Пятница, 21 июня

Растяжка для продвинутых: Развитие активной гибкости. Растяжка для продвинутых. | Растяжка 🔷Шпагат🔷 Здоровье

Онлайн-марафон по растяжке для продвинутых с Ольгой Кутузовой

Этот марафон для ТЕБЯ !

Если ты хочешь вертикальный шпагат

Если у тебя однообразные тренировки и хочется чего-то нового

Если ты хочешь без труда удерживать ногу в любом положении

Даже если ты еще не достигла пассивного шпагата, то этот марафон поможет тебе увеличить амплитуду

Если ты тренер и тебе не хватает материала для работы

30 дней интенсивной работы

Мягкие эффективные тренировки

От 45 до 60 минут твоего времени

Все тренировки будут записаны в igtv

Длительность марафона 30 дней

Доступ 41 день

Это УДОБНО!

  • Не нужно пересматривать, чтоб понять технику

  • Можно нажать на паузу или промотать

  • Можно смотреть на компьютере или на большом экране

  • Каждая тренировка с объяснением каждого нюанса. У тебя не останется вопросов.

Регистрация с 10.09

Старт 25.09

При регистрации до 20.09 Цена: 2.500₽

При регистрации после 20.09 Цена: 3.000₽

А теперь о приятном…

Среди всех участников, кто выполнит домашние задания и пришлёт их вовремя, я разыграю 5 призов рандомным способом

1. Первый победитель получит бонус на карту в размере 2000 руб

2. Второй победитель сможет выбрать любой из моих проектов

3. Разыграем 2 месячных абонемента на онлайн тренировки

4. Участие в следующем марафоне бесплатно

Инструктор по растяжке.Продвинутый уровень

  • Авторская программа, разработанная опытными преподавателями.
  • Удобный график и план обучения.
  • Теория он-лайн + отработка практики в студии!
  • Наши преподаватели строго следят за выполнением домашних заданий и прохождением аттестации.
  • Вы получите не только теоретические знания, но и опыт проведения тренировок, отработку каждого упражнения, смоделированных в совместных тренингах при выполнении практических занятий.
  • Бесплатный доступ к он-лайн материалам на 6 месяцев!
  • После завершения курсов у Вас есть возможность общаться со своими наставниками в закрытой группе для выпускников!

  • Прокачаете свои знания по анатомии растяжки
  • Освоите практические навыки тейпирования
  • Научитесь трансформировать программу стрейчинга для людей с разным уровнем подготовки и разными целевыми приоритетами
  • Научитесь использовать резиновые амортизаторы для развития гибкости по максимуму
  • Приобретете базу теоретических знаний и практических умений для развития «сверхспособностей» отрицательного шпагата и гибкой спины без травм, как на земле, так и в воздухе!

  • Виды растяжки. Методика построения тренировки.

Методика построения тренировки. В этом разделе мы рассмотрим базу. То, от чего мы отталкиваемся в построении всех наших тренировочных комплексов. Этот раздел определяет логику нашей работы по развитию гибкости.

  • Тема “Разминка”

Мы рассмотрим плюсы и минусы разных видов разминки и какую предпочесть при постановке разных целей.

  • Тема “ Продольный шпагат”

Здесь мы собрали самые эффективные комплексы упражнений по растяжке. Мы не изобретаем велосипед,а выстраиваем путь,по которому достижение цели будет не во вред здоровью.В основу выбранных нами комплексов легли принципы работы с сопротивлением и динамическая растяжка.

  • Тема “Спина и плечи”

Здесь мы рассмотрим упражнения,которые помогут гибкой спине стать не только ещё более гибкой,но и сильной в комплексе с проработкой гибкости плеч.

  • Тема: “Поперечный шпагат”

Поперечный шпагат — это мечта многих и она достижима!но как сделать так,чтобы достигнув цели,сохранить полученный результат и развивать в дальнейшем,а также начать активно использовать его в спорте и танцах. Наш комплекс упражнений даст ответ на этот вопрос.

  • Тема “Стопы”

Красивый подъем и изящно вытянутая стопа даны от природы далеко не всем.Чаще всего это результат кропотливой и усердной работы. Как укрепить стопу,сделать ее гибкой и эстетичной — об этом пойдет речь в нашем видеоуроке.

  • Тема «Основы тейпирования»

Для многих из нас существует такая проблема: что-то травмировали, потянули,перегрузили. Активную деятельность приостанавливать не хочется, но боль сильно ограничивает движения.Или другая и ситуация- только-только восстановились после травмы и очень хочется защитить и обезопасить себя от возможной травмы. 
Эти и многие другие вопросы решает тейпирование. О том что это такое, какую пользу несёт,в чем его невероятная сила и как ее правильно использовать,мы расскажем в нашем видеоуроке. 

  • Лауреат и участник российских и международных фестивалей циркового искусства
  • Золотой и серебряный призер чемпионатов по воздушным видам спорта
  • Действующая воздушная гимнастка
  • Автор оригинальных элементов воздушной гимнастики
  • 3 года в подготовке призеров чемпионатов России и Европы по воздушным видам спорта
  • Преподаватель по воздушной гимнастке центра циркового искусства Airdance
  • Преподавательский стаж: 10 лет

Комплекс для продвинутых, упражнения повышенной сложности

Этот комплекс подойдет тем, кто уже давно занимается пилатесом, без усилий выполняет базовые упражнения и хочет разнообразить и усложнить свою тренировку.

Переходите на новый уровень только тогда, когда будете уверены, что упражнения средней сложности даются вам легко.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом.
Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

Комплекс состоит из разминки, усложненных и комплексных упражнений на центр силы, бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха. Вид и количество усложнений зависят от вашей фантазии.

Будьте аккуратны и приятной тренировки!

1.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

2.

Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

— Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, вытянув прямые вперед на 45 градусов от пола, чем ниже, тем сложнее. От 100 до 150 ударов руками.
— Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, прижав вторую к полу. Руки вытяните наверх. По 4-5 кругов в каждую сторону каждой ногой.
— Вращение бедер. По 10-15 кругов стопами в каждом направлении.
— Штопор. По 5 кругов ногами в каждую сторону. Отведите руки назад, либо оставьте их вытянутыми вдоль корпуса и на каждом круге медленно выходите в перочинный нож.
— Скручивание вверх и раскручивание вниз. 3 – 5 подъемов и спусков обратно на коврик между основными упражнениями.
— Тюлень. От 5до 20 повторов.
— Кресло-качалка. По 3-5 перекатов.
— Уколы в потолок. По 10-15 уколов, после – медленно опускайте прямые ноги на коврик, не прогибаясь в пояснице.
— Скрещивания. По 3-5 подходов в каждую сторону.
— Подъем ноги вверх в упоре сзади. По 3 подхода, в позиции на несколько дыханий, усложнение с жимами в позиции.
— Круги ногами в упоре на локтях. По 3-5 кругов в каждом направлении.
— Гребля. 3 подхода.
— Головоломки 1, 2, 3.
— Растягивание прямых ног одновременно. По 3-5 подъемов и опусканий ног.
— Бумеранг. 3 подхода.

3.

Спина, бёдра и ягодицы.

— Перочинный нож. 3 подхода. Возможно усложнение с руками наверху. Добавляйте ножницы и велосипед.
— Подъемы ног, стоя на коленях. По 3-5 движений каждой ногой.
— Упражнений на боку: большой круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
— Упражнения на боку: подъем на внутреннюю поверхность бедра. По 10-15 подъемов на каждую ногу.
— Мостики на плечах. вытяните одну ногу вверх параллельно стене и вперед, чтобы колени касались друг друга. По 3 повтора на каждую из позиций на каждую ногу.
— Упражнения в упоре на руке. По 3 повтора на каждую руку.
— Удары пятками. По 3 подъема по 3 удара в каждом.
— Плавание. Сильные движения руками и ногами на 5-10 вдохов и выдохов.
— Ныряющий лебедь.
— Отжимания. По 3 жима на каждый из трех подходов. Можно усложнить подъемом ног.

4.

Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные упражнения, например кошка, и позиции релаксации, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

Растяжка сгибателей бедра/квадрицепсов — КиберПедия

Когда человек жалуется на тугие квадрицепсы, его проблема обычно в сгибателях бедра. (Откуда ему знать, где у него квадрицепсы)

Одна мышца из группы квадрицепса, rectus femoris, также сгибает бедро, поэтому она тянется предыдущей растяжкой. Если же, по каким-то странным причинам, вам нужно работать над гибкостью колена, выбирайте одну из следующих измененных растяжек сгибателя бедра. Я не советую вам пробовать их до того, как вы станете знатоком основных коленных растяжек сгибателей бедра и растяжек бедра в стойке карате.

Для безопасности и эффективности, важно держать бедра выровненными во время этой растяжки и продольного шпагата. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы помочь правильно расположить таз.

Некоторые продвинутые ученики, при веских причинах, могут попробовать коленную растяжку квадрицепсов. Посоветуйтесь со своим доктором, эта растяжка очень сурова для большинства людей! Растяжка начинается с подражания силовому упражнению удлинения ноги, или пытаясь выпрямить ваши ноги на полу. Будьте уверены, что не проводите слишком много времени в расслабленной позе, выполняя это упражнение, чтобы минимизировать нагрузку на коленные связки.

Растяжка нижних мышц икр

Эта растяжка оказалась в разделе продвинутых, потому, что она требует сильных квадрицепсов и понимания своего тела выше среднего. Цель упражнения — растянуть нижние мышцы икр, soleus, для тех витивности, которые требуют хорошую гибкость лодыжки в позе с согнутым коленом, например — карате шотокан.

Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед, оставляя другую плашмя на полу. Сядьте на заднюю ногу, держа тело вертикально.

Напрягите ваши задние мышцы икр, толкая подъем свода стопы в пол. Держите напряжение — может потребоваться немало времени, чтобы утомить ваши икры — затем отпустите и просядьте прямо вниз. Ваше заднее колено просядет вниз, а стопа должна остаться на полу.

Продольный шпагат

Работая над сгибателями бедра и подколенными мышцами, периодически проверяйте себя на продольный шпагат. Примите позу коленной растяжки сгибателей бедра между двух стульев. Взяв весь вес тела на руки, вдохните и раздвиньте стены в стороны — то есть стены спереди и сзади вас. Как и при растяжке сгибателей колена, возьмите за правило держать ваши бедра выровненными, а колено задней ноги, направленным в пол.

Хорошая идя — подложить что-нибудь, например скользкую обложку глянцевого журнала под колено и под стопу.

Не давите себя вниз, думайте о том, как вы удлиняетесь, «вытягивая бедра из их суставов». Как только вы сможете — ногой на пол, вы можете попробовать продольный шпагат. Если у вас не получается, вам лучше продолжать усердно работать над подколенными мышцами и сгибателями бедра.

Осторожно перенесите вес тела с рук, теперь ваши руки всего лишь касаются стульев. Руки готовы поймать вас, если вы каким-то образом сорветесь, но они не несут никакой нагрузки, если только ваши мышцы ног не слишком слабы.

Подложите что-нибудь под колено задней ноги, или оденьте роллерскую коленную защиту.

Как только вы будете очень близко к полу, и будете способны расслабить кулаки, не сгибая их, можете расстаться со стульями.

Напрягите растягиваемые мышцы и сжимайте пол. Если у вас проблемы с этим, просто напрягите попу, пресс и все остальное тоже напряжется. Не скручивайте колено задней ноги!

Если давление на пол беспокоит колено, а так оно и будет, пока вы положите бедро на пол, защищайте колено лучше. Если у вас есть защита для роликов, оденьте ее. Этот трюк поможет вам избежать серьезной ошибки пытающихся сесть в шпагат — скручивание колена вбок, чтобы облегчить давление.

Сохраняйте постоянное напряжение в ногах, ягодичных мышцах и прессе. Это ключевой момент. Если вы не сможете терпеть увеличивающуюся усталость и боль от длительного изометрического сокращения, если вы порой наполовину расслабите мышцы ноги, вы зря теряете время!

Держите напряжения пока ваши подколенные мышцы и сгибатели бедра буквально разрушатся от изнеможения. Это может занять любое время от нескольких секунд до нескольких минут. Приятным это не назовешь, но это к делу не относится.

Когда вы почувствуете, что устали, и возможно мелко дрожите, мышцы непроизвольно расслабляются, вспомните урок контрастного дыхания и сделайте вздох облегчения. Это поможет вашим потрепанным бедрам и заду обмякнуть.

Когда вы отпустите напряжение и немного просядете — только чуть-чуть, для безопасности! — поймайте себя руками, а затем, взяв вес тела на руки, раздвиньте стены в стороны, как вы это делали в начале растяжки.

Держите торс вертикально.

Перенесите вес тела обратно на переднюю пятку и заднее колено, сожмите растягиваемые мышцы и снова изнуряйте их до повиновения. Усиленно повторяйте, пока вы не устанете, или диапазон движения не перестанет увеличиваться.

Перемежайте напряжение с расслаблением и удлинением. В конечном счете, вы обнаружите, что сидите в полном шпагате. Если вы не выглядите так, как на этом фото, если ваше туловище или колено скручено, а тело наклоняется, вы не можете заявлять, что вы сели в шпагат.

Русский специалист Филиппович советует держать нижнюю точку в шпагате 10–20 секунд. Если вы негибкий, можете увеличить это время до нескольких минут, и даже держать мышцы в напряжении. Кричите от всего сердца!

Когда вы пройдете весь этот путь, можете увеличить трудность растяжки, поворачивая корпус от задней ноги. Также можно подсунуть что-нибудь вроде телефонной книжки под переднюю ногу.

Смена направления шпагата с одной ноги на другую — еще один хороший способ. Будьте внимательны, фиксируйте колени, чтобы не вывернуть их.

Вы можете обратить внимание, что когда вы делаете переход от поперечного шпагата к продольному, или наоборот, вы заканчиваете «шпагатом боевых искусств». Хотя он и менее сложен, чем поперечный или продольный шпагат, все же шпагат боевых искусств — это неплохой вид растяжки. Он высоко специализирован для карате и других ударов ногой, и может быть изучаем, сам по себе, даже если вы готовы к классическим шпагатам.

Начните вашу тренировку шпагатов с легкого проворота в шпагате — это упражнение представлено в программе Супер Суставы, как средство для улучшения подвижности и оздоровления тазобедренных суставов — и гарантированно улучшит ваше продвижение в шпагате.

Шпагат боевых искусств не допускает изгиба коленей — и наоборот.

Растяжка изогнутого пресса

Хотя эта растяжка обманчиво похожа на асану треугольника из йоги, она имеет совсем другую историю и механику тела. Это упражнение произошло из трюка «изогнутый пресс», популяризированного в 19 веке легендарным русским силачом Евгением Сандовым. Эта растяжка относится к продвинутым потому, что требует точной координацией для безопасного выполнения. Продумайте например видеосъемку, чтобы сделать упражнение правильно.

Если вы правильно выполняете эту растяжку, вы почувствуете нечто на внешней стороне попы. Эта растяжка отлично подходит для «разжимания» ваших внешних мышц бедра после поперечного шпагата и не может быть упущено для снятия напряжения после тяжелых становых тяг и жимов из приседа. Если у вас болит седалищный нерв от зажатых piriformis мышц — не от проблем с дисками! — посоветуйтесь с доктором, эта растяжка может помочь. Эффект растяжки груди от этого упражнения в любом случае немаленький.

Поднимите свою правую рукунад головой, в итоге взяв груз в руку, и выбросьте правое бедро в сторону. Это действие похоже на «сгиб складки» из упражнения Доброе Утро, но делается больше в сторону, чем назад. Запомните расположение ног.

Держите правое колено выпрямленным и пробуйте перенести столько веса, сколько возможно на правую ногу через растяжку. Другое колено может быть согнуто, это не йога друзья!

Держите грудную клетку раскрытой, а взгляд сосредоточьте на правой руке, или грузе в ней. Напрягите правую ягодичную мышцу, задержите напряжение на некоторое время, затем отпустите и согнитесь вбок. Свободную руку держите так, чтобы было удобно.

Вначале можете подстраховать себя стулом.

Держите колено ноги, со стороны поднятой руки, выпрямленным и пытайтесь перенести насколько возможно вес тела на эту ногу, используя растяжку.

В итоге работайте до тех пор, пока коснетесь ладонью пола.

Когда вы достигнете предела глубины, сожмите ягодичные мышцы и медленно, не скручиваясь, поднимитесь, следуя пути по которому вы опускались. Конечно, сделайте упражнение на другую сторону.

Как правильно делать растяжку + 10 видео

Растяжка – не менее важный для вашей функциональности тренинг, чем силовой.  И пригождается весьма часто.

Что такое растяжка

Растяжка – это комплекс упражнений для растягивания, “разогревания” мышц, связок и сухожилий. Еще растяжкой называют уровень гибкости человека. Например: у балерин хорошая растяжка = у балерин гибкие суставы, мыщцы, сухожилия и связки. В этом случае правильнее говорить не “растяжка”, а “гибкость”.

Гибкость — это способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой, а также гибкость — это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике, плавании и многих других видах спорта.

У человека множество суставов и их гибкость разная. Тот, кто легко садится на продольный шпагат, может с трудом выполнять поперечный шпагат. Гибкость суставов зависит от вида тренировок и может увеличиваться со временем. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

  • динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений в суставе по полной амплитуде. Например, мах ногой вперед и назад,
  • статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием. Например, “складка” – коснуться руками стоп и прижаться грудью к коленям,
  • статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим собственным весом, удержанием руками или с помощью снарядов или партнёра. Например, сесть на продольный шпагат.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать спортсмен, необходимо использовать разные виды растягивания.

Достаточно ли я гибкий?

Существует множество тестов для определения уровня вашей гибкости. Мы приводим в пример тесты из книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных».

Гибкость плечевых суставов 1:

Сядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.

Хороший уровень: локти прошли линию плеч.

Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.

Гибкость плечевых суставов 2:

Лягте на край скамьи так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали по краям. Ноги согните и поставьте ступнями на скамью. Сильно и жестко прижмите поясницу к скамье. Не отрывая спины от скамьи, не допуская прогиба в позвоночнике, поднимите прямые руки перед собой и медленно опустите их за голову как можно дальше. Руки прямые, в локтях не сгибать! Для увеличения точности возьмите в руки легкую палку.

Хорошо: обе ладони прошли ниже плоскости скамьи.

Отлично: оба локтя прошли ниже плоскости скамьи.

Круто: ладони коснулись пола.

Вращатели плеча:

Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову. Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.

Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.

Сгибатели бедра:

Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на самом крае скамьи. Одна прямая нога свешивается со скамьи, вторую согнуть в колене и руками потянуть к себе, полностью прижав к груди. Одновременно пробуйте опустить прямую ногу к полу.

Хорошо: колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.

Отлично: колено прямой ноги прошло плоскость скамьи.

Круто: пятка прямой ноги касается пола.

Разгибатели бедра:

Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, носок приведите в нейтральное положение – не натягивайте на себя и не оттягивайте от себя. С идеально прямой спиной наклонитесь вперед.

Хорошо: пальцы рук касаются пятки прямой ноги.

Отлично: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи.

Круто: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи.

Приводящие бедра:

Встаньте на колени и руками примите позу Сфинкса, положив локти и ладони на пол перед собой, направив их вперед. Теперь разведите колени, как можно шире. Не двигайте таз вперед или назад, при взгляде сверху ваши бедра должны представлять сплошную линию. Голени согнуты под прямым углом по отношению к бедрам. Также можно попробовать вариант, когда руки ставите на фитбол.

Хорошо: бедра располагаются чуть больше прямого углу относительно друг друга (100 — 110 градусов).

Отлично: бедра под углом 130-150 градусов относительно друг друга.

Круто: бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически вы сидите на полу).

Как правильно делать растяжку: для новичков

Для среднего уровня

Для тех, кому слишком просто

Читайте также на Зожнике:

Сколько раз в день нужно есть

Антикризисное меню на 1717 ккал

Самые распространенные мифы о спортивном питании

Что такое глутамат натрия и нужно ли его избегать?

Самоучитель по плаванию по методике Total Immersion

15 лучших онлайн-курсов по растяжке в домашних условиях: тренировки для начинающих

Растяжка, или стретчинг, — это популярное направление фитнеса, которое направлено на повышение гибкости и амплитуды движений тела.

Улучшить гибкость своего тела можно на онлайн курсах, занимаясь у себя дома. Специальных навыков или спортивных снарядов для этого не требуется: от вас лишь удобная одежда и немного терпения.

В среднем курсы рассчитаны на месяц регулярных занятий. Вы сможете приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок, развить максимальный диапазон движений в суставах.

Мы собрали для вас полный список хороших онлайн курсов, после которых вы легко сможете сесть на шпагат.

Lady Kursy

Сайт: https://ladykursy.ru
Телефон: +7 900 366-66-82
Стоимость: от 500р. за курс

Стретчинг – не только шпагаты и эффектные позы в инстаграме, прежде всего это:

  • здоровые, подвижные суставы и позвоночник,
  • ровная эффектная осанка,
  • отсутствие мышечных зажимов и спазмов.

Чтобы регулярно заниматься растяжкой необязательно ходить в студию. Вы можете заниматься растяжкой в удобное для Вас время и в удобном для Вас месте онлайн под чутким руководством и поддержкой Елена Наумчик.

Программа курса

30+ ВИДЕО УРОКОВ ПО КОМПЛЕКСНОЙ РАСТЯЖКЕ НА ВСЁ ТЕЛО
Видео-занятия разбитые на 3 основных раздела – ноги, спина и комплексы на все тело.

УРОКИ ОТ 10 ДО 40 МИНУТ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКИ
Рассчитаны на занятия в любое время и в любом месте.

ГОТОВЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВУЮ НЕДЕЛЮ ПО ВАШИМ ЦЕЛЯМ ОТ ТРЕНЕРА
Индивидуальный план занятий сразу после подписки и заполнения анкеты участника.

ЧАТ ДЛЯ СВЯЗИ С ТРЕНЕРОМ И С ДРУГИМИ УЧАСТНИКАМИ КУРСА
Вы получите поддержку, планы тренировок и мотивацию для регулярных занятий в формате онлайн чата.

StretchingDream

Мини-курс Экспресс-растяжка всего тела

Краткий курс по растяжке занимает всего 15 минут, но дает хорошие результаты уже за 2 недели тренировок. Занимайтесь с педагогом по видео в режиме реального времени! Экспресс-курс по растяжке всего тела можно выполнять ежедневно в любое удобное время: в качестве утренней или вечерней гимнастики или после силовой тренировки.

Что входит в Экспресс курс?

  • Курс состоит из вводного теоретического видео и полноценного урока по растяжке всего тела длительностью 15 минут. Включает в себя подробное объяснение и демонстрацию каждого упражнения основного комплекса, а также 15 дополнительных упражнений, чтобы сделать тренировки разнообразнее.
  • В курсе уделяется внимание растяжке подъемов стоп, мышц ног (продольные и поперечный шпагат, складки), мышц спины, дельтам, грудным и мышцам шеи.
    Чередуется динамическая и статическая работа, за счет чего тело быстро разогревается и готово к растяжке.
  • На уроках уделяется особое внимание дыханию, направлению взгляда и компенсации после растяжки. Эти небольшие, но очень важные нюансы позволят вам почувствовать эффект уже на первом занятии.

Mysporty24

Сайт: http://mysporty24.ru
Телефон: 8-911-923-05-52
Стоимость: от 490р. за курс

На шпагат с «0»

Данный домашний курс подойдет для начинающих девушек без физической подготовки или спортивного прошлого.

  • 2 тренировки в неделю

Вы получаете видеозапись тренировок на месяц, где я подробно рассказываю и показываю каждое упражнение. Объясняю технику и веду вас к заветному шпагату и здоровой спине.

  • Поддержка тренера 24/7

Все участницы курса попадают в закрытый чат, где  детально обсуждается каждый ваш вопрос, разбираются ошибки и все делятся мотивацией друг с другом.

  • Чек-лист Вашего прогресса

Правильно замеряем Ваши результаты в конце каждого занятия. Видим наглядный результат, чтобы сравнить с начальным уровнем.

Русская Школа Шпагата

Повысь гибкость своего тела и сядь на шпагат за 30 дней

Онлайн видео-курс из 30 полноценных тренировок по растяжке от мастера спорта России по художественной гимнастике — Дарьи Мороз.

Доступ к курсу вы получаете сразу после оплаты, на 3, 6 месяцев или навсегда (в зависимости от выбранной версии курса). Занятия вы можете начать в любое время (курс доступен 24 часа в сутки). Отсчет старта курса начинается с того момента, когда вы его оплатили!

Каждая тренировка длится от 30 до 45 минут. Программа расписана по дням. Каждый день вы будете точно знать, какие упражнения выполнять. Вы просто открываете нужный вам день, включаете видео и выполняете упражнения вместе со мной по видео. Не нужно ставить видео на паузу, не нужно долго вникать, что за чем идет. Вы проходите всю тренировку вместе со мной, по видео, которое можно смотреть с любого устройства.

Тopstretching

РЕЗУЛЬТАТ ЧЕРЕЗ 1 МЕСЯЦ ТРЕНИРОВОК

Тело приобретает легкость движений.
Осанка станет статной и красивой.
Улучшите растяжку.
Грамотно снизите массу тела.
Повысите качество своего здоровья

Онлайн курсы от тренеров 100% подойдут, если вы хотите:

  • Развить выносливость своего сердца и дыхательной системы в части кардио.
  • Научиться владеть своим телом, силой мышц, обрести красивый мышечный рельеф, прокачать ноги, ягодицы и пресс с самыми эффективными упражнениями в части функционального тренинга.
  • Приобрести грацию и гибкость, улучшить функциональные способности ваших мышц, сухожилий, связок и суставов.
  • Развить максимальный диапазон движений в суставах, повысить эластичность мышц и связочного аппарата, обрести лёгкость во всем теле, почувствовать себя немного гимнасткой, приблизится к детской мечте — сесть на шпагат!

Федеральная сеть студий растяжки #StretchBerry

Интенсивные тренировки по 30 минут
Подойдет даже самым занятым. Можно тренироваться в любое время суток. Для занятий Вам нужны только коврик и интернет.

Занятия через день в течение 10 недель
Многие считают, что нужно тянуться каждый день. Это миф. Для того чтобы сесть на шпагат, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Поддержка на всех этапах обучения
Видео-уроки загружены на удобную платформу для онлайн-обучения.
Там же Вы можете задавать любые вопросы по курсу и оперативно получать обратную связь.

Большой видео-курс из 36 уроков, рассчитанный на 10 недель (3 занятия в неделю). За этот срок сесть на шпагат сможет абсолютно любой человек, даже с начальным уровнем подготовки.

Онлайн-школа растяжки Stretch Body

Программы тренировок и питания, созданные командой профессионалов. Каждый курс поможет вам добиться поставленной цели

Try stretch. Базовый курс для самостоятельного прохождения. Программа курса включает в себя 5 модулей, более 70 видео-уроков для самостоятельного обучения, домашние задания и тестирования
Intensive stretch. С этим курсом вы не останетесь одни! Постоянный контроль от тренеров и экспертов и поддержка от куратора помогут вам добиться отличного результата за небольшой период времени
Premium stretch. Премиальный пакет с индивидуальным подходом, специальными бонусами и возможностью тренироваться и консультироваться с экспертами школы в течение года

  • входной чек-лист,
  • доступ в закрытое сообщество,
  • первый замер показателей растяжки,
  • фиксация текущего психологического состояния,
  • изучение основ безопасных тренировок,
  • первые тренировки по растяжке и подкачке,
  • выполнение домашних заданий

Шпагат Онлайн

Курс построен таким образом, чтобы учесть все возможные особенности новичков, продолжающих и отдельно курс для продвинутого уровня подготовки.

В каждом курсе по 30 занятий. Соответственно ты можешь заниматься каждый день и пройти курс за месяц или заниматься 3 раза в неделю, тогда курс займет 3 месяца. В пакете «Премиум» 60 занятий: 30 дня новичков, 30 дня продолжающих.

Курс не ограничен сроком. Ты можешь взять его сейчас и начать проходить через месяц. Делать длительные перерывы не рекомендуется, но и в таком случае ничего дополнительно приобретать не потребуется.

Ты получаешь файл во вложении со ссылками на серию видео-уроков. Внимательно ознакомься с файлом, прочитай всю программу тренировок, ознакомься с противопоказаниями, если не сделала этого раньше, и, при отсутствии противопоказаний, приступай к тренировкам в своем темпе. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинай с разминки, а затем начинай тянуться. Рекомендуется заниматься от 3 до 6 дней в неделю.

Yourstretching

Онлайн-курс Your Stretching
Сядь на шпагат и улучши гибкость своего тела за 30 дней

О курсе

С помощью этого курса, ты научишься правильно
разогревать мышцы, не нанося им вред, разовьешь гибкость, которая придаст тебе больше грациозности и сексуальности.
Тебя перестанут беспокоить боли и дискомфорт в спине и осанке, а приятным бонусом будет то, что ты сможете сбросить несколько лишних килограмм и подтянуть свое тело.

Этот курс для тебя если:

  • Ты хочешь сесть на шпагат, не нанося вред здоровью и получая удовольствие от тренировок.
  • Ты хочешь стать более привлекательной,сексуальной и грациозной.
  • Ты хочешь убрать скованность в теле и мышцах, приобрести лёгкость и изящность движений.
  • Ты хочешь вернутся в свою лучшую форму (например, которая была до беременности) или даже превзойти её.

Hedu

После прохождения онлайн-курса растяжки вы станете пластичнее и грациознее, сможете выполнять различные упражнения и узнаете, на что способно ваше тело. Гибкость важна во многих видах спорта: единоборствах, художественной гимнастике, классической и современной хореографии. Еще стретчинг помогает расслабиться, ведь последовательно напрягая и расслабляя тело, вы работаете и со своим душевным состоянием.

Может вы с самого детства мечтаете о шпагате? Не все обладают хорошей растяжкой, чтобы выполнять ряд упражнений, необходимы тренировки и обучение, при том, что во всех суставах гибкость разная. Например, продольный шпагат может даваться гораздо легче поперечного.

После окончания курса вы сможете:

  • Правильно дышать на занятии
  • Понять и использовать принцип растяжения-расслабления
  • Делать пассивную и активную растяжку
  • Понимать и использовать принцип круговой тренировки

Студия «На шпагате»

Сайт: http://nashpagate.ru
Телефон: +7 (495) 150-51-13
Стоимость: от 990р. за курс

  • Студия эффективной растяжки теперь в вашем телефоне!
    НА ШПАГАТЕ едет к вам домой.
  • Подключайтесь к прямым эфирам ONLINE, тренируйтесь прямо у себя дома.
  • Сохраняйте расписание live-трансляций или смотрите сохранные эфиры в удобное для вас время!

Растяжка Basic — контактная растяжка, адаптированная для домашних тренировок. Растягиваем все тело, все группы мышц. Отрабатываем красивые махи , динамические упражнения. Уровень подготовки — любой!

Растяжка PRO — контактная растяжка на все группы мышц (спина, плечи, шея, руки, стопы), адаптированная для домашних тренировок, с акцентом на поперечный/продольный шпагат. Уровень подготовки — любой!

Онлайн Школа Гибкости «ZaShpagat»

Сайт: https://zashpagat.ru
Телефон: +7 (917) 042-20-34
Стоимость: 1400р. за курс

Что вы получите после курса?

Легкость и гибкость во всем теле
При растяжке на шпагат неминуемо повышается подвижность таза и суставов, а это прекрасная профилактика артрита и артроза.

Ты станешь более здоровой
Улучшается кровоток в области малого таза и живота, а это является профилактикой заболеваний мочеполовой системы.

Ты станешь более грациозной
Твоя походка станет более женственной и пластичной.
Повысится стрессоустойчивость
Благодаря моим занятиям, уровень твоего стресса понизится.

Ты станешь более стройной и подтянутой
Упражнения улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Плюс и чувство голода уменьшится и не будет соблазна съесть гадость.

  • Уникальный курс из 12 уроков
  • Детальный разбор каждого упражнения
  • Подходит при любом уровне гибкости!
  • Круглосуточный доступ к урокам
  • Чат поддержка с преподавателем
  • В конце курса подарки, уроки по «Гибкой спине»
  • Доступ к урокам 4 месяца

Ladies Dance&Mind

Занимайся 30 минут в день и выучи комплекс для самостоятельной растяжки за 4 недели!

Ты станешь гибкой, даже если никогда не занималась!
Ведёт сертифицированный тренер по растяжке, основатель школы — Наталья Морозова
Участие он-лайн, смотри видео и выполняй ДЗ не выходя из дома
Курс прошло уже 40+ учениц, отзывы на сайте

Почему стоит пройти этот курс по растяжке?

  1. Ощутимый эффект с первых занятий
    Уже после первого занятия ты почувствуешь улучшение в общем самочувствии. Все ученицы отмечают положительный эффект уже после 1 тренировки.
  2. Нескучное занятие
    Разминка, прокач мышц и растяжка с включением элементов растяжки на шпагат. Расскажу и теорию растяжки — будет разнообразно и весело!
  3. Мотивация
    Ежедневные ДЗ в ватсап чате не дадут тебе слиться!

Stretching

Два новых курса и более 100 самых эффективных упражнений доступны для тебя в любой точке мира. Пора уделить время себе!

Более 15 тысяч человек уже убедились в эффективности тренировок и улучшили свои результаты вместе. Преподаватели проработали программу до мелочей. Каждое упражнение разобрано максимально подробно, чтобы у вас не осталось вопросов.Но если у вас все же будут вопросы, просто напишите в чат. Ваш результат — их цель.

На сайте представлены 2 курса для самостоятельных занятий:

  • STRETCHING (Обновленный курс с Самирой Мустафаевой)
  • BARRE (Первый и единственный онлайн курс по Barre с Акулиной Екатериной)

Оба авторских курса представляют собой полноценную программу тренировок на 1 месяц и состоят из 12 отдельных тренировок, которые ты будешь выполнять синхронно вместе с тренером. Ты будешь заниматься под руководством Самиры и Кати 3-4 раза в неделю по 20-45 минут. Для тренировок тебе понадобится: интернет, любое устройство (телефон/планшет/компьютер/Телевизор), и простой инвентарь (о нем чуть ниже в разделе «Где купить или чем заменить инвентарь»).

SS.Flex

Мечтаешь о шпагате? Это реально в любом возрасте! Растягивайся безопасно и методично вместе с Соней. Любой уровень подготовки и даже «дерево».

Что такое шпагат online ?
Это твой шпагат за 30 дней без травм в любом возрасте!
Авторская методика Сони Солдатовой теперь и в режиме online!
11 полноценных видео уроков длительностью 60-90 минут для безопасной растяжки на шпагаты
Персональный чат с каждым участником и ответы на все вопросы (чат с тренером доступен только в пакете «полный») Процессы в личном кабинете на сайте, никакиx электронных писем и рассылок, которые теряются на почте. Тренировки online- это комфортно!

В чем уникальность программы?

  • Ты наконец-то сможешь сесть на шпагат за 30 дней!
  • Адаптировано под людей, которые ранее не растягивались
  • Учитывает физическую форму каждого участника
  • Эффективная и простая методика
  • Авторские комбинации упражнений
  • Программа отрабатывалась более 5 лет
  • Особый упор на соблюдение и постановку теxники
  • Только ты выбираешь день и время тренировки
  • Задавай вопросы Соне в личном кабинете
  • Доступ к программе остается НАВСЕГДА
  • Удобный сайт с полной автоматизацией

Что мешает сесть на шпагат?

Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой:

Врачи до сих пор не нашли объяснения возникновению сколиоза. Деформация появляется сама по себе, а потом либо останавливается вместе с ростом человека, либо развивается до более продвинутой стадии.

Следовать простому совету «не сутулиться» правильно, но, сами понимаете, особой погоды это вам не сделает. Единственный рабочий вариант — закачивать мышцы спины и параллельно развивать их гибкость. Последнему, кстати, очень хорошо способствует растяжка. А крепкая, растянутая спина в итоге способствует шпагату. Теперь видите, какая тут зависимость?

Перечислю самые простые упражнения на гибкость спины.

Кошка

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходите к грудному отделу и шее. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Затем скруглите спину обратно начиная с шеи и заканчивая поясницей. Позвонок за позвонком, как любим говорить мы, тренеры.

Наклоны к ногам

  1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте их настолько широко, насколько позволяет гибкость.
  2. Через бок наклонитесь к ноге, потянитесь ухом к колену. Попружиньте в этом положении и задержитесь на несколько секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение, разверните корпус и потянитесь грудью к ноге.
  4. Повторите оба наклона с другой ногой.
  5. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед, как будто пытаетесь коснуться пола грудью и животом.
  6. После упражнений встаньте на ноги и встряхните их, чтобы снять напряжение.

Кобра

  1. Лягте на живот. Расслабьтесь.
  2. Руки согните в локтях так, чтобы они касались пола точно под плечами. Пальцы вытяните вперед.
  3. Поднимите тело, сделайте вдох и прогнитесь назад, выставляя тело и голову вперед. При этом медленно выдыхайте.
  4. Не забудьте компенсировать прогиб: вернитесь в исходное положение, поднимитесь на руках и уложите живот на колени.

Плюсом к регулярным тренировкам на спину и растяжке для снятия зажимов позвоночника я советую ходить на терапевтический массаж.

Ну а шпагат в любом случае однажды случится. Уверяю вас, по анатомическому строению все люди могут на него сесть. Исключение составляет разве что поперечный — там все зависит от суставов.

Семь вариантов очень гибких людей

[fusion_builder_container 100_percent = «no» 100_percent_height = «no» 100_percent_height_scroll = «no» 100_percent_height_center_content = «yes» equal_height_columns = «no» menu_- small_mobile = «», видимость, большая видимость »class =» »id =» «background_color =» »background_image =» »background_position =« center center »background_repeat =« no-repeat »fade =« no »background_parallax =« none »enable_mobile =« no » parallax_speed = ”0.3 ″ video_mp4 = ”” video_webm = ”” video_ogv = ”” video_url = ”” video_aspect_ratio = ”16: 9 ″ video_loop =” yes ”video_mute =” yes ”video_preview_image =” ”border_size =” ”border_color =” ”border_style =” solid ”margin_top =” ”margin_bottom =” ”padding_top =” ”padding_right =” ”padding_bottom =” ”padding_left =” ”] [fusion_builder_row] [fusion_builder_column type =” 1_1 ″ layout = ”1_1 ″ spacing =” ”center_content =” нет ”Link =” ”target =” _ self ”min_height =” ”hide_on_mobile =” малой видимости, средней видимости, большой видимости ”class =” ”id =” ”background_color =” ”background_image =” ”background_position =” слева вверху ”Background_repeat =” no-repeat ”hover_type =” none ”border_size =” 0 ″ border_color = ”” border_style = ”solid” border_position = ”all” padding_top = ”” padding_right = ”” padding_bottom = ”” padding_left = ”” margin_top = ”” Margin_bottom = ”” animation_type = ”” animation_direction = «left» animation_speed = »0.3 ″ animation_offset = ”” last = ”no”] [fusion_text columns = ”” column_min_width = ”” column_spacing = ”” rule_style = ”default” rule_size = ”” rule_color = ”” hide_on_mobile = »малозаметность, средняя видимость, large-visibility ”class =” ”id =” ”]

Давайте будем честны друг с другом: мы хотим, чтобы наши тренировки были быстрыми и эффективными. Вот почему комплексные упражнения, такие как подтягивания и отжимания, приседания и любые их вариации, являются моими инструментами при составлении эффективной тренировки.

Мы также хотим делать крутые вещи.Такие вещи, как стойка на одной руке. Движения, которые, когда вы закончили с набором, и все вокруг застенчиво смотрят на вас, а вы как : «Да, верно, я только что сделал это».

Позы йоги в этом плане не такие уж и сексуальные. Вот почему многие стажеры-любители предпочитают пропускать растяжку, потому что они не получают удовольствия от нее. Они также опасаются, что это займет слишком много времени. Кроме того, после тяжелой тренировки сила воли обычно истощается.

Позвольте мне прояснить: если вы хотя бы отдаленно серьезно относитесь к тренировкам, вы правильно разогреетесь и выполните процедуру заминки после тренировки.Я рекомендую выполнять упражнения на подвижность и легкие движения как часть разминки, при этом делая в основном статические растяжки во время заминки.

Есть несколько причин, чтобы растянуть после тренировки:

  • Это идеальный способ ослабить нервную систему после интенсивной тренировки.
  • Гибкость имеет решающее значение для многих движений продвинутой художественной гимнастики.
  • У вас повышается температура тела после тренировки. Это делает ваши мышцы более податливыми во время растяжки.
  • Он дает мышцам сигнал расслабиться. Это предотвращает неприятные хронические напряжения.

Чрезмерная статическая растяжка перед интенсивной силовой тренировкой — плохая идея. Это может привести к травме, а не предотвратить ее. Однако некоторые корректирующие упражнения на мобильность, которые помогут вам двигаться более качественно, тоже подойдут.

Теперь, когда я рассказал вам о важности заминки, ваши ноги, должно быть, дрожат, чтобы понять, как может выглядеть хороший набор упражнений на растяжку.

Растяжки, представленные ниже, я считаю наиболее эффективными с точки зрения рентабельности.

Выполните все 7 упражнений подряд по 2 раунда, и вы полностью растянете все свое тело.

1. Сгиб вперед

Это очень распространенная растяжка для подколенных сухожилий, икр и поясницы. Если пистолеты и сиденья L находятся в вашем списке желаний, этот вам очень поможет.

Старт из положения стоя. Большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, ноги заблокированы в коленях. Опустите туловище и попытайтесь сначала вытянуть вперед грудь.При этом задействуйте пресс. А теперь попробуйте схватиться за лодыжки. Если вы очень скованы, можно как можно меньше сгибать колени. Теперь попробуйте опустить голову, пока она не коснется колен.

2. Орел

Эта классическая поза йоги в первую очередь растягивает ваши дельтовидные мышцы (внешнюю часть плеч), что особенно удобно для изучения локтевого рычага.

Начните из положения стоя и сложите одну ногу над другой. Повесьте бедра на шарниры и удерживайте равновесие руками.Вначале у вас может не получиться зафиксировать стопу за икры другой ноги, как я на фото выше. Это нормально.

Когда вы найдете устойчивую точку равновесия, начните складывать руки друг над другом. Не так уж важно, какой из них уйдет, а какой уйдет. Просто убедитесь, что при переходе на другую сторону вы делаете это обеими руками и ногами.

Рукой, которая проходит под рукой, попробуйте коснуться ладони другой руки. Вы можете сложить руки друг в друга, чтобы усилить растяжку.Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.

3. Треугольник

Треугольник предлагает много хороших вещей: он растягивает внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и грудь. Это также немного скручивает позвоночник (успокойтесь, это хорошо).

Начните, расставив ступни на ширине плеч. Одна ступня направлена ​​прямо вперед, другая поставлена ​​под углом перпендикулярно к боку. Представьте стены прямо перед вами и позади вас. Теперь наклоните туловище в сторону изогнутой стопы.Это помогает скользить рукой по ноге. В идеале одна рука касается земли ровно, а ваши руки образуют одну линию, указывающую прямо в небо. Посмотрите на свою руку и держите шею на одной линии с верхней частью тела.

4. Глубокий выпад

Убийственная поза для растяжки сгибателей бедра, квадрицепсов и нижней части пресса. Великолепно подходит для приседаний с креветками, перемычки назад и, как правило, является обязательным для каждого жокея на столе.

Сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад.Теперь прижмите заднюю ступню так, чтобы ее верхняя часть касалась земли. С прямым торсом наклонитесь вперед. Надавите на землю большим пальцем задней ноги.

Вы можете усилить растяжку, потянувшись руками вверх и в стороны (сторона передней ноги). Другие варианты — это прикосновение локтя к земле или рисование большой счастливой радуги вокруг себя, протягивая одну руку вверх и позади себя.

5. Сердцеед

Этот мне очень помогает с линией стойки на руках, а также отлично подходит для улучшения вашего заднего моста.Он растягивает в первую очередь грудные и широчайшие мышцы. Они отлично подходят, если у вас плотные плечи (глядя на вас, господа!).

(Моя стойка на руках все еще в стадии разработки, но я добираюсь туда!)

Старт на четвереньках. Бедро всегда должно быть выше колен. Это ключ. Теперь продвиньте руки вперед как можно дальше. Попробуйте опустить грудь к земле.

Руки прямые, цель — упереться подбородком в землю. Вы можете модифицировать эту присоску, отводя руки в сторону.Это усилит растяжку широчайших и косых мышц.

6. Искривленное сиденье

Теперь, когда мы на земле, давайте останемся там и сядем в искривленное сиденье. Регулярное вращение позвоночника — это здоровое средство для позвоночных дисков. Сделайте им одолжение. Это убийственная растяжка для ваших ягодиц (читай: ягодиц) и одновременно увеличивает подвижность плеч. Беспроигрышный вариант.

Если ты можешь взять руки за спину, это здорово.Если нет, сделайте модифицированный вариант и используйте одну руку, чтобы поддержать себя.

Внимательно посмотрите на картинки, потому что описание этого письменными словами вызывает у меня головную боль.

7. Герой

Вы когда-нибудь наблюдали, как бегуны в парке растягивают квадрицепсы, хватаясь одной ногой за ягодицы? Вот тут и есть определение полузадачи. Войдите в позу героя. Опять же, очень полезно для мостов и приседаний с креветками.

Старт с колен.Наклоните туловище назад, пока оно не окажется на земле. В идеале руки должны быть вытянуты над головой на земле, а ступни прижимаются к земле прямо у бедер.

Модификации, упрощающие эту позу, заключаются в том, чтобы начать со ступней ближе друг к другу (под ягодицами). Вы также можете положить что-нибудь позади себя, чтобы поднять туловище в исходное положение. Обязательно используйте руки, чтобы облегчить это положение вначале.

Бонус: детская поза

В этой последовательности мы сделали много прогибов назад.Для этого есть веская причина. Большинство из нас проводят слишком много времени в положении, прямо противоположном изгибу спины: сидя.

Но для того, чтобы расслабить позвоночник после всех этих прогибов спины, примите позу ребенка в качестве последней позы отдыха в вашей программе заминки.

И последнее замечание: всегда остерегайтесь подобных сообщений в списках рассылки. Хотя я действительно считаю эти растяжки очень эффективными и использую их сам, это не все, что нужно для гибкости. Физическая подготовка — это всегда очень индивидуальная проблема, и вам, возможно, придется изменить ее, чтобы она соответствовала вашим конкретным целям.

Несмотря на то, что все мы — уникальные снежинки, я рекомендую применять именно эту процедуру заминки в течение нескольких недель. Вы повышаете свою гибкость в тех областях, где это необходимо? Хороший. Продолжайте делать то, что делаете. Если нет, то первая оценка заключается в том, чтобы проверить, правильно ли вы выполняете позы (глубокие, длинные, частые, достаточно расслабленные), а затем при необходимости изменить процедуру.

Свободное перемещение.
-Сильвио

Примечание редактора: Neat Strength, к сожалению, закрылся в 2018 году, поэтому мы удалили ссылки на его сайт и социальные сети.

[/ fusion_text] [/ fusion_builder_column] [/ fusion_builder_row] [/ fusion_builder_container]

22 тренировки на растяжку на YouTube, которые ослабят ваши напряженные мышцы

Будь то слишком долгое сидение, слишком малое движение (или работа, которая требует много), или просто стресс, наши тела жесткие. Вот где тренировки на растяжку имеют большое значение, так как они могут улучшить самочувствие сжатых или укороченных мышц.

«Потратив всего 15 минут на выполнение упражнений на растяжку, можно обеспечить насыщенную кислородом кровь по всему телу, что поможет облегчить стеснение там, где вы можете его чувствовать», — говорит Миа Кейн, сертифицированный инструктор по йоге и основатель Health Is Wellth в Майами, Флорида, говорит СЕБЕ.

Помимо снятия напряжения, тренировки на растяжку также могут помочь вам двигаться более плавно, улучшая диапазон движений и повышая гибкость. Но не волнуйтесь: это не значит, что вам придется тренироваться с продвинутыми упражнениями на растяжку, такими как шпагат, — говорит Кейн, если только это не ваша цель.

Говорим ли мы о тех сложных упражнениях на гибкость, которые действительно подталкивают ваше тело, или о мягких, расслабляющих процедурах, которые просто заставляют ваши мышцы чувствовать себя более подвижными и расслабленными, остается верным одно и то же правило: «Какую бы растяжку вы ни решили делать, это важно работать с того места, где вы находитесь, дышать и осторожно преодолевать любое напряжение, которое вы можете почувствовать », — говорит Кейн.«Но самое главное, никогда не заставляйте себя чувствовать боль, так как это может привести к травме».

Итак, с чего начать? Если единственное упражнение на растяжку, с которым вы знакомы, — это прикосновение пальцев ног в старом классе, то мы вам поможем. Здесь 22 видео и упражнения на растяжку, от пятиминутных упражнений в постели до упражнений на мышцы, рекомендованные экспертами по йоге и пилатесу, — все это доступно на YouTube. Лучшая часть? Все они бесплатные.

1. Йога для бега от йоги с Адриеном

Эта последовательность йоги отлично подходит для всех, кто бегает или нуждается в дополнительном восстановлении после хорошей кардиотренировки.Вы сосредоточитесь на нижней части тела, чтобы растянуть напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры и многое другое.

Продолжительность: 30 минут

Чего ожидать: Сеанс восстановления, который отлично подходит для многих видов спорта

«Эта тренировка отлично подходит для людей с напряженными ногами и бедрами, которые ведут активный образ жизни, например бегуны, велосипедисты, триатлонисты, скалолазы или штангисты. Многие из нас вынуждены двигаться быстрее, поднимать тяжелее и выше прыгать, но [выполнение] мягких движений не только может уменьшить болезненность, но и успокоить ум.Мне нравится успокаивающее присутствие Адриен, и я считаю, что, хотя она йогин и сама очень гибкая, эта тренировка очень доступна для тех, кто от природы скован ». —Кристи Ван, сертифицированный инструктор по пилатесу PMA в Бостоне

Попробуйте тренировку.

2. Программа растяжки всего тела с Шарли Аткинс

Эта короткая программа растяжки направлена ​​на расслабление плеч и спины с помощью лакросса или теннисного мяча.

Продолжительность: Пять минут

Чего ожидать: Программа восстановления с использованием мяча для лакросса

«Мне нравится эта тренировка, потому что в ней используется мяч для лакросса или теннисный мяч, который помогает увеличить растяжку.Вы используете опору как способ разрушить фасцию [или соединительную ткань] вокруг ваших мышц, которая может стать очень жесткой от сидения или тренировки. Использование мяча для лакросса даст вам более целенаправленное высвобождение, чем поролоновый валик, и будет более эффективным, если вы живете в небольшой квартире. Эта тренировка очень быстрая, и мне нравятся подсказки формы Чарли, которые помогут вам найти правильное место. Это помогает достичь целевого высвобождения в некоторых ключевых областях, которые становятся напряженными после сидения в течение всего дня — спине, бедрах и плечах.”—Wang

Попробуйте тренировку.

3. Повышение уровня мобильности бедра + ядро ​​с Хиро Ландазури

Используйте эту быструю процедуру подвижности бедра, чтобы ослабить тугие сгибатели бедра, одновременно напрягая мышцы кора.

Как растягиваться: 3 упражнения на растяжку всего тела, чтобы успокоиться

Сегодня вы научитесь растягиваться.

Если ваша разминка — это закуска, а силовая тренировка — это основное блюдо, то посттренировочная растяжка — десерт (извините за то, что заставил вас подумать о крем-брюле).

В этом руководстве мы расскажем обо всем (нажмите, чтобы перейти к этим разделам):

Теперь, если вы занимаетесь растяжкой в ​​рамках силовых тренировок, возможно, вас заинтересует наша программа онлайн-коучинга один на один.

Мы не просто сосредотачиваемся на похудании, но помогаем людям повысить уровень своей жизни. Это включает в себя питание, мобильность, постановку целей и даже преодоление страхов и превращение в настоящего супергероя.

Ладно, давай станем гибким, как мармеладный!

Видео о упражнении на растяжку всего тела для начинающих

Программа растяжки всего тела для начинающих:

  1. Вытянитесь и полностью вытяните свое тело.
  2. Держите ноги прямо, наклонитесь вперед и потянитесь 10 секунд.
  3. Потянитесь влево на 10 секунд, а затем вправо на 10 секунд.
  4. Ноги вместе наклонитесь вперед на 10 секунд.
  5. Присядьте и прижмите колени к груди.
  6. Перевернитесь на спину в том же положении.
  7. Встать на колени и откинуться назад с вытянутыми руками, покачиваясь вперед, растягивая поясницу (повторить 3-5 раз).
  8. Сядьте, соединив ступни, наклонитесь вперед и потянитесь (повторите 2 или 3 раза).

Вы можете выполнять этот распорядок как ПОСЛЕ силовых тренировок, так и в выходные дни. Старайтесь регулярно придерживаться этого распорядка, чтобы получить максимальные преимущества, такие как повышенная мобильность и гибкость!

Программа расширенной растяжки

Эта расширенная программа растяжки представляет собой смесь йоги, растяжки, тай-чи, пилатеса и потрясающих упражнений [1] .

Хотя я быстро выполняю движения, чтобы видео было коротким, не путайте мои движения с подпрыгиванием.Потянитесь как можно дальше, удерживайте его несколько секунд, не подпрыгивая, а затем повторите процесс

Подходит ли йога для растяжки после тренировки?

Йога — это круто.

Может помочь улучшить гибкость, силу и внимательность.

Кроме того, если вы ищете режим растяжки, чтобы расслабиться после тренировки, йога, кажется, почти создана для этого. Часто занятия йогой заканчиваются позой трупа — идеальной позой после тяжелой тренировки.

Вот ПОЛНАЯ программа йоги, которой вы можете заниматься где угодно. Это отличный распорядок дня, когда вы не тренируетесь:

Видео выше (серия Water Series — A) взято из нашего курса Nerd Fitness Yoga. Если вам это нравится, я рекомендую вам просмотреть страницу и проверить ее.

Хотите больше бесплатных видео и демонстраций по позам йоги? Щелкните здесь, чтобы увидеть «21 позу йоги для начинающих».

Использование пенного валика для растяжки после тренировки

У вас есть валик из поролона?

Благодаря этому и небольшому пространству на полу у вас будет все необходимое для идеальной растяжки после тренировки.

Давайте покажем вам, как сделать следующее:

  • Грудной отдел
  • Ягодичные мышцы (обе стороны)
  • Квадроциклы (по одному)
  • Похитители

Вот видео, демонстрирующее движения, плюс тираннозавр (в конце концов, это ботаник Фитнес):

Хотите больше советов по началу занятий на роликах с пеной? Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу статью «Как использовать валик для пены».

Что мне делать — до или после тренировки?

Давайте сразу же ответим на этот вопрос: «Следует ли мне растягиваться ДО или ПОСЛЕ тренировки?»

Наука довольно ясна по этому поводу:

  1. Это объединение исследований не выявило каких-либо преимуществ растяжки перед тренировкой .
  2. Статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.
  3. Статическая растяжка может фактически снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.

Вместо этого вы должны выполнять динамическую разминку перед силовой тренировкой (прыжки, махи ногами, круги руками).

Как показывает это исследование, «динамическая разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вернуться к растяжке.

Растяжка ПОСЛЕ тренировки МОЖЕТ быть полезной, но не по тем причинам, о которых вы ожидаете!

Не было доказано, что растяжка уменьшает болезненность или ускоряет восстановление, но растяжка МОЖЕТ помочь улучшить гибкость.

Это очень полезно, если у вас есть гибкость и мобильность этого робота:

Таким образом, растяжка после тренировки позволяет вам работать над гибкостью и подвижностью, не беспокоясь о потере силы (если вы растягивались перед тренировкой)!

А с улучшенной гибкостью приходит улучшенная производительность почти во всех сферах жизни (да, даже THAT ).

  • Кроме того, по мере того, как вы становитесь старше, ваша гибкость и подвижность начинают уходить… заставляя вас ЧУВСТВОВАТЬСЯ старше.
  • Если вы сможете оставаться гибкими, у вас больше шансов остаться счастливым и здоровым намного дольше.
  • Сохраняя гибкость, вы сохраняете активность, а оставаясь активным, вы сохраняете молодость.

РАЗДЕЛЕНИЕ СЛОВ НА УПРАЖНЕНИЯХ НА РАСТЯЖКУ

Что это? Хотите еще больше рекомендаций по растяжке?

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, где болит и т. Д., Вы можете добавить дополнительные движения:

The Ballet Stretch

Растяжка всего тела:

Растяжка спины:

Независимо от того, какую тренировку вы проводите, будь то собственный вес, фактический вес или бег, всегда убедитесь, что после тренировки вы уделяете некоторое время некоторым упражнениям на растяжку: вы будете улучшать свою гибкость, которая становится все более важной с каждым днем, когда вы становитесь старше. !

Хорошо, ваша очередь:

Есть ли у вас какие-нибудь любимые растяжки после упражнений?

Есть ли какие-нибудь сложные проблемы, которые вы пытаетесь устранить после тренировки?

Что вы делаете для восстановления после тренировки?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: Вспоминая все эти разговоры о растяжке после тренировки, вы не забыли разогреться перед тренировкой? Понял тебя!

###

Все цитаты фото можно прочитать здесь. [2]

10 основных растяжек для спортсменов

Если вы похожи на меня, у вас нет особых проблем с мотивацией заниматься на регулярной основе, но когда дело доходит до выздоровления, это совсем другая история.

Может быть, у вас хорошо получается брать выходной хотя бы раз в неделю. Может быть, вы даже будете кататься здесь и там с пеной или заказать массаж в качестве награды после очень тяжелой тренировки.

Но когда в последний раз вы уделяли гибкости больше времени?

Да, я знаю, что это требует времени.Да, я знаю, что это не так увлекательно, как работать над достижением цели в силе или умении.

Но как спортсмену, независимо от вашего уровня, вам нужно правильно заботиться о своих мышцах, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы будете уделять растяжке 10-15 минут хотя бы несколько раз в неделю, вы получите больше преимуществ, чем вы могли бы ожидать, и позволили своему телу стать сильнее, здоровее и стройнее, чем вы были бы в противном случае.

Плюс, вы поможете себе предотвратить травмы, а это значит, что вам не придется делать дополнительный перерыв в обычных тренировках.

Начните с моих 10 основных растяжек для спортсменов, указанных ниже, и наблюдайте, как ваша гибкость и подвижность со временем улучшаются!

10 растяжек для спортсменов (плюс дополнительная растяжка!)

Это мой список растяжек для спортсменов. Каждое из приведенных ниже упражнений на растяжку поможет вашему телу оставаться подвижным, гибким и защищенным от травм. Но не заходите слишком далеко — несмотря на то, что ваш учитель физкультуры, возможно, сказал вам, растяжка никогда не должна навредить .

Удерживайте каждое из растяжек в течение 30-45 секунд и вдохните в растяжку.

1. Выпады бегуна с растяжкой в ​​стороны

Направление:

  • Примите положение выпада, согнув переднее колено над стопой, а заднюю ногу вытянув за собой.
  • Подтяните бедра, подтянув живот вверх и внутрь.
  • Поднимите противоположную руку над головой и медленно наклонитесь в растяжку, продолжая дышать.
  • Повторить с противоположной стороны.

Примечание: если вы хотите растянуть еще глубже, опустите заднее колено на землю.

Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы, косые мышцы живота

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Направление:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Согните одну ногу в колене.
  • Втяните пресс, затем медленно наклонитесь вперед от бедер к ступне прямой ноги, пока не почувствуете легкое растяжение.
  • Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

Примечание: чтобы увеличить сложность этой растяжки, выполняйте ее с прямыми ногами.

Растянутые мышцы: Подколенные сухожилия, нижняя часть спины

3. Растяжка на трицепс над головой

Направление:

  • Поднимите одну руку над головой, расположив предплечье как можно ближе к предплечью.
  • Другой рукой возьмитесь за локоть над головой.
  • Отведите локоть назад к голове.
  • Удерживайте эту растяжку 30-45 секунд, затем повторите с другой рукой.

Примечание: Вы можете углубить эту растяжку, взяв верхнюю руку за спину нижней рукой.

Растянутые мышцы: Трицепс, широта

4. Поза голубя

Направление:

  • Скрестите одно колено перед собой, удерживая противоположную ногу позади себя.
  • Положите обе руки на землю перед собой и медленно опустите верхнюю часть тела как можно ниже, удерживая корпус втянутым.
  • Работайте с обеих сторон.

Растянутые мышцы: Бедра, ягодицы, поясница

5. Растяжка для открывания груди

Направление:

  • Встаньте или сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
  • Возьмитесь за спину и сцепите обе руки вместе.
  • Поднимите руки как можно дальше к голове.

Мышцы растянуты: Грудь, плечи

6.Выпады бегуна с четверной растяжкой

Направление:

  • Примите положение выпада, согнув переднее колено над стопой, а заднюю ногу вытянув за собой.
  • Опустите колено на землю, втягивая живот вверх и внутрь.
  • Вытяните руку назад, возьмитесь за ступню или лодыжку и потяните вперед, чтобы потянуться.
  • Повторить с противоположной стороны.

Мышцы растянуты: Сгибатели бедра, квадрицепсы

7.Растяжка скрученной руки

Направление:

  • Выведите руки вперед и скрестите руки друг над другом.
  • Скрутите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, пытаясь создать контакт с пальцами.
  • Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растянутые мышцы: широчайшие, плечи, трицепсы

8. Собака вниз

Направление:

  • Начните с того, что встаньте на колени на землю, руки на ширине плеч перед собой.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите ягодицы в воздух, держа ноги прямыми, а пресс втянутым.
  • Опустите голову к земле и выпрямите позвоночник.
  • Опустите пятки к земле как можно дальше, чтобы икры хорошо растянулись.

Растянутые мышцы: Икры; снимает напряжение в спине, плечах

9. Собака вверх

Направление:

  • Лягте на землю лицом вниз, расставив ноги на ширине плеч, руки положите рядом с нижними ребрами.
  • Удерживая пальцы ног и руки на полу, надавите грудью вверх.
  • Сожмите ягодицы и отведите плечи назад.

Мышцы растянуты: Грудь, ядро, нижняя / верхняя часть спины

10. Железный крест-накрест

Направление:

  • Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
  • Поднимите одну ногу прямо в воздух и переместите ее поперек тела, чтобы она опиралась на землю.
  • Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растянутые мышцы: Боковые стороны бедер, поясница, средняя часть спины

Бонусная протяжка: Мост

Примечание: полный мост предназначен только для более продвинутых носилок. Узнайте, как работать с полным мостом в этом руководстве.

Направление:

  • Лягте на спину, согните колени и подтяните пятки к ягодицам.
  • Держите ступни и колени на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу.
  • Положите руки вдоль туловища и разверните плечи наружу.
  • Упритесь руками в землю, чтобы выдержать часть вашего веса.
  • Отрывайте бедра от коврика, пока они не станут примерно параллельны полу.
  • Медленно опуститесь.

Мышцы растянуты: Спина, плечи, ядро ​​

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Лучшая растяжка для большей гибкости

Можете ли вы дотронуться до пальцев ног?

Getty Images

Не можете наклониться и коснуться пальцами ног? Вы можете подумать, что гибкость — это то, с чем вы родились — либо она у вас есть, либо нет.Хотя ваш уровень гибкости действительно связан с генетикой (мы не все можем быть акробатами), вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете развить гибкость так же, как вы можете развить силу, выносливость или скорость.

Как и все остальное, развитие гибкости требует практики. Требуется такая же последовательность, как и для наращивания мышечной массы или набора формы для марафона. Это может быть нелегко, но это определенно выполнимо, и вы можете начать с этих простых способов стать более гибкими.

Подробнее: Лучшие упражнения для пресса для укрепления кора

1.Начинайте и заканчивайте каждый день статической растяжкой

Статическая растяжка позволяет выполнять глубокую изолированную растяжку.

Getty Images

Проведение статической растяжки может быть самым простым методом повышения гибкости. Статическая растяжка включает в себя все упражнения на гибкость, которые включают удержание мышцы в растянутом положении в течение значительного времени, обычно около 30 секунд. Это позволяет изолировать и глубоко растянуть мышцу.Начиная и заканчивая день статической растяжкой — всего на 5-10 минут — может существенно повлиять на гибкость ваших мышц в повседневной жизни.

Статические растяжки, с которыми вы, возможно, уже знакомы, включают:

Некоторые расширенные статические растяжки включают:

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

2. Выполняйте динамическую растяжку до и после тренировки.

Динамическая растяжка улучшает подвижность.

Getty Images

Динамическая растяжка, в отличие от статической, непрерывно перемещает ваши мышцы и суставы во всем диапазоне их движений. Этот тип растяжки кажется намного более энергичным, чем статическая растяжка, и может даже увеличить частоту сердечных сокращений.

Динамическая растяжка не изолирует мышцы так сильно, как статическая растяжка; скорее, этот тип активного растяжения задействует несколько мышц одновременно и научит вас задействовать мышцы и суставы для поддержки более глубоких и плавных движений.Выполнение динамических растяжек перед тренировкой дает хорошую разминку, а выполнение нескольких упражнений после тренировки помогает вернуть тело в состояние покоя (вместо того, чтобы просто перестать замерзать после интенсивного потоотделения).

Примеры динамической растяжки:

3. Разминайте мышцы несколько раз в неделю

Катание с пеной помогает разрушить напряженные мышцы и фасции.

Getty Images

Вы можете чувствовать себя негибким из-за спаек в фасции, типе соединительной ткани, покрывающей ваши мышцы, кости и суставы.То, что люди называют «мышечными узлами», на самом деле часто возникает в фасции (хотя в мышечной ткани также могут образовываться узловатые участки).

Если у вас много этих спаек, которые могут развиться из-за длительного малоподвижного поведения, а также из-за интенсивной физической активности, попробуйте добавить в свой распорядок самостоятельное миофасциальное расслабление. Самомиофасциальное расслабление — это, по сути, самомассаж с целью «высвободить» эти тугие узлы из тканей вашего тела. Вы можете сделать самостоятельную миофасциальную релаксацию с помощью пенного валика, мяча для лакросса, мышечного валика или массажного пистолета.

Эти миофасциальные упражнения могут помочь:

4. Практикуйте вращательные движения

Часто упускаемые из виду вращательные движения сильно влияют на гибкость.

Getty Images

Ваша способность или неспособность полностью вращать позвоночник и шарнирные суставы (бедра и плечи) сильно влияет на ваш общий уровень гибкости. Ваш позвоночник, бедра и плечи диктуют большинство движений, которые вы делаете ежедневно, независимо от того, осознаёте ли вы это или нет: каждый раз, когда вы шагаете, тянетесь, наклоняетесь, поворачиваетесь, сидите или стоите, вы используете позвоночник вместе с бедрами или плечи.Если вы не практикуете активно вращение этих суставов, вы упускаете свой потенциал гибкости.

Попробуйте эти упражнения на вращение, чтобы улучшить гибкость:

Составьте программу тренировки гибкости

В дополнение к своим обычным упражнениям, таким как поднятие тяжестей или ходьба, попробуйте посвящать несколько минут каждый день тренировке гибкости. Ограничения по времени могут затруднить расстановку приоритетов в упражнениях на гибкость, но если вы действительно хотите стать гибким, вам придется регулярно заниматься.

Вот один из способов включить тренировку гибкости в вашу тренировочную программу:

  • Утро: 5 минут статической растяжки, сосредоточение внимания на нижней части тела
  • Перед тренировкой: 10 минут динамической растяжки всего тела
  • После тренировки: 5 минут миофасциального высвобождения мышц, которые вы проработали
  • Перед сном: 5 минут статической растяжки, сосредоточение на верхней части тела

Посвящая всего несколько минут за раз, вы можете достичь почти получаса тренировки гибкости каждый день. упражнение.

Вы всегда можете немного сократить время активной тренировки, чтобы включить в нее работу на гибкость. Например, если вы обычно ходите 60 минут в день, ходите 50 минут и завершаете прогулку 10-минутной растяжкой. В конце концов, чтобы стать более гибким, нужно сделать ставку на гибкость как цель.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

6 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Часто ли у вас болит спина после того, как вы слишком долго ухаживаете за своим садом? Не слишком ли тяжело в последнее время нагибаться, чтобы достать предметы с пола? Скорее всего, ваша гибкость требует работы и кондиционирования.

Быстрота и гибкость необходимы для легкого выполнения повседневных задач.В этом блоге мы расскажем, что вам нужно знать о повышении гибкости. Мы также включим шесть упражнений на гибкость, которые помогут вам начать работу.

Преимущества повышения гибкости

Гибкость означает вашу способность растягиваться без каких-либо признаков боли. Регулярная растяжка конечностей творит чудеса с вашими мышцами и суставами.

Сохраняет мышцы и суставы здоровыми

Ваши мышцы и суставы значительно выиграют от гибкости.Регулярные упражнения на гибкость позволяют вашим мышцам растягиваться и расширяться, что позволяет им становиться сильнее, здоровее и подвижнее.

упрощает повседневную деятельность

Гибкие мышцы и суставы позволяют легко двигаться, не напрягаясь. От повседневных дел, таких как перенос продуктов и завязывание обуви, до более серьезных занятий, таких как занятия спортом, гибкость может принести огромную пользу вашему телу.

Уменьшает боли и боли

Гибкость также помогает уменьшить боли в мышцах и суставах.Ваши мышцы могут стать короткими, жесткими и склонными к растяжению, если вы не будете их часто использовать и не растягивать. Упражнения на растяжку обеспечивают необходимые движения тела, чтобы облегчить боли в спине и бедрах.

Предотвращает травмы

Если вы двигаете или растягиваете мышцы и суставы сверх их возможностей, вы можете получить травму. Работа над гибкостью поможет расширить диапазон движений и сохранить форму мышц и суставов. Такая тренировка конечностей снижает ваши шансы их травмировать.

Улучшает осанку

Упражнения на растяжку часто требуют от вас сохранения позы в течение определенных периодов времени. Выполнение этих упражнений может исправить и значительно улучшить вашу осанку, что может быть полезно, если вы длительное время сидите на столе по работе.

Советы перед началом работы

Прежде чем приступить к упражнениям на гибкость, важно помнить о следующих моментах, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки:

Сохраняйте простоту

Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни и хотите поработать над своей гибкостью, лучше начать медленно и с простых упражнений.Делайте 10 минут на растяжку в день, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к движениям, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Будьте последовательны

Ключ к совершенствованию в любой области фитнеса, включая гибкость, — это постоянство. Сделайте ставку на регулярную растяжку во время тренировок. Затем вы можете постепенно увеличивать интенсивность ваших растяжек и упражнений, как только привыкнете к распорядку.

Удерживайте и удерживайте растяжку

Как упоминалось ранее, растяжка требует, чтобы вы удерживали позицию в течение определенного времени.Однако, если вы держите его всего 5-10 секунд, ваши мышцы могут быть недостаточно растянуты. Лучше всего удерживать растяжку не менее 30 секунд, чтобы мышцы привыкли к ощущениям и движениям.

Контролируйте свое дыхание

Правильное дыхание является ключевым фактором при выполнении упражнений на растяжку и гибкость. Обязательно дышите животом и задействуйте диафрагму, чтобы упражнения были более расслабленными и вы чувствовали все ощущения от повседневной жизни.

Оставайтесь гидратированными

При выполнении упражнений на гибкость гидратация необходима для плавного движения мышц.Всегда держите бутылку с водой рядом с зоной тренировки, чтобы вы могли пить воду во время и после тренировки.

Шесть упражнений на растяжку для гибкости

Хотите поработать над своей гибкостью, но не знаете, с чего начать? Вы можете начать с этих упражнений на растяжку:

Йога

Йога — одно из самых известных упражнений для улучшения гибкости. Упражнение фокусируется на статических позах в течение нескольких секунд или минут. По мере движения вы можете растягивать мышцы и наращивать их силу.Каждая поза нацелена на определенные части тела, правильно задействуя их и увеличивая диапазон их движений.

Более того, для начала работы вам не потребуется никакого оборудования. Вы можете использовать коврик для йоги, чтобы смягчить колени и ступни. Но если у вас его нет дома, вы можете просто использовать полотенце, коврик или одеяло.

Тай Чи

Если вы ищете более динамичное упражнение на гибкость, тай-чи может быть для вас. Это упражнение позволяет выполнять движения медленно, но плавно и непрерывно.Такое движение помогает расслабить напряженные мышцы и растянуть все тело.

Поскольку его движения не так сложны, как в йоге, тай-чи обычно рекомендуется людям с проблемами равновесия и подвижности, а также тем, кто недавно получил травмы. Оба этих расслабляющих упражнения могут значительно улучшить ваше общее самочувствие, а также обладают различными физическими преимуществами.

Пилатес

Пилатес — еще одно полезное упражнение на растяжку, которое вы можете попробовать. Это требует плавного движения, чтобы улучшить гибкость и силу кора вашего тела.Сделать это можно как на коврике самостоятельно, так и без специального оборудования. Если вы хотите добиться наилучших результатов, важно знать, с чего начать заниматься пилатесом.

Пилатес изначально предназначался для спортсменов и танцоров, восстанавливающихся после травм. В настоящее время любой желающий, независимо от своего физического состояния, может попробовать это упражнение, чтобы воспользоваться его преимуществами.

Силовые тренировки

Силовые тренировки также улучшают гибкость суставов. Это комплексная тренировка для улучшения мышечной силы, выносливости и гибкости.Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, убедитесь, что вы максимизируете полный диапазон движений ваших упражнений. Попробуйте добавить в свой распорядок приседания, румынскую становую тягу и подтягивания, чтобы укрепить и растянуть мышцы.

Статическая растяжка

Статическая растяжка — идеальное упражнение после интенсивной тренировки. Для этого нужно наклониться вперед и удерживать сустав, например, подколенные сухожилия, в растянутом положении в течение 20-30 секунд. Выполнение статической растяжки позволяет расслабить напряженные и напряженные мышцы во время тренировки.

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки, при которой мышцы расслаблены, динамическая растяжка более ориентирована на движение, что делает их отличным средством для разминки перед тренировкой. Регулярное выполнение этого упражнения перед тренировкой также сводит к минимуму ваши шансы получить травму.

Работайте над своей гибкостью сегодня

Повышение гибкости вашего тела требует постоянных усилий и времени. К счастью, вы можете заняться йогой, тай-чи, пилатесом, силовыми тренировками и множеством других упражнений на растяжку, чтобы развить свое тело.

Если вам нужен индивидуальный план тренировок, ориентированный на растяжку и гибкость, вы можете попросить лицензированного физиотерапевта начать работу. Чтобы узнать больше о здоровье и хорошем самочувствии, посетите блог LifeClinic сегодня.

Физиотерапия в Инглвуде для гольфа

Растяжка — неотъемлемая часть успешного гольфа. Хорошие упражнения на растяжку могут помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить переносимость упражнений и результаты игры в гольф. Следующая программа растяжки предназначена для игроков в гольф, у которых нет текущих травм или индивидуальных потребностей в растяжке.Если у вас травма или определенный механический дисбаланс, который может мешать вашей игре в гольф, ваш физиотерапевт из Advanced Dynamic Therapies может разработать программу растяжки специально для вас. Ваш физиотерапевт также может научить вас тренировать мышцы живота, чтобы обеспечить правильный баланс стабильности, гибкости и мощности для вашего удара в гольф, помогая вам лучше играть в гольф и поддерживать здоровье поясницы.

Когда лучше всего растягиваться?

Когда ваши мышцы в тепле и расслаблении! Растяжка после разминки помогает улучшить вашу игру и предотвратить травмы, а растяжка после раунда или тренировки способствует общему восстановлению.Вы даже можете растягиваться между отверстиями, если есть определенная область, которая, по вашему мнению, требует большего растяжения, или вы застряли в ожидании отверстия, и ваши мышцы остывают или чувствуете, что они напрягаются.

Не забывайте приходить на поле для гольфа задолго до запланированного раунда, чтобы иметь достаточно времени, чтобы разогреться и размяться. Многие люди забывают, что гольф, как и любой другой вид спорта, может быть тяжелым для организма, поэтому они не учитывают время разминки, как это делали бы в других видах спорта.

Для оптимальной производительности вам следует растянуться после того, как вы выполнили общую разминку тела в течение примерно 5-10 минут (быстрая ходьба — самое легкое занятие на поле для гольфа). Программа растяжки, представленная ниже перед раундом, займет примерно 15 минут. завершить. Это время также удваивается как время психологической подготовки к игре. Гольф — это динамичный вид спорта, поэтому вам нужно выполнять как динамическую, так и статическую растяжку. Динамические растяжки являются частью вашей разминки перед раундом или могут использоваться во время самого раунда.Они используются для подготовки ваших мышц к быстрому растяжению, которое они вызовут во время игры в гольф. С другой стороны, статическая растяжка более полезна для улучшения вашей общей гибкости и наиболее эффективно выполняется в конце вашего раунда в гольф как часть вашего заминки. Тренировки с силовым тоном должны быть частью вашей общей разминки, но должны быть завершены ближе к тому времени, когда вы собираетесь начать игру, после того, как вы закончите быструю разминку и динамическую растяжку.

Правила динамического растяжения

  • Сначала разогрейте тело, затем потянитесь, пока мышцы еще теплые.
  • Перемещайтесь по диапазону движений, контролируя движение с помощью мускулов. Не позволяйте инерции управлять движением, «раскидывая» или «раскидывая» части вашего тела.
  • Вы можете ощущать легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны ощущать боли во время растяжки.
  • Начните с медленных движений с низкой интенсивностью и постепенно переходите к движениям на полной скорости по диапазону движений. Выполните эти движения несколько раз (10-15 раз.)
  • Завершите игру с помощью имитации быстрых движений в гольф, таких как тренировочные взмахи и имитация наклонов вперед, как если бы вы дотянулись до мяча. Повторить несколько раз (8-10 раз).

Правила статического растяжения

  • Сначала разогрейте мышцы.
  • Медленно доведите мышцы до предела их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышце, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.
  • Удерживайте растяжку в статическом положении.Не подпрыгивайте.
  • Удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд. Повторяйте каждую растяжку 3-4 раза.

Основные растяжки для гольфа

Эти мышцы — ваши главные двигатели в игре в гольф. Вам нужно будет растягивать эти мышцы каждый раз, когда вы играете. Не забывайте растягивать обе стороны.

Динамическая растяжка:

Поворот руки

Круги рук

Махи ногами вперед и назад

Махи ногами в стороны

Повторная растяжка с вращением назад

Постоянный повторный боковой изгиб

Активное сгибание и вращение шеи

Выпады

Статическое растяжение:

Разгибатели запястья

Сгибатели запястья

Задняя растяжка плеча

Растяжка передних плеч

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка паха

Растяжка икр Gastrocnemius

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *