Гипоуглеводная диета что можно: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

польза, противопоказания и примерное меню

В статье мы расскажем:

1. Суть низкоуглеводной диеты
2. Принцип работы митохондрий в организме
3. 8 видов низкоуглеводных диет
4. Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения
5. Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями
6. Список разрешенных продуктов
7. Примерное меню на день
8. Меню на неделю
9. Низкоуглеводная диета при диабете
10. Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Низкоуглеводная диета – это просто рацион на один или два месяца, это образ жизни. И хотя в ней есть определенные ограничения по продуктам (так, например, необходимо исключить газировку, сахар, хлебобулочные изделия), она не намного строже привычного, но такого расплывчатого в понимании правильного питания.

Мясо на гриле, рыба, жирные молочные продукт, ягоды, овощи и разнообразная зелень – и при этом всём разнообразии ещё можно успешно потерять лишние килограммы! Не о таком ли мечтает каждая девушка?! Но, как и везде, тут есть свои подводные камни – именно поэтому перед переходом на низкоуглеводную диету настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Суть низкоуглеводной диеты

О том, что для избавления от лишнего веса надо отказаться от сладкого и мучного, знает каждый, кто хоть раз пытался похудеть. Правда, чаще всего из рациона исключаются и жиросодержащие продукты – масло, мясо, сливки, майонез. В итоге девушки, в стремлении обрести фигуру мечты, питаются листьями салата и зеленым чаем, что неминуемо приводит к срыву и еще большему набору веса. Такой подход к похудению является в корне неправильным. Чтобы терять вес, есть необходимо, просто рацион должен отличаться от того, которого вы придерживались ранее.

Более того, многие представительницы прекрасного пола забывают: именно полезные жиры – основа для образования половых гормонов в яичниках, гормонов надпочечников и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов!

Диетологи постоянно изучают влияние тех или иных продуктов на состояние здоровья человека. Результатом их работы становятся различные системы питания, направленные на поддержание хорошего самочувствия, стабильного эмоционального фона и достижение идеальной физической формы. В середине нулевых шведские ученые доказали: гораздо вреднее для фигуры широкое распространение и массовое употребление сахара и крахмала, а не жиров, как было принято ранее считать. Это повлекло за собой настоящую революцию в диетологии.

Новые многочисленные исследования подтверждают: подлинные враги для худеющих, целеустремленно идущих, шаг за шагом, к заветной цифре на весах, – быстрые углеводы. Эти простые сахара включаются в процесс пищеварения уже в ротовой полости. В ответ на их поступление поджелудочная железа усиленно образует и секретирует инсулин – гормон белковой природы, задача которого, поспособствовав транспорту глюкозы из крови в клетки, вернуть организм к изначальным равновесным значениям – то есть к гомеостазу. Вот только важен и сам процесс выделения данного гормона. Представьте себе крутой холм с почти вертикальным подъемом и таким же резким спуском – примерно так и будет выглядеть график секреции инсулина.

Иными словами, в нашем теле после очередной съеденной конфеты наблюдается мгновенное повышение уровня сахара и такое же быстрое его падение – развивается вслед за этим состояние гипогликемии. Проследите свои субъективные ощущения после, скажем, ириски, услужливо предложенной коллегой по работе: сперва наблюдается подъем сил и энергии – и вам кажется, что вы готов не то, что с недельным отчетом вмиг разделаться, но и взобраться на Эверест. Проходит десять, двадцать минут – и работоспособность резко снижается. Возникает усталость, появляется головная боль.

Жиросодержащие продукты обладают совершенно другим эффектом: они дают организму длительное чувство сытости, обеспечивают его энергией, которой хватает на достаточно долгий период. Только сравните: при сгорании углеводов внутри печей нашего тела производственная фабрика в виде клеток и тканей получает чуть больше 4 килокалорий, в то время как жир приносит в два раза больше – 9 с небольшим хвостиком.

В последнее время развенчан еще один миф о том, что для нормальной работы мозгу необходима глюкоза, которую якобы можно получить только из чистого сахара. Масштабные исследования в области физиологии и диетологии говорят об обратном: старческое слабоумие чаще отмечается у любителей сладкого, а те, кто на протяжении жизни употреблял умеренное количество углеводов, до конца своих дней сохраняют ясность мышления.

Рекомендуем

«Что такое диетология и нутрициология: в чем их отличия»
Подробнее

Действительно, нервная ткань использует в качестве субстратов для получения энергии (то есть тех дров, что она отправляет в митохондриальные печки) глюкозу – это любимый, но далеко не единственный способ обеспечения её жизненно важных функций. При длительном голодании и снижении поступления с продуктами питания углеводов наш мозг, поначалу, конечно, с неохотой, но переходит с бензина на газ – а точнее с глюкозы на кетоновые тела.

Серьезно сократить содержание углеводов в рационе врачи рекомендуют пациентам с диабетом II типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, синдромом поликистозных яичников, болезнью Альцгеймера и акне.

Низкоуглеводная диета для похудения многими женщинами очень легко переносится, поскольку не сопровождается приступами голода. Приверженцы этого стиля питания отмечают, что не испытывают тяги к употреблению продуктов, содержащих большое количество сахара и крахмала. В связи с этим нет необходимости четко нормировать количество разрешенных углеводов, однако диетологи все-таки дают определенные рекомендации – от 20 до 100 г углеводов в сутки. Естественно, что источником их поступления должны быть злаки, овощи и фрукты, но никак не рафинированный сахар и мука высшего сорта (а уж тем более рафинированная).

Принципы, лежащие в основе высокожировой низкоуглеводной диеты (LCHF – low carb, high fat), просты и понятны:

• 
  Необходимо есть только тогда, когда появляется чувство голода: так, постоянное употребление пищи сказывается на чувствительности центров насыщения, расположенных в одной из ключевых структур головного мозга – в гипоталамусе, на лептин. Этот гормон, образуемый жировой тканью, – главная фигура на шахматной доске сытости.

• 
  Не зацикливайтесь на подсчете калорий. Конечно, все мы помним главное правило: тратить больше, чем получать – и хотя оно довольно оспоримо касательно остальных сфер человеческой жизни, в питании всё же играет значительную роль.

Однако постоянных подсчет съеденных калорий и возникающее следом чувство вины, если вы не вписались в суточную норму, влечет за собой только расшатывание эмоционального фона – и тогда похудение аукивается психозами. Добавьте достаточную физическую активность и следите за тем, чтобы насыщение у вас автоматически не приравнивалось перееданию, – и тогда весьма условные расчеты калорий приложениями в телефоне вам точно не понадобятся.

• 
  Употребляйте только натуральные жиры, решительно отказываясь от синтетических.

• 
  Сведите кулинарную обработку продуктов к минимуму.

• 
  Кушайте с удовольствием, получая физическое и эстетическое наслаждение. Останьтесь наедине со своей тарелкой – пусть телефоны, газеты и телевизоры не отвлекают вас от приема пищи: не стоит забывать, что пищеварительные соки выделяются еще до того, как еда касается вкусовых рецепторов ротовой полости – это, так называемая, мозговая или сложнорефлекторная фаза секреции.

Серьезных противопоказаний для низкоуглеводной диеты не существует, однако людям с хроническими заболеваниями (в частности, с синдром уставших надпочечников) лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Инсулинозависимые больные, пациенты с проблемами сердечно-сосудистого характера должны учитывать особенности своего состояния и руководствоваться рекомендациями специалистов по питанию.

Принцип работы митохондрий в организме

Казалось бы, зачем человеку, далекому от науки, разбираться в таком сложном вопросе? Однако понимание основ функционирования клетки позволит лучше представлять, какие процессы протекают в глубинах нашего организма. Мы затронем только тему влияния кетонов и инсулина на деятельность митохондрий, чтобы показать, как именно мы можем улучшать состояние своего здоровья, всего лишь внося изменения в рацион.

Функция митохондрии – извлечение из пищи энергии, ее объединение с кислородом и синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является основной единицей энергии животной клетки. Митохондрии присутствуют в каждой клетке организма, за исключением эритроцитов – красные кровяные тельца вынуждены обеспечивать себя за счет несколько иных процессов трансформации глюкозы.

Важную роль в этом процессе играет инсулин. От него зависит, как именно организм распорядится выработанной энергией: израсходует ее на текущие потребности или запасет на черный день. Повышенный уровень инсулина запускает реакции синтеза – в том числе жиров. Это гормон АНАБОЛИЗМА – именно поэтому на нем растет все: и мышцы (за счет усиленного образования белков), и раковые клетки (по сути, в основе опухоли лежит бесконтрольное деление).

Дефицит углеводов приводит к тому, что инсулин вырабатывается в ограниченном количестве – ровно столько, чтобы покрыть потребность организма в нем. Это запускает процесс кетогенеза: жирные кислоты перерабатываются в кетоны, которые служат топливом для клеток – в том числе и нейронам головного мозга, о чем уже ранее было сказано.

8 видов низкоуглеводных диет

1. 
   Базовая низкоуглеводная диета

   
   В двух словах ее можно описать так: углеводов – меньше, белка – больше (по сравнению с привычным вам рационом). Основу диеты составляют мясо, рыба, яйца, злаки, овощи, фрукты, орехи, натуральные жиры.

   
   Что касается рекомендуемого количества углеводов, оно зависит от поставленной цели:

   • 
     поддерживать вес или снабжать организм энергией для интенсивных спортивных занятий – 100–150 граммов. Разрешены фрукты и крахмалистые овощи;

   • 
     умеренно снизить вес – 50–100 граммов; картофель и сладкие, высокоуглеводные фрукты (как бананы и манго) под запретом;

   • 
     быстро избавиться от излишков жира – не больше 50 граммов. Много овощей, но минимум фруктов.




Рекомендуем

«Может ли еда лечить людей: сила правильного питания»
Подробнее


2. 
   Кетогенная диета

   
   Если снизить употребление углеводов до минимума, уровень инсулина упадет до базального, что спровоцирует начало кетоза – состояния, при котором происходит расщепление жирных кислот для извлечения необходимой организму энергии. Кетоновые тела образуются в печени, которая сама при этом не обладает ферментами, чтобы использовать их в качестве энергии – по сути, это фабрика, производящая товары на экспорт. Данные молекулы служат топливом для мышц, почек и мозга.

   
   В рацион при кетоновой диете включают богатые белком и жирами продукты, при этом количество углеводов ограничено 20–50 (а нередко и 5-10) граммами в сутки.

3. 
   Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF – low carb, high fat).

   
   От обычного варианта этот стиль питания отличается акцентом на включении в рацион цельных продуктов или прошедших минимальную кулинарную обработку. Наиболее распространена в Скандинавии, где традиционно популярны экологичные способы питания и жизни в целом.

4. 
   Низкоуглеводная палеодиета

   
   Приверженцы этого метода похудения и поддержания здоровья считают, что употреблять в пищу можно только те продукты, которые были доступны человеку на заре его появления, в эпоху палеолита. Можно есть мясо и рыбу, морепродукты, яйца, фрукты, овощи и дикорастущие ягоды, орехи, семена и коренья. Одним словом, разрешается то, что древний человек мог собрать или поймать своими руками. Под запретом все, что появилось в результате развития сельского хозяйства и пищевой промышленности: сахар, крупы, колбасные и кондитерские изделия, полуфабрикаты. Главной идеей такой диеты является уверенность в том, что к моменту появления человека разумного природа подготовила все необходимое для его полноценного питания.

5. 
   Диета Аткинса

   
   Популярность этой системы похудения не падает на протяжении последних сорока лет. Разрешены мясо, рыба, морепродукты, яйца, салатные и прочие некрахмалистые овощи, грибы, молочные продукты, орехи. Фрукты необходимо ограничивать из-за высокого содержания фруктозы.

   
   Диета состоит из четырех этапов:

   • 
     в фазе индукции рекомендуется есть менее 20 г углеводов на протяжении двух недель. Рацион составляют белковые продукты и овощи, не содержащие крахмал.

   • 
     в фазе стабильного снижения веса количество углеводов еженедельно увеличивается на 5 г. За 3–5 кг до желаемого веса эта фаза завершается.

   • 
     в фазе стабилизации углеводы прибавляются на 10 г в неделю.

   • 
     в фазе поддержания разрешено включать в рацион полезные углеводы. Если вес начинает расти, их количество опять сокращается.

6. 
   Эко-Аткинс

   
   Для приверженцев растительного питания создана особая разновидность диеты Аткинса. Поскольку животные продукты в качестве источника белка не используются, необходимые аминокислоты получают из сои, бобовых, орехов и глютена. Это неизбежно увеличивает количество потребляемых углеводов по сравнению с классической диетой Аткинса, однако на фоне традиционного питания их в меню веганов очень мало. Кроме того, частое употребление злаковых культур негативно отображается и на проницаемости кишечника – она повышается, что приводит к попаданию элементов клеточной стенки бактерий в системный кровоток и активации реакций со стороны иммунной системы.

7. 
   Диета с нулевым количеством углеводов

   
   Полностью исключить употребление углеводов, чтобы запустить процесс активного похудения, решаются немногие. Тем не менее, есть люди, которые включают в свой рацион исключительно продукты животного происхождения. В их меню блюда из мяса, рыбы, яиц и животных жиров. Ни овощей, ни фруктов, ни тем более злаков они не едят. Насколько безопасен такой стиль питания, достоверно не известно, поскольку соответствующие научные исследования пока не проводились.

   
   

   Рекомендуем

   «Питание для восстановления печени»
   Подробнее
   

   
   Определенно, полное отсутствие клетчатки (своеобразного веника, очищающего кишечник, а также стимулирующего его моторику) неблагоприятно скажется на организме. Возникающие запоры и проблемы со стулом образуют замкнутое порочное кольцо, приводя, в свою очередь, к избыточному бактериальному росту и, как следствие, повышению внутрикишечного давления. Последнее негативно отобразиться на механизмах выделения панкреатического сока и желчи.

8. 
   Средиземноморская диета

   
   Основана на традиционном рационе жителей побережья Средиземного моря и включает рыбу, морепродукты, оливки, овощи, сыр и пасту из твердых сортов пшеницы. От классической низкоуглеводной диеты отличается пониженным содержанием красного мяса и животных жиров и большим количеством растительного, а именно оливкового, масла. Судя по результатам исследований, такой образ жизни помогает жителям Средиземноморья меньше страдать от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.

Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения

Исследования убедительно доказывают эффективность рациона с низким содержанием углеводов для снижения веса. При этом люди не ощущают чувства голода, не испытывают постоянной тяги к запрещенным продуктам. Это объясняется спецификой расщепления белка и достаточной калорийностью жиров.

Низкоуглеводная диета помогает быстро избавляться от жировых отложений в районе живота, включая висцеральные запасы вокруг внутренних органов. Это значительно снижает риск возникновения сердечных болезней, диабета второго типа и отдельных видов рака.

Результаты исследований показывают: люди с избыточной массой тела, которые придерживались высокожировой низкоуглеводной диеты на протяжении 4х месяцев, добились значительной потери лишних килограммов по сравнению с группой пациентов, в рацион которых входило мало жиров.

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты – длительное сохранение достигнутого результата. Есть данные, согласно которым суточное употребление менее 50 г углеводов позволяет не только избавиться от излишков веса, но и надолго забыть о такой проблеме, как ожирение. Так, опубликованы сведения, согласно которым 88 % участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, похудели на 10 % от своего первоначального веса и на протяжении года сохраняли полученные результаты.

Основной трудностью для многих худеющих является непреодолимая тяга к продуктам, содержащим быстрые сахара. Высоко жировой вариант низкоуглеводной диеты помогает быстрее преодолеть зависимость от сладкого и мучного, чем питание с ограниченным содержанием жиров. Кроме того, включение в меню жирных продуктов лучше подавляет чувство голода, позволяя обходиться без срывов.

Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями

Лишний вес становится причиной появления многих патологический состояний, поэтому от накопленных килограммов необходимо избавляться, даже если ощутимых проблем со здоровьем пока нет. Низкоуглеводная диета должна стать основным принципом питания для пациентов с диабетом, сердечными, репродуктивными и неврологическими заболеваниями.

• 
  Диабет

  
  Изменение рациона в сторону снижения количества углеводов с одновременным увеличением жиров характеризуется многочисленными благоприятными эффектами у тучных пациентов, страдающих диабетом 2-го типа. Придерживаясь такой диеты, они стабилизируют уровень глюкозы в крови и могут принимать меньшие дозировки фармакологических препаратов, назначенных при данной патологии.

• 
  Неврологическое заболевание

  
  Больным эпилепсией низкоуглеводная диета давно рекомендуется как простой и действенный способ уменьшить риск возникновения припадков. При болезни Альцгеймера, а также для профилактики ее появления неврологи советуют включать в рацион больше продуктов с высоким содержанием жира и свести к минимуму употребление простых углеводов.

  
  По некоторым данным, низкоуглеводная диета положительно влияет на когнитивные способности пожилых людей, а пристрастие к сахару и обработанным углеводам, напротив, приводит к быстрому развитию старческого слабоумия.

• 
  Болезни сердца

  
  Придерживаясь принципов питания с минимальным содержанием углеводов, пациенты с сердечными проблемами могут значительно улучшить свое состояние.

  
  

  Рекомендуем

  «Питание для здорового образа жизни: полезные продукты, лайфхаки, меню»
  Подробнее
  

  
  В одном из исследований принимали участие 55 испытуемых с избыточным весом. После 12 недель соблюдения низкоуглеводной диеты у них было зафиксировано снижение уровня триглицеридов, С-реактивного белка (одного из основных маркеров воспаления), а также отмечалось улучшение показателей «хорошего» холестерина в составе ЛПВП (липопротеинов высокой плотности).

Продукты, которые стоит исключить в рамках низкоуглеводной диеты

Соблюдение диеты подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

• 
  Зерновые и крахмалосодержащие: хлеб, булки, пироги, макаронные изделия, рис, и другие крупы.

• 
  Сладкие напитки: соки, чай с сахаром, молочные коктейли, фруктовые смузи, спортивные напитки, какао, сладкие лимонады.

• 
  Подсластители: сахар, мед, агава, сиропы.

• 
  Овощи с высоким содержанием крахмала и сахара: картофель, батат, кабачок, свекла, горох.

• 
  Алкогольные напитки: пиво, сладкие коктейли и сладкие вина.

• 
  Имеющиеся в продаже низкокалорийные и диетические продукты. Такая маркировка часто вводит в заблуждение: легкий майонез содержит крахмал, а продукты для диабетиков – фруктозу.

• 
  Полуфабрикаты и колбасные изделия: не подходят из-за высокого содержания сахара, крахмала и сои. Также являются скрытым источником глютена.

• 
  Фрукты можно употреблять в ограниченных количествах, ягоды – небольшими порциями.

Это общие рекомендации для всех типов низкоуглеводного питания. Точное количество углеводов, которое можно употребить в течение суток, зависит от поставленной цели и, соответственно, разновидности диеты. Так, достичь кетоза можно только при максимальном сокращении углеводсодержащих продуктов. Другие типы диеты разрешают включать в рацион до 50 и даже 100 г углеводов.

Список разрешенных продуктов

Чтобы избавиться от лишнего веса без чувства голода и вреда для здоровья, создатели низкоуглеводных систем питания делают акцента на продуктах с высоким содержанием жира и белка.

В этот перечень входят:

• 
  Яйца. В них масса полезных жиров и практически полное отсутствие углеводов. В частности, это источника биотина, жирорастворимых витаминов (А, Д и Е), а также холина – предшественника одного из основных медиаторов нервной системы – ацетилхолина.

• 
  Масла. В рационе могут использоваться все виды масел, однако признанными лидерами с точки зрения пользы для организма считаются оливковое, кокосовое и масло авокадо.

• 
  Рыба. Предпочтение лучше отдавать жирным сортам – лососю, форели, сардинам. Их достаточное употребление обеспечит организм омега-3 жирными кислотами, тем самым значительно снижая риски патологий сердечно-сосудистой системы и нарушения когнитивных функций.

• 
  Мясо и птица. Рекомендованы телятина, курица, индейка, мясо кролика.

• 
  Молочные продукты. Сливки, йогурт без подсластителей, сливочное масло, творог, сыры.

• 
  Некрахмалистые овощи. Любая зелень, брокколи, все виды листового салата, спаржа, цветная капуста, перец, грибы.

• 
  Авокадо. Уникальный фрукт с высоким содержанием полезного жира.

Примерное меню на день

1. 
   Завтрак

   
   На эффективность низкоуглеводной диеты влияет не только правильный выбор продуктов, но и способы их кулинарной обработки. Основной принцип – простота. Чем меньше процессов включает приготовление блюд, тем лучше.

   
   Примерный завтрак для НУ-диеты:

   • 
     Два яйца пашот, или сваренные всмятку, или омлет на топленом масле ГХИ с помидорами черри и сыром, или глазунья с беконом.

   • 
     Творог или мягкий сыр.

   • 
     Салат из свежих овощей и листовой зелени с добавлением авокадо.

   • 
     Сезонные ягоды (по объему – чайная чашка).

   • 
     Зеленый или травяной чай, несладкий кофе со сливками, минеральная вода.




Рекомендуем

«Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита»
Подробнее


2. 
   Обед

   
   Основным ингредиентом для обеда должно быть мясо или рыба:

   • 
     Отварная телятина или говядина.

   • 
     Лосось или форель.

   • 
     Морепродукты.

   
   Способы приготовления – обжаривание на гриле или сковороде, запекание, варка.

   
   Для первых блюд нельзя использовать картофель и вермишель, разрешен суп-пюре, грибной или из кабачков.

   
   В качестве гарнира используются цветная капуста и брокколи, спаржа, тыква со сливочным или сырным соусом.

   
   Салаты из свежих овощей – белокочанной капусты, болгарского перца, огурцов, помидоров, листового салата с добавлением растительного масла.

   
   Напитки: любой чай без добавления сахара и меда, отвар шиповника, ягодный морс, несладкий яблочный компот.

3. 
   Ужин

   
   Главное правило: минимум углеводов, все остальное – можно. Выбирайте любые продукты из списка разрешенных и придумывайте блюда на свой вкус. В качестве ориентира можете воспользоваться следующими примерами:

   • 
     Баранина, тушенная с кабачками или баклажанами.

   • 
     Куриная печень в сливочном соусе.

   • 
     Обжаренная телятина с припущенной цветной капустой под сырным соусом.

   • 
     Лосось на гриле со спаржей.

   • 
     Шашлык из индейки с салатом из свежих овощей.

Как видите, голодать на низкоуглеводной диете не придется. Организм получает все необходимые элементы и спокойно реагирует на отказ от избытка углеводов.

При первом знакомстве с низкоуглеводной диетой у желающих похудеть часто возникает вопрос: реально ли избавиться от лишнего веса, употребляя жирные продукты? Да, реально. Единственное условие – полный отказ от сладкого и мучного, газировки и соков, риса и макарон. Дефицит углеводов запускает механизмы похудения, о которых мы рассказали выше.

Как правило, у соблюдающих высоко жировую диету не возникает потребности в дополнительных приемах пищи. Если чувство голода между обедом и ужином все-таки дает о себе знать, подготовьте безопасный перекус, чтобы не поддаться искушению съесть конфету или булочку. Для этого подойдут:

Мы не рекомендуем использовать фрукты: вместо того, чтобы заморить червячка фруктоза, обходя все пути насыщения, будет только способствовать разжиганию чувства голода.

Примерное меню низкоуглеводной диеты для похудения на неделю выглядит так:

Завтрак:

• 
  Омлет из двух яиц и небольшого количества жирного молока или сливок.

• 
  Два кусочка твердого сыра.

• 
  Кофе с кокосовым молоком или сливками.

Обед:

• 
  Стейк из свинины.

• 
  Салат из свежих овощей с оливковым маслом.

• 
  Сливочный сыр (3 столовые ложки).

• 
  Чай без сахара.

Полдник (по желанию – но все же лучше стремиться к наиболее физиологическому трехразовому питанию):

• 
  20–30 шт. заранее замоченных миндальных орехов.

• 
  Запеченное яблоко (без изюма, сахара и меда!).

Ужин:

• 
  Греческий салат (болгарский перец, огурец, помидор, сыр фета, маслины).

• 
  Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.

• 
  Запеченная рыба.

Меню на неделю

Чтобы максимально упростить процесс похудения и сэкономить ваше время, предлагаем воспользоваться для точного соблюдения низкоуглеводной диеты меню на каждый день. При желании в него можно вносить изменения, не выходя за рамки списка разрешенных продуктов.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты»
Подробнее

Понедельник

• 
  Завтрак. Омлет с сыром, салат из овощей и зелени, тост с авокадо, несладкий кофе с добавлением кусочка сливочного или кокосового масла и ягоды.

• 
  Обед. Свинной стейк на гриле или сковороде, листовой салат, соленый домашний сыр.

• 
  Ужин. Телятина в сливочном соусе, капустный салат.

Вторник

• 
  Завтрак. Котлета из судака, нарезка из огурцов и помидоров, натуральный йогурт в качестве десерта (можно добавить кокосовую стружку, миндальные хлопья и немного взбитых в блендере ягод).

• 
  Обед. Грибной суп, цыпленок табака, домашняя икра из баклажанов и болгарского перца.

• 
  Ужин. Утиная грудка с овощным гарниром.

Среда

• 
  Завтрак. Омлет с ветчиной, зеленый салат с сметанной заправкой, горсть любимых орехов, зеленый чай.

• 
  Обед. Суп-пюре из кабачков, обжаренный сыр, запеченное яблоко (лучше выбирать несладкие сорта).

• 
  Ужин. Обжаренная телятина, цветная капуста, тушенная в сливках.

Четверг

• 
  Завтрак. Яйца пашот с авокадо, шпинат, малосольная семга.

• 
  Обед. Котлеты из щуки, овощи на гриле.

• 
  Ужин. Запеканка из свинины и брокколи в сметанном соусе под сырной корочкой.

Пятница

• 
  Завтрак. Яйца всмятку, оладьи из кабачков с сыром рикотта, оливки, какао.

• 
  Обед. Отбивная из куриного филе на овощной подушке.

• 
  Ужин. Стейк из лосося с тыквенным пюре.

Суббота

• 
  Завтрак. Омлет с ветчиной и вялеными помидорами, твердый сыр, горсть орехов и ягод.

• 
  Обед. Спинка кролика с припущенной и обжаренной спаржей.

• 
  Ужин. Куриная ножка, соте из грибов и баклажанов.

Воскресенье

• 
  Завтрак. Яйцо пашот с семгой и шпинатом, запеченная индейка, кофе без сахара.

• 
  Обед. Стейк из индейки, цветная капуста в сливочном соусе.

• 
  Ужин. Вяленое мясо и пюре из брокколи.

Напоминаем, что для желающих перейти на низкоуглеводную диету это меню на неделю – всего лишь ориентир для создания индивидуального рациона. Невозможно учесть вкусовые предпочтения каждого человека. Главное – придерживаться основного принципа, лежащего в основе низкоуглеводного питания: мало углеводов, много жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Принципы питания с низким содержанием углеводов отличаются в зависимости от типа диабета. Инсулинозависимые больные должны придерживаться сбалансированного рациона, включающего продукты с низким гликемическим индексом.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа имеет некоторые особенности:

• 
  Основную долю лечебного меню составляют овощи и зелень. Для женщин норма некрахмалистых овощей составляет 500 г в сутки, если она не тратит много энергии, и до 800 г – при физической работе или регулярных занятиях спортом.

• 
  Чтобы не допустить повышения уровня холестерина, при диабете низкоуглеводная диета составляется без насыщенных жиров. Предпочтение отдается полезным ненасыщенным жирам, которые есть в нежирных сортах рыбы, а также жирам растительного происхождения. Это значит, что свинина, сало, семга, лосось не рекомендуются. Вместо них диетологи советуют диабетикам есть больше орехов, авокадо, оливок, а также использовать для приготовления блюд растительные масла.




Рекомендуем

«Польза воды для организма человека»
Подробнее


• 
  Полный отказ от углеводов таким больным противопоказан, так как это чревато падением уровня сахара в крови и ухудшением самочувствия. Углеводы должны поступать в организм равномерно в течение дня, при этом их лучшим источником служат овощи.

• 
  Для перекусов можно использовать белковые продукты с низким гликемическим индексом, быстро утоляющие голод – отлично подойдут предварительно замоченные орешки.

• 
  При диабете второго типа низкоуглеводная диета с меню, включающим минимум сахаров, может потребовать корректировки назначенных ранее доз лекарственных препаратов. Необходимо на первом этапе постоянно измерять уровень глюкозы в крови: если он стал ниже в результате изменения рациона, врач уменьшит дозировку сахароснижающих лекарств. Консультация эндокринолога обязательна, самостоятельно корректировать прием препаратов не стоит.

Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Синдром усталых надпочечников возникает вследствие постоянного стрессового состояния. Одним из симптомов этого состояния является гипогликемия и сопутствующие ей голод, раздражительность, головная боль.

Лечение сопровождается правильным питанием, которое базируется на трех ключевых моментах:

• 
  Ни в коем случае не злоупотреблять сладостями. Съеденная конфета на время улучшит самочувствие, но затем неизменно повлечет резкое снижение концентрации глюкозы в крови и последующее за эти недомогание.

• 
  Любой колбасе лучше предпочесть обычный кусок мяса. Продукты, полученные в результате сложной технологической переработки, содержат массу веществ, противопоказанных при таком диагнозе.

• 
  Глютен и растительные масла, содержащие провоспалительные омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты, из рациона придется исключить.

Кроме того, низкоуглеводная диета для мужчин и женщин, страдающих синдромом усталых надпочечников, подразумевает полный отказ от кофе. Все дело в кортизоле, выработка которого под воздействием кофеина усиливается. В результате замедляется обмен веществ, и процесс похудения замедляется.

Безуглеводная диета: эффективность, вред, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Что такое безуглеводная диета

Существует много вариантов ограничительных и монодиет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они небезопасны. Безуглеводная диета — экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово «углеводы» произошло от термина гидраты углерода, предложенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы — главный источник энергии для организма. Больше всего их в крупах, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Но необходимо учитывать, что в основном все продукты содержат три макронутриента в разных соотношениях — углеводы, жиры и белки, поэтому полностью исключить один из них без рисков для здоровья очень сложно. Выбирая эту диету, придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню [1].

Основные принципы безуглеводной диеты

При безуглеводной диете принято употреблять не более 20–50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры. Что касается остальных ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто в рационе при низкоуглеводной диете оставляют орехи, семена, некоторые овощи и фрукты. Несмотря на содержание углеводов, в них также много клетчатки. Некоторые орехи и плоды, например авокадо, кокос, отличаются высоким содержанием жиров. Диета с исключением либо ограничением углеводов похожа на кето-диету, которая подразумевает получение 70% калорий из жиров [2]. Но последняя, как правило, менее строга.

Влияние диеты на организм

Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса [3], [4]. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд [5]. Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды [6].

В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивая углеводы и жиры. За полгода люди из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй [7]. Но выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем распространенные ограничительные методы вроде снижения общей калорийности рациона [8], [9].

На настоящий момент не существует подтвержденной статистики о длительных безуглеводных диетах. Но исследования кетогенных рационов показывают, что при грамотном следовании они могут принести пользу организму. Так, уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (при переизбытке они провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний) [10]. В одном из исследований мужчины с избыточным весом питались по меню, содержащем не более 10% углеводов от общего суточного рациона. Итоговые анализы подтвердили, что за три месяца уровень триглицеридов снизился на 39% по сравнению с изначальными показателями [11].

Врачи указывают, что сокращение углеводов помогает понизить давление [12]. При этом переизбыток белка приводит к обратному эффекту — его повышению. Другие исследования подтвердили, что такая диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе в сравнении с рационом, в котором сокращают количество жиров [13]. Тем не менее у низкоуглеводного рациона больше минусов, чем плюсов.

Риски безуглеводной диеты 

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ [14]. Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания [15]. В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах [16]. Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия [17]. 

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья [18].

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия [19].

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.

Правильное питание: инструкция для начинающих

Список продуктов

Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию. Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину.

Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.

В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.

Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить.

© Henrique Félix/Pexels

Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.

Мед, сироп агавы, архат и еще 5 очень сладких натуральных продуктов

Меню на неделю

Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому можно выбирать любые сочетания с учетом ограничений. Желательно не отказываться от углеводов полностью и добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей — сделать диету низкоуглеводной. Чай, кофе и вода — без ограничений.

День 1

• Завтрак: сырники с кокосовыми сливками
• Обед: куриный суп с бататом
• Ужин: запеканка с брокколи и творогом, отварная рыба 

День 2

• Завтрак: яичница с беконом
• Обед: говядина с бульоном, зелень
• Ужин: творог с ряженкой

День 3

• Завтрак: омлет с гуакамоле
• Обед: свиные ребрышки с зеленым салатом
• Ужин: творог с арахисовым маслом без сахара

День 4

• Завтрак: бекон с жареным яйцом и помидорами
• Обед: запеченная говядина, горсть орехов кешью, оливковое масло
• Ужин: запеченный лосось с сыром

День 5

• Завтрак: шакшука на кокосовом масле
• Обед: салат из креветок и рукколы с заправкой из лимонного сока и бальзамического уксуса
• Ужин: телятина, запеченная с чесноком

День 6

• Завтрак: омлет с луком и шпинатом
• Обед: суп из белых грибов с киноа
• Ужин: салат из консервированного тунца с огурцом

День 7

• Завтрак: вареные сосиски с зеленым горошком
• Обед: индейка, овощной суп без картофеля
• Ужин: отварная рыба, салат из моркови с оливковым маслом

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач диетолог, нутрициолог, терапевт. Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Каждый тип питания должен полностью соответствовать задачам, которые специалист решает путем подбора диеты. И, естественно, должны быть учтены все сопутствующие составляющие, начиная от образа жизни пациента, заканчивая соматическими заболеваниями и аспектами психоэмоционального фона.

Поэтому, прежде чем начать безуглеводную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в некоторых ситуациях риск от нее будет превышать пользу.

Этот тип питания не стоит выбирать детям, подросткам и лицам старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, а кроме того, людям, страдающим заболеванием почек, мочекаменной болезнью, подагрой, а также при заболеваниях печени, желчного пузыря, желудка/двенадцатиперстной кишки, при тенденциях к запорам.

Стоит немедленно отказаться от диеты, если в процессе ее использования возникли мигренеподобные головные боли, запах ацетона изо рта. Также необходимо воздержаться от безуглеводного питания при гиповитаминных состояниях, депрессии, повышенной утомляемости. Если по состоянию здоровья нет противопоказаний к использованию диеты, то ее можно провести коротким курсом длительностью не более двух недель и не чаще чем раз в полгода. В остальное время стоит внимательно отнестись к своему пищевому поведению, сбалансированности рациона, адекватности нагрузок, двигательной активности, балансу между бодростью и сном. В таком случае не придется прибегать к таким экстремальным способам снижения веса.

Низкоуглеводную диету с большим содержанием белка. Особенности и меню низкоуглеводной диеты: способ быстрого похудения

Низкоуглеводная диета привлекательна тем, что позволяет эффективно сбрасывать лишний вес, не голодая при этом. Статья познакомит вас с правилами диеты, расскажет о том, кому она вредна, что можно, а что нельзя кушать для похудения, сколько можно придерживаться низкоуглеводного питания и какова реальная потеря веса при таком питании за месяц, а также расскажет о примерном меню на каждый день недели, рецептах приготовления вкусных блюд и отзывах тех женщин, кто практиковал эту диету.

Принцип действия низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета предполагает значительное уменьшение в рационе пищи, содержащей углеводы. Они должны составлять не более 30% от дневного рациона, белки – 30%, а жиры – 40%.
При таком питании происходит быстрое расщепление жировых отложений.

Углеводы дают нам энергию, участвуют в обменных процессах и синтезе молекул ДНК, являются составной частью гормонов и ферментов. Но их избыток превращается в бесполезные жировые отложения. Если же практиковать низкоуглеводное питание, то для получения энергии организм начнет использовать уже имеющийся жир, активно расщепляя его.

К тому же белковая и жирная пища переваривается труднее, чем углеводная. При увеличении в рационе доли жиров и белков организму придется тратить больше усилий на их переработку, что также способствует сбросу веса.

Правила диеты

При низкоуглеводной диете главное значение имеет не калорийность еды, а содержание в ней углеводов, жиров и белков.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты делятся на 3 группы.

Запрещенные диетой:

1. Выпечка, макароны.
2. Крупы – манная, пшеничная, кукурузная.
3. Белый рис.
4. Кондитерские изделия, конфеты.
5. Жареный картофель и пюре, чипсы.
6. Полуфабрикаты и готовые продукты – колбасы, пельмени, консервы.
7. Сладкие фрукты – ананасы, бананы, груши, виноград, дыни, арбузы, инжир.
8. Морковь и свекла.
9. Пакетированные фруктовые соки.
10. Сухофрукты.
11. Сахар.
12. Майонез.
13. Молочные продукты с сахаром – готовые магазинные творожные массы, сладкие йогурты и десерты, мороженое.

Продукты, которые иногда можно употреблять:

1. Крупы – овсяная, гречневая (2 порции в неделю).
2. Коричневый рис.
3. Фрукты (не очень сладкие) – мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, яблоки, ягоды.
4. Растительные масла.
5. Овощи – болгарский перец, редиска, баклажаны и кабачки, авокадо.
6. Орехи и семечки.

Низкоуглеводные продукты для ежедневного употребления:

1. Все виды мяса – телятина, говядина, нежирная свинина и баранина, курица, индейка, гусь, утка, крольчатина.
2. Сало и ветчина.
3. Рыба.
4. Морепродукты.
5. Молочные продукты (выбирайте с пониженной жирностью) – молоко, сливочное масло, кефир, творог, сметана, сливки, натуральный йогурт.
6. Яйца (1-2 в день).
7. Овощи – капуста, огурцы, помидоры, листовой салат, лук, чеснок.
8. Грибы.

Мясо и овощи жарить нельзя – нужно отваривать, готовить на пару или запекать.

Еду во время диеты можно приправлять тмином, уксусом, солью, горчицей, лимонным соком, перцем, укропом, базиликом, имбирем, розмарином. Разрешенные фрукты можно есть не больше 1 порции в день (одно яблоко или один апельсин и т.д.)

Питьевой режим для похудения

Важно не только, какие продукты вы употребляете, но и что и сколько пьете. Правильный питьевой режим при низкоуглеводной диете так же эффективно способствует похудению, как и правильная еда. В сутки нужно выпивать 1,5-2 л жидкости, в зависимости от вашего самочувствия и веса. Чем больше вес, тем больше жидкости нужно пить.

Что можно пить:

1. Чистую воду (фильтрованную или кипяченую).
2. Минеральную воду (без газа).
3. Кофе (без сахара, но можно добавлять сливки).
4. Свежеотжатые соки из разрешенных фруктов.
5. Отвар шиповника.
6. Ягодный компот без сахара.

Что нельзя пить:

1. Газированные напитки.
2. Алкоголь, пиво.
3. Соки в упаковках (в них высокое содержание красителей и сахара).

Витамины каждый день

Из-за ограничения потребления некоторых продуктов организм лишается части полезных веществ. Это может привести к ослаблению иммунитета, выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению зрения и т. д. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, во время диеты нужно принимать витаминные комплексы.

В их составе обязательно должны быть витамины А, С, D, Е, группы В, калий, магний, селен.

Преимущества и недостатки диеты

Низкоуглеводное питание имеет как преимущества, так и недостатки.

Преимущества диеты:

1. Не нужно голодать – белковая и жирная пища очень сытная.
2. Нет психологического дискомфорта и опасности срывов из-за чувства голода.
3. Разнообразное меню.
4. Высокая эффективность низкоуглеводного питания.
5. Простота и удобство – не нужно подсчитывать калории, возиться с записями и калькулятором.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

1. Низкое содержание клетчатки в рационе из-за уменьшения количества овощей и фруктов – это может привести к проблемам с кишечником.
2. Авитаминоз.
3. Уменьшение количества поступающей в организм глюкозы при низкоуглеводном питании провоцирует истощение нервной системы, депрессию, частую смену настроения.

Меню диеты на неделю

Ниже приведено примерное недельное меню низкоуглеводного питания. Необязательно строго соблюдать именно его, можно вносить свои коррективы, но только в соответствии со списком разрешенных продуктов диеты.

Понедельник:

1. Завтрак – омлет с грибами и луком, салат из капусты, чай.
2. Перекус – овощной салат.
3. Обед – отбивные из нежирной свинины, тушеные овощи на гарнир.
4. Полдник – стакан домашнего йогурта без сахара или кефира.
5. Ужин – запеченная форель с луком и сыром.

Вторник:

1. Завтрак – нежирный творог с яблоком или ягодами, чай.
2. Перекус – салат из сельдерея с морепродуктами.
3. Обед – суп из овощей с хорошо проваренным кусочком говядины.
4. Полдник – горсть семечек или орехов.
5. Ужин – овощной суп, котлеты из телятины, приготовленные на пару.

Среда:

1. Завтрак – сыр, вареное яйцо, чай.
2. Перекус – апельсин или яблоко.
3. Обед – куриное филе, запеченное с сыром, нарезка из огурцов и помидоров.
4. Полдник – творожный пудинг.
5. Ужин – тушеные морепродукты с овощным гарниром.

Четверг:

1. Завтрак – творог с ягодами, чай.
2. Перекус – стакан кефира.
3. Обед – отварное мясо (телятина или говядина), листья салата.
4. Полдник – бутерброд из черного хлеба с творогом, чай.
5. Ужин – грибной суп.

Пятница:

1. Завтрак – омлет с сыром и помидорами, 100 г творога.
2. Перекус – грейпфрут.
3. Обед – вареная курица с тушеной капустой и бурым/коричневым рисом.
4. Полдник – бутерброд с сыром, кофе.
5. Ужин – овсянка с яблоком, травяной чай.

Суббота:

1. Завтрак – гречка на молоке.
2. Перекус – горсть ягод.
3. Обед – овощной суп, запеченная рыба, нарезка из свежих огурцов и помидоров.
4. Полдник – 2-3 мандарина.
5. Ужин – салат из кальмаров, бутерброд с сыром, отвар из шиповника.

Воскресенье:

1. Завтрак – омлет с грибами, салат из помидоров, кофе со сливками.
2. Перекус – бутерброд с маслом и сыром, кофе со сливками.
3. Обед – куриная отбивная, вареное яйцо.
4. Полдник – запеканка из творога.
5. Ужин – запеченная семга, посыпанная зеленью.

Обратите внимание:

1. Каждый день необходимо есть мясное или рыбное блюдо, порция не больше 200 г.
2. В чай можно добавлять щепотку корицы или порошка имбиря – это ускорит сжигание жиров.

Результаты низкоуглеводной диеты: на сколько можно похудеть за месяц

Важно помнить, каждый организм индивидуален и один и тот же рацион кому-то поможет похудеть, а для другого окажется неэффективным. Это касается и низкоуглеводного питания. При соблюдении диеты за месяц можно сбросить 3-4 кг. За полгода – 20-25 кг. В неделю вы будете терять примерно килограмм веса.

После прекращения диеты вес стабилизируется, организм привыкает к новому , эффективнее переваривает и усваивает пищу, исчезает тяга к сладкому.

Переходим на привычный рацион

Выходить из диеты нужно постепенно. Сразу и резко возвращаться к привычной еде нельзя. Организм привык работать в другом режиме, и если вы резко вернетесь к обычному питанию, то он просто не успеет переработать питательные вещества, эффективно расщепить их для высвобождения энергии, и новые жировые отложения гарантированы.

Правила выхода из низкоуглеводной диеты:

1. Постепенность – каждую неделю вводите в рацион небольшое количество запрещенных продуктов. Например, сладкий фрукт или порцию белого риса, макарон или картошки.
2. Не переедайте.
3. Не добавляйте запрещенные диетой продукты до бесконечности – позволяйте их себе 3-4 раза в неделею, не чаще.
4. Продолжайте принимать витамины.

Важно:
совсем убирать углеводы из рациона недопустимо, и отказываться от них навсегда нельзя. Это может привести к непоправимым нарушениям обменных процессов в организме. В зависимости от лишнего веса длительность низкоуглеводного питания может быть от одной недели до месяца.

Уже были мной разобраны при том, что личного опыта «сидения» именно на них у меня нет. Это связано с тем, что я придерживаюсь мнения, что любая диета требует значительных жертв и ограничений при выборе продуктов, что рано или поздно приводит к тому, что человек срывается и все усилия идут прахом.

Куда более эффективным, в этом плане, является правильное питание. Каждый человек вкладывает в это понятие свой смысл, поэтому, если мы говорим о правильном питании, то все представляют его по- разному. Есть, конечно, общие правила: не кушать мучного, отказаться от сладкого и не есть после шести вечера. По началу эти принципы работают, но со временем результат все хуже и хуже. И чаще всего, на определенном этапе, человек отказывается от правильного питания решив, что все это не работает. Происходит это из-за того, что большинство людей просто не представляют, как функционирует человеческий организм, и на какие результаты можно реально рассчитывать. Все хотят по- быстрому скинуть минус 6-10 кг дней за 7, не понимая, что это физически невозможно.

Сегодня я хочу поговорить про тот способ, на котором худел я сам и с помощью которого к своей цели идут участники нашей группы в Одноклассниках. Сразу скажу, ничего нового я не придумал, просто много экспериментировал и размышлял над результатами. Мой подход по сути является белковой (низкоуглеводной) диетой, начинающейся с кето-диеты, продолжающийся низкоуглеводкой и, по достижении результата, переходящий в правильное питание в том виде, в котором его представляю я.

Если вы читаете этот блог не первый раз, то наверняка наталкивались на мои рекомендации по правильному питанию. Но еще не было статьи, в которой бы эта информация была представлена от и до. Тем более, что, благодаря участникам группы, система немного усложнилась и стала эффективней. Что ж, пора собрать все вместе.

Как и любая система похудения, наша включает в себя две стадии: снижение веса и поддержание результата.

Я не хочу, чтобы вы путались, поэтому напишу две отдельные статьи. Эта будет посвящена похудению на белковой диете и низкоуглеводке, принципам по которым она работает и приблизительному меню на неделю. Вторая о том, что такое правильное питание и как удержать тот вес, на котором вы решили остановиться.

Отзывы и результаты по белковой (низкоуглеводной) диете

Прежде чем начнем, приведу несколько отзывов наших участников, чтобы вы решили, стоит дальше читать или лучше закрыть страницу и поискать другие способы, которые обещают лучший результат.

«Всего за 2 месяца — 11,800. Думаю,неплохо. Хотя в первый месяц -8,300, второй-3,500. До следующей цели 6 кг.»

«Я в группе с 16 января (3 месяца) вес был 91 кг рост 1. 55 . Сейчас мой вес 80 кг. Завтрак углеводный, обед мясо с овощами и окрошка. Ужин творог или кефир. Сейчас вес стоит на месте. Мне хочется ещё сбросить.»

«Я начала ПП с начала февраля и с Вами дошла до 10 мая. Начинала с 63кг, итог 59,5. Для моего роста и возраста — это прекрасный вес и мне в нем комфортно. Вес держу, питание у меня такое же, как у Вас. Утро и обед с углеводами, ужин -белковый. По поводу творога: у меня с этим продуктом проблем нет. Я его ем, когда хочу, и на ужин тоже. Разгрузочных дней не делала. Вот как-то так.»

Тех, кто уверен, что худеть можно значительно быстрее, такие цифры вряд впечатлят, но тем, кто долго и безуспешно пытается похудеть и понимает, как это бывает сложно, должно понравиться.

Итак, если я вас заинтересовал, то давайте начнем.

Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения

В названии диеты я намеренно отмечаю оба названия, ведь суть их одна и та же — уменьшить потребление углеводов. Различие только в том, на сколько сильно эти углеводы ограничиваются. Мы их попозже разделим.

Но сначала вкратце напомню, почему уменьшение углеводов приводит к снижению веса.

Любой съедобный продукт можно разбить на три составляющие: белок, углевод и жир (я не говорю сейчас про витамины и прочее, т.к. они не влияют напрямую на вес).

Белок — это аминокислота, которая является строительным материалом для наших мышц, сухожилий, внутренних органов и т.д.

Углевод — это вещество, которое при попадании в ЖКТ распадается до глюкозы и дает нашему организму мгновенную энергию.

Жир — это незаменимый элемент, без которого человеческий организм существовать не может. Он присутствует в большинстве процессов, происходящих внутри нас.

Углеводы

Когда мы едим углеводы (кашу, хлеб, пирожное), то они очень быстро распадаются до глюкозы, которая уходит в кровоток (так называемый сахар в крови). В ответ на это поджелудочная вырабатывает гормон инсулин. Инсулин захватывает глюкозу из крови и доставляет ее в клетки тела. Инсулин это и транспорт для глюкозы и ключик, который «открывает» клетку, чтобы глюкоза могла попасть внутрь. И уже в митохондриях клетки происходит процесс превращения глюкозы в энергию путем сложной химической реакции.

Если сахара в крови слишком много и инсулин не смог израсходовать его весь, то этот сахар запасается либо в мышцах в виде гликогена, либо на боках в виде жира.

Жиры

С жирами немного сложнее. Попав в организм, они хранятся в жировых клетках и получают сигнал к окислению только когда запасы глюкозы истощены. То есть пока запасы сахара (в виде гликогена, запасенного ранее) не закончатся, жир тратится не начнет.

Запускается этот процесс с помощью кофермента А (содержится в витамине В5). Их путь тоже лежит в митохондрии клетки, но добираются они туда по-своему- с помощью карнитинового челнока. В митохондриях жир окисляется с высвобождением энергии, воды и углекислого газа. Реакция протекает при наличии кислорода.

Белок

А вот здесь все просто. Если белка в организм пришло больше чем нужно, то он просто утилизируется пищеварительной системой. Да, это создает дополнительную нагрузку на почки и печень, поэтому нужно быть аккуратным и прислушиваться к организму.

Теперь я думаю вам понятно, что смысл белковой (низкоуглеводной) диеты состоит в том, чтобы давать организму меньше глюкозы, чтобы она не приводила к формированию новых жировых отложений. А так как без углеводов будет очень хотеться кушать, компенсировать недостаток еды мы будем за счет других элементов. Понятно, что жир на эту роль при похудении не подходит, потому что он сам источник энергии, поэтому остается только белок.

Самая простая белковая диета и можно ли получить минус 6 кг за 7 дней

Теперь разберем отличия белкового и низкоуглеводного питания. Тут разница только в том, что первая подразумевает отказ от углеводов на протяжении всего дня.

И именно с нее я предлагаю начать путь к снижению веса. Вариантов такой диеты существует несколько видов, но начать я предлагаю с самой простой — с чисто белковых дней. То есть начав диету, вы должны будете есть только те продукты, которые состоят только из белка. Я бы мог дать послабления и сказать, что можно есть и продукты богатые белком, но это только вас запутает. Поэтому есть мы будем только белок. Таких продуктов не так уж и много, поэтому и меню не будет слишком разнообразным.

При таком суровом подходе произойдет одна очень интересная штука. В первый день организм израсходует всю свободную глюкозу, включая гликоген и останется без источника легкой энергии. Тогда ему придется взяться за ту, которую расходовать сложнее, а именно жир. И пока вы не будете давать ему углеводов, он будет тратить свои жировые запасы.

Но ни в коем случае не нужно пытаться продержаться на белковом меню как можно дольше, как рекомендуют в некоторых системах похудения. Как я уже говорил, это не поможет вам похудеть сразу на 6-10 кг. Организм не дурак и не позволит так над собой издеваться. Кроме того, это пагубно отразится и на самочувствии и на пищеварении. Трех дней будет более чем достаточно для получения первого результата. Вы вполне можете рассчитывать на минус 2-3 кг в эти дни (если вы только начали худеть, а не включили белковые дни в свою давно идущую диету).

Белковая диета: меню для похудения

В меню входит очень малое количество продуктов:

• Мясо: курица, говядина, свинина и их субпродукты — печень, сердце и прочее
• Рыба и морепродукты
• Твердые сорта сыра

На этом список заканчивается. Не стоит употреблять кефир и творог, пусть и говорят, что это белковые продукты, но углеводы в них все равно представлены достаточным количеством глюкозы. То же самое касается и таких традиционно белковых продуктов, как бобы и орехи. Да, в них много белка, но и углеводов достаточно. Не надо путать продукты с высоким содержанием белка с чисто белковыми. Это разные вещи.

Не стоит есть колбасу и сосиски, так как это абсолютно точно не чисто белковые продукты.

Ну и лучший эффект получится, если отказаться от употребления соленых и копченых изделий. Потому что это задержит воду в организме, смазав результат.

Для того, чтобы хоть чуть-чуть сделать меню разнообразнее, можно добавлять в блюда специи и зелень — это не повредит

Вот приблизительное меню, которого можно придерживаться первые три дня.

Первый день

• Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
• Обед: Кусок вареного или жареного мяса
• Ужин: Рыба на пару

Второй день

• Завтрак: Вареные яйца 2-3 штуки
• Обед: Запеченные куриные окорочка
• Ужин: Кусок вареного или жареного мяса

Третий день

• Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
• Обед: Отварная куриная грудка
• Ужин: Мясной фарш, обжаренный с яйцом

Хорошая новость в том, что продукты можно жарить. Масло для обжарки точно не уйдет в жировые запасы, т.к. жир и так нужен организму для нормального функционирования. Но и есть только жареную еду весь день тоже не стоит: нам нужно избавляться от своего жира, зачем нам еще лишний из еды?

Сыр можно использовать в качестве перекуса, чтобы продержаться между основными приемами пищи.

Еще один приятный момент. Из- за того, что белок не откладывается в жир, размер порции не имеет значения. Вы можете есть столько, сколько захотите. Не обязательно придерживаться трех обозначенных приемов пищи, они здесь только как пример. Ешьте когда и сколько хотите, но только те продукты, которые я назвал. Время ужина тоже не принципиально, но лучше не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы во время сна отдыхать, а не переваривать.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

После трех белковых дней необходимо включить в свой рацион углеводы. Как бы они не мешали нам худеть, организм без них долго не протянет. Мозгу для питания нужна глюкоза и углеводы — единственный ее источник. Кишечнику необходима , чтобы нормально функционировать. А клетчатка — это углевод. Плохо перевариваемый и почти не усваиваемый, но все же.

Вот тут будет полезным начать придерживаться меню низкоуглеводной диеты. В ней тоже большую часть рациона составляют белки, но присутствует и некоторое количество углеводов, минимально необходимое для нормальной работы организма. Главное правильно это сочетать.

Чтобы снабдить организм таким необходимым элементом и при этом не остановить процесс похудения, я предлагаю следующее:

Завтракать только углеводами. В идеале — так называемыми медленными углеводами. Это любая каша или отруби. Или тост с маслом. Или и то и другое. Утром организм истощен и максимум на что хватит утренних углеводов — это запастись гликогеном. А еще утро — это время, когда можно нарушить рацион. Например, появился у вас вечером в холодильнике торт и вам, конечно, жутко его захотелось. Так вот, потерпите до завтрака и можете утром съесть кусочек. Только вечером не надо — это сведет на нет все ваши усилия.

В обед к мясному блюду мы добавим свежие овощи: огурцы, помидоры, морковь, лук, болгарский перец, редис или капусту. Это те овощи, в которых очень много клетчатки, которая поможет нам избежать проблем с кишечником. Только ни в коем случае не заменяйте овощи на другую углеводную еду. Они добавлены в обед только ради нормального пищеварения и если бы не это, то их бы здесь не было. Заменить овощи на макароны, например, будет очень плохой идеей. Жарить или запекать овощи тоже не надо. Это разрушит клетчатку и мы снова получим углеводы.

Ужин остается без изменений: только белковая еда.

Я сейчас приведу приблизительное меню на неделю, но на самом деле, тут будет важно только одно: в первый прием едим только углеводы (белков за день мы еще накушаемся, не стоит перегружать организм), после него их уже не употребляем (кроме свежих овощей в обед).

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / отварная куриная грудка
• Ужин: рыба на пару

Вторник

• Обед: салат из свежей капусты с морковью, заправленный маслом / порция жареного мяса (или стейка)
• Ужин: яйца, фаршированные креветками

Среда

• Завтрак: каша Геркулес на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом / запеченная с сыром свинина
• Ужин: вареные яйца

Четверг

• Завтрак: рисовая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / запеченная курица
• Ужин: салат из вареных яиц с консервированным тунцом

Пятница

• Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
• Обед: салат из редиса с зеленью, заправленный маслом / порция жареной рыбы
• Ужин: шашлычок из куриных грудок, замоченных в минералке

Суббота

• Завтрак: кусок торта (только один кусок), каша Геркулес
• Обед: творог низкой жирности, заправленный натуральным йогуртом
• Ужин: рыба на пару

Воскресенье

• Завтрак: макароны с сыром
• Обед: суп пюре из свежих овощей / порция мясного шашлыка
• Ужин: отварные куриные бедрышки

Это меню опять-таки не требует неукоснительного повторения, тут просто указаны блюда и время в которое их можно есть. Единственное, на что бы я еще обратил внимание: вечером уже старайтесь не есть жареного. Ужин должен быть максимально лишен углеводов и жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Данный тип диеты хорошо подойдет для диабетиков по той простой причине, что крайне малое количество углеводов не вызывает значительного повышения сахара в крови. Более того, подобные низкоуглеводные диеты как раз таки и назначаются врачами при этом заболевании. Но это не избавляет вас от необходимости проконсультироваться со своим врачом перед началом следования этим принципам питания.

Заключение по белковой (низкоуглеводной) диете

Я так до сих пор и не понял, как правильней называть такой подход к питанию. Он ведь включает и элементы белковой и низкоуглеводной систем питания. Но это и не важно. Важно, что эта система работает. Все кто справляется с соблюдением режима получают результат. Главный плюс этой диеты в том, что собравшись сорваться, вы можете некоторым усилием воли отложить этот срыв до утра, превратив его в правильный завтрак. Все в ваших руках.

Давайте еще раз обозначим три главных шага:

1. Очень хорошо будет начать диету с одного , чтобы к белковым дням прийти уже без лишней жидкости в организме.
2. Три дня проводим на белковой диете.
3. Далее соблюдаем низкоуглеводную диету, делая перерыв каждые 40-60 дней (по самочувствию) на 5-7 дней. В этот перерыв едим все что хотим, отдыхаем психологически, но стараемся соблюдать правило безуглеводного ужина.

На бумаге все просто. Я понимаю, что в реальности будет сложнее, сам через это прошел, но эта система значительно комфортнее, чем любая диета из тех что я пробовал.

На этом первую часть заканчиваю, следующая статья будет посвящена правильному питанию на низкоуглеводной основе для поддержания достигнутого результата без ограничений в выборе продуктов.

Спасибо за внимание.

О диетических программах Дюкана, Певзнера, Аткинса в наши дни слышал каждый человек, мечтающий распрощаться с лишними килограммами. Любая из этих диет обладает определенными особенностями, однако база остается неизменной — низкоуглеводные продукты. Именно переход на блюда, характеризующиеся низкой концентрацией углеводов, считается одним из самых эффективных способов избавления от лишнего веса.

Суть низкоуглеводной диеты

Основная цель, которой подчиняется выбор низкоуглеводной диеты, — вынудить организм компенсировать энергетический голод за счет собственных жировых накоплений, избавляясь от них. К «голоду» приводит нехватка углеводов, которые являются источником энергии. Сокращение калорийности пищи в данном случае не играет особой роли.

Углеводы принято разбивать на две группы: медленные и быстрые. Быстрые низкоуглеводные продукты моментально усваиваются организмом, причиняют максимальный вред фигуре. Их потребление сводится к минимуму, тогда как медленные углеводы, нуждающиеся в длительном расщеплении, имеют право оставаться в меню худеющего.

Низкоуглеводная диета: «за» и «против»

Диетические системы, строящиеся на сокращении количества углеводов в меню, имеют своих противников и сторонников. Первые настаивают на огромном вреде такого питания для здоровья. Вторые выстраивают линию защиты, концентрируясь на быстрой потере веса, которую обеспечивает подобная программа.

Плюсы

Аргументы «за» выглядят следующим образом:

• Моментальная потеря веса — одно из главных преимуществ питания, основу которого составляют самые низкоуглеводные продукты. Еда, насыщенная белками и жиром, практически лишенная углеводов, приводит к скорому обезвоживанию. В результате быстро снижается вес, ускоряется сжигание жиров. В среднем неделя белковой диеты приносит избавление от 5-6 кг. О минусах такого питания поговорим чуть ниже.
• Многие диеты утомляют необходимостью постоянно контролировать количество съеденных калорий. Но в случае с системой питания Аткинса или Дюкана калории роли не играют.
• Рацион, бедный углеводами, привлекает своим разнообразием. В особенности такие программы нравятся заядлым мясоедам, получающим возможность съедать большое количество любимых блюд.
• Пищевые ограничения не означают, что нужно голодать. Разрешенные продукты усваиваются медленно, в результате вас длительное время не покидает чувство сытости.

Аргументы «против»

Далеко не все современные врачи считают низкоуглеводные продукты питания находкой для людей, мечтающих похудеть. Доводы «против» заключаются в следующих претензиях, среди которых основной аргумент — разрушение здоровья:

• Подобные ограничения в питании приводят к нехватке глюкозы, которая обязательна для полноценной работы человеческого мозга. В итоге у худеющего снижается память, сокращается скорость реакции, пропадает острота мысли. Соблюдая подобную диету, трудно заниматься творческой деятельностью.
• Большой объем белков достаточно сильно нагружает почки, сердечно-сосудистую систему, печень, возникают проблемы с функционированием желудочно-кишечного тракта, растет уровень холестерина.
• Низкоуглеводные продукты, доминирующие в ежедневном меню, могут отрицательно сказаться и на внешнем виде. Если пища будет чересчур жирной, могут появиться проблемы с кожей, ломкость и сухость волос.

Разрешенные продукты

Выбор продуктов, которые могут присутствовать в рационе худеющего, зависит от названия диетической системы. Основная часть калорий должна поставляться белковой пищей. Все блюда должны характеризоваться низким гликемическим индексом, в противном случае источником энергии для организма станет глюкоза, а не жировые отложения.

Если человеком выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен включать в себя спиртные напитки и сладости. Также стоит забыть о газировке, отказавшись от нее хотя бы временно.

Рыба, морепродукты, мясо

Эта диетическая система придется по душе тем, кто не представляет жизни без морепродуктов и рыбы. Рыбу следует употреблять именно морскую, включая в меню лососевых, камбалу, форель, тунец, скумбрию и так далее. Благодаря таким блюдам организм будет получать достаточное число полиненасыщенных жирных кислот, легких протеинов. В речной рыбке значительно больше углеводов и меньше ценных жиров.

Список низкоуглеводных продуктов, служащих основой для диеты, только выиграет, если включить в него кальмаров, креветок, устриц, мидии. Они также станут поставщиками ценных микро- и макроэлементов для организма. Однако здесь следует соблюдать осторожность, так как потребление большого количества подобной пищи может вызвать аллергические реакции. Не рекомендуются крабовые палочки и рыбные консервы.

Не почувствуют себя обманутыми и любители мяса. Им рекомендуется сосредоточиться на говядине, говяжьей печени. Разрешается сделать частью меню мясо уток, гусей, кур, можно брать и индейку. Осторожность требуется соблюдать при покупке готовых мясных изделий. Выбирая ветчину, колбасы, сосиски, обязательно внимательно изучайте информацию на этикетке. Эти продукты уже могут включать в себя углеводы.

Овощи

Некоторые люди ошибочно полагают, что таблица низкоуглеводных продуктов не может включать в себя фрукты и овощи. Это всего лишь заблуждение, многие овощные и фруктовые блюда имеют право стать частью меню. Нужно лишь сконцентрироваться на пище, в которой содержится минимум углеводов и максимум клетчатки. Рассмотрим этот вопрос более подробно.

• Картофель — овощ, которому нет места в подобной диете, так как он перенасыщен углеводами. Также следует ограничить потребление томатов, не отказываясь от них полностью, чтобы не лишать организм огромного количества ценных элементов. Это же относится к луку и моркови.
• Идеальная база для диетического питания — огурцы. Этот овощ богат клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами, практически лишен углеводов. Не менее полезны бахчевые культуры, капуста.
• Редис, репа, свекла — эффективные низкоуглеводные продукты для похудения. Список разрешенной пищи непременно должен включать эти овощи. Рекомендуется употреблять их в отварном или тушеном виде.

Фрукты и ягоды

Враг рассматриваемой диетической системы, от которого в первую очередь следует отказаться, — это бананы. Они перечеркнут все усилия. Что же до остальных плодов, здесь все не так печально.

• Груши, яблоки. Углеводы присутствуют в этих продуктах в небольшом количестве. Они также служат эффективным источником клетчатки, содержат важные витамины, а значит, обязательно должны присутствовать в рационе.
• Лимоны, апельсины и грейпфруты в небольшом количестве не навредят диете, поскольку содержат минимум углеводов (для сравнения, их меньше, чем в томатах). Эти заморские плоды снабжают организм клетчаткой и витаминами. Это же утверждение справедливо и для винограда.
• Выбирая низкоуглеводные продукты для похудения, список целесообразно пополнить папайей, ананасами, абрикосами и сливой. Они не только не затрудняют потерю веса, но даже ускоряют ее. Полезной окажется и клубника, если эти ягоды будут употребляться без сахара.

Что нельзя есть

Если вы хотите похудеть, временно или навсегда исключите из меню определенные продукты:

• Хлеб не соответствует постулатам низкоуглеводного питания. Если воздерживаться от его употребления сложно, можно попробовать в качестве альтернативы специальные хлебцы или мюсли, созданные для худеющих.
• Макароны кушать категорически нельзя, равно как и рисовые, пшеничные, манные крупы. Из каш можно в небольших количествах использовать овсяную и гречневую.
• Если выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен содержать сахар. Медики рекомендуют быть осторожными и с модными в последнее время заменителями, способными причинить вред организму.
• Сметану и сливки употреблять не стоит, тогда как к молоку, кефиру, сырам и творогу никаких претензий не предъявляется.

Пример меню для худеющих

Чтобы понять, что представляет собой диета, основой которой служат низкоуглеводные продукты, рекомендуется ознакомиться с примером дневного меню.

• Вариант 1. На завтрак можно съесть 200 г творога, добавив небольшое количество разрешенных фруктов, выпить несладкий кофе или чай. Обеденное меню включает в себя 200 грамм рыбы, тушенной с овощами, можно добавить диетические хлебцы. Во время полдника употребляется любой фрукт. Вечерняя трапеза состоит из гречневой каши с овощами.
• Вариант 2. Завтрак ограничивается овсяной кашей, чашкой кофе или чая. На обед можно приготовить тушеные овощи и куриное мясо (200 грамм). Фрукт съедается во время полдника. Поужинать стоит отварной рыбой.

Низкоуглеводная диета вовсе не должна быть невкусной. Ведь существуют разнообразные заправки, улучшающие вкусовые качества блюд — лимонный сок, бальзамический уксус, пряности, васаби.

Чрезмерная полнота отрицательно влияет на самочувствие, настроение, может вызвать проблемы в личной жизни и тормозить продвижение по карьерной лестнице. Вернуть стройную фигуру и с восторгом увидеть в зеркале совершенно другое отражение поможет низкоуглеводная диета. Ее преимущество особенно оценят люди, которые тяжело переносят чувство голода. А это состояние сопровождает практически любую программу для похудения.

Видео-мнение о низкоуглеводной диете

Как работает диета

Из названия понятно, что рацион питания предполагает меню из продуктов с низким содержанием углеводов. На этом принципе основано множество распространенных диет. Программу можно назвать системой правильного питания. Если она войдет в привычку, человек стабилизирует свой вес, не испытывая дискомфорт.

Углеводы состоят из молекул сахара. Вместе с пищей он поступает в организм. Вырабатывается инсулин, который часть глюкозы отправляет в кровь. А из оставшейся накапливаются жировые отложения. Это процесс долгий и сложный, но суть такова, что сахар способствуют образованию лишних складок на животе и увеличению объема других частей тела.

Необходимой энергией организм снабжают углеводы. При недостаточном количестве наступает состояние кетоза. Организм начинает расходовать жир для восполнения потраченной энергии.

Норма углеводов

Совсем исключать углеводы нельзя, потому что интеллектуальная деятельность только на белковой пище невозможна. Уже на второй день такого питания быстро появляется усталость, сонливость, апатия. Низкоуглеводная диета позволяет составлять разнообразное меню, при этом сжигать жир и поддерживать нормальное самочувствие.

Оптимальное количество, которое не стоит повышать или понижать это 100-150 г углеводов в сутки (или 3-5 г на 1 кг массы тела). Снижать уровень углеводов следует постепенно. Сначала лучше проанализировать свой обычный рацион питания и определить, сколько углеводов входит в привычные блюда. Потом составить меню на неделю, ежедневно уменьшая показатель до оптимального уровня.

Система позволяет избавиться от лишних килограммов без присутствия чувства голода

Система питания

Организму необходимо время, чтобы перестроиться. Первые две недели вес может увеличиваться. Но это не жир, а скопившаяся жидкость. Примерно через месяц для восполнения затраченной энергии начнется сжигание жира, а не углеводов. Тогда вес будет стремительно снижаться.

Низкоуглеводная диета не кратковременна, поэтому любителям измерять свой вес ежедневно она принесет мало радости на начальном этапе. А терпеливые будут награждены по заслугам. Не стоит забывать о физических нагрузках. Они улучшают эффективность, поддерживают упругость кожи. Полученный результат закрепится надолго.

Интересно знать!
Лучше, если низкоуглеводное питание станет образом жизни.

Чтобы организм приспособился к новому ритму, ему надо помочь.

• Пить не менее 1,5 литров чистой воды. Жидкость поддерживает обмен веществ на должном уровне, обогащает его минералами и микроэлементами.
• Принимать витаминные комплексы и пищевые добавки.

Если правильно составить меню низкоуглеводной диеты, за неделю можно сбросить до 3-5 лишних килограммов. Для многих этого становится достаточно, чтобы избавиться от комплекса.

Большой выбор низкоуглеводных продуктов позволяет готовить разные блюда

Выбор продуктов

При низкоуглеводной диете список продуктов, которые можно употреблять, достаточно широк. Полностью придется отказаться только от хлебобулочных изделий, крахмалистых овощей (картофеля, кукурузы, цветной капусты, патиссонов, топинамбура, съедобных корней зелени), макарон, большинства фруктов, сладкой газированной воды, пива.

Мясо, рыбу, семечки, орехи, большинство овощей (огурцы, фасоль, перец, все виды капусты, кроме цветной, спаржу, ревень, редис, укроп, щавель, чеснок, лук, зеленые листья свеклы и репы, салат, цукини, баклажаны), грибы можно есть в больших количествах. Только не стоит забывать, что в приготовленных блюдах углеводов тоже быть должно по минимуму. Это касается колбасных изделий, консервированных овощей, кляра для мяса и рыбы.

Не запрещены разные сорта мяса. Из рыбы полезнее морские виды (семга, треска, лосось, палтус, скумбрия, сельдь, тунец). Можно есть все морепродукты (устрицы, мидии, креветки, крабы).

В разрешенные продукты низкоуглеводной диеты входят молочные изделия с низким содержанием жира. Их можно употреблять в неизменном виде или готовить прекрасные десерты.

Позволительны любые сорта мяса

Примерное меню на неделю

При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть составлено в разных вариантах. Для этого необходимо ознакомиться с содержанием углеводов в продуктах по таблицам.

Для начала можно воспользоваться базовым рационом. В нем каждый завтрак необходимо дополнить стаканом несладкого чая или кофе.

1-й день

• Завтрак: творожная запеканка, огурец (помидор).
• Обед: 200 г тушеной рыбы с фасолевым гарниром, хлебец.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: каша из темного риса с овощами.

2-й день

• Завтрак: отварная курица, омлет из двух яиц.
• Обед: грибной суп без картофеля, заправленный сметаной.
• Полдник: натуральный йогурт или стакан кефира с измельченными огурцами и зеленью.
• Ужин: отварная говядина, овощной салат.

3-й день

• Завтрак: овощи тушеные, посыпанные тертым сыром.
• Обед: суп овощной на курином бульоне.
• Полдник: натуральный йогурт или яблоко
• Ужин: отварная куриная грудка с тушеной капустой.

Овощам в меню отводится ведущая роль

4-й день

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами.
• Обед: рагу из курицы (телятины) с овощами.
• Полдник: половина грейпфрута, 30 г миндальных орехов.
• Ужин: гречневая каша с салатом из свеклы.

5-й день

• Завтрак:2 вареных яйца, 50 г сыра.
• Обед: говядина, курица или индейка, запеченная с сыром, салат из овощей.
• Полдник: стакан кефира.
• Ужин: тушеные овощи.

6-й день

• Завтрак: омлет или 2 вареных яйца, 200 г натурального йогурта.
• Обед: суп гороховый с курицей или индейкой, овощной салат.
• Полдник: зеленое яблоко или груша.
• Ужин: морепродукты с отварным темным рисом.

7-й день

• Завтрак: гречневая каша с молоком.
• Обед: рыба, запеченная с любыми допустимыми овощами.
• Полдник: натуральный йогурт или стакан кефира.
• Ужин: тушеные овощи.

С заменителем майонеза можно готовить все любимые салаты

Рецепты для гурманов

При правильном расчете меню может состоять только из любимых продуктов. Блюда по рецептам для низкоуглеводной диеты можно найти в сети. Достаточно ввести в поисковую систему название продукта. Есть и секреты.

• Всевозможные сытные салаты и другие блюда не запрещены, если самостоятельно приготовить майонез. Для заправки одной порции достаточно 25 г. Углеводы при таком количестве составят всего 0,6
• Грибной суп-пюре с низким содержанием углеводов полюбит вся семья. В 3-х литрах немного подсоленной воды отварить 1 кг куриных грудок. Разделать на кусочки и положить обратно. Добавить 400 г шампиньонов и 3 плавленых сырка. Перед подачей на стол измельчить содержимое кастрюли блендером. 1 порция (500 г) содержит всего 0,1 г углеводов.
• Из «скучного» омлета можно сделать рулетики, если тонкие выпеченные слои свернуть в трубочку или конвертиком, предварительно начинив курицей, рыбой, грибами. Сверху посыпать мелко нарезанной зеленью. 1 порция (210 г) такой «вкуснятины» содержит примерно 0,3 г углеводов.

Важно
! Не переедать, преподнося себе большие порции.

При низкоуглеводной диете таблица станет лучшим помощником.

Без таблицы невозможно составить правильное меню

Неприятные нюансы

Надо быть готовыми и к отрицательным моментам диеты.

• Низкое употребление клетчатки, находящейся в овощах и фруктах, может вызвать проблемы с работой кишечника.
• Большое количество холестерина в мясных продуктах отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
• Ограничение в потреблении фруктов и некоторых овощей может привести к дефициту витаминов, полезных микро- и макроэлементов, нанося вред организму в целом.

Их можно свести к минимуму, если все правильно рассчитать и точно следовать советам. Хорошим выходом станет чередование пищи с высоким и низким содержанием углеводов. Наш организм подстраивается под любой режим питания и через некоторое время замедлит обменные процессы. Результат от этого может значительно снизится. При чередовании этого не происходит. Схему тоже можно подобрать самостоятельно. Например, 5 дней придерживаться низкоуглеводного меню, а потом 2 дня давать организму загрузку углеводами. Или чередовать два дня через два.

При соблюдении необходимых условий желаемый результат не заставить себя долго ждать

При правильном подходе и умеренном ограничении диета однозначно дает положительные результаты. Лишний жир уйдет, а дополнительным бонусом станут хорошее самочувствие и приподнятое настроение.

Здравствуйте мои дорогие читатели! Сегодня хочу рассказать вам об одной из самых эффективных диет. На этой системе питания вам не придется голодать, а также сидеть на одних и тех же продуктах. Данный рацион одобрен диетологами. Это безуглеводная диета, меню и таблица продуктов в качестве примерного рациона я приведу ниже.

Обычно для похудения достаточно 2-4 недель такого рациона. Далее для поддержания веса, нужно продолжать ограничивать углеводы. Нельзя исключать их полностью из своего рациона. Но если после диеты подсесть на тортики, конфетки и булочки – вес вернется.

Существует несколько видов диет, основанных на безуглеводном рационе. Это диета Дюкана , Аткинса, Кремлевская диета и т.д. Рассмотрим подробно такой рацион, в чем его отличия.

Основные принципы

Почему из рациона исключаются углеводы? Это делается для того, чтобы организм начал испытывать стресс. Тогда он активно ищет альтернативный источник энергии. Им становятся наши жировые клетки. Сжигая жиры, организм получает необходимую энергию.

Затем углеводы постепенно вводятся в меню. Их количество для каждого индивидуально. И Аткинс, и Дюкан разрешают то количество углеводов, при котором вес остается стабильным. Т.е. сначала это не более 20 гр. в сутки, затем 40 гр. и т.д. Каждую неделю углеводы увеличиваются на 5 г. До тех пор, пока не начнется набор веса. Так у вас будет возможность определить свой предел углеводной пищи. Такая диета рассчитана от нескольких недель и до месяцев. Пока вы не достигнете нужного результата.

Основа этого рациона — употребление животных продуктов. Таких как мясо и рыба. В рацион обязательно включают яйца

При готовке отдавайте предпочтение пассировке, запеканию и варке. Если очень хочется жареного — масло на сковородку не лить, а смазывать ее. Или жарить на сковороде-гриль .

В первые две недели разрешены: мясные продукты, рыба свежая и консервированная, овощи (кроме картофеля), некоторые фрукты, яйца. Хлеб дрожжевой и сладкое — исключаются. Употребление фруктов и ягод тоже сводятся к минимуму.

На 3-4 неделе постепенно в рацион вводят крупы, фрукты, молочные продукты. А также семечки и орехи. Не запрещается небольшое количество отрубного хлеба. Также можно употреблять макаронные изделия твердых сортов пшеницы. Правда, в небольших количествах. Принцип низкоуглеводного меню не в голодании. Это важно понимать и не пропускать обеды или ужины.

Таблица разрешенных продуктов

Насколько может быть эффективен безуглеводный рацион читайте в статье «Безуглеводная диета отзывы похудевших ». Прежде чем описывать меню, хочу ознакомить вас с разрешенными продуктами. Основное правило – гликемический индекс продукта не должен превышать 50. Данный список вы можете скачать и использовать для составления меню на каждый день.

Меню на 1 и 2 неделю

Понедельник

• На завтрак
  вареные яйца – 1-2 шт. с кусочком колбасы. Из напитков кофе, чай без сахара.
• В обед
  можно съесть огурец. Говяжий бульон с мясом.
• Перекусить
  разрешается фруктами. Яблоком или апельсином.
• На ужин можно
  приготовить огуречно-помидорный салат. А также рыбу отварную.

Вторник

• На завтрак
  вареная курица без шкурки.
• В обед
  можно съесть овощной салат с подсолнечным маслом. Щи постные без картофеля. Кусочек колбасы.
• Перекусывайте
  зеленым яблоком.
• На ужин
  приготовьте овощное рагу — капуста, морковь, баклажаны.

Среда

• На завтрак
  две сосиски и зеленый горошек.
• В обед
  — капустно-морковный салат. А также овощной суп на курином бульоне без картофеля. Котлету куриную или говяжью на пару.
• Перекус
  — небольшая груша.
• На ужин
  овощное рагу без картофеля. Овощи выбирайте из списка разрешенных продуктов с самым низким ГИ.

Четверг

• К завтраку
  пойдет омлет или яичница с помидорами и луком.
• На обед
  — помидоры и огурцы (можно в салате). Суп с курицей.
• Перекус
  — две небольшие мандаринки.
• На ужин
  отварная или пассированная с помидорами и морковью рыба.

Пятница

• На завтрак
  тушеные грибы с овощами.
• В обед
  — огурцы и помидоры, овощной суп. Паровая котлетка из свинно-говяжьего фарша.
• Перекусить
  можно яблоком.
• На ужин
  пассированная рыба, можно с морковью и помидорами или отварная.

Суббота

• На завтрак
  два отварных яйца со свежим огурцом или помидором.
• На обед
  пассированная брокколи с курицей.
• Перекусываем
  апельсином.
• Ужин
  — салат из редиски и зелени. Консервированный тунец. Несладкие напитки.

Воскресенье

• Пару отварных
  сосисок и тушеные баклажаны можно съесть на завтрак.
• В обед
  зеленый салат (капуста, огурцы, помидоры). Пассированная или отварная курица без шкурки.
• Перекусываем
  грушей.
• Ужин
  — овощное рагу с грибами.

Меню на 3 и 4 неделю

В этот период нужно постепенно вводить в рацион крупы, нежирные молочные продукты. Также можно в перекусах есть орехи и семечки. Конечно в небольшом количестве, так как они калорийны. В приведенной таблице примерное меню. Вы можете менять продукты. Порции должны быть небольшими.

	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Блинчики из овсяных отрубей, кофе или чай без сахара (можно со стевией)	100 г печеной куриной грудки, 300 г салата из зелени	Яблоко на пару или стакан 1% кефира	Рагу из овощей с курицей
Вторник	Омлет с помидорами и сыром, кофе или чай	Суп без картофеля с лапшой и курицей	Обезжиренный йогурт	Форель, хек или семга печеная с зеленью
Среда	Овсяные хлопья с 1,5% молоком	Суп с курицей и бурым рисом	2 грецких ореха с творогом	Тунец в консервах, салат с моцареллой и томатами
Четверг	Мюсли с нежирным молоком + 1 банан	Суп без картофеля с фрикадельками, можно добавить немного лапши	Грейпфрут или апельсин	Отварное куриное филе (100г) с заправкой из йогурта
Пятница	Смузи – 1 стакан молока, банан и вишня. Небольшой кусочек сыра.	Чечевица с курицей отварной	Кусочек ветчины с отрубным хлебом и сыром	Овощной салат, грибы с тушеными баклажанами и томатами
Суббота	Омлет с помидорами и сыром, чай, кофе.	Спагетти с отварной котлеткой. Обезжиренный йогурт.	Блинчики по рецепту Дюкана	Овощное рагу с телятиной 200 г + кефир нежирный
Воскресенье	Яичница, бутерброд с отрубным хлебом и сыром	Суп с шампиньонами и курицей + овощной салат	Творог с бананом, 150 г	Тушеная рыба с томатами и морковью

Главная » Аксессуары » Низкоуглеводную диету с большим содержанием белка. Особенности и меню низкоуглеводной диеты: способ быстрого похудения

Низкоуглеводная диета и спорт

Для похудения люди сидят на различных диетах. Часто используется низкоуглеводная, популярная среди спортсменов. Её суть в том, что происходит уменьшение калорий не за счёт жиров, а углеводов. Полезна ли эта диета и как быстро возможно похудеть при помощи неё?

Суть низкоуглеводки

По данным Википедии о безуглеводной диете, главная причина лишнего веса – это избыток углеводов. Наиболее вредными считаются быстрые типы – булочки, шоколадные продукты и даже некоторые фрукты. Такие углеводы быстро превращаются в глюкозу. Если энергия не израсходовалась организмом, то начинают накапливаться жиры.

Полностью исключить углеводы из питания нельзя. Без них организм перестанет правильно функционировать. В рационе должны присутствовать сложные углеводы, которые небыстро усваиваются. Для человека, который не занимается спортом, достаточно 150 грамм в день.

Диета НУП считается системой питания, которая включает в себя продукты с большой вместительностью белка. Углеводов в ней практически нет. Это заставляет организм обращаться к собственным жировым запасам.

Основная задача низкоуглеводной стали – не голодовка, а снижение углеводов в рационе, которые заменяются белковыми продуктами. Они сытные и питательные.

Низкоуглеводное питание одобрено врачами и не считается вредным для здоровья. Его часто используют при диабете. 

Какие продукты можно кушать, а какие нельзя?

Рацион состоит из пищи, богатой на белки, с небольшим добавлением углеводов и жиров. Разрешенные продукты при низкоуглеводной диете по спортвики:

• Мясо. Это свинина, баранина, но в небольших количествах.
• Субпродукты.
• Грибы.
• Молочка.
• Яйца.
• Овощи. Запрещены бобы, фасоль, кукуруза, горох, чечевица, картошка, авокадо, маслины, оливки.
• Орехи, семечки.
• Злаковые продукты. Только бурый рис, гречка и отруби. Не больше 150 грамм в сутки.
• Фрукты, кроме бананов и винограда. По 1-2 штуки в день.

Запрещается кушать такие продукты по спортвики при низкоуглеводной диете:

• Рис белый, макароны и картошку.
• Хлебные изделия.
• Выпечка и сладкие продукты.
• Копчённые, колбасные изделия, сосиски.
• Соусы, кетчупы, майонезы. В них много жира.
• Сахар. Не стоит добавлять даже в чай и кофе.
• Бананы и виноград из-за высокой вместительности фруктозы.
• Сладкие напитки: сок, компот и т.д.
• Алкоголь.

Продукты, в которых много жира, стоит кушать редко. Из-за минимального присутствия углеводов в рационе организм начнёт сжигать жировые запасы в качестве нужной энергии.

Спортсмены часто совмещают безуглеводную диету и тренировки. Она поможет добиться положительных результатов за короткий промежуток времени. При такой диете необходимо придерживаться правил:

• Стоит постепенно уменьшать количество углеводов в питании. 
• Следует заменить их на белки.
• Один раз в 5-6 дней нужно увеличивать приём сложных углеводов до обычного уровня. Это поможет бороться с замедленным обменом веществ.

При низкоуглеводной диете для спортсмена достаточно от 3 до 5 граммов белка на килограмм массы тела, а углеводов – 1 грамм.

Возможно использовать такое меню на трое суток:

1. День 1. Завтрак – омлет с грибами и луком, кислое яблоко, чай или кофе без сахара.

• Ланч – латук с маслом или нежирный творог.
• Обед – говядина отварная, салат из овощей без майонеза.
• Ужин – запечённая рыба.

2. День 2. Завтрак – творог с яблоком, чай или кофе.

• Ланч – салат из овощей.
• Обед – куриное филе. Можно сделать салат.
• Ужин – суп без картошки, творог обезжиренный.

3. День 3. Завтрак – 2 яйца вкрутую, твёрдый сыр, чёрный кофе.

• Ланч – морепродукты и сельдерей.
• Обед – суп овощной без картошки, отбивные на гриле.
• Ужин – индейка отварная, творог с овощами.

Низкоуглеводная диета с умом

Использовать низкоуглеводку нужно с умом. Спортсмены считают, что чем меньше количество углеводов, тем эффективнее будет сушка. Это мнение ошибочно. В низкоуглеводной диете для бодибилдеров должна быть норма и мера. Для правильного функционирования мозга в организме должно поставляться примерно 80 грамм углеводов в день.

Необходимо употреблять продукты с большим содержанием белка. Если этого не делать, организм начнёт поедать сам себя. При попытках набрать необходимую калорийность только белковыми обезжиренными продуктами, возможно получить интоксикацию. При употреблении больше 300 грамм в день нужно пить много воды. Так организм сможет выводить продукты распада белка. Стоит пить от трёх литров воды в сутки.

В спорте низкоуглеводная диета эффективна, но не стоит на ней долго сидеть. Она даёт энергетические и эмоциональные нагрузки. Поэтому будет достаточно четырёх недель. Если заниматься по тридцать минут в день, то возможно скинуть от пяти килограмм жира. Результат от низкоуглеводной диеты и спорта зависит от вида физической активности. Для восстановления организма после тяжёлых нагрузок необходим здоровый сон. От него также зависит вес человека. 

Низкоуглеводка для сушки необходима для потери лишних килограммов и увеличения мышечной массы. Это помогает спортсменам быстро подготовиться к соревнованиям, выступлениям, сохранить подтянутую фигуру. Для закрепления результата применяют низкоуглеводный протеин.

Сушка женщин отличается от тренировок мужчин. Для мужского пола необходимы силовые нагрузки, а для женского подойдут кардио, пробежки, скакалка и другие упражнения на выносливость.

Варианты низкоуглеводки

Выделяют два основных вида низкоуглеводной диеты:

• Исключение простых углеводов.
• Углеводное чередование.

Первый вариант считается достаточно эффективным. Он не вредин здоровью человека. Суть такого вида – полное исключение простых углеводов их рациона. Для людей, которые не могут жить без сладкого, возможно употребление фруктов и сахарозаменителей, такого как сукралоза.

Урезаются и ложные углеводы, но подаются к каждому блюда, как гарнир. Важно принимать достаточное количество клетчатки, которая есть в зелени. В питании должен присутствовать белок, который находится в мясных, молочных продуктах, морепродуктах, яйцах. Приёмы пищи происходят по 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Таким образом возможно избавиться от лишнего веса, не утратив мышечную массу и высокий уровень метаболизма. Главное не голодать.

Второй вид диеты – углеводное чередование. Является более действенным способом избавиться от жировых накоплений. Её суть заключается в организованном питании по принципу микроциклов. Два дня подряд применяется безуглеводная диета, а на третий – употребляется большое количество углеводов. На четвёртые сутки показатель становится промежуточным.

После окончания этот цикл повторяется. Чередование повышает эффективность, но может снизить вероятность появления нежелательных побочных эффектов. Цикл может составляться в зависимости от состояния здоровья и предпочтений человека. Можно проводить такую систему не 4, а больше дней.

При использовании низкоуглеводки люди часто допускают такие ошибки:

• Отказываются от необходимых продуктов.
• Кушают недостаточно овощей.
• Мало жиров в рационе.
• Питание без клетчатки
• Приём пищи в больших количествах.
• Используют старые вредные привычки.
• Однообразное питание.
• Не обращают внимания на состав продуктов.
• Употребление углеводов в больших количествах.
• Не занимаются физическими нагрузками.

Преимущества и недостатки

Выделяют такие преимущества диеты:

• Нет чувства сильного голода.
• Подходит для людей с диабетом, так как у них повышен уровень сахара в крови.
• Задействованы механизмы регулировки гормона инсулина. Таким образом липидный слой не сжигается, углеводы могут переходить в запасные жиры, улучшается работа мозга.
• Стабильный вес без резкого набора массы.
• Возможно использование на протяжении долгого времени, так как не имеет плохого влияния на здоровье.
• Подходит мужскому и женскому полу.
• Повышается уровень активности. Подходит для людей физического труда.
• Нет жёстких ограничений. Главное не употреблять запрещённые продукт питания.

Недостатки диеты:

• Повышение уровня кетонов в крови. Это приводит к хроническим заболеваниям и другим нагубным воздействиям на здоровье.
• Недостаток калия или натрия. Приводит к обезвоживанию и проблемам с сердечно-сосудистой системой.
• При выведениях кетонов даётся сильная нагрузка на печень и почечные лоханки. Человек становится раздражительным, плохо спит, у него кружится голова.
• Не подходит для людей умственного труда, так как им необходимо много глюкозы.
• Большое количество протеина приводит к повышению холестерина в крови.
• Результат не возникает быстро. Для этого необходимо как минимум три месяца.

Побочные эффекты, противопоказания, выход из диеты

Выделяют такие побочные эффекты низкоуглеводки:

• Если резко уменьшить порции сахара и крахмала, начнёт кружиться голова, появляются слабость и усталость.
• От кетоза может тошнить и сложно дышать. Также часто болит голова.
• Раздражение и вспыльчивость.
• Боль в животе, метеоризм.
• Неприятный запах изо рта.
• Запор.

Противопоказания:

•  

  Запрещена детям до 16-ти лет. Если ограничить питание в момент формирования организма, это плохо скажется на развитии и гормональном фоне.

• Нельзя беременным и кормящим грудью.
• Запрещена для людей с хроническим патологиями почек.
• Нежелательна при высоком уровне холестерина в крови. Показатели могут стать критическими и привести к проблемам со здоровьем.
• Болезни с печенью. Жирные блюда пагубно влияют на поджелудочную железу.
• Нельзя во время восстановления после долгих заболеваний.

Диета по продолжительности занимает немало времени. При резком изменении рациона может возникнуть стресс для организма, начнут добавляться лишние килограммы. Поэтому необходимо придерживаться специального алгоритма для перехода к обыкновенному питанию.

В первые недели выхода из диеты порции белков, жиров и углеводов не должны резко увеличиваться. Важно продолжать принимать протеин. С каждым днём количество фруктов должно становиться больше, но практически без крахмала.

Спустя неделю разрешается уменьшение порций белка. Следует кушать крупы. Калорийные блюда необходимо принимать утром и в обед. На выход из диет необходимо уделить 3 или 4 недели.

Топ-14 страхов на низкоуглеводной диете — чего обычно боятся, переходя на LCHF?

На протяжении десятилетий нам со всех сторон рекомендовали питаться углеводами и избегать жирной пищи. Поэтому совсем не удивительно, что мы можем поначалу опасаться низкоуглеводного питания (LCHF).

В этой статье, опубликованной на сайте dietdoctor.com, доктор Андреас Энфельдт помогает избавиться от мифов и страхов LCHF питания, описывает возможные проблемы перехода на LCHF, объясняет, как справиться с ними и насладиться возможностями и преимуществами низкоуглеводного питания. Если вы хотите ознакомиться с оригинальными научными публикациями и источниками данных, то все ссылки на них вы без труда найдёте в оригинальной статье.

Итак, 14 страхов LCHF: Стоит ли вам беспокоиться или нет?

1.

Насыщенные жиры закупорят артерии и у меня случится инфаркт?

Нет! Это самый грандиозный миф последних десятилетий. Сравнимый с ним по вредоносности ‒ миф о калориях и их влиянии на наш вес, вне зависимости от того, из какой еды мы получили эти калории. Весьма вероятно, что эти мифы о вреде насыщенных жиров и о подсчёте калорий привели сегодня к эпидемиям ожирения и диабета в мире. К счастью, за последние годы всё большее количество экспертов и организаций подтверждают безвредность насыщенных жиров для нашего здоровья.

Насыщенные жиры составляли основу питания человека на протяжении всей его эволюции, и питание ими естественно для человека ‒ начиная с грудного молока матери до таких продуктов как сливки, сливочное масло, сыр, сало, мясо, кокосовое масло и т.п.

За последнее десятилетие учёные пришли к выводу об отсутствии связи между насыщенными жирами и заболеваниями сердца. Этот вывод признали и такие заслуженные журналы, как TIME.

Резюме: Не бойтесь есть здоровую жирную пищу!

2. Уровень

холестерина повысится на LCHF?

Низкоуглеводная диета, как правило, улучшает липидный профиль, способствуя повышению уровня “хорошего” холестерина высокой плотности (ЛПВП, или HDL), снижению уровня опасных триглицеридов и симптомов атеросклероза. Все эти изменения положительно скажутся на вашем здоровье.

Что касается “плохого” холестерина низкой плотности (ЛПНП, или LDL), то при LCHF питании его уровень остаётся практически неизменным ‒ может как немного повыситься, так и немного снизиться.

Но “плохой” — условное название. Напротив, как показывают недавние исследования, повышенный уровень LDL холестерина продлевает жизнь после 60 лет.

Сравнение высоко- и низко-углеводных диет показывает, что в большинстве случаев низкоуглеводное питание улучшает факторы риска заболеваний сердца, включая уровни холестерина. В редких случаях (1‒2%) уровни общего и LDL холестерина могут сильно превысить норму (вследствие генетической предрасположенности), что может потребовать адаптации LCHF диеты ‒ уменьшения количества насыщенных жиров (сливочное масло), увеличения ненасыщенных жиров (оливковое масло) и питания только при сильном чувстве голода.

Резюме: LCHF диета улучшает липидный профиль и уменьшает риски заболеваний сердца.

3.

Мозгу нужны углеводы?

Нет. На строгой низкоуглеводной диете мозг питается “кетонами” ‒ продуктами распада жира, производимыми печенью. Это, например, способствует “сжиганию” жира и потере лишнего веса. Около 3% мозга действительно требуется глюкоза, но наш организм может синтезировать ее самостоятельно в процессе глюконеогенеза из неуглеводных питательных веществ.

Резюме: углеводы не являются составной частью диеты и наш мозг может прекрасно функционировать и без них.

4. Вред

окружающей среде от LCHF?

Ошибочно считать, что на низкоуглеводной диете необходимо есть много белка, включая мясо, производство которого может пагубно сказаться на окружающей среде.

LCHF питание опирается на большое количество жира (high fat, HF), разумное количество белков и низкое количество углеводов (low-carbohydrate, LC). При желании можно и вовсе исключить животные белки и следовать вегетарианской низкоуглеводной диете.

Вред окружающей среде от производства мяса определяется многими факторами. Если животные питаются натуральной травой, выращенной на ферме без применения пестицидов, это снижает загрязнение почвы, истощение в ней питательных веществ и диоксида углерода. Производство же высоко-пестицидных кормов на основе сои или кукурузы гораздо больше вредит почве, приводя к её заражению и уменьшению в ней разнообразия биологических форм.

Резюме: LCHF питание не подразумевает употребление большого количества белка (мяса), и поэтому не отличается от прочих диет по мере воздействия на окружающую среду. Если же вы предпочтёте есть большее количество мяса на LCHF, то влияние на окружающую среду будет определяться типом кормовой базы животных.

5. Недостаток

питательных веществ при LCHF?

Продукты LCHF диеты ‒ мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, овощи и ягоды — очень питательные! Яйца, к примеру, обеспечивают наиболее полный набор питательных веществ и витаминов по сравнению с любыми другими продуктами на планете и являются основой LCHF питания.

В противоположность, современная мука “очищена” от всех полезных веществ, за исключением чистого крахмала. Во избежание авитаминоза у людей, использующих такую муку как основной продукт питания, закон требует добавлять в неё витамины. Более того, крупы, такие как пшеница, содержат большое количество фитиновой кислоты, снижающей усвояемость многих минералов в организме человека.

Фрукты, обычно, считаются очень питательными. И это большое заблуждение ‒ в современных фруктах, выведенных человеком с целью повышения содержания сахара, содержится очень мало питательных веществ, за исключением витамина С. Современные фрукты ‒ это “природные” конфеты, “питательность” которых обеспечивается высоким содержанием сахара. При LCHF питании рекомендуется или полный отказ от фруктов, или разрешается употребление небольшого количества местных фруктов во время сезона созревания.

Употребление фруктовых соков тем более не рекомендуется ‒ при отжиме фрукты лишаются клетчатки, замедляющей всасывание сахара, и сок по вредности становится неотличим от искуственно-подслащенных напитков.

Резюмируя, можно сказать, что переход от “западной” диеты (“фаст-фуд”), основанной на рафинированной высокоуглеводной пище, бедной натуральными витаминами, на натуральное LCHF питание, значительно повысит количество натуральных питательных веществ. поступающих в ваш организм.

6. LCHF вредит 

щитовидной железе?

Длительное голодание или ограничение калорий в диете могут привести к гипотиреозу ‒ реакции организма на низкий уровень гормонов щитовидной железы.

Тем не менее, ваша щитовидная железа совершенно не пострадает от перехода с высокоуглеводного питания на правильно составленную LCHF диету ‒ вам не потребуется голодать, и вы обеспечите организм нужным количеством энергии, питаясь здоровыми жирами.

Людям, страдающим гипотиреозом и избавившимся от значительного количества лишних килограммов на LCHF, часто уже не требуются прежние количества гормональных препаратов, а зачастую их приём может быть и вовсе прекращён. Это может быть связано с положительным эффектом от потери лишнего веса и снижения (до нормальной) потребности организма в гормонах щитовидной железы.

Потому, если у вас проблемы с щитовидной железой и вы принимаете таблетки, то, начиная питаться по системе LCHF, вам стоит регулярно проверять уровень гормонов вашей щитовидной железы, например, при снижении веса на каждые 15 кг. В определённый момент вы сможете снизить или даже совсем прекратить приём гормональных препаратов ‒ ваша щитовидная железа будет вновь работать нормально и обеспечивать организм достаточным количеством гормонов.

Резюме: ешьте достаточно LCHF пищи, чтобы чувствовать себя сытыми, и ваша щитовидная железа будет в порядке!

7. LCHF вредит 

почкам?

Многие всё ещё верят, что при LCHF питании надо есть много белка и что это увеличивает нагрузку на почки. В основе этого мифа лежат два ошибочных суждения.

Во-первых, правильно сформулированная LCHF диета рекомендует употребление большого количества жира, а не белка. Количество употребляемого белка (мяса) должно быть умеренным, подобно рекомендациям большинства других диет. Пользы от употребления большого количества белка нет. Более того, подобно большинству пищевых углеводов, лишний белок перерабатывается организмом в глюкозу, а при LCHF питании это вредно.

Во-вторых, человек со здоровыми почками может без вреда для здоровья справиться с большим количеством “лишнего” белка. Проблемы могут возникнуть в случае уже имеющегося серьезного поражения почек, как, например, при терминальной стадии нефропатии. В таком случае будет рекомендовано ограничить белки в питании, но и это не помешает придерживаться LCHF диеты.

Резюме: Низкоуглеводная диета отлично подходит для ваших почек! Люди со здоровыми почками могут не волноваться за лишний белок в питании, тем более, что LCHF и не требует его употребления. LCHF питание поможет снизить повышенный сахар в крови и защитит почки от поражения. Людям с диабетом 2 типа LCHF питание поможет спасти их почки, помогая контролировать уровень сахара в крови.

8.

Депрессия при LCHF?

Первые две недели LCHF диеты могут обычно сопровождаться симптомами, похожими на симптомы депрессии ‒ вялостью, утомляемостью, раздражительностью, снижением памяти и пр.

Эти симптомы обычно исчезают за срок от нескольких дней до недели и могут быть облегчены употреблением достаточного количества жидкости и соли ‒ например, чашки бульона один-два раза в день.

Длительное же следование LCHF диете как раз приводит к обратным эффектам: в состоянии кетоза (питания организма кетонами) люди полны умственной и физической энергии, они часто отмечают у себя “ясность ума”.

Исследования психического состояния пациентов на LCHF питании показывают или отсутствие изменений или небольшие улучшения в среднем по группе. На самом деле, из-за усреднения результатов часть пациентов может чувствовать себя гораздо лучше, а часть пациентов ‒ хуже.

Причина депрессии у части пациентов может быть связана с (наркотической) зависимостью их мозга от удовольствия, получаемого от высокоуглеводной пищи, и особенно – сахара. Лишение организма высокоуглеводной пищи может вызвать временные ощущения потери и грусти, похожие на симптомы депрессии или ощущения табако- и алкоголезависимых людей, лишённых никотина и алкоголя. К счастью, эти симптомы быстро проходят, освобождая людей от углеводной зависимости и делая их жизнь более полной и счастливой!

9. LCHF мешает заниматься

спортом?

В первые несколько недель перехода с высокоуглеводного питания на LCHF вашему организму потребуется адаптация к новой диете и вы действительно можете ощутить потерю активности при занятиях физкультурой или спортом.

Но через несколько недель адаптации к LCHF вы будете вновь полны энергии на занятиях, как и прежде, главное ‒ не забывайте поддерживать ваш водно-солевой баланс.

Более того, LCHF питание оказалось преимущественнее высокоуглеводной диеты для спортсменов, которым требуется повышенная выносливость ‒ лучшие велосипедисты Тур де Франс 2016 года придерживаются LCHF! Так, Крис Фрум, победитель Тур де Франс 2013, 2015 и 2016, рассказал, что, перейдя на LCHF, он сбросил лишние 9 кг, стал легче, сильнее и начал побеждать в гонках!

Более интенсивные виды спорта (например, спринт), скорее всего, потребуют большего количества углеводов в диете ‒ в день активных занятий вы можете увеличить приём углеводов.

10. LCHF вредит 

кишечной микрофлоре?

Кишечная микрофлора (микробиом) и влияние на неё диеты человека активно исследуются учёными в последние годы. Трактуя результаты таких исследований, учёные, однако, часто вносят ещё больше путаницы, выдавая желаемое за действительное и путая причинность событий и их корреляцию.

Мы всё ещё мало знаем о влиянии LCHF диеты на микробиом ‒ известно лишь, что он меняется. Тем не менее, многие последователи LCHF заявляют об улучшении состояния своего желудочно-кишечного тракта ‒ их более не тревожат газы и вздутие живота.

И еще, правило №1 для здоровья вашей кишечной микрофлоры ‒ пользуйтесь антибиотиками только в самых крайних случаях и даже тогда постарайтесь снижать дозу.

 

11.

Запоры при LCHF?

Первое время запоры могут действительно сопровождать адаптацию вашей пищеварительной системы к LCHF питанию. Чтобы снять неприятные симптомы, поддерживайте правильный водно-солевой баланс, ешьте пищу, богатую клетчаткой, могут также помочь молоко или слабительные (магнезия).

12.

Остеопороз от LCHF?

Давно бытует теория, что низкоуглеводное питание повышает кислотность крови, приводя к вымыванию минералов из костей и вызывая остеопороз. В основе этой теории лежит ошибочное суждение о том, что богатая белком диета повышает кислотность крови и вредит костям.

Во-первых, при нормальных условиях показатель pH вашей крови не зависит от того, что вы едите, и ваш организм его строго контролирует и поддерживает (иначе вы умрёте).

Во-вторых, результаты исследований показывают как раз обратное ‒ люди, употреблявшие больше белка, имели более сильные кости и LCHF диета никак не влияла на плотность костей даже через несколько лет.

13.

Потеря волос при LCHF?

Резкие перемены в питании, ограничение калорий и голодание могут действительно вызывать истончение и потерю волос. В редких случаях и LCHF питание может вызывать  подобные симптомы. Они обычно проходят через 3‒6 месяцев адаптации и избежать их просто ‒ не голодайте, ешьте достаточно жирной пищи до достижения чувства сытости, и ваши волосы будут сильными и густыми.

14.

Кетоацидоз при LCHF?

Многие путают понятия кетоацидоза и кетоза.

Кетоацидоз ‒ редкое и опасное состояние организма человека, обычно страдающего диабетом 1 типа, когда тот не принимает инсулин.

Кетоз ‒ на 100% естественное для организма и контролируемое им состояние при низкоуглеводном питании или кратковременном голодании.

В состоянии кетоза ваш организм эффективно использует (сжигает) ваши лишние жировые запасы и жир, поступающий в организм с питанием.

Перевод: Николай Кузьмин

PS. от LCHF.RU:

Нас еще часто спрашивают о воздействии LCHF на печень и желчный пузырь. Мы уже писали об этом и статьи вы найдёте по ссылкам ниже.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Что такое идеальное топливо для мозга

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

«Плохой» холестерин оказался не так уж и плох, особенно — для пожилых

Низкоуглеводная диета лечит ожирение печени, вызываемое… углеводами

Что происходит с желчным пузырем при переходе на LCHF?

Девять признаков того, что вам надо есть больше жира

Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?

Мифы о питании. Часть первая

Мифы о питании. Часть вторая

Низкоуглеводная диета как образ жизни.

Я уже писала недавно про свою волну увлечения диетами. Больше всего интересной информации я почерпнула из книжки Тима Феррисса The 4-hour body, про которую я упоминала в той же статье.

А порывшись в интернете я поняла, что из всех долгосрочных диет и способов сбросить вес, мне больше всего нравится концепция низкоуглеводных диет (lowcarb diets), а точнее даже не диет а системы перестройки привычек питания (которая, например, отлично описана у Монтиньяка).

Такие диеты дают результат в долгосрочном режиме, поэтому посмотрим, что из этого всего получится. Весной результат был хороший, но потом я расслабилась и процесс сбрасывания веса остановился. Время попробовать еще раз. Потому что держать свой текущий вес у меня получается без проблем, но хочется поэкспериментировать и как-то сильно-сильно похудеть в некоторых местах 🙂 (UPD: у меня получилось)

Низкоуглеводная диета

(или ее еще называют диетой Монтиньяка, диетой Аткинса, кремлевской диетой и так далее)

Вся диета построена на том, что набираешь вес (и жир) не от калорий и жиров, а от того, что ешь углеводы, именно которые как раз и способствуют откладывания того самого жира. Поэтому вся суть упражнения в том, чтоб убрать (или ограничить) потребление углеводов — сахара (то есть всего сладкого), всего мучного и всего крахмального (картофель, рис).

Плюсы низкоуглеводной диеты:

• Нет ограничений по количеству пищи, по калориям, нет особых ограничений по жирам, а так же не надо питаться исключительно зеленью — можно есть мясо, бобы и тп — а значит чувства голода не будет.
• Плюс есть разные диетные «лайфхаки»: есть некоторые виды муки (например, миндальная или льняная), из которой можно готовить выпечку и разные другие вкусные штуки.
• И самое главное: доказано, что если раз в неделю делать разгрузочный день и есть вообще все, что угодно (включая, вредное и сладкое), то в долгосрочной перспектике это не останавливает похудение.

Минус низкоуглеводной диеты:

• Для таких любителей пасты, багетов, хлеба, пиццы и бургеров, как я, немного сложно переходить на эту диету, но спасают лайфхаки, возможность питаться мясом и «разгрузочные дни» (об этом позже). (Плюс опыт показывает, что со временем привычки перестраиваются и некоторых «вредных» вещей перестает хотеться — там у меня, например, было с рисом, раньше я его любила, теперь могу жить без него)

Теперь о самой диете, о том, что такое углеводы и почему их лучше избежать, если хочешь сбросить вес.

Почему углеводы?

Углеводы (сахара) — это основной источник энергии организма, но как только поступающий объем углеводов превышает потребность организма, а так же возможности поджелудочной железы, которая перестает справляться с обработкой углеводов, углеводы начинают накапливаются в организме в качестве жиров. Эти жиры организм никак не использует, потому что все время поступают новые углеводы, и жиры каждый раз оседают новым «запасом» в разных частях тела, а значит набирается новый вес.

Почему нельзя есть углеводы, если хочешь похудеть?

Лишний вес появляется от того, что поджелудочная железа, которая является частью пищеварительной системы и является главным источником ферментов для переваривания углеводов, не справляется со своей работой — переработкой углеводов.  Низкоуглеводная диета направлена на восстановление функции поджелудочной железы, то есть меньшее потребление углеводов, чтобы дать возможность поджелудочной железе «отдохнуть».

Каким образом происходит процесс похудения?

Когда организм ограничивают углеводами, то через какое-то время он начинает использовать в качестве энергии запасенный жир и тот таким образом сжигается. Чем больше в организме жира, тем дольше времени понадобится на то, чтобы сжечь его и ощутить заметное уменьшение веса.

Так что все, содержащее сахара, есть нельзя — иначе это «отвлекает» организм от процесса сжигания жиров.

«Плохие» углеводы и «хорошие» углеводы.

Низкоуглеводная диета предполагает ограничение в потреблении углеводов. Полностью отказываться от углеводов не стоит — в некоторых из них содержится полезная клетчатка, которая необходима организму. Поэтому важно понимать, какие продукты содержать углеводы и в каком количестве — так можно варьировать то, что можно есть и в каких количествах.

Углеводы бывают «плохие» и «хорошие», плохие есть совсем нельзя, если хотите сжечь жир, а хорошие можно употреблять в ограниченных размерах.

«Плохие» углеводы

Самые «плохие» углеводы — то есть те, от которых надо отказаться практически полностью — это сахара, то есть белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, пирожные, конфеты, варенье; все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки и белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукурузу.

Список плохих углеводов: солод, глюкоза, печеный картофель, белый хлеб из муки высшего сорта, картофельное пюре быстрого приготовления, мед, вареная морковь, кукурузные хлопья, попкорн, сахар, белый хлеб, мюсли, шоколад, вареный картофель, печенье, кукуруза, очищенный рис, серый хлеб, свекла,бананы, дыня, джем, макаронные изделия высшего сорта.

«Хорошие» углеводы:

Употреблять можно «хорошие» углеводы. В отличие от «плохих» они частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. Это грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица; большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, содержат много клетчатки и мало глюкозы.

Список хороших углеводов: хлеб из муки грубого помола с отрубями, неочищенный рис, горох, необработанные злаковые без сахара, овсяные хлопья, фруктовый сок свежевыжатый без сахара, серый хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из этой же муки, цветная фасоль, сухой горох, хлеб из цельной муки, молочные продукты с низкой жирностью, сухие бобы, чечевица, горох турецкий, ржаной хлеб, свежие фрукты, фрукты консервированные без сахара, шоколад черный (>60% какао), фруктоза,соя, зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы.

Резюме: Чтобы понять, можно это есть и в каких количествах, надо понять, есть ли там сахар или крахмал — и то и другое надо избегать. Например, выбирая фрукты или овощи, надо выбирать менее «сахарные» или менее «крахмальные». Например, яблоки — это хорошо, бананы и дыня — это плохо. Бобы и чечевица — это хорошо, а картофель и рис — плохо. Я, например, иногда смотрю таблицу гликемических индексов продуктов (то есть содержания сахара), определяя, что можно есть. Вот ссылка на полную таблицу гликемического индекса на английском и на русском. Кроме того для айфона есть прикольное приложение, где забиваешь продукт или блюдо, которое ты ешь и он говорит, сколько в граммах углеводов в нем содержится (ссылка). Аткинс, например считает, что лучше ограничивать количество углеводов в день в размере 20 грамм. (Например, в маленьком пакетике M&M’s около 30 г углеводов, если съесть 2/3 пакетика, то чтобы продолжать сбрасывать вес, весь оставшийся день можно будет питаться только мясом/рыбой и листьями салата :)).

Дополнительные советы по диете:

По возможности следует придерживаться принципа раздельного питания: не смешивать «плохие углеводы» (белый хлеб, муку, крахмалосодержащую пищу) с липидами (мясо, яйца, растительные масла) за один прием пищи.

Замените углеводы повышенным содержанием белка (мясом, рыбой, молочными продуктами и овощами).

Если вы любите фрукты, их лучше есть на завтрак  — они прекрасно усваиваются на голодный желудок, перевариваются 15 минут и стимулируют работу кишечника. Фрукты всегда следует есть только на голодный желудок! Есть фрукты после еды — это то же самое, что есть сладкое после еды — готовьтесь сразу к откладыванию жира 🙂

Сахар — это тот продукт, который полностью надо исключить из еды. Учитесь пить чай и кофе без сахара (кстати и то и другое уже через пару недель я стала легко пить без сахара — это самая легко приобретаемая привычка). Причем избегать сахара нужно в любых видах, например, пищевая промышленность добавляет его везде: в кисломолочные продукты, выпечку и хлеб, соки, консервы, колбасы, и т.д. Именно поэтому даже безобидные на первый взгляд консервы или колбаса из хороших углеводов тоже опасны.

Вторая опасность — все продукты из белой (обработанной муки) — белый хлеб, макароны, сладкое. Если уже позволять себе их иногда, то во-первых, отдавать предпочтение необработанной, цельнозерной муке (то есть темный хлеб, макароны из темной муки итп). А сладкое выбирать немучное (например йогурт с ягодами) или готовить самостоятельно из «разрешенной» муки (например, FLAX)

Пока вы придерживаетесь диеты и не достигли еще желаемого веса, избегайте всех продуктов, содержащих углеводы, и разумно употребляйте продукты, содержащие жиры (шоколад, авокадо, печень, орехи, жареный картофель, выпечку, жирные молочные продукты). Ешьте хлеб только из муки грубого помола и только за завтраком, а макаронные изделия только из муки грубого помола. Забудьте о картофеле, особенно о жареном.

Вареная морковь. Крахмал, содержащийся в моркови, чувствителен к термической обработке. В процессе варки крахмал разрушается, что ведет к высокому уровню освобождения глюкозы, и, соответственно, вареная морковь переходит в разряд плохих углеводов. Поэтому, диета запрещает употребление вареной моркови. Разумеется, если вы хотите похудеть.

Следует обратить внимание, что при изготовлении колбасных изделий (колбаса, сосиски, сардельки и др), многие мясокомбинаты вынуждены использовать соевые добавки или соевый текстурат (он в 4 раза дешевле). Мяса в колбасных изделиях — от 10% до 30%, да и то, очень часто, из куриных субпродуктов, остальное — пищевые добавки, абсолютно химического происхождения (раньше в нее добавляли немного крахмала, который помогал впитывать больше влаги), обладающие высокой влагоудерживающей способностью и конечно, указанная выше — соя.

Откажитесь от белого риса, ешьте только неочищенный (коричневый) или дикий рис. Введите в вашу диету бобовые, в основном как главное блюдо за ужином. Например, гороховое пюре, чечевицу, блюда из фасоли — лобио, цимес.

В ресторанах приучитесь любой гарнир в виде риса/картофеля просить заменить на овощи или салат. Даже в такой «рисовой» стране как Индонезия, почти во всех ресторанах легко соглашаются заменить рис или картофель-фри (стандартные гарниры) на тушеные овощи или салат. Через месяц я к этому настолько привыкла, что сейчас, я уже на автомате прошу салат или тушеные овощи на гарнир.

Временно воздержитесь от всех видов алкоголя — как от крепких напитков, от пива. Во время еды употребляйте меньше жидкости, чтобы не разбавлять желудочный сок, и не пейте непосредственно перед едой. Не пейте «калории» — пакетированные соки, газировки и прочее наносят самый большой урон диете.

Пейте в течение дня больше воды. Даже если вы не любите пить воду — натренировать в себе такую привычку очень легко. Кроме того, если вы будете больше пить, вы гораздо реже будете хотеть есть.

Сами готовьте фруктовые соки и пейте их свежими. Свежевыжатые соки богаты витаминами, и, в отличие от покупных, не содержат сахара. Опять же — фруктовые соки по возможности пейте натощак и за завтраком.

Никогда не пропускайте еду. Ешьте три раза в день или чаще, и в одно и то же время. Считается, что завтракать надо обязательно, даже если у вас нет такой привычки — приучайте себя. Причем, завтрак должен быть плотным, а ужин очень легким — тренируйте себя. Если вам кажется, что по утрам есть не хочется, значит вы «перегрузили» себя за ужином — поели слишком поздно и слишком плотно.

Для дней, когда вы все-таки едите «вредное» хорошо применять такое правило — есть можно почти все, если это касается съеденного через час после активного занятия спортом (но не позже!).

Разгрузочные дни

Раз в неделю устраивайте разгрузочный день — ешьте все, что хотите, включая сладкое и любые другие «плохие» углеводы. Правило одно — такой разгрузочный день нельзя устраивать чаще, чем раз в неделю, иначе все это не имеет смысла — вы перестанете терять вес и сжигать жир. Если уж вы устроили разгрузочный день — в первое время можно специально «объедаться» всем неполезным — мне это помогает потом всю неделю даже не смотреть на эти продукты.

Простая правда про похудение.

И хотя низкоуглеводная диета не предполагает ограничение в количествах еды, проверенный вариант, чтобы похудеть прям очень быстро — это меньше есть. Приучайте организм есть меньшими порциями, но чаще, сразу это будет непросто, но через какое-то время вы привыкнете. И еще одно: никогда не ешьте, если не чувствуете настоящего голода. Иногда мозг посылает сигналы, что вам надо что-нибудь съесть, чаще всего это бывает либо от того, что вы не заняты делом, либо просто по привычке, вам кажется, что пора что-нибудь съесть — примерно как с курением. Пора покурить. Пора съесть 🙂

Удачи. Физически сложно только в первые две недели, потом привыкаешь и главное держаться на правильном пути. Опять же анаглогия с тем, чтобы бросить курить. Сколько раз я себе говорила, ну как же так люди не могут взять и бросить курить? Теперь задаю себе такой же вопрос, как же так, я не могу отказаться от определенной еды или хотя бы ограничить размеры ее потребления. 🙂

Как измерять полученный результат.

Измерять только вес — неправильно. Нужно измерять вес, объемы тела (сантиметром) — например, я измеряю только размер бедер и ног, это единственное, что меня интересует, кто-то может измерять еще и объем талии и рук. Причем проводить измерения надо каждый день и записывать в блокнот. Я веду время от времени такие записи вот уже полгода, поэтому если я знаю свой результат в долгосрочной перспективе, а не в режиме скачков веса на один или два дня. Плюс ко всему в моем случае, поскольку я занимаюсь много спортом, я иногда вижу увеличение веса, но не вижу увеличения объема тела в интересующих меня местах — значит либо пришла мышечная масса, либо весь появился где-то еще. В идеале еще регулярно делать замеры объем жировой массы, но я этого никогда не делала.

Вообще замерять вес весело: я замеряю вес с марта 2011 года, у меня есть специальный блокнотик, где записан мой вес (я делаю это утром сразу после сна) за каждый день. Так что я теперь отлично знаю, «где я нахожусь» относительно прошлых замеров. А когда начинаешь сомневаться в необходимости диеты и смотришь результаты за прошлый месяц, видишь прогресс — сразу получаешь заряд мотивации на продолжение.

Если вы поищите в интернете, вы удивитесь, как много рецептов вкусной еды можно найти, оставаясь в рамках низкоуглеводной диеты. Если серьезно изучить вопрос, то в какой-то момент вы забудете о том, что вы на диете.

В свое кулинарном блоге рецепты, которые более ли менее можно считать диетическими, я помечаю соответствующей рубрикой. Вот ссылка. Обязательно изучайте список ингредиентов, чтобы убедиться, что вам их можно 🙂

 Использованы: книга «The 4-hour body» и книга Мишеля Монтиньяка «Метод похудения специально для женщин»

В оригинале можно купить на Амазоне:

На русском можно купить на Озоне:

Низкоуглеводная диета: что это, плюсы и минусы

Для кого на продуктах указывают количество белков, жиров и углеводов? Конечно, для тех, кто соблюдает какую-либо диету. Так люди, соблюдающие низкоуглеводный вариант, в первую очередь обращают внимание на то, чтобы содержание углеводов в продукте не превышало определённое количество.

Кому и зачем нужна низкоуглеводная диета?

Подобная диета – это сокращение или полный отказ от продуктов с большим содержанием углеводов. Изначально рацион разрабатывался для спортсменов. Сейчас такое питание используют чаще всего 3 категории людей:

1. Желающие похудеть.
2. Диабетики.
3. Собственно спортсмены.

Углеводы в продуктах – это сахар. Неважно, что некоторые высокоуглеводные продукты совсем не сладкие. Перерабатываясь в организме, любые углеводы становятся сахаром. Именно поэтому, безуглеводной диеты придерживаются диабетики – люди с повышенным содержанием сахара в крови.

Также учёными доказано, что именно избыток сахара в еде откладывается в организме человека в виде жира. Поэтому, желающие похудеть, также используют низкоуглеводное питание. Спортсменам же просто нужно держать себя в хорошей форме. Другие названия низкоуглеводки – кетоновый или белковый режим.

Придерживаясь низкоуглеводного рациона, люди уменьшают потребление или исключают из своего питания:

1. Хлебобулочные изделия.
2. Сахар и любые сладости.
3. Некоторые овощи: картофель, тыква.
4. Сладкие фрукты: бананы, абрикосы и ягоды: черешня, виноград.
5. Магазинные соки.
6. Некоторые крупы: рис.
7. Макаронные изделия.

И это далеко не полный список. Но всем ли нужна подобная диета? Ведь у любой из них есть свои плюсы и минусы.

Плюсы диеты

Диетологи и обычные врачи-терапевты советуют низкоуглеводную диету не только худеющим и больным людям. Ограничить потребление углеводов можно и для обычной разгрузки. Но вообще у такого питания много плюсов:

• Поддержка для организма. Любому человеку, а не только больному, стоит поддерживать здоровье, ведь избыток углеводов действует как медленная бомба. Постоянное переедание высокоуглеводных продуктов постепенно разрушает организм.
• При низкоуглеводном рационе повышается чувствительность организма к инсулину, поэтому, поджелудочная железа вырабатывает его меньше. Это позволяет уберечь себя от неизлечимого заболевания – сахарного диабета. Поэтому, большой плюс рациона – профилактика серьёзной болезни.
• Для худеющих плюс в том, что продуктов без углеводов можно есть много и всё равно худеть. Некоторым людям трудно ограничивать себя в еде, поэтому пища без углеводов – это отличный выход. Мясо, например, совсем не содержит углеводов.
• Можно скинуть вес за небольшой срок.
• Продукты для низкоуглеводной диеты не нужно искать в специализированном магазине и покупать что-то особенное. Вся еда продаётся в обычных супермаркетах рядом с домом в любом городе и селе: дошёл и купил.
• Цена вопроса. Не требуется много денег для диеты. Покупаете обычные полезные продукты, к которым и так привыкли: мясо, рыба, овощи, молочная пища. Наоборот, при отказе от некоторых сладостей будет даже экономия.
• В интернете легко найти даже меню для низкоуглеводки. Информации с таблицами, рецептами и прочими полезными подсказками много. Не нужно самому думать, что и как есть. И уж тем более посещать диетологов для составления рациона. Просто скачать и распечатать ежедневный рацион.
• Придерживаться подобного рациона можно очень долгое время. Со временем исчезнет тяга к сладкому, а через несколько лет привычные раньше дозы сахара покажутся приторными.
• Подобная диета считается самой лёгкой и «мягкой», в отличии от некоторых других. Если всё делать правильно, то стресса для организма не будет и удастся избежать минусов.

Минусы

Не зря перед экзаменом студентам советуют съесть шоколадку. Сахар – это энергия, а сладости – быстрый способ её получить. Поэтому, низкоуглеводный рацион полезен далеко не всем. Стоит быть внимательным к минусам диеты и избегать низкоуглеводного питания некоторым людям.

• Работникам напряженного умственного или физического труда не стоит увлекаться подобной диетой. И одним, и вторым нужна та самая энергия, которую без углеводов человек не получает.
• Диабетикам, хоть они и должны ограничить потребление углеводов, нужно знать, что полное их отсутствие может привести к низкому уровню сахара в крови – гипогликемии, что очень опасно.
• Стоит избегать подобной диеты и тем, кто страдает частыми отёками. При низкоуглеводном режиме рекомендуется пить большое количество воды, а это приведёт к ещё большим отёкам.
• Нельзя придерживаться такого рациона детям и подросткам (кроме тех, кто страдает ожирением). Организму в период роста нужно нормальное, а не низкое количество углеводов, для развития.
• Не сидят на диетах и беременные женщины, а также кормящие матери. Может, и хочется похудеть после родов, но здоровье и развитие ребёнка важнее.
• При низкоуглеводной диете человек больше питается белком и жирами. Это вредно сердечникам и тем, у кого проблемы с почками. Соблюдающие диету отмечали появление камней в почках.
• Иногда режим сопровождается головной болью и запорами. При подобных побочных эффектах следует прекратить питаться безуглеводными продуктами.
• При низкоуглеводном питании, когда идёт ограничение сладких продуктов, тяга к ним становится очень сильной. Не все способны выдержать эту тягу, в итоге срываются, и вся польза диеты идёт насмарку.
• Из-за сонливости во время начала диеты с осторожностью нужно пользоваться ею водителям и людям, отвечающим за важные объекты.

Итог

Любая диета, и низкоуглеводная в том числе, — это стресс для организма, поэтому не стоит резко отказываться от сахаросодержащей пищи. Переход на безуглеводный рацион следует делать плавно, наблюдая за своей реакцией. Только в этом случае от диеты будут одни плюсы и удастся избежать всех перечисленных минусов. Стоит попробовать, чтобы понять, подходит ли низкоуглеводный режим вам.

Похожие записи

Лучшие и худшие продукты для лечения гипогликемии

Если вы когда-либо слишком долго перерывались между приемами пищи и внезапно почувствовали дрожь, головокружение, беспокойство и раздражительность, у вас гипогликемия. Эти неприятные симптомы — способ вашего тела предупредить вас о том, что уровень сахара (глюкозы) в крови упал слишком низко. (Вот что означает «гипогликемия».)

Глюкоза — главный источник энергии в организме. У большинства людей уровень сахара в крови должен находиться в диапазоне от 70 до 99 миллиграммов на децилитр (мг / дл).

Большинству здоровых людей достаточно быстро перекусить с высоким содержанием углеводов, например, яблоком или бананом, чтобы восстановить нормальный уровень сахара в крови.

Но гипогликемия часто возникает у людей с диабетом, и если уровень сахара в крови диабетика опускается слишком далеко ниже нормального диапазона, это может быть опасно. Даже у людей без диабета гипогликемия может вызывать серьезные проблемы со здоровьем, включая нечеткость зрения, спутанность сознания или потерю сознания. Итак, вы хотите как можно скорее восстановить уровень сахара в крови.

Быстрые исправления

Если вам нужно быстро восстановить уровень сахара в крови, попробуйте один из следующих продуктов:

• Маленькое яблоко, банан или апельсин
• 15 виноградных гроздей
• Несколько черносливов
• 2 столовые ложки изюма
• Половина рогалика
• Полстакана мюсли

Каждый из этих продуктов содержит около 15 граммов углеводов — идеальное количество для восстановления баланса уровня сахара в крови.

Если у вас диабет

Употребление слишком небольшого количества пищи после приема лекарств или физических упражнений больше, чем обычно, может привести к слишком низкому падению сахара в крови.То же самое можно сказать о приеме слишком большого количества инсулина или лекарств от диабета.

Если вы заболели гипогликемией, используйте правило 15-15: съешьте или выпейте 15 граммов углеводов, подождите 15 минут, а затем проверьте уровень глюкозы в крови. Если он по-прежнему ниже 70 мг / дл, сделайте еще одну порцию по 15 грамм. Ваша цель: повысить уровень глюкозы в крови как минимум до 70 мг / дл.

Идеи для быстрого приема 15 граммов углеводов включают:

• 1/2 стакана сока или обычной (не диетической) газированной воды
• 1 столовая ложка меда или сахара
• Карамель, мармелад или мармелад.Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько нужно съесть.
• Глюкоза в таблетках или геле. Следуйте инструкциям на упаковке.

Не переедайте, чтобы почувствовать себя лучше. Это может привести к слишком быстрому повышению уровня сахара в крови.

Если у вас нет диабета

Уровень сахара в крови может упасть, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть, например, если вы поститесь. Это также может произойти примерно через 4 часа после еды. Это реактивная гипогликемия. Или у вас могут быть симптомы, похожие на гипогликемию, если у вас постпрандиальный синдром.Этот синдром возникает, если вы едите много простых углеводов (например, макароны, хлеб или хлопья), и ваше тело выделяет слишком много инсулина, чтобы справиться с этим.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы избежать слишком низкого падения сахара в крови по любой из причин:

Ешьте небольшими порциями и перекусывайте в течение дня. Цельтесь каждые 3-4 часа.

Придерживайтесь здорового питания. Сюда должны входить разнообразные фрукты, овощи и источники нежирного белка. Клетчатка в растительной пище, наряду с нежирным белком, придаст вам энергии и не снизит уровень сахара в крови.Если вы планируете съесть или выпить что-нибудь сладкое, сделайте это в рамках сбалансированного питания.

Ограничьте употребление кофеина. Его действие может имитировать симптомы гипогликемии.

Ограничьте или избегайте употребления алкоголя. Алкоголь может вызвать гипогликемию, особенно если вы пьете, ничего не съев. Если вы пьете, держите его умеренным: не более одной порции в день для женщин или двух для мужчин. Порция составляет 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции крепких напитков. И не пейте натощак.

Как сократить потребление углеводов, если вы страдаете гипогликемией

Итак, вы пытаетесь расслабиться и сокращаете углеводы. Но каждый раз, когда вы меняете рис на зелень и отправляетесь в спортзал, вы становитесь дрожащим, тошнотворным, холодным и липким, и на весь оставшийся день вы застреваете с смертельной мигренью.

Звучит знакомо? Возможно, вы имеете дело с низким уровнем сахара в крови, также известным как реактивная гипогликемия . Как диетолог, у меня много клиентов, которые борются с этой проблемой, но часто не знают, как с ней справиться.

Когда уровень сахара в крови резко падает, соблюдение диеты становится трудным, если не невозможным. Каждый раз, когда вы пытаетесь меньше есть или больше заниматься спортом, вы сильно падаете и жаждете быстрых углеводов, чтобы поднять уровень сахара в крови. Если вы боретесь с реактивной гипогликемией, но все же хотите похудеть, вот как заставить ее работать.

Реактивная гипогликемия возникает, когда уровень сахара в крови становится слишком низким примерно через 3-4 часа после употребления углеводов. Это может быть результатом того, что ваш организм постоянно вырабатывает слишком много инсулина для того количества углеводов, которое вы едите.В таком случае каждый раз, когда ваше тело сигнализирует о высвобождении инсулина, оно удаляет из кровотока больше углеводов, чем вам нужно. Когда уровень сахара в крови падает слишком низко, могут возникнуть такие симптомы, как головокружение, тошнота и головные боли. Эти симптомы облегчаются при употреблении углеводов.

Единственная проблема: если вы режете, потребление большего количества углеводов, вероятно, не является частью вашей стратегии похудания.

Упражнения отлично подходят для похудения, но могут быть опасны при гипогликемии.В дополнение к сверхактивному высвобождению инсулина, гипогликемия также может быть вызвана пониженной активностью гликогена. Гликоген — это форма хранения углеводов в вашем организме, поэтому ваше тело высвобождает его, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на безопасном уровне, когда вы используете больше энергии, чем получаете (например, во время упражнений). Если ваше тело не вырабатывает гликоген должным образом, во время тренировок уровень сахара в крови может упасть до опасно низкого уровня.

Если реактивная гипогликемия работает против вас, как добиться потери веса?

1.Не сокращайте все углеводы, просто выбирайте правильные типы

Исключение всех углеводов может показаться хорошей идеей для предотвращения скачков сахара в крови и, как следствие, их падения, но если у вас гипогликемия, полностью избегать углеводов может быть опасно. Ваше тело может преобразовывать жир и белок в гликоген, если это необходимо, но если у вас гипогликемия, ваше тело не обязательно может вырабатывать гликоген достаточно быстро, а это означает, что ваше тело не сможет достичь здорового уровня сахара в крови только за счет высвобождения накопленных углеводов.Превращение жиров и белков в гликоген неэффективно и медленно, поэтому, если вы испытываете приступ гипогликемии, употребление продуктов без углеводов не поможет быстро избавиться от симптомов. (Кето-диета может подойти некоторым людям, но если у вас гипогликемия, вы не один из них.)

Сохранение углеводов в вашем рационе важно для поддержания здорового уровня сахара в крови, но обязательно выбирайте правильные. Цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые содержат большое количество клетчатки, которая замедляет пищеварение.Это поддерживает постоянный уровень сахара в крови, сохраняя при этом чувство сытости, поэтому вы можете есть меньше, не чувствуя голода и не испытывая гипогликемии.

2. Ограничьте употребление рафинированных углеводов и алкоголя

Не секрет, что рафинированные углеводы — например, те, что содержатся в конфетах, пирожных, печеньях и белом хлебе — вредят вашей талии. Эти продукты в основном состоят из пустых калорий: они обладают небольшой питательной ценностью, но содержат много сахара и рафинированной муки.

Рафинированные углеводы — тоже плохая новость для лечения гипогликемии.В то время как простой сахар в конфете может быстро восстановить уровень сахара в крови при экстремальном гипогликемическом эпизоде, цель лечения гипогликемии — предотвратить эти резкие падения в первую очередь . Регулярное употребление рафинированных углеводов быстро повышает уровень сахара в крови, что приводит к резкому выбросу инсулина, за которым следует резкое падение уровня сахара в крови. Разорвите этот порочный круг, ограничив потребление рафинированных углеводов и придерживаясь углеводов, богатых питательными веществами и клетчаткой, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи.Это ключ как к снижению веса, так и к снижению уровня сахара в крови.

Алкоголь сам по себе снижает уровень сахара в крови, особенно натощак. Алкоголь также бесполезен для похудания, потому что он дает калории без значительной питательной ценности. Избегайте алкоголя или ограничьте его потребление и обязательно пейте во время еды, чтобы избежать опасных падений сахара в крови.

3. Забудьте о прерывистом голодании

Прерывистое голодание — при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания в течение 16 часов и более — может быть опасно, если у вас гипогликемия.Когда уровень сахара в крови падает слишком низко после еды, голодание может ухудшить симптомы и привести к обмороку.

Обильный прием пищи и повторное питание через несколько часов, чтобы избежать гипогликемии, вряд ли приведет к потере веса. Ключевым моментом здесь является ожидать снижения уровня сахара в крови и соответственно планировать свое питание. По сути, не может быть диеты хуже для человека с гипогликемией, чем прерывистое голодание.

4. Ешьте сбалансированное питание небольшими порциями в течение дня.

Вместо обильного обеда с последующим длительным перерывом перед едой или переедания, чтобы избежать гипогликемии, ешьте несколько небольших приемов пищи в течение дня.Прием пищи каждые 3-4 часа поддерживает стабильный уровень сахара в крови и дает вам энергию для тренировок без сбоев.

Просто убедитесь, что ваш небольшой прием пищи сбалансирован. Еда, полностью состоящая из углеводов, значительно повысит уровень сахара в крови, сигнализируя о высвобождении большего количества инсулина и приводя к более резкому падению сахара в крови. Белки и жиры влияют на уровень инсулина и сахара в крови намного меньше, чем углеводы, поэтому употребление здоровых источников белка и жира при каждом приеме пищи поможет вам оставаться сытым, не нарушая баланс сахара в крови.Стремитесь к источнику нежирного белка (например, мясо, рыба, яйца птицы, тофу или бобы), источнику полезных жиров (например, орехам, семенам, авокадо или оливковому маслу), а также источнику цельного зерна или крахмалистых овощей и некрахмалистые овощи при каждом приеме пищи.

Стабильный уровень сахара в крови означает, что вам не придется переедать углеводы, чтобы снова почувствовать себя человеком, поэтому регулярное питание небольшими порциями помогает снизить количество калорий и углеводов в целом. Более частое питание также может быть полезным для похудания. Частое питание небольшими порциями помогает избежать чрезмерного голода, а когда вы будете удовлетворены, вам будет легче избежать переедания картофельных чипсов и не поддаваться тяге к мороженому.

5. Составьте план питания для похудания при гипогликемии

Потребности в питательных веществах очень индивидуальны и сильно различаются от человека к человеку, поэтому я всегда рекомендую работать с зарегистрированным диетологом, чтобы составить план, который будет работать с вашими конкретными потребностями. Но если вы ищете отправную точку о том, как оставаться здоровым и поддерживать активный образ жизни с гипогликемией, этот примерный план питания может вам помочь.

Примерный план питания при гипогликемии:

Завтрак (376 калорий, 17 г жира, 30 г белка, 32 г углеводов, 7 г клетчатки, 15 г сахара)

1 чашка простого 2% греческого йогурта
½ стакана ежевики
2 столовые ложки нарезанных грецких орехов
¼ стакана овсяных хлопьев

Утренний перекус (181 калория, 8 г жира, 4 г белка, 26 г углеводов, 6 г клетчатки, 17 г сахара)

1 маленькое яблоко
1 столовая ложка арахисового масла

Обед (368 калорий, 12 г жира, 39 г белка, 30 г углеводов, 10 г клетчатки, 6 г сахара)

2 стакана тертого салата
½ стакана черной фасоли
4 унции вареной куриной грудки
½ стакана нарезанного болгарского перца
стакана тертого сыра чеддер
2 столовые ложки сальсы

Закуска перед тренировкой (254 калории, 12 г жира, 11 г белка, 26 г углеводов, 8 г клетчатки, 7 г сахара)

1 чашка молодой моркови
3 цельнозерновых крекера
2 столовые ложки хумуса
1 сваренное вкрутую яйцо

Ужин (495 калорий, 21 г жира, 38 г белка, 36 г углеводов, 4 г клетчатки, 7 г сахара)

6 унций запеченного лосося (с лимонным соком и зеленью)
½ стакана вареного коричневого риса
½ стакана вареной зеленой фасоли
1 стакан смешанной зелени с 1 столовой ложкой заправки для винегрета

Вечерний перекус (250 калорий, 4 г жира, 31 г белка, 18 г углеводов, 4 г клетчатки, 15 г сахара)

1 стакан нежирного творога
1/2 стакана черники

Всего: 1924 калории, 168 г углеводов, 74 г жира, 153 г белка, 41 г клетчатки, 68 г сахара

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая диета при недиабетической гипогликемии

Гипогликемия — это состояние, которое возникает при слишком низком уровне глюкозы в крови.Хотя обычно это связано с диабетом, также может возникать недиабетическая гипогликемия. Если у вас есть симптомы гипогликемии, полезно контролировать уровень глюкозы в крови, особенно во время еды и во время сна. Однако это может быть сложно, если вы не хотите делать инвазивный укол пальца каждый раз, когда вы едите, или посреди ночи, когда вам следует спать.

Непрерывный мониторинг глюкозы предлагает менее инвазивное решение, быстрое и точное.Вы можете носить незаметный датчик от монитора непрерывного действия глюкозы (CGM) на тыльной стороне руки. Датчик легко сканируется вашим телефоном, чтобы быстро и эффективно считывать и сохранять результаты глюкозы. Вы можете использовать эти результаты, чтобы изменить свой рацион и образ жизни, чтобы снизить уровень глюкозы.

Хотите узнать больше о том, что нужно есть при гипогликемии? В этой статье будут рассмотрены различные типы гипогликемии, способы изменения диеты, чтобы справиться с симптомами, а также преимущества мониторинга уровня глюкозы.

Может ли не диабетик иметь низкий уровень сахара в крови?

Простой ответ на этот вопрос — да. Низкий уровень глюкозы в крови (сахара) может возникнуть и у людей без диабета. Существует два типа недиабетической гипогликемии:

1. Реактивная гипогликемия (постпрандиальная гипогликемия). Иногда после еды уровень сахара в крови может упасть, и это называется реактивной гипогликемией. Обычно это происходит в течение нескольких часов после еды. В некоторых случаях реактивная гипогликемия может быть ранним признаком диабета. ‍
2. Гипогликемия натощак (нереактивная гипогликемия). Это не связано с приемом пищи и происходит, когда вы голодаете или спите. Некоторыми потенциальными причинами гипогликемии натощак являются специфические лекарства (обычные лекарства включают инсулин, бета-блокаторы, АПФ / ингибиторы), избыток алкоголя, гипокортизолизм, гипотиреоз, беременность, менопауза, опухоли поджелудочной железы или анорексия.

Гипогликемия также может возникнуть у людей, не страдающих диабетом, если вы перенесли определенные виды бариатрической хирургии.В этом случае организм вырабатывает слишком много инсулина после приема пищи, богатой углеводами. Это может привести к гипогликемии и называется «демпинг-синдромом».

Как вы определяете гипогликемию?

Уровень глюкозы, определяющий гипогликемию, варьируется. У людей с диабетом уровень глюкозы ниже 70 считается низким. Однако у людей без диабета гипогликемия чаще определяется как падение уровня сахара в крови <55 мг / дл, и у человека есть симптомов (например.грамм. усталость, головокружение, трудности с концентрацией внимания, спутанность сознания, помутнение зрения, голод, дрожь, учащенное сердцебиение, беспокойство и потливость).

Есть люди, не страдающие диабетом, у которых уровень глюкозы ниже 70 мг / дл, и они чувствуют себя нормально. У очень активных людей, которые хорошо контролируют уровень сахара в крови, соблюдают диету с очень низким содержанием углеводов или адаптированы к регулярному голоданию, могут быть очень низкие показатели сахара в крови без каких-либо клинических симптомов. В этом случае, когда симптомы отсутствуют, вполне вероятно, что значения подходят для человека и никаких действий не требуется.

Однако, если у вас действительно есть симптомы гипогликемии, то обычно это сигнал вашего мозга о том, что у вас слишком низкий уровень глюкозы и ваше тело не получает необходимой энергии. Если у вас гипогликемия, вы можете испытать любой из следующих симптомов:

• Голод
• Раздражительность
• Затуманенное зрение
• Бледная кожа
• Слабость
• Шаткость
• Избыточное потоотделение
• Дремота / головокружение
• Беспокойство
• Путаница
• Затруднение при разговоре
• Головные боли
• Неспособность сконцентрироваться

Если вы испытываете симптомы гипогликемии, очень важно обсудить это со своим врачом, чтобы он помог вам найти причину и обсудить варианты лечения.

Кто подвержен риску недиабетической гипогликемии?

Недиабетическая гипогликемия может поражать людей по нескольким причинам. Однако вы подвергаетесь большему риску, если:

• Имеете генетический / семейный анамнез диабета
• Имеете преддиабет
• Страдаете ожирением
• Имеете другие проблемы со здоровьем (в частности, проблемы с анорексией, вашими почками, надпочечниками или гипофизом) или поджелудочной железы)
• Переносили определенный тип операции на желудке, включая некоторые бариатрические операции, такие как операция обходного желудочного анастомоза
• Принимайте лекарства от болезни почек
• Употребляйте чрезмерное количество алкоголя

Как лечить недиабетическую гипогликемию?

При диагностике недиабетической гипогликемии врач соберет полную историю болезни и проведет несколько анализов крови.При подозрении на реактивную гипогликемию врач может порекомендовать пройти тест на переносимость смешанного питания (MMTT). Во время MMTT вас попросят выпить напиток, содержащий белок, жиры и сахар. Затем уровень глюкозы в крови проверяется несколько раз в течение следующих 2-5 часов.

Если ваш врач подозревает нереактивную гипогликемию из-за состояния здоровья, приема лекарств или другой проблемы, он постарается решить проблему, вызывающую гипогликемию. Например, если это связано с приемом лекарств, ваш врач может изменить прием лекарств.

При реактивной гипогликемии лечение обычно не требуется, и рекомендуется изменить диету или образ жизни, чтобы уменьшить симптомы.

Если у вас тяжелая гипогликемия или гипогликемия, связанная с диабетом, вам могут быть прописаны лекарства для контроля уровня глюкозы в крови. Ваш врач может также посоветовать вам носить с собой таблетки глюкозы или глюкозу (глюкагон) для инъекций, если у вас очень серьезные симптомы.

Что такое гипогликемическая диета?

Для лечения гипогликемии иногда рекомендуется диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Однако не было доказано, что этот тип диеты помогает при гипогликемии. В целом, для лечения гипогликемии рекомендуются следующие изменения в диете:

• Старайтесь есть небольшими порциями и закусками в течение дня, примерно каждые три часа. Это помогает регулировать количество глюкозы в кровотоке. Однако это подходит не всем. Стоит попробовать, чтобы увидеть, как это на вас подействует. Для некоторых людей более успешным является ограничение углеводов, что может позволить вам дольше перерываться между приемами пищи без симптомов гипогликемии. ‍
• Убедитесь, что ваш рацион состоит из разнообразных продуктов. Сюда должны входить белковые (мясные и немясные), молочные продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи. Цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки расщепляются дольше, что позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. ‍
• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара. Если у вас есть что-нибудь сладкое, съешьте это во время еды. ‍
• Ограничьте или избегайте употребления алкоголя , поскольку чрезмерное употребление алкоголя может вызвать симптомы гипогликемии.Если вы пьете алкоголь, не смешивайте его с сладкими напитками и не пейте с едой. ‍
• Ограничьте или избегайте кофеина может вызвать повышение адреналина, что может имитировать симптомы гипогликемии. ‍
• Выберите правильные углеводы в своем рационе. Это важно для контроля уровня глюкозы в крови. Углеводы (углеводы) могут иметь низкий или высокий гликемический индекс. Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро и насколько углеводы повышают уровень глюкозы в крови.Было доказано, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать уровень сахара в крови. Поэтому, выбирая углеводы, которые вы хотите есть, стремитесь к тем, которые имеют низкий гликемический индекс. Старайтесь есть от двух до четырех порций углеводов при каждом приеме пищи (30-60 граммов) и от одной до двух порций (15-30 граммов) во время перекусов. Каждый человек обладает уникальной реакцией на углеводы, о которой можно узнать только при ношении CGM. ‍
• Включите в свой рацион белок, жиры и клетчатку. Все эти компоненты замедляют повышение уровня глюкозы в крови после еды.

Что есть, если у вас гипогликемия?

Если у вас гипогликемия и вы следите за уровнем глюкозы в крови, следуйте правилу 15:15, выполнив следующие действия:

• Возьмите 15 граммов глюкозы / углеводов — это может быть в форме таблетка глюкозы, гелевая пробирка с глюкозой, 1 столовая ложка сахара или меда или леденцы ‍
• Подождите 15 минут
• Измерьте уровень глюкозы в крови
• Повторяйте эту процедуру, пока уровень глюкозы в крови не достигнет минимум 70 мг / dL

Если вы не измеряете уровень глюкозы в крови, но страдаете симптомами гипогликемии, вам все равно необходимо потреблять быстродействующие углеводы.Это простой сахар с небольшим содержанием клетчатки или без нее, как и в приведенных выше предложениях. Другие варианты включают фрукты, такие как бананы, виноград, яблочный соус, финики или изюм.

Во время гипогликемического события лучше избегать продуктов с высоким содержанием жира, таких как шоколад или печенье. Они не повышают уровень сахара в крови достаточно быстро, так как жир может замедлить то, как быстро ваше тело усвоит необходимый сахар. Правило 15:15 — это пластырь от гипогликемии на данный момент, цель использования CGM — устранить первопричину и предотвратить дальнейшие приступы гипогликемии.

Какую пищу лучше всего есть при низком уровне сахара в крови?

Если вы страдаете частой гипогликемией, лучше всего избегать низкого уровня сахара в крови, всегда нося с собой перекус. Чтобы предотвратить гипогликемию, убедитесь, что вы не ходите долгое время без еды и регулярно принимаете пищу или закуски. Такие закуски, как батончики мюсли с белком или орехами, сухофрукты и сухофрукты, — хорошие переносные закуски, которые можно носить с собой.

Список продуктов для лечения гипогликемии

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.Мясо и рыба не имеют гликемического индекса, потому что не содержат углеводов. В таблице ниже показаны продукты, содержащие углеводы с низким, средним и высоким гликемическим индексом, чтобы дать вам представление о лучших типах продуктов для выбора.

Хлеб
‍ Низкий ГИ: хлеб из полбы, хлеб на закваске, цельнозерновая лепешка, крупнозерновой хлеб
Умеренный ГИ: чапати, льняной хлеб, льняной хлеб, лаваш, хлеб пумперникель, роти, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб. зерновой пшеничный хлеб
Высокий ГИ: белый и цельнозерновой хлеб, хлеб наан ‍

Зерновые
Низкий ГИ: цельнотрубные, овсяные с отрубями, стальной овес
Умеренный ГИ: быстрорастворимый, быстрый или крупный- овсяные хлопья
Высокий ГИ: кукурузные хлопья, рисовые криспи, воздушная пшеница, сливки, специальный K

Зерна
Низкий ГИ: ячмень, булгур, твердая / аль денте паста, киноа, бобовая мука, лапша из маша
Умеренный ГИ : Рис басмати, коричневый рис, кукурузная мука, кус-кус, рисовая лапша, дикий рис, короткозернистый / длиннозерный белый рис
High GI: жасминовый рис, просо, клейкий рис, белый рис быстрого приготовления ‍

Другие крахмалы
‍ Низкий ГИ: горох, попкорн, сладкий картофель, тыква
Умеренный ГИ: свекла, кукуруза, пастернак, картофель, ржаные крекеры
Высокий ГИ: морковь, картофельное пюре быстрого приготовления, крендели, рисовые лепешки, газированные крекеры ‍

Фрукты
‍ Низкий ГИ: яблоко, абрикос, незрелый / зеленый банан, ягоды, дыня, грейпфрут, дыня, манго, апельсин, персик, груша, слива, гранат, чернослив
Умеренный ГИ: спелый банан, вишня, клюква, инжир, виноград, киви, личи, ананас, изюм
Высокий ГИ: коричневый / перезрелый банан , арбуз ‍

Молоко и йогурт
‍ Низкий ГИ: миндальное молоко, 1% и 2% коровье молоко, замороженный йогурт, греческий йогурт, соевое молоко, йогурт
Умеренный ГИ: нет данных
Высокий ГИ: рис молоко

Фасоль, горох и чечевица
‍ Низкий ГИ: запеченная фасоль, нут, фасоль, чечевица, маш, бобы романо, соевые бобы / эдамаме, колотый горох
Умеренный ГИ: готовый суп из чечевицы или гороха
High GI: N / A

Наряду с продуктами с низким гликемическим индексом выбирайте:

• H высококачественный белок (мясо, рыба или яйца)
• Альтернативные подсластители, такие как стевия, а не сахар
• Свежие овощи, особенно темная зелень

Помогают ли упражнения при реактивной гипогликемии?

Регулярные упражнения — всегда положительный аспект сохранения здоровья.Однако, если вы часто испытываете гипогликемию, вам, возможно, придется немного скорректировать свой рацион в зависимости от режима упражнений. У некоторых людей интенсивная или продолжительная физическая активность может вызвать снижение уровня глюкозы в крови.

Лучший способ справиться с этим — съесть небольшую закуску, содержащую как углеводы, так и белок, перед тренировкой. Закусывайте небольшими порциями и не забывайте пить много воды на протяжении всей физической активности. Примеры перекусов перед тренировкой:

• Греческий йогурт и ягоды
• Небольшое количество смешанных сухофруктов и орехов
• Яблоко и немного арахисового масла

Контроль уровня глюкозы в крови может помочь справиться с гипогликемией

Глюкоза в крови уровни могут зависеть от диеты, физических упражнений, образа жизни, лекарств и состояния здоровья.Если у вас есть проблемы с гипогликемией, то CGM — эффективный способ контролировать и контролировать уровень глюкозы в крови. CGM полезны как для людей с диабетом, так и для людей без него. Было показано, что ношение CGM снижает риск гипогликемии, поскольку он отслеживает уровень глюкозы в реальном времени, измеряя и непрерывно сохраняя данные о глюкозе.

Если вы думаете о том, чтобы сделать следующий шаг, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови и позаботиться о своем здоровье, то присоединяйтесь к программе непрерывного мониторинга уровня глюкозы NutriSense для здоровья.NutriSense сочетает в себе передовые технологии с доступом к опыту зарегистрированного диетолога. Если вы хотите узнать больше об использовании CGM для контроля уровня глюкозы в крови и помощи в борьбе с гипогликемией, обратитесь в NutriSense.

Низкоуглеводная диета и план питания | Питание при диабете

Низкоуглеводная диета означает сокращение количества потребляемых углеводов до менее 130 г в день. Но низкоуглеводная еда не должна быть безуглеводной.

Некоторые углеводные продукты содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые составляют важную часть здорового питания.

Здесь мы объясним, что мы подразумеваем под низким содержанием углеводов, каковы преимущества низкоуглеводного питания при диабете, и поделимся планом питания с низким содержанием углеводов, который поможет вам начать работу, если эта диета вам подходит. Мы также объясним, как получить поддержку для управления любыми потенциальными рисками, особенно если вы управляете диабетом с помощью лекарств, которые повышают риск гипогликемии.

Если вы или кто-то из ваших знакомых занимаетесь самоизоляцией, узнайте, как правильно питаться, оставаясь дома.

Что такое низкоуглеводная диета?

Но насколько низкоуглеводный? Существуют разные типы низкоуглеводных диет.Как правило, низкоуглеводная диета — это когда вы уменьшаете общее количество углеводов, потребляемых за день, до менее 130 г.

Чтобы представить это в контексте, кусок хлеба среднего размера содержит от 15 до 20 г углеводов, что примерно столько же, сколько в обычном яблоке. С другой стороны, большая картошка в мундире может содержать до 90 г углеводов, как и один литр апельсинового сока.

Низкоуглеводная диета подходит не всем. Данные показывают, что они могут быть безопасными и эффективными, помогая людям с диабетом 2 типа контролировать свой вес, уровень глюкозы (сахара) в крови и риск сердечных заболеваний в краткосрочной перспективе.

Но данные также показывают, что они могут влиять на рост детей, поэтому их не следует рекомендовать. И мало доказательств, подтверждающих пользу этого типа диеты для людей с типом 1.

Если вы все же решите придерживаться низкоуглеводной диеты, важно знать все потенциальные преимущества и способы управления любыми потенциальными рисками.

Низкоуглеводное питание

Наш план питания с низким содержанием углеводов направлен на то, чтобы помочь вам поддерживать здоровый баланс, уменьшая при этом количество потребляемых углеводов.Разные количества углеводов показаны каждый день, чтобы помочь вам выбрать, что лучше всего подходит для вас.

Он сбалансирован по питательности, мы подсчитали калории и содержит не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Мы также включили значения клетчатки и белка, чтобы помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Мы знаем, что многие люди в Великобритании не едят достаточно клетчатки, поэтому важно стараться включать в свой рацион хорошие источники каждый день.

Обратите внимание, что информация о питательных веществах и точные спецификации для всех блюд и закусок доступны в связанных рецептах и ​​в плане питания с низким содержанием углеводов (PDF 84KB).

Перед тем, как начать этот план питания

Перед тем, как начать любую программу здорового питания, прочитайте, как выбрать план питания, чтобы убедиться, что вы следуете тому плану, который подходит именно вам.

Пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.

Это особенно важно, если вы лечите свое состояние с помощью инсулина и лекарств от диабета, которые повышают риск гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). Снижение потребления углеводов и изменение массы тела могут означать, что вам необходимо скорректировать прием инсулина и лекарств от диабета.

Важные особенности этого плана питания

1. Этот план питания основан на информации о питании из наших рецептов и шестого издания книги «Углеводы и калории», если не указано иное.
2. Используется смесь цельного и полуобезжиренного молока, но, пожалуйста, используйте то, что вам больше нравится. Любая альтернатива молочным продуктам должна быть несладкой и обогащенной кальцием.
3. Эти планы питания соответствуют рекомендуемому вами количеству клетчатки в течение недели.
4. Этот план питания описывает ежедневное потребление пищи одним человеком, но все же важно не забывать пить регулярно. Это включает обычную воду, простое молоко и чай или кофе без добавления сахара.

Заявление об ограничении ответственности: были предприняты все усилия, чтобы эти планы питания были как можно более точными, но в питательной ценности могут быть некоторые различия.Если у вас есть вопросы о ваших индивидуальных диетических потребностях, поговорите с диетологом или специалистом по лечению диабета.

Понедельник

Завтрак: Яичница с двумя ломтиками ржаного хлеба

Обед: суп из фасоли чили с сальсой из авокадо

Ужин: Помидоры скумбрии с луком-пореем и брокколи

Пудинг: Яблочный штрудель

Закуски: греческий йогурт, два сацума, простой миндаль, одно яблоко

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

вторник

Завтрак: каша из 30 г овсяных хлопьев, 200 мл миндального молока, 40 г черники и 10 г тыквенных семечек

Обед: Bang bang куриный салат

Ужин: пирог фило с говяжьим фаршем и овощами

Пудинг: 80 г клубники

Закуски: авокадо, бразильские орехи, сельдерей и арахисовое масло

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

среда

Завтрак: омлет с грибами и зеленым луком

Обед: масляный паштет с морковью, помидорами и мини-хлебом питта из непросеянной муки

Ужин: запеканка из баклажанов и цукини с пармезаном, рукколой, помидорами и консервированной фасолью

Пудинг: 80 г дыни

Закуски: одно яблоко и арахисовое масло, одна груша с миндалем, натуральный йогурт и тыквенные семечки

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Четверг

Завтрак: смузи Summerberry

Обед: салат из нута и тунца

Ужин: курица тикка масала и плов из цветной капусты

Пудинг: Посеть летних ягод

Закуски: греческий йогурт, два сацума, один апельсин, миндаль, два овсяных кекса, покрытых гладким арахисовым маслом

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Пятница

Завтрак: Яичница с двумя ломтиками ржаного хлеба

Обед: два ломтика хлеба из непросеянной муки среднего размера с тертым чеддером, спредом на основе растительного масла, помидорами и огурцами

Ужин: стейк из лосося на гриле с запеченным сладким картофелем, брокколи и капустой

Пудинг: желе без сахара

Закуски: малина, дыня, авокадо, миндаль без добавок

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Суббота

Завтрак: раритет из уэльского лука-порея

Обед: суп из цветной капусты и лука-порея с 25 г чеддера

Ужин: мускатная тыква и рагу из бобов борлотти

Пудинг: Консервированные персики в соке

Закуски: одно яблоко, 30 г миндаля, греческий йогурт, небольшая груша и миндаль, 60 г фисташек в скорлупе

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Воскресенье

Завтрак: омлет из двух яиц и молока, 80 г шпината, 80 г грибов, 1 чайная ложка растительного масла, 25 г тертого чеддера.Сочетайте с ломтиком ржаного хлеба с 1 чайной ложкой ненасыщенного маргарина

Обед: копченая скумбрия на тостах из зерновых с 1 ложкой овощного спреда, рукколой, помидорами и огурцами.

Ужин: курица по-гречески по-домашнему с брокколи и луком-пореем

Пудинг: 80 г малины и 80 г дыни

Закуски: нежирный греческий йогурт с миндалем и тыквенными семечками, жареный нут с острым вкусом, одна маленькая груша

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Преимущества низкоуглеводной диеты

Одним из основных преимуществ низкоуглеводной диеты является потеря веса.Для людей с диабетом 2 типа это помогает снизить уровень HbA1c и жиров в крови, таких как триглицериды и холестерин. Для людей, не страдающих диабетом, потеря веса может снизить риск развития диабета 2 типа, и диета с низким содержанием углеводов — один из вариантов, который поможет вам в этом.

Для людей с сахарным диабетом 1 типа

Если у вас тип 1, самые убедительные доказательства свидетельствуют о том, что подсчет углеводов — лучший способ контролировать уровень сахара в крови. Это означает, что количество принимаемого вами инсулина должно соответствовать количеству углеводов в вашей еде, перекусе или напитке.

Нет убедительных доказательств того, что соблюдение низкоуглеводной диеты безопасно или полезно, поэтому мы не рекомендуем эту диету людям с диабетом 1 типа.

Очень важно, чтобы вы поговорили со своим лечащим врачом за поддержкой в ​​управлении инсулином, если вы подумываете о низкоуглеводной диете.

Для людей с сахарным диабетом 2 типа

Мы знаем, что потеря 15 кг в течение трех-пяти месяцев даст людям с типом 2 больше шансов вывести их диабет в стадию ремиссии.Имеющиеся данные говорят нам, что это более вероятно, если вы сможете похудеть в течение 6 лет после постановки диагноза.

Поиск способа похудеть также может помочь вам улучшить свое состояние и снизить риск осложнений диабета. Есть разные способы похудеть, например, низкоуглеводная диета, но не существует универсального подхода.

Узнайте больше о похудании и диабете.

«Я перешел на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и полностью исключил сладкое.Веб-сайт Diabetes UK и приложение для моего телефона действительно помогли.

Я потерял около 12 фунтов (5,5 кг) за первую неделю. Когда я вернулся к медсестре через три месяца, мой HbA1c упал до 42 ммоль / моль — на момент постановки диагноза он составлял 51 ммоль / моль. Медсестра думала, что она что-то видит.

Я потерял около семи с половиной стоун (46,8 кг), а мой уровень HbA1c составляет 37 ммоль / моль ».

— Диабет 2 типа у Пола сейчас в стадии ремиссии.

Однако нет никаких доказательств того, что соблюдение низкоуглеводной диеты более полезно для лечения диабета, чем другие подходы в долгосрочной перспективе, включая здоровую сбалансированную диету.

Исследования

показывают, что лучший тип диеты — это диета, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, поэтому важно поговорить со своим лечащим врачом о том, что, по вашему мнению, подойдет вам. Другой вариант — средиземноморская диета, которая также снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Что следует учитывать перед соблюдением низкоуглеводной диеты

Если вы лечите диабет инсулином или любым другим лекарством от диабета, которое подвергает вас риску гипогликемии, соблюдение низкоуглеводной диеты может увеличить этот риск.Поговорите об этом со своим лечащим врачом, чтобы они помогли вам скорректировать прием лекарств, чтобы снизить риск гипогликемии. Ваша команда также может помочь вам чаще проверять уровень сахара в крови.

«Я стараюсь сбалансировать свою диету с тем, что подходит моему инсулину, , но с небольшой настройкой можно убедить большинство вещей, которые подходят моему инсулину!

Я не буду есть много макарон с чесночным хлебом и ничего больше, потому что будет сложно ввести болюс для углеводной загрузки.Но я бы тоже не стал есть полностью безуглеводную еду. Это все вопрос баланса, и здоровая диета полезна для всех нас, диабетиков или нет ».

— Пользователь онлайн-форума, живущий с типом 1.

В зависимости от подхода, соблюдение низкоуглеводной диеты может также привести к другим побочным эффектам, таким как запор или неприятный запах изо рта.

Хотя они могут быть неприятными, обычно они носят временный характер и не должны причинять вреда в долгосрочной перспективе. Поговорите со своим лечащим врачом, если вас беспокоит что-либо из этого.

Очень важно сначала снизить потребление углеводов из нездоровых источников, таких как сладкие напитки, пицца, пирожные, печенье, чипсы, белый хлеб, фруктовые соки и смузи.

И это хорошая идея — получать ограниченное количество углеводов из здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как бобовые, орехи, овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты. Чтобы получить необходимое количество кальция, включите в свой рацион несладкое молоко и йогурт.

К началу

Низкоуглеводное руководство для вас с диабетом 1 типа — Diet Doctor

Каковы риски диабета 1 типа?

Люди с диабетом 1 типа подвержены повышенному риску ряда проблем со здоровьем, включая болезни сердца, болезни почек, потерю зрения, повреждение нервов и ампутации.

Важно отметить, что эти риски связаны с высоким уровнем глюкозы в крови, а не просто с диабетом.

Американская диабетическая ассоциация установила следующие целевые показатели уровня сахара в крови для людей с диабетом, которые в остальном здоровы:

• Уровень глюкозы в крови натощак: 80-130 мг / дл (4,4 — 7,2 ммоль / л)
• Уровень глюкозы в крови через 2 часа после еды (после еды): менее 180 мг / дл (10 ммоль / л)
• HbA1c: менее 7% (53 ммоль / моль)

Эти цифры немного выше, чем те, которые считаются здоровыми значениями для людей без диабета.У здоровых людей уровень глюкозы в крови натощак обычно ниже 100 мг / дл (5,5 ммоль / л) и редко бывает выше 140 мг / дл (7,8 ммоль / л) после еды.

Кроме того, нормальным HbA1c считается 5,7% (39 ммоль / моль) или меньше.

Однако исследование DCCT, в котором в течение девяти лет наблюдали более 1400 человек с диабетом 1 типа, продемонстрировало, что поддержание уровня HbA1c на уровне 7% (53 ммоль / моль) или ниже было связано с низким риском осложнений диабета.

Но достижение очень жесткого контроля диабета в исследовании DCCT было связано с повышенным риском эпизодов гипогликемии.Очевидно, что, по крайней мере, часть аргументов в пользу более щедрых целей ADA по уровню сахара в крови и HbA1c заключается в том, чтобы избежать опасных минимумов.

Однако это предполагает, что единственный способ снизить уровень глюкозы в крови — это дать больше инсулина. Тем не менее, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты для лечения диабета, вам потребуется меньше инсулина, что снимает опасения об усилении гипогликемии за счет более интенсивного контроля уровня глюкозы. Фактически, исследования показывают, что низкоуглеводный подход потенциально может снизить риск гипогликемии.

Подсчет углеводов по сравнению с низким содержанием углеводов при диабете 1 типа

До открытия инсулина в 1921 году многие врачи сажали своих пациентов с диабетом на диеты с очень низким содержанием углеводов, потому что они признали, что углеводы повышают уровень глюкозы в крови намного больше, чем белок или жир. Хотя этого было недостаточно для лечения диабета 1 типа, это помогло предотвратить резкие выбросы углеводов.

Появление инъекционного инсулина позволило людям с диабетом 1 типа есть углеводы без значительного повышения уровня сахара в крови.Однако даже с помощью инсулина контроль уровня глюкозы в крови может стать для них серьезной проблемой.

Сегодня инструкторы по диабету часто говорят людям с диабетом 1 типа, что им просто нужно принимать инсулин, чтобы соответствовать количеству углеводов, которые они съедают при каждом приеме пищи. Фактически, многие люди, использующие ICR, неоднократно слышали: «Вы можете есть все, что хотите, если принимаете правильную дозу инсулина».

Однако у этого подхода есть несколько проблем, в том числе:

• Ошибки при оценке карбюратора. В одном исследовании содержание углеводов во многих продуктах питания часто переоценивалось или недооценивалось детьми с диабетом 1 типа и их родителями, а также врачами и диетологами. Это рискует ввести слишком много или слишком мало инсулина.
• Нет различий между типами углеводов. Медленно усваиваемые углеводы (например, овощи) могут повышать уровень сахара в крови меньше и более постепенно, чем быстро усваиваемые углеводы (например, белый хлеб).
• Не учитывает макроэлементный состав еды. Исследования на людях с диабетом 1 типа ясно показали, что количество жира и белка в пище влияет на уровень сахара в крови после еды. В частности, известно, что жир замедляет повышение уровня глюкозы в крови в первые 2-3 часа и задерживает пиковый уровень глюкозы из-за задержки опорожнения желудка. Хотя потребление значительного количества белка без углеводов не повлияет на уровень сахара в крови, потребление белка с углеводами приведет к более высокому пиковому уровню глюкозы в крови, чем такое же количество углеводов без белка.
• Не учитывает вариабельность всасывания инсулина. Исследователи показали, что количество инсулина, всасываемого при инъекции, может варьироваться на целых 25% у одного и того же человека.

Для многих людей с диабетом 1 типа употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов и прием больших доз инсулина может привести к тому, что уровень сахара в крови будет напоминать американские горки, а не оставаться в узком диапазоне.

В своей книге «Решение диабета доктора Бернштейна» доктор Ричард К. Бернштейн объясняет, что употребление в пищу очень небольшого количества медленно перевариваемых углеводов и прием очень малых доз инсулина приводит к более предсказуемым результатам и практически нормальному уровню сахара в крови.Он называет это «Законом малых чисел».

В этом есть смысл, не так ли? Предположим, вы оцениваете, что блюдо из мяса и брокколи содержит на 25% меньше углеводов, чем оно есть на самом деле (например, вы оцениваете, что блюдо содержит 8 граммов углеводов, но на самом деле оно содержит 10 граммов). Вы принимаете дозу инсулина, которая покрывает 8 граммов углеводов, поэтому у вас остается только 2 грамма углеводов, которые не покрываются. Уровень глюкозы в крови повысился бы лишь немного больше, чем если бы вы точно соответствовали потреблению углеводов и дозировке инсулина.

Недооценка содержания углеводов в пище с высоким содержанием углеводов на 25% может привести к совершенно другому результату. Многие люди считают мясо, брокколи, картофель, молоко и фрукты «здоровой» пищей для диабетиков. Однако, если вы примете дозу инсулина, чтобы покрыть примерно 60 граммов углеводов, а не 80 граммов, которые на самом деле содержится в этой еде, вы, скорее всего, испытаете повышенный уровень глюкозы в крови.

Завышенная оценка содержания углеводов в пище с высоким содержанием углеводов вызывает более серьезную проблему. Прием значительно большего количества инсулина, чем необходимо для приема пищи с высоким содержанием углеводов, может привести к гипогликемии — опасно низкому уровню глюкозы в крови, который требует немедленного лечения, чтобы предотвратить потенциальную потерю сознания.

---

Исследования в поддержку низкоуглеводной терапии диабета 1 типа

Ограничение углеводов при диабете в основном изучается на людях с диабетом 2 типа. Однако результаты нескольких исследований, в которых этот подход был протестирован на людях с диабетом 1 типа, демонстрируют, что он может быть очень эффективным и для них:

• В 2016 году небольшое рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) показало, что у людей с диабетом 1 типа, которые ограничивали потребление углеводов до 75-100 граммов в день в течение 12 недель, наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c и глюкозы в крови по сравнению с теми, кто практиковал стандартные углеводы. подсчет.Кроме того, у тех, кто имел избыточный вес, не наблюдалась статистически значимая тенденция к снижению веса (11 фунтов или 5 кг).
• В 2019 году еще одно небольшое 12-недельное РКИ показало, что, когда 10 человек с диабетом 1 типа потребляли менее 100 граммов углеводов в день в течение 12 недель, они достигли более стабильного уровня сахара в крови и имели меньше эпизодов низкого уровня сахара в крови, чем когда они съедал 250 граммов углеводов в день. Более того, они потеряли около 5 фунтов (2 кг) во время низкоуглеводной фазы, а прибавили почти на 6 фунтов (2.6 кг) во время фазы с высоким содержанием углеводов.
• В 2017 году более короткое РКИ показало, что люди с типом 1, которые ели менее 50 граммов углеводов в день в течение 1 недели, испытали более стабильный контроль уровня сахара в крови и меньшее количество эпизодов гипогликемии, чем в течение недели, потребляющей 250 граммов углеводов и такое же количество калорий в день.
• В 2018 году группа врачей и исследователей опубликовала результаты опроса, проведенного с участием 316 человек с диабетом 1 типа или родителей детей с диабетом 1 типа, которые потребляли примерно 30 граммов углеводов в день.Группа сообщила об исключительном контроле уровня глюкозы в крови с редкими эпизодами гипогликемии и средним HbA1c 5,67% (39 ммоль / моль).
• В 2005 году шведские врачи опубликовали результаты образовательной программы для пациентов с диабетом 1 типа, которая предусматривала потребление 70-90 граммов углеводов в день. Они сообщили о значительном улучшении уровня HbA1c, снижении дозировки инсулина и гораздо более стабильном уровне сахара в крови в течение дня. Одним из наиболее впечатляющих результатов было снижение количества эпизодов гипогликемии на 94% через 3 месяца и на 82% через 12 месяцев.

  Уровень сахара в крови до и после перехода на низкоуглеводную диету [ref]

• В 2011 году те же врачи сообщили, что пациенты в их программе, которые неизменно оставались низкоуглеводными, сохраняли отличный контроль уровня сахара в крови со средним снижением HbA1c на 1,8% через четыре года.

---

Низкоуглеводный диабет 1 типа

Сколько углеводов следует есть каждый день больному диабетом 1 типа?

Короткий ответ заключается в том, что оптимальное ежедневное потребление углеводов варьируется среди людей с диабетом 1 типа.Как показано в исследованиях выше, ограничение углеводов до менее 100 граммов в день часто бывает достаточным для улучшения контроля уровня сахара в крови и снижения риска тяжелой гипогликемии.

Однако подход с очень низким содержанием углеводов (менее 30 граммов в день) потребует наименьшего количества инсулина, что может привести к еще более предсказуемому контролю уровня сахара в крови и большей вероятности оставаться в пределах здорового диапазона в течение дня и ночи. .

Как люди с диабетом 1 типа могут безопасно достичь хорошего контроля сахара в крови с низким содержанием углеводов

Людям с диабетом 1 типа, которые хотят начать есть с низким содержанием углеводов, в идеале следует работать с врачом, медсестрой, диетологом или другим медицинским работником, который специализируется на диабете и понимает ограничения углеводов.

Это связано с тем, что, помимо уменьшения количества инсулина, которое вы принимаете для покрытия углеводов, вам может потребоваться внести другие изменения, например, уменьшить дозировку базального инсулина. Хотя принципы лечения применимы ко всем, вам необходимо оценить влияние низкоуглеводной диеты на химический состав вашего тела. Самый лучший и безопасный подход — это частое тестирование, ведение подробных записей и оценка ваших результатов.

Людям, которые используют ICR для расчета доз инсулина во время еды, легко придерживаться низкоуглеводной диеты, потому что соотношение останется прежним.Таким образом, если вы едите меньше углеводов, вы, естественно, будете вводить меньше инсулина.

Некоторые люди с избыточным весом худеют с помощью низкоуглеводной диеты и становятся более чувствительными к инсулину. Если это произойдет, может потребоваться уменьшить ICR, а также, возможно, дозы базального инсулина. По этой причине важен регулярный контроль уровня глюкозы в крови.

Белок также может быть необходимо учитывать при расчете дозировки инсулина во время еды. Исследования показывают, что добавление белка в пищу, содержащую углеводы, способствует более высокому пиковому уровню глюкозы.Хотя есть некоторые исследования, предполагающие, что белок в отсутствие или почти полное отсутствие углеводов может повышать уровень сахара в крови, более свежие данные не подтверждают идею о том, что потребление белка без углеводов существенно влияет на уровень сахара в крови.

Отсутствие учета белка может привести к отличному уровню глюкозы в крови примерно через час после еды, но к более высокому уровню через несколько часов.

Как и в случае с углеводами, дозировка инсулина для потребления белка варьируется от человека к человеку, и определение потребностей вашего собственного тела потребует некоторых экспериментов.Если вы недооцениваете количество инсулина, необходимого во время еды, более высоким уровнем глюкозы в крови после еды можно управлять, принимая корректирующую дозу инсулина во время следующего приема пищи.

В качестве альтернативы можно использовать инсулин короткого действия (обычный инсулин) с пищей с высоким содержанием белка. Эти инсулины проявляют более медленное начало действия, чем аналоги инсулина быстрого действия (такие как аспарт, лиспро и глулизин).

В одном из своих видеороликов «Университет диабета» доктор Бернштейн дает отличное обсуждение того, как покрыть белок инсулином.

Кроме того, его книги и онлайн-ресурсы предоставляют более подробные и индивидуальные рекомендации для тех, кто страдает диабетом 1 типа и хочет безопасно перейти к низкоуглеводному образу жизни.

Подробнее о дозировке инсулина при низкоуглеводной диете

---

Решение проблем, связанных с ограничением углеводов при диабете 1 типа

Наиболее распространенные опасения по поводу диет с ограничением углеводов для людей с диабетом 1 типа заключаются в том, что их слишком сложно поддерживать, они могут вызвать диабетический кетоацидоз (см. Ниже) и могут увеличить вероятность гипогликемии.

Устойчивость

Ограничение углеводов полностью выполнимо для людей с диабетом 1 типа. Диета с очень низким содержанием углеводов может быть слишком строгой для некоторых людей, которые могут предпочесть более либеральную диету с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе.

Помимо доктора Бернштейна, есть много специалистов в области медицины и питания с диабетом 1 типа, которые в течение многих лет следовали низкоуглеводному подходу с впечатляющими, часто меняющими жизнь результатами. Вот лишь некоторые из тех, кто поделился своими историями:

Вы можете прочитать другие истории успеха здесь!

Пищевой кетоз vs.кетоацидоз

Как и другие люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, люди с диабетом 1 типа часто впадают в кетоз. Однако важно различать диабетический кетоацидоз (ДКА) и пищевой кетоз. ДКА — это неотложное заболевание, при котором не хватает инсулина, что обычно приводит к резкому повышению уровня глюкозы и кетонов в крови. Кроме того, происходит ряд других метаболических изменений, вызывающих обезвоживание и тяжелые заболевания.

Напротив, пищевой кетоз — это нормальное физиологическое состояние, при котором уровни кетонов умеренные (менее 3 ммоль / л), нормальные уровни инсулина и глюкозы в крови.

Пока люди с диабетом 1 типа регулярно контролируют уровень глюкозы в крови и принимают инсулин по мере необходимости, состояние пищевого кетоза, по-видимому, не увеличивает риск ДКА.

Острые болезни и кетоацидоз

Отметим также, что потребность в инсулине — независимо от того, какие продукты вы едите — возрастает при остром заболевании. Например, кетоацидоз нередко возникает в связи с заболеванием желудка, во время которого вы не едите и, следовательно, можете забыть принять инсулин.

То же самое применимо, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Если вы обычно принимаете низкие дозы, чрезвычайно важно, , чтобы понимать, что вам потребуется больше инсулина в периоды болезни. Неспособность повысить уровень инсулина во время болезни может представлять наибольший риск при низкоуглеводной диете и сниженных дозах инсулина.

Гипогликемия

Опасения гипогликемии часто связаны с результатами исследования DCCT, которое показало, что, хотя более строгий гликемический контроль помог снизить риск развития осложнений диабета, он также увеличил частоту гипогликемии.

Однако в этом исследовании люди дозировали инсулин более агрессивно, чтобы достичь жестких целевых показателей уровня глюкозы в крови.

Ограничение углеводов позволяет людям с диабетом 1 типа получить преимущество отличного контроля уровня глюкозы в крови без приема большого количества инсулина.

По сообщениям сотен людей с диабетом 1 типа, которые поделились своими историями — и как подтвердили несколько исследований, описанных выше, — тяжесть и частота гипогликемических явлений могут значительно снизиться после перехода на низкоуглеводную диету (при условии, что дозы инсулина уменьшаются соответствующим образом).

---

Особые рекомендации по низкоуглеводной диете при диабете 1 типа

Общее количество углеводов по сравнению с чистыми углеводами

В Diet Doctor мы обычно рекомендуем считать только легкоусвояемые (чистые) углеводы в цельных продуктах. Доктор Бернстайн рекомендует людям с диабетом 1 типа подсчитывать часть или всю клетчатку, поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки могут раздувать желудок и вызывать выброс гормонов, которые могут повышать уровень сахара в крови. Важно знать, что нет опубликованных исследований, в которых обсуждался бы этот эффект.Тем не менее, некоторые люди с диабетом 1 типа подтвердили, что подсчет по крайней мере части клетчатки в пищевых продуктах лучше всего работает при расчете дозировки инсулина.

Ешьте больше белка и полезных жиров

Многие люди с диабетом 1 типа не имеют избыточного веса, поэтому для них важно, чтобы они потребляли достаточно калорий. Если вы сократите потребление углеводов, вам, скорее всего, придется увеличить потребление других макроэлементов, таких как белок и полезные жиры. Белок содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.Он также содержится в растениях, в том числе в бобах, чечевице, горохе и орехах.

Protein содержит незаменимые аминокислоты, помогает наращивать и поддерживать мышцы, а также участвует в выработке гормонов, помимо других функций. Это чрезвычайно важное питательное вещество, на которое нельзя экономить, поэтому используйте нашу таблицу диапазонов целевого белка, чтобы убедиться, что вы получаете его достаточно.

В последние годы диетические жиры подверглись критике за повышение риска сердечных заболеваний. Однако многие считают полезными для здоровья многие жиры, особенно ненасыщенные жиры, содержащиеся в растениях, жирной рыбе и мясе.Также меняется отношение к насыщенным жирам (содержащимся в молочных продуктах и ​​мясе), которые уже не всегда считаются вредными для здоровья.

Употребление в пищу качественных продуктов с минимальной обработкой жиров, которые могут потреблять много калорий при низкоуглеводном подходе.

Правильно лечите гипогликемию

Хотя эпизоды гипогликемии можно свести к минимуму с помощью низкоуглеводного подхода, периодические спады неизбежны для людей с диабетом 1 типа. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, быстрые углеводы (например, таблетки глюкозы) необходимы для повышения уровня глюкозы в крови до безопасного уровня.

Однако, если вы едите с низким содержанием углеводов, у вас, вероятно, будет меньше инсулина в кровотоке, и вы можете обнаружить, что следование стандартной рекомендации по лечению 15 граммами быстродействующих углеводов слишком сильно увеличивает уровень глюкозы в крови. Чтобы определить точное количество, которое вам нужно, может потребоваться некоторое экспериментирование. Некоторые люди с диабетом 1 типа, которые едят с низким содержанием углеводов, сообщают, что одной таблетки глюкозы (около 4 граммов углеводов) достаточно, чтобы быстро поднять уровень сахара в крови до нормального уровня.

---

Лучшие продукты для борьбы с диабетом — Diet Doctor

Закуски для диабетиков

Как и десерты, закуски не обязательно должны быть частью вашего ежедневного рациона. Однако, если вы проголодались между приемами пищи и чувствуете, что вам нужно поесть, выберите сыр, оливки, яйца или другие продукты из этого списка здоровых кето-закусок.

---

2. Как разные продукты влияют на уровень сахара в крови?

Приведенный выше список диабетических продуктов содержит источники трех широких категорий, называемых макроэлементами (основными питательными веществами): углеводы (углеводы), белок и жир.Вместо того, чтобы на 100% состоять из белков, жиров или углеводов, многие продукты на самом деле представляют собой комбинацию двух или всех трех — например, орехов, семян и йогурта.

Но как каждый макроэлемент влияет на уровень сахара в крови?

Углеводы

Из трех макроэлементов углеводы больше всего повышают уровень сахара в крови, особенно у людей, страдающих диабетом. Вот почему Американская диабетическая ассоциация недавно объявила, что, независимо от типа диеты, сокращение потребления углеводов улучшает контроль уровня сахара в крови.

Два типа углеводов, повышающих уровень сахара в крови, — это крахмал и сахар:

Крахмалы: длинных цепочек сахарных единиц, связанных вместе
Примеры: зерна, рис, макаронные изделия, картофель, горох, кукуруза

Сахар: две единицы сахара, которые связаны вместе
Примеры: фрукты, молоко, столовый сахар, мед

После употребления углеводов они расщепляются на отдельные сахарные единицы в пищеварительном тракте и всасываются в кровоток.Это вызывает немедленное повышение уровня сахара в крови. В результате крахмалистые продукты, такие как рис и хлеб, могут повышать уровень сахара в крови так же, как и сладкие.

Важно отметить, что одна часть углеводов в цельных растительных продуктах не переваривается и не всасывается в кровоток: клетчатка. По этой причине клетчатка, которая содержится в пищевых продуктах естественным путем, у большинства людей обычно не повышает уровень сахара в крови.

Усвояемая часть углеводов, не содержащая клетчатки, часто называется «чистыми углеводами», которые рассчитываются путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов, содержащихся в пище.

Например, если вы съедите одну треть чашки белого риса, который содержит около 15 граммов углеводов и не содержит клетчатки, ваше тело усваивает все углеводы, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Напротив, 3 чашки нарезанной цветной капусты также содержат около 15 граммов углеводов, включая 7 граммов клетчатки.

Если вы съедите цветную капусту, вы получите только 8 граммов чистых углеводов, а уровень сахара в крови будет повышаться гораздо меньше и более постепенно из-за более низкого содержания чистых углеводов и замедляющего действия клетчатки.Кроме того, трех чашек нарезанной цветной капусты, возможно, больше, чем вы даже хотели бы съесть за один присест, а употребление меньшей порции еще больше снизит потребление чистых углеводов.

Белок

Так же, как углеводы состоят из цепочек молекул сахара (глюкозы), белок, который вы едите, состоит из цепочек отдельных единиц, называемых аминокислотами. Во время пищеварения эти цепи распадаются на аминокислоты, которые всасываются в ваш кровоток.

Хотя реакции разных людей немного различаются, потребление умеренного количества белка за один прием обычно мало влияет на уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, вырабатывающих инсулин.

Многие исследования показывают, что люди, соблюдающие диеты с высоким содержанием белка, улучшают уровень сахара в крови больше, чем люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием белка.

Однако у людей с диабетом 1 типа или людей с типом 2, которые больше не вырабатывают инсулин, даже умеренное количество белка может повышать уровень сахара в крови — хотя более постепенно и в меньшей степени, чем это делают углеводы, — за исключением небольшого количества инсулина. вводится.

жир

Пищевые жиры очень мало влияют на уровень сахара в крови.На самом деле, потребление чистого жира само по себе вряд ли вообще повысит уровень сахара в крови.

Включение жиров в пищу замедляет скорость расщепления и усвоения углеводов. Это может помочь предотвратить повышение уровня сахара в крови, если углеводы остаются на низком уровне.

Однако исследования, проведенные на людях с диабетом 1 типа, показали, что употребление жирной и углеводной пищи может продлить время, в течение которого уровень сахара в крови остается повышенным после еды. Это одна из причин, по которой важно избегать еды с высоким содержанием жиров и углеводов.

---

3. Сколько углеводов я могу съесть, если у меня диабет?

Каким должно быть ежедневное потребление углеводов? Хотя чем меньше, тем лучше, тем не менее, сколько углеводов вы можете переносить, зависит от вас.

У вас и вашего друга может быть диабет. Однако после того, как вы съели идентичную еду, ваш собственный уровень сахара в крови может быть выше или ниже, чем у вашего друга через час или два. Что еще более важно, у одного из вас теперь может быть уровень сахара в крови выше нормы.

Мониторинг уровня сахара в крови

Если вы держите чистые углеводы на очень низком уровне (менее 10 граммов на прием пищи), ваш уровень сахара в крови, вероятно, будет постоянно контролироваться.Если вы хотите поэкспериментировать с потреблением немного большего количества углеводов, обязательно проверьте уровень сахара в крови, чтобы определить вашу личную переносимость углеводов.

Попробуйте измерить уровень глюкозы в крови перед едой, а затем через 1 и 2 часа после еды. Ведите журнал показаний сахара в крови вместе с тем, что вы ели, и при необходимости корректируйте потребление углеводов на основе ваших результатов.

---

4. Планирование питания при диабете: все просто

Есть всего три шага к планированию еды, чтобы снизить уровень сахара в крови.Начните с достаточного количества белка, включайте минимально обработанные жиры и сохраняйте низкий уровень углеводов во всех приемах пищи.

Начните с достаточного количества белка

Белок, помимо многих других функций, важен для поддержания мышц, предотвращения потери костной массы и помогает контролировать аппетит.

Обязательно включайте хороший источник белка в каждый прием пищи. Старайтесь есть около 4-7 унций (110-200 граммов) мяса, птицы, рыбы или тофу; или 4-6 яиц.

Узнайте больше, в том числе о том, как рассчитать ваши личные потребности в белке, в нашем полном руководстве по белкам.

Включая минимально переработанный жир

Жир — это макроэлемент, который наименее влияет на уровень сахара в крови, придает блюдам насыщенность и аромат и обеспечивает большую часть ваших энергетических потребностей при диете с низким содержанием углеводов. Не забывайте как можно чаще сосредотачиваться в основном на источниках минимально обработанного жира.

Ознакомьтесь с нашим руководством по здоровым жирам на низкоуглеводной или кето-диете

Держите углеводы на низком уровне и постоянно во время еды

При диабете важно не только то, сколько углеводов вы потребляете в день; ваше потребление углеводов при каждом приеме пищи важно, потому что оно может повлиять на уровень сахара в крови в течение нескольких часов.Лучше всего стремиться к примерно одинаковому количеству чистых углеводов (10 граммов или меньше) с каждым приемом пищи вместо того, чтобы есть большую часть углеводов за один присест.

Помните, что анализ уровня сахара в крови подтвердит, остается ли он в пределах нормального, здорового диапазона.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

---

6.Резюме

Эффективная диета при диабете не должна быть сложной; на самом деле, это может быть на удивление простым и приятным, как описано выше.

Употребляя в пищу вкусные цельные продукты с низким содержанием углеводов, вы можете обратить вспять диабет 2 типа или добиться отличного контроля сахара в крови при диабете 1 типа.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

---

Случай гипогликемии, связанной с кетогенной диетой и употреблением алкоголя

J Endocr Soc. 2020 июн 1; 4 (6): bvaa045.

Спиц Кристофер

¹
Департамент медицинского образования, больница Abbott Northwestern, Миннеаполис, Миннесота

Samar Malaeb

²
Отделение диабета, эндокринологии и метаболизма, Медицинский факультет, Университет Миннесоты, Миннеаполис, Миннесота

¹
Департамент медицинского образования, Северо-западная больница Эбботт, Миннеаполис, Миннесота

²
Отделение диабета, эндокринологии и метаболизма, Медицинский факультет Миннесотского университета, Миннеаполис, Миннесота

Для корреспонденции: Самар Малаеб, доктор медицины, Университет Миннесоты, Отделение диабета, эндокринологии и метаболизма, 420 Delaware St ST, MMC 101 , Миннеаполис, Миннесота 55455.Электронная почта: ude.nmu@200ealam.

Поступила в редакцию 20 февраля 2020 г .; Принято 2020 г. 6.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs (http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/), которая разрешает не -коммерческое воспроизведение и распространение произведения на любом носителе при условии, что оригинальное произведение не было изменено или преобразовано каким-либо образом, и что произведение правильно процитировано. По вопросам коммерческого повторного использования обращайтесь в журналы[email protected]Эта статья цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Кетогенная диета, которая становится все более популярной, серьезно ограничивает потребление углеводов, чтобы направить метаболизм на окисление жирных кислот и выработку кетонов в качестве источника топлива. Было проведено множество исследований, демонстрирующих положительное влияние кетогенной диеты на потерю веса и другие преимущества; однако долгосрочные эффекты и потенциальные побочные эффекты кетогенной диеты не были хорошо изучены или задокументированы в литературе.Есть несколько сообщений о случаях, когда кетогенная диета приводила к гипогликемии. Мы сообщаем о случае гипогликемии с уровнем глюкозы в крови 39 мг / дл и кетозом у 69-летней женщины, которая почти год строго соблюдала кетогенную диету. У нее появилось недомогание, тяга к сахару и помутнение сознания, и после приема алкогольных напитков она была госпитализирована с гипогликемией. У нее был повышенный уровень бета-гидроксибутирата и низкий уровень инсулина и С-пептида, все соответствовало голодному кетозу.Этот случай иллюстрирует, что соблюдение кетогенной диеты в течение длительного периода времени в сочетании с приемом алкоголя может нарушить нормальные гомеостатические механизмы глюкозы и привести к значительной степени гипогликемии. Эта модель гипогликемии может не проявляться классическими симптомами, скорее всего, отчасти из-за влияния кетогенной диеты на функцию мозга. Этот случай дает представление о необходимости консультировать пациентов по поводу употребления алкоголя во время кетогенной диеты. Необходима дополнительная информация о долгосрочных осложнениях кетогенной диеты на гомеостаз глюкозы в организме, а также в головном мозге.

Ключевые слова: кетогенная диета, гипогликемия, голодание, кетоз, алкоголь

Кетогенная диета — это диета, которая становится все более популярной за последние несколько десятилетий. Первоначально изучаемый для лечения эпилепсии в начале 1900-х годов, он недавно приобрел популярность для похудания [1]. Существуют различные варианты низкоуглеводных диет, которые варьируются по потреблению углеводов, и которые были популяризированы диетами Саут-Бич и Аткинса. Кетогенная диета — это, в частности, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, цель которой — получать от 20 до 50 г углеводов в день и, если возможно, не более 20 г углеводов [2].Это приводит к низкому соотношению инсулин: глюкагон, что приводит к истощению запасов глюкозы и гликогена и зависимости от кетоновых тел из жирных кислот в качестве альтернативного источника топлива, что приводит к кетогенезу, который в диете называется достижением состояния кетоз . Это происходит за счет окисления жирных кислот в печени. Избыток кетонов может привести к кетонемии и в некоторых случаях кетоацидозу.

Были проведены различные исследования, которые показали, что кетогенная диета в целом безопасна в краткосрочной перспективе; однако он не лишен риска или побочных эффектов [2].Сообщалось о нескольких случаях и сериях случаев развития гипогликемии из-за кетогенной диеты, большинство из которых были зарегистрированы у детей [3-5]. Мы представляем случай женщины, у которой развился голодный кетоз с гипогликемией во время кетогенной диеты после употребления алкоголя. Мы обсуждаем побочные эффекты кетогенной диеты, включая гипогликемию и риски голодного кетоза.

1. Случай

Пациентка 69 лет с анамнезом псориатического артрита, болезни Шегрена, лейкоцитокластического васкулита, астмы и тревожного расстройства обратилась к своему лечащему врачу в ноябре 2019 г. ежегодный медицинский осмотр.За год до этого визита она пожаловалась на тошноту и боли в животе, ей поставили диагноз избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике, и ей рекомендовали перейти на кетогенную диету. Ее вес на момент начала диеты в декабре 2018 года составлял примерно 73 кг (160 фунтов). За год она похудела примерно на 14 кг. Она придерживалась этой диеты примерно за 2 недели до посещения основного лечащего врача в ноябре 2019 года, когда у нее появилась усталость, затуманенность сознания и тяга к сахару. Тяга приводила к тому, что в нескольких случаях потребление углеводов превышало ее обычный исходный уровень «кето».Впоследствии она выпила несколько алкогольных напитков (сообщила, что выпила «пару мартини») за 2 дня до посещения основного лечащего врача. Во время визита к лечащему врачу ее уровень глюкозы в крови натощак (ГК) был проверен в рамках стандартной лабораторной панели, и он был низким — 39 мг / дл. Пациента вызвали из лаборатории и попросили вернуться в офис PCP. К тому времени она уже позавтракала. Повторное измерение ГК составило 64 мг / дл. Ей дали сок с улучшением уровня глюкозы в крови, но без изменений в ее затуманенности или утомляемости.Пациент был госпитализирован для обследования и лечения гипогликемии.

Приемные лаборатории соответствовали нормальной основной метаболической панели без метаболического ацидоза. Функциональные пробы печени в норме, сывороточный альбумин 4,3 г / дл. Уровень тиреотропина (тиреотропный гормон; ТТГ) составлял 2,48 мЕд / л. Кортизол в сыворотке был 21,8 мкг / дл. Случайные (негипогликемическое состояние) лабораторные тесты показали повышенный уровень бета-гидроксибутирата в сыворотке на 5,5 мг / дл (эталон: 0,0–3,0 мг / дл). Анализ мочи показал положительные кетоны.Другие лабораторные тесты, которые включали инсулин, С-пептид и проинсулин, оказались в пределах нормы; однако они были проверены при нормальном уровне глюкозы в сыворотке крови при поступлении, как указано в. В первый день поступления она ела обычную еду, состоящую из макарон, фруктов и части бутерброда. Впоследствии она сообщила о том, что чувствовала себя дрожащей / дрожащей и тошнотворной; когда затем проверили ее уровень глюкозы в крови, он оказался 59 мг / дл. Ее симптомы исчезли, когда ей дали декстрозу, и ее уровень глюкозы в крови увеличился до 105 мг / дл.Затем пациент был осмотрен эндокринной бригадой, и было начато 72-часовое голодание.

Таблица 1.

Лабораторное обследование во время пребывания в больнице

Лаборатория сыворотки (единица; контрольный диапазон)	День приема	Конец 72-часового голодания
Глюкоза (мг / дл; переменная )	135	54
Инсулин (мЕд / л; 3-25)	12,9	2,8
Проинсулин (пмоль / л; ≤ 8.0)	3,1	<1,6
С-пептид (нг / мл; 0,9-6,9)	2,2	0,6
Бетагидроксибутират (мг / дл; 0,0-3,0)	5,5 45,1
Антитела к инсулину	<0,4
Экран на сульфонилмочевину	Отрицательный

Голодание началось в 20:00 19.11.2019 и закончилось в 11:00. / 22/2019, итого 62 часа.Пост прекращали согласно протоколу, когда уровень глюкозы крови пациента упал до <55 мг / дл при тестировании в месте оказания медицинской помощи. Подтверждающее измерение уровня глюкозы в крови составило 54 мг / дл. Пациент тогда не сообщал о симптомах гипогликемии. Она поела после того, как пост был закончен. Лабораторные образцы были взяты в конце голодания, и значения указаны в. Пациентку выписали домой с советом увеличить потребление углеводов до 50-150 г / день.

2. Обсуждение

Мы представляем случай 69-летней женщины, у которой наблюдалась гипогликемия (уровень глюкозы в сыворотке крови ниже 55 мг / дл) [6] после того, как она соблюдала кетогенную диету в течение 1 года. год и употребление алкоголя.Ее состояние было нетипичным в том смысле, что ее симптомы были хроническими и неспецифическими (утомляемость, умственное замедление), когда ее уровень глюкозы в сыворотке составлял 39 мг / дл, и были более острыми (адренергические), когда ее уровень глюкозы в сыворотке составлял 59 мг / дл, с разрешением симптомы после приема углеводов в последнем случае, но не в первом.

Наиболее важной особенностью кетогенной диеты является метаболическое достижение кетоза. Стандартная кетогенная диета очень богата жирами, от 65% до 75% калорий приходится на жир, и с низким содержанием углеводов, причем от 5% до 10% калорий приходится на углеводы.Большинство вариантов кетогенной диеты составляют от 20 до 50 г углеводов в день, но для обеспечения кетоза необходимо максимальное потребление 20 г [2, 7]. Физиологическая основа кетогенной диеты заключается в том, что при строгом ограничении потребления углеводов уровни глюкозы в крови и инсулина падают, и организм реагирует, прибегая к синтезу кетоновых тел. В результате окисления жирных кислот в печени ацетил-КоА превращается в ацетоацетат, β-гидроксимасляную кислоту и ацетон [7, 8]. β-гидроксибутират и ацетоацетат могут превращаться в энергию в периферических тканях, а ацетон — нет.Кетогенная диета возникла в начале 1900-х годов как средство лечения эпилепсии, поскольку было обнаружено, что ацетон обладает противосудорожными свойствами [1, 9]. Совсем недавно в исследованиях изучались свойства кетогенной диеты как варианта похудания. Войдя в состояние кетоза, организм расщепляет жир в качестве топлива, что потенциально приводит к значительной потере веса. Ассоциация медицины ожирения одобрила низкоуглеводную диету как один из вариантов снижения веса [10].

Преимущества кетогенной диеты широко изучены.В одном исследовании, сравнивающем низкоуглеводные и низкожировые диеты, не было существенной разницы в потере веса между двумя группами, но каждая из них была эффективна в достижении потери веса [11]. В исследовании, в котором взрослые с ожирением соблюдали 12-недельную кетогенную диету, средняя потеря веса составила 14 кг [12]. В исследованиях, опубликованных в литературе за последние несколько десятилетий, также рассматривались другие потенциальные терапевтические преимущества кетогенной диеты, в том числе при лечении диабета, синдрома поликистозных яичников, неврологических заболеваний, рака, воспалений и риска сердечно-сосудистых заболеваний [1, 13-15 ].

Однако кетогенная диета не лишена риска. Кетогенетические диеты были связаны с тошнотой, рвотой, обезвоживанием и гипогликемией в краткосрочной перспективе, тогда как долгосрочные эффекты включают нарушение липидного обмена, стеатоз печени, гипопротеинемию, дефицит минералов и нефролитиаз [16-18]. Также мало данных о долгосрочных рисках бессрочного соблюдения кетогенной диеты [19]. Частично это может быть связано с тем, насколько сложно эффективно поддерживать ежедневное потребление менее 20 г углеводов.Существует прекрасный баланс между достижением состояния кетоза и развитием кетоацидоза. Сильно сниженное потребление калорий, болезнь, лактация и обезвоживание во время кетогенной диеты были связаны с развитием кетоацидоза [18, 20, 21]. Несмотря на популярность кетогенной диеты, имеется несколько сообщений о случаях, в которых подчеркивается потенциальный риск кетоацидоза, что указывает на то, что это либо редкое осложнение, либо недооценка [22]. В одном отчете описан недиабетический кетоз, связанный с диетой Аткинса, а в другом — с кетогенной диетой во время лактации [21, 23, 24].

Существует множество контррегулирующих физиологических механизмов, которые защищают нас от гипогликемии во время голодания или голодания, что делает гипогликемию редким явлением у нормальных людей [25, 26]. Сообщений о случаях гипогликемии после кетогенной диеты немного. В 1964 году была опубликована серия случаев с участием 8 детей с «кетотической гипогликемией», где клиническая картина была воспроизведена путем «кормления низкокалорийной кетогенной диетой». Считалось, что патофизиологическая основа связана с неудачей адаптации к «сжиганию жира» [3].В одном сообщении о детях, лечившихся от эпилепсии с помощью кетогенной диеты, было обнаружено, что около 28% детей страдают гипогликемией (определяемой в этой возрастной группе как уровень глюкозы в сыворотке <40 мг / дл), причем более молодой возраст является фактором риска [5]. Гипогликемия, разоблачающая инсулиному, была описана в случае 47-летнего мужчины, соблюдающего кетогенную диету [4]. У взрослых о возможности использования кетогенной диеты для лечения рефрактерного эпилептического статуса сообщалось в одном ретроспективном анализе 11 пациентов. Рефрактерный эпилептический статус разрешился у 73% пациентов.У трех из 11 пациентов развилась гипогликемия (уровень глюкозы в сыворотке крови <60 мг / дл). Другие побочные эффекты включали метаболический ацидоз [27].

Особой деталью пациента, представленной в текущем клиническом случае, является отсутствие типичных гипогликемических симптомов при предъявлении. Это поднимает вопрос о том, повлияла ли кетогенная диета на реакцию ее мозга на гипогликемию. Важная работа, опубликованная Крайером и его коллегами за последние 50 лет, описала контррегуляторные реакции на гипогликемию и определила синдром вегетативной недостаточности, связанный с гипогликемией (HAAF), как неосведомленность о гипогликемии, когда люди не воспринимают нейрогенные предупреждающие симптомы гипогликемии.Были дебаты с аргументами в пользу любого выбора, является ли этот ответ адаптивным (это может защитить от повреждения мозга и сердечной аритмии) или дезадаптивным (из-за неспособности распознавать и предотвращать нейрогликопенические риски для человека, такие как падения, судороги или потеря сознания) [28]. Что касается специфических эффектов кетогенной диеты на противорегулирующие реакции, недавнее исследование на мышах показало, что у мышей, получавших кетогенную диету, наблюдалось притупление высвобождения глюкагона до гипогликемии, что указывает на механизм повышенного риска гипогликемии на этой диете [29].С другой стороны, было обнаружено, что кетогенная диета защищает от повреждения нейронов, вызванного гипогликемией, у животных и людей [30, 31]. Это может быть связано с индукцией молекулярных адаптивных механизмов в дополнение к ослаблению адренергических ответов на гипогликемию при сохранении когнитивной функции. Некоторые из этих молекулярных механизмов включают стабилизацию клеточного метаболизма за счет увеличения церебрального АТФ и снижения возбудимости нейронов [30, 31]. В совокупности, хотя кетогенная диета может увеличить риск гипогликемии, по-видимому, есть некоторые неубедительные данные, позволяющие предположить, что этот режим питания может притупить некоторые контррегулирующие реакции на гипогликемию, а также может защитить от пагубного воздействия гипогликемии на организм человека. мозг, особенно остро.Однако необходимо провести более долгосрочные исследования, чтобы определить хронические эффекты гипогликемии (если они есть) на физиологию и функции мозга.

В дополнение к кетогенной диете, пациентка, описанная в этом текущем отчете, употребляла алкоголь до того, как у нее появилась гипогликемия. Гипотеза о том, как употребление алкоголя могло усугубить ее гипогликемию, может быть основана на физиологическом метаболизме алкоголя. При нормальном метаболизме алкоголя проглоченный этанол окисляется до ацетальдегида, а затем до уксусной кислоты с помощью фермента алкогольдегидрогеназа, а никотинамидадениндинуклеотид (NAD +) восстанавливается до NADH.Было показано, что повышенное соотношение НАДН / НАД + подавляет глюконеогенез в печени и снижает уровень свободной глюкозы, поддерживая кетогенез и гипогликемию [32–34]. Можно использовать информацию в этом отчете, чтобы посоветовать пациентам, соблюдающим кетогенную диету, избегать употребления алкоголя, поскольку это может спровоцировать гипогликемию.

3. Заключение

В этом отчете мы представляем случай 69-летней пациентки, которая в течение года соблюдала кетогенную диету, связанную со значительной потерей веса, а затем обратилась к значительной гипогликемии после приема алкоголя.Гипогликемия, вероятно, была хронической, учитывая, что у нее были неспецифические симптомы недомогания и умственной «затуманенности». Существуют правдоподобные физиологические механизмы, благодаря которым сочетание кетогенной диеты и приема алкоголя могло ускорить это проявление. Однако такой режим питания мог защитить пациента от классических симптомов гипогликемии. Будет ли этот эффект полезным или вредным в долгосрочной перспективе, еще предстоит выяснить. Необходимы дальнейшие исследования долгосрочных преимуществ и вреда кетогенной диеты.

Глоссарий

Сокращения

BG	глюкоза крови
PCP	поставщик первичной медицинской помощи

Дополнительная информация

Краткое раскрытие информации: Нет

Доступность данных: Совместное использование данных не применимо к этой статье, поскольку в ходе текущего исследования не были созданы или проанализированы наборы данных.

Список литературы

1.Гершуни В.М., Ян С.Л., Медичи В.
Пищевой кетоз для контроля веса и купирования метаболического синдрома. Curr Nutr Rep.2018; 7 (3): 97-106. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4.
Мейер Э, Винница Л, Лау М, Во Д, Йоутовски А, Шеной М.А.
Кетогенная диета для похудания быстро выявляет инсулиному. Case Rep Endocrinol. 2019; 2019: 9674245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5.
Лин А, Тернер З., Доррер С.К., Стэнфилд А., Коссофф Э.
Осложнения во время начала кетогенной диеты: распространенность, лечение и влияние на исход судорог.Pediatr Neurol. 2017; 68: 35-39. [PubMed] [Google Scholar] 6.
Крайер П.Е., Аксельрод Л., Гроссман А.Б. и др. ; Эндокринное общество
Оценка и лечение гипогликемических расстройств у взрослых: Руководство по клинической практике эндокринного общества. J Clin Endocrinol Metab. 2009; 94 (3): 709-728. [PubMed] [Google Scholar] 7.
Паоли А., Боско Дж., Кампореси Э.М., Мангар Д.
Кетоз, кетогенная диета и контроль приема пищи: сложная взаимосвязь. Front Psychol. 2015; 6: 27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 9.
Федорович С.В., Воронина П.П., Васим Т.В.Кетогенная диета против кетоацидоза: что определяет влияние кетоновых тел на нейроны? Neural Regen Res. 2018; 13 (12): 2060-2063. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10.
Мейер Э, Винница Л, Лау М, Во Д, Йоутовски А, Шеной М.А.
Кетогенная диета для похудания быстро разоблачает инсулиному. Case Rep Endocrinol. 2019; 2019: 9674245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO и др. .
Вес и метаболические исходы через 2 года на диете с низким содержанием углеводов в сравнении с диетой с низким содержанием жиров: рандомизированное исследование.Ann Intern Med. 2010; 153 (3): 147-157. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12.
Мохорко Н., Чернелич-Бизяк М., Поклар-Ватовец Т. и др. .
Снижение веса, улучшение физической работоспособности, когнитивных функций, пищевого поведения и метаболического профиля при 12-недельной кетогенной диете у взрослых с ожирением. Nutr Res. 2019; 62: 64-77. [PubMed] [Google Scholar] 13.
Iacovides S, Meiring RM.
Влияние кетогенной диеты по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на сон, когнитивные функции, функцию щитовидной железы и сердечно-сосудистую систему независимо от потери веса: протокол исследования для рандомизированного контролируемого исследования.Испытания. 2018; 19 (1): 62. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15.
Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А..
Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr. 2013; 67 (8): 789-796. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16.
Ранджан А., Шмидт С., Дамм-Фриденберг С. и др. .
Низкоуглеводная диета снижает эффект глюкагона при лечении инсулино-индуцированной легкой гипогликемии: рандомизированное перекрестное исследование. Уход за диабетом.2017; 40 (1): 132-135. [PubMed] [Google Scholar] 17.
Варшнея К., Карико С., Ортега А., Патил К.Г.
Эффективность кетогенной диеты и связанной с ней гипогликемии в качестве адъювантной терапии глиом высокой степени злокачественности: обзор литературы. Cureus. 2015; 7 (2): e251. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18.
Гупта Л., Хандельвал Д., Калра С., Гупта П., Дутта Д., Аггарвал С.
Кетогенная диета при эндокринных расстройствах: современные перспективы. J Postgrad Med. 2017; 63 (4): 242-251. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20.Бланко Дж. К., Хатри А., Кифаят А., Чо Р., Ароноу В. С..
Голодный кетоацидоз из-за кетогенной диеты и длительного голодания — возможно, опасная диетическая тенденция. Am J Case Rep.2019; 20: 1728-1731. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21.
Ннодум Б.Н., Одуах Э., Альберт Д., Петтус М.
Кетогенная диета-индуцированный тяжелый кетоацидоз у кормящей женщины: отчет о болезни и обзор литературы. Дело Rep Nephrol. 2019; 2019: 1214208. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23.
Улла В., Хамид М., Мохаммад Аммар Абдулла Х., Ур Рашид М., Инайят Ф.Еще одна буква «D» в МУДПИЛЯХ? Обзор недиабетического кетоацидоза, связанного с диетой. Отчет по делу J Investig Med High Impact, 2018; 6: 2324709618796261. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24.
фон Гейер Л., Экелунд М.
Кетоацидоз, связанный с низкоуглеводной диетой у кормящей женщины, не страдающей диабетом: отчет о болезни. Журнал J Med Case Rep.2015; 9: 224. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 26.
Soeters MR, Soeters PB, Schooneman MG, Houten SM, Romijn JA.
Адаптивная взаимность метаболизма липидов и глюкозы при кратковременном голодании человека.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303 (12): E1397-E1407. [PubMed] [Google Scholar] 27.
Фрэнсис Б.А., Филленворт Дж., Горелик П., Каранец К., Таннер А.
Осуществимость, безопасность и эффективность кетогенной диеты при рефрактерном эпилептическом статусе у взрослых в отделении интенсивной терапии. Neurocrit Care. 2019; 30 (3): 652-657. [PubMed] [Google Scholar] 28.
Дагого-Джек С.
Филип Крайер, доктор медицины: плодотворный вклад в понимание гипогликемии и противорегуляции глюкозы и открытие HAAF (синдром Крайера).Уход за диабетом. 2015; 38 (12): 2193-2199. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29.