Воскресенье, 5 февраля

Упражнения в зале: 6 действий в тренажерном зале, которые делать не обязательно, но тебя заставляют

‎App Store: Фитнес: Тренировки Дома|в Зале

Приложение “ФИТНЕС” — это карманный персональный тренер, который поможет Вам прокачать себя и достигнуть желаемой физической формы.
Хотите улучшить своё тело, грамотно нарастить массу и сфокусироваться на определенных группах мышц? Выберите часть тела, с которой хотите поработать, в обширной базе упражнений с инструкциями и видео-сопровождением, чтобы заниматься правильно и без вреда для здоровья.

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Благодаря разнообразию программ, Вы можете выбирать не только силовые тренировки, но и интервальные жиросжигающие тренировки, чтобы повысить эффективность плана занятий и приблизить желаемый результат.

• Силовые тренировки с отягощениями для проработки разных групп мышц.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки

КОМАНДА ЭКСПЕРТОВ
Наша команда состоит из профессионалов — мастеров спорта международного класса по бодибилдингу или пауэрлифтингу с тренерским опытом более 10 лет.
Они составили упражнения и готовые программы под уровни подготовки от начинающего до профессионала для достижения разных целей:

• Тренировки на широкую спину, широкие плечи, накаченные руки, грудь, сильные ноги и не только.
• База упражнений для мужчин на различные группы мышц.

УДОБСТВО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
В приложении доступен широкий спектр функций для удобства пользования и получения удовольствия от спорта:

• Тренер не даст расслабиться: голосовая навигация при занятиях по готовым интервальным программам позволит не отвлекаться от правильного выполнения упражнений.
• Создавайте собственные упражнения с добавлением описания, заметок, фото.
• Создавайте свой тренировочный план, используя обширную базу упражнений на разные группы мышц.
• Записывайте вес и повторы в силовых тренировках, чтобы видеть статистику.
• Используйте фотодневник для наглядного отслеживания Вашего прогресса.
• Вносите замеры своего тела, чтобы отобразить динамику изменений в отчетах.

________________________________________________________
Новые пользователи могут попробовать приложение бесплатно в течение 7 дней. По истечению бесплатного периода, приложение доступно по годовой подписке стоимостью 1990 ₽.
________________________________________________________
Пользовательское соглашение: https://docs.google.com/document/d/1NuwFc0xbQTf_EcmulXZi44AmwB3QzxRvz_1kuxk5B1s/pub

Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале

Немного отвлечемся от гаджетов, технологий и поговорим о спорте.

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Жим штанги лежа

«Сколько жмешь лежа?», — классический вопрос во время обсуждения достижений в спортзале, что не удивительно. Одно из базовых упражнений, определяющих общую силу, помимо приседаний со штангой и становой тяги. И это одно из немногих упражнений, что осталось любимым спустя годы тренировок. Правда, сейчас я и не отвечу на упомянутый выше вопрос в традиционной его форме: «Сколько жмешь на раз?». Давно на разы не работаю, в основном придерживаюсь количества повторов в пределах от 8 до 15. Кроме того, классический жим лежа выполняю от силы раз в месяц. В остальное время больше работаю с гантелями и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки, в кроссовере и на брусьях. Лично для меня простой жим лежа не очень эффективен, больше работают плечи, чем грудные мышцы. В целом же рабочий вес штанги составляет 100-110 кг на 8-12 раз в 3-4 основных подходах. Тем не менее, это одно из любимых упражнений.

Дам один совет, который мне лично помог немного разгрузить плечи при выполнении жима лежа. Сведите лопатки вместе, тогда плечи будут неподвижными. Кстати, это пауэрлифтерская техника выполнения упражнения, исключая мост. Его я не использую, так как он сокращает амплитуду движения и упрощает выполнение упражнения, а для роста мышц как раз нужна максимальная амплитуда движения. Опять же, многое зависит от строения и того, как крепятся мышцы. То, что хорошо одному человеку, может совсем не подойти другому. Поэтому работа с отягощениями — это индивидуальный спорт, в котором нет универсальных советов. Все нужно пробовать на себе и выбирать наиболее действенные упражнения и принципы.

Стоит так же отметить, что как таковых нелюбимых упражнений у меня нет. Есть просто упражнения, которые необходимо выполнять и которые работают для меня, а есть те, что нравятся больше и выполняются с особым удовольствием.

Жим гантелей лежа

Признаюсь честно, в прошлом грудные мышцы я гантелями вообще практически не нагружал, считая это упражнение бесполезным. Когда начал заниматься с тренером, выполнял его на автомате, мол, надо и надо. Но постепенно начал реально чувствовать работу грудных, причем намного лучше, чем во время жима штанги. Особенно нравятся варианты с разными углами наклона лавки (30°, 45°, иногда вниз головой).

Собственно основной прогресс во внешнем виде грудных (особенно в верхней части, в так называемом «воротничке») случился именно благодаря работе с гантелями. Сюда же добавлю не только жимы, но и разводки гантелей. Причина простая — при жиме гантелей амплитуда больше, плюс руки не зафиксированы, двигаются свободно, и я могу заставить работать именно грудные мышцы, а не дельты, в то время как со штангой они фиксированы в одной плоскости и тут уже ограничением выступает мое строение суставов и особенности крепления мышц.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение не рекомендую новичкам. Им действительно лучше делать упор на базовые движения. Но очень рекомендую продвинутым товарищам, желающим придать определенную форму своим грудным. Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу вверх с нижних блоков), сведения лежа — все эти упражнения позволяют отлично подрезать грудные, очертить их и придать атлетическую форму. Важно чувствовать, что вы работаете именно грудными, а не руками или еще чем. В локтях движения нет, используем только грудные, специально стараясь их напрячь. Если под конец выполнения упражнения есть жжение в целевой мышечной группе, значит, все ок — качали грудные, а не непонятно что.

Чем хороша работа в кроссовере в сравнении со штангой или же гантелями, так это тем, что мышцы находятся постоянно в напряжении, в том числе в крайней точке выполнения упражнения, то есть при пиковом сокращении. В свою очередь при жиме лежа или гантелей, когда руки выпрямляются полностью, нагрузка из мышц уходит в суставы. Именно поэтому некоторые атлеты работают не в полную амплитуду и полностью не разгибают руки. Либо, четко контролируя мышцы, напрягают их в верхней точке самостоятельно, но это нелегко, нужна длительная практика. Неполную амплитуду может применить и менее опытный человек, но, как вы понимаете, чем меньше амплитуда, тем хуже для развития целевой мышцы. Задача — максимально растянуть и максимально ее сократить, что невозможно при работе в частичной амплитуде.

Сгибания рук в кроссовере

Почти классическое упражнение на бицепс с тем исключением, что вместо штанги я использую блок. Причина ровно та же, что и в описанных выше упражнениях в кроссовере — постоянная нагрузка на целевую мышцу, в том числе и при пиковом сокращении. Важно в процессе выполнения не шевелить торсом, а работать только руками, чуть выставив локти вперед и зафиксировав их в пространстве.

Также люблю выполнять подъем на бицепс в кроссовере сидя, уперев локти в колени. Своего рода аналог сгибаний рук на скамье Скотта.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Не знаю почему, но просто обожаю данное упражнение, тренирующее брахиалис. Это плечевая мышца, проходящая между бицепсом и трицепсом. Она частично отвечает за пик бицепса, как бы выталкивая его при напряжении руки в согнутом состоянии. Чаще всего делаю его сидя, с упором локтей. Иногда работаю стоя, но в таком случае приходится особенно контролировать локти, чтобы они не двигались.

Разведения гантелей в стороны

Долгое время с тренировкой, а если точнее, то с накачкой дельтовидных мышц была проблема — не росли ни в какую. Правда, из упражнений я для них делал лишь классику, вроде подъема гантелей вверх, «жима Арнольда» или жима штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата добился, лишь включив в программу разного рода разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе, плюс подъем гантелей вперед. Также добавил и другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего нравятся именно разведения гантелей в стороны.

Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и использовать большой вес при его выполнении не нужно. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать именно дельты, а не спину, руки или еще что. Тянуть вверх необходимо локти, представляя себе, как будто выливаешь воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но учился чувствовать мышцы при работе с гантелями я несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью поломав технику выполнения.

Еще одним фактором, который мне лично помог в тренировке дельт (а также рук), стало изменение тренировочного сплита. Раньше он был классическим — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:

  • Ноги и трицепс.
  • Спина и плечи.
  • Грудь и бицепс.

Как вы понимаете, после тяжелой тренировки ног уже было не до трицепса, силы-то на исходе, и я откровенно халтурил. Аналогично и с тренировкой спины, особенно если были включены тяжелые упражнения, вроде становой тяги. Да и для всесторонней тренировки дельт необходимо прокачивать все три пучка по отдельности (задний, средний и передний). Естественно, сделать это тоже не удавалось.

В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировку плеч на всю неделю. Получился сплит на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):

  • Ноги (4–5 упражнений).
  • Спина (4 упражнения) и задняя дельта (она работает во всех тяговых упражнениях на спину, так что достаточно только добить ее парой движений).
  • Грудные (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично — в жимовых упражнениях работает передняя часть дельты, так что под конец достаточно пары движений в 3–4 подходах по 12 раз, чтобы получить хороший эффект).
  • Бицепс и трицепс, плюс средняя дельта.

Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок необходимо менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул к адаптации и росту. Я лично на зиму думаю сделать специализацию на руки. Хочется «банки» побольше.

Тяга блока к груди

Еще одно технически довольно сложное упражнение. По крайней мере, для меня. Лишь когда начал заниматься с тренером понял, что в прошлом я тянул блок руками, а не спиной. А как понял? Да очень просто: сколько ни делал это упражнение в прошлом, на следующий день или через день болели руки, а не спина. Либо ничего не болело, что случалось чаще. Очень редко бывало, чтобы я почувствовал именно спину. Когда действительно научился работать в нужной амплитуде и тянуть именно спиной, после каждой тренировки крепатура ощущалась там, где надо.

Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно стараться тянуть локти вниз, а не сгибать руки в локтях. Представьте, что руки — это лишь крюки, а блок тянут именно локти.

Кстати, к подтягиваниям широким хватом относится то же самое правило — тело поднимаем за счет спины, а не рук. Но если цель — тренировка бицепса, то можно и руками подтягивать себя к турнику, но тогда стоит изменить хват. В случае с блоком лучше работать только спиной. Конкретно для мышц рук это слабая нагрузка, больше попадающая в связки и сухожилия.

Естественно, выполняю на верхнюю и среднюю часть спины и много других упражнений, но больше всего нравятся именно разного рода тяги блоков.

Становая тяга

Вот честно — раньше никогда не любил это упражнение и делал потому что «надо». Но явно что-то шло не очень хорошо, так как частенько после своих геройских наскоков на внушительные для меня веса получал небольшие травмы в поясничном отделе. Обошлось без врачей, но радости такие приключения доставляли мало. Долгое время даже избегал делать становую тягу, виня ее в своих проблемах, а по факту надо было ее правильно делать и не рваться на веса.

В итоге вернулся к этому упражнению, и именно оно помогло решить проблемы с поясницей (частенько ныла), плюс активная тренировка пресса, простая утренняя зарядка для спины и еще одно упражнение о котором ниже.

Грубо говоря, я начал все сначала, то есть с минимальных весов, предварительно научившись технике выполнения упражнения. Важно, чтобы штанга во время всего движения находилась рядом с ногами, плюс, необходимо контролировать поясницу — должен быть прогиб. Ни в коем случае нельзя горбить спину, в таком случае нагрузка ложится прямо на позвоночник, что чревато травмами. Если же отводить штангу от ног вперед, то это тоже создает лишнюю и ненужную нагрузку на поясницу.

Когда начал делать упражнение правильно, смог отлично укрепить мышцы разгибатели спины, плюс перестала ныть поясница. Хотя, тут все повлияло в комплексе, конечно же.

Гиперэкстензии

Это второе упражнение, позволившее хорошо укрепить спину, и которое раньше в силу вечных проблем с поясницей я избегал делать. Опять же, при выполнении важно контролировать поясницу, сгибаться и разгибаться плавно, в верхней точке не выгибаться дугой. В стартовом положении спина полностью ровная, а не выгнутая дугой, вот в такое положение необходимо и возвращаться при разгибании. Ноги при этом должны быть ровными и не сгибаться в коленях.

Делаю гиперэкстензии один-два раза в неделю с весом. Блины держу перед собой на полувытянутых руках, мне так удобнее, чем прижимать их к груди или же располагать на спине. Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще и полезно для тренировки ягодиц.

Разгибание ног в тренажере

Приседания я так и не полюбил, да и в целом тренировка нижней части тела — не самое увлекательное для меня занятие, но разгибание ног очень нравится. В основном использую его либо как разогревочное и предварительно утомляющее упражнение перед более тяжелыми движениями, вроде тех же приседаний или жима ногами. Либо в качестве окончательно добивающего четырехглавую мышцу бедра после тяжелой ее тренировки. В обоих случаях эффект получается классный. В первом — упражнение позволяет снизить рабочий вес в сложных упражнениях, без потери их эффективности. Во втором — накачать в мышцу побольше крови и окончательно ее вымотать. Отработать на 110%, так сказать.

В прошлом же именно разгибания ног помогли мне вернуться к активному развитию этих мышц. Когда только начинал заниматься с тренером, как раз схлопотал небольшое растяжение или воспаление связок чуть ниже колена и вообще забросил тренировку ног из-за болей. Но по совету и под присмотром тренера, аккуратное выполнение разгибаний с последующей работой с небольшими весами на ноги позволило решить эту проблему в течение месяца. А ведь до того промучился с ней три или четыре месяца, перепробовав по наставлению врача и всякие мази, и эластичный бинт, и покой, и прочие «припарки».

Так что, если есть неприятные ощущения в коленях при выполнении тяжелых упражнений, то не забывайте о хорошей разминке, а также попробуйте предварительно утомлять ноги разгибаниями. Еще помогают тяжелоатлетические бинты.

Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале. Понимаю, что не совсем обычный набор, как для любимых упражнений. Но ведь все мы разные, у каждого свой путь тренировок и саморазвития. Тема эта обширная, так что делитесь собственными наборами упражнений и тренировочным опытом в комментариях.

А в следующий раз поговорим о низкоуглеводном питании, и я поделюсь своим необычным опытом, который длится уже третью неделю.

Какие реальные способы тренировок в спортивном зале помогут быстро похудеть

Это минутная тренировка заменит час в тренажерном зале изнурять себя в спортзале мечта немногих а иногда у нас даже нет на это времени однако это не повод не заниматься интервальная тренировка действительно эффективно из-за ее высоких темпов быстро сжигается много калорий давайте попробуем эти простых упражнений которые займут у вас всего минуты вам даже не нужен секундомер я буду считывать за вас так что вы можете заниматься во время просмотра видео упражнение приседание разместите ноги на ширине плеч или немного шире начинайте приседать отводите таз назад как будто хотите сесть на стул опуститесь как можно ниже держа спину прямо вернитесь в исходное положение напрягаем мышцы ног и ягодиц повторяйте это простое упражнение в течение минуты давайте попробуем минута пошла похудеть в таких проблемных областях как ноги и ягодицы и бедра сложнее всего и все же упражнение начального уровня такие как приседания довольно эффективное и полезное если вы будете приседать каждый день ваше тело преобразиться в течение месяца для этого легкого упражнения вам не требуется специальное снаряжение или абонемент в зал вы можете заниматься где угодно как в этом осталось всего несколько секунд отлично сработано идем дальше упражнение два отжимания встаньте планку ваши руки должны быть прямыми расположите руки на ширине плеч а колени плечи и ноги в одну линию медленно опускайте тело сгибая руки держите локти близко к телу вернитесь в исходное положение для начала вы должны выполнять упражнение в течение секунд вы готовы вот ваши полминуты [музыка] это упражнение очень сильно воздействует на грудные мышцы и трицепсы если вы новичок в отжиманиях начните с отжимание на коленях или опирайтесь на стул или диван сколько вы можете сделать сегодня давайте сделаем еще вот и все упражнение скалолазы начальная позиция такая же как в предыдущем упражнении напрягите свой пресс поднимите правую ногу и медленно потяните ее груди ваша спина и бедра должны быть напряжены вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги это упражнение занимает около секунд не торопитесь и следите за осанкой это упражнение укрепит мышцы живота и поможет вам сжечь калории не переусердствуйте если вы чувствуете что устали остановите видео и сделайте перерыв думаю здесь подойдет более интенсивная музыка верно пожалуйста [аплодисменты] выпадает расположите ноги на ширине плеч руки на талии левой ногой сделайте большой шаг вперед левая нога должна быть согнута под прямым углом а правое колено почти касаться пола вернитесь в исходное положение отталкиваясь левой ногой повторите упражнение с правой ногой это упражнение длится всего минуту вы готовы вперед расположите ноги на ширине плеч руки у сделайте шаг вперед левой ногой теперь вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой ногой затем повторите для левой ноги теперь для правой левый правой в правой снова левой и снова правой продолжайте пока время не закончится при выполнении этого упражнения очень важно держать спину прямо вы закончили отлично движемся к последнему упражнению упражнение прыжки расположите руки вдоль тела ноги вместе подпрыгиваете раздвигая ноги и поднимая руки над головой возвращайтесь в исходное положение в прыжке для этого упражнения достаточно займите исходное положение расслабьте плечи и шею и приготовьтесь вперед это упражнение под названием jumping jacks является частью военной подготовки в сша поскольку прекрасно улучшает выносливость чувствуйте как работают ваши мышцы значит вы все делаете правильно продолжайте прыгать в течение оставшегося времени тренировка должна давать вам энергию а не утомлять поэтому не переусердствуйте вначале отлично сработал сегодня показываю своим мышцам огромную услугу вот краткое описание тренировки которая может вам пригодится приседание секунд отжимания секунд скалолаз секунд выпады секунд прыжки продолжайте выполнять эти упражнения каждый день и ваше тело преобразится всего за месяц вы уже сделали первый шаг к телу своей мечты вы уже пробовали эти упражнения и как поделитесь с нами в комментариях не забудьте поставить лайк и подписаться чтобы всегда оставаться.   Изнурительные тренировки в спортзале подходят далеко не всем, да и, что скрывать, порой времени на них совершенно не остается. Но это не повод отказываться от спортивных нагрузок.

10 самых опасных упражнений в тренажерном зале

26.09.2019

Спорт не терпит халатного отношения к безопасности. Даже самые щадящие на первый взгляд классы и занятия предполагают инструктаж о технике выполнения всех упражнений. Что же говорить о занятиях в тренажерном зале, которые предполагают использование сложного оборудования и больших весов!

В этой статье мы расскажем вам о самых опасных упражнениях, которые можно выполнять только под контролем тренера. И, конечно же, подскажем безопасную, но не менее эффективную альтернативу.

Подъёмы туловища

Ученые утверждают, что как только человек начал ходить на двух ногах, он обрек себя на болезни позвоночника. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни усугубляют ситуацию. И вместо того, чтобы минимизировать нагрузку на спину, мы напрягаем поясничные мышцы, создавая давление на позвоночник. Происходит это во время выполнений подъема туловища на наклонной скамье или на полу.

Альтернатива – планка. Это упражнение тренирует мышцы пресса без компрессионной нагрузки на позвоночник.

Скручивания на косые мышцы живота

Это упражнение на первый взгляд кажется более щадящим, ведь полного подъема корпуса не происходит. Но в этом упражнении есть другая опасность – напряжение плечей и шеи. А ведь проблемы с межпозвоночными дисками в шейном отделе приносят немало дискомфорта.

Альтернатива – боковая планка. Статичное упражнение принесет в разы больше пользы и здоровью, и мышцам.

Гиперэкстензия

Это упражнение часто используют для разогрева мышц-разгибателей в качестве разминки перед более серьезной нагрузкой. Корпус полностью опускают вниз, после чего поднимают до параллели с ногами. Часто при этом используют утяжелители. Такой вариант гиперэкстензии негативно воздействует на нижнюю часть спины и провоцирует травмы в пояснице.

Альтернатива – то же упражнение, но в другом варианте. Начните его из положения с прямым корпусом и не опускайтесь вниз, а поднимайтесь вверх, разводя плечи и отводя назад голову. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд.

Сведение и разведение ног

Проблема этого упражнения в том, что им часто злоупотребляют ввиду его кажущейся эффективности. Например, людям с лишним весом кажется, что благодаря этому упражнению можно сделать ноги стройнее. Но локальное похудение – миф, а данное упражнение может привести к зажиму седалищного нерва.

Альтернатива – зашагивания, выпады, приседания. Эти упражнения намного эффективнее. Более того, они являются базовыми, и любому спортсмену нужно освоить технику их выполнения.

Жим штанги из-за головы

Анатомически наше тело не приспособлено к движению, которое мы делаем при выполнении этого упражнения. Процессы, которые происходят в зоне спины при жиме штанги могут привести к повреждению сухожилия.

Альтернатива – отжимания от брусьев.

Жим ногами

Это упражнение также не является анатомическим, в реальной жизни мы не делаем движения такого рода. Жим ногами создает нагрузку на две хрупкие зоны – колени и поясница.

Альтернатива – приседания со штангой. При соблюдении техники безопасности нагрузка приходится на мышцы, а не на хрупкие суставы.

Поднятие рук с гантелями вверх

Многие спортсмены любят это упражнение, ведь оно задействует множество мышц: трапециевидную и ромбовидные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы плеча. В последнем и таится опасность – основная нагрузка ложится на плечи, и появляется риск защемления нервов.

Альтернатива – подъем гантелей перед собой, до уровня груди.

Французский жим

Помимо поясницы, плечей и шеи в нашем организме есть еще одно хрупкое место – локти. Именно они получают немалую нагрузку при французском жиме. Спортсмены, увлекающиеся этим упражнением, нередко страдают от травм локтевого сустава.

Альтернатива – отжимания с узкой постановкой рук.

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение прорабатывает широчайшую мышцу спины и трапециевидную мышцу. Его минус заключается в положении шеи и головы, которые человек вынужден наклонить вперед. Из-за этого упражнение может привести к деформации мышц шеи или возникновению грыж.

Альтернатива – тяга верхнего блока к груди или тяга нижнего блока. В этих упражнениях положение шеи и головы является менее опасным.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

В этом упражнении основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса. Но если они развиты недостаточно, подъем корпуса осуществляется за счет подвздошно-поясничных мышц. Они перенапрягаются и давят на позвоночник, что приводит к его травмам.

Альтернатива – подъем согнутых ног в висе на перекладине. В этом положении нет опоры о стену, и подъем корпуса возможен только за счет усилий мышц пресса.

Упражнения на Грудь в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.

Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.

Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.

Грудные мышцы делятся на группы:

  • верхняя часть грудных мышц;
  • нижняя часть грудных мышц;
  • средняя часть груди;
  • внутренняя часть груди.

Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.

Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.

Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.

Упражнения для верха груди

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.

Упражнения на большую грудную мышцу

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

5. Отжимания от пола

Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы

6. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.

7. Разведение гантелей лежа

Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.

8. Тяга штанги лежа PULL-OVER

Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.

Упражнения на низ груди

9. Жим штанги лёжа на скамье с уклоном

Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.

10. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.

Упражнения на внутреннюю часть груди

11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье

Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.

12. Сведение рук на тренажере

Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.

13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER

Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.

14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале. Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?

Тренажерный зал. Упражнения для хоккеистов

Многие командные виды спорта требуют специальных тренировок в спортзале. В их числе и хоккей, где использование жестких силовых приёмов является неотъемлемой составляющей игры. Взрывная сила, скорость, выносливость, вот что делает современный хоккей интересным. О том, как приобрести эти качества, и какие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале являются лучшими, читайте в нашей статье.

Уже прошли те времена, когда штанга и гантели, были атрибутом лишь тяжелоатлетов и бодибилдеров. Нынче в тренажерном зале можно встретить и футболистов, и теннисистов и даже бегунов. Но поскольку представители различных видов спорта преследуют свои, узкоспециализированные задачи, то и методы их решения, равно как и упражнения, они подбирают исключительно под себя. И на этом фоне наиболее подходящие упражнения для хоккеистов в тренажерном зале будут выглядеть так:

Замещение шайбы набивным мячом

Для хорошего удара по шайбе необходима немалая сила и хорошо развитые мышцы кора (пресс, ягодицы, поясничные мышцы, разгибатели спины). Поэтому, чтобы отработать удар, профессиональные игроки в хоккей заменяют шайбу тяжелым набивным мячом.

Упражнение выполняется так:

  • Исходное положение. Необходимо стать прямо, расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их в коленях.

  • Надо взять набивной мяч двумя руками и отвести назад, слегка в сторону, так, чтобы он располагался рядом с бёдрами. Далее немного наклониться вперёд. Таким образом мяч уйдёт ещё больше назад и вверх. Это движение будет похоже на замах клюшкой.

  • Мяч нужно отпускать, когда он будет расположен на одном уровне с плечом. Рекомендуется выполнять пять подходов по пять раз.

Чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке, в выполнение упражнения на каждой тренировке, необходимо вносить изменения. Это может быть увеличение веса мяча, рост количества повторений или сокращение времени отдыха между подходами.

Упражнение с канатами

Это упражнение из арсенала кросс-фита прочно вошло во все спортклубы. С одинаковым успехом его выполняют и бойцы ММА и девушки, мечтающие похудеть. Но помимо высокого расхода калорий, канаты прекрасно укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и середины корпуса. А еще движения с канатами отлично развивает силовую выносливость. Поэтому это упражнение для хоккеистов может стать незаменимым помощником.

Взрывной жим штанги лежа

Жим со штангой из положения лёжа используют не только обычные посетители тренажерного зала. Взрывной жим – это одно из самых главных упражнений для хоккеистов. Следует отметить, что техника выполнения у игроков в хоккей несколько отличается от обычных бодибилдеров, так как у них и задачи другие.

Игрокам ледовой дружины, так же, как и представителям боевых искусств, очень важна сила для отпора мощным противникам. Поэтому и данное упражнение они используют для увеличения взрывной силы толчка. В целом техника выполнения не имеет существенных отличий, но быстрота движений и темп выполнения жима, другие.

Чтобы это упражнение давало необходимый эффект, необходимо максимально напрячь все мышцы корпуса, а затем резко толкнуть штангу вверх. В верхней точке несильно разжать и тут же сжать снова пальцы рук. Чтобы избежать выпадения штанги из рук, такое упражнение для хоккеистов необходимо выполнять в присутствии надежного тренировочного партнера или в силовой раме, с ограничителями.

Такая тренировка не слишком похожа на привычный для всех жим. Она больше напоминает резкие толчки, чем мягкое перемещение штанги по привычной траектории. Начиная движение, необходимо придать штанге самое большое ускорение, на которое вы способны. При опускании штанги вниз резкие движения не нужны, здесь лучше делать все мягко. Взрывной жим необходимо выполнять в объеме 3—4 подхода по 4—5 раз. Но поскольку любые резкие, взрывные движения могут спровоцировать растяжения мышц, перед выполнением подобного упражнения нужно очень хорошо размяться.

Кроме такого нестандартного способа жима штанги, хоккеисты выполняют и некоторые разновидности традиционного жима. Например, привычный из положения лежа или жим на скамье, установленной головой вверх. Такая разновидность жима штанги отлично развивает весь плечевой пояс, мышцы груди и рук.

Прыжки с одной ноги на другую

Чтобы рывок или старт на льду получался резким, необходимо также потренироваться. В этом помогут особенные упражнения для хоккеистов. Наиболее простые — это прыжки с ноги на ногу. Важно, чтобы одна нога постоянно находилась в воздухе. Лучше изменять направление, совершая прыжки назад, вперёд и в сторону. Отталкиваться опорной ногой нужно с максимальной силой. Расстояние прыжка должно быть самым большим, на которое вы способны. Выполнять надо 6 подходов по 6—7 раз.

Эти специфические упражнения для игроков в хоккей, конечно же, выполняются наряду с множеством традиционных. Для игроков в хоккей очень важно, чтобы ноги были мощными и прокачанными. Для этого применяются различные виды пробежек: бег по песку либо челночный бег и т. д.

Кроме того, необходимо заниматься в тренажёрном зале, чтобы укреплять ноги. Комплекс упражнений для хоккеистов в тренажерном зале в обязательном порядке должен включать приседания со штангой на спине и со штангой на груди (фронтальные приседания), а также разнообразные упражнения для задней поверхности бедра. Лучшим упражнением для этой части ног всегда была и остается становая тяга.

В современном скоростном хоккее большую роль играет взрывная сила. И чтобы соответствовать требованиям времени, тренировки хоккеистов должны включать в себя широкий спектр разнообразных толчковых и рывковых упражнений.

Домашние тренировки или тренажерный зал: что выбрать?

Содержание статьи:

Здоровый образ жизни стал веянием моды. Большинство недовольны своей фигурой и стремятся выглядеть лучше. Очевидно, что для этого нужны регулярные занятия спортом, которые помогут справится с лишними килограммами и подкорректировать силуэт. Возможно это будут домашние тренировки, а возможно и классический тренажерный зал. Что же выбрать?

Часто перед людьми, решившими заняться спортом, становится вопрос: чем можно заменить тренажерный зал? Подойдут ли домашние тренировки?

Так вот, отвечаем. Место тренировок не гарантирует результат, он зависит лишь от вашего упорства и самоотдачи.

Правила эффективных тренировок

Вне зависимости от того, где вы будете тренироваться, необходимо придерживаться некоторых принципов. Они помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

  1. Физическая нагрузка должна быть регулярной. Лучше всего тренироваться 2-3 раза в неделю с приблизительно равными промежутками между занятиями.
  2. Самое оптимальное время тренировки —  от 30 до 60 минут.
  3. Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и проработать суставы.
  4. Включите в программу тренировок кардио и силовую нагрузку. Так вы будете не только качать мышцы, но и сжигать жировую прослойку.
  5. Заканчивать тренировку следует разминкой или растяжкой.
  6. Со временем нужно усиливать интенсивность нагрузки. Для этого выполняйте больше повторений в подходе или используйте утяжелители.
  7. Чтобы занятия спортом были более эффективными, нужно вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Тренировки в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Особенность тренировок в тренажерном зале заключается в том, что сама атмосфера этого места настраивает на рабочий лад. Тут вас окружают люди, цели которых часто совпадают с вашими. Для многих новичков это становится сильнейшей мотивацией к продуктивной работе над собой. Когда вы видите результат других, появляется желание и самому достичь его.

Занятия в тренажерном зале удобны еще и тем, что тут есть все необходимое оборудование. Это позволяет работать над всеми группами мышц, не ограничиваясь основными зонами. Использование инвентаря также позволяет увеличивать нагрузку, что делает тренировки более эффективными.

Новичкам часто требуется помощь тренера, который поможет составить программу тренировок и покажет технику выполнения упражнений. Лучше всего на первое время взять индивидуальные занятия с тренером, пока вы не освоитесь в зале и не научитесь правильно выполнять упражнения. Позже вы сможете заниматься самостоятельно.

Если надоест заниматься на тренажерах, всегда можно пойти на групповые занятия. В большинстве спортивных клубов можно записаться на пилатес, аэробику, сайклинг и прочие виды фитнеса.

Однако занятия в тренажерном зале имеют и некоторые недостатки, которые могут повлиять на ваше решение приобрести абонемент:

  • высокая стоимость посещения тренажерного зала. С одной стороны, это недостаток, а с другой — дополнительная мотивация не пропускать тренировки;
  • необходимость добираться до тренажерного зала. Иногда из-за неудобного расположения спортивного клуба дорога на тренировку и назад может отнимать слишком много времени;
  • привязанность к графику тренировок. Часто приходится перестраивать свой дневной распорядок так, чтобы попасть в фитнес-зал в удобное время.

Домашние тренировки: плюсы и минусы

Тренироваться дома гораздо удобнее, чем в тренажерном зале. Занятия дома экономят время и позволяют не зависеть от графика занятий в фитнес-клубе. Домашние тренировки имеют немало преимуществ:

  • бюджетность. Вам не нужно приобретать абонемент и платить за консультацию тренера. Если вы захотите заниматься по чьей-то авторской программе, то комплекс тренировок нужно будет приобрести. Но это не обязательно, ведь в Интернете размещено множество программ для домашнего фитнеса;
  • экономия времени. На дорогу в спортивный клуб и домой, переодевание и душ в среднем тратится 1-2 часа. При плотном распорядке дня выкроить их бывает сложно. Занимаясь дома, вы экономите это время на более важные дела;
  • отсутствие четкого графика. Проводить домашние тренировки можно в удобное для вас время;
  • психологический комфорт. Многие стесняются своей слабой физической подготовки, что создает некоторые неудобства во время занятий в тренажерном зале. Дома же вы чувствуете себя комфортно.

Но тренироваться дома не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тут вы чувствуете себя расслабленно, а потому нужна огромная самодисциплина для занятий спортом. В домашних условиях вам придется самостоятельно искать для себя мотивацию и контролировать процесс тренировок. Кроме того, дома полно отвлекающих факторов. Домашние дела, неожиданный звонок подруги, ребенок, требующий внимания, — все это сбивает с рабочего ритма.

Существенным недостатком домашних тренировок является отсутствие инвентаря и спортивного оборудования. Если гантели еще можно приобрести, то тренажер вы вряд ли установите дома. Со временем возникнет необходимость усилить физическую нагрузку на мышцы, а для этого потребуются более тяжелые снаряды. Дома также не будет тренера, который поможет скорректировать программу тренировок и проследит за правильностью выполнения упражнений.

Какие упражнения выполнять дома?

Если вы решили заменить тренажерный зал дома, то стоит включить в свои домашние тренировки следующие упражнения:

  1. Отжимания. Позволяют проработать мышцы рук. В зависимости от вашей натренированности упражнение можно выполнять в обычном или упрощенном режиме с колен.
  2. Все варианты планки. Это упражнение заставляет работать практически все группы мышц. Главное условие — спина во время выполнения планки должна быть ровной. Можно выполнять упражнение в упоре на ладони или предплечья. Боковая планка отлично прорабатывает боковые мышцы живота.
  3. Скручивания. Эти упражнения позволяют уменьшить объем талии. Существует несколько вариантов их выполнения, но чтобы они были эффективными, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
  4. Приседания. В зависимости от расположения стоп работают разные группы мышц. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы колени не выступали за носки, и держите спину прямой.
  5. Выпады. Боковые выпады позволяют проработать внутреннюю и внешнюю часть бедра. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать за носки.
  6. Ягодичный мостик. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы. Чтобы оно было более эффективным, можно выполнять его с дополнительным весом.

Место занятий спортом играет второстепенную роль в достижении желаемого результата, поэтому, выбирая между тренажерным залом и тренировками в домашних условиях, ориентируйтесь на собственное предпочтение. Помните, что эффективность тренировок зависит от ваших усилий, так что уверенно идите к своей цели и придерживайтесь основных правил физической нагрузки.

Тренировка в тренажерном зале для всех мышц

Оптимальная тренировка в мультизальном зале для всех основных групп мышц

Домашний тренажерный зал с несколькими станциями максимально приближен к универсальному тренажерному залу. При обустройстве домашнего спортзала это машина, на которую нельзя смотреть мимо. Он содержит множество станций, которые позволяют выполнять множество упражнений без бесконечного списка тренажеров.

Кроме того, он достаточно гибкий, чтобы вы могли добавлять различные аксессуары для тренажерного зала, чтобы улучшить свои тренировки, чтобы вы всегда могли попробовать новые упражнения и максимально эффективно использовать свой тренажер.

Мы составили план домашних тренировок для нескольких тренажерных залов, подходящий как для начинающих, так и для продвинутых. Мы стремились включить упражнения, которые вы можете выполнять в большинстве наших тренажерных залов, и предоставили альтернативы, в которых уникальная станция может не входить.

Что вам понадобится для этой тренировки в тренажерном зале:

  1. Домашний тренажерный зал с несколькими станциями — для этой тренировки мы использовали домашний тренажерный зал Orbit Max 2B

    .

  2. Поворотная планка для завивки (опция)

  3. Весовая плита с резиновым покрытием (опция)

  4. Бутылка для воды

  5. Полотенце

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке Orbit в нескольких тренажерных залах, важно разогреться.Потратьте 3-5 минут на растяжку и помассируйте мышцы массажным роликом. На этой тренировке важна комплексная растяжка, поскольку она воздействует на все основные группы мышц.

# 1 — Печ, декабрь

Грудь включает в себя одни из самых крупных мышц верхней части тела, которые вы интенсивно используете в повседневной жизни. От тяжелых сумок до открывания дверей или переноски детей — грудная клетка задействуется часто, поэтому очень важно укрепить эти мышцы.

Нацеливание на грудь также отлично подходит для сжигания калорий, поскольку задействует большую группу мышц, что позволяет использовать более тяжелые веса и сжигать больше калорий.Как показано в приведенном выше упражнении, в большом количестве тренажерных залов с несколькими станциями есть тренажеры Pec Dec. Pec Dec разработан для изоляции грудных мышц, исключая использование ваших трицепсов, которые обычно задействованы во время упражнения Chest Press.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению упражнений на грудное вскармливание:

Перед началом работы настройте станцию ​​на желаемый вес. Выберите вес, с которым вы можете легко выполнить 15 повторений в качестве разминки, а затем увеличивайте вес в каждом дополнительном подходе.Отрегулируйте сиденье так, чтобы нижние подлокотники находились на уровне груди, а ноги удобно располагались под защитным кожухом, чтобы уменьшить подвижность.

  1. Для начала возьмитесь за ручки в верхней части пэда или, альтернативно, упритесь костяшками пальцев в перекладину, как показано в нашей демонстрации.
  2. Убедитесь, что ваши предплечья упираются в вертикальные подушечки, а локти находятся на уровне груди.
  3. Чтобы выполнить упражнение на грудную клетку, сожмите грудную клетку, чтобы подлокотники соединились перед грудью, пока они не соприкоснутся почти .
  4. Когда подлокотники окажутся перед вами, задержитесь на пару секунд, а затем медленно вернитесь в положение предварительного растяжения.
  5. Повторить для данных повторений и подходов.

Совет тренера:

Чтобы освоить это упражнение с несколькими тренажерами, нужно правильно дышать во время движений. Когда вы подтягиваете подушечки к груди, выдохните и вдохните, возвращаясь в исходное положение. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить повторения, не напрягая и не раскачивая тело, уменьшите вес.

# 1B — Pec Fly на пресс-станции

Некоторые домашние тренажерные залы, такие как Orbit MAX2B Home Gym, оснащены пресс-станцией с вращающимися рычагами или вращающимися шкивами, позволяющими выполнять упражнения на грудку. Это движение требует задействования большего количества мышечных волокон для стабилизации вашего движения по сравнению с Pec Dec, которое изолирует грудные мышцы.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению упражнений на грудку:

При выполнении упражнения на грудную клетку с использованием вращающихся рук, таких как на MAX2B, мы рекомендуем по одной руке за раз приводить руки в закрытое положение, а затем медленно открывать их, чтобы достичь исходной позиции. Это поможет вам избежать нагрузки на шею и плечи на протяжении всего упражнения.

  1. Сядьте прямо и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваша шея и плечи расслаблены и расслаблены.
  2. В сидячем положении наклонитесь в сторону, чтобы взять руку вертикальным хватом, положите ее себе на колени и повторите движение, взяв вторую руку. Теперь, повернув ладони вперед и слегка согнув локоть, вытяните вращающиеся руки перед грудью, пока они не будут примерно на одной линии с плечом.
  3. Слегка согнув руки в локтях, медленно разведите обе руки до тех пор, пока они не будут на одной линии с грудью, чтобы привести вас в исходное положение.
  4. Плавным контролируемым движением, снова с небольшим сгибанием локтей, сведите руки вместе перед грудью.
  5. Сделайте паузу на секунду перед тем, как вернуть руки в исходное положение, сохраняя правильную осанку и активировав грудные мышцы.

Совет тренера:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого изолирующего упражнения, важно сохранять легкий изгиб в локтях, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и не напрягать руки. Не забывайте вдыхать, когда вы открываете руки, и выдыхать, когда собираете их вместе.

# 2 — Жим от груди

Еще один отличный способ нацелить мышцы груди — это Chest Press. Это упражнение можно выполнять на разных станциях в зависимости от вашего домашнего спортзала. Во многих домашних тренажерных залах тренажер Chest Press совмещен со станцией Pec Dec. Станция Pec Dec легко трансформируется для выполнения упражнений на грудь с помощью простой булавки. Эту сменную станцию ​​можно найти в следующих многофункциональных залах нашего ассортимента:

В случае с MAX2B вы можете использовать вращающиеся руки на станции для пресса, чтобы выполнять все виды упражнений на пресс, включая жим от груди, жим плечами, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье.

Chest Press — отличный способ увеличить силу груди и нарастить мышечную массу, воздействуя на грудные мышцы. Еще одним преимуществом является то, что ваша спина полностью поддерживается, что дает вам лучшую осанку и форму. Кроме того, тот факт, что вы полностью сидите, помогает изолировать только мышцы груди.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Инструкции по выполнению жима груди

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что мульти-тренажерный зал настроен должным образом.Отрегулируйте сиденье до удобного уровня и убедитесь, что ручки находятся на уровне груди. Ваши руки должны совпадать с передней частью груди. Они не должны начинаться сзади вашего тела. Плотно прижмите спину к опоре для спины.

  1. Сядьте прямо и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваша шея и плечи расслаблены и расслаблены.
  2. Возьмитесь за горизонтальную зону захвата ручек ладонями вперед.
  3. Медленно и ровно вытяните руки вперед перед грудью, пока руки полностью не выпрямятся, и слегка остановитесь.
  4. Верните руки в исходное положение плавным контролируемым движением.
  5. Повторите рекомендованные повторения и подходы.

Совет тренера:

Уникальная конструкция прессовой станции Orbit MAX2B Home Gym произвольной формы позволяет воздействовать на мышцы груди со всех сторон. Верхняя часть груди может быть нацелена, нажимая вверх под углом 45 градусов, нижняя часть груди может быть нацелена, нажимая вниз под углом 30 градусов.

# 3 — отжимания

Следующим шагом в нашей тренировке в тренажерном зале являются отжимания с использованием отжимной станции.Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, особенно плечи. Ваш корпус также будет задействован, поскольку они вам понадобятся для стабилизации вашего тела при подъеме и опускании.

В этом мульти-тренажерном упражнении для наращивания силы используется вес вашего собственного тела, плюс у вас есть возможность добавить вес, если вы хотите повысить сложность упражнения. Мы рекомендуем Orbit Dipping Belt и весовую плиту с резиновым покрытием 10-20 кг.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Указания по выполнению отжиманий:

  1. Для начала возьмитесь за брусья, поднимитесь и выпрямите руки.
  2. Удерживая локти по бокам, опустите тело, пока трицепсы не станут параллельны полу.
  3. Когда вы станете параллельными, снова поднимитесь и выпрямите руки.
  4. Выполните данное количество повторений и подходов.

Совет тренера:

Ключ к хорошей форме здесь — держать локти плотно прижатыми к бокам, смотреть вперед и напрягать пресс.

# 4 — Сгибания рук на бицепс

Следующее упражнение в нашей тренировке в нескольких залах — сгибание бицепса.

Мы выбрали это упражнение, потому что вы можете выполнять его в большинстве стандартных тренажерных залов с несколькими станциями, и это отличное упражнение для изоляции бицепсов. Чтобы выполнить сгибание бицепса, вам нужно будет установить вес, соответствующий вашему уровню силы и целям тренировки. Хотя они могут показаться простыми, идеальная форма на сгибаниях на бицепс гарантирует, что вы будете в безопасности и отлично активизируете руки.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Направления для сгибания рук на бицепс:

Большинство машин по умолчанию поставляются с вращающейся прямой балкой.Эта планка универсальна и может использоваться для сгибаний на бицепс, отжиманий на трицепс и тяги стоя. Однако для сгибания рук на бицепс мы рекомендуем выбрать вращающуюся гриф для сгибания рук, поскольку она принимает нагрузку на локтевой сустав и переносит нагрузку на бицепс.

Как всегда, перед началом упражнения убедитесь, что вы правильно настроены. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле, а ваша спина прямая.

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед. Крепко обхватите ручку руками.Убедитесь, что ваши плечи зафиксированы, а корпус задействован, чтобы не использовать свое тело для перемещения веса.
  2. Согните руки в локтях, медленно выдыхая. Поднимите штангу к груди плавным контролируемым движением, не выгибая спину, не пожимая локтями и не шевеля локтями.
  3. Медленно верните штангу в исходное положение. Делайте ровный вдох во время этого движения.

Совет тренера:

Убедитесь, что вы продолжаете дышать, вдыхайте, поднимая вес, и выдыхайте, когда вы медленно опускаете вес.Хорошее практическое правило: 2 секунды для подъема или подъема веса и 4 секунды для опускания. Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, а колени слегка согнуты.

# 5 — Тяга к груди

Тренировка спины важна по множеству причин. Он улучшает вашу осанку, придавая вам вид сужающейся буквы v, помогает наращивать верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы и бицепсы, это отличный способ сжигать калории и помогает избежать болей в спине по мере взросления.

Мы включили в нашу тренировку с несколькими упражнениями упражнения на широчайшие мышцы спины (иногда называемые тягами на тросе), чтобы нацелить на широчайшие мышцы спины; большие плоские мышцы посередине спины.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Инструкции по отжиманию широты:

Прежде чем занять позицию, выберите свой вес. Выберите вес, который позволит вам выполнять рекомендуемые повторения и подходы, сохраняя при этом хорошую форму. Затем отрегулируйте защиту бедра, чтобы она была плотной, но удобной. Это предотвратит чрезмерное движение. Когда садитесь, убедитесь, что штанга находится вне досягаемости.

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом.Держите туловище прямо, лицом вперед и вдохните.
  2. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе и делая контролируемый глубокий вдох, когда штанга опускается. Хотя легкое раскачивание назад приемлемо, по возможности старайтесь его избегать.
  3. Как только планка окажется у вас на груди, остановитесь на мгновение.
  4. Верните штангу в исходное положение управляемым движением на вдохе. Не позволяйте штанге снова подниматься под тяжестью тяжестей. Как только штанга достигнет исходного положения, повторите рекомендуемые повторения и подходы.

Совет тренера:

Вы можете варьировать воздействие на мышцы верхней части спины, варьируя хват от широкого до закрытого обратного.

# 6 — Вертикальный подъем на колени

Чтобы активировать мышцы кора, мы включили вертикальное поднятие колен в нашу тренировку в нескольких тренажерных залах. Основные упражнения необходимы для любого режима фитнеса. Тренировка кора тренирует мышцы живота, бедер, таза и поясницы, чтобы улучшить равновесие и повысить устойчивость.

Важно отметить, что не во всех тренажерных залах есть эта станция для вертикального подъема колен. Другие тренажеры могут иметь станцию ​​для пресса, которую вы также можете использовать для тренировки кора.

Повторы: от 10 до 15

Наборы: от 3 до 5

Направления для вертикального подъема колен:

Встаньте на брусьях станции вертикального подъема колен. Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к спинке, и положите тело на руки.

  1. Сделайте глубокий вдох. Поднимите ступни с опоры и позвольте ногам болтаться. Держите ноги расслабленными и вместе.
  2. Согните ноги в коленях и начните медленно поднимать их к груди. Выдохните во время движения, сохраняя его устойчивым и неторопливым.
  3. Поднимите колени как можно выше, удерживая верхнюю часть спины на спинке. Чем выше вы можете подняться, тем больше вашего ядра вы активируете.
  4. Когда вы достигнете предела своего естественного диапазона движений, медленно вдохните и верните ноги в исходное положение.Не позволяйте ногам упасть. Это должно быть медленным и контролируемым.

Совет тренера:

Если вы хотите перегрузить пресс, вы можете держать ноги прямо перед собой или положить на ноги утяжелители.

# 7 — Разгибания ног сидя

Мульти-тренажерный зал

Orbit не был бы полным без тренировки ног. Ваши ноги содержат самые большие группы мышц в вашем теле. Ягодицы поддерживают вертикальное положение и помогают поддерживать хорошую осанку.

Мы включили разгибание ног сидя для этого упражнения в нескольких тренажерных залах, потому что оно нацелено на ваши квадрицепсы и помогает наращивать мышечную массу и силу нижней части тела.Это также относительно легко сделать, что делает его идеальным для всех, от новичков до экспертов. Вы можете просто добавить вес, чтобы увеличить сложность в зависимости от уровня вашей силы.

Повторы: от 10 до 20

Раундов: от 3 до 5

Инструкции по разгибанию ног сидя:

  1. Сядьте поудобнее на скамейке, спиной к спинке и держите руки по бокам сиденья. Сожмите ноги за мягкие перекладины.Подушечки должны быть чуть выше щиколоток.
  2. Медленно выдохните и вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми. Старайтесь не блокировать колени.
  3. Вдохните и медленно верните ноги в исходное положение.

Совет тренера:

Ключевой частью безопасного выполнения разгибаний ног является недопущение использования слишком большого веса во время тренировки. Это создает слишком большую нагрузку на колени, что может привести к серьезным повреждениям. Цель состоит в том, чтобы выполнить большое количество повторений с приличным весом, активизируя квадрицепсы.

Охлаждение

Чтобы завершить тренировку в нескольких тренажерных залах, мы рекомендуем остыть, чтобы помочь мышцам восстановиться. Попробуйте наши эффективные упражнения на заминку, чтобы убедиться, что вы правильно растягиваетесь и нормализуете частоту сердечных сокращений.

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь — от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности. Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.

Нужно больше убедительности, чтобы двигаться? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

1. Вес контролирует упражнения

Упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю.Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в спортзал — это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для тренировок каждый день. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня — поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте количество дел по дому. Последовательность — ключ к успеху.

2. Физические упражнения помогают бороться с заболеваниями и состояниями здоровья

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

  • Ход
  • Метаболический синдром
  • Высокое кровяное давление
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Многие виды рака
  • Артрит
  • Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Физические упражнения улучшают настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

Вы также можете улучшить свою внешность и себя, если будете регулярно заниматься спортом, что повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Вы хотите купить продукты или заняться домашними делами? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучающий? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

Итог упражнения

Физические упражнения и физическая активность — отличные способы почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и повеселиться. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

  • По крайней мере, 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности, или сочетание умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная в течение дня активность приносит пользу для здоровья.
  • Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных тяжестей, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

Распределите свои занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или больше в неделю.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, диабет или артрит.

11 мая 2019

Показать ссылки

  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
  3. Gilani SRM и др. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
  4. Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Проверено 2 июля 2013 г.
  5. Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
  6. Саймон Р.М. и др. Связь физических упражнений с эректильной и сексуальной функцией у чернокожих и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2019 г.
  8. Moore SC и др. Связь физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.

Узнать больше Подробно

.

5 упражнений, которые вы должны делать в тренажерном зале

Если вы чувствуете, что ваша программа тренировок приносит лишь посредственные результаты, пора более внимательно и глубже взглянуть на свой подход.

Делаете ли вы абсолютно все, что в ваших силах, чтобы получить оптимальную отдачу от ваших усилий? Или вы не справляетесь с выбором упражнений?

Вы проводите тренировку бездумно, не зацикливаясь на том, что именно вы делаете? Если это так, вам нужно сменить темп.

То, что вы делаете в тренажерном зале, напрямую влияет на результаты, которые вы видите — это и ежу понятно.

Тем не менее, многие люди думают, что достаточно просто пойти в спортзал.

Позвольте мне рассказать вам о пяти основных вещах, которые вам следует делать в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов.

Понимание причин…

Но прежде чем я перейду к пяти движениям, которые вы должны делать в тренажерном зале, я хочу поговорить с вами о , почему вам следует делать эти упражнения.

Что делает их такими замечательными? Какие преимущества они имеют?

Во-первых, когда вы в тренажерном зале, вам нужно делать упражнения, которые будут лучше всего имитировать повседневные движения. Чем больше упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, будут похожи на то, что вы делаете в повседневной жизни, тем больше преимуществ вы получите.

Эти упражнения известны как «функциональные упражнения», потому что они делают именно это — они повышают ваши функциональные способности в повседневной жизни.

Эти 5 лучших движений также задействуют наибольшее общее количество мышечных волокон одновременно, потому что они воздействуют на более чем одну группу мышц в теле.

Вот почему их обычно называют «сложными движениями».

Общее практическое правило…

Как правило, чем больше мышечных волокон вы прорабатываете, тем больше вы набираете силы. и — тем больше калорий вы сжигаете.

Совершенно очевидно, что это именно то, что вам нужно, поэтому выполняйте движения, задействующие более одной мышцы!

Поднимайте как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму.

Вы можете играть с диапазоном повторений, но наибольший стимул для наращивания мышц будет происходить в диапазоне 8-12 повторений.

Это связано с количеством времени, в течение которого вы напрягаете мышцы.

Теперь позвольте мне показать вам упражнения…

5 упражнений…

Ниже приведены пять упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Если вы не делаете этого прямо сейчас, пора начинать.

1) Приседания

Часто называемые «королем» упражнений, приседания проработают не только всю нижнюю часть тела, но и корпус.

Вы ускорите свой метаболизм и получите повышение уровня тестостерона, циркулирующего по вашему телу, что поможет значительно увеличить мышечную массу и силу. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий и увеличить сжигание жира.

Лучшие советы:

При этом опускайтесь как можно глубже, чтобы увидеть оптимальные преимущества, поскольку приседания на полную глубину увеличивают задействование квадрицепсов (мышц бедра). Чем больше вы работаете с ними, тем больше они растут, чем больше они растут, тем больше калорий вы сжигаете, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы можете сжечь — вы поняли!

2) Жим лежа

Если вам нужна крепкая и сильная верхняя часть тела, это то, что вам нужно.Ударьте грудью, плечами, трицепсами.

Лучшие советы:

Попробуйте изменить угол наклона скамьи — наклон, ровный и наклонный. Это задействует различные области этих мышц и будет стимулировать прогрессирование. Также попробуйте различные схемы захвата — узкий, обратный и широкий, чтобы изменить стимул и преодолеть плато.

3) Ряд

Когда жим лежа касается передней части тела, тяга касается спины.

Это упражнение является отличным комплексным упражнением для проработки спины и бицепса, а также ударов по корпусу, так как оно стабилизирует ваше тело.

Лучшие советы:

Убедитесь, что вы избегаете инерции при выполнении этого движения, так как это ошибка номер один, которую совершает большинство людей.

Для получения оптимальных результатов используйте медленные и контролируемые движения.

Измените упражнение, используя гантели, перекладины или тросы.

Меняйте скорость вашего движения с течением времени.Используйте медленную постоянную скорость для каждого повторения. Через 2 недели используйте концентрическое движение в умеренном темпе (укорочение мышцы) с немного более медленной эксцентрической фазой (удлинение мышцы).

4) Подтягивание

Подтягивания отлично подходят для домашних тренировок и прорабатывают спину иначе, чем тяга. В то время как тяга попадает в вас по схеме горизонтальных движений, подтягивания прорабатывают тело по схеме вертикальных движений.

Этот прием отлично подходит для увеличения толщины спины, а также для создания иллюзии более тонкой линии талии.

Лучшие советы:

Используйте тренажер с ассистентами для изменения диапазона повторений, иногда выполняя до 20 повторений в подходе.

Вы также можете сделать обратное и утяжелить подтягивания, если можете выполнить 8 или более повторений с собственным весом в хорошей форме.

5) ХИТ Кардио

HIT обозначает высокоинтенсивные тренировки, где вы будете чередовать короткие серии всех упражнений с периодами активного отдыха между ними.

Несмотря на то, что эти тренировки короткие и приятные, они дают хорошие результаты, поскольку они не только улучшат вашу сердечно-сосудистую физическую подготовку намного больше, чем те тренировки в устойчивом состоянии, которые вы выполняли, но и сжигают жир намного быстрее.

В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, исследователи отметили, что, когда две группы женщин, одна выполняла периодические упражнения высокой интенсивности, а другая выполняла устойчивые упражнения в течение 15 недель, группа, выполнявшая периодические упражнения, существенно теряла больше жира в целом, а именно в области ног и туловища.

Итак, если вам нужна более тонкая талия, меньшая жировая прослойка и более крепкое телосложение, это форма кардио.Кроме того, это займет гораздо меньше времени, поэтому лучше всего подойдет для вашего плотного графика.

Время для сравнения .. .

Итак, у вас есть пять вещей, которые вы должны делать в тренажерном зале. Как складываются ваши текущие тренировки?

Вам нужно что-то поменять?

Всегда помните, ваше время ограничено, и если вы собираетесь провести некоторые из этих драгоценных моментов своего дня в тренажерном зале, обязательно, чтобы вы получали абсолютно лучшие результаты за каждую вложенную минуту.

Если ваша текущая тренировка не дает этого, не пора ли вам поискать новую?

10 лучших упражнений в Total Gym

Total Gym — это универсальный тренажер, позволяющий выполнять от 40 до более 80 упражнений, в зависимости от модели и аксессуаров, которые вы выберете. Хотя это разнообразие позволяет вам смешивать упражнения вместе, чтобы создавать новые увлекательные тренировки для всего тела, лучшими упражнениями обычно являются многосуставные движения, которые одновременно прорабатывают множество мышц.

Перетягивать

Пуловер одновременно задействует ваши толкающие и тянущие мышцы, в частности широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Лягте лицом вверх на доску для скольжения. Вытяните обе руки прямо над головой. Размахивайте руками по дуге, подтягивая доску для скольжения вверх, пока руки не окажутся на груди.

Пуловер Crunch

Скручивания пуловера прорабатывают те же мышцы, что и пуловер, но добавляют дополнительный акцент на пресс и грудь.Начните, как если бы вы делали пуловер, но продолжайте махать прямыми руками мимо груди, пока они не будут указывать на ваши ступни. Сожмите руки, когда ваши руки будут проходить мимо груди, слегка оторвав плечи от доски для скольжения.

Подтягивания

Не каждый может подтягиваться с отягощением. Total Gym заменяет тренажер для подтягиваний с поддержкой, позволяя регулировать наклон, чтобы выбрать, какую часть веса вашего тела вы поднимаете. Лягте лицом вниз на доску для скольжения.Возьмитесь за перекладины и подтяните доску к перекладинам.

Жим от груди

Жим от груди прорабатывает ваши грудные мышцы, трицепсы и плечи. Чтобы сделать жим от груди, сядьте на доску для скольжения лицом к платформе для приседаний, держа по ручке в каждой руке. Вытяните руки прямо перед грудью, затем медленно согните руки, пока локти не сравняются с плечами.

Сундук мух

При таком упражнении, как жим от груди, ваши плечи и трицепсы могут утомиться еще до того, как ваши грудные мышцы получат адекватную тренировку.Нагрудные мухи позволяют тренировать грудные мышцы, не напрягая плечи и трицепсы. Чтобы выполнять мухи в тренажерном зале, сядьте на доску для скольжения лицом к платформе для приседаний, держа по ручке в каждой руке. Разведите руки в стороны, прямые, но не сцепленные, как если бы они были обложками книги. Сведите руки вместе перед грудью, руки по-прежнему вытянуты, локти указаны.

Боковые мухи

Как и грудные мухи, боковые мухи прорабатывают вашу грудь и плечи, но делают дополнительный упор на косые мышцы живота.Сядьте боком на доску скольжения, взявшись за ручку шкива на ближней стороне в руке, направленной вверх. Поднимите руку вверх перед собой, прямую, но не заблокированную, потянув доску для скольжения вверх.

Sprinter Start

Спринтер-старт прорабатывает ягодицы и бедра. Встаньте на колени на доску для скольжения, поставив подушечку одной ноги на верхнюю часть доски для приседаний. Оттолкнитесь этой ногой.

Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепса лежа изолирует трицепс.Лягте лицом вниз на доску для скольжения, согните локти, по одной ручке в каждой руке. Выпрямите руки, продвигая доску вверх по рельсам.

Сгибания рук на бицепс сидя

Сгибания рук на бицепс сидя прорабатывают ваши бицепсы. Сядьте по доске вверх по склону, держа по ручке в каждой руке. Согните руки в локтях, подтягивая доску вверх по поручням.

Хмелевые скрутки

Вы также можете использовать Total Gym для кардиоупражнений. Скручивания прорабатывают пресс, ягодицы, бедра и икры.Лягте лицом вверх на доску для скольжения. Поставьте обе ступни вместе на платформу для приседаний, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. Взрывно оттолкнитесь от платформы. Когда вы снова опускаетесь на платформу, сместите колени и ступни так, чтобы они слегка указывали в сторону. При следующем прыжке переместитесь на другую сторону. Продолжайте чередовать стороны, как если бы вы катались на лыжах.

Основы тренировок в тренажерном зале — MyFitness LV

  • без оборудования, в основном с использованием собственного веса
  • со свободными весами
  • с использованием подъемных машин
  • Свободные веса помогут вам эффективно выполнять базовые упражнения.
  • Тяжелоатлетические тренажеры помогут вам добавить нагрузки к тренировке и сконцентрироваться на тренировке определенных участков тела.
  • Масса тела Тренировка очень функциональна — каждое упражнение включает в себя множество различных мышц, что помогает более эффективно достигать поставленных целей.

Вы должны помнить о двух основных принципах силовой тренировки — подходов, (серии) и повторений, (повторения).
Сет — это количество выполненных циклов повторений.Повторение — это один раз, когда вы выполняете определенное упражнение, что означает один подъем используемого веса / нагрузки.

Вы можете разделить цели силовой тренировки на количество выполненных повторений:

  • 1-5 повторений в подходе: увеличение мышечной силы
  • 6-12 повторений в сете: наращивание мышц
  • 12-15 повторений в подходе: повышение мышечного тонуса , немного прибавление мышечной массы, силы и выносливости
  • В сете 15 и более повторений: преимущественно выносливость, рост мышечного тонуса


Положительные стороны силовой тренировки:

  • увеличивает вашу силу и выносливость
  • укрепляет каркас скелета и помогает бороться с остеопорозом
  • формирует тело и улучшает осанку
  • улучшает восприятие тела, ускоряет скорость метаболизма или предотвращает его замедление.

Контрольный список тренировок в тренажерном зале!

  • Всегда начинайте тренировку с разминки. — разминка снижает риск травм и улучшает вашу работоспособность. Для разминки нужно выбрать оптимальную нагрузку.
  • Достаточно отдыхать — период отдыха после одной тренировки в тренажерном зале не менее 48 часов; он может быть даже длиннее в зависимости от размера весовой нагрузки.
  • Обучайте умеренно — важно не количество, а качество.Одна тренировка может длиться максимум 90 минут. Кроме того, вы должны систематически обдумывать свое занятие перед началом тренировки.
  • Растяните мышцы и помогите им восстановиться — упражнения на растяжку после тренировки важны; они помогают снизить мышечное напряжение на следующий день и предотвратить травмы. Помимо релаксационных мероприятий, таких как плавание или ходьба, сауна, различные водные процедуры, массаж и, конечно же, достаточный сон.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем инструкции от Personal Trainer .

Как превзойти вашу первую тренировку в спортзале — SWEAT

Залы

открываются снова, а это значит, что вы можете подумать о замене некоторых домашних тренировок на тренировки в спортзале. Независимо от того, ждали ли вы этого момента в течение нескольких месяцев или чувствуете себя немного напуганным после блокировки, важно не торопиться, готовясь вернуться в спортзал, как физически, так и морально.

Это включает в себя переоценку ваших целей и их разбиение на более мелкие этапы, чтобы вас не перегружали, и размышления о том, как тренажерный зал вписывается в ваш новый образ жизни после блокировки.

Физически важно не напрягать себя сразу, так как ваше тело могло измениться за последний год (спасибо блокировке!), И последнее, чего вы хотите, — это ненужные травмы, вызывающие неудачи, особенно если пандемия коснулась вас ». у меня был более малоподвижный образ жизни, чем обычно.

Как подготовиться к возвращению в спортзал

Подготовка — ваше секретное оружие, когда вы начинаете или возвращаетесь к новому распорядку, и тренажерный зал — не исключение.

Составьте план тренировки снова в спортзал

Первый шаг — составить план тренировки в тренажерном зале.Запишите, чего вы хотите достичь через неделю, один месяц, шесть месяцев и один год. Будьте амбициозны, но также реалистичны — если другие ваши обязательства означают, что вы можете реально посещать тренажерный зал три дня в неделю, не настраивайте себя на неудачу, ставя перед собой цель посещать спортзал каждый день.

Подумайте о том, что вам нужно для достижения ваших целей. Вам нужна новая тренировочная одежда, абонемент в спортзал или напарник? Устранение любых препятствий означает, что на вашем пути будет меньше оправданий.

Установите реалистичные ожидания в отношении того, чего вы можете достичь

Важно сформировать реалистичные ожидания от первой тренировки в тренажерном зале.Раньше вы могли выполнять большее количество повторений или поднимать более тяжелые веса, но когда вы возвращаетесь в спортзал после перерыва, важно выполнять тренировки медленно и осторожно.

Появление на первом занятии в тренажерном зале само по себе является огромным достижением, и у вас есть достаточно времени, чтобы сосредоточиться на увеличении интенсивности или выполнении более сложных упражнений.

Подготовьте спортивную сумку со всем необходимым

Упакуйте сумку накануне вечером вместе с предметами первой необходимости, чтобы упростить выполнение своего плана и избежать неприятных моментов, например, когда вы забудете упаковать спортивный бюстгальтер.

Вам следует стремиться выбрать удобную одежду, подходящую для вашей тренировки — заранее примерьте одежду, чтобы убедиться, что у вас хороший диапазон движений.

Зарядитесь энергией для тренировки

Тренироваться на полный желудок может быть неудобно, но важно, чтобы у вашего тела была энергия, необходимая для тренировки. Независимо от того, перекусываете ли вы быстро или предпочитаете завтракать за пару часов до того, как отправиться в спортзал, есть предтренировочные блюда, которые подойдут для любого пищевого предпочтения — просто убедитесь, что вы избегаете чего-то слишком тяжелого.

Советы, как сделать вашу первую тренировку снова в спортзале успешной

Если вы давно не ходите в спортзал или если вы впервые, вот четыре полезных способа сделать ваш опыт положительным.

Помните этикет в спортзале

Даже если вы раньше ходили в один и тот же тренажерный зал, обязательно ознакомьтесь с их самой последней политикой, чтобы не получить никаких сюрпризов по прибытии.

Уважайте других посетителей спортзала и протирайте оборудование дезинфицирующими салфетками после использования и используйте полотенце.Вы также должны вернуть оборудование в стойки после того, как вы его использовали.

Ориентируйтесь в тренажерном зале

Если вы не знаете, как ориентироваться в зале или пользоваться оборудованием — спросите дежурного тренера! Тренеры подскажут, как правильно работать и как избежать травм.

Никогда не пугайтесь в тренажерном зале: никто не наблюдает за вами, пока вы тренируетесь, они все здесь по той же причине, что и вы.

Как избежать травм

Разминка перед тренировкой так важна.Хорошая разминка подготовит вас к задаче, которую вы собираетесь решать, физически и морально — вы можете найти рекомендуемый тренерами Sweat режим разминки перед каждой тренировкой в ​​приложении Sweat.

Во время тренировки начните с использования меньшего веса и меньшего количества повторений или планируйте дополнительное время отдыха между подходами. Если вы следуете одной из программ тренировки пота, сначала попробуйте рекомендуемый режим и всегда обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело — это нормально — придерживаться основ и сосредоточиться на своей технике, даже если другие люди выполняют более сложные упражнения. вокруг тебя.

Оцените свое выздоровление

После первой тренировки в тренажерном зале следите за самочувствием своего тела в течение следующих нескольких дней. Посттренировочная болезненность или болезненность мышц с отсроченным началом может появиться через 24-48 часов после тренировки и является нормальным явлением, когда вы увеличиваете частоту или интенсивность тренировок или пробуете новый стиль тренировок.

Вам не нужно прекращать тренировку, если вы испытываете DOMS, но вы можете ускорить свое восстановление, отдыхая, растягиваясь, катаясь с пеной или используя другие идеи активного восстановления.

Сделайте тренировки в тренажерном зале частью своей повседневной жизни

Если вы хотите, чтобы спортзал стал частью вашей повседневной жизни, дайте себе лучший шанс сделать его приятным занятием, а не рутинной работой.

Подумайте о том, что вы можете сделать, а не о том, что вы не можете

Положительный настрой и сосредоточение внимания на том, как вы выбираете упражнения для ухода за своим телом, — хорошая отправная точка для здорового отношения к новому распорядку в тренажерном зале.

Превратите тренировки в спортзале в привычку

Всегда будут дни, когда вам не захочется ходить в тренажерный зал, но если вы поставили себе цель вести менее сидячий образ жизни, главное — придерживаться своего распорядка! Как только поход в спортзал станет привычкой, вам не придется полагаться на мотивацию, чтобы выбрать колени вместо Netflix.

Вы можете начать формировать более здоровые привычки, уделяя время тренировкам в спортзале в своем дневнике. Относитесь реалистично к своему расписанию и всему остальному, что происходит в вашей жизни, но если у вас есть время, отведенное для тренировок в дневнике, у вас будет гораздо больше шансов выполнить свой план — и, прежде чем вы это узнаете, отправитесь в тренажерный зал после работы или на выходных станет вашей второй натурой и даже изюминкой вашей недели!

Помните, все в спортзале находятся в таком же положении, как и вы

Когда вы начинаете новую тренировку, так легко чувствовать, что все в тренажерном зале знают, что они делают, — но это абсолютно неправда!

Некоторые люди могут быть более опытными, чем другие, но у всех одна цель: стать более здоровой и более активной версией себя!

Вы недавно вернулись в спортзал после некоторого перерыва? Дайте нам знать, как вы прошли в комментариях!

Усердно ходите в домашний спортзал с 5 ЛУЧШИМИ упражнениями для домашней тренировки всего тела

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как и тренировки в спортзале, если вы хотите быстро прийти в форму и нарастить мышцы.Даже если в вашем распоряжении нет жима ногами или тренажера Смита, вы все равно можете иметь хороший насос дома, используя лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала. Чтобы домашние тренировки были еще эффективнее, мы собрали здесь пять лучших домашних упражнений.

• Как нарастить мышечную массу старше 50: эта тренировка от 53-летней «Королевы бицепсов» гарантирует большие руки

Вам не обязательно выполнять нижеприведенные упражнения именно в этом порядке и вы можете свободно менять их / из упражнений в зависимости от ваших целей в фитнесе.Хотите больше проработать ягодицы и квадрицепсы? Взгляните на лучшие упражнения для ног. Работаете над своим ядром? Ознакомьтесь с лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора. Или, если у вас нет оборудования, вы можете попробовать домашнюю тренировку с собственным весом. Любителям Nintendo стоит попробовать лучшие фитнес-игры для Nintendo Switch.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Правильно питайтесь и будьте в безопасности

Тренировки с отягощениями — отличный способ избавиться от жира на животе и естественным образом ускорить метаболизм, но если вы мало тренировались в последнее время или когда-либо, это Лучше всего найти напарника, с которым можно потренироваться, даже дома, или хотя бы кого-нибудь, кто будет рядом, чтобы он мог следить за вами и обеспечивать вашу безопасность.

Всегда следите за тем, чтобы у вас была свободная тренировочная зона, чтобы вы могли выполнять все упражнения, не натыкаясь на мебель или случайные предметы дома.

Если вы хотите набрать мышечную массу и / или похудеть, ваша диета не менее важна, чем сама тренировка. Увеличьте потребление белка, употребляя протеиновый коктейль или два в день, и замените эти полуденные шоколадные батончики чем-нибудь более здоровым, например, лучшими протеиновыми батончиками или лучшим вяленым мясом, чтобы сократить потребление сахара.

5 лучших упражнений для домашних тренировок

Сделайте несколько упражнений на подвижность и растяжку, чтобы разогреться, прежде чем начать тренировку, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.Попробуйте сначала поработать над своими самыми большими мышцами, такими как ноги / ягодицы, и завершите тренировку упражнениями, направленными на такие маленькие мышцы, как бицепсы. После тренировки тоже сделайте легкую растяжку.

Кроме того, вы можете приобрести лучший тренажер для подвешивания для дома и тренировать все свои мышцы с помощью этих универсальных инструментов. Они не только обеспечивают хорошую тренировку, но и отлично подходят, когда в квартире слишком мало места.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подтягивание

Необходимое оборудование: домашний мульти-тренажерный зал или перекладина для подтягивания

Глубоко: подбородок или подтягивание

Чтобы выполнить подтягивание, удерживайте перекладину с захват сверху (ладони смотрят от вас) и руки широко расставлены.Хороший широкий хват поможет еще больше активировать широчайшие и поможет вам быстрее сформировать V-образную спинку спины.

Держите корпус задействованным на протяжении всего движения, не опускайте плечи и помните о негативном движении (когда вы опускаете тело). Чем медленнее вы можете выполнять подтягивания — в пределах разумного — тем дольше происходит активация мышц, а это означает, что вы увидите результаты раньше.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Приседания

Необходимое оборудование: штанга (и стойка для приседаний) или гантели или гири

Подробно: как приседать

В зависимости от веса, который вы используете, вы будете выполняйте это упражнение немного иначе, но одно можно сказать наверняка: стремитесь к глубокому приседанию, используя для движения ягодицы и квадрицепсы, а не поясницу.Держите корпус задействованным, а спину прямой на протяжении всего движения.

Если вы делаете приседания со штангой на спине, держите штангу на трапециях, а не на шее, чтобы не оказывать сильного давления на позвоночник. Что касается приседаний с кубком — держите гирю перед грудью — постарайтесь не наклоняться слишком сильно вперед, чтобы не напрягать поясницу.

AmazonBasics Чугунная гиря | Цены от 12,46 фунтов стерлингов на Amazon.
Он не может быть более простым, чем AmazonBasics, но поскольку гири в основном представляют собой кусок железа с ручкой, вы не ошибетесь, купив чугунную гирю AmazonBasics.Самый популярный 16-килограммовый сорт стоит всего 30 фунтов, что очень дешево, но даже самая тяжелая 20-килограммовая версия стоит всего 45 фунтов. Это выгодная сделка, если я когда-либо видел такую ​​в своей жизни. Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено: FLEX Chelsea)

Альпинисты

Необходимое оборудование: коврик для йоги

Подробно: лучшая тренировка по художественной гимнастике

так же, как если бы вы отжимались. Чтобы выполнить альпинизм, подтяните одно колено к груди, затем вытяните его назад, одновременно подтягивая другое колено вверх.Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в положении отжимания на протяжении всего упражнения, поэтому не раскачивайте бедра вверх и вниз, сводя ноги друг к другу.

  • Как выполнять планку: лучшие варианты планки для укрепления ваше ядро, спина, плечи и многое другое. , загрузите соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири хомутами.Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди. Ноги на ширине плеч, корпус задействован.

    Когда вы нажимаете штангу вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для этого вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда перекладина проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к боли в пояснице (и травмам в целом).

    JTX Гантели 10 кг (пара) | Купите его за 64 фунта стерлингов в JTX Fitness
    В то же время, когда гири перестали существовать, они забрали с собой и все гантели приличного размера.Приобрести качественные 10-килограммовые пары гантелей по разумной цене в апреле было почти так же невозможно, как и туалетную бумагу. Однако больше нет, поскольку JTX Fitness пополнила свой ассортимент гантелей, включая желанную пару 10 кг, которую теперь можно купить за 64 фунта стерлингов. Наверное, ненадолго. Посмотреть сделку

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Жим лежа

    Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья с отягощениями

    Подробно: как жим лежа

    Чтобы выполнить жим лежа , загрузите штангу весовыми пластинами, которые вы хотите использовать, и закрепите обе стороны пружинными хомутами.Обе стороны штанги имеют одинаковый вес.

    Лягте на скамью с отягощениями, положив голову под штангу, ступни на землю. Положите руки на перекладину на расстоянии чуть дальше ширины плеч. Используйте захват сверху (ладони смотрят от вас) и задействуйте корпус. Если вы хотите, чтобы ваши ноги немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.

    На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. Вдохните, опуская штангу к груди, слегка согнув локти.Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе, снова надавливая на штангу вверх.

    Комбинированный стол PowerCentre с твердым корпусом | В продаже за 359 £ | Было 495 фунтов стерлингов | Вы экономите 136 фунтов стерлингов в Fitness Superstore
    Здесь много всего интересного: PowerCenter Combo Bench — это стойка для приседаний, плоская скамья, наклонная скамья, скамья для наклона, скамья для жима плечом 90 ° и средство для наращивания ног сидя (на фото олимпийская переходная втулка необязательно) все в одном. Вам понадобится немного больше места на полу, чтобы разместить это устройство, но, купив его, вы можете получить полноценный тренажерный зал с одним оборудованием и несколькими весами.Просмотреть предложение

    Лучшие предложения для тренажерного зала и фитнеса на сегодня

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *