Понедельник, 22 июля

Длинная головка трицепса: упражнения для прокачки и рельефа

упражнения для прокачки и рельефа

У многих массивные руки ассоциируются с большими бицепсами, но мало кто из начинающих спортсменов знает, что за объем рук отвечают именно трицепсы. Несмотря на то, что шарообразные бицепсы находятся спереди и видны в первую очередь, именно трицепсы занимают большую часть объема плеча. Давайте разберемся, как и зачем акцентировать нагрузку на каждом их пучков трехглавой мышцы плеча. Сегодня остановимся подробнее на длинной головке трицепса.

Содержание

Где находится длинная головка трицепса?

Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки и крепится к локтевому отростку локтевой кости, как и остальные пучки. Проще говоря, это та головка, которая находится ближе к туловищу.

Как прокачать длинную головку плеча?

Как уже понятно из введения, трицепсы или трехглавые мышцы плеча состоят из нескольких головок: длинной, латеральной и медиальной. Хотя трицепсы и занимают заднюю поверхность плеча, все же работая над мышцей в полном объеме, даже при виде спереди трицепсы будут дополнять бицепсы и формировать гармоничную форму рук. Неразвитые трицепсы будут бросаться в глаза при виде сбоку и сзади. Сбоку будут видны только проработанные бицепсы, что смотрится совсем негармонично, а со спины руки и вовсе будут выглядеть неспортивными и слабыми.

При недостаточной проработке одного из пучков не создавать красивой формы рук и их объема. Руки с одной из сторон будут казаться плоскими и атоническими, по сравнению с их проработанными собратьями.

Поскольку данная головка длиннее остальных и отвечает за движение руки назад и ее приведении к туловищу, обычными разгибаниями в кроссовере ее будет накачать сложнее. Для достаточного вытяжения и сокращения длинной головки необходимо выполнять разгибания рук из-за головы, а также обеспечивать максимальную амплитуду движения при выполнении разгибаний, например, французский жим за голову, а не ко лбу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса

Хочу обратить внимание на то, что любое упражнение в той или иной степени вовлекает все головки в работу, но положение рук играет непосредственную роль для прокачки одного из пучков. При составлении комплекса лучше подбирать не одно упражнение, а хотя бы 2-3 для изолированной проработки каждого из пучков, но не стоит тренировать руки чаще 2 раз в неделю.

Для того, чтобы накачать длинную головку трицепса подбирайте правильный вес, не берите большую нагрузку. Достаточно выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода.

1. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

К сожалению, у многих возникают проблемы с выполнением такого вида упражнений, из-за тугоподвижности суставов и закрепощения мышц и связок. Недостаточная эластичность тканей, плюс к этому постоянное сокращение мышц приводят к тому, что даже поднять руку вертикально невозможно, не говоря уже за отведение гантели за голову. Поэтому не стоит игнорировать эти проблемы, а заниматься растяжкой закрепощенных мышц.

Техника выполнения:

  1. Выполнять технику можно как стоя, так и сидя – все зависит от рабочего веса.
  2. Возьмите одну гантель за рукоять любой рукой, примите положение сидя, поставив для стабильности стопы по ширине таза или чуть шире.
  3. Поднимите гантель вверх строго вертикально, выпрямив локоть полностью. Вторую руку можно поместить на бедре или дополнительно фиксировать рабочую руку.
  4. На вдохе заведите гантель за голову, согнув локоть как минимум до прямого угла.
  5. С выдохом полностью разогните локоть и верните руку в вертикальное положение, сохраняя плечо на одном месте, не заваливая локоть по сторонам.

2. Разгибание двумя руками с гантелью из-за головы

Это вариация предыдущего упражнения, выполняемая одновременно двумя руками. Вес равномерно распределяется на обе руки, поэтому с весом отягощения можно поэкспериментировать. При дискомфорте в плечевых суставах выполняйте вариант с одной рукой.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, двумя ладонями снизу захватите диск-утяжелитель гантели так, чтобы при подъеме рук вверх диск лежал сверху на ладонях.
  2. Удерживая спину прямо, поднимите руки вертикально над головой.
  3. На вдохе, прижимая локти ближе к голове, согните руки и опустите гантель за голову.
  4. С выдохом разогните руки, возвращая гантель над головой.

3. Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера из-за головы

Выполнять вариант можно и стоя, и сидя на скамье, спиной к блоку кроссовера.

Техника выполнения:

  1. Подберите вес отягощения и закрепите на нижнем блоке прямую или кривую рукоять.
  2. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, затем повернитесь спиной к блоку, развернув рукоять над головой таким образом, чтобы при вертикальном положении рук ладони находились под рукоятью.
  3. Сядьте на скамью (или стоя, наклонив туловище вперед), полностью выпрямите руки в локтях, удерживая строго вертикально.
  4. На вдохе сгибайте локти и заводите рукоять за голову, удерживая локтевые суставы у головы.
  5. С выдохом разгибайте локти до конца и повторяйте движения.

4. Французский жим за голову

В отличие от классического выполнения французского жима, при котором гриф опускается ко лбу, для максимальной проработки длинной головки гриф необходимо опускать за голову.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью или специальную – со стойками для французского жима.
  2. Поместите ладони на EZ- или прямом грифе по ширине плечевых суставов и поднимите вверх над плечами вертикально.
  3. Немного сместите локти вперед над головой, усилив вытяжение в трицепсах.
  4. На вдохе, сгибая локти, заводите гриф штанги за голову, сохраняя локти в одном положении.
  5. С выдохом разогните руки, так же удерживая положение локтей.

Как видите, упражнения на длинную головку трицепса достаточно сложны в технике, и даже не в сравнении с базовыми упражнениями, а потому, что гипертонус мышц и недостаточная гибкость суставов просто не позволяет выполнять их правильно или безболезненно. Поэтому все равно не игнорируйте упражнения, развивайте эластичность всех мышц, делайте растяжку и разминку суставов. Только в этом случае вас ждет прогресс в тренировках, а не “ходьба” на месте.

Длинная головка трицепса | Железный Чемпион

Поскольку трицепсы составляют основную долю мышечной массы предплечья (около 60%), то самый верный путь к общему увеличению размера рук-это концентрация внимания на трицепсе, а трицепс это трехглавая мышца плеча, которая работает в оппозиции к бицепсу.  

Трёхглавая мышца плеча ( musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Из трех головок трицепса – именно длинная головка трицепса составляет основную массу и объем предплечья, если смотреть со стороны.

Форма и Функция

Длинная головка трицепса начинается от лопатки и больше задействуется при исполнении трицепсовых экстензий, как лежа на наклонной скамье, так и при разгибании рук с гантелями над головой. При отводе руки за голову длинная головка трицепса растягивается и затем сокращается с большей силой, что позволяет ей взять на себя основную тяжесть нагрузки во время экстензий.

Как тренировать

Один из лучших способов тренировать длинную головку трицепса – это экстензии рук со штангой сидя на скамье с наклоном вверх. Для выполнения этого упражнения скамья устанавливается под углом 45 градусов и более. Держи штангу над головой так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Зафиксируй предплечья, опускай штангу вниз за голову, сгибая руки только в локтевых суставах. Возвращайся в исходное положение за счет разгибания рук в локтях.

Чтобы сделать акцент на длинную головку трицепса, делай экстензии со штангой на наклонной скамье в начале тренировки после базовых упражнений, как жим штанги лежа узким хватом. Для того чтобы действительно подчеркнуть длинную головку, добавь и второе упражнение – экстензии рук над головой на блоке в конце тренировки.

Альтернатива: это же упражнение с гантелями или у стойки на блоке

Программа тренировки

Упражнение Сеты Повторы
Жим штанги лежа узким хватом 3 6-10
Экстензии со штангой 3 8-10
Тяга на блоке сверху вниз 3 10-12
Экстензии рук над головой на блоке стоя 3 12-15

Лучшие упражнения на длинную головку трицепса

Для создания большей нагрузки на длинную головку следует
выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за
голову, а также работой в плечевом суставе, например:

  • разгибание одной руки с гантелью из-за головы;
  • французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;
  • разгибания рук на нижнем блоке.

Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Узнайте, как тренировать трицепсы под всеми возможными углами, чтобы заставить расти верхнюю часть руки!

Автор: Роджер Локридж

Если только вы не новичок железного мира, вам известно, что большие руки одними сгибаниями на бицепс не накачаешь. Хотите верьте, хотите нет, но большая часть объема руки выше локтевого сустава приходится на трицепсы, так что если вы мечтаете о мускулистых руках, именно трицепсы — а не бицепсы — должны стать вашей первостепенной задачей.

В трицепсе три головки — отсюда и префикс «три» в названии мышцы. Длинная головка трицепса хорошо видна при сгибании руки в локтевом суставе, находится она на тыльной поверхности руки. Латеральная (внешняя) головка проходит совсем рядом по боковой поверхности руки и придает мышце форму подковы. Есть еще медиальная (внутренняя) головка, которую сложно увидеть, потому что она спрятана под первыми двумя.

Чтобы развить силу и массу верхней части руки, надо обязательно тренировать все три головки. Хотя проработать одну головку, выключив две другие, практически нереально, с помощью специфических упражнений можно заставить ту или иную головку трицепса выполнить большую часть работы. Предложенная тренировка вам в этом поможет.

Каждое из трех упражнений этой тренировки смещает акцент на разные головки трицепса, что позволяет вам развивать верхнюю часть руки правильно и равномерно, то есть так, как вы всегда хотели.

Упражнение выполняется одной рукой; В каждом подходе по 12 повторений на каждую руку.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Разгибание на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.

Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений. Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.

Французский жим лежа нейтральным хватом

За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.

Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях

К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять. Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.

Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.

Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого. Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе.

Читайте также

Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 1.8k.

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Анатомия трицепса

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

  • Разгибания на блоке с канатной рукоятью.

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.

  • Отжимания на брусьях.

База для трицепсов. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Жим узким хватом.

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

 

  • Французский жим.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Подписывайтесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Что следует учитывать при тренировке мышц трицепса. | Механическое напряжение.

Когда заходит разговор о тренировке мышц рук,очень важно не пренебрегать развитием мышцы трицепса,который в три раза больше физиологической площади поперечного сечения бицепса.

Для того,чтобы разработать программу силовых тренировок, которая максимизирует рост трицепса ,нам необходимо учитывать пять факторов, о которых мы поговорим ниже.

1)Анатомия — если мы знаем откуда мышца берет свое начало и где она крепится, то мы можем сделать основные прогнозы относительно того, какие упражнения будут наиболее эффективны для их тренировки.

2)Региональная анатомия — иногда мышца имеет несколько областей, каждая из которых имеет различные характеристики. Если такое происходит, то может потребоваться несколько упражнений для тренировки этой мышцы, чтобы прицельно нагрузить каждый регион теми методами , которые соответствуют его индивидуальным характеристикам.

3)Длина внутреннего крутящего момента — длина внутреннего крутящего момента мышц определяет вклад во вращательный момент сустава относительно других мышц ,участвующих в выполнении одного движения. В тех случаях, когда длина внутреннего крутящего момента изменяется относительно угла движения в суставах во время выполнения движения, то это будет определять вклад мышечных групп, которые будут нагружаться наиболее эффективно с помощью тех или иных упражнений в зависимости от ее кривой сопротивления .

4)Длина саркомера — рабочая длина саркомера мышечных волокон https://www.instagram.com/p/BrPiTh2gdcj/ во всем ее физиологическом диапазоне движений определяет то, насколько мышца может испытывать гипертрофию, вызванную растяжением https://www.instagram.com/p/Bl5U_7AHIVE/ (гипертрофию не сократительных элементов). Только те саркомеры мышечных волокон,которые растягиваются более определенной длины https://www.instagram.com/p/Bm0GBxSh4p7/?taken-by=chrisabeardsley будут улавливать пассивное механическое напряжение, что позволит увеличить региональную гипертрофию в дистальных отделах мышцы.

5)Восприимчивость к повреждению мышц — количество повреждений мышц, которое мышца испытывает после тренировки, является основным фактором, определяющим частоту,с которой мы можем использовать тренировку на одну мышечную группу, так как мы хотим избегать тренировок в том случае, если центральное утомление (которое вызывается травматикой мышц) еще присутствует, так как центральное утомление будет снижать степень произвольной активации, в ходе чего ВПДЕ могут не быть рекрутированы.

Анатомия.

Трехглавая мышца плеча представляет собой большую мышечную группу https://www.instagram.com/p/Bvysxh5ALTR/ , которая находится на задней стороне плеча и прилегает к плечевой кости . Медиальная головка берет свое начало на медиальной задней стороне плечевой кости,тогда как начало латеральной головки — на боковой задней стороне плечевой кости . Длинная головка трицепса является единственной двух-суставной мышцей трицепса,которая берет свое начало от подсуставного бугорка лопатки

Все три головки трехглавой мышцы плеча крепятся к локтевому отростку локтевой кости.

Трехглавая мышца плеча является единственной группой мышц разгибателей локтевого сустава. Эта мышца довольно активно участвует в упражнениях на разгибание локтевого сустава, таких как разгибание трицепса на блоке, а также в упражнениях на разгибание плечевого сустава с одновременным разгибанием в локтевом суставе, таких как жим лежа https://www.instagram.com/p/Bn8Fvu9g8wy/ .Тем не менее, учитывая, что длинная головка трехглавой мышцы плеча представляет собой двух-суставную мышцу ,которая также выполняет разгибание плеча,то вполне возможно, что она может быть менее активной во время сгибания плеча при одновременном разгибании локтевого сустава, например,как это происходит во время жима лежа,чем две другие головки трицепса , поскольку любая сила, создаваемая длинной головкой, может действовать как мышца антагонист сгибанию.

Несмотря на то,что длинная головка способствует разгибанию плеча, как например это происходит во время выполнения упражнения пуловер https://www.instagram. com/p/Bn8Fvu9g8wy/ , ее вклад в разгибание плеча зависит от внутреннего крутящего момента относительно других мышц, участвующих в разгибании плеча, и можно говорить о том,что внутренний крутящий момент длинной головки трицепса в разгибании плеча относительно мал по сравнению с внутренним крутящим моментом других мышц разгибателей плеча. Кроме того, длина внутреннего крутящего момента длинной головки трицепса при разгибании плеча по-видимому максимальна при высоких степенях сгибания плеча (как например это происходит во время выполнения пуловера с гантелью в верхней фазе амплитуды) и наименьшей при низких степенях подъема плеча https://www.instagram.com/p/Bu83_bSgT9J/ ,как например при жиме лежа. Поэтому вероятнее всего длинная головка трицепса не будет снижать свою активацию во время жима лежа .

На практике можно сказать,что трехглавая мышца плеча представляет собой большую мышцу, состоящую из трех головок,которая является единственным разгибателем локтя, и вполне вероятно, что все три головки выполняют эту функцию как во время одно-суставных, так и много-суставных упражнений. Длинная головка трехглавой мышцы плеча также может в некоторой степени способствовать разгибанию плеча, хотя, в основном это происходит при высокой степени подъема плеча,как например при выполнении пуловера.

# 2. Региональная анатомия.

В некоторых исследованиях https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167945797000304 были обнаружены различия в длине внутреннего крутящего момента между проксимальной и дистальной областями медиальной головки трицепса.

Более того,долгосрочные исследования показали https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21858666 , что рост мышц может происходить в разных регионах трицепса,а именно, гипертрофия увеличивается в средней и проксимальной областях трицепса после применения французского жима лежа,а также это упражнение вызывало большую активацию мышц в этих регионах во время тренировки. Это говорит нам о том, что на некоторые регионы головок трехглавой мышцы плеча можно смещать акценты во время тренировки в большей мере чем с другими ее областями.

На практике кажется вероятным, что некоторые головки трехглавой мышцы плеча можно тренировать более эффективно, чем другие регионы при применении разных упражнений, из-за различий в региональной активации мышц.

# 3. Длина внутренних крутящих моментов.

Трехглавая мышца плеча состоит из двух одно-суставных головок (медиальной и латеральной головок) и одной двух-суставной головки (длинной головки). Все три головки производят крутящий момент в разгибании предплечья в локтевом суставе, в то время как длинная головка, кроме всего прочего ,также способствует разгибанию плеча.Вклад каждой головки трицепса в разгибание предплечья зависит от углов нахождения локтевых и плечевых суставов.Несмотря на то,что как уже было сказано выше, трицепс (длинная головка) слабо участвует в разгибании плеча по сравнению с другими более мощными разгибателями плеча https://www.instagram.com/p/Bu83_bSgT9J/ ,мы тем не менее не можем игнорировать роль угла сгибания плеча и то, как это сказывается на крутящем моменте мышц трицепса при разгибании предплечья

Как влияет угол сгибания плеча.

Вклад головок трехглавой мышцы плеча в разгибание локтя зависит от угла сгибания плеча. При низких уровнях сгибания плеча,когда руки находятся вдоль туловища,длинная головка имеет максимальный крутящий момент в разгибании предплечья. Тем не менее, по мере того, как угол сгибания плеча повышается, медиальная и латеральная головки мышцы постепенно становятся более активными ,увеличивая свой крутящий момент, и когда плечо максимально согнуто медиальная головка проявляет наибольший крутящий момент в разгибании предплечья https://www.instagram.com/p/BvOdWp2AbIJ/.

На практике это говорит нам о том, что длинную головку лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых происходит разгибание

предплечья ,когда плечевая кость находится вдоль туловища https://www.youtube.com/watch?v=ZlfsklA7WmU . Напротив, медиальную и латеральную головки лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых плечо согнуто https://youtu.be/3dk30P9bChA?t=54 , и если цель максимально сместить акцент на медиальную головку,то можно для этой цели применять разгибание предплечья из-за головы . Это противоречит общепринятому мнению, которое подразумевает,что тренировка длинной головки трехглавой мышцы плеча лучше всего тренируется,когда выполняется разгибание предплечья из-за головы. Тем не менее,как это ни странно, при этом угле сгибания плеча медиальная головка проявляет наибольший крутящий момент и является гораздо более значительным фактором в разгибании предплечья из-за головыhttps://www.instagram.com/p/BvOdWp2AbIJ/

Влияние угла сгибания в локтевом суставе.

Во многих исследованиях оценивали длину внутреннего крутящего момента в разгибании предплечья в локтевом суставе https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167945797000304

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20655050

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411895

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11264863

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11747879

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1243/EMED_JOUR_1979_008_010_02

. В целом, вероятно, что длина внутреннего крутящего момента разгибания предплечья для мышц трицепса увеличивается с увеличением разгибания в локтевом суставе.

В небольшом количестве исследований изучались способы изменения длины внутренних крутящих моментов в разгибании предплечья в зависимости от угла сгибания локтевого сустава в каждой из головок трицепса . Эти различия между головками были намного меньше, чем различия, которые возникают с изменением угла сгибания плеча, но они все-таки существуют. Одно исследование показало https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11264863 , что три головки трицепса достигали пика величины внутренних крутящих моментов в разных диапазонах сгибания локтевого сустава, при этом длинная головка достигала своего пика при угле в 30 градусов, латеральная головка — при угле 20 градусов сгибания в локтевом суставе и медиальная головка — при угле 15 градусов, в результате чего медиальная головка создает максимальный внутренний крутящий момент при полном разгибании локтя. Другое исследование https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167945797000304 также показало, что длинная головка имела тенденцию создавать меньшую длину внутреннего крутящего момента при разгибании в локтевом суставе при приближении к полному разгибанию, хотя измеренный диапазон движения угла сустава не был близок к полному разгибанию локтя. Тем не менее, одно исследование https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1243/EMED_JOUR_1979_008_010_02 показало другой результат,что латеральная головка трицепса демонстрировала меньшую длину внутреннего крутящего момента при полном разгибании локтя, чем две другие головки.

Следовательно из написанного выше , мы могли бы незначительно увеличить вовлечение длинной головки трицепса в работу при упражнении на разгибание локтя, прикладывая пиковые силы в том случае, когда локоть более согнут (частичная амплитуда в средней части амплитуды сгибания предплечья), и незначительно увеличивать нагрузку на медиальную и латеральную головки во время разгибания локтя, создавая пиковые силы, когда локоть более разогнут (частичная амплитуда в финальной части амплитуды при выполнении разгибания предплечья). Тем не менее, этот эффект, вероятно, будет довольно небольшим по сравнению с эффектом угла сгибания плеча,о котором шла речь выше.

На практике лучший способ прицельно проработать длинную головку трехглавой мышцы плеча — это выполнять упражнения, в которых задействована максимальная сила в разгибании предплечья,когда руки находятся по бокам тела (разгибание на блоке стоя). Наилучший способ сместить акцент на медиальную и латеральную головки — это выполнять упражнения, в которых задействована максимальная сила разгибания предплечья ,когда плечевая кость согнута (с поднятыми руками над головой), например,как это происходит во время выполнения французского жима стоя или лежа.

# 4. Рабочая длина саркомера.

В том случае,если саркомеры растягиваются больше определенной длины,титин может улавливать механическое напряжение вследствие чего гипертрофия не сократительных элементов клетки может запускаться.

Тем не менее,похоже, что рабочая длина саркомера трицепса не выходит за пределы области плато отношения длины к напряжению. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10828324 . При измерении от 30 до 120 градусов сгибания локтя, головки трехглавой мышцы плеча остаются в основном в рабочем плато.Это говорит о том, что трицепс вряд ли испытывает активную недостаточность (положение, в котором происходит снижение проявляемой силы из-за чрезмерного укорочения мышцы) в каком-либо участке амплитуды. Следовательно, для этой мышцы возможна тренировка с частичной амплитудой движения, даже если ее длинная головка представляет собой двух-суставную мышцу.Только длинная головка трицепса потенциально может испытывать гипертрофию, обусловленную растяжением. Однако длина внутреннего крутящего момента для длинной головки трицепса наименее активна, когда она работает в этом диапазоне движения (когда выполняется французский жми из-за головы). Вероятно, поэтому большинство исследований, в которых сравнивались эффекты силовых тренировок с полным и частичным диапазоном движения , не сообщали о положительных эффектах полной амплитуды движенийhttps://www.instagram.com/p/Bl2Z3NEHAG1/?taken-by=chrisabeardsley .

На практике мы можем свободно использовать частичную амплитуду

в упражнениях на трицепс, поскольку вероятнее всего он не будет испытывать ни активной недостаточности, ни гипертрофии, вызванной растяжением, и поэтому, вероятно, будет реагировать аналогично на тренировку независимо от того, выполняется ли упражнение с полной или частичной амплитудой.

# 5. Восприимчивость к повреждению мышц.

Исследования, в которых изучалось влияние силовой тренировки на ряд групп мышц, показали то,насколько большие повреждения могут происходить после тренировки https://www.instagram.com/p/BrhZ9-UAE4D/ и трицепсу требуется больше времени для восстановления после тренировки, чем для многих других мышечных групп.

Этого можно было и ожидать,в особенности учитывая то, что трицепс имеет много быстрых мышечных волокон https://www.instagram.com/p/Bk16nSXnV2m/,(в особенности длинная головка может иметь большой процент быстрых волокон https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4519223/ ). Кроме того, трицепс достигает высокой степени произвольной активации во время максимальных изометрических сокращений https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19768762 . Это примечательно, учитывая, что мышцы на самом деле довольно большие по сравнению с многими другими мышцами верхней части тела https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627828 . Несмотря на это, трехглавая мышца плеча может и не быть так легко повреждена, как некоторые другие мышцы, поскольку ее саркомеры практически не достигают большой длины во время выполнения упражнений https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10828324 .

На практике, мы должны избегать тренировки трицепса в состоянии травматики , например,можно реже применять легкие веса и большое количество повторений,так как травматика от таких протоколов как правило выше,а также можем тренировать трицепсы в частичной амплитуде. Мы могли бы также выбрать методы, которые дополнительно уменьшают повреждение мышц, такие как использование более тяжелого веса и частичную амплитуду движения,чтобы саркомеры не имели возможность пере-растягиваться.

Выводы.

Трицепс состоит из трех отдельных головок, которые можно тренировать с помощью различных упражнений . Длинная головка может быть развита ​​ упражнениями, во время которых выполняется разгибание предплечья при положении плечевой кости вдоль туловища (руки по бокам) , такие как разгибание на блоке стоя. Медиальная и латеральная головки могут быть развиты с помощью упражнений, которые включают в себя пиковые силы,когда плечи согнуты , такие как французский жим стоя или лежа. Смещение акцента на медиальную и латеральную головки может быть возможно при использовании работы в частичной амплитуде в конечной фазе при полном разгибании локтя.

Также можно сказать,что трицепс — это большая мышечная группа с большим % быстрых волокон, для которой мы можем достичь очень высокого уровня произвольной активации. Хотя по большому счету его саркомеры не пере-растягиваются во время выполнения большинства упражнений и он работает в основном в границах плато отношения длины-напряжение,тем не менее он легко повреждается при тренировках, и это необходимо учитывать. Мы может применять методы,которые снижают повреждение мышц трицепса,такие как упражнения с частичной амплитудой движения, выполняемые в оптимальной длине мышц трицепса. Мы также можем контролировать объем работы на отдельной тренировке для мышц трицепса (в особенности,если сохраняем частоту тренировок высокой) .

Так как трицепс работает в основном в диапазоне рабочего плато отношения длины-напряжение, попытка достичь гипертрофии растяжением путем выполнения полной амплитуды диапазона движений вряд ли будет более эффективной, чем частичный диапазон движения. Учитывая то, что полные диапазоны движения вызывают большее повреждение мышц, и так как нам важно избегать повреждения мышц ,то можно говорить о том,что тренировка трицепса в частичной амплитуде может быть оптимальным вариантом.

Тренировочная программа для трицепса | youiron.ru

 

1. Анатомия трицепса.

Трицепс, она же трхглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся
на задней поверхности руки.  Многие
ошибочно считают, что трицепс по объему меньше бицепса, поэтому уделяют трицепсу меньше времени и сил, чем бицепсу. В этом и заключается их основная ошибка построения
больших и мощных рук. Трицепс  – состоит
из трех пучков, поэтому, априори просто должен быть больше бицепса, который имеет
всего два пучка. Бывают ситуации, когда у новичков бицепс больше трицепса, или
прост визуально  больше, это не значит,
что в будущем эта тенденция сохранится. Трицепс всегда будет более перспективная
мышечная группа, как для объема, так и для роста силовых показателей.

 

Крепление и
строение:

Начало:

  1. Подсуставной бугорок лопатки – длинная головка.
  2. Задняя поверхность плечевой кости – латеральная головка
    (внешняя).
  3. Задняя поверхность плечевой кости – медиальная головка
    (внутренняя).

Крепление:

  1. Локтевой отросток локтевой кости.

Основные функции:

  1. Разгибает предплечье в локтевом суставе (разгибает
    руку).
  2. Разгибает плечо (отводит назад руку).

Как видно, трицепс состоит из трех головок, все из которых
разгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также длинная головка участвует
в отведении руки назад (разгибании плеча).

 

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве
упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в
этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень
подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных
хватах и положении руки.

 

В качестве примера будет описано три самых популярных
упражнения: жим узким хватом и французский жим, разгибание рук на блоке.

 

Жим узким хватом.

  

 

Угол
наклона скамьи:

1.Горизонтальное
положение:

Нагрузка ложится на трицепс больше, чем на грудные и передний
пучок дельтовидных, средняя длина амплитуды.

2.Наклон
вверх
(вверх головой):

Наклон 30-60 градусов нагрузка сильно смещается на передний пучок
дельтовидных мышц, трицепс работает меньше, чем при горизонтальном положении,
но при этом достаточно большая амплитуда движения. Также и работает грудные
мышцы, но более акцентировано на верхнюю часть.

3.Наклон
вниз
(вниз головой):

Нагрузка ложится больше на трицепсы, чем в положении верх головой
и горизонтальном, но при этом сильно уменьшается амплитуда движения и в работу
подключается нижняя часть грудных мышц, которая очень сильная.

Вывод:

  • Больше угол наклона – больше работает дельта и больше амплитуда.
  • Меньше угол наклона — больше работает трицепс и низ грудных, но
    короче амплитуда.

Ширина
хвата:

При изменении хвата нагрузка перемещается между грудью, дельтой и
трицепсом, но при этом не практически не перемещается по пучкам трицепса, на
это больше влияет положение локтей, чем ширина хвата.

1.Узкий
хват:

  • Узкий хват должен быть такой, при котором локти максимально
    прижаты к корпусу, но при этом локти смотрят вперед, а не развернуты в стороны.
     

2.Средний
хват.

  • При среднем хвате в работу больше включаются грудные мышцы.

Вывод:

Оптимальный хват такой, при котором есть возможность максимально
прижать локти к корпусу. Если хват слишком узкий, локти будут разводиться в
стороны, что будет переводить нагрузку на грудные. Потому, что уже будет
приведение рук к корпусу — основная функция грудных мышц.

 

Положение
локтей.

Положение локтей один из самых важных нюансов в тренировки
трицепсов. Не только влияет на распределение нагрузки по головкам трицепса, но
и степень подключение других мышц.

1.Локти
прижаты к туловищу:

  • Оптимальное положение локтей, чем сильнее локти прижимаются к
    туловищу, тем больше в работу включаются трицепсы.

2.Локти
направлены в сторону:

  • При разведении локтей в стороны в работу сильно включаются
    грудные. 

Вывод:

  1. Сильней прижаты локти – больше нагрузка на трицепс, в особенности
    на длинную головку, меньше работают грудные.
  2. Сильней разведены локти в сторону – больше нагрузка на грудные
    мышцы, при этом акцент по трицепсу смещается к внешней головке.

Амплитуда
движения.

  • Длиннее
    амплитуда движения
    — сильней растягивается мышца и тем самым
    получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
  • Короче
    амплитуда движения
    — меньше растягивается мышца и тем самым
    получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

  1. При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
  2. При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора:
Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

 

Прямой и
обратный хват.

  • При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше
    включается длинная головка трицепса и передняя дельта, грудь максимально
    отключается.

От
автора:С этим и связано, что в обратном хвате поднимают меньше веса, так как
сильней отключается большая грудная мышца и меньше помогает в движении.

 

Прогиб в
грудном отделе.

  • Прогиб в грудном отделе влияет на степень перемещения нагрузки по
    грудной мышце, а для трицепса на амплитуду всего движения. Больше прогиб –
    меньше амплитуда.

Дыхание.

  • Есть единственно правильное дыхание – вдох на растяжении,
    выдох на сокращение.

Общий вывод:

Как видно степень включения трицепсов зависит от многих
факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

  1. Оптимальный наклон – горизонтально или минимальный вниз.
  2. Оптимальная ширина хвата – минимальная, но при которой
    можно максимально сильно прижать локти без их разведения в стороны.
  3. Обратный и прямой хваты – это разные упражнения, оба
    по-своему эффективны.

Французский жим.

 

Угол
наклона скамьи:

  • В данном упражнении угол наклона влияет на амплитуду движения и
    степень растяжения трицепса.

Вывод:

  • Чем больше наклон вверх – тем больше амплитуда движения и растяжение
    трицепса, но тяжелее и меньше веса на штанге.
  • Чем больше наклон вниз – тем меньше амплитуда движения и
    растяжение трицепса, но легче и можно взять больше веса.

Положение
локтей.
 

 Плечевые
кости параллельны друг другу, а локти смотрят в одном направлении:

  • В таком положении в работу максимально включается длинные головки
    трицепса 

Локти
смотрят в стороны:

  • При разведении локтей, нагрузка перемещается на вешнюю головку. 

Вывод: Оптимальная нагрузка на длинную головку, когда локти смотрят в
одном направлении. Когда локти разводятся в стороны, нагрузка переходит на
внешнюю головку, но появляется один важный момент – движение в плечевом
суставе. Когда локти смотрят в стороны, при опускании штанги – тогда они
немного раздвигаются в стороны. При этом происходит движение в плечевом
суставе, а при подъеме штанги – привидение локтей друг к другу.  Упражнение превращается в многосуставное, и в
работу включается дельтовидная мышца.

 

Прямой и
обратный хват.
 

  • При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше
    включается длинная головка трицепса.

Общий вывод:

Французский жим допускает разные положения скамьи и
положение локтей, по сути это различные упражнения на разные головки трицепса,
а не проявление технических ошибок. Наклон вниз и развернутые локти в стороны
превращает «классический» французский жим в нечто смешанное французского и жима
узко, что может быть новым стрессом для мышц и эффективным упражнением.

 

Разгибание рук на
блоке.


Блоки дают возможность максимально сделать акцент на ту
или иную головку трицепса. Если в жиме узким хватом различные положения локтей
могут быть техническими ошибками, то в однусуставных упражнениях у других мышц
нет возможности забрать нагрузку на себя. Поэтому разные положения меняют
акценты, и упражнение остается так же эффективным.

От автора:
Словами это трудно описать, в видео это будет понятней.

3. Тренировка трицепса

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

  • Упражнения для трицепса с акцентом на длинную головку.
  • Упражнения
    для трицепса с акцентом на внешнюю головку.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

  • Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой
    сустав).
  • Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные
упражнения для трицепса
:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

  1. Жим узким хватом – акцент на длинную головку.
  2. Отжимания на брусья – акцент зависит от техники
    выполнения.

Односуставные упражнения со штангой:

  1. Французский жим – длинная головка (разведение локтей –
    внешняя). 

Односуставные упражнения с гантелей:

  1. Разгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке,
    выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в
    наклоне (аналог французского жима но с гантелями) – длинная головка или внешняя
    в зависимости от положения локтей.
  2. Разгибание рук с гантелей (одну гантелю двумя руками) –
    внешняя головка.

Многосуставные упражнения на тренажере:

  1. Разгибание рук на блоке с ручками – акцент в зависимости
    от положения локтей и использованной ручки.
  2. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент
    в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Еще существует
множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут,
так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

 

Основы построения тренировочного процесса.

Трицепсы относятся к маленьким мышечным группам, поэтому
на них выполняется меньше упражнений, чем на большую мышечную группу, также
чаще всего тренировка идет после большой мышечной группы.

Подходы.

Общее количество подходов (всех упражнений).

  • Новички – 3-5 подхода.
  • Продвинутые – 6-9 подходов.

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов
может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют
меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены средненные цифры:

  • Односуставные упражнения – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше
5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как
это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует
(хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью
повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно
общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений
зависит от допустимого количества подходов.

  • Новички – 1-2 упражнения.
  • Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на
    тренировке 2 маленькие мышечные группы).

Обычно используют:

  • Многосуставных – 1 упражнение.
  • Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если
тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные
упражнения.

 

Нагрузка на пучки
трицепса.

Трицепс «своеобразная» мышца, наверно многие замечали,
что при выполнении упражнений всегда хочется развести локти в стороны. В
ситуации с жимом узко организм хочет перевести нагрузку на более сильную мышцу
– грудную, в свою очередь нагрузка переносится еще и на внешний пучок трицепса. 

Дела обстоят так, что внешний пучок более сильный и
всегда «тащит» нагрузку на себя, при таких условиях длинная головка
недополучает нагрузки, особенно если сильно разведены локти. Медиальная головка
(внутренняя) всегда получат достаточно нагрузки, так как она хорошо работает
при любых положениях.

Из всего этого можно сделать вывод, что более
акцентированное внимание должно быть именно на длинную головку. Во-первых — она
недополучает нагрузки, во-вторых – в будущем будет давать больше объема и силы
для более полноценного внешнего вида и силовых результатов.

 

Очередность
упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного
процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

  1. Упражнения со штангой или гантелями, брусьях, блоке,
    тренажере – многосуставные или односуставное.
  2. Упражнения со штангой или гантелями, блоке,
    тренажере  – односуставное.
  3. Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

От автора: Если
в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне
возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается
только тренировки широчайших мышц.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная
программа для новичка:

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Жим узким хватом или отжимания на
брусьях

4

6-10

Длинная

Тренировочная
программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается
первой мышцей (многосуставное, односуставное и односуставное упражнения).

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Жим узким хватом или отжимания на
брусьях

3

6-10

Длиная

2

Француский жим или разгибание рук с
гантелью

3

8-10

Длиная

3

Разгибание рук на блоке с акцентом на
внешнюю

3

10-12

Внешняя

Тренировочная
программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается после
большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Француский жим или разгибание рук с
гантелью

4

8-10

Длиная

2

Разгибание рук на блоке с акцентом на
внешнюю

4

10-12

Внешняя

 

4.Почему не растут трицепсы?

 

1.Неправильный
тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не
могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Трицепс та мышца,
которая принимает участие во всех «жимовых» движениях, будь то жим лежа для
грудных или жим стоя для дельт, трицепс все равно работает. Из этого вытекает,
что трицепс может получать слишком большую нагрузку, и не восстанавливаться.

Несмотря на то, что можно практически не тренировать
трицепс, но делать очень много жимовых движений для грудных и передних дельт,
трицепс будет получать нагрузку, а собственно тренировка трицепса будет
приводить уже к перетренированности.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает
в том  случае, если практически
отсутствуют упражнения со свободными весами, а вся работа происходит на блоках,
либо если многосуставные упражнение выполняются технически не верно.

 

2.Неправильная
техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в
многосуставных упражнениях. Трицепс — мышца слабее грудной, а в погоне за весом
в упражнении организм «перекидывает» нагрузку на более сильные мышечные группы,
в данном случаи — на грудные мышцы.

Короткая амплитуда – основная проблема в
упражнениях на блоках. Для облегчения движения многие могут прибегать к
уменьшению амплитуды. Пример: при разгибании рук на блоке, наклон корпуса
уменьшит амплитуду движения, тем самым можно взять больше веса.

Жимовые движения. Многие для того чтобы поднять
побольше веса прибегают к модификации односуставного упражнения в
многосуставное. Пример: При выполнении французского жима сильно разводятся
локти в стороны, при этом упражнение больше похоже на жим из-за головы очень
узким хватом, чем французский жим. 

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст
абсолютно некаких результатов, в том случаи, если после нее не последует
грамотное восстановление. Для роста трицепса нужны аминокислоты, жиры и
энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна
часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

Также следует давать трицепсу больше отдыха, так как он
активно участвует в жимовых движения. И иногда происходит 3 тренировки трицепса
в неделю. Одна самого трицепса, а также он участвует в тренировке грудных мышц и переднего пучка дельтовидных, что приводит к слишком большой нагрузке на трицепс.

5.Анатомические
особенности.

Особых анатомических проблем с трицепсом обычно нет. Так
как трицепс находится на подвижной руке, и можно приложить усилие с разных
векторов движения. Даже если сильно развитая грудь, при жимовых движениях,
берет на себя много нагрузки можно проработать трицепс односуставными
упражнениями.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилие – короткое,
в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и
силовые – нет.

 

6.Не правильная
комбинация мышечных групп.

Трицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего
тренируется после большой.  Лучшая
комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность
выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы
рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только
для трицепса мышцы.

Приведу возможные комбинации тренировки с трицепсом.
Какие лучше – субъективное мнение, лучше те, которые подходят конкретно
человеку. Поэтому лучше пробовать и делать выводы.

1.Руки
(трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы дают возможность максимально
    эффективно их потренировать.
  2. Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка
    начинается именно с нее. Также у трицепса многосуставные упражнения более
    тяжелые и энергоемкие, что так же говорит о том, что нужно начинать с трицепса.

Минусы:

  1. Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный
    день выпадет две большие мышечные группы.

3.Грудь + трицепс
– большая + малая.

Плюсы:

  1. Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с
    тем, что трицепс участвует во всех жимовых движениях и его можно просто
    «добить» легкими упражнениями.

Минусы:

  1. После большого количества многосуставных жимовых
    движений не будет возможности сделать многосуставные живовые движения для трицепса,
    а придется ограничиться односуставными.

3.Широчайшая
(ноги) + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

  1. Трицепс практически не участвует в тренировки
    широчайшей (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его
    полноценно потренировать.

Минусы:

  1. Широчайшая 
    (ноги) большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных
    упражнений, несмотря на то, что трицепс относительно свежий, общая энергия уже
    сильно исчерпана, поэтому делать отжимания от брусьев или жим узким хватом
    будет тяжело.

4.Плечи + трицепс
или трицепс + плечи – малая + малая.

Плюсы:

  1. Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем
    две большие.
  2. Та мышечная группа, которая будет первая, на нее будет
    поставлен акцент.

Минусы:

  1. Если тренировка трицепса идет после плеч, тогда
    многосуставные упражнения отпадают, так как в тренировки плеч используются
    жимовые упражнения, если первой ставить тренировку трицепса, тогда отпадают
    многосуставные упражнения для передней дельты.
  2. Если тренировка трицепса идет после плеч, есть минус,
    энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много
    упражнений, чтобы проработать все три пучка. 

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая
схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы
СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы. 

Тренировочная программа для бицепса

Как накачать огромные руки | GymTraining

Привет, друзья. Сегодня мы поговорим о том, как накачать огромные руки. А именно — бицепсы и трицепсы. Хотите иметь руки, которые просто разрывают рукава футболки? Тогда эта статья — обязательна к прочтению.

Хоть про мышцы рук написано уже много, тем не менее, информации качественной очень мало по этой теме. Обычно статьи копипастятся, дублируются, люди списывают как школьники на контрольной, не понимая смысла написанного. И часто даже тренера не могут внятно рассказать,чем отличается механика воздействия того или иного упражнения от аналогичных упражнений на бицепс или трицепс.

Сегодня мы снимем завесу тайны с этих тем.

Вместо введения

Во время выполнения упражнений на бицепс или трицепс, начинающему билдеру надо решить две задачи. Первая — это научиться исключать из работы второстепенные мышцы и мышечные группы. Мы знаем, что часто в теле работает не одна мышца, а сразу несколько. Так, если мы тренируем жимовую группу — толкаем от себя вес, то у нас работают трицепсы, грудные, дельты — жимовые группы. Соответственно, надо сделать так, чтоб у нас в сочувствующем упражнении работал только трицепс, а не в тандеме с грудными.

Вторая задача, которая стоит перед спортсменом во время выполнения упражнений на руки — это научиться воздействовать на нужные участки и пучки той или иной мышцы: бицепс или трицепс.

Бицепс, как мы знаем, состоит из двух пучков, трицепс — из трех пучков. И очень часто складывается такая ситуация, что происходит негармоничное развитие. Как правило, внешний пучок трицепса развит, а внутренний пучок почти всегда у всех отстает. С бицепсом такая же ситуация: внутренний пучок очень развит, отнимает всю нагрузку. А внешний пучок, как правило, отстает. Для того, чтобы ликвидировать эти пробелы, нужно знать, как воздействовать на тот или иной участок, на тот или иной пучок ручных мышц.

Решение этих обеих задач лежит в правильной технике выполнения соответствующего упражнения. Именно её, королеву-технику, мы будем изучать большую часть этой статьи. И, когда мы освоим правильную техник выполнения упражнений, в конце статьи мы немного поговорим о том, как составлять правильно тренировочные программы для максимального роста мышечной массы наших бицепсов и трицепсов.

Трицепс

И начнем мы с трицепса. Потому что трицепс априори гораздо больше трицепса. Хотя бы потому, что трицепс состоит из трех мышечных пучков, а бицепс — из двух. Да, вот такая вот забавная штука: по весне во всех залах наблюдается шеренга подснежников, которые качают бицепс — не самую большую группу мышц рук.

Трицепс — это подковообразная мышечная группа, состоящая из трех пучков, которая сужается и в районе локтя переходит в единую связку, с помощью которой она и крепится и с помощью которой происходит разгибание локтя. Это, кстати, и является причиной того, что абсолютно любое упражнение на трицепс воздействует на все три пучка целиком. То есть, нет такого упражнения на трицепс, которое задействовало только какой-то один из трех пучков. Любое упражнение на трицепс нагружает все три пучка. Но вот степень этого воздействия на каждый пучок в разных упражнения — совершенно разная. Почему?

Потому что не смотря на то, что все три пучка в районе локтя переходят в одно общее сухожилие, на противоположном конце, который находится ближе к плечу, они все крепятся в разных местах. Соответственно, подобное крепление будет влиять на то или иное упражнение. В одних упражнениях у нас будет задействован в большей мере внешний пучок, в других — будет задействован внутренний пучок.

Итак, у нас трицепс состоит из трех головок: внешняя (латеральная) головка, внутренняя (длинная головка) и между ними находится медиальная (средняя) головка трицепса.

Все они крепятся в разных местах. Особенность длинной головки трицепса заключается в том, что она крепится к лопатке. Соответственно, для того, чтобы на неё воздействовать, нужно отводить локоть назад или просто отводить локоть от привычной позиции. Об этом — чуть позже, А пока что — о пучках.

Медиальная головка, как правило, самая короткая. Но она имеет очень длинное сухожилие. Именно потому, что эта головка короткая, у нас создается впечатление, что между внешней и внутренней головками — пустота, перевернутая подкова. Нет не потому, что там пусто. А потому, что головка короткая, а сухожилие очень длинное. И это сухожилие и создает видимость пустоты, подковообразности.

Особенность медиальной головки в том, что она очень широкая и она находится по середине. Вектор взаимодействия этой головки с локтевым суставом наиболее удобный. Соответственно, практически в любых упражнениях на трицепс (особенно в тех упражнениях, в которых Вы работаете с малыми весами), в первую очередь в работу вступает медиальная головка. То есть, она будет отнимать большую часть нагрузки в любых упражнениях, особенно если это маленькая нагрузка. Чем нагрузка больше, тем больше в работу включаются второстепенные пучки: после медиальной включается латеральная (внешняя) головка. А вот чтобы включился длинный пучок трицепса, надо очень хорошо постараться. Нужно отводить, как правило, локоть, и использовать очень большие веса. Ибо если веса маленькие, то нагрузку будет забирать средний пучок.

Очень важный момент: три головки трицепса соединяются в общее трицепсовое сухожилие или трицепсовую связку. Соответственно, во всех упражнениях на трицепс работают все головки в той или иной степени. Большая часть нагрузки идет на среднюю, потом на внешнюю, и только в последнюю очередь в работу включается длинная головка трицепса. И над этим надо хорошо поработать, чтобы исправить. Постоянно держите эту физиологическую особенность в голове.

Кстати, сама связка, про которую мы тут говорим, может быть разного размера у разных людей. Она может быть длинной, а может быть и короткой. Это — генетическая особенность. Соответственно, возникает немного разного восприятие мускулатуры у человека, который обладает разными генетическими особенности. Если у человека трицепсовая связка длинная, то, соответственно, трицепс у него короткий. И наоборот. Если трицепсовая связка у человека короткая, то трицепс — наоборот, длинный. Как правило, если трицепс очень большой и длинный, а связка короткая, то мышца очень легко увеличивает свой размер, свою силу. Но теряет форму. Если же ситуация другая: у человека очень длинная связка, а головки трицепса короткие, то ему сложно их развивать. Но, как правило, трицепсы смотрятся более эстетично и красиво, когда человек накачал трицепс. Потому что как правило короткие головки трицепса более пиковые, а длинные головки — более покатые, неоформленные. У Флекса Уиллера мускулатура очень пиковая. Это связанно именно с подобной конструкцией. А у Ятса, например, ситуация немного иная: у него головка трицепса более длинная, связки более короткие. Человек может проще и быстрее набирать массу, но мускулатура выглядит не так эстетично.

Как правило, у эндоморфов и мезоморфов связки трицепсовые очень короткие, соответственно, трицепсы очень длинные, быстро прибавляют в весе, в размерах и силе. А у эктоморфов ситуация прямо противоположная: у них сухожилие очень длинное, а сами мышцы трицепса очень короткие. Соответственно, ему очень сложно набирать вес, очень сложно растить мышечную массу и силу. Зато когда он набирает соответствующую форму, то его трицепсы смотрятся гораздо более эстетично, потому что они более пиковые, более выпуклые.

Еще раз обратите внимание: в любом упражнении, когда вы тренируете трицепс, большая часть нагрузки съедается медиальной (средней) головкой. Во вторую очередь подключается латеральная головка. А вот длинная (внутренняя) головка трицепса не хочет работать. Ленивая задница. Она работает, но очень мало. В этом — самая главная сложность развития трицепса. Как правило, ни у кого нет проблем с развитием внешних головок. А вот с развитием длинной головки есть проблема. Для её развития надо знать особенности техники. Кроме которой, надо учитывать уровень нагрузки. В общем, чем нагрузка больше, чем больший вес используется в упражнении, тем больше в работу включается внутренняя (длинная) головка трицепса. Чем нагрузка меньше — тем меньше работает внутренняя головка.

Если вы берете легкий вес, разминочный, то скорее всего внутренняя головка вообще работать не будет. Но по мере набрасывания блинчиков на штангу постепенно начнет всё больше включаться медиальная и внутренняя головка трицепса.

Еще раз: любые упражнения на трицепс воздействуют на все пучки в целом. Более того, если вы видите у какого-то человека очень красивую часть трицепса, скорее всего, это будет объяснятся не его особенностями тренировок, а скорее всего — особенностями наследственности. За это надо будет говорить спасибо его родителям. Но что касается остальных факторов, то они действительно существуют. Генетика генеикой, но для того, чтобы развить отстающие мышечные группы и участки — в нашем случае это применимо к трицепсам, нужно знать особенности сокращения того или иного пучка.

Последовательность включения в работу головок трицепса такова: в начале большую часть нагрузки съедает средняя головка трицепса. Она находится рядом с внешней, ближе к середине. Эта головка короткая, а сухожилие длинное. Практически в любых разгибаниях большую часть нагрузки, лёгкой нагрузки, съедает именно средний пучок трицепса. Но как только мы начинаем все больше разогреваться, постепенно начинают включаться остальные головки трицепса: после медаиальной в работу включается латеральная головка. И если вы будете не соблюдать особенности техники или не дочитаете статью до конца, то, скорее всего, не научитесь включать длинную головку, которая включается в последнюю очередь. И для хорошего включения этой головки нужна, во-первых, большая и серьезная нагрузка (вес), а во-вторых, нужа правильная техника для того, чтобы анатомически длинной головке трицепса было легче сокращаться. То есть, последовательность такая: первая включается медиальная (средняя) головка, вторая — латеральная(внешняя) головка трицепса и в самую последнюю очередь включается длинная (внутренняя) головка.

Особенности включения работу головок трицепса

Для того, чтобы длинная головка трицепса включалась в упражнениях, нужно учесть некоторые нюансы с отведением руки. Что имеется ввиду? Дело в том, что длинная головка трицепса крепится иначе, чем остальные две. Длинная головка трицепса крепится непосредственно к лопатке. Соответственно, для того, чтобы у нас включался длинный пучок трицепса, нам нужно определенным, довольно специфическим образом, отводить руку. Что имеется ввиду?

Для того, чтобы включать длинную головку в работу, нужно выполнить один из четырех нюансов. Что это за особенности?

Прежде всего, это отведение руки. Длинная головка трицепса у нас активно работает, когда вы отводите руки вверх — выполнение любых вариантов французских жимов из-за головы: с гантелью, со штангой — вариантов много. Во всех этих упражнениях, когда мы смещаем руки вверх, у нас активно в работу включается длинная головка трицепса, которая обычно всегда отстает. Потому что в других упражнениях она не работает. Это первый нюанс.

Второй нюанс. Он касается задействования плечевого сустава в выполнении упражнения. То есть, нагрузка на плечевой сустав должна присутствовать. Когда Вы делаете французский жим лёжа, то его можно выполнять ото лба — сустав у нас зафиксирован и особо не работает. А можно делать из-за головы. Соответственно, сустав у нас включается в работу и длинная головка трицепса тоже включается в эту работу. Это второй нюанс.

Третий нюанс касается положения локтей. Чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса. Чем локти дальше от корпуса — тем больше работает внешняя головка трицепса.

Четвертый нюанс касается разворота кистей — пронация и супинация. Во время супинации у нас больше работает длинная головка трицепса. Во время пронации у нас больше работает внешняя головка трицепса.

Эти четыре нюанса помогут эффективно проработать длиннуюголовку трицепса, которая всегда отстает. Надеемся, что эта информация отложилась в памяти.

Во время выполнения любых изолирующих упражнений на толкающую мышечную группу (трицепс, грудные, ноги, дельты) запрещается использовать читинг — помогать себе всем остальным телом забросить вес.

Почему? Потому что работа в такой ситуации происходит в суставе и на излом. У нас работает только один сустав, и читинговать всем корпусом, делать рывки и толчки — это гарантия получения печальки в результате. Во всяком случае, больше половины травм связан с трицепсами: человек выполняет жим с большим весом, и страдают связки. И заживает это очень долго.

Поэтому никакого читинга в изолирующих упражнениях на толкающие мышечные группы. Можно использовать читинг в некоторых базовых упражнениях — там используется как минимум два сустава. А два сустава гораздо легче переносят нагрузку. Так что если есть желание расти — надо делать базу. Никто не говорит о том, что изолирующие упражнения можно отправить пылиться на полку. Выполнять их можно и даже нужно. Но ставить такие упражнения надо в конце тренировки, когда уже наступило мышечное утомление, когда трицепс уже уставший. Тогда в самом конце тренировки в изолированном упражнении сможете взять маленький вес: ведь трицепс уже утомленный. А маленький вес — это маленькая нагрузка на суставы и связки. А значит, что это более безопасно для здоровья и более полезно для роста мышц.

На практике это делается элементарно. Вы начинаете тренировку с одного из тяжелых базовых упражнений. Если мы говорим о трицепсе, то это, как правило жим штанги лёжа узким хватом либо отжимания на брусьях. Делаете большое количество подходов, серьезный кусок работы — в общем, утомляете трицепсы. И только после этого, в конце тренировки можно сделать одно упражнение изолирующее. Например, французский жим штанги лёжа. Потому что Ваши уставшие трицепсы во французском жиме позволят взять небольшой вес, который не сможет травмировать мышцы и суставы.

Упражнения на трицепс

Какие упражнения не трицепс самые оптимальные? Лучшими на трицепс можно считать те упражнения, которые мы перечислили ниже.

Жим штанги лёжа узким хватом. Причем, если Вы сможете жать не на горизонтальной, а на скамье с отрицательным наклоном — это будет еще лучше: при подобном стиле будут больше выключаться дельты из работы и больше включаться трицепс. Чем локти дальше от корпуса, тем больше работают внешние пучки трицепса. Локти при жиме идут по сторонам, довольно далеко от корпуса. И при такой форме выполнения упражнения работают внешние пучки трицепса. Если локти прижимаются к корпусу, то тогда больше нагрузка уходит на длинную головку трицепса, которая обычно недобирает нагрузки. Благодаря такой техники сокращаются длинные головки трицепса. Если выполнять это упражнение вниз головой, то сокращения происходило еще лучше. Во время такой формы выполнения упражнения нагрузка почти полностью уходит в трицепс, и большая часть нагрузки уходит из дельт, чего нет при горизонтальном жиме.

Хваты бывают разные. Чем хват шире, тем больше работает грудь. Поэтому гриф надо брать поуже. Но чем уже хват, тем больше расходятся локти в стороны и тем больше работает внешняя головка трицепса. Если хват будет чуть уже ширины плеч, то это позволит напрягать внутреннюю головку трицепса.

Второе упражнение, на которое следует обратить внимание — классика жанра. Это отжимания на брусьях. Тоже упражнение базовое, одно из тех упражнений, с которых надо начинать тренировку. Про отжимания на брусьях уже было сказано довольно много. Основной нюанс заключается в том, что во время работы на трицепс нужно держать корпус прямо, а не наклоняться вперед. Если мы наклоняемся вперед во время отжиманий на брусьях, у нас включается в работу грудь. А если мы отклоняемся назад, то включается в работу трицепсы. И еще один момент. Помните: если мы прижимаем локти к корпусу, у нас больше работает длинная головка трицепса. А если мы отводим локти в стороны, то больше работает внешняя головка трицепса. Это тоже надо держать в голове.

Корпус надо держать перпендикулярно земле, чтобы активно сокращались именно внутренние пучки трицепсы. Если идет наклон вперед, то много нагрузки на себя берут грудь и дельты. А у нас ведь задача какая? Накачать руки. Поэтому корпус надо держать строго перпендикулярно земле.

Следующее упражнение относятся уже к изолирующим. Любые изолирующие упражнение можно делать либо во вторую очередь либо вообще не делать — если не осталось сил. Но если остались силы после базовых — то можно начинать с любых видов французских жимов.

Разберем французский жим штанги лёжа. В этом упражнении есть некоторые нюансы. Они связаны, опять же, с положениями локтей: чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса, чем они дальше — тем больше работает внешняя головка. Так же имеет значение, куда Вы опускаете штангу. Когда Вы опускаете штангу к подбородку или носу — то в этом случае больше работает внешняя головка, когда Вы опускаете штангу за голову, больше работает внутренняя головка. Учитывайте, пожалуйста, это в своих тренировках.

Французский жим штанги лёжа. Берем комфортный хват, чуть уже среднего. И производим разгибание в локтевом суставе. Обратите внимание: можно опускать к носу, а можно опускать за голову. Соответственно, по-разному будет работать трицепс. Важен хват: при определенных хватах проще держать локти либо ближе либо дальше. Чем локти ближе, тем больше шансов, что работает длинная головка.

Следующее упражнение — тоже изолирующее, вариант французского жима. Выполняется стоя из-за головы. Можно выполнять со штангой, причем, не только с прямым грифом, но и с ломанным. Смысл в том, что когда мы поднимаем вес из-за головы, у нас акцентируется внимание на внутреннем пучке трицепса, который обычно отстает. Еще больше можно усилить нагрузку, если сблизить локти (чем они ближе друг к другу, тем больше работает внутренний пучок). Если мы сможем в упражнении сделать супинацию, это еще больше будет нагружать внутренний пучок трицепса, но при этом упражнение будет делать не очень комфортно, потому что запястья будут развернуты и будут находится не в той позиции, в которой они привыкли быть. Поэтому ищите средний вариант. Возможно, такая позиция вам будет не очень удобна. Но параллельный хват или использование одной гантели будет лучшим с точки зрения супинации — нагрузка будет на длинную головку, чем обычная штанга с пронированным хватом.

И последнее упражнение, которое можно причислить к наиболее действенным — это разгибание на верхнем блоке. Смысл в чем: вы разгибаете вес на ролике. Этот вариант упражнения очень похож на французский жим штанги вниз головой, только в данном случае не надо ложиться на скамью. Вы просто стоите и в этом удобство этого упражнения. Удобством так же является то, что есть возможность выбирать подходящую рукоятку.

Можно в этом упражнении акцентированно воздействовать на внешний или внутренний пучок трицепса. Если Вы станете и локти будут в стороны, то у Вас будет работать внешний пучок. А внутренний отдыхает. Если Вы прижимаете локти, то больше включается в работу внутренний пучок, а внешний работает меньше. И что касается супинации и пронации. Если вы берете канатик, и делаете внизу разведение рук, пронируете кисть, то это вдвойне активизирует работу внутреннего пучка. Во-первых, за счет того, что локти отходят в стороны, а во-вторых, за счет того, что пронируется кисть. Если же Вы прижмете локти и возьметесь обратным хватом, в нашем случае — это супинированный, то тогда больше всего будет работать именно длинная головка. Та, которая отстает. В этом упражнении можно подбирать наиболее благоприятную и нужную форму, чтобы акцентированно воздействовать на тот или иной пучок трицепса.

Бицепс

Хорошо, переходим на бицепс. Ведь бицепсы — это страстная мечта любых подснежников.

Бицепс у нас состоит из двух мышечных пучков. Пучки эти находятся на сгибающей поверхности руки. Внутренний — он же короткий, и внешний — он же длинный. Забавность ситуации заключается в том, что все наоборот. Внешний пучок, который называется длинным, на самом деле гораздо меньше, чем внутренний (короткий), который на самом деле больше. Почему так? Потому что когда наши доктора-академики, спецы по анатомии, начали именовать мышцы, они рассматривали различные факторы. В данном случае они рассмотрели размер сухожилий, связок. То есть, во внешнем пучке бицепса сама мышца меньше, но, соответственно, связка гораздо больше. Именно поэтому они назвали внешний пучок бицепса — длинным. Хотя на самом деле он короче внутреннего пучка. А внутренний пучок — на самом деле большой, но связка короткая. Раз связка короткая — значит, пучок короткий.

Это нужно понимать для того, чтобы вы осознали: внутренняя часть руки, внутренний пучок — он анатомически больше внешнего. Соответственно, он легче и проще включается в работу не только в силу анатомических особенностей, но и в силу своего размера.

Так же, как и с трицепсом, пучки бицепса соединяются в одно общее бицепсовое сухожилие. И дальше идет важный для понимания момент. Вот это вот сухожилие крепится не строго по центру руки, а крепится сбоку нашего предплечья. Это важно для понимания того, что бицепс выполняет не только сгибающую функцию, но и разгибающую. Так как он крепится в бок, он еще и разворачивает наше предплечье в сторону большого пальца. Если бы этот пучок крепился посередине — вопроса не было бы. Он просто сгибал бы руку. Но ведь нам нужно еще поднимать и разворачивать запястья. То есть, бицепсовое сухожилие крепится не по середине, а сбоку. За счет этого мы можем супинировать кисть. Из чего вывод: бицепс выполняет две основные функции: сгибает руку и разворачивает предплечье в сторону большого пальца. Это движение называется супинация. Для того, чтобы хорошо развить бицепс, надо использовать одну и вторую функцию, за которую он ответственен.

Обычно у большинства людей нет никаких проблем с развитием внутренней головки бицепса: она всегда растет легко, даже от минимальной нагрузки. Чаще всего проблемы с развитием возникают именно внешнего пучка, который называется длинным. Почему?

Дело в том, что анатомически длинная головка нашего бицепса крепится к верхней части нашего плечевого сустава. Поэтому для того, чтобы активно воздействовать на внешнюю головку нашего бицепса, нам нужно отвести локоть назад. Когда мы отводим локоть назад, подобное крепление длинной головки бицепса заставляет его механически растягиваться. И это приводит к активному его сокращению.

Это очень важный момент, поняв и научившись использовать который, Вы добьетесь очень хорошего прогресса в развитии своих бицепсов. Чаще всего внутренняя головка у всех развита, а вот внешняя — это уже большая редкость.

Особенности включения в работу головок бицепса

Как же нам заставить работать именно внешнюю головку бицепса?

Все, в общем-то, не так уж и сложно. Тут есть два основных нюанса. Во-первых, это ширина хвата, а во-вторых — это положение локтей. Даже наоброт. Во-первых — это положение локтей, а уже во-вторых — ширина хвата.

Что значит положение локтей? Чем дальше локти за спиной, тем больше включается в работу внешняя головка бицепса. Возможно, многие видели своеобразные упражнения, когда подъем штанги на бицепс выполняется не из положения «локти по бокам, плечи опущены вниз» — это классическое положение для подъема штанги на бицепс, а из положения, когда лопатки сведены вместе, а локти находятся сзади. Амплитуда очень короткая, и человек делает подъемы на бицепс. Что это такое?

С помощью такой модернизации превратили базовое упражнение для внутренней головки трицепса в базовое упражнение для внешней головки бицепса. Просто за счет отведения локтей назад.

То есть, чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренняя головка бицепса (этого можно добиться и за счет плеч: когда плечи опущены вниз — активно работает внутренний пучок). А чем дальше они отведены назад — тем больше работает внешний пучок. Это могут быт различные варианты, когда Вы делаете подъем на бицепс: сидя на наклонной скамье или даже лёжа на горизонтальной скамье.

Если вы выносите локти вперед, классический вариант — подъем на скамье Скотта, то это практически полностью работает внутренний пучок бицепса. Это что касается положения локтей.

Теперь о ширине хвата. Чем хват у нас шире, тем больше включается в работу внутренний пучок бицепса. Чем хват шире, тем больше в работу включается внешний пучок бицепса. То есть, для того, чтобы в подъеме штанги на бицепс наиболее активно включить в работу именно внутренний пучок, нужно вывести локти вперед и взяться максимально широким хватом. Вот это и будет акцентирвоанно воздействовать на внутренний пучок. Того же самого можно достичь, если Вы садитесь на скамью Скотта. Когда Вы берете узкий хват, то у Вас нагрузка больше смещается с внутреннего пучка на внешний. Но этот вариант в подъеме штанги на бицепс не очень хорош: если бы Вы могли отвести локти назад и взять узкий хват, то в таком случае у Вас была бы двойная нагрузка на внешний пучок. Но чаще всего Вам приходится, когда Вы беретесь узким хватом, выводить локти вперед. Поэтому нагрузка все равно делится, и очень большая часть уходит именно во внутренний пучок. Это и объясняет, почему когда вы делаете подъемы на скамье Скотта, при широком хвате делать тяжело, А при узком — легко. Почему? Потому что когда Вы садитесь на скамью Скотта, у Вас большая часть нагрузки анатомически уходит во внутренний пучок бицепса. Он выполняет всю работу, принимая на себя нагрузку. Когда Вы делаете хват еще шире, Вы практически его полностью изолируете. За счет широкого хвата у вас все равно работал внутренний пучок, а тут Вы хват расширили. Внутренний пучок работает вдвойне. В таких условиях внешний пучок практически не работает.

Но когда Вы на скамье Скотта используете узкий хват, то уже в такой ситуации кое-как и кое-где начинает включаться в работу внешний пучок в работу. И если в такой позиции у Вас изолированно работает только один пучок — внутренний, то при узком хвате работает и внутренний, а так же вынужден включаться и внешний. Соответственно, при узком хвате на скамье Скотта Вы можете взять больше вес и чувствовать себя более сильным. Просто потому, что у Вас при узком хвате работает два пучка активно. А при широком хвате — только один. Вот вам и объяснение, почему так происходит.

Брахиалис

Еще одна важная мышца, о которой мы поговорим — это брахиалис. Бицепс у нас состоит как бы из двух пучков: внутренний и внешний, о которых мы говорили. Но под бицепсами находится еще одна мышца, которая работает не меньше, а то и больше бицепса. К тому же эта мышца дает порядка половины объема рук. Даже не просто от объема, а от общего визуального объема бицепса. Речь пойдет о брахиалисе.

Суть в чем? А суть в том, что брахиалис находится под бицепсом, который крепится немного сбоку. А вот брахиалис, который находится под бицепсом, крепится прямо.

То есть, у бицепса две функции: сгибать и разворачивать, а у брахиалиса только одна — сгибать. Соответственно, в любых сгибаниях, любой вес, который Вы берете на бицепс, очень активно вовлекает в работу брахиалис. Более того, многие исследования показывают, что он работает до 70%. То есть, до 70% того веса, который Вы поднимаете на бицепс, выполняется не бицепсом, а именно брахиалисом (всё, подснежнички, ваш мир не будет прежним, хо-хо). Кроме того, большой брахиалис как бы выталкивает бицепс, что придает дополнительный визуальный объем. К чему всё это? К тому, что его нужно активно тренировать.

Особенности тренинга брахиалиса

Особенности тренинга заключаются в том, что чем больше у Вас пронирована кисть во время подъема на бицепс, тем больше работает брахиались. И чем больше кисть супинирована, тем больше работает бицепс. Почему так происходит? Потому что крепление бицепса, бицепсовое сухожилие, находится сбоку, и когда мы держим руки супинированными, подъем происходит за счет разворота руки. Но если мы разворачиваем руку, мы выключаем связку. То есть, разворот у нас не работает. Вообще, работа бицепса тем больше снижается, чем больше пронирован хват. Именно поэтому любые упражнения, в которых мы пронируем кисть, включает в работу брахиалис. И чем больше кисть пронирована, тем активнее в работу включатеся брахиалис. Если мы берем паралельный хват или, скажем, гнутый гриф — в подъеме штанги на бицепс. Брахиалис будет включаться в работу куда больше, чем при использовании прямого грифа. Поэтому в первом случае можно взять вес больше. Кроме того, будут развернуты запястья и нагрузка на предплечья будет меньше. Это вторая причина, по которой с гнутым грифом у Вас получится взять больший вес при подъеме штанги на бицепс.

Параллельный хват. Бицепсу в такой позиции сложно производить сокращение. Это эдакий альтернативный вариант, при котором очень активно работает как брахиалис, так и бицепс. А дальше мы начинаем супинировать костяшки вверх. При хвате сверху мы бицепсовую связку полностью выключаем. И у нас начинает активно работать только брахиалис.

Брахиалис — очень важная мышца, так что можно даже в тренировках рук уделять большое внимание и брахиалису, а не только внутреннему пучку бицепса. Основные упражнения на брахиалис, как Вы поняли, это подъем штанги обратным хватом — базовое отличное упражнение. И такое упражнение как подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток» («Молот»). Упражнение где-то гениальное — одно из самых эффективных, и выполнять его таки стоит. Помимо того, что активно развивается бицепс и брахиалис, это упражнение достаточно безопасно само по себе. В нем можно брать большие веса, потому что анатомически удобно.

А опытные атлеты могут в какой-то момент начать читинговать (ОПЫТНЫЕ атлеты). В общем, вариантов очень много. И практически всегда для атлета среднего уровня вторым упражнением на бицепс можно рекомендовать либо подъем штанги га бицепс обратным хватом либо молотковые сгибания.

Упражнения на бицепс

Хорошо, какие у нас основные упражнения для тренировки бицепсов? Первое место занимает классический подъем штанги на бицепс стоя и все его варианты: узкий хват, широкий хват, локти назад, локти вперед. Работает бицепс и, в какой-то мере, работает брахиалис. Хват можно использовать прямой, можно обратный. Классический вариант — когда мы берем штангу снизу. Чем хват шире — тем больше работает внутренний пучок бицепса.

Второе важное упражнение — это подъем штанги обратным хватом (пронированный хват). Те же самые сгибания, только мы пронировали кисть и тем самым выключили из работы бицепс. Это основное и главнейшее упражнение для развития брахиалиса. Той мышцы, которая находится под бицепсом.

Упражнение номер три: молотковые сгибания с гантелями. Упражнение занимает промежуточное положение: активно воздействует как на бицепсы, так и на брахиалис.

Четвертое упражнение — это подъем гантелей на бицепс лёжа (либо на горизонтальной скамье, либо на наклонной скамье). Суть этого упражнения заключается в том, что при такой форме Вы вынуждены отводить локти далеко назад. А когда вы отводите локти далеко назад, в работу включается внешняя головка бицепса. Та самая, которая не работает почти никогда. Любые упражнения в растянутой амплитуде (когда локти за спиной), акцентированно воздействуют на внешнюю головку бицепсов.

Пятое упражнение — это подъем гантелей на бицепс с супинацией. Многие называют это упражнение базовым. Несколько зря. Почему — об этом позже. Суть упражнения: поднимаем гантель на бицепс и в процессе подъема разворачиваем предплечье в сторону большого пальца. Этот разворот — он и называется супинация. Можно делать двумя гантелями сразу, можно по очереди. Считается, что в этом упражнении активно работает бицепс, потому что тут включены обе функции: как сгибание, так и разворот предплечий.

Полезно это упражнение тем, что помимо сгибания в локтевом суставе, вы делаете супинацию — разворачиваете предплечье и тем самым у вас подрабатывает вторая функция бицепса.

Резюме или вместо подытога

Бицепс состоит из двух головок: внутренняя и внешняя. Внутренняя активно работает во всех упражнениях, в частности, в тех, в которых локти мы выводим вперед. Кроме того, внутренняя головка активно работает, когда мы используем широкий хват. Внешняя головка активно работает только тогда, когда локти находятся за спиной.

Брахиалис — мышца, которая находится под бицепсом. Брахиалис работает тогда, когда кисть руки пронирована (когда ладошки смотрят на землю). Так же брахиалис активно работает во время выполнения «Молота» — когда кулак развернут перпендикулярно земле. Брахиалис выполняет от 50 до 70% нагрузки во время любых сгибаний в локтевом суставе.

Трицепс состоит из трех пучков: латеральный (внешний), медиальный (средний) и внутренний пучок. Все они работают по-разному, но большую часть нагрузки почти всегда берет средний пучок. Когда нагрузка большая — подключается внешний пучок, и только в последнюю очередь подключается длинный пучок трицепса.

Пару слов о предплечьях

Что же касается предплечья. Чем меньше опыта у человека, чем меньше времени прошло с тех пор, как он появился в зале, тем больше он волнуется по поводу развития таких маленьких мышц как предплечье.

Не стоит забивать себе голову тренировкой маленьких мышечных групп, особенно в начале. Более того, даже опытные атлеты никогда не занимаются тем, что специально тренируют такие небольшие мышечные группы как предплечье, запястья и прочие. Это можно тренировать для каких-то функциональных целей. Например, вы занимаетесь арм-реслингом. Но чаще всего когда человек выполняет базовые упражнения, делает тяжелые подъемы на бицепс — у него активно работает внутренняя часть предплечья. Когда человек выполняет подъемы на бицепсы обратным хватом со штангой, у него активно работает внешняя часть предплечья, особенно части, которые находятся рядом с локтевым сгибом. И у такого человека, если он не пренебрегает базой, очень большие и мощные руки гарантированы. В том числе — и предплечья, хотя специально на них никаких упражнений не делается.

Новички очень часто забивают себе голову всякой несущественной ерундой. Запомните: в первую очередь новичкам надо заботиться о формировании больших мышечных групп. Для этого надо делать базовые упражнения: тяжелые жимы, тяги, то есть, развивать большие мышечные массивы. А мелочевка будет расти вслед за большими мышечными группами.

Часто первый год-два для новичков рекомендуют вообще не тренировать руки, то есть, грузить только большие мышечные группы. И это приносит очень хорошие результаты. У таких людей очень хорошо растут руки сами по себе, потому что они работают в связке: в любых тягах, жимах — всё равно работают руки. Если в этих упражнениях большие веса, то руки и предплечья будут большими. Поэтому акцентированно работать на предплечья не стоит. Есди вы не профессиональный спортсмен.

Если все таки, в силу каких-то особенностей, Вам нужно знать нюансы, то с предплечьем всё просто. Хотя там и существует огромное количество мышц, гораздо больше, чем в бицепсе и трицепсе, в силу особенностей наших пальцев и строения наших хватательных конечностей, тем не менее, тренировать их не так уж и сложно. Большая часть включается в базовых упражнениях: сгибание запястий со штангой. Кстати, в этом упражнении совсем не обязательно постоянно держать закрытый хват. Можно его раскрывать и держать гриф на кончиках пальцах, а потом поднимать его вверх. Это будет еще больше растягивать внутреннюю поверхность Ваших предплечий и, соответствно, будет лучше происходить забивка.

Второе упражнение — то же самое, только обратный хват. Тут лучше использовать не закрытый хват, а открытый. Хотя можно эксприментировать. Третье и четвертое упражнения связаны с пронацией и супинацией кистей. То есть, вы можете разворачивать запястья в обе стороны. Что вам нужно — так это только приложить соответствующую нагрузку.

Если Вы разворачиваете запястье внутрь, в сторону мизинца — пронируете кисть, то Вам нужно взять какую-то палку с набалдашником, или гантель, в которой вес отягощения находится с одного края, и поднимать. Поднимать так, чтобы нагрузка была сверху. Тогда будет тренироваться соответствующая функция. Можно, если нет таких гантелей, взять кусок веревки или каната, и на конец этого каната привязать гирьку или груз. Мы берем веревку в руку, вес свисает со стороны большого пальца. И дальше мы выполняет разворот. С супинацией то же самое. Мы берем вес, только с другой стороны, и выполняем те же движения. Свесили веревку и поднимаем.

Если вы любите арм-спорт — тренируйтесь на здоровье. Если Вам важны эстетические моменты — то можете забывать о предплечьях. Будете делать базу — предплечья и так прекрасно вырастут.

Почему не растут руки?

Мы рассмотрели упражнения, теперь давайте поговорим о том, что мешает правильной тренировке рук, что лимитирует возможные максимальные достижения.

Основных причин можно выделить четыре.

Первая причина — это когда человек пытается развить бицепсы и трицепсы в отрыве от развития всего остального тела. Не выйдет поставить колеса от внедорожника на Жигули. По размерам не подойдут. Старайтесь развивать крупные мышечные группы: грудные, широчайшие и ноги. И когда эти массивы приобретут существенные размеры, Вам будет очень легко развивать мелкие мышечные группы, они будут расти сами. Именно поэтому часто для новичков могут советовать первый год не делать упражнения на руки. Не старайтесь развивать бицепс-трицепс в отрыве от остальных больших мышечных групп.

Второй момент. Это неумение чувствовать мышечные группы. В частности — неумение чувствовать бицепс и трицепс. В статье «Как накачать грудь» мы писали о такой штуке как «Молитва на ночь». Эту же технологию можно использовать и для того, чтобы наладить нервно-мышечную связь для бицепса и трицепса. В начале тренировке взяли очень легкий вес или вообще без веса, и пытаемся прочувствовать, как работает целевая мышца. В общем, научиться включать в работу моторные единицы в мышцах за счет центральной нервной системы. Мы учимся связывать мозг с мышцей. Если этой связи нет, мышцы будут плохо сокращаться и не будет хорошего роста.

Третья причина — это то, что присутствует большой объем работы. Бицепс, как и трицепс, небольшая мышца. Если вы берете 3-4 упражнения на эти мышцы, то такой огромный объем работы мышцы вряд ли переварят. Можно достичь плато и прогресс застопорится. Потому что бицепс в таких условиях будет «думать» не о том, как стать сильнее и больше. А о том, как просто выжить. Соответственно, будет замедляться обмен веществ, будут приобретаться ненужные характеристики. В общем, бицепс будет развивать выносливые характеристики, а не силовые. Соответственно, бицепс может даже уменьшиться в размере. Поэтому новичок может вообще не тренировать руки либо делать одно, максимум — два упражнения. Больше восьми подходов на бицепс первые пару лет делать не стоит. Это может легко привести к застою.

И четвертая причина — это очень важный момент. Это отсутствие прогрессии нагрузок. Человек занимается в зале без прогрессии нагрузок. Соответственно, если нет прогрессии, увеличения весов или количества повторений-подходов, то нет прогрессии в телосложении. Телу просто незачем меняться. И оно может таким неизменным сохраняться долгие годы. Арни в подъеме на бицепс, правда, с читингом, делает 120 килограмм. На первый взгляд — ужасная цифра. Тем не менее, он это делал, и именно этим объясняется чудовищный по тем временам объем его рук. А вовсе не тем, что делал концентрированные подъемы на бицепс, которые потом очень часто показывали в фильмах. Смотрится красиво, но основной объем и размер он наработал не концентрированными подъемами, а подъемами штанги на бицепс с огромными весами. То есть, нужно прогрессировать нагрузку, прогрессировать веса в упражнениях. Тот, кто не делает этого, тот не достигает успеха. Это четвертый провальный момент, про который часто забывают. Поэтому и не достигают успеха в развитии рук.

Что с чем тренировать?

Как компоновать мышцы? Что с чем тренировать? Если у нас есть бицепс-трицепс, с чем объединять, что с чем тренировать? Тут есть несколько позиций, основных — три.

Часть людей рекомендует тренировать всю толкающую группу в один день, всю тяговую — в другой. То есть, бицепсы — со спиной, трицепсы — с грудью. Преимущества такой схемы заключается в том, что, потренировав в один день всю толкающую группу, к примеру, на следующий и последующий день эта группа активно отдыхает. Недостаток такой схемы в том, что когда Вы активно потренируете грудь, то толкающая группа у вас будет уже уставшая, Вам будет очень сложно продуктивно потренировать трицепс — ведь он уже был задействован в жимах. Вы не сможете на все 100 проработать его.

Вторая схема попыталась избавиться от недостатков первой. В чем она заключается. Вы толкающую группу объединяете с тянущей. То есть, Вы тренируете грудь с бицепсом, а спину — с трицепсом. Когда Вы тренируете грудь, у Вас работает жимовая группа, а бицепсы не задействованы. Вот Вам и преимущество. Вы можете полноценно и эффективно потренировать обе мышцы: и грудь, и бицепс, они не пересекались во время тренировки. То же самое при тренировке спины и трицепса. Вы тренируете спину, трицепс никак не работает. Соответственно, во второй половине тренировки он свеж, и можно показать результат. Это преимущество. Недостаток заключается в том, что у Вас меньше полных дней отдыха тянущей и толкающей групп. То есть, к примеру, Вы сегодня тренируете спину и трицепс. Все отлично. А завтра у Вас, допустим, по плану — грудь. Вы приходите тренировать грудь, но грудь — это толкающая мышечная группа, а значит, что трицепс снова работает. Вместо того, чтобы отдыхать после тренировки, трицепс снова вынужден работать. Меньше полноценных дней отдыха, а отдых — очень важно для роста. И в это — недостаток этой схемы.

Третья схема — наиболее оптимальная. Это когда Вы выделяете отдельный день для тренировки бицепса и трицепса. То есть, отдельно грудь и спина. И для рук — отдельный день. Бицепс и трицепс — и больше ничего. Преимущество такой схемы понятно, да и недостатков первых двух схем у неё нет: бицепс не работает во время тренировки трицепса, а трицепс не работает во время работы трицепса. Обе мышцы отдохнувшие и мы можем их хорошо загрузить. Недостаток заключается в том, что Вам понадобится в свой тренировочный сплит включить еще один тренировочный день. И на один меньше отдыхать. Тут уж надо смотреть самому, что больше подходит.

Поэтому для того, чтобы ответить на вопрос, какая программа лучше, нужно следить за самочувствием и результатами. Любая программа эффективна и работает на каком-то конкретном примере в какой-то конкретной ситуации. А у другого не работает. Тут множество факторов, которые надо учитывать. Именно поэтому так необходимо много информации, чтобы была возможность разложить по полочкам и оптимизировать. Собственно, поэтому в конце каждой программы, которую мы выкладываем, мы пишем, что это — шаблон, и его надо затачивать под себя. Слепо следовать не нужно.

Что по поводу приемов тренировки?

Есть у нас различные принципы: принципы Вейдера, форсированные повторения, повторения со сбрасыванием веса, читинги, негативные повторения и т.д. Что из этого работает, а что нет? По большому счету, использовать какие-то прогрессивные принципы для новичков нет нужды. Но есть один принцип, который пойдет на пользу всем. Это принцип суперсерии. Но не в таком виде, как его рекомендовал Вейдер, а измененный.

Классический прием суперсерии заключается в том, что тренинг мышц-антагонистов идет без отдыха. То есть, сделали подход на бицепс, и после этого без отдыха — подход на трицепс. Отдохнули — снова подход на бицепс и подход на трицепс. Выполнять сразу два подхода — это большая нагрузка. Если Вы опытный спортсмен — возможно, это сработает. Но если Вы новичок или не одарены генетикой, то, скорее всего, отсутствие отдыха будет мешать. Поэтому рекомендуется всегда между подходами, если цель — мышечная масса, делать отдых. Правда, стоит отметить, что это вредит функциональности: чем больше отдых между подходами, тем меньше функциональная тренированность и тем меньше специальная тренированность. Но в плане развития мышечных объемов — это дает больше бонусов. Вариантов суперсерии может быть много, но основных два: либо когда Вы чередуете подходы упражнений, либо когда Вы чередуете упражнения.

Когда вы чередуете подходы — Вы сделали подход подъемов штанги на бицепс, отдохнули минуту — выполнили подход французского жима. Отдохнули минуту — снова штангу на бицепс. Потом на трицепс. То есть, Вы чередуете подходы: подход на бицепс — подход на трицепс.

Второй способ чередования — это когда Вы чередуете упражнения. Вы сделали подход на бицепс, отдохнули — второй подход на бицепс, отдохнули — третий подход на бицепс. Всё, упражнение закончилось. Следующее упражнение — на трицепс, выполняется аналогично. Возвращаетесь к упражнениям на бицепс. То есть, Вы чередуете упражнения. Два варианта. Выбирайте сами, какой больше нравится.

Надо иметь ввиду только то, что когда Вы тренируете мышцы-антагонисты, то целевая мышца у Вас активно восстанавливается и отдыхает. У нас как бы и волки сыты, и овцы целы. С одной стороны, Вы сделали подход на бицепс. Пока Вы отдыхаете, делаете подход на трицепс и снова возвращаетесь к бицепсу, у Вас проходит довольно много времени. Больше, чем если бы Вы делали подход на бицепс, а после этого — подход на трицепс. Если раньше уходила минута, то тут уйдет 2-3 минуты. Соответственно, мышца лучше восстановилась.

Но если бы мы не делали подход на мышцу-анатагонист, то такой длительный отдых приводил бы к остыванию мышц, и общий объем работы тоже бы снижался. Потому что Вы делали один подход раз в три минуты. И это было бы не так эффективно для роста мышечной массы.

А тут у нас получается, что есть возможность отдохнуть мышце, чтобы взять большой вес, и в то же время мы не теряем скорость, мы не теряем объем тренировки — мы делаем большую нагрузку в рамках тренировочной сессии.

И кроме того, активное восстановление. Когда сделан бицепс, и после отдыха — трицепс, то в этот момент бицепс пассивно включен в работу и происходит незначительная стимуляция, в результате которой он быстрее восстанавливается. Он лучше наполняется кровью и, в конечном счете, показывается лучший результат, идет лучший прогресс роста. И, в конце концов, сам по себе пампинг.

Когда Вы отдыхаете между подходами мало, когда идет чередование упражнений, кровь не успевает отлить от мышц.

Пампинг — очень хороший эффект по ряду причин, в частности — развитие медленных мышечных волокон. Кроме того, пампинг способствует снабжению необходимых клеток необходимыми питательными веществами и факторами роста, в том числе — и гормонами. Пампинг — очень эффективная штука для мышечного роста. Очень часто многие говорят, что пампинг не работает. Ерунда, пампинг — работает, и очень эффективно. Кроме того, подобная схема, когда Вы чередуете упражнения на мышцы-антагонисты, позволяет Вам между подходами меньше отдыхать, а значит — сделать больший объем работы.

А больший объем работы на тренировке — это значит, что у Вас будут развиваться не только миофибриллы, не только сократительные структуры белков, но и те структуры, которые ответственны за гипертрофию в целом, за гипертрофию энергетических структур клетки.

У бодибилдера большие мышцы не только за счет миофибрилл, но и за счет того, что в них находится большие энергетические баки. Ведь культурист во время тренировки мало отдыхает между подходами — совершает большое количество работы. И для обеспечения такой работы нужна энергия. В этом основная особенность культуристических возможностей и функциональности от лифтерской.

С чего начинать тренировку рук?

Часто спрашивают: с чего начинать? С бицепса или с трицепса? Классическая схема предполагает начало с бицепса. Многие ученые считают, что если тренировка начинается с трицепса, остаточное напряжение в трицепсе не даст вам хорошо сократить бицепс. То есть, основное правило: делаем первый подход на бицепс, а потом на трицепс. Когда у Вас появится больше информации о билдинге, когда Вы перестанете быть новичком, возможно, Вы отойдете от этого правила. И это правильно, потому что в бодибилдинге не должно быть никаких правил. Всё хорошо, что работает. Вполне возможно, что если Вы затрудняете работу бицепсу этим остаточным напряжением, то это и хорошо, это будет необычной нагрузкой для бицепса, и он вынужден будет еще больше расти. В общем, всё это нужно пробовать. Любые схемы найдут своего потребителя. Экспериментируйте, пробуйте — и не бойтесь.

Как составить тренировочный сплит?

Есть много взглядов на этот вопрос. Давайте рассмотрим пример для спортсмена среднего уровня. Для такого спортсмена достаточно двух упражнений на бицепс и двух упражнений на трицепс. Оба этих упражнения должны быть базовыми.

Как это выглядит. Человек выбирает два базовых упражнения на бицепс и трицепс. К примеру — подъем штанги на бицепс и жим штанги лёжа узким хватом. Это у нас первые два упражнения. Вторая пара — это, к примеру, подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток», второе — это может быть брусья. Всё.

И человек чередует. Размялся с небольшими весами, потом — 3-4 рабочих подхода. Это значит, что за тренировку надо сделать три подхода подъема штанги на бицепс, три подхода жима штанги лёжа узким хватом. Он их чередует — подъем на бицепс, жим узким хватом. По три подхода. Закончили первую пару. У нас остается вторая пара упражнений. То же самое. Подход одного упражнения — подход второго упражнения. Закончили нашу тренировку.

Если атлет высокого уровня, то вполне возможно, что ему понадобится еще больше упражнений. Отличие схем профессионалов, по большому счету, и отличается тем, что они могут переварить больший объем нагрузки — то есть, больше упражнений. На практике это значит, что такой человек добавляет еще одно дополнительное упражнение. То есть, он делает не два упражнения на бицепс и два на трицепс, а, условно говоря, три на то, и три на другое. Два или одно упражнение — базовых, и остальные — изолирующие.

На практике это все может быть все то же самое, что было выше, а третьей парой может быть французский жим штанги лёжа и подъем гантелей на бицепс лёжа на горизонтальной скамье. Возможно, если человек очень опытный, он может добавить большее количество подходов: делать не три, а четыре или пять. Может, три упражнения будет мало.

В общем, каждый из спортсменов должен смотреть на свои собственные результаты, учитывать свои возможности и потребности. Все эти многабукаф, которые написаны выше — база, фундамент. Опираясь на полученную информацию, каждый должен выстраивать свою собственную программу тренировок.

Вот и всё. На этом тема о том, как накачать большие руки, может считаться исчерпанной. Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму 🙂

5 лучших упражнений на трицепс с длинной головой для более толстых рук

Если вы хотите увеличить размер трицепса и максимально развить плечи, наращивание длинной головки трицепса является важным шагом в этом процессе.

Это потому, что трицепсы составляют 2/3 общей массы плеча, а длинная головка является самой большой из трех отдельных головок, которые она содержит.

Хотя все 3 головки выполняют основную функцию разгибания локтей, длинная головка трицепса уникальна тем, что, в отличие от латеральной и медиальной головок, она пересекает плечевой сустав, а также помогает в функции разгибания плеча.

По этой причине лучшими упражнениями с длинной головой на трицепс являются те, которые начинаются с плеча в согнутом положении, так как это удлиняет длинную голову и заставляет ее принимать на себя большую часть нагрузки во время подъема.

Другими словами, если вы хотите получить наилучшую возможную тренировку длинной головы для трицепса, вам следует сосредоточить свое внимание на упражнениях на разгибание над головой.

Теперь имейте в виду, что всякий раз, когда вы выполняете ЛЮБОЕ базовое упражнение, связанное с разгибанием локтей, вы всегда в определенной степени задействуете все три головки трицепса.Таким образом, будь то разгибания над головой, разгибание черепа, отжимания, отдачи или жимы и отжимания узким хватом, длинная головка на трицепс всегда будет активирована независимо от этого.

Однако, если ваша цель — сделать , в частности, подчеркнуть длинную голову и сосредоточить больше внимания на этой конкретной части рук, то пять упражнений, приведенных ниже, являются моими лучшими выборами…

(Вы можете либо посмотреть видео ниже для демонстрации 5 упражнений на трицепс вживую, либо использовать изображения и письменные описания под ним)

5 лучших упражнений на трицепс с длинной головой

# 1 — Удлинители верхнего кабеля с одной рукой

Когда дело доходит до изолирующих упражнений для трицепса, я всегда предпочитаю тросы.Это потому, что они обеспечивают более стабильную кривую сопротивления по сравнению со свободными весами, и большинство лифтеров считают, что они также меньше нагружают локтевые суставы.

Удлинители троса над головой для одной руки — отличный вариант для тренировки длинной головы, потому что они будут держать трицепсы в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения, а также работать с каждой рукой независимо, чтобы предотвратить / устранить потенциальный дисбаланс в размере и силе.

Чтобы выполнить их в надлежащей форме, просто возьмитесь за кабель без каких-либо приспособлений и встаньте лицом в сторону от машины.

Оттуда, удерживая спину прямой, просто вытяните трос локтем вверх, пока трицепсы полностью не сократятся, а затем опускайте его обратно, пока не почувствуете хорошее удобное растяжение.

Необязательно держать локоть полностью поджатым, но и не позволяйте ему чрезмерно раскручиваться.

# 2 — Удлинители подвесных тросов

Это еще один очень эффективный вариант троса, который выполняется с использованием той же базовой формы, за исключением того, что вы будете использовать веревку и выполнять упражнение обеими руками одновременно.

Опять же, просто убедитесь, что ваша спина прямая, а локти не чрезмерно расширены, а для дополнительного сокращения длинной головки трицепса сосредоточьтесь на растяжении скакалки в верхней части каждого повторения.

# 3 — Разгибание гантели над головой на одной руке

Если у вас нет доступа к тросам (или вы просто предпочитаете использовать свободные веса), тогда вам лучше всего подойдет дополнительное упражнение с гантелями.

Я предпочитаю вариант для одной руки по той же причине, указанной выше (предотвращение дисбаланса в размере / силе), и потому, что он позволяет вашим рукам и плечам двигаться более естественным образом.

Основная форма здесь такая же. Просто возьмите гантель одной рукой и вытяните ее над головой, а затем медленно опустите за голову, пока не почувствуете удобное растяжение, прежде чем снова надавить на нее вверх.

# 4 — Разгибание гантелей над головой двумя руками

Это упражнение выполняется с одной гантелью, используя обе руки одновременно. Это можно делать сидя или стоя, но, поскольку здесь вы будете работать с более тяжелым весом, вам, вероятно, будет легче занять положение, используя сидячую версию.

Чтобы выполнить их, поместите обе руки по обе стороны от внутренней пластины гантели и затем нажмите на нее над головой. Затем опустите гантель за голову, согнув ее в локтях, насколько это удобно, а затем вытяните гантель вверх, пока трицепсы полностью не сократятся.

# 5 — Французские прессы

Последним в списке упражнений с длинной головой на трицепс является базовое вытягивание над головой с использованием перекладины ez-curl или прямой перекладины. Я лично поставил их в качестве своего последнего варианта в списке, так как мне немного неудобно держать руки на фиксированной перекладине, подобной этой, но если вы можете выполнять упражнение с комфортом, то это, безусловно, приемлемый вариант.

Я бы порекомендовал использовать перекладину EZ-cur, если она у вас есть, поскольку скошенные ручки сделают ваши запястья более естественным положением.

Просто сядьте на скамью, в идеале с опорой для спины, нажмите на штангу над головой, а затем выполните стандартное разгибание на трицепс, опуская штангу за голову и вытягивая ее обратно вверх.


Дополнительные советы, которые нужно помнить

Когда дело доходит до любого упражнения на разгибание над головой для трицепса, упор всегда следует делать на control .

Эти движения НЕ следует выполнять резко или с большой инерцией, так как это может очень легко перегрузить плечи и локти и привести к проблемам в будущем.

Держите веса умеренными и тренируйтесь с чуть более высоким диапазоном повторений, по крайней мере, 8 в подходе, и выполняйте каждое повторение с целью максимизировать напряжение длинной головы на трицепс, а не просто перемещать точку веса A на B.

Также имейте в виду, что движения по сокрушению черепа также являются эффективными упражнениями для длинной головы на трицепс, но поскольку разгибания над головой переводят плечо в полностью согнутое положение, они по-прежнему будут лучшим выбором для максимальной активации длинной головы.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

7 лучших упражнений на трицепс с длинной головой для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Наращивание больших трицепсов — общая цель бодибилдеров. Работа на трицепс увеличивает баланс и размер и служит основой для других движений, таких как жим лежа.

Упражнение на трицепс с длинной головой поможет вам нарастить массу, так как он составляет большую часть трицепса.Длинная голова также способствует разгибанию плеч и укреплению здоровья.

Анатомия трицепса 101

Трицепс состоит из трех основных мышц, отсюда и слово «трицепс». Мышцы — длинная голова, боковая головка и медиальная головка. Длинная голова расположена на тыльной стороне руки. Эта мышца имеет большой потенциал для роста и может улучшить ваше телосложение.

Изоляция — сложная задача при работе на трицепс. К счастью, контролируемые упражнения на разгибание ложатся бременем на трицепс длинной головы на протяжении всего движения.Это может помочь в целенаправленном укреплении и росте длинной мышцы головы.

Вот лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для наращивания больших рук.

1. Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

В то время как движения над головой обычно используются для тренировки трицепсов с длинной головой, отдача гантелей на наклонной скамье невероятно эффективна.

При выполнении этого упражнения наклон является обязательным — сила тяжести играет важную роль в эффективности этого упражнения.Использование скамейки снижает вашу устойчивость, чтобы улучшить качество движения.

Как:

  1. Лягте грудью на наклонную скамью под углом примерно 45 градусов. Напрягите корпус и выпрямите позвоночник, чтобы сохранять прямую осанку в положении лежа.
  2. Сожмите локти по бокам.
  3. Вытяните локти, чтобы руки выпрямить, пока они не станут параллельны вашему телу. Сделайте паузу и сожмите мышцы вверху, чтобы обеспечить максимальное сокращение.
  4. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Правильная форма необходима, чтобы получить пользу от этого движения и обеспечить максимальное сокращение трицепса длинной головы; используйте меньшие веса и больше повторений, чтобы добиться наилучших результатов в этом упражнении.

Ищете наклонную скамью? Ознакомьтесь с 12 лучшими весовыми скамьями для домашнего спортзала (обзоры)

2.Отжимания треугольник

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), треугольные отжимания (также известные как алмазные отжимания) являются одними из самых эффективных упражнений для тренировки как боковой головки, так и трицепса длинной головы.

В отличие от традиционного отжимания, это упражнение требует, чтобы руки сведены вместе под грудью. Ваши растопыренные пальцы должны составить форму ромба или треугольника.

Как:

  1. Начните с высокой планки, поджав пальцы ног и укрепив сердечник.
  2. Переместите руки внутрь, пока они не окажутся по центру под грудью, а пальцы образуют треугольник или ромб.
  3. Медленно опускайтесь, сохраняя правильную форму: локти согнуты, спина прямая, корпус напряжен.
  4. Сделайте паузу в конце движения, прежде чем снова подняться в исходное положение.

Боль в локте указывает на проблему с вашей формой в этом движении, которое часто встречается в упражнениях на трицепс. Отрегулируйте настройку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах трицепса и не почувствуете боли в локтях.

3. Отжимания на трицепсе со скакалкой

Отжимания на трицепс (также известные как тяги вниз) дают вам тот же тип сгибания, что и отдача. Использование веревки (вот так) вместо перекладины может помочь вам нацеливаться на длинную головку трицепса, не смещая фокус на боковую головку.

Правильная форма — ключ к успешным изолирующим упражнениям. Не стесняйтесь попросить партнера по тренировке следить за вашими трицепсами, чтобы следить за сгибанием длинной головы.

Как:

  1. Начните с того, что встаньте перед тренажером с канатным шкивом, расставив ноги на ширине плеч.У вас должен быть небольшой изгиб в коленях.
  2. Возьмитесь за веревочный предмет хватом сверху, по одной руке с каждой стороны. Держите локти прижатыми к бокам.
  3. Потяните веревку вниз, напрягая мышцы живота и держа подбородок втянутым. Ваши плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.
  4. Когда концы веревок достигнут ваших бедер, сделайте паузу и сожмите мышцы.
  5. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение контролируемым движением, стараясь не разбить гирю.

Сопротивляйтесь желанию наклониться при движении, удерживая туловище в вертикальном положении. При использовании тросового шкива вам также может потребоваться отрегулировать высоту, чтобы сохранить правильную форму.

4. Удлинители подвесных тросов

Одним из преимуществ использования удлинителей скакалки над головой является то, что вы можете использовать ту же схему, что и трицепс. Отрегулируйте тросовый шкив так, чтобы тросы располагались так, чтобы вы могли захватывать их верхним обратным хватом. Это отличное упражнение для тренировки трицепсов с длинной головой благодаря растяжке, которую обеспечивает положение над головой.

Как:

  1. Встаньте лицом от тросового шкива машины. Примите положение раздельной стойки, поставив одну ногу впереди другой. Это исходное положение обеспечит вам стабильность во время движения.
  2. Потянитесь вверх и возьмитесь за скакалку нейтральным хватом, развернув ладони друг к другу. Наклонитесь вперед и при необходимости измените стойку для равновесия.
  3. Согнув локти параллельно полу, вытяните руки, сгибая трицепсы, и потяните скакалку над головой.
  4. Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и сожмите мышцы, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Многие культуристы предпочитают установку с высоким шкивом, как описано выше, при создании более крупных рук. Однако вы также можете выполнять это упражнение с низким шкивом. Попробуйте оба, чтобы найти, какой из них вам подходит.

5. Разгибание гантелей над головой

Разгибание гантелей над головой — лучшее упражнение на трицепс с длинной головой, которое вы можете выполнять с минимальным оборудованием.Все, что вам нужно, это гантель и ваша сила. В этом упражнении используется поза растяжки, которая помогает изолировать длинную головку трицепса и подходит для новичков в бодибилдинге.

Нужна гантель? Проверьте 5 лучших резиновых гантелей с шестигранной головкой для покупки [Обзоры]

Как:

  1. Возьмите гантель и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки над головой, прижав локти к ушам.
  3. Держа руки в вертикальном положении, согните руки в локтях и осторожно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
  4. Сожмите мышцы и вытянитесь вверх, поднимая гантель, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны почувствовать сгибание трицепсов в верхней части движения.
  5. Продолжайте опускать и расширять, чтобы добавить повторений. Когда вы закончите, осторожно верните гантель вверх и положите ее.

Найти правильный хват для этого движения может быть непросто. Попробуйте то же положение рук, которое вы использовали бы для треугольных или алмазных отжиманий, с пальцами и ладонями, поддерживающими основание гантели.

Вы также можете использовать односторонний вариант этого упражнения, чтобы улучшить изоляцию мышц. Вместо двуручного захвата используйте нейтральную хватку одной рукой и повторите повторения с каждой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на краю скамейки, чтобы убедиться, что вы не искажаете движение.

Подробнее: 9 упражнений на трицепс с гантелями и лучший способ их выполнения

6. Френч-пресс EZ Bar

Френч-пресс — это больше, чем просто кофеварка.Это упражнение похоже на комбинацию разгибаний над головой и разгибания черепа — упражнение, которое отлично подходит для бокового трицепса головы. Расширенный диапазон движений во французском жиме EZ bar помогает сосредоточить силу на длинной голове в большей степени, чем при использовании черепных дробилок.

Как:

  1. Возьмитесь за перекладину EZ и сядьте на вертикальную скамью или немного наклонившись (предположим, 75-80 градусов).
  2. Возьмитесь за штангу узким хватом сверху. Некоторые бодибилдеры предпочитают ложный захват, при котором большие пальцы рук находятся на одной линии с пальцами, а не оборачиваются вокруг перекладины.
  3. Потяните штангу над головой, держа локти согнутыми, а трицепсы напряженными.
  4. Удерживая плечи в вертикальном положении, медленно опускайте гриф EZ за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Идите как можно дальше, не выводя плечи из вертикального положения.
  5. Потяните штангу EZ назад до тех пор, пока вы почти не выдвинетесь. Важно не разгибать локти полностью для этого движения.

Чтобы перегрузить это движение, сосредоточьтесь на добавлении повторений, а не на увеличении веса.Выход из формы при выполнении этого упражнения может легко вызвать травму; качество движения имеет важное значение.

Подробнее об этом: 6 упражнений Killer EZ Curl Bar для больших рук

7. Жим штанги за шеей

Существует много споров относительно жимов штанги за шею, которые являются распространенным упражнением для плеч. Однако это также одно из удивительно эффективных упражнений для длинной головки трицепса.

Исследование, адаптированное из Boeckh-Behrens & Buskies, Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы для спорта и здоровья , показало удивительный уровень ЭМГ-активности длинной головы во время жима штанги за шею.Поскольку длинный головной трицепс играет важную роль в устойчивости плеча, это имеет смысл.

Как:

  1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, стоя, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу над головой и положите ее на плечи, как если бы вы приседали. Для более тяжелых весов используйте стойку. Вы хотите, чтобы ваши руки находились чуть выше ширины плеч в исходной позиции узкого хвата.
  3. Сожмите мышцы кора и надавите на гирю над головой, пока руки не выпрямятся.Медленными контролируемыми движениями сожмите мышцы вверху и внизу спины в исходное положение. Держите локти сжатыми и задействуйте трицепсы, чтобы не допустить вздутие живота.

Это упражнение не для новичков , и правильная форма и контроль важны для задействования трицепсов с длинной головкой.

Советы профессионалов для убийственной тренировки трицепса

Правильная форма является ключевым моментом при работе с трицепсами, длинной головой и т. Д. Контролируйте свои движения и увеличивайте количество повторений, прежде чем толкать вес.Комбинируя сложные движения и изоляцию, вы можете укрепить трицепсы с длинной головой и руки большего размера.

Athlean-X делится советом по упражнениям для роста мышц трицепса

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши трицепсы просто не растут, независимо от того, сколько вы их тренируете? Вы могли работать не на той части. Трицепс состоит из трех частей — длинной головки, медиальной головки и боковой головки, поэтому точная цель упражнений, которые вы выполняете, может иметь некоторое влияние на воздействие на мышцу.По словам эксперта Athlean-X Джеффа Кавальера, C.S.C.S. вы можете получить максимальный прирост трицепса, сосредоточив внимание на самой большой области мышцы: длинной голове.

Поскольку длинная голова соединена с плечом, объясняет Кавальер, вы захотите выполнять упражнения, которые задействуют и плечи. Этого можно достичь с помощью движений над головой, например, толчка на трицепс. Техника здесь важна, и Кавальер рекомендует выполнять движение в вертикальном положении, а не наклоняться вперед, что позволяет вам больше растягивать длинную головку трицепса в каждом повторении.

«Если бы вы просто стояли немного более вертикально и действительно пытались поднять руки вверх при каждом повторении, вы бы лучше стреляли, чтобы каждый раз получать больше результатов от упражнения. один раз, когда ты это сделаешь «.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно полезное упражнение, повышающее нагрузку на длинную головку трицепса, — это разгибание гантелей над головой.Тем не менее, Кавальер предлагает заменить колокол на тарелку, чтобы получить от нее еще больше преимуществ: «Эта тарелка дает мне чертовски большую растяжку для трицепсов», — говорит он, благодаря форме тарелки, которая менее затрудняет работу. чем у гантели. Кроме того, когда вы держите тарелку, ваши локти выставляются вперед — это более безопасное положение, чем когда вы держите гантель, и они торчат в стороны.

В дополнение к растяжке длинной головки трицепса за счет движения над головой, Кавальер говорит, что усиление сокращения с помощью упражнений, которые отводят руки назад за корпус, также может способствовать большему задействованию мышц.Вариант отжимания на трицепс со смещенным хватом позволит сделать такое движение назад.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Когда вы начнете делать что-то немного по-другому, выгода будет на другой стороне», — говорит Кавальер. «Это не значит, что вы собираетесь прекратить жим лежа, это не значит, что вы собираетесь прекратить жим лежа узким хватом, это отличные способы перегрузить медиальную и боковую голову, но настоящая проблемная область — это всегда будет самая большая часть трицепса, которая просто не работает под собственным весом.Это длинная голова, и теперь у вас есть план атаки на нее ».

Подписаться на Men’s Health

Филип Эллис
Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка трицепса для всех 3-х секций | Live Healthy

Автор Олли Одебанми Обновлено 10 мая 2019 г.

Трицепсы составляют примерно две трети ваших рук, и любая комплексная тренировка рук должна включать значительные усилия и внимание к вашим трицепсам. Ваш трицепс, анатомически известный как трицепс плеча, состоит из длинной головки, медиальной головки и боковой головки.Персональный тренер Ингрид Барклай в онлайн-журнале «Ironman» говорит, что все три головки трицепса работают вместе, но вы должны выполнять разные упражнения и менять положение рук, чтобы подчеркнуть разные части трицепса.

Знай свой трицепс

Основная функция трицепса — разгибание или выпрямление локтя. Длинная голова, также известная как внутренняя голова, проходит по внутренней стороне вашего плеча и является самой большой из трех голов. Боковая головка, известная как внешняя головка, является наиболее заметной и проходит по внешней стороне вашей руки.Меньшая медиальная головка находится между длинной и латеральной головками и в значительной степени покрыта ими.

Отжимания для сильных трицепсов

Отжимания — это многосуставное упражнение с собственным весом, которое одновременно прорабатывает грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Отжимания одинаково прорабатывают длинную головку и боковую головку ваших трицепсов, при этом медиальная головка входит в верхнюю часть движения. Убедитесь, что вы подчеркиваете свои трицепсы, удерживая тело в вертикальном положении во время выполнения упражнения. Наклон вперед подчеркивает вашу грудь и плечи.Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений. Как только вы сможете сделать 15 повторений, добавьте сопротивление, прикрепив груз к поясу для отжиманий.

Работа с Skull Crushers

Упражнения на трицепс с руками, расположенными перед телом или над головой, подчеркивают длинную головку трицепса, по словам физиолога Джима Стоппани, доктора философии, написавшего для Muscleandfitness.com. Крушители черепов на плоской скамейке с руками под прямым углом к ​​телу уделяют одинаковое внимание длинной и боковым головам.Но те, кто занимается черепом на наклонной скамье, больше поднимают руки над головой и смещают акцент на длинную головку трицепсов. Медиальная головка включается в каждом упражнении, когда вы сводите локти. Сделайте по три подхода в любом из упражнений с весом, который позволит вам сделать от 10 до 12 повторений. Последние два повторения потребуют некоторого усилия и заставят ваши трицепсы гореть.

Опускайтесь с отжиманиями

Отжимания на трицепс подчеркивают боковую головку вашего трицепса, по словам Барклая.Чтобы эффективно воздействовать на трицепс, используйте большие пальцы рук и надавливайте пятками ладони, а не пальцами. Разведите локти в нижней части упражнения, чтобы задействовать медиальный трицепс. Держите локти плотно прижатыми к бокам и двигайте только предплечьями. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Ориентация на длинную головку трицепса для максимального роста!

Если вы хотите, чтобы ваши трицепсы полностью раскрыли свой потенциал, вам нужно убедиться, что вы наращиваете каждую из трех головок трицепса индивидуально, а также вместе, потому что это единственный путь к непрерывному прогрессу и максимальному размеру.Как вы уже знаете, у вашего трицепса три головки — боковая, длинная и медиальная.

Длинная головка составляет основную часть трехглавой мышцы; он берет начало в лопатке и проходит по всей длине плеча, и в основном это мышца, которая помогает вам выполнять жим лежа. А для полного развития трицепса вы должны научиться располагать руки так, чтобы длинная головка трицепса получала оптимальную стимуляцию.

Длинная голова полностью вытягивается только тогда, когда ваша рука поднята над головой, поэтому такие упражнения, как разгибание головы над головой, дают вам возможность по-настоящему нацелить ее.Достижение полного растяжения имеет решающее значение для роста мышц, потому что полностью растянутые мышцы способны к более сильному сокращению. Если вы склонны держать руки по бокам во время упражнений на трицепс, пора попробовать более эффективные способы адекватно и оптимально воздействовать на эту значительную часть мышцы, чтобы вы могли добиться большего успеха!

Как максимально проработать длинную головку трицепса?

Накладные расходы

К счастью, есть множество способов добавить больше движений над головой к вашему распорядку, и они невероятно универсальны — вы можете выполнять разгибания на трицепс над головой с EZ-грифом, гантелями, тросом или скакалкой, и результаты будут одинаково отличными. .Кроме того, ищите способ подчеркнуть длинную голову, поместив руки в более положение над головой во время других упражнений — например, при выполнении упражнений на дробление черепа или жима лежа узким хватом выбирайте наклонную скамью вместо плоской.

Полный диапазон движения

Чтобы полностью активировать длинную головку трехглавой мышцы, вам необходимо выполнять полные повторения и, таким образом, задействовать все возможные мышечные волокна. Положение локтей имеет большое значение при нацеливании на длинную голову.Трицепс необходимо предварительно растянуть, чтобы получить полное сокращение, и это можно сделать, поместив локти над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы во всем диапазоне движений, от полного растяжения до полного разгибания.

Различные диапазоны повторений

Как и любая другая мышца, длинная головка трицепса состоит из медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон, и вы должны стремиться тренировать и то, и другое. Для этого можно использовать как тяжелые подходы по 4-6 повторений, нацеленные на быстро сокращающиеся волокна, отвечающие за взрывную силу, так и более легкие подходы из 12-15 повторений, которые воздействуют на медленно сокращающиеся мышечные волокна, обеспечивающие выносливость.

Сосредоточьтесь на длинной головке трицепса, и у вас не будет проблем с наращиванием максимальной массы трицепса. Удачи!

Тренировок для медиальной головки трицепса

Есть несколько отличных упражнений для трицепса.

Кредит изображения: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Средняя головка трицепса помогает стабилизировать локоть и заполняет предплечье для пропорционального вида. Хотя вы не можете полностью отделить его от других головок трицепса, вы можете выбрать упражнения, которые подчеркнут его участие.

Три головы, без монстра

К чему такая суета о том, с какой головкой трицепса вы работаете? Если вы не занимаетесь бодибилдингом, это обычно не имеет значения — все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнения на трицепс, которые прорабатывают ваши руки под разными углами, и включить их в тренировки для всего тела, предписанные Министерством здравоохранения США и США. Социальные услуги для поддержания оптимального здоровья.

Но если вы занимались бодибилдингом или хотите начать, и если вы думаете, что вам нужно больше объема на медиальной стороне (внутренней стороне руки) ваших трицепсов, стоит сосредоточиться на медиальной головке трицепса.Это сторона, которая находится ближе всего к вашему телу, и она, как правило, особенно активна, когда ваша рука согнута в плече. Другие головки трицепса — это длинная головка (которая пересекает ваш локтевой и плечевой суставы) и боковая головка, которая хорошо видна сбоку.

Тестирование активности трицепса

Информация о медиальном трицепсе и углу плеча не является предположением. Большинство ЭМГ-исследований трицепса отслеживают активность в длинной и боковой головках, но одно из немногих исследований, которые также отслеживали активность в медиальной головке, было опубликовано в майском выпуске журнала Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica за май 2018 года.

В этом исследовании ученые использовали электромиографию (ЭМГ), чтобы оценить, как разные степени сгибания плеча влияют на активность трех головок трицепса. Ключевые выводы: хотя вы не можете полностью изолировать одну головку трицепса от других, вы можете стратегически выбирать упражнения, которые подчеркивают ту головку, которую вы хотите развить больше всего.

В случае медиального трицепса головки это означает, что локти должны быть выставлены перед собой. Исследование показало, что медиальная головка наиболее активна при сгибании плеча на 90, 135 и 180 градусов.Боковая головка вашего трицепса толкается сильнее, когда ваша рука тоже поднята, но медиальная головка создает больше силы.

Подробнее: Что лучше прорабатывать спину бицепсами или трицепсами?

Так как же перенести наибольший упор на трицепс? За некоторыми исключениями, лучший подход — поднять локти вверх и от тела, но при этом держать их близко друг к другу (не растопыренно), чтобы свести к минимуму участие других мышц. А если сомневаетесь, выбирайте нижнюю или нейтральную позицию руки.

1. Жим на трицепс над головой.

Согласно исследованию Acta Orthopaedica , работа рукой с углом (или около) сгибания плеча на 180 градусов, когда плечо направлено прямо вверх, увеличивает поражение медиального трицепса головы. Поэтому, хотя жим на трицепс над головой часто считается упражнением для длинной головки трицепса, есть веские аргументы в пользу его использования и для развития медиального трицепса.

  1. Возьмите одну гантель в правую руку и надавите на нее через плечо.Ваш большой палец должен указывать назад позади вас. Сожмите корпус, чтобы туловище оставалось стабильным — это ваше исходное положение.
  2. Согните руку, прижав локоть к уху, опуская вес за голову; ваш большой палец должен быть направлен вниз.
  3. Выпрямите руку, вернув вес в исходное положение, чтобы завершить повторение.

2. JM Press

Любая вариация жима узким хватом признана отличной тренировкой для всего трицепса.Однако жим JM — иногда его называют жимом Блейкли — считается особенно полезным для наращивания массы медиального трицепса.

  1. Отрегулируйте штангу до легкого веса и поставьте ее на ровную скамью.
  2. Лягте на спину. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или немного уже и снимите ее со стойки.
  3. Держите штангу под контролем, опуская ее к шее. Для того, чтобы это произошло, вы должны позволить локтям «согнуться» в сторону, направив их вниз, к ногам.Согласно ExRx.net, планка может опускаться где угодно между подбородком и верхней частью груди.
  4. «Раскройте» руки, снова нажав на гриф по прямой линии.

Подробнее: Лучшие комплексные упражнения для груди и трицепса

Подсказка

К этому упражнению нужно привыкнуть, и поскольку оно не акцентирует внимание на задействовании ваших грудных мышц, вы поднимете намного меньший вес, чем вы привыкли ставить штангу для жима лежа.Всегда ставьте технику выше веса — это лучший способ убедиться, что вы действительно нацелены на медиальную головку трицепса.

3. Отжимания на трицепс.

Существует множество различных теорий о том, какое положение руки обеспечивает наилучшее развитие трицепса медиальной головки во время отжиманий на трицепс, и практически отсутствуют клинические доказательства, подтверждающие их. Но, по крайней мере, все согласны с тем, что это упражнение полезно как для медиальной, так и для латеральной головки трицепса — и общепринято считать, что использование прямого захвата нижней рукояткой подчеркнет развитие трицепса медиальной головки.

  1. Прикрепите ручку прямой штанги к высокому шкиву тросовой машины.
  2. Встаньте лицом к шкиву и возьмитесь за штангу нижним хватом (ладонями вверх), прижав локти к телу.
  3. Сожмите кора, чтобы стабилизировать туловище, когда вы выпрямляете руки, прижимая рукоятку вниз как можно глубже.
  4. Согните руки и позвольте ручке подняться в исходное положение.

4. Отжимания в форме ромба / треугольника.

Согласно исследованию, спонсируемому и опубликованному Американским советом по упражнениям, треугольные отжимания — иногда называемые алмазными отжиманиями — являются одной из лучших тренировок как для длинной, так и для боковой головки трицепса.Так что же он делает в списке упражнений для медиальной головки трицепса?

Две причины. Во-первых, исследование ACE не проверяло активность медиального трицепса, но это упражнение, как правило, считается отличным и для медиальной головки трицепса. И во-вторых, поскольку вам не нужно никакого оборудования для этого упражнения, вы можете бросить и запустить комплект в любое время и в любом месте.

  1. Примите стандартное положение для отжимания, но сложите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, создавая форму треугольника или ромба.
  2. Согните руки, опуская грудь к земле.
  3. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Положение тела важно для любого варианта отжиманий, но особенно для этого, потому что это очень сложно по сравнению с обычным отжиманием. Используйте зеркало или помощь друга, чтобы проверять свое положение во время движения: ваше тело должно оставаться плоским, как доска. Если ваши бедра поднимаются или опускаются ниже линии тела, сосредоточьтесь на поддержании напряженного кора — и если это не сработает, подумайте о том, чтобы согнуть колени, чтобы принять измененное положение для отжимания.

Tip

Если полный набор треугольных отжиманий действительно не вызывает у вас проблем, вы можете подумать о переходе на отжимания в стойке на руках. Это упражнение не для новичков, но оно позволяет поставить руку в идеальное положение, чтобы максимально задействовать медиальный трицепс головы. Используйте стену для учебы в качестве опоры и всегда помните правило №1 для ледолазания, ходьбы по канату и отжиманий в стойке на руках: Не падай .

10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом для развития рук

Как вы думаете, сможете ли вы нарастить серьезный размер рук без веса?

Вы сможете, если поймете, как использовать свое тело в космосе для борьбы с гравитацией.Тренировка трицепсов, составляющих основную часть ваших плеч, является идеальной формой тренировки с собственным весом. Ваше тело не знает разницы между штангой и силой тяжести, обеспечивающей сопротивление. В этой статье вы найдете 10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом, которые проработают все области трицепса.

Познакомьтесь со своим трицепсом

Трицепс состоит из трех мышечных головок или отдельных частей. Они расположены на тыльной стороне плеча. Это мышца, противоположная бицепсу.Точки прикрепления мышц находятся у основания плеча и локтя. Три головки трицепса:

  • Боковая головка
  • Длинная головка
  • Средняя головка

Три головки трицепса служат для разгибания локтя. Одна из них, длинная голова, перемещает дельтовидную мышцу и отводит плечо назад и внутрь. Однако основная функция трицепса — выпрямление руки и супинация запястья.

Тренировка трицепсов

Ваш трицепс примерно в три раза больше, чем бицепс.Тем не менее, большинство людей тратят большую часть своих тренировочных усилий на наращивание бицепсов. Когда ваши руки свисают по бокам, а они в 99% случаев, именно развитие трицепсов даст вам впечатляющий размер, который нужен большинству парней.

Для действительно впечатляющего трицепса необходимо проработать все три головки. Когда они полностью развиты, каждая из трех отдельных головок должна быть четко видна. Когда они есть, они образуют подковообразную мышцу над локтем.

Несмотря на то, что существуют упражнения, которые могут воздействовать на каждую из головок трицепса, вы не можете полностью выполнить какое-либо из них изолированно.Однако, исследуя функцию каждой из головок, вы сможете выбрать упражнения для развития этой конкретной части мышцы. Вот что вам нужно знать:

  • Длинная голова расширяет плечо. Чтобы тренировать его, вы должны делать движения так, чтобы руки находились над головой.
  • Удары по медиальной головке выполняются вертикальными нажимными движениями, такими как отжимания на трицепсе и отжимания от тела.
  • Боковая головка требует выполнения упражнений на жим с большими пальцами на расстоянии шести дюймов друг от друга.

4 упражнения на трицепс для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Отжимания обратным узким хватом

Это отличное упражнение для наращивания массы в средней части трицепса. Это вариант традиционного отжимания, который требует от вас перевернуть положение рук и подвести руки ближе, таким образом перенося фокус с грудных мышц на трицепсы. Возможно, придется немного привыкнуть, но проявляйте настойчивость — это фантастический тренажер для развития трицепсов.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: медиальная головка трицепса
  • Вторичная: боковая головка трицепса

Способ исполнения:

  • Сядьте на землю лицом вниз, расположив руки на расстоянии примерно 10 дюймов (Примечание: в этом упражнении ваши руки расположены гораздо ближе друг к другу, чем при традиционном отжимании).Держите ноги вместе. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, выпрямите руки, чтобы подняться в положение верхнего отжимания. Напрягите корпус и держите ягодицы на одной линии с туловищем. Смотрите прямо перед собой.
  • Поменяйте положение рук так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В то же время переместите руки примерно на шесть дюймов назад к животу.
  • Теперь выполните отжимание, опуская тело так, чтобы нос почти касался пола. Убедитесь, что вы держите локти по бокам во время этого движения.

Упражнение № 2: Отжимания на скамье

Для этого упражнения вам понадобится низкая скамья или край кушетки. Это отличное упражнение для развития длинной головки трицепса, которое быстро увеличит силу ваших предплечий.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: длинная головка трицепса
  • Вторичный: предплечья

Способ исполнения:

  • Встаньте перед низкой скамейкой или стулом, лицом в другую сторону, положив руки позади себя на скамью.Ваши руки должны быть на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга, а ноги вытянуть перед собой так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
  • Из этого положения согните руки в локтях, чтобы опустить область кора к полу. Из нижнего положения снова включите питание, сосредоточившись на работе трицепса.
  • Следите за тем, чтобы ваши бедра и ноги оставались нейтральными на протяжении всего движения. Вы также должны сознательно держать локти втянутыми, а не позволять им смещаться. Представьте, что позади вас между вашими руками находится баскетбольный мяч, и вам нужно сжать его, чтобы удержать его на месте.

Упражнение № 3: Разгибание трицепса

Это упражнение является разновидностью стандартного отжимания. Если вы считаете движение слишком сложным, выполните модифицированный вариант на коленях.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: длинная головка трицепса
  • Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

  • Примите позу отжимания. Расположите руки примерно на 10 дюймов друг от друга и выше, чем при обычном отжимании.Кончики пальцев должны немного выходить за пределы лба. Положите руки прямо вперед ладонями вниз.
  • Сохраняя прямую линию тела, ноги вместе, опускайтесь до тех пор, пока предплечья не коснутся пола. Вернитесь в исходное положение.
  • Сосредоточьтесь на отжиманиях трицепсами, все время удерживая локти согнутыми.

Упражнение № 4: Отжимания узким хватом

В этом варианте отжиманий больше внимания уделяется трицепсам, чем ближе друг к другу руки.Начните с расстояния примерно в шесть дюймов, а затем приближайтесь, когда станете сильнее

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: медиальная головка трицепса
  • Вторичный: грудные мышцы

Способ исполнения:

  • Лягте на пол, как если бы вы собирались сделать стандартное отжимание. Ноги должны быть вместе, а руки под плечами. Вместо того, чтобы принимать обычное расстояние между руками, подведите их так, чтобы большие пальцы находились всего в шести дюймах друг от друга.Сохраняйте прямой торс с нейтральным позвоночником.
  • Напрягите мышцы кора и смотрите прямо вперед, не позволяя голове опускаться. Теперь поднимите руку до полностью вытянутого положения. Не позволяя локтям раздуться, опустите вниз, чтобы нос оказался между большими пальцами.
  • Когда ваш нос коснется пола, надавите на трицепсы, чтобы подняться в исходную точку.

3 упражнения на трицепс среднего веса с собственным весом

Упражнение № 5: Разгибание трицепса лежа на боку

В этом упражнении с собственным весом большое внимание уделяется труднодоступности медиальной головки трицепса, а также дается хорошая разминка для мышц предплечий.Убедитесь, что вы не прогибаетесь, чтобы помочь себе подняться — на этом должны быть все трицепсы.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: медиальная головка трицепса
  • Вторичный: разгибатели предплечья

Способ исполнения:

  • Лягте на левый бок, вытянув ноги и поставив одну ступню на другую.
  • Скрестите левую руку над бедром, чтобы она не мешала. Ваша правая рука должна быть на полу ладонью вниз на уровне груди.Ладонь должна быть как можно ближе к телу.
  • Держа голову параллельно полу, толкните ладонь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Сила подъема будет исходить исключительно от трицепсов.
  • Не упирайтесь в нижнюю часть каждого повторения. Все время сохраняйте напряжение на трицепс.

Упражнение № 6: Атомарные отжимания

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: медиальная головка трицепса
  • Вторичная: боковая головка трицепса

Способ исполнения:

  • Лягте на пол, как если бы вы собирались сделать стандартное отжимание.Поставьте ноги на стул. Сдвиньте руки так, чтобы большие пальцы находились на расстоянии около восьми дюймов друг от друга. Переместите руки немного вперед, чем при стандартном отжимании. Они должны быть на уровне вашего лба.
  • Сохраняя прямую спину и нейтральное положение позвоночника, опуститесь вниз, чтобы опустить предплечья на пол. Не позволяйте локтям раздуваться.
  • Вернитесь в исходное положение, сосредотачиваясь на работе трицепсов.

Упражнение № 7: Diamond Dive Bomber

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: длинная головка трицепса
  • Вторичный: медиальная головка трицепса

Способ исполнения:

  • Лягте на пол в обычном положении для отжиманий.Разведите ноги в стороны и сведите руки так, чтобы они находились на расстоянии около шести дюймов друг от друга. Разведите пальцы в стороны. Поднимите бедра как можно выше. Опустите голову и выведите ноги вперед, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
  • Удерживая локти от раздува, опустите тело дугообразным движением к полу. Почистите пол грудью, а затем полностью вытяните руку. В этом положении ваша спина будет выгнута, и вы будете смотреть вверх, в потолок.
  • Обратное движение, чтобы опустить голову между руками и вернуться в исходное положение.

3 продвинутых упражнения на трицепс с собственным весом

Упражнение № 8: Отжимания

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: медиальная головка трицепса
  • Вторичный: грудные мышцы

Способ исполнения:

  • Встаньте перед перекладиной. Возьмитесь руками за ручки и поднимитесь в такое положение, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а туловище было прямо вверх и вниз.Скрестите ноги. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать тело.
  • Удерживая локти от раздува, а тело прямо, опустите вниз, чтобы полностью согнуть локти. Старайтесь идти прямо вниз, а не наклоняться вперед.
  • Из нижнего положения сосредоточьтесь на толчке через трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте держать локти как можно ближе к телу.

Упражнение № 9: Модифицированное L-сидение

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: медиальная головка трицепса
  • Вторичный: брюшной пресс

Способ исполнения:

  • Сядьте на пол лицом к стене или другому вертикальному сооружению.Положите руки на пол по бокам. Ваши ноги должны быть прямо перед вами.
  • Напрягите бедра и зафиксируйте колени. Поставьте ноги на стену или встаньте на высоте примерно шести дюймов от земли. Теперь надавите на трицепс, сокращая брюшной пресс. Отрывайте бедра от земли так, чтобы вы удерживали положение сидя, ноги и ягодицы оторваны от земли.
  • Удерживайте это положение как можно дольше. Работайте до подходов по 30 секунд.

Упражнение № 10: Отталкивание трицепса назад

Это упражнение на трицепс над головой, в котором акцент делается на длинной головке трицепса. Для этого упражнения вам понадобится низкая скамья, которая будет сильно прижата к стене. Вы также должны быть босиком.

Вовлеченные мышцы:

  • Первичный: длинная головка трицепса
  • Вторичный: разгибатели предплечья

Способ исполнения:

  • Возьмитесь руками за верхнюю часть стола и расположите тело обратно, ноги вместе, примерно в пяти футах от стола.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *