Пятница, 21 июня

Как качать бицепс гантелями: Как накачать бицепс гантелями — фото, видео

Как накачать бицепс гантелями — фото, видео

Символом мужской силы уже много лет является напряженный бицепс. Именно данная мышца ассоциируется у большинства людей с мужественностью и хорошей физической формой. Ни один мужчина не отказался бы стать владельцем больших накачанных рук.
Упражнения с гантелями на бицепс – ваш ключ к получению рельефных мышц. С ними вы можете усовершенствовать свое тело без помощи дорогих тренажеров. Правильная техника гарантирует быстрый прогресс, и уже вскоре вы увидите в зеркале отражение, о котором давно мечтали.

Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями

Для увеличения роста мышечной массы выполняется упражнение с полным сгибанием руки. Улучшить объемность (а при низкокалорийной диете — рельефность) поможет неполное сгибание. Результаты не заставят себя долго ждать, если комбинировать эти упражнения, используя турник, штангу и гантели.

Не стоит забывать о технике безопасности во время тренировки для прокачки бицепса. Правильная разминка и исключение резких рывков во время выполнения упражнений позволят избежать растяжений, надрывов связок и других травм, что предоставит возможность проводить подобные занятия регулярно.

Тренировку проводите не больше двух раз в неделю, с каждым занятием увеличивая весовые нагрузки, контролируя дыхание: на выдохе – подъем веса (сгибаете руки), на вдохе – опускаете (разгибаете).

Часть упражнений можно выполнять стоя, часть – сидя, часть – с использованием локтевого упора, часть – при помощи доски, регулируя её высоту и угол наклона.

Для повышения эффективности тренировки следует периодически изменять вес гантелей, ускорять или замедлять темп выполнения упражнений. В каждом упражнении необходимо выполнить 6-12 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить в 1-5 подходах, в зависимости от Вашего уровня подготовленности.


Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно – вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.


Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Молотки для бицепса 3 10
Подъем гантелей стоя 3 10
Попеременные подъёмы боковые 3 x2 по 10
Сидя попеременные сгибания рук 3 x2 по 10
Концентрированные сгибания сидя 3 10 x2
Концентрированные сгибания гантелей стоя 3 10 x2
Подъем гантелей стоя в упоре 3 10

 

Подъем гантелей хватом молоток

      1. Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
      2. Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.

Подъем гантелей хватом молоток

Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:
      • Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
      • Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Подъем гантелей на бицепс стоя

      1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
      2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
      3. Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
      4. Выполните 10-12 повторений в 3 сета.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Попеременные боковые подъёмы гантелей

Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Подъем гантелей сидя попеременно

      1. Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
      2. Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
      3. Опустите гантель в исходное положение.
      4. Повторите движение второй рукой.
      5. Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.

Подъем гантелей сидя попеременно

Концентрированные сгибания сидя

Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.

Как выполнять?
      1. Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
      2. Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.

Читать: Программы тренировок для рук

Концентрированные сгибания стоя

Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.

Выполняя! Делайте поворот запястья мизинцем вверх.

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.

Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.

Читать: Эффективные упражнения для накачки рук

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Как быстро накачать бицепс гантелями

Ну, какой мужчина не хочет блистать красотой эффектно накачанных бицепсов, которые так мужественно угадываются даже сквозь одежду? И, конечно же, многих интересует вопрос: как быстро накачать бицепс. Не хотелось бы вас разочаровывать, но нужно понимать, что мышцы – это не воздушный шарик, который можно быстро и легко накачать воздухом. Для создания красивого рельефного бицепса нужно потрудиться, но труд этот окупится с лихвой.

Предлагаем набор подходов, которые подскажут Вам наиболее рациональный способ как быстро накачать бицепс. Прежде всего, никто и никогда не тренирует только одну лишь интересующую мышцу, одновременно с нужно заниматься тренировкой и развитием общей мышечной массы. Так же следует принимать во внимание следующие рекомендации:

  1. Качать бицепс не более 2 раз в неделю, лучше даже 1 раз, чтобы давать мышце время для восстановления и не травмировать.
  2. При выполнении каждого упражнения старайтесь прочувствовать работу мышцы.
  3. Нужно правильно подбирать вес для выполнения упражнений, что бы излишняя нагрузка, не нарушала технику выполнения. С другой стороны, вес должен быть таким, что бы без рывков можно было выполнить порядка 12 повторов в одном подходе, более не надо.
  4. Быстро будет расти тот бицепс, который будет нагружен на все 100 %. Нагружать мышцу нужно до отказа, пока просто не возможно будет выполнить следующее повторение.

В этом разделе мы рассмотрим, как быстро накачать бицепс гантелями. Здесь используют три основные разновидности подъёма гантелей:

  • стоя;
  • сидя;
  • и на наклонной скамье.

Работа с гантелями стоя

Принять устойчивую позицию, ноги на ширине плеч. Берём в обе руки гантели нейтральным хватом, и, выдыхая, поднимаем гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая руки ладонями вверх. Плечи и локти оставляем неподвижными. На вдохе руки не спеша опускаем. Локти проще фиксировать, если их плотно прижать к туловищу, важно, что бы они не болтались. Это упражнение можно выполнять, сгибая не обе руки одновременно, а, работая поочерёдно: вначале – одной рукой, затем – другой.

Подъём гантелей сидя

Это упражнение способствует не только быстрому наращиванию массы бицепса, но и формирует красивый рельеф. Здесь имеет место попеременная нагрузка на одну руку, потом – на другую. Выполняйте подъёмы не спеша, стараясь прочувствовать напряжение мышцы. Если Вы погарячитесь и возьмёте большой вес гантелей, то вряд ли сможете работать рукой плавно. При выполнении таких концентрированных сгибаний распространённой ошибкой является то, что, уставая, спортсмен начинает помогать себе, поднимая гантель коленом. На это следует обратить особое внимание.

Упражнения на наклонной скамье

Угол наклона скамьи 55-60 градусов. Занять удобное положение, опёршись спиной на скамью. Ноги должны всей ступнёй упереться в пол. Руки опустить вниз перпендикулярно полу и мощными движениями, но без рывка, поднимать гантели, сгибая в локте руки.

Человеку, задумавшемуся как быстро накачать бицепс нужно помнить о правильности техники выполнения, нужно усвоить важность правильности точного выполнения техники упражнений и продуманного грамотного подбора тактики увеличения веса.

Как правильно качать бицепс гантелями

Большой рельефный бицепс – не просто очень красиво и эффектно, но и весьма практично! Это своеобразная визитная карточка спортсмена, которая позволяет моментально оценить как силовые показатели атлета, так и его целеустремленность. Развивать двуглавую можно и нужно! И если вы хотите хорошо выглядеть и быть привлекательным для противоположного пола, будьте готовы попотеть в спортзале, ведь это дело не одного месяца: быстро накачать бицепс гантелями невозможно, в спорте нет простых путей. Итак, как накачать бицепс гантелями?

Главное – начать

В своих тренировках используйте только базовые упражнения, упражняйтесь с гантелями и штангами. Тренажеры используйте разве что для разминки. База – это ключ к тому, как правильно качать бицепс гантелями.

«Совет: начинающие атлеты должны выполнять только базовые упражнения. Изолированные подойдут более опытным атлетам для придания мышцам рельефности»

База

Тренировать бицепс можно в день спины или вместе с грудью. Любая тренировка, в том числе и на руки, обязана начинаться с разминки (до появления легкой испарины). Разогрев мышц не только обезопасит вас от травм и растяжений, но и позволит поднимать более существенные веса. В конце тренировки делайте заминку, подойдет несколько упражнений на растяжку: это ускорит восстановление после тренировки, а соответственно и набор мышечной массы.

Накачка бицепса гантелями – сложный процесс, требующий кропотливого труда. Очень хороши такие упражнения:

  1. Подъемы гантелей на бицепс. Возьмите гантели, встаньте прямо, опустите руки по швам. Медленно поднимайте гантель к груди с проворачиванием кисти наружу. Почувствуйте, как сокращается мышца, и медленно опустите гантель. Поднимите вторую гантель.

  1. Молотки. Упражнение очень похоже на предыдущее, однако задействует другие части бицепса, а также развивает мышцы предплечья. Техника та же, только без супинации (без проворачивания кисти наружу, ладони обращены к бедрам).

  1. Сгибания рук на скамье Скотта. Прежде всего отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы рука удобно располагалась на подставке. Возьмите снаряд в правую руку, упритесь задней поверхностью руки в подставку и опустите руку вниз, полностью распрямляя бицепс. Медленно поднимите гантель к подбородку. Затем снова опустите. Выполните необходимое число повторений. Поменяйте руки.

Выполнять упражнения нужно медленно и подконтрольно. Выполняя подъемы на бицепс рывками, мышцы просто не получают нужную нагрузку, и тренировка в лучшем случае просто проходит впустую, в худшем – разрыв бицепса, вывих и прочие возможные травмы. Новичкам следует выполнять минимум два упражнения из приведенных выше: каждое по 3 подхода на 10-12 повторений. Всегда следите за амплитудой: мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.

Такой подход рекомендуется новичкам, и он вполне оправдан. Но по мере получения тренировочного стажа прокачка бицепса гантелями и только ими будет тормозить дальнейший прогресс. Для лучшего эффекта потребуется вводить в тренировочную программу также и упражнения со штангой. Качать бицепс гантелями можно и дома – достаточно просто купить набор наборных гантелей.

Как накачать бицепс гантелями

Содержание страницы:

Как накачать бицепс гантелями. Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 404
Источник: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

  • Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

  • Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

  • Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

  • Выделяйте бицепсам отдельный день

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1828
Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html

Решаем, где заниматься

Сначала определитесь для себя, где Вы хотите обрести или усовершенствовать заветные бицепсы. Пойдете ли Вы для этого в спортзал или фитнес-клуб, или занятия дома в перерывах между футбольными матчами Вам ближе и родней. Фитнес-клубы обладают, как правило, значительной материальной базой, в том числе и для прокачки бицепсов с помощью гантелей. С другой стороны ничего не мешает иметь парочку гантелей дома и качать любимые бицепсы, сидя на любимом диване и смотря любимый футбол.

  • И в том и в другом случае необходимость соблюдать некоторые меры предосторожности при работе с тяжестями лишней не будет. И в том и в другом случае необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы избежать и травм рук и случайного падения гантели на свою же ногу, не менее любимую, чем бицепсы. Этот вопрос решить можете только Вы сами для себя.

Решаем, где заниматься

Мы Вам только напомним, что фитнес-залы имеют специальные тренажеры, такие как скамья Скотта и столь любимую Арнольдом Шварцнеггером скамью с положительным наклоном. Мы же только дадим Вам несколько советов, как накачать бицепс дома гантелями. Впрочем, эти советы не будут лишними и при занятиях в спортзале — советует сайт Втренировке.

Для акцентированной тренировки только верхушки бицепса, обратите внимание на следующее упражнение. Это же упражнение подходит тем, кто хочет знать, как правильно накачать бицепс гантелями.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1401
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя

Краткая техника:

  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

  

Концентрированный подъем на бицепс

Краткая техника:

  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.
Упражнение молоток

Краткая техника:

  • Возьмите гантели используя нейтральный хват;
  • Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
  • Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
  • Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс.

 

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 2103
Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html

Качаемся одной гантелью

  • Сядьте на удобную поверхность, возьмите в руки гантель. Локоть руки, в которой находится гантель, уприте во внутреннюю часть бедра. Ставить локоть сверху на бедро или колено не рекомендуется  из-за риска получить гематому от собственной же руки. Поднимайте руку с гантелью к плечу, не забывая при этом сжимать мускулы. Не переборщите с весом гантели.

Качаемся одной гантелью

Несмотря на то, что на руки ежедневно приходится очень и очень большая нагрузка, связки на руках у большинства людей достаточно слабые. Если их повредить, в течение как минимум полугода вопрос, как накачать быстро бицепс гантелью будет неактуален. Да и любые другие вопросы, кроме походов к травматологу на перевязки станут надолго неактуальны. Тренироваться будет нельзя и эффектный выход на пляж или волейбольную площадку отложится на неопределенное время.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 854
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями — сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

  • Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

  • Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

  • Подъем штанги обычным и обратным хватом

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти — неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

  1. По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
  2. Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках. Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 3015
Источник: https://sovets.net/2048-kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-biceps.html

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

Упражнения Подходы Повторы Отдых
Подъем гантелей на бицепс стоя 3-4 8-12 2
Концентрированные подъемы на бицепс 3 10-14 1,5
Подъемы гантелей на наклонной скамье 3 8-12 1,5
«Молоток» 3-4 10-12 2

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Хороших вам результатов, массы и рельефа!

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 659
Источник: http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html

И двумя гантелями сразу

Также для прорисовки верхушки бицепса подходит упражнение «молот». Нужны две гантели. Вес гантелей должен позволять выполнять не менее 10-15 махов каждой рукой за один подход. Когда Ваши бицепсы укрепятся, можете перейти на более тяжелые гантели. Упражнение выполняется в положении стоя. Опустите руки с гантелями вниз. Рука должна быть сверху на гантели. Не поворачивая ни руку, ни запястье, поднимайте ладонь с гантелью вверх. Запястье в идеале должно оставаться неподвижным. Руки нужно сгибать попеременно.

И двумя гантелями сразу

Если Вы все же занимаетесь в спортзале, не обойдите вниманием любимое упражнение кумира бодибилдеров всего мира – занятие на скамье, поднятой вверх относительно горизонтали. Это лучшее средство для растягивания мышц. Именно занимаясь на этом тренажере, Вы узнаете, как накачать быстро бицепс гантелями. Поднимите скамью не менее, чем на 45 градусов от горизонтали. Если Вы новичок в занятиях на этой скамье, да и вообще в спортзале, можно поднять немного повыше. Нужно лечь спиной на скамью так, чтобы плечи полностью лежали на её поверхности. Опустите руки с гантелями вниз. Вес гантелей выберите  средний.

Вас должно хватить больше чем на два – три движения. Вперед не наклоняйтесь. Взяв  гантели в руки, следите за тем, чтобы большие пальцы рук были направлены вниз. Выполняйте сгибания и разгибания рук с гантелями, одновременно поворачивая их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Плечи не должны отрываться от скамьи. Руки сгибайте так, чтобы они двигались вдоль тела. После того, как руки полностью согнуты, сожмите мышцы. Можно опускать руки в исходное положение. Вес гантелей подберите с тренером. Лучше будет, если Вы не будете ронять гантели из-за их чрезмерной тяжести.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 1748
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/

Как быстро накачать «красивые» руки

Оперативно прокачать двуглавые мышцы не составит труда, поскольку они положительно отзываются на любые нагрузки.

Среди большого количества тренировочных комплексов наиболее результативными являются:

  • подъем штанги обратным хватом — 3 сета по 7 раз
  • подъем гантелей на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 6 повторений
  • подтягивания на турнике, хват обратный, узкий — 2 подхода по 7 повторений
  • подъем гантелей в стиле «Молот» — 3 подхода, 7 раз

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 487
Источник: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/

Тренировка бицепса с профессионалами

Советы от Юрия Спасокукоцкого

Несмотря на усиленные тренинги, двуглавая может остановиться в росте по следующим причинам:

  • неправильно взят вес при выполнении упражнений со штангой. Необходимо работать с весом в половину от собственной массы тела. Если вы весите 100 кг, то выбирайте массу штанги не менее 50 кг
  • не желательные нагрузки на кистевые и локтевые суставы, позвоночник. Спортсмен не может повышать веса, поскольку кисти, локти и спина начинают болеть, следовательно, и мышечная масса перестает расти

Программа тренировки:

  • одновременный подъем гантелей из позиции сидя. Контролируем, чтобы локти были отведены назад. Акцент приходится на длинную головку
  • подъем гантели средней массы с выведенным локтем вперед. Основная нагрузка приходится на короткую головку
  • подъем штанги с изогнутым грифом обратным хватом — массу инвентаря берем 50% от собственного веса. Активно задействуются оба пучка мышечной группы

Упражнения на бицепс в тренажерном зале от Дениса Гусева

Прежде чем приступить к выполнению силовых упражнений, Денис рекомендует провести разминку. В разминочную программу включите — беговую дорожку (10 минут), различные растяжки на все группы мышц.

Денис считает, что достичь нужной цели помогут:

  • сгибание и разгибание рук на блоке с канатной рукояткой
  • разгибания рук на нижнем блоке в положении лежа
  • сгибание рук с использованием прямой штанги и обратного хвата
  • отжимания на брусьях с собственным весом
  • сгибание рук с применением изогнутой штанги на «парте»
  • концентрированные сгибания и разгибания.

Совет! Важно вносить разнообразия в упражнения, выполнять их под разными углами и амплитудами. Меняйте количество подходов и повторений, но не переусердствуйте. Помните, что данная мышечная группа «любит» многоповторность.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 1778
Источник: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/

Как накачать бицепс гантелями — видео

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 43
Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/

Выводы и рекомендации

  • тренируйтесь в плавном темпе
  • тренируйтесь по представленным программам не меньше 2 раз в неделю
  • давайте мышцам полноценный отдых
  • не берите большие веса, чтобы не «заработать» травму
  • чередуйте упражнения между собой
  • перед каждым занятием проводите разминку. Читайте еще: Как накачать руки девушке.

Чтобы эффективно накачать бицепсы, обратитесь за помощью к профессионалу, который подберет индивидуальную программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 528
Источник: https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/

Кол-во блоков: 16 | Общее кол-во символов: 24357
Количество использованных доноров: 4
Информация по каждому донору:

  1. http://sportmake.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami.html: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 4590 (19%)
  2. https://kachaemmyshcy.ru/kak-nakachat-biceps-gantelyami/: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 9824 (40%)
  3. https://sovets.net/2048-kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-biceps.html: использовано 2 блоков из 6, кол-во символов 3901 (16%)
  4. https://vtrenirovke.ru/kak-nakachat-bitseps-gantelyami/: использовано 5 блоков из 6, кол-во символов 6042 (25%)

Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

Читайте также

Как накачать руки гантелями. Тренировка рук

Как часто тренировать руки

Если вы качаете руки в комплексе с остальными мышечными группами, то оптимальная частота тренировки рук — один раз в неделю.

Если развитие объемов рук — ваша специализация, а на другие части тела нагрузка сведена к минимуму, то прокачка рук допускается два раза за недельный цикл.

Бицепс и трицепс – это мелкие группы мышц. Раньше ученые утверждали, что они восстанавливаются за 2-3 дня. Поэтому общепринятой схемой была прокачка рук 2-3 раза в неделю.

Но тренировки с такой частотой является грубейшей методической ошибкой!

Дело в том, что мышцы рук принимают активное участие во всех движениях на верх тела.

Например, при проработке спины сильно нагружается бицепс, а при прокачке мышц груди и плеч активно включается трицепс.

За недельный цикл руки получают двойную нагрузку. Прямую – при выполнении комплекса упражнений на руки и косвенную, при прокачке широчайших, груди и плеч.

Профессиональные бодибилдеры знают этот факт. И в период межсезонья, когда идет активный набор массы, тренируют мышцы рук минимально.

А некоторые из них (Альберт Бэклз, Дориан Ятс) в этот период вообще не качают руки отдельно! Они считают, что косвенной нагрузки от проработки спины и груди достаточно.

Экспериментируйте и подстраивайте нагрузку под себя!

Как быстро добиться результата

Все хотят знать, как быстро накачать руки гантелями.

Добиться результата удается не всем, а все потому, что рядовые посетители тренажерных залов не знают некоторых нюансов:

  1. Увеличение мышечного объема рук зависит от роста крупных мышц.

Чтобы увеличить объем руки на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 килограмм! А общую массу набирают за счет развития ног, спины и груди.

Невозможно весить 70 кг и иметь объем руки в 50 см.

Руки в 50 см – это масса тела в 100-110 кг. По-другому никак.

Хотите большие руки? Работайте над массой всего тела!

  1. Правильное распределение нагрузки между бицепсом и трицепсом.

В погоне за большими руками многие начинают усиленно качать бицепс, уделяя трицепсу меньше внимания, либо, не тренируя его совсем.

Запомните! Объем руки лишь на 30% состоит из бицепса, а вот на долю трицепса приходится 70%!

Если вы хотите существенно увеличить объем своей руки, акцент должен быть именно на трицепсах!

На этом все! Теперь вы знаете все секреты о том, как накачать руки с гантелями.

Используйте их в своих тренировках и объемные мышцы вам гарантированы!

Качели лыжников с гантелями | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы
Вторичные мышцы: Ядро, квадрицепсы, бедра, плечи, руки
Оборудование: Гантели

Инструкции по взмаху гантелей лыжником

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке.
2. Отведите бедра назад и махайте гантелями за спиной.
3. Резко вытолкните бедра вперед, поверните гантели вперед и сожмите ягодицы, когда вы полностью встанете.
4. Повторяйте это движение в течение всего подхода.

Правильная форма и характер дыхания

Напрягите мышцы кора, колени мягкими, позвоночник и шея должны быть нейтральными и с небольшой естественной дугой. Вдохните, толкая бедра и двигая руками вперед. Сожмите ягодицы, когда полностью встанете, а затем выдохните, отодвинув бедра назад и вернувшись в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Махи гантелями — это упражнение для всего тела, которое укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, напрягает корпус и тонизирует квадрицепсы, бедра, плечи и руки.Это упражнение увеличивает силу и стабильность корпуса и помогает улучшить осанку.

Демонстрация качелей лыжника с гантелями

подходов и повторений

Сделайте 2 или 3 60-секундных подхода с гантелями. Чтобы ускорить метаболизм и ускорить процесс похудания, сочетайте это движение с планкой человека-паука, подъемом с подъемом колен и упражнениями фигуристов.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий, выполняя махи гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Касание кончиками пальцев ног
Рывок гантели одной рукой
Отдача от колена до локтя
Отбивка равновесия

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Ноги, попа и кардио тренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Сгибание гантелей супинации 101

Также известное как сгибание рук на бицепс снизу, сгибание гантелей супинированными руками является важным упражнением в любой тренировочной программе для наращивания бицепсов.Это простое, универсальное упражнение, которое, как доказано, укрепляет ваши бицепсы.

Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук, сгибание рук с гантелями супинировано для вас!

M uscles, выполняемые супинированным сгибанием гантелей

P группы мышц обода:

Супинированные сгибания гантелей в первую очередь прорабатывают ваши двуглавые мышцы плеча. Бицепс состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

S Вторичные группы мышц:

Сгибание гантелей супинацией во вторую очередь задействует плечевую мышцу, мышцу двуглавой мышцы, которая находится под двуглавой мышцей плеча. Это также активирует вашу плечевую мышцу, самую выдающуюся мышцу предплечья.

Сгибание рук с гантелями супинировано также работает с мышцами пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания. При сгибании рук с гантелями снизу прорабатываются и другие меньшие мышцы предплечий.

S Упражнения на сгибание рук с гантелями Преимущества

1. Увеличение силы и размера

Сгибание рук супинированное на бицепсах — главное упражнение на бицепс. Ваши бицепсы оптимально задействованы во время движения, что помогает укрепить двуглавую мышцу и увеличить гипертрофию бицепса.

Наращивание мышц бицепса — это не просто шоу — это улучшит вашу производительность при выполнении других упражнений в тренажерном зале, таких как тяга со штангой и тяга к верху.

2. Улучшение спортивных результатов

Сгибание рук с гантелями супинации может также значительно повысить ваши спортивные результаты.Любой вид спорта, который включает в себя метание, качание, греблю и другие подобные движения, зависит от сильных бицепсов.

По этой причине сгибания рук на бицепс снизу могут помочь вам бросить дальше и дольше грести. Проще говоря, сгибания рук с гантелями супинации могут дать вам дополнительное преимущество перед конкурентами.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки. В зависимости от ваших целей, вы можете использовать сгибания рук с гантелями супинированными, чтобы развить больший, более подтянутый или более четкий бицепс.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Выполнение супинированного подъема гантелей

E комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

Подготовка:

a) Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

б) Примите положение стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч.

Действие:

a) Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и сделайте паузу на мгновение.

c) Медленно опустите гантели до конца в исходное положение.

г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Рекомендация:

Если вы новичок в подъеме гантелей на супинацию, выберите для начала легкий вес и выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Ошибки в сгибании гантелей супинацией

1. Сгибание спины

Многие тяжелоатлеты склонны сгибать спину при выполнении сгибаний гантелей супинацией. Это положение с округленной спиной создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может легко привести к растяжению мышц и другим травмам.

Вместо этого убедитесь, что вы задействуете спину и держите ее прямо, чтобы напрячь бицепс самым безопасным способом.

2. Использование импульса

Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают во время подъема гантелей супинацией, — это махи руками и использование импульса для подъема гантелей вверх.По правде говоря, это происходит потому, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Вместо того, чтобы позволять эго встать на пути, выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Как это ни парадоксально, поднятие легких весов и сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами на самом деле увеличит ваши успехи и уменьшит ваши шансы получить травму!

3. Быстрое движение

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время подъема гантелей на супинации, — это ускоренное движение. Другими словами, люди контролируемо изгибаются вверх, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз.

Это не только может быть небезопасно, но эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые могут быть получены во время эксцентрической части движения упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели вверх и вниз медленно и контролируемым образом. Такой темп увеличит ваше время под напряжением и максимизирует преимущества сгибания рук с гантелями супинированными.

Варианты сгибания гантелей супинацией

1. Сгибание рук со штангой супинацией

Если гантели не для вас, вы можете поменять их на штангу и некоторые веса.Возьмитесь за штангу руками немного шире плеч и убедитесь, что ладони направлены от вас.

Затем выполните эти сгибания рук со штангой супинированными по форме, как в вариации с гантелями. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Сгибание рук с гантелями Zottman Curl

Сгибание рук с гантелями Zottman — отличная вариация стандартного сгибания рук с гантелями, потому что оно подчеркивает ваши предплечья. Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей ладонями вперед.Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Держа спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и скрутите руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

3. Сгибание рук супинированной гири на одной руке

Вы также можете тренировать бицепсы в одностороннем порядке с помощью супинированного сгибания, чтобы устранить любой мышечный дисбаланс между правым и левым бицепсами.

Возьмите гирю (или аналогичную ручную гирю), напрягите корпус и начните сгибать обе руки в той же форме, что и обычный сгибатель.

Альтернативы сгибания гантелей супинацией

Если вам понравились сгибания гантелей супинацией, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на бицепс, чтобы улучшить свою тренировку бицепса:

1. Обратное сгибание рук с эспандером

Примите положение стоя на эспандере, поставив ноги близко вместе. Возьмитесь за ручки хватом сверху и сожмите локти по бокам.

Напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх. Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений!

2. Сгибание рук с гантелями

Примите удобную стойку в положении стоя. Возьмитесь за пару гантелей супинированным хватом (двойной нижний хват), держа руки немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете гантели вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» вес вверх по телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

3. Концентрированное сгибание рук на бицепс стоя (с гирей)

Примите положение стоя, ноги шире плеч. Возьмитесь за гирю правой рукой ладонью от себя.

Перенесите вес на правую сторону и поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.

Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх.Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и обязательно поменяйте руки!

Продолжайте эту 5-минутную тренировку на бицепс с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

15 упражнений для развития бицепса (тренировка в гольф)

Когда вы думаете о гольфе и думаете о тренировках на бицепс, вы, вероятно, представляете Тайгера Вудса или Рори Макилроя с их разорванными руками и мышцами бицепса.Это два профессиональных игрока в гольф, которые показали, что добавление режима тренировок к вашему графику занятий также может помочь вам лучше играть в гольф.

Наращивание мышц бицепса, безусловно, добавит сил вашему телу и поможет вам бить по мячу намного дальше.

Для этого очень важны упражнения и тренировки еженедельно. Упражнения нужны не только для вашего общего здоровья, но и для улучшения силы кора и верхней части тела.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений на бицепс, которые вы, возможно, захотите добавить к своим ежедневным тренировкам в гольф.

Большинство этих упражнений ориентированы не только на бицепсы, но и на другие части вашего тела. Они также сосредоточены на ваших трицепсах, дельтовидных мышцах, трапециях и плечевых мышцах.

# 1 Фронт-жим (отжимания)

Фронтальный жим — это форма упражнения, не требующая никакого оборудования. Для выполнения этого упражнения нужно найти ровную поверхность. Убедитесь, что эта поверхность не скользкая. Вы также можете использовать коврик для йоги для этого упражнения. Это упражнение укрепляет и укрепляет мышцы груди, одновременно улучшая стабильность плеч.

Исходное положение

  • Лягте на живот ладонями вниз на пол. Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Ладони должны быть на одной линии с грудью.
  • Переместите руки в стороны на ширину плеча. Затем раздвиньте ноги пошире, поставив пальцы на пол. Они должны быть на той же ширине, что и ваши бедра.

Инструкции

  1. Для начала вытяните локти и подтолкните корпус вверх.
  2. Опустите все тело на 4-8 дюймов от пола.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое несколько раз, увеличивая количество отжиманий в день.

Выполняя жим вперед, убедитесь, что корпус и голова устойчивы и находятся в нейтральном положении. Кроме того, не сводите локти в исходное положение.

У вас могут возникнуть проблемы с отталкиванием тела от земли. Также избегайте гиперэкстензий на пояснице.

# 2 Вращения гантелей на наклонной скамье (вращательные сгибания рук на наклонной скамье)

В этом упражнении вам понадобится некоторое оборудование, такое как гантели и наклонная скамья.

Стартовая позиция

  • Возьмите гантели и положите их на каждую руку. Затем откиньтесь на наклонной скамье. Руки должны быть вытянуты на расстоянии вытянутой руки.
  • Локти должны быть прижаты к туловищу.
  • Затем поверните ладони к телу так, чтобы руки смотрели вперед.

Инструкции

  1. Поставьте плечи в неподвижное положение. Затем на выдохе согните гантели вперед. Убедитесь, что движутся только ваши предплечья. Повторяйте тот же процесс, пока не почувствуете сокращение мышц на уровне плеч. Удерживайте позицию на несколько секунд.
  2. Медленно опустите гантели на вдохе.
  3. Повторите процедуру не менее 12 раз.

# 3 Обратные мухи

Для этого упражнения вам понадобятся наклонная скамья и гантели.Обратные махи похожи на вращение гантелей на наклонной скамье. Однако вы будете наклонять свое тело в другом положении.

Исходное положение

Вам нужно лечь лицом вниз на наклонную скамью. Убедитесь, что ваша голова находится в конце наклонной скамьи.

Инструкции

  1. Выполнить начальную позицию.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку. Убедитесь, что ваши руки находятся в нейтральном хвате. Затем опустите руки.Они должны располагаться перпендикулярно полу.
  3. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели до плеч.
  4. Сожмите лопатки, пока они не образуют полукруг.
  5. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее 12 повторений.

# 4 Сгибание рук на бицепсе с прогибом

Это упражнение представляет собой еще одну разновидность сгибания рук с гантелями. Это помогает не только бицепсам, но также трицепсам и дельтовидным мышцам.

Исходное положение

Расставьте ноги на ширине бедер.Затем возьмите гантель. Держите гантели ладонями вниз, а не наоборот. После этого вытяните руки вниз.

Инструкции

  1. Всегда начинайте с исходного положения.
  2. Поднимите руки так, чтобы они достигли уровня плеч, а кулаки смотрят вниз.
  3. Медленно опустите руки, затем повторите ту же процедуру. Сделайте не менее 15 повторений по 3 подхода.

# 5 Упражнение для жима лежа

Упражнение для жима лежа — одно из распространенных упражнений для людей, которые тонизируют и наращивают свои мышцы.Вы можете делать это в тренажерном зале или дома, если у вас есть оборудование.

Исходное положение

  • Лягте на скамейку. Убедитесь, что планка находится на уровне глаз.
  • Поставьте ноги по обе стороны скамьи. Это помогает вам сохранять равновесие при поднятии штанги.
  • Возьмитесь руками за перекладину. Руки должны удерживать штангу средним хватом, большие пальцы рук должны держать штангу.

Инструкции

  1. Лягте на скамью.Затем займите исходное положение.
  2. Медленно снимите штангу со стоек и опустите ее до середины груди.
  3. Затем поднимите штангу и удерживайте ее в воздухе несколько секунд. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу к груди.
  4. Повторите ту же процедуру как минимум для 5 подходов.

# 6 Сгибание рук супинации

Сгибание рук супинации — еще одна разновидность сгибаний рук с гантелями. Фактически, это почти то же самое, что и сгибания рук с гантелями.Однако вариации начинаются с направления растяжки гантелей и того, как их следует держать.

Исходное положение

  • Для этого упражнения вы можете либо сесть с прямой спиной, либо сделать это, встав, при условии, что ваша спина находится в вертикальном положении.
  • Расставьте ноги на ширине бедер, твердо стоя на полу.
  • Возьмитесь за верхнюю часть гантелей ладонями вверх.

Инструкции

  1. Всегда начинайте с исходного положения и медленно поднимайте руки.
  2. Как только ваши гантели окажутся на уровне плеч, медленно вращайте запястье, пока нижние кончики гантелей не поднимутся на уровень ваших плеч.
  3. Опустите руки вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
  4. Вы можете выполнить несколько вариантов этого упражнения. Вы можете использовать одну руку или обе руки одновременно.

# 7 Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями — это то, что обычно делает большинство людей. Он поставляется в нескольких вариациях, таких как супинированные локоны, молоточковые локоны и локоны Зоттмана.

Исходное положение

  • Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку. Гантель следует расположить на расстоянии вытянутой руки.
  • Держите локти ближе к туловищу. Медленно вращайте ладони, пока они не будут смотреть вперед.

Инструкции

  1. Руки должны быть в неподвижном положении. Затем медленно сожмите руки и сделайте глубокий вдох.
  2. Медленно сожмите бицепсы, пока не почувствуете полное сокращение в руках.Как только вы почувствуете сокращение, задержитесь на несколько секунд.
  3. Медленно вдохните и медленно опустите руки в исходное положение.
  4. Повторите тот же процесс не менее 12 раз и для 3 подходов.

# 8 Тяга штанги стоя

Если вам нравятся упражнения стоя, вы также можете выполнять тягу со штангой вертикально. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только штанга.

Исходное положение

  1. Расставьте ноги на ширине бедер.Убедитесь, что вы стоите прямо.
  2. Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне бедер. Локти должны быть слегка согнуты.
  3. Отрегулируйте руки так, чтобы они находились на уровне плеч.

Инструкции

  1. После исходного положения медленно выдохните и поднимите штангу на плечи, пока штанга не достигнет уровня чуть ниже подбородка. Убедитесь, что штанга по-прежнему находится близко к вашему телу. Чтобы вам было легче выполнять это движение, вы также можете двигать локтями в движении.Ваши локти также должны быть выше запястья.
  2. Держите туловище неподвижно. Как только вы поднимете штангу вверх, задержитесь в этом положении хотя бы на секунду.
  3. Медленно опустите штангу и сделайте глубокий вдох, медленно выполняя это положение, возвращаясь в исходное положение.
  4. Рекомендуется повторить несколько подходов.

# 9 Боковые тяги вниз

Это упражнение можно выполнять на тренажере или на перекладине. Это упражнение сосредоточено не только на ваших бицепсах, но и на других частях вашего тела, таких как дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы плеч.

Исходное положение

  • На тяге сядьте, разведя ноги. Убедитесь, что ваши ноги правильно сидят в наколеннике тренажера. В противном случае отрегулируйте их, пока они не будут правильно размещены на бедрах.
  • Возьмитесь за перекладины хватом сверху. В зависимости от ваших захватов убедитесь, что ваши руки расположены правильно. Некоторые ручки имеют разные размеры расположения рук.
  • Вытяните руки так, чтобы спина изогнулась под 30 градусов, а грудь приподнялась.Это будет ваша исходная позиция.

Инструкции

  1. Приняв исходное положение, медленно выдохните, потянув штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. Убедитесь, что вы сохраняете правильную позицию для правильного выполнения этого движения. Вы сможете почувствовать, как мышцы плеч и предплечий сокращаются при этом движении. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Убедитесь, что верхняя часть туловища остается в том же положении.Только ваши руки должны двигаться.
  2. Поднимите штангу в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие — полностью. Делая это движение, медленно вдыхайте.
  3. Повторите все эти шаги несколько раз.

# 10 Чередование приседаний и жим гантелей плечами

Чередование приседаний и жим — это комбинация приседаний и жима гантелей плечами. Одним из преимуществ этого упражнения является то, что оно позволяет тренировать как нижнюю, так и верхнюю мышцы спины.Это также помогает увеличить силу рук.

Исходное положение

  • Держите по гантели в каждой руке. Руки поставьте на одном уровне с плечами.
  • Ваши ноги должны быть слегка разведены, чтобы вам было удобно приседать.

Инструкции

  1. После исходного положения присядьте, пока ваши ноги не станут параллельны. Медленно поднимитесь и поднимите одну гантель над головой.
  2. Затем медленно опустите руку вниз и медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите шаг второй другой рукой. Когда вы перемещаете гантели, обязательно используйте импульс, чтобы вам было легче контролировать вес гантелей.
  4. Повторите все эти шаги в соответствии с требуемым числом.

# 11 Плиометрические отжимания

Это отжимание является разновидностью переднего жима. Однако поворот в том, что вам придется подтолкнуть свое тело выше до определенной высоты.

Исходное положение

  • Лягте на живот, ладони вниз на полу, пальцы направлены вперед.Убедитесь, что расстояние между пальцами находится на одном уровне с туловищем.
  • Руки должны находиться на одном расстоянии с плечом.
  • Расставьте ноги на полу на ширине бедер.

Инструкции

  1. После исходного положения поднимитесь выше, пока руки не перестанут касаться земли. Сделайте быстрый хлопок перед тем, как приземлиться на пол.
  2. Медленно согните руки в локтях, чтобы вам было легче приземлиться на пол.
  3. Повторите все шаги, но убедитесь, что они идут ниже. Добавьте больше силы в толкание вашего тела.

# 12 Zottman Curls

Zottman Curls почти не отличается от супинированных локонов. Однако разница в том, что вам придется повернуть запястье ладонями вниз. Медленно опустите запястье в исходное положение.

Исходное положение

  • Расставьте ноги на ширине бедер. Ноги твердо поставлены на пол.
  • В каждой руке должна быть гантель.Они должны быть на одной линии с вашими плечами. Руки должны быть полностью вытянуты.

Инструкции

  1. Как только вы окажетесь в исходном положении, медленно согните гантель и медленно вращайте запястьем, как при сгибании рук супинированными.
  2. Поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вниз.
  3. Медленно опускайтесь и медленно вращайте запястья, пока не вернетесь в исходное положение.
  4. Повторяйте все эти шаги, пока не наберете необходимое количество наборов.

# 13 Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания рук — это упражнение, которое сосредоточено исключительно на ваших бицепсах. Для этого вам потребуются скамейка и гантель.

Исходное положение

Сядьте на скамейку. Положите руку внутрь бедра. Когда вы держите гантель, она должна быть обращена ладонью вперед. Убедитесь, что ваша спина и грудь находятся в вертикальном положении.

Инструкции

  1. Согните весы и удерживайте их в этом положении несколько секунд.Убедитесь, что вы чувствуете сокращение бицепсов, прежде чем опускать гантель.
  2. Повторить в зависимости от количества требуемых повторов.
  3. После одной руки повторите упражнение другой рукой.

# 14 Hammer Curls

Hammer Curls — одно из других упражнений на бицепс, которое вы можете добавить в свой список. Это весело и легко. Вы можете легко сделать это дома или в тренажерном зале. Просто убедитесь, что у вас есть гантели.

Исходное положение

  • Вы должны расставить ноги как минимум на одной линии с плечами.
  • Держите гантели вокруг верхней средней части. Так вам будет легче брать гантели, когда вы поднимаете их.
  • Расположите локти на несколько дюймов раньше бедер.

Инструкции

  1. Медленно поднимите предплечья. Убедитесь, что ваши бицепсы неподвижны. Согните руки так, чтобы большие пальцы рук оказались почти на одной линии с плечами.
  2. Опустите руки вниз, пока они не окажутся в исходном положении.
  3. Повторите тот же процесс несколько раз.

# 15 Сгибание рук с лентой с сопротивлением

В отличие от других упражнений, в этом упражнении мы не будем использовать веса. Вместо этого мы будем использовать полосу сопротивления. Полоса сопротивления похожа на скакалку. Однако веревка эластична, чтобы вам было легче ее подтянуть.

Исходное положение

  • Возьмите трубку сопротивления и поместите ее на пол.
  • Возьмитесь за веревку с каждой стороны и встаньте на нее.
  • Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а спина и грудь стоять прямо.
  • Держите петли супинированной рукояткой.

Инструкции

  1. Как только вы окажетесь в исходном положении, возьмитесь за ручки и потяните веревку, пока она не достигнет подбородка.
  2. Затем медленно опустите ручку вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
  3. Затем повторяйте то же действие, пока не наберете необходимое количество повторений.

Некоторые люди обычно чередуют тяги как влево-вправо. Если вы хотите проделать ту же процедуру, вы можете это сделать. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для каждой руки.

Дополнительное упражнение: подтягивание

Подтягивание — аналогичное упражнение с подтягиваниями. Однако они обычно различаются по хватам и задействованным мышцам. Подтягивания хороши для ваших плеч, а также для вашей основной силы. Используется то же оборудование, что и подтягивания.

Исходное положение

Встаньте перед перекладиной и вытяните обе руки.Возьмитесь за гриф супинированным хватом. Регулируйте руки, пока они не станут шириной плеч. Ноги должны быть прямыми.

Инструкции

  1. Приняв исходное положение, держите все тело прямо.
  2. Поднимите тело вертикально, пока ваш подбородок не окажется на несколько дюймов выше перекладины.
  3. Опустите корпус вниз, пока не вернетесь в исходное положение.

Это лишь некоторые из упражнений, которые могут помочь вашей игре в следующем сезоне.Если вы не уверены, подходят ли вам эти упражнения, обратитесь за помощью к тренеру в тренажерном зале. Таким образом, они могут помочь вам придумать лучшие упражнения для бицепса, которые помогут вам добиться идеального свинга на тренировке.

Планы тренировок и упражнения в гольф, которым нужно следовать

Если вы хотите, чтобы тренировочный план сопровождался проверенными упражнениями и процедурами для улучшения вашей короткой игры и удара в гольф, ознакомьтесь с этими вариантами ниже:

Или перейдите на нашу электронную рассылку новостей и получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

Могу ли я улучшить бицепс, используя только 20 фунтов.Вес?

Женщина, поднимающая тяжести в тренажерном зале с тренером.

Наращивание мышц бицепса означает, что вы должны задействовать бицепс с достаточной интенсивностью для разрыва, восстановления, ремоделирования и роста мышечных клеток. Если вы начинающий силовой тренажер, 20 фунтов определенно будут стимулировать набор мышц в передней части рук. Кроме того, изменение режима бицепса увеличит размер бицепса.

Общая программа обучения

Ваши мышцы бицепса задействуются, когда вы поднимаете вес для различных упражнений, включая жим гантелей от груди и жим гантелей от плеч.Упражнения для спины, такие как тяги и тяги, сильно активируют мышцы бицепса. Хорошо продуманная программа тренировок с отягощениями необходима для предотвращения мышечного дисбаланса между вашими бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами.

Сгибания рук в медленном темпе

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнять только от шести до 12 повторений для четырех-шести подходов каждого упражнения на бицепс. Керлинг 20 фунтов. гантели разовьют ваши бицепсы, если вы будете повторять этот диапазон.Однако, если вы выполняете сгибания рук на бицепс с четырехсекундным счетом во время восходящей и нисходящей фазы движения, вы измените интенсивность и увеличите бицепсы.

Сгибание рук в быстром темпе

Увеличение скорости, с которой вы выполняете каждое сгибание, также приведет к увеличению бицепсов. Риск выполнения завитков на более быстром темпе состоит в том, что вы будете раскачивать туловище. Сильно напрягите корпус, чтобы стабилизировать туловище, чтобы вы не раскачивались, чтобы поднять 20 фунтов.гантели быстро.

Отрицательные кудри

Тренировка с отрицательным подходом — это метод подъема, при котором вы сокращаете и укорачиваете бицепсы, используя обычный двухсекундный счет. Но вы должны сокращать и растягивать бицепсы, используя медленный отсчет от пяти до 10 секунд. Поскольку это очень интенсивный стиль работы с отягощениями, вы должны выполнять только шесть-восемь повторений за подход.

Изометрические сокращения

Выполнение сгибаний на бицепс с использованием изометрических сокращений просто означает, что вы удерживаете бицепс в одном положении.Например, держите 20 фунтов. гантели в каждую руку. Согните правый локоть, пока предплечье не станет параллельно полу; удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните изометрическое сгибание левого бицепса. Вы можете сделать от шести до восьми повторений под этим углом для каждой руки. Или вы можете изменить угол завивки, удерживая каждую позицию в течение 10 секунд.

Гири

Удар гантелей на бицепс

Лекарство с гирями для маленьких бицепсов

Гири

обеспечивают исключительные преимущества и уникальные виды стимуляции бицепсов, которые трудно воспроизвести с гантелями и штангами.Вот шесть вариантов сгибания рук на бицепс для роста новых рук.

1 — Сгибание рук с гирями на бицепс стоя

Сгибания рук стоя — отличный способ наращивания массы просто потому, что стояние допускают максимальную перегрузку. Однако еще более эффективны сгибания рук с гирями стоя. Из-за конструкции гирь во время движения, включая верхнее сжатое положение, напряжение значительно больше. В результате вы получите большую иннервацию мышечных волокон и задействование моторных единиц.

Кроме того, что гиря висит ниже запястий, которая создает постоянное тянущее ощущение в бицепсах, практически невозможно сбросить напряжение в верхней части, читая и заворачивая веса слишком высоко. Чрезмерное сгибание в верхней части сгибания бицепса — верный способ снять нагрузку с бицепса и вместо этого перенапрягать передние дельты.

Однако в этом варианте гири давят на предплечья и останавливают эту распространенную технику читерства. Кроме того, любое раскачивание или чрезмерное использование импульса приведет к ударам гири о предплечья, что крайне неприятно.

Хотя исполнение схоже с другими вариациями завивки, одним заметным отличием является положение рук. При выполнении всех упражнений на сгибание рук с гирями лучше, чтобы ручки находились в средней части верхней части ладоней, а не в нижней части ладоней и пальцев. Это заблокирует гири и предотвратит их вращение и скольжение.

Наконец, вы не должны полностью выпрямлять руки в конце движения. Это снимет напряжение с бицепсов и заставит ручки выскользнуть из ладоней.

Из-за высокого уровня постоянного напряжения и иннервации бицепса используйте немного меньше повторений. Это сильно нагружает быстро сокращающиеся мышечные волокна и предохраняет вашу форму от деградации. Идеально подойдет несколько подходов по 5-8 повторений.

2 — Сгибание рук с гирями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье — один из основных продуктов бодибилдинга. Научно доказано, что одновременное растяжение и перегрузка, которые они обеспечивают, максимизируют микротравмы и повреждение мышц, вызывая значительный уровень гипертрофии.

К сожалению, при выполнении этого упражнения с гантелями напряжение над нижней половиной движения очень мало. Бицепсы расслабляются в верхней части сгиба.

Благодаря уникальному механизму нагрузки, создаваемому подвешенным весом, гири обеспечивают адекватное напряжение и стимуляцию не только в нижнем и среднем положениях, но и в верхнем напряженном положении. Фактически, этот вариант сгибания рук с гирями на наклонной скамье задействует все три основных механизма роста мышц:

  1. Они подчеркивают удлиненное эксцентричное и растянутое положение, которое вызывает повреждение мышц и микротравмы, критически важные для роста.
  2. Их полунеловкий характер и положение висения требует высокого уровня мышечной активации, что вызывает значительное механическое напряжение и задействование мышечных волокон.
  3. Из-за постоянного напряжения во время движения при небольшом расслаблении бицепсов это упражнение создает эффект окклюзии на окружающую мускулатуру. Существует невероятный приток крови, мышечный насос, внутримышечное увеличение объема, набухание клеток и метаболический стресс, все это связано с ростом мышц.

Выполняйте наклонные сгибания рук с гирями под углом 45 градусов, используя различные нагрузки и диапазоны повторений, включая тяжелые веса (4-6 повторений), умеренные нагрузки (8-10 повторений) и более легкие нагрузки (12-15 повторений). Один-два подхода в каждом диапазоне повторений приведут к невероятному увеличению размера бицепса.

3 — Сгибание рук с гирями на груди

Это отличное упражнение на бицепс и двуглавую мышцу плеча. Он обеспечивает большую работу предплечьям, а также меньшим мышцам рук и запястий.Он заканчивается тем, что гири находятся в вытянутом положении рычага-рычаг, что позволяет вам постоянно напрягать руки на протяжении всего движения.

Вам нужно будет снизить вес примерно вдвое по сравнению с тем, что вы обычно используете для сгибания рук. Но сочетание более легких нагрузок и постоянного напряжения заставит ваши бицепсы кричать в конце каждого подхода, вызывая мышечную накачку и набухание клеток, чего трудно добиться с помощью других упражнений.

Из-за более легких нагрузок, сгибания рук с гирями с молоточком хорошо работают с умеренным и более высоким диапазоном повторений — 8-15 повторений в 2-3 подхода.Просто не забывайте держать запястья в нейтральном положении на всем протяжении.

4 — Сгибание рук с гирями на коленях в сжатом положении

Это одно из самых сложных и стимулирующих рост движений, которые вы когда-либо выполняли. Это связано с требуемой строгой формой, уменьшенным импульсом, который вы вынуждены поддерживать, чтобы оставаться в равновесии, и, как следствие, с постоянным напряжением в бицепсах.

Стоя на коленях на скамье, согните обе гири в верхнее сжатое положение, примерно на уровне середины груди.Это исходное положение. Опустите одну руку и сделайте сгибание. Повторите то же самое с другой рукой.

Суть в том, чтобы удерживать неподвижную руку в верхнем сжатом положении на протяжении всего подхода, попеременно перемещаясь из стороны в сторону. Выполнение этого же упражнения с гантелями не так эффективно, потому что вершина сгибания требует небольшого напряжения — вы получаете период полураспада во время изометрической фазы.

Но из-за уникальных характеристик нагрузки гири, верхнее положение обеспечивает постоянное напряжение на всем протяжении.Кроме того, положение на коленях не дает вам скручиваться, чтобы снять напряжение. Любые извивающиеся движения, движения или жульничество приведут к потере равновесия.

Из-за более длительного времени под напряжением (ВПН) и увеличенного времени между повторениями 2-3 подходов по 5-7 повторений на руку будет более чем достаточно. По мере того, как вы дойдете до конца каждого подхода, боль будет почти невыносимой, но результат того стоит.

5 — Изолатеральные приседания и сгибания рук с гирей

Выполнение сгибаний с гирями с удержанием эксцентрических изометрических приседаний создает невероятный уровень напряжения в бицепсах, особенно в верхней позиции.

Вместо того, чтобы отклоняться назад в верхней части движения (обычная тенденция подсознательно снимать напряжение с бицепсов), приседания заставляют вас оставаться слегка наклоненными. Это положение под небольшим углом в сочетании с висящим характером гирь обеспечивает постоянный уровень значительного напряжения, вызывая окклюзию и набухание клеток.

Жесткое приседание оставляет мало места для использования инерции для подъема веса. Вы должны полагаться исключительно на плавные, но сильные сокращения, чтобы завершить движение.В качестве дополнительного бонуса это упражнение улучшает подвижность нижней части тела, механику бедер и технику приседания. Вам придется раздвинуть колени и разблокировать бедра, чтобы гири поместились между ног.

Два-три подхода по 6-10 контролируемых повторений укрепят бицепсы, не утомляя нижнюю часть тела.

6 — Сгибание рук на бицепс обратным низом вверх

Этот вариант не дает вам полностью выпрямить руки внизу или слишком высоко завить вверху.Это создает огромное напряжение в бицепсах, потому что вы находитесь в зоне наилучшего восприятия движения, где есть максимальная активация и отсутствие расслабления.

Он также способствует оптимальному расположению плеч и выравниванию осанки, с чем сталкивается большинство лифтеров при тренировке бицепсов. Поскольку груз нестабилен и уязвим для падения, вы должны держать плечи втянутыми и опущенными на всем протяжении. Помимо улучшения механики позвоночника, это исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.

Еще одна примечательная особенность этого упражнения — то, как оно оптимизирует механику запястья. Многие люди не умеют удерживать запястья во время сгибания рук, что может вызвать нагрузку на окружающую соединительную ткань, сухожилия и связки. Этот вариант требует, чтобы вы зафиксировали запястья, чтобы создать прочную платформу, на которую мог бы опираться вес.

Когда эта механика перенесена на тяжелые сгибания рук со свободным весом, они станут более сильными и эффективными, что приведет к большей перегрузке и увеличению размера.И, наконец, это один из самых нестабильных сгибаний на бицепс, который вы когда-либо выполняли. Любой обман или раскачивание заставят вас сбросить вес.

Используйте это либо как усилитель техники в начале тренировки рук (2 подхода по 5-8 повторений), чтобы помочь выработать правильную механику керлинга, либо как завершающий этап (1-2 подхода по 10-12 повторений), чтобы уничтожить руки. с постоянным уровнем напряжения, вызывающего рост.

лучших тренировок на бицепс для мужчин, которым нужны большие руки

Для некоторых мужчин наличие бицепсов, буквально рвущих и растягивающих футболки, является показателем максимальной физической подготовки.В отличие от груди и спины, мышцы бицепса являются одной из основных частей тела, которые большую часть времени проводят на публике. Естественно, вам захочется, чтобы они выглядели как можно больше и соблазнительнее.

Это, конечно, требует серьезных часов посвящать тренажерному залу и поднятию тяжестей. В конце концов, вы не можете просто построить естественную мускулатуру за счет повседневных черных задач, таких как чистка зубов, бросание мяча или что-то еще, что вы можете придумать для своей ведущей руки.

К счастью, сегодня, когда так много экспертов по фитнесу и известных знаменитостей нуждаются в форме — привет сверхчеловеческие руки Криса Хемсворта — существует буквально целый мир знаний, когда речь идет об эффективных тренировках бицепса. Посетители тренажерного зала нередко посвящают целую тренировку только рукам, и хотя трицепсу уделяется некоторое внимание, большую часть времени отнимают именно тренировки на бицепс.

Но, как и все в фитнесе, определенно есть правильный и неправильный способ делать что-либо.Правильно выполняйте упражнения на бицепс, и вы сразу заметите серьезный рост мышц. Однако если не придерживаться правильной формы и техники, вы вполне можете разорвать мышцу или просто не увидеть никакого роста мышц.

К счастью для вас, мы составили этот исчерпывающий список лучших тренировок на бицепс, которые вы можете добавить в свою программу тренажерного зала. Они используют различное оборудование, которое должно быть обычным явлением в любом тренажерном зале, а это означает, что ваше стремление к более крупным рукам, наконец, может иметь конечную цель.

Но сначала время на сеанс биологии.

Что такое бицепс?

Это, вероятно, не требует особых объяснений, поскольку мы уверены, что все вы знаете, что такое бицепс. Двуглавая мышца или двуглавая мышца плеча — это большая группа мышц в передней части плеча. Разделенный на две части — длинная голова и короткая голова — бицепс проходит между плечом и локтем, и обе головы фактически отходят от лопатки. Бицепс работает через три сустава, но их основная функция — сгибать локоть, в свою очередь супинируя (двигая) предплечье.

Лучшие тренировки на бицепс с гантелями

Вы можете подумать, что уже знаете некоторые из лучших тренировок для бицепса, и это, безусловно, может быть правдой. Некоторые другие, однако, могли не осознавать, что бицепсы разделены на две части, и поэтому удивляются, почему их руки до сих пор не выпирают из вершин. Вам нужно одинаково тренировать обе мышечные головы, чтобы добиться серьезного роста.

Сгибания рук на бицепс

Также известное как «моя первая тренировка на бицепс», сгибание бицепса — это квинтэссенция тренировки бицепса, которую мы все, вероятно, выполняли в какой-то момент времени.Будь то свободные веса, продукты, книги или кошка, сгибания на бицепс — верный способ нарастить мышечную массу.

Как выполнять: Самый эффективный способ выполнять сгибания рук на бицепс — это стоять прямо, прижав локти к телу и расставив руки на ширине плеч. Взяв по гантели в каждую руку, попеременно сгибайте каждую руку в локтевом суставе, следя за тем, чтобы вы не выгибали спину и не махали руками, чтобы завершить повторение, и выдыхайте во время сгибания.Когда вы не можете выполнить полное повторение, самое время сбросить вес и отдохнуть перед выполнением следующего подхода.

Слишком часто парни размахивают руками, чтобы придать дополнительный импульс завершению повторения, но это снимает напряжение с самой мышцы бицепса, тем самым практически ничего не делая для вашего прогресса. Если вы обнаружите, что вам действительно нужно махать руками, чтобы полностью согнуть гантели, вам следует подумать о том, чтобы сбросить вес. Гораздо лучше выполнять правильные полные повторения с меньшим весом, чем выполнять их неправильно с тяжелым весом.Оставьте свое эго за дверью.

Еще одна распространенная ошибка, которую делают люди — слишком быстро скручивает руки. При любом подъеме или движении мышц ключом является темп. Медленное движение дает гораздо больше пользы для прорабатываемой группы мышц, потому что заставляет эту группу дольше удерживать нагрузку.

подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе (или на руку, если чередуется)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще одна классическая тренировка на бицепс, которая отлично подходит для разгибания более длинной головки двуглавой мышцы.Введение наклона — вам понадобится наклонная скамья — вы увидите, что ваши руки должны работать против большего дефицита, чем когда вы стоите, а это означает, что им нужно работать больше.

Как выполнять: Скорее всего, вы обнаружите, что не можете поднять тот же вес при сгибании гантелей на наклонной скамье, как при сгибании рук на бицепс стоя — будь то использование гантелей или выполнение сгибаний со штангой — что полностью обычный. Снизьте вес, и вы сможете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье намного эффективнее.

Установите скамью под углом 45 градусов и, как и в случае сгибания рук на бицепс стоя, прижмите локти к телу. С гантелями в каждой руке вы можете либо сгибать обе руки одновременно, либо попеременно. Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что вы поддерживаете медленный темп и полностью выпрямляете руки в исходное положение, прежде чем выполнять еще одно сгибание.

подходов: 3-4 подхода по 8-12 повторений в подходе (или на руку, если чередуется)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Лучшие тренировки на бицепс для размера

Сгибание рук с гантелями на груди

Как мы уже говорили, вам нужно проработать все области двуглавой мышцы, если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели толстыми.Входите, молоток завиток. Выполняется точно так же, как сгибание рук на бицепс, сгибание молоточков просто означает, что вы поворачиваете гантель на бок, поэтому вы держите ее нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).

Как выполнять: Встаньте в обычное положение и возьмите гантели в каждую руку и держите их ладонями внутрь. Начните с гантелей вниз по бокам, а затем поднимите их, сгибая в локтях. Убедитесь, что вы все время держите руки близко к телу и держите их неподвижными, единственное движение, которое вы хотите видеть, — это предплечье.

Вам нужно только поднять руки до тех пор, пока ваше предплечье не окажется под прямым углом или немного выше, и как только вы достигнете вершины движения, вы можете задержаться на секунду или две, чтобы действительно почувствовать напряжение в ваших бицепсах.

Верните гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете чередовать каждую руку, если хотите, но, вероятно, будет легче сгибать обе руки одновременно.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 8 до 12 повторений в подходе
Темп: На 2 секунды вверх, на 2 секунды вниз

Концентрированный локон

Еще одна разновидность сгибания рук на бицепс — это сгибание рук на концентрацию, которое требует от вас, ну, концентрации… или, по крайней мере, выглядеть так, как вы есть.Сгибание рук — это движение сидя, потому что вам нужно положить локоть на колено — и в результате вы получите статую Августа Родена «Мыслитель» . Это помогает изолировать мышцы бицепса, заставляя их получать больший уровень напряжения и, в свою очередь, заставляя их становиться сильнее, плюс они дадут вам серьезные пики бицепса.

Как выполнять: Для выполнения концентрирующего сгибания рук сядьте на скамью и положите любую руку на ногу с той же стороны и позвольте весу свободно свисать вниз.Затем, как и в других вариациях сгибания рук на бицепс, согните вес в локте, сохраняя темп (и ваше дыхание) медленным и контролируемым. Повторите то же самое для другой руки.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 1 секунда выиграла

EZ Bar Curl

Множество парней могут перейти к обычным сгибаниям рук со штангой, чтобы выполнить некоторые упражнения на бицепс, но EZ bar — это то, что вам нужно. Подобно штанге, но с изгибами, иначе известная как волнистая ручка (если в вашем тренажерном зале по какой-то причине нет штанги EZ, штангу по-прежнему можно использовать).Штанга EZ облегчает подъем тяжелых нагрузок и может стимулировать большую мышечную активацию двуглавой мышцы. Это то, что вам нужно.

Как выполнять: Чтобы выполнить сгибание со штангой EZ, удерживайте его ладонями вверх — или хватом снизу — и руки прямо перед собой. Поднимите штангу в локтевом суставе, поднимая медленно, контролируя дыхание. Вы должны сгибаться, пока ваши руки не дойдут до плеч и не сожмите бицепсы в самый верхний момент.Вы можете задержаться здесь пару секунд, продолжая сжимать штангу, прежде чем медленно опустить штангу вниз.

Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Изгиб верхнего кабеля

Одно из самых тщеславных упражнений на бицепс для мужчин — сгибание на тросе над головой. Это движение требует использования стека канатной машины с ручками по обе стороны от вашего тела. Если рядом есть зеркало, то оно дает прекрасную возможность действительно увидеть, как сияют ваши бицепсы.Лучше всего то, что это отличное упражнение для наращивания вершин бицепса.

Как выполнять: С канатной машиной с обеих сторон от вас установите шкивы на уровне плеча или на одну ступеньку выше. Присоедините D-образное кольцо к обоим шкивам и возьмитесь за них нижним хватом. Оказавшись в этом положении, вы скоро поймете, почему это упражнение на бицепс также называют сгибанием рук на кресте.

Установите вес (начните с малого, чтобы вы могли понять, насколько это легко или сложно) согните руки к ушам, согнув в локтях.Ваше плечо должно оставаться параллельно полу во время движения. Как только ваши руки дойдут до ушей, задержитесь на секунду или две, прежде чем медленно вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

Поскольку сгибание троса над головой можно использовать для увеличения размера бицепса, вам нужно выполнить большее количество повторений и в большом количестве подходов, чтобы войти в состояние гипертрофии. Имея это в виду, гораздо лучше, чтобы вес был легким и управляемым, чтобы вы могли эффективно выполнять все повторения.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды сгибания, 2 секунды возврата

Лучшие тренировки для бицепса

Зоттман Керл

Сгибание рук Зоттмана — одно из тех упражнений на бицепс, которое, вероятно, слишком упускается из виду. Это абсолютное оружие движения, и вы обязательно должны включить его в свою программу, потому что оно задействует все три основные части двуглавой мышцы (вместе с предплечьем).Несмотря на запутанное звучание названия, овладеть этим движением также невероятно просто.

Как выполнять: Стоя в той же исходной позиции, что и при обычном сгибании рук на бицепс — руки на ширине плеч и ладони смотрят вверх — поднимите гантели таким же образом, то есть согните в локтевом суставе и поднимите медленно. Когда вы достигнете пика движения, поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вниз.

Затем так же медленно опустите гантели, пока руки не выпрямятся.Важно, чтобы вы также выполняли медленное движение вниз, так как это обеспечит некоторое напряжение и в предплечьях, что в конечном итоге сделает ваши руки более сильными и объемными.

Подходы: 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Сгибание рук на бицепсе

Переход от свободных весов к тросам, сгибание бицепса на тросе — еще одна отличная вариация, которую можно добавить в вашу тренировку. Тренажер с тросом особенно эффективен, потому что он обеспечивает постоянное напряжение той группы мышц, с которой вы работаете.Вы также можете использовать различные приспособления для работы с другими областями бицепса, например, прикрепить веревку для выполнения сгибаний с тросом молотком.

Как выполнять: Чтобы выполнить сгибание троса на бицепс, убедитесь, что вы используете штангу и установили шкив так, чтобы он находился у ваших ног. Подобно другим сгибаниям бицепса, держите локти близко к телу и сгибайте гриф вверх, сохраняя темп медленным и контролируемым.

Удерживайте и сожмите бицепсы в верхней части движения, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.Вы можете сгибать трос бицепса немного сильнее, чем обычный сгибание рук со штангой, и это из-за вышеупомянутого дополнительного напряжения.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук со штангой и EZ обратным ходом

Если вы действительно хотите улучшить силу хвата и одновременно увеличить общий размер руки, вам нужно добавить в свою программу несколько обратных сгибаний. При этом улучшенный хват и сила позволят вам поднимать более тяжелые веса при выполнении обычных упражнений на бицепс.Вы можете выполнять обратные сгибания рук, используя гриф EZ или прямую штангу, но помните, что вы не сможете поднимать то же самое, что и при выполнении обычных сгибаний.

Как выполнять: Для выполнения обратных сгибаний встаньте, руки на ширине плеч и возьмитесь за перекладину хватом сверху (если вы используете перекладину EZ, возьмитесь за наклонные вниз части). Затем выполняйте сгибания рук, как обычные сгибания рук на бицепс.

Держите локти близко к телу и медленно согните руки вверх, пока руки не достигнут плеч.Удерживайте и сожмите в верхней части движения, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Подходы: 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Проповедник Curl

Сгибание рук проповедника — еще одно отличное упражнение на бицепс, которое стоит добавить в свой распорядок дня, потому что оно в значительной степени гарантирует больший бицепс. Не заблуждайтесь, это упражнение не заменяет некоторые из других обязательных упражнений на бицепс в этом списке, но оно значительно их дополняет.

К сожалению, вы не сможете выполнять проповеднические сгибания без скамьи для проповедника, поэтому вам придется получить абонемент в тренажерный зал, если у вас его еще нет. Скамья проповедника видит, что ваши руки изогнуты и изолированы под углом примерно 45 градусов.

Затем у вас есть возможность выбрать тренажер для выполнения сгибаний на бицепс. Вы можете использовать гантели, штангу EZ или штангу. Как и в случае с подъемом гантелей на наклонной скамье, вам нужно начинать с меньшим весом, чем вы ожидали, потому что скамья изолирует ваши руки — у вас меньше рычагов, а мышцы бицепса становятся настоящей звездой шоу.

Как выполнять: Для выполнения сядьте на скамью проповедника так, чтобы ваши подмышки соприкасались с верхом, и удерживайте вес нижним хватом. Медленно согните штангу или гантели вверх, пока руки не достигнут плеч, а затем медленно верните их в исходное положение.

Важно, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной и твердой во время движения. Некоторым людям может показаться, что они слегка встают, чтобы придать дополнительный импульс, но это избавит вас от всей вашей тяжелой работы.

Подходы: 3 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Подтягивание

Подтягивание — это зачастую испытание на мужскую силу. Подтягивание — это упражнение, которое вам действительно стоит добавить в свою программу тренировок. Кроме того, это не только прорабатывает ваши бицепсы, но и вы получаете дополнительное преимущество, работая с другими основными группами мышц верхней части тела, такими как плечи и верхняя часть спины.

Как выполнять: Стоя лицом к перекладине или рулям для подтягивания, ладони должны быть обращены к вам — также известный как хват снизу или супинированный хват — и руки на ширине плеч.Убедитесь, что ваши руки во всю длину, и подтянитесь. Звучит просто, но легко ошибиться. Представьте, что вы упираетесь локтями в землю, и вы обнаружите, что больше всего работаете над бицепсами.

подходов: 3 подхода на максимальное количество повторений, т. Е. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока больше не сможете делать
Темп: Чем медленнее, тем лучше

Читать далее

6-ступенчатая тренировка рук с гирями для силы и тонуса

Хотите более сильные и подтянутые руки? Эта тренировка для рук с гирями принесет желаемый результат.Гири — отличное развлечение для тренировки, особенно когда вы нацелены на верхнюю часть тела, потому что вы можете качаться и бросать их с относительной легкостью по сравнению с другими весами — вероятно, не с гантелями, но бросать штанги было бы определенно сложнее.

Конечно, всегда обращайте внимание на то, сколько у вас места и сколько ценных предметов — или людей — вокруг вас, прежде чем качать гирю. Кроме того, некоторые из приведенных ниже упражнений — например, махи гирями — включают в себя много наклонов вперед, поэтому, если у вас есть проблемы с поясницей, будьте особенно осторожны и всегда заранее разминайтесь с помощью эспандера.

Не пытайтесь делать какие-либо движения, когда гиря покидает вашу руку, пока вы полностью не освоитесь с весом, который вы используете. Некоторые упражнения в этом руководстве требуют махов, но метание — лишь способ усложнить задачу.

(Изображение предоставлено ZOE-Animation-Studio с сайта Pixabay)

Эта тренировка рук с гирями займет у вас около 15 минут. Вы будете работать руками, используя гирю, от 90 до 120 секунд на упражнение с минутным отдыхом между ними.

Время — это всего лишь ориентир, так как мы будем работать с повторениями, а не в течение установленного времени, потому что это легче отслеживать, если вы тренируетесь самостоятельно. Вы же не хотите уронить гирю на свой смартфон, пытаясь сбросить секундомер … доверие.

Конечно, если вы используете часы для бега или фитнес-трекер, отслеживать время намного проще, поэтому не стесняйтесь выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд вместо 20 повторений.

Мы советуем иметь две гири с разным весом для этого упражнения: одну для упражнений на одну руку, например, жим от плеч, и одну для упражнений с двумя руками, например, качелей.Для первого мы предлагаем начинать с 4 кг, а для второго — с 8 кг. Если вы раньше тренировали руки с гирями, то знаете, сможете ли вы справиться с большим количеством упражнений.

Мы действительно рекомендуем иметь возможность переключать веса для упражнений с одной и двумя руками, чтобы вы всегда работали с максимальной нагрузкой, но если вы тренируетесь дома и имеете только один вес, мы отметим, где вы можете сделать сингл. рука вместо этого выполняет двойную руку.

(Изображение предоставлено: Pexels)

Упражнение: Махи гирями

Повторения: 20

Подходы: 3

Начните с гири на полу перед собой ручкой вверх.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, когда собираетесь делать становую тягу (вы просто хотите смягчить колени, а не приседать).

Возьмите гирю обеими руками и при этом втяните ее обратно между ног. Затем махайте мячом от этой нижней точки до уровня плеч (как показано выше). Когда вы качаете вес, выталкивайте бедра вперед и выпрямляйте ноги.

Помните, что вы не приседаете и что импульс исходит от ваших рук и бедер, а не от ног.

Если вы хотите усложнить это упражнение, махайте гирей одной рукой за раз, меняясь в верхней точке замаха (когда вес равен высоте плеч). А если вы чувствуете себя действительно храбрым, вы можете добавить небольшой бросок.

Если вы не можете справиться с весом одной рукой, либо сделайте 10 повторений, либо придерживайтесь махов двумя руками.

Упражнение: Фигурка восьми

Повторений: 20

Подходов: 3

Это упражнение похоже на махи гири одной рукой (усовершенствованная махи гири двумя руками, как описано выше), только вместо того, чтобы менять руки в верхней точке, вы меняете руки в нижней точке, когда рука проходит между ног.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в одной руке. Качайте, как вы делали раньше, но когда гиря опускается, позвольте ей войти между вашими ногами и поменяйте руку, которой вы держите ее в этот момент. Ваши руки скрещены между ног в форме восьмерки.

Если ваш вес слишком тяжел для вас, чтобы делать это на одной руке за раз, вы можете сделать 10 повторений вместо 20 или придерживаться трех подходов обычных махов гирями.

(Изображение предоставлено: 5132824 с сайта pixabay)

Упражнение: Жим от плеч

Повторений: 10 на руку

Наборы: 3

Если у вас есть две гири, вам, вероятно, понадобится полегче для следующей части тренировки с гирями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку одной рукой. Удерживайте гирю так, чтобы шариковая часть (круглая, здоровенная) была ближе к земле, чем ручка (как показано выше).

Поднимите руку со штангой на уровне плеч, затем вытяните руку на всю длину, прижимая гирю к потолку, прежде чем вернуться обратно на плечо. Это одно нажатие.

Если ваш вес слишком велик для движения одной рукой, удерживайте его перед грудью обеими руками и выполните то же движение.Если вы сделаете это таким образом, вам будет легче перевернуть груз так, чтобы ручки находились над колоколом, но при этом держаться за ручки.

Если, с другой стороны, вы хотите улучшить это упражнение и задействовать ягодичные мышцы, добавляйте присед перед каждым жимом.

Упражнение: Разгибание гири над головой

Повторений: 20

Сеты: 3

Держите гирю за ручки за головой, руки полностью вытянуты.

Медленно согните локоть, чтобы опустить вес, пока гиря не окажется примерно на одной линии с основанием шеи.Локти должны быть направлены вперед, а предплечья прижаты к голове. Это одно падение.

(Изображение предоставлено Pexels)

Упражнение: Тяга на одной руке

Повторений: 10 на каждую руку

Подходы: 3

Встаньте в положение выпада, поставив левую ногу вперед из вас и согнуты под углом 90 градусов. Спина должна быть прямой, но наклонной.

Возьмите гирю в правую руку (всегда ту, которая находится напротив согнутой ноги) и потяните вверх, пока ваш локоть не окажется на уровне талии; нет необходимости подниматься выше этого.Затем снова опустите вес к земле.

Упражнение: Сгибание бицепса

Повторений: 20

Сеты: 3

Последнее упражнение в нашей тренировке рук с гирями — это классическое сгибание бицепса, которое обычно выполняется с гантелями. Вы когда-нибудь пробовали это с гирей?

Еще раз встаньте, ноги на ширине плеч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *