В какую погоду можно бегать: Как бегать зимой. Советы профессионала

Как бегать зимой. Советы профессионала

Доказано, что кардионагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах повышают выносливость спортсмена, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, продлевают молодость организма. Чтобы добиться эффекта, тренировки должны быть регулярными круглый год.

Профессионалы никогда не прерывают занятий. Кто-то перебирается в крытый манеж, кто-то уезжает зимовать в тёплые страны. Но самые сильные продолжают тренировки в суровую зимнюю стужу. Бегуны-любители часто задаются вопросом, стоит ли заниматься в холода? Пугает не только мороз, но ещё и неудобства, связанные со скользкой, заснеженной трассой.

Но бояться зимы не стоит.

Чтобы пробежки не омрачились травмой, надо соблюдать несколько правил:

• Подобрать правильную одежду;
• Сделать качественную разминку;
• Подобрать тренировки по физическим возможностям;
• Прислушиваться к своему организму.

Разобраться подробнее в этих пунктах нам помог врач по спортивной медицине с 20-летним стажем Павел Станиславович Климовский.

— Чем опасен бег зимой?

— Бег в принципе непростой вид спорта – высокая вертикальная нагрузка, постоянная ударная нагрузка, поэтому много рисков для спортсменов, особенно начинающих. Спина, поясница, проблемы коленных суставов и стоп. Рекомендуется бегать по мягкой поверхности – по земле, по футбольному полю, по траве. Половина проблем при беге возникает именно из-за поверхности. Возникают проблемы при переходе с твердого на мягкое, с мягкого на твердое: с синтетики на асфальт, с асфальта на землю. Перешли из манежа на улицу и сразу заболели колени. А зима – это особая пора для пробежек. Холодно, скользко, твердо. Поэтому твердую и скользкую поверхность нужно компенсировать обувью с амортизирующими свойствами и адгезивной (не скользящей) поверхностью.

— Какие правила нужно соблюдать при беге в минусовую погоду?

— Важно выбирать погоду, соотнося ее со своими возможностями. Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза. При такой низкой температуре можно обжечь легкие. А если скорость бега невысокая, то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы он мог сопротивляться сильному морозу. Вероятность заболеть тогда возрастает.

Спортсмен должен вдыхать носом, в носу воздух согревается, а выдыхать ртом, потому что так удобнее. Необходимо выбирать темп, который позволяет дышать правильно. Важно следить за пульсом. Если спортсмен будет бежать с очень высоким пульсом, то при быстром вдыхании холодного воздуха через рот, он может получить охлаждение носоглотки и заболеть.

Использовать балаклавы, платки и шарфы нужно с осторожностью, так как они создают воздушное препятствие, осложняют систему дыхания, которая так важна для бегуна. Одежда спортсмена должна быть функциональной.

— Чем отличается зимняя разминка от летней?

— В идеале разминку нужно делать в помещении, для того, чтобы растянуться и прогреться. Её задача — подготовить мышцы и связки. Наиболее эффективно это можно сделать в тепле, а не на улице. Разминка помогает поднять пульс, чтобы сердце постепенно вошло в тренировочный ритм. Затем делаем предтренировочный короткий стрейчинг. Размять коленные суставы, мышцы бедра, стопы, плечевой пояс. Позиции до 9 секунд каждого элемента.

— Максимальное время для бега в мороз?

— Время зависит от индивидуальных параметров, которые складываются из уровня натренированности, параметров погоды, задач тренировки. Если будут анаэробные работы, то можно допустить большее время нагрузки. А если будут ускорения, скоростно-силовая нагрузка, то здесь, соответственно, регулировать пульсовым режимом.

Пульсовой контроль зимой наиболее важен, потому что его изменения можно не заметить из-за искажающих факторов, которые не дают адекватную оценку среды (несколько слоев одежды, например). Контролировать пульс необходимо пульсометрами, чтобы знать, когда пора остановиться.

— Противопоказания к зимним забегам?

— Болезни в остром периоде дыхательного звена, и вообще острые болезни в принципе запрещены на морозе. При такой болезни, как радикулит, бегать на морозе ни в коем случае нельзя. Если болят суставы, то тоже лучше не подвергать их переохлаждению.

Важно правильно одеваться. Много оденемся – вспотеем, вспотеем– быстро замерзнем. Плохо. Эти риски надо исключать.

Беговая экипировка

Залогом удачного и безопасного забега зимой является правильно подобранная одежда. Сейчас мы не будем углубляться в бренды и характеристики, а перечислим её основные «слои».

• ОБУВЬ. Кроссовки должны быть на подошве с амортизацией, чтобы скрадывать твердую поверхность заледенелого покрытия. Помимо этого материал должен быть морозостойкий и с глубоким протектором, чтобы не скользить.
• НОСКИ. Лучше всего использовать специальные термоноски, которые подстраиваются под температуру вашего тела и удерживают внешнюю влагу.
• ТЕРМОБЕЛЬЕ. Рекомендуется выбирать термобелье с минимальным процентом шерсти. Оно хорошо выводит влагу и сохраняет тепло. Термобелье считается нательным бельем, поэтому надевается первым слоем.
• СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ. Существует множество различных костюмов, выпущенных по разным технологиям. Здесь уже вам выбирать — плотно прилегающую к телу одежду, или более свободную. Если на улице ниже -15 градусов, то можно выбрать спортивный костюм с флисовой подкладкой. Флис сохраняет дополнительное тепло. А также с мембраной, которая предотвращает попадание влаги снаружи и дает дополнительный обогрев.
• КУРТКА. Удачной технологией, применяемой сейчас в пошиве спортивной одежды, является тинсулэйт. Это очень прочный, износостойкий, теплый материал, при этом очень легкий и тонкий. Перекочевал он в спортивные куртки, брюки, перчатки и шапки из космонавтики, где используется до сих пор.
• ПЕРЧАТКИ. Руки при беге замерзают первыми. При тренировочном беге перчатки необходимы. Они защищают от ветра, обхватывают и утепляют руки. Лучше использовать влагоотводящие модели. Сохранить тепло поможет шерсть или флис. Многие модели перчаток позволяют пользоваться смартфоном.
• БАЛАКЛАВА ИЛИ ШАРФ. Шея должна быть обязательно закрыта. Если лицо чувствительно к морозу, то его тоже можно прикрыть. Однако между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.
• ШАПКА. Шапка должна «дышать», но при этом сохранять тепло. Важно, чтобы она закрывала уши, так как это очень уязвимая часть тела. Лучше выбирать шапку из синтетических материалов, так как шерстяные легче продуваются.

Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете, что вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп уже не получается, то лучше бегите к дому. Холодно должно быть только в начале кросса. Уже через 5-10 минут бега вам должно быть тепло. Иначе это говорит о том, что вы слишком легко оделись.

Не стоит бояться зимы. Современные технологии в одежде и обуви позволяют адаптироваться к бегу в холодную погоду. Кроме того, тренировки в мороз закаляют и тело, и характер. Когда снег сойдёт, и дороги снова станут привычно ровными и чистыми, ваши результаты будут выше. Главное, иметь желание!

Бег летом: как тренироваться в жаркую погоду

Ну что, с началом жаркого бегового сезона нас. Бег летом – это красивая природа, ранние рассветы, много солнца, шорты-майки и отсутствие проблем с мотивацией. Выйти на пробежку в это время года гораздо проще, чем выбраться на улицу в холод, серость и темноту, тщательно упаковавшись в «слои». А еще бег летом – это жара (риск теплового удара), много пота (риск обезвоживания), соль на коже (риск гипонатриемии), повышенный пульс, просевший темп и ощущение, что к каждой ноге привязали по гире.

Попробуем разобраться, с чем это связано, и как выжить, тренируясь в летних условиях. Как обычно, в тексте и в конце статьи привожу полезные ссылки для желающих углубиться в тему.

Как бегать в жаркую погоду?

Почему бегать в жару тяжело?

Активно шевелящееся человеческое тело намного лучше приспосабливается к холоду, чем к жаре. Во время работы вырабатывается тепло (по утверждению American College of Sports Medicine, при интенсивных нагрузках его выработка увеличивается чуть ли не в 20 раз), и температура тела повышается. При ее повышении на 1-2 градуса производительность растет, а при дальнейшем росте температуры (выше 38-39 градусов) – начинает снижаться, и бежать становится уже не так легко и весело. Для бега в холодную погоду достаточно подобрать подходящую одежду и поменьше останавливаться, а вот с тренировками в жару дело обстоит сложнее.

Лето – не самое благоприятное время для тренировок и соревнований

Две основные проблемы, с которыми сталкивается бегущий организм: повышение температуры тела, которое сразу же отрицательно сказывается на результате, и обезвоживание, вызывающее постепенное ухудшение функциональных способностей.

С чем это связано? Охлаждение нагревающегося тела происходит через кожу за счет испарения пота (влаги) с ее поверхности. Чем сильнее нагревается тело, тем большее количество крови направляется к коже, чтобы обеспечить охлаждение. Соответственно, для переноса кислорода в работающие мышцы остается меньше, и производительность падает. Проще говоря, организм доходчиво намекает, что нефиг напрягаться, когда жарко. Хорошая новость: в разумных пределах к этому можно адаптироваться.

Кроме температуры воздуха, имеют значение и другие погодные условия. При высокой влажности тело охлаждается хуже, так как скорость испарения влаги с поверхности кожи уменьшается.

Более наглядным показателем, чем температура и влажность по отдельности, считается так называемая точка росы – dew point. Это температура, при которой конденсируется вода. Чем ближе точка росы к температуре воздуха, тем более насыщен он влагой, и тем медленнее происходит испарение пота и охлаждение тела. Подробнее о точке росы и ее влиянии на состояние во время бега можно почитать здесь.

В солнечную погоду кожа нагревается сильнее, в ветреную (если ветер встречный) – охлаждение эффективнее. Все эти факторы тоже необходимо учитывать.

Все ли страдают одинаково?

• считается, что у женщин есть небольшое преимущество в условиях высокой влажности, за счет меньших размеров и меньшего потения. В жарком сухом климате немного легче бегается мужчинам. Подробнее о результатах этого исследования можно почитать в статье.
• как правило, чем старше бегун, тем хуже он переносит высокие температуры.
• обильно потеющие люди охлаждаются эффективнее, но более склонны к обезвоживанию.

Но в целом, переносимость жары – штука индивидуальная и во многом зависит от акклиматизации. В среднем, чтобы адаптироваться к жаре, организму требуется от 8 дней до 2-3 недель. Зато потом он берется за ум, начинает вырабатывать больше красных кровяных телец, осуществляющих транспортировку кислорода, и бегать становится легче.

Особенно это ощутимо, если из жаркого климата переместиться в более прохладный: при том же усилии циферки темпа приятно удивляют. Так что осенний марафон после жарких летних тренировок – хорошая идея.

Первые пробежки в Гонконге, медленно и печально. Лучше стало только к концу второй недели

Как избежать обезвоживания и сколько пить при беге в жару

Во время пробежек в жаркую погоду важно сохранять в теле адекватное количество воды, т.е. уровень гидратации. Уменьшение количества жидкости негативно влияет на механизмы охлаждения, что приводит к еще большему повышению температуры. Однако перегрев возможен и без обезвоживания, как и обезвоживание – без перегрева.

Считается допустимой потеря жидкости в пределах 3-5% от массы тела. При потере веса более 5% начинается опасная зона, 10% сопровождаются нарушением речи, зрения, слуха и потерей сознания. Но даже 2% потеря уже влияет на работоспособность, снижая ее на 4-6%.

Первые признаки обезвоживания: жажда, учащение пульса, слабость, головокружение. У меня один из настораживающих симптомов– еще и ощущение мурашек по телу.

Сколько пить во время бега?

Чтобы узнать, сколько пить во время бега для возмещения потерь жидкости, необходимо определить свои индивидуальные потребности в разных условиях. Сделать это можно путем взвешивания до и после пробежки (без одежды, с точностью до 50 г). Кроме веса до и после тренировки, нужно зафиксировать температуру воздуха и влажность, время и интенсивность бега, а также учесть объем употребленной в процессе жидкости.

Например, в моем случае потери за 1.5 часа бега при температуре 25 градусов в среднем темпе около 6 мин/км составляют 1 кг. Таким образом можно рассчитать, сколько жидкости необходимо употреблять каждый час при аналогичных условиях и интенсивности нагрузки, чтобы потеря веса тела по минимуму сказывалась на работоспособности.

Определить индивидуальные потребности в жидкости стоит еще и для того, чтобы не перепить – это может привести к опасному состоянию, гипонатриемии.

Что такое гипонатриемия, и как ее избежать?

Гипонатриемия – состояние, при котором наблюдается существенное снижение концентрации натрия в крови. Жаркая погода + избыточное употребление обычной воды в попытке избежать обезвоживания + обильное потение, которое сопровождается потерей солей + многочасовые нагрузки = серьезный риск заработать гипонатриемию.

Симптомы этого состояния: головокружение, пульсирующие головные боли, рвота, отеки. При ухудшении: потеря ориентации, ступор и кома. При отсутствии адекватной медицинской помощи возможен смертельный исход.

Чтобы избежать гипонатриемии, необходимо разумно подходить к возмещению потерь жидкости и солей.

• найти свой баланс, позволяющий предотвратить как сильное обезвоживание, так и слишком обильное употребление воды.
• пить во время бега в жару спортивные напитки-изотоники, содержащие электролиты. Один из самых распространенных напитков, который присутствует на многих зарубежных марафонах – Gatorade. Изотоник можно приготовить и самостоятельно: в рецепт входит вода, сок цитрусовых, мед и щепотка соли.
• не исключать соль из своего регулярного рациона.

Как бегать в жару: еще несколько советов

• рассчитывайте на более низкий темп на тренировках и соревнованиях

Физиология такова, что показать в жару такие же результаты, как и в прохладную погоду, невозможно – они в любом случае будут ниже. Это стоит учитывать, планируя тренировки и выбирая целевой темп на забеги. Для усредненных расчетов и понимания масштабов бедствия пригодится температурный калькулятор (его обзор есть в статье о полезных калькуляторах для бегунов).

• оптимизируйте график тренировок

В жаркое время года комфортнее бегать ранним утром или вечером после захода солнца. Как правило, утро – самое прохладное и влажное время суток, вечером температура выше, а влажность ниже.

Пробежки с восходом солнца

Однако при подготовке к соревнованиям, которые будут проходить в жаркое время суток, необходимо хотя бы часть тренировок делать в условиях, близких к соревновательным, чтобы организм адаптировался.

• подберите подходящую одежду для бега летом

Она должна быть из спортивной влагоотводящей синтетики, максимально легкой и свободной, желательно светлых оттенков, отражающих солнечные лучи. От обтягивающих черных вещей лучше отказаться, даже если это элемент вашего неповторимого корпоративного стиля. Пригодится светлая кепка с козырьком, но ни в коем случае не плотная.

Возможно, потребуются кроссовки чуть большего размера, чем обычно – при беге в жару ступни увеличиваются сильнее.

• тщательнее выбирайте маршруты

Предпочтительный вариант – тенистые зеленые зоны. Удачные маршруты для длительных тренировок в жаркое время года в Киеве: Голосеевский лес, ППС и Никольский лес, ВДНХ.

• не забывайте о солнцезащитном креме

• стратегия pre-cooling

Интересный вариант, особенно перед соревнованиями. Идея состоит в том, чтобы охладиться перед бегом и в самом его начале, получив температурный «запас». Подробнее можно почитать в этой статье.

• продумайте вопрос транспортировки воды

Особенно это касается длительных тренировок. Можно бегать кругами и прятать бутылку в кустах, планировать маршруты с магазинами по дороге или обзавестись поясом для бега с бутылочками. Оптимальный вариант для бегающих долго и вдали от цивилизации – рюкзак-гидратор, в который помещается заметно больше воды.

Пить через трубочку удобно, но спина наверняка потеет

• вовремя останавливайтесь

Прислушивайтесь к сигналам организма, учитесь вовремя замедляться или останавливаться. Бегая в жаркую погоду (особенно соревнуясь), навредить здоровью проще, чем в обычных условиях, а последствия могут быть самыми печальными. На эту тему я уже высказывалась – цинично, но честно.

Полезное о беге в жару:

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Как бегать зимой и в мороз: особенности зимнего бега

Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.

В этой статье мы расскажем, почему не стоит бросать бегать даже зимой, как правильно тренироваться на улице в холодную погоду и как подобрать экипировку.

Можно ли бегать зимой

Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!

Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.

Zoranm/ Getty Images Источник: runnersworld.com

Почему не стоит бросать бегать зимой

Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.

Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.

Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

1. Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.

2. Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.

3. Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.

Где лучше бегать зимой

Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.

Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.

И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.

Читайте по теме: 9 покрытий для бега и их особенности

При каких температурах можно бегать

Есть мнение, что бегать на улице можно до -20°C. Однако это означает, что половина нашей страны должна в зимнее время или прекращать тренировки, или переносить их в зал.

И конечно, в реальности этого не происходит. Достаточно зимой взглянуть на ленту Instagram, чтобы понять: даже в холода некоторые бегуны не прекращают уличные тренировки.

Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Разминка перед бегом зимой

Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.

Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.

Как не простудиться после зимних пробежек

Соблюдайте нехитрые правила:

• одевайтесь по погоде, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Когда вы только выходите на улицу, лучше всего чувствовать прохладу. Если вам сразу тепло, лучше вернуться и переодеться;

• заканчивайте пробежку рядом с домом, офисом или хотя бы у машины. После тренировки вы не должны в течение долгого времени находиться на улице;

• вернувшись домой, как можно быстрее переоденьтесь и выпейте что-нибудь горячее;

• если вы приболели, лучше пропустить тренировку или сделать ОФП дома.

Правила бега зимой

1. Делайте на улице тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.

2. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

3. Выбирайте маршрут с расчищенными дорожками. Если вам приходится бежать по снегу и наледям, ставьте ноги осторожно. Будьте максимально сосредоточены на пробежке и не отвлекайтесь.

4. Разминайтесь дома перед пробежкой.

5. Выбирайте кроссовки, учитывая покрытие, по которому вам предстоит бежать.

6. Подбирайте одежду с учётом погодных условий и личной терморегуляции. Когда вы только вышли на пробежку, вам должно быть прохладно.

7. Занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.

8. Начинайте беговые тренировки в более тёплое время года, дайте организму привыкнуть к пробежкам на холоде. Если же вы начали бегать зимой, постепенно увеличивайте время тренировки и количество пробежек.

Читайте далее: 6 тренировок в манеже, которые сделают вас быстрее

Инструкция по выбеганию: как одеваться на пробежки зимой

Как бегать зимой и что надеть, чтобы не замёрзнуть и не упасть на скользкой дорожке, — «Новосибирские новости» вместе со штабом школы I love supersport составили фотокаталог одежды для бега при разных температурах — от 0 до −30 градусов — и назвали места, где бегать в городе лучше всего.

Наталия Лавриченко

08:13, 12 ноября 2020

Вдохновившись советами журнала «Афиша. Daily» о пользе зимнего бега от известной в Москве пропагандистки ЗОЖ и автора мотивирующего инстаграма Саши Боярской, «Новосибирские новости» решили узнать у новосибирских любителей бега, где они бегают зимой и главное — в чём.

Руководитель спортивной школы I love supersport в Новосибирске Егор Егошин и координатор бегового направления Наталья Лобинцева достали из своих шкафов спортивную одежду и показали, как правильно одеваться на пробежку в условиях новосибирской зимы. Заодно мы узнали, зачем бегуну носки по колено, куда надевается бафф и как выглядят тайтсы.

 

• Бегать зимой можно и нужно. Лучшими местами для бега в Новосибирске считаются Берёзовая и Бугринская рощи, Нарымский сквер, Михайловская набережная, Монумент Славы и ботсад у зоопарка.
• Соблюдайте технику. Если это утрамбованный снег — бежим как обычно. Если снег только что выпал или асфальт кажется скользким, то здесь лучше не разгоняться, стоит чуть больше сгибать ноги в коленях и стараться аккуратно ставить ногу на поверхность, чтобы не поскользнуться и не упасть.
• Не торопитесь пополнять свой гардероб дорогостоящими зимними вещами популярных брендов — можно обойтись и более бюджетными вариантами. Главное — одежда должна сохранять тепло, отводить лишнюю влагу от тела и быть в меру свободной, не сковывающей движения. Оптимальный вариант — одеться так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле. Но лучше использовать спортивную одежду, рассчитанную на холода.
• Создавайте многослойность в одежде. Нижний слой выбирайте из синтетических материалов, способных отводить влагу. Это может быть любое термобельё. Сюда также подойдут водолазки, термокофты с длинным рукавом, специальные футболки для бега, подштанники, легинсы или лосины, которые в среде спортсменов именуются тайтсами.
• Следующий слой — для тепла. Его задача — поддерживать оптимальную температуру тела, не допуская переохлаждения. Этот слой необходим, если вы бегаете при температуре ниже −10 градусов. Подходящие материалы — синтетика, флис или тонкая шерсть. В качестве примера — спортивные джемперы, толстовки, мембранные куртки.
• К штанам требований немного. При умеренной погоде хватит одной пары тайтсов, при температуре ниже −10 градусов можно под них надеть дополнительный слой термобелья, а сверху непромокаемые спортивные брюки.
• Голые лодыжки в минусовые температуры — забудьте: это нехорошо и вовсе не модно, как думают некоторые. Полюбите носки: выбирайте те, что потеплее, повыше и потолще, сделанные либо из хлопка с синтетикой, либо вообще с шерстью. С такими носками вы дополнительно защитите себя от ветра и утеплите ахиллово сухожилие и икроножные мышцы.
• Во время бега лучше защитить лицо, рот и шею шарфом, банданой, специальным воротником (баффом) или маской с отверстиями для глаз (балаклавой). На голову можно надеть лёгкую шерстяную или флисовую шапку или тёплую кепку, а на руки — обязательно перчатки.
• Не пренебрегайте верхней одеждой. Она защитит от ветра, дождя или снега. Выбирайте экземпляры из искусственных материалов с утепляющими элементами. Это могут быть различные мембранные спортивные костюмы, куртки, ветровки на молнии и жилеты. Желательно наличие капюшона — он прикроет шею и дополнительно согреет голову в холодную ветреную погоду.
• Не обязательно покупать зимние кроссовки, можно бегать и в обычных. Стоит обратить внимание на специальные модели — с шипами или металлическими протекторами на подошве, но и это тоже не must have.

 

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, носки, кроссовки, синтетическая шапочка, болоньевая куртка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

На Егоре: тайтсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, носки, носки, кроссовки, синтетическая шапочка, болоньевая куртка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, беговые штаны, носки, кроссовки, шапочка, бафф, непродуваемая куртка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Егоре: тайтсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, дополнительная кофта, носки, кроссовки, бафф, болоньевая куртка, шапка, перчатки.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, болоньевые штаны, носки, кроссовки, бафф, перчатки, сноубордическая куртка, шерстяная шапка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Егоре: тайтсы и ещё одни к ним в дополнение, синтетическая футболка с длинным рукавом (а лучше — две), длинные утеплённые носки, кроссовки, бафф, болоньевая куртка, шапка, утеплённые перчатки.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, худи, болоньевые штаны, носки, кроссовки, бафф, тёплая шерстяная шапка и утеплённые перчатки.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

На Егоре: штаны на флисе в дополнение к двум тайтсам, синтетическая футболка с длинным рукавом, длинные утеплённые носки, утеплённая мастерка, бафф на голову и отдельно на шею, непродуваемая куртка, шерстяная шапочка в дополнение к синтетической.

#Спорт
#Мода
#Спортивный город
#Погода
#Инструкция
#Понятный город

Тепло и легко: выбираем экипировку для бега зимой

На что обратить внимание при выборе зимней экипировки?

Зима — не повод прекращать тренировки на улице. Даже в холодную погоду вы сможете получить столько же пользы и удовольствия от пробежки на свежем воздухе, как и летом, достаточно только выбрать правильную экипировку. Именно о том, на что обратить внимание при выборе зимней экипировки для бега, мы и расскажем сегодня.

Два главных правила, о которых стоит помнить, собираясь на тренировку зимой:

— одевайтесь слоями,

— выбирайте экипировку с расчетом на температуру минимум на 10 градусов выше, чем показывает термометр. Уже через 10 минут после начала тренировки вы согреетесь и вам будет гораздо теплее.

Конечно, стоит делать поправку на климатические особенности местности (высокую влажность или ветер) и ваш индивидуальный теплообмен.

 

Что за окном? Смотрим на градусник и на осадки

Зимняя погода любит преподносить сюрпризы: даже если за окном легкий минус, пронизывающий ветер, ледяной дождь или наледь могут испортить настроение во время пробежки на улице и даже стать причиной простуды. Но сегодня можно подобрать экипировку почти на все случаи жизни, главное — знать, что надеть.

Проще всего подобрать экипировку для тренировки в сухую ясную безветренную погоду:

• от 0 до -5 градусов: кофта с длинным рукавом (термобелье) и тонкая ветровка + тёплые тайтсы,

• от -5 до -10 градусов: добавляем флиску,

• ниже -15 градусов: дополнительно утепляем низ, сочетая термобелье с утепленными тайтсами или штанами, ветровку стоит заменить на более плотную куртку.

• При температуре до -5 градусов выбирайте легкие перчатки, шапку, баф и высокие носки, для температуры ниже -10 градусов стоит отдать предпочтение утепленным вариантам: это могут быть варежки и шапка с флисовой подкладкой и носки с использованием шерсти мериноса.

Когда при низкой температуре прибавляется ветер и осадки, то стоит придерживаться того же принципа, но для верхних слоев выбирать экипировку с использованием технологий Windstopper, Softshell или Shield.

Лайфхак: чтобы не замерзнуть даже при очень низких температурах, важно защитить все открытые участки кожи. Выбирайте перчатки со специальными сенсорными участками, чтобы не снимать их при использовании смартфона, и защищайте кожу лица, в этом вам поможет специальный крем Repharm. Помните, что зимой крем надо наносить на лицо не менее чем за 30 минут до выхода из дома.

Мазь для защиты кожи от холода и ветра. Рекомендуется применять в качестве защитного питательного крема.

Рассмотрим подробнее, какие варианты экипировки для каждого слоя одежды нам предлагают различные бренды.

 

Одежда: три слоя

Первый слой – термобелье, главное назначение которого — отводить влагу от тела.

Under Armour предлагает минималистичный дизайн и технологичность: ткань имеет антибактериальную пропитку, которая препятствует появлению неприятного запаха.

Данную модель UA Base 3.0 отличает высокий уровень сохранения тепла, даже если на улице мороз

Относятся к нижнему базовому слою одежды. Модель отличает высокий уровень сохранения тепла, даже если на улице мороз.

Выводит влагу, за счет специальной обработки препятствует появлению бактерий.

В основе материал способный удерживать и сохранять тепло, отводят влагу на поверхность.

У Craft прежде всего обратите внимание на линейку Active Intensity, которая за счет плотного материала и интересного дизайна может использоваться как самостоятельная одежда, а не только как базовый слой.

Благодаря плотной фактуре и продуманному дизайну, термокофту можно носить не только как базовый слой, но и самостоятельно.

Мужские термоштаны для интенсивных тренировок в холодных и умеренно холодных условиях.

Благодаря плотной фактуре и продуманному дизайну, модель можно носить не только как базовый слой, но и самостоятельно.

Женские термоштаны для интенсивных тренировок в холодных и умеренно холодных условиях.

Также отдельного упоминания заслуживает термобелье и нижнее бельё с технологией Windstopper, которое будет незаменимо в сложных погодных условиях.

Термокофта удерживает тепло, отводит влагу. Впереди вставка из Windstopper, для защиты от ветра.

Термоштаны удерживают тепло, отводят влагу. Впереди вставка из Windstopper, для защиты от ветра.

Термокофта удерживает тепло, отводит влагу. Впереди вставка из Windstopper, для защиты от ветра.

Термоштаны удерживают тепло, отводят влагу. Впереди вставка из Windstopper, для защиты от ветра.

Если же есть желание побаловать себя продукцией люксового бренда (например, сделать себе подарок перед приближающимся Новым годом), то обратите внимание на термобелье от Falke, сочетающее в себе лучшие материалы и сложную структуру ткани.

Термокофта из двухслойного трикотажа, утепленная изнутри. Предназначена для занятий спортом в холодную и очень холодную погоду.

Термокофта из двухслойного трикотажа, утепленная изнутри. Предназначена для занятий спортом в холодную и очень холодную погоду.

Второй слой продолжает отводить от тела влагу и сохраняет тепло.

В качестве второго слоя отлично себя зарекомендовали лонгсливы и кофты Nike, в которых используется ткань Terma Sphere: структура в виде ячеек помогает эффективно отводить влагу и сохранять тепло.

Термокофта свободного кроя, для бега в холодную погоду, поддерживает оптимальную температуру тела, обеспечивая комфорт на дистанции.

Женская термокофта с молнией до середины груди , манжеты с отверстиями для больших пальцев, вшитые варежки защищают руки от холода.

Модель идеальна для бега в холодную погоду, на манжетах отверстия для больших пальцев, вшитые варежки.

Третий слой прежде всего защищает от ветра и осадков, и многие бренд предлагают новинки и проверенные модели, которые призваны сделать бег в холодное время максимально комфортным.

Nike обновил дизайн жилета с технологией Aeroloft: пух теперь расположен в ячейках-сотах, изменено его расположение. Лазерная перфорация поможет отвести лишнее тепло, если тренировка стала более интенсивной, а если вы не угадали с температурой и стало совсем жарко, то конструкция жилета позволяет быстро и компактно сложить его и продолжать пробежку, закрепив его на руке.

Легкий жилет с утеплителем из гусиного пуха, сочетает чередующиеся зоны утепления и зоны вентиляции.

Вы можете комбинировать этот жилет с другими элементами экипировки в зависимости от погодных условий, удобно брать с собой.

Mizuno и Craft представили куртки из материала Softshell. Softshell представляет собой многослойную конструкцию, которая объединяет свойства трех слоев — то есть одновременно отводит влагу, согревает, защищает от осадков и при этом очень приятна на ощупь. Одежда из этого материала может заменить сразу два слоя и очень пригодится в холодную погоду, если вы не готовы стеснять движения ради тепла и защиты от ветра.

Функциональная куртка для бега в ненастную погоду, утепляющие вставки в области груди, эластичная дышащая ткань по бокам.

Женская функциональная куртка для бега в ненастную погоду, утепляющие вставки в области груди, эластичная дышащая ткань по бокам.

Куртка из трехслойного материала Softshell для катания на лыжах и беговых тренировок в зимний период.

Куртка из трехслойного материала Softshell для катания на лыжах и беговых тренировок в зимний период.

 

Голова, шея и руки — держим в тепле

Выбор шапок и баффов велик, и из всего этого разнообразия стоит выделить баффы серии Polar от Buff с флисовой подкладкой, который будут особенно актуальны в холодную погоду:

и серию Brilliant 2.0 от Craft со светоотражающим принтом:

Теплая и функциональная шапка со светоотражающим принтом, позволяющая бегать в холодную погоду.

Удобные перчатки эргономичного кроя, предназначены для бега в холодную погоду.

Для более суровых погодных условий обратите внимание на экипировку от Under Armour и Craft с использованием Windstopper:

Шапка из двойного трикотажа с защитой от дождя и ветра. Внутри теплая флисовая ткань, снаружи технологичная ткань с водоотталкивающей отделкой UA Storm.

Бафф из двойного плотного трикотажа, обладает водоотталкивающими свойствами, защищает от ветра.

На запястьях ветрозащитная мембрана, внутри утеплитель, со стороны ладоней износоустойчивая кожа.

Плоские швы, хорошая терморегуляция, спереди мембрана для защиты от ветра.

 

Носки для холодной погоды

В холода разумнее отдать предпочтения более плотным и высоким моделям носков, которые сохранят тепло в районе голеностопа. Стоит обратить внимание на модели с добавлением шерсти:

Зимние носки. Поддержка свода стопы. 21% шерсти мериноса. Носки разделены на правый и левый.

Носки из натуральной шерсти мериноса, защищающей от экстремально низких температур, разработаны для бега зимой и ежедневной носки.

Теплые носки с добавлением шерсти мериноса, обладают великолепной терморегуляцией, поддерживают комфортную температуру.

Если обувь имеет мембрану Gore-Tex, стоит подобрать к ней носки, рекомендованные для использования с такой обувью.

Носки для занятия бегом. Снижают ударную нагрузку. Анатомическое строение под правую и левую ногу.

 

Кроссовки для бега зимой

В межсезонье стоит отдать предпочтение обуви с мембраной Gore-Tex или с водоотталкивающей DWR-пропиткой, у Nike схожими свойствами обладает технология Shield. Если вы видите эти слова в названии модели — значит, кроссовки защитят ваши стопы от попадания влаги извне, но при этом позволят ноге дышать. Самое то для бега по свежему снегу!

Для тех, кто бегает преимущественно по очищенному асфальту, отлично подойдут зимние версии популярных асфальтовых кроссовок:

Кроссовки с мембраной Gore-Tex, для тренировок и забегов. Повышенный уровень амортизации, для средних и для длинных дистанций.

Кроссовки с мембраной Gore-Tex, для тренировок и забегов. Повышенный уровень амортизации, для средних и для длинных дистанций.

Модель с водоотталкивающей пропиткой и светоотражающими элементами, идеально подходит для беговых тренировок в зимний период и в межсезонье.

Модель с водоотталкивающей пропиткой и светоотражающими элементами, идеально подходит для беговых тренировок в зимний период и в межсезонье.

Если же маршрут вашей пробежки проходит через снег и лёд, то вам пригодятся кроссовки с шипами:

Водонепроницаемые дышащие кроссовки с шипами для бега по бездорожью, в дождь и зимний период.

Водонепроницаемые дышащие кроссовки с шипами для бега по бездорожью, в дождь и зимний период.

Кроссовки с шипами для бега по рыхлому или утоптанному снегу и льду.

и даже абразивными элементами в подошве, в которых вы устоите на льду даже после самой длительной тренировки:

И помните: для тренировок нет плохой погоды, есть неподходящая экипировка. Чтобы выбрать правильную экипировку, в которой вам будет комфортно бегать в любую погоду, приходите в Лабораторию бега Runlab — наши консультанты всегда помогут подобрать то, что нужно именно вам.

 

ASICS Frontrunner — Бег с коляской

Во-первых, хотел бы обратить внимание, что все описанное мною носит только информационный характер, так как все дети разные и все по-разному будут относиться к тому, что с ними бегают (а кому-то это может быть противопоказано).

Возможно ли бегать с ребенком в коляске.

Я считаю, что нужно — на мой взгляд, процесс бега не отличается от процесса ходьбы с коляской. Главное выбрать подходящую коляску и место для пробежек. Мы когда ещё ожидали появления Димы на свет, смотрели различные варианты и остановились на Thule Urban Glide 2 — и ни разу потом не пожалели. Коляска по-умолчанию идёт как «прогулочная» (об отличиях ниже), но при этом на неё можно поставить люльку (а также, через другие переходники автокресла и т.д.). Сама коляска трехколесная — спереди небольшое колесо, которое можно зафиксировать (при беге я его всегда фиксирую — тогда оно не вращается) и два больших колеса сзади. Это дает удобство при перевозке ребенка и беге, при этом у коляски отличная «проходимость» — можно ездить и по пересеченой местности (хотя трейл я бы не побежал с ней). Также у коляски присутствует ручной тормоз на ручке (на фото ниже он покрашен голубым), а сама коляска похожа на гоночный болид.

(коляска Thule Urban Glide2)

С какого возраста можно бегать с ребенком.

Один из самых популярных вопрос «Со скольки месяцев можно бегать с ребенком?» Я бы ответил, что с того времени, как его из люльки пересаживаете в прогулочную коляску. В нашем случае это произошло когда Диме было около 3.5 месяцев. Некоторые бегают с люлькой, но я считаю что это рано — так как ребенок в ней не фиксируется (а в прогулочном варианте фиксируется ремнями) и все таки он еще маленький — сильная тряска может вызывать дискомфорт. Некоторые знакомые решали этот вопрос мешком (таким как на фото ниже) в который сажается ребенок, но мешки теплые — только для холодного времени года и также не фиксируют ребенка). С люлькой коляска значительно тяжелее и менее манёвренная. Производитель Thule, кстати, не рекомендует бегать с люлькой.

(привычка повторять за папой у Димы с детства)

Зачем бегать с коляской

На мой взгляд, это позволяет больше времени проводить с ребенком (а Диме ещё и нравится сидеть в коляске во время бега), а для мамы — возможность не бросать любимое дело и продолжать тренировки, правда немного в другом режиме.

Мне с коляской бежать не сильно сложнее чем без неё, но наверное все зависит от интенсивности, ну и с горки/на горку чуть сложнее. При этом коляска сильно не мешает, не считая того, что приходится бежать «одной» рукой — вторая держит коляску (а на поворотах, обе держат ручку).

Моему Диме в коляске нравится и он привык  — уже более полутора лет с ним бегаю, с небольшим перерывом весной (пандемия) и летом (ставили люльку для Полины), прошлой зимой в Италии он по несколько часов проводил в коляске, пока мы с ним гуляли — вообще без проблем. Поспал, встал, поел, посмотрел достопримечательности, снова уснул.

Где бегать с коляской.

Хороший вопрос, на мой взгляд — бегать можно везде, но соблюдая принципы разумности. Я бы не пошел бегать с коляской в лес (при том что у неё хорошая «проходимость»), так как ребенка будет слишком сильно «трясти» и ему это не понравится. А вот по асфальту — без проблем и лучше всего выбрать парк, так как там меньше шансов встретить автомобиль.

(по-моему тут мы с Димой поставили рекорд — 22:30 на 5 км)

В какую погоду бегать.

Мы бегали и летом, и осенью, и зимой, и весной — просто нужно одеть ребенка по погоде и возможно использовать дополнительные средства для защиты от холодного воздуха или дождя.

При холодах, мы сажали его в мешок (как на фото ниже), а для дождя есть специальный чехол — который за мгновение надевается на коляску и защищает от дождя, при этом он прозрачный — поэтому ребенка все видно.

Дима любил заснуть во время пробежки — его подкачивало, поэтому он с удовольствием спал когда был маленьким. Сейчас он стал большим, поэтому уже просто смотрит по сторонам, картинка вокруг меняется для него быстрее, чем обычно и это интересно.

(в Италии и январе тепло)

Какую дистанцию бегать.

Я бегал максимум 15 километров, но многие знакомые бегали полумарафоны или марафон — в целом, все зависит только от вас. Ну и нужно не забывать о том, чтобы покормить ребенка во время пробежки — у коляски есть нижняя сумка, в которой можно перевозить еду для него (и себя, при необходимости). 

В заключение хочу сказать, что не нужно бегать в тягость, нужно в удовольствие — как для себя, так и для ребенка. И если кому-то из вас некомфортно бегать с коляской, то лучше этого не делать. Мне в каком-то плане повезло и нам с Димой нравятся совместные пробежки! Поэтому, будем готовиться бить рекорды следующей весной — правда он растет и становится больше, а значит коляска тяжелее и мне придется бегать быстрее)))

Как правильно выбрать одежду для бега — советы по подбору беговой одежды

Одна из самых полезных привычек — регулярные утренние или вечерние пробежки. Бег повышает тонус организма, улучшает настроение и физическую форму. Для того, чтобы пробежки приносили максимум пользы и удовольствия, нужно не только грамотно рассчитать нагрузки, но и правильно подобрать экипировку.

Принципы выбора

Для пробежек всегда используйте одежду по сезону. В теплое время года стоит выбирать модели, которые хорошо отводят влагу и охлаждают

a

. В холодную погоду нужно подбирать экипировку так, чтобы она обеспечивала не только влагоотвод, но и
терморегуляцию

b

.

Беговая экипировка должна быть легкой, эластичной, не ограничивать в движениях и подходить по размеру.

Также для нее характерно наличие плоских швов , которые меньше натирают и не вызывают раздражения на коже.

Модели для тренировок на улице рекомендуется выбирать со светоотражающими вставками. Этот элемент обезопасит вас во время пробежек в плохую погоду с низкой видимостью или при недостаточном освещении.

Материалы и ткани

Одежда из натуральных материалов не подходит для спорта. Мокрая одежда прилипает к телу, приносит дискомфорт, а в холодное время года в ней легко простудиться. Спортивная одежда изготавливается из особых синтетических тканей, которые хорошо отводят влагу летом и сохраняют тепло в холодное время года.

Натуральные ткани

Хорошо впитывают влагу.

При интенсивном потоотделении материал становится мокрым, что причиняет дискомфорт, а в холодную погоду может привести к переохлаждению.

Синтетические ткани

Высокотехнологичные «дышащие» материалы, используемые в одежде для бега, разработаны специально для интенсивных нагрузок. Одежда из таких тканей создает микроклимат: способствует испарению пота и в то же время сохраняет тепло в холодное время, а в жаркое — не дает перегреваться.

впитывают и отводят влагу, обеспечивают комфорт;

не нарушают естественный теплообмен;

сохраняют форму;

устойчивы к световому и тепловому воздействию.

Компрессионная одежда

Во время пробежки большая нагрузка приходится на мышцы и суставы

a

. Для того, чтобы снизить риск развития отеков и вегетососудистой дистонии, рекомендуется использовать компрессионную одежду («компрессия» — сжатие, давление). Принцип работы такой одежды основан на том, что она сжимает конечности в разной степени давления в зависимости от группы
мышц

b

.

Снижает боль в конечностях;

способствует быстрому восстановлению;

профилактика заболеваний сосудов;

отводит влагу;

способствует нормальной терморегуляции.

Компрессия усиливает обменные процессы в мышцах:

повышается кислородный обмен,

поступает больше питательных веществ,

углекислый газ и продукты распада выводятся в разы быстрее.

Благодаря этому усталость в мышцах наступает гораздо позднее.

Давление компрессионного белья также уменьшает вибрации от удара во время бега и, как следствие, снижает риск травм. За счет дополнительной поддержки мышц, связок и сухожилий уменьшается риск возникновения микронадрывов, которые могут привести к более серьезным травмам. Особенно это важно во время длительных нагрузок.

У некоторых брендов компрессионного белья есть специальная линия для восстановления — recovery. Большая степень компрессии этой экипировки способствует выводу продуктов распада и поступлению питательных веществ в мышцы. Это позволяет мышцам восстанавливаться быстрее без сокращения интенсивности нагрузок.

В университете Мейси в Окленде проводили исследования среди бегунов. Спортсмены должны были пробежать дистанцию в 10 км. Испытуемых разделили на две группы: одна из них бежала в компрессионных носках. Результаты показали эффективность использования такого белья для физических нагрузок:

93% участников эксперимента, которые бежали без компрессионных носков, на следующий день испытывали болезненные ощущения в голени;

во второй группе отсроченная мышечная боль наблюдалась только у 14%.

Давление, которое обеспечивает компрессионная одежда, улучшает проприоцепцию — ощущение тела в пространстве. Благодаря этому проще контролировать свое тело и следить за техникой бега, особенно постановку стопы.

Летняя одежда для бега

Летом одежда для пробежки должна быть легкой, дышащей и хорошо отводить влагу.

Оптимальный летний комплект:

Майка/футболка

Бейсболка (в солнечную погоду)

Летом лучше выбирать комплекты из тканей с технологиями влагоотвода и сетчатыми вставками. Такая одежда хорошо пропускает воздух, отводит влагу, способствует лучшей вентиляции. Для защиты от ультрафиолета спортивная одежда обработана особой пропиткой от УФ излучения.

Тайтсы — облегающие брюки для тренировок. Летний вариант позволяет заниматься даже в самую жаркую погоду. Особый крой и материал повышают аэродинамические свойства. Можно подобрать модели до щиколотки, середины голени или до колена.

При пробежке в солнечную погоду надевайте легкую бейсболку, которая защитит от прямого воздействия лучей и солнечного удара.

Бегаем весной и осенью

Весной и осенью погода очень быстро меняется. В это время часто трудно понять: на пробежке будет жарко или холодно, что надеть, чтобы было комфортно и не простудиться. В это время года нужно использовать принцип трехслойности (или принцип многослойности). От холодного ветра вас не защитит один джемпер или куртка, но это могут сделать несколько слоев одежды из высокотехнологичного материала. При этом одежда должна отводить влагу и не сковывать движений.

Оптимальный комплект для весны и осени:

Футболка (с длинными или короткими рукавами)

Ветровка (для дождливой и ветреной погоды)

Первый слой

Термобелье — нижний слой. Не стоит надевать белье из хлопка, так как оно хорошо впитывает влагу, но плохо отводит ее, из-за чего вы будете быстрее замерзать. В термобелье из высокотехнологичного материала даже при наиболее интенсивных нагрузках будет сухо и тепло.

Футболка. Ранней осенью достаточно свободной футболки с короткими рукавами. При погоде от +5˚С до +10˚С футболку лучше выбирать с длинным рукавом (лонгслив). Футболка должна быть эластичной с плоскими швами, которые не будут натирать при движении. Она может как плотно прилегать к телу, так и быть прямого кроя.

Шорты, легинсы. В шортах можно бегать вплоть до снижения температуры воздуха до + 15˚С. Альтернативный вариант для такой погоды — легкие тайтсы. При температуре ниже 0˚С лучше надеть утепленные варианты тайтсов или беговых брюк. Большинство легинсов имеют плотную посадку, что позволяет поддерживать мышцы в тонусе во время тренировок.

Второй слой

Джемпер, толстовка. Второй слой должен обладать хорошей терморегуляцией. Спортивный джемпер— удобный элемент для тренировок под открытым небом. Для холодной погоды можно подобрать модели из нескольких слоев с утеплителями.

Третий слой

Ветровка – легкая спортивная куртка защищает от дождя и ветра. Обычно ветровки изготавливаются из мембранных материалов, которые позволяют телу «дышать». В районе груди ветровка оснащается непродуваемыми вставками

a

. На спине и подмышках специальные вставки

b

обеспечивают дополнительную вентиляцию и не дают телу перегреваться.

Поздней осенью и зимой быстро темнеет, поэтому на куртке желательно наличие светоотражающих элементов.

Шапка, перчатки и носки. Обязательно надевайте перчатки

c

,
шапку

d

и теплые носки

e

в холодную погоду. Сохраняя руки и ноги в тепле, вы будете чувствовать себя комфортнее. При первых заморозках используйте перчатки для бега из легкого синтетического материала и гетры

f

, которые закрывают щиколотку и голень.

Зимняя беговая экипировка

В зимнее время года комплект для бега должен состоять из всех трех слоев и термобелья. Одежда должна согревать в мороз и быть удобной для бега.

Оптимальный зимний сет:

Осенний комплект

Шапка, шарф\(бафф)

Джемпер под куртку (при температуре — 5^о С)

Комфортнее заниматься в утепленных тайтсах, внутренний слой которых изготавливается из мягкого и теплого материала

a

, что защитит от ветра и мороза. Дополнительные вставки

b

делают такую одежду одновременно непродуваемой и дышащей. Поверх тайтсов также рекомендуется надевать шорты, для дополнительной термозащиты.

В сильные морозы (ниже –25^оС) стоит заниматься только подготовленным спортсменам. Под утепленную куртку лучше надеть спортивную кофту или утепленный лонгослив, футболку и термобелье.

Носки и перчатки

c

защитят руки от обморожения, а для защиты головы и шеи обязательно используйте шарф, шапку или балаклаву

d

.

Особености мужской и женской беговой экипировки

Мужское тело отличается большей интенсивностью потоотделения, поэтому мужские спортивные комплекты оснащаются большим количеством специальных вентиляционных вставок

a

в зависимости от сезона.

Основным элементом беговой экипировки для женщин и девочек является спортивный бра. Он должен быть эластичным, при этом фиксировать грудь и не сковывать движений, не пережимать сосуды.

Спортивные бра бывают трех степеней поддержки: легкой

a

,
средней

b

и высокой

c

. Для бега стоит выбирать бра со средней и высокой степенью поддержки. Обычно такие модели оснащаются широкими бретельками.

Белье для бега изготавливается без швов или с плоскими швами, поэтому оно не натирает и не давит при движении.

Уход за одеждой для бега

Перед первой стиркой обратите внимание на ярлык на изделии. Если машинная стирка разрешена, стирайте при температуре 30–40˚С.

Используйте моющие составы без отбеливателей. Стирайте без добавления кондиционера для белья.

Выбирайте деликатную стирку и другие умеренные программы на стиральной машине.

Спортивную одежду желательно сушить естественным способом. Если на изделии нет знака, запрещающего сушку в машине, помните о том, что одежда может слегка подсесть после сушки.

Храните свои комплекты чистыми в расправленном виде.

Что носить при любой температуре

Справедливое предупреждение: после прочтения этой статьи вы больше не сможете использовать низкие температуры в качестве предлога для пропуска тренировки. Хотя упражнения в ветреный 30-градусный день могут быть не такими приятными, как солнечный и 75-градусный день, это возможно — и даже приятно, если вы все сделаете правильно.

Главное — правильно одеваться. Как говорят норвежцы: «Не бывает плохой погоды; только плохая одежда ». Собираетесь ли вы на пробежку или на склонах, следующие советы — и снаряжение — помогут вам оставаться в тепле и сухости.

1. Слой вверх

Основное практическое правило зимних тренировок: слой, слой, слой. «Вам нужно будет носить два-три слоя, в зависимости от того, насколько холодно, от ветра и вашего уровня адаптации к холоду», — говорит Ребекка Майер, менеджер национальной программы бега и сертифицированный тренер по бегу в Life Time.

Отводящий влагу базовый слой, такой как шерсть мериноса, отлично работает в холодную погоду, — говорит Пол Ронто, марафонец и директор по цифровому контенту и исследованиям в Run Repeat.«Шерсть мериноса согревает, не пахнет во время тяжелых тренировок и отводит влагу лучше, чем синтетические материалы, что очень важно на зимних прогулках», — объясняет он. Избегайте хлопка, который становится влажным и плохо сохнет.

Для второго слоя выберите легкую куртку или жилет из синтетического материала, например полиэстера или флиса. Наконец, ветрозащитная куртка с утеплителем или без него, в зависимости от температуры, создает идеальный внешний слой.

Но вы можете начать с одним слоем меньше, чем вам нужно.«Вам действительно должно стать немного холодно, когда вы впервые выйдете на улицу, так как ваша внутренняя температура будет повышаться во время упражнений», — объясняет Том Холланд, физиолог и автор книги «Марафонский метод». «Если тебе тепло в первый раз, возможно, ты слишком одет».

Что носить при температуре

• От 40 до 50 градусов: Легкие капри или шорты с рубашкой с длинным рукавом поверх футболки или майки. Когда вы разогреетесь, вы можете снять верх с длинным рукавом.Если у вас простужаются конечности, наденьте легкие перчатки и повязку для ушей.
• от 30 до 40 градусов: Легкие беговые брюки или капри с рубашкой с длинным рукавом или легкой курткой, накладываемые поверх футболки. Легкие перчатки и повязка на голову или шляпа защищают чувствительные конечности.
• от 20 до 30 градусов: Легкие или ветрозащитные / термостойкие брюки для бега, в зависимости от холода. Сверху наденьте легкий базовый слой с длинным рукавом в паре с ветровкой. Необходимы перчатки или варежки и шляпа, а для согрева пальцев ног могут потребоваться термо носки.
• от 10 до 20 градусов: Термостойкие / ветрозащитные штаны согреют ваши ноги в сочетании с термостойким базовым слоем и зимней курткой для бега сверху. Добавьте бафф или маску для лица. Подумайте о приобретении водонепроницаемой обуви для бега или зимних беговых кроссовок, чтобы было больше тепла. Переходите с перчаток на варежки, особенно если у вас болезнь Рейно или другая причина холодных конечностей.
• От 0 до 10 градусов: Наденьте термостойкие / ветрозащитные брюки, при необходимости добавив дополнительный нижний слой, плотно прилегающий к поверхности.В зависимости от веса вашей беговой куртки, вам может потребоваться добавить еще одну под ней позже или зимний жилет поверх куртки. Замените легкий бафф термо-бафф или более теплую маску для лица. Если у вас холодеют руки, добавьте в варежки грелки для рук.
• Ниже 0 градусов: Добавьте теплый слой под термоштаны и теплый жилет поверх куртки. Добавьте второй бафф (на шею или на руку), чтобы выключить его, когда первый станет морозным.Используйте грелки для рук и сведите к минимуму открытые участки кожи.

2. Используйте разумные аксессуары

Шапка и перчатки — незаменимые вещи для зимних тренировок. Ронто объясняет, что ваши руки будут особенно холодными, так как кровообращение в руках ухудшается по мере того, как ваше тело работает с большей нагрузкой. «Я бы посоветовал найти действительно теплые перчатки, чтобы не тратить драгоценную энергию на то, чтобы согреть руки на протяжении всей тренировки».

Зимняя шапка подойдет при очень низких температурах, но если не слишком холодно, лучше подойдет бейсболка.«В зимней шапке можно легко перегреться и просто держать ее в руке», — отмечает Ронто. «С другой стороны, бейсболка защищает глаза от снега и дождя, не вызывая перегрева». Повязка на голову для бега также сохраняет уши в тепле без излишней дополнительной изоляции. Если вы катаетесь на лыжах, вам следует надеть шлем (а также бафф или маску для лица, если особенно холодно), а также прочные лыжные перчатки.

Сопутствующие товары

Ваши обычные кроссовки подойдут для большинства пробежек в холодную погоду, если местность не слишком влажная или обледенелая.Однако, если улицы мокрые из-за циклов замораживания и оттепели, поищите водонепроницаемую обувь с Gore-Tex, — советует Ронто. Обычно вы можете найти этот материал в кроссовках для трейлраннинга.

Черный лед также может быть большой опасностью для бегунов и пешеходов. «Выбирайте свой маршрут с умом и двигайтесь медленнее, чем обычно, и подумайте об использовании специальных тяговых устройств, которые крепятся к вашей обуви, таких как YakTrax», — предлагает он. (См. Рекомендованное снаряжение ниже.) Наконец, выберите обувь со светоотражающими элементами, которые улучшают видимость, так как зимой темнеет раньше.

4. Hydrate

Не забывайте пить много воды! «Иногда бывает трудно забыть пить, когда вы закутаны в одежду и не чувствуете, что потеете», — объясняет Аарон Грей, доктор медицины, врач спортивной медицины в Университете здравоохранения штата Миссури. Однако вам все равно понадобится дополнительная вода, чтобы восполнить то, что вы теряете во время упражнений, даже в очень холодную погоду.

5. Защитите свою кожу

Да, вам все равно нужно пользоваться солнцезащитным кремом. Солнце так же ярко, если не больше, в зимние дни, особенно когда вы тренируетесь на отражающем снеге.Вазелин также пригодится зимой, говорит Майер. «Это простой барьер при нанесении на ваше лицо или другие открытые участки кожи перед холодной или ветреной пробежкой».

6. Руководствуйтесь здравым смыслом

Иногда слишком холодно, чтобы заниматься на свежем воздухе. Чтобы избежать обморожений, избегайте тренировок при отрицательных температурах, особенно -15 градусов или ниже, — говорит Холланд. В этом случае будет достаточно тренировки на беговой дорожке или в тренажерном зале!

Наконец, если вы страдаете астмой, плохим кровообращением или проблемами с сердцем, у вас может быть повышенный риск осложнений от упражнений в холодную погоду.Всегда посоветуйтесь с врачом перед тем, как отправиться в путь.

Нужна зимняя экипировка для тренировок? Попробуйте эти профессиональные подборки для женщин

ЛУЧШЕ редакторы, писатели и эксперты постараются рекомендовать то, что нам действительно нравится, и надеемся, что вам понравится! Просто чтобы вы знали, у BETTER действительно есть партнерские отношения. Таким образом, хотя каждый продукт выбирается независимо, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить небольшую долю дохода.

Mizuno Running Half Zip Hoodie, от 29 долларов, Amazon

Mizuno Running Half Zip HoodieMizuno

Это идеальный базовый слой.Ткань Thermo от Mizuno активируется потом, поэтому она нагревается, чтобы согреться во время бега, и отводить пот, чтобы оставаться сухим.

Женские брюки для бега по пересеченной местности Salomon, от 125 долларов США, Amazon

Женские брюки для бега по тропам SalomonSalomon

Эти ветрозащитные брюки для бега достаточно плотно прилегают к лодыжкам, чтобы хорошо двигаться во время быстрых пробежек, но имеют достаточно места под ними, чтобы добавить базовый слой на самых холодных местах. дней.

SmartWool Mid-Crew Socks, от 21 доллара США, Amazon

Эти легкие носки, сделанные из высококачественной мериносовой шерсти, сохраняют ваши ноги в тепле и сухости, не чувствуя себя громоздкими.

Утепленные штаны North Face Freedom, от 249 долларов, Amazon

Утепленные штаны North Face Freedom The North Face

Если вы катаетесь по склонам или собираетесь в длительные снежные походы, вам стоит потратить деньги на утепленные all-mountain штаны, как эти. У них также есть много карманов для дополнительных принадлежностей.

Spyder Syrround Down Hybrid Hoody, от 229 долларов США, Amazon

Spyder Surround Down Hybrid HoodySpyder

Эта специализированная куртка-пуховик с наполнением на 600 единиц согреет вас как на склонах, так и на улице.Он также имеет эластичные вставки по бокам, чтобы обеспечить свободу движений, а когда вы разогреетесь, вы можете сложить его и положить в собственный карман.

Yaktrax, 26,36 долл. США, Amazon

Yaktrax Pro Traction Cleats для ходьбы, бега трусцой или пеших прогулок по снегу и IceYaktrax

Эти гениальные шипы для сцепления обеспечивают дополнительное сцепление с обледенелыми прогулками и бегами.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как одеваться для зимнего бега

Зимний бег — это вызов: вы не можете просто выйти из дома, когда на улице 25 градусов и ветер, и начать бегать трусцой. Температура в 30 и ниже, как правило, сковывает ваше тело и превращает конечности в сосульки, вызывая жесткость суставов и напряжение мышц, поэтому бег в холодную погоду требует специальной подготовки. Таким образом, вы можете хорошо выступить, предотвратить травмы, и на самом деле получит удовольствие от этого.

Во-первых, небольшое примечание: в определенный момент на самом деле слишком холодно для бега. Например, когда ноль градусов и холодный ветер, как это часто бывает в Денвере, где я живу. Я не рекомендую этого делать по законным причинам, связанным со здоровьем, таким как переохлаждение, обморожение открытых участков и повышенная вероятность сердечного приступа (если вы находитесь в группе риска). Просто оно того не стоит.

Но если не слишком холодно и хочется бегать по асфальту под открытым небом — уж точно лучше сидеть внутри и ничего не делать — тогда все, что нужно, — это как следует подготовиться.Читайте советы, чтобы не отморозить задницу, когда на улице кирпич.

1. Сделайте тщательную разминку внутри.

Если вы обычно быстро делаете пятиминутную разминку перед выходом на улицу, сделайте это за 15 минут. Потратьте дополнительное время на то, чтобы по-настоящему расслабить мышцы и суставы, и поднимают температуру тела до легкого потоотделения. Таким образом, когда вы ступите на холод, вам будет не так плохо, и ваши мышцы не станут такими напряженными.

Если вам нужно согреться на улице, наденьте дополнительный, легко снимаемый слой, например легкую толстовку с капюшоном, которую позже можно будет завязать на талии.

2. Держите голову и руки в тепле.

Хотя было доказано, что большая часть тепла теряется через голову, это чертовски хорошая идея держать голову и уши в тепле на холоде. Наденьте толстую шапку или наушники, которые также можно легко положить в карманы, если вам станет жарко. Также надевайте перчатки. Понятия не имею, как люди могут бегать без перчаток при температуре ниже нуля. Даже с перчатками ваши пальцы в конечном итоге немеют.

Ниже вы найдете несколько спортивных стилей, чтобы ваши повседневные шерстяные перчатки и кашемировая шапка оставались красивыми:

Лучшие предложения: шапки и перчатки

Повязка на голову из флиса Heat Grid

Новый баланс
новый баланс.ком

19,99 долл. США

Наушники для наружных исследований WINDSTOPPER

Л. Л. Бин
llbean.com

25,00 долл. США

Шапка стандартного выпуска

Северный фасад
thenorthface.com

26,00 долл. США

Перчатки Merino 150

Smartwool
smartwool.ком

30,00 долл. США

Перчатки Cross Chill Run

Лулулемон
lululemon.com

38,00 долл. США

Трансформируемые перчатки ColdGear Reactor Run

Под броней
amazon.com

39,99 долл. США

Карбонитовые перчатки

Brooks
ручьи.ком

38,50 долл. США

3. Носите базовый слой.

Базовый слой идеален для бега в любую холодную погоду, потому что он сохраняет тепло, как толстое пальто, при этом значительно менее громоздкий, а кроме того, отводит влагу. Носите базовый слой сверху и снизу, а оттуда добавьте дополнительные слои в зависимости от температуры. Вот несколько солидных вариантов:

Лучшие выборы: базовые слои

Нижнее белье для повседневного использования Heat Keepers

Л.Л. Бин
llbean.com

44,99 доллара США

Колготки Performance

Мак Уэлдон
mackweldon.com

48,00 долл. США

Легкая рубашка с длинным рукавом Capilene Cool

Патагония
backcountry.com

55,00 долларов США

Merino 150 Верхний слой базового слоя

Беговая верхняя часть с сухим элементом на 1/2 молнии

Колготки Surge Cold Terrain

Лулулемон
лулулемон.ком

118,00 $

4. Носите обувь с тягой.

В идеале бегите по чистой от снега и льда дорожке. Однако, если вы бегаете по снегу, надевайте обувь с отличным сцеплением и защитой и сочетайте ее с теплыми удобными носками, которые сохранят ваши ноги сухими. Кроме того, оставайтесь сосредоточенными — на пути, скорее всего, будут скользкие участки. Обувные бренды выпускают кроссовки, специально предназначенные для зимнего бега, например:

Лучшие предложения: зимние кроссовки

Сверхновая ЗИМА.RDY обувь

Беговые кроссовки Divide Trail

Brooks
zappos.com

100,00 долл. США

Обувь Sense Ride 3 GTX

Salomon
salomon.com

85,00 долл. США

Обувь Speedgoat 4

HOKA
hokaoneone.com

145 долларов.00

5. Нижнее платье на несколько градусов.

Вы должны одеваться для тепла, но не должны одеваться так, как будто вы поднимаетесь на Эверест. Когда вы бежите, температура вашего тела повышается — слишком много носите, и станет безумно жарко.

Вместо этого слегка переоденьтесь: если на улице 25, одевайтесь, как на 45. (Регулировка на 20 градусов — хорошее практическое правило). Как только вы начнете бегать, вы нагреетесь, чтобы компенсировать это. Разве что холодно и ветрено .В этом случае свяжитесь как следует или скажите «Да пошли» и оставайтесь дома с чашкой чая.

6. Оставайтесь аэробными.

Ваше сердце бьется быстрее в холодную погоду, что делает любую пробежку на свежем воздухе более интенсивной. Итак, если вы не готовитесь к определенному мероприятию, холодная погода — не лучшее время для того, чтобы направить вашего внутреннего Усейна Болта.

Предотвратите дополнительную нагрузку на свое тело, оставаясь в своей аэробной зоне (рассчитайте здесь свою целевую частоту пульса; она меняется в зависимости от вашего возраста). Это будет казаться медленнее, чем то, к чему вы привыкли, но вы все равно получите те же преимущества.Используйте его, чтобы улучшить свою физическую форму, поддерживать свои беговые мышцы и просто наслаждаться прогулкой на свежем воздухе с партнером по бегу или в одиночестве.

7. Избегайте обезвоживания.

Вы можете не сильно потеть, когда на улице 10 градусов тепла, но гидратация по-прежнему важна. Пейте жидкость до, во время и после пробежки.

Для всех историй, которые помогут вам пережить зиму

esquire.com

8.Время самому.

Продолжайте бег от 30 до 60 минут. Опытные бегуны могут сделать немного больше, но через 90 минут вы рискуете подорвать свою иммунную систему. (Не говоря уже о том, что проводить столько времени на морозе — отстой.)

9. Быстро закончить.

Температура вашего тела быстро упадет после того, как вы закончите пробежку, поэтому подготовьтесь заранее. Сведите к минимуму расстояние от конца бега до теплого места. Если вы можете закончить пробежку у входной двери — отлично; если вам нужно ехать домой, пусть вас ждут в машине толстая куртка и горячий напиток.

10. Держись.

Так как вы заинтересованы в беге в холодную погоду — к черту снег, мокрый снег и низкие температуры — тогда вы определенно преданы своему делу. Так что даже если ваша первая пробежка в холодную погоду окажется на удивление утомительной, следующая будет лучше. И если там станет слишком волосатым даже для тебя, ты всегда можешь забежать внутрь. В этом году тренажерные залы будут скомпрометированы, но беговая дорожка (как эта доступная складная модель для небольших квартир) будет работать до весны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Советы по бегу в холодную погоду: как бегать зимой на улице

Добавление еще одного слоя не только сохраняет тепло в этих чувствительных областях, чем простая пара колготок или леггинсов, но также дает вам гибкость в адаптации к изменяющимся условиям, например если ваша пробежка начинается очень холодно утром, но нагревается, когда начинает светить солнце. Кроме того, при этом не нужно накладывать много слоев на две пары брюк.

Фавориты Куинна от шведской компании Skhoop. Более короткие версии, такие как синтетическая мини-юбка (99 долларов США, Skhoop) или Mini Down (139 долларов США, Backcountry), согревают ваши чувствительные области, обеспечивая при этом большую свободу движений ног.

Чтобы согреться, начните с плотно прилегающего, отводящего влагу базового слоя, который удерживает тепло близко к телу и отводит влагу, прежде чем добавлять юбку или шорты.

3. Надевайте ветрозащитную куртку спереди и дышащую сзади.

Эта комбинация необходима, чтобы у вас была защита от холода, но не перегрева, — говорит Куинн. Стоящие варианты включают женскую куртку Saucony Vitarun (120 долларов, Saucony) и Brooks Nightlife Jacket (160 долларов, Brooks), которые также делают вас более заметными во время пробежек ранним утром или в сумерках.

Что касается куртки, Майер любит одежду New Balance, например, толстовку NB Heatgrid Hoodie (90 долларов, New Balance). Или, если у вас нет чувствительности к шерсти, поищите базовые слои из мериноса, более мягкой и тонкой ткани, чем обычная шерсть — например, Smartwool Women’s Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip в XS-XL ( от 69 долларов США, Amazon) или больших размеров (115 долларов США, Smartwool).

Трудно дать универсальное руководство по температуре для зимней беговой одежды. По словам Крейгхеда, именно то, сколько вы носите, во многом зависит от вашего внутреннего термометра и таких факторов, как форма и размер вашего тела. Поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит. «Если в начале вы немного простужены, но к концу пробежки потеете, вы поймете, что делаете все правильно», — говорит Куинн.

4. Выбирайте меньшие беговые петли.

Вместо длинных круговоротов попробуйте сделать меньшие петли вокруг дома или машины.Таким образом, если вам станет холоднее, чем вы думаете, у вас будет стратегия выхода — место, где можно либо сократить пробежку, либо хотя бы немного разогреться, — говорит О’Коннелл. (И если вам станет слишком тепло, вы можете сбросить некоторые из ваших слоев, — говорит Крейгхед.)

Перед тем, как отправиться в путь, проверьте скорость и направление ветра с помощью погодного приложения или даже просто понаблюдайте за тем, как идет дым и пар. из верхней части зданий. Если можете, бегите против ветра на первом этапе пробега, чтобы на обратном пути попутный ветер.О’Коннелл говорит, что если вы не можете так приспособить свои пробежки, по крайней мере, вы заранее будете знать, что по возвращении условия будут намного холоднее.

И вы, вероятно, уже это делаете, но если вы бежите один, возьмите свой телефон. «Если вы действительно находитесь в трудном положении, вы можете проехать на Uber и добраться домой», — сказал Майер. Держите его заправленным во внутренний слой, чтобы он оставался достаточно теплым для работы.

5. Назначьте постоянное свидание с напарником по бегу — и решите, какая температура будет выше.

Когда О’Коннелл и элитная манхэттенская гонщица с препятствиями Фэй Стеннинг — другая половина тренера Grit Coaching — жили в Канаде, они объединились для пробежек в холодную погоду, и эта стратегия обеспечивала их безопасность и ответственность. Найдите единомышленника по бегу и сформулируйте несколько простых правил — например, скажите, что вы будете встречаться каждый вторник в 6:30 утра, если температура не упадет ниже определенной точки (30 градусов, 15, ноль, ваш зов!). Просто убедитесь, что ваш местный метеорологический орган не выпустил никаких рекомендаций о погоде на открытом воздухе, будь то экстремальные температуры, снег или лед, которые могут сделать условия скользкими.

Могу ли я бегать так же быстро, как обычно, в холодную погоду?

Когда термометр показывает 20 градусов и ветер ощущается как ледяная буря, возникает соблазн отложить снаряжение для холодной погоды и отправиться на беговую дорожку (или вообще не бегать). Увы, нас ждут зимние бега, но это не повод расставаться с любимыми маршрутами до весны. Чтобы вы продолжали бить по тротуару в холодные месяцы, мы привлекли кинезиолога Ронни Карда и хирурга спортивной медицины из Госпиталя специальной хирургии Роберта Маркса, чтобы они изложили три важнейших аспекта бега в холодную погоду.

Не бегун, но хотите начать? Оцените Aaptiv, приложение для фитнеса номер один для аудио.

Могу ли я так же быстро бегать в холодную погоду?

Короткий ответ — нет, если мы говорим об условиях замерзания и ниже нуля. Но бегать можно почти так же быстро. «Идеальные условия для марафонского бега — от 40 до 45 градусов», — говорит Карда. «Как только вы опуститесь ниже этого значения, вы будете иметь дело с вещами, которые увеличивают проблемы с испарением — в первую очередь с факторами охлаждения ветром — и с тем, насколько хорошо вы сохраняете свое тело сухим во время тренировки.

Согласно Карде, вы должны защищать свое тело от влаги при работе при отрицательных или отрицательных температурах, особенно если в воздухе уже есть влага, чтобы эффективно регулировать температуру. Влагоотводящая одежда может помочь в регулировании температуры.

Помимо температуры, ветра и влажности, такие условия окружающей среды, как снег и лед, также влияют на скорость бега в холодную погоду. А лишняя одежда может в некоторой степени утяжелить вас.Вместо того, чтобы беспокоиться о своем темпе, вот несколько одобренных экспертами советов по бегу в холодную погоду.

Одеваем деталь.

Бег на холоде и ветре заставляет ваше тело отводить кровоток от конечностей, чтобы согреть и защитить внутренние органы, что делает пальцы рук, ног и уши наиболее уязвимыми для обморожения. Сверьтесь с таблицей «Альманах фермера», чтобы узнать, сколько времени потребуется для обморожения при данной температуре и холодном ветре.

«Даже при минусовой температуре, используя надлежащую защиту, бегуны могут выходить на улицу», — говорит Маркс.«Надлежащая защита включает теплую шапку, перчатки (лучше варежки), ветрозащитную куртку, брюки и термо носки».

Carda также советует держать носовой платок или тепловую маску во рту и носу во время бега в холодную погоду.

«Ваша слизистая оболочка должна вносить больший вклад в увлажнение воздуха», — говорит Карда. «Это происходит как на вдохе, так и на выдохе. Вы теряете намного больше жидкостей организма только в процессе дыхания «. Карда отмечает, что раздражение от дыхания на холоде — это нормально, но нанести необратимый вред довольно сложно, но дополнительный барьер все же помогает при выдохе.

«Когда вы вдыхаете, это не так важно, — говорит Карда. «Когда вы выдыхаете, вы пытаетесь удержать в себе водяной пар, и при следующем вдохе влага прямо на ткани начинает увлажнять воздух».

Отрегулируйте свой темп.

Нет никаких доказательств того, что холодная погода влияет на VO2 max или максимальную способность организма перерабатывать кислород (и показатель пиковой аэробной способности), — говорит Карда.

Часть бегуна — это умение дышать с каждым шагом.Вам могут помочь опытные и сертифицированные тренеры по бегу Aaptiv.

«Одна вещь, которая действительно происходит: если вы бегаете трусцой в медленном темпе, субмаксимальное значение VO2 max увеличивается на морозе», — говорит Карда. «Если сегодня хороший день, и вы ходите с определенной скоростью, а в холодный день вы ходите с такой же скоростью, то при ходьбе на морозе на этом субмаксимальном уровне расход кислорода выше».

По сути, Карда говорит, что если вы не бежите так быстро, как только можете, ваше тело использует больше кислорода для того, чтобы бегать в том же темпе.Это связано с тем, что холодным мышцам требуется больше кислорода для движения и сохранения тепла. «Когда температура очень низкая, мышцы не расслабляются, и тело использует энергию, чтобы оставаться в тепле», — говорит Маркс. «Тем не менее, можно получить отличную тренировку, даже когда на улице очень холодно».

Вы просто хотите скорректировать свой темп бега на основе усилий. «Я думаю, что можно просто уйти от ощущения напряжения», — говорит Карда. «Если вы чувствуете, что сегодня работаете немного усерднее и не получаете ожидаемого результата по времени, не о чем расстраиваться.Вы по-прежнему получаете от этого тренировочный эффект ».

Настройте свой маршрут.

Бег на холоде и сильном морозе — это не только физиологическая проблема, но и проблема безопасности. «Самая большая проблема заключается в том, что бегущий человек сжигает углеводы быстрее, чем он ожидает, и ему приходится либо останавливаться, либо, конечно, замедляться», — говорит Карда. «И поскольку их метаболизм замедляется, теперь они начинают мерзнуть, и они все еще далеко от места назначения».

Объедините опасность застревания с опасностью поскользнуться и упасть на снег и лед, и долгая зимняя пробежка может стать очень быстрой.Для обеспечения собственной безопасности возьмите с собой телефон, пройдите по кругу вокруг своей базы, а не по более длинным маршрутам туда и обратно, и возьмите с собой налобный фонарь, чтобы убедиться, что вы видите скользкие пятна в темноте.

Вы также можете изменить направление своего маршрута в соответствии с условиями. «Постарайтесь убежать навстречу ветру и вернуться по ветру, если можете», — говорит Карда. «Вы выходите, и ваше тело уже разогрето, а затем вы возвращаетесь с ним, и вы не боретесь с этим ветром».

Ищете классы, которые помогут вам вывести бег на новый уровень? Проверьте Aaptiv.

Подсказки для бега в холодную погоду | СОВЕТЫ ОТ DICK’S Sporting Goods

Зимний сезон создает несколько проблем даже для самых преданных бегунов — для начала, гладкие поверхности, ледяной воздух и затяжные темные дни.

Так как же выйти готовым к гонкам к весеннему сезону? Поклонники бега из DICK’S Sporting Goods дадут несколько советов по бегу в холодную погоду, которые помогут вам сохранить темп при падении температуры.

ПЕРВЫЙ, ЗАЖИГАТЬ

Мы все знаем, что не только холод удерживает нас от бега зимой.Более короткий световой день может не только подорвать мотивацию, но и поставить под угрозу безопасность бегунов.

Итак, улучшите свой коэффициент видимости с помощью светоотражающей ходовой части. Многие куртки, обувь и колготки имеют подкладку из светоотражающей ткани, но для максимальной безопасности вы всегда можете надеть светоотражающий жилет. Эти легкие жилеты (обычно они сетчатые) отражают свет прямо обратно к источнику, поэтому автомобилисты могут лучше видеть вас, пока вы проезжаете километры.

Фары и переносные фонари — еще один отличный способ максимально улучшить тренировку в сумерках.Фактически, большинство фар могут проецировать вперед несколько футов света, помогая обеспечить лучшую видимость для вас и любых прохожих.

ТОГДА, СЛОЙ ВВЕРХ

Секрет зимнего бега кроется в слоях.

Начните с ваших базовых слоев. Компрессионные детали предлагают минимальный объем для удобного многослойного надевания, но футболки с длинными рукавами и леггинсы без компрессии также могут быть эффективными многослойными изделиями. Тепловые базовые слои используют технологию тепловыделения, чтобы помочь вашему телу сохранять критическое тепло.

Затем подумайте о втором слое, включая футболку с длинным рукавом, толстовку с капюшоном и / или легкую спортивную куртку. В очень холодных условиях можно надеть брюки свободного кроя поверх колготок.

Даже если будет холодно, ты потеешь. Одежда для бега с влагоотводящей технологией — ключ к тому, чтобы оставаться сухим и комфортным.

НАУЧИТЬСЯ НА ПРАВИЛЬНОМ ПУТИ

Итак, что надеть при понижении температуры? Воспользуйтесь этими рекомендациями, чтобы начать работу:

• От 30 до 40 градусов по Фаренгейту: Попробуйте рубашку с длинными рукавами с длинными брюками или беговыми колготками.Сложите легкую куртку, флис или толстовку. Могут потребоваться легкие перчатки.
• От 20 до 30 градусов по Фаренгейту: Носите рубашку с длинным рукавом с колготками или термобелье. Для дополнительного тепла попробуйте надеть кроссовки поверх колготок. Тогда попробуйте флисовый топ с легкой беговой курткой. Вам может понадобиться шапка и перчатки.
• Менее 20 градусов по Фаренгейту: Наденьте беговую рубашку с длинным рукавом и колготки. Затем наденьте флис или толстовку, а также дополнительную пару беговых штанов.Застегните молнию в легкой куртке. Вы также можете надеть шляпу, толстые перчатки (некоторые бегуны носят две пары) и гетры на шее.

Узнайте больше о том, как одеваться для успешного бега зимой.

Ваш личный уровень комфорта является ключевым — и может потребоваться несколько попыток, чтобы выяснить, какие слои позволяют вам чувствовать себя лучше.

ДУМАТЬ О ДЕТАЛЯХ

Беговые шапки и повязки на голову помогают сохранять критическое тепло для головы во время ходьбы.Сочетайте головной убор с шарфом или воротником — во время бега важно держать шею и голову в тепле.

Доступны шерсть мериноса, флис, трикотаж и технические волокна, отводящие влагу. Беговые перчатки и варежки — это простой способ настроить уровень тепла: если вам станет слишком жарко, вы можете просто засунуть их в карманы. Кроме того, многие из последних зимних перчаток совместимы с сенсорным экраном, поэтому вы все равно можете использовать свой телефон или часы с GPS.

Каждому бегуну нужны хорошие солнцезащитные очки.Яркие солнечные блики могут отражаться от снега, заставляя вас щуриться — и расходовать ценную энергию, необходимую для преодоления миль.

И не забудьте носки для бега. Носки с высоким вырезом обеспечивают дополнительную защиту от холода. Для дополнительной термозащиты попробуйте шерстяную пару.

УПАКОВКА

Когда дело доходит до многослойной одежды от холода, все делается методом проб и ошибок. Толстовка и легкая куртка могут обеспечить отличное тепло, но в экстремальных условиях вы можете выбрать более тяжелую куртку.Водонепроницаемость также является ключевым фактором, поэтому убедитесь, что ваша верхняя одежда выдерживает воздействие влаги.

Куртки

обладают функциональными деталями, которые помогут вам при ходьбе. Уберите мелкие вещи в карманы на молнии или получите дополнительную защиту от непогоды с помощью съемного капюшона. Куртки для бега также должны иметь шарнирные рукава, обеспечивающие полную свободу движений.

НАЙТИ ПОДХОДЯЩУЮ ОБУВЬ

Некоторые кроссовки поставляются с атмосферостойкой защитой. Водостойкий верх и сетка с закрытым переплетением помогают удерживать влагу, а специальные рисунки протектора созданы для борьбы со скользкими зимними поверхностями.Помните, вы всегда должны выбирать обувь для бега, соответствующую вашему типу походки. Некоторые кроссовки для бега в холодную погоду даже поставляются с флисом или начесанной термоизоляцией внутри для дополнительного тепла.

ЗНАЙ СНЕГ

Сложенный снег может немного улучшить сцепление с дорогой. Также стоит снизить темп в зимние месяцы, особенно если вы не уверены в ледовой поверхности.

ЕСЛИ ВСЕ ДРУГОЕ НЕУДАЧИ, ИЗМЕНИТЬ КУРС

Если ваш типичный беговой маршрут — например, парк или улица в окрестностях — покрыт льдом, зима — отличное время, чтобы найти новый маршрут.При правильной вспашке гаражи, бизнес-парки и автостоянки могут стать отличной альтернативой беговой дорожке или крытой дорожке.

Бег в холодную погоду — что вам нужно знать

Вот пять общих вопросов и опасений по поводу бега на морозе и снегу. Мы предоставим вам все, что вам нужно знать, а также предложим несколько простых решений, которые помогут вам справиться с ситуацией, чтобы вам не пришлось пропустить пробежку.

1. Слишком холодно для работы!

Все бегуны наверняка слышали цитату: «Плохой погоды не бывает, есть только мягкие люди.«Независимо от температуры и условий бегать можно практически всегда. Правильная одежда для погодных условий не вызывает достаточного стресса и может сделать отличную пробежку от плохой. Выбор правильной одежды, от коротких шорт до термокольцов, — это ключевой навык, с которым может справиться даже опытный бегун. Хотя нет никаких правил или предписаний относительно того, что надевать в любой день, есть некоторые общие верования и проверенные временем традиции, которые, кажется, подходят всем.

2. Вредно ли вдыхать ледяной воздух для легких?

Короче говоря, нет. Хотя иногда это может быть так, особенно в первые несколько холодных дней. Тело обладает замечательной способностью эффективно нагревать воздух, поступающий в тело, и доводить его до нормальной температуры, не причиняя вреда легким или дыхательным путям. Некоторые жалуются на ощущение привкуса крови во рту в холодные дни, особенно при более интенсивном беге. Хотя причина этого неизвестна, большинство считает, что это несерьезно, а просто вызвано раздражением слизистых оболочек.Те, у кого есть проблемы с дыханием или состояния, могут почувствовать преувеличенные эффекты, и им следует принять дополнительные меры предосторожности. Один из способов справиться с действительно холодным воздухом — надеть на рот балаклаву, которая не мешает вашему дыханию.

3. Почему у меня такие холодные руки и ноги?

В холодных условиях, и особенно после внезапной смены окружающей среды, например, при переходе от теплой комнатной температуры дома к минус пятнадцати замороженной тундре на улице, естественной реакцией организма является перенаправление кровообращения от конечностей к органам.К сожалению, это означает, что больше всего страдают руки и ноги, а снижение кровотока создает ощущение холода. Через несколько минут ваша постоянная деятельность сообщит мозгу, что вы в порядке, и нормальное кровообращение вернется. Обязательно наденьте хорошие перчатки или варежки (последние на самом деле намного теплее), а также шляпу или колпак, чтобы согреть голову.

4. Как предотвратить поскальзывание и падение?

Когда дело касается снега и льда, поскользнуться и упасть могут, и они случаются, но вы можете принять меры для минимизации риска.Выбирайте маршруты для бега, которые хорошо освещены, постоянно расчищены и достаточно засолены. Рассмотрите вариант кроссовок с хорошим протектором или, что еще лучше, купите Yaktrax, Icetrekkers или Nanospikes. Улучшение сцепления с дорогой придаст вашей обуви уверенность, необходимую для безопасного и комфортного бега.

5. Стоит ли беспокоиться об обморожении?

В большинстве случаев нет, особенно если вы правильно одеваетесь и следите за тем, чтобы большая часть вашей кожи не была обнажена.Колготки, утепленные длинные рукава, куртки, перчатки и рукавицы или перчатки в значительной степени гарантируют, что это именно тот случай, когда температура действительно начнет падать. Обморожение — это локальное повреждение кожи, вызванное обморожением. Чаще всего встречается в конечностях из-за ранее упомянутого перенаправления кровотока к сердцевине. Продолжительной активности и связанного с этим повышения температуры тела обычно достаточно, чтобы вернуть кровообращение почти к норме и минимизировать риск обморожения. Тем не менее, если вы испытываете потерю чувствительности в конечностях в результате длительного воздействия холода, немедленно ищите укрытие и займитесь этим, применив прохладную (никогда не горячую) проточную воду.

Как одеваться для бега: как одеваться в любую погоду

Главная »Одежда» Что носить для бега: как одеваться в любую погоду

Для любого бегуна комфорт во время бега имеет первостепенное значение, а это значит, что вам нужно одевать деталь (буквально!).Некоторые советы, например, одеваться при температуре на 10-15 градусов выше, чем на улице, хорошо известны. Но иногда может быть немного неясно, что именно это означает для разных температур.

Если вы задались вопросом, что надеть на пробежку, и хотели бы иметь какую-то диаграмму, которая соответствовала бы температуре и одежде, мы поможем вам! Просто выясните, в каком сезоне вы находитесь и какая температура на улице, и вы будете знать, что надеть.

Весна и осень

Любой вам скажет, что весна и осень — одни из самых приятных времен для бега. Погода 50-60 градусов идеальна для бега. Вам не будет слишком холодно, вам не будет слишком жарко.

В то же время у вас есть колебания температуры. То, что вы носите при 40 градусах, вероятно, не так хорошо работает при 60 градусах, поэтому важно иметь в наличии разные варианты.

Охлаждение: 40-50 ° F

При температуре 40 ° С вам, вероятно, понадобится два слоя для начала.Выясните, какой базовый слой подходит вам (найдите лучшие базовые слои для бега) и какой внешний слой вам нравится. Я предпочитаю майку в качестве базового слоя, если только не очень ветрено, и куртку на молнии. С этим я могу прикрыть шею, если нужно, или расстегнуть молнию, если мне станет слишком жарко.

Скорее всего, вам также понадобятся беговые лосины до щиколоток, чтобы вашему телу не приходилось так усердно работать, чтобы согреться. Если вы боитесь, что вам станет жарко, вы всегда можете выбрать более короткие колготки.

Я лично стараюсь, чтобы верх или низ одежды были немного более воздухопроницаемыми, чем другие, поэтому у меня не было двух «теплых» вариантов, а это означает, что я буду носить рубашку с длинным рукавом и куртку. верх и капри снизу или майка и куртка сверху и колготки до щиколотки снизу.

В зависимости от того, насколько холодно, вы также можете подумать о жилете — избегайте пуха, поскольку он намокнет и прилипнет к вам, когда вы потеете, и перчатки для бега — без пальцев или обычные.Все, что будет лучше для вас.

Независимо от того, какой вариант вы выберете, важно всегда следить за тем, чтобы ваша одежда была максимально гибкой, чтобы выдерживать различные температуры. У меня есть одна куртка, которая мне особенно нравится, потому что в ней есть отверстия для большого пальца, которые я могу использовать, если мне нужно, чтобы мои руки были слегка прикрыты, но мне не нужно их использовать.

Умеренно: 50-60 ° F

Если только не ветрено, вам, вероятно, подойдет всего один слой, когда он 50. Вы можете выбрать футболку и капри / колготки или рубашку с длинным рукавом и шорты.Это мои любимые комбинации.

Если вам меньше 50 или вы простудились, вы всегда можете надеть рубашку с длинным рукавом и колготки. Или вы можете подумать о добавлении базового слоя с планами по его устранению во время пробежки, что может быть более удобным. Эта рекомендация содержит предостережение: вам нужно выяснить, что делать с этим слоем, который вы сбрасываете, будь то перебрасывание его через плечо, втыкание в рюкзак для бега или что-то еще.

Мне лично нравится беговая рубашка с длинным рукавом, потому что тогда я знаю, что в начале пробежки мне будет достаточно тепла, и я также могу подталкивать рукава вверх и вниз по мере необходимости на протяжении всей пробежки, чтобы регулировать температуру.

Лето

Достаточно хорошо: 60-70 ° F

Это моя любимая погода для бега! Я обычно простужаюсь, поэтому благодарен за дни, которые приходятся на 60-е годы. Они представляют собой идеальное сочетание достаточно теплого, но не слишком горячего. Вы можете выбрать дышащую рубашку с короткими рукавами (или майку для бега, если вы похожи на меня) и капри с сетчатыми вставками или шорты с рукавами теленка, что мне очень нравится.

В зависимости от того, насколько холодно или жарко вы склонны бегать, вы можете носить немного больше или немного меньше.Очевидно, что количество ветра и солнца также повлияет на то, какую одежду вы захотите носить, чтобы вам было удобно.

Тепло: 70-80 ° F

В 70-е годы вам подойдет легкая майка, беговые шорты или капри. Вы можете быть удивлены предложением капри, но они будут хорошо себя чувствовать, если ткань будет сетчатой ​​и дышащей, а также с отверстиями, позволяющими пропускать ветер, что поможет испарению пота.

Горячий: 80-90 ° F

Когда вы проверяете погоду перед пробежкой, когда жарко и влажно в 80-е годы, лучше всего выбрать дышащую, легкую майку из синтетической ткани, отводящей влагу.

Точно так же вам понадобятся шорты для бега (вот лучшие мужские шорты для бега — и женские шорты), сделанные из ткани, такой как полиэстер, которая помогает испарять влагу. Меньше всего вам хочется, чтобы одежда прилипала к вам и заставляла вас чувствовать себя отвратительно!

Очень жарко: 90+ ° F

Если очень жарко, вы, вероятно, захотите бегать в минимальном количестве одежды. Это может быть спортивный бюстгальтер для женщин и без рубашки для мужчин. Однако, сбрасывая одежду, убедитесь, что вы защищаете себя от солнца.И убедитесь, что вы пьете достаточно воды во время бега, когда она очень горячая, так как вы очень быстро обезвоживаетесь.

Зима

Холодная: 30-40 ° F

Когда температура упадет до 30 градусов, вам, вероятно, понадобятся три слоя: базовый слой майки, рубашка с длинным рукавом и зимняя беговая куртка на молнии. Скорее всего, вам также понадобится чем-нибудь прикрыть уши, будь то повязка на голову или шляпа, и вам понадобятся перчатки, особенно когда температура приближается к нулю.

Жилеты или гибридные куртки с жилеткой и подвижными рукавами дадут вам необходимое тепло без лишнего объема. Вы сможете с комфортом двигать руками, не заставляя тело излишне напрягаться, чтобы согреться.

Вам нужны толстые колготки, и я лично ношу шорты поверх своих колготок — как бы глупо они не выглядели — потому что от них мне становится теплее. Убедитесь, что ваши ноги и спина как можно более теплые, потому что оттуда вы потеряете значительную часть тепла.

Очень холодно: 20-30 ° F

Когда становится очень холодно, нужно пробегать как можно больше слоев. Если в 30-е годы можно было носить флисовую повязку на голову, то в 20-х вам, скорее всего, понадобится шляпа (также называемая беговой шапкой). Убедитесь, что ваша одежда по возможности непродуваема.

Очень важно, чтобы ваши конечности — ступни, уши, руки — были прикрыты, так как именно там вы потеряете тепло быстрее всего. Варежки могут быть лучшим выбором, чем перчатки, потому что они согревают пальцы.

Вы можете даже подумать о кроссовках с утеплителем, чтобы ваши ноги оставались красивыми и теплыми. Но не меняйте влагоотводящие носки на флисовые или шерстяные. Ваши пальцы ног пожалеют об этом позже. Ваши ноги могут оставаться в тепле, но они также могут потеть и опухать, вызывая волдыри и общий дискомфорт. Не отказывайтесь от обычных носков, впитывающих влагу.

Hardcore Cold: 20 ° F и ниже

Когда становится так холодно, можно подумать о беге на беговой дорожке. Я знаю, что это отравление бегуну, но оно того стоит в такую ​​холодную погоду.Если вы все же решите выбежать на улицу, не забудьте прикрыть нос и рот, так как воздух может стать очень холодным.

Точно так же вы, вероятно, захотите надеть гетры или колготки и надеть более тяжелую куртку, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​остается теплым. Вам также понадобится более толстая шляпа с флисом внутри и две пары перчаток.

Наконец, вам, вероятно, понадобятся две пары колготок и две рубашки с длинным рукавом — может быть, даже более толстая, если очень холодно. Вы также можете подумать о кроссовках для трейлраннинга, чтобы иметь лучшее сцепление со снегом и льдом.

По сути, когда вы бежите в суровую холодную погоду, вам нужно думать за 2 секунды. Если у вас нет двух предметов, велика вероятность, что вы недостаточно согреетесь во время бега.

Дождь

Хотя мы все хотим, чтобы мы могли бегать при идеальной температуре и погоде на улице, реальность такова, что в некоторые дни нам придется бегать под дождем.

Вам следует подумать о том, чтобы надеть шляпу с полями, так как это защитит ваше лицо от дождя.Точно так же избегайте ошибки новичков, заключающейся в том, чтобы носить слишком много слоев, так как все они промокнут, и у вас будет более тяжелая, влажная одежда, которую вы носите.

Вы можете сделать пончо от дождя из мешка для мусора, вырезав отверстия для рук и шеи. Наличие этого дополнительного слоя для защиты от дождя может сильно повлиять на то, насколько вы промокнете.

Хотя всегда важно следить за тем, где вы бежите, вы должны быть особенно внимательны, когда идет дождь, так как, ступив в большую лужу, ваша обувь и носки полностью промокнут.Здесь пригодятся хорошие носки под дождем.

Наконец, когда вы закончите пробежку под дождем, не забудьте вернуться домой и как можно скорее сменить мокрую одежду. Мокрость увеличивает вероятность переохлаждения. И не забывайте сушить обувь — но не в сушилке или перед обогревателем, так как это изменит их форму и повредит пену.

В конце дня, теплый или холодный дождь, все дело в слоях, чтобы вы могли выдержать любое количество дождя, ветра и разных температур.

Холодный дождь

Если вы собираетесь бегать под холодным дождем, подумайте о водонепроницаемой куртке от дождя. Часто они могут задерживать пот внутри, поэтому в конце пробежки вы все равно можете превратиться в мокрый беспорядок.

Но если вас это устраивает, водонепроницаемая куртка согреет вас и обеспечит комфорт под дождем. Это особенно важно во время холодного дождя, потому что вы станете холоднее гораздо быстрее, если дождь пропитает вашу одежду, особенно если дует ветер.

Наша любимая куртка от дождя для бега — GORE Wear’s R7 Shakedry

.

Тёплый дождь

Теплый дождь, очевидно, будет более комфортным, чем холодный дождь, но убедитесь, что вы не переодеваетесь. Если на улице 70 градусов и дождь теплый, одевайтесь по 70 градусам. Дождь просто поможет сохранить прохладу!

В теплую погоду вам может даже не понадобиться дождевик, особенно если вы собираетесь провести на улице 45 минут или меньше. В таком случае, возможно, лучше сосредоточиться на том, чтобы чувствовать себя комфортно в дышащей одежде.

Снег

Если есть снег, вам обязательно нужно надеть кроссовки для трейлраннинга с дополнительным сцеплением, чтобы улучшить сцепление с дорогой. Добавьте набор микрошипов или Yak Trax (или сделайте свой собственный!) Для еще лучшего сцепления.

Также не забывайте, куда вы бежите. Постарайтесь найти чистые дороги. Колледжи и университеты — отличное место для работы, поскольку у них есть собственные отделы технического обслуживания и они не зависят от города или поселка.

Дороги возле школ также являются отличным местом, так как эти дороги часто вспахивают быстрее, чтобы учителя и ученики могли получить доступ к школе с минимальными трудностями.

Лучшие зимние кроссовки можно посмотреть здесь

Заключительные мысли

Знать, что носить для бега, — это еще один способ понять, что бег — это очень индивидуальный вид спорта. Хотя знать основные рекомендации по разным температурам — это здорово, вам придется попробовать несколько вариантов самостоятельно, чтобы понять, что вам подходит.

А поскольку все мы стремимся к тому, чтобы чувствовать себя комфортно, скорее всего, вы разберетесь в этом довольно быстро.