Тяга блока широким хватом: изучаем все тонкости и секреты

изучаем все тонкости и секреты

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня упражнение тяга нижнего блока широким хватом.

На календаре 9 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга нижнего блока широким хватом. Что, к чему и почему?

Скажите, часто ли Вы замечаете в зале, что кто-то выполняет упражнение не в классической его форме? Мои наблюдения показывают, что 8 из 10 тренирующихся в зале “шпарят все по учебнику” или из интернета, т.е. как увидели изначально движение, запомнили именно в таком его исполнении, так и подсели. Тренеры в клубах также не всегда проводят среди населения просветительские работы, т.е. обычно показывается стандартный вариант выполнения упражнения и подопечный выполняет только его. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся уходить от “застывших форм” и привносить в тренировки толику (не имя :)) разнообразия. Сегодня на примере упражнения тяга нижнего блока широким хватом мы узнаем, как этого можно добиться.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – широчайшие, трапеции (середина/низ), ромбовидные, большая/малая круглые, подостная, разгибатели спины, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), брахиалис, брахиорадиалис;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга нижнего блока широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение толщины спины;
• формирование V-образного торса;
• увеличение объема мышц;
• развитие силы спины;
• улучшение детализации спины.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока широким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру. Установите широкую рукоять. Сядьте на сиденье, уприте ноги в платформу. Подсогните колени. Возьмитесь за рукоять широким хватом (по краям). Подайте корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните, за счет мышцы спины и сведения лопаток, рукоять к себе (середина живота). Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и прожмите мышцы. Медленно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги нижнего блока широким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом;
• с прямой рукоятью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не отклоняйте корпус назад;
• тяните вес не руками, а за счет мышц спины, в конечной точке сводя лопатки вместе;
• не задирайте высоко (к груди) рукоять;
• не опускайте голову вниз;
• не бросайте рукоять после подтягивания к себе, а медленно и подконтрольно сопровождайте ее до ИП;
• старайтесь ухватиться за рукоять максимально широко (в соответствии со своей длиной конечностей);
• при работе с бОльшими весами для удержания планки используйте кистевые ремни;
• Вы можете выполнять упражнение со стационарным корпусом, не подавая его вперед;
• техника дыхания: выдох – при приведении рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга нижнего блока широким хватом эффективное упражнение для спины?

Исследование, опубликованное в журнале Dynamic Medicin (США, 2015, Gregory J Lehman, Day Deans Buchan), показало, что наиболее эффективными, с точки зрения ЭМГ, упражнениями на широчайшие мышцы являются (приведен не весь список):

1. тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом с отклонением корпуса назад на угол 135 гадусов;
2. тяга за голову широким хватом с вертикальной спиной;
3. тяга нижнего блока широкая рукоять;
4. тяга нижнего блока V-bar.

Горизонтальные тяги больше нацелены на увеличение толщины спины, вертикальные – на ширину.

Вывод: в рамках одной блочной тренировки лучше использовать разные плоскости тяги, разные хваты и положение корпуса.

Как накачать спину на блочном тренажере?

Далеко не каждый может себе позволить выполнять упражнения со свободным весом, например, становую тягу. Если Вы как раз относитесь к этой категории и хотите накачать спину, то используйте следующую схему занятий:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
• количество подходов/повторений: 4х15;
• упражнения: гиперэкстензия с отягощением, тяга верхнего блока обратным узким хватом к груди; тяга нижнего блока широким хватом к поясу, тяга верхнего блока за голову широким хватом.

Используйте эту программу, и массивная спина Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное упражнение в нашу программную копилку — тяга нижнего блока широким хватом. Обязательно составьте свое тренажерное мнение насчет него. Когда? Да прямо на следующей запланированной тренировке. Удачи!

PS: какие хваты в блочных тягах Вы используете? Почему именно их?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга верхнего блока широким хватом

• Основные мышцы — широчайшая
• 
  Дополнительные — бицепс и большая круглая мышца
• 
  Сложность выполнения — средняя

 Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 — 15 повторений 25 — 35 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 15 — 25 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Широчайшие мышцы	7 (высокая)
Верх спины	7 (высокая)
Бицепс	3 (средняя)
Задняя дельта	3 (средняя)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	22 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Чем шире хват, тем больше работают наружные пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот — подаваться вперед.

Основные фишки

1. При подъёме вверх желательно подавать корпус немного вперёд, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести вместе лопатки и подать грудь наверх. Допускается при этом небольшое отклонение корпуса назад.

Всё это делается для того, чтобы вы могли сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.

2. Этот вариант больше нагружает спину (широчайшие мышцы и верхний отдел спины). При таком варианте браться нужно шире плеч. Но не чересчур широко. Ширина хвата должна составлять примерно 1.5 ширины плечей.

3. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений.

4. Можно приматываться лямками к ручке. Это позволит не думать о предплечьях. То есть вы сможете максимально разгрузить руки и нагрузить спину.

5. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками.

Автор: Тимко Илья

Важные нюансы тяги верхнего блока широким хватом | ФитВид

Если вы хотите построить большую и широкую спину, в вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать всевозможные разновидности вертикальной тяги.

И в этой статье мы подробно рассмотрим технические нюансы такой разновидности данного движения, как тяга верхнего блока широким хватом.

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Тяга верхнего блока широким хватом

Designed by Pressfoto / Freepik

Designed by Pressfoto / Freepik

Основными мышцами, задействованными в тяге верхнего блока широким хватом, являются широчайшие мышцы спины. Однако упражнение также нагружает мышцу, называемую «большой круглой», развитие которой позволяет добиться рас​​ширения верхней части спины в области прямо под мышками.

Хотя упражнение может показаться очень простым, в технике его выполнения есть несколько важных моментов, несоблюдение которых будет распылять нагрузку по всему мышечному массиву спины, вместо прицельного ее сосредоточения в широчайших и больших круглых мышцах.

Кстати, на нашем канале также имеется статья, рассказывающая о том, почему тяга верхнего блока является более предпочтительным упражнением для любителей фитнеса и бодибилдинга, чем подтягивания. Вы можете прочесть ее, пройдя по этой ссылке.

Вертикальное положение корпуса

Конструкция блочного тренажера для вертикальной тяги может варьироваться в зависимости от производителя, но, в любом случае, не стоит садиться на сиденье слишком близко к упорам.

Это очень распространенная ошибка!

Если вы ее допускаете, то на линии движения рукояти тренажера оказывается ваша голова. Чтобы рукоять не ударила вас по голове при выполнении упражнения, вы откидываетесь назад.

Когда ваш корпус отклоняется от вертикальной плоскости, руки начинают двигаться чуть ли не перпендикулярно к туловищу. По сути, это делает упражнение более похожим на горизонтальную тягу.

Photo by senivpetro / Freepik

Photo by senivpetro / Freepik

И хотя в выполнении горизонтальной тяги тоже участвуют широчайшие и большие круглые, упражнение также включает в работу и множество других мышц, таких как средняя часть трапециевидных, ромбовидные и мышцы вращательной манжеты плеча.

Если вы хотите делать горизонтальные тяги, выполняйте тягу к поясу в наклоне со штангой или гантелью или же сидя в тренажере.

Но если вы уж решили делать вертикальные тяги, поддерживайте вертикальное положение корпуса. А для этого нужно сесть на сиденье тренажера так, чтобы под упорами оказались ваши колени, а не бедра.

Конечно, это нормально, немного отклонять корпус назад при выполнении последних нескольких повторений в заключительном подходе, когда мышцы уже устали.

Но во всех предыдущих подходах вы должны сохранять максимально вертикальное положение корпуса.

Ширина хвата

Если вы хотите построить более широкую спину, лучше всего использовать широкий хват (шире ширины плеч) ладонями вперед.

Чем шире вы беретесь за рукоять тренажера, тем больше локти отводятся в стороны, и тем больше нагрузка сосредотачивается в верхней области широчайших мышц.

Если же вы хотите увеличить ширину нижней области широчайших, а также увеличить общую толщину мышц спины, делайте тягу верхнего блока хватом на ширине плеч, а также обратным или параллельным хватом.

В целом, в вашем тренинге должно быть место для каждой разновидности вертикальной тяги, так как все они несколько по-разному воздействуют на мышцы и позволяют добиться более сбалансированного их развития

Открытый хват

При выполнении тяги верхнего блока широким хватом рекомендуется использовать открытый хват, при котором большие пальцы находятся на той же стороне рукояти, что и все остальные пальцы.

Почему не рекомендуется использовать закрытый хват, при котором большие пальцы охватывают рукоять в противоположном всем остальным пальцам направлении? По двум причинам…

Во-первых, когда вы используете закрытый хват, вы, как правило, сжимаете пальцами рукоять во время выполнения упражнения. Когда вы делаете это, вы начинаете тянуть руками, а не усилием широчайших мышц.

Открытый хват позволяет уменьшить сжатие рукояти и превращает ваши кисти в «крюки», соединяющие руки с перекладиной, что помогает использовать широчайшие мышцы для выполнения движения.

Во-вторых, открытый хват помогает более сильному сокращению плечелучевой мышцы, которая участвует в сгибании рук в локтях при использовании хвата сверху.

Если вы поместите плечелучевую мышцу в биомеханически более слабое положение, вы ограничите вес отягощения. Ну а чем меньший вес вы используете, тем ниже нагрузка на широчайшие и тем ниже стимуляция роста массы и силы.

Короче говоря, используйте в этом упражнении открытый хват!

Сведение лопаток

Прежде чем начать движение вниз, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и отведении их вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов и инициации движения силой широчайших мышц.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда только собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы выпятить грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, грудь не будет сильно выпячиваться, но это то, что вы должны попытаться сделать.

Почувствуйте, как лопатки слегка смещаются назад и вниз, и что вы теперь можете тянуть рукоять тренажера широчайшими, а не руками.

Куда тянуть рукоять тренажера?

Иногда вы можете увидеть людей, выполняющих тягу верхнего блока широким хватом так, как если бы они пытались опустить рукоять до низа грудных или до верха брюшного пресса. Это не та амплитуда движения, которая вам нужна.

Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть рукоять тренажера к ключицам.

Насколько низко опускать рукоять тренажера?

Photo by Pressfoto / Freepik

Photo by Pressfoto / Freepik

Если вы выполняете тягу верхнего блока широким хватом с целью увеличения ширины верхней части спины (широчайших и больших круглых мышц), вам необязательно тянуть рукоять тренажера вплоть до верха груди.

Причина в том, что первая половина амплитуды (где рукоять находится еще далеко от вашей груди) – это именно тот диапазон движения, в котором максимально активны верхняя область широчайших и большие круглые мышцы.

Во второй половине амплитуды, когда ваши плечевые кости опускаются ниже параллели с полом, акцент нагрузки смещается на нижнюю область широчайших мышц.

Так что, если вы остановитесь в тот момент, когда плечевые кости лишь слегка опустятся ниже параллели с полом, а рукоять не дойдет до груди, вы все равно в достаточной степени нагрузите верх широчайших.

Более того, «слабая точка» в данном упражнении находится как раз в нижней части амплитуды, когда рукоять приближается к вашему телу. Именно в этой точке вы слабее всего, и именно поэтому вам трудно дотянуть рукоять до груди при использовании тяжелого веса.

Вот почему рекомендуется делать тягу верхнего блока не только широким, но и узким и обратным хватом. Чтобы обеспечить адекватную нагрузку нижней области широчайших для сбалансированного развития мышц.

В этих вариантах горизонтальной тяги вам определенно нужно дотягивать рукоять тренажера до груди.

Кистевые ремни

Если вы прекращаете выполнение подхода потому, что ваш хват ослабел, вы не доводите свои широчайшие до состояния достаточно сильного утомления.

Если вы думаете, что кистевые ремни нужно начинать использовать только тогда, когда мышцы предплечья, отвечающие за силу хвата, утомлены, это неправильно.

Вы будете сильнее и сможете выполнить на 1-2 повторения больше в упражнениях для спины, если будете использовать кистевые ремни с самого первого подхода.

Они также позволяют вам лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц (так как можно не беспокоиться о силе хвата) и использовании кистей в качестве крюков.

Другими словами, кистевые ремни могут помочь улучшить связь между мозгом и мышцами, что, как показывают исследования, помогает стимулировать рост мышц.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Тяга верхнего блока узким хватом

Займите исходное положение — Сядьте лицом к тренажеру. Возьмите рукоятки узким хватом. Распрямите руки и спину.

• Сделайте вдох. Выдвиньте грудь вперед и потяните рукоятки к груди, немного отклонив туловище.
• Сделайте выдох в нижней точке упражнения;

Техника выполнения тяги верхнего блока узким хватом.

Тяга верхнего блока к груди полностью прорабатывает широчайшие и большие круглые мышцы. Как и другие тяги верхнего блока, подключает бицепсы, трапецию и задние дельты. В отличии от разнообразных тяг верхнего блока с широким хватом, это упражнение больше включает бицепс в работу.

Это упражнение является одной из разновидностью тяги верхнего блока на развитие мышц спины. Считается, что тяги верхнего блока узким хватом делают акцент на толщине спины, а не на их ширине. Кроме того, это упражнение больше подходит для целевой проработки отстающих пучков мышц, чем для общего увеличения их объема и силы. Можно сказать, что данное упражнение больше подойдет для опытных спортсменов, которые уже имеют неплохую базовую подготовку и хотят прокачать спину в толщину. Новичкам же лучше обратить внимание на более классические тяги верхнего блока широким хватом к груди. Тем не менее, даже новичкам не будет лишним время от времени выполнять это упражнение для профилактики привыкания однотипным упражнениям, коими являются подтягивания и тяги широким хватом.

Оптимальное место этого упражнения в тренировке спины — в конце тренировке, после подтягиваний, упражнений со свободным весом и других тяговых упражнений в блоке. Так как бицепс не слабо ассистирует широчайшим при тяге верхнего блока узким хватом, рабочий вес может быть относительно большой. Важный момент относительно хвата — упражнение нужно выполнять с рукояткой, в которой ладони смотрят друг на друга, другими словами, нейтральным хватом. Так же существует вариант тяги верхнего блока с канатами. Вариант с канатами характерен небольшими рабочими весами во избежание травм запястий. Узкий хват с прямой рукояткой не имеет смысла, при таком хвате практически невозможно отвести локти назад, таким образом, спина практически на работает. Кроме того, узкий хват на прямой рукоятке чреват перегрузками в лучезапястных суставах.

Главное, на что нужно обратить внимание при тягах узким хватом на верхнем блоке — это движение локтей. Цель тяги состоит в отведении локтей назад и сведении лопаток. Само движение должно начинаться от локтей, основная задача свести лопатки, а не подтянуть кисти к груди. В верхней точке нужно максимально расслабить руки и спину, растянуть мышцы. Некоторые атлеты выполняют данное упражнение со сведенными лопатками во всех фазах, это ограничивает амплитуду, а значит, мышцы будут хуже проработаны.

При выполнении этого упражнения важно следить за углом наклона спины. Не стоит слишком отклоняться назад, так как это снизит нагрузку на широчайшие мышцы, переместив её на разгибатели спины.

---

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше?

Когда на кону мощная и выразительная спина, ширины много не бывает. Мы сравним 2 главных упражнения для широчайших и поможем вам сделать оптимальный выбор.

Автор: Брэд Борланд

При правильном развитии мускулатура спины излучает истинную, первобытную силу. Широкие, конусообразные широчайшие мышцы, плотные и рельефные ромбовидные и круглые мышцы выдают настоящего воина тренажерного зала. Развить такую мускулатуру очень просто – вы должны выполнять различного рода тяги или подтягивания, растягивающие и укрепляющие данную анатомическую область до абсолютно фантастических результатов.

Извечный спор, какое упражнение, тяга верхнего блока или подтягивания, идеально подходит для максимального развития спины, продолжается достаточно давно. С появлением прогрессивной функциональной философии, за несколько лет завоевавшей большую популярность, ответ кажется очевидным. Однако разговор не будет полным без детального изучения этих широко известных и очень эффективных упражнений вашего арсенала для развития широкой, сильной спины.

Какое из них выиграет битву? Давайте углубимся в детали.

Тяга блока вниз

Проверенная временем тяга верхнего блока вниз была и остается фундаментальным инструментом для проработки спины в арсенале каждого спортсмена. К сожалению, правильную технику выполнения упражнения сегодня встретишь не чаще, чем снежного человека. Используйте прямой верхний хват грифа примерно на расстоянии ширины плеч (или на 15-25 см шире для широкого хвата), садитесь на сиденье и держите спину вертикально.

В исходном положении широчайшие мышцы должны быть полностью расслаблены и вытянуты. Тяните гриф вниз в направлении грудной клетки, причем тяните не столько кисти рук, сколько локти, стараясь выполнить своего рода «обратные шраги» за счет плечевого пояса. Так вы сместите акцент с бицепсов на широчайшие. Максимально напрягите мышцы в нижней точке, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. По мере движения вверх старайтесь расслаблять и поднимать плечи, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы. Это позволит вам проработать их по всей длине.

Тяга верхнего блока широким хватом

Плюсы: Тяга верхнего блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, особенно если вы пока не можете подтянуться достаточное количество раз. Кроме того, тяга верхнего блока дает вам возможность регулировать рабочий вес и расширяет перспективы в плане напряжения и растяжения широчайших мышц многочисленными повторениями. Вдобавок, к этому упражнению легко применить приемы высокоинтенсивного тренинга, например, дроп-сеты и многоповторные подходы.

Минусы: Достаточно упомянуть о нескольких недостатках. Первый и главный, это доступность оборудования – в спортзале все гораздо охотнее выполняют тягу верхнего блока, чем подтягивания. Техника – еще один ключевой фактор, а многие отказываются критически оценивать свою технику, что приводит к отсутствию результатов. Наконец, даже при длительном использовании тяга верхнего блока не поможет вам развить важнейшие вспомогательные мышцы, которые обеспечивают настоящую силу и мощь верхней части тела.

Подтягивания

Сравнительно недавно о подтягиваниях мало кто вспоминал, разве что в армии, но за последние десятилетия этому фундаментальному упражнению удалось вернуться в высшую лигу. Подтягивания – настоящий индикатор силы верхней части тела, который нередко называют «приседаниями» для туловища, рук и плечевого пояса. Многие пытаются подтягиваться, но далеко не всем это удается. В традиционных подтягиваниях используется верхний (прямой) хват примерно на 15 см превышающий ширину плеч.

Подтягивания

За счет движения, очень похожего на тягу верхнего блока, подтягивайтесь с помощью локтей и выполняя «обратные шраги», сводя лопатки и стараясь грудной клеткой достичь перекладины. Когда грудь коснется турника или приблизится к нему вплотную, начните опускаться в медленном, контролируемом ключе, без полного выпрямления рук. Повторите, сколько сможете.

Плюсы: Преимущества традиционных подтягиваний можно перечислять довольно долго. Повышенные требования к контролю верхней части тела, максимальное включение в работу мышц туловища, увеличение силы верхней части тела – вот лишь некоторые из них. К тому же, парень, который умеет хорошо подтягиваться, действительно производит впечатление. Подтягивания демонстрируют настоящую силу и обеспечивают колоссальный стресс широчайшим мышцам. Еще одно огромное преимущество подтягиваний в том, что турник практически всегда свободен.

Минусы: Правильную технику выполнения подтягиваний легко описать, но трудно освоить. Немногие обладают физическими данными, позволяющими правильно выполнять подтягивания, к тому же, причиной ошибок может быть и банальный недостаток старания. Многие всю жизнь подтягиваются неправильно, останавливаясь на полпути к перекладине, и выполняют лишь половину повторения. Словом, подтягивания сложны и требуют внимательной и постоянной работы над совершенствованием техники выполнения.

Вердикт

Итак, кто побеждает? Ответим на вопрос по всем законам жанра. Пока не хватает сил для подтягиваний, выполнение тяги верхнего блока было и остается оправданной стратегией. Однако, интегрировав в свою тренировочную программу оба упражнения, и умножив их на приемы высокоинтенсивного тренинга, различные схемы повторений, а также использование разных хватов и углов, вы получите гигантское преимущество в плане строительства мощных и максимально широких мышц спины. Узкий хват, широкий хват, обратный хват, параллельный хват – вот лишь несколько вариантов, имеющихся в вашем распоряжении.

В то время как подтягивания эксплуатируют силу верхней части тела по полной программе, тяга верхнего блока больше подходит в случаях, когда вы хотите выполнить дроп-сеты или собираетесь продолжать выжигать мышцы после подтягиваний. Использование упражнений по очереди или в рамках одной тренировки вынудит ваше тело постоянно адаптироваться и стремиться к еще большим, максимально широким мышцам спины.

Читайте также

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ С ВЕРЁВКАМИ

Тяга верхнего блока широким хватом – это уп­раж­не­ние для це­ле­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки ши­ро­чай­ших мышц. И не потому, что тяга верхнего блока широким хватом как-то осо­бен­но их наг­ру­жа­ет, а потому что она поз­во­ля­ет ис­клю­чить из работы тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу. Мы недавно вык­ла­ды­ва­ли ста­тью про тех­ни­ку под­тя­ги­ва­ний, в которой раз­би­ра­ли ис­сле­до­ва­ние 2017 года. И, если вкрат­це, то в нём с помощью метода электро­ми­о­гра­фии ус­та­но­ви­ли, что ширина хвата не влияет на степень ин­нер­ва­ции ши­ро­чай­ших мышц во время под­тя­ги­ва­ний. Поэтому под­тя­ги­вать­ся эф­фек­тив­нее всего средним хватом. Но это не значит, что и тягу верхнего блока на­и­бо­лее це­ле­со­об­раз­но вы­пол­нять так же.

Тяга верхнего блока широким хватом позволяет изо­ли­ро­ва­но воз­дей­ст­во­вать на ши­ро­чай­шие мышцы спины. И именно поэтому во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов на мас­су, её можно ин­тег­ри­ро­вать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му. В тоже время, при пла­ни­ро­ва­нии тре­ни­ро­вок, следует учи­ты­вать и данные ис­сле­до­ва­ния 2017 года, ис­клю­чая из раз­ви­ва­ю­щих циклов под­тя­ги­ва­ния и тяги с широкой пос­та­нов­кой рук. А теперь да­вай­те раз­бе­рём­ся в технике вы­пол­не­ния тяги верхнего блока ши­ро­ким хватом, а так же с тем, как ей обу­чить­ся. Ведь для це­ле­нап­рав­лен­но­го воз­дей­ст­вия на целевую мышечную группу, нужно вы­пол­нять уп­раж­не­ния пра­виль­но!

Тяга верхнего блока широким хватом

Выполнять тягу верхнего блока широким хватом не обя­за­тель­но с ве­рёв­ка­ми. Но ввиду того, что вы­пол­нять её на­и­бо­лее це­ле­со­об­раз­но во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов, лучше всего ис­поль­зо­вать именно верёвки. А жёст­кие рукоятки лучше брать во время раз­ви­ва­ю­щих циклов, вы­пол­няя тягу верхнего блока средним хватом. По­че­му? Потому что верёвки поз­во­ля­ют до­пол­ни­тель­но наг­ру­зить ши­ро­чай­шие мышцы раз­ве­де­ни­ем рук в сто­ро­ны. Но, в прин­ци­пе, можно ис­поль­зо­вать и тя­гу верх­не­го бло­ка пря­мым хва­том, и тя­гу верх­не­го бло­ка об­рат­ным хватом, поскольку все они поз­во­ля­ют по-раз­но­му воз­дей­с­т­во­вать на ин­нер­ва­цию ши­ро­чай­ших мышц спины.

Что наиболее важно? Выполняя тягу верхнего блока широким хватом, нуж­но сесть под тросик тре­на­жё­ра, чтобы он ходил чётко вверх и вниз, а не с ук­ло­ном в сторону. При этом сле­ду­ет прогнуть спину, чтобы грудь при­ня­ла боч­ко­вид­ную форму. Со­от­вет­с­т­вен­но, ло­пат­ки нужно свести. Голова смот­рит вверх, чтобы Вы не задели тро­си­ком нос. А тянуть тросик на се­ре­ди­ну груди, на­хо­дя­щу­ю­ся чётко под ним. Локти при этом смотрят вниз. Но если Вы ис­поль­зу­е­те верёвки, то локти будут раз­вёр­ну­ты немного к спине. А вот, ис­поль­зуя жёсткую ру­ко­ят­ку, локти следует раз­вер­нуть чётко в пол. Ноги же­ла­тель­но за­фик­си­ро­вать в тре­на­жё­ре, чтобы вес Вас не пе­ре­ве­ши­вал.

Правильная тяга верхнего блока широким хватом

Выполняя тягу верхнего блока широким хватом, узким хва­том, об­рат­ным хватом и каким угодно дру­гим хватом, сле­ду­ет по­ни­мать, что вес Вы тянете спиной. Имен­но поэтому руки Вам сле­ду­ет вос­при­ни­мать в ка­чест­ве верёвок, к которым просто под­вя­зан тренажёр. Сама тяга осу­щест­вля­ет­ся ши­ро­чай­ши­ми мыш­ца­ми спины. Для чего в верх­ней точке их надо рас­тя­нуть, а в нижней свести вместе. Вы­пол­нять тягу нужно на выдохе, а воз­вра­щать тросик в ис­ход­ное по­ло­же­ние на вдохе. В слу­чае ес­ли Вам тяжело скон­цен­т­ри­ро­вать­ся на сок­ра­ще­нии ши­ро­чай­ших мышц спины или удер­жи­вать ру­ко­ят­ки в руках, Вам следует ис­поль­зо­вать кис­те­вые бин­ты. Глав­ное пред­с­тав­ляй­те, что Вы не ве­рёв­ки тянете вниз, а как будто Вы пы­та­е­тесь ши­ро­чай­ши­ми мыш­ца­ми спины вы­толк­нуть себя вверх.

Упражнения для тренажерного зала

Мир пауэрлифтинга — Тяга верхнего блока широким хватом

Меню проекта Интересное

Для выполнения упражнения, необходимо взяться за рукоять тренажёра, используя верхний хват, который будет значительно шире плеч. Как правило, на рукоятях подобных тренажёров, концы загнуты вниз. Как раз за эти изогнутые места и нужно взяться. Если же рукоять имеет форму сплошного изгиба, тогда просто возьмитесь за её края. Усядьтесь на сиденье, расположив бёдра под валиками. Начало движения происходит с небольшим рывком и первый участок пути вниз рукоять должна пройти как бы по инерции этого рывка. После чего с довольно мощным усилием нужно подтягивать рукоять к верхней части груди. Когда рукоять достигнет этой точки, следует сделать маленькую паузу на один или два счёта, после чего, плавно вернуть снаряд в исходное положение. При этом, основную нагрузку будут принимать на себя мышцы спины, её средней части. Также нагрузка приходится и на широчайшие мышцы спины, однако, несколько в меньшей мере. Некоторые атлеты, при выполнении этого упражнения, слегка отклоняются назад, что позволяет им работать с более серьёзными весами, смещая нагрузку с середины спины на её края. Если же вы хотите прицельно проработать середину спины и ромбовидные мышцы, следует держать спину строго прямо и стараться тянуть рукоять как можно ниже, задерживая её в нижней точке как минимум на два счёта. В результате применения такого способа, спина обретёт отличный рельеф. Конечно же, для того, чтобы вы имели возможность опускать рукоять пониже верхней части груди, вес груза нужно несколько уменьшить. Следите также за своим положением на тренажёре, правильно отрегулируйте валики, чтобы бёдра находились под ними достаточно плотно, препятствуя подъёму тела вверх во время выполнения упражнения. Помните, что отклоняться назад следует именно за счёт выгибания спины и выставления грудного отдела вперёд. При этом, в любом случае, желательно не допускать отклонения туловища назад на угол больший, чем 30 градусов. Старайтесь, чтобы во время тяги, двигались только руки. Корпус в целом и верхняя часть туловища в частности, должны оставаться неподвижными. Предплечья также не должны выполнять никакой работы, кроме удержания грифа. То есть, пытаться использовать предплечья для дополнительной помощи в тяге также не стоит. При возвращении грифа наверх, в исходное положение, делайте это плавно и старайтесь почувствовать некоторое растяжение широчайших мышц спины. Стремление людей выглядеть хорошо заложено самой природой. Силовые виды спорта способны сделать привлекательным любого за кратчайший срок по сравнению с голодовками, бегом и прочими аэробными нагрузками. Информацию о том, как совмещать пауэрлифтинг и боевые искусства Вы можете найти на сайте http://bodyfighter.ru.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Соединение Механики
• Тип усилия Петля (двусторонняя)
• Уровень опыта Продвинутый
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, предплечья, ягодицы, широчайшие, поясница, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга с блокировкой рывком и блоком Обзор

Становая тяга с блоком рывковым хватом — это разновидность становой тяги рывковым хватом и упражнение, используемое для укрепления мышц подколенных сухожилий, ягодиц, трапеций, широчайших мышц и поясницы.

Укорачивая диапазон движений, как это видно в становой тяге с блокировкой рывков и блоком, вы можете перегрузить верхнюю часть движения. Это может быть особенно полезно, если вы хотите построить более крупную становую тягу, но испытываете трудности с блокировкой.

Становая тяга с блокировкой хватом в основном встречается среди пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев, но может быть полезна и для других групп населения, желающих нарастить мышечную массу.

Инструкции по тяге тяги с блоком рывковым хватом

1. Загрузите штангу на набор блоков или подступенков.
2. Расположите перекладину поверх шнурков и примите стойку на ширине бедер.
3. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
4. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф двойным рывком сверху.
5. Вдохните и слегка подтянитесь на перекладине, позволяя бедрам опускаться как качели. Это явление обычно называют «вытягиванием слабины из стержня».
6. Когда вы опускаете бедра и подтягиваетесь на перекладине, установите широчайшие (представьте, что вы пытаетесь сжать апельсины в подмышках) и убедитесь, что подмышки расположены прямо над перекладиной.
7. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
8. Убедитесь, что штанга движется по прямой линии, когда вы разгибаете колени и бедра.
9. Как только вы заблокируете бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед.
10. Верните штангу на пол, сбросьте и повторите необходимое количество повторений.

Советы по становой тяге с блоком рывком и хватом

1. Использование блоков позволяет вам перегружать верхнюю половину диапазона движения, учитывая укороченный диапазон движения.
2. Вы ДОЛЖНЫ держать подмышку над перекладиной и средней частью стопы, чтобы перекладина двигалась линейно.
3. Учитывая ширину захвата, вам может потребоваться добавить ремни, когда вес станет значительным.
4. Становая тяга — это шарнирная тяга, а не приседания. Если вы поставите бедра слишком низко, вы окажетесь в невыгодном с точки зрения биомеханики положении и ограничите свой потенциал для подъема максимального веса.
5. Чтобы штанга не ускользнула от тела, нужно сосредоточиться на сжатии широчайших, чтобы штанга была близко, и она могла двигаться линейно.Используйте подсказку: «сожмите апельсины в подмышках», «положите лопатки в задние карманы» (т. Е. Впадина лопатки) или «представьте, что вы делаете вытягивание прямой руки».
6. Бедра должны быть ниже плеч, и вы должны видеть логотип на майке атлетов до того, как они потянутся (т. Е. «Грудь вверх»). Сигнал вверх грудью обычно выполняется, когда широчайшие блокируются, поэтому этот сигнал обычно не нужен, если атлет понимает, как запускать широчайшие.
7. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т.е. держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят немного вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
   • Если вы более глобально развиты (например, спортивное прошлое), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
   • На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
   • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
8. В идеале вы должны указывать и подчеркивать вертикальную голень, но это будет полностью зависеть от позвоночника и длины конечностей спортсмена.
9. Угол носка очень индивидуален — он будет зависеть от анатомии вашего бедра. Поэкспериментируйте (слегка внутрь, наружу или нейтрально), чтобы понять, что вам больше нравится.
10. НЕ втягивайте лопатки. Это механически неэффективно и является самоограничивающимся сигналом, поскольку укорачивает длину рук, что требует большего диапазона движений.
11. Обязательно держите гриф большими пальцами и не используйте ложный хват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечаток своих пальцев.
12. Царапание голеней не всегда необходимо в становой тяге. Это может происходить чаще при сумо, чем при обычной работе, но если у вас правильное положение ямок для рук (как указано выше), тогда штанга должна двигаться вертикально, а голени станут вертикальными и смещаются в сторону по мере того, как колени разгибаются.
13. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы удерживать вес исключительно на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения и, следовательно, замедлитесь в движении. Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню — вам нужны 3 точки контакта: большой палец, мизинец и пятка.
14. Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но убедитесь, что ваш локоть не выходит из нейтрального положения, так как это потенциально может подвергнуть вас риску разрыва бицепса при максимальных весах.
15. Более опытным лифтерам, возможно, не нужно уделять столько внимания сигналу «вытяните слабину из перекладины», и это прекрасно, если он работает для них и все же позволяет им тянуть максимальный вес, но изначально это важная концепция, которую нужно понять и реализовать.
16. При однократном повторении будет намного легче опустить штангу из локаута (при условии, что это разрешено, и вы поднимаетесь на платформе или с бамперными пластинами) из-за меньшей эксцентричной нагрузки на выпрямляющие мышцы позвоночника.Однако при многократном повторении вы должны попытаться снизить контролируемый вес, не утомляя выпрямляющих.
17. Колени должны быть перекрыты стопами. Если вы поставите ступни слишком широко (за пределами ширины бедер), вам, вероятно, придется прибегнуть к одной из двух стратегий:
    • Колени будут сдвинуты внутрь (вальгусно) из-за вашей ширины захвата.
    • Вам придется расширить хват, что потребует большего диапазона движений и сделает подъем менее эффективным.

Форма для упражнений на тягу со стойкой для рывка с видео и фотографиями

Название упражнения	Тяга стойки хватом рывком
Также называется	Тяга стойки широким хватом
Основные мышцы Мышцы первичной мышцы Erector	Подколенные сухожилия, ягодицы, верхние стопы, предплечья
Функция	Сила
Механика	Компаунд
9012 9011 9011 9011 9011 902 9011 9011 Штанга, силовая стойка (или блоки)
Дополнительное оборудование	Подъемные ремни, ленты, грузоподъемный пояс
Опыт работы	Промежуточный
Темп 90 121	1-1-X-1
Варианты	Тяга блока с захватом, Тяга за стойку, захват за стойку с лентой
Альтернативы	Захват с захватом Румынская становая тяга

Инструкции по натяжению стойки хватом с изображениями

1.Исходное положение

• Установите страховочные корректоры так, чтобы исходное положение штанги находилось чуть ниже колен. Я рекомендую использовать страховочные ремни безопасности, если они у вас есть. Это снижает уровень шума и лучше защищает штангу при опускании веса.
• При необходимости добавьте весовые плиты. Обязательно наденьте зажимы для фиксации груза.
• Используйте широкую ручку. Традиционная ширина захвата для рывка — это любая ширина, которой должны быть ваши руки, чтобы штанга находилась на уровне бедра, когда вы стоите прямо.Вы можете немного сузить ширину захвата, если это вызывает слишком большую нагрузку на запястье или если ваши мизинцы находятся слишком близко к страховщикам, поскольку вы не хотите ущемлять мизинцы при опускании штанги.
• Для более тяжелых весов, особенно при выполнении 5+ повторений. Это предотвратит соскальзывание штанги и сосредоточит внимание на верхней части спины и ягодицах / подколенных сухожилиях.
• Ваши ступни должны быть расположены в любом месте между бедрами и шириной плеч. Ваши ступни должны находиться прямо под бедрами, указывая прямо вперед.
• Наклоняясь к перекладине, чтобы принять спортивное положение, начните с бедер и слегка согните колени. Ваши плечи, колени и пальцы ног должны быть выровнены вертикально.
• Вытяните слабину из перекладины, поднимая грудь вверх, втягивая лопатки и задействуя широчайшие, втягивая перекладину в голень.
• Ваш позвоночник и голова должны быть сейчас в нейтральном положении и на протяжении всего движения.
• Ваше тело должно быть напряжено непосредственно перед началом движения.

2. Концентрическое движение

• Начинайте усилие с помощью движения, прижимая ступни к земле, как будто отталкивая штангу от пола.
• Сильно сожмите клеи и подколенные сухожилия, толкая бедра вперед.
• Сохраняйте сильную и ровную спину, не тяните руками или спиной, двигайтесь естественно, когда бедра разгибаются.
• Продолжайте вытягивать бедра вперед и поднимать штангу вверх, пока не встанете в вертикальное положение. Все время держите штангу у ног.
• Выдохните, когда вы достигнете максимума диапазона движений.

3. Средняя точка

• Жим ягодиц и квадрицепсов.
• Слегка потяните штангу наружу изометрически, чтобы зафиксировать широчайшие.
• Не выгибайтесь и не наклоняйтесь назад, тело должно быть вертикальным и напряженным.
• Сделайте паузу не более секунды перед тем, как снова опустить штангу.

4. Эксцентрическое повторение

• Отведите бедра назад.
• Не двигайтесь по позвоночнику, спина должна оставаться ровной и напряженной.
• Опускайте груз медленно, без резких движений или рывков.
• Продолжайте движение эксцентрикового компонента до тех пор, пока штанга не будет опираться на рейку

5. Повторите

• Сохраняйте натяжение, даже когда штанга опирается на страховщиков.
• Ваша спина должна оставаться напряженной и ровной.
• Не менять захваты.
• Сделайте резкий вдох непосредственно перед началом следующего повторения.

Распространенные ошибки при натяжении стойки при рывке

Ошибка	Решение
Прогиб в верхней части упражнения	Сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, квадрицепсов и ромбовидных мышц в верхней части упражнения, завершив упражнение сильным согнутым положением, а не выгибанием или откидыванием назад .
Тяга спиной и руками вместо использования силы через землю	Зафиксируйте руки на месте и втяните лопатки, сохраните напряжение в спине и сосредоточьтесь на разгибании бедер для перемещения веса.
Взгляд вниз на веса, вызывающий потерю осанки	Держите глаза прямо перед собой, взгляд вниз может привести к кифозу и плохой осанке.
Слишком широкие руки	Захват должен быть широким, но не настолько широким, чтобы это могло вызвать дискомфорт в запястье или подвергнуть мизинец риску защемления предохранителями.Если вы используете перекладину с накаткой IPF для пауэрлифтинга, используйте их как ориентир. Большинство людей с самого начала будут хорошо держать указательный или средний палец на кольце с накаткой. При желании вы можете попробовать пойти шире, после того как освоите упражнение.

Наконечники для захвата стойки

1. Всегда смотрите прямо перед собой, а не вниз или вверх.
2. Втяните лопатки, чтобы спина была сильной, и соедините ромбовидные кости.
3. Не забывайте поддерживать широчайшие мышцы в напряжении.Представьте, что вы тянете штангу на и , тяните штангу к себе. Убедитесь, что он всегда прижат к ногам.
4. Сосредоточьтесь на продвижении через пол ногами, чтобы поднять вес, а не на том, чтобы тянуть его спиной.
5. Вдохните непосредственно перед подъемом, затем выдохните через верх концентрической части.
6. Не выгибайте спину в верхней части подъемника. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в нейтральной, но напряженной позиции.
7. Опускайте груз на стойку контролируемым образом, не слишком медленно, но без резких или рывков.Дайте штанге осесть перед следующим повторением.

Подходит ли вам тяга для рулевой рейки Snatch Grip?

Тяга к стойке с захватом рывком — фантастический подъемник по нескольким причинам, и он может иметь множество преимуществ. Это отличное упражнение для наращивания силы в средней и верхней части спины, важной группе мышц как для эффективного вытягивания в таких упражнениях, как становая тяга и чистка, так и для балансировки жима.

Тяга на стойке рывковым хватом также является отличным упражнением для развития силы и скорости в силовой позиции рывка и завершающей силы в становой тяге.Частичный диапазон движений делает его идеальным для работы с более тяжелыми весами, используя меньший диапазон движений.

Не подходит для новичков. Новички должны сначала освоить основы тазобедренного шарнира и тяговых движений, чтобы заложить основу силы и техники.

Развивайте свою становую тягу с помощью тяги рывком — Elite FTS

Существует миллион вспомогательных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы развить свои слабые места в становой тяге и других основных упражнениях. (Примечание: я использую «помощь» как термин для второго или третьего многосуставного упражнения, а «вспомогательное средство» — как упражнение, которое выполняется для большего количества повторений позже во время тренировки.) Ключ в том, чтобы выбрать то, которое работает для вас и свою слабость и правильно выполнять упражнение. Я подписал и поделился программами с несколькими вариантами, в том числе:

• Потребление дефицита
• Тяги для блоков / матов
• Становая тяга напротив
• Доброе утро

Сегодня мы рассмотрим, как построить становую тягу с помощью тяги рывковым хватом.

Это отличный вспомогательный подъемник, если у вас слабая верхняя часть спины или эректоры.

• Вы пропускаете становую тягу при локауте из-за округления верхней части спины?
• Вы чрезмерно округляете поясницу при отрыве от пола больших нагрузок?
• Начинаете ли вы тянуть спиной, а не СТАБИЛИЗИРУЙТЕСЬ спиной?

Если вы сказали «да» на любой из этих вопросов, это может стать для вас золотым билетом.Хорошим преимуществом становой тяги рывковым хватом является то, что она делает вашу верхнюю часть спины сильнее и больше, а также ваши эректоры. Это переносится на ваши приседания и жим.

Установка

Становая тяга рывком не является традиционной становой тягой, и многие подсказки для нее противоречат традиционной тяге. Вот что заставляет его работать. Это другое. Ширина захвата — это первое, что нужно определить. Вы видите многих тяжелоатлетов с хватом до конца перекладины, но начинать лучше не с этого.Если вы новичок в этом подъемнике, будьте консервативны и опустите фундамент, прежде чем заходить слишком далеко. Я предлагаю вам взять себя в руки, как показано на фотографии ниже.

Поставьте руки в это положение, и ваша хватка будет такой ширины. Просто вытяните руки и держите руки на этом расстоянии. Вы всегда можете переместить их позже. Затем подумайте о положении стопы. Укладывайте суставы, как фишки для покера (костяной стек). Встаньте перед перекладиной, расположив лодыжки, колени и бедра на прямой линии, а пальцы ног должны быть развернуты примерно на 30 градусов.

Тогда возьми себя в руки. Это несколько отличий от обычной становой тяги. Здесь вы хотите сделать то, что называется группировкой на три лата. Согните трицепс, сведите широчайшие вместе и разверните локти. Как ты сводишь широчайшие вместе? Легкий. Сожмите лопатки вместе и вверх, пожав плечами вверх и немного назад. Держите эти трицепсы согнутыми.

В обычной становой тяге мы не разводим руками — мы тянем широчайшие вниз.
Рывочная рукоятка — наоборот.Это важный момент. Поднимите ловушки и держите трицепсы согнутыми, локти разведены в стороны.

Запуск подъемника

Теперь действительно странно. Убедитесь, что ваши плечи опережают штангу. В традиционной становой тяге мы хотим, чтобы плечи были над перекладиной. В рывке мы хотим, чтобы они были немного впереди. Если ваша гибкость позволяет, опускайте ягодицы ниже бедер. Если этого не произошло, потяните за блоки. Фактически, начните их с блоков и продвигайтесь к полу в течение нескольких недель.Семидюймовые блоки — хорошая высота для большинства начинающих. Колени должны быть впереди перекладины с положительным углом наклона голеней. Это отличается от обычной становой тяги, в которой мы ищем нейтральный угол голени, то есть почти прямой вверх и вниз, близкий к 90 градусам от пола.

Здесь колени слишком прямые.

Угол наклона колена лучше. Ловушка.

Для рывкового захвата колени должны быть немного впереди перекладины, а голени — на 10–20 градусов по направлению к пальцам ног.Это не точное число, это просто ориентир. Теперь вы почти готовы к работе. Прямо перед тем, как тянуть, снимите слабину со штанги и рук, поднимите ловушки как можно выше и потяните попу на волосок. Потом поднимите. Держите гриф полностью вверх. Держите спину в напряжении!

Это означает, что вам нужно держать плечи впереди перекладины, пока ваши ноги не станут почти прямыми. Закончите, полностью выпрямив ноги и тело. Быстро опустите и сбросьте.

Создайте свою становую тягу: подход и повторения

Это полностью зависит от вас или вашего тренера, но я считаю, что для построения становой тяги здесь лучше всего подходят подходы из трех подходов. Если вы делаете их в качестве третьего упражнения, перейдите, может быть, к восьми. Хорошая отправная точка — пять-шесть подходов по три. Это НЕ ТЯЖЕЛЫЕ тройки . Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это правильно, и держите вес там, где вы можете сохранять положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, очевидно, прибавляйте в весе.

Я почти никогда не использую ремни для чего-либо, и это может быть умно или действительно глупо, но я почти всегда использую ремни для захвата.Вы можете зацепить хват, если привык к нему, но поскольку мы используем его для построения нашей обычной тяги, я предлагаю ремни Spud Inc. Made in USA. Одной вещью для размышлений меньше. Ваш хват обычно будет ограничивающим фактором в этих упражнениях, и вы быстро наберете вес. Другое дело: есть некоторые дискуссии о том, почему в последнее время так трудно оправиться от становой тяги, и многие считают, что это связано с большой силой используемого хвата. Независимо от того, есть они или нет, используйте ремни.

На этой неделе все.Попробуйте в течение нескольких недель, если вы не делаете их, и улучшите становую тягу.

Делайте тяги за стойку для большей силы тяги и большей спины

Есть много способов сделать становую тягу — обычно, в стойке сумо, с использованием трапа, рывком, стоя на весовой плите или даже с использованием толстой перекладины. В зависимости от выбранного вами вида спорта, некоторые или все из этих вариаций могут иметь место в вашем тренировочном сплите. В этой статье мы рассмотрим тягу стойки.

Тяга со стойкой — это разновидность становой тяги, которая может увеличить общую силу тяги, нарастить больше мышц спины, укрепить бедра и научить новичков делать становую тягу. В этом руководстве по упражнениям на тягу со штангой мы обсудим:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео-руководство по вытяжке стойки

Хотите усовершенствовать тягу на стойке? Учитывая, что вы читаете это, мы предположим, что да. Что ж, вы не можете ничего лучше, чем посмотреть наше видео-руководство по подтягиванию на стойке с участием одной из лучших женщин-пауэрлифтеров (и становой тяги) на планете — Кимберли Уолфорд.

Как тянуть стойку

Вытягивание стойки обычно выполняется в силовой стойке (но также может быть снята с блоков или даже отбойных пластин весом 45 фунтов).Вы начинаете тягу примерно с высоты колен (немного ниже или выше колен), а затем тянете штангу до локаута. Этот уменьшенный диапазон движений (ROM) усиливает заднюю половину тяги. Это также отличный способ адаптироваться к более тяжелым нагрузкам — вы можете тянуть больше из-за уменьшенного ROM — и улучшить силу захвата. Вот как нужно тянуть стойку.

Шаг 1. Установите высоту стойки

Если точка вашего покоя ниже колена, установите высоту силовой рамы чуть ниже колена.Если ваша точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на одной линии с нижней частью квадрицепса.

Форма Наконечник : При вытягивании стойки увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

Шаг 2 — Затяните и поднимите

Примите ваш обычный хват и стойку в становой тяге. Подтяните спину, а затем подтяните штангу к корпусу широчайшими. Сделайте глубокий вдох в живот, чтобы взять себя в руки, и возьмитесь ногами за пол, слегка повернув пальцы ног наружу.Теперь проведите ступнями через пол и подтолкните бедра вперед, чтобы подтянуть штангу от колен до уровня бедер. Ваши бедра должны быть полностью заблокированы.

Форма Наконечник : Держась за пол ступнями, не нужно сильно сгибать колени наружу. Представьте, что стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его пополам ногами. Поворачивайте их наружу до тех пор, пока не почувствуете зацепление подколенных сухожилий и ягодиц.

Шаг 3 — Держись и держись

После того, как вы поставили спину и сильно разогнули бедра, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху.Это важно для улучшения силы захвата, позволяя организму привыкнуть к более тяжелым нагрузкам.

Форма Совет: Если ваша цель — улучшить хват, не используйте подъемные ремни и удерживайте вес в течение нескольких секунд или как можно дольше на вершине движения.

Преимущества Rack Pull

Ниже приведены четыре преимущества добавления тяги со штангой в вашу тренировочную программу.

Повышенное усилие на разрыв

Если вы хотите улучшить свою традиционную становую тягу, тяга со стойкой заслуживает места в вашей программе.Более высокая начальная точка позволяет тренирующемуся поднимать больший вес и оттачивать блокирующую часть становой тяги. Эта улучшенная блокировка, которая происходит за счет более сильного толчка бедра, будет перенесена в вашу стандартную становую тягу.

У вас также будет лучший захват при работе с более тяжелыми грузами (при условии, что вы не используете ремни), и вы адаптируетесь к неврологии, чтобы поднимать больший вес. Ваша центральная нервная система (ЦНС) — это внутренняя сеть, которая соединяет ваш мозг с мышцами. Ваше тело не может делать то, чего не знает, поэтому, работая с более тяжелым весом, ваша ЦНС действительно узнает, что оно способно на это.Конечно, вам нужно обладать механическими навыками и силой, чтобы поднимать вес, но демонстрация вашей ЦНС вашей способности — хороший первый шаг к тому, чтобы тянуть больше веса.

Снижение нагрузки на поясницу

Поднятое положение тяги стойки означает, что вы тянете из более вертикального положения. Это легче для поясницы. В то время как нагрузка на нижнюю часть спины необходима для развития более сильной спины, становой тяги, приседаний и работоспособности, тяга стойки иногда используется для уменьшения объема тренировки и / или ограничения нагрузки на нижнюю часть спины.Это также лучший выбор, чем стандартная становая тяга для лифтеров с историей травм спины (при условии, что их врач разрешил им делать становую тягу).

Трапеция и обратная разработка

Частичный диапазон движений и повышенная нагрузка делают тягу стойки отличным упражнением для мышц верхней части спины. Это может быть ключевым моментом для атлетов, которым не хватает размера и силы или которые ищут эстетическую привлекательность более крупных и полных трапеций.

Прочность захвата

Тяга со стойки — отличное упражнение для увеличения силы захвата, поскольку оно позволяет лифтеру поднимать больше веса из этого частичного диапазона движений.Увеличение силы хвата атлета может улучшить неврологическую активность и готовность к тяжелым подъемам, а также помочь им держать спину заблокированной во время становой тяги.

Мышцы, прорабатываемые тягой за стойку

Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые во время тяги со стойкой.

Ягодицы

Тяга со стойкой в ​​большей степени нацелена на ягодицы (бедра) из-за ограниченного диапазона движений в становой тяге и большой нагрузки, которую можно использовать.Ограничение диапазона движений сводит к минимуму степень поражения поясницы и подколенного сухожилия и больше внимания уделяется ягодицам, чтобы обеспечить достаточную силу для разгибания бедра.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, хотя и не полностью задействованы в движении, по-прежнему задействованы и их можно тренировать в зависимости от глубины, с которой происходит тяга стойки. Вообще говоря, чем ниже начальная высота, тем больше должно происходить разгибание и сгибание подколенного сухожилия.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы слегка задействованы и используются для полной фиксации коленей.Хотя степень сгибания колена в этом движении ограничена, тяги в стойке с меньшей глубины могут задействовать четырехглавую мышцу, особенно если бедра во время тяги остаются низко.

vishstudio / Shutterstock

Erector Spinae (нижняя часть спины)

Подобно становой тяге сумо и становой тяге с трапом, уменьшенный диапазон движений приводит к меньшему сгибанию бедра, необходимому для тяги. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу и уменьшите нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Трапеции и мышцы спины

Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины работают, чтобы поддерживать правильное напряжение в спине. Способность загружать тягу со стойкой очень тяжелым весом также может помочь перегрузить верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы и стимулировать рост новых мышц.

Кому следует тянуть стойку?

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из тяги в стойке и почему.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют тягу со стойкой для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы ягодиц, спины и трапеций, а также улучшения спортивных результатов.

• Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи : Тяга стойки может использоваться для увеличения общей силы тяги, развития более сильных трапециевидных мышц и мышц спины, укрепления задней цепи и увеличения силы захвата. Кроме того, тяга стойки может увеличить силу локаутов у атлетов, у которых проблемы выше колена. Наконец, вытягивание стойки можно запрограммировать для поддержания объемов вытягивания в периоды, когда управление стрессом в пояснице и / или восстановление являются ключевыми.

• Тяжелоатлеты : В олимпийской тяжелой атлетике тяги в стойке часто называют тягами блока.По сути, это одно и то же. Лифтеры будут выполнять тяги блоков с разной высоты, чтобы увеличить силу и скорость на определенных участках тяги. Это может помочь лифтерам, которым не хватает взрывной силы во втором подтягивании, у которых есть проблемы с позиционированием от пола или которые просто хотят усилить тяги, не обгоняя нижнюю часть спины.

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом и спортом

Тяга стойки может использоваться для многих из тех же целей, что и выше.Тем не менее, спортсмены, занимающиеся фитнесом, также могут получить аналогичные преимущества тяги в стойке, выполняя тяжелые фермерские переноски или прогулки на корточках.

У большинства атлетов формального спорта тяга со штангой может иногда увеличивать общую силу и мышечную массу. Тем не менее, большинству спортсменов будет полезно выполнять самый полный диапазон движений, таких как обычная тяга, тяга сумо или трэп-штанга.

Население в целом

Тяга со штангой

может использоваться для увеличения мышечной гипертрофии, увеличения основной силы тяги и в качестве обучающего упражнения для становой тяги.Атлетам, стремящимся увеличить силу верхней части спины, развитие ягодичных мышц и / или улучшить диапазон движений, будет полезно тянуть со стойкой.

Наборы тяги, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности). Примечание: приведенные ниже инструкции представляют собой общие рекомендации по программированию. Не стесняйтесь изменять эти числа по своему усмотрению.

Для улучшения техники

Тяга со штангой может быть использована для развития у атлета базовых знаний о движении становой тяги и может быть увеличена до снижения высоты тяги до тех пор, пока штанга не окажется на полу.Это следует делать с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить должный контроль и координацию. Начните с выполнения трех-четырех подходов по четыре-шесть повторений с легкими и умеренными нагрузками, в контролируемом темпе, отдыхая по мере необходимости.

Для наращивания мышц

Тренировка тяги стойки для гипертрофии мышц должна включать в себя объем от умеренного до большого с нагрузкой от умеренного до высокого. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой, ИЛИ от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками почти до отказа.Продолжительность отдыха 45-90 секунд с.

Чтобы набрать силу

Тяги на стойке можно запрограммировать аналогично большинству вариантов становой тяги. Для силы p выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

Варианты тяги стойки

Ниже представлены четыре варианта тяги со стойкой, которые вы можете запрограммировать, чтобы ваши тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Тяга реверсивной ленты

Тяга с реверсивной лентой перегрузит тягу стойки и позволит лифтеру повысить уверенность, силу захвата и привыкнуть к еще большему весу.В этой установке ленты сопротивления растягиваются максимально в начале подъема (закреплены на верхней опоре), чтобы помочь лифтеру перемещать груз вверх. По мере того, как лифтер получает большее ускорение в тяге, ленты уменьшают количество помощи, чтобы вынудить лифтера увеличить скорость создания силы в верхней половине тяги.

Тяги стойки с допустимым сопротивлением

Как и другие упражнения в становой тяге, тяга стойки может быть нагружена цепями и / или против эластичных лент.Приспосабливание к сопротивлению увеличит выработку силы, необходимой на протяжении всего подъема, так что лифтер набирает силу вне стойки и во всем диапазоне движений. Это ключ к увеличению набора двигательных единиц, скорости наращивания мышечной массы и улучшения силы в определенных «мертвых точках».

Тяги для стойки бара для жира

Тяга на толстой штанге или осевой штанге в стойке выполняется так же, как и в приведенной выше тяге со штангой, но со штангой или захватами, которые увеличивают толщину (диаметр) штанги.Использование толстой перекладины бросает вызов силе хвата в тяге. Кроме того, осевые штанги более жесткие, чем стандартные штанги для становой тяги, поэтому штанга не провисает и не изгибается.

Изометрическая тяга для стойки

Изометрическая тяга стойки может выполняться внутри силовой стойки, в которой атлет устанавливает штангу под парой предохранительных стопоров. Атлет с максимальной силой втягивает пустую штангу в кегли. Произойдут изометрические сокращения, которые могут помочь увеличить силу в определенной точке тяготения, помочь лифтеру научиться «измельчать» и даже улучшить набор двигательных функций и работу мышц в определенных точках тяги.

Альтернативные варианты вытягивания стойки

Ниже представлены две альтернативы тяги со стойкой, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения общей силы тяги, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — альтернатива тяге со штангой из-за ограниченного диапазона движений (по сравнению с обычной тягой) и его зависимости от силы локаута. Оба движения также можно использовать для сверхмаксимальной нагрузки атлета, чтобы ускорить неврологическое развитие и задействовать мышцы.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо похожа на тягу со стойкой в ​​том смысле, что у атлета короткий диапазон движений для становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой. Как в становой тяге сумо, так и в тяге со стойкой, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины также подвергаются большой нагрузке. Наконец, и становая тяга сумо, и тяга стойки могут использоваться с атлетами, у которых могут быть ограничения движения и / или силы, являющиеся основанием становой тяги.

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я выполнять тягу со штангой выше или ниже колена?

Вы можете выполнять тяги со стойки практически из любого места, однако большую часть времени тяги со стойки выполняются от уровня чуть ниже колена до середины голени.Тем не менее, это может быть индивидуализировано на основе проблемных моментов или технических соображений.

Тяга стойки плохо сказывается на моей пояснице?

Если у вас травма нижней части спины, дополнительные тяги и любые подъемы должны быть предварительно согласованы с врачом. Если вам разрешено поднимать вес и вы хотите вернуться к тяге с пола, использование тяги со стойкой с постепенно снижающейся высотой тяги может быть хорошим способом улучшить силу спины, ягодиц и подколенных сухожилий, а также улучшить технику тяги.

Могу ли я тренироваться слишком тяжело во время тяги в стойке?

Да, как и все остальное, вы можете поднимать слишком тяжелые веса, особенно если ваша форма ухудшается при этом. Слишком часто люди используют тягу со стойкой как способ поднять как можно более тяжелый вес, что может привести к перегрузке тела и добавить слишком много тренировочного напряжения, особенно если они также выполняют становую тягу и другие упражнения для спины. Тем не менее, вы можете использовать их с тяжелыми грузами, часто более тяжелыми, чем ваша становая тяга, для увеличения силы и мышечной массы.Обязательно ознакомьтесь с приведенными выше рекомендациями.

Становая тяга рывком и хватом | Роберт Сантана и Марк Риппето

Одна из распространенных ошибок, которые мы видим в
приседания — это сгибание грудного отдела позвоночника из отверстия. По факту.
В Active Hip 2.0 Рип заявил: «Недавно я обратил на это внимание.
что относительно высокий процент людей, намного больше, чем у меня
ранее думал, понятия не имею, что, черт возьми, у них поясница
делать в любой момент времени.«Как новичок в тренере по штанге, я усмехнулся
впервые прочитал это. Однако по мере того, как я развивался как тренер,
обратил на себя внимание, что большинство людей понятия не имеют, какого черта
их всю спину , от шеи до задницы, делает в любой момент
время. Я также обратил внимание на то, что эффективный контроль
trapezius способствует разгибанию позвоночника почти на
весь позвоночник, так как трапеции проходят через большую часть спины
и они делают это во всех основных подъемниках .

Разгибание позвоночника имеет решающее значение для
правильное выполнение каждого упражнения со штангой и большинства видов деятельности
повседневной жизни. Обучение разгибанию позвоночника с помощью команды «грудь вверх»
для большинства начинающих лифтеров достаточно, чтобы выпрямить спину в
разумная позиция. Подтягивания укрепляют широчайшие и нижнюю.
trapezius »и дополнить 5 подъемов штанги в программе« Новичок ».
Линейная прогрессия. Затем наступает тот переход, когда новичок
начинает поднимать действительно тяжелые грузы, и традиционные сигналы и
базовых упражнений может быть недостаточно для устранения утечки энергии в
спина.Гриф начинает перекатывать шею атлета при приседании, или
выстреливает вперед в прессе, или локти вспыхивают в
«Опасная зона» в жиме лежа.

Часто слышно, как пауэрлифтеры говорят
о сокращении широчайших мышц, а также о том, чтобы дать другим атлетам команду выполнять
тем же. Лат берут начало в Т7 и доходят до S1, таким образом играя
роль в разгибании поясницы. Однако исключительный упор на лат.
игнорирует область спины между T1-T12, где утечки мощности
часто наблюдается.Трапеция идет от основания черепа,
вниз по шейным эректорам и до Т12. «Верхние ловушки»
приподнять лопатку (т.е. пожать плечами), «средние ловушки» втянуты
лопатка (например, ряды, обратные мухи) и «нижние ловушки»
вдавить лопатку. Таким образом, это изометрическое действие
средние / нижние ловушки и грудные эректоры, которые способствуют
поддержание грудного разгибания.

Становая тяга тренирует трапецию
изометрически, со средней и нижней ловушками, расширяющими грудной
позвоночник.Расширение хватки для выполнения становой тяги рывком и хватом
удлиняет моментную руку между перекладиной и бедром, создавая
более горизонтальный задний угол. Гораздо более широкая ручка создает эффект
руки намного короче, что увеличивает диапазон движений в верхней части
тяга — дефицитная становая тяга, выполняемая стоя на блоке,
расширяет нижний диапазон движения. Поскольку угол наклона спинки много
более горизонтальное, большее внешнее вращение бедренной кости / отведение колена
требуется, дополнительно задействуя приводящие мышцы.Расширенный ассортимент
движение заставляет спину работать усерднее, чтобы сохранить изометрию
расширение требуется для более длительного тяги. Широкая хватка приводит к
задние дельтовидные мышцы, внешние ротаторы и ретракторы лопатки для работы
сложнее стабилизировать положение плеча.

Как и в становой тяге, эффективная блокировка
становая тяга рывком требует вытянутого позвоночника. Позвоночник
выпрямители не могут эффективно разгибать согнутый позвоночник, когда нагрузка
достаточно тяжелый.Проблемы с блокировкой возникают при меньшем весе на
становая тяга рывковым хватом, чем в становой тяге, потому что рывок
сцепление делает подъем значительно труднее и с большей вероятностью покажет
грудное сгибание. Штанга должна продвигаться вверх по ногам и в
бедра, что требует большей подвижности позвоночника
монтажники для стабилизации. Это вынуждает атлета откидываться назад.
расширение до того, как оно станет действительно тяжелым.

Самое главное угол атаки
между перекладиной и руками, и более горизонтальные руки от
широкий хват, снижает эффективность захвата и тяги.Угол
между стержнем и пальцами эффективно удаляет последние два пальца из
хват, и увеличивает давление на большой, указательный и средний
пальцами — особенно если используется крючок. Из-за ширины
захвата и, как следствие, более горизонтальный задний угол,
живот и бедра, хватать хваткой неудобно
и склонен к торопливости.

Даже с ремнями (которые требуют времени, чтобы
на этой ширине), отрывать штангу от пола широким хватом
сложнее из-за наличия длинной руки между плечом и
рука, созданная углом руки.Чтобы визуализировать это, представьте, что вы делаете
руки параллельно штанге и пытаются оторвать ее от земли.
Моментальная сила, а не растяжение, является доминирующим фактором — нагрузка
пытаясь вытянуть руки в напряжении, как будто это закрыто
становая тяга с вертикальными руками и натяжение, которое на самом деле
отрывает штангу от пола в непригодном для применения положении
эффективно.

И именно эта длинная рука
заставляет трапеции работать тяжелее в становой тяге рывком.Они вместе
ромбовидными, очень сильно борются с лопаточными
затягивание / похищение / вытягивание / как вы хотите это назвать
это больше горизонтальный угол. Другими словами, в начале тяги
натяжение направлено более параллельно штанге и менее параллельно
вектор гравитации, и ловушки загружаются иначе, чем
становая тяга нагружает их.

Все эти факторы делают рывок
становая тяга тяжелее с меньшими весами — определение хорошего
вспомогательное упражнение.Спина атлета становится сильнее, кинестетик
повышается осознание сгибания грудного отдела, перекат штанги при приседании
практически исчезает, штанга на прессе убирается, локтевые блики
очищает жим лежа и, что наиболее очевидно, становую тягу
механика улучшается.

Прогресс в обучении
Становая тяга рывковым хватом можно найти в разделе Начальная сила: Базовая
Тренировка со штангой, 3-е издание, , так что я ограничусь общими
соображения программирования.Как уже говорилось, их следует использовать для
атлет среднего уровня или, самое раннее, продвинутый новичок, который
тянуть тяжелую атлетику один раз в неделю по окончании линейной
прогрессия. Подъем можно и нужно выполнять с тяжелыми весами.
после того, как лифтер выучил движение и развил его
соответственно. Другими словами, не делайте «4-недельное накопление
блок », заканчивающийся чуть выше разогревающего веса. Испытывая
«Без всякой ерунды» сложный рывок имеет решающее значение для того, чтобы пожинать плоды
преимущества этого подъемника.Что касается тренировок, рекомендую
Начните с 2-3 подходов по 5 повторений в качестве «средней» дневной тяги. Итак, образец
Программа Heavy / Light / Medium может выглядеть следующим образом:

• Тренировка A: становая тяга @ 1 x 5
• Тренировка B: Power Cleans @ 5 x 3
• Тренировка C: становая тяга рывком-хватом @ 2 x 5

выполнять становую тягу рывковым хватом по 5 повторений с ~ 70-80% от того, что
он может делать становую тягу 5 раз, в зависимости от абсолютной силы.У парня, тянущего 700 фунтов, будет другой предел, чем у
парень тянет 400 фунтов. Мой совет — начинать с легкого, как если бы
вводить любой новый подъемник, но не робейте и продвигайте его до
как можно скорее установить достаточно сложный вес. Один из
наиболее частыми ошибками, совершаемыми при выполнении вспомогательных упражнений, в общем случае являются
отсутствие перехода в тяжелые веса. Эти лифты нужны, чтобы помочь
другие упражнения, а не для разминки. Будь ответственным, но сделай
Они тяжелые.

Становая тяга рывковым хватом может быть
выполняются с силовой штангой или олимпийской штангой по тяжелой атлетике, в зависимости от
по личным предпочтениям. Поскольку я пурист, я склонен
атлеты используют олимпийскую штангу для тяжелой атлетики, поскольку это традиционно
прописан как вспомогательное упражнение в олимпийской тяжелой атлетике. В
немного меньший диаметр штанги снижает нагрузку на запястья и
гладкий центр (или мягкая накатка в центре) снижает трение между
бар и шорты.Помните, что из-за ширины захвата верхняя часть
диапазон движений приводит к блокировке перекладины над лобком и
ниже передней верхней подвздошной ости (ASIS), прямо у вас на коленях.
Ремни необходимы для них, если вы хотите поднимать действительно тяжелые
веса, поэтому убедитесь, что они у вас есть. Захват — это не то
сосредоточиться, поэтому вы не «обманываете», используя ремни, скорее, вы
удерживая акцент лифта там, где он должен быть: на
назад.

Сильная спина — залог жизни
под стойкой.Если вы застряли, тяга рывковым хватом
может быть лекарством, которое вы ищете. Как и большинство вещей, ты просто будешь
нужно попробовать и посмотреть, применимо ли это к вашей ситуации.

---

Обсудить в форуме

тяговых усилий: почему они лучшие друзья прирожденного лифтера

Что такое тяги в стойке?

Вытягивание стойки — одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять во время тренировки. Как следует из названия, вы снимаете стойку для приседаний.Это самое простое комплексное упражнение с нагрузкой, и оно должно входить в вашу тренировку не реже одного раза в неделю, если вы хотите улучшить спину и становую тягу.

Три варианта и способы их выполнения

Есть 3 варианта тяги стойки, у вас ниже колена — когда штифты стойки устанавливаются ниже колена (ужас шока), чуть выше колена, а затем снова на одну позицию выше него. Самый простой из этих вариантов для нагрузки — это самое дальнее положение выше колена, однако это не принесет вам наибольшей пользы и в основном просто проработает вашу силу хвата.

На мой взгляд, лучший вариант — это положение ниже колена, так как оно лучше всего имитирует становую тягу, и поэтому именно на этот вариант я буду ссылаться в этой статье. Вы можете увидеть, как правильно выполнять тягу стойки ниже.

Если вы хотите еще больше увеличить диапазон движений, вы можете использовать рывковый захват для подъема, который снова имитирует диапазон движений становой тяги, позволяя при этом увеличивать нагрузку на вес. Если вы хотите использовать захват для тяги стойки, вы также можете увидеть, как это сделать, ниже.

Почему они хороши для натурального лифтера?

Огромное напряжение ловушки

Тяга на стойке создает огромную нагрузку на трапеции — даже больше, чем становая тяга и пожимание плечами. Мышцы-ловушки, как известно, трудно вырастить, поэтому возможность перегрузить их таким весом, который предлагает тяга на стойке, делает выполнение этого упражнения легкой задачей.

Общеизвестно, что атлеты, использующие стероиды, имеют тенденцию к образованию огромных ловушек, верхней части спины и плеч из-за того, как стероиды взаимодействуют с рецепторами андрогенов в этих областях.Создавая ловушки, он может полностью преобразовать ваш естественный образ и сделать вас намного больше в одежде, что является бонусом.

Толстая спина

Слишком большая нагрузка на спину может вызвать только массивную гипертрофию. Это упражнение предназначено не только для наращивания меньших частей тела и поддержки подъемов, оно поможет построить большую, толстую и широкую спину. Я использую это вместе с подтягиваниями с отягощением и стандартной становой тягой, и моя спина, безусловно, является моей самой сильной стороной.Нет необходимости в длинных опусканиях и изобоковых рядах кабелей на 90-дюймовом инверсии на вершине единорога во время езды в тумане Авалона.

Помогает в блокирующей части становой тяги

Тяга со стойки имитирует верхнюю часть становой тяги, что означает, что сила тяги и взрывная сила, которые вы получаете от тяги со стойки, имеют качества, которые можно перенести на вашу обычную становую тягу.

Если вы боретесь с , блокируя становую тягу наверху, практика тяги со стойкой позволяет вам добавить огромное количество объема и перегрузки к этой точке преткновения без необходимости выполнять слишком много утомительных тяговых движений, которые могут помешать вашему общему восстановлению.

Меньше стресса всего тела

Тяга стойки создает меньшую общую нагрузку на тело, а это означает, что вы можете выполнять ее с некоторым значительным объемом и не поджаривать центральную нервную систему. Я делаю 5 подходов по 5 упражнений на тягу со штангой один раз в неделю в день, отдельный от становой тяги.

Это позволяет прилично восстанавливаться и означает, что вы выполняете аналогичные движения дважды в неделю, что оптимально для увеличения силы и мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Повышает эго

Это своего рода шутка, но тяга к стойке действительно может поднять вашу уверенность .Осознание того, что вы можете держать в руках гораздо больший вес, чем когда-либо прежде, формирует менталитет, который становится пуленепробиваемым для неуверенности в себе. Когда вы вытащили 200 кг из стойки, тяга на 160 кг будет гораздо менее сложной задачей, чем попытка выполнить этот вес в первый раз, даже не почувствовав его в руках.

Говоря анекдотично, как только я начал включать тяги со стойки в свой режим, моя становая тяга взлетела вверх — и я думаю, это произошло потому, что я знал, что могу поднять, заблокировать и удержать гораздо больший вес, чем мне было поручено поднимать с пола.

Если тебя не убедили пойти в спортзал и сразу начать тянуть штангу, то я не знаю, что еще я могу сделать для тебя, сынок. Дайте им возможность хотя бы 3 месяца и наблюдайте, как ваша становая тяга, трапеции и верхняя часть спины взорвутся.

Ваше полное руководство по становой тяге — Boss Barbell Club

После того, как лифтер изучил основы становой тяги и начал испытывать захватывающий набор силы и массы, который можно получить с помощью обычных тяжелых тяговых движений, возникает логичный вопрос: как ты больше поднимаешь? Никакого секрета.На самом деле, чтобы стать лучше в становой тяге, нужно решить две основные задачи: силу и технику. Оба одинаково важны.

Чтобы сделать эти два слова более значимыми и предоставить некоторый столь необходимый контекст, давайте посмотрим, что происходит во время типичной становой тяги. Для меня становая тяга состоит из трех фаз. Каждый устанавливает то, что будет после него, поэтому относитесь ко всем как к одинаково важным.

УСТАНОВКА ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО ПОДЪЕМА, ФАЗА 1 И НАПРЯЖЕНИЕ

В видео я рассказываю об основах настройки, в том числе о том, как удержать штангу от слишком большого или слишком близкого расстояния — да, есть такое понятие, как слишком близкое — твои голени.

Перед тем, как начать подъем, поставьте ноги, возьмитесь за перекладину и создайте натяжение против нее. Когда ваше тело встало на место, сделайте вдох, задержите дыхание, напрягая пресс, и начните создавать напряжение — сначала с помощью мышц верхней части спины, а затем и нижней, как если бы вы собирались грести. Чем больше напряжения вы можете создать во всем теле до того, как штанга оторвется от пола, тем больше вы можете ожидать, что штанга оторвется от пола.

Я рекомендую тянуться к перекладине спиной, чтобы создать максимальное напряжение во всем теле.Это то, что на самом деле имеют в виду лифтеры, когда говорят: «Уберите слабину из штанги». Это позволяет вам занять лучшую позицию при первом рывке.

Тяга спиной может звучать как то, чего вы не хотите делать во время становой тяги. Но правда в том, что становая тяга с согнутой спинкой, которую мы все видели, является результатом того, что люди сначала толкаются ногами. Их бедра приподнимаются, а спина выполняет слишком большую часть работы.

Самое важное, когда вы собираетесь подняться, — это сначала напрячь спину, поэтому вы тянете штангу до того, как двигаете ногами.Затем загрузите ноги, чтобы выполнить работу.

СТОЙКА ФАЗА 2 ПЕРВАЯ ТЯГА

«Первая тяга» начинается, когда вы впервые начинаете отрывать вес от пола, и длится до тех пор, пока перекладина не окажется на верхней части ваших голеней. На этом этапе вы должны стабилизировать позвоночник, создавая восходящее ускорение за счет толчка ног.

Поскольку гриф по-прежнему должен проходить перед вашими коленями, вы ограничены в том, что могут сделать ваши ноги, тем, насколько устойчив ваш позвоночник.Во время этой фазы позвоночник фактически испытывает изометрическую, а затем эксцентрическую нагрузку.

Вот что я имею в виду: несмотря на то, что ноги создают восходящий импульс при подъеме, ваш позвоночник борется за то, чтобы оставаться в этом положении, и, по мере увеличения веса, обеспечивая максимальное напряжение при сгибании вперед. Эта концепция изометрической и эксцентрической нагрузки действительно важна, когда я работаю со студентом, пытаясь устранить проблемы с плохой стартовой силой и техникой. Не ошибитесь — это отличается от типа силы спины, необходимой во время заключительной фазы подъема.

СТОЙКАЯ ТЯГА, ФАЗА 3 ВТОРОЙ ТЯНГ

«Вторая тяга» начинается, когда штанга начинает проходить через верхнюю часть ваших голеней, и заканчивается, когда вы завершаете локаут и стоите ровно с весом. С технической точки зрения, эта фаза начинается, когда вы переключаетесь с эксцентрической нагрузки на спину (сгибание позвоночника) на концентрическую нагрузку. Другими словами, как только позвоночник стабилизируется, второе вытягивание — это процесс его повторного вытягивания.

На этом этапе ноги создают толчок, а спина втягивает.Вы используете всю их силу и силу воли, чтобы противостоять весу всем телом. Но опять же, здесь важно то, что это фаза, во время которой позвоночник расширяется. Создание такой силы отличается от того, что нужно для первого рывка.

Итак, как его создать? Разумеется, могут помочь вспомогательные упражнения, и я приведу вам свои любимые ниже. Но, по моему опыту, ответ еще проще.

СИЛА ПАУЗЫ

Лучший способ, который я нашел для тренировки техники, чтобы атлет был в основном здоров во всех трех фазах упражнения, — это сосредоточиться на статических удержаниях или паузах на всех переходах между фазами.

Это в основном означает паузу со штангой либо в дюйме от пола, а затем ускорение вверх, либо паузу в верхней части голени, а затем ускорение вверх (не тренируйтесь и то, и другое одновременно). Если вы можете удерживать эти положения под нагрузкой и поддерживать стабильность позвоночника и балансировать на средней части стопы, тогда вы сможете оптимально генерировать силу и, следовательно, ускорять штангу из этого положения.

Идея баланса повторяется. В момент паузы вы должны почувствовать равновесие.Если вы чувствуете, что потеряли равновесие, вы сможете использовать это, чтобы выяснить, какие проблемы у вас есть.

Почему это так важно? Если во время становой тяги выйти из правильного положения, вы не сможете создать максимальную силу. Вместо этого вы будете полагаться на импульс, уже имеющийся у штанги для выполнения подъема. Опытный лифтер всегда находится в оптимальном положении для максимальной выработки силы. Опытный атлет постоянно пытается разогнать штангу.

УСКОРЕНИЕ ДО БЛОКИРОВКИ

Идея удержания ускорения штанги крайне важна.Я не могу этого не подчеркнуть.

Но, для ясности, ускорение отличается от скорости штанги, а именно от того, насколько быстро штанга движется. Ускорение — это то, насколько быстро штанга набирает скорость. Если оторвать штангу от пола, она быстро разгонится до высокой скорости. Но если штанга замедляется из-за того, что вы забыли оставаться в достаточно сильной позиции, штанга замедлится. Ага, это плохо.

Не вдаваясь в фантазии и научности, вывод прост: вы хотите, чтобы штанга оторвалась от пола и пролетела мимо колен.Опять же, эти позиции отмечают переходы между тремя фазами становой тяги, которые я описал выше. Вот почему я рекомендую лифтерам практиковаться в остановках и ускорении из этих положений.

Это самый простой способ исправить вашу становую тягу, и точка. Если вы выполняете работу и сосредотачиваетесь на ускорении штанги мимо колен и на локауте, ваша техника будет готова выдержать самые тяжелые подходы.

ИСПРАВЛЕНИЕ СЛАБОГО СТАРТА

Работа с паузами во многом поможет залатать дыры, которые мешают вам выполнять более тяжелую становую тягу.Но некоторые другие работы по стратегической помощи также помогут. Вот и другие мои любимые.

БЛОКИРОВКИ

Они повышают жесткость туловища, позволяя передавать большую мощность от ног. Используйте 4-дюймовые блоки для сумо и 6-дюймовые блоки для обычных. Хотя блок-тяги хорошо подходят для обоих стилей, я действительно сильно подчеркиваю их для бойцов сумо. В основном придерживайтесь подходов по 3-5 повторений.

ПРИСЕДАНИЕ

Ноги создают ускорение вверх. Мне нравятся приседания со штангой для тяги сумо и приседания со штангой на спине для обычных лифтеров.Приседания со штангой также отлично подходят для построения становой тяги.

СТАЯ ТЯГА

Если вы обычно тренируетесь на грифе для тяги или на грифе с большим количеством хлыста, попробуйте тянуть с обычной силовой грифом. Меньше «податливости» от пола сделает вас намного сильнее и даст вам на тонну больше ускорения, когда вы вернетесь к обычной тяге со штангой.

ИСПРАВЛЕНИЕ СЛАБОЙ БЛОКИРОВКИ

ДЕФИЦИТ СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ

Здесь вы делаете становую тягу, стоя на небольшом ящике или коврике.Для обычных пуллеров это действительно идеальное упражнение, к которому все стремятся. Этот подъем поможет вам лучше закончить подъем, потому что вы начинаете дальше от локаута и находитесь в более трудном положении для подъема — и это ключ. Пуллеры сумо также должны выполнять эти обычные упражнения, чтобы ударить по спине там, где сумо не попадает.

Большинство людей могут использовать коробки размером от 2 до 4 дюймов. Это упражнение заставляет тянущие мышцы спины, ягодиц и бедер находиться под напряжением на более длительное время, с большим диапазоном движений и учит вас, как немного согнуть верхнюю часть спины, чтобы добраться до перекладины.Это единственное упражнение позволит вам значительно увеличить силу.

РЯДЫ

Тяги всех типов необходимы для создания силы верхней части спины, необходимой атлету для тяги с большими весами. Они также особенно полезны при локауте. Убедитесь, что движение включает в себя большую растяжку широчайших и трапеций, чтобы получить оптимальный перенос на вашу становую тягу.

СТАЯ ТЯГА НА ЖЕСТКИХ НОГАХ

Становая тяга с жесткими ногами — это, по сути, гиперэкстензия бедняков. Становая тяга с жесткими ногами строит спину и подколенные сухожилия без помощи толчка ног.Это означает, что вам нужно использовать более легкие веса. Я предпочитаю начинать с 10 подходов, когда я далек от соревнований, а затем переключаюсь на подходы по 8 и, в конечном итоге, 6, чтобы справиться с более тяжелыми весами. Я предпочитаю не делать меньшее количество повторений, чем это, чтобы форма оставалась неизменной.

РЕШИТЬ ДРУГУЮ ПРОБЛЕМУ СВОЕЙ БЛОКИРОВКОЙ

Эта проблема касается спортсменов-сумоистов. Большинство людей, когда они начинают учиться становой тяге сумо и начинают привыкать использовать бедра, обнаруживают, что они могут тянуть намного больше веса с пола.Так что есть тенденция идти намного шире и использовать более узкую рукоятку. Это облегчает старт и позволяет им перемещать большой вес. Однако — и это может не быть проблемой какое-то время — они в конечном итоге начинают бороться с локаутом, когда веса становятся тяжелыми.