Воскресенье, 5 февраля

Кроссовер для грудных мышц: Что такое тренажер кроссовер и как правильно его использовать?

Кроссоверы на нижних блоках — упражнение для верха груди

Красоту груди предопределяют ее обе половины – верх и низ. Конечно огромная масса – это хорошо, но не мешало бы ее как следует расчертить. Ведь по-настоящему массивной грудь делает ее верхняя область. Причем важно не просто проработать ее контур, но и прорезать между грудными мышцами глубокий “каньон”. Как этого добиться? Вообще говоря, на верх груди очень много упражнений, но лишь два из них нацелены на проработку верхней области – наклонные разведения и кроссоверы на блоках. Однако не все они в равной доле эффективны. Давай разберемся, какое же упражнение быстрее всех прокачает верх груди.

Наклонные разведения

Это упражнение направлено на верхнюю область груди и передние пучки дельт. Наклонные разведения – хорошее упражнение, позволяющее неплохо растянуть грудные мышцы. Однако по мере подъема гантелей нагрузка перестает концентрироваться на верхней области и переходит с краев на внутреннюю область. Минусом же данного упражнения является то, что зафиксировать момент пикового сокращения краев верхних грудных мышц нереально. Это объясняется тем, что гантели просто не позволяют близко сводить кисти. Поэтому наклонные разведения – не самый лучший для нас вариант.

Кроссоверы на нижних блоках

Здесь все совсем иначе. Блоки позволяют не просто свести кисти очень близко, но и перекрестить их, что значительно продлевает пиковую нагрузку как раз на края наших верхних грудных мышц.  Кроссоверы очень эффективны именно благодаря значительному увеличению амплитуды сведений, что позволяет максимум нагрузки все время концентрироваться как раз на нашей целевой мышце. Данное упражнение нам полностью подходит.

Надо сказать, что наилучший вид обеспечивается при прокачке как низа, так и верха груди. “Обстреливайте” эти области под разными углами и разными упражнениями. Это позволит не только сделать грудь красивой, но и значительно поспособствует увеличению рабочих весов в жимах лежа.

См. также:

Видео по теме: “Кроссоверы для прокачки верха груди”

Грудь — Упражнение кроссовер


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Упражнение кроссовер


В данной статье мы расскажем вам, как выполнять упражнение кроссовер на блоке для тренировки ваших грудных мышц. Изолированное упражнение, в котором вы берете ручки с левой и правой стороны и начинаете сокращать ваши грудные мышцы.


На первый взгляд кажется, что все достаточно просто, но на самом деле очень не многие люди могут правильно сокращать свои грудные мышцы, выполняя упражнение кроссовер на блоках. Потому что не правильно расположены суставы и кости друг относительно друга, упражнение очень изолированное и от него мышцы практически не растут, упражнение кроссовер можно использовать тем людям, которые уже вырастили достаточно крупные грудные мышцы и нуждаются в какой то определенной нагрузке, чтобы придать им форму, просушиться.


Те ребята, которые только недавно пришли в зал, и начали выполнять сведения в кроссовере ничего в плане грудных мышц не добиваются.


Техника выполнения упражнения кроссовер на блоках


  1. Тело должно быть симметрично, очень часто рекомендуют, чтобы человек поставил левую или правую ногу вперед, этого не должно быть, потому, как у вас нарушается баланс. Уровень силы и с правой и с левой стороны меняется.

  2. В верхней точке у вас должно быть хорошее растяжение (натяжение) для этого нужно подобрать позицию ближе/дальше. Для того чтобы растянуть ваши грудные мышцы в кроссовере.

  3. В нижней точке должна быть пауза для пикового сокращения наших грудных мышц.

  4. Колени лучше немного согнуть для более собранной позиции, когда у вас раскрывается грудная клетка.


Тренажеры «Кроссовер» разделяют на блочные и на свободных весах, посмотреть и купить которые Вы можете по ссылке на категорию «Тренажер Кроссовер, угловой кроссовер, блочная стойка, тяговая колонна».


Варианты выполнения в кроссовере на блоке


Все будет зависеть от того как высоко или низко вы опустите боковые рукоятки. Вы можете целенаправленно работать на нижние отделы грудных мышц, это будет в той ситуации, когда вы тяните ручки вниз.

С другой стороны вы можете опустить ручки до горизонтали, соответственно у вас будут больше работать средние отделы грудных мышц.


Вы можете опустить ручки совсем вниз, тем самым, когда вы будете тянуть снизу вверх больше будет происходить сокращение верхних отделов грудных мышц.


Видео — упражнение кроссовер на блоке


Упражнение кроссовер для грудных мышц – свежие статьи и интересная информация

Кроссовер на нижнем блоке часто используется для того, чтобы накачать мышцы груди, необходимая для него блочная рама присутствует в каждом зале. Техника выполнения и особенности.

Блочная рама для кроссовера присутствует в любом зале, поэтому упражнение достаточно распространено. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно выполнять жимы в качестве базового упражнения, а также разведения в качестве изоляционного. Кроссовер относится к разводкам, упражнение отличается от остальных отсутствием движения локтевых суставов, они надежно зафиксированы, чтобы исключить помощь руками. Движение осуществляется за счет плечевого сустава, чтобы работали только мышцы груди.

Кроссовер отличается не только от базовых, но и от других изолирующих упражнений. В отличие от разведения гантелей руки будут тянуться в разные стороны, а работа мышц груди в верхней точке будет более интенсивной. При разведении гантелей вес будет тянуть руки в одну сторону – к земле, а в момент сведения нагрузка будет становиться ниже. Помимо этого амплитуда движения при работе на блоке становится выше, ее не ограничивает сила тяжести, которая тянет гантели вниз.

Для большинства людей выполнение кроссовера психологически легче, чем работа с гантелями, это позволяет улучшить результаты.

При этом важно понимать, что изолирующие упражнения на тренажерах, и кроссовер в том числе, выполняют задачу по наращиванию объема мышечной массы хуже, чем базовые со свободными весами. Базовые упражнения обеспечивают формирование гормонального фона, обеспечивающего рост мышц. Выполнение кроссовера будет уместно в следующих ситуациях:

  • Для атлетов с опытом, гормональный фон которых уже перестроен под наращивание мышечной массы. Они используют кроссовер в конце тренировки, чтобы добить грудные мышцы;
  • Для тех, кто использует естественные или искусственные стероиды и может не беспокоится о состоянии своего гормонального фона. При таких условиях изолирующие упражнения будут важнее базовых;
  • При слабой средней части груди, такое бывает, когда человек тренировался исключительно за счет жимов штанги широким хватом. Выполнение кроссовера с паузой в верхней точке упражнения сделает среднюю часть груди более мощной и устранит дисбаланс.
  • Если человек начал тренироваться совсем недавно и не использует фармакологическую помощь, то выполнение кроссовера для него принесет больше недостатков, чем преимуществ. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно начинать работу с упора на базовые упражнения.

Как делать кроссовер?

Упражнение может выполняться в нескольких вариациях, каждая из них позволяет достигнуть разных целей:

  • Кроссовер стоя, классическая версия упражнения. Берутся рукоятки с верхних роликов, выполняются движения вперед или назад, за счет этого достигается нужный уровень нагрузки. Выполнение упражнения стоя направлено на нижнюю и среднюю часть груди, важно прочувствовать момент, когда мышцы груди будут в наивысшем напряжении;
  • С нижних роликов, более тяжелая версия, тянуть предстоят рукоятки с нижних роликов. Выполняется стоя на ногах, но обычно для удобства становятся на колени. Важно определить такой угол наклона, чтобы бицепс практически не участвовал в работе, таким образом будет прорабатываться средняя часть груди;
  • Лежа при разных углах, потребуется поставить в рамку скамейку с регуляцией наклона поверхности. По выполнению упражнение будет очень похоже на разведение гантелей, но напряжение грудных мышц в верхней точке амплитуды будет намного выше. Воздействие направлено на среднюю часть грудных мышц.

Мышцы груди сведение рук в кроссовере. Тонкости упражнения кроссовер

Рад всех видеть в добром здравии, мои уважаемые качата и фитоняшечки! На календаре последний месяц лета, среда, 13
августа. А это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и разбирать мы будем упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?

Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2
раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1
раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются , и лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно — она должна быть хорошего “хватательного” размера:), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.

В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия)
. Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышцы в работе

Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя)
головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя)
и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.

В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом:

Преимущества

Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:

№1. Отсутствие скамейки

Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

№2.
Постоянное напряжение в грудных

Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.

№3.
Хорошее растяжение

Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.

№4.
Лучшая эстетика

Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди — она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

Примечание:

Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте:).

Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом — это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный)
тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.

№6.
Вариативность

Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.

Теперь давайте перейдем к…

Техника выполнения

Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3
человека из 10
выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка)
и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.

Шаг №2.

На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2
счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных)
представляет собой. ..

Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:

  • круглая спина;
  • прижатые к туловищу локти;
  • сильное сгибание рук в локтях;

Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?

Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:

  • в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
  • в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2
    счета;
  • движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня)
    ;
  • не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
  • следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
  • руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;

Вариации сведений рук на двойном блоке

Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.

Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы используя упражнение кроссовер?

Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.

Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.

Секрет №1. Суперсет с отжиманиями

Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30
классических отжиманий, а потом около 10-15
сведений рук в кроссовере. Затем 45
секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3
)
. По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.

Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя

Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх)
скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.

Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините:))
.

Примечание:

Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот)
.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать про упражнение кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.

Успехов и достойных грудных!

PS.

Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

— одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя. В первых двух положениях есть возможность менять угол наклона и направление рук для смещения нагрузки на нижние, средние или верхние отделы мышц грудной клетки.

Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.

Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.

Упражнение кроссовер – преимущества

Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:

Отсутствует скамейка

Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.

Хорошая растяжка

«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц.

Непрерывное напряжение грудных

За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.

Эстетика

Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.

Меньше нагрузки на плечи

В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.

Вариации

Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения

Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:

  1. Установите одинаковый вес с обеих сторон двойного блока. Возьмите рукоятки и примите устойчивое положение посередине тренажера. Сделайте шаг и наклоните корпус вперед, держа спину ровно. Разведите рукоятки в стороны до легкого растяжения мышц груди. Локти чуть согнуты и расположены сзади. Сделайте вдох. Это стартовая позиция;
  2. За счет сокращения грудных, сводите рукоятки кроссовера в центр по широкой дуге на выдохе;
  3. В конечной точке сведите руки и сделайте короткую паузу, максимально сократив мышцы;
  4. Медленно и подконтрольно в той же траектории вернитесь в стартовую позицию;
  5. Движение должно происходить только в плечевых суставах, корпус и локти держите в неподвижном состоянии;
  6. Выполните сведение рук в кроссовере необходимое количество раз.

Рассмотрим вариант прокачки нижней области грудных мышц.

Распространенные ошибки упражнения кроссовер

Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:

  • Круглая спина.
  • Локти, прижатые к корпусу.
  • Прямой угол в локтях.

Основные нюансы сведения рук в кроссовере

Акцентируем внимание на самых важных факторах:

  • Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
  • Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
  • В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
  • Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
  • Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
  • Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.

Вариации упражнения кроссовер

Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:

Сведения рук в кроссовере стоя

Акцент на среднюю область грудных

Сведение рук в кроссовере стоя для верха грудных мышц

Сведения рук в кроссовере лежа

Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.

Сведения рук в кроссовере сидя

Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому

Когда

Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет .

Сколько

10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.

Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.

Массы вам и рельефа!

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

  • Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
  • Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает . Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на . Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
  • Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
  • Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

  • Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
  • Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
  • Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
  • На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
  • На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя . Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.


Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка
.

  1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к , которые выполняются со свободными весами.
  2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств
у этого тренажера уйма:

  1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
  2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
  3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
  4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
  5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
  6. При выполнении многих упражнений задействуются , что является несомненным плюсом.
  7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
  8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка , а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует и . Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.

Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями « ».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой . Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает и . Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения . Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

Вариант с колен

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

Одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.

Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок . Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.

При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и, вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.

Сведение рук в кроссовере – схема

1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.
2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.
3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.
4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.

Сведение рук в кроссовере – примечания

1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.
2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.
3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.
5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.

Анатомия

Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей , но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.

С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.

Главная » Советы » Мышцы груди сведение рук в кроссовере. Тонкости упражнения кроссовер

Упражнение кроссовер для грудных мышц — Рамблер/женский

Блочная рама для кроссовера присутствует в любом зале, поэтому упражнение достаточно распространено. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно выполнять жимы в качестве базового упражнения, а также разведения в качестве изоляционного. Кроссовер относится к разводкам, упражнение отличается от остальных отсутствием движения локтевых суставов, они надежно зафиксированы, чтобы исключить помощь руками. Движение осуществляется за счет плечевого сустава, чтобы работали только мышцы груди. Кроссовер отличается не только от базовых, но и от других изолирующих упражнений. В отличие от разведения гантелей руки будут тянуться в разные стороны, а работа мышц груди в верхней точке будет более интенсивной. При разведении гантелей вес будет тянуть руки в одну сторону – к земле, а в момент сведения нагрузка будет становиться ниже. Помимо этого амплитуда движения при работе на блоке становится выше, ее не ограничивает сила тяжести, которая тянет гантели вниз. Для большинства людей выполнение кроссовера психологически легче, чем работа с гантелями, это позволяет улучшить результаты. При этом важно понимать, что изолирующие упражнения на тренажерах, и кроссовер в том числе, выполняют задачу по наращиванию объема мышечной массы хуже, чем базовые со свободными весами. Базовые упражнения обеспечивают формирование гормонального фона, обеспечивающего рост мышц. Выполнение кроссовера будет уместно в следующих ситуациях:

Для атлетов с опытом, гормональный фон которых уже перестроен под наращивание мышечной массы. Они используют кроссовер в конце тренировки, чтобы добить грудные мышцы; Для тех, кто использует естественные или искусственные стероиды и может не беспокоится о состоянии своего гормонального фона. При таких условиях изолирующие упражнения будут важнее базовых; При слабой средней части груди, такое бывает, когда человек тренировался исключительно за счет жимов штанги широким хватом. Выполнение кроссовера с паузой в верхней точке упражнения сделает среднюю часть груди более мощной и устранит дисбаланс. Если человек начал тренироваться совсем недавно и не использует фармакологическую помощь, то выполнение кроссовера для него принесет больше недостатков, чем преимуществ. Для того, чтобы накачать грудные мышцы, нужно начинать работу с упора на базовые упражнения.

Блок похожие статьи

Как делать кроссовер? Упражнение может выполняться в нескольких вариациях, каждая из них позволяет достигнуть разных целей:

Кроссовер стоя, классическая версия упражнения. Берутся рукоятки с верхних роликов, выполняются движения вперед или назад, за счет этого достигается нужный уровень нагрузки. Выполнение упражнения стоя направлено на нижнюю и среднюю часть груди, важно прочувствовать момент, когда мышцы груди будут в наивысшем напряжении; С нижних роликов, более тяжелая версия, тянуть предстоят рукоятки с нижних роликов. Выполняется стоя на ногах, но обычно для удобства становятся на колени. Важно определить такой угол наклона, чтобы бицепс практически не участвовал в работе, таким образом будет прорабатываться средняя часть груди; Лежа при разных углах, потребуется поставить в рамку скамейку с регуляцией наклона поверхности. По выполнению упражнение будет очень похоже на разведение гантелей, но напряжение грудных мышц в верхней точке амплитуды будет намного выше. Воздействие направлено на среднюю часть грудных мышц.

Другие материалы по теме:

Как устроены грудные мышцы?

Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?

Основные ошибки в тренинге груди

Грудь — GYM.in.UA

Грудь Дельты, Трицепс Штанга Новичек
Грудь Дельты Гантели Новичек
Грудь Дельты, Трицепс Гантели Новичек
Грудь Дельты, Трицепс, Широчайшие Гантели Средний
Грудь Дельты Тросовый Тренажер Новичек
Грудь Дельты Гантели Новичек
Грудь Дельты, Трицепс Гантели Новичек
Грудь Дельты, Трицепс Штанга Новичек
Грудь Дельты, Пресс, Трицепс Мяч для фитнеса Средний
Грудь Дельты Вес собственного тела Новичек
Грудь Передние дельты, Трицепс Тренажер Новичек
Грудь Дельты, Передние дельты, Трицепс Гантели Новичек
Грудь Дельты Тренажер Новичек
Грудь Передние дельты, Трицепс Штанга Средний

Сведение рук в кроссовере (описание и техника)

Варианты выполнения

Для изменения угла нагрузки меняйте высоту, на которой размещены рукояти. Их поднимают выше головы, на уровень груди или опускают еще ниже. Высота точки, в которой вы сводите руки, также будет меняться.

Какие мышцы работают в упражнении

Сведение рук в кроссовере стоя — это классическое изолирующее движение, в котором участвует только один сустав.

Это означает малое количество мышц, которые вовлекаются в упражнение:

  • Грудные мышцы – на них ложится основная часть нагрузки
  • Передний пучок дельтовидной мышцы нагружается косвенно, выступая в роли синергиста, то есть мышцы, помогающей движению
  • Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоятки кроссовера
  • Широчайшие мышцы спины получают косвенную нагрузку в некоторых вариантах сведений (с сильным наклоном туловища вперед)

Польза и недостатки упражнения

Как и у всех упражнений в бодибилдинге, у сведения рук есть свои преимущества и недостатки.

Среди его главных плюсов:

  1. Прицельно прорабатывает мышцы груди
  2. Можно акцентировано воздействовать на различные зоны груди

Этого добиваются с помощью изменения исходного положения туловища и рук, а также использования верхних или нижних рукояток кроссовера.

  1. Постоянное мышечное напряжение при выполнении упражнения

Благодаря техническим особенностям тренажера мышцы груди напряжены как на преодолевающей фазе движения, при сведении рук, так и на уступающей (руки по сторонам).

Это свойство ценно в период тренировок на деталировку и рельеф.

  1. Минимальная нагрузка на связки и суставы, работающие в упражнении
  2. Удобно менять вес

Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно переставить ограничительный штырь на плиточных грузах.

Это свойство кроссовера позволяет применять различные методические приемы. Например, дроп-сеты, когда за один подход нужно уменьшать вес снаряда несколько раз.

Среди минусов упражнения:

  1. Слабо стимулирует мышечный рост груди, в сравнении с базовыми упражнениями
  2. Не подходит для увеличения силовых показателей
  3. Не подойдет новичкам

Это упражнение со средним уровнем сложности.

Несмотря на то, что оно изолирующее, в нем нужно уметь направить нагрузку в целевые мышцы. Иначе она может распределиться на другие, участвующие в движении, части тела. Например, на плечи или широчайшие. Поэтому для новичков сведение в кроссовере малоэффективно.

Распространенные ошибки и советы для улучшения техники

Техника выполнения сведений рук в кроссовере имеет несколько моментов. Если их не знать, упражнение становится пустой тратой времени.

Чрезмерно тяжелый вес отягощения – типичная ошибка при выполнении.

Большой вес заставляет занимающихся трансформировать изолирующее движение в гибрид базового упражнения, напоминая жим от груди. Причем оно выполняется силой всего тела, задействуя ноги, спину, плечи, трицепсы и в небольшой степени грудные мышцы.

Изолирующие упражнения по определению не предназначены для поднятия тяжелых отягощений. Для этого есть базовые многосуставные упражнения со штангой и гантелями.

Что касается кроссовера, то здесь применяются малые и средние веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход).

Еще одна распространенная ошибка — это резкие движения при выполнении.

Правильная техника предполагает подчеркнуто медленные и подконтрольные повторения, с обязательной паузой в сокращенной позиции и дополнительным напряжением грудных мышц.

Подходящий вариант скорости движения — это 2-1-2. Где две секунды длится сведение рук, одна секунда дается на фиксацию при сокращении грудных мышц, и еще две секунды на возвращение в исходное положение.

При слишком большом наклоне туловища вперед в работу вовлекаются более сильные мышцы спины, а грудным достается меньше нагрузки. Контролируйте положение корпуса, чтобы не снижать отдачу от упражнения.

Включение в программу тренировок

Сведение рук в кроссовере не для новичков. Это упражнение подходит на стадии доработки пропорций, для “шлифовки” мышц груди.

У начинающих цели тренировок другие. Они сосредоточены на наборе мышечной массы и росте силовых показателей. Для решения этих задач лучше применять многосуставные упражнения.

К тому же, для людей, недавно пришедших в тренажерный зал, кроссовер может быть сложным в техническом исполнении движением.

Если и хочется сделать какое-то упражнение для груди на блоках, лучше выбрать сведение рук в тренажере “Бабочка”. Здесь структура движения и амплитуда задается самим блоком, что идеально для новичков.

Средний и продвинутые уровни упражнение применяют избирательно. В периоды работы на мышечную массу и рост силы даже опытные атлеты редко включают в свою программу на грудь сведения в кроссовере.

Упражнение получает постоянную прописку в тренировочной программе только в период работы на рельеф, для достижения максимальной деталировки груди и придания мышцам более четких очертаний.

Как правило, его ставят в конец комплекса, чтобы “добить” грудные мышцы.

Для этой цели используется высокоповторный режим нагрузки, с минимальными паузами между подходами. Упражнение выполняется в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом не больше 1 минуты.

 

Как выполнять кросс-овер с тросом

Жим лежа долгое время использовался для увеличения объема груди, и нет никаких сомнений в том, что это упражнение стоит включить в любую тренировку, предназначенную для накачки грудных мышц. Тем не менее, относиться к нему как к основному и конечному способу наращивания груди только в долгосрочной перспективе будет контрпродуктивным, потому что если вы хотите построить действительно потрясающий торс, вы должны мыслить вне рамок жима лежа.

Так же, как и со всеми другими основными мышцами вашего тела, если вы хотите увеличить размер и силу груди, вам необходимо проработать ее под разными углами, используя смесь упражнений, некоторые из которых изолируют мышцы груди и некоторые сложные движения, которые воздействуют на несколько суставов и групп мышц одновременно.Жим лежа — это сложное движение, которое прорабатывает плечи и трицепсы, а также грудь, в то время как перекрестный трос — это изолирующее движение, которое напрямую воздействует на мышцы груди. Это упражнение предпочитают бодибилдеры, потому что оно творит чудеса с четкостью мышц груди. Прочтите наше руководство по форме, чтобы вы могли выполнять упражнение безопасно и успешно.

Как сделать перекрещивание троса

Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а спину прямой, а также слегка согните руки в локтях, запястья обращены к полу. Удерживая мышцы кора в напряжении, потяните обе ручки вниз и поперек тела. Сожмите мышцы груди в этом полностью сжатом положении (ручки не должны соприкасаться). Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя сгибание в локтях на всем протяжении.

Варианты перекрещивания троса

Перекрест троса с низким шкивом

Верхняя часть грудной клетки — особенно трудная область для роста.Типичные жимовые движения под наклоном создают большую нагрузку на переднюю (переднюю) дельту, что затрудняет нацеливание на мышечные волокна вокруг ключицы. Здесь вступает в силу перекрестное соединение троса нижнего шкива.

Установите ручки на нижнюю перекладину шкива. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки ладонями вперед и положите руки на бедра. Слегка согнув руки в локтях, потяните обе ручки вверх и внутрь, пока ладони не повернутся друг к другу перед грудью.Сожмите грудные мышцы на одну-две секунды, затем вернитесь в исходное положение, удерживая движение под контролем.

Перекрестная полоса сопротивления

Как бы нам ни нравилась перекрестная связь кабеля, мы понимаем, что не у всех есть постоянный доступ к кабельной машине. К счастью, вы также можете выполнить вариант движения с помощью эспандера, очень портативного тренировочного комплекта, который означает, что вы можете выполнять кросс-овер в любое время и в любом месте.

Это при условии, что у вас есть что-то крепкое, к чему можно прикрепить эспандер, что является первым шагом упражнения.Оберните ленту вокруг надежной опорной точки, затем поверните ее лицом в другую сторону, удерживая по одному концу ленты в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы немного натянуть повязку, затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом положении сожмите мышцы груди, затем снова откройте руки.

Окончательное руководство по кабельному кроссоверу для максимального увеличения груди — Fitness Volt

Сейчас уже не секрет, что каждый понедельник — национальный день груди, но становится еще лучше … Каждый тупица (или нетерпеливый посетитель тренажерного зала) ждет в очереди их очередь на станциях для жима лежа.

И хотя это может быть неудобно для некоторых людей, вы совсем не волнуетесь… верно? ( Просто кивните в знак согласия).

Вы не волнуетесь, потому что знаете, что в тренажерном зале есть много других замечательных инструментов, которые вы можете использовать для максимального увеличения груди . Теперь, , , , жим лежа — это потрясающе, и оно должно быть в каждой тренировке, чтобы добиться значительного прогресса.

Но есть еще один эффектный механизм, который действительно выделяется — это… как вы уже догадались, , кроссовер !

И многие люди думают о кроссовере кабеля как о финишере или просто как об упражнении для получения хорошей помпы.Но мало они знают; эффективность кабельного кроссовера стала для многих неожиданностью. И больше никто не будет выдавать его за «последнее» упражнение в тренировке груди.

Итак, мы собираемся объяснить, как можно использовать тренажер с перекрестными тросами для увеличения гипертрофии и силы мышц, не допуская травм. . (1)

Кабельный кроссовер для гипертрофии мышц

Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, что мы имели в виду под кабельным кроссовером, ставшим «сюрпризом для многих».И мы объясним…

В исследовании, спонсируемом ACE, под руководством Уитни Шанке, магистра наук, Джона П. Поркари, доктора философии, и нескольких исследователей из Университета Висконсина в Ла Кроссе сравнивались 9 наиболее распространенных упражнений для груди. (2)

Они хотели выяснить, насколько эффективным было каждое движение для активации большой грудной мышцы (самой большой мышцы груди). (3)

Эти упражнения включали :

  • Жим штанги лежа
  • Тренажер Pec Dec
  • Кроссовер с наклоном вперед
  • Жим от груди
  • Наклонная муха гантелей
  • Отжимания
  • Отжимания в отжимании
  • Отжимания с мячом для стабилизации
  • Стандартные отжимания

Теперь вы можете угадать, какие три упражнения вызвали наибольшую активность при электромиографии (ЭМГ) в большой грудной мышце? (4)

  • Жим штанги лежа был первым, и здесь не было ничего удивительного.
  • Pec Dec неожиданно занял второе место.
  • Кабельный кроссовер занял третье место в общем зачете

Кабельный кроссовер

Итак, что это означает? Это означает, что вы можете эффективно тренировать грудные мышцы, используя все три упражнения, и получать относительно одинаковые результаты.

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку для груди или кроссоверы попеременно», — сказал Джон П. Поркари, доктор философии. Он также упомянул, что… «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны.”

Результаты этого исследования должны быть достаточно убедительными, что вам нужно сосредоточиться на кроссовере кабеля больше, чем вы делали раньше, если пренебрегали им.

Теперь давайте рассмотрим разные углы для оптимальной тренировки груди…

Использование разных углов

Если вы новичок в тренировках, то, возможно, вы не знаете, насколько полезно тренироваться под разными углами.

Исследования показывают, что угол наклона скамьи 30-45 градусов активирует верхнюю часть грудной клетки в несколько большей степени, чем при использовании плоской скамьи .Но мы ожидаем, что тот же угол даст аналогичный выигрыш при использовании кроссовера кабеля, хотя у нас нет исследования, подтверждающего движение кабеля. (5)

Чем выше трос, тем больше вы подчеркнете нижнюю часть груди. Чем ниже тросы, тем больше вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди. Крепление нейтрального кабеля подойдет для большей части средней и общей площади поверхности груди. (5)

Но вот несколько советов, которые помогут правильно использовать углы.

  • Чтобы проработать нижнюю часть груди, руки должны опускаться и встречаться в самой нижней точке (примерно на середине бедра).
  • Для верхней части грудной клетки поднимите тросы как можно выше (над верхней частью грудной клетки), чтобы воздействовать на волокна верхней части грудной мышцы.
  • В нейтральном положении ваши руки должны встречаться прямо перед вами.

Лучше всего использовать комбинацию во время тренировки груди, чтобы воздействовать на все области. Но если вы используете кроссовер в сочетании с другими упражнениями на пресс, сократите количество подходов, чтобы сосредоточиться на разных углах.

Теперь мы знаем, что вы хотите приступить к выполнению упражнения, но давайте сначала поговорим о безопасности …

Предотвращение травм

Пересечение тросов и любое движение типа мухи могут поставить ваши плечи в уязвимое положение (так оно и есть ).Это может вызвать проблемы со столкновением, которые не доставляют удовольствия, и на некоторое время выведут вас из строя. (6)

И часто это упражнение не рекомендуется, но это не значит, что вы тоже должны его исключить. Вам просто нужно знать свои сильные стороны и тренироваться в соответствии с уровнем вашего опыта.

Вот несколько советов, как держать вас в тренажерном зале и подальше от больницы.

  • Разминка — Разогрев плечевого сустава не подлежит обсуждению.Холодная мышца имеет гораздо более высокий шанс стать причиной травмы. Итак, сделайте один очень легкий подход, затем легкий подход, а затем средний подход перед тренировкой с тяжелым весом, если вы так захотите. (7)
  • Начинающий — Если вы только начинаете, используйте легкие веса и опустите форму, прежде чем даже подумать о тренировках для увеличения мышц и силы. Избегайте тяжелого веса любой ценой.
  • Средний — Если вы какое-то время тренировались, вам все равно нужно быть осторожным с весовыми нагрузками и следить за своей формой.Разминка и понимание того, что это слишком много, необходимы для того, чтобы не получить травм .

Лучше всего придерживаться умеренного или слегка тяжелого веса.

  • Продвинутый — Если вы знаете, что делаете, тогда хорошо. Но не становитесь слишком мачо и не становитесь небрежными, потому что вы можете порвать грудную клетку или повредить плечо, независимо от того, насколько вы опытны. Кроссовер кабеля — отличное движение, но выход на максимум — не вариант.

Прислушайтесь к этому совету, и вы предотвратите разрыв грудной клетки или травму плеча .Но если вы чувствуете дискомфорт от выполнения этого упражнения, немедленно прекратите. Возможно, вы не разогрелись должным образом или у вас может возникнуть другая проблема, которую вам нужно будет выписать.

Тренируйтесь тяжело, но выполняйте минимум 6 повторений .

Кому подойдет кроссовер?

На самом деле, любой в хорошей физической форме может безопасно выполнить перекрестный переход кабеля .

Но ключевое слово здесь — «безопасно», и это означает тренировку в соответствии с вашим уровнем тренировочного опыта.Следуйте приведенным выше советам, чтобы избежать травм и получить наилучшие результаты. (8)

Теперь, если у вас травма плеча, вам не следует выполнять это упражнение . Поскольку перекрестный кабель обеспечивает меньшую поддержку вращающей манжеты, чем, например, пресс, это может быть опасно для сустава. (9)

Инструкции по упражнениям

Итак, теперь, когда вы достаточно хорошо разбираетесь в кроссовере кабеля как в движении, пришло время применить эти знания на практике.

Вот пошаговые инструкции.

Кроссовер кабеля средней части груди

  1. Прикрепите по одной рукоятке к каждой стороне тренажера на уровне подмышек или плеч.
  2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
  3. Сделайте несколько шагов вперед и поставьте ведущую ногу вперед для равновесия.
  4. Слегка согнув локти, сведите обе руки вместе, двигая руками полукруглыми движениями, одновременно сжимая грудь.
  5. Удерживать 2 секунды.
  6. Обратное движение и отведите руки назад, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  7. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Кроссовер с низким тросом

  1. Прикрепите одиночную ручку к самой нижней выемке на кабельной машине.
  2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
  3. Слегка согните руки в локтях и поставьте одну ногу вперед.
  4. Теперь поднимите обе руки вверх над верхней частью груди, одновременно напрягая ее.
  5. Удерживать 2 секунды.
  6. Опустите руки назад, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  7. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Высокий кроссовер для кабеля

  1. Прикрепите одну ручку для захвата к самой высокой выемке на каждой стороне кабельной машины.
  2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
  3. Согните руки в локтях и поставьте одну ногу вперед.
  4. Теперь сократите мышцы груди и опустите оба блока на уровень середины бедра.
  5. Удерживать 2 секунды.
  6. Поднимите обе руки вверх, разводя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  7. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Низкокабельный кроссовер

Ну вот и все. Теперь вы знаете, как выполнить кроссовер с тремя распространенными углами тренировки.

Теперь несколько тренировок, вы можете попробовать…

Итак, вы хотите знать, как можно уничтожить мышцы груди для сочной тренировки груди?

Что ж, не волнуйтесь, потому что мы предложили вам несколько различных методов обучения, которые вы можете использовать, чтобы максимально использовать кроссовер кабеля и получить невероятную прибыль!

Базовая тренировка кроссовера на тросах

Выполняйте эту программу в дополнение к основным упражнениям на грудь….

  • Низкое пересечение кабеля 2 x 10-12 (перерыв 30 секунд между подходами)
  • Пересечение среднего кабеля 2 x 10-12 (перерыв 30 секунд между подходами)
  • Высокий перекрестный кабель 2 x 10- 12 (отдых 30 секунд между подходами)

Кроссовер с кабелем. Тренировка по лестнице

Вам нужно выполнить только один подход тренировки по лестнице, так как он очень интенсивен.Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 8-12 повторений, и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки.

  • Прикрепите две ручки к самой нижней выемке с каждой стороны машины.
  • Делайте кроссоверы под наклоном, пока не дойдете до отказа.
  • Переместите ручки на ступеньку выше и повторите с тем же весом до отказа.
  • Выполняйте эту последовательность, пока не достигнете самого верха, каждый раз приводя к отказу.

Лестница — отличный способ по-настоящему напрячь грудные мышцы, и вы также можете использовать ее для предварительного истощения груди перед тем, как делать тяжелые движения грудного пресса.

Заключительные мысли

Мы надеялись, что вам понравилась вся эта полезная информация о кабельном кроссовере

Как вы уже знаете, есть несколько способов использовать это упражнение для достижения максимального результата, и вы действительно можете это сделать. безопасно.

И, несмотря на то, что раньше люди думали о кабельном кроссовере, с его помощью можно нарастить много мышц и силы. Так что не стесняйтесь использовать его в качестве основного упражнения на тренировке груди. Но это по-прежнему отличное упражнение для разминки, и вы в любом случае увидите результаты.

Практикуйте хорошую технику и тренируйтесь с умом, чтобы добиться оптимальных результатов с кроссовером …

Кроссовер кабеля: каждое упражнение на грудь

Когда жим лежа доминирует или является первым движением в рутине большинства посетителей тренажерного зала, упражняйтесь Например, кроссовер кабеля, пренебрегайте или недооценивайте в программах тренировок, чтобы набрать массу и подтянуть грудь.

Не поймите меня неправильно, жим лежа или жим гантелей — это упражнение « the » для набора массы и нацеливания на несколько групп мышц с помощью различных плоскостей движения, однако настоящего определения можно достичь, используя различные упражнения с перекрестными тросами. которые мы вам покажем в этой статье.

Существует несколько вариантов кроссовера кабеля для груди, в зависимости от того, на какой части груди вы хотите сфокусироваться или нацеливаться.

Когда вы обычно думаете о перекрестном кабеле, мы обычно связываем его с высоким перекрестием кабеля или стоячим перекрестом кабеля, как его иногда называют, но есть бесчисленное множество других упражнений на грудь, которые можно использовать:

  • Постоянный перекрестный кабель

  • Высокий перекрестный кабель или высокий кабель Fly

  • Кабель наклона кроссовер или кабель наклона Fly

  • Одинарный кабельный кроссовер или одинарный кабель Fly

  • Кабельный кроссовер с полосами сопротивления

  • Низкий Кабельный кроссовер / низкий-высокий кабельный кроссовер

  • Одинарный низкокабельный кроссовер или одинарный низкий кабель Fly

В этой статье мы собираемся показать вам, как:

  • Настроить оборудование для кроссового кабеля правильно для каждого упражнения
  • Позиционируйте и выполняйте каждое движение и вариацию
  • Пересечение троса мускулами сработали для каждого упражнения

Давайте начнем…..

Если фитнес — это ваша страсть, ознакомьтесь с нашим ассортиментом фитнес-курсов и дипломом личного тренера здесь и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как сделать Выберите правильный вес на кроссовере кабеля:

Выбор правильного веса зависит от ваших целей:

Тон и определение — 15-20 REPS

Увеличение размера — 8-12 REPS

Никогда не жертвуйте весом за технику, особенно с этими типами движений…..

Кроссовер на тросе стоя / наездник на тросе

Кроссовер с тросом стоя является наиболее распространенным упражнением в упражнении на грудь с тросом, которое выполняется в тренажерном зале. Посмотрите здесь, как правильно выполнять движение, и прочтите после того, как адаптировать упражнение:

Set-Up

  • При выполнении высоко стоящего перекрестного кабеля поместите ручки достаточно высоко, чтобы при опускании ручек они были примерно чуть выше уровня плеч.Это может варьироваться в зависимости от вашего роста.
  • Присоедините ручки хомутов к обоим высоким шкивам.

Исходное положение:

  • Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной одной руки и сделайте шаг назад, чтобы вы могли безопасно достать второй трос другой рукой.
  • Возьмите на себя напряжение веса
  • Держа плечи назад и выпрямив спину, сделайте шаг вперед в сопротивлении, поставив одну ногу перед другой (обычно доминирующая нога позади для поддержки) с согнутым передним коленом.
  • Вытяните гирю вперед, слегка согнув руки в локтях, с открытыми (более продвинутыми) или закрытыми руками

Выполнение:

  • Вытяните руки перед собой по дуге, пока руки не встретятся. примерно на фут перед животом.
  • Сожмите грудь в конце движения и медленно вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить движение. Во время движения локти держите выше рук.
  • Вдохните в фазе расслабления и выдохните во время сокращения, все время держа голову вверх.

Кроссовер мышц стоя:

Первичный движитель:

большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца:

малая грудная мышца (грудь), ромбовидные levator scapulae, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшая мышца спины (спина)

Распространенные ошибки с перекрестным тросом стоя:

  • Отсутствие задействования кора для устойчивости
  • Позволяет рукам подниматься выше локтей
  • Слишком быстрое размахивание груза
  • Не образует дугу, но отталкивается от плеч.

Полезно знать

Кроссовки на тросе для груди можно выполнять, поставив ступни вместе или не делая шаг вперед, однако, когда вы можете наклониться вперед, это создает более глубокое и сложное повторение и более стабильно.

  • Кабельные кроссоверы нацелены на большие грудные мышцы головы грудины, расположенные в нижней части груди, а также активируют мышцы плеча и спины.
  • Перекрестное упражнение с кабелем стоя задействует третьи по величине мышечные волокна в груди, уступая только жиму лежа и разгибаниям.

Высокий перекрестный трос или высокий перекрестный трос

Если вы хотите использовать кабельные кроссоверы для нацеливания чуть выше груди, кроссовер на высоком уровне груди является хорошим упражнением для адаптации к традиционному методу:

Начальное и стартовое положение: Перекрестите верхний трос точно так же, как и стоячий трос, и сохраните то же стартовое положение.

Выполнение:

  • Потяните вес вниз, а затем сделайте круговую дугу и позвольте вашим рукам встретиться посередине на фут или около того перед нижней частью груди.
  • Сожмите грудь в конце движения и вернитесь в исходное положение.
  • Держите голову вверх и все время напряженным.
  • Не забывайте выдыхать во время сокращения и делать выдох при возвращении в нейтральное положение.

Мышцы, перекрещивающиеся на высоком кабеле:

Первичный движитель:

большая и малая грудные мышцы (грудная клетка)

Вторичная мышца:

передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшие мышцы спины назад)

Кроссовер с наклоном троса или с наклоном к тросу Fly

Установка:

Установка аналогична выполнению перекрестной переброски кабеля стоя с хомутами на верхней левой и правой стороне кабеля кроссовер.

Исходное положение:

  • Взявшись за одно стремени, двигаясь назад, чтобы схватить другое, примите смещенную позу, как показано ранее, принимая на себя усилие веса.
  • Держите ладони наружу, головой вверх и задействуйте корпус.

Выполнение:

  • С легким сгибанием в локте, все время держа руки ниже локтя, тяните вес вниз и поперек тела.
  • Ручки должны касаться ступни спереди на вашем теле, чуть ниже талии.Сожмите, а затем контролируйте свое высвобождение.
  • Не забывайте дышать во время движения.

Сработали перекрещивающиеся мышцы на тросе:

Первичный движущий элемент:

большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца:

Передняя дельтовидная мышца (плечо)

Часто :

  • Наклонитесь вперед — держите тело прямо и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Выпад вперед при сокращении. Когда вы сокращаетесь, ваше тело должно быть почти неподвижным. Если вы заметили, что делаете выпад вперед, уменьшите вес.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Кроссовер с одной рукой или с одной рукой Fly

Попробуйте кроссовер с одной рукой, и вы сможете см. снизу, двусторонний механизм имеет несколько преимуществ:

Установка

Прикрепите хомут к одной стороне устройства для перекрещивания кабеля в точке над головой, убедившись, что ручка находится выше уровня головы, когда он прилагается.

Исходное положение:

  • Встаньте боком к стопке и возьмитесь за скобу внутренней стороной руки.
  • Возьмите напряжение и сделайте шаг назад, прежде чем перейти вперед в положение, держа ступни немного шире плеч.
  • Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед при этом одностороннем движении, поскольку это может быть нарушено.
  • Для устойчивости положите свободную руку на бедро.

Выполнение:

  • Вытяните руку вниз перед собой, образуя дугу в футе или около того перед вашим животом или перед грудью, если вы выполняете односторонний кроссовер на уровне груди.
  • Сожмите грудную клетку в конце движения и вернитесь в исходное положение.
  • Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения и дышите.

Зачем нужно выполнять упражнения на грудь с тросом на одной руке?

  • Одностороннее упражнение на грудь с тросом может увеличить диапазон движений (ROM), поскольку другая рука вас не сковывает
  • Позволяет работать над мышечным дисбалансом и более слабыми сторонами вашего тела
  • Отлично, если вы тренируетесь для специальные спортивные цели e.грамм. теннис
  • Повысьте кинестетическое восприятие и улучшите равновесие
  • Увеличивает нагрузку на вашу сердцевину

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  1. Позиционирование — стойте по центру, как если бы вы выполняли двусторонний перекрестный кабель.
  2. Не задействовать корпус, чтобы не споткнуться.
  3. Слишком глубокое погружение в движение без противовеса на противоположной стороне тела. Положить руку на бедро или удерживать другой блок в расслабленном состоянии вполне приемлемо для поддержания равновесия.
Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучайтесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • Аккредитованы REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Кабельный кроссовер с полосами сопротивления

Установка:

Для этого движения тросовой мушки вам потребуются силовые ленты. Используйте стойку для приседаний, тренажер для кроссовера или любой другой прочный предмет.оберните ленту сопротивления вокруг твердого предмета примерно на уровне груди.

Исходное положение:

  • Сделайте шаг, пока не почувствуете натяжение лент.
  • Примите положение в шахматном порядке, как в стоячем тросе.
  • Держите руки вытянутыми, с небольшим изгибом в локте.

Выполнение:

  • Потяните вес вниз и по кругу, удерживая сердечник лицом к лицу. вперед.
  • Полосы должны встречаться посередине на уровне верхней части талии.
  • Сожмите, затем вернитесь в исходное положение.

Кроссовер кабеля с эластичными лентами, проработанные мышцы:

Первичный движитель:

большая грудная мышца (грудь)

Вторичная мышца:

малая грудная мышца (грудь), ромбовидные мышцы (спина) , поднимающие лопатки, передние дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшую мышцу спины (спина)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Положение стопы — при использовании эластичных лент убедитесь, что вы принимаете шахматную стойку, так как когда вы отпускаете их, они могут потянуть спину и потеря равновесия, когда ноги поставлены вместе.
  • Не уходите слишком далеко назад при возвращении в исходное положение, так как это может вызвать нагрузку на плечевой сустав.

Низкий кроссовер кабеля / Низкий кроссовер кабеля высокого

Низкий перекрестный кабель кабеля или низкий кроссовер кабеля, как его иногда называют, является отличным средством определения мышц, которое можно добавить в свой список упражнений с кабелем для груди:

Set -Up

  • Поместите хомуты в самую нижнюю точку кабельной станции с обеих сторон.

Исходное положение:

  • Возьмитесь по одной ручке так, чтобы внутренняя сторона руки и ладони были обращены наружу, ступни были чуть шире плеч.
  • Примите ступенчатую стойку для увеличения диапазона движений.
  • Держите плечи назад, напрягите корпус и поднимите голову на протяжении всего движения.

Выполнение:

  • Вытяните гантель по красивой плавной дуге от примерно высоты талии до тех пор, пока они не будут на одной линии с верхней частью груди / шеи.
  • Сожмите грудные мышцы вместе при выполнении и расслабьте их контролируемым образом
  • Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения

Перекрестные мышцы нижнего троса Работают:

Prime Mover:

pectoralis major (грудь )

Вторичная мышца:

малая грудная мышца (грудь), широчайшая мышца спины (спина), передняя дельтовидная мышца (плечо), двуглавая мышца плеча (рука)

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

  • Наиболее частые при низком перекрестном тросе вы сгибаете руки слишком сильно, так что начинаете сгибаться бицепс.
  • Приложите слишком большой вес, чтобы не выполнить полный диапазон движения в верхней части движения. вы можете делать их в двустороннем или одностороннем порядке. Вот как вы подготовитесь к запуску и выполнению одинарной тросовой мухи:

    Установка:

    Поместите хомут на дно кабельного кроссовера с одной стороны.

    Исходное положение:

    • Возьмитесь за одну ручку внутренней стороной ладони наружу.
    • Положите противоположную руку на бедро или возьмитесь другой рукой за другую руку для равновесия
    • Убедитесь, что вы стоите в центре переходной станции, а ступни немного шире плеч

    Исполнение:

    • Создавая плавную дугу, потяните гирю вверх и округлите с небольшим сгибом в локте.
    • Остановитесь на уровне верхней части груди / подбородка и сожмите.
    • Держите голову вверх и лицом вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

    Почему бы не превратить вашу страсть к здоровью и фитнесу в новую увлекательную карьеру, пройдя квалификационные курсы OriGym или курс спортивного питания уровня 4?

    Или, чтобы почувствовать вкус того, чему вы могли бы научиться, скачайте наш последний проспект здесь!

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S&C

    Ключевое упражнение для общего развития грудных мышц — фитнес на основе Джейсона Карнеги

    2.РАБОТАЙТЕ НА СВОЮ СТАБИЛЬНОСТЬ, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ СЖАТИЕ И МИНИМИЗИРОВАТЬ ТРАВМЫ!

    Увеличьте силу или напряжение, создаваемое грудными мышцами, в действительности большой грудной мышцей, за счет максимальной устойчивости плеча. В целом, высокая степень стабильности вокруг суставов имеет решающее значение для создания напряжения целевыми мышцами. В этом случае большая грудная клетка и плечевой сустав — это сустав, в котором происходит наибольшее движение во время перекрестного полета грудного троса.

    Чтобы добиться этой стабильности, вам нужно будет с силой сокращать различные мышцы спины, включая широчайшие (широчайшие мышцы спины), средние трапеции (поперечные волокна трапеции) и, в некоторой степени, круглые и ромбовидные группы.Это позволит вам удерживать лопатки (также известные как лопатки) в положении, в котором они сведены вместе и потянуты вниз к бедрам (втянутом и вдавленном положении).

    Затем обязательно стабилизируйте позвоночник, используя глубокие мышцы кора. С силой втяните корпус внутрь, чтобы поддерживать жесткую устойчивость туловища на протяжении всего подхода. Избегайте изгиба и чрезмерного разгибания спины; обращая особое внимание, чтобы не напрягать поясницу.

    Наконец, убедитесь, что ваши бедра и ноги устойчивы.Раздельная стойка с одной ногой впереди другой обычно является предпочтительной стойкой для грудного троса.

    3. НАЧНИТЕ НАБОР НА ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ ИЛИ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ЧАСТИ УПРАЖНЕНИЯ

    Когда ваша установка и стабильность будут установлены, начните с отрицательной части упражнения, когда ваши руки, держащие ручки, вытянуты перед вами. С этого момента, используя напряжение грудных мышц, ваша цель — позволить рукам двигаться по дуге наружу и вверх, при этом руки слегка согнуты в локтях.Вы хотите оставаться в той же плоскости, когда выполняете это движение, и стремитесь держать лопатки полностью опущенными и втягивать лопатки при движении наружу.

    Пек-дека и кабель-кроссовер для упражнений на грудь »Страшные симптомы

    Отзыв Джульетты Дин, CPT

    Вот честное сравнение пек-деки с кабельным кроссовером.

    Кроссовер с тросом лучше, чем дек для грудных мышц?

    Хотя кроссовер с тросом и «грудная дека» нацелены на грудные мышцы, эти два элемента оборудования обладают уникальными свойствами.

    «Если есть сомнения, проложите кабели поверх любой машины», — говорит Джульет Дин, совладелец The Training Studio, штат Нью-Джерси.

    «Кабели позволяют более свободно двигаться, что значительно увеличивает вероятность избежать дисбаланса, неэффективной техники подъема и более полного осознания телом задействованных мышц».

    Но будьте осторожны с кроссовером кабеля; так как он может предложить больше, чем пек-дека, он также предлагает больше возможностей для травм вращающей манжеты плеча.

    Старт с легкими весами; не ныряйте со сверхтяжелыми весами, даже если вы можете жать лежа с тяжелым весом.

    Shutterstock / Ясминко Ибракович

    Дин продолжает: «Машины слишком легко толкать и толкать, позволяя другим частям тела вступать в игру, не осознавая, что в каком-то смысле вы обманываете».

    Это очень верно, особенно с колодой для груди.

    Я не могу сказать вам, как часто я вижу, как мужчины всех возрастов безумно обманывают эту машину.

    Наиболее часто наблюдаемое мошенническое движение — это когда мужчина вытягивает все туловище вперед, пытаясь переместить руки друг к другу, чтобы поднять этот весовой стек.

    Он обманывает себя, думая, что его грудь намного сильнее, чем есть на самом деле, потому что в конечном итоге весовой стек поднимается.

    Но посмотрите, как он этого добился: наклонился вперед, вместо того, чтобы удерживать спину зафиксированной на опоре для спины.

    И вторичный чит-ход — это сгибание рук под углом 90 градусов (это зависит от оборудования; это преувеличенное сгибание выполняется на тренажере, который одновременно выполняет роль тренажера для задней части плеча).

    Но независимо от марки и модели машины, большой хитрый ход — это продвижение туловища вперед.

    Это деизолирует мышцы груди и задействует другие мышцы, и, следовательно, мистер Стронгман может поднимать этот большой набор тяжестей.

    «На таких тренажерах, как пек-дека, довольно часто приходится сохранять настройку на больший вес, приспосабливая вашу сильную сторону, но оставляя более слабую сторону, чтобы она боролась и задействовала другие группы мышц, чтобы попытаться не отставать», — говорит Дин.

    «Это усиливает дисбаланс, который позже может проявиться как травма, но также вызовет заметный недостаток симметрии, если вы когда-нибудь решите наклониться и преследовать более интенсивную цель, такую ​​как бодибилдинг или фигурное шоу.

    «Визуальный дисбаланс является обычным явлением, и для его устранения требуется время, терпение и последовательность.

    «Лучше играть с умом с самого начала и придерживаться тросов, гантелей и других естественных инструментов, охватывающих ядро, и действительно сосредотачиваться на своей форме и осознании тела в каждом упражнении».

    Это не означает, что следует избегать использования грудной колоды. Это хорошая машина для новичков, и это хорошая машина, чтобы отдохнуть от кроссового кабеля; вы не хотите, чтобы ваши мышцы слишком сильно приспосабливались.

    Пек-дека также полезен, когда кабельные системы заняты, что часто бывает. Но помните, не жульничайте на пек-деке!

    Джульет Дин также сертифицирована как российский инструктор по гиревому спорту и олимпийский тренер USAW по поднятию тяжестей.

    Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

    ,

    Верхнее изображение: Shutterstock / Dusan Petkovic

    7 Альтернативы кабельного кроссовера для точеной груди

    Кабельный кроссовер известен тем, что в одиночку спасает день груди для посетителей спортзала. Это одно из самых эффективных тренажеров для наращивания верхней части тела, учитывая множество преимуществ, которые оно дает для груди, плеч, рук, широчайших мышц и спины. При этом перекрестный кабель не всегда целесообразно проложить, особенно если вы тренируетесь дома.Как и любое другое оборудование для упражнений, вы можете использовать его по-разному. Если продолжать заниматься этим в течение долгого времени, это может не только стать морально однообразным, но и сделать вас физически самодовольным.

    Когда дело доходит до фитнеса, хорошо известно, что, пока вы продолжаете бросать вызов своему телу, ваши результаты отражаются на вашем теле. Вот почему так важно время от времени пробовать вариации упражнения. Он активирует мышцы, которые бездействуют из-за бездействия, и в результате держит вас в напряжении.AskMen India делится 7 альтернативами кроссовера, которые помогут вам получить точеную грудь:

    Кроссовер резистивного ремешка

    Кроссовер с эспандером — это суперэффективное упражнение для увеличения гибкости и диапазона движений мышц плеча. Это достигается за счет растяжения расположенных сзади дельтовидных мышц, которые помогают отвести руки от тела. Тянущие и толкающие движения рук попеременно сжимают и расширяют грудную клетку.Это делает ваш торс более жестким, а верхнюю часть тела набухает.

    Выполните следующие действия:

    • Оберните эластичный браслет вокруг прямого стержня на уровне плеч.
    • Повернитесь от столба и возьмитесь за ручки ремешка в руках.
    • Вытяните ремешок вперед с обеих сторон, чтобы соединить руки вместе.
    • Освободите растяжку и верните руки в исходное положение.
    • Повторите медленное и плавное движение.
    • Вы должны чувствовать растяжение в груди при каждом повторении.

    Полет гантелей лежа на скамье

    Жим гантелей на горизонтальной скамье — это силовое упражнение для плеч, которое выполняется в горизонтальном положении. Однако его движение очень похоже на движение кроссовера полос сопротивления. Вы начинаете с рук перед грудью и медленно вытягиваете их в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Делая это, вы растягиваете мышцы груди, улучшаете диапазон движений плечевых суставов и улучшаете осанку.

    Выполните следующие действия:

    • Лягте на ровную скамью.
    • Согните колени под углом 90 градусов.
    • Поставьте ноги на пол.
    • Держите гантели в руках.
    • Держите руки прямо над грудью.
    • Ваши руки должны находиться на уровне плеч.
    • Медленно опустите руки в обе стороны, пока они не станут параллельны полу.
    • При этом держите локти слегка согнутыми.
    • Верните руки в исходное положение.
    • Повторите медленное и плавное движение.

    Жим гантелей одной рукой

    Это одно из самых напряженных упражнений для плеч, поскольку оно оказывает все давление на одну руку. Это включает в себя лежа в горизонтальном положении, держа гантель перед грудью и выпрямляя руку, чтобы поднять ее над головой. Это увеличивает силу и устойчивость ваших плеч.Кроме того, он тренирует локтевые суставы и сохраняет их гибкость. Грудь также укреплена, так как выдерживает часть тяжелого веса.

    Выполните следующие действия:

    • Лягте на ровную скамью.
    • Согните колени под углом 90 градусов.
    • Поставьте ноги на пол.
    • Держите гантель в правой руке.
    • Согните правую руку под углом 90 градусов.
    • Совместите правый локоть с плечами.
    • Вытяните правую руку над головой.
    • Медленно верните его в исходное положение.
    • Повторите медленное плавное движение, прежде чем сменить сторону.

    Отжимания от груди

    Отжимания от груди — отличное упражнение для верхней части тела, которое одновременно воздействует на несколько групп мышц. Помимо укрепления груди, они лепят ваши руки и наращивают бицепсы. Кроме того, они увеличивают силу и стабильность ваших плечевых суставов, которые играют важную роль, помогая вам подняться с пола.Локти также выполняются каждый раз, когда вы опускаетесь на опору со штангой.

    Выполните следующие действия:

    • Положите ладони на турники, расположенные на ширине плеч.
    • Поднимите тело с пола, опираясь на поручни.
    • Держите руки прямо, а плечи расслабленными.
    • Опустите туловище, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.
    • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторите медленное и плавное движение.

    Жим на минах стоя одной рукой

    Жим на мине одной рукой стоя — это упражнение на растяжку для дельтовидных мышц. Он снимает скованность, накопившуюся в мышцах плеча, и в результате увеличивает их гибкость. Более того, это растягивает ваши широчайшие и в некоторой степени поддерживает спину. Также тренируются локтевые суставы, когда вы попеременно сгибаете и разгибаете руки. Однако убедитесь, что вы следуете правильной форме и технике.Ваше тело должно быть на одной прямой линии, даже если вы немного наклонены вперед.

    Выполните следующие действия:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Держите угловую штангу правой рукой перед грудью.
    • Слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и ровное тело.
    • Вытяните правую руку над головой на уровне плеч.
    • Согните правый локоть, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
    • Повторите медленное и плавное движение.

    TRX Сундук Fly

    Грудь TRX дает много преимуществ для верхней части тела. Он поддерживает грудь, моделирует руки, растягивает плечи, тренирует локти и укрепляет торс в целом. Вы можете отрегулировать уровень сложности этого упражнения, решив, насколько вы наклоняетесь вперед. Сказав это, ваше тело всегда должно быть на одной прямой линии при выполнении этого упражнения. Если вы выгибаете спину или напрягаете шею, вы можете получить травму.

    Выполните следующие действия:

    • Встаньте, поставив ноги вместе.
    • Лицом к лицу с устройством для кроссовера кабеля с лентой сопротивления, привязанной вверху по центру.
    • Возьмитесь за ручки эластичного браслета в руках.
    • Слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и ровное тело.
    • Начните с вытянутыми руками перед грудью.
    • Вытяните руки в обе стороны, пока они не совпадут с вашими плечами.
    • Верните руки в исходное положение.
    • Повторите медленное и плавное движение.

    Пуловер с гантелями

    Пуловер с гантелями — потрясающее силовое упражнение для рук. Он изолирует плечевые суставы и заставляет их выдерживать вес гантели, не сдвигаясь с места. Это увеличивает их силу и стабильность на новый уровень. Это также поможет вам избавиться от дряблых рук и увеличить бицепсы.Пуловер с гантелями выполняется в горизонтальном положении, при этом шея, плечи и голова остаются расслабленными.

    Выполните следующие действия:

    • Лягте на ровную скамью.
    • Согните колени под углом 90 градусов.
    • Поставьте ноги на пол.
    • Держите гантель прямо перед грудью.
    • Держите руки прямо.
    • Поднимите руки над головой, пока они не совпадут с вашими плечами.
    • Верните их в исходное положение.
    • Повторите медленное и плавное движение.

    Включите эти альтернативы кроссоверу кабеля в тренировку груди и наблюдайте, как ваш торс станет еще более жестким!

    Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India

    Семь лучших вариантов кроссовера для высеченного сундука

    В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

    Это не миф, что кроссовер с кабелем — одно из лучших упражнений для создания сильной и четкой груди. Тренажер с тросом всегда является любимым предметом мебели в любом тренажерном зале, а кроссовер с тросом — популярное включение во многие режимы тренировки верхней части тела.

    Но что, если у вас нет доступа к кабельной машине? Ваша грудь обречена?

    Вовсе нет! К счастью, есть несколько способов обойти препятствие, связанное с отсутствием тросового тренажера, и удержать вас на пути к большему и сильному сундуку.

    В этой статье я расскажу вам, как можно стимулировать грудные мышцы так же, как это делает кроссовер с тросами, и выделю упражнения, которые помогут вам лучше всего!

    Можно ли получить преимущества кроссовера без кабеля?

    Совершенно верно!

    Вы, возможно, слышали, как некоторые эксперты утверждали, что невозможно определить цель через грудные мышцы, а скорее, что грудная клетка активируется в унисон во время упражнений на грудь.

    Хотя это отчасти верно, можно сосредоточить более значительную степень внимания на верхней или нижней части грудных мышц с помощью определенных движений. Известно, что кроссовер с тросом создает большую нагрузку на верхние грудные мышцы .

    Однако этим можно управлять, изменяя углы, под которыми вы тянете кабели. Итак, на самом деле, кроссовер кабеля — это лишь один из многих способов проработать всю вашу грудь .

    Преимущества кроссовера можно легко получить с помощью различных упражнений для груди.Когда дело доходит до упражнений для груди, люди склонны «застревать на своем пути», потому что… Что ж, ты не ошибешься с наукой, братан!

    Но существует широкий спектр тренировочных движений, которые эффективны для формирования впечатляющих мышц груди и увеличения интенсивности тренировочного дня. И многие из них создают значительную нагрузку на верхнюю часть груди — точно так же, как кроссовер в его традиционной форме.

    Прочтите, чтобы узнать о различных альтернативах кроссоверу и о том, как их использовать, ниже! Учтите, что все это можно легко сделать в домашнем спортзале — бонус!

    7 лучших упражнений, альтернативных кабельному кроссоверу

    1.Кроссовер диапазона сопротивления

    Как следует из названия, этот в точности повторяет кроссовер. Единственная разница в том, что вы используете ленты сопротивления, а не кабельную машину.

    Эспандеры

    — очень полезный инструмент для тренировок. Вот пример того, сколько упражнений можно сделать с ними.

    Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две полосы сопротивления соответствующего уровня сопротивления и что-то, к чему их можно привязать, например силовая рама.

    Чтобы выполнять их правильно, держите повязки в каждой руке и идите вперед, пока они не натянуты.Встаньте в раздельную стойку и слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину.

    Зафиксируйте мягкий изгиб в каждом локте и медленно сведите руки вместе, чтобы пересечь перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение (где все еще есть натяжение лент).

    Выполняйте медленные повторения в течение максимального времени с сопротивлением. Это отличное упражнение для разминки, если вы используете достаточно легкую ленту, чтобы сделать кучу повторений!

    2. Летать с гантелями на горизонтальной скамье

    Большинство людей слышали о мухе гантелей на горизонтальной скамье.Это упражнение позволяет вам увеличить вес и дополнительно изолировать грудные мышцы, учитывая, что вес вашего тела поддерживается скамьей.

    В этом отличие от кабельного кроссовера, в котором для стабилизации требуется активация всего тела.

    Для выполнения этого упражнения вам потребуются две гантели подходящего веса и плоская скамья. Лягте на скамью, поставив ступни на пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Начните с гантелей на вытянутых руках ладонями друг к другу над грудью.

    Согните руки в локтях и, зафиксировав это положение, разведите руки, пока они не станут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение.

    Делайте повторения медленными и контролируемыми. Это упражнение отлично подходит для меньшего количества повторений в большем количестве подходов. Тем не менее, это можно делать с большим количеством повторений или до отказа в конце тренировки для максимального утомления!

    Примечание для новичков — не откусывайте больше, чем вы можете прожевать, в зависимости от веса, так как это может привести к травме плеча.

    3. Подъем гантелей на наклонной скамье

    Как и муха гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение следует той же схеме движений, но выполняется на наклонной скамье. Это означает, что вы почувствуете значительную нагрузку на верхние грудные мышцы, что делает его отличной альтернативой кроссоверу с кабелем.

    Для выполнения этого упражнения установите скамью под углом примерно 45 градусов. Сядьте на скамью и начните с гантелей на вытянутых руках над грудью, ладони смотрят друг на друга.

    Затем выполните муху, как в мухе на плоской скамье, сделав небольшой сгиб в локтях и разводя руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу.

    Поскольку это упражнение очень похоже на летание гантелей на горизонтальной скамье, его можно выполнять с таким же диапазоном повторений.

    Если вам нужны гантели для домашнего спортзала для выполнения подобных упражнений, вы можете взглянуть на примерно здесь .

    4. Жим гантелей одной рукой на скамье

    Если это не первая моя статья, которую вы читаете, вы знаете, что я большой поклонник односторонних упражнений!

    Односторонние упражнения позволяют нагружать и прорабатывать одну сторону тела за раз.Эти типы упражнений отлично подходят для наращивания равной силы и массы левой и правой сторон вашего тела.

    Подробнее об односторонних упражнениях здесь .

    Жим гантелей одной рукой — отличное универсальное упражнение для груди, и независимо от того, нужна ли вам альтернатива кроссоверу или нет, вы должны это делать. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель подходящего веса. Плоская скамья оптимальна, но можно делать и на полу.

    Для правильного выполнения этого упражнения лягте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Начните с гантели в более слабой руке на согнутом локте, ладонью внутрь, рядом с грудью.

    Отсюда толкайте гирю вверх и вниз по прямой линии; ваше ядро ​​и «другая сторона» должны быть заблокированы, чтобы не скатиться со скамейки запасных.

    Попробуйте выполнить от 8 до 15 повторений этого упражнения с таким весом, с которым сможете справиться.

    5. Отжимание с кабелем T-RX

    Кабели

    T-RX великолепно подходят для наращивания функциональной прочности. Конечно, в их широком диапазоне упражнений есть фантастическая альтернатива кабельному кроссоверу. Обратный кроссовер кабеля, если хотите.

    Мне нравится это упражнение не только потому, что оно требует активации всего тела, но и потому, что оно дает бесконечный простор для прогресса, так как вы можете регулировать нагрузку на вес тела в зависимости от положения, которое вы принимаете.

    Техника — это все. когда дело доходит до этого упражнения, поэтому обязательно посмотрите демонстрационное видео ниже, чтобы оставаться в безопасности!

    Для этого упражнения вам понадобится кабель T-RX (например, этот) и место для его подключения.Эта альтернатива кроссоверу кабеля очень похожа на отжимание, только напряжение постоянно «включено».

    Возьмитесь за ручки вытянутых рук перед грудью и расставьте ноги на ширине плеч. Регулируя положение ног, вы можете расположить свое тело в любом месте от параллельного полу до 45 градусов к полу (если вы только начинаете).

    Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пальцев ног и нейтральное положение позвоночника.

    Опуститесь на пол, пока руки не достигнут внешней стороны плеч.Согните локти, опуститесь вниз, а затем снова поднимитесь.

    Убедитесь, что вы не переусердствуете с диапазоном, опускаясь слишком далеко, чтобы ваши плечи остались без травм.

    Количество повторений, которые вы выполняете в этом упражнении, зависит от ваших тренировочных целей, но обычно это упражнение выполняется от 5 до 15 повторений.

    6. Отжимания от груди

    Не путать с отжиманиями на трицепс, отжимания от груди специально нацелены на ваши грудные мышцы, что делает их отличной альтернативой кроссоверу с кабелем.

    Это упражнение сложное , так как вы должны быть в состоянии поддерживать весь вес своего тела, если у вас нет тренажера для отжиманий с опорой. Если у вас есть перекладины без опорной пластины, вы всегда можете попросить друга заметить вас или помочь вам, удерживая ваши ноги, если вам нужна помощь вначале.

    Чтобы правильно выполнять отжимания от груди, начните с удерживания тела над перекладинами на вытянутых (заблокированных) руках. Отсюда, на вдохе, опуститесь вниз, локти немного направлены наружу, а туловище наклонено вперед примерно на 30 градусов.

    Достигнув точки, в которой вы почувствуете небольшое растяжение грудных мышц, оттолкнитесь вверх, создавая связь между мышцами и грудной клеткой и выдыхая.

    В верхней части упражнения обязательно полностью сократите мышцы и задержитесь на секунду или две перед тем, как перейти к следующему повторению.

    Количество повторений, которые вы делаете в этом упражнении, зависит от ваших способностей и тренировочных целей, а также от того, есть ли у вас помощь. Как только вы научитесь опускать вес тела, вы можете прибавить в весе, используя грузовой пояс.

    Если вы хотите добавить пояс с отягощениями в домашний спортзал, обратите внимание на эти .

    7. Жим на минах одной рукой стоя

    Это упражнение — мое любимое из всех вариантов кроссовера, которые я рассмотрел сегодня. Это тоже одностороннее упражнение, и я ясно дал понять, что я за них!

    Это упражнение лучше подходит более опытным лифтерам, так как оно требует контроля и общего уровня силы, который увеличивается с течением времени.Жим на мине одной рукой стоя — отличное упражнение для наращивания массы грудной клетки, а также функциональной силы через плечи.

    Для выполнения этого упражнения вам потребуются олимпийская штанга и несколько гантелей. Мина предпочтительна, но не обязательна, так как вы можете поместить штангу в угол для аналогичного эффекта.

    Если вам нужна штанга, чтобы завершить домашний тренажерный зал (и выполнить это упражнение), здесь — несколько хороших рекомендаций.

    Есть и вариант этого упражнения с полулежанием на коленях, но я собираюсь рассказать о более продвинутой версии , жиме мин одной рукой стоя .

    Для выполнения этого упражнения поместите штангу в приспособление для мин или в углу, с противоположным концом, загруженным весовыми плитами, соответствующими вашей силе. Возьмитесь за конец перекладины одной рукой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

    Слегка отведите бедра назад и сохраняйте мягкий сгиб в коленях.Начните с руки, держащей штангу на плече, локтем по бокам. Отсюда задействуйте корпус и отталкивайте штангу от тела, пока рука полностью не выпрямится.

    Сожмите грудь, задержитесь на секунду и затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем работать с другой стороной. И помните, полезно начинать со своей более слабой стороны.

    Мне нравится выполнять это упражнение с небольшим количеством повторений в 4 или 5 подходах!

    Заключение

    Вот и все — 7 лучших альтернатив кабельному кроссоверу, в которые вы можете погрузиться!

    Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы уверены, что попробуете некоторые из этих упражнений на следующей тренировке груди.

    Никто не любит упускать из виду увеличение груди и функциональную силу. Итак, то, что у вас нет доступа к тренажеру с тросом, не означает, что вам нужно выполнять жим лежа до конца времени или до тех пор, пока ваша спина не соединится со скамьей.

    Грудные мышцы играют важную роль в облегчении движения плеч вперед и приведения рук к телу. Включив тренировочный день в программу тренировок, вы обеспечите хорошо сбалансированной мышечной системой !

    Есть ли другие альтернативы, о которых каждый должен знать? Дайте нам знать в комментариях ниже!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *