Понедельник, 4 марта

Где нет углеводов: Продукты без углеводов для эффективного похудения | ЗОЖ-канал

Продукты без углеводов — список продуктов, таблица

Углеводы – это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг.

Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений.

Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным.

Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи.

Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани.

Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

  1. Кондитерская продукция.
  2. Любой хлеб, булки и пирожки.
  3. Не употреблять «фаст-фуд».
  4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
  5. Минимизировать потребление сладких фруктов.

После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день низкоуглеводные диеты приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.

Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

  1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
  2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
  3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
  4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
  5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята или боровики, а так же выращенные искусственно шампиньоны или вешенка.
  6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
  7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Достаточно низкое содержание углеводов в бруснике, клюкве или смородине.
  8. Пить можно чай без сахара, кофе или минерализованную воду.

Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье.

Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы.

Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

  1. Диетическое мясо. Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
  2. Кисломолочные продукты способны насыщать энергией клетки организма.
  3. Яичные белки активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
  4. Белое мясо рыбы способствует активному снижению веса.

Активный образ жизни

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм  быстрее освобождается от токсинов.

Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости.

К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания.

Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые.

Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом. Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом.

Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду.

Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес, однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами. Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

Содержание углеводов в продуктах

плюсы и минусы такой диеты для здоровья и самочувствия

Отказ от каких-то полезных веществ должен быть обоснован врачами, но порой людей это не останавливает. Чаще всего худеющие отказываются от углеводов, имеющих плохую репутацию: они, мол, способствуют набору веса. Но при этом все забывают, что именно углеводы дают организму энергию, необходимую для жизни! Конечно, быстрые углеводы (в сладостях, газировке, сахаре) менее полезны, чем сложные, но хоть какие-то должны быть. Вот что может случиться с организмом, если ты все-таки решила придерживаться такой диеты.

Вита Зорина

редакция

1. Ты можешь похудеть

Только по большей части из тебя выйдет лишняя вода. Диеты, богатые солью и углеводами, способствуют тому, что в организме накапливается жидкость. Значит, если убрать эти компоненты, излишки воды выведутся из организма и на весах будет более приятное число.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. А можешь набрать вес

Избавление от воды — временное, потому что очень скоро вес вернется обратно. Особенно если недостаток углеводов восполняется избытком жиров в орехах, сыре и авокадо. Эти продукты тоже полезны, но в них много калорий, поэтому переедать не следует.

3. Могут быть проблемы с пищеварением

Диета со сниженным количеством углеводов предполагает повышенное содержание белка и жиров, а вот полезных для пищеварения волокон в рационе мало. Так что легкая тошнота может быть признаком несбалансированного питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Ты можешь быстрее уставать

Организм сохраняет углеводы в форме гликогена, который легко попадает в кровь и дает энергию. И если этой энергии мало, организму нужно время, чтобы подстроиться под новые реалии. Важно добавить в диету полезных жиров, чтобы организм производил энергию из них, а не из быстрых углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Может испортиться дыхание

Один из наиболее частых побочных эффектов — неприятный запах изо рта. Поначалу это происходит из-за выведения лишней воды, а потом, когда организм начинает производить энергию из жиров, изо рта может пахнуть фруктами или ацетоном.

6. Уменьшится риск диабета

Быстрые углеводы помогают вырабатывать инсулин, который поддерживает нормальный уровень сахара. Если в рационе много углеводов, инсулина может быть больше чем нужно и развивается диабет второго типа. Если есть меньше углеводов, шансов на этот диагноз меньше. Но это касается только быстрых, «пустых» углеводов из сладкого, хлеба и алкоголя, сложные не дают такого эффекта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Ты будешь хотеть сладкого

Организм быстро привыкает к сахару и сложно отвыкает от него, так что поначалу возможна настоящая сахарная ломка. Но постепенно можно перейти на полезные сладкие перекусы вроде яблочных долек или бананов.

8. Могут появиться признаки вирусного заболевания

Например, озноб, головная боль, тошнота. Решение — пить больше воды.

9. Могут выпадать волосы

Это неприятно, но половину волос точно не потеряешь, да и через пару месяцев это пройдет, когда организм адаптируется.

Крупа с самым низким содержанием углеводов. Продукты без углеводов.

Медленные углеводы

К ним относятся полисахариды (например, крахмал). Не стоит верить тем, кто винит именно этот продукт в наборе веса. Полисахариды всасываются желудком с минимальной скоростью, поэтому позволяют легко удерживать углеводный баланс. Крахмал, содержащийся в кашах, овощах и многих фруктах, делает такую пишу питательной. Подумайте, чем питались наши предки пару тысяч лет назад: это было простое питание с большим содержанием углеводов, которое отличалось от рациона современного человека сбалансированностью. Поэтому важно обеспечить попадание в организм легкоусвояемых веществ, содержащих крахмал. Именно он будет обеспечивать нас энергией.

Овощи и фрукты

Одной из важных составляющих защитной системы организма являются антиоксиданты, которые можно получить из овощей и фруктов – это жирорастворимые витамины А, С и Е.

Больше всего витамина С содержится в лимонах, киви, яблоках, апельсинах, болгарском перце, луке и капусте. Он поддерживает работу иммунной и кровеносной систем, помогает усвоению железа организмом.

Витамин А входит в состав моркови, шпината, помидоров и абрикосов. Он влияет на остроту зрения, обеспечивает гладкость и чистоту кожи, эластичность сосудов, препятствует проникновению инфекций через слизистые оболочки организма.

Витамином Е богаты такие продукты как сельдерей, спаржа и брокколи. Он обладает антиканцерогенным действием, поддерживает работу репродуктивной системы и препятствует образованию тромбов.

Овощи и фрукты обогащены клетчаткой, калием, витаминами группы В, минеральными солями и фитонутриентами, защищающими организм от негативного влияния окружающей среды.

Быстрые углеводы

Другой вид углеводов содержит моно- и дисахариды. Это обыкновенный сахар, глюкоза и фруктоза. Еда, содержащая эти вещества, требует особенно пристального контроля. Сахароза усваивается организмом с высокой скоростью, но это не всегда соответствует потребностям. В нормальных условиях ее излишки трансформируются в гликоген, но когда его запасы велики, глюкоза начинает превращаться в жир. Вот почему продукты, содержащие такие вещества, запрещены практически любой диетой. Даже если перед вами не стоит задача сбросить лишний вес, а лишь следить за своим здоровьем, нужно выбирать те блюда, которые имеют пониженное количество «вредных» веществ.

Какие продукты содержат наименьшее число углеводов?

Диетологи разработали несколько таблиц с данными о содержании углеводов в той или иной еде. Как правило, рядом можно увидеть количество имеющихся в них белков и жиров и общих калорий. Данные обычно указываются на 100 г продукта. Список продуктов с низким содержанием углеводов возглавляет мясо:

  • говядина;
  • телятина;
  • баранина;
  • свинина;
  • корейка;
  • сердце;
  • кролик;
  • курица;
  • гуси;
  • утки.

Сюда же относится растительное масло, речная и морская рыба, морепродукты и икра.

В список напитков, практически не содержащих углеводы, вошли чай и кофе без сахара, минеральная вода, виски, водка, коньяк и ром. Очень маленькое (от 0,1 до 1 г на 100 г продукта) количество углеводов содержат:

  • яйца;
  • диетический творог;
  • маргарин;
  • шампиньоны;
  • свежие маслята и опята;
  • каперсы;
  • омары;
  • морская капуста.

Сюда же можно отнести сухие красные и белые вина. Так же низким количеством сахаров (от 1 до 5 г на 100 г) обладают:

  • свежие лисички и подберезовики;
  • сыроежки;
  • куриная печень;
  • «Докторская колбаса»;
  • говяжьи и свиные сардельки;
  • крабы;
  • жирный творог;
  • майонез;
  • сметана;
  • шпинат;
  • стручковая фасоль;
  • огурцы;
  • лимон;
  • спаржа;
  • щавель.

Практически все перечисленные продукты можно найти в без углеводистых диетах или в тех диетах, которые существенно ограничивают поступление в организм подобных веществ.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.

Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).

В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.

Резюме:

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Какие продукты содержат умеренное количество углеводов?

Как правило, подобная пища не ограничивается диетологами очень строго, но людям с ожирением все равно стоит отказаться от нее. Умеренно-высокое количество углеводов (6-10) имеют:

  • устрицы;
  • сушеные белые грибы;
  • сладкий йогурт;
  • зеленый горошек;
  • редька;
  • брюква;
  • хрен;
  • свекла;
  • клубника;
  • алыча;
  • грейпфрут;
  • морковь;
  • малина;
  • мандарин;
  • белая смородина;
  • апельсин;
  • дыня;
  • абрикос;
  • груша;
  • слива.

Еще больше сахаров (11-15 на 100 г продукта) в некоторых других овощах и фруктах:

  • гранат;
  • инжир;
  • ананас;
  • вишневый и апельсиновый сок;
  • виноград;
  • грецкие орехи, фундук и фисташки;
  • кукуруза.

Запрещенные продукты

К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

  • богатые крахмалом овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
  • хлеб и различные изделия из него;
  • сладкие кондитерские изделия;
  • копченые колбасы и другие деликатесы;
  • майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
  • сахар в любом виде;
  • виноград и бананы, которые богаты содержанием фруктозы;
  • фруктовые соки и компоты;
  • алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Какие продукты относятся к высокоуглеводным?

В самом конце списка находятся мучные изделия, крупы, шоколад, мюсли и сладости, в них содержится от 51 до 80 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Практически все диеты предлагают отказаться от таких простых углеводов. Однако, людям, которым нужно «правильно» набрать вес, как раз предписывают включить в рацион все или некоторые продукты из последнего списка.

В последнее время стали очень модными низкоуглеводные диеты. Их главный принцип — употребление в пищу белков и жиров и снижение количества углеводов. Но при этом совсем исключать углеводы противопоказано. Человек переходит на употребление продуктов с малым содержанием углеводов — 2-5г на 100г продукта. Для составления диетического меню необходимо выяснить, в каких продуктах мало углеводов.

Выход из диеты

Здоровым людям бесконечно сидеть на диетах невозможно. Намереваясь вернуться к более привычному питанию, нужно учитывать несколько моментов. Основной рекомендацией является плавность перехода. Резкой замены одних пищевых привычек на другие быть не должно. Даже после диеты лучше придерживаться советов специалистов.

Важные рекомендации:

  • суточную калорийность нужно постепенно увеличивать до привычной суточной нормы. Каждую неделю должно прибавляться примерно по 50 килокалорий;
  • на протяжении одного дня нужно есть не более 5 граммов углеводов на один килограмм тела;
  • не реже раза в неделю надо устраивать низкоуглеводный день. Для этого можно использовать рецепты предложенных выше блюд;
  • в день нужно пить не менее 2 литров чистой воды;
  • 90% блюд должны быть приготовлены в духовке или на пару. При необходимости можно варить;
  • ежедневно нужно выполнять лёгкие физические упражнения. Это нужно для поддержания формы.

Продукты с низким содержанием углеводов

Практически отсутствуют (менее 1%) углеводы в мясе и рыбе. Однако дефицит углеводов также противопоказан для диетического питания. Давайте рассмотрим, в каких продуктах мало углеводов, но они не отсутствуют вовсе.

  • Овощи. Чемпионы по малому содержанию углеводов. Менее 4,9г углеводов содержится в огурцах, помидорах, редисе, салате, а также в свежих грибах. Чуть больше углеводов в кабачках, моркови, капусте и тыкве (5-10г). А вот картофель и свекла содержат 11-20г углеводов — с ними будьте осторожны.
  • Фрукты. Меньше всего углеводов содержится в лимонах — 3г в 100г продукта. Затем идут апельсины, мандарины, арбузы и абрикосы (5-10г). И, наконец, яблоки, виноград и фруктовые соки. Содержание в них углеводов выше 10г, а это уже высокое значение.
  • Молочные продукты. При низкоуглеводном питании желательно употреблять обезжиренные молочные продукты. Сметана, молоко, кефир, творог содержат менее 5г углеводов. Сладкие молочные продукты содержат сахар — в них углеводов много (ок. 20г).
  • Морепродукты. Морская капуста содержит всего 3г углеводов, а моллюски — около 2,6г. При этом в них содержится мало жира, что незаменимо при диетическом питании.

В каких еще продуктах мало углеводов? В мясных копченостях, колбасах, сосисках и т.д. Содержание углеводов в них менее 5 %.

Чтобы избежать попадания в пищу нежелательных составляющих, при приготовлении каких-либо продуктов, содержание углеводов в которых мало, следует использовать растительные масла (арахисовое, кукурузное, оливковое, подсолнечное, рапсовое), животные жиры (бараний, говяжий, свиной), а также сливочное масло. В этих продуктах углеводов нет совсем. Но содержится огромное количество калорий, что также необходимо учитывать.

Еще один полезный совет. Внимательно изучайте этикетки готовой еды, чтобы определить, какие блюда отличаются невысоким содержанием углеводов. Это различные соусы, соленья и полуфабрикаты.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

  • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
  • Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
  • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
  • Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
  • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
  • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
  • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
  • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

  • Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
  • Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
  • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
  • Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
  • Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
  • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Напитки с низким содержанием углеводов

Также нужно знать, в каких напитках содержится мало углеводов. Несомненно, это прежде всего вода, простая и минеральная. Ее можно пить в неограниченном количестве! Чай и кофе углеводы не содержат, но употреблять их следует без сахара. Лучше добавить молоко или сливки (в них содержится менее 5г углеводов). Что касается сладких газированных напитков — их следует исключить совсем. Содержание в них углеводов — не менее 11г на 100г напитка! Алкогольные напитки с низким содержанием углеводов — это водка, коньяк, ром, сухое вино.

Итак, мы с вами выяснили, в каких продуктах мало углеводов. Это поможет вам в составлении своей персональной низкоуглеводной диеты!

– это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг.

Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Другая польза безуглеводной диеты

Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Может привести к улучшению контроля сахара в крови

Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.

Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:

  • Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
  • Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
  • Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме:

Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений.

Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным

.

Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи.

Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани.

Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

  1. Кондитерская продукция.
  2. Любой хлеб, булки и пирожки.
  3. Не употреблять «фаст-фуд».
  4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
  5. Минимизировать потребление сладких фруктов.

После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Таблица безуглеводных продуктов

Перед тем как составлять меню, необходимо знать какой объем калорий для худеющего человека остается самым оптимальным. Стоит помнить, что нельзя снижать калорийность ниже 1200 ккал в день. Этот показатель считается минимальным, но все индивидуально. Расчет калорийности дневного рациона должен провести врач диетолог, учитывая возраст, вес и пол пациента.

Когда все показатели рассчитаны, то можно приступать к составлению меню. В этом деле поможет таблица калорийности безуглеводных продуктов.

Наименование продукта Калорийность, ккал/100г
Говядина 100
Телятина 89-97
Баранина 166-209
Индейка 134-276
Курица 180-220
Морская рыба нежирных сортов 60-220
Речная рыба 80-120
Креветки 80-90
Крабы 96
Кальмар 76
Подсолнечное масло 884
Оливковое масло 884
Кунжутное масло 884
Брынза 260
Твердые сыры по типу Голландского 352

Количество пищи, в составе которой не было бы даже минимального количества углеводов, достаточно мало, поэтому многие группы продуктов относят к малоуглеводной группе.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.

Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

  1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
  2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
  3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
  4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
  5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята
    или
    боровики
    , а так же выращенные искусственно
    шампиньоны
    или
    вешенка
    .
  6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
  7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки
    . Достаточно низкое содержание углеводов в
    бруснике, клюкве
    или
    смородине
    .
  8. Пить можно чай без сахара, кофе
    или
    минерализованную воду
    .

Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье.

Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы.

Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Низкоуглеводное меню на неделю (с рецептами)

Низкоуглеводная диета подразумевает вполне разнообразный и питательный рацион. Полностью исключать углеводы совсем не нужно. Иначе уже на следующий день может возникнуть недомогание. Идеальный вариант – употребление углеводов в допустимых дозировках. Однако к ним нужно приходить постепенно. Резкого изменения в пищевых привычках быть не должно. Желающим быстро (хотя и кратковременно) похудеть рекомендуется заранее составить меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: каша из овсянки, одно яблоко, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 150 граммов кефира, горсть орехов.

Обед: рагу из овощей, отварная грудка курицы или индейки.

Полдник: творог низкопроцентный.

Ужин: рыба на пару, салат из овощей.

Вторник

Завтрак: 2 варёных яйца, сыр твёрдых сортов, фруктовый смузи.

Второй завтрак: галеты, йогурт натуральный.

Обед: куриный бульон, огурец.

Полдник: апельсин.

Ужин: тушёнка.

Среда

Завтрак: омлет на пару, кофе с нежирным молоком.

Второй завтрак: горсть сухих фруктов.

Обед: паровые тефтели, брокколи и другие овощи.

Полдник: маленькая горсть орехов.

Ужин: запечённая грудка, помидор.

Четверг

Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, зелёный чай.

Второй завтрак: стакан молока.

Обед: овощное рагу.

Полдник: ряженка (кефир).

Ужин: лёгкий салат.

Пятница

Завтрак: овсянка, чай несладкий, сыр твёрдый.

Второй завтрак: зелёный чай.

Обед: суп из грибов.

Полдник: творог обезжиренный.

Ужин: запечённый омлет с капустой и овощами.

Суббота

Завтрак: грудка куриная, 2 яйца, кофе или чай.

Второй завтрак: фруктовая нарезка.

Обед: лёгкий салат с бурым рисом.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: тушёное мясо.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка, фруктовый сок.

Второй завтрак: тост из цельнозерновых сортов, мясо.

Обед: гречка с говядиной.

Полдник: компот из сухофруктов.

Ужин: тушёнка с овощами.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

  1. Диетическое мясо
    . Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
  2. Кисломолочные продукты
    способны насыщать энергией клетки организма.
  3. Яичные белки
    активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
  4. Белое мясо рыбы
    способствует активному снижению веса.

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм быстрее освобождается от токсинов.

Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости.

К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания

.

Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Продукты, содержащие 30–35 грамм чистых углеводов

Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться следующих примеров низкоуглеводного питания:

  • Около 90 г белка. В качестве главного элемента можно взять куриную грудку в сочетании с 500 г некрахмалистых овощей. К последним относятся брокколи, болгарский перец, смешанную зелень и 1–2 столовые ложки оливкового масла. Блюдо в целом содержит меньше 35 г чистых сахаридов. Если заменить мясо птицы на вегетарианский крахмал (свеклы или репы), то количество сахаридов в пище вырастет. При этом их количество не достигнет 50 г. Чтобы повысить количество углеводов в блюде, рекомендуется добавить мед или картофель. Они содержат 20–25 г сахаридов на порцию.
  • Чашечки из салата-латука, наполненные овощами с добавлением кунжутных зерен или измельченной куриной грудкой. Последняя должна быть приготовлена на пару или отварена.
  • Фахитас, с повышенным содержанием белковых продуктов по вкусу и большим количеством овощей.
  • Сэндвичи из салата-латука и отварной куриной грудки.
  • Empanadas или quesadillas – блюда, наполненные говядиной, сыром, травяной зеленью, с добавлением сверху миндальной или кокосовой муки.
  • Пицца из отварной цветной капусты.

Для повышения усвояемости низкоуглеводных блюд рекомендуется делать из продуктов коктейли, запеканки.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые.

Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом

. Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом.

Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду.

Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес

, однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами . Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Креветочный суп

Для приготовления супа понадобится:

  • креветки – 1 кг;
  • сельдерей;
  • помидор – 1 шт;
  • лук – 1 шт;
  • карри;
  • лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

  • говядина – 1 кг;
  • шпинат – 400 грамм;
  • лук – 1 шт;
  • корень сельдерея – 200 грамм;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • томаты – 2 шт;
  • оливковое масло;
  • тмин;
  • порошок имбиря;
  • говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Содержание углеводов в продуктах

Углеводы – это органические соединения, которые входят в состав клеток и тканей всех живых организмов как растительного, так и животного мира.

В организм человека углеводы поступают с растительной пищей, являясь незаменимым источником энергии для всех его органов, мышц и мозга. Однако переизбыток простых углеводов, или проще говоря, сахаров, может привести к лишнему весу. Если возникла такая проблема, можно перестроить рацион, сделав основой меню безуглеводные продукты. При таком питании организм вынужден будет черпать энергию, необходимую для правильного функционирования, непосредственно из собственных запасов — жировых отложений. Этот прием лег в основу низкоуглеводной диеты, которая остается крайне популярной и модной уже много лет.

Итак, если принято решение похудеть, ограничив в своем меню углеводы, сначала необходимо понять, какие именно низкоуглеводные продукты можно сделать основой питания.

Ниже представлен полный список таких продуктов:

  1. Все виды мяса: птица, телятина, свинина, дичь, субпродукты, а также бульоны из них и сало.
  2. Любая морская рыба, морепродукты: креветки, устрицы, мидии, а также икра, морская капуста.
  3. Кисломолочные продукты: творог, йогурт, сыр, в том числе тофу. Молоко, сметана, кефир – тоже продукты с низким содержанием углеводов.
  4. Яйца.
  5. Некоторые виды овощей содержат очень мало углеводов. Огурцы, помидоры, зеленый лук, листовые овощи, редис, кабачки, баклажаны, капуста, горох и фасоль, а также сельдерей можно смело включать в низкоуглеводное меню.
  6. Из фруктов лучше предпочесть цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Мало углеводов содержится в некоторых ягодах: брусника, клюква, смородина.
  7. Напитки: несладкий чай, кофе, минеральная вода.

Потенциальный вред безуглеводной диеты

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и низкий уровень энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может привести к дефициту питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами

Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.

Резюме:

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.

Принципы и достоинства низкоуглеводной диеты

Все перечисленные продукты без углеводов или с низким их содержанием можно без ограничений использовать в рамках низкоуглеводной диеты для достаточного быстрого сброса лишнего веса. В процессе приготовления важно не забывать учитывать состав каждого добавляемого в блюдо ингредиента. Поэтому, чем проще будет приготовленное блюдо – тем меньше у него шансов превратиться в углеводное. Идеальны такие способы приготовления, как варка, запекание, тушение, приготовление на пару. Консервы и полуфабрикаты лучше не употреблять, алкоголь исключить.

Ни калорийность белковой пищи, ни объем или количество порций на безуглеводной диете никак не ограничиваются. Но, исходя из принципов здорового питания, да и просто руководствуясь здравым смыслом, лучше выбирать мясо и рыбу постных сортов, а при приготовлении использовать минимальное количество растительных жиров или сливочного масла.

Такая диета является не только эффективной, но и достаточно комфортной, ведь безуглеводные продукты медленно расщепляются, надолго исключая чувство голода.

Разрешенные продукты

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

  • постное мясо и нежирная рыба;
  • яйца;
  • маложирные кисломолочные и молочные продукты;
  • грибы;
  • морепродукты;
  • различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
  • ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую калорийность;
  • субпродукты;
  • сухофрукты и орехи;
  • гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
  • различная зелень.

Минусы длительного употребления белковых продуктов

Отказ от таких простых углеводов, как сахар и кондитерская выпечка, обязательно пойдет на пользу организму и положительно скажется на динамике снижения веса. Но не стоит впадать в крайности, выбрав в качестве основных продуктов питания продукты без углеводов. Полное исключение углеводов из рациона чревато серьезными нарушениями пищеварения, работы сердца, почек, а также повышением артериального давления. Нехватка глюкозы приводит к заторможенности, ухудшению памяти. Возможны проблемы с кожей и волосами. Кроме того, чрезмерное бездумное увлечение белковой пищей при полном отказе от углеводов может привести к интоксикации организма продуктами распада белка – так называемому белковому отравлению. Поэтому обязательными спутниками безуглеводной диеты должны стать зеленые овощи, большое количество воды, а также посильная физическая нагрузка.

Правила сочетания

Продукты, в составе которых не содержится углеводов, употребляемые в пищу помогут снизить уровень глюкозы в организме, за счет чего уменьшается и холестерин в крови. При этом организм насыщается полезнейшими веществами: жирами и протеинами.

Чтобы безуглеводная диета принесла пользу нужно придерживаться нескольких правил:

  1. Не стоит сразу из рациона убирать углеводы полностью, можно сократить их количество до 200 г в день, а после снижать к минимуму.
  2. Рационально комбинировать безуглеводное питание согласно своим вкусам.
  3. Питаться нужно небольшими порциями и не менее 5 раз в день, не допуская чувства голода.
  4. Готовить продукты следует без использования масла: тушить, варить, запекать. Без жареного мяса не обойтись, в этом случае во время жарки лучше использовать льняное или оливковое масло.
  5. Безуглеводные продукты, попадая в организм, запускают кетоновый процесс. В кровь попадают продукты распада белков и жиров − кетоны, а они угнетают аппетит.

Продукты с низким уровнем углеводов помогут убрать лишний вес, нормализовать уровень сахара у диабетиков, но только в том случае, если меню будет составлено правильно. Так, например, утром можно съесть отварное мясо, не содержащее углеводов, на обед салат из овощей, на ужин рыба, перед сном йогурт.

Рационально составив меню, можно привести в норму работу всех систем организма, провести профилактику многих болезней.

Продукты без углеводов: основной список и меню

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой  и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

  • Белый хлеб,
  • выпечка,
  • сладости,
  • рис,
  • картофель,
  • кукуруза,
  • мед,
  • сладкие напитки,
  • а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На  переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

  1. Говядина и курица
  2. Рыба и морепродукты
  3. Яйца куриные и перепелиные
  4. Молочные и кисломолочные продукты
  5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
  6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак
  • Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
  • Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
  • Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.
Обед
  • Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
  • Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
  • Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.
Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Что запомнить:

  • Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
  • Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
  • В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
  • Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
  • Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Что такое диета без углеводов и какие продукты можно есть?

Что такое диета без углеводов и какие продукты можно есть?

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков.

Безуглеводная диета — это крайняя версия низкоуглеводной диеты. Он устраняет почти все углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и большинство овощей.

Хотя исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь вам сбросить лишний вес и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов является крайне ограничивающим и, скорее всего, ненужным.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальные преимущества, недостатки и продукты, которые следует есть и которых следует избегать.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета — это способ питания, максимально исключающий усвояемые углеводы.

Углеводы — это основной источник энергии для вашего тела. Они содержатся в зернах, бобах, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Таким образом, человек, соблюдающий безуглеводную диету, должен избегать большинства этих продуктов и вместо этого есть продукты, содержащие в основном белок или жир, например мясо, рыбу, яйца, сыр, масла и сливочное масло.

Строгих критериев для безуглеводной диеты не существует. Некоторые люди, которые следуют ему, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Хотя в этих продуктах есть углеводы, они богаты клетчаткой. Следовательно, в них есть лишь мизерное количество легкоусвояемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов ( 1 ).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету , которая ограничивает потребление углеводов до менее 30 граммов в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жиров (2).

В зависимости от того, что вы предпочитаете есть, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето.

Резюме: Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, в основном состоящие из белков и жиров. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Как соблюдать безуглеводную диету

Некоторые интернет-источники рекомендуют удерживать чистое потребление углеводов на уровне 20–50 граммов в день на безуглеводной диете, но нет никаких конкретных диапазонов макронутриентов или какого-либо установленного протокола.

Проще говоря, соблюдая низкоуглеводную диету, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вам следует исключить цельнозерновые и рафинированные зерна, выпечку, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, бобовые, макаронные изделия, хлеб, сахаросодержащие напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

Еда и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай.

Если вы менее строги, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало чистых углеводов .

Поскольку эта диета направлена ​​на ограничение определенных макроэлементов, рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций нет .

Резюме: Безуглеводная диета исключает все продукты, богатые углеводами, такие как зерна, выпечку и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белка и жира.

Может ли это помочь вам похудеть?

В общем, сокращение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам почувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого падения веса воды. Это потому, что каждый грамм углеводов содержит в вашем теле примерно три грамма воды (6, 7).

Исследование 79 взрослых с ожирением показало, что за 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов до менее 30 граммов в день, потеряли примерно на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров до менее чем 30% дневных калорий (8).

Другие исследования предлагают аналогичные результаты и показывают, что соблюдение низкоуглеводной или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочного похудения, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров (10, 11).

Учитывая эти результаты, соблюдение безуглеводной диеты, вероятно, приведет к потере веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее, вам не нужно полностью отказываться от углеводов, чтобы добиться похудения. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, уменьшение общего количества потребляемых калорий — менее ограничительные способы похудеть.

Резюме: Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, для достижения этих результатов нет необходимости в безуглеводной диете.

Другие преимущества безуглеводной диеты

Исследования диет, полностью исключающих углеводы, отсутствуют, но исследования низкоуглеводных и кетогенных диет показывают, что они могут иметь несколько преимуществ.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца .

В частности, было показано, что диета с очень низким содержанием углеводов снижает уровень триглицеридов в крови . Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование с участием 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% от суточной калорийности в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов на 39% по сравнению с исходными уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов может также повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), который может помочь защитить от сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Может привести к лучшему контролю сахара в крови

Сокращение потребления углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны для снижения уровня сахара в крови .

6-месячное исследование с участием 49 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение гемоглобина A1c — показателя среднего уровня сахара в крови — чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Снижение потребления углеводов может предотвратить скачки сахара в крови и, таким образом, помочь предотвратить осложнения диабета . Тем не менее, совсем не обязательно полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, диабет можно контролировать и с помощью диеты с более высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

Другие возможные преимущества диет с очень низким содержанием углеводов:

  • Пониженное кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить артериальное давление (17).
  • Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в плане уменьшения жира на животе , типа жира, связанного с воспалениями и некоторыми заболеваниями (18, 19).
  • Снижает риск метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме: Диета с очень низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови. Однако нет необходимости полностью сокращать потребление углеводов, чтобы ощутить эти преимущества.

Недостатки безуглеводной диеты

У безуглеводной диеты может быть ряд недостатков.

Может вызвать запор и потерю энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает употребление фруктов, большинства овощей, бобов и цельного зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать регулярный кишечник. Из-за этого безуглеводная диета может вызвать запор и дискомфорт в области пищеварения (20, 21 год).

Более того, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Следовательно, безуглеводная диета может привести к снижению энергии и усталости , особенно вначале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы сокращаете потребление углеводов, также могут в краткосрочной перспективе вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна (2).

Может не хватать некоторых питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечить достаточного количества витаминов и минералов , таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, учащенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты с разнообразными продуктами может помочь обеспечить получение достаточного количества необходимых питательных веществ. Кроме того, в долгосрочной перспективе это более устойчиво, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительный с неизвестными долгосрочными эффектами

Недостаточно исследований долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов, поэтому особенно сложно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за отсутствия исследований соблюдение безуглеводной диеты в течение длительного периода может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета является строго ограничительной, с очень высоким содержанием жира и недостаточно изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, гипер реагирующих на холестерин, а также беременных или кормящих женщин.

Резюме: Безуглеводная диета ограничивает употребление продуктов с клетчаткой и большинства растительных продуктов, богатых витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту питательных микроэлементов.

Еда, чтобы поесть

Продукты, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, включают:

  • Мясо и продукты животного происхождения с низким содержанием углеводов: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло, сало, сыр.
  • Морепродукты: лосось , тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
  • Приправы: зелень и специи
  • Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай.
  • Орехи и семена (с низким содержанием чистых углеводов): миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, фисташки, кешью.
  • Некрахмалистые овощи (с низким содержанием чистых углеводов): брокколи, цукини, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы.
  • Жирные фрукты: кокос, авокадо

Резюме: Безуглеводная диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и в основном полагается на мясо, молочные продукты, морепродукты и растительные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка .

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета очень ограничительна и исключает несколько групп продуктов, таких как:

  • Зерновые: рис, фарро, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макаронные изделия.
  • Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки , сладкие напитки.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши.
  • Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель.
  • Фасоль и бобовые: черная фасоль, фасоль, нут, чечевица.
  • Молочные продукты: молоко и йогурт
  • Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов.
  • Алкоголь: пиво, вино , ликер, сладкие коктейли.

Резюме: К продуктам с ограничениями при безуглеводной диете относятся злаки, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобы, молоко, йогурт и алкоголь.

Образец меню

Вот примерное пятидневное меню безуглеводной диеты.

1 день
  • Завтрак: яйца, пастырма(бекон) , нарезанный авокадо
  • Обед: салат ромэн с фаршем из курицы, сыром и заправкой из оливкового масла
  • Ужин: окунь , лапша из кабачков, гарнир из семечек.
  • Закуски: вяленая говядина, сыр
2 День 
  • Завтрак: яйца , стейк, полоски болгарского перца
  • Обед: рулет из тунца и салата, морковь в пюре из авокадо
  • Ужин: кузу пирзола (отбивные из баранины), салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла.
  • Закуски: яйца вкрутую, фисташки.
3 день
  • Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо.
  • Обед: гребешки, брюссельская капуста жареная с Кашар сыром
  • Ужин: кузу пирзола (отбивные из баранины), жареные помидоры и репа.
  • Закуски: семечки, эски кашар (бри)
4 День 
  • Завтрак: яйца с тертой курицей, халапеньо , сыр кашар.
  • Обед: котлеты из индейки с картофелем фри из брюквы.
  • Ужин: тефтели и лапша из кабачков с жареными помидорами
  • Закуски: сардины, миндаль
5 день
  • Завтрак: сырные яйца с брокколи , куриная колбаса
  • Обед: бифштекс и салат из рукколы с заправкой из оливкового масла, кешью.
  • Ужин: креветки в кокосовой корке , жареная спаржа и грибы.
  • Закуски: вяленое мясо индейки, авокадо

Резюме: Безуглеводная диета является очень строгой и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с очень низким содержанием углеводов.

Нижняя линия

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков .

Это может улучшить потерю веса, здоровье сердца и контроль сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости сокращать все углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и повысить риск дефицита питательных веществ.

Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

Многие люди для того, чтобы похудеть, прибегают к низкоуглеводным диетам, которые считаются самыми востребованными в мире. Если нет противопоказаний, то такая диета поможет нормализовать уровень сахара в крови и почувствовать себя более активным. 8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов – читайте на cheltv.ru.

1. Оливки

Распространено мнение, что оливки, как и маслины, дано распробовать не всем, а только людям в более зрелом возрасте. Однако, мало кто из молодых людей знает, что именно оливки наделены полезными жирами и железом, а также содержат мало углеводов. К слову, пять оливок содержат всего 29 калорий.

2. Миндаль

Этот орех нашел себя в Западной Азии, а затем попал в Европу и Америку. Содержание жиров, белков и углеводов в миндале традиционна для ореха: более половины занимают жиры, оставшуюся часть делят пополам белки и углеводы.

Обычно миндаль используют для перекуса, ведь он богат клетчаткой, сытость от него сохраняется намного дольше. Одна горсть орехов составляет примерно 164 калории.

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

3. Сыр

Его называют самым удивительным продуктом в мире, ведь история этого кисломолочного продукта насчитывает более 7000 лет. Сыр был традиционным завтраком вельмож, и даже застал Гомера, а также был свадебным подарком королеве.

Сыр добавляют в салат, или употребляют в сочетании с мясом, и даже могут использовать как самостоятельный перекус. Один кусок сыра содержит 43 калории и 97 мг кальция, что составляет 7% суточной нормы.

4. Перец

Зеленый сладкий перец обладает противовоспалительным, очищающим и успокаивающим действием. Перец рекомендуется включать в рацион всех поколений, в том числе и беременным, ведь в его составе преобладает железо, а также аскорбиновая и фолиевая кислота.

Читайте также: 12 простых привычек, которые работают лучше диеты

Люди употребляют его как в чистом виде, так и в различных блюдах и соусах. В одном перце 42 калории и 210 мг витамина С, что составляет 233%  дневной нормы.

5. Говядина

Мясо наделено железом, который помогает вырабатывать красные кровяные тельца в организме человека, а сама говядина при этом почти не содержит углеводов.

Что интересно, 250 грамм такого мяса могут заменить целый литр молока, а японские исследователи доказали, что если употреблять его в пищу хотя бы 2-3 раза в неделю, то улучшится двигательная активность и работа мозга.

Говядина содержит в своем составе витамины А, С, В6, В12, В1, В2. РР, а также натрий, калий, кальций, магний, фосфор, медь, железо и цинк. В одной порции мяса –  325 калории.

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

6. Йогурт

Обычный греческий йогурт содержит белок и кальций. Сам по себе йогурт представляет собой продукт, из которого удалена почти вся сыворотка, вместе с калориями, сахаром и углеводами.

Йогурт используют как самостоятельное блюдо, к примеру, на завтрак, или в качестве заправки к салату. Одна упаковка содержит около 95 калорий.

7. Арбуз

Самый популярный плод в летний период, который богат витаминами и минералами, необходимыми человеческому организму. Арбуз содержит в своем составе ликопен, который помогает защитить клетки от повреждений и снижает риск сердечных заболеваний. Эта ягода состоит из 95% воды, а одна средняя порция продукта содержит всего 45 калорий.

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

8.    Яйца

Являются одним из самых питательных продуктов. К сегодняшнему дню люди придумали невероятные вариации завтраков: яйцо-пашот, вкрутую, яичница или омлет – самые банальные и легкие примеры с этим продуктом, а если пофантазировать, можно сделать свой завтрак незабываемым, и зарядиться энергией на весь день. Одно яйцо содержит 78 калорий и 6 грамм белка, что составляет 10% суточной нормы.

Эти продукты не только помогут похудеть, но и обогатят организм полезными минералами, которые необходимы в любом возрасте, а также с их употреблением вы сможете контролировать баланс уровня сахара в крови, что тоже очень важно для здоровья.

Подпишитесь и читайте новости «Вести Южный Урал» там, где удобно: Google Новости, Яндекс.Новости, Instagram, Telegram.

Гороскоп совместимости: знаки зодиака, восточный календарь и нумерология

Что произойдёт с вашим телом, если вы откажетесь от углеводов на месяц

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Постоянная головная боль

Раздражающая головная боль может появиться уже через день без углеводов. И это предсказуемый побочный эффект, особенно если раньше вы себя не ограничивали в сахарах.

Системы организма привыкли получать энергию из углеводов, которые быстро расщепляются до глюкозы. При отсутствии знакомых источников организм начнёт использовать для получения энергии жир, но ему нужно время, чтобы перестроиться. Поэтому в первые несколько дней или недель головокружения и головная боль станут вашими постоянными спутниками.

Усталость

Отсутствие простого и понятного для организма источника энергии неминуемо приведёт к тому, что вы постоянно будете ощущать усталость и сонливость, а по утрам оторвать от подушки вас сможет только подъёмный кран или стальная воля. При недостатке глюкозы тело переходит в режим энергосбережения и тратит силы прежде всего на процессы жизнеобеспечения: дыхание, сокращение сердечной мышцы и так далее. Ваши работа и учёба в приоритеты организма не входят.

Перепады настроения

Без углеводов вы будете не таким уж приятным собеседником для окружающих. Впрочем, постоянная раздражительность, перепады настроения и вам самим жизнь не облегчат. Причина таких изменений — в тесной связи между углеводами и уровнем гормона радости серотонина. Раздражительность — это не самое страшное, что может случиться. Низкоуглеводная диета нередко приводит к депрессии .

Нарушения пищеварения

Вероятно, отсутствие углеводов в рационе будет сопровождаться вздутием живота. Запор — одно из вероятных последствий слишком строгих пищевых ограничений. Такой эффект возможен из-за обезвоживания, вызванного недостатком углеводов, и малого количества клетчатки в пище, если вы едите недостаточно круп, фруктов и овощей. Проблему можно решить, если пить достаточно воды и употреблять достаточно клетчатки.

Впрочем, возможен и совершенно противоположный результат диеты — диарея. Не стоит воспринимать её как способ похудеть быстрее: она угрожает всё тем же обезвоживанием и вымыванием из организма полезных веществ до их усвоения. Если причиной стала именно неправильно подобранная диета, диарея устраняется возвратом к сбалансированному рациону. В других случаях стоит обратиться к врачу.

Невозможность сфокусироваться

Рутинные дела будут отнимать у вас больше времени, так как первым этапом любого начинания станет попытка сосредоточиться. Чтобы фокусироваться, мозгу нужно постоянное поступление энергии. Отсутствие её источников приводит к рассеянности.

Причём исследования показывают, что низкоуглеводные диеты гораздо негативнее влияют на когнитивные способности, чем сбалансированные, даже при одинаковой общей калорийности.

Обезвоживание

Углеводы задерживают воду в организме, поэтому их резкое сокращение в рационе приведёт к быстрой потере нескольких килограммов. Но к потере жира это не имеет отношения, речь лишь о жидкости.

И всё же при низкоуглеводной диете вы будете выглядеть лучше, тело станет более рельефным. Однако у медали есть и другая сторона: вы рискуете потерять слишком много воды, что негативно отразится на вашем здоровье. Недостаток влаги также приведёт к головным болям.

Голод

Организм предпримет ответные меры на резкое ограничение углеводов в рационе, а затем перейдёт у ультимативному требованию вернуть ему привычный источник энергии. Бурчащий живот постоянно будет просить новых порций, и любой запах пищи вызовет бурное слюноотделение. Еда займёт значительную часть ваших мыслей.

Будьте начеку 😋

Изменение пищевых привычек

Отсутствие быстрых углеводов заставит вас по-новому взглянуть на продукты, в которых содержатся сахара. Через некоторое время вы обнаружите, какими сладкими могут быть фрукты и молоко. При этом чем дольше вы обходитесь без конфет и булок, тем проще вам будет отказываться от них.

Потеря веса

Если вы исключите углеводы, весы рано или поздно покажут снижение веса. Причины у этого может быть две.

  • Кетоз. Когда количество углеводов в рационе крайне мало, организм начинает использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел. Чтобы войти в кетоз, нужно потреблять достаточное количество жиров.
  • Снижение общей калорийности. Принцип, по которому работают все диеты: потреблять меньше, чем тратишь. Если вы не просто стали есть меньше углеводов, а вообще начали есть меньше, потеря веса — логичное последствие.

Изменение гормонального фона

Недостаток калорий и углеводов может изменить уровень выработки следующих гормонов.

  • Т3 — гормон щитовидной железы. Исследования показывают, что жёсткая диета может снизить выработку гормона, причём отсутствие углеводов влияет на работу щитовидной железы сильнее, чем сбалансированный по макронутриентам режим питания.
  • Кортизол — гормон стресса. Отсутствие углеводов повышает его выработку, что негативно влияет на работу основных систем организма.
  • Тестостерон. Согласно исследованиям, низкоуглеводная диета снижает выработку этого полового гормона.

Читайте также 🧐

Чего вам не говорят о низкоуглеводных и безуглеводных диетах

Автор Райан Лоусон, специалист по физическим упражнениям, с Бриттани Нельсон, RD, CHWC

Кажется, что каждую неделю мы слышим о новой диете, утверждающей, что это самый последний и лучший способ похудеть. Обычно эти диеты сосредоточены на потреблении большей части ваших калорий из определенных продуктов или полном исключении определенных продуктов, что означает, что вы теряете и питательные вещества. Многие из них предлагают диету с низким содержанием углеводов.Хотя углеводы могут иметь плохую репутацию, они жизненно важны для функционирования организма, и никогда не стоит ограничивать или устранять их. Наилучшим способом достижения любого режима питания по-прежнему является соблюдение баланса. Исключение макроэлементов (таких как углеводы) никогда не должно быть вариантом.

Углеводы — важный источник энергии в повседневной деятельности, особенно в упражнениях. На самом деле углеводы — это самое важное питательное вещество, которое вы можете есть, чтобы оставаться активным, поскольку они являются топливом для мышц. Помимо функции мышц, углеводы также обеспечивают мозг энергией.Когда мы потребляем углеводы, организм расщепляет их на глюкозу, которая затем откладывается в печени, откуда она может быть использована для получения энергии в будущем. Это накопление лишней глюкозы позволяет организму снимать усталость и позволяет дольше заниматься спортом. Недостаток углеводов заставляет организм использовать другие питательные вещества в качестве топлива и функций. Это также исключает основное применение питательных веществ. Например, основная функция белка — восстанавливать и восстанавливать мышцы.Когда в организме не хватает накопленного гликогена для правильного функционирования, ему приходится использовать белок, и мышцы страдают.

Есть также долгосрочные проблемы со здоровьем, когда вы подвергаете свое тело хроническому истощению потребления углеводов. Без достаточного потребления углеводов организм не может хранить достаточно гликогена в качестве источника топлива. Это, в свою очередь, снимает нагрузку на определенные органы и системы. Например, печень подвергается дополнительному стрессу, поскольку она вынуждена помогать в производстве глюкозы из других питательных веществ, таких как белок и жир.Иммунная система также может быть нарушена, поскольку недостаток углеводов приводит к недостатку энергии и ухудшению состояния здоровья в целом.

Хорошо сбалансированная диета, включающая достаточное количество углеводов, очень важна, потому что без достаточного количества углеводов ваше тело не сможет нормально функционировать, и вы создадите ненужную нагрузку на свои внутренние системы.

Почему людям не нужны диетические углеводы для процветания

Snap Shot

При обсуждении ограничения углеводов часто выдвигаются два ошибочных аргумента, связанных с потребностями мозга в энергии и устойчивостью кетогенной диеты. формулировка кетогенной диеты в практической терапевтической медицине:

  1. Человеческий мозг сжигает 600 ккал в день, а это означает потребность в глюкозе в 150 граммов в день для удовлетворения его энергетических потребностей, и
  2. Никто не может долгое время придерживаться кетогенной диеты.

В медицинской литературе, прошедшей экспертную оценку за последние 5 десятилетий, эти аргументы против безопасности и устойчивости пищевого кетоза снова и снова оказывались ложными, и совсем недавно были опубликованы результаты двухлетнего исследования здоровья Университета Индианы.

Мы рассмотрели необходимые компоненты хорошо сформулированной кетогенной диеты, которой большинство людей может следовать годами при надлежащей информации и поддержке. Конкретная тема, которую мы хотим здесь затронуть, — это то, как мозг и тело могут функционировать также — или даже лучше — на диете с низким содержанием углеводов или без них по сравнению с обычно пропагандируемой здоровой диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.’

Опубликованные научные данные показали, что кетоны, которые производятся либо из пищевых жиров, либо из триглицеридов, хранящихся в наших запасах жировой ткани, являются отличным топливом для мозга. Кроме того, теперь мы знаем, что эти кетоны, вырабатываемые печенью, также оказывают множество положительных эффектов на сердце, почки и другие органы, что, по-видимому, приводит к увеличению продолжительности жизни², ³, ⁴. Кроме того, новое исследование показало, что скелетные мышцы, даже у соревнующихся спортсменов, не зависят исключительно от высокого потребления углеводов для восполнения запасов гликогена и производительности⁵.

Однако еще 5 лет назад мы изо всех сил пытались понять механизм (ы) этих дополнительных положительных эффектов. Теперь мы знаем, почему эта физиология, о которой долго не упоминали, может играть доминирующую роль в нашем здоровье и благополучии. В дополнение к тому факту, что кетоны являются более чистым горючим (т. Е. Производят меньше свободных радикалов), чем глюкоза, когда они используются мозгом и другими органами, первичный кетон бета-гидроксибутират может также действовать как сигнал для активации генов, которые регулируют наша защита от окислительного стресса и воспалений³.

То, как организм переключает свой основной источник энергии с углеводов на жиры и кетоны, совсем не просто. Этот процесс, который мы назвали «кетоадаптацией», начинается в считанные дни, но для его полного развития требуется значительный период времени. И даже после его завершения результат не означает полное исключение глюкозы из запасов топлива в организме. Скорее, резко сокращается потребность в глюкозе и ее использование, в то же время пути, которые спасают продукты частично метаболизированной глюкозы (например,g., пируват и лактат) для переработки в топливо, а другие полезные промежуточные продукты метаболизма становятся более точными. В результате поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови и мышечного гликогена, который может поддерживаться без необходимости потребления углеводов с пищей.

Физиологическая роль углеводов

Вера в то, что мозгу и центральной нервной системе нужны углеводы для правильного функционирования, часто поддерживается круговой логикой, согласно которой мозг использует глюкозу, следовательно, ему нужна глюкоза, и он нуждается в ней, потому что он ее использует.Дыра в этом аргументе состоит в том, что мозгу глюкоза на самом деле не нужна. На самом деле он довольно хорошо работает с кетонами. Другими словами, предполагаемая потребность мозга в глюкозе — это условная потребность, основанная на источниках топлива, продиктованных выбором диеты. Диета, подавляющая кетоны (то есть любая диета, обеспечивающая> 30% энергии за счет комбинированного потребления углеводов и белков), по сути, заставляет мозг полагаться на глюкозу в качестве топлива.

Это правда, что некоторые клетки в организме действительно нуждаются в глюкозе.Например, красные кровяные тельца, части почек и эпителиальные клетки, покрывающие хрусталик глаза, в первую очередь являются гликолитическими, потому что в них отсутствуют митохондрии и, следовательно, их функционирование зависит от глюкозы. Это также частично верно для быстро сокращающихся мышечных волокон (которые имеют меньше митохондрий, чем медленно сокращающиеся мышцы), используемых для упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей и спринт. Но во всех этих случаях, когда глюкоза расщепляется на лактат, у тела появляется выбор — клетки с митохондриями могут дополнительно окислять лактат до CO2 и воды, либо организм может переработать этот лактат обратно в глюкозу.

Доказательства того, что мозг может функционировать на кетонах

Простейшим экспериментом, демонстрирующим способность мозга работать на кетонах, является наблюдение, что люди могут переносить полное голодание с нормальной психической функцией в течение 30-60 дней. Интересно, что во время длительного голодания мышечная масса и другие важные структуры тела постепенно теряют массу и функции. Однако мозг полностью защищен от катаболизма голодания, истощающего остальное тело.Изящно проведенные исследования, в которых измеряли уровни глюкозы и кетонов в артериальной крови, поступающей в мозг, по сравнению с этими видами топлива в яремной вене, выходящей из мозга, показали, что кетоны на самом деле способны обеспечивать большую часть энергии мозга. Но поскольку даже длительное голодание не снижает уровень глюкозы в крови ниже «низкого нормального» диапазона, эти наблюдения не доказывают, что для кетоадаптированного мозга существует не маленькая, но значительная потребность в глюкозе.

Этот вопрос был непосредственно рассмотрен много десятилетий назад, когда две известные исследовательские группы провели аналогичные эксперименты по оценке психических функций у адаптированных к голоданию пациентов, у которых уровень глюкозы в крови был снижен до очень низкого уровня с помощью инфузии инсулина,.

[Хотя мы делимся этим как ценной опубликованной информацией, мы также должны отметить, что, хотя в то время эти эксперименты считались приемлемыми, сегодня они не пройдут этическую проверку из-за рисков для пациентов по сравнению с преимуществами накопленные знания.]

В обоих исследованиях участвовали пациенты с тяжелым ожирением, которые находились на полном голодании под постоянным стационарным наблюдением от 30 до 60 дней. В исследовании Drenick et al., 9 участникам с БОГВ (бета-гидроксибутират) в крови в диапазоне 7-8 мМ вводили один болюс инсулина, достаточный для временного снижения уровня глюкозы в крови до среднего значения 36 мг / дл (при этом у некоторых пациентов значения опускались до 9 мг / дл). Несмотря на то, что они вызывали глубокую гипогликемию до уровней, обычно связанных с комой или смертью, ни у одного из этих пациентов не было симптомов, связанных с гипогликемией. Более того, показатели катехоламинов в моче, которые указывают на контррегулирующую стрессовую реакцию организма на гипогликемию, не были повышены, несмотря на эти кратковременные, но очень низкие значения глюкозы в крови.

В другом исследовании, опубликованном Кэхиллом и Аокиу, трем мужчинам с ожирением, адаптированным к длительному голоданию, вводили инсулин путем медленной постоянной инфузии в течение 24 часов. В этом случае уровень глюкозы в крови постепенно снижался, но в конечном итоге достиг среднего значения 25 мг / дл, в то время как BOHB в крови оставался в диапазоне 4–6 мМ. При таком способе введения инсулина уровень глюкозы в крови ниже 36 мг / дл сохранялся в течение 10–12 часов, но опять же пациенты не проявляли клинических признаков гипогликемии или контррегулирующей гормональной реакции.

То, что продемонстрировали эти два драматических (но рискованных) исследования, является четким доказательством нормальной функции мозга при фактическом отсутствии глюкозы при наличии достаточного количества кетонов. Это предлагает нам уникальную перспективу, согласно которой при потреблении богатой углеводами диеты преобладающим источником топлива для мозга является глюкоза; не потому, что это необходимо, а потому, что отключен другой естественный и высокоэффективный источник энергии мозга. Но в условиях постоянного пищевого кетоза мозг адаптируется к присутствию кетонов, усиливая их поглощение и окисление, тем самым защищая когнитивные функции и функции ЦНС ».

Следует отметить, что в этих исследованиях, демонстрирующих мощную нейрозащиту с помощью кетонов в условиях глубокой гипогликемии, участвовали небольшие группы пациентов с кетонами крови в диапазоне 4-8 мМ, тогда как значения пищевого кетоза, как правило, ниже, т. Е. Диапазон 1–4 мМ. У нас нет результатов аналогичных исследований на людях с целенаправленно вызванной гипогликемией, и современные этические стандарты должным образом препятствуют таким исследованиям. Однако при ведении многочисленных пациентов с диабетом 2 типа, принимающих гипогликемические препараты, мы наблюдали множество случаев умеренной гипогликемии без ожидаемых симптомов, когда значения BOHB в крови находятся в диапазоне пищевого кетоза.Также следует отметить тот факт, что мозг предпочитает кетоны глюкозе, на что указывает предпочтительное поглощение кетонов даже при повышенном уровне глюкозы⁸. Похоже, то же самое и в сердце.

Основы кетоадаптации — сохранение и спасение глюкозы

Важно помнить, что то, что человек не потребляет пищевые углеводы, не означает, что организму полностью не хватает глюкозы. Будь то полное голодание в течение недель⁶, ⁷ или соблюдение кетогенной диеты, состоящей только из мяса и жира в течение месяца⁹, ¹⁰, уровни глюкозы в крови остаются в пределах нормы как в покое, так и во время упражнений.Это происходит потому, что организм вполне способен синтезировать всю необходимую ему глюкозу из различных глюконеогенных предшественников, в то же время строго ограничивая скорость окисления углеводов. Существует как минимум пять источников этих предшественников глюкозы:

  1. расщепление глюкозы. мышцы для снабжения аминокислотами для глюконеогенеза;
  2. расщепление пищевого белка для обеспечения аминокислот для глюконеогенеза,
  3. глицерин, высвобождающийся в результате гидролиза триглицерида жировой ткани или триглицерида пищевого происхождения;
  4. переработка лактата и пирувата после гликолиза; и
  5. ацетон, образующийся в результате спонтанного разложения ацетоацетата до ацетона, который может быть использован для глюконеогенеза.

Этот последний источник немного удивителен, поскольку на самом деле это небольшой, но важный путь производства глюкозы из жирных кислот¹¹. Условия и количества, обеспечиваемые этими различными источниками глюконеогенеза, показаны в следующей таблице.

Эта таблица ясно демонстрирует, что будь то во время полного голодания или кетогенной диеты без продуктов, содержащих углеводы, новые или переработанные глюконеогенные субстраты обеспечивают образование где-то от 100 до 200 г / день глюкозы.Добавьте к этому до 50 г пищевых углеводов в день как часть хорошо сформулированной кетогенной диеты, и станет ясно, почему пищевой кетоз хорошо переносится в самых разных сложных условиях.

Обязательной другой половиной этого уравнения баланса является способность организма строго ограничивать чистое использование глюкозы в качестве окислительного топлива. Степень этой консервации можно оценить по данным косвенной калориметрии у взрослых, адаптированных к кето, в состоянии покоя и во время упражнений на выносливость. Как у нетренированных, так и у высококвалифицированных людей этот показатель общего потребления топлива телом показывает, что примерно 90% энергии тела обеспечивается жиром или кетонами, полученными из жира, ⁹, ¹⁰.

Уроки атлетов с низким содержанием углеводов

Возможно, наиболее сложной ситуацией для человека, соблюдающего кетогенную диету, является способность поддерживать запасы глюкозы / гликогена с помощью длительных упражнений высокой интенсивности. На протяжении большей части прошлого века общепринятая парадигма заключалась в том, что начальный уровень гликогена в мышцах положительно коррелирует со способностью поддерживать выносливость во время упражнений средней и высокой интенсивности ², ³. Однако, учитывая, что даже с «оптимизированным» мышечным гликогеном, полученным с помощью стратегии углеводной диеты, у спортсмена на выносливость пиковое общее содержание гликогена в организме составляет всего около 2000 ккал.Попытка одновременно научить мышцы использовать больше жира и снизить зависимость от гликогена, чтобы увеличить производительность, создает своего рода метаболический оксюморон. Это связано с тем, что очень высокие уровни инсулина, вызванные загрузкой углеводов, фактически подавляют высвобождение и окисление жирных кислот жировой ткани.

Чтобы глубже изучить этот вопрос и оценить пределы окисления человеческого жира во время упражнений, группа исследователей из Нидерландов изучила 300 взрослых людей, изучив их максимальное окисление жира во время упражнений¹⁴.Они сообщили, что максимальная скорость окисления жира для лучшего индивидуального сжигателя жира в этой группе (в которую входило несколько высококвалифицированных спортсменов) составляет 0,99 грамма жира в минуту. Однако задолго до этого один из нас сообщил, что велогонщики, которые были адаптированы к кето всего за 4 недели, смогли сжигать жир со скоростью 1,5 грамма жира в минуту¹⁰. Основываясь на данных биопсии мышц до и после, взятых в этом исследовании, после кетоадаптации эти велосипедисты смогли выполнять такой же объем работы, используя только четверть количества мышечного гликогена.Это было первое исследование, которое четко отделило гликоген в мышцах от показателей выносливости у кетоадаптированных спортсменов.

Однако лучшая демонстрация этого разъединения была недавно опубликована группой Джеффа Волека⁵. Мы набрали 20 соревнующихся ультра-бегунов, 10 из которых следовали традиционной высокоуглеводной диете, а остальные 10 придерживались кетогенной диеты в течение как минимум 6 месяцев (средняя продолжительность диеты 22 месяца). Группа, принимавшая кетогенную диету, сообщила о среднем ежедневном потреблении углеводов 64 грамма и имела средний уровень BOHB в сыворотке натощак, равный 0.6 мМ.

После базового тестирования этих бегунов попросили пробежать 3 часа в беговом темпе на беговой дорожке — по сути, марафон в закрытом помещении. Удивительно, но обе группы имели одинаковые уровни гликогена в мышцах перед бегом, и они также мобилизовали одинаковое количество (около 80%) своего гликогена в течение 3 часов на беговой дорожке. Но непрямые калориметрические испытания (измерение потребления О2 и производства СО2) показали, что почти 90% чистой энергии кетогенного бегуна приходится на жир. Этот результат является четким указанием на то, что мобилизация гликогена не приравнивается к окислению углеводов в кетоадаптированном состоянии.Скорее, запасы гликогена могут быть оптимизированы и доступны для анаэробной (также известной как гликолит) функции мышц, а затем количественно переработаны обратно в глюкозу печенью. Еще более удивительный пример способности поддерживать нормальный уровень гликогена в мышцах при потреблении очень небольшого количества углеводов в течение нескольких дней изнурительных упражнений был зарегистрирован на тренированных ездовых собаках,.

Почему некоторые эксперты до сих пор утверждают, что нам нужны диетические углеводы

В дополнение к часто высказываемым, но ошибочным аргументам в пользу диетических углеводов, которые мы рассмотрели выше, — i.е., что мозг и некоторые другие ткани являются обязательными сжигателями углеводов и что углеводы необходимы для упражнений — существует ряд других причин, часто используемых в поддержку идеи о том, что нам необходимо потреблять углеводы сверх уровней, которые способствуют питательному кетозу.

Поражение жидкой белковой диеты. С публикацией книги «Диета последнего шанса» в 1976 году, глубоко ошибочная диета с явным недостатком электролитов и минералов была продвинута среди населения, что привело к более чем 60 случаям внезапной смерти, о которых было сообщено Центру контроля заболеваний в последующие несколько лет.Вместо того, чтобы на самом деле определить истинную первопричину, эксперты пришли к выводу, что кетоны токсичны для сердца,. Несмотря на то, что мы опубликовали множество тщательных исследований, демонстрирующих отличное поддержание сердечного ритма и функции при поступлении адекватных электролитов и минералов во время пищевого кетоза, ⁹, ¹⁰,, этот ошибочный вывод остается широко распространенным среди многих практикующих врачей и ученых по сей день. Несмотря на это, нет абсолютно никаких научных оснований для утверждения, что пищевые углеводы необходимы для предотвращения накопления повреждающих уровней кетонов (также известных как «токсичные побочные продукты метаболизма жиров»).

Миф об утомлении надпочечников. Как в общем клиническом опыте, так и в некоторых опубликованных исследованиях считается, что плохо сформулированные низкоуглеводные диеты вызывают головную боль, усталость, непереносимость физических упражнений (также известные как «кетогрипп») и истощение адренергических рецепторов (20). Это исследование DeHaven — The Yale Turkey Study — обсуждалось в нашем предыдущем сообщении в блоге. Вкратце, они в течение 4–6 недель применяли белковая диета для женщин с ожирением, содержащая строго ограниченные количества натрия и калия. В результате нарушенный метаболизм белков и глубокая гипотензия были вызваны явным недостатком электролитов, а не питательным кетозом, как утверждают авторы.Эти и другие результаты, представленные в случаях, когда субъекты не получали адекватной замены электролитов, были использованы для рисования картины физиологического стресса, который может быть вызван кетогенной диетой, несмотря на многочисленные исследования, показывающие отсутствие повышенного ответа на катехоламины у кетоадаптированных субъектов⁶, ⁷.

Дисфункция щитовидной железы в результате пищевого кетоза. В контексте обычных наблюдений нарушения энергии и толерантности к физическим нагрузкам, когда пищевой кетоз сочетается с недостаточным потреблением электролитов, возникает соблазн обвинить в этом нарушение функции щитовидной железы.Однако этот общий вывод не выдерживает фундаментальной научной проверки. Да, уровень активного гормона щитовидной железы Т3 в крови обычно падает на 30–40% в первые несколько недель хорошо сформулированной кетогенной диеты, но это не сопровождается какими-либо признаками или симптомами клинического гипотиреоза. Как обсуждалось в нашем предыдущем сообщении в блоге «Нужны ли вашей щитовидной железе пищевые углеводы?», Это изменение связано с заметным снижением резистентности к гормонам щитовидной железы (аналогично одновременному повышению резистентности к инсулину) во время пищевого кетоза.Следовательно, это нормальный ответ, а не признак эндокринной дисфункции.

Режим сна нарушается кетогенной диетой. Многие люди сообщают, что во время пищевого кетоза они меньше спят. Недавно мы рассмотрели этот вопрос в исследовании наших пациентов в рамках исследования здоровья Университета Индианы. Мы обнаружили, что общее качество сна, нарушения сна и параметры дневной дисфункции были значительно улучшены. Кроме того, количество пациентов, сообщающих о плохом сне, значительно сократилось через 1 год²¹.Частичное объяснение механизма этих преимуществ может заключаться в том, что дыхательная реакция мозга на накопление CO2 улучшается во время пищевого кетоза²².

Нам нужно больше пищевых волокон, чем можно на кетогенной диете. Помимо улучшения здоровья толстой кишки, в настоящее время имеются убедительные доказательства того, что короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), образующиеся в результате ферментации клетчатки в толстой кишке, также улучшают здоровье мозга. И это действительно правда, что сочетание очень высокого потребления клетчатки и адекватного ограничения углеводов для поддержания пищевого кетоза трудно достичь без использования добавок очищенной клетчатки.Но в нашем сообщении о клетчатке мы отмечаем, что производство бета-гидроксибутирата может обеспечить мозг во много раз больше SCFA, чем диета с очень высоким содержанием клетчатки в сочетании с оптимизированным микробиомом. Таким образом, умеренный уровень клетчатки, которого можно достичь с помощью хорошо сформулированной кетогенной диеты из настоящей пищи, должен быть более чем достаточным для поддержания здоровья органов по всему телу.

Выводы

Потребность в диетических углеводах часто является предметом недопонимания и дезинформации.Хотя некоторые определенные ткани в организме действительно имеют определенные потребности в глюкозе, эти потребности легко удовлетворяются за счет глюконеогенных источников в организме без необходимости потребления углеводов с пищей. Есть также люди, которые заявляют о поведенческой «потребности» в хлебе, но это скоро проходит после нескольких недель кетоадаптации. Усталость, стресс, нарушение познания и снижение работоспособности, которые часто используются в качестве аргументов в пользу потребности в углеводах, более точно связаны с неправильным соблюдением хорошо сформулированной кетогенной диеты, неадекватной заменой электролитов и / или недостаточным временем для кетоадаптации.При правильном использовании кетогенная диета может быть безопасным и устойчивым терапевтическим инструментом, а также средством, помогающим улучшить здоровье и работоспособность.

Информация, которую мы предоставляем на сайтах virtahealth.com и blog.virtahealth.com, не является медицинской консультацией и не предназначена для замены консультации с медицинским работником. Сообщите своему врачу обо всех изменениях, которые вы вносите в свой рацион или образ жизни, и обсудите с ними эти изменения. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу каких-либо заболеваний, которые у вас могут быть, обратитесь к своему врачу.

Что такое диета без углеводов? Продукты для низкоуглеводной диеты

В мире макроэлементов углеводы получают плохую репутацию из-за интереса к низкоуглеводным диетам, таким как диета Аткинса, Whole30 и очень популярной кето-диете. Подобные диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса, а иногда приводят к другим преимуществам для здоровья, таким как обуздание тяги и снижение уровня сахара в крови.

В то время как большинство этих диет стараются поддерживать очень низкое дневное количество углеводов, вы все равно можете есть свою тарелку с макаронами то тут, то там.С другой стороны, диета с нулевым содержанием углеводов является еще более строгой. Его цель — почти полностью исключить углеводы из вашего рациона, а это означает, что все, от крахмалистых овощей до выпечки, например, печенья, почти всегда запрещено.

Как и в большинстве низкоуглеводных диет, есть вероятность, что вы увидите потерю веса на диете с нулевым содержанием углеводов, которую также называют безуглеводной диетой. Но это настолько ограничительно, что некоторые эксперты считают, что диета более опасна для вашего здоровья, чем что-либо еще. Углеводы — не злодеи, за которых их выставляют, и на самом деле они играют важную роль в работе мозга и помогают поддерживать нормальное функционирование вашей нервной системы, среди множества других преимуществ.

Вот все, что вам нужно знать о безуглеводной диете и ее рисках, по мнению зарегистрированных диетологов.

Что такое диета без углеводов?

Как правило, диета с нулевым содержанием углеводов предполагает исключение из своего рациона наиболее углеводсодержащих продуктов (а именно, легкоусвояемых углеводов). Название немного неправильное, поскольку технически вы едите * немного * углеводов.

«Это самая экстремальная версия других хорошо известных диет, снижающих потребление углеводов, таких как диета Аткинса и кето», — говорит Тэмсин Джордан, диетолог из Нью-Йорка, специализирующийся на женском здоровье.Большинство людей ограничивают потребление углеводов такими продуктами, как некрахмалистые овощи, орехи, семена и сыр.

При сокращении углеводов некоторые люди предпочитают ограничивать, в частности, усвояемые углеводы. Усвояемые углеводы — это те углеводы, которые полностью расщепляются на сахар (или глюкозу). Рафинированные зерна, макаронные изделия и крахмалистые овощи, такие как кукуруза, — это лишь несколько примеров продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.

«Потребление чрезмерного количества сильно переработанных, легкоусвояемых углеводов приведет к резким колебаниям уровня сахара в крови, вызывая резкие колебания энергии, настроения и внимания», — говорит Джордан, добавляя, что эти углеводы также связаны с набором веса и тягой к сахару.

В отличие от легкоусвояемых углеводов, другие типы углеводов, особенно богатые клетчаткой, не так легко расщепляются, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови и помогают в диете, дольше сохраняя чувство сытости. Джордан обычно рекомендует сосредоточиться на качестве потребляемых углеводов, а не на количестве. Неочищенные углеводы — ее лучший выбор: «Они содержат клетчатку, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивает множество витаминов и минералов», — говорит она.

Итак, как узнать, сколько легкоусвояемых углеводов содержится в пище? Это не точная наука, но хороший способ получить оценку — посмотреть на этикетку питания и вычесть пищевые волокна из общего количества углеводов.

Как соблюдать диету без углеводов?

Обычно диета с нулевым содержанием углеводов требует, чтобы вы исключили как можно больше углеводсодержащих продуктов. Но на самом деле это не значит, что вы никогда не ешьте никаких углеводов. Во-первых, вам нужно их есть, чтобы ваше тело функционировало должным образом, поэтому полностью пропускать их небезопасно.Но в этой диете очень мало углеводов.

Типичная низкоуглеводная диета требует, чтобы количество углеводов составляло от 100 до 150 граммов в день, что позволяет есть ограниченное количество фруктов, овощей и здоровых злаков. Безуглеводная диета еще более строгая. Не существует установленного ограничения на количество углеводов, которое вы можете потреблять, но некоторые люди стараются держать его в пределах от 20 до 50 граммов, что в некотором смысле может напоминать кето-диету, которая также требует от вас строгого ограничения углеводов.

Не существует установленного предела количества углеводов, которое вы можете потреблять, но некоторые люди, соблюдающие диету с нулевым содержанием углеводов, стараются поддерживать его в пределах от 20 до 50 граммов.

Разница в том, что кето-диета обычно богата жирами. «Кетогенная диета — это тип низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и ограничением углеводов до менее 50 граммов, а в некоторых случаях до менее 30 граммов в день», — говорит Джордан. «Цель этой диеты — ввести ваше тело в состояние кетоза.В этом состоянии ваше тело превращает жирные кислоты из жировых запасов в молекулы, называемые кетонами. «Ваше тело в конечном итоге использует их для получения энергии, сжигая жир вместо углеводов. от четырех до шести недель ». Постепенно сокращая потребление углеводов, ваше тело успевает привыкнуть к использованию нового источника топлива. У вас также будет меньше шансов столкнуться с потенциальными побочными эффектами, такими как тяга к еде, упадок сил, раздражительность и запор.

Может ли диета с нулевым содержанием углеводов помочь вам похудеть?

Да, совершенно возможно похудеть с помощью диеты с нулевым содержанием углеводов и любой низкоуглеводной диеты в целом. Большинство низкоуглеводных диет, особенно кето-диеты, может вызвать быструю потерю веса, согласно обзору низкоуглеводных диет за 2020 год, опубликованному в Национальном центре биотехнологической информации . Первоначальная потеря веса происходит в основном за счет веса воды, но соблюдение низкоуглеводного подхода может в конечном итоге также привести к потере жира.

Стейси Эллис, зарегистрированный диетолог-диетолог из Техаса, также добавляет, что низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса, поскольку они также содержат больше белка.«Белок заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вам легче есть меньше еды и при этом чувствовать себя удовлетворенным. Кроме того, для расщепления белка требуется больше энергии (калорий), поэтому люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, в конечном итоге сгорают. больше калорий, просто поедая, — говорит Эллис.

Но извините, любители пасты. По словам Эллиса, несмотря на то, что вы можете похудеть, что-то вроде диеты с нулевым содержанием углеводов действительно неэффективно, если вы любитель естественных углеводов. «Моя рекомендация любителям углеводов, которые хотят попробовать эту диету, — быть немного снисходительнее к их макрораспределению и избегать экстремально низкоуглеводных диет, таких как диета с нулевым содержанием углеводов, потому что маловероятно, что вы сможете придерживаться этой диеты. как образ жизни », — говорит она.

Вместо этого, Эллис говорит: «Попробуйте низкоуглеводную диету, которая по-прежнему позволяет получать приличное количество углеводов, например, 30-40 процентов [вашего] рациона за счет углеводов. Если вы увеличите количество белка примерно до 30 процентов от вашего калорий, вы все равно потеряете вес ».

Есть ли еще какая-либо польза для здоровья от диеты с нулевым содержанием углеводов?

Есть некоторые преимущества, связанные с ограничением потребления углеводов в целом. Ограничение углеводов может быть использовано как эффективный подход к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и признаков метаболического синдрома, группы симптомов, связанных с повышенным риском таких состояний, как инсульт и диабет, как показало исследование 2008 года, опубликованное в журнале Lipids Journal .

Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , также было показано, что низкоуглеводная диета может улучшить уровень сахара в крови у людей, страдающих ожирением, а также улучшить или даже обратить вспять диабет 2 типа.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эллис также отмечает, что низкоуглеводная диета может помочь людям с избыточным весом снизить риск хронических заболеваний, хотя, по ее словам, это больше связано с фактической потерей веса.«Люди снизили уровень сахара в крови и триглицериды, а также повысили уровень холестерина ЛПВП. Эти улучшения, однако, могут быть связаны с общей потерей веса, а не с самой диетой, и [они] [вероятно] увидят те же преимущества, если они пробовали другие диеты, которые помогли им похудеть ».

Есть ли побочные эффекты у безуглеводной диеты?

Специалисты говорят, что их много. Поскольку углеводы являются основным источником энергии для организма, их исключение также может привести к снижению уровня энергии, усталости, плохой умственной деятельности и дефициту питательных веществ, говорит Джордан, который не рекомендует тип экстремальных ограничений углеводов, требуемых при безуглеводной диете.«Несмотря на то, что умеренное потребление углеводов приносит пользу для здоровья, я бы не рекомендовала диету с нулевым содержанием углеводов, если нет медицинских показаний», — добавляет она.

Эллис говорит, что низкоуглеводная диета — не лучший и не самый безопасный вариант для женщин репродуктивного возраста. «Диеты с очень низким содержанием углеводов коррелируют со снижением уровня эстрогена и повышением уровня кортизола и тестостерона у женщин», — говорит она (не самая лучшая комбинация, если вы хотите забеременеть, и это может привести к потере месячных, что может сопровождаться всевозможными осложнениями).«Женщинам репродуктивного возраста следует сохранять уровень углеводов на уровне 30-40 процентов от калорий, но также следует учитывать свой менструальный цикл, чтобы увидеть, не станет ли он нерегулярным. Если это произойдет, им следует увеличить потребление углеводов до 40-50 процентов от нормы. их калории «.

Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, также должны быть крайне осторожны с гипогликемией, которая связана с такими симптомами, как головная боль, тошнота и головокружение, предупреждает Эллис. «Лица, у которых появляются эти крайние симптомы, должны быть осторожны, чтобы уровень сахара в крови не упал слишком низко, потому что это может привести к коме или даже смерти у некоторых людей.Это особенно важно для людей, страдающих диабетом или инсулинорезистентностью ». Не относите свои симптомы просто к чему-то вроде« кето-гриппа ». Эллис говорит, что это не всегда так. «Многие люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, могут чувствовать усталость и испытывать трудности с концентрацией внимания. Некоторые люди становятся очень раздражительными или капризными из-за низкого уровня сахара в крови ».

Еще один побочный эффект, который следует отметить, заключается в том, что низкоуглеводная диета может повлиять на ваши тренировки или тренировки.«Суть в том, что до сих пор недостаточно исследований, посвященных влиянию этих типов диет на производительность, и спортсмены должны проявлять осторожность, пробуя любую новую диету в середине тренировки», — говорит Эллис.

Эллис также добавляет, что некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, также могут быть более склонны к травмам или выгоранию. «К сожалению, большинство людей, придерживающихся [кето-подобных] диет, склонны употреблять в пищу большое количество воспалительных продуктов, таких как продукты животного происхождения. Если только люди не планируют придерживаться диеты, в которой их источники жира поступают из таких продуктов, как оливковое масло, авокадо и т. Д. льняное семя, они, вероятно, в конечном итоге будут иметь некоторую степень воспаления в их теле », — говорит она.«С увеличением воспаления люди имеют повышенный риск болезни или даже выгорания и травм во время тренировок».

Перед тем, как начать какую-либо диету, всегда лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что она не повлияет отрицательно на ваше здоровье или что ее можно безопасно сочетать с вашим режимом фитнеса или программой тренировок.

Что можно есть на диете без углеводов?

Если вы собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, такой как диета с нулевым содержанием углеводов, Эллис рекомендует набивать тарелку хорошим источником белка и делать некрахмалистые овощи основой еды.Вам также следует избегать продуктов, купленных в магазине, поскольку они обычно содержат больше углеводов. «Избегайте покупного хлеба, хлопьев, мюсли и даже некоторых протеиновых батончиков. Лучше приготовить их самостоятельно, чтобы контролировать количество добавляемого сахара», — говорит Эллис.

Эллис также рекомендует есть больше жиров растительного происхождения, а не жиров животного происхождения, чтобы предотвратить чрезмерное повышение уровня холестерина ЛПНП.

Вот несколько примеров продуктов, которые вы обычно можете включать в рацион или избегать употребления безуглеводной диеты.

Продукты, которых следует избегать:
  • Сухие завтраки быстрого приготовления и сладкие хлопья
  • Хлебобулочные изделия, в том числе безглютеновые (печенье, пирожные и торты)
  • Чипсы и крекеры
  • Молоко и йогурт
  • Хлеб
  • Зерна
  • Сушеные фрукты
  • Некоторые свежие фрукты (бананы, виноград, манго, ананас, киви, груши)
  • Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, сладкий картофель / ямс, вареная свекла)
  • Паста
  • Нежирные и обезжиренные заправки для салатов
  • Фасоль и бобовые
  • Искусственные и натуральные подсластители
  • Фруктовые соки
  • Обычная газировка
  • Обычное пиво, коктейли, смешанные напитки
    Включенные продукты:
    • Мясо
    • Морепродукты
    • Яйца
    • Не- крахмалистые овощи
    • Малина, ежевика и клубника
    • Сливочное масло и сало
    • Сыр
    • Орехи и сырье eds
    • Сухое вино и спиртные напитки
    • Черный чай и кофе
    • Зельцеровская вода, тоник без сахара и диетическая газировка

      Вот как может выглядеть примерное меню для безуглеводной диеты в будние дни.

      День 1

      Завтрак: Яичница с копченым лососем и авокадо

      Обед : Салатная зелень с куриной грудкой, настоянной на лимоне, помидорами черри, оливками, огурцом, заправкой из оливкового масла с посыпкой поджаренной тыквы семена

      Ужин : Жареные свиные отбивные, брюссельская капуста и спаржа

      Закуски : Швейцарский сыр, палочки сельдерея

      День 2

      Завтрак: Колбаска из индейки с вареным шпинатом и грибами 9000 9000 Обертка с тако из мексиканского куриного салата с огурцом, халапеньо, авокадо, нарезанным кубиками красным луком и кинзой

      Ужин: Говяжьи фрикадельки с томатным соусом и лапшой из цуккини

      Закуски: Ломтики макадамии

      Даймони

      Завтрак: Омлет из яиц с луком, болгарским перцем и тертым чеддером eese

      Обед: Салат из шпината с креветками, стружкой из редиса, заправкой из оливкового масла и семенами конопли

      Ужин: Бургер из индейки с жареными помидорами, луком и цуккини на вертеле

      Закуски: Сушеные водоросли, вкрутую яйцо

      День 4

      Завтрак: Яйцо, обжаренное в кокосовом масле, помидоры, шпинат и бекон

      Обед: Цыпленок песто с лапшой цукини, семенами подсолнечника и тертым сыром пармезан

      9 Ужин: смешанный с нарезанным луком, болгарским перцем, капустой и орехами пекан

      Закуски: Творог, соленые огурцы

      День 5

      Завтрак: Маленькая тарелка малины, ежевики и клубники

      Обед: Салат из тунца салат из зелени, огурцов, помидоров черри, красного лука, оливкового масла, бальзамического уксуса, грецких орехов и семян чиа

      90 002 Ужин: Лосось терияки, брокколи, швейцарский мангольд с майонезом айоли

      Закуски: Фисташки, чипсы из капусты

      Итог: Диета с нулевым содержанием углеводов может привести к потере веса, но это не так устойчивый образ жизни и даже может быть рискованным для определенных групп населения.Вместо этого лучше придерживаться сбалансированной диеты, включающей несколько групп продуктов и важные макроэлементы.

      Жасмин Гомес
      Заместитель редактора стиля жизни
      Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Когда углеводы не являются углеводами: дебаты о чистых углеводах

      Когда карбюратор не является карбюратором? Это вопрос, с которым сталкиваются многие люди, придерживающиеся углеводной диеты, поскольку они изо всех сил стараются удерживать количество углеводов в строгих пределах, рекомендованных Аткинсом и другими низкоуглеводными диетами.

      Стремясь нажиться на повальном увлечении низким содержанием углеводов, производители продуктов питания изобрели новую категорию углеводов, известную как «чистые углеводы», которая обещает позволить людям, сидящим на диете, есть сладкие и сливочные продукты, которые они жаждут, без последствий для углеводов.

      Но проблема в том, что не существует юридического определения «чистых», «активных» или «воздействующих» углеводов, появляющихся на этикетках пищевых продуктов и в рекламе. Единственная информация об углеводах, регулируемая Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), представлена ​​на этикетке Nutrition Facts, на которой указано общее количество углеводов с разбивкой на пищевые волокна и сахара.

      Любая информация или заявления о содержании углеводов, выходящие за рамки этого поля, не были оценены FDA.

      «Эти термины придумали пищевые компании», — говорит Вахида Кармалли, доктор медицинских наук, директор по питанию Центра клинических исследований Ирвинга Колумбийского университета.«Это способ для производителей этих продуктов привлечь к ним внимание и сделать их привлекательными, сказав:« Послушайте, вы можете съесть все эти углеводы, но на самом деле это не влияет на ваше здоровье, так сказать »».

      Хотя количество продуктов, рекламирующих «чистые углеводы», продолжает расти, эксперты по питанию говорят, что научные данные, лежащие в основе этих заявлений, нечеткие, и неясно, поможет ли подсчет чистых углеводов или навредит усилиям по снижению веса.

      Что в чистом карбюраторе?

      Концепция чистых углеводов основана на том принципе, что не все углеводы одинаково влияют на организм.

      Некоторые углеводы, такие как простой или рафинированный крахмал и сахар, быстро всасываются и имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови после еды. Избыточные простые углеводы откладываются в организме в виде жира. Примеры этого включают картофель, белый хлеб, белый рис и сладости.

      Другие углеводы, такие как клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, медленно перемещаются через пищеварительную систему, и большая часть из них вообще не переваривается (нерастворимая клетчатка).

      Также к этой категории трудноусвояемых углеводов относятся сахарные спирты, такие как маннит, сорбит, ксилит и другие полиолы, которые представляют собой модифицированные молекулы спирта, напоминающие сахар. Эти вещества обычно используются в качестве искусственных подсластителей.

      При подсчете чистых углеводов большинство производителей берут общее количество углеводов, содержащихся в продукте, и вычитают из них клетчатку и сахарные спирты, поскольку считается, что эти типы углеводов оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови.

      Например, на этикетке нового батончика PowerBar с двойным шоколадным вкусом «ProteinPlus Carb Select» написано «2 грамма ударных углеводов». На этикетке Nutrition Facts указано, что он содержит 30 граммов углеводов.

      Прямо под блоком с фактами о питании в блоке «Факты о влиянии углеводов», предоставленном производителем, поясняется: «Клетчатка и сахарные спирты оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. Тем, кто следит за потреблением углеводов, посчитайте 2 грамма». Это 30 грамм минус 27 грамм сахарных спиртов и 1 грамм клетчатки в батончике.

      Тощие на сахарных спиртах

      Но исследователи говорят, что влияние сахарных спиртов на уровень сахара в крови и на организм до конца не изучено, и они также могут вызывать проблемы у некоторых людей.

      «Некоторые сахарные спирты могут повышать уровень сахара в крови», — говорит Кармалли. «Некоторые сахарные спирты действительно имеют более высокий гликемический индекс, и эти компании по-прежнему не считают их углеводами».

      «Когда вы говорите человеку« чистые углеводы »или« сильные углеводы », это очень сбивает с толку, — говорит Кармалли.«Человек с диабетом может подумать:« Для меня нормально иметь столько, сколько я хочу »».

      Людям с диабетом рекомендуется внимательно следить за потреблением углеводов, потому что их организм не может производить достаточно инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови уровни в безопасном диапазоне.

      «Я думаю, мы не должны вводить людей в заблуждение и заставлять их осознавать, что эти сахарные спирты также приносят калории», — говорит Кармалли. «Слишком большое их количество может иметь плохой эффект, а некоторые из них также могут иметь слабительный эффект.»

      Хотя сахарные спирты использовались в небольших количествах в таких продуктах, как жевательные резинки в течение многих лет, исследователи говорят, что мало что известно о долгосрочных эффектах употребления большого количества этих веществ.

      Зарегистрированный диетолог Джеки Бернинг, доктор философии, говорит она по этим причинам направляет своих пациентов против продуктов, содержащих сахарный спирт.

      «Я просто не знаю, как они отреагируют. Мы никогда не вкладывали так много », — говорит Бернинг, доцент кафедры питания Университета Колорадо в Колорадо-Спрингс.«У некоторых будет диарея, у некоторых — проблемы с желудочно-кишечным трактом».

      Калорий против углеводов

      Бернинг говорит, что большая проблема, с которой она сталкивается с продуктами, которые рекламируют низкое количество «чистых углеводов», заключается в том, что они также часто содержат много калорий.

      «Я предполагаю, что большинство людей ограничивают потребление углеводов, потому что хотят похудеть», — говорит Бернинг WebMD.

      «Я думаю, они упускают из виду то, что в этом батончике может быть 2 чистых углевода, но у вас также есть 260 калорий», — говорит она, имея в виду двойной шоколадный батончик Powerbar.«Меня не волнует, что это всего 2 чистых углевода. Дело в том, достаточно ли вы выполняли упражнения, сбалансировали ли вы остальную часть своего рациона, чтобы добавить 260 калорий в этот батончик — независимо от того, содержит ли он 30 граммов углеводов или 2 грамма. ? »

      Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что она называет «маленькой с» углеводами, Бернинг говорит, что люди, заинтересованные в похудании, должны сосредоточиться на «большой С» — калориях.

      Кармалли соглашается и говорит, что такие термины, как чистые углеводы, не должны заставлять людей, сидящих на диете, думать: «Это бесплатный обед, и я могу есть столько, сколько захочу», просто потому, что продовольственная компания говорит, что влияние чистых углеводов лишь так много.

      «Вы теряете из виду тот факт, что в продуктах есть калории, и то, что влияет на управление весом, — это количество потребляемых калорий и количество упражнений, которые вы делаете», — говорит Кармалли.

      Ранее в этом году рабочая группа FDA по ожирению также выступала за простой подход «подсчета калорий» для борьбы с ожирением и помощи людям в выборе здоровой пищи.

      «В нашем отчете делается вывод, что нет замены простой формуле, согласно которой« количество калорий должно быть равно количеству калорий »для контроля веса», — говорит исполняющий обязанности комиссара FDA Лестер Кроуфорд в пресс-релизе, объявляющем об этом отчете.

      Кроме того, в отчете рекомендовалось, чтобы FDA ответило на запросы об определении таких терминов, как «низкие», «пониженные» и «бесплатные» углеводы, а также предоставило руководство по использованию термина «чистые углеводы». Несколько промышленных и потребительских групп, а также производители продуктов питания обратились в FDA с просьбой установить официальные уровни «низкого содержания углеводов», а также принять меры по заявлениям «чистых углеводов».

      До тех пор, пока агентство не примет меры по проблеме углеводов, эксперты говорят, что счетчикам углеводов, вероятно, лучше есть продукты с низким содержанием рафинированных углеводов, такие как фрукты и овощи, чем продукты с высокой степенью обработки, такие как закуски, макаронные изделия и сладости. у которых были убраны естественные углеводы.

      «Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, должны быть основой диеты», — говорит Кармалли. «Потому что, если вы пропустите эти продукты, вы в конечном итоге потеряете целый ряд питательных веществ и антиоксидантов, которые потенциально могут помочь снизить частоту хронических дегенеративных заболеваний».

      Скептически относится к популярным диетам: подробности о низкоуглеводных диетах

      Как следует из названия, эта диета снижает количество диетических углеводов, включая многие распространенные продукты, содержащие сахар и / или крахмал.Чтобы восполнить это сокращение, можно увеличить потребление белков и жиров. Однако часто люди, сидящие на низкоуглеводной диете, не полностью заменяют калории за счет сокращения углеводов, и в результате они теряют вес.

      У этой диеты есть несколько полезных свойств, но высокое потребление насыщенных жиров животного происхождения может свести на нет преимущества. Одна из версий, диета Аткинса, была продвинута для облегчения похудания. Проблема с толкованием термина «низкоуглеводный» заключается в том, что нет единого мнения о том, насколько низко «низкое».

      Слоган с обоснованием здоровья : Ограничение углеводов помогает похудеть и решает многие проблемы с обменом веществ.

      Анализ : В зависимости от того, насколько мало углеводов вы употребляете, низкоуглеводная диета потенциально ограничивает употребление нескольких распространенных продуктов, включая злаки, бобовые, фрукты, хлеб, десерты, макаронные изделия и крахмалистые овощи. В частности, под запретом: полуфабрикаты из муки с добавлением сахара. Их место занимают источники пищи с высоким содержанием белка и жира, такие как мясо, яйца и орехи.

      У этой диеты много потенциальных преимуществ, в том числе она помогает обратить вспять резистентность к инсулину, что является ранней стадией развития диабета 2 типа.Это достигается за счет восстановления нормальной переработки углеводов. Ограничивая потребление углеводов, организму больше не приходится справляться с большим внезапным притоком сахара в кровоток. Кроме того, люди, соблюдающие эту диету, могут меньше испытывать чувство голода, если ограничивают калорийность, что способствует снижению веса (по крайней мере, в краткосрочной перспективе).

      Стэнфордский ученый-диетолог Кристофер Гарднер, доктор философии, изучил долгосрочную потерю веса и продемонстрировал аналогичные благоприятные преимущества от низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой, когда оба подхода были сосредоточены на выборе здорового образа жизни.

      Источники питания с низким содержанием углеводов широко различаются по полезности. Например, в мясе нет углеводов, но если потребление мяса увеличится для замещения углеводов, это может увеличить количество неблагоприятных насыщенных жиров. Интересно, что в исследовании потери веса Гарднера группа, соблюдающая здоровую низкоуглеводную диету, не имела неблагоприятных метаболических эффектов. Эта группа снизила общее количество калорий почти исключительно за счет ограничения продуктов, богатых углеводами, без существенного увеличения потребления белка или насыщенных жиров.

      Если ограничение углеводов выходит за рамки добавления сахара и рафинированного зерна, вплоть до ограничения овощей, цельного зерна и бобовых / бобовых, это может привести к дефициту витаминов и минералов. И, если потребление углеводов достаточно низкое, может возникнуть кетоз с сопутствующими ему тошнотой, головной болью, физическими и психическими последствиями и неприятным запахом изо рта. Кроме того, продукты, богатые углеводами, являются основными источниками клетчатки, а диета с низким содержанием клетчатки увеличивает риск рака толстой кишки и может оказывать неблагоприятное воздействие на микробиом кишечника.

      Легко следить? : В зависимости от того, насколько строго ограничено потребление углеводов, соблюдение этой диеты может быть затруднено, поскольку она может резко ограничить потребление большинства основных пищевых групп, включая фрукты, фасоль / бобовые, зерновые, крахмалистые овощи и молочные продукты.

      Основной источник белка : животные белки, такие как мясо и яйца, не содержащие углеводов (в отличие от богатых белком бобовых и злаков).

      Наиболее распространенные жиры : Масла и насыщенные жиры из мяса.

      А как насчет углеводов? : ограниченное количество углеводов, но некоторые варианты этой диеты могут включать потенциально полезные углеводы, содержащиеся в волокнистых овощах и бобовых / бобовых.

      Когда что-то пойдет не так : Упор на потребление мяса может привести к проблемам. Высокое потребление насыщенных жиров, содержащихся в мясе, может увеличить риск сердечных заболеваний и рака в будущем. Этот вред будет наибольшим при выделении жирного красного мяса (стейк, бекон и т. Д.) Или обработанного мяса, в отличие от более постного мяса, такого как птица.

      Чтобы сделать его более здоровым : Потенциальную пользу для здоровья от низкоуглеводной диеты можно максимизировать, сосредоточив внимание в первую очередь на исключении добавленных сахаров и рафинированных зерен, а также делая упор на источники жира из растительных источников (например, оливковое масло, орехи, авокадо), из жирная рыба (например, лосось) или из нежирного мяса.

      Варианты : Диета Аткинса делает упор на ограничении углеводов, но позволяет использовать столько жиров и белков, сколько необходимо. Если углеводы сильно ограничены, низкоуглеводная диета становится кетогенной.

      Если вы собираетесь обмануть : включение фасоли / бобовых может иметь смысл, потому что их более сложные крахмалы и клетчатка отличаются от простых крахмалов в обработанном зерне и крахмалистых овощах. Употребление этих продуктов дает гораздо больший спектр возможных продуктов, что упрощает соблюдение диеты.

      Заключение : Низкоуглеводная диета может способствовать снижению веса и улучшению метаболизма. В крайних формах, когда потребление всех крахмалистых овощей, фасоли / бобовых, фруктов и зерновых ограничено, за этим трудно следить, и у них есть недостаток, заключающийся в высоком содержании насыщенных жиров и низком потреблении клетчатки.

      Тем не менее, эта диета может стать хорошей отправной точкой для начала похудания, когда основное внимание уделяется минимизации добавления сахара и рафинированного зерна, а также поддержанию или даже увеличению клетчатки в овощах.

      Это седьмой пост из серии под названием «Скептический взгляд на популярные диеты». В сериале будут рассмотрены восемь наиболее известных в настоящее время диет в Америке. В следующем сообщении блога речь пойдет о диетах с низким содержанием жиров.

      Рэндалл Стаффорд, доктор медицины, профессор медицины в Стэнфорде.Он занимается терапевтическими процедурами первичной медико-санитарной помощи и изучает стратегии профилактики хронических заболеваний. Профессор Стэнфорда и ученый-диетолог Кристофер Гарднер, доктор философии, исследует влияние диеты на здоровье и болезни. Мин Джу Ким оказал помощь в исследованиях.

      Фото Якуба Капуснака

      Low Carb Guide to Understanding Nutrition Labels

      Смотрели ли вы когда-нибудь на обратной стороне упаковки продуктов только для того, чтобы найти ингредиенты, которые вы не можете произнести, и скрытые сахара, которых вы не ожидали? план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, важно знать, на что обращать внимание на этикетках упакованных продуктов.

      Прежде всего: это не низкокалорийный или обезжиренный способ питания. Это план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, поэтому, хотя есть много вещей, о которых следует помнить при чтении этикеток, общее содержание углеводов является наиболее важным .

      Давайте пройдемся по этикетке с информацией о пищевой ценности, сверху вниз. Вот этикетка для жареного миндаля.

      1. Размер порции и количество порций в упаковке

      Первое, что вы увидите, это размер порции.Это порция той конкретной пищи, на которой основаны все остальные числа — граммы жира, белка, углеводов и т. Д. Порций на контейнер — это количество порций, содержащихся в целых сумках, коробках, банках, бутылках или банках . Важно знать размер порции и количество порций на контейнер, чтобы случайно не превысить дневной лимит углеводов. Например, для большинства орехов типичная порция составляет одну унцию. Для нарезанного мясных деликатесов порция может составлять 3–4 ломтика.Заправки для салатов обычно 2 ст. другие приправы — всего 1 столовая ложка на порцию. Даже если количество углеводов в одной порции невелико, они могут быстро накапливаться, если вы съедите несколько порций.

      2. Калорийность

      Кетогенная диета — это не низкокалорийный план. Нет подсчета калорий. Вместо этого гораздо важнее отслеживать углеводов .

      3. Всего жиров

      Когда вы находитесь в пищевом кетозе, жира является топливом , и с этим планом питания с высоким содержанием жиров вам не нужно бояться жира или беспокоиться о подсчете граммов жира — даже насыщенных жиров . Количество жира зависит от человека, но вместо того, чтобы считать граммы жира, его следует съесть до сытости. Также имеет значение тип жира; большинство из них должны поступать из источников мононенасыщенных и насыщенных жиров. На некоторых этикетках жир разбивается на разные типы жира. Пищевые источники жира содержат смесь , различных жиров, но вот общий обзор:

      • Насыщенные: содержатся преимущественно в молочных продуктах (масло, сыр, сливки) и других источниках животного происхождения (говядина, свинина).Некоторые растительные масла, такие как кокосовое и пальмовое, также богаты насыщенными жирами. Подробнее о насыщенных жирах читайте здесь.
      • Мононенасыщенные: содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, а также в животных источниках (говядине, свинине, птице)
      • Полиненасыщенные: содержатся в орехах и семенах, жирной рыбе и растительных маслах (соевые бобы, кукуруза, сафлор, хлопковое семя, подсолнечник)
      • Транс: содержится в овощном шортенинге (Crisco), маргарине и готовых пищевых продуктах массового производства (печенье, крекеры, кексы)

      Если вы едите самые разные продукты, вы естественным образом потребляете смесь всех трех натуральных жиров: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных.Вы должны стремиться к тому, чтобы большинство жиров были мононенасыщенными и насыщенными. Несмотря на то, что во время хорошо сформулированной кетогенной диеты вы потребляете более высокий процент вашего диетического потребления за счет жиров, общее количество полиненасыщенных жиров (ПНЖК), которое требуется вашему организму каждый день, не меняется. Таким образом, потребление источников с высоким содержанием омега-6 ПНЖК, таких как кукурузное и соевое масла, может привести к дисбалансу в организме и ухудшить переносимость желудочно-кишечного тракта. Можно получать ПНЖК из натуральных источников, таких как рыба и орехи, а также в небольших количествах растительных масел в виде заправок, майонеза и т. Д., иногда бывают нормальными, например, когда обедают вне дома. Редко можно найти ресторан, в котором заправка для ранчо сделана из чего-нибудь, кроме соевого масла. Так что ничего страшного, но дома обязательно запаситесь заправками и майонезом, приготовленными с такими маслами, как рапсовое или оливковое. Следует максимально ограничить использование искусственных трансжиров или полностью исключить их. Они не являются натуральными жирами и связаны с увеличением риска сердечных заболеваний. Поскольку они в основном содержатся в продуктах, которые не подходят для кетогенной диеты (упакованные закуски с высоким содержанием углеводов), потребление трансжиров автоматически уменьшится, но обязательно обращайте внимание на количество, указанное на этикетке.

      4. Холестерин

      Холестерин — это жирное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения. Овощи, орехи, семена и фрукты не содержат холестерина. Вам ведь , а не нужно считать холестерин. Исследования показывают, что для большинства людей количество холестерина в продуктах, которые вы едите, не влияет на количество холестерина в вашей крови . Яичные желтки снова приветствуются на столе!

      5. Натрий

      Мы получаем натрий из некоторых продуктов, которые мы едим, и из поваренной соли.Натрий является важным питательным веществом, а диета с очень низким содержанием углеводов меняет способ удержания натрия в организме, поэтому, во всяком случае, важно, чтобы вы съедали достаточно натрия , а не беспокоились о слишком большом количестве. (Не ограничивайте потребление натрия, если вы не принимаете лекарства от высокого кровяного давления или вам не рекомендовал это делать врач.) Старайтесь употреблять 5 г в день: 3 г из еды и соления по вкусу и еще 2 г из бульона.

      6. Всего углеводов

      Подсчет углеводов выражается в граммах и затем разбивается на углеводы из клетчатки и сахара. Сосредоточьтесь на общих углеводах. Сахар должен быть ноль как можно чаще (1-2 г не более ) .

      Клетчатка — это углеводы, и их следует включать в дневную норму (изначально 30 г или меньше).

      Еще раз обратите внимание на размер порции. Что-то может быть мало углеводов, но если вы съедите 3 или 4 порции, вы легко можете превысить свой дневной лимит.

      7. Белок

      Белок поступает как из животных, так и из растительных продуктов и очень важен для общего состояния здоровья, так как сохраняет важные структуры и функции, такие как мышцы, сердце, печень и практически все другие части тела.Кроме того, он помогает вам оставаться довольным и является строительным блоком, обеспечивающим важные химические реакции в организме. Потребление достаточного количества белка каждый день имеет решающее значение, но употребление слишком большого количества белка может помешать пищевому кетозу. Прочтите наше руководство о том, сколько белка вам нужно при пищевом кетозе, чтобы получить дополнительную информацию.

      8. Витамины и минералы

      Ваши индивидуальные потребности уникальны; Вам не нужно обращать внимание на указанные здесь проценты. Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно витаминов и минералов, старайтесь ежедневно употреблять 5 порций некрахмалистых овощей.

      9.% дневной нормы

      Это процентное содержание питательных веществ на основе диеты в 2000 калорий в день. Поскольку это диета не с ограничением калорий, и вы можете потреблять больше или меньше 2000 калорий, вам не нужно обращать внимание на эти проценты.

      10. Ингредиенты

      На этикетках пищевых продуктов ингредиенты перечислены в порядке веса: первые несколько ингредиентов являются основными в продукте, а те, что ближе к концу списка, используются в меньших количествах. Вот несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание:

      • Транс-жиры: Это химически модифицированные жиры, получаемые из растительных масел, и их следует избегать как можно чаще.Согласно законам США о маркировке, если продукт содержит менее 0,5 г трансжиров на порцию, на этикетке может быть указано 0 г, поэтому обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов. Вы можете определить трансжиры по словам «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» с маслами.
      • Без сахара или с низким содержанием углеводов: Не обманывайте себя умной упаковкой и удачным маркетингом. Пакеты с надписью «с низким содержанием углеводов» или «без сахара» могут содержать скрытые сахара, и многие из них, которые рассчитывают чистые углеводы (за вычетом клетчатки и сахарных спиртов), вероятно, содержат большое количество углеводов.Обратите внимание на ингредиенты и общее содержание углеводов, даже если на передней части упаковки указано «низкое содержание углеводов».
      • Растительные масла: Старайтесь избегать или ограничивать как можно больше продуктов, в которых в качестве первых ингредиентов указано кукурузное, соевое, хлопковое, подсолнечное или сафлоровое масло. Выбирайте приправы и маринады из оливкового масла или масла канолы.
      • Скрытые сахара : Сахар имеет много разных названий, что помогает производителям скрыть истинное количество сахаров и подсластителей в их продуктах.Среди множества наименований сахара:

      . Если вы видите какой-либо из перечисленных ингредиентов на этикетке, это не означает, что этот продукт автоматически запрещен для продажи. Если общее количество углеводов составляет , его можно употреблять. Например, многие марки бекона и мясного ассорти обрабатываются коричневым сахаром или медом, но количество сахара, остающегося в конечном продукте, очень мало. Если общее количество углеводов на порцию составляет 1-2 г, это нормально. То же самое и с заправками для салатов — многие совершенно хорошие низкоуглеводные продукты, такие как сыр ранчо или блю, могут содержать сахар, указанный в ингредиентах, но общее количество углеводов на порцию будет всего 1-2 грамма.

      Итог: внимательно читайте этикетки с питательными веществами, чтобы ограничить общее количество углеводов и определить правильные ингредиенты, которые помогут вам успешно вести свой образ жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

      Чтобы узнать больше о том, как пища влияет на уровень сахара в крови, посмотрите видео доктора Сары Холлберг здесь:

      Низкоуглеводная диета — StatPearls

      Непрерывное образование

      Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты — это стратегия для потеря веса. Сегодня по-прежнему интерес к подходам с низким содержанием углеводов.Хотя все низкоуглеводные подходы снижают общее потребление углеводов, нет четкого консенсуса в отношении того, что определяет низкоуглеводную диету. На этом мероприятии межпрофессиональная группа рассмотрит доказательства и эффективность низкоуглеводных подходов в клинической медицине.

      Целей:

      • Опишите низкоуглеводные диеты с точки зрения процентного содержания макроэлементов и общей углеводной нагрузки.

      • Просмотрите доказательства, лежащие в основе низкоуглеводных диет.

      • Опишите потенциальные проблемы, связанные с низкоуглеводной диетой.

      • Объясните важность сотрудничества и общения между межпрофессиональной командой для обеспечения надлежащего отбора кандидатов на низкоуглеводные диеты и обучения пациентов для достижения наилучшего возможного результата.

      Получите бесплатный доступ к вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

      Введение

      С 1860 года и совсем недавно, в 1972 году, низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты были стратегией снижения веса.Сегодня по-прежнему интерес к подходам с низким содержанием углеводов. Хотя все низкоуглеводные подходы снижают общее потребление углеводов, нет четкого консенсуса в отношении того, что определяет низкоуглеводную диету. В пище содержатся три макроэлемента: углеводы (4 ккал / г), жир (9 ккал / г) и белок (4 ккал / г). Таким образом, исследования определили низкий уровень углеводов как процент от суточного потребления макроэлементов или от общей суточной углеводной нагрузки. Мы определим его здесь как:

      1. Очень низкоуглеводный (менее 10% углеводов) или 20-50 г / день

      2. Низкоуглеводный (менее 26% углеводов) или менее 130 г / день

      3. Среднеуглеводные (26% -44%)

      4. Высокие углеводы (45% или больше)

      Для справки: Институт медицины предлагает американцам получать 45% -65% калорий из углеводов. .[1] В этой статье будут рассмотрены доказательства и эффективность низкоуглеводных подходов в клинической медицине.

      Функция

      Подходы с низким содержанием углеводов основаны в первую очередь на гипотезе о том, что снижение уровня инсулина, критического гормона, который вызывает анаболическое состояние, способствующее накоплению жира, улучшает кардиометаболическую функцию и вызывает потерю веса [2]. Этот подход недавно получил название углеводно-инсулиновой модели [3]. Исследования показали, что низкоуглеводные подходы превосходят другие диетические подходы в быстром снижении веса в течение первых 6-12 месяцев.[4] [5] [6] В то время как диеты, способствующие снижению веса, вызывают дефицит калорий, механизм низкоуглеводных диет остается предметом споров. При сокращении углеводов из рациона потребление макроэлементов жиров и белков обычно увеличивается, чтобы компенсировать сокращение углеводов. Одна из гипотез, почему низкоуглеводные подходы приводят к быстрой потере веса по сравнению с другими диетами, заключается в том, что жиры и белки повышают чувство насыщения и вызывают меньшую сопутствующую гипогликемию. Это увеличение чувства насыщения и меньшая обратная гипогликемия затем снижает чувство голода и общее потребление пищи и вызывает дефицит калорий.Кроме того, другая гипотеза утверждает, что диета с низким содержанием углеводов может вызвать более высокий метаболический ожог, чем диета с высоким содержанием углеводов. Согласно недавним исследованиям, метаболическое преимущество сжигается примерно на 200–300 калорий по сравнению с изокалорийной высокоуглеводной диетой. [2] [7] Однако эти теории остаются спорными. [8]

      Заслуживает упоминания кетогенная (кето) диета, конкретный вариант низкоуглеводной диеты. Кето-диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы вызвать пищевой кетоз, и обычно ограничивают потребление углеводов до 20-50 граммов в день.Ограничение углеводов до менее 50 граммов вызывает истощение гликогена и выработку кетонов за счет мобилизации жира, хранящегося в жировой ткани. Пищевой кетоз производит кетоновые тела (ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират), и их можно измерить как кетоны в сыворотке или моче. Пищевой кетоз обычно увеличивает содержание кетонов в сыворотке с 1 ммоль / л до 7 ммоль / л, но не вызывает метаболический ацидоз. Диабетический кетоацидоз, по определению, включает метаболический ацидоз, гипергликемию и кетоны сыворотки (обычно более 20 ммоль / л).[9]

      Несмотря на споры, из многочисленных систематических обзоров ясно, что низкоуглеводные диеты столь же эффективны, если не более эффективны для похудания, по сравнению с другими диетами. Доказательства преимуществ и проблем с низким содержанием углеводов будут более подробно описаны ниже.

      Проблемы, вызывающие озабоченность

      Есть несколько гипотетических проблем, связанных с долгосрочной безопасностью низкоуглеводных диет, которые заслуживают упоминания. Проблемы безопасности низкоуглеводных диет связаны с кетозом, долговременной безопасностью сердечно-сосудистой системы, липидными и почечными эффектами.

      Кетоз

      Пищевой кетоз может быть вызван кето-диетой, фазой индукции и в любое время, когда углеводная нагрузка ограничена менее 10% потребления макроэлементов или 20–50 г углеводов в день. Однако нет никаких доказательств того, что очень низкое потребление углеводов вызывает метаболический кетоацидоз и остается безопасным для пациентов, даже с диабетом 2 типа. [9] [10] Хотя были случаи диабетического кетоацидоза (ДКА) с сопутствующими ингибиторами SGLT2 у пациентов с диабетом 2 типа, неясно, может ли подход с очень низким содержанием углеводов повысить риск ДКА при использовании SGLT2.Однако рекомендуется соблюдать осторожность при использовании кетогенных диет с одновременным приемом ингибиторов SGLT-2. [11]

      Смертность и сердечно-сосудистая безопасность

      Было проведено несколько исследований, связывающих низкоуглеводные диеты с повышенной смертностью. Эпидемиологические исследования и метаанализы показали повышенный риск смертности при потреблении углеводов менее 40%. [12] [13] Однако недавнее проспективное исследование городской и сельской эпидемиологии (PURE), крупное проспективное исследование питания с участием более 135 000 участников по всему миру, обнаружило связь между повышенной смертностью и повышенным потреблением углеводов, а также более низкой смертностью, связанной с повышенным потреблением жиров.[14] До тех пор, пока не будут проведены долгосрочные рандомизированные исследования, долгосрочный эффект неясен.

      Липидный ответ

      Увеличение количества жиров и белков в ответ на уменьшение количества углеводов в рационе вызвало опасения по поводу влияния низкоуглеводной диеты на липиды; в частности, холестерин ЛПНП. Недавние систематические обзоры низкоуглеводных диет на липидах демонстрируют от нейтрального до небольшого увеличения ЛПНП, но благоприятное снижение уровня триглицеридов и повышение холестерина ЛПВП, особенно тех, которые назначаются для вмешательства с очень низким содержанием углеводов.[15] [16] Хотя формально это не изучается, может существовать подгруппа худых людей, у которых наблюдается гиперреагент ЛПНП на кетогенные диеты, термин, придуманный «гиперреакторы безжировой массы». Из-за разнообразного и индивидуального ответа рекомендации касаются исходного липидного профиля натощак, периодического тестирования и совместного принятия решений.

      Функция почек

      Учитывая потенциально более высокое потребление белка при низкоуглеводной диете, некоторые выражают обеспокоенность по поводу функции почек. Однако, в зависимости от конкретных целей, спортсмены должны потреблять белковые нагрузки, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка (1.6 г / кг) или в спорте на выносливость (0,8 г / кг). [17] [18] Поощрение более высоких белковых нагрузок для поддержки физической активности также может помочь улучшить состав тела и метаболическую адаптацию. В целом, нет данных, связывающих высокую белковую нагрузку с ухудшением функции почек у людей с нормальными почками [19]. Людям с хроническим заболеванием почек может быть рекомендована диета с низким или очень низким содержанием белка (0,2-0,8 г / кг / день), чтобы предотвратить дальнейшее ухудшение функции почек. [20]

      Клиническая значимость

      Изучение низкоуглеводных диет было сосредоточено на потере веса у людей с ожирением и избыточным весом, а также пациентов с кардиометаболическими заболеваниями или находящихся в группе риска, таких как диабет 2 типа и неалкогольная жировая болезнь печени.Кетогенные диеты также использовались при судорожных расстройствах, а в последнее время нашли применение среди спортсменов в качестве альтернативного топлива для повышения производительности и здоровья.

      Похудание

      Безусловно, большинство исследований низкоуглеводных подходов показали, что низкоуглеводная диета, и особенно кетогенные подходы, способствует быстрой индукции потери веса. Первоначальная потеря веса происходит частично из-за потери воды, но потеря веса происходит при соблюдении низкоуглеводного подхода. При всех диетических вмешательствах, поскольку соблюдение диеты ослабевает, эффект потери веса становится аналогичным другим диетическим подходам через год.[21] Примечательно, что в большинстве низкоуглеводных исследований обычно используется подход ad-libitum к потреблению калорий (вместо этого ограничивая углеводы), в то время как большинство сравнительных диет ограничивают калорийность. В целом, совместное принятие решений является действенным и ориентированным на человека подходом к определению подходов к снижению веса, связанных с питанием.

      Диабет 2 типа

      До появления лекарств контроль углеводов был краеугольным камнем контроля гликемии при диабете как 1-го, так и 2-го типа.Углеводы с пищей увеличивают потребность в инсулине, а снижение потребления углеводов может улучшить гликемический контроль. [22] Недавнее исследование продемонстрировало значительное снижение приема инсулина и пероральных препаратов, а также снижение уровня гемоглобина A1c при кетогенных подходах, продемонстрировав при этом высокую приверженность вмешательству через 12 месяцев. [23] [24] Также улучшились маркеры кардиометаболических факторов риска. [25] Подходы к диетическому образу жизни и подходы к диабету (лечебное питание) включили низкоуглеводную терапию в качестве варианта в недавние рекомендации.[26] [27] Недавние проспективные и рандомизированные контролируемые исследования продемонстрировали устойчивое улучшение гликемического контроля, потери веса и устойчивого снижения приема лекарств с использованием подхода с очень низким содержанием углеводов (менее 14% энергии из углеводов). [28] [29] ] [30]

      Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

      Как упоминалось выше, влияние низкоуглеводных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний остается спорным. В то время как несколько исследований продемонстрировали увеличение холестерина ЛПНП при низкоуглеводной диете, другие показали незначительные изменения.Однако другие метаболические маркеры, такие как снижение уровня триглицеридов, повышение уровня ЛПВП, были продемонстрированы при низкоуглеводной диете. [4] [25] [16]

      Прочие вопросы

      Кетогенные диеты успешно использовались с 1920 года, до появления лекарств от эпилепсии. [9] [31] Недавние исследования показали, что угри, рак, неалкогольная жировая болезнь печени, синдром поликистозных яичников и болезнь Альцгеймера могут улучшиться с помощью кетогенной диеты. [9] [32] Недавно было проведено тестирование использования кето-диет для обеспечения устойчивой и стабильной подпитки для занятий спортом на выносливость у спортсменов и оптимизации состава тела при высокоинтенсивных тренировках для рекреационного населения.[33] [34]

      Улучшение результатов команды здравоохранения

      Начало низкоуглеводного образа жизни

      После совместного с пациентом процесса принятия решения существует множество способов начать его переход на низкоуглеводную диету. Низкоуглеводное питание может быть рекомендовано тем, кто желает здоровых или спортивных результатов, потери веса, улучшения гликемического контроля при диабете 1 или 2 типа или судорожном расстройстве.

      • Во-первых, понимание того, что такое макроэлементы и их связь с едой, является важной частью консультирования.

      • Во-вторых, определите желание пациента делать небольшие шаги или быструю фазу индукции с помощью мотивационного интервью и постановки целей S.M.A.R.T.

      • Ограничение добавления сахара (сахарозы) и рафинированных углеводов имеет решающее значение для общего улучшения качества пищевых продуктов и обычно достигает умеренного уровня углеводов (менее 45% углеводов).

      • Способ начать низкоуглеводную фазу — это фаза быстрой индукции продолжительностью от 2 до 4 недель, с 20-50 граммами углеводов для индукции пищевого кетоза. Ad libitum Приветствуются овощи, которые растут над землей и содержат меньше углеводов. Кроме того, количество углеводов должно быть ограничено теми, которые содержатся в цельной, необработанной пище.

      • Наконец, после фазы индукции, в зависимости от целей, пациенты могут оставаться в кето-фазе или медленно добавлять полезные углеводы из цельных необработанных овощей и фруктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки (т. Е. Ягод).

      Поддержание образа жизни с низким содержанием углеводов

      При ограничении изначально или во время индукционной фазы, жирные молочные продукты, бобовые и цельнозерновые также могут быть добавлены во время этой поддерживающей фазы, если цели поддерживаются и переносятся без какой-либо гиперчувствительности или нежелательной реакции.Затем можно продолжить пожизненную поддерживающую фазу в соответствии с предпочтениями пациента. Периодический мониторинг маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний и контроль сердечно-сосудистых заболеваний также должны быть приоритетом. Пациентам с диабетом 2 типа требуется тщательный мониторинг гипогликемии, а снижение уровня инсулина или гипогликемических препаратов целесообразно при быстром снижении уровня глюкозы натощак. [Уровень 4]

      Ссылки

      1.
      Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М., Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальных академий.Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. J Am Diet Assoc. 2002 ноя; 102 (11): 1621-30. [PubMed: 12449285]
      2.
      Эббелинг С.Б., Фельдман Х.А., Кляйн Г.Л., Вонг JMW, Билак Л., Стельц С.К., Луото П.К., Вульф Р.Р., Вонг WW, Людвиг Д.С. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии при сохранении веса: рандомизированное исследование. BMJ. 14 ноября 2018 г .; 363: k4583. [Бесплатная статья PMC: PMC6233655] [PubMed: 30429127]
      3.
      Людвиг Д.С., Эббелинг CB. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: за пределами «Калории на входе, калории на выходе». JAMA Intern Med. 1 августа 2018 г .; 178 (8): 1098-1103. [Бесплатная статья PMC: PMC6082688] [PubMed: 29971406]
      4.
      Нордманн А.Дж., Нордманн А., Бриэль М., Келлер Ю., Янси В.С., Брем Б.Дж., Бухер Х.С. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Arch Intern Med. 2006 13 февраля; 166 (3): 285-93.[PubMed: 16476868]
      5.
      Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: мета анализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2013 Октябрь; 110 (7): 1178-87. [PubMed: 23651522]
      6.
      Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С., Виллет В., Ху Ф. Б. Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ.Ланцет Диабет Эндокринол. 2015 декабрь; 3 (12): 968-79. [Бесплатная статья PMC: PMC4667723] [PubMed: 26527511]
      7.
      Эббелинг CB, Свейн Дж. Ф., Фельдман HA, Вонг WW, Хачи DL, Гарсия-Лаго E, Людвиг Д.С. Влияние диетического состава на расход энергии при поддержании потери веса. ДЖАМА. 2012, 27 июня; 307 (24): 2627-34. [Бесплатная статья PMC: PMC3564212] [PubMed: 22735432]
      8.
      Hall KD, Bemis T, Brychta R, Chen KY, Courville A, Crayner EJ, Goodwin S, Guo J, Howard L, Knuth ND, Miller BV , Prado CM, Siervo M, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Yannai L.Калорийность для калорий, ограничение пищевых жиров приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015 Сентябрь 01; 22 (3): 427-36. [Бесплатная статья PMC: PMC4603544] [PubMed: 26278052]
      9.
      Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А.. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr. 2013 август; 67 (8): 789-96. [Бесплатная статья PMC: PMC3826507] [PubMed: 23801097]
      10.
      Ноукс Т.Д., Виндт Дж.Доказательства, подтверждающие назначение низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров: повествовательный обзор. Br J Sports Med. 2017 Янв; 51 (2): 133-139. [PubMed: 28053201]
      11.
      Розеншток Дж., Ферраннини Э. Эугликемический диабетический кетоацидоз: предсказуемая, обнаруживаемая и предотвратимая проблема безопасности с ингибиторами SGLT2. Уход за диабетом. 2015 сентябрь; 38 (9): 1638-42. [PubMed: 26294774]
      12.
      Ното Х., Гото А., Цудзимото Т., Нода М. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований.PLoS One. 2013; 8 (1): e55030. [Бесплатная статья PMC: PMC3555979] [PubMed: 23372809]
      13.
      Зайдельманн С.Б., Клаггетт Б., Ченг С., Хенглин М., Шах А., Штеффен Л.М., Фолсом А.Р., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Соломон С.Д. Потребление углеводов и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ. Lancet Public Health. 2018 Сентябрь; 3 (9): e419-e428. [Бесплатная статья PMC: PMC6339822] [PubMed: 30122560]
      14.
      Дехган М., Менте А., Чжан Х, Сваминатан С., Ли В., Мохан В., Икбал Р., Кумар Р., Вентцель-Вилджоен Э, Розенгрен А., Амма Л.И., Авезум А., Чифамба Дж., Диас Р., Хатиб Р., Лир С., Лопес-Харамилло П., Лю Х, Гупта Р., Мохаммадифард Н., Гао Н., Огуз А., Рамли А.С., Серон П., Сун И., Сзуба А., Tsolekile L, Wielgosz A, Yusuf R, Hussein Yusufali A, Teo KK, Rangarajan S, Dagenais G, Bangdiwala SI, Islam S, Anand SS, Yusuf S., Исследователи проспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE). Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах на пяти континентах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет. 2017 4 ноября; 390 (10107): 2050-2062. [PubMed: 28864332]
      15.
      Gjuladin-Hellon T, Davies IG, Penson P, Amiri Baghbadorani R. Влияние диет с ограничением углеводов на уровни холестерина липопротеинов низкой плотности у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и мета -анализ.Nutr Rev. 01 марта 2019 г .; 77 (3): 161-180. [PubMed: 30544168]
      16.
      Лу М., Ван И, Ян Б., Хаггинс К.Э., Ли Д. Влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров на кардиометаболические показатели у людей с избыточным весом и ожирением без явных метаболических нарушений : систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2018 Янв; 119 (1): 96-108. [PubMed: 29212558]
      17.
      Мортон Р.У., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Бэнфилд Л., Кригер Дж. У., Филлипс С.М.Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2018 Март; 52 (6): 376-384. [Бесплатная статья PMC: PMC5867436] [PubMed: 28698222]
      18.
      Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016 Март; 48 (3): 543-68. [PubMed: 26891166]
      19.
      Мартин В.Ф., Армстронг Л.Е., Родригес Н.Р. Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 2005 20 сентября; 2:25. [Бесплатная статья PMC: PMC1262767] [PubMed: 16174292]
      20.
      Хан Д., Ходсон Э.М., Фуке Д. Низкобелковые диеты для взрослых недиабетиков с хроническим заболеванием почек. Кокрановская база данных Syst Rev.2018, 4 октября; 10: CD001892. [Бесплатная статья PMC: PMC6517211] [PubMed: 30284724]
      21.
      Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC.Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007 марта 07; 297 (9): 969-77. [PubMed: 17341711]
      22.
      Фейнман Р.Д., Погозельски В.К., Аструп А., Бернштейн Р.К., Файн Е.Дж., Вестман Е.К., Аккурсо А., Фрассетто Л., Гауэр Б.А., Макфарлейн С.И., Нильсен Дж. В., Краруп Т., Саслоу Л., Roth KS, Vernon MC, Volek JS, Wilshire GB, Dahlqvist A, Sundberg R, Childers A, Morrison K, Manninen AH, Dashti HM, Wood RJ, Wortman J, Worm N.Ограничение углеводов в пище как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015 Янв; 31 (1): 1-13. [PubMed: 25287761]
      23.
      Маккензи А.Л., Холлберг С.Дж., Крейтон BC, Волк Б.М., Линк TM, Абнер М.К., Глон Р.М., Маккартер Дж. П., Волек Д.С., Финни С.Д. Новое вмешательство, включающее индивидуальные рекомендации по питанию, снижает уровень гемоглобина A1c, использование лекарств и вес при диабете 2 типа. JMIR Диабет. 07 марта 2017; 2 (1): e5. [Бесплатная статья PMC: PMC6238887] [PubMed: 30291062]
      24.
      Холлберг С.Дж., Маккензи А.Л., Уильямс П.Т., Бханпури Н.Х., Питерс А.Л., Кэмпбелл В.В., Хазбун Т.Л., Фольк Б.М., Маккартер Дж.П., Финни С.Д., Волек Дж. С.. Эффективность и безопасность новой модели лечения диабета 2 типа в течение 1 года: открытое, нерандомизированное, контролируемое исследование. Диабет Тер. 2018 апр; 9 (2): 583-612. [Бесплатная статья PMC: PMC6104272] [PubMed: 29417495]
      25.
      Бханпури Н.Х., Холлберг С.Дж., Уильямс П.Т., Маккензи А.Л., Баллард К.Д., Кэмпбелл В.В., Маккартер Дж. П., Финни С.Д., Волек Дж. С..Ответы факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний на модель лечения диабета 2 типа, включая пищевой кетоз, вызванный устойчивым ограничением углеводов в течение 1 года: открытое, нерандомизированное, контролируемое исследование. Кардиоваск Диабетол. 01 мая 2018; 17 (1): 56. [Бесплатная статья PMC: PMC5928595] [PubMed: 29712560]
      26.
      Дэвис М.Дж., Д’Алессио Д.А., Фрадкин Дж., Кернан В.Н., Матье К., Мингрон Дж., Россинг П., Цапас А., Векслер Д.Д., Бус Дж. Б.. Управление гипергликемией при диабете 2 типа, 2018.Консенсусный отчет Американской диабетической ассоциации (ADA) и Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD). Уход за диабетом. 2018 декабрь; 41 (12): 2669-2701. [Бесплатная статья PMC: PMC6245208] [PubMed: 30291106]
      27.
      Американская диабетическая ассоциация. 5. Управление образом жизни: Стандарты медицинской помощи при диабете-2019 . Уход за диабетом. 2019 Янв; 42 (Дополнение 1): S46-S60. [PubMed: 30559231]
      28.
      Тэй Дж., Томпсон СН, Ласкомб-Марш, Северная Дакота, Уичерли Т.П., Ноукс М., Бакли Дж. Д., Уиттерт Г. А., Янси В. С., Бринкворт Г. Д..Влияние низкоуглеводной и низкокалорийной диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием насыщенных жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров при диабете 2 типа: 2-летнее рандомизированное клиническое испытание. Диабет ожирения Metab. 2018 Апрель; 20 (4): 858-871. [PubMed: 29178536]
      29.
      Тай Дж., Ласкомб-Марш Н.Д., Томпсон С.Х., Ноукс М., Бакли Д.Д., Виттерт Г.А., Янси В.С., Бринкворт Г.Д. Сравнение низко- и высокоуглеводных диет для лечения диабета 2 типа: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2015 Октябрь; 102 (4): 780-90.[PubMed: 26224300]
      30.
      Ajala O, English P, Pinkney J. Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2013 Март; 97 (3): 505-16. [PubMed: 23364002]
      31.
      Мартин-МакГилл К.Дж., Джексон К.Ф., Бреснахан Р., Леви Р.Г., Купер П.Н. Кетогенные диеты при лекарственно-устойчивой эпилепсии. Кокрановская база данных Syst Rev. 07 ноября 2018 г .; 11: CD001903. [Бесплатная статья PMC: PMC6517043] [PubMed: 30403286]
      32.
      Метла GM, Shaw IC, Rucklidge JJ. Кетогенная диета как потенциальная стратегия лечения и профилактики болезни Альцгеймера. Питание. 2019 Апрель; 60: 118-121. [PubMed: 30554068]
      33.
      Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Кремер WJ, Финни SD. Метаболические характеристики кетоадаптированных бегунов на сверхвысокую выносливость. Обмен веществ. 2016 Март; 65 (3): 100-10. [PubMed: 26892521]
      34.
      Кефхарт WC, Pledge CD, Роберсон П.А., Мамфорд П.В., Ромеро М.А., Мобли С.Б., Мартин Дж.С., Янг К.С., Лоури Р.П., Уилсон Дж. М., Хаггинс К.В., Робертс М.Д. Трехмесячные эффекты кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у тренирующихся по кроссфиту: пилотное исследование.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *