Комплекс упражнений для укрепления спины: Упражнения для укрепления мышц спины

Легкие упражнения для укрепления позвоночника – «Будь в форме»

Опубликовано: 20.07.2018Время на чтение: 2 минуты1687

Из-за сидячего, малоактивного образа жизни каждый третий взрослый человек страдает от болей в спине: работа за компьютером, за рулем или на ногах (продавец-консультант, торговый представитель и др.), неправильно подобранное рабочее кресло, чрезмерные нагрузки на поясницу (строительные профессии, тяжелый труд) – причины возникновения проблем с позвоночником.

Привести себя в хорошую физическую форму и улучшить состояние позвоночника вам помогут простые упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях или на рабочем месте. Важно подобрать комплекс упражнений, и соблюдать их технику выполнения, тогда результат не заставит себя ждать!

Мы составили описание тренировки, включающей в себя ТОП-5 упражнений для укрепления позвоночника. Они одновременно укрепляют мышцы и способствуют хорошей растяжке. Выполняя их, ваша и позвоночника будет способна выдержать любые нагрузки и приобретет ровную осанку!

1) Уменьшаем жировые отложения на талии, увеличиваем гибкость позвоночника

Стоя, ноги шире плеч, в руках гантели 1—2 кг. Наклонившись вперед, касаться поочеред­но руками разноименной ноги. При этом надо как можно больше перекручиваться в талии.

Темп средний, дыхание не задерживать. Выполняем 15—20 раз в подходе, движение вправо-влево считать за один раз.

2) Укрепляем длинные мышцы спины, уменьшаем жировые отложения

Из положения стоя, ноги вместе, наклоны вперед с гантелями в руках. Колени не сгибать. Наклоняясь вперед — выдох, выпрямляясь — вдох. Выполняем 10—15 раз в среднем темпе.

3) Развиваем эластичность мышц спины, выпрямляем позвоночник

Стоя, завести руки за спину — одну сверху, другую снизу и взять пальцы в «замок». Выполнять легкие потягивания рук вверх-вниз. Дыхание не задерживать. Повторяем 8— 10 раз в подходе. Затем меняем руки.

4) Растягиваем мышцы спины и позвоночник

Сесть, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки согнуть на уровне груди. Далее руки разогнуть не опуская вниз. И сделать наклон вперед. Прогнуться и потянуться как можно глубже.

5) Укрепляем мышцы спины и позвоночник, упражнение “мельница”

Положение стоя. Подтянуть живот, ноги на ширине плеч, руки опустить вниз вместе с корпусом и делать махи руками в наклонённом положении так, что бы руки коснулись пола как можно дальше за собой. А после наоборот руками коснуться пола как можно дальше перед собой.

Здоровье позвоночника очень сильно зависит от образа жизни. Ежедневные пятнадцатиминутные тренировки для укрепления спины способствуют также проработке других мышц тела и снижению веса.

Если вы работаете за компьютером, введите себе правило каждый час делать перерыв и разминку. Можете делать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать с кресла и пройтись по офису – это расслабит мышцы и разомнет позвоночник.

Красота и здоровье спины – в ваших руках!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
20 июля 2018, 15:492018-07-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Комплекс физических упражнений для укрепления спины в домашних условиях

Сильная спина — это в первую очередь здоровый позвоночник, а значит, и вся система нашего организма. Очень важно поддерживать эту крупную анатомическую группу в надлежащем состоянии. Выполняя нехитрые упражнения для укрепления спины в домашних условиях, мы можем минимизировать негативные последствия сидячего образа жизни и исправить нарушения осанки.

От чего страдают мышцы спины?

По статистике, 86% молодых людей имеют те или иные проблемы со спиной, остальные 16%, скорее всего, не имеют дома компьютера. Так или иначе, но именно сидячая работа и постоянное времяпровождение за компьютером в неправильных позах — главные причины серьезных проблем с позвоночником. В отдельную категорию стоит выделить рожавших женщин, после беременности многие страдают от болей в пояснице. Это не только последствия вынашивания ребенка, но и врачебные ошибки во время проведения анестезии. Еще одна группа риска — это студенты и школьники, которые много времени проводят за письменным столом в абсолютно не физиологичных позах. Все эти факторы негативно сказываются на работе мышц и состоянии позвоночных дисков. Выполняя специальные упражнения для укрепления спины, можно избежать больших проблем со здоровьем в будущем. Главное — подойти к вопросу основательно и комплексно. Ведь все вопросы, связанные со здоровьем, требуют особенного подхода.

Основные принципы домашнего тренинга

Можно ли выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях? Будут ли они так же эффективны, как занятия в тренажерном зале? На оба вопроса можно ответить абсолютно положительно. Даже домашние тренировки могут задействовать в работу все необходимые мышечные группы. Все, что от вас требуется, — это немного спортивного инвентаря и четкое следование принципам домашнего тренинга:

• Занимайтесь регулярно, как минимум дважды в неделю. Реже просто не имеет смысла. Спина — довольно крупная мышечная группа, а значит, она требует больше времени на отдых, но не стоит прерывать тренировки дольше чем на три дня.
• Упражнения для укрепления спины в домашних условиях стоит выполнять максимум по 4 подхода. Количество повторений можно держать в диапазоне 8-12 штук. С опытом вы сможете ощущать мышцы, которые включаются в работу, а значит, можно будет выполнять упражнения до полного «отказа» рабочей группы. Чем дольше и чаще мы тренируем мышцы, тем быстрее устанавливается их нейронная связь с мозгом.
• Разработка суставов и сухожилий — неотъемлемая часть каждой тренировки. Если нет желания схлопотать травму, то уделите пару десятков минут легкой разминке.
• Иногда нужно менять систему тренировок и вносить коррективы в программу. Мышцы довольно умная субстанция, они быстро адаптируются к различным видам нагрузки, а значит нужно научиться включать их в работу по-новому.
• Любой тренинг стоит начинать со сложных базовых упражнений, в которых задействовано более двух суставов. Закончить занятие лучше изолированной прокачкой целевых мышц.

А теперь рассмотрим рабочий комплекс упражнений на спину.

Старый добрый ягодичный мостик

Отличное упражнение для укрепления спины и ягодиц. Такая поза является отличным антагонистом пресловутому сидячему положению, что очень актуально для большинства профессий. За счет растяжения мышц бедер и сокращения ягодиц мы стабилизируем позвоночник и снимаем с него всю нагрузку, это позволит увеличить межпозвоночное расстояние и дать суставам немного «отдохнуть».

Техника:

• Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к полу. Руки можно вытянуть вдоль тела и скрестить на груди.
• Ваша задача — оторвать таз от пола и удерживать тело, опираясь на лопатки. Спина должна быть без единого намека на прогиб или округление позвоночника.
• Задержитесь в таком положении на пару минут и опустите таз обратно. Выполните несколько подходов, чтобы закрепить результат.

Упражнение из йоги: «Собака и птица»

Хорошее упражнение для укрепления спины, позаимствованное из йоги. Этот вид тренинга в первую очередь работает на тонус и укрепление мышц. К тому же подобные упражнения хорошо развивают чувство баланса и координацию. Если вы ведете довольно активный образ жизни, необходимо время от времени стабилизировать ваш позвоночник, укрепляя столбы мышц около него.

Техника:

• Начните с позы «собаки». Для этого встаньте на четвереньки в средней постановке рук и ног. Втяните живот, опустошите диафрагму от воздуха и напрягите пресс.
• Соедините правый локоть и левое колено, при этом постарайтесь не горбить спину, держите ее прямой за счет напряжения мышц пресса.
• Переходим в позу «птицы». Для этого вытяните руку вперед, а ногу отведите назад. Постарайтесь удерживать конечности на одном уровне со спиной. Выдержите паузу и только потом возвращайтесь в исходную позу на четвереньках.

Выполните упражнение 7-8 раз. Можно немного усложнить технику, для этого наденьте на кисти и щиколотки специальные утяжелители, что сделает занятие более эффективным.

Статичная нагрузка: боковая планка

Хорошее статичное упражнение для укрепления спины, оно особенно подойдет тем, кто очень много времени проводит на ногах и нуждается в разгрузке позвоночника. Помимо всего прочего, боковая планка отлично работает на выносливость, а также укрепляет и стабилизирует мышцы-разгибатели в поясничном отделе спины.

Техника:

• Упражнения начинается с позиции на боку.
• Ваша задача выпрямить тело в одну линию, опираясь при этом на локоть и внешнюю часть стопы. Следите, чтобы ваша рука находилась точно под плечом.
• Не заваливайтесь назад или вперед, держите все тело в напряжении — сохраняйте равновесие мышцами-стабилизаторами.
• Если есть желание немного усложнить тренинг, то можно разнообразить его подъемами ног. А для совсем продвинутого варианта упражнения удерживайте тело не на локте, а на прямой руке, опираясь на ладонь.

Динамичный тренинг: выпады

Любой комплекс упражнений для укрепления спины должен включать как статичную, так и динамичную нагрузку. Ключ к здоровому состоянию позвоночника — постоянная физическая активность: будь то бег, ходьба, подъемы на ступеньку или те же самые выпады. Девушки особенно оценят данный вид тренинга, ведь это упражнение прекрасно качает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника:

• Шагать можно вперед, назад и вбок. Позвоночник и спина участвуют во всех вариантах одинаково, нагрузка меняется лишь для ног и ягодиц.
• Спину нужно держать прямо, сохраняя физиологичный прогиб в пояснице, он будет выступать в качестве амортизатора.
• В нижней точке упражнения угол в коленном суставе должен быть прямой.
• Чтобы усложнить тренинг, выполняйте его в движении и с дополнительным весом, так вы подключите еще больше стабилизаторов и разгрузите спину.

Избавляемся от боли: упражнения с фитболом

Это отличные упражнения для укрепления спины для женщин, которые уже познали радость материнства и ощутили всего его «прелести» на своей спине. Постоянные боли от таскания малыша на руках можно немного облегчить, для этого можно выполнить несколько нехитрых упражнений на фитболе:

• Катание мяча по спине. Лягте на мяч и постарайтесь зафиксировать его на уровне лопаток, одним движением перекатите мяч к области ягодиц, затем вернитесь обратно.
• Приседания с мячом у стены. Выполняйте классические приседания, только при этом зажмите фитбол между спиной и стенкой. Амортизация в виде мяча позволит снять всю нагрузку с позвоночника.

• «Прыжки» на мяче. Лягте на фитбол, попробуйте немного на нем попружинить. Это отлично расслабит ваши мышцы.

• Растяжка с фитболом. Необходимо прилечь на мяч и постараться максимально растянуть свой позвоночник. Для этого тяните макушку прямо к пяткам. Ваше тело должно словно «обнимать» мяч снаружи.

Прицельный тренинг: гиперэкстензия с пола

В тренажерном зале вы наверняка сталкивались с этим упражнением для укрепления спины и поясницы. Однако его можно выполнять и дома даже без специального станка. Неплохой вариант — подъемы корпуса с пола, амплитуда при этом будет намного короче, но эффективность тренинга от этого вообще не страдает, ведь даже в короткой траектории биомеханика остается прежней.

Есть два варианта гиперэкстензии:

• С пола. Для этого лягте на живот, руки нужно завести за голову. Ваша задача — попытаться оторвать корпус от пола, за счет разгибателей спины. Старайтесь поднимать не только грудь, но и часть живота. Чем выше будут подъемы, тем эффективнее упражнение. Чтобы немного облегчить задачу, можно зафиксировать свои ноги под батареей или, например, шкафом.
• Со скамьи. Если дома нет лавочки, то в качестве опоры можно использовать несколько табуретов, журнальный столик и даже диван. Техника остается прежней, просто увеличивается амплитуда за счет дополнительной высоты, а значит, мышцы спины будут не только сокращаться, но и растягиваться.

Укрепляем мышечный корсет: мертвая тяга

Отличное силовое упражнения для укрепления мышц спины для женщин, ведь, помимо поясницы, здесь отменно прокачиваются ягодицы и бицепсы бедер. Это упражнение довольно противоречиво, нужно обязательно строго придерживаться техники, иначе можно не укрепить спину, а существенно ее повредить, особенно если работать с приличным весом.

Техника:

• Мертвая тяга выполняется на чуть согнутых или абсолютно прямых ногах.
• Спина должна оставаться прямой, плечи расправлены, а лопатки сведены вместе.
• При движении руки должны скользить по ногам, ни в коем случае не отводите их вперед, это перегрузит шейный отдел позвоночника.
• Таз лучше отводить назад, это поможет расслабить скелет и выполнять упражнение только за счет мышц-разгибателей спины.

Растягиваем позвоночник: упражнения на турнике

Упражнения для укрепления спины для детей можно выполнять на обычном турнике. Ведь растущему организму противопоказаны тяжелые физические нагрузки. Однако и взрослым этот комплекс может пригодиться. За счет упражнений на турнике мы можем увеличить межпозвоночное расстояние, избавиться от застоя крови и разгрузить наш позвоночник. Лучше всего выполнять следующие виды тренинга:

• Просто немного повисите на турнике. Под весом вашего тела позвоночник немного расправится и расслабится.
• Подтягивания. Всевозможные вариации этого упражнения позволяют не только разработать суставы и укрепить позвоночник, но и нарастить объемы мышц спины.
• Подъемы ног. Такой вид тренинга хорошо укрепляет нижний отдел позвоночника и поясницу, плюс ко всему у вас отменно работает пресс.

Простые упражнения для мышц спины и поясницы

Если у вас совсем нет времени для тренировок, а также нет возможности приобрести хотя бы пару гантелей и другой простейший инвентарь, можно выполнять нехитрые, но очень полезные упражнения для укрепления мышц спины и поясницы:

• Некоторые асаны из йоги, например «Поза змеи», «Собака мордой вверх/вниз», «Кошечка и верблюд».
• Упражнение «Поза младенца». Иногда просто полезно немного полежать в таком положении.
• Упражнение «Березка», или стойка на лопатках.

Несколько хитростей для тех, кто хочет добиться быстрого результата

Даже выполняя упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, хочется быстрее увидеть результаты своего труда. Чтобы тренировки не проходили впустую, а обязательно приносили максимальную пользу, нужно соблюдать несколько простых, но очень важных правил:

• Всегда оставляйте в запасе немного времени для качественной растяжки и заминки, даже если вы тренируетесь дома с минимальными весами. Так вы активнее запустите процессы восстановления мышц и существенно облегчите свое состояние на следующий день после тренинга.
• Если упражнение стало даваться вам слишком легко, то усложняйте технику не за счет увеличения количества повторений, а добавив рабочий вес.
• Всегда помните о правильном питании: работающие мышцы всегда нужно поддерживать огромным количеством белка, а значит, налегайте на красную рыбу, куриные грудки и творог.

Теперь вам известно все о тренинге спины в домашних условиях. Регулярно проводите занятия и четко следуйте технике упражнений, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Полный комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Сегодня многие люди имеют проблемы со спиной различного характера. Особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. В этой статье будет представлен комплекс упражнений для укрепления мышц спины, который поможет чувствовать себя в тонусе и забыть о боли в пояснице. 

Как укрепить мышцы спины

Для поддержания мышц спины в активном состоянии и предотвращения дискомфорта в поясничном отделе нужно выполнять специальные упражнения, являющиеся основной составляющей процесса укрепления и поддержания хорошей работы позвоночника. Регулярные тренировки способствуют улучшению здоровья, общего самочувствия, а также влияют на улучшение физической подготовки.

Представленная ниже программа тренировки будет полезна всем без исключения. Однако, если вы чувствуете боли в спине, необходимо в первую очередь обратиться к врачу, выяснить и устранить причину, поскольку при болезненных ощущениях заниматься физическими нагрузками не стоит. Если врач всё же разрешит вам тренироваться, выполняйте упражнения в упрощенном виде при минимальных нагрузках. Так, можно осуществлять те же упражнения при уменьшении количества повторений или снижении амплитуды махов.

Вы также можете укрепить мышцы спины в домашних условиях. При этом важно выполнять упражнения правильно, строго по описанию.

Этапы и правила проведения тренировки

Тренировка мышц спины происходит в 3 этапа:

• силовая нагрузка, при которой происходит прокачка мышц;
• растяжка, которая закрепляет основную тренировку;
• аэробные упражнения, которые нужны для поддержания общего тонуса организма.

Нужно выполнять тренировку правильно: медленно, без рывков, соблюдая все рекомендации. Если вы чувствуете дискомфорт, значит делаете что-то не так. Избегайте сильного перенапряжения, чтобы не возникло травм.

Начните заниматься при небольших нагрузках, с каждой последующей тренировкой увеличивая частоту повторений.

Для осуществления верных занятий также следует правильно дышать: при напряжении делайте выдох, при расслаблении — вдох.

Основная тренировка на спину

Основная тренировка представляет собой комплекс лучших упражнений для укрепления спинных мышц, которые помогут телу разогреться, повысить мышечный тонус, улучшить кровоснабжение и стабилизировать позвоночник. Выполняя тренировку регулярно, вы заметите, как осанка стала прямой, а мускулы укрепились.

Для достижения максимального эффекта выполняйте следующие упражнения:

• Прокачка пресса лежа. Такое упражнение поможет не только укрепить брюшные мышцы, но и задействовать поясницу. Лежа на коврике, согните ноги в коленях, а руки расположите вдоль туловища (или за головой). Делайте подъемы головы и лопаток, зависая на несколько секунд. Выполните 15-20 подъемов.
• Прокачка боковых мускулов живота. Так же, как и предыдущее, это упражнение хорошо разработает спину. Делайте аналогичные первому упражнению подъемы, только тянитесь правой рукой к левому колену, и наоборот. Выполните 15-20 подъемов.
• Гиперэкстензия — лучшее упражнение, при котором развитие мышц спины происходит за очень быстрый промежуток времени. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните прямые руки и ноги. Поднимайте поочередно (потом и вместе) конечности, зависая на некоторое время вверху. Повторите упражнение 20-30 раз.
• Поднятие противоположных рук и ног — упражнение, аналогичное предыдущему. Поднимайте одновременно разноименные конечности. Выполняйте упражнение медленно и плавно в течение 1 минуты.

Растяжка мышц спины

После выполнения основной тренировки обязательно делайте растяжку, которая поможет сделать более гибкими ткани вокруг позвоночника, уменьшит нагрузку на суставы и предотвратит травмы. Для лучшего результата выполняйте упражнения на растяжку и до проведения тренировки. Это подготовит мускулы к физическим нагрузками и уберет болезненность мышц.

Осуществляйте растяжку медленно, стараясь расслабить мышцы:

• Растяжка бедер. Упражнение не только удлинит заднюю поверхность бедра, но и позволит пояснице подготовиться к общей силовой нагрузке. Лежа на спине, согните в колене правую ногу, обхватите руками заднюю часть бедра и прижмите колено к грудной клетке. Задержитесь в такой позе  на некоторое время, чувствуя, как растягиваются мышцы. Повторите с левой ногой.
• Поднятие колен к грудной клетке. Упражнение способствует снятию напряжения позвоночного отдела и укреплению спинных мускулов. Лежа на спине, подтягивайте одновременно оба колена к груди. Руки при это вытянуты вдоль корпуса. Выполняйте упражнение плавно и без рывков 10-12 раз.
• Прогибы назад в положении стоя. Встаньте ровно, расположив кисти рук на бедрах. Медленно прогнитесь назад так максимально, как сможете. Одну ногу при этом выставьте вперед для удержания равновесия. Сделайте упражнение 7-10 раз, чередуя ноги. Такие прогибы не только растягивают спину, но и прокачивают нижнюю часть поясницы, улучшают дыхание и вестибулярный аппарат.
• Упражнение «мельница». Стоя прямо, расположите ноги шире ширины бедер. Делайте наклоны вниз, не сгибая при этом колен, стараясь достать пальцами рук противоположные носки. Когда левая рука опускается вниз, правая — взмывает вверх. Следите за тем, чтобы локти были ровными. Выполняйте упражнение четко и динамично.
• Заключительная растяжка спины. Упражнение подходит для завершения общей тренировки. Сядьте на колени, упираясь на бедра. Вытяните руки вперед, а туловище положите на колени. Должна образоваться прямая линия от кистей пальцев до поясницы. Задержитесь так на пару минут, почувствуйте, как растягивается поясница.

Аэробные упражнения для спины

Среди самых эффективных аэробных упражнений можно выделить:

• бег и спортивную ходьбу;
• катание на велосипеде;
• занятия танцами;
• греблю на байдарках;
• катание на лыжах;
• долгие прогулки на свежем воздухе.

Занятия такими тренировками помогут укрепить кардио систему, улучшат дыхание, выносливость, добавят энергию и снабдят организм кислородом. Благодаря аэробным упражнениям настроение улучшится, тело будет всегда в тонусе. Со временем те, кто страдает лишним весом, заметят значительные улучшения фигуры и уменьшение объемов талии и бедер. 

Лучшие упражнения при боли в спине и пояснице — домашняя программа

Упражнения при боли в спине

Боли в нижней части спины и в пояснице — одно из наиболее частных последствий выполнения базовых упражнений со штангой. Поскольку во время приседаний и становой тяги на позвоночник оказывается существенная вертикальная нагрузка, даже случайный поворот или наклон в сторону могут вызвать перенапряжение мышц и связок. И чем больше рабочий вес в упражнении, тем опаснее могут быть последствия.

Кроме этого, поясница часто болит и при малоподвижном образе жизни — особенно на сидячей работе. В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений поможет активировать и укрепить эти мышцы. Кроме этого, Фитсевен уже рассказывал о том, как правильно сидеть за компьютером.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба, что способствует не только улучшению осанки, но и помогает тренироваться с большей эффективностью.

Противопоказания

Необходимо отметить, что выполнение йоги или упражнений для укрепления поясницы имеет ряд противопоказаний. Они могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались каким-либо механическим травмам позвоночника — особенно, в случае хирургического вмешательства. Кроме этого, подобные упражнения запрещены при наличии позвоночной грыжи и прочих подобных заболеваний.

Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер (не проходят даже после 3-4 недель) или характеризуются резкой болью (так называемые “прострелы”), мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу-вертебрологу за личной консультацией и назначением комплексного лечения.

Боль в спине — когда нужно идти к врачу?

• острые болевые симптомы
• появления чувства онемения
• судороги в ногах, ощущение мурашек
• проблемы с желудком

Упражнения для укрепления поясницы

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

	Упражнение “Сфинкс” Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.
	Упражнение “Кошачье выгибание” Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.
	Упражнение “Охотничья собака” Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.
	Наклоны вперед Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно “смотрит” вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее.
	Растяжка на спине Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
	Скручивания на ролике Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Рекомендации к программе

Выполнение упражнений направлено на укрепление мышечного корсета и повышение тонуса поперечных мышц живота.  За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Тренироваться лучше на пустой желудок или через несколько часов после приема пищи, а температура в комнате должна быть достаточно теплой. Лучшим временем для выполнения станет как конец рабочего дня (для расслабления мышц и снятия боли в пояснице), так и утро (в качестве утренней зарядки).

Почему болит поясница?

Чрезвычайно важно помнить о том, что боли в пояснице могут быть вызваны вовсе не проблемами со спиной, а ревматическим артритом, синдромом Рейтера, мочекаменной и прочими болезнями. Некоторые инфекционные заболевания (туберкулез, бруцеллез, эпидуральный абсцесс) приводят к возникновению сильных болей в области поясницы.

Использовать лечебную гимнастику и упражнения йоги можно исключительно тогда, когда источником проблем являются боли в мышцах и прочих мягких тканях спины. Для успешного лечения миофасциальных болей могут также применяться нестероидные противовоспалительные средства (наносимые в виде мазей и кремов непосредственно на поясницу) и массаж с ребристым роликом для достижения миофасциального релиза.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины. Однако причиной болей в спине могут являться и хронические проблемы — в этом случае упражнения на растяжку противопоказаны.

Научные источники:

1. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 января 2020

Как укрепить спину ребенку в домашних условиях?

Система упражнений для профилактики сколиоза у детей. Автор комплекса — знаменитый врач и профессор, ведущий программы «На приеме у доктора Бубновского» на телеканале «Доктор» Сергей Бубновский.

Сколиоз — патологическое искривление позвоночника, проблема опорно-двигательного аппарата, которая все еще не до конца изучена. Заболевание проявляется отклонением позвоночника от нормальной оси во фронтальной плоскости, то есть в сторону.

Сколиоз, который можно обнаружить, имеют приблизительно 4% детей в возрасте от 10 до 14 лет. От 60 до 80% всех случаев сколиоза регистрируют у девочек.

Незначительные дефекты осанки проявляются быстрой усталостью корсетных мышц спины, головными болями после нагрузки и другими неспецифичными симптомами. Значительные отклонения могут нарушать работу внутренних органов.

Выделяют четыре степени сколиоза: 1-я — отклонение до 30°, 2-я — 30–60°, 3-я — 60–90°, 4-я — больше 90°.

Незначительные отклонения от нормы успешно устраняются с помощью специальных упражнений в домашних условиях. Эти упражнения очень важно выполнять и для профилактики сколиоза.

 

Упражнение 1

Гиперэкстензия — комплекс упражнений для развития мышечного корсета спины. Родитель держит ребенка за ноги, и он опускается с высокой скамьи, стола или дивана, полностью сгибаясь в туловище и максимально высоко поднимая спину вверх, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд. Делайте это движение пять-шесть-восемь раз регулярно, и у ребенка будет сильная ровная спина и хорошая осанка.

 

Упражнение 2

Самое простое упражнение для того, чтобы у ребенка не было сколиоза, — это, как ни банально, обычные подтягивания.

 

Упражнение 3

Если у ребенка слабые руки, можно подтягиваться грудью. Но в висе полностью происходит коррекция позвоночника по оси, и сколиоз исчезает или не развивается.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Читайте также: «Упражнения, которые помогают сердцу»

«Детское здоровье» — выпуск программы «На приеме у доктора Бубновского», смотрите в этом видео:

Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника: комплекс упражнений

Позвоночник в теле человека является одним из самых важных элементов скелета, поскольку на него ложится большая часть повседневной нагрузки при ходьбе или сидении. Слаженное функционирование организма обеспечивается благодаря его соединению с различными органами и костями. Все движения головы и туловища осуществляются при помощи позвоночника. Каждый когда-либо испытывал неприятные ощущения в спине. Лечебная физкультура может помочь купировать болевой синдром и снизить риск возникновения различных осложнений в будущем. Подбирать подходящую зарядку для укрепления мышц спины и позвоночника нужно сразу по нескольким критериям, включая общую подготовленность человека, наличие проблем со здоровьем или хронических заболеваний.

Польза регулярных утренних занятий

После пробуждения многим не хватает времени на какую-либо тренировку, поскольку впереди — еще много более важных дел. Однако уделить некоторое время упражнениям все-таки стоит хотя бы потому, что такое занятие способно повысить общий тонус организма, зарядить человека бодростью на весь день, а также снизить или вовсе убрать неприятные ощущения. Более того, покупки каких-то специальных дорогих тренажеров или освоения сложных техник не требуется. Утренняя зарядка для спины и позвоночника дома выполняется всего за 10 минут.

Такой подход гораздо лучше, чем нерегулярные тренировки два раза в неделю, пусть даже они будут длиться несколько часов. Заниматься можно всей семьей, потому как даже младшие школьники испытывают высокие нагрузки по причине долгого сидения за партами. Отсутствие подобной физической активности на фоне малоподвижного образа жизни приводит ко многим неприятным последствиям, например к развитию сколиоза.

Соблюдение мер безопасности

Непродуманные действия могут негативно сказаться на здоровье человека. Даже полезные упражнения помогут только в том случае, когда соблюдаются элементарные правила безопасности. Для начала следует отметить, что зарядку для укрепления мышц спины и позвоночника нужно проводить ежедневно, благо она не отнимает много времени. Нерегулярные занятия способны спровоцировать дестабилизацию внутренних систем организма и вызвать тем самым ряд болезненных симптомов. Кроме того, ежедневное выполнения комплекса упражнений не только помогает взбодрить тело на весь день, но и решает проблему бессонницы.

Также стоит отметить, что лечебная физкультура не призвана решить вопрос о коррекции фигуры или помочь сбросить лишние килограммы. Основное действие скорее направлено на общее укрепление мышц и возникновение оздоравливающего эффекта. Однако в первую очередь при занятии нужно всегда обращать внимание на собственные ощущения. При возникновении дискомфорта и болей в определенных частях спины следует немедленно прекратить занятие. Без консультации с врачом продолжать подобные тренировки в таком случае нельзя.

Полезные советы для новичков

Вне зависимости от того, на что направлен комплекс упражнений (зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника будет приведена далее), желательно следовать определенным правилам при его выполнении:

1. Оптимальное время занятия варьируется от 10 до 15 минут в день.
2. После окончания тренировки стоит подождать около получаса перед принятием пищи. С утра это время можно, например, потратить на душ.
3. Не стоит заниматься в душном помещении. Предварительно рекомендуется проветрить комнату или заниматься на свежем воздухе.
4. Лечебная гимнастика не подразумевает каких-либо резких движений. Все должно происходить плавно и размеренно.
5. Во время выполнения упражнений нужно обязательно следить за равномерностью собственного дыхания.
6. Нет необходимости браться в первые же дни за самые тяжелые виды тренировок. Начинать нужно с малого, постепенно переходя к более сложным комплексам.
7. Тренировка за несколько часов до сна также может быть весьма полезной. Таким образом удастся загрузить свой позвоночник и избавиться от накатывающей усталости.

Предварительная разминка

Даже перед легкой тренировкой нужно растянуть и разогреть мышцы. Кроме того, организм получит дополнительный приток кислорода, что может предотвратить возникновение болевого синдрома во время основной активности. Предварительная разминка перед зарядкой для укрепления спины и позвоночника включает в себя описанные ниже упражнения:

1. Потягивания. В исходном положении спина выпрямлена. Далее следует поднять руки вверх и потянуться, а затем опустить их и расслабиться.
2. Ноги ставятся на ширину плеч. Руки нужно расположить на поясе, а после глубокого вдоха отвести их назад на максимально возможное расстояние. При обратном движении делается выдох и занимается исходное положение.
3. В следующем упражнении можно использовать стул. Необходимо подняться на носочки, слегка придерживаясь руками за этот или любой другой подходящий предмет.
4. В финале разминки можно заняться ходьбой на месте. Чрезмерно напрягаться не стоит, однако для пущей эффективности колени поднимаются как можно выше.

Комплекс для растягивания мышц

Регулярное выполнение таких упражнений снизит зажимы, улучшит кровообращение и поможет предотвратить развитие хронических заболеваний. Комплекс прекрасно подойдет в качестве ежедневной утренней зарядки для спины и позвоночника:

1. Упражнение «вис». Для выполнения потребуется наличие простого турника или шведской стенки. Техника довольно простая. Нужно повиснуть на вытянутых руках с опущенными к полу ногами. Время выполнения зависит от выдержки и подготовленности организма. Количество повторов опционально.
2. Упражнение «кошка». В исходном положении руки опускаются вдоль корпуса, а ноги ставятся на ширину плеч. Далее совершается наклон с обхватом коленей. После спина постепенно поднимается вверх, однако руки не двигаются. Названо упражнение так по той причине, что при выполнении получается своеобразный кошачий изгиб. Нужно наклониться как можно ниже, прогнувшись в пояснице.
3. Упражнение «мяч». Сидя на полу, колени обхватывают руками, а голову опускают к грудной клетке. Далее нужно восемь раз перекатиться на спине.
4. Упражнение «мостик». Допускается выполнение стандартного варианта как из сидячего, так и из стоячего положения. Держать мостик следует около 15-20 секунд.

Комплекс для укрепления мышц

Второй вариант предпочтительней для тех, кто желает улучшить мышечный корсет. Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника включает в себя четыре упражнения:

1. Исходное положение — лежа на полу. Руки поднимаются вверх ладонями внутрь. Ноги отрываются от опоры и удерживаются в подвешенном состоянии в течение 5 секунд. Достаточно сделать 10 подходов.
2. Начинать следует так же, как и в предыдущем описании. При выполнении выгибается спина, а одновременно с этим поднимаются вверх левая рука и правая нога (затем правая рука и левая нога).
3. Лежа на спине, ноги сгибают под прямым углом. После нужно поднять таз на такой уровень, чтобы бедра и туловище были в одной плоскости. Выполнить необходимо не менее 20 раз.
4. Последнее упражнение делается стоя: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Далее следует поворот корпуса влево. При этом вытягивается правая рука, будто она пытается дотянуться до спины. Аналогичные действия выполняются для другой стороны. Хватит по 15 повторений для левого и правого поворота.

Комплекс для поддержания здоровья

Сюда входит сразу три варианта зарядки для спины и позвоночника в зависимости от прорабатываемого участка. Существуют отдельные комплексы для шейного, грудного и поясничного отделов.

Каждое из приведенных далее упражнений для проработки одной из трех указанных зон выполняется 7 или 8 раз. Подобная расслабляющая зарядка полезна как в профилактических целях, так и при лечении существующих проблем со здоровьем.

Упражнения для шейного отдела

Проработка этой зоны включает три основные активности:

1. Сложенные в замке пальцы рук помещаются на затылок. Головой делают движение назад.
2. За столом левая рука подпирает левую щеку. Шея при этом также двигается влево, преодолевая созданное сопротивление. Затем то же самое выполняется для правой стороны.
3. Подбородок опирается на руки. Далее нужно двигаться головой к туловищу, преодолевая сопротивление ладоней.

Упражнения для грудного отдела

После стоит заняться вторым комплексом зарядки для мышц спины и позвоночника. Он направлен на укрепление грудного отдела:

1. На четвереньках руки по очереди прогибаются то вниз, то вверх.
2. В сидячем или стоячем положении тело наклоняется в стороны. При этом противоположная от направления наклона рука поднимается вверх с потряхивающими движениями.
3. Лежа на спине, руки вытягивают к потолку, а голову пытаются поднять как можно выше.
4. Теперь необходимо прилечь на живот. Руки вытягивают вперед. Головой нужно постараться подняться как можно выше.

Упражнения для поясничного отдела

Без одобрения доктора можно выполнять только самые простые упражнения из зарядки для спины и позвоночника, касающиеся этой зоны:

1. На корточках в позе эмбриона следует обхватить колени руками. Поясница при этом максимально расслабляется.
2. Далее достаточно просто повиснуть на турнике, чтобы позвоночник растягивался под весом тела.
3. В последнем упражнении следует прислониться к стене лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Нужно постараться максимально вытянуться вверх, не отрываясь от поверхности.

Комплекс при наличии грыжи

При таком заболевании следует тщательно подбирать правильные упражнения. Зарядку для спины и позвоночника при грыже лучше делать ежедневно или через день:

1. На четвереньках нужно постараться сжать лопатки в течение 6-8 секунд. Достаточно 5 повторов. Далее из такой же позиции спина максимально прогибается вверх на те же 6-8 секунд. Количество повторов такое же. В завершение в этом исходном положении правая рука тянется вперед, а левая нога, соответственно, назад. Затем конечности меняются. Хватит 4-5 подходов.
2. Выполняется по особой методике облегченная планка с упором на поясничный отдел. Лопатки сводятся вместе, руки держат нагрузку. Тело протягивается вперед так, чтобы положение человека в пространстве оставалось прежним.
3. В исходном положении ягодицы опираются на стопы. Руки заводят за спину и хватают ноги. Локти при этом должны упереться в пол. Далее нужно постараться сделать из спины полукруг. Достаточно провести 6-7 секунд в этом положении.

Комплекс при наличии сколиоза

Тренировка состоит из целого ряда простых, но весьма эффективных упражнений. В общем случае зарядка для спины и позвоночника при сколиозе включает в себя приведенные ниже активности:

1. Вращение руками в положении стоя. Спина должна быть прямой, а грудь — расправленной.
2. Наклоны в стороны. Ноги находятся чуть шире плеч.
3. Руки собираются в замок, спина прогибается вперед вместе с вытянутыми руками.
4. Нужно встать на носки, а затем на пятки. При этом спина максимально вытягивается вверх.
5. В положении лежа ноги сгибаются, а руки перекрещиваются на груди. На выдохе корпус переносится вперед. Руки упираются в пол и выполняется отжимание.
6. Занимается положение на четвереньках. Правая рука и левая нога поднимаются на вдохе, затем производится повтор с другой парой конечностей.

Зарядка для спины и позвоночника Бубновского

Известный в области кинезитерапии доктор разработал множество комплексов для разных случаев. В качестве примера можно привести общий вариант, который может помочь при наличии болей, а также способствует предупреждению их появления.

Зарядка для спины и позвоночника дома включает в себя простое передвижение на четвереньках по комнате. Упор при этом делается на колени и ладони. Перемещение производится достаточно медленно и плавно. Постепенно болевые ощущения начнут утихать. Если слишком тяжело передвигаться на коленях по твердому полу, то стоит предварительно обернуть их бинтами.

Упражнения для укрепления спины для детей школьного возраста (22.08.2016.)

Школьный рюкзак и спортивная сумка, долгие часы, проведенные за партой, безусловно сказываются на осанке и состоянии спинных мышц ребенка. По этой причине следует заранее подготовиться к новому учебному сезону.  Гораздо эффективнее постоянных напоминаний: «Держи спину прямо!», — научить своего школьника небольшому комплексу упражнений, которые будут способствовать укреплению мышц плечевого пояса и спины, распрямят втянутые плечи и сутулость, характерную для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также воспрепятствуют развитию асимметричной осанки. 

Упражнения стоит выполнять каждый второй день. Это займет всего 15 минут, а результаты проявятся в течение нескольких месяцев.

 

Рекомендации дает физиотерапевт «ОРТО» клиники Маргарита Краузе-Дроздова, которая специализируется на формировании осанки и здоровье спины ребенка.

Необходимое для выполнения упражнений: резина для упражнений (можно приобрести в спортивных магазинах) и мяч.

1. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо над головой, в руках резина для упражнений, кисти рук сжаты вместе. Растягивая резину, выпрямленные руки поочередно опускают в бок (направляя в обе стороны) до уровня плеч.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы рук направленными назад, а не расставив их в обе стороны.

Растянутую резину удерживают в течение 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение.

Вначале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются трапециевидные мышцы нижнего отдела спины и устраняется тенденция ребенка втягивать плечи.

                            

 

        2. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках резина для упражнений. Выпрямленные руки, растягивая резину, направляют в обе стороны до полного их раскрытия.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы направленными назад, а не кверху.

Удерживают 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение В начале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, таким образом спина распрямляется, ребенок избавляется от привычки сутулиться.

 

           

 

      3. Упражнение выполняется в положении стоя в полуприседе. Спину нужно удерживать абсолютно прямой. Ягодицы направлены наружу. Подбородок напряжен и приближен к груди, шея прямая. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках мяч.

Обеими руками поднимают мяч над головой и ставят его на загривок. Скатывают вниз по спине и сзади ловят руками в районе крестца. Возвращаются в исходное положение и повторяют это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляется большая спинная мышца-разгибатель, расположенная вдоль всего позвоночника. В выполнении упражнения также задействованы и другие мышцы спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку, а в особенности на предупреждение развития асимметрии.

 

            

4. Упражнение выполняют лежа на животе. Живот прижат к земле. Полностью выпрямлены ноги расставлены на ширине плеч и опираются на кончики пальцев, колени удерживают оторванными от пола. Лоб опирается о землю. Чтобы было удобнее, под лоб можно подложить подушку. Мяч берут в одну из рук и удерживают обе руки поднятыми прямо над головой. В руках мяч.

Мяч берут в одну из рук. Обеими выпрямленными руками одновременно выполняют широкий размах вдоль тела и, соединив руки за спиной на уровне копчиковой кости, перекладывают мяч в другую руку. Выпрямленные руки с размахом вдоль тела возвращают в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Меняют направление движения мяча и снова повторяют упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются мышцы грудного и плечевого отдела спины.  В выполнении упражнения также участвуют другие группы мышц спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку.

 

                          

10 упражнений для укрепления спины для пожилых людей

Это руководство идеально подходит для любого пациента CDPAP, который хочет укрепить свою нижнюю часть спины.

Нижняя часть спины — одна из важнейших частей тела, которую необходимо защищать и тренировать, чтобы пожилые люди чувствовали себя комфортно при ходьбе, сидении и стоянии.

Каждое движение тела начинается с позвоночника, поэтому травма этой области тела может иметь разрушительные последствия для пожилых людей.

Позвоночник и поясница стабильно удерживаются многочисленными крошечными мышцами, которые работают вместе, создавая легкие движения, необходимые для равновесия. Выполнение упражнений на укрепление спины важно для пожилых людей, чтобы они могли продолжать работать независимо в повседневной жизни.

Не все упражнения для укрепления спины подходят пожилым людям. Упражнения для спины всегда должны включать стабилизирующий аспект, чтобы нижняя часть спины оставалась напряженной, в то время как другие мышцы вокруг нее растягиваются.

Например, хорошее упражнение на поясницу может растянуть мышцы задней части ноги, но сама поясница должна оставаться стабильной и напряженной. Таким образом, нижняя часть спины укрепляется, а спинные мышцы учатся сокращаться и обеспечивать стабильность в ответ на движение ног.

Как часто пожилые люди должны выполнять упражнения для укрепления спины?

Упражнения для укрепления спины следует выполнять не менее 3 раз в неделю, чтобы улучшить баланс и подвижность пожилого человека, но лучше чаще.Однако после тренировок спина не должна болеть или болеть, поэтому отдыхайте между тренировками, если после этого вы почувствуете усталость или болезненность в спине.

Каких упражнений следует избегать пожилым людям для здоровья спины?

Тренировки с отягощениями, как правило, противопоказаны пожилым людям, а также упражнения на растяжку, предполагающие гиперэкстензию спины (например, прогибы назад). Чтобы сделать спину сильнее, пожилые люди должны регулярно выполнять легкие упражнения, которые активируют ядро ​​и полностью задействуют мелкие мышцы спины.Также следует избегать упражнений на растяжку, включающих подпрыгивание.

Ниже приведены упражнения, которых следует избегать людям старше 65 лет:

● Силовые тренировки (приседания с гантелями, жим лежа, жим ногами и т. Д.)

● Бег на длинные дистанции

● Скручивания на пресс и приседания

● Гребля в вертикальном положении

● Интервальные тренировки высокой интенсивности

● Скалолазание

10 упражнений на укрепление спины для пожилых людей

Это упражнения для начинающих :

e

Raise Bent

Подъем согнутых колен — отличное упражнение для начинающих для пожилых людей.Это просто и эффективно, и требует совсем немного усилий. Это конкретное упражнение особенно полезно для увеличения силы живота и поясницы. При регулярном выполнении она может улучшить вашу способность плавно двигаться и уменьшить боль, связанную с отсутствием поддержки и устойчивости поясницы.

1. Чтобы сделать подъем колена в согнутом положении на спине, сначала лягте на спину, согните колени и положите руки ладонями вниз по обе стороны тела. При необходимости вы можете использовать подушку для поддержки головы.Подложите одеяло или небольшую подушку под свод спины так, чтобы пупок был выдвинут вперед, а мышцы живота задействованы.

2. Медленно поднимите одно колено вверх и подтяните его к груди. Не заходите слишком далеко, заходите настолько далеко, насколько вам удобно.

3. Поднимите второе колено к груди и приведите его к другому колену.

4. Поднимите оба колена в течение 5 секунд, а затем опустите их обратно в исходное положение.

5.Повторяйте упражнение с другой ногой, пока не сделаете подъем согнутого колена по 10 раз с обеих сторон.

Когда вы поднимаете согнутые колени, важно не забывать дышать. Рекомендуется делать вдох, когда вы поднимаете колени, и затем выдыхать, когда вы снова опускаете колени. Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете использовать утяжелители для лодыжек весом в один или два фунта каждая. Однако не добавляйте утяжелители на лодыжки, пока вы не выполните это упражнение несколько раз без них и не почувствуете себя полностью комфортно с дополнительным сопротивлением.

Посмотрите это видео, чтобы получить подробное объяснение того, как делать подъем согнутых колен.

Кошка и верблюд

Упражнение «кошка и верблюд» — это упражнение для начинающих, которое укрепляет мышцы живота и сохраняет гибкость бедер. Это упражнение, которое большинство пожилых людей сможет выполнить относительно легко. Кошка и верблюд помогут пожилым людям сохранить или восстановить способность поворачиваться и маневрировать в повседневной жизни, не опасаясь потерять равновесие. Это упражнение лучше выполнять не реже трех-пяти раз в неделю, но еще лучше делать его ежедневно.

1. Встаньте на четвереньки, расположившись на земле с использованием коврика для йоги или другой мягкой поверхности, или на кровати, если желательно. Колени должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а руки на ширине плеч, а пальцы смотреть вперед. На этом этапе ваша спина должна быть прямой.

2. Следя за тем, чтобы мышцы живота оставались активными, начните выгибать спину и поднимать голову так, чтобы глаза смотрели вверх (если возможно). Делайте это движение осторожно и твердо осознавайте свое тело во время движения, останавливаясь, если чувствуете дискомфорт или боль.

3. Затем двигайтесь так, чтобы ваша спина изгибалась вверх, и опустите голову так, чтобы вы смотрели на землю (или, еще лучше, на пупок и ноги!). Опять же, всегда следите за ощущениями своего тела и поддерживайте мышцы живота в активном состоянии.

4. Повторите это движение 10 раз. Вдохните, когда вы выгибаете спину, и выдохните, когда выгибаете спину.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как сделать кота и верблюда.

Мостик

Мостик — это простое упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, включая пресс, а также поясницу.Это одновременно растянет сгибатели бедра и даст вам больший диапазон движений. Это упражнение вам нужно выполнять 3-5 раз в неделю, чтобы извлечь из него максимальную пользу. После небольшой тренировки это упражнение могут выполнять даже пожилые люди, пока они еще лежат в постели.

1. Начните с того, что лягте на мягкую поверхность, например коврик для йоги, согнув колени, бедра нейтрально, а ступни поставьте на пол. Руки должны быть по бокам.

2.Медленно поднимайте ягодицы от земли, пока ваш позвоночник не перестанет лежать на полу.

3. Напрягите ягодицы, а затем медленно опустите тело обратно на коврик.

Это упражнение может улучшить равновесие, улучшить вашу способность стоять и ходить.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять это упражнение самостоятельно.

Подъем рук (из положения лежа)

Подъем рук — чрезвычайно простой и очень эффективный способ улучшить осанку и увеличить подвижность верхней и средней части спины.Абсолютно необходимо иметь возможность использовать весь диапазон движений рук и плеч, а поднятие рук — хороший способ быстро укрепить мышцы верхней части спины и плеч. Это конкретное упражнение можно выполнять из положения лежа на полу или на кровати.

1. Начните с того, что лягте на спину, согните ноги и положите ладони вниз по обе стороны тела. Вы можете использовать подушку, чтобы поддерживать голову. Положите подушку или одеяло под поясницу в качестве дополнительной поддержки.

2. Из этого положения лежа поднимите одну руку вверх, пока ваша рука не окажется прямо в воздухе. Медленно снова опустите его.

3. Повторите упражнение другой рукой. Вы проделаете это упражнение по 10 раз для каждой руки.

Когда вы поднимаете руку, сделайте вдох. Когда вы ее опускаете, сделайте выдох. Хотя поднять руки очень легко, все же важно осознавать всю свою спину и все тело и помнить, что ни в коем случае нельзя поворачивать, поворачиваться и не напрягать поясницу.

Это видео демонстрирует, как выполнять подъемы рук.

Это упражнения уровня Intermediate :

Sit-Backs

Если у вас проблемы с сидением и вставанием или с вставанием с кровати, то это упражнение для вас. Откидывание назад — отличный способ улучшить вашу спину, а также силу брюшного пресса, и они могут существенно повлиять на вашу способность двигаться свободно и комфортно.Это можно делать либо сидя на полу на коврике для йоги, либо с постели, если вы не можете делать их на полу. Регулярно выполняя приседания, вам будет намного легче садиться и вставать.

1. Сядьте на пол или на кровать, согнув колени и выпрямив спину. Скрестите руки на груди, положив ладони на плечи или плечи. Не сгибайте колени слишком сильно и смотрите прямо перед собой.

2. Заботясь о том, чтобы задействовать мышцы живота для выполнения основной части подъема, медленно отклонитесь назад.Держите ноги на земле перед собой и заходите настолько далеко, насколько вам удобно. Держите спину как можно более прямой.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 10 раз.

Делая это движение, сделайте вдох, сидя прямо, а затем выдохните, отклоняясь назад. Снова вдохните, возвращаясь в сидячее положение.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать сидячие места.

Обратный подъем ног стоя

Обратный подъем ног стоя — это промежуточное упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и нижние мышцы живота.Спина играет большую роль в подвижности ног и нижней части тела, поэтому потраченное время на то, чтобы задействовать ноги в упражнениях для спины, окупится в долгосрочной перспективе. Подъем ног в обратном направлении стоя относительно легко выполнять, но для этого требуется, чтобы у вас уже был некоторый баланс и сила, поэтому не беспокойтесь, если потребуется некоторое время, чтобы достичь идеального подъема ног в обратном направлении!

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка положите руки на стул или столешницу перед вами.Держите плечи назад и поднимите подбородок на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите одну ногу и вытяните ее прямо за собой. Возможно, вам удастся оторвать ногу от пола только в первый раз, и это нормально! Делайте то, что вам удобно и безопасно.
3. Оторвите ногу от пола на счет до 5, затем осторожно опустите ступню на землю и верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
4. Сделайте это упражнение по 5 раз на каждую ногу.Не забывайте делать большую часть подъема с помощью мышц брюшного пресса.

Посетите эту ссылку, чтобы узнать, как выполнять подъем ног стоя назад.

Поза йоги воина 2

Многие пожилые люди сообщают, что йога очень эффективна для уменьшения боли и улучшения осанки и подвижности. Эта поза йоги сложнее, чем некоторые другие упражнения для укрепления спины, потому что она требует, чтобы вы стояли, а также требует некоторого баланса и силы в других мышцах (например, в мышцах ног).При необходимости вы можете использовать стул для равновесия. Важно, чтобы вы держали спину прямо и мышцы живота были сильными при выполнении позы йоги Воина 2.

1. Начните с того, что встаньте на мягкую поверхность, широко расставив ноги (примерно на два ширины плеч), а пальцы ног смотрят вперед. В этот момент позвольте рукам покоиться по бокам, голова должна быть поднята, а плечи закатаны назад.
2. Поверните правую ногу так, чтобы пальцы ног были обращены прямо вправо. Поднимите обе руки на высоту плеч.
3. Согните правую ногу (левая нога останется прямой). Не сгибайте ногу дальше, чем вам удобно, и следите за тем, чтобы колено не выходило за кончик большого пальца правой стопы.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, прежде чем вернуться в обычное положение стоя. Повторите с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позу йоги Воина 2.

Это упражнения продвинутого уровня :

Bird Dog

Это упражнение представляет собой движение среднего уровня, которое отлично подходит для пожилых людей, которые хотят или должны улучшить подвижность нижней части спины, а также улучшить силу живота и силу ягодиц.Птичья собака требует некоторого баланса и довольно большой общей силы, поэтому это продвинутое упражнение для спины для пожилых людей. Не стесняйтесь подложить под колени одеяло или небольшую подушку для дополнительного комфорта и поддержки, если это необходимо.

1. Начните, стоя на четвереньках на полу или на кровати. Руки должны находиться сразу под плечами, а колени должны быть на одной линии с бедрами.

2. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя.Постарайтесь сделать ногу как можно более прямой, но поднимайте и выпрямляйте только столько, сколько вам удобно и уверенно. Сделайте вдох и напрягите основные мышцы. В то же время вытяните противоположную руку перед собой так, чтобы ладонь оказалась на уровне плеча.

3. Опустите ногу и руку в исходное положение, выдыхая через рот. Проделайте то же упражнение с другой ногой и рукой.

4. Для наилучших результатов выполняйте «собачку» по 10 раз с каждой стороны примерно 3-5 раз в неделю.Не забывайте поднимать ногу, используя мышцы живота, а не мышцы спины, чтобы не растянуть и не повредить спину.

Для более простой версии птичьей собаки вы можете начать с подъема только одной ноги или одной руки за один раз, а не поднимать одновременно ногу и руку. При достаточной практике вы скоро сможете без проблем делать птицу-собаку!

В этом видео показано, как правильно делать собаку.

Поза йоги Воина 1

Поза йоги Воина 2 была промежуточным упражнением для спины, но Воин 1 оказывается немного сложнее.Тем не менее, обе позы воина — отличные позы йоги для пожилых людей, которые хотят улучшить не только свою силу, но и гибкость. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить позу йоги Воина 1.

1. Поставьте ступни на ширину плеч, носки ног вперед. В этот момент держите руки на бедрах или используйте стену, столешницу или стул для равновесия, если необходимо.
2. Поверните правую ногу туда, где она направлена ​​прямо вправо, а затем поверните левую ногу под углом 45 градусов.Обе ноги на этом этапе должны быть прямыми.
3. Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра вправо. Оставьте левую ногу на месте.
4. Согните правое колено настолько, насколько вам удобно (не позволяя колену заходить за кончик большого пальца правой ноги).
5. Когда вы будете готовы, медленно поднимите руки над головой, чтобы ладони соприкоснулись.
6. Повторите упражнение «Воин 1» с другой стороны.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять позу йоги Воина 1.

Колено к груди

Упражнение колени к груди обманчиво, поскольку кажется довольно простым, но на самом деле это одно из наиболее сложных упражнений для многих пожилых людей. Шаги по выполнению этого упражнения для спины и бедер просты. Однако вам, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы поработать над этим, и вам может потребоваться сначала потратить время на другие упражнения из этого списка, прежде чем вы сможете успешно их выполнить.

1. Лягте на землю или на кровать.При выполнении этого упражнения вам понадобится подушка для поддержки головы и небольшая подушка или одеяло для поддержки поясницы.
2. Поднимите правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо. Возьмитесь руками за колено и подтяните его ближе к груди (не толкайте себя дальше, чем вам удобно).
3. Держите колено близко к груди, считая до пяти, затем расслабьте и осторожно верните ногу в исходное положение. Повторите движение для другой ноги и проделайте упражнение колени к груди в общей сложности 5 раз с каждой стороны.

В этом видео показано, как выполнять упражнение «колени к груди».

Упражнения с собственным весом для поясницы | ACE

Боль в пояснице (LBP) является наиболее распространенной проблемой хронической боли в США, с которой регулярно борются от 60 до 80% взрослых. Хотя многие условия могут привести к LBP, недостаточная прочность сердечника является распространенным причинным фактором.

Увеличение количества сидячих работ и продолжительности сидения может привести к мышечному дисбалансу и ослаблению основной мускулатуры, что подвергает поясницу повышенному риску травм.Вот несколько распространенных причин, по которым увеличение времени сидения приводит к LBP:

• Глубокие мышцы кора предназначены для того, чтобы выдерживать длительные сокращения для поддержки и стабилизации позвоночника. Когда мы сутулиться в кресле весь день, ядро ​​остается относительно неактивным. Это приводит к уменьшению сигнала от мозга к ядру, говорящего ему «включиться» и защитить позвоночник, когда это необходимо.
• Большая поясничная мышца, один из самых сильных сгибателей бедра, берет начало в поясничном отделе позвоночника. Сидение может укоротить эту мышцу, оказывая хроническую нагрузку на поясницу.
• Ягодичные мышцы, являющиеся мощными разгибателями бедра, удлиняются и становятся слабыми, что называется «ягодичной амнезией». Затем эти мышцы не могут выполнять свою работу в обычной повседневной жизни, заставляя другие мышцы, например, в нижней части спины, компенсировать это.

Хотя полностью отказаться от сидения нереально, конкретные упражнения могут помочь свести к минимуму ваши шансы на развитие LBP. Вот пять эффективных упражнений с собственным весом для нижней части спины, которые вы можете выполнять где угодно, чтобы предотвратить LBP.

Доска

Проверено и проверено, ничто так не улучшает устойчивость сердечника, как планка. Начните с расположения локтей прямо под плечами и отводите ступни назад по одной, пока тело не выровняется по прямой. Включите квадрицепсы, ягодицы и корпус, отталкивая пол пальцами ног и предплечьями. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Ramp it Up: Чтобы усложнить задачу, найдите неустойчивую поверхность.Это можно сделать, положив предплечья или ступни на мягкую подушку или мяч для упражнений, или подняв одну руку или ногу. Ваши бедра и плечи должны оставаться на одной линии на всем протяжении.

Pare it Down: Упростите задачу, приподняв поверхность. Расположите руки или предплечья на скамейке, столе или перилах на высоте, которая вызывает затруднения, но позволяет поддерживать правильную форму.

Боковая планка

В то время как стандартная планка полезна для снижения риска LBP, боковая планка может быть даже более полезной, поскольку требует активации внутренних и внешних косых мышц.Обязательно укрепляйте эти мышцы, поскольку они помогают контролировать вращательные движения позвоночника. Начните с локтя, расположенного прямо под плечом. Поставив ступни друг на друга или в шахматном порядке, двигайтесь вверх через нижние косые мышцы живота, пока тело не будет на прямой. Держите плечи и бедра сложенными. Выполняйте от одного до трех подходов по 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Pare it Down: Опустите колено на пол для дополнительной поддержки или найдите возвышение, чтобы положить руку или предплечье, уменьшив нагрузку на ядро.

Разгибание спины

Думайте о ядре как о коробке. Чтобы предотвратить LBP, все стороны коробки должны быть прочными и устойчивыми. Расширения спины помогают укрепить заднюю часть, о которой часто забывают. Положите нижнюю часть тела на стол или высокую скамью и позвольте верхней части тела свисать к полу (вам понадобится напарник или ремень, чтобы прикрепить ноги к столу). Включите весь корпус и вытяните верхнюю часть тела, пока она не будет на одной линии с ногами.Обязательно избегайте разгибания более чем на 180 градусов (где верхняя часть тела выше ног), чтобы ограничить силу сжатия в поясничном отделе позвоночника. Медленно опускайтесь и повторяйте от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Ramp it Up: Увеличьте сложность, сделав это упражнение изометрии. Удерживайте верхнюю позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Ягодичный мостик на спине

Слабые ягодичные мышцы способствуют LBP, передавая свою работу на поясницу.Мощные ягодичные мышцы поддерживают такие действия, как ходьба, бег, приседание и становая тяга, но когда им не хватает силы, основная нагрузка ложится на спину. Начните с положения сидя, руки вниз по бокам. Сильно надавите на ступни и задействуйте ягодицы, чтобы приподнять бедра, создавая прямую линию от пяток до плеч. Задержитесь на две секунды и медленно опустите. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Ramp it Up: Увеличьте сложность, выполняя это упражнение на одной ноге, сохраняя при этом ровные бедра.

Птичья собака

Вы наверняка видели это упражнение в тренажерном зале. И, вероятно, это было сделано неправильно. Для правильного выполнения туловище должно оставаться устойчивым , а руки и ноги должны двигаться.

Начните в позе четвероногих с задействованным корпусом. Медленно поднимите одну руку и противоположную ногу на высоту туловища. Ваши бедра и плечи должны по-прежнему смотреть в пол. Медленно опустите и повторите 10-15 повторений или удерживайте верхнюю позицию в течение 15-30 секунд.Повторите от одного до трех раз с каждой стороны.

Ramp it Up: Вместо типичного сгибания и разгибания, наблюдаемых при этом движении, попробуйте боковую птицу. Как только вы достигнете верхнего положения с вытянутыми руками и ногами, переместите оба придатка на несколько дюймов в сторону. Это резко увеличит основную задачу. Медленно вернитесь в расширенное положение и повторите от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Боль в пояснице — распространенное и изнурительное состояние. При правильном распорядке вы сможете укрепить мышцы кора и ягодичные мышцы и снизить риск травм.Эту тренировку можно выполнять только с весом вашего тела — дома, в тренажерном зале или в офисе. Чтобы еще больше защитить нижнюю часть спины, во время работы сохраняйте прямую занятую осанку и избегайте слишком долгого пребывания в каком-либо одном положении.

Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице

Снижение силы кора может привести к нестабильности поясницы [82], а нестабильность поясницы также снижает гибкость поясничного отдела позвоночника [83] .Пациенты с CLBP ограничивают движения туловища, чтобы уменьшить боль в пояснично-крестцовой области, однако это только дополнительно снижает силу кора и увеличивает нестабильность поясницы, что приводит к боли в пояснице [84]. Упражнения для активации глубоких мышц живота, включая поверхностные мышцы, поперечную мышцу живота и многораздельную мышцу, важны для пациентов с ХЛБП [85]. Глубокие мышцы живота необходимы для поддержки поясничного отдела позвоночника, и укрепление этих мышц может уменьшить боль в спине [86].

Большой объем нагрузки на мышцы позвоночника может привести к боли в спине [87], а у пациентов с NSCLBP было показано плохое задействование мышц глубоких мышц живота [19]. Поперечная мышца живота важна для стабилизации мышц позвоночника, что способствует поддержанию осанки [88], и у пациентов часто преобладает отсроченное сокращение мышц во время движения [89]. Упражнения по стабилизации позвоночника направлены на увеличение силы и выносливости этих мышц [90], улучшая стабильность позвоночника [91].

Было показано, что упражнения на стабилизацию эффективны в снижении NSCLBP [19,21,24], но не в отношении острой боли в пояснице [92]. Важно определить конкретные упражнения, которые наиболее эффективны для определенной группы населения, а не для общей группы [93]. Программы поясничной стабилизации повышают стабильность позвоночника, тренируя мышечно-двигательные паттерны для уменьшения боли в пояснице [94].

Укрепляющие упражнения считаются наиболее эффективным средством улучшения функциональных возможностей, включая скорость ходьбы [16].Это связано с тем, что при ходьбе активны глубокие мышцы туловища [16], что позволяет предположить, что укрепление этих мышц может помочь в выполнении повседневных дел [95].

4.2.1. Мышечная сила и программы стабилизации

Программы стабилизации сердечника [19,21,23,24] показали значительное снижение CLBP на 39–76,8%, а программа мышечной силы значительно снизила CLBP на 61,6% [20].

В ходе трехмесячного вмешательства с участием 30 пациентов с NSCLBP сравнивали основные стабилизирующие упражнения, включая медленные скручивания, птичья собака, планка и приседания (поднятие головы и плеч с земли с руками под головой) с обычными упражнениями для позвоночника [19 ].Обычные упражнения для позвоночника включали статическое растяжение мышц, которые оказались напряженными, однако в исследовании не указывается, какая форма оценки использовалась для выявления напряженных мышц.

Упражнения по стабилизации кора значительно снизили NSCLBP на 76,8% по сравнению со значительным снижением на 62,8% после обычных упражнений. Эти данные свидетельствуют о том, что как стабилизация корпуса, так и обычные упражнения могут быть значительно полезны для снижения CLBP. Однако группа стабилизации кора сообщила о значительно большем улучшении по сравнению с обычными упражнениями, что подчеркивает важность стабильности кора для пациентов с ХПН.

8-недельная программа вмешательства по стабилизации ядра для 10 пациентов с NSCLBP включала активацию реакций стабилизации ядра с использованием нестабильных поверхностей для стояния и неожиданных движений верхних конечностей [21]. CLBP значительно снизился на 39,5%. Эти результаты были ниже по сравнению с другим исследованием [19], в котором сообщалось о значительном снижении CLBP на 76,8%. Однако это исследование включало 3-месячное вмешательство [19] по сравнению с 8-недельным вмешательством по стабилизации ядра [21], что позволяет предположить, что чем дольше длится программа стабилизационного вмешательства, тем больше положительного воздействия на CLBP.

Другое исследование включало 8-недельную стабилизационную программу [24] с участием 40 пациентов с NSCLBP и изучало влияние комбинации упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава с рисованием брюшной стенки (экспериментальная группа) на только упражнения на рисование брюшной стенки (контрольная группа). . Упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава выполнялись на 30% от максимального произвольного изометрического сокращения передней большеберцовой мышцы с использованием ленты сопротивления в течение 10 подходов по 20 секунд.

Упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава были включены в программу упражнений, потому что метод проприоцептивного нервно-мышечного облегчения увеличивает мышечную силу за счет стимуляции более сильных мышц нижней части тела [96], что обеспечивает сопротивление и стимул для увеличения мышечных волокон и мышечной активности в брюшной полости. мышцы [97].Это говорит о том, что для сокращения глубокой целевой мышцы поперечной мышцы живота необходимо оказывать сопротивление более сильным тыльным суставам голеностопного сустава в сочетании с натягиванием брюшной стенки. Поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы важны для стабильности кора, поскольку они прикреплены к грудопоясничной фасции и увеличивают жесткость ткани, что улучшает стабильность кора [98]. Кроме того, увеличение жесткости ткани сердцевины может помочь противостоять нагрузке на позвоночник и уменьшить боль в спине [99].

Исследование показало, что экспериментальная группа значительно снизила NSCLBP на 32,5% (согласно ВАШ), 23,2% (Индекс инвалидности) и 21,5% (Шкала оценки боли). Контрольная группа значительно снизила CLBP на 16,8% (ВАШ), 12,4% (Индекс обезболиваемости) и 8% (Шкала оценки боли).

Это исследование [24] также включало последующее измерение через 2 месяца, в течение которого пациентов проинструктировали продолжать упражнения по сочетанию тыльного сгибания голеностопного сустава с рисованием брюшной стенки (экспериментальная группа) или только рисованием брюшной стенки ( контрольная группа).Результаты показали, что CLBP значительно снизился до 46,8% (ВАШ), 39,2% (Индекс болевой инвалидности) и 30,7% (Шкала оценки боли) в экспериментальной группе и 38,7% (ВАШ), 18,8% (Индекс болевой инвалидности) и 14,6. % (Шкала оценки боли) в контрольной группе. Эти результаты обеспечивают дополнительную поддержку преимуществ более длительной программы вмешательства, а также включения упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава в реабилитацию с NSCLBP.

Стабильность сердечника, измеренная при активном подъеме прямой ноги, также улучшилась на 56.1% в экспериментальной группе и 27,4% в контрольной группе через 8 недель. Результаты подчеркнули важность стабильности ядра для снижения CLBP, особенно потому, что стабильность ядра улучшилась еще на 33,8% за два месяца наблюдения по сравнению с 8-недельным измерением в экспериментальной группе, и, следовательно, было показано, что CLBP снижает еще больше. . Таким образом, результаты показали, что добавление упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава в сочетании с рисованием брюшной стенки должно быть эффективным упражнением для снижения CLBP.

Добавление упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава к рисованию брюшной стенки является уникальной техникой для улучшения стабильности кора у пациентов с NSCLBP, поскольку этот метод ранее был исследован только на 40 здоровых участниках [100]. В этом исследовании [100] сообщается, что сочетание рисования брюшной стенки и упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава привело к значительно большему увеличению толщины поперечной мышцы живота, измеренной с помощью УЗИ, по сравнению с рисованием только на брюшной стенке.Это важно для повышения прочности сердечника [101].

Важность стабильности корпуса и мышечной силы была подчеркнута в исследованиях, в которых сообщалось, что наклонная сидячая поза, включающая сгибание поясницы, приводит к более низкой активации основных мышц, таких как поясничная многораздельная мышца, подвздошно-поясничная мышца pars thoracis и поперечные волокна внутренний косой [102]. Следовательно, мышцы становятся слабее, что отрицательно сказывается на способности сохранять вертикальное положение [103].Это связано с тем, что межпозвоночные диски состоят из фиброзного кольца, которое соединяет позвонки выше и ниже диска [104]. Фиброзное кольцо требует высокоструктурированной организации, включающей выровненные коллагеновые волокна в пределах поперечной оси позвоночника, которые образуют слоистую структуру с угловыми слоями [105]. Однако, когда межпозвонковый диск дегенерирует, фиброзное кольцо становится неорганизованным, что может привести к боли в пояснице [106]. Это происходит из-за механических и структурных проблем, таких как разрывы и расслоение [107], поскольку фиброзное кольцо распределяет силу на межпозвонковые диски, чтобы предотвратить вытекание студенистого материала в мягком внутреннем ядре межпозвонкового диска [104].

Пациенты с болью в пояснице принимают сидячую позу со значительно большим сгибанием поясницы, чем пациенты без боли в пояснице [108,109]. Таким образом, это предполагает связь между плохой осанкой сидя и болью в пояснице и подчеркивает важность улучшения силы и устойчивости кора [86] для поддержки вертикальной сидячей позы. Напротив, не сообщалось о взаимосвязи между болью в пояснице и сгибанием поясницы во время сидения у 170 студенток-медсестер с незначительной или значительной болью в пояснице или без боли в пояснице [110].Однако в этом исследовании участвовали только женщины, и было показано, что мужчины больше связаны с поясничным сгибанием в сидячем положении, в среднем на 12,2 ° больше, чем женщины [103].

В 12-месячной программе упражнений, направленной на усиление контроля над нейтральной зоной поясницы [23], участвовали 106 работающих мужчин среднего возраста, у которых был зарегистрирован эпизод неспецифической боли в пояснице в течение предыдущих 3 месяцев, но не было серьезных инвалидность. Участники тренировались два раза в неделю, выполняя упражнения, направленные на улучшение устойчивости поясницы, такие как сгибание живота с небольшим вращением и упражнения на приседания.Эта программа упражнений сочеталась с обучением пациентов болям в спине и обучением правильным техникам подъема. Боль в пояснице значительно уменьшилась на 39%, что позволяет предположить, что упражнения, направленные на стабилизацию поясничного отдела в сочетании с обучением, будут эффективными для уменьшения боли в пояснице. Однако было высказано предположение, что участники, возможно, сообщили об уменьшении боли в пояснице, поскольку они знали, что участвовали в группе вмешательства и, следовательно, ожидали, что будут испытывать меньшую боль в спине [23].

В 8-недельной программе воздействия на мышечную силу с участием 47 женщин с NSCLBP [20] изучали влияние различных углов инверсионного вытяжения на мышечную силу и NSCLBP. В исследовании сообщается, что группа инверсии -30 ° и группа инверсии -60 ° были более эффективны в отношении снижения NSCLBP и улучшения мышечной силы кора, чем группа лежа на спине. NSCLBP значительно снизился на 61,6% как в группе инверсии -30 °, так и в группе инверсии -60 °, по сравнению с 34,9% в группе лежа на спине.Кроме того, было обнаружено, что сила мышц-разгибателей спины увеличилась на 22,5% (группа перевернутых -30 °) и 47% (группа перевернутых -60 °), однако мышечная сила снизилась на 6% в группе лежа на спине. Это говорит о том, что на уменьшение боли в спине в группе лежа на спине повлиял не только мышечная сила, но и другой фактор.

Также было показано, что гибкость расширения магистрали улучшилась во всех трех группах. Однако наибольшее увеличение на 22% было зарегистрировано в группе инверсии -60 ° по сравнению с увеличением на 13%.3% в группе инверсии −30 ° и 4,8% в группе лежа на спине. Это предполагает, что ряд факторов ответственен за снижение NSCLBP, и указывает на то, что общая программа вмешательства, направленная на ряд различных областей физической подготовки, важна для реабилитации NSCLBP.

Четырехнедельная программа мышечной силы кора (контрольная группа) сравнивалась с программой стабилизации кора в дополнение к упражнениям на силу мышц кора (экспериментальная группа) у 160 пациентов с NSCLBP [22].NSCLBP значительно снизился в опытной группе на 35% по сравнению с 14% в контрольной группе. Результаты свидетельствуют о том, что программа вмешательства для NSCLBP, которая включает в себя упражнения на стабилизацию кора и основные мышечные силы, более эффективна для снижения NSCLBP, чем одни только силовые упражнения.

Существуют четыре переменные, которые могут определять успех программы стабилизационных упражнений для CLBP [94]. Четыре переменные включают возраст, поскольку было показано, что участники в возрасте до 40 лет имеют более высокие шансы на 3.7 успешности стабилизирующего лечения, активного подъема прямой ноги выше 91 °, наличия аберрантных движений во время поясничного диапазона движений и положительного теста на нестабильность лежа. Наличие трех или более из четырех названных переменных является предиктором того, что программа стабилизационных упражнений будет успешной в снижении CLBP. Поэтому важно учитывать четыре переменные при разработке программы вмешательства, включающей упражнения на стабилизацию при ХПН.

Наконец, был выявлен вопросник из 15 пунктов о клинической нестабильности [111], который показал, лучше ли реагируют пациенты с NSCLBP на упражнения на контроль моторики для увеличения активации мышц, включая поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу и мышцы тазового дна. , или градуированная активность, включающая субмаксимальные упражнения для повышения толерантности к физической нагрузке.Это говорит о том, что анкета может помочь определить наиболее эффективную форму реабилитации пациентов с NSCLBP. См. Краткое изложение каждой из обсуждаемых программ по укреплению мышц и стабилизации.

Таблица 2

Программы вмешательства по укреплению мышц и стабилизации для пациентов с NSCLBP.

L

Номер ссылки	Тип населения	Продолжительность вмешательства	Влияние на боль в спине	Уровни значимости
(Inani & Selkar, 2013) [19]	P пациентов мужчин, 10 женщин) в возрасте 20–50 лет	3-х месячное вмешательство.Экспериментальная группа: Выполнили упражнения по стабилизации корпуса, включая медленные свертывания, «птичья собака», планка и приседания (поднятие головы и плеч с земли с руками под головой). Контрольная группа: Выполненные стандартные упражнения для позвоночника, включая статическое растяжение мышц, обнаружено, что они напряжены.	Визуальная аналоговая шкала. Экспериментальная группа: 76,8% значительное снижение после вмешательства. Контрольная группа: 62,8% значительное снижение после вмешательства. Без гендерных / возрастных различий в результатах	p <0.001
(Šarabon, 2011) [21]	10 пациентов с NSCLBP (3 мужчины, 7 женщин)	8-недельная программа вмешательства по стабилизации ядра, включающая активацию реакций стабилизации ядра с использованием нестабильных поверхностей стоя и неожиданных движений верхних конечностей	Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 39,5% после вмешательства. Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах	p <0,01
(Suni et al. , 2006) [23]	106 мужчин среднего возраста, у которых был зарегистрирован эпизод неспецифической боли в пояснице в течение предыдущих 3 месяцев, но не имели тяжелой инвалидности	12-месячная программа, в которой участники тренировались два раза в неделю, выполняя упражнения для улучшения устойчивости поясницы e.g., сгибание живота с небольшим вращением и упражнения на присед. Эта программа упражнений сочеталась с обучением пациентов болям в спине и обучением правильным техникам подъема.	Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 39%	p <0,01
(You et al. , 2014) [24]	40 пациентов с NSCLBP (19 мужчин, 21 женщина)	8-недельная программа стабилизации и последующее наблюдение измерение через 2 месяца.Пациенты продолжали упражнения в течение 2 месяцев наблюдения. Экспериментальная группа: Комбинированные упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава (выполненные на 30% от максимального произвольного изометрического сокращения с использованием ленты сопротивления в течение 10 подходов по 20 с) с натягиванием брюшной стенки. Контрольная группа: рисование только в упражнениях на брюшную стенку	Экспериментальная группа, после вмешательства: значительное снижение на 32,5% (ВАШ), 23,2% (индекс болевого синдрома) и 21,5% (шкала оценки боли). Контрольная группа, после вмешательства: значительное снижение — 16.8% (ВАШ), 12,4% (Индекс обезболиваемости) и 8% (Шкала оценки боли). Экспериментальная группа, последующие измерения: значительное снижение на 46,8% (ВАШ), 39,2% (Индекс болевой инвалидности) и 30,7% (Шкала оценки боли) по сравнению с до вмешательства. Контрольная группа, последующие измерения: значительное снижение на 38,7% (ВАШ), 18,8% (Индекс обезболиваемости) и 14,6% (Шкала оценки боли) по сравнению с предварительным вмешательством. Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах	p <0,001
(Kim et al., 2013) [20]	47 женщин с NSCLBP	Мышечная сила 8-недельная программа вмешательства, в ходе которой исследовались различные углы инверсионного вытяжения на NSCLBP. Пациенты случайным образом разделены на 3 группы: лежа на спине, инверсия -30 ° и инверсия -60 °. Каждая группа выполняла протокол инверсионного вытяжения 3 мин x 3 при 0 °, перевернутом -30 ° или перевернутом -60 ° в течение 4 дней в неделю в течение 8 недель.	Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 61,6% в группах инверсии -30 ° и инверсии -60 °.Значительное снижение на 34,9% в группе лежа на спине	p <0,009
(Станкович и др. , 2012) [22]	160 пациентов с NSCLBP (63 мужчин, 97 женщин) 18–75 лет	4-недельная программа мышечной силы (контрольная группа) сравнивалась с программой стабилизации кора в дополнение к упражнениям на мышечную силу (экспериментальная группа).	Экспериментальная группа: Значительно снизилась на 35% после вмешательства. Контрольная группа: значительно снизилось на 14% после вмешательства.Нет различий в результатах по полу / возрасту	p <0,001

Предотвращение боли в спине: упражнения для укрепления спины

Почти четыре миллиона австралийцев страдают от боли в спине в любой момент.

Список причин, по которым вы можете столкнуться с этим, длинный и включает травмы, генетику и такие заболевания, как артрит и рак.

Но ваше повседневное поведение также может иметь большое влияние на самочувствие вашей спины.

Большинство из нас проводят свою жизнь сидя с плохой осанкой.

Кроме того, люди с избыточным весом или ожирением, составляющие 62 процента населения, подвергаются большему риску из-за дополнительной нагрузки на позвоночник.

Неудивительно, что личные тренеры и другие специалисты в области здравоохранения считают, что боль в спине является одной из наиболее частых причин, по которым люди обращаются к ним за помощью.

Если это проклятие вашей жизни, эта мягкая тренировка может помочь, укрепив ключевые мышцы, поддерживающие правильную осанку: ваши плечи и ягодицы.

Разминка позвоночника снизит жесткость за счет мобилизации позвоночника, а также поможет вам немного повысить осознанность ума / тела.

Обратите внимание: если у вас уже есть боль в спине, вам следует обратиться к врачу. В зависимости от причины боли некоторые виды упражнений могут усугубить вашу проблему.

Разминка: кошка корова

Загрузка

Потратьте около 60 секунд, медленно переходя от кошки к корове. Сосредоточьтесь на том, как работает ваш позвоночник, и постарайтесь артикулировать каждый позвонок в позвоночнике.

Отведение на низком тросе и разгибание бедра

Нагрузка

Это упражнение воздействует на отводящие мышцы — мышцы вокруг бедра и ягодиц — что иногда может быть связано с болью в пояснице.

Нагрузка

Разгибание бедра укрепляет ягодичные мышцы и помогает активизировать мышцы живота.

Выполните три подхода по 12-15 каждого упражнения, прежде чем переходить к упражнениям ниже.

Например: сделайте 12-15 повторений отведения бедра с низким тросом на каждую ногу, затем сделайте 12-15 повторений разгибания бедра на спине. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два раза.

Разгибание грудной клетки и тяги сидя

Нагрузка

Движение «разгибание до досягаемости» помогает сохранять хорошую осанку и тем самым предотвращает боли в спине.

Нагрузка

Тяга сидя отлично подходит для укрепления мышц спины.

Выполните три подхода по 12-15 каждого упражнения. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще два раза.

Кэсси Уайт — персональный тренер из Сиднея, тренер по йоге и журналист по вопросам здоровья.

Примечание редактора 14/8/2017: Эта история была изменена, чтобы уточнить, что люди, уже испытывающие боль в спине, должны обратиться за медицинской помощью, прежде чем пытаться выполнять упражнения.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

10 упражнений для спины, которые помогут вашему телу развиваться

Боль в спине может быть очень неприятной и, если ее не лечить, может привести к долгосрочным проблемам. Сидение в офисном кресле и выбор неправильного матраса — одни из самых распространенных причин дискомфорта в спине. Другими факторами риска могут быть травмы, артрит, беременность и даже стресс, а курение считается факторами риска.К счастью, есть много средств, которым можно следовать, и если их применять на регулярной основе, они могут помочь облегчить и даже вылечить эту раздражающую боль.

В AdMe.ru, , мы провели небольшое исследование и выбрали комплекс упражнений, которые укрепят ваш торс, нарастают мышцы и раз и навсегда избавят вас от боли в спине.

1. Практикуйте позу кобры.

Поза кобры — это прогиб, который помогает облегчить боль в пояснице, укрепить верхнюю часть спины и растянуть мышцы между ребрами.

Просто лягте на живот, держите ноги прямо назад и встаньте на предплечья, держа плечи вниз и руки параллельно. Надавите ладонями вниз, чтобы приподнять грудь. Сделайте несколько вдохов в этом положении, затем лягте. Повторить 10 раз.

2. Попробуйте выполнить упражнение колени к груди.

Упражнение «колени к груди» используется во многих формах практики, но в первую очередь в йоге. В этом положении растягиваются мышцы спины, бедер и поясница.

Лягте на спину, согните оба колена или одну ногу за раз, а затем осторожно потяните согнутое колено или колени к туловищу руками. Задержитесь на несколько секунд, расслабьте спину и ноги на полу и повторите 10-15 раз.

3. Примите положение собаки лицом вниз.

Собака лицом вниз — отличное положение не только для расслабления всего тела, но и для расслабления всего позвоночника, растяжения мышц подколенного сухожилия и облегчения боли в пояснице.

Держа руки на полу, создайте пирамиду своим телом. Держите лопатки прижатыми, чтобы верхняя часть спины имела стабильность, необходимую для растяжения и укрепления всех мышц спины. Для модифицированной версии и для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в этой позе, рекомендуется сначала держать колени согнутыми, пока вы постепенно не перейдете в финальную позу с прямыми ногами.

4. Попеременно поднимайте ноги лежа на животе.

Упражнение с альтернативным подъемом ног в положении лежа — отличный способ укрепить мышцы спины, подколенные сухожилия и бедра, когда вы чувствуете, что боль уходит.

Лежа на животе, слегка приоткрыв ноги, используйте руки для поддержки головы или, если вам удобно, одновременно вытяните одну ногу и вытяните вперед другую руку. Вдохните, поочередно поднимая каждую ногу и задерживаясь на несколько секунд. Опускайтесь на выдохе. Повторить 10 раз. Врачи предлагают подкладывать подушку под таз, чтобы чувствовать себя более комфортно.

5. Отдых в позе ребенка.

Детская поза — это очень простая поза йоги для достижения расслабления всего тела. Он растягивает и укрепляет мышцы брюшного пресса, мышцы спины, помогает добиться гибкости, снимать стресс и облегчает боли в спине.

Сядьте на колени и опустите туловище вперед. Вы можете вытянуть руки вперед или повернуть их по бокам, чтобы обеспечить лучшую поддержку и комфорт для плеч. Вы также можете использовать сложенное полотенце или подушку между бедрами и голенями, чтобы уменьшить напряжение в этой области и чувствовать себя более комфортно.

6. Поверните позвоночник, поворачиваясь на спине.

Это действительно полезное упражнение на растяжку, которое снимает напряжение мышц верхней и нижней части спины за счет скручивания позвоночника.

Лягте на спину, разведите руки прямо в обе стороны, согните оба колена и медленно перекатите их в одну сторону. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем верните ноги в центр мата в естественное положение и повторите с другой стороны.

Вы можете практиковать эту растяжку даже в постели.Как советуют врачи, никогда не давите слишком сильно. Если вы не можете переносить боль, положите подушку под согнутые колени, чтобы почувствовать комфорт и завершить поворот.

7. Растяните группу мышц задней поверхности бедра.

Мышцы подколенного сухожилия расположены на тыльной стороне бедер и отвечают за сгибание и сгибание наших колен. Правильное лечение предотвращает и снимает боль в пояснице.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, и вытяните руки к пальцам ног.Сосчитайте до 30, расслабьтесь в естественном положении и повторите 3 раза.

8. Меняйте позу кошки на позу коровы.

Переход от позы йоги кошки к позе коровы в излюбленном предложении врачей своим пациентам с болями в спине. Это отличная растяжка для бедер и таза, верхней части спины и позвоночника.

Встаньте на коврик на колени, на вдохе поднимите грудь и копчик к потолку, надавите на лопатки, опустите голову и выгните спину на выдохе.Медленно переходите между двумя положениями, вдыхая и выдыхая, и повторите от 10 до 15 раз.

9. Выполните планку.

Упражнение «планка» — идеальный способ укрепить все тело, сделать живот плоским, укрепить руки и ноги, а также уменьшить боль в спине.

Для правильного выполнения планки важно держать локти прямо под плечами. Затем подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее, паря на носках.Держите мышцы живота напряженными и дышите. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, но не менее 20-30 секунд, отдохните и повторите 3-5 раз.

Персональный тренер предлагает вначале опуститься на колени, чтобы чувствовать себя более комфортно в этой позе и перейти к финальной позе.

10. Спортивная ходьба для улучшения здоровья спины.

И последнее, но не менее важное: ходьба — это наиболее распространенный и недооцененный вид упражнений. Врачи считают ходьбу действительно полезным и малоэффективным упражнением при болях в пояснице.

Ходьба может творить чудеса, поскольку она укрепляет мышцы туловища, ног и бедер, а также увеличивает стабильность позвоночника. Наше тело принимает более прямое положение с меньшей болью в спине. Кроме того, регулярная ходьба — отличный способ контролировать свой вес, что само по себе является огромным фактором риска возникновения проблем со спиной.

Испытывали ли вы какие-либо проблемы, которые можно было бы лечить с помощью упражнений? Есть ли у вас режим тренировок, которому вы следуете, чтобы улучшить свое самочувствие? Поделитесь с нами в комментариях.

Укрепите спину с помощью тренировки для спины

Травма или растяжение спины часто является результатом слабости других мышц, например, мышц живота или ягодиц.Но хорошая тренировка спины может задействовать все эти мышцы и помочь растянуть мышцы спины, а также удлинить позвоночник.

Эта тренировка для спины должна занять около 45 минут и может выполняться два или три раза в неделю.

Тяга в наклоне

Если можете, используйте набор гантелей (или держите по бутылке с водой в каждой руке), чтобы по-настоящему проработать мышцы во время этого движения.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Наклонитесь вперед от бедер и держите спину ровной.Держа гантели на уровне бедер, подтяните их к груди, при этом локти согнуты. Сожмите лопатки вместе, затем медленно опустите гантели.

Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Приседания

Приседания прорабатывают несколько мышц, которые работают вместе с мышцами вашей спины, например, большую ягодичную мышцу и мышцы живота.

Расставив ступни на ширине плеч, согните ноги в коленях так, чтобы опуститься на корточки.Представьте, что вы пытаетесь сесть на стул, но, как только ваши бедра станут параллельны полу, снова начните подниматься.

Следите за тем, чтобы колено не выступало вперед по сравнению со стопой — не наклоняйтесь вперед — это может вызвать чрезмерную нагрузку на колени.

Связано: Ваша домашняя программа укрепления мышц

Выпады

Они будут работать с теми же группами мышц, что и приседания, но нацелены на них другим способом — двигаясь во время работы с мышцами, задействуются разные мышечные волокна.

Расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опустите заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Снова поднимитесь, затем сделайте то же самое с левой ногой.

Очень важно убедиться, что ступня той ноги, которой вы ведете, находится впереди или прямо под вашим коленом (той же ноги), иначе вы рискуете повредить колено.

Сделайте 10-12 повторений (один подход), меняя стороны, и сделайте три подхода.

Вылет рук и ног

Это отличное упражнение для укрепления мышц спины.

Встаньте на пол на четвереньках, затем, держа спину прямо, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они образовали прямую линию с вашим телом. Задержитесь на счет до пяти, затем опустите конечности.

Повторите то же самое с другой стороной. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Абдоминальные подтяжки

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх, скрестив ноги в щиколотках, если хотите, или держите их вместе. Теперь приподнимите ягодицы над полом на пару дюймов.Повторить.

Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Это упражнение — отличный способ воздействовать на мышцы живота, которые поддерживают спину, без нагрузки на мышцы шеи, на которую способен стандартный скручивание.

По теме: Как сделать живот более плоским

Скрученный скрученный

Лежа на спине, руки свободно заложены за шею, ноги вместе, колени согнуты, в сторону. Теперь сделайте кранч с прицеливанием вперед, как обычный кранч.Возможно, вам не удастся подняться так высоко, как при стандартном кранче, но не волнуйтесь.

Этот тип скручивания помогает проработать мышцы живота, на которые не так легко воздействовать стандартным прямым скручиванием.

Сделайте два подхода по 10-12 повторений.

Растяжка

Не забывайте также растягивать мышцы спины.

Связано: Растяжка: что нужно знать

Обратите внимание: если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, поговорите со своим терапевтом перед тем, как начать.Они смогут подсказать вам, какие упражнения вам подходят, и посоветуют, как начинать медленно и плавно наращивать.

Подпишитесь сегодня всего за 15 фунтов стерлингов за 12 выпусков …

Нарушение тренировки спины

Нельзя отрицать, насколько впечатляющей может быть хорошо развитая спина. По многим причинам тренировка мышц спины, особенно широчайших, может стать проблемой для некоторых. В этой разбивке по тренировкам вы найдете мои лучшие советы по активизации тренировок для спины, а также о тренировках, которые сделают вашу спину толще, шире и сильнее, чем когда-либо.

Фронтальные приседания для укрепления корпуса

Основные мышцы — это мышцы, которые охватывают позвоночник спереди назад. Это означает, что ядро ​​состоит не только из поверхностных и глубоких мышц живота, но и из мышц, выпрямляющих позвоночник в нижней части спины. Поскольку основная сила может помочь вашей силе в большинстве упражнений, вы должны обязательно задействовать эту группу мышц спины. В то время как большинство тренеров порекомендовали бы упражнение для укрепления кора, известное как Супермен, чтобы воздействовать на выпрямители позвоночника, другим вариантом, по-видимому, являются фронтальные приседания.

Совершенно верно: приседания со штангой — упражнение, которое я люблю делать, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, — также может быть способом тренировать как квадрицепсы, так и мышцы, выпрямляющие позвоночник, по мнению исследователей из Великобритании. Это мой вид многозадачности! Британские исследователи сравнили мышечную активность мышц, выпрямляющих позвоночник, когда тренированные на силу мужчины выполняли упражнение Супермена с мячом для упражнений и приседания со штангой с пустым грифом.

Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2011 год, что фронтальные приседания увеличивают мышечную активность выпрямителей позвоночника на 5% больше, чем упражнение Супермен.Несмотря на то, что передние приседания выполнялись с пустой перекладиной, активность мышц, выпрямляющих позвоночник, была выше, чем в упражнении Супермен. По мере увеличения веса штанги активность мышц, выпрямляющих позвоночник, будет увеличиваться еще больше.

Точка забора Джима:

В связи с тем, что штанга располагается на передней части плеч во время переднего приседа, и поэтому торс должен оставаться в вертикальном положении во время переднего приседания, чем при традиционном приседании со спиной, передние приседания являются менее известным упражнением для укрепления. выпрямители позвоночника.

Хотя добавление фронтальных приседаний к тренировкам для ног — отличный способ больше сосредоточиться на квадрицепсах, это также отличный способ одновременно укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник в нижней части спины. Поскольку сложно тренировать все основные части тела, не говоря уже о том, чтобы найти время для специализированной тренировки кора, я рекомендую часто использовать приседания со штангой впереди, чтобы не только построить большие квадрицепсы, но и укрепить мышцы кора, что поможет еще больше увеличить вашу силу в упражнениях. такие упражнения, как приседания со штангой!

Сделайте большую спину с помощью ремешков на запястье

В видео ниже я рекомендую использовать браслеты при выполнении упражнений для спины.Причина проста: потому что во многих упражнениях на подтягивание верхней части тела, таких как подтягивания, как я продемонстрировал в видео, ваши хватательные мышцы рук и предплечий утомляются быстрее, чем мышцы спины.

В результате мышцы, которые вы специально пытаетесь тренировать (а именно широчайшие мышцы спины или широчайшие), часто не стимулируются в полной мере, потому что вы вынуждены останавливать несколько подходов, когда ослабляется хват. По сути, по крайней мере в том, что касается вашей спины, вы преждевременно прекращаете подходы.

Это противоречит всей цели обучения! Именно поэтому я использую браслеты. Сами ремни буквально помогают вам держаться за перекладину, так что ваши руки и предплечья не делают так много работы и, следовательно, утомляются раньше, чем ваши широчайшие. Ремешки также облегчают использование захвата без большого пальца, который я предпочитаю для достижения полной связи между мозгом и мышцами при нацеливании на широчайшие.

Но лямки хороши не только для подтягиваний: в исследовании, которое я упомянул в видео и который я представил несколько лет назад на ежегодном собрании Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки, тренированные испытуемые также использовали лямки для тяги на верхних тягах и сидя. Тяга на тросе в дополнение к подтягиваниям, где они постоянно могли сделать еще 1-3 повторения за подход без снижения веса или паузы для отдыха.Это как минимум 10% -ное увеличение количества повторений, выполняемых простым использованием лямок — в день спины это совершенно несложно!

Для полной тренировки спины с использованием ремешков для запястий, аналогичных той, которую я использовал в своем исследовании, щелкните ниже:

Посмотреть и скачать тренировку можно здесь

Используйте браслеты на ваш выбор для выполнения всех подходов во всех упражнениях на тренировке. (Я предпочитаю ремни Versa Gripps.) Мне нравится использовать такие техники, как паузы для отдыха и дроп-сеты для спины, но на этой тренировке я решил не делать этого, потому что, если вы обычно не используете ремни, вы получите дополнительные повторения с ними. обеспечит достаточную интенсивность и тренировочный объем.Обязательно доводите каждый подход до отказа.

Расширенные комплекты собственного веса для спины

Некоторые из вас, возможно, видели мой финишер расширенного набора для сундука. Пришло время вернуться.

Для груди расширенные наборы включали три различных варианта кроссовера. Здесь вы будете использовать только два движения — оба упражнения с собственным весом — чтобы полностью истощить большие мышцы спины (а именно широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапеции). Эти два упражнения — подтягивания и тяги в перевернутом положении.Технически это можно было бы также назвать составным сетом: два упражнения, выполняемые спиной к спине для одной и той же части тела. Удобно выполнять оба упражнения на тренажере Смита, чтобы ограничить время отдыха между ними.

Что мне нравится в этом конкретном расширенном сете, так это то, что вы выполняете удары по спине двумя различными движениями: подтягивание / опускание и тяга. Как я уже много раз упоминал на протяжении многих лет, подтягивания / тяги и тяги — это два основных типа комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для спины.Этот расширенный набор включает в себя оба, тогда как расширенный набор для груди имел дело только с движениями мухи — без жимов.

Вот как выполняется разгибание спины:

Установите штангу в тренажере Смита на максимально возможное положение для подтягиваний. Это будет не так высоко, как обычная перекладина для подтягиваний, но это нормально — просто согните колени, чтобы полностью разогнуть руки внизу. Сделайте комплекс подтягиваний до полного отказа мышц.

После удачного отказа на подтягиваниях сразу же опускать перекладину для перевернутых тяг.Высота перекладины должна быть такой, чтобы в конце каждого повторения ваши руки были полностью выпрямлены, а спина едва поднималась над полом. Выполните набор перевернутых рядов до отказа для завершения расширенного набора. Отдохните 2-3 минуты, затем повторите 3-4 подхода.

Ничего особенного, правда? Это очень простая тренировка, но она также очень сложна из-за того простого факта, что большинству людей с самого начала сложно выполнять подтягивания с собственным весом на большое количество повторений — и теперь я добавляю перевернутые тяги сразу после этого! Это сложно, но поверьте мне, вам понравится то чувство «грубой силы», которое вы получите после выполнения этой комбинации упражнений в течение нескольких недель или около того.

Из-за высокой степени сложности я рекомендую выполнять эти расширенные подходы в начале тренировки для спины, когда вы свежи. (Вспомните, что я советовал выполнять расширенные подходы с перекрестными тросами в конце тренировки груди — эта процедура — совсем другое дело.) На приведенной ниже тренировке я следую расширенным сетам с вытягиванием верхних тяг и тяговыми тягами в тренажере и заканчиваю упражнения прямыми упражнениями. тяги руки вниз для некоторой изоляции.

Сообщите мне, как вам эта тренировка, связавшись со мной в Facebook или Twitter.И поделитесь своими мыслями в группе JYM Army в Facebook.

Скачать эту тренировку

Посмотрите это видео на YouTube, чтобы продемонстрировать, как я выполняю расширенный сет подтягиваний / перевернутых тяг на тренажере Смита:

И в этом другом видео я покажу вам трюк для выполнения расширенного набора подтягиваний / перевернутой тяги на станции с двумя кабелями, у которой есть перекладина для подтягивания. Вы, наверное, никогда не думали, что сможете делать перевернутые ряды на этой машине!

Подтягивания раз четыре

Заинтересованы в более широкой и толстой спине без лишних деталей и излишеств? Вы попали в нужное место!

Я снял видео (размещено ниже) JYM, показывающее вам несколько различных вариантов подтягиваний и способы их выполнения.Теперь я хочу предложить вам тренировку, основанную на этом совете, и вывести ее на следующий уровень для полноценной тренировки, которая разовьет и ширину, и толщину вашей спины, воздействуя на эту большую группу мышц со всех сторон.

Тренировка начинается, конечно же, с подтягиваний. Подтягивания — это не только одно из лучших упражнений для развития общего размера и силы спины, но и поскольку подтягивание веса тела до планки является сложной задачей для большинства людей, это хорошее упражнение для начала, пока ваши мышцы находятся в напряжении. свежий.

В видео я продемонстрировал подтягивания широким хватом сверху, подтягивания узким хватом сверху и подтягивания с отрицательным повторением. Возможно, вы обычно выбираете один такой вариант и придерживаетесь его для всех наборов, но не в этот раз. В каждом из четырех наборов подтягиваний вы будете выполнять разные вариации, включая одну вариацию, не описанную в видео. Вот как это выходит из строя:

• Набор 1 — Подтягивание широким хватом: это нацелено на верхние широчайшие и общую ширину спины. Убедитесь, что ваша хватка не на ширине плеч.
• Набор 2 — Подтягивания узким хватом: в этой версии акцент делается на нижние широчайшие. Не заходите слишком узко в этом; прямо на ширине плеч — это нормально.
• Набор 3 — Подтягивание (не показано на видео): здесь вы перевернете руки в обратном направлении (ладони обращены к вам), чтобы снова нацелиться на нижние широчайшие, хотя и под немного другим углом, одновременно выполняя удары бицепс чуть больше. На ширине плеч или немного внутри, что здесь подойдет.
• Набор 4 — Негативные подтягивания: вернитесь к широкому хвату сверху.Негативы — отличный способ завершить и без того интенсивную тренировку спины. В каждом подходе опускайтесь на эксцентрическую часть (негатив) как можно медленнее, снимая как минимум 5-секундный негатив. Что касается положительной части, либо подпрыгните к вершине повторения, либо поднимитесь на него, используя скамью, ящик или перекладину в силовой стойке. Я рекомендую не пытаться делать позитивные упражнения в качестве стандартного повторения, потому что цель здесь — сохранить ваши мышцы для сверхмедленного негатива, который будет очень утомительным.

Подсчет повторений довольно прост с подтягиваниями на тренировке: доведите каждый из первых трех подходов до отказа и сделайте 3-5 отрицаний в четвертом подходе.Сколько негативов вы сможете сделать, будет во многом зависеть от того, насколько утомлена ваша спина в этот момент и как медленно вы делаете первую пару эксцентрических повторений. Дайте себе достаточно отдыха между подходами, чтобы вы были сильны в каждом из них. Я рекомендую периоды отдыха 2-3 минуты, но если вы хорошо подтягиваетесь и хотите увеличить темп, не стесняйтесь уменьшать это время до 1 минуты между подходами.

Но тренировка еще не закончилась — только подтягивания! Пока вы выполняете, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания массы для спины на тренировке, вы также можете выполнять другое упражнение, которое, по мнению многих, лучше всего подходит для увеличения веса: тяга со штангой в наклоне.(И да, еще одно упражнение, которое люди считают лучшим для построения спины, — это становая тяга, но это больше движение всего тела / ног, чем отдельное упражнение для спины.) Вы сделаете четыре подхода тяги штанги, чтобы увеличить общую толщину. сзади.

После четырех подходов подтягиваний и четырех подходов тяги штанги ваша спина (и, возможно, ваши бицепсы тоже) будут изрядно истощены. Таким образом, вы закончите с меньшим объемом (всего пять подходов) из двух упражнений на спину с тросом — тяги на верхнем хвате широким хватом и тяги на тросе сидя на одной руке.Я сделал тяги односторонними, потому что все остальные упражнения в тренировке выполнялись двумя руками за раз; добавление некоторой работы одной рукой будет способствовать сбалансированному развитию из стороны в сторону. Отдохните 1-2 минуты между подходами на тяге на верху и переходите между руками в тягах на тросе с минимальным отдыхом.

Обычно я бы включил какую-нибудь технику повышения интенсивности, такую ​​как паузы для отдыха или дроп-сеты, но я не думаю, что это нужно для этой тренировки. Выполните эту тренировку с меньшей группой мышц — например, бицепсами или трицепсами — и / или немного HIIT-кардио, или дайте ей постоять самостоятельно в день, посвященный спине.

У вас есть серьезная тренировка, которая отлично подходит для развития силы тяги верхней части тела, а также наращивания мышечной массы. Дайте знать, понравилось ли вам!

Скачать эту тренировку

Тяга вниз в кроссовере: уникальный прием для более широкой спины

Что происходит, когда вы комбинируете перекрестное кабельное соединение и тянущее вниз широким хватом? Вы создаете большие широчайшие и более широкий V-образный конус, вот что!

Любой, кто следит за мной, знает, что я люблю проявлять творческий подход и придумывать новые варианты упражнений для конкретных, часто труднодоступных областей.Мой последний шаг — тяга с кроссовером на кабеле.

Не позволяйте части названия «кроссовер» ввести вас в заблуждение — это строго упражнение для верхней части спины, а не комбо-движение груди / спины. Тяга вниз с перекрестным тросом нацелена на верхние широчайшие, а также на меньшую большую круглую мышцу, которая, когда она полностью развита, помогает увеличить ширину спины.

Для полной демонстрации того, как выполнять тягу с перекрещиванием кабеля, посмотрите видео ниже. Как вы увидите, посмотрев, ключевые технические моменты упражнения следующие:

Встаньте на колени на полу посередине кабельного кроссовера, чтобы вы могли полностью разогнуть руки и достичь полного диапазона движений; Я даже рекомендую опустить задницу к полу, чтобы опуститься еще ниже.Шкивы, конечно же, должны быть установлены на самом высоком уровне на тросовой стойке.

Я предпочитаю хват «без большого пальца» в этом упражнении (и многих других упражнениях, если на то пошло), чтобы максимально задействовать верхние и круглые мышцы живота и уменьшить акцент на бицепсах. Движение включает в себя начало движения широчайшими и прижатие локтей к бокам, а также немного позади себя. Если вы сделаете это правильно, вы обязательно почувствуете, как работают эти верхние и круглые мышцы спины. В конце каждого повторения сильно сжимайте, чтобы действительно почувствовать полное сокращение.

Поскольку весовые стеки ограничивают то, сколько веса вы можете использовать, вы будете относительно легко выполнять это упражнение. Просто убедитесь, что вы держите движение под контролем и действительно сосредотачиваетесь на отличной связи между мозгом и мышцами и на том «сжатии», о котором я только что упомянул. Из-за меньшего веса размещайте тяги с перекрестным тросом ближе к концу тренировки для спины и делайте больше повторений, чтобы довести каждый подход до отказа.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнение, давайте подключим его к тренировке для спины.Приведенная ниже процедура заканчивается тягами на перекрестных тросах после того, как вы начали с двух крупных масс-наращиваний для спины — подтягивания и тяги штанги или Т-образной штанги. Это отличная тренировка для развития как ширины, так и толщины спины. Вставьте его в свой тренировочный сплит, где бы ни появлялась спина, и не стесняйтесь дополнять его любой другой частью (-ями) тела, с которой вы обычно соединяетесь со спиной.

Скачать эту тренировку

Тяга вниз обратным хватом для более сильных широчайших

Один из ключей к максимальному росту конкретных мышц — это нагрузить целевые мышцы весом.Комбинация подходов, повторений и периодов отдыха по-прежнему является факторами для роста мышц, но фраза «делай тяжелые упражнения или иди домой» по-прежнему является хорошим правилом, которому нужно следовать.

Я никогда не пожертвую техникой ради веса, но я вижу многих в спортзале, которые на самом деле не заставляют себя так сильно, как следовало бы, хотя некоторые слишком сильно давят и позволяют своему эго взять верх. Я, конечно, не это предлагаю, но вашей целью всегда должно быть максимальное увеличение нагрузки. Однако определенные движения могут иногда ограничивать количество поднимаемого веса, таким образом не нагружая мышцы таким образом, чтобы они выходили за рамки того, на что они способны двигаться.

Таким образом, поиск способов по-прежнему подчеркивать мышцы и давать им стимулы, необходимые для роста, который вы ищете, может быть столь же простым, как переключение захвата или угла, под которым вы перемещаете вес. В некоторых движениях наличие других групп мышц, помогающих поднимать более тяжелый вес, может привести к большему росту мышц в целевой мышце.

Если вы хотите отрастить спину и, в частности, широчайшие, тяга на широчайшие мышцы обратным хватом является отличным упражнением для нижних широчайших.В сочетании с другими упражнениями на широчайшие, такими как тяга вниз широким хватом, это одно из моих любимых упражнений.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга назад обратным хватом

Тренировка над и под спиной

Попробуйте эту тренировку, в которой используются тяги вниз широким хватом и обратным хватом. Эта маленькая жемчужина — еще один способ добавить отличную тренировку для спины к уже существующей программе. Вариации — это ключ, поэтому, даже если вы, возможно, используете некоторые из моих подпрограмм, очень важно время от времени пробовать что-то новое.Я разработал эту программу таким образом, чтобы она работала по принципу «включай и работай» при интеграции с текущей программой.

Скачать эту тренировку

Тренировка с вытягиванием вниз в широчайшем режиме расширенного набора

Время от времени мне задают этот вопрос: «Когда я тренирую широчайшие, я никогда не чувствую их так, как когда тренирую грудь или бицепсы. Есть ли какие-нибудь хорошие упражнения, которые действительно заставят меня почувствовать это в моих широчайших? »

Дело в том, что широчайшие мышцы — это более сложная для ощущения группа мышц. Во-первых, почти каждое упражнение для широчайших мышц является многосуставным движением, в котором задействовано множество других групп мышц.Кроме того, это не одна из «зеркальных мышц», которую вы можете легко увидеть, как грудные мышцы, бицепсы или пресс, что создает некоторую отсоединение от этой мышцы. Тем не менее, у меня есть только упражнение — на самом деле упражнения во множественном числе — вам нужно почувствовать широчайшие, даже если на следующий день мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) заставляет их кричать.

Я говорю об одном простом движении, вытягивании широчайшего вниз, выполняемом с несколькими вариациями: тяги вниз за шею, тяги широким хватом перед передним и тяги обратным хватом.Вы, наверное, делали все эти вариации, даже не чувствуя их в широчайших. Разница в том, что на этот раз вы будете выполнять их последовательно (в том порядке, который я только что перечислил) как «расширенный подход».

Тренировка с расширенным подходом — это методика, которая включает вариации одного упражнения, чтобы сделать движение менее трудным, что позволяет вам продолжать подход с тем же весом и выводить мышцы далеко за пределы их нормальной точки утомления. Каждое последующее изменение упражнения помещает ваше тело в биомеханически более сильное положение, чем предыдущее, благодаря чему вес ощущается легче, так что вам не нужно уменьшать нагрузку.

Чтобы выполнять расширенные подходы на тягах, начните с тяготения широчайших за шею. Затем, когда вы достигнете мышечной усталости, немедленно переключитесь на тяги вперед широким хватом, более легкий вариант, чем за головой. Как только вы снова добьетесь отказа, завершите отрыв тягами обратным хватом, самым легким вариантом из трех. К тому времени, как вы закончите свой первый расширенный подход, вы уже должны почувствовать, как ваши широчайшие умоляют о пощаде. Подождите, пока вы не выполните все три набора таким образом!

Посмотрите это видео, посмотрите, как я выполняю этот расширенный подход:

Как вы увидите на следующей тренировке, за тремя изнурительными расширенными сетами вытягивания верхом следует оставшаяся часть тренировки для спины.Но не волнуйтесь, после этого все в порядке!

Тренировочный совет: я настоятельно рекомендую наручные ремни для этого расширенного набора. Это предотвратит то, что ваш хват станет слабым звеном, что позволит вам более эффективно довести широчайшие до отказа и почувствовать более сильное сокращение.

Скачать эту тренировку

Тяга с наклоном на шестигранной штанге

Шестигранник отлично подходит не только для пожимания плечами и становой тяги, но и для тяги в наклоне. Когда вы делаете тягу со штангой в наклоне, ваш диапазон движений немного ограничен вверху, поскольку штанга касается вашего пресса.Но с шестигранной грифом она очищает ваше тело, позволяя поднимать локти выше в верхнем положении. Это помогает увеличить вовлеченность мышечных волокон, особенно в мышечные волокна нижних широт. Нейтральный хват шестигранной штанги также дает еще одно отличие от использования стандартной прямой олимпийской штанги и захвата сверху.

При нейтральном хвате локти находятся ближе к бокам тела, чтобы лучше подчеркнуть мышечные волокна нижних широт. Это больше похоже на тягу гантелей в наклоне, но обеими руками одновременно.Как и в случае с тягой со штангой в наклоне, я предпочитаю выполнять тягу со штангой в наклоне, возвращая штангу на пол. Так что технически это силовые тяги с шестигранной грифом.

Еще одно преимущество шестигранной перекладины в том, что вес остается ближе к телу, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Это делает эту версию рядов более подходящей для тех, у кого проблемы с поясницей.

Поддерживаемая тяга в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для наращивания толщины и ширины спины.На самом деле, исследования показывают, что тяги могут быть лучшим упражнением для увеличения широчайших, чем тяги вниз. Вот почему я всегда рекомендую делать изрядное количество тяги и тяги на каждой тренировке для спины.

Но для некоторых людей тяга в наклоне может сильно нагружать поясницу. Это может быть контрпродуктивным, если у вас проблемы с поясницей. Если это так, позвольте мне порекомендовать новое упражнение, которое я называю «Поддерживаемая тяга в наклоне». Это упражнение не только снимет напряжение с поясницы, но и поможет вам сосредоточить внимание на широчайших.Поэтому я рекомендую всем попробовать.

Для выполнения тяги в наклоне с опорой установите наклонную скамью так, чтобы верх скамьи находился чуть ниже уровня бедер. Возьмитесь за нагруженную штангу ручным хватом и наклонитесь в бедрах, чтобы положить грудь на верхнюю часть скамьи. Держите колени согнутыми и позвольте штанге свисать прямо под грудью. Поддерживайте свод в нижней части спины и используйте широчайшие, чтобы подтянуть штангу к животу, затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите повторения.

Поддержка груди на скамье не только снимает значительную нагрузку с нижней части спины, но также делает тягу с наклоном намного более жесткой. Это мешает вам использовать ноги и поясницу для получения импульса на перекладине и заставляет ваши широчайшие выполнять всю работу во всем диапазоне движений. Хотя это ограничит количество веса, которое вы можете использовать, более строгая форма заставит вас использовать больше широчайших мышечных волокон, что может помочь нарастить большую массу широчайших.

Альтернатива с гантелями

Вы также можете выполнить тягу с гантелями в наклоне с опорой для еще большего диапазона движений в этом упражнении.Чтобы выполнить тягу с гантелями в наклоне с опорой, примите такое же положение: грудь опирается на верх скамьи, колени согнуты, а руки свисают прямо под плечами, удерживая гантели. Поднимите гантели к бедрам, поднимая локти как можно выше над спиной. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение.

Поскольку вам не нужно останавливать движение, когда штанга ударяется о живот, как это происходит, когда вы используете штангу, гантели позволяют вам тянуть их выше в верхней позиции тяги.Это может помочь стимулировать еще больше мышечных волокон в широчайших, особенно нижних мышечных волокон.

Так что попробуйте тягу в наклоне с опорой в следующий раз, когда вы снова будете тренироваться. Зайдите в мой раздел тренировок и ознакомьтесь с моей тренировкой для спины с полной поддержкой, чтобы узнать, как включить это упражнение в свои тренировки для спины.

Скачать эту тренировку

Power Row для более крупной и сильной спины

Для одновременной тренировки силы и размера верхней части спины ни одно упражнение не может сравниться с тягой со штангой в наклоне.Это многосуставное движение требует задействования множества групп мышц, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, дельты, бицепсы и предплечья, и это лишь некоторые из более крупных групп мышц, которые сокращаются, чтобы поднять штангу со штангой к вашему животу. Говоря о средней части, тяги в наклоне также отлично подходят для развития силы и устойчивости корпуса.

Один из способов получить еще большую силу и массу спины от тяги штанги — это выполнять ее в силовой стойке — особый вариант движения, известный как силовая тяга со штангой.

Power Row Преимущества:

Главное преимущество силового ряда — это перегрузка. Пауза между повторениями, когда штанга опирается на штифты, позволяет вам тянуть больший вес, а более тяжелые тяги приводят к большей и сильной спине. Это не только будет выглядеть впечатляюще, но и сохранится в других лифтах. Не удивляйтесь, если ваша сила в жиме лежа увеличится после последовательного выполнения силовых тяг в течение нескольких месяцев или даже недель.

Другое преимущество силового ряда — безопасность спины.Многие лифтеры страдают от болей в пояснице и травм, но силовые тяги позволяют снять большую часть нагрузки на поясницу из-за механики вашего тела во время тяги и поддержки со стороны кеглей.

Стоит упомянуть одно небольшое предостережение: использование штифтов в силовой раме ограничивает степень растяжки широчайших мышц в этом упражнении. Добавляя силовые тяги в свой распорядок, не забудьте также включить другие упражнения по гребле, такие как стандартные тяги штанги, тяги гантелей и тяги на тросе сидя, чтобы широчайшие работали в более широком диапазоне движений.

Техника тяги в силе:

• Установите английские булавки в силовой раме так, чтобы на них опиралась штанга в нижней части ряда. Чтобы найти идеальное положение штифта, встаньте в стойку, удерживая ненагруженную гриф на ширине плеч. Согните колени, как будто вы делаете четверть приседания, затем сгибайте бедра, пока ваш торс не достигнет примерно 45 градусов относительно пола. Позвольте грифу свисать прямо с плеч с полностью вытянутыми руками. Штифты должны полностью поддерживать штангу в этом положении.
• Чтобы выполнить упражнение, начните с того, что штанга с нагрузкой опирается на штифты.
• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, примите угол наклона туловища 45 градусов и убедитесь, что нижняя часть спины плоская (не закругленная), прежде чем делать подъем.
• Быстрым взрывным движением подтяните штангу к талии, сохраняя примерно тот же угол наклона туловища 45 градусов.
• Опустите штангу обратно на контролируемые штифты.
• Позвольте штанге посидеть на булавках на пару секунд, пока вы успокаиваете себя, а затем переходите к следующему повторению.
• Совет по обучению: Что касается выбора веса, чередуйте тяжелые и легкие нагрузки. Используйте тяжелый вес в некоторых тренировках для перегрузки и легкий вес (до отказа, все еще в диапазоне 5-8 повторений) в другие дни для большей мощности.

Вот пример процедуры спины, включающей силовой ряд. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или с небольшими частями тела (например, бицепсами, трицепсами и / или прессом) после тренировки.

Скачать эту тренировку

Тренировки с четырьмя перевернутыми рядами

В моей серии видео-советов дня по перевернутым тягам, состоящей из четырех частей, я подробно рассмотрел различные аспекты этого замечательного комплексного упражнения для увеличения размера и силы спины.Вот разбивка этих видео, все из которых встроены ниже, а также содержатся на моем канале YouTube на случай, если вы их пропустили:

Видео № 1: Основы перевернутой строки

Видео № 2: Настройка положения тела в перевернутом ряду

Видео № 3: Как упростить перевернутые строки

Видео № 4: Как усложнить перевернутые ряды

Посмотрите эти видео, чтобы увидеть полную демонстрацию правильной техники выполнения этого упражнения.После того, как вы определились с формой, самое время включить перевернутые строки в свою тренировочную программу. Ниже представлены четыре различных тренировки с перевернутыми рядами, которые я придумал исключительно для пользователей сайта JimStoppani.com. Включите любой из них в свой тренировочный сплит в день спины и наблюдайте, как ваша тяговая сила (и размер) начинают расти.

Тренировка тяги в перевернутом положении # 1: подходы прямо

Перевернутая тяга — серьезное сложное упражнение для спины, подобное подтягиванию, но более легкое для большинства людей и использующее гребные движения, поэтому его идеально подходит для использования в качестве первого упражнения на тренировке.При этом выполняйте любой вариант перевернутого ряда, соответствующий вашему уровню силы и мастерству в упражнении. Например, если вы слабы в перевернутых тягах, сделайте один из легких вариантов (поднимите штангу в машине Смита, согните колени и т. Д.), Как описано в Видео № 3 ниже. В этом ролике я рекомендую сначала выполнять перевернутые тяги на тренировке спины, если это трудное упражнение для вас.

Тем не менее, те, кто сильны в перевернутых рядах, тоже могут сделать это первыми; в этом случае я рекомендую выполнять перевернутые тяги с отягощением, чтобы усложнить упражнение.Посмотрите видео № 4 ниже, чтобы увидеть, как я это продемонстрирую и покажу вам другие способы сделать перевернутые ряды более сложными.

Скачать эту тренировку

Тренировка в перевернутом ряду №2: финишер перед вытяжкой

Эта тренировка предназначена для тех, кто силен в перевернутых тягах. Две вещи усложняют упражнение в этой программе: (1) тот факт, что перевернутые тяги выполняются в конце тренировки, когда мышцы спины утомлены от предыдущих упражнений, и (2) то, что спина предварительно истощена при выполнении прямых упражнений. — тяги вниз в сложном наборе с перевернутыми рядами.(Быстрое освежение: составной сет — это просто суперсет, включающий два упражнения для одной и той же группы мышц.) Видео № 4 обсуждает эту тему. Как и в случае с первой тренировкой, делайте ту версию перевернутого ряда, которая соответствует вашему уровню силы в упражнении.

Скачать эту тренировку

Тренировка №3 в перевернутом ряду: лестница в перевернутом ряду

Лестница с перевернутыми рядами — это, по сути, один большой прыжок, когда подъем штанги вверх по машине каждый раз, когда достигается отказ, делает движение немного легче — это эквивалентно облегчению веса в падающем сете в типичном подъемном упражнении.В этом примере я использую лестницу с перевернутыми рядами в качестве завершающей тренировки для спины. Однако лестница может служить полноценной тренировкой для спины, если у вас мало времени, вы хотите ограничить тренировку спины одним элементом оборудования (тренажером Смита) или просто хотите сменить темп. Если лестница с перевернутыми рядами — единственное упражнение, которое вы выполняете во время тренировки спины, я рекомендую выполнить его 2-3 раза с 2-3-минутным отдыхом между лестницами, если позволяет время.

Вот как выполнять лестницу с перевернутой тягой: на тренажере Смита начните со штанги, установленной на минимально возможное положение, когда ваши руки полностью вытянуты в нижнем положении, ваше тело полностью оторвано от пола и соприкасаются только пятками.Выполните сет до отказа с этим положением тела. Как только случится сбой, немедленно поднимите планку на одну ступень выше и повторите попытку до отказа на этой немного более легкой настройке. Повторите эту процедуру, поднимая планку на одну ступень каждый раз, когда достигается отказ, пока вы не выполните последний подход до отказа с максимально возможной настройкой планки (самый простой вариант упражнения). Это одна полная лестница.

Скачать эту тренировку

Тренировка №4 в перевернутой тяге: расширенный сет с отягощениями в перевернутой тяге

Расширенный подход здесь аналогичен лестнице на предыдущей тренировке — вы достигаете отказа, затем сразу же переходите к более легкому варианту упражнения и снова делаете повторение.В этом случае вы начнете с тяги с отягощением, поставив ступни на скамью перед собой (самый сложный вариант; см. Видео № 4 для демонстрации).

Когда вы достигнете отказа, сбросьте лишний вес, сняв утяжеленный жилет, вылезая из-под резинки, или сняв весовую пластину с груди и отложив ее в сторону. Перейдите к следующей части расширенного сета: повторение до отказа без дополнительного веса и постановка ног на скамью. Затем уберите ноги со скамейки и повторите упражнение, поставив пятки на пол.Достигнув отказа, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов, поставив ступни на пол, и повторите упражнение до отказа еще раз. Повторите таким же образом еще два протокола расширенных сетов, отдыхая между ними по 2-3 минуты.

Скачать эту тренировку

Усовершенствуйте свой рост с помощью наборов соединений

Если вы хотите придать спине немного толщины, у меня есть для вас отличный набор гребных смесей (о котором я рассказывал в видео ниже). Опять же, если вы не знакомы с комплексными подходами, они аналогичны суперсетам (два упражнения, выполняемые спиной к спине без отдыха), за исключением того, что оба упражнения тренируют одну и ту же группу мышц, а не противоположные части тела.

В этом сложном сете вы будете соединять тяги в наклоне и перевернутые тяги (с собственным весом). В видео я продемонстрировал тяги в наклоне на тренажере Смита просто потому, что именно там я предпочитаю делать перевернутые тяги; выполнение обоих упражнений на одном и том же оборудовании сводит к минимуму время между упражнениями, чтобы максимизировать интенсивность. Но если вы предпочитаете тянуть штангу (особенно если рядом находится тренажер Смита или если вы делаете перевернутые тяги, используя ту же стойку для приседаний, что и тяги штанги), не стесняйтесь делать это.В этом отношении вы можете поменять местами тяги гантелей в наклоне, если хотите — например, если вы тренируетесь дома, и у вас есть гантели, но нет штанги, и у вас также есть несколько лент TRX для перевернутых тяг. Суть в том, что есть любое количество вариаций, которые вы можете использовать для этого сложного сета, но общая предпосылка состоит в том, чтобы сделать тягу с наклоном и перевернутую тягу с собственным весом.

Это довольно сложный комплексный набор, поскольку (1) тяги в наклоне — это большое сложное движение, которое может отнять у вас много сил, и (2) перевёрнутые тяги — это упражнение, которое не всем под силу, потому что они включают уровень силы, требующий от вас подтягивания веса собственного тела к перекладине.Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вы должны быть уверены, что можете сделать приличное количество перевернутых рядов для начала, тем более что вы будете делать их вторыми в паре после рядов в наклоне. В комплексных подходах вам нужно сделать как минимум 5-6 повторений в перевернутых рядах в первом подходе. Другой вариант, если перевернутые тяги не совсем подходят для вашей рулевой рубки, — это поменять порядок упражнений — сначала сделайте перевернутые тяги, а затем сгибания в наклоне.

Как я вкратце упомянул выше, для выполнения сложного подхода выполните серию тяговых тяг в наклоне до отказа, затем сразу же перейдите к перевернутым рядам (без отдыха) и доведите их до отказа.Я рекомендую сделать двухминутный отдых перед выполнением комплексного подхода. Сделайте всего 3–4 комплексных подхода, а затем завершите тренировку спины движениями тяги вниз или подтягиванием, поскольку комплексные подходы очень «ориентированы на тягу».

Ниже приведен пример тренировки, который я собрал, где комбинация тяги в наклоне / перевернутой тяги выходит за рамки тренировки. Я упомянул замену упражнений для строк выше, но вы также можете заменить упражнения для выпадающих движений, которые я перечисляю в тренировке. Если вы предпочитаете тренажер Hammer Strength или Cybex для тяги верхнего верхнего, не стесняйтесь делать это.Или, если вы сильны в подтягиваниях и хотите их делать, это тоже нормально. Я не включил подтягивания в тренировку просто потому, что полагаю, что большинство людей будут настолько утомлены в спине (а также в некоторой степени бицепсах) после комплексного подхода, что пострадают их последующие подтягивания.

Вот еще один вариант для продвинутых людей, которые хотят добавить немного интенсивности и объема в составные подходы: в последних 1-2 подходах сделайте две паузы отдыха на перевернутых рядах. Итак, после первоначального достижения отказа на перевернутых рядах отдохните 10-20 секунд и снова перейдите к отказу.Повторите это еще раз, всего две паузы отдыха. Выполнение пауз отдыха — простой (но жестокий) способ немного увеличить количество повторений в перевернутой тяге. Вместо того, чтобы делать, скажем, 3-5 перевернутых рядов, вы сможете делать больше, например, 8-12, используя паузы для отдыха, в зависимости от вашей силы и мастерства в рядах.

Попробуйте эту процедуру и дайте мне знать, как она вам нравится.

Скачать эту тренировку

Тренировка спины перед вытяжкой

В видео ниже я рассмотрел эффективную модификацию тяг вниз с прямыми руками, которая позволяет вам работать тяжелее, чем обычно, чтобы перегрузить широчайшие мышцы для большей стимуляции и роста.Как правило, вы выходите лицом из тренажера, так что можете использовать сам прибор, чтобы поддержать вас. Посмотрите видео для полной демонстрации и объяснения.

Эту модификацию легко использовать при предварительном утомлении широчайших, поскольку тяги вниз с прямыми руками — одно из очень немногих односуставных / изолирующих движений для спины. Отводы гантелей с прямыми руками — еще одно, но таких упражнений не так уж и много. Мне очень нравится предварительное вытягивание для спины, потому что многим людям трудно свести к минимуму участие бицепса в таких упражнениях, как тяги и тяги — требуется довольно сильная связь между мозгом и мышцами, чтобы нацелить на широчайшие и полностью их истощить до того, как бицепсы сдадутся. , и многие тренеры начального и среднего уровня все еще овладевают им.

Тем не менее, ниже приведена базовая тренировка спины перед вытяжкой с вытягиванием вниз на прямых руках. Конечно, я настоятельно рекомендую использовать видеоподсказку по этому первому упражнению, чтобы вы могли работать с максимальной нагрузкой и максимизировать утомляемость широчайших мышц, прежде чем переходить к трем другим упражнениям, все из которых являются многосуставными движениями. Попробуйте в следующий раз, когда начнется обратный день.

И для немного более продвинутой версии этой тренировки, не стесняйтесь расширять первые два упражнения, чтобы тяги на прямых руках предварительно истощали широчайшие непосредственно перед каждым набором стандартных вытягиваний широчайших.(Поскольку эти два упражнения тренируют одну и ту же часть тела, это технически сложный подход, но с той же разницей.) Суперсеты также сэкономят вам время, поскольку вы отдыхаете только после второго упражнения.

Выполняйте тяги вниз с прямой рукой с точки зрения веса — цель состоит в том, чтобы сделать как можно более тяжелые, соблюдая строгую технику во всех подходах. Просто убедитесь, что ваша спина полностью разогрета перед первым подходом; Я рекомендую заранее сделать пару легких разогревающих подходов: тяги на прямых руках и на высых.

Тяга на тросе сидя может выполняться широким или узким хватом — в зависимости от того, что вы предпочитаете, хотя я рекомендую переключаться с тренировки на тренировку, чтобы способствовать разнообразию.
Отдыхайте 1-2 минуты между всеми подходами во всех упражнениях.

Скачать эту тренировку

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

.