Четверг, 26 декабря

Тренировка со скакалкой для похудения: Sorry, this page can’t be found.

Тренировка со скакалкой для похудения – программа для начинающих

Скакалка – эффективный способ похудения для тех, у кого нет времени или желания бегать. По своей интенсивности не уступает бегу, а порой и превосходит.

Испытав этот метод на себе, могу сказать, что скакалка – это действительно быстрый способ снизить вес.

Тренировка со скакалкой для похудения — читайте мои советы для начинающих.

Кому рекомендую

Скакалку я могу рекомендовать всем тем, кому данный вид активности не противопоказан по медицинским соображениям. В принципе, противопоказания у скакалки те же самые, что у бега, так как прыжки тоже оказывают ударную нагрузку на суставы.

Однако по моим ощущениям голеностоп от прыжков у меня уставал и травмировался гораздо меньше, чем во время бега на длинные дистанции. Все дело в способе приземления. Во время бега так или иначе происходит касание земли пяткой, на пятку приходится удар. А те, кто бегает неправильно и всем весом приземляется на пятку, получат повреждения голеностопа с вероятностью под 100%.

Прыжок на скакалке выполняется на носках без приземления на пятку, таким образом, голеностоп не страдает.

Коленные суставы попадают под ударную нагрузку как при беге, так и при прыжках. Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов в частности, рекомендую выбрать другой, более щадящий вид физической активности.

Как часто тренироваться

Если ваша цель – похудеть, рекомендую заниматься не менее трех раз в неделю. На самом деле это вполне реально даже если у вас мало времени. Тренировки на скакалке длятся намного меньше, чем беговые тренировки. Энергозатраты на единицу времени при этом выше.

Кому интересна информация по сжигаемым калориям в зависимости от вида спорта, читайте мою статью о том, каким спортом лучше заниматься, чтобы похудеть.

Основные принципы тренировки для начинающих

Прежде чем начать тренировку, запомните следующие важные моменты:

  1. Разомнитесь. Потянитесь, поприседайте несколько раз. Хотя бы 3-5 минут для разогрева.
  2. Наращивайте количество прыжков постепенно, не выдыхайтесь по полной на первой тренировке.
  3. Постепенно наращивайте темп.
  4. Следите за техникой. Подробнее о технике читайте в этой статье.

Программа тренировки на скакалке для начинающих – первые 5 занятий

Рекомендую начинать прыжки с самой обычной скакалкой – не скоростной и без утяжелителей.

Чем тоньше скакалка – тем выше интенсивность прыжков. Чем она тяжелее, тем медленнее вы будете прыгать и быстрее уставать.

Соберу в таблицу примерную программу первых пяти тренировок с обычной скакалкой:

Номер тренировки Количество прыжков за подход Количество подходов и время на один подход Время отдыха между подходами Общее время тренировки Общее количество прыжков за тренировку
1 80-100 5 подходов / 1 минута 3 минуты 25-30 минут 400-500
2 100 6 подходов / 1 минута 2 минуты 25-30 минут 600
3 100 6 подходов / 1 минута 1 минута 25-30 минут 600
4 150 5 подходов / 1,5 минуты 1 минута 30 минут 750
5 150 7 подходов / 1,5 минуты 1 минута 30 минут 1050

 

Данная таблица примерная. Вы можете подстроить тренировки под себя. Количество минут на подход указала ориентировочно. Все зависит от вашего темпа. Не прыгайте слишком медленно и слишком быстро.

Итоговый нормальный темп прыжков – примерно 120-150 в минуту, то есть 2 прыжка в секунду. Это довольно быстрый интенсивный темп, наращивать его нужно постепенно.

Обратите внимание на длительность тренировки – все тренировки умещаются в 30 минут, это максимум для начального уровня, вполне можно уложиться и в 20 минут поначалу вместе с разминкой.

Максимальная продолжительность тренировки со скакалкой у меня была ровно час. При этом максимальная продолжительность беговой тренировки у меня была два часа. Экономия времени налицо.

Плюс при беге нужно собраться, выйти из дома, дойти до тренажерного зала или до стадиона. А в случае со скакалкой – просто переоделся и прыгай себе дома или на площадке внизу, если там есть хорошее покрытие. Лично я 90% тренировок со скакалкой провела дома.

После первых пяти тренировок для вас не должно составить труда прыгать 1000 прыжков за 30 минут. Первые 5 тренировок желательно уложить в 10 дней, не больше, так как они небольшие и организм быстрее привыкнет.

После первого рубежа можно начинать разнообразить тренировки в сторону увеличения количества подходов или прыжков за раз. Можно постепенно вводить другие типы скакалок.

А на сегодня все – и не забывайте, что первое важное правило для снижения веса – меньше есть, снизить калорийность рациона. Скорректируйте рацион, тогда прыжки помогут вам быстрее прийти к намеченной цели.

Упражнения со скакалкой, польза и вред прыжков на скакалке


Содержание статьи:


  1. Все, что вы хотели знать про прыжки на скакалке

  2. Польза прыжков на скакалке

  3. Кому не рекомендуется выполнять упражнения со скакалкой

  4. Место и одежда для тренировки

  5. Выбор спортивного инвентаря

  6. Техника выполнения прыжков и время занятий

  7. Техника выполнения упражнений

  8. Упражнения со скакалкой для похудения


Многие начинающие спортсмены несерьезно относятся к такому спортивному инвентарю как скакалка. Однако именно она является одним из лучших и максимально доступных приспособлений для физической нагрузки. Упражнения со скакалкой позволяют скорректировать фигуру, укрепить мышцы рук и спины. И не смотря на то, что для многих скакалка кажется примитивным школьным тренажером, все же оказывает значительную нагрузку на организм человека. Именно поэтому перед началом занятия не следует забывать про разминку.


Польза прыжков на скакалке


Упражнения со скакалкой отлично подходят тем, кто желает избавиться от целлюлита, лишнего веса, стремится укрепить ягодицы, ноги и улучшить мышечный тонус. Польза прыжков на скакалке весьма велика, так как такой вид занятий можно отнести к разряду кардио, следовательно, можно сказать, что упражнения со скакалкой положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.


Учеными исследователями доказано, что за час занятия со скакалкой человек, имеющий вес порядка 65 килограммов способен сжечь около 1000 калорий. После таких громких утверждений можно не сомневаться, что упражнения со скакалкой для похудения действительно работают. Благодаря таким занятиям тренируется дыхание, Вы становитесь более гибким и выносливым. Как результат, Вы получите не только подтянутое тело, но и хорошее настроение.




К сожалению, упражнения со скакалкой подходят не всем. Тренировка со скакалкой не подойдет:


— мужчинам и женщинам, имеющим травмы опорно-двигательного аппарата;


— людям со слабым сердцем и какими-либо заболеваниями хрящей и суставов;


— людям, имеющим проблемы с коленями. Если у вас были травмы, переломы – лучше всего предварительно обратитесь за консультацией к врачу;


— людям с чрезмерным лишним весом. Если Вы весите порядка 100 килограммов, при этом, что нормальный вес должен составлять около 60-70 – не выполняйте прыжки на скакалке. В противном случае Вы подвергаете свой позвоночник опасности, а также разрушаете суставы.


Также не рекомендуется начинать занятие сразу же после приема пищи. Прыжки дают достаточно большую нагрузку на организм, поэтому не кушайте за час до тренировки.


                    




Разумеется, прыгать можно абсолютно везде. Однако идеальный вариант – спортивный зал. Конечно, Вы можете делать это и в своей квартире, однако не забывайте, что размах скакалки достаточно велик, да и скрип потолка вряд ли порадует соседей. Если же Вы все-таки решили позаниматься дома, то обратите внимание на покрытие пола. Напольный материал должен быть немного мягким и слегка пружинящим. Фитнес-коврик прекрасно подойдет в данном случае.


Форма одежды должна быть спортивной. Лучше всего, чтобы она была облегающей и легкой. Движения во время прыжков должны быть свободными. Девушкам желательно иметь спортивный бюстгальтер. Из обуви – кроссовки, главное, чтобы они были легкими и фиксировали лодыжку. За счет такой обуви нагрузка будет равномерной, а значит, вероятность получения травмы минимальной.




Все скакалки имеют стандартную длину: 2,4 м., 2,70 м. и 3 м. Если Вы понятия не имеете, какая длина подходит именно Вам, то можете поступить следующим образом. Станьте ровно, скакалку держите за обе ручки, ногой при этом наступите на трос, что свисает. Скакалку понемногу поднимайте вверх, доведите ее до уровня подмышек. Это и есть Ваша длина. В любом случае не переживайте если Вы купили слишком длинный тренажер. Лучше купить скакалку длиннее и потом укоротить ее за счет специальных ручек, чем не знать, что делать с коротким инвентарем.


В целом существует четыре основных вида скакалок:


Простая, с резиновым тросом. В ней нет специфических электронных установок, измерителя калорий или количества оборотов. С такой скакалкой сталкивался абсолютно каждый, кто учился в школе. Они оптимальны для тех, кто желает похудеть, при этом не переплачивая. Такая скакалка настолько же полезна, как и любая другая за цену в четыре раза выше.


Скоростная. Лучший вариант для быстрого сжигания калорий.


Электронная. В этот современный прибор установлен счетчик сжигания калорий. Таким образом, запрограммировав свои параметры, скакалка сама будет высчитывать тот объем калорий, который Вам удалось израсходовать за время занятия.


Утяжеленная. Такая скакалка поможет нарастить объемы мышц тела за счет ощутимого веса, заложенного в самом спортивном инвентаре. Неподготовленным людям, которые только начинают заниматься, будет тяжело справиться с такой скакалкой, так как во время прыжков нагрузка идет на все группы мышц.


Для новичков отличным вариантом станет обычная или же скоростная скакалки.


                    




Если Вы желаете похудеть и в целом привести себя в форму, то не забывайте, что главное – это регулярность. Можно заниматься через день, чтобы организм успевал немного восстановиться. Первые занятия могут длиться от 10 до 20 минут. Со временем, когда организм привыкнет к такому виду нагрузок, можно увеличивать время занятий до 45 минут. Этого времени будет вполне достаточно для поддержания физической формы или же постепенной потери лишних калорий.


Не отчаивайтесь, если вначале будете чувствовать боль в области брюшного пресса, ягодиц, бедер. Со временем болевые ощущения уйдут. А организм постепенно начнет избавляться от шлаков и токсинов, которые будут выходить вместе с потом. Не стоит на первом занятии слишком перегружать себя. При возникновении одышки лучше передохните. Нагрузку можно увеличивать уже с третьего занятия, ведь если слишком сильно беречь себя, то быстрого результата Вы вряд ли скоро добьетесь.




— перед началом прыжков немного разогрейте тело. Сделайте небольшую разминку со скакалкой. Это могут быть наклоны в стороны, вперед;


— спину следует держать ровной, взгляд сосредоточьте на стене или окне;


— не нужно двигать локтями в разные стороны, они должны быть как можно ближе к туловищу. Скакалка должна вращаться только за счет движения запястьями;


— заниматься лучше всего на свежем воздухе или хотя бы с открытым окном.


                    




Прыжки на скакалке отлично подходят тем, кто имеет лишние объемы в области живота и бедер. Для того, что бы избавиться от этой проблемы следует выполнять элементарный комплекс упражнения.


— Прыжки простые. В умеренном темпе вращайте скакалку, при этом подпрыгивая на носках. При приземлении пружиньте колени и опускайтесь также на носки. Один прыжок – одно вращение скакалки.


— Прыжок двойной. Техника выполнения такая же, как и при простом прыжке. Отличие заключается в том, что за один прыжок Вы должны успеть совершить два прокручивания скакалкой. Такой вид прыжков отлично подходит в качестве расслабляющего упражнения. Таким образом, Вы можете восстановить дыхание и немного отдохнуть после более интенсивных прыжков.


— Прыжки со сменой ног. Во время прыжка меняйте поочередно ноги. Поднятая нога вверх непременно должна быть согнутой в колене.


— Прыжки взад-вперед. За одно вращение Вы должны прыгнуть вверх и немного вперед. На следующем вращении следует вернуться назад.


— Прыжки в стороны. Во время прыжка перемещайтесь в стороны. Сначала влево, на следующем вращении скакалки вправо.


Каждое упражнение следует выполнять в течение 2 минут.


Со временем можете немного разнообразить упражнения за счет изменения направления вращения скакалкой. Когда выполняете простые прыжки на скакалке, старайтесь как можно выше поднимать колени к груди.


Первые результаты Вы сможете увидеть уже через 10 занятий, то есть при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю через 2 месяца.


Также в дополнение к прыжкам можно выполнять не менее эффективные для похудения наклоны со скакалкой. Каждое из предложенных упражнений стоит повторять порядка 10 раз.


Упражнение 1. Спину немного прогните, ноги держите ровными. Скакалку сложите пополам, возьмитесь за концы и занесите руки за спину. Руки старайтесь как можно дальше отвести назад, при этом сами наклоняйтесь вперед.


Упражнение 2. Ноги держите на ширине плеч, сами стойте прямо. Руки поднимите вверх и, натянув скакалку, наклоняйтесь, насколько это будет возможным сначала в одну сторону, затем в другую. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы спины и пресса.


Упражнение 3. Стойте прямо, при этом одной ногой наступите на скакалку. Руки, согнутые в локтях должны натягивать скакалку. Нога, которая в данном случае выступает опорной, должна быть полусогнутой. Ту ногу, что со скакалкой понемногу отводите назад. Когда Вы поднимаете ногу вверх, не забывайте напрягать мышцы ягодиц.


При появлении малейших признаков дискомфорта, таких как тошнота или головокружение – прекращайте занятие. Дайте организму немного отдохнуть и восстановиться. При значительном перегрузе можно сделать недельный перерыв, после чего продолжить занятия. Особо внимательно следует отнестись к своему здоровью тем, кто страдает сердечной недостаточностью. Следите за своим пульсом и самочувствием на протяжении всего занятия.


Скакалка — это универсальный инструмент для занятий спортом. Не ограничивайте себя только прыжками, делайте разминку, укрепляйте мышцы спины, пресса, ягодиц за счет наклонов и прочих элементарных в выполнении, но не менее эффективных упражнений. И помните, что не бывает быстрых результатов. Красивое тело, отличное здоровье и самочувствие – это кропотливая, а самое главное регулярная работа над собой.


                   

Тренировки со скакалкой для начинающих — с чего начать и как правильно делать? Советы и противопоказания


  |  
  |  
  |  
  |  

Многие считают, что скакалка — детский инвентарь, и не относятся к нему серьезно. Но на самом деле это эффективный способ накачать ноги, похудеть, привести мышцы в тонус. Не потребуется покупать дорогостоящие приспособления, тратить время и деньги на походы в фитнес-клуб. Этот примитивный тренажер способен дать колоссальную нагрузку не только на ноги, но и на весь организм. Давайте разберемся, в чем польза скакалки, узнаем основные правила техники выполнения упражнений.

Прыжки со скакалкой давно уже имеют статус серьезной кардиотренировки и называются скиппинг! Такая тренировка прекрасно развивает координацию,  выносливость, улучшает кровоток, укрепляет мышцы всего тела, позволяет исправить осанку и сбросить вес.
Читайте также: Как использовать тренажер-кроссовер?

Преимущества и польза тренировок со скакалкой

Благодаря компактности, скакалку можно взять с собой на прогулку или в отпуск, чтобы как следует попрыгать после лежания на пляже (да и на самом пляже тоже можно немного позаниматься). Но учти: тренировок со скакалкой следует избегать, если у тебя проблемы с давлением, избыточным весом и сердечно-сосудистой системой.

Заниматься со скакалкой рекомендуется тем, кто хочет:

  • укрепить мышцы ног;

  • повысить тонус организма;

  • сбросить вес;

  • улучшить работу сердца и всей сосудистой системы;

  • избавиться от досаждающего целлюлита без массажей и обвертываний.

Это кардиоупражнения, которые способны укрепить иммунитет, сделать человека более выносливым к физическим нагрузкам. Исследования показали, что за один час прыжков можно потратить примерно 1000 калорий. Цифра внушительная, поэтому даже нет сомнений, что упражнения помогут сбросить лишний вес. Кроме того, вы будете тренировать дыхательную систему и поднимете свое настроение во время занятий.

Главный плюс скакалки в ее доступности. Можно прыгать где угодно – от парка до собственной квартиры (особенно актуально для холодной зимы, когда не всегда есть силы и возможность дойти до зала).
Читайте также: Как правильно дышать при тренировках?

Противопоказания для выполнения упражнений со скакалкой

Не каждому человеку подходят упражнения со скакалкой. Существуют противопоказания, которыми нельзя пренебрегать:

  • травмирование опорно-двигательного аппарата;

  • переломы и трещины в коленном суставе — даже если после травмы прошло достаточно времени, лучше проконсультироваться по поводу прыжков на скакалке с врачом;

  • болезни сердца;

  • хронические заболевания суставов;

  • очень большой вес — более 100 кг.

Не нужно прыгать на скакалке сразу после того, как вы поели. Занятия дают огромную нагрузку на все тело, поэтому стоит подождать, пока пища переварится. В худшем случае у вас может появиться тошнота и головокружение.
Читайте также: Мифы о приседаниях

Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?

Большую роль играет правильный выбор скакалки. Инвентарь имеет три длины — 2,4 м, 2,7 м, а также 3 метра. Если вы новичок в этом спорте, то вряд ли сразу сможете понять, какая именно скакалка вам подходит. Лучше всего выбирать инвентарь вживую. Возьмите скакалку за ручки, наступите на проводок посредине. Поднимите скакалку вверх. Она должна доходить до подмышек — не длиннее и не короче.

Есть 4 типа скакалок:

  1. Обычная
    Это самая простая скакалка, которую вы еще помните со школьных времен. Она имеет пластиковые ручки и резиновый трос. Это оптимальный бюджетный вариант для новичков, которые хотят заниматься в домашних условиях, не переплачивать за инвентарь. Она ничем не хуже скакалок с «наворотами», если сравнивать по эффективности и качеству.

  2. Скоростная
    Идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть.

  3. С утяжелением
    Предназначена для тех, кто хочет не просто похудеть, а нарастить мышцы. Такая скакалка имеет достаточно тяжелый трос. Она не подходит для новичков.

  4. Электронная
    Это инновационная скакалка со встроенным счетчиком, который считает сожженные калории, что удобно в случае, если вы занимаетесь со скакалкой регулярно.

Техника выполнения упражнений со скакалкой

Чтобы прыжки на скакалке принесли вам максимум пользы, внимательно изучите технику и не отклоняйтесь от правил:

  1. Обязательная разминка
    Лучше не начинать упражнения без разминки, так как можно легко потянуть мышцу и вывести из строя опорно-двигательный аппарат. Выполните наклоны в стороны и вперед, поприседайте. Можно разогреться на беговой дорожке, если у вас она есть или вы занимаетесь в спортзале.

  2. Держите ровно спину
    Во время прыжков не наклоняйтесь вперед или назад. Позвоночник должен быть ровным и получать равномерную нагрузку. Для этой цели смотрите прямо перед собой, сосредоточьтесь на одной из точек.

  3. Правильно вращайте скакалку
    Не двигайте локтями — они должны находиться близко к телу. Вращения скакалки производятся запястьями. Помните о том, что лучше всего заниматься на улице или же открыть окно, чтобы полноценно обеспечить себя свежим воздухом.

Хотите узнать, как прыгать на скакалке правильно? Отвечаем.

  • Вы должны отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками стоп.

  • Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение должно идти от запястий и предплечий, но не плеч.

  • Если вы устанете прежде, чем закончиться тренировка, отложите скакалку в сторону, продолжив работать руками и ногами без нее, пока не выйдет время тренировки (для начала пусть это будет 10 минут).

  • Чтобы подобрать правильную скакалку, встаньте одной ногой в ее центр и подними руки – они должны доходить примерно до подмышек. Для роста до 152 см подойдет скакалка длиной 210 см, для роста от 152 до 167 см — 250 см, для роста от 167 до 183 см — 280 см, при росте от 183 см — скакалка длиной 310 см.

Важно: для получения результата не забывайте о регулярности. За один раз вы ничего не добьетесь. Но чтобы мышцы успевали восстанавливаться, лучше всего выполнять упражнения один раз в два дня. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная от 10 минут занятий и продлевая до 1 часа.
Читайте также: Простой комплекс тренировок на нижнюю чать тела

Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации

Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

  • Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
  • Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
  • Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
  • Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

Как выбрать скакалку?

Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

Особенности тренировки

Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

Противопоказания

  1. Если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед началом подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он посоветует вам предпочесть другой вид физических нагрузок.
  2. Прыжки на скакалке не стоит практиковать при заболеваниях позвоночника, костных тканей.
  3. Проблемы с давлением (повышенное, пониженное, частые перепады давления) также сигнализируют о том, что прыгать со скакалкой вам не стоит.
  4. Не рекомендуется проводить такие тренировки при наличии большого количества избыточного веса. Сначала лучше избавиться от жировых отложений другим способом, а потом уже заняться приведением тела в хорошую форму при помощи скакалки.
  5. Не стоит прыгать со скакалкой на полный желудок.

Программа прыжков на скакалке для похудения, таблица тренировок на месяц 30 дней, курс схема упражнений скакалки для новичков, план занятий для девушек

Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности. Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца. В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.

Примеры тренировочных программ

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Курс похудения для новичков

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

Чтобы разогреть суставы, мышцы перед выполнением следует 5-10 минут делать разминку конечностей.

Техника базовых прыжков на скакалке

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности  и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

К концу второй недели вы уже должны прыгать 2-3 минуты беспрерывно.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду). Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Qi982y6JtPE”]

Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

Визуализация программы похудения с помощью скакалки — 1-2 недели занятий

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Комплекс  на 3-4 недели тренировки

Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки

Месячная программа кардиотренировки

Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры.

Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс  с максимальной отдачей. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.

Таблица прыжков на скакалке для похудения — интервальная техника

Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования

Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:

Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать — делать глубокий вдох, длинный выдох через нос.

По данной схеме можно заниматься 2-3 раза/неделю, худея, тренируя сосуды и сердце

15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой

Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

Описание короткой, но эффективной кардиотренировки со скакалкой

Выводы

Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.

как правильно заниматься, сколько калорий сжигает

Для большинства девушек похудение является главной целью тренировок. К счастью, способов эффективного похудения много, но бюджетных и, в то же время, эффективных – совсем мало. Одним из таких доступных средств достижения результатов являются тренировки со скакалкой. Этот простой инвентарь по эффективности заменит все дорогостоящие кардиотренажеры и разнообразит домашние тренировки. Главное, заниматься правильно.

Содержание

Польза скакалки для похудения

Первое, на что влияет скакалка – укрепление сердечно-сосудистой системы. И дело даже не в профилактике сердечных заболеваний, а повышении частоты сердечных сокращений, при которых в качестве топлива для энергии используется подкожный жир. При этом сложность нагрузки не должна быть запредельной, сопровождающейся потерей сознания, обезвоживанием, наоборот, здесь не нужно развивать аэробную выносливость и скорость, при которой сгорает белок и гликоген.

Важно выбрать оптимальный пульс, примерно 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (220-возраст). Именно в этой зоне пульса будут сжигаться жиры.

Противопоказания

Еще важный момент, чтобы занятия приносили пользу, не следует тренироваться при следующих противопоказаниях: заболевания позвоночника и суставов, при которых запрещена ударная нагрузка, и любые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Для того чтобы скакалка была эффективна в борьбе с лишним весом, важно выдерживать необходимую длительность тренировок – не менее 30 минут, но не более 60. Сжигание жиров происходит только после того, как организм потратит весь гликоген, то есть углеводы, а происходит это в течение 20 минут с начала тренировки. Поэтому для похудения важно, чтобы тренировка не длилась меньше, в противном случае, для потери веса нагрузка будет неэффективной.

Сколько калорий сжигает скакалка

В зависимости от ряда факторов: исходного веса, возраста, скорости метаболизма и физической подготовки расход калорий будет у всех разный.

  • Чем выше вес, ниже физическая активность, тем больше калорий организм потратит на преодоление заданной нагрузки.
  • Чем подготовка выше, а вес ниже – тем меньше адаптированный к нагрузке организм сожжет энергии.

Но также влияет и скорость обмена веществ, даже подготовленный спортсмен с медленным метаболизмом, а это, чаще, врожденный фактор, может сжигать меньше жира, нежели новичок с нормальной скоростью обмена веществ.

Принято считать, что за один час сгорает примерно 400-700 килокалорий.

Как прыгать на скакалке для похудения: программа на неделю

Рассмотрим программы для каждого уровня физической подготовки.

О том, как выбрать скакалку и как правильно на ней прыгать, читайте здесь →

Начальный уровень

Тренируйтесь 3 раза в неделю через день, например, в понедельник, среду, пятницу. В выходные постарайтесь отдохнуть от физических нагрузок.

День 1
  1. 20 прыжков со скакалкой.
  2. 1 минута отдыха.

Выполняйте по 5-10 циклов за тренировку, следите за пульсом. Нагрудные пульсометры для тренировок →

День 2
  1. 30 прыжков.
  2. 1 минута отдыха.

Выполняйте по 5-10 циклов. При желании можно добавить количество прыжков за подход или уменьшить длительность отдыха.

День 3
  1. 40 прыжков.
  2. 1 минута отдыха.

Выполняйте по 5-10 циклов.

Со следующей недели выполняйте по 50 прыжков за подход, уменьшая длительность отдыха до 40-50 секунд. Через две-три недели, если выполнять комплекс стало легко, переходите на следующий уровень.

Средний уровень

День 1
  1. 100 прыжков со скакалкой.
  2. 20 прямых скручиваний.

Выполните 3-5 циклов без отдыха.

День 2
  1. 100 прыжков со скакалкой.
  2. 10-15 отжиманий.

Выполните 3-5 циклов без отдыха.

День 3
  1. 100 прыжков со скакалкой.
  2. 10-20 берпи.

Выполните 3-5 циклов, при необходимости можно добавить отдых в течение 30 секунд после берпи.

Выполняйте комплекс 3-4 недели. Когда программа станет легкой, переходите к следующей.

Продвинутый уровень

День 1
  1. 100 прыжков со скакалкой.
  2. 20 гиперэкстензий на полу.
  3. 15-20 отжиманий.
  4. 20 скручиваний корпуса.

После первого круга отдохните 1 минуту и повторите еще 2 цикла.

День 2
  1. Прыжки со скакалкой – 1 минута.
  2. Берпи – 1 минута.
  3. Скручивания – 1 минута.

Выполняйте программу без отдыха, чередуя упражнения в течение 30-40 минут.

День 3

Часть 1: прыжки со скакалкой – 300 раз беспрерывно, единоразово. Отдых – 2 минуты.

Часть 2:

  1. Воздушные приседания – 1 минута.
  2. Прыжки со скакалкой – 1 минута.
  3. Обратные отжимания – 1 минута.
  4. Прыжки со скакалкой – 1 минута.
  5. Косые скручивания велосипед – 1 минута.
  6. Прыжки со скакалкой – 1 минута.

Повторите вторую часть 3-5 раз.

Постепенно длительность тренировок можно повышать, добавляя каждое занятие по одному кругу, то есть общее количество подходов будет расти каждую тренировку на один подход.

Какие результаты можно получить: помогает ли скакалка похудеть

  • Через две недели тело заметно подтянется, мышцы придут в тонус.
  • Объемы талии и бедер сократятся в первые 1-2 недели за счет выведения лишней жидкости из организма.
  • Через месяц можно потерять до 3-5 кг.
  • Тренируясь постоянно, за 2-3 месяца можно достичь отличной физической формы.

Заключение

Если вы только начинаете тренироваться с нуля, в первую очередь, ваша задача – укрепить сердечную мышцу и подготовить организм к дальнейшим нагрузкам. Важно иметь терпение, иначе чрезмерные нагрузки истощат без того слабый организм, не принеся никакой пользы в потере веса.

О том, как правильно питаться, читайте в этой статье →

Прыжки со скакалкой для похудения: таблицы тренировок и отзывы

Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

худеем со скакалкой

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

техника прыжков

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

эффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

  • для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
  • для подготовленных —1500;
  • для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
1 100 11 360 21 600
2 130 12 отдых 22 630
3 160 13 400 23 660
4 Отдых 14 430 24 отдых
5 200 15 460 25 700
6 230 16 отдых 26 730
7 260 17 500 27 760
8 Отдых 18 530 28 отдых
9 300 19 560 29 800
10 330 20 отдых 30 830

В следующей таблице приведена классическая методика чередования активных фаз и отдыха.

Таблица 2. Программа для похудения

Фазы Упражнения Длительность
Разогрев Легкие прыжки средней амплитуды и скорости 3 минуты
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Завершение (Заминка) Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки) 5-10 минут
Растяжка Потягивание и расслабление мышц

Польза для всего организма

польза от прыжков

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

  • За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
  • Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

  • Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

  • Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

  • Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

  • Проблемы с суставами и позвоночником.

  • Беременность.

Отзывы о фитнесе со скакалкой

Елена, 22 года: «Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на суставы, важно все делать в меру. Надо поймать свой темп и нагрузку увеличивать постепенно. А перед тренировкой сделать небольшую растяжку. Я начинала с 50 раз, сейчас — 1800. Прыгаю 2 месяца».

Мария, 30 лет: «Занимаюсь в 3 подхода по 200 прыжков. Результат заметен! Икры и бедра уменьшились и красиво оформились. Начинала с 50 раз в каждый подход, потом — по 100, далее по 150 раз, теперь вот — 200. При прыжках в интенсивном темпе жир „сгорает“ и заменяется мышцами. А мышцы намного меньше жира по объёму. Перекачать икры не боюсь, знаю, что даже с утяжеленной скакалкой не хватит для этого мужского гормона у меня в крови. Обязательно делаю 10-минутную растяжку в конце, чтобы направить всё „напрыганное“ в стройность, а не в мускулы. Это особенно важно для обладательниц не очень длинных ножек».

Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.

Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.

Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировка со скакалкой для начинающих для похудания

Прыжки со скакалкой — одна из лучших тренировок для похудения для начинающих. Мало того, что скакалки всегда есть в наличии в магазинах, скакалка сжигает больше калорий, чем бег и спиннинг! Есть также множество вариантов на выбор, включая взвешивание и скорость, чтобы вы могли увеличивать или уменьшать интенсивность тренировок.

Согласно этому исследованию, проведенному в Гарварде, в зависимости от вашего веса вы можете сжечь такое количество калорий за 30 минут каждого из этих занятий:

125 фунтов на человека

155 фунтов на человека

185 фунтов на человека

Скакалка

300

372

444

Работает

240

298

355

Прядильная

210

260

311

Преимущества тренировки со скакалкой

Почему вы должны использовать скакалку для тренировки дома? Тренировка для похудения со скакалкой может проверить вашу кардио-силу, увеличить силу икр и колен, улучшить спортивные результаты, бросить вызов сердцу и легким и помочь вам сжечь калории.Скакалки также недорогие, портативные и их легко найти! Лучше всего то, что с ними вы можете улучшить свою ловкость, скорость, баланс, координацию и вес!

А теперь займемся скакалкой для похудения!

Несколько советов, которые помогут во время тренировки:

  • Не прыгайте слишком высоко.
  • Поверните веревку запястьями.
  • Старайтесь не делать все махи доминирующей рукой.
  • Начинайте медленно.
  • Делайте перерывы между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты, чтобы отдышаться.

1. Прыжки вперед

3 подхода по 30 секунд

  1. Встаньте, поставив ступни вместе, скакалку за ступнями, держась за ручки в каждой руке.
  2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
  3. Прыгайте, когда веревка приближается к вашим ногам, перепрыгивая через нее, и приземлитесь на обе ноги вместе.
  4. Продолжайте раскачивать веревку, подпрыгивая каждый раз, когда она проходит.

    2. Альтернативные прыжки со стопы

    3 комплекта 30 секунд

            1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой позади ступней, удерживая ручки в каждой руке.
            2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
            3. Когда скакалка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через скакалку и приземлитесь на правую ногу.
            4. Продолжайте раскачивать веревку.
            5. Когда скакалка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через скакалку и приземлитесь на левую ногу.
            6. Поочередно при каждом обороте.

    Совет: должно быть ощущение, что вы бежите на месте.

    3. Лягушки-прыгуны

    3 подхода по 10 повторений

            1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
            2. Сложите скакалку пополам и возьмитесь за один конец скакалки в каждую руку ладонями вверх.
            3. Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле, удерживая скакалку перед коленями.
            4. Выпрямите ноги и подпрыгните.
            5. Во время прыжка согните руки в локтях и поверните скакалку к груди.
            6. Приземлитесь обратно в положение на корточках.

    4. Твистеры

      3 подхода по 30 секунд

              1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой позади ступней, удерживая ручки в каждой руке.
              2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
              3. Когда веревка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через веревку и поверните свое тело в воздухе так, чтобы вы приземлились обеими ногами вместе под углом 45 градусов от центра и лицом влево.
              4. Продолжайте раскачивать веревку.
              5. Когда веревка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через веревку и поверните свое тело в воздухе так, чтобы вы приземлились обеими ногами вместе под углом 45 градусов от центра, смотрящим вправо.
              6. Поочередно при каждом обороте.

      5. Пяточные метчики

        3 подхода по 30 секунд

                1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой позади ступней, удерживая ручки в каждой руке.
                2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
                3. Когда скакалка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через скакалку и вытолкните правую ногу перед собой.Быстро коснитесь пяткой земли, переключитесь на левую ногу и сделайте то же самое. (Пока обе ступни находятся в волосах, когда вы подпрыгиваете, веревка должна проходить под вашими ногами, когда вы меняете положение ног.)
                4. Продолжайте раскачивать веревку, постукивая пятками каждый раз, когда она проходит.

        6. Скручивание веревки

        3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

                1. Начните в положении выпада правой ногой вперед.
                2. Сложите скакалку пополам и возьмитесь за один конец скакалки в каждую руку, подняв руки на уровень груди.
                3. Поверните туловище вправо и удерживайте 1-3 секунды.
                4. Поверните обратно к центру.

        7. Ножницы

        3 подхода по 30 секунд

                1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой позади ступней, удерживая ручки в каждой руке.
                2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
                3. Подпрыгните и обрежьте ноги так, чтобы правая ступня оказалась перед вами, а левая — позади. В следующем прыжке поменяйте положение ног так, чтобы левая ступня приземлялась впереди вашего тела, а правая ступня — позади.

        8. Крест-накрест

        3 подхода по 30 секунд

                  1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой позади ступней, удерживая ручки в каждой руке.
                  2. Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
                  3. Когда веревка проходит под ногами, а затем над головой, скрестите руки перед телом так, чтобы ваши руки были скрещены.
                  4. Как только вы перепрыгнете через скакалку, скрестив руки, разведите их.
                  5. Раскачивайте веревку так, чтобы она снова прошла над вашей головой и снова оказалась перед вашим телом.
                  6. Чередуйте ваш обычный хмель и крест-накрест.

        9.Боковые движения

          3 подхода по 30 повторений

                1. Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой впереди ступней, удерживая ручки в каждой руке.
                2. Поднесите левую руку к правой и слегка приподнимите обе руки к правому плечу. Поднесите руки к левому бедру и скрестите переднюю часть. Скакалка должна пересечься перед вами и провести слева от вас.
                3. Поднимите руки к левому плечу и проведите к правому бедру.
                4. Разведите руки по обе стороны от себя, раскрывая скакалку и качаясь под ногами, чтобы выполнить прыжок вперед.
                5. Свайп в сторону каждые 4 прыжка.

          10. Двойные подножки

          3 подхода по 30 секунд

          1. Встаньте, поставив ступни вместе, скакалку за ступнями, держась за ручки в каждой руке.
          2. Быстро раскачивайте веревку так, чтобы она прошла над головой и перед вашим телом.
          3. Скакалка должна дважды пройти под вашими ногами, прежде чем вы приземлитесь обеими ногами.

          Если вы ищете тренировку для похудения со скакалкой среднего или продвинутого уровня, вы можете внести несколько изменений. Начните с увеличения времени прыжка через скакалку с 30 секунд до 1-2 минут. Кроме того, вместо 30-секундного или 1-минутного перерыва между упражнениями, делайте планку в течение этого времени. Вы также можете добавить утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить эту тренировку.

          Эта тренировка со скакалкой для начинающих заставит ваш сердечный ритм подскочить и поблагодарить вас.Не стоит недооценивать силу своей скакалки!

          Команда блоггеров ProsourceFit

          Автор

          Как вы думаете?

          Отличных тренировок со скакалкой для сжигания жира

          Скакалка — хорошее кардио? Что ж, скакалка долгое время считалась не чем иным, как простым приспособлением для тренировки.

          Но очень много изменилось за последние несколько десятилетий. Скакалка больше не является инструментом исключительно для спортсменов для повышения выносливости перед большим соревнованием. Это больше не просто инструмент для кондиционирования.

          С появлением новых методов тренировок и прочных материалов скакалка стала чрезвычайно универсальным тренажером, который может помочь любому (из любого уровня подготовки ) достичь широкого спектра фитнес-целей и ответить на такие вопросы, как « is скакалка хороша для похудения ? » и « могут ли прыжки со скакалкой сжечь жир ?»

          Сегодняшнее внимание уделяется именно прыжкам со скакалкой для похудания .Мы объясним, почему скакалка — лучший кардио-инструмент для похудания, и дадим вам несколько советов, как быстро приступить к занятиям.

          Если вам нужно сжечь несколько лишних килограммов, эта статья для вас. Давайте копаться.

          Подходит ли скакалка для похудения?

          Ответ — да. Сжигание жира — одно из многих преимуществ скакалки, и один из лучших способов поддержать ваши цели по снижению веса с помощью скакалки — это ВИИТ кардио.

          HIIT, или высокоинтенсивный интервальный тренинг , привлек большое внимание за последние пару десятилетий.Множество исследований доказали его эффективность для быстрого и эффективного сжигания жира по сравнению с традиционными кардиотренировками.

          Вы можете прочитать некоторые из этих исследований здесь , здесь и здесь .

          Теперь, прежде чем мы углубимся в преимущества HIIT и то, как прыжки со скакалкой хороши для похудания, давайте разберем определение HIIT.

          HIIT = простой протокол тренировки, в котором вы чередуете периоды высокоинтенсивной активности и периоды низкоинтенсивной активности в течение заданного времени.

          Например, популярной тренировкой HIIT является чередование 30 секунд спринтов максимальной интенсивности и 30 секунд бега трусцой в течение 5 последовательных раундов.

          Позже мы рассмотрим еще несколько примеров тренировок. Прямо сейчас я хочу быстро выделить несколько причин, по которым мы рекомендуем использовать HIIT для похудания.

          1. HIIT сжигает больше жира, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии

          Все исследования, которые мы связали, пришли к одному и тому же выводу: коротких высокоинтенсивных тренировок приводят к большей потере жира, чем длинные низкоинтенсивные кардио-тренировки.

          Одно исследование, в частности, проведенное учеными из Университета Лаваля (в Квебеке, Канада), дало некоторые интересные результаты.

          Они разделили мужчин и женщин на две группы: первая группа следовала 15-недельной программе HIIT , а вторая группа следовала 20-недельной программе кардиотренировок в устойчивом состоянии.

          Результаты: группа в стабильном состоянии сожгла на 15000 калорий больше НО испытуемые в группе HIIT потеряли в среднем в девять раз больше жира , чем группа в стабильном состоянии.

          2. ВИИТ более эффективны, чем кардио

          На самом деле, мы бы перефразировали последнее предложение, которое я написал: «Вы можете сжечь больше жира за меньшее время с помощью HIIT-тренировок, чем с традиционным устойчивым кардио».

          Эффективность HIIT-тренировок затрагивает вопрос, который нам часто задают: прыжки со скакалкой или бег лучше для похудания? И ответ зависит от того, как вы тренируетесь. Если вы собираетесь совершать длительные устойчивые пробежки, при которых вы поддерживаете один и тот же темп на протяжении всей тренировки, то вы увидите больше результатов по снижению веса от более коротких тренировок HIIT со скакалкой.

          Просто взгляните еще раз на это исследование Лаваля (вверху). Испытуемые в группе HIIT сожгли больше жира, хотя тренировались на 5 недель меньше!

          Итак, что произошло: HIIT экономит ваше время и дает вам лучшие результаты.

          Как вы увидите позже в наших примерах тренировок, HIIT-программа для прыжков со скакалкой может быть выполнена менее чем за 10 минут (даже всего за четыре минуты). Так что оправдание «у меня нет времени заниматься спортом» здесь больше не применимо.

          3.Вы можете тренироваться HIIT где угодно

          Если вы беспокоитесь, что вам нужно много оборудования, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вы ошибаетесь. HIIT можно выполнять где угодно с минимальным оборудованием . Вам не нужен тренажерный зал или дорогое оборудование. Вы можете выполнять свои HIIT-тренировки дома, на улице, в аэропорту или где угодно, когда вам пора тренироваться. И эта гибкость является важным фактором в долгосрочной перспективе.

          Почему скакалка — идеальный инструмент для HIIT-тренировок

          Существует ряд тренировочных инструментов, которые можно использовать для построения кардиотренировки HIIT.Вы можете использовать упражнения с собственным весом, гири, штанги, мешки с песком, шины, грифы для обезьян и этот список можно продолжить. Но какой обучающий инструмент оказался лучшим? Скакалка. Давайте рассмотрим несколько причин, почему.

          1. Вы можете переключать интенсивность на лету

          Чтобы тренировка HIIT была эффективной, вы должны иметь возможность быстро переключаться между различными уровнями интенсивности. Вы должны уметь переходить от высокой интенсивности к низкой (и наоборот) за доли секунды.

          Скакалка позволяет делать именно это.

          Вы можете почти мгновенно переключаться между легким базовым прыжком и спринтом с максимальным усилием. Вы можете быстро переходить от высокоинтенсивного двойного прыжка вниз к низкоинтенсивному прыжку с ножницами. Варианты бесконечны. Это подводит меня к следующему пункту.

          2. Сохраняйте свежесть и эффективность тренировок

          Очень немногие тренировочные инструменты столь же универсальны, как скакалка.

          В то время как HIIT-тренировка на открытом воздухе, например, может творить чудеса с потерей жира, вы можете делать ее столько раз, пока она вам не надоест.Когда вы начинаете прыгать со скакалкой для похудения, вы можете постоянно менять свои вариации. Вы можете переключаться между бесчисленными различными упражнениями со скакалкой, чтобы сделать свои тренировки более увлекательными.

          Нужны идеи для упражнений со скакалкой? Вот их 75 —

          Теперь ответим на ваш следующий вопрос —

          .

          Лучшая скакалка для похудения

          Самое замечательное в прыжках со скакалкой заключается в том, что с нее очень легко начать — вы можете купить простую скакалку в любом фитнес-магазине или универмаге.

          Но что, если вы хотите получать немного больше от каждой тренировки?

          Вопрос, на который мы пытались ответить в Crossrope: , как сделать высокоинтенсивные тренировки со скакалкой еще более эффективными?

          Вот что мы сделали…

          Мы представили уникальную систему тренировок со скакалкой, которая добавляет еще один уровень эффективности вашим тренировкам по снижению веса: с сопротивлением .

          Есть ряд преимуществ от скакалки, а сопротивление — большое — и это относится ко всем уровням физической подготовки, особенно к новичкам.

          Тяжелые веревки заставляют вас замедлять вращение и дают отличную обратную связь, чтобы вы знали, где находится веревка при каждом прыжке — это очень полезно, если вы только учитесь прыгать через скакалку.

          Но по мере того, как вы становитесь лучше — по мере того, как улучшаются ваши навыки и растет ваша уверенность, наша система скакалки становится невероятным инструментом для сжигания жира, наращивания силы и повышения выносливости.

          По мере того, как вы увеличиваете вес своей веревки и скорость, с которой вы вращаете веревку вокруг своего тела, вы усиливаете мускулов и задействуете , вы получаете более быстрое повышение частоты сердечных сокращений , и вы испытываете на большую секрецию жира гормоны горения (например, гормон роста).

          Чем тяжелее веревка, тем больше сопротивление. И чем больше сопротивление, тем сильнее задействуются мышцы.

          Кардио-тренировка со скакалкой: как быстро приступить к работе

          Пока мы поделились большим количеством информации. А теперь давайте запачкаем ваши руки мощными тренировками со скакалкой, сжигающими жир.

          Примечание — если вы новичок, обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством для начинающих по тренировке со скакалкой , чтобы вы могли быстро освоить навыки и техники, которые вам понадобятся. получить максимальную отдачу от этих тренировок.

          Когда мы создаем свои собственные тренировки со скакалкой, нам нравится начинать с выбора тренировки , протокол или , план , который закладывает основу — включая интервалы, AMRAP, лестницы, EMOM, Tabatas и т. Д.

          Затем мы принимаем во внимание другие факторы, такие как скорость вращения, вес скакалки, схемы работы ног и т. Д. Простая настройка может радикально изменить скорость и интенсивность тренировки.

          Итак, позвольте мне поделиться двумя идеями тренировок, с которых вы можете начать сегодня.

          Тренировка со скакалкой для сжигания жира для начинающих

          Хотите узнать, полезны ли прыжки со скакалкой для похудания? Вот очень простая 10-минутная тренировка для похудания со скакалкой , которой вы можете следовать.

          Для этой тренировки вам понадобится скакалка и таймер (или секундомер). В этой тренировке используется скакалка 1/2 фунта из комплекта Get Fit Bundle, но вы можете использовать любую имеющуюся под рукой скакалку.

          Установите таймер на звуковой сигнал каждые 30 секунд и выполните 5 раундов следующей серии упражнений со скакалкой:

          Вы можете следить за тренировкой в ​​этом видео ниже:

          На видео ниже вы заметите, что тренировка начинается очень медленно с и постепенно увеличивает темп от раунда к раунду.Попробуйте проделать то же самое со своими раундами.

          Когда вы закончите, не забудьте зайти в наше Сообщество скакалок Crossrope и поделиться своим опытом со всеми. Мы будем рады видеть вас там.

          Продвинутая тренировка для похудания с скакалкой

          Хорошо, так что вы готовы попробовать более сложную тренировку по снижению веса со скакалкой, чтобы улучшить свои кардио и выносливость?

          Отлично.

          Вот 5-минутная тренировка AMRAP для всего тела, которая действительно ускорит ваш пульс. Для этого вы собираетесь следовать традиционной структуре тренировки AMRAP, что означает, что ваша цель — выполнить как можно больше раундов следующих упражнений за 5 минут.

          Да, всего 5 минут; мы не шутили, когда сказали, что с помощью HIIT кардио можно сжечь больше жира за меньшее время.

          Установите таймер на 5 минут и попробуйте выполнить как можно больше раундов следующих упражнений:

          • 20 двойных подножек
          • Подъем на 10 планок
          • Бёрпи 5 звезд для прыжков

          Если вам нужна помощь с техникой дабл-под, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по дабл-ану.

          Вот как выглядит эта тренировка:

          Вы можете следить за этим видео:

          Создайте свою собственную тренировку со скакалкой для сжигания жира

          Здесь все становится по-настоящему весело и интересно.После того, как вы попробуете несколько тренировок со скакалкой, которые мы собрали вместе, вы захотите приступить к созданию своей собственной. И здесь в игру вступает ваше творчество. Здесь вы можете смешивать разные упражнения, комбинации и стили тренировок со скакалкой — здесь вы можете немного повеселиться. Потому что упражнения всегда должны приносить удовольствие.

          Например, один из наших любимых способов увеличить интенсивность тренировок для похудания — это смешивать упражнения со скакалкой с высокоинтенсивными упражнениями с собственным весом.И комбинации бесконечны. Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать, как мы это делаем:

          Это то, к чему вы хотите стремиться, потому что это то, что отличает скакалку от множества других тренировочных инструментов. Узнав, как создавать свои собственные тренировки, вы открываете целый мир возможностей для тренировок.

          Надеемся, вам понравилось читать наши советы по снижению веса со скакалкой. Мы рекомендуем вам попробовать HIIT-тренировки, которые мы описали, начать создавать свои собственные и поделиться этой записью с другими, чтобы они могли присоединиться к вам и развлечься.

          Скакалка HIIT тренировок для сжигания жира и тренировки кардио

          Если вы хотите поднять свои сжигающие калории и жирные HIIT-тренировки на новый уровень, вам следует начать пропускать их.

          Конечно, не дни в спортзале. Просто откажитесь от веса в пользу одного из самых эффективных предметов снаряжения, которое вы, вероятно, используете: скакалка.

          Если вы не брали за веревку с начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка.Бездумная и простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести свои HIIT-тренировки на новый уровень.

          Скакалка — одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой были сопоставимы с 30 минутами бега трусцой. Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертифицированной тренировки всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

          Взрослые прыгуны ориентированы на скорость и координацию, поэтому оставьте свой медленный школьный темп позади.Вот краткое объяснение того, как вам следует подходить к своим скипам.

          Когда вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте ее в своих тренировках как разминку или замену кардио-тренировке, которую вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем пробежка миль на беговой дорожке, вам все равно следует сосредоточиться, делая больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество пропусков, поэтому для начала ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом.

          Прыгайте обеими ногами на 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу на 10 прыжков, затем на левую на 10 прыжков.Вернитесь на обе ноги и сделайте 9 прыжков, затем вправо и влево по 9 прыжков. Продолжайте снижать количество повторений, пока не дойдете до нуля.

          Нужна веревка? Ознакомьтесь с этими вариантами.

          Скакалка для выживания и кросса

          Выживание и крест
          amazon.com

          Скакалка WOD Nation Speed ​​

          Высокопроизводительный скоростной трос Onnit

          Тяжелая скакалка RopeFit

          Веревка
          амазонка.ком

          39,95 долл. США

          Набор скакалок Crossrope Get Lean

          Crossrope
          amazon.com

          Скакалка для HIIT

          Как только вы действительно станете профессионалом со скакалкой, добавьте скакалку к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), и вас ждет адская тренировка. Это тоже будет быстро — вам не придется проводить часы на беговой дорожке, чтобы получить аналогичные результаты.Только не переусердствуйте. Занимайтесь HIIT-тренировкой примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете программу силовых тренировок.

          Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых приемах HIIT, которые можно добавить в свою книгу для прыжков со скакалкой. Есть гораздо больше, чем просто скучный пропуск на месте, так что разнообразьте свой распорядок этими вариациями.

          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Вот четыре HIIT-тренировки, в которых используются скакалка и движения с собственным весом, которые выведут ваше кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму в отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.

          1. The Basic — Easy

          • Стандартные прыжки — 20 секунд
          • Отдых — 10 секунд
          • Прыжки правой ногой — 20 секунд
          • Отдых — 10 секунд
          • Прыжки левой ногой — 20 секунд
          • Отдых — 10 секунд
          • Прыжки с коленями — 20 секунд
          • Отдых — 10 секунд
          • Стандартные прыжки — 20 секунд
          • Отдых — 10 секунд
          • Отдых — одна минута.

            Общее время тренировки: 17,5 минут

            2. Джек и приседания — средний

            • Домкраты для скакалки — 20 секунд
            • Отдых — 10 секунд
            • Приседания с собственным весом — 20 секунд
            • Отдых — 10 секунд
            • Прыжки из стороны в сторону — 20 секунд
            • Отдых — 10 секунд
            • Попеременные выпады с собственным весом — 20 секунд
            • Отдых — 10 секунд
            • Прыжки через скакалку — 20 секунд
            • Отдых — 10 секунд
            • Отдых 1 минуту.

              Общее время тренировки: 17,5 минут

              3. Боец — Жесткий

              • Шаг боксера — 30 секунд
              • Отдых — 10 секунд
              • Прыжок вне шага — 30 секунд
              • Отдых — 10 секунд
              • Прыжок крест-накрест — 30 секунд
              • Отдых — 10 секунд
              • Прыжки в высоту коленями — 30 секунд
              • Отдых — 10 секунд
              • Боксерский шаг — 30 секунд
              • Отдых — 10 секунд
              • Отдохнуть одну минуту.

                Общее время тренировки: 22 минуты

                4. Skipmaggedon — Интенсивный

                • Прыжок крест-накрест — 45 секунд
                • Отдых — 15 секунд
                • Прыжок назад — 45 секунд
                • Отдых — 15 секунд. Отдых 2 минуты

                  Общее время тренировки: 35 минут

                  Бретт Уильямс, NASM
                  Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Хотите похудеть? Попробуйте эту тренировку со скакалкой для начинающих.

                  Прыжки со скакалкой могут показаться скорее детским развлечением, чем эффективным инструментом тренировки, но есть причина, по которой в каждом тренажерном зале их целая куча висит на стойке с отягощениями.

                  Упражнение поможет вам сбросить жир, нарастить мышечную силу и улучшить моторику и ловкость. Поскольку прыжки и качели на скакалке требуют, чтобы вы задействовали ядро ​​для равновесия, тренировка со скакалкой также является отличным способом проработать пресс. Благодаря возможности выполнять как базовые прыжки, так и более сложные, прыжки со скакалкой также могут быть веселой, эффективной и сложной тренировкой для людей с любым уровнем подготовки. Не говоря уже о том, что скакалки — это чрезвычайно доступное спортивное снаряжение, которое легко бросить в сумку и взять с собой куда угодно.

                  С теплой погодой сейчас идеальное время, чтобы вернуться к переменам. Эта тренировка со скакалкой увеличит частоту сердечных сокращений, сожжет калории и поможет вам похудеть при регулярном выполнении, если это ваша цель. Каждое движение следует выполнять в течение 60 секунд, всего шесть минут. Если вы хотите более длительную тренировку, повторите упражнения для второго круга.

                  Связанные

                  Если вы новичок в прыжках со скакалкой или запутались при выполнении движений, бросьте скакалку и вместо этого выполняйте их с воображаемой скакалкой.Вы все равно можете получить отличную кардио-тренировку, даже не используя ее! Как только вы почувствуете, что освоили форму каждого движения, вы можете попробовать им держать скакалку.

                  Прыжок вперед

                  Прыжок вперед — это самое простое движение через скакалку, но это не значит, что его следует упускать из виду! Это отличный способ сжигания калорий, и важно изучить основы прыжков со скакалкой, прежде чем переходить к более сложным движениям. Когда вы качаете скакалку вперед, перепрыгивайте через нее обеими ногами. Если это кажется слишком простым, увеличьте темп.Если вы боретесь, не торопитесь.

                  Прыжок на одной ноге

                  Это движение выполняется точно так, как звучит. В течение 60 секунд прыгайте через скакалку только правой ногой, сгибая левое колено и удерживая его над землей. Важно убедиться, что вы не приземлились слишком сильно. Постарайтесь легко приземлиться с согнутым коленом, чтобы избежать напряжения мышц, действительно напрягая корпус. Через 60 секунд переходите к прыжкам на левой ноге.

                  Попеременный прыжок

                  Этот более сложный прыжок основан на навыках, полученных в предыдущем движении, и помогает улучшить координацию и ловкость, одновременно сжигая калории и наращивая мышцы.Раскачивайте скакалку вперед, перепрыгивая через нее правой ногой. Когда скакалка снова развернется, поменяйте ногу, перепрыгивая через нее левой ногой. Продолжайте чередовать левые и правые движения в течение 60 секунд. Если это слишком быстро для вас, вы можете выполнить два прыжка правой ногой за одно вращение скакалки, а затем два прыжка левой во время следующего вращения.

                  Домкраты для скакалки

                  Это более сложный прием, улучшающий координацию; добавьте его в свою тренировку со скакалкой после отработки базовых прыжков.Раскачивая скакалку вперед, перепрыгните через нее, поставив ноги вместе. Когда вы качаете скакалку, подпрыгивайте ногами на расстоянии бедер друг от друга, как будто выполняете прыжок. Перепрыгивайте через веревку так, чтобы ноги приземлялись в этой широкой стойке. Затем снова соедините ноги вместе, перепрыгивая через скакалку в этом узком положении. Продолжайте чередовать узкую и широкую стойку, выполняя прыжковые движения в течение 60 секунд.

                  Удвоить меньше

                  Если вы готовы принять вызов, то двойной ход — это то, что вам нужно.Когда вы подпрыгиваете, цель состоит в том, чтобы перед приземлением повернуть скакалку под ногами за два полных оборота. Это означает, что ваш прыжок должен быть достаточно высоким, чтобы у вас было время дважды повернуть скакалку. Сосредоточьтесь на своей форме, напрягите корпус и сделайте удар быстрым и мощным.

                  Стефани Мансур

                  Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS.Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

                  Скакалка с утяжелением для похудания

                  Хотя термин «скакалка» часто вызывает в воображении образы детей, играющих на асфальте во время перемены, в фитнес-кругах он возрождается. Прыжки со скакалкой сейчас находят нетерпеливую аудиторию среди многих фитнес-ориентированных людей.

                  В то время как термин «скакалка» часто вызывает в воображении образы детей, играющих на асфальте во время перемены, в фитнес-кругах у школьного двора есть что-то вроде возрождения.Прыжки со скакалкой, которые долгое время считались игрушкой или использовались только для монтажа фильмов о суровых тренировках боксеров, чтобы подготовиться к серьезному поединку, теперь находят нетерпеливую аудиторию среди многих фитнес-ориентированных людей.

                  «Когда люди думают о кардио, они думают о беге, езде на велосипеде, гребле, плавании и эллиптических тренажерах», — говорит Дэйв Хант, основатель и генеральный директор компании Crossrope, расположенной в Роли, Северная Каролина. Компания производит системы для прыжков со скакалкой и тренировочные комплексы к ним. «Часто прыжки со скакалкой даже не подходят», — говорит он.

                  Но на протяжении десятилетий боксеры и другие элитные спортсмены использовали именно кардиотренировки, чтобы получить быстрый успех в высокоинтенсивных тренировках. «Люди либо вспоминают скакалку как детское занятие на игровой площадке, либо по иронии судьбы говорят:« О, это для меня слишком хардкорно. Так поступают боксеры и бойцы ММА ».

                  Но Хант и другие энтузиасты прыжков пытаются изменить это восприятие и внести в разговор о фитнесе и похудании скакалки с утяжелителями, создавая тренинги и фитнес-сообщества, которые помогут вам стать стройным, подтянутым и сильным с помощью относительно недорогого предмета. фитнес-оборудования, которое можно взять с собой куда угодно.

                  [ Читать: Peloton vs. Echelon — Какой велотренажер лучший?]

                  Преимущества скакалки

                  Прыжки со скакалкой могут быть отличным способом достижения ряда фитнес-целей, в том числе:

                  — Похудение.

                  — Улучшение сердечно-сосудистой системы.

                  — Повышение силы и выносливости.

                  — Тренировка вне спортзала.

                  Скакалки с отягощением бывают разных типов, стилей и веса, от 1/4 фунта до 5 и более фунтов.Когда вы только начинаете, лучше всего начинать с более легкого диапазона и постепенно переходить к более тяжелым веревкам, чтобы предотвратить травмы.

                  [ Читать: Лучшие фитнес-приложения и домашние тренировки.]

                  Снижение веса
                  Независимо от того, какой тип скакалки вы выберете, вас ждет интенсивная тренировка, которая быстро сжигает много калорий. Это замечательно, если вы хотите похудеть или просто улучшить свою сердечно-сосудистую систему. И хотя прыжки со скакалкой любого типа полезны для здоровья, скакалка с утяжелением может дать больше результатов быстрее, чем обычная скакалка, говорит Д.Р. Эбнер, физиотерапевт из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.

                  Согласно Компендиуму физических нагрузок, человек весом 195 фунтов, прыгающий с невзвешенной скакалкой, может сжечь более 1000 калорий за час. Сравните это с 800 калориями для гребли и 700 для езды на велосипеде, и вы получите эффективный способ сжигания калорий, если хотите похудеть.

                  Увеличение веса веревки может увеличить количество сжигаемых калорий. Хотя формальных исследований того, как скакалка с утяжелением может помочь сбросить вес, не так уж много, Эбнер говорит, что, по его словам, он видел, как многие люди достигают своих целей по снижению веса, улучшая свое питание и используя скакалку с утяжелителями для упражнений.

                  Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
                  Прыжки со скакалкой могут быть таким благом для сердечно-сосудистой системы, что Американская кардиологическая ассоциация разработала программу «Скакалка для сердца» для детей, которая призвана побудить их больше двигаться для здоровья сердца. Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела, которая полезна для сердца, потому что заставляет его работать. Сердце — это мышца, и, как и другие мышцы, она становится сильнее по мере использования.

                  При прыжках со скакалкой ваш пульс будет быстро повышаться, потому что ваше тело должно преодолевать силу тяжести при каждом прыжке.Со временем эта повышенная нагрузка приводит к адаптивным улучшениям сердечно-сосудистой системы. Через несколько недель или месяцев постоянных прыжков вы можете заметить, что ваш пульс в состоянии покоя снизился, что является признаком того, что ваша кардиотренированность улучшилась, и вашему сердцу не нужно так много работать, чтобы соответствовать требованиям базового функционирования.

                  [ Читать: Велотренажер против гребца против эллиптического тренажера: что лучше?]

                  Увеличение силы и выносливости
                  «Некоторые из преимуществ использования скакалки с отягощением по сравнению с традиционной скакалкой заключаются в том, что вес заставляет вас использовать немного больше мышц тела, чтобы контролировать его.Вы вынуждены контролировать его импульс, что может оказаться более сложной задачей, — объясняет Эбнер. Это дает вашим мышцам тренировку, которая может привести к значительному приросту силы и выносливости.

                  В частности, при использовании скакалки с отягощениями «вы прибавляете от одного до двух фунтов к собственному весу». Каждый раз, когда вы увеличиваете вес тела, это усложняет задачу », что может привести к большему приросту силы, отмечает Эбнер. «Вы должны работать немного усерднее», чтобы выполнить каждый прыжок, и это может привести к большему количеству сожженных калорий и более быстрому приросту силы и кондиционирования.

                  В то время как прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела с особым упором на нижнюю часть тела, дополнительный вес скакалки может улучшить вашу верхнюю часть тела.

                  Портативность и доступность
                  Скакалка также портативна, что делает ее хорошим вариантом для людей, которые путешествуют или у которых нет места дома, для хранения большого спортивного оборудования, такого как эллиптический тренажер, беговая дорожка, велотренажер. или гребной тренажер. Кроме того, они стоят меньше, чем беговая дорожка или гребной тренажер.Скакалки с утяжелением подходят для разных бюджетов: самые дешевые из них стоят в среднем от 15 до 20 долларов, а более сложные или тяжелые варианты стоят 200 долларов и более.

                  «Мне нравятся все виды фитнеса, поднятие тяжестей и тому подобное, — говорит Хант, — но прыжки со скакалкой были тем, к чему я все время тяготел». Он основал Crossrope в 2012 году. Как бывший военно-морской летчик, Хант постоянно путешествовал . «Мобильность и мобильность означали, что прыжки со скакалкой становились все более и более центральным аспектом моих тренировок, потому что я мог переносить ее туда, где мне нельзя было находиться в тренажерном зале.”

                  Недостатки

                  Прыжки со скакалкой могут обеспечить интенсивную тренировку, которая быстро наращивает силу и выносливость, но, возможно, это не лучший вариант тренировки для всех. Если у вас проблемы с сердцем, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к этой или любой другой фитнес-программе. Когда вы прыгаете со скакалкой, сердце сильно бьется, и вы должны быть уверены, что ваша сердечно-сосудистая система способна удовлетворить требования, предъявляемые к ней при прыжках.

                  Эбнер добавляет, что, хотя большинство здоровых взрослых обычно переносят прыжки, если у вас есть проблемы с бедрами, коленями, лодыжками или ступнями, вы, вероятно, захотите начать осторожно и постепенно увеличивать скорость.Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к выполнению каких-либо упражнений, которые предъявляют высокие требования к проблемной части тела.

                  По своей природе скакалка имеет весовую нагрузку и обладает высокой ударной способностью. Вы буквально прыгаете вверх и вниз, и для некоторых это может быть не самым комфортным движением или может вызвать нагрузку на спину или нижнюю часть тела, что может быть неудобно. Хорошая техника может помочь, так как вы можете постепенно увеличивать время.

                  Однако Хант отмечает, что сила прыжков через скакалку не так высока, как вы могли подумать.«Это, безусловно, более высокая отдача, чем плавание или езда на велосипеде, но она не более высокая, чем бег или бег трусцой, потому что вы уравновешиваете вес и воздействие силы тяжести на обе ноги. Когда вы бегаете и бегаете трусцой, весь вес вашего тела приходится на одно бедро, одно колено, одну лодыжку за раз, когда вы двигаетесь вперед и назад ».

                  Он добавляет, что в сообществе есть люди, которым «за 70, им сделали замену бедра, они прыгают, и у них все в порядке». Конечно, сначала посоветуйтесь со своим врачом, но скакалка может быть вариантом для тех, кто иначе не подумал бы об этом.

                  Как получить максимальную отдачу от тренировки со скакалкой с утяжелением

                  — Выберите безопасное место. Хотя скакалки очень портативны и могут использоваться практически где угодно, убедитесь, что у вас есть достаточно большая, плоская и устойчивая площадка для прыжков. Убедитесь, что над вами, а также спереди и сзади достаточно свободного пространства для веревки, когда она качается. Ищите ровную площадку и подумайте о том, чтобы добавить амортизирующий коврик, чтобы уменьшить ударную нагрузку при каждом приземлении.

                  — Развивайте хорошую технику. Важно, чтобы вы научились и усвоили хорошую технику использования скакалки, чтобы снизить вероятность получения травмы. Держите плечи опущенными, спину прямой и обращайте внимание на то, где вы ставите ступни, чтобы снизить риск перекоса лодыжки или падения во время тренировки. Хант говорит, что может потребоваться несколько попыток, чтобы найти свой ритм, если вы новичок, но для многих людей веревка с утяжелением может быть легче освоить, чем традиционная пластиковая или виниловая веревка.«Утяжеленная веревка обеспечивает большую обратную связь» для прыгуна, — говорит он, а дополнительный вес придает веревке больший импульс, что позволяет более равномерно рассчитывать время каждого взмаха.

                  — Медленно увеличивайте скорость. Легко сразу прыгнуть обеими ногами и попытаться сделать слишком много вначале, когда вы переходите на новый режим фитнеса. Но это отличный способ получить травму или отвлечься от упражнений. «Люди могут быть по-настоящему взволнованы, — говорит Хант, — но требуется некоторое время, чтобы развить технику, которая будет менее стрессовой для организма.«Мягким и соединительным тканям и мышцам требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к новой тренировке», — говорит он. Вы должны дать своему телу время приспособиться, чтобы не пораниться.

                  — Оставайтесь последовательными. «Я думаю, что самое главное в любом виде упражнений — это то, что если оно вам понравится, вы войдете в него, и это будет хорошо. Если вам нравится делать тяжелые повторения больше, чем обычные прыжки, тогда это поможет вам придерживаться хорошей рутины, — объясняет Эбнер. Последовательный график тренировок является ключом к достижению любых целей в фитнесе, которые у вас могут быть.

                  — Перемешайте. Эбнер рекомендует стремиться к смешанным типам тренировок, включая кардио, силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете варьировать свои прыжковые тренировки, чтобы они были постоянными кардио — прыжками в течение 20 или 30 минут подряд — или тренировкой HIIT, которая ускоряет сердечный ритм и быстро завершается. «Вы также можете добавить упражнения с собственным весом», такие как отжимания, бёрпи или приседания, «чтобы создать своего рода круговую схему», — добавляет он. Сочетание всех этих типов тренировок поможет вам улучшить физическую форму и быстро сбросить вес.

                  — Общайтесь с другими. Лучшее оборудование для фитнеса, которое вы можете купить, — это то, которое вы будете использовать чаще всего, и для многих из нас это означает найти то, что вы можете использовать вместе с другими людьми. Crossrope, например, поддерживает процветающее онлайн-сообщество, состоящее из почти 100 000 прыгунов, которые могут общаться, делиться советами и вдохновлять друг друга продолжать работу. Многие люди считают, что ответственность за тренировки с другими помогает им не сбиться с пути, поэтому ищите партнера или общайтесь с сообществом, которое поможет вам придерживаться своих целей и получать больше удовольствия от тренировок.И весело провести время, переживая перемены в начальной школе.

                  Больше из U.S. News

                  21 новый продукт и ингредиент, который стоит попробовать в 2021 году

                  Лучшие супы для похудения

                  Зимние фрукты и овощи для похудания

                  Скакалка с отягощением

                  для похудания впервые появилась на сайте usnews.com

                  5 техник скакалки, которые сделают вас лучше боксером

                  Давайте посмотрим правде в глаза: помимо бойцов или избранной горстки людей, которые случайно включают это в свой фитнес-режим, большинство из нас не прыгали через скакалку с тех пор, как были в ней. Начальная школа.Наверное, прошли годы, если не десятилетия, с тех пор как большинство людей даже взяло в руки скакалку.

                  Среди всех доступных упражнений, программ и тренажеров, которые помогают нам прийти в лучшую форму, легко упустить из виду тот факт, что прыжки со скакалкой — это удивительный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ключевые мышцы нижней части тела без необходимость посещения оздоровительного клуба или покупки дорогостоящего оборудования.

                  Боксеры и профессиональные бойцы считают прыжки со скакалкой абсолютной «необходимостью» в рамках своей общей подготовки, потому что это помогает им в их физической форме, работе ног и силе .

                  Чтобы помочь новым претендентам разобраться со скакалкой, мы хотели дать обзор того, как прыжки со скакалкой могут помочь вам стать лучше боксером, и пять упражнений, которые вы можете выполнять прямо сейчас.

                  Как скакалка помогает вам стать лучше боксером

                  Как мы уже много раз обсуждали, бокс — это действительно спорт всего тела, так как ваша работа ног и сила нижней части тела — это то, что определяет вашу способность наносить удары и избегать ударов соперника.

                  А теперь подумайте о координации, необходимой для прыжков со скакалкой.Ваши руки и запястья должны вращать скакалку в постоянном темпе, синхронизированном с темпом и частотой ваших прыжков. Другими словами, прыжки со скакалкой требуют того же уровня «общей координации тела», который требуется в боксе, где ваши ступни, нижняя и верхняя части тела связаны между собой.

                  Координация верхней и нижней части тела

                  Бойцы упорно трудятся, чтобы овладеть координацией рук, глаз и ног, а также способностью оптимально использовать все эти элементы одновременно во время тренировки или во время боя.Прыжки со скакалкой — важный способ тренировать свое тело, чтобы все эти элементы работали вместе.

                  Короче: прыжки через скакалку помогают соединить верхнюю и нижнюю части тела с мозгом.

                  Прыжки через скакалку помогают вам практиковать способность «оставаться легкими», удерживая вес на подушечках стоп и быстро перемещая тело с таким расположением всего веса. Прыжки со скакалкой — отличный способ научить свое тело двигаться так же, как боксер движется по рингу.

                  Кондиционирование

                  Подавляющее большинство людей считают, что бег трусцой или бег — лучший способ повысить общую выносливость сердечно-сосудистой системы. Хотя бег является важной частью тренировок для бойцов любого уровня подготовки (и почему вы часто слышите о профессиональных бойцах, бегающих на несколько миль почти каждый день), что если бы мы сказали вам, что прыжки со скакалкой могут дать вам те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, только за небольшую часть времени.

                  В одном исследовании группа мужчин студенческого возраста, которые выполняли ежедневные упражнения со скакалкой всего 10 минут каждый день, продемонстрировала те же уровни улучшения своего сердечно-сосудистого здоровья, что и люди, которые бегали трусцой в течение 30 минут в день.

                  Подумайте об этом: прыжки со скакалкой могут дать вам такую ​​же физическую форму, как и бег на несколько миль в твердом темпе, но за небольшую часть времени и без необходимости выходить из дома!

                  Другие преимущества прыжков со скакалкой

                  Если повышение профессионального уровня боксера не входит в число ваших приоритетов прямо сейчас, есть множество других преимуществ для включения тренировки со скакалкой в ​​вашу программу тренировок. Вот несколько дополнительных причин, чтобы делать упражнения со скакалкой.

                  Кардио

                  Хотя мы уже рассмотрели преимущества кардио в контексте силы и кондиционирования, важно еще раз подчеркнуть важность кардио помимо тренировок на выносливость. Прыгая через скакалку в качестве одиночного упражнения или включив его в тренировку HIIT, вы можете снизить кровяное давление и улучшить эффективность дыхания. Это не только поможет вам выполнять многие повседневные дела, но и улучшит здоровье и производительность, независимо от того, какой фитнес-программой вы выбрали.

                  Bone Density

                  Повышение плотности костной ткани особенно важно для наших претенденток, которые подвержены более высокому риску остеопороза. Прыжки со скакалкой — плиометрическое упражнение, которое требует приложения большой силы и ударов за относительно короткий период времени. Упражнения со скакалкой и другие плиометрические тренировки при регулярном включении в тренировки приводят к увеличению плотности костей. Поскольку переломы в более позднем возрасте тесно связаны с уровнем смертности, нетрудно сделать вывод о том, что прыжки со скакалкой могут способствовать увеличению продолжительности жизни.

                  Похудение

                  Многие люди начинают фитнес-программу, помня о потере веса. Тренировка со скакалкой — это мощное кардиоупражнение, сжигающее калории. Фактически, прыжки через скакалку могут сжигать 10-20 калорий в минуту. Это делает прыжки через скакалку отличным упражнением для тех, кто хочет похудеть и чувствует, что у них нет времени на их выполнение.

                  Доступно

                  Самое лучшее в фитнесе со скакалкой — это то, что он доступен каждому. Новички, которые могут прыгать только 30 секунд за раз и не знают никаких забавных трюков для увеличения интенсивности, могут быстро достичь своих целей по снижению веса и фитнесу.Прыгуны, которые имеют более высокий уровень физической подготовки и могут качать дабл-аут с короткими периодами отдыха, могут использовать эту форму тренировок, чтобы дополнить свой текущий распорядок и изменить его, чтобы снова развлечься, когда станет скучно.

                  Лучше всего то, что прыжки со скакалкой дешевы. Независимо от того, хотите ли вы сжечь калории для похудения, улучшить свою ловкость в межсезонье или научиться не отставать от детей, ни один другой метод обучения не может сравниться с тренировкой со скакалкой с точки зрения затрат и времени.

                  Включите скакалку в свою программу тренировок

                  Если вы готовы начать, все, что вам нужно, это простая недорогая скакалка — вы можете найти множество качественных скакалок по цене менее 10 долларов — и немного терпения на раннем этапе, когда вы можете потратить столько же времени на распутывание веревок со своих ног, сколько на самом деле будете прыгать.

                  Как и любой другой набор навыков, важно понимать, что улучшение навыков прыжков со скакалкой — это процесс, особенно если учесть, что многие люди давно не занимались этим. Вы хотите продвигаться вверх постепенно. Может быть, вы сможете сделать только три-пять прыжков, не запутавшись, это нормально — продолжайте свой путь от этого.

                  Стремитесь сделать 10, затем увеличивайте число до 20, затем до 30 и так далее. Ваша первая большая «веха» должна длиться три полных минуты — имитация одного раунда бокса — без сбоев.Даже если вы споткнетесь один или два раза за эти три минуты, это тоже нормально. Помните, речь идет об условном моделировании движения на протяжении всего раунда, а не об успешном прыжке через скакалку в течение трех минут подряд.

                  Как только вы получите базовый уровень комфорта при прыжках со скакалкой, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

                  Спереди на спину

                  Предположим, вы знакомы со стандартной формой прыжков со скакалкой «две ноги вместе», так как это форма, которую большинство людей использует при прыжках со скакалкой.

                  Первый вариант — спереди назад. Как следует из названия, вместо того, чтобы прыгать вверх и вниз на одном месте, ваши прыжки должны идти немного вперед и назад. Ваш прыжок должен поддерживать тот же темп и ритм, за исключением того, что место приземления должно чередоваться то немного впереди того места, где вы стоите, то немного позади того места, где вы стоите.

                  Это хорошее упражнение для разминки, которое можно сочетать с обычными прыжками со скакалкой, так как оно задействует мышцы нижней части живота и бедра, которые и толкают вас вперед и назад.

                  Из стороны в сторону

                  Это еще одно отличное упражнение для разминки, которое похоже на вариант «вперед-назад», о котором мы упоминали выше. Только на этот раз вместо того, чтобы прыгать вперед и назад, вы будете прыгать из стороны в сторону.

                  Опять же, ваши прыжки должны поддерживать тот же темп и ритм для этого упражнения, только меняя положение ступней после каждого прыжка. Самый простой способ визуализировать и выполнить это упражнение — представить себе, что между вашими ступнями проходит прямая линия (когда вы стоите на месте).Вы должны продолжать прыгать вперед и назад через эту линию, следя за тем, чтобы обе ноги касались одной стороны линии, затем другой и так далее.

                  Как и вариант прыжка вперед-назад, этот вариант прыжков со скакалкой поможет вам задействовать косые мышцы, которые бегут вверх и вниз по бокам вашего туловища.

                  The Boxer Skip

                  Как только вы освоитесь со способностью прыгать через скакалку в постоянном темпе, а также немного двигать ногами, теперь пора начать интегрировать некоторую работу ног, ориентированную на бокс.В частности, мы собираемся интегрировать перетасовки боксера в вашу программу прыжков со скакалкой.

                  Держа ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, вы хотите выполнять боксерскую перетасовки в том же темпе и ритме, что и при прыжках со скакалкой. Это означает, что вы будете перемещать вес вперед и назад между подушечками каждой ноги, почти как будто вы пытаетесь бежать на месте, удерживая вес исключительно на подушечках стоп.

                  Сначала это может показаться неудобным и привести к некоторым ошибкам.Если вы отточите это, вы начнете развивать настоящий ритм для перетасовки боксеров в целом, который будет творить чудеса, когда вы выходите на ринг или просто перемещаетесь вокруг сумки во время сеанса Gloveworx.

                  Бег на месте

                  Если вы хотите повысить интенсивность сердечно-сосудистой системы во время тренировки со скакалкой, то эта тренировка для вас. Он сочетает в себе преимущества бега на месте с высокими коленями с преимуществами, которые вы уже получаете от прыжков со скакалкой.

                  Как вы могли догадаться, это упражнение эффективно бегает на месте при прыжках со скакалкой.Опять же, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы при этом поднять колени как можно выше.

                  Однако не пытайтесь бежать на месте во время прыжков со скакалкой. Во-первых, вы хотите начать с обычного прыжка со скакалкой или, может быть, с небольшой боксерской перетасовки. Оттуда начните бегать трусцой на месте, убедившись, что вы полностью отрываете одну ногу от земли, а затем другую. Как только у вас получится это движение, начинайте поднимать ноги все выше и выше, все быстрее и быстрее, пока вы не получите полноценные «высокие колени» со скакалкой.

                  Double-Unders

                  Наконец, у нас есть упражнение, которое поразит ваши икры и нижнюю часть тела, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигание калорий.

                  Как следует из названия, в этом упражнении вы хотите, чтобы скакалка полностью проходила под вами дважды за каждый совершаемый вами прыжок. Как вы можете себе представить, это потребует от вас сверхбыстрого поворачивания веревки и каждый раз прыгать немного выше, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы дважды провести веревку под собой.

                  Еще раз, мы рекомендуем начинать с обычного темпа скакалки, поставив ноги вместе.Оттуда начните наращивать скорость, с которой вы поворачиваете скакалку, до точки, когда вы почти поворачиваете скакалку слишком быстро для вашего обычного темпа прыжков. После этого начните постепенно увеличивать высоту, на которой вы делаете каждый прыжок, поворачивая скакалку.

                  Для ясности: вы не пытаетесь набрать достаточно воздуха, чтобы замочить баскетбольный мяч на каждом ходу. В этом упражнении вы хотите максимально удвоить обычную высоту, которую вы бы прыгнули, прыгая со скакалкой. Как и в любом упражнении со скакалкой, здесь речь идет о ритме, времени и постоянном повышении частоты сердечных сокращений, а не о попытках выпрыгнуть из спортзала.

                  Как сделать прыжок от хорошего боксера к великому

                  Нет недостатка в преимуществах включения прыжков со скакалкой в ​​свои тренировки, независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать лучше боксером, или если хотите улучшить форму. .

                  Что касается первого, то профессиональные боксеры подтвердят тот факт, что прыжки со скакалкой могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, помочь вам с вашей гибкостью и ритмом и улучшить мышечный тонус ваших ног, рук и плеч.

                  С точки зрения общей физической подготовки прыжки со скакалкой — это фантастический способ укрепить самую важную мышцу вашего тела — сердце — при одновременном сжигании тонны калорий за короткий промежуток времени. Вот почему мы хотели предоставить вам список упражнений для начинающих и среднего уровня, которые вы, надеюсь, сможете начать использовать прямо сейчас. Как только вы овладеете ими, или для тех из вас, кто уже освоил основы, появится целый ряд передовых техник прыжков со скакалкой — например, боковые махи одной рукой, боковые махи двумя руками и кроссоверы, — которые вы можете можете попробовать поднять свои навыки прыжков со скакалкой на новый уровень.

                  Независимо от вашего уровня навыков прямо сейчас, если вы хотите научиться совершенствоваться в прыжках со скакалкой, опробовать некоторые из упомянутых выше техник или у вас есть какие-либо другие вопросы о включении прыжков со скакалкой в ​​свои упражнения, наш Тренеры Gloveworx будут рады помочь вам со всем, что вам нужно.

                  Лучшая тренировка со скакалкой для похудания

                  Прыжки со скакалкой — это серьезное упражнение для сжигания калорий.

                  Мы говорим где-то около 1000 калорий в час (не то чтобы нормальный человек мог выдержать так долго).

                  Итак … когда в последний раз это было частью вашей тренировки?

                  Большинство людей, вероятно, имеют опыт работы со скакалкой только в П.Е. класс в начальной школе.

                  ( Если последняя скакалка, которую вы прыгнули, выглядела так, есть шанс, что прошло несколько десятилетий с тех пор, как вы прыгнули через скакалку.)

                  У нас есть уголок спортзала с матами и парой скакалок.

                  Мало кто выдерживает больше минуты или двух.

                  Прыжки со скакалкой во взрослом возрасте — совсем другое дело.

                  Я впервые попробовал прыгать со скакалкой лет 10-12 назад, будучи взрослым.

                  Я делал это минут 10 и на следующий день еле мог ходить.

                  Мои телята были уничтожены.

                  Кстати о прогулке?

                  Вот несколько винтажных кадров 1983 года одной из моих любимых песен The Cure… The Walk .

                  (Очевидно, что синхронизация губ и танцоры в клетке выглядят так, как будто они одеты в выпускные платья.Надо любить 80-е!)

                  Прыжки через скакалку прорабатывают все ваше тело и обнажают слабые места.

                  У меня болели не только икры.

                  Я на самом деле чувствовал это и в косых мышцах (область, которую мне трудно ощущать, когда я выполняю обычные упражнения для пресса).

                  Вполне понятно, почему это упражнение так популярно среди боксеров.

                  Укрепляет все ваше тело…

                  … и вы почувствуете себя на ногах легче, чем , когда вы научитесь этому.

                  Итак, какую скакалку выбрать?

                  Выбор и регулировка скакалки

                  Я рекомендую начинать со «скоростной веревки».

                  Их можно купить в большинстве магазинов спортивных товаров (или на Amazon) по цене от 15 до 20 долларов.

                  Это будет выглядеть примерно так.

                  Почти все они регулируются.

                  Примечание. Если вам нравятся современные скакалки коммерческого уровня, Crossrope — это решение премиум-класса на рынке фитнеса.

                  Как правильно отрегулировать скакалку:

                  • Поставьте скакалку на землю
                  • Встаньте на середину веревки (на одинаковом расстоянии между ручками)
                  • Возьмитесь за ручки и потяните их к груди, стоя на веревке
                  • Верх ручек должен доходить примерно на 6 дюймов ниже ключицы (не до ключицы и не до верха живота).
                  • Если сомневаетесь, начните немного дольше и укорачивайте веревку по мере накопления опыта.

                  15-минутная тренировка со скакалкой

                  Прежде чем приступить к 15-минутной программе, которую я собираюсь описать ниже, вы должны научиться прыгать через скакалку.

                  Большая ошибка, которую делают новички, — это «двойной отскок» между вращениями.

                  На самом деле это не ошибка…

                  … это то, что этот маленький двойной отскок дает возможность короткого отдыха их корпусу и икроножным мышцам.

                  У них недостаточно высокий уровень физической подготовки, чтобы аккуратно прыгать между каждым поворотом.

                  Вот видео, демонстрирующее, как правильно прыгать через скакалку, а также некоторые советы и распространенные ошибки.

                  Хорошую 15-минутную программу довольно легко настроить.

                  Приведу три примера уровней.

                  Тренировка со скакалкой 1

                  Это хорошо для максимальной скорости и взрывоопасности. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге научиться делать «дабл-аут» хотя бы на части 30-секундной части спринта.

                  • 1-минутная разминка в медленных прыжках
                  • 1.5 минут отдыха
                  • 30 секунд быстрого прыжка
                  • Чередуйте 30 секунд быстрых прыжков с 1,5 минутами отдыха, всего 7 раз (14 минут).

                  Двойное упражнение — это комбинация кондиционирования и тайминга.

                  Вот видео с советами о том, как уменьшить время.

                  Чтобы овладеть этим, нужно немного практики.

                  Сделайте столько, сколько сможете, и завершите 30-секундные раунды техникой «попеременного прыжка на ногах».

                  Вот тренировка с использованием только этой техники

                  Тренировка со скакалкой 2

                  Эта тренировка повышает выносливость.

                  Также хорошо, если вы не умеете хорошо выполнять дабл-ниж. Он по-прежнему интенсивен и сжигает много калорий.

                  • 1-минутная разминка в медленных прыжках
                  • 1 минута отдыха
                  • 1 минута быстрого попеременного прыжка ногой
                  • Чередуйте 1 минуту попеременного прыжка ногой с 1 минутой отдыха в общей сложности 7 раз (14 минут).

                  Действительно бросьте вызов себе, чтобы увеличить темп в течение 1 минуты прыжков.

                  Как только это перестанет быть проблемой, просто сделайте несколько двойных нижних прыжков с чередованием прыжков ногой.

                  Пройдите через скакалку и немного прогуляйтесь, чтобы получить небольшой бонус для сжигания жира.

                  В моем кардио-курсе я рекомендую вам выполнять интенсивные тренировки HIIT с 15-20-минутной ходьбой (когда позволяет время).

                  Интенсивные упражнения, такие как HIIT, хороши для высвобождения жира из жировых клеток.

                  Медленное и устойчивое кардио, такое как ходьба, можно использовать в качестве топлива после того, как оно высвободилось.

                  Вот диаграмма, которую я сделал, чтобы продемонстрировать это.

                  Это немного сложнее, чем показано на моей диаграмме, но дает общее представление о принципе.

                  Вы также можете следить за интервалами скакалки с очень медленными и устойчивыми прыжками в течение 10-15 минут.

                  Тебе ничего не нужно делать…

                  … но Все на счету!

                  (Это мои любимые кадры из Depeche Mode.Это из 1983 года, и все они выглядят примерно на 16. Немецкая публика демонстрирует здесь НУЛЕВОЙ энтузиазм.)

                  Поэкспериментируйте с 15-минутными интервалами со скакалкой.

                  Нет точного периода работы и восстановления, которому вы должны следовать, чтобы получить результаты.

                  Исследования показывают, что ВИИТ эффективны для похудания, но много интервалов различной длины работают хорошо.

                  Идея состоит в том, чтобы во время работы сильно надавить… отдохнуть… затем снова сильно надавить.

                  Если становится легко, просто уменьшите оставшуюся часть или увеличьте интенсивность работы.

                  Вы также можете медленно прыгать вместо того, чтобы полностью отдыхать.

                  … но это грубо поддерживать в течение 15 минут.

                  Одно слово предупреждения.

                  Вы можете просто медленно прыгать в течение 5 минут в течение 1-2 недель, чтобы подготовить свое тело к этому виду упражнений.

                  5 минут прыжки со скакалкой кажутся 30 минутами.

                  Это странно, но время действительно замедляется, как только вы начинаете крутить веревку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *