Калькулятор суточной нормы калорий: быстрый онлайн расчет
Удобная навигация по статье:
Норма калорий для мужчин и женщин
Любая активность человека приводит к сжиганию калорий. А сколько же их надо потреблять в один день? Ведь калории это тратящиеся организмом энергетические запасы, необходимые для правильной работы в нормальном режиме. Человеку ежедневно надо питать себя калориями в определённом количестве. Объём их для каждого индивидуален, а определяется он по некоторым факторам: принадлежность к полу, возрастная категория, какой ведётся образ жизни и на каком уровне находится ежедневная активность.
Получается, что норма потребления в один день калорий для представителей мужского пола выше, чем для представительниц женского, и молодым людям требуется их больше, чем взрослым. Молодёжь ведёт очень активный образ своей жизни, но с возрастом он становится более размеренным. А любому представителю пола, сидящему сутки напролёт в офисах, требуется меньшее количество калорий, чем любителю спорта, проводящему каждодневные усиленные тренировки.
Как посчитать калорийность вашего ежедневного рацион?
Каждодневная калорийная норма мужчинам
— При сидячей работе
Мужчинам возрастной категории с девятнадцати до тридцати лет нужно 2400 кал, с тридцати одного года до пятидесяти лет уже меньше – 2200, а кто постарше будет хватать 2000 дневных калорий.
— Если он умеренно активен
С девятнадцати до тридцати норма 2600-2800, с тридцати одного года до пятидесяти лет она равна 2400-2600. Кому за пятьдесят один необходимо их 2200-2400.
— Тем, кто ведёт активнейший образ
Необходимо мужчинам возраста с девятнадцати до тридцати лет целых 3000 кал, с тридцати одного года до пятидесяти — 3000-2800, а данным представителям старше пятидесяти одного года 2800-2400.
Теперь для прекрасных женщин
— При сидячей работе
Девушкам, имеющим возраст от девятнадцати до двадцати пяти лет, в день рекомендуется потреблять 2000 кал.
Для возрастной категории с двадцати шести до пятидесяти – 1800, старшему поколению достаточно будет 1600 в сутки.
— Если она умеренно активна
С девятнадцати до двадцати пяти лет надо получать 2200 кал, с двадцати шести до пятидесяти будет достаточно 2000, дамам постарше – 1800 ежедневно.
— Тем, кто ведёт активнейший образ
Женщинам до тридцати по норме надо 2400 кал, с тридцати одного до шестидесяти лет необходимо 2200, старше шестидесяти одного года хватит – 2000.
Также надо учитывать желание человека на изменение веса. Кому велики свои запасы жировой массы – употребляйте меньше калорий, и, напротив, при желании увеличить вес – повышайте их количество.
Вам могут быть интересны другие калькуляторы:
Онлайн Калькулятор расчета потребления БЖУ и калорий | Суточная норма
В калькуляторе представлены две самые популярные формулы для расчета суточной нормы калорий и потребления БЖУ:
- формула Харриса-Бенедикта;
- формула Миффлина-Сан Жеора.
Наш калькулятор рассчитывает суточную потребность в калориях, БЖУ, витаминах и минералах исходя из поставленной вами спортивной цели:
- похудение;
- набор массы;
- поддержание текущей формулы.
Главное отличие нашего калькулятора от аналогов — он предлагает диапазон значений, а не чётко фиксированную величину.
Формула Харриса-Бенедикта
Предложена в начале ХХ века американскими учеными. В 1984 году формулу пересмотрели и изменили некоторые коэффициенты. Это было сделано не просто так: стиль и ритм жизни современного человека очень сильно отличается от того, как жили люди в 1918 году.
Расчёт происходит в два этапа:
- рассчитывается базовый уровень метаболизма (BMR) с учётом вашего возраста, веса и роста;
- рассчитывается суточная норма калорийности, исходя из значения базального метаболизма, уровня вашей физической активности и спортивной цели.
В результате расчетов вы получаете: суточную калорийность рациона, норму потребления воды, белков, жиров и углеводов.
Дополнительно калькулятор показывает рекомендованное потребление основных витаминов и минералов.
Формула расчета
BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).
BMR для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).
AMR (активный метаболизм). В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:
- Сидячий образ жизни – 1,2;
- Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
- Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
- Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Более новая формула, предложенная в 90-х годах прошлого столетия. Даёт более адекватные и приближенные к реальности результаты, чем формула Харриса-Бенедикта. Но назвать её абсолютно точной нельзя.
Расчёт происходит тоже в два этапа:
- определение скорости базового метаболизма;
- определение суточной калорийности в зависимости от поставленной цели.
Итог расчёта — суточная калорийность рациона, норма белков, жиров, углеводов. Дополнительно происходит подсчет необходимого количества витаминов и минералов.
Формула расчета
Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
- Минимальная активность: A = 1,2.
- Слабая активность: A = 1,375.
- Средняя активность: A = 1,55.
- Высокая активность: A = 1,725.
-
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
Какая формула лучше
Обе формулы дают приблизительный результат. Во-первых, потому что не учитывают индивидуальные особенности каждого организма. Во-вторых, практически никто не может дать адекватную оценку своей физической активности. А в-третьих, никто не упоминает, что каждые полгода нужно делать перерасчет.
Если обратиться к сухим фактам, то формула Миффлина-Сен Жеора даёт более точный результат. Но и его нужно корректировать под себя.
Какую бы формулу вы ни выбрали, помните: в первую очередь нужно ориентироваться на собственное самочувствие, а не на цифру на весах. Спорт — для здоровья, а не наоборот.
* Все продукты, кроме аксессуаров, оборудования, экипировки и книг, являются пищевыми добавками. Все результаты индивидуальны, зависят от каждого человека.
Частые вопросы
-
Какие есть формулы расчета БЖУ?
Существует две основных формулы расчета потребления БЖУ, именно формула Харриса-Бенедикта и
формула Миффлина-Сан Жеора.
-
Что такое БЖУ?
БЖУ — это белки, жиры и углеводы
-
Что такое BRM?
BRM (с англ. basal metabolic rate) — это показатель базального метаболизма, который представляет собой базовый объем энергии, необходимой организму для обеспечения собственных процессов в состоянии покоя – для переваривания еды, доставки кислорода и питательных веществ, кровоснабжения и дыхания
Калькулятор калорий для женщин | LibCalc
Для чего нужен калькулятор
Чтобы похудеть или наоборот набрать вес нужно считать количество калорий, для похудения
нужно
создать небольшой дефицит относительно своей суточной нормы, а при наборе массы калорийность
должна
быть увеличена, анаболические процессы начинают полноценно включаться при плюс 15-20%
калорий, выше
суточной нормы.
Но, как вычислить свою суточную норму, которая позволит манипулировать своим
весом в
любую весовую сторону? Вот для этого мы и создали простой, и удобный онлайн калькулятор
калорий для
женщин, он так же подходит и для мужчин, просто в настройках калькулятора укажите пол
«Мужчина».
Как посчитать свою суточною норму калорий
Есть еще способ как можно посчитать свою суточною норму не используя калькулятор.
Каждый
день на
протяжении всей недели, считаем и записываем сумму калорий в телефоне или бумажнике, а в
конце
недели разделим на 7, так мы и получаем суточную норму калорий. Выведенная сумма калорий
будет для
вас как стартовая цифра для похудения.
Вам нужно от нее отнять 15-20% и начать
придерживаться новой
цифре калорийности. А для тех, кто собрался набирать вес, от нее можно начать постепенное
увеличение
калорий.
Формула для расчета калорий
Впервые формулу представили в 1984 году, чтобы составить формулу, ученые провели
исследование, в
эксперименте участвовало 239 человек разного возраста, пола и с разным телосложением. Ее
назвали
формулой Формула Харриса-Бенедикта.
BMR — это базовый уровень метаболизма, он отражает ваши ежедневные энергетические
затраты
(калории).
После того, как вы рассчитали свой BMR, вы можете определить свою ежедневную потребность в
калориях.
Наш калькулятор рассчитывает BMR и суточную потребность в калориях с учетом ваших ежедневных
нагрузок.
Но если вы решили произвести расчет вручную, то не забудьте умножить ваш BMR на уровень
ваших
нагрузок:
- Если вы ведете сидячий образ жизни (мало упражнений или их нет),
калорий в день = BMR x 1,2 - Если вы слегка активны (легкие физические упражнения или занятия спортом
1-3 дня в неделю),
калорий в день = BMR x 1,375 - Если вы умеренно активны (умеренная физическая нагрузка 3-5 дней в
неделю),
калорий в день = BMR x 1,55 - Если вы очень активны (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю),
калорий в день = BMR x 1,725 - Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения и физическая работа),
калорий в день = BMR x 1,9
Сколько калорий нужно будущей маме при беременности
Пожалуйста, прочтите это!
Самый лучший метод определения того сколько калорий нужно получать вам на протяжение всей беременности – это то количество, которое позволит правильно развиваться вашему ребенку.
При этом подразумевается увеличение вашего веса, что являющегося нормой. Пожалуйста, проконсультируйтесь по этому вопросу с вашим врачом!
Расчет потребности организма в калориях, находящийся на этой странице приблизителен. Количество калорий, получаемое в течение всего срока беременности вы должны согласовывать с вашим врачом.
Задачей данного расчета является поддержание вашего веса на правильном уровне в течение всего срока беременности.
Сколько калорий нужно?
Увеличение вашего веса в течение всех 9 месяцев беременности должно составить приблизительно 12 кг.
Специалисты определяют совокупную потребность в калориях для вынашивания ребенка в размере 77000 кКал., т.е. если разбить это количество на 9 месяцев, мы получаем 285 калорий в день.
Британские врачи-диетологи рекомендуют получать дополнительно по 200 калорий ежедневно только лишь на протяжение 3 последних месяцев беременности.
Эта рекомендация не распространяется на женщин с недостаточным весом, а также на тех, кто продолжает активную физическую деятельность в течение беременности.
Изменения потребности в калориях
Научные исследования показали, что потребности организма в течение срока беременности меняется каждые 3 месяца. Т.е. должно иметь место увеличение сначала на 5%, затем на 10% и на 25% в последние 3 месяца от базового уровня метаболизма.
Наилучшим с точки зрения современной диетологии является увеличение потребляемого количества калорий каждые 3 месяца срока беременности таким образом, чтобы совокупное получение калорий составило 285 кКал в день. Это будет соответствовать:
0-3 месяца — 85 дополнительных калорий ежедневно
3-6 месяцев — 285 дополнительных калорий ежедневно
6-9 месяцев — 475 дополнительных калорий ежедневно
Калькулятор, считающий сколько калорий вам будет необходимо в течение срока беременности, берет в расчет базовый уровень обмена веществ до беременности (исходя из вашего возраста, веса, роста и уровня физической активности) и добавляет количество калорий, необходимое для полноценного развития ребенка.
Увеличение веса
Отметим еще одну важную вещь. Увеличение количества жировых тканей в организме является неотъемлемым процессом правильного протекания беременности, поскольку организм создает энергетический «буфер», из которого можно будет получать калории, используемые в течение периода грудного вскармливания ребенка.
Пожалуйста, используйте полученную на этой странице информацию очень аккуратно, поскольку каждая женщина является индивидуальной и нуждается в индивидуальных рекомендациях квалифицированного специалиста.
Расчет суточной нормы калорий: онлайн-калькулятор и формула
Основной ошибкой при желании привести себя в форму является резкое ограничение калорийности рациона. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?
Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить утрированно, для того чтобы начать худеть Вы должны тратить энергии больше, чем получаете.
То есть создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вы должны знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».
Меня удивляет, когда всем дают одну рекомендацию — нужно 1500 ккал или 1800. Нет универсальной для всех цифры. У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному. Есть понятие основного обмена веществ или базального метаболизма. Этот показатель выражается в энергии, которую Ваш организм тратит в состоянии абсолютного покоя. Ведь даже если Вы просто лежите на диване, то организм работает. Он дышит, в нём протекают обменные и пищеварительные процессы и даже на сон расходуется энергия. Естественно, что мы не можем абсолютно точно подсчитать этот показатель, но, тем не менее, существуют формулы, которые позволяют примерно определить это значение, учитывая Ваш возраст, рост, вес и пол.
Одной из самых распространенных является
Формула Харриса-Бенедикта
Для женщин:
- 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Для мужчин:
- 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
Подставив свои данные в эту формулу — Вы получаете значение количества ккал, ниже которого Вам нельзя опускаться ни в коем случае. Оно обеспечивает нормальную работу Вашего организма.
Это расход энергии в идеальных условиях. Но мы ещё работаем, тренируемся и вообще проявляем разного рода активность. Чтобы понять, сколько примерно нам для этого нужно энергии, нужно полученную цифру умножить на соответствующий коэффициент активности:
- минимальный уровень (сидячий образ жизни) – 1,2
- низкий (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1,3
- средний (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,5
- высокий (высокоинтенсивные занятия 6-7 раз в неделю) – 1,7
- очень высокий (занятия несколько раз в день) – 1,9
Онлайн-калькулятор нормы калорий
Например, Ваш основной обмен веществ 1500 ккал, а коэффициент активности 1,5.
Соответственно, в день Вы расходуете примерно 2250 ккал. Для того, чтобы начать избавляться от жира нужно создать дефицит. И тут тоже главное не переусердствовать. Все дают разные рекомендации, однако лучше урезать калорийность примерно на 20%. В этом случае не произойдёт «молниеносного похудения», но Вы не нанесёте ущерб здоровью и, при правильном балансе нутриентов в рационе, не будете терять мышечную массу.
В нашем случае, 20% — это 450 ккал, которые нам нужно вычесть. То есть при таких данных, для похудения, нужно чтобы калорийность Вашего рациона варьировалась в пределах 1500 — 1800 ккал в день. Сейчас существует много мобильных приложений, которые позволяют подсчитывать количество ккал получаемых с пищей, поэтому это не на столько утомительно. Сложность возникает с определением объёма порций. Это можно делать на глаз, а можно купить кухонные весы.
Со временем, Вы привыкнете и сможете без подсчётов определять примерный калораж своего рациона. И всё-таки на начальном этапе, я советую попробовать в течение недели вести подсчёты калорийности съеденного Вами и тогда Вы сможете понять реальные цифры.
Очень часто мы сами не осознаём сколько едим, и, как правило, не учитываем все возможные перекусы и напитки.
Понаблюдайте за этим неделю, проанализируйте то, что едите и что «весит больше всего» в Вашем суточном калораже. Иногда достаточно просто перестать кушать простые углеводы в виде шоколадок и печенья или заменить их на на рецепты пп-десертов и это уже создаст дефицит. К тому же сладкое мы обычно едим не потому, что голодны, а потому, что привыкли себя «баловать».
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
#жиросжигание#калории#похудение
Расчет нормы калорий в день — сколько калорий нужно употреблять
Содержание
- Калькулятор расчет калорий и БЖУ
- Норма калорий в день для женщины
- Для беременных
- Для кормящих мам
- Норма калорий в день для мужчин
- Норма калорий в день для подростка
- Сколько калорий нужно ребенку в день
- Литература
Калькулятор расчет калорий и БЖУ
Введите свои параметры и рассчитайте рекомендуемую суточную норму (СН) калорий,
белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и аминокислот.
Данная норма калорий
в день показывает величину необходимого употребления энергии и нутриентов, которая:
- Поддерживает иммунитет и здоровье на оптимальном уровне
- Достаточна для реализации физиологических и биохимических процессов в организме
-
Снижает риск развития неинфекционных заболеваний (например диабет,
сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и др.)
Узнайте сколько калорий нужно человеку в день для сохранения веса и здоровья.
Введите свои параметры
Как выбрать уровень физической активности?
Теперь вы сможете оценить пищевую ценность продуктов относительно
своих потребностей. Для этого выберите отображение состава «В % от
Суточной Нормы»
Онлайн калькулятор расчета калорий основан на рекомендациях Роспотребнадзора [1] и
Института Медицины Национальных Академий США (Institute of Medicine of the National
Academies) [2].
Важно: Эти рекомендации разработаны с целью удовлетворить потребности для 95-98%
населения страны и носят групповой характер, поэтому реальная индивидуальная
потребность в калориях, БЖУ и микронутриентах может отличатся от приведенной на этом сайте.
Для некоторых расчет калорий может дать результат больше реальной потребности, а для
некоторых наоборот — меньше нужного. Полученный в калькуляторе расчет БЖУ и энергии
обязательно обсудите со своим диетологом.
Расчет калорий построен на балансе: количество поступающих с пищей калорий должно
покрывать расходы энергии на нормальное функционирование организма (основной обмен),
переваривание и усвоение пищи, а также на физическую и умственную активность
(дополнительный обмен). При нарушении этого баланса возникает или ожирение или
недостаток веса.
Основной обмен — это расход энергии для обеспечения работы внутренних органов,
кровообращения, дыхания, поддержания температуры тела и др.
[3]. Он зависит от пола,
возраста и особенностей конституции тела. Основной обмен у мужчин на 5-10% выше,
чем у женщин, а у детей он в 1,5-2 раза выше чем у взрослых. В пожилом возрасте
основной обмен снижается на 10-15%.
Затраты энергии на усвоение пищи (спецефически-динамическое действие пищи) связаны
с усвоением, перевариванием еды. Эти затраты зависят от химического состава пищи,
а наиболее выражены для белков. Так, например, чтобы усвоить 100 ккал белков, организм
затрачивает 30-40 ккал. Причем на усвоение белков животного происхождения организм
тратит больше энергии, чем на белки из растительной пищи. В среднем затраты на
усвоение и переваривание смешанного рациона составляют 10% от его общей энергетической
ценности [3].
Дополнительный обмен — это затраты на выполнение физического труда (работа, приготовление
ужина, поход в спортзал) и умственной деятельности (размышления, нервные напряжения).
Для учета этих затрат вам нужно выбрать в калькуляторе свой уровень физической активности.
В калькуляторе суточной нормы учитываются все 3 вида энергозатрат организма. Вам нужно
только ввести свои параметры тела и активности и получить результат.
Рекомендуемые нормы потребления витаминов и минералов для женщин и мужчин практически
одинаковы (за исключение нескольких нутриентов). Основное различие в калориях и БЖУ.
Норма калорий в день для женщины
Источник: Фото автора Tomaz Barcellos: Pexels
Потребность в калориях и нутриентах для женщин в зависимости от возраста и физической активности:
- Энергия от 1800 ккал до 3050 ккал
- Белки — от 61 г до 87 г
- Жиры — от 67 г до 102 г
- Углеводы — от 289 г до 462 г
Женщинам необходимо почти в 2 раза больше железа, чем мужчинам, — 18 мг в сутки.
Для беременных
Со второй половины беременности появляется потребность в дополнительных калориях и пищевых веществах:
- Потребность в энергии увеличивается на 15%, что составляет в среднем дополнительные 350 ккал в день
- Белки — 30 г
- Жиры — 12 г
- Углеводы — 30 г
Количество витаминов и минералов в рационе рекомендуется увеличить в среднем на 20%,
фолатов на 50%, кальция на 30%, железа на 80%, йода на 45% от суточной нормы.
Для кормящих мам
При грудном вскармливании потребности в энергии увеличиваются в среднем на 25%.
Первые 6 месяцев каждый день необходимо дополнительно употреблять:
- Калории — 450-500 ккал
- Белки — 40 г
- Жиры — 15 г
- Углеводы — 40 г
Витаминов и минералов нужно в среднем на 30% больше, а витамина А на 45%,
пантотеновой кислоты (витамин В5) и кальция на 40% больше от рекомендуемой нормы в день.
В следующие 6 месяцев (7—12 мес. кормления) количество дополнительных витаминов
и минералов сохраняется, а доза белков и углеводов снижается на 10 грамм в сутки.
Норма калорий в день для мужчин
Источник: Фото автора cottonbro: Pexels
Суточная норма калорий для мужчин составляет от 2100 до 4200 ккал (зависит от
возраста, веса, уровня физической активности). Рекомендуемые нормы БЖУ:
- Белки — от 65 г до 117 г
- Жиры — от 70 г до 154 г
- Углеводы — от 303 г до 586 г
Мужчинам нужно 70 мкг Селена, что на 25% больше нормы для женщин. Полную
информацию вы можете получить в калькуляторе от FitRation.
Норма калорий в день для подростка
Для юношей (14 — 18 лет) рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2900 ккал,
белков — 87 г, жиров — 97 г, углеводов — 421 г.
Для девушек (14 — 18 лет) нужно энергии 2500 ккал, белков — 75 г, жиров — 83 г, углеводов — 363 г.
Сколько калорий нужно ребенку в день
Ребенку для роста и развития особенно важно иметь полноценный рацион. Мальчикам от 11
до 14 лет рекомендуется суточная норма калорий 2500 ккал, 75 г белков, 83 г жиров и 363 г
углеводов. Для девочек того же возраста: 2300 ккал энергии, 69 г белков, 77 г жиров и 334 г
углеводов. Детальную информацию по витаминам и минералам вы можете найти в калькуляторе.
Поделится
Ссылка успешно скопирована
Сколько калорий нужно ребенку
Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)
| Пол и возраст | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, г | |
| всего | в т. ч. животные |
||||
| 0 — 3 мес. | 2,2 | 2,2 | 6,5 | 13 | 115 |
| 4 — 6 мес. | 2,6 | 2,5 | 6,0 | 13 | 115 |
| 7 — 12 мес. | 2,9 | 2,3 | 5,5 | 13 | 110 |
| 1 — 3 года | 53 | 37 | 53 | 212 | 1540 |
| 4 — 6 лет | 68 | 44 | 68 | 272 | 1970 |
6 (школьн. ) |
69 | 45 | 67 | 285 | 2000 |
| 7 — 10 лет | 77 | 46 | 79 | 335 | 2350 |
| 11 — 13 мальч. | 90 | 54 | 92 | 390 | 2750 |
| 11 — 13 девоч. | 82 | 49 | 84 | 355 | 2500 |
| 14 — 17 юноши | 98 | 59 | 100 | 425 | 3000 |
| 14 — 17 девушки | 90 | 54 | 90 | 360 | 2600 |
Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.
Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…
Другие ответы.
Рассчитайте ежедневное потребление калорий: БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор
Сколько калорий мне нужно?
Каково мое ежедневное потребление калорий и сколько калорий мне действительно нужно в день? Это вопросы, которые каждый, кто когда-либо беспокоился о своем здоровье или весе, уже много раз задавал. И ответ? Что ж, когда дело касается вашего благополучия, это жизненно важно! Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно в день, вы обязательно сохраните …
продолжить чтение
Сколько калорий мне нужно?
Каково мое ежедневное потребление калорий и сколько калорий мне действительно нужно в день? Это вопросы, которые каждый, кто когда-либо беспокоился о своем здоровье или весе, уже много раз задавал.
И ответ? Что ж, когда дело касается вашего благополучия, это жизненно важно! Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно в день, вы обязательно будете набирать килограммы год за годом. Это может привести к избыточному весу, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и даже ожирению. С другой стороны, потребление небольшого количества калорий может быть не менее опасным. Лишение вашего организма необходимых питательных веществ, минералов и витаминов может легко привести к проблемам со здоровьем в будущем. Но не волнуйтесь! С помощью бесплатного онлайн-калькулятора потребления калорий YAZIO вы можете легко рассчитать рекомендуемое количество калорий.Просто введите необходимую информацию, и наш калькулятор суточного потребления калорий направит вас на верный путь, если вы хотите похудеть или набрать вес!
Как работает наш калькулятор потребления калорий
Итак, как именно наш калькулятор определяет вашу суточную потребность в калориях? Рекомендуемое количество калорий зависит от нескольких факторов, включая пол, возраст и повседневную активность.
Наш калькулятор калорийности учитывает все эти переменные. Например, пол играет важную роль в подсчете ежедневного потребления калорий.У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Поскольку мышцы сжигают калории быстрее, чем жир, потребности в калориях для мужчин, естественно, будут выше, чем потребности в калориях для женщин. Возраст также играет важную роль. С возрастом наши тела сжигают все меньше калорий в день. Это означает, что по мере того, как человек стареет и его метаболизм замедляется, его ежедневные потребности в калориях также уменьшаются. Это важный фактор, особенно если кому-то не удается из года в год сокращать потребление калорий.Обычно результатом является прибавка в весе. Наконец, но не в последнюю очередь, это фактор образа жизни и активности. Те, кто ведет физически активный образ жизни, будут сжигать больше калорий в течение дня и будут иметь более высокие потребности в калориях. Кроме того, люди, занимающиеся спортом и в результате наращивающие больше мышц, будут иметь более высокое рекомендуемое потребление калорий.
Сколько калорий мне нужно каждый день?
Знание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, необходимо для похудания, набора или поддержания веса.Один из способов определить это с помощью метода, называемого формулой Харриса-Бенедикта, который является одним из методов, используемых для оценки вашей основной скорости метаболизма (BMR).
По определению BMR — это скорость метаболизма (превращение калорий и кислорода в энергию) в состоянии покоя. Это минимальный уровень энергии, необходимый для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, пищеварение и кровообращение. Формула Харриса-Бенедикта часто используется для снижения веса за счет снижения количества потребляемых калорий ниже уровня, необходимого для поддержания веса.
Расчет ежедневных калорий
Формула Харриса-Бенедикта используется для описания вашей основной скорости метаболизма (BMR) в виде числового значения. Ваш BMR определяется вашим полом, возрастом и размером тела, и вычисление этого числа говорит вам, сколько калорий вы сжигаете, просто живя и бодрствуя.
Формула BMR довольно сложна.
Шаг 1. Рассчитайте свой BMR
- Для женщин , BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1.850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах)
- Для мужчин , BMR = 66,47 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,755 x возраст в годах)
Как только вы встанете с постели и начнете двигаться, вам нужно будет скорректировать эту фигуру, тратя больше энергии. Это значение, называемое активным уровнем метаболизма (AMR), рассчитывается путем умножения вашего BMR на заданное число, представляющее различные уровни активности. Это число колеблется от 1,2 для малоподвижного образа жизни до 1.9 за очень активный образ жизни.
Рассчитайте свой AMR, умножив свой BMR на текущий уровень активности.
Шаг 2. Рассчитайте свой AMR
- Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражняется) : AMR = BMR x 1,2
- Легкая активность (упражнения 1–3 дня в неделю) : AMR = BMR x 1,375
- Умеренно активен (упражнения 3–5 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,55
- Активный (упражнения 6–7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1.
725 - Очень активный (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,9
Ваш AMR представляет собой количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы оставаться на вашем текущем весе. Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить уровень физической активности или снизить потребление калорий, потребляя меньше еды.
Как использовать эту информацию
Для снижения веса AMR дает вам возможность определить, сколько калорий вам нужно исключить и / или сколько калорий нужно сжечь с помощью дополнительных упражнений, чтобы сбросить определенное количество веса.
Например, если ваш BMR составляет 1400 (средний показатель для американских женщин) и вы умеренно активны, ваш AMR будет 2170 (1400 x 1,55). Поскольку фунт жира равен 3500 калориям, вам нужно сократить 500 калорий в день, чтобы терять фунт в неделю. Это называется дефицитом калорий.
Если вы планируете похудеть просто с помощью диеты, ваше ежедневное потребление калорий составит 1670 (2170 — 500 = 1670).
Если вы планируете делать это только с помощью упражнений, вам нужно будет сжигать 500 калорий каждый день сверх того, что вы уже делаете.По этой причине сочетание диеты и физических упражнений почти всегда дает лучший результат.
Точность теста
К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не совсем идеальна. По данным Академии питания и диетологии, исследования показали, что точность формулы составляет около 90% примерно в 60% случаев.
Это означает, что примерно в 40% случаев это может быть не так, что довольно обескураживает. Хуже того, когда формула была неправильной, она переоценивала потребности испытуемых в калориях, а это означало, что они сжигали меньше калорий, чем думали.
Проблемы могут быть связаны с физическими или генетическими факторами, которые препятствуют или усиливают метаболизм у некоторых людей. Более того, есть большая вероятность, что многие люди переоценивают свою физическую активность.
Несмотря на эти недостатки, формула Харриса-Бенедикта дает вам относительно хорошее представление об общих потребностях в калориях. Если вы не достигнете потери веса на основе расчетов, просто увеличьте или уменьшите количество калорий за день или пересчитайте ваш AMR основан на более низком уровне активности.
Никогда не потребляйте менее 1200 калорий в день без медицинского наблюдения. Это может привести ваше тело к истощению, замедлению метаболизма и увеличению риска образования камней в желчном пузыре, подагре, усталости, нерегулярных менструаций и недоедания.
Слово Verywell
Хотя на самом деле нетрудно взять калькулятор и выяснить все это вручную, существует множество онлайн-калькуляторов, которые ускоряют этот процесс. Онлайн-калькуляторы калорий — идеальная отправная точка для тех, кто хочет контролировать свой подсчет калорий.
Вы также можете найти калькуляторы питания и калькуляторы упражнений, которые отслеживают калории, которые вы сжигаете каждый день.
Калькулятор рекомендуемого суточного потребления калорий для похудания и набора веса
Каково ваше рекомендуемое дневное потребление калорий в зависимости от вашей активности для поддержания, похудания или набора веса?
Вы хотите знать количество калорий, сожженных во время какого-либо упражнения или занятия? Какое ежедневное потребление различных питательных веществ вам рекомендуется для поддержания вашего здоровья?
Ответы на все эти и многие другие вопросы представлены в наших онлайн-калькуляторах суточного потребления калорий.Этот калькулятор дает вам базальную скорость метаболизма (BMR), суточные потребности в калориях, углеводах, белках и жирах в калориях и граммах в день для взрослых мужчин и женщин в 3 случаях:
- Для поддержания текущего веса.
- Чтобы похудеть на определенное количество фунтов в неделю.
- Чтобы набрать вес на определенное количество фунтов в неделю.
Калькулятор калорий поможет вам, если вы пытаетесь похудеть и контролировать ожирение.Очевидно, что если вы пытаетесь похудеть, вы должны использовать больше калорий, чем потребляете. Лучший способ и приемлемый способ похудения — это похудеть в течение длительного времени, внося небольшие изменения в потребление и небольшое увеличение сжигания калорий. .
Браузер не поддерживает JavaScript. Расчеты не пройдут. Пожалуйста, используйте другой браузер.
Также проверьте: График BMI | Калькулятор идеальной массы тела | Гомеопатические препараты для похудания | Калькулятор рекомендуемого количества потребляемых калорий | Рассчитать процентное содержание жира в организме | Калькулятор сожженных калорий | Калькулятор потребления калорий | Калькулятор потери веса
Какое у меня рекомендуемое количество калорий?
Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день для поддержания здоровья и 1500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю.Среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий для поддержания своего состояния и 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю. Однако это зависит от множества факторов.
* Чтобы похудеть, вычитается 500 калорий в день на каждый фунт, который вы хотите сбросить каждую неделю.
Чтобы набрать вес, добавляется 500 калорий в день на каждый фунт, который вы хотите набрать каждую неделю. Однако общий уровень калорий <1200 калорий не рекомендуется, и потеря веса> 2 фунтов в неделю также не рекомендуется.
Для более сбалансированного подхода к снижению веса на 1 фунт в неделю, увеличьте свою активность.
Уменьшите потребление калорий на 250 калорий в день и тренируйтесь, чтобы израсходовать (израсходовать) остальные 250 калорий. Такой подход предотвращает снижение скорости метаболизма и способствует увеличению мышечной массы.
| Аэробика, общая | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Аэробика ударная | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Аэробика с малой ударной нагрузкой | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Аэробика, степ-аэробика | 502 | 598 | 695 | 791 |
| Стрельба из лука | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Походы, походы с рюкзаком | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Бадминтон | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Трава, листья | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Хлебобулочные, легкие | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Балет, твист, джаз, тап | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Бальные танцы быстрые | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Бальные танцы медленные | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Игра баскетбольная, соревновательная | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Баскетбол неигровой | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Баскетбол, корзины для стрельбы | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Баскетбол, инвалидная коляска | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Купающаяся собака | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Наблюдение за птицами | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Лодочный, моторный, скоростной катер | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Боулинг | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Бокс в ринге | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Груша боксерская | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Бокс, спарринг | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Художественная гимнастика, легкие, отжимания, приседания… | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Быстрая гимнастика, отжимания, приседания… | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Каноэ, походы | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Гребля на каноэ, гребля, легкая | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Гребля на каноэ, гребля, умеренная | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Гребля на каноэ, гребля, бодрая | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Столярные изделия общие | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Перенос от 16 до 24 фунтов наверху | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Переноска от 25 до 49 фунтов наверху | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Перевозка тяжелых грузов | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Переноска младенцев на ровном месте | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Переноска младенцев наверху | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Перевозка умеренных грузов наверх | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Переноска маленьких детей | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Детские игры, классики… | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Круговая тренировка, минимальный отдых | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Очистка желобов | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Очистка, удаление пыли | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Восхождение на холмы, подъем до 9 фунтов | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Восхождение на холмы с переноской от 10 до 20 фунтов | 443 | 528 | 613 | 698 |
| Восхождение на холмы, от 21 до 42 фунтов | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Восхождение на холмы с переноской свыше 42 фунтов | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Тренерская работа: футбол, баскетбол, футбол | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Добыча угля в целом | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Строительство, экстерьер, реконструкция | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Экипаж, парная гребля, гребля, соревнования | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Крикет (ватин, боулинг) | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Крокет | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Беговые лыжи, медленные | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Беговые лыжи, умеренный | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Беговые лыжи, гонки | 826 | 985 | 1144 | 1303 |
| Беговые лыжи, в гору | 974 | 1161 | 1348 | 1536 |
| Беговые лыжи, интенсивная | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Керлинг | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Езда на велосипеде, скорость <10 миль в час, езда на велосипеде в свободное время | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Велоспорт,> 20 миль / ч, гонки | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
| Велоспорт, 10-11.9 миль / ч, свет | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Езда на велосипеде, 12-13,9 миль / ч, умеренная | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Езда на велосипеде, 14-15,9 миль / ч, энергичная | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Велоспорт, 16-19 миль / ч, очень быстро, гонки | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Велоспорт, горный велосипед, BMX | 502 | 598 | 695 | 791 |
| Дартс (стена или газон) | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Прыжки с трамплина или вышки | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Горнолыжный спуск, умеренный | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Горные лыжи, гонки на снегу | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Электромонтажные работы, сантехника | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Сельское хозяйство, заготовка сена, уборка коровника | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Земледелие, отгон скота на лошадях | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Разведение, кормление лошадей или крупного рогатого скота | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Сельское хозяйство, кормление мелких животных | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Сельское хозяйство, уход за животными | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Ограждение | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Пожарный, подъемная лестница, полный комплект | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Пожарный, протяжка шлангов на земле | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Рыбалка с лодки, сидя | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Рыбалка с берега реки стоя | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Рыбалка с берега реки пешком | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Рыбалка в ручье, куликами | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Рыболовство, общее | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Рыбалка, подледная рыбалка | 118 | 141 | 163 | 186 |
| Самолет (пилот) | 118 | 141 | 163 | 186 |
| Футбол или бейсбол, игра в мяч | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Футбол, соревновательный | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Футбол, сенсорный, флаг, общий | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Лесное хозяйство, топорище, быстрое | 1003 | 1196 | 1389 | 1582 |
| Лесное хозяйство, рубка топоров, медленная | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Лесное хозяйство, перевозка бревен | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Лесное хозяйство, распиловка вручную | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Лесное хозяйство, обрезка деревьев | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Игра во фрисби, общее | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Фрисби, идеальный фрисби | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Садоводство, общее | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Генеральная уборка | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Гольф, тренировочное поле | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Гольф общий | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Гольф, мини-гольф | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Гольф с силовой тележкой | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Клюшки для гольфа, ходьбы и тяги | 254 | 303 | 351 | 400 |
| Клюшки для гольфа, прогулки и переноски | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Гимнастика | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Мешок Hacky | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Гандбол | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Гандбол, команда | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Занятия в оздоровительном клубе | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Пешие прогулки по пересеченной местности | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Хоккей, хоккей на траве | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Хоккей, хоккей с шайбой | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Верховая езда, оседлание лошади | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Уход за лошадьми | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Скачки, скачки | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Скачки, бег рысью | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Скачки, ходьба | 153 | 183 | 212 | 242 |
| Верховая езда | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Верховая езда, уход за лошадьми | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Верховая езда, рысь | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Верховая езда, ходьба | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Подковообразная качка | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Работа по дому, свет | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Работа по дому умеренная | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Работа по дому, энергичная | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Охота общая | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Охота на крупную дичь | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Охота на мелкую дичь | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Катание на коньках, <9 миль / ч | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Катание на коньках, средняя скорость | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Катание на коньках быстро | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Инструктаж по аэробике | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Джай алай | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Jazzercise | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Дзюдо, карате, джиу-джитсу, боевые искусства | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Жонглирование | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Скакалка быстрая | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Скакалка средняя | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Прыжки со скакалкой медленные | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Каякинг | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Кикбоксинг | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Кикбол | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Krav maga class | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Лакросс | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Погрузочно-разгрузочная машина | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Станки, листовой металл | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Станки, нарезание резьбы, сверление | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Оркестр, игральный инструмент | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Быстро марширующий, военный | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Каменная кладка бетонная | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Массажист, массажистка стоя | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Мягкое растяжение | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Перемещение тяжелых предметов, передвижной фургон | 443 | 528 | 613 | 698 |
| Стрижка газона, ездовая косилка | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Стрижка газона, прогулочная, механическая косилка | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Музыка, игра на виолончели | 118 | 141 | 163 | 186 |
| Музыка, барабаны | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Музыка, игра на гитаре | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Музыка, фортепиано | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Музыка, тромбон | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Музыка, игра на трубе | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Музыка, скрипка | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Сестринское дело, уход за пациентами | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Спортивное ориентирование | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Весельная лодка | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Паддлбол, соревновательный | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Падлбол для игры в мяч | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Живопись | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Стрельба из пистолета, трап, дальность | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Пул, бильярд | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Полиция, управление движением, стоя | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Полиция производит арест | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Футболка-поло | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Перемещение инвалидной коляски | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Вставка и снятие плоскости подвески | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Прогулочная коляска с детьми | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Спортивная ходьба | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Ракетбол, соревновательный | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Ракетбол, играющий | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Гребной газон | 254 | 303 | 351 | 400 |
| Езда на мотоцикле | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Езда, снегоочиститель | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Скалолазание, восхождение на скалу | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Скалолазание, альпинизм | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Скалолазание, спуск | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Роликовые роликовые коньки | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Катание на роликовых коньках | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Гребной тренажер легкий | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Гребной тренажер средний | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Гребной тренажер, очень мощный | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Гребной тренажер мощный | 502 | 598 | 695 | 791 |
| Регби | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Бег, 5 миль / ч (12 минут мили) | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Работает, 5.2 мили в час (11,5 минутной мили) | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Бег, 6 миль / ч (10 мин. Мили) | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Бег, 6,7 миль / ч (9 мин. Мили) | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Бег, 7 миль / ч (8,5 мин. Мили) | 679 | 809 | 940 | 1070 |
| Работает, 7.5 миль / ч (8 мин. Миля) | 738 | 880 | 1022 | 1163 |
| Бег, 8 миль / ч (7,5 мин. Мили) | 797 | 950 | 1103 | 1256 |
| Бег, 8,6 миль / ч (7 мин. Мили) | 826 | 985 | 1144 | 1303 |
| Бег, 9 миль / ч (6,5 мин. Мили) | 885 | 1056 | 1226 | 1396 |
| Бег, 10 миль / ч (6 мин. Мили) | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
| Работает, 10.9 миль / ч (5,5 мин. Мили) | 1062 | 1267 | 1471 | 1675 |
| Бег по пересеченной местности | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Беговая, общая | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Бег, по беговой дорожке, командная практика | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Бег, лестница, вверх | 885 | 1056 | 1226 | 1396 |
| Бег, тренировка, толкание инвалидной коляски | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Парусный спорт, соревнования | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Парусный спорт, яхтинг, парусный спорт | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Ручная уборка снега | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Лопатой, рытье котлованов | 502 | 598 | 695 | 791 |
| Шаффлборд, боулинг на лужайке | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Сидеть, играть с животными, свет | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Сидение, легкая офисная работа | 89 | 106 | 123 | 140 |
| Скейтбординг | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Лыжная машина | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Лыжный мобайл | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Лыжи, водные лыжи | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Скин-дайвинг быстрый | 944 | 1126 | 1308 | 1489 |
| Скин-дайвинг, средний | 738 | 880 | 1022 | 1163 |
| Скин-дайвинг, подводное плавание с аквалангом | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Скиндайвинг или подводное плавание с аквалангом | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Прыжки с парашютом | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Сани, сани, санный спорт | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Снорклинг | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Снегоступы | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Горные лыжи, горные лыжи, легкие | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Снегоход | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Футбол, соревновательный | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Футбол, играющий | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Софтбол или бейсбол | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Софтбол, судейский | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Софтбол, подача | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Конькобежный спорт, лед, соревнования | 885 | 1056 | 1226 | 1396 |
| Кабачок | 708 | 844 | 981 | 1117 |
| Лестничный станок | 531 | 633 | 735 | 838 |
| Постоянный, бармен, продавец | 136 | 162 | 188 | 214 |
| Стоять, играть с детьми, свет | 165 | 197 | 229 | 261 |
| Стационарный велоспорт, легкий | 325 | 387 | 449 | 512 |
| Стационарная езда на велосипеде, умеренная | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Стационарный велоспорт, очень легкий | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Стационарная езда на велосипеде, очень высокая | 738 | 880 | 1022 | 1163 |
| Стационарная езда на велосипеде, интенсивная | 620 | 739 | 858 | 977 |
| Сталелитейный завод в целом | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Растяжка, хатха-йога | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Серфинг, бодибилдинг или бордсерфинг | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Плавание на спине | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Плавание брасс | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Плавучая бабочка | 649 | 774 | 899 | 1024 |
| Круги по плаванию, вольный стиль, быстро | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Круги по плаванию, вольный стиль, медленное | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Плавание неспешно, без кругов | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Боковой ход при плавании | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Плавание синхронизированное | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Плавание, топчание по воде, быстрое | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Плавание, бег по воде, умеренное | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Настольный теннис, пинг-понг | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Тхэкван до, боевые искусства | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Тай-чи | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Портняжное дело, общее | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Вывоз мусора | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Обучать упражнениям (и участвовать) | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Занятия физкультурой | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Игра в теннис | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Теннис, пары | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Теннис, одиночный разряд | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Легкая атлетика (прыжки в высоту, прыжки с шестом) | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Легкая атлетика (барьеры) | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Легкая атлетика (выстрел, диск) | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Батут | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Вождение, погрузка, разгрузка грузовика | 384 | 457 | 531 | 605 |
| Набор текста, компьютерный ввод данных | 89 | 106 | 123 | 140 |
| Универсальный велосипед | 295 | 352 | 409 | 465 |
| На костылях | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Волейболист | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Волейбол пляжный | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Волейбол, соревновательный | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Ходьба / бег, игра, умеренная | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Ходьба / бег, игра, бодрость | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Ходьба 2.0 миль / ч, медленно | 148 | 176 | 204 | 233 |
| Ходьба 2,5 миль / ч | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Ходьба 3,0 миль / ч, умеренная | 195 | 232 | 270 | 307 |
| Ходьба 3,5 км / ч, быстрый темп | 224 | 267 | 311 | 354 |
| Пешком 3,5 миль / ч, в гору | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Ходьба 4.0 кмч, очень шустрый | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Ходьба 4,5 миль / ч | 372 | 443 | 515 | 586 |
| Ходьба 5,0 миль / ч | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Спуск по лестнице | 177 | 211 | 245 | 279 |
| На прогулке с собакой | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Ходьба, передвижение инвалидной коляски | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Ходьба, снегоочиститель | 207 | 246 | 286 | 326 |
| Ходьба, до 2 лет.0 миль / ч, очень медленно | 118 | 141 | 163 | 186 |
| Воллибол | 413 | 493 | 572 | 651 |
| Водная аэробика | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Водная аэробика, водная гимнастика | 236 | 281 | 327 | 372 |
| Водный бег | 472 | 563 | 654 | 745 |
| Водное поло | 590 | 704 | 817 | 931 |
| Водный волейбол | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Полив газона или сада | 89 | 106 | 123 | 140 |
| Прополка, культивация сада | 266 | 317 | 368 | 419 |
| Тяжелая атлетика, бодибилдинг, энергичная | 354 | 422 | 490 | 558 |
| Тяжелая атлетика, легкая тренировка | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Рафтинг, каякинг, гребля на каноэ | 295 | 352 | 409 | 465 |
| Виндсерфинг, парусный спорт | 177 | 211 | 245 | 279 |
| Борьба | 354 | 422 | 490 | 558 |
Калькулятор суточного потребления калорий
Узнайте, нужно ли вам похудеть, рассчитайте индекс массы тела, ИМТ:
Сколько калорий нужно принимать ежедневно?
Калькулятор подсчитает количество калорий, которые вы
в настоящее время проводят день.Один фунт (453 грамма) жира в организме равен 3500 калориям.
поэтому ежедневный дефицит калорий в 500 калорий должен привести к 1 фунту тела
потеря жира за одну неделю. Делать
не пытайтесь снизить количество калорий слишком быстро, чтобы похудеть более чем на
1 фунт (453
граммов) в одном
неделя. Высокая скорость сжигания жира подходит очень тучным людям.
после консультации семейного врача или профессионального диетолога.Понижение
ваше ежедневное потребление менее 500 калорий
должно быть исключением, а не рекомендуемым правилом. Увеличьте уровень ежедневных упражнений, чтобы быстрее похудеть.
Минимальное дневное потребление калорий
При сокращении калорий: Не снижайте потребление калорий больше
чем на 500 калорий меньше, чем ваше дневное тело требует . Это может вызвать
противоположная реакция, которая может привести к эффекту диеты йо-йо.Уменьшайте ежедневные калории постепенно, а не быстро. Внезапное снижение суточного потребления калорий (менее 500 калорий)
может замедлить ваш метаболизм.
Рассчитайте рекомендуемую суточную норму калорий, которую нужно терять
вес, поддерживать или набирать вес. Чтобы похудеть, 500 калорий
вычитаются в день за каждый фунт (454 грамма), который вы планируете сбросить
каждую неделю. Для набора веса добавляется по 500 калорий в день на каждую.
фунт (454 грамма), который вы хотите набирать каждую неделю.Общий уровень калорий
менее 1200 калорий и потеря веса более 2 фунтов (908
граммов) в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированного подхода к
потеря веса на 1 фунт в неделю, увеличьте физическую активность (упражнения
более). Мы можем порекомендовать снизить потребление калорий на 250 калорий.
в день и больше упражняйтесь, чтобы израсходовать остальные 250 калорий. Этот подход
предотвращает возможное снижение скорости метаболизма и способствует увеличению
скудная мышечная масса.
Калькулятор калорий
Калькулятор калорий, также называемый калькулятором TDEE, может помочь вам определить, сколько калорий вы должны съедать в день — или какова ваша отправная точка, если вы хотите набрать или похудеть. В этой статье вы найдете не только формулы, которые использует наш счетчик калорий, но и то, какие продукты нужно есть, чтобы ответственно снизить вес.
Сколько калорий мне нужно съедать в день?
Рекомендуемое количество калорий, или TDEE (общий дневной расход энергии), зависит от многих факторов.Их довольно легко измерить, и вы (надеюсь) уже знаете некоторые: ваш возраст, рост, вес и пол. Есть и другие, например уровень вашей физической активности, которые более качественные, чем количественные, но их все же можно измерить и классифицировать. Другие, например, ваш метаболизм или общее состояние здоровья, очень трудно оценить. Вот почему, несмотря на то, что наш калькулятор калорий учитывает большинство факторов, влияющих на количество калорий, которое вам нужно каждый день, он может не давать 100% точных результатов.Считайте это скорее рекомендацией, чем строгой директивой.
Например, 40-летний мужчина, у которого есть физическая работа (эквивалентная тренировкам шесть дней в неделю), имеет средний рост (5 футов 9 дюймов) и вес (194,7 фунта) в Америке, он должен потреблять 3567 калорий в день. С другой стороны, его дочери, средней 18-летней девушке (5 футов 4 дюйма, 117 фунтов), которая тренируется только один раз в неделю, нужно всего 1814 калорий в день — на тысячу калорий меньше, чем ее отцу.
Что такое калории?
Калории — это мера энергии.1 калория эквивалентна примерно 4,18 джоуля.
В питании мы имеем дело с килокалориями (ккал), где 1 ккал равен тысяче «маленьких» калорий. Как и следовало ожидать, 1 ккал = 4,18 кДж. (В этой статье для описания килокалорий используется термин «калории», как, вероятно, в любой другой статье о здоровом питании в Интернете).
Пытаетесь похудеть? Ешьте яйца!
Яйца — беспроигрышный вариант, если вы соблюдаете диету или просто хотите питаться здоровой пищей. Они богаты питательными веществами, не содержат вредных добавок, относительно дешевы, дают ощущение сытости, чем другие продукты, и, что самое главное, низкокалорийны.Маленькое яйцо (38 г) содержит всего 54 калории, а яйцо среднего размера (44 г) — около 63 ккал. В большом яйце (50 г) содержится около 72 ккал, яичный желток содержит около 55 калорий, а остальные 17 ккал содержатся в белке. Ничего подобного! Особенно, если вы сравниваете это с пищевой бомбой, которую вы получаете с каждым яйцом:
- Белки — в среднем яйцо содержит ~ 6 г белка, в основном в белковой части. Яйца являются источником полноценного белка — они содержат все девять незаменимых аминокислот.Более того, они имеют максимально возможную оценку PDCAAS, что означает, что белки в яйцах имеют высшее качество — они присутствуют в разумных пропорциях и легко усваиваются. Напоминаю, что белки необходимы нашему организму. Они используются для роста и восстановления, а также для производства ферментов, гормонов и антител.
- Жиры — одно яйцо содержит ~ 5 г жира (1,6 г насыщенного), сконцентрированного в желтке. Большинство из этих жиров являются «хорошими» и имеют решающее значение для сбалансированной диеты.Яйца также являются хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, которые помогают защитить ваше сердце.
- Холестерин — Яйца в прошлом демонизировали из-за высокого содержания холестерина. Тем не менее, одно яйцо среднего размера содержит около 186 мг холестерина (62% от рекомендуемой суточной нормы), и оно содержит холестерин ЛПВП («хороший») и ЛПНП («плохой»). Чтобы было понятно — нашему организму нужно холестерина, но в разумных количествах. Это важно для пищеварения, выработки гормонов и наращивания мышечной массы, если назвать несколько процессов.Одно или два яйца в день полезны для большинства людей.
- Витамины и питательные вещества — яйца являются отличным источником витаминов (A, D, E, K, B12), железа, фолиевой кислоты, селена, а также лютеина и зеаксантина (антиоксиданты, снижающие риск глазных заболеваний) и холина ( важное питательное вещество для мозга).
Теперь вы видите, что яйцо — один из наиболее питательных продуктов природы? Не забывайте добавлять в свой рацион пару яиц в неделю!
Как работает наш калькулятор калорийности пищи
Калькулятор калорий основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора.Он позволяет вам определить ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — количество энергии, необходимое вашему телу для поддержки только его основных жизненно важных функций. Различается для мужчин и женщин:
BMR (мужчины) = (10 * вес / 1 кг + 6,25 * рост / 1 см - 5 * возраст / 1 год + 5) ккал / день
BMR (женщины) = (10 * вес / 1 кг + 6,25 * рост / 1 см - 5 * возраст / 1 год - 161) ккал / день
После расчета BMR вам необходимо умножить его на коэффициент, соответствующий вашему уровню физической активности:
- Сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаюсь спортом): 1.2
- Слегка активный образ жизни (легкие упражнения или спорт 1-2 дня в неделю): 1,4
- Умеренно активный образ жизни (умеренные физические нагрузки или занятия спортом 2–3 дня в неделю): 1,6
- Очень активный образ жизни (тяжелые упражнения или спорт 4-5 дней в неделю): 1,75
- Сверхактивный образ жизни (очень тяжелые упражнения, физическая работа или спорт 6-7 дней в неделю): 2,0
- Профессиональный спортсмен: 2,3
Если вы не уверены, какой уровень активности выбрать, всегда выбирайте меньшее значение.Это потому, что большинство людей переоценивают то, сколько они тренируются, и если вы хотите похудеть, безопаснее предположить, что вы не так активны, как вы ожидали бы.
Результатом будет ваш TDEE — Общий дневной расход энергии. Это дневная норма калорий, рекомендуемая для поддержания вашего текущего веса.
Счетчик калорий, TDEE и похудание
В каждом фунте жира хранится около 3500 калорий (конечно, это среднее количество).Если вы хотите сбросить полкило в неделю, вы можете легко решить, что вам нужно сократить ежедневное потребление на 500 калорий. Точно так же, если вы собираетесь набрать вес, потребление дополнительных 500 калорий в день поможет вам набрать один фунт в неделю. Помните, что вы можете создать этот дефицит, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая TDEE с помощью физических упражнений.
Никогда не следует сокращать свой рацион более чем на 1000 калорий в день. Как показывает практика, вы никогда не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1800, если вы мужчина.
Кроме того, рекомендуется правильно разделить калории между всеми приемами пищи. Наш калькулятор калорийности еды вам обязательно поможет!
Перед тем, как сесть на строгую диету, неплохо убедиться, действительно ли у вас избыточный или недостаточный вес. Наш калькулятор ИМТ может быть вам полезен.
Что есть, чтобы похудеть
Калории — не единственное, что мы получаем с пищей. Употребление 1000 калорий в попкорне определенно не то же самое, что употребление 1000 калорий во фруктах и овощах.Также нам необходимо достаточное количество макроэлементов — углеводов, белков, витаминов, железа и других. Если вы хотите похудеть, лучшее, что вы можете сделать, — это сжечь калории, занимаясь спортом. Вы также можете уменьшить потребление калорий, но вы должны быть очень осторожны и дважды проверить, не лишите ли вы свой организм важных веществ.
Лучше всего всегда обращаться к специалисту. Хороший план — найти диетолога, который составит план диеты, идеально соответствующий вашим потребностям. Ни в коем случае нельзя слепо следовать никакому плану диеты, взятому из анонимного источника.В приведенном ниже списке приведены некоторые правила, которые могут стать источником вдохновения для вашей диеты. Они взяты из Руководства по питанию для американцев. Если вас интересует тема здорового питания, вам стоит взглянуть на них — этот документ полон ценной информации.
- Все или почти все потребности в питании должны удовлетворяться за счет пищевых продуктов. В некоторых случаях вы можете использовать добавки, но никогда не соглашайтесь заменять ими свою пищу.
- Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленных сахаров.
- Потребляйте менее 10 процентов калорий в день за счет насыщенных жиров — вместо этого используйте масла. Они содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е.
- Потребляйте менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день. Его первичный источник — соль.
- Если вы употребляете алкоголь, не превышайте одну порцию в день для женщин и двух порций в день для мужчин. Пейте только в том случае, если вы достигли совершеннолетия.
- Ешьте много овощей — не упускайте из виду ни одну из их подгрупп. Они являются источником клетчатки, калия, витаминов A, C, K, E, B6, магния, железа и других питательных веществ.
- Употребляйте много фруктов, особенно цельных — они содержат, среди прочего, пищевые волокна, калий и витамин С.
- Зерновые, из которых как минимум половина — цельнозерновые, тоже полезны.
- Употребляйте обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки. Они ваш основной источник кальция.
- Вам также следует употреблять различные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты.Мясо, птица и морепродукты содержат гемовое железо, которое более биодоступно, чем негемовое железо, содержащееся в растительных источниках.
- Всегда лучше питаться регулярно — постарайтесь спланировать их заранее и ограничьте количество перекусов до минимума.
- Помните, что есть несколько способов спланировать свой рацион. Сбалансированная вегетарианская диета может быть такой же питательной для взрослого, как и диета на основе мяса.
FAQ
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий составляет , если вы потребляете за день меньше калорий, чем вы сожгли .Это означает, что для восполнения калорий, израсходованных вашим телом, ваше тело будет сжигать жир или мышцы, чтобы восполнить их . Это означает, что дефицит калорий приведет к снижению веса.
Сжигает ли потоотделение калории?
Нет, при потоотделении не сжигается заметное количество калорий — это просто тело вытесняет воду и соль, чтобы вы остыло. Однако, если вы потеете достаточно долго, вы будете меньше весить, так как у вас меньше веса воды. Противоположность потоотделению — дрожь — сжигает калории .
Что такое пустые калории?
Пустые калории — это калории, которые не содержат белка, витаминов или минералов , и состоят из , в основном, из сахара, жиров или масел . Они названы так потому, что представляют собой всего лишь калории — ваше тело не получает от них ничего полезного. Примеры включают сладости, газированные напитки, масло и алкоголь.
Как подсчитать калории?
- Налейте немного воды в стакан. Запишите , сколько воды находится в указанном стакане.
- Установите стакан на штатив. Опустите в воду термометр.
- Взвесьте количество продуктов , которое вы хотите протестировать, и поместите его на металлическую шпажку с неметаллической ручкой.
- Подожгите пищу и сразу же поместите ее под воду.
- Когда еда полностью сгорела , измерьте, на сколько градусов нагрелась вода.
- Килокалория — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 кг воды на 1 градус. Используйте это для расчета килокалорий на грамм пищи.
- Повторите для точности.
Сколько калорий после голодания?
Предположительно, все, что меньше 50 калорий, не нарушит голодание , хотя количество будет варьироваться от человека к человеку , поскольку их метаболизм меняется. Чтобы не потреблять калорий во время голодания, не ешьте и не пейте ничего, содержащее калорий, например, молоко, фруктовый чай или газированные напитки.
Сколько калорий мне нужно есть на кето?
Постарайтесь потреблять рекомендуемой суточной нормы калорий на кето-диете, пока вы сыты.Это связано с тем, что вашему организму необходимо сжигать жир для производства кетонов для получения энергии, поскольку вы больше не получаете кетоны из углеводов. Это заставит вас похудеть.
Каковы мои поддерживающие калории?
Поддерживающие калории — это количество калорий, которые вы сжигаете за весь день , в результате переваривания, роста, физических упражнений, дыхания — всего. Если вы потребляете это количество в день, ваш вес останется прежним. Ешьте больше, и вы наберете вес, меньше — и немного потеряете.
Расчет суточной потребности в калориях для поддержания или похудания
Наш калькулятор калорий подскажет, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если вы хотите сбросить или набрать вес, вы также можете ввести количество веса, которое вы хотели бы набрать или сбросить, а также период времени, на который вы хотели бы изменить вес, и наш калькулятор также рассчитает потребление калорий, необходимое для достижения вашего поставьте себе цель и после этого поддерживайте свой новый вес.
Руководство по эксплуатации
Вы хотите сохранить свой нынешний вес? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для вашего текущего веса, достижения любой другой цели по весу и поддержания веса после достижения цели.
Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Введите, сколько вы хотите получить или потерять, и период времени, в течение которого вы хотели бы достичь своей цели.Если вы не хотите изменять свой вес, оставьте настройку потери веса на 0.
Нажмите «РАСЧЕТ», и вы увидите приблизительную потребность в калориях для поддержания текущего веса, а также число для достижения вашей цели и последующего поддержания этой новой цели.
Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего суточного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свои статистические данные в поле «процентное содержание жира в организме».
Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.
САХАР: Горькая правда
Вот предыстория следующего фантастического образовательного видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.
Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к тому, что уровень сахара в крови позже падает, и, таким образом, вы быстрее снова проголодаетесь.Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и вам будет сложно контролировать вилку, если вы устойчивы к лептину.
500 калорий в день
Чтобы похудеть, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что для потери фунта в неделю потребуется дневной дефицит в 500 калорий.
Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?
Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса.
Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.
| Упражнение | 100 фунтов | 125 фунтов | 150 фунтов | 175 фунтов | 200 фунтов | 250 фунтов | 300 фунтов |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Аэробика: низкая ударная нагрузка | 114 | 91 | 76 | 65 | 57 | 45 | 38 |
| Аэробика: ударная | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Аэробика, Степ: малый удар | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Аэробика, Степ: ударная | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Аэробика: вода | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
| Езда на велосипеде Стационарная: умеренная | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Езда на велосипеде, Стационарный: энергичный | 60 | 48 | 40 | 34 | 30 | 24 | 20 |
| Круговая тренировка | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Гребля, стоя: умеренная | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Гребля, стоя: энергичная | 74 | 59 | 49 | 42 | 37 | 29 | 25 |
| Лыжный тренажер | 66 | 53 | 44 | 38 | 33 | 26 | 22 |
| Шаговая лестница | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Тяжелая атлетика: легкий | 208 | 167 | 139 | 119 | 104 | 83 | 69 |
| Тяжелая атлетика: энергичная | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Баскетбол: игра в игру | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Баскетбол: инвалидная коляска | 86 | 77 | 64 | 55 | 48 | 38 | 32 |
| Велосипед: BMX или горный | 74 | 59 | 49 | 42 | 37 | 29 | 25 |
| Велосипед: 12-13.9 часов | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Велосипед: 14-15,9 ч | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Бокс: спарринг | 69 | 56 | 46 | 40 | 35 | 28 | 23 |
| Футбол: соревновательный | 69 | 56 | 46 | 40 | 35 | 28 | 23 |
| Футбол: касание или флаг | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Фрисби | 208 | 167 | 139 | 119 | 104 | 83 | 69 |
| Гольф: клюшки | 114 | 91 | 76 | 65 | 57 | 45 | 38 |
| Гольф: тележка | 179 | 143 | 119 | 102 | 99 | 71 | 60 |
| Гимнастика | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
| Гандбол | 52 | 42 | 35 | 30 | 26 | 21 | 17 |
| Пешие прогулки: по пересеченной местности | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Верховая езда | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
| Катание на коньках | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Боевые искусства | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Ракетбол: соревновательный | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Ракетбол: повседневный | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Скалолазание: восхождение | 57 | 45 | 38 | 32 | 28 | 23 | 19 |
| Скалолазание: рапплинг | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Роликовые коньки (роликовые) | 89 | 171 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Прыжки со скакалкой | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Бег: 5 ч (12 мин / миля) | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Работает: 5.2 фазы (11,5 мин / миля) | 69 | 56 | 46 | 40 | 35 | 28 | 23 |
| Бег: 6 ч (10 мин / миля) | 63 | 50 | 42 | 36 | 31 | 25 | 21 |
| Бег: 6,7 ч (9 мин / милю) | 57 | 45 | 38 | 32 | 28 | 23 | 19 |
| Работает: 7.5 ч (8 мин / миля) | 50 | 40 | 33 | 29 | 25 | 20 | 17 |
| Бег: 8,6 ч (7 мин / милю) | 43 | 34 | 29 | 25 | 22 | 17 | 14 |
| Бег: 10 ч (6 мин / милю) | 38 | 30 | 25 | 22 | 19 | 15 | 13 |
| Бег: инвалидная коляска | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Ходовая: вездеход | 69 | 56 | 46 | 40 | 35 | 28 | 23 |
| Лыжи: беговые | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Лыжи: скоростной спуск | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Снегоступы | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Софтбол: общая игра | 125 | 100 | 83 | 71 | 63 | 50 | 42 |
| Плавание: общее | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Теннис: общий | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Волейбол: несоревновательный | 208 | 167 | 139 | 119 | 104 | 83 | 69 |
| Волейбол: соревновательный | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
| Волейбол пляжный | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 31 | 26 |
| Ходьбы: 3.5 ч (17 мин / миля) | 156 | 125 | 104 | 89 | 78 | 63 | 52 |
| Ходьба: 4 часа (15 мин / миля) | 139 | 111 | 93 | 79 | 69 | 56 | 46 |
| Ходьба: 4,5 ч (13 мин / миля) | 125 | 100 | 83 | 71 | 63 | 50 | 42 |
| Ходьба / Бег трусцой: бег <10 мин. | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Водные лыжи | 104 | 83 | 69 | 60 | 52 | 42 | 35 |
| Водное поло | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Whitewater: рафтинг, каякинг | 89 | 71 | 60 | 51 | 45 | 36 | 30 |
| Упражнение | 100 фунтов | 125 фунтов | 150 фунтов | 175 фунтов | 200 фунтов | 250 фунтов | 300 фунтов |
— Руководство Автор: Корин Б.Арены , опубликовано 11 сентября 2019 г.
С возрастом поддерживать правильный вес может быть непросто. По мере того как люди стареют, их метаболизм замедляется, что облегчает набор лишних килограммов. [1] Добавленный вес влияет даже на самооценку, делая людей более вялыми и малоподвижными.
Со временем, если вы не справитесь с лишними килограммами, вы можете набрать лишний вес. Национальный институт здоровья (NIH) заявляет, что ожирение увеличивает риск возникновения медицинских проблем, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа, рак и респираторные заболевания.[2]
Чтобы контролировать свой вес, важно сбалансировать потребление калорий. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете достичь этой цели.
Что такое калории?
Энергия, которую ваше тело поглощает из питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях. Мы используем эту энергию для поддержания функций организма. Когда мы пьем и едим пищу, мы получаем энергию. Когда мы двигаемся или выполняем сложные действия, мы сжигаем калории, расходуя энергию.
Что происходит, если калории не сжигаются? Они откладываются в теле в виде жира для последующего использования.[3]
Почему важно сбалансировать потребление калорий?
Хотя на вес влияет множество факторов, сбалансированное потребление калорий с пищей может помочь вам сбросить лишние килограммы или сохранить здоровый вес.
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), вот как работает калорийность или энергетический баланс [4]:
| Количество калорий | Результат | Последствия |
|---|---|---|
| Такое же количество ВХОДЯЩИХ калорий и такое же количество ВЫХ. | Вес остается прежним = энергетический баланс | Сохраняйте энергетический баланс = поддерживайте свой идеальный вес |
| Больше калорий ВХОДА, меньше калорий ВЫХОДА | Прибавка в весе | Люди, которые не ведут активный образ жизни, обычно набирают больше веса. |
| Больше калорий и меньше калорий | Похудание | Люди, которые более активны, склонны худеть. |
Энергия на входе и выходе не обязательно требует ежедневного баланса. Балансировка происходит с течением времени, что помогает людям поддерживать здоровый вес.
Однако, например, если вы добавите в свой рацион 200 калорий и будете постоянно так питаться в течение нескольких месяцев, вы обязательно наберете вес.
Какое количество калорий правильное?
Это зависит от вашего возраста, количества физических нагрузок и от того, мужчина вы или женщина.См. Эту Таблицу расчетной потребности в калориях от Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODHP). [5]
Самцы
| Возраст | Сидячий | Умеренно активный | Активный |
|---|---|---|---|
| 18 | 2,400 | 2 800 | 3 200 |
| 19-20 | 2,600 | 2 800 | 3 000 |
| 21-25 | 2,400 | 2 800 | 3 000 |
| 26-30 | 2,400 | 2,600 | 3 000 |
| 31-35 | 2,400 | 2,600 | 3 000 |
| 36-40 | 2,400 | 2,600 | 2 800 |
| 41-45 | 2,200 | 2,600 | 2 800 |
| 46-50 | 2,200 | 2,400 | 2 800 |
| 51-55 | 2,200 | 2,400 | 2 800 |
| 56-60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 |
| 61-65 | 2 000 | 2,400 | 2,600 |
Самки
| Возраст | Сидячий | Умеренно активный | Активный |
|---|---|---|---|
| 18 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 19-20 | 2 000 | 2,200 | 2,400 |
| 21-25 | 2 000 | 2,200 | 2,400 |
| 26-30 | 1,800 | 2 000 | 2,400 |
| 31-35 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 36-40 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 41-45 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 46-50 | 1,800 | 2 000 | 2,200 |
| 51-55 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 56-60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61-65 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
| 66-70 | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
Подсчет калорий: эффективность или миф?
Согласно Healthline, подсчет калорий — это проверенный временем способ похудеть.[6]
Организму нужен дефицит калорий, чтобы похудеть. Когда калорий из пищи недостаточно, чтобы питать организм, он черпает энергию из накопленного жира.
Хотя некоторые исследователи утверждают, что для похудания не требуется дефицит калорий, в большинстве этих исследований отсутствуют надлежащие исследовательские параметры. Healthline выделяет три основные причины, по которым в таких исследованиях были плохие модели:
- Субъекты плохо понимают, что они едят.
- Низкоуглеводные диеты содержат больше белков и жиров.
- В исследованиях обычно измеряли потерю веса, а не потерю жира.
Чтобы завершить дискуссию, исследователи проанализировали эксперименты, которые контролировали эти три фактора, и пришли к убедительным результатам.
На основании полученных данных исследования неизменно показывают, что потеря веса является результатом потребления меньшего количества калорий, чем затрачивается. Это не зависит от того, является ли дефицит результатом употребления меньшего количества углеводов, жиров или белков. [7, 8]
Обратите внимание: не все калории одинаковы. С точки зрения питания, 100 калорий из плитки шоколада — это не то же самое, что 100 калорий из свежей рыбы. Хотя для похудения вам по-прежнему требуется меньше калорий, для здоровья лучше есть более питательную пищу.
Раньше люди считали калории, заходя в журналы питания. Они читают «Факты о питании» и избегают продуктов питания, на этикетке которых нет ингредиентов. Это требует много усилий и приверженности. Но сегодня люди могут отслеживать свой рацион с помощью онлайн-приложений , которые автоматически подсчитывают количество калорий для всех видов пищи.2
Высокий ИМТ указывает на высокое содержание жира в организме у большинства мужчин и женщин, за исключением спортсменов с высоким ИМТ из-за плотной мышечной массы. Приведенный ниже индекс ИМТ показывает, здоров ли человек или имеет избыточный вес.
- Если ИМТ меньше 18,5 — недостаточный вес
- Если ИМТ находится в пределах 18,5-24,9 — здоровый вес
- Если ИМТ от 25 до 29,9 — Избыточный вес
- Если ИМТ 30 и более — ожирение
Чтобы получить свой ИМТ, вы можете использовать этот калькулятор.
Ваш ИМТ соответствует вашему росту? См. Эту таблицу ИМТ взрослых из NHLBI.
| Высота | ИМТ 19-24 Здоровый вес (в фунтах) |
ИМТ 25-29 Избыточный вес (фунты) |
ИМТ 30-35 Ожирение (в фунтах) |
|---|---|---|---|
| 4’10 ” | 91-115 | 119-138 | 143-167 |
| 4’11 ” | 94-119 | 124-143 | 148-173 |
| 5 ′ | 97-123 | 128-148 | 153-179 |
| 5 футов 1 дюйм | 100-127 | 132-153 | 158-185 |
| 5 футов 2 дюйма | 104-131 | 136-158 | 164-191 |
| 5’3 ″ | 107-135 | 141-163 | 169-197 |
| 5 футов 4 дюйма | 110-140 | 145-169 | 174-204 |
| 5 футов 5 дюймов | 114-144 | 150-174 | 180-210 |
| 5’6 ″ | 118-148 | 155-179 | 186-216 |
| 5’7 ″ | 121-153 | 159-185 | 191-223 |
| 5’8 ″ | 125–158 | 164-190 | 197-230 |
| 5’9 ″ | 128–162 | 169-196 | 203-236 |
| 5’10 ” | 132–167 | 174-202 | 209-243 |
| 5’11 ” | 136-172 | 173-208 | 215-250 |
| 6 ′ | 140-177 | 184-213 | 221-258 |
| 6 футов 1 дюйм | 144-182 | 189-219 | 227-265 |
| 6 футов 2 дюйма | 148-186 | 194-225 | 233-272 |
| 6 футов 3 дюйма | 152-192 | 200-232 | 240–279 |
Если у вас избыточный вес, ИМТ подскажет, сколько вам нужно сбросить.Даже если вы не наберете столько фунтов, это может означать, что вы собираетесь набрать немного больше веса.
Далее окружность талии указывает, есть ли у вас высокие шансы на развитие состояний, связанных с ожирением. После расчета вашего ИМТ это хороший инструмент для выявления избыточного абдоминального жира.
У вас повышенный риск возникновения проблем, связанных с ожирением, если:
- Вы мужчина с обхватом талии более 40 дюймов
- Вы женщина с обхватом талии более 35 дюймов
Обратите внимание: Этот метод предназначен для взрослых мужчин и женщин, а не для подростков.
Каков безопасный показатель потери веса?
NHLBI утверждает, что сбросить от 1 до 2 фунтов безопасно. веса в неделю. [10] Это от 4 до 8 фунтов. месяц. Если вы стремитесь сбросить от 5% до 10% вашего текущего веса в течение 6 месяцев, это поможет снизить риск сердечных и других хронических заболеваний.
Насколько велик должен быть дефицит калорий для похудения? Если вы страдаете ожирением, NHLBI заявляет, что вы должны стремиться снизить потребление (или увеличить количество, которое вы сжигаете) на 500 калорий, или более каждый день.
Однако лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом. У людей разные типы телосложения, и то, что обычно рекомендуется, может не всегда работать для всех. Ваш лечащий врач должен тщательно оценить ваше состояние, чтобы разработать безопасный и эффективный план питания.
Лучшие способы есть меньше калорий
По словам директора по питанию WebMD Кэтлин М. Зельман, ключом к потреблению меньшего количества калорий является выбор продуктов с низкой энергетической плотностью.[11]
Плотность энергии — это количество калорий в порции пищи. Выбор блюд с низкой плотностью энергии позволит вам съесть немного больше и дольше чувствовать себя сытым. Это поможет вам не перекусить калорийными закусками между приемами пищи.
Какие продукты имеют низкую энергетическую плотность? К ним относятся фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и воды. Вот пример, который показывает, сколько еще вы можете съесть, если потребляете закуски с низкой энергетической плотностью.
Закуска, 100 калорий
| Продукты питания | Виноград | Изюм |
|---|---|---|
| Объем | 2 чашки | ¼ Чашка |
| калорий | 100 | 100 |
На 100 калорий съесть 2 стакана винограда сытнее, чем съесть всего 1/4 стакана изюма.Поэтому замена высококалорийной пищи зеленью, белком и фруктами может помочь справиться с лишним весом и голодом. Пища с высоким содержанием клетчатки помогает подавить чувство голода, в то время как высококалорийная пища, как правило, заставляет людей хотеть больше еды.
Пропуск приема пищи — хорошая идея? Согласно данным Национальной службы здравоохранения (NHS), это обычно не рекомендуется. [12] Пропуск приема пищи может вызвать у вас чувство усталости, что повысит вероятность переедания во время следующего приема пищи.
Вот другие эффективные способы сократить калории:
- Не пейте подслащенные напитки — Газированные напитки, соки и практически любые обработанные напитки содержат много калорий.Исследование также предполагает, что подслащенные напитки могут в дальнейшем усилить чувство голода [13]. Вместо этого пейте воду.
- Пейте воду перед едой — Вода избавляет вас от приступов голода. Исследование показало, что употребление 2 стаканов воды (500 мл) перед едой может снизить потребление калорий на 13% [14].
- Избегайте добавления соуса или заправки — Приправы, такие как майонез или кетчуп, могут легко добавить больше калорий в блюдо. Столовая ложка майонеза содержит 57 калорий.
- Следите за размером порции — Люди склонны переедать, когда их окружает большое количество еды. Берите меньшие порции еды и используйте меньшие тарелки. Скорее всего, вы будете получать меньше еды, чем обычно.
- Ешьте медленно — Если вы потратите время на пережевывание пищи, вы сможете дольше чувствовать сытость. Согласно Harvard Health, если вы едите слишком быстро, вашему мозгу может не хватить времени для обработки сигналов, вызывающих чувство сытости. [15]
- Добавляйте протеин в пищу — По сравнению с другими питательными веществами, протеин помогает вам чувствовать себя сытым.Исследования показывают, что для переваривания требуется больше энергии, чем для жира, который требует меньше всего [16]. Стабильная диета, состоящая из овощей и фруктов с белком, может помочь избавиться от лишних килограммов.
Лучшие и худшие продукты для похудения
Лучшие продукты могут заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени. Они низкокалорийны, богаты питательными веществами и богаты клетчаткой или белком. С другой стороны, худшие продукты богаты калориями, жирны, соленые и содержат сахар.
Ниже приведены некоторые из лучших и худших продуктов для похудения.
| Лучшая еда для похудения | Худшая еда для похудения |
|---|---|
| Яйца | Готовые продукты |
| Рыба | Пончики |
| Постное мясо | Пицца |
| Ягоды | Сладкие хлопья |
| Греческий йогурт | Йогурт со вкусом |
| Киноа | Конфеты |
| Овсянка | Белый рис |
| Авокадо | Белый хлеб |
| Яблоки | Мороженое |
| Соленья (ферментированные пищевые) | Овсянка быстрого приготовления |
| Миндаль / грецкие орехи | Арбузы (с высоким содержанием сахара) |
| Перец чили | Цукаты из сухофруктов |
| Шпинат | Картофель фри |
| Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и т. Д.) |
Картофельные чипсы |
| Жареная пища | |
| Сыр |
Высококалорийные продукты и уровень сахара в крови
Большинство калорийных продуктов содержат углеводы — макроэлемент, который превращается в глюкозу. Наше тело использует его как источник энергии. Правильный уровень глюкозы подпитывает наши клетки и органы энергией.
Однако, если мы потребляем слишком много углеводов, уровень сахара в крови повышается.Это повышение уровня глюкозы известно как гипергликемия , .
Для поддержания нормального уровня глюкозы в организме вырабатывается инсулин . Этот гормон заставляет клетки накапливать глюкозу для снижения уровня сахара в крови.
Если у вас инсулинорезистентность , ваше тело не может регулировать уровень глюкозы, что может привести к диабету 2 типа. С другой стороны, если ваше тело вырабатывает очень мало инсулина или совсем не вырабатывает его, скорее всего, у вас диабет 1 типа.
Риск для здоровья из-за высокого уровня глюкозы
Очень высокий уровень глюкозы вызывает всевозможные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и повреждение кровеносных сосудов.Вы также предрасположены к хроническим заболеваниям, таким как сердечный приступ, почечная недостаточность и проблемы с глазами. [17] Также сложнее похудеть, потому что ваше тело привыкло сжигать глюкозу, а не накапливать жир.
Чтобы избежать этих медицинских проблем, сократите потребление калорийной пищи с высоким содержанием углеводов.
Поддерживайте здоровый вес для хорошей формы
Внимательное отношение к потребляемым калориям имеет решающее значение для поддержания правильного веса и потери лишних килограммов. Поначалу может быть сложно придерживаться здорового питания, но не волнуйтесь.Простые изменения образа жизни и диеты имеют огромное влияние в долгосрочной перспективе.
Помимо выбора более питательной пищи, важно также поддерживать физическую активность. Помните, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вероятность того, что вы сбросите лишние килограммы.
Об авторе
Работая писателем о здоровье с 2016 года, Корин интересуется исследованиями долголетия и тем, как улучшить качество человеческой жизни. Она имеет степень магистра творческого письма в Филиппинском университете, одном из ведущих учебных заведений в мире, и степень бакалавра коммуникационных искусств в колледже Мириам.Другие ее тематические статьи можно прочитать на Inquirer.net и Manileno.com.
Список литературы
- https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age
- https://www.nhlbi.nih.gov/sites/default/files/media/docs/obesity-evidence-review.pdf
- https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-a-pound-of-fat
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
- https: // здоровье.правительство / диетические рекомендации / 2015 / рекомендации / приложение-2/
- https://www.healthline.com/nutrition/does-calorie-counting-work
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113737
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867892
- https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
- https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/healthy_wt_atglance.pdf
- https://www.webmd.com/diet/obesity/features/more-food-fewer-calories#1
- https: // www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26606887
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
- https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/317483.