. Вы вполне можете использовать резиновую ленту и в ягодичном мостике и по разному крепить. Полезное видео: качаем ягодицы дома. Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела.

Плоский живот в 40+: 4 эффективных несложных упражнения

Выполнять упражнения, эффект от которых виден почти сразу, можно не только с тренером в спортзале. Легко делать их дома. Предлагаем вам серию для ленивых. Всего 15 минут в день — и уже через пару недель вы увидите первые результаты. Отличие таких упражнений в том, что в этой тренировке задействуется больше мышц, чем на любом тренажере.

Вакуум

Для плоского и сексуального животика, пожалуй, одно из самых лучших упражнений.

Техника. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните в коленях ноги. Положите руки на затылок и наклонитесь вперед. Вдохните, напрягая мышцы живота и выталкивая его вперед, и полностью выдохните. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните их к позвоночнику и задержите дыхание на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяем это упражнение еще 2-3 раза.

Совет: легче всего вакуум выполняется утром на пустой желудок.

Парипурна навасана, или Поза лодки

Это упражнение пришло из йоги и прекрасно прорабатывает пресс, руки, мышцы спины и ягодиц.

Техника. Выполняется сидя. Исходное положение: спина ровная, ноги вытянуты. Отклоните корпус немного назад и оторвите ноги от пола, затем вытяните руки параллельно полу. В спине не должно быть прогиба. Старайтесь держать баланс тела на ягодицах. Зафиксируйтесь на 15 секунд. Дышите ровно. Напряжение должно чувствоваться в мышцах живота, спины и ягодицах. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще 3 раза.

Совет: если при выполнении упражнения впервые спина не очень хорошо выпрямляется, не переживайте. Попробуйте сгибать ноги в коленях, образуя между бедром и голенью угол в 90 градусов. Выполняйте упражнение в таком варианте, а затем переходите к более сложному.

Планка

Планка, как и предыдущее упражнение, задействует все мышцы тела, эффективно укрепляя пресс, а также руки и плечи.

Техника. Отдохните от 15 до 30 секунд после позы лодки. Затем перевернитесь на живот и встаньте на коврик в упор на носках и локтях. Ступни поставьте на ширине таза или чуть шире, руки — под плечами. Напрягите ноги, руки, корпус. Копчик направьте внутрь, не выпячивая ягодицы и не делая прогибов или залома в пояснице. Дышите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Повторите еще один раз.

Поднятие ног

Часто женщины сталкиваются с проблемой лишних сантиметров в нижней части живота. Чтобы они ушли, а ноги стали стройными, поможет следующее упражнение.

Техника: Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища либо расположите их за головой ладонями к потолку. Потянитесь, выпрямите и напрягите ноги. На вдохе поднимайте их вверх. Между ногами и полом должен образоваться угол в 90 градусов. Опускайте ноги вниз. Когда угол между ногами и полом будет примерно 30 градусов, задержитесь на 5-10 секунд. После — продолжайте опускать ноги, не касайтесь ими пола. Когда расстояние сократится до нескольких сантиметров, снова поднимите ноги вверх, до угла в 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Совет: если задерживаться в этом положении тяжело, можно начать с 2-3 секунд. Задрожали ноги — не волнуйтесь, вы на верном пути, и все делаете правильно. Со временем можно усложить задачу, направляя носки на себя — так задействуется большее количество мышц.

Выберите новые упражнения:

Универсальная зарядка — всего одно упражнение «Планка»!

Вариант упражнения Планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет: это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию!

Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1. Планка с поднятой ногой

В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: при помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

  • Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  • Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Цель и создание крепкой ягодицы с помощью упражнений на жим ногами Ягодицы

Размер ягодиц всегда вызывал удивление, особенно в современном поколении. будь то слишком маленький или больший, чем считается идеальным, ягодица вызывает большую озабоченность.

Ягодичная мышца — это основная ягодичная мышца, известная как ягодичные. Если вас интересует увеличение ягодиц на , то все, что вам нужно, — это комбинировать жим ногами для ягодиц с ежедневными тренировками. Но вы можете обнаружить, что вам нужно делать больше, чем просто жим ногами, чтобы добиться значительных результатов.

Жим ногами для ягодиц — это агрессивное упражнение, в котором задействуются мышцы нижней части тела. Во время жима ногами основными задействованными мышцами являются ягодичные мышцы. Это только означает, что наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы. Использование ягодичных мышц можно увеличить, отрегулировав или изменив положение стопы во время тренировки.

Важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед тем, как начинать какое-либо из этих упражнений.

Какое тренировочное оборудование вам нужно для жима ногами?

Жим ногами — важное упражнение, которое задействует редко используемые мышцы.Жимы ногами выполняются на тренажерах. Существуют разные типы машин для жима ногами, и они предлагают разный опыт.

На некоторых машинах вам может потребоваться сидеть прямо, а на других — лежать назад. Выбирая тренажер для жима ногами, убедитесь, что вы выбрали тот, которым вам удобно пользоваться. Существует три основных типа тренажеров для жима ногами, включая:

  • жим приседаний Cybex
  • наклонный / вертикальный жим ногами
  • горизонтальный жим ногами

Если у вас нет доступа к в тренажерном зале или на тренажере, лучшая альтернатива жиму ногами — приседания со штангой.Штанги с соответствующим весом будут оказывать достаточное давление на нижние мышцы при выполнении приседаний.

Чего следует избегать при использовании тренажера для жима ногами?

Прежде чем приступить к упражнению на жим ногами, ваше тело должно быть в идеальной форме. Эксперименты с отягощениями, скорее всего, приведут к травмам. В начале важно использовать легкий вес, когда вы поднимаетесь по лестнице. Если вы чувствуете дискомфорт во время тренировки, уменьшите вес, а если дискомфорт слишком сильный, отдохните.

Кстати, вот вещей, которых следует избегать каждый раз, когда вы используете тренажер для жима ногами.

Всегда принимайте положение, предназначенное для жима ногами. Старайтесь не располагать свое тело под другим углом, кроме предусмотренного сидячим положением. Это защитит вас от травм спины при использовании тренажера.

Старайтесь не нажимать слишком низко до такой степени, что ваша ягодица отрывается от сиденья или ваша спина становится изогнутой. Следите за тем, чтобы положение пресса не мешало устойчивости вашего тела.

Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Прежде чем использовать тяжелый вес, начните с меньшего веса, чтобы набрать обороты.

Не сгибайте колени в прямом положении.

Как работают жимы ногами?

Жим ногами требует от вас движения нижних мышц тела. Ягодичные мышцы — это основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении, и они расположены на ягодицах. Итак, может ли жим ногами для ягодиц увеличить размер ягодиц? Да, они могут.

Тем не менее, важно, чтобы вы понимали, что рост вашей большой ягодицы не зависит от количества выполняемых вами жимов ногами. За это ответственны такие факторы, как гены и гормоны. Жим ногами в основном обеспечивает укрепление ягодичных мышц, благодаря чему ягодицы приобретают отличную форму и увеличиваются в размерах.

Мышцы, активируемые жимом ног

Упражнение на жим ногами полезно для увеличения силы и кондиционирования важных мышц нижней части тела.Среди затронутых мышц:

Квадрицепс (квадрицепсы)

Это мышцы, расположенные на бедре

Ягодичные мышцы

Это большие ягодичные мышцы или мышцы ягодиц.

Подколенные сухожилия

Эти мышцы проходят от сидячей кости через заднюю часть бедра к костям голени.

Приводящие мышцы

Это внутренние мышцы бедра.

Важность тренировки жима ногами

Основная причина популярности тренировки жима ногами заключается в ее способности воздействовать на различные мышцы.Более того, мышцы, на которые воздействуют эти упражнения, важны для повседневного движения.

Итак, в чем важность жима ногами?

Leg Press Pros

  • Предоставляет возможность практиковать осанку тела и достигать высокого уровня сознания
  • Повышение метаболизма важных мышц тела, что способствует снижению веса
  • Мышцы, на которые воздействует жим ногами, становятся стабильными и сильнее
  • Улучшает здоровье суставов и костей тела
  • Имитирует приседание, которое является ключевым движением человека, которое обеспечивает стабильность и предотвращает падение
  • Нацелено на ваши ягодицы

Правильный жим ногами помогает и как составить идеальный план тренировки

Жим ногами настоятельно рекомендуется Американским советом по упражнениям, поскольку он помогает увеличить размер и силу мышц.Однако, если вы хотите воспользоваться преимуществами жима ногами, вам следует принять правильный подход.

Сделайте от трех до пяти подходов, каждый из которых содержит от 6 до 12 повторений.

Лучшим весом для этого упражнения является тот, который утомляет ягодицы после каждого подхода. Сложный вес помогает перегружать ягодицы, стимулируя рост.

Положение ног при выполнении жима ногами

Жим ногами — довольно утомительное занятие, по этой причине людям, борющимся с проблемами спины, следует полностью избегать этого упражнения.Более того, здоровым людям тоже следует выполнять это упражнение с осторожностью.

Тем не менее, вот положения ног, которые помогут вам оказывать давление на различные мышцы нижней части тела.

Стандартное положение

Это наиболее популярное положение стопы. Это положение подразумевает поставку ступней на тренажер для жима ногами сидя на ширине друг от друга. Стандартное положение лучше всего подходит для новичков в жиме ногами. Чтобы сильнее задействовать ягодицы, толкайте их пятками ног.

Стойка сумо

Стойка сумо — ноги широко расставлены, носки выступают за пределы помоста. Это положение позволяет больше проработать мышцы внутренней части бедра.

Утиная стойка

В этом положении пятки сходятся вместе, образуя V-образную форму. Эта поза помогает оказывать давление на внутренние мышцы бедра и ягодицы. Кроме того, такое положение стопы пригодится, если вы хотите, чтобы ваши мышцы приобрели форму слезы.

Узкая стойка, высокая платформа

Узкая стойка на высокой платформе требует, чтобы вы сводили ноги вместе и ставили их на верхнюю часть платформы. Это положение позволяет задействовать большинство мышц, расположенных на задней части ноги. Кроме того, такое положение стопы лучше всего подходит для перегрузки таких мышц, как подколенное сухожилие, ягодицы и икры.

В этом положении вы можете толкать больше веса.

Низкая платформа с узкой стойкой

Это положение с низкой платформой для узкой стойки требует, чтобы вы сводили ноги вместе и ставили их на самую нижнюю поверхность платформы для толкания.Находясь в этом положении, вы можете поставить пятки на платформу или сделать так, чтобы пятки свисали с платформы. Это положение ног помогает проработать мышцы задней части ног и другие мышцы, такие как подколенное сухожилие и ягодицы.

Жим одной ногой

Поначалу жим одной ногой может показаться невозможным, но со временем вы легко это сделаете. Эта поза идеально подходит для людей, которые хотят укрепить нижние мышцы.

В этом положении вы должны сильно толкать платформу пятками, пока не почувствуете ожог ягодиц.Убедитесь, что вы используете вес, с которым вам удобно работать в этом положении. В целях безопасности другая нога должна быть наготове на случай, если вес окажется слишком тяжелым.

Жим одной ногой настоятельно рекомендуется людям с проблемами спины, поскольку он обеспечивает нейтральное положение таза, что сводит к минимуму риск его повреждения.

Идеальные подходящие упражнения

Отличным упражнением для жима ногами является разгибание ног. Это движение, при котором вся сила направляется непосредственно на переднюю часть бедра.Основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы. Квадрицепсы — это группа мышц, антагонистическая по отношению к ягодицам. Работа с ними с разгибанием ног сразу после того, как вы поработали над жимом ног, позволит вам получить равномерно сбалансированную силу и развитие между передней и задней частями нижней части тела.

В идеале для выполнения разгибания ног вам понадобится тренажер для разгибания ног, нагруженный булавками, в коммерческом тренажерном зале. Тем не менее, вы можете использовать силовую скамью с приспособлением для разгибания ног дома.С его помощью вы добавляете весовые плиты к установке в конце жима. Если у вас дома есть силовой тренажер, вы также можете иметь с ним приспособление для удлинения ног весового стека.

Чтобы выполнить разгибание ног, отрегулируйте тренажер так, чтобы вы слегка отклонились назад. Вы должны иметь возможность полностью выдвинуть подушку при полном разгибании, и она должна находиться на уровне середины голени.

При выполнении этого упражнения важно правильно расположить ноги и ступни. Чтобы проработать квадрицепсы, направьте пальцы ног вперед.Потяните их назад, чтобы сконцентрировать силу на ваших внешних квадрицепсах.

Выберите вес, который позволит вам выполнить 30 медленных преднамеренных повторений. Примерно после 15 повторений вы почувствуете боль в квадрицепсах, поскольку всю работу выполняют четыре мышцы бедра. Перед следующим подходом позвольте себе 30 секунд отдыха. Однако перед этим увеличьте вес на одну тарелку. Теперь сделайте 20 повторений.

Продолжайте этот метод пирамиды увеличения веса и снижения количества повторений, пока вы не сделаете свой самый тяжелый подход из 8 повторений.Теперь сделайте финал; подход с восьмеркой, с которой вы начали, на 30 повторений.

Как только вы выйдете из тренажера для разгибания ног, вам будет трудно стоять прямо — это хорошо.

После разгибания ног выполните три подхода выпадов. Держите по бокам пару гантелей. Затем сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на пол. Позвольте ему просто коснуться, прежде чем протолкнуть бедро и напрячь ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.Сделайте по десять повторений на каждую ногу.

Завершите тренировку всего тела, отправившись в секцию кардиотренажера в тренажерном зале. Запрыгивайте на эллиптический тренажер и начинайте тренировку HIIT. Для этого начните с двухминутной разминки. Затем начните спринт в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем сделайте еще один спринт. Продолжайте, пока не сделаете 8 спринтов. К тому времени, как вы выйдете из тренажерного зала, ваша большая ягодичная мышца будет готова к заслуженному отдыху!

Заключение

Большинство упражнений игнорируют мышцы нижней части тела.Но с помощью жима ногами вы не только тренируете нижние мышцы, но и укрепляете их. Жимы ногами идеальны для силовых тренировок и активации ягодиц. Теперь, когда вы знаете, как жимы ногами могут помочь нарастить мышцы, ничто не должно помешать вам получить ту огромную ягодицу или бедра, о которых вы всегда мечтали.

7 упражнений для ягодиц, которые действительно работают

Когда вы исчерпали все фитнес-классы в стране и плато стало настоящим, последний рубеж в поисках перемен обещает результаты следующего уровня — New York City’s Bodies by P.Основанная бывшим спортсменом (и выпускником ModelFit) Стивеном Пастерино, сверхточная тренировка предназначена для тонирования мышц, которыми пренебрегают другие методы.

«Многие мои девушки пришли из опыта пилатеса, и они настолько доминируют на квадроциклах», — говорит Пастерино, который создал культ моделей Victoria’s Secret (и точеных преданных, которые выглядят как модели). «Люди, как правило, используют колени, пульс или бегают очень быстро, что не позволяет упражнению работать в полную силу и глубоко проникать в ягодицы, чтобы помочь сформировать их», — объясняет он.Хотя его медленные движения с малой отдачей не оставят вас мокрым от пота, вы, , будете чувствовать боль на следующий день, . И уже через несколько недель тренировок все начинает подниматься и становиться на свои места.

Не можете посетить органы по P IRL? Пастерино разработал идеальную тренировку по подтяжке ягодиц, чтобы попробовать себя дома. Все, что вам понадобится для начала, — это слайдер и TheraBand. Проверить это.

Bend N ‘Glide

Тайлер Джо

1.Начните в сидячем положении с ровными коленями и расставленными ступнями. Поставьте ступню планера на одну треть от выхода.

2. Стабилизируйтесь, используя стоячий приклад, и протолкните назад через боковой приклад планера.

3. Когда ступня планера достигнет конечного диапазона движения, задействуйте и сожмите приклад, полностью выпрямляя ногу.

4. Медленно оттяните вытянутую ногу назад на две трети, одновременно сжимая и сжимая ягодицу стоящей ноги.

5. Завершите движение небольшим 2-дюймовым приседанием.

Плоскогубцы Glide

Тайлер Джо

1. Начните с того, что оттолкнетесь от ягодиц стоячей ноги, чтобы открыть то же боковое бедро. Раскройте движение от колена ступни планера.

2. Отъезжая от стоящей ноги, вытяните ступню планера назад под углом 180 градусов, ступни перпендикулярны.

3. Используйте стоячую ногу, чтобы втянуть противоположную ступню обратно, медленно втягивая ее внутрь.

4. В завершение втягивая и втягивая колено назад, примите положение приседания.

Постоянный поворот

Тайлер Джо

1. Начните с вытянутой ноги планера и задействованного ягодиц. Держите заднюю пятку вверх, чтобы активировать ягодицы на протяжении всего упражнения.

2. Оттолкнитесь от пятки стоячей ноги и откройте бедро стоячей ноги. Это повернет ваш таз из положения лицом вперед в положение лицом на 90 градусов.

3. Вернитесь в исходное положение. Сожмите прикладом ноги планера и удерживайте в течение одной секунды, прежде чем повторить.

Выпад для скольжения

1. Начиная с конечного положения вашего скручивания стоя, удерживайте заднюю часть ноги планера включенной и начинайте отталкиваться от приклада стоячей ноги.

2. Отведите ступню планера назад на 4-5 дюймов до тех пор, пока не почувствуете, что приклад планера полностью вошел в зацепление.

3. Достигнув конечного диапазона, сожмите ягодицы вместе и начните возвращать ступню на 4-5 дюймов, используя ягодицу стоячей ноги.

Диагональное скольжение

Тайлер Джо

1.Начните в сидячем положении, выровняв колени, но ступня-планер отведена на одну треть позади стоящей ноги.

2. Проведите ступней планера назад, минуя стоящую ногу, при этом ступня ползунка должна быть заострена, и только пальцы ног касаются ползунка. В конце движения сожмите ягодицы вместе.

3. Вытяните ступню с противоположной стороны приклада обратно в исходное положение.

4. Начните толкать скользящую лапку под задним диагональным углом с направленным положением стопы.

5. Используйте приклад с противоположной стороны, чтобы затем перетащить эту ступню в исходное положение.

6. Повторяйте, меняя углы каждый второй повтор.

Бандажный подъемник для ног

Тайлер Джо

1. Начните с одного предплечья к полу, а противоположные ноги — на дюйм ниже уровня ягодиц. Колено должно быть расположено под углом 90 градусов.

2. Двигаясь от колена, прикладом поднимите поднятую ногу на 2-3 дюйма к потолку и удерживайте в течение 5 секунд.

3. Когда нога поднимается к потолку, обязательно втягивайте живот одновременно, чтобы активировать нижнюю часть живота, что поможет защитить нижнюю часть спины.

4. Опустите стопу на 3-4 дюйма вниз, удерживая колено под углом 90 градусов.

5. Повторить 8-10 раз.

Удары с полосами

Тайлер Джо

1. Начните с обоих предплечий, поднимите одну ногу и толкните ее наполовину к стене позади себя.

2. Отодвиньте бедро с противоположной стороны на дюйм назад, чтобы активировать приклад.

3. Отведите ногу от ягодиц, пока она полностью не выпрямится.

4. Включите ягодицы и убедитесь, что ваша ступня на 2-3 дюйма выше ягодиц в конце диапазона движения.

5. Медленно введите ступню, наполовину к бедру, затем повторите и нажмите.

Купите образ: леггинсы Zig Zag за 110 долларов США, бюстгальтер Crossover за 110 долларов США доступны в AsteriaActive.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для ягодиц и ног во время беременности

Вы, вероятно, много раз слышали о многих преимуществах тренировок, когда вы ожидаете, — в том числе о поддержании силы нижней части тела.Регулярная практика правильных упражнений для ягодиц и ног может укрепить мышцы, которые помогают выдерживать лишний вес, который вы несете, помогая свести к минимуму любые боли в спине и другие боли, которые вы можете испытывать, и сделать ваше девятимесячное путешествие больше похожим на прогулку по городу. парк, чем изнурительный подъем в гору. То же самое касается восстановления после рождения ребенка: сильное, подтянутое телосложение может значительно облегчить восстановление формы.

Безопасность

Хотя большинство упражнений для ягодиц и ног в положении стоя безопасны для выполнения во время беременности, перед тем, как приступить к работе, вам необходимо получить одобрение врача.Также избегайте любых движений, которые:

  • Нарушение баланса: Ваш баланс уже немного нарушен, поэтому добавление к этому во время тренировки просто заставит вас упасть.
  • Используйте динамические движения: Прыжки и другие резкие движения могут быть неудобными для живота вашего ребенка, а также могут привести к падению.
  • Положите вас на спину: Слишком много времени в этом положении, и вес ребенка может сжать вашу полую вену, вену, по которой кровь от нижней части тела обратно к сердцу (что может нарушить кровоснабжение вас и вашего детка).

Всегда безопаснее всего сначала выполнять любые новые упражнения у сертифицированного тренера в вашем тренажерном зале, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. И, как и в случае с любой новой фитнес-программой, обязательно соблюдайте все меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных (включая пить много воды до, во время и после тренировки и практиковать глубокое регулярное дыхание).

Упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать во время беременности

Чтобы поддерживать подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы в наилучшей форме по мере роста живота ребенка, делайте от пяти до 10 повторений каждого движения.Выполните до трех подходов, затем переходите к следующему ходу. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять тренировку ягодиц и ног два-три раза в неделю на протяжении всей беременности.

1. Приседания для обратного выпада

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены вперед.
  2. Держа грудь высоко и колени за пальцами ног, согните оба колена так, чтобы бедра стали почти параллельны земле.
  3. Надавите пятками, сжимая ягодицы и бедра, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
  4. Держа плечи на уровне бедер, сделайте большой шаг назад левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, чтобы выполнить выпад в обратном направлении, снова проверяя, остается ли переднее колено позади пальцев ног. Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуть заднюю ногу в исходное положение.
  5. Выполните второе приседание, а затем сделайте обратный выпад на противоположной стороне, чтобы выполнить одно повторение.
  6. Продолжайте чередовать стороны.

2. Рецепт выпад в сторону

  1. Начните, расставив ступни примерно на ширине бедер, и шагните правой ногой по диагонали позади левой.
  2. Удерживая плечи на уровне бедер, согните оба колена примерно на 90 градусов. Всегда проверяйте, чтобы ваше переднее колено оставалось над лодыжкой и не выступало за пальцы ног.

Для увеличения интенсивности: Пульсируйте вверх и вниз от трех до пяти раз при каждом реверансе.

  1. Сожмите ягодицы и бедра, вытягивая левое колено и шагая правой ногой прямо в правую сторону.
  2. Согните правое колено примерно на 90 градусов, оставив левое прямым.
  3. Оттолкнитесь от правой пятки и заведите ее по диагонали позади себя, чтобы перейти к следующему повторению.
  4. Выполните все повторения на правой стороне. Затем повторите с левой стороны.

3. Откидывание

  1. Встаньте на четвереньки, положив ладони ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Вытяните левую ногу прямо позади себя, удерживая мышцы живота в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Чтобы увеличить интенсивность: Поднимите пятку вытянутой ноги вверх после выполнения повторов на одной стороне.

  1. Повторить с противоположной стороны.

Как выполнять упражнения безопасно

4. Подъемы ног

  1. Лягте на левый бок, рука, ближайшая к полу, поддерживает вашу голову, а кисть верхней руки на бедре или на полу перед вами для поддержки.
  2. Согните нижнее колено и вытяните верхнее прямо над бедром как можно выше от пола, сжимая ягодицу при подъеме верхней ноги, удерживая верхнее бедро прямо над нижним бедром.Это одно повторение.

Чтобы увеличить интенсивность: Сделайте импульс вверх и вниз на несколько дюймов в максимальном диапазоне движений или сделайте круговой ход ногой вперед, а затем назад.

  1. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

5. Сдается

  1. Старт с колен на сложенном коврике.
  2. В своем собственном темпе поставьте подошву левой ноги на землю перед собой. Повторите упражнение с противоположной ногой и примите положение стоя.
  3. Затем поставьте левое колено на землю, затем правое. Это одно повторение. Продолжайте вести левой ногой. Делайте это медленно, стараясь удерживать равновесие. Скорее всего, вы захотите закончить их рядом с прочным предметом (например, диваном или кроватью), куда вы можете положить руку, если почувствуете, что потеряли равновесие.
  4. Выполните столько же повторений, ведя вперед правой ногой.

Одежда для тренировок для беременных, которая вам понравится

Что нужно прочитать дальше:

Как тренировать ягодицы с помощью тренажера для ног — Официальный сайт Booty Maxx

Какое ваше любимое упражнение по наращиванию ягодиц? Конечно, ключом к тонизированию и подтяжке ягодиц является изменение режима тренировок.перепутать свой фитнес-распорядок. Многие люди не знают, что тренажер для жима ногами на самом деле может быть отличным способом тренировки ваших ягодичных мышц. Если вы проходили мимо тренажера для жима ногами в тренажерном зале, вот как вы можете использовать его в своих интересах.

Что такое тренажер для жима ногами?

Что такое тренажер для жима ногами? Хотя он в основном предназначен для тренировки ног, это утяжеленная платформа, на которую вы можете опереться и оттолкнуться. Самое замечательное в тренажерах этого типа то, что они упрощают обучение.Просто думай. При использовании штанги или свободных весов сложно освоить движения, нацеленные на эти мышцы. Тренажер для жима ногами нацелен на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Изучение нескольких вариаций может легко превратить это в среднюю машину для наращивания ягодиц.

Как работать с ягодицами

При использовании жима ногами для наращивания ягодиц все зависит от того, где вы располагаете ступни. Простое изменение положения ног меняет нагрузку на мышцы.Например, во время стандартного жима двумя ногами выберите более широкую стойку и поставьте ноги выше по доске. Держите вес на пятках, а не на подушечках стоп. Вы почувствуете давление ног в ягодицах больше, чем в ногах.

Варианты жима ногами на одной ноге также полезны. Начните с легкого жима, чтобы разогреть и активировать ягодицы. Держите спину и ягодицы отведенными назад. Затем вы можете перейти к более тяжелым жимам. Избегайте блокирования коленей при нажатии ногами, так как это может привести к травмам.Небольшие вариации важны, потому что они меняют нагрузку на мышцы. Ближе к концу повторения делайте более тяжелые подходы.

Комбинированные добавки для улучшения ягодиц

Если вам особенно трудно построить добычу своей мечты, подумайте о приобретении добавки для улучшения ягодиц BootyMaxx. Когда вы комбинируете строгий режим наращивания ягодиц с прикладными таблетками, вы можете рассчитывать на более быстрые результаты. Наши таблетки для увеличения ягодиц способствуют перераспределению жира в ягодицах.

Упражнения для ягодиц: 5-минутная тренировка — CNN

Ягодичная амнезия и «синдром мертвой ягодицы» — это термины, используемые для описания того, что происходит, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как активироваться, и поэтому ваши бедра, нижняя часть спины и ноги берут на себя основную нагрузку. движения, требующие правильной формы ягодиц.

На самом деле, эксперты говорят, что слишком долгое сидение может вызвать напряжение и слабость в ягодицах. Могут помочь частые перерывы в сидении и обучение ягодицам активизации с помощью целевых упражнений.

Ваша задница состоит из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, поэтому традиционно в высокоинтенсивных интервальных тренировках, также известных как HIIT-тренировки, или в тренировках, направленных на снижение веса, проработка ягодиц является ключевым компонентом для сжигания большего количества калорий и жира.

Кроме того, развитие ягодичных мышц может помочь при болях в пояснице, улучшить силу нижней части тела и правильное выравнивание таза. Сильные ягодицы помогают предотвратить травмы колена во время бега и подъемных упражнений, а также поддерживают поясницу во время определенных движений.

С точки зрения внешнего вида, красная ковровая дорожка всегда заполнена такими знаменитостями, как Дженнифер «Джей Ло» Лопес и Ким Кардашьян, которые демонстрируют свои развитые платья в дизайнерских платьях. Независимо от того, является ли ваша мотивация тонизировать и подтянуть ягодицы функциональными, ориентированными на внешний вид или и тем, и другим, эта пятиминутная процедура для ягодиц мгновенно укрепит вашу заднюю часть.

В то время как большая ягодичная мышца является самой большой ягодичной мышцей, минимальная и средняя выполняют важную работу по стабилизации и округлению ягодиц в целом.Эти более мелкие мышцы также способствуют округлой форме ягодиц и силе нижней части тела.

Всего за пять минут с помощью всего пяти упражнений вы можете подтянуть и тонизировать ягодицы, а также верхнюю часть бедер и подколенные сухожилия. Выполняйте каждое из этих упражнений медленно, связывая дыхание с движением. Выдыхайте через рот, когда вы прилагаете больше усилий, например, когда вы отжимаетесь из положения, и вдыхайте через нос, когда вы переходите в это положение, например, когда вы делаете боковой выпад.

Выпад назад с подъемом

Как персональный тренер я обучаю множеству различных упражнений. Это мое любимое упражнение для ягодиц, потому что оно прорабатывает ягодицы стоящей ноги, когда вы поднимаете другую ногу в приподнятом положении и прорабатываете ягодичные мышцы этой ноги. Таким образом, упражнение задействует ягодичные мышцы каждой ноги. Это помогает уменьшить проявление целлюлита, а также укрепляет всю ягодицу.

Встаньте, ноги на ширине бедер. Затем сделайте выпад назад правой ногой.

Держите обе ноги согнутыми под углом 90 градусов.

Надавите на левую ступню и выпрямите левую ногу для поддержки, когда наклоняетесь вперед. Затем поднимите правую ногу и попробуйте выпрямить ее в воздухе. Опустите правую ногу в обратный выпад.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПОДРОБНЕЕ: укрепите мышцы кора с помощью этого 5-минутного упражнения

Боковой выпад с подъемом

Это упражнение прорабатывает всю ягодичную мышцу и особенно среднюю ягодичную мышцу в боковом подъеме.Стоящая нога должна балансировать и стабилизироваться на протяжении всего движения, поэтому ягодицы и квадрицепсы задействованы на протяжении всего упражнения.

Сложите руки вместе в позу для молитвы, как центрированная и сбалансированная поза, чтобы центр тяжести находился между правой и левой стороной.

Начните с ступни шириной с бедра, а затем шагните правой ногой на несколько футов вправо. Сядьте на правое бедро, как будто вы сидите на стуле с правой ягодицей.

Затем надавите на правую ногу, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение.Сразу же поднимите правую ногу вправо, чтобы проработать боковую часть ягодиц.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПОДРОБНЕЕ: Уменьшите боль в спине с помощью этой 5-минутной домашней тренировки.

Риверсий выпад

Наружная ягодица неподвижной ноги действительно работает во время движения этого упражнения, придавая ягодицам четкую форму.

Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Затем отведите левую ногу назад за правую ногу и переместитесь вправо примерно на 1 фут.Согните оба колена, как будто собираетесь сделать реверанс.

Надавите на правую пятку, чтобы встать, и верните левую ногу в исходное положение.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: У вас стрессовая головная боль? Это 5-минутное упражнение приносит облегчение.

Приседания с широкими ногами

Внутренняя поверхность бедер задействована для этого упражнения, а дополнительное сжатие в верхней части приседа укрепляет ягодицы больше, чем при традиционном приседании.

Встаньте, расставив ступни шире плеч, а затем выверните пальцы ног наружу. Втяните пресс и согните колени в стороны. Опуститесь в присед, но держите спину прямо, а колени развернутыми.

Надавите пятками, чтобы встать. Сожмите ягодицы сверху, как если бы вы сжимали ромб между ягодицами.

Повторить 10 раз.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Попробуйте это 5-минутное упражнение йоги для лучшего сна

Откаты стоя

Для этого упражнения требуется равновесие, и стабилизирующие мышцы вокруг ягодиц также задействованы, чтобы сделать это движение плавным.Если сначала сложно удерживать равновесие, вы можете положить руку на стул или столешницу, чтобы помочь.

Встаньте, поставив ступни на ширину бедер, и поднимите правое колено так, чтобы ступня была оторвана от земли.

Медленно наклонитесь вперед в талии, отбрасывая правую ногу назад. Вытяните ногу как можно прямее, чтобы задействовать правую ягодицу, а затем переведите ее в исходное положение.

Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Эту пятиминутную тренировку ягодиц можно выполнять через день, чтобы дать мышцам день восстановления и время для наращивания.Если вам кажется, что выполнить 10 повторений легко, вы можете увеличить до 15 повторений или сделать два раунда по 10 повторений.

Стефани Мансур, ведущая программы «Step It Up With Steph» на PBS, журналист по вопросам здоровья и благополучия, консультант и тренер по снижению веса для женщин.

Упражнение в тренажере Смита для ягодиц (4 упражнения на задницу)

Хотя есть десятки упражнений, в которых прорабатывает ягодиц, это не так много упражнений или тренировок в тренажере Смита, которые на самом деле изолируют ягодиц.

И когда ты хочешь подтянуть задницу по максимуму, это проблема. Потому что , чтобы полностью раскрыть потенциал ягодиц, , вам необходимо изолировать их . В противном случае вы не будете стимулировать все мышечные волокна, а это значит, что вы оставите результаты на столе.

Итак, чтобы спасти моих собратьев-британцев от синдрома плоской спины , я выбрал 4 лучших упражнения в тренажере Смита для ягодиц, которые добавят серьезной массы вашей ягодицам.

«Ягодицы! Самая важная часть тела, известная как мужчинам, так и женщинам».

Доктор Майк Исраетель

Renaissance Periodisation

Четыре лучших упражнения в тренажере Смита для ягодиц

Вот 4 лучших упражнения для ягодиц на тренажере Смита, которые вы можете выполнять.

1. Тяга бедра

Почему? Потому что тяга бедра в тренажере Смита позволяет перегружать ягодицы с большим сопротивлением, чем практически любое другое упражнение.

И, как я уверен, вы уже знаете, что вам нужно выполнять упражнения на жиму в тренажере Смита с тяжелыми весами, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.

Шаг 1 : Поместите скамейку или подъемник у входа в тренажер Смита и прикрепите к штанге подкладку толщиной .

Шаг 2 : Опустите верхнюю часть спины в скамью и расставьте ступни на ширине плеч, позволяя размаху стопы на 15 градусов слегка поворачивать бедра (это увеличивает активацию ягодичных мышц).

Шаг 3 : Положите перекладину на складку бедер и посмотрите в точку, где встречаются стена и потолок.

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, сильно напрягая ягодицы. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем контролируя опускание штанги вниз.

Шаг 5 : Повторите 8-15 повторений. Или, если вы выполняете его в качестве финишера в конце одной из тренировок в тренажерном зале Смита, сделайте 20-30 повторений, чтобы по-настоящему сжечь ягодицы.

Совет : всегда разогревайте бедра и выполняйте предварительные упражнения с круговым движением бедра , чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ног [1].

2. Ягодичный мостик

Почему? Потому что ягодичный мостик в машине Смита — идеальное упражнение на выжигание ягодиц с высоким числом повторений. Его также невероятно легко настроить, и это идеальная ступенька для полного диапазона движений тазобедренного сустава.

Шаг 1 : Установите штангу в самое нижнее положение и добавьте к штанге защитную подушку.

Шаг 2 : Лягте под перекладину и отцентрируйте ее над складкой бедер.

Шаг 3 : Переместите ступни к бедрам и расставьте их на ширине плеч. Если вы чувствуете слишком сильную активацию бедра, немного подвиньте ступни вперед (это положение также снимает давление с коленей).

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, упираясь пятками в землю. Вытягивайте бедра, пока они не окажутся на прямой линии со спиной, и старайтесь сжимать ягодицы как можно сильнее.

Шаг 5 : Опустите вес обратно, растягивая ягодицы. Сделайте 15-30 повторений и сделайте 2-4 подхода.

Совет : избегайте полного сброса веса, если вы хотите сохранить напряжение в ягодицах.

3. Удар осла

Почему? Выполнение ослиных ударов ногами в тренажере Смита — один из лучших методов развития симметричных ягодиц. В конце концов, кто хочет, чтобы одна ягодица была больше другой?

Как вы, возможно, знаете, у этого упражнения много альтернативных названий.У вас есть простой жим ногами в машине Смита , батбластер (мой любимый), классный удар лягушкой в ​​машине Смита и старый добрый подъем ягодиц в машине Смита .

Итак, вот как выполнять стиль станка Смита (звучит интенсивно, не так ли?)

«Ягодицы потенциально могут быть самыми большими, сильными и мощными мышцами во всем теле. Им нужно уделять гораздо больше внимания, чем то, что им уделяется в традиционной программе тренировок.»

Шаг 1 : Установите предохранительные защелки так, чтобы они находились чуть выше вашей спины, когда вы стоите на четвереньках. Такая установка предотвращает падение веса на ваш позвоночник, если штанга соскользнет с вашей ноги. (очень маловероятно).

Шаг 2 : Встаньте на четвереньки и поместите среднюю часть стопы под штангу. Между верхней и нижней частью ноги должен быть угол примерно в 90 градусов.

Шаг 3 : Поднимите ногу прямо, пока не почувствуете безошибочно интенсивное сокращение ягодичных мышц.Удерживайте сокращение на секунду или две (заставьте эти ягодицы работать!), А затем опустите штангу вниз, контролируя это.

Шаг 4 : Выполните 15-20 повторений, а затем повторите для другой ноги.

Совет : сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы улучшить мышечный дисбаланс.

4. Приседания на коленях

Почему? Выполнение приседаний на коленях в тренажере Смита — отличный способ накачать ягодицы, потому что оно сосредоточено на пиковом сокращении.Кроме того, приседания на коленях имеют самую высокую активацию ягодичных мышц из всех упражнений для ног. Что не любить?

Шаг 1 : Поместите толстую балансирную подкладку под штангу тренажера Смита.

Шаг 2 : Установите штангу на высоту плеч и встаньте на подушку коленом.

Шаг 3 : Освободите перекладину и опускайте бедра вниз, пока ягодицы не коснутся икры.

Шаг 4 : Вытолкните бедра вперед и с силой сожмите ягодицы.Выполните 10-15 повторений для рабочих подходов и 15-25 повторений для предварительной активации.

Наконечник : всегда используйте толстую балансировочную подкладку , чтобы защитить колени и голени.

Программа тренировки ягодиц в машине Смита

Тренировка 1: Общая масса

Существует множество различных тренажеров для ягодичных мышц . Однако немногие из них предлагают такую ​​универсальность, как тренажер Смита. Таким образом, это один из лучших тренажеров для увеличения общей массы ягодиц.

Круговые тяги бедрами с собственным весом : 2 x 20 повторений (разминка)

Тяга бедра : 4 x 10-12 повторений

Обратные выпады : 4 x 10-12 повторений

Ягодичные отдачи : 3 x 12-15 повторений

Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

Тренировка 2: Симметрия

Эти 3 упражнения для ягодиц в машине Смита гарантируют, что ваши ягодицы никогда не будут выглядеть непропорционально. Это отличная тренировка, если вы тренируете ягодичные мышцы несколько раз в неделю, потому что вы можете делать тяжелые толчки бедрами в другой день [2].

Просто обязательно сначала тренируйте самую слабую ногу для получения самых быстрых и лучших результатов.

Ягодичные откаты : 4 x 12-15 повторений

Тяга бедра одной ногой : 4 x 10-12 повторений

Обратный выпад : 4 x 10-12 повторений

Тренировка 3: Возвращение к основам

Когда вы выполняете упражнение на ягодицы на тренажерах Смита, легко увлечься всеми сумасшедшими движениями ягодиц, которые сейчас в моде.

Однако, когда вы используете тренажер Смита для ягодичных мышц, никакие упражнения не работают так же хорошо, как проверенные старые любимые. Под этим я, конечно же, подразумеваю приседания и толчки бедрами [3].

Тяга бедра : 5 x 8-10 повторений

Приседания : 5 x 8-10 повторений

Отведение бедра : 3 x 15-20 повторений

Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

Какие упражнения для ягодиц в машине Смита самые эффективные?

Выполнение тренировки ягодиц на тренажерах Смита не только дает отдых вашим стабилизирующим мышцам, но также позволяет вам выполнять нетрадиционные упражнения.Откаты осла — яркий тому пример.

Однако из всех упражнений в тренажере Смита для ягодиц преобладает тяга бедра. Я выполняю это упражнение в течение многих лет (до того, как оно стало «вещью»), поэтому я могу быть немного предвзятым. Тем не менее, я никогда не видел, чтобы упражнение трансформировало так много задних сторон за такой короткий промежуток времени (спасибо, Bret Contreras ).

Что я могу сказать? Толчки бедрами просто офигенная работа! И они работают как бандиты для наращивания ягодиц.

Мне особенно нравится версия в тренажере Смита, потому что вы можете сосредоточиться исключительно на работе над ягодицами. Так что обязательно попробуйте, если у вас возникли проблемы с установлением прочной связи между мозгом и мышцами (и не забывайте про приседания).

Жим ногами для ягодиц, чтобы улучшить ягодицы | Тренажерный зал Ntaifitness — Фитнес

Размер ягодиц всегда был предметом разговоров в городе на протяжении веков, и тем более в наши дни. Все хотят иметь идеальную форму ягодиц, но не осознают, какой тяжелый труд вложен в это.Пластическая хирургия — не лучший способ, когда есть чистая самоотдача, которую вы можете продемонстрировать, тренируя ягодицы и добившись хороших результатов!

С помощью упражнений на жим ногами можно полностью сформировать мышцы ягодиц в меру своих возможностей. Это один из самых популярных и многообещающих результатов, если все сделано правильно.

Если вы пытаетесь понять, как использовать жим ногами для ягодичных мышц , чтобы улучшить ягодицы, этот блог для вас. Не будем терять время и прыгнем!

Жим ногами делает вашу ягодицу лучше?

Жим ногами — это вид тренировки, специально нацеленной на ваши ягодичные мышцы, мышцы, которые формируют вашу ягодицу.Когда эти мышцы не используются, они становятся обвисшими, деформированными или тонкими.

Это можно исправить, включив упражнения на жим ногами в день для ног, чтобы сосредоточить внимание исключительно на ягодичных мышцах и помочь им стать упругими и улучшить форму. Чтобы тренировка работала наилучшим образом для вас, идеальная тренировка жима ногами включает 3-5 подходов упражнений, каждый из которых имеет 6-12 повторений. Таким образом, вы можете бросить вызов мышцам, и они будут работать, чтобы стать сильнее.

Как это работает?

Используемое оборудование

В упражнениях на жим ногами не используются тренажер для пресса ног и целевые мышцы, которые вы не слишком активно используете в повседневной жизни.На рынке есть разные виды машин для жима ногами , которые продаются на рынке , и каждый из них предлагает свой результат.

В то время как одной машине может потребоваться, чтобы вы лечь, другой машине может потребоваться, чтобы вы сели вертикально. Независимо от положения, их работа состоит в том, чтобы сделать ягодицы основным направлением тренировки, и, следовательно, вы можете выбрать тренажер, который вам удобнее всего использовать.

В тренажерном зале вам доступны следующие варианты:

  • Жим приседаний Cybex
  • Жим ногами наклонно / вертикально
  • Горизонтальный жим ногами Ntaifitness

Все это оборудование заставляет вас разгибать бедра, отталкивая ноги дальше от тело выпрямить, а лодыжки — подошвенное сгибание, одновременно отводя сани от туловища.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете заняться приседаниями со штангой, поскольку штанги с соответствующим отягощением тренируют ваши ягодицы для достижения аналогичных результатов.

Целевые мышцы

Если вам интересно, какие мышцы подвергаются проверке во время жима ногами, вот список мышц, задействованных во время этого упражнения. Это означает, что вы в первую очередь будете использовать эти наборы мышц для толкания или подъема тяжестей.

  • Четырехглавая мышца бедра.
  • Ягодичные мышцы: мышцы, образующие ягодицы.
  • Подколенное сухожилие: мышцы, которые проходят от сидячей кости к задней части бедра и костей голени.
  • Приводящие мышцы: внутренние мышцы бедра.

Как делать упражнения на жим ногами

Чтобы добиться наилучших результатов от упражнения, нужно знать, как делать это правильно. Любое количество жимов ногами окажется бесполезным и даже вредным для вашего здоровья, если вы не соблюдаете правильную технику.Чтобы избежать травм и при этом добиться наилучшего сияния ягодиц, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Поставьте ступни на доску в соответствии с удобным для вас положением ступни. Теперь выдохните и оттолкните сани от тела, пока ваши колени не станут прямыми, но мягкими. Никогда не блокируйте их, это может быть опасно. Как только ваши ноги полностью вытянуты, медленно, контролируемым движением верните сани к туловищу и сделайте вдох.

Продолжайте повторения медленными движениями, чтобы почувствовать жжение в мышцах, при этом нижняя часть спины прижата к основанию, а мышцы задействованы.

Варианты жима ногами

Ваши ноги могут быть расположены по-разному в зависимости от вашего комфорта на тренажере для жима ногами; Вот некоторые из вариантов:

  1. Стандартная стойка: Лучше всего для начинающих, вы ставите ноги на ширине плеч в сидячем тренажере.
  2. Стойка сумо: Ноги расставлены широко, носки направлены наружу на платформе.
  3. Стойка утки: Расположите ступни так, чтобы они образовывали букву «V», выходящую за пределы пяток, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.
  4. Узкая стойка, высокая платформа : Сведите ступни вместе и поместите их на самую верхнюю часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней части ног, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.
  5. Узкая стойка Низкая платформа: Соедините ноги вместе, чтобы поставить их на нижнюю часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней части ноги.
  6. ingle Leg Press Вариант: Использование одной ноги для толкания веса с помощью пятки, при этом другая стопа должна быть наготове на случай, если вес слишком велик для одной ноги.Это укрепляет нижние мышцы.

Чего нельзя делать

Как только вы узнаете, как работают упражнения на жим ногами и как их выполнять, существует также список вещей, которых вам следует избегать.

  1. Не переходите к использованию тяжелых весов перед разминкой с более легкими весами.
  2. Держите колени гибкими и никогда не фиксируйте их в вертикальном положении.
  3. Никогда не переключайтесь и не садитесь в положение, отличное от того, для которого предназначена машина.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *