Упражнения с тяжелым мячом для фитнеса: Что такое медбол + 25 упражнений с ним

Купить набивной мяч в Москве , Вы можете в нашем интернет-магазине Tanita-shop.

Тяжелые мячи — Медбол, Слэмбол, Набивной мяч.

Дата публикации: 11.01.2017 19:12

Утяжелители используют для того, чтобы дополнительная нагрузка обеспечила стесс для мышц, мотивируя их на большую производительность. Медбол, Слэмбол и Набивной мяч – утяжелители в форме мяча, помогут Вам укрепить корпус тела (плечи, руки, пресс), развить взрывную силу, мощь, повысить гибкость. И вместе с тем, сделать тренировки более разнообразными. Когда тренировки интересные, тогда и результаты получаются и быстрее и эффективнее.

Но сначала про характерные особенности тяжелых мячей.

Медбол.

Больше всего похож на обычный баскетбольный мяч и по размеру и по твердости. Так же пружинит от пола и его можно подкачать при необходимости. Но весит он тяжелее обычного – от 0.9 до 6.7 кг. Медбол можно кидать о стену, можно об пол, а можно использовать для большого количества разнообразных упражнений.

Как правильно подобрать вес медбола.

Конечно, все зависит от целей. Если для того, чтобы внести усложнение в упражнение, то начинать с самого легкого и увеличивать по мере прогресса. Если медбол необходим для наращивания силы и мощи, а упражнения будут в виде бросков, то обычно рекомендуется вес, соответствующий 10% Вашего собственного тела. 

Слэмбол.

Слэмбол – тоже тяжелый мяч, тяжелее медболов, его вес может достигать до 18 кг. Особенностью и преимуществом слэмбола является то, что при ударе об пол он не отскакивает. Его используют тогда, когда нужно, чтобы мяч оставался там, где его бросили: не отскакивал и не откатывался. Самое распространенное упражнение – бросок мяча из-за головы с силой в пол. Вся энергия, вся мощь гасится о поверхность. Если то же самое проделать с медболом, то при отскоке он может попасть Вам в лицо. 
Спортсмены единоборств оценят тренажер, т.к он позволяет имитировать бросок воображаемого соперника через корпус.

Набивной мяч.

Этот мяч больше Медбола и Слэмбола по размеру и мягче, поэтому держать его удобнее. Несмотря на мягкость, мяч слегка пружинит, его можно кидать о стену. Зашнурованные вставки поверхности еще больше улучшают сцепку с руками/ногами. С Набивным мячом, например, можно усложнить ситапы. Зажав мяч ногами — поднимать и опускать корпус тела, качая прямую мышцу живота. Кроме того, во время таких ситапов прокачивается и внутренняя сторона бедра. Это упражнение можно делать и с другими мячами, но с мягким Набивным мячом гораздо удобнее, т.к он не выскальзывает.

Все тяжелые мячи можно бросать на пол или перебрасываться с партнером. С ними можно приседать, делать выпады. Так же можно использовать в виде нестабильной платформы для упражнений. С Медболом часто выполняют отжимания: одной рукой на полу, другой на мяче, перекатывая мяч и меняя руки.

Тяжелые мячи хорошо использовать совместно с другими снарядами. Например, использовать в качестве утяжелителей: стоя на балансировочных дисках выполнять с ними различные упражнения. Дополнительная нагрузка + нестабильная опора включают в работу мышцы – стабилизаторы для поддержания равновесия.

Результат, гарантируем, Вы — почувствуете… 

9 упражнений с набивным мячом для полноценной тренировки

Вы помните те тесты по физическому воспитанию, в которых набивной мяч ? Если у вас не было учителя, который мог бы объяснить преимущества набивного мяча для тренировок, оплата Обратите внимание на эту статью, в которой мы объясняем, что помогает вам спланировать некоторые из ваших распорядков и упражнения с набивным мячом, сопровождается некоторыми практическими упражнениями для работы с набивным мячом в различных частях тела.

Шары для медицины

Набивной мяч — один из самых недооцененных тренировочных инструментов, поскольку он очень важен. дополнительно для работы любой части нашего тела . Имейте в виду, что бывают разные веса медицинских мячей и чем больше размер, тем больше усилий нам придется приложить.

Самые маленькие шарики имеют вес 3 кг, а самые большие могут достигать 12 кг. В спортзале можно найти медицинские мячи для отскока и другие, которые используются в качестве балласта для силовых упражнений и упражнений на выносливость.

Преимущества использования набивного мяча в тренировках

Почему тренеры и специалисты рекомендуют упражнения с набивным мячом? Преимущества тренировка с медицинскими мячами несколько.

Прежде всего, это помогает получить сопротивление, если вы используете его в своих кардио упражнениях. Когда вы выполняете действие, Вес набивного мяча для силовых тренировок помогает исправить осанку и улучшить равновесие . Конечно, у него отличный тонизирующий эффект, как и любое другое упражнение с отягощениями.

Наконец, в тех случаях, когда есть реабилитационный процесс, медицинские шары — отличные союзники.

Упражнения с набивным мячом для наращивания силы

Если ваша цель тренировки — улучшить силу, мы предлагаем эту серию упражнений. упражнения с набивным мячом для работы над силой.

Упражнения на укрепление дельтовидных мышц

Встаньте, слегка расставив ноги. С набивным мячом в руке, выполнять полные вращения вокруг талии — как будто вы играете в баскетбол, чтобы избежать встречи с соперником или блоком. Вы заметите, что когда вы переключаетесь с одной руки на другую, в игру вступают дельтовидные мышцы, а также ладонные и локтевые мышцы.

Затем слегка согните ноги и усложните движение, нарисовав восьмерки с мячом и используя свое тело в качестве ориентира для движения. Делать несколько подходов подряд, а затем дайте отдохнуть руке перед началом следующего упражнения.

Упражнение с набивным мячом для работы с грудными мышцами

Следующее упражнение особенно подходит тем, кто хочет набрать силу и четкость в грудных мышцах. Достаточно будет выбрать стену и сесть перед ней, расставив ноги.

Возьмите набивной мяч и, выпрямив спину, выполнять прямые броски набивного мяча . Помимо проработки грудных мышц, также укрепляются дельты и бицепсы.

Для этого упражнения два комплекта по 12 движений будет достаточно, с паузой между каждым подходом, чтобы не перегружать область.

Как укрепить одновременно большой спинной и грудной отделы

Лягте на спину, согните ноги и вытяните руки. С мячом в руке, выполнять медленные подъемы, как если бы они были отжиманиями . Будьте осторожны с дыханием, чтобы не пораниться.

С помощью этого упражнения серия из 15 отжиманий будет достаточно (10, если вы начинаете тренировку). Помимо стержня, вы будете работать над силой.

Упражнения с набивным мячом для кора

Повороты набивного мяча

В той же позе, что и в предыдущем упражнении, лицом вверх и согнутыми в коленях, возьмем набивной мяч и поместим его на грудь. С наклоном 45 градусов, поверни налево и направо с мячом в руках , так что с каждым пол-оборотом вы возвращаетесь в исходное положение.

Вы можете сделать от 8 до 16 повторений на каждую сторону. этого упражнения с набивным мячом, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Утюг с набивным мячом

Из этого упражнения вы можете сделать два типа упражнений: традиционная планка и перевернутая. В первом случае с полностью вытянутыми руками и ногами используйте набивной мяч как точку, чтобы найти равновесие. Во избежание травм держите мышцы живота в напряжении и опускайте бедра. Достаточно будет удерживать позу два подхода по 30 секунд каждый. Хорошее упражнение высокой интенсивности для поддержания формы!

В перевернутой доске ваши ступни служат опорой для равновесия. Не выполняйте их подряд — если вы не в форме, вы можете перенапрягать мышцы.

Альпинисты, версия набивного мяча

Что касается высокоинтенсивных тренировок для кора, мы увидели, что альпинисты были достаточно полноценным упражнением. В данном случае мы собираемся немного усложнить его, добавив набивной мяч в качестве опоры для рук. Здесь мяч влияет на тело должно сохранять больше равновесия, чтобы иметь возможность выполнять узор ног , усиливая результаты на ядре.

Упражнения для тренировки нижней части тела с набивным мячом

Если вы хотите проработать ноги и ягодицы, включение набивного мяча в ваши обычные упражнения не только станет тренировкой с отягощениями, но и поможет вам в качестве поддержки для увеличения усилия (и результата).

Jumping Jacks

Если ты хочешь укрепить свои мышцы, ничего лучше, чем прыжки гнезда. Они также подходят, если ваша цель — похудеть. Здесь набивной мяч завершает упражнение для мышц ног, да, но также и для рук.

Приседания глобет

Здесь набивной мяч заменяет гиря. Чтобы завершить серию, взять мяч обеими руками , и поднесите его к уровню груди. Слегка раздвиньте ноги. Держа спину прямо, делать глубокие приседания и вернитесь в исходное положение.

Есть два критических момента: падение и сохранение позиции. Мы всегда должны держите мяч на груди и пятки поддерживаются , в дополнение к прямой спине.

Румынская становая тяга на одной ноге

В этом последнем упражнение с набивным мячом что мы предлагаем проработать мышцы всего тела, важен не фактор мяча, а динамика движения и то, что от вас требуется при выполнении движения: координация эксцентрического действия основной мышцы при разгибании . Таким же образом вы должны остановить мяч на стойке регистрации.

Что вы думаете об этих упражнениях с набивным мячом? С чего бы вы начали, чтобы усилить функциональную тренировку?

Лучшие предложения, которые мы нашли, чтобы купить набивной мяч

Тяжелые мячи для тренировок. Медболы (набивные мячи)

Утяжелители используют для того, чтобы дополнительная нагрузка обеспечила стесс для мышц, мотивируя их на большую производительность. Медбол
, Слэмбол
и Набивной мяч
— утяжелители в форме мяча, помогут Вам укрепить корпус тела (плечи, руки, пресс), развить взрывную силу, мощь, повысить гибкость. И вместе с тем, сделать тренировки более разнообразными. Когда тренировки интересные, тогда и результаты получаются и быстрее и эффективнее.

Но сначала про характерные особенности тяжелых мячей.

Медбол.

Больше всего похож на обычный баскетбольный мяч и по размеру и по твердости. Так же пружинит от пола и его можно подкачать при необходимости. Но весит он тяжелее обычного — от 0.9 до 6.7 кг. Медбол
можно кидать о стену, можно об пол, а можно использовать для большого количества разнообразных упражнений.

Как правильно подобрать вес медбола.

Конечно, все зависит от целей. Если для того, чтобы внести усложнение в упражнение, то начинать с самого легкого и увеличивать по мере прогресса. Если медбол необходим для наращивания силы и мощи, а упражнения будут в виде бросков, то обычно рекомендуется вес, соответствующий 10% Вашего собственного тела.

Слэмбол.

Слэмбол
— тоже тяжелый мяч, тяжелее медболов, его вес может достигать до 18 кг. Особенностью и преимуществом слэмбола является то, что при ударе об пол он не отскакивает. Его используют тогда, когда нужно, чтобы мяч оставался там, где его бросили: не отскакивал и не откатывался. Самое распространенное упражнение — бросок мяча из-за головы с силой в пол. Вся энергия, вся мощь гасится о поверхность. Если то же самое проделать с медболом, то при отскоке он может попасть Вам в лицо.
Спортсмены единоборств оценят тренажер, т.к он позволяет имитировать бросок воображаемого соперника через корпус.

Набивной мяч.

Этот мяч больше Медбола и Слэмбола по размеру и мягче, поэтому держать его удобнее. Несмотря на мягкость, мяч слегка пружинит, его можно кидать о стену. Зашнурованные вставки поверхности еще больше улучшают сцепку с руками/ногами. С Набивным мячом
, например, можно усложнить ситапы. Зажав мяч ногами — поднимать и опускать корпус тела, качая прямую мышцу живота. Кроме того, во время таких ситапов прокачивается и внутренняя сторона бедра. Это упражнение можно делать и с другими мячами, но с мягким Набивным мячом гораздо удобнее, т.к он не выскальзывает.

Все тяжелые мячи можно бросать на пол или перебрасываться с партнером. С ними можно приседать, делать выпады. Так же можно использовать в виде нестабильной платформы для упражнений. С Медболом часто выполняют отжимания: одной рукой на полу, другой на мяче, перекатывая мяч и меняя руки.

«Полное имя» медбола — медицинский мяч. «По форме и размеру он напоминает баскетбольный, наполненный стружкой, металлом, гелем или песком, — рассказывает Инна Захарова
, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Покрытие медбола делают из плотной резины, нейлона или кожи».

Выбирая медбол, прежде всего, нужно учитывать его вес, размер и материал покрытия. Подбирать его следует в зависимости от вашего опыта и типа упражнений, которые вы планируете с этим фитнес-снарядом выполнять.

Как выбрать медбол: по видам упражнений

«Тренировки с медболами из разного материала дают нагрузку на разные группы мышц и влияют на комфорт выполнения упражнений, — поясняет Ирина Захарова. — Кожаные мячи, например, часто используют в боксе и кроссфите, а нейлоновые — для классического функционального тренинга». Перед покупкой медбола подумайте, какие упражнения вы будете с ним выполнять.

* Во многих базовых и изолирующих упражнениях

медбол используется как утяжелитель, например,

В этом случае стоит выбрать мяч небольшого размера.

* Для бросковых упражнений

подойдет объемный и тяжелый медбол. «В отличие от обычного мяча, он не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Поэтому он подойдет для разных вариаций бросков с вовлечением в работу всех мышц, в том числе, мышц кора», — говорит Инна Захарова. Как выглядят такие движения,

* Для функциональных упражнений

на нестабильной опоре (где ее роль как раз и выполняет медбол) выбирайте мячи с нескользкой поверхностью. Размер мяча поможет отрегулировать нагрузку: чем меньше диаметр медбола, тем сложнее выполнять такие упражнения.

* Для тяговых упражнений

лучше всего подойдет медицинский мяч с одной или двумя ручками. «В этом случае им, кстати, можно заменить гирю, — утверждает Инна Захарова. — Однако такой снаряд не подойдет для упражнений, где его нужно перекатывать из стороны в сторону. Снаряд без ручек более универсален: его можно использовать во всех упражнениях, от бросков до отжиманий».

Как выбрать медбол: по весу

Эксперты советуют не гнаться за большими весами. «Если вы новичок, не стремитесь брать снаряд потяжелее, — комментирует Инна Захарова. — Для начала берите самый легкий медбол, но стремитесь качественно выполнить с ним выбранные упражнения, а нагрузку пока прибавляйте, увеличивая количество повторов. Когда сможете без труда выполнить более 20 повторов упражнения, имеет смысл приобрести более тяжелый снаряд».

Медбол — это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях. Итак, что такое медбол, в чем его польза
и что нужно знать при покупке этого спортивного снаряда?

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч

. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Мяч-утяжелитель был известен испокон веков, ведь подобные ему снаряды изготовлялись еще древними греками и персидскими воинами. Они использовали шары, заполненные песком и сделанные из кожи животных, чтобы улучшить свою силу и ловкость
. Позже Гиппократ нашел применение таким мячам в области реабилитации после военных травм, поскольку этот снаряд оказывал минимальное давление на суставы.

В настоящее время, упражнения с медболом используются в том числе и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость

без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной силовой тренировки.
Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.

2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.

3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.

4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов
и укрепления корсетных мышц.

5. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации
.

6. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.

7. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости.

8. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.

9. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны
для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.

10. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.

30 лучших упражнений с меболом

Предлагаем вам уникальную подборку упражнения с медболом. Особенность упражнений с медболом состоит в том, что они помогают одновременно задействовать сразу несколько групп мышц

. Это поможет вам подтянуть тело и сжечь лишний жир быстро и эффективно.

10. Приседания с выпрыгиванием

11. Выпад назад с жимом на трицепс

13. Выпад назад с прокручиванием медбола

14. Плиометрические выпады

17. Прыжок звездой

23. Прыжки в планке с медболом

25. Планка на руках с медболом

26. Двойные скручивания

28. Скручивания с подкидыванием мяча

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Как выбрать медбол?

При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности
. Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.

Если вы в основном нацелены на тренировки для похудения, развития взрывной силы и выносливости, то вам подойдет медбол небольшого веса 1-3 кг. Если же вы хотите развить свои силовые навыки и поработать над мышцами, то выбирайте медицинский мяч весом от 5 кг. Не стоит брать максимально возможный вес «на вырост», помните, что вам нужно будет выполнять с ним как минимум 10-20 повторений. Лучше взять небольшой мяч

и по мере роста вашей физической готовности перейти к более тяжелым весам.

Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой
или неудобной в руке. Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:

Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте
. Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.

Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия

. Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.

Недорогие медболы

Медболы с кожанным покрытием

Медболы с резиновым покрытием

Тренировки с медболом: 6 эффективных видео

Предлагаем вам 6 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях
. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

1. FitnessBlender: Total Body Medicine Ball Workout (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела
от знаменитых тренеров FitnessBlender . Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Amy BodyFit: Medicine Ball Full Body Workout (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения
и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Medicine Ball Intense Workout (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные
нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. GymRa: Abs & Core Medicine Ball Workout 50-100 Calories (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс
, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa . Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Autumn Calabrese: Medicine Ball Workout 7 Exercises to core (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора
с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес . Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

6.
Tony Horton & Olga Kay: Cardio Workout (10 минут)

Любимчик публики Тони Хортон на своем канале также подготовил для вас интенсивную кардио-тренировку
для сжигания жира. Упражнения с медболом помогут устранить проблемные зоны и развить взрывную силу мышц.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела
. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Одно из главных достоинств медбола как тренажёра для тренировок дома — его компактность. Он занимает мало места: даже самый большой медбол в диаметре не превышает 40 см. Плюс медбол не упругий мяч, он не будет кататься или прыгать по дому.

С другой стороны, его можно взять с собой в тренажёрный зал или на спортивную площадку, где он внесёт разнообразие в ваши тренировки.

Как выбрать медбол

Попробуйте выполнить свои обычные упражнения: вес мяча должен давать небольшое сопротивление, однако координация при этом должна оставаться точной, чтобы тренировка оставалась безопасной для связок и мышц. Учтите, что даже если в магазине мяч покажется вам лёгким, вам нужно будет делать несколько подходов по 10–20 повторений.

Для улучшения гибкости и ловкости на первых порах достаточно будет мяча весом не более 1–3 кг. Более тяжёлые модели подходят для силовых тренировок и для хорошо подготовленных спортсменов. В любом случае лучше сначала купить мяч полегче, а со временем заменить его на более тяжёлый. Не стоит покупать его на вырост.

Что касается формы, то, в отличие от моделей с ручками или в форме руля, обычный круглый мяч подойдёт для большего числа упражнений. Поэтому мы советуем отдавать предпочтение классике.

Тренировки с медболом в качестве утяжелителя

Можно просто взять не слишком тяжёлый медбол в руки для дополнительного усложнения обычных или .

Функциональный тренинг

Можно зажать медбол не только в руках, но и между коленями или использовать его для опоры. Вот базовый комплекс классических упражнений для всего тела.

allstarhealthfitness. com

1. Для разминки:
   • сядьте на пол с широко расставленными ногами, используйте мяч для опоры во время динамической растяжки;
   • встаньте с чуть согнутыми ногами, возьмите медбол в руку и, обернув вокруг себя, передайте за спиной в другую руку;
   • встаньте с чуть согнутыми ногами, слегка присядьте, поворачивайтесь в талии, переводя мяч из стороны в сторону на уровне колен;
   • встаньте прямо, поднимите медбол над головой, потянитесь, затем опустите мяч вниз к стопам (можно уронить его, а затем нагнуться, чтобы поднять).
2. Отжимания. Опора на мяч добавит в классическое упражнение тренировку координации.
3. Скручивания. Можно взять мяч в руки и вытягивать его при подъёме корпуса, а можно, наоборот, зажать между коленями.
4. Повороты торса. В положении стоя или сидя поворачивайтесь в талии, уводя мяч максимально вбок.
5. Планка. Обопритесь на медбол руками (или одной рукой): балансирование на мяче увеличит нагрузку обычной планки.
6. Для мышц верхней части тела поднимайте и опускайте мяч в руках:
   • опустите прямые руки вниз, подтяните мяч, согнув руки на уровне груди;
   • уведите медбол за голову, локти должны быть обращены вперёд, распрямите руки над головой;
   • вытяните руки перед собой, поднимите прямые руки с мячом над головой (можно аккуратно подбросить медбол).

Сделайте по 10 повторов. Не спешите, выполняйте движения плавно для проработки каждой мышцы.

Взрывные тренировки

Для наращивания мышечной массы лучше выбрать мяч потяжелее и использовать его как баскетбольный: с силой бросать в стену, чтобы он смог отскочить, а затем ловить. Такие упражнения особенно эффективны для мышц верхней части тела (рук, пресса, спины), а также улучшают координацию и выносливость.

Найдите стену покрепче и выполняйте различные броски:

1. Лицом к стене, мяч на уровне груди: бросок вперёд (как баскетбольный мяч).
2. Боком к стене, мяч на уровне дальнего от стены бедра: бросок по диагонали вверх.
3. Боком к стене на большем расстоянии, мяч на уровне дальнего от стены плеча: мощный бросок по диагонали вниз с одновременным коротким прыжком в сторону стены для дополнительного импульса.
4. Стоя на одном колене боком к стене, мяч над дальним от стены плечом: бросок по диагонали вниз.
5. Спиной к стене, мяч на уровне груди: с разворотом корпуса бросок вперёд — усложнённый вариант первого упражнения.
6. Спиной к стене, наклонившись вниз, мяч внизу: бросок назад в стену. Сложность в том, что мяч нужно поймать.
7. Лицом к стене, медбол на уровне груди: резкий прыжок и выброс рук с мячом максимально вверх (отпускать мяч не надо).

Сделайте по 5–10 бросков в высоком темпе, отдыхая между упражнениями по 1–2 минуты. Не забывайте разворачиваться другим боком, чтобы прорабатывать удары обеими руками.

Упражнения в паре

При выполнении упражнений вдвоём помните о том, что медбол — тяжёлый тренажёр. Будьте внимательны к партнёру, чтобы не уронить мяч.

1. Встаньте спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и передайте мяч партнёру, затем распрямитесь и примите мяч сверху.
2. Аналогично предыдущему, но передавайте мяч не внизу, а наклонившись вбок.
3. Аналогично предыдущему, поворачивайтесь в талии и передавайте мяч на уровне груди.
4. Стоя лицом друг к другу на расстоянии 1–2 метров, бросайте мяч друг другу от груди.
5. Аналогично предыдущему, но мяч бросайте от груди через удар об пол в центре между вами.
6. Стоя на коленях лицом друг к другу, бросайте мяч от груди через удар об пол между вами.
7. Стоя боком друг к другу, медбол поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
8. Встаньте боком друг к другу. Мяч поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
9. Стоя к стене лицом рядом друг с другом, бросайте мяч в стену так, чтобы его смог поймать партнёр.

Выполнив упражнение в течение 1 минуты, передохните 30 секунд и поменяйтесь ролями.

Упражнения с медболом — это не что-то совершенно новое. Это не тренировка, которая была придумана недавно. Сохранились сведения, что еще Гиппократ применял кожаные мячи, набитые песком, для специальных комплексов упражнений, помогающих реабилитации раненых воинов. Пользовались такими приспособлениями и в более поздние времена.

Очевидно, что именно поэтому снаряд и называется медболом — медицинским мячом. В современном виде он представляет собой мяч из плотной шершавой резины, набитый песком, опилками или наполненный специальным гелем.
Вместо резины может быть использована кожа. Его вес может варьироваться в большом диапазоне, от 1-3 кг для новичков и разминочных комплексов упражнений до 5-7 кг и выше — для силовых тренировок. Сделать медбол можно и своими руками. Для этого надо из кожи сшить мяч нужного размера и набить его песком.

Нюансы тренировок

Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения. Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее. Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук. Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства. К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

Упражнения с медицинским мячом

Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой. Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные. Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.

Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:

Выполнение бросков

Следующий комплекс включает в себя броски медбола в стену. Выполняется быстро. Темп взрывной.

1. Встаньте перед стеной спортзала и метните в нее медбол, словно выполняя пас в баскетболе. Повторите 10-15 раз.
2. Встаньте прямо, спиной к стене, расставьте широко ноги. Поднимите руки со снарядом над головой, а затем быстро наклонитесь и швырните медбол в стену между расставленными ногами.
3. Приседая с медболом в руках, совершайте прыжки вперед. Прыгайте 10-15 раз или сколько получится.
4. Тяжелый медбол можно использовать и как классическую гирю, поднимая его от плеч обеими руками и одной. Это отлично тренирует плечевой пояс.

Упражнения с этим снарядом эффективны и по воздействию мало отличаются от занятий с гирями или гантелями. Вы можете чередовать различные тренировки, выбирая то, что вам больше по душе
. Ведь каждое упражнение должно выполняться с удовольствием, только тогда эффект будет максимальным.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Главная » Советы » Тяжелые мячи для тренировок. Медболы (набивные мячи)

Круговая тренировка с набивными мячами :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Мы уже проводили с медболом парную тренировку. А сегодня нам предстоит индивидуальная круговая с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB разного веса и калибра.

Напомним, что занятия с таким снарядом позволяют развить силу, координацию, ловкость, скорость, гибкость и подвижность суставов. Упражнения с медболом подходят для разминки, усложнения базовых упражнений вроде скручиваний и приседаний. Занимаясь с утяжеленным мячом, можно сжечь больше калорий, чем за время классического силового урока на тренажерах: ведь многие движения с ним заставляют удерживать баланс, а значит, в работу включаются дополнительные мышечные группы.

«Набивные мячи не зря очень любят в кроссфите, — говорит Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — Они отлично подходят для интенсивного тренинга и позволяют быстро переходить от одного упражнения к другому. На мячах инструкторы ставят траекторию движений новичкам, людям с ослабленным здоровьем, детям. А спортсмены на них оттачивают технику олимпийских упражнений со штангой. Взять вес сразу с рывка сложно и чревато травмами, предварительно атлету нужно отработать глубокий присед, развить гибкость плечевого сустава и многое другое. Для всего этого есть медбол — даже с нетяжелым мячом тело находит и проходит все нужные точки. И только когда техника жима обкатана до автоматизма на медболе, штангист переходит на новый уровень нагрузки — ему дают пустой гриф весом 20 кг. Набивной мяч идеален для работы над ошибками. Например, лишь немногие умеют правильно приседать. Чаще всего люди сильно наклоняются вперед, сводят колени или, наоборот, разводят их в стороны, тем самым снимая нагрузку с ног и перегружая спину. Если из года в год неправильно выполнять приседы, работает передняя поверхность бедра, а задняя остается плоской. Это некрасиво и делает уязвимыми колени. Поставить технику этого упражнения можно приседая с медболом, а выпады с ним помогут сбалансировать развитие мышц».

Кому подходят тренировки с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB

Каждому! Мы уже выяснили, что медбол — универсальный тренажер, позволяющий проработать основные группы мышц в щадящем для связок режиме. Новичкам мяч даст возможность отточить технику, профессиональным спортсменам — обновить тренировочную программу и серьезно усложнить упражнения с собственным весом. Для людей с ослабленным здоровьем тренировка с утяжеленным мячом — это часть восстановительной терапии. Еще Гиппократ без малого 2500 лет назад использовал набитые песком кожаные шары для реабилитации больных после серьезных травм.

Как выстроить тренировки с набивными мячами

* Чтобы поддержать мышцы в тонусе, проводите 1 круговую тренировку с медболом в неделю, сочетая ее с другими кардио- и силовыми нагрузками. Делайте упражнения без отдыха, одно за другим, проводя от 2-5 кругов и делая между ними паузу в 60-120 секунд. Если нужно облегчить нагрузку, поменяйте мячи на более легкие / объемные. А чтобы усложнить занятие, уменьшите время отдыха между кругами и увеличьте количество повторов.

«Людям пожилым или ослабленным после травм и болезней можно выполнять некоторые упражнения на коленях, — говорит Валерий Чистяков. — Это гораздо проще. Начинайте с комфортного для вас уровня, добавляя по одному повтору с каждой тренировкой».

* Правильно подберите вес и размер мяча. Чем тяжелее будет ваш снаряд, тем сложнее с ним станет выполнять приседания, выпады и скручивания. Чем меньше в диаметре, тем труднее станет удерживать на нем равновесие в отжиманиях, планке. Если вы только начали заниматься, для упражнений, в которых медбол заменяет утяжелитель, выбирайте легкий и небольшой по величине снаряд, а если мяч используется как нестабильная опора для рук или ног, пусть он будет тяжелым и объемным.

* Как вариант в одной тренировке можно использовать одновременно несколько медболов. Мы, например, взяли сразу три: самый маленький Foreman Medicine Ball FM-RMB2, весом в 2 кг, — для отжиманий. Самый большой Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 кг) — для приседаний. И средний Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 кг) — для остальных упражнений.

* «Занимайтесь с медболом на разогретые мышцы, — говорит Валерий Чистяков. — Для разминки подойдут вращательные движения в суставах, легкая пробежка (бег на месте), “заезд” на велотренажере. В конце тренировки нужно хорошо потянуть спину и задние мышцы бедра, выполнить наклоны и упражнения на растяжку с чередованием динамической и статической нагрузки».

[new-page]

Боковые скручивания на пресс из положения сидя

Возьмите мяч и сядьте на коврик, колени согнуты, пятками упритесь в пол. Медбол удерживайте двумя руками на уровне груди. Локти согнуты и слегка разведены в стороны, ладонями давите на мяч. Отклоните корпус назад так, чтобы мышцы живота напряглись, и приподнимите ноги над полом до угла 30-45 градусов. Напрягая косые мышцы пресса и удерживая ноги на весу, перенесите мяч вправо и скрутитесь вслед за ним. Затем сразу же выполните скручивание с мячом в другую сторону. Сделайте всего 10-15 скручиваний из стороны в сторону. Следите, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.

Круговая планка с опорой руками на мяч

Возьмите мяч, положите его на пол, обопритесь на него обеими руками и перейдите в положение планки с опорой на выпрямленные руки и пальцы ног. Тело от макушки до ягодиц должно вытянуться в линию, мышцы пресса и бедер максимально напряжены, спина не прогибается. Чтобы лучше держать баланс, медбол должен быть расположен точно под грудью. Постарайтесь продержаться в таком положении так долго, как сможете (желательно 30-60 секунд). Затем, удерживая мяч левой рукой, переставьте правую руку на пол, одновременно переместив вправо и корпус. Равномерно распределите вес собственного тела и задержитесь в такой планке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение на мяч. Поменяйте опорную руку и сместите корпус влево. Выполните 5-10 переходов или столько, сколько позволит ваша подготовка.

Отжимания с опорой ногами на мяч

Положите на пол медбол, поставьте на него пальцы стоп и примите положение планки с опорой на выпрямленные руки, ладони точно под плечами. Напрягите мышцы кора, голову и спину держите ровно. Сгибая локти, опустите корпус вниз, стараясь грудью коснуться пола. Локти прижимайте к телу. Чем меньше мяч в объеме, тем сложнее выполнять упражнение и тем больше включаются в работу мышцы-стабилизаторы за счет нефиксированной опоры. Во время отжиманий старайтесь держать корпус вытянутым в линию, ягодицы напряжены, живот втянут. Отожмитесь столько раз, насколько вам хватит выносливости без ущерба для техники.

Приседы с мячом

Возьмите медбол и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч или чуть шире. Мяч держите перед собой на уровне груди, взгляд направлен вперед. Отводя таз назад и сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом или насколько позволит пяточное сухожилие: пятки должны оставаться на полу. Зафиксируйтесь на секунду в нижней точке, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов. Делая упражнение, не наклоняйте корпус вперед, спину держите прямо. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию носков.

Выпады со скручиванием корпуса

Возьмите медбол и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, носки разверните в стороны под углом 45 градусов, плечи расслабьте. Мяч удерживайте у груди на расстоянии 5-10 см. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед и опуститесь до параллели левого бедра с полом. Следите, чтобы колено не выдавалось за проекцию носка. Одновременно с выпадом вытяните руки вперед и поверните вместе с корпусом влево. Поверните корпус в исходное положение и снова подведите мяч к груди. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Выполните 8-10 повторов в каждую сторону. Либо для усложнения шагайте выпадами вперед, чередуя ноги.

Медбол — дешёвый и компактный тренажёр

Одно из главных достоинств медбола как тренажёра для тренировок дома — его компактность. Он занимает мало места: даже самый большой медбол в диаметре не превышает 40 см. Плюс медбол не упругий мяч, он не будет кататься или прыгать по дому.

С другой стороны, его можно взять с собой в тренажёрный зал или на спортивную площадку, где он внесёт разнообразие в ваши тренировки.

Как выбрать медбол

Попробуйте выполнить свои обычные упражнения: вес мяча должен давать небольшое сопротивление, однако координация при этом должна оставаться точной, чтобы тренировка оставалась безопасной для связок и мышц. Учтите, что даже если в магазине мяч покажется вам лёгким, вам нужно будет делать несколько подходов по 10–20 повторений.

Для улучшения гибкости и ловкости на первых порах достаточно будет мяча весом не более 1–3 кг. Более тяжёлые модели подходят для силовых тренировок и для хорошо подготовленных спортсменов. В любом случае лучше сначала купить мяч полегче, а со временем заменить его на более тяжёлый. Не стоит покупать его на вырост.

Что касается формы, то, в отличие от моделей с ручками или в форме руля, обычный круглый мяч подойдёт для большего числа упражнений. Поэтому мы советуем отдавать предпочтение классике.

Упражнения с медболом

Тренировки с медболом в качестве утяжелителя

Можно просто взять не слишком тяжёлый медбол в руки для дополнительного усложнения обычных приседаний или упражнений на пресс.

Функциональный тренинг

Можно зажать медбол не только в руках, но и между коленями или использовать его для опоры. Вот базовый комплекс классических упражнений для всего тела.

allstarhealthfitness.com

1. Для разминки:
   • сядьте на пол с широко расставленными ногами, используйте мяч для опоры во время динамической растяжки;
   • встаньте с чуть согнутыми ногами, возьмите медбол в руку и, обернув вокруг себя, передайте за спиной в другую руку;
   • встаньте с чуть согнутыми ногами, слегка присядьте, поворачивайтесь в талии, переводя мяч из стороны в сторону на уровне колен;
   • встаньте прямо, поднимите медбол над головой, потянитесь, затем опустите мяч вниз к стопам (можно уронить его, а затем нагнуться, чтобы поднять).
2. Отжимания. Опора на мяч добавит в классическое упражнение тренировку координации.
3. Скручивания. Можно взять мяч в руки и вытягивать его при подъёме корпуса, а можно, наоборот, зажать между коленями.
4. Повороты торса. В положении стоя или сидя поворачивайтесь в талии, уводя мяч максимально вбок.
5. Планка. Обопритесь на медбол руками (или одной рукой): балансирование на мяче увеличит нагрузку обычной планки.
6. Для мышц верхней части тела поднимайте и опускайте мяч в руках:
   • опустите прямые руки вниз, подтяните мяч, согнув руки на уровне груди;
   • уведите медбол за голову, локти должны быть обращены вперёд, распрямите руки над головой;
   • вытяните руки перед собой, поднимите прямые руки с мячом над головой (можно аккуратно подбросить медбол).

Сделайте по 10 повторов. Не спешите, выполняйте движения плавно для проработки каждой мышцы.

Взрывные тренировки

Для наращивания мышечной массы лучше выбрать мяч потяжелее и использовать его как баскетбольный: с силой бросать в стену, чтобы он смог отскочить, а затем ловить. Такие упражнения особенно эффективны для мышц верхней части тела (рук, пресса, спины), а также улучшают координацию и выносливость.

Найдите стену покрепче и выполняйте различные броски:

1. Лицом к стене, мяч на уровне груди: бросок вперёд (как баскетбольный мяч).
2. Боком к стене, мяч на уровне дальнего от стены бедра: бросок по диагонали вверх.
3. Боком к стене на большем расстоянии, мяч на уровне дальнего от стены плеча: мощный бросок по диагонали вниз с одновременным коротким прыжком в сторону стены для дополнительного импульса.
4. Стоя на одном колене боком к стене, мяч над дальним от стены плечом: бросок по диагонали вниз.
5. Спиной к стене, мяч на уровне груди: с разворотом корпуса бросок вперёд — усложнённый вариант первого упражнения.
6.  Спиной к стене, наклонившись вниз, мяч внизу: бросок назад в стену. Сложность в том, что мяч нужно поймать.
7. Лицом к стене, медбол на уровне груди: резкий прыжок и выброс рук с мячом максимально вверх (отпускать мяч не надо).

Сделайте по 5–10 бросков в высоком темпе, отдыхая между упражнениями по 1–2 минуты. Не забывайте разворачиваться другим боком, чтобы прорабатывать удары обеими руками.

Упражнения в паре

При выполнении упражнений вдвоём помните о том, что медбол — тяжёлый тренажёр. Будьте внимательны к партнёру, чтобы не уронить мяч.

1. Встаньте спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и передайте мяч партнёру, затем распрямитесь и примите мяч сверху.
2. Аналогично предыдущему, но передавайте мяч не внизу, а наклонившись вбок.
3. Аналогично предыдущему, поворачивайтесь в талии и передавайте мяч на уровне груди.
4. Стоя лицом друг к другу на расстоянии 1–2 метров, бросайте мяч друг другу от груди.
5. Аналогично предыдущему, но мяч бросайте от груди через удар об пол в центре между вами.
6. Стоя на коленях лицом друг к другу, бросайте мяч от груди через удар об пол между вами.
7. Стоя боком друг к другу, медбол поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
8. Встаньте боком друг к другу. Мяч поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
9. Стоя к стене лицом рядом друг с другом, бросайте мяч в стену так, чтобы его смог поймать партнёр.

Выполнив упражнение в течение 1 минуты, передохните 30 секунд и поменяйтесь ролями.

Тренировка с мячом Heavy Slam

Тяжелые мячи — это альтернатива набивным шарам с минимальным отскоком и минимальным броском, предназначенная для метания с высокой ударной силой. В течение многих лет я просто использовал их как гирю — альтернативу гантелям и гирям — пока не научился красоте «хлопка». Подобно работе с гирями, использование тяжелого мяча с различными техниками хлопков — отличный способ проработать все тело, используя ряд мощных движений. Преимущество использования тяжелого мяча над набивным мячом состоит в том, что нужно полностью согнуть бедро (т.е., идеальное приседание), чтобы подобрать мяч.

Шаг 1: Приседания с тяжелым мячом

Перед тем, как отправиться в город на свои хлопки, проверьте свою приседания рядом с зеркалом, поднимая и опуская мяч.

Как: Начните со ступней немного шире плеч. Опустите бедра вниз и назад, следя за тем, чтобы угол между позвоночником и голенью был параллелен. Возьмите тяжелый мяч и встаньте.

Осторожно: Убедитесь, что нет прямого сгибания (округления спины), колени остаются на одном уровне со средними пальцами ног, а ступни остаются плоскими.Если у вас нет мобильности, чтобы спуститься так далеко, не нарушив формы, попробуйте поставить мяч на ступеньку или использовать тяжелый мяч большего диаметра.

Шаг 2: тяжелый удар мячом с колен

Чтобы научиться правильно задействовать бедра во время тяжелого удара мячом, начните хлопать с земли.

Как: Из положения на коленях вытяните руки и мяч над головой в красивую длинную растяжку. Откинув бедра назад и сидя к пяткам, опустите мяч на пол.

Осторожно: Еще раз не округляйте спину и убедитесь, что движение исходит от бедер.

Шаг 3: удары тяжелым мячом

Теперь пришло время объединить эти два приема в полноценный тяжелый удар мячом. Помните, что, как и в случае с другими силовыми движениями, такими как размахивание бейсбольной битой или нанесение удара кулаком, сила начинается в ваших ногах и передается мячу за счет динамического использования ваших бедер и тугого, скрученного ядра.

Как: Расставив ступни немного шире плеч, достаньте тяжелый мяч над головой и встаньте на носки, чтобы растянуться. Опустите бедра вниз и назад (это создает энергию) и опустите тяжелый мяч в пол. Сделайте глубокий присед, чтобы подобрать мяч и вернуться в исходное положение.

Осторожно: Как и в подготовительных упражнениях, убедитесь, что в поясничном отделе позвоночника нет прямого сгибания, колени расположены над средними пальцами ног, а углы позвоночника и голени остаются параллельными.

Шаг 4: Прогресс в ударе тяжелым мячом

Теперь, когда вы освоили безопасный, эффективный и увлекательный удар тяжелым мячом, вы можете добавить в это упражнение некоторое разнообразие и различные плоскости движения. Не забудьте сделать 5-10-минутную динамическую разминку перед тем, как выполнять тяжелые упражнения с мячом.

1. Толкающий удар двумя руками

Попробуйте этот увлекательный вариант тяжелого удара мячом, начав с мяча на уровне груди и прижав обе руки к полу.

2. Толкающий толчок одной рукой

Чтобы добавить вращение к толчковому удару двумя руками, начните с мяча на уровне груди, ослабьте захват одной руки и направьте рабочую руку и плечо к земле, сохраняя при этом правильную форму приседа.

3. Мировые турниры

Еще один способ добавить вращения к ударам — это тянуть тяжелый мяч вверх и вокруг, добавляя поворот и вращение бедра для развития силы.

4. Удар с боковым предохранителем

Это отличный способ добавить боковое движение и немного тренировки ловкости к вашим тяжелым ударам мяча. Между каждым тяжелым ударом мяча делайте несколько шагов в сторону и повторяйте.

5. Burpee Slam

Какое развлечение — тренировка без бёрпи? В нижнем захвате вашего тяжелого удара мяча прижмите мяч к полу, сделайте шаг или выпрыгните ногами на идеально закрепленную доску, сделайте шаг или подпрыгните ногами обратно в положение приседа и отскочите обратно в небо.

Эти упражнения не только способствуют сжиганию калорий за счет объединения всех основных групп мышц в одно движение, развивают скорость, мощность, ускорение и ловкость, но и УДОВОЛЬСТВУЮТ! Я не могу придумать лучшего способа снять напряжение долгого напряженного рабочего дня, чем как можно сильнее ударить мячом об пол. Просто убедитесь, что вы делаете это в надлежащей форме!

Лучшая тренировка с мячом для максимальной силы мышц

Гири

в реальном мире редко бывают такими компактными или простыми в обращении, как штанги и гантели.Чаще всего вы тащите диван неудобной формы на четыре лестничных пролета, или пытаетесь принести этот стальной холодильник с верхней полки в гараже, или тащите 55-литровую бочку с миндальным маслом в свой пикап. Эти веса (и, следовательно, ваши попытки переместить их) неудобны и неэффективны — и они бросают вызов целым группам мышц, которые вы обычно не используете вместе одновременно.

К счастью, существует все более популярный инструмент, помогающий тренироваться именно таким движениям.Мячи Slam относительно мягкие, как и мячи традиционной медицины, но обычно они больше и обращаются как мертвый груз — без отскока и эластичности. Кроме того, поскольку они обычно заполнены песком, неравномерное распределение веса вынуждает спортсменов бороться с громоздким телом, когда оно перемещается в их руках.

ВИДЕО: Схема Med-Ball Ab >>>

Слэм-шар «позволяет выполнять упражнения, диапазон движений и скорость движения, которых нельзя достичь с помощью традиционного спортивного оборудования, такого как штанги, гантели, гири или тренажеры», — говорит Марк Мегна, C.S.C.S., совладелец и главный архитектор тела в Anatomy в 1220 в Майами. «Это может быть простой способ добавить сопротивление упражнениям, которые обычно выполняются только с собственным весом».

В то время как современные энтузиасты фитнеса, возможно, впервые столкнулись с тяжелым мячом для хлопка в спортивном зале, медицинские мячи не новость. Гиппократ якобы подбрасывал мягкие шкуры животных, чтобы оставаться в форме. Персидские борцы тренировались с мочевым пузырем, заполненным песком, 3000 лет назад. Медицинские шары весом 4 или 6 фунтов.даже используются для игры в «Hooverball», похожую на волейбол игру, разработанную в начале августа для президента Герберта Гувера. (Это именно тот вид спорта, который быстро исчезает, только чтобы затем стать CrossFit WOD 100 лет спустя.)

Несколько компаний производят тяжеловесные медицинские или хлопковые шары, но Megna рекомендует Dynamax, основанный в 1985 году, более или менее синоним виниловых мячей для хлопка. «Они просты в обращении и очень прочные, — говорит Мегна. «Мы используем их в помещении и на открытом воздухе на газоне.Мы считаем, что они служат дольше всех ».

ПОДРОБНЕЕ: тренировка Slam Ball для максимальной силы мышц

Тренировка Slam Ball

С мячом практически ничего не поделаешь. В отличие, скажем, от средней тарелки со штангой весом 45 фунтов, хлопковые мячи могут быть брошены в бетонные стены (или вашего партнера по тренировке). Это делает их особенно полезными для развития вашей способности быстро генерировать много силы — другими словами, силы.

«Эта тренировка разработана для улучшения силы, мощности и взрывной способности каждой мышцы тела», — говорит Мегна.«Есть определенная сердечно-сосудистая составляющая, потому что каждый раз, когда вы перемещаете тело через большой диапазон движений с высокой скоростью, будет большая потребность в энергии, которая должна обеспечиваться анаэробной энергетической системой, тем самым заставляя аэробную систему помогать. восстановление между подходами и упражнениями ».

15 самых важных упражнений для мужчин >>>

Как всегда, будьте осторожны и отработайте умный . Эта тренировка достаточно сложна и одинаково утомительна как для вашей силы, так и для вашей физической формы.И хотя этот хлопающий мяч может быть сделан не из холодного оружия, он все же представляет опасность травмы, если вы с ним неправильно обращаетесь. Мегна рекомендует новичкам начинать с мяча весом 14 или 16 фунтов, в то время как продвинутые парни, вероятно, могут начать с 20 фунтов.

Упражнения, помеченные A и B, являются суперсетами, поэтому каждый подход следует выполнять, не останавливаясь между A и B. Если вы прошли подход 6 и у вас все еще осталось немного энергии в резервуаре, выполняйте подходы 7 и 8 в качестве бонусных раундов.

1) Бросок из приседа в спринт

(показано с набивным мячом) (3 подхода по 5 повторений; отдых 1 минута между подходами)

Начните с того, что встаньте над мячом, ноги на ширине плеч и мяч между ступнями.Присядьте, чтобы поднять мяч и подтянуть его к груди, взрываясь вверх. Продолжайте перемещать мяч вверх под углом 45 градусов, чтобы бросить его вперед обеими руками, одновременно прыгая вперед под тем же углом. Сразу после приземления сделайте рывок вперед через приземляющуюся позицию мяча и повторите в обратном направлении.

Как всегда, приседайте, опираясь на бедра и колени. Держите спину в естественной дуге, а грудь как можно вертикальнее во время толкающего движения.

2a) Броски совком сверху

(показано с набивным мячом) (3 подхода по 5 повторений)

Встаньте, ноги на ширине плеч, мяч между ступнями.Присядьте, чтобы поднять мяч снизу. Поднимите мяч и подбросьте его вертикально как можно выше. Убедитесь, что вы вытягиваете бедра и резко приседаете, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног или даже подпрыгнуть. Следите за падением мяча и позвольте ему удариться о землю — не пытайтесь его поймать.

2b) Удары головой

(показано с набивным мячом) (3 подхода по 5 повторений; отдых 1 минута между суперсетами)

Встаньте, ноги на ширине плеч, мяч между ступнями и немного впереди них.Присядьте, чтобы поднять мяч, придерживая его по бокам (ладонями внутрь). Встаньте, поднесите мяч вверх и немного за голову. Оттолкните бедра назад, включите ядро ​​и приведите руки в движение, чтобы вы ударили мячом о землю.

3a) Выпад назад в грудь

(3 подхода по 5 на каждую ногу)

Начните вставать, ноги вместе и удерживая мяч у груди. Сделайте обратный выпад и, когда вы вернетесь в исходное положение, бросьте мяч в стену или в партнера.Позвольте инерции уносить вас вперед, когда вы делаете бросок.

3b) Приседание с прямой ногой над головой

(здесь со штангой) (3 подхода по 10 повторений; отдых 30 секунд между подходами)

Начните лечь лицом вверх. Держите мяч над грудью, руки полностью вытянуты. Коснувшись пятками земли, выполните приседание, удерживая мяч вертикально над грудью и головой, когда вы поднимаетесь в сидячее положение. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы удерживать уровень веса.Убедитесь, что вы держите спину в естественном изгибе.

4a) Приседания в поперечном направлении

(3 комплекта по 5 штук с каждой стороны)

Выполните это с партнером или у стены. Начните с левой ноги впереди, а правой — сзади. Держите набивной мяч справа на уровне талии. Выполните раздельное приседание, и, когда вы находитесь в нижней части приседа, ваша правая нога находится примерно в дюйме от земли, задействуйте основные мышцы и бросьте мяч в правую сторону.Присядьте обратно. Это один комплект; затем сделайте подход с другой стороны (правая нога впереди, левая нога позади вас и бросок набивного мяча влево).

4б) Русский Твист

(здесь с набивным мячом) (3 подхода по 50 повторений; отдых 30 секунд между суперсетами)

Сядьте на землю, согнув колени, поставив пятки на землю, а верхнюю часть тела откинув назад под углом 45 градусов к земле. Начните с того, что мяч коснется земли рядом с одним из ваших бедер. Удерживая мяч, поверните верхнюю часть тела так, чтобы мяч оказался на противоположной стороне.Убедитесь, что вы выталкиваете грудь и держите спину в естественной дуге. Хотите еще жестче? Попробуйте оторвать пятки от земли.

5a) Выпад спереди к боковому проходу лицом

(3 подхода по 5 на каждую ногу)

Это стандартный выпад спереди, за исключением того, что вы начинаете с поворота туловища в сторону, удерживая мяч под рукой перед туловищем. Сделайте шаг вперед противоположной ногой, поверните корпус назад в нейтральное положение и бросьте мяч вперед к стене или партнеру.Удерживайтесь в нижней части положения приседа, пока ваш партнер не вернет мяч вам (или пока мяч не отскочит от стены), а затем снова поднимите себя вверх.

Вы можете выполнять каждое повторение с одной и той же стороны или попеременно вперед и назад.

5b) Тупик, держащий мяч противоположными конечностями

(3 подхода по 8 на каждую ногу; отдых 30 секунд между суперсетами)

Начните, опираясь спиной на землю. Держите мяч между левым коленом и правой рукой.Вытяните свободные конечности (в данном случае правую ногу и левую руку) в стороны. Затем поднесите вытянутые конечности к мячу и удерживайте его, одновременно разгибая остальные конечности. При выполнении этого упражнения держите спину ровно на земле.

6a) Взрывные отжимания при ходьбе

(3 комплекта по 8 с каждой стороны)

Старт в отжимании, одна рука на земле, а другая на мяче. Держите ступни немного шире, чем при обычном отжимании. Опуститесь в нижнюю часть отжимания, полагаясь в основном на опору на заземленную руку.Затем взорвитесь вверх, толкая вбок своей заземленной рукой, так чтобы ваша заземленная рука приземлилась на мяч, а рука, которая ранее была на мяче, приземлилась на землю с другой стороны.

6b) Достижение становой тяги на одной ноге

(3 подхода по 8 на каждую сторону; отдых 30 минут между суперсетами)

Начните из положения стоя, держа мяч на уровне груди, слегка согнув колени. Перенесите вес на одну ногу. Поверните бедра, опуская тело и поднимая свободную ногу так, чтобы они были примерно параллельны полу, когда вы дотянетесь до мяча по направлению к земле перед собой.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

* БОНУСНЫЕ НАБОРЫ *

7a) Приседания со штангой над головой

(3 комплекта по 8 с каждой стороны)

Старт из положения стоя. Поставьте ноги на ширину плеч и держите мяч над головой, держа прямые локти. Выполните приседание с мячом над головой, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней части приседа бросьте мяч вперед к стене или партнеру. Верните мяч — не пытайтесь поймать мяч над головой — и вернитесь в исходное положение.

7b) Ноги на ягодицах Тяга бедра

(3 подхода по 8 на каждую сторону; отдых 30 секунд между суперсетами)

Начните лежать, положив спину на землю, ступни ног лежат на вершине мяча, колени согнуты. Отрывайте бедра от земли, упираясь пятками в мяч и сжимая ягодицы. Остановитесь, когда ваши бедра и туловище выровнены по прямой линии — не растягивайте бедра слишком сильно — а затем вернитесь в исходное положение.

8a) Достижение бокового выпада

(3 подхода по 8 на каждую ногу)

Выполните боковой выпад, держа пальцы ног вперед, и отталкивайте бедра назад при опускании тела.Когда вы опускаете тело, «бейте» набивным мячом вперед, сохраняя при этом грудь как можно более вертикальной. Как только вы окажетесь в нижней части выпада, оттолкнитесь от внешней ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой с другой стороны выпада. Готовы принять вызов? Держите мяч над головой, выполняя выпад.

8b) Боковой мост с опорой на мяч

(3 подхода по 30 секунд на каждую сторону; отдых 30 секунд между суперсетами)

Начните с того, что лягте на бок так, чтобы локоть находился прямо под плечом, бедрами на земле, а ступнями на поверхности мяча.Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем опускаться. Повторите упражнение с другой стороны. Усильте это упражнение, подняв верхнюю ногу, когда вы достигнете положения удержания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Кардио-тренировка с медицинским мячом

Будучи энтузиастом палео, я уверен, что эту тренировку тоже можно будет считать палео.Подумайте об этом, у пещерного человека не было свободных весов, у них были камни, которые они, вероятно, использовали в качестве медицинских мячей. Пещерные люди и современные (женщины) мужчины веками занимались с набивным мячом, и все они любят эту кардио-тренировку с набивным мячом.

Прикрепите!

Хотя я не думаю, что пещерные люди делали бёрпи… Я почти уверен, что их кардиотренировки были вызваны динозаврами и прочим. Говоря о динозаврах, мой сын сейчас полностью увлечен ими. Мы будем в машине, мирно поедем в (, вставьте пункт назначения здесь ), и он вырвет самое громкое «РААААВРРРР !!!!», разбудив ребенка и доставив всем нам страдания.Это мило и одновременно раздражает. У малышей синдром Турретса, я в этом убежден.

В любом случае, вернемся к тренировке. Я люблю брать несколько утяжеленных мячей (или хлопать мячами) в тренажерном зале и делать это СОВЕРШЕННО. Эта кардио-тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений, но также нацелена на очень конкретную часть вашего тела. Сможете угадать, что это? См. Ответ в конце этого поста.

Выведите свое кардио на новый уровень, выполняя каждый подход по 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними.Завершите четыре раунда для эффективной, но быстрой 32-минутной тренировки!

Slam Ball Hops

Ступни должны быть немного шире плеч. Возьмитесь за мяч и поднимите его над головой. Затем бросьте мяч на землю, слегка сгибая ноги в коленях, затем сразу же перепрыгните через мяч, мягко приземляясь, все еще слегка согнутые в коленях. Повернитесь и возьмите мяч, чтобы повторить ту же последовательность.

Приседания с жимом над головой Подъем колен

Начните присед и держите мяч прямо перед грудью.Затем вытяните колени, поднимая правое колено к правому плечу, одновременно поднимая мяч над головой. Вернитесь в положение приседания и повторите упражнение для левой стороны.

Скручивания выпадов вперед

Ступни вместе, мяч перед грудью. Сделайте шаг вперед правой ногой, поворачивая верхнюю часть тела вправо. Шагните вместе, затем сделайте шаг вперед левой ногой и поверните налево.

Бросок мяча Бёрпи

Начните с ног, расставленных немного шире плеч, держа мяч перед грудью.Затем подбросьте мяч над головой, поймайте его и бросьте на землю. Положите ладони на землю по обе стороны от мяча и подпрыгните ногами за корпусом, чтобы выполнить бёрпи. Поднимая ступни к груди, чтобы встать прямо, возьмитесь за мяч и повторите последовательность бросков / бёрпи.

Жим сидя на стуле над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнитесь и присядьте, удерживая мяч перед грудью.Удерживая статический выпад, поднимая мяч над головой, затем снова опускайтесь к груди, все время удерживая грудь приподнятой, а колени согнутыми.

Wall Toss

* Для выполнения этого упражнения вам может понадобиться более легкий мяч или большой мягкий набивной мяч. Встаньте, расставив ступни шире плеч, и сделайте глубокий присед, удерживая мяч перед грудью. Вытяните колени и забросьте мяч о стену как можно выше. Когда вы поймаете мяч, снова согнитесь в приседе.

Русские скрутки

Сядьте на землю и держите мяч прямо перед грудью. Поднимите ступни над землей и слегка отклонитесь назад. Удерживая ноги от земли, поверните корпус вправо, удерживая мяч над землей, затем поверните корпус влево и повторите.

Кардио пресс стоя

Начните, расставив ступни, вес распределяется на правую ногу, левая нога вытянута за корпус (легкий выпад вперед).Поднимите мяч над головой и слегка наклонитесь вперед. Затем прижмите левое колено к груди и направьте мяч к груди. Сделайте это как можно быстрее. Меняйте сторону с каждым новым 40-секундным раундом.

Повторить 4 раза.

Вы угадали, на какой области эта тренировка уделяется больше внимания? ПЛЕЧИ! Все эти жимы над головой будут лепить и формировать ваши плечи, как урааааази. Любите этот подтянутый вид верхней части тела? Попробуйте эти тренировки: 8 движений для избавления от жира на спине, усиление женских рук, сжигание четверных и плечевых суставов.

Разве этот маленький шарик не выглядит намного проще, чем тянуть / подбрасывать / крутить камнем пещерного человека?

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

Лучшие тренировки с мячом и упражнения для улучшения формы

Медицинские мячи — это не только один из самых универсальных инструментов в тренажерном зале, но и, пожалуй, самый старый, задолго до появления самой идеи тренажерного зала.Медицинские мячи были частью культуры силы и фитнеса на протяжении тысяч лет, начиная с того времени, когда знаменитый древнегреческий врач Гиппократ якобы заставлял своих пациентов бросать шкуры животных в «лечебных» целях.

Каждый, от студентов физкультуры до элитных спортсменов, может безопасно использовать утяжеленный мяч для получения различных тренировочных эффектов, включая мощность, силу и стабильность, а набивной мяч может позволить вам двигаться и выражать силу способами, которые непрактичны или даже непрактичны. возможно с гантелями, гирями или любым другим снаряжением.Вот что вам нужно знать, чтобы достичь отличной формы с помощью медицинских мячей, в том числе примерную тренировку по сжиганию жира и кондиционированию, которую проводит мастер-тренер Onnit.

Преимущества использования набивного мяча во время тренировки

Лекарство
мячи, которые вы найдете в большинстве тренажерных залов, варьируются от нескольких фунтов до примерно 20, так что
Ясно, что пытаться использовать один для наращивания максимальной силы означало бы преследовать неправильный
мяч. Но это не значит, что тренировка с мячом — неплохая задача. Это легко для
новичок видит ограниченную нагрузочную способность набивного мяча как
недостаток, но это действительно преимущество.«Медицинские мячи лучше всего подходят для развития
сила наряду с силой », — говорит Хуан Лейджа, генеральный директор Onnit Gym в
Остин, Техас. То есть они помогают тренировать тебя
взорваться, так что вы можете использовать мышечную силу, которую вы наращиваете с другими типами
оборудование таким образом, чтобы сделать его более спортивным и реальным.
представление.

Как и практически любой другой тип мячей, набивной мяч предназначен для метания. И так же, как вы не можете бросить большой тяжелый камень очень быстро или далеко, небольшой набивной мяч позволит вам генерировать намного больше энергии, чем тяжелые гантели / штанги / гири (и да, это также приземляйтесь мягче и безопаснее).Но если набитые мячи так хороши для развития силы, то для чего же нужны олимпийские упражнения — силовые чистки и рывки?

Варианты «толчок» и «рывок», безусловно, могут повысить эффективность, но их сложно выучить и выполнять рискованно, особенно для пожилых людей или тех, кто не имеет в них опыта. Попытка выполнить взрывные упражнения со штангой также не позволит вам создать максимальное количество силы, , потому что вы должны замедлить штангу в конце диапазона движения (иначе она вылетит из ваших рук). Вы буквально должны притормозить. Бросок медицинского мяча, с другой стороны, позволяет вам отпустить мяч и тормозной механизм, ограничивающий вашу силу.

Кроме того, набивной мяч позволяет выражать силу разными траекториями движения, чем в олимпийских упражнениях. В частности, вы можете воспользоваться вращением, которое при обычном подъеме практически игнорируется.

«Если кто-то
Начиная с тренировки с мячом, мне нравится, когда они делают удары по мячу »,
— говорит Лейя, поднимая мяч над головой, а затем вбивая его в землю.
бросок вниз.«У меня также есть клиенты, которые выполняют какую-то вахтовую работу — может быть,
вращательное ударное движение или бросание мяча в стену, куда вы не собираетесь
чтобы проделать дыру ». Подобные упражнения могут помочь улучшить метание и
сила удара, если вы спортсмен или мастер боевых искусств, но Лейя говорит, что они
также отличный выбор для всех, кто может использовать его перед началом тренировки для подготовки
центральная нервная система (ЦНС). Взрывные движения обостряют способность ЦНС к
задействуют мышечные волокна, и они действительно могут помочь вам почувствовать себя бодрее и
сосредоточены на предстоящей сессии. Попробуй два
до трех подходов по три-пять повторений после разминки, и до вас
делать подъем всего тела или верхней части тела.

Обратной стороной развития взрывной способности является способность поглощать и перенаправлять силу, важный навык для любого спортсмена. Другими словами, медицинские мячи могут научить ваше тело принимать пищу, но они также могут научить вас принимать ее. Бросьте мяч партнеру и попросите его / ее бросить его вам (или бросить об стену, чтобы он отскочил) и поймать его.Оттуда вы можете отбросить мяч в другом направлении или отбросить его. Если это звучит похоже на то, как вы двигаетесь во время баскетбольного или футбольного матча, вы начинаете понимать, как мячи с медикаментами могут улучшить ваш атлетизм.

Иногда вам даже не нужно поднимать набивной мяч, чтобы получить от него какую-то пользу. Он может действовать как нестабильная поверхность, на которой вы балансируете. Отжимания с одной или двумя руками на мяче (или мячах) могут заставить мышцы вращательной манжеты работать интенсивнее, помогая укрепить ваши плечи и предотвратить травмы.Вы можете поставить пятки на один или несколько мячей и сделать ягодичные мостики или сгибания подколенных сухожилий, чтобы укрепить бедра и ядро.

«Медицинские мячи»
отлично подходят для изучения движения », — говорит Лейя. В отличие от машин, которые выбирают
Ваш путь движения для вас, медицина
подъемы мячей — броски, рубящие движения, вращения и т. д. — позволяют вам двигаться большими,
дуги, трехмерные диапазоны , которые ваше тело может безопасно исследовать. Есть
практически нет упражнений со свободным весом, от которых вы не рискнули бы получить травму, если бы ваша форма
немного скользит, но благодаря легкому весу ломается форма на лекарстве
упражнения с мячом не особо опасны.На самом деле это может быть даже
выгодно. «Ни один лифт никогда не будет идеальным», — говорит Лейя. «Каждый мед
Репутация мяча, которую вы делаете, будет немного отличаться — точно так же, как когда вы берете в руки
ящик от земли, он никогда не бывает идеально сбалансированным «. Тренировка с мячом
готовит ваше тело к асимметриям и нестабильности реального мира
активности, поэтому, по словам Лейи, «это дает вам функциональный вид фитнес-тренировки».

Медицинские мячи помогают похудеть?

Выход из хорошо продуманной
кругооборот med Ball два-три раза в неделю (прокрутите вниз, чтобы увидеть пример), или работая
некоторые спортивные упражнения с мячом в вашей программе могут помочь вам избавиться от
жировые отложения, но не рассчитывайте, что это лекарство будет единственным рецептом, который вам нужен
быть здоровым.Любой режим упражнений должен идти рука об руку с диетой.
меняется, если вы хотите стать стройнее.

«Проблема простого использования упражнений для похудения заключается в том, что даже самые длительные и самые тяжелые тренировки сжигают всего несколько сотен калорий», — объясняет диетолог, пауэрлифтер и конкурентоспособный кикбоксер Пол Солтер, RD (thepaulsalter.com). «Если ваша цель — устойчивое долгосрочное сжигание жира, то есть меньше — и есть лучше — единственный способ добиться этого».

Какие мышцы используются с мячиками?

Самый популярный
Все движения набивного мяча предъявляют большие требования к мышцам кора,
включая не только прямую мышцу живота, или мышцу из шести кубиков, но и
косые и глубокие основные мышцы, такие как поперечная мышца живота.Не уверен
где эти мышцы? Сделайте несколько вращательных движений, например, подбрасывания в стороны,
броски руками или просто подбрасывание медицинского мяча с партнером, и вы
почувствуйте их на следующий день.

Но еще одним преимуществом тренировок с набивным мячом является то, что требует, чтобы широкий спектр мышц работал вместе, и это делает вас более скоординированным и более сильным спортсменом в целом. Например, при ударе набивным мячом над головой задействуются не только мышцы кора, но также бедра, широчайшие, плечи и даже икры и руки — все это движение занимает около секунды.

В случае движений, при которых вы держите набивной мяч перед туловищем, таких как чистки, удары руками, приседания, мячи от стены или боковые выпады, постуральные мышцы верхней части спины также будут усердно тренироваться только из-за того, что вы будете удерживать вас. в вертикальном положении в различных положениях. Это особенно верно в отношении упражнений, выполняемых с более тяжелыми медицинскими мячами, таких как очистка, имитирующая поднятие камня Атласа (упражнение силача).

Упражнения с набивным мячом

Следующие движения Лейя выбирает для новичков в работе с набивным мячом.Их можно выполнять по повторениям или по времени (например, делать столько повторений, сколько вы можете за минуту). Если вы хотите максимизировать выходную мощность, выберите мяч весом 5–12 фунтов и делайте количество повторений менее 10, чтобы сосредоточиться на перемещении мяча как можно быстрее. Отдыхайте по мере необходимости между подходами, чтобы обеспечить восстановление. Чтобы добиться большего эффекта сжигания калорий и повышения выносливости, объедините некоторые упражнения в цикл и выполняйте их с большим количеством повторений.

Все упражнения продемонстрировал Хуан Лейя.

1.Атакующий мяч

Шлем — это
полное выражение силы в отличие от всего, что вам разрешено делать в
коммерческий тренажерный зал, и он может работать одинаково хорошо как разминка для ЦНС, взрывной
дрель для повышения мощности или часть цепи кондиционирования. (Просто посмотрите, что
отскок, чтобы мяч не попал в решетку. Бывает чаще, чем ты
думаю.)

«На самом деле удар — отличный способ поработать и над механикой тазобедренного шарнира», — говорит Лейя. «Многие думают, что все дело в руках, но сила исходит от бедер.Убедитесь, что кора задействована, верните бедра назад и генерируйте энергию оттуда ».

Проезд