Как качать бицепс гантелями: Как накачать бицепс гантелями — фото, видео

3. Быстрое движение

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время подъема гантелей на супинации, — это ускоренное движение. Другими словами, люди контролируемо изгибаются вверх, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз.

Это не только может быть небезопасно, но эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые могут быть получены во время эксцентрической части движения упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели вверх и вниз медленно и контролируемым образом. Такой темп увеличит ваше время под напряжением и максимизирует преимущества сгибания рук с гантелями супинированными.

Варианты сгибания гантелей супинацией

1. Сгибание рук со штангой супинацией

Если гантели не для вас, вы можете поменять их на штангу и некоторые веса.Возьмитесь за штангу руками немного шире плеч и убедитесь, что ладони направлены от вас.

Затем выполните эти сгибания рук со штангой супинированными по форме, как в вариации с гантелями. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Сгибание рук с гантелями Zottman Curl

Сгибание рук с гантелями Zottman — отличная вариация стандартного сгибания рук с гантелями, потому что оно подчеркивает ваши предплечья. Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей ладонями вперед.Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Держа спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и скрутите руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

3. Сгибание рук супинированной гири на одной руке

Вы также можете тренировать бицепсы в одностороннем порядке с помощью супинированного сгибания, чтобы устранить любой мышечный дисбаланс между правым и левым бицепсами.

Возьмите гирю (или аналогичную ручную гирю), напрягите корпус и начните сгибать обе руки в той же форме, что и обычный сгибатель.

Альтернативы сгибания гантелей супинацией

Если вам понравились сгибания гантелей супинацией, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на бицепс, чтобы улучшить свою тренировку бицепса:

1. Обратное сгибание рук с эспандером

Примите положение стоя на эспандере, поставив ноги близко вместе. Возьмитесь за ручки хватом сверху и сожмите локти по бокам.

Напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх. Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений!

2. Сгибание рук с гантелями

Примите удобную стойку в положении стоя. Возьмитесь за пару гантелей супинированным хватом (двойной нижний хват), держа руки немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете гантели вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» вес вверх по телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

3. Концентрированное сгибание рук на бицепс стоя (с гирей)

Примите положение стоя, ноги шире плеч. Возьмитесь за гирю правой рукой ладонью от себя.

Перенесите вес на правую сторону и поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.

Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и обязательно поменяйте руки!

‍ Продолжайте эту 5-минутную тренировку на бицепс с гантелями!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

15 упражнений для развития бицепса (тренировка в гольф)

Когда вы думаете о гольфе и думаете о тренировках на бицепс, вы, вероятно, представляете Тайгера Вудса или Рори Макилроя с их разорванными руками и мышцами бицепса.Это два профессиональных игрока в гольф, которые показали, что добавление режима тренировок к вашему графику занятий также может помочь вам лучше играть в гольф.

Наращивание мышц бицепса, безусловно, добавит сил вашему телу и поможет вам бить по мячу намного дальше.

Для этого очень важны упражнения и тренировки еженедельно. Упражнения нужны не только для вашего общего здоровья, но и для улучшения силы кора и верхней части тела.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений на бицепс, которые вы, возможно, захотите добавить к своим ежедневным тренировкам в гольф.

Большинство этих упражнений ориентированы не только на бицепсы, но и на другие части вашего тела. Они также сосредоточены на ваших трицепсах, дельтовидных мышцах, трапециях и плечевых мышцах.

# 1 Фронт-жим (отжимания)

Фронтальный жим — это форма упражнения, не требующая никакого оборудования. Для выполнения этого упражнения нужно найти ровную поверхность. Убедитесь, что эта поверхность не скользкая. Вы также можете использовать коврик для йоги для этого упражнения. Это упражнение укрепляет и укрепляет мышцы груди, одновременно улучшая стабильность плеч.

Исходное положение

• Лягте на живот ладонями вниз на пол. Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Ладони должны быть на одной линии с грудью.
• Переместите руки в стороны на ширину плеча. Затем раздвиньте ноги пошире, поставив пальцы на пол. Они должны быть на той же ширине, что и ваши бедра.

Инструкции

1. Для начала вытяните локти и подтолкните корпус вверх.
2. Опустите все тело на 4-8 дюймов от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое несколько раз, увеличивая количество отжиманий в день.

Выполняя жим вперед, убедитесь, что корпус и голова устойчивы и находятся в нейтральном положении. Кроме того, не сводите локти в исходное положение.

У вас могут возникнуть проблемы с отталкиванием тела от земли. Также избегайте гиперэкстензий на пояснице.

# 2 Вращения гантелей на наклонной скамье (вращательные сгибания рук на наклонной скамье)

В этом упражнении вам понадобится некоторое оборудование, такое как гантели и наклонная скамья.

Стартовая позиция

• Возьмите гантели и положите их на каждую руку. Затем откиньтесь на наклонной скамье. Руки должны быть вытянуты на расстоянии вытянутой руки.
• Локти должны быть прижаты к туловищу.
• Затем поверните ладони к телу так, чтобы руки смотрели вперед.

Инструкции

1. Поставьте плечи в неподвижное положение. Затем на выдохе согните гантели вперед. Убедитесь, что движутся только ваши предплечья. Повторяйте тот же процесс, пока не почувствуете сокращение мышц на уровне плеч. Удерживайте позицию на несколько секунд.
2. Медленно опустите гантели на вдохе.
3. Повторите процедуру не менее 12 раз.

# 3 Обратные мухи

Для этого упражнения вам понадобятся наклонная скамья и гантели.Обратные махи похожи на вращение гантелей на наклонной скамье. Однако вы будете наклонять свое тело в другом положении.

Исходное положение

Вам нужно лечь лицом вниз на наклонную скамью. Убедитесь, что ваша голова находится в конце наклонной скамьи.

Инструкции

1. Выполнить начальную позицию.
2. Возьмите по гантели в каждую руку. Убедитесь, что ваши руки находятся в нейтральном хвате. Затем опустите руки.Они должны располагаться перпендикулярно полу.
3. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели до плеч.
4. Сожмите лопатки, пока они не образуют полукруг.
5. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее 12 повторений.

# 4 Сгибание рук на бицепсе с прогибом

Это упражнение представляет собой еще одну разновидность сгибания рук с гантелями. Это помогает не только бицепсам, но также трицепсам и дельтовидным мышцам.

Исходное положение

Расставьте ноги на ширине бедер.Затем возьмите гантель. Держите гантели ладонями вниз, а не наоборот. После этого вытяните руки вниз.

Инструкции

1. Всегда начинайте с исходного положения.
2. Поднимите руки так, чтобы они достигли уровня плеч, а кулаки смотрят вниз.
3. Медленно опустите руки, затем повторите ту же процедуру. Сделайте не менее 15 повторений по 3 подхода.

# 5 Упражнение для жима лежа

Упражнение для жима лежа — одно из распространенных упражнений для людей, которые тонизируют и наращивают свои мышцы.Вы можете делать это в тренажерном зале или дома, если у вас есть оборудование.

Исходное положение

• Лягте на скамейку. Убедитесь, что планка находится на уровне глаз.
• Поставьте ноги по обе стороны скамьи. Это помогает вам сохранять равновесие при поднятии штанги.
• Возьмитесь руками за перекладину. Руки должны удерживать штангу средним хватом, большие пальцы рук должны держать штангу.

Инструкции

1. Лягте на скамью.Затем займите исходное положение.
2. Медленно снимите штангу со стоек и опустите ее до середины груди.
3. Затем поднимите штангу и удерживайте ее в воздухе несколько секунд. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу к груди.
4. Повторите ту же процедуру как минимум для 5 подходов.

# 6 Сгибание рук супинации

Сгибание рук супинации — еще одна разновидность сгибаний рук с гантелями. Фактически, это почти то же самое, что и сгибания рук с гантелями.Однако вариации начинаются с направления растяжки гантелей и того, как их следует держать.

Исходное положение

• Для этого упражнения вы можете либо сесть с прямой спиной, либо сделать это, встав, при условии, что ваша спина находится в вертикальном положении.
• Расставьте ноги на ширине бедер, твердо стоя на полу.
• Возьмитесь за верхнюю часть гантелей ладонями вверх.

Инструкции

1. Всегда начинайте с исходного положения и медленно поднимайте руки.
2. Как только ваши гантели окажутся на уровне плеч, медленно вращайте запястье, пока нижние кончики гантелей не поднимутся на уровень ваших плеч.
3. Опустите руки вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Вы можете выполнить несколько вариантов этого упражнения. Вы можете использовать одну руку или обе руки одновременно.

# 7 Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями — это то, что обычно делает большинство людей. Он поставляется в нескольких вариациях, таких как супинированные локоны, молоточковые локоны и локоны Зоттмана.

Исходное положение

• Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку. Гантель следует расположить на расстоянии вытянутой руки.
• Держите локти ближе к туловищу. Медленно вращайте ладони, пока они не будут смотреть вперед.

Инструкции

1. Руки должны быть в неподвижном положении. Затем медленно сожмите руки и сделайте глубокий вдох.
2. Медленно сожмите бицепсы, пока не почувствуете полное сокращение в руках.Как только вы почувствуете сокращение, задержитесь на несколько секунд.
3. Медленно вдохните и медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторите тот же процесс не менее 12 раз и для 3 подходов.

# 8 Тяга штанги стоя

Если вам нравятся упражнения стоя, вы также можете выполнять тягу со штангой вертикально. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только штанга.

Исходное положение

1. Расставьте ноги на ширине бедер.Убедитесь, что вы стоите прямо.
2. Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне бедер. Локти должны быть слегка согнуты.
3. Отрегулируйте руки так, чтобы они находились на уровне плеч.

Инструкции

1. После исходного положения медленно выдохните и поднимите штангу на плечи, пока штанга не достигнет уровня чуть ниже подбородка. Убедитесь, что штанга по-прежнему находится близко к вашему телу. Чтобы вам было легче выполнять это движение, вы также можете двигать локтями в движении.Ваши локти также должны быть выше запястья.
2. Держите туловище неподвижно. Как только вы поднимете штангу вверх, задержитесь в этом положении хотя бы на секунду.
3. Медленно опустите штангу и сделайте глубокий вдох, медленно выполняя это положение, возвращаясь в исходное положение.
4. Рекомендуется повторить несколько подходов.

# 9 Боковые тяги вниз

Это упражнение можно выполнять на тренажере или на перекладине. Это упражнение сосредоточено не только на ваших бицепсах, но и на других частях вашего тела, таких как дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы плеч.

Исходное положение

• На тяге сядьте, разведя ноги. Убедитесь, что ваши ноги правильно сидят в наколеннике тренажера. В противном случае отрегулируйте их, пока они не будут правильно размещены на бедрах.
• Возьмитесь за перекладины хватом сверху. В зависимости от ваших захватов убедитесь, что ваши руки расположены правильно. Некоторые ручки имеют разные размеры расположения рук.
• Вытяните руки так, чтобы спина изогнулась под 30 градусов, а грудь приподнялась.Это будет ваша исходная позиция.

Инструкции

1. Приняв исходное положение, медленно выдохните, потянув штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Убедитесь, что вы сохраняете правильную позицию для правильного выполнения этого движения. Вы сможете почувствовать, как мышцы плеч и предплечий сокращаются при этом движении. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Убедитесь, что верхняя часть туловища остается в том же положении.Только ваши руки должны двигаться.
2. Поднимите штангу в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие — полностью. Делая это движение, медленно вдыхайте.
3. Повторите все эти шаги несколько раз.

# 10 Чередование приседаний и жим гантелей плечами

Чередование приседаний и жим — это комбинация приседаний и жима гантелей плечами. Одним из преимуществ этого упражнения является то, что оно позволяет тренировать как нижнюю, так и верхнюю мышцы спины.Это также помогает увеличить силу рук.

Исходное положение

• Держите по гантели в каждой руке. Руки поставьте на одном уровне с плечами.
• Ваши ноги должны быть слегка разведены, чтобы вам было удобно приседать.

Инструкции

1. После исходного положения присядьте, пока ваши ноги не станут параллельны. Медленно поднимитесь и поднимите одну гантель над головой.
2. Затем медленно опустите руку вниз и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите шаг второй другой рукой. Когда вы перемещаете гантели, обязательно используйте импульс, чтобы вам было легче контролировать вес гантелей.
4. Повторите все эти шаги в соответствии с требуемым числом.

# 11 Плиометрические отжимания

Это отжимание является разновидностью переднего жима. Однако поворот в том, что вам придется подтолкнуть свое тело выше до определенной высоты.

Исходное положение

• Лягте на живот, ладони вниз на полу, пальцы направлены вперед.Убедитесь, что расстояние между пальцами находится на одном уровне с туловищем.
• Руки должны находиться на одном расстоянии с плечом.
• Расставьте ноги на полу на ширине бедер.

Инструкции

1. После исходного положения поднимитесь выше, пока руки не перестанут касаться земли. Сделайте быстрый хлопок перед тем, как приземлиться на пол.
2. Медленно согните руки в локтях, чтобы вам было легче приземлиться на пол.
3. Повторите все шаги, но убедитесь, что они идут ниже. Добавьте больше силы в толкание вашего тела.

# 12 Zottman Curls

Zottman Curls почти не отличается от супинированных локонов. Однако разница в том, что вам придется повернуть запястье ладонями вниз. Медленно опустите запястье в исходное положение.

Исходное положение

• Расставьте ноги на ширине бедер. Ноги твердо поставлены на пол.
• В каждой руке должна быть гантель.Они должны быть на одной линии с вашими плечами. Руки должны быть полностью вытянуты.

Инструкции

1. Как только вы окажетесь в исходном положении, медленно согните гантель и медленно вращайте запястьем, как при сгибании рук супинированными.
2. Поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вниз.
3. Медленно опускайтесь и медленно вращайте запястья, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Повторяйте все эти шаги, пока не наберете необходимое количество наборов.

# 13 Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания рук — это упражнение, которое сосредоточено исключительно на ваших бицепсах. Для этого вам потребуются скамейка и гантель.

Исходное положение

Сядьте на скамейку. Положите руку внутрь бедра. Когда вы держите гантель, она должна быть обращена ладонью вперед. Убедитесь, что ваша спина и грудь находятся в вертикальном положении.

Инструкции

1. Согните весы и удерживайте их в этом положении несколько секунд.Убедитесь, что вы чувствуете сокращение бицепсов, прежде чем опускать гантель.
2. Повторить в зависимости от количества требуемых повторов.
3. После одной руки повторите упражнение другой рукой.

# 14 Hammer Curls

Hammer Curls — одно из других упражнений на бицепс, которое вы можете добавить в свой список. Это весело и легко. Вы можете легко сделать это дома или в тренажерном зале. Просто убедитесь, что у вас есть гантели.

Исходное положение

• Вы должны расставить ноги как минимум на одной линии с плечами.
• Держите гантели вокруг верхней средней части. Так вам будет легче брать гантели, когда вы поднимаете их.
• Расположите локти на несколько дюймов раньше бедер.

Инструкции

1. Медленно поднимите предплечья. Убедитесь, что ваши бицепсы неподвижны. Согните руки так, чтобы большие пальцы рук оказались почти на одной линии с плечами.
2. Опустите руки вниз, пока они не окажутся в исходном положении.
3. Повторите тот же процесс несколько раз.

# 15 Сгибание рук с лентой с сопротивлением

В отличие от других упражнений, в этом упражнении мы не будем использовать веса. Вместо этого мы будем использовать полосу сопротивления. Полоса сопротивления похожа на скакалку. Однако веревка эластична, чтобы вам было легче ее подтянуть.

Исходное положение

• Возьмите трубку сопротивления и поместите ее на пол.
• Возьмитесь за веревку с каждой стороны и встаньте на нее.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а спина и грудь стоять прямо.
• Держите петли супинированной рукояткой.

Инструкции

1. Как только вы окажетесь в исходном положении, возьмитесь за ручки и потяните веревку, пока она не достигнет подбородка.
2. Затем медленно опустите ручку вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
3. Затем повторяйте то же действие, пока не наберете необходимое количество повторений.

Некоторые люди обычно чередуют тяги как влево-вправо. Если вы хотите проделать ту же процедуру, вы можете это сделать. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для каждой руки.

Дополнительное упражнение: подтягивание

Подтягивание — аналогичное упражнение с подтягиваниями. Однако они обычно различаются по хватам и задействованным мышцам. Подтягивания хороши для ваших плеч, а также для вашей основной силы. Используется то же оборудование, что и подтягивания.

Исходное положение

Встаньте перед перекладиной и вытяните обе руки.Возьмитесь за гриф супинированным хватом. Регулируйте руки, пока они не станут шириной плеч. Ноги должны быть прямыми.

Инструкции

1. Приняв исходное положение, держите все тело прямо.
2. Поднимите тело вертикально, пока ваш подбородок не окажется на несколько дюймов выше перекладины.
3. Опустите корпус вниз, пока не вернетесь в исходное положение.

Это лишь некоторые из упражнений, которые могут помочь вашей игре в следующем сезоне.Если вы не уверены, подходят ли вам эти упражнения, обратитесь за помощью к тренеру в тренажерном зале. Таким образом, они могут помочь вам придумать лучшие упражнения для бицепса, которые помогут вам добиться идеального свинга на тренировке.

Планы тренировок и упражнения в гольф, которым нужно следовать

Если вы хотите, чтобы тренировочный план сопровождался проверенными упражнениями и процедурами для улучшения вашей короткой игры и удара в гольф, ознакомьтесь с этими вариантами ниже:

Или перейдите на нашу электронную рассылку новостей и получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

Могу ли я улучшить бицепс, используя только 20 фунтов.Вес?

Женщина, поднимающая тяжести в тренажерном зале с тренером.

Наращивание мышц бицепса означает, что вы должны задействовать бицепс с достаточной интенсивностью для разрыва, восстановления, ремоделирования и роста мышечных клеток. Если вы начинающий силовой тренажер, 20 фунтов определенно будут стимулировать набор мышц в передней части рук. Кроме того, изменение режима бицепса увеличит размер бицепса.

Общая программа обучения

Ваши мышцы бицепса задействуются, когда вы поднимаете вес для различных упражнений, включая жим гантелей от груди и жим гантелей от плеч.Упражнения для спины, такие как тяги и тяги, сильно активируют мышцы бицепса. Хорошо продуманная программа тренировок с отягощениями необходима для предотвращения мышечного дисбаланса между вашими бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами.

Сгибания рук в медленном темпе

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнять только от шести до 12 повторений для четырех-шести подходов каждого упражнения на бицепс. Керлинг 20 фунтов. гантели разовьют ваши бицепсы, если вы будете повторять этот диапазон.Однако, если вы выполняете сгибания рук на бицепс с четырехсекундным счетом во время восходящей и нисходящей фазы движения, вы измените интенсивность и увеличите бицепсы.

Сгибание рук в быстром темпе

Увеличение скорости, с которой вы выполняете каждое сгибание, также приведет к увеличению бицепсов. Риск выполнения завитков на более быстром темпе состоит в том, что вы будете раскачивать туловище. Сильно напрягите корпус, чтобы стабилизировать туловище, чтобы вы не раскачивались, чтобы поднять 20 фунтов.гантели быстро.

Отрицательные кудри

Тренировка с отрицательным подходом — это метод подъема, при котором вы сокращаете и укорачиваете бицепсы, используя обычный двухсекундный счет. Но вы должны сокращать и растягивать бицепсы, используя медленный отсчет от пяти до 10 секунд. Поскольку это очень интенсивный стиль работы с отягощениями, вы должны выполнять только шесть-восемь повторений за подход.

Изометрические сокращения

Выполнение сгибаний на бицепс с использованием изометрических сокращений просто означает, что вы удерживаете бицепс в одном положении.Например, держите 20 фунтов. гантели в каждую руку. Согните правый локоть, пока предплечье не станет параллельно полу; удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните изометрическое сгибание левого бицепса. Вы можете сделать от шести до восьми повторений под этим углом для каждой руки. Или вы можете изменить угол завивки, удерживая каждую позицию в течение 10 секунд.

Гири

Удар гантелей на бицепс

Лекарство с гирями для маленьких бицепсов

Гири

обеспечивают исключительные преимущества и уникальные виды стимуляции бицепсов, которые трудно воспроизвести с гантелями и штангами.Вот шесть вариантов сгибания рук на бицепс для роста новых рук.

1 — Сгибание рук с гирями на бицепс стоя

Сгибания рук стоя — отличный способ наращивания массы просто потому, что стояние допускают максимальную перегрузку. Однако еще более эффективны сгибания рук с гирями стоя. Из-за конструкции гирь во время движения, включая верхнее сжатое положение, напряжение значительно больше. В результате вы получите большую иннервацию мышечных волокон и задействование моторных единиц.

Кроме того, что гиря висит ниже запястий, которая создает постоянное тянущее ощущение в бицепсах, практически невозможно сбросить напряжение в верхней части, читая и заворачивая веса слишком высоко. Чрезмерное сгибание в верхней части сгибания бицепса — верный способ снять нагрузку с бицепса и вместо этого перенапрягать передние дельты.

Однако в этом варианте гири давят на предплечья и останавливают эту распространенную технику читерства. Кроме того, любое раскачивание или чрезмерное использование импульса приведет к ударам гири о предплечья, что крайне неприятно.

Хотя исполнение схоже с другими вариациями завивки, одним заметным отличием является положение рук. При выполнении всех упражнений на сгибание рук с гирями лучше, чтобы ручки находились в средней части верхней части ладоней, а не в нижней части ладоней и пальцев. Это заблокирует гири и предотвратит их вращение и скольжение.

Наконец, вы не должны полностью выпрямлять руки в конце движения. Это снимет напряжение с бицепсов и заставит ручки выскользнуть из ладоней.

Из-за высокого уровня постоянного напряжения и иннервации бицепса используйте немного меньше повторений. Это сильно нагружает быстро сокращающиеся мышечные волокна и предохраняет вашу форму от деградации. Идеально подойдет несколько подходов по 5-8 повторений.

2 — Сгибание рук с гирями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье — один из основных продуктов бодибилдинга. Научно доказано, что одновременное растяжение и перегрузка, которые они обеспечивают, максимизируют микротравмы и повреждение мышц, вызывая значительный уровень гипертрофии.

К сожалению, при выполнении этого упражнения с гантелями напряжение над нижней половиной движения очень мало. Бицепсы расслабляются в верхней части сгиба.

Благодаря уникальному механизму нагрузки, создаваемому подвешенным весом, гири обеспечивают адекватное напряжение и стимуляцию не только в нижнем и среднем положениях, но и в верхнем напряженном положении. Фактически, этот вариант сгибания рук с гирями на наклонной скамье задействует все три основных механизма роста мышц:

1. Они подчеркивают удлиненное эксцентричное и растянутое положение, которое вызывает повреждение мышц и микротравмы, критически важные для роста.
2. Их полунеловкий характер и положение висения требует высокого уровня мышечной активации, что вызывает значительное механическое напряжение и задействование мышечных волокон.
3. Из-за постоянного напряжения во время движения при небольшом расслаблении бицепсов это упражнение создает эффект окклюзии на окружающую мускулатуру. Существует невероятный приток крови, мышечный насос, внутримышечное увеличение объема, набухание клеток и метаболический стресс, все это связано с ростом мышц.

Выполняйте наклонные сгибания рук с гирями под углом 45 градусов, используя различные нагрузки и диапазоны повторений, включая тяжелые веса (4-6 повторений), умеренные нагрузки (8-10 повторений) и более легкие нагрузки (12-15 повторений). Один-два подхода в каждом диапазоне повторений приведут к невероятному увеличению размера бицепса.

3 — Сгибание рук с гирями на груди

Это отличное упражнение на бицепс и двуглавую мышцу плеча. Он обеспечивает большую работу предплечьям, а также меньшим мышцам рук и запястий.Он заканчивается тем, что гири находятся в вытянутом положении рычага-рычаг, что позволяет вам постоянно напрягать руки на протяжении всего движения.

Вам нужно будет снизить вес примерно вдвое по сравнению с тем, что вы обычно используете для сгибания рук. Но сочетание более легких нагрузок и постоянного напряжения заставит ваши бицепсы кричать в конце каждого подхода, вызывая мышечную накачку и набухание клеток, чего трудно добиться с помощью других упражнений.

Из-за более легких нагрузок, сгибания рук с гирями с молоточком хорошо работают с умеренным и более высоким диапазоном повторений — 8-15 повторений в 2-3 подхода.Просто не забывайте держать запястья в нейтральном положении на всем протяжении.

4 — Сгибание рук с гирями на коленях в сжатом положении

Это одно из самых сложных и стимулирующих рост движений, которые вы когда-либо выполняли. Это связано с требуемой строгой формой, уменьшенным импульсом, который вы вынуждены поддерживать, чтобы оставаться в равновесии, и, как следствие, с постоянным напряжением в бицепсах.

Стоя на коленях на скамье, согните обе гири в верхнее сжатое положение, примерно на уровне середины груди.Это исходное положение. Опустите одну руку и сделайте сгибание. Повторите то же самое с другой рукой.

Суть в том, чтобы удерживать неподвижную руку в верхнем сжатом положении на протяжении всего подхода, попеременно перемещаясь из стороны в сторону. Выполнение этого же упражнения с гантелями не так эффективно, потому что вершина сгибания требует небольшого напряжения — вы получаете период полураспада во время изометрической фазы.

Но из-за уникальных характеристик нагрузки гири, верхнее положение обеспечивает постоянное напряжение на всем протяжении.Кроме того, положение на коленях не дает вам скручиваться, чтобы снять напряжение. Любые извивающиеся движения, движения или жульничество приведут к потере равновесия.

Из-за более длительного времени под напряжением (ВПН) и увеличенного времени между повторениями 2-3 подходов по 5-7 повторений на руку будет более чем достаточно. По мере того, как вы дойдете до конца каждого подхода, боль будет почти невыносимой, но результат того стоит.

5 — Изолатеральные приседания и сгибания рук с гирей

Выполнение сгибаний с гирями с удержанием эксцентрических изометрических приседаний создает невероятный уровень напряжения в бицепсах, особенно в верхней позиции.

Вместо того, чтобы отклоняться назад в верхней части движения (обычная тенденция подсознательно снимать напряжение с бицепсов), приседания заставляют вас оставаться слегка наклоненными. Это положение под небольшим углом в сочетании с висящим характером гирь обеспечивает постоянный уровень значительного напряжения, вызывая окклюзию и набухание клеток.

Жесткое приседание оставляет мало места для использования инерции для подъема веса. Вы должны полагаться исключительно на плавные, но сильные сокращения, чтобы завершить движение.В качестве дополнительного бонуса это упражнение улучшает подвижность нижней части тела, механику бедер и технику приседания. Вам придется раздвинуть колени и разблокировать бедра, чтобы гири поместились между ног.

Два-три подхода по 6-10 контролируемых повторений укрепят бицепсы, не утомляя нижнюю часть тела.

6 — Сгибание рук на бицепс обратным низом вверх

Этот вариант не дает вам полностью выпрямить руки внизу или слишком высоко завить вверху.Это создает огромное напряжение в бицепсах, потому что вы находитесь в зоне наилучшего восприятия движения, где есть максимальная активация и отсутствие расслабления.

Он также способствует оптимальному расположению плеч и выравниванию осанки, с чем сталкивается большинство лифтеров при тренировке бицепсов. Поскольку груз нестабилен и уязвим для падения, вы должны держать плечи втянутыми и опущенными на всем протяжении. Помимо улучшения механики позвоночника, это исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.

Еще одна примечательная особенность этого упражнения — то, как оно оптимизирует механику запястья. Многие люди не умеют удерживать запястья во время сгибания рук, что может вызвать нагрузку на окружающую соединительную ткань, сухожилия и связки. Этот вариант требует, чтобы вы зафиксировали запястья, чтобы создать прочную платформу, на которую мог бы опираться вес.

Когда эта механика перенесена на тяжелые сгибания рук со свободным весом, они станут более сильными и эффективными, что приведет к большей перегрузке и увеличению размера.И, наконец, это один из самых нестабильных сгибаний на бицепс, который вы когда-либо выполняли. Любой обман или раскачивание заставят вас сбросить вес.

Используйте это либо как усилитель техники в начале тренировки рук (2 подхода по 5-8 повторений), чтобы помочь выработать правильную механику керлинга, либо как завершающий этап (1-2 подхода по 10-12 повторений), чтобы уничтожить руки. с постоянным уровнем напряжения, вызывающего рост.

лучших тренировок на бицепс для мужчин, которым нужны большие руки

Для некоторых мужчин наличие бицепсов, буквально рвущих и растягивающих футболки, является показателем максимальной физической подготовки.В отличие от груди и спины, мышцы бицепса являются одной из основных частей тела, которые большую часть времени проводят на публике. Естественно, вам захочется, чтобы они выглядели как можно больше и соблазнительнее.

Это, конечно, требует серьезных часов посвящать тренажерному залу и поднятию тяжестей. В конце концов, вы не можете просто построить естественную мускулатуру за счет повседневных черных задач, таких как чистка зубов, бросание мяча или что-то еще, что вы можете придумать для своей ведущей руки.

К счастью, сегодня, когда так много экспертов по фитнесу и известных знаменитостей нуждаются в форме — привет сверхчеловеческие руки Криса Хемсворта — существует буквально целый мир знаний, когда речь идет об эффективных тренировках бицепса. Посетители тренажерного зала нередко посвящают целую тренировку только рукам, и хотя трицепсу уделяется некоторое внимание, большую часть времени отнимают именно тренировки на бицепс.

Но, как и все в фитнесе, определенно есть правильный и неправильный способ делать что-либо.Правильно выполняйте упражнения на бицепс, и вы сразу заметите серьезный рост мышц. Однако если не придерживаться правильной формы и техники, вы вполне можете разорвать мышцу или просто не увидеть никакого роста мышц.

К счастью для вас, мы составили этот исчерпывающий список лучших тренировок на бицепс, которые вы можете добавить в свою программу тренажерного зала. Они используют различное оборудование, которое должно быть обычным явлением в любом тренажерном зале, а это означает, что ваше стремление к более крупным рукам, наконец, может иметь конечную цель.

Но сначала время на сеанс биологии.

Что такое бицепс?

Это, вероятно, не требует особых объяснений, поскольку мы уверены, что все вы знаете, что такое бицепс. Двуглавая мышца или двуглавая мышца плеча — это большая группа мышц в передней части плеча. Разделенный на две части — длинная голова и короткая голова — бицепс проходит между плечом и локтем, и обе головы фактически отходят от лопатки. Бицепс работает через три сустава, но их основная функция — сгибать локоть, в свою очередь супинируя (двигая) предплечье.

Лучшие тренировки на бицепс с гантелями

Вы можете подумать, что уже знаете некоторые из лучших тренировок для бицепса, и это, безусловно, может быть правдой. Некоторые другие, однако, могли не осознавать, что бицепсы разделены на две части, и поэтому удивляются, почему их руки до сих пор не выпирают из вершин. Вам нужно одинаково тренировать обе мышечные головы, чтобы добиться серьезного роста.

Сгибания рук на бицепс

Также известное как «моя первая тренировка на бицепс», сгибание бицепса — это квинтэссенция тренировки бицепса, которую мы все, вероятно, выполняли в какой-то момент времени.Будь то свободные веса, продукты, книги или кошка, сгибания на бицепс — верный способ нарастить мышечную массу.

Как выполнять: Самый эффективный способ выполнять сгибания рук на бицепс — это стоять прямо, прижав локти к телу и расставив руки на ширине плеч. Взяв по гантели в каждую руку, попеременно сгибайте каждую руку в локтевом суставе, следя за тем, чтобы вы не выгибали спину и не махали руками, чтобы завершить повторение, и выдыхайте во время сгибания.Когда вы не можете выполнить полное повторение, самое время сбросить вес и отдохнуть перед выполнением следующего подхода.

Слишком часто парни размахивают руками, чтобы придать дополнительный импульс завершению повторения, но это снимает напряжение с самой мышцы бицепса, тем самым практически ничего не делая для вашего прогресса. Если вы обнаружите, что вам действительно нужно махать руками, чтобы полностью согнуть гантели, вам следует подумать о том, чтобы сбросить вес. Гораздо лучше выполнять правильные полные повторения с меньшим весом, чем выполнять их неправильно с тяжелым весом.Оставьте свое эго за дверью.

Еще одна распространенная ошибка, которую делают люди — слишком быстро скручивает руки. При любом подъеме или движении мышц ключом является темп. Медленное движение дает гораздо больше пользы для прорабатываемой группы мышц, потому что заставляет эту группу дольше удерживать нагрузку.

подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе (или на руку, если чередуется)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще одна классическая тренировка на бицепс, которая отлично подходит для разгибания более длинной головки двуглавой мышцы.Введение наклона — вам понадобится наклонная скамья — вы увидите, что ваши руки должны работать против большего дефицита, чем когда вы стоите, а это означает, что им нужно работать больше.

Как выполнять: Скорее всего, вы обнаружите, что не можете поднять тот же вес при сгибании гантелей на наклонной скамье, как при сгибании рук на бицепс стоя — будь то использование гантелей или выполнение сгибаний со штангой — что полностью обычный. Снизьте вес, и вы сможете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье намного эффективнее.

Установите скамью под углом 45 градусов и, как и в случае сгибания рук на бицепс стоя, прижмите локти к телу. С гантелями в каждой руке вы можете либо сгибать обе руки одновременно, либо попеременно. Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что вы поддерживаете медленный темп и полностью выпрямляете руки в исходное положение, прежде чем выполнять еще одно сгибание.

подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе (или на руку, если чередуется)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Лучшие тренировки на бицепс для размера

Сгибание рук с гантелями на груди

Как мы уже говорили, вам нужно проработать все области двуглавой мышцы, если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели толстыми.Входите, молоток завиток. Выполняется точно так же, как сгибание рук на бицепс, сгибание молоточков просто означает, что вы поворачиваете гантель на бок, поэтому вы держите ее нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).

Как выполнять: Встаньте в обычное положение и возьмите гантели в каждую руку и держите их ладонями внутрь. Начните с гантелей вниз по бокам, а затем поднимите их, сгибая в локтях. Убедитесь, что вы все время держите руки близко к телу и держите их неподвижными, единственное движение, которое вы хотите видеть, — это предплечье.

Вам нужно только поднять руки до тех пор, пока ваше предплечье не окажется под прямым углом или немного выше, и как только вы достигнете вершины движения, вы можете задержаться на секунду или две, чтобы действительно почувствовать напряжение в ваших бицепсах.

Верните гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете чередовать каждую руку, если хотите, но, вероятно, будет легче сгибать обе руки одновременно.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 8 до 12 повторений в подходе
Темп: На 2 секунды вверх, на 2 секунды вниз

Концентрированный локон

Еще одна разновидность сгибания рук на бицепс — это сгибание рук на концентрацию, которое требует от вас, ну, концентрации… или, по крайней мере, выглядеть так, как вы есть.Сгибание рук — это движение сидя, потому что вам нужно положить локоть на колено — и в результате вы получите статую Августа Родена «Мыслитель» . Это помогает изолировать мышцы бицепса, заставляя их получать больший уровень напряжения и, в свою очередь, заставляя их становиться сильнее, плюс они дадут вам серьезные пики бицепса.

Как выполнять: Для выполнения концентрирующего сгибания рук сядьте на скамью и положите любую руку на ногу с той же стороны и позвольте весу свободно свисать вниз.Затем, как и в других вариациях сгибания рук на бицепс, согните вес в локте, сохраняя темп (и ваше дыхание) медленным и контролируемым. Повторите то же самое для другой руки.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 1 секунда выиграла

EZ Bar Curl

Множество парней могут перейти к обычным сгибаниям рук со штангой, чтобы выполнить некоторые упражнения на бицепс, но EZ bar — это то, что вам нужно. Подобно штанге, но с изгибами, иначе известная как волнистая ручка (если в вашем тренажерном зале по какой-то причине нет штанги EZ, штангу по-прежнему можно использовать).Штанга EZ облегчает подъем тяжелых нагрузок и может стимулировать большую мышечную активацию двуглавой мышцы. Это то, что вам нужно.

Как выполнять: Чтобы выполнить сгибание со штангой EZ, удерживайте его ладонями вверх — или хватом снизу — и руки прямо перед собой. Поднимите штангу в локтевом суставе, поднимая медленно, контролируя дыхание. Вы должны сгибаться, пока ваши руки не дойдут до плеч и не сожмите бицепсы в самый верхний момент.Вы можете задержаться здесь пару секунд, продолжая сжимать штангу, прежде чем медленно опустить штангу вниз.

Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Изгиб верхнего кабеля

Одно из самых тщеславных упражнений на бицепс для мужчин — сгибание на тросе над головой. Это движение требует использования стека канатной машины с ручками по обе стороны от вашего тела. Если рядом есть зеркало, то оно дает прекрасную возможность действительно увидеть, как сияют ваши бицепсы.Лучше всего то, что это отличное упражнение для наращивания вершин бицепса.

Как выполнять: С канатной машиной с обеих сторон от вас установите шкивы на уровне плеча или на одну ступеньку выше. Присоедините D-образное кольцо к обоим шкивам и возьмитесь за них нижним хватом. Оказавшись в этом положении, вы скоро поймете, почему это упражнение на бицепс также называют сгибанием рук на кресте.

Установите вес (начните с малого, чтобы вы могли понять, насколько это легко или сложно) согните руки к ушам, согнув в локтях.Ваше плечо должно оставаться параллельно полу во время движения. Как только ваши руки дойдут до ушей, задержитесь на секунду или две, прежде чем медленно вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

Поскольку сгибание троса над головой можно использовать для увеличения размера бицепса, вам нужно выполнить большее количество повторений и в большом количестве подходов, чтобы войти в состояние гипертрофии. Имея это в виду, гораздо лучше, чтобы вес был легким и управляемым, чтобы вы могли эффективно выполнять все повторения.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды сгибания, 2 секунды возврата

Лучшие тренировки для бицепса

Зоттман Керл

Сгибание рук Зоттмана — одно из тех упражнений на бицепс, которое, вероятно, слишком упускается из виду. Это абсолютное оружие движения, и вы обязательно должны включить его в свою программу, потому что оно задействует все три основные части двуглавой мышцы (вместе с предплечьем).Несмотря на запутанное звучание названия, овладеть этим движением также невероятно просто.

Как выполнять: Стоя в той же исходной позиции, что и при обычном сгибании рук на бицепс — руки на ширине плеч и ладони смотрят вверх — поднимите гантели таким же образом, то есть согните в локтевом суставе и поднимите медленно. Когда вы достигнете пика движения, поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вниз.

Затем так же медленно опустите гантели, пока руки не выпрямятся.Важно, чтобы вы также выполняли медленное движение вниз, так как это обеспечит некоторое напряжение и в предплечьях, что в конечном итоге сделает ваши руки более сильными и объемными.

Подходы: 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Сгибание рук на бицепсе

Переход от свободных весов к тросам, сгибание бицепса на тросе — еще одна отличная вариация, которую можно добавить в вашу тренировку. Тренажер с тросом особенно эффективен, потому что он обеспечивает постоянное напряжение той группы мышц, с которой вы работаете.Вы также можете использовать различные приспособления для работы с другими областями бицепса, например, прикрепить веревку для выполнения сгибаний с тросом молотком.

Как выполнять: Чтобы выполнить сгибание троса на бицепс, убедитесь, что вы используете штангу и установили шкив так, чтобы он находился у ваших ног. Подобно другим сгибаниям бицепса, держите локти близко к телу и сгибайте гриф вверх, сохраняя темп медленным и контролируемым.

Удерживайте и сожмите бицепсы в верхней части движения, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.Вы можете сгибать трос бицепса немного сильнее, чем обычный сгибание рук со штангой, и это из-за вышеупомянутого дополнительного напряжения.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук со штангой и EZ обратным ходом

Если вы действительно хотите улучшить силу хвата и одновременно увеличить общий размер руки, вам нужно добавить в свою программу несколько обратных сгибаний. При этом улучшенный хват и сила позволят вам поднимать более тяжелые веса при выполнении обычных упражнений на бицепс.Вы можете выполнять обратные сгибания рук, используя гриф EZ или прямую штангу, но помните, что вы не сможете поднимать то же самое, что и при выполнении обычных сгибаний.

Как выполнять: Для выполнения обратных сгибаний встаньте, руки на ширине плеч и возьмитесь за перекладину хватом сверху (если вы используете перекладину EZ, возьмитесь за наклонные вниз части). Затем выполняйте сгибания рук, как обычные сгибания рук на бицепс.

Держите локти близко к телу и медленно согните руки вверх, пока руки не достигнут плеч.Удерживайте и сожмите в верхней части движения, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Подходы: 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Проповедник Curl

Сгибание рук проповедника — еще одно отличное упражнение на бицепс, которое стоит добавить в свой распорядок дня, потому что оно в значительной степени гарантирует больший бицепс. Не заблуждайтесь, это упражнение не заменяет некоторые из других обязательных упражнений на бицепс в этом списке, но оно значительно их дополняет.

К сожалению, вы не сможете выполнять проповеднические сгибания без скамьи для проповедника, поэтому вам придется получить абонемент в тренажерный зал, если у вас его еще нет. Скамья проповедника видит, что ваши руки изогнуты и изолированы под углом примерно 45 градусов.

Затем у вас есть возможность выбрать тренажер для выполнения сгибаний на бицепс. Вы можете использовать гантели, штангу EZ или штангу. Как и в случае с подъемом гантелей на наклонной скамье, вам нужно начинать с меньшим весом, чем вы ожидали, потому что скамья изолирует ваши руки — у вас меньше рычагов, а мышцы бицепса становятся настоящей звездой шоу.

Как выполнять: Для выполнения сядьте на скамью проповедника так, чтобы ваши подмышки соприкасались с верхом, и удерживайте вес нижним хватом. Медленно согните штангу или гантели вверх, пока руки не достигнут плеч, а затем медленно верните их в исходное положение.

Важно, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной и твердой во время движения. Некоторым людям может показаться, что они слегка встают, чтобы придать дополнительный импульс, но это избавит вас от всей вашей тяжелой работы.

Подходы: 3 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Подтягивание

Подтягивание — это зачастую испытание на мужскую силу. Подтягивание — это упражнение, которое вам действительно стоит добавить в свою программу тренировок. Кроме того, это не только прорабатывает ваши бицепсы, но и вы получаете дополнительное преимущество, работая с другими основными группами мышц верхней части тела, такими как плечи и верхняя часть спины.

Как выполнять: Стоя лицом к перекладине или рулям для подтягивания, ладони должны быть обращены к вам — также известный как хват снизу или супинированный хват — и руки на ширине плеч.Убедитесь, что ваши руки во всю длину, и подтянитесь. Звучит просто, но легко ошибиться. Представьте, что вы упираетесь локтями в землю, и вы обнаружите, что больше всего работаете над бицепсами.

подходов: 3 подхода на максимальное количество повторений, т. Е. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока больше не сможете делать
Темп: Чем медленнее, тем лучше

Читать далее

6-ступенчатая тренировка рук с гирями для силы и тонуса

Хотите более сильные и подтянутые руки? Эта тренировка для рук с гирями принесет желаемый результат.Гири — отличное развлечение для тренировки, особенно когда вы нацелены на верхнюю часть тела, потому что вы можете качаться и бросать их с относительной легкостью по сравнению с другими весами — вероятно, не с гантелями, но бросать штанги было бы определенно сложнее.

Конечно, всегда обращайте внимание на то, сколько у вас места и сколько ценных предметов — или людей — вокруг вас, прежде чем качать гирю. Кроме того, некоторые из приведенных ниже упражнений — например, махи гирями — включают в себя много наклонов вперед, поэтому, если у вас есть проблемы с поясницей, будьте особенно осторожны и всегда заранее разминайтесь с помощью эспандера.

Не пытайтесь делать какие-либо движения, когда гиря покидает вашу руку, пока вы полностью не освоитесь с весом, который вы используете. Некоторые упражнения в этом руководстве требуют махов, но метание — лишь способ усложнить задачу.

(Изображение предоставлено ZOE-Animation-Studio с сайта Pixabay)

Эта тренировка рук с гирями займет у вас около 15 минут. Вы будете работать руками, используя гирю, от 90 до 120 секунд на упражнение с минутным отдыхом между ними.

Время — это всего лишь ориентир, так как мы будем работать с повторениями, а не в течение установленного времени, потому что это легче отслеживать, если вы тренируетесь самостоятельно. Вы же не хотите уронить гирю на свой смартфон, пытаясь сбросить секундомер … доверие.

Конечно, если вы используете часы для бега или фитнес-трекер, отслеживать время намного проще, поэтому не стесняйтесь выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд вместо 20 повторений.

Мы советуем иметь две гири с разным весом для этого упражнения: одну для упражнений на одну руку, например, жим от плеч, и одну для упражнений с двумя руками, например, качелей.Для первого мы предлагаем начинать с 4 кг, а для второго — с 8 кг. Если вы раньше тренировали руки с гирями, то знаете, сможете ли вы справиться с большим количеством упражнений.

Мы действительно рекомендуем иметь возможность переключать веса для упражнений с одной и двумя руками, чтобы вы всегда работали с максимальной нагрузкой, но если вы тренируетесь дома и имеете только один вес, мы отметим, где вы можете сделать сингл. рука вместо этого выполняет двойную руку.

(Изображение предоставлено: Pexels)

Упражнение: Махи гирями

Повторения: 20

Подходы: 3

Начните с гири на полу перед собой ручкой вверх.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, когда собираетесь делать становую тягу (вы просто хотите смягчить колени, а не приседать).

Возьмите гирю обеими руками и при этом втяните ее обратно между ног. Затем махайте мячом от этой нижней точки до уровня плеч (как показано выше). Когда вы качаете вес, выталкивайте бедра вперед и выпрямляйте ноги.

Помните, что вы не приседаете и что импульс исходит от ваших рук и бедер, а не от ног.

Если вы хотите усложнить это упражнение, махайте гирей одной рукой за раз, меняясь в верхней точке замаха (когда вес равен высоте плеч). А если вы чувствуете себя действительно храбрым, вы можете добавить небольшой бросок.

Если вы не можете справиться с весом одной рукой, либо сделайте 10 повторений, либо придерживайтесь махов двумя руками.

Упражнение: Фигурка восьми

Повторений: 20

Подходов: 3

Это упражнение похоже на махи гири одной рукой (усовершенствованная махи гири двумя руками, как описано выше), только вместо того, чтобы менять руки в верхней точке, вы меняете руки в нижней точке, когда рука проходит между ног.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке. Качайте, как вы делали раньше, но когда гиря опускается, позвольте ей войти между вашими ногами и поменяйте руку, которой вы держите ее в этот момент. Ваши руки скрещены между ног в форме восьмерки.

Если ваш вес слишком тяжел для вас, чтобы делать это на одной руке за раз, вы можете сделать 10 повторений вместо 20 или придерживаться трех подходов обычных махов гирями.

(Изображение предоставлено: 5132824 с сайта pixabay)

Упражнение: Жим от плеч

Повторений: 10 на руку

Наборы: 3

Если у вас есть две гири, вам, вероятно, понадобится полегче для следующей части тренировки с гирями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку одной рукой. Удерживайте гирю так, чтобы шариковая часть (круглая, здоровенная) была ближе к земле, чем ручка (как показано выше).

Поднимите руку со штангой на уровне плеч, затем вытяните руку на всю длину, прижимая гирю к потолку, прежде чем вернуться обратно на плечо. Это одно нажатие.

Если ваш вес слишком велик для движения одной рукой, удерживайте его перед грудью обеими руками и выполните то же движение.Если вы сделаете это таким образом, вам будет легче перевернуть груз так, чтобы ручки находились над колоколом, но при этом держаться за ручки.

Если, с другой стороны, вы хотите улучшить это упражнение и задействовать ягодичные мышцы, добавляйте присед перед каждым жимом.

Упражнение: Разгибание гири над головой

Повторений: 20

Сеты: 3

Держите гирю за ручки за головой, руки полностью вытянуты.

Медленно согните локоть, чтобы опустить вес, пока гиря не окажется примерно на одной линии с основанием шеи.Локти должны быть направлены вперед, а предплечья прижаты к голове. Это одно падение.

(Изображение предоставлено Pexels)

Упражнение: Тяга на одной руке

Повторений: 10 на каждую руку

Подходы: 3

Встаньте в положение выпада, поставив левую ногу вперед из вас и согнуты под углом 90 градусов. Спина должна быть прямой, но наклонной.

Возьмите гирю в правую руку (всегда ту, которая находится напротив согнутой ноги) и потяните вверх, пока ваш локоть не окажется на уровне талии; нет необходимости подниматься выше этого.Затем снова опустите вес к земле.

Упражнение: Сгибание бицепса

Повторений: 20

Сеты: 3

Последнее упражнение в нашей тренировке рук с гирями — это классическое сгибание бицепса, которое обычно выполняется с гантелями. Вы когда-нибудь пробовали это с гирей?

Еще раз встаньте, ноги на ширине плеч.