Среда, 8 февраля

Поднятие ног лежа: Подъем ног в положении лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем ног в положении лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

И, как ни странно, но это опять мы, приветствуем!Сегодня про подъем ног в положении лежа.

На календаре среда 16 ноября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою прессную программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъем ног в положении лежа. Что, к чему и почему?

Почему-то в головах у людей так сложилось, что если хочется что-то изменить в своей фигуре, то первым делом следует бежать в тренажерный зал и покупать абонемент (причем часто полугодовой или годовой). Придя в зал, человек первым делом начинает искать понятные ему снаряды и тренажеры. И на первый план тут выходят гантели и штанги, а также скамьи для жима и пресса. Причем зачастую на последней конструкции, римский стул, зависают достаточно серьезно, долбя пресс до потери пульса. В таких случаях сразу хочется задать вопрос: “Какого хрена ты пришел в зал?…зачем выполнять в зале те упражнения, которые можно выполнить дома?».

Согласитесь, довольно нерационально прийти в фитнес-центр, отдать деньги за абонемент (или даже разовое занятие) и большую часть времени посвятить прессным упражнениям. Почему? Да потому, что большинство из них можно выполнять в домашних условиях. Какие? — спросите Вы. И я Вам отвечу: например, подъем ног в положении лежа, о котором мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем ног в положении лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изоляционная проработка “нижнего” пресса;
  • развитие силы мышц абдоминального региона;
  • развитие силы сгибателей бедра;
  • улучшение подвижности тазобедренного сустава;
  • улучшение баланса и повышение стабильности;
  • поддержка и укрепление мышц низа спины;
  • массаж органов брюшной полости.

Техника выполнения

Подъем ног в положении лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • лежа на скамье;
  • поочередные подъемы ног;
  • одновременные подъемы рук и ног;
  • подъемы ног и рук с гантелями в руках;
  • подъем фитбола ногами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за тем, чтобы на протяжении всего движения, ноги оставались сомкнутыми и прямыми;
  • не допускайте опускания ног на пол (касания);
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только потом возвращайтесь в ИП;
  • медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх;
  • если Вам удобно, то располагайте руки под ягодицами или фиксируйте их рядом по бокам;
  • если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали;
  • не используйте упражнение, если у Вас есть грыжа поясничного отдела;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем ног в положении лежа – эффективное упражнение?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод оценки электрической активности мышц. Данные по ЭМГ (исследование ресурса t-nation, 2016, США) применительно к поиску лучших упражнений на пресс, говорят (для региона нижний отдел прямой мышцы живота) следующее:

  • подъем прямых ног в висе на перекладине – 124;
  • подъем прямых ног в положении лежа на скамье – 120;
  • ролик для пресса – 103;
  • скручивания с весом лежа на фитболе – 102;
  • классические скручивания с весом лежа на полу – 55,3.

Данные говорят о том, что подъем ног в положении лежа весьма эффективное упражнение для нарабатывания “нижних кубиков”, кроме того оно отлично нагружает подвздошно-поясничную мышцу, которой атлеты совсем не уделяют внимания.

Лучше тренировать пресс дома или в зале?

Однозначного ответа тут дать нельзя, ибо все зависит от конкретной программы тренировки. В качестве руководства по принятию решения можно использовать следующее правило. Если Вы занимаетесь по сплит-системе (разделение мышечных групп по дням), то тренировку пресса целесообразно проводить в дни мелких мышечных групп (руки, плечи) или в день спины. Если Вы прорабатываете за тренировку все тело, то можете вынести пресс домашним факультативом и не тратить на него время в зале. В любом случае помните, что если время тренировки поджимает, то на пресс всегда можно “забить” и “отбить” его дома.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем ног в положении лежа – очередное упражнение, которое мы разобрали в техническом цикле статей. Если Вы до сего момента использовали в зале только прессные машинки и конструкции, то самое время попробовать что-то новое. Попробуете, а?

Скачать статью в pdf>>

PS: а у Вас есть любимые упражнения на пресс, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Что произойдет с телом, если поднимать ноги вверх на 20 минут каждый день

Мы привыкли жить в быстром темпе и постоянно двигаться вперед. Именно поэтому сейчас так высоко ценятся эффективные упражнения, выполнение которых не требует много усилий и времени. Например, одно из них всего за 20 минут в день поможет избавиться от усталости и значительно улучшит ваше самочувствие.

AdMe.ru детально разобрался в сути этого упражнения и узнал, как получить от него максимум пользы.

Поднимаем ноги правильно

  1. Поудобнее устройтесь возле стены и положите под поясницу подушку или валик.
  2. Поднимите ноги и вытяните их вверх вдоль стены. Руки в это время должны находиться вдоль тела и быть полностью расслабленными.
  3. Оставайтесь в таком положении 15-20 минут.

Важно! Одежда не должна мешать свободной циркуляции крови. Выбирайте максимально удобные и свободные вещи без резинок в области талии и щиколоток.

Конечно, неподвижное лежание в течение 20 минут сложно назвать классическим упражнением. Гораздо больше это похоже на йогу или какую-то технику релаксации. Тем не менее подобное времяпрепровождение несет огромную пользу для нашей кровеносной системы.

Единственное ограничение для этого упражнения — недавняя или застарелая травма ног или спины. Кроме того, новички часто совершают несколько ошибок: устраиваются слишком далеко от стены или прямо вплотную к ней, а также подкладывают валик под голову. Это ведет к напряжению мышц и нарушает выравнивание отделов позвоночника.

Если выполнять подъем ног регулярно, не пропуская ни дня, то уже совсем скоро вы почувствуете целый ряд приятных изменений.

1. Исчезнет чувство тяжести в ногах

Отеки и тяжесть в ногах всегда связаны с нарушениями кровообращения. Среди причин этого состояния могут быть сбои в работе сердца или почек, избыточный вес и неправильное питание.

Конечно, прежде всего следует устранить причину отеков и определиться с лечением. Зато данное упражнение может стать отличным приложением к терапии, ведь подъем ног вверх способствует налаживанию нормальной циркуляции крови.

2. Уйдет постоянная усталость от каблуков

Никто не спорит, что каблучки — это красиво. Однако привычка постоянно носить такую обувь оказывает здоровью плохую услугу: из-за неправильного распределения нагрузки на мышцы женщины часто испытывают боль и тяжесть в ногах.

После целого дня, проведенного на каблуках, будет полезно полежать с поднятыми ногами. Придя домой, снимите обувь, поднимите ноги на стену и расслабьтесь.

Дело в том, что к концу дня наши ноги довольно сильно устают. Им необходимо дать отдохнуть, изменив положение тела и наладив венозный отток. В дополнение к упражнению можно провести массаж ног и принять контрастный душ.

3. Улучшится пищеварение

Лежание с поднятыми ногами улучшает работу кишечника. За счет оттока лишней крови от ног усиливается кровоснабжение внутренних органов и повышается тонус гладких мышц, от которых зависит перистальтика кишечника (волнообразные сокращения мускулатуры, необходимые для перемещения переваренной пищи). Одновременно усиление кровообращения улучшает работу пищеварительных желез.

Если не лениться и выполнять такое упражнение постоянно, это приведет к более полному усвоению всех полезных питательных веществ, которые поступают в наш организм с пищей.

4. Уйдет напряжение нервной системы

В таком положении мы расслабляемся и вдыхаем больше воздуха. Ткани насыщаются кислородом, и кровь начинает лучше циркулировать по сосудам, питая и снабжая все органы полезными веществами.

Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы и позволяет снять мышечное напряжение в области висков, шеи и живота.

5.

Сон станет крепким и глубоким

Причиной бессонницы часто являются неприятные ощущения в ногах (мурашки, жжение или распирание). Регулярный подъем ног позволяет избавиться от всех этих явлений. Более того, за счет правильного дыхания и налаженной циркуляции крови мозг лучше насыщается кислородом, а значит, сон станет крепче и глубже.

Нахождение в таком состоянии даже можно сравнить со своеобразной медитацией, когда мы отвлекаемся от всего второстепенного, а тело и разум погружаются в полное спокойствие.

Готовы начать прямо сегодня?

Иллюстратор Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем ног, лежа на боку – упражнение для кора и косых мышц живота. Он также задействует и средний пучок ягодичных мышц. Движение включает в работу и бедра также. Упражнение применяется как в гимнастике, пилатесе и шейпинге, так и в качестве дополнительного в фитнесе. Многие говорят, что с помощью подъема двух ног можно сделать талию, но на самом деле это не так. Упражнение рекомендуется как формирующее и строящее общую физическую подготовку.

Техника выполнения

  • Лечь на пол, ноги выпрямить, опорная рука вытянута под готовой, «верхняя» направлена прямо перед собой. Корпус прямой, сгибания в тазобедренном суставе нет. Это исходное положение, в него следует возвращаться после каждого повторения упражнения;
  • На выдохе ноги нужно привести одну к другой и поднять вверх;
  • На вдохе – опуститься в исходное положение, работая максимально плавно.

Какие мышцы работают

  • Средняя ягодичная, мышца отводящая бедро, у «верхней» ноги, с этой же стороны включаются косые мышцы живота и в большей степени – прямые;
  • Приводящая бедро мышца у ноги, которая находится снизу.
  • Как стабилизаторы работают мышцы спины и пресса;
  • Мышцы голени, и сгибающие стопу в подошве также работают в данном упражнении.

Рекомендации по технике

  1. Упражнение представляет собой медленное контролируемое движение, избегайте рывков и толчков, старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы оно было плавным и мышцы нагружались равномерно;
  2. Не рекомендуется поднимать ноги поочередно, тогда приоритет по нагрузке уйдет в среднюю ягодичную мышцу верхней ноги, а поводящие мышцы нижней ноги будут работать по инерции;
  3. Упражнение может быть не комфортным для выполнения, но задерживать дыхание не следует. Делайте глубокие вдохи и выдохи, избегайте перегрузок;
  4. Если при подъеме ноги «расходятся» в стороны, старайтесь поднимать их плавне и медленней;
  5. Не следует сгибаться в тазобедренном суставе и приводить бедро к животу.

Примечание

Это упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать не столько и не только косые мышцы, сколько боковые мышцы, которые сгибают позвоночник в стороны. Тонус ягодиц, ног и косых мышц пресса – это своего рода «побочный эффект» движения.

Упражнение включается в программы реабилитации и в тренировки новичков, но оно не должно становиться основным для человека, который хочет укрепить мышцы ног. Это движение должно исключаться пи травмах в поясничном отделе, а также при протрузиях и грыжах.

Вариант – подъем одной ноги, лежа на боку

В обиход этот подъем ввела родоначальница аэробики Джейн Фонда. Упражнение выполнялось исключительно в качестве способа сделать красивую линию бедра и талии. Оно задействует ягодицы, но не настолько существенно, как, например, отведение бедра. Упражнение рекомендуется тем, кому не нужно набирать мышечную массу, а нужна небольшая коррекция фигуры.

Иногда движение ошибочно считают способом сжигания жира в зоне галифе. Но локально сжечь жир нельзя.

Характеристика упражнения:

  • Гимнастическое, с весом тела;
  • Для новичков;
  • Открытой цепи;
  • Односуставное

Техника выполнения

  • Исходное положение – лежа на боку, опорная рука перед собой;
  • Медленно поднимайте ногу вверх, задействует тазобедренный сустав так, насколько комфортно будет поднимать ногу без болевых ощущений;
  • Опорная нога не двигается, сгибание в тазобедренном суставе не совершается;
  • Для стабилизации корпуса используются мышцы пресса.

Подъем двух и одной ног в положении лежа на б оку является отличным вариантом для тех, кому необходимо работать над стабилизацией кора и подвижностью в целом. Упражнение поможет избавиться от проблем с подвижностью тазбедренных суставов и недостаточным тонусом мышц.

Подъем ноги лежа на боку. Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

Watch this video on YouTube

Подъем ног в висе на турнике — в чем польза и как делать правильно?

Среди всех упражнений для тренировки пресса подъемы ног на турнике отличаются особой эффективностью. Мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног — причем, может варьироваться как степень нагрузки, так и акцент на определенной зоне пресса.

Освоив правильную технику подъема ног, вы прочувствуете работу мышц живота и сделаете свои тренировки более результативными. Речь не только о создании кубиков. Подъемы ног в висе развивают силу брюшной мускулатуры, важной для стабилизации позвоночника.

// Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе — одно из ключевых упражнений для прямых и косых мышц живота. Основная нагрузка приходится на верхнюю и нижнюю часть прямой абдоминальной мышцы – по сути, никакие другие упражнения не способны развить нижнюю часть живота так, как это делают подъемы в висе.

Сохранение постоянной нагрузки на мышцы пресса – вот что самое ценное в подъемах ног на турнике или на перекладине. Даже когда вы просто висите, мускулатура корпуса находится в напряжении. Совмещение статичной нагрузки с подъемами ног обеспечивает максимальную работу пресса.

Подъем ног в висе также позволяет растянуть мышцы спины. Это повышает их прочность, эластичность и оказывает укрепляющий эффект на позвоночник.  Кроме этого, упражнения на турнике могут быть полезны для профилактики образования паховых и пупочных грыж.

// Читать дальше:

Нижний V-образный пресс

Технически правильное выполнение подъемов ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы, что обеспечивает развитие так называемого «пояса Адониса» — характерной V-образной линии мускулатуры в нижней части корпуса.

Для прокачки этой группы мышц уделяйте внимание не столько подъему ног — сколько их опусканию вниз. Делайте это максимально медленно, чувствуя напряжение низа живота. Плюс, замирая на 1-2 сек в финальной точке движения, вы повышаете нагрузку на пресс.

Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса — особенно при совмещении с упражнением планка.

// Читать дальше:

Подъемы ног — советы новичкам

Механика движения ног при подъеме в висе повторяет механику подъемов ног лежа. Новичкам рекомендуется начинать именно с такой вариации — это позволит научиться вовлекать мышцы живота в работу. В противном случае упражнение на турнике может быть слишком сложным.

Чтобы акцентировать нагрузку на пресс, необходимо поднимать ноги осознанным усилием брюшных мышц — а само движение осуществляется за счет подкручивания тазом. При этом, как бы вы не старались изолировано работать прессом, в начальной фазе движения все равно участвуют мышцы бедра.

В упражнении обращайте внимание на скорость опускания ног. Это нужно делать плавно и подконтрольно. Медленный темп существенно усложнит опускание ног и добавит нагрузку на пресс.

Подъемы ног на турнике

В упражнениях на пресс не имеет значение количество повторений. Здесь важно акцентировать все внимание на технике и чувствовать работу мышц живота. Выполнение одного подхода должно занимать примерно 30 секунд. Отдых между подходами – 45 секунд.

Выполнять подъемы ног можно разными способами. Мы рассмотрим 3 основных варианта и начнем с самого простого:

1. Подъем колен

Это облегченный вариант подъема ног на турнике. Рекомендуем начать с него, а уже потом переходить к более продвинутым упражнениям.

Исходное положение — держитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Живот должен быть втянут, а колени слегка согнуты. Напрягите мышцы пресса и на вдохе подтяните колени к груди. Движение должно происходить за счет скручивания тазом.

Затем медленно опустите ноги, чтобы  в мышцах пресса сохранялось напряжение.

2. Подъем прямых ног

Принцип движения такой же, как в подъеме колен. Однако здесь ноги должны находиться в прямом положении. Более продвинутым спортсменам рекомендуем поднимать ноги выше прямого угла. Идеально, если доставать ногами до перекладины.

В подъеме ног исключите любую инерцию и раскачку. Работают только пресс и тазобедренный сустав. В завершении каждого подхода вы почувствуете характерное жжение мышц живота, особенно в нижней части.

3. Уголок со сгибанием коленей

Статодинамическое упражнение для тренировки пресса. Поднимите прямые ноги на 90 градусов и зафиксируйте таз в этом положении. Затем подтяните колени к туловищу и снова выпрямите. Все это время удерживайте таз в одном положении.

С той же эффективностью упражнение можно выполнять на брусьях. В этом случае статичную нагрузку еще получают трицепсы, грудь и передние пучки дельтовидных мышц.

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса. Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

Как повысить интенсивность тренировки пресса?

Мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке, поэтому ее необходимо постепенно увеличивать. Используйте утяжелители для повышения интенсивности тренировки на пресс. Даже плюс 1-2 килограмма на каждой ноге дадут ощутимую нагрузку. Это могут быть специальные утяжелители на застежках или гантель, зажатая между стоп.

Сочетание двух упражнений без отдыха – это тоже эффективный способ увеличить тренировочную нагрузку. Например, сразу после подъема прямых ног, выполните еще несколько подъемов коленей. Мышцы живота окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.

Ошибки в подъемах ног на турнике

  1. Раскачка. Даже легкая раскачка снижает тренировочную нагрузку и эффективность упражнения. Поэтому старайтесь держать тело в статичном положении. Не пытайтесь рывком поднять ноги и не допускайте инерцию в плечах.
  1. Подъем бедрами. Если выполнять подъемы только за счет силы ног, то мышцы пресса практически не получают необходимую нагрузку. В любом случае бедра участвуют в начальной фазе движения, но затем всё движение нужно выполнять усилием пресса.
  1. Быстрое опускание ног. Когда вы опускаете ноги, мышцы кора все равно находятся под нагрузкой. Поднимайте и опускайте ноги в медленном темпе. Лучше сделать меньшее количество повторений, но соблюдать правильную технику.
  1. Запрокидывание головы. Смотрите прямо и держите голову в одном положении. Лишние дёргания создают инерцию, а это мешает правильной технике выполнения упражнения.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Подъемы ног на турнике можно смело включать в список упражнений для тренировки пресса. Старайтесь качать брюшные мышцы 2-3 раза в неделю и чередуйте разные упражнения для достижения максимального прогресса в тренировках.

// Автор: Роман Кононов @tiktok

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 февраля 2021

10 горячих упражнений, чтобы окружающие тоже не расслаблялись

Когда вы уже в прекрасной форме, остается только ее поддерживать и с гордостью демонстрировать окружающим. Эта подборка упражнений справляется с обеими задачами – упражнения задействует все группы мышц, и каждое из них обворожительно.

#1  Ягодичный мост с разведением колен в стороны

Цель: кор, задняя часть бедра, ягодицы, пресс.

Как усложнить: 

●  Установите дополнительный вес на низ живота. Подойдет блин, гриф или гантель.
●  Наденьте на колени резиновые ленты, чтобы увеличить нагрузку при их разведении.
●  Выполняйте упражнение на нестабильной поверхности. Как мы, на босу.

Ошибки: 

●  быстрый темп выполнения движения
●  чрезмерное выгибание вперед с выпячиванием живота

#2  Подъем бедра в коленно-локтевом упоре

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Как усложнить: Используйте утяжелители, резинки-адаптеры либо расположите гантель под коленом.

Ошибки:

●  короткая амплитуда движения
●  прогиб в поясничном отделе
●  колебания во время движения

#3  Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы, спина.

Как усложнить: увеличивайте рабочий вес.

Ошибки: 

●  округленная спина
●  переразгибание назад при возвращении в исходное положение

#4  Переход из упора на коленях в упор лежа через прогиб

Цель: кор, грудь, трицепс, плечевой пояс.

Как усложнить: Никак. Попробуйте, оно и так достаточно сложное.

Ошибки: Смазанное движение.

#5  Гиперэкстензия

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы, спина, разгибатели позвоночника.

Как усложнить:

●  Используйте вес, взяв блин в вытянутые руки/ прижав его к груди, скрестив руки/ расположив блин за голову. Последний вариант самый сложный.

Ошибки: 

●  полностью выпрямленные колени
●  переразгиб в спине не выпрямляйте, пусть они будут слегка согнуты.

Упражнение можно выполнять с акцентом на заднюю часть бедра (сохраняйте для этого спину прямой по всей амплитуде движения), либо с акцентом на разгибатели позвоночника (делайте легкое скручивание позвоночного столба).  

#6  Сведение и разведение ног на тренажере 

Цель: мышцы промежности, ягодицы, бедра.

Как усложнить: Только увеличить вес. Все остальные вариации – извращение. Например, выполнение упражнения стоя.

Ошибки: 

●  распределение рабочего веса на стопы без упора коленями к тренажеру, что направляет нагрузку на суставы стопы и колена
●  слишком большой вес, что может привести к растяжению

#7  Обратные скручивания (подъем ног лежа на римской скамье) 

Цель: нижняя часть тела, живота.

Как усложнить: увеличьте угол наклона скамьи.

Ошибки:

●  большой прогиб в пояснице
●  выпячивание живота (его нужно втянуть, включив поперечную мышцу, которая делает живот плоским)

Делайте легкое скручивание поясничного отдела в финальной фазе движения, чтобы включить мышцы пресса. Без этого будут работать в основном мышцы ног.

#8  Сгибание бедра на тренажере 

Цель: передняя и задняя часть бедра, ягодицы.

Как усложнить: увеличьте вес.

Ошибки:

●  недостаточный вес может привести к травме (принцип такой же, как при травме локтя при сильном ударе рукой без попадания в цель)
●  замыкание коленного сустава в последнем фазе движения

#9  Тяга гантели одной рукой к животу в упоре на горизонтальной скамье

Цель: широчайшие мышцы спины.

Как усложнить: увеличивайте вес до того момента, пока не начинаете помогать себе бицепсом.

Ошибки:

●  сгибание руки до острого угла (так всю работу за широчайшую мышцу сделает бицепс)
●  чрезмерный прогиб в поясничном отделе
●  неправильная траектория локтя (он должен прижиматься к туловищу и двигаться в четком направлении)
●  разболтанное плечо, которое должно двигаться только вверх и вниз
●  игнорирование лопатки, которая в последней фазе движения должна уходить назад.

#10  Кроссоверы для грудных мышц

Цель: грудь.

Как усложнить: Увеличивайте вес, но лучше не гонитесь за ним, главное, выполняйте максимальную амплитуду движения по правильной траектории.

Ошибки: 

●  сутулая спина
●  неправильная траектория движения, из-за чего нагрузка перераспределяется на плечи и передние дельты (следите, чтобы точки плеча, локтя и кисти находились на одной линии).

Программа тренировок для поддержания формы (подходы/повторения):

1 день

Ягодичный мост 3/20

Румынская тяга 3/15

Сгибание бедра на тренажере 3/15

Тяга гантели одной рукой 3/15

Обратные скручивания 3/20

2 день 

Переход из упора на коленях в упор лежа через прогиб 3/12

Подъем бедра в упоре на коленях 3/20

Сведение и разведение ног 3/15

Гиперэкстензия 3/15

Кроссовер 3/15

Тренируйтесь не меньше трех раз в неделю. На третий день делайте упор на кардио или определенную группу мышц, которая вам нравится меньше остальных. И выбирайте менее откровенные наряды, пожалейте людей вокруг, им же большие веса от груди еще жать, опасно!

(5239)

comments powered by HyperComments

техника, варианты упражнения, полезные рекомендации

Подъемы ног лежа в положении на спине – крайне эффективное упражнение, нацеленное на комплексную прокачку мышц брюшного пресса. К таким тренировкам традиционно прибегают все любители фитнеса. Главным преимуществом упражнения выступает возможность его выполнения новичками без негативных последствий для здоровья и оказания лишнего стресса на тело.

Техника выполнения упражнения

Как быстро прокачать пресс? Подъем ног лежа для этого должен выполняться согласно правильной технике.

Для начала нужно удобно разместиться на гимнастическом коврике, ровно вытянув тело. Выпрямив ноги, необходимо положить руки вдоль корпуса ладонями вниз либо частично подложить под ягодицы. Таким образом будет принято исходное положение.

Подъемы ног лежа можно выполнять не только с выпрямленными конечностями, но и с согнутыми коленями, что является облегченным вариантом. Бедра рекомендуется подтягивать к срединной линии. Продолжать движение следует до момента, когда колени окажутся на уровне груди. При этом мышцы пресса должны находиться в полном напряжении.

Сделав небольшую паузу, следует вернуться в исходное положение. Чтобы быстро прокачать пресс и бедра, достаточно определить максимальные возможности собственного тела, выяснив для себя предельно возможное количество повторений в течение одного подхода.

Распространенные ошибки

Как и в других элементах тренировочных программ, допущение технических ошибок здесь может привести к оказанию недостаточной нагрузки на мышцы, что в последующем отразится на их негармоничном развитии. Верное выполнение упражнения предполагает:

  • опускание конечностей на вдохе и их поднятие на выдохе;
  • создание небольшого округления в зоне поясницы при отрывании таза от пола;
  • контроль над работой мышц брюшного пресса, другими словами, оценку собственных ощущений во время тренировки;
  • равномерные телодвижения (всевозможные рывки позволят поднимать ноги согласно инерции, а не силой пресса).

Вариации упражнения

Для более качественной проработки мышечной массы подъемы ног лежа могут выполняться с применением усложненной техники. В ходе тренировки продвинутым атлетам стоит использовать утяжелители, которые следует зажать между нижних конечностей. Здесь можно воспользоваться гантелями, гирями, мячами, прочим инвентарем.

Усложнить упражнение позволяет размещение тела на горизонтальной скамье. Свешенные конечности приобретают повышенную амплитуду, что отражается на повышении эффективности занятий.

Чтобы более качественно прокачать зону брюшного пресса, можно заниматься с партнером. Последний должен оказывать противодействие нижним конечностям во время их поднятия вверх.

Полезные советы

Существует несколько моментов, на которые стоит обратить внимание, выполняя подъемы ног лежа:

  1. Чтобы облегчить тренировку, новичкам стоит зацепиться руками сзади за диван, кресло, другую мебель, что позволит сохранять устойчивость.
  2. Выполняя упражнение «подъем ног лежа», стоит удерживать конечности в несколько согнутом положении. Полное их выпрямление окажет максимальные нагрузки на область бедер и брюшного пресса.
  3. Если в процессе занятий важно задействовать все мышцы пресса, рекомендуется делать попытки с поднятием таза вверх. При этом стоит на несколько секунд задерживаться в верхней позиции либо выполнять небольшие покачивания нижней частью тела.

В заключение

Поднятие ног лежа – крайне действенный прием, который позволяет убрать жировые отложения в области живота и в течение нескольких месяцев отточить до совершенства рельеф пресса. Для получения видимых результатов главное — регулярно прибегать к тренировкам, работая согласно правильной технике.

8 самых эффективных домашних упражнений для похудения :: RateThemAll

Самое эффективное домашнее упражнение для похудения


1


1 Голос


Поддержите лидера!
Голосуйте


Лидер рейтинга


Полумостик


Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу как можно ближе к ягодицам, руки вытянуты вдоль тела. Выполняется подъем таза вверх на максимально возможную высоту. В верхней точке подъема таз нужно задержать на 2 секунды, далее медленно опускать, но не на пол! Примерно на половине пути до пола нужно остановиться и снова таз вверх. Не опускать таз на пол до конца подхода, 8-10 повторов. При выполнении подъема важно подкручивать таз внутрь, чтобы не было прогиба в пояснице. Это непростое, но эффективное упражнение позволяет убрать с бедер, живота и ягодиц лишние жировые отложения, придать им красивый рельеф.



2


1 Голос


Достоин первого места?
Голосуйте


Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра


Это упражнение сможет выполнять даже новичок. Исходная позиция стоя на четвереньках с прямой спиной, кисти рук строго под плечами. Выполнять подъем согнутой в колене ноги до параллели бедра с полом, при этом стопа должна быть сокращена. Опуская ногу, не следует ставить ее на пол, нужно снова вести наверх. Важно сохранять угол 90º в колене при подъеме ноги и не допускать прогиба в пояснице. Если поясница прогибается, то нужно принять упор на предплечья (поза льва). Упражнение весьма эффективное при должном количестве повторов. Нужно выполнять 3 подхода по 32, 24, 16 подъемов каждой ногой.



3


0 Голосов


Достоин первого места?
Голосуйте


Упражнение для похудения в области живота


Упражнение отлично тренирует абсолютно все мышцы брюшного пресса (нижние, верхние, косые). Исходное положение лежа спиной на полу, руки завести за голову, ноги согнуты в коленях и не касаются пола (5-10 см от пола), позвоночник прижат к полу. Лопатки оторвать от пола, левым локтем нужно коснуться правого колена, скрутив пресс, одновременно левую ногу вытянуть параллельно полу, затем поменять стороны — правым локтем к левому колену, правая нога вытянута. Пресс все время нужно держать в напряжении. Желательно выполнять 16 повторов в 2-3 подхода.



4


0 Голосов


Достоин первого места?
Голосуйте


Приседания


Приседания наилучшим образом помогают убрать лишние отложения на ногах и ягодицах, а также способствуют устранению целлюлита. Исходная позиция стоя, ноги на ширине плеч. При приседе вес тела нужно отдавать на пятки, чтобы колени не уходили сильно вперед и не было чрезмерной нагрузки на сустав. Спина должна быть прямой, опускаться следует не полностью, а до параллели бедер с полом. Поднимание выполняется с прыжком, то есть в исходное положение корпус с силой выталкивается вверх, руки поднимаются над головой. Приседания выполняются 10 раз, всего нужно 3 подхода.



5


0 Голосов


Достоин первого места?
Голосуйте


Упражнение «слепка» на брюшной пресс


Исходное положение лежа на спине, руки и ноги вытянуты в разные стороны и приподняты над полом. Начинайте одновременно поднимать корпус и ноги вверх, складываясь пополам. Упражнение нужно выполнять не спеша, так будет задействовано большее количество мышц и лучше эффект. В идеале при подъеме нужно стараться достать руками пальцы на ногах. Упражнение очень сложное, достаточно повторить его 8-10 раз.



6


0 Голосов


Достоин первого места?
Голосуйте


Упражнение новичкам для похудения


Новичкам в силу слабости мышц бывают недоступны многие упражнения, в частности на пресс. В этом случае всегда выручает классическое и достаточно эффективное упражнение по прокачке мышц верхнего пресса. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, руки убрать за голову. Выполняется подъем корпуса — на выдохе грудью нужно тянуться к коленкам, а на вдохе возвратиться обратно, при этом следует напрягать пресс и следить за его скручиваниями, чтобы подъем не совершался за счет работы других мышц. При обратном движении голова на пол не кладется. Эффективность упражнения достигается при 2-3 подходах, в одном подходе нужно сделать 30-40 подъемов.



7


0 Голосов


Достоин первого места?
Голосуйте


Упражнение на нижнюю часть живота


Упражнения для нижнего пресса обычно даются труднее, но они наиболее эффективно сжигают жир в этой сложной для похудения области. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги чуть согнуты коленях. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Из исходного положения поднимайте вверх ноги, за ними – таз, в идеале стараясь дотянуться коленями до головы. Подъем и опускание ног выполняются медленно. Повторять следует 16 раз по 3 подхода.



8


0 Голосов


Достоин первого места?
Голосуйте


Кардиотренировка


Весьма действенной для похудения в домашних условиях является кардионагрузка, сочетающая в себе прыжковые и беговые упражнения. Идеально, если получится выполнять многофункциональное энергоемкое упражнение высокой интенсивности, задействующее все группы мышц. Это комбинация приседа, прыжков и отжимания. Исходное положение стоя, на счет раз нужно присесть на корточки, ладони положить на пол, счет два — прыжком перевести тело в ровную планку, упор на носки и ладони, счет три, четыре — сохраняя прямую линию тела, отжаться от пола, локти направляя в стороны, выдох наверх. На счет пять нужно прыжком вернуться в глубокий присед, на шесть выпрыгнуть вверх, в исходное положение, подняв руки. Каждый счет должен занимать не дольше двух секунд, но желательно после 3-4 медленных повторов ускориться и не допускать пауз. Количество повторений в упражнении и темп зависит от тренированности — начинать минимум с 8 повторов, доводить до 16 в одном подходе. Далее следует отдых — ходьба 30-40 секунд и следующий подход. Всего кардиотренировка должна занимать 35-40 минут в день. Перед ней обязательна 5-7-минутная разминка, а по завершении 5-минутная растяжка.


Как делать боковые подъемы ног в пилатесе

Также известен как: Подъемы ног в стороны, серия подъемов боковых ног

Цели: Мышцы живота, косые, бедра и ягодицы.

Уровень: Начинающий

Боковые подъемы ног — отличное упражнение для пилатеса для новичков, но даже те, кто имеет более высокий уровень физической подготовки, могут оценить простоту и эффективность этого упражнения. Вы можете делать боковые подъемы ног в любом месте без какого-либо оборудования, и они также могут сэкономить ваше время, работая над корпусом и ногами одновременно.

Преимущества

Боковые подъемы ног в пилатесе прорабатывают пресс, в том числе труднодоступные косые мышцы живота. Поднятие ног задействует внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, удерживая мышцы живота втянутыми и подтянутыми вверх, что развивает силу корпуса и улучшает равновесие. Он также нацелен на мышцы кора и укрепляет спину, что может улучшить осанку и уменьшить боль.

Пошаговая инструкция

  1. Лежа на боку, проверьте, чтобы ваши лодыжки, колени, бедра, плечи и уши были выровнены.
  2. Слегка переместите ноги вперед (формирование этой «формы банана» помогает сбалансировать и защищает поясницу).
  3. Положите голову на руку или вытяните нижнюю руку в сторону и положите на нее голову. Расположение вашей руки просто для баланса; вы должны задействовать корпус, чтобы поднять ноги.
  4. Втяните мышцы живота.
  5. Вдохните, позволяя вашему телу удлиниться, пока дыхание проходит по всей длине вашего позвоночника.
  6. На выдохе задействуйте брюшной пресс и поднимите ноги на несколько дюймов над ковриком.
  7. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать внутреннюю часть ног вместе от седалищных костей до пяток.
  8. Вдохните, когда вы опускаете ноги обратно на коврик, вытягивая тело контролируемым движением.
  9. Сделайте от 5 до 8 повторений, затем повернитесь на другой бок и повторите.

Распространенные ошибки

Ты скручиваешь колени

Правильное положение в начале бокового подъема ног по пилатесу является ключом к получению максимальной пользы от движения и избежанию травм.Не менее важно придерживаться хорошей формы при выполнении упражнения. Не позволяйте коленям скручиваться или сгибаться, когда вы их поднимаете. Не забывайте, что ваше тело должно быть вытянутым и выровненным — это означает, что ваши бедра и туловище смотрят вперед.

Ваше ядро ​​не задействовано

Если вы добавляете боковые подъемы ног или другие упражнения пилатеса, такие как жим ногами на боку, в свой распорядок тренировки, чтобы укрепить слабый корпус, вам, возможно, будет трудно удерживать мышцы кора во время выполнения упражнения.Идите медленно, дышите и оставайтесь сосредоточенными. Постепенно добавляйте в свой распорядок больше повторений. Когда вы чувствуете, что ваши основные мышцы расслабляются, сделайте паузу для отдыха, если вам это нужно.

Вы дергаете ногу вверх

Вы хотите начать медленный, преднамеренный подъем ног с задействованными мышцами кора. Сосредоточьтесь на движении, чтобы не оторвать ногу от бедра или не создать слишком большой импульс, так как это может растянуть, сломать или повредить мышцы таза или спины.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Хотя вы можете выполнять подъем ног лежа на боку на полу или на коврике для пилатеса, это положение может быть неудобным для людей с определенными заболеваниями бедер или типом телосложения.Попробуйте подложить под бедро одеяло или подушку, чтобы избежать синяков, если вы считаете, что это положение слишком неудобно для вас.

Если ваш корпус еще не достаточно силен, чтобы поддерживать вас, когда вы поднимаете ноги, можно немного поднять ноги вперед.

Готовы принять вызов?

Чтобы усилить движение и усложнить задачу, попробуйте сделать паузу в верхней части упражнения на несколько вдохов, сохраняя корпус сильным и занятым.

Чтобы глубже проработать сгибатели бедра, попробуйте выполнять боковые подъемы ног с эластичными лентами или небольшими мячами для упражнений под коленями.

Безопасность и меры предосторожности

Если вы новичок в пилатесе, может быть полезно поработать с сертифицированным тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения безопасно. Всякий раз, когда вы думаете о начале новой программы упражнений, важно проконсультироваться с врачом.

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам может потребоваться избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, колени, поясницу или ягодицы, пока вы не выздоровеете.

Возможно, вы захотите избежать подъема ног в стороны или подобных движений, если вы:

  • Вы восстанавливаетесь после родов или страдаете заболеванием, известным как диастаз прямой мышцы живота
  • Исцеляются после операции или травмы спины, живота или таза, тазобедренных суставов, коленей или стоп
  • У вас грыжа живота или другое заболевание или травма, затрагивающая ваши основные мышцы

Спросите своего врача или тренера о модификациях. В некоторых случаях такие движения, как подъем ног на боку, могут помочь вам восстановиться после хирургической процедуры или вылечить травму.

Попробуй

Пока вы находитесь на коврике, вы можете попробовать это упражнение вместе с другими из серии дополнительных упражнений:

изменений, которые могут произойти с вашим телом, если вы поднимаете ноги на 20 минут каждый день

Мы привыкли жить полным ходом и оставаться в постоянном движении. Поэтому сегодня многие высоко ценят эффективные упражнения, не требующие больших усилий и времени. Например, мы нашли упражнение, которое поможет вам избавиться от усталости и значительно улучшить настроение всего за 20 минут в день.

AdMe.ru осознал эффективность этого упражнения и научился получать от него как можно больше пользы.

Поднимите ноги правильно.

  1. Выберите удобное положение у стены и подложите под поясницу подушку или мягкий валик.
  2. Поднимите ноги и вытяните их вдоль стены. Руки должны быть расслаблены по бокам тела.
  3. Оставайтесь в таком положении 15-20 минут.

Важно, чтобы ваша одежда не блокировала и не мешала кровообращению. Выбирайте наиболее удобную свободную одежду без поясов. Очевидно, что неподвижное лежание на полу в течение 20 минут не похоже на обычные упражнения. Это больше похоже на йогу или технику релаксации. Тем не менее, это времяпрепровождение имеет много преимуществ для системы кровообращения.

Единственным ограничением этого упражнения является недавняя или хроническая травма ног или позвоночника. Кроме того, многие новички, кажется, совершают следующие ошибки: ложатся слишком далеко от стены или слишком близко к ней, или подкладывают слишком мягкий валик под шею.Такие действия могут привести к напряжению мышц и могут помешать выравниванию позвоночника. Если вы будете делать такие подъемы ног регулярно, очень скоро почувствуете массу приятных изменений.

1. Исчезнет чувство тяжести в ногах.

Ощущение отечности и тяжести в ногах связано с нарушением кровообращения. Среди других причин это может быть связано с нарушением работы сердца или почек, избыточным весом или неправильным питанием. Безусловно, нужно определить причину появления отека и лечить ее.Но это упражнение может стать очень хорошим дополнением к основному лечению, поскольку подъем ног способствует улучшению кровообращения.

2. На высоких каблуках больше не будет усталости

Никто не станет спорить с тем, что на высоких каблуках женщина прекрасно выглядит. Однако, если вы любите носить такую ​​обувь постоянно, она может сослужить плохую службу вашему здоровью. Женщины часто чувствуют усталость при ношении высоких каблуков из-за плохого распределения веса.После долгого дня на шпильках было бы здорово на время приподнять ноги. Вернувшись домой, снимите обувь, поднимите ноги и расслабьтесь.

Дело в том, что к концу дня ноги сильно устают. Вы должны дать им немного отдохнуть, изменив положение тела и улучшив венозный проток. Помимо этого упражнения, вы также можете слегка помассировать ноги и принять теплый душ.

3. Улучшится пищеварение.

Лежание с поднятыми ногами улучшает работу желудка.Кровоснабжение внутренних органов улучшается за счет оттока крови из ног. Тонизируются гладкие мышцы, отвечающие за перистальтику желудка (перистальтика — это сокращение мышц, необходимое для движения при переваривании пищи). В то же время усиленное кровообращение улучшает работу пищеварительной системы. Если вы выполняете это упражнение регулярно, большинство питательных веществ, которые вы потребляете, быстро усваиваются.

4. Ваша нервная система не подвергнется стрессу.

В этом положении вы будете более расслаблены и будете вдыхать больше воздуха. Ткани тела получают больше кислорода, улучшается кровообращение, обеспечивая питательными веществами все внутренние органы. Это полезно для нервной системы и снижает мышечное напряжение в области висков, шеи и живота.

5. Улучшится качество вашего сна.

Одна из причин бессонницы — повторяющиеся неприятные ощущения в ногах (мурашки по коже, жжение или припухлость). Регулярные подъемы ног помогут избавиться от этих симптомов.Более того, мозг получит больше кислорода за счет правильного дыхания и улучшения кровообращения. Ваш сон станет глубже и лучше. Пребывание в этом положении похоже на медитацию: человек не отвлекается на мелкие проблемы, сохраняя тело и разум в покое.

Вы готовы сделать это сегодня вечером? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях.

Пример Марата Нугуманова для AdMe.ru

подъемов ног лежа для нижнего пресса

Еще один отличный прием, который можно добавить в свой репертуар, — это подъем ног лежа.Не обманывайтесь именем; вы можете лежать на полу, но это не значит, что они не беспокоят ваш пресс. В частности, большую нагрузку будут брать на себя мышцы нижней части пресса, — говорит Эмма Обаювана, фитнес-тренер из Коллектива сильных женщин.

«Подъем ног задействует все ваши мышцы живота, но если вы делаете их правильно и ваша форма контролируется, они будут прорабатывать нижнюю часть вашего корпуса», — говорит она.

  1. Лягте на спину, вытянув ноги вверх, к потолку.Пальцы ног могут быть заострены или согнуты.
  2. Подоткните копчик так, чтобы спина прилегала к коврику.
  3. Удерживая ноги прямыми, начните опускать их к земле, при этом сохраняя спину ровной и не прогибая позвоночник.
  4. Когда вы опустились как можно ниже, сохраняя форму, сожмите кора, чтобы вернуть ноги в исходное положение.

Вы можете работать с любым диапазоном повторений, который вам подходит для этого упражнения, будь то 5, 10 или 20.В качестве альтернативы, вы можете просто продолжать до отказа (т. Е. Вы больше не можете делать) или в течение определенного отрезка времени, например, 30 секунд включения, 30 секунд отдыха.

Эффективность подъема ног зависит от выполнения. «Не соревнуйтесь и постарайтесь полностью опустить ноги на пол, так как вы начнете выгибать поясницу. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина все время была приклеена к полу, чтобы вы на 100% приложили все усилия для своего кора », — говорит Эмма.

«Вам также необходимо убедиться, что вы не цепляетесь за коврик и в конечном итоге заставляете поднимать ноги руками, а не прессом.Убедитесь, что ваши руки расслаблены, ладони опущены, и вся работа идет от вашего живота ».

Добавьте дополнительную задачу, держа ноги прямыми, а не сгибая их в коленях. «Это добавляет дополнительную нагрузку на ноги, поскольку вы задействуете мышцы бедер, удерживая их прямыми», — говорит Эмма.

Хотя это сложное упражнение, не откладывайте, если вы новичок. «Большинство людей могут выполнять это упражнение. Вы можете начать с небольшого опускания ног, но по мере того, как вы станете сильнее в ядре, вы заметите, что можете опускать ноги дальше, вы будете использовать меньшую инерцию и можете медленнее выполнять движения, чтобы действительно бросить вызов самому себе », — говорит Эмма.

Правда или миф: подъем ног улучшает восстановление после тренировки

Крис Кармайкл,
генеральный директор / главный тренер CTS

Недавняя статья о трех основных мифах о послетренировочном протеине и восстановлении вызвала много дискуссий между нашими специалистами. спортсмены и их тренеры. Эти разговоры выявили еще больше мифов, в которые люди все еще верят, о восстановлении после тренировки. На этой неделе давайте рассмотрим старинную идею поднимать ноги после тренировки.

Правда или миф: вам нужно держать ноги приподнятыми.Бог знает, сколько часов я провел, лежа на спине, упершись ногами в стену, в поисках восстановления после тренировки.

Идея заключалась в том, что молочная кислота будет стекать из ваших ног, или что кровь, загрязненная метаболическими отходами, в противном случае скапливается в ваших ногах, поэтому их подъем облегчал циркуляцию этого вредного вещества из ног и позволял свежим, насыщенным кислородом, питательным веществом — богатая кровь займет ее место.

Может быть полезно лежать с приподнятыми ногами после тяжелой тренировки, но это не истощает лактат или молочную кислоту из мышц ног и не предотвращает скопление крови в ногах.Лактат, вырабатываемый во время упражнений, циркулирует в крови по всему телу и может использоваться любой мышцей, включая сердце, для получения энергии.

Другими словами, лактат, который вы производили во время тренировки, накапливался только в ваших ногах, потому что мышцы ног выполняли тяжелую работу. Он немедленно циркулировал по всему телу, и как во время, так и после тренировки расщеплялся в мышечных клетках до полезной энергии. Вам не нужно откачивать лактат из мышц ног, потому что это уже произошло, и потому что, если он находится вокруг, ваши мышцы реинтегрируют его в нормальный аэробный метаболизм и расщепят его для получения энергии.

Как насчет облегчения обращения?

Ну, как однажды сказал мне один сосудистый хирург, когда вам нужно активно способствовать циркуляции крови из конечностей, это медицинская проблема. Для здорового человека ваше тело более чем способно циркулировать кровь вопреки силе тяжести.

Тем не менее, поток лимфы и внеклеточной жидкости более чувствителен к силе тяжести. Вот почему у бегунов на сверхдистанцию, у некоторых велосипедистов на сверхдистанцию ​​и у людей, летящих на длинные дистанции, иногда появляются опухшие лодыжки.Сливается не кровь, а внеклеточная жидкость и, возможно, лимфа.

Что может сделать для вас поднятие ног

Поднятие ног может помочь уменьшить отек. Компрессионная одежда может быть полезна для предотвращения такого отека, а пневматическое сжатие (ботинки Normatec) также может быть полезным для его уменьшения, когда оно присутствует. Если заметного отека (лодыжек) нет, поднимать ноги не повредит, но, возможно, в этом нет необходимости. Если вы все же поднимаете ноги, сядьте или вставайте и ходите несколько минут примерно каждые 15 минут.

Спортсмены, которые занимаются спортом какое-то время, узнают старую пословицу: «Зачем стоять, когда можно сидеть, зачем сидеть, если можно лечь?» Когда дело доходит до послетренировочного восстановления, можно побудить спортсменов просто делать меньше и больше отдыхать. Сидя или лежа, независимо от того, подняты ваши ноги или нет, вы все равно отдыхаете. Если у вас есть возможность, вздремнуть было бы еще лучше!

Статьи по теме

Три главных мифа о послетренировочном протеине и восстановлении

Вот как вы саботируете собственные тренировки

6 ключей к отличным тренировкам и значительным улучшениям

Подъем ног: НЕ упражнения на пресс

Если и есть какое-либо движение, которое мы видели в тренажерном зале наиболее часто и в значительной степени безуспешным, так это подъем ног в висе или подъем ног лежа.Вы часто будете видеть это движение в повседневной схеме вместе с русскими скручиваниями и боковыми изгибами (также не идеальными движениями пресса), виновник движения волей-неволей раскачивает ноги вверх и вниз.

К сожалению для большинства людей, предпочитающих этот тип упражнений, подъемы ног на самом деле не прорабатывают мышцы живота эффективно, если вообще работают.

Анатомия подъема ног

Подъем ноги — это сгибание бедра, а сгибатели бедра — это то, что сгибает бедро.Какие мышцы выполняют это движение? Есть 11 сгибателей бедра, большинство из которых помогают сгибанию, включая приводящие и отводящие мышцы. Прямая мышца бедра, TFL и все приводящие мышцы координируются с подвздошно-поясничной мышцей (которая на самом деле представляет собой две мышцы, имеющие общие точки прикрепления: подвздошную и поясничную мышцу), чтобы согнуть бедро, но только на 90 градусов. После 90 градусов все, кроме подвздошно-поясничной мышцы, становятся активно недостаточными (расслабляются).

Прямая мышца живота (RA) прикрепляется от ребер к тазу.Он не пересекает бедра и не играет никакой роли в сгибании бедра. . И под работой мы имеем в виду движение в диапазоне движений с единственной целью — развивать эту мышцу. Это движение вообще не делает этого. По крайней мере, не так, как описано выше.

Это также не означает, что некоторым людям не требуется укрепление сгибателей бедра; спортсмены-кикеры, гимнасты и средние фитнес-клиенты с задним наклоном таза могут вставать, чтобы добавить подъем ног в свой распорядок, если они понимают цель движения.

Книги открытий 2014

Но я

чувствую это в моем прессе!

Теперь то, что обычно происходит во время подъема ноги, который заканчивается под углом 90 градусов, — это сила, прилагаемая к позвоночнику весом двух ног, обычно больше, чем может изометрически сопротивляться ПП, другие мышцы-сгибатели позвоночника (косые мышцы живота). ) и стабилизаторы (TVA). Другими словами, чтобы не допустить, чтобы позвоночник выпрямлялся, (или выгибался) старый добрый RA и TVA должны оставаться задействованными изометрически в течение всего набора.Это вызывает накопление молочной кислоты, которая заставляет мышцы работать. Не говоря уже о поясничной мышце, которая наверняка устанет от всех ее действий; поскольку он находится так глубоко в брюшной полости, при утомлении он может ощущаться как «пресс».

Конечно, это не совсем бесполезно, но за это приходится платить: стабилизаторы, вероятно, выйдут из строя под весом ног к концу набора, что позволит сдавить позвоночник одновременно с его разгибанием.

Каждый раз, когда мы непрерывно выполняем движение, которое противопоказано разгибать или сгибать позвоночник, наши внутрипозвоночные диски постепенно приобретают новую деформированную форму.

Эта новая форма уменьшает нервную полость, что в конечном итоге приводит к защемлению нервов. Наихудшим результатом этой деформации является грыжа межпозвоночного диска, которая не обязательно необратима, но этого никто не хочет.

Более того, у любого, у кого есть чрезмерный лордоз или наклон передней части таза в покое, уже есть переутомленная и короткая поясничная мышца, и большинство определенно не нуждаются в ее дальнейшей работе.

Это наихудший сценарий. Конечно, возможно, что чьи-то мышцы живота достаточно сильны, чтобы противостоять силе поясничной мышцы, подтягивающей ноги, и поясничный отдел позвоночника останется стабильным во время сета, но тогда какая польза от этого движения для пресса? Изометрическое сокращение улучшит работу волокон выносливости типа I, но не поможет нарастить мышцы. Если вы хотите улучшить абдоминальную выносливость, не ищите ничего, кроме планки, гораздо более эффективного и менее рискованного упражнения для глубокой мускулатуры кора. Вот и все.

Как изменить движение для удара по прессу

Теперь мы знаем, что нам нужно согнуть позвоночник и создать задний наклон таза. По сути, можно выполнить первоначальный подъем ноги и не опускать ноги обратно на пол, а вместо этого попытаться оторвать таз от пола и задействовать при этом RA. Держать колени согнутыми — это регресс.Для продвижения выпрямите ноги и дотянитесь до потолка. За исключением того, что нам больше не нужно называть это подъемом ног. По сути, это обратный хруст.

Примите вертикальное положение, как при подъеме ноги в висе, и примените тот же принцип

Мы ищем то же самое. Пресс не будет эффективно задействован, пока не произойдет сгибание позвоночника. Начните с того, что колени согнуты под углом 90 градусов (пунктирный контур ниже), а затем попытайтесь отвести поясницу от скамьи, одновременно поднимая колени еще выше.

Чтобы продвинуться в этом (и это действительно продвинутый!), Держите ноги прямыми, висит на перекладине, и пытайтесь поднести пальцы ног к перекладине. Произошло серьезное сгибание позвоночника!

Как тренер может помочь

Прежде всего, никогда не ведите себя как всезнайка, когда пытаетесь кого-то исправить. Сказать кому-то, что он делает что-то не так, скорее всего, он просто рассердится и отключится. Если у вас уже есть отношения с кем-то, скажите ему, что вы можете помочь ему выполнить упражнение так, чтобы он еще больше задействовал пресс, а также защитил позвоночник.

Если вы работаете в клубе и не знаете человека хорошо или совсем не знаете, обязательно представьтесь во время отдыха и вежливо спросите, можете ли вы дать ему совет, основанный на новых данных, которые могут защитить его поясницу от травм. и гораздо более интенсивный метод активации пресса.

Если они не знакомы с анатомией, быстро объясните им, как подвздошно-поясничная мышца прикрепляется от позвоночника к ноге и сгибает бедро, как при повседневной ходьбе, и в основном отвечает за это (наряду с множеством других сгибателей бедра, которые не используют. ‘t abs) для подъема ног.
Если они хотят проработать пресс, они должны сгибать позвоночник, а не бедра.

Как выполнять обратные скручивания или подъем бедра (т.е.подъем ног лучше)

Поместите клиента в положение обратного скручивания (начиная с прямых ног) и поместите ладони на 3-4 дюйма выше его пальцев ног, вытянув руку вертикально с его гребнем подвздошной кости. Попросите его или ее выполнить пять повторений обратного скручивания по прямой, перпендикулярной траектории к потолку, достигая центра ваших ладоней.

Вот как это должно выглядеть; Колени и лодыжки находятся на прямой линии над гребнем подвздошной кости:

Если он не может контролировать движение таким образом, попросите клиента согнуть колени под углом 90 градусов и попробовать еще раз, вместо этого прицеливаясь только коленями. Они могут быстро понять, что могут многого добиться, выполняя это упражнение и улучшая выполнение этого настоящего движения пресса!

_________________________________


Артикул:

NFPT, Руководство для персонального тренера, седьмое издание, 2017 г.
ACE, Руководство для персонального тренера, третье издание, 2003 г.Стюарт МакГилл, второе издание, 2007 г.

Тонизирует ягодицы — Victorem Gear

Взрыв в социальных сетях за последние десять лет привел к появлению тенденции к пышным формам и фигурам, особенно благодаря кардашцам. Некоторым людям от природы не дарована большая задница, но, к счастью, ваши ягодичные мышцы можно натренировать, чтобы сделать ягодицы более крупными и сильными.

Помимо эстетики, ягодичные мышцы и бедра являются важной частью функций тела — эти мышцы помогают нам стоять, сидеть, ходить / бегать, сохранять правильную осанку и стабилизировать ядро.

Пытаетесь ли вы выглядеть лучше или лучше выполнять упражнения, вам следует включить подъемы ног в свой распорядок дня, чтобы укрепить ягодицы и бедра.

Что такое подъем ног в стороны?

Подъем ног в стороны — это упражнение, в котором вы задействуете мышцы, отводящие бедро, чтобы поднять ногу в сторону и от средней линии тела.Они просты и эффективны для укрепления корпуса, ягодиц и бедер.

Их можно выполнять из нескольких положений, чтобы воздействовать на группу мышц под другим углом, и их можно выполнять с использованием веса собственного тела или с дополнительной нагрузкой на эластичную ленту.

Для чего нужен подъем ног в стороны?

Подъем ног в стороны — фантастическое упражнение для работы с часто упускаемыми из виду ягодичными мышцами.Это может быть трудно нацелить на них напрямую, поскольку большинство упражнений на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады, задействуют четырехглавые мышцы больше, чем ягодичные.

Есть несколько преимуществ подъема ног в стороны:

  • Укрепляет ядро. Упражнение с боковым подъемом ног развивает силу бедер, ягодиц и пресса, и все это помогает вам создать сильный корпус, который сможет поддерживать ваше тело при любом движении.
  • Увеличивает силу. Это помогает улучшить и поддерживать хорошую осанку, чтобы предотвратить травмы и боли в спине.
  • Улучшить диапазон движений бедер. Повышение гибкости за счет диапазона движений помогает предотвратить травмы бедра и колена.
  • Повышение выносливости мышц. Укрепление этих отводящих мышц поможет вам улучшить вашу скорость и производительность в любой деятельности, в которой задействованы эти мышцы, например, при беге.
  • Укрепляет шейку бедра. Укрепив эту часть бедренной кости, вы можете снизить риск переломов бедра с возрастом.
  • Укрепление ягодиц. Эти мышцы стабилизируют бедра и являются одними из самых сильных мышц вашего тела.
  • Снижает давление на суставы. Укрепление окружающих мышц помогает снять напряжение с коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

Подъемы ног в стороны увеличивают ли ваши бедра?

Как и в любой другой силовой тренировке, вы не можете использовать подъемы ног для точечного уменьшения жира в области бедер.Единственный способ уменьшить жир в целом — это сочетание низкокалорийной диеты и упражнений.

Подъем ног в стороны может укрепить и накачать мышцы бедер, что приведет к их увеличению и подтянутости. Вы можете улучшить форму бедра, регулярно тренируя связанные с ним мышцы ягодиц и сгибателей бедра.

Как выполнять подъемы боковых ног

Существует четыре основных варианта подъема ног в стороны: стоя, сидя, на коленях и лежа.

Включите одно или несколько из этих упражнений в свой распорядок дня для нижней части тела 2–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Выполняйте подъемы с каждой стороны по 30 секунд каждое. Повторяйте упражнения 3 раза за каждое занятие.

# 1 Подъем ног стоя

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Положите обе руки на бедра.
  2. Слегка приподнимите правую ногу над землей. Выровняйте бедра и плечи вперед.
  3. Поднимите правую ногу прямо в сторону до 45 ° от бедра.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Когда вы закончите повторения, повторите с другой стороной.

Подъем ног сидя # 2

  1. Сядьте на край прочного стула. Сохраняйте высокую осанку, чтобы защитить поясницу.
  2. Выпрямите левую прямо перед собой.Держите правую ногу согнутой и поставьте ступню на пол.
  3. Поднимите левую ногу на 90 °.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Когда вы закончите повторения, повторите с другой стороной.

    # 3 Подъемы ног на коленях

    1. Встаньте на колени на коврик для йоги. Наклонитесь вправо и опустите правую руку. Положите левую руку на левое бедро.
    2. Выпрямите левую ногу прямо в бок. Держите бедра на одной линии.
    3. Поднимите левую ногу прямо вверх, немного больше 90 °.
    4. Верните ногу в исходное положение.
    5. Когда вы закончите повторения, повторите с другой стороной.

    # 4 боковой подъемник для ног лежа

    1. Лягте на правый бок на коврик для йоги. Положите правую руку под голову для поддержки, а левую положите на верхнее (левое) бедро.
    2. Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с телом, а бедра расположены друг над другом — не позволяйте им перекатываться вперед или назад.
    3. Поднимите верхнюю ногу прямо над телом до угла 45 °. Не нажимайте выше этой точки, так как вместо этого вы будете прорабатывать разные группы мышц.
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. По окончании повторите это упражнение с другой стороны.

    Лежащий левый подъем с помощью эспандера
    1. Повторите то же упражнение, указанное выше, но с лентой сопротивления вокруг обеих голеней.

    Полосы сопротивления для дополнительного испытания

    Все эти упражнения можно выполнять с эспандером или без него.Мы предлагаем сначала опробовать их и освоить форму без резинки, а затем ввести полосу сопротивления, чтобы получить еще больше силы с помощью некоторых упражнений с резинкой.

    Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами подъема ног за счет увеличения силы отводящего бедра!

    Преимущества, инструкции и варианты

    Подъем ног лежа или подъем прямых ног лежа, вероятно, первое упражнение для пресса, которое тренер передает вам, когда вы входите в спортзал.Это упражнение для сжигания жира, которое отлично изолирует пресс, в особенности нижний.

    Какие подъемники для ног лежа подходят для

    Пункт, в котором упражнения лежа имеют более высокую оценку, чем другие упражнения для пресса, заключается в том, что они не требуют использования каких-либо тренажеров. Вы можете делать это у себя дома на коврике для йоги. Более того, оно нацелено на нижнюю часть живота немного больше, чем другие упражнения для пресса.

    Информация об упражнении с подъемом ноги лежа

    Прочие наименования Подъем ног лежа на горизонтальной скамье, подъем ног на скамье
    Тип упражнения Прочность
    Необходимое оборудование Только корпус
    Уровень квалификации Новичок
    Тип усилия Тянуть
    Мышцы работают Начальная школа: Брюшной пресс; Вторичный: Внутренние косые
    Механика Соединение
    Альтернативные упражнения Подъем ноги в висе, обратные скручивания, вытягивание ног на горизонтальной скамье

    Видео: Как правильно выполнять подъем ног лежа

    Как делать подъемы двойных ног лежа

    • Это можно делать как на ровной скамье, так и на коврике для йоги.
    • Лягте на ровную спину, вытянув ноги, носок вперед.
    • Положите руки по бокам или под бедра. Это исходное положение.
    • Удерживая колени слегка согнутыми, выдохните и поднимите обе ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов к полу. Задержитесь в этом положении на секунду.
    • Теперь опустите ноги в исходное положение. Вдыхайте на протяжении всего движения.

    Если это упражнение слишком сложное для вас, начните с выполнения упражнения лежа с согнутыми коленями, в котором вы втягиваете колено, а затем разгибаетесь, вместо того, чтобы поднимать ноги.

    Подъем ноги лежа

    Подъем одной ноги

    Если вы новичок и у вас недостаточно сил, чтобы поднять обе ноги, попробуйте вариант на одной ноге. Единственная разница в том, что вы поднимаете одну ногу за раз, держа другую вытянутой на земле.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *