Четверг, 9 февраля

Как подтягиваться много: Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц!

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц!

Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс <url=»http://workout.su/100?utm_source=workout.su&utm_campaign=StreetWorkout»>100-дневный воркаут</url>!

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка

Любая тренировка начинается с <url=»https://www.youtube.com/watch?v=A_RFYSsqZCo»>разминки</url>. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это — кенгуру:

Это — Хью Джекман:

А это — австралийские подтягивания:

Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.</quote>

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.

В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника

Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.</quote>

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.</quote>

Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

  • Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда

  • Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

 

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

  • Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха

  • Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю

  • Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

 

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:

  • Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)

  • После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора

  • Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

 

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
  • Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений

  • Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов

  • Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад

  • Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Как научиться подтягиваться и как подтягиваться много? » Спортивный Мурманск

Здравствуйте, уважаемые подтягивальщики или подтягивальщицы! Способов научиться подтягиваться несколько, как и способов увеличить количество подтягиваний, но я расскажу о тех, которые наиболее близки мне.

Предыстория.

Когда-то давно, когда мне было лет 14, учился я в Суворовском военном училище. На территории училища решили устроить городские соревнования по подтягиваниям. То есть участвовать могли не только суворовцы, а желающие со всего города. Понаехало стопицот человек, в надежде одолеть доблестных суворовцев, которые подтягивались день и ночь. Я тогда был на 1 курсе, на победу никак не надеялся, но «двадцаточку» показать планировал. Хотя уже тогда ходили слухи, что Игорь может подтягиваться 2 подхода по бесконечному числу повторений.

Короче говоря, лучшие суворовцы тогда показывали что-то в районе 30 раз. Тут выходит дедуля с босыми ногами, и делает раз 40, периодически зевая. Видно было, что он может больше, но ему этого хватило чтобы пройти первый этап. В финале выдал ещё больше повторений, и, естественно, победил.

В общем, подхожу я к нему, мол, дядя, научи! Его вдохновляющие слова я запомнил на всю жизнь! Положил он мне свою мозолистую руку на плечо, чуток наклонился ко мне, и так, по-отцовски: «Пошёл на*ер, мальчик, не мешай подтягиваться!».

Итак, все мы знаем, чтобы научиться подтягиваться – нужно укреплять мышцы! Спина, руки, кор и прочее. Такие банальные вещи немного опущу. В интернете можно встретить мнение о том, что в подтягиваниях могут помочь два тренажёра – тяга верхнего блока и гравитрон (подтягивания с противовесом). Дескать, там симуляция подтягиваний, и так мы всему научимся. Возможно. Но лично я не знаю ни одного человека, который дрочился бы в гравитроне, а потом бац, и научился подтягиваться.

Всё потому, что есть главное тренировочное правило – тренируется то, что тренируем. Чтобы научиться подтягиваться – нужно подтягиваться! Это как устроиться на работу, где без опыта не берут, а опыт взять негде, потому что без опыта не берут… Но в нашем случае не совсем так.

Короче говоря, лично я придерживаюсь такого следующего развития событий. Для начала, мы учимся делать Австралийские подтягивания, то есть на низкой перекладине (гуглите). Снизу берёмся за перекладину, ноги выводим вперёд, и практически в лежачем положении тянем свою тушу вверх. Когда освоите N-ное количество повторений, можно поднимать перекладину выше и выше.

После освоения низкой перекладины переходим к освоению высокой. Но под высокую подставляем тумбу (скамью, табуретку и т.п.), на которую встаём ногами, и принимаем положение обычных подтягиваний. Но ногами опираемся ровно столько, сколько нам нужно для того, чтобы всё-таки подтянуть свой подбородок к перекладине. Спина и руки тянут вас вверх, а ноги чуток помогают. И со временем начинаем всё меньше включать ноги. Можно даже оставить всего одну ногу на тумбе. И так, пока вы не сможете подтянуться без помощи ног.

Многие могут решить, что у гравитрона ровно такой же принцип, но нет. Попробуйте, и сами поймёте. Пробовали, и всё равно остались при своём мнении? Ну и «пошёл на*ер, мальчик!»…

Повторюсь, данный способ не единственно верный! Но с помощью него я учу подтягиваться даже девочек, мне он больше нравится. Как и девочки.

Что касается увеличения количества повторений, здесь тоже расскажу о том, что мне больше нравится. Для начала, нужно поставить себе реальную цель. Допустим, если вы хотите увеличить количество повторений от 1 до 20 – это такая себе цель. А вот увеличить с 15 до 20 – вполне себе. То есть идти к этому нужно постепенно.

Пример увеличения количества подтягиваний с 15 раз до 20.

Делим наши 20 раз, например, на 5 подходов по 4 повторения, с отдыхом между подходами по 60 секунд. Допустим, неделю на каждой тренировке так и подтягиваемся, делаем качественные повторения. На следующей неделе мы сокращаем отдых до 50 секунд, и всё делаем точно так же. Каждую неделю сокращаем отдых на 10-15 секунд, пока нам не получится сделать все 5 подходов по 4 повторения без отдыха, то есть 20 раз. Профит!

Выводы:

  • учимся подтягиваться начиная с низкой перекладины, затем с ногами на скамье, помогая себе ногами всё меньше и меньше;
  • разбиваем желаемое количество подтягиваний на отрезки, между которыми стараемся отдыхать всё меньше и меньше, пока не сможете сделать все повторения без отдыха.

Автор: Игорь Молот

Как научиться подтягиваться много раз

Как сейчас помню тренажерный зал в шестом классе. В самом начале семестра все ученики прошли тест на уровень физической подготовки. Одним из упражнений теста являлось подтягивание на турнике. Я помню, как нервничал я, стоя в очереди. Видишь ли, я был толстым ребенком. Мама пыталась меня как-то поддержать и говорила мне, что у меня кость широкая, но я ведь знал, что это жир. Глядя на турник я точно знал, что не смогу поднять свой огромный вес.

Я смотрел, как тощие ребята подтягивались. Мне казалось что это плевое дело, если ты мало весишь. Передо мной в очереди была девушка. Она была настоящей спорт-машиной. Я стоял с открытым ртом и смотрел на нее как она подтягивается. Я потерял счет тому, сколько она подтягиваний она сделала.

Когда тренер призвал меня к турнику я постарался себя морально успокоить. В тот момент я убедил себя, что смогу сделать хотя бы 4-5 подтягиваний. С моей вновь обретенной уверенностью я вскочил и схватил турник. Все было кончено, даже не начавшись. Я сильно постарался подняться хотя бы раз, но мой жир был таким тяжелым, что я не мог подтянуть себя. Я не смог даже раз подтянуться.

С тех пор я задал себе цель прийти в форму и научиться подтягиваться. Много раз. Подтягивания, для меня, представляют собой уникальное испытание в фитнесе.

Польза от подтягиваний

Подтягивания делают тело прочным. Лишь одно подтягивание напрягает следующие мышцы:

  • Пальцев
  • Предплечья
  • Бицепсы
  • Трицепсы
  • Плеч
  • Зада
  • Центральные

От подтягиваний не только твоя сила будет расти, но еще и верхняя часть тела станет больше. Кроме того, сила, которую ты получить про подтягиваниях поможет и в других упражнениях.

Как научиться подтягиваться много раз

В мое время мне помог мой друг советом о том, как научиться подтягиваться. Он составил мне настоящий регулярный график тренировок. И что ты думаешь? Это сработало. Всего лишь спустя месяц изнурительных тренировок я уже подтягивался по 10 раз с переворотом в несколько подходов.

Так что, если ты готов приступить к регулярным тренировкам по подтягиванию, воспользуйся моими советами.

Если у тебя очень низкий уровень физической подготовки и ты можешь подтянуться только один раз, начни с 12 подходов по одному подтягиванию, с перерывом в 45 секунд между упражнением. Выполняй это два раза в неделю. Как только ты сможешь подтягиваться два раза подряд, приступай к следующей программе тренировок:

  • Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45 секунд перерыва между подходами. Тренировки устраивай два раза в неделю.
  • Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения два раза в неделю.
  • Неделя 3: 4 подхода из 4 повторений два раза в неделю.
  • Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений два раза в неделю. Если ты в состоянии сделать больше — не стой на месте, иди вперед. Как я уже сказал, к этому времени я был в состоянии подтянуться целых 10 раз.

Когда ты дойдешь до момента, что сможешь делать больше 12 подтягиваний — пришло время добавлять дополнительный вес к своим тренировкам, как парень на картинке.

Где делать подтягивания

Многие мужчины не делают подтягивания, поскольку они не имеют доступа к турнику. Существует несколько вариантов, где можно делать подтягивания: 1.на добротной ветке дерева во дворе 2.в спорт-зале 3.на домашнем турнике, который можно купить и без проблем установить в гараже или дверном проходе.

Как подтягиваться без турника

3 способа подтягиваться без турника

Если подтягивания входят в основу вашего тренировочного режима среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения в том случае, когда делать их по старинке, на турнике, нет времени или возможности. В качестве заменителя такой физической активности можно использовать несколько вспомогательных вариантов. Рассмотрим их в общих чертах прямо сейчас. Вдруг пригодится?

Повесьте турник к себе домой

фото: Michelle McSwain/nytimes.com

Через минуту мы перейдем к вариантам тренировок без перекладины, но сначала вам стоит ответить на вопрос: уверены ли вы, что точно не можете установить перекладину к себе в квартиру?

Существует три основных типа спортивных суррогатов:

Перекладины, которые можно установить в верхней части дверной рамы с помощью шурупов. Они очень надежны и выдерживают большие веса и нагрузки. Но придется сверлить дверную коробку.

Перекладины, которые устанавливаются враспор на внутренней части дверной рамы, как штанга душевой занавески. Обратите внимание на максимальный вес этого типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не скользило. В противном случае вы можете на очередном заходе упасть и очень сильно удариться и даже травмироваться!

фото: fitnesstep1.com

Настенный турник. Его можно повесить где угодно, на любую стену и тренироваться, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид домашнего турника.

Меры предосторожности: вышеперечисленные виды турников могут быть не такими надежными, как те, с которыми мы привыкли работать в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном у вас турнике (и даже если уверены), аккуратные подтягивания без рывков и раскачиваний, вероятно, будут гораздо более безопасными.

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.

Найдите забор для подтягиваний

Если вы найдете высокий забор, то сможете начать подтягиваться, зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же, как вы делаете это на обычной перекладине.

Важно найти гладкий забор, без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно, поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору, плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор, делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать, чтобы не получить травму и понимать, на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.

Мы также видели советы в Интернете от людей, которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том, что:

1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются, либо могут даже вылететь со временем, выдрав кусок из дверной коробки;

2. Дверь во время подхода может банально закрыться, а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.

Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери, по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:

Но единственное, что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким, но и достаточно длинным, для того, чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или, как на фото выше — ступеньки.

Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук, использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.

Кольца можно использовать как отдельно, так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.

Делайте горизонтальные подтягивания

Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»

Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки, но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину, которая установлена, возможно, на уровне талии, и, оперевшись ногами на землю перед собой, держа положение тела под прямым углом, начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена, например, между двумя стульями таким вот образом:

Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»

Или вот еще один компактный, но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.

Видео взято с YouTube-канала «power project»

Плюсом этих подтягиваний (кроме того, что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту), хоть от брусьев или перил, да хоть от стола, если приноровиться, — залезьте под стол и подтянитесь, используя его край для хвата. Не забудьте убедиться, что-то, что вы используете, достаточно прочно, чтобы выдержать вес вашего тела.

Берегитесь ветвей деревьев

 фото: www.fitness666.com

Да, вы можете подтягиваться и на ветке дерева. Но зачастую ветка, которая достаточно тонка для того, чтобы вы могли за нее удобно держаться, также, вероятно, будет слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. А еще, если вы не будете внимательны, вы можете в итоге схватиться за сухую ветку. Во время подтягиваний именно такие ветки преподносят нехорошие сюрпризы — внезапно ломаются под весом…

Поэтому подтягиваться на деревьях стоит только в тех случаях, когда другой возможности потренироваться у вас просто не предвидится. В остальных случаях пожалейте зеленые насаждения и свою спину.

Обложка: 1GAI.ru

Как стать лучше в подтягиваниях (10+ повторений)

Недавно я сделал несколько подходов подтягиваний с отягощением с 65 фунтами вокруг талии в тренажерном зале.

Краем глаза я заметил парня, который смотрел на меня, как на инопланетянина.

Он подошел ко мне и недоверчиво спросил: «Как ты это сделал?!?!?»

Ответ заключается в следующих простых принципах, которые я изложил в этой статье.

Я не большой парень; Мой рост 5 футов 11 дюймов и вес около 167 фунтов.Может быть, это было одной из причин, по которой он был так удивлен.

Мне очень нравятся подтягивания, потому что вы можете развить отличную силу тяги, развить впечатляющую мускулатуру спины и продемонстрировать мастерство веса собственного тела.

На мой взгляд, подтягивание — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Вот почему я потратил более 20 лет своей жизни на подтягивания и более 10 лет на их обучение.

Неудивительно, что подтягивания используются в качестве эталона общей силы и физической подготовки в армии.

Вот мои главные советы, которые помогут вам быстрее делать больше подтягиваний.

5 основных советов, как делать больше подтягиваний

1. Практика подтягиваний

Лучший способ улучшить подтягивания — это практиковать их. Другими словами, делайте подтягивания чаще.

Это называется «смазкой канавки».

Чем больше вы подтягиваетесь, тем эффективнее становится ваша нервно-мышечная система. Другими словами, движение становится жестко привязанным к вашему мозгу и телу.

Есть масса разных способов потренироваться в подтягивании.

Вы можете купить штангу для подтягивания в офисе или дома и просто делать одно повторение здесь или там. Это имеет большое значение для улучшения вашей силы.

Другой способ — просто добавлять их к каждой тренировке.

И, наконец, возможно, лучший, но наиболее трудоемкий способ — использовать «лестницы».

Допустим, вы можете сделать 7 подтягиваний. Вы сделаете 1 повторение, затем 2 повторения, затем 3 повторения, затем 4 повторения, затем 5 повторений, отдыхая между подходами. Затем вернитесь к 1 и повторите 2 раза.

Итак, 1-2-3-4-5 повторяются 3 раза в сумме.

Этот стиль тренировок позволяет делать большой объем, не выгорая. Вы можете практиковать подтягивания, не доходя до отказа. Это ключ.

Если вы постоянно работаете на максимуме и тренируетесь до отказа, вам потребуется гораздо больше времени, чтобы набрать силу, и вероятность травм возрастет.

2. Похудеть

Второй самый простой и быстрый способ улучшить подтягивания — это подтянуться. терять жир.

Если вам нужно сбросить 5, 10 или 20 фунтов или больше, вы делаете подтягивания с отягощением в каждом подходе.

Когда вы теряете жир, подтягивание становится НАМНОГО легче.

Это одна из основных причин, почему я хорошо подтягиваюсь, потому что я худощавый чувак с содержанием жира 6-7%.

Моя ведущая фитнес-программа под названием BuiltLean® Transformation помогает вам стабильно терять жир каждую неделю.

Если вам нужно сбросить лишний жир, примите меры и приступайте к работе как можно скорее.

3. Выполняйте отрицательные упражнения или вешайте (если вы не можете подтягиваться)

Если вы не можете подтягиваться, делайте отрицательные упражнения.

Это означает, что вы используете ящик или скамью, чтобы подпрыгнуть к перекладине, а затем сопротивляетесь спуску вниз.

Я не большой поклонник использования тренажера для вытягивания верхом или даже использования ремешка для подтягивания. Нагрузка слишком легкая.

Если вы недостаточно сильны, чтобы подпрыгнуть к перекладине и сопротивляться на спуске — или у вас слишком большой вес там, где это было бы опасно — то либо выполняйте подходы с висом на перекладине, пока не наберете силу, либо не похудеете. .

И то, и другое поможет вам добраться до точки, когда вы сможете начать делать негатив.

Если уже умеете подтягиваться, то не делайте минусов.

4) Увеличьте силу хвата

Я уже говорил об этом раньше, но 2 самых быстрых способа увеличить общую силу — это увеличить (1) силу хвата и (2) силу корпуса.

Если у вас слабое сцепление с дорогой, это похоже на попытку ехать с включенным стояночным тормозом.

Вы ограничиваете развитие силы.

Чем сильнее ваша хватка, тем больше ваше тело позволяет вам создавать силу.Вам будет намного легче подтянуться на перекладине, если у вас будет сильный хват.

5. Подтягивания с отягощением

Когда вы сможете сделать 5 или более подтягиваний, вы можете начать добавлять вес.

Это может показаться безумным, но это ярлык, если он есть. Сложный и напряженный путь!

Если вы выполните 1 или 2 повторения с дополнительным весом (10 или более фунтов), подтягивания с собственным весом станут намного легче.

Ваша нервная система быстро адаптируется, и вы можете больше подтягиваться.

Конечно, нужно быть осторожным. Не тренируйтесь до отказа. Вы не должны делать никаких повторений, когда вы боретесь как сумасшедшие, потому что это не поможет вам быстрее стать сильнее и может подвергнуть вас риску травмы.

Другие советы, чтобы делать больше подтягиваний

Хотя предыдущие 5 советов — лучшее место для начала, у меня есть несколько других, которыми я должен с вами поделиться.

Тяжелая становая тяга

Помните, как я сказал, увеличение хватки и силы корпуса — самый быстрый способ стать сильнее?

Что ж, становая тяга — упражнение №1, которое поможет вам делать и то, и другое одновременно.Я считаю, что это бесспорный король всех силовых тренировок.

Причина, по которой я не включил становую тягу выше, заключается в том, что я не верю, что большинству мужчин следует выполнять становую тягу без тренера.

Штанга очень сложна, а становая тяга, на мой взгляд, самая опасная из всех стандартных упражнений со штангой.

Я пострадал в становой тяге — мне сделали операцию на пояснице после того, как во время их выполнения поскользнулся диск, — но с тех пор я научился правильно выполнять становую тягу. Я даже сертифицированный инструктор по штанге.

Чем больше вы можете тянуть, тем легче будет подтягиваться. Для большинства парней это того не стоит. Риск слишком велик.

Тренируйте широчайшие мышцы

Некоторым парням сложно задействовать широчайшие или мышцы, расположенные на боковой стороне вашего тела под подмышкой.

Если вы попытаетесь подтянуться к перекладине только руками, этого не произойдет!

Если вы боретесь с ощущением напряжения в широчайших мышцах, вам следует активировать широчайшие, прежде чем выполнять подтягивания.Это очень поможет.

Вы можете потянуть прямые руки вниз, чтобы активировать широчайшие, или можете схватить их и толкнуть, чтобы стимулировать мышечные волокна. Если у вас есть друг, который ткнет их во время выполнения упражнения, это будет идеально.

Имейте в виду, когда вы впервые начинаете подтягиваться, первое движение — это опускание или опускание плеч, а не попытки сгибать руки. Это второе.

Используйте хват немного шире плеч

Есть много разных вариантов подтягивания, которые вы можете выполнять.

Подтягивание означает, что ваши ладони смотрят от вас, а не к вам, как при поднятии подбородка. Подтягивания сложнее, чем подтягивания, потому что ваши бицепсы менее задействованы.

Чем шире ваш хват, тем сложнее создать силу, направленную вверх, чтобы подтянуть вас к грифу.

Если вы используете хват чуть шире плеч, вы сможете более эффективно подтягивать свое тело к перекладине. Это похоже на то, почему делать обратные сгибания на бицепс (ладонями в стороны) сложнее, чем стандартные сгибания на бицепс.

Если вы все же начнете делать больше подтягиваний, помните, что растяжка является обязательной.

Причина — я не хочу, чтобы вы были тем парнем с внутренне повернутыми плечами (ваши руки и плечи скруглены вперед), у которого развивается травма плеча.

Обязательно растягивайте широчайшие и сохраняйте подвижность плеч.

Получайте удовольствие от подтягиваний и не забывайте набраться терпения. Как и все остальное, если вы будете придерживаться этого, вы будете становиться все лучше и лучше.

Как сделать 20 идеальных подтягиваний

Мы не занимаемся подтягиваниями в спортзале Jones.Делаем подтягивания.

Большинство людей говорят, что разница между подтягиванием и подтягиванием — это направление, в котором смотрят ваши руки. (Для подтягиваний ладони обращены внутрь. Для подтягиваний ладони смотрят наружу.)

Но мы смотрим на это с другой стороны: термин «подтягивание» подразумевает, что все, что вам нужно сделать, это подтянуться достаточно высоко, чтобы подбородок едва не был скрипит над стойкой.

Этого недостаточно.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения (и чтобы количество повторений «считалось»), мы требуем, чтобы вы полностью подтягивались вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины.Вот почему мы называем их «подтягиваниями», независимо от того, как ваши руки держат гриф.

Давайте рассмотрим подтягивающую форму. Существует явная разница между выполнением 20 подтягиваний с возвышениями (где вы используете импульс, чтобы получить больше повторений) и 20 подтягиваний с мертвым висом, без подъема, подтягиваний от груди к перекладине. Эта статья про последнее.

В Gym Jones мы считаем, что подтягивания с наклоном — это нормально, если вы используете их на соревнованиях, чтобы получить больше повторений. Но для обычных энтузиастов фитнеса, которые хотят развить большую и мощную спину, ничто не может сравниться с обычным подтягиванием.

Чтобы сделать обычное подтягивание, начните с подвешивания на перекладине с полностью прямыми руками. Это называется положением «мертвого зависания». Не раскачивая туловище, чтобы набрать обороты, подтянитесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины, а локти не окажутся за центром туловища.

Не ленитесь и полагайтесь на силу тяжести, чтобы снова опуститься вниз. Отрицательная часть движения имеет огромное значение для наращивания мышц и силы. Медленно вернитесь к мертвой точке. Повторить.

(Узнайте, как усилить подтягивание с помощью этого сложного варианта старого классического, Полого Подтягивания.)

Если вы делаете подтягивания, как я только что описал, 20 подряд — отличный стандарт, к которому нужно стремиться. Подавляющее большинство парней не умеют этого делать. Если вы сделаете 20 повторений, это, как правило, изменит правила игры для вашей верхней части тела.

Независимо от того, обращены ли ваши ладони внутрь или наружу во время каждого повторения, более или менее не имеет значения в общей схеме 20 подтягиваний. Поэтому, когда вы тренируетесь, используйте обе позиции рук одинаково.

Вот как вы можете выполнять подтягивания 20.

1. Выполняйте подтягивания

Если вы хотите добиться хороших результатов в подтягиваниях, делайте больше подтягиваний. Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?

Многим людям нужно какое-нибудь «волшебное» упражнение, которое поможет им лучше выполнять подтягивания, но это просто не работает.

Показательный пример: люди часто выполняют вытягивание верхом (машина, имитирующая движение подтягивания), потому что думают, что это поможет им укрепить свои навыки подтягивания. Но это не так.Вам нужна настоящая вещь.

Я понимаю, что некоторые из вас могут сделать только одно хорошее подтягивание. Это нормально — просто сделайте несколько подходов по одному подтягиванию. Используйте эти небольшие подходы на протяжении всего распорядка — один подтягивания между подходами каждого другого упражнения в вашем распорядке дня — хороший способ приблизиться к этому.

Стремитесь выполнять от 25 до 50 подтягиваний три дня в неделю (25 повторений, если вы новичок). Если вы не ходите в спортзал, вы можете поместить перекладину в дверной косяк и заплатить пару повторений, чтобы пройти через дверь.

Если вы уже можете сделать 5 подтягиваний, делайте подходы с любым количеством повторений, которое на 2–3 повторения меньше вашего максимального, пока вы не выполните 50 подтягиваний в каждой тренировке. Например, если вы можете сделать 12 подтягиваний, делайте подходы по 9 или 10, пока не получите в сумме 50 повторений.

Объем — это ключ к успеху — при подсчете большего количества повторений ваше последовательное число будет постепенно увеличиваться с течением времени.

2. Владейте негативом

Некоторые парни, которые приходят в тренажерный зал, Джонс не могут сделать ни одного подтягивания. Лучший способ начать — практиковать опускающуюся часть движения.

Подпрыгните к перекладине и удерживайте ее так, чтобы вы оказались в верхней части подтягивания. Медленно опуститесь, за 4 или 5 секунд до полного зависания. Выполняйте такие подходы на протяжении всей тренировки.

Скоро эти ребята смогут выполнять одно подтягивание.

Но есть и минус для парней, которые уже умеют подтягиваться. Даже если у вас почти 20 повторений, делайте по одному подходу на каждой тренировке, где вы делаете меньше подтягиваний, но как можно дольше, чтобы вернуться к мертвой висе.

Поверьте, это просто работает.

( Связано: 4 способа стать источником силы для подтягиваний)

3. Работайте над растягивающими мышцами

Упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, которые вы используете в подтягивании, помогут вам набрать больше повторений.

Упражнение, которое я рекомендую всем, кто хочет делать больше подтягиваний, — это перевернутая тяга.

Установите штангу на уровне талии в стойке для приседаний или в тренажере Смита (на самом деле это упражнение может быть единственным хорошим применением для тренажера Смита).Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите руки полностью прямыми, расположив их прямо над плечами, а пятки касаются пола.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.

Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Не забывайте сохранять это положение планки на всем протяжении. Выполняйте не менее трех подходов на каждой тренировке.

Еще несколько упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок: Тяга штанги в наклоне, становая тяга широким хватом и тяга Т-образной штанги.

Хотите больше? Проверьте Men’s Health Maximus Body. В нем представлены мои самые эффективные упражнения на повышение психологической и физической выносливости, более 100 тренировок и трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые я даю клиентам, начиная от солдат спецназа и заканчивая обычными парнями, которые хотят безумно растерзать.

Бобби Максимус
Бобби Максимус — один из ведущих мировых специалистов по фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как НАКОНЕЦ сделать подтягивание

Я знаю, о чем вы думаете: вы не можете подтягиваться. И если вы когда-нибудь спонтанно не превратитесь в супергероя, вы никогда этого не сделаете.

Но правда в том, что если вы один из тех, кто не умеет подтягиваться, это, скорее всего, проблема психики, а не силы.

Большинство людей, особенно женщины, считают, что они никогда не смогут подтянуться. Например, они искренне верят, что это физически невозможно.

На самом деле, New York Times даже недавно опубликовала статью о том, почему женщины не могут подтягиваться. Хотя статья разозлила многих (включая меня), многие еще больше подтвердили свою веру в то, что они никогда не смогут подтянуться.

Но будь вы мужчиной или женщиной, молодым или старым, спортивным или новичком в тренировках, вы не должны соглашаться с тем, что вы не можете подтягиваться только потому, что New York Times говорит вам, что вы не можете.

Дело в том, что большинство людей, утверждающих, что не умеют подтягиваться, даже не пробовали.

И как вы можете рассчитывать на то, что сможете что-то сделать, если даже не попробуете?

Почему стоит полюбить подтягивания

Подтягивания

— это упражнение с собственным весом . Серьезно, подтягивания — это безумно, невероятно и неопровержимо круто . На самом деле, это, наверное, мое самое любимое упражнение с собственным весом всех времен (не считая, конечно, берпи).

И большую часть жизни я был таким же, как ты: не мог сделать ни одного подтягивания. Я не могла даже отжиматься. И, конечно же, как и вы, я даже не пробовал больше, чем вялую попытку подтягивания с поддержкой раз в пару лет или около того.

Из конечно сосал на подтягиваниях. Теперь это легко увидеть.

Но вы должны захотеть, чтобы уметь подтягиваться. Потому что они не только прекрасно прорабатывают ваши руки, плечи, спину и основные мышцы, но и вселяют в вас серьезное чувство уверенности, о чем вы даже не догадывались.

Я люблю говорить людям, что я умею подтягиваться. Это воодушевляет, особенно для женщины. И людям нравится, когда я по прихоти выкладываю от 5 до 10 за раз.

Но если вы думаете, что никогда не сможете подтянуться, подумайте еще раз. Потому что, если вы будете следить за последовательностью упражнений ниже, вы наберете силу, необходимую для того, чтобы сделать одно, два, , может быть, даже десять подтягиваний.

Начинайте с того места, где вам удобнее всего — a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете делать обратные подтягивания, хотя тяга мешков с песком, безусловно, укрепит ваши плечи и спину.Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали подтягиваний, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством подтягивания:

Ряды мешков с песком

Если вы начинаете с самого начала — a.k.a. вы даже представить себе не можете, что когда-нибудь в жизни будете подтягиваться — с этого и стоит начать.

тяги укрепят мышцы спины и плеч и подготовят верхнюю часть тела ко всем подтягиваниям, которые вы в конечном итоге будете делать.

И не думайте, что вы не сможете делать гребки, если у вас нет мешка с песком. Тяги можно выполнять с гантелями, штангой (с отягощением или без), тяжелым набивным мячом или даже просто спортивной сумкой, наполненной книгами или тяжелыми предметами.

Для завершения ряда мешков с песком:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сожмите пресс и слегка наклонитесь с мешком с песком обеими руками.
  • Отведите плечи назад и в умеренном темпе поднесите мешок к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть видео:

Обратные отжимания

Я люблю обратные отжимания, также называемые тягами с собственным весом. Они действительно позволили мне набраться сил еще до того, как я смог попытаться подтянуться.

Лучше всего то, что их можно масштабировать на все уровни, поэтому независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком или элитным спортсменом, они по-прежнему будут отличным упражнением.

И это идеальный праймер для подтягиваний!

Я делаю обратные отжимания, используя перекладину, но если у вас ее нет, не волнуйтесь. Вы можете сделать это дома, положив прочную метлу на два стула, или даже просто взявшись за нижнюю часть стола и подтянувшись вверх.

Чтобы выполнить обратное отжимание:

  • Расположите свое тело под перекладиной для отжиманий так, чтобы вы оказались на столе, держа перекладину обеими руками и руками полностью вытянутыми.
  • Отводя плечи назад, поднимитесь к перекладине как можно дальше.
  • Опустите назад и повторите.

Совет: если это сложно для вас, обязательно подтянитесь как можно дальше к перекладине, а затем медленно опуститесь вниз. Вы наберете силу за счет отрицательных повторений.

Если вы более продвинуты, вам нужно выпрямить ноги. Вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность.

Посмотрите видео:

Прыжки / отрицательные подтягивания

Как только вы набрались сил, выполняя обратные отжимания, пора переходить к следующему этапу: прыжкам / отрицательным подтягиваниям.

Цель здесь? Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний и развить силу в отрицательной части подтягивания.

Для завершения прыжка / отрицательного подтягивания:

  • Встаньте с перекладиной прямо над вами.
  • Прыгните и потяните руки к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Медленно опуститесь обратно к полу, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.
  • Повторить.

Совет: если прыжковая часть подтягивания все еще слишком трудна для вас, просто поставьте под нее ящик или стул и таким образом дотянитесь до перекладины.

Посмотрите видео:

Подтягивания с помощью ленты

Еще один отличный способ набраться сил и продолжить подтягивание — это использовать в качестве помощи ленту сопротивления.

Вы можете использовать любую полосу сопротивления, которая вам нравится (при условии, что она может выдерживать ваш вес), но мне особенно нравятся ленты Muscle Driver, которые используются во многих залах CrossFit и предлагают разные веса, чтобы вы могли регулировать свой уровень силы. .

Вы можете начать с той группы, которая позволяет вам делать хотя бы несколько подтягиваний за раз.Когда это станет легче (а это будет, если вы будете практиковаться), сначала увеличьте количество повторений, а затем переходите к следующему самому легкому диапазону.

Для завершения подтягивания с помощью бандажа:

  • Встаньте с перекладиной прямо над вами.
  • Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины, чтобы она надежно закрепилась, когда вы будете тянуть за нее.
  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны ремня и поставьте обе ступни за нижнюю часть ремня.
  • Начиная с полностью выпрямленных рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Опустите назад и повторите.

Совет: если перекладина слишком высока, чтобы ноги легко поместились в ремешок, воспользуйтесь стулом или ящиком, чтобы расположиться.

Посмотрите видео:

Киппинг подтягивания

Если вы когда-либо занимались кроссфитом или смотрели сеанс кроссфита, вы хорошо знакомы с подтягиваниями с наклоном.

Это то, что действительно поднимет вашу силу подтягивания на следующий уровень.

Поскольку подтягивания с наклоном также позволяют вам использовать бедра, корпус и ноги, чтобы подтянуться к перекладине, вы сможете сделать намного больше подтягиваний, чем если бы вы просто выполняли обычные подтягивания с прямыми руками.

Я предупреждаю вас … подтягивания с откидной спинкой может быть непросто в освоении, и может быть довольно неприятно соединять вместе, когда вы только начинаете! Однако, как только вы освоите их, вы будете поражены тем, сколько всего вы на самом деле можете сделать.

Подтягивание с подъемом:

  • Подвешиваясь к перекладине, вытолкните вперед плечи и грудь.
  • Отводя плечи назад, толкайте бедра вперед, как будто пытаетесь повернуться назад вокруг перекладины.
  • Используя этот импульс, подтяните руки вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • Удерживайте скорость на целую секунду или две.
  • Снова толкните вперед и повторите.

Совет: вы также можете выполнять подтягивания с помощью ленточки, хотя это требует некоторой координации, и, честно говоря, я не очень силен в этом (но некоторым людям это удается!).

Посмотрите видео:

Подбородки

Хотя подтягивания и подтягивания, безусловно, взаимозаменяемы, если вы когда-либо пробовали, то знаете, что подтягивания определенно легче, чем подтягивания.Это потому, что они позволяют вам использовать бицепс для подтягивания больше, чем подтягивания, а поскольку у большинства людей бицепсы довольно сильны, подтягиваниями легче управлять.

В настоящее время я могу сделать около 8-10 подтягиваний подряд и только 3-5 подтягиваний.

Вот почему я рекомендую сначала начать с подтягиваний. Вы также можете применить к подтягиванию прыжки и модификации с помощью резинки, что даст вам еще один вариант для наращивания силы в верхней части тела.

Поднять подбородок:

  • Начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями к себе.
  • Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
  • Опустите вниз и повторите.

Посмотреть видео:

Подтяжки

  • Начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя.
  • Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
  • Опустите вниз и повторите.

Посмотреть видео:

Твоя очередь

Перестань говорить, что ты не умеешь подтягиваться.

Вы, , можете стать мастером подтягиваний. Как и все остальное, вам просто нужно практиковаться.

И даже если вы начинаете с самого начала, если вы продолжаете работать над этим, вы рано или поздно доберетесь туда.

Так что докажите, что ошибаетесь. Я верю в тебя.

И если вы ищете пошаговую программу о том, как освоить свое первое подтягивание, обязательно ознакомьтесь с нашей программой «Мастерство подтягивания».

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как делать больше подтягиваний — автор рекорда мира по подтягиванию Адам Сэндел

Хотите делать больше подтягиваний?

, автор — Adam Sandel (обладатель мирового рекорда Гиннеса — подтяжки)

В прошлом сентябре (2017) я восстановил мировой рекорд Гиннеса за « самых подтягиваний за одну минуту, » с 55.Это «подтягивания в строгой форме», означающие, что тело должно оставаться прямым (без использования ног для создания импульса).

Подготовка к этому рекорду была интенсивной и захватывающей. Поскольку конкуренция становится все более жесткой, оставаться на вершине слова о подтягиваниях — это бесконечный процесс. С 2015 года рекорд был установлен — 50, затем 51 (я), затем 53, затем 54, затем 55 (снова я).

Прямо сейчас мои взоры устремлены на то, чтобы преодолеть то, что я называю «барьером 60» — 60 подтягиваний за 60 секунд.Это что-то вроде мили в 4 минуты — то есть до того, как Роджер Баннистер ее преодолел! На данный момент официально не зарегистрировано ни одного человека на земле, который сделал бы 60 чистых подтягиваний за 60 секунд.

Жесткая конкуренция заставляет меня продолжать усердно работать, быть умным и развивать творческие методы обучения.

Вы хотите больше подтягиваться? Я хочу поделиться с вами четырьмя ключевыми принципами, которые привели к моему успеху в подтягиваниях и принесут вам большие успехи — независимо от того, с какого уровня вы начинаете.


ЗАДАЧА ТАБАТА ПОДЪЕМНИК


Получить песню Табаты «Rocky (Tabata Mix)»

# 1: БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ

Выполняйте тренировки с большим объемом и много отдыхайте между подходами.

Чтобы улучшить подтягивания, нужно делать много повторений. Даже если вы начинаете с высокого уровня, это может означать выполнение подтягиваний с подтягиванием в подходах с большим объемом. Вам также необходимо расставить подходы, чтобы постепенно утомляться.

В моих собственных тренировках я делаю 150-180 повторений за тренировку с интервалом более 60-90 минут. Это обучение на элитном уровне. Но почти каждый может извлечь выгоду из большего количества повторений. Три подхода по 10 с одной-двумя минутами отдыха не принесут значительного улучшения.

Позвольте мне провести вас через тренировку подтягиваний, основанную на моей собственной тренировке, которую можно адаптировать к любому уровню, отрегулировав добавленный вес или добавленную помощь. (Для получения подробной еженедельной программы тренировок, направленной на то, чтобы делать больше подтягиваний, ознакомьтесь с моим бесплатным планом тренировок для всего тела в AdamSandel.com.

Разминка : 5 минут легкого кардио. 6-8 повторений по 4 подхода на тренажер для вытягивания широчайших вниз с очень легким весом. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами к разминке, слегка растягивая плечи, грудь и спину.

Тяжелые подтягивания : 5 повторений по 5 подходов, 2-минутный отдых между подходами.

  • Последнее повторение 5-го подхода должно быть тяжелым — почти до отказа, но не совсем.
  • Для достижения нужного уровня сложности потребуется добавить вес на грузовой пояс для продвинутых атлетов.Новичкам делайте обычные подтягивания или подтягивания с поддержкой, чтобы 5-й подход был сложным. Чтобы выполнять подтягивания с поддержкой, повесьте на перекладину эспандер и проденьте через него одно колено для дополнительной поддержки при подтягивании. По мере того, как за несколько недель вы станете лучше, используйте повязку со все меньшим сопротивлением.

Активный отдых : 5-7 минут. Оставайтесь в вертикальном положении, встряхните руки, бегите трусцой на месте, будьте готовы к следующему этапу.

Подтягивания средней тяжести с компонентом «грудь к перекладине» : 5 повторений с подтягиванием до груди (не только подтягивания), за которыми сразу следует 5 повторений подтягивания.4 комплекта. 2-минутный отдых между подходами.

  • Это сложно. Даже продвинутым лифтерам, возможно, придется подтягиваться с некоторой посторонней помощью

Активный отдых : 5-7 минут.

Подтягивания с легким весом : 20 повторений, 2 подхода, 3-минутный отдых между подходами.

Для большинства это подтягивания с поддержкой. Даже для людей, которые могут сделать 20+ подтягиваний на свежем воздухе, сделать 20 повторений x 2 на этом этапе будет непросто!


МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ ГИННЕССА — Большинство подтягиваний за одну минуту


# 2 ОТДЫХ

Больше отдыхайте между тренировками.

Учитывая интенсивность тренировок, необходимую для больших успехов в подтягиваниях, вам нужно отдохнуть не менее двух полных дней, прежде чем снова делать подтягивания. Я тренируюсь подтягиваниям всего два раза в неделю — в понедельник и пятницу. В другие дни я тренируюсь. Вот моя типичная тренировочная неделя:

Понедельник: подтягивания

Вторник: ноги для бега и собственного веса

Среда: жим плечами, отжимания, отжимания

Четверг: ноги для бега и собственного веса

Пятница: подтягивания

Суббота: работает

Воскресенье: отдых или приседания

Я знаю некоторых людей, которые тренируют подтягивания через день или даже каждый день.Но они часто застревают на плато. Чтобы стать лучше, нужно много тренироваться и отдыхать.


ВЫЗОВ ТЯЖЕСТИ ТАБАТА


# 3: БЫТЬ ВЗРЫВОМ

Сделайте упор на взрывные повторения, а не на медленные, устойчивые, «почувствуйте жжение».

Многие лифтеры делают упор на медленные, «ощущающие жжение» повторения, удерживая мышцы в напряжении как можно дольше. (Медленное подтягивание, удержание переднего рычага и контролируемый негатив — все это примеры.)

Эти упражнения могут принести большую пользу. Но если вы хотите научиться поднимать тяжести и делать повторения, вам также нужно тренироваться взрывно. В каждом повторении увеличивайте вес своего тела как можно быстрее. Если у вас хорошая форма, не может быть слишком быстрой на пути к . Частью взрывной тренировки являются подтягивания от груди к перекладине, в которых вы тянете как можно выше (пока перекладина не коснется вашей груди).

Что делать, если ты не можешь так высоко тянуть? Легко: выполняйте взрывную тренировку с помощью ленты (одно колено через эластичную ленту, подвешенную к перекладине для подтягиваний).

Многие не понимают, что сила не только в мышцах. Именно в координации, которая задействует мышцы быстро и в нужное время. Чтобы стать сильным, нужно координировать свои действия. А чтобы скоординироваться, вы должны отрабатывать взрывные повторения. Это применимо к любой силовой цели.

# 4: ЗАПУСК

Бег (или другой вид интенсивного кардио).

Я знаю, что многие люди не любят слышать слова «бег» или «кардио». Но это очень помогает для подтягиваний.Фактически, я думаю использовать свое секретное оружие. Благодаря ему я становлюсь стройным, в аэробной форме и умственно выносливым в условиях усталости. Я хожу в беговой клуб и много бегаю три дня в неделю.

Моя любимая тренировка — это 400 м повторений на беговой дорожке и 200 м восстановительного бега. Почему я люблю 400-е? Мне нужно примерно столько же времени, чтобы пробежать его, так и выполнить 60-секундное испытание на подтягивания!

Когда я на высоте, я бегаю примерно 10-12 400сек со скоростью менее 75 секунд на круг. Вам не нужно делать так много так быстро.Но подумайте о том, чтобы делать 4-6 х 400 раз в темпе, который позволяет вам оставаться стабильным (или немного быстрее) на каждом круге.

Я пришел к выводу, что это миф о том, что бег на выносливость, который якобы задействует «медленно сокращающиеся мышцы», вредит силе, которая затрагивает «быстро сокращающиеся» мышцы. Если вы продолжите силовые тренировки во время бега и восполните затраченную энергию правильным питанием, то вы не потеряете силы. Фактически, вы можете продолжать набирать его, особенно если это сила собственного тела.

Удачи в тренировках! Дополнительные советы по тренировкам, фитнес-мотивацию и бесплатный план тренировки всего тела, который рассчитан на подтягивания и отлично подходит для победы над Crossfit Murph Challenge, можно найти в моем блоге о фитнесе и философии: http://www.adamsandel.com/

Адам Сэндел — трехкратный рекордсмен Книги рекордов Гиннеса в подтягиваниях, включая «Максимальное количество подтягиваний за одну минуту» (55 подтягиваний, сентябрь 2017 г.). Он спортсмен, занимающийся различными видами спорта, философ и отмеченный наградами преподаватель Гарвардского университета.

@ Профессор Пуллупс

Sandel имеет 3 мировых рекорда Гиннеса:

— Максимальное количество подтягиваний за одну минуту (55 повторений)
— Максимальное количество подтягиваний за одну минуту с 40 фунтами (32 повторения)
— Максимальное количество подтягиваний за одну минуту с 80 фунтами (18 повторений)

Как удвоить подтягивания (всего за 6 недель) или сделать первое подтягивание

Несколько недель назад я получил текстовое сообщение от друга с интересным вопросом.

На самом деле, это был не вопрос, а скорее услуга.Он хотел иметь возможность удвоить количество подтягиваний, которые он мог сделать.

Итак, я написал ему программу, потом решил, что из нее получится хороший пост в блоге, и вот мы.

Алекс хочет существенно удвоить количество подтягиваний. Что, честно говоря, не только возможно, но и — при условии, что вы правильно запрограммировали — также довольно просто.

Но почему Алекс вообще должен так беспокоиться о подтягиваниях?

Во-первых, подтягивания — это не просто отличное упражнение с собственным весом — это отличное упражнение, и точка.Подтягивания являются не только одним из самых эффективных движений для укрепления и роста верхней части спины, но также являются фантастическим упражнением для кора и упражнений для рук.

Кроме того, в мире, где люди склонны перетренировать грудные мышцы и плечи, упражнения для спины, такие как подтягивания , помогают поддерживать баланс верхней части тела.

Подтягивания

— также, вероятно, единственный лучший способ измерить относительную силу , что является причудливым способом обозначить, насколько вы сильны по сравнению с весом вашего тела.

Относительная сила важна по

числу причин.

Помимо права хвастовства, более высокий уровень относительной силы распространяется практически на все основные движения, связанные с легкой атлетикой, а именно на бег и прыжки.

Говоря в целом, люди с большей относительной силой также имеют более быстрое время бега и более высокие вертикальные прыжки.

Означает ли это, что увеличение подтягиваний немедленно увеличит ваш рывок на 40 ярдов или вертикальный прыжок? Возможно нет.Однако, если вы продолжите тренировать их, вы увидите больший прогресс, потому что ваша общая относительная сила лучше.

От легкой атлетики поговорим об эстетике. Если вы парень, то больше подтягиваний поможет вам развить V-образную форму, которая будет красиво дополнять пиджак. Женщинам подтягивания помогают развить мускулатуру сексуальной спины, которая отлично смотрится в красивом платье.

Наконец, как я уже упоминал… право на хвастовство. Возможность сделать 20+ подтягиваний автоматически делает вас не ненамного круче, или, по крайней мере, , что это круче, чем много жим лежа.

Все это, конечно же, приводит к сути этого сообщения:

Как можно удвоить общее количество подтягиваний, которое вы можете сделать?

Простой:

Практика.

Ага, вот и все. Просто практикуйся.

Ладно, ладно, есть кое-что еще.

Видите ли, когда вы хотите радикально увеличить количество повторений, которые вы можете выполнять в упражнении, вы действительно стремитесь повысить силовую выносливость и неврологическую эффективность.

Лучший способ сделать это — выполнять упражнение как можно чаще. Практика ведет к совершенству, поэтому практикуйтесь часто, верно?

Правильно.

Конечно, вы не можете просто делать столько повторений, сколько сможете и так часто, как можете — через день или два вы будете слишком утомлены, чтобы продолжать , и ваша производительность упадет. Вместо этого вы работаете с меньшим процентом от общей рабочей нагрузки (обычно около 50-60%).

Если вы хотите увеличить максимальный вес, который вы можете поднять, вам следует работать с меньшим весом и часто выполнять упражнение.

Если вы хотите увеличить общее количество повторений (как с подтягиваниями), вы прорабатываете процент от ваших текущих максимальных повторений и делаете это часто — часто достаточно, чтобы превысить ваш текущий максимум.

Это увеличивает как мастерство, так и, поскольку вы будете увеличивать количество повторений, силовую выносливость.

Я знаю, что тебе, наверное, надоело, что я говорю, и ты просто хочешь программу, так что приступим.

  • Недели 1 и 2 : Выполните 50% от вашего текущего максимума (M) в 6 подходах РАЗДЕЛЕНИЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.Выполните 1 подход ~ 75% (М). Делайте это 3 раза в неделю. К концу 2 недели вы сможете с легкостью выполнять подход 75% (М).

ПРИМЕР: Алекс может сделать 22 подтягивания. [(M) = 22]. Итак, в его случае он собирается выполнить 6 подходов по 11 (50% от 22, очевидно, 11) подтягиваний в течение дня. В конце дня он выполнит 1 подход из 15 подтягиваний. (Технически 75% от 22 — это 16, но с 15 легче работать.)

Итак, ШАНСЫ ЕСТЬ, первые несколько раз, когда он проходит через это, он даже не сможет набрать 15 очков в последнем сете.Однако к концу второй недели он сможет без проблем набрать 15 баллов. Его силовая выносливость увеличилась, и он начал повышать эффективность.

  • Неделя 3: Выполните 60% от вашего текущего максимума (М) в 7 подходах, разделенных в течение дня. Выполните 1 подход 90% (М). Делайте это 2 раза в неделю. К концу 3 недели вы должны быть в состоянии выполнить подход 90 (М).
  • Возьмите 3 выходных и ПРОВЕРЬТЕ свой Макс в какой-то момент в течение этого периода.

ПРИМЕР: Алекс выполнит 7 подходов по 13 подтягиваний, разделенных в течение дня.В конце дня он выполнит 1 подход по 20 повторений. К этому моменту Алекс, вероятно, сможет сделать 20 повторений к концу второй попытки. Его выносливость увеличится.

После трех выходных Алекс повторил тест и сделал 29 подтягиваний для своего нового максимума.

Как бы то ни было, результаты: неплохие — Алекс увеличил максимальное количество подтягиваний на 30% .

И что теперь?

Сбрасываем, конечно.

После этой недели он начнет «Неделю 1» — только на этот раз (M) представляет 29 подтягиваний.Таким образом, новая «неделя 1» Алекса будет выглядеть так:

Он сделает 6 подходов по 15 повторений в течение дня. В конце дня он выполнит набор из 22 подтягиваний. Скорее всего, до конца 2 недели у него будут небольшие проблемы с этим.

На «неделе 3» Алекс будет выполнять 7 подходов по 17 подтягиваний, разделенных в течение дня. В конце дня он выполнит 1 подход из 26 ударов.

Затем он возьмет 3 выходных и перепроверит. Я уверен, что когда он это сделает, ему будет 40 или больше.

Итак, вот оно. Веселый и эффективный, но сложный способ увеличить количество подтягиваний вдвое за 6 недель.

Конечно, это непросто, но невероятно эффективно. Если у вас хватит смелости, попробуйте.


Подтягивания — это лишь ОДИН из многих компонентов построения идеального мужского тела. Вы готовы построить свой? Мы вас прикрыли. Просто введите свое имя и адрес электронной почты ниже, и мы отправим вам не одно, а два замечательных руководства, которые помогут вам в этом, причем совершенно бесплатно.

Поскольку они призваны помочь вам выглядеть потрясающе, я назвал их How to Looking Awesome и 30 Days to Awesome соответственно. И они ТОЧНО покажут вам, что нужно делать, чтобы построить идеальное мужское тело.

Эти руководства охватывают все , которые вам нужно знать о поиске правильных методов тренировок для максимального раскрытия вашего потенциала, ПЛЮС вы получаете полную 30-дневную программу, в которой используются все 5 принципов, изложенных выше, чтобы помочь вам нарастить серьезные мышцы, сжигая при этом жир. вы получите огромную фору на пути к поистине эпическому телу.

Просто введите свой адрес электронной почты в форму, и мы пришлем вам точных чертежей , которые вам понадобятся, чтобы начать строительство ВАШЕГО идеального тела уже сегодня.

О, вы хотите узнать еще о подтягиваниях? Что ж, тебе повезло. Потому что я написал больше.

Приложение I: Как делать больше подтягиваний, если вы можете сделать только несколько (или сделаете первое подтягивание)

Для нашего примера, Алекса, эта программа отлично работает и все. Но это потому, что он уже может сделать довольно много подтягиваний, поэтому выполнение половины его максимума, 11, все еще является приличным подходом.

Но что, если вы можете сделать только 2 подтягивания?

В первые две недели программы вы должны делать всего 7 подтягиваний в день. Это эффективно, но не оптимально, в отличие от Алекса, который делает 81 подтягивание в день в течение первых двух недель программы. Вы, вероятно, могли бы следовать этой программе и улучшить ее, но я не думаю, что это будет лучший способ подтягивания или самый быстрый или . Поскольку вы делаете так мало повторений, вам нужно увеличить объем до разумного диапазона .Но как?

В идеале, вы хотите сделать набор подтягиваний из 8-12 повторений. Итак, вам придется снизить вес. Но в отличие от упражнений со штангой и гантелями нельзя просто отрезать половину тела. В течение 1 и 2 недель вашей программы подтягиваний добавьте 4 подхода по 8-12 подтягиваний в день тренировки спины.

Идеально ближе к началу, пока мышцы спины свежие. Но если вы также занимаетесь становой тягой, вы можете делать подтягивания после них. Но не делайте становую тягу, затем тяжелые тяги, а затем ожидайте, что в ваших широчайших останется что-нибудь для подтягиваний, даже с легким весом.

Но, а как снизить вес? У вас есть несколько вариантов.

Тренажер для подтягивания с ассистентом

Многие тренажерные залы теперь оснащены модными тренажерами для подтягивания, на которых вы стоите на регулируемом весе. Это идеально. В этом случае найдите вес, при котором вы сможете сделать около 10 подтягиваний. Однако это не , которые распространены в спортзалах. Но если он у вас есть, воспользуйтесь этим.

Тренажер для вытягивания широты

Следующий вариант, наиболее близкий к имитации подтягиваний с меньшим весом, — это тренажер верхнего вытягивания.Он будет работать с теми же мышцами, но по принципу открытой цепочки. Упражнения с открытой цепью — это то, что вы перемещаете, свободно, нефиксированно. В упражнении с замкнутой цепью он закреплен на поверхности. Классическим примером здесь является жим лежа (как увеличить жим лежа) по сравнению с отжиманием. Итак, при подтягиваниях руки зафиксированы на перекладине, в верхнем вытягивании они свободно перемещаются.

У обоих есть свои преимущества, о которых я не буду здесь вдаваться, но дело в том, что для улучшения ваших подтягиваний вытягивание широчайшего опускания не будет таким эффективным, как фактическое подтягивание, потому что вариативность упражнений с открытой цепью аспекты приводит к менее точной передаче подтягиваний.

Тем не менее, — это в основном то же движение, поэтому тренажер верхнего вытягивания в порядке.

Подтягивания с эластичными лентами

Вы, наверное, видели эти гигантские резинки, которые можно обернуть вокруг перекладины, а затем вставить ногой или коленом. По сути, они действуют как толчок рогатки, помогая вам прыгнуть на вершину. Это тоже жизнеспособный вариант, но у них есть обратная сторона.

Когда вы используете гигантские полосы сопротивления для любого упражнения, кривая силы изменяется.

Кривая силы упражнения — это то, насколько оно сложно в определенных точках диапазона движений . В отличие от штанги и гантелей с резиновыми лентами сопротивление сильнее, когда лента полностью растянута.

(Изменение кривой силы также является логикой цепей.)

В частности, для подтягиваний лента находится в максимальном натяжении, когда вы висите внизу. Поскольку нижняя часть натяжения ремня настолько сильна, нижняя часть подтягивания становится легче.По мере того, как вы поднимаетесь, натяжение ленты ослабевает, поэтому вам приходится подтягивать все больше и больше веса своего тела.

В некоторых ситуациях это может быть здорово, например, если вы специально прорабатываете широчайшие в этом растянутом положении. Но для большинства людей самая сложная часть подтягивания — это верх, а НЕ низ.

Вдобавок полоса сопротивления поддается обману, потому что вы можете использовать импульс отскока, чтобы просто подбросить вас вверх и вниз .

Наконец, они совершенно неэффективны.

Вы можете посмотреть видео обо всем этом в этой статье.

Подтягивания на скамье

Последний вариант — поставить скамью под перекладину и поставить ногу на скамью. Я предпочитаю это подтягиванию с лентой. Для этого также не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому, если у вас есть штанга для подтягиваний и какой-то стул, вы можете выполнять несколько подходов в течение дня, как в программе выше.

Приложение II: На хвате — подтягивания против подтягиваний

Для пояснения, Подтягивания в широком смысле считаются упражнением, в котором вы подтягиваетесь к перекладине, и обычно относятся к хвату сверху. Подтягивания — это разновидность подтягивания с хватом нижним хватом .

Точно так же, как изменение стойки при приседании или других упражнениях, изменение захвата меняет работу мышц. Что касается подтягиваний, поскольку вы находитесь в супинации, ваши бицепсы будут работать больше, снимая часть нагрузки с широчайших. В традиционном захвате сверху бицепсы приглушены, потому что руки пронаированы.

Начинающим я рекомендую подтягивания по нескольким причинам.

Во-первых, с ними проще. Так вы сможете быстрее выполнить первое подтягивание.

Во-вторых, при супинации рук ваши лопатки естественным образом отводятся назад, и я считаю, что это в целом более безопасное положение для плеч . Однако подтягивания также могут вызвать некоторый дискомфорт в запястье, если вы не используете что-то вроде колец, которые могут поворачиваться вместе с запястьями.

Мое любимое занятие: подтягивания нейтральным хватом

Что может быть лучше обоих, так это когда вы держите его посередине.Это компромисс между бицепсами и широчайшими (и вы получите немного плечевой мышцы, как сгибание молоточком), но это положение , наиболее удобное для плеч. На самом деле, у меня все новички только делают подтягивания нейтральным хватом.

Это самый безопасный вариант, и нет никакой другой причины, кроме произвольного «сколько подтягиваний ты можешь сделать», которая делает его хуже, чем стандартный хват. Однако в спортзалах реже используются перекладины с ручками для нейтрального захвата.

Вариант захвата

Независимо от того, держите ли вы его сверху, снизу или нейтрально, вы можете добавить еще больше вариаций, отрегулировав расстояние между руками.Хват на ширине плеч является стандартом, но вы можете поиграть с широким хватом и узким хватом. Если вы на продвинутом уровне, небольшие вариации могут стимулировать новую гипертрофию и прирост силы.

Приложение III: Распространенные ошибки подтягивания

Как и любое упражнение, чтобы выполнять его в правильной форме, нужно сохранять нейтральную позу . Я вижу, как бодибилдеры делают подтягивания со слишком изогнутой спиной и ступнями далеко позади тела.

Чтобы предотвратить это, начните подход с глубокого вдоха, который задействует пресс, затем, когда вы делаете подтягивания, держите ягодицы напряженными, а ступни слегка перед собой.Это защитит вашу поясницу.

Поначалу это будет сложно, но через несколько недель вы привыкнете к этому, и это станет новой нормой. Это также делает подтягивания отличным упражнением для пресса.

Что бы вы ни делали, не делайте подтягиваний с наклоном. Именно так люди, занимающиеся кроссфитом, делают подтягивания, когда они качаются вверх и вниз. Если ваша цель — стать сильнее, отрастить спину или не получить травму, то определенно НЕ выполняйте подтягивания с наклоном.


Вау, ладно. Это было гораздо более глубокое погружение во все подтягивания, чем я ожидал.Подтягивания — одно из самых важных силовых упражнений независимо от вашей тренировочной цели. Если у вас есть дополнительные вопросы, оставьте их ниже, и, возможно, я добавлю об этом еще одно приложение.

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70 уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

5 советов по увеличению тяги — Hard To Kill Fitness

5 СОВЕТОВ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ ТЯГИ

Если вы хотите накачать бицепсы и спину, подтягивания трудно превзойти. Однако для многих они также являются упражнением, которое, скорее всего, приведет к плато тренировок. Вы делаете определенное количество повторений, а затем — бум — вы не можете увеличивать свои числа.Раздражающий!

Если вы застряли в колее производительности подтягиваний, используйте эти стратегии, чтобы снова сдвинуть с мертвой точки.

Скоро начнем — подтягивания с отягощением

Как и во всех упражнениях с собственным весом, самый удобный способ добиться прогресса в подтягиваниях — это делать больше повторений. Хотя это и увеличит вашу выносливость, это никак не повлияет на вашу силу. Однако стать сильнее — это надежный способ упростить регулярные подтягивания с собственным весом и сделать больше повторений.

Используя жилет с отягощениями, пояс для подтягиваний, бронежилет или просто зажав гантель между коленями, сделайте свои подтягивания более ориентированными на силу за счет увеличения нагрузки. Начните примерно с 10% вашего веса и постепенно увеличивайте его. Совершенно приемлемо делать подходы по 3-5 повторений. Выполняйте это упражнение в течение нескольких недель, а затем вернитесь к подтягиванию с собственным весом. Вы будете поражены тем, насколько легко они себя чувствуют по сравнению с ними.

Пытка с частичным повторением — метод 1 ½ повторения

Эта стратегия ускорения подтягиваний полезна, когда подтягивания с отягощениями не включены в меню, но вы все равно хотите сделать тренировку более сложной.Поднимите подбородок к перекладине, как обычно, но затем опускайтесь только наполовину. Подтяните подбородок к перекладине, а затем плавно опустите вниз. Одно повторение — продолжайте! Вы не сможете делать такое количество повторений в подходе, но вы подвергнете широчайшие и бицепсы гораздо большему стрессу и напряжению для наращивания мышц.

Облегчите груз — сбросьте несколько фунтов

Если вы серьезно настроены повысить эффективность подтягивания, стоит сбросить лишний вес, который сдерживает вас.Потеря даже 10 фунтов жира значительно облегчит подтягивание. Не зря скалолазы и гимнасты худощавы и имеют стройные ноги — это значительно облегчает их выдающиеся достижения в силовых подтягиваниях.

Вам не нужно терять мышечную массу нижней части тела, но вам определенно стоит подумать о том, чтобы сбросить немного жира, если ваш пресс сейчас находится в глубокой спячке!

Солнце на улице, оружие — накачивайте бицепсы

Подтягивания — это упражнение для спины и бицепса, но бицепс классифицируется как синергетический, что означает, что они считаются второстепенными по сравнению с более крупными и мощными широчайшими.Хотя анатомически это может быть так, они также являются слабым звеном, которое не позволит вам полностью раскрыть свой потенциал подтягивания.

Исправьте эту проблему с помощью целенаправленной тренировки бицепса. Забудьте косые кудри, концентрированные кудри и кудри проповедника. Вместо этого увеличивайте размер и силу мышц с помощью тяжелых сгибаний со штангой и обратных сгибаний. Четыре подхода по восемь повторений — отличное место для начала, так как вы должны стремиться увеличивать свой вес от недели к неделе.

Лестница в небо для подтягиваний — тренировка по лестнице

Лучший способ стать лучше в подтягиваниях — это делать больше подтягиваний.Это может показаться здравым смыслом, но это также парадоксально. Как вы можете делать больше упражнений, которые кажутся вам такими сложными? Ответ — лестницы.

Представьте, что вы можете сделать только восемь подтягиваний и, как бы вы ни старались, вы не можете преодолеть этот барьер. С лестницей вы используете небольшой изящный трюк, чтобы делать больше повторений в подходе, чтобы вы могли «попрактиковаться» в выполнении большего количества повторений.

Например:

1 повтор — отдых 5-10 секунд

2 повторения — отдых 5-10 секунд

3 повторения — отдых 5-10 секунд

4 повторения — отдых 5-10 секунд

5 повторений — отдых 5-10 секунд

Вместо восьми повторений вы сделали 15! Это значительный рост тренировочного объема, даже если вы выполнили всего пять повторений.Для вашей следующей лестницы остановитесь, когда вы больше не сможете перейти на следующую «ступеньку», например.

1 повтор — отдых 5-10 секунд

2 повторения — отдых 5-10 секунд

3 повторения — отдых 5-10 секунд

4 повторения — отдых 5-10 секунд (не могу сделать 5 повторений)

Это все равно дает впечатляющие десять повторений.

Вы все еще пытаетесь освоить подтягивания? Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Масштабирование подтягивания».

Когда нужно прибавлять в подтягиваниях?

Добавление веса к подтягиваниям — один из ключевых методов прогресса после того, как вы научились выполнять повторения.Однако сделать это эффективно не так просто, как набрать дополнительный вес и относиться к этому как к другому дню.

Правильное выполнение подтягиваний с отягощениями в нужное время во время тренировки — ключ к получению от них максимальной отдачи.

Почему

Во-первых, зачем добавлять вес в подтягиваниях?

Очевидный ответ: вы можете — или что ваши подтягивания больше не чувствуют, что они что-то делают. Если вы можете сделать несколько подтягиваний и не ощущаете того тренировочного эффекта, к которому привыкли, вес может вернуть стимул и пользу от подтягиваний.

Дело в том, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Вот почему вы загружаете другие упражнения, такие как приседания или выпады — их вообще не так сложно выполнять с собственным весом!

Подтягивание с утяжелением позволяет добавить к мышцам дополнительное механическое напряжение, которое является основой для мышечного роста и обеспечивает более эффективный способ тренировки силы и роста.

Это также способ разнообразить ваши тренировки. Перед добавлением веса способы варьирования ваших тренировок подтягиваний в основном заключаются в том, сколько повторений вы используете в подходе, сколько отдыхаете или техника повторений.

Weight добавляет новый инструмент в ваш набор инструментов для тренировок, если вы можете это сделать. Однако здесь возникает ключевой вопрос…

Когда

На самом деле это относительно просто: увеличивайте вес в подтягиваниях, когда у вас есть такая возможность и когда вы собираетесь сохранять работоспособность и техническое положение.

Нет никакой пользы от быстрых подтягиваний с отягощением, а если вы не можете выполнять их строго, нет смысла добавлять вес. Если вы компенсируете движение, чтобы облегчить его, нет смысла добавлять вес, чтобы усложнить его — они просто нейтрализуются.

Один из распространенных вопросов — сколько подтягиваний вы должны сделать, прежде чем прибавите в весе. Это полностью зависит от того, как вы подтягиваетесь, а также от того, какой вес вы планируете прибавить.

Чем меньше веса вы собираетесь добавить, тем быстрее вы сможете начать. Добавить 5 кг к вашему весу не составит большого труда, так что вы, вероятно, можете начать с 6-10 подтягиваний на каждую область подхода.

Тем не менее, мы рекомендуем дать себе лучшую форму суставов и силу / контроль во время движения.Как только вы научитесь выполнять подходы из 10-12 подтягиваний, вам следует начать выполнять подходы из 6+ подтягиваний с некоторым весом.

Подтягивания с отягощением — потрясающее упражнение, но не стоит торопиться, пытаясь его выполнить. Это процесс развития силы, и ваше тело реагирует на устойчивую перегрузку .

Как

Жилет с отягощениями, вероятно, лучший способ добавить дополнительную нагрузку к подтягиванию, поскольку он не меняет баланс движения, и вы сможете использовать ту же самую технику.

Проблема в том, что утяжеленные жилеты, как правило, дороги и имеют относительно небольшой вес — большинство из них весят около 15 кг. Сейчас это может быть много, но по мере того, как вы будете подтягиваться с отягощением, оно станет слишком легким.

Альтернативой является ремень d, который предлагает способы нагрузки, которые более изменчивы, что дает вам больше контроля, но вы должны покупать веса отдельно, а расположение груза может изменить ощущение движения.

Обдумайте свои цели и то, чего вы хотите достичь с помощью подтягиваний — мы не можем сказать вам, что лучше.Однако теперь вы знаете, какие лучше для , вы можете взвесить это со своими потребностями!

Как прогрессировать в подтягивании с отягощением

Смысл подтягивания с отягощениями — это наращивание мышц и соединительной ткани для устойчивого развития. Это сложно в движениях с собственным весом, поскольку плечи подвергаются риску, если вы не контролируете движение от начала до конца.

Мы всегда рекомендуем улучшать количество повторений и подходов, прежде чем прибавлять в весе.Увеличение тренировочного объема — отличный способ укрепить силу и эластичность тканей, чтобы поддержать следующие несколько килограммов и обеспечить здоровье ваших плеч и локтей по мере вашего прогресса.

Вот краткий пример того, как мы рекомендуем прогрессировать в подтягивании с отягощением:

неделя 1

Тренировка первая: 4 подхода по 6 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 6 повторений с собственным весом

Тренировка третья: 6 подходов по 5 повторений с 5 кг

2 неделя

Тренировка первая: 3 подхода по 8 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 8 повторений с собственным весом

Тренировка третья: 6 подходов по 6 повторений с 5 кг

3 неделя

Тренировка первая: 3 подхода по 10 повторений с 5 кг

Вторая тренировка: 3 подхода по 6 повторений с собственным весом

Тренировка третья: 4 подхода по 8 повторений с 5 кг

Затем повторите этот трехнедельный блок с еще 5 кг! Это можно выполнять несколько раз, и это дает возможность улучшить ваш

.

Это обеспечивает ваше тело кондиционированием тканей, необходимым для поддержания нагрузки в будущем.Также полезно наращивать объем, чтобы нарастить мышцы, и поддерживать постоянную технику при увеличении веса.

Оставайтесь за волной адаптации: не доводите себя до полного провала, если в этом нет крайней необходимости. Неуклонный прогресс — это более длительный прогресс и постоянное развитие!

Подтягивания — это ключевое упражнение для задействования самых разных мышц верхней части спины и увеличения силы верхней части спины, плеч и корпуса. Вес только усугубляет эти преимущества , если вы все делаете правильно!

Есть значение t прибавления веса, но оно должно выполняться и продвигаться должным образом.Это процесс, который требует многого от вашего тела, и заряжаться от него — плохая идея. Тем не менее, вы должны освоиться с подтягиваниями с отягощениями, как только ваше тело и техника позволят.

Добавление веса к подтягиванию открывает совершенно новое измерение в тренировках, что также означает новый потенциал для прогресса и результатов! Когда дело доходит до подтягиваний, нет лучшего тренировочного инструмента, чем постоянные частые тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *