Четверг, 9 февраля

Комплекс упражнений для спины по методике института: Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика

Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика

Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому. Её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.

Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:

  • комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;
  • суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;
  • ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;
  • упражнения суставной гимнастики освобождают наш организм от избыточных солевых отложений;
  • суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и нормализует функцию щитовидной железы;
  • этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;
  • обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

Что нужно знать, приступая к упражнениям суставной гимнастики

Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос.

Упражнения нужно выполнять ежедневно. Людям с гипотонией и гипертонией приступать к выполнению упражнений очень осторожно, в медленном темпе и следить за самочувствием. Продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в день. Нагрузки при выполнении упражнений суставной гимнастики должны соответствовать возрасту. У детей тренировки не должны быть слишком долгими, а нагрузки интенсивными.

При выполнении комплекса упражнений суставной гимнастики, следует задействовать все суставы, мышцы и сухожилия организма. Выполнять упражнения рекомендуется сверху вниз. Сначала дать нагрузку суставам и мышцам шеи, за тем, по очереди проработать все остальные суставы, завершив тренировку выполнением упражнений для стоп. В суставной гимнастике много внимания уделяется упражнениям для коленей и позвоночника.

Во время занятий йогой используются упражнения мышечно-суставной гимнастики. Выполнение этих упражнений позволяет быстро и легко освоить сложные упражнения йоги.

Какие комплексы гимнастики для суставов существуют?

Гимнастика для суставов Бубновского

Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, врач — реабилитолог, является основателем системы альтернативной ортопедии и неврологии, которая при лечении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата ориентирована на скрытые внутренние резервы человеческого организма. Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса.

Гимнастика Бубновского

 

Доктором Бубновским был создан совершенно новый метод лечения различных заболеваний костно-мышечной системы– «Суставная гимнастика Бубновского». Выполняя упражнения, больной сам участвует в своем выздоровлении, большую помощь ему могут оказать силовые тренажеры, врачи подбирают индивидуальную программу лечения для больного с учетом наличия у него сопутствующих заболеваний.

Методика гимнастики Бубновского излечивает не только заболевания опорно-двигательного аппарата и костно-мышечной системы, но даёт возможность избавится от лекарственной зависимости при ИБС, бронхиальной астме, гипертонической болезни, скрытой эндогенной депрессии, сахарном диабете II типа.

Специально разработаны программы для беременных женщин, для профилактики избыточного веса, болей в спине, нормализации артериального давления и варикозного расширения вен, а также комплекс упражнений для грудных детей с целью профилактики и лечения дисплазии, тазобедренных суставах, гипотрофии и нарушений осанки. Кроме этого существуют программы для пожилых людей.

В отличие от различных видов шейпинга и аэробики суставная гимнастика несет лечебную функцию. Упражнения не содержат прыжков, резких движений и резко меняющихся движений.

Задача суставной гимнастики Бубновского

Главная задача гимнастики направлена на восстановление контроля над телом, эластичности связок и мышц, а также глубокая проработка мышц. В целом суставная гимнастика доктора Бубновского представляет собой комплекс различных физических упражнений, которые направлены на улучшение подвижности в суставах и позвоночнике, восстановление организма, улучшение работы мышц и связок. Во время занятий суставной гимнастикой не происходит компрессии позвоночника, что позволяет выполнять эти упражнения людям разных возрастов и профессии. Обязательным требованием является следить за дыханием и дышать правильно, ежедневно добавлять по 2-3 новых упражнения.

Нужно помнить о том, что здоровый человек имеет мышечную массу 40% от массы своего тела. При малоподвижном образе жизни, мышцы лишаются необходимой нагрузки и как следствие теряют мышечную массу, при этом увеличивается нагрузка на суставы, связки и кости. Что в конечном итоге приводит к патологии.

Поэтому суставная гимнастика выполняет не только лечебно-восстановительную функцию, помогает поддержать на достойном уровне физическое состояние всего организма. Уже с 12 по 36 занятие начинаются улучшения, это зависит от состояния организма.

Весь комплекс упражнений гимнастики включают в себя:

  • Растяжки;
  • Разработку тазобедренных суставов;
  • Разработку суставов кистей и стоп;
  • Снижение болей в спине;
  • Упражнения на мышцы брюшного пресса;
  • Растяжку после выполнения всех упражнений;
  • Антистрессовый комплекс цигун.

Проводить гимнастику лучше под релаксационную музыку, что так же оказывает положительное влияние на восстановление организма.

Выполнения гимнастики доктора Бубновского рекомендуется в период восстановления после родов, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, у кого стоячая или сидячая работа и людям старше 40 лет. В течение 3-4 месяцев регулярных занятий появляются хорошие результаты: исчезают боли в ногах и спине, приходит в норму артериальное давление, улучшается кардиограмма.

Гимнастика для суставов по Норбекову

 

Оздоровительная система Мирзакарима Норбекова комплекс специальных физических упражнений, направленных на восстановление функций позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей. Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости.

Cуставная гимнастика Норбекова— одна из методик оздоровления. Данная методика представляет комплекс упражнений для всех суставов человека, она приводит в порядок функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений методики многие, люди пожилого возраста буквально вырастают, так как суставная гимнастика способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков.

Позвоночник является основой всего организма, а значит, суставная гимнастика оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом! В отличие от аэробики и шейпинга суставная гимнастика несет еще и лечебную функцию. Данные физические упражнения для суставов не требуют использования вспомогательных объектов и тренажеров.

Упражнения гимнастики Норбекова повышают защитные силы всего организма и предупреждают возникновение заболеваний позвоночника и суставов. Как любой вид физической культуры суставная гимнастика Норбекова положительно влияет на дух и тело, восстанавливая силы и даря радость движенья, так как больные суставы сильно ограничивают подвижность и человек может стать беспомощным.

Улучшение гибкости позвоночника и подвижности суставов является признаком молодости. А также данный метод может принести пользу при заболеваниях внутренних органов и их систем, в результате положительного влияния на позвоночник. При малоподвижном образе жизни мышцы не получая достаточной нагрузки атрофируются, а значит увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.

При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и зрелого возраста как будто вырастают. Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная жидкость.

В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых развитие повышение тонуса мышц, гибкости, укрепление связок и суставов. Кроме этого суставная гимнастика является основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс специальных упражнений, которые приводят в порядок работу суставов и позвоночника.

Психологический эффект как составляющая упражнений для суставов

Суставная гимнастика имеет и важный психологический эффект, она способствует повышению жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу бодрости, увеличению активности. Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.

Уважаемые читатели, некоторые упражнения суставной гимнастики, другие материалы вы можете посмотреть, перейдя по ссылке

http://sustavzdorov.ru/raznoe/gimnastika-pri-osteoporoze.html

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики С.А.Чиж

ЛФК | Лечебная физкультура| Институт Физической Реабилитации

Одним из основных терапевтических направлений Института Физической Реабилитации является лечебная гимнастика.

Варианты лечебной физической культуры, представленные в Институте физической реабилитации:

  • кинезитерапия
  • адаптивная гимнастика для взрослых
  • адаптивная гимнастика для детей
  • гимнастика для будущих мам и послеродовое восстановление
  • аква-гимнастика

Лечебная физкультура – это комплексы упражнений, которые направлены на восстановление, лечение и профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и нервной системы человека. Важно не только технично выполнять упражнения, но делать их на фоне правильно поставленного дыхания и под чутким руководством врача или инструктора ЛФК.

Кинезитерапия – одна из форм лечебной физкультуры.
Курс кинезитерапии как правило назначается людям, страдающим от заболеваний ОДА (опорно-двигательного аппарата).
Показания:
1. остехондроз позвоночника
2. дорсалагия
3. Коксартроз и гонарторз 1-2 степени
4. плечелопаточный периартрит
5. нарушение осанки
6. межпозвоночные грыжи дисков с рефлекторно-мышечными синдромами
7. состояния после хирургических вмешательств (через 2-3 недели)
8. болевые ощущения в области крупных суставов и позвоночника с функциональными нарушениями.
 

Относительные противопоказания: 

  • Состояния после операций на позвоночнике с формированием анкилозов
  • Оперативные вмешательства на суставах в ранний послеоперационный период
  • Острые травмы с разрывом сухожилий и мышц
  • Декомпенсация сердечно-сосудистой, дыхательной систем, печени и почек выше I ст.
  • Онкологические заболевания позвоночника и суставов

Абсолютные противопоказания:

  • Злокачественная онкология
  • Открытые и закрытые кровоизлияния
  • Острое прединфарктное или прединсультное состояние
  • Перелом трубчатых костей (до момента сращивания)

Одним из вариантов кинезитерапии является механотерапия — комплекс лечебных, профилактических и восстановительных упражнений с помощью специальных средств (аппараты, тренажёры) с целью улучшения подвижности суставов, работы отдельных мышц и их групп для увеличения функциональной адаптации больного. 
Механотерапия является важной составляющей физической реабилитации. Эффекты механотерапии: тонизирующее и трофическое воздействию на опорно-двигательный аппарат человека, формирование функциональных компенсаций, обратному благоприятному развитию атрофических и дегенеративных процессов, нормализация функциональной целостности и деятельности организма
Механотерапию используют как основное средство реабилитации, так и вспомогательное при применении лечебной физкультуры, лечебной гимнастики, массажа и физиотерапии. Это обусловлено лучшей локализацией действий соответствующих упражнений, регулированием колебаний, нагрузок, сжатия-растяжения мышц, движений и общего количества работы на каждом отдельном участке под бдительным контролем физического реабилитолога и/или соответствующего врача.

Еще одним направлением в ИФР является взрослая адаптивная гимнастика.

Упражнения

Цели и задачи взрослой адаптивной гимнастики:
— улучшение подвижности в суставах
— укрепление и повышения тонуса основных групп мышц
— адаптация нервной системы к нагрузкам
— тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы
— индивидуальный подбор специфических упражнений при различных проблемах
Данная методика практически не имеет противопоказаний, нагрузка подбирается в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей.
Перед началом курса обязательно пройдите консультацию врача ЛФК, для диагностики и тестирования.

Детская адаптивная гимнастика для детей младшего и среднего школьного возраста, для подростков.  

Комплексы упражнений разработаны
— для терапии профилактики  нарушений осанки
— профилактики и терапии сколиоза (на основании методик SEAS и Шрот-терапии)
— профилактики и лечения плоскостопия
— для снижения  вегетативно-сосудистых нарушений у подростков. 
Так же как и взрослая адаптивная гимнастика практически не имеет противопоказаний. Для подбора специфических упражнений при нарушении осанки, при сколиозе и плоскостопии важно проконсультироваться с врачом ЛФК.

Цели и задачи детской адаптивной гимнастики:
— профилактика нарушений осанки и проявлений сколиоза
— тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем
— тренировка и адаптация нервной системы к возрастающим нагрузкам.
Для вас существует как индивидуальный формат работы с врачом или инструктором ЛФК, так и групповой. Возможен вариант, разработки индивидуального комплекса упражнений для домашнего самостоятельного выполнения, с периодической корректировкой в зависимости от достигнутых результатов

Аква-гимнастика — один из методов лечебной физической культуры. Терапевтический комплекс упражнений в воде для улучшения подвижности суставов, для восстановления после травм и эндопротезирования, движения в воде без осевой нагрузки (нивелирование влияния массы тела на суставы позвоночника). 

Упражнения_в_воде

Система Николая Амосова «1000 движений»

12 декабря исполнилось ровно 10 лет с того дня, как ушел из жизни выдающийся украинский кардиохирург, ученый, литератор, академик АН СССР и НАН Украины, Герой Социалистического Труда Николай Амосов.

НТУУ «КПИ» не только чтит память об этом необычном человеке, но и закладывает свой кирпич в развитие дела, которому он посвятил жизнь, — помощи больным через создание новейших биомедицинских инженерных технологий. А декан ММИФ — профессор, доктор медицинских наук В.Б. Максименко, является в настоящее время заместителем директора Института сердечно-сосудистой хирургии имени Н.М. Амосова АМН Украины по научной работе.

Впрочем, Н.М. Амосов был не только врачом, но и страстным популяризатором здорового образа жизни. Он даже разработал оздоровительную систему «1000 движений», которая пользуется популярностью и сегодня. Об основных ее положения рассказывает руководитель открытого в КПИ клуба здоровья «Академия Молодости» Лидия Буцкая.

Н.М. Амосов вырос в бедной семье, в детстве недоедал, много болел. Как он сам вспоминал, после 30 лет у него начались серьезные проблемы со здоровьем. Решил преодолеть недуги с помощью физических упражнений. Сначала делал 100 движений в день, но эффекта от этого не было. Увеличил нагрузку, начал ходить пешком, достиг 1000 движений — исчезли перебои в сердце, боль в спине, вскоре «овладел собой» полностью. С многолетнего эксперимента над собой родилась система «1000 движений».

Нужно определить цели и принять решение. Здоровье человека, по мнению Н.М. Амосова, связано с подвижностью суставов, весом, качеством пищеварения, умением расслабляться, состоянием функциональных систем. Глобальная цель занятий физической культурой (ФК), по Амосову, — повысить «уровень душевного комфорта». Несмотря на пользу от занятий ФК, отмечает автор, большинство людей их избегает. Причины разные: застенчивость, лень, скука, ведь физкультура — это повторение движений. И здоровье нельзя получить, делая по 5-10 упражнений или проходя по 1 километру в день. Однако следует решить — болеть, или «быть здоровым и богатым». Скромная цель и доступные средства — вот что нужно для начала.

Чтобы начать занятия ФК, не всегда нужно спрашивать разрешения врача. Всем известно, что занятия ФК укрепляют мускулатуру, уменьшают вес, сохраняют подвижность суставов, улучшают телосложение, увеличивают дыхательный объем легких и др. Но в том, что люди, в основном, физкультурой не занимаются — вина врачей, которые часто боятся ФК. Попасть к опытному врачу-специалисту по здоровью, пишет Амосов, практически невозможно, их нет. Большинство врачей — специалисты по болезням. Поэтому не стоит идти к врачу, начиная заниматься ФК. Опасностей для сердца, по его мнению, при занятиях ФК можно избежать, соблюдая элементарные правила. Впрочем, для людей с проблемами сердца, после инфаркта, гипертоников (с давлением более 180/100), при тяжелой стенокардии консультация врача все же обязательна. Тем, кто перенес ревматизм, имеет боли в сердце, подозрение на стенокардию, легким гипертоникам, по его мнению, так же как и людям за 60, разрешение врача не нужно.

Сначала следует оценить исходный уровень своего функционального состояния. Важнейшим этапом занятий ФК Амосов считает проверку исходной тренированности, которую можно определять по уровню работоспособности сердечно-сосудистой системы (ССС) и дыхательной. Вот несколько его практических рекомендаций.

Грубая оценка — по одышке при подъеме по лестнице. Поднимитесь на 4-5-й этаж в нормальном темпе без остановок и проследите за собой: трудно ли дышите. Если чувствуете, что есть резерв, можно исследоваться дальше. Если «задохнулись», через несколько часов повторите попытку и обязательно посчитайте пульс. Следует знать свой пульс в покое. За пульсом в положении «сидя» можно примерно оценить состояние собственного сердца. У мужчин: 50 — отлично, 65 — хорошо, 65-75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей на 5 ударов чаще. Итак, если после подъема на 4-й этаж у вас пульс ниже 100 — отлично, ниже 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно, выше 140 — плохо. Если ваш результат «двойка» — никаких исследований больше не нужно, нужно начинать тренировки с нуля.

Следующая проверка — регистрируем время подъема на 6-й этаж. За 2 мин. после подъема пульс должен вернуться к норме. Норма — 2 мин. нормальным шагом. Если же пульс выше 140, не пробовать — надо тренироваться.

Для определения тренированности сердца Н.М.Амосов предлагает такие пробы.

1. Проба с приседаниями. Подсчитайте пульс (частоту сердечных сокращений — ЧСС). Медленно сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед и широко разводя колени в стороны. Подсчитайте пульс. Превышение ЧСС на 25% и менее является отличным, от 25 до 50% — хорошим, на 50-75% — удовлетворительным и более 75% — плохим. Увеличение ЧСС вдвое и выше свидетельствует о детренированности и заболевании сердца.

2. Проба с подскоками — для молодых людей и физкультурников. Подсчитайте пульс, потом мягко на носках сделайте 60 подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 см, снова сосчитайте пульс. Оценка такая же, как и с приседаниями. Людям с проблемами ССС следует сначала попробовать половину нагрузки. Если пульс участился не более чем на 50%, провести весь тест. Тренированность и вес тела, по Н.М. Амосовым, не должны меняться с возрастом, ведь основной обмен не изменяется до 70 лет, нормы здоровья для 30-ти и 60-летнего — одинаковые! Различаются только темпы тренировки, ведь с возрастом замедляются процессы синтеза белков.

Прежде всего следует тренировать сердце, уверяет Н.М. Амосов. Если есть больной орган, его реакция на нагрузку учитывается наравне с сердцем или в первую очередь. Это касается выбора типа упражнений (разработка сустава после операции, тренировка мышц после паралича и т.д.), а не интенсивности нагрузки.

Основные положения системы Амосова — увеличение нагрузок при оздоровительных тренировках, ограничение в одежде и пище. Тренировочный эффект любого упражнения пропорционально его продолжительности и тяжести. Превышение нагрузок, приближение их к предельным связано с опасностями, поскольку перетренированность — это уже болезнь. Мощность и продолжительность тренировки имеют различное действие, что должно учитываться. Самое важное правило тренировки — постепенность наращивания нагрузок. Помните, что физические нагрузки влияют на все органы и системы, но тренировочный эффект развивается с разной скоростью в разных органах. Поэтому темп наращивания нагрузок и продолжительности следует выбирать с запасом и ориентацией на «медленные» органы. При низкой исходной тренированности наращивание нагрузок — 3-5% в день, избегая верхних пределов возможностей. После достижения высоких показателей снижаем нагрузку. Далее цикл повторяем. Занятия должны быть равномерными, состоять из однотипных повторяющихся движений, которым можно задавать темп.

Для сердца неважно, какие именно мышцы работают, значимой является потребность организма в кислороде при погрузке и продолжительность упражнений. Чрезмерные усилия, как и значительная продолжительность упражнений для ослабленного человека приводит к боли в мышцах. Амосов считает, что пульс — важнейший показатель при тренировке. Так, при подготовительном 6-недельном курсе у людей старше 40 лет, ЧСС должна быть 130-100 уд. в мин.

1000 гимнастических упражнений плюс 10 минут бега. Гимнастике, по мнению Н.М. Амосова, не хватает мощности, но она разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы, следовательно с ее помощью можно поддержать подвижность суставов. Главным условием движения суставов является «общее здоровье», то есть достаточная резервная работоспособность внутренних органов. Движение не в состоянии полностью предотвратить изменения в волокнах соединительной ткани, но если они растягиваются периодически и часто, это спасает связки и сухожилия от отложения кальция. То, что уже отложилось, рассосать невозможно, но остановить процесс — в нашей власти, убеждает автор. Необходимо применять простейшие комплексы упражнений: «Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему возможность в это время слушать последние новости, а не вспоминать, «чем и после чего двигать «.

Амосов выделяет три уровня здоровья суставов. Первый — здоров. Второй — до 40 лет, когда есть отложения солей, периодические боли, ограниченность движений (т.н. радикулиты, дискозы, ишалгии), которые проходят после лечения. Здесь поможет только ФК. Третий — боли в суставе мешают жить и работать (артрит, артроз). Необходима ФК, физиотерапия, грязеклиматолечение и т.п.. Обратного хода болезнь не имеет. Единственным средством профилактики болезней суставов, по Н.М. Амосову, являются физические упражнения. Интенсивность движений для суставов определяется их состоянием. Для профилактики достаточно делать по 20 движений, при появлении боли — 50-100, при явных поражениях — по 200-300 на больной сустав и по 100 на здоровый. Движения следует делать быстро — это нагружает сердце. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем не увеличивается. Для развития мышц нужны движение и сила. Но для разработки суставов сила не заменяет числа движений.

Амосов предлагает комплекс упражнений, рассчитанный на неполноценный позвоночник и на поддержку подвижности рук (терминология автора):
1. В постели, держась за его спинку, закидывать ноги вверх, чтобы голени доставали лицо.
2. Стоя, сгибаться вперед, касаясь пола пальцами или ладонями.
3. Вращательные движения руками в плечевом суставе — вперед и вверх, затем назад с максимальным объемом движения. Голова поворачивается в такт движения справа налево.
4. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Одна — вниз до колена и ниже, другая вверх к подмышке. Голова поворачивается справа налево.
5. Подъем рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.
6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова поворачивается в такт общему вращению.
7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.
8. Сгибание туловища, лежа животом на табурете и зацепившись ногами за какой-то предмет, максимально назад — вперед.
9. Приседания, держась руками за спинку стула.

Каждое упражнение делается 100 раз в максимально быстром темпе. Продолжительность комплекса — 25 мин. Первое и два последних упражнения делаются дома, другие на улице, после бега, плюс 300 движений пальцами и кистью. Автор указывает, что бег на улице можно заменить бегом на месте в течении 10 мин., При пульсе до 130 уд. в мин. начинать надо с 10 движений, и добавлять по 10 в неделю. Можно сначала добавлять по 5 движений в неделю или от 4 до 10. Бег на месте начинать с 1 минуты и добавлять по 1 минуте в неделю, до 5-10 минут. Обязательными являются занятия в воскресенье и субботу. Проверку уровня тренированности нужно проводить после окончания шестинедельного курса.

Лидия Буцкая, доцент кафедры физической реабилитации ММИФ, к.м.н., врач высшей категории.

Центры Дикуля. Лечение позвоночника: сколиоз, остеохондроз, радикулит.

В медицине очень многие открытия происходили эмпирически, на основании опыта и наблюдений. Яркий примером может служить, например вакцина от оспы, разработанная Луи Пастером на основании наблюдений за людьми, которые контактировали с коровами больными коровьей оспой и затем становились устойчивыми к человеческой оспе. От любого медицинского открытия до практического применения проходит много времени, прежде чем оно начнет приносить пользу людям. Похожая ситуация и с методикой В.И.Дикуля. Он на себе методом проб и ошибок отработал систему физических нагрузок, которые действительно позволяют достичь очень хороших результатов.

Принципиальное отличие методики Дикуля от подходов к реабилитации на Западе заключается в том, что методика направлена на восстановление собственных функций, а не замену их с помощью различных технических устройств. К сожалению, даже в настоящее время нет четкого нейрофизиологического объяснения механизма действия методики. Но, тем не менее, существуют определенные выводы о том, как она работает.

Любой врач знает или встречался с таким явлением как фантомная боль, когда у пациента болит конечность, которую ампутировали. И объясняется это тем, что в головном мозге каждая часть тела имеет свою проекцию (не только на уровне ощущений, но также и движений). Мозг ежесекундно контролирует состояние всех органов и систем (в том числе и мышц) и запоминает стереотип произвольных движений в каждой мышце. При травме спинного мозга происходит нарушение связи периферических рецепторов с головным мозгом, но матрица памяти нормального стереотипа движений сохраняется в головном мозге. Кроме того, при травме сохраняются и рецепторы вегетативной нервной системы, которая отвечает за такие функции, как тонус сосудов, потоотделение. Если парализованные мышцы не действуют, то происходят трофические изменения во всех тканях конечностей (мышцы, связки, хрящевая ткань, костная ткань) развиваются контрактуры, гипотрофия, атрофия мышц. И через определенный промежуток времени наступает точка невозврата, когда шансы на восстановление сводятся к нулю из-за необратимых изменениях в тканях парализованных конечностей. Если же, через небольшой промежуток времени после повреждения спинного мозга, подключаются упражнения, которые могут выполняться вначале только пассивно, то мозг воспринимает конечности, как действующие и включает механизмы саморегуляции. Кроме того, движения в конечностях позволяют улучшить кровообращение, трофику тканей и предотвратить контрактуры. Импульсация от движения в конечностях обходными путями попадает в центральную нервную систему и запускает адаптивные возможности организма, стимулируются регенеративные процессы в нервных клетках спинного мозга. Ведь, чаще всего, причиной нарушения проведения импульсов является не только отсутствие регенерации в нервных клетках, а формирование рубцовой ткани между участками поврежденного спинного мозга. К сожалению, включение адаптивных механизмов происходит иногда достаточно медленно, так как в результате травмы или болезни формируется матрица памяти патологического состояния и для ее исчезновения нужно время. Поэтому, длительные настойчивые нагрузки, в конце концов, так или иначе, приводят к восстановлению нарушенной проводимости (в полном или частичном объеме). Но надо понимать, что это требует огромных усилий не только физических, но и психологических, так как стимуляция регенерации идет не только из периферии, но также из центральной нервной системы и, поэтому, у человека, который хочет преодолеть болезнь, необходима мощная мотивация к выздоровлению.

Рано или поздно, по мере развития нейрокибернетики, биохимии и биофизики будут найдены оптимальные алгоритмы для того, чтобы быстрее стимулировать мозг на запуск механизмов саморегуляции в организме (в том числе и для стимуляции регенеративных процессов в организме). Но в любом случае, движение было и будет необходимым условием для нормальной функции не только опорно-двигательного аппарата человека, но и всего организма и такие методики лечения, с помощью движений, будут актуальны и в будущем.

упражнения для восстановления подвижности суставов

упражнения для восстановления подвижности суставов

На самом деле, огромное число людей на планете сталкиваются с распространенными симптомами заболеваний, связанных с опорно-двигательной системой. Подвижная соединительная часть костей подвергается ежедневному истиранию. Это приводит к возникновению неприятных ощущений в мышцах и сухожилиях. Следовательно, лидирующими заболеваниями людей становятся локальные и обширные артриты и артрозы. Доходит до того, что даже в состоянии покоя суставы начинают очень сильно болеть.


воспаление мышц и суставов лечение, стероидные противовоспалительные препараты для лечения суставов список
обезболивающие уколы при болях в суставах
лечение суставов желатином отзывы
крем аксиния для суставов цена
лечение суставов плазмой крови отзывы цены



при ограниченной подвижности сустава; для профилактики артроза у людей пожилого возраста. Заметное улучшение проявляется спустя месяц ежедневной гимнастики, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат. Комплекс упражнений при гонартрозе выполняется с целью профилактики и в период ремиссии заболевания. Занятия начинают с легкой разминки и простых упражнений. Одной из основных составляющих занятий должна быть растяжка с небольшой амплитудой. Упражнения для коленных суставов при артрозе. Упражнения для плечевых и локтевых суставов при артрозе. Лучшие упражнения. Правую руку медленно поднимите вверх и согните в локтевом суставе. Гимнастика для коленных суставов не помогает при артрозах: список упражнений. Содержание. Лечебный эффект. Подъем носочков. Упражнение не разрабатывает коленный сустав непосредственно, но необходимо для укрепления икроножных мышц, играющих важнейшую роль в осуществлении движений сочленения. Тренировка простая – стоя на ногах, пятки прижаты к полу, необходимо подняться на мысочки. Удерживаться в таком положении максимально долго. Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости. Cуставная гимнастика Норбекова— одна из методик оздоровления. Данная методика представляет комплекс упражнений для всех суставов человека, она приводит в порядок функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений методики многие, люди пожилого возраста буквально вырастают, так как суставная гимнастика способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков. Для больных суставов умеренная нагрузка и подвижность полезны. При грамотно подобранном комплексе упражнений можно замедлить развитие артроза и подавить дистрофический процесс в хрящах. Сегодня широко распространены разные виды гимнастики, которые благотворно сказываются на костной системе, на работе суставов и связок. Надо давать телу время на восстановление. Не занимайтесь спортом ежедневно, всегда планируйте выходные дни между тренировками. На этом этапе организм восстанавливается от усилий, успевает адаптироваться к новому ритму. Комплексы упражнений для укрепления суставов. авторская методика Н.К. Новиковой. Москва 2020. Комплексы упражнений для укрепления суставов. (авторская методика Н.К. Новиковой). ВВЕДЕНИЕ. Для поддержания подвижности суставов необходимо регулярное выполнение определенных упражнений, позволяющих сохранить эла-стичность, антропометрическую длину и силу мышц для создания противотяги с целью физиологической разгрузки суставов. Существует ошибочное мнение, что проблемы, связанные с болью и тугоподвижностью суставов – возрастные проблемы. Комплекс упражнений для увеличения подвижности в локтевом суставе. Комплекс упражнений для разработки кости и лучезапястного сустава. 1. Комплекс упражнений для востановления функции кисти после оперативного лечения перелома лучевой кости в типичном месте. 2. Комплекс упражнений для мелких суставов и для увеличения подвижности в лучезапястном суставе в поздний восстановительный период (6 недель после операции). Комплекс упражнений для разработки тазобедренного сустава. 1. Комплекс упражнений для восстановления движений в голеностопном суставе. 2. Лечебная гимнастика при функциональной недостаточности стоп. Поделиться в соц сетях. Упражнения для тазобедренного сустава. Упражнения при боли в колене. Упражнения при боли в стопе. Упражнения для разминки в офисе. Смотрите наши ролики также в группе ВКонтакте! Официальный сайт ФГБНУ Научно-исследовательский институт ревматологии им.А. Насоновой. Развитие подвижности суставов у взрослых. Утренняя зарядка и фитнес после работы не только подарит отличную фигуру и хорошее настроение, но и способствует решению важной задачи. Мы говорим про развитие подвижности суставов у взрослых. АНАСТАСИЯ ПИГУЛИНА. Журналист КП. Статистика ВОЗ гласит: заболевания суставов – на третьем месте по распространенности после болезней систем кровообращения и пищеварения. И для того, чтобы не попасть в статистику, важно заниматься профилактикой. В том числе, уделять внимание развитию подвижности суставов. И в первую очередь это – регулярная физическая нагрузка. Эти упражнения для лечения артроза коленных суставов, разработанные доктором Евдокименко и Ланой Палей, помогут вам эффективно укрепить и восстановить больные колени. Однако важно знать, что, как и любая другая лечебная гимнастика, гимнастика для лечения гонартроза имеет некоторые противопоказания. Важно! Эти упражнения нельзя выполнять: в критические дни у женщин; при значительно повышенном артериальном и внутричерепном давлении

обезболивающие уколы при болях в суставах упражнения для восстановления подвижности суставов

воспаление мышц и суставов лечение
стероидные противовоспалительные препараты для лечения суставов список
обезболивающие уколы при болях в суставах
лечение суставов желатином отзывы
крем аксиния для суставов цена
лечение суставов плазмой крови отзывы цены
хондромаляция коленного сустава лечение
артрит челюстного сустава симптомы лечение

упражнения для восстановления подвижности суставов лечение суставов желатином отзывы

хондромаляция коленного сустава лечение
артрит челюстного сустава симптомы лечение
крем эфтипелоид для суставов
боль в суставах и зубах
острая колющая боль в суставах
ноющая боль в суставах

Не мыслю своей жизни без работы на приусадебном участке. Так привык к тому, что могу самостоятельно вскопать землю, осуществить прополку и посадку новых насаждений, а впоследствии, получить обильный урожай, что просто боюсь, что суставы начнут барахлить. Максимально продлить жизненную целостность суставных и костных тканей мне помогает Ортэкс для суставов. Боли в суставах меня не беспокоят! Регенерирует мягкие ткани, а также полностью восстанавливает разрушенную хрящевую ткань. Каждое применение способствует выработке собственного иммунитета к суставным заболеваниям! Не мыслю своей жизни без работы на приусадебном участке. Так привык к тому, что могу самостоятельно вскопать землю, осуществить прополку и посадку новых насаждений, а впоследствии, получить обильный урожай, что просто боюсь, что суставы начнут барахлить. Максимально продлить жизненную целостность суставных и костных тканей мне помогает Ортэкс для суставов. Боли в суставах меня не беспокоят!


Университет Лесгафта – школьникам и родителям: методические рекомендации для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Дорогие друзья!
В ситуации, когда временно ограничены наши с вами возможности посещения спортивных залов, площадок, бассейнов, нет ограничений для занятий физическими упражнениями в домашних условиях.
Мы, преподаватели Университета Лесгафта, призываем вас быть активными, максимально использовать физические упражнения для оздоровления.
И помните, физическое упражнение – это самый лучший антидепрессант.
Ежедневные занятия основной гимнастикой помогут вам сохранять как физическое, так и психическое  равновесие. Предлагаем комплексы основной гимнастики, подготовленные для вас, а также другую полезную информацию.
Видео доступны на YouTube канале и в сети интернет уже сейчас!

  1. Комплекс упражнений для разминки активная ссылка

  2. Комплекс упражнений для активного отдыха между занятиями за компьютером активная ссылка

  3. Комплекс упражнений для красивых и стройных ног активная ссылка

  4. Комплекс упражнений для хорошего настроения активная ссылка

  5. Комплекс упражнений для мышц пресса активная ссылка 

  6. Комплекс упражнений с гимнастической палкой активная ссылка

  7. Комплекс упражнений разминки перед танцами активная ссылка

  8. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Самба) активная ссылка

  9. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Медленный вальс) активная ссылка

  10. Комплекс упражнений для красивых рук 1 активная ссылка

  11. Комплекс упражнений для красивых рук 2 активная ссылка

  12. Комплекс упражнений для мышц внутренней поверхности бедра активная ссылка

  13. Комплекс упражнений с использованием степ-платформы активная ссылка 

  14. Комплекс упражнений для мышц спины активная ссылка

  15. Комплекс упражнений для мышц ног и спины активная ссылка

  16. Комплекс упражнений сидя на стуле активная ссылка

  17. Как организовать обеспечение потребностей организма в питательных веществах в условиях самоизоляции   активная ссылка  

  18. Комплекс дыхательных упражнений (Методика Оксизайз)  активная ссылка 

  19. Комплекс силовых упражнений «110 движений» активная ссылка 

  20. Комплекс упражнений – разминка для хорошего настроения активная ссылка 

  21. Комплекс упражнений для развития координационных способностей активная ссылка

  22. Комплекс упражнений для развития гибкости активная ссылка 

  23. Комплекс упражнений для развития силовых способностей активная ссылка 

  24. Комплекс упражнений для развития силы мышц живота активная ссылка 

​—————————————————————————————————————————————————

ШКОЛЬНИКИ ­– ШКОЛЬНИКАМ 

  1. Комплекс общеразвивающих упражнений для хорошего самочувствия и настроения активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

ДЛЯ САМЫХ МАЛЕНЬКИХ

  1. Подготовительная группа ­– формирование физической готовности к обучению в школе активная ссылка   

  2. Комплекс общеразвивающих упражнений активная ссылка  

  3. Комплекс общеразвивающих упражнений для дошколят активная ссылка  

  4. Комплекс упражнений для занятий с детьми от 1,5 до 3-х лет активная ссылка  

  5. Комплекс упражнений для детей 3 — 4 лет активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

ВЫПУСКНИКИ УНИВЕРСИТЕТА ЛЕСГАФТА — С ЛЮБОВЬЮ! ЛЕСГАФТОВЦЫ — ВПЕРЕД!

  1. Выпускница Университета Лесгафта (2006) Юлия Харламова из Италии – с любовью! активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ И ПРОВЕДЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ПРЕДМЕТУ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
 
Проект «ПРОДВИЖЕНИЕ ЦЕННОСТЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ПЕРИОД САМОИЗОЛЯЦИИ»

В связи с необходимостью противодействия новой коронавирусной инфекции, перед физкультурным профессиональным сообществом поставлены задачи государственного значения. В их числе, организация занятий физическими упражнениями в домашних условиях. Это могут быть и самостоятельные занятия, и урочные формы.
 
По данным с официального сайта, Минпросвещения России разработало, опубликовало и направило в регионы методические рекомендации по реализации программ начального общего, основного общего, среднего общего, среднего профессионального образования и дополнительных общеобразовательных программ с использованием электронного обучения и дистанционных образовательных технологий.
 
Вместе с этим, самостоятельные занятия физическими упражнениями в период дистанционного обучения по предмету «Физическая культура» налагают определенные ограничения не выбор решаемых учителем физической культуры педагогических задач. Так, решение педагогических задач, связанных с разучивание новых двигательных действий, затруднено отсутствием у педагога возможности использовать большую часть практических методов обучения. Соответственно, решение образовательных педагогических задач целесообразно перенести на период после окончания дистанционного обучения.
В период самоизоляции наиболее доступно решение педагогических задач, связанных с развитием физических способностей. Это позволяет, во-первых, давать достаточную физическую нагрузку, которая обеспечивает функциональные изменения в организме ребенка, необходимые для его физического развития; во-вторых, не создает риска получения травмы, так как, согласно специальным принципам развития физических способностей, для направленного развития физических способностей следует использовать те упражнения, которые ребенок уже научился выполнять.

В качестве средств развития различных физических способностей не обязательно применять большое количество физических упражнений. Исходя из научных знаний о сущности физических способностей, можно воздействовать на разные физические способности одним и тем же физическим упражнением, варьируя режим нагрузки и отдыха, то есть, использовать разные методы развития физических способностей. Например, приседания в режиме переменного метода способствуют развитию скоростной выносливости, а в режиме повторного метода – развитию способности к выполнению движений в максимальном темпе. Для развития физических способностей можно использовать следующие методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой, игровой, соревновательный.
Планируя самостоятельные занятия физическими упражнениями, важно помнить то, что для получения здоровьеформирующего и здоровьесберегающего эффектов физических упражнений необходимо адресное, направленное на конкретные органы и системы организма, и строго дозированное воздействие. Это достижимо только путем использования упражнений со строго регламентированной двигательной программой, требующей процессуальной точности движений. Данному требованию в наибольшей мере соответствуют упражнения основной гимнастики, которые используются и на уроках по предмету «Физическая культура», и на тренировочных занятиях по всем видам спорта.
 
Предлагаем Вам присоединяться к нашему мироощущению, которое выражается слоганом «Ценности физической культуры – в каждый дом» активная ссылка и слоганом «Физические упражнения – основное средство физического развития» активная ссылка.
 
III. Методические материалы по категориям
 
1. Общая характеристика биологических и психологических особенностей школьников активная ссылка
 
МЛАДШИЕ ШКОЛЬНИКИ

2. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
3. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка
 
4. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием координационных способностей активная ссылка
 
СРЕДНИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
5. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых способностей и выносливости активная ссылка
 
6. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка
 
СТАРШИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
7. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
8. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей активная ссылка
 
9. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (юноши) активная ссылка
 
10. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (девушки)
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка  
 
11. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

Занимаемся гимнастикой дома вместе с Академией Ирины Винер активная ссылка
К эффективным физическим упражнениям, рекомендуемым в процессе работы за компьютером, в том числе, онлайн обучения, также можно отнести пальчиковую гимнастику.

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Центр доктора Бубновского — официальный сайт

Куда исчезает грыжа МПД в результате действия упражнений на скелетную мускулатуру позвоночника?

Ответ:

И.И. Мечников – нобелевский лауреат России в области физиологии ещё в начале прошлого века описал механизм фагоцитоза в организме, направленный на инактивацию инородных веществ или микробов, попавших в жизненно важные органы и вызывающие патогенные реакции. Но для того, что бы фагоциты (макрофаги, тучные клетки и др.) «попали» в цель, то есть в инородное тело, необходимо наладить транспорт этих иммунных клеток в зону их действия. При разрушении МПД, то есть дегенерации хряща, этот МПД, будучи когда-то целой структурой, разваливается на «элементы». То есть хрящевая ткань рассыпается на отдельные куски, которые «вываливаясь» из своего ложа в подсвязочное пространство позвоночного канала, засоряют «венозное сплетение», находящееся под задней продольной связкой позвоночника в области МПД.

Нарушение микроциркуляции в этом месте, то есть в области грыжи МПД, вызывает отёк, воспаление и боль. Таким образом, это не грыжа в полном понимании этого термина. Грыжа — это часть органа или орган, вывалившаяся за пределы своего местонахождения.

Пупочную грыжу или паховую никто ещё не додумался отрезать, так как это часть кишечника. Её вправляют и зашивают в живот. А как вправить развалившийся орган? Это как вправить выдавленную из тюбика зубную пасту! Тем более что развалившийся диск не представляет собой плотное, упругое соединительнотканное образование, как прежде. Это уже труха, не представляющая ни ценности, ни опасности. У пожилых людей на рентгеновских снимках часто уже не видно МПД, так как они высохли, а старики – согнулись. И что? Были операции при болях в спине? Даже упоминания. А страх, внушаемый врачами, имеет место быть.

Чисто симптоматически куски МПД ни в какие важные центры жизнеобеспечения попасть не могут, так же как и не могут отключить нервные сплетения и способствовать нарушению функций мочеиспускания.

Грыжа МПД — это всего лишь диагностический признак системных нарушений микроциркуляции костно-мышечной системы. А нарушение системы не лечится кувалдой. Лень — это другое дело, это даже можно понять! Вот только инвалидность не учитывается при этом.

Для устранения отёка, а значит боли, необходимо сделать систему дренажа этой зоны. Активирование (рекрутирование) глубоких мышц позвоночника, выполняющих функцию насосов, и дренирует этот отёк паравертебральных тканей. Восстанавливается микроциркуляция и лимфодренаж зоны воспаления. Восстановленные путепроводы крови и лимфы доставляют фагоциты к месту поражения, и они переваривают (лизируют) эти крупные «инородные», в данном случае, хрящевые элементы и способствуют их выведению из организма самым естественным путём. И операция по удалению этих элементов, а когда-то и целого хряща (МПД), становится бессмысленной. Если же хирург вмешивается в естественный процесс, разрезая соединительные ткани позвоночника, то на месте проникновения остаются рубцы, разрастающиеся в спайки. Эта рубцово-спаечная зона уже не может быть устранена никакими другими способами. К тем проблемам, которые были до операции, добавляется новая рубцово-спаечная ткань, создающая впредь постоянный «очаг напряжённости», то есть боли, и снижение функций позвоночника. Но это приходит значительно позже, когда проходит действие лекарственного обезболивания и при попытке возврата к прежней жизни, вываливаются оставшиеся куски хряща (МПД) с возвращением болевого синдрома.

Кроме этого, резко ухудшается трофика (питание) зоны позвоночника в области оперативного вмешательства и развивается локальный остеопороз тел позвонков, то есть резкое старение костей и снижение качества жизни. Наглядно это демонстрируется контрольными снимками МРТ спустя две-три недели после операции. Но больным почему-то не рекомендуют делать эти снимки.

«Организм – саморегулирующаяся и самовосстанавливающаяся система» – как сказал другой Нобелевский лауреат России И.Н. Павлов.

Не надо ему мешать, надо создать условия и организм сам справится с внутренними врагами. Вылечить мышцы ножом, а движение — запретом на движение — невозможно в принципе, и движения хирургического скальпеля или лазера бессмыслен- ны и вредны. Чтобы это понять, достаточно ознакомиться с рекомендациями хирургов после проведённой операции…

Эффект от упражнений

Когда Дженнифер Картер, доктор философии, консультирует пациентов, она часто предлагает им ходить во время разговора. «Я работаю в красивом лесном кампусе», — говорит психолог-консультант и спортивный психолог Центра сбалансированного образа жизни в Огайо.

Прохождение сеанса терапии часто помогает пациентам расслабиться и раскрыться, считает она. Но это не единственное преимущество. Как бывший президент отдела APA Div. 47 (Психология упражнений и спорта), она хорошо осведомлена о пользе движения мышц для психического здоровья.«Я часто рекомендую физические упражнения своим клиентам-психотерапевтам, особенно тем, кто находится в тревоге или депрессии», — говорит она.

К сожалению, программы обучения для выпускников редко учат студентов, как помочь пациентам изменить их поведение при выполнении упражнений, говорит Картер, и многие психологи не берут на себя бразды правления самостоятельно. «Я думаю, что клинические психологи и психологи-консультанты могли бы лучше включить упражнения в лечение», — говорит она.

«Физические упражнения — это то, к чему психологи очень не спешат», — соглашается Майкл Отто, доктор философии, профессор психологии в Бостонском университете.«Люди знают, что упражнения способствуют физическим результатам. Гораздо меньше осведомленности о последствиях для психического здоровья — и гораздо, гораздо меньше возможностей воплотить это понимание в упражнениях».

Исследователи все еще разрабатывают детали этого действия: сколько упражнений необходимо, какие механизмы лежат в основе стимулирующих упражнений, и почему — несмотря на все преимущества физической активности — так сложно пойти на утреннюю пробежку. Но по мере накопления доказательств связь физических упражнений и психического здоровья становится невозможной игнорировать.

Улучшение настроения

Если вы когда-либо выходили на пробежку после напряженного дня, скорее всего, после этого вы почувствовали себя лучше. «Связь между упражнениями и настроением довольно сильна», — говорит Отто. «Обычно в течение пяти минут после умеренных упражнений вы получаете эффект улучшения настроения».

Но эффекты физической активности выходят далеко за рамки краткосрочного. Исследования показывают, что упражнения также могут помочь облегчить длительную депрессию.

Некоторые доказательства этого исходят из широких популяционных корреляционных исследований.«Есть надежные эпидемиологические данные, позволяющие предположить, что активные люди менее подвержены депрессии, чем неактивные. А люди, которые были активными и прекратили свою деятельность, как правило, более депрессивны, чем те, кто поддерживает или инициирует программу упражнений», — говорит Джеймс Блюменталь, доктор философии, клинический психолог компании Университет Дьюка.

Доказательства также получены из экспериментальных исследований. Блюменталь исследовал связь настроения и упражнений с помощью серии рандомизированных контролируемых испытаний. В одном из таких исследований он и его коллеги разделили людей, ведущих малоподвижный образ жизни с большим депрессивным расстройством, в одну из четырех групп: упражнения под присмотром, упражнения в домашних условиях, антидепрессанты или таблетки плацебо.Блюменталь обнаружил, что после четырех месяцев лечения пациенты в группах упражнений и антидепрессантов имели более высокие показатели ремиссии, чем пациенты, получавшие плацебо. Он пришел к выводу, что упражнения в целом сопоставимы с антидепрессантами для пациентов с большим депрессивным расстройством ( Psychosomatic Medicine , 2007).

Блюменталь провел наблюдение за пациентами через год. Он обнаружил, что тип лечения, который они получали в течение четырехмесячного испытания, не предсказывал ремиссии через год.Однако субъекты, которые сообщили о регулярных физических упражнениях в течение одного года наблюдения, имели более низкие показатели депрессии, чем их менее активные коллеги ( Psychosomatic Medicine , 2010). «Физические упражнения кажутся важными не только для лечения депрессии, но и для предотвращения рецидивов», — говорит он.

Безусловно, существуют методологические проблемы исследования эффектов упражнений, от определения подходящих групп для сравнения до ограничений самооценки. Несмотря на эти проблемы, появился убедительный массив доказательств.В 2006 году Отто и его коллеги проанализировали 11 исследований, посвященных влиянию физических упражнений на психическое здоровье. Они определили, что упражнения могут быть мощным средством лечения клинической депрессии ( Clinical Psychology: Science and Practice , 2006). Основываясь на этих выводах, они пришли к выводу, что врачи должны рассмотреть возможность добавления упражнений в планы лечения своих пациентов с депрессией.

Мэри де Гроот, доктор философии, психолог медицинского факультета Университета Индианы, делает еще один шаг вперед в своем исследовании, исследуя роль, которую упражнения могут играть в определенной подгруппе пациентов с депрессией: больных диабетом.По ее словам, это серьезная проблема. «Уровень клинически значимых депрессивных симптомов и диагнозов большого депрессивного расстройства выше среди взрослых с диабетом, чем среди населения в целом», — говорит она. А среди диабетиков, добавляет она, депрессию часто труднее лечить и с большей вероятностью она может повториться. Ассоциация работает в обоих направлениях. У людей с диабетом больше шансов заболеть депрессией, и у людей с депрессией также больше шансов заболеть диабетом. «Ряд исследований показывает, что люди с обоими расстройствами подвергаются большему риску смерти, чем люди с одним только расстройством», — говорит она.

Поскольку диабет и ожирение идут рука об руку, де Гроу казалось логичным, что упражнения могут эффективно лечить оба состояния. Когда она просмотрела литературу, она с удивлением обнаружила, что тема не исследована. Так, она запустила пилотный проект, в котором взрослые, страдающие диабетом и депрессией, прошли 12-недельную программу упражнений и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) ( Diabetes , 2009). Сразу после программы участники, которые тренировались, показали улучшения как в депрессии, так и в уровне A1C, маркера крови, который отражает контроль уровня сахара в крови, по сравнению с таковыми в контрольной группе.Сейчас она проводит более крупное исследование для дальнейшего изучения упражнений и КПТ, как по отдельности, так и в комбинации, для лечения депрессии, связанной с диабетом.

Борьба или бегство

Исследователи также изучили упражнения как инструмент для лечения — и, возможно, предотвращения — беспокойства. Когда мы напуганы или напуганы, наша нервная система начинает действовать, вызывая каскад таких реакций, как потоотделение, головокружение и учащенное сердцебиение. Люди с повышенной чувствительностью к тревоге реагируют на эти ощущения страхом.У них также выше вероятность развития панического расстройства в будущем, говорит Джаспер Смитс, доктор философии, содиректор программы исследования и лечения тревожности Южного методистского университета в Далласе и соавтор вместе с Отто книги 2011 года «Упражнения» для настроения и беспокойства: проверенные стратегии преодоления депрессии и повышения благополучия ».

Смитс и Отто пришли к выводу, что регулярные тренировки могут помочь людям, склонным к тревоге, снизить вероятность паники, когда они испытывают эти ощущения борьбы или бегства.В конце концов, тело производит многие из тех же физических реакций — обильное потоотделение, учащенное сердцебиение — в ответ на упражнения. Они проверили свою теорию на 60 добровольцах с повышенной чувствительностью к тревоге. Субъекты, которые участвовали в двухнедельной программе упражнений, показали значительное улучшение тревожной чувствительности по сравнению с контрольной группой ( Депрессия и тревога, , 2008). «Физические упражнения во многом похожи на лечение воздействием», — говорит Смитс. «Люди учатся ассоциировать симптомы с безопасностью, а не с опасностью.«

В другом исследовании Смитс и его коллеги попросили добровольцев с различным уровнем тревожной чувствительности пройти тест на углекислый газ, в котором они дышали воздухом, обогащенным СО2. Тест часто вызывает те же симптомы, которые могут возникнуть во время панической атаки: учащенное сердцебиение и частота дыхания, сухость во рту и головокружение. Неудивительно, что люди с высокой тревожной чувствительностью чаще паниковали в ответ на тест. Но Смитс обнаружил, что люди с высокой тревожной чувствительностью, которые также сообщали о высоком уровне активности, реже паниковали, чем испытуемые, которые нечасто занимались спортом ( Psychosomatic Medicine , 2011).Результаты показывают, что физические упражнения могут помочь предотвратить панические атаки. «Активность может быть особенно важна для людей с риском развития тревожного расстройства», — говорит он.

Smits сейчас исследует упражнения для отказа от курения. Работа основана на предыдущем исследовании Бесс Маркус, доктора философии, исследователя психологии, ныне работающего в Калифорнийском университете в Сан-Диего, которая обнаружила, что энергичные упражнения помогли женщинам бросить курить в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией ( Архив внутренней медицины , стр. 1999).Однако более недавнее исследование Маркуса показало, что влияние на отказ от курения было более ограниченным, когда женщины выполняли только умеренные упражнения ( Nicotine & Tobacco Research , 2005).

В этом и заключается проблема с назначением упражнений для психического здоровья. Исследователи еще не понимают, какие виды упражнений наиболее эффективны, сколько в них необходимо и даже лучше ли упражнения работают в сочетании с другими методами лечения.

«Специалисты в области психического здоровья могут подумать, что упражнения могут быть хорошим дополнением [к другим методам лечения], и это может быть правдой», — говорит Блюменталь.«Но есть очень ограниченные данные, свидетельствующие о том, что сочетание упражнений с другим лечением лучше, чем лечение или одно упражнение».

Однако исследователи начинают решать этот вопрос. Недавно Мадукар Триведи, доктор медицины, психиатр из Юго-Западного медицинского колледжа Техасского университета, и его коллеги изучали упражнения в качестве вторичного лечения пациентов с большим депрессивным расстройством, которые не достигли ремиссии только с помощью лекарств. Они оценили две дозы упражнений: одна группа пациентов сжигала четыре килокалории на килограмм каждую неделю, а другая — 16 килокалорий на килограмм в неделю.Они обнаружили, что оба протокола упражнений привели к значительным улучшениям, хотя программа упражнений с более высокими дозами была более эффективной для большинства пациентов ( Journal of Clinical Psychiatry , 2011).

Однако исследование также подняло некоторые интригующие вопросы. У мужчин и женщин, у которых в семейном анамнезе не было психических заболеваний, а также у мужчин с семейным анамнезом психических заболеваний более эффективными оказались более высокие дозы физических упражнений. Но среди женщин с семейным анамнезом психических заболеваний более низкая доза упражнений оказалась более полезной.Исследователи пришли к выводу, что семейный анамнез и пол являются сдерживающими факторами, которые требуют дальнейшего изучения.

Также остаются вопросы о том, какие упражнения наиболее полезны. По словам Смитса, большинство исследований посвящено аэробным упражнениям, хотя некоторые исследования показывают, что силовые тренировки также могут быть эффективными. Кроме того, существует область упражнений для разума и тела, таких как йога, которые практиковались веками, но еще не были полностью изучены. «В этом есть потенциал, но радоваться пока рано», — говорит он.

Буферизация мозга

Также неясно, как именно движение мышц может иметь такое значительное влияние на психическое здоровье. «Биохимически есть много вещей, которые могут повлиять на настроение. Есть так много хороших, открытых вопросов о том, какие механизмы больше всего способствуют изменениям при депрессии», — говорит де Гроот.

Некоторые исследователи подозревают, что упражнения облегчают хроническую депрессию за счет увеличения серотонина (нейромедиатора, на который нацелены антидепрессанты) или нейротрофического фактора мозга (который поддерживает рост нейронов).Другая теория предполагает, что упражнения помогают нормализовать сон, который, как известно, оказывает защитное действие на мозг.

Есть и психологические объяснения. Упражнения могут улучшить мировоззрение депрессивного человека, помогая ему вернуться к осмысленной деятельности и обеспечивая чувство выполненного долга. Кроме того, есть тот факт, что реакция человека на стресс смягчается деятельностью. «Упражнения могут быть способом биологически укрепить мозг, поэтому стресс не имеет решающего значения», — говорит Отто.

Вероятно, здесь играют роль несколько факторов. «Упражнения имеют такой широкий эффект, что я предполагаю, что будет несколько механизмов на разных уровнях», — говорит Смитс.

Пока что было сделано мало работы, чтобы раскрыть эти механизмы. Майкл Леманн, доктор философии, научный сотрудник Национального института психического здоровья, решает эту проблему, изучая мышей — животных, которые, как и люди, уязвимы к социальному стрессу.

Леманн и его коллеги подвергли некоторых своих животных «социальному поражению», объединив маленьких покорных мышей с более крупными и более агрессивными мышами.Альфа-мыши регулярно пытались запугать покорных грызунов через прозрачную перегородку, разделявшую их. А когда перегородку снимали на несколько минут каждый день, нужно было удерживать мышей-хулиганов от причинения вреда покорным мышам. После двух недель регулярных социальных поражений более мелкие мыши меньше исследовали, прятались в тени и в остальном проявляли симптомы депрессии и беспокойства.

Одна группа мышей, однако, оказалась устойчивой к стрессу. За три недели до лечения социального поражения все мыши находились в двух совершенно разных условиях жизни.Некоторые были заключены в спартанские клетки, в то время как другие были помещены в улучшенную среду с ходовыми колесами и трубами для исследования. В отличие от мышей в клетках с голыми костями, запуганные мыши, которые содержались в обогащенной среде, не проявляли никаких признаков депрессии или беспокойства грызунов после социального поражения ( Journal of Neuroscience , 2011). «Физические упражнения и умственное развитие влияют на то, как мозг будет реагировать на будущие стрессоры», — говорит Леманн.

Леманн не может сказать, какая часть эффекта была вызвана упражнениями, а какая — другими аспектами стимулирующей среды.Но мыши бегали много — около 10 километров за ночь. И другие эксперименты намекают, что бег может быть самой неотъемлемой частью обогащенной среды, говорит он.

Заглянув глубже, Леманн и его коллеги исследовали мозг мышей. У стимулированных мышей они обнаружили доказательства повышенной активности в области, называемой инфралимбической корой, которая является частью цепи обработки эмоций мозга. Запуганные мыши, которых содержали в спартанских условиях, проявляли гораздо меньшую активность в этом регионе.Инфралимбическая кора головного мозга, по-видимому, является важнейшим компонентом эффекта упражнений. Когда Леманн хирургическим путем отрезал эту область от остальной части мозга, защитные эффекты упражнений исчезли. Без функционирующей инфралимбической коры у мышей, обогащенных окружающей средой, наблюдались мозговые паттерны и поведение, сходные с таковыми у мышей, которые жили в «голых» клетках.

У людей нет инфралимбической коры, но у нас есть гомологичная область, известная как поясная извилина 25 или область Бродмана 25.Фактически, эта область ранее была вовлечена в депрессию. Хелен Мейберг, доктор медицинских наук, невролог из Университета Эмори, и ее коллеги успешно справились с депрессией у нескольких устойчивых к лечению пациентов, используя глубокую стимуляцию мозга, чтобы посылать устойчивый низковольтный ток в их 25 областей ( Neuron , 2005). Исследования Леманна намекают, что упражнения могут облегчить депрессию, воздействуя на тот же участок мозга.

Получение выплаты

Из всех вопросов, на которые еще предстоит ответить, возможно, самый запутанный следующий: если упражнения заставляют нас чувствовать себя так хорошо, почему их так трудно делать? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2008 г. (последний год, по которому имеются данные) около 25% населения США.Население S. сообщило о нулевой физической активности в свободное время.

Слишком тяжелое начало новой программы упражнений может быть одной из причин, по которой люди пренебрегают физической активностью. По словам Отто, когда люди тренируются выше своего респираторного порога, то есть выше точки, когда становится трудно говорить, они откладывают немедленный подъем настроения от упражнений примерно на 30 минут. Новичкам эта задержка может навсегда отключить беговую дорожку. Учитывая это, он рекомендует новичкам начинать тренировки медленно, с умеренным планом упражнений.

Отто также винит акцент на физических эффектах упражнений в нашей национальной апатии к активности. Врачи часто рекомендуют пациентам тренироваться, чтобы похудеть, снизить уровень холестерина или предотвратить диабет. К сожалению, проходят месяцы, прежде чем станут очевидны какие-либо физические результаты вашей тяжелой работы в тренажерном зале. «Внимание к результатам фитнеса — это рецепт неудачи», — говорит он.

Повышение настроения при выполнении упражнений, напротив, приносит почти мгновенное удовлетворение.Отто говорит, что терапевтам было бы полезно побуждать своих пациентов настраиваться на свое психическое состояние после тренировки, особенно когда они чувствуют себя подавленными.

«Многие люди пропускают тренировку в то время, когда она приносит наибольшую пользу. Это мешает вам заметить, насколько лучше вы себя чувствуете, когда тренируетесь», — говорит он. «Отказ заниматься спортом, когда вам плохо, — все равно что не принимать аспирин, когда у вас болит голова. Это время, когда вы получаете вознаграждение».

Смитс добавляет, что для облегчения расстройств настроения, таких как тревожность или депрессия, может потребоваться более длительный курс упражнений.Но немедленные эффекты ощутимы — и психологи находятся в уникальном положении, помогая людям двигаться. «Мы эксперты в изменении поведения», — говорит он. «Мы можем помочь людям стать мотивированными к занятиям спортом».


Кирстен Вейр — писательница из Миннеаполиса.

Функция поиска цели в Excel — пошаговое руководство по анализу «что, если»

Что такое функция поиска цели в Excel?

Функция Excel для поиска цели (часто называемая анализом «что, если») — это метод решения желаемого результата путем изменения предположения, которое им движет.Функция по существу использует метод проб и ошибок для обратного решения проблемы, вставляя предположения, пока не придет к ответу. Например, если формула выручки равна количеству проданных единиц, умноженному на продажную цену, Goal Seek может определить, сколько единиц нужно продать, чтобы получить доход в 1 миллион долларов, если продажная цена известна. Эта функция чрезвычайно полезна для выполнения анализа чувствительности. Что такое анализ чувствительности? Анализ чувствительности — это инструмент, используемый в финансовом моделировании для анализа того, как различные значения для набора независимых переменных влияют на зависимую переменную в финансовом моделировании.

Пример простого поиска цели

Давайте сначала рассмотрим простое упражнение, чтобы увидеть, как работает поиск цели. Предположим, у нас есть очень простая модель, которая учитывает количество проданных единиц, розничную цену и скидку для расчета общего чистого дохода.

Текущая модель содержит следующую информацию:

  • Количество единиц: 500
  • Розничная цена: 25,00 долларов США
  • Скидка при продаже: 10%
  • Доход: 11 250 долларов США

Теперь предположим, что мы хотим узнать, сколько единиц имеет быть проданным, чтобы получить доход в размере 20 000 долларов США.Посмотрите на снимок экрана ниже и выполните перечисленные шаги, чтобы использовать инструмент Goal Seek Excel.

Шаги по использованию Goal Seek Excel:

  1. Поместите курсор в ячейку, содержащую результат, который вы хотите изменить (доход)
  2. На ленте данных выберите «Что, если-анализ» , затем выберите Goal Seek (сочетание клавишExcel Shortcuts PC MacExcel Shortcuts — список наиболее важных и распространенных сочетаний клавиш MS Excel для пользователей ПК и Mac, финансов и бухгалтеров.Сочетания клавиш ускоряют ваши навыки моделирования и экономят время. Изучите редактирование, форматирование, навигацию, ленту, специальную вставку, манипулирование данными, редактирование формул и ячеек, а также другие сокращения: Alt, A, W, G)
  3. Когда появится диалоговое окно (как показано ниже), сделайте «Установить ячейку» равным в ячейку дохода (E10)
  4. Установите «По значению», равное результату, которого вы хотите достичь (введите число)
  5. Установите «Путем изменения ячейки», равным предположению, для которого вы хотите найти (количество единиц, или ячейка E4)
  6. Нажмите OK

Ниже представлены результаты анализа.Мы видим, что для получения дохода в 20 000 долларов необходимо продать 889 единиц. Обратите внимание, что решение отображается непосредственно в ячейке (E4), а не в диалоговом окне.

Нажмите OK, чтобы продолжить работу решения в модели (ячейка E4 навсегда изменится на 889 единиц), или нажмите Отмена, чтобы вернуться к исходному предположению (500 единиц).

Видео-пример функции поиска цели в Excel

Вот более продвинутая видеодемонстрация того, как использовать функцию поиска цели в Excel.Этот видеоклип является отрывком из бесплатного ускоренного курса CFI по Excel, записанного Тимом Випондом Тим Випонд Тим Випонд — главный исполнительный директор Института корпоративных финансов, ведущего поставщика онлайн-обучения и сертификации женихов, генерального директора Института корпоративных финансов®.

Стенограмма видео

Предположим, вы хотите найти NPV, равную 500 миллионам долларов, исходя из определенной ставки дисконтирования. Для этого я воспользуюсь функцией Excel GOAL SEEK.Я собираюсь нажать Alt, A, W и G для поиска цели. Я хочу установить это значение, значение функции NPVNPV Функция NPV относится к категории Финансовые функции Excel. Он рассчитает чистую приведенную стоимость (NPV) для периодических денежных потоков. NPV будет рассчитываться для инвестиции с использованием ставки дисконтирования и ряда будущих денежных потоков. В финансовом моделировании функция NPV полезна для определения стоимости бизнеса, равной 500 миллионам долларов, путем изменения ставки дисконтирования и нажатия OK.Здесь я вижу, что ставка дисконтирования составляет 25 процентов, чтобы получить чистую приведенную стоимость в 500 миллионов долларов. Я собираюсь нажать «Отмена» и ввести ответ в эту ячейку. Теперь то, что я сделал, по сути, просто записал, какой должна быть ставка дисконтирования, чтобы получить чистую приведенную стоимость в 500 миллионов долларов.

Хорошо, давайте еще один пример. Предположим, я хочу, чтобы чистая прибыль за 2020 год составила 10 миллионов долларов, и я хочу получить ее, изменив доход за 2020 год. Доход от продаж. Выручка от продаж — это доход, полученный компанией от продажи товаров или оказания услуг.В бухгалтерском учете используются термины «продажи» и. Какой доход нам нужен в 2020 году, чтобы получить чистую прибыль в размере 10 миллионов долларов США. Чистый доход Net IncomeNet — это ключевая статья не только в отчете о прибылях и убытках, но и во всех трех основных финансовых отчетах. Пока это достигается через? Я собираюсь нажать Alt, A, W и G для ПОИСКА ЦЕЛЕЙ, поэтому я хочу изменить здесь это число, этот чистый доход в 2020 году на 10 миллионов долларов, изменив этот целевой доход на тот случай, как тот, который в настоящее время работает в нашей модели, поэтому мне нужно изменить эту ячейку, и я вижу, что целевой доход составляет 122 доллара.7 миллионов. Нажмите «Отмена» и введите 122700, чтобы получить доход, необходимый для этого.

Вот как я могу резюмировать важный информационный момент, сделанный здесь, с помощью GOAL SEEK.

Просто немного поработки здесь, я собираюсь поставить границу Alt, H, B, P, чтобы поставить границу там сверху, и здесь я собираюсь сказать анализ поиска цели в скобках, что -if, и я просто собираюсь поставить границу над этим разделом здесь, Alt HBP, и я могу выбрать эти ячейки здесь, нажать Shift + пробел и Alt, D, G, G, чтобы сгруппировать их.Теперь все возвращается в хорошо организованную электронную таблицу.

Дополнительные ресурсы

Спасибо за то, что прочитали объяснение CFI функции Goal Seek Excel. CFI является официальным глобальным поставщиком услуг аналитика финансового моделирования и оценки (FMVA) ™. Стань сертифицированным аналитиком финансового моделирования и оценки. финансовая карьера. Запишитесь сегодня! звание ведущей программы сертификации финансовых аналитиков.Чтобы продолжить обучение и продвинуться по карьерной лестнице, вам будут полезны следующие дополнительные ресурсы CFI:

  • Список из более чем 300 функций Excel Функции Список наиболее важных функций Excel для финансовых аналитиков. Эта шпаргалка охватывает 100 функций, которые критически важно знать аналитику Excel.
  • Сочетания клавиш Сочетания клавиш Excel Сочетания клавиш MacExcel для ПК — Список наиболее важных и распространенных сочетаний клавиш MS Excel для пользователей ПК и Mac, финансов и бухгалтеров. Сочетания клавиш ускоряют ваши навыки моделирования и экономят время.Изучите редактирование, форматирование, навигацию, ленту, специальную вставку, манипулирование данными, редактирование формул и ячеек и другие краткие статьи
  • Что такое финансовое моделирование? Что такое финансовое моделирование Финансовое моделирование выполняется в Excel для прогнозирования финансовых показателей компании. Обзор того, что такое финансовое моделирование, как и зачем его создавать.
  • Курсы финансового моделирования

Совместное обучение / обучение со сверстниками | Институт письма и риторики

Хотя групповая работа со сверстниками является наиболее часто используемым методом совместного обучения, многие преподаватели используют совместные задания, чтобы воспользоваться преимуществами взаимного обучения.Рассмотрим, например:

Задания на совместные исследования

Совместное исследовательское задание позволяет студентам работать вместе над изучением темы, относящейся к курсу, но не обязательно изучаемой в классе. Работая вместе, студенты могут охватить больше, чем в одиночку. Они также могут опробовать различные исследовательские стратегии, а затем обсудить между собой, какие стратегии наиболее полезны и почему. Иногда совместное исследование приводит к другому совместному заданию — например, к групповой работе или презентации.

Не все совместные исследовательские работы связаны с «большими» задачами. В частности, в классе первого года преподаватели ищут творческие способы познакомить своих студентов с исследовательским процессом с помощью небольших заданий. Например, некоторые преподаватели распределяют студентов по исследовательским группам, дают им набор вопросов, на которые нужно ответить, а затем отправляют их в библиотеку или в Интернет, чтобы вместе найти ответы. Один инструктор отправляет группы студентов на научную охоту за мусором, требуя от них изучения различных баз данных и использования разных поисковых систем для выполнения своих исследовательских задач.Другие предлагают студентам тему и просят их вместе создать аннотированную библиографию. Смысл в том, чтобы студенты работали и обсуждали, что значит проводить академические исследования.

Групповые презентации

Групповые презентации обычны во многих классах Дартмута. В этих случаях инструкторы готовят темы или вопросы для рассмотрения в группах, а затем требуют от групп подготовить презентацию для класса. Иногда групп просят провести обсуждение одного из основных текстов курса; иногда их просят прийти в класс с исторической или культурной информацией, которая может поместить конкретную работу в контекст.Иногда группам рекомендуется проявлять творческий подход и использовать несколько средств массовой информации при презентации в классе.

Некоторые преподаватели выражают озабоченность тем, что групповые презентации позволяют более слабым ученикам зависеть от более сильных в достижении успеха в курсе. Фактически, это беспокойство можно понять как один из «плюсов» групповой работы, поскольку более сильные ученики могут моделировать учебный процесс для своих менее подготовленных сверстников. Если вас по-прежнему беспокоят индивидуальные выступления ваших учеников, вы можете начать с того, что группы подготовят первый раунд классных презентаций.Следующий раунд презентаций может проводиться парами, а последний раунд — отдельными людьми. Студенты учатся с каждым раундом, чтобы стать более независимыми в исследовательских и презентационных процессах.

Совместные статьи

Подобно совместным исследовательским заданиям или групповым презентациям, совместные работы позволяют преподавателям предлагать студентам взяться за идею, связанную с курсом, которая не была рассмотрена в классе. Студентам поручают подготовить статью вместе: их могут попросить написать всю статью вместе, или им может быть разрешено написать статью по частям, а затем отредактировать статью вместе, чтобы она была написана одним автором, используя последовательный голос.Один преподаватель позволяет студентам разделить основную часть работы, но настаивает на том, чтобы они писали введение и заключение вместе, уделяя внимание переходам между разделами, чтобы бумага читалась без проблем.

Одно из преимуществ групповой работы состоит в том, что она требует от студентов обдумывать этапы процесса написания, когда они определяют, как распределить труд между группой. Например, будет ли совместное письмо наиболее эффективным, если группа будет проводить мозговой штурм вместе? Следует ли разделить документ на разделы, чтобы каждый участник отвечал за свою часть? Может ли один ученик эффективно написать о том, что исследовал другой ученик? По мере того, как группа рассматривает эти вопросы, их заставляют тщательно и критически подумать о процессе написания.

Наконец, совместное письмо заставляет учащихся лучше осознавать свои собственные процессы и стили письма. Обсуждая стратегии и предложения, учащиеся должны отстаивать свой выбор. Они также видят другие возможные способы выражения своих идей. По этой причине групповые работы, вероятно, не будут лучшими работами, которые готовят студенты, но они могут быть самыми образовательными.

Дискуссионные группы

Некоторые преподаватели просят студентов встретиться формально или неформально в дискуссионных группах, где они могут работать вместе, чтобы улучшить свое понимание сложных текстов.Обсуждения в классе значительно улучшаются, когда студенты встречаются в небольших группах, чтобы обсудить материалы курса между собой. Инструкторы могут направлять эти группы, задавая им вопросы для рассмотрения, или они могут просто попросить группу встретиться и вернуться в класс с возникшими вопросами и наблюдениями.

Насколько эффективно лечение наркозависимости?

Помимо прекращения злоупотребления наркотиками, цель лечения — вернуть людей к продуктивному функционированию в семье, на рабочем месте и в обществе.Согласно исследованию, которое отслеживает людей, проходящих лечение в течение длительного периода времени, большинство людей, которые получают и продолжают лечение, прекращают употреблять наркотики, уменьшают свою преступную активность и улучшают свое профессиональное, социальное и психологическое функционирование. Например, было показано, что лечение метадоном увеличивает участие в поведенческой терапии и снижает как употребление наркотиков, так и преступное поведение. Однако индивидуальные результаты лечения зависят от степени и характера проблем пациента, уместности лечения и связанных с ним услуг, используемых для решения этих проблем, а также от качества взаимодействия между пациентом и его или ее лечащими врачами.

Частота рецидивов наркомании аналогична показателям других хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и астма.

Как и с другими хроническими заболеваниями, с зависимостью можно успешно справиться. Лечение позволяет людям противодействовать мощному разрушительному воздействию зависимости на мозг и поведение и восстанавливать контроль над своей жизнью. Хронический характер заболевания означает, что возврат к злоупотреблению наркотиками не только возможен, но и вероятен, при этом частота рецидивов симптомов аналогична таковой для других хорошо описанных хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и астма (см. Рисунок «Сравнение частоты рецидивов между наркоманией и другими хроническими заболеваниями »), которые также имеют как физиологические, так и поведенческие компоненты.

К сожалению, при рецидивах многие считают лечение неудачным. Это не так: успешное лечение зависимости обычно требует постоянной оценки и модификации по мере необходимости, подобно подходу, применяемому для других хронических заболеваний. Например, когда пациент получает активное лечение гипертонии и симптомы уменьшаются, лечение считается успешным, даже если симптомы могут повторяться после прекращения лечения. Для зависимого человека перерывы в злоупотреблении наркотиками не указывают на неудачу — скорее, они означают, что лечение необходимо возобновить или скорректировать, или что необходимо альтернативное лечение (см. Рисунок «Почему лечение от наркозависимости оценивается по-разному?»).

Руководство для родителей по проблемному поведению

Когда обращаться за помощью

У большинства детей время от времени случаются истерики или истерики. Играть, когда пора ложиться спать или перестать играть, — нормальное явление. Но когда у детей часто случаются истерики или кажется, что они не могут сдерживать себя большую часть времени, вы можете увидеть что-то более экстремальное, чем типичное проблемное поведение.

Вот некоторые признаки, на которые следует обратить внимание:

  • Когда проблемное поведение мешает его способности заводить друзей или ладить с другими детьми.
  • Когда проблемное поведение вызывает много конфликтов дома и разрушает семейную жизнь
  • Когда ваш ребенок чувствует, что не может контролировать свой гнев, и это заставляет его плохо относиться к себе
  • Когда его поведение доставляет неприятности в школе своим учителям или одноклассникам
  • Когда ее поведение опасно для нее самого или других

Если вы беспокоитесь о поведении своего ребенка и с трудом справляетесь с ним самостоятельно, Посещение клинициста, имеющего опыт в области психического здоровья детей, может быть очень полезным.Врач может провести всестороннюю оценку, чтобы определить, есть ли у вашего ребенка недиагностированное психическое расстройство, которое способствует его поведенческим проблемам, или порекомендовать конкретные стратегии или методы лечения, которые могут быть полезны.

Для получения дополнительной информации о том, как найти врача, который может помочь, прочитайте Руководство для родителей «Руководство для родителей по обеспечению хорошего ухода» Института детского разума.

Возможные причины и диагностика

Ниже приводится список некоторых психических расстройств и других проблем, которые могут быть связаны с деструктивным поведением.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Детям с СДВГ необычно трудно сосредоточиться на задачах, обращать внимание, сидеть на месте и контролировать импульсивное поведение. Хотя деструктивное поведение не является симптомом самого СДВГ, оно часто является результатом симптомов СДВГ. Невнимательность и импульсивность могут затруднить детям выполнение повторяющихся, скучных или требующих больших усилий задач. Из-за этого детей с СДВГ часто переполняет разочарование, они бросают обувь, толкают кого-то или кричат ​​«Заткнись!» может быть результатом их импульсивности.У некоторых детей с СДВГ также могут развиваться негативные модели поведения, которые являются ответом на годы конфликта со взрослыми.

Оппозиционно-вызывающее расстройство (ODD)

У детей с ODD есть устоявшаяся модель поведенческих проблем с симптомами, включая споры с авторитетными фигурами, отказ следовать правилам, обвинение других в своих ошибках, необычайная злость и раздражительность, и более. Эти симптомы время от времени могут появляться у всех детей.Что отличает ODD от нормального оппозиционного поведения, так это его серьезность и продолжительность.

Расстройство деструктивной дисрегуляции настроения (МДДД)

Дети с МДДД испытывают частые резкие вспышки гнева, которые кажутся совершенно несоразмерными текущей ситуации. Между истериками они хронически раздражительны. Их деструктивное поведение является результатом их очень сильных эмоций и плохих навыков саморегуляции. Дети с МДДД часто очень извиняются после окончания истерики.

Беспокойство

Дети, которые кажутся злыми и вызывающими, могут сильно беспокоиться. Когда детям трудно справиться с ситуациями, которые вызывают у них страдания, они могут наброситься на них. Это может произойти, когда домашние или школьные требования оказывают на них давление, с которым они не могут справиться. В ситуации, вызывающей тревогу, у вашего ребенка может взять верх инстинкт «бей или беги» — у него может случиться истерика или он откажется что-то делать, чтобы избежать источника острого страха.

Травма

Пострадавшие дети часто маскируют свою боль агрессивным поведением.В результате травмы они могут бороться с плохой эмоциональной саморегуляцией, негативным мышлением и быть чрезмерно внимательными к опасностям — и с большей вероятностью бросятся в реакцию «бей или беги», чтобы защитить себя.

Проблемы с обучением

Дети, которые постоянно действуют в школе или во время выполнения домашних заданий, могут иметь недиагностированное нарушение обучения. Они могут чувствовать разочарование и стыд, потому что изо всех сил пытаются делать вещи, которые кажутся легкими для других детей, и не знают почему.Вместо того, чтобы просить о помощи, они могут порвать задания или действовать, чтобы отвлечься от своих настоящих проблем.

Проблемы обработки сенсорной информации

Некоторым детям сложно обрабатывать сенсорную информацию, которую они получают из окружающего мира. Дети, которые недостаточно или сверхчувствительны к стимуляции, часто могут чувствовать дискомфорт, тревогу, отвлеченность и подавленность, что часто может приводить к деструктивному поведению.

Аутизм

Дети с аутизмом, как правило, негибкие — им нужен постоянный распорядок, чтобы чувствовать себя в безопасности, — и неожиданные изменения могут привести к истерике.Дети с аутизмом также могут бороться с сенсорными проблемами, из-за которых они чувствуют себя подавленными. Некоторым аутичным детям также может не хватать языковых и коммуникативных навыков, чтобы выразить то, что они хотят или в чем нуждаются.

Программы обучения родителей

Программы обучения родителей предназначены для развития навыков, которые могут понадобиться родителям для управления проблемным поведением ребенка и улучшения отношений между родителями и детьми. Эти программы возглавляются психологами и социальными работниками и основаны на фактических данных, что означает, что они были тщательно протестированы и признаны эффективными для многих семей.

Ниже приводится список различных видов обучения родителей, в том числе то, что отличает их друг от друга и в каких семьях они могут лучше всего работать.

Терапия взаимодействия родителей и детей (PCIT)

Родители и дети участвуют в сессиях PCIT, во время которых врач обучает их навыкам позитивного и продуктивного взаимодействия. Он эффективен для детей в возрасте от 2 до 7 лет и обычно требует от 14 до 17 занятий в неделю.

В PCIT родители получают инструктаж в режиме реального времени (через жучок в ухе) от терапевта, который наблюдает из-за одностороннего зеркала, как они и их ребенок выполняют ряд задач, а родители практикуют определенные реакции как на желаемые, так и на нежелательные. поведение.

Обучение работе с родителями (PMT)

В PMT, предназначенном для детей в возрасте от 3 до 13 лет, обычно видят родителей без ребенка, хотя детей могут попросить принять участие в некоторых занятиях. Терапевт обучает и моделирует навыки, позволяющие более эффективно справляться со сложным поведением, а затем разыгрывает ролевые игры с родителями. Ожидается, что после каждого занятия родители будут практиковать эти навыки дома. Семьи обычно участвуют как минимум в 10 занятиях.

Поскольку PMT подходит для всех возрастов, это хороший выбор, когда дети слишком стары для PCIT.Это также может быть хорошим вариантом для семей, где отношения между родителями и детьми крепкие, но дети могут бороться с такими вещами, как беспокойство, чрезмерная импульсивность или взрывной гнев.

Defiant Teens

Defiant Teens предназначен для родителей подростков 13-18 лет. В первой половине этой программы участвуют только родители, и она сосредоточена на обучении более эффективным инструментам для взаимодействия с подростком, особенно для того, чтобы справиться с несоблюдением или вызывающим поведением.Но поскольку подростки более автономны, чем дети младшего возраста, и менее подвержены влиянию родителей, программа также включает обучение подростка, чтобы помочь ему стать участником изменения семейной динамики.

Во второй половине родители и подростки обучаются общению при решении проблем. Цель состоит в том, чтобы предоставить семье поведенческие ресурсы, чтобы помочь каждому члену семьи развить более эффективные навыки решения проблем, ведения переговоров и общения, а также исправить любые необоснованные убеждения, которые могут препятствовать их взаимодействию.

Программа позитивного воспитания (Triple P)

Triple P фокусируется на предоставлении родителям информации и навыков, чтобы повысить уверенность и самодостаточность в управлении поведением детей. Его можно использовать с детьми самого разного возраста — от детского до подросткового возраста. С Triple P семьи могут участвовать в различных уровнях вмешательства в соответствии со своими потребностями. На некоторых занятиях врачи встречаются с родителями один на один, чтобы обсудить навыки и стратегии, а на некоторых занятиях дети будут включены, а терапевт будет проводить инструктаж в режиме реального времени.

The Incredible Years

The Incredible Years предлагает обучение в небольших группах для родителей детей от младенческого до 12 лет. Программы разбиты на четыре возрастные группы (младенцы, малыши, дошкольники и школьники), и они варьируются от 12 до 20 недель.

Программа начинается с сосредоточения внимания на улучшении родительско-дочерних отношений и позитивной привязанности, прежде чем перейти к последовательным процедурам, правилам и установлению ограничений. Наконец, он охватывает стратегии управления детьми, такие как игнорирование, перенаправление, логические и естественные последствия, время успокоиться и решение проблем.

Для детей от четырех до восьми лет Incredible Years предлагает детские группы, которые помогают им овладеть стратегиями регулирования эмоций и социальными навыками. Исследования показывают, что детская группа хорошо работает над улучшением просоциального поведения и уменьшением проблемного поведения. Родители обнаруживают, что они учатся не только у терапевтов, но и у других родителей в группе.

Лекарства

Обучение родителей и поведенческая терапия считаются более эффективным и более длительным способом помочь детям научиться справляться со своими трудными эмоциями и сдерживать деструктивное поведение.Но лекарства иногда используются как дополнение к поведенческой терапии. Антипсихотические препараты, такие как Abilify (арипипразол) и Risperdal (риспердон), которые, как было доказано, снижают агрессию и раздражительность, могут использоваться в случаях, когда ребенок рискует быть удаленным из школы или дома. Стимулирующие препараты можно использовать, если у ребенка чрезмерная импульсивность, в том числе у детей с диагнозом СДВГ. Антидепрессанты (СИОЗС) могут быть полезны, если у ребенка есть депрессия или тревога.

Важно обсудить со своим врачом любые проблемы, которые могут у вас возникнуть по поводу плана лечения вашего ребенка, прогресса или любых побочных эффектов, которые вы можете наблюдать. Хороший врач будет готов обсудить симптомы, которые вы наблюдаете, и объяснить возможные варианты изменения дозировки или лечения. Если вы не чувствуете, что врач вашего ребенка серьезно относится к вашим опасениям, или ваш врач не следует рекомендациям по изменению дозировки или добавлению новых лекарств, вам следует получить второе мнение.

Если вы считаете, что вашему ребенку следует прекратить прием определенного лекарства, обязательно сообщите об этом своему врачу и обсудите все «за» и «против». Не вносите коррективы и не отменяйте лекарство без консультации. Многие лекарства следует снижать постепенно, а у детей следует наблюдать за побочными эффектами слишком быстрой отмены.

Примечание о Риспердале

Риспердал может иметь серьезные побочные эффекты, включая значительное увеличение веса и метаболические, неврологические и гормональные изменения, которые могут быть вредными.Дети, принимающие Риспердал или другой атипичный нейролептик, должны регулярно наблюдаться врачом в течение всего курса лечения. Перед началом лечения их следует обследовать, чтобы установить исходные показатели роста, веса, жизненно важных функций и уровней пролактина, а также жиров и сахара в крови. В течение первых нескольких месяцев лечения у ребенка следует часто измерять его уровень. Если ребенок принимает лекарство в течение длительного времени, следует продолжать наблюдение за ним ежегодно.

Сильные стороны характера, Эксперты по созданию характера

Сводка результатов исследования «Сильные стороны подписи» относятся к тем сильным сторонам характера, которые наиболее важны для нас.Кроме того, это сильные стороны, которые обычно (но не всегда) появляются в верхней части профиля результатов после прохождения бесплатного опроса VIA. Вмешательства и практические упражнения вокруг сильных сторон — одни из самых популярных, часто обсуждаемых и широко исследуемых областей в области позитивной психологии.

Научные статьи

  • Случайно распределенные студенты в одну из трех групп: группа, которая размышляла о сильных сторонах до стресса на экзаменах, группа, которая фокусировалась на слабых сторонах до экзаменов, и группа, которая фокусировалась на нейтральном опыте.Группа сильных сторон продемонстрировала повышенный оптимизм и предотвращение негативных эмоций и стресса (Dolev-Amit, Rubin, & Zilcha-Mano, 2020).
    Долев-Амит, Т., Рубин, А., и Зильча-Мано, С. (2020). Достаточно ли осведомленности о вмешательстве сильных сторон для достижения благополучия и других положительных результатов? Журнал исследований счастья. https://doi.org/10.1007/s10902-020-00245-5
  • В исследовании, посвященном изучению связи между характерными сильными сторонами и благополучием тысяч взрослых, лучшим показателем благополучия было то, что подписные сильные стороны будут восприняты как оцененные и признанные другими (Blanchard, Kerbeykian, & McGrath, 2019).
    Blanchard, T., Kerbeykian, T. & McGrath, R.E. (2019). Почему сильные стороны подписи и благополучие связаны? Проверка нескольких гипотез. Журнал исследований счастья. https://doi.org/10.1007/s10902-019-00170-2
  • Частично воспроизведены более ранние интервенционные исследования сильных сигнатур, но в данном случае с использованием молодежи из Индии. Случайное распределение классных комнат показало, что вмешательства с характерными сильными сторонами и посещение с благодарностью повысили благополучие, удовлетворенность жизнью и счастье, в то время как вмешательства, включающие саморефлексию и ведение дневника, не дали никакого эффекта.Не было показано никакого воздействия на депрессию (Khanna & Singh, 2019).
    Кханна, П., и Сингх, К. (2019). Все ли упражнения по позитивной психологии работают для всех? Повторение вмешательств Селигмана и др. (2005) среди подростков. Психологические исследования . Предварительная онлайн-публикация. http://dx.doi.org/10.1007/s12646-019-00477-3
  • Случайное назначение одного сеанса вмешательства с использованием модели сильных сторон персонажа Aware-Explore-Apply (Niemiec, 2014, 2018) и сосредоточено на действиях, включающих выявление сильных сторон, сильные стороны подписи, цели и сильные стороны характера 360.Результаты включают значительное улучшение благополучия через неделю после вмешательства и значительное снижение негативных эмоций через три месяца после вмешательства. Знание сильных сторон полностью объясняет влияние на процветание (Bu & Duan, 2018).
    Бу, Х. и Дуань, В. (2018). Односессионное позитивное когнитивное вмешательство на психическое здоровье первокурсников: краткосрочная эффективность и посредническая роль знаний о сильных сторонах. Журнал здоровья Американского колледжа .Предварительная онлайн-публикация. http://dx.doi.org/10.1080/07448481.2018.1497639
  • Изучены сильные стороны подписи между людьми (глобально) и внутри людей (ежедневно) среди работающих взрослых. Глобальное использование сильных сторон подписи было связано с глобальным удовлетворением работой и напряжением на работе, в то время как ежедневные изменения в использовании сильных сторон подписи связаны с повседневной удовлетворенностью работой и напряжением. В этой статье подчеркивается важность помощи сотрудникам в поиске ежедневных возможностей для применения своих сильных сторон (Merritt, Huber, & Bartkoski, 2018).
    Меррит, С., Хубер, К., и Барткоски, Т. (2018). Применение сильных сторон подписи в работе: двухуровневый анализ. Журнал позитивной психологии, 14 (1), 113-124. https://doi.org/10.1080/17439760.2018.1519589
  • Исследование 155 женщин, ухаживающих за пожилым взрослым, которые были случайным образом разделены на одну из трех групп: с использованием новых способов подписи, с использованием сильных сторон подписи, адаптированных к области ухода, или контрольная группа, предназначенная только для обследования. Все группы продемонстрировали прилив счастья, а первоначальное вмешательство по выявлению сильных сторон показало значительное снижение депрессии через месяц последующего наблюдения (MacDougall, 2018).
    MacDougall, M. C. (2018). Сильные стороны: позитивное психологическое вмешательство с неформальными опекунами. Международные тезисы диссертаций: Раздел B: Наука и техника, 79 (4-B (E)).
  • Этот метаанализ был посвящен популярному вмешательству «используйте свои сильные стороны по-новому». Используя строгие критерии включения для лучших исследований, результаты показали, что вмешательство основных сильных сторон оказало положительное влияние на счастье, депрессию и удовлетворенность жизнью.Другие важные выводы включали положительное влияние на процветание и использование сильных сторон. Для отрицательного аффекта воздействия не обнаружено (Schutte & Malouff, 2018).
    Schutte, N. S., & Malouff, J. M. (2018). Влияние интервенций характерных сильных сторон характера: метаанализ. Журнал исследований счастья. Предварительная онлайн-публикация. http://dx.doi.org/10.1007/s10902-018-9990-2
  • Одноразовое вмешательство по выявлению сильных сторон выявило значительный рост благополучия и уменьшение негативных эмоциональных симптомов в краткосрочной перспективе, но не через год.Использование сильных сторон частично объясняет, почему вмешательство было эффективным (Duan et al., 2018).
    Дуань, В., Бу, Х., Чжао, Дж., И Го, X. (2018). Изучение опосредующей роли знаний о сильных сторонах и их использования в течение одного года одного сеанса когнитивного вмешательства, основанного на силе характера. Журнал исследований счастья. https://doi.org/10.1007/s10902-018-0014-z
  • Исследует науку о сильных сторонах подписи и другие выводы о сильных сторонах характера в контексте коучинговых отношений (McQuaid, Niemiec, & Doman, 2018).
    Маккуэйд, М., Ниемек, Р. М., и Доман, Ф. (2018). Подходы, основанные на сильных сторонах характера, в коучинге по позитивной психологии. В С. Грин и С. Палмер (ред.), Коучинг по позитивной психологии на практике (стр. 71-84). Абингдон, Оксон: Рутледж.
  • Произвольно контролируемое исследование многоэтапного одноразового вмешательства с упором на сильные стороны подписи. Вмешательство показало значительное улучшение самочувствия и снижение депрессии и тревожности в долгосрочной перспективе, в то время как уровень стресса снизился в краткосрочной перспективе (Duan & Bu, 2017).
    Duan, W., & Bu, H. (2017). Рандомизированное испытание, посвященное изучению когнитивного вмешательства, основанного на силе характера за один сеанс, на адаптивность первокурсников. Исследование практики социальной работы. http://doi.org/10.1177/1049731517699525
  • Обзор 18 экспериментальных исследований сильных сторон (включая, но не ограничиваясь, характерные сильные стороны) показал, что все типы интервенций сильных сторон имели положительные результаты, которые включали благополучие, вовлеченность в работу (и другие результаты на рабочем месте), личностный рост и группу / команду преимущества.Также были изучены посредники и модераторы (Ghielen, van Woerkom, & Meyers, 2017).
    Гилен, С.Т.С., ван Верком, М., и Кристина Мейерс, М. (2017). Продвижение положительных результатов через сильные стороны вмешательства: обзор литературы. Журнал позитивной психологии. http://doi.org/10.1080/17439760.2017.1365164
  • Изучив 33 пациента с депрессией в психиатрических лечебных центрах, выяснилось, что элемент психологического мышления включает в себя выявление и использование собственных сильных сторон и выявление использования сильных сторон других.Также было обнаружено, что депрессия оказывает негативное влияние на психологическое мышление и на выявление собственных сильных сторон (Denhier & Csillik, 2016).
    Denhier, M., & Csillik, A. (2016). Роль психологического мышления в психотерапии депрессии. Journal de Thérapie Comportementale et Cognitive, 26 (4), 162-169. http://dx.doi.org/10.1016/j.jtcc.2016.06.004
  • Группа студентов, случайно распределенных для 8-недельного онлайн-вмешательства, показала значительный рост благополучия по сравнению с контрольной группой (Koydemir & Sun-Selışık, 2016).
    Койдемир, С., и Сун-Селишик, З. Э. (2016). Благополучие в кампусе: проверка эффективности онлайн-вмешательства для студентов первого курса колледжа. Британский журнал руководства и консультирования, 44 (4), 434-446. http://dx.doi.org/10.1080/03069885.2015.1110562
  • Было обнаружено, что курс обучения сильным сторонам характера в Китае продолжительностью 8 недель приносит немедленную и устойчивую пользу для самоэффективности, положительного влияния и успеваемости учащихся (Li & Liu, 2016).
    Ли, Т., Т., и Лю, X. М. (2016). Лонгитюдное исследование силы характера старшеклассников и учащихся средних профессиональных школ. Китайский журнал прикладной психологии, 3.
  • Качественное исследование семинаристов показало, что практика характерных сильных сторон была связана с укреплением призвания, большей связью, компетентностью, автономией, повышением самооценки и уменьшением негативных эмоций, что способствовало повышению удовлетворенности жизнью (Фернандес , 2016).
    Фернандес, Э. (2016). Опыт активного использования сильных сторон подписи о благополучии среди индийских семинаристов колледжа: интервенционное исследование. Неопубликованная диссертация.
  • Теоретический аргумент в пользу важности сильных сторон сигнатуры, используемых во многих ситуациях, а также фазовых сильных сторон характера, которые можно использовать в конкретных ситуациях (Escandón, Martinez, & Flaskerud, 2016).
    Escandón, S., Martinez, M. L., & Flaskerud, J.Х. (2016). Изучение сильных сторон характера: налаживание отношений между студентами-медсестрами и молодежью сообщества. Проблемы ухода за психическим здоровьем, 37 (11), 875-877. http://doi.org/10.3109/01612840.2016.1149748
  • В исследовании, в котором наблюдалось большое количество выбывших (295 участников начали и 72 завершили исследование), все положительные вмешательства и плацебо значительно повысили уровень счастья и снизились при депрессии, и именно сильные стороны группы по новым методам лечения имели наиболее существенные преимущества. (Вудворт и др., 2016).
    Вудворт, Р. Дж., О’Брайен-Мэлоун, А., Даймонд, М. Р., и Шуз, Б. (2016). Вмешательства позитивной психологии в Интернете: пересмотр эффективности. Журнал клинической психологии. http://doi.org/10.1002/jclp.22328
  • Исследование сотрудников показало, что использование сильных сторон подписи новыми способами в сочетании с 10-минутным структурированным опросом было полезно для увеличения использования сильных сторон и количества поставленных целей по сравнению с группой, которая использовала только сильные стороны подписи по-новому (Бутина, 2016) .
    Бутина Б. Л. (2016). Исследование эффективности использования ваших сильных сторон в новом упражнении для улучшения использования сильных сторон в рабочих условиях (докторская диссертация). Northcentral University, Скоттсдейл, Аризона. Рукопись представлена ​​в публикацию
  • Фирменная сильная сторона группы вмешательства старшеклассниц в Японии по новым способам продемонстрировала значительный прогресс в поиске возможностей и стремлении к возможности (элементы самосознания) и в чувствах / понимании своих главных сильных сторон (Моримото, Такахаси и Намики, 2015).
    Моримото Ю., Такахаши М. и Намики К. (2015). Использование программы развития сильных сторон характера для повышения самосознания школьниц. Японский журнал педагогической психологии, 63 (2), 181-191. http://dx.doi.org/10.5926/jjep.63.181
  • Рандомизированное контролируемое исследование с участием 3 групп: взрослых, нацеленных на 5 сильных сторон, взрослых, нацеленных на 5 самых слабых, и группы плацебо. Две группы вмешательства показали преимущества для счастья на срок до трех месяцев, а также преимущества для депрессии.Те, у кого изначально были более высокие уровни силы, как правило, больше получали выгоду от работы с более низкими сильными сторонами, в то время как те, кто изначально имел более низкие уровни силы, как правило, получали больше пользы от работы с более высокими сильными сторонами (Proyer et al., 2015).
    Proyer, R. T., Gander, F., Wellenzohn, S., & Ruch, W. (2015). Вмешательства позитивной психологии, основанные на сильных сторонах: рандомизированное плацебо-контролируемое онлайн-исследование долгосрочных эффектов для характерных сильных сторон по сравнению с вмешательством меньших сильных сторон. Границы психологии, 6 , 456.http://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00456
  • Хотя сильные стороны VIA и не используются, исследования в различных дисциплинах показали, что ориентация на сильных — модель капитализации — превосходит акцент на устранении недостатков — модель компенсации. Здесь приведены ссылки на примеры из психотерапии (Cheavens et al., 2012) и на рабочем месте (Meyers et al., 2015).
    1. Чивенс, Дж. С., Странк, Д. Р., Лазарус, С. А., и Гольдштейн, Л. А. (2012). Модели компенсации и капитализации: проверка двух подходов к индивидуальному лечению депрессии. Исследование поведения и терапия, 50 , 699-706.
    2. Мейерс, М.С., ван Верком, М., де Реувер, Р., Бакк, З., и Оберски, Д.Л. (2015). Повышение психологического капитала и инициативы личностного роста: работа над сильными сторонами или недостатками? Журнал консультативной психологии, 62 (1), 50-62. http://doi.org/10.1037/cou0000050.
  • В редком исследовании с участием пожилых людей (в возрасте 50-79 лет) с положительным психологическим вмешательством группа, назначенная для работы над новым способом использования характерной силы, была наиболее эффективной в целом, поскольку она приводила как к увеличению счастья, так и к уменьшению депрессии. .Другие вмешательства были эффективны для одного или другого, например, посещение с благодарностью и 3 хороших вещи повысили уровень счастья, а 3 забавных вещи снизили уровень депрессии (Proyer et al., 2014a).
    Proyer, R. T., Gander, F., Wellenzohn, S., & Ruch, W. (2014a). Положительные психологические вмешательства у людей в возрасте 50–79 лет: долгосрочные эффекты плацебо-контролируемых онлайн-вмешательств на благополучие и депрессию. Старение и психическое здоровье, 18 (8), 997-1005.
  • Рассматривает несколько положительных вмешательств (например,g., характерные сильные стороны по-новому, три положительных момента) и тип человека x вмешательство подходит для предсказания счастья / депрессии на 3,5 года. Считает, что постоянная практика, усилия, предпочтения и ранняя реактивность являются хорошими предикторами счастья и / или депрессии (Proyer et al. 2014b).
    Proyer, R. T., Wellenzohn, S., Gander, F., Ruch, W. (2014b). На пути к лучшему пониманию того, что заставляет позитивные психологические вмешательства работать: прогнозирование счастья и депрессии от человека × вмешательство подходит для последующего наблюдения после 3.5 лет. Прикладная психология: здоровье и благополучие . http://doi.org/10.1111/aphw.12039
  • В этом исследовании изучалась поддержка и идеализация сильных сторон характера супружеских пар. Поддержка сильных сторон и раскрытие сильных сторон были связаны с удовлетворенностью отношениями. Другой вывод заключался в том, что идеализация мужчинами сильных сторон своих жен отрицательно связана с удовлетворенностью отношениями, в то время как для жен это не так (Lavy, Littman-Ovadia, & Bareli, 2014).
    Лави, С., Литтман-Овадия, Х., и Барели, Ю. (2014). Моя лучшая половина: поддержка и использование сильных сторон в супружеских парах. Журнал семейных вопросов. http://doi.org/10.1177/0192513X14550365.
  • Исследование показало эффективность вмешательств в отношении сильных сторон подписи и благодарности за повышение счастья и уменьшение депрессии по сравнению с контрольной группой (Senf & Liau, 2013).
    Сенф К. и Ляу А. К. (2013). Влияние положительного вмешательства на счастье и депрессивные симптомы, с проверкой личности в качестве модератора.Журнал исследований счастья, 14, 591–612.
  • Профилактическое консультирование на основе сильных сторон сравнивалось с традиционным профориентационным консультированием, и обе группы клиентов увеличили ежедневное использование сильных сторон, но только первая повысила самооценку. При контрольном наблюдении через 3 месяца группа профориентации, основанная на сильных сторонах, имела более высокий уровень занятости (81%), чем группа обычного консультирования по вопросам карьеры (60%) (Littman-Ovadia, Lazar-Butbul, & Benjamin, 2014). В другом исследовании, посвященном карьерной работе, изучались отношения между профессиональными личностями (например,g., артистический, социальный и т. д.) и сильные стороны характера; например, сила любви к обучению объясняет почти 10% «исследовательской личности» (Littman-Ovadia, Potok, & Ruch, 2013).
    1. Литтман-Овадия, Х., Лазар-Бутбул, В., Бенджамин, Б.А. (2014). Консультации по вопросам карьеры на основе сильных сторон: описание и оценка. Журнал оценки карьеры .
    2. Литтман-Овадия, Х., Поток, Ю., и Рух, В. (2013). Взаимосвязь между профессиональными личностями и сильными сторонами характера у взрослых. Психология .
  • Это рандомизированное контролируемое исследование показало взаимосвязь между использованием сильных сторон (в предыдущий день) и позитивным настроением на следующий день, а также связь между сниженным настроением (в предыдущий день) и использованием сильных сторон на следующий день. Наконец, это исследование показало, что вмешательство в отношения (ежедневное написание короткого письма любимому человеку) усиливает положительное влияние использования сильных сторон на настроение (Lavy, Littman-Ovadia, & Bareli, 2014).
    Лави, С., Литтман-Овадия, Х., и Барели, Ю. (2014). Раскрытие сильных сторон как механизм восстановления настроения: данные дневникового исследования с группой упражнений на взаимоотношения. Журнал позитивной психологии .
  • Нормальная популяция была случайным образом распределена в группу вмешательства через Интернет (включающую работу над сильными сторонами, благодарность, доброту и другие подтвержденные усилия) или в контрольную группу, и группа вмешательства со временем улучшила баланс положительного и отрицательного воздействия (Drozd et al., 2014 ).
    Дрозд, Ф., Морк, Л., Нильсен, Б., Редер, С., Бьоркли, К. А. (2014). Лучшие дни — рандомизированное контролируемое испытание положительного психологического вмешательства в Интернете. Журнал позитивной психологии . http://doi.org/10.1080/17439760.2014.910822.
  • Как характерные сильные стороны, так и баланс сильных сторон (обозначенный как «мастер на все руки» от словосочетания «мастер на все руки») однозначно предсказывают более высокое благосостояние. Кроме того, у испытуемых были более сильные неявные ассоциации с сильными сторонами подписи, чем с их более низкими сильными сторонами (Young, Kashdan, & Macatee, 2014).
    Янг, К. К., Кашдан, Т. Б., и Макати, Р. (2014). Баланс сил и неявное измерение силы: новые соображения для исследования сильных сторон характера. Журнал позитивной психологии .
  • В исследовании, посвященном изучению взаимосвязи (модераторов) использования сильных сторон подписи, уровня сильных сторон подписи, жизненного призвания и удовлетворенности жизнью, у людей с низким уровнем призвания и высоким уровнем подписных сильных сторон была самая сильная связь между использованием сильных сторон подписи и удовлетворенностью жизнью.Ключевой вывод здесь заключается в том, что использование сильных сторон подписи особенно важно для тех, кто не имеет смысла и цели (Allan & Duffy, 2013).
    Аллан Б. А. и Даффи Р. Д. (2013). Проверка модераторами использования сильных сторон подписи и благополучия: уровень сильных сторон звонков и подписей. Журнал исследований счастья. http://dx.doi.org/10.1007/s10902-013-9424-0.
  • Исследование показало эффективность вмешательств в отношении сильных сторон подписи и благодарности за повышение счастья и уменьшение депрессии по сравнению с контрольной группой (Senf & Liau, 2013).
    Сенф К. и Ляу А. К. (2013). Влияние положительного вмешательства на счастье и депрессивные симптомы, с проверкой личности в качестве модератора. Журнал исследований счастья, 14, 591–612.
  • Вмешательство по тренировке сильных сторон (включающее отслеживание того, когда, где и как используются самые сильные стороны, и написание об этом) оказалось эффективным в повышении удовлетворенности жизнью в краткосрочной и долгосрочной перспективе в контексте китайского образования. Эффект плацебо был исключен, поскольку некоторые участники были проинформированы о цели исследования, а некоторые нет, и обнаружили, что это не имело долгосрочного влияния на удовлетворенность жизнью (Duan, Ho, Tang, Li, & Zhang, 2013).
    Дуань, В., Хо, С. М. Ю., Тан, X., Ли, Т., и Чжан, Ю. (2013). Вмешательство, основанное на силе характера, чтобы способствовать удовлетворению жизнью в контексте китайского университета. Журнал исследований счастья . http://doi.org/10.1007/s10902-013-9479-y.
  • Институт VIA провел четыре исследования, посвященных изучению исходной концепции, критериев и предполагаемого количества «характерных» сильных сторон у людей. В исследованиях 1 и 2 использовались два разных подхода к критериям сильных сторон подписи, определяющие силу как возбуждающую, естественную и необходимую для основного характера.Более половины субъектов в каждом исследовании определили, что в соответствии с этим более общим определением имеют 11 или более сильных подписей. В исследованиях 3 и 4 использовались более строгие критерии / методы. В этих двух исследованиях около одной трети лиц, идентифицированных с 11 или более сильными сигнатурами, и почти 50% сообщили, что у них есть 7 или меньше сигнатур. Кроме того, было обнаружено, что сильные стороны подписи имеют значительно более высокие баллы VIA, чем сильные стороны неподписанных. Эти результаты подтверждают построение сигнатурных сильных сторон и указывают на то, что среднее количество сигнатурных сильных сторон, которые люди думают о себе, больше, чем первоначально предполагали исследователи позитивной психологии.Сужение критериев приводит к тому, что меньше сильных сторон идентифицируются как сигнатуры (Mayerson, 2013).
    Майерсон, Н. М. (2013). Сильные стороны подписи: проверка конструкции. Презентация для Международной ассоциации позитивной психологии, Лос-Анджелес, Калифорния, 82-83. DOI: 10.1037 / e574802013-112.
  • Использование собственных сильных сторон по-новому увеличивало счастье и уменьшало депрессию на 6 месяцев (Gander, Proyer, Ruch, & Wyss, 2012).
    Gander, F., Proyer, R.T., Рух, В., и Висс, Т. (2012). Положительные вмешательства, основанные на силе: дополнительные доказательства их потенциала в повышении благополучия. Журнал исследований счастья .
  • Использование сильных сторон подписи усиливает гармоничную страсть людей (т. Е. Выполнение действий, которые свободно выбираются без ограничений, очень важны и являются частью личности). Затем это приводит к более высокому благосостоянию (Forest et al., 2012).
    Форест, Дж., Маго, Г. В.А., Кревье-Брауд, Л., Бержерон, Л., Дюбрей, П., и Лавин, Г. В. Л. (2012). Гармоничная страсть как объяснение связи между использованием сильных сторон подписи и благополучием на работе: Тест программы вмешательства. Отношения с людьми , 65 (9), 1233-1252.
  • Использование собственных сильных сторон по-новому увеличивало счастье на 6 месяцев и уменьшало депрессию на 3 месяца (Mongrain & Anselmo-Matthews, 2012).
    Монгрейн, М., и Ансельмо-Мэтьюз, Т.(2012). Работают ли упражнения позитивной психологии? Реплика Seligman et al. Журнал клинической психологии, 68 (4), 382-389.
  • Оценки студентов курса психологии бакалавриата, в котором для студентов использовались блоги, чтобы исследовать использование сильных сторон подписи по-новому, и упражнения на благодарность были значительно выше, чем оценки студентов того же курса, в котором блоги не использовались (Bridges, Harnish, & Sillman, 2012 ).
    Бриджес, К. Р., Харниш, Р.Дж., & Силлман Д. (2012). Преподавание положительной психологии для студентов: активный подход к обучению с использованием студенческих блогов. Психология обучения и преподавания , 11 (2), 228-237.
  • Среди молодежи использование характерных сильных сторон новыми способами наряду с личностно значимой постановкой целей привело к увеличению вовлеченности и надежды студентов (Madden, Green, & Grant, 2011).
    Мэдден У., Грин С. и Грант А. М. (2011). Пилотное исследование по оценке коучинга, основанного на сильных сторонах учащихся начальной школы: повышение вовлеченности и надежды. Международный обзор психологии коучинга, 6 (1), 71-83.
  • Качественное исследование изучило использование сильных сторон VIA женщинами на рабочем месте и обнаружило, что во всех случаях сильные стороны привели к «кругу добродетелей», в котором использование сильных сторон помогло им преодолеть препятствия, которые препятствовали использованию сильных сторон. Все испытуемые извлекали уникальную ценность из использования сильных сторон характера на работе (Elson & Boniwell, 2011).
    Элстон Ф. и Бониуэлл И. (2011). Обоснованное теоретическое исследование ценности, которую женщины получают в финансовых услугах посредством коучинга, чтобы помочь им определить свои сильные стороны и практиковать их использование на рабочем месте. Международный обзор психологии коучинга, 6 (1), 16-32.
  • В продольном исследовании было обнаружено, что использование сильных сторон является важным предиктором благополучия и привело к снижению стресса и увеличению положительного аффекта, жизнеспособности и самооценки через 3 месяца и 6 месяцев наблюдения (Wood et al. ., 2011).
    Вуд, А. М., Линли, П. А., Мэтлби, Дж., Кашдан, Т. Б., и Херлинг, Р. (2011). Использование личных и психологических сильных сторон ведет к повышению благосостояния с течением времени: лонгитюдное исследование и развитие сильных сторон используют анкету. Личность и индивидуальные различия, 50 , 15-19.
  • Исследовательское исследование опытных психотерапевтов и их представлений о том, как характерные сильные стороны улучшают их работу. Возникли три темы: значимая работа, более высокий уровень энергии и благоприятные условия рабочей среды (Piquette-Tomei & Atkinson, 2010).
    Пикетт-Томей, Н., Аткинсон, К. Э. (2010). Взгляды психотерапевтов на использование сильных сторон на рабочем месте: предварительное исследование.База данных: OAlster. Летбриджский университет.
  • Существует тесная связь между благополучием и использованием характерных сильных сторон, поскольку сильные стороны помогают нам добиваться прогресса в достижении наших целей и удовлетворять наши основные потребности в независимости, отношениях и компетентности (Linley et al., 2010).
    Линли П.А., Нильсен К.М., Джиллетт Р. и Бисвас-Динер Р. (2010). Использование характерных сильных сторон для достижения целей: влияние на прогресс цели, удовлетворение потребностей и благополучие, а также последствия для тренеров-психологов. Международный обзор психологии коучинга, 5 (1), 6-15.
  • Из интервью со студентами было установлено, что те, кто лучше всех использует свои сильные стороны, также поддерживают социальную поддержку и развивают свой успех, что дает им дополнительную уверенность в использовании своих сильных сторон (Bowers & Lopez, 2010).
    Бауэрс, К. М., и Лопес, С. Дж. (2010). Использование личных сильных сторон в колледже. Журнал колледжа и характера, 11 (1).
  • Случайное назначение группе, которой было поручено использовать 2 силы сигнатуры или использовать 1 силу сигнатуры и 1 нижнюю силу, выявило значительный прирост удовлетворенности жизнью по сравнению с контрольной группой, но никаких различий между двумя группами лечения (Rust, Diessner, & Reade, 2009 ).
    Раст Т., Дисснер Р. и Рид Л. (2009). Только сильные стороны или сильные и относительные слабости? Предварительное исследование. Journal of Psychology, 143 (5), 465-476 .
  • Выявление характерных сильных сторон с последующим обсуждением с другом сильных сторон и использование трех основных сильных сторон в повседневной жизни повышает когнитивное (но не аффективное) благополучие через три месяца наблюдения (Митчелл, Станимирович, Кляйн и Велла-Бродрик , 2009).
    Митчелл, Дж., Станимирович, Р., Кляйн, Б., и Велла-Бродрик, Д. (2009). Рандомизированное контролируемое исследование самостоятельного интернет-вмешательства, способствующего благополучию. Компьютеры в поведении человека, 25 , 749–760.
  • Использование своих сильных сторон ведет к снижению вероятности депрессии и стресса и повышению удовлетворенности студентов-юристов (Peterson & Peterson, 2008).
    Петерсон, Т. Д., и Петерсон, Э. У. (2008). Преодоление волны депрессии студентов-юристов: чему юридические школы должны научиться из науки о позитивной психологии. Йельский журнал политики, права и этики в области здравоохранения, 9 (2). Доступно по адресу: http://ssrn.com/abstract=1277303
  • Сосредоточение внимания на сильных сторонах терапевтического клиента за 5 минут до сеанса улучшает терапевтические отношения, результаты терапии, опыт мастерства и активацию сильных сторон в сеансе; обратите внимание, что «сильные стороны», на которых сосредоточено внимание, не являются сильными сторонами VIA сами по себе (Fluckiger et al., 2009; Fluckiger & Grosse Holtforth, 2008).
    1. Fluckiger, C., Caspar, F., Grosse Holtforth, M., & Виллуцки, У. (2009). Работа с сильными сторонами пациентов: микропроцессный подход. Психотерапевтические исследования, 19 (2), 213-223.
    2. Флукигер, К., Гроссе Холтфорт, М. (2008). Сосредоточение внимания терапевта на сильных сторонах пациента: предварительное исследование, призванное стимулировать механизм изменения в амбулаторной психотерапии. Журнал клинической психологии, 64 , 876-890.
  • Использование собственных сильных сторон новым и уникальным способом — эффективное вмешательство: оно увеличивало счастье и уменьшало депрессию на 6 месяцев (Селигман, Стин, Парк, Петерсон, 2005).
    Селигман М. Э. П., Стин Т. А., Парк Н. и Петерсон К. (2005). Позитивный прогресс психологии: эмпирическая проверка вмешательств. Американский психолог, 60 , 410–421.

Обновлено в мае 2021 г.

Как улучшить свою память, согласно нейробиологии

Почему вы можете идеально произносить слова из * NSYNC «Bye Bye Bye», но не можете вспомнить название нового телешоу, которое вы начали смотреть на Netflix и хотели рассказать коллеге?

Мы запоминаем вещи, потому что они либо выделяются, они связаны с нашей существующей базой знаний и могут быть легко интегрированы в нашу существующую базу знаний, либо это то, что мы извлекаем, пересчитываем или повторно используем с течением времени, — объясняет Шон Канг, доктор философии, доцент кафедры Образование в Дартмутском колледже, исследования которого сосредоточены на когнитивной психологии обучения и памяти.«Обычный непрофессионал, пытающийся, например, впервые изучить ядерную физику, вероятно, обнаружит, что очень трудно сохранить эту информацию». Это потому, что у него или нее, вероятно, нет существующих знаний в своем мозгу, чтобы связать эту новую информацию с

А на молекулярном уровне нейробиологи подозревают, что на самом деле существует физический процесс, который необходимо завершить, чтобы сформировать память — и то, что мы не помним что-то, является результатом того, что этого не происходит, объясняет Блейк Ричардс, доктор философии, доцент кафедры. доктор биологических наук и научный сотрудник Канадского института перспективных исследований.

Точно так же, как когда вы храните список покупок на листе бумаги, вы вносите физическое изменение в этот лист, записывая слова, или когда вы сохраняете файл на компьютере, вы вносите физическое изменение где-то в намагничивании какой-то части вашего жесткого диска — физическое изменение происходит в вашем мозгу, когда вы храните воспоминания или новую информацию.

«Итак, главный вопрос на клеточном уровне относительно того, сохраняется ли память [в мозгу], заключается в том, действительно ли этот процесс завершается должным образом», — объясняет он.«Все ли молекулярные сигналы передаются, чтобы гарантировать, что эта клетка изменится физически?»

Итак, существуют стратегии для лучшей организации того, что на первый взгляд может показаться несвязанной информацией, чтобы связать ее с тем, что мы уже знаем, чтобы помочь нам лучше запоминать вещи, согласно Кангу и другим. Но что касается изменения физических процессов в мозге, которые заставляют воспоминания закрепляться, вы, вероятно, мало что можете сделать, чтобы повлиять на это, говорит Ричардс.

И это, наверное, хорошо, — добавляет он.

Может быть причина, по которой наш мозг забывает вещи

В недавней статье Ричардс и его коллега Пол Франкланд, доктор философии, старший научный сотрудник Больницы для больных детей и сотрудник Канадского института перспективных исследований, рассмотрели предыдущие исследования, исследовали физические изменения в мозге, связанные с памятью — и почему иногда этот процесс завершается, а иногда нет. «Мы обнаружили, что существует множество механизмов, которые мозг использует — и фактически вкладывает в них энергию, — которые отменяют и отменяют эти связи, в конечном итоге заставляя нас забывать информацию», — говорит Ричардс.

И это будет означать, что некоторое «забвение» на самом деле является очень естественным и нормальным процессом, а не «отказом» нашей памяти, — говорит Ричардс. «Наш мозг может хотеть, чтобы мы запомнили суть того, что мы испытали, потому что это будет наиболее адаптивным для принятия решений в реальном мире».

Например, допустим, вы помните номер телефона друга, но этот друг уезжает и получает новый номер телефона. Запоминание старого номера становится бесполезным и может затруднить запоминание нового номера вашего друга.

«Очевидно, что как можно больше забывать — это хорошо», — говорит он. «Но в то же время, возможно, и не так, что как можно больше воспоминаний — всегда лучший выход».

Что вы можете сделать, чтобы сохранить воспоминания

Конечно, некоторые из того, что определяет то, насколько хорошо вы запоминаете, — это гены, с которыми вы родились, — говорит Канг. Но тренировки определенно могут иметь значение для памяти, как и в случае с людьми, которые участвуют в соревнованиях по запоминанию, добавляет он.«В один прекрасный день никто не просыпается, чтобы запомнить 60000 цифр числа Пи».

Если вы хотите отточить свои собственные навыки (будь то запоминание числа Пи или лучшего запоминания имен или фактов), вот что может помочь:

1. Высыпайся ночью

Десятилетия исследований подтверждают тот факт, что сон — это лучший способ спать. критическое время, когда воспоминания объединяются и сохраняются. А это означает, что отсутствие сна — или достаточно качественного сна — может поставить под угрозу некоторые из этих процессов. Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов каждую ночь для оптимального здоровья и работы мозга.

2. Регулярно делайте физические упражнения

Для чего упражнения не подходят? Это важно для вашего сердца, вашего настроения, сна и разума, особенно для той части вашего разума, которая связана с памятью. В одном исследовании с участием женщин среднего возраста с ранними признаками потери памяти начало программы регулярных аэробных упражнений фактически увеличило размер гиппокампа (часть мозга, которая, как известно, участвует в процессе сохранения памяти) и улучшило словесную память и баллы обучения при тестировании женщин.

И новое руководство от 2018 года Американской академии неврологии рекомендует регулярные физические упражнения как одну из вещей, которые должны делать люди с легкими проблемами памяти, чтобы помочь предотвратить усугубление этих проблем или их превращение в серьезные неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и другие типы деменции. .

3. Повторите или повторно изучите информацию позже

Психологи и другие специалисты называют это эффектом интервалов. Идея состоит в том, что чем больше вы повторно изучаете или напоминаете себе информацию снова и снова с промежутками во времени, тем лучше вы ее сохраните.

Возможно, вы впервые узнаете о сложном воспитании олимпийского фигуриста, посмотрев новостной ролик о его истории; через день или около того вы читаете статью о том же фигуристе; а через несколько дней коллега начинает рассказывать вам историю того же фигуриста. Повторение помогает закрепить эту историю в вашей голове — как и тот факт, что вы повторно выучили эту информацию в разные дни в разных условиях, — объясняет Канг. (Многочисленные исследования показывают, что в этом подходе действительно есть свои достоинства.)

«Чем богаче контекстные детали, связанные с конкретным воспоминанием, тем больше количество возможных сигналов, которые могут быть полезны для последующего пробуждения воспоминания», — говорит Канг.

4. Проверьте себя

Люди часто думают, что тестирование полезно, потому что оно говорит вам, что вы знаете, а что нет. Но более важная сила тестирования заключается в том, что вы можете попрактиковаться в извлечении изученной информации и установлении этой связи в мозгу, — объясняет Розалинд Поттс, доктор философии, преподаватель Лондонского университетского колледжа, которая исследует, как когнитивная психология применима к образованию.

Например, в одном исследовании, которое тестировало группу студентов на новой информации, которую они узнали неделю назад, студенты, которые также тестировались на новой информации сразу после ее изучения, превзошли студентов, которым просто было поручено изучить информацию в тесте. все они приняли через неделю.

5. Поместите информацию в свой «дворец памяти»

Некоторые говорят, что этот подход восходит к древним латинским ученым, но он также доказал свою эффективность в гораздо более поздней литературе.Идея состоит в том, что если вы хотите что-то запомнить, например список покупок или код, вы визуализируете эти предметы или числа в разных комнатах вашего дома (или в другом физическом месте, с которым вы хорошо знакомы).

Подход «дворца памяти» (также называемый «методом локусов») широко изучался в психологии. Исследования показывают, что он может быть более ценным с точки зрения запоминания, чем наличие больших интеллектуальных способностей в первую очередь, и что он может быть более эффективным для запоминания, чем простое повторение и запоминание.

6. Используйте мнемоническое устройство

«Легче запоминать вещи, которые относятся к уже имеющимся у нас знаниям, потому что мы связываем их с тем, что уже хранится в нашей памяти», — говорит Поттс. Вот почему работают мнемонические устройства — они создают мост между двумя частями информации.

«Итак, когда мы хотим вспомнить это воспоминание, существует множество различных возможных путей к нему», — говорит она.

Если вы хотите запомнить значение испанского слова «zumo» («сок» на английском языке), вы можете вызвать в воображении образ борца сумо, пьющего сок.Когда вы слышите слово «зумо», вы можете подумать о борце сумо, пьющем сок, и вспомнить значение этого слова.

7. Обратите внимание

Конечно, это очевидно. Но концентрация важна, если вы пытаетесь чему-то научиться, — говорит Канг. «Если вы не уделяете много внимания информации, вероятность того, что вы закодируете ее в своей долговременной памяти, мала».

Например, говорит он, сколько американцев могут точно нарисовать детали долларовой банкноты, даже если они, вероятно, смотрят на нее все время?

8.Сделайте это актуальным для вашей жизни

Основываясь на объяснении нейробиологии того, как работает память, если вы действительно хотите что-то вспомнить, лучше всего попытаться связать это с какой-то другой частью вашей жизни или с темой, которую вы уже знаете, добавляет Ричардс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *