Какие мышцы качаются при отжимании на брусьях: какие группы мышц работают и качаются

.

техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

• Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
• Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
• Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
• Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
• Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
• Укрепление сухожилий и связок.
• Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
• Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

• Мышцы груди (преимущественно большая).
• Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

1. Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
2. Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
3. Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

1. Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
2. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
3. В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

• Грудь – с наклоном корпуса вперед.
• Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

1. Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
2. Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

1. Для снижения нагрузки

1. Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
2. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

2. Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Рекомендации

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

• Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
• Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
• Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
• Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

Правильное выполнение отжимания на брусьях

Несмотря на то, что сегодняшние атлетические клубы имеют первоклассное и суперсовременное оборудование и оснащение удобным и многофункциональным комплексом силовых и аэробных тренажеров, старые добрые турники и брусья вовсе себя не изжили. В 70-х,80-х и 90-х годах 20 столетия простые смертные становились суператлетами и звездами мировой величины именно за счет незаслуженно позабытого тренинга со свободными отягощениями. Два упражнения-хита из длинного списка  тренировочной программы бодибилдеров прошлого – это подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с собственным весом и добавочными отягощениями. Сегодня мы рассмотрим такое упражнение, как отжимания на брусьях. Уникальность отжимания на брусьях заключается в том, что вам достаточно найти два параллельных и даже не крашеных куска трубы, чтобы начав тренироваться на этом полуснаряде, получить в короткое время мощный толчок для развития грудных мышц и трицепса.

Какие группы мышц работают при отжимании на брусьях

При отжимании на брусьях выполняются сгибание плеча в сагиттальной плоскости с одновременным приведением в горизонтальной  плоскости выполнения движений. Агонистом являются средний отдел и нижний пучок грудной мышцы (Middle и Lower Pectoralis Major). Хотя чисто анатомически грудная мышца разделена на два отдела – это клавикулярный и стернокостальный (верхний и средний), в бодибилдинге есть немало упражнений, где акцент ярко переносится на нижний отдел грудной мышцы. В локтевом суставе происходит разгибание, агонистом является Triceps Brachii во всех трех головках мышцы (Long Head, Lateral Head, Medial Head) , однако длинная (Long Head внутренняя головка мышцы) принимает на себя основную нагрузку. Подробно рассмотреть директорию движения мышц вы можете в рубрике «Кинезиология в упражнениях» сайта «Премьер Фитнес Консалтинг».

Фактически акцент воздействия при выполнении отжимания на брусьях зависит от положения рук. Прежде всего, от ширины хвата и расположения кистей рук. Если упор находится на ширине плеч или немного шире, основную нагрузку принимают на себя мышцы среднего отдела и нижнего пучка грудной мышцы Middle и Lower Pectoralis Major. При сужении хвата акцент постепенно переносится на длинную головку Long Head трицепса Triceps Brachii или на внешнюю головку Lateral Head при  повороте кистей рук внутрь.

Техника выполнения упражнения «Отжимание на брусьях»

1.    Подойдите к брусьям. Ширина снаряда должна быть на ширине плеч, или чуть больше. Слишком широкие брусья могут сослужить вам дурную службу. В таком положении нередки травмы и растяжения мышц фиксаторов плеча и повреждения сумки сустава. Начинайте отжимания с собственным весом или с помощью напарника, который может помочь в моменты фазы подъема. В дальнейшем используются дополнительные отягощения, которые привешиваются с помощью специального пояса или цепи.

2.    Сделайте упор на брусьях, руки прямые. Начинайте медленное опускание корпуса вниз, с небольшим наклоном вперед, сгибая руки в локтях. Не пытайтесь стартовать из нижней позиции, у вас ничего не выйдет. Если вы резко позволите опуститься туловищу вниз, возможны травмы грудной мышцы или сухожилия в месте соединения с плечом.

3.    В момент опускания следите за глубиной жима. Если жим неглубокий, небольшая нагрузка достанется трицепсу, медиальной и внешней головкам. Опускайтесь до момента, когда подмышки сравняются с кистями рук, так акцент в полной мере переносится на грудную мышцу. Такая техника движения помимо силового эффекта позволит вам достичь хорошей растяжки грудных мышц и сухожилий. А чем глубже вы будете опускаться тем больший эффект от упражнения получат все работающие мышцы и связки. Только хорошо растянув грудь, вы можете подумать о дополнительных отягощениях в этом упражнении.

4.    В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды и начинайте подъем. Корпус продолжает быть наклоненным чуть вперед, локти разведены в стороны, грудная мышца максимально напряжена в среднем и нижнем отделах, трицепс агонист в локтевом суставе. При переносе акцента на работу рук, не наклоняйте корпус и не разводите локти в стороны, держите их по возможности близко к корпусу. Подъем корпуса осуществляйте медленно, без рывков.

5.    Количество повторений здесь чисто индивидуально и зависит от той программы тренировок, которую вы делаете в данный момент. При отказе мышц, не позволившем вам подняться в верхнюю точку, остановитесь и плавно опуститесь вниз. Можете сделать несколько частичных повторений, грудная мышца продолжит работу, а связки и сухожилия получат дополнительную растяжку. При отказе трицепса, который сдается намного раньше груди, вы можете выполнять только лишь опускания. В верхнюю позицию вы поднимаетесь с помощью ног.

Замечания

После хорошей практики, продолжительностью не менее пяти недель, вы будете готовы к использованию свободных весов, закрепленных на поясе. Начинайте с небольшого отягощения, например 2,5 кг. Будьте осторожны в нижнем положении, велика вероятность растяжения связок. Попрактиковавшись, вы без труда сможете подвесить 20, 30 и даже 50 кг, а эти веса позволят вам по-настоящему почувствовать мощь этого отличного упражнения, которое очертит вашу нижнюю границу грудной мышцы вплоть до плеча, и прибавит внушительный объем трицепсу рук. Дерзайте, растите, тренируйтесь!

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: отжимание на брусьях, техника выполнения отжимания на брусьях

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях, анатомия упражнения

На чтение 9 мин Просмотров 1.5к.

Любой спортсмен, уделяющий внимание красоте тела, знает, что каждый комплекс упражнений подразумевает нагрузку на определенную группу мышц. Чтобы сформировать рельефный торс, часто прибегают к помощи отжиманий. Изучив технику выполнения, узнав какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно за определенное время достичь впечатляющих результатов. Вариантов выполнения существует несколько, поэтому предварительно нужно изучить все нюансы.

Особенности занятий

Техника выполнения базового упражнения довольно проста. Первоначальная позиция — упор на брусья прямыми руками, колени немного согнуты, для удобства можно скрестить лодыжки. Голову рекомендуется немного опустить вперед, чтобы снять нагрузку с шеи. На вдохе — медленно сгибая руки, опуститься вниз; на выдохе — выпрямляя руки, вернуться в исходное положение.

При возврате в исходное положение нельзя выпрямлять руки полностью, необходимо оставить небольшой сгиб в локтевом суставе. Это поможет предотвратить повреждение мышц. Также нужно обращать внимание на захват брусьев ладонями, он должен быть твердым, стабильным, ни в коем случае нельзя прогибать запястье. Тело должно быть напряженно.

Отжимание от брусьев — универсальное упражнение, позволяющее накачать целый комплекс мышц. Преимущества:

• целенаправленная проработка целого комплекса мышц;
• регулярное выполнение отжиманий повышает выносливость для всех жимовых упражнений;
• эффективная проработка рельефности грудной клетки;
• формирование правильной осанки.

В то же время можно отметить некоторые недостатки. Во-первых, это травмоопасность для плечевых и локтевых суставов. Такими тренировками противопоказано заниматься людям с хроническими вывихами плечей, рук. Во-вторых, требуется определенная физическая подготовка, так как на неподготовленных трицепсах выполнять отжимания сложно.

Соблюдение техники выполнения, адекватные нагрузки и обязательная разминка — достаточно следовать простым правилам и польза от занятия будет намного выше, чем вред.

Отжимания на брусьях — одно из базовых упражнений для развития мышц груди и трицепсов, а также абсолютной силы спортсменаРегулярное выполнение отжиманий на брусьях повышает выносливость и закладывает прочную базу для освоения всех прочих жимовых упражненийТехника выполнения

Анатомия упражнения

Новички часто интересуются, какие же мышцы качают при отжиманиях на брусьях. При любой технике выполнения, в той или иной степени, задействуются дельтовидные, грудные и трехглавые мышечные пары, широчайшая мышца спины, некоторые отделы трапециевидных, круглые, ромбовидные и пресс. Универсальность занятия в том, что спортсмен сам контролирует то, какие мышцы работают больше в момент выполнения тренировок. Нагрузка регулируется расположением корпуса, положением рук и ног, а также шириной хвата.

Перед выполнением комплекса необходимо изучить, какие мышцы работают при отжимании на брусьях с использованием разных техник:

1. Небольшой наклон корпуса вперед позволит нагрузить большие грудные мышцы, точнее, их нижние и средние отделы. Наибольший эффект помогут получить согнутые в коленях ноги.
2. Отжимание при прямых руках и ногах в большей степени нагружает трицепс.
3. При плавном опускании тела вниз работает бицепс.
4. При положении ног или бедер параллельно полу качается пресс.

Вне зависимости от того, какие группы мышц работают, в тонусе держится весь плечевой пояс и все мышцы грудной клетки.

Влияние ширины хвата на проработку мускулатуры

От расстояния между ладонями при выполнении тренировок на брусьях зависит то, какие мышцы качаются в первую очередь. При нейтральном хвате (ладонями к себе) и расстоянии между руками, равному ширине плеч — активизируются мышцы груди и трицепс. Такой хват предпочтителен начинающим спортсменам. Нагрузку при выполнении упражнения получает равномерно вся мышечная масса.

Более узкий захват и положение локтей вдоль туловища дают акцент на трицепсы. Чтобы усилить нагрузку можно использовать пронированный хват — ладони от себя, руки как будто вывернуты. Захват шире плеч, полусогнутые ноги и наклон вперед — прямой путь к работе грудных мышц. При работе с широким хватом нужно соблюдать осторожность, так как существует большой риск растянуть сумку сустава.

Оптимальная ширина брусьев должна соответствовать ширине плеч, более узкий хват перераспределит всю нагрузку на трехглавую мышцу и трицепсы, широкий — нагрузит грудные мышцы, а остальные оставит без работы.

При нейтральном хвате, который рекомендован новичкам, нагрузку равномерно получает вся мышечная массаЗахват шире плеч, полусогнутые ноги и наклон вперед — прямой путь к работе грудных мышцБолее узкий захват и положение локтей вдоль туловища дают акцент на трицепсыЧтобы усилить нагрузку, можно использовать пронированный хват

Варианты выполнения

Отжимания на турнике и брусьях — упражнение базовое, поэтому мышцы получают серьезную нагрузку. Такие движения позволяют создать красивый рельеф груди, улучшают осанку, расправляют плечевой пояс. Чтобы тренироваться с максимальным эффектом, необходимо придерживаться определенной техники выполнения.

На грудные мышцы

Упражнение необходимо выполнять в следующей последовательности:

1. Исходная позиция — упор на брусья прямыми руками, тело зафиксировано вертикально, ноги оторваны от земли, нагрузка распределена пропорционально. Руки расставить немного шире плеч. Ноги лучше скрестить в лодыжках.
2. На вдохе плавно опуститься до того положения, когда плечи ниже локтей. Нужно внимательно следить за локтями, они должны быть широко расставлены. Корпус немного наклонен вперед, подбородок прижат к грудной клетке — это позволит включить в работу нижний отдел. Угол в локтях должен быть 90 градусов или чуть меньше. Подниматься вверх только после того, как почувствуется растяжение мышц.
3. На выдохе постепенно подняться вверх, до исходной точки. Руки оставить немного согнутыми, чтобы избежать повреждений локтевого сустава. Стараться не раскачивать тело, держать напряженными ягодицы и пресс. Не фиксируясь надолго в верхней точке, опять опуститься вниз. Чем больше наклон туловища, шире хват и сильнее раздвинуты локти, тем сильнее нагружаются грудные мышцы.

Типичные ошибки при выполнении тренировочного комплекса — делать упражнение слишком быстро и рывками, это не позволит достаточно хорошо накачать мышцы и чревато травмами.

На трицепс

В этом упражнении техника выполнения немного отличается:

1. Исходное положение — упор на турник прямыми руками, тело в вертикальном положении и максимально напряжено, взгляд устремлен вперед, подбородок смотрит в пол. Хват на уровне плеч или немного уже, положение ног — так как удобно спортсмену (в коленях не сгибаются).
2. На вдохе постепенно опуститься вниз, направив локти назад вдоль тела. В самой нижней точке угол сгиба локтей должен быть равен 90 градусов.
3. На выдохе плавно подняться наверх до исходной точки. На работу трицепсов влияет вертикальное положение тела, ширина хвата и направление локтей. Если расстояние между ладонями шире плеч, то нагрузка неизбежно перейдет на грудь. В самых нижних и верхних точках лучше на 2–3 секунды зафиксироваться — это придаст тренировке большую эффективность.

Типичные ошибки спортсменов — слишком глубокий спуск вниз, сильные движения туловищем и ногами, быстрое выполнение упражнения.

После освоения базового уровня, когда без усилий получается сделать 15–20 повторений в одном подходе, можно осваивать отжимания на брусьях с отягощением. В качестве веса может выступать обычный рюкзак, набитый бутылками с водой. Вес увеличивать лучше постепенно, ориентируясь на свои ощущения и работающие мышцы.

Особое внимание следует обращать при спрыгивании с турника. При резком прыжке существует большая вероятность подвернуть ноги. Сходить с тренажера лучше медленно и плавно.

Дополнительные рекомендации

Как и любую другую тренировку, упражнения на брусьях необходимо начинать с небольшой разминки всего тела. Она разогреет все мышцы и снизит вероятность травм. Если не получается работа с брусьями, начинать лучше с простых отжиманий от пола. Занятия должны быть регулярными, с равномерным увеличением нагрузки. После того как отжимания с прямым телом будут получаться уверенно и не вызывать особых усилий, можно приступать к брусьям.

Новичкам не стоит сразу браться за упражнения на брусьях с весом. Гораздо эффективней сначала отработать правильную технику, научиться понимать свое тело и определять работу мышц. Одно правильное повторение дает больше пользы, чем 5 неправильных.

Идеальной схемой для новичков считается, если освоение брусьев начнется с жима лежа. Упражнение тяжелое, но его можно облегчить, уперев ступни в брусья. Разница между этими отжиманиями в том, что на брусьях грудную клетку можно опустить ниже уровня кистей. Рывки выполняются медленно, на 3–4 счета. После того, как число повторений дойдет до 20, можно приступать к «трицепсовой» технике. После освоения отжиманий на трицепс (как минимум 15–20 повторений), можно переходить к «грудным» тренировкам. Уже после их покорения, переходят к работе на брусьях с весом.

Занятие с брусьями входило в программу подготовки бодибилдеров еще в 50-х годах 20-го века, но, несмотря на это, комплекс отнюдь не считается устаревшим. Им до сих пор эффективно пользуются спортсмены для разработки грудных мышц и трицепсов. Простота выполнения, доступность и ощутимый результат делают это упражнение несомненным лидером.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно изучить, какие мышцы работают во время отжимания от брусьев. Затем составить схему. Даже если сразу не получается выполнить желаемое количество повторений, ничего страшного. Упорство и труд помогут «покорить» этот тренажер. Главное — постепенно оттачивать технику, работать с весом, увеличивать число подходов. И уже через некоторое время можно стать обладателем великолепного рельефного торса и накаченных рук.

Освоение брусьев стоит начинать с отжиманий от полаСледующим шагом будут горизонтальные отжимания от брусьев, тренироваться стоит, пока число повторений не дойдет до 20Сначала прорабатывают трицепс, затем — грудные мышцыТолько полностью отточив технику выполнения простых отжиманий, можно переходить к упражнениям с отягощением

Видео

При отжиманиях что качается. Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде.

После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром.

Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Какие мышцы работают при отжиманиях

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы.
Такие отжимания делятся на семь видов:

на узких руках
— дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;

на широких руках
— быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;

головой вниз
— дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;

на кулаках
— это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;


на упорах
— это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;

на одной руке
— задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;

«кузнечиком
» — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.

Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

Обратные
— незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.

На стульях
— это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.

В наклоне
— для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.

В обратном наклоне
(ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.

На брусьях
— задействуют нижние и верхние мышцы , обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Противопоказания и возможный вред

Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки.
Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

• избыточная масса тела;
• нарушенная координация движений;
• травмы запястий, плеч и рук.

Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам.
Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.

Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на .

Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.

Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.

Отжимания от пола считаются одним из базовых упражнений, призванного заложить крепкую мышечную и силовую основу для верхней части тела, используя лишь собственный вес. Они являются частью физической подготовки военнослужащих и выполняются даже самыми матерыми атлетами. Отжимания довольно просты в освоении и не требуют какого-либо дорогостоящего оборудования. Еще один плюс заключается в вариативности этого упражнения, смещая акцент нагрузки от одной группы мышц к другим. Так какие мышцы качаются при отжимании от пола и, какие виды существуют
? Попробуем разобраться дальше.

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

• грудь
• трицепс
• плечи
• пресс
• передняя зубчатая мышца

Отжимания выполняются в положении лежа, что также помогает разработать правильную осанку.

Большая грудная мышца, без сомнения, является самой часто тренируемой группой в бодибилдинге и фитнесе. Она в первую очередь отвечает за толкающие действия верхней части тела. Когда Вы опускаетесь и подымаетесь во время отжиманий, большую часть работы выполняет именно она. К сожалению, в наше время эти мышцы получают гораздо меньше возможностей внести свой вклад в нашу повседневную жизнь, а значит находятся в атрофированном состоянии у большинства людей. Именно поэтому обладают огромным потенциалом как в росте силы, так и размеров.

Во время отжиманий от пола работает также трицепс. Эта мышца, в зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Занимает 2/3 объема от общей массы рук и отвечает за их разгибание.

Состоят из трех частей — передней, средней и задней. Наибольшую стимуляцию получают во время выполнения жимов сидя, а в отжиманиях занимают третичное место по получаемой нагрузке (передняя часть). Несмотря на то, что являются более слабыми по сравнению с грудью, помогают им поднимать тело.

Передняя зубчатая мышца

Придают эстетичный и законченный вид Вашему торсу. Служат для стабилизации и смещения лопатки вперед и наружу. Располагается под мышками в задней части грудных мышц. Активизируются и укрепляются отжиманиями.

Брюшные мышцы также качаются при отжиманиях. Помогают удерживаться ровно в положении лежа. Важно помнить, чтобы увидеть кубики пресса, уровень жировой ткани должен быть низким. Значит больше внимания все же стоит уделить своему питанию.

Шея качается в небольшой степени. Для правильного выполнения горизонтальных отжиманий важно смотреть не вниз, а перед собой.

Что касается других мышечных групп, например, бицепса и спины — чтобы кто не говорил или писал, но они практически не задействуются (за исключением лишь небольшого давления, оказываемое собственным телом при опускании), и накачать их отжиманиями невозможно. Для этого используют тяги или подтягивания на перекладине.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

• узкие
• широкие
• на одной руке
• с наклоном вниз
• с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Для красивого тела и отменного здоровья приходят на помощь физические нагрузки. Основной частью любой тренировки являются отжимания.

Правильные отжимания приносят пользу всему организму и доступны практически каждому, если нет каких-то серьезных противопоказаний. Для того чтобы начать отжиматься, не нужно искать особенное место.

Как в мужских тренировках, так и в женских отжимания ставятся на одно из почетных мест среди различных упражнений. Отжимания полезны для спины, рук, пресса и многих мышц тела человека. Какие еще их плюсы? Они благотворно влияют на другие органы человека и системы.

Дыхательная система. Если отжиматься с правильным дыханием, то можно освободиться от таких проблем со здоровьем, как одышка или бронхиальная астма. А также:

• 
  

  улучшается кровоснабжение органов;

• 
  

  тренируются межреберные мышцы;

• 
  

  увеличивается вентиляция легких.

Сердечно-сосудистая система

Вследствие улучшения кровообращения ускоряется метаболизм и обменные процессы. Сосуды приходят в норму, и улучшается их тонус. Нормализуется артериальное давление.

Польза отжиманий наблюдается и в профилактических целях при атеросклерозе, гипотонии и тромбофлебите.

Опорно-двигательный аппарат

С помощью отжиманий удастся укрепить и проработать мышцы, сухожилия и натренировать суставы. Происходит меньше травм по причине того, что связки становятся более эластичными. В профилактике тендовагинита, артроза и периостита полезным считается именно применение отжиманий. Их рекомендуют и при реабилитации после операций на суставах, руках, спине и травм в целом.

Нервная система

На нее действуют плиометрические отжимания (упражнение с отрывом рук от пола и толчком), и как результат происходит:

• 
  

  улучшение мышечной координации;

• 
  

  развитие силы и скорости движений рук;

• 
  

  повышение скорости реакции;

• 
  

  нормализация психоэмоционального состояния;

• 
  

  избавление от агрессии, обретение уверенности и спокойствия.

Следует помнить, что если вы новичок в отжиманиях, то для начала подойдут легкие виды отжиманий.
Когда происходит привыкание к тренировкам, можно увеличить нагрузку и добавлять сложные варианты исполнения отжиманий.

Помните, что лучше сделать меньшее количество раз, но чаще, чем переутомить свой организм.

После каждого подхода стоит сделать перерыв в 2-3 минуты. Основное правило – не переусердствовать!

Что касается техники отжиманий, то в любом ее виде тело должно находиться в горизонтальном положении, а ноги сведены вместе, при этом не стоит опускать головы (смотрите прямо в одну точку). Бедра и колени остаются неподвижными, а всю нагрузку исполняют руки, а грудь при опускании должна коснуться пола.

Необходимо знать, как правильно дышать, делая отжимания, чтобы не потерять сознание и не переутомить мышцы.
Не стоит выполнять подход на одном дыхании, чтобы избежать кислородного голодания. Мышцы во время тренировок нуждаются в кислороде, поэтому вдох нужно делать во время сгибания рук, а выдох – в процессе выпрямления.

Во время занятий всегда происходит потеря жидкости.
Поэтому существует спорный вопрос, нужно ли пить воду во время тренировок? И если пить – то сколько? Единственной рекомендацией здесь будет – восстанавливать потерю жидкости необходимо, но с индивидуальным подходом. Если взять среднюю статистику, то за время часовой тренировки может уйти до 0,5 л воды. Пить желательно по несколько глотков, не более.

Какие мышцы качаются при отжимании?

Давайте их рассмотрим:

• 
  

  Мышца дельтовидная и плечевая мышца
  

  Благодаря дельтоидам грудь способна вытолкнуть тело во время движения вверх. Если тренировать дельтоиды, то плечо примет округлую форму;

• 
  

  Мышца локтевая
  

  Это своего рода продолжение трицепса, с помощью которого разгибаются предплечья;

• 
  

  Трицепс
  

  Расположение этой трехглавой мышцы – задняя верхняя часть руки. Если тренировать трицепс, то рука становится сильнее. Эта мышца задействована при разгибании локтя. Вся нагрузка во время отжимания происходит в большей мере на трицепс. Чем уже руки, тем больше задействована эта мышца;

• 
  

  Клювовидно-плечевая
  

  Эта мышца находится в верхней части руки и является продолжением бицепса (от груди и лопатки). Необходима она для выполнения подъема вверх. Играет важную роль в развитии верхней части тела;

• 
  

  Зубчатая передняя мышца
  

  Ее расположение под мышками. Эта мышца задействована при отжимании во время отвода лопаток вперед.

  Виды отжиманий, их особенности
  

  Существует много вариантов отжиманий – классические отжимания для новичков и сложные. Из основных видов это классическое отжимание, отжимание с упором на возвышенность головой вверх, отжимание с упором на возвышенность головой вниз, отжимание с коленей, отжимание с узкой расстановкой плеч, отжимание с широкой расстановкой плеч.

  А также более сложные: отжимание на ладонях, отжимание на кулаках отжимание на тыльной стороне ладони, отжимание от пола на ребре ладони, отжимание от пола на пальцах, отжимание от пола на одной руке, плиометрические отжимания, отжимание от пола в стойке на руках с опорой (головой вниз) и другие.

  Вот примеры выполнения некоторых из них:
  

  Классическое отжимание
  

  Техника выполнения: сделайте упор лежа на прямых руках, которые расставлены чуть шире плеч. Тело в прямой вертикальной позиции. Опуститесь в нижнюю позицию, сгибая руки, при этом коснувшись грудной клеткой пола.Мышцы пресса все время напряжены. Затем выжимаемся вверх, но не распрямляем локти до упора. Особенность традиционного отжимания – тренировка грудных мышц средней области. Напряжена вся спинная мускулатура. Трицепсы, нижняя и верхняя область грудных мышц задействованы минимально;

  Отжимание с упором на возвышенность головой вверх
  

  Техника выполнения: необходимо упереться руками в скамью или другую возвышенность. Руки немного шире плеч. Сделать наклон до края опоры, коснувшись грудью. Не спеша выпрямите руки, при этом сильно выжимая тело вверх.Особенностью этого отжимания является то, что основная нагрузка дается на ноги и на нижнюю часть грудных мышц. Именно поэтому этот вид подойдет новичкам;

  Отжимание с коленей
  

  Техника выполнения: сделать упор лежа, руки прямые, спина прямая. Под колени следует подложить что-то мягкое. Опустить тело к полу, затем сильно выжать корпус вверх. Особенность: выполняет ту же функцию, что и классическое отжимание. Служит для усовершенствования грудных мышц;

  Отжимание с узкой расстановкой рук(узкие отжимания)
  

  Техника: сделайте упор лежа, руки прямые, кисти расположены так, что большие и указательные пальцы касаются друг друга.Опускаться следует медленно, затем с усилием вытолкнуть корпус в верхнюю позицию. Особенность этого вида – тренировка трицепсов и внутренней области грудных мышц.

  Запомните так же некоторые особенности, выполняя отжимания:
  

  • 
    

    для проработки трицепсов руки ставятся как можно ближе друг к другу;

  • 
    

    для грудных мышц руки необходимо ставить широко;

  • 
    

    чтобы укрепить пальцы рук – отжимайтесь на кулаках;

  • 
    

    бицепсы максимально тренируются, если расположить ладони вдоль тела, а руки развернуть;

  • 
    

    ослабить нагрузку легко, нужно всего лишь опираться на колени;

  • 
    

    для усиления же делайте отжимания на одной руке.

  Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то ничего страшного. Посмотрите, какие есть .

  Хотите набрать вес и не у кого спросить как? для вас. В ней рассказывается, как набрать вес в домашних условиях.

  Ну а по этому адресу у вас есть возможность узнать, какой лучший тренажер для похудения дома.

  Женское и мужское отжимание
  

  Если взять в общем, то существенной разницы в том, чтобы накачать мышцы отжиманиями для мужчин и женщин нет. Принцип выполнения одинаков.

  Только девушкам позволительны послабления
  . Редко встречаются такие девушки, которые могут сделать отжимание с хлопком, или отжим на костяшках. Отягощения в отжиманиях для женщин недопустимы, в то время как мужчины могут отжиматься и на одной руке, и с хлопком, и с прыжком.

  Для женщин разновидность упражнений расширяется вариацией постановки рук и корпуса. Распространенной позицией для женщин является отжимание с поставленными руками немного шире плеч. Делаются они в среднем темпе, без резких движений и большой амплитуды.

  Женщинам стоит учесть, что различные украшения и одежда, сковывающая движения, будут большой помехой в тренировке.

  Противопоказания и возможный вред
  

  При любых тренировках следует учитывать возможные риски.
  Поэтому во избежание каких-либо проблем при отжиманиях посмотрите, нет ли у вас каких-либо противопоказаний. Избегайте перегрузок, делайте все в меру, если вы обнаружили, что что-то из перечисленного ниже касается и вас:

  • 
    

    травмы плеч, локтей или запястья;

  • 
    

    избыточный вес;

  • 
    

    плохая координация;

  • 
    

    невозможность делать упражнение с правильной постановкой и ровным позвоночником.

  Не забывайте правильно дышать.
  Мышцы, работающие при отжимании нуждаются в кислороде. Если вы не будете придерживаться этого правила, то у вас может появиться общая слабость и головокружение.

  Очень интересным является тот факт, что даже при проблемах со спиной врачи настаивают на выполнении данного упражнения, и это лишний раз доказывает эффективность, простоту и безопасность этого основного элемента тренировок.

  Помните, что, каких бы вы советов ни читали, как бы вам ни хотелось приступить к немедленным занятиям – в первую очередь обратитесь за консультацией к доктору
  .

  Именно он вам даст разрешение и сделает основные рекомендации в зависимости от степени вашего физиологического состояния. Если нет противопоказаний – тогда смело приступайте к совершенствованию своего тела!

Самым доступным и эффективным упражнением для прокачки мускулатуры верхней части торса является отжимание. Техника выполнения доступна даже новичкам и не нуждается в дополнительных приспособлениях. Вес тела создаст необходимую нагрузку, для увеличения которой варьируют положение рук или ног.

Какие мышцы работают при отжимании и как на их прокачку влияет ширина постановки рук?

Грудные мышцы

К основной группе мышечных волокон, развитие которых достигается путём регулярного выполнения отжиманий, относят большие грудные мышцы, которые располагаются в верхней части тела спереди, основная их функция — отведение рук от груди. Отжимания с широкой постановкой рук увеличивает интенсивность проработки пучков грудной мускулатуры. Как накачать грудные мышцы

Трицепсы

Задняя поверхность верхней части руки образована трёхглавой мышцей или трицепсом. Функция этих волокон антагонистична бицепсу и заключается в разгибании локтевого сустава. Развитие трицепса позволяет увеличить силовые показатели верхних конечностей. Чем меньше расстояние между ладонями при выполнении отжимания, тем выше интенсивность проработки пучков трёхглавой мышцы. Как накачать трицепсы

Дельтовидные мышцы

Отжимание задействует дельтовидные мышцы плеча, которые выполняют вспомогательную функцию при выталкивании корпуса вверх. Проработка этой группы придаёт силы плечам. Прорисованный рельеф дельтоидов придаёт ту самую форму, которую принято характеризовать выражением «косая сажень в плечах». Как накачать дельтовидные мышцы

Локтевая мышца

Если за сгибание локтевого сустава отвечает бицепс, то принятие характерного для отжимания исходного положения, с распрямлённым предплечьем, невозможно без работы узкой мышечной пластины — локтевой мышцы.

Передние зубчатые мышцы

От подмышек по бокам грудной клетки располагаются пучки передних зубчатых мышечных волокон, которые в среде атлетов принято называть «крылья» из-за создаваемого ими визуального эффекта расширения спины. Наибольшая нагрузка на них приходится в тот момент, когда отводят лопатки при выполнении отжиманий от пола.

От лопатки и груди на переднюю поверхность верхней части руки отходит клювовидно-плечевая мышца, оттягивающая плечо вперёд во время выполнения подъёма корпуса вверх. В спокойном состоянии она спрятана под плечом, но без неё невозможно гармоничное развитие мускулатуры верхней части торса.

Так одно упражнение, доступное в любое время и в любом месте, способно проработать шесть групп мышц и даже пресс.

– упражнения с позицией лёжа и поднятием корпуса с помощью рук. Они выполняются как мужчинами, так и женщинами.

Практикуются и среди детей, но только старше 6 лет.

Отжимания от пола

Отжимания от пола хорошо влияют на выносливость и рекомендуются к выполнению тем, кто регулярно занимается спортом и заботится о тонусе тела.

Польза

Отжимания прорабатывают обширную группу мышц. Помимо этого, они благоприятно воздействуют на весь организм:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• улучшают метаболизм;
• ликвидируют лишние калории;
• тренируют выносливость;
• делают прочными кости;
• корректируют фигуру;
• увеличивают мышечную массу.

Среди женской аудитории отжимания от пола популярны благодаря комплексной проработке брюшного пресса.

Знаете ли вы?
Вариации отжиманий от пола известны ещё с античных времён.

Вред и противопоказания

Отжимания вредны, если не выполнять правила безопасности. Возможные проблемы:

1. Чрезмерные нагрузки на первых этапах
   . А также интенсивные подходы с короткими передышками.
2. Перекачивание грудной клетки
   . При условии, что в программе тренировок нет других упражнений, кроме отжиманий.
3. . Начало тренировки без предварительной разминки.

Чтобы предупредить травмы, используйте напульсники или бинты. Они обязательны, если выполняете сложные варианты отжиманий. Также не забывайте о разминке.

Противопоказаниями являются:

1. Склонность к высокому давлению.
2. Хрупкие кости.

С такими особенностями организма лучше подыскать упражнения полегче.

Виды классического варианта отжиманий

Классическая техника отжиманий включает в себя разные вариации. Они практикуются как профессиональными спортсменами, так и новичками. Овладев ими, проще будет приступать к более сложным техникам.

Отжимания от пола:

1. Примите упор лёжа ладонями в пол. Ноги – на ширине плеч.
2. Вдохните и согните руки в локтях, корпус направьте вниз.
3. Выдохните и поднимитесь.

Видео: отжимания от пола

Отжимания с колен уменьшают вес вдвое, поэтому они не напрягают поясницу:

1. Примите упор лёжа с ровной спиной.
2. Руки на ширине плеч.
3. Согните колени и плавно опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
4. Приподнимитесь вверх, выпрямив руки.

Видео: отжимания от пола с коленей

Упражнение на стульях:

1. Грудь опускайте как можно ниже.
2. Для рук – стулья, для ног – подставка в виде скамьи или дивана.
3. Опустившись, зафиксируйте положение на пару секунд.

Важно!
Занимайтесь без прогибов! Они облегчают упражнение, но в то же время делают его неэффективным.

1. Установите две скамьи поперёк.
2. Повернитесь к одной из них спиной, зафиксировав руки на ширине плеч сзади.
3. Ноги положите на край второй скамьи.
4. Выдохните и медленно опускайтесь вниз, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
5. Локти прямые. Поднимайте торс вперёд на выдохе, акцентируя внимание на силе трицепсов.
6. Вернитесь в исходное положение.

Видео: обратные отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях

Популярность отжиманий от пола обусловлена тем, что можно тренироваться и дома, без использования инвентаря. На тренировках качаются такие мышцы:

• бицепсы – поворачивайте ладони в сторону ног;
• трицепсы – интенсивно прорабатываются при узком хвате;
• грудные мышцы – развиваются при опускании и подымании тела;
• дельтовидные мышцы – при отжимании помогают подымать тело;
• пресс – задействованы брюшные мышцы, которые удерживают тело в ровном положении.

Рабочие мышцы при отжимании

Правила проведения тренировок

Эффективность отжиманий заметна только при правильном их выполнении. Общие правила:

1. Новичкам не рекомендуется сразу начинать с тяжёлых нагрузок.
   Лучше за один раз сделать меньшее количество, но не нарушать технику. Отжимайтесь в пару заходов, делая между ними перерывы в 2–3 минуты. В один заход делайте 20–25 отжимов.
2. Отжимания для тонуса включайте в утреннюю гимнастику не чаще двух раз в неделю.
   
3. Спина ровная, поясница без прогиба.
   Напрягите мышцы ягодиц и не подымайте их вверх.
4. Следите за правильным дыханием.
   На выдохе – поднимайтесь, на вдохе – опускайтесь.

Техника выполнения упражнений

Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики.

Распространённые ошибки:

1. Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
2. Чрезмерное заламывание запястья.
3. Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.

Важно!
Лучше сделать меньше упражнений, но качественно, чем много
плохих отжиманий.

С акцентом на грудные мышцы

Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.

Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.

С акцентом на трицепс

Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.

1. Упор лёжа
   . Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
2. Ладони приблизьте друг к другу
   . Расставьте пальцы для устойчивости.
3. Согните руки на уровне груди
   . Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
4. Упражнение выполняйте быстро
   .
5. Локти заведите назад
   .

Выполнив сет из 30 упражнений, через 30 секунд приступайте к следующему подходу. Чем шире хват, тем меньше накачиваются трицепсы.

Видео: трицепс — отжимания от пола

С акцентом на пресс

Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.

Отжимания с книгами:

1. Возьмите стопку толстых книг.
   Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
2. Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги
   .
3. Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение
   . Выпрямите ноги и поднимите корпус.

Отжимания с остановкой:

1. Займите исходное положение – упор лёжа.
2. Согните руки и опуститесь вниз.
3. Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
4. Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
5. Выпрямите руки, поднимая торс.

С акцентом на дельтовидные мышцы

Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.

1. Отжимание домиком.
   Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
2. Стойка у стены.
   Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.

Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча

Схема отжиманий от пола «с нуля»

Новичкам не следует сразу приступать к тяжёлым техникам или пытаться выполнить большое количество отжимов.

Знаете ли вы?
Рекорд по отжиманиям за одну минуту составляет 199 отжимов.

Если только начинаете отжиматься, выполняйте облегчённые варианты:

1. С использованием стены.
   Станьте лицом к стене на расстоянии полуметра и сделайте упор в неё руками. Поднимите пятки. Вдохните и согните локти, приближаясь к стене. Выдохните и оттолкнитесь.
2. Скамья или ступеньки.
   Сделайте упор руками на скамью или ступеньку и начните отжимание с упором на колени. Рекомендуется девушкам-новичкам.

Выполнение этих упражнений подготовит мышцы к более сложным тренировкам. Занимайтесь регулярно. Начинающим рекомендуется следовать программе, показанной в таблице.

class=»table-bordered»>

Главное в данной программе – выполнять установленное количество подходов и не отдыхать дольше установленного времени. Количество отжимов в первое время можно подстроить «под себя». График занятий не нарушайте, тренируйтесь в одно и то же время, не пропуская их. В дальнейшем используйте эту схему, выполняя более сложные упражнения.

Видео: эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих

Отжимания – одно из самых древних физических упражнений. Простота его выполнения и эффективность способствует популярности до сегодняшнего дня.

Что дают брусья какие мышцы работают. Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях. Отжимания от перекладин лежа

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды


Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

• максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
• максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
• максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?


Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы


Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы


Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу.
Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях


Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу:
каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях


Неделя

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Облегченный вариант

2*10

2*15

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Трицепсовый вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Грудной вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по .

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

• брусья – каждую тренировку;
• подтягивания – 1 раз в неделю;
• приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
• отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

• Понедельник: брусья, перекладина;
• Среда: брусья, приседания;
• Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Эту программу вы также можете скачать по . Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом


В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

• Специальный пояс с цепью.
  Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
• Обычный силовой пояс.
  Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
• Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо.
  Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
• Специальный жилет.
  Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
• Толстая цепь с тяжелыми звеньями
  в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

• взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
• отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
• разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

• Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
• Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
• Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
• Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

• Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
• Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
• Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
• Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
• Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
• Укрепление сухожилий и связок.
• Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
• Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет
, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс
, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья
(чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

• Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
• Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
• Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
• Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Брусья — универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Различают три основных вида отжиманий на брусьях — вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку — это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча
. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
2. Примите исходное положение
3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч — они должны двигаться по одной траектории

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы
. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
2. На вдохе начните медленно опускать тело
3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки
:

• неправильный хват;
• неправильное положение или дрожание локтей;
• движения ногами в ходе выполнения упражнения;
• сгорбленная спина;
• попытка использовать инерцию;
• отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий
.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий
.

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

• подъем прямых ног;
• подъем согнутых ног;
• римский стул на брусьях;
• повороты в уголке.

Подъем прямых ног
— классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса
. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног
— несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс
, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины
. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул
, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса
, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке
— сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс
. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

1. Превыше всего цените свое здоровье
   . Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
2. Не ленитесь изучать теорию
   . Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
3. Обязательно выполняйте разминку
   в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
4. Следите за дыханием
   . Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) — резкому выдоху.
5. Инерция — ваш враг
   . Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
6. Чередуйте режимы активности и отдыха
   . Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон
   .

Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь – предмет мечтаний любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь проработать эти зоны в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий, в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим, как нужно правильно выполнять это упражнение, узнаем, какие мышцы работают при отжимании на брусьях
, и приведем эффективные схемы повторений, которые прекрасно впишутся в программу.

С начала 50-ых годов 20-го века отжимания на брусьях составляли основу комплекса по проработке мышц груди. После появления жима лежа на скамье это упражнение отошло на второй план, но при этом его эффективность все также высока.

Техника выполнения

Принимаем упор на брусьях на прямых руках, колени согнуты, допустимо держать стопы крест-накрест. На вдохе необходимо начать медленно опускаться вниз, согнув руки, на выдохе – вернуться наверх. Нельзя выпрямлять руки, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе.

Группы мышц, которые работают на брусьях

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса.

Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

• Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
• Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
• Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
• Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое — наоборот, сместит акцент на грудь.

Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении.

Схемы повторений

В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть — это три сета по 15-25 повторов. Завершение — 2 сета по 5-10 повторов.

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение

Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно , заменяя блины на более тяжелые.

Схемы для опытных

Когда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

• Дроп-сеты:
  берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений ().
• Негативная:
  суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
• Частичная:
  состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

Распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травме.

• Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
• Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
• Высокая скорость выполнения не даст результата. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
• Отсутствие разминки верхней части корпуса может привести к растяжениям и вывихам.
• Резкое прибавление веса – еще одна ошибка. Добавлять отягощение можно лишь после того, как Вы сможете без труда сделать 3 сета по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на брусьях – это одно из наиболее эффективных и доступных движений, при котором работают руки и грудь. Может оно и не станет Вашим любимым, но включить его в программу тренировок обязательно стоит.

Гимнастическая силовая тренировка с перекладиной | SportsRec

Гимнастика — это вид спорта, требующий огромной силы верхней части тела и корпуса. Лучший способ тренироваться на брусьях — это увеличивать силу, мощность и мышечную выносливость. Правильные тренировки также помогают снизить риск травм, которые могут быть высокими при гимнастике. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует для оптимальных силовых и силовых тренировок тренироваться в диапазоне от шести до восьми повторений, чтобы вы утомились к восьмому повторению.Гимнастам, однако, также нужна выносливость для эффективного выполнения упражнения со штангой, и в этом случае диапазон повторений составляет примерно от 15 до 20.

Основные упражнения

По словам консультанта по спортивному фитнесу, сильное ядро ​​снизит риск травм и сохранит ваше тело. стабильная и повышает эффективность движения. Держитесь за высокую перекладину и делайте подъемы согнутых или прямых ног к перекладине. Сделайте три подхода по 15–20 ударов. Чтобы выполнить подъем бедра, встаньте на перекладину так, чтобы вы приняли положение передней опоры. Медленно опустите плечи на перекладину и поднимите бедра как можно выше, бедра поднимаются вдоль перекладины, а ступни направлены к земле.Медленно вернитесь к передней опоре. Сделайте три подхода от 15 до 20.

Упражнения для спины

Ваша спина в значительной степени задействована в забросах, стойках на руках и гигантских упражнениях на перекладине. Подтягивания — лучшее упражнение для гимнастов для увеличения силы верхней части тела. Сделайте три варианта подтягиваний: подтягивания широким хватом, узким хватом и обратным хватом. Новички делают столько, сколько вы можете, но опытные гимнасты делают подходы от 15 до 20. Чтобы улучшить мышечную выносливость, лягте на пол с вытянутыми над головой руками и выполняйте подъемы супермена или разгибания спины.Держите руки и ноги вместе и сделайте три подхода по 20 повторений.

Упражнения для плеч

Вам нужны сильные плечи, чтобы держать стойку на руках и помогать при динамических махах на перекладине. Практикуйтесь в отжиманиях в стойке на руках на полу или на перекладине у стены, если это возможно. Новички делают отжимания в позе согнувшись, чтобы подчеркнуть мышцы плеч. Также сделайте отжимания на перекладине. Начните с передней опоры на перекладине, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы попытаться коснуться грудной клеткой перекладины.Отожмите назад, удерживая пресс в напряжении, чтобы оставаться в правильном положении.

Упражнения для ягодиц

Хотя ноги редко используются в упражнениях со штангой, за исключением переходов со штангой и приземлений, ягодичные мышцы являются частью кора и действуют как стабилизатор между верхней и нижней частью тела. Без сильных ягодиц нижняя часть тела двигалась бы бесконтрольно. Повисните на перекладине и прогните спину, но в первую очередь напрягите ягодицы. Постарайтесь удерживать это положение в течение трех-пяти секунд, прежде чем отпустить.Используя только пол, лягте на спину и выполните ягодичный мостик на одной ноге, поднимая бедра как можно выше на 3-5 секунд. Сделайте примерно 15 на каждую ногу.

упражнений и упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте.Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Кип — важный навык в гимнастике. Он нужен вам не только для упражнений по гимнастике четвертого уровня, но многие гимнасты также используют кип в качестве опоры на более продвинутых дополнительных уровнях. Кип — это сложный навык для освоения, потому что он требует большой силы верхней части тела, а движение отличается от предыдущих навыков, которым научился гимнаст.

В результате важно понимать, какие мышцы вам нужны для кипа, упражнения, которые вы можете делать для укрепления этих мышц, а также упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы разучить кип.

Нажмите здесь, чтобы загрузить Kip Workout

GymnasticsHQ

Но сначала, вот шаги кипа.

Как сделать Кип, шаг за шагом

1. Скольжение

Скольжение — это первая часть опоры, когда вы беретесь за перекладину и вытягиваете ноги в положении согнувшись или сидя верхом. Во время скольжения вы хотите, чтобы ваши бедра полностью открылись.

2. Пайк-ап

Подтягивание — это когда вы поднимаете пальцы ног к перекладине после того, как полностью выпрямите ноги и бедра во время скольжения.Эта часть опоры требует сильных мышц кора.

3. Подтяните штаны

Часть кипы «подтяни штаны» похожа по движению на подтягивание штанов, когда вы одеваетесь. Вы подтягиваете штангу вверх по телу, когда делаете мах назад, чтобы закончить на верхней части штанги в передней опоре.

Мышцы, необходимые для кипа

• Руки и плечи — Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы делать опору, потому что ваши руки поддерживают вес вашего тела во время скольжения и являются той силой, которая позволяет «подтянуть штаны» в этой части навыка.
• Core — Ваши основные мышцы подтягивают ваши ноги к перекладине во время подъема на опору и напрягаются, чтобы помочь вам сильно тянуть во время шага «подтянуть штаны».

Упражнения, которые можно выполнять дома:

• Подтягивания — Подтягивания — отличное упражнение для увеличения силы рук, необходимой для выпрямления. Чтобы сделать подтягивание, начните с поворота лицом к перекладине для подтягивания и возьмитесь за перекладину ладонями, касаясь перекладины, а пальцы должны быть направлены от вас.Ваши руки должны быть немного дальше ширины плеч. Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите. Подъем также требует тех же движений, что и подтягивание во второй половине навыка.
• Подтягивания- Подтягивания похожи на подтягивания, но работают с другими мышцами. Вы можете делать это так же, как подтягивание, только возьмитесь за перекладину пальцами, направленными в вашу сторону.
• Отжимания — Отжимания также отлично подходят для увеличения силы рук. Примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
• Планки — Упражнения с планкой прорабатывают как руки, так и мышцы кора.Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног. Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!
• V-Ups — V-up — отличное упражнение для улучшения вашей силы кора, а также имитирует движение в подъемной части опоры, когда ваши ноги подходят к перекладине.Начните лежать на полу, руки над головой, ноги прямые и сжаты вместе. Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.
• Становая тяга с гирями — Становая тяга с гирями — это упражнение на вытягивание бедра. Для выполнения кипа гимнастке необходимы сильные мышцы бедра.Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, продвигаясь через ноги, вернитесь в положение стоя.

кипов упражнений, которые вы можете делать дома:

• Полые опоры на полу : Полые опоры на полу — отличное упражнение для отработки сжатия сердечника, необходимого для скользящей части опоры.Начните с того, что лягте на спину, руки над головой. Поднимите обе руки и ноги от пола одновременно, чтобы образовалась полая позиция. Ваша спина должна прижиматься к земле. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в положение лежа на полу.
• Tuck Hold на перекладине для подтягивания: Для того, чтобы выполнять подъем, вам необходимо иметь очень сильные мышцы кора. Удержание в группировке — это упражнение для новичков, которое помогает укрепить мышцы кора, используя движения, аналогичные тем, что вы будете делать в кипе.Повесьте перекладину на перекладине и подтяните колени вверх, сжимая мышцы кора. Задержитесь как можно дольше, а затем вернитесь в положение висения.
• L-образная фиксация перекладины для подтягивания: L-образная фиксация перекладины для подтягивания похожа на удержание для группировки, но более продвинутая. На этот раз поднимите ноги прямо перед собой, образуя букву «L» с вашим телом. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ноги вместе и держать их прямыми. Удерживайте его как можно дольше, а затем вернитесь в положение для подвешивания.
• Подъемы ног на перекладине для подтягивания : Подъем ног — это то же движение, что вы будете делать во время подъема ног на опоре. Начните с подвешивания на перекладине, а затем поднимите ноги вверх, чтобы коснуться пальцами перекладины, или приблизьте их. Опустите ноги и вернитесь в положение висения, чтобы завершить повторение.

Упражнения Кипа, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале:

• Glide — Вы должны уметь скользить, ориентируясь на положение тела и разгибая пальцы ног в конце скольжения.
• Скольжение с ползунками — Еще одно отличное упражнение, которое нужно сделать, чтобы выучить груз, — это скольжение с ползунками.
• Скакалка — Скакалка — это упражнение, которое практикуют в некоторых спортзалах, когда веревка типа эластичного корда натягивается на перекладины, и гимнаст может выполнять опору с помощью скакалки. Это полезно для изучения движения кипы.
• Подтягивания с лентой — Чтобы тренировать силу рук и движения, необходимые для подъема сгиба, вы можете выполнять тяги с лентой с лентой Theraband.Привяжите середину ленты сопротивления к чему-нибудь, что не двигается, например к перекладине или стойке. Сядьте спиной туда, где вы завязали повязку. Возьмитесь за каждый конец ремешка одной рукой. Затем, сжимая корпус, вытяните концы ремешка перед собой.

Инструменты для изучения кип

Гриф для подтягиваний : Гриф для подтягиваний отлично подходит для выполнения силовых и кондиционных упражнений дома.

Гири : Гири можно использовать в качестве сопротивления при выполнении силовых и кондиционирующих упражнений.

Kip Trainer : Kip Trainer помогает гимнастам освоить шаг «подтянуть штаны» в кипе.

Слайдеры : Слайдеры можно использовать для скольжения с помощью сверла с ползуном.

Therabands : Therabands полезны для обеспечения сопротивления и могут использоваться для натяжения ленты, имитирующей движение натяжения кипа.

Укрепление мышц, необходимых для выполнения кипа, является наиболее важной частью обучения тому, как выполнять упражнение.Так что начните делать домашние упражнения, чтобы стать сильнее. Затем прогрессируйте, изучая и практикуя упражнения на разгибание ног, которые вы можете выполнять дома, вместе с упражнениями, которые вы должны освоить в тренажерном зале. В конце концов, с достаточной практикой и силой вы получите все необходимое и сможете перейти к другому гимнастическому навыку!

Похожие сообщения:

Bar Muscle-Up: Советы по раскачиванию вниз

Подъемы на перекладине со штангой могут оказаться трудным делом даже для самых опытных спортсменов.Когда дело доходит до совмещения большего количества повторений этого движения, важно изучить махи с опусканием вниз.

Подъем мускулов на штанге: советы по раскачиванию вниз
Видео от Трэвиса Эварта

Укрепление штанги — любимое упражнение многих кроссфиттеров! Если у вас уже есть штанга, но вы изо всех сил пытаетесь делать больше одного за раз, вот несколько советов, которые помогут вам начать делать несколько повторений в каждом подходе.

Теперь, прежде чем вы попытаетесь это сделать, вы должны уметь выполнять строгие подтягивания, подтягивания с наклоном, подтягивания с наклоном на перекладину и отжимания.Гимнастика — это прогресс, и хотя есть соблазн сразу перейти к более сексуальным движениям, для развития вашего тела и навыков всегда лучше сначала создать базу силы.

Мышцы вверх со штангой против подтягиваний от груди к штанге

Некоторых из нас учили, что подъем на штангу похож на подтягивание груди к перекладине; Несмотря на то, что у него есть схожие характеристики, самая большая разница в том, что подтягивание груди к перекладине удерживает ваш центр тяжести под перекладиной, а подтягивание перекладины требует, чтобы ваше тело двигалось вокруг перекладины.Если вы попытаетесь сделать штангу из подтягивания груди к перекладине, вы можете почувствовать себя неуравновешенным и коротким на финише.

Как соединить штанги вместе

Для решения этой проблемы я создал видеоурок (см. Выше) о том, как исправить это ощущение дисбаланса. Вот как:

Качели на перекладине с подъемом мышц

Начните наращивание мускулов с этого упражнения, которое называется «качание на воздушном кресле», и посмотрите, как простая механика и синхронизация могут привести к наращиванию мускулов с помощью маховика, который требует меньше догадок и усилий, просто работая по последовательной и повторяемой схеме.

Используйте очень небольшой, но контролируемый взмах, чтобы начать первую подъём на штанге. Когда мы выпадаем из положения полной поддержки на перекладине, мы обычно держим ноги на передней стороне перекладины, что обеспечивает правильный баланс веса во время замаха.

Раскачивание для подъема мышц перекладины

Попытка имитировать положение «воздушного кресла» при раскачивании в раскрывающемся положении — вот о чем этот видеоурок. Если вы один из тех, у кого обычно нет проблем со вторым или последующим подтягиванием штанги, это может быть вашей спасительной милостью.

Как улучшить навыки гимнастики

Если вы хотите поработать более конкретно над своей гимнастикой, ознакомьтесь с нашей программой гимнастики Invictus, которая предназначена для спортсменов любого уровня.Программа состоит из упражнений, которые помогут спортсменам улучшить навыки, часто встречающиеся в кроссфите, такие как прогулки в стойке на руках, подтягивания мышц (штанга и кольцо), отжимания в стойке на руках, пистолеты и многое другое. Сеансы можно добавить в качестве дополнения к вашей текущей программе тренировок три дня в неделю или как отдельную программу.

7 распространенных проблем со стойкой на руках и способы их решения

Я давно собирался написать эту статью, так как это одна из самых распространенных проблем, по которым я получаю вопросы.Несмотря на то, что так много спортсменов высокого уровня делают их легкими, стойка на руках на самом деле является суперсложным навыком с множеством движущихся частей. Есть довольно много причин, по которым кто-то может или не может показать отличную стойку на руках с правильным выравниванием, контролем и способностью входить и выходить из нее во время работы над навыками.

Прежде чем я расскажу о вещах и предложу несколько видеороликов, имейте в виду, что вы можете загрузить мое новое 18-страничное руководство в формате PDF, которое предлагает пошаговое описание проблем, способы их выявления и способы их устранения.Я расскажу о некоторых из них ниже, но PDF — это гораздо более «удобное» руководство. Его действительно удобно носить в тренажерном зале или в клинике, когда вы пытаетесь помочь спортсменам.

Просто введите свое имя и адрес электронной почты, и он будет доставлен вам в почтовый ящик!

Загрузите мой новый PDF-файл

«7 наиболее распространенных проблем стойки на руках
и способы их устранения»

• — Узнайте о 7 наиболее распространенных проблемах стойки на руках и способах их устранения
• — Узнайте, почему возникают эти проблемы и как их выявить
• — Полные ссылки на видео на каждое упражнение, перечисленное для конкретных проблем

Переходим к основной части этой статьи.Самая важная вещь, о которой следует помнить, — это то, что из всех распространенных проблем, как правило, есть конкретная причина, по которой она возникает, способ ее выявления и некоторые идеи или упражнения, которые могут помочь.

Задача 1 — Ограниченная подвижность мягких тканей над головой

Почему?

Гимнастика (и многие другие увлечения, такие как цирк или фитнес-тренинг) требует множества повторяющихся «закрытий» плечевого угла. Подумайте о том, чтобы закрыть руки, чтобы изменить форму или создать перевернутую форму.Гимнастика также часто требует большого количества движений висячих и раскачиваемых над головой, например, во время гигантских качелей или выпрямляющих движений на перекладине. Чем более развиты навыки, тем больше силы или мощи требуется для их выполнения.

Основными мышцами, отвечающими за эти движения плеча, являются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и большая / малая грудная клетка. Есть и другие небольшие внутренние вращатели, такие как подлопаточная мышца и другие вспомогательные мышцы, но, как правило, большую часть работы выполняют первые три.Если их не контролировать без регулярного ухода за мягкими тканями, растяжки и поддерживающего ухода, эти мышцы могут стать чрезмерно жесткими и помешать плечам полностью раскрыться в линию стойки на руках.

Это, безусловно, самая распространенная проблема, с которой я сталкиваюсь у спортсменов, особенно когда они от природы гипермобильны и могут «изменять» движение за счет слабости связок или компенсировать это другими областями, например выгибанием нижней части спины. Слишком часто в эстетических видах спорта, таких как гимнастика или танцы, растяжки, выполняемые для улучшения подвижности плеча, не зависят от анатомии плечевого сустава.Растяжка над головой с руками, повернутыми внутрь, или просто пассивное раскрытие чьих-либо плеч без критических размышлений о том, где они должны чувствовать растяжку, не только немного опасно, но и непродуктивно. Во время растяжки спортсмен должен ощущать растяжение под мышками в области широчайших и круглых мышц, а не в верхней части плечевого сустава. Вы можете прочитать все об этом в моей популярной статье под названием «Гимнастика, пожалуйста, перестаньте делать эти растяжки»

.

Как просмотреть

Сидящий верхний экран с палкой ладонями вниз, вверх и вместе — я уже показывал этот экран раньше, но я по-прежнему советую разрешить это как проблему.Не все являются медицинскими работниками, которые могут проводить практические обследования, поэтому, на мой взгляд, это лучший вариант.

Попросите человека сесть у стены, прижать бедра и соприкоснуться головой (допускается естественный свод нижней части спины), а затем, держа палку ладонями вниз, поднимите руки вверх, чтобы коснуться стены. После этого повторите тест, держа ладони вверх под хватом и сжимая руки узким хватом. Эти последние две позиции — ладони вверх и узкий хват — требуют большего использования широчайших, грудных и круглых мышц, потому что есть положение с поворотом наружу.Если они не могут касаться стены, мягкие ткани плеча и подмышек могут стать проблемой, требующей внимания.

Как исправить

С тех пор, как я прочитал больше исследований и изучил науку о гибкости, я в значительной степени отошел от статической или пассивной растяжки. Я обнаружил гораздо более эффективные и долгосрочные изменения при использовании подхода кругового типа, который использует уход за мягкими тканями, растяжку с учетом анатомии, силовую работу и контрольную работу.Сначала вы можете посмотреть обучающее видео, а ниже — еще один пример схемы.

Задача 2 — Ограниченная подвижность грудного отдела позвоночника

Почему?

Как и в предыдущем пункте, многие гимнастические навыки и навыки акробатики требовали полой формы верхней части тела для создания хорошего напряжения и переворачивания. Когда это сочетается с естественной склонностью к округлению грудной клетки в нашей повседневной жизни (компьютеры, вождение, школа, работа и т. Д.), Это может быстро создать ситуацию, когда грудной отдел позвоночника теряет свою естественную способность расширяться и вращаться.

Эта способность разгибания и вращения важна для хорошей линии стойки на руках, так как полное разгибание грудного отдела позвоночника позволяет лопаткам полностью скользить должным образом (в частности, вращаться наружу и вращаться вверх). «Гнездо» плечевого пояса находится на лопатке, поэтому полная подвижность плеча над головой зависит от разгибания и вращения грудного отдела позвоночника.

Восстановив подвижность грудного отдела позвоночника, мы можем обеспечить полное движение лопатки и, как следствие, плечевого сустава.Теперь это обеспечивает только полный угол раскрытия плеч, а также позволяет мышцам верхней части тела оптимально работать в линиях стойки на руках, что приводит к следующему пункту.

Как просмотреть

Не существует идеальных способов проведения скрининга для этого, но наиболее часто используемым является выполнение скрининга с вращением назад грудной клетки, которое я узнал из системы SFMA. Для этого попросите спортсмена сесть бедрами на ступни, поместите один локоть между коленями, чтобы стандартизировать вещи, а вторую руку положите на грудь.Затем спортсмен поворачивается к руке, лежащей на его груди. Цель состоит в том, чтобы повернуть больше 45 градусов (я ищу 55 у гимнасток).

Вы также можете выполнить это упражнение сидя, положив руки на грудь и слегка зажав мяч между коленями, чтобы предотвратить движение бедра.

Как исправить

Мой первый подход к подвижности грудной клетки основан на базовых дыхательных упражнениях. Ребра прикрепляются к грудному отделу позвоночника, которые двигаются каждый раз, когда вы делаете вдох.Приняв определенные позы и сосредоточившись на глубоком дыхании, движение легких может помочь мобилизовать реберные суставы и грудной отдел позвоночника. Вот несколько, которые я нашел действительно полезными.

Мне также очень нравится использовать некоторые активные движения, похожие на экран, каждый день, чтобы подготовить доступный диапазон движений в верхней части спины. Эти «нитки в иголки» тоже очень полезны.

Задача 3 — Ограниченная подвижность разгибания запястья

Почему?

Хотя о запястьях обычно не думают, они являются очень важной частью стойки на руках, потому что они служат основным связующим звеном между землей и человеком, выполняющим стойку на руках.Подобно тому, как подвижность тыльного сгибания голеностопного сустава важна для правильной глубины приседания или бегового шага, подвижность разгибания запястья важна для правильной линии стойки на руках.

При чрезмерном использовании мышц, обеспечивающих сильный захват (сгибатели и пронаторы), или раздражение самого лучезапястного сустава, могут быстро возникнуть проблемы с подвижностью. Обычно в результате спортсмен не может достаточно согнуть запястье во время стойки на руках, а затем центр масс тела не может полностью перекрывать руку.Чтобы сбалансировать стойку на руках, может потребоваться множество компенсаций, например, закрытые углы плеч или чрезмерно растянутые положения поясницы.

Как просмотреть

Я уже говорил об этом раньше, но мой экран делает тест на раскачивание руками и коленями. Поскольку стойка на руках требует прямых локтей, выполнение версии на руках и коленях позволяет рукам быть прямыми, а плечо опираться на ладонь. Попросите спортсмена расположить пальцы на расстоянии около 5 дюймов от угла, затем, не поднимая ладонь и не поворачивая руку, посмотрите, сможет ли спортсмен разогнуть запястье на 100+ градусов, не ограничиваясь болью.Повторите с другой стороны.

Иногда могут возникать проблемы, связанные с самим суставом, которые можно проверить, выполнив «молитвенный» тест. Это когда локти согнуты, а ладони сведены вместе перед телом, чтобы найти одинаковый угол. Это может немного сбить с толку, почему существуют ограничения (например, анатомия костной ткани и других мягких тканей), но это также полезно иметь в виду. Я обычно передаю их медицинским работникам, которые работают со спортсменами, поскольку боль обычно является проблемой, если проблемой является сам сустав.

Как исправить

Я рекомендую сначала начать с ежедневного ухода за мягкими тканями и растяжки, чтобы посмотреть, можно ли изменить подвижность. Я считаю, что это лучше всего делать, когда мяч для лакросса перекатывается по внутренней стороне предплечья, предплечья и растягивания пальцев. Затем можно выполнять любые упражнения в стойке на руках, требующие разгибания запястий, например, медвежьи ползания или удержания в стойке с пикой на руках.

Задача 4 — Дефицит силы верхней части спины и дельтовидной мышцы

Почему?

Эта проблема часто возникает из-за того, что мускулатура верхней части спины и лопатки часто упускается из виду во время традиционных спортивных тренировок.Эти группы мышц включают ромбовидные, средние, нижние и вращающие манжеты. Они не так интересны или ярки для тренировок, как упомянутые выше грудные мышцы, широчайшие и дельтовидные мышцы. Но они имеют решающее значение для правильной стойки на руках и работы плеч. Наряду с этим, сама дельтовидная мышца также требует большого количества силы, чтобы удерживать вес тела и поддерживать равновесие.

Для тех, кто занимается стойкой на руках, способность поддерживать полный угол плеча стойки на руках и способность «толкаться» в пол, прикрывая уши, зависят от синергии между всеми мышцами плечевого пояса.

Если одна группа значительно сильнее других, скажем, широчайшие и передняя часть груди по сравнению с лопаткой и верхней частью спины, могут возникнуть проблемы, связанные с правильными линиями, контролем и способностью манипулировать формой стойки на руках.

Как просмотреть

Существуют очень специфические способы проверки этой силы, например, использование ручного диномометра, но это выходит далеко за рамки того, что большинство людей может сделать на практике. Вместо этого, для оценки силы верхней части спины я рекомендую людям взглянуть на соотношение между тем, сколько упражнений горизонтального толкания и тяги может выполнять спортсмен.Если атлет может легко выполнить 30-50 отжиманий, но с трудом может выполнить 10 идеальных горизонтальных тягово-подъемных тяг, у вас могут возникнуть проблемы.

Что касается самой дельтовидной мышцы, то способность спортсмена выполнять некоторые вариации отжиманий в стойке на руках с собственным весом является хорошей отправной точкой. Если атлет действительно изо всех сил пытается выполнить базовую стойку на руках на ящик с высоким качеством или выполнить упражнение на жим-ходьбу, ему может потребоваться больше силы плеч. Я специально включил это первое видео, потому что оно немного показывает эту слабость.Спортсменка должна расположить голову дальше перед руками, чтобы получился равносторонний треугольник. Но из-за некоторой ограниченной силы она не может этого сделать и требует некоторого внешнего наблюдения.

Как исправить

Для дельтовидных мышц я использую описанную выше последовательность отжиманий на ящик на руках, чтобы развить силу. Я начинаю с позиции группировки на коробке, затем перехожу к согнувшись, затем одна нога прямо над головой, затем, наконец, точечные отжимания в стойке на руках или отжимания лицом к стене.Обычно достаточно начать с 3-4 подходов по 5 повторений, а затем, в течение нескольких недель, можно прогрессировать до 8-10 повторений. Это феноменальное видео от моего приятеля Дэйва Дюранте, если вы хотите изучить эти концепции более подробно.

Чтобы развить верхнюю часть спины и лопатку, я начинаю с того, что люди программируют 3-4 подхода по 8-12 повторений некоторых упражнений на горизонтальную тягу в своих силовых программах два раза в неделю. Первые 3 предназначены для этого, а последнее видео — это несколько подтвержденных исследованиями упражнений для вращательной манжеты плеча, которые мы стараемся выполнять 2 дня в неделю.

Проблема 5 — Сила ядра / Проблемы контроля

Почему?

По большей части люди, которые тренируются в таких навыках, как стойка на руках, знают о важности основной работы. В некоторых случаях может потребоваться более прямая прочность сердечника. Если это так, то обычно это должно быть больше в форме подкреплений и всей основной работы (формирование полости, обшивка, движения с нагрузкой, как у фермера), а не только прямые сгибающие движения, такие как подъемы ног или скручивания.

Тем не менее, по моему опыту, люди обычно не связаны с основным контролем. Основной контроль сильно отличается от грубой силы. Контроль больше связан с возможностью активировать всю ядро ​​«канистры» в глобальной связке и поддерживать нейтраль при высоких уровнях напряжения. Именно этот аспект контроля использует силу во время таких навыков, как стойка на руках, особенно когда вы в состоянии овладеть дыханием и задействованием корпуса. Этому навыку лучше всего сначала овладеть с помощью базовых тренировок, а затем его можно передать и обучить конкретным упражнениям со стойкой на руках.

Как просмотреть

Для этого хорошо сравнить чью-то базовую линию на земле с линией стойки на руках. Если у кого-то очень плотная форма, он может распрямиться с полной подвижностью плеч и имеет хорошее напряжение тела на полу, но затем он полностью разваливается в нижней части спины из-за дуги во время стойки на руках, это может быть проблемой. . Иногда добавление инверсии и силы тяжести мешает спортсменам сохранять контроль, и их леска начинает сгибаться в излишне изогнутую позицию.Они должны быть в состоянии поддерживать жесткий корсет при дыхании не менее 10 секунд на полу, а затем постоянно демонстрировать его во время упражнений и тренировок.

Как исправить

Если у спортсменов действительно слабый корпус, что, на мой взгляд, не так часто встречается при выполнении базовой стойки на руках, им может просто потребоваться больше времени и поработать над формированием или силой кора. Я собрал тонны силовых упражнений для тела в плейлист на YouTube для тех, кому интересно. Чтобы найти это, нажмите здесь.Или посмотрите некоторые из моих любимых ниже.

Другим достаточно сильным атлетам может потребоваться больше знаний о том, как задействовать и поддерживать хорошую позицию кора. Я считаю, что это лучше всего делать в базовой форме лежа на крючке, затем в упражнениях с мертвым насекомым / птицей, затем с плиометрическими ударами, а затем с помощью специальных упражнений стойки на руках.

Задача 6 — Ограничения разгибания бедра

Почему?

По мере продвижения по списку это обычно не самая важная проблема, но она определенно может быть ограничивающим фактором для мастерства стойки на руках.Если бедра не могут полностью открыться, а также если спортсмен не знает, как полностью задействовать ягодичные мышцы для разгибания бедер, может возникнуть изогнутый угол бедра и сбить его с толку.

Иногда это связано с хорошей подвижностью сгибателей бедра, квадрицепсов и приводящих мышц, но это также связано с силой и контролем ягодичных мышц, как уже упоминалось. Эти мышцы пересекают переднюю и внутреннюю поверхность бедра, и, если они жесткие, могут помешать полностью раскрыть бедра. Подобно первому пункту о мягких тканях плеча, эти мышцы обычно перегружаются во время бега, прыжков и поддержания хорошей формы в гимнастике (ноги вместе, ноги прямые, пальцы ног наведены).Они могут легко переутомиться и стать слишком жесткими, что ограничит правильную подвижность бедер.

Как просмотреть

Для этого мне нравятся два экрана. Один из них — это тест Томаса, который исследует сгибатели бедра, квадрицепсы и внешнюю мускулатуру бедра. Попросите спортсмена сесть близко к краю блока, прижать оба колена к груди, а затем снова опустить одну ногу вниз. Если бедро не прилегает к блоку, это говорит о жесткости сгибателей бедра. Если колено не может полностью согнуться более чем на 90 градусов, это говорит о жесткости квадрицепсов.А если нога смещается в сторону, это говорит о возможной жесткости мышц TFL.

Другой тест, который я использую для изучения подвижности внутренней части бедра, — это тесты FABER, которые обозначают сгибание, абдукцию и внешнее вращение. Я буду первым, кто скажет, что этот тест не является окончательным только для определения внутренней жесткости бедра, поскольку могут возникнуть проблемы с патологией тазобедренного сустава и изгибом позвоночника. Но ради стойки на руках мы будем простыми.

Для этого попросите спортсмена лечь на спину, а затем скрестите ступню одной ноги на бедре другой, чтобы сделать выравнивание типа рисунка 4.Обязательно прижмите противоположное бедро, которое не проверяется, чтобы нижняя часть спины не вращалась и не давала ложного срабатывания.

https://en.wikipedia.org/wiki/Patrick%27s_test

У большинства людей колено должно опускаться параллельно блоку (на уровне другой ноги). В противном случае это может означать, что подвижность внутренней части бедра может быть проблемой. Как я уже сказал, относитесь к этому с недоверием, потому что проблемы с тазобедренным суставом, слабость связок и положение корпуса тоже могут иметь значение.Если вы действительно считаете, что это основная проблема, я бы посоветовал обратиться к поставщику медицинских услуг, чтобы выяснить основные причины проблемы.

Как исправить

Хотя я использую это в основном для шпагата, многие из этого комплекса также основаны на подвижности разгибания бедра. Я считаю, что это очень эффективно, если делать это каждый день перед тренировкой.

Задача 7 — Технические проблемы

Почему?

Нет никакого пути, стойки на руках — это супер сложно! Даже при большой мобильности, силе и равновесии требуется безумное количество работы и терпения, чтобы действительно развить навык до высокого уровня.Лучшие гимнасты и балансировщики рук в мире тратят часы и часы в неделю на все элементы, необходимые для поддержания своей линии, контроля ее и использования с более сложными навыками. Это может занять на тонну больше времени, чем люди сейчас вкладывают.

Как просмотреть

Подобно силе верхней части спины, этот может быть немного сложнее. Я предлагаю людям сравнить основы атлета и форму во время упражнений с реальными навыками. Если их основы, гибкость и основная сила хороши, но затем, когда они применяют настоящие навыки, все разваливается, это может указывать на то, что требуется дополнительная техническая работа.Иногда страх, недостаточная практика или недостаточное количество повторений могут ограничить «заедание» вещей во время работы над навыками, которая связана со стойкой на руках.

Как исправить

Для этого решение простое и часто скучное. Каждый день мы возвращаемся к основным формам, упражнениям и пошаговым упражнениям. Это не тот ответ, который хотели бы услышать большинство людей, но им нужно услышать именно его. Ничто не заменит овладение основами и медленное продвижение. Вот некоторые из моих любимых произведений моего приятеля Дэйва Дюранте из Power Monkey

.

Задача 8 (Бонус) — Усталость

Почему?

Я хотел убедиться, что добавил это, так как это то, о чем не многие думают.Часто бывает, что кто-то из новичков имеет отличную линию и хороший контроль, но по мере того, как продолжается практика или продолжается длинная тренировочная неделя, это выглядит не очень хорошо.

Это ситуации, когда вам нужно критически подумать о разнице между началом и окончанием тренировки, а также убедиться, что вы не связываете проблемы с мобильностью ошибочно. Особенно с молодыми спортсменами, легко выгореть во время длительной тренировки и увидеть, как правильные основы становятся небрежными.

Как просмотреть

Для этого я бы посмотрел, как чья-то линия стойки на руках находится в начале и в конце рутинной, практики или тренировочной недели. Если все начинается хорошо, тогда колеса отваливаются, когда наступает усталость, это может быть больше связано с выносливостью, чем с силой или подвижностью. Это часто упускается из виду, но, на мой взгляд, это одна из самых важных вещей, которые нужно запомнить. Это больше о том, чтобы приносить подарки со спортсменами и действительно наблюдать, как они реагируют на предписанные тренировки.

Как исправить

Если проблема заключается в утомляемости во время одного распорядка, ключевым моментом может быть наращивание анаэробной способности. Способность буферизовать кислую среду и поддерживать функцию мышц имеет огромное значение для гимнасток, особенно в верхней части тела. Если проблема сводится к уровню практики или еженедельной тренировки, может потребоваться гораздо более серьезный разговор о соотношении работы и отдыха, планировании периодизации, питании, гидратации и методах восстановления. Это будет гораздо больше на индивидуальном уровне, но разговор об этом — первое, с чего нужно начинать.

Если вы ищете идеи для кардио-тренировок, обязательно ознакомьтесь с этой статьей в блоге о кардио-тренировках, которую я написал, а если вы хотите получить потрясающее интервью в подкасте с Крисом Хиншоу о тренировке энергетических систем, посмотрите его здесь!

Заключение

Вот и все, что касается стойки на руках! Имейте в виду, что может быть не одна проблема, которая связана с ограничителем скорости, а скорее комбинация факторов, которые влияют на нее. Я обнаружил, что иногда у людей действительно возникают проблемы с подвижностью плеч и проблемы с основным контролем, которые идут рука об руку.Мое лучшее предложение — найти время, чтобы по-настоящему все отсеять, составить конкретную программу, нацеленную на то, что нужно спортсменам, и делать это каждый день в течение как минимум 2 недель. Затем вы можете вернуться и снова протестировать все и посмотреть, был ли достигнут прогресс.

Как и в большинстве случаев, я также настоятельно рекомендую сотрудничать с поставщиками медицинских услуг раньше, чем позже. У них обычно больше опыта работы с этими тестами, и они могут быстро их пройти. У них также есть гораздо больше идей и конкретных практических оценок, которые можно сделать, чтобы сузить круг вопросов, не упомянутых здесь.А пока я надеюсь, что это было полезно! Удачи,

— Дэйв

Д-р Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

Как сделать подъем ног в висе: методы, преимущества, варианты

Цели : Разгибатели бедра, брюшной пресс

Необходимое оборудование: Высокая планка

Уровень: Продвинутый

Подъем ноги в висе — это изолирующее упражнение профессионального уровня для сгибателей бедра и мышц живота.Подвешиваясь к перекладине на вытянутых руках, вы поднимаете ноги параллельно земле. Это более интенсивный вариант вертикального подъема ног в капитанском кресле. В то время как традиционный кранч и его варианты предполагают подход сверху вниз, подъем ног в висе — это подход снизу вверх, который прорабатывает пресс иначе, чем многие упражнения для пресса. Вы можете добавить это упражнение к расширенной тренировке кора.

Преимущества

Оба основных сгибателя бедра, портняжная и подвздошно-поясничная, усиленно работают в подъеме ноги в висе.Подвздошно-поясничная мышца сгибает бедро, подтягивая бедра к туловищу, помогает в боковых сгибаниях и сгибает поясничный отдел позвоночника. Он прикрепляется к нижней части грудного отдела позвоночника (T12) и проходит вниз по позвоночнику к поясничному отделу (L5). через таз и бедро, чтобы прикрепить его к верхней части бедра. Он притягивает бедренную кость к фронтальной плоскости. Вторичный сгибатель бедра, короткая приводящая мышца, также является частью усилия.

Синергетические мышцы, которые работают во время подъема ноги в висе, — это прямая мышца бедра, растяжимая широкая фасция, пектинус и длинная приводящая мышца.Стабилизирующие мышцы живота во время этого упражнения — прямые и косые мышцы живота.

Опытные тренеры по прессу могут использовать это упражнение, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Эффект, который вы получите, зависит от того, насколько далеко вы можете поднять ноги, но вы почувствуете, что ваш брюшной пресс усиленно работает практически на любой стадии.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится высокая перекладина, за которую можно ухватиться на высоте над головой. Он должен быть устойчивым и способным выдерживать вес всего тела, а также дополнительные нагрузки, возникающие при подъеме и опускании ног.Поднимите перекладину — хороший выбор, так как случайная дверная коробка или выступ небезопасны и не рекомендуются. Круглый брус будет удобнее, чем брус квадратной формы или квадратный деревянный брус. К нему могут быть прикреплены крючки или кольца, или вы можете ухватиться за саму штангу. К некоторым рам для упражнений могут быть прикреплены ремни для пресса, которые поддерживают ваши плечи, когда вы захватываете их руками.

1. Возьмитесь за перекладину над головой. На этом этапе вам не обязательно висеть, но в идеале хват должен быть намного выше вашей головы.Вы можете попробовать захватить перекладину большим пальцем сверху, чтобы улучшить устойчивость.
2. Немного наклоните таз назад. Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой, сохраняя их прямыми. Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.
3. Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать в хорошей форме. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.
4. Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.
5. Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Попробуйте сделать всего 30 повторений.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

качели

Сосредоточьте усилие на прессе и сгибателях бедра, не раскачивайтесь, чтобы поднять ноги за счет инерции тела.Избегайте раскачивания или раскачивания.

Сгорбленные плечи

Держите плечи согнутыми, чтобы защитить их во время этого упражнения.

Быстрое опускание ног

Ваши мышцы усердно работают во время фазы опускания, и если вы будете торопиться, вы упустите это преимущество. Вы хотите, чтобы спуск был управляемым, без раскачивания или раскачивания.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня физической подготовки, чтобы упростить его сначала и усложнить задачу по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Если вам трудно поднять ноги, попробуйте вариант с согнутыми ногами. Согните колени на 90 градусов и с помощью мышц живота и сгибателей бедра подтяните колени к талии. По мере того, как вы развиваете силу, делая это с хорошей техникой, работайте над разгибанием ног, когда колени доходят до талии, и опусканием вытянутых ног.

Если подъем ноги в висе на согнутых коленях слишком сложен, переключитесь на использование капитанского кресла (вертикальный подъем ноги).Он имеет подушку для спины и подлокотники, которые помогут вам оставаться в нужном положении. Ваши предплечья лежат на подлокотнике. Подъем ноги на наклонной ноге подъем ноги лежа — другие более легкие варианты.

Готовы принять вызов?

Чтобы увеличить сложность, вы можете продолжать поднимать ноги до уровня плеч, что даст больше работы прямой мышце живота (мышце с шестью кубиками).

Когда вы будете готовы к прогрессу, вы можете добавить утяжелители для лодыжек или удерживать гантели между лодыжками.

Разгибание и сгибание колен в приподнятом положении — еще одна задача.

Подъем ноги в висе на одной руке с прямой ногой или согнутым коленом — еще одна продвинутая версия.

Безопасность и меры предосторожности

Убедитесь, что в тренажерном зале, где вы тренируетесь, были вложены средства в устойчивые, хорошо обслуживаемые тренажеры, чтобы вы могли безопасно висеть на них.

Если у вас есть определенные заболевания, травмы или вы восстанавливаетесь после операции, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять что-то новое в свою тренировку.Возможно, вам придется избегать подвешивания ног, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, страдаете диастазом прямых мышц живота, недавно перенесли операцию на животе или восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах. Спросите тренера в спортзале или физиотерапевта порекомендуйте, какие упражнения лучше заменить. Прекратите это упражнение, если почувствуете боль.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как сделать вертикальное поднятие колен: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Капитанское кресло

Цели: Сгибатели бедра, брюшной пресс.

Необходимое оборудование: Параллельные брусья или тренажер для отжиманий / подъемов

Уровень: Средний

Вертикальный подъем колен — это базовое упражнение, которое позволяет разнообразить тренировку пресса, а также вывести ее на более продвинутый уровень.Если вам нужен неуловимый пресс с шестью кубиками, добавление вертикального подъема колен может вам помочь. Вы можете использовать его как часть основной тренировки или тренировки всего тела.

Подъемы на колени лучше всего выполнять на тренажере для отжиманий / подъемов, но вы также можете выполнять их, подвешиваясь между двумя параллельными брусьями. Тренажер, который можно найти в большинстве оздоровительных клубов и продать для домашнего использования, включает подушку для спины, которая поможет вам поддерживать и предохранять от раскачивания во время упражнения. Скорее всего, у него также будут подушечки на каждой из параллельных брусьев, где ваши локти и предплечья могут находиться в удобном и стабильном положении.

Преимущества

Основные мышцы, которые работают при вертикальном подъеме колен, — это те, которые вы демонстрируете: прямая мышца живота. Эта мышца отвечает за сгибание позвоночника и позволяет вам сидеть из положения лежа и выполнять другие движения, связанные с опусканием груди к бедрам. Он проходит через ваше туловище, простираясь от грудины до бедер.

Вертикальное поднятие колен также нацелено на сгибатели бедра. В то время как прямая мышца живота стабилизирует корпус во время упражнения, сгибатели бедра поднимают ваши колени.

Вертикальное поднятие колен заняло второе место в списке лучших упражнений для прямой мышцы живота. В исследовании 2001 года, проведенном в Государственном университете Сан-Диего, сравнивалось 13 распространенных упражнений для пресса, чтобы определить, какие из них действительно укрепляют пресс.

Упражнения оценивались по стимуляции мышц — измеряемой с помощью ЭМГ — прямой мышцы живота, а также внутренних и внешних косых мышц живота. Упражнение «капитанский стул» было одним из немногих упражнений для пресса в списке «самых эффективных», требующих тренажерного зала.

Пошаговая инструкция

Встаньте на тренажере для отжиманий / подъемов спиной к подушке и держите руки вверх, опираясь на брусья. На концах параллельных брусьев должны быть захваты для рук, и обычно есть брусья для ног, на которые можно наступить, чтобы занять нужное положение.

1. Снимите ступни с опоры, чтобы ноги свисали. Вдох.
2. Медленно согните ноги в коленях и поднимите их к груди на выдохе.Движение должно быть контролируемым и осознанным, когда вы поднимаете колени вверх, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
3. Продолжайте поднимать колени как можно выше, не отгибая верхнюю часть спинки и не глядя вниз. Вы будете работать над прессом чаще, когда ваши колени будут выше, чем параллельно полу.
4. Медленно верните ноги в исходное положение на вдохе.

Общие ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, избегайте этих ошибок.

Отпускание ног

Не опускайте ноги просто, иначе вы потеряете половину пользы от упражнения. Медленно верните их в исходное положение.

Использование Momentum

Не делайте это упражнение быстро и не махайте ногами вверх или вниз, так как это будет использовать импульс, а не мышцы для выполнения упражнения.

Разгибание ног

Если вы новичок в этом упражнении, держите колени согнутыми. Выполнение его с вытянутыми ногами, а не с согнутыми в коленях, подчеркнет сгибатели бедра больше, чем брюшной пресс, и создаст большую нагрузку на нижнюю часть спины.По мере того, как ваши бедра становятся сильнее, вы можете держать колени разгибать колени для более глубокой тренировки.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки.

Для начинающих

Если вы новичок в этом упражнении, лучше использовать тренажер для отжиманий / подъемов, а не брусьев, так как это поможет вам сохранить правильное положение и уменьшить раскачивание. Сначала вы можете поднять колени только частично.Старайтесь выполнять упражнение медленно и уверенно, независимо от диапазона ваших движений. По мере того, как вы набираете силу, вы сможете ставить бедра параллельно полу и, в конечном итоге, ближе к груди.

Больше интенсивности

Если вы готовы к вызову, вы можете варьировать вертикальное поднятие колен, увеличивая интенсивность, удерживая груз между коленями. Начните с очень легких весов, чтобы привыкнуть к более высокой нагрузке и удерживать и контролировать вес между ступнями.

Вы также можете увеличить интенсивность, подняв ноги в стороны, не сгибая колени. Однако это значительно увеличивает нагрузку на спину, поэтому будьте осторожны, пытаясь избежать травм.

Безопасность и меры предосторожности

Возможно, вам придется избегать вертикального подъема колен, если вы беременны или восстанавливаетесь после родов, страдаете диастазом прямой мышцы живота, недавно перенесли операцию на животе или восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах.В некоторых случаях вы можете выполнить ход с изменениями.

Спросите совета у тренера в спортзале или у физиотерапевта. Если вы чувствуете боль при выполнении этого упражнения, вернитесь в безопасное положение и завершите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать отжимания: полное руководство

Это гостевое сообщение в блоге Адама Фарры, автора книги Палео Дитер «Недостающее звено и функциональный фитнес», тренера по гире, йоге и медитации.

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое может быть очень полезным, но часто выполняется неправильно.

В идеальном мире все начинается с прямых рук, плоской спины, вытянутых ног и рук, расставленных на ширине плеч. Отсюда вес тела снижается, и грудь приближается к земле. Движение считается завершенным, когда тренирующийся способен «оттолкнуться» и вернуться в исходное положение, используя силу своей груди, спины, рук, плеч и корпуса с минимальным отклонением положения позвоночника.

Звучит здорово, правда? Так как насчет того, чтобы дать ему шанс. Всего одно повторение … Я готов поспорить, что по крайней мере какая-то часть вашей формы не соответствует требованиям, и если это так, вы можете подготовить себя к травмам плеча, неравномерной грудной клетке и тому подобное. всякие другие вопросы.

К счастью, это полное руководство по отжиманиям, так что продолжайте читать, и мы направим вас на правильный путь.

Из этой статьи вы узнаете:

Прежде чем делать отжимания, сделайте эти три упражнения

Хорошая стабилизация — первый шаг к сильному отжиманию.Вы не можете безопасно или эффективно выполнять жим лежа на шаткой скамье, и вы не можете сделать сильное и безопасное отжимание, если не можете стабилизировать себя на протяжении всего диапазона движений упражнения. В отжиманиях есть три основных направления стабилизации. Пойдем теперь по ним.

Купить сейчас!

1. Стабилизация плеча

Первая зона стабилизации — это плечо. Во время жимовых движений верхняя часть спины и широчайшие мышцы спины стабилизируют плечо — в тренировках с гирями мы называем это «упаковкой плеча».«Эти следующие два упражнения — мои любимые для обучения правильной стабилизации плеча.

Сверло для подтягивания плечом в гнезда

В этом упражнении вы будете свободно висеть на перекладине для подтягиваний, а затем подтягиваться вверх, используя только плечи и верхнюю часть спины. Вы переместитесь всего на несколько дюймов, но это упражнение научит вас, что такое хорошая стабилизация плеча.

На картинке выше я свешиваюсь на перекладине для подтягиваний, плечи находятся в расслабленном и неустойчивом положении.

Подтягивание за счет стабилизации или «упаковки» плеч.

Уплотнение плеча от пола

Когда я обучаю турецкому упражнению с гирей, я начинаю именно здесь. Подъем — отличное движение, потому что оно заставляет сконцентрироваться на стабилизации плеч как в жиме лежа, так и в положении жима над головой.

В этом упражнении мы изолируем вещи до первого жима с пола.

Лягте на пол и безопасно переместите гантель или гантель средней тяжести в положение для жима.Теперь сожмите спину и отожмите вес вверх.

Во время жима думайте о том, чтобы отталкивать себя от «колокола», а не нажимать гирю «вверх». Прижимание себя «сквозь пол» делает упор на сильную стабилизацию плеча, в то время как нажатие «колокольчика вверх» имеет тенденцию поощрять тянущее движение, которое отрывает плечо от земли.

Наконец, в верхнем положении жима еще раз проверьте плечо, напрягите спину, чтобы втянуть плечо в гнездо, и позвольте весу опустить ваше плечо в гнездо.

Вот что такое «сжатое плечо», и это то, что вы должны чувствовать во время набора отжиманий.

НЕПРАВИЛЬНО — плечо неустойчиво.

ПРАВИЛЬНО — Плечо «упаковано» в суставную мышцу широчайшей мышцей.

Как делать отжимания

Шаг 1: Положение руки

Для стандартного отжимания руки должны находиться прямо под плечами и слегка косоугольными, что создает напряжение в руках для более сильного отжимания.Это похоже на «сгибание штанги» во время жима лежа.

Шаг 2: стабилизация сердечника

Отжимания — это просто позиция планки с добавленным движением, поэтому сильная стабилизация корпуса чрезвычайно важна.

Пресс и ягодицы должны быть напряжены, а тело должно быть более или менее прямой линией от пальцев ног до головы.

Слабый корпус, тем временем, проявляется в «сломанной» средней части тела, при этом ягодицы либо выступают слишком высоко, либо опускаются ниже плеч.

Иногда «слабое отжимание» — это действительно слабая планка, так как ядро ​​терпит неудачу раньше, чем плечи. В этом случае рекомендуется больше работать на пресс, а отжимания от колен можно заменить, чтобы эффективно проработать плечи, при этом немного меньше полагаясь на мышцы кора. Крепкая планка для сильных отжиманий. Как говорит Павел Цацулин: «Из каноэ нельзя стрелять из пушки!»

Шаг 3. Собираем все вместе

С руками в правильном положении и корпусом в устойчивом положении планки опустите тело на пол.

Теперь используйте грудь и трицепсы, чтобы подтолкнуть тело вверх, удерживая корпус в напряженной планке.

Примечание: Фактически вы можете задействовать мышцы спины, чтобы выполнять более мощные отжимания. Думайте о своих локтях, как о том, что вы сжимаете их, а когда вы отжимаетесь, чтобы задействовать спину.

Поздравляю, вы только что отжались!

Принципы тренировки отжиманий

В своей превосходной книге « The Naked Warrior » Павел объясняет идею изменения рычага в упражнениях с собственным весом, чтобы отрегулировать их уровень сложности.Иногда это называют «масштабированием», так как это масштабирование сложности движения. Самый простой вариант отжимания — встать и оттолкнуться от стены. Это подходит для людей с серьезным недостатком силы верхней части тела.

Самым сложным вариантом отжимания будет отжимание в стойке на руках. Между ними существует множество вариантов позиционирования, которые изменяют сложность движения. Также можно использовать различные инструменты, снижающие устойчивость и затрудняющие движение.

Вот как можно масштабировать отжимания.

Основные правила масштабирования

Подавляющее большинство моих клиентов проводят сеансы один на один. Это позволяет мне настраивать сложность отжиманий на индивидуальной основе.

Я обычно стремлюсь к тому, чтобы тренируемый сделал 10 отличных повторений в стандартном отжимании: спина прямая, сильная и прямая планка на всем протяжении, грудь к полу и стабильные плечи на протяжении всего повторения.

Как только это произойдет, я перейду к меньшему количеству повторений вариаций, чтобы увеличить сложность, и время от времени чередую это с 10 или более повторениями стандартного отжимания.

Мой стандарт — это всегда прогресс в стандартных отжиманиях. Варианты отжиманий и даже жим штанги — это здорово, но я всегда хочу вернуться к собственно отжиманиям, чтобы оценить прогресс. Пока прогрессируют регулярные отжимания, вариации делают то, что должны делать.

Расширенные вариации отжиманий

Существует множество разновидностей отжиманий. Вот несколько из моих любимых, к которым я снова и снова прибегаю в ходе своего обучения и обучения моих клиентов.

Предупреждение

Но сначала несколько слов об этих вариациях: плечи могут быть хрупкими конструкциями. Это усугубляется, когда тренирующийся не привык стабилизировать плечо в упражнении на пресс. Это также усугубляется сидячей работой за компьютером, которая создает дисбаланс силы и гибкости из-за положения при печати и сутулости.

До тех пор, пока тренирующийся не сможет сделать 10 или более обычных отжиманий в отличной форме, я обычно не добавляю ни одного из этих более сложных вариантов.

Делать слабые отжимания и дестабилизировать их с помощью сложных вариаций — не лучшая идея. Будьте осторожны и медленно развивайте себя или своих клиентов.

Отжимания узким хватом

Это упражнение похоже на жим лежа узким хватом в том, что в нем убирается большая часть груди и плеч из упражнения и делается акцент на трицепс.

Варианты медицинского мяча

Есть несколько вариантов отжиманий, которые можно выполнять с набивным мячом.Кроме того, тип набивного мяча изменит рычаг и сложность. Твердые медицинские мячи будут иметь сильную тенденцию катиться, тогда как мягкий мяч в стиле Dynamax будет катиться меньше, но будет мягче и создаст другой тип сложности. Даже швейцарский мяч можно использовать для создания другого типа сложной поверхности.

Также помните, что лекарства или швейцарские мячи можно использовать для дестабилизации рук или ног. Дестабилизация в ступнях увеличивает уровень сложности как из-за дестабилизации, так и из-за увеличения высоты стопы, что увеличивает вес тела на верхнюю часть тела и еще больше усложняет жим.

Ряды отступников

Это мои любимые. Они сочетают дестабилизированное отжимание на гирях с тягой верхней части тела в виде тяги.

Это нижняя позиция отжимания на гирях. Это можно сделать самостоятельно или как часть следующей последовательности рядов ренегатов.

Рядная часть ренегатского ряда. Это отжимания, ряд вправо, ряд влево, отжимания.

Отжимания

Качели, толчки, удары

25 ударов гири (16 кг для женщин / 24 кг для мужчин) + 10 отжиманий + 10 ударов набивным мячом (12 фунтов / 20 фунтов) x 5 раундов на время

Сила отжиманий

10 рядов отступников (отжимания, ряд вправо, ряд влево = одно повторение) + 10 прыжков в приседаниях x 5 раундов на время

Толкать, тянуть

5 подтягиваний + 10 отжиманий х 5 раундов на время

Заключение

Отжимания — одно из лучших комплексных упражнений для верхней части тела.Он укрепляет грудь, плечи и руки, дает корпусу сильную стабилизирующую нагрузку и создает основу для множества сложных упражнений.