Белок это какие продукты список: Белковые продукты – Список белковых продуктов — akvaufa5.ru

Белковые продукты – Список белковых продуктов

Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.

Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.

Недостаток белка

Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.

В чём содержится белок

• Мясо

• Яйца

• Рыба

• Морепродукты

• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)

• Бобовые

• Злаки

• Овощи

Молоко

Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.

Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!

Мясо

Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.

Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.

Запекание мяса

Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.

Жарка мяса

Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.

Варка мяса

Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.

Рыба

Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.

Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.

В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.

• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.

• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.

• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.

• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.

• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.

• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.

• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.

Морские продукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.

Яйца

Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!

Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш

Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.

Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.

Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:

• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.

• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.

• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.

Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.

Злаки

Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.

Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.

Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.

Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Алексей Бородин

Какие продукты содержат белок | Elementaree

При всей неоценимой пользе белка не следует перегружать им чрезмерно свой организм. Так, многочисленные популярные протеиновые диеты имеют один существенный недостаток — провоцируют запоры. Важно придерживаться «золотой середины», учитывать рекомендуемые нормы потребление вещества и соблюдать сбалансированный рацион.

Количество источников белка в рационе человека должно составлять не менее 30 %. Примерно такое же количество должно приходиться на жиры. Углеводы должны составлять, соответственно, 40 %. Существуют рекомендации, как распределить протеины в течение дня. Рассмотрим на примере пятиразового питания. Вы уже знаете, какие продукты содержат белок.

На завтрак и ужин включите по 20 % пищи с протеинами, в обед — 45 %. Оставшееся количество разделите на 3 перекуса в течение дня. Еще один важный момент — правильно рассчитать для себя суточную норму протеинов. Она будет зависеть от пола, возраста, образа жизни.

Женщины. Норма протеинов — 1 г на 1 кг веса. Например, если вы весите 70 кг, значит в сутки вашему организму требуется 70 г белка. Если вы занимаетесь фитнесом, отталкивайтесь от коэффициента 1,2.

Мужчины. Если вы ведете спокойный, размеренный образ жизни, рассчитывайте свою норму белка, исходя из 1,2 г на 1 кг веса. Для посещающих спортзал пару раз в неделю коэффициент составит 1,6, а при более интенсивных тренировках — 2.

Дети. Количество необходимого белка также рассчитывается по весу ребенка. Но в разные возрастные периоды будут свои коэффициенты. Для дошкольников — 3, для школьников — 2,5.

Вегетарианцы. Обращая внимание на то, в каких продуктах много белка, помните, что растительный протеин считается неполноценным. Поэтому норма его потребления должна составить 1,5-2 г на 1 кг веса.

Список всех белковых продуктов для похудения в таблице

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

список белковых продуктов

Источник белка	Коэффициент усвоения
Молоко	1,00
Изолированный соевый белок	1,00
Яйца	1,00
Говядина	0,92
Гороховая мука	0,69
Фасоль консервированная	0,68
Овес	0,57
Чечевица	0,52
Арахис	0,52
Пшеница	0,40

Топ 5 белковых продуктов

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2. Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Белковые продукты	Белки, г	Белковые продукты	Белки, г
Говяжья Печень	17,4	Семя подсолнечника	20,7
Баранья Печень	18,7	Фундук	16,1
Печень свинная	18,8	Миндаль	18,6
Сердце	15	Грецкий орех	13,8
Индейка	21,6	Хлеб ржаной	4,7
Цыплята	18,7	Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	7,7
Куры	20,8	Сдобная выпечка	7,6
Кролик	20,7	Гречневая ядрица	12,6
Говядина	18,9	Рисовая	7
Свинина нежирная	16,4	Пшено	12,0
Свинина жирная	11,4	Овсяная	11,9
Телятина	19,7	Горох цельный	23
Диабетическая вареная колбаса	12,1	Соя	34,9
Диетическая вареная колбаса	12,1	Фасоль	22,3
Докторская вареная колбаса	13,7	Соевое мясо	52
Краковская сырокопченая колбаса	16,2	Молоко	2,8
Минская сырокопченая колбаса	23	Молоко сухое цельное	25,6
Варено-копченая Сервелат	28,2	Йогурт натуральный 1.5% жирности	5
Креветка дальневосточная	28,7	Кефир нежирный	3
Тунец	22,7	Творог нежирный	18
Кета	22	Брынза из коровьего молока	17,9
Горбуша	21	Сыр голландский	26,8
Семга	20,8	Сыр пошехонский	26,0
Сайра мелкая	20,4	Арахис	26,3
Палтус	18,9	Икра минтаевая пробойная	28,4
Кальмар	18	Икра осетровая зернистая	28,9
Сельдь	17,7	Скумбрия	18
Минтай	15,9

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%.

Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Белковые заблуждения

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов…

таблицы и списки продуктов богатых протеином

О важности белка, о его незаменимости при правильном питании и похудении, слышали мы все. Какова конкретно его роль, какие продукты, содержащие белок, подойдут для ЗОЖ и ПП, с чем и как сочетать в рацион — всё это действительно сложно понять сразу. Для составления оптимального рациона важно понимать, в каких продуктах содержится много белка.

Ежедневное употребление необходимого количества белка — гарантия того, что ваши волосы, кожа, ногти будут выглядеть идеально. Рост мышц, регенерация клеток, обменные процессы — напрямую связаны с синтезом белка в организме.

В википедии можно почитать немало обо всех нюансах, но для простого обывателя, который решил изучить и принять принципы ПП, достаточно заучить, что белок (протеин, полипептид) — вещество без которого не может работать ни один орган и ни одна система в нашем теле.

Белковая пища: что это и зачем нужна

Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

Признаки нехватки или переизбытка протеинов

Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
хуже работает мозг;
вы становитесь менее выносливы;
появляются раздражительность, плаксивость.

Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

Переизбыток еды с повышенным содержанием протеинов точно также нежелателен как и недостаток.

При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

тошноту;
боль в подреберье справа;
постоянную жажду;
проблемы с пищеварением.

Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть в вашем меню.

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!

Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше.

Какой белок выбрать?

Качественный протеин — тот, у которого усвояемость стремиться к 100 %. Например, яйца и грибы — продукты, которые богаты протеином, но в первом случае белок усваивается на 90%, а во втором на 50%.

Важно и происхождение белка. Мясо, яйца, молочные продукты человеческому организму “ближе и роднее” на клеточном уровне. А вот горох и другие бобовые менее полноценны с точки зрения содержания аминокислот. Очень важно правильно комбинировать все возможные виды продуктов, содержащих протеины — это даст возможность получить максимум необходимых нам аминокислот.

Есть ещё такое понятие как «медленные» и «быстрые», то есть те которые усваиваются организмом дольше и в более короткие сроки.

«Медленный» белок (творог, куриное мясо), на полный цикл синтеза которого нужно от 6 до 8 часов, — идеальный вариант для ужина, последнего приёма пищи.

А вот «быстрый» (кефир, молоко, маложирный домашний йогурт) — для еды перед тяжёлой физической или умственной работой.

Именно медленные белки так важны в похудении и для наращивания мышц — калорийность таких продуктов меньше, а энергии на их синтез организм затрачивает больше.

Если ваша цель — увеличить количество мышц, то перед и после тренировки употребите быстрый белок, а на ужин — медленный.

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты

Пища животного происхождения — лучший источник протеина. В красном и белом мясе, твороге, сыре и яйцах содержится рекордное количество белка. Кроме того, там есть кальций, железо и полезные жиры. Поэтому все диетологи советуют включать такую еду в рацион спортсменов, беременных, худеющих и, конечно же, детей.

Мясо для пп-рецептов, особенно, если нужно похудеть, выбирать лучше нежирных сортов — телятина, курятина, мясо кроля.
Рыба, в принципе подойдёт любая. Если нежирная, то это хек, минтай, тунец, треска. Но и жирную — скумбрию, любую красную — тоже нельзя исключать, там очень много омега-3 — вещества, которое способствует похудению.
Яйца, особенно белок, — идеальны и по количеству протеинов, и по их качеству (усвояемости). А 2-3 варёных белка перед сном ускорят снижение веса, причём, исключительно за счёт сжигания жира.
Творог и другая молочка — продукты, в которых много белка, и почти нет углеводов. А если выбирать маложирные сорта, то ещё и минимум жиров.

Продукты, содержащие растительный белок

В силу разных причин иногда мясо и другие продукты животного происхождения не входят в рацион пп-шника. Кто-то отказался из-за религиозных убеждений, кто-то считает, что энергия убитого живого существа вредна, а есть и такое, что организм просто не принимает мяса (часто такое бывает у беременных, детей). В этом случае нужно составить меню так, чтобы из растительной пищи получить нужное количество белка.

Овощи, крупы, орехи и бобовые — неплохой источник натурального протеина, но не везде количество белка достаточное. Обычно в овощах, фруктах его мало.

Вот неплохая таблица продуктов-лидеров, содержащих белок, растительного происхождения:

*Аминокислотный баланс практически идеален

Впрочем, у растительной белковой пищи есть масса плюсов:

наличие клетчатки, что способствует похудению и очищению;
сбалансированный комплекс минералов и витаминов;
легкая усвояемость полезных веществ;
минимум жиров (исключение — растительные масла, семена и орехи).

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов. Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии.

Продукт	Содержит белка в 100 г	Калорийность в 100 г
Кефир нежирный	3	28
Творог обезжиренный	18	83
Мясо куриное (филе, мякоть без кожи)	23	101
Говядина, телятина	18-20	90-150
Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец)	17-24	70-130
Яйца куриные и перепелиные	12-13	150-160
Фасоль, горох и другие бобовые	21-23	280-330
Орехи	13-20	550-650
Гречневая крупа	12	350
Твердый сыр	23-27	320-400

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц. Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Список, в каких продуктах много протеина

Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

Полная таблица белковых продуктов

В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

Продукт	Содержит белка в 100 г	Продукт	Содержит белка в 100 г
Красная икра	31,6	Килька	17,1
Телятина отварная	30,7	Творог полужирный	16,7
Сыры: пониженной жирности	25-30	Курага	5,2
Черная зернистая икра	28,6	Йогурт 1,5%	5
Минтаевая икра	28,4	Горошек зеленый	5
Треска	26	Шампиньоны свежие	4,3
Голландский сыр	26	Кефир обезжиренный	3
Говядина вареная	25,8	Печень трески натуральная	4,2
Индейка отварная	25,3	Белые свежие	3,7
Курица отварная	25,2	Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	1,5-3,7
Костромской сыр	25,2	Гороховый	3,4
Кролик отварной	24,6	Капуста цветная	3,1
Скумбрия	23,4	Горошек зеленый	3,1
Горбуша	22,9	Молоко обезжиренное	3
Баранина отварная	22	Молоко 3,2%	2,8
Щука	21,3	Кефир жирный	2,8
Судак	21,3	Финики	2,5
Балык осетровый	20,4	Рис отварной шлифованный	2,4
Окунь	19,9	Картофель отварной	2,4
Крабы	18,7	Чернослив	2,3
Хек	18,5	Яблоки	2,2
Сайра	18,3	Рис отварной коричневый	2,2
Камбала	18,3	Лук репчатый	2
Творог нежирный	18	Капуста белокочанная тушеная	2
Кальмар	18	Икра из кабачков	2
Брынза	17,9	Голубцы овощные	2
Треска	17,8	Капуста квашеная	1,8
Креветки	17,8	Капуста белокочанная	1,8
Минтай	17,6	Изюм	1,8
Сельдь	17,5	Репа	1,5

Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

Протеины и похудение: советы диетологов

Достаточное количество белков в рационе само по себе способствует похудению, так как на переваривание и усвоение протеинов организм тратит массу энергии. Именно поэтому белковые диеты так популярны. Правильное питание, как мы знаем, не одобряет никакие ограничения, но если вы всё же хотите похудеть с помощью протеинов, придерживайтесь основных рекомендаций диетологов:

продолжительность любой белковой диеты не должны быть более 7 дней;
кроме протеина в ежедневный рацион должны входить также жиры и углеводы;
ещё лучше просто пару раз в месяц устраивать разгрузочные белковые дни — это безопасней для организма;
источниками белка должна быть разнообразная еда — мясо, рыба, растительные и молочные;
пищу варите, готовьте на пару, запекайте. Жарить, тем более с жиром, нельзя особенно в такие дни — на печень итак большая нагрузка из-за увеличения потребления протеинов. Кроме того жир препятствует полноценному синтезу протеина;
помните про дробое питание — 5-6 раз в день понемногу, соблюдая интервал в 2-3 часа. Организму нужно время на то, чтобы справиться с такой едой.

Полезное видео

Чтобы понять на практике, сколько надо вам белка и как вообще это выглядит в реальности, просмотрите ролик ниже — очень всё доступно и понятно рассказано.

список продуктов богатых белком в таблице

Опубликовано: 05.10.2019Время на чтение: 5 минут8369

Зачем нужен белок

Когда белок называют основой жизни, в этом нет ни малейшего преувеличения. Но протеин – это не только «строительный материал», хотя эта часть его функций тоже важна: ни одна клетка нашего тела не может строиться, делиться и восстанавливаться без этого вещества. Однако белок – общее название для сложного химического соединения, которое может выполнять огромное количество функций и делает это ежесекундно. В теле человека различные виды белка отвечают за передачу наследственной информации, транспортируют биоактивные вещества, защищают организм от инфекций и др. Неудивительно, что протеин настолько важен для здоровья и самой жизни. Но так как его основной источник – пища, нужно знать, в каких продуктах содержится белок и как сделать его максимально доступным для организма.

Важно: человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может.

Как повысить усвояемость вещества

Диетологи и специалисты по спортивному питанию дают следующие рекомендации:

продукты, содержащие белок, лучше приготовить на завтрак и обед. На утреннее время должно приходиться примерно 25 % от суточной нормы, а на обеденное – 45 %. Остальное количество примерно равными порциями можно распределить на перекусы и ужин.

Белок достаточно сложно усваивается, и во второй половине дня лучше не перегружать пищеварительную систему, чтобы не нарушить ночной сон. Если такая схема по каким-либо причинам неудобна, следует разделить суточное количество на примерно равные порции, которые распределяются на 5-6 приемов пищи;

лучшие партнеры для белка – продукты с высоким содержанием клетчатки. Хотя клетчатка сама по себе не оказывает значительного влияния на усваивание протеина, она эффективно справляется с продуктами метаболизма белка и его избытком. Улучшая работу кишечника и впитывая в себя различные соединения, клетчатка помогает предупредить так называемую белковую интоксикацию;

для более качественного усвоения белка важно включать в рацион пищу, богатую витамином С и витаминами группы B, которые в числе прочего нормализуют белковый обмен.

В каких продуктах наибольшее содержание белка

Список продуктов, богатых белком, традиционно возглавляет соя. В зависимости от сорта, она может содержать от 36 до 42 г протеина на 100 г. Остальные составляющие рациона можно распределить следующим образом:

Мясные продукты
Молочные продукты
Морепродукты
Злаки и другие растительные продукты

Мясо гуся – 27–29 г
Сыр твердых сортов – 23–29 г
Тунец – 29 г
Бобовые – 18–27 г

Говядина – 23–28 г
Творог – 14–20 г
Семга – 25–27 г
Овес – 13 г

Индейка – 24–26 г
Йогурт – 4–5 г
Горбуша – 23 г
Пшенная крупа – 11 г

Курица – 23–26 г
Молоко – 3 г
Кальмары – 20 г
Гречневая крупа – 11 г

Печень – 18–20 г
Кефир – 2,8–3,2 г
Креветки – 18 г
Арахис – 26 г

Таблица продуктов, богатых белком, позволяет сформировать суточный рацион в зависимости от уровня физических нагрузок и, соответственно, потребности в питательных веществах и энергии.

Какой белок важнее: животный или растительный

Споры о том, какой белок предпочтительнее, не стихают уже несколько десятилетий. Одни утверждают, что только животные протеины способны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, а другие стоят на том, что растительный белок лучше усваивается и поэтому более ценный как источник протеина. Истина, как обычно, где-то посередине: оба типа белков в списке продуктов правильного питания должны быть распределены примерно поровну, и вот почему.

Полным белком, в который входят все незаменимые аминокислоты, является только животный белок (мясо, рыба, молочные продукты, яйца и др.). Достаточно съесть порцию куриной грудки, кусочек сыра или выпить молочный коктейль, чтобы обеспечить организму базовые потребности в полном наборе аминокислот. Но того же результата можно достичь, комбинируя продукты, богатые белком растительного происхождения. Например, сочетание рис + бобы даст восполнит потребность в незаменимых аминокислотах так же, как и мясное или молочное блюдо.

Растительный белок хуже усваивается. И если вы съели 100 г арахиса – это не значит, что все 26 г белка, входящие в его состав, усвоятся организмом. Список белковых продуктов для организации полноценного питания, особенно для сторонников вегетарианства и веганства, должен формироваться с учетом этого факта. В противном случае рано или поздно может развиться дефицит белка, при котором не стоит ждать ни наращивания мышечной массы, ни хорошего самочувствия.

Доля белка в рационе должна составлять порядка 30 %. Оставшиеся 70 % следует распределить между жирами и углеводами (30 и 40 % соответственно). В этом случае организм будет получать все основные вещества, необходимые ему для бесперебойной работы, а вам – для энергии и отличного самочувствия.

Что нужно знать

Информация о том, в каких продуктах содержится больше всего белка, – безусловно, важна. Но не менее важно знать о коэффициенте усвояемости протеина, который у всех продуктов разный. Так, у цельного молока и изолированного соевого белка этот показатель достигает 100 %, у говядины и рыбы – 92 %, мяса птицы – 70 %, а у продуктов растительного происхождения – 27-68 %. Поэтому, формируя здоровый рацион, важно учитывать этот критерий: если в меню преобладает белок растительного происхождения, его количество следует увеличить пропорционально коэффициенту усвояемости. Если хочется добавить в рацион больше белка, но не хочется заниматься готовкой сложных блюд из мяса или рыбы, есть отличная альтернатива: компания Herbalife предлагает протеиновые коктейли, способные заменить полноценный прием пищи. Преимущества таких смесей – это:

быстрое приготовление. Всего 2 минуты – и вкусный завтрак/обед/ужин в стакане готов! А еще на протеиновых коктейлях готовят панкейки и блинчики, получается очень вкусно и полезно;

высокое содержание белка и минералов. Содержится клетчатка. 1 порция – 17 грамм белка, в том числе соевого, а также 30 % антиоксидантов от дневной нормы;

большой выбор вкусов. Дыня, маракуйя, ваниль, клубника, шоколад – и это далеко не все!

Еще один важный нюанс. После тренировок или физических нагрузок иного рода следует отдать предпочтение животному протеину. Он эффективнее восстанавливает мышцы, чем белок растительного происхождения, что особенно актуально для тех, кто увлечен не просто похудением или здоровым образом жизни, а построением красивого тела. Поэтому лучше выбирать животные белки в продуктах, а растительные протеины предпочесть в относительно спокойные периоды физической активности.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
5 октября 2019, 10:002019-10-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Lissa
| 10.12.2019 16:30

Мне казалось, что продукты богатые белком это только мясо и молоко с яйцами. Здорово, что это не так. Времени на готовку нет совершенно, протеиновые коктейли в этом плане действительно здорово выручают!

Какие продукты богаты белком? — Водовоз.RU

Комментировать

Для нормального функционирования организма каждому из нас необходим белок. Восстановление клеток, рост мышечной массы. Можно сказать, что белок – основной строительный материал в нашем организме. Основа здорового питания –достаточное количество белка. Но для того, чтобы его получать в достаточном количестве, необходимо знать в каких продуктах он присутствует.

В среднем для человека, который ведет обычный образ жизни достаточно 1-1,2 грамма белка на 1 килограмм веса. Для тех, кто регулярно тренируется, эта пропорция немного больше. Рассмотрим более подробно, какие функции белок выполняет в нашем организме.

1.            Транспортная функция всех полезных веществ по организму.

2.            Избавление от лишнего углекислого газа.

3.            Укрепляет иммунитет.

4.            Является компонентом многих гормонов.

5.            Стабилизирует нервную систему.

6.            Отвечает за двигательную систему.

7.            Влияет на обменные процессы.

Действительно важный компонент для каждого человека.

Где получить достаточное количество белка?

— Мясо и птица. Пожалуй, эти продукты имеют самое большое содержание белка. Если вы хотите восполнить запас белка, обязательно введите в свой рацион питания мясо курицы и индейку. Мясо этих птиц содержит большее количество белка, чем свинина или говядина. Всего в 100 граммах этого продукта содержится 15-20 грамм белка. Обратите внимание, что действительно качественный продукт содержит необходимое количество белка. Поэтому при выборе курицы или индейки, обратите внимание на фермерские продукты. Только мясо, привезенное прямиком с фермы, пополнит баланс белков в вашем организме. Конечно же, оно будет вкуснее. Поэтому обязательно загляните в раздел фермерских продуктов на нашем сайте. Только качественное мясо и вкусные товары с доставкой на дом.

-Молочные продукты! Купить молочные продукты не составит труда, особенно, когда ассортимент позволяет выбрать любимые молочные продукты. Кефир, сметана, творог содержат достаточное количество белка, поэтому не забывайте включать их в свой рацион. Домашний творог на завтрак или свежий салат со сметанной заправкой – то, что необходимо вашему организму на регулярной основе! Вы можете купить натуральный йогурт, и в нём тоже будет достаточное количество белков. Попробуйте! Сыр — любимое дополнение завтрака, праздничного стола и многих блюд. А ведь в сыре содержится 20-25 грамм белка. Находка!

-Морепродукты и рыба. Необычно, но факт! В рыбных консервах содержится 29 грамм белка, что даже больше, чем в мясе. Про пользу других морепродуктов ходят легенды, они полезны не только для восполнения белка, но и в целом для общего здоровья человека.

-Растительные источники белка также должны присутствовать в вашем рационе. Например, фасоль содержит 22 г. белка, а горох 23!

Закажите онлайн! Самые свежие мясные продукты, вкуснейшие молочные товары и многое другое с доставкой на дом. Теперь вам не придется тратить время на походы по магазинам. Интернет-магазин Водовоз.RU — только качественный сервис, помощь при заказе онлайн и быстрая доставка. Попробуйте, вам обязательно понравится!

Советуем также почитать

Какие продукты лучше есть с утра?

Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания

Подробнее

Какие продукты всегда должны быть в холодильнике?

Решение есть! Можно составить список продуктов, которые обязательно должны быть у Вас под рукой, чтобы всегда было чем угостить гостей или порадовать себя!

Подробнее

Какие продукты необходимо употреблять каждый день здоровому человеку, чтобы максимально восполнять запас всех нужных витаминов, макро и микроэлементов и т.д.?

Давайте узнаем, что это за волшебные продукты, которые должны быть в ежедневном рационе питания каждого человека.

Подробнее

Написать комментарий:

таблица, список круп, рыбы, мяса, овощей и фруктов

Белок, или протеин, – это строительный материал для человеческого организма, участвующий в работе всех систем и органов. Он не накапливается и не откладывается про запас, поэтому важно есть продукты, богатые белком, ежедневно. К счастью, белковая пища не в дефиците. К ней относятся мясо, рыба, сыр и творог, яйца, бобовые и крупы. В овощах и фруктах этот элемент тоже есть, но в меньшем количестве.

Какой белок необходим человеческому организму?

Многие знают, что белок бывает животным и растительным. Долгие годы считалось, что человеку необходим животный белок и альтернативы мясу, яйцам и творогу нет. С популяризацией веганства этот факт начал оспариваться.

В действительности в растительных продуктах питательного элемента не меньше, а порой и в несколько раз больше. Но может ли человек его усваивать в полной мере? И да, и нет. Одно из основных различий между растительными и животными протеинами состоит в наборе аминокислот. Именно они так важны для человека.

В организме белок расщепляется до аминокислот. Они-то и расходуются на строительство клеток.

В протеинах животного происхождения полноценный набор 9 незаменимых аминокислот. В растительных продуктах в большинстве случаев этот набор неполноценный (исключение – киноа, соя и гречка). Набор аминокислот варьируется от продукта к продукту. Но если сочетать разную пищу, в результате можно получить их все.

Учитывая, что в овощах, злаках и фруктах есть другие важнейшие соединения – клетчатка, витамины, органические кислоты, ученые сделали вывод: человеку необходим и животный, и растительный белок в равной степени. В некоторых лечебных диетах соотношение может меняться в сторону увеличения животного белка.

Лучше всего сочетать разные виды протеинов. Если человек веган, то его питание должно быть разнообразным, чтобы собрать полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения, богатые белком

Большая часть аминокислот, содержащихся в животных продуктах, оказывает влияние на восстановление и наращивание мышечной массы. В частности в них есть лейцин, который важен для спортсменов.

Животные продукты – единственный источник витамина В12.

Самыми богатыми протеином считаются:

яйца;

творог;

птица;

красное мясо.

Количество белка в разных животных продуктах отражено в таблице:

Продукт Количество белка в 100 г, г

Сыр пармезан 38

Оленина 30

Мясо индейки 29

Конина 28

Курятина 27

Сыр маасдам 26

Говядина 26

Баранина 25

Сыр чеддер 25

Телятина 24

Утка 24

Сыр российский 23

Печень куриная 20

Печень свиная 19

Творог обезжиренный 18

Печень говяжья 18

Желток куриный 16

Творог жирный 16

Яйцо куриное 13

Сметана, сливки 2,7

Рыба, богатая белком

Рыба – такой же полезный источник белка, как и мясо. Протеины в рыбе содержат полный набор незаменимых аминокислот. Но при этом в ней нет соединительной ткани. Такая пища усваивается быстрее.

Рыба, как и мясо, отличается от растительных продуктов высоким содержанием жиров и отсутствием углеводов. Кроме того, она является ценнейшим источником жирных кислот омега-з и омега-6.

Самые полезные виды рыбы:

тунец;

семга;

форель;

скумбрия;

сельдь;

сардина.

Список всех морепродуктов с высоким содержанием белка:

Продукт Количество белка в 100 г, г

Икра кеты 31,6

Осьминог 30

Тунец 29

Сардина 25

Горбуша 25

Мидии 24

Креветки 24

Скумбрия 24

Семга 20

Форель 20

Кефаль 20

Лосось 20

Сельдь 18

Кальмар 18

Хек 17

Палтус 17

Икра минтая 16

Молоки лососевых рыб 16

Крабовые палочки 5

Печень трески 4,2

Растительные продукты, богатые белком

Растения поставляют организму не только протеин, но и углеводы, ценные витамины и минералы. В них присутствуют фитохимические вещества, полезные для здоровья. Жира в растительных продуктах практически нет (за исключением семян и орехов).

Больше всего протеина содержится в орехах, семенах, злаковых и бобовых.

Таблица:

Продукт Количество белка в 100 г, г

Соя 36

Арахис 26

Красная фасоль 24

Красная чечевица 24

Горох целый 23

Семена подсолнуха 21

Белая фасоль 20

Семена конопли 20

Фисташки 20

Семена тыквы 19

Кешью 18

Миндаль 18

Семена льна 18

Семена чиа 17

Отруби 17

Овес 17

Грецкий орех 15

Крупы, богатые белком

В среднем в крупах содержится 10 г белка. Высокую ценность представляют цельнозерновые злаки. Помимо протеина, в крупах много медленных углеводов, питающих организм энергией на протяжении многих часов.

Продукт Количество белка в 100 г, г

Дикий рис (цициания) 15

Киноа 14

Гречневая крупа 13

Овсяные хлопья цельнозерновые 12

Ячневая крупа 11

Пшено 11

Перловка 10

Манная крупа 10

Рис 2,4

Кукурузная крупа 1,4

Фрукты, богатые белком

Свежие ягоды и фрукты не рассматривают в качестве источника белка. Они содержат его в ничтожно малом количестве – 0,9–1,5 г в 100 г в среднем.

Лидерами по содержанию белка являются:

ягоды годжи – 10 г;

авокадо – 2 г;

ежевика – 2 г;

земляника – 1,8 г.

Несколько выше содержание протеина в сухофруктах.

Продукт Количество белка в 100г, г

Ягоды годжи сушеные 14

Кизил сушеный 4,6

Банан сушеный 3,8

Шиповник сушеный 3,4

Курага 3,4

Инжир 3

Финики 2,9

Яблоки сушеные 2,7

Чернослив 2,2

Овощи, богатые белком

Как и фрукты, овощи не относятся к белковой пище. Их ценность состоит в содержании углеводов, крахмала, сахаров, клетчатки, органических кислот и витаминов.

Средний уровень протеина в овощах – 2,9 г. Лидерами по его содержанию считаются:

чеснок – 6,5 г;

зеленый горошек – 5 г;

кукуруза – 4,5 г;

кейл (кудрявая капуста) – 4,3 г;

стручковая фасоль – 4 г;

артишок – 3,3 г;

петрушка – 3 г.

Блюда, богатые белком

После термической обработки продукты теряют часть белка. Чтобы его содержание в блюдах осталось высоким, нельзя превышать время обработки и температурный режим. Максимальное количество белка сохраняется в блюдах, приготовленных на пару.

Самые богатые протеином блюда:

Блюдо Количество белка в 100 г, г

Куриная грудка на пару 31

Тунец на пару 29

Рагу мясное с бобами 26

Отбивные 18

Горбуша запеченная 18

Котлеты 15

Сырники 15

Творог со сметаной 13

Пельмени 11

Вареники с творогом 10

Плов 10

Роллы «Филадельфия» 9,7

Гороховое пюре 9

Солянка 5,2

Рис с бобами 4,6

Каша гречневая на молоке 4,2

Макароны отварные 4

Борщ с говядиной 3,7

Каша гречневая на воде 3,2

Каша манная на молоке 3,2

Картофельное пюре 1,7

Напитки с высоким содержанием белка

Удовлетворить суточную потребность организма в белках можно с помощью протеиновых коктейлей:

Молоко (600 мл), творог (200 г), бананы (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), орехи (50–100 г) – итого 70 г белка.

Молоко (350 мл), творог (100 г), яйца куриные (4 шт.), банан (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), оливковое масло (1 ст. ложка) – итого 90–100 г белка.

Вода (300 мл), сухое молоко (5 ст. ложек), яйца куриные (3 шт.), овсяные хлопья (2–3 ст. ложки), бананы (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 70 г белка.

Вишневый сок (200 мл), творог (100 г), киви (1 шт.), белок яйца (1 шт.), мед (1–2 ч. ложки), 4–5 листков мяты – итого 25 г белка.

Апельсиновый сок (200 мл), творог (50 г), банан (1 шт.), какао (25 г.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 20 г белка.

Сколько протеина в напитках:

Напиток

Количество белка в 100 мл, г

Гоголь-моголь 8

Овсяный кисель 5,7

Йогурт обезжиренный 5,2

Латте 5

Йогурт 4

Кефир 3,7

Горячий шоколад 3,6

Молоко 3,4

Капучино 3,3

Ряженка 3

Чай с молоком 2

Вопросы и ответы

Какова суточная норма белка?

В России Роспотребнадзором установлены следующие нормы белка: для мужчин – 65–117 г, для женщин – 58–87 г. Это примерно 1,2–1,5 г белка на кг веса. Спортсмены и люди, выполняющую тяжелую физическую работу, должны употреблять его больше – 1,4–1,8 г на кг.

Помогает ли белковая пища похудеть?

При снижении потребления углеводов – да. Белковая еда снижает уровень гормона голода – грелина – и поддерживает мышечную массу. Для похудения в рационе должно быть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Для сравнения, людям с нормальным весом рекомендуется потреблять 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров. При этом важно отдать предпочтение низкокалорийной пище.

Белок – основа жизни человека. Недаром научное название «протеин» происходит от греческого «protos», означающего «первый, первоначальный». Элемент должен поступать в организм ежедневно. Людям, употребляющим продукты животного происхождения, получить суточную дозу нетрудно: любое мясо богато белком. Также протеин есть в твороге, яйцах, морепродуктах. Сложнее получить необходимое количества элемента вегенам и спортсменам. Первые употребляют в пищу только растения, в которых набор аминокислот неполноценный, а вторые нуждаются в повышенных дозах протеина. Таким людям следует тщательно планировать свой рацион.

Полный список продуктов с высоким содержанием белка {калорийная печать}

Размещено 14 сентября, 2020

Употребление достаточного количества белка может помочь в похудании и сохранении мышц. Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка для своего холодильника или ноутбука сегодня и получите новые идеи относительно диетического белка.

Становясь старше и становясь старушкой в области бикини, я потребляла больше белка.Недавно я написал о 25 своих лучших белковых продуктах, которые я ем здесь больше всего.

Но я подумал, что было бы интересно составить более полный список, организованный по тому, сколько граммов протеина вы получите при одинаковом весе (100 граммов). (Пропустите чтение и просто распечатайте список здесь!)

Что такое белок?

Белки — это большие молекулы, обнаруженные в живых клетках. Белки подобны строительным блокам для построения тканей человеческого тела, таких как мышечная ткань, кости, кровь и даже гормоны.

Белки действуют как ферменты, антитела и помогают поддерживать баланс жидкости.

Почему белок следует включать в свой рацион

Хотя наш организм способен производить определенные аминокислоты, строительные блоки белков, есть и другие, называемые незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только с пищей.

Поскольку наш организм постоянно перерабатывает ткани, необходимы новые белки, чтобы заменить разрушенные существующие белки.Для роста, восстановления и поддержания клеток требуется белок.

Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, будет последовательно использоваться для замены старой ткани, такой как ткань кожи, новой тканью, образованной новыми белками. (см. здесь, как я готовлю пищу для своих продуктов с высоким содержанием белка)

Сколько белка нужно в день

Вопрос номер один, который я задаю в этом блоге, — сколько белка нам нужно. Ответ таков: если вы потребляете достаточно энергии (то есть ваших калорий достаточно для поддержания веса), то, скорее всего, вам не нужно беспокоиться о количестве потребляемого белка.

Большинство продуктов, даже овощи, содержат некоторое количество белка, поэтому, если вы потребляете достаточное количество калорий, у вас, вероятно, достаточно белка.

С учетом сказанного, количество белка, которое вы, возможно, захотите получить в своем рационе, зависит от ваших целей.

Для среднего взрослого, однако, 1,0–1,6 грамма белка на кг массы тела — это общая рекомендация. В пересчете на фунты это означает, что если вы весите 100 фунтов, вам будет лучше, потребляя примерно 50-70 граммов белка в день.(источник)

Я почти 100 фунтов и поднимаю довольно большие веса. Поэтому я решила есть больше белка, хотя в этом нет необходимости. Я увеличил это количество до 1 грамма белка на фунт (то есть 100 граммов белка в день для меня).

Какие продукты являются лучшим источником белка

В идеале, потребление белков из различных источников — лучшая стратегия. Когда вы меняете свой белок, вы можете получать широкий спектр питательных веществ, которые помогают вашему организму использовать этот белок.(возьмите этот план питания с высоким содержанием белка, чтобы узнать о разнообразии!) (источник)

Однако если вы считаете калории, белки с наименьшим содержанием калорий — это продукты, в которых нет других макроэлементов, таких как углеводы или жиры. Например, орехи содержат больше калорий на грамм белка, потому что они также содержат жиры. В молоке будет больше калорий на грамм белка, потому что в нем помимо белка есть углеводы.

Нежирное мясо, в котором практически нет жиров или углеводов, содержит больше всего белка на калорию.

Ниже вы найдете полный список калорий и граммов белка для каждого из перечисленных продуктов с высоким содержанием белка! Распечатайте его здесь или добавьте эту страницу в закладки.

Перечень белковых продуктов с калорийностью

Все данные о граммах белка и калориях я искал в базе данных USDA здесь. Это наиболее полный и заслуживающий доверия список из всех, что я нашел. Если еды нет в моем списке, перейдите в базу данных и воспользуйтесь функцией поиска.

Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка здесь!

9008 1100 граммов

Продукты, богатые белком Белок Калорий Измерение Обычная порция

Миндальное масло 21 грамм 614 калорий 100 грамм 2 столовые ложки = 7 грамм белка

Миндаль 21 грамм 579 калорий 100 грамм 1 унция = 6 грамм белка

Бекон (приготовленный) 37 грамм 541 калория 100 грамм 1 ломтик — 3 грамма белок

Фасоль (вареные бобовые) 8.7 граммов 127 калорий 100 граммов 1/2 стакана = 7 граммов белка

Говядина, фарш (приготовленная на 95% постной) 27 граммов 174 калории 100 граммов 3 унции = 23 грамма белка

Говядина, стейк (филе) 27 граммов 244 калории 100 граммов 3 унции = 23 грамма белка

кешью 18 граммов 553 калорий 100 граммов 1 унция = 5 граммов белка

Семена чиа 17 граммов 486 калорий 100 граммов 1 унция = 4.7 граммов белка

Куриные грудки 31 грамм 165 калорий 100 граммов 4 унции = 36 граммов белка

Куриные бедра 24 грамма 177 калорий 100 граммов 4 унции = 28 граммов белка

Творог (2%) 12 граммов 86 калорий 100 граммов 1/2 чашки = 13 граммов белка

Эдамаме (приготовленный) 11 граммов 122 калории 100 грамм 1 чашка = 17 грамм белка

Яичные белки 11 грамм 52 калории 100 грамм 1 большой = 3.6 грамм белка

Яйца 13 грамм 143 калорий 100 грамм 1 большой = 6 грамм белка

Рыба, треска 18 грамм 82 калории 100 грамм 3 унция = 15 граммов белка

Рыба, палтус (приготовленная) 23 грамма 111 калорий 100 граммов 3 унции = 19 граммов белка

Рыба, лосось (приготовленная) 24 грамма 178 калорий 100 грамм 3 унции = 21 грамм белка

Рыба, тилапия 26 грамм 129 калорий 100 грамм 3 унции = 22 грамма

Греческий обезжиренный йогурт (варьируется по марке) 10 грамм 87 калорий 100 грамм 1 чашка = 24 грамма белка

Семена конопли 30 грамм s 567 калорий 100 грамм 3 столовые ложки (30 г) = 9 грамм белка

Хумус (зависит от марки или рецепта) 7 грамм 250 калорий 100 грамм 2 столовые ложки = 2 грамма белка

Арахисовое масло 22 грамма 598 калорий 100 граммов 2 столовые ложки = 7 граммов белка

Арахис 25 граммов 607 калорий 100 граммов 1 унция = 7 граммов белка

Кедровые орехи 14 граммов 673 калорий 100 граммов 1 унция = 4 грамма белка

Свиные отбивные (нежирные, приготовленные) 21 грамм 280 калорий 100 грамм 3 унции = 18 грамм белка

Свинина, вырезка 27 грамм 154 калории 3 унции = 22 грамма белка

Протеиновый порошок (сыворотка) 78 граммов 338 калорий 100 граммов 38 граммов (1 мерная ложка) = 30 граммов белка

тыквенных семечек 19 граммов 446 калорий 100 граммов 1 унция = 5 граммов белка

Жареные бобы 5 граммов 92 калории 100 граммов 1/2 чашки = 7 граммов белка

Сыр Рикотта (частично обезжиренный) 11 граммов 138 калорий 100 граммов 1/2 стакана = 14 граммов белка

Креветки (приготовленные) 24 грамма 99 калорий 100 граммов 3 унции = 19 граммов белка

Семена подсолнечника 21 грамм 484 калорий 100 граммов 1/4 стакана = 6 граммов белка 9008 2

Темпе 19 грамм 193 калории 100 грамм 1 чашка = 31 грамм белка

Тофу 8 грамм 76 калорий 100 грамм 1/2 стакана = 10 граммов белка

тунца 28 граммов 132 калорий 100 граммов 3 унции = 24 грамма белка

Грудка индейки 29 граммов 189 калорий 100 граммов 3 унции = 26 грамм белка

Индейка, мясные деликатесы 18 грамм 98 калорий 100 грамм 4 унции = 20 грамм белка

Индейка, молотая (93% постного мяса) 19.5 граммов 141 калория 100 граммов 3 унции = 16,5 грамма белка

Йогурт (обезжиренный, простой) 6 граммов 70 калорий 100 граммов 1 чашка = 11 граммов

ДАЛЕЕ -> Список овощей для печати здесь!

PIN ЭТОГО ПОЧТА ДЛЯ ПОЗЖЕ

Новый и улучшенный список белков, который можно распечатать!

Список продуктов из 25 продуктов с высоким содержанием белка, которые я ем больше всего

Размещено 18 февраля, 2020

Мне недавно пришло сообщение от друга, который просил меня составить список продуктов с высоким содержанием белка , которые можно съесть.Хотя многие люди заинтересованы в том, чтобы получить больше белка в своем рационе, эта подруга беременна двойней!

Я большой поклонник сбалансированного питания всех групп. Тем не менее, список идей, связанных с белками, находится рядом с овощами, как группа продуктов, которую люди изо всех сил пытаются получить. Фрукты и злаки — это несложно, чтобы съесть их в достаточном количестве, но белок и овощи требуют планирования и внимания!

Мне нравится вести список продуктов с высоким содержанием белка, которыми можно поделиться с людьми, потому что это может быть так же просто, как выбирать что-нибудь из списка для каждого приема пищи.Вот 25 моих любимых источников белка в зависимости от того, как часто я их ем!

Список продуктов с высоким содержанием белка

Если вы ищете полный распечатанный список продуктов с высоким содержанием белка с их калориями и граммами белка, распечатайте его здесь!

Яйца (яичные белки, сваренные вкрутую, омлет, омлеты. Я ЛЮБЛЮ ЯЙЦА) 1 яйцо, 7 граммов, но яичные белки содержат 4 грамма на яйцо. Они могут быстро накапливаться без большого количества калорий. Я люблю съедать полную чашку яичных белков на завтрак)

Греческий йогурт 18-25 граммов на чашку

Творог 18-25 граммов на чашку

Куриные грудки 4 унции 25 граммов

Цыпленок на гриле (уже приготовлен для вас) .)

Стейк (4 унции 25 граммов)

Миндаль (6 г на унцию)

Фарш из индейки (22 г на 4 унции)

Фасоль (в 1 чашке 15 граммов)

Эдамаме (1 чашка 17 граммов)

Мясо на обед (2 унции, 12 граммов белка)

Протеиновые оладьи (приготовленные из яичных белков, творога и овса, 31 грамм белка для полного белкового рецепта блинов здесь!)

Торты Кадьяк (эта смесь для блинов с высоким содержанием в протеине)

Протеиновый порошок / протеиновые батончики (от 10-25 г протеина, в зависимости от марки).У меня есть много рецептов с протеиновым порошком, таких как протеиновые блины, протеиновое мороженое, протеиновый пух и мои любимые протеиновые батончики домашнего приготовления.

Арахисовое масло в порошке (2 столовые ложки, 8 граммов) Я скоро напишу статью об его использовании, потому что я любил его как закуски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка! Это бренд, который я использую.

Стручковый сыр (6 граммов на унцию)

Квиноа (1 стакан 8 грамм)

Нут (жареный — лучший вариант или смешанный как хумус) В 1 чашке 12 граммов

Тунец (1 банка 25 граммов)

Арахис сливочное или миндальное масло (8 граммов на 2 столовые ложки)

Лосось (4 унции содержат 19 граммов белка)

Тилапия (4 унции содержат 20 граммов белка)

Свиная корейка (4 унции содержат 23 грамма белка)

Хлеб с высоким содержанием белка (я люблю этот от Franz.В нем 5 граммов белка на ломтик)

Вяленое мясо индейки (последнее в списке, потому что я его никогда не ем, а всего лишь за 1 унцию 10 граммов белка!) день.
Недавно я написал о своих 1200 калориях в день, и к концу дня было 116 граммов белка. Вы можете увидеть здесь 1200 калорий в день. Но обычно я стараюсь распределить 25 граммов за четыре приема пищи. Типичный день будет выглядеть так:

Яйца на завтрак (1 стакан яичных белков плюс одно яйцо и 25 граммов тоста)

Куриный оберток Rotisserie (тортилья, измельченная курица 25 граммов, сыр, майонез)

Арахисовое масло и яблоко (8 граммов)

Греческий йогурт с фруктами (22 грамма)

Жаркое движения (стейк и рис с овощами) 25 граммов

Сообщите мне, какие из ваших любимых способов получить больше белка!

Чтобы найти больше идей с высоким содержанием белка, следите за моей доской с идеями питания с высоким содержанием белка на Pinterest!

Список белков для печати (включая 40 продуктов)

https: // healthbeet.org / wp-content / uploads / 2020/09 / high-protien-list-of-food-with-calories-and-grams-of-protein.pdf

У меня для вас есть еще один список! Эта распечатка дает вам идеи, какие продукты можно есть из каждой группы продуктов, включая белок, которые вы можете распечатать и отнести в продуктовый магазин! (Порционный список продуктов питания)

Получите больше бесплатных печатных форм и таблиц по питанию здесь!

Эми Роскелли

Эми Роскелли — специалист в области здравоохранения и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения BYU.Сертифицированный личный тренер (ACE), сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и благополучию (AFPA)
Она является создателем многих низкокалорийных рецептов, автором книг по похудению. Мать троих детей, бегун и участница NPC Fitness.

Веб-сайт Просмотреть все сообщения

← Предыдущая записьШоколадный забег Сент-Джордж, ЮтаСледующая запись → Идея деятельности СПД YW для питания

Быстрая проверка питания на белок

Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья.Ваше тело использует белок для:

Обеспечивает строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как клетки ваших мышц, кожи и ногтей.

Вырабатывает ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.

Белок содержится в горохе, бобах и чечевице, орехах, семенах и их масле, соевых продуктах, таких как тофу и соевый напиток, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте. Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион.Употребление протеина из самых разных источников пищи поможет вам удовлетворить ваши потребности в таких питательных веществах, как железо, цинк, витамин B12 и кальций.

Планируйте свое питание в соответствии с Канадским кулинарным гидом https://food-guide.canada.ca

Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли в вашем рационе белка.

шагов, которые вы можете сделать

1. Узнайте, сколько белка вам нужно

Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела.Вы можете использовать следующие уравнения для расчета потребности в белке.

Шаг 1: Вес в фунтах (фунтах) ÷ 2,2 = вес в кг
Шаг 2: Вес в кг × 0,8 = Среднесуточная потребность в белке (г)

Примечание: 1 кг = 2,2 фунта

Взрослому человеку с массой тела 80 кг (176 фунтов) требуется около 64 г белка каждый день, а взрослому с массой тела 65 кг (143 фунта) требуется около 52 г белка каждый день.

Следующие группы имеют другие потребности в белке, чем рекомендовано выше:

дети и молодежь

беременных и кормящих женщин

некоторые спортсмены

человека с определенными заболеваниями

Поговорите с дипломированным диетологом, чтобы определить, какое количество белка вам подходит.

2. Узнайте, сколько белка вы едите.

Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов. Количество белка в продуктах питания также можно найти на этикетках продуктов.

Еда Порция Белок (г)
(приблизительно)

Мясо, рыба или птица, приготовленные 75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ стакана) 21

Тыквенные семечки 60 мл (чашки) 17

Йогурт по-гречески 175 мл (¾ чашки) 14

Творог 125 мл (½ стакана) 13

Семена конопли 60 мл (чашки) 13

Фирменный тофу 150 г / 175 мл (стакана) 12

Бобы, горох или чечевица, приготовленные 175 мл (чашки) 12

Яйцо, курица 2 больших 12

Сыр 50 г (1 ½ унции) 12

Коровье молоко 250 мл (1 чашка) 9

Арахис 60 мл (чашки) 9

Арахисовое масло (натуральное) 30 мл (2 столовые ложки) 8

Миндаль 60 мл (чашки) 8

Миндальное масло (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 7

Йогурт 175 мл (чашки) 7

Обогащенный соевый напиток 250 мл (1 чашка) 7

Семена подсолнечника 60 мл (чашки) 7

Масло подсолнечное (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 6

грецкие орехи 60 мл (чашки) 5

кешью 60 мл (чашки) 5

Масло кешью (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 4

Хлеб 1 ломтик (35 г) 4

Макаронные изделия, приготовленные 125 мл (½ стакана) 4

Лебеда, приготовленная 125 мл (½ стакана) 4

Крупы, острые 175 мл (чашки) от 2 до 4

Крупы холодные 30 г 3

Рис, приготовленный 125 мл (½ стакана) 3

Крепленые напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис) 250 мл (1 чашка) 1

Овощи 125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата 1

Фрукты 1 фрукт или 125 мл (½ стакана) 1

Источник: Canadian Nutrient File, 2015.

Особые соображения

Большинству людей протеиновый порошок не нужен. Если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи, может оказаться полезным протеиновый порошок.

Протеиновые порошки часто имеют молочную (например, сыворотку или казеин) или растительную (например, сою или горох). Как правило, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.

Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию.Размер совка может варьироваться в зависимости от продукта. Сверьтесь с таблицей пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько белка содержит продукт.

Дополнительные ресурсы

Для получения информации и рекомендаций, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:

Список продуктов или фруктов, содержащих белок

Многие продукты являются хорошими источниками белка, которые способствуют поддержанию здоровья.

Кредит изображения: Aamulya / iStock / GettyImages

Белок — это макроэлемент, который жизненно важен для каждой клетки вашего тела и необходим для построения и поддержания ваших костей, мышц и кожи. Все продукты питания содержат белок животного и растительного происхождения, например фрукты, но с некоторыми различиями в качестве и количестве. Изучение того, какие продукты являются лучшими, богатыми белком, может помочь вам достичь рекомендуемой дневной нормы для хорошего здоровья.

О протеине

Ваше тело вырабатывает белок из комбинации различных аминокислот, некоторые из которых вам необходимо получать с пищей, которую вы едите.Многие продукты, включая мясо, содержат все девять аминокислот, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно. Эти продукты известны как полноценные белки.

Большинство источников белка растительного происхождения не содержат все аминокислоты, поэтому важно есть разнообразную пищу. Включение белка из всех групп продуктов питания гарантирует, что ваше тело получит все строительные блоки, необходимые для правильного функционирования.

Сколько тебе надо?

Сколько протеина вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы ваше ежедневное потребление составляло от 10 до 35 процентов от общего количества калорий. Рекомендуется 46 граммов белка в день для женщин и 56 граммов для мужчин. Для суточной нормы (DV) белка установлено среднее значение 50 граммов, чтобы помочь сравнить продукты в процентах от ежедневного потребления.

Подробнее: Сколько протеина вам подходит?

Белок из животных источников

Белки животного происхождения — единственная группа продуктов, содержащих холестерин.Хотя Министерство сельского хозяйства США не установило верхнего предела количества холестерина, которое вы должны потреблять в день, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем взрослым старше 20 лет проверять уровень холестерина каждые четыре-шесть лет, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. .

Животный белок также содержит насыщенные жиры. Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы менее 10 процентов вашего ежедневного потребления калорий приходилось на насыщенные жиры. Употребление белковой пищи с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови, что может быть проблемой, если у вас высокое кровяное давление или вы страдаете сердечным заболеванием.

Единственный источник белка, который поставляет витамин B12, — это продукты животного происхождения. Витамин B12 важен для нервов и клеток крови. Дефицит может привести к анемии.

1. Мясной белок

Белки из мясных источников являются полноценными белками и, как правило, содержат самое высокое содержание белка среди пищевых групп. Источники мяса включают говядину, свинину, бекон, баранину, птицу и субпродукты, а также продукты, приготовленные из мяса, такие как колбасы, гамбургеры, хот-доги и мясные закуски.

Основные источники белка из мяса на порцию 3,5 унции:

Курица, нежирная грудка: 32,1 грамма, 64 процента DV

Свинина: нежирная отбивная: 31 грамм, 62 процента DV

Говядина: стейк с юбкой: 28,7 грамма, 57 процентов DV

Употребление красного мяса, такого как говядина, может увеличить риск сердечных заболеваний, как показано в исследовании, опубликованном Национальным институтом здравоохранения в 2018 году. Исследование рекомендует ограничить потребление красного мяса и выбрать альтернативный источник белка. когда возможно.

2. Молочный белок

Белок в молочных продуктах поступает из молока и всех молочных продуктов, включая сгущенное молоко, сливки, сыр, йогурт, творог и масло. Некоторые основные источники белка из молочных продуктов на 100 грамм или 3,5 унции, если не указано иное, включают:

Данные свидетельствуют о том, что потребление белка из молочных продуктов может защитить от многих хронических заболеваний с очень небольшим количеством побочных эффектов. В 2016 году был проведен метаанализ, в ходе которого изучалось потребление молочных продуктов и их влияние на здоровье.Заключение исследования, опубликованное в Food and Nutrition Research, предполагает, что молоко и молочные продукты связаны со снижением риска детского ожирения.

Дополнительные данные показали, что молочные продукты снижают риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, особенно инсульта, и некоторых видов рака. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что молоко положительно влияет на минеральную плотность костей.

3. Яичный белок

Другой высококачественный белок, яйца, традиционно использовались в качестве эталона сравнения для измерения качества белка и его высокой усвояемости, согласно American Egg Board.Поскольку яйца являются богатым питательными веществами источником нескольких витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту, B12 и B6, они являются хорошим источником энергии для вашего тела.

Яйца полезны для спортсменов как источник белка из-за высокого содержания лейцина, аминокислоты, которая помогает предотвратить потерю мышечной массы и способствует восстановлению мышц.

Содержание белка в яйцах на 100 грамм (около двух яиц) составляет:

Подробнее: The Best Morning Protein

4.Белок из рыбы и морепродуктов

Рыба и моллюски — это полноценные белки. Они, как правило, с низким содержанием жира, но содержат множество витаминов и минералов, включая витамины A и D, фосфор, магний, селен и йод. Помимо того, что рыба является отличным источником белка, она также содержит важные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Омега-3 важны для развития мозга. Мега-анализ 2017 года, опубликованный в журнале Nutrition Journal, показал, что употребление рыбы может быть связано со снижением риска рака мозга.Кроме того, Американская ассоциация беременных рекомендует беременным женщинам получать достаточное количество жирных кислот омега-3 для оптимального развития мозга, глаз, нервной системы и иммунитета плода.

В зависимости от вида содержание белка в рыбе варьируется. Например, пикша содержит 16 граммов белка на 100 граммов, а голубой тунец содержит 30 граммов белка, что обеспечивает 60 процентов вашей дневной нормы. Моллюски также различаются по содержанию белка: моллюски содержат до 48 граммов белка, а некоторые ракообразные содержат 14 граммов на 100 граммов.

FDA рекомендует съедать две-три порции рыбы в неделю из списка «лучший выбор», который включает более мелкую рыбу, такую как:

Лосось

Скумбрия атлантическая

Консервированный тунец

Пикша

Минтай

Все морепродукты, такие как крабы, моллюски, креветки, кальмары, гребешки

RDA предлагает ограничить порцию рыбы из списка «хороший выбор» до одной порции в неделю, включая такую рыбу, как:

Палтус

Морской окунь

Махи Махи

Тунец

Чилийский морской окунь

Тунец, желтоперый, белый альбакор

Рыба, которую следует избегать из-за потенциально высокого содержания ртути, является более крупной хищной рыбой, в том числе:

Королевская скумбрия

Марлин

Апельсин грубый

Акула

Рыба-меч

Большеглазый тунец

5.Белок из растительных источников

Овощи, содержащие белок, включают все виды сырых, вареных, свежих, замороженных, консервированных или обезвоженных. Сочетание овощей обеспечивает все аминокислоты, необходимые вашему организму для создания белка. Они жизненно важны для вашего здоровья, особенно из-за того, что они содержат клетчатку. Кроме того. овощи — низкокалорийный источник важных питательных веществ, которых нет в мясе, таких как витамин С и изофлавоны, противовоспалительные соединения, которые помогают вашей иммунной системе.

Министерство сельского хозяйства США дает рекомендации относительно количества овощей, которые вы должны есть каждый день, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Средняя дневная доза составляет от 2 1/2 до 3 чашек в день для детей от 9 лет и старше. Некоторые распространенные овощи с самым высоким содержанием белка на чашку:

Получение протеина из овощей может иметь положительный эффект в плане снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и более значительного снижения липидного профиля по сравнению с животными источниками. В исследовании сравнивали растительные источники пищи с продуктами животного происхождения по их влиянию на сердце.В отчете, опубликованном в журнале «Advances in Nutrition» в 2015 году, отмечается, что данные свидетельствуют о том, что рацион питания содержит больше растительных источников белка для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Подробнее: 3 простых способа получить достаточно протеина в течение дня

6. Белок из орехов и семян

Орехи калорийны, но являются хорошим источником клетчатки, жирных кислот омега-3 и белка. Перекус орехами и семенами может обеспечить до 18 процентов суточной нормы белка на унцию или 28 граммов пригоршни.Согласно исследованию, опубликованному в исследовании The American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году, употребление в пищу древесных орехов, включая грецкие орехи, миндаль и фисташки, может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить уровень холестерина и артериального давления.

Пищевые продукты с самым высоким содержанием белка в группе орехов и семян, на пригоршню 30 г, включают:

Семена конопли: 9 граммов, 18 процентов DV

Тыквенные семечки: 8,5
граммы, 17 процентов DV

Миндаль: 6 граммов, 12 процентов DV

Фисташки, обжаренные в сухом виде: 5.5 грамм, 11 процентов DV

Семена кунжута: 4,8 грамма, 10 процентов DV

Подробнее: Какая польза для здоровья от употребления орехов и семян?

7. Бобовые и соевый белок

Соевые бобы относятся к семейству бобовых и являются одним из лучших источников белка в царстве растений. Вы можете получить пользу от протеина сои во многих формах, таких как цельные соевые бобы, тофу, эдамаме, темпе и соевые чипсы, или есть их сырыми, вареными, проросшими, жареными или жареными.

Прочие бобовые культуры включают нут, арахис, чечевицу и бобовые. Все бобовые не только являются хорошим источником белка, но и богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина в крови. Австралийская ассоциация диетологов рекомендует бобовые как идеальную пищу для профилактики и лечения диабета.

В зависимости от формы содержание белка в сои и бобовых на 100-граммовую порцию различается:

Соевые бобы сухой обжарки: 43,3 грамма, 87 процентов DV

Сырой арахис: 25.8 граммов, 52 процента DV

Арахисовое масло с кусочками: 24 грамма, 48 процентов DV

Вареные соевые бобы (эдамаме): 18,2 грамма, 36 процентов DV

Тофу, твердый: 17,3 грамма, 35 процентов DV

Красная фасоль: 9,5 грамма, 19 процентов суточной нормы

Фасоль пинто: 9 граммов, 18 процентов DV

Подробнее: Стоит ли есть сою?

8. Белок из фруктовых источников.

Группа пищевых фруктов включает свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты, а также 100-процентные фруктовые соки.Хотя фрукты не являются лучшим источником белка, они содержат пищевые волокна, калий, витамин С и фолиевую кислоту. Фрукты поддерживают вашу иммунную систему, помогая предотвратить болезни.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году, показало, что употребление фруктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также положительно влияет на гипертонию, диабет и ожирение.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять от 1 1/2 до 2 стаканов фруктов в день, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Полстакана сухофруктов можно сравнить с 1 чашкой фруктов. Некоторые фрукты с самым высоким содержанием белка на чашку:

Гуава: 4,2 грамма, 8 процентов DV

Авокадо: 4 грамма авокадо, 8 процентов DV

Абрикосы: 2,2 грамма, 4 процента DV

Киви: 2,1 грамма, 4 процента суточной нормы

Ежевика: 2 грамма, 4 процента DV

9. Белок из злаков

Любые пищевые продукты, приготовленные из пшеницы, кукурузной муки, ячменя, риса, овса или других зерновых культур, входят в группу зерновых.Все виды злаков являются хорошими источниками сложных углеводов и некоторых ключевых витаминов и минералов, но цельные и неочищенные зерна содержат больше всего белка. Министерство сельского хозяйства США предлагает вам потреблять от 3 до 6 унций зерна в день, в зависимости от вашего возраста и пола, и по крайней мере половина должна быть цельнозерновой.

Зерновые являются богатым источником углеводов и клетчатки, которые помогают вам дольше чувствовать сытость и могут помочь вам меньше есть, если вы пытаетесь похудеть. По данным клиники Майо, цельнозерновые продукты могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.

Зерна с самым высоким содержанием белка на 3,5 унции:

Пшеница Камут: 5,7 грамма, 11 процентов суточной нормы

Teff: 3,9 грамма, 8 процентов DV

Квиноа: 4,4 грамма, 9 процентов DV

Макаронные изделия из цельной пшеницы: 6 граммов, 12 процентов DV

Дикий рис: 4 грамма, 8 процентов DV

48 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион

Скажите белок, и все, что вы видите в своей голове, — это образ мышцы.В этом все дело. Белок помогает нарастить здоровье мышц. Но достаточно ли вы его принимаете? И какие продукты с высоким содержанием белка вам нужно есть, чтобы получить их в достаточном количестве?

Это то, что мы обсудим здесь. Продолжай читать.

Что такое белок?

Проще говоря, белок — это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Химически белок состоит из аминокислот.

Когда белок расщепляется в организме, он подпитывает мышечную массу и способствует метаболизму.Это также повышает иммунитет.

Вот почему это важно.

Хорошо. Но какие продукты являются хорошими источниками белка? Вот куда мы идем прямо сейчас.

Список 48 самых богатых белком продуктов питания

Вот список 48 самых богатых белком продуктов питания, составленный по группам продуктов питания по всему миру.

Здесь мы упоминаем некоторые из лучших продуктов, богатых белком, которые вы должны включить в свой список покупок!

Яйца

Миндаль

Куриная грудка

Творог

Греческий йогурт

Овес

Молоко

Брокколи

Тунец

Молочные продукты с высоким содержанием белка с высоким содержанием белка.

1. Арахисовое масло

2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

Две ложки арахисового масла, и вы готовы к в день с 8 граммами белка. Этим фаворитом на все времена можно приправить традиционные тосты. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков.Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (1).

Вы также можете добавить в свой рацион арахис, поскольку одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).

Как включить в свой рацион
Знаете ли вы, что большинство фруктов восхитительно на вкус с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами каждый вечер. И если у вас нет тарелки фруктов каждый вечер, начните делать это.Это полезно. УДАЛИТЕ ЭТО ВСЮ ТОЧКУ

1. Швейцарский сыр

1 ломтик швейцарского сыра содержит 7,5 грамма белка и 106 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

Швейцарский сыр также содержит другие питательные вещества это может принести пользу вашим костям, глазам и иммунной системе. Кроме того, в нем мало калия — и, следовательно, этот сыр может быть полезен пациентам с почками. Другая форма сыра, козий сыр, содержит 7 граммов белка на унцию.

Как включить в свой рацион
Вы можете просто добавить кусочек швейцарского сыра в тарелку супа или бутерброда.

2. Творог

1 чашка творога содержит 28 граммов протеина и 163 калории (удовлетворяет 56% суточной потребности в протеине)

Каждая полчашка творога содержит 13 г протеина . Это отличный, недорогой и здоровый продукт питания. Помимо протеина для мышц, творог содержит кальций, укрепляющий кости.Вы можете сочетать его с овощами или фруктами, чтобы приготовить отличное блюдо. Другие виды сыра также содержат большое количество белка. Лучше всего принимать его в обезжиренном виде. Кроме того, творог сытен, как яйца, и может быть хорошим вариантом для похудания ( 1 ).

Кроме того, сыр пармезан (1 столовая ложка — 4% дневной нормы), чеддер (1 ломтик — 14% дневной нормы) и моцарелла (6 ломтиков — 75% дневной нормы) также богаты белком.

Как включить в свой рацион
Вы можете наслаждаться творогом разными способами.Добавьте его в тост. Или к фруктовому или овощному салату. Вы даже можете наслаждаться им самостоятельно.

3. Яичные белки

1 большой яичный белок содержит 3,6 грамма белка и 16 калорий (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)

Яйца являются отличным источником белка, особенно яичного белка. Яичные белки с низким содержанием холестерина и высоким содержанием белка. Яичные белки также содержат мало жира, что делает их идеальной пищей для здорового и питательного завтрака.Одна чашка яичных белков содержит 26 граммов белка. Это также обеспечит вас энергией и незаменимыми аминокислотами. Взрослым рекомендуется съедать одно яйцо в день. И согласно исследованиям, добавление яичного белка может увеличить силу мышц с сопротивлением, особенно у женщин ( 2 ).

Как включить в свой рацион
Вы можете сделать яичные белки частью своего салата.

4. Тофу

¼ блок тофу содержит 12,8 грамма белка и 117 калорий (удовлетворяет 26% вашей суточной потребности в белке)

Тофу — отличная альтернатива мясу и используется в различных индийских блюд.Помимо белков, тофу также богат магнием, железом и другими важными питательными веществами. Как и другие соевые продукты, тофу уменьшает сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина и способствуя хорошему холестерину.

Как включить в свой рацион
Самое лучшее в тофу — это то, что он приобретает вкус продуктов, из которых вы его готовите. Итак, вы можете заменить говядину или курицу тофу в жарком.

5. Греческий йогурт

2/3 стакана греческого йогурта содержат 11 граммов протеина и 130 калорий (удовлетворяет 22% дневной потребности в протеине)

Помимо протеина, греческий йогурт также содержит кальций и витамин B12.Говоря о кальции, ваше тело не может производить этот минерал самостоятельно. Значит, нужно принимать внешне. Кальций очень полезен для костей. А витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец и функционирования мозга. Согласно продолжающимся исследованиям, греческий йогурт также может оказывать благоприятное воздействие на кишечные бактерии (3).

Как включить в свой рацион
Просто съешьте греческий йогурт в конце еды.

6. Соевое молоко

1 чашка соевого молока содержит 8 граммов белка и 131 калорий (удовлетворяет 16% дневной потребности в белке)

Соевое молоко — еще один отличный вариант для вегетарианцев, чтобы получить хорошая доза белков.Добавление этого супер-напитка в свой рацион обеспечит вам рекомендуемую суточную норму белка, необходимую человеку. Исследования также показывают, что потребление соевого молока может снизить риск остеопороза ( 4 ).

Даже 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий.

Как включить в свой рацион
Добавьте соевое молоко в хлопья для завтрака.

Вернуться к TOC

Мясо с высоким содержанием белка

Эти лучшие источники белка содержат большое количество белка.

7. Стейк (говяжий фарш)

1 унция говяжьего фарша содержит 7,6 грамма белка и 76 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

Стейк особенно богат аминокислотами. Эти кислоты помогают предотвратить многочисленные заболевания, вызывающие истощение мышц. Проще говоря, они защищают и укрепляют ваши мышцы. Аминокислоты также могут снижать кровяное давление и укреплять соединительные ткани ( 5 ).

Порция говяжьего фарша (85 граммов) содержит около 23 граммов белка, что составляет 45% дневной нормы.В то время как порция ростбифа на 3 унции содержит 18 граммов питательного вещества, порция вяленого говядины в 1 унцию (нежирное говяжье мясо, обрезанное от жира и нарезанное полосками) содержит 13 граммов белка.

Как включить в свой рацион
Просто добавьте в салат нарезанные кусочки стейка. Вы также можете выбрать суп из говяжьего бульона.

8. Свиные отбивные

1 свиная отбивная (верхняя часть филе и бескостная) содержит 39 граммов белка и 286 калорий (удовлетворяет 77% вашей суточной потребности в белке)

Свиные отбивные — отличный источник цинка.Этот минерал необходим для выполнения многочисленных реакций в организме. А дефицит цинка может привести к куриной слепоте и ослаблению иммунной системы. Канадский бекон, еще одна разновидность свинины, содержит 15 граммов белка на порцию в 3 унции. А чоризо, острая испанская колбаса из свинины, содержит 21 грамм белка на порцию в 3 унции. В то время как пепперони содержит 18 граммов питательных веществ на такое же количество порции, медленно обжаренная свиная корейка содержит 28 граммов белка на каждые 3 унции порции.

Как включить в свой рацион
Вы можете подавать свиные отбивные с салатом или вареными овощами. Вы также можете потушить их с грибным соусом и съесть с коричневым рисом.

9. Грудка индейки

1 кусок грудки индейки содержит 4 грамма белка и 22 калории (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)

Помимо того, что это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, грудка индейки также может заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.В грудке индейки меньше жира и калорий, чем в большинстве других кусков мяса. И он содержит селен, который помогает предотвратить различные виды рака.

Как включить в свой рацион
Помните, чтобы не употреблять обработанную индейку. Вы можете выбрать свежую нежирную органическую индейку. И так же, как курицу, вы можете включить грудку индейки в свой ужин.

10. Куриная грудка

½ куриной грудки содержит 28 граммов белка и 142 калорий (удовлетворяет 53% суточной потребности в белке)

Потребление мяса птицы имеет множество преимуществ для людей всех возрастных групп. и условия.Это особенно полезно для людей, у которых более высокая потребность в белке и калориях ( 6 ).

При приготовлении куриной грудки кости можно не выбрасывать, а для приготовления костного бульона. Это еще один продукт, богатый белком (чашки содержит 20 граммов питательного вещества).

Или вы могли бы также пойти на консервы из курицы. Порция на 3 унции содержит 21 грамм белка.

Как включить в свой рацион
Вы можете равномерно разделить свою тарелку на цельнозерновые, фрукты, овощи и куриную грудку — для ужина.

Вернуться к TOC

Морепродукты с высоким содержанием белка

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием белка, которые подпадают под категорию морепродуктов.

11. Палтус

½ филе палтуса (атлантического и тихоокеанского) содержит 42 грамма белка и 224 калорий (удовлетворяет 85% дневной потребности в белке)

Жирная рыба, такая как палтус, богата омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний и снижают уровень холестерина.Палтус также содержит мало насыщенных жиров, нездорового вида жиров.

Как включить в свой рацион
Наслаждайтесь рыбой, запеченной или приготовленной на гриле, а не жареной. Вы можете использовать приправы с низким содержанием соли и с низким содержанием жира, такие как лимон, зелень и специи.

12. Сардины

1 маленькая сардина содержит 3 грамма белка и 25 калорий (удовлетворяет 6% дневной потребности в белке)

Омега-3 жирные кислоты в сардинах снижают риск воспалений и сердечно-сосудистые заболевания.Другими важными питательными веществами, которыми богаты сардины, являются селен (для предотвращения окислительного повреждения организма) и витамин B12 (для работы нервов и здоровья мозга). Сардины также содержат витамин D, который способствует здоровью костей.

Как включить в свой рацион
Просто добавьте нарезанные сардины в салат.

13. Тихоокеанская треска

1 филе тихоокеанской трески содержит 21 грамм белка и 95 калорий (удовлетворяет 42% суточной потребности в белке)

Плюс трески, помимо того, что она является Превосходный источник белка в том, что в нем очень мало жира.И еще больше полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров. Витамины D и B12 регулируют здоровье костей и улучшают работу нервов соответственно.

Как включить в свой рацион
Готовьте треску прямо поверх свежей зеленой фасоли вместе с ароматным соусом, чтобы получилось восхитительное удовольствие.

14. Анчоусы

1 унция анчоусов (европейских) содержит 5,7 грамма белка и 37 калорий (удовлетворяет 11% вашей суточной потребности в белке)

Помимо белка, анчоусы также богаты магний, кальций и фосфор — все они необходимы для развития и поддержания костей.Кальций также поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Он стимулирует кровеносные сосуды в сердце, а магний расслабляет их. Эти двое в унисон поддерживают здоровье сердца и кровяное давление.

Как включить в свой рацион
Анчоусы обычно покупают в банках — и хотя консервированные анчоусы не являются питательными, они содержат избыток натрия, который может быть вредным. Поэтому выбирайте свежие анчоусы. Вы можете добавлять обжаренные и обжаренные анчоусы в пасту и томатный соус.

15. Осьминог

1 унция осьминога содержит 4,2 грамма белка и 23 калории (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

Как и все морепродукты, осьминог нежирный и низкокалорийный. Обратной стороной является холестерин — его много. Итак, практикуйте умеренность. В остальном он богат железом — минералом, необходимым для транспортировки кислорода к различным частям тела. Железо также играет важную роль в росте клеток.А селен в осьминоге действует как антиоксидант и предотвращает повреждение свободными радикалами.

Еще одно питательное вещество, которое он содержит, — это витамин B12, который поддерживает работу мозга.

Даже креветки содержат приличное количество белка, в порции в 3 унции содержится 18 граммов белка (и 84 калории).

Как включить в свой рацион
Убедитесь, что вы тщательно очистили осьминога перед приготовлением. Затем вы можете обжарить кусочки осьминога и тушить их в бульоне из морепродуктов.Вы также можете добавить в сковороду лук и лавровый лист и приправить солью и перцем. Сбрызните блюдо лимонным соком перед подачей на стол.

16. Желтоперый тунец (или светлый тунец)

В 1 унции тунца без костей содержится 6,6 грамма белка и 31 калория (удовлетворяет 13% дневной потребности в белке)

Тунец также богат Витамин B, который помогает нервной системе и кровообращению. Эта пища является низкокалорийным источником белка с низким содержанием холестерина.

Одна порция светлого тунца (154 грамма) содержит около 39 граммов белка. Это составляет 79% дневной стоимости.

Как включить в свой рацион
Используя сковороду, вы можете приготовить рыбу на гриле. Будет вкусно.

17. Аляскинский лосось

1 унция аляскинского лосося содержит 6,3 грамма белка и 39 калорий (удовлетворяет 13% вашей суточной потребности в белке)

Лосось — источник питания.Это очень способствует общему здоровью. Омега-3 уменьшают воспаление и помогают лечить боли в суставах. Они также способствуют восстановлению неврологии и здоровью сердца. Кроме того, лосось способствует здоровью кожи.

Согласно отчету Департамента здравоохранения штата Вашингтон, лосось может помочь в лечении нарушений сердечного ритма и инсультов ( 7 ).

Вы также можете взять выловленного в дикой природе лосося (и другую дикую рыбу), так как он также богат белком. По содержанию протеина такой же, как и в лососе Аляски.Или даже возьмите нерки — порция в 3 унции содержит 23 грамма белка.

Как включить в свой рацион
Добавьте копченого лосося в пасту вместе со сливками.

18. Тилапия

1 унция тилапии содержит 4,2 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 8% вашей суточной потребности в белке)

Помимо того, что тилапия является одним из продуктов, богатых белком, она также содержит омега-3 жирные кислоты (преимущества которых мы уже видели).Это также хороший источник кальция, который, помимо укрепления зубов и костей, также работает с калием для улучшения функции нервной системы.

Как включить в свой рацион
Тилапию можно приготовить из чего угодно. В нем очень мало углеводов. Просто добавьте его в салат или полейте своим любимым соусом.

Вернуться к содержанию

Семена и орехи с высоким содержанием белка

Ознакомьтесь с лучшими источниками белка в категории семян и орехов, которые вы обязательно захотите добавить в свой рацион.

19. Арахисовое масло

2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий

(удовлетворяет 15% дневной потребности в белке)

Две ложки арахисового масла, и вы набор на день с 8 граммами протеина. Этим фаворитом на все времена можно приправить традиционные тосты. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков.Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (8).

Вы также можете добавить в свой рацион арахис, поскольку одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).

Как включить в свой рацион

Знаете ли вы, что большинство фруктов восхитительно на вкус с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами каждый вечер. И если у вас нет тарелки фруктов каждый вечер, начните делать это.Это полезно.

20. Фисташки

1 чашка фисташек содержит 25 граммов белка и 685 калорий (удовлетворяет 51% вашей суточной потребности в белке)

Фисташки являются хорошим источником клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной системы. Клетчатка также может способствовать насыщению, что предотвращает переедание и способствует снижению веса. Фисташки также богаты фолиевой кислотой, что полезно для беременных.

Они богаты питательными веществами и содержат замечательные для здоровья антиоксидантные соединения ( 9 ).

Как включить в свой рацион
Добавьте фисташки в качестве начинки к йогурту или салату. Простой.

21. Квиноа

1 чашка семян содержит 24 грамма белка и 626 калорий (удовлетворяет 48% суточной потребности в белке)

Семена содержат растительные соединения кверцетин и кемпферол, которые обладают противовоспалительными свойствами. -воспалительные и противоопухолевые свойства.

Как включить в свой рацион
Отварите сырые семена киноа с небольшим количеством соли и съешьте их в качестве вечерней закуски.

22. Миндаль

10 миндальных орехов содержат 5,9 грамма белка и 161 калорий (удовлетворяют 12% вашей суточной потребности в белке)

Миндаль, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний. Они также помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, известно, что орехи снижают риск диабета ( 10 ).

Как включить в свой рацион
Миндаль можно добавлять в салаты и другие блюда для придания дополнительного вкуса. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи.

23. Грецкие орехи

1 чашка измельченных грецких орехов содержит 18 граммов белка и 765 калорий (удовлетворяет 36% вашей суточной потребности в белке)

Регулярное употребление грецких орехов может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре. Они также являются хорошим источником меди, которая улучшает минеральную плотность костей и предотвращает остеопороз. Грецкие орехи также содержат магний, который помогает бороться с эпилепсией.

Грецкие орехи также содержат полифенольные соединения, которые снижают воспалительную нагрузку на клетки мозга и усиливают межнейронную передачу сигналов ( 11 ).

Как включить в свой рацион
Добавьте грецкие орехи в салаты или йогурт.

24. Тыквенные семечки

1 чашка семян содержит 12 граммов белка и 285 калорий (удовлетворяет 24% суточной потребности в белке)

Семена также богаты цинком, который повышает иммунитет. Этот цинк даже улучшает здоровье простаты и предотвращает рак простаты у мужчин. Семена тыквы также могут улучшить регуляцию инсулина, тем самым предотвращая диабет.

Другие семена, богатые белком, включают семена льна (1 стакан — 61% дневной нормы) и семена подсолнечника (1 стакан — 58% дневной нормы).

Как включить в свой рацион
Вы можете есть семена сами по себе. Или вы можете использовать их в качестве заправки для салата.

25. Орехи пекан

1 чашка измельченных орехов пекан содержит 10 граммов белка и 753 калорий, (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в белке)

Орехи пекана содержат полезные жиры, которые способствуют поддержанию веса.Они богаты антиоксидантами, что делает их идеальной пищей для борьбы с окислительным стрессом.

Пекан также стимулирует рост волос, снижает риск инсульта и улучшает пищеварение ( 12 ).

Как включить в свой рацион
Вы можете просто съесть жареный орех пекан в качестве вечерней закуски.

26. Семена конопли

1 унция семян конопли содержит 9,2 грамма белка и 161 калорий (удовлетворяет 18% дневной потребности в белке)

Конопля — следующий лучший продукт для людей с аллергией на сою предложения на основе.Это производное растения содержит множество незаменимых аминокислот, которые организм использует для наращивания мышечной массы. Молочные продукты из конопли и семена конопли содержат жирные кислоты, которые значительно улучшают иммунную систему.

Как включить в свой рацион
Вы можете съесть горсть очищенных от скорлупы семян, поджаренных или готовых к употреблению, в качестве питательной вечерней закуски.

27. Кешью

1 унция кешью содержит 5,1 грамма протеина и 155 калорий (удовлетворяет 10% суточной потребности в белке)

Медь и железо в кешью способствуют образованию красных кровяных телец. .Это, в свою очередь, поддерживает оптимальную работу всей системы. Кешью также очень полезны для глаз. Они являются отличным источником магния, минерала, необходимого для процессов организма ( 13 ).

Употребление кешью также связано с профилактикой рака и поддержанием веса.

Как включить в свой рацион
Вы можете добавить горсть орехов кешью в свой вечерний смузи и насладиться вкусом сладкого.

28. Семена чиа

В 1 унции семян чиа содержится 4.4 грамма белка и 137 калорий (удовлетворяет 9% суточной потребности в белке)

Они богаты клетчаткой и омега-3 и обладают множеством преимуществ ( 14 ). Семена также дают отличный заряд энергии. Они доставляют огромное количество питательных веществ при небольшом количестве калорий.

Семена чиа также улучшают определенные маркеры крови, что снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Как включить в свой рацион
Добавление семян чиа в коктейль — один из лучших способов их употребления.

Вернуться к TOC

Зерновые и бобовые с высоким содержанием белка

Вот лучшие продукты, богатые белком, из секции зерновых и бобовых.

29. Соевые бобы

В 1 стакане соевых бобов содержится 68 граммов протеина и 830 калорий (удовлетворяет 136% суточной потребности в протеине)

Соя, которую часто называют самой защитной фасолью, имеет самый высокий протеин. содержание среди всех растительных источников. Это также единственная растительная пища, содержащая все незаменимые аминокислоты.Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. Клетчатка в бобах способствует здоровью пищеварительной системы.

Соя также богата железом и кальцием, которые необходимы для оптимального здоровья.

Еще одна еда — натто, популярный вариант японского завтрака, состоящий только из ферментированных соевых бобов. В ½ стакана натто содержится 15 граммов белка.

Эдамаме, еще одно японское блюдо из соевых бобов (соленые зеленые соевые бобы, сваренные в стручках), содержит 8 граммов белка на каждые полчашки.

Темпе, индонезийское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов во фритюре, содержит 16 граммов белка на каждые полчашки.

Как включить в свой рацион
Один простой способ — купить соевое молоко, которое можно легко найти на полках супермаркетов. Вы даже можете добавить соевые сливки в утренний чай или кофе. Или, что лучше всего, вы можете просто заменить в рецептах хлеба или кексов соевый йогурт.

30. Чечевица

В 1 столовой ложке чечевицы содержится 3.1 грамм белка и 42 калории (удовлетворяет 6% дневной потребности в белке)

Чечевица, поскольку она богата фолиевой кислотой, клетчаткой и калием, очень полезна для здоровья сердца. Фолиевая кислота также имеет решающее значение во время беременности — было обнаружено, что она снижает вероятность преждевременных родов на 50%, а также снижает риск врожденных дефектов у новорожденных. Чечевица также борется с усталостью, поскольку она богата железом.

Даже хлеб Иезекииля может быть хорошим вариантом. Это часто считается самой здоровой формой хлеба, которую можно есть.Он содержит несколько видов зерна (например, пшеницу, ячмень и просо) и бобовых (например, чечевицу и сою). 1 ломтик хлеба Иезекииля содержит 4 грамма белка и 80 калорий.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять чечевицу в любой суп, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.

31. Фасоль

1 столовая ложка фасоли содержит 1 грамм белка и 14 калорий (удовлетворяет 2% суточной потребности в белке)

Фасоль богата витамином B1, который улучшает память.Витамин также может предотвратить болезнь Альцгеймера. Фасоль также содержит молибден, который выводит токсины из организма. Даже черная фасоль, морская фасоль и другие виды фасоли богаты белком — в 1 чашке из них содержится 15 граммов питательного вещества.

И, кстати, бобовые чипсы, любимая многими закуска, тоже содержат белок — 4 грамма белка на каждую порцию.

Как включить в свой рацион
Бобы можно комбинировать с супами или салатами.

32.Зародыши пшеницы

1 стакан зародышей пшеницы содержит 27 граммов белка и 414 калорий (удовлетворяет 53% дневной потребности в белке)

Зародыши пшеницы также богаты витамином Е, антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами . Другие питательные вещества, которыми он богат, включают цинк, магний, калий и тиамин.

Как включить в свой рацион
Доза ростков пшеницы в йогурте или смузи может помочь.

33.Овес

1 стакан овса содержит 26 граммов белка и 607 калорий (удовлетворяет 53% вашей суточной потребности в белке)

Помимо белка, овес также является хорошим источником растворимой клетчатки, которая может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца ( 15 ). Они также улучшают пищеварение и предотвращают рак прямой кишки.

Как включить в свой рацион
Вы можете загустить свой смузи с помощью ложки овса. Или лучше смешайте овсяные хлопья, йогурт, тертое яблоко и щепотку корицы — оставьте их на ночь в холодильнике, и на следующее утро вы сможете насладиться суперсильным завтраком.

34. Ячмень

1 чашка ячменя содержит 23 грамма белка и 651 калорий (удовлетворяет 46% дневной потребности в белке)

Ячмень, богатый клетчаткой, способствует пищеварению и снижению веса, а также помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин. Он также обеспечивает защиту от рака.

Как включить в свой рацион
Вы можете просто употреблять цельнозерновой хлеб, содержащий ячмень. Или приготовьте его, чтобы приготовить кашу.Ячмень также можно добавлять в начинку и употреблять в пищу.

35. Нут

1 чашка нута содержит 15 граммов белка и 269 калорий (удовлетворяет 29% суточной потребности в белке)

Нут представляет собой форму сложных углеводов, которые организм медленно переваривает. энергия. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Богат белком и клетчаткой, нут усиливает чувство сытости. Это препятствует перееданию и, в свою очередь, способствует снижению веса.Высокое содержание клетчатки также улучшает пищеварение и предотвращает любые расстройства пищеварения.

Еще одно блюдо из нута, называемое фалафелем, содержит около 3 граммов белка на порцию. А ½ стакана хумуса, приготовленного из молотого нута и семян кунжута, а также оливкового масла, чеснока и лимона, содержит 6 граммов белка.

Как включить в свой рацион
Вы можете добавить в салат нут.

36. Лапша соба

1 унция лапши содержит 4 грамма белка и 94 калории (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

Лапша соба также является отличным источником марганца, который улучшает метаболизм глюкозы и нервная система.Это даже ускоряет заживление ран. Он также богат тиамином, дефицит которого может вызвать мышечную слабость и спутанность сознания.

Как включить в свой рацион
Вы можете приготовить собственную лапшу соба и добавить несколько овощей, таких как шпинат, грибы и морковь, для дополнительного питания.

37. Зеленый горошек

1 чашка зеленого горошка содержит 9 граммов белка и 134 калорий (удовлетворяет 17% дневной потребности в белке)

Зеленый горошек богат многими другими питательными веществами, включая железо , медь, цинк, кальций, марганец и витамин К — все они способствуют многочисленным функциям организма.Они также предотвращают повреждение мозга, которое в противном случае может вызвать болезнь Альцгеймера.

Клетчатка в горохе способствует здоровью желудочно-кишечного тракта ( 16 ).

Как включить в свой рацион
Просто добавьте в салат сырой горошек.

38. Брюссельская капуста

1 чашка капусты содержит 3 грамма белка и 38 калорий (удовлетворяет 6% суточной потребности в белке)

Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой, и белки.Эти проростки также содержат некоторые важные органические соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами.

Как включить в свой рацион
Вы можете нарезать ростки тонкими ломтиками и смешать их в сыром виде с зеленью салата.

Вернуться к оглавлению

Фрукты и овощи с высоким содержанием белка

Ниже приведен список продуктов с самым высоким содержанием белка во фруктах и овощах.

39. Брокколи

1 стебель брокколи содержит 4,3 грамма протеина и 51 калорий (удовлетворяет 9% вашей суточной потребности в протеине)

Брокколи, один из лучших овощей с высоким содержанием протеина, считается одним из лучших лучших продуктов для борьбы с раком.Учитывая, что он изобилует фитохимическими веществами, он работает как отличная противораковая пища ( 17 ). Овощ также является отличным источником клетчатки, особенно растворимой (которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови и предотвращает диабет и сердечные заболевания).

Брокколи также является отличным источником витамина К, который улучшает здоровье костей (поскольку витамин К улучшает усвоение кальция).

Как включить в свой рацион
Вы можете просто добавить полстакана брокколи в свой ежедневный прием пищи.Вы также можете употреблять салаты из сырой брокколи.

40. Спаржа

1 чашка спаржи содержит 3 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в белке)

Еще одна хорошая вещь в спарже — это то, что она может предотвратить инфекции мочевыводящих путей. Аминокислота аспарагин, содержащаяся в этом овоще, делает его естественным мочегонным средством. Он также содержит витамин Е, который укрепляет и улучшает здоровье кожи.

И да, он работает как природный афродизиак — благодаря фолиевой кислоте и витамину B6 этот овощ может усилить чувство возбуждения.

Как включить в свой рацион
Преимущество спаржи в том, что ее не нужно приправлять — она имеет отчетливый вкус. Один простой способ использовать этот овощ — приготовить его на пару или добавить в йогуртовый соус в сыром виде.

41. Сладкая кукуруза

1 большой кукурузный початок содержит 4,6 грамма белка и 123 калорий (удовлетворяет 9% дневной потребности в белке)

Положительным моментом является то, что сладкая кукуруза имеет довольно низкое содержание жира. И это хорошие новости.Овощ также богат калием и витамином А. Калий обычно теряется с потом, и, следовательно, регулярное восполнение запасов минерала важно, так как он способствует здоровью сердца и прочности костей. Витамин А действует как антиоксидант.

Овощ также богат клетчаткой, о пользе которой мы уже знаем.

Как включить в свой рацион
Сладкая кукуруза может стать отличным дополнением к супам. Вы также можете добавлять его в салаты и запеканки.

42. Цветная капуста

1 большая головка цветной капусты содержит 16,6 грамма белка и 210 калорий (удовлетворяет 33% вашей суточной потребности в белке)

Другим важным питательным веществом, богатым цветной капустой, является холин. Это питательное вещество улучшает память и обучаемость, улучшает сон и помогает при движении мышц. Холин также помогает в передаче нервных импульсов и всасывании жира.

Витамин К, содержащийся в овощах, способствует укреплению костей.Цветная капуста также содержит большое количество клетчатки и воды, что предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки.

Как включить в свой рацион
Уникальный способ включить цветную капусту в свой рацион — это размять ее, как картофель. А потом добавить в блюдо чеснок и сыр — не оставишь.

В овощной салат можно также добавить цветную капусту (вместе с порцией грибов, в которой содержится 4 грамма белка).

43. Абрикосы

В 1 абрикосе содержится 0.5 граммов белка и 17 калорий (удовлетворяет 1% суточной потребности в белке)

Помимо калия и клетчатки, абрикосы также богаты негемовым железом (тип железа, который содержится в растениях). Диета, богатая железом, может предотвратить анемию. Кроме того, негемовое железо усваивается не так легко, как гемовое железо. Вот почему вы должны употреблять абрикосы вместе с источником витамина C (витамин C улучшает усвоение железа).

Как включить в свой рацион
Нарезанные кубиками абрикосы могут стать отличным дополнением к вечернему салату.

44. Мандарин

1 большой мандарин содержит 1 грамм белка и 64 калории (удовлетворяет 2% суточной потребности в белке)

Мандарины содержат флавоноиды, соединения, обладающие противораковыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие заболевания, и могут предотвратить болезни сердца. Флавоноиды также могут улучшить кровоток в коронарных артериях.

Фолиевая кислота в мандаринах поддерживает здоровье новых клеток организма.Также калий во фруктах помогает бороться с остеопорозом.

Как включить в свой рацион
Вы можете употреблять мандарины в качестве полезной вечерней закуски. Или нарежьте их и добавьте в салат.

45. Кокос

1 средний кокосовый орех (мясо) содержит 13,2 грамма белка и 1405 калорий (удовлетворяет 26% вашей суточной потребности в белке)

Как кокосовая вода, так и кокосовая мякоть очень питательны.Кокосовая вода имеет множество преимуществ для здоровья и настоятельно рекомендуется, особенно в летний сезон.

Сырой кокос также богат триглицеридами со средней длиной цепи, которые могут способствовать снижению веса. Одна порция кокосового мяса содержит несколько минералов, и включение его в свой рацион неизменно увеличивает его пищевую ценность. А некоторые вещества, содержащиеся в кокосе, могут помочь повысить ваш иммунитет.

Как включить в свой рацион
Не выбрасывайте скорлупу после питья воды, так как мягкая мякоть нежного кокоса одинаково богата белками.Мякоть очень вкусная. Вы можете есть его в сыром виде или добавлять в салаты. Кокосовое молоко также богато белками и полезными жирами.

46. Банан

1 большой банан содержит 1,5 грамма белка и 121 калорий (удовлетворяет 3% вашей суточной потребности в белке)

Бананы также являются очень хорошими источниками калия. Они расслабляют стенки кровеносных сосудов и снижают кровяное давление. Фрукты также могут быть хорошей пищей для употребления во время диареи, так как электролиты, такие как калий, теряются во время диареи, а банан помогает восполнить запасы минералов.

Бананы богаты клетчаткой и могут предотвратить болезни сердца и диабет. Они также богаты аминокислотами и могут использоваться в качестве масок для лица для лечения сухой кожи.

Утренний смузи на завтрак тоже может быть богат белком — каждая порция чашки содержит 16 граммов этого питательного вещества.

Как включить в свой рацион
Вы можете добавить нарезанные бананы в кашу на завтрак. Смузи или молочные коктейли из фруктов одинаково вкусны и полезны.

47.Авокадо

1 авокадо содержит 4 грамма белка и 322 калорий (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

Плод богат фолиевой кислотой, которая является важным питательным веществом во время беременности. Это снижает риск выкидыша и обеспечивает здоровые роды. Авокадо также предотвращает накопление гомоцистеина — вещества, которое может способствовать депрессии, нарушая кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.

Употребление авокадо также улучшает здоровье сердца ( 18 ).

Как включить в свой рацион
Вы можете заменить масло авокадо в утреннем тосте. Или, если у вас есть куриный или яичный салат, вы можете использовать этот фрукт вместо майонеза.

48. Гуава

1 гуава содержит 1,4 грамма белка и 37 калорий (удовлетворяет 3% дневной потребности в белке)

Будучи богатой клетчаткой, гуава улучшает пищеварение и предотвращает связанные с этим расстройства. Они также богаты витамином С, который повышает иммунитет и здоровье кожи.

Как включить в свой рацион
Вы можете съесть плод или приготовить его сок. Или добавьте фрукты в салат и наслаждайтесь.

Другие фрукты, такие как гранаты, грейпфрут и маракуйя, содержат от 2 до 5 граммов белка на чашку.

Достаточно ли белка?

Потому что, если вас нет, это плохие новости. Ниже приведены признаки белковой недостаточности — вы не получаете достаточно белка, если

Вы часто чувствуете беспокойство и угрюмость. Protein содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейромедиаторов (они контролируют ваше настроение).

У вас не очень хорошие тренировки. Белок необходим для поддержания вашей энергии во время тренировок.

Вы не можете спать спокойно. Белок помогает в производстве серотонина, низкий уровень которого может вызвать проблемы со сном.

У вас высокий уровень холестерина, несмотря на соблюдение правильной диеты. Уровень холестерина также повышается из-за гормонального дисбаланса и усиленного воспаления, которые можно лечить с помощью адекватного потребления белка.

Вам не хватает внимания и концентрации. Недостаточный белок означает неадекватное количество аминокислот, а это означает снижение уровня нейротрансмиттеров (что помогает улучшить уровень вашей концентрации).

Ваш менструальный цикл нерегулярный. Это вызвано состоянием, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). (Это в некотором роде связано с дефицитом белка.)

Вы часто получаете травмы и медленно заживаете. Как известно, белок — это пища для бодибилдинга. Его недостаток может замедлить процесс заживления.

Вы часто чувствуете усталость. Метаболические функции также зависят от потребления аминокислот.

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, самое время серьезно позаботиться. И, кстати, сколько белка нужно употреблять?

Рекомендуемая суточная дозировка белка

Возрастная группа Требуемое количество белка

Младенцы 10 граммов

Дети школьного возраста 19-34 грамма

Мальчики и девочки-подростки 52 грамма и 46 граммов соответственно

Взрослые мужчины и женщины 56 граммов и 46 граммов соответственно

Беременным и кормящим женщинам требуется около 71 грамма белка в день .Это приблизительные цифры. Фактические требования могут отличаться (в случае, если у человека есть какое-либо конкретное состояние). Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин.

Проще говоря, вам нужно от 0,8 до 1,3 грамма белка на кг веса тела каждый день.

Как увеличить потребление белка

Не о чем беспокоиться — внося простые изменения в свой рацион и образ жизни, вы можете увеличить потребление белка. Вот несколько способов:

Замените хлопья яйцами.Большинство продуктов для завтрака, включая хлопья, содержат мало белка. Но 3 яйца предлагают вам 19 граммов высококачественного белка.

Попробуйте греческий йогурт. Потому что это пища с высоким содержанием белка. Одна порция греческого йогурта дает вам 20 граммов белка, что вдвое больше, чем в традиционном йогурте.

Сначала потребляйте белок. Это связано с тем, что белок увеличивает выработку гормона кишечника PYY, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Это также удерживает вас от потребления нежелательных калорий.

Добавьте миндаль в пищу. Помимо магния и витамина Е, они также являются богатыми источниками белка. Они придают блюду аромат и хрустят.

Примите протеиновый коктейль на завтрак. Протеиновые порошки могут сделать эту работу. Хотя смузи содержат много фруктов, они могут содержать меньше белка. Вы можете добавить одну мерную ложку протеинового порошка и наслаждаться коктейлем вместе с питательным завтраком.

Ешьте пищу с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи.Включите продукты с высоким содержанием белка (некоторые из них вы видели в этой статье) в каждый свой прием пищи.

Арахисовое масло с фруктами — хорошее сочетание. Одни только фрукты иногда могут содержать мало белка. Но сочетание его с арахисовым маслом может получить питательный эффект.

Это все о списке продуктов с высоким содержанием белка, их рекомендуемой дозировке и способах увеличения потребления белка. Пришло время узнать секреты экспертов.

10 экспертов раскрывают свои секреты о лучших продуктах, богатых белком

Чтобы помочь нашим читателям узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка, мы провели обзор лучших идей.Информация об источниках белка, полученная нами от выдающихся экспертов по питанию и диетологов, приведена ниже:

1. Натали Джилл

Сывороточный протеин: Его можно смешивать с водой или несладким миндальным молоком и пить отдельно до и после тренировки. . Или его можно смешать с смузи с фруктами и ореховым маслом в качестве отличной замены еды. Сывороточный протеин быстро усваивается, отлично подходит для приема до и после тренировки, а также помогает подавить аппетит!

Греческий йогурт: Греческий йогурт — мой любимый! Богатый белком, в нем меньше сахара, чем в традиционных йогуртах.Его густая текстура делает его очень насыщенным на вкус. Я люблю смешивать свой с ягодами и несколькими кусочками миндаля.

Бекон из индейки: Не содержит нитратов, органический и свободный диапазон. Богатый белком, он имеет сильный вкусный вкус и хрустящую корочку. Его можно мелко нарезать и добавить в салаты, чтобы получить дополнительный эффект. Еще один любимый способ съесть это креветки на гриле.

Натали Джилл: NatalieJillFitness.com

2. Синтия Паскуелла

Конопля: Конопля считается одним из самых совершенных продуктов питания в природе.Белок, содержащийся в конопле, вместе с клетчаткой помогает замедлить пищеварение, поэтому у вас не будет резкого скачка сахара в крови. Это также позволит вам дольше чувствовать сытость. Белок конопли считается полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для удовлетворения потребностей нашего организма.

Квиноа: Как и конопля, квиноа также считается полноценным белком. Всего в одной чашке приготовленной киноа можно получить более 8 граммов белка! Киноа также содержит больше белка, чем рис, просо и пшеница.

Бобы: Всего в более чем одной чашке бобов вы можете получить примерно такое же количество белка, как и в куске курицы. В бобах есть то, чего не хватает мясу — они содержат фитохимические вещества, соединения, которые можно найти только в растениях. Они богаты антиоксидантами, одним из видов фитохимических веществ, которые предотвращают попадание свободных радикалов в организм.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Кристина

Яичный белок без омега-3 в кафе

Чилийский морской окунь

Копченая индейка на свободном выгуле — тонко нарезанная в моем любимом гастрономе

Соевое молоко

Christine: christineavanti.com

4. Джой Маккарти

Рыба, курица и яйца

Белки растительного происхождения: чиа, киноа, семена конопли и листовая зелень

Джой Маккарти: joyoushealth.ca

5. Эми Вальпоне

Семена чиа

Семена льна

Семена конопли

Эми Валпоне: thehealthyapple.com

6. Даниэль Омар

Белковые продукты, которые я обычно рекомендую своим клиентам, — это

Даниэль Омар уверенность в еде.com

7. Кэролайн Скотт

Кэролайн Скотт: Healthyvoyager.com

8. Лиза Дефазио

Источники животного белка — это полноценные белки, которые быстрее и эффективнее используются организмом. Мои фавориты:

Яйца: Их легко приготовить, они недороги, универсальны; Вы можете съесть их в качестве закуски или еды, приготовить овощной омлет, сварить вкрутую яйцо на закуску, бросить сваренные вкрутую яйца в зеленый салат и мой любимый яичный салат.

Тунец: Дешево и универсально. Я смешиваю банку тунца в воде с легким майонезом, нарезанным кубиками сельдереем, укропом, красным луком; хранить в холодильнике для легкой закуски или обеда.

Нарезанная грудка индейки: Легко и быстро, готовка не требуется. Отлично подходит для быстрого обеда или перекуса!

Лучшие источники вегетарианского белка

Орехи: Они сытные; содержат полезные жиры, отлично подходят для закусок и салатов.

Фасоль: Добавляйте в салаты, я люблю хумус как сэндвич-пасту и овощную пасту.

Лиза Дефазио: lisadefazio.com

9. Розанна Дэвисон

Три богатых белком продукта питания, которые я рекомендую клиентам, основаны на растениях, потому что текущие исследования показывают, что лучше всего подходит цельная растительная диета. защита от болезней образа жизни. Многие растительные продукты также содержат клетчатку, омега-3 жиры, антиоксиданты и другие важные питательные вещества, которых не хватает животным белковым продуктам, и они не содержат холестерин или насыщенные жиры.

Я предлагаю своим клиентам регулярно есть киноа, который является отличным источником полноценного белка, а также клетчатки, железа и магния.Он чрезвычайно универсален.

Чечевица — мой второй выбор, поскольку она также содержит все незаменимые аминокислоты, важные минералы и клетчатку.

Семена конопли — мой третий любимый источник белка, поскольку они имеют идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жиров и являются высокобиодоступным источником полноценного белка.

Розанна: rosanna.ie

10. Мэтт Фицджеральд

Я не большой поклонник «лучших» списков, потому что считаю, что одно из лучших вещей, которые мы можем делать, как едоки, — это есть разнообразное.Итак, я дам вам разнообразный выбор полезных и богатых белком продуктов, которые мне нравятся:

Йогурт (молочный)

Квиноа (зерно)

Ягненок (мясо)

Мэтт Фицджеральд: mattfitzgerald.org

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка — это слишком много?

Слишком много белка может вызвать жировые отложения. Это также может вызвать повреждение почек.

Какие продукты с высоким содержанием белка подходят для беременности?

Фасоль, нежирное мясо, яйца, сыр, птица и йогурт.Другие источники белка, упомянутые в этом посте, тоже подойдут.

Следует ли женщинам избегать соевого белка?

Женщины, которые проходят гормональную терапию или страдают раком груди (положительным по эстроген-рецепторам), должны избегать соевого белка и добавок на основе сои, поскольку они содержат изофлавоны. Женщины с любым другим заболеванием должны проконсультироваться со своим врачом перед приемом соевого протеина.

Могу ли я принимать протеин нечасто, а не ежедневно?

Это может не дать вам ежедневного количества белка.Так что лучше принимать достаточное количество белка каждый день. Кроме того, белок не сохраняется в организме. Значит, нужно пополнить запасы.

Белок важен. И игнорировать это просто невозможно. Но, к сожалению, большинство из нас знает. Конечно, не многие из нас думают о том, достаточно ли мы получаем белка, не так ли?

Включите в свой рацион эти лучшие белковые продукты и добро пожаловать в более здоровый завтра.

И расскажите, как этот пост о продуктах с высоким содержанием белка помог вам.Есть ли у вас какие-либо дополнения к приведенному выше списку продуктов, богатых белком? Оставьте комментарий в поле ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие.Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы — чтение и театр.

15 лучших пищевых источников постного белка

Сбалансированная диета жизненно важна для хорошего здоровья и включает три основных макроэлемента: жир, углеводы и белок. В то время как жиры и углеводы имеют плохую репутацию (привет, низкожировое питание и нынешняя звезда модной диеты, кетогенная диета!), Белок долгое время имел так называемый ореол здоровья.

Но что делает белок таким любимым, и особенно нежирный белок, таким целебным? Ответ далеко не простой.

«Достаточное потребление белка жизненно важно для здоровья в целом. Это строительный блок тела, поскольку кости, мышцы, кожа и кровь состоят из белка », — говорит Мелисса Ньевес, доктор медицинских наук, которая работает в Kemtai, компании виртуальных персональных тренеров в Баямоне, Пуэрто-Рико. В дополнение к этим функциям, белок способствует восстановлению и регенерации клеток в организме, отмечает MedlinePlus.

Для похудания также может быть полезен белок, потому что он помогает мозгу распознавать гормон лептин, который может дольше сохранять чувство сытости и обеспечивать ваше тело энергией, — объясняет Рима Кляйнер, диетолог из Гринсборо, Северный. Каролина, и является автором Блюда из рыбы, блога рецептов морепродуктов. Исследования показывают, что потребление белка увеличивает лептин, что способствует чувству сытости.

Проблема, однако, в том, что некоторые продукты с высоким содержанием белка — подумайте о распространенных животных источниках, таких как стейк и свинина — содержат много насыщенных жиров, как Гарвард Т.На это указывает Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что избыток насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. «Вот где на помощь приходят нежирные белки», — говорит Ньевес.

Фактически, более высокое потребление нежирного белка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как более высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском, согласно исследованиям.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему важны здоровые привычки питания?

Сколько протеина вам нужно? Зависит от
Хотя белок является жизненно важным макроэлементом, AHA предупреждает, что большинство американцев едят гораздо больше белка, чем им нужно.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы от 10 до 35 процентов ваших калорий приходилось на белок — это примерно 46 граммов (г) белка для взрослых женщин и 56 г для взрослых мужчин, согласно AHA.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), постные источники белка содержат менее 10 г общего жира и 4,5 г или менее насыщенных жиров на 100 г или 3,5 унции (унции).

СВЯЗАННО: Подробное руководство по использованию MyPlate для построения здорового питания

Готовы перейти на более постные источники белка? Попробуйте эти 15 продуктов с высоким содержанием макроэлементов.

Топ-10 белков, которые следует есть каждый день

Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке.

Особенности

Белок содержится как в растительных, так и в животных источниках пищи

Яйца, богатые белком, — самые полезные и питательные продукты

Не только минеральный кальций, но и молоко богато белками

Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке. Это потому, что это очень полезно для здоровья, и нельзя позволить себе упустить это питательное вещество. Белки представляют собой цепочки незаменимых аминокислот, которые необходимы человеческому организму для правильного выполнения нескольких функций. В общем, существует два разных типа протеина: сывороточный протеин и казеиновый протеин. Этот тип белка состоит из молочных продуктов и легко усваивается. Кроме того, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для построения сильных мышц. С другой стороны, казеиновый белок переваривается дольше.

Чудо-питательное вещество; белок всегда должен быть у вас на тарелке.
Фото: iStock

Также прочтите: Эти богатые белком орехи и семена необходимы для быстрой потери веса

Белки обладают рядом преимуществ для здоровья, таких как увеличение мышечной силы, укрепление костей, восстановление тканей, повышение метаболизма, укрепление иммунной системы и идеально подходят, если вы находитесь на программе похудания. Следовательно, для нас становится важным включать в свой рацион достаточное количество белков. Если вы не потребляете достаточное количество белков, ваше здоровье пострадает.Белок содержится как в растительных, так и в животных источниках пищи. Источники животного происхождения, такие как говядина, курица, тунец, птица, свинина, рыба, содержат много белка. С другой стороны, основные растительные источники белка включают орехи и семена, овощи, такие как горох, шпинат, картофель, цельнозерновые и бобовые.

Список из 10 основных белков, которые вы должны есть каждый день:

1. Яйца:

Яйца, богатые белками, являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на земле. Они богаты необходимыми витаминами, минералами, полезными жирами, антиоксидантами, защищающими глаза, и этот список бесконечен.Поэтому мы должны включать яйца в свой рацион практически ежедневно. Целые яйца содержат много белка, но яичные белки почти полностью содержат белок. Вы можете есть вареные яйца, омлет, яичницу-болтунью или даже смешивать это с протеиновыми коктейлями.

Яйца, богатые белком, являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на Земле.
Фото: iStock

2. Греческий йогурт:

Один из распространенных молочных продуктов греческого йогурта — это очень густой йогурт. Он имеет восхитительный вкус, кремовую текстуру и чрезвычайно богат питательными веществами. Легко доступны на рынке, вы должны выбрать простые йогурты и включить их в свой рацион. Для усиления вкуса можно добавить щепотку соли, грецких орехов или немного меда.

3. Молоко:

Не только минеральный кальций, но и молоко содержит белки. Молоко может быть отличным источником высококачественного белка. Кроме того, стакан молока может быть прекрасной вечерней закуской, которая поможет вам дольше оставаться сытым.

Не только минеральный кальций, но и молоко богато белками.
Фото: iStock

Также прочтите: Включите эти высокопротеиновые закуски в свой рацион для похудания

4. Орехи и семена:

Съесть горсть орехов, таких как грецкие орехи, миндаль и фисташки, может быть идеальным вечерним перекусом. . Орехи могут снизить риск сердечных заболеваний и являются идеальной закуской, если вы хотите похудеть. Но орехи и семечки высококалорийны, поэтому не забывайте о порциях.

5. Творог:

Сделайте творог вашей здоровой ночной закуской. Богат казеином — медленно усваиваемым молочным белком. Этот медленно перевариваемый белок сохраняет чувство сытости и не приводит к увеличению веса. Вы можете добавлять творог в бутерброды, рулеты, роллы и салаты.

Сделайте творог вашей здоровой ночной закуской.
Фото: iStock

6. Курица:

Куриная грудка — отличный вариант высокопротеиновой пищи, которую можно легко добавить в рецепты. Но вам следует избегать употребления переработанного или упакованного мяса. Курица также является источником витаминов группы B, таких как ниацин и витамин B6, которые важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, управления диабетом, поддержки здоровья вашего мозга и снижения уровня холестерина ЛПНП.

Куриная грудка — отличный вариант блюд с высоким содержанием белка, который можно легко добавить в свои рецепты.
Фото: iStock

7. Чечевица:

Чечевица — отличный источник белка для веганов и вегетарианцев. Не только белки, чечевица богата питательными веществами и минералами, такими как клетчатка, фолиевая кислота, марганец, железо, фосфор, калий и витамины группы B. Белок, содержащийся в чечевице, помогает поддерживать здоровье сердца, способствует пищеварению и контролирует уровень сахара в крови. Кроме того, чечевица и рис вместе с ложкой топленого масла — полезная еда.

Чечевица — отличный источник белка для веганов и вегетарианцев.
Фото: iStock

8. Миндаль:

Не забудьте об этих полезных орехах; миндаль — это здоровая закуска, содержащая белок, антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Миндаль обладает рядом преимуществ для здоровья, например, помогает защитить сердце от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшает воспаление, поддерживает когнитивные функции, улучшает здоровье кожи и контролирует уровень сахара в крови. Еще один способ включить миндаль в свой рацион — это ореховая паста. Миндальное масло можно легко приготовить дома, добавить в смузи или намазать на тосты.

Миндальное масло можно легко приготовить в домашних условиях, добавить в смузи или намазать на тосты.
Фото: iStock

9. Овес:

Овес, который обычно едят во время завтрака, снова является фантастическим источником белка. Они богаты сложными углеводами. Можно добавлять в овес различные полезные продукты, например свежие фрукты и орехи.Вы даже можете приготовить овсяный блин для вечерних закусок.

10. Картофель:

Картофель, который часто высмеивают и критикуют, крахмалистый овощ, но он является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Вареное картофельное пюре может быть наполнено такими жизненно важными питательными веществами, как белок и углеводы. Хотя умеренность является ключевым моментом, когда вы потребляете их, поскольку они высококалорийны.

Продукты, богатые белком	Белок	Калорий	Измерение	Обычная порция
Миндальное масло	21 грамм	614 калорий	100 грамм	2 столовые ложки = 7 грамм белка
Миндаль	21 грамм	579 калорий	100 грамм	1 унция = 6 грамм белка
Бекон (приготовленный)	37 грамм	541 калория	100 грамм	1 ломтик — 3 грамма белок
Фасоль (вареные бобовые)	8.7 граммов	127 калорий	100 граммов	1/2 стакана = 7 граммов белка
Говядина, фарш (приготовленная на 95% постной)	27 граммов	174 калории	100 граммов	3 унции = 23 грамма белка
Говядина, стейк (филе)	27 граммов	244 калории	100 граммов	3 унции = 23 грамма белка
кешью	18 граммов	553 калорий	100 граммов	1 унция = 5 граммов белка
Семена чиа	17 граммов	486 калорий	100 граммов	1 унция = 4.7 граммов белка
Куриные грудки	31 грамм	165 калорий	100 граммов	4 унции = 36 граммов белка
Куриные бедра	24 грамма	177 калорий	100 граммов	4 унции = 28 граммов белка
Творог (2%)	12 граммов	86 калорий	100 граммов	1/2 чашки = 13 граммов белка
Эдамаме (приготовленный)	11 граммов	122 калории	100 грамм	1 чашка = 17 грамм белка
Яичные белки	11 грамм	52 калории	100 грамм	1 большой = 3.6 грамм белка
Яйца	13 грамм	143 калорий	100 грамм	1 большой = 6 грамм белка
Рыба, треска	18 грамм	82 калории	100 грамм	3 унция = 15 граммов белка
Рыба, палтус (приготовленная)	23 грамма	111 калорий	100 граммов	3 унции = 19 граммов белка
Рыба, лосось (приготовленная)	24 грамма	178 калорий	100 грамм	3 унции = 21 грамм белка
Рыба, тилапия	26 грамм	129 калорий	100 грамм	3 унции = 22 грамма
Греческий обезжиренный йогурт (варьируется по марке)	10 грамм	87 калорий	100 грамм	1 чашка = 24 грамма белка
Семена конопли	30 грамм s	567 калорий	100 грамм	3 столовые ложки (30 г) = 9 грамм белка
Хумус (зависит от марки или рецепта)	7 грамм	250 калорий	100 грамм	2 столовые ложки = 2 грамма белка
Арахисовое масло	22 грамма	598 калорий	100 граммов	2 столовые ложки = 7 граммов белка
Арахис	25 граммов	607 калорий	100 граммов	1 унция = 7 граммов белка
Кедровые орехи	14 граммов	673 калорий	100 граммов	1 унция = 4 грамма белка
Свиные отбивные (нежирные, приготовленные)	21 грамм	280 калорий	100 грамм	3 унции = 18 грамм белка
Свинина, вырезка	27 грамм	154 калории	3 унции = 22 грамма белка
Протеиновый порошок (сыворотка)	78 граммов	338 калорий	100 граммов	38 граммов (1 мерная ложка) = 30 граммов белка
тыквенных семечек	19 граммов	446 калорий	100 граммов	1 унция = 5 граммов белка
Жареные бобы	5 граммов	92 калории	100 граммов	1/2 чашки = 7 граммов белка
Сыр Рикотта (частично обезжиренный)	11 граммов	138 калорий	100 граммов	1/2 стакана = 14 граммов белка
Креветки (приготовленные)	24 грамма	99 калорий	100 граммов	3 унции = 19 граммов белка
Семена подсолнечника	21 грамм	484 калорий	100 граммов	1/4 стакана = 6 граммов белка 9008 2
Темпе	19 грамм	193 калории	100 грамм	1 чашка = 31 грамм белка
Тофу	8 грамм	76 калорий	100 грамм	1/2 стакана = 10 граммов белка
тунца	28 граммов	132 калорий	100 граммов	3 унции = 24 грамма белка
Грудка индейки	29 граммов	189 калорий	100 граммов	3 унции = 26 грамм белка
Индейка, мясные деликатесы	18 грамм	98 калорий	100 грамм	4 унции = 20 грамм белка
Индейка, молотая (93% постного мяса)	19.5 граммов	141 калория	100 граммов	3 унции = 16,5 грамма белка
Йогурт (обезжиренный, простой)	6 граммов	70 калорий	100 граммов	1 чашка = 11 граммов

Еда	Порция	Белок (г) (приблизительно)
Мясо, рыба или птица, приготовленные	75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ стакана)	21
Тыквенные семечки	60 мл (чашки)	17
Йогурт по-гречески	175 мл (¾ чашки)	14
Творог	125 мл (½ стакана)	13
Семена конопли	60 мл (чашки)	13
Фирменный тофу	150 г / 175 мл (стакана)	12
Бобы, горох или чечевица, приготовленные	175 мл (чашки)	12
Яйцо, курица	2 больших	12
Сыр	50 г (1 ½ унции)	12
Коровье молоко	250 мл (1 чашка)	9
Арахис	60 мл (чашки)	9
Арахисовое масло (натуральное)	30 мл (2 столовые ложки)	8
Миндаль	60 мл (чашки)	8
Миндальное масло (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	7
Йогурт	175 мл (чашки)	7
Обогащенный соевый напиток	250 мл (1 чашка)	7
Семена подсолнечника	60 мл (чашки)	7
Масло подсолнечное (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	6
грецкие орехи	60 мл (чашки)	5
кешью	60 мл (чашки)	5
Масло кешью (обычное)	30 мл (2 столовые ложки)	4
Хлеб	1 ломтик (35 г)	4
Макаронные изделия, приготовленные	125 мл (½ стакана)	4
Лебеда, приготовленная	125 мл (½ стакана)	4
Крупы, острые	175 мл (чашки)	от 2 до 4
Крупы холодные	30 г	3
Рис, приготовленный	125 мл (½ стакана)	3
Крепленые напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис)	250 мл (1 чашка)	1
Овощи	125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата	1
Фрукты	1 фрукт или 125 мл (½ стакана)	1

Posted in Продукт

Мясные продукты	Молочные продукты	Морепродукты	Злаки и другие растительные продукты
Мясо гуся – 27–29 г	Сыр твердых сортов – 23–29 г	Тунец – 29 г	Бобовые – 18–27 г
Говядина – 23–28 г	Творог – 14–20 г	Семга – 25–27 г	Овес – 13 г
Индейка – 24–26 г	Йогурт – 4–5 г	Горбуша – 23 г	Пшенная крупа – 11 г
Курица – 23–26 г	Молоко – 3 г	Кальмары – 20 г	Гречневая крупа – 11 г
Печень – 18–20 г	Кефир – 2,8–3,2 г	Креветки – 18 г	Арахис – 26 г

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Сыр пармезан	38
Оленина	30
Мясо индейки	29
Конина	28
Курятина	27
Сыр маасдам	26
Говядина	26
Баранина	25
Сыр чеддер	25
Телятина	24
Утка	24
Сыр российский	23
Печень куриная	20
Печень свиная	19
Творог обезжиренный	18
Печень говяжья	18
Желток куриный	16
Творог жирный	16
Яйцо куриное	13
Сметана, сливки	2,7

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Икра кеты	31,6
Осьминог	30
Тунец	29
Сардина	25
Горбуша	25
Мидии	24
Креветки	24
Скумбрия	24
Семга	20
Форель	20
Кефаль	20
Лосось	20
Сельдь	18
Кальмар	18
Хек	17
Палтус	17
Икра минтая	16
Молоки лососевых рыб	16
Крабовые палочки	5
Печень трески	4,2

Продукт	Количество белка в 100 г, г
Дикий рис (цициания)	15
Киноа	14
Гречневая крупа	13
Овсяные хлопья цельнозерновые	12
Ячневая крупа	11
Пшено	11
Перловка	10
Манная крупа	10
Рис	2,4
Кукурузная крупа	1,4

Продукт	Количество белка в 100г, г
Ягоды годжи сушеные	14
Кизил сушеный	4,6
Банан сушеный	3,8
Шиповник сушеный	3,4
Курага	3,4
Инжир	3
Финики	2,9
Яблоки сушеные	2,7
Чернослив	2,2

Блюдо	Количество белка в 100 г, г
Куриная грудка на пару	31
Тунец на пару	29
Рагу мясное с бобами	26
Отбивные	18
Горбуша запеченная	18
Котлеты	15
Сырники	15
Творог со сметаной	13
Пельмени	11
Вареники с творогом	10
Плов	10
Роллы «Филадельфия»	9,7
Гороховое пюре	9
Солянка	5,2
Рис с бобами	4,6
Каша гречневая на молоке	4,2
Макароны отварные	4
Борщ с говядиной	3,7
Каша гречневая на воде	3,2
Каша манная на молоке	3,2
Картофельное пюре	1,7

Напиток	Количество белка в 100 мл, г
Гоголь-моголь	8
Овсяный кисель	5,7
Йогурт обезжиренный	5,2
Латте	5
Йогурт	4
Кефир	3,7
Горячий шоколад	3,6
Молоко	3,4
Капучино	3,3
Ряженка	3
Чай с молоком	2

Возрастная группа	Требуемое количество белка
Младенцы	10 граммов
Дети школьного возраста	19-34 грамма
Мальчики и девочки-подростки	52 грамма и 46 граммов соответственно
Взрослые мужчины и женщины	56 граммов и 46 граммов соответственно